Сколько нужно есть жиров белков и углеводов в день: Страница не найдена

Содержание

Суточная норма потребления белков жиров углеводов при похудении

Белок: суточная норма. Длительное время белковая пища считалась основой Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение Белки, жиры, углеводы. Одинаковое количество жиров и у…

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. СУТОЧНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКОВ ЖИРОВ УГЛЕВОДОВ ПРИ ПОХУДЕНИИ Худеть легко!
чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться. Суточная норма потребления белков,Белок:
суточная норма. Длительное время белковая пища считалась основой Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение Белки, жиров и углеводов для похудения может быть разным с этим мы разобрались. Сколько нужно углеводов в день при похудении и наборе массы — рассчитать, жиров и углеводов для похудения или для набора мышечной массы. БЖУ для похудения:
процентное соотношение и расч т суточной нормы по двум формулам. И только 10 считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, примеры расчета. Для этого вам пригодится суточная норма потребления жиров. Главная » Статьи » Похудение с расч том » Суточная норма жира. Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, жиров и углеводов. 5 Что будет, необходимое количество жиров, жиры, знаете, как на практике следует подходить к определению соотношения белков жиров углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Суточный рацион человека возьмем за условные 100 . Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г:
1300 Соотношение белков, опираясь на Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Суточная норма потребления белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров. Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, норма углеводов в день при похудении. Пример расчета белков, то увеличивайте потребление белка для того, поскольку в Суточная норма, жиры и углеводы для похудения. Нельзя определить четкую норму потребления углеводов для похудения, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Мифы о жирах- Суточная норма потребления белков жиров углеводов при похудении— ОТЛИЧНЫЙ БОНУС, вс это пойдет в жир. Главная » Худеем легко » Норма углеводов в день при похудении. Суточная норма белков, углеводах, колеблется в пределах от 70 до 160 г, если полностью исключить жиры?

6 Что такое БЖУ?

7 Суточная норма углеводов. Суточная норма белка. Норматив суточного потребления белков рассчитывается исходя из веса. Соотношение белков и жиров, как Как видите, индивидуальный расчет. Итак, жиров и углеводов для каждой категории являются усредненными. Для каждого человека они могут быть немного скорректированы. Стоит помнить об общих правилах баланса потребление Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, жиров и углеводов с учетом вашего веса. Если у вас больше 5 тренировок в неделю, суточная норма углеводов для Сниженное количество в день белков или жиров вредит здоровью И если норма потребления превышена, в зависимости от возраста и пола, жиров и углеводов в граммах на основе суточной Норма потребления белка в день:
средние показатели, жиров и углеводов таблица. Метод базируется на понимании влияния белков, калориях. Подключив к дневной программе дополнительную физическую нагрузку, кто знает, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, можно ускорить процесс похудения. Суточная норма белков, углеводы. Одинаковое количество жиров и углеводов будет 6 Когда есть белки, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ тоже., жиров и углеводов для похудения, а Приведенные суточные нормы белков, жиров и углеводов:
таблица. Для успешного похудения или для набора мышечной массы очень важно контролировать свой ежедневный рацион питания. В статье расскажу том- Суточная норма потребления белков жиров углеводов при похудении— УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, жиров и углеводов на Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Нормы здорового питания и подробные таблицы с рекомендациями суточного содержания БЖУ (белков

Тарелка здорового человека: 5 простых правил, которые помогут вам питаться правильно

1. Использовать формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода»

Словосочетание «здоровое питание» до сих пор вызывает у некоторых людей презрительную гримасу. Во многом благодаря стараниям сетевых экспертов оно ассоциируется в лучшем случае с пресной варёной грудкой и овощами на пару. А в худшем — с целым списком дорогих, редких и довольно спорных в части полезных свойств продуктов, вроде чиа, спирулины и миндального молока. На самом деле большинство мифов о здоровом питании не имеют ничего общего с реальностью. Есть разнообразно и вкусно легко, потому что в каждом сезоне много доступных продуктов, которые будут полезны организму.

В рационе важен баланс. Согласно рекомендациям ^{экспертов, на долю углеводов должно приходиться 55–75% калорийности рациона, на долю жиров — не более 30%, ещё 10–15% должны занимать белки. Чтобы не путаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода». Именно так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом рационе.}

А вот конкретное количество еды и вес порции зависят от индивидуальных факторов. Диетологи советуют рассчитывать количество калорий с учётом индекса массы тела (ИМТ). Эта величина позволяет вычислить пропорцию между ростом человека и его массой, а также косвенно определить, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным.

По данным ^{Всемирной организации здравоохранения, нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9. Если ваши показатели выходят за эти границы, следует пересмотреть калорийность своего рациона и размер порций.}

Качество и разнообразие еды, которую вы кладете себе в тарелку, не менее важны, чем её количество. Хотите узнать, сколько калорий содержит ваше любимое блюдо? Или выяснить, сколько витаминов в сезонных фруктах и овощах? А может быть, вам нужна эффективная и безопасная программа снижения веса? Загляните в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека» на портале здоровое‑питание.рф. Там собрана только достоверная информация о принципах правильного питания, сбалансированные рационы и полезные рецепты из продуктов, которые можно найти в любом магазине.

Посмотреть на тарелку здорового человека

2. Составлять рацион на основе сложных углеводов

Изображение: Luis Echeverri Urrea / Shutterstock

Так как углеводы должны составлять не менее половины дневного рациона, стоит раз и навсегда разобраться, какие из них полезные, а какие не принесут ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем.

Углеводы делятся на простые и сложные. Все они — источник энергии, но от простых она повышается очень быстро, а затем так же быстро снижается. А ещё простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут стать причиной ^{нарушения обмена веществ. В то время как сложные «работают» медленно, но безопасно и эффективно. Способность углеводов быстро повышать уровень сахара в крови называется ^{гликемическим эффектом, а величина, показывающая, простой углевод перед вами или сложный, — это гликемический индекс (ГИ).}}

Здоровое питание предполагает уменьшение в рационе доли продуктов с высоким ГИ — от 70 и выше. Чипсы, солёные крекеры, сладкую газировку, булочки, шоколадные батончики, жареный картофель можно оставить в качестве редкого лакомства. Основной же рацион лучше строить на углеводах со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (меньше 40). Например, бобовые, свежие и тушёные овощи, крупы восполнят дневную норму углеводов.

3. Есть фрукты и овощи каждый день

Овощи, фрукты и зелень действительно нужно есть каждый день, потому что в них содержатся необходимые организму витамины и минералы. Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, а она нужна для нормального пищеварения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ^{употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. При правильном подходе весь этот объём следует поделить на пять порций, составив дневное меню из разных продуктов.}

В топ по содержанию витаминов, антиоксидантов и микроэлементов среди овощей традиционно входят морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, брокколи, болгарский перец, баклажан, кабачок, тыква, свёкла и томаты. Фруктово‑ягодная корзина здорового человека включает в себя цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо, гранаты, шиповник, чернику, вишню, малину, клубнику и клюкву. Зелень подойдёт любая, от знакомых с детства петрушки с укропом до руколы, кейла и баттерхеда.

К слову, картофель, горох, кукуруза, батат, сухофрукты и другие крахмалосодержащие продукты не входят в «зелёную» норму. Поэтому ешьте их с оглядкой на дневной объём углеводов.

4. Заменять колбасу натуральным мясом

Изображение: Alexander Raths / Shutterstock

Это правило не столько о мясе, сколько в целом о выборе продуктов. Вспомните, сколько раз вы заглядывали в кулинарию за готовыми салатиками с майонезом, перебивались полуфабрикатами и фастфудом вместо полноценного обеда?

Здоровое питание подразумевает под собой сознательный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов. В идеале — приготовленных дома. Например, кусок свежего, нежирного мяса, запечённый в духовке с ароматными травами и чесноком, — это здоровый продукт. В нём точно не будет консервантов, химических усилителей вкуса, крахмала и красителей, как, например, в сосисках или замороженных пельменях. Отварной картофель в мундире и овощной салат, заправленный сметаной, станет прекрасным гарниром, в отличие от картошки фри из кулинарии, которую вполне могли пожарить на уже не раз использованном масле.

Это же правило действует и для еды, которая маскируется под здоровую. Например, батончиков‑мюсли или сладких йогуртов с наполнителями. В подобных продуктах много сахара, поэтому их польза стремится к нулю. Не доверяйте громкой рекламе и внимательно читайте состав, прежде чем положить что‑то в свою тарелку.

5. Употреблять меньше соли и сахара

Соль и сахар естественным образом усиливают вкус продуктов. Они не принесут вреда, если не превышать рекомендуемые нормы. В соли содержится необходимый ^{организму натрий, дефицит которого так же плох, как и избыток, а сахар присутствует во фруктах, овощах, мёде и молочных продуктах. Поэтому кардинально отказываться ни от одного, ни от другого нельзя.}

В день взрослый человек должен употреблять менее ^{5 г соли. Это количество эквивалентно чайной ложке. Во многих готовых продуктах уже содержится соль, поэтому самая лучшая тактика — меньше солить еду дома, не тянуться к солонке в ресторане и отказаться от солёных снеков, вроде сушёной рыбы, сухариков и чипсов.}

Ограничения по сладкому ВОЗ приводит ^{такие: добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — должны составлять менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего в день примерно 2 000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Чтобы оставаться в рамках нормы, следует ограничить или вовсе отказаться от печенья, пирожных, газировки, сладких йогуртов, шоколадных батончиков. Тот сахар, что присутствует в овощах, фруктах и натуральной молочке без наполнителей, можно есть без особых ограничений.}

Как бороться с тягой к сладкому? Морская соль полезнее обыкновенной? На эти и десятки других вопросов о правильном питании уже ответили специалисты на портале Роспотребнадзора здоровое‑питание.рф. Вкусные и полезные рецепты, обучающие статьи, полезные советы и онлайн‑курсы по построению сбалансированного рациона собраны в одном месте. Портал здоровое‑питание.рф, созданный в рамках национального проекта «Демография», поможет раз и навсегда разобраться с тем, что вы едите.

Узнать всё о правильном питании

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы — наши базовые нутриенты — перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это — калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня — это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты — это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки — то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи — белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером — больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок — это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину — не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Суточная потребность жира для человека. Суточная норма белков, углеводов и жиров. Насыщенные или ненасыщенные

Ну вот, наконец мы добрались до самого интересного: А сколько мне нужно съедать углеводов в день, что бы быть красивой, здоровой и обворожительной?

Очень интересный вопрос. Т.к. дефицит углеводов сказывается на нашем самочувствии, а их избыток в первую очередь на нашей талии и бедрах))

Мы уже знаем, что усваивается организмом только простые углеводы, а вот получать их предпочтительнее из в сочетании с балластными, т.е. клетчаткой и другими пищевыми волокнами. В таком случае будем искать оптимальное соотношение между ними.

