Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

• 
  малоподвижному парню — 2 400 ккал;

• 
  умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

• 
  ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

• 
  малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

• 
  умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

• 
  ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

• 
  малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

• 
  умеренно активному — 2 400 ккал;

• 
  ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

• 
  20-летний — 3200 ккал;

• 30-летний — 3123 ккал;

• 
  40-летний — 3045 ккал;

• 
  50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

• 
  малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

• 
  умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

• 
  малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

• 
  умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

• 
  малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

• 
  умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

• 
  малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

• 
  умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Сколько нужно калорий человеку в день

Количество калорий, которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории» относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

• Взрослые мужчины:
  • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
• Взрослые женщины:
  • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

1. Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

• BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
• Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
• Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

1. Диета Аткинса;
2. Зональная диета;
3. Вегетарианство;
4. Строгое вегетарианство;
5. Поддержание фигуры;
6. Диета Саут-бич;
7. Сыроедение;
8. Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине, грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

Сколько калорий я сжигаю за день?

Сжигание калорий

Каждый день вы сжигаете калории, когда двигаетесь, тренируетесь и выполняете повседневные задачи.

Предлагаем вам:
Калории в авокадо: полезны ли они для здоровья?

Ваше тело сжигает калории даже в состоянии покоя с помощью основных функций, таких как:

• дыхание
• циркулирующая кровь
• клеточные процессы

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Формула Харриса-Бенедикта может помочь вам в этом разобраться.

Эта формула рассчитывает вашу базальную скорость метаболизма (BMR), то есть количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя.

Предлагаем вам: Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

С помощью еще одного расчета вы можете определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Употребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Важно отметить, что, хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью потери веса, гормоны и метаболизм также играют важную роль.

Как вы подсчитываете сожженные калории?

Формула Харриса-Бенедикта или уравнение Харриса-Бенедикта позволяет рассчитать, сколько калорий вам нужно съедать в день. Формула корректируется в зависимости от вашего пола, возраста и веса, чтобы дать индивидуальный ответ.

Предлагаем вам: Как стать веганом в подростковом возрасте: 10 простых шагов

Это уравнение было впервые опубликовано в 1918 году. Затем исследователи пересмотрели расчет в 1984 году и снова в 1990 году, чтобы повысить его точность.

После того, как вы определите свой BMR, вы можете умножить это число на меру вашего ежедневного уровня активности — от малоподвижного до сверхактивного — чтобы узнать количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для поддержания своего веса.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.

Этот калькулятор предназначен только для информационных целей, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения в отношении здоровья. Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как было показано в многочисленных исследованиях, является точным способом оценки потребности в калориях.

Сколько калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности?

Уровень активности во многом зависит от того, сколько калорий нужно человеку каждый день.

Предлагаем вам:
Как стать веганом на неделю

Многие люди думают, что им нужно много тренироваться, чтобы сжигать калории в течение дня.

Хотя упражнения сжигают много калорий, ваше тело также сжигает калории, когда вы выполняете обычные повседневные дела. Сколько вы сжигаете, зависит от вашего веса.

Вы можете использовать интерактивный онлайн-калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, выполняя различные действия. Чтобы использовать его, просто введите свою активность, время, потраченное на это, и свой вес.

По-разному ли мужчины и женщины сжигают калории?

Да, мужчины и женщины сжигают калории по-разному. Вот почему пол включен в уравнение в качестве переменной, наряду с возрастом и весом, которые также влияют на количество сжигаемых калорий.

Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?

У мужчин обычно меньше жира, чем у женщин. Они также имеют тенденцию к увеличению мышечной массы. Больше мышц означает, что тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Итак, в целом мужчины обычно сжигают больше калорий, чем женщины. Тем не менее, состав тела человека играет важную роль.

Калории и потеря веса

Как только вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса, употребление меньшего количества калорий, чем это обычно, приведет к потере веса.

Многие люди предпочитают снижать потребление калорий на 500 ккал в день, чтобы достичь потеря веса.

Предлагаем вам: Сколько сахара нужно есть в день?

Например, человек, которому для поддержания текущего веса требуется 2800 калорий в день, может похудеть, если потребляет 2300 калорий в день.

В качестве альтернативы вы можете съесть такое же количество калорий, но делать больше упражнений, чтобы сжечь калории. Это также приведет к дефициту калорий.

Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, что является ключом к эффективному похудению.

Важно отметить, что, хотя потребление калорий и упражнения являются важной частью потери веса, гормоны и метаболизм также играют важную роль.

Считается, что вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это означает снижение потребления калорий на 500 ккал в день, чтобы сбросить 1 фунт за неделю.

Предлагаем вам:
Сколько воды нужно пить в день?

С тех пор исследователи поставили под сомнение правило 3500 калорий, потому что это не так просто. На самом деле количество калорий, которое вам нужно сжечь, зависит от того, сколько у вас жира и мышц.

Узнать больше о сколько калорий здесь нужно съесть для похудения.

Советы по похудению

Похудеть не всегда так просто, как вводить числа в калькулятор.

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе — это вести сбалансированный образ жизни, который включает:

• здоровая пища
• регулярное упражнение
• адекватный качественный сон
• эффективные способы снижения стресса

Некоторые люди также считают, что эти советы могут помочь, когда они пытаются похудеть.:

• читать этикетки, чтобы узнать пищевую ценность продуктов, которые вы едите
• ведение дневника питания, чтобы видеть, что вы едите в течение дня, и определять области для улучшения
• выбор низкокалорийных продуктов при выборе продуктов, таких как обезжиренное молоко вместо цельного, воздушная кукуруза вместо чипсов и пицца на тонком тесте вместо толстого
• сокращение обработанных, высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как конфеты, печенье и чипсы
• внимательно относитесь к размеру порций, чтобы случайно не съесть более одной порции
• класть еду на тарелку, а не есть прямо из пакета
• используя тарелки и миски меньшего размера
• есть медленно и тщательно пережевывать пищу
• подождать не менее 20 минут, прежде чем вернуться на секунды
• делать небольшие, устойчивые изменения вместо того, чтобы отдавать предпочтение экстренной диете

Предлагаем вам: Можете ли вы быть веганом на полставки?

Последнее обновление —
23 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом
30 сентябрь 2021 г..

Сколько калорий нужно мужчине в день: примерная норма

Обменные процессы, происходящие в организме женщин и мужчин, значительно отличаются. В день взрослому человеку следует употреблять необходимое количество калорий. Энергозатраты зависят от пола, возраста, образа жизни человека.
Содержание:

Роль калорий в жизни человека

Основным поставщиком энергии являются пищевые продукты, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность всех органов и систем организма. Под калориями принято понимать единицы энергии, образующиеся при усвоении определенного продукта. На упаковке продуктов калории обозначаются в виде джоулей или килокалорий. Полученная энергия необходима человеку для поддержания веса и активного времяпровождения.

После потребления пищи организм расходует ее, постепенно преобразовывая в питательные вещества. При неизрасходованных калориях они откладываются в виде жира на различных участках тела.

Человек должен питаться не менее 3 раз в сутки. Многие употребляют пищу без перебора, не учитывая количество калорий, полезных веществ и состав. От этих показателей зависит состояние здоровья человека.

В сутки человеку требуется определенное количество калорий. Суточное потребление можно с легкостью рассчитать.

Углеводы – это главный источник получения энергии для организма человека. При поступлении в организм недостаточного количества углеводов в качестве энергетических материалов используются белки и жиры.

Полученная энергия расходуется в состоянии покоя. Если человек находится в холодной среде, то организм производит тепло для поддержания оптимальной температуры тела. В теплое время года организму требуется меньше энергии.

Механическая энергия необходима для поддержания осанки, способности передвигаться и развития скелетных мышц.

Суточная норма калорий для мужчин

В отличие от женщин, мужчинам необходимо больше калорий. При активном образе жизни мужчинам необходимо употреблять большое количество белка. Этот питательный компонент служит для набора мышечной массы. У мужчины жир откладывается в основном на животе, поэтому им проще похудеть.

Учитывая параметры тела и образ жизни, высчитывается количество необходимых калорий в день.

Средняя суточная норма для мужчин потребления калорий  2500-2700 ккал, а для женщин – от 1800 до 2000 ккал. Это обусловлено в различии скорости обменных процессов в организме. Даже при употреблении большого количества пищи мужчины худеют быстрее, чем женщины. Такое количество калорий обусловлено также наличием мышечной массы у мужчин.

При малоподвижном образе жизни количество калорий для представителей сильного пола должно составлять от 2000 до 2400 ккал. Если деятельность связана с сидячей или офисной работой, то количество калорий должно равняться показателю, рассмотренному выше.  Оптимальное количество калорий при средней активности является 2400-2800 ккал. При занятиях любым видом спорта или различными физическими нагрузками количество потребляемых калорий мужчине необходимо увеличить до 3000 ккал.

Количество калорий для похудения

Главная особенность женского организма – продолжение рода. Поэтому женщины склонны к накоплению жира на бедрах и животе. При этом избавиться от него представительницам слабого пола довольно трудно. Для мужского организма в данном случае проще. Мужчинам для похудения следует ежедневно подсчитывать количество потребляемых калорий. Для этого следует знать, как правильно рассчитать калории для похудения.

