Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

• 
  Свежие фрукты – не более 300 гр.
• 
  Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
• 
  Нежирные виды мяса – до 160 гр.
• 
  Молоко (нежирное) – до полулитра.
• 
  Ржаной хлеб – 40 гр.
• 
  Яйцо – 1 шт.
• 
  Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
• 
  Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

• 
  Всегда завтракайте
  . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
• 
  Всегда обедайте
  – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
• 
  Всегда ужинайте
  – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
• 
  Допускается легкий перекус
  между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
• 
  Соблюдайте питьевой режим
  . В идеале – 2 л в сутки.
• 
  Берите с собой еду на работу
  . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
• 
  Утоляйте голод за несколько часов до сна
  , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
• 
  Никогда не переедайте
  – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям
, а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте
. Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

• схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
• схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека
. Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека
. Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28
.

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

• Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
• Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий
, полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки
. Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется
. Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день
. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая — неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

Для женщин: ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин: ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки
необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически — надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).

Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.

Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача — 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин)
.

Для нашей женщины — 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?

Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

• Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
• Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
• Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
• Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
• Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

• Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
• Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
• Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или худеть.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, формуле, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.

Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

Сколько калорий в среднем нужно есть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.

При попытке похудеть, общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 до 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им требуется около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день для поддержания веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не относятся к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2800–3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300–2500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует потреблять 2300–2500 калорий в день.

Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет калорийность среднего мужчины должна снизиться примерно до 2200 калорий в день.

Предлагаем вам: 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Какие калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Как снизить потребление калорий

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка.

Когда дело доходит до похудения, белок — король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит.

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, ели на 441 калорию меньше в день.

Предлагаем вам: Натуральный вкус дыма веганский?

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% ежедневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%.%.

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление.

Резюме: Увеличение потребления белка может улучшить ваш метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Это включает газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вы вместо этого потребляете меньшее количество других продуктов.

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка.

Вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний.

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью разными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме: важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует ожирению.

3. Пейте больше воды.

Один очень простой способ увеличить потерю веса — пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут.

Предлагаем вам: Немолочные заменители 7 распространенных молочных продуктов

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь на 96 калорий больше.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий.

Время, когда вы пьете воду, возможно, даже более важно. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий.

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса.

В сочетании со здоровой диетой пить больше воды, особенно перед едой, оказывается полезным, если вам нужно похудеть.

Напитки с кофеином, например кофе а также зеленый чай, может также немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением.

Резюме: некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Выпейте его за полчаса до еды, чтобы съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей.

Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

Когда вы пытаетесь похудеть, важно не только сжигать жир, но и поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Также могут быть важны кардио, в том числе ходьба, плавание или бег трусцой — не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, у упражнений есть ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, такие как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем.

Резюме: поднятие тяжестей важно, так как это снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов.

Сокращение потребления углеводов — очень эффективный способ похудеть, поскольку снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.

Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров.

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, уделяя особое внимание цельным продуктам из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме: сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.

Резюме

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Последнее обновление —
9 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом
26 сентябрь 2021 г..

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? —

Если вы интересуетесь тем сколько калорий употреблять в день чтобы похудеть и сделать важный шаг вперед чтобы начать вести здоровый образ жизни, то далее вы узнаете нужную норму употребления калорий в день, а так же за один прием пищи. Сразу следует сказать, что данные ниже приведены исключительно для обычного среднестатистического человека, который ведет самый простой образ жизни: ходит на работу, в магазины, иногда на прогулки, сидит дома. Если же вы активно тратите калории или же наоборот ведете практически обездвиженный образ жизни никуда не выходя из дома, то данные ниже вряд ли вам подойдут.

1) Итак, вот сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: 1500-1800.

2) За один прием пищи нужно употреблять вот сколько калорий: 210-250.

3) Питаться необходимо 6-7 раз в сутки с частотой 2 часа.

Теперь вы точно знаете сколько калорий нужно съедать в день человеку (мужчине, женщине) не только чтобы похудеть, но и вести здоровый образ жизни.

Ошибку совершают худеющие, которые начинают употреблять слишком мало калорий в день (500-700) или же вообще перестают есть, отказываясь от употребления калорий совсем на какое-то время. Ведь организм включит резервные механизмы и начнет компенсировать такое состояние тем, что он начнет тратить калорий значительно меньше и такое недоедание или полное голодание ничего хорошего не даст и вы не похудеете. Вернувшись после этого на режим большего потребления калорий, ваш организм будет какое-то время по-прежнему тратить слишком мало калорий, а остальные калоирии будут откладываться в жиры. Поэтому чтобы похудеть нужно есть достаточное количество калорий в количестве лишь чуть меньше того, что вы тратите в день.

Однако, стоит понимать, что только лишь нормализация по употреблению калорий в день это всего один шаг вперед, ведь очень важно и то, что именно вы едите, а не просто сколько калорий вы употребляете! И если вы будете есть вредную еду, то вы может быть и похудеете, но не сильно сможете защитить себя от болезней и плохого самочувствия. Поэтому важно еще что именно есть. Вы можете похудеть!

Сколько калорий нужно, чтобы быстро похудеть?

Итак, вы решили избавиться от лишних килограммов. Тогда первое, с чего вам необходимо начать – это диета, ведь ограничив или исключив потребление тех или иных продуктов, вы можем значительно похудеть. Однако вопрос состоит в том, как выбрать из огромного перечня эффективную диету, которая вам нужна?! Очевидно, что ни один из предложенных диетологами способов снижения веса ни является идеальным.

Ведь главное не только похудеть, но и сохранить полученный результат. А для этого следует научиться правильно питаться и определить, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Для этого воспользуйтесь специальными таблицами калоража, и выясните количество потребляемых калорий. Обычно в результате подсчета суточного рациона у большинства людей, страдающих избыточным весом, цифры находятся в пределах от 2000 до 4000 килокалорий в день.

Однако в день нужно 1000–1400 килокалорий, чтобы похудеть. Чем больше ваша цифра отличается от названной, тем слабее будет результат от соблюдения диеты, а если в ежедневно «съедаете» 1800–2000 ккал, то вы вообще не сможете похудеть. Если вы хотите точно подсчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, тогда ниже мы приведем формулу, по которой вы сможете определить количество расходуемой энергии в сутки и таким образом узнать, сколько вы должны есть, чтобы сбросить лишние килограммы.

Итак, в энергозатраты входят такие компоненты, как: основной обмен, энергия, затрачиваемая на переваривание еды, энергия, расходуемая во время досуга и работы. Основной обмен представляет собой количество энергии, которое необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего организма в состоянии покоя, когда вы лежите в кровати утром натощак при нормальной температуре в помещении.

Для представителей сильного пола эта цифра равняется 1 ккал/1 кг/час, а для женщин – 0,91 ккал/1 кг/час. К примеру, если ваш вес составляет 75 килограммов, то в сутки основной обмен равняется: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1620 ккал. При этом мы подсчитали основной обмен для девушек, которые не хотят похудеть.

Если же человек желает избавиться от лишних килограммов, то необходимо узнать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть и достичь желаемого веса. Для этого умножаем количество килокалорий на желаемую массу. Предположим, что вы хотите похудеть до 63 килограммов. Исходя из этого, основной обмен должен быть: 0,9 ккал x 63 кг x 24 ч = 1361 ккал.

