Сколько килокалорий нужно сжечь на 1 кг. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Простая логика – вам нужно сжечь калорий больше чем вы потребили. 1 кг жира содержит в себе 7000-10000 ккал(в зависимости от природы жира), т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?

Если создать дефицит калорий равный 1000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира. Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, т.е. вы теряете больше 1 кг веса в неделю, то вы сжигаете свои мышцы и вскоре начнете вновь заплывать жиром и радости от того, что вы похудели никакой не будет.

К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т. к. много мышц = быстрый метаболизм.

Правильный рацион, что бы убрать
жир

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300-2500 ккал.

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз.

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Сложные углеводы:

• Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая,
• Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
• Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
• Большинство овощей

Простые углеводы:

• Чипсы
• Хлебобулочные изделия
• Любой сок (фруктовый, овощной)
• Картофель
• Белый рис
• Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
• Печенье, пряники

Упражнения для сжигания жира

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке и находиться в «боевой готовности».

Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, плавание и т.д.

Самое доступное бег. Если вы будете только бегать, без силовой нагрузки, то эффект будет значительно меньше.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

• Приседания
• Отжимания от пола, брусьев
• Подтягивания
• Жимы гантелей
• Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Если вы очень полный и вам тяжело двигаться

Вам нельзя приступать к работе с отягощениями и бегу! Первое что вам нужно это изменить свой рацион питания, как я писал выше и начать увеличивать свою физическую активность.

Все люди, которые когда-либо занимались спортом или задумывались о похудении, интересовались вопросом о том, сколько содержит калорий килограмм подкожного жира.

В одном килограмме содержится около 7716 калорий.

Для простоты расчетов часто переводят это значение в фунты. Получаем, что в одном фунте подкожного жира содержится около 3500 калорий.

Для того чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам необходимо добиваться ежедневного дефицита калорий, равного примерно 500 калориям.

Дефицит калорий – это разница между съедаемым количеством и потраченным. При таких условиях вы можете потерять около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели потеряете 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при дефиците в 1000 калорий каждый день, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.

Данный расчет лучше всего запомнить, потому что диетологии и врачи считают потерю одного килограмма за 7 дней оптимальным способом похудения.

С биологической точки зрения, такая скорость потере веса безопасна для организма.

• белки;
• жиры;
• углеводы.

В одном грамме чистого жира содержится 9 калорий.

Но почему тогда, число калорий в подкожном жире отличается?

Причина проста – подкожный жир состоит из
:

• чистого жира;
• соединительной ткани;
• воды;
• иных балластных соединений.

При подсчете жира в продуктах, не учитывают воду и прочие соединения, которые снижают жировой процент. А при подсчете калорий в подкожном жире – это нужно учитывать.

Поэтому и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, гораздо меньше, чем количество калорий в чистом жире. Необходимо хорошо запомнить данную информацию: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, которые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент
. А цифру 9 используют при подсчете питательной ценности того или иного блюда.

Теперь тезисно повторим материал:

1. 1 кг подкожного жира содержит чуть больше 7700 калорий;
2. Ежедневный дефицит калорий в 1000 поможет скидывать по 1 кг в неделю;
3. 1 кг в неделю – максимально безопасная скорость похудения;
4. В подкожном жире меньше калорий, чем в чистом жире, за счет наличия воды.

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве. Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий – всего около 7716, но все непросто, а подробности читайте далее.

• Общая информация
• Соотношение калорий и жировой массы
• Избавление от лишних калорий

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона. Если начать сжигать ежедневно на 500 ккал больше, чем потребляете с пищей, за неделю возможно сбросить примерно полкилограмма веса.

Люди на форумах и в тренажерных залах интересуются, 1 грамм жира — это сколько калорий? В чистом виде он содержит около 9 ккал, но в подкожном жире дополнительно присутствуют балластные вещества, вода и соединительные ткани, поэтому калорийность жира человека для 1 грамма чуть меньше 8.

Теперь вам известна калорийность жира человека, но как избавиться от лишних калорий без вреда здоровью? Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом.

сколько калорий в 1кг?

1. Столько же, сколько килограммов в 1 калории.
2. В 1 кг 7000 ккал
   в 3 кг 21000 ккал
3. я жу не один раз на разных форумах натыкалась на это — 3500 ккал. = 1 кг. веса человека! ! Не знаю насколько это достоверно, попробуйте сжечь 3500 ккал. и посмотрите, может и правда! Удачи
4. В 1кг чего?
5. В 1 килограмме содержится 1 литр воды, то есть 0 калорий 🙂
6. если я правильно поняла,

   сколько калорий должен недополучить организм до своей нормы, чтобы сжечь 1 кг своего веса?

   так как мышцы сгорают в последнюю очередь, а в первую очередь за ненадобностью плавится жир, то сжечь 1 кг своего жира можно, недополучив 9000 ккал, т. к. 1 г жира = 9 ккал.

7. во разных продуктах по разному…
8. в кг чего?
9. у каждого продукта своя калорийность вопрос не ясин
10. 7000ккаллв 1 кг… но сжигаешь калории, а не жир… и толку нет в том что ты сбросишь 7000*3…поробуй хотябы недельную диету чтоб именно жир убрался, а так только выйдет вся вода
11. один килограмм жировых #8203;отложений содержит примерно 7700 калорий.
12. не забывайте, что жир легкий. В 1 кг = 200 г жира + 800 г воды…
    Я могу помочь с похудением, я диетолог. Если кому интересно пишите мне. Я в вк подписана Таня Мылян.
    Можно похудеть на 10 кг за месяц +-
    если же время уже поджимает, а на заднице 20-30 кг лишнего, то тоже можно организовать похудение, без вреда для здоровья. Ко всему нужно подходить с умом
13. Не совсем корректный вопрос.
    Бегайте пока не избавитесь от 3-х килограмм!
    Даже если вы сожгли в беге 100 каллорий, а потом съели бутерброд с маслом — считайте, что и не бегали.
14. ну это же не сразу, занимайтесь каждый день и 3 кило уйдут очень быстро..)
15. В 1 кг человеческого ЖИРА — 9000 ккал, а не 7000
16. Жира!!!))))
17. 1кг-7000 кал.
    100 грам — 700 кал.
    Есть бегать (16 км/ч) — 850 кал.
    850 кал. — 120 грам.
    1 кг (1000 грам) : на 120 = за 8 дней вы сбросите 1 кг.
    Если 3 кг — то за 24 дня сбросите.
18. в 1 кг чего?
19. 7000 ккал-это 1 кг.
    3 кг соответственно 21.000 ккал.
    Но их сжечь тебе нереально за 1 день!
20. Чтобы сбросить килограмм жира надо сжечь 9000 калорий

Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.

Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.

Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.

Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.

Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.

Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.

Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.

У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.

Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.

Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.

Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира
. В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.

Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.

Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.

Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний
. Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них. Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.

Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.

Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования.
О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.

Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.

Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.

Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.

Расстояние немаленькое, но все реально.

Велосипед требует физических усилий. Физические усилия требуют энергии. Энергия в организме появляется за счет «сжигания топлива
». Детали хотелось бы узнать более конкретно.

Итак, вопрос:

• Сколько нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть на 1 кг жира
  – при условии, что факторы в виде диеты и обыденной деятельности
  остаются прежними
  ?

У экспертов есть ответ. Но не все так просто и однозначно.

«Потеря веса – это неточная наука, и есть много переменных», – говорит Адам Кэри
, генеральный директор corperformance.co.uk
.

«Итак, если вы в среднем крутите педали с мощностью 100 ватт в течение двух часов
, вы сжигаете 720 калорий. Точно столько же калорий можете сжечь на турбо-тренажере всего за один час – при мощности в 200 ватт. Вы легко можете сделать это и всего лишь катаясь на вашем обычном маршруте. Но в таком случае вам нужен измеритель мощности
», – продолжает Адам Кэри
.

Следовательно
: все, что нам нужно сделать, это рассчитать общие калории, которые нужно сжечь, чтобы избавиться от злосчастного 1 кг жира. Хотя, нет. Есть еще один вопрос:

• А 1 кг жира – это сколько калорий?

Грег Уайт
, профессор прикладного спорта и физической культуры в ливерпульском Университете Джона Мурса
, на вопрос отвечает так:

«Один грамм жира содержит 9 калорий».

Вы тут же подумаете, что 1 кг жира = 9000 калорий. Профессор утверждает, что это число равно 7,800 – в рамках рассчетов по следующей формуле:

• 870 граммов липидов Х 9 калорий жира на грамм.

Источник:
pinterest.com

Предположим, вы планируете кататься со средней мощностью 200 ватт.

«Мало кто из нас выдает такую среднюю мощность на протяжении длительных заездов», – сразу успокаивает Адам Кэри.

Если вы разделите 7 800 калорий (составляющие 1 кг жира в организме
) на 720 калорий (при условии, что будете выдавать мощность 200 ватт в течение одного часа
), вам потребуется 10,83 часа (или 10 часов 49 минут 48 секунд
– считает Грег Уайт
).

Теперь давайте предположим, что на плоской местности, без холмов и встречного / бокового ветра вы выдаете среднюю мощность 200 ватт и едете со средней скоростью 30 км/час. Это означает: чтобы сжечь 1 кг жира, вам придется проехать на 324,9 км
.

Звучит почти просто. Но, снова-таки, не все так однозначно.

Муки голода

«Здесь есть несколько кривых. Первая – это ваша диета. Выше приведенные цифры основаны на том факте, что вы не изменили потребление калорий и что у вас правильная, «чистая» диета
», – говорит Кэри.

А сама-то соль заключается еще и в том, что обычно в процессе заезда среднестатистический велосипедист питается не всегда правильно и «чисто
». Да и байкеры после заездов обычно очень голодны. Во время пит-стопа сплошь и рядом они позволяют себе чашку кофе с круассаном, что тут же утяжеляет формулу вычисления расстояния для сжигания 1 кг жира.

Источник:
pinterest.com

Но и это еще не все

«Выше упомянутые цифры предполагают, что вы сжигаете большую часть калорий жира в качестве единственного источника энергии. А такого практически никогда не бывает», – утверждает Уайт.

Все потому, что энергетический метаболизм использует все доступные ресурсы. Проще говоря, организм берет топливо то у одного источника, то у другого.

Откровение Уайта:

«Недавно я принимал участие в Marathon des Sables (марафон по пустыне). Сжег вероятно 8000 калорий. Но на 1 кг так и не похудел. Причина заключается в том, что в метаболизме задействованы еще углеводы и белки».

Если вы – сторонник анаэробных нагрузок, в таком случае в качестве основного источника топлива у вас выступают углеводы + кислород.

• Аэробное упражнение
  — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Жир же сжигается только в случае анаэробных, очень легких нагрузок. Итог: чем жестче давите на педали, чем больше нагрузка, тем больше сгорает именно углеводов, а не жиров. Именно поэтому для сжигания жировой ткани рекомендуется фитнес, аэробика, а также бег и езда на велосипеде низкой и средней интенсивности.

Также имейте ввиду:

• избыточное потребление углеводов
  приводит к липогенезу
  , в результате чего не сожженные, они откладываются в организме в виде жира
  . И использоваться будут тоже только в случае жестких аэробных нагрузок.

