Сколько ккал 1 кг: Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Содержание

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Добавить сил на ежедневные дела и обеспечить организм жизненно важными нутриентами поможет Набор 4 Wellness, универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона. Идеален тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

За сколько калорий сжигается 1 кг жира. Сколько сжигать калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть? Это зависит от того, какую пищу и в каком количестве потребляет человек до обеда и в вечерние часы. Для запуска процесса похудения необходимо, чтобы организм сжигал больше калорий, чем поступает на протяжении всего дня. Похудеть можно с помощью трех способов:

сократить калорийность рациона с прежним режимом дня;
увеличить физические нагрузки без изменений в потреблении пищи;
сократить потребления калорий с увеличением уровня активности.

Ежедневно организм затрачивает определенное число калорий на обычные дела, о которых люди даже не задумываются. Например, умственная деятельность, приготовление пищи, просмотр телевизора, мытье окон, глажка белья, сон, смех требуют энергетических затрат. Даже на переваривание пищи организм затрачивает энергетические ресурсы. Однако похудеть, занимаясь лишь повседневной работой, вряд ли получится. Для снижения массы тела требуется самодисциплина и решительность в вопросе еды.
Также важно учесть, что разные упражнения составляют разную нагрузку. Для того чтобы сбросить вес, заниматься усиленно придется не время от времени, а регулярно на протяжении месяцев.

Не все виды спорта сказываются одинаково на сжигании энергии. Некоторые упражнения рассчитаны на приобретение мышечной массы. Кардионагрузки служат, скорее, укреплением для здоровья. Многое также зависит от организма человека. Например, люди с ожирением быстрее худеют, чем те, у которых вес находится в пределах допустимой нормы. На процессе похудения сказывается метаболизм, то есть чем лучше обмен веществ, тем быстрее человек похудеет.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы вес начал уходить, зависит не только от еды, которую успел съесть. Играет роль калорийность того или иного продукта. Но расход энергии должен превышать этот показатель. Врачи не рекомендуют стремительного похудения, так как это большой стресс для организма и человека. Специалисты утверждают, что для того, чтобы сжечь всего лишь 1 кг, нужно израсходовать 7700 ккал. При правильном подходе в месяц должно уходить от 2 до 4 кг.

Это означает, что за 7 дней потеря веса должна составлять 0,5 кг. Если перевести эту цифру в калории, то за неделю нужно израсходовать 3850 ккал. Если 3850 ккал разделить на 7 дней, то это означает, что в день нужно потратить 550 кал. То есть при дефиците 550 ккал в день человек похудеет на 2 кг за 30 дней.

При желании похудеть на 4 кг надо сжигать 1100 ккал сверх того, что было потреблено.

Мужчины и женщины потребляют разное количество калорий в день. Дневная норма для женщин составляет около 2000 ккал. Чтобы похудеть на 4 кг за 30 дней, необходимо будет уменьшить потребление калорий в 2 раза. Но такое резкое ограничение в еде может вызвать негативные последствия. И человеку очень сложно отказаться от любимых лакомств. Поэтому уменьшать порции следует постепенно. Чем медленнее человек худеет, тем больше вероятность, что вес не вернется впоследствии.

Физические нагрузки для похудения

Много ли калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть с помощью небольших физических нагрузок? Этим интересуются те, кто работает полный рабочий день. Не всегда у людей есть возможность регулярно посещать спортзал. При составлении расписания для физических упражнений учитывайте, что:

сжигание жира начинается через 15-20 минут тренировок;
утренние нагрузки лучше, чем вечерние, сжигают жировые отложения;
сжигать калории можно даже с помощью еды;
для достижения результата нужна регулярность в занятиях спортом;
любое движение влияет на похудение:
важно соблюдать питьевой режим;
в первые дни теряется большая часть воды, а не жира.

Больше всего калорий сжигают активные виды спорта, к которым принадлежат:

бег различной интенсивности;
плаванье;
езда на велосипеде;
упражнения со скакалкой;
подъем по лестнице вверх.

Для бега с целью похудеть выбирайте утренние часы. Специалисты утверждают, что тренировка с 6 утра — самая эффективная. За время сна растрачивается большая часть энергии, поэтому, чтобы утром обеспечить необходимые силы, организм начинает усиленно сжигать жировые отложения. Но бегать нужно не менее 50 минут, так как сжигание жиров начинается после 20 минут бега трусцой. Для лучшего эффекта можно чередовать быстрый бег с ходьбой.

Плаванье стилем кроль позволяет за 1 час израсходовать 4570 ккал, то есть, если человек потребил 2500 ккал в день, то такой вид спорта позволить сжечь их без проблем. Можно плавать и любым другим способом, к примеру, брассом или вольным. Главное правило при занятиях спортом — это соблюсти часовой интервал. Плаванье не имеет противопоказаний, так как нет нагрузок на суставы, чего невозможно избежать при беге и прыжках.

Упражнения для сжигания жира с использованием скакалки позволяют истратить за 1 час 930 калорий. Но людям старшего возраста лучше использовать другие виды спорта. Например, финская ходьба отлично подходит для граждан с чрезмерным весом, которые только начали свой путь к похудению. Всего за 1 час можно израсходовать от 500 до 700 калорий. Многие люди не знают, но подъем вверх по лестнице в течение часа отнимет 1300 ккал. Откажитесь на определенное время от лифта, и результаты не заставят себя ждать.

Другие виды спорта для снижения веса

Людям с ожирением гораздо больше нужно калорий сжигать, чтобы похудеть, поэтому важно не жалеть себя. Полные обычно прикрываются нелепыми причинами, чтобы оправдать переедание и отсутствие желания трудиться над своей фигурой. Поэтому врачи рекомендуют начинать процесс похудения под присмотром тренеров в специализированных учреждениях. Но вначале занятий необходимо проконсультироваться с врачами. Обследование людей с избыточном весом позволит определить, какие нагрузки допустимы.

Возможно, вначале занятия будут проводиться в течение лишь нескольких минут. Одышка, сердцебиение, повышение артериального давления — это естественная реакция нетренированного организма на занятия спортом. Поэтому все нагрузки должны быть постепенными. Велосипедный тренажер уничтожит 550 калорий за 1 час, но начинать следует с 10-15 минут. Помните, что резкие нагрузки вызывают сильную крепатуру. Поэтому не переусердствуйте в первые дни, чтобы от болей в мышцах не исчезло желание худеть.

Сколько нужно сжигать калорий, чтобы похудеть более чем на 5 кг в месяц, интересуется в основном девушки, которые желают за короткий период привести фигуру в форму. Так как для потери 1 кг жира требуется сжечь 7700 ккал, то для 5 кг потребуется истратить 38500 калорий в месяц. Это значит, что в день необходимо израсходовать приблизительно 1283 ккал. Поэтому, кроме занятий спортом, постарайтесь больше двигаться.

Во время уборки включите любимую музыку и танцуйте. Ритмическая гимнастика отнимет 450 калорий. Зимой есть возможность кататься на лыжах. Всего час лыжной прогулки уберет около 700 ккал. Какое занятие спортом выбрать, решать лично каждому, но не стоит ожидать мгновенных результатов. Дополнительной мерой для сжигания калорий является коррекция меню.

Расход энергии на переваривание пищи

На переваривание еды организм также затрачивает энергию. При каждом жевательном движении расходуется 1 калория. Поэтому жуйте медленно и тщательно. Если на завтрак употреблять сложные углеводы и клетчатку, то организм сжигает больше поступивших калорий. Соблюдайте питьевой режим, то есть пейте не менее 1,5 л простой воды ежедневно, не считая чая, кофе и соков.

Сжигание 1 кг жира в неделю
— это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме.
Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Создаем дефицит калорий

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть!
Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.
1 кг = 7000 ккал
Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели.
Важное Примечание:
Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю.

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.
Основной обмен веществ
— это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.
Общий обмен веществ
— это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).
Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин:

Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)
Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин:

Y (ккал) = k x Z
Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания:
Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200).

Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал.

В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий.

При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.
Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

Бег — 10 часов
Прыжки через скакалку — 14 часов
Плавание — 16 часов
Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
Фитнес-классы — 18 часов
Аква-аэробика — 22 часа
Танцы — 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма!
Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них:
1. Капсаицин рулит!

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять!

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

3. По стакану молока?

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!»

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет!

Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы!

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

7. Прощай, «Смак»!

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем?

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

9. Овсянка, сэр!

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута!

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

12. Ешьте как кролик

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

14. Измеряем вес ежедневно

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.
Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

16. Жирный завтрак нас стройнит?

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет»

В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей!

Всё просто: пока вы спите, вы не едите:). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M
Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте!
Сохранить

Сохранить

Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.

Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.

Плавание

Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.

После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.

Многие люди стесняются даже попробовать и похудеть, потому что они не знают с чего начать. Они знают, что они должны следовать диете и физическим упражнениям, но отсутствие измеримых целей создает неопределенность, а это приводит к неудаче!

Чтобы обойти эту проблему и иметь четкие цели, чего вы хотите достичь, вы можете начать процесс потери веса, делая нехитрые подсчеты калорий. Вычислив, сколько калорий вы должны употреблять в день и сколько калорий нужно сжигать в день, вы можете иметь лучшее представление о ваших ежедневных потребностях в калориях и приблизительную оценку того, когда вы сможете достичь своего идеального веса.

Позвольте объяснить некоторые основные понятия потери веса, которые помогут вам понять, что означают эти цифры.

Когда вы теряете вес?

Существует множество факторов, которые влияют, сколько веса вы можете потерять (и когда), но в своей простейшей форме потеря веса происходит, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете. Еда и напитки являются единственными источниками калорий, которые вы потребляете в то время как упражнения, физическая активность и другие факторы тела влияют на их сжигание. Так что если вам удастся контролировать эти 2 источника и создать дефицит калорий, вы со временем начнете терять вес.

Сколько калорий в килограмме?