Энергия, расходуемая в процессе работы

На покрытие затрат энергии при работе в офисе достаточно около 26% от основного обмена. Если же ваш основной обмен, чтобы похудеть, равнялся 1361 ккал, то при сидячей работе необходимо 365 ккал. Для людей различных профессий существуют подсчитанные величины энергозатрат при восьмичасовом рабочем дне, а именно:

– при легкой физической нагрузке (кассиры, бухгалтера, программисты) для компенсации энергозатрат необходимо около 1000 ккал;

– для умеренно тяжелой работы (водители, рабочие-станочники) нужно 1500 ккал;

– для физически тяжелой работы необходимо 2000–2500 ккал, или больше (шахтеры, сталевары, спортсмены).

Затраты энергии во время отдыха включают в себя работу по дому, спортивные занятия и отдых.

Чтобы знать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть, следует учитывать еще и пищевой термогенез. Для потребления и переваривания пищи наш организм затрачивает энергию. Ученые установили, что сложнее всего усваиваются белки, а для расщепления жиров и углеводов требуется в десять раз меньше энергии, чем для белковой пищи. При смешанном типе питания, интенсивность пищеварения составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем примере затрачивается 88 ккал/день.

Таким образом, вам необходимо примерно 3149 ккал в сутки, и если вы будете потреблять данное количество килокалорий при нормальном весе в 63 килограмма, то он будет стабильным, но так как вы хотите похудеть, вам следует значительно уменьшить количество пищи.

Просмотров: (87105)

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

  Калории. У многих женщин это слово стойко ассоциируется с избыточным весом и лишними сантиметрами в объемах. Существует убеждение, что для быстрого и уверенного похудения необходимо потреблять как можно меньше калорий, а сжигать как можно больше. Так ли это – давайте разберемся!

  Калории – это вовсе не вредные вещества, провоцирующие лишний вес. Калории являются единицей энергии, которая находится в пище в том или ином количестве. А под калорийностью подразумевают количество энергии, которая выделяется при расщеплении этой самой пищи. Это значит, что калории играют жизненно важную роль для организма, поддерживая все функции и системы нашего тела.

Формула расчета калорий

  Многие девушки задаются вопросом, сколько калорий нужно сжигать в день для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Ответ на него требует сугубо индивидуального подхода и будет зависеть от веса и роста девушки, ее образа жизни, возраста и даже генетических предрасположенностей. Поэтому консультацию по этому поводу должен давать только квалифицированный тренер, фитнес-врач или диетолог. Однако существует универсальная формула, позволяющая вычислить приблизительное количество калорий, которых хватит для адекватной жизнедеятельности. Выглядит она таким образом:

• Для девушек: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)] – 4.92 × [возраст] – 161
• Для мужчин: 9.99 × [вес (в килограммах)] + 6.25 × [рост (в сантиметрах)]–4.92 ×[возраст]– 161+5

  Для примера можно представить девушку 21 года, которая ростом 160 сантиметров и весит 50 кг. По формуле легко вычислить, что с такой комплекцией и возрастом ей необходимо потреблять в день 1442 калории. Однако это значение совершенно не предполагает физическую активность и рассчитывается исключительно на состояние покоя. Но как мы знаем, не сжечь в день ни единой калории невозможно: даже во время сна организм потребляет энергию, не говоря уже о банальной ходьбе по квартире, подъемах по ступенькам, разговорах, умственной работе и так далее. Разумеется, чем больше физическая активность, тем больше тратится калорий. Но даже если вы весь день пролежите на диване, калории все равно будут уходить. Мало, но будут. Поэтому чтобы узнать количество калорий в день для похудения, очень важно учитывать активность человека.

  Человеку с низкой физической активностью, который не занимается спортом, работает сидя, нужно умножить найденное по формуле значение на 1.2. Если же вы занимаетесь спортом хотя бы 1-2 раза в неделю (даже если это обычное плавание в бассейне или любительский фитнес) или же много ходите и двигаетесь, цифру необходимо умножить на 1.375. Для тех, кто занимается спортом на регулярной основе до 5 раз в неделю, количество калорий нужно умножить на 1.55. Если чаще – умножить на 1.725, а если вы профессионально занимаетесь спортом, особенно силовыми тренировками, то на 1.9.

  Если формула, позволяющая высчитывать количество необходимых организму калорий, и существует, то формула, демонстрирующая, сколько калорий нужно сжигать еще, к сожалению, не выведена. Нельзя с точностью сказать: «Вам нужно сжигать 500 калорий в день – и тогда вы похудеете!». Все зависит от состояния организма и от целей. Например, женщинам с невыразительной полнотой рекомендуется уменьшать дневной калораж на 1/5. А людям, которые страдают сахарным диабетом, и вовсе нужна обязательная консультация эндокринолога, поскольку самостоятельное сокращение калорий может привести к непредсказуемым последствиям. Не пренебрегайте советами специалистов – только так вы сможете наверняка узнать, сколько калорий нужно сжигать за тренировку.

  Также очень важно помнить, что ни в коем случае нельзя потреблять меньше 1000-1200 калорий в день. В частности, речь о строгих диетах по типу «на завтрак – сухарик и кофе, на обед – яйцо, на ужин – грейпфрут». Да, за неделю вы сбросите пару лишних килограммов. Но они очень быстро придут обратно, так как организм испытает сильный стресс и начнет накапливать вес, опасаясь очередной «голодовки». К тому же, недоедание – «идеальная» почва для обмороков, раздражений, вялости, сонливости. Питайтесь правильно – и занимайтесь спортом в фитнес-клубе!

сколько калорий чтобы быстро похудеть

сколько калорий чтобы быстро похудеть

как похудеть быстро на улице, кето диета таблетки купить в спб, как максимально быстро похудеть в ляшках, как быстро похудеть без тренировок, простое жиросжигающее средство для похудения, Ketonic в Уфе, купить кетоник в Тольятти, как быстро похудеть в спортзале мужчине, как сильно похудеть в домашних условиях быстро, ела чтобы похудеть быстро, как очень быстро похудеть подростку мальчику.

на какой каше можно быстро похудеть, диета очень быстро похудеть
купить кетоник в Тобольске
как быстро похудеть в заднице
как похудеть быстро и эффективно без вреда
как похудеть очень быстро за ночь

1. Как рассчитать свою норму калорий? Подсчитывая суточную калорийность рациона, нужно понимать, что на индивидуальную норму влияет гораздо больше показателей, чем можно учесть обычной формулой. В идеале сначала хорошо пройти биоимпедансометрию, определив состав воды, жировой и мышечной тканей в организме. Это исследование очень полезно делать в динамике, чтобы четко знать, за счет какого компонента состава тела вы худеете, и не допустить потери мышечной массы вместо жировой. Но не всем хочется идти к специалистам, поэтому для приблизительного расчета индивидуальной потребности в энергии диетологи советуют формулу Миффлина – Сан Жеора Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови. Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни. С чего начать? Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, голодает, и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса. Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона? Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует. Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе. Определяем базовую потребность. Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания. Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько стоит в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Полный текст статьи: Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров, его нужно максимально ограничить. ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода, особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально сметают все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки, лучше 2), можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Сколько калорий для похудения в день нужно потреблять человеку? Как рассчитать калораж на день? Как определить свою норму калорий, зная свой вес, рост?. Почему нужно проводить подсчет калорий. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии — один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата.

