Сколько калорий ходьба: Страница не найдена

Содержание

Сколько калорий сжигается во время обычной ходьбы?

Ходьба – это единственный способ перемещения в пространстве, который на генетическом уровне заложен в человеке. Конечно, в меру развития общества и технологий, человечество придумало новые альтернативные методы передвижения: использование различных транспортных и вспомогательных средств, которые существенно облегчили нам жизнь.

Правда, вместе с этим возникла и другая проблема: человек перестал ходить собственными силами в достаточном количестве: автомобиль, автобус, лифт и кресло офиса.

А ведь, между прочим, обычная ходьба – это прекрасный тренажер, который не только способствует прокачке всех мышц, но и общему укреплению организма: улучшается работа сердца и легких, повышается выносливость.

А еще обычная ходьба достаточно активно влияет на процесс сжигания калорий, а, следовательно, и на похудение. Так, в течение одного месяца, абсолютно незаметно для себя, можно сбросить лишние 2-3 кг, по сути, чем мы больше ходим, тем больше калорий растворяется.

Дело в том, что во время обычной ходьбы происходит насыщение клеток организма кислородом, при этом ускоряются процессы обмена, происходит окисление жиров и, как результат, их расщепление. Все просто и естественно, а, что особенно приятно, без какого-либо вреда для здоровья.

Однако следует учитывать, что ходьба тоже бывает разной, например, неспешная прогулка по парку или набережной – это один вопрос, а человек, который занимается спортивной ходьбой или просто быстро идет – совсем другой.

Подсчитать, сколько калорий сжигается во время ходьбы – непросто, хотя бы потому что число будет зависеть от многих факторов, однако, приблизительные цифры все-таки существуют.

Например, если вы в среднем темпе будете ежедневно гулять по свежему воздуху в течение 2-х часов, то буквально за неделю вполне реально сжечь около 2000 ккал, что не так уж и мало для столь нетрудного и даже приятного занятия.

Естественно, действенные результаты можно будет увидеть только в том случае, если вы соблюдаете принципы здорового питания: не балуетесь калорийной и жирной пищей, не налегаете на сладкое и мучное. Другими словами, ежедневная ходьба – это отличный способ похудеть для тех, кто старается вести здоровый образ жизни.

Как похудеть при помощи ходьбы?

Если вы решили улучшить свое тело и, конечно же, здоровье с помощью ходьбы, то для достижения оптимальных результатов важно соблюдать некоторые правила. В среднем человек в течение дня проходит от 1 до 10 км пешком, правда, крайней цифры достигают немногие из нас.

Так вот, для реального сжигания калорий необходимо проходить не менее 6-10 км в день, при этом старайтесь выбираться на улицу в любую погоду и даже тогда, когда желания совсем нет, конечно, если там не ливень и не ураган.

Как мы уже говорили, на количество сожженных калорий будет влиять множество факторов – это и количество пройденного пути, ваш вес и возраст, физическая подготовка, физиологические особенности, поверхность для прогулок и уклон, а также многие другие.

Например, если речь идет о прогулке по асфальту где-нибудь в парке, то вы будете сжигать значительно меньше калорий, около 3-4 ккал за час на 1 кг веса. Если вы будете увеличивать скорость, количество сжигаемых калорий будет расти, например, при тех же условиях, но со скоростью 8 км/ч затрачивается около 10 ккал на килограмм веса.

Это уже не легкий прогулочный шаг, а движение, приближенное к спортивной ходьбе. А вот стоит вам отправиться в поход, где придется преодолевать различные впадины и холмы, деревья и высокую траву, вы начнете затрачивать куда больше калорий даже при невысокой скорости перемещении, около 6.4 ккал в час на 1 кг веса.

Кстати, несколько недель в походе где-нибудь в лесу или горах специалисты приравнивают к нескольким месяцам интенсивных тренировок в фитнес-клубе!

Кого интересует, как посчитать свою скорость, существует очень простая таблица соответствий – достаточно лишь просто считать свои шаги. Например, если вы перемещаетесь со скоростью 50 шагов за 1 минуту, то ваша скорость около 3 км/ч, 70 шагов за тот же интервал соответствует 4км/ч, а 100 шагов – уже 6 км/ч.

Кроме того, на расход калорий будет влиять ваш личный вес, ведь, чем тяжелее человек, тем он затрачивает больше энергии для перемещения тела в пространстве.

Также следует помнить, что начинать необходимо с малого – неподготовленному человеку с лишним весом может быть крайне трудно пройти в первый же день 10 км со скоростью в 6-8 км/ч. Можно начинать с легких прогулок по городу, постепенно усложняя себе задачу: ходьба по пересеченной местности, ходьба по ступенькам, спортивная ходьба, увеличение скорости и дальности прогулок.

Не забывайте, что прогулки крайне разумно проводить через несколько часов после приема пищи, только так вашему здоровью ничего не будет грозить.

После ходьбы процессы метаболизма продолжаются, поэтому может возникнуть сильный аппетит, влиянию которого поддаваться не стоит хотя бы в течение полутора часов.

В крайнем случае, можно скушать что-нибудь легкое, например, нежирный йогурт или зеленое яблоко. Кроме того, если вы решили ходить пешком, то придется отказаться от курения, так как оно существенно снижает выносливость и негативно сказывается на здоровье сердца и других органов.

Идеальная скорость ходьбы должна быть такой, чтобы вы не уставали слишком сильно, но и не была совсем низкой – иначе результата вы не добьетесь. Для увеличения сжигаемых калорий можно использовать утяжелители для ног, кроме того подойдет обычный рюкзак с дополнительным весом.

Ходите и худейте с удовольствием!

Ходьба 4 км в час. Ходьба пешком для похудения — сколько калорий тратится? Сколько тратится калорий во время быстрой ходьбы

Сегодня быть подтянутым, бодрым и красивым необходимо. Молодежь снова идет в спортивный зал, многие начинают бегать по утрам. Это прекрасная тенденция, и ее нужно обязательно поддерживать. Но сегодня тема нашей статьи немного иная. Не все могут позволить себе ходить в спортивный зал, а бег нетренированный организм не выдерживает, особенно если есть определенное количество лишних килограмм. Альтернативой может стать простая ходьба. Сегодня мы хотим подробно разобрать, сколько ходьба. Ответив на этот вопрос, можно построить сбалансированный рацион, чтобы усилить эффект.

Ходьба или бег?

Многие с уверенностью скажут, что второе эффективней. С одной стороны, они правы, поскольку бег гораздо быстрее разгонит обменные процессы, а также активизирует А теперь представьте, что у человека не пять, а двадцать пять лишних килограмм. Легко ли ему будет бегать? Конечно, нет. Именно поэтому мы решили сегодня развеять мифы и рассказать, сколько калорий сжигает ходьба.

Если сравнивать эти два варианта спортивной нагрузки, то бег — это более серьезное испытание для организма. То есть желательно посоветоваться с врачом перед тем, как выходить на полосу. Быстрая ходьба, напротив, не навредит, а лишь наладит работу сердца и легких и сделает фигуру более изящной. Это самый экологичный вид спортивных нагрузок. Мы может пройти в день десяток километров и даже не заметить этого. Усталость появляется только при интенсивной ходьбе, или, когда она выполняется без подготовки.

Как посчитать расход «топлива»?

Как и у машины, у организма есть определенные затраты на проходящие внутри биологические процессы. Чем интенсивнее нагрузка, тем выше расход. Можно дать приблизительные цифры, сколько калорий сжигает ходьба. За один час ходьбы можно сжечь от 200 до 300 калорий. Но не стоит принимать этот показатель, как аксиому. На результативность ходьбы будет влиять ваш возраст и состояние здоровья, исходный вес, обмен веществ и длительность прогулки. Кроме того, очень важен и рацион. Питание станет ключевым фактором, если вы хотите похудеть. Чипсы и пирожные дают столько калорий, сколько не сжечь, даже если ходить целый день.

Внешние условия

Говоря о том, сколько калорий сжигает ходьба, необходимо отметить, что это зависит и от местности, по которой предстоит двигаться. Если вы с комфортом идете по ровной, асфальтированной дороге, то потеряете гораздо меньше калорий, чем, если пройдетесь по лесу с бугристым рельефом. А чтобы прогулка была эффективней, возьмите с собой активную собаку. Тогда затраты за аналогичное время вырастут в несколько раз.

Точные цифры

Ходьба пешком — это идеальный способ для тех, кто только ступил на путь здоровья. В этот момент нагружать себя сверх меры физическими нагрузками не стоит, поскольку велик риск сорваться. А вот выйти на прогулку очень полезно, особенно когда вся семья садится ужинать. Как же посчитать, сколько вы потратите калорий? Мы дадим вам самые точные формулы, воспользовавшись которыми вы точно поймете, во что выльется ваша прогулка.

  • Ходьба по ровной дороге. В среднем скорость в этом случае может быть 4 км/ч. Это не слишком быстро и утомительно, но ощутимо. Так, за час вы расходуете 3.2 Ккал на каждый килограмм веса. Если ваш вес составляет 100 кг, то расход будет 320 Ккал. Одним мороженным вы с лихвой возместите потери, поэтому следите за своим питанием.
  • Давайте посмотрим, как влияет на красоту фигуры быстрая ходьба. Сколько сжигает калорий человек, если его скорость равна 4.5 км/ч.? Результаты уже интереснее — 4.5 Ккал на каждый килограмм. Если увеличить скорость до 8 км/ч, то это уже будет 10 Ккал на каждый килограмм.
  • Спокойная ходьба в гору тоже увеличивает затраты — со скоростью 2 км/ч вы потеряете 6.6 Ккал/кг веса.
  • Прогулка на природе (по лесу, морскому побережью, песку) позволяет расходовать примерно 6.4 Ккал на килограмм.

Как посчитать собственную скорость?

В этом нет ничего сложного: зная простую формулу, вы всегда сможете подсчитать свою скорость. Это поможет превратить в нечто более реальное абстрактное понятие «быстрая ходьба». Сколько калорий вы сожжете, легко прикинуть, если перечесть количество шагов. Если вы идете со скоростью 3 км в час, то в одну минуту совершаете 50 шагов. Скорость 4.5 км/ч позволит вам сделать 75 шагов за минуту, а 6 км в час — это 100 шагов за минуту. То есть если вы делаете 125 шагов за минуту, то вполне можете рассчитывать на потерю 10 Ккал на каждый килограмм веса. Это внушительная цифра, если учесть, что не каждая тренировка в спортивном зале даст вам такой результат.

Для чего нужно считать?

Зная, что дает 1 час ходьбы, сколько сжигает калорий такое простое упражнение, вы перестанете искать отговорки, чтобы не ходить в спортивный зал. Не нужно искать для этого время и деньги — просто выходите во двор и выполняете простые движения. Зная, приведенные выше формулы, вы легко можете посчитать время ходьбы, чтобы создать отрицательный баланс энергии. В принципе, можно скорость определять и на глазок. Если вы идете прогулочным шагом, то ваша скорость равна 3-4 км в час. Средний темп ходьбы — это уже 5 км в час.

Основные правила

Их нужно соблюдать неукоснительно. Даже зная, сколько калорий сжигает 1 км ходьбы, мы сильно ограничим данный результат и сведем эффект на нет прерыванием ходьбы после 30-40 минут.

Именно эту функцию и выполняет ходьба. Если вы потребляете 1 800 Ккал, а за час ходьбы сожгли 500 Ккал, то вы будете стабильно снижать свой вес, за счет уменьшения жировых запасов. Если же потребление калорий 2 500 Ккал в день, то ходьба позволит вам держать стабильный вес, то есть не поправляться. А в случае употребления жирной и сладкой пищи, когда калорийность рациона 3 000 Ккал и выше, вы будете стабильно прибавлять в весе, несмотря на ходьбу. Счетчик калорий помогает оценить ваш рацион. При этом рекомендуется неделю просто заносить свои реальные данные. После этого постройте график, оцените результаты и перестройте свой рацион таким образом, чтобы оставить больше полезной и меньше калорийной пищи.

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас нет ни крыльев, ни колес, ползаем мы так себе, поэтому ходьба – это единственный способ передвижения, доступный нам без использования транспортных и вспомогательных средств. Обычный человек за день проходит от 1 до 10 км. Ходьба способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тренирует выносливость. Прогулки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток кислородом, улучшают настроение. А еще ходьба способствует похудению.

Да, сами того не замечая, мы сжигаем калории при ходьбе – и чем больше мы ходим, тем больше тратим калорий. А насыщение клеток кислородом способствует окислению жиров, что способствует их расщеплению. Поэтому за месяц можно незаметно для себя с помощью ходьбы пешком похудеть на пару килограмм.

Однако ходьба бывает разной, а значит, и расход калорий при ходьбе будет тоже разным. Если вы просто прогуливаетесь по парку, то калорий при ходьбе вы истратите значительно меньше, чем человек, который быстро идет куда-то или спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой. Сжигание калорий при быстрой ходьбе может быть в несколько раз выше, чем при ходьбе прогулочным шагом. Существенно увеличивается сжигание калорий при ходьбе по лестницам, ходьбе в гору или при быстрой ходьбе по пересеченной местности.

Если вы хотите при ходьбе пешком похудеть, не ленитесь, старайтесь ходить пешком как можно больше. Откажитесь от недалеких поездок в магазин или в гости на автомобиле или от недолгих поездок на общественном транспорте – ходите пешком. Не используйте лифты и эскалаторы, ведь ходьба по ступеням не только сжигает калории, но и очень хорошо укрепляет мышц ног. Гуляйте на свежем воздухе как можно больше. Если вы каждый день будете ходить пешком по 2 часа, за неделю вы сожжете дополнительно до 2000 килокалорий – а это около 200 г подкожного жира.

Конечно же, при ходьбе пешком похудеть можно только в том случае, если вы соблюдаете режим питания, не употребляете жирной пищи, не налегаете на сладкое и не переедаете. Одним словом, ходьба – отличный помощник в похудении для тех, кто правильно питается и ведет здоровый образ жизни.