Давайте добавим параметр в наше уравнение: 1 кг жира = 3500 калорий. Это означает, что если вы потребляете больше 3500 калорий, чем вы сжигаете в течение времени, вы получите один килограмм, но если вам удастся сжечь более 3500 калорий, чем вы потребляете, вы потеряете 1 килограмм.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Многие исследования показали, что в целом женщинам требуется 1500-2000 ккал, чтобы поддерживать свой нынешний вес и для мужчин 2000-2500 ккал. Этот номер также известен как базовая скорость метаболизма (bmr). По сути эта цифра дает вам количество калорий, в которых ваш организм нуждается ежедневно, чтобы нормально функционировать.

Сколько калорий есть, если хотите похудеть?

Есть много других факторов, участвующих в потере веса и количество калорий, которые вы потребляете — это просто один из элементов, и так как их легко рассчитать вы можете использовать его в качестве отправной точки.

Предположим, что вам нужно потерять 5 кг за 2 месяца:

После того, используя наш bmr и ежедневный калькулятор калорий вы обнаружили, что: БМР составляет 1800 калорий и суточная потребность калорий составляет 2000 ккал.

Шаг 2:
вычислить, сколько калорий вы хотите потерять.

Вы хотите потерять 5 кг, которые составляют около 17500 калорий (1 кг жира-это 3500 калорий)

Шаг 3:
рассчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы сэкономить в день.

Ваша цель — потерять 5 кг за 2 месяца. При выполнении основных расчетов можно выяснить, что 17500 калорий за 2 месяца составляет около 8750 калорий в месяц или 2187 в неделю или 313 ккал в день. Так что теоретически, если вам удастся уменьшить потребление на 313 калорий в день вы потеряете 5 кг за 2 месяца.

Шаг 4:
убавить количество калорий, которые вам необходимо сохранить в день (Шаг 3 выше) от вашей ежедневной потребности в калориях (Шаг 1 выше).

Ежедневная потребность в калориях – экономия калорий за день = 2000 – 313 = 1687 ккал в день. Это количество калорий нужно съедать в день, если вы хотите потерять 5 кг за 2 месяца!

Сколько калорий сжигать в день, если вы хотите похудеть?

Так как вы знаете, количество калорий, которые вы должны съедать в день, вы можете использовать счетчик калорий, чтобы подсчитать количество калорий, которые вы едите (или пьете) на ежедневной основе и узнайте количество калорий что нужно сжигать с помощью упражнений если вы хотите похудеть.

Например, если вы потребляете 1800 калорий в сутки и для того, чтобы похудеть, вы должны потреблять только в 1687 калорий в день (как вычислено выше), то это означает, что вы должны сжечь 113 ккал в день, делая упражнения.

sokaloe.com.ua

Что такое калории и как они влияют на вес

В энергетическом обмене организма калория является единицей процесса нагрева тела на один градус. Энергия для нормального функционирования человека трансформируется из микроэлементов и питательных веществ, попадающих в организм через желудок при приёме пищи. Получается, что калории – это то, что мы употребляем в качестве еды. Поэтому, чтобы лишиться мешающего полноценной жизни лишнего веса, человеку вовсе и не обязательно голодать, прибегать к радикальным моно диетам или ежедневно потеть в спортивных секциях. Достаточно просто пересмотреть свой рацион питания и научится рассчитывать индивидуальное ежедневное количество потребляемых калорий.

Но это вовсе не означает, что чем меньше калорий попадает в организм, тем стройнее станет тело. Наоборот, всего должно быть в меру. При недостаточном употреблении суточных норм питательных веществ и витаминов истощаются все системы органов человека. Это повлечёт за собой серьёзные и непоправимые проблемы со здоровьем. Кроме того, видя периодический дефицит микроэлементов, организм начинает «запасать» их в проблемных местах (боках, бёдрах, животе и пр.).

С другой стороны, абсолютно неправильно брать за основу пример похудения с помощью подсчёта калорий просто из интернета или со слов подружки, которой удалось это сделать. Каждый организм индивидуален и энергообмен в нём происходит по своим правилам. Та еда, которая помогла похудеть одному человеку, другому человеку может только добавить лишнего веса. Расход калорий во всём зависит от образа жизни, его физических нагрузок и гастрономических привычек.

Формула расчёта дневной нормы калорий

В среднем, взрослому человеку потребление 2000 килокалорий в день считается «пределом». Если у Вас есть явный перебор с килограммами, значит килокалорий в Ваш организм поступает гораздо больше нормы. На любых продуктах заводской фасовки указывается их калорийность. Поэтому с выбором «правильной» для Вас еды проблем быть не должно. А, вот сколько всего калорий ежедневно требуется конкретно Вам, нужно рассчитать при помощи простой формулы. Сначала Вам может показаться, что очень сложно подсчитать, сколько калорий необходимо сжигать для похудения. На самом деле она проще, чем теорема Пифагора.

Рассчитываем формулу для женщин разных возрастных категорий:

18 – 30 лет.
(0,062 × M + 2, 036) × 240
31 – 60 лет.
(0,034 × M + 3, 54) × 240
от 61-го года.
(0,04 × M + 2, 75) × 240

Рассчитываем формул для мужчин разных возрастных категорий:

18 – 30 лет.
(0,063 × M + 2,9) × 240
31 – 60 лет. (0,5 × M + 3,65) × 240
от 61-го года.
(0,05 × M + 2,46) × 240

В этой формуле «М» равняется весом человеческого тела в килограммах. Теперь нужно умножить Вашу полученную цифру на коэффициeнт Вашей физической нагрузки. – умножаем на 1,1 – на 1, 3 – умножаем на 1, 5
Таким образом и рассчитывается индивидуальная дневная норма потребления калорий для поддержания веса в норме.

Формула энергообмена

Теперь давайте посчитаем, сколько калорий тратится Вашим организмом ежедневно при выполнении тех или иных действий. Другими словами, узнаем формулу энергообмена для быстрого и безопасного похудения.
CЭПЦ (суточная энергетическая ценность пищи)= (ОO + ЕР + ЕД + CДДП + Ш + T) × K + ЕЖ
Расшифровываем:

О
сновной О
бмен
Э
нергозатраты в Р
абочее время
Э
нергозатраты в период Д
осуга
С
пецифическое Д
инамичное Д
ействие П
ищи
Ш
лаки (энергия неусвоенных продуктов питания)
Т
ерморегуляционные затраты энергии (сводятся к нулю в комфортных спокойных условиях)
К
оэффициент энергообмена
излишек Э
нергии, скапливающийся в организме в качестве Ж
ира

Рассмотрим теперь подробней каждый из этих составляющих.
Основной обмен
регулирует здоровое стандартное функционирование всех систем организма в спокойном состоянии и комфортной температуре.
мужчин это 1 килокалория в час из расчёта на килограмм веса, у женщин – соответственно 0,9 ккaл на кг в час.
Для работы внутренних органов энергии расходуется: головной мозг – 18%, печень – 26%, сердечная мышца -9%, почки – 7%, все остальные органы в целом потребляют 14% основного обмена. На работу мышц тела в спокойном состоянии 26% основной энергии.

Энергетические затраты во время рабочего процесса
зависят от типа деятельности. Возьмём в качестве примера стандартный рабочий день (8 часов):

500 ккал тратят люди с сидячей малоподвижной работой
1000 ккал тратится у людей с механической профессией, требующей минимальных физических нагрузок
1500 ккал уходит у работников физического труда с умеренной нагрузкой
больше 2000 ккал расходуют спортсмены и лица, работа которых напрямую зависит от тяжёлого постоянного физического труда

Во время отдыха
расходуется следующее количество килокалорий в час из расчёта массы тела в 60 кг: сон – 50ккал; лежачий отдых – 65 ккал; разговоры или чтение вслух – 90 ккaл; домашние хлопоты – до 240 ккал; прогулка по парку – 190 ккaл; быстрая ходьба – 300 ккaл; бег трусцой – 360 ккaл; скандинавская ходьба – 420 ккал; плавание – до 400 ккал; велосипед – до 440 ккал; коньки – до 600 ккал.

СДДП
проявляется усиленным обменом веществ после поступления в желудок продуктов питания или жидкостей. Усиленная динамика обменных процессов может сохраняться до полу суток, всё зависит от качества и объёма перевариваемой желудком пищи. Белковая еда способна усиливать обмен на 30%, углеводная – на 3%, а смешанная пища – на 6,5%.

Энергия неусвоенных продуктов (шлаки
) расходуется по причине того, что не все продукты питания усваиваются полностью человеческим организмом. Особенно это касается волокнистой пищи. У вегетарианцев поправка может доходить до 50%, у мясоедов она обычно составляет 6,5%.

Терморегуляционные энергозатраты
можно не учитывать, поскольку на холоде мы не проводим столько времени, чтобы организм тратил на это достаточное количество калорий.

Процесс обмена веществ
может проходить с различной интенсивностью, поэтому существует несколько вариантов энеpгообмена:

K = 1,2. Метаболизм этих людей настолько ускорен, что все поступившие калории тут же сжигаются. Такие люди могут есть сколько хоят и чего угодно и не поправляться
K = 1. Такие люди могут поправляться и худеть. Ожирения у них не будет, если они не станут потреблять больше калорий, чем расходовать
K = 0,8. Это статично полные люди. Накопление неиспользованной энергии в виде подкожного жира происходит у них постоянно.

Разбираем конкретный пример

Теперь, на примере среднестатистической девушки разберём, сколько калорий ей нужно сжигать для достижения идеального веса, соответствующего её росту. Предположим, что девушке 25 лет, при росте в 170 см она весит 70 кило, а хочет, чтобы её вес составлял 60 кг.
Считаем. Основной обмен (желаемый вес) составляет 60 × 0,9 ккaл × 24 часа = 1296 ккaл. На сидячую работу тратится 500 ккал, не сильно активничая после работы, её энергозатраты досуга тоже составляют 500 ккал. Допустим, девушка всеядна. Значит, усиление обмена веществ после еды и неполная усваиваемость пищи составляет 6,5%. Получается 84 + 84 = 168 ккaл. Возьмём средний коэффициент энергообмена, равный 1-му.