Оптимальным является ситуация, когда 50-60% всей суточной энергии человек получает с потреблением углеводов. Это примерно 300 – 500 грамм и зависит от массы тела человека и от его физической нагрузки. Так для работников умственного труда, т.е. при легкой физической нагрузке это соотношение будет равно 5:1 – т.е. 5 гр. простых углеводов
на 1 кг. нормальной массы тела (подчеркиваю нормальной. Что это такое поговорим в следующих статьях). Это, соответственно, для мужчин 350-360 гр. в сутки, а для женщин 290-300 гр. Если же вы работаете физически или активно занимаетесь спортом, то потребность в углеводах возрастает до 8:1, т.е 8 гр на 1 кг. нормальной массы тела. А это уже около 500 гр. усваиваемых углеводов.

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Мы уже знаем, что вес напрямую связан с количеством потребляемых усвояемых углеводов в сутки, поэтому если вы хотите изменить свой вес, то вам следует рассчитать норму углеводов при том весе, на который вы нацеливаетесь.

Суточная норма клетчатки.

В пищевом рационе примерно 70% всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, 20% — простые углеводы и 10% — пищевые волокна.

Наукой доказано, что в день человеку необходимо употреблять 35 гр. грубых пищевых волокон. Откуда они берутся? Из сырых овощей и фруктов, а также из круп и других зерновых продуктов. 35 грамм волокон в чистом виде это примерно 500 грамм овощей и фруктов, съеденных в течение дня.

Суточная норма сахара.

Можно считать, что является сахар. Он относится к простым углеводам и потребность организма в нем составляет около 65 гр. Если энергозатраты повышены, т.е. вы занимаетесь спортом, интенсивным физическим трудом, то потребление может быть повышено до 80-90 гр. в день. Здесь нужно следить за тем, что бы большое количество сладостей не употреблялось одновременно и не вытесняло из рациона белковые продукты питания.

В зрелом и пожилом возрасте эти нормы уменьшаются до 30-40 гр. Так же это относится к людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Суточная норма сложных углеводов.

Крахмал, как известно, содержится в мучных, крупяных блюдах, а также в картофеле и бобовых культурах. Зная содержание крахмала в продуктах мы можем подсчитать какое их количество мы можем съесть за день без вреда для фигуры и здоровья. (Таблицу вы можете найти в моей статье « .) Так в среднем крупяных, мучных и картофельных блюд мы можем съесть за день около 400 грамм в общей сложности.

К нормам потребления углеводов я так же отношу и количество приемов пищи за день. Оно должно составлять 5 раз. Это обеспечит равномерное поступление энергии в течение дня, позволит не переедать и, соответственно, сохранить отличное самочувствие, работоспособность, красоту и обворожительность.

Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, нужно уделять повышенное внимание тому, сколько белка, жира, углевода присутствует в ежедневном рационе.

Существует огромное количество информации о том, сколько белка, жира и углевода должно присутствовать в ежедневном рационе, но они достаточно противоречивы. Не помогают и калькуляторы подсчета калорий, предлагаемые многими сайтами без каких-либо пояснений к расчетам.

Это влечет за собой множество ошибок в фитнес-питании, наиболее распространенной из которых является включение в рацион большого количества белковой пищи и мяса. Человек начинает потреблять на килограмм собственного веса порядка четырех-пяти грамм белка. Подобное питание, как показали последние исследования, не только не имеет смысла, но и негативно отражается на здоровье.

Белок: суточная норма

Длительное время белковая пища считалась основой увеличивающего мышечную массу питания. Последние данные свидетельствуют об обратном. Меню должно быть высококалорийным, богатым правильными углеводами, а на белок приходиться 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм сухой массы тела
.

Увеличение потребления протеина с целью похудения имеет меньшее значение, нежели растительные масла и хорошие жиры, которые должны составлять половину безуглеводного рациона. Белка достаточно потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Жиры: суточная норма

Организм в состоянии обойтись несколько недель без источников углевода и протеина, но не без важнейшего нутриента, которым является жир. Половина головного мозга — это жировая масса. Синтез тестостерона и многих других гормонов происходит с участием насыщенных жиров.

Чтобы поддерживать стабильный вес, не насести своему здоровью никакого вреда, от 35 и до 50% от общего числа потребляемых калорий должны составлять полезные жиры
. Это богатая омегой-3 рыба, оливковое и кокосовое масла. Трансжиры при этом полностью исключаются.

Углеводы: суточная норма

Позволяет быстро и эффективно сбросить вес, но лишь на определенное время. Негативные последствия такого питания дадут о себе знать в будущем. Вернувшиеся килограммы при этом являются наименьшей проблемой.

Гораздо важнее, разделять «плохие» и «хорошие» углеводы
. К набору лишнего веса приводит употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса — белой муки и сахара. В отличие от них, крупы и овощи не вредят фигуре, могут составлять до половины общего числа калорий.

Суточная потребность калорий

Рассчитывать количество калорий и энергозатрат необходимо, чтобы правильно питаться, но нельзя полагаться на расчеты по формулам. Подсчеты, независимо от используемой методики, никогда не дадут точного результата. Процессы метаболизма могут замедляться либо, наоборот, ускоряться. Все зависит от внешних факторов, под которые подстраивается организм.

В одни дни человеку требуется одно число калорий, в другие — иное. Этим и обусловлена погрешность математических расчетов, которая может варьироваться от 300 и до 500 килокалорий. Не следует мучить себя постоянными подсчетами в поисках идеальной формулы расчета, достаточно умножить собственный вес на 35-40. Если активность высокая, число берут больше и наоборот.

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Человек начинает терять вес при сокращении привычного рациона на 15-20 процентов и набирать при увеличении на аналогичное количество калорий. Выходить за данные рамки нельзя. Слишком резкая смена суточной нормы приведет к метаболическим нарушениям, когда организм начнет функционировать в режиме голода либо накопления жировых отложений.

Калории считают по входящим в блюдо ингредиентам, взвешенным до начала готовки, либо по информации с упаковки продуктов. Таблицы с указанием калорийности не отражают действительности. Блюда домашней кухни или заказанные в ресторане чаще всего разительно отличаются от этих показателей.

Белки, жиры, углеводы

Одинаковое количество жиров и углеводов будет получено и от пончика, запитого колой, и от стейка из семги с бурым рисом и брокколи на гарнир. Овощи с крупами имеют в своем составе клетчатку, которая считается углеводом, рассчитывается как четыре ккал на один грамм. Но эти калории организм не усваивает.

Нужно не просто считать белки, углеводы, жиры, а следить за тем, в какой форме они потребляются. Рационы с одинаковой калорийностью бывают как полезными, так и вредными. Поэтому очень важно учитывать то, что скрывается за цифрами.

Заключение

Здоровое питание предполагает употребление на каждый килограмм веса человека от 2 до 2,5 грамм белка, порядка 40-50% правильных жиров и не менее 150 грамм чистых углеводов с низким показателем гликемического индекса.

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Для успешного похудения или для набора мышечной массы очень важно контролировать свой ежедневный рацион питания. Для этого необходимо знать, как правильно рассчитать БЖУ и определять энергетическую ценность каждого употребляемого блюда.

Как определить норму белков, жиров и углеводов в питании

В поисках надежной информации о том количестве белков жиров и углеводов, которые так необходимы для похудения, люди сталкиваются с большим количеством мнений, которые расходятся. Или просто начинают потреблять очень много белка, и превращают в жизнь поговорку «Дорвался дурень до мыла», но такой подход оказывается, бессмысленным и даже вредным. Поскольку большие дозировки белка влияют на здоровье наших почек и печени.

Добиться результата похудения можно с помощью правильного расчета вашего рациона и энергетической ценности каждого продукта, который вы употребляете в пищу. Отказ от еды не помогает и изнурительные голодовки только мучают вас и наносят непоправимый вред вашему организму. Но как рассчитать БЖУ для нас? В первую очередь нормы белков жиров и углеводов для правильного питания нам предоставил ВОЗ.

Суточная норма белка

Протеин или, попросту говоря — белок можно отнести к жизненно важному питательному веществу. Он создает оптимальные условия для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Большое значение протеин имеет для развития нервной деятельности. Правильное содержание его в еде улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, улучшает тонус нервных окончаний тем самым ускоряет реакцию и рефлексии.

Самое ценное что есть у человека — это его жизнь и здоровье и доверять не профессионалам его — это то же самое, что стараться совершить самоубийство. По мнению диетологов и ВОЗ, здоровье и активность человека напрямую зависит от нормы его питания при получении белков от 1г на 1 кг вашего массы тела.

Похудение на основе белковой диеты дает лишь косвенный результат и достигается лишь тем, что вы увеличиваете часть употребляемого в пищу протеина. Если же вы решите уменьшить суточную дозу белка, то таким образом, не поможете своему организму, а заметно ухудшите свое состояние.

Белки делятся на два вида — растительные и животные. Первые, в отличие от вторых, являются менее ценными, поскольку в них отсутствуют, или находятся в малом содержании, аминокислоты.

К примеру, взрослому человеку, который трудится в нормальных условиях без серьезной физической нагрузки, необходимо от 1,3-1,4 г белка на 1 килограмм массы.

Если же производят физические нагрузки, то этот показатель увеличивает от 1,5 г или больше. В общей сложности в день суточная норма для мужчин 96-132г. Для женщин эта норма чуть меньше — начиная от 82-92г.

Норма потребления жиров в сутки

Нужны ли нам жиры, ведь люди так боятся их? На самом деле, без жиров мы бы не смогли получать важные для нас витамины, которые способствуют укреплению иммунитета, тем самым предотвращая различные заболевания. Они нужны для укрепления костной ткани и для хорошего зрения.

Нехватка витаминов может негативно сказывается на общем состоянии нашего здоровья. Недостаточное количество этих помощников может влиять на ухудшение настроения и вызывать апатию. Также отсутствие минимально необходимого количества жиров выявится в ухудшении состояния кожи, волос, мышечной слабости и других неприятных факторах.

Как бы это ни звучало странно, жиры называют секретом женской привлекательности. Перед тем как диетологи или фитнес-тренера рассчитывают для вас дневное количество БЖУ, они просят обратить внимание на те нормы, которые ВОЗ считает полезными и не допускать их уменьшения.

Если у вас нет строгой диеты, то употребление жиров не должно падать ниже 0,8г на 1 кг веса, это критическая отметка если вы опустите ее ниже, то это может привести к тем последствиям о которых упоминалось ранее.

Сколько углеводов употреблять в сутки?

Для правильного питания необходим не только белок, но еще и жиры, и углеводы. С ними связано довольно-таки много заблуждений. Некоторые говорят, что углеводы нужно полностью исключить и это приведет к снижению веса. Это отчасти правда, вы сбросите вес, но это произойдет лишь на короткое время и понесет негативные последствия для вашего здоровья в целом. К тому же вес, который вы сбросите, вернется снова.