Теперь это выглядит, словно вам не нужно употреблять углеводы вовсе. Или чтобы их сжечь – «вкручивать на велосипеде до упора
». Нет. Есть выход из ситуации.

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий — всего около 7716.

Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве

Сколько калорий требуется потерять, чтобы сжечь жир

Для начала давайте вспомним, как происходит отложение жиров в организме. Каждый день мы употребляем разнообразную пищу, состоящую из белков, жиров и углеводов, которая может откладываться в жировую клетчатку, а может сжигаться. Белки и углеводы практически никогда не откладываются. То есть главный враг талии — это пищевые жиры.

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона и на его пищевую ценность. В первую очередь, сократите количество жирных продуктов в своем рационе. Сам по себе процесс жиросжигания очень прост и в его основе лежит дефицит калорий.

Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно — всего 7716 ккал. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом. Наиболее комфортный режим для сжигания жира — это потеря 0,5 кг в неделю.

Избавиться от жира, не потеряв мышцы

Если 0,5 жира — это приблизительно 3858 ккал, то достаточно ли просто потерять это количество калорий для сжигания жира? Нет, ведь, как известно, пища не состоит только из жира, а белки и углеводы участвуют в строении других тканей, в том числе мышечной массы. Строгие агрессивные диеты, особенно моно-диеты обещают быстро и эффективно избавить от килограммов. Что, действительно, является правдой. Вот только достигается это благодаря разрущению мышечной массы, которая, кстати, тяжелее, чем жир. Поэтому видя изменения на весах, не спешите радоваться. Сперва определите является ли потерянный вес жиром млм мышцами.

Интересно, что чем выше жировая прослойка изначально, тем быстрее и больше человек потеряет лишний вес. Поэтому худощавые люди при дефиците калорий сразу скорее теряют мышечную ткаьь, а полные люди — сжигают жир.

Диетологи советуют не пренебрегать главным правилом похудения — дефицит ккал не должен превышать 20% от суточной нормы. — читайте на нашем сайте!

Для полных людей в самом начале программы сжигания веса, подходит более агрессивный дефицит — до 25-30% ниже суточной нормы.

Чтобы избавиться от жира, но не потерять мышечную массу, давайте своему организму регулярную физическую нагрузку и употребляйте достаточное количество белковой пищи, которая является строительным материалом для ваших мышц.

Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.

Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.
Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
Итак, резюмируем.
Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.

Формулы расчета базального обмена
1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.

Главная » Компоненты » Сколько килокалорий нужно сжечь на 1 кг. Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Сколько калорий в 1 кг жира человека

Вопрос о калорийности человеческого жира беспокоит многих людей, которые стремятся похудеть.

Калорийность жира, как чистого продукта, составляет 9000 ккал на один килограмм.

Но в жировом слое человека также содержится вода и соединительные ткани. В результате калорийность человеческого жира становится ниже.

На один килограмм жира человека приходится 7700 ккал.

Именно это количество калорий потребуется сжечь, чтобы снизить вес тела на один килограмм.

Функции подкожного жира у человека

В своем стремлении похудеть многие девушки забывают о полезных свойствах жира, который содержится в пище, и подкожного жирового слоя у человека.

Жир, накапливаемый нашим организмом, необходим:

• для обеспечения организма энергией, в экстремальных условиях многие люди выживают благодаря подкожному слою жира;
• для поддержания температуры тела и защиты от переохлаждения;
• для защиты от травмирования внутренних органов, а также для обеспечения подвижности кожи и предотвращения её разрыва;
• жировая прослойка накапливает витамины и некоторые гормоны;
• в подкожном жировом слое вырабатываются гормоны эстрогены.

Для выполнения всех этих функций в человеческом теле должно быть определенное количество жира. Если его в организме накапливается слишком много, то это может привести к негативным последствиям.

Ожирение провоцирует развитие различных заболеваний сердца, сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и другие.

Как правильно худеть

Перед тем, как ввести ограничения в еде, необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом.

Специалист после проведения обследования может разработать систему питания и физических нагрузок, которые не повредят организму. При составлении схемы правильного питания учитываются многие факторы и индивидуальные особенности организма.

Для снижения веса, нужно разработать такой дневной рацион, который будет иметь дефицит калорий.

Для безопасного похудения необходимо снизить энергетическую ценность потребляемой пищи примерно на 500 ккал.

Это не означает, что необходимо перестать есть.

Отказ от некоторых продуктов может стать пагубным для здоровья. Важно сделать дневное меню рациональным. Это позволит организму с пищей получать все необходимые для нормальной работы микроэлементы.

Полезными при похудении будут занятия различными видами спорта. Повышение физической активности также увеличивает дефицит получаемых калорий.

Сколько калорий нужно человеку в день для полноценной жизни?

Энергетическая ценность, которая необходима человеку в определенном количестве для полного усвоения — это и есть понятие калорийности. Это единицы количества теплоты, необходимые для жизнедеятельности организма.

Сколько человеку нужно калорий?

Мужчинам

От 19 до 30 лет — в среднем 2600 ккал.

От 31 до 50 лет — в среднем 2300 ккал.

От 51 до 60 лет — в среднем 2100 ккал.

От 61 до 70 лет — до 2000 ккал.

При активном образе жизни добавьте к этим показателям + 20 %.

Женщинам

От 19 до 30 лет — в среднем 2200 ккал.

От 31 до 50 лет — в среднем 2000 ккал.

От 51 до 60 лет — в среднем 1900 ккал.

От 61 до 70 лет — до 1900 ккал.

При активном образе жизни добавьте к этим показателям + 20 %.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

1 (один) кг. жира в среднем равен = 7700 ккал.

На 5 кг

При потреблении 2000 ккал. и трате 2700 ккал. виден дефицит в 700 ккал. Считаем: 7700 делим на 700 = 11 дней на 1 кг. умножаем на 5 = 55 дней.

На 10 кг

Предыдущий расчет умножаем на 2 = 110 дней.

На 15 кг

Умножаем на 3 = 165 дней.

На 20 кг

220 дней.

Эти расчеты приведены с учетом потери веса не в ущерб своему Здоровью!

Вывод

Чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться!

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы набрать вес?

1 (один) кг. жира в среднем равен = 7700 ккал.

1 кг

При каждодневном потреблении 2000 ккал. и трате 2400 ккал. виден дефицит в 400 ккал. Вы худеете.., но чтобы этого не случилось и вес стал прибавляться, вам необходимо к дефициту в 400 ккал. добавить то количество калорий, которое превысит дефицит и создаст значительную прибавку.

Считаем: 400 + 600 = 1000 ккал. вы прибавили к 2000 ежедневно потребляемым калориям. 600 ккал. — это создались добавленные калории. Берем среднюю величину сжигания калорий на 1 кг = 7700 ккал. и делим ее на 600 = около 13 дней вам понадобится на сброс 1 кг. при потреблении 3000 ккал. в день.

Окунитесь в другую сферу жизни, не менее важную. Здоровье человека!

Как только вы прочитаете информацию, написанную ниже, вы сумеете понять очень многое. Вместе с этим «многим» вы увидите и взаимосвязь количества калорий и здоровья.

Десять ступенек, которые образуют лестницу улучшения здоровья:

• Сон в холодной комнате!

Ваши температурные цифры – от семнадцати до восемнадцати. Благодаря «магии» этих цифр вы сумеете сохранить свою молодость, «притормаживая» всяческие возрастные особенности.

• Гнев не убивайте, а проявляйте!

Нельзя этого делать, потому что «убийство» гнева приведет, например, к появлению опухолей (злокачественных). Такому риску подвержены люди, которые частенько наговаривают на себя.

• Ищите себе парня, если его у вас нет!

То, что нежность и любовь сохраняет молодость и здоровье – никакой не миф. Девушки, это – реальность. Когда человечек влюблен – в его организме появляется гормон счастья, который называется эндорфин.

• Двигайтесь много и часто!

Ищите движение везде: в танцах, в ходьбе, в спорте, в увлечениях…. Продолжите цепочку сами. Движения можно только добавлять, но убирать из него что–то – совсем нежелательно, поверьте! Движение, как и смех, продлевает линию жизни.

• Ограничивайте себя в «пищевом» количестве!

Не нужно кушать много. Зачем мучить свой желудок? Он же стресс получит великий! Вывести из такого состояния желудок – нелегкое дельце. Не усложняйте себе жизнь. А то и животик начнет болеть.

• Берегите и отстаивайте свое личное мнение!

Не позволяйте кому-либо его «дисквалифицировать» или не уважать. Вы имеете право на него. И вы знаете об этом, помнив всегда. Не давайте сломаться тем мыслям, которые вы превращаете в слова!

• Не забывайте о том, что себя и можно, и нужно баловать!

Да, ЗОЖ (здоровый образ жизни) — очень против сладенького, но вы «наглейте»! Вам сладкое тоже нужно, хоть и не так часто, как хотелось бы.

• Найдите себе такую работу, которая будет вам нравиться!

Работа должна приносить не только «денежность», но и радость. Настоящую радость! Кстати, любимая работа способна возвращать молодость. Имейте в виду.

• Поддавайте мозг тренировкам!

Знаете, как тренировать? Кроссворды разгадывайте, сканвордами балуйтесь, в игры интеллектуальные играйте, изучайте языки иностранные, читайте книги и журналы, пишите что-то.

• Следите за соответствием меню с возрастом!

Вам – пятьдесят? Кушайте рыбку. Она полезна содержанием магния и кальция. Вам – тридцать? Кушайте орешки, чтобы от морщин избавиться. Короче, следите за данным соответствием.

Теперь определяем сколько всего калорий нужно в сутки, чтобы не было «перебора» или «недобора». Это и есть — калории для здоровой, полноценной жизни.

От чего зависит суточная калорийность?

1. От возраста.
2. От пола.
3. От физической активности.
4. От веса тела человека.

Без расчета известно следующее:

1. Кол-во калорий, которое должна получать будущая мама (с пятого месяца беременности) должно составлять 3200.
2. В период лактации в организм матери должно поступать такое кол-во калорий – 3500.
3. Люди старше семидесяти лет «награждаются» цифрой 2200 (для мужчин) и цифрой 2000 (для женщин).

А вот и еще ответ на ваш вопрос:

Сколько необходимо употреблять калорий человеку в день?

Чтобы правильно восполнять утраченные калории, нужно знать:

Сколько калорий человек тратит в день?

А если хотите похудеть, переключайтесь:

Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть мужчине и женщине, как рассчитать

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

Содержание статьи

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

• Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
• Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
• Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

Namnamra.com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Суточная норма пищевых калорий и соотношение нутриентов для похудения

Похудение без вреда здоровью возможно только в случае потери подкожного жира. В то же время «сжигание» подкожного жира инициируется рядом условий, среди которых питание играет практически ключевую роль.

Дефицит калорий, не превышающий 500 ккал – это именно то, чего нужно придерживаться, чтобы худеть эффективно и без риска для здоровья.

Разумеется, одна лишь диета не позволит вам добиться физической привлекательности, потому что, избавляясь от жировой массы, игнорируя при этом физические тренировки, вы в результате просто будете выглядеть худым.