Сколько калорий сжигает ходьба

Мы подошли к одному из самых важных вопросов, который возникает у тех, кто хочет с помощью ходьбы пешком похудеть: сколько калорий сжигает ходьба, а также сколько ходить, чтобы похудеть.

На сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов – ваш вес, возраст, уровень вашей физической подготовки и ваш метаболизм, а также скорость ходьбы, регулярность пеших прогулок, длительность прогулок, поверхность, по которой вы ходите, уклон, температура на улице во время прогулок и многие другие факторы. Как было сказано выше, сжигание калорий при быстрой ходьбе происходит более интенсивно, чем при медленной. Если вы гуляете по асфальту или мостовой, вы затратите меньше калорий, чем во время прогулки по лесу, связанной с преодолением холмов и впадин, поваленных деревьев, высокой травы. Прогулки с собакой повышают сжигание калорий – ведь иногда собака будет тащить вас вперед, и вам придется сопротивляться ее напору, а иногда, возможно, придется и пробежаться. Ваш вес также влияет на расход калорий при ходьбе – чем больше вы весите, тем больше энергии необходимо вашему организму для перемещения вашего тела в пространстве.

В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа.

Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч вы сожжете 200 килокалорий, и 315 килокалорий при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз – 3 килокалории в минуту.

Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 килокалории при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 килокалорий при средней скорости ходьбы 5 км/ч и целых 336 килокалорий при скорости 6 км/ч. При ходьбе по лестнице вы за минуту потратите 6 килокалорий, если будете подниматься по ступеням вверх, и 4 килокалории, если будете спускаться вниз. Также вы можете посчитать, сколько калорий вы истратили, основываясь на следующих данных о расходе калорий при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:

  • по ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал;
  • по ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал;
  • по ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал;
  • в гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал;
  • прогулки на природе – 6,4 ккал;
  • спортивная ходьба – 6,8 ккал.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Если вы решили худеть с помощью ходьбы, вы должны соблюдать некоторые правила. Во-первых, длительность ваших прогулок должна быть не менее 1 часа. При этом в течение первых 40-50 минут калории при ходьбе будут расходоваться не из жира, а из собственных углеводных запасов организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда в организме закончится глюкоза. После прогулки у вас еще некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ.

Гулять на сытый желудок вам будет не очень комфортно – могут появиться колики в боку, да и дыхание будет сбиваться. Поэтому прогулки лучше устраивать через 1-2 часа после еды. А после прогулки не набрасывайтесь на еду, даже если вы «нагуляли аппетит» и очень хотите есть – если вы очень голодны, лучше съешьте что-нибудь легкое, например, яблоко или грушу, банан, чашку йогурта или кефира. Вы восполните запас углеводов в организме, что даст вам энергию и немного утолит голод. Полноценно же поесть можно через 1,5-2 часа после прогулки.

Если вы решили регулярно ходить пешком, постарайтесь отказаться от курения – оно снижает вашу выносливость, ухудшает работу сердца и легких и в целом отрицательно влияет на организм.

В день старайтесь проходить не менее 7-10 км, при этом старайтесь ходить пешком в любую погоду (кроме, разве что, урагана или сильного дождя) – ежедневная ходьба укрепит не только ваши ноги, но и иммунитет. Идеально, если вы будете ходить пешком 2 часа с утра и 2 часа вечером – тогда вы сможете сбросить 2,5 кг в месяц. Если же ходьбу пешком совместить с диетой и другими физическими упражнениями, то потери веса будут намного более ощутимыми.

Средняя скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы вы не устали, но и не слишком низкой – иначе от ходьбы не будет никакого толка. Старайтесь делать равномерные шаги, не размахивайте руками при ходьбе. Ответственно подойдите к выбору обуви для ходьбы – она должна быть легкой и удобной, не должна сдавливать или натирать ногу, не должна ограничивать доступ воздуха к ногам. Дышите правильно во время ходьбы – вдыхайте носом, а выдыхайте ртом в ритм шагов, не разговаривайте, не сбивайтесь с дыхания. Если вы ходите более 1 часа – имейте с собой бутылку с водой, потому что вы можете потерять много жидкости во время ходьбы, особенно в жаркое время года. Для увеличения количества сжигаемых калорий при ходьбе можете использовать утяжелители для рук и ног либо рюкзак в качестве утяжелителя.

Популярные статьи

Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

606111

65

Подробнее

Пешие прогулки считаются одним из самых безопасных разновидностей спортивных занятий для похудения и ликвидации лишних килограммов для тех, людей у кого физически не хватает времени либо возможностей в связи с состоянием здоровья на занятия в специальных фитнес-центрах и спортивных залах.

Очевидной пользой ходьбы является полное исключение различной травматизации организма, а также при ее помощи можно избавиться не только от лишнего жирка, но и от лени, апатии и вялости в организме, стать более позитивным и выносливым. В этом обзоре подробнее разберемся с тем, сколько калорий сжигается при ходьбе за час
, а также как правильно ходить и с помощью чего увеличивать уровень расхода ккал. Но, сначала остановимся подробнее на основных преимуществах и пользе ходьбы для организма человека.

Сразу стоит отметить, что ходьба относится к самым распространенным разновидностям спортивных тренировок и обладает особенной пользой для организма, так как способствует тренировке тех же групп мышечных волокон, которые тренируются при беге.

Более того, спортивная ходьба способствует:

  • улучшению работоспособности сердца;
  • насыщению всех клеток в организме соединениями кислорода;
  • а также она не оказывает негативного воздействия на суставы коленей.

Ходить сможет каждый: и полный, и худой, и молодой, и пожилой. Ведь много кто задумывается о том, что немного скинуть лишнего веса было бы вовсе не плохо. Но, вести борьбу с лишними килограммами при сидячем образе жизни, сколько ни старайся, а все-таки тяжело, да и начать активно заниматься спортом далеко не каждому под силу. А вот прогуливаться после трудного рабочего дня сможет каждый.

Количество сгораемых калорий при ходьбе

Несомненно, для того чтобы сжечь определенное количество килокалорий, простой прогулки до больницы, или магазина будет не достаточно.

Расход калорий при ходьбе пешком, его уровень и количество зависит напрямую от следующих аспектов:

  • от веса тела;
  • наличия либо отсутствия дополнительных утяжелителей;
  • возрастной группы;
  • темпа и скорости;
  • длительности тренировки;
  • рельефности пути, это может быть обычная ровная дорога, либо более тяжелая тропа в гору;
  • активность движения рук.

Ясно, что если ходить, сохраняя быстрый темп, то и уровень потраченных калорий будет выше, чем при ходьбе с медленным темпом. При этом пешие тренировки эффективнее будут, если проводить их на чистом воздухе в лесной зоне, это может быть не только лес, но и парк. Присутствие определенных неровностей на тропе способствует увеличению нагрузки, но, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км? За час можно избавиться от 200 до 300 килокалорий. Тот показатель, указывающий на количество потраченной энергии можно высчитать самостоятельно с помощью следующей таблицы, указывающей на количество сжигаемых калорий на килограмм веса человека при ходьбе за час:

Есть более удобная таблица, согласно которой можно определить, сколько тратится энергии в зависимости от массы тела и скорости ходьбы:

Показатель скорости/вес тела 50 кг 55кг 60кг 65кг 70кг 75кг 80кг 85кг 90кг
3 км./ч 127 139 150 162 174 186 201 212 226
4 км./ч 160 177 192 209 223 240 256 272 288
5 км./ч 184 202 221 239 258 276 295 313 331
6 км./ч 216 238 262 283 304 327 348 369 392
7 км./ч 290 321 351 378 409 439 467 496 526
8 км./ч 375 410 449 488 524 563 598 636 673
9 км./ч 480 530 577 625 674 722 769 818 866

То есть, к примеру, имея вес в 60 кг, если ходить не менее часа со средней скоростью в 5 км/час, можно с легкостью избавиться от 221 калории. Вести такие подсчеты не столь удобно, как это кажется на первый взгляд, так как необходимо правильно рассчитать скорость ходьбы. Для точного расчета скорости, необходимо с точностью знать, сколько было пройдено километров. А если не известен путь, то и скорость будет проблематично определить.

Можно подсчитывать, сколько делается шагов за 60 секунд, но тогда тренировки превратятся в сплошную математику, которая в скором времени просто надоест. Сторонники такого вида тренировок рекомендуют приобретать специальные приборы, именуемые шагомерами. Их просто надеваешь на руку, как браслет и начинаешь ходить, в конце тренировки прибор с точностью выдает то количество шагов, сколько было пройдено за весь путь.

Как нужно ходить

Не рекомендуется резко начинать ходить с быстрым темпом и долгим промежутком времени, особенно людям не молодого возраста с весом, явно превышающим 60 килограммов. Начинать ходить нужно с медленного темпа на протяжении часа, пока организм не привыкнет к такому виду прогулки. После чего нужно постепенно увеличивать темп на протяжении 5 минут, в следующий раз на протяжении 10 и так пока темп ходьбы не возрастет до среднего параметра в течение часа. А для того чтобы увеличить количество сгораемых калорий рекомендуется ходить с еще более быстрым темпом на протяжении более продолжительного периода времени.

Обратите внимание: Главным правилом, о котором не стоит забывать, является то, что ходить нужно не менее часа, так как лишние жиры начинают сгорать только спустя 40 минут интенсивной тренировки.

Более того, после приема пище не следует заниматься. Самым оптимальным временем для ходьбы считается спустя час после трапезы. А после окончания тренировки не следует употреблять пищу, лучше ограничиться стаканом воды либо перекусить яблочком. При ходьбе очень важно сохранять ритм правильного дыхательного акта, при котором вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. С привычкой табакокурения необходимо полностью расстаться, так как это оказывает негативное воздействие на всю систему дыхания и снижает работоспособность сердца и сосудов.

Способы увеличения расхода калорий

Существует несколько методов, позволяющих увеличить уровень нагрузки, с помощью которой можно будет полностью скорректировать всю фигуру, подтянуть живот и подкачать попу.

Мах руками

Для эффективной проработки мышечных волокон в верхней части тела, рекомендуется махать руками, что поможет быстрее ходить и увеличить нагрузку. Для этого нужно руки согнуть в локтевом суставе до угла в 90 градусов и совершать ими быстрые амплитудные колебания.

Применить полезные утяжелители

Дополнительный вес будет способствовать увеличению нагрузки и повышению интенсивности сжигания лишних жиров. Важно помнить, что специальные утяжелители для ног и запястий рук не рекомендуется использовать, так как это может негативно отразиться на осанке и поспособствовать изменению походки. В качестве дополнительного веса лучше использовать рюкзак, а для правильного распределения веса рекомендуется наполнять рюкзак песком, или водой.

Ходить с палками

Скандинавская ходьба считается одним из самых эффективных методов увеличения количественного показателя по сжиганию калорий. Ею может воспользоваться каждый человек, в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки, по достоинству оценив, на сколько, действенен этот вид спорта и получив от этого невероятные результаты. Во время скандинавской ходьбы задействуется до 90 процентов мышечных масс во всем организме, а калорий теряется на 46 процентов больше, чем при обычных тренировках.

При помощи палок снижается уровень нагрузки на следующие части тела:

  • голеностопный сустав;
  • колени;
  • а также на область тазобедренных суставов.

Этот метод ходьбы считается самым действенным, так как нагрузка на ноги возрастает мгновенно и существенно, плюс подключаются к общей работе всего организма мышечные волокна верхнего отдела спины и рук.

Беговая дорожка

Самой оптимальной альтернативой уличных прогулок является беговая дорожка. Средняя скорость обычного человека достигает 4-5 км. в час, поэтому для увеличения уровня сжигаемых калорий, рекомендуется увеличить темп ходьбы на дорожке до 6,5 км. в час. При увеличении темпа, расход энергии увеличивается почти в 3 раза.

Ходить по неровному рельефу

Если ходить по неровным поверхностям, в виде травы, тропок, снега, песка, или гравия, расход калорий станет увеличиваться минимум в два раза. Также можно ходить средним темпом по лесенкам либо по горным тропам. А ходьба вперед спиной поможет сделать лучше осанку, подтянуть попу и подкачать икроножные мышечные волокна. Не стоит забывать и о правильном питании, так как именно сбалансированный рацион в комбинации со спортивными тренировками будет способствовать максимально эффективному сжиганию лишнего жира и предупреждению его повторного набора.

Сидячий образ жизни является одной из основных причин набора лишнего веса. Когда человек начинает правильно питаться, и как можно больше гулять на свежем воздухе, у него возникает множество вопросов касательно нового образа жизни. И одним из них является вопрос о том, какой расход калорий при ходьбе.

Ходьба является незаменимым движением в жизни человека. Невозможно представить человека, который ни разу ни ходил (кроме инвалидов с поражением двигательного аппарата). Однако, не все понимают разницу в пользе от повседневной ходьбы и усиленной. Если вы двигаетесь от дивана до холодильника, а в будние дни от дома до рабочего кресла, не стоит надеяться на какой-либо заметный эффект.

Когда же вы постоянно гуляете на свежем воздухе, старайтесь больше двигаться – ходьба помогает снизить лишний вес и держать в тонусе мышцы ног.

Сгорание калорий

Неровный рельеф

Как можно больше передвигайтесь по пересеченной местности. Не нужно выбирать трудные пути с водными преградами и непроходимыми зарослями. Разные типы грунта, неровности по пути, изменения рельефа, горы и впадины – вот то, что вам нужно.

Заключение

О похудение с помощью шага можно сказать только с положительной стороны. Этот способ подходит всем группам людей. Прогулки по свежему воздуху способствуют не только снижению веса, но и общему укреплению организма. Соблюдайте правила, не переусердствуйте на начальных этапах и вы добьётесь удивительных результатов. Рассчитать калорийность можно по предоставленным данным.

