Витамины для фитнеса: Медреспонс витамины для фитнеса купить, цена на Medrespons vitaminy dlja fitnesa в Москве от 623 руб., недорого, инструкция по применению, отзывы

Содержание

Витамины для фитнеса и восстановления

Прежде всего напомним: витамины не являются лекарствами в общем смысле. Большинство из них не лечит конкретные болезни, если только в организме нет недостатка в определённых веществах. Витамины лишь помогают телу дополучить то, чего может не хватать в обычной пище. Кроме того, они ускоряют процессы восстановления тела, поэтому спортсмену они очень пригодятся. Давайте узнаем, какие витамины нам нужны, где их брать и какие полезные комплексы можно смело покупать в аптеках. После консультаций с терапевтом, естественно.

Витамин А

Помогает иммунной системе бороться с вредными для организма веществами, полезен для зрения, ускоряет восстановление внутренних органов после тренировок. Полезен для здоровья кожи, волос и костей, является хорошим антиоксидантом.

Источники витамина А – сёмга и другие лососевые, тыква, морковь, абрикосы, миндаль, дыня, некоторые мясные субпродукты.

Витамины группы В

Эта группа витаминов довольно разнообразна по химическим формулам, но в общем и целом оказывает примерно одно влияние на организм. Витамины группы B очень важны для организма, поскольку помогают справиться с различными задачами: способствуют усвоению белков и углеводов из пищи, восстанавливают мышцы и участвуют в строительстве клеток. Людям «на массе» они необходимы, любителям кардио – тоже (ведь сердце – тоже мышца).

Витамины группы B содержатся в моркови и свёкле, бобовых, финиках, гранате, тыкве, жирной красной рыбе, цельном зерне.

Витамин C

Витамин С помогает справиться с болями в мышцах после суровой тренировки. Это мощный антиоксидант, который влияет на синтез коллагена – он восстанавливает повреждения кровеносных сосудов, кожи, соединительной ткани и сухожилий, помогает избавляться от накопленной молочной кислоты быстрее.

Этого витамина полно во фруктах, овощах и ягодах, нет никакой необходимости покупать синтетическую версию в аптеке. Много витамина C в цитрусовых, болгарском перце, малине, чернике, дыне, ананасе, брокколи и кабачках.

Витамин D

Также способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани, помогает организму быстрее накапливать кальций – это необходимо для крепости как костей, так и мышц. Витамин D положительно влияет на иммунитет и снимает воспаления.

Найти его можно в жирной рыбе (или просто рыбьем жире в капсулах), цельном зерне, яйцах и в молоке. А ещё можно выйти в ясный денёк на улицу и немного позагорать: солнечный свет стимулирует организм вырабатывать витамин D самостоятельно.

Витамин Е

Восстанавливает мышцы, нейтрализуя в крови креатинфосфакиназу, усиливает кровоток – это снова влияет на вывод накопившихся «токсинов усталости», связывает свободные радикалы, предотвращая разрушение клеток.

Много витамина Е содержится в семенах подсолнечника, цельном зерне, оливках и авокадо, в миндале.

Синтетические витамины ничем не отличаются от природных, однако фрукты и овощи есть всё равно полезнее. Плюсы ненатуральных в том, что вы точно будете знать дозу – два яблока из одного ящика могут иметь совершенно разную концентрацию сахара и витаминов. В аптеках можно найти и витаминные комплексы, которые хоть и не предназначены для спортсменов, но вполне им подходят. О таких комплексах ходит много мифов, например, один из самых популярных, заключается в том, что некоторые витамины якобы не усваиваются друг без друга или, наоборот, мешают друг другу.

Всё это не более чем недостаточная информированность покупателей, маркетинговые ходы или происки конкурентов. Так, совсем недавно ещё считалось, что вся польза морковного фреша не имеет смысла без присутствия жирных сливок, что не соответствует действительности. Зато кофейни могли к каждому стакану морковного сока продавать порцию сливок.

Не стоит доверять разве что незнакомым торговым маркам: рынок лекарств и БАДов страдает от подделок. Более известные бренды стараются надёжнее защитить упаковки витаминов от подделок, и это легко проверить. Универсальные витаминные комплексы, которые заслужили доброе имя, это «Алфавит Эффект» (с повышенным содержанием веществ, необходимых при повышенных физических нагрузках), «Супрадин» с минералами, «Компливит Антистресс» (также хорош для восстановления после нагрузки).

Существуют также витаминные комплексы специально для женщин. Эти мультиватимины подходят и мужчинам, но их состав больше рассчитан на физиологические особенности женского организма. «Opti-Women», «Ultra Women’s Multivitamin Formula», «Universal Animal Pak» (с полиненасыщенными жирными кислотами, хорошо подходит профессиональным культуристкам), «Vita Complex» от Lady Fitness, «Ultimate» от производителя Coral Club (с уменьшенной дозировкой).

Постоянно принимать мультивитамины не рекомендуется, так как организм привыкает к притоку всего необходимого в готовом виде и будет «лениться» извлекать витамины и минералы из пищи и замедлит свой собственный синтез. И отдельно, и в составе комплекса витамины нужно принимать циклами, делая паузу (обычно не менее месяца, читайте инструкцию на упаковке).

Все описанные выше лекарственные препараты требуется принимать строго по инструкции. Перед приобретением необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку некоторые витамины имеют противопоказания и побочные эффекты. Упоминание брендов не является рекламой, это исключительно рекомендации и репутация конкретных комплексов конкретных брендов.

