Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.

Среди женщин распространено мнение, что для похудения необходимо употреблять от 2000 до 2500 ккал в сутки. Однако это утверждение не совсем точно. Расчет потребляемых калорий требует учета индивидуальных особенностей человека.

Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

•  сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

• затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

Организм приспосабливается к новым условиям питания и снижает процессы обмена. Чтобы этого не происходило, диетологи советуют чередовать калорийность, и устраивать дни с повышенной калорийности.

Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

• при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
• если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
• средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
• высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
• при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

Для поддержания веса в норме ее дневной рацион должен содержать 1644 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

Наиболее оптимальным будет снижение калорий до 1300.

В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.

Для более быстрой потери веса, можно увеличить физическую активность.

Питание для поддержания веса после 50 лет

Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:

• дрожжевая выпечка, белый хлеб;
• крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
• соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
• блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

Спортивные занятия полезны в любом возрасте. Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора. В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

После 50 лет у многих людей уже имеются серьезные проблемы со здоровьем, различные хронические заболевания. Сбалансированный рацион питания поможет улучшить общее самочувствие, однако составлять меню лучше после консультации с диетологом.

Сколько калорий надо человеку. Необходимое количество калорий для похудения женщине

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

• при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
• для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
• для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

• если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
• в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
• при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

• Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
• Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
• Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
• Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

• 
  Свежие фрукты – не более 300 гр.
• 
  Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
• 
  Нежирные виды мяса – до 160 гр.
• 
  Молоко (нежирное) – до полулитра.
• 
  Ржаной хлеб – 40 гр.
• 
  Яйцо – 1 шт.
• 
  Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
• 
  Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

• 
  Всегда завтракайте
  . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
• 
  Всегда обедайте
  – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
• 
  Всегда ужинайте
  – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
• 
  Допускается легкий перекус
  между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
• 
  Соблюдайте питьевой режим
  . В идеале – 2 л в сутки.
• 
  Берите с собой еду на работу
  . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
• 
  Утоляйте голод за несколько часов до сна
  , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
• 
  Никогда не переедайте
  – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

• Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
• Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
• Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
• Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
• Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

• до 30 лет: 3000 калорий;
• от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
• старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

• до 30 лет: 2400 калорий;
• с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
• после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

• 19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
• 31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
• от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

• до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
• в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
• старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

• молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
• женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
• после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

• молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
• женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
• женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

• 1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
• 1,375 — при облегченном физическом труде;
• 1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
• 1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
• 1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Сколько калорий необходимо в день женщине чтобы похудеть. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть

Для многих людей сегодня мечта похудеть является одной из самых главных. В то же время достаточно и таких, кто хочет всего лишь сохранить достигнутый вес. И для достижения своей цели они пробуют самые различные методики похудения. Одной из них является диета, основанная на подсчете калорий. Несмотря на кажущуюся простоту, она отличается высокой эффективностью. Определить, сколько калорий в день должен получать человек, не так уж сложно. Для этого нужно воспользоваться одной из доступных формул.

Считаем тысячами

Не помешает сначала освежить знания о том, что собой представляет калория. Под ней принято понимать единицу тепла, которое необходимо для нагревания одного грамма воды на 1 градус по Цельсию при давлении в одну атмосферу. 1 грамм углеводов и белков соответствует 4 калориям
, а это же количество жира — 9 калориям. Достаточно давно в физике была введена единица измерения тепловой энергии — джоуль. Но этого оказалось недостаточно, и поэтому было принято решение о добавлении новой единицы — калории. Из-за того, что калории имеют очень небольшую размерность, их принято считать тысячами. И когда заходит речь о калориях, обычно подразумевается именно килокалории.

Калория является, прежде всего, единицей энергии, которой обладает каждый продукт. Калорийность пищи можно определить как количество энергии, которое образуется при расщеплении пищи. Если человек привык потреблять блюда, имеющие большое количество калорий, то он будет регулярно отмечать у себя появление излишков жира. Поэтому с ними нужно быть осторожным. Если в ваш организм их будет поступать слишком много, то они будут накапливаться в виде жировых отложений на теле.

Сегодня многие диетологи пришли к единому мнению: только методика подсчета калорий поможет человеку эффективнее всего справиться с избыточным весом. Питание необходимо каждому человеку, ведь оно — источник энергии. Но закон сохранения энергии работает всегда. Поэтому, если организм получил некоторое количество калорий, которые не были потрачены, то они будут накапливаться в другом месте
. Научно доказанным является следующий факт: если организм будет каждый день получать на 100 килокалорий больше, чем ему требуется, то за год его вес увеличится на 5 кг.

Как определить суточное количество калорий?

Узнать, сколько калорий должен получать организм для похудения, можно с помощью разных методов, но среди них есть такие, которые рекомендованы к использованию специалистами.

Формула Марфина-Джеора

С идеей формулы ее создатель выступил более 20 лет назад и сегодня она очень популярна, так как дает достаточно точные результаты. Первое, что необходимо сделать — рассчитать основной обмен. Под ним понимается то количество калорий, без которых организм человека не может нормально работать в условиях полного покоя.

Для определения ОО используется следующая формула:

• схема расчета для женщин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161;
• схема расчета для мужчин: 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5.

Далее вам останется подсчитать количество калорий, в которых нуждается человеческий организм каждый день. Но во время расчётов необходимо ориентироваться и на образ жизни человека
. Узнать это можно путем перемножения показателя ОО с одним из следующих коэффициентов:

Считается, что женщина, которая поставила для себя цель сохранить достигнутый вес, должна употреблять в сутки пищи не более, чем на 2000 килокалорий. Если воспользоваться этой формулой для определения оптимального количества калорий для женщины в возрасте 30 лет, работающий в офисе при весе 70 кг и росте 160 см, то итоговый показатель составит 1669 килокалорий. Иными словами, если каждый день потреблять пищи на 2000 ккал, то женщина постепенно будет поправляться. Если взглянуть получше на эту формулу, то станет ясно, что количество калорий находится в зависимости от веса и возраста человека
. Поэтому по мере увеличения возраста и снижения веса количество необходимых человеку каждый день калорий будет сокращаться.

Еще одна формула

Она очень популярна среди тренеров по фитнесу, которые рекомендуют использовать ее своим подопечным.

Выглядит формула следующим образом:

количество калорий в сутки = индивидуальный вес, умноженный на 28
.

Скажем, для человека, масса которого составляет 70 кг, необходимо потреблять пищи на 1960 ккал. Если вы будете следить за тем, чтобы этот показатель не был превышен, то вы сможете надолго сохранить достигнутый вес.

Эту формулу могут использовать люди, которые не имеют возможности или желания заниматься спортом.

Как определить количество калорий, в которых нуждается в день человек, поставивший перед собой цель приобрести стройную фигуру? Тут все довольно просто.

• Берем идеальный вес и умножаем его на коэффициент 28. Если вы хотите похудеть до 65 кг, то калорийность блюд должна быть не более 1820 ккал в сутки.
• Если вы решили придерживаться этой диеты, то следуйте рекомендации диетологов и продолжайте дальше употреблять привычные для себя вкусные вещи. Скажем, это могут быть три печенюшки. Наверняка такая диета придется по вкусу любому. В этом случае вам будет легче ее осилить.

Сколько калорий нужно получать в сутки для похудения?

Если следовать логике, то для похудения человек должен сокращать количество поступающих калорий
, полученного по вышеприведенной формуле. Как же определить, насколько необходимо уменьшить энергетическую ценность блюд? Если следовать рекомендации специалистов по здоровому питанию, то идеально, если количество калорий уменьшить на 20%. Для определения оптимального количества калорий, чтобы можно было начать худеть, рассчитанный на предыдущем этапе результат перемножают с коэффициентом 0,8.

Но не стоит ожидать быстрого похудения. Эффект будет проявляться со временем. Для вас важнее то, что это не нанесет вреда вашему здоровью. В принципе этому удивляться не стоит, ведь вы набирали килограммы несколько недель, а то и месяцев. Эта методика окажется еще более эффективной, если вы сможете еще больше уменьшить калорийность.

Очень важно определить, насколько вы ее сократите. Здесь необходимо соблюсти баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Иногда после уменьшения количества калорий до 200 у людей возникали голодные обмороки
. Поэтому, если вы не хотите себя доводить до подобного состояния, вам нужно следить за тем, чтобы энергетическая ценность блюд, которые вы будете употреблять, составляла не менее 1200 килокалорий в день, подбирая блюда по таблице.

Заключение

За последние годы диета, основанная на подсчете калорий, приобрела большую популярность. Главным ее принципом является подсчет калорий и их ограничение в случае, если их количество превышает оптимальное. Многим она нравится тем, что здесь отсутствуют ограничения, поэтому можно есть любимую пищу, сколько хочется
. Человек, который хочет похудеть подобным способом, может продолжать и дальше питаться своими любимыми блюдами. Правда, придется пересмотреть их количество. Как правило, неподготовленному человеку это очень сложно сделать.

Поэтому вы должны четко определить для себя, готовы ли вы во что бы то ни стало похудеть. Эта диета предполагает полную решимость человека к изменению своего питания. В противном же случае эта методика похудения будет для него бесполезной. Тогда можно не мучить себя понапрасну, а подобрать другие альтернативные способы.

Мила
| 2016-03-17

Здравствуйте. Подскажите как быть.
Мне 28, рост 158, вес 49. Тренируюсь в тренажерном зале более 2х лет. Силовым тренингом стала более серьезно заниматься с осени. До этого в основном было кардио. Сейчас тренировки 3 раза в неделю по 2,5 часа примерно.
На правильное питание перешла также с осени. На данный момент я питаюсь 5-6 раз в день. в промежутках через 2-2,5 часа. Три основных приема и перекусы. Не употребляю ни сладкое, ни печенье с конфетками. В основном белковая пища. Вареное или запеченое. Углеводы получаю в виде каш, иногда фрукт по утрам, ем цельнозерновой хлеб.
Примерно соотношение БЖУ: 2,5 — 0,8 — 1,5 на 1 кг тела.
Сейчас стала замечать, что процесс жиросжигания остановился.Особых изменений перестала замечать в уменьшении объемов. Я понимаю, что данный вес для меня оптимален, но есть проблемные зоны, которые требуют незначительной трансформации. Но локально невозможно похудеть. Я гонюсь не за уменьшением веса, а за уменьшением некоторых объемов.
В чем может быть причина остановки процесса жиросжигания или его незначительности? Возможно ли это из-за того что мое суточное потребление примерно 1200 ккал. Иногда 1100. Но я ем МНОГО.
Уменьшить объемы именно за счет жира, а не за счет потери мышечной массы. При моем соотношении БЖУ будет ли прирост мышц?

| 2016-03-17

не будет ни какого прироста при похудении, мышцы растут только при избытке калорий. вы так можете совсем похудеть и толку ни какого не будет. вам массу нужно набирать, а потом сушиться.

Мила
| 2016-03-17

Главный вопрос состоял в другом — причина в остановке жиросжигания? Мышечная масса у меня есть, на данный момент необходимо убрать незначительные объемы в виде жировых отложений. нормальное ли суточное потребление в 1100-1200 ккал? Или нельзя минимального порога в 1200 допускать.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу)
| 2016-03-17

для такого веса нормально. вы не думали о том что мыш массы как раз таки мало? это видно из то что вы потребляете 1100 калорий и вес остановился на месте. кардио я так понял вы не делаете?

Мила
| 2016-03-17

Потребление стольких ккал месяца два. Ранее было тоже правильное питание, но я не следила за соотношением бжу.
Кардио я делаю в качестве разминки 10-минутной перед тренировкой (быстрая ходьба) и иногда заместо растяжки в виде чередования бега и ходьбы 10-20 минут.

Мила
| 2016-03-17

Заместо растяжки после тренировки. Общее время тренировки 2,5 часа выходит, не меньше. Включать кардио полчаса или час уже некуда (тренировка с 18:30-19:00 до 21:00 — 22:00) , после тренировки через полчаса протеин. Включать кардио в дни, когда отсутствуют силовые тренировки, не думаю что есть необходимость, нагрузка мне кажется будет слишком велика и отдыха мышц не будет.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу)
| 2016-03-17

тогда советую делать больше повторений в упражнениях, по 20-30 или больше.