Каков будет расход калорий при ходьбе – важно знать каждому, кто заботится о своей фигуре. Ведь можно похудеть от ходьбы так, что мало не покажется. А можно абсолютно ничего не добиться. Сейчас мы поговорим о разных вариантах жиросжигания при помощи пеших прогулок.

Итак, как похудеть с помощью ходьбы? Самый простой ответ – ходите больше и чаще. И вот вам несколько теоретических аспектов пешего образа жизни.

От чего зависит расход калорий

Сколько сжигает калорий ходьба пешком – вопрос неоднозначный. И зависеть все будет от следующих факторов:

  • Вес и рост человека.
  • Его физическая подготовка.
  • Особенности питания.
  • Внешние условия (погода, обстановка в помещении с беговой дорожкой и прочие факторы).
  • Одежда и обувь.
  • Скорость движения ног, дополнительная работа рук и т. д.

Это самые значимые и важные факторы, которые будут определять ваш успех, в расходовании энергии и избавлении от лишнего жира.

Еще один фактор – индивидуальные особенности вашего организма: как сильно вы потеете, каков тип вашего обмена веществ, насколько этот обмен быстрый или медленный. Каждый нюанс будет многое решать. Кому-то для ощутимого похудения придется очень много ходить. А кто-то увидит эффект и после нескольких часовых тренировок.

В интернете вы можете найти различные цифры, демонстрирующие, сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 км. Следует понимать, что это усредненные значения. Они выведены на основе массовых экспериментов. Как минимум нужно разделить расход калорий по весовым категориям. Максимум – индивидуально высчитать именно ваш расход, что сделать очень сложно.

Например, человек с весом 50 кг за час будет тратить 184 ккал при условии, что он идет со скоростью 5 км в час. А если его вес 90 кг, то с такой же скоростью расход увеличится до 331 ккал! Допустим, величина будет колебаться на 30–50 ккал в обе стороны, в зависимости от вышеперечисленных особенностей.

Факторы, влияющие на энергозатраты

Теперь давайте разберем, как влияют эти факторы на расход. А главное – как использовать это в свою выгоду.

Вес и рост

Вес и рост относятся к медленно меняющимся величинам. Чем выше вы, тем длиннее и тяжелее ваши конечности. Это означает, что для их движения нужно прилагать чуть больше усилий. Зато, чтоб пройти одно и то же расстояние вам потребуется сделать меньше шагов.

Вес прямо пропорционально влияет на расход калорий. Энергозатраты при ходьбе полного человека, таким образом, могут быть в несколько раз выше, чем у худого. Ведь вам нужно перемещать в пространстве гораздо больший вес.

Полным людям быстрая ходьба для похудения даст намного больше эффекта, чем тем, кто не имеет лишнего веса, а просто желает немного подкорректировать фигуру.

Кстати, вы можете искусственно увеличивать свой вес, используя утяжелители. Таким образом, вы сожжете больше калорий. Чтобы не навредить своему позвоночнику и коленям, отягощение нужно вешать на голень. Это идеальный вариант для увеличения вашей выносливости, силы и повышенного расхода энергии как на дорожке, так и при прогулке в парковой зоне.

Каждый худеющий человек может позволить себе купить утяжелители (стоят они недорого) или же сделать их самостоятельно.

Физическая подготовка

Ваша физическая подготовка будет влиять на интенсивность и продолжительность ходьбы. Сегодня главная проблема человечества – лень. Чем комфортнее человек живет, тем меньше у него желание двигаться. Из-за этого добрая половина человечества имеет избыточную массу тела и слабую мускулатуру.

Запас выносливости позволит вам проходить большие расстояния. Самый лучший способ согнать жир – пойти в поход. К примеру, за 1 км при скорости 5 км в час вы будете сжигать примерно 36-37 калорий, если ваш вес составляет 50 кг. Значит, за 10 км с такой скоростью будет теряться уже 370 ккал. За поход вы их сожжете не одну тысячу.

Чтобы заставить сгорать еще больше энергии, возьмите с собой качественный рюкзак с походным инвентарем. Это увеличит ваш вес, а значит – и расход «топлива».

Питание

При похудении, если вы точно решили сбрасывать вес, вам следует питаться определенным образом. Если вы будете употреблять высококалорийные продукты, временные затраты на ходьбу должны возрасти эквивалентно съеденному. То есть, вы сами себе будете усложнять жизнь.

Если же затраты калорий будут меньше, чем их поступление, избыток будет откладываться в виде жира. То, от чего вы так бежите, будет происходить вновь и вновь. А на весах с каждым разом вы или не увидите изменений, или же, вообще, будете набирать вес.

Удобнее считать, не то, сколько именно калорий сжигается при ходьбе на 1 км, а то, сколько по времени вы ходили, например, энергозатраты за час ходьбы. Тогда вы сможете легко сводить воедино калорийность пищи и продолжительность своих прогулок.

Если вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, вы можете компенсировать съеденный кусок торта. Но когда вы этим займетесь, вы поймете, что сжигание даже 50 съеденных ккал требует времени и усилий, а, следовательно, перед походом в кондитерскую еще раз задумаетесь.

Раз уж зашла речь о питании, отметим, что не рекомендуется ходьба после еды. Лучше подождать полчаса–час.

Внешние условия

Одним из самых удобных вариантов пеших тренировок является ходьба на беговой дорожке для похудения. Во-первых, вам не мешают автомобили и другие прохожие. Во-вторых – вам все равно, какая на улице погода. Внешний фактор в качестве помехи исчезает. Дальше – дело за вашим стремлением похудеть.

Интенсивность сжигание калорий при ходьбе зависит и от температуры окружающей среды. Тут есть распространенное заблуждение. В жару мы больше потеем. Соответственно есть соблазн решить, что в жару тренировки эффективнее и калорий сжигается больше. Но это самообман. Больше выходит жидкости, а энергия на согревание организма не тратится. В прохладную же погоду, помимо расхода калорий на движение ваш организм вынужден тратить ресурсы на поддержание температуры тела. То есть расход получается несколько больше. К тому же активно двигаться в сильную жару опасно для здоровья, помните об этом.

Ходьба на месте для похудения хорошо подойдет тем, кто ленится выйти из дома. Но это довольно скучное и утомительное занятие, вряд ли у вас хватит воли топтаться на одном месте час и более. Если вы вдруг решаете, что маршировать дома на месте вам все-таки удобнее, то ходьба с утяжелителями вам точно будет на пользу.

Одежда и обувь

Правильная ходьба – это та, что вам приносит не только пользу, но и удовольствие. Если вам неудобно и дискомфортно – причиной этому может быть одежда и обувь. Слишком жарко, или, наоборот, недостаточно тепло – неверно выбрали костюм. Ноют пятки или болит стертый палец – нужна более качественные кроссовки.

Скорость движения

При быстрой ходьбе сжигается калорий в разы больше, чем при медленной. Помогает ли похудеть медленная ходьба в принципе? Да, ведь энергию вы все равно тратите. Но это крайность, ибо в этом случае этих калорий тратится очень мало в единицу времени, соответственно и жира может сжечься совсем немного. Вы ведь не можете ходить весь день?

Быстрая ходьба помогает избавиться от лишнего веса намного быстрее. Наиболее эффективно лишний вес уходит при быстрой ходьбе с использованием утяжеляющих приспособлений.

Время суток

Сколько калорий сжигается при ходьбе утром, вечером? Когда лучше ходить?

Это индивидуальный вопрос. Ответ будет таким – ходите, когда вам комфортно. Если вы будете все время преодолевать себя, потраченное время не оправдается результатом. Каждый километр вы будете думать лишь об одном – когда же это все закончится. А главное правило в любом деле – чтобы дело нравилось!

Кто-то любит встречать утро за прогулкой, кто-то обожает прогулки перед сном. Каждый выбирает свое. А когда любите гулять вы? Да, просто гулять. Это ведь тоже расход «топлива». И жир теряется и удовольствие получаете.

Сколько мы тратим в итоге?

Итак, сколько калорий тратится при ходьбе в среднем – от 126 до 1000, в зависимости от перечисленных нами факторов. Разброс огромный, не так ли? Скорость в 5 км в час дает часовой расход приблизительно от 184 до 331, если исходить из веса от 50 и до 90 кг соответственно. А быстрый шаг со скоростью 8–9 км в час тратит за 60 минут от 480 до 866 ккал. Ходить с такой скоростью обычному человеку сложно – это уже практически бег. Добавляем – количество сожженных калорий еще возрастает.

Иными словами, ходьба в любом случае помогает похудеть. Даже на простую прогулку по парку будет расходоваться энергия. А на то, насколько быстро пойдет этот процесс, вы можете влиять, варьируя различные параметры своей тренировки.

Сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 км

Каждый день человек преодолевает определенное расстояние пешком. Это могут быть как обычные прогулки, так и способ добраться на работу. При передвижении пешком организм расходует определенное количество энергии.

Ходьба, как способ избавиться от калорий

Значение количества единиц затраченной энергии зависит от нескольких факторов:

  1. Длительность прогулки.
  2. Интенсивность движения ног.
  3. Скорость перемещения.
  4. Рельеф поверхности для прогулок
  5. Температура воздуха в окружающей среде.
  6. Высота над уровнем моря, где проходят пешее передвижение.

Идеальным выбором для большинства является спортивная ходьба на расстояние в 1–2 километра каждый день. Такие прогулки занимают мало времени, не выматывают организм, сжигают калории, укрепляют мышцы, стимулируют кровообращение и работу сердца.
Пешие прогулки на свежем воздухе оказывают положительное воздействие на клетки человеческого организма, насыщая их кислородом.

Какие затраты энергии при ходьбе — обзор

Для того, чтобы понять сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, необходимо учитывать свой вес и скорость передвижения.

  1. Обычная прогулка при скорости 2-3 километра в час потребует 200 калорий для среднестатистического организма.
  2. Спортивная ходьба требует большей скорости и, соответственно, приводит к более серьезным энергетическим затратам. При скорости 5 км в час человек будет тратить 300-400 калорий.

Существует также вариант использовать разные методы ходьбы, которые позволяют терять больше калорий и поддерживать организм в тонусе. Так увеличивается общая физическая развитость тела.

Виды ходьбы

Полезными будут ступеньки или подъемы в горах. Эта методика превосходно развивает мускулатуру тела и сжигает гораздо больше калорий. Обязательным условием является слежка за сердцебиением.

Чрезмерная нагрузка на сердце может пагубно сказаться на здоровье.

Сейчас очень популярна скандинавская ходьба. Она подразумевает под собой использование специальных палок, которые должны полностью соответствовать росту человека. Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше калорий, чем обычная и является самым безопасным методом для избавления от лишнего веса.

Правила и рекомендации

Для получения максимально эффективности сжигания калорий, необходимо придерживаться определенных инструкций:

  1. Во время пешей прогулки человек должен проходить порядка 10 километров в день.
  2. Эффективность энергетических затрат полностью зависит от выбранного темпа.
  3. Шаг должен быть средним и иметь определенный такт.
  4. Прогулка должна длиться не менее получаса.
  5. Увеличивать темп и нагрузку на организм следует постепенно.

Желательно найти компаньона, который будет заниматься с вами ходьбой. Все занятия должны проходить на свежем воздухе. Такой подход будет не только повышать эффективность, но и улучшит здоровье.
Если вы решили заняться ходьбой, то уделите внимание питанию. В нем не должно быть вредных и жирных продуктов. Лучше употреблять белковую и растительную пищу.
Очень важен правильный выбор обуви. Некачественная или неудобная обувь может отрицательно сказаться на здоровье организма, в особенности опорно-двигательного аппарата.
После окончания тренировки рекомендуется выпить 200-250 мл воды без газа. Это поможет восстановить водный баланс организма. Следует также понемногу пить воду в процессе ходьбы.

Сколько калорий сгорит если пройти 30 км. Сколько калорий сжигает ходьба? Интенсивная ходьба. Счетчик калорий. Борется с раком

. Чем больше вы проходите за день, тем лучше
. Делайте намеренно небольшие крюки, когда вы пешком передвигаетесь из пункта А в пункт Б. Всего полчаса пеших прогулок в день — это 3500 сожженных ккал в неделю, или минус 0,5 кг.

Позаботьтесь, чтобы у вас при себе всегда была удобная пара обуви
, тогда вы сможете пройтись пешком при любой удобной возможности.

. Оставляйте машину за пару кварталов до места встречи
. Паркуйтесь на самой отдаленной от входа в ваш офис или супермаркет парковке. Так вы сделаете несколько дополнительных шагов, да и машину поставить проще!

. Старайтесь ходить по лестнице
вместо того, чтобы пользоваться лифтом и эскалатором.

Почему это работает

Стресс отступает

Похудеть сложно, если вы «заедаете» стресс. К тому же, в таком состоянии, килограммы уходят медленно. Ежедневные прогулки на свежем воздухе — отличная профилактика стресса
.

Вы сжигаете калории

При ходьбе вы сжигаете приблизительно 300 ккал в час, но вы также работаете «на перспективу»
. Дело в том, что ходьба укрепляет мышцы, а чем больше мышечная масса, тем активнее идет сжигание калорий.

Ваш аппетит подавляется

Физические нагрузки умеренной интенсивности — к ним и относится ходьба — подавляют чувство голода
. Если после активного бега расходуются в основном запасы углеводов, и после тренировки может зверски хотеться есть, то при ходьбе, особенно продолжительной, от 30 до 60 минут, энергия черпается из жировых запасов. Жиры горят, есть не хочется — идеально для похудения!

16 000 шагов к тонкой талии

Большинство из нас знает, что по-хорошему мы должны совершать 10 000 шагов в день, и это замечательно, если речь идет только о здоровье. Однако исследования показывают, что нужно больше шагов
, если вы хотите использовать ходьбу как средство для похудания. Помните, что в расчет принимаются все шаги — в во время прогулок, и когда вы выносите мусор или идете в столовую.