купить кетоник в Тобольске сколько калорий чтобы быстро похудеть

на какой каше можно быстро похудеть
диета очень быстро похудеть
купить кетоник в Тобольске
как быстро похудеть в заднице
как похудеть быстро и эффективно без вреда
как похудеть очень быстро за ночь
как быстро похудеть коктейли
как достаточно быстро похудеть

как быстро похудеть на 20 гк
таблетки кето линг цена

сколько калорий чтобы быстро похудеть как быстро похудеть в заднице

как быстро похудеть коктейли
как достаточно быстро похудеть
как быстро похудеть на 20 гк
таблетки кето линг цена
купить кетоник в Щёлково
продукты помогающие быстро похудеть

что нужно съесть чтобы быстро похудеть, как быстро похудеть майл, купить кетоник в Грозном, как быстро похудеть видео, что делать чтобы быстро похудеть, кто как быстро похудел форум, как быстро похудеть после 40, alyonex быстро похудеть, быстро похудеть без, похудеть в подмышках быстро, как легко и быстро похудеть в домашних. кето таблетки цена отзывы, на каких продуктах быстро похудеть, как быстро похудеть за 1 минуту, как быстро похудеть не голодая, очень быстро похудеть на 10, купить кетоник в Бийске, купить кетоник в Ногинске, диета быстро похудеть без спорта отзывы, как похудеть в ляшках и икрах быстро, чтобы похудело лицо быстро женщине что делать, как быстро похудеть в домашних условиях женщине. как быстро похудеть в животе диета, быстро похудеть за 3, похудеть быстро на 20 кг за месяц, самый быстрый метод похудеть, купить кетоник в Великих Луках, сколько нужно есть чтобы быстро похудеть, купить кетоник в Ельце, купить кетоник в Красногорске, как быстро похудеть после дексаметазона, как быстро похудеть подростку 12 лет девочке, похудеть быстро и эффективно в домашних отзывы.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Подсчет калорий на сегодняшний день самый простой инструмент дающий стопроцентный результат в управлении своим весом. Прочитав эту статью Вы наконец узнаете сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес.

Как посчитать калории для похудения или для набора веса

Метод подсчета калорий действительно прост, а главное бесплатен. Для его реализации необходимы:

• кухонные весы (стоят копейки)
• любой счетчик калорий (онлайн или в виде приложений на Вашем гаджете)

Учитывая свои калории, Вы можете не ограничивать себя во всевозможных продуктах, главное, чтобы их калорийность вписывалась в Вашу суточную норму.

Рассчитать оптимальную суточную калорийность рациона и соотношение БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов – про это в будущих статьях) – задача номер один. Приложения и всевозможные калькуляторы будут выдавать Вам примерные значения калорийности для похудения или набора веса на основании введенных Вами антропологических данных (рост, вес и др.) и уровня физической активности.

Одна из формул определения суточной нормы калорий

На практике, цифры эти имеют мало общего с реальностью. Если с расчетом калорий для поддержания основного обмена (подробнее про то, на что мы расходуем калории читайте в статье про энергетический баланс, которая оказывает благотворное влияние на мозг) еще можно согласиться, то спрогнозировать сколько калорий потребуется для Вашей ежедневной физической активности крайне непросто.

Именно поэтому я не рекомендую использовать формулы и типовые калорийности обобщающие целые группы людей (к примеру — женщины, мужчины, люди после сорока, спортсмены и т.д.). Организм человека настолько уникальная штука, что подходить к определению суточной нормы калорий нужно строго индивидуально.

Как рассчитать норму калорий?

Прежде чем определять сколько калорий потребуется для похудения или для набора массы стоит определить свою норму калорий. Что вообще значит норма калорий? Давайте определимся так, это то количество калорий, ежедневно потребляя которое Вы будете сохранять свой текущий вес и обеспечивать здоровую функциональность своему организму.

Передавая привет энергетическому балансу можно перефразировать: Вы должны потреблять столько калорий, сколько Вы тратите за день. Зная эту цифру, Вы сможете управлять своим весом так, как того захотите. Но об этом чуть ниже.

Потребляя столько калорий сколько тратишь — вес будет неизменным

В мире фитнеса – это называется поддерживающие калории (поддерживают постоянным вес тела).

Определить их можно двумя путями:

• Начните с цифры, от которой можно оттолкнуться (из формул, калькуляторов или приложений). Взяв за основу конкретное значение калорийности (например, 2000 ккал для девушки), через неделю ежедневного соблюдения калоража выясните изменение веса.
• Целую неделю питаться так, как Вы обычно питаетесь (не внося изменений в рацион), но подсчитывая суточную калорийность. Через неделю выясните изменение веса.

Контроль изменения веса проводите обыкновенным взвешиванием раз в неделю, желательно в тоже время, что и предыдущий замер. Недельный срок позволяет сгладить неравномерность образа жизни (все-таки каждый день проходит для нас с разным уровнем активности) и поступления калорий (ежедневно Вы должны стараться наедать пищи на одинаковое число калорий).

Если в первом случае вес не изменился, то те самые 2000 ккал и будут поддерживающими. Если Вы набрали или потеряли в весе, измените калорийность на 10% в ту или иную сторону и повторите диету с новым рационом еще неделю, и так до того момента, пока не найдете те самые поддерживающие калории.

Второй путь аналогичен, за исключением того, что Ваше питание в течении недели может быть разной калорийности. Если за неделю вес не меняется, то вычислите среднее арифметическое значение:

Средняя калорийность за неделю

Полученная цифра и будет поддерживающими калориями. Если за неделю вес изменился (вырос или упал), то измените среднее за неделю значение суточных калорий на 10% и проведите еще неделю с новым рационом. Продолжайте до тех пор, пока не получите то значение калорий, которое позволит Вам сохранять ровным свой вес.

Сколько калорий нужно чтобы похудеть или набрать вес?

Несмотря на то, что метод подсчета калорий может иметь погрешность, на практике это самое точное определение именно Вашей нормы калорий. Пусть это займет некоторое время, но позволит Вам четко определить Ваши поддерживающие калории. Зная эту цифру Вы легко сможете управлять своим весом в дальнейшем, а именно:

• Чтобы похудеть: убрать 10% калорий из суточного рациона — замерить через неделю вес. Вес ушел – оставляем калорийность. Вес не меняется — убираем еще на 10% и так далее.
• Чтобы набрать вес: добавить 10% калорий к суточному рациону — замерить через неделю вес. Вес прибавился – оставляем калорийность. Вес не меняется — добавляем еще 10% и так далее.

Разумный темп похудения 0,5-1 кг в неделю, набора массы – 0,25-0,8 кг в неделю.

К примеру, поддерживающие калории составляют 2500 ккал, требуется похудеть. Убираем 10% х 2500 = 250 ккал и получаем 2250 ккал. Всю неделю стараемся наедать, но не переедать на 2250 и фиксируем свой результат на весах. Если вес убавился – замечательно, оставляем такую калорийность в дальнейшем. Если вес стоит — убираем еще 10% х 2250 = 225 ккал и неделю сидим на 2025. И так далее.