Мила
| 2016-03-17

Соответственно с меньшим весом? И соответственно время тренировки ещё увеличится. Например в пн я работаю в основном со свободными весами:
Присед с штангой 4х12 (30-35кг)
Тяга 4х12 (35кг)
Выпады с штангой 4х15 (25кг)
Жим ногами 4х12 плюс добивка по одной ноге — 15 кг 12 повторений.
Гиперэкстензия 4х15 с 10 кг блина.
Жим грифа на бицепс 4х12 (9 кг — 11,5кг)
Жим гантелей на бицепс 4х20 (4-5кг)
Разгибание в кроссовера на трицепс 4х15 (20-22,5кг)
Разгибание гантели над головой (либо иное упр на триц) 4х12 (6 кг)
Увеличивание повторений только до отказа но до 30 явно не увеличу, только скидывать вес.
В тренировку среды, а это спина и плечи увеличить повторения на горизонтальной тяге, на вертикальной, подтягивания, жим гантели одной рукой в наклоне возможны, жим штанги к поясу, плюс 3 упр на плечи, но тоже уменьшив вес.
В пятницу ноги и грудь. Но ноги в основном на тренажёрах: смит, разгибание ног, сгибание ног, махи на кроссовере, сведение, разведение и прочее, чередую неделю через неделю.
Пресс ещё в конце каждой тренировки.
Я всегда тренируюсь до отказа в подходе, поэтому на данный момент количество повторений согласно весу.

Мила
| 2016-03-18

А также подскажите еще — Ваш калькулятор насчитал мне значение для похудения — 1315 ккал, Из них углеводов аж 184. При том что я указала малоподвижный образ жизни. Так как работа сидячая. Но думаю он все же средний, так как тренировки у меня длительные и 3 раза в день. Еще 4 день уделяю час-полтора на пресс.
На данный момент я как писала выше употребляю примерно 2,5- 0,8 — 1,5(2) на кг тела. Углеводов у меня редко доходит до 100 грамм. не говоря уже о большей цифре. Примерно 80 — 85 грамм. Преобладает белок в основном — иногда до 150 грамм доходит. Количество жиров у вас конечно по расчетам сильно занижено, но я и употребляю их не более 40. Примерно 30 грамм в среднем.
При каком соотношении БЖУ я буду набирать мышечную массу?
И сжигать жиры не теряя при этом мышцы?

Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Женщинам, для снижения веса, необходимо держать свой рацион в рамках, употреблять в сутки не больше 1200 килокалории в день, чтобы снизить вес. Процесс идёт медленно, но качественно! Чтобы сохранять имеющийся вес вес, достаточно употреблять не более 1600 килокалорий в день. Мужской организм, худеет, употребляя, до 2000 килокалорий в сутки, но при этом у него должен быть активный образ жизни.

Сколько нужно килокалорий, чтобы похудеть?

Калории – единица численности энергообмена, равная численности теплоты, при нагревании 1 мл воды на 1 градус по (c*) Цельсию
.

В современном мире, любая аптека, предлагает много уникальных идей, для похудения. В продаже имеются пояса, таблетки, гели, крема, пластыри для похудения, и прочее. Инновации требуют серьёзных растрат, ведь вы хотите быть красивыми и стройными, а значит, будете использовать всё, что только возможно, пока не достигните нужного эффекта.

Если вы поймете, как организм набирает лишний вес, то вам будет легко избавиться от него. В нашем мире, существуют разработанные и проверенные временем таблицы потребления и сжигания килокалорий. Если эти правила соблюдать, то вскоре вы наденете платье размером меньше.

С помощью занятий каким видом спорта можно сжечь максимальное количество калорий, подробнее в следующей статье: Каким спортом заняться чтобы похудеть

Так сколько надо килокалорий, для того чтобы сбавить излишний вес?

На килокалории воздействуют причины — обменный процесс организма, активное движение, и пища, которая усваивается организмом. килокалории уходят на необходимые процессы в организме, например, дыхание или деятельность, которую производит сердце.

Примерно, один килограмм веса потребляет около 20 килокалорий. значит женщине, весившей около 60 кг, нужно съедать 1200 килокалории в сутки, чтобы сбавить излишний вес.

Человечек. имеющий большой рост сжигает существенно больше килокалорий, нежели человек среднего роста, так как площадь тела у высоких людей больше, и для поддержания температуры его тела, организму приходится сжигать больше килокалории.

Очень важно при похудении двигаться и делать физические нагрузки на организм, и чем больше, тем лучше. Сжигание килокалорий происходит быстрее и человек худеет стремительно и скоро.

Чтобы правильно рассчитать употребление килокалорий– нужно считать приём килокалорий и сжигание их!
Вы можете съесть и 1500-2000 килокалорий, но и потратить вы должны их столько же, хотя бы для того, чтобы не набрать лишний вес. Люди, которые мало двигаются, например работники офиса или сторожа, набирают вес быстрее, чем люди с постоянной физической нагрузкой.

Например, продавцы или учителя, затрачивают около 30% килокалорий в день, также сюда относятся и мытьё посуды, уборка, поход в магазин.

Умеренная нагрузка забирает около 40% калорий, это у работников фабрик, и производственных цехов, или заводских рабочих, которые не сидят, а выполняют физические нагрузки.

Строительство дома, тренировки в спортзале, езда на велосипеде забирают 50% калорий.

На усваивание пищи организмом выделяется 10%

У женщины 45-и лет, с весом 57, 5 кг = 1150 калорий, что значит, 57, 5*20%, например, работает продавцом в магазине, и делает зарядку с утра. 1150*35% — это ещё + 402 килокалории за счёт физической нагрузки, к показателю обмена веществ, и * 10% = 155 килокалории (усвоение пищи организмом) Итак, 1150 + 402 + 155=1707 ккал ей нужно съедать в день.

Как считать килокалории, чтобы похудеть?

1 килограмм жировой ткани содержит 9 000 килокалории, и чтобы сжечь около 10 килограмм лишнего веса, вам нужно истратить 90 000 килокалории.

Пилатес может помочь сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени, подробнее читайте в следующей статье: Пилатес для тех, кто хочет похудеть

Если вы за год набрали лишний вес и хотите избавиться от него, то поделите число излишних килокалорий на 365 дней. Например, вам 40 лет, и у вас вес 90 кг. (1800+630+243 *4 ваш возраст)) получается 2566 килокалории, а для того, чтобы избавиться от лишнего веса в течение года, вам необходимо съедать меньше рассчитанных килокалорий.

Досуг также использует килокалории, например, быстрая ходьба сожжёт 300 килокалорий, а обычная 190 килокалорий. Для того чтобы потерять в весе, нужно уменьшать килокалории не менее чем на 80%, потому что организм нуждается в витаминах и минеральных веществах.

Запомните, диетами пользоваться опасно для организма, а вот соблюдение правил рассчитанных килокалорий вам обеспечит здоровое и правильное снижение веса. Вот мы и подвели итог: сколько нужно есть, чтобы похудеть, а значит, сможете это легко сделать!

Похудение и коррекция проблемных зон живота и талии

Женщины мечтают избавиться от животика, ведь он скрывает все прелести женской фигуры. Неудобно чувствовать любопытный и насмешливый взгляд, когда у вас над джинсами свисают бока, а из любимых брюк или красивой юбки вываливается и нависает живот. Вот и мучает женский пол вопрос: как похудеть и убрать живот?

В этой статье, подобраны самые эффективные упражнения для коррекции проблемных зон, чтобы вы могли смело одевать топики, обтягивающие маечки, и подчёркивать свою фигуру любимой одеждой. Похудеть в боках и животе не так сложно!

Сначала расскажем о том, что такое базовый обмен — т. е. сколько калорий в сутки вам необходимо, если бы вы находились в состоянии полного покоя — просто чтобы выжить. Он рассчитывается по формуле:

Базовый обмен = вес тела x20

Если вы весите, допустим, 70 кг, то ваш базовый обмен составляет 1400 ккал.

Расчет это не идеально верный, приблизительный, но ориентироваться на него вы можете.

Теперь к этому кол-ву калорий необходимо прибавить то количество, которое вы расходуете в день, двигаясь. Это называется «коэффициент активности»:

1,2 — неактивный

1,3 — малоактивный

1,4 — активный

1,5 — очень активный.

В нашем калькуляторе онлайн вариантов физической активности еще больше — выбирайте свой, чтобы расчет был более верным.

Ready, steady, go!

Внимание: этот коэффициент не учитывает тренировки. Речь идет именно о повседневной активности и характере вашей работы. В дни тренировок расход будет . За минуту кардиотренировки расходуется около 10 ккал, и 5 ккал — за минуту силовой. Если ваша тренировка, допустим, выглядит как 1 час силовой и полчаса , то вы сжигаете 5×60 = 300 ккал за силовую и 10×30 = 300 за кардио. Итого — 600 ккал. Еще раз повторюсь: показания приблизительные. Более точный расчет вы можете сделать в онлайн-калькуляторе выше на нашей странице.

Он называется TDEE-калькулятор. TDEE — это то количество калорий, которое сжигает ваш организм за 24 часа, учитывая работу, спорт, развлечения, тренировки и даже переваривание пищи.

Калькулятор разработан специально для подсчета TDEE и основывается на нескольких основных факторах ( + общий расход энергии). Т.е. для похудения вам надо взять получившуюся норму калорий и потреблять немного меньше, формируя дефицит. А чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий больше, чем требует ваше тело.

TDEE — важнейшие данные, которые необходимо знать, чтобы наращивать мышечную массу, снижать вес или сжигать жир.

Показания могут существенно варьироваться в зависимости от процентного состава тела и интенсивности ваших тренировок. У давно занимающихся фитнесом людей, достигших больших успехов, с низким содержанием жира в организме и стабильно высокой интенсивностью кардиотренировок за полчаса может сжигаться до 600 ккал. Теперь вы понимаете, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть
, учитывая тренировки. Постарайтесь резать калории, но не слишком резко — иначе вы замедлите свой обмен веществ и не придете вообще ни к какому результату.

Количество приемов пищи

Если после подсчетов вы обнаружили, что вам необходимо существенно снизить суточное потребление калорий, это совершенно не значит, что количество приемов пищи тоже надо сократить. Ничего подобного! и снижайте калорийность!

Внимание: это действительно важное правило, обязательное к исполнению для тех, кто хочет похудеть, а вовсе не общая рекомендация! Давайте немного поговорим о биохимии процесса возникновения голода.

Нормальное функционирование организма и в особенности мозга возможно только при условии достаточного содержания глюкозы в крови. Нормальное соотношение — это 0,8-1 г на 1 л крови. Но как мы знаем, кровь не стоит «на месте», она все время циркулирует по организму, и количества сахара в крови хватает примерно на 3-5 минут. Это значит, что количество глюкозы должно постоянно поддерживаться, и если бы не хранилища глюкозы, мы должны были бы постоянно есть. Хранится глюкоза в виде гликогена, размещается в печени и восполняет уровень сахара в крови в количествах, экивалентных потребляемым. Проще говоря: когда уровень сахара в крови падает, мы чувствуем голод, когда содержание сахара в крови выше нормы, излишки запасаются в виде жира.

Голод — и есть важнейший фактор, влияющий на наши фигуры. Можно, конечно, игнорировать чувство голода, но это рано или поздно приведет к срыву и приступу булимии. Единственный выход — увеличивать количество приемов пищи, не допуская возникновения чувства голода.

Количество сахара в крови постоянно оценивается глюкорецепторами гипоталамуса. Мозгу приходится постоянно следить за этим показателем потому, что это очень важно для нормальной работы мышц, мозга и нервной системы. Состояние гипогликемии наступает, когда уровень сахара в крови падает до 0,5 г.

Симптомы гипогликемии (низкого уровня сахара в крови)

• Возбуждение, агрессивность, злость, тревога, панические атаки, приступы страха
• Голод, приступы тошноты, слабость, вялость
• Внезапная бледность
• Тремор рук
• Потливость
• Головная боль
• Внезапное падение зрения
• Аритмия дыхания

и т.д. Думаем, многие из вас сталкивались с этими неприятными состояниями во время строгих диет, например.

К сожалению, если вы голодали несколько часов в день, а потом съели много и в результате не превысили суточной калорийности, вы все равно не похудеете. Возьмем, для примера, обычный рабочий день человека, занятого в офисе, и проследим, как коррелируют количество приемов пищи и уровень сахара в крови.

Типичный рабочий день

Вы не позавтракали, или выпили кофе, или перехватили бутерброд. Органзм получил очень мало калорий, и скорее всего, эти калории были из быстрых углеводов. Уже в 11 утра вы, скорее всего, снова захотели есть.