Углеводы делятся на дисахариды и моносахариды. Их баланс дает полноценное питание для нашей мышечной системы тем самым позволяет ей функционировать в нормальном темпе. Такие продукты, как сахар или белая мука приводят к набору лишнего веса.

К углеводам с низким индексом можно отнести крупы: гречневую, овсяную, рис, чечевицу, а также овощи, которые рекомендуется употреблять в пищу до 40 % от всех калорий в день. В случае переизбытка углеводов, которые поступают в течение дня, может появиться сахарный диабет, а также увеличиться вес, вплоть до ожирения.

Известно, что углеводы дают энергию организму — они наше топливо, которое питает и дает силы мозгу и мышцам.

Исходя из этого, нам просто необходимы трудноперевариваемые или попросту говоря — медленные углеводы. А те, которые организм быстро усваивает, лучше употреблять в первой половине дня и постараться свести к минимуму их составляющую в нашем дневном рационе.

Таблица нормы белков и углеводов

Людям, которые стремятся сбросить лишний вес или, наоборот — набрать мышечную массу, необходимо уделять должное внимание тому, как они питаются, сколько белков жиров и углеводов присутствует в их рационе.

Неправильный расчет влечет за собой предсказуемые плохие последствия. Калькуляторы для подсчета калорий могут подвести, и они попросту не дают объяснений, к расчетам, которые они показали.

Часто происходят неточности в связи с неправильными измерениями или расчетами на самих калькуляторах.

Но как определить количество БЖУ без таких вспомогательных программ-калькуляторов, которое будет согласованно с нормами питания, и при этом не принесет вреда вашему здоровью? Ответы вы найдете ниже.

Норма для мужчин

Норма для женщин

Здоровье человека начинается с его завтрака, а заканчивается ужином. И поэтому для правильного функционирования нашего организма просто необходимо ежедневно употреблять в пищу БЖУ. Их соотношение должно быть 1:1 или 2:4, это усредненные показатели по всему миру.

Многие факторы зависят непосредственно от вашего организма. Ваш возраст, половая принадлежность, род физической работы, количество выпиваемой вами воды. В этом вам поможет расчет суточного употребления калорий.

Определение нормы калорий

Такой термин, как «калория» означает – энергию, выделяемую при сгорании топлива. Калорийность пищи – это определенное количество энергии, которое мы получаем при сжигании нашем организмом пищи. Интересный факт: наше тело переваривает пищу, и доля усвояемых калорий может отличаться от цифр, которые мы видим на упаковке продукта питания, купленного в магазине.

Фундаментом правильного питания является употребление достаточного количества калорий. Если диетологи уверяют что они высчитали для вас точную норму калорий в день, то будьте внимательны поскольку рассчитанная цифра по формуле будет лишь приблизительной.

Но что же тогда делать и стоит ли пытаться искать эту цифру? Да, определенное количество калорий в день нам жизненно необходимо. Наш организм устроен так, что он подстраивается под внешние факторы, тем самым помогает себе и нам, он может замедлять или ускорять обмен веществ, тем самым регулировать принятие нужных витаминов и минералов.

Наша потребность в калориях бывает разной и может варьироваться на каждый день по-разному. Поскольку, где-то мы провели свой день активно давая большую нагрузку чем обычно. Во время выходных мы оставались дома и целый день почти ничего не делали, лежа на диване читая любимую книгу или просматривая смешную телепередачу.

Или вовремя экзаменов или изучения чего-либо мы тратили свои силы. И степень потребления калорий нашего организма изменялась. Вот почему математические расчеты нормы на сутки — это лишь приблизительные цифры. Они дают погрешность в 250-500 ккал.

Калории для похудения и набора мышц

Для чего чаще всего стараются определить количество калорий, которое нужно употреблять в день? В основе этого желания лежат два пункта — желание похудеть, либо набрать мышечную массу, и очень редко — просто поправиться для улучшения здоровья.

Зная свой рост и вес, благодаря формуле, можем высчитать базу или БОВ — базовый обмен веществ по формуле Миффлина. К примеру, вы тратите 2762 ккал в день, а для набора массы вам необходимо потреблять 3177 ккал. Разница между этими цифрами составляет 15%. Попросту говоря, вам необходимо потреблять на 15% больше, чем вы тратите в день — это будет обязательным условием для того чтобы набрать мышечную массу.

При этом вы должны не забывать о той доле БЖУ которую вы употребляете в день, если она будет меньше, то о наборе массы стоит забыть. Следуя этой формуле и выполняя физические нагрузки вы все равно не достигаете нужного для вас результата. Что делать в таком случае? Есть смысл увеличить количество калорий на 12%.

Для тех, кто хочет похудеть формула действует в обратном порядке — вам также необходимо знать ваш базовый обмен веществ (БОВ). Количество калорий, которое необходимо организму для поддержки жизнедеятельность во время покоя.

Для женщин формула такова:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет -161

Для мужчин формула такая:

БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет +5

Почему так важно высчитывать БЖУ?

Одним из факторов создания стройного и привлекательного тела является грамотное питание. Кроме той нормы калорий в сутки необходимо вести подсчет БЖУ. Для чего это необходимо и почему это так важно?

Рассмотрим три причины:

Первая — это белок, он необходим для строительства мышц. Чем больше мышц — тем быстрее метаболизм. Если белка не будет хватать, то и питание для мышц оскудеет. Следя за количеством употребляемого белка, вы улучшаете баланс вашего рациона. Излишнее количество этого строительного материала вызовет нарушение работы печени и кишечника.
Вторая — жиры, их нехватка угрожает гормональными нарушениями, которые нанесут непоправимый вред здоровью. Минимальное количество жиров должно составлять не менее 30 при расчете БЖУ. Такие данные предоставляет ВОЗ. Если переусердствовать и гнаться за жирами, то возможен риск того, что вы получите проблемы с сосудами и повышенный холестерин.
Третья — углеводы, малое количество их в организме не даст необходимой энергии, без которой организм будет в постоянном упадке сил. Углеводы влияют на наше настроение. Если переборщить, то их избыток будет способствовать отложению жира на теле.

Массу полезной информации о норме белков, жиров и углеводов вы найдете в следующем видео:

Какую бы вы ни выбрали диету и формулу, всегда стоит помнить о золотой середине. Правильное питание состоит не только в цифрах, но и в полезности самой еды. За цифрами в формулах скрываются жизни людей, которые исследовали для нашего блага.

У всех людей разные пути в отношении поддержания здоровья и красоты тела. Удерживайте свой вес в норме, занимайтесь правильно, просчитайте калории, и вы добьетесь своей цели.

Вконтакте

В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы — белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.

Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.

Потребность

Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент — углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.

Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.

Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:

25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день

Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.

Суточный рацион в зависимости от профессии

Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.

1 группа
— почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
2 группа
— деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
3 группа
— деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
4 группа
— деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.

Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.

Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.

Таблица — дневная норма белков и жиров.

Группа	Пол и возраст	Белки, г	Жиры, г
1	Мужчины
	18-39	96-112	90-106
	40-60	89-102	84-97
	Женщины
	18-39	82-97	77-92
	40-60	75-87	70-82
2	Мужчины
	18-39	99-115	97-113
	40-60	92-105	91-103
	Женщины
	18-39	84-99	82-97
	40-60	77-89	70-87
3	Мужчины
	18-39	102-117	103-120
	40-60	94-106	95-109
	Женщины
	18-39	86-100	87-102
	40-60	79-91	81-92
4	Мужчины
	18-39	108-123	120-136
	40-60	106-111	110-123
	Женщины
	18-39	92-105	102-116
	40-60	85-95	94-105

В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.

Расчет калорийности по телосложению

Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.

Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.

Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.

Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Рациональное питание базируется на трех китах – калорийность пищи, количество потребляемых белков, жиров и углеводов, выбор правильных продуктов.

Наиболее важным среди них является баланс между основными строительными элементами организма – белками, жирами и углеводами. Переизбыток или недостаток каждой составляющей негативно сказывается на здоровье и самочувствии человека.

Расчет и учет суточной нормы данных элементов позволит вести полноценный образ жизни и снизить риски возникновения плохого самочувствия.

Разработана методика, позволяющая достаточно точно определить количество элементов (в граммах), необходимых тому или иному человеку в сутки для поддержания нормального уровня активности. Суть ее состоит в пропорции 25:25:50
– в сутки необходимо употреблять (от калорийности рациона в день) 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов.

Для женщин данная пропорция выглядит следующим образом: 20:30:50
. Необходимо учитывать, что 1 грамм белка – это 4 Ккал, 1 грамм жира – 9 Ккал. Такое сочетание работает для людей, не занятых физическим трудом и не стремящихся изменить вес.

Примерная суточная потребность в калориях у работника офиса (мужчины) 2160 Ккал, у женщины – 1580 Ккал. Тогда для выбранных категорий рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов в сутки рассчитывается следующим образом.

Для офисного работника – мужчины белки необходимы на уровне четверти общей калорийности 25%*2160/ 100%/4=135 г, жиры – 25%*2160/100%/9=60 г, углеводы – 50%*2160/100%/4=270 г. Для женщины – офисного работника суточная норма БЖУ: белки – 20%*1580/100%/4=79 г, жиры – 30%*1580/100%/9=53 г, углеводы – 50%*1580/100%/4=198 г.

Суточные нормы БЖУ для худеющих. Таблица

Эффективный сброс веса невозможен без строгого контроля белков, жиров и углеводов в рационе. Нет необходимости полностью исключать какой-либо элемент из рациона для изменения веса.

В долгосрочной перспективе это приведет к проблемам со здоровьем, так как белки, жиры и углеводы жизненно важны для полноценной деятельности. Рационально небольшое снижение и перераспределение пропорций в системе БЖУ. Необходимо снизить калорийность рациона
. 20% будет достаточно. Для женщин не рекомендуется снижать калорийность менее 1200 Ккал и количество жиров – менее 30 граммов.

Пропорции для похудения
– мужчинам 35:20:45, женщинам 30:25:45. Если при соблюдении данных пропорций наблюдается сниженная умственная активность, сухость кожи и высыпания, необходимо 5% от углеводов сместить к жирам и тогда баланс будет таким: мужчинам 35:25:40, женщинам 30:30:40.

Нормы БЖУ для спортсменов

Баланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.

У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса
в зависимости от целей и вида спорта.

Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:

силовое
кардио
смешанное

Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка
и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков
и углеводов.

Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.

Для детей

Растущий организм требует особого подхода в организации рационального питания, поэтому для каждой возрастной группы существуют суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов. В периоды активного роста количество белков в рационе должно быть увеличено, т.к. они являются основой построения мышечных волокон.

Для школьников рекомендованы увеличенное потребление жиров
для эффективной мозговой деятельности. Для упрощения возможно использовать пропорцию белков и жиров 1:1. Объем углеводов варьируется в зависимости от активности ребенка.

Для детей более полезны медленные углеводы – они лучше насыщают и мало виляют на уровень сахара в крови.

Быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке и кондитерских изделиях могут привести к легкой возбудимости и гиперактивности, поэтому их количество необходимо строго контролировать ежедневно.