Дефицит калорий — инструмент по сжиганию жира

Основные погрешности в расчете калорий могут вносить несколько факторов:

• Не подобрали продукты для похудения
• Вы просто не считаете или забыли посчитать калории
• Вы неверно считаете калории
• Влияние водного баланса на вес тела (статья пойдет на пользу всем, кто дочитал до этого места, т.к. внесет больше понимания на механизмы изменения веса)

Краткие правила подсчета калорий

• Вы считаете абсолютно все, что собираетесь отправить себе в рот (даже алкоголь), кроме воды (у нее нет калорий).
• Рассчитывать стоит вес сухих/сырых/исходных продуктов, а не уже приготовленных и обработанных. Т.к. гречка при варке поглощает воду, то она становится в 3 раза тяжелее, рис и макароны примерно в 2,3 раза тяжелее в зависимости от сорта. Учитывайте это!
• Макронутриенты имеют следующую калорийность: белки и углеводы – 4 ккал/г, жиры около 9 ккал/г.
• Овощи и приправы можно не учитывать.
• Жарка пищи увеличивает калорийность и меняет вес продукта (вода уходит, масло приходит). Учитывайте это, а также калорийность масла, на котором готовите.
• Для расчета калорийности сложносоставных блюд (плов, различные супы) сложите калорийности исходных продуктов.
• Для упрощения процесса и экономии времени активно пользуйтесь приложениями Myfitnesspal (одно из лучших) или FatSecret. Однажды внеся калорийность продукта, Вам не придется снова ее забивать. Приложения содержат графики и таблицы. Вы сможете анализировать потребление калорий и БЖУ, изменение своего веса и еще куча всяких плюшек. Целый рай для любителей точности и научного подхода.

Заключение

Вот теперь, дорогой читатель, я надеюсь, ты сможешь ответить себе на вопрос сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть или набрать вес.

Не относитесь слишком критично и скрупулезно к подсчету калорий. Рассчитывать калорийность 10 г укропа (это всего 3 ккал) – это уже слишком. Именно поэтому овощи, имеющие в своем составе много клетчатки, не учитываются из-за своей малой калорийности. Подсчет калорий всегда будет иметь погрешность как бы точно Вы его не учитывали (с опытом это будет получаться все лучше), но тем не менее он работает и продолжает доказывать свою эффективность на практике. Пользуйтесь на здоровье! Будут вопросы, задавайте их в комментариях, не стесняйтесь.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

Калории обычно составляют основу любой диеты для похудения, но сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть? И действительно ли диета для похудения так же проста, как сокращение калорий?

Стандартное практическое правило состоит в том, что если вы съедите больше калорий, чем сжигаете за день, вы наберете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму для функционирования в течение дня, вы похудеете. И если количество потребляемых и сжигаемых калорий примерно одинаково, ваш вес останется примерно таким же.Стандартная рекомендация для здоровых взрослых — потреблять 2000 калорий в день.

Это общее правило рекомендуемой калорийности для похудения, однако, не принимает во внимание здоровье и образ жизни. Чем более вы активны, тем больше калорий необходимо вашему организму для функционирования. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни с небольшими регулярными физическими упражнениями, ваша ежедневная потребность в калориях будет намного меньше.

Кроме того, есть определенные плюсы и минусы в том, чтобы сосредоточить все свое внимание на калориях для похудения.Например, пристальное внимание к подсчету калорий при каждом приеме пищи может быть скользкой дорогой к неупорядоченному питанию. Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, калорийная диета для похудения может быть для вас не самым полезным вариантом. С другой стороны, для многих людей отслеживание еды и калорий помогает не сбиться с пути к достижению целей по снижению веса.

Итак, сколько калорий вы должны съедать каждый день? Давайте разберем общее правило 2000 калорий в день на более конкретные термины, шаг за шагом.

Шаг 1: Определите базальную скорость метаболизма (BMR)

Ваш BMR — это минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Это необходимое количество калорий, необходимое вашему организму для основных жизненных функций, таких как дыхание, регулирование температуры, переваривание пищи и т.д. остаться в живых.

Существуют вариации уравнения, используемого для определения BMR, но одним из общих уравнений является уравнение Mifflin-St.Уравнение Джеора для оценки BMR. Уравнение для женщин выглядит следующим образом:

(10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) — (5 x ваш возраст в годах) — 161.

Уравнение BMR для мужчин выглядит следующим образом:

(10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) — (5 x ваш возраст в годах) + 5

Полученное число может не быть вашим точным BMR, который может быть определен только в лаборатории , но дает общее представление о том, сколько калорий необходимо вашему организму для функционирования в состоянии покоя.

Шаг 2. Расчет активности

Теперь, когда вы определили свой BMR, пора принять во внимание любую физическую активность, которую вы делаете в течение дня, от обычных прогулок до вечерних занятий. Калькулятор калорий может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно ежедневно, учитывая ваш BMR и уровень активности. В одном фунте 3500 калорий, поэтому, чтобы похудеть со скоростью один фунт в неделю, вам нужно создать дефицит в 500 калорий в день.

Эту формулу следует использовать в качестве руководства для определения калорий для похудения, но есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость похудения, включая метаболизм и мышечную массу. Любой счетчик калорий, учитывающий активность, может определять уровни активности как низкие (малоподвижный), умеренно активный или активный.

Сидячий образ жизни — Если вы ведете малоподвижный образ жизни и обычно не ведете активный образ жизни вне работы, ваши ежедневные потребности в калориях будут меньше, чем у более активных людей.Сидячей женщине необходимо около 13 калорий на фунт веса тела, чтобы поддерживать свой вес. Сидячему мужчине необходимо около 15 калорий на фунт веса тела. Чтобы похудеть, вам нужно сократить количество калорий.

Помните, что малоподвижный образ жизни вреден ни для кого, и повышение уровня активности всего на несколько минут в день может помочь снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Умеренно активный — Если вы умеренно активны, вы проходите от 1,5 до трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час или получаете от 30 до 45 минут умеренно интенсивных упражнений (например, быстрых упражнений). ходьба) ежедневно. Умеренно активной женщине для поддержания веса необходимо около 15 калорий на фунт веса тела, тогда как умеренно активному мужчине требуется около 17 калорий на фунт веса тела.

Активный — Активным образом жизни обычно считается получение 60 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день.Активным женщинам необходимо около 17 калорий на фунт веса тела каждый день для поддержания веса тела. Активным мужчинам необходимо около 18 калорий на фунт веса тела.

Приведенные выше рекомендации являются общими указаниями по поддержанию вашей массы тела на уровне . Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень активности.

Если у вас избыточный вес и вы пытаетесь похудеть, создайте дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день, чтобы похудеть со скоростью один фунт в неделю.

Если вашей целью является снижение веса, ваш лечащий врач или врач по снижению веса могут помочь определить ваши конкретные потребности в калориях, порекомендовать лучшие продукты для похудения и помочь вам установить цели для достижения похудания. Свяжитесь с врачами по снижению веса в Первом баптистском медицинском центре сегодня, чтобы узнать больше о вариантах похудания, которые помогут вам достичь желаемого веса и улучшить свое здоровье.

Сколько калорий нам нужно сократить, чтобы похудеть?