Скорее всего, ваш обед в офисе был далек от идеального. Как бы это не был бургер с картошкой!

Вы пришли домой и после целого дня голодного существования, естественно, накинулись на еду. Вас успокаивает то, что после ограничений дня вы не растолстеете, сколько бы ни съели на ужин.

Делаем выводы

Добивайтесь дефицита калорий

В организме в результате происходят бешеные скачки уровня сахара: когда требуется как можно больше энергии (утро, день) — сахар низкий, когда активность низкая (вечер) — сахар высокий.

Еще немного биохимии: при гидролизе жиров и жировой ткани высвобождается глицерол. Высвобождение глицерола — и есть тот самый процесс похудения, долгожданный и вожделенный. Но глицерол используется только в период голодания или при очень интенсивной физической нагрузке.

При режиме, когда вы голодаете весь день и объедаетесь ночью, уровень сахара скачет, заставляя то сжигать мышцы, то запасать жир. В результате масса тела может даже и не меняться, просто жировая ткань начнет заменять мышечную. Тело станет дряблым, появится целлюлит.

Чтобы этого не происходило, принимайте пищу чаще — и пусть она будет низкокалорийной! Если вы курите или курили когда-либо, вы знаете, что на курение всегда находятся 15 минут каждые 2-3 часа. Пусть такими же и будут ваши отношения с пищей: кажые 2-3 часа съедайте цельнозерновой хлебец с листиком салата!

Итак, чтобы , достаточно придерживаться дефицита калорий. Чем он больше — тем быстрее пойдет процесс потери веса. Избыток поступающей энергии организм использует для накопления жировых отложений.

Одним из наиболее важных вопросов, которыми задается каждый желающий похудеть человек, является количество принимаемой пищи, а именно, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. И это совершенно не удивительно, ведь от выбранного вами меню и продуктов питания зависит практически 90% успеха. И сегодня мы расскажем, что и в каком количестве нужно съедать ежедневно, чтобы стать обладательницей/обладателем стройного и красивого тела.

Каждому человеку полагается определенное число калорий в день для нормальной жизнедеятельности и оптимальной работы всех внутренних систем организма. Поэтому так важно знать и понимать, сколько энергетической ценности в тех или иных продуктах и как считать калории, чтобы похудеть.

Под понятием калорийности мы подразумеваем энергетическую ценность продуктов питания, которая несет пользу для человеческого организма, позволяя правильно функционировать внутренним системам и органам. Продукты, которые мы употребляем ежедневно, могут нести в себе одинаковое число калорий, но при этом некоторые из них будут полезными для похудения, а другие – наоборот, будут способствовать накоплению жиров и образованию лишних килограммов.

Тем, кто желает похудеть, необходимо насыщать свой организм витаминизированными и полезными продуктами, которые смогут восстановить и поддерживать в дальнейшем оптимальный баланс. При этом нет необходимости употреблять жирную еду с разными вредными добавками, либо же поглощать пищу в чрезмерном количестве, дабы «запастись» на день грядущий.

Желающим похудеть, нужно помнить о главном правиле – количество израсходованных и съеденных калорий должно быть примерно равным (сбалансированным). Если потребление не очень полезной пищи будет превышать ежедневную потребность в калориях, и при этом вы не будете расходовать получаемую через продукты энергию, баланс будет нарушен. То же самое будет, если потреблять малоценные продукты и вести активный образ жизни. В первом случае избыток энергии будет отражаться в отложении лишнего жира, а во втором – негативным последствиям в плане ухудшения здоровья. В связи с этим возникает вполне справедливый вопрос, сколько же калорий нужно употреблять человеку в день, чтобы борьба с лишним весом завершилась в пользу худеющих?

Говоря о том, сколько человеку требуется энергетической ценности в течение дня, нужно также учитывать индивидуальные особенности организма. В этом вопросе универсальных советов нет, а потому не стоит применять рекомендации диетологов, предназначенных для другого человека.
Во время подсчета калорий необходимо учитывать несколько параметров:

• половую принадлежность;
• фактический возраст;
• массу тела;
• рост;
• образ жизни (физическую активность).

Минимальное количество необходимых калорий на 24 часа составляет:

• 1200 ккал для женщин;
• 1600 – для мужчин.

Индивидуальные расчеты

Ну а сколько точно нужно получать энергетической ценности через продукты питания, можно высчитать по специальной формуле. Ее разработчиком является Маффин Джеор, который в не таком далеком 1990 году смог определить универсальный способ расчета калорий для похудения. И он до сих пор считается наиболее точным методом среди многих других, который помогает в определении оптимального количества ккал, рекомендуемых для ежедневного употребления.

Для начала нужно взвеситься и измерить точный рост (в см). Далее, взяв калькулятор, можно произвести расчеты. В первую очередь, следует узнать фактический обмен в организме, т.е. показатель расхода энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности человека. Определяется он следующим образом:

• Женщинам – 10 х массу тела (в кг) + 6,25 х рост – 5 х количество лет – 161
• Мужчинам – 10 х массу тела + 6,25 х рост – 5 х количество лет + 5

Пример. Давайте на примере девушки 28 лет, весом 65 кг и 173 см роста определим, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. Согласно формуле, определяем минимальное количество ккал.

10 х 65 + 6,25 х 173 – 5 х 28 – 161 = (650 + 1081,25 – 140 – 161) = 1430 ккал

На следующем этапе расчетов важно узнать, какими будут энергозатраты в течение дня при том или ином ритме жизни. То есть:

• для офисных работников и малоактивных людей, совсем не занимающихся спортом, нужно показатель обмена (в нашем случае это 1430 ккал) умножить на коэффициент 1,2;
• для людей, регулярно занимающихся спортом (минимум 2 раза в неделю) — обмен х 1,375;
• ведущим активный образ жизни и уделяющим спорту 4-5 дней в неделю, следует умножать обмен на коэффициент 1,55;
• тем, кто каждый день посвящает 1-1,5 часа физическими нагрузками, стоит произвести расчеты по формуле обмен х 1,725;
• работающим людям, ведущим физически активный образ жизни и тренирующимся каждый день, поможет формула: обмен х 1,9.

На этой стадии человек может понять, сколько ему необходимо в день уделять времени физическим занятиям, чтобы установить минимальный рубеж употребляемых калорий, если он желает похудеть. Например, для желающей быть стройной женщины, которая регулярно занимается спортом (2-3 раза в течение недели), необходимо поглощать не более 1966 (1430 х 1,375) ккал в сутки. Это количество ценной энергии позволит ей оставаться в прежней физической форме, не теряя и не набирая вес. При этом ей остаточно сократить на 20% потребляемое число калорий, чтобы постепенно и безопасно для здоровья терять лишнюю массу тела.

Но если же речь заходит о скоростном похудении, можно решиться и на более радикальные меры, урезав норму калорийности до 1000 ккал в день. Сторонники такой «диеты» утверждают, что с ее помощью можно избавиться до 8-9 кг всего за 1 месяц при минимальной физической активности.

Что можно съесть на 1000 ккал?

Элементарно – продукты с низкой калорийностью, но высокой пищевой ценностью. Это могут быть:

• свежее легкие овощи;
• овощные супы и бульоны;
• яйца;
• мясо курицы или индейки;
• молочные продукты обезжиренные или с невысоким процентом калорийности.

Более того, некоторые смельчаки решаются урезать калории, чтобы похудеть, до 500. Конечно, при таком режиме питании придется употреблять в день небольшими порциями лишь супы или овощи, вареную гречку с куриным филе и свежими овощами. Как отмечают многие приверженцы такого метода борьбы с лишним весом, обещанные -12 кг в месяц того стоят. Однако не стоит забывать и о вреде недополученных калорий. Интересуясь, сколько калорий употреблять, чтобы похудеть, не забывайте о том, что идеальной считается потеря веса – 1 кг в неделю. Такой тем потери лишней массы тела позволит сохранить здоровье и мышечные ткани.

Правильно рассчитать положенное количество калорий в день поможет специальная программа, именуемая «анализатор калорий». Заполнив в ней несколько полей соответственно назначению (вес, рост и т.д.), по итогам расчетов можно получить индивидуальный показатель калорийности. Кроме того, она позволяет вести ежедневные записи с таблицами питания и затраченной энергии.

Такой счетчик калорий показывает, насколько надо сократить общую калорийность в процентах (она должна быть меньше затрат). Если вы употребляете продукты в положенных пределах, но вес за две недели не уменьшится, снова понизьте общий показатель на 20-30% от энергозатрат. Даже если в этом случае не будет положительных результатов, проконсультируйтесь с диетологом. Возможно, причина застоя веса не в рационе.

Что делать, если данный способ не работает?

Если сокращение калорий не помогает, следует поискать другую причину, препятствующую похудению. Как правило, слишком редкие приемы пищи являются основной причиной медленного (или отсутствующего) расхода калорий. Даже если вы питаетесь маленькими порциями, их нужно делить на 5-6 приемов. Чем чаще вы будете кушать, тем стремительнее будет снижаться ваш вес.

Используя счетчик калорий, вы можете заметить, что программа дополнительно выдает сведения об оптимальном соотношении потребляемых жиров, белков, углеводов. Неправильное распределение этих веществ также будет преградой для желаемых результатов. Насыщая свой организм белками, вы сможете сохранить свои мышцы. Поэтому рацион своего питания необходимо составлять так, чтобы белка было больше, а жиров и углеводов меньше. Таким образом, организм будет перерабатывать в энергию жировые запасы, а это очень важно при похудении.

Ну и, конечно, же – минимальная физическая активность. Интересуясь, сколько съедать калорий, чтобы похудеть, измените не только рацион, но и свой образ жизни. Не обязательно записываться в тренажерный зал, если нет для этого особого желания. Достаточно делать в течение дня больше полезных движений. Прогулки в парке, ходьба по лестнице вместо подъема на лифте, езда на велосипеде 2-3 дня в неделю – это те незначительные упражнения, которые помогут вам ускорить обмен веществ и сжигание лишнего жира. Помните, похудение требует комплексного подхода.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине чтобы похудеть? — IronSet

Сколько калорий в день нужно съедать женщине чтобы похудеть?

Количество калорий, которые требуется сжигать в день С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал. Внимание!

Сколько калорий нужно есть чтобы похудеть на 5 кг?

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал. Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг. Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал.

Какая суточная норма калорий для женщин?

Суточная норма калорий для женщин

Как высчитать свою норму калорий в день?

Как определить суточную норму калорий?

1. Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
3. Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
4. Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
5. Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Какая норма калорий в день для 14 лет?

Энергия. Дети от 3 до 7 лет должны получать 1800 ккал в день, дети от 7 до 11 лет — 2100 ккал в день, мальчики от 11 до 14 лет — 2500 ккал в день, девочки — 2300 ккал в день.

Сколько калорий в день нужно подростку 14 лет?

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Норма калорий для похудения Главный закон похудения — дефицит нормы калорий. Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал.

Как рассчитать сколько нужно калорий в день для похудения?

Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Как рассчитать свою норму Кбжу?

Формула Харриса-Бенедикта Формула выглядит следующим образом: 655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал.

Сколько нужно употреблять белка для набора мышечной массы?

Белок Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Сколько нужно есть белков жиров и углеводов?

Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал). Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

Сколько калорий в 1 грамме углеводов?

В одном грамме углеводов и белков — 4 ккал, жиров — 9 ккал. Энергетический баланс — это разница между количеством калорий (ккал), которые мы потребляем и которые тратим. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес.

Как рассчитать белки жиры углеводы для набора массы?

Чтобы ежедневно набирать минимально необходимое количество калорий, рассчитайте индивидуальное для вас соотношение БЖУ по формуле 1 кг веса=2/0,7/4 в граммах соответственно. При составлении плана правильного питания ориентируйтесь на такую калорийность: 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал.

Что нужно для быстрого роста мышечной массы?

Эффективные препараты для роста мышц:

1. ГЕЙНЕРЫ (углеводно-белковые смеси)
2. ПРОТЕИН (высокобелковые смеси)
3. КРЕАТИН (сила мышц и гидратация)
4. АМИНОКИСЛОТЫ (аминокислотные комплексы)
5. BCAA аминокислоты (с разветвленными цепями)
6. АНАБОЛИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ (комплексные препараты)
7. ПОВЫШЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА
8. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ

Для чего нужно набирать массу?

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу? Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта.

Как человеку набрать вес?