Суточный энергобаланс девушки выходит: (1296 +500 + 500 +168) × 1 = 2464 ккaл. Её вес должен равняться 60 кг, а она весит 70. Имеем лишних 10 кг.
Теперь нам надо рассчитать, сколько лишних калорий ежедневно получал организм девушки. Таким образом мы узнаем, на сколько калорий должен сократиться её дневной рацион для достижения желаемого результата. Как было выше сказано, у женщин энергетическая ценность 1 кило веса – 9000 ккал. Лишних кило у девушки 10, следовательно лишних ккал получается 90 000. Допустим, что излишний вес у неё накопился в течение года. Значит, нам нужно 90 000 ккaл поделить на сумму дней в году (365). Получаем около 247-ми ккал.

Таким образом, чтобы восстановить свой нормальный вес, она должна на протяжении следующего года ежедневно кушать пищу, содержание калорий в которой на 247 меньше от её суточного энергообмена. Получилось 2217 ккал. А чтобы добиться скорейшего результата, девушка должна эти 247 ккaл поделить на сумму калорий, которые она не будет дополучать ежедневно. Если 500, то получим 6 месяцев.
Потом, для поддержания оптимального веса девушке надо будет следить за своим энергообменом и не потреблять калорий больше, чем она может израсходовать.

Счётчик калорий

www.tolstuh.net

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Главное, что нужно это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли в принципе не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса. поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Выбрать то количество тренировок. которое вы сможете поддерживать от недели к неделе это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
Есть настоящую цельную пищу каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ. укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

See also:

Фитнес центр пос северный
Здоровье после 40
Упражнения для похудения рук и плеч
Forwomenlife ru
Как быстро худею живот и ноги за 15 дней?

forwomenlife.ru

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
1 000 калорий равна 1 килокалории;
слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
Ланч. Яблоко.
Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
Ланч. Яблоко.
Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
Ланч. Яблоко.
Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
Полдник. Компот без сахара 200 гр.
Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Ежедневно человек получает энергию вместе с пищей, а затем тратит калории, занимаясь обычными делами. Прогулка по парку, уборка в доме или просто просмотр любимой передачи на диване – все влечет затраты определенного количества калорий. Между тем, вопрос сжигания калорий является одним из основополагающих в процессе похудения. Как сжечь калории, чтобы добиться эффективного результата?

Сколько нужно сжигать калорий

Главное правило в вопросах похудения – это расходовать больше калорий, чем поступает с пищей. Но сколько нужно сжигать калорий, чтобы избавиться от лишнего веса? Согласно исследованиям, чтобы похудеть на 1 килограмм, необходимо сжечь 7700 ккал. В месяц диетологи рекомендуют сбрасывать не более 2-4 килограмм, чтобы похудение не имело негативных последствий для организма.

Таким образом, получается, что в неделю следует худеть примерно на 500 грамм или тратить за неделю 3850 ккал. Чтобы узнать, сколько можно сжечь калорий, эту цифру следует разделить на семь. В итоге получается, что дефицит в 550 калорий поможет в месяц снизить массу тела на два килограмма. Если же в месяц нужно худеть на четыре килограмма, то в день придется тратить 1100 ккал.

Средняя суточная норма калорийности для женщин составляет 2000 ккал, поэтому чтобы сбросить 4 килограмма, придется снизить количество поступающих с пищей калорий примерно в 2 раза. Однако специалисты не советуют поступать таким образом. По мнению диетологов, регулирование рациона должно проходить без радикальных мер, чтобы не навредить организму. Кроме того, решая вопрос, сколько можно сжечь калорий, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Более полным людям требуется худеть интенсивнее, чем тем, кто хочет просто немного урегулировать свой вес.

Зная, как сжечь калории, также следует позаботиться о том, чтобы потерянные в процессе похудения килограммы, больше не вернулись. Однако сделать это можно, только полностью изменив свой образ жизни. Лучше двигаться к цели медленнее, закрепляя полученные результаты. Необходимо сбалансировать свой рацион питания, снизить количество потребляемых калорий, увеличить физическую активность.

Сколько сжигается калорий

Как уже было сказано, занимаясь повседневными делами, человек затрачивает энергию. Любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат. Полезно знать, сколько сжигается калорий, чтобы тем самым избавиться от лишних килограммов. Например, смех помогает избавиться от 50 ккал, пение способствует сжиганию 20 ккал, мытье окон в течение часа сжигает 100 ккал, мытье полов – 95 ккал, глажка белья – 160 ккал.

Однако не стоит надеяться, что можно похудеть, занимаясь только обычными делами. Наилучший ответ на вопрос, как сжечь калории – это занятия активными видами спорта. Наиболее энергозатратные виды спорта:

Плавание. Один из самых полезных видов спорта, практически не имеет противопоказаний. Плавание повышает выносливость, тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, улучшает осанку. За час плавания тратится до 500-600 калорий;
Бег. Занятия бегом, особенно на свежем воздухе чрезвычайно полезны для организма. Количество калорий, сжигаемых при беге, оставляет 300 ккал в час;
Езда на велосипеде. Количество калорий, сжигаемых во время велосипедных прогулок, составляет 600 ккал;
Катание на лыжах. Зимой можно терять калории во время лыжных прогулок. Бег на лыжах является закаливающим и аэробным видом спорта. При спуске с горы затрачивается 330 ккал в час, а при быстром катании на ровной трассе до 800 ккал.

Подъем по лестнице также эффективен в плане решения проблемы, как сжечь калории. Даже пять минут ходьбы по лестнице эффективно тренируют мышцы. Доказано, что хождение по лестнице отнимает больше энергии, чем бег трусцой. Поднимаясь по лестнице вверх можно потратить 600-800 ккал в час, спуск сжигает значительно меньше – 200 ккал.

Помимо физических упражнений, также существуют продукты, помогающие решить проблему, как сжечь калории.

Сжигатели калорий

Совсем необязательно мучить свой организм различными диетами. Чтобы нормализовать обмен веществ, можно употреблять натуральные продукты, которые помогают ускорить сжигание калорий. Продукты, являющиеся сжигателями калорий:

Орехи, кунжут и отруби. В этих продуктах содержится большое количество магния, который является природным сжигателем жира. Магний используется в организме на любом этапе белкового синтеза;

Это еще не весь список сжигателей калорий. Добавляя их в пищу, не следует забывать, что добиться наиболее эффективных результатов можно только сочетая рациональное питание с физической нагрузкой. Только комплексный подход гарантирует стойкий результат в решении вопроса, как сжечь калории.

Сколько ккал в 1 кг жира человека

Такие вопросы задают люди, стремящиеся похудеть. Их интересует, сколько ккал потребуется сбросить в ходе тренировки, чтобы снизить массу тела.

По разным источникам, в 1 кг жира человека содержится от 7000 до 9000 ккал.

Для удобства мы возьмем среднее значение – 8000 ккал. Именно столько ккал необходимо сжечь во время физической активности для того, чтобы избавиться от одного килограмма жира.

Жир будет исчезать, если количество получаемых организмом калорий меньше, чем количество потраченных в течение дня. Разные виды деятельности требуют разного расхода энергии.

Подсчитать затраченное количество калорий довольно сложно. Необходимо учитывать много факторов:

образ жизни;
природный метаболизм;
пол и возраст человека.

Обычно человек может потратить в день от 500 до 3000 ккал.

Более точные расчеты проводятся с применением специальных формул.

Ведем учет калорий

Предположим что женщина среднего возраста, ведущая не слишком спортивный образ жизни, мечтает похудеть на 20 кг. То есть, она должна за год потратить больше 160000 ккал, то есть 439 ккал в день. Именно такой должна быть разница между количеством потребляемых и расходуемых калорий.

Подсчитывать калории можно при помощи специальных программ и приложений, которые можно установить, например, в смартфон. Кроме того, можно вести дневник питания. Это обычная тетрадка, в которую записывается все, что было съедено за день.

Правильное питание – залог стабильного веса

Тем, кто хочет похудеть, необходимо не голодать, а рационально питаться. Организму для полноценной работы и здоровья нужны и белки, и жиры, и углеводы.

Голодовки приводят к подрыву здоровья, а не к потере веса.

Во время голода организм испытывает сильнейший стресс. Потеря веса наблюдается за счет сжигания мышечной тканью собственных запасов энергии. При этом жировые клетки остаются неизменными. По окончанию голодовки организм начнет откладывать энергию в виде жира, на случай нового стресса, с еще большей скоростью.

👆 Сколько ккал в 1 кг жира, 1 кг веса

Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий – всего около 7716.

Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве

Сколько калорий требуется потерять, чтобы сжечь жир

Для начала давайте вспомним, как происходит отложение жиров в организме. Каждый день мы употребляем разнообразную пищу, состоящую из белков, жиров и углеводов, которая может откладываться в жировую клетчатку, а может сжигаться. Белки и углеводы практически никогда не откладываются. То есть главный враг талии — это пищевые жиры.

Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона и на его пищевую ценность. В первую очередь, сократите количество жирных продуктов в своем рационе. Сам по себе процесс жиросжигания очень прост и в его основе лежит дефицит калорий.

Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716 ккал. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом. Наиболее комфортный режим для сжигания жира — это потеря 0,5 кг в неделю.

Избавиться от жира, не потеряв мышцы

Если 0,5 жира — это приблизительно 3858 ккал, то достаточно ли просто потерять это количество калорий для сжигания жира? Нет, ведь, как известно, пища не состоит только из жира, а белки и углеводы участвуют в строении других тканей, в том числе мышечной массы. Строгие агрессивные диеты, особенно моно-диеты обещают быстро и эффективно избавить от килограммов. Что, действительно, является правдой. Вот только достигается это благодаря разрущению мышечной массы, которая, кстати, тяжелее, чем жир. Поэтому видя изменения на весах, не спешите радоваться. Сперва определите является ли потерянный вес жиром млм мышцами.

Интересно, что чем выше жировая прослойка изначально, тем быстрее и больше человек потеряет лишний вес. Поэтому худощавые люди при дефиците калорий сразу скорее теряют мышечную ткаьь, а полные люди — сжигают жир.

Для полных людей в самом начале программы сжигания веса, подходит более агрессивный дефицит — до 25-30% ниже суточной нормы.

Чтобы избавиться от жира, но не потерять мышечную массу, давайте своему организму регулярную физическую нагрузку и употребляйте достаточное количество белковой пищи, которая является строительным материалом для ваших мышц.