Существуют различные методики подсчета суточной нормы калорий. Полученными данными оперировать не стоит, так как у каждого мужского организма свои индивидуальные потребности. Достаточно придерживаться полученного показателя.

Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой:

• Мужчинам от 18 до 30 лет: (масса тела*0,063+2,9)*индекс физической активности*240.
• Мужчинам от 31 до 60 лет: (масса тела*0,05+3,65)*индекс физической активности*240.
• Мужчинам от 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*индекс физической активности*240.

Индекс физической активной при  малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой – 1,5.

Чтобы сбросить лишний вес, мужчинам следует придерживаться полученных данных.

Количество калорий для похудения можно высчитать по-другому. После определения нормы калорий, которые необходимо потреблять в сутки, следует убрать 20%. Если суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения необходимо потреблять 1600 ккал.

Снизить вес удастся только при регулярных физических нагрузках. Мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес, следует употреблять больше белковой пищи. Таким образом, жировые запасы будут расщепляться, а мышечная масса нарастать. Также следует учитывать тип потребляемых жиров. Животные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, необходимо избегать. Их желательно заменить на растительные жиры, которые способствуют ускорению процесса расщепления жиров. 

 
Правильное и диетическое питание также включает употребление цельнозерновых продуктов. В их составе содержится большое количество медленных углеводов, которые надолго сохранят чувство сытости. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи.

Суточная потребность в питательных веществах

Для поддержания биохимической функции организма, обеспечения его энергией необходимы питательные вещества. Кроме калорий, следует также учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

Организму в большом количестве требуются углеводы, так как они являются основным энергетическим ресурсом. Суточная норма потребления калорий из углеводов должна быть не менее 45-65%. Углеводы являются не только источником энергии, но и необходимы для правильного функционирования почек, нервной системы, головного мозга. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. К простым углеводам относятся батончики, кондитерские изделия, варенье и др.  Сложными углеводами являются картофель, хлеб, рис, цельнозерновые продукты и др.

Белок является строительным материалом нашего организма. Из белка необходимо получать 10-35% калорий в сутки. Это жизненно важное вещество необходимо для сохранения мышечной массы, роста, поддержания иммунной системы, восстановления тканей. В большом количестве белок содержится в рыбных, мясных, молочных продуктах, орехах, некоторых мучных продуктах и овощах.

Жиры также необходимы организму человека для его нормальной жизнедеятельности. Прежде всего, жиры участвуют в процессе роста и развития организма, поддерживают клеточные мембраны и защищают внутренние органы. Большое содержание жиров в мясе, рыбе, птице, маслах, зерновых и молочных продуктах.

Суточное потребление калорий из жиров должно составлять 20-35%.  Если отказаться от употребления жиров, то организм утратит силы и не сможет поддерживать процессы, происходящие в нем. Легче всего усваиваются жиры растительного происхождения.

При соблюдении указанных норм потребления калорий и питательных веществ можно обеспечить организм энергией на длительное время.

Калорийность продуктов

Чтобы поддержать организм и здоровье в отличном состоянии, следует знать, какое количество калорий содержится в том или ном продукте. Также знание калорийности отдельных продуктов питания поможет следить за весом и подсчитывать съеденные калории.

Калорийность продуктов напрямую зависит от соотношения питательных веществ – жиров, белков и углеводов.

В вареных колбасах содержится около 300 ккал, в полукопченых – 400-500 ккал. В молочных продуктах (кефир, молоко, йогурт, ряженка, творог) содержится около 60-100 ккал. Большое количество калорий содержат сыры.

Калории в мясных продуктах:

• Баранина – 200 ккал
• Говядина – 190 ккал
• Свинина – 400 ккал
• Телятина – 90 ккал
• В рыбе содержится около  90 — 200 ккал, в морепродуктах около 100 ккал. В мучных, кондитерских изделиях, сладостях количество калорий варьируется от 200 до 550 ккал.

При правильном питании предпочтение следует отдать овощам и фруктам. Количество калорий в них не превышает 100.

Среди хлебобулочных изделий наиболее калорийны бублики и сушки, менее калорийны пшеничный и ржаной хлеб.

Калорийной может быть не только еда, но и напитки. Самым калорийным напитком является горячий шоколад со сливками. Калорийность напиткам придает добавление различных сиропов, шоколада, сливок, меда и др. Среди алкогольных напитков наиболее калорийными являются водка и коньяк.

Зная калорийность продуктов, можно скорректировать свой вес и поддерживать его на необходимом уровне.

При просмотре видео Вы узнаете как рассчитать количество калорий.

Важно следить за соотношением продуктов в своем рационе. Пища, отличающаяся высокой калорийностью, способствует не только набору веса, но может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Суточная норма калорий

Для поддержания тела в форме и избавления от лишних килограммов достаточно просто рассчитать собственную норму калорий в сутки. Давайте разберемся вместе, как это сделать.

Как рассчитать для человека норму калорий в сутки?

Идеальное меню можно составить, если правильно рассчитывать норму калорий. При этом важны следующие параметры:

• Возраст.
• Половая принадлежность.
• Уклад жизни.

С помощью калорий организм восстанавливает свой энергетический баланс.

Пищевая ценность – это суммарный объём углеводов, белков и жиров в продуктах.

При переизбытке калории откладываются «про запас», от чего страдает фигура. А при недостатке, наоборот, расходуются из жировых отложений.

Для расчета суточной нормы калорий применяется несколько формул.

По методу Миффлина-Сен Жеора

Данная методика известна с 2005-го г. В ней есть один существенный минус: в расчёте не учитывается соотношение мускул и жира. 

Выделяют следующие принципы вычисления:

• ♀: 9, 99*значение массы+6, 25* величина роста–5*число лет–161.
• ♂: 9, 99*значение массы+ 6, 25* величина роста–5*число лет+5. 

Вы поддерживаете форму тела? Тогда при расчете нормы учитывайте следующие факторы: физическая подготовка и продолжительность занятий.

По формуле Харриса и Бенедикта

Методика появилась в 2009-м г. По ней необходимый объём калорий за сутки находится:

• ♀: 655,1+9,57*значение массы тела+1,85*величина роста–4,68*число лет.
• ♂: 66,5+13,8*значение массы тела+5,003*величина роста–6,78* число лет.

По формуле ВОЗ

В этом случае необходимо принимать в расчёт степень физактивности:

• 1 (пониженная).
• 1,3 (средняя).
• 1,5 (повышенная).

Дневной объём калорий рассчитывается так:

• Для ♀ в возрастной категории 18-30: (0, 06*значение массы+2, 04)*240.
• С 31 года до 60-ти: (0, 034*значение массы+3, 54)*240.
• Старше 60-ти: (0, 04*значение массы+2, 76)*240.
• Для представителей ♂ пола с 18 до 30: (0,063*значение массы+2,9)*240.
• С 31-го года до 60-ти лет: (0, 49*значение массы+3, 653)*240.
• От 60-ти: (0, 491*значение массы+2,459)*240.

Полученное значение необходимо умножить на степень физактивности.

По формуле Кетч и МакАрдла

При расчете данная методика учитывает объем жира. Минусом является то, что в вычислениях не учитывается возраст, пол и рост. То есть конечное число может получиться не совсем корректным.

Как найти калории данным способом? С этой целью надо к 370 прибавить 21, 6 и далее умножить на массу без учёта жировой прослойки.

Принимайте во внимание также и то, что энергия расходуется на поглощение и обмен питательных веществ. У некоторых продуктов (к примеру, имбиря, сельдерея, разных сортов капусты) наблюдается отрицательная калорийность. Такой процесс, при котором энергия затрачивается на метаболические процессы, – это СДД (специфическое динамическое действие пищи). Средняя величина данного показателя равна 10% от всего обмена веществ.

Какой объем калорий требуется человеку за сутки?

При расчете нужно учитывать, что на 1 кило массы расходуется 1 килокалория. В вычислениях необходимо также не забывать про показатели умственной и физактивности.

У мужчин какова норма калорий за сутки?

Представителям мужского пола особенно важен расчет калорий в день. Ведь они больше женщин стараются поддерживать хорошую физическую форму и укреплять здоровье. При этом имеет значение вид пищи и ее потребляемый объем. 

За основу правильного питания принимается количество калорий в рационе. Нужно отметить, что у сильного пола метаболические процессы протекают быстрее, нежели у женщин. Вот почему похудение парням дается проще, чем дамам. Мужчинам, ведущим не особо активный образ жизни, нужно придерживаться следующей нормы:

У женщин какова норма калорий за день?

Женский организм требует меньший объём калорий в сравнении с мужским. По этой причине девушки быстрее набирают лишний вес. В вычислениях также принимается во внимание уклад жизни и количество лет. При этом немалое значение имеют персональные особенности.

Итак, суточный объем калорий для малоподвижных дам:

Если ты стремишься скинуть лишнюю массу, тогда от указанного значения отними 500. Тем, кому присущ малоподвижный образ жизни, стоит отнимать 1 200 Ккал. Если ты стал (а) ощущать головокружение, рвоту, слабость, спад метаболизма, пересмотри еще раз свою суточную норму. Возможно, ты слишком ограничиваешь рацион в питательных веществах.