Спортивные витамины для женщин: кому и сколько нужно витаминов

Витамины для спорта и фитнеса особенно важны. При нехватке этих нутриентов у женщин есть риск столкнуться с колебаниями веса, ощущением постоянной усталости, судорогами, ухудшением состояние волос, ногтей и кожи. А главное – дефицит витаминов приводит к плохому усвоению протеина – поставщика аминокислот, снабжающих мышцы энергией и строительным материалом. В критических ситуациях (при авитаминозе) возможно развитие разного рода заболеваний.

Когда нет возможности скорректировать питание так, чтобы в нем присутствовало достаточное количество полезных веществ, помогут спортивные витамины для женщин. То, что невозможно получить из пищи, будет поставляться с биоактивными добавками.

Чем хороши спортивные витамины?

Обычные витамины в аптеках, возможно, стоят дешевле, но они существенно отличаются от профессиональных добавок. Разница не только в цене, но и в качестве исходного сырья (сейчас в тренде продукты на натуральной основе), а также в компонентном составе и эффективности.

Самое важное: в спортивных витаминах учтен так называемый эффект несовместимости. В обычных витаминных комплексах могут присутствовать вещества, подавляющие действие других компонентов. Например, витамин Е снижает всасываемость витамина D, витамин С замедляет усвоение витамина В12, и т.д. В итоге добавка не справляется с заявленными функциями. В профессиональных витаминах данный фактор учтен.

Витамины для фитнеса производят по технологиям, нейтрализующим эффект конкуренции веществ. Многие поливитамины обогащены минералами и созданы с учетом «взаимопомощи» ингредиентов. К примеру, витамины А и Е являются катализаторами действия витамина В15, витамин В12 особенно эффективен в сцепке с В15, и т.д.

Имеет значение и то, в какой пропорции взяты ингредиенты. Аптечные поливитамины не соответствуют потребностям организма девушек, посещающих спортзал. Добавки для фитнеса для женщин разрабатываются с прицелом на то, что физические нагрузки повышают потребность в тех или иных витаминных компонентах. Кроме того, в продуктах для спортсменок иная дозировка витаминов, которых спортсменкам нужно больше, чем нетренирующимся людям.

Кому нужны витамины

Витамины имеют огромное значение для многих процессов – от роста и развития организма до синтеза протеина. Поливитамины для спорта и фитнеса для женщин особенно важны, ведь построить твердые сухие мышцы без витаминной поддержки нереально.

В частности, витамин С обладает антиоксидантным действием и стимулирует анаболизм. Он необходим для синтеза стероидных (анаболических) гормонов, отвечает за свертываемость крови, повышает иммунную защиту. Пиридоксин (В6) регулирует скорость роста мышечной ткани, помогает белкам и жирам правильно распределяться, приводит в норму нервную систему. Нельзя забывать и о других витаминах В-группы – в частности, В1. Тиамин непосредственно влияет на усвоение пищи, в первую очередь – на всасываемость углеводов.

Кроме профессиональных биодобавок с общеукрепляющим действием выпускают поливитамины, разработанные с учетом возраста, пола, физической активности. Это многокомпонентные спортивные (профессиональные) витамины, добавки для беременных и кормящих, для женщин после 30 (40, 45, 50+), а также отдельные витамины (монопрепараты). В чем отличие?

Профессиональные

Витамины для фитнеса – комплекс полезных веществ, подобранных с прицелом на повышение эффективности тренировок, нормализацию метаболизма, ускорение восстановительных процессов, укрепление костей, суставов и связок. Такие продукты обогащают питание и снабжают самыми ценными в спорте витаминами A, C, E, D, B и микро- и макроэлементами, способствующими лучшему усвоению витаминов.

Универсальные

Их принимают, чтобы улучшить самочувствие, предотвратить ломкость ногтей, устранить сухость кожи и т.п. Врачи рекомендуют вначале обследоваться, чтобы понять, каких именно веществ недостает. Но у современных производителей есть универсальные комплексы, подходящие в любом возрасте.

После родов

Учитывают особенности женского организма в послеродовый период, содержат множество веществ – витамины А, С, Е, D, группы В. Тонизирующие растительные экстракты, минералы. Заметно помогают легче справляться с возросшими нагрузками и стрессом, ускоряют восстановление, улучшают самочувствие и настроение.

После 30 (40, 45, 50 и далее)

По достижению определенного возраста женщины сталкиваются с неизбежными переменами. Кожа становится менее упругой, снижается активность, падают работоспособность и стрессоустойчивость, колеблется масса тела. Правильно подобранные компоненты помогают удерживать вес в норме, омолаживают кожу, стимулируют выработку коллагена, положительно влияют на тонус и либидо. В зависимости от целевой группы, поливитамины этой категории могут содержать цинк, йод, селен, рыбий жир, железо, медь, антиоксиданты (А, С, Е), холикальциферол (D3) и другие ингредиенты с анти-эйдж эффектом.

Спорт + спортивное питание + подходящие витамины для женщин всегда лучше, чем отдельно спорт или диета.

Чем женские витамины отличаются от мужских

Женские моно- и поливитамины создаются с учетом особенностей физиологических и гормональных отличий, нагрузок, образа жизни, веса и других параметров. В состав некоторых спортивных витаминов для женщин входит больше фолиевой кислоты, витамина А, меди, железа и других веществ, потребность в которых у женщин выше, чем у мужчин.

