| Овощи | ккал |
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Фрукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сухофрукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Конфеты, сахар, шоколад и д. р. | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Торты и другие кондитерские изделия | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хлеб, хлебобулочные изделия, мука | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Крупы | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бобовые | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Грибы | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мясо, субпродукты, птица | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Колбаса и колбасные изделия | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мясные консервы и копчености | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Жиры и масла | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко и молочные продукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйца | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рыба и морепродукты | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Икра рыбная | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Орехи | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Напитки | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего | ккал | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
начинками
5% жирностиСколько нужно калорий в день — рассчитываем норму
|
|
|
|
Еда для занятий спортом — это гораздо больше, чем просто поедание спортивных пищевых добавок.
Хорошей новостью является то, что питание для достижения физического совершенства может и вовсе не требовать специальных протеиновых коктейлей. По мнению доктора медицины Сары Р. Гибсон, секрет успеха состоит в том, чтобы включить в фитнес-план правильные естественные продукты в нужном количестве.
- Потребность в калориях. У спортсменов есть уникальные потребности в питании. Поскольку они тренируются больше, чем менее активные люди, им обычно нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как текущие спортивные показатели, так и их рост. В зависимости от того, насколько спортсмен активен, ему может потребоваться от 2000 до 5000 калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей.
- Что будет, если питание недостаточно калорийное? Так что же происходит, если спортсмены не получают достаточно калорий? Их организмы с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже деградировать, вместо того, чтобы наращивать мышцы.
Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и, возможно, не смогут поддерживать свой вес. А крайнее ограничение калорий у спортсменов-подростков может привести к проблемам с ростом и другим серьезным рискам для здоровья как девушек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм. - Спортсмены и диета. Поскольку спортсменам нужно дополнительное топливо, диета — не всегда хорошая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором акцент делается на поддержание строго определенного веса (например, борьба, плавание, танцы или гимнастика), могут испытывать потребность похудеть, но им необходимо предотвратить возможные побочные эффекты, упомянутые выше.
Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и, возможно, не смогут поддерживать свой вес. А крайнее ограничение калорий у спортсменов-подростков может привести к проблемам с ростом и другим серьезным рискам для здоровья как девушек, так и юношей, включая повышенный риск переломов и других травм.
Важно: если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала побеседуйте со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на питании спортсменов.
Читайте также: Как не сорваться на диете?
Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он сможет вместе с вами разработать план, который позволит вам получать необходимое количество питательных веществ и работать с максимальной эффективностью, одновременно снижая вес. Хотите действительно правильно питаться? Ешьте разнообразную пищу!
Вам нужен целый ряд витаминов и минералов, которые отвечают в организме за все: от получения доступа к энергии до предотвращения болезней. Сбалансированная диета, включающая большое количество различных фруктов и овощей, должна обеспечивать организм витаминами и минералами, необходимыми для хорошего здоровья и спортивных результатов.
Важно: возможно, вы слышали о «загрузке углеводов» перед соревнованием. Но когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашего организма, не стоит сосредотачиваться только на одном типе еды. Углеводы — важный источник калорий, но это лишь один из многих продуктов, необходимых спортсмену.
Читайте также: Спорт и питание для вегетарианцев.
Также нужны: витамины; минералы; белки; жиры. Все это необходимо, чтобы оставаться в отличной спортивной форме. Мышечные минералы и жизненно важные витамины
- Кальций. Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены, а железо переносит кислород в мышцы. Спортсмены часто не получают достаточного количества этих минералов, и это особенно верно в отношении спортсменов-подростков, потому что их потребности могут быть даже выше, чем у других людей, занимающихся спортом.
- Железо. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное (или не очень жирное) мясо, рыбу и птицу, зеленые листовые овощи и обогащенные железом злаки. Кальций, важный для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
- Белки. Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным людям, но большинство получает много белка через регулярное питание. Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
- Углеводы. Углеводы — незаменимый источник топлива для спортсменов. Сокращение потребления углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для них, потому что ограничение углеводов может вызвать у человека чувство усталости и утомления, что в конечном итоге сказывается на производительности. Хорошие источники углеводов включают фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем их более обработанные аналоги, такие как белый рис и белый хлеб.