Удобнейшее устройство — шагомер
. Все ваши шаги будут под контролем. Кроме того, как показывает практика, если вы его используете, то «из спортивного интереса» начинаете еще больше ходить.

Вместе с пищей человек получает калории — энергетический эквивалент жизненной силы. Именно на них ращепляется вся потребляемая в течение дня пища. Затем энергия уходит на необходимые дела.

Каждое, даже самое простое действие, вынуждает организм тратить от 10 ккал/час. Когда человек спит, он тоже расходует энергию: 50-60 ккал/час. Она уходит на работу мозга и внутренних органов.

Наиболее интенсивный расход калорий происходит тогда, когда человек занимается тяжелым физическим трудом и активными видами спорта. Ходьба относится к умеренным нагрузкам на организм, поэтому врачи рекомендуют ее всем тем, кто по различным причинам не может выдерживать сложные тренировки.

Постепенная потеря килограммов начинается тогда, когда человек проходит не менее 10 000 шагов в день. Важное значение имеет и вес пешехода, чем он больше, тем сильнее сжигаются калории и худеет человек.

Для оздоровительного эффекта нужно проходить пешком 6-8 км в день и делать это постоянно.

При простой прогулке спокойным шагом можно потратить от 50 ккал в течение 2 часов. Если же заниматься спортивной ходьбой, сжигается 2000 ккал за 30 минут. Если прогулка сопровождается нагрузками: подъемами и спусками с холмов и пригорков, игрой с животными или просто активным отдыхом, вы потратите от 200 до 250 ккал/час.

Сжечь до 800 ккал/час вам позволит подъем и спуск по ступеням в случае отказа от пользования лифтом. Если сделать такую нагрузку ежедневной, но естественной, можно потерять в весе и поддержать сердечно-сосудистую и дыхательные системы.

Излишне усердствовать при таких тренировках не стоит, можно серьезно посадить, необходимо соблюдать умеренность. Полезна и прогулка с домашними питомцами, она отнимает от 280 ккал/час.

Простая домашняя работа, хлопоты на кухне, например, сжигают за час от 50 ккал. Мытье посуды, приготовление еды и уборка с пылесосом способствуют потере калорий у женщин. Это самый простой способ расстаться с лишним весом без походов в тренажерный зал.

Всего работая по дому, можно сжечь до 500 ккал в день.

Очень полезны и виды спорта, связанные с интенсивной, разнообразной ходьбой и бегом. Катаясь на коньках и лыжах, можно потерять до 800 ккал в час, а бег трусцой отнимет до 600 ккал/час.

Хороший эффект оздоровления дает плавание в бассейне. Оно хоть и не относится к ходьбе или бегу, но способствует постоянному сжиганию калорий и укреплению всего организма. На плавание тратится от 500 ккал/час.

Ходьба же полезна при многих заболеваниях, так как нагрузку при ней можно регулировать самостоятельно. Если вы хотите привыкнуть к пешим прогулкам, начинать нужно поэтапно, с 15-30 минут в день.

Прогуливаться лучше на свежем воздухе, в парке или просто вдалеке от дорог. Постепенно нужно увеличивать количество времени на ходьбу пешком до 30-40 минут. А потом, когда войдете во вкус, довести до 1 часа ежедневно.

Первое время ноги будут побаливать, но через неделю-другую все встанет на свои места и ходьба начнет доставлять вам удовольствие. Мышцы подтянутся, более интенсивный обмен веществ и насыщение тканей кислородом принесут новое, более здоровое ощущение бытия. Главное, сделать ходьбу ежедневной, тогда

Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.

Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.

Ходьба действительно помогает похудеть?

Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.

Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.

Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.

Как заниматься ходьбой для снижения веса?

Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.

Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.

Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?

Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.

  1. Понижает кровяное давление

Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.

  1. Снижает содержание “плохого” холестерина

Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.

  1. Увеличивает плотность костей

Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.

  1. Поддерживает массу тела

Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.

  1. Снимает напряжение и стресс

Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.

  1. Развивает гибкость

Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.

  1. Укрепляет нервную систему

Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.

  1. Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой

Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.

  1. Регулирует производство инсулина

Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.

  1. Борется с признаками старения

Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?

В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.

  • Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
  • После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
  • Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
  • После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
  • Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
  • Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.

Способы для сжигания большего количества калорий

Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.

  1. Осанка

Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.

  1. Используйте Ваши руки

Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.

  1. Используйте Ваши стопы

Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.

  1. Уменьшение шагов

Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.

  1. Используйте палки для ходьбы

Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.

  1. Установите для себя цель

Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.

  1. Пропускайте склоны

Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.

  1. Повышайте Ваш уровень

Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.

  1. Добавляйте силовые упражнения

Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.

Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса

  • Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
  • Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
  • При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
  • Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
  • Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
  • В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
  • Держите плечи, руки и шею расслабленными.
  • Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
  • Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.

Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной

  1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.

  1. Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы

Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.

Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.

  1. Поддержка друзей

Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.

  1. Правильно выбирайте обувь

Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.

  1. Прогулка ранним утром

Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.

Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.

  1. Пейте воду

Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.

Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.

  1. Выбирайте подходящее покрытие

Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.

  1. Используйте дополнительные веса

Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.

Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.

  1. Избегайте от спортивных напитков

Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.

  1. Ешьте миндаль

Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.

  1. Практикуйте махи руками

Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.

  1. Рассчитывайте Вашу прогулку

Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.

  1. Избегайте голодовки

Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.

  1. Избегайте переедания

Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.

Методы включения ходьбы в вашу повседневную

Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.

  1. Прогулки до соседних объектов

Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.

  1. Ходьба до супермаркетов

Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.

  1. Обратная прогулка

Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.

  1. Используйте прогулку в работе

Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.

  1. Прогулка под дождем

Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.

  1. Мини-прогулки

Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.

  1. Припаркуйтесь и прогуляйтесь

Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.

Многие даже не подозревают о том, что пешие прогулки
являются одним из лучших физических упражнений, которые мы можем практиковать. Это простое упражнение может принести неоценимую пользу здоровью. Согласно статистике, 40% взрослых людей никогда не ходят пешком. И этот показатель растет: технологический прогресс упрощает нашу жизнь, однако отнюдь не делает ее здоровее.

Пешие прогулки
станут отличным способом начать регулярно проделывать физические упражнения: они помогут укрепить мышцы и .
Однако эффект может быть достигнут только если целенаправленно заниматься ходьбой
и постепенно увеличивать скорость. Просто прогуливаться в обычном спокойном ритме недостаточно: эффект от такой ходьбы будет значительно снижен. Если вы хотите достигнуть реальных результатов, лучше всего посвящать пешим прогулкам по крайней мере 30 минут каждый день, не отвлекаясь ни на что другое, и раз за разом повышать скорость
. Хотите узнать, в чем заключается польза пеших прогулок?

Тренировка сердца и предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний

Одна 30-минутная пешая прогулка в день способна снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа на 27%
. Это упражнение идеально подходит для того, чтобы контролировать повышенное давление. Также оно улучшает кровообращение, снижает уровень вредного и одновременно помогает повысить уровень полезного холестерина. Так как при ходьбе учащается сердечный ритм, ходьба также является отличной тренировкой для сердца.

Пешие прогулки снижают риск возникновения заболеваний

Различные исследования подтверждают, что те, кто ходит пешком по меньшей мере 30 минут в день, менее подвержены таким заболеваниям как диабет второго типа , астма и некоторые виды рака.
В частности, те, кто регулярно занимается спортом, реже страдают от рака кишечника, груди и матки.

Контроль веса

Ежедневная быстрая ходьба помогает ускорить обмен веществ и, благодаря этому, способствует сжиганию жиров. Чем активнее ритм ходьбы, тем большее количество калорий сгорает. Ходьба — один из лучших способов поддержания веса: она тонизирует мышцы и способствует увеличению мышечной массы.

Предупреждение остеопороза

Если мы регулярно ходим пешком, мы тренируем и укрепляем кости, увеличивая таким образом плотность костной ткани.
Поэтому практика пеших прогулок особенно рекомендована женщинам: она не только поможет поддерживать суставы здоровыми, но и предотвратит такие проблемы как .

Тренировка ног, ягодиц и пресса

Получасовая ходьба при правильном положении тела станет хорошей тренировкой для ног, укрепит и подтянет мышцы.
Тренируются и укрепляются также и ягодицы. При ходьбе сжигается жир в области живота и одновременно идет нагрузка на мышцы пресса.

Профилактика деменции

Согласно исследованиям 1 из 14 человек старше 65 лет и 1 из 6 человек старше 80 страдают от деменции . Ходите пешком по крайней мере полчаса в день, чтобы избежать такого рода проблем и сохранить память в течение многих лет. Физические упражнения стимулируют и защищают мозг и снижают риск развития деменции на 40%.

Повышение уровня энергии

Когда мы двигаемся, организм «просыпается», увеличивается скорость и уровень снабжения клеток тела кислородом.
Благодаря этому ходьба помогает нам зарядиться энергией, побеждает усталость и сонливость, поддерживает нас в тонусе.

Борьба с депрессией

Как показывают исследования, пешие прогулки помогают успешно бороться с депрессией и всеми ее симптомами. Ежедневные получасовые прогулки помогут выйти из депрессивного состояния и даже избежать его появления.

Избавление от целлюлита

Так как при регулярной ходьбе ускоряется обмен веществ, организм быстрее избавляется от токсинов и жиров, тем самым предупреждая появление избыточного веса. Еще один положительный эффект ходьбы — она помогает справиться с задержкой жидкости в организме, ускоряет кровообращение, а потому предупреждает появление .

Сексуальная активность

Как всем нам известно, спорт и секс достаточно тесно связаны. Исследование, недавно проведенное среди женщин 45-55 лет, показывает, чтоблагодаря пешим прогулкам возрастают сексуальное желание и удовлетворение.


О пользе движения известно даже ленивому, вот только мы все в обычной жизни ходим очень мало. В основном люди много сидят — дома на диване у телевизора, на работе за компьютером или письменным столом, даже в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля. Но приходит время и мы понимаем, что отсутствие нормальной подвижности привело к тому, что мы растолстели и приобрели целый букет различных заболеваний. И тогда нас начинает интересовать, сколько килокалорий сжигается при ходьбе, мы покупаем кроссовки и спортивный костюм и начинаем двигаться, сначала с трудом, а затем с легкостью проходя минимум 7 км.

Так как примерно 200 — 300 калорий сбрасывается при ходьбе энергичным шагом в течение часа, то за пару месяцев прогулок на свежем воздухе можно не только хорошо укрепить свое здоровье, но и неплохо похудеть.

В чем состоит польза ходьбы для фигуры

Узнав, сколько калорий сжигает прогулка пешком, многие люди решают худеть таким образом, но далеко не все доводят процесс до конца. Связано это с тем, что похудение происходит очень медленно и почти незаметно для человека, а большинство из нас хочет мгновенного эффекта. Однако именно такое похудение очень полезно для организма, особенно для не самых молодых людей.

Ходьба помогает постепенно и без ущерба для основных функций организма снижать уровень жира в нем, так как именно он является «накопителем» энергии. При активном движении в вертикальном положении тела, нагрузка распределяется по всем мышцам, поэтому ходьба полезна не только для укрепления мышц ног. Она стимулирует ягодицы и поясничные мышцы, группы мышц, поддерживающих спину и живот — в обычной «сидячей» жизни они у людей почти не задействованы. Первое время после начала движения человек может ощущать боли в спине и даже в плечах — это говорит о том, что его тело начало восстанавливаться, а мышечная и костная система — активно работать.

Количество ккал, которое тратится при ходьбе, зависит от того, с какой скоростью движется человек и как много он проходит. Максимальное количество калорий и жира уходит при быстрой ходьбе минимум на 8 км, а также при движении по пересеченной местности, вверх по склону или по ступенькам.


Важно! Помните, что одна ходьба не может справиться со слишком значительным лишним весом. Придется отказаться от вредных привычек, переедания и использования вредных для здоровья продуктов.

Самые эффективные виды ходьбы для похудения

Даже 40 минут ходьбы в день могут существенно повлиять на ваше здоровье, помочь в похудении и укреплении мышц. Этого времени достаточно в большинстве случаев для того, чтобы дойти пешком до работы или обратно. Но такой ходьбы недостаточно для активного похудения, т.к. в течение первых 40 минут движения расходуется не жир, а углеводный запас. Чтобы начать снижать свой вес, придется двигаться быстро, много и с нагрузкой.

Считается, что больше всего жира сжигает ходьба с большой скоростью, спортивная ходьба или движение вверх по лестнице. То есть почти столько же сжигается калорий при ходьбе 30 минут по лестнице, сколько и за два часа при движении умеренным шагом по ровной местности.


Важно! Перед началом ходьбы нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, так как при некоторых заболеваниях ходьба может быть запрещена или ограничена. Например, при болезнях сердца и артрозах коленного сустава энергичные движения по лестнице могут привести к обострению заболеваний.

Количество калорий, расходуемых при ходьбе за 1 час при разной скорости

Начинающих спортсменов очень волнует, сколько ккал тратится при ходьбе. Это вопрос неоднозначный, так как то, сколько теряется калорий в организме, зависит от множества показателей: возраста, веса пациента, скорости его движения, протяженности и длительности движения. Рассчитывать затраты энергии проще всего относительно килограмма собственного веса в течение одного часа ходьбы:

  • Ровная дорога, скорость до 4 км в час — 3,2 килокалории на килограмм вашего веса.
  • Ровная дорога, скорость до 6 км в час — 4,5 килокалории.
  • Ровная дорога, скорость до 8 км в час — 10 килокалорий.
  • Подъем вверх по склону со скоростью до 2 км в час — 6,4 килокалории.
  • Длительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов) — 6,4 килокалории.
  • Спортивная ходьба — 6,8 килокалорий.

Т.е. за часовую прогулку со скоростью до 6 км./час женщина весом 60 кг потратит около 360 ккал. Из списка также видно, что наибольшее количество энергии тратится при быстрой ходьбе, но такая нагрузка подходит для опытных спортсменов, а у начинающих может вызвать проблемы со здоровьем.