В этой статье мы сделаем акцент на похудении для женщин, потому что у мужчин эта проблема решается несколько проще. Им достаточно уменьшить калорийность питания на 10-20%, и регулярно давать своему телу физические нагрузки в спортзале, изредка включая в тренинг кардио-сессии. Объясняется это тем, что мужской организм вырабатывает в 10-15 раз большее количество гормона тестостерона, чем женский, который, помимо прочих функций, активно расщепляет жировые отложения в теле.

Кроме того, следует отметить, что женский организм не предназначен для интенсивных физических нагрузок. Нормальный процент жира в теле у женщины примерно равен 25%. Для сравнения у мужчин данный показатель – 15%. Разница объясняется тем, что энергетические запасы женщины должны быть больше, чтобы подарить жизнь новому человеку. В то же время женский организм обладает замедленным метаболизмом, что позволяет ему проще сберегать жировые отложения. Данные факторы важны при составлении адекватного плана питания.

Механизм ожирения при голодании


Этим параграфом мы хотим предостеречь вас от практики голодания.

Дело в том, что некоторые женщины считают, что чем больше они будут ограничивать себя в еде, тем более выраженным станет сжигание жира. На практике же, такие действия напротив затормозят липолиз (липолиз – биохимическая реакция расщепления жира в организме, о которой мы чуть более подробно рассказываем в отдельной статье).

Дело в том, что женский организм обладает множеством защитных механизмов. Некоторые из них активируются при недостатке энергии. Ситуация довольно проста: тело чувствует ежедневную нехватку энергии – стресс, который вынуждает мозг думать о том, что со временем ситуация не улучшится.

И тогда мозг всё больше и больше замедляет метаболизм в теле, чтобы базовый расход калорий стал гораздо меньше привычного уровня. Если эта мера не помогает, организм активно накапливает жир, даже в условиях недостатка калорий! Потому что единственным возможным способом сохранить энергию на длительное время является создание жировых клеток. В мужском теле происходят практически аналогичные процессы.

Расчёт калорий при похудении


Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько килокалорий необходимо вам для повседневной деятельности в течение дня, включая умственную и физическую. Об этом мы чуть более подробно говорим в отдельной статье. Напомним, базовый обмен в сутки рассчитывается разными способами, один из них – формула Харриса Бенедикта. Собственно вот она:

Для женщин: 0.9*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки


Для мужчин: 1*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки

Рассмотрим в качестве примера женщину весом 90 кг с большим процентом жира в организме — 35%.

Первоначально необходимо узнать вес её активной массы тела, т.е. вес тела без жира. Для этого нужно выполнить несколько простых арифметических действий:

1. Вычислить массу жировой ткани: 90кг*0,35=31,5кг;


2. Вычислить активную массу тела: 90кг-31,5кг = 58,5кг.

Разумеется, такие подсчеты возможны только в случае, когда вы знаете текущий процент жира в организме. Для того чтобы узнать процент жировой ткани можно проделать следуещее:

1. Посетить медицинское учреждение;


2. Воспользоваться прикладным способом измерения доли жировой ткани, о котором мы говорим в отдельной статье.


Однако необходимо понимать, что второй способ даст большую по сравнению с первым погрешность измерений.

1 этап. Расчет базового энергопотребления:


В нашем примере девушка страдает от ожирения первого типа, следовательно, нужно учитывать только её активную массу.

Её базовый обмен по формуле Харриса Беннедикта будет равен: 0,9*58,5кг (её активная масса, которую мы вычислили чуть выше)*24 = 1263 ккал

2 этап. Расчет энергопотребления интеллектуальной деятельности:


К цифре базового энергопотребления нужно прибавить энергию, затрачиваемую на умственную активность. Допустим, она работает в офисе 7-8 часов в сутки. Это потребует от неё затратить ещё примерно 20% от базового энергопотребления. То есть, количество энергии, которую она расходует на умственную деятельность, составит: 1263*0,2 = 252 ккал.

3 этап. Расчет дополнительных энергозатрат:


Полученная выше цифра не учитывает различные второстепенные расходы энергии, такие как походы в магазин, стрессы и т.п., вследствие чего можно смело добавить еще примерно 150 ккал.

4 этап. Расчет энергозатрат на физические тренировки:


Здесь все довольно индивидуально и зависит от типа вашего тренинга. Если вы практикуете силовые и объемные тренировки с «железом», то формула подсчета выглядит следующим образом:

Женщины: 0.9*масса тела(кг)*7 = ккал/час


Мужчины: 1*масса тела(кг)*7 = ккал/час

Девушке из нашего примера потребуется 0,9*58,5*7 = 368 ккал энергии на единичную тренировку с отягощениями в зале.

Если же она будет заниматься на кардиотренажёре, то ей потребуется примерно 400-600 ккал энергии в час (определяется по специальным таблицам). Однако при подсчете калорий на кардитренировки стоит помнить, что кардио-сессия не должна превышать 25-30 минут. Более длительные тренировки используют только профессиональные выступающие спортсмены и спортсменки, и на это есть свои причины, описание которых не вписывается в рамки сегодняшней темы.

И ещё одна важная деталь: при избыточной массе тела (90 кг) из всех видов кардионагрузки допустимы лишь велотренажер или ходьба, но никак не бег.

5 этап. Расчет общего количества энергозатрат:

В дни отдыха, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:


1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал = 1665 ккал.

В дни физических нагрузок, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:


1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал + 368 ккал = 2033 ккал.

Регулирование энергопотребления


К полученной после 5-и этапов общей норме калорий нужно приходить плавно, в течение 1-2 недель. Начните с небольшой убавки калорийности: примерно 200 ккал. Сделайте замеры сантиметровой лентой окружностей контрольных зон тела: груди, талии и бедер. Также узнайте свой текущий вес и запишите эти данные в блокнотик.

Спустя 7-10 дней вновь измерьте вес тела и окружности контрольных зон тела. Если они не уменьшились, «срежьте» еще 100 ккал, т.е. общее количество сокращенных калорий в день станет примерно 300ккал.

В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно для стабильного похудения, но, разумеется, только при наличии регулярных физических нагрузок. Потому что если вы будете худеть «лежа на диване», то скорее всего положительного эффекта не получите, но лишь потеряете мышечную массу.

Соотношение нутриентов при похудении


Не секрет, что в правильной схеме питания ключевую роль играет не только сумма калорий (вычислением которой мы занимались выше), но и соотношение тех или иных основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Если вы практикуете силовой тренинг с анаэробными упражнениями, то в день тренировки желательно уделять углеводам 60-70% от общей калорийности рациона. Общее соотношение выглядит следующим образом:

Для женщины Б\Ж\У: 20\20\60%


Для мужчин Б\Ж\У: 15\15\70%

При сугубо аэробных занятиях потребность в углеводах не так выражена, вследствие чего вас устроит стандартное соотношение нутриентов:

Для женщин Б\Ж\У: 25\25\50%


Для мужчин Б\Ж\У: 25\15\60%

Разумеется, данные рекомендации не подходят для узкоспециализированных диет, таких как: периодическое голодание, кетогенная диета, углеводное чередование и т.п. Эти способы, как правило, используются профессиональными спортсменами, а для простых людей они могут оказаться слишком жесткими.

Важные нюансы


Все расчеты и соображения, которые мы привели в этой статье, действительны только для натуральных продуктов питания. К сожалению, в рацион современного человека, особенно горожанина, всё больше и больше входят денатурированные продукты. Среди денатурированных продуктов можно выделить две особые группы, употребление которых делает задачу похудения принципиально не выполнимой:

1. Так называемые «быстрые углеводы». Это продукты с гликемическим индексом свыше 60. Гликемический индекс продукта определяется по специальной таблице;

2. Трансжиры (или гидрогенизированнные жиры).

А о том, почему похудение при питании «быстрыми углеводами» и трансжирами не возможно, мы рассказываем в отдельной статье.

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде (тратится энергии)

Время чтения: ~8 минут
Автор: Михаил Скворцов

2386

Трудно придумать более полезное средство, чем велосипед, не только для прогулок и перемещения на местности, но и как средство приведения в порядок здоровья. Улучшается сердечно-сосудистая система, костно-мышечная, вестибулярный аппарат и даже органы зрения.

Также езда на велосипеде незаменима при желании похудеть. Но не все так просто: не каждая поездка ведет к интенсивному сжиганию калорий. Для этого нужно, чтобы выполнялся ряд условий. О том, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде, о том, как нужно ездить на велосипеде, чтобы максимально сбросить вес, и рассказывает настоящая статья.

Конечно, оздоровительные поездки на велосипеде – это ведь так увлекательно! Преимуществ для оздоровления у велосипеда очень много. Вот лишь самые главные:

• Велосипед, увеличивая вес тела взрослого мужчины лишь на 20%, способен одновременно увеличить его скорость передвижения без особой затраты энергии вдвое (с 6 до 12 км\ч), а при интенсивной нагрузке – в 3-4 раза. По этому соотношению велосипед не смогло превзойти ни одно транспортное средство.
• Велосипед является абсолютно экологически чистым транспортным средством.
• Велосипед абсолютно бесшумен. Это немаловажно в загородных поездках.
• Велосипед неприхотлив в обслуживании, и в пути вполне подлежит ремонту.
• При езде на велосипеде, особенно по пересеченной местности, выработка адреналина и удовольствие от управления значительно превосходят таковые при беге.
• С помощью велосипеда можно открывать новые тропы, прокладывать новые маршруты и карты, всегда чувствовать себя первопроходцем, а людям, которые любят уединение и тишину, байк позволяет остаться наедине с природой.

Сравните свободу велопутешествий с переполненным людьми фитнесс-залом или «качалкой», когда в любое время нужно «не прозевать» освободившийся тренажер:

Но велосипед в конце 20-го и начале 21-го века стал почти совершенным, поэтому его недостатки являются продолжением его достоинств. Именно из-за эффективности велосипеда относительно движения пешехода расход калорий не так велик, как хотелось бы.

Сколько калорий сжигает велосипед? Так, например, если брать за основу расстояние, пешеход за час может пройти 5-6 км, а велосипедист проедет по ровной дороге подобный отрезок пути за 25-30 минут и затратит гораздо меньше калорий. Если брать за основу время, то за час езды велосипедист может потратить больше калорий, чем пешеход, а может и меньше, ведь дорога иногда может идти под уклон. Даже если дорога абсолютно ровная, то велосипедист сидит, а пешеход идет.
Но нет худа без добра. Сжигание калорий на велосипеде носит «долгоиграющий характер». Начинается медленно, но продолжается спустя несколько часов после окончания прогулки.

Некоторые цифры о сжигании калорий при велосипедных поездках

Для того чтобы пользоваться существующими онлайн-калькуляторами, нужно обзавестись электронными весами и знать точную массу своего тела именно в той одежде и обуви и с тем грузом в рюкзаке, с которыми вы собрались в путь.

В среднем езда на велосипеде от неспешной прогулочной до форсированной гонки по пересеченной местности теряется от 200 ккал до 1000 ккал в час (в расчете на 70 кг веса).