Видео

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Обновлено: 23.04.2021 11:35:07

Количество энергии, содержащееся в продуктах и напитках, измеряют с помощью калорий. Они просто необходимы для нормального функционирования сердца, сосудов, органов дыхания и выделения, эндокринной системы. Наш организм их активно расходует даже в полном покое. А при создании дефицита калорий можно рассчитывать на похудение.

При желании быстрее худеть, многие прибегают к тщательному подсчету калорий. Суть такого метода проста: затрачиваемой энергии должно быть больше, чем потребляемой. Однако следует научиться рассчитывать безопасный минимум калорий в день. Важное правило: нельзя допускать снижения калорийность ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1600 ккал для мужчин, потому что при таком дефиците энергии организм начнет испытывать сильный стресс.

Оптимальное сжигание калорий за день для сброса 2 кг

Принято считать, что для сжигания 1 кг жира требуется израсходовать 7700 ккал. За счет сбрасывания жировой массы оптимально худеть на 2-4 кг за месяц. Похудения без вреда для здоровья подразумевает сбрасывание 0,5 кг жира за 7 дней. Для этого дефицит калорий должен составлять 3850 ккал за неделю, а за день — 550 ккал (3850:7). Это позволяет без вреда для здоровья потерять 2 кг жира за 4 недели.

Расчет калорий по формулам

Существует распространенное мнение, что женщины должны употреблять около 2000 ккал за день, а мужчины — минимум 2500 ккал. Но если женщина ведет сидячий образ жизни, то для нее такая цифра будет завышена. Несложные математические вычисления помогут индивидуально определить нужное число калорий, позволяющее либо удерживать вес, либо его сбрасывать.

Прежде всего измерьте свой рост, вес и приготовьте калькулятор. Далее воспользуйтесь такой формулой:

женщины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161;

мужчины — 9,99 х массу тела (кг) + 6,25 x рост (см) — 4,92 х возраст — 161 + 5.

Эта формула поможет вычислить, какое количество калорий позволит вам удерживать оптимальный вес и не набирать лишнее.

А если хочется худеть, то расчеты придется немного видоизменить с учетом вашей физической активности на протяжении дня. Полученные по предыдущей формуле результаты корректируют следующим образом:

умножают на 1,2 при гиподинамии и полном отсутствии тренировок;

умножают на 1,375 при занятиях фитнесом 1-2 раза за неделю;

умножают на 1,55 при регулярных тренировках до 5 раз за неделю;

умножают на 1, 725 при высоких физических нагрузках;

умножают на 1,9 при профессиональных занятиях спортом.

Дальше на примере разберем, как подсчитать количество ккал, позволяющее удерживать стабильный вес и не полнеть. А также рассчитаем количество ккал, которое необходимо сжигать ежедневно, чтобы заметно худеть.

Наглядный расчет калорий

Возьмем для примера молодую женщину 36 лет. При росте 164 см она весит 71 кг. Избыток веса у нее составляет около 7-15 кг. Эта женщина на протяжении дня имеет низкую физическую активность.

Производим расчеты:

9,99 х 71 + 6,25 х 164 — 4,92 х 36 — 161 = 709,29 + 1025 — 177,12 — 161 = 1396,17 ккал;

1396,17 х 1,2 = 1675,4 ккал.

Если она будет придерживаться такой калорийности, то будет чувствовать себя комфортно и при этом не будет набирать лишний вес. Но эта женщина хочет худеть, поэтому ей необходимо снизить калорийность питания и повысить физическую активность. Чтобы начать активно сжигать калории, ей рекомендуется уменьшить их поступление на 10-15%. В данном случае в организм женщины должно поступать меньше на 168-250 ккал, то есть она не должна выходить за рамки 1425-1507 ккал.

После очередного похудения на 5 кг необходимо делать перерасчет калорийности, поскольку при снижении веса организм затрачивает на общий обмен меньше калорий.

Способы сжигания калорий

В организме здоровых людей обмен веществ не останавливается. Сжигать калории можно не только во время многочасовых занятий спортом. Этот процесс продолжается также во время переваривания пищи, во время отдыха и сна. Вполне достаточно за неделю проводит 3-5 тренировок по 30-60 минут. Но при этом важно контролировать свою активность в другое время в течение дня.

Подстегнуть метаболизм можно такими способами:

Регулярно тренируйтесь каждую неделю. Подбирайте сложность упражнений и их количество под себя, чтобы ваш организм привыкал к регулярным занятиям спортом.

Повышайте подвижность в быту. Сжигать калории можно во время частых прогулок на свежем воздухе, во время движения по дому или ходьбе по лестнице без использования лифта. Практично используйте время при просмотре сериалов или шоу — занимайтесь на велотренажере или выполняйте несложный комплекс упражнений.

Измените пищевые привычки. Употребляйте больше цельнозерновых круп, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Они вынуждают организм сжигать больше калорий во время их усвоения. Сократите потребление полуфабрикатов и рафинированной пищи.

Если нет времени на тренировки, то хотя бы следует проходить не менее 10 000 шагов в день. Ну, а если начать систематически заниматься фитнесом, то это заметно повысит расход калорий, ускорит метаболизм, укрепит мышечный корсет, а также улучшит пропорции фигуры.

Немного о калорийности продуктов

У всего, что вы едите, имеется своя пищевая энергетическая ценность. Она включает сведения о количестве трех основных компонентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы). В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал, в каждом грамме белка — 4 ккал, в каждом грамме жира — 9 ккал. Высокобелковые диеты, как правило, ускоряют обмен веществ на 80-100 калорий за день, если сравнивать их с диетическим питанием с низким содержанием белка.

Ускорить сжигание калорий возможно, если добавить в свой рацион большее белковых продуктов.

Быстрее худеть получится, если исключить из своего рациона следующие продукты:

сахар, хлебобулочные изделия из муки первого сорта;

овощи и фрукты, содержащие много крахмала;

переработанные и выведенные искусственным путем жиры;

сладкие компоты, магазинные соки из пакетов;

спиртные напитки.

Однако учитывайте, что одно и то же количество калорий абсолютно по-разному воздействует на гормональный фон и обмен веществ. Это хорошо иллюстрирует сахароза, состоящая из фруктозы и глюкозы. Последняя активно участвует в метаболизме любых тканей человеческого организма, а фруктоза метаболизируется только печенью.

Фруктоза стимулирует грелин (гормон голода) и вызывает резистентность к лептину (гормону насыщения). Если употреблять много фруктозы, то развивается устойчивость к инсулину, повышается отложение висцерального жира, накапливаются триглицериды в клетках жировой ткани и растет уровень сахара в крови. Это лишь один пример, показывающий, что к выбору продуктов питания следует подходить более вдумчиво.

Худеть и не вредить здоровью возможно, если пополнить свой рацион такими продуктами:

разнообразные виды зелени;

овощные салаты;

несладкие фрукты.

Чтобы худеть, наладьте питьевой режим. Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день. Учитывайте не только калорийность продуктов, но также количество полезных веществ в них.

Сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы увидеть изменение веса в течение месяца

Плохие метрики

Жизненно важно, чтобы вы не основывали свои тренировки на ИМТ.

Пожалуйста, прочитайте превосходное обсуждение Slate о том, как ИМТ стал использоваться плохо, и 10 причин NPR, почему ИМТ никогда, никогда, действительно, не делайте этого, никогда не следует использовать для целей самооценки или упражнений.

ИМТ не является правильным способом измерения вашей физической формы или тела. Это не полезно для этой цели. Использование его для измерения того, сколько веса вы должны потерять или сколько калорий нужно сжечь, — верный способ разочаровать себя.

Examine.com имеет хороший обзор о достоверности (и отсутствии таковой) ИМТ , который можно обобщить следующим образом:

Если у вас нормальный вес или избыточный вес в соответствии с ИМТ (18,5-29,9), существует вероятность того, что вы действительно страдаете ожирением, и, таким образом, это происходит главным образом из-за низкого уровня мышечной массы (мышцы, вода и гликоген).

…

Отклонения от этого набора данных, те, кто имеет достаточную мышечную массу, чтобы быть классифицированными как тучные по ИМТ, но не по проценту жировых отложений, в обществе далеко и мало. Эти люди обычно были бы очень активными спортсменами или преданными «воинами выходного дня», и маловероятно, что эти выбросы были бы сидячими людьми или людьми с редкими привычками к упражнениям.

Хорошие метрики

Вместо этого измерьте, что вы хотите улучшить. Хотите выглядеть лучше? Возьмите камеру и рулетку и отследите, как вы выглядите (с постоянной одеждой, позой и освещением), а также измерения ваших рук, ног, бедер и талии.

Это также может быть более продуктивным, чтобы установить цель производительности . Хорошие цели могут быть основаны на времени («пробежать милю менее чем за 7 минут»), весе («приседать со штангой такой же тяжелой, как я») или простом завершении («закончить 5к»). Это будет формировать ваши тренировки таким образом, чтобы вы были в хорошей форме, а также перестраивать свое тело.

Если вам абсолютно необходимо иметь научное число для отслеживания, индекс фигуры тела , который использует ИМТ, но не связан с ним напрямую, и, кажется, является лучшим предиктором риска смерти . (1/2))]

Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии. Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.

Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира — очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.6.

Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.

Вычисления

Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы — разные. Получится, что 1 кг жира — это 7 800 калорий. Допустим, вы катаетесь со средней мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.

И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.

Голод

Имеются и подводные камни. Первый — питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.

Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания — это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано. Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.

В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.

Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 — расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.

И тут может показаться, что лучше не кататься. На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.

Выводы

Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам? Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.

Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.

Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Понимание калорий — NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает излишки в виде телесного жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, среди других факторов.

Проверьте свой вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калорийность и энергетический баланс

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

Чтобы поддерживать стабильный вес, энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для обычных функций организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

Проверка калорийности пищи

Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, покупаемых в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

Килокалория — это другое слово, обозначающее то, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

килоджоулей — это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнить калорийность различных продуктов.

На многих этикетках также указано количество калорий в одной порции пищи.

Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

NHS не может проверить их данные, но они могут быть полезны для отслеживания ваших калорий, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, поэтому вы также можете проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Сжигание калорий

Количество калорий, которые люди потребляют при выполнении определенной физической активности, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Узнайте, как организм сжигает калории в

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем потребляли.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий

Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.