Если вы чувствуете себя вялым после нескольких блокировок и — немного странного — праздничного сезона, вы не одиноки.Многим из нас кажется, что в этом году мы прибавили несколько фунтов, и это естественно, если мы меньше двигаемся, больше едим и в придачу чувствуем стресс.

Но с учетом того, что остатки индейки почти не осталось, и январь на горизонте, многие из нас испытывают желание вернуться в форму. Для некоторых это означает просто выйти на прогулку, чтобы помочь с этим «скованным» чувством, или вернуться к практике ухода за собой, а для других это может означать похудание.

Но если вы относитесь к последнему лагерю, вопрос в том, сколько калорий нам нужно съесть, чтобы похудеть?

Мы знаем, что существуют тысячи диет, множество планов питания, и у каждого друга, которого вы спрашиваете о потере веса, есть свой совет, но на самом деле, когда вы к нему перейдете, потеря веса в основном зависит от цифр.

Чтобы похудеть, нам нужен дефицит калорий, а это просто означает, что мы сжигаем больше калорий, чем едим. Это будет разным для всех в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете, будь вы мужчиной или женщиной, и какой у вас мышечной массы.

Однако следует помнить, что один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира составляет от одного до двух фунтов в неделю. Чтобы терять полкило жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день.

Сколько калорий мы должны съедать в среднем?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0.45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день для поддержания своего веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Подпишитесь на Red сейчас, чтобы доставить журнал к вашей двери.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Аня Мейеровиц
Аня — внештатный редактор и журналист, любит пальто, обувь и сумки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?

Линдси Уилсон

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть? Как можно больше, проигрывая со здоровой скоростью (0.5-1% массы тела в неделю).

Когда в 1998 году умер физик Исидор Исаак Раби, лауреат Нобелевской премии, всплыла прекрасная история. Это происходит примерно так.

Один хороший друг спросил его:

Почему вы стали ученым, а не врачом, юристом или бизнесменом, как другие дети-иммигранты в вашем районе?

Его ответ был восхитителен:

«Моя мать сделала меня ученым, даже не задумываясь об этом.Каждая другая еврейская мать в Бруклине после школы спрашивала своего ребенка: «И что? Ты чему-нибудь научился сегодня? »Но не моей матери. Она всегда задавала мне разные вопросы. «Иззи, — говорила она, — ты сегодня задала хороший вопрос?» Эта разница — задавать хорошие вопросы — заставила меня стать ученым »

«Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?» — очень хороший вопрос. То, что вы кладете в рот, определяет, есть ли у вас дефицит, и является основным фактором того, теряете ли вы вес.Для очень активных людей потеря веса может быть возможна при 4000 калорий в день, в то время как некоторым людям, возможно, придется снизить до 1200 калорий, чтобы сжигать жир с адекватной скоростью.

В этом третьем разделе Концепции сжигания жира мы рассмотрим различные способы определения количества калорий для сжигания жира. Мы рассмотрим фиксированные цели, онлайн-калькуляторы, множители веса тела, отслеживание технического обслуживания и целевые показатели потери веса.

Фиксированные целевые значения калорий для мужчин и женщин

Использование фиксированного целевого показателя калорийности для мужчин и женщин — обычное дело.Фиксированные цели просты в общении, позволяют легко создавать общие планы питания и будут работать на определенном уровне для большинства людей (потому что руководящие принципы достаточно низкие, чтобы работать для большинства населения).

Но вот в чем дело.

Вы не средний, и со временем ваши потребности будут меняться. Универсальный подход часто приводит к несоответствующему потреблению калорий и способствует снижению гибкости, когда потеря веса останавливается. Вы можете добиться большего.

Если вы не уверены, что я имею в виду под фиксированной целью, позвольте мне привести вам пример. Национальная служба здравоохранения Великобритании дает следующие советы, чтобы помочь людям добиться здоровой потери веса от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Теперь для «среднего» мужчины или женщины это отличный совет, но только потому, что он предназначен для среднего.Позвольте мне показать вам, что я имею в виду.

Эти цифры основаны на данных, предполагающих, что типичной британской женщине требуется 2000 калорий в день для поддержания здорового веса, в то время как для мужчины эта цифра составляет 2500. Из этого они просто вычитают 600 ккал в день, что соответствует норме дефицита, рекомендованной NICE для устойчивого сжигания жира. Вот это наглядно.

Что касается подхода «один размер для всех», это довольно хорошо, и с точки зрения общественного здравоохранения вы можете понять привлекательность простых целей.Но вы никогда не будете использовать это с клиентом.

25-летняя женщина, которая проводит свой рабочий день на ногах и занимается спортом, легко может расходовать 3000 ккал в день. Употребить для нее 1400 ккал в день было бы жестоко. Конечно, она худеет, но она также может потерять мышечную массу, концентрацию, иммунитет, скорость обмена веществ и менструальный цикл. . . Тем не менее, 1400 может быть идеальным количеством для 60-летнего человека, привязанного к рабочему столу, который расходует всего 1800 калорий в день.

Итог: фиксированные целевые значения калорий слишком упрощены, чтобы быть полезными

Используйте онлайн-калькулятор калорий

Наиболее распространенным решением проблемы чрезмерно упрощенных фиксированных целей является использование онлайн-калькулятора.Онлайн-калькуляторы — намного лучший способ, чем фиксированные оценки, но вы должны понимать, что это всего лишь оценка. Более того, они настолько хороши, насколько хороша информация, которую вы им кормите, что на самом деле довольно сложно получить правильно.

Стандартный подход, который я вижу в фитнес-пространстве, состоит в том, чтобы сначала вычислить скорость метаболизма в состоянии покоя, затем умножить на коэффициент активности, чтобы получить общий дневной расход энергии, а затем убрать фиксированное количество ( ~ 500 ккал) или процент ( ~ 20%), чтобы установить цель с приличным дефицитом.

На первый взгляд это кажется отличной идеей, но опять же, к вам относятся как к среднему. А с одной стороны почти хуже. По моему опыту, процесс вменения индивидуальных деталей, таких как пол, рост, вес, возраст и уровень активности, естественным образом заставляет людей думать, что онлайн-калькуляторы очень точны, хотя это совсем не так.

Когда люди затем едят в соответствии с этими рекомендациями, а результаты неутешительны, они часто теряют веру. Это особенно печально, когда они действительно хорошо справляются с поставленной целью, но расчет далек от истины.

Очевидно, что я работаю с данными, поэтому я не ожидаю, что вы поверите моему утверждению о том, что онлайн-калькуляторы неточны без каких-либо доказательств. Итак, давайте разберемся с расчетом.

Лучшие доступные уравнения для метаболизма в состоянии покоя — это Mifflin-St Jeor:

Мужчины: REE = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
Женщины: REE = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Если вы читаете оригинальную статью, в которой предлагались эти уравнения, они довольно четко заявляют, что:

существует 30% -ная изменчивость РЗЭ, которую нельзя объяснить на основе переменных, оцениваемых в этом исследовании.Это может быть связано с индивидуальными различиями в генетически обусловленной или приобретенной метаболической эффективности, что требует дальнейшего изучения

Итак, хотя это лучшие уравнения, которые у нас есть, они все же объясняют только 70% вариаций скорости метаболизма в состоянии покоя. Из более позднего исследования мы знаем, что 70% оценок ожирения с использованием этого уравнения были точны в пределах ± 10%, в то время как общий диапазон составлял ± 20% или около того.