Как видите при ходьбе за один час можно сжечь в среднем 200 ккал, если вы идете обычным шагом.


Важно! Не начинайте свое приобщение к ходьбе с максимальных нагрузок. Вы «подорвете» защитные силы своего организма, переутомитесь и разочаруетесь в этом способе активности. Выбирайте нагрузку по возрасту и силам, так будет намного больше толку и пользы.

Как правильно ходить, чтобы сгорело больше калорий?

Существуют определенные правила, которые не только помогают похудеть и оздоровиться, но и делают ходьбу комфортной:

  • Нельзя начинать двигаться сразу после еды или на голодный желудок — и то, и другое вызовет сильный дискомфорт.
  • Одежда и обувь должны быть максимально удобными, не мешать двигаться.
  • Начинать ходить нужно постепенно, с минимальных нагрузок и расстояний.

Оптимальным для поддержания здоровья в хорошем состоянии является 1 или 2 часа ходьбы, проходят обычно при ходьбе 5 км, чуть больше или меньше. За это время сгорает минимум 200 ккал. Для более эффективного снижения веса нужно ускоряться, ходить в гору или использовать спортивную ходьбу. Наибольший эффект дает скандинавская ходьба — способ передвижения с двумя специальными палками, похожими на лыжные.

На вопрос, сколько сжигает калорий скандинавская ходьба, нельзя ответить однозначно, так как здесь работают сразу несколько факторов, но можно указать усредненную цифру — 315 ккал за 1 час движения. Это очень хорошее и полезное средство для оздоровления организма.


Важно! Пользу занятия ходьбой, как и другие виды спорта, принесут только при регулярном их использовании, соблюдении здоровой диеты и образа жизни. Комплексный подход обеспечит отличный результат.

Составление программы тренировок

Недостаточно просто узнать, сколько калорий можно сбросить при ходьбе и сразу переходить к занятиям. Во всем нужно планирование, поэтому без программы тренировок не обойтись. В ней нужно учитывать свой вес — существующий и желаемый, меню, вид физической активности и то, сколько вы тратите энергии во время ходьбы.

Если сам человек затрудняется с расчетом того, сколько им потрачено и потреблено калорий, необходимо обратиться к профильному специалисту. Он составит не только правильную программу тренировок с постепенным ростом нагрузок, продолжительности и интенсивности ходьбы, но и предложит рациональную и сбалансированную систему питания, что очень важно при желании похудеть.

Программа занятий должна начинаться с минимальных нагрузок, например, с простой ежедневной прогулки. По мере того, как организм крепнет и становится сильнее, может увеличиваться расстояние и добавляться быстрая ходьба. В качестве дополнительной нагрузки может использоваться ходьба по лестнице, например, при возвращении домой или на работе можно подниматься не лифтом, а при помощи лестницы.

Способы потратить больше калорий во время ходьбы

Так как примерно 200 — 300 килокалорий сжигает ходьба в течение часа по ровной местности, то можно увеличить расход энергии, изменив способ передвижения, его скорость и продолжительность или дальность.

Максимальное количество калорий сгорает при ходьбе на 10 км пешком, при увеличении продолжительности движения до двух часов и более, а также при использовании спортивной и скандинавской ходьбы. Осложнив себе задачу таким образом, можно сбросить как минимум 100 дополнительных килокалорий.

Также много энергии забирает ходьба вверх по лестнице, если она разрешена лечащим врачом. Дело в том, что похудеть в основном хотят тучные люди, а они очень часто страдают проблемами с сердечно-сосудистой системой. Для таких людей подъем по лестнице, да еще и очень быстрый, может быть слишком большой нагрузкой. Однако известно, что такое движение отлично стимулирует сердечно-сосудистую систему, поэтому постепенное привыкание к такому способу передвижения принесет огромную пользу не только снижением веса, но и укреплением сердечной мышцы.

Час ходьбы по лестнице вверх сожжет от 540 до 750 ккал, но такая нагрузка возможна только при наличии хорошей спортивной подготовки. Для начала достаточно ходить 5 минут, с каждым днем увеличивая продолжительность движения и количество проходимых пролетов лестницы.


Важно! Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на стопу и суставы ног, приобретите специальную спортивную обувь с амортизацией, предназначенную для активной ходьбы. Она погасит чрезмерную ударную нагрузку и нивелирует возможные неровности дороги, которые могут осложнять передвижение и создавать дискомфорт при длительной ходьбе.

Огромную пользу сможет принести и обычная ежедневная прогулка, усилить эффективность которой можно периодической сменой ритма движения, то есть часть пути двигаться медленно, затем переходить на быстрый шаг, затем опять замедляться, переходить на умеренную скорость и так далее. Это очень стимулирует работу сердца и отлично подстегивает обмен веществ. А это именно то, что мы ждем от ходьбы — укрепление всех органов и систем организма и плавное похудение без провисания кожи и образования морщин.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

1 час: 408 калорий

Подъем по лестнице (4,5 км / ч)

15 минут: 130 калорий

30 минут: 275 калорий

1 час: 545 калорий

Пеший спуск (4 км / ч)

15 минут: 50 калорий

30 минут: 95 калорий

1 час: 190 калорий

Если вы весите от 70 до 80 кг

Ходьба в умеренном темпе (4 километра в час)

15 минут: 65 калорий

30 минут: 127 калорий

1 час: 255 калорий

Быстрая ходьба (5-6 километров в час)

15 минут: 120 калорий

30 минут: 245 калорий

1 час: 485 калорий

Ходьба в гору (5,5 км / ч)

15 минут: 115 калорий

30 минут: 230 калорий

1 час: 465 калорий

Подъем по лестнице (4,5 км / ч)

15 минут: 155 калорий

30 минут: 310 калорий

1 час: 620 калорий

Пеший спуск (4 км / ч)

15 минут: 54 калории

30 минут: 110 калорий

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1 час: 215 калорий

Как можно еще увеличить нагрузку?

Двигайте руками вместе с ногами

«Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете», — отмечает Остин. Чтобы улучшить результаты, стоит не только широко размахивать руками, но и совершать ими круговые вращения, а также сгибать и разгибать руки на весу.

Поднимитесь в гору (или по лестнице)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда вы поднимаетесь в гору или по лестнице, вы дополнительно напрягаете мышцы. А еще – сопротивляетесь силе тяжести. Между прочим, это позволяет увеличить количество сжигаемых калорий на 10-30% в зависимости от угла наклона.

Меняйте темп

Даже если вы предпочитаете прогулку при комфортной невысокой скорости, кратковременные интенсивные рывки, когда вы резко увеличиваете темп на несколько минут, позволяет улучшить результат. А еще это полезно для сердечно-сосудистой системы.

Слушайте музыку

Чем динамичнее и бодрее музыка в вашем плеере, тем проще вам сохранять бодрый темп и тем лучше ваше настроение.

Читайте также: 10 тысяч шагов: 5 трюков, которые помогут ходить больше. Каждый день

Ежедневные 10 тысяч шагов – так ли они необходимы?

Источник

Ходьба на беговой дорожке: сколько калорий сжигается


Занятия на беговой дорожке — это базовое спортивное упражнение, которое активно используется во множестве различных ситуаций. Беговые дорожки хорошо зарекомендовали себя в качестве реабилитационного средства после операций и травм. Кроме того, они положительно сказываются на мышцах ног во всех пучках, сердце и органах дыхания.


Однако, чаще всего к подобным кардионагрузкам прибегают с целью избавиться от лишнего веса. Но насколько это эффективно? Как много калорий можно сжечь при помощи такой тренировки? На эти и многие другие вопросы постараемся более подробно ответить далее.

Ходьба на беговой дорожке: польза


Физические упражнения при правильном их выполнении оказывают исключительно положительное влияние на организм человека. Это касается всех категорий от тяжелой атлетики до самой простой ходьбы.


В первую очередь пешие перемещения позволяют укрепить мышцы ног и поддерживать организм в общем состоянии тонуса. Такие прогулки будут особенно полезны людям, страдающим избыточным весом, так как они помогут запустить в организме процессы, нормализующие его состояние и постепенно подготовить его к более интенсивным тренировкам для увеличения эффекта.


Кроме того, ходьба на беговой дорожке активно используется в качестве способа реабилитации пациентов после травм или операций. Особенно если воздействие оказалось напрямую на функционирование опорно-двигательной системы. Начиная с легких прогулок, можно достаточно быстро привести тело в норму.

Ходьба на беговой дорожке: какие мышцы работают


Любое физическое упражнение так или иначе сопряжено с мышечной активностью. И ходьба в данном случае не является исключением. В первую очередь, что очевидно, в работу включаются мышцы ног. Речь идет об икрах и квадрицепсах. Именно они отвечают за стандартное движение ноги, выполняемое во время шага.


Однако, только лишь очевидной пользой данное упражнение не ограничивается. Во время ходьбы также активно работают мышцы кора, которые отвечают за поддержание внутренних органов в правильном положении. Их укрепление положительно сказывается на том, насколько правильно работают органы в течении времени.


Расход калорий на беговой дорожке


В первую очередь нужно понимать, что расчет расхода калорий, который делает сама беговая дорожка — это далеко не самое точное значение. Он производится с использованием данных о тренировке и обобщенной информации о среднем расходе, которая идеально подходят далеко не всем. Поэтому не стоит принимать их за истину. И покупка более дорогостоящей модели проблему также не решит, все эти компьютерные расчеты ведутся по одному принципу. Они не учитывают индивидуальных особенностей спортсмена, а ведь это важно, так как каждый человек при равной интенсивности и продолжительности тренировки затратит на нее различное количество энергии.


Но для чего могут быть полезны данные значения, так это для контроля за интенсивностью. Несмотря на то, что они далеки от понятия точности, они рассчитываются по одному алгоритму. Соответственно, если будет наблюдаться рост данного показателя, то тренировки становятся более интенсивными.

Ходьба в гору на беговой дорожке


Одним из наиболее продуктивных упражнений с точки зрения сжигания лишнего веса смело можно назвать ходьбу в гору. Такая опция поддерживается, как правило, на более продвинутых моделях тренажеров, где реализована возможность перестройки положения бегового полотна. При правильной технике выполнения на ноги поступает значительно большее количество нагрузки, в результате чего организмом затрачивается большее количество энергии для движения. А это напрямую влияет на расход калорий. Кроме того, подобные тренировки оказывают положительное влияние на развитие мышечного аппарата и дают более интенсивные результаты по сравнению с классической ходьбой.

Какой средний расход энергии на беговой дорожке


Показатель затрачиваемых калорий на пробежке — это крайне индивидуальное значение. Но зависит оно не только от интенсивности тренировочного процесса. Так, если выбран режим обычной ходьбы, то в среднем расход энергии будет варьироваться в пределах от 200 до 300 ккал в час. Если же спортсмен переходит на легкий бег, то диапазон возрастает до значений 400-500. Интенсивные же тренировки дают возможность сжечь за час от 600 до 800 ккал.


В итоге:


·         Показания счетчиков на дорожке далеки от истины;


·         Расход энергии зависит от интенсивности тренировки;


·         Показания приборов можно использовать для контроля нагрузки.


В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор беговых дорожек от бюджетных до премиальных, благодаря чему каждый сможет найти для себя модель с соответствующим набором опций.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час и за км 🚶, как увеличить расход калорий

Ходьба – вид спорта, который доступен каждому. Его также можно выбирать с целью похудения. Сколько калорий сжигается при ходьбе, рассказывается далее.

Содержание материала:

Польза ходьбы

Один из самых доступных способов оздоровления – регулярная и верно организованная ходьба пешком. Этот вид спорта позволяет в целом укрепить тело и здоровье. Например, снизить риск проблем с сердцем и сосудами сразу в три раза.

Кроме того, активная ходьба:

  • укрепляет кости;
  • приводит в тонус мышцы;
  • нормализует сон и кровяное давление;
  • устраняет боли в пояснице, которые ранее появлялись регулярно;
  • снижает риск рака груди;
  • улучшает кислородное питание мышц;
  • позволяет избавиться от лишних кило;
  • продлевает молодость и жизнь в целом;
  • поднимает настроение;
  • улучшает работу головного мозга и повышает его функциональность.

Кроме того, этим видом спорта можно заниматься совершенно бесплатно. Не потребуется оплачивать посещение тренажерного зала и услуги тренера. Поэтому ходьба полезна еще и для семейного бюджета.

Сколько калорий сгорает при ходьбе за час, за 1 км

Активная ходьба позволяет сжигать калории в большом количестве. Такой замечательный вид физической активности может позволить себе каждый человек. Для него не нужен специальный инвентарь, помещение, особая форма. Достаточно просто выйти на улицу и отправиться гулять, куда глаза глядят. Позаботиться при этом придется лишь об удобной спортивной обуви.

За один час ходьбы можно израсходовать, в среднем, от 210 до 240 ккал.

Точная цифра будет зависеть от возраста человека, уровня его физической подготовки, массы, наличия утяжелителей, интенсивности махов руками и некоторых других параметров. Чем быстрее шаг, тем активнее сжигаются калории. Лучше всего также ходить не по ровным дорогам, а по местности с подъемами, спусками и другими «препятствиями». Их преодоление значительно увеличит нагрузку, а значит, удастся сжечь больше калорий.

За 1 км ходьбы сжигается разное количество калорий. В первую очередь это зависит от массы самого человека. Например, спортсмен с весом 50 кг через 1 км ходьбы со средней скоростью израсходует приблизительно 43 ккал, а с весом более 70 кг – уже 61 ккал.

Как правильно ходить

Если ходьба преследует целью похудение, то ходить ежедневно нужно не менее 1 часа. Только приблизительно через 40 минут пути запускается процесс сжигания жира. Все потому, что организм жаден до собственных запасов и поначалу не отдает имеющиеся в «закромах» углеводы.