Сколько калорий нужно, чтобы сбросить 1 кг?

Статья обновлена 11 апреля 2020 г.

Прочитать 623 слова (3 мин 30 сек)
Вопрос, который часто задают люди, которые хотят похудеть … Если это ваш случай, эта статья для вас! Для начала — часто повторяемый миф …

«Чтобы сбросить 1 фунт, нужно потратить 3 ккал»

Прежде всего, вы должны знать, что «ккал» — это то, что обычно называют: калории.С учетом сказанного, давайте поговорим о распространенном убеждении, что для того, чтобы сбросить 1 фунт веса, вам нужно потратить 3 ккал (500 кг = 1 фунт). Если вы тратите 2,2 ккал во время тренировки, важно понимать, что вы не обязательно потеряете 3 фунта.

Для того, чтобы это произошло, вам нужно поддерживать постоянное потребление пищи и повседневную активность, чего почти никогда не бывает «в реальной жизни». Например, если вы сжигаете 300 ккал во время тренировочного периода, вы вполне можете съесть на 250 ккал больше в результате этого сеанса или в дни после него, независимо от того, сознательны они или нет.

Кроме того, ваша повседневная активность может снизиться. Например, вы можете отправиться в путешествие на машине, вместо того чтобы ехать на велосипеде или спать дольше. Таким образом, можно предположить, что дополнительный расход энергии в результате тренировки не обязательно приведет к увеличению общего расхода энергии. Несколько факторов влияют на компенсацию за счет приема пищи или за счет сокращения повседневной активности: также следует учитывать пол, интенсивность тренировок, исходный вес, физическую форму, продолжительность и определенные когнитивные параметры.

В заключение считаю, что главное — не худеть, а тренироваться для удовольствия и особенно с целью улучшения физического состояния и уменьшения сопутствующих заболеваний.

Миф развенчан, вот текущее состояние знаний о потере веса и расходе энергии …

1. Исследования показали, что потеря 1 кг веса связана с диетическим дефицитом в 7 ккал (Wishnofsky, 1958), что означает потерю 30% безжировой массы и 70% жировой массы.Итак, чтобы похудеть на 1 кг, вам нужно съесть на 7 ккал меньше, чем требуется вашему метаболизму. Например, ваш вес останется стабильным, если вашему телу требуется 700 ккал в день для дыхания, передвижения и игры в Xbox, если вы также потребляете около 2 ккал в день. С другой стороны, если вы решите есть только 000 ккал в течение следующих 2 дней, вы можете ожидать, что потеряете 000 кг (1 г жира и 230 г мышц) в течение следующих 10 дней.

2. Поскольку доля жира, теряемого в результате упражнений, оказывается больше, чем часть жира, теряемого в результате диеты (King, 2008), некоторые авторы предпочитают использовать измерения по жировой ткани и безжировой массе.С помощью калориметра бомбы было определено, что сжигание 1 кг жира связано с потерей тепла на 9 ккал, а сжигание 500 кг мышц связано с 1 ккал (Thomas, 2012).

3. С другой стороны, важно отметить, что организм должен расходовать значительное количество ккал для поглощения и переваривания пищи. Кроме того, определенное количество ккал теряется с калом (Hegsted, 1974). Следовательно, потребленные калории не могут быть усвоены на 100% и готовы к употреблению.

4.Хотя предстоит еще многое сделать для понимания того, сколько ккал связано с набором или похуданием, в некоторых исследованиях использовались следующие значения (Forbes, 1990, Elia, 2003 и Rosenkilde, 2012):

Прирост 1 кг жира = 12 ккал (исследования на животных [Spady, 000])
Прирост 1 кг мышечной массы = 1 ккал (исследования на животных [Spady, 780])
Потеря 1 кг жира = 9 ккал (калориметр бомбы [Elia, 1992])
Потеря 1 кг мышечной массы = 884 ккал (калориметр бомбы [Elia, 1992])

В конце концов, самое главное, независимо от нашего веса и того, как мы выглядим, — это двигаться и чувствовать удовлетворение.

Более того, это одна из целей, которую мы будем преследовать в нашем новом проекте: Altterre. Если вы хотите, чтобы мы уведомили вас о запуске проекта, щелкните здесь.

Другие предлагаемые статьи по этой теме:

Сколько калорий в килограмме

Сколько калорий в 1 кг жира?

В 1 кг жира содержится 7 700 ккал (ккал = калорий).

1000 калорий равны 1 кг?

И если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете.В целом, если вы сокращаете свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, вы теряете около 0,5 килограмма в неделю.

Можете ли вы сбросить 1 кг за неделю?

«Руководство по безопасному и устойчивому снижению веса — стремиться к 0,5–1 килограмму в неделю. Чтобы сбросить один килограмм в неделю, вам нужно будет сжигать и сокращать потребление пищи примерно на 1000 калорий в день », — сказал Кларк.

Можно ли сбросить 1 кг за день?

Вот несколько советов, которые можно и нельзя делать при попытке сбросить один килограмм в день.Употребляйте достаточное количество белка, такого как яичные белки, мясо, бобовые с низким содержанием углеводов и т. Д. Выполняйте упражнения не менее 40 минут в день, потому что только диета не поможет вам достичь вашей цели.

Как сбросить 1 кг за 3 дня?

Выполняйте эти 5 дел ежедневно, чтобы сбросить 1 кг за 3 дня. 01/6 Выполняйте эти 5 дел ежедневно, чтобы сбросить 1 кг за 4 дня. Похудение — непростая задача, требующая много усилий и самоотверженности. 02 / 6Упражнение. Невозможно похудеть, только соблюдая правильную диету.03/6 Пейте горячую воду. 04/6 Перестаньте есть сахар. 05/6 Пейте зеленый чай. 06/6 Включите белок в каждый прием пищи.

Сколько калорий в 2 кг?

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», — сказал Так.

Могу ли я съесть 6000 калорий в день?

И вам не нужно потреблять колоссальные 6000 калорий в день, чтобы столкнуться с проблемами.«Постоянное усреднение всего лишь 10 процентов калорий или больше, чем вам нужно, квалифицируется как переедание», — говорит спортивный диетолог Мари Спано, магистр медицины, доктор медицинских наук

Как я могу сжигать 5000 калорий в день?

Вот как вы сжигаете 5000 калорий в день. Выработайте регулярный режим сна и хорошо отдохните. Купите Fitbit Surge или другие часы, которые подсчитывают частоту сердечных сокращений, количество шагов, калории и позволяют настраивать показания для различных видов деятельности. Будьте хорошо гидратированы и съешьте небольшой завтрак. Ходите на беговой дорожке под наклоном в течение часа.

Сколько 200 калорий в кг?

Чтобы сбросить один фунт (0,5 кг) в неделю, человек должен сжигать на 3500 калорий больше, чем потребляется (500 калорий в день в течение недели). Например, сокращение калорий на 300 калорий в день и увеличение ежедневной активности для сжигания дополнительных 200 калорий должно привести к потере веса на 0,5 кг в неделю.

Как скоро я смогу сбросить 10 кг?

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг) всего за один месяц, быстро и легко достигнув ваших целей по снижению веса.

Можно ли похудеть, ходя по 30 минут в день?

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день. Так что продолжайте ходить, но убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты.

Как я могу похудеть на 3 кг за неделю без упражнений?

Похудение: с помощью этой диеты вы можете сбросить 3 кг за неделю. Вот, что вам следует есть во время диеты с ГМО.Первая неделя . Завтрак. Начните свой день с чашки обезжиренного молока с 2 столовыми ложками овсяных хлопьев или кукурузных хлопьев. Обед. Затем на обед вы можете приготовить даля кичди с овощами. Время чая — замените обычный чай на основе сахара и молока зеленым чаем.

Как похудеть на 3 кг за 10 дней?

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить 2–3 кг всего за 10 дней. Пить воду. Держите себя гидратированным в течение дня. Ешьте больше клетчатки, не добавляйте сахар. «Увеличьте потребление овощей, салатов и супов.Ешьте меньше соли. «Не запасайтесь всеми теми обработанными товарами, которые продаются без рецепта.

Что пить перед сном, чтобы сжечь жир?

6 напитков перед сном, которые могут ускорить потерю веса за ночь. Греческий йогуртный протеиновый коктейль. Как отмечалось выше, употребление белка перед сном — особенно если вы заранее тренировались — помогает стимулировать восстановление и восстановление мышц (синтез мышечного белка) во время сна. Ромашковый чай. Ромашка — известное успокаивающее средство, хотя и мягкое. Красное вино.Кефир. Протеиновый коктейль на основе сои. Вода.

Как я могу сбросить 5 кг за неделю?

Как быстро похудеть и сбросить 10 фунтов за неделю за 6 шагов — БЕЗ отказа от углеводов Попробуйте прерывистое голодание. Ключом к похуданию является снижение калорийности. Поднимать тяжести. Станьте более активными в целом. Уменьшите задержку воды. Уменьшите количество крахмала и употребляйте нежирный белок. Избегайте переработанного мусора.

Вот сколько калорий вам нужно сократить, чтобы похудеть.

Точное вычисление того, сколько калорий нам нужно каждый день, может быть сложной задачей.

Некоторые знания о ваших ежедневных потребностях в калориях могут быть исключительно полезны при изучении того, как есть, чтобы похудеть или даже поддержать вес.

Вот самые простые способы определить, сколько калорий вам, вероятно, потребуется каждый день для поддержки медленной, но устойчивой потери веса, и из каких калорий должны состоять эти калории.

1. РАССЧИТАЙТЕ СВОЙ БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ

У всех нас есть базовое количество калорий, которое мы будем сжигать каждый день, которое называется нашим уровнем метаболизма в состоянии покоя.

Есть несколько онлайн-приложений, таких как My Fitness Pal, которые могут помочь вам рассчитать это на основе вашего роста, веса, возраста и пола, хотя всегда будут небольшие неточности в зависимости от того, сколько мышечной массы у каждого человека.

Грубо говоря, женщине нужно минимум 1200-1400 калорий каждый день, тогда как мужчине, у которого обычно больше мышечной массы, потребуется 1400-1800 калорий.

2. СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ

Чтобы терять 0,5–1 кг жира каждую неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в размере 200–300 калорий каждый день.