Для детей какова норма килокалорий в сутки?

В расчетах обязательно принимается во внимание возраст ребёнка. При этом показатели повышаются каждые 6 месяцев, поскольку организм постоянно растет. Чтобы чадо правильно развивалось, ему надо потреблять достаточный объем питательных веществ. 

Итак, норма калорий для детей:

В рационе ребёнка по минимуму должны находиться такие вредные продукты, как высококалорийные кондитерские изделия.

Они не несут никакой пользы, а только прибавляют проблем со здоровьем. В результате чрезмерного потребления сладостей возникает гастрит, различного рода аллергии, ожирение и др. В рационе приветствуется больше свежих овощей и фруктов, блюд из рыбы и мяса.

Немаленькое значение имеет ещё ритм жизни. Если ребенок гиперактивный, тогда нужно повысить суточную норму калорий, поскольку он затрачивает большее количество энергии. 

рассчитываем суточную норму. Калории для снижения жировой массы

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2013-08-25
Просмотры:
865 008 Оценка:
4.8

За что статьям даются медали:

Ответить на этот вопрос довольно просто. Сначала вам нужно узнать, сколько калорий вы тратите в среднем за сутки. Для этого воспользуйтесь калькулятором ниже. Он рассчитает ваши энергозатраты по формуле Тома Венуто. Это одновременно довольно простая и точная формула.
Кроме этого ваши энергозатраты будут умножены на коэффициент вашей повседневной активности. Ведь чем больше вы двигаетесь за день, тем больше калорий тратите (при одних и тех же условиях). Важно указать именно усреднённое значение вашей активности за день.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Причины, по которым вес не падает, даже если вы мало едите.

1.
Слишком редкое питание. При похудении нужно есть 5 – 6 раз в день. Да, да! Чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ. И наоборот. В ответ на редкие приёмы пищи организм начинает тормозить уровень обмена веществ, всеми силами стараясь сохранить энергию. Поэтому .
2.
Неправильное распределение белков, жиров и углеводов. Если вы заметили, то программа выдаёт вам ещё и информацию о том, сколько вы должны потреблять белков, жиров и углеводов в рамках калорийности вашего рациона. И это неспроста. Как правило,

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

0
5090

1 год назад

В теории рецепт похудения прост – расходуйте калорий больше, чем потребляете. Вопрос в том, сколько нужно калорий для похудения – потреблять и отдавать. Если следовать этому правилу, вес тела начнёт снижаться. Это, как с финансами. Тратьте больше, чем зарабатываете, и кошелёк неизбежно «похудеет».

Сколько надо калорий для похудения?

Калории – это энергия, которую мы получаем с пищей. Энергетические излишки «оседают» в организме в виде жировых отложений. Для гарантированного похудения нужно сбалансировать циркуляцию калорий сообразно озвученной логике.

У каждого человека своя, индивидуальная, потребность в суточной калорийности. Она определяется рядом факторов, среди которых возраст, вес, пол, образ жизни, степень активности.
Забегая наперёд, скажем, что все эти факторы можно учесть и высчитать точную потребность в калориях с помощью формул. Но есть и готовые ориентиры – энергетическая норма для мужчин и женщин.

Женщине

• 19-25 лет – 2000;
• 26-50 – 1800;
• 51+ – 1600.

• 19-25 лет – 2200;
• 26-50 – 2000;
• 51+ – 1800.

Норма для активных женщин ещё выше:

• 19-30 лет – 2400;
• 31-60 – 2200;
• 61+ – 2000.

Мужчине

Норма для мужчин, далёких от повседневной активности:

• 19-30 лет – 2400;
• 31-50 – 2200;
• 51+ – 2000.

Тем, кто не занимается спортом, но и сидячий образ жизни не ведёт, рекомендуют:

• 19-30 лет – 2600-2800;
• 31-50 – 2400-2600;
• 51+ – 2200-2400.

При высокой ежедневной активности суточная норма калорий:

• 19-30 лет – 3000;
• 31-50 – 2800-3000;
• 51+ – 2400-2800.

Ориентиры – это хорошо, но лучше полагаться на более точные показатели. Их помогут узнать специальные расчёты.

Формула калорийности для похудения

Уже более 100 лет худеть помогает формула Харриса-Бенедикта. Есть несколько её версий. Приведём в пример самую последнюю – откорректированную в 1984 г.

Для мужчин:

88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)

Для женщин:

447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст
)

Результат формулы – базовый обмен веществ (БОВ).
То есть, ежедневная норма калорий, в которой нуждается организм человека, сутками лежащего на диване. Но здоровые люди так не поступают. И к тому же проявляют разную степень активности. Поэтому полученное число необходимо умножить на определённый коэффициент:

• при низкой активности – 1,2;
• при умеренной активности (если ориентироваться на спорт, то это примерно 1-3 тренировки в неделю) – 1,375;
• при активном образе жизни (3-4 еженедельных тренировки) – 1,55;
• при очень высокой активности (5-6 тренировок или тяжёлая физическая работа) – 1,7;
• при нагрузке, которой подвергают себя профессиональные атлеты или люди, занимающиеся очень тяжёлым физическим трудом – 1,9.

Умножив результат формулы на необходимый коэффициент, вы получите суточную норму «пищевой» энергии.

Пример. Дано: женщина 30 лет, вес 70 кг, рост 168 см – бухгалтер, образ жизни сидячий.
Воспользуемся формулой, в которую подставим исходные данные:

447.593 + (9.247 * 70) + (3.098 * 168) – (4.330 * 30
)

Промежуточный результат (БОВ) – 1485 ккал. Далее нужно найти произведение БМО и коэффициента. Найдём его: 1485*1,2=1782 ккал. Он почти совсем не отличается от того, который служит общим ориентиром (напомним – для этой женщины рекомендована норма 1800 ккал).

Но что делать с этими цифрами? БОВ – это количество энергии, которая требуется организму для поддержания текущего состояния. А нам ведь интересно, сколько калорий нужно для похудения?

Чтобы организм начал избавляться от «балласта», необходимо создать дефицит калорий . Специалисты рекомендуют урезать суточную норму на 10-20%. Меньше неэффективно, больше – опасно, да и тоже не приведёт к желаемому эффекту. Возьмём средний показатель – 15%. Для похудения женщине из примера потребуется вычесть из полученных 1800 ккал 15% – 270 ккал. То есть, в сутки ей необходимо потреблять не более 1500-1550 калорий.

В теории всё хорошо, но на практике процесс похудения несколько сложнее. О нюансах расчёта калорийности в следующем разделе, а пока – ещё одна формула. На этот раз – Миффлина-Сан Жеора:

• для женщин: (9.99 x вес/кг) + (6.25 x рост/см) — (4.92 x возраст) — 161
  ;
• для мужчин: (9.99 x вес/кг) + (6.25 x рост/см) — (4.92 x возраст) + 5
  .

Разные специалисты предпочитают разные схемы расчётов. Какую из формул использовать, решать вам. В любом случае результатом будет приблизительно одно и то же число – ваш БОВ. Его, напомним, нужно будет умножить на коэффициент, а из полученного числа вычесть 10-20%.

Правильный расчет килокалорий для похудения – как достичь недостатка калорий?

Хорошо бы было, если бы эта арифметика срабатывала всегда. На практике килограммы тают «по формуле» только первое время. Затем организм адаптируется и начинает сохранять энергию. Поэтому даже строгие расчётные схемы – тоже всего лишь ориентир. Дневные нормы калорий нужно корректировать. Вот поэтому диетологи рекомендуют начинать с 10%-го дефицита. Как только прогресс замедлится, можно и нужно убавить количество потребляемых ккал и/или добавить расход энергии. Начиная с малого, вы оставляете поле для маневров.

Как корректировать рацион? Если процесс похудения замедлился, а то и вовсе остановился, снизьте суточную калорийность ещё на 100 ккал и столько же приплюсуйте к расходу. Наблюдайте за собственным весом неделю. Если масса опять начала таять, отлично. В противном случае понаблюдайте за собой еще неделю. Это позволит удостовериться, что отсутствие результата закономерно.

Ведите дневник, в котором старайтесь фиксировать все «доходы и расходы».
Не обманывайте себя. Учитывайте всю потребляемую пищу. Многие грешат игнорированием «мелочей» – конфетки/пряники не в счёт. На деле небольшие упущения могут выливаться в те суммарные 10-20%, которые должны бы быть дефицитом. Но не становятся им по причине арифметической халатности.

Есть и другой, более серьёзный, грех – попытка урезать сразу слишком большой процент калорий. Этого делать нельзя, особенно тем, кто страдает серьёзным ожирением. Основная проблема в том, что жировые отложения имеют место в том числе и на внутренних органах. Жир поддерживает их. Избавляясь от «запасов» с разумной скоростью, вы позволяете органам привыкать к новому положению постепенно. Резкое похудение чревато опущением последних.

Кроме того, резкая разница в суточном потреблении калорий грозит потерей мышечной массы при сохранении жировой прослойки. Да, вы похудеете, но вместе с этим приобретёте малопривлекательную фигуру с отвисшими ягодицами и прочими прелестями.