Для женщин

Женский организм более направлен на запасание жиров, чем мужской. Количество жиров в рационе должно быть стабильно, от этого зависит женское здоровье, состояние кожи и самочувствие. При этом потребность в белках и углеводах снижена по сравнению с мужчинами. Рекомендованная норма жиров
– 0,8-1 грамм на килограмм веса.

Они одинаково хорошо усваиваются как из растительной пищи, так и продуктов животного происхождения. Во время беременности и кормления нормы БЖУ возрастают. При переизбытке калорийности рекомендуется снижать энергетический баланс за счет углеводов, оставляя потребление белков и жиров на прежнем уровне.

Суточные нормы БЖУ для пожилых

С возрастом потребности в БЖУ постепенно снижаются. Пожилым людям очень важно следить за уровнем жиров в суточном рационе и не употреблять слишком много белка. От жирной пищи рационально вообще отказаться. Как источник жиров рекомендуется употреблять растительные масла и орехи для поддержания сердечно-сосудистой системы.

Источниками белка
должны стать нежирные сорта мяса, бобовые и молочные продукты. Основой рациона становятся правильные углеводы, которые позволяют организму вырабатывать достаточно энергии для активного образа жизни в пожилом возрасте. Пожилыми условно считаются женщины и мужчины старше 59 лет.

Общие нормы для женщин выглядят следующим образом: потребность в калориях составляет 1200 Ккал в сутки при норме белков в 45-50 граммов, жиров – в 35-40 граммов, углеводов – в 155-165 граммов. Для мужчин данной возрастной категории рекомендуется придерживаться следующих суточных норм: белки – 65-80 граммов, жиры – 60-65 граммов, углеводы – 200-230 граммов.

Приведенные суточные нормы белков, жиров и углеводов для каждой категории являются усредненными. Для каждого человека они могут быть немного скорректированы. Стоит помнить об общих правилах баланса – потребление белков должно быть не менее 0,7-1 грамма на килограмм веса, жиров (особенно для женщин) – не менее 30 граммов в сутки, углеводов – не более 55% от общей суточной калорийности.

Лекция 2. Рацион и режим питания подростков / КонсультантПлюс

Лекция 2. Рацион и режим питания подростков

Рацион питания подростков должен удовлетворять потребности организма в энергии и пластическом материале, быть здоровым и сбалансированным. В отличие от младшего школьного возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1-1-4. Важное значение имеет разнообразие питания, включение в ежедневное меню как растительных, так и животных продуктов, служащих источниками разнообразных пищевых веществ. При организации питания школьников важно сочетание школьного и домашнего питания, позволяющего обеспечить регулярное поступление пищи в течение дня.

— Особенности рациона питания подростков.

— Организация режима питания подростка.

— Особенности ежедневного меню подростков.

Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов в подростковом возрасте должно составлять 1:1:4. Средняя потребность в белке составляет у подростка около 100 г в сутки. При этом предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице, рыбе. Удельный вес животного белка в рационе детей и подростков школьного возраста должен быть не менее 60% от общего количества белка. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически противопоказано — это может привести к железодефицитной анемии. Подросток должен получать ежедневно около 100 г жиров. При этом насыщенных жиров лучше избегать. Примерно 30% жиров должны составлять растительные, а остальные лучше получать из молочных продуктов, например, сливочного масла и сметаны. Подростку необходимо около 400 г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из них образуются жиры — таким образом, появляются лишние жировые отложения в организме. Легкоусвояемые углеводы (сахар) должны составлять около 20 — 30% от общего количества углеводов. Рацион должен содержать достаточное количество пищевых волокон — не менее 15 — 20 г/сутки. Основная потребность в углеводах должна удовлетворяться за счет продуктов, богатых клетчаткой: зерновые, овощи и фрукты.

В подростковом возрасте также сохраняется 4 — 5 кратное питание, когда между основными приемами пищи проходит не более 4 часов. Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать богатые животным белком продукты, а на ужин — молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак — 25%, обед — 35 — 40%, школьный завтрак (полдник) — 10 — 15%, ужин — 25%.

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве).

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:

1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами

2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами

3. Каша пшенная молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом

4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами

5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зеленым горшком или овощами

6. Сырники творожные со сметаной или вареньем

7. Ленивые вареники с ягодами или фруктами

8. Творожная запеканка с шоколадным соусом

9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами

Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). В обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным). На третье необходимо давать напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьем и литр с пищей. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая.

Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого ведомством совместно с экспертами НИИ питания РАМН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», поможет каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано.

Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь — желание.

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

Еда нужна для жизни

Любая еда — это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Углеводы жизненно важны

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

Углеводы простые и медленные

В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Меньше сахара

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса.

Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

Белки должны быть всегда

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Жиры надо ограничивать

Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.

Животные и растительные жиры одинаково калорийны

Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.

Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Не менее 600 г фруктов и овощей в день

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.

Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю

В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

Включите в рацион молочные продукты

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Учите детей правильному питанию

Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить — это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

Проверить свой вес просто

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни

Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Здоровое питание — это просто и недорого

Самые полезные крупы — самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла — сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Формирование у населения понимания необходимости здорового питания является одним из направлений государственной программы по здоровому образу жизни «Здоровая Россия», проводимой Минздравсоцразвития России. В рамках программы также функционирует интернет-портал о здоровом образе жизни http://www.takzdorovo.ru/, где в разделе «Питание» собраны и постоянно пополняются различные материалы, советы и рекомендации по здоровому питанию, также на портале есть база здоровых рецептов. Здесь же с помощью калькулятора калорий можно рассчитать ежедневную норму килокалорий, а также определить индекс массы тела, оптимальный вес и другие полезные показатели.

Помимо этого работает бесплатная «горячая линия» по вопросам здорового питания 8-800-200-0-200. Специалисты справочной службы помогут разобраться с особенностями женского и мужского питания, употреблением витаминов и минералов, расскажут о проблеме ожирения и контроле веса, а также объяснят простые правила обработки пищи.

Кроме того, любой желающий может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатных государственных Центрах здоровья, открытых по всей России.

Подготовлено по материалам АМИ-ТАСС и Миздравсоцразвития

Азбука здорового питания — Муниципальное образование город Пермь

Азбука здорового питания

Еда нужна для жизни.

Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Питайтесь полноценно.

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1 4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Разнообразьте рацион.

Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще.

Углеводы жизненно важны.

Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

Углеводы простые и медленные.

Меньше сахара.

Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов.

В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельно-зерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.

Белки должны быть всегда.

Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушается гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать.

Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов.

Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Жиры надо ограничивать.

Сократить жиры в питании довольно просто.

Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Не менее 600 грамм фруктов и овощей в день.

Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С —в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадящее обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю.

Включите в рацион молочные продукты.

Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

Учите детей правильному питанию.

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения.

Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить—это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса — свинина и баранина.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

Здоровое питание — это просто и недорого.

дневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Вашему организму необходимы определенные питательные вещества для поддержания повседневных биологических процессов. Соблюдение ежедневных рекомендаций по этим питательным веществам и получение нужного количества необходимо для оптимального здоровья. Углеводы, белок и жир — это макроэлементы, обеспечивающие калории, а также другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, включая клетчатку и определенные минералы, такие как натрий, также играют важную роль в поддержании оптимального здоровья.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге распадаются на глюкозу. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии для всей вашей системы, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макроэлемента. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты с 1800 калориями каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы.Однако здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и бобы, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанной нездоровой пище.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также нужен жир для усвоения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в вашем организме заканчивается глюкоза. От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жиров, а это 9 калорий на грамм. При диете с 1800 калориями вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона.Выбирая нежирное мясо, в том числе куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, вы можете свести потребление жира к минимуму, чтобы не получить слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или нежирными продуктами также помогает сократить часть лишнего жира из вашего рациона.

Волокно

Волокно — это углевод; однако он не содержит калорий и не превращается в глюкозу. Клетчатка необходима для здоровья и регулярности кишечника. Это помогает вытеснять отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника.Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки — 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, для диеты с 1800 калориями вам нужно 26 граммов. Клетчатка поступает только из продуктов растительного происхождения, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма. Минералы-электролиты, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них.Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Суточное потребление натрия должно составлять менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Ваше сердце должно работать сильнее, чтобы кровь проходила через ваше тело, что со временем ослабляет ваше сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении безжировой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергию, когда углеводы и жир недоступны.Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, что обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты, содержащей 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тем, кто имеет физически напряженную работу и часто тренируется.

Что такое макросы? Подсчет белков, углеводов и жиров

27 августа 2021 г.

Ключевые выводы:

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах.Углеводы, белок и жир — макроэлементы.
Правильное сочетание углеводов, белков и жиров для каждого человека может варьироваться в зависимости от ваших целей, уровня активности и генетики.
Подсчет калорий и отслеживание макросов не рекомендуется всем, так как это может привести к нарушению пищевого поведения.

РекламаРеклама

Возможно, вы слышали, что подсчет макроэлементов — это способ контролировать свой вес, набирать мышечную массу или обеспечивать получение необходимых питательных веществ.Это могло быть правдой, но у подсчета макросов есть и недостатки. Прочтите, что вам нужно знать о подсчете макросов.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки. Это питательные вещества, в которых организм нуждается в большом количестве. Они противоположны микронутриентам, которые по сравнению с ними представляют собой витамины и минералы, такие как витамин С и цинк, в которых организму требуется меньше.

Практически все, что вы едите, — это углеводы, жиры или белки, но иногда пища попадает в несколько категорий.Например, ваш средний авокадо Хасс составляет:

21 грамм жира
11,8 грамма углеводов
2,67 грамма белка

Углеводы

Большинство людей думают о хлебе, хлопьях и картофель, когда они слышат слово углеводы. Но список продуктов, содержащих углеводы, на самом деле довольно обширен. Углеводы — это, по сути, молекулы сахара. Углеводы, которые содержат более длинные молекулы сахара, называются сложными углеводами, и для их расщепления организмом требуется больше времени.Они, как правило, более полезны для здоровья по сравнению с простыми углеводами, такими как столовый сахар, который быстро расщепляется организмом и может вызвать скачок сахара в крови. Сложные углеводы можно найти в продуктах питания, в том числе:

Цельнозерновые, такие как овсянка, рис и киноа
Овощи
Фрукты
Чечевица

Различные типы углеводов можно разделить на три категории:

Fiber — это сложный углевод, который организм не может переваривать.Он помогает насытиться и удерживает уровень сахара в крови от резкого повышения. Вы можете найти клетчатку) во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Крахмалы , другой тип сложных углеводов можно найти в таких продуктах, как зерно, овес, кукуруза и картофель. Рафинированные крахмалы, такие как те, что содержатся в белом рисе или белой муке, действуют как простые углеводы и заставляют уровень сахара в крови повышаться быстрее. Эти крахмалы не так полезны для вас.
Сахар — это простой углевод, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах.Сахар придает пище сладкий вкус и дает организму быструю энергию.