Чтобы помочь вам понять это немного подробнее, вот как выглядит расход энергии в состоянии покоя в зависимости от веса (что само по себе объясняет 57% вариации).Я использовал данные для 645 взрослых в возрасте от 20 до 70 лет из базы данных дважды маркированной воды Института медицины США.

Оранжевые линии лучше всего подходят мужчинам и женщинам. Вы можете видеть, что, поскольку мужчины, как правило, имеют больше мышц и более крупные органы, их уровень метаболизма в состоянии покоя, как правило, примерно на 300 калорий выше, чем у женщин при любом заданном весе.

Честно говоря, у меня нет особых проблем с тем, как онлайн-калькуляторы вычисляют скорость метаболизма в состоянии покоя.Конечно, он не идеален, но он достаточно близок, чтобы быть полезным, и намного лучше, чем использование фиксированных чисел. Что происходит дальше — вот настоящая проблема.

Вы берете оценку, которая уже имеет степень изменчивости (± 20%), а затем умножаете ее на множитель активности, который очень трудно оценить.

Вот наиболее типичные множители, которые вы видите:

Сидячий = 1,2 (мало или совсем не занимаются, работа за столом)
Легко активен = 1,375 (легкие упражнения / спорт 1–3 дня в неделю)
Умеренно активен = 1.55 (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней)
Очень активный = 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или 2 раза в день)
Экстраактивный = 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день)

Теперь я понимаю, что это позволяет составить калькулятор калорий, но получить правильные множители очень сложно. Также ложно притворяться, что они во многом определяются тем, сколько вы тренируетесь. Они представляют собой сложную функцию генетики, трудовой жизни, режима упражнений, мышечной массы, контроля осанки, склонности к ерзанию.. .

Давайте еще раз проверим данные, чтобы понять, что я имею в виду. Вот как выглядит уровень физической активности в зависимости от возраста.

Средний уровень физической активности (PAL) в этом наборе данных равен 1,7, как и медиана. Свыше 80% людей падают где-то между 1,4 и 2,1. Маленькая оранжевая «линия наилучшего соответствия» дает вам представление о среднем, но это едва ли объясняет 6% отклонений.

Человек старше двух лет может занять физически активную работу, тренировку на выносливость или быть одним из тех счастливчиков, которые запрограммированы сжигать лишнюю пищу.Понижение уровня ниже 1,5, вероятно, потребует работы за столом и гораздо чаще встречается у пожилых людей.

Я хочу анализировать эти данные не для того, чтобы выбрасывать онлайн-калькуляторы в мусорное ведро. Я просто хочу, чтобы вы относились к их результатам с заслуженным скептицизмом. Они не только потенциально неточны, но и способствуют продвижению проблемной идеи о том, что целевые значения калорий должны быть статичными. Это не тот случай.

Потеря жира зависит от штата. Хорошее потребление калорий — это то количество, которое обеспечивает здоровую скорость сжигания жира без излишней нагрузки на организм.Эта цифра различна для всех нас и будет меняться со временем в зависимости от того, на какой фазе диеты вы находитесь, и сколько жира мы несем.

Если вы все еще заинтересованы в использовании онлайн-калькулятора, я рекомендую BodyWeight Planner, разработанный группой Кевина Холла из Национального института здоровья. Хотя он основан на аналогичных расчетах, его обработка уровней активности более разумна. Более того, весь калькулятор построен на динамической модели метаболизма, что делает его во много раз более реалистичным, чем большинство других.Просто помните, что начальные расходы могут быть не совсем точными.

Итог: онлайн-калькуляторы в лучшем случае являются приблизительными оценками

Умножить на собственный вес?

Для людей, которые не готовы отслеживать потребление пищи, я предпочитаю устанавливать количество калорий, просто умножая массу тела на множитель активности, отражающий их образ жизни. Это может дать вам приличный стартовый диапазон, который вы затем сможете корректировать в зависимости от результатов.

Основываясь на данных, а также на опыте, я считаю, что большинство людей могут похудеть с приличной скоростью, начиная с 12 ккал / фунт. Если у вас есть работа, на которой вы весь день находитесь на ногах или много занимаетесь спортом, вам, безусловно, захочется начать с более высокого уровня. Возможно, 14 или 16 ккал на фунт или даже больше, если вы достаточно легкий и много двигаетесь.

Чем больше вы съедите, теряя жир, тем лучше. Тот, кто может начать терять с 14 ккал / фунт, получит гораздо более приятный путь, чем тот, кто прыгнет прямо до 10 ккал / фунт.В то же время вам также нужно получать результаты на раннем этапе, потому что результаты мотивируют. Есть свидетельства того, что люди сначала переносят больший вес, а в долгосрочной перспективе часто добиваются большего успеха. Учитывая это, люди, несущие много жира, вероятно, должны быть более агрессивными, так как их тело может его принять, тогда как более стройным людям следует более осторожно относиться к скорости своего метаболизма.

Я не могу просто порекомендовать один множитель (например, 12 ккал / фунт) по двум причинам. Во-первых, вес объясняет только 35% разброса в общем потреблении энергии, поэтому использование одного веса не идеально.Во-вторых, мы знаем, что организм адаптируется к ограничению энергии. Таким образом, тот, кто начинает срезку с 14 ккал / фунт, может легко закончить дни с 10 ккал / фунт, чтобы поддерживать работу, когда он выжимается. Более высокое всегда предпочтительнее, потому что оно подразумевает более высокую скорость метаболизма, но только до тех пор, пока оно работает.

Давайте посмотрим, как эти множители соотносятся с некоторыми реальными данными об общих расходах энергии.

Точки на этом графике — это общие затраты энергии 645 взрослых в возрасте от 20 до 70 лет в зависимости от их веса.Чтобы похудеть, каждому из них потребуется создать дефицит, потребляя меньше еды, чем они есть. Некоторые примеры показаны серыми стрелками.

Разумный дефицит для того, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, может быть где-то на 400–1000 килокалорий ниже нормы, или около 20% от нашей общей суммы. Использование «типичного» показателя в 12 ккал / фунт хорошо подходит для трети людей со средним потреблением энергии. Для активных людей (вверху графика) это будет слишком мало. Для менее активной трети (внизу) оно может быть слишком высоким, чтобы работать хорошо.А для 8% неудачников на этой диаграмме 12 ккал / фунт фактически превратят их в излишек, так что им придется копнуть глубже или добавить активности.

Чтобы показать вам, насколько разнообразны потребности в энергии, давайте изобразим потребление энергии в виде калорий на фунт массы тела (ккал / фунт).

Этот график показывает, почему индивидуальный контекст важен для определения количества потребляемых калорий!

В верхней части этого графика изображена женщина двадцати шести лет, которой требуется 3500 калорий для поддержания своего веса в 120 фунтов.Сравните это с самым низким показателем, которым является 55-летняя женщина, которой нужно всего 2000 калорий для поддержания веса в 245 фунтов. Девять из десяти самых низких показателей — женщины старше 50 лет, каждой из которых требуется всего 9 ккал / фунт для поддержания веса на их текущем уровне активности.