Как набрать вес быстро и безопасно

1. Чаще ешьте
2. Не пейте перед едой
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами
4. Добавляйте в блюда дополнительные калории
5. Не забывайте о перекусах
6. Радуйте себя десертами
7. Используйте большие тарелки
8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Похожее

Сколько калорий рекомендуется съедать ежедневно, чтобы похудеть — Новости Украины и мира

Калория – это единица измерения энергии. Обычно калории используют для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Известно, что для похудения важно употреблять меньше калорий, чем сжигает наше тело в течение дня. Но как вычислить точное значение, которое будет отвечать индивидуальным потребностям организма?

Читайте также Индекс сытости: советы, которые помогут избежать чувства голода и контролировать аппетит

Сколько калорий стоит съедать в течение дня

Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов: вашего возраста, роста, текущей веса, уровня активности и скоростью обмена веществ.

Для начала рассчитайте необходимое количество калорий в сутки. Для этого вы можете воспользоваться специальными калькуляторами калорий или проконсультироваться у диетолога. Чтобы похудеть, эксперты советуют снизить потребление калорий на 500 единиц – это поможет сбросить примерно 0,45 килограмма в неделю.

Предлагаем ознакомиться со средними нормами калорий, необходимых для похудения и поддержания веса.

Женщины

Как вычислить норму калорий для женщин / Фото Unsplash

Умеренно активной женщине в возрасте 26 – 50 лет нужно съедать около 2000 калорий в день – такая цифра поможет поддержать вес. Для того чтобы начать худеть, стоит потреблять не более 1500 калорий в день.

Активным женщинам, которые преодолевают примерно 5 километров в течение дня, стоит потреблять 2200 и даже больше калорий, чтобы поддерживать постоянный вес. Если такие женщины стремятся похудеть, диетологи не рекомендуют опускать отметку ниже 1700 калорий. Такое же правило касается и девушек, которым только исполнилось 20 лет.

Женщинам после 50 лет обычно требуется меньше калорий. Средний умеренно активной женщине старше 50 лет нужно около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и 1300 калорий в день, чтобы терять 0,45 килограмма в неделю.

Учтите, что эти показатели отличаются для беременных женщин, а также тех, кто кормит грудью, поскольку их дневная норма калорий значительно выше.

Мужчины

Как вычислить норму калорий для мужчин / Фото Unsplash​

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте 26 – 45 лет потребуется 2600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 0,45 килограмма в неделю.

Для активных мужчин, которые преодолевают пешком 5 и более километров, рекомендуется употреблять 2800 – 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, для похудения эта цифра снижается до 2300 – 2500.

Юноши в возрасте 19 – 25 лет имеют более высокие энергетические потребности. Чтобы поддержать вес, им нужно потреблять 2800 калорий в день, при более высокой активности цифра может достигать 3000 калорий. Чтобы сбросить лишние килограммы, умеренно активные юноши могут сократить количество калорий до 2300 – 2500.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются. В возрасте от 46 до 65 лет среднеактивным мужчинам нужно в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет средние потребности в калориях уменьшаются до 2200 калорий в день.

Дети

Дети имеют разную потребность в калориях. Все зависит от их возраста, роста и уровня активности.

Если среднестатистическому ребенку нужно 1200 – 1400 калорий в день, то подростку уже нужно 2000 – 2800 калорий в день. Цифра для детей, занимающих спортом, будет еще выше.

Норма килокалорий в день для женщины

Все мы знаем, что человек в день должен употреблять определенное количество кaлoрий. Сколько именно – зависит от ряда факторов: пола, веса, физической активности и даже профессии. В этой статье мы рассмотрим, сколько калорий в день нужно женщине, чтобы поxyдеть, оставаться в своем весе или поправиться без вреда для здоровья.

Почему важно, сколько калорий в сутки необходимо женщине

Для здоровья одинаково вредны и избыток, и недостаток кaлoрийности рациона. И чрезмерная полнота и излишняя худоба не красят женщину, фотографии больных анорексией или чудовищно полных людей вызывают у нас примерно одинаковые чувства. Во всем важно соблюдать меру, в том числе, в ограничении питательности рациона. Часто женщины в погоне за стройностью забывают: чрезмерное ограничение кaлoрийности системы питания может повлечь за собой процессы гораздо худшие, чем несколько лишних килограммов.

Есть граница, переход за которую грозит ненормальным функционированием органов, неправильным протеканием важнейших процессов в организме. Это уж не говоря о том, что резкое снижение кaлoрийности еды приведет к накоплению организмом энергии, получаемой с пищей, впрок. И возврат к прежней, пусть нормальной (не повышенной) кaлoрийности, вернет сброшенные килограммы, прихватив с собой несколько новых. Вот почему важно соблюдать норму кaлoрийности и при желании похудеть, и если желаете поправиться, и если устраивает собственный вес.

Средняя норма калорийности для женщин

В момент усваивания пищи выделяется много энергии, которая потребуется на протяжении суток. Как будет расходоваться энергия, зависит от образа жизни. При малоподвижном образе жизни и одновременно повышенной калорийности рациона энергия начинает накапливаться в организме, превращаясь в жир. Наоборот, образ жизни активный, а питание малокaлoрийное: начнется похудение. Принято считать: для нормального функционирования организма кaлoрийность должна быть не менее 1200 килокалорий.

Общая формула

На поддержание работы организма нужны кaлoрии в первую очередь. Существует такое понятие как «базовый уровень энергозатрат». Означает расход калорий в сутки на функционирование организма при условии, что человек весь день ничего не делает. Человек употребляет калорий больше: он полнеет. Рассчитывать данный базовый уровень принято по формуле:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?

При расчете вес берется в килограммах, а рост в сантиметрах. Подставляем вместо X собственные параметры

Исходя из данных по формуле, высчитываем свой базовый уровень. Добавляя к базовому уровню расходование энергии на различную деятельность (работа, спорт, поездки, домашние дела), получаем ответ на вопрос «сколько калорий в день должна употреблять женщина».

Как видите, расход кaлoрий зависит в том числе и от возраста, в ранние годы человеку нужно энергии больше. Раз и навсегда высчитать свою норму калорийности нельзя, иначе, если в 45 лет придерживаться той нормы, которую вы расчитали для 33 лет, лишние килограммы будут накапливаться. А вы – теряться в догадках: как же получаемся, что ем не больше, а поправляюсь?..

Читайте также

Чтобы проще подсчитать, сколько в сутки калорий необходимо женщине, диетологи вывели и другую формулу. Уже не придется самостоятельно высчитывать, сколько энергии расходуется на различную деятельности. В нижеприведенной формуле параметры усредненные, покажут не базовый уровень энергозатрат, а общий.

Сколько кaлoрий надо женщине в день

Для рассчета расхода калорийности в каждом возрасте существует своя формула.

18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

M – масса тела. Далее полученный результат умножаем на коэффициент физической активности.

• На 1,1 при низкой физической активности
• На 1,3 при умеренной
• На 1.5 при довольно активном образе жизни.

Получится кaлoрийность рациона, которую нужно соблюдать для сохранения своего веса. Если вы хотите снизить или уменьшить вес, в M ставим желаемый вес. Перед этим не забудьте рассчитать свой идеальный вес. Под активным образом жизни подразумевается не только регулярные занятия спортом, но и профессиональная деятельность. Так, сколько кaлoрий в день нужно женщине зависит и от профессии. Понятно, если профессия подразумевает частые передвижения, долгую стоячую или активную физическую работу, образ жизни считается активным.

Если вы хотите похудеть, не снижайте кaлoрийность рациона резко. Делать это нужно постепенно, на 200 килокaлoрий в день. Но не опускайте суточное потреблением кaлoрий менее 1300. Пусть лучше похудение будет происходить медленнее, но безопаснее для здоровья. Кроме того, излишнее сокращение калорийности рациона приведет к упадку сил, ухудшению настроения, неполадкам с внешностью. Главное правило успешного похудения – женщина должна съедать кaлoрий в день меньше, чем расходует.

Составляем рацион в соответствии с нормой калорийности

Обязательно важно при формировании рациона для поxyдения составлять меню таким образом, чтобы оно было сбалансированное. И во время поxyдения организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Лучше делать упор на белковую пищу, не исключать полностью из системы питания жиры, углеводы.

Составляем сбалансированное меню на время поxyдения: в рацион включаем фрукты, сухофрукты, творог со сметной, каши на завтрак, делаем достаточно сытный обед, состоящий из первого и второго блюда, выбираем вариант легкого ужина: морепродукты, запеченная рыба, нежирное мясо.

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть и остаться

Приближается лето и пора показать свою ладонь на пляже. это в эти жаркие месяцы, когда большая часть населения решает позаботиться о себе и одна из самых повторяемых целей летом — похудеть. Вы знаете, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? Узнайте, как лучше всего избавиться от жира, и не давайте ему лишний вес.

Что такое калорийность?

Техническое определение калория соответствует количеству тепловой энергии, необходимой для повышения температуры грамма чистой воды на один градус Цельсия при нормальном давлении в одну атмосферу. Термин калория, помимо термодинамики, часто используется для обозначения выражать энергетическую силу пищи .

Все живые существа нуждаются в энергии, чтобы иметь возможность жить, и именно через пищу обеспечивается эта необходимая для жизни энергия. Пища, которую мы едим, состоит из макроэлементы, которые, когда наш организм переваривает их, превращает их в энергию .

Углеводы обеспечивают 4 калории, липиды или жиры 9 калорий и белки 4 калории на грамм. Следовательно, каждый продукт питания, в зависимости от его питательного состава, может обеспечивать разное количество энергии.

Как организм использует калории?

Как мы видели в предыдущем разделе, вашему телу нужны калории просто для того, чтобы жить, чтобы органы продолжали нормально функционировать.

Калории (или энергия), помимо возможности двигаться в течение дня, необходимы для выполнения жизненно важных функций , который называется основным метаболизмом (минимальное потребление калорий, необходимое живому организму для выполнения своей основной жизнедеятельности).

Термин калория используется для измерения энергии съеденной пищи и, таким образом, позволяет планировать диету, которая позволить потерю веса тела.

Продовольствие распадается на более мелкие частицы, которые перевариваются и поглощаются нашей пищеварительной системой, а затем транспортируются и используются клетками мышц и органов.

Сколько калорий нужно съедать в день?

к худеть или похудеть, необходимо потреблять больше калорий, чем потребляется, или потребляют меньше, чем израсходовано. Но правда в том, что вы не можете точно знать, какое именно количество калорий необходимо организму.

По данным ВОЗ

Есть некоторые оценки, которые могут помочь нам приблизительно рассчитать это значение. Например, количество калорий что следует употреблять ежедневно , Согласно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), в среднем 2,000/2,500 XNUMX калорий день для люди и между 1,500 и 2,000 для женщины . Этот номер является ориентиром, который служит для того, чтобы ссылка , но каждый человек индивидуален, поэтому количество потребляемых калорий и продуктов, которые выбраны, чтобы покрыть их, должно быть контролируется диетолог, который подбирает индивидуально в каждом конкретном случае.

Формула Харриса-Бенедикта

С другой стороны, есть также несколько формул, которые могут помочь нам вычислить, что такое базальная трата нашего тела , это Базальный уровень метаболизма (BMR). Когда у нас есть эти данные, вычитая около 300 калорий, мы можем сказать, что это хорошая стратегия, которую следует учитывать, если мы хотим похудеть.

Самая известная формула для расчета BMR или BMR — это уравнение Харриса-Бенедикта, которое состоит из сложения возраста, умноженного на 4.7; вес, умноженный на 9.6; высота — на 1.8.

Таким образом, например, если вы хотите рассчитать BMR женщины, которая весит 60 кг меры 1.55 метров и 30 лет, это было бы:

BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 155) — (4.7 x 30) = 1369 калорий в день.

Как только мы узнаем базовую калорийность человека, чтобы похудеть, мы должны постепенно вычитать калории до тех пор, пока создание дефицита калорий около 300 калорий в день .

Как только мы начнем вычитать калории, мы войдем в процесс проб и ошибок, который поможет нам определить точное количество пищи, в которой нуждается наш организм.

Потеря в весе

Когда мы говорим о потере веса, мы действительно должны иметь в виду потеря жира . Мы можем сделать это разными методами (на основе диеты, с помощью тренировок или сочетанием обеих стратегий), и все протоколы для похудания должны иметь та же общая цель : для изменения состава тела, а не только для уменьшения числа шкалы.