- Жиры. Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.
Это миф, что спортсменам требуется огромное ежедневное потребление белка для наращивания больших и сильных мышц. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. А потребление слишком большого количества белка может нанести вред организму, вызывая обезвоживание, потерю кальция и даже проблемы с почками. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.
Каждому необходимо определенное количество жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Происходит так потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Наиболее полезными для занятий спортом являются ненасыщенные жиры, которых много в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, грецкий орех.
Норма калорий в день для физического совершенства
Калории — это та энергия, которая просто необходима организму для нормальной работы. Давайте разберемся, сколько необходимо употреблять калорий в день в зависимости от ряда факторов.
| |
| Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2200–2800 ккал. |
| Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 2000–2600 ккал. |
| Возраст от 51 года | Норма употребления: 1800–2400 ккал. |
| |
| Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2400–3000 ккал. |
| Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 2200–2800 ккал. |
| Возраст от 51 года | Норма употребления: 2000–2600 ккал. |
| |
| Возраст 19–30 лет | Норма употребления: 2000–2400 ккал. |
| Возраст 31–50 лет | Норма употребления: 1800–2200 ккал. |
| Возраст от 51 года | Норма употребления: 1600–2000 ккал. |
Как определить свою дневную ному калорий?
Для определения своей нормы калорий и потребления существует два основных способа.
|
| Для мужчин: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст + 5 |
| Для женщин: 10*вес + 6,25*рост — 5*возраст — 161 |
|
| Для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост — 6,775*возраст |
| Для женщин: 655,1 + 9,563*вес + 1,85*рост — 4,676*возраст |
Важно: в обоих случаях полученный результат необходимо скорректировать с текущим уровнем физической активности.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?
Этот коэффициент составляет 1,2 при минимальном уровне активности, 1,9 — при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке он равен 1,4. Для целей похудения достаточно снизить полученный калораж на 100–500 ккал. Сколько калорий в день нужно потреблять? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ
Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.
Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.
Сколько калорий в день требуется женщинам?
Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.
Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:
- от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
- от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
- после 50 лет — до 1600 ккал.
Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:
- от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
- от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
- после 50 лет — 1800 ккал.
При высокой активности женщинам требуется:
- от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
- от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
- после 50 лет — до 2000 ккал.
Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка.
Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.
Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.
Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:
655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)
Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
- 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
- 1. 4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
- 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
- 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
- 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
- 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;
4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
Результат также умножаем на коэффициент активности.
Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161
Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.
Сколько калорий в день требуется мужчинам?
Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:
Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:
- от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
- после 50 лет — 2200-2400 ккал.
Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:
- от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
- после 50 лет — 1800 ккал.
При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:
- от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
- от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
- после 50 лет — 2400-2800 ккал.
Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:
66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)
Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
- 1.2 — минимум или отсутствие;
- 1.375 — 3 раза в неделю;
- 1.4625 — 5 раз в неделю;
- 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
- 1.6375 — каждый день;
- 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
- 1.9 — ежедневно + физическая работа.
Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:
10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5
Здесь также результат умножается на коэффициент активности.
Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?
Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.
Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:
- до 2 лет — 1200 ккал;
- от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
- от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
- от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
- от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.
Сколько калорий нужно употреблять в день?
Количество калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая его возраст, массу тела, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом. Ученые из Университета Пердью (Purdue University), США, установили, что то, как человек ест, также влияет на уровень потребления им калорий. Так, чем дольше он жует пищу, тем больше калорий попадает в его организм.
Рекомендуемая ежедневная норма употребления калорий варьирует во всем мире. По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал. В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.
Специалисты из Национальной службы здравоохранения (National Health Service — NHS) подчеркивают, что вместо того, чтобы точно подсчитывать употребляемые калории, люди должны больше сосредоточиться на соблюдении здоровой и хорошо сбалансированной диеты, быть физически активными. Как следствие, сжигать в сутки примерно столько же калорий, сколько потребляют.