Две наиболее подходящие оранжевые линии дают нам некоторое представление о том, что более тяжелым людям, вероятно, потребуется меньше калорий на фунт, чтобы похудеть. Мы можем понять, почему классическая диета для бодибилдеров на 10-12 ккал / фунт имеет большой смысл для более тяжелых мужчин.Напротив, более легкие люди должны избегать прыжков сразу с низким множителем, так как это может привести к тому, что они будут есть слишком мало калорий.

Активным молодым женщинам с низкой массой тела (<120 фунтов) следует быть особенно осторожными при использовании множителей ниже 12 ккал / фунт, поскольку это может снизить их базальный уровень метаболизма, а в сочетании с напряженными физическими упражнениями может вызвать аменорею (потерю менструального цикла). цикл). Это тревожно распространено среди молодых женщин, которые соревнуются в видах спорта на выносливость, эстетику и весовые категории.

Наконец, важно еще раз подчеркнуть, что расход энергии снижается в ответ на диету. Таким образом, вам может потребоваться уменьшить количество калорий, чтобы поддерживать работу. Типичный бодибилдер может легко достичь 14, 13, 12, 11 и 10 ккал / фунт во время подготовки, несмотря на падение собственного веса.

Так что не расстраивайтесь, если вам тоже нужно приспосабливаться со временем, и помните, что корректировка не всегда должна значить меньше. У увеличения калорий есть свое время и место, будь то рефид, цикличность калорий, перерыв в диете или возвращение к здоровому питанию после похудания.

Итог: Мультипликаторы собственного веса просты и гибки

Отслеживайте калории для обслуживания в первую очередь

Ведущие мировые эксперты в области похудания — естественные культуристы. А за несколько недель до начала 15–30-недельной подготовки к соревнованиям они отслеживают количество калорий (с помощью макросов) во всем, что они едят, а также каждое утро взвешивают свое тело.

Если они обнаруживают, что потребляют 2800 калорий в день и сохраняют свой текущий вес, то это их «поддерживающие калории» .Отсюда они могут просто вычесть разумное количество, скажем, 500 ккал, и приступить к работе, съедая в среднем 2300 ккал каждый день, пока дела не начнут замедляться, когда они могут добавить немного кардио.

Отслеживание своего рациона в течение недели или двух, прежде чем вы начнете пытаться сбросить жир, избавляет от работы наугад в процессе установки калорий. Да, это утомительное дело, и вам нужно делать это правильно, с помощью цифровых весов и приложения (например, MyFitnessPal), но просто нет ничего более эффективного.

Если у вас есть какое-либо стремление в один прекрасный день достичь очень низкого уровня жира в организме, то потратить пару недель на то, чтобы сначала отслеживать поддержание, — это отличное вложение вашего времени.Это, вероятно, сэкономит вам много времени, сомнений и энергии в дальнейшем. Для людей с целями, основанными на телосложении, это просто вложение, которое стоит того.

Самое умное в отслеживании в первую очередь состоит в том, что даже если вы не совершенны (никто не совершенен), вы все равно восполните свой дефицит. Это связано с тем, что любое неверное измерение, которое вы сделаете при отслеживании поддерживающего режима, скорее всего, будет отражено в вашей диете для похудания. Так что, даже если ваш базовый уровень немного неаккуратен, ваш дефицит должен быть довольно значительным.

Отслеживание, конечно, не для всех, но оно чрезвычайно познавательно.Даже если вы будете делать это всего пару недель, вы многое узнаете об энергетической ценности различных продуктов. Суперценный навык для худеющих.

В качестве приблизительного ориентира для логических диапазонов поддерживающих калорий я вырезал два графика.

Начнем с женщин.

Первое, на что следует обратить внимание, — это просто огромные различия. Диапазон составляет от менее 1300 ккал / день до более 3600 ккал / день. В среднем около 2400 человек.

Хотя мы видим, что потребности в энергии обычно увеличиваются по мере того, как женщины становятся тяжелее (оранжевая линия), это составляет лишь около 20% вариации.Уровни активности на самом деле являются гораздо более важным фактором, объясняющим потребности в энергии, составляя около 40% вариации.

Итак, если у вас напряженная работа, которая заставляет вас стоять на ногах, или вы много занимаетесь спортом, вы можете оказаться выше этой оранжевой линии. Если у вас есть офисная работа и вы ведете сидячий образ жизни вне работы, вы, вероятно, будете намного хуже. Генетика тоже является частью этого. Некоторые люди в верхнем левом углу этого графика, вероятно, намного лучше запрограммированы на сжигание излишков пищи, тогда как те, кто находится в правом нижнем углу, с большей вероятностью будут хранить излишки пищи.

Давайте посмотрим на нечто подобное для мужчин.

Как только мы наберемся, мы увидим большую разницу: от менее 1800 ккал / день до более 4800 ккал / день. Средний показатель выше у мужчин — около 3100 ккал / день.

Вес объясняет около 30% различий в потреблении энергии мужчинами. Уровни активности лучше, составляя почти половину того, что происходит. Это означает, что если вы проведете весь день за столом, вы, скорее всего, окажетесь значительно ниже оранжевой линии, даже если поднимете ;-).

Если вы действительно хотите знать свое собственное техническое обслуживание, лучше всего отслеживать его. Такие приложения, как MyFitnessPal, значительно упростили этот процесс в последние годы, и для людей, которые пробовали много других подходов и немного боролись с трекингом, могут быть чрезвычайно открыты глаза.

И наконец, не забывайте, что эти числа предназначены для людей со стабильным весом. Если вы недавно похудели, ваше тело будет работать довольно эффективно, пытаясь сохранить жировую массу.Это означает, что ваше текущее содержание может быть ниже «среднего» для вашего веса.

Итог: отслеживание — самый точный способ установить калории

Скорректировать калории на основе результатов

Вверху этой страницы я написал о достоинствах задавать хороший вопрос. Примерно за 3000 слов я неплохо ответил на следующий вопрос:

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Думаю, это очень хороший вопрос.Потому что он фокусирует внимание на необходимости создания дефицита калорий, что имеет первостепенное значение при сжигании жира. Конечно, то, что я считаю это хорошим вопросом, не означает, что мы не можем его улучшить. И есть тонкий способ изменить этот вопрос, чтобы сделать его отличным.

Вот он:

Калории в день работают для меня в последнее время?

Вы видите, этот вопрос заставляет вас выяснить, нашли ли вы последовательный способ контролировать свои калории и измерять свои результаты.Это действительно показательно. Если кто-то может сказать вам среднюю потерю веса за неделю и среднюю дневную норму калорий, вы можете быть уверены, что у него есть навыки, необходимые для стильного похудения. Позвольте привести пример.

Допустим, ваша 35-летняя мама с двумя маленькими детьми работает за столом три дня в неделю и имеет ограниченное время для физических упражнений. Вы весите 77 кг и хотите сбросить 20 фунтов. Вы не хотите «тратить две недели» на отслеживание своего технического обслуживания, но с удовольствием попробуете тренировки на YouTube 3 раза в неделю.

Исходя из вашего веса, возраста и уровня активности, вы предполагаете, что ваша поддержка падает примерно на 2300 ккал в день. Если бы вы были очень терпеливы, вы бы начали диету на 2000 калорий (с достаточным количеством белков, жиров и углеводов). Но вам нужно увидеть некоторые результаты, поэтому вместо этого вы набираете 1700 очков.

После четырех недель довольно твердой приверженности результаты налицо. Вот некоторые возможности.