Поэтому среднее значение с немного форсированным дыханием и темпом выше среднего, с сокращенным временем для отдыха колеблется в пределах 500-600 ккал \час.

Об онлайн-калькуляторах

Вначале нужно узнать, сколько энергии в сутки вы должны получать:
http://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Хорошие онлайн-калькуляторы можно найти здесь:

• http://www.mcvita.ru/know/biking-calk.php (зависимость от скорости)
• http://beregifiguru.ru/ (от массы, времени)

Немного о физиологии сжигания жира

Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:

• Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
• В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
• Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.

Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.

Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.

Конечно, если круглосуточно кататься на велосипеде без сна, пищи и остановок, то это количество жира «сгорит» за 30 суток.

Это произойдет при условии, что вы начнете питаться умеренно, и отложений жира больше не будет происходить, а энергетическая ценность суточного рациона будет уходить в «ноль». После таких поездок нужно не набрасываться на высококалорийную пищу, а довольствоваться овощами, фруктами, серыми кашами и зеленью.

Другой вариант расхода этого же количества энергии: 96 дней велопохода с восьмичасовым пробегом в течение дня.

Чтобы подчеркнуть масштабы этого количества энергии, вспомним физический смысл калории: 1 калория поднимает температуру 1 грамма воды на 1 градус цельсия за 1 секунду. А одна килокалория – 1 килограмм воды.

Этим количеством энергии можно 3000 литров талого льда превратить в крутой кипяток. Это количество воды разместится в кубе с размером сторон около 1,5 метров.

Каковы условия для идеального сжигания калорий при велосипедных тренировках?

• При выборе байка для «сжигания калорий» нужно учитывать свой темперамент и стиль катания. Если вы предпочитаете передвижение по шоссе с хорошим покрытием, то вам нужно сразу рассчитывать на длительные тренировки, так как при езде на велосипеде таким стилем разнообразия в нагрузке на мышцы будет меньше, чем в случае маунтинбайка или горного велосипеда. Он позволит мчаться по лесным тропинкам, с силой «взмывать» на крутые подъемы и, что особенно ценно, стоя «вкручивать» педали при подъеме на горки. Такая смена поз, режимов работы, дыхания и впечатлений будет вести к изменению кровоснабжения мышц и режимов тренировки. Но, в любом случае, велосипед должен быть многоскоростным.
• Лучшие условия для похудения при катании на велосипеде – пересеченная местность и разные формы рельефа. Однообразная езда по шоссе скоро приведет к адаптации организма, который будет «хитрить», минимизируя затраты энергии.
• Чем больше ваш вес, тем быстрее он будет снижаться в первые недели занятий.
• То же самое можно сказать о весе велосипеда. Но в любом случае легкий байк позволяет с большим удобством преодолевать более сложные трассы. В крайнем случае, можно в рюкзак положить пару кирпичей, и вы вновь будете тратить больше энергии.
• Очень хороши будут поездки с приятелями, при этом появляется азарт и стремление периодически ехать «наперегонки». Такая смена темпа благоприятно сказывается на похудении, сжигается калорий при этом больше, чем при индивидуальных поездках.
• Важно соблюдать в дороге питьевой режим. Неправильно, если вы берете с собой в дорогу две бутылки минералки и напиваетесь от души. Правильно будет, взяв чистую воду с лимонным соком, сначала подержать ее во рту, а затем сделать несколько медленных маленьких глотков. Только тогда будет стимулироваться расщепление жиров и усвоение воды из них. Также важно воздерживаться от обильного питья после возвращения домой.

В заключение хочется сказать: ничто так не способствует похудению с применением велосипеда, как многодневные групповые велосипедные походы с режимом передвижения 60 – 90 км\сутки. Здесь есть и взаимовыручка, и общие цели, и интересы. Присоединяйтесь к велотуристам и будьте здоровы!

загрузка…

Почему не нужно считать калории

Ясно, что расчет калорийности в рамках различных диет зависит не только от точности применяемой системы, но и от способности людей корректно оценивать количество калорий в потребляемой пище. Исследователи единодушны в том, что всего один человек из семи более или менее точно знает необходимое ему количество калорий. Заявление о том, что источник калорий не важен, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров и углеводов, а их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем. Теперь в США рестораны и кинозалы обязаны указывать в меню калорийность блюд. Правда, нет прямых доказательств того, что это приносит какую-то пользу посетителям, хотя и заставляет производителей сокращать калорийность новых продуктов.

То, как именно тело производит энергию из пищи, в огромной степени зависит от источника этой пищи, от того, как усердно вы ее пережевываете, насколько легко она усваивается и что вы потребляете вместе с ней. Согласно одному исследованию, если есть белый рис палочками, а не ложкой, это существенно замедлит скорость повышения уровня глюкозы в крови, то есть гликемический индекс становится ниже. Многие эксперты полагают, что гликемический индекс пищи критически важен для контроля веса, хотя считанные контролируемые клинические исследования на людях, осуществленные до настоящего времени, не смогли установить каких-либо отличий в таких факторах риска, как масса тела и состояние сердца при непосредственном сравнении диет с высоким и низким гликемическим индексом.

Однако реакция на калорийность зависит от вашего индивидуального физического и генетического профиля, а также не в последнюю очередь от микробов в вашем кишечнике. Но когда пищевой продукт переводится в калории, чтобы указать их на этикетке, ни один из этих факторов в расчет не берется. Так что калория — это, конечно, калория, однако в реальном мире, то есть в нашем кишечнике, они определенно не равняются тому воздействию, которое оказывают.

Перевести калории в килограммы — Перевод единиц измерения

››
Перевести [сожженные] калории в

килограмм

Пожалуйста, включите Javascript для использования
конвертер величин.
Обратите внимание, что вы можете отключить большинство объявлений здесь:
https://www.convertunits.com/contact/remove-some-ads.php

››
Дополнительная информация в конвертере величин

Сколько калорий в 1 килограмме?
Ответ: 7716.17

707.
Мы предполагаем, что вы конвертируете [сожженных] калорий и килограмм .
Вы можете просмотреть более подробную информацию о каждой единице измерения:
калорий или
килограммы
Базовая единица системы СИ для массы — килограмм.
1 калория равна 0,00012959782 килограмм.
Обратите внимание, что могут возникать ошибки округления, поэтому всегда проверяйте результаты.
Используйте эту страницу, чтобы узнать, как переводить калории в килограммы.
Введите свои числа в форму для преобразования единиц!

››
Хотите другие единицы?

Вы можете произвести обратное преобразование единиц измерения из
килограммы в калории, или введите любые две единицы ниже:

››
Преобразование общего веса

калорий на зерно
калорий на килограммы
калорий на килограммы
калорий на йоктограмму
калорий на центнер
калорий на упаковку
калорий в мегаграммы
калорий в фунт
калорий на миллимасс

калорий на пикограммы
калорий в пик

››
Определение:

калорий.

Фунт телесного жира примерно эквивалентен 3500 калориям, сжигаемым во время физической активности.

››
Определение:

килограмм

Килограмм или килограмм (обозначение: кг) — это основная единица массы в системе СИ. Грамм определяется как одна тысячная килограмма. Преобразование единиц описывает эквивалентные единицы массы в других системах.

››
Метрические преобразования и др.

ConvertUnits.com предоставляет онлайн
калькулятор преобразования для всех типов единиц измерения.
Вы также можете найти метрические таблицы преобразования для единиц СИ.
в виде английских единиц, валюты и других данных.Введите единицу
символы, сокращения или полные названия единиц длины,
площадь, масса, давление и другие типы. Примеры включают мм,
дюйм, 100 кг, жидкая унция США, 6 футов 3 дюйма, 10 стоун 4, кубический см,
метры в квадрате, граммы, моль, футы в секунду и многое другое!

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть

Для худеющих или особенно тех, кто занимается спортом, всегда интересует количество калорий, потребляемых за 1 день .Многие люди часто задаются вопросом, сколько калорий нужно на килограмм и сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 килограмм.

Эти вопросы важны, но поиск на форумах пока не дал разумного ответа. Вот средние расчеты, чтобы вы могли узнать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть.

Сколько калорий в 1 кг?

1 кг равен количеству калорий

Диета может сказать до 70% вашего успеха в похудании. Итак, вам нужно знать, сколько калорий в 1 кг, и сколько калорий нужно загружать каждый день, чтобы похудеть.Оттуда вы можете легко приготовить здоровое питание.

Не существует конкретных стандартов для формулы, а также правильного ответа на вопрос, что 1 килограмм равен количеству калорий, потому что это 2 разные единицы измерения.

По некоторым данным от тех, кто имеет опыт похудания, их можно определить так: 3500 калорий = 1 кг или 1000 ккал = 0,3 кг.

Среднее количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять для похудения:

• Женщины должны потреблять 1200 калорий в день.
• Мужчины должны потреблять 1800 калорий в день.

Независимо от того, насколько вы хотите ускорить процесс похудения, не загружайте меньше калорий, чем это число, потому что организму требуется достаточно энергии для поддержания активности в течение дня.

Сколько калорий нужно сжечь и потреблять, чтобы уменьшить 1 кг?

Сколько калорий нужно сжечь и потребить

Согласно некоторым исследованиям, чтобы сбросить 1 кг, нужно сжечь 7700 калорий. Исходя из этого, вы можете рассчитать время, необходимое для того, чтобы сбросить 1 кг.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) утверждает, что женщинам необходимо в среднем 2000 калорий в день для поддержания веса. Однако, чтобы удовлетворить потребность в похудании, им необходимо сократить ежедневное потребление калорий примерно до 1500 калорий. Обратите внимание, что калории не следует произвольно сокращать до менее 1200 калорий без руководства специалиста.

Однако среднее потребление калорий также зависит от многих факторов, включая возраст, рост, вес, уровень активности и состояние здоровья.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно обязательно ограничивать количество лишних калорий каждый день.Для этого вам нужно сократить количество сжигаемых калорий или сжигать больше калорий с помощью упражнений или их комбинации.

• Каждую неделю вам нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы снизить вес с 0,5 кг до 1 кг, что означает, что вам нужно потреблять 500 калорий в день.
• Не худейте слишком быстро.
• Рекомендуется не снижать более 0,5 кг — 1 кг в неделю.
• Помните, когда вы худеете, вам нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировки, чтобы поддерживать свой вес.
• Когда вес падает, количество калорий, сжигаемых в результате повседневной активности, также уменьшается.
• Вам нужно уменьшить количество сжигаемых калорий каждый день в соответствии с вашим временем и весом.

Какой самый эффективный способ сжигать калории?

Самый эффективный способ сжигать калории

• Ходить и бегать трусцой каждый день

Хотя диета определяет 70% вероятности успеха, не забывайте 30% других последователей от упражнений.

Совместите питательную диету с упражнениями для сжигания калорий и достижения максимального эффекта похудания. Регулярно тренируйтесь, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и ускорить обмен веществ.

Чтобы быстрее сжигать калории, вы можете просто начать ходить от 30 до 60 минут в день.

Вы можете не знать, что ходьба за час может помочь вам потребить до 500 калорий. Поэтому не стоит игнорировать этот простой и полезный способ похудения.