Исследователи из Тель-Авивского университета (Tel Aviv University), Израиль, подчеркивают, что плотный завтрак (примерно на 700 ккал) помогает удерживать массу тела под контролем и даже худеть и отлично подходит для уменьшения массы тела, снижения риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения повышенного уровня холестерина в крови.
Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное как принцип Харриса-Бенедикта, используется для оценки базального уровня метаболизма (basal metabolic rate — BMR) человека и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий для того, чтобы удерживать массу тела постоянной. Однако данное уравнение имеет некоторые ограничения. Оно не учитывает различное количество мышечной массы и соотношение ее к жиру, а ведь мускулистому человеку нужно больше калорий, чем худому, даже когда он отдыхает.
Формула Харриса-Бенедикта для взрослых мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 • масса тела в кг) + (5,003 • рост в см) — (6,755• возраст). Для женщин: BMR = 55,1 + (9,563 • масса тела в кг) + (1,850 • рост в см) — (4,676 • возраст). Формула позволяет рассчитать, сколько калорий организм сжигает ежедневно, если находится в покое. Однако в течение дня человек физически активен, поэтому для более точного подсчета калорий необходимо учесть уровень его физической активности, а не только BMR.
Таким образом, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (не выполняет физических упражнений или делает это редко) суточная потребность в калориях составляет BMR •1,2; для немного активного человека (легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю) суточная потребность в калориях рассчитывается как BMR • 1,375; для лиц умеренно активных (умеренные нагрузки 1–3 раза в неделю) — BMR • 1,55; для лиц, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю), — BMR • 1,725, очень активных (тяжелые тренировки дважды в день) — BMR • 1,9.
Организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Примерно 20% энергии используется для метаболизма в головном мозгу. Также много энергии требуется для других обменных процессов, например, кровообращения и дыхания. При нахождении в теплой окружающей среде организму требуется меньше энергии для поддержания температуры тела, чем в холоде. Для передвижения и активности мышц затрачивается также много энергии. Проще говоря, калории нужны человеку для того, чтобы оставаться в живых. А вот сколько их требуется в норме зависит от нескольких факторов — возраста, пола, плотности костной ткани, мышечно-жирового коэффициента и роста. Для расчета массы тела популярным является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Однако ИМТ не учитывает мышечную массу. Соотношение талии и бедер — этот рассчет считается более точным в определении идеальной массы тела, по сравнению с ИМТ. Однако данный метод не учитывает соотношение жировой к мышечной массе. Поэтому сегодня используют также другой показатель — соотношение окружности талии к росту. Идеальной массой тела является такая, когда окружность талии составляет менее половины роста человека. Так, у мужчины ростом 183 см талия должна быть равна примерно 91 см, тогда он будет в нормальном весе. У женщины с ростом 163 см талия должна быть 81 см, и ее масса тела будет считаться здоровой.
Исследователи подчеркивают, что, помимо подсчета калорий, следует учитывать качество диеты и следить за тем, какие продукты человек ест. Так, 500 ккал, полученных из мяса/рыбы, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, гораздо полезнее для здоровья, чем 500 ккал из попкорна с маслом или сладостей.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Сколько калорий нужно употреблять в день?
Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.
От чего зависит дневная норма калорий?
Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:
- ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
- молодежь ведет более активный образ жизни.
Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.
Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?
При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.
Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.
Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.
Суточные нормы для женщин
Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.
При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.
Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.
Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.
Суточная норма жиров, белков и углеводов
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.
Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.
В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.
Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.
В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.
Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:
- способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
- повышают иммунитет;
- участвуют в обменных процессах.
«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.
Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.
Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!
как рассчитать и использовать на практике суточную норму
Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.
Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.
Полный материал для женщин — Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.
Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?
Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.
Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.
Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.
Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.
Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.
Как рассчитать основной обмен
Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:
- W = вес в килограммах
- H = рост в сантиметрах
- A = возраст в годах
Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)
Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)
Ищете простой и быстрый способ?