1. Вы сбросили 9 фунтов. Несмотря на то, что вы чувствуете себя дерьмово и постоянно голодны, вы в восторге.
2. Вы сбросили 5 фунтов.Вы подавляете тренировки, как и еда, но немного разочаровываетесь
3. Вы сбросили 2 фунта. Вы в порядке, становитесь сильнее, но очень расстроены масштабом

А теперь самое интересное. В каждом из этих случаев вам удалось выяснить, работают ли на вас 1700 калорий в день за последние четыре недели. Этого периода достаточно, чтобы отделить реальный тренд потери веса от колебаний веса воды. И на основе этой информации вы можете внести действительно хорошие корректировки.

В первом случае оказывается, что ваше содержание могло достигать 3000 в день, во втором — около 2400, а в третьем случае — 2000 или меньше. Конечно, вы не можете быть уверены в точности, потому что измерения продуктов питания неточны, а колебания веса воды могут исказить вес весов. Но, тем не менее, теперь у вас есть прекрасные возможности для внесения изменений. В течение следующего месяца вы можете стремиться сбросить еще 4 фунта. В первом случае вы дойдете до 2000, во втором держитесь до 1700, а в третьем — до 1400.

В каждом случае вы добились успеха, потому что набрались терпения, чтобы ответить на вопрос: «Как 1700 калорий работают на меня за последние 4 недели». Неважно, набирали ли вы на самом деле 1700 очков или нет. Пока вы были последовательны, это не имеет значения, у вас есть приблизительный базовый план для работы.

Когда дело доходит до точных цифр, всегда трудно сказать, насколько аккуратны люди с едой. Как видите, быть точным на самом деле очень сложно. Многие исследования показывают, насколько мы плохо умеем считать калории (или макросы).Даже во время тестирования обученных диетологов мы обнаружили, что они занижают 220 ккал в день.

На самом деле, на мой взгляд, единственная группа людей, достаточно одержимых, чтобы доверять цифрам, — это прирожденные бодибилдеры. Почему? Потому что, скорее всего, все, что они ели, сначала перешло на цифровые весы. Если они добавляют масло, сахар или кетчуп, они это тоже считают. Они не балуются.

Чтобы дать вам реалистичное представление о том, насколько низко бодибилдеры в конечном итоге потребляют свои калории во время подготовки к соревнованиям, я составил диаграмму из видео 3DMJ, в которой сравниваются их макросы в самые низкие дни их подготовки.Чтобы было ясно, это самые низкие дни подготовки , большая часть из них была бы гораздо менее агрессивной.

И снова невероятное разнообразие. Кевин Райли был измельчен до костей, не опуская ниже 3200 калорий в день, в то время как Николь Гастингс в некоторые дни приходилось снижать до 1000 калорий.

Несмотря на то, что все эти спортсмены поднимают тяжести, тщательно отслеживают свои макросы и имеют корректировки, сделанные всего несколькими тренерами (с похожей философией), между ними есть огромные различия.Альберто Нуньес не опускается ниже 18 ккал / фунт, тогда как Крису Лавадо (Йаки) приходится погружаться на глубину 8 ккал / фунт.

Как диапазон этих спортсменов может быть таким экстремальным? Мы уже видели, что потребности в энергии сильно различаются у разных людей. Но помимо этого метаболическая адаптация к ограничению энергии также сильно различается у разных людей. Таким образом, люди с экономным метаболизмом могут в конечном итоге очень сильно похудеть.

Теперь для ясности. Приверженность натуральных культуристов питанию не имеет себе равных в спорте.Это, вероятно, не для вас, и уж точно не для меня. Но нам не нужно действовать как культуристы, чтобы учиться на том, что они делают.

Вот записи обрыва:

1. Они контролируют потребление энергии (через счетные макросы)
2. Они оценивают, что это делает с их телом (утреннее взвешивание)
3. Они корректируются в зависимости от результатов (вес, сила, настроение, сон)

Вот и все. Сделайте что-нибудь последовательное, посмотрите, как это сработает, при необходимости адаптируйте.Бодибилдеры могут быть более аккуратными, терпеливыми и целеустремленными, чем те, кто придерживается нормальной диеты, но физиология все та же.

Итог: регулировка количества потребляемых калорий на основе результатов является передовой практикой

Целевой показатель еженедельной потери веса

Когда дело доходит до калорий, доказательством этого является ваш пудинг. Если вы теряете в среднем 0,5–1% веса тела каждую неделю, сохраняя при этом силу, значит, вы накапливаете свои калории!

Меня не волнует, придерживаетесь ли вы гибкой диеты, едите палео, прерывистое голодание, чистое питание, следите за весом или с низким содержанием углеводов.Если вы нашли свой путь в эту зону и не теряете сил, ваше еженедельное потребление калорий, вероятно, очень хорошее. Итак, что бы вы ни делали, вы должны выдержать эту фазу, пока колеса не упадут.

0,5–1% — это обычная рекомендация, основанная на данных, свидетельствующих о том, что умеренные показатели позволяют беречь мышцы. Хотя уровень ниже 0,5% может быть отличным на физиологическом уровне, это часто слишком медленно для поддержания мотивации людей и приводит к очень длительным диетам. Проигрывать быстрее, чем 1%, — наоборот.Это отличный стимул для мотивации, но если его поддерживать в течение любого периода времени, это, как правило, признак того, что вы сжигаете мышечную массу или оказываете большое давление на свое гормональное здоровье. Это может снизить ваш метаболический потенциал в долгосрочной перспективе, что затруднит сохранение результатов.

Используются проценты, а не абсолютные значения, например 1-2 фунта в неделю, потому что это подготавливает более легких людей к тому факту, что их прогресс будет медленнее.

Вот как это выглядит в разных диапазонах массы тела:

Эти цифры говорят сами за себя.Но то, насколько быстро вы целитесь, вероятно, должно зависеть от того, насколько вы наклонены. Если вам нужно сбросить много жира, вы должны для начала набрать 1%, тогда как попытка похудеть требует более терпеливого подхода. Давайте сравним некоторые ставки.

Rapid (1,5%) : Риск потери мышечной массы. Только для быстрого старта (вес воды)
Быстрый (1,0%): Идеальная цель для людей с умеренным / высоким содержанием жира в организме
Устойчивый (0,5%): Интеллектуальная цель для стройных мужчин и женщин небольшого роста
Recomp (0 .0%): Иногда полезно для новичков в силовых тренировках

Для ясности, здесь нет абсолютных правил, это всего лишь руководство. По сути, мы пытаемся сбалансировать важность ранних результатов с опасностями, которые несут крайние методы с точки зрения снижения веса.

Людям, у которых много жира, мне нравится 1% в неделю. Если вы можете запустить процесс с 1% в неделю, а затем наблюдать, как этот показатель снижается до 0,5% по прошествии нескольких недель, вы, вероятно, найдете очень хороший баланс между мотивацией результатов и устойчивыми методами.

Итог: 0,5–1% веса тела — разумный ориентир

Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы похудеть?

Ешьте как можно больше калорий, теряя при этом 0,5–1% массы тела. Помните, что индивидуальные потребности в энергии меняются и меняются со временем. Фиксированные цели и калькуляторы вводят в заблуждение. Множители собственного веса — полезный ярлык. Лучшая практика — сначала отслеживать техническое обслуживание.