Конечно, нельзя начинать тренировки сразу с трехчасовых пеших прогулок в быстром темпе. Особенно если спортсмен старше 30 лет и имеет внушительный вес. Лучше входить в режим неспешно, с медленной недлинной прогулки. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно уже чередовать 10-минутки быстрого и спокойного шага.

Запрещено заниматься любым активным спортом сразу после еды. Это касается и ходьбы. Оптимально – начинать тренировку приблизительно через час после завтрака или обеда. Сразу после занятий также не стоит налегать на продукты питания. Лучше восстановить силы фруктами или кисломолочным напитком.

Важно в процессе ходьбы не забывать следить за дыханием. Вдох делать носом, выдох – ртом. В холодное время года такое правило также поможет сохранить горло здоровым.

Как увеличить расход калорий

Есть сразу несколько способов, позволяющих значительно увеличить расход калорий при ходьбе. В первую очередь, это повышение скорости и длительности своей тренировки. Если нет возможности уходить на несколько километров от дома, удастся обойтись и без дальних прогулок. Достаточно просто во время занятия подниматься и спускаться по лестнице в своем подъезде. Всего за час такой активной тренировки удастся избавиться от 720 − 750 ккал. Чем выше будет темп в процессе, тем больше калорий получится сжечь.

Увеличить нагрузку на свое тело и повысить расход энергии помогут также утяжелители. Если специальных спортивных аксессуаров под рукой не оказалось, можно взять с собой рюкзак или жилет, наполненный водой, песком.

Один из самых популярных и простых способов тратить больше калорий во время пешей прогулки – начать ходить с палками. Этот вид спорта подходит для людей всех возрастов (даже для пожилых). Калорий в результате тратится почти в два раза больше, чем при стандартной ходьбе, а вот нагрузка на суставы значительно снижается.

Повысить нагрузку помогает прогулка по неровной местности. Например, по снегу, кочкам, траве, земле.

Ходьба – отличный способ дать полезную спортивную нагрузку своему организму и при этом не тратить деньги на тренажерный зал и услуги тренера. Главное – начинать тренироваться постепенно и следовать советам профессионалов.

Калькулятор темпа бега

Калькулятор темпа поможет вам определить, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти или пробежать определенное расстояние. Сравнение этого числа с течением времени может помочь вам отслеживать свои результаты и увидеть, окупаются ли ваши усилия по фитнесу.

Вам также может потребоваться знать свой темп при регистрации на мероприятие или гонку, например, на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. Вы можете использовать наш калькулятор темпа и расстояния или посчитать самостоятельно.

Калькулятор темпа

Ваш темп выражается в минутах на милю или минутах на километр.Это время, которое вам понадобится, чтобы пройти или пробежать 1 милю или 1 км. Организаторы гонок используют ваш темп, чтобы назначить вас в стартовом загоне с другими участниками, которые будут мчаться в таком же темпе. Обратите внимание, что во многих беговых забегах ограничение по времени составляет 16 минут на милю.

Чтобы рассчитать свой темп, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Темп не может быть круглым числом минут, и в этом случае вам нужно будет преобразовать доли минуты в секунды.Умножьте долю минуты на 60. Например, 0,5 минуты = 30 секунд.

Калькулятор скорости

Скорость — это оборотная сторона темпа. Это расчет расстояния во времени, выраженный в милях в час или километрах в час. Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Скорость = Расстояние / Время

Или, если у вас есть свой темп, вы можете преобразовать его в скорость. Просто разделите 60 на свой темп.

Если в расчетах не используются целые часы, преобразуйте это число в минуты, а затем умножьте результат на 60 минут в час, чтобы получить мили в час или километры в час.

Ниже приведены некоторые примеры расчетов скорости:

  • Бег 6 миль за 1 час: 6/1 = 6 миль в час (миль в час)
  • Ходьба 6 миль за 2 часа: 6/2 = 3 мили в час
  • Бег полумарафон (13,1 мили) за 1,5 часа (90 минут): 13,1 / 90 = 0,1455 x 60 = 8,73 миль / ч

Диаграмма темпа пробега для общих расстояний

Темп
(мин./ милю)

Скорость
(миль / ч)

5K
Отделка

10K
Отделка

Полумарафон
Финиш

Марафон
Финиш

6

10,0

0:19

0:37

1:19

2:37

7

8.6

0:22

0:43

1:32

3:03

8

7,5

0:25

0:50

1:45

3:30

9

6,7

0:28

0:56

1:58

3:56

10

6.0

0:31

1:02

2:11

4:22

11

5,5

0:34

1:08

2:24

4:48

12

5,0

0:37

1:14

2:37

5:14

13

4.6

0:40

1:21

2:50

5:41

14

4,3

0:43

1:27

3:03

6:07

15

4,0

0:47

1:33

3:17

6:33

16

3.8

0:50

1:39

3:30

6:59

17

3,5

0:53

1:45

3:43

7:25

18

3,3

0:56

1:52

3:56

7:52

19

3.2

0:59

1:58

4:09

8:28

20

3,0

1:02

2:04

4:22

8:44

25

2,4

1:18

2:35

5:28

10:55

Интенсивность упражнений

Вы можете использовать скорость или темп, чтобы измерить интенсивность вашего упражнения.Например, уровни интенсивности ходьбы могут выглядеть так:

  • Интенсивность света : Скорость менее 3 миль в час или темп более 20 минут на милю
  • Умеренная интенсивность : Скорость от 3 до 4 миль в час или темп от 16 до 20 минут на милю
  • Средняя интенсивность : Скорость от 4 до 5 миль в час или темп от 12 до 15 минут на милю
  • Высокая интенсивность : Скорость более 5 миль в час или темп более 12 минут на милю

Более индивидуализированной мерой интенсивности является шкала оцениваемой воспринимаемой нагрузки (RPE).В RPE используется шкала от 0 до 10, при этом меньшие числа являются менее интенсивными, а более высокие числа — очень интенсивными.

Например, RPE 0 сродни сидению на стуле, 1 — очень легкое упражнение, 2 — легкое, 3 — умеренное, 4 — несколько тяжелое, 5 — тяжелое, 7 — очень тяжелое и 10 — очень, очень тяжелое. . 10 баллов — это то, как вы себя чувствуете в конце стресс-теста или очень активной деятельности.

При оценке уровня нагрузки учитывайте ощущение одышки и то, насколько вы устали в ногах и в целом.Большинство людей стремятся тренироваться на уровне 3 или 4.

Использование приложений и носимых устройств для фитнеса

Калькулятор темпа может быть хорошей проверкой того, что ваше фитнес-приложение GPS или фитнес-спидометр GPS показывает вашу скорость или темп. Они могут быть неточными, и вы не хотите думать, что вы быстрее, чем есть на самом деле.

Распространенный фактор, способствующий неточности, — это нахождение в зоне со зданиями, деревьями или холмами, которые блокируют спутниковый сигнал, используемый для измерения вашего местоположения.Рекомендуется проверить любое устройство, измерив скорость ходьбы или бега на известном расстоянии с помощью таймера.

Калькулятор расстояний

Если вы знаете свой темп или скорость и сколько времени вы будете ходить или бегать, вы можете рассчитать, как далеко вам нужно пройти за это время. Это может быть полезно, если у вас есть определенное количество времени на тренировку и вы хотите посмотреть, как далеко вы можете зайти. Иногда вам нужно будет преобразовать расстояния, и в этом случае полезно знать, что километр равен 0.62 мили, а миля — 1,61 километра.

Расстояние = Время / Темп

Расстояние = Скорость x Время

Калькулятор времени окончания

Перед регистрацией на гонку важно знать, сколько времени вам понадобится на финиш. Ходоки и медленные бегуны должны быть уверены, что они смогут финишировать с соблюдением отсеченного времени дистанции. Вы также можете сравнить свое время финиша со списками победителей, чтобы увидеть, можете ли вы претендовать на трофей для своей возрастной группы.

Чтобы рассчитать время финиша, вам нужно знать свой темп в минутах на милю или минутах на километр (или вашу скорость в милях в час или километрах в час) и расстояние дистанции.

Время финиша = Расстояние x Темп

Время финиша = Расстояние / Скорость

Убедитесь, что вы проверяете свой темп несколькими способами, поскольку скорость на основе GPS может быть неточной. Прохождение мили или километра с синхронизацией может быть лучшим способом найти точный темп. В противном случае время финиша также будет неточным.

Прогнозирование времени финиша для более длинных гонок

Хотя вы можете рассчитать время на милю или километр и использовать его для прогнозирования своего времени на дистанции 5 или 10 км, вы, вероятно, не сможете поддерживать ту же скорость в полумарафоне или марафоне.Способы предсказать время финиша различаются.

Один из методов, предложенных доктором Джоном Робинсоном, — это прибавлять 20 секунд к вашей миле каждый раз, когда вы удваиваете дистанцию. Например, если вы пробежали полумарафон (13,1 мили), найдите среднее количество минут на милю, добавьте 20 секунд и умножьте на 26,2 мили. Тренер по марафону Хэл Хигдон предлагает умножить время финиша на 10 км на 5, чтобы найти время финиша марафона.

Как набрать темп

Если вас не устраивают результаты калькулятора темпа, вот несколько способов увеличить скорость ходьбы:

Если вы бегун, вы можете научиться бегать быстрее:

Спасибо за отзыв!

Если вы хотите бегать быстрее, дальше или просто начать бегать в целом, у нас есть для вас лучшие советы.Зарегистрируйтесь и станьте лучшим бегуном уже сегодня!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Трудно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

  1. Клиника Кливленда. Шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Отзыв написан в феврале 2019 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Сколько шагов шагомера вы должны стремиться к каждому дню?

Является ли 10 000 шагов в день правильным числом для ежедневной цели? Вы можете задаться вопросом, откуда взялось это число и является ли это хорошей целью для большинства людей. Означает ли это, что вы делаете достаточно упражнений для фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и поддержать потерю веса?

Почему 10 000 шагов — это волшебное число?

Цель — 10 000 шагов в день — была поставлена ​​японской компанией по производству шагомеров в 1960-х годах в качестве рекламной акции.Число не было основано на исследованиях — оно просто звучало хорошо. Он стал популярным, поскольку был принят клубами ходьбы.

После того, как была установлена ​​цель — 10 000 шагов в день, исследователи попытались наверстать упущенное. Исследования показали, что эта цифра может быть индикатором того, что человек приближается к рекомендуемой ежедневной физической активности, чтобы снизить риски для здоровья.

Сегодня многие мониторы активности и приложения для шагомеров используют 10 000 шагов в качестве стандартной цели.

Смотрите сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

10 000 шагов — это достаточно или слишком много?

Многие сложные шагомеры и трекеры активности также измеряют, достаточно ли быстрые шаги, которые вы делаете, чтобы соответствовать стандарту физической активности умеренной или высокой интенсивности.

Например, Fitbit называет этот показатель активными минутами и включает ежедневную цель — 30 минут «повышенного уровня активности» (что рекомендуется для снижения риска для здоровья).

Если 3000 шагов, которые вы делаете каждый день, выполняются со скоростью 100 шагов в минуту в течение как минимум 10 минут, вы достигнете цели.

10000 шагов могут быть слишком сложными для людей пожилого возраста, ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих хроническими заболеваниями. Тем не менее, даже небольшое увеличение количества шагов в день по сравнению с периодом бездействия может повлиять на ваше здоровье.Исследования показали, что всего 6000 шагов в день коррелируют с более низким уровнем смертности среди мужчин.

Если похудение или предотвращение набора веса является вашей главной заботой, вам может потребоваться более умеренная физическая активность — от 60 до 90 минут в большинство дней недели, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Чтобы достичь этих целей, вам нужно увеличить количество шагов еще на 3000-6000 шагов, в результате чего общее количество шагов достигнет 15000 в день.

Исследования в сообществе амишей старого порядка показали, что члены сообщества ходят больше рекомендованных шагов в день и имеют очень низкий уровень ожирения.

Эксперты считают, что 10 000 шагов в день — это слишком мало для детей. Детям требуется 60 минут в день физической активности средней или высокой интенсивности — в два раза больше, чем взрослым.

Рекомендуемое количество шагов шагомера в день для детей в возрасте от 6 до 12 лет составляет 12 000 для девочек и 15 000 для мальчиков.

Насколько вы активны, исходя из того, сколько шагов в день вы делаете?

Кэтрин Тюдор-Лок из Университета Северной Каролины в Шарлотте уже много лет изучает ходьбу с шагомером.Ее исследование установило эти категории для здоровых взрослых на основе количества пройденных ими шагов за день.

  • Индекс малоподвижного образа жизни. Менее 5 000 шагов в день — это показатель бездействия. Известно, что слишком большое сидение повышает риск для здоровья.
  • Низкий активный. От 5000 до 7499 шагов в день типично для повседневной активности, за исключением спорта и физических упражнений. Этот уровень можно считать низкоактивным. Средний американец проходит от 5900 до 6900 шагов в день, то есть большинство жителей США.С. попадают в низкоактивную категорию.
  • Скорее активен. От 7 500 до 9 999 шагов в день, вероятно, включают в себя некоторые упражнения или ходьбу и / или работу, требующую большего количества ходьбы. Уровень можно считать несколько активным.
  • Активно. 10 000 шагов в день — это точка, в которой люди классифицируются как активные. Это хорошая цель для здоровых людей, которым нужен простой способ узнать, делают ли они свои ежедневные упражнения.
  • Высокоактивный. Лица, которые делают более 12 500 шагов в день, могут быть классифицированы как высокоактивные.

Увеличение ежедневных шагов для добавления эквивалента 30 минут ходьбы

Вместо того, чтобы использовать в качестве цели 10 000 шагов в день, вы можете применить более индивидуальный подход. Ваша личная ежедневная цель по количеству шагов должна основываться на вашем обычном базовом уровне и дополнительных шагах.