• Практикуйте кардио для сжигания калорий

Кардио считается лучшим упражнением для сжигания калорий, по мнению тренеров.Это не только помогает вам максимально потреблять калории, но и уменьшает жировые отложения, чтобы придать вам сбалансированную форму.

• Тренажерный зал, йога и аэробика

Если у вас есть время, ходите в тренажерный зал на 1 час в день с гимнастикой, йогой или аэробными упражнениями, чтобы похудеть и быстро сжечь калории.

Как установить диету, чтобы похудеть?

• Увеличьте количество белка в вашем рационе

Белок может составлять 10-20% от общей энергии, необходимой организму.Добавление белка в свой рацион — также самый простой способ эффективно похудеть.

Исследования показали, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит. Поглощенному белку нужна энергия для метаболизма, и эта энергия добывается в организме, чтобы помочь сжечь лишние калории, ограничивая существование калорий, вызывающих накопление жира.

Специалисты рекомендуют минимум 1,5 г белка на килограмм веса в день. Вы можете найти хорошие источники белка в курице, нежирной говядине, мясе рыбы, морепродуктах, яйцах, сыре, бобах и молоке.

• Удалите продукты с высоким содержанием сахара и жира

Пресноводные и консервированные фруктовые соки, чай с молоком, жареный цыпленок являются наиболее частыми причинами избыточного веса и ожирения. Они также являются «врагами» тех, кто занимается спортом, и вызывают прерывание фазы похудания.

• Пейте более 2 литров воды в день.

Вода не только очищает организм и выводит токсины, но и помогает органам нормально функционировать, помогая эффективно похудеть.

Вода способствует тонусу мышц. Если мышцы обезвожены, они будут легко провисать и надуваться. Помимо подачи воды к мышцам, есть много изменений в процессе похудания, поэтому кожа также должна получать достаточное количество воды для баланса и поддержания наилучшего состояния.

Надеюсь, приведенная выше информация поможет вам понять, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы похудеть, и найти наиболее эффективный метод похудения.

Помните, что большинство методов расчета общего количества калорий являются приблизительными, а не точными.Следовательно, вам необходимо скорректировать свои цели по оценке калорий, продолжая следить за своим весом.

Но как бы вы ни поступали, чтобы похудеть, заметьте, что худеть следует медленно. Быстрая потеря веса может привести к обратным результатам.

BMRS: КАЛОРИИ, ЖИР И СЖИГАНИЕ ЭНЕРГИИ

Персональный тренер может добиться лучших результатов для своих клиентов, если у них есть понимание базальных уровней метаболизма, или BMR.

Наши тела сжигают энергию 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже когда мы сидим или спим, и BMR может помочь нам определить, сколько.При расчете BMR важны возраст, пол и уровень активности, равно как и соматотип человека : высокий ли он или худощавый эктоморф; короткие и массивные эндоморфы; спортивные мезоморфы; или сочетание этих типов телосложения. Любой, кто хочет стать личным тренером, должен знать о соматотипах и о том, как работает BMR.

Для достижения своего BMR человек, ведущий сидячий образ жизни, должен потреблять 25 калорий на килограмм веса тела в день. Для поддержания веса неактивному мужчине весом 75 кг необходимо есть:

75 кг x 25 калорий = 1875 калорий в день

В то же время личный тренер должен знать, как процент жира в организме может повлиять на эти показатели. цифры.В идеале, для среднего человека, у женщин должно быть около 30-35% жира, а у мужчин должно быть около 15%, хотя у спортивного мужчины может быть 10% жира или даже меньше.

Если предположить, что у нашего 75-килограммового мужчины 20% жира, это означает, что около 15 кг его веса составляет жир. Жир не сжигает калории, поэтому мы должны учитывать это при определении его BMR. Другими словами, нам нужно работать до цифры:

75 кг — 15 кг жира = 60 кг

Если его цель — сохранить процент мышечной массы, но при достижении цели в 10% жира в организме ему необходимо сбросить 9 кг жира.

Таким образом, вместо взвешивания: 60 кг + 15 кг (15% жира) = 75 кг

Он стремится к: 60 кг / 0,90 = 66,6 кг (10% жира) = 66,6 кг

Используя формулу 25 калорий на килограмм веса, он должен стремиться к ежедневному потреблению:

25 x 66,6 = 1,666 калорий

Любой, кто, скажем, работает за столом, должен добавить еще 20% к этой цифре, а активным посетителям тренажерного зала может потребоваться добавить еще 50-100%.

Лучшие личные тренеры будут знать о хороших привычках в еде: например, лучше всего есть четыре или пять небольших приемов пищи в день или, по крайней мере, есть полезные перекусы между тремя приемами пищи в день, а также продукты, которые медленно высвобождают энергию. заставит вас чувствовать себя сытым дольше, побуждая вас есть меньше.

Потеря 1 фунта в неделю — хороший результат. Если человек ест значительно ниже своего BMR, то он подталкивает свое тело к переходу в «режим голодания» . Это не помогает для здоровья или похудания, поскольку инстинкт вашего тела будет заключаться в том, чтобы замедлить скорость метаболизма и сохранить то, что вы потребляете, в виде жира, даже если вы не переедаете. Вот почему есть салат всю неделю, а на выходных отдыхать непродуктивно.

Для получения дополнительной информации о курсах для персональных тренеров посетите Сертификат уровня 3 по персональному обучению.

Блог CMS Fitness хотел бы услышать ваши отзывы об этой статье.Продолжите обсуждение ниже с коллегами или задайте свои вопросы, и мы свяжемся с вами.

Расчет суточной потребности в калориях для поддержания или похудания

Наш калькулятор калорий подскажет, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Если вы хотите сбросить или набрать вес, вы также можете ввести количество веса, которое вы хотели бы набрать или сбросить, а также период времени, на который вы хотели бы изменить вес, и наш калькулятор также рассчитает потребление калорий, необходимое для достижения вашего поставьте себе цель и после этого поддерживайте свой новый вес.

Инструкции по эксплуатации

Вы хотите сохранить свой текущий вес? Этот калькулятор поможет вам определить ежедневное потребление калорий для вашего текущего веса, достижения любой другой цели по весу и поддержания веса после достижения цели.

Сначала введите данные о своем здоровье, включая пол и рост. Затем выберите уровень ежедневной активности из доступного раскрывающегося меню. Введите, сколько вы хотите получить или потерять, и период времени, в течение которого вы хотели бы достичь своей цели.Если вы не хотите изменять свой вес, оставьте настройку потери веса на 0.

Нажмите «РАСЧЕТ», и вы увидите приблизительную потребность в калориях для поддержания текущего веса, а также число для достижения вашей цели и последующего поддержания этой новой цели.

Вышеупомянутое должно дать довольно точное количество калорий для достижения вашей цели, но для получения наиболее точного общего суточного расхода энергии (TDEE) проверьте состав своего тела и введите свою статистику в поле «процентное содержание жира в организме».

Пожалуйста, обратитесь за помощью к специалистам в области медицины и питания, прежде чем кардинально изменить свои упражнения или диету.

САХАР: Горькая правда

Вот предыстория следующего фантастического образовательного видео, в котором объясняется, почему сахар так вреден для вашего здоровья.

Сахар и другие быстродействующие углеводы резко повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к тому, что уровень сахара в крови позже падает, и, таким образом, вы быстрее снова проголодаетесь.Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, трудно сбросить массу тела, если у вас метаболический синдром и вы устойчивы к лептину. Вы не можете обогнать вилку, и ее трудно контролировать, если вы устойчивы к лептину.

500 калорий в день

Чтобы похудеть, нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. Поскольку в неделе 7 дней, это будет означать, что для потери фунта в неделю потребуется дневной дефицит в 500 калорий.

Сколько времени мне нужно ___, чтобы сжечь 500 калорий?

Приблизительные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий с учетом личного веса.

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

— Руководство Автор: Корин Б.Арены , опубликовано 11 сентября 2019 г.

С возрастом поддерживать правильный вес может быть непросто. По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется, что облегчает набор лишних килограммов. [1] Добавленный вес влияет даже на самооценку, делая людей более вялыми и малоподвижными.

Со временем, если вы не справитесь с лишними килограммами, вы можете набрать лишний вес. Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что ожирение увеличивает риск возникновения медицинских проблем, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, рак и респираторные заболевания.[2]

Чтобы контролировать свой вес, важно сбалансировать потребление калорий. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете достичь этой цели.

Что такое калории?

Энергия, которую ваше тело поглощает из питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Мы используем эту энергию для поддержания функций организма. Когда мы пьем и едим пищу, мы получаем энергию. Когда мы двигаемся или выполняем сложные действия, мы сжигаем калории, расходуя энергию.

Что происходит, если калории не сжигаются? Они откладываются в теле в виде жира для последующего использования.[3]

Почему важно сбалансировать потребление калорий?

Хотя на вес влияет множество факторов, сбалансированное потребление калорий с пищей может помочь вам сбросить лишние килограммы или сохранить здоровый вес.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), вот как работает калорийный или энергетический баланс [4]: ​​

Энергия на входе и выходе не обязательно требует ежедневного баланса. Балансировка происходит с течением времени, что помогает людям поддерживать здоровый вес.

Однако, например, если вы добавите в свой рацион 200 калорий и будете постоянно так питаться в течение нескольких месяцев, вы обязательно наберете вес.

Какое количество калорий правильное?

Это зависит от вашего возраста, количества физических нагрузок и от того, мужчина вы или женщина.См. Эту таблицу расчетных потребностей в калориях, предоставленную Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODHP). [5]

Кобели

90 300 3 000 90 301

90 300 3 000 90 301

90 300 3 000 90 301

90 300 3 000 90 301

90 300 2 000 90 301

Самки

90 300 2 000 90 301

90 300 2 000 90 301

90 300 2 000 90 301

90 300 2 000 90 301

90 300 2 000 90 301

90 300 2 000 90 301

90 300 2 000 90 301

90 300 2 000 90 301

90 300 2 000 90 301

90 300 2 000 90 301

Подсчет калорий: эффективность или миф?

Согласно Healthline, подсчет калорий — это проверенный временем способ похудеть.[6]

Организму нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Когда калорий из пищи недостаточно, чтобы питать организм, он черпает энергию из накопленного жира.

Хотя некоторые исследователи утверждают, что для похудания не требуется дефицит калорий, в большинстве этих исследований отсутствуют надлежащие исследовательские параметры. Healthline выделяет три основные причины, по которым в таких исследованиях были плохие модели:

1. Субъекты плохо понимают, что они едят.
2. Низкоуглеводные диеты содержат больше белков и жиров.
3. В исследованиях обычно измеряли потерю веса, а не потерю жира.

Чтобы завершить дискуссию, исследователи проанализировали эксперименты, которые контролировали эти три фактора, и пришли к убедительным результатам.

На основании полученных данных исследования неизменно показывают, что потеря веса является результатом потребления меньшего количества калорий, чем затрачивается. Это не зависит от того, является ли дефицит результатом употребления меньшего количества углеводов, жиров или белков. [7, 8]

Обратите внимание: не все калории одинаковы. С точки зрения питания, 100 калорий из плитки шоколада — это не то же самое, что 100 калорий из свежей рыбы. Хотя для похудения вам по-прежнему нужно меньше калорий, когда дело доходит до вашего здоровья, лучше есть более питательную пищу.