Далее мы индивидуально проанализируем три метода, которые могут помочь нам похудеть или похудеть:

Выполнение только диеты

Это метод, которым пользуются многие люди, которые хотят похудеть. быстро и не заботясь о составе своего тела. Для оценки процесса используются только числовые данные, представленные шкалой.

В большинстве случаев решено начать низкокалорийная диета (гипокалорийный), очень ограничительный, что затрудняет соблюдение режима лечения в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Это ошибка , поскольку в основном потеря веса, которую вы видите на шкале, соответствует гликогену, жидкости и мышечной массе , поэтому снижаемый вес забирает много жизненных сил человека и будет делать это менее здоровый . Не будем забывать, что мышцы — показатель хорошего здоровья.

Ко всему этому нужно добавить проблемы, связанные с малоподвижностью из-за недостатка физических упражнений.

Тренировка без контроля калорий

Вход в музей Мадам Тюссо также очень распространенный ошибка в тренажерном зале. Этот тип пользователей думает, что тренировки способны сжигать количество калорий, что позволяет им не беспокоиться о потреблении калорий впоследствии, поскольку они едят то, что едят, у них всегда будет отрицательный баланс.

Правда в том, что хотя тренировка требует калорий, чтобы она была эффективной, ее нужно проводить с большой интенсивностью. и вот тут-то и наступает великий провал, большинство людей не тренируются в необходимая интенсивность , поэтому калорийность выполняемой ими деятельности не так высока, как они думают.

Физические упражнения и правильное питание

Третья стратегия состоит в объединении программа тренировок налажена профессионалом вместе с план питания в соответствии с выполняемой деятельностью.

У субъектов, выполняющих это вмешательство, большая жизненная сила и лучшее эмоциональное состояние можно наблюдать, среди прочего, из-за эффектов, которые тренировки вносят в улучшение психического состояния, таким образом, приверженность этому типу стратегии кажется гораздо большей.

Таким образом, количество калорий, которые нужно съедать в день, не так важно для похудения и поддержания его, как изучение правильного питания.

Лучшая стратегия похудения

Было показано, что существует необходимость совмещать упражнения и диету для достижения здорового изменения тела и положительного воздействия на биомаркеры, связанные с метаболическим дисбалансом.
Хорошо спланированные одновременные упражнения улучшат композицию тела, снизят уровень холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.

Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и не хотите просто опускать цифры на шкале, сколько калорий нужно съедать в день, не должно быть проблемой. Расставьте приоритеты и сосредоточьтесь на сочетании упражнений при полноценном приеме пищи.

Обратитесь к специалисту по питанию, чтобы он / она посоветовал вам составить рацион и составить меню, которому нужно следовать. Не забывайте, что вы должны есть разнообразное и сбалансированное питание, если не хотите, чтобы возник дефицит или дефицит питательных веществ.

дело

• Мэри Л. Гэвин, доктор медицины. (Июнь 2018). Давайте узнаем о калориях. kidshealth.org https://kidshealth.org/es/kids/calorie-esp.html
• Клиника Лас Кондес. Клинические калории, кл. https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Nutricion/Nutricion/Calorias
• Вальверде, А. Что нужно делать, чтобы похудеть. antoniovalverdefit.com https://antoniovalverdefit.com/lo-que-debes-hacer-para-perder-grasa
• Iprofessional. Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть. iprofesional.com. https://www.iprofesional.com/health-tech/310123-cuantas-calorias-debo-consumir-para-adelgazar

рекомендуемых калорий для женщин | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, определяет ваш вес, а ваш вес определяет ваши потребности в калориях. Женщинам нужно меньше калорий каждый день, чем мужчинам; По оценкам Руководства по питанию для американцев, 2010 г., большинству женщин требуется от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий каждый день для поддержания здорового веса. Индивидуальные потребности женщин в калориях зависят от их текущей массы тела и уровня физической активности.

Потеря веса

По данным Сети информации о контроле веса, около 64 процентов женщин в США имеют избыточный вес или страдают ожирением. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, женщины, которые весят больше, чем хотели бы, могут получать от 1000 до 1600 калорий в день, чтобы безопасно похудеть. По данным Университета штата Вашингтон, женщинам с избыточным весом или ожирением, которые стремятся к более здоровой массе тела, требуется около 10 калорий на фунт идеальной массы тела каждый день.Например, женщина с идеальной массой тела 125 фунтов может похудеть, потребляя около 1250 калорий в день.

Неактивные женщины

Сидячие женщины могут поддерживать свой вес, потребляя от 1600 до 2000 калорий в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. В частности, неактивным женщинам требуется 13 калорий на фунт своего рациона. вес тела каждый день, согласно Гарвардской медицинской школе. Например, малоподвижной женщине весом 127 фунтов требуется около 1651 калорий каждый день для поддержания веса.Молодым женщинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам старше 50 лет, поскольку с возрастом метаболизм снижается.

Умеренно активные женщины

По данным Министерства сельского хозяйства США, умеренно активным женщинам или упражнениям, эквивалентным ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, требуется от 1800 до 2200 калорий. Согласно рекомендациям Гарвардской медицинской школы и Вашингтонского университета по потреблению калорий, умеренно активным женщинам требуется от 15 до 16 калорий на фунт веса тела каждый день для поддержания веса.Например, умеренно активной женщине весом 127 фунтов требуется от 1905 до 2032 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.

Регулярные упражнения

Активные женщины — это те, кто тренируется, эквивалентно ходьбе более 3 миль в день, согласно Руководству по питанию для американцев 2010. Согласно этим рекомендациям, активным женщинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. . В частности, Гарвардская медицинская школа сообщает, что женщинам, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, требуется 18 калорий на фунт веса тела каждый день.Таким образом, 127-фунтовой женщине необходимо около 2286 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Женщинам-спортсменкам, которые занимаются напряженными тренировками продолжительностью более 1 часа, вероятно, потребуются дополнительные калории. Университет штата Северная Каролина сообщает, что спортсменам, пытающимся нарастить мышечную массу, требуется от 24 до 27 калорий на фунт веса тела каждый день.

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Нет одинаковых женщин, а это значит, что ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда прост.

Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от множества факторов, в том числе:

• Высота
• Масса
• Возраст
• Цели управления весом
• Уровень активности
• Метаболизм
• Состав тела

Отслеживание текущего количества потребляемых калорий — хорошее начало, но знание того, как оценить индивидуальные потребности в калориях, поможет вам достичь желаемого веса, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

Хотите еще лучше начать? Попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу для похудения Fit Mom за 3 дня и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

Сколько калорий сжигают за день женщины?

Зная, сколько калорий вы сжигаете за день или ваш общий расход энергии (TEE), помогает определить ваши потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса или набора веса, если это ваша цель.

TEE делится на несколько категорий, в том числе:

Скорость основного обмена (BMR)

Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом для поддержания жизни и правильного функционирования во время отдыха.

Зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

Мужчины часто имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы.

Формула для определения BMR для женщин с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:

65,5 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Факторы активности

Фактор активности помогает определить TEE на основе количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, когда бодрствуете и двигаетесь.

Это число включает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, и калории, сжигаемые при выполнении повседневных дел, таких как принятие душа, одевание, работа, приготовление пищи, стирка и другие домашние дела, уход за детьми и работа в саду.

Умножьте коэффициент активности на ваш BMR, чтобы определить TEE.

Выберите один из следующих факторов активности в зависимости от вашего образа жизни:

• 1,2 = малоподвижный образ жизни (практически без упражнений)
• 1,375 = легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
• 1.55 = умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
• 1,725 ​​= очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
• 1,9 = чрезвычайно активный (тяжелые ежедневные упражнения и / или физическая работа)

Вот формула для определения TEE:

BMR x коэффициент активности = общие затраты на энергию (TEE)

Какая скорость похудания является хорошей за неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса за неделю для женщин!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для поддержания веса?

Чтобы поддерживать свой нынешний вес, ешьте примерно столько же калорий, сколько вы принимаете ЧАЙ.

Это число увеличивается или уменьшается при изменении повседневных занятий или тренировок.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020 год Министерства сельского хозяйства США (USDA), среднесуточные потребности в калориях для поддержания веса у женщин с нормальным весом составляют:

Министерство сельского хозяйства США классифицирует вас как малоподвижных людей, если вы вообще не занимаетесь спортом, но участвуете в повседневной деятельности, связанной с независимой жизнью.

Считается, что вы умеренно активны, если вы ходите от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям независимой жизнью.

USDA классифицирует вас как активных, если вы ходите более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям независимой жизнью.

калорий на фунт

Еще один простой способ оценить суточную потребность в калориях для поддержания веса (если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса) — это умножить текущую массу тела на коэффициент активности.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете использовать следующие рекомендации, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания веса (это относится как к мужчинам, так и к женщинам).

Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на:

• 13 калорий на фунт веса при малоподвижном образе жизни
• 15–16 калорий на фунт веса при умеренной активности
• 18 калорий на фунт веса, если вы активны большую часть дней

Используя приведенное выше уравнение в качестве ориентира, умеренно активной женщине весом 130 фунтов требуется около 1950–2080 калорий в день для поддержания своего текущего веса.

Если она станет более активной, ей может потребоваться 2 300–2400 калорий в день для поддержания веса.

Уже худеете и вам нужны советы, как его сохранить? Посмотри это видео!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для похудения?

Зная, сколько калорий вы сжигаете ежедневно (TEE), вы можете легко оценить, сколько калорий вам нужно терять примерно на 1–2 фунта в неделю.

Потребность в калориях для похудения составляет примерно на 300-500 калорий меньше, чем обычно.

Отслеживайте обычное потребление калорий

Чтобы отслеживать свое обычное потребление, ведите дневник питания (используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить калорийность ваших любимых блюд) или используйте приложение для подсчета калорий, например:

• MyFitnessPal
• MyNetDiary
• FatSecret
• ControlMyWeight
• номер

Как только вы определите свое обычное потребление, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить свои потребности в калориях для похудения.

Узнайте, как считать калории, чтобы похудеть, с помощью нашего калькулятора калорий для похудения!

Общие рекомендации по снижению веса, калорийности для женщин

Для многих женщин ежедневное потребление 1200-1500 калорий позволит избавиться от лишнего веса безопасным и здоровым темпом.

Женщинам, которые весят больше или очень активны, может потребоваться около 1500–1800 калорий в день, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю.

Советы и хитрости для похудания

Есть несколько советов и приемов, которые помогут сократить количество калорий и сбросить лишний вес, в том числе:

• Замените содовую, лимонад, сладкий чай и сок водой.
• Избегайте жирной и жареной пищи.
• Ешьте дома по сравнению с ресторанами.
• Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать аппетит.
• Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.
• Заполните половину каждой тарелки здоровой белковой пищей и богатым клетчаткой крахмалом.
• Выпивайте не менее 2 стаканов воды при первом пробуждении и перед каждым приемом пищи.
• Ешьте низкокалорийные некрахмалистые овощи (после питья воды) во время еды.
• Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий.
• Максимально снизить стресс.
• Не пропускайте приемы пищи (ешьте небольшими порциями каждые несколько часов).
• Присоединяйтесь к структурированной программе похудания, которая предлагает мотивационную поддержку.
• Ежедневно выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнений.
• Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс.

Структурированные программы похудания, такие как FM30X, упрощают диету и похудание.У вас будет доступ к специалистам по здоровью и фитнесу, которые будут сопровождать вас на протяжении всего пути к снижению веса и держать вас в курсе за то, чтобы не сбиться с пути.

Пример меню для похудания для женщин

Когда ваша цель — похудеть, полезно иметь под рукой низкокалорийное меню, которое даст вам представление о том, как выглядят 1200-1500 калорий:

Ищете лучший план диеты для похудения для женщин? Посмотрите это видео и начните добиваться успеха уже сегодня!

Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы набрать вес?

Вам может быть интересно, сколько калорий нужно съедать женщинам в день, чтобы набрать вес?

Если вы недавно заболели или просто худы и хотите, чтобы мышцы были четче, вам может помочь небольшое увеличение количества потребляемых калорий и регулярные тренировки.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5, вы относитесь к категории лиц с недостаточным весом и можете относиться к группе риска или иметь определенные заболевания, такие как остеопороз и дефицит витаминов и минералов.

Используйте калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Общие потребности в калориях для набора веса у женщин

Хорошее практическое правило — увеличить ежедневное потребление на 300-400 калорий, добавляя в меню высококалорийные продукты, богатые питательными веществами.

Это означает, что умеренно активным женщинам с недостаточным весом, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться 2100-2500 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2300-2800 калорий (в зависимости от обычного потребления) в день, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю. .