Используйте правило десяти (или одиннадцати):
- ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)
- ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)
Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)
Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.
Формула Sterling-Pasmore
Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.
ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий
Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.
Рассчитайте мышечную массу от жировой:
- % жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
- Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы
После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.
- ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
- ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
- ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
- ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
- ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)
Энергетические потребности спортсменов
Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.
Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса
Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.
- Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
- Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
- Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
- Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки
Универсальный способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на сохранение веса.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сохранения веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново
Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?
Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.
Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.
Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.
Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.
Быстрый способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для набора мышечной массы:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново
Какова суточная норма калорий при потере веса?
Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.
Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.
Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.
Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.
Простой способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр
рассчитать заново
Заключение
Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.
Сколько калорий в суши?
Блюда японской кухни, особенно суши и роллы, невозможно не любить. Они доступны, демократичны, при этом вкусны и не надоедают никогда. Суши – это и лакомство, которым хочется себя побаловать, и приятный сюрприз гостям, и отличный ужин! Кажется, что их не бывает много – суши легкие и не жирные. Но все же, сколько калорий в суши и в роллах, важно знать. Ведь далеко не каждое легкое блюдо является диетическим! :
Легкие и совсем не вредные
Суши – уникальный продукт. Их непросто приготовить самостоятельно, потому что особый вид риса нужно сварить особым образом, чтобы не получилась каша. Да и рыба – тоже подойдет не любая. Сколько же калорий в этом вкусном и немного экзотическом блюде? Все зависит от вида роллов и суши, от начинки и компонентов.
- Суши с авакадо – самые диетические, содержат всего 20 ккал в одной штучке;
- На втором месте – суши с морским гребешком, тут всего 25 ккал;
- Любимые всеми суши с лососем «обходятся» в 36 ккал;
- С угрем – 50 ккал;
- С вкусной креветкой – 60 ккал.
Что же касается роллов, то тут стоит учитывать калорийность риса и каждого отдельно взятого компонента, которых может быть немало. Например, 100 г соевого соуса – это 53 ккал в отличие от сладкого соуса Унаги, который содержит целых 250 ккал на 100 г. Отварной рис – продукт диетический, он не содержит в себе больше 100 ккал.
Приготовить правильные суши или роллы самостоятельно – дело непростое, да и зачем тратить время, если есть заказ суши и ролл на дом недорого в Москве с бесплатной доставкой? Это не только удобно и быстро, но еще и выгодно. А главное, что можно заказывать роллы и суши на любой вкус – даже самые диетические.
Не хотите вредить фигуре? Выбирайте соевый соус вместо Унаги, рыбу вместо калорийных креветок, отказывайтесь от сыра Филадельфия в пользу Тофу. И конечно, не стоит забывать про зелень, авокадо и овощи – это не только не калорийно, но еще и очень полезно!
Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности
Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.
Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.
Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.
Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при их выборе.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
С возрастом скорость метаболизма у людей замедляется.
Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.
Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.
Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.
Поделиться на Pinterest Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.
1. Съешьте завтрак : завтрак, содержащий белки и полезные жиры, поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в течение дня.
2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.
3. Помните о своем « на пять дней»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды.В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Exercise : Это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар.«На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.
10. Замедлить : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.
11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.
12. Немного из того, что вам нравится. : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию. Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.
14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.
| Активность | Сожжено калорий |
| Подъем тяжестей | 90 |
| Аквааэробика | 120 |
| Ходьба со скоростью 4,5 мили в час | 180 |
| Бег со скоростью 6 миль в час | 300 |
| Работа за компьютером | 41 |
| Сон | 19 |
Сохранение калорийности в определенных пределах не гарантирует здорового диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.
Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.
Базальная скорость метаболизма
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:
Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161
Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Фактор активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
- Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни : Если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
- Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
- Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.
Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечной массы и жира и рост.
Есть разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
| BMI | Определение |
| Ниже 18.5 | Недостаточный вес |
| от 18,5 до 24,9 | Нормальный вес |
| 25-29,9 | Избыточный вес |
| 30 лет и старше | Ожирение |
Однако мышечная масса не учитывается .