Вопрос, сколько нужно калорий в день для похудения, важный, но не единственный. Результат нужно измерять не только в ккал и порциях активности, но и визуально. Сбалансировав рацион, ориентируйтесь на свое отражение в зеркале. Нормальная скорость похудения – 0,5-1 кг в неделю. Повышая скорость, вы рискуете мышцами и фигурой.

Низкокалорийное меню не означает голодание. Нет, вы можете и должны питаться несколько раз в день. Лишь бы в вашем суточном меню умещалось не более требуемого количества калорий. Вернёмся к нашей 30-летней женщине из примера. На старте её дневная потребность – 1500 ккал. В таблице – один из вариантов меню, которое подходит под этот показатель.

Если при рассчитанном рационе вы будете терять мышечную массу, добавьте в меню больше белков. При этом снизьте потребление жиров и углеводов. Калорийность останется прежней (с учётом текущей потребности), но вес будет снижаться только за счёт жировых отложений.

Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

• калория — это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
• количество энергии в еде — это и есть количество калорий в неё;
• 1 000 калорий равна 1 килокалории;
• слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

• женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий — от 26 до 50 лет, 1600 калорий — для женщин старше 50 лет;
• женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий — от 25 до 50 лет, 1800 калорий — женщинам старше 50 лет;
• женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 60 лет, 2000 — женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

• Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий — от 31 до 50 лет, 2000 калорий — мужчинам старше 50 лет.
• Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 — от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий — мужчинам старше 51 года.
• Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 — от 31 до 50 лет, 2400-2800 — мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий — это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

• если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
• если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
• если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
3. Подсчёт калорий в течение дня — это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

• рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
• промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
• если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
• лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
• в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

• снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
• сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

• во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
• во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
• в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

• Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
• Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
• Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий — ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий — это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет — это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть? — Бизнес

Исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов очень эффективны для похудания. Снижение потребления углеводов может снизить аппетит и привести к потере веса. Некоторым людям могут быть полезны низкоуглеводные диеты. Они позволяют им есть, пока они не почувствуют сытость, не почувствуют себя сытыми и не похудеют. Количество углеводов, которое человек должен потреблять каждый день, чтобы похудеть, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: Моя потеря веса за 7 дней Секреты

В этой статье будет обсуждаться, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть.

Поделиться в Pinterest

Зачем кому-то есть меньше углеводов?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, углеводы должны обеспечивать 45-65% ежедневных калорий для людей всех возрастов). По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма углеводов составляет 300 г в день, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий.

Люди могут уменьшить потребление углеводов, чтобы похудеть. Они могут сократить ежедневное потребление углеводов на 50–150 граммов.

Рекомендовать: Лучшая естественная добавка для похудания

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты помогают похудеть.

Эта диета снижает количество потребляемых углеводов, включая крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет белок и полезные жиры овощами.

Было доказано, что низкоуглеводные диеты снижают аппетит и приводят к снижению калорийности.Они также помогают похудеть быстрее, чем другие диеты, если их придерживаться.

Чтобы сравнить диеты с низким и высоким содержанием жиров, исследователи должны ограничить потребление калорий в группах с низким содержанием жира. Однако группы с низким содержанием углеводов более эффективны, чем группы с низким содержанием жиров.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ, кроме потери веса. Они могут снизить уровень сахара в крови, артериальное давление, холестерин и триглицериды. Они также могут повысить уровень ЛПВП (хороший) и ЛПНП (плохой), холестерина.

Многие люди рекомендуют низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.Эта идея подтверждается множеством доказательств.

РЕЗЮМЕ

Многочисленные исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны и полезны для здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров.

Рекомендовать: Лучшая естественная добавка для похудания

Что такое низкоуглеводная диета?

Непонятно, что представляет собой низкоуглеводная диета. То, что низко для одного человека, может не быть для другого.

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста и пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания, текущего состояния метаболизма и других факторов.

Люди, которые регулярно тренируются и имеют большую мышечную массу, могут переносить больше углеводов, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это особенно актуально для тех, кто занимается упражнениями высокой интенсивности, такими как спринт или поднятие тяжестей.

Очень важным аспектом здоровья является обмен веществ. У людей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа или ожирением изменится потребность в углеводах.

Эти люди менее склонны переносить большое количество углеводов.

РЕЗЮМЕ

Оптимальное потребление углеводов людьми будет варьироваться в зависимости от уровня их активности, текущего метаболического состояния и других факторов.

QIZ HEALTHLINE Пройдите нашу бесплатную викторину из 3 вопросов

Наша бесплатная оценка основывается на 3 вопросах, и мы оцениваем лучшие диеты.

НАЙДИТЕ СВОЮ ДИЕТУ

Как вы решаете, сколько углеводов нужно есть каждый день

Вы можете улучшить свое здоровье, исключив из своего рациона нездоровые углеводы, такие как очищенная пшеница или добавленный сахар.

Чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, важно ограничить другие источники углеводов.

Не существует единой научной статьи, которая могла бы объяснить, как регулировать потребление углеводов для каждого человека.Ниже приведены некоторые мнения диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Есть 100-150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может быть хорошим вариантом для тех, кто активен, худощав и хочет поддерживать свой вес.

Хотя можно похудеть с помощью этого (и любого) количества потребляемых углеводов, для этого нужно помнить о количестве потребляемых калорий и размерах порций.

Вы можете съесть эти углеводы:

• Все овощи
• Несколько фруктов каждый день
• Умеренное количество крахмалов, таких как сладкий картофель и картофель, и полезные злаки, такие как рис и овсянка, являются хорошим выбором.

Есть 50-100 граммов в день

Если вы хотите похудеть и при этом в вашем рационе есть углеводы, этот диапазон может быть полезным. Если вы чувствительны к углеводам, это может помочь вам поддерживать свой вес.

Вы можете съесть эти углеводы:

• Много овощей
• 2–3 фрукта каждый день
• крахмалистые углеводы в минимальном количестве

Есть 20-50 граммов в день

Низкоуглеводная диета может иметь большее влияние на обмен веществ.Этот ассортимент подходит для тех, кто хочет быстро похудеть, страдает метаболическими проблемами, ожирением или диабетом.

Организм войдет в состояние кетоза, если будет потреблять менее 50 г в день. Это обеспечивает мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это, скорее всего, снизит аппетит и приведет к потере веса.

Вы можете съесть эти углеводы:

• Много низкоуглеводных овощей
• Ягоды со взбитыми сливками
• Микроуглеводы содержатся в других продуктах, таких как авокадо и орехи.

Низкоуглеводная диета не обязательно означает отказ от углеводов. Есть много овощей с низким содержанием углеводов.

Экспериментирование — ключ к успеху

Все люди разные, поэтому то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Вам следует провести собственное исследование, чтобы найти то, что работает для вас.

Поговорите со своим врачом, если у вас диабет 2 типа. Эта диета может значительно снизить потребность в лекарствах.

РЕЗЮМЕ

Диапазон 100–150 г углеводов в день может быть полезен для людей, которые регулярно тренируются или хотят поддерживать свой вес.Если вы хотите быстро похудеть, хорошим вариантом может стать потребление 50–150 граммов углеводов в день.

На что ориентироваться?

Низкоуглеводный продукт предназначен не только для похудения. Это также может быть полезно для вашего здоровья.

Вот почему диета должна включать цельные, необработанные продукты и полезные углеводы.

Низкоуглеводная нездоровая пища часто бывает нездоровой.

Вы можете улучшить свое здоровье, употребляя необработанные продукты, например:

• постное мясо
• Рыба
• яйца
• овощи
• гайки
• авокадо
• Полезные жиры

Ищите источники углеводов с клетчаткой.Вы можете предпочесть умеренное количество углеводов. Например, вы можете выбрать картофель, сладкий картофель или коричневый рис.

Рафинированные углеводы и добавленный сахар — всегда плохой вариант. Лучше ограничить употребление этих продуктов или избегать их.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов дает больше информации. Кроме того, см. Подробный план питания и примерное меню для получения дополнительных сведений.

РЕЗЮМЕ

Важно выбирать богатые клетчаткой и здоровые источники углеводов. Здоровое питание включает в себя много овощей даже при минимальном потреблении углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают избавиться от жира

Низкоуглеводные диеты могут значительно снизить уровень инсулина, гормона, транспортирующего глюкозу от углеводов к клеткам.

Инсулин накапливает жир как одну из своих функций. Эксперты считают, что низкоуглеводные диеты настолько успешны, потому что они снижают уровень инсулина.

Инсулин также заставляет почки удерживать соль. Вот почему диета с высоким содержанием углеводов может привести к излишней задержке воды.

Вы можете уменьшить потребление углеводов и уровень инсулина, что приведет к тому, что почки будут терять лишнюю воду.

Люди часто сильно теряют в весе в течение первых нескольких дней низкоуглеводной диеты. Эта диета может помочь вам сбросить от 5-10 фунтов до 2,3-4,5 кг.

Хотя потеря веса замедлится в первую неделю, ваша жировая масса может продолжать снижаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты. Он использовал сканеры DEXA, которые обеспечивают очень точные измерения состава тела. Низкоуглеводные диеты привели к значительной потере веса и увеличению мышечной массы.