Советы и рекомендации по увеличению веса

Здоровый набор веса — это не только потребление большего количества калорий; это включает в себя правильное питание и регулярные тренировки, чтобы вы набирали мышцы, а не просто жировые отложения.

Несколько простых советов и приемов набора веса могут помочь:

• Ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, сухофрукты и сыры, в качестве закусок или добавок к еде.
• Пейте между приемами пищи высококалорийные протеиновые коктейли, содержащие орехи или ореховое масло.
• Добавляйте сухое молоко или протеин в супы, тушеные блюда и запеканки.
• При приготовлении пищи используйте дополнительное количество растительных масел.
• Переходите с обезжиренных молочных продуктов на жирные.
• Пейте воду после еды, а не до нее.
• Ешьте часто в течение дня (каждые несколько часов).
• Ешьте много белка (от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,7 до 0,9 граммов на фунт веса тела в день).Старайтесь употреблять от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи.
• Высыпайтесь (не менее 7 часов в сутки), чтобы максимизировать силовые тренировки.
• Попробуйте программу Old School Muscle Fit Father Project, чтобы увеличить мышечную массу.
• Оставайтесь активными каждый день, но сосредоточьтесь на силовых тренировках (плюс немного аэробных).
• Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы отслеживать прогресс.

Стремитесь набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, но выбирайте для этого здоровую, богатую калориями пищу (избегайте сладостей и добавленного сахара).

Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

Пример меню набора веса для женщин

Примерное меню набора веса для женщин, приведенное ниже, содержит около 2500 калорий:

Вы знаете, что едите? Как только вы поймете, что написано на этикетках, у вас будет больше контроля над тем, что попадает в ваш организм.

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда черно-белый, поскольку все женщины разные.

Однако знание того, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите в настоящее время (отслеживание количества потребляемых калорий), помогает определить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса, похудания и набора веса.

Регулярно тренируйтесь, чтобы достичь фигуры, о которой вы мечтали, и если вам нужен структурированный план для достижения целей по массе тела и оказания вдохновляющей поддержки, начните сегодня с БЕСПЛАТНОГО 3-дневного ускоренного похудания Fit Mom!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация для ответа на вопрос: «Сколько калорий женщина должна съедать в день?»

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Довольно легко рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день.Вам просто нужно указать свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности в нашем онлайн-калькуляторе калорий, и вы получите оценку того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Проблема с подсчетом количества калорий, необходимого для похудения, заключается в том, что у каждого человека есть уникальные индивидуальные потребности.

Есть несколько общих формул и таблиц калорий, которые можно использовать в качестве руководства и которые могут быть полезным инструментом в качестве отправной точки.

Сколько калорий в среднем нужно есть?

Инфографика: Сколько калорий в день

В среднем женщины должны съедать около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Что касается мужчин, средний мужчина должен съедать около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Руководство по питанию для американцев дает рекомендации по расчетным потребностям в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня активности ( 1 ).

Например:

• Сидячим женщинам 31-50 лет требуется около 1800 калорий в день.
• Сидячим женщинам старше 51 года требуется около 1600 калорий в день.
• Сидячим мужчинам 31-50 лет требуется около 2200–2400 калорий в день.
• Мужчинам старше 51 года требуется от 2 000 до 2200 калорий в день.

Если вы умеренно активны или активны, потребность в калориях возрастает.

Например, умеренно активным женщинам 31-50 лет требуется около 2000 калорий в день по сравнению с 1800 калориями в день при сидячем положении.

Активным женщинам этого возраста может потребоваться около 2200 калорий в день.

Уровень малоподвижной активности составляет повседневную жизнедеятельность. Умеренная активность эквивалентна ходьбе на 1,5–3 мили в день со скоростью 3–4 миль в час в дополнение к повседневной активности.

Активная категория эквивалентна ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час в дополнение к повседневной деятельности.

Калькулятор калорий в день

Как упоминалось выше, один из самых простых и эффективных способов узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес или рассчитать , сколько калорий вы потеряете , — это использовать наш калькулятор калорий, приведенный ниже.

Просто введите свои данные (возраст, пол, вес, рост, уровень активности) и нажмите кнопку РАССЧИТАТЬ.

Как работает подсчет калорий?

Эти числа включены в уравнения, которые вычисляют расход энергии в состоянии покоя (REE) или также называются базальной скоростью метаболизма (BMR) .

REE или BMR — это калории, которые ваше тело использует для поддержания нормальной функции, например: сердцебиение, энергия для работы мозга, создание новых клеток и т. Д.

Из этого числа REE, учитывающего вес, рост, возраст и пол, добавляется фактор активности. При движении тела расходуется дополнительная энергия.

Следовательно, у людей с более высоким уровнем активности потребность в калориях выше. С изменением возраста, веса и уровня активности также меняются потребности в калориях.

Знать свой расчетный уровень калорий в день — хорошее начало, но есть и другие факторы, которые следует учитывать для здоровья и регулирования веса.

Качество калорий так же важно, как и количество, и исследования показывают, что время, когда вы едите, также влияет на регулирование веса.

Что такое калория?

A калорий — это способ измерения энергии, поступающей с пищей. Организм использует энергию пищи, чтобы обеспечить энергией все клетки тела. Один фунт эквивалентен 3500 калориям калорий.

Таким образом, если вы хотите сбросить на один фунт , вам следует уменьшить потребление калорий, чтобы сэкономить 3500 калорий. На каждые 3500 сбережений вы теряете 1 фунт.

Факторы потребления калорий

Ниже приведены факторы, которые могут повлиять на количество калорий, которое вы должны потреблять в день.

Возраст

Дети и подростки имеют высокие потребности в калориях, потому что они растут. По мере того, как мы становимся взрослыми, потребность в калориях стабилизируется, потому что рост прекращается.

По мере того, как взрослые становятся пожилыми, потребность в калориях продолжает снижаться. Это связано с тем, что организм не так сильно заменяет клетки тела, и уровень активности обычно снижается с возрастом. Поддержание высокого уровня активности в течение взрослого возраста может поддерживать потребность в калориях выше.

Секс

Общее практическое правило — мужчины, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины.

Это в целом верно, потому что мужчины в целом имеют тенденцию к большему размеру тела и, как правило, имеют больше мышц по сравнению с женщинами. Однако это обобщение может быть разным.

Уровень активности

Один из самых важных факторов, которые находятся под нашим контролем и влияют на потребность в калориях, — это уровень нашей активности.

Резкое повышение уровня активности может резко увеличить потребность в калориях.

Например, у 50-летней женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, и у 50-летней женщины, тренирующейся в триатлоне IRONMAN, потребности в калориях сильно различаются.

Их уровень BMR может быть очень похожим, но женщина, тренирующаяся для триатлона, будет иметь более высокую потребность в калориях, поскольку она тратит больше энергии на плавание, езду на велосипеде и бег для тренировок.

Сколько калорий в день для похудения

Если кто-то желает похудеть, общая рекомендация — уменьшить рекомендованный уровень калорий на 250-500 калорий.

Например, если ваша расчетная потребность в калориях составляет 1600 калорий в день, для снижения веса традиционно рекомендуется снижение их потребления до 1100–1350 калорий в день.

Однако имейте в виду, что для устойчивого похудания может потребоваться нечто большее, чем просто стремление к снижению количества калорий в день. Есть опасения, что слишком низкое потребление калорий может привести к потере веса.

В целом, сочетание отказа от продуктов с низким содержанием питательных веществ (газированные напитки, сладости и т. Д.) Рекомендуется для снижения веса с одновременным увеличением количества продуктов с высоким содержанием питательных веществ (фрукты, овощи, нежирные белки и т. Д.).

Упражнения также могут не только увеличить количество сжигаемых калорий, но также защитить сухую мышечную массу от потери во время быстрой потери веса.

Что нужно знать при подсчете калорий?

Фитнес-приложения, счетчики калорий и планы похудения обычно следуют основным рекомендациям для определения расчетных калорий. Ваш базальный уровень метаболизма плюс уровень вашей активности плюс учет того, что вы хотите похудеть.

Уравнение Харриса Бенедикта — это распространенный метод определения скорости основного обмена (BMR). Учитывается ваш возраст, пол, рост и вес.

Многие веб-сайты и фитнес-приложения используют это уравнение или что-то подобное (например, уравнение Миффлина-Сент-Джора), чтобы получить базовое количество калорий.Исходя из этого, вы умножаете коэффициент активности в зависимости от количества выполняемых упражнений.

Чем выше ваш уровень упражнений, тем выше будет коэффициент активности. Сидячий образ жизни — это обычно повседневная деятельность, умеренная физическая нагрузка приравнивается к ходьбе на 1,5–3 мили в день, а активная — к ходьбе более 3 миль в день.

Люди склонны переоценивать свой уровень физической подготовки. Убедитесь, что вы точно оцениваете свою физическую форму, потому что это повлияет на вашу точность.Это позволит вам оценить потребности вашего организма в калориях.

Последняя часть добавляет в уравнение коэффициент потери веса. Поскольку вы хотите похудеть, потребление должно быть меньше, чем вам нужно. Какое бы количество ни потребовалось вашему организму, общая практика вычитает от 250 до 500 калорий в день.

Сколько калорий следует вычесть для похудания, зависит от вашего исходного количества калорий, желаемой потери веса и индивидуального состояния здоровья.

Калорийность так же важна, как и количество калорий

Знание того, сколько вам требуется калорий в день, может быть полезно для получения исходной информации.

Однако цели в отношении веса или здоровья не ограничиваются ежедневным ежедневным потреблением определенного количества калорий. Качество этих калорий не менее важно.

Например, организм обрабатывает 500 калорий из картофеля фри и содовой иначе, чем 500 калорий из нежирной курицы, сладкого картофеля и гарнира.

Независимо от того, какой у вас уровень потребления калорий, рекомендуется ограничить потребление добавленных сахаров и продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Время приема пищи имеет значение

Исследования показывают, что не только количество калорий, но и количество , когда вы едите эти калории, может быть важным фактором для похудания.

Например, в исследовании 2013 года ( 2 ) участники исследования придерживались двух разных режимов питания, но оба имели одинаковое количество калорий. Единственная разница между группами заключалась в том, что одна группа ела большую часть своих калорий утром, а другая — ночью.

Через 12 недель у группы, потреблявшей большую часть калорий в начале дня, была большая потеря веса и меньшая окружность талии по сравнению с другой группой.

Другое исследование 2013 г. ( 3 ) показало аналогичные результаты.Когда участников исследования разделили на две разные группы, с той лишь разницей, что когда они ели большую часть своей еды, группа, которая потребляла большую часть своих калорий в начале дня, потеряла больше веса.

Исследователи пришли к выводу, что усилия по снижению веса должны включать не только рекомендации по потреблению калорий, но и время выполнения рекомендаций по питанию.

Какое количество калорий нужно есть в долгосрочной перспективе?

Важным фактором для похудания является то, что можно делать в долгосрочной перспективе и что считается здоровым.Голодание или диета, близкая к истощению, не может обеспечить долгосрочную потерю веса и может иметь тяжелые последствия для вашего тела.

Помните, дело не только в количестве калорий. Не менее важно количество пищи, которую вы получаете с этими калориями. Есть и другие вещи, на которых нужно сосредоточиться, помимо количества калорий за день. Получили ли вы рекомендованное количество фруктов, овощей, антиоксидантов, клетчатки, омега-3 и т. Д.

Наконец, независимо от того, с какого количества калорий вы начнете, важно не забыть отрегулировать, если вам нужно.Если вы следовали рекомендациям по потреблению калорий, и они не помогают сбросить вес или вы постоянно голодны, возможно, вам нужно что-то изменить.

По мере того, как вы теряете вес, ваш BMR изменяется. Следовательно, по мере того, как ваш вес снижается, потребность вашего тела в калориях снижается.

Заключение

Точное количество калорий, необходимое вам в день, может варьироваться в широких пределах. Есть уравнения, которые мы должны получить для оценки вашего BMR, которая добавляется к коэффициенту активности. Это приблизительное количество калорий, которое вам нужно.

Для похудения из этого числа вычитается от 250 до 1000 калорий. Таким образом вы получаете меньше калорий, чем нужно вашему организму, что должно привести к потере веса.

Если вы получаете приблизительное количество необходимых вам калорий, при необходимости скорректируйте его, исходя из состояния вашего здоровья или если это не помогает похудеть.