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.
Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.
Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.
Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.
Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.
Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.
Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».
Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.
Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.
Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности
Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.
Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес.Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.
Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.
Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при их выборе.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня.Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
С возрастом скорость метаболизма у людей замедляется.
Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.
Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.
Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.
Поделиться на Pinterest Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.
1. Съешьте завтрак : завтрак, содержащий белки и полезные жиры, поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в течение дня.
2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.
3. Помните о своем « на пять дней»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Exercise : Это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.
10. Замедлить : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.
11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.
12. Немного из того, что вам нравится. : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.
14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.
| Активность | Сожжено калорий |
| Подъем тяжестей | 90 |
| Аквааэробика | 120 |
| Ходьба со скоростью 4,5 мили в час | 180 |
| Бег со скоростью 6 миль в час | 300 |
| Работа за компьютером | 41 |
| Сон | 19 |
Сохранение калорийности в определенных пределах не гарантирует здорового диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.
Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.
Базальная скорость метаболизма
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:
Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161
Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Фактор активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
- Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни : Если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
- Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
- Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.
Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечной массы и жира и рост.
Есть разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
| BMI | Определение |
| Ниже 18.5 | Недостаточный вес |
| от 18,5 до 24,9 | Нормальный вес |
| 25-29,9 | Избыточный вес |
| 30 лет и старше | Ожирение |
Однако мышечная масса не учитывается .
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.
Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.
Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.
Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.
Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.
Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.
Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».
Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.
Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.
Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности
Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.
Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес.Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.
Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.
Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при их выборе.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня.Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
С возрастом скорость метаболизма у людей замедляется.
Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.
Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.
Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.
Поделиться на Pinterest Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.
1. Съешьте завтрак : завтрак, содержащий белки и полезные жиры, поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в течение дня.
2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.
3. Помните о своем « на пять дней»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Exercise : Это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.
10. Замедлить : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.
11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.
12. Немного из того, что вам нравится. : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.
14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.
| Активность | Сожжено калорий |
| Подъем тяжестей | 90 |
| Аквааэробика | 120 |
| Ходьба со скоростью 4,5 мили в час | 180 |
| Бег со скоростью 6 миль в час | 300 |
| Работа за компьютером | 41 |
| Сон | 19 |
Сохранение калорийности в определенных пределах не гарантирует здорового диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.
Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.
Базальная скорость метаболизма
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:
Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161
Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Фактор активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
- Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни : Если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
- Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
- Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.
Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечной массы и жира и рост.
Есть разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
| BMI | Определение |
| Ниже 18.5 | Недостаточный вес |
| от 18,5 до 24,9 | Нормальный вес |
| 25-29,9 | Избыточный вес |
| 30 лет и старше | Ожирение |
Однако мышечная масса не учитывается .
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.
Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.
Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.
Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.
Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.
Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.
Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».
Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.
Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.
Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности
Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.
Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес.Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.
Определение калорий — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.
Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудения, количество калорий в пище является решающим фактором при их выборе.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня.Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 рекомендуют потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
С возрастом скорость метаболизма у людей замедляется.
Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.
Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, поскольку наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.
Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.
Поделиться на Pinterest Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.
1. Съешьте завтрак : завтрак, содержащий белки и полезные жиры, поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в течение дня.
2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.
3. Помните о своем « на пять дней»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Exercise : Это поможет сжечь лишние калории и улучшить ваше самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.
10. Замедлить : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.
11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.
12. Немного из того, что вам нравится. : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.
14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.
| Активность | Сожжено калорий |
| Подъем тяжестей | 90 |
| Аквааэробика | 120 |
| Ходьба со скоростью 4,5 мили в час | 180 |
| Бег со скоростью 6 миль в час | 300 |
| Работа за компьютером | 41 |
| Сон | 19 |
Сохранение калорийности в определенных пределах не гарантирует здорового диета, так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.
Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.
Базальная скорость метаболизма
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:
Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161
Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Фактор активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
- Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни : Если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
- Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
- Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.
Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечной массы и жира и рост.
Есть разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
| BMI | Определение |
| Ниже 18.5 | Недостаточный вес |
| от 18,5 до 24,9 | Нормальный вес |
| 25-29,9 | Избыточный вес |
| 30 лет и старше | Ожирение |
Однако мышечная масса не учитывается .
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что многие люди, окружность талии которых меньше половины их роста, имеют более продолжительную продолжительность жизни.
Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.
Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.
Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.
Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку питания, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.
Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.
Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».
Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.
Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.
Понимание калорий — NHS
Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.
Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира.Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.
Ориентировочно, среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.
Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.
Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, среди других факторов.
Проверьте свой здоровый вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)
Калорийность и энергетический баланс
Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.
Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.
Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для нормальных функций организма и физической активности.
Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.
Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.
Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.
Проверка калорийности пищи
Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.
Калорийность многих продуктов, покупаемых в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.
Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.
Килокалория — это другое слово для того, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.
килоджоулей — это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.
На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнивать калорийность различных продуктов.
На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.
Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.
Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.
Счетчики калорий
Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.
NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.
Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.
калорий следует давать на порцию или на прием пищи.
Узнайте больше о пищевых этикетках
Сжигание калорий
Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.
Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете.Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.
Узнайте, как организм сжигает калории в
Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.
Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.
Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий
Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.
Узнайте, сколько физической активности вам следует делать
Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть
Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудения NHS.
Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.
калорий на этикетке New Nutrition Facts Label
Какие калории?
калорий — это общее количество калорий, или «энергия», которую вы получаете из всех источников (углеводов, жиров, белков и алкоголя) в порции еды или напитков.
калорий становится больше
калорий теперь отображаются более крупным и жирным шрифтом на новой этикетке Nutrition Facts, чтобы упростить поиск и использование информации.
Заставьте калории работать на вас
Чтобы достичь или поддерживать здоровую массу тела, сбалансируйте количество потребляемых и выпиваемых калорий с количеством калорий, потребляемых вашим организмом.
2000 калорий в день используются в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию, но ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.
Слишком много калорий в день связано с избыточным весом и ожирением. Узнайте, сколько калорий вам нужно, на https://www.choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.
Размер имеет значение
Размеры порций на этикетке Nutrition Facts были обновлены, чтобы лучше отражать количество, которое люди обычно едят и пьют. Это не рекомендация относительно того, сколько есть . Информация о питании, указанная на этикетке «Пищевая ценность», обычно основана на одной порции продукта; однако в некоторых контейнерах также может отображаться информация по каждому пакету.
Обратите внимание на размер порции, особенно на количество порций в контейнере, чтобы знать количество потребляемых калорий и питательных веществ. Одна упаковка может содержать более одной порции, поэтому , если вы съедите две порции, вы получите в два раза больше калорий, чем указано на этикетке .
Например, если вы съели одну порцию продукта, указанного на этикетке ниже, вы съедите 220 калорий. А две порции составят 440 калорий.
- Термины «обезжиренный» и «без добавления сахара» не означают «без калорий».
- Эти продукты могут содержать столько же калорий, сколько и обычные версии, или больше.
- Всегда проверяйте этикетки с информацией о питании и сравнивайте калории и питательные вещества в разных версиях.
www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel
Сколько калорий в день мне нужно есть?
Некоторые современные диеты не поощряют подсчет калорий, вместо этого полагаясь на то, что вы подсчитываете баллы для определенных продуктов.Другие просят вас сосредоточиться на употреблении (или отказе от еды) определенных продуктов, таких как овощи или углеводы. Но знание того, сколько калорий в день вы должны съедать, а также сколько вы фактически потребляете, может быть важной информацией. Это верно независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, а также сохранить здоровье. Так как же узнать, сколько калорий вам нужно?
Среднесуточная потребность в калориях
калорий — это мера энергии и то, что вам нужно получать каждый день, чтобы ваше тело было должным образом подпитано.Необходимое количество зависит от вашего возраста, пола, роста и веса, а также уровня физической активности. Сколько калорий вы сжигаете, также зависит от вашего основного обмена. Этот показатель снижается по мере того, как вы становитесь старше, поэтому пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чтобы сохранять прежний вес.