Низкоуглеводные диеты также доказали свою эффективность в уменьшении количества жира в животе. Эти жиры, также известные как висцеральный жир или жир живота, также известны как низкоуглеводные диеты. Этот жир считается самым опасным и может быть связан со многими видами заболеваний.

Вам нужно будет адаптироваться, если вы новичок в низкоуглеводной диете. Именно здесь ваше тело привыкает сжигать жир, а не углеводы.

Это заболевание известно как «низкоуглеводный грипп» и обычно длится несколько дней. Многие люди сообщают, что после этой фазы чувствуют себя более энергичными и не испытывают послеобеденных энергетических провалов, которые могут быть характерны для высокоуглеводных диет.

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводные диеты могут быстро снизить водный вес, в то время как потеря жира занимает больше времени. Вы можете чувствовать себя плохо в течение нескольких дней после сокращения потребления углеводов. Многие люди чувствуют себя прекрасно после этой начальной фазы адаптации.

Итог

Вы можете отслеживать, сколько углеводов потребляет ваше тело каждый день, прежде чем перейти на низкоуглеводную диету. Бесплатное приложение может быть полезным.

Из общего количества клетчатки можно исключить граммы, поскольку клетчатка не считается углеводами.Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Эти возможные причины, по которым вы не худеете или не замедляете процесс похудания во время низкоуглеводной диеты.

Низкоуглеводные диеты легки для многих. Если вы не хотите, не нужно ничего отслеживать.

Ешьте белок, полезные масла и овощи при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также рекомендуются необработанные продукты.

Epr Retail News

ЧИТАЙТЕ НАШИ ПУБЛИКАЦИИ И ПАРТНЕРЫ

КЛИХЕРНИЕТ | Врач здоровья | Правый Вингер | Отпраздновать отпуск | Tixlot

4.5: Рекомендации по углеводам — ​​Medicine LibreTexts

Цели обучения

• Определите допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов.
• Определите адекватное потребление клетчатки.
• Укажите рекомендуемое потребление добавленных сахаров.

Сколько углеводов нужно человеку?

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины установил рекомендуемую суточную норму углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день (Таблица \ (\ PageIndex {1} \)). Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Он не включает количество углеводов, необходимое для повседневной активности.Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65% от общего количества калорий; такой диапазон потребления связан со снижением риска хронических заболеваний. При переводе AMDR в калории это означает, что человек, соблюдающий диету в 2000 килокалорий, должен ежедневно потреблять 900-1300 углеводных калорий (225-325 граммов углеводов). Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, менее 10% от общего количества потребляемых калорий должно поступать из добавленных сахаров. Совет по пищевым продуктам и питанию также установил адекватное потребление (AI) пищевых волокон на уровне 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий.Это означает, что ИИ составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

Добавленные сахара

В нашем рационе есть два типа сахаров: натуральный сахар и добавленный сахар.Природные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты (содержащие фруктозу) и молоко (содержащие лактозу). Добавленные сахара включают любой сахар или подсластитель, добавляемый в пищу или напитки во время обработки или приготовления. Основным источником добавленного сахара в американской диете являются подслащенные сахаром напитки. Существуют последовательные научные доказательства того, что употребление сахаросодержащих напитков увеличивает прибавку в весе и увеличивает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца ^1,2 .Кроме того, диета с высоким содержанием добавленных сахаров связана с такими стоматологическими проблемами, как кариес и заболевание десен, повышенный уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, иногда называемый «плохим холестерином») и пониженный уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП. , иногда называемый «хорошим холестерином»). В настоящее время американцы потребляют более 13% от общего количества калорий из добавленных сахаров (Рисунок \ (\ PageIndex {1} \)). Панель «Факты о питании» включает информацию о добавленных сахарах, которая может использоваться для определения продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Источники добавленного сахара в рационе

Диетические источники углеводов

Углеводы содержатся во всех пяти группах продуктов питания: зерновые, фрукты, овощи, белок (только в бобах и некоторых мясных продуктах) и молочные продукты. Простые углеводы более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как сложные углеводы более многочисленны в крахмалистых овощах, бобовых и цельнозерновых. При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии.В общем, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновые, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы. Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Подслащенные сахаром напитки, пирожные, печенье и конфеты являются примерами углеводов с пустыми калориями.

Основные выводы

• Рекомендуемая дневная норма углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов в день.Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для общего количества углеводов составляет 45-65%.
• Рекомендации по охране здоровья включают ограничение потребления добавленного сахара до менее 10% от общего количества калорий.
• Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.
• Углеводы содержатся во всех пяти группах пищевых продуктов: зерновых, фруктах, овощах, белках (в бобах и некоторых мясных продуктах) и молочных продуктах.

Список литературы

1. Имамура Ф., О’Коннор Л., Йе З. , и др. Потребление сахаросодержащих напитков, искусственно подслащенных напитков и фруктовых соков и заболеваемость диабетом 2 типа: систематический обзор, метаанализ и оценка относительной доли населения. Британский журнал спортивной медицины 2016; 50: 496-504.
2. Малик В.С., Ли Й., Пан А. и др. Долгосрочное употребление сахаросодержащих и искусственно подслащенных напитков и риск смерти среди взрослых в США. Тираж 2019; 139: 2113-2125.

Углеводы и диабет (для подростков)

Углеводы и сахар в крови

Следить за уровнем сахара в крови означает следить за тем, что вы едите, а также принимать лекарства, например, инсулин, если это необходимо. Ваш врач мог также упомянуть, что вам следует отслеживать, сколько углеводов вы едите. Но что такое углеводы и как они влияют на уровень сахара в крови?

Пища, которую мы едим, содержит питательные вещества, обеспечивающие энергию, и другие вещи, в которых нуждается организм, и одно из них — углеводы.Двумя основными формами углеводов являются:

1. сахара , такие как фруктоза, глюкоза и лактоза
2. крахмалы , которые содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмалистые овощи (например, картофель или кукуруза), зерно, рис, хлеб и крупы

Организм расщепляет или превращает большинство углеводов в сахар глюкозу. Глюкоза всасывается в кровоток и с помощью гормона, называемого инсулином, перемещается в клетки тела, где может использоваться для получения энергии.

Люди с диабетом имеют проблемы с инсулином, которые могут вызывать повышение уровня сахара в крови. У людей с диабетом 1 типа поджелудочная железа теряет способность вырабатывать инсулин. У людей с диабетом 2 типа организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин.

Углеводы могут быть частью здорового питания

Поскольку организм превращает углеводы в глюкозу, употребление углеводов повышает уровень сахара в крови. Но это не значит, что вам следует избегать углеводов, если у вас диабет.Углеводы — здоровая и важная часть полноценного питания.

Однако одни углеводы более полезны для здоровья, чем другие. Например, цельнозерновые продукты и фрукты являются более здоровым выбором, чем конфеты и газировка, потому что они содержат клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

Клетчатка

важна, потому что она помогает вам чувствовать сытость и поддерживает правильную работу пищеварительной системы. На самом деле, употребление большого количества клетчатки может даже помочь замедлить усвоение сахара организмом, если его есть вместе с сахаром в одной пище.Клетчатка нужна каждому, а большинству людей ее не хватает. Некоторые эксперты считают, что люди с диабетом должны есть больше клетчатки, чем люди без диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Сладкие продукты, такие как газированные напитки и конфеты, обычно не содержат клетчатки и обычно содержат «пустые калории». Это означает, что в них есть калории, но мало питательная ценность, и если их съесть слишком много, останется мало места для здоровой пищи. Употребление слишком большого количества продуктов с пустыми калориями также может повысить вероятность ожирения или избыточного веса.Эти продукты также могут вызвать кариес.

Стр. 1

Баланс углеводов

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, уровень сахара в крови повышается. Что касается контроля диабета, ваша цель — сбалансировать уровень инсулина в организме и упражнения, которые вы выполняете, с углеводами, которые вы едите. Баланс инсулина, физической активности и потребления углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Следование плану питания помогает отслеживать потребление углеводов.Вы и ваша медицинская бригада диабетиков составите план питания, который будет включать общие рекомендации по потреблению углеводов. Ваш план питания будет учитывать ваш возраст, размер, желаемый вес, уровень упражнений, лекарства и другие медицинские проблемы. В план питания также будут входить продукты, которые вы любите есть, поэтому сообщите своему лечащему врачу, что это такое.

Если вы не знаете, сколько углеводов содержится в пище, проверьте этикетку или спросите своего врача или диетолога. Кроме того, проверяйте этикетки диетических продуктов, прежде чем перекусить, потому что эти продукты могут быть с низким содержанием жира, но могут содержать дополнительный сахар.Соблюдая баланс между углеводами, физическими упражнениями и инсулином, вы можете поддерживать нормальный уровень сахара в крови и при этом наслаждаться хорошей едой.

Подсчет углеводов

— что такое подсчет углеводов и как считать углеводы

Подсчет углеводов — это способ лучше понять, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, потребность в лекарствах и инсулине.

Для людей с диабетом 1 типа и людей с диабетом 2 типа, которым требуется инсулин, подсчет углеводов — это способ сопоставления потребности в инсулине с количеством углеводов, которые вы едите или пьете.