Имейте в виду, что существует множество других важных факторов для здоровья и похудания, помимо количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Калория — это мера энергии, она используется для измерения энергии, которую вы получаете с пищей, и энергии, которую вы расходуете в повседневной деятельности.

Калория — это количество энергии, необходимое для того, чтобы поднять один грамм воды на один градус по Цельсию.

Ваше тело использует энергию для поддержания жизни, основные функции организма, такие как перекачивание крови по телу, дыхание, переваривание пищи, требуют энергии, и это еще до того, как вы начнете вставать, ходить, работать или даже выполнять какие-либо упражнения.

Калории и килокалории

Обычно количество калорий (и то, что указано на этой странице) — это килокалории (ккал).

Когда вы видите маркировку продуктов питания и значения в строке, например, в калькуляторе, здесь указывается килокалория. Это снова мера энергии, необходимая для подъема 1000 г (1 кг) воды на один градус по Цельсию.

Сколько калорий в фунте жира?

Один фунт жира содержит 3500 калорий (килокалорий) энергии.

Основной принцип потери веса состоит в том, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, это называется созданием дефицита калорий. Размер дефицита калорий определяется калориями из минус калорий из .

Чтобы сжечь один фунт жира, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Пример

Женщина потребляет 1500 калорий в день и расходует 2000 калорий в день в течение 1 недели
= (1500 калорий на входе — 2000 калорий на выходе) X 7 дней
= -500 калорий в день
= -3500 калорий в неделю
= 1 фунт похудание за неделю

Для того, чтобы похудеть, средние дневные рекомендации:

• 1900 калорий на мужчину
• 1400 калорий на женщину

Это очень общие средние значения, используйте калькулятор калорий в день для вашей личной оценки.

Сводка

калорий — это мера энергии. Обычно наблюдаемые значения — это килокалории (ккал), количество энергии, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус по Цельсию.

Рекомендуемая средняя дневная норма калорий — 2 500 для мужчины и 2 000 для женщины.

Вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы едите, на каждый фунт жира, который вы хотите сбросить.

калорий для похудания женщины в 50 лет | Live Healthy

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 18 июня 2018 г.

Возможно, вы заметили, что с возрастом похудеть стало намного труднее, чем раньше.Это может быть результатом нескольких факторов, включая гормональные изменения, отсутствие такой активности, как раньше, и общее замедление метаболизма. Употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу, может помочь вам приблизиться к желаемому весу, но не существует универсального набора калорий для похудения для женщин в возрасте 50 лет. Потребности в калориях для похудения зависят от числа специфических факторов. Перед тем, как начать любую диету для похудения, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить план, соответствующий вашим конкретным потребностям здоровья.

Калорийность и потеря веса

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, все они используют одну и ту же математическую формулу, чтобы помочь вам похудеть, а именно: количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество сжигаемых калорий. По оценкам, один фунт жира содержит 3500 калорий. Если вы потребляете на 250-500 калорий меньше, чем сжигает ваше тело каждый день, вы должны терять от 0,5 до 1 фунта в неделю. Хитрость заключается в том, чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в данный момент, и оно у всех разное.

Зачем нужны разные калории

Так же, как не существует единой диеты, подходящей для всех, не существует и количества калорий, подходящего для всех 50-летних женщин. Ваши конкретные потребности в калориях зависят от вашего роста, текущего веса и уровня активности. Общий диапазон потребности в калориях для женщин в возрасте 50 лет составляет от 1800 до 2200 калорий. Но если вы ростом 5 футов 2 дюйма, весите 140 фунтов и мало тренируетесь, вам нужно 1750 калорий для поддержания веса. С другой стороны, если вы ростом 6 футов, весите 200 фунтов и тренируетесь около часа в день, вам нужно 2800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Онлайн-калькулятор калорий может помочь вам определить ваши конкретные потребности в калориях.

Расчет дефицита калорий

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, вы сможете определить, сколько вам нужно сбросить. Например, если вам нужно 1750 калорий для поддержания веса, вы можете терять 0,5 фунта в неделю, сократив дневное потребление до 1500 калорий. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день, если только вы не находитесь под пристальным наблюдением врача.

Советы по созданию дефицита

Чтобы похудеть, вы можете внести несколько изменений в свой нынешний рацион, не считая каждый кусочек, который кладете в рот, или чувствуете себя слишком ограниченным.Например, вместо того, чтобы иметь модное кафе мокко латте, пейте черный кофе, и вы можете сэкономить как минимум 200 калорий. Или замените свой пакет чипсов на 3 унции 3 чашками воздушной кукурузы, чтобы сэкономить 300 калорий. Создавая свою тарелку на обед и ужин, сделайте основным блюдом овощи и используйте зерновые и нежирные белки, такие как курица или бобы, в качестве блюд, чтобы оставаться сытым при меньшем количестве калорий.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, по диетологу

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать, что есть волшебное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы это число на шкале двигалось.Хотя отчасти это правда — технически потребление на 500 калорий меньше каждый день означает потерю примерно одного фунта калорий в неделю — ваш дневной подсчет калорий очень индивидуален и зависит от множества факторов, таких как рост, возраст, ваша активность, уровень стресса и основные состояния здоровья.

Итак, сколько калорий вы должны съедать в среднем?

Согласно Руководству по питанию для американцев, среднестатистическая женщина должна стремиться потреблять от 1600 до 2400 калорий в день, а средний мужчина — от 2000 до 3000 калорий в день.Но рекомендуемые диапазоны калорий для малоподвижных женщин и женщин, ведущих активный образ жизни, сильно различаются. Например, активные женщины старше 50 лет должны потреблять от 1800 до 2200 калорий в день.

Однако важно отметить, что, хотя вы должны помнить о том, сколько калорий вы потребляете, не позволяйте им управлять вашей жизнью, — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, консультант по питанию из Нью-Йорка.

Ганс считает, что когда дело доходит до похудения, более эффективно узнать, из каких продуктов вы должны получать эти калории, сколько их нужно есть и когда вам следует принимать пищу, чтобы похудеть здоровым образом.

«Я даже не обсуждаю калории со своими клиентами, потому что не хочу, чтобы они зацикливались на цифрах. Вместо этого я хочу, чтобы они сосредоточились на том, как приготовить здоровую тарелку, потому что, если вы сделаете это правильно, ваше количество калорий будет таким, каким оно должно быть », — говорит Ганс.

Но если вы действительно хотите отслеживать и получать советы о том, как похудеть, подумайте о загрузке одного из этих приложений для похудения или попробуйте эти счетчики калорий: MyFitnessPal, Calorie Control Council, Control My Weight или Fat Secret.

Тем не менее, внимательное отношение к потребляемым калориям начинается с оценки приема пищи. Следуйте этим советам Ганса по приготовлению еды, чтобы избавиться от лишнего веса и убедиться, что вы получаете нужные питательные вещества.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Измените распорядок обеда

«Мне нравится начинать с ужина, потому что это самый простой способ изменить блюдо», — говорит Ганс.Возьмите за привычку начинать каждый прием пищи с салата из смешанной зелени с простой заправкой из масла и уксуса — все эти сырые овощи начнут насытить вас с места в карьер, и вы не почувствуете побуждения съесть столько, сколько хотите. основное блюдо.

Следующим шагом будет реорганизация тарелки: 1/2 должна быть заполнена овощами, 1/4 — нежирным белком, а 1/4 — углеводом или крахмалом. Затем присмотритесь к деталям этой тарелки. Выбирайте нежирный белок, такой как курица или рыба, большую часть дней недели и ешьте красное мясо экономно, и обязательно выбирайте методы приготовления, такие как приготовление на гриле или запекание, вместо нездоровых, таких как жарка или обливание панировкой или жидким тестом.Выбирайте цельнозерновые, например коричневый рис или киноа, или полезные крахмалы, например сладкий картофель.

Наконец, настройте время ужина в зависимости от времени года. Летом солнце садится намного позже, поэтому вы, естественно, ложитесь спать немного позже. Это означает, что если вы ужинаете слишком рано, у вас может возникнуть желание перекусить поздно вечером, что может снова увеличить количество калорий. «Если просто перенести время ужина на более позднее время, это поможет предотвратить превращение позднего перекуса в привычку», — говорит Ганс.

Сделать завтрак приоритетом

Getty Images

Кто бы ни придумал фразу «завтрак — самая важная еда дня», тот кое-что понял. «Как ни странно, люди, которые завтракают, с большей вероятностью будут лучше выбирать пищу в течение дня. Они начали с правильного пути, поэтому часто хотят продолжать в том же духе весь день », — говорит Ганс.

Выбирайте пищу, содержащую белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.Хороший вариант — яйца с цельнозерновыми тостами, овсянка, йогурт или хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Если вы любитель кофе, помните о своих надстройках, ограничив сахар и / или подсластители и жирные сливки. Вместо этого выберите нежирное молоко или несладкое ореховое молоко на ваш выбор. Усильте аромат своей явы с помощью экстракта ванили или миндаля и некоторых согревающих специй, таких как молотая корица. Если вы заказываете в дороге, попробуйте эти полезные напитки Starbucks.

Не забудьте пообедать

Getty Images

Все знают, насколько важно завтракать и ужинать, но обед часто отходит на второй план.Большинство людей либо едят обед за компьютером, либо полностью пропускают прием пищи из-за плотного графика. Но найти время, чтобы сесть и пообедать, имеет решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса. Это не только стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня, но также помогает избежать переедания во время ужина.

Салаты — всегда отличный выбор на обед, но только то, что вы копаетесь в большой миске зелени, не означает, что добавка не подойдет. «Салаты, которые вы заказываете, часто бывают слишком большими, поэтому вы должны быть уверены, что ваш салат составлен правильно, когда дело доходит до ингредиентов», — говорит Ганс.Запомните следующие правила:

• Не увеличивайте потребление жира или белка вдвое. C налейте небольшую порцию орехов, сыра или авокадо — не всех трех — и либо нежирное мясо, например курицу-гриль, либо сваренные вкрутую яйца, но не то и другое вместе.
• Загрузите овощи. Не стесняйтесь добавлять столько сырых овощей, сколько хотите. Они наполнены клетчаткой, чтобы вы насытились, и в них мало калорий, поэтому вы, естественно, сократите их.
• Сделайте салатную заправку на стороне. Это дает вам контроль над тем, сколько вы потребляете, чего у вас нет, когда большинство обеденных заведений наливают его и смешивают за вас. Многие заправки для салатов, особенно сливочные, могут содержать жирные, насыщенные натрием калорийные бомбы.

Ограничьте количество перекусов

Перекусить — это нормально, но старайтесь, чтобы в нем было меньше 200 калорий. В противном случае ваша закуска превращается в дополнительный мини-прием пищи, что приводит к лишним калориям, — говорит Ганс. Совет от профессионала: попробуйте упаковать полезные продукты, такие как орехи, фрукты, овощные палочки, стакан йогурта или творога, для офиса, чтобы у вас не возникло соблазна совершить набег на торговый автомат.

Не забывайте о напитках

Поддержание обезвоживания с помощью воды или газированной воды является ключевым моментом, поскольку обезвоживание часто может маскироваться под голод, в результате чего вы едите больше, чем нужно. Избегайте сладких напитков и старайтесь употреблять не более одного алкогольного напитка в день, — говорит Ганс. Смесители в коктейлях, как правило, содержат сахар, который может увеличить дневное количество калорий.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Профилактику.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Алисса Юнг
Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, хорошее домашнее хозяйство и женский день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько калорий вам нужно?

Сколько калорий вам нужно?

Я набил эту статью таким количеством информации, что вы можете считать ее своим окончательным указателем того, сколько калорий вам, как женщине, нужно. Если ваша цель — похудеть, сохранить вес или даже нарастить мышечную массу, если вы примените полученные здесь знания — вы добьетесь результатов. Приступим!

Есть несколько сложных формул, которые вы можете использовать, но у меня есть лучший и более простой способ начать работу.

Проблема с формулами в том, что многие факторы влияют на количество необходимых калорий:

• ваши цели (например, похудание вместо набора мышечной массы)
• сколько у вас мышечной / жировой массы
• Соблюдали ли вы в анамнезе диету и набирали вес
• на какой стадии менструального цикла вы находитесь
• Ваш возраст, а также близость к менопаузе или ее состояние
• больны или ранены

Вы видите, как это быстро усложняется.Не поймите меня неправильно, есть несколько хороших формул, и я использовал их, когда только начинал свой бизнес по питанию.