Вот среднесуточные потребности в калориях по данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья США:
- Взрослые женщины: от 1600 до 2400 калорий
- Взрослые мужчины: от 2000 до 3000 калорий
- Маленькие дети: от 1000 до 2000 калорий
- Дети старшего возраста и подростки: от 1400 до 3200 калорий (мальчики обычно находятся на верхнем конце шкалы)
Как можно рассчитать ежедневное количество калорий?
Перечисленные выше диапазоны калорийности очень широки.Чтобы найти число, более близкое к тому, что вам нужно, вы можете использовать различные калькуляторы дневных калорий. Здесь вы указываете свой пол, возраст, рост и вес. Вы также оцениваете свой уровень активности: сидячий, умеренно активный (включая ходьбу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час) и активный (ходьба более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час).
Два онлайн-счетчика калорий автоматически оценят, сколько калорий вы должны съесть, чтобы поддерживать или похудеть:
Вы также можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях, выполнив следующие действия:
- Рассчитайте свой вес в килограммах.Если вы похожи на большинство американцев, вы знаете свой вес в фунтах. Чтобы перевести в килограммы, разделите это число на 2,2.
- Умножьте результат на 30.
Итак, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах будет примерно 68,19; умножив это на 30, вы получите 2046 калорий в день. Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться добавить или вычесть несколько калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес.
Фитнес-эксперты в клубах здоровья или спортзалах также могут рассчитать рекомендуемое суточное потребление калорий, измерив потребление кислорода и выработку углекислого газа.
Сколько калорий вам нужно, если вы хотите похудеть?
Старое эмпирическое правило гласило, что для набора веса на один фунт нужно около 3500 калорий. Другими словами, вам нужно сократить 3500 калорий, если вы хотите сбросить полкилограмма. При таком мышлении, если вы сократите 500 калорий из своего ежедневного рациона (либо с помощью диеты, либо упражнений, либо их комбинации), вы потеряете 1 фунт в неделю.
Однако в последние годы исследователи обнаружили, что это чрезмерное упрощение сложного процесса.В 2013 году ученые проанализировали семь предыдущих исследований по снижению веса, в которых тщательно контролировалось потребление пищи, и обнаружили, что вместо того, чтобы терять фунт на каждые 3500 потерянных калорий, показатели потери веса были разными. Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, а молодые люди теряют быстрее, чем пожилые, с вариациями внутри этих групп.
По мере того, как люди теряли вес, им требовалось больше времени, чтобы похудеть. Они достигли плато, когда им пришлось сократить больше, чем 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Национальный институт здоровья по-прежнему рекомендует людям, сидящим на диете, попытаться сократить 500 калорий в день, но предостерегает, чтобы не рассчитывать на точное уравнение «калорийность поступления — расход калорий». Возможно, вы не потеряете этот фунт так легко, как могли бы надеяться.
Когда опасно употреблять слишком мало калорий?
Также имейте в виду, что можно съесть слишком мало калорий. В целом, говорят эксперты, потребление ниже 1000 калорий в день (особенно без медицинского наблюдения) означает, что вы можете не получать достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.
Недостаток калорий может вызвать различные проблемы:
- Дефицит витаминов для борьбы с раком и других важных питательных веществ, таких как кальций, что может привести к остеопорозу или другим состояниям
- Медленный метаболизм, из-за которого вы можете чувствовать себя вялым и холодным и запор
- Замедленное мышление или «мозговой туман», вызванный недостаточным поступлением глюкозы в мозг
- Желчные камни, которые могут возникнуть, когда вы соблюдаете очень низкокалорийную диету (800 калорий в день или меньше)
Если вас беспокоит оптимальный уровень калорий, лучше всего поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы помочь вам рассчитать число, которое безопасно и эффективно для достижения ваших целей в отношении веса и здоровья.