Для людей с диабетом 2 типа, которым не требуется инсулин, подсчет углеводов — это способ регулировать количество потребляемых углеводов и отслеживать, как это влияет на контроль уровня глюкозы в крови, контроль веса и прием лекарств.

Подсчет углеводов требует терпения и усердия. Успешное изучение этого метода означает понимание углеводов, изучение того, как соответствующим образом корректировать свой инсулин или лекарства, а также регулярно измерять уровень глюкозы в крови для ясности.

Что такое углеводы?

Каждый съедаемый нами углевод превращается в глюкозу и влияет на уровень сахара в крови.

Углеводы обычно содержатся в следующих продуктах:

• Зерновые (хлеб, макаронные изделия, крупы)
• Фрукты
• Овощи
• Корнеплоды (картофель, сладкий картофель и ямс)
• Большинство алкогольных напитков (пиво, сидр) , лагер, большинство коктейлей)
• Десерты и сладости
• Большинство молочных продуктов, кроме сыра,
• Сахар, включая сахарозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу

Как следует считать углеводы?

Большинство людей считает углеводы граммами, при этом одна порция равна 15 граммам углеводов.

Большинство продуктов содержат лишь частично углеводы (хотя некоторые продукты полностью углеводные), но эффект от 15 граммов углеводов будет одинаковым, независимо от того, идет ли речь о хлебе, печенье или других продуктах.

Чтобы определить содержание углеводов в этих продуктах питания, необходимо использовать этикетки продуктов, справочники или компьютерные программы, а также шкалу и список углеводов.

Существует два метода подсчета углеводов: основной подсчет углеводов и последовательный подсчет углеводов.Оба способа включают в себя расчет общего количества углеводов в пище, знание того, сколько углеводов вы можете съесть, а затем сопоставление его с размером порции и принимаемыми лекарствами.

Базовый подсчет углеводов

Базовый подсчет углеводов может помочь вам узнать, как определенные продукты влияют на уровень глюкозы в крови, и цель состоит в том, чтобы есть постоянное количество углеводов каждый день. Скорее всего, это будет принято людьми с диабетом 2 типа, не принимающим инсулин.

Диетолог может посоветовать вам, сколько углеводов вы должны есть при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших лекарств, целевого веса и общего контроля диабета.Тем временем вы можете попросить своего врача потреблять соответствующее количество углеводов (например, 45-60 граммов в день) при каждом приеме пищи перед встречей с диетологом.

Постоянный подсчет углеводов

Постоянный подсчет углеводов, также известный как расширенный подсчет углеводов, может использоваться людьми с диабетом, которые лечатся инсулином быстрого действия. Чтобы подсчитать углеводы, вы будете использовать соотношение инсулина и углеводов, которое рассчитывает, сколько инсулина вам нужно, чтобы покрыть углеводы в вашей еде.

Обычно используемое соотношение — одна единица инсулина быстрого действия на 10 г углеводов, или 1:10.Это может варьироваться от человека к человеку, и ваше соотношение может в конечном итоге составить 1:15, 2:10 или что-то еще. Итак, если ваше соотношение было 1:15, употребление 45 г углеводов во время еды потребовало бы введения трех единиц инсулина.

Вы также можете установить разные соотношения для разного времени дня.

Пример подсчета углеводов

У Джона следующие соотношения инсулина и углеводов.

• Завтрак: 2: 10 (2 единицы инсулина быстрого действия на 10 г углеводов) [пробел с обеих сторон толстой кишки, потому что я введу десятичную точку рядом, которая может вызвать путаницу в слишком тесном соотношении]
• Обед: 1.5: 10 (1,5 единицы на 10 г углеводов)
• Ужин: 1: 10 (1 единица на 10 г углеводов)

Ваша медицинская бригада должна помочь вам оценить собственное соотношение инсулина и углеводов. Обязательно регистрируйте уровень глюкозы в крови, чтобы увидеть, как это соотношение влияет на ваши показания. Возможно, вам потребуется ввести корректирующие дозы инсулина, если у вас слишком высокий уровень сахара в крови. Вам следует обсудить с врачом корректирующие дозы.

Подсчет углеводов может занять некоторое время, чтобы стать компетентным, и какое-то время необходимо будет взвешивать и измерять продукты

Расшифровка

Он прошел долгий путь и возвращается в моду.Все люди, которых я знаю, давно болеют диабетом и имеют довольно хорошее количество углеводов. Это хороший способ здорового питания, и для этого не обязательно быть диабетиком. Это действительно помогает, если у вас диабет, чтобы привыкнуть к нему. Это не точная наука, но это всегда мелочь.

Если вы сможете придерживаться некоторых основных правил и посмотреть, как продукты влияют на вас, то вы поймете, какие продукты лучше всего подходят для вас. Возможно, вы слышали о указателях светофора — красном, оранжевом, зеленом — для продуктов.Что касается зеленого, они пытались намекнуть, что вы можете есть сколько угодно зеленых продуктов и т.д.

С диабетом в некотором смысле легче, так как вы знаете, что можете есть такие вещи, как сыр, но это не окажет большого влияния на уровень сахара в крови. Без сомнения, это все еще жир, жир и белок, поэтому вам нужно помнить об этом и учитывать контекст.

Много углеводов подойдут для среднего уровня — они довольно быстро дадут вам энергию, поэтому ваш основной черный хлеб дает вам более медленную схему высвобождения.Он сочетает в себе действие инсулина, когда он входит. Затем у вас есть красные, которые доставляют энергию слишком быстро, чтобы ваш инсулин мог соответствовать. Система светофора полезна.

Еще одна полезная вещь — ярлыки. Прочтите этикетку. Смотрите не только на содержание сахара, но и на содержание углеводов, что, вероятно, даже более важно. Есть много продуктов с плохой маркировкой. Они могут сказать, что не содержат сахара, но будут полны углеводов; поэтому, если вы думаете, что можете их есть, потому что в них нет сахара, вы сильно ошибаетесь.

Еще одна вещь, о которой следует знать, — это гликемический индекс. Например, если у вас есть бутерброд с сыром и маринованными огурцами, вы не просто едите углеводы. Хлеб — это углеводы, сыр — это белок и жир, а маринованные огурцы — это углеводы и некоторые сахара, которые довольно быстро выделяют энергию. Дело в том, что вы не едите один продукт из одной группы продуктов — вы едите смесь. Это может повлиять на то, как они будут поглощены. Скорость выделения может отличаться от употребления бананов в течение всего дня.

Большинство из нас едят разную пищу, в которой может быть много сахара.Будучи диабетиком, чтобы знать, сколько углеводов содержится в порции и как они будут высвобождать свою энергию, — вот как вы можете соединить инсулин с углеводом и, надеюсь, в конечном итоге добиться хорошего контроля сахара в крови.

Какое оборудование для подсчета углеводов мне нужно?

У многих людей с диабетом есть весы, а также оборудование для взвешивания и измерения объема. Чаще всего на этикетках пищевых продуктов указывается как вес, так и объем, но на некоторых нет.

Следующие методы могут помочь в понимании подсчета углеводов:

• Использование пищевых этикеток, весов и калькулятора позволяет определять содержание углеводов в пище.
• Использование шкалы полезно для измерения углеводов в различных продуктах, от фруктов и овощей до риса и зерновых. Обратитесь к упаковке пищевых продуктов, или вы можете узнать количество углеводов из книг по питанию или в Интернете.
• Не торопитесь с подсчетом углеводов, так как легко ошибиться, если математика не является сильной стороной или если вы торопитесь.
• Имейте в виду, что в некоторых продуктах содержится разное количество углеводов в зависимости от того, приготовлены они или нет. Иногда это может иметь большое значение, поэтому будьте осторожны.
• Книги по питанию и онлайн-ресурсы могут предоставить полезную информацию, а также быстрый и простой способ найти информацию о фирменных продуктах питания. Многие книги рецептов содержат подробную информацию об углеводах.
• Книга (или приложение) «Углеводы и калории» — очень популярная книга, помогающая в подсчете углеводов, поскольку в ней представлены изображения различных продуктов и размеров порций, а также связанные с ними количества углеводов.

На форуме Low Carb Forum

имеется обширный реальный опыт по подсчету углеводов. Как мне узнать больше о подсчете углеводов?

Лучший способ научиться подсчету углеводов — это пройти курс по подсчету углеводов.

Если вы принимаете инсулин, хотели бы пройти курс подсчета углеводов и не проходили ни одного из этих курсов в последние годы, ваш терапевт, консультант по диабету или медсестра-специалист по диабету могут направить вас на один из этих курсов.

Примеры общенациональных курсов по подсчету углеводов:

Ваша бригада диабетиков также должна иметь возможность организовать индивидуальное руководство по подсчету углеводов, если вам понадобится помощь в любое время.

Программа с низким содержанием углеводов — это онлайн-образовательная программа, запущенная компанией Diabetes.co.uk, который объясняет влияние углеводов на уровень глюкозы в крови.