Раньше люди считали калории, заходя в журналы питания. Они читают «Факты о питании» и избегают продуктов питания, на этикетке которых нет ингредиентов. Это требует много усилий и приверженности. Но сегодня люди могут отслеживать свой рацион с помощью онлайн-приложений , которые автоматически подсчитывают количество калорий для всех видов пищи.2

Высокий ИМТ указывает на высокое содержание жира в организме у большинства мужчин и женщин, за исключением спортсменов с высоким ИМТ из-за плотной мышечной массы. Приведенный ниже индекс ИМТ показывает, здоров ли человек или имеет избыточный вес.

• Если ИМТ меньше 18,5 — недостаточный вес
• Если ИМТ от 18,5 до 24,9 — здоровый вес
• Если ИМТ от 25 до 29,9 — Избыточный вес
• Если ИМТ 30 и более — ожирение

Чтобы узнать свой ИМТ, вы можете использовать этот калькулятор.

Ваш ИМТ соответствует вашему росту? См. Эту таблицу ИМТ взрослых из NHLBI.

Если у вас избыточный вес, ИМТ подскажет, сколько вам нужно сбросить.Даже если вы не наберете столько фунтов, это может означать, что вы собираетесь набрать немного больше веса.

Далее окружность талии указывает, есть ли у вас высокие шансы на развитие состояний, связанных с ожирением. После расчета вашего ИМТ это хороший инструмент для выявления избыточного абдоминального жира.

У вас повышенный риск возникновения проблем, связанных с ожирением, если:

• Вы мужчина с обхватом талии более 40 дюймов
• Вы женщина с обхватом талии более 35 дюймов

Обратите внимание: Этот метод предназначен для взрослых мужчин и женщин, а не для подростков.

Какой безопасный показатель потери веса?

NHLBI утверждает, что сбросить от 1 до 2 фунтов безопасно. веса в неделю. [10] Это от 4 до 8 фунтов. месяц. Если вы стремитесь сбросить от 5% до 10% вашего текущего веса в течение 6 месяцев, это поможет снизить риск сердечных и других хронических заболеваний.

Насколько велик должен быть дефицит калорий для похудения? Если вы страдаете ожирением, NHLBI заявляет, что вы должны стремиться снизить потребление (или увеличить количество, которое вы сжигаете) на 500 калорий или более каждый день.

Однако лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. У людей разные типы телосложения, и то, что обычно рекомендуется, может не всегда работать для всех. Ваш лечащий врач должен тщательно оценить ваше состояние, чтобы разработать безопасный и эффективный план питания.

Лучшие стратегии есть меньше калорий

По словам директора по питанию WebMD Кэтлин М. Зельман, ключом к потреблению меньшего количества калорий является выбор продуктов с низкой энергетической плотностью.[11]

Плотность энергии — это количество калорий в порции пищи. Выбор блюд с низкой плотностью энергии позволит вам съесть немного больше и дольше чувствовать себя сытым. Это поможет вам не перекусить калорийными закусками между приемами пищи.

Какие продукты имеют низкую энергетическую плотность? К ним относятся фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды. Вот пример, который показывает, сколько еще вы можете съесть, если потребляете закуски с низкой энергетической плотностью.

Закуска, 100 кал.

На 100 калорий съесть 2 стакана винограда сытнее, чем съесть всего 1/4 стакана изюма.Поэтому замена высококалорийной пищи зеленью, белком и фруктами может помочь справиться с лишним весом и голодом. Пища с высоким содержанием клетчатки помогает подавить чувство голода, в то время как высококалорийная пища, как правило, заставляет людей хотеть больше еды.

Пропуск приема пищи — хорошая идея? Согласно данным Национальной службы здравоохранения (NHS), это обычно не рекомендуется. [12] Пропуск приемов пищи может вызвать у вас чувство усталости, что повысит вероятность переедания во время следующего приема пищи.

Вот другие эффективные способы сократить калории:

• Не пейте подслащенные напитки — Газированные напитки, соки и практически любые обработанные напитки содержат много калорий.Исследование также предполагает, что подслащенные напитки могут в дальнейшем усилить чувство голода. [13] Вместо этого пейте воду.
• Пейте воду перед едой — Вода предохраняет вас от приступов голода. Исследование показало, что употребление 2 стаканов воды (500 мл) перед едой может снизить потребление калорий на 13% [14].
• Избегайте добавления соуса или заправки — Приправы, такие как майонез или кетчуп, могут легко добавить больше калорий в блюдо. Столовая ложка майонеза содержит 57 калорий.
• Следите за размером порции — Люди склонны переедать, когда их окружает большое количество еды. Берите меньшие порции еды и используйте меньшие тарелки. Скорее всего, вы будете получать меньше еды, чем обычно.
• Ешьте медленно — Если вы потратите время на пережевывание пищи, вы сможете дольше чувствовать сытость. Согласно Harvard Health, если вы едите слишком быстро, вашему мозгу может не хватить времени для обработки сигналов, вызывающих чувство сытости. [15]
• Добавляйте протеин в пищу — По сравнению с другими питательными веществами протеин помогает вам чувствовать себя сытым.Исследования показывают, что для переваривания требуется больше энергии по сравнению с жиром, который требует меньше всего [16]. Стабильная диета, состоящая из овощей и фруктов с белком, может помочь избавиться от лишних килограммов.

Лучшие и худшие продукты для похудения

Лучшие продукты могут заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного периода времени. Они низкокалорийны, богаты питательными веществами и богаты клетчаткой или белком. С другой стороны, худшие продукты богаты калориями, жирны, соленые и содержат сахар.

Ниже приведены некоторые из лучших и худших продуктов для похудения.

Высококалорийные продукты и уровень сахара в крови

Большинство калорийных продуктов содержат углеводы — макроэлемент, который превращается в глюкозу. Наше тело использует его как источник энергии. Правильный уровень глюкозы подпитывает наши клетки и органы энергией.

Однако, если мы потребляем слишком много углеводов, уровень сахара в крови повышается.Это повышение уровня глюкозы известно как гипергликемия , .

Для поддержания нормального уровня глюкозы в организме вырабатывается инсулин . Этот гормон заставляет клетки накапливать глюкозу для снижения уровня сахара в крови.

Если у вас инсулинорезистентность , ваше тело не может регулировать уровень глюкозы, что может привести к диабету 2 типа. С другой стороны, если ваше тело вырабатывает очень мало инсулина или совсем не вырабатывает его, скорее всего, у вас диабет 1 типа.

Риск для здоровья из-за высокого уровня глюкозы

Очень высокий уровень глюкозы вызывает всевозможные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление и повреждение кровеносных сосудов.Вы также предрасположены к хроническим заболеваниям, таким как сердечный приступ, почечная недостаточность и проблемы с глазами. [17] Также сложнее похудеть, потому что ваше тело привыкло сжигать глюкозу, а не накапливать жир.

Чтобы избежать этих проблем со здоровьем, уменьшите потребление калорийной пищи с высоким содержанием углеводов.

Сохраняйте здоровый вес для хорошей фигуры

Внимательное отношение к потребляемым калориям имеет решающее значение для поддержания правильного веса и потери лишних килограммов. Поначалу может быть сложно придерживаться здорового питания, но не волнуйтесь.Простые изменения в образе жизни и диете имеют огромное влияние в долгосрочной перспективе.

Помимо выбора более питательной пищи, важно также поддерживать физическую активность. Помните, что чем больше калорий вы сжигаете, тем больше вероятность того, что вы сбросите лишние килограммы.

Об авторе

Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество человеческой жизни. Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам.Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

Список литературы

1. https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age
2. https://www.nhlbi.nih.gov/sites/default/files/media/docs/obesity-evidence-review.pdf
3. https://www.healthline.com/nutrition/calories-in-a-pound-of-fat
4. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
5. https: // здоровье.правительство / диетические рекомендации / 2015 / рекомендации / приложение-2/
6. https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867892
9. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
10. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/healthy_wt_atglance.pdf
11. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/more-food-fewer-calories#1
12. https: // www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/ten-weight-loss-myths/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606887
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
15. https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
17. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317483.php

Изменить настройки конфиденциальности

Сжигание калорий на велосипеде: все, что вам нужно знать

Это вопрос, над которым мы все размышляли: сколько калорий я сжигаю, катаясь на велосипеде? Вы можете найти быстрые и простые в применении уравнения для определения количества сожженных калорий при езде на велосипеде, но, увы, жизнь редко бывает такой простой.Даже устройства и приложения GPS, хотя и полезны, не могут гарантировать точную цифру.

Расчетное количество сожженных калорий при езде на велосипеде

Начнем с расчетов, которые обычно основаны на вашем весе и скорости, с которой вы едете. Легко, как пирог (буквально) — вот как они складываются.

кал / час , возможно, на целых 20 процентов, в зависимости от вашего курса.В отличие от бегуна, расход энергии которого легче предсказать, мы, велосипедисты, становимся жертвой целого ряда переменных. Первое и самое главное — очевидно, — у нас есть колеса: при спуске с холма мы сжигаем минимум энергии.

Следующим по значимости фактором является аэродинамика, а не только направление или скорость ветра. Чем больше площадь лобовой поверхности, тем больше аэродинамическое сопротивление. Если у вас крупное тело, прямая посадка и развевающаяся одежда, вам понадобится больше энергии, чтобы просто рассечь воздух, особенно по сравнению с худым всадником в обтягивающей лайкре, вес которого сосредоточен в ногах.

Другие факторы, влияющие на расход калорий, включают сопротивление качению — ширину шин, дорожное покрытие — и вес (в сочетании с силой тяжести). Когда дело доходит до последнего, помните, что имеет значение общий подъем или падение всего : нам нравится забывать, что с точки зрения энергии эти сложные подъемы в некоторой степени компенсируются спусками.

Диета тоже заслуживает упоминания. Несмотря на наплыв модных диет и связанной с ними псевдонауки, потеря веса по-прежнему сводится к простому количеству добавленных калорий по сравнению с потраченными калориями, но это не значит, что вы можете есть все, что вам нравится.Тип и качество еды, которую вы едите, могут повлиять на то, насколько быстро и эффективно вы превращаете топливо в поступательное движение. Ездите усердно, и вы сжигаете в основном углеводы, тогда как при более легком темпе вы сжигаете больше жира — все это более подробно описано ниже.

Насколько важен подсчет калорий?

Вопрос о том, равны ли все калории, горячо обсуждался учеными в течение многих лет и оказался спорным. Некоторые считают, что калория — это калория, независимо от того, откуда она берется: чтобы похудеть, людям просто нужно меньше есть и больше двигаться.

Другие считают, что калории не похожи друг на друга, и что при тщательном выборе источника калорий можно похудеть, не считая количество потребляемых калорий.