Именно по этой причине диеты для похудения часто фокусируются на 1200 и 1500 калориях — они примерно на 200-300 калорий меньше, чем человеку необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Вы можете легко сократить количество калорий каждый день, наблюдая за размером порций, сводя к минимуму бездумное пережевывание пищи и сокращая потребление высококалорийной пищи, такой как пирожные, печенье, шоколад и алкоголь, которые содержат не менее 200-300 калорий на порцию.

3. ДОБАВИТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ В СВОЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Именно здесь многие люди, стремящиеся похудеть, ошибаются.Они сокращают количество калорий, но забывают, что им также потребуется больше, если они будут заниматься спортом.

Причина этого в том, что активная мышца сжигает лишние калории, и если мы не потребляем достаточно калорий для питания мышц, потеря жира замедлится.

Это объясняет, почему люди, тренирующиеся по часу в день и потребляющие всего 1200 калорий, не всегда худеют, им на самом деле нужно есть больше, как бы странно это ни звучало.

Как правило, нам нужно как минимум 200 дополнительных калорий на час физической активности, которую мы выполняем.

Это означает, что если вы ходите в тренажерный зал на час и маленькая женщина пытается похудеть, съедая 1200 калорий, скорее всего, вам понадобится больше калорий или 1400-1500 калорий, чтобы похудеть во время тренировки.

4. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЙ ГОЛОД

Хотя у нас есть эти приблизительные способы подсчета количества требуемых калорий, еще одним убедительным признаком может быть то, насколько мы голодны.

Если вы потребляете 1200 или 1400 калорий и все время голодны, это тело говорит вам, что вам действительно нужно съесть немного больше.

Лучшее время для добавления дополнительных 100–200 калорий — это начало дня, на завтрак, обед или перед тренировкой.

Чувство небольшого голода между приемами пищи — это нормально — мы должны обращать внимание на безудержный голод и сильную тягу к еде.

5. ПРОВЕРЬТЕ МАКРОСЫ

Обычно думают, что когда вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, вы худеете, но это не всегда так.

Неправильный баланс наших основных макроэлементов — белков, углеводов и жиров — также может повлиять на нашу способность сжигать жир.

Например, диета с низким содержанием углеводов (50–100 г), но недостаточно низким, чтобы перевести нас в состояние кетоза (менее 50 г углеводов для большинства людей), на самом деле может быть слишком низкой, чтобы организм мог эффективно сжигать жир.

Среднестатистический человек успешно сбросит 0,5–1 кг в неделю на диете, содержащей 30–45 процентов углеводов, 30 или менее процентов жира и 25–30 процентов белка.

Вы можете проверить свои макроэлементы на сайте My Fitness Pal или попросить диетолога рассчитать их для вас.

6. ИЗМЕНИТЬ ВЕЩИ

Интересная вещь о потере веса заключается в том, что нам действительно нужно что-то менять, поскольку вы теряете жир и становитесь более эффективными в сжигании калорий.

Вначале вы можете похудеть, используя план на 1200 калорий, но со временем вы обнаружите, что вам действительно может потребоваться съесть дополнительно 200-300 калорий, чтобы продолжать худеть.

Итак, если вы обнаружите, что потеря веса остановилась, вы можете обнаружить, что немного больше еды является ключом к постоянному успеху, особенно если вы голодны, или вам также может потребоваться больше упражнений, чтобы нарастить больше мышц и увеличить скорость метаболизма. .

RD говорит, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть

Похудеть без учета расхода калорий — все равно что водить машину, не нажимая на педаль газа: никуда не денешься. Избавление от этих надоедливых фунтов всегда возвращается к калориям, но как узнать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Ответ будет зависеть от человека.

Чтобы уменьшить число на шкале, вы должны потреблять меньше калорий, чем обычно.Но то, что это кажется простой формулой, не означает, что ей легко следовать. Результатам похудания можно помешать, если урезать слишком много калорий, урезать слишком мало или просто не разрезать в нужных местах. Вот почему мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ACSM, и владельцем Jim White Fitness Nutrition Studios, чтобы прояснить ситуацию.

Как посчитать, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть

Ежедневная потребность в калориях у каждого человека разная, поэтому не ждите, что ваша золотая середина будет совпадать с потребностями партнера по тренировкам или лучшего друга.

Это относится только к вам и только к вам, и это потому, что у всех нас есть собственный Basal Metabolic Rate (BMR) . Согласно Healthline, это число можно найти с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Эта формула разделена по полу.

Женщины: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

Для большей точности вам следует умножить свой BMR на другое число, основанное на вашем уровне активности.Умножьте на:

1,2, если вы ведете сидячий образ жизни (практически не занимаетесь спортом)
1,375 если вы малоактивны (упражнения 1-3 дня в неделю)
1,55, если вы умеренно активны (занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю)
1,725, если вы очень активны (занимаетесь спортом 6-7 дней в неделю)

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

В зависимости от того, куда вы попадаете, Уайт говорит, что вы можете терять один фунт жира в неделю, если вычтите из этого числа 500 калорий в день (или 3500 калорий в неделю).

Например, если вы женщина, у которой BMR составляет 1500, и вы умеренно активны, это 2325 калорий в день. Чтобы поставить цифру на шкале, вам нужно вычесть 500 калорий из этого общего количества, как предлагает Уайт. Это означает потребление 1825 калорий в день.

Но это не значит, что вы должны пить газированные напитки и есть пирожные на рег, пока вы попадаете ниже этого потолка калорий. Не все калории равны, и исследование JAMA показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто ел те же калории на диете с низким содержанием жиров.Так что подумайте о том, чтобы есть больше полезных жиров и убедитесь, что калории, которые вы потребляете, не просто прибавляют к вашей еженедельной цели, а приносят пользу вашему телу другими способами.

СВЯЗАННЫЕ: 150+ рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Не могли бы вы съесть слишком мало калорий, чтобы похудеть?

Однако будьте осторожны, никогда не позволяйте калориям упасть ниже 8 400 калорий в неделю. Это эквивалентно всего 1200 калориям в день, и, по словам Уайта, это может иметь противоположный эффект на ваш вес.

«Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваш метаболизм может замедляться, у вас не хватает энергии для тренировок, и вы с большей вероятностью переедаете», — говорит он, называя это режимом голодания.

Исследование, опубликованное в журнале Psychosomatic Medicine , лишь углубляет этот вопрос, потому что в исследовании люди, соблюдающие строгие низкокалорийные диеты, не теряли в долгосрочной перспективе вес, потому что их организм вырабатывал избыток кортизола, гормона, который сигнализирует вашему телу о накоплении жира. , особенно в области живота.

Не позволяйте вашей диете иметь неприятные последствия; будьте внимательны и следуйте рекомендациям по BMR, которые помогут вам с ежедневным потреблением необходимого количества калорий.

Что означают калории в еде и упражнениях?

Калория — это мера расхода энергии и накопленной энергии. Калории, относящиеся к диете (съеденные калории) и упражнения (сожженные калории), являются килокалориями (ккал).

Одна килокалория равна количеству тепла, которое поднимет температуру одного килограмма воды на один градус Цельсия на уровне моря.Одна килокалория равна 4186,8 джоулей и 1000 калорий (малые калории), как называют в научных лабораториях тепловую энергию.

Понимание калорий в пище

Калории в пище делятся на жиры, алкоголь, углеводы и белки. Различные питательные вещества содержат больше или меньше калорий в одном и том же весе (более или менее калорийная плотность). На этикетках пищевых продуктов в США используются следующие практические правила:

Алкоголь : 1 грамм алкоголя содержит 7 калорий (ккал)
Углеводы : 1 грамм углеводов (сахара и крахмалы) содержит 4 калории (ккал)
Жир : 1 грамм жира содержит 9 калорий (ккал)
Белок : 1 грамм белка содержит 4 калории (ккал)

Хотя клетчатка является углеводом, она с трудом усваивается организмом, поэтому калорийность клетчатки оценивается по шкале U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов должно составлять 1,5 калории на 1 грамм.

Проверяя этикетку с информацией о пищевой ценности, вы можете увидеть, сколько калорий в порции поступает из каждого из этих источников.

Калорий и потеря веса

В фунте жира содержится примерно 3500 калорий (ккал), хотя это приблизительное число. Чтобы сбросить полкилограмма жира за неделю, рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500 калорий (ккал) в день, чем вы тратите на обмен веществ и упражнения.Однако важно отнестись к этому руководству с недоверием. Есть и другие факторы (в дополнение к простому уравнению количества потребляемых / потраченных калорий), которые могут влиять на потерю веса.

Количество калорий, которые вы сжигаете за день, включает в себя калории с основной скоростью метаболизма, сожженные только для поддержания функционирования организма, плюс дополнительные калории, сожженные при физической активности. Ваше тело будет сжигать калории, чтобы поддерживать температуру тела, дышать, циркулировать кровь, переваривать пищу, устранять отходы, строить и восстанавливать клетки и ткани, а также поддерживать активность мозга и нервной системы.

Диапазон ежедневного сжигания калорий составляет от 1600 калорий (ккал) для сидячих женщин или пожилых людей до 2800 калорий (ккал) для активных мужчин, очень активных женщин и мальчиков-подростков. Вы можете проверить количество сожженных за день калорий с помощью калькулятора в зависимости от вашего роста, веса, возраста и уровня активности.

Использование фитнес-монитора и приложения для отслеживания съеденных и сожженных калорий может помочь людям, которые хотят достичь дефицита калорий, похудеть. Отслеживание активности с помощью фитнес-монитора помогает исключить завышенные оценки количества сожженных калорий, а честное отслеживание того, что съедено, может выявить, откуда поступают калории.

Калорий, сжигаемых при физической активности

Физическая активность сжигает калории сверх базовой скорости метаболизма. Ваши мышцы используют как доступные, так и запасенные источники энергии в вашем теле.

Количество калорий, сжигаемых во время сердечно-сосудистой деятельности, такой как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, зависит от интенсивности упражнения, веса вашего тела и количества времени, которое вы тратите на тренировку. Упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, сжигают меньше калорий в минуту, чем при более интенсивных упражнениях, таких как бег.