Но с годами я понял, что есть лучший и простой способ оценить потребность в калориях — и именно этим я делюсь в этой статье.

Более простой способ подсчета калорий

В наши дни я редко использую формулы для определения количества потребляемых калорий, потому что на протяжении многих лет я замечал закономерности у женщин, и теперь я обычно могу точно оценить, сколько калорий кому-то нужно, без каких-либо расчетов.

Мой подход:

1. Для того, чтобы начать давать клиентке определенное количество калорий, которое, как я полагаю, будет работать для нее, исходя из моего опыта; а затем
2. Отрегулируйте, когда мы увидим реакцию ее тела.

Хорошая новость заключается в том, что я собираюсь научить вас , как именно это сделать , в этой статье.

Я создал эту полезную инфографику, которая проведет вас через пошаговый подсчет калорий:

Ешьте больше, чтобы похудеть

Прежде чем мы посмотрим, сколько калорий вам нужно, я хочу, чтобы вы кое-что поняли.

Когда дело доходит до похудения, вы, вероятно, думаете, что меньше калорий — лучше. Но…

Одна из самых больших ошибок, которую вы могли бы сделать, — это не , когда вы едите достаточно калорий, чтобы похудеть.

Другими словами, вы должны есть как можно больше, пока вы худеете.

Не поймите меня неправильно — если вы едите слишком много, вы набираете вес. Но если вы не едите достаточно — ну, вы тоже можете набрать вес.Вот почему.

На самом деле вы сначала быстро похудеете на очень низкокалорийной диете. Но метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы резко сокращаете калорийность и увеличиваете нагрузку, затрудняют поддержание этой потери веса. Одна из причин этого заключается в том, что ваш метаболизм приспосабливается к этим крайним мерам, замедляясь, и, как следствие, ваша потеря веса останавливается.

Если вы не едите достаточно, вы рискуете:

• слишком рано выходит на плато
• потеря мускулов и внешний вид тощего жира
• замедление метаболизма
• снижение энергии и иммунитета.

Если у вас хорошее питание, в том числе достаточное количество белка, и вы тренируетесь с отягощениями, вы сведете к минимуму эти негативные адаптации. Однако чем строже вы ограничиваете калорийность, тем тяжелее адаптация и тем сложнее становится сбросить вес и удержать его.

Что я имею в виду?

Давайте рассмотрим несколько примеров.

Ограничительный подход (1200 калорий)

Допустим, вы худеете, съедая 1200 калорий в день, поднимая тяжести 4 или 5 раз в неделю и большую часть дней занимаясь кардио. Трудно поддерживать этот ограничительный подход в долгосрочной перспективе. Скорее всего:

• Голодать и недоедать
• Быть усталым и раздражительным
• Болеть чаще
• Переедать (и набрать вес).
• Выход на плато
• Сгорите и сдайтесь.

Рассмотрим другой сценарий . Что, если бы вы реализовали более устойчивый план похудания?

Умеренный подход (1600 калорий)

Допустим, вы худеете, съедая 1600 калорий в день, поднимая тяжести 4–5 раз в неделю и выгуливая собаку с легкими кардиотренировками. При таком более сбалансированном подходе у вас больше шансов:

• Чувство насыщения
• Уменьшение тяги
• Высыпай и чувствуй себя отдохнувшим
• Получите больше энергии для упорных тренировок
• Сохраняйте потерю веса надолго

Похудение на 1600 калорий будет намного лучше, чем потеря веса на 1200 калорий, и вы с большей вероятностью сохраните те изменения, которые сделали в долгосрочной перспективе.

Больше еды для похудения также дает вам пространство для маневра, когда вы выходите на плато.Когда ваша потеря веса останавливается, у вас есть место, чтобы снизить калорийность или добавить еще кардио.

Если вы достигнете плато, когда потребляете 1200 калорий и большую часть дней занимаетесь кардио, вам некуда идти.

Итак, теперь, когда вы понимаете, почему употребление большего количества пищи может работать в ваших интересах, давайте посмотрим, как подсчитать калории.

Как рассчитать калории

В наши дни я редко использую формулы для определения количества потребляемых калорий, потому что на протяжении многих лет я замечал закономерности у женщин, и теперь я обычно могу точно оценить, сколько калорий кому-то нужно, без каких-либо расчетов.

Давайте посмотрим, как подсчитывать калории (теперь, когда вы знаете, как полезно есть больше, когда вы пытаетесь похудеть).

Почти каждая женщина, с которой я работала, смогла похудеть, потребляя от 1500 до 1700 калорий в день.

Итак, это обычно моя отправная точка, и мы увеличиваем или уменьшаем ее в зависимости от того, как вы реагируете.

Исключения:

Хронический Дитер

Если вы в прошлом сидели на диете и вам трудно похудеть, возможно, вы снизили свои потребности в калориях ниже 1400 калорий из-за метаболической адаптации, когда вы хронически ограничиваете калории и чрезмерно занимаетесь физическими упражнениями.

Спортсмен / наркоман в тренажерном зале

Некоторым женщинам требуется гораздо больше калорий, даже когда они худеют. Конечно, они могут похудеть с 1500 до 1700, но это не значит, что им следует. Часто эти женщины спортивны и / или имеют большую мышечную массу, чем большинство других женщин.

Например, я могу похудеть, съедая 2200 калорий в день. Если я слишком сильно уменьшу количество калорий, я становлюсь эмоциональной катастрофой, я не могу встать с постели, и моя щитовидная железа выходит из строя.Но я могу похудеть на 2200 калорий с гораздо меньшим негативным воздействием на мое тело, так что с этого я и начну.

Вот как выяснить, что работает для вас.

Диапазоны калорий для женщин

В приведенных ниже примерах я дал вам несколько подсказок, которые помогут вам понять, где вы подходите. Эти диапазоны основаны на моделях, которые я заметил, работая в тесном сотрудничестве с женщинами на протяжении многих лет и помогая им найти свою золотую середину для калорий, но это не значит, что они будут одинаковыми для всех.

Если вы пытаетесь сохранить или набрать вес, вам нужно больше калорий. Если ваша цель — похудеть, используйте приведенные ниже цели в качестве отправной точки, а затем обязательно прочтите следующий раздел о том, как оценить, работает ли это.

1300-1500 калорий

Вы можете попасть в этот диапазон, если вы:

• Есть сборка меньшего размера
• Имеют в анамнезе хронические диеты
• Трудно похудеть и не набирать вес
• Нерегулярное питание

1500-1700 калорий

Вы можете попасть в этот диапазон, если вы:

• От средней до тяжелой сборки
• Имеют жир 22% или более
• Умеренно активны (т. Е.можно заниматься каждый день 30-60 минут)

1700-2100 калорий

Вы можете попасть в этот диапазон, если вы:

• Они стройнее и мускулистее, чем большинство других женщин
• Имейте специальную программу наращивания мышечной массы и поднимайте тяжести 4-5 раз в неделю
• Очень активны и / или имеют активную работу
• Не сидел на диете
• Как похудеть без проблем

Чтобы похудеть, нужно как можно меньше сокращать количество калорий.Например, если вы обычно потребляете около 1800 калорий в день, уменьшите их до 1600 и посмотрите, сможете ли вы похудеть на этом количестве. Мне нравится называть это минимальной дозой , и я написал намного больше об этом в моей бесплатной электронной книге The Ultimate Nutrition Guide For Females .

Чтобы получить более подробные инструкции по подсчету калорий и определению минимальной дозы, получите бесплатную электронную книгу ниже (щелкните изображение, введите свой адрес электронной почты, и вы сможете скачать книгу).

Как изменить количество калорий

Как только вы выяснили, сколько калорий вам нужно, начинается тяжелая работа.

Вам нужно постоянно есть это количество в течение недели или двух, по крайней мере, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует. Лучший способ сделать это — использовать приложение для отслеживания калорий, например MyFitnessPal. Да, это большая работа, но становится все проще, и большинство женщин находят, что им нравится пользоваться MyFitnessPal, потому что это помогает им не сбиться с пути и быть честными в отношении того, что они едят.

Итак, как только вы начнете отслеживание, вот как решить, работает ли оно для вас:

1.Вы теряете 300-500 г или около 1 фунта в неделю.

Если вы стремитесь к снижению веса на 300-500 г или 1 фунт в неделю (исключая определенные периоды месяца, когда вы циклически набираете вес), вы будете на правильном пути. Женщины часто разочаровываются, когда я впервые предлагаю им эту сумму. По их глазам я вижу, что они хотят большего.

По правде говоря, многие женщины худеют быстрее, чем при следовании хорошему плану в течение первых нескольких недель. Но я хочу, чтобы вы знали, что так будет не всегда.В какой-то момент ваша потеря веса замедлится, и когда это произойдет, если вы все еще теряете 300-500 г в неделю или даже 200 г в неделю, это нормально.

Кроме того, если вы похудели, вы можете не получить большого снижения веса с самого начала, которое может испытать тот, кому нужно сбросить больше веса. 300-500 г (или 1 фунт) в неделю часто рекомендуют более стройным людям, пытающимся похудеть, потому что более медленная потеря веса может лучше сохранить мышечную массу.

Почему не похудеть еще лучше? Помните, как в предыдущем разделе я говорил о минимальной дозе для похудения и о том, чтобы оставлять пространство для маневра, чтобы приспособиться, когда вы выходите на плато?

Что ж, если вы теряете вес слишком быстро, возможно, вы установили более низкое количество калорий, чем нужно, и вам будет труднее регулироваться, когда вы достигнете плато.Если вы худеете слишком быстро, вероятно, вы также внесли некоторые агрессивные изменения в свой рацион и упражнения, которые будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Кроме того, в какой-то момент ваша потеря веса замедлится, и это повлияет на вашу мотивацию. Многие женщины испытывают искушение сдаться на этом этапе, но если вы готовы к этому и мысленно готовы смириться с более медленной потерей веса, то у вас меньше шансов бросить все на это.

Не устанавливайте для себя нереальных стандартов.Ищите то сладкое место, где вы теряете около 300-500 г в неделю.

Если вы не худеете через 2 недели после начала диеты, уменьшите количество калорий еще на 200. Если вы теряете вес слишком быстро (т. Е. Слишком голодны, устали и т. Д.), Скорректируйтесь, съев примерно на 200 калорий больше. больше в день.

Следует отметить, что когда вы начинаете программу наращивания мышечной массы, особенно если вы раньше не поднимали тяжести, вы можете не увидеть падение весов, как вы ожидали.Вы можете терять жир и наращивать мышцы, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. Если это произойдет, вы также можете использовать измерения (особенно вашу талию, бедра и окружность бедер), подходящую одежду, зеркало и комплименты других людей как индикаторы вашего прогресса.

Также не ожидайте, что ваш вес снизится в то время месяца, когда вы обычно набираете вес. Узнайте, как определить время месяца, в которое вы набираете вес, и что с этим делать.

2. Вы не слишком голодны, и у вас хорошая энергия.

Когда вы худеете, вы обязательно почувствуете небольшой голод. Но если вы не можете перестать думать о еде, у вас кружится голова или вы чувствуете дрожь между приемами пищи, значит, вы едите недостаточно.

Вы должны начать чувствовать, что можете есть через 3-4 часа после последнего приема пищи, но не должны чувствовать, что голодаете.

Признаков того, что вы недостаточно едите:

• Невозможность перерывов между приемами пищи 3-4 часа без сильного чувства голода
• чувство слабости при тренировке
• ощущение, будто утром не встаешь с постели, и
• быть более эмоциональным, чем обычно.

Нам, женщинам, повезло, потому что месячные — хороший индикатор того, что происходит с нашими гормонами. Если у вас начались менструации, особенно если они прекратились во время диеты, вы зашли слишком далеко. Я не могу переоценить важность прекращения какой-либо диеты на данном этапе и обращения за помощью к тренеру по правильному питанию.

Краткое описание

Чтобы похудеть, нужно есть как можно больше.

Похудание с одновременным употреблением большего количества пищи дает ощущение приятного ощущения и в долгосрочной перспективе является более устойчивым.

Постарайтесь определить нашу минимальную дозу, которая означает сокращение калорий как можно меньше, чтобы похудеть.

Как только вы найдете нужное количество калорий, попробуйте постоянно есть это количество в течение 1-2 недель, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Если вы все еще не можете похудеть, уменьшите количество калорий еще на 200 и посмотрите, работает ли это. 300-500 г (или 1 фунт) в неделю — хороший способ похудеть.