Например, наденьте шагомер или фитнес-монитор или носите смартфон с собой в течение дня.Занимайтесь своими обычными повседневными делами. Проверяйте количество шагов в конце дня на устройстве или в приложении шагомера. Делайте это в течение недели, чтобы найти свое среднее значение.

Вы могли заметить, что вы регистрируете всего около 5000 шагов в день. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы добавить количество шагов, эквивалентное ходьбе за 30 минут (это будет от 2000 до 4000 шагов, в зависимости от вашей скорости ходьбы). Это от 1 до 2 миль пешком.

Количество шагов на милю зависит от вашего роста и длины шага.Если ваше приложение или устройство регистрируют активные минуты, обратите внимание на это. Постарайтесь увеличить это количество до 30 минут в день.

Какой должна быть цель подсчета шагов шагомера?

Тюдор-Локк советует, что цель в 10 000 шагов в день является хорошей отправной точкой, а также предлагает другие советы, которые соответствуют рекомендациям по физической активности для здоровья сердца.

  • Увеличьте свои ежедневные шаги на 3000–4000 шагов во время 10-минутных или более продолжительных приступов с умеренной или высокой интенсивностью (темп от быстрой ходьбы до бега трусцой).
  • Постарайтесь достичь цели от 8 900 до 9900 шагов хотя бы пять дней в неделю, используя не менее 3000 шагов из серий умеренной и высокой интенсивности продолжительностью 10 минут и более.
  • Вы можете установить цель от 9 150 до 10 150 шагов не менее трех дней в неделю с не менее 3250 шагами интенсивных приступов продолжительностью 10 минут и более.

Слово от Verywell

Средний американец регистрирует от 5000 до 7000 шагов в день, что не соответствует большинству рекомендаций.Может быть сложно установить цель шагомера в 10000 шагов и видеть, что большую часть времени вы его не выполняете, но вы можете начать с меньшего.

Если вы хотите получить достаточную физическую активность, чтобы снизить риски для здоровья и контролировать свой вес, ищите способы увеличить ежедневное количество шагов шагомера до 10 000 или более.

Ваша цель может быть стимулом к ​​тому, чтобы заниматься хотя бы 30 минутами упражнений умеренной или высокой интенсивности каждый день, а также помочь вам сократить длительное сидение.

Сколько калорий сжигается за 10-километровую прогулку?

Причина, по которой шагомеры, такие как FitBit, в моде — ходьба полезна для здоровья. Даже 30-минутной ежедневной прогулки может быть достаточно, чтобы уменьшить талию. Но если у вас есть несколько свободных часов, прогулка на 10 миль может сжечь от 650 до 1200 или более калорий, в зависимости от различных факторов. Используйте калькулятор калорий, чтобы определить, сколько вы лично сжигаете, загрузив такую ​​информацию, как ваш рост, возраст и вес.

Ваш вес, скорость ходьбы и рельеф местности определяют, сколько калорий вы потратите во время прогулки. Это упражнение с низкой интенсивностью — не только эффективный и приятный способ сжечь калории и похудеть, оно легче для ваших суставов, чем другие аэробные упражнения, и предлагает множество преимуществ, от снижения риска сердечных заболеваний до снятия стресса.

Как размер вашего тела и уровень физической подготовки влияют на сжигание калорий

Ваш вес, рост и ваша физическая форма влияют на количество калорий, которые вы сожжете за 10-мильную прогулку.Чем больше вы весите, тем больше усилий нужно приложить вашему телу, чтобы продвинуть вас вперед во время прогулки, что увеличит количество сжигаемых вами калорий. Чем вы лучше в форме, тем меньше вашего тела должно работать, чтобы пройти 10 миль, и тем меньше калорий вы сжигаете.

Подробнее: Плюсы и минусы 10 популярных фитнес-браслетов

Как скорость и местность влияют на вашу ходьбу

Когда вы ходите быстрее, ваше сердце должно больше работать, чтобы перекачивать кислород по всему телу, что сжигает больше калорий.Прохождение мили за 15 минут против 17 минут может значительно увеличить сжигание калорий на 10-мильном расстоянии.

Более сложная местность также увеличивает ожог. Пройти 10 миль по плоской поверхности относительно легко по сравнению с маршрутом, который заставляет вас подниматься по крутым холмам. Фактически, ходьба с 5-процентным наклоном сжигает до пяти лишних калорий в минуту, что на протяжении 10 миль может привести к увеличению сожженных калорий на целых 750 калорий.

Подробнее: Лучшие тренировки ходьбой для похудания

Расчет количества сжигаемых калорий при 10-мильной ходьбе

Согласно данным Harvard Health Publications, средний человек весом 155 фунтов ходит со скоростью 3 человека.5 миль в час (около 17 минут мили) сжигают около 300 калорий в час. При скорости 4 мили в час тот же самый человек будет сжигать около 340 калорий за 60 минут, а при еще более быстром темпе, 4,5 мили в час, он или она может расходовать около 370 калорий каждый час.

Это примерно от 820 до 850 калорий на расстояние 10 миль. Если вы весите больше или меньше, число будет немного отличаться; Например, онлайн-калькулятор калорий MapMyWalk оценивает, что женщина весом 130 фунтов и 5 футов 4 дюйма сожжет 808 калорий, пройдя 15-минутную милю на 10 миль.Однако мужчина ростом 180 фунтов и ростом сожжет 1124 калории, пройдя с тем же темпом 10 миль. Если ваш пешеходный маршрут включает холмы, помните, что вы сжигаете намного больше калорий.

Подробнее: План похудания при ходьбе на беговой дорожке

Получите лучший ожог ходьбой

Если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше калорий, сохраняйте темп и найдите маршрут с большим количеством холмов или увеличьте наклон на беговой дорожке.Качайте руки во время ходьбы, чтобы заставить двигаться верхнюю часть тела, чтобы увеличить сжигание калорий. Вы также можете носить с собой утяжелители или носить утяжеленный жилет, чтобы увеличить сжигание калорий. Купив фитнес-монитор, вы сможете отслеживать частоту сердечных сокращений и получать более точное представление о том, сколько калорий вы сожгли.

Подробнее: Достаточно ли 15 минут ходьбы в день для похудения?

Сколько калорий можно сжечь при ходьбе

Сколько калорий можно сжечь во время ходьбы?

Ходьба стала упражнением века, и почти каждый может это делать.Он сжигает калории, борется с депрессией и, что удивительно, имеет множество преимуществ для здоровья. Но сколько калорий сжигает ходьба? Может ли ходьба сжигать жир?

Ну это зависит от обстоятельств.

Пройдя одну милю или от 2000 до 2500 шагов, человек в среднем весом 140 фунтов сжигает около 80 калорий.

калорий, сжигаемых на милю при ходьбе

Скорость / фунты 100 фунтов 120 фунтов 140 фунтов 160 фунтов 180 фунтов 200 фунтов 220 фунтов 250 фунтов 275 фунтов 300 фунтов
2.0 миль / ч 57 68 80 91 102 114 125 142 156 170
2,5 миль / ч 55 65 76 87 98 109 120 136 150 164
3,0 миль / ч 53 64 74 85 95 106 117 133 146 159
3.5 миль / ч 52 62 73 83 94 105 114 130 143 156
4,0 миль / ч 58 68 80 91 102 114 125 142 156 170

Как сжечь больше калорий ходьба

Если вы спросили большинство людей, как лучше всего сжигать калории.они, вероятно, будут говорить что-то вроде бега, занятия спортом или, может быть, даже подъема тяжестей. Большинство людей не осознают, что один из лучших и простых способов начать худеть и сжигать калории — это ходьба! Да вы меня правильно поняли, обычная повседневная прогулка!

Ходьба обычно сжигает от 150 до 200 калорий в час в зависимости от определенных вещей, таких как рост, вес, возраст, а также от того, насколько быстро вы ходите. Я уже могу здесь, как люди стонут: «Ну, я не собираюсь выделять час из своего дня только на прогулку».Это лучшая часть ходьбы. В отличие от других упражнений, ходьба — это то, что вы все время делаете естественно. Когда вы берете утренний кофе, вы идете пешком. Когда вы выполняете поручения, вы идете пешком. Все это сжигает калории, о чем вы даже не подозреваете.

Основной способ сжечь больше калорий при ходьбе — это просто пройти , пройдя больше . По возможности старайтесь ставить перед собой цель ходить. Лучше ступайте по ступенькам, чем на эскалаторе, идите в магазин, а не езжайте.Каждый шанс, что у вас будет больше возможностей для ходьбы, будет означать, что вы будете сжигать больше калорий. Это факт.

Чтобы похудеть, нам нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем каждый день. В среднем человек сжигает от 1800 до 2500 калорий в день, просто живя жизнью. Звучит неплохо, правда?

Ну, если подумать о том булочке и кофе, которые вы ели на завтрак, обычно это около 600
калорий. Затем ваш бутерброд и напиток за обедом добавят еще 800 калорий.Не забывайте про тарелку пасты на 800 калорий, бокал вина на 150 калорий, мороженое на 400 калорий, закуски … Думаю, вы уловили картину. Если мы хотим похудеть и привести себя в форму, нам нужно не только сократить количество калорий, но и сжигать больше калорий. Больше двигайтесь и меньше ешьте.

Уход за калориями

Есть несколько способов добиться этого, но один из лучших и простых способов сделать это — сжигать больше калорий при ходьбе. Ходьба обычно сжигает около 150-200 калорий в час естественным путем, но мы хотим увеличить эти цифры.Мы хотим, чтобы ходьба сжигала как можно больше калорий. как нам это сделать?

Прежде всего, увеличьте скорость ходьбы. Вместо того, чтобы идти неторопливо и медленно, начните добавлять немного бодрости в свою походку. Даже простое увеличение скорости ходьбы может дать намного больше калорий, сжигаемых в минуту. Это потому, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, сжигает больше калорий. Это также ускорит ваш метаболизм, даже когда вы не ходите. Таким образом, ходя немного быстрее, вы даже можете помочь себе сжигать больше калорий в течение всего дня.Даже когда сидишь!

Попробуйте 30–90 минут в день быстрой ходьбы, чтобы похудеть. Сколько дней? Каждый день идеален!

Получите счетчик шагов!

Шагомер

— лучший друг пешеходов. Шагомер или шагомер подсчитывает, сколько шагов вы делаете каждый день. Это отличный способ следить за своими успехами и ставить перед собой цели.

Если вы делаете всего 3000 шагов в день, это считается малоподвижным образом жизни, который никуда не годится и может привести к множеству проблем со здоровьем в будущем.

Если вы делаете 5000-7000 шагов в день, вы находитесь в среднем диапазоне. Такое количество шагов означает, что вы живете вполне нормальной жизнью.

Но цель — сделать 10 000 шагов в день. Здесь считается, что вы ведете «активный образ жизни». На 10 000 шагов ваше тело будет сжигать много лишних калорий при ходьбе и отдыхе.

Существует много различных типов счетчиков шагов. Такие крупные компании, как Fitbit, производят карманные устройства, а также наручные часы.(Нам, , нравится FitBit , и вы можете узнать больше об этом здесь.) Также такие компании, как Apple и Samsung, включают шагомеры в свои телефоны и часы. Бьюсь об заклад, вы даже не знали, что в вашем iPhone есть шагомер!

Дополнительные шаги в

Вам не нужно выделять целый час каждый день только на прогулку. Вместо этого вы можете попробовать добавить в свой распорядок больше ходьбы. Вот несколько простых способов сделать это — приложить сознательные усилия, чтобы делать несколько дополнительных шагов везде, куда бы вы ни пошли.Если вы пойдете в супермаркет, а не просто зайдете, возьмете то, что вам нужно, и уйдете, вам, возможно, стоит вместо этого совершить круг по периметру супермаркета. Это займет всего несколько дополнительных минут, но добавит больше пеших прогулок в вашу поездку.

Когда вы собираетесь за покупками, не пытайтесь найти ближайшее парковочное место к магазину. Вместо этого припаркуйтесь на самом дальнем месте. Это добавит в ваш день намного больше ходьбы с минимальными усилиями.

Сделайте прогулку увлекательной!

Большинство людей, подобных мне, ненавидят тренировки.Для этого есть несколько причин. Это отнимает много времени и может быть очень однообразным. Ходить в спортзал и час сидеть в нем не похоже на мое «хорошее времяпрепровождение». С другой стороны, ходьба доставляет удовольствие!

У вас есть хороший парк по соседству? Думаю, большинство из нас согласится с тем, что очень мало вещей более расслабляющих и приятных, чем приятная прогулка по парку. А как насчет походов? А может озеро? Прогулка по воде может быть очень спокойной и красивой, пока вы сжигаете калории во время ходьбы.

У вас есть супруг? Бьюсь об заклад, они захотят присоединиться к вам во время прогулки по окрестностям. Вы не только сжигаете калории, но и проводите дополнительное время с любимым человеком, а не просто сидите перед телевизором.

Создайте свою группу в Facebook и проведите испытания с друзьями, чтобы узнать, кто сможет пройти больше всего шагов.

Не уходи зимой

Не позволяйте зимней прохладе мешать вам гулять на улице. Узнайте, как одеваться для успешной зимней прогулки!

Иди сегодня же!

Как видите, добавить в свой день немного прогулок несложно.На самом деле нет оправдания, чтобы не пытаться делать эти дополнительные шаги каждый день. Вы удивитесь, насколько это может иметь большое значение. Даже небольшая прогулка не только поможет вам сжечь этот жир, но и заставит вас почувствовать себя лучше!

Всегда не забывайте разогревать и растягивать эти мышцы перед ходьбой! Возьмите за привычку делать это своим главным приоритетом.


Упражнения делают вас счастливее

Прогулка в помещении или прогулка по дому

Сколько шагов нужно идти каждый день

Сколько калорий сжигает пробег?