«Нет никаких сомнений в том, что баланс энергии (калорий), представленный как количество калорий в сравнении с потраченными калориями, имеет значение, когда дело доходит до потери веса», — объясняет доктор Джеймс Беттс, доцент кафедры питания и метаболизма Университета Бата. «Долгосрочные изменения массы обычно со временем пропорциональны чистому балансу между входящей и выходной энергией.

Сжигаемые калории на велосипеде не будут различаться в зависимости от того, что вы едите, но хорошее питание будет иметь значение для вашей производительности

Действительно, исследования с использованием строгих стандартов неизменно показывают, что когда люди создают дефицит калорий, они теряют масса. И наоборот, когда люди едят больше калорий, чем им нужно, они набирают вес.

«Чтобы похудеть, нужно находиться в состоянии отрицательного энергетического баланса», — поясняет физиолог и диетолог доктор Скотт Робинсон (guruperformance.com).

Может ли употребление «хороших» калорий вместо «плохих» калорий помочь вам похудеть? Некоторые утверждают, что похудеть можно без дефицита калорий.

Кроме того, они утверждают, что вы можете потерять больше веса при том же дефиците калорий, избегая углеводов, то есть калории из углеводов являются «плохими», поскольку их легче превратить в жировые отложения, чем «хорошие» калории из белков или жиров.

Их аргумент основан на исследованиях, которые показывают большую потерю веса при низкоуглеводной диете по сравнению с высокоуглеводной, несмотря на то, что участники утверждали, что едят те же калории.

Однако, если присмотреться, эти исследования проводились в «условиях свободного проживания», что означает, что участники были свободны выбирать, что и в каком количестве они ели. Исключая углеводы, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, в конечном итоге потребляли больше белка.

Когда люди едят больше белка, они чувствуют себя сытыми и едят меньше калорий, не осознавая этого. Таким образом, более значительная потеря веса участников может быть объяснена их более низким потреблением калорий (а не непосредственно типом калорий).

В исследованиях, в которых калорийность контролировалась более строго, разница в потере веса между диетами с высоким и низким содержанием углеводов практически отсутствует.

Кроме того, в долгосрочных исследованиях, продолжающихся более шести месяцев, приверженность снижается, и люди, соблюдающие диеты с высоким или низким содержанием углеводов, теряют примерно такое же количество веса. Суть в том, что калории имеют значение: вы не сможете похудеть, потребляя «хорошие» калории, если не создадите дефицит калорий.

Калория — это калория … не так ли?

По-разному ли организм реагирует на калории из разных питательных веществ?

«По определению калория — это калория с точки зрения выделяемой энергии», — говорит Робинсон.«Однако есть разница в том, как калории из разных макроэлементов (белков, углеводов и жиров) усваиваются и метаболизируются организмом».

Некоторые калории, которые вы потребляете, расходуются на переваривание и переработку пищи и превращение ее в доступное топливо. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Белок имеет гораздо более высокий TEF, чем другие макроэлементы, что составляет 25–30 процентов от общего количества калорий.

Таким образом, если вы съедите 100 калорий белка, 25-30 из этих калорий будут потеряны в виде тепла и только около 70-75 будут поглощены.

Напротив, от восьми до 12 процентов калорий, потребляемых в виде углеводов, и от двух до трех процентов калорий в жире расходуются на его переваривание.

«Точная величина варьируется в зависимости от различных факторов, некоторые из которых известны, а некоторые неизвестны», — говорит Беттс.

«Вам также необходимо учитывать влияние различных макронутриентов на чувство сытости или то, насколько вы чувствуете сытость, — объясняет Робинсон. «Белок обладает более сильным насыщающим действием, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь вам поддерживать отрицательный энергетический баланс.”

Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, могут дольше сохранять чувство сытости — идеально, если вы считаете калории.

(Изображение предоставлено: www.timeincukcontent.com)

Другими словами, употребление продуктов с высоким содержанием белок (например, яйца, рыба или молоко) поможет дольше сохранять чувство сытости, тогда как перекус, скажем, пакетиком чипсов утолит чувство голода гораздо менее эффективно.

Это также объясняет, почему диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут приводить к большей потере веса (по крайней мере, в краткосрочной перспективе) по сравнению с другими диетами: белок заставляет вас чувствовать себя менее голодным, поэтому вы спонтанно едите меньше.

Итак, давайте прямо скажем: если вы переедаете 300 ккал углеводов, наберете ли вы такой же вес, как если бы переедали 300 ккал белка? Все, что способствует положительному энергетическому балансу, приведет к увеличению веса. Однако, когда вы переедаете углеводы или белки, некоторые калории используются для производства тепла (DIT).

Исследования перекармливания в Центре медицинских наук Университета Колорадо, США, показали, что когда люди переедают углеводы, они сжигают больше углеводов (превращая их в тепло), и только около 75-85 процентов лишних калорий сохраняется в виде жира.С другой стороны, когда они переедают жир, 90-95 процентов лишних калорий откладываются в виде жира.

«Это происходит потому, что у нас безграничные возможности для хранения жира, в то время как наши возможности для хранения углеводов невелики и ограничены», — поясняет Беттс.

Велосипедистам, у которых регулярно истощаются запасы гликогена, еще труднее накопить жировую массу за счет избыточных углеводов. Когда вы едите углеводы, они сжигаются, а не другие виды топлива, и хранятся в виде гликогена, прежде чем превращаются в жир.

Знаковое исследование, проведенное в Лозаннском университете в 1988 году, показало, что углеводы превращаются в жир («de novo lipogenesis») только тогда, когда ваши запасы гликогена полны и у вас положительный энергетический баланс. В этом эксперименте участники ели 5 000 ккал и 1 000 г углеводов в день в течение пяти дней.

Они не набрали столько жира, как предполагалось; вместо этого большая часть излишков углеводов использовалась для поддержания нормального обмена веществ (они перестали сжигать все другие виды топлива). Чем больше углеводов они съели, тем больше у них энергии.По сути, ваше тело обладает определенной метаболической гибкостью и способно использовать больше топлива, которое ему наиболее доступно.

Наблюдайте: Пять способов питания для похудения

Сила белка

Точно так же переедание белка приводит к меньшему увеличению веса, чем переедание жира. Исследование, проведенное в Юго-восточном университете Нова, Флорида, опубликованное в 2014 году, показало, что спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, потребляли 800 дополнительных калорий белка в день (в основном из протеинового порошка, в среднем 4 калории.4 г / кг / день, что более чем в пять раз превышает рекомендуемую суточную дозу) в течение восьми недель не приводили к увеличению веса, как можно было бы ожидать.

Теоретически они должны были набрать где-то от пяти до шести килограммов.

Таким образом, кажется, что излишки калорий из углеводов или белков менее легко превращаются в жировые отложения, чем жировые калории. «Основная идея заключается в том, что если вы собираетесь переедать, лучше получать дополнительные калории из белков или углеводов, чем из жиров», — говорит Робинсон.

Стоит ли считать калории?

«Я не прошу своих клиентов считать калории — я даю им рекомендации по порциям и подбираю их в соответствии с их деятельностью. Вашей общей целью должно быть сбалансированное питание », — говорит Робинсон.

Отслеживание калорий с помощью приложений может быть полезным, чтобы вы лучше понимали, что вы едите, но это не так точно, как нам кажется.

«Это потому, что цифры, которые вы видите на этикетках продуктов питания и в базах данных, являются средними и не учитывают энергию, необходимую для переваривания этих продуктов (TEF), которая в смешанной диете составляет около 10 процентов потребляемых вами калорий, или способ приготовления пищи », — объясняет диетолог Линн Гартон (alimenta.co.uk).

Более того, то, как вы готовите пищу, меняет ее калорийность. Приготовление пищи делает доступным для усвоения больше калорий, равно как и измельчение, смешивание, затирание и даже жевание. Как правило, из обработанных пищевых продуктов усваивается больше калорий, чем из необработанных.

Некоторые калории проходят непереваренными. «В некоторых продуктах питания, таких как орехи и семена, некоторые калории (макронутриенты)« заблокированы »в пищевой матрице и не могут быть переварены кишечными ферментами», — добавляет Гартон.Недавно американские исследователи обнаружили, что мы потребляем меньше калорий из орехов и семян, чем считалось ранее.

Например, было показано, что миндаль содержит 129 ккал на порцию 28 г, что на 20 процентов меньше, чем предполагалось ранее.

Даже бактерии в нашем кишечнике могут увеличивать или уменьшать количество потребляемых нами калорий. Люди с более высокой долей бактерий фирмикутов потребляют в среднем на 150 калорий больше в день, чем люди с более высокой долей бактериоидов.

Следует ли отслеживать количество сожженных калорий во время езды на велосипеде и других занятий?

Носимые устройства для измерения расхода калорий стали чрезвычайно популярными среди велосипедистов.Но исследования показывают, что нам не следует слишком сильно доверять их показаниям.

«Данные о расходе калорий, используемые в онлайн-калькуляторах и фитнес-трекерах, основаны на прогнозных уравнениях, поэтому не очень точны», — предупреждает элитный тренер по велоспорту Роланд Кемп. «Я могу посоветовать своим велосипедистам использовать их для повышения мотивации или для того, чтобы помочь им понять, сколько калорий они сжигают по сравнению с тем, сколько им следует съесть.

«Иногда люди думают, что выполнение часа езды на велосипеде означает, что вы можете съесть с пищей в три раза больше своего веса, что означает, что вы сводите на нет все преимущества ваших упражнений по сжиганию калорий.

Исследование 12 популярных носимых устройств, проведенное японскими исследователями в 2016 году, показало, что между устройствами были значительные различия по сравнению с расходом энергии, измеренным в метаболической камере (золотой стандарт измерения).

Некоторые (например, Garmin и Jawbone) недооценили расход калорий на пару сотен калорий за 24-часовой период, в то время как другие (например, Fitbit и Omron) завысили на такую ​​же величину. Исследователи пришли к выводу, что «большинство носимых устройств не дают точной оценки общего расхода энергии.”

Сожженные калории на велосипеде имеют значение — физическая активность по-прежнему будет иметь наибольшее влияние на вашу потерю веса

В зависимости от человека

Существует множество факторов, которые влияют на количество сжигаемых калорий во время упражнений и в состоянии покоя: ваш вес, состав тела (мышцы сжигают калории, жир — нет), ваши гены, сколько у вас бурого жира (жировая ткань, содержащая больше митохондрий), сон и гормоны; все влияют на скорость метаболизма.

«Между людьми существует огромная разница в том, сколько калорий они расходуют», — отмечает Беттс.

«Физическая активность — это фактор, который имеет наибольшее влияние, так как вы можете расходовать большое количество энергии, перемещаясь, делая упражнения и / или просто ведя активный образ жизни — или, в качестве альтернативы, вы можете потратить очень мало калорий, оставаясь неподвижным и живя малоподвижный образ жизни ».

Итак, все ли калории равны? Да и нет. Калория — это калория с термодинамической точки зрения, потому что человеческое тело не может создавать или разрушать энергию, а только преобразовывать ее из одной формы в другую.

Но с точки зрения различных макроэлементов и воздействия, которое они оказывают на организм, все калории не равны.

Различные продукты по-разному влияют на организм. Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться не только на количестве потребляемых калорий, но и на их источнике, уровне активности, составе тела и всех других факторах, упомянутых выше.