Женские минералы и витамины должны не только поддерживать здоровье, но и способствовать красоте. Поэтому в комплексы для спортсменок дополнительно включают нутриенты, благодаря которым становятся лучше кожа, волосы, ногти:

Е (токоферол) оказывает антиоксидантное действие, отвечает за фертильность, замедляет старение.

С (аскорбиновая кислота) отвечает за иммунную защиту, устойчивость к инфекциям, тургор кожи.

А (ретинол) нужен для поддержания репродуктивной функции, остроты зрения, красоты кожи, роста волос, прочности ногтей.

В-витамины – помощники нервной и сердечно-сосудистой систем. Дефицит витаминов B-группы чреват быстрой утомляемостью, сонливостью, апатией. В6 влияет на стрессоустойчивость, улучшает сон, заботится о волосах и коже, В12 противостоит накоплению жира, В2 (рибофлавин) сокращает период восстановления после нагрузок, регулирует рост волос и ногтей.

РР (В3, никотиновая кислота) защищает от бессонницы, депрессии, дерматитов.

D (кальциферол) регулирует всасывание кальция, ускоряет созревание лимфоцитов и выведение токсинов, укрепляет кости, облегчает боль во время менструации.

Доказана связь между объемом подкожно-жировой клетчатки и концентрацией витамина D в крови: чем она выше, тем меньше жира и больше мышечной ткани.

Зная, какие витамины нужны для активных женщин, легко сохранить отличное самочувствие, энергичность и прекрасный внешний вид.

Какие выпускают витамины для спортсменок

На рынке спортпита представлены отдельные витамины, витаминные и витаминно-минеральные комплексы (ВМК). Доступны добавки в различных формах выпуска – в обычных и шипучих (растворимых) таблетках, твердых и мягких капсулах, порошках, растворах, пастилках.

Имеет значение не только вид биодобавки, но и то, в какой форме содержатся активные вещества. Если в моновитаминах чаще всего используют витамины натурального происхождения, то в мультивитаминах и ВМК преобладают искусственные компоненты. По структуре, усвояемости и действию они не отличаются от натуральных.

Ведущие компании-производители ВМК используют хелаты – минералы в сцепке с аминокислотами, которые выполняют функции транспортной системы. Хелатная форма – биодоступная, так как минералы усваиваются именно в присутствии определенных аминокислот. Хелаты работают полноценно и быстро, даже если организм не синтезирует аминокислоты в достаточном количестве. Соответственно, и витаминные компоненты усваиваются полноценно и быстро за счет доставки такими веществами.

Комплексные биодобавки могут обладать как широким спектром действия, так и узкой специализацией. Первые, такие, как Daily Formula (Univarsal)обычно соответствуют принципу «1 таблетка в день» и содержат суточную дозу веществ, необходимых для хорошего самочувствия. Вторая группа – женские витамины для фитнеса и спорта, разработанные с учетом активности, вида нагрузок, возраста. Они работают прицельно и позволяют скорректировать нехватку тех или иных нутриентов в рационе и спортивном питании.

Аллергикам и подросткам лучше принимать монодобавки, в которых только один витамин. Так проще контролировать, что и в каком количестве поступает в организм.

Последствия дефицита и профицита витаминов

Без достаточного поступления витаминов спортивное питание не может усваиваться полноценно. Поэтому для фитнеса и спорта витаминные добавки – одно из слагаемых успеха.

При дефиците витаминов развиваются следующие состояния:

быстрая утомляемость;

низкая работоспособность;

подверженность инфекциям.

Гиповитаминоз, а тем более авитаминоз могут возникнуть на фоне повышенной потребности в витаминах, что связано с интенсивными соревновательными и тренировочными нагрузками. Также к негативным факторам относятся: особенности климата, нарушенный витаминный обмен, несбалансированная диета, неправильная кулинарная обработка продуктов, скудный рацион – обычно в весенне-зимний период, когда в пищевых продуктах становится меньше витаминов.

Профицит, или избыточное поступление витаминов, опасен гипервитаминозом, когда к перечисленным симптомам прибавляется общее ухудшение самочувствия. Однако такие состояния, как правило, возникают при чрезмерном увлечении синтетическими витаминными препаратами. Тем не менее, опасность могут представлять только жирорастворимые витамины (A, D, Е, K) – они накапливаются в жировой ткани. Водорастворимые (С, В-группа) выводятся с жидкостью (мочой, потом), поэтому их можно пить постоянно.

У спортсменок потребность в водорастворимых витаминах особенно высока, так как они быстро вымываются из организма. Нужны им и жирорастворимые витамины, так как во время сушки или диеты сокращается толщина жировой прослойки – а вместе с ней стремительно уменьшается количество витаминов данного вида.

Во время поддержания или набора массы нет необходимости принимать жирорастворимые витамины ежедневно.

Как и сколько принимать

Зачем принимать витамины – очевидно. В обычной пище они содержатся в микродозах. Пришлось бы съедать огромные порции, чтобы с едой получить суточную дозу нутриентов, то есть буквально переедать. При соблюдении рекомендаций производителей поредозировка витаминами маловероятно – в отличие от переедания.

При этом нужно понимать, что обычным женщинам не нужны сверхконцентрированные спортивные витамины. Им достаточно аптечных, «легких» аналогов. Профессиональным спортсменкам, разумеется, крайне желательно ввести в рацион отдельные витамины или поливитамины.

Оптимально принимать витамины с утра, но некоторые средства рекомендуют употреблять несколько раз в день. Желательно пить витамины во время еды или сразу после нее, запивая небольшим количеством воды. Тогда витаминные компоненты сразу связываются с белком из пищи и быстрее усваиваются.

ТОП-5 женских витаминов

В рейтинг вошли лучшие спортивные витамины для женщин по мнению экспертов – диетологов, тренеров, профессиональных атлетов.

Optimum Nutrition Opti-Women. Мультивитамины в капсулах, содержащих 40+компонентов. Помимо стандартного набора для энергичности и активности в течение дня (A, B, C, D, E, К) в составе фитоэстрогены и комплекс элементов для здоровых волос, ногтей, зубов, кожи, а также Dong Quai – компонент, укрепляющий женскую репродуктивную систему.

TwinLab BioPQQ Microtabs. Победитель Delicious Living’s Awards 2014 на звание лучшего комплекса для здоровья мозга. Растительная формула быстрорастворимых микротаблеток включает вещества для выработки клеточной энергии, стимуляции познавательной функции и антиоксидантной защиты.

TwinLab Women’s Ultra Daily. 12 витаминов, 10 минералов, запатентованный энергетический комплекс – то, что требуется женскому организму, и в соответствующих дозировках.

VPLab Nutrition Daily 1. Витаминный комплекс, упакованный в темно-зеленые таблетки. Укрепит иммунитет, повысит работоспособность, улучшит концентрацию внимания принесет пользу и в молодом, и в старшем возрасте.

Universal Nutrition Anti Oxidant. Антиоксиданты А, С, Е, селен и альфа-липоевая кислота – для молодости, красоты и контроля веса.

Нужна помощь с выбором витаминов для фитнеса? Обращайтесь – порекомендуем добавку, идеально соответствующую вашим целям и роду деятельности.

Видео по теме «Спортивные витамины для женщин»: Как принимать витамины

Суперум витамины для фитнеса | Новости здоровья

Состав: витамин C (аскорбиновая кислота), витамин PP (никотинамид), пантотеновая кислота, витамин E (токоферол), витамин B2 (рибофлавин), витамин B6 (пиридоксин), витамин B1 (тиамин), витамин A (ретинол), фолиевая кислота, витамин B12 (цианокобаламин), L-карнитин.

Почему так важны витамины для спорта и фитнеса? Организм спортсменов и тех, кто регулярно занимается фитнесом, испытывает значительные физические нагрузки. Еда не всегда способна восполнить необходимый объем витаминов и микроэлементов, которые при этом требуются для поддержания энергии и нормального функционирования органов и систем. Именно поэтому важно поддерживать организм при занятиях фитнесом и спортом, чтобы чувствовать себя на все 100%.

Именно такую продукцию вы найдете на нашем сайте. Все препараты для фитнеса, представленные в интернет-магазине, созданы на основе растительных компонентов, прошли клинические испытания и доказали свою полную безопасность. Принимать их можно в качестве вкусной добавки к повседневному рациону.

Купив БАД для фитнеса и спорта, следует настроиться на длительные курсовые приемы. В случае с нашими витаминами для фитнеса такого нет. Вы можете принимать их на постоянной основе, при этом тратить меньше денег и наблюдать стойкий эффект даже после прекращения приема.

Наши витамины для занимающихся спортом подходят в период низкоуглеводной диеты (“сушки”), легко усваиваются, избавляют от чувства голода, а также обладают тонизирующим, антиоксидантным и иммуностимулирующим действием.

Иными словами они созданы для комплексного благотворного воздействия организм людей, которые профессионально или на любительском уровне занимаются спортом, стремятся поддерживать фигуру стройной, а также держать себя в хорошей физической форме.

Есть специальные витамины для спорта мужчинам и для фитнеса для женщин — энергоемкие биокомплексы. Они учитывают особенности организма разных полов и содержат индивидуальный сбалансированный комплекс полезных веществ для каждого.

Все мы знаем, чтобы быть полным энергии нужно правильно питаться. Мы должны получать белки, жиры и углеводы и каждая составляющая здесь важна. Но, в питании важна не только получаемая энергия, но и другие биологически активные элементы.

Вся наша еда состоит из нутриентов – питательных веществ, к которым относятся не только известные нам БЖУ, но еще витамины и минералы. Наш организм не вырабатывает эти вещества и если мы не будем их получать, то дефицит может повлиять на общее состояние и плохо сказаться на нашем здоровье. В основном они поступают к нам с пищей и от их количества зависит работоспособность, выносливость и устойчивость организма к внешним неблагоприятным факторам.

А, если говорить о фитнесе или другой физической активности, то они нам просто необходимы, чтобы выдержать нагрузки, правильно восстановиться и не свести пользу тренировки к нулю. Без них мышцы не будут получать достаточно кислорода, а мышечные и костные ткани не будут восстанавливаться и укрепляться. Давайте разберемся, какими бывают витамины и минералы и поговорим еще о двух важных составляющих рационального питания.

Макроэлементы нужны нам в большем количестве и к ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий и калий. Мы считаем их в граммах.
Микроэлементы требуются в малых количествах и исчисляются в миллиграммах. Это йод, медь, железо, цинк, селен и другие минералы.
Все они очень важны для нас, так как участвуют во всех физиологических процессах. Это и сердечно-сосудистая система, и формирование тканей и коллагена, и синтез белков, и углеводный обмен, и иммунитет – в общем все то, что так важно не только при физических нагрузках, но и в повседневной жизни.

Кроме витаминов и минералов есть еще один важный участник питания и это клетчатка, которая относится к сложным углеводам. Она находится в растительной пище и помогает нам избавиться от вредных веществ и наладить микрофлору кишечника. На клетчатку богаты злаки и овощи, которые регулируют уровень сахара в крови, замедляя усвоение углеводов и тем самым дают нам чувство насыщения.

Не стоит забывать еще об одном важном компоненте нашей жизнедеятельности – воде. Именно вода нужна для большинства происходящих в наших клетках процессах, да и сам человек состоит на 2/3 из воды, поэтому ее значение очевидно. Для каждого человека потребление воды индивидуально и зависит от многих факторов, но стоит помнить, что она содержится еще и в продуктах, и при правильном питании большая часть воды поступает именно из них. Больше всего ее в овощах, фруктах, молоке и соках.

Если же мы говорим о значении воды при занятиях спортом и других активностях, то вода в этом случае нам просто необходима. При интенсивной тренировке идет быстрая потеря жидкости, нагружается сердце, а мышцы остро нуждаются в кислороде. Наступает обезвоживание, организм перестает работать в полную силу и тренировка не только не дает результатов, но и наносит вред. Поэтому очень важно пополнять запасы организма чистой питьевой водой именно во время тренировки, а не только до или после. При этом, пить лучше небольшими порциями через каждые 15-20 минут, даже если вам кажется, что пить не хочется.

Все нутриенты, а также вода и клетчатка играют важную роль в нашей жизни и главное, чтобы мы получали их в правильном, сбалансированном количестве. Пересматривайте время от времени свой рацион, питайтесь разнообразно каждый день, ведь разные продукты содержат разные нутриенты и в разных количествах. Однообразное питание и постоянная физическая активность создают дефицит нутриентов, а как следствие ухудшение здоровья.
Не забывайте, что витамины и минералы находятся не только в овощах и фруктах, они есть в самых простых и обычных продуктах – молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, рыбе. Именно поэтому нужно питаться рационально и не зацикливаться на овощных или каких-либо других диетах.

Банан – пожалуй самый популярный фрукт у любителей фитнеса, источник калия, клетчатки, кремния, витамина B6, имеет прекрасное соотношение натрий-калиевого баланса. Банан отлично подходит для того, чтобы восполнить энергозатраты после тренировки. С бананами можно делать различные запеканки, добавлять в каши или выпечку, смешивать с другими фруктами и подавать в виде смузи.

Клубника – вкусная, полезная, низкокалорийная, содержит много витамина С, большое количество клетчатки, минералов и антиоксидантов. Все эти свойства укрепляют сердце, стимулируют выработку белка коллагена, способствуют очищению организма.

Томат – кроме прекрасного набора витаминов и различных микроэлементов он еще и мощный природный антиоксидант. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют давление, к тому же практически полностью состоит из воды, а значит пополняет наши водные запасы. Содержащийся в томатах ликопин защищает клетки от воздействия свободных радикалов и его свойства увеличиваются при термической обработке, поэтому томаты приветствуется в горячих блюдах или супах.

Грецкий орех – богатый состав витаминов и минералов, а также содержит растительный белок и ненасыщенные аминокислоты. Орехи относятся к белковым продуктам и хороши после тренировки, способствуя процессу восстановления после физической нагрузки. Только не забывайте, что этот очень вкусный продукт еще и калориен, поэтому держите себя в руках.

Яйцо – кладезь ценных питательных веществ, в нем огромное количество минералов и витаминов, включая редко встречающийся в продуктах витамин Д. А еще это низкокалорийный источник полноценных протеинов, с оптимальным аминокислотным составом и практически полной усвояемостью. Яичный белок считается образцом в шкале ценности протеина и идеален с точки зрения спортивного питания. Вариантов приготовления сколько угодно, от глазуньи и омлетов, до бутербродов с яйцом пашот и различных салатов.

Креветки – еще один прекрасный белковый продукт в котором мало жиров и калорий, но при этом много белка и омега-3 жирных кислот в идеальном соотношении с омега-6. Кроме этого в них целый набор питательных веществ и витаминов, включая нужный нам йод. При приготовлении не потребуется много креветок, даже в небольшом количестве любое блюдо с ними станет изысканным, поэтому используйте их как деликатес.

Йогурт – источник кальция и других полезных витаминов и минералов. Нормализует микрофлору кишечника, «включает» быстрый метаболизм и хорошее пищеварение. Йогурт идеально подходит как до занятий спортом, так и после, от него нет тяжести, но при этом он оптимально питателен и полезен для восстановления. Лучше всего использовать натуральный йогурт и добавлять для разнообразия к нему разные фрукты и ягоды.

Молоко – один из лучших источников кальция, витаминов, минералов, животного белка, здоровых жиров и оптимальных углеводов. После физических нагрузок молоко восполняет не только все эти полезные нутриенты, но и потерю жидкости организмом. Натуральные молочные коктейли с фруктами или ягодами прекрасно утоляют жажду и при этом восхитительны на вкус.

Помните главное правило – во всем нужна мера и это касается как питания, так и занятий спортом и активного образа жизни. Везде есть рекомендации и противопоказания, поэтому ко всему нужно подходить индивидуально и рационально!

«Хорошо, что мы живём в 21-м веке: на наше здоровье работает целая промышленность – фармацевтическая. Лекарства и всевозможные препараты не только избавляют от болезней и предупреждают их, но и помогают нам справляться с дополнительными нагрузками. Новые спортивные рекорды происходят в том числе и благодаря этому. Концентрированные протеины и углеводы, аминокислоты – спасибо вам. А ещё есть витамины – они помогают справиться с болезненными ощущениями и поддерживают наш организм до, во время и после тренировок. О связке витаминов и фитнеса – эта статья».

Витамины сами по себе — не миф, разумеется, они нужны организму. Но, одно дело натуральные витамины и совсем другое — поливитаминные комплексы. Между двумя этими понятиями огромная пропасть. Сегодня все больше исследователей приходят к выводу, что витаминные добавки не то что помогают, а скорее мешают добиться результатов в спорте.

В первую очередь речь идет о токофероле, известном, как витамин Е и аскорбиновой кислоте, то есть витамине С. Витамины Е и С — это антиоксиданты, молекулы, которые удаляют из крови активные формы кислорода, повреждающие клетки. Об активных формах кислорода теперь знает каждый младенец, который смотрит телевизор и видит там очередную рекламу косметики или еды. Свободные радикалы образуются в мышечных клетках во время тренировок, поэтому, вполне логично уничтожать их при помощи антиоксидантов. Однако одно дело теория, а другое — практика.

В течение трех месяцев спортсмены занимались интенсивными тренировками дважды в неделю. Это довольно изнурительный спорт: в нем постоянно чередуется степень напряжения. Кроме того, они еще дважды в неделю бегали трусцой. На протяжении всего этого эксперимента врачи делали анализы и даже брали биопсию мышц, чтобы точно знать, что происходит в организме каждого спортсмена.

Ученые разделили участников на две группы. Спортсмены из первой группы каждый день выпивали настоящие таблетки с витаминами: 1000 мг витамина С и 325 мг витамина Е. Другие спортсмены принимали такие же с виду таблетки, только пустышки. Это делается для того, чтобы понять, есть ли реальный эффект от вещества. Неудивительно, что к концу эксперимента все участники были более натренированы, чем в начале. Интереснее то, что организмы участников из первой и второй групп реагировали на нагрузки по-разному. Те, кто принимал пустышки, вместо витаминов продемонстрировали уверенный рост митохондрий в мышечных клетках. Митохондрии — это очень важные электростанции, которые снабжают клетки энергией и их количество косвенно влияет на силу и выносливость мышц. Так вот у добровольцев, которые принимали не витамины, а плацебо, митохондрий в мышцах было гораздо больше, чем у тех, кто принимал реальные витамины. Выходит, что проку от тренировок больше, если не пить никакие витамины и антиоксиданты.

Это исследование вполне перекликается с работой, которая была опубликована в прошлом году, в том же журнале. Тогда исследователи изучали действие ресвератрола. Это не витамин, но тоже очень популярный антиоксидант, который очень популярен на рынке пищевых добавок. Он содержится, например, в винограде и красном вине. После двух месяцев тренировок добровольцы, которые принимали плацебо, сильно улучшили все свои показатели. Артериальное давление и уровень вредного холестерина в крови у них снизился. У тех же спортсменов, которые принимали настоящие таблетки ресвератрола, показатели были гораздо хуже: антиоксидант уменьшал пользу от тренировок.

Ровно такой же вывод был в еще более раннем исследовании в 2010 году. А в 2011 году американский ученый из Миннесотского университета обнаружил, что смертность гораздо выше среди женщин, которые принимают мультивитаминные добавки, чем среди тех, которые этого не делают.

Мало кто знает, что фантастическое увлечение витаминами, которое сегодня переживает весь мир, началось с одного единственного человека, гениального по-своему, но подорвавшего собственный авторитет именно на витаминах. Это американский нобелевский лауреат и химик, Лайнус Полинг, который получил свою первую премию за работу в области теоретической химии, опубликованной еще в начале тридцатых годов прошлого века. Нобелевскую премию Полингу дали, когда ему еще было тридцати лет. Приблизительно всю остальную свою жизнь ученый посвятил научным попыткам доказать эффективность лечения разных болезней с помощью больших доз витаминов, а особенно витамина С. Доказать ему это не удалось. Ему вообще ничего не удалось доказать про витамины. Один из коллег ученого заметил, что его падение было столь же великим, как классическая трагедия.

Теперь, когда есть весомое доказательство того, что Полинг всего лишь упорствовал в своем заблуждении, его называют не только великим ученым, но и крупнейшим в мире шарлатаном. Вряд ли все эти новости понравятся фармацевтическим компаниям, которые производят и продают пищевые добавки и витамины. Однако реальность такова, что от поливитаминных комплексов, от витамина D и витамина С в гигантских капсулах, от ресвератрола и прочих ярких таблеток нет ни малейшего толку. Наверное, это приятная иллюзия, что есть такие таблетки, которые и продаются без рецепта и стоят дешево и очень — очень улучшают нашу жизнь и здоровье. Плохая новость — таких таблеток не бывает. Хорошая новость — если вы раньше тратили на них деньги, то теперь можете смело экономить.

Общеизвестно, что когда вы начинаете тренироваться для наращивания мышечной массы, ваши потребности в белке возрастают. Однако белок — далеко не единственный элемент питания, играющий роль в наращивании мышечной массы.

Необходимо много витаминов и минералов, чтобы ваше тело могло эффективно заниматься в тренажерном зале, а вы могли наращивать мышцы.Большинство из них необходимы только в небольших количествах, которые можно легко получить с помощью сбалансированной диеты. Однако, как указано в позиционном документе трех основных органов по питанию Северной Америки, есть три — железо, кальций и витамин D — которые играют важную роль в оптимизации производительности и могут потребоваться в больших количествах при тренировках.

Железо: Быстрый рост мышц — один из распространенных факторов, которые могут отрицательно повлиять на уровень железа, что не способствует дальнейшему росту мышц.Как поясняют авторы статьи: «Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и может ограничить способность мышц работать так же эффективно, что приведет к ухудшению адаптации к тренировкам и спортивным результатам».

Увеличение потребления железа с пищей — правильный способ борьбы с этим. Железо содержится в животных (гем) и растительных (негем) источниках. Гемовое железо, содержащееся в мясе, таком как говядина, баранина и свинина, легче усваивается организмом. К негемным источникам относятся бобовые и бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, злаки, тофу, а также зеленые овощи, такие как шпинат, капуста, брокколи и капуста, а также он содержится в орехах и сушеных фруктах.Если вы едите негемное железо, употребление его с продуктами, богатыми витамином С, в том числе зелеными овощами, помогает организму легче усваивать железо.

Хотя витамин D можно потреблять через определенные продукты, наш организм вырабатывает большую часть витамина D за счет солнечного света, и в Великобритании всем взрослым рекомендуется рассмотреть возможность ежедневного приема 10-микрограммовых добавок осенью и зимой, когда мало солнечного света. .Старайтесь придерживаться диеты, богатой продуктами, содержащими витамин D, и проводить некоторое время на солнце, но придерживайтесь рекомендуемой суточной дозы — убедитесь, что любая добавка, которую вы покупаете, не имеет дозы более 10 мкг (много), чтобы предотвратить чрезмерное потребление.

Недостаток кальция может идти рука об руку с такими вещами, как ограничение потребления калорий или отказ от молочных продуктов.Вы можете принимать добавки с кальцием, но это следует делать только по рекомендации диетолога.

Если вы придерживаетесь сбалансированной и разнообразной диеты, обычно нет необходимости в добавках. Однако могут быть случаи, когда люди не получают достаточного количества питательных микроэлементов, когда добавки будут полезны. Примеры: вы часто ограничиваете потребление калорий, практикуете диету для экстремального снижения веса, полностью исключаете группы продуктов или придерживаетесь недостаточно сбалансированной диеты.

Соблюдая хорошо сбалансированную диету с упором на разнообразие, вы можете избежать дефицита питательных микроэлементов и получить преимущества многих других стратегий питания, способствующих повышению производительности. Прием витаминных и минеральных добавок, если не было ранее существовавшего дефицита, не улучшает спортивные результаты.

Мультивитамины не рекомендуются для населения в целом и в большинстве случаев не требуются. Многие поливитамины могут содержать сверх нормы потребления питательных веществ (RNI) для определенных микронутриентов, которые, если принимать их вместе с диетическими источниками, могут подвергнуть вас риску чрезмерного потребления и связанных с этим потенциальных побочных эффектов.

Основное внимание следует уделять сбалансированной диете, которая содержит достаточно калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей и включает разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и достаточное количество жиров.

Вы много работали в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу? Это отличный первый шаг на вашем пути к фитнесу, но вы также должны сосредоточиться как на восстановлении мышц, так и на кормлении своего организма добавками, которые необходимы ему для дальнейшего совершенствования. Тренировка — и ее правильное выполнение — несомненно, будет способствовать вашему общему здоровью и благополучию.

Все самые известные бодибилдеры мира согласны с тем, что бодибилдинг происходит не только в тренажерном зале; бывает и на кухне. И для этого есть две причины: во-первых, вашему организму нужны добавки, чтобы функционировать наилучшим образом, а во-вторых, даже лучший в мире план тренировок не может исправить ущерб, причиненный плохим питанием и плохим питанием.

В идеале мы могли бы получать все необходимые нам питательные вещества из пищи, которую мы едим, но, к сожалению, для большинства из нас это не так.Более 70 процентов типичной американской диеты состоит из обработанных пищевых продуктов, поэтому получить то, что нам нужно, из нашей пищи все труднее и труднее. Фактически, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, «у большинства людей [есть] дефицит витамина B6, железа и витамина D». Здесь вы можете узнать больше о том, что нужно вашему организму.

Если вы спортсмен и / или посещаете тренажерный зал, который много работает для достижения целей в фитнесе, у вас есть особые пищевые и диетические требования, и именно здесь добавки и питание вступают в игру.В тренажерном зале и вне его организму требуются белки, жиры и углеводы в больших количествах, и эти макроэлементы помогают организму восстанавливаться и восстанавливаться должным образом, а также способствуют росту сухой мышечной массы. Помимо макроэлементов, организму также необходимы микроэлементы в виде витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы функционировать с максимальной эффективностью.

Бодибилдеры и другие спортсмены часами тренируются в тренажерном зале, а участники соревнований соблюдают строгие диеты, чтобы стать стройнее и рельефнее.Важно не снижать потребление калорий, так как это может помешать вам нарастить мышечную массу. Спортивное питание может помочь в этих областях, позволяя получать большое количество белка, который увеличивает мышечную массу и способствует снижению веса.

Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма, показало, что бодибилдеры, принимавшие 20 граммов белка (в данном случае сыворотки) до или после посещения тренажерного зала, повысили уровень аминокислот, что необходимо для наращивание мышц.

Но это еще не все: витамины и минералы также должны быть частью вашего режима наращивания мышечной массы. Недостатки могут повлиять на ваше тело несколькими способами, что бесполезно, когда дело доходит до получения необходимых результатов. Короче говоря, одного белка недостаточно!

Многие витамины борются с воспалениями, поддерживают уровень стресса и укрепляют иммунную систему. Они также могут помочь поддержать гипертрофию, также известную как увеличение размера мышц. Все это имеет решающее значение на вашем пути к росту и восстановлению мышц.

Чрезмерный прием и неправильное использование добавок могут быть опасными, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом BodyLogicMD, прежде чем применять режим приема добавок. Но теперь давайте кратко рассмотрим азбуку витаминов, которые способствуют росту и восстановлению мышц:

Витамин D получил прозвище «витамин солнечного света», потому что мы получаем его от солнечного света. Однако трудно получить нужную сумму, если вы работаете в помещении или живете не в солнечном штате.Витамин помогает поддерживать здоровье костей и синтез белка, что нам необходимо, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Витамин D также способствует усвоению питательных веществ, балансу настроения и инсулину. А когда мы стареем, это может особенно сказаться на нас.

Здесь вы можете приобрести добавки с витамином D. Хотя может быть трудно получить достаточно витамина D только из диеты, употребление большого количества жирной рыбы (например, тунца, скумбрии и лосося), соевого молока, говяжьей печени, яичного желтка и сыра помогает поддерживать высокий уровень этого важного витамина.

Возможно, вы захотите принять витамин D3 с витамином K2, что является важным сочетанием. Согласно Healthline, витамин D позволяет усваивать кальций, который затем витамин К направляет соответствующим образом для построения костей. Без витамина К кальций может накапливаться в артериях, а не в костях, и способствовать сердечным заболеваниям.

Витамин B12 помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, которые отвечают за доставку кислорода к мышцам. Это действие делает B12 ключевым игроком в росте мышц.Вы можете найти его в большинстве продуктов, которые вы едите, например в рыбе, молочных продуктах и птице. Предупреждение: веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита, поэтому обязательно ешьте растительное молоко, сою и соевые бобы, а также некоторые обогащенные злаки. Кроме того, вам стоит подумать о приеме добавок витамина B12.

Витамин B3 (также называемый ниацином) поддерживает рост мышц и улучшает пампинг. Вот почему так много бодибилдеров и фитнес-моделей употребляют это питательное вещество перед фотосессией.Он также может способствовать метаболизму глюкозы, повышать уровень хорошего холестерина (ограничивая при этом уровень плохого холестерина) и поддерживать производство здоровых гормонов. Вы можете легко получить эту еду, так как она содержится в бананах, яйцах, семенах, мясе и рыбе.

Заметили здесь тенденцию? Семейство витаминов B — сильные игроки, когда дело доходит до бодибилдинга и восстановления мышц. Вам нужно получать достаточно этих витаминов, так как они могут способствовать выработке красных кровяных телец и здоровому уровню оксида азота (который естественным образом вырабатывается в организме и может поддерживать работоспособность и выносливость).Чтобы включить это в свой рацион, вам нужно добавить рыбу (особенно жирную рыбу, такую как тунец альбакор и лосось), нут и бананы.

Если вы не любите говяжью печень или жирную рыбу, или если вы не едите мясо, вам подойдут нут и бананы: одна банка нута, например, содержит более 55 процентов рекомендуемой дневной нормы B6. Подумайте также о добавлении витамина B6.

Витамин Е хорошо известен своими кожными свойствами, но действует он не только для вашей кожи.Витамин Е не только замедляет старение и удаляет свободные радикалы (вещества из окружающей среды или токсины, которые вредны для нашего здоровья и могут вызывать хронические заболевания), но также помогает вымывать отходы метаболизма.

Этот витамин не имеет аналогов, поскольку он поддерживает синтез белка и образование гликогена.Он также помогает нашим глазам, борется со свободными радикалами и поддерживает здоровье и прочность костей. Однако проблема с витамином А заключается в том, что его дефицит может быть вызван множеством факторов окружающей среды — алкоголем, болезнями (например, диабетом) и диетами с низким содержанием жиров. Простые способы употребления витамина А включают в себя яйца, жирную рыбу (заметили ли мы тенденцию? Жирная рыба полезна для вас!) И морковь.

Это, вероятно, единственный витамин, о котором вы все знаете; большинство из нас принимают его по просьбе матери с детства! Большинство людей используют витамин С, когда дело доходит до усиления их иммунной функции и повышения уровня антиоксидантов.Этот витамин может даже помочь восстановить поврежденные ткани, что очень важно, когда вы идете в тренажерный зал. Вы можете найти его во множестве вкусных продуктов, таких как помидоры, цитрусовые (например, апельсины) и листовая зелень (например, капуста).

Омега-3 ускоряют восстановление и ускоряют рост мышц, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, глаз, суставов, мозга и кожи.Организму необходимо получать омега-3 жирные кислоты из таких продуктов, как грецкие орехи, яйца, рыба (например, скумбрия и сардины) и авокадо. Вы также можете ежедневно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы повысить уровень омега-3.

Эти также поддерживают выработку энергии, поэтому они важны для