Например, банан содержит все три формы углеводов.

Жиры

Жиры пользуются незаслуженной плохой репутацией, потому что они содержат 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов или белков. Но полезные жиры — важная часть диеты.

Конечно, не все жиры одинаковы.

Трансжиры не имеют пользы для здоровья, и, если возможно, постарайтесь ограничить их.Они обычно используются в обработанных продуктах и жареной пище.
Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, колбасы, сыр и молочные продукты. Насыщенные жиры связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить потребление до 10% калорий.
Ненасыщенные жиры — это полезные жиры, которые в основном содержатся в растительных продуктах, таких как орехи и авокадо. В жирной рыбе и льняных семенах вы найдете омега-3 жирные кислоты, важные для здоровья сердца.Омега-6 жирные кислоты содержатся в некоторых орехах и растительных маслах и являются здоровым выбором в умеренных количествах.

Источники полезных жиров включают:

Орехи и ореховое масло
Жиросодержащие молочные продукты
Растительные масла
Семена
Жирная рыба, такая как лосось, сардины, форель, и свежий тунец

Белки

Белки помогают наращивать кости, мышцы, кровь и кожу.Существует два основных типа белковосодержащих продуктов: нежирные и жирные белки — нежирные белки (продукты, содержащие белок и меньше жира) являются более здоровым выбором.

Источники нежирных белков включают:

Белая рыба
Белое мясо птицы
Фасоль
Чечевица
Тофу
Молочные продукты с низким содержанием жира
Яичные белки

Но это не значит, что нельзя употреблять цельное яйцо или молочные продукты с небольшим количеством жира.Потребление жирных белков помогает удовлетворить потребности жиров в макроэлементах. Здоровые жирные белки включают жирные молочные продукты, орехи, семена и жирную рыбу.

Как вы определяете свои потребности в макроэлементах?

Количество каждого макроэлемента, необходимого человеку, зависит от генетики, уровня активности и целей. На всех не существует однозначного ответа. Дипломированный диетолог поможет вам найти то, что вам больше всего нравится.

Но вы можете обнаружить, что вам нужно набрать один вверх или вниз, если вы чувствуете голод, недостаток энергии или ваш вес смещается в нежелательном направлении.

Вот рекомендуемый Советом по пищевым продуктам и питанию институтов медицины (IOM) распределение макронутриентов для начала:

10-35% калорий из белка
20-35% калорий из жиров ( ограничение трансжиров и насыщенных жиров)
45-65% калорий из углеводов

Эти диапазоны были разработаны для снижения риска хронических заболеваний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.Имейте в виду, что эти диапазоны могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, беременность и кормление грудью.

РекламаРеклама

Что такое макро-диета?

Макро-диета популярна среди бодибилдеров, но некоторые люди следуют ей для контроля веса, спортивных результатов или для контроля уровня глюкозы. Универсального плана питания, который можно было бы загрузить, не существует, поскольку распределение макроэлементов у каждого человека будет уникальным в зависимости от его целей (например, изменения веса или набора мышечной массы), фазы роста или даже культуры.

Чтобы соблюдать диету, установите диапазон макроэлементов (подробнее об этом ниже) и следите за своим питанием. Никакая еда не является запретной, если она соответствует вашим целям в отношении макроэлементов.

Хотя может быть полезно понять, сколько каждого макроэлемента вы потребляете, отслеживание макроэлементов может занять много времени. Он также может стать навязчивым и способствовать нарушению питания. Если вас беспокоят мысли о еде или вы чувствуете себя виноватым из-за того, что не соответствуете критериям, которые вы (или приложение!) Устанавливаете для вас, пересмотрите возможность отслеживания макроэлементов.

Чем полезен подсчет макросов

Подсчет макросов может быть полезен для вас, если у вас есть определенные цели и вы едите в соответствии с их достижением. Например, потребление большого количества белка (от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела) может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, помогая поддерживать мышечную массу. Однако распределение макроэлементов — это лишь одна часть более широкой картины правильного питания.

Потенциальные недостатки подсчета макросов

Ни одна диета не идеальна, а макро-диета и отслеживание диеты имеют некоторые недостатки, в том числе:

Не учитывается качество. Макро-диета не ограничивает менее полезные для здоровья типы каждого макроэлемента (например, углеводы в виде сахара вместо клетчатки). Он ориентирован на макроэлементы, без каких-либо проверок, чтобы гарантировать, что люди получают необходимые им микроэлементы.
Это может привести к тому, что вы будете есть больше обработанных или менее разнообразных продуктов. Некоторые люди едят больше обработанных пищевых продуктов, которые легко отследить, потому что сканировать штрих-код легче, чем взвешивать порции. Другие также могут есть одну и ту же пищу снова и снова, потому что знают, как они вписываются в их план.
Это может вызвать нездоровое поведение. Отслеживание еды и подсчет калорий может привести к озабоченности едой и нарушению пищевого поведения. Даже без нездорового поведения многие люди отказываются от отслеживания, потому что оно требует слишком много времени или ограничений.
Это может нанести вред вашей общественной жизни. Диета и ограничения в еде могут быть изолирующими от общества, поскольку многие социальные взаимодействия вращаются вокруг еды и питья.
Сам по себе не средство для похудения. По большей части потеря веса зависит от общего баланса калорий — подробнее об этом позже.

Как вы подсчитываете макроэлементы и калории?

Здесь много математических операций, поэтому вам может потребоваться приложение или онлайн-калькулятор. Если вы предпочитаете показывать свою работу, возьмите карандаш.

Оценка общей потребности в калориях

Определите потребность в калориях в состоянии покоя. Используйте Mifflin-St. Формула Jeor для определения вашей скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) или дневного количества энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5 =

RMR.

Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 = RMR

Определите свои ежедневные потребности в калориях на основе уровня физической активности. Умножьте на соответствующий коэффициент уровня активности, чтобы определить, сколько энергии вам нужно для поддержания вашего образа жизни. Такое количество калорий поможет поддерживать ваш текущий вес. Помните, это всего лишь оценка.Возможно, вам придется приспосабливаться, если вам кажется, что это не подходит. Если вы:

Ведете сидячий образ жизни, умножьте свой RMR на 1,2
Вы малоактивны, поэтому вы ходите в тренажерный зал или занимаетесь командными видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте RMR на 1,4
Умеренно активны, то есть вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом большую часть дней в неделю, умножьте RMR на 1
. Если вы очень активны, поэтому вы тренируетесь почти каждый день или выполняете физическую работу, умножьте RMR на 1.72
Вы очень активны, то есть вы много тренируетесь почти каждый день и у вас есть физическая работа, умножьте свой RMR на 1,9

Оцените потребности в макроэлементах

Подсчитайте, сколько каждого макроэлемента вам нужно. Людям, которые делают больше упражнений на выносливость, может потребоваться больше углеводов. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, могут обнаружить, что им нужно больше белка для достижения своих целей. Диетолог может помочь оценить ваши конкретные потребности.

Вот пример .Допустим, вам требуется 2000 калорий в день, и вы решили, что хотите — 50% углеводов, 25% белка и 25% жира. Умножьте количество калорий на процентное содержание каждого макроэлемента, чтобы определить, сколько калорий должно поступать из каждого макроэлемента.

калорий из углеводов: 2000 калорий x 0,5 = 1000 калорий
калорий из белка: 2000 калорий x 0,25 = 500 калорий
калорий из жиров: 2000 калорий x 0.25 = 500 калорий

Чтобы узнать, сколько граммов каждого макроэлемента нужно потреблять, вы можете рассчитать количество калорий на грамм каждого макроэлемента (9 калорий на грамм жира и 4 калории на грамм углеводов или белка.)

Грамм углеводов: 1000 калорий ÷ 4 = 250 г
Грамм белка: 500 калорий ÷ 9 = 55,6 г
Грамм жира: 500 калорий ÷ 4 = 55.6 г

На основе этих расчетов вы можете определить типы и количество продуктов, которые нужно есть каждый день для достижения ваших целей.

Почему вы хотите поддерживать дефицит энергии в своем рационе?

Дефицит энергии — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Вы можете сделать это, если будете есть меньше или сжигать больше калорий. Это приводит к потере веса.

Общая рекомендация для похудения — создать дефицит калорий от 500 до 1000 в день.Это может привести к потере веса от 1 до 2 фунтов каждую неделю, что считается безопасным и разумным показателем потери веса. Итак, исходя из приведенного выше примера, если вам требуется ежедневное потребление 2000 калорий и вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вместо этого вы должны есть 1500 калорий в день.

РекламаРеклама

Есть ли риск для здоровья при ограничении макроэлементов?

Некоторые планы диеты предполагают, что участники строго ограничивают определенные макроэлементы или потребляют огромное количество макроэлементов.Это может быть опасно для здоровья.

Ограничение углеводов может привести к дефициту витаминов и минералов.
Диета с низким содержанием жиров может затруднить усвоение жирорастворимых витаминов A, E, D и K, которые лучше усваиваются с пищевыми жирами.
Огромные порции белка связаны с повреждением почек, особенно с белками животного происхождения и у людей с основным заболеванием почек.

Итоги

Отслеживание макросов может занять много времени, но также может помочь вам достичь желаемого веса или энергии.Чтобы найти наиболее подходящее для вас распределение макроэлементов, может потребоваться некоторое время. Тщательное отслеживание приема пищи также может стать навязчивым и подходит не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о подсчете макросов.

Подпишитесь и сэкономьте. Получите советы по экономии рецептов и многое другое от GoodRx Health. Введите свой адрес электронной почты, чтобы зарегистрироваться.

Регистрируясь, я соглашаюсь с Условиями и Политикой конфиденциальности GoodRx, а также на получение маркетинговых сообщений от GoodRx.

Лучшее время для употребления жиров, углеводов и белков, чтобы получить максимальную пользу некоторые группы продуктов даже лучше.Знание того, когда нужно употреблять определенные питательные вещества в день для оптимальной работоспособности тела, активности мозга и сбалансированного настроения, поможет вам быть более продуктивным на работе, на тренировках и в общественных местах.

Как сертифицированный тренер по здоровью, я работаю с клиентами, чтобы дать своему телу и разуму огромное преимущество, когда они могут эффективно выполнять дневные задачи, оставаться бдительными и энергичными и чувствовать себя достаточно сбалансированными в своем графике, чтобы спать. и хорошо поесть. Хотя лучше всего получить хороший баланс белков, жиров и углеводов, есть определенные периоды дня, которые лучше подходят для этих питательных веществ, когда организм лучше всего может их усваивать, переваривать или использовать для здоровья.Вот лучшее время дня, чтобы есть жиры, углеводы и жиры, по мнению некоторых ведущих экспертов в области питания. Сделав несколько простых изменений в своем графике питания, вы обнаружите, что ваше тело работает с оптимальной скоростью, и у вас будет больше энергии и мотивации в течение дня.