Если вы какое-то время не играли в игры или впервые пытаетесь привести себя в форму, ходьба — это доступный и эффективный способ двигаться и даже похудеть.Некоторые упражнения лучше, чем никакие, но если вы хотите увидеть разницу на шкале, вам нужно создать дефицит калорий, а это означает, что нужно точно выяснить, сколько калорий сжигается на этих этапах.

«Обычный человек при ходьбе на одну милю сжигает около семи калорий в минуту. Итак, если на прогулку на одну милю у вас уйдет 15 минут, вы сожжете примерно 105 калорий», — сказала Кейт Пфайфер, сертифицированный ACE личный тренер и тренер по здоровью. персональная тренировочная платформа Ladder в округе Ориндж, штат Калифорния, рассказала POPSUGAR.

«Вот почему я включаю ежедневную цель по шагам в распорядок дня моих клиентов», — продолжила она, объяснив, что, если человек достигнет своей цели в 10 000 шагов — эквивалент пяти миль ходьбы в день — он в среднем сожжет дополнительные 3500 калорий в неделю, что соответствует одному фунту жира.

Конечно, точное количество сжигаемых калорий зависит от ряда факторов, в том числе от вашего веса и темпа, — объяснила Меган Кеннихан, сертифицированный NASM персональный тренер из Чикаго.Например, в то время как быстрая прогулка для человека весом 180 фунтов сжигает 100 калорий, такая же прогулка для человека весом 120 фунтов сжигает только около 65 калорий.

Чтобы убедиться, что вы создаете дефицит калорий, «попробуйте прибавить в весе, как утяжеленный жилет или утяжелители на запястья», — предложила Меган. «Вы также можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличив темп или качая руками, или выполняя упражнения с собственным весом во время прогулки». Она предложила делать приседания, выпады и отжимания каждые четверть мили.

Также помните, что сбалансированная диета является ключевым моментом — в противном случае вы просто восполняете сожженные калории.Когда вы будете готовы, добавление более интенсивных кардио может еще больше приблизить вас к вашим целям.

Сжигают ли люди с избыточным весом больше калорий при ходьбе? | Live Healthy

Лиза М. Вулф Обновлено 20 июля 2017 г.

Избыточный вес может означать, что вы подвергаетесь большему риску заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет. Хотя это может показаться нецелесообразным, ваш лишний вес помогает сжигать больше калорий при ходьбе.Ходьба — одно из самых простых упражнений для сжигания калорий, которое вы можете выполнять ежедневно, чтобы помочь сбросить вес и улучшить свое здоровье.

Сжигание калорий

Ваше тело использует кислород для преобразования жира в топливо во время упражнений. Когда вы можете дышать и разговаривать во время ходьбы, вы тренируетесь на уровне, при котором сжигаются калории, в основном за счет накопления жира. Чем выше ваше потребление кислорода или чем тяжелее вы дышите, тем больше калорий вы потребляете.Калории обычно измеряются тем, сколько калорий сжигается за определенный период времени или на определенное расстояние. Например, вы можете сжигать пять калорий каждую минуту во время ходьбы или 75 калорий на каждую пройденную милю.

Все в срок

Ваше фактическое количество сожженных калорий может быть немного выше или ниже по сравнению с оценками, в зависимости от ваших генов. По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 180 фунтов сжигает 9,7 калорий за каждую минуту ходьбы. За то же время человек весом 120 фунтов сжигает 6.5 калорий, человек весом 140 фунтов сжигает 7,6 калории, а человек весом 160 фунтов сжигает 8,7 калории. Средняя продолжительность тренировки составляет 30 минут. Человек весом 180 фунтов расходует 291 калорию, в то время как человек весом 120 фунтов — 195. Таким образом, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при ходьбе по сравнению с человеком, который весит меньше.

Go The Distance

Другой способ оценки калорий — определить, сколько калорий сжигается на определенном расстоянии. Человек с большей массой тела сжигает больше калорий за одну милю, чем человек с меньшей массой тела.Американский колледж спортивной медицины сообщает, что человек, который весит 190 фунтов, сжигает примерно 94 калории, пройдя 1 милю со скоростью 3 мили в час. На том же расстоянии и в том же темпе человек весом 130 фунтов сжигает примерно 64 калории, а человек весом 150 фунтов — 74 калории.

Move It

Вы можете подумать, что те, кто весит больше, сжигают больше калорий, потому что им есть что терять; Хотя это распространенная мысль, есть более точная причина различий в сжигании калорий.Вашему телу требуется больше энергии, чтобы переместить большее количество веса. Например, если вас попросили нести 300 фунтов. поднявшись по лестнице, вы сожжете больше калорий, чем если бы вас попросили нести 150 фунтов. По мере того, как вы худеете, ожидайте увеличения интенсивности, частоты или продолжительности упражнений, чтобы поддерживать преимущества сжигания калорий и продолжать достигать своих целей по снижению веса.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе на милю или километр?

Ходьба — самое популярное упражнение с малой нагрузкой, которое воздействует на сердечно-сосудистую систему и улучшает здоровье сердца.Одно исследование показало, что участники, которые ходили 30 минут в день, смогли снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов.

Ходьба — отличный способ сжечь калории с минимальным риском травм. Исследователи обнаружили, что ходьба в стабильном темпе легче для суставов, чем бег.

В нашей статье мы расскажем, как рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете на милю или километр во время ходьбы. Мы также включаем преобразование единиц измерения, если вы предпочитаете одну систему измерения другой.

Сожженных калорий в зависимости от веса

Один из способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе на милю, основан на массе тела.Умножьте свой вес на 0,53.

Например, человек, который весит 140 фунтов, будет следовать этому уравнению:

140 x 0,53 = 74,2

Следовательно, человек весом 140 фунтов сжигает 74,2 калории, пройдя одну милю.

Для метрической системы вы должны преобразовать массу тела в килограммы вместо фунтов (140 фунтов = 63,5 кг) и умножить на 1,17.

63,5 x 1,17 = 74,3

Таким образом, человек весом 63,5 кг сжигает 74,3 калории, пройдя одну милю.

Сожженных калорий в зависимости от скорости

Другой способ подсчитать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе на милю, — это скорость ходьбы. Расчет по скорости или милям в час более точен, чем по весу, потому что при движении в быстром темпе тело использует больше энергии и более энергично работает с мышцами, чем в умеренном темпе.

Чтобы рассчитать скорость ходьбы, разделите расстояние на время, которое вы прошли. Если вы прошли 3 мили за 2 часа, вы разделите 3 на 2, получив 1.5. Следовательно, вы прошли 1,5 мили в час.

В следующих таблицах показано количество калорий, которое вы можете сжечь при определенной скорости, идя по ровной поверхности. Ходьба по склону или подъему — отличный способ улучшить вашу цель по снижению веса. Когда вы идете под наклоном, тело может сжигать на 35-40 калорий больше, потому что мышцы ног под наклоном сильнее стимулируют, чем при ходьбе по плоской поверхности.

калорий, сжигаемых на милю при темпе от 2,5 до 3,5 миль в час (плоская поверхность)

Умеренная скорость ходьбы — 2.От 5 до 3,5 миль в час и может занять от 17 до 24 минут в час или от 10 до 14 минут на километр. Это хорошая скорость, чтобы заставить сердце биться быстрее и похудеть. В следующей таблице показано, сколько калорий вы сжигаете на милю в зависимости от веса и скорости.

Масса тела (фунты) Масса тела (килограммы) Количество сожженных калорий на милю
100 фунтов 45,3 кг 53 калории
120 фунтов 54.4 кг 64 калории
140 фунтов 63,5 кг 74 калории
160 фунтов 72,5 кг 85 калорий
180 фунтов 81,6 кг 96 калорий
200 фунтов 90,7 кг 106 калорий
220 фунтов 99,8 кг 117 калорий
250 фунтов 113,4 кг 133 калории
275 фунтов 124.7 кг 146 калорий
300 фунтов 136 кг 160 калорий

калорий, сожженных на милю при темпе 4,5 миль в час (плоская поверхность)

Увеличение скорости до 4,5 миль в час приводит к оживлению темп, поэтому организм сжигает больше калорий. Возможно, вы дышите тяжелее, чем в умеренном темпе, и чувствуете большее напряжение в икроножных мышцах. В приведенной ниже таблице указано количество калорий, сжигаемых организмом при ходьбе со скоростью 4,5 миль в час.

Масса тела (фунты) Масса тела (килограммы) Количество сожженных калорий на милю
100 фунтов 45.3 кг 64 калории
120 фунтов 54,4 кг 76 калорий
140 фунтов 63,5 кг 89 калорий
160 фунтов 72,5 кг 102 калорий
180 фунтов 81,6 кг 115 калорий
200 фунтов 90,7 кг 127 калорий
220 фунтов 99,8 кг 140 калорий
250 фунтов 113.4 кг 159 калорий
275 фунтов 124,7 кг 175 калорий
300 фунтов 136 кг 191 калория

Преобразование единиц измерения

Если вы предпочитаете метрическую систему, а не В обычной системе следующие формулы помогут вам преобразовать мили в километры.

Преобразование миль в километры

1 миля равна 1,6 км

Умножить 1.6 по количеству пройденных миль, чтобы определить расстояние в километрах. Например, если вы идете 4,5 мили, умножьте 4,5 на 1,6, что составит 7,2 километра.

Преобразование километров в мили

1 километр равен 0,62 мили

Умножьте 0,62 на количество пройденных километров, чтобы определить пройденное расстояние в милях. Если вы пройдете 2 километра, умножьте 2 на 0,62, что составит 1,24 мили.

Как рассчитать количество сожженных калорий на милю

Если вам нужен точный расчет для определения количества сожженных калорий, используйте следующую формулу:

BMR x MET / 24 x час

Многие фитнес-трекеры и онлайн-калькуляторы используют эта формула для отслеживания вашей основной скорости метаболизма (BMR), метаболических эквивалентов (MET) и времени, которое вы проводите при ходьбе.

BMR

BMR, или базальная скорость метаболизма, означает, сколько калорий необходимо организму для основных функций, включая кровообращение, пищеварение и дыхание. Распространенный способ расчета BMR — это уравнение Харриса-Бенедикта, в котором используются ваш возраст, пол, рост и вес.

Следующие уравнения BMR предназначены для мужчин и женщин:

  • Мужчины : BMR = 88,362 + (13,397 x масса тела в килограммах) + (4,799 x рост в сантиметрах) — (5,677 x возраст в годах)
  • Женщины : BMR = 447.593 + (9,247 x вес в килограммах) + (3,098 x рост в сантиметрах) — (4,330 x возраст в годах)

MET

Метаболический эквивалент, или MET, относится к расходу энергии в состоянии покоя и описывает интенсивность уровень различных физических нагрузок. Например, если тренировка ходьбой равна 2 МЕТ, вам потребуется в 2 раза больше энергии, чем в положении покоя.

МЕТ для большинства тренировок по ходьбе колеблется от 2,0 до 5,0 МЕТ.

  • Медленный темп : 2.0 MET
  • Умеренный темп — 2 миль / ч : 2,5 MET
  • Быстрый темп — 3 мили / час : 3,5 MET
  • 3,5 миль / ч : 4,0 MET
  • 4,0 миль / ч : 4,5 MET
  • 4,5 миль / ч : 5.0 MET

Определив BMR и MET, вы можете рассчитать количество сжигаемых калорий.

Вот пример:

40-летний мужчина, который весит 200 фунтов, рост 5 футов 10 дюймов и идет 90 минут со скоростью 40 миль в час:

818.665 (BMR) X 4.5 (MET) / 24 x 1 = 153

Этот человек сожжет 153 калории за эту тренировку ходьбы.

Часто задаваемые вопросы

Вы сжигаете больше калорий при беге на милю или ходьбе?

Бег сжигает почти вдвое больше калорий, чем ходьба, потому что вы задействуете больше групп мышц и расходуете больше энергии. Однако бег действительно увеличивает нагрузку на суставы — вы можете испытывать боль в коленях или суставах. Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь вернуться в форму, возможно, лучше начать с ходьбы, а затем постепенно переходить к бегу.

Можно ли избавиться от жира на животе при ходьбе?

Вы можете избавиться от жира на животе при ходьбе, но только при ходьбе быстрым шагом не менее 45 минут каждый день. Медленной ходьбы недостаточно для сжигания жира на животе. Вместо этого тело теряет водный вес, что не влияет на общую массу тела. Чтобы ускорить похудание, попробуйте ходить быстрее или продолжайте ходить.

Достаточно ли упражнений для ежедневной ходьбы?

Ходьба — отличное ежедневное упражнение, если вы ходите не менее 30 минут.В зависимости от ваших целей в фитнесе вы также можете включить другие упражнения, такие как силовые тренировки и плавание. Обязательно растягивайтесь до и после тренировки — предварительная растяжка разогревает мышцы, а после этого растяжка помогает остудить тело и улучшить восстановление.

Почему ходьба лучше бега?

В некотором смысле ходьба полезнее, чем бег. Начнем с того, что ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, то есть она не изнашивает суставы так сильно, как бег, и вы с меньшей вероятностью получите травму.Ходить также легче, чем другие тренировки, например, на эллиптическом тренажере, и при этом сжигаются калории.

Ходьба и бег являются отличными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, но ходьба улучшает здоровье сердца более эффективно, чем бег. Одно исследование показало, что у участников, которые регулярно бегают, риск сердечных заболеваний снизился на 4,5 процента, а у участников, которые ходят, — на 9,3 процента.

Какие мышцы тонизируются при ходьбе?

Ходьба полезна, потому что она задействует мышцы ног, включая икры, квадрицепсы, ягодицы и бедра.Ходьба также задействует другие мышцы, такие как сгибатели бедра, пресс и даже дельтовидные мышцы, поскольку при ходьбе руки естественным образом раскачиваются из стороны в сторону. Когда вы ходите и прорабатываете эти мышцы, вы не только наращиваете силу и выносливость, но и повышаете стабильность и уменьшаете риск будущих травм, таких как боли в спине.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.