Что сообщество говорит о подсчете углеводов

• Carbsrok: Вам необходимо считать углеводы в своей пище. Вернитесь к своей команде Диабета и скажите: «Послушайте, я полностью сбит с толку. Мне нужна помощь, чтобы разобрать это ». Возьмите с собой ручку и бумагу, чтобы вы могли записывать. Спросите совета по углеводам. И как подобрать инсулин в зависимости от приема пищи. Следует учитывать низкую нагрузку на ГИ / гликемию.Принимайте один день за раз, иначе вы будете полностью ошеломлены всем этим.
• Copepod: в информации о питательной ценности большинства пищевых пакетов содержится информация о содержании углеводов — вам необходимо подсчитать общее количество углеводов, а не только сахар, а также иметь в виду, что некоторые продукты имеют разные значения для сырой и приготовленной пищи. Сказав это, после того, как я взвесил еду один раз, я просто оцениваю ее визуально, что полезно при еде вне дома. По фруктам и овощам вам понадобится книжный или онлайн-справочник.
• Гажай: Я настоятельно рекомендую всем диабетикам пройти курс DAFNE, даже «ненавистникам подсчета углеводов». Поскольку это может быть очень индивидуальный вопрос, и, конечно же, получить все необходимое образование по этому поводу — это хорошо, независимо от того, решите вы продолжить это или нет.
• Wallycorker: За последние 5 месяцев после посещения занятий по управлению углеводами она достигла великолепного HbA1c 5,6 — по сравнению с показаниями, близкими к двузначным или выраженными в двузначных числах. Более того, следуя объясненной ей методике, она потеряла целых пять камней в весе за тот же период времени.Да, пять камней за пять месяцев — я уверена, что она так и сказала — просто благодаря контролю над углеводами или подсчету углеводов, как это иногда называют.
• Hellsbells: Мне поставили диагноз Т2 почти 2 года назад. Я ждала 5 месяцев, чтобы увидеть диетолога, который посоветовал мне есть пищу на основе углеводов. На самом деле, когда я сказал ей, что подсчитываю углеводы, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, она сказала мне, что мое лекарство (метформин) не подействует, если я не буду есть много углеводов! Еще я спросил о порционном контроле.Она ответила, что обсудит это со мной на следующей встрече, которая состоится через 3 месяца. Излишне говорить, что я не вернулся.

Переосмысление правила «60 процентов углеводов»

Спортсменам, работающим на выносливость, обычно советуют стремиться к достижению цели в 60 процентов углеводов в своем ежедневном рационе. Эта рекомендация основана на научных исследованиях, проведенных более четырех десятилетий назад, которые показали, что средний уровень потребления углеводов в западных диетах, составляющий около 50 процентов от общего количества калорий, недостаточен для оптимизации результатов в экстремальных тестах на выносливость, таких как марафоны.

Однако правило 60 процентов основано только на исследованиях. Нет исследований, демонстрирующих, что цель 60% углеводов идеальна для любых атлетов на выносливость, не говоря уже о всех атлетах на выносливость. В целом, исследования в этой области не поддерживают какой-либо универсальный уровень потребления углеводов, а вместо этого предполагают, что потребление углеводов, как в абсолютных количествах, так и по отношению к общему потреблению калорий, должно варьироваться в зависимости от тренировочной нагрузки.

Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше углеводов вам нужно для оптимальной работы. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно углеводов. Хотя правило 60 процентов в какой-то степени учитывает эти реальности (60 процентов из 5000 калорий, которые элитный триатлон может съедать ежедневно, это более 60 процентов от 3000 калорий, которые может съесть типичный возрастной группер), оно не учитывает их должным образом. .

Тренировки также увеличивают потребность в белках и жирах, но не в той степени, в которой они увеличивают потребность в углеводах.Таким образом, бегун на 15 миль в неделю может оптимально работать на диете, которая содержит значительно меньше 60 процентов углеводов, в то время как триатлонист, тренирующийся 15 часов в неделю, может лучше всего работать на диете, которая значительно превышает 60 процентов углеводов. Другими словами, вам нужно беспокоиться не о процентном соотношении углеводов к общему количеству калорий. Скорее, это абсолютное количество углеводов (то есть общее количество съеденных углеводов в граммах). Поэтому каждому спортсмену необходимо выбрать дневную норму потребления углеводов, соответствующую его тренировочной нагрузке, и сформировать свой рацион, чтобы достичь или превзойти эту цель, не теряя при этом достаточного количества жира и белка.

Хорошую иллюстрацию этого принципа можно найти в диете легендарного греческого бегуна Куроса во время пятидневного бега на 600 миль. Чтобы пройти это мероприятие, Корису пришлось съесть и выпить огромное количество калорий — почти 56 000 за время забега — и почти все эти калории — 95,3 процента — были получены из углеводов. Корис поступил мудро, питая свое тело таким, казалось бы, неуравновешенным способом, поскольку тело тренированного спортсмена на выносливость не может хранить более 800 граммов углеводов, но сжигает углеводы со скоростью почти один грамм в минуту даже во время упражнений средней интенсивности, таких как ультра-бег.Таким образом, если бы Корис потреблял «только» 60 процентов из своих 56 000 ежедневных калорий в виде углеводов, его запасы гликогена были бы исчерпаны задолго до того, как он достиг финишной черты (даже несмотря на то, что организм может преобразовать определенное количество диетических жир в углевод).

С другой стороны, спортсмены на выносливость, которые тренируются на очень низком уровне, могут получать значительно меньше 60 своих калорий из углеводов, не делая низкий уровень гликогена в мышцах ограничивающим фактором в их тренировках.Например, человеку весом 150 фунтов, который бегает четыре часа в неделю, необходимо потреблять примерно 520 калорий с углеводами в день, чтобы его нервная система работала должным образом, и дополнительно 400 калорий с углеводами в день для восполнения углеводов, используемых во время упражнений. Чтобы поддерживать свой вес, этому человеку необходимо ежедневно потреблять около 2500 калорий. Таким образом, этот человек может прекрасно справляться с 37-процентной углеводной диетой, плюс-минус.

Немногие спортсмены на выносливость тренируются на одном уровне круглый год.Поэтому одним из важных выводов идеи о том, что оптимальный уровень потребления углеводов зависит от тренировочного объема, является то, что ваш уровень потребления углеводов должен меняться вместе с тренировочным объемом. При определении уровня потребления углеводов, подходящего для вашего тренировочного объема, гораздо удобнее сосредоточиться на абсолютном количестве углеводов (в граммах на килограмм веса тела), которое вы едите, а не на процентном соотношении углеводов к общему количеству калорий. Следующая таблица поможет вам потреблять количество углеводов, соответствующее вашему тренировочному объему (и массе тела) в любой момент времени.

Углеводы и диабет: что вам нужно знать

Многие из нас полагаются на углеводы как на основной источник энергии.Продукты, содержащие углеводы, также содержат важные питательные вещества для хорошего здоровья.

Все углеводы, которые вы едите и пьете, расщепляются на глюкозу. Тип и количество, которое вы потребляете, могут повлиять на уровень глюкозы в крови и лечение диабета.

Есть разные способы описания углеводов. Один из способов сделать это — сгруппировать их на те, которые содержат в основном крахмал (например, хлеб, рис, макароны, картофель, ямс, подорожник, хлопья для завтрака и кускус), и те, которые содержат в основном сахар, например фрукты (фруктозу), некоторые молочные продукты (лактоза), сладости, шоколад, сладкие напитки и десерты.

Волокно

Это еще один тип углеводов, который вы не можете переваривать. Они содержатся в непросеянном хлебе, коричневом рисе, цельнозерновых злаках, фруктах и ​​овощах, орехах и семенах, бобовых, картофеле, овсе и ячмене.

Волокно помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы, а также помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество клетчатки каждый день, так как это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Сколько углеводов?

Каждому человеку в рационе необходимы продукты, содержащие углеводы. Фактическое количество, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, уровня активности и целей, которых вы пытаетесь достичь. Например, один человек, пытающийся похудеть и контролировать уровень глюкозы в крови на низкоуглеводной диете, ограничит потребление углеводов, в то время как другой человек, довольный своим весом, может решить есть больше здоровых углеводов. Общее количество съеденных углеводов будет иметь наибольшее влияние на уровень глюкозы после еды, поэтому важно знать, сколько вы едите.Однако не всем, кто страдает диабетом, нужно ограничивать потребление углеводов.

Знание того, сколько углеводов содержится в вашей пище

Если вы страдаете диабетом и принимаете инсулин, вам нужно учитывать это при потреблении углеводов. Узнайте, какие продукты содержат углеводы, как оценить количество углеводов и как отслеживать их влияние на уровень глюкозы в крови.

Существуют специальные курсы, такие как курс DAFNE для людей с диабетом 1 типа, о которых вам может рассказать ваша лечащая бригада.

Наша электронная книга в формате PDF, которую можно загрузить, «Подсчет углеводов» дает введение в подсчет углеводов и корректировку дозы инсулина. Он познакомит вас с основной информацией с практическими примерами и упражнениями. Вы можете бесплатно скачать Carbs Count в нашем интернет-магазине.

А как насчет качества углеводов?

Данные показывают, что качество углеводов более важно для общего здоровья, чем количество, которое мы едим. Качество углеводов оценивалось, среди прочего, с использованием гликемического индекса (ГИ), гликемической нагрузки, содержания клетчатки и цельнозерновых продуктов.Как правило, продукты с низким ГИ могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Что еще более важно для здоровья в целом, выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, лучше для здоровья нашего сердца и снижает риск некоторых видов рака. Мы также знаем, что некоторые определенные углеводы, такие как фрукты и овощи, связаны с хорошим здоровьем.

Способов включить в свой рацион качественные углеводы:

• Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы.
• Ешьте фрукты целыми, а не в виде сока. Например, если съесть яблоко с кожурой, это даст больше клетчатки, чем стакан яблочного сока.
• Включите в свой рацион киноа и пшеницу булгур в качестве альтернативы макаронам.
• Попробуйте семена, орехи и бобовые в качестве источников клетчатки с низким содержанием углеводов.
• Выберите несладкое молоко и йогурты

Как углеводы влияют на людей с диабетом 1 типа?

Все углеводы превращаются в глюкозу.У людей, не страдающих диабетом, организм автоматически вырабатывает инсулин, чтобы справиться с глюкозой, попадающей в кровь из углеводосодержащей пищи, которую мы едим и пьем.

При диабете 1 типа применяется тот же принцип, но поскольку ваше тело не вырабатывает инсулин, вы должны принимать инсулин либо с помощью инъекций, либо с помощью помпы. Это поможет снизить уровень глюкозы в крови после употребления углеводсодержащих продуктов. Большинство людей следуют режиму инсулина два раза в день или базально-болюсному режиму.

• Инсулин два раза в день

  Если вы принимаете фиксированное количество инсулина два раза в день, возможно, вам будет полезно иметь постоянное количество углеводов изо дня в день и есть примерно одинаковое количество углеводов в одинаковое время каждый день. Это означает оценку того, сколько углеводов содержится в отдельных продуктах и ​​блюдах, которые вы едите, чтобы получить правильное количество. Больше углеводов, чем обычно, может привести к слишком высокому уровню глюкозы в крови, а меньшее, чем обычно, может вызвать гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови).

• Базальный болюсный инсулин

  Если вы используете режим базального болюса инсулина путем инъекций несколько раз в день или через помпу, вы можете гораздо более гибко выбирать, сколько углеводов вы едите и когда вы едите. Большинство людей, соблюдающих этот режим, подсчитывают количество углеводов, которые они едят и пьют, а затем рассчитывают, сколько инсулина им нужно принять. Количество инсулина будет меняться в зависимости от того, сколько углеводов они съедают. Также важны другие факторы, такие как любая физическая активность, которую вы выполняли или планируете делать, любой предыдущий эпизод гипогликемии, любые инфекции.

Как углеводы влияют на людей с диабетом 2 типа?

Людям с диабетом 2 типа, у которых может быть избыточный вес или ожирение, сокращение количества потребляемых калорий помогает похудеть. Это можно сделать разными способами, включая соблюдение низкоуглеводной диеты или просто уменьшение количества потребляемых углеводов. Люди успешно соблюдают низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть и справиться с диабетом, в том числе снизить уровень HbA1c, холестерина и артериального давления, а также уменьшить количество принимаемых лекарств от диабета.Если вы принимаете лекарства от диабета, которые подвергают вас риску гипогликемии, регулярная проверка уровня глюкозы в крови и общение с медицинскими работниками для пересмотра принимаемых лекарств помогут снизить риск гипогликемии, если вы ограничите потребление углеводов.

Сколько углеводов нужно есть в день?

Теперь, когда вы знаете все, что вам нужно знать о белке и о том, сколько его нужно есть, пришло время выяснить, сколько углеводов вы должны съедать в день для кроссфита, тяжелой атлетики и триаталона.

Вопрос о том, сколько углеводов нужно есть в день, поляризован. В одном лагере говорится: «Ешьте с низким содержанием углеводов или станете толстым и умрете от рака, диабета и болезней сердца». Другой лагерь кричит: «Углеводы — король, и нам нужны все они, если мы хотим работать и чувствовать себя лучше!»

На сегодняшнем уроке мы объективно рассмотрим роль углеводов в организме. Мы также рассмотрим

• Почему углеводы важны, если вы занимаетесь кроссфитом или высокоинтенсивными тренировками.
• Сколько углеводов вы должны съедать в день для кроссфита, тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности.
• Когда углеводы заставят вас набрать жир.

Роль углеводов в организме

Углеводы — очень «легкий» источник энергии для организма. Они легко усваиваются и удобны в употреблении. Мы храним углеводы в наших мышцах и печени в форме, называемой «гликогеном».

Мышцы используют гликоген для выработки энергии, особенно во время упражнений высокой интенсивности и тяжелой атлетики.По оценкам исследований, максимальное накопление гликогена в мышцах составляет около 15 граммов на кг массы тела. Это 1050 граммов или 4200 калорий энергии для человека весом 155 фунтов, запасы гликогена которого исчерпаны.

Ограниченный запас гликогена также сохраняется в печени. Гликоген в печени может расщепляться и попадать в кровь, когда у вас сиюминутная потребность в энергии.

Мозг — самый нуждающийся орган в организме, когда речь идет об использовании углеводов.

Во-первых, мозг не может хранить для себя энергию.

Во-вторых, около 20% вашей потребности в энергии в состоянии покоя поступает из мозга, а его основным источником энергии являются углеводы. Единственное исключение — голодание или длительное потребление низкоуглеводных продуктов.

Тот же человек весом 155 фунтов потребует около 115 г углеводов в день только из-за диеты для мозга!

Делают ли углеводы жирнее?

Углеводы не обладают свойством накапливать жир. Хотя многие фитнес-профессионалы с очень базовым пониманием инсулина и углеводов могут заставить вас поверить в то, что высокогликемические углеводы вызывают выброс инсулина и автоматически откладываются в виде жира, исследования показали не это!

Исследования на самом деле показывают, что даже большая порция углеводов в основном хранится в виде гликогена и не обязательно приводит к добавлению жира в организм.Что действительно делает потребление углеводов, так это замедляет скорость, с которой ваше тело сжигает накопленный жир для получения энергии.

Хотя углеводы сами по себе не делают вас толстым, вот некоторые условия, при которых потребление углеводов может вызвать накопление жира:

1. Вы уже потребляете больше калорий, чем сжигаете.
2. У вас низкий расход энергии — практически нет упражнений, сидячая работа и т. Д.
3. Ваши запасы гликогена уже достаточно заполнены.
4. А затем вы съедаете большую еду, содержащую углеводы.

Это простые условия, но мы должны положить конец мысли о том, что углеводы по своей сути вредны для вас.

Давайте теперь рассмотрим некоторые причины, по которым углеводы важны, если вы занимаетесь кроссфитом, силовыми тренировками или другими высокоинтенсивными тренировками.

Зачем нужны углеводы для работоспособности

Во время упражнений высокой интенсивности или тяжелой атлетики организм в значительной степени полагается на энергетическую систему, которая использует углеводы, хранящиеся в мышцах, для выработки энергии для движения.

Некоторые исследования бодибилдеров показывают, что типичные упражнения с отягощениями (тяжелая атлетика) истощают гликоген в ваших мышцах на 24-38%.

После тренировки мышца захочет восстановить потерянную энергию. Исследования показывают, что спортсмены, которые выполняют упражнения, которые истощают гликоген в мышцах и потребляют углеводы после тренировки, работают намного лучше, чем субъекты, которые не употребляли углеводы после тренировки.

Сколько углеводов нужно есть в день?

Трудно обобщить правило, определяющее, сколько углеводов нужно человеку.По этой причине важно понимать факторы, которые повлияют на количество потребляемых углеводов:

1. Ваши цели: Сжигание жира? Увеличение мышц? Повышенная сила? Лучшая выносливость?
2. Текущий жир и мышечная масса.
3. Ваш текущий режим тренировок.

Имея это в виду, вот несколько общих рекомендаций:

• Если вам нужно сбросить жир и у вас уже есть лишний жир, сократите потребление углеводов до 25% калорийности.
• Если вы хотите нарастить мышцы или изо всех сил пытаетесь сохранить вес, ешьте около 50% энергии за счет углеводов.
• Если вы просто хотите поддерживать свое телосложение и иметь энергию для тренировок, потребляйте около 40% энергии из углеводов.

В Beyond Macros мы принимаем все это и многое другое во внимание при расчете потребностей наших клиентов в макроэлементах.

Поскольку это редкий случай, когда мы назначаем кетогенные диеты нашим клиентам, занимающимся кроссфитом и силовыми тренировками, суточная потребность мозга в углеводах является «минимальным уровнем», который мы устанавливаем для потребления углеводов клиентом.Обычно это от 100 до 150 г в зависимости от размера клиента.

Для клиентов с низким содержанием жира в организме, которые хотят набрать массу или участвовать в соревнованиях от CrossFit Games до местных соревнований, мы обычно рекомендуем более высокое потребление углеводов, около 40-50% + от общей энергии в день, в зависимости от от факторов, включая толерантность к углеводам, жировые отложения и тренировочный объем.

Наблюдая за толерантностью клиента к углеводам, восстановлением после упражнений, прогрессом в достижении поставленных целей и при изменении объемов тренировок, мы будем вносить корректировки в их потребление углеводов, чтобы найти оптимальный уровень для достижения их конкретной цели.

Как насчет качества углеводов и времени?

Качество углеводов и время приема пищи являются более важными аспектами питания.