Сожженные калории на велосипеде и похудание: важные моменты

• Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.
• Представление о том, что одни калории «хорошие», а другие «плохие», вводит в заблуждение.
• Дефицит калорий легче достичь, если вы потребляете достаточное количество белка (который снижает чувство голода) и сводите к минимуму высококалорийные продукты с высокой степенью переработки (которые усиливают чувство голода). Готовка с нуля по полезным рецептам поможет вам следить за тем, откуда поступают ваши калории.
• Количество энергии, которое вы получаете с пищей, зависит от того, откуда эти калории — для переваривания и переработки белка требуется больше энергии, чем для углеводов, которые требуют больше энергии, чем жиры.
• Белок обладает более сильным насыщающим действием, чем углеводы или жиры.
• У вас меньше шансов набрать жир, потребляя дополнительные белки или углеводы, по сравнению с жиром. Однако это не лицензия на то, чтобы есть столько, сколько вы хотите.
• Подсчет калорий — это не точная наука — не придавайте слишком большой точности значениям на этикетках продуктов питания.
• Не слишком доверяйте отслеживанию калорий — точность большинства популярных фитнес-трекеров варьируется на +/- 20% в течение 24 часов и у разных людей.
• Для большинства велосипедистов, пытающихся похудеть, сокращение калорий на 15–20 процентов поможет увеличить потерю жира и минимизировать потерю белка.

Как ваше тело использует калории во время сна

Многие люди с удивлением обнаруживают, сколько калорий мы сжигаем во время сна. Хотя для сна требуется гораздо меньше энергии, чем для большинства дневных занятий, для нашего мозга и некоторых других функций организма это все же активный период.

Точное количество сожженных калорий во время сна зависит от сложного взаимодействия между сном, диетой, упражнениями и другими переменными. Если у вас проблемы с контролем веса или уровня энергии, понимание факторов, влияющих на метаболизм, может помочь вам восстановить контроль над своим здоровьем.

Сколько калорий вы сжигаете во время сна?

Как очень приблизительное число, мы сжигаем около 50 калорий в час во время сна. Однако каждый человек сжигает разное количество калорий во время сна, в зависимости от их личной скорости основного обмена (BMR).

Базальная скорость метаболизма относится к энергии, необходимой для основных функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование температуры, а также рост и восстановление клеток. У большинства людей уровень основного обмена составляет примерно 80% от общего количества калорий, сжигаемых за день.Сам мозг сжигает глюкозу для получения энергии, составляя около 20% калорий, которые мы потребляем в состоянии покоя.

Сон — это время для тела восстанавливать и восстанавливать силы. Чтобы сделать это более эффективно, у нас падает температура тела, замедляется дыхание и снижается метаболизм. В среднем большинство людей сжигают примерно на 15% меньше калорий во время сна по сравнению с их основной скоростью метаболизма в течение дня.

Какие факторы влияют на скорость основного обмена?

Скорость основного обмена варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов, только некоторые из которых могут быть изменены:

• Рост и вес: Чем больше тело человека, тем больше калорий ему требуется для функционирования.
• Фитнес: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому люди, которые находятся в хорошей физической форме и регулярно ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
• Пол: Мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины, потому что у них, как правило, более высокая доля восстановления и регенерации.
• Возраст: У растущих детей метаболизм выше, но метаболические потребности снижаются с возрастом.
• Диета: Соблюдение здоровой диеты помогает регулировать жировой состав тела.
• Качество сна: Плохое качество сна и недостаток сна пагубно сказываются на обмене веществ.
• Раса: Некоторые исследования показывают, что у афроамериканцев может быть более низкий BMR от природы.
• Генетика. Генетика может до некоторой степени влиять на метаболизм.
• Гормоны и заболевания: Беременность, лактация, менопауза, гипотиреоз или гипертиреоз, а также другие состояния могут повышать или понижать базальную скорость метаболизма.Проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что на ваш метаболизм влияет какое-либо заболевание.

Как подсчитать количество калорий, сожженных во время сна

Для расчета точной скорости основного обмена необходимо использовать калориметр. Калориметр измеряет количество потребляемой энергии, анализируя вдыхаемый и выводимый из вашего тела кислород и углекислый газ.

Обычно люди, которые хотят получить наиболее точное определение своей основной скорости метаболизма, проводят ночь в лаборатории, воздерживаются от упражнений в течение 24 часов, голодают в течение 12 часов и спят не менее 8 часов перед измерением.Эти детали важны, потому что пищеварение и упражнения — это энергоемкие процессы, вызывающие всплески метаболизма. Затем измерения проводятся утром в затемненном помещении с регулируемой температурой.

Из-за дорогостоящего и сложного характера этого теста обычному человеку его пройти непрактично. Однако вы можете получить приблизительное представление об основной скорости метаболизма, используя одно из нескольких уравнений. Одним из наиболее распространенных является уравнение Харриса-Бенедикта, основанное на весе, росте, возрасте и поле:

Мужской : BMR = 66.5 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)

Женский : BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)

Результат показывает вашу базальную скорость метаболизма в течение 24 часов в состоянии бодрствования. Чтобы приблизительно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за час сна, разделите это число на 24, чтобы получить почасовую норму, а затем умножьте на 0,85, чтобы учесть более низкий уровень метаболизма во время сна.

Хотя уравнение Харриса-Бенедикта делает различие между мужчинами и женщинами, оно не учитывает генетику, расу, гормоны, соотношение мышечной массы и жира или медицинские условия.Чтобы получить приблизительное представление о соотношении мышечной массы и жира, вы можете рассчитать уравнение Харриса-Бенедикта (ИМТ):

ИМТ = вес (фунты) / [рост (дюйм)] 2 x 703

ИМТ ниже 18,5 считается недостаточной массой тела, а ИМТ более 25 — избыточной массой тела. Однако для азиатов или американцев азиатского происхождения ИМТ более 22,9 считается избыточным весом. Как правило, у людей с избыточным весом больше жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы. Обратите внимание, что эта формула ИМТ может быть неточной для беременных женщин, бодибилдеров или других людей с атипичным телосложением.

Влияют ли фазы сна на калории?

Не все стадии сна сжигают одинаковое количество калорий. В то время как основные функции, такие как дыхание и кровообращение, продолжаются в течение ночи, потребности организма в энергии уменьшаются и уменьшаются.

Самая энергоемкая стадия сна — это быстрый сон с быстрым движением глаз (REM). Во время быстрого сна частота сердечных сокращений увеличивается, и наш мозг проявляет активность, аналогичную дневной. Повышенная мозговая активность требует большего количества глюкозы, что приводит к более высокому метаболизму.

Напротив, на третьей стадии «глубокого» сна частота сердечных сокращений, дыхание, внутренняя температура тела и активность мозга снижаются до минимума. Это когда высвобождается гормон роста, и считается, что третий этап сна играет важную роль в иммунной системе. Однако мозгу требуется меньше глюкозы во время третьей стадии сна, поэтому метаболизм, как правило, находится на самом низком уровне.

Можно ли увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна?

Чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время сна, вам нужно увеличить скорость основного обмена.Самый простой способ добиться этого — правильно питаться, заниматься спортом и хорошо спать.

Поскольку мы сжигаем больше калорий, когда бодрствуем, неудивительно, что пропуск одной ночи сна заставляет нас временно сжигать больше калорий. Однако в долгосрочной перспективе обширные исследования показали, что хроническое недосыпание связано с ожирением.

Недостаток сна вызывает выброс гормонов, который заставляет вас тянуть к высококалорийной пище. Недосыпание также повышает уровень кортизола, что влияет на способность вашего организма регулировать глюкозу и может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и даже диабету 2 типа.И хотя дополнительное время бодрствования может привести к сжиганию большего количества калорий, ограничение калорий во время недосыпания приводит к сжиганию мышечной массы вместо жира.

Учитывая, что мозг сжигает больше калорий во время быстрого сна, прерывания сна, которые влияют на время, проведенное на этой стадии, могут повлиять на количество сжигаемых калорий. Принятие правильных привычек гигиены сна и создание прохладной, темной и тихой обстановки в спальне может побудить ваше тело естественным образом проходить этапы сна и оптимизировать метаболизм во время сна.

Связь между крепким сном и метаболизмом четко показана у людей с синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС), расстройством сна, которое вызывает фрагментарный сон из-за повторяющихся задержек дыхания. Ожирение и СОАС часто идут рука об руку, предполагая, что одно заболевание может усугубить другое.

Упражнения, диета и сон

Некоторые исследования показали, что прием пищи перед сном может привести к увеличению веса, хотя более важным фактором, по-видимому, является тип пищи, которую вы едите.Если вы чувствуете себя обязанным перекусить в полночь, держитесь подальше от нездоровой пищи и вместо этого выберите легкую и здоровую закуску. В свою очередь, более здоровая диета улучшает качество сна.

Регулярные упражнения и здоровое питание могут помочь вам упорядочить график сна, улучшить соотношение мышечной массы и жира и ускорить обмен веществ. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Хотя кофеин действительно вызывает временный всплеск метаболизма, он мешает спать и не является эффективной стратегией похудания.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сколько калорий нужно сжечь и съесть для похудения, вот правильный ответ | Здоровье

Потеря веса работает на нескольких простых принципах: тренироваться, есть дефицит калорий и быть последовательным. Это означает, что сжигайте больше, чем едите. Но если вы чувствуете, что сделали все, но по-прежнему не видите, что шкала движется в правильном направлении, тогда эта небольшая формула должна вам помочь.

Причина, по которой нам нужно подсчитать, сколько калорий нужно съесть и сжечь, заключается в том, что каждый организм индивидуален.По сути, скорость метаболизма (скорость, с которой организм сжигает калории) разная.

Вот как рассчитать скорость метаболизма:

Это немного технический вопрос, но, пожалуйста, будьте терпеливы. К тому же это определенно легче, чем бездумные тренировки и диета.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны сжигать за день, вам необходимо знать свои общие затраты энергии. Во-первых, найдите свой базальный уровень метаболизма (BMR), который вы можете измерить с помощью такого прибора, как InBody Test.Он посылает электроды по вашему телу для расчета вашего ИМТ, процентного содержания жира и основной скорости метаболизма.

Вы также можете выполнить математическое уравнение, чтобы найти свой BMR, используя формулу Харриса-Бенедикта на основе общей массы тела, роста, возраста и пола. Для женщины расчет выглядит следующим образом:

BMR = 655 + (1,8 x рост в сантиметрах) + (9,6 x вес в килограммах) — (4,7 x возраст в годах)

Например, для женщины 30 лет, 5 «6 дюймов (167,6 см) и 68 кг, ее BMR будет: 655 + 301.7 + 653 — 141 = примерно 1470 калорий в день.

Затем вы умножаете свой BMR на уровень активности: 1,2, если вы ведете сидячий образ жизни, 1,375, если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, 1,55, если вы выполняете умеренные упражнения шесть-семь дней в неделю, 1,75, если вы очень активны (тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день), и 1,9, если вы очень активны (тяжелые упражнения два или более раз в день).