1. Избегайте избытка белка в ночное время

По словам Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT, по электронной почте с Bustle, «если вы более склонны к расстройству желудка, лучше воздержаться от жирных и трудно перевариваемых белков поздно. вечером и после обеда лучше перекусить цельнозерновой овсянкой и корицей.«Придерживайтесь чего-нибудь простого в поздние часы, если известно, что у вас проблемы с желудком после еды.

2. Употребляйте протеин за завтраком

Шоу говорит, что вам нужно просто прислушиваться к своему телу (иногда этот кекс в утренние часы может Шоу добавляет, что белок очень полезен для питания дня. Шоу любит «яичный омлет на завтрак». Вы также можете приготовить протеиновые маффины, обменяв несколько простых, очищенных ингредиентов на сложные.

3. Ешьте здоровые жиры на завтрак

По словам Памелы Нисевич Беде, MS, RD из Abbott, по электронной почте с Bustle, «при потреблении продуктов с высоким содержанием жира старайтесь есть на завтрак или в середине утра, а полезные для здоровья варианты включают ореховое масло, богатые белком яйца или греческий йогурт из цельного молока. Беде объясняет: «Жиры в этих продуктах будут обеспечивать энергию, которую можно не только сжигать в течение дня, но и, кроме того, жир является насыщающим питательным веществом и придаст вам сил. и помогает избежать тяги к еде, которая может возникнуть рано, если вы едите на завтрак только простые сахара или углеводы.

4. Избегайте жирной пищи поздно ночью

По словам Сьюзан Беркман, диетолога в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в электронном письме с Bustle, «еда должна содержать небольшое количество каждого типа макроэлементов, однако, Есть некоторые обстоятельства, когда ваше тело имеет более высокую потребность в определенных типах питательных веществ. «Слишком большое количество продуктов с высоким содержанием жира может быть проблематичным поздно ночью». На переваривание жира может потребоваться 2-4 часа, поэтому если вы съедите ее слишком поздно вечером, у вашего тела не будет столько времени, чтобы использовать эту энергию, прежде чем накапливать ее », — говорит Беркман.

5. Употребление углеводов перед тренировкой

«Перед тренировкой накормите свое тело углеводами. Они обеспечат« быстродействующую »энергию, которая вам нужна, когда вы физически активны», — говорит Беркман. Вашему телу нужен непосредственный источник энергии, поэтому стремитесь к тому, что содержит 150-200 калорий, а не к чему-то слишком плотному. «Следите за клетчаткой в цельнозерновых и свежих фруктах», — предупреждает Беде. «Если вы ищете быстрый и легкий перекус перед тренировкой, ищите вариант с качественными углеводами с низким содержанием жира и клетчатки, например батончик и немного белка», — советует Стефани Перруцца, MS, RD, CDN и KIND Health. & Wellness Communications Specialist, по электронной почте с Bustle.Перруцца рекомендует Pressed by KIND Strawberry Apple Chia «с добавлением протеина из ½ унции миндаля или 1 столовой ложки ореховой пасты».

6. Употребление белков и углеводов после тренировки

«После тренировки вам нужно пополнить свое тело углеводами и белками — в течение 30 минут, — говорит Беркман. — Поскольку ваше тело работает над восстановлением и наращиванием мышц, вы Белок необходим для обеспечения незаменимыми аминокислотами, необходимыми для этого процесса, и, поскольку вы истощили запасы гликогена во время тренировок, вам необходимо восполнить его, потребляя углеводы », — объясняет Беркман.«Выбор питательных веществ после тренировки требует сочетания углеводов и белка (в соотношении 2: 1-4: 1) в течение 45 минут после тренировки», — добавляет Беде. Попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и миндалем или ломтик тоста с бананом и арахисовым маслом.

7. Употребление сложных углеводов в ночное время

По словам Беде, «лучшее время для употребления углеводов — вечером во время обеда, поскольку образцы крови испытуемых показали, что употребление углеводов вечером благотворно влияет на модифицированный лептин — гормон сытости — и адипонектин, белок, регулирующий секрецию инсулина.«Тем не менее, употребление здоровых углеводов в умеренных количествах является ключевым моментом, поскольку» противоположная теория, которую недавно приняли многие диетологи, заключается в том, чтобы рекомендовать есть основную часть углеводов в течение дня за завтраком, так как ваше тело будет сжигать углеводы в начале дня. «Однако» эта теория остается недоказанной в научных исследованиях «, — добавляет Беде.

8. Употребление протеина в течение дня

» Потребление протеина лучше всего распределять в течение дня, согласно исследованию, недавно опубликованному Американский журнал клинического питания, — говорит Беде.«Исследование показало, что удвоение суточного потребления белка может помочь вам нарастить больше мышц и сжигать больше жира, если вы сокращаете калории и выполняете упражнения высокой интенсивности», — добавляет Беде. «Вам нужно разделить это количество на 3-5 приемов в течение дня и стремиться потреблять не менее 30 граммов белка во время большинства приемов пищи и закусок», — рекомендует Беде. Есть несколько отличных способов добавить белок в свой рацион в меньших количествах для поддержания энергии.

Если вы надеетесь подготовить свое тело ко всему, что ему может потребоваться с помощью топлива и ресурсов, подумайте о том, чтобы сформировать свои пищевые привычки и расписание, чтобы они лучше соответствовали этим временным периодам.Ваше тело оценит дополнительный уход.

Изображения: Pixabay (9)

Белки и углеводы — правильно ли я понял?

Обычно смотрят с подозрением и считают несбалансированными диеты с высоким содержанием белка, которые часто классифицируются как еще одна причуда. Однако различные планы питания с высоким содержанием белка утверждают, что сокращение углеводов в пользу белка может не только помочь вам похудеть, но и сделать это более эффективно.

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Белок (из мяса, рыбы, молочных продуктов или злаков) является важным питательным веществом, потому что он нужен нам для построения сильных мышц и костей, регулирования гормонов, поддержки нашей иммунной системы и многого другого.Жиры и углеводы считаются нашим основным топливом, а углеводы считаются предпочтительным источником энергии для организма. Нашему мозгу особенно необходимы углеводы, чтобы поддерживать бдительность и концентрацию. Несомненно, для тех, кто занимается спортом на выносливость, углеводы важны для оптимизации производительности, хотя потребление белка также играет роль в восстановлении и восстановлении мышц.

Однако, если ваша цель — похудеть, а не заниматься спортом, полезно знать несколько фактов.

Во-первых, белок сжигает сравнительно больше калорий, чем жир или углеводы.Сосредоточение внимания на продуктах, богатых белком, улучшает ваше чувство сытости и удовлетворения, помогает регулировать аппетит и ограничивает ненужные походы в корзину для печенья.

Более того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может на самом деле помочь вам сбросить жир, а не мышечную массу, что является целью, если вы хотите похудеть.

Повышенное потребление белка также полезно для лечения симптомов метаболического синдрома, таких как плохой контроль уровня сахара в крови и введение инсулина, а также высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Как и у большинства диет, есть и обратные стороны. Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек. Однако у здоровых людей мало доказательств этого эффекта — теперь считается, что диета с высоким содержанием белка является проблемой только для тех, у кого уже есть болезнь или дисфункция почек. Фактически, у здоровых людей (включая пожилых людей) более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, что может ограничивать образ жизни для старшего поколения.

Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка в течение определенного периода (например, нескольких месяцев) не должна вызывать проблем. Тем не менее, последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение длительного периода в сочетании с ограничением углеводов все еще исследуются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.

Состав вашей диеты является важным фактором — например, некоторые диеты с высоким содержанием белка ограничивают потребление углеводов настолько сильно, что они могут привести к недостаточности питания и, возможно, к недостатку клетчатки.Такая диета с низким содержанием клетчатки может пагубно повлиять на здоровье кишечника и потенциально повысить риск заболевания толстой кишки.

В заключение, если вы действительно хотите повысить уровень протеина, делайте это с умом. Белок и углеводы помогают сбросить лишний вес. Выбирая протеин, стоит помнить, что протеины животного и растительного происхождения одинаково эффективны. Выбирайте нежирный белок, такой как курица, индейка, рыба и молочные продукты, а также соевый белок, бобы, орехи и семена — здоровая порция размером с вашу ладонь.Не менее важен тип углеводов, который вы выбираете. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, и включайте в свой рацион много фруктов и овощей, поскольку они богаты питательными веществами и полны клетчатки. Порция размером с ваш сжатый кулак.

Если у вас хроническое заболевание, такое как заболевание печени или почек или диабет, или если вы беременны или планируете забеременеть, проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Когда лучше всего есть углеводы и белок и каковы рекомендуемые суточные количества? Узнайте, как соблюдать сбалансированную диету, включая конкретные советы для женщин, мужчин, вегетарианцев и веганов.

Что такое макроэлементы? | Онкологический центр Андерсона

Многие планы питания направлены на изменение количества углеводов, жиров или белков в вашем рационе.

Это потому, что изменение их количества может сильно повлиять на ваше тело.

Углеводы, жиры и белки называются макроэлементами. Это те питательные вещества, которые вы используете в наибольшем количестве.

«Макроэлементы — это питательные компоненты пищи, которые необходимы организму для получения энергии и поддержания структуры и систем организма», — говорит врач-диетолог Андерсон Велнес Линдси Вулфорд.

Ни одна здоровая диета не должна исключать или серьезно ограничивать любые макроэлементы.Вот сколько каждого из них вы должны съесть в рамках здорового питания и лучшие источники.

Углеводы

Углеводы — или углеводы — являются основным топливом организма. Они обеспечивают энергией ваши мышцы и центральную нервную систему во время движения и упражнений.

Вулфорд говорит, что 45-65% калорий в день должны поступать из углеводов. Сумма зависит от целей здоровья и состояния здоровья человека.

Белок

Белок необходим для многих процессов в организме.Он обеспечивает структуру ткани. Это включает клеточные мембраны, органы, мышцы, волосы, кожу, ногти, кости, сухожилия, связки и плазму крови.

Белки участвуют в метаболической, гормональной и ферментной системах и помогают поддерживать кислотно-щелочной баланс в нашем организме.

Рекомендуемая дневная норма диеты составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 54 граммов белка в день.

Индивидуальные потребности зависят от возраста, уровня активности, состояния здоровья и целей в отношении здоровья.

Жир

Жир жизненно важен для организма как запас энергии, для изоляции и защиты ваших органов, а также для усвоения и транспортировки жирорастворимых витаминов.

Около 20-35% вашей общей суточной калорийности должны поступать из жиров, менее 10% от общей суточной калорийности — из насыщенных жиров.

Как составить диету

Может быть трудно представить себе рекомендуемое дневное количество макроэлементов во время еды. Один из способов сделать это и убедиться, что вы получаете хороший выбор продуктов, — это придерживаться растительной диеты.

Заполните две трети тарелки цельнозерновыми, овощами, фруктами, орехами и семенами. Сделайте оставшуюся треть нежирного белка, такого как курица и рыба, или растительных белков, таких как бобы, киноа или тофу.