Например, вы можете использовать таблицу калорий при ходьбе, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь на милю в зависимости от вашего веса и скорости. Ходьба сжигает примерно 90 калорий на милю для человека весом 160 фунтов.

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений ваше тело сжигает доступный в крови сахар, гликоген, запасенный в мышцах и печени, жир и, при необходимости, даже начинает сжигать мышечный белок.

Некоторые люди стремятся тренироваться с частотой от 60% до 70% от максимальной частоты пульса, чтобы сжигать жир.В этой зоне сжигания жира 85% калорий, которые вы сжигаете, приходится на жир. Однако вы сжигаете больше калорий в минуту, если тренируетесь с большей интенсивностью.

Зона «сжигания жира» более терпима для многих людей и может позволить вам заниматься спортом в течение более длительного периода времени. Но если вы тренируетесь в течение более короткого периода времени, тренировка с более высокой интенсивностью поможет вам сжечь больше калорий.

Фитнес-мониторы и шагомеры часто оценивают количество сожженных калорий в зависимости от вашего веса, количества сделанных шагов, скорости, темпа и интенсивности.Как правило, будет более точным, если интенсивность тренировки будет измеряться по частоте сердечных сокращений во время тренировки. Вы можете использовать пульсометры с ручным захватом на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для более точной оценки.

Все больше и больше фитнес-браслетов и умных часов имеют встроенные датчики пульса, позволяющие отслеживать интенсивность ваших упражнений. Нагрудный датчик сердечного ритма считается самым точным.

Как использовать кросс-тренажер, чтобы похудеть?

Хотите похудеть, иметь красивый силуэт, упругие бедра и мускулистые ягодицы? Хотите знать, как тренироваться на эллиптическом кросс-тренажере, чтобы сжечь максимум калорий? Чтобы знать, сколько времени это может занять? А чтобы узнать, не рискует ли эллиптический тренажер надуть ваши ноги и бедра? Мы собираемся объяснить вам все, что вам нужно знать, и дадим множество советов и уловок, как эффективно похудеть, катаясь на эллиптическом кросс-тренажере и войдя в круг добродетелей!

1.Сколько калорий можно сжечь на эллиптическом тренажере?

Активность	Сожжено калорий за 30 минут упражнений	Сожжено калорий за 1 час упражнений
Ходьба (5 км / ч)	100 ккал	207 ккал
Эллиптический кросс-тренажер, низкая интенсивность	225 ккал	450 ккал
Эллиптический кросс-тренажер, средняя интенсивность	325 ккал	650 ккал
Эллиптический кросс-тренажер, очень высокая интенсивность	415 ккал	830 ккал

30 минут кросс-тренажера средней интенсивности позволяют сжечь 325 ккал, что эквивалентно шоколадному маффину или 8 морковкам!

1 час упражнений на эллиптическом тренажере с высокой интенсивностью позволяет сжечь 830 ккал, что эквивалентно красивому жареному куриному бедру с картофелем или около 20 морковок!

Эти сравнения забавны, но они не рассказывают нам об основах! Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 килограмм?

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг? 1 г жира эквивалентен 9 килокалориям.Следовательно, необходимо сжигать 9 000 килокалорий, чтобы потерять 1 кг жира, или 1000 г. Однако организм сжигает калории в состоянии покоя, особенно для пищеварения, из расчета 2000 ккал на килограмм жира. Вам нужно сжечь 7000 килокалорий, чтобы сбросить 1 кг жира, ваше тело все равно сожжет оставшиеся 2000 ккал, даже если вы этого не попросите.

калорий или килокалорий? Мы часто слышим, как люди путают калории и килокалории. Банан содержит 130 ккал, а не 130 калорий.В питании единица Cal используется с заглавной буквы, а затем означает 1 ккал или 1000 кал (Cal иногда называют большой калорийностью), что еще больше усложняет ситуацию … Ясно, что 1000 кал = 1 ккал = 1 кал. .

Что такое калории? калории — это единица измерения энергетической ценности пищи, то есть количество энергии, которое наше тело может производить из пищи. Нашему телу нужна энергия для функционирования, и эта энергия доставляется нам едой. Когда мы тренируемся, нашему телу требуется больше энергии, и поэтому мы сжигаем больше калорий, чем в состоянии покоя.

2. Как долго нужно тренироваться на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить 1 кг, вам нужно сжечь на 7000 килокалорий больше, что означает почти 10 часов интенсивных тренировок на эллиптическом велосипеде. Если мы сделаем расчет, вы должны тренироваться на эллиптическом велотренажере 1 час 2 раза в неделю в течение 1 месяца! Или делайте 20 минут кросс-тренажера каждый день с высокой интенсивностью, что позволит вам сжечь ровно 8300 ккал за месяц и таким образом сбросить 1 килограмм.

Однако не так-то просто оставаться на очень высокой интенсивности в течение часа.Поэтому, если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, не оказывая слишком большого давления, тренируясь 3 раза в неделю со средней интенсивностью по 1 часу за каждое занятие, вы потеряете 1 кг через месяц.

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, не лучше ли сосредоточиться на интенсивных тренировках, называемых высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT, более эффективными для быстрой потери калорий и, следовательно, более быстрой потери веса. Но так ли это на самом деле?

Чтобы сбросить 1 кг за месяц. Тренировка на эллиптическом тренажере 3 раза в неделю по 1 часу поможет вам сбросить 1 кг в месяц.Еще один способ сбросить 1 кг за месяц — тренироваться по 20 минут каждый день с очень высокой интенсивностью (выполнение HIIT).

3. Какая тренировка для похудения: кардио или HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это краткосрочная интенсивная программа тренировок, которая позволяет сжечь много калорий за очень короткое время. Однако она очень короткая именно потому, что она очень интенсивная и, следовательно, обычно намного короче, чем кардио-тренировка . Например, если вы выполняете цикл с очень высокой интенсивностью в течение 30 минут, вы сожжете 415 ккал, в то время как вы сожжете 650 ккал, если будете тренироваться со средней интенсивностью в течение 1 часа.

Кроме того, во время интервальной тренировки частота пульса увеличивается и достигает анаэробной зоны, то есть 80-90% от максимальной частоты пульса (FCM). В анаэробной зоне ваше тело быстро нуждается в энергии и будет использовать свои запасов сахара , в то время как во время продолжительной кардиотренировки в аэробной зоне, при 60-80% вашей максимальной частоты пульса, ваше тело будет задействовать жировых запасов для производства энергии

Отсюда возникает экзистенциальная дилемма: что мне лучше делать: длинную кардио-тренировку или короткую тренировку HIIT, чтобы похудеть? Какой из них более эффективен?

Исследователи из Университета штата Флорида попытались ответить на этот вопрос.Они взяли 2 группы людей: первая группа следовала интервальной тренировке, а вторая группа — классической кардиотренировке, все люди сжигали одинаковое количество калорий во время тренировки. Они обнаружили, что люди, которые занимались HIIT-тренировкой, сожгли на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выполнял классическую кардио-тренировку. Это означает, что мы продолжаем сжигать калории и жир в течение нескольких часов после тренировки!

В исследовании ¹, опубликованном в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, участники, которым приходилось интенсивно ездить на велосипеде в течение 45 минут, сожгли 190 килокалорий после тренировки в следующие 14 часов, что составляет 37% от калории, которые они сожгли во время тренировки.Это называется эффектом послевкусия , или, с научной точки зрения, избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) ²: это означает, что наш организм продолжает сжигать калории и жир через много часов после тренировки.

Согласно последним исследованиям, лучше всего будет чередовать кардио-тренировки и HIIT! Делайте, например, 1-2 сеанса HIIT в неделю и 1-2 сеанса кардиотренировок. Эта смесь будет иметь превосходные преимущества для тела и будет более эффективной для похудения! Кроме того, важно, чтобы мотивация менялась и не всегда выполнялась одна и та же тренировка (см. Ниже наш план тренировок).

Что следует знать. После интервальной тренировки (HIIT) наш организм продолжает сжигать калории в течение 24 часов!

Вот два плана тренировок на эллиптическом велосипеде для похудения: № 1 (цель: 0,5 кг / месяц) и № 2 (цель: 1 кг / месяц):

План тренировки № 1

• Кардио-тренировка во вторник (30 мин)

• HIIT-тренировка в четверг (20 мин)

• Кардио-тренировка в воскресенье (45 мин)

План тренировки № 2

• Кардио-тренировка в понедельник (от 30 до 45 мин)

• HIIT-тренировка во вторник и четверг (25 мин)

• Кардио-тренировка в субботу (от 45 до 60 мин)

Найдите наши кардио-тренировки и HIIT для эллиптического кросс-тренажера с описанием каждой тренировочной программы, сложности, продолжительности и количества сожженных калорий.

4. Эллиптический тренажер для набора мышц и красивого тела!

Калории — это еще не все! Эллиптический кросс-тренажер позволяет вам терять калории и килограммы, но также помогает тонизировать мышцы! Мышцы и особенно соотношение жиров и мышц определяют ваш силуэт и внешний вид вашего тела.

Почему важно набирать мышечную массу, если вы хотите похудеть?

Первая причина проста: мышцы определяют ваше тело и его внешний вид.У вас будут красивые ягодицы только в том случае, если вы будете регулярно заниматься спортом. Точно так же важно похудеть, но если вы хотите сделать бедра более тонкими и упругими, абсолютно необходимо сочетать потерю веса и тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы укрепить бедра. Будьте уверены, ваши ноги и бедра не увеличатся вдвое, если вы будете тренироваться на эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер — это кардио-тренажер, а не силовой. Это тонизирует ваши мышцы, но не превращает вас в бодибилдера! Это идеальный тренажер для всех, кто хочет иметь красивое тело с красивыми ногами и красивыми ягодицами.

Вторая причина заключается в следующем: наращивание мускулов позволяет войти в действенный круг. Мышцы в состоянии покоя сжигают в 3 раза больше калорий, чем жир! Больше мышц означает больше сжигаемых калорий, ничего не делая. Это тем более важно, поскольку после 25 лет вы продолжаете терять мышцы и набирать жир, а с возрастом эта цифра увеличивается. Поэтому жизненно важно компенсировать это регулярными упражнениями и наращиванием мышц.