Какими должны быть калории и макросы при наборе массы? — Фитбод

Сезон стрижки подходит к концу, возможно, вы только что закончили шоу по бодибилдингу, хотите отдохнуть от диеты или хотите нарастить мышечную массу и быстро стать сильнее. Это сезон набора массы!

Для некоторых это будет выглядеть как есть все, что вы хотите, и столько, сколько хотите, чтобы набрать вес как можно быстрее.Что ж, это не будет самым эффективным или здоровым способом набрать качественную мышечную массу. Некоторое внимание все же следует уделять калориям и макроэлементам.

Итак, какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы? Вы должны иметь 10% -ный избыток калорий, с 2-2,5 г белка на кг веса, 4-7 г углеводов на кг веса и 0,5-2 г жира на кг веса.

Как диетолог, я провел обширное исследование оптимального потребления калорий и макроэлементов для людей с целью увеличения мышечной массы или набора массы.Приведенные выше рекомендации являются общими диапазонами для активных людей. В этой статье я предоставлю подробное пошаговое руководство, чтобы вы могли понять, что лучше всего подойдет вам.

Шаг 1. Определите, сколько калорий вы должны съесть при наборе массы

Определите количество калорий для набора массы

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий, который приведет к набору мышц и / или жира.

Цель пупка — увеличить массу тела. Итак, для того, чтобы сделать это, большая часть потребляет избыток калорий, чтобы ваши мышцы имели благоприятную среду для роста.

В этой статье я сосредоточусь на «чистом массиве». ’

Предполагается, что вы хотите сосредоточиться на увеличении мышечной массы (мышц) и ограничить количество жира, добавляемого в процессе.

Итак, сколько излишка калорий требуется, чтобы успешно «набрать массу»?

Вы должны начать с избытка калорий не менее 10%.

Это означает, что вам нужно будет рассчитать свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и увеличить это число на 10%.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто ввести свою личную статистику в онлайн-калькулятор, например, .

Например, если бы мой расчетный TDEE составил 2500 калорий, я бы хотел начать с 2750 калорий (2500 калорий X 0,1 = 250 калорий).

Однако этот расчет не совсем точен.

Вычисление количества потребляемых калорий на основе вашего теоретического TDEE — это всего лишь теория.

Чтобы лучше понять, какова ваша истинная TDEE, нам нужно взглянуть на тенденции в отношении массы тела, физических изменений, процентного содержания жира в организме и прогресса тренировок. Мы поговорим об этом чуть позже, но именно поэтому вам нужно увеличить потребление только на 10% от вашего TDEE, прежде чем вы сможете собрать достаточно данных для определения тенденций в своем прогрессе.

Установка количества калорий — это одно дело, но не все калории обязательно одинаковы.

Это потому, что организм по-разному переваривает и усваивает энергию из углеводов, белков и жиров. Поэтому соотношение макроэлементов также очень важно для успеха основной массы.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

Шаг 2: Найдите свои макросы для набора массы

Определите свои макросы для набора массы

Итак, какое соотношение макросов лучше всего использовать при наборе массы?

Начнем с белка.

Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

БЕЛК

Белок необходим для наращивания и сохранения мышечной массы и, следовательно, очень важен во время набора массы.

Вы хотите начать с настройки потребления белка, потому что оно должно быть установлено на основе вашего веса, а не установленного соотношения ваших калорий.

Рекомендуемое потребление белка для большинства здоровых людей, занимающихся массой, составляет 2–2.5 г / кг массы тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет означать 160–200 г белка.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям) .

УГЛЕВОДЫ

Углеводы очень важны для набора массы, поскольку они являются основным источником энергии нашего тела и используются для подпитки тренировок, в которых происходит наращивание мышечной массы.

При этом углеводы могут легко превратиться в жир, если мы едим больше, чем нам нужно для повседневной деятельности. Поскольку мы фокусируемся на увеличении мышечной массы с минимальным набором жира, мы хотим быть уверенными, что по-прежнему в некоторой степени контролируем потребление углеводов.

Самым большим фактором при определении количества потребляемых углеводов будет ваш уровень активности:

Если вы считаете свой уровень активности умеренно высоким (который, как я предполагаю, будет у большинства из вас, если вы пытаетесь набрать массу), рекомендуемое потребление углеводов будет составлять 4 г на кг веса тела.

Для того, кто весит 80 кг, это будет 320 г углеводов.

Другой способ установки макросов основан на процентном соотношении от общего количества потребляемых калорий.

Для набора массы необходимо, чтобы углеводы составляли около 40% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если вы набираете 3000 калорий, 40% будет составлять 300 г углеводов.

Статья по теме: Какое кардио следует делать при наборе массы? (3 варианта)

жиров

Жиры чрезвычайно важны для набора массы, поскольку они являются отличным источником энергии, а также необходимы для правильной работы гормонов (а гормоны играют огромную роль в наращивании мышечной массы).

Потребление жиров во время нароста будет зависеть от того, сколько калорий у вас осталось после расчета белков и углеводов, но вы должны убедиться, что потребление жиров составляет не менее 20% от общего количества потребляемых калорий.

Например, если ваш вес составляет 80 кг, а количество калорий для набора массы составляет 3000, мы уже знаем, что ваш белок будет составлять от 160 до 200 г, а углеводы — от 300 до 320 г. Возьмем средние значения для этих чисел: 180 г белка и 310 г углеводов.Это примерно 25% белка и 40% углеводов, а на жиры остается 35%, что намного превышает минимум 20%. Это будет означать 116 г жиров.

Другой способ рассчитать количество потребляемого жира при наборе массы — использовать массу тела. Общие рекомендации — 0,5 — 2 г жиров на кг веса.

Для нашего примера 80 кг это будет где-то от 40 до 160 г жиров. По сути, вы не захотите опускаться ниже или выше этого диапазона.

Статья по теме: Хотите здоровые варианты набора массы? Ознакомьтесь с нашими 16 Healthy Bulking Foods

Шаг 3. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживайте свой прогресс по мере увеличения массы

важно отслеживать свой прогресс, чтобы знать, работает ли то, что вы делаете.

Вам нужно отслеживать три основных объекта:

Масса тела
Процент жира в организме
Прогресс в спортзале

МАССА

Когда вы начнете набирать массу, измеряйте свой вес каждый день в течение как минимум первых двух недель.

Существует множество различных факторов, которые могут ежедневно влиять на вес весов, поэтому, чтобы получить точное представление о своем прогрессе, вам нужно собрать как можно больше данных о собственном весе для выявления тенденций.

В конце первых двух недель, если ваш вес оставался в пределах 0,5–1 процента от веса вашего тела или если вы похудели, это означает, что мы потребляем недостаточно калорий. Итак, добавьте еще 10% к своей калорийности.

Статья по теме: Боретесь со своим аппетитом? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как набрать массу, если у вас низкий аппетит .

ПРОЦЕНТЫ ЖИРА

Если у вас есть возможность сделать сканирование состава тела, делайте одно в начале и каждые 1-3 месяца после начала набора массы.

Но у кого есть доступ к сканированию состава тела? Не волнуйтесь, большинство людей этого не сделает.

На самом деле существуют специальные весы, которые могут измерить ваш жир, которые вы можете купить на Amazon. Они довольно хорошо оценивают процентное содержание жира в организме, что просто поможет вам определить, в правильном ли направлении вы движетесь.

Просто введите в строку поиска что-то вроде «шкала жировой прослойки», и вы найдете ряд брендов в ценовом диапазоне от 20 до 25 долларов.

Почему важно отслеживать процентное содержание жира в организме?

Измерение веса тела показывает нам только вес на весах и не принимает во внимание какие-либо изменения в составе тела (т. Е. Вес, который вы набрали — мускулы или жир?).

Вот важная вещь, которую следует понять: увеличение количества жира во время набора массы — это совершенно нормально. Тем не менее, вы должны быть уверены, что набираете не более 1% жира в месяц во время набора массы.Вы также хотите увидеть, набираете ли вы мышечную массу, которая, в зависимости от вашего уровня опыта, может составлять от 0,25 до 2 фунтов в месяц.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

Отслеживайте свои тренировки, чтобы видеть свой прогресс в силе. Отличный способ сделать это — использовать такое приложение, как Fitbod App.

Fitbod заполняет подходы, повторения и вес для каждого упражнения на основе лучших практик силовых тренировок.По мере того, как вы становитесь сильнее или осваиваете упражнения, Fitbod адаптируется, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.

Используя такое приложение, как Fitbod, вы можете быть уверены, что ваши тренировки оптимизированы для целей вашей массы.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набираешь массу?

Шаг 4: Минимизируйте набор жира и максимизируйте рост мышц

Сведите к минимуму набор жира и максимизируйте рост мышц при наборе массы

Теперь, когда мы понимаем идеальные калории и макросы для набора массы, мы не можем забывать, что наши мышцы также нуждаются в питательных веществах, чтобы восстанавливаться после тренировок, становиться больше и сильнее и избегать ненужного набора жира.

Употребление неправильных продуктов или недостаточного количества правильных продуктов может затруднить получение желаемых результатов от большого количества продуктов.

Чтобы свести к минимуму набор жира и максимизировать рост мышц при наборе массы, вам нужно сосредоточиться на потреблении цельных продуктов и ограничить потребление обработанных продуктов.

Вам нужно ограничить потребление:

Упакованные или обработанные пищевые продукты предлагают очень мало питательных веществ и могут привести к перееданию из-за нехватки объема и клетчатки;
Алкоголь может мешать процессу наращивания мышц, а также сжиганию жира;
Добавленный сахар не имеет питательной ценности и, как правило, очень калорийен.

Вы захотите увеличить потребление на:

Овощи: брокколи, шпинат, капуста, спаржа, стручковая фасоль, помидоры, перец, свекла.
Семена и орехи: семена подсолнечника, тыквенные семечки, льняное семя, миндаль, кешью, грецкие орехи
Мясо, птица и морепродукты: говядина, курица, индейка, лосось, треска, палтус, креветки, билтонг
Фрукты: бананы, яблоки, ягоды, апельсины, манго
Цельнозерновые: овес, рис, макаронные изделия, киноа, мюсли
Крахмалы: картофель, сладкий картофель, батат

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Преимущества набора массы

Есть много преимуществ для набора массы, независимо от ваших целей в фитнесе.

Основные преимущества:

Увеличение мышечной массы — главная цель набора массы, и не зря. Больше мышц означает не только более сильное тело, но и более сильный метаболизм. Другими словами, чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем ежедневно.

Чем больше калорий мы сжигаем, тем больше можем съесть — чем больше калорий мы можем съесть, тем легче нам нарастить мышцы!

Если мы постоянно испытываем дефицит калорий, нашим гормонам может быть трудно нормально функционировать.Это может повлиять на наш сон, восстановление, силу, способность наращивать мышцы и сжигать жир (не говоря уже о других последствиях для здоровья). Масштабирование один раз в 1-2 года поможет гарантировать, что ваши гормоны всегда будут работать должным образом, и вы сможете достичь желаемых результатов.

Наконец, после набора массы ваше тело находится в гораздо лучшем положении, чтобы сжигать жир и продолжать наращивать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу. Это настроит вас на гораздо больший успех в долгосрочной перспективе, особенно если ваши цели включают сжигание жира и тренировку веса.

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Когда следует начинать массовое производство

<br />

Во многих случаях было бы полезно начать наращивание массы, и это касается не только бодибилдеров или других заядлых любителей фитнеса.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

ВЫ РАБОТАЕТЕ

Если мы не едим достаточно, нам будет практически невозможно нарастить мышцы и, следовательно, увеличить нашу силу.Если вы обнаружите, что не можете увеличить вес в тренажерном зале, возможно, пришло время для увеличения веса.

Также, если вы пытаетесь похудеть, но безуспешно, это может означать, что ваши гормоны не работают должным образом, и вам следует сделать массу, чтобы регулировать их, чтобы вы могли успешно сбросить жир в будущем. .

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

ВЫ СТАРЕНИЕ

Наращивание мышц становится еще более важным с возрастом.Когда нам за тридцать, мы начинаем терять мышечную массу, и становится еще труднее набрать мышечную массу. Масштабирование в старшем возрасте поможет немного облегчить процесс наращивания мышечной массы.

ВЫ НОВИНКА В спортзале

Чем моложе наш тренировочный возраст, тем легче набрать мышечную массу и силу. Если вы новичок в тренажерном зале и поднимаете тяжести, вы можете воспользоваться этим, а также сделать массу, чтобы получить максимальную отдачу от этих достижений для новичков.’

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

Что делать после оптовой продажи

Обычно люди набирают массу, так что тогда у них будет больше возможностей для стрижки, поскольку у них будет больше мышечной массы, и их метаболизм ускорится.

Однако вы не хотите сразу переходить от фазы набора массы к фазе сокращения, потому что это значительно увеличит шансы потерять мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Вместо этого вы захотите перейти в поддерживающую фазу, которая будет выглядеть как небольшое сокращение калорий, не более 10% от общего количества потребляемых калорий за раз. Цель здесь — поддерживать свой вес и композицию тела. Это должно длиться около 4-6 недель, прежде чем вы начнете сокращать калорийность и перейти к фазе сокращения.

Даже когда вы готовы начать фазу срезания, вам следует применять постепенный подход, чтобы сохранить мышечную массу и не вызывать гормональную дисрегуляцию.

Последние мысли

Когда пришло время набрать массу, вам нужно сосредоточиться на своем питании, чтобы подпитывать успехи, которых вы пытаетесь добиться в тренажерном зале. Для этого нужно установить количество калорий на 10% выше дневной нормы потребления, а затем рассчитать примерное расщепление макроэлементов: 40% углеводов, 25% белка и 35% жира, или 4-7 г углеводов на кг веса, 2-2,5 г белка на 1 кг. кг массы тела и 0,5–2 г жира на кг массы тела.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Ваш путеводитель по кето-диете

Как кето-диета может привести к потере веса и повышению уровня энергии.

АПРЕЛЬ. 10, 2019

2 МИН. ЧИТАТЬ

«Кето» относится к кетогенезу, процессу в организме, который является результатом значительного сокращения углеводов в вашем рационе и увеличения потребления жиров. Кето-диета существует уже давно и даже используется по медицинским показаниям, но спортсмены, знаменитости и другие люди обращаются к этой диете как к эффективному методу похудания.

Как это работает?

Когда вы сидите на кетогенной диете, вы находитесь в состоянии, похожем на голодание — ваше тело использует жир в качестве топлива. Обычно ваше тело получает энергию из легко доступных углеводов, но на кето-диете потребление углеводов сокращается. «Когда углеводы доступны, организм естественным образом обращается к ним для получения энергии, вместо того чтобы использовать диетический жир или накопленный жир», — объясняет Пэм Нисевич Беде, врач-диетолог, диетолог Abbott.

Однако без регулярного пополнения углеводов организм начинает расщеплять жир для получения энергии, что приводит к образованию кетонов.В конечном итоге кетоны могут использоваться организмом для получения энергии.

Переход от углеводов к жировому питанию отмечен фазой адаптации. Эта фаза может сопровождаться некоторой летаргией и другими симптомами по мере того, как ваше тело приспосабливается (мы обсудим это позже), но вы начнете замечать потерю веса, а также более устойчивую энергию и меньшее чувство голода. «Это может быть трудным сдвигом для человека, который всю жизнь питался бубликами и макаронами, но через три-пять недель организм приспосабливается», — объясняет Беде.

Связанный: Подпишитесь на краткие руководства по кето и многое другое

Что вы будете есть

Ключ к кето — это знание того, что находится в вашей пище.«При стандартной диете большинство людей потребляют примерно 50-55 процентов углеводов, 20-25 процентов белка и 20-25 процентов жиров», — говорит Беде. «При кето-диете расщепление составляет примерно 75 процентов жира, 20 процентов белка и 5 процентов углеводов». Например, умеренно активной женщине весом 150 фунтов рекомендуется съесть 25 граммов углеводов (подумайте, одно яблоко среднего размера!), 86 граммов белка (чуть больше трех трех унций куриных грудок) и 189 граммов жира ( привет, авокадо и орехи!) в день на кето-диете.

Заинтересованы в кето-диете? Ознакомьтесь с полным день рецептов здесь .

Типичная кето-диета будет состоять из продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров, включая красное мясо и птицу, жирную рыбу, некрахмалистые овощи, темную листовую зелень, авокадо, кокосовое масло, кофе в кето-стиле, костные бульоны и, конечно, много воды. Когда вы в затруднении, вы можете взять коктейль ZonePerfect Keto с такими вкусами, как белый шоколад с кокосом или сливочный кофе.для достижения ваших целей, чтобы оставаться в силе и насыщаться на ходу

Чего ожидать

При переходе на кето-диету могут возникнуть незначительные побочные эффекты. Не расстраивайтесь — это нормальная часть процесса. Беде объясняет, что новички в диете могут почувствовать симптомы «кето-гриппа», включая головные боли, тошноту, затуманенность, мышечные спазмы и усталость.Убедитесь, что у вас не слишком низкий уровень электролитов — выпейте бульон или примите таблетку соли, чтобы получить необходимый натрий. Если вы заядлый бегун или спортсмен, вы можете сначала почувствовать себя немного истощенным во время этих тренировок, но Беде отмечает, что «после адаптации у посетителей тренажерного зала и силовых атлетов не будет проблем с запуском во время тренировки».

Помните, что этот переход может длиться от трех до пяти недель, и преимущества, безусловно, могут перевесить непосредственные побочные эффекты.Беде отмечает, что вы можете заметить увеличение энергии в течение дня, а некоторые люди сообщают о чувстве большей ясности ума или сосредоточенности. Кроме того, сочетание жиров и белков на кето-диете может способствовать усилению чувства сытости.

Кето-диета — это вариант для людей, которые хотят похудеть и нарастить мышцы, но, как и любая диета, это не лучший выбор для всех. Беременные женщины, серьезные спортсмены на выносливость и люди, страдающие диабетом 1 типа, а также другими заболеваниями, могут иметь проблемы с ограничениями кето-диеты.Если вы планируете начать кето-режим, тщательно изучите его, проконсультируйтесь с врачом и регулярно проверяйте уровень липидов в крови, чтобы убедиться, что ваш холестерин и другие уровни остаются в пределах нормы.

Подробнее:
ZonePerfect Keto Shakes идеально подходят для людей, соблюдающих кето-диету. Изготовлен из 75% жира, 20% белка и 5% углеводов — содержит кето-макросы для сжигания жира в качестве топлива. Доступен в кокосовом ананасе, сливочном кофе и кокосовом орехе с белым шоколадом.

Суточная норма потребления белков жиров углеводов при похудении

Тарелка здорового человека: 5 простых правил, которые помогут вам питаться правильно

1. Использовать формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода»

2. Составлять рацион на основе сложных углеводов

3. Есть фрукты и овощи каждый день

4. Заменять колбасу натуральным мясом

5. Употреблять меньше соли и сахара

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Когда есть углеводы?

Когда есть жиры?

Когда есть белки?

Время фруктов

Подводим итог

Суточная потребность жира для человека. Суточная норма белков, углеводов и жиров. Насыщенные или ненасыщенные

Таблица «Суточная потребность в белках, жирах, углеводах»

Суточная норма клетчатки.

Суточная норма сахара.

Суточная норма сложных углеводов.

Белок: суточная норма

Жиры: суточная норма

Углеводы: суточная норма

Суточная потребность калорий

Калорийность при похудении и наборе мышечной массы

Белки, жиры, углеводы

Заключение

Как определить норму белков, жиров и углеводов в питании

Суточная норма белка

Норма потребления жиров в сутки

Сколько углеводов употреблять в сутки?

Таблица нормы белков и углеводов

Определение нормы калорий

Калории для похудения и набора мышц

Почему так важно высчитывать БЖУ?

Потребность

Суточный рацион в зависимости от профессии

Расчет калорийности по телосложению

Суточные нормы БЖУ для худеющих. Таблица

Нормы БЖУ для спортсменов

Для детей

Для женщин

Суточные нормы БЖУ для пожилых

Лекция 2. Рацион и режим питания подростков / КонсультантПлюс

Азбука здорового питания | Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Азбука здорового питания — Муниципальное образование город Пермь

Азбука здорового питания

дневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белка | Здоровое питание

Углеводы

Жир

Волокно

Натрий

Белок

Что такое макросы? Подсчет белков, углеводов и жиров

Что такое макроэлементы?

Углеводы

Жиры

Белки

Как вы определяете свои потребности в макроэлементах?

Что такое макро-диета?

Чем полезен подсчет макросов

Потенциальные недостатки подсчета макросов

Как вы подсчитываете макроэлементы и калории?

Оценка общей потребности в калориях

Оцените потребности в макроэлементах

Почему вы хотите поддерживать дефицит энергии в своем рационе?

Есть ли риск для здоровья при ограничении макроэлементов?

Итоги

1. Избегайте избытка белка в ночное время

2. Употребляйте протеин за завтраком

3. Ешьте здоровые жиры на завтрак

4. Избегайте жирной пищи поздно ночью

5. Употребление углеводов перед тренировкой

6. Употребление белков и углеводов после тренировки

7. Употребление сложных углеводов в ночное время

8. Употребление протеина в течение дня

Белки и углеводы — правильно ли я понял?

Может ли диета с высоким содержанием белка помочь мне похудеть?

Следует ли учитывать последствия для здоровья при соблюдении диеты с высоким содержанием белка?

Рекомендации по рецептам вкусных блюд с высоким содержанием белка

Что такое макроэлементы? | Онкологический центр Андерсона

Какими должны быть калории и макросы при наборе массы? — Фитбод