Эллиптический кросс-тренажер вводит вас в полезный круг: вы теряете жир, увеличиваете мышечную массу, и эта дополнительная мышечная масса поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя!

Что следует знать. Невозможно выбрать, на каких частях тела вы будете худеть, например исключительно на бедрах или животе! Было бы здорово наоборот, но, к сожалению, это не так. Когда вы теряете жир и килограммы, они повсюду немного уменьшаются. Однако во время упражнений вы можете нацелить свои бедра, чтобы укрепить их и придать им дополнительный тонус.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажер нацелен на ног, бедер и ягодиц , но также прорабатывает ваши руки (бицепсы и трицепсы), особенно когда вы активно тянете или толкаете грифы.Кроме того, мышцы живота и спины также работают, хотя и в меньшей степени. На эллиптическом тренажере можно воздействовать на определенные мышцы. Например, когда вы активно нажимаете на педали передней частью стопы, ваши бедра работают интенсивнее, а ягодичные мышцы задействуются, когда вы немного отступаете и немного опускаетесь, удерживая перекладины, не двигая руками.

Чем больше вы увеличиваете сопротивление эллиптического кросс-тренажера, тем больше работают ваши мышцы.Около программ тренировок нацелены на определенные мышцы вашего тела.

2 заблуждения о мышцах и жирах! Мышцы будут в 5-10 раз тяжелее жира, а мышцы сделают вас толстым: это НЕПРАВДА! Мышцы весят всего на 15% больше, чем жир. На самом деле нет причин для беспокойства! Кроме того, в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. А вот и второе заблуждение. Мышцы сжигают в 50 раз больше калорий, чем жиры: увы, это НЕПРАВИЛЬНО! На самом деле мышцы потребляют в 3 раза больше калорий, чем жир.

Как рассчитать мышечную массу и жировую массу?

Чтобы узнать свою мышечную и жировую массу, вам понадобится шкала жировой прослойки (например, , эта или , та от бренда Nokia). Шкала жира в организме показывает точный процент жира и мышц в вашем теле . Соотношение между мышцами и жирами важно, так как это то, что определяет ваше тело и его внешний вид. Чем выше ваша мышечная масса по сравнению с общим весом, тем мускулистее и атлетичнее выглядит ваше тело.

Когда вы определите свою мышечную массу в кг (если она в%, умножьте ее на свой вес), умножьте это число на 12, и вы получите количество калорий, сжигаемых вашими мышцами в состоянии покоя каждый день. Вы сможете следить за эволюцией своей мышечной массы и жировой массы с течением времени и видеть, сколько калорий сжигают ваши мышцы в состоянии покоя. Цель не в том, чтобы иметь как можно больше мышц, а в том, чтобы найти правильный баланс, который подходит вам.

Процентное содержание жира в организме (BFP)

Женщины
IMG <25%	Слишком тонкий
25%	Среднее значение
IMG> 30%	Слишком высокое процентное содержание жира

Мужчины
IMG <15%	Слишком тонкий
15%	Среднее значение
IMG> 20%	Слишком высокое процентное содержание жира

Главное — терять жир, а не мышцы, поэтому всегда нужно заниматься спортом и тренироваться, если вы хотите похудеть! С помощью эллиптического тренажера вы можете разумным образом увеличить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме.Это идеальный тренажер для фитнеса, если ваша цель — усовершенствовать свое тело, привести в тонус ноги и бедра, укрепить ягодицы, а также нарастить мышцы рук. Он предлагает очень полную тренировку для всего тела.

Для похудения недостаточно спорта и регулярных физических упражнений! Необходимо найти баланс между потребляемыми и потраченными калориями, что требует разнообразного и здорового питания!

Что следует знать. У мужчин от природы больше мышц, чем у женщин: средняя мышечная масса мужчин составляет 35%, а женщин — 28%.Это объясняет, почему женщинам труднее похудеть, потому что мужчины худеют быстрее при эквивалентной диете.

5. Как похудеть: правильный баланс между потребляемыми калориями и сожженными калориями?

Каковы наши ежедневные потребности в калориях?

Возраст	Суточная потребность в калориях для мужчин	Суточная потребность в калориях для женщин
От 25 до 51 лет	2 700 ккал	2 200 ккал
От 51 до 65 лет	2 500 ккал	2 000 ккал
65 лет и старше	2 300 ккал	1 800 ккал

Требования в калориях, описанные в этой таблице, относятся к тем людям, которые имеют легкую физическую активность в течение дня продолжительностью около 30 минут.Эти значения варьируются в зависимости от физической активности (продолжительности и интенсивности): примерно + 10% за час физической активности и до -10% при отсутствии какой-либо физической активности.

У 35-летней женщины, потребляющей 2200 килокалорий в день, будет баланс. Если диета заставляет ее превосходить ее потребности в калориях и, например, она принимает 3000 ккал в день, то она набирает вес. С другой стороны, если, например, без изменения диеты, она будет заниматься на эллиптическом велосипеде по 1 часу 2–3 раза в неделю, тогда она похудеет в идеальных условиях и наберет мышечную массу.

Хорошие и плохие новости! Мы, люди, очень хорошо запасаем жир, но не хотим избавляться от него! Для некоторых из вас это скорее звучит как две плохие новости … Наше тело сжигает жир только в том случае, если его заставляют делать это, особенно во время физической активности или упражнений!

7 советов по изменению диеты и похудению

1. Не переходите на диету, если вы заранее знаете, что не сможете придерживаться ее до конца своей жизни, потому что в этом случае всегда наступит время, когда вы прекратите ее и восстановите все фунты, которые ты потерял.Это бесполезно! Ключ к успеху в долгосрочном плане: вы должны изменить свои привычки и диету раз и навсегда, а не переходить на новую диету, которая еще более причудлива, чем предыдущая.

2. Не ешьте вне времени приема пищи и старайтесь есть в определенное время (и ешьте ужин не слишком поздно, чтобы переварить его перед сном).

3. Замените газированные и подслащенные напитки водой! Сахарные напитки содержат тонны калорий: 1 л кокса содержит более 400 ккал и 100 г сахара, что эквивалентно более чем 33 кусочкам сахара.Также старайтесь не добавлять сахар в кофе или чай (вы увидите, вы очень быстро к этому привыкнете).

4. Замените плитки шоколада фруктами. Сникерс содержит 250 ккал и 30 г сахара (7 чайных ложек сахара), в то время как яблоко содержит в среднем только 75 ккал и 15 г натурального сахара (углеводов). Как правило, ешьте фрукты вне еды, когда голодны. Дополнительным преимуществом фруктов является то, что они медленнее перевариваются и дольше наполняются, что снижает желание есть.

5. Ешьте фрукты и овощи каждый день. Официальные рекомендации говорят о 2 фруктах в день и 3 порциях овощей. Это непросто, но со временем вы можете постепенно увеличивать потребление. С самого начала поставьте себе цель съедать один фрукт и одну порцию овощей в день!

6. Не ешьте слишком много макарон или белого хлеба, потому что они содержат крахмал, который в нашем организме превращается в сахар. Например, замените белый хлеб хлебом из непросеянной муки, более сытным, а макароны — кабачками.

7. Готовьте! Будьте изобретательны и наслаждайтесь кулинарией, ища рецепты в Интернете или на Pinterest. Если вы не готовите, начните с приготовления 1 раз в неделю после поиска рецепта. Разнообразьте удовольствия, и со временем вы разовьете новые привычки к здоровому и сбалансированному питанию.

Кросс-тренажер — это идеальный вид спорта для похудения и одновременного повышения тонуса ног, бедер и ягодиц. Он предлагает полную тренировку рук, ног и живота, позволяя при этом воздействовать на определенные области вашего тела с помощью соответствующих программ тренировок! Для похудения сочетает регулярные физические тренировки со сбалансированной диетой , чтобы найти правильный баланс между количеством потребляемых калорий и количеством сожженных калорий.Следуйте всем этим советам, чтобы эффективно похудеть и войти в благодатный круг!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию и худеть с помощью эллиптического тренажера. Если вы последуете этим советам, вы, несомненно, избавитесь от лишних килограммов!

НАШИ СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА С ЭЛЛИПТИЧЕСКИМ КРОСС-ТРЕНЕРОМ
— Поставьте достижимой цели! Не пытайтесь делать слишком много, как езда на эллиптическом велосипеде каждый день в течение 1 часа, потому что вы можете быстро потерять мотивацию, а затем дойдет до эффекта йо-йо, вы сразу же вернете потерянные килограммы.Постарайтесь установить цель — 7000 килокалорий, которые нужно сжигать каждый месяц, чтобы сбросить 1 кг, тренируясь на кросс-тренажере, или 3500 ккал, чтобы сбросить 0,5 кг, выполняя от 30 до 45 минут эллиптического велотренажера два раза в неделю, что уже очень хорошо. Вы всегда можете увеличить количество тренировок со временем, если чувствуете, что можете делать больше, но не делайте наоборот …
— Выработайте привычку: тренируйтесь каждую среду и воскресенье вечером в 18:30 в течение 1 часа и никогда не пропускайте твоя тренировка! С помощью приложения Vescape вы можете создавать тренировки, называя их «среда 18:30», «воскресенье 18:30», что поможет вам придерживаться своего плана тренировок!
— Следите за эволюцией процентного содержания жира в мышцах и теле по шкале жировых отложений.
— Совместите тренировку со сбалансированной диетой ! Не ешьте слишком много жирного, не слишком сладкого, не вне еды и не превышайте суточную потребность в калориях. Вот так у вас получится похудеть. Залог успеха — последовательность и настойчивость!

Каталожные номера:

1. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Knab AM1, Шанели Р.А., Корбин К.Д., Джин Ф., Ша В., Ниман, округ Колумбия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011 г., сен.43 (9): 1643-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891.
2. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. ЛаФорджиа J1, Холерс RT, Гор CJ. Journal of Sports Sciences, 2006 декабря 24 (12): 1247-64.

Клара Миллер

Фитнес-писатель

Клара Миллер имеет степень магистра спортивных наук и работала в известных спортивных и фитнес-брендах. Она увлечена спортом и регулярно пишет о фитнесе, похудании и мотивации для различных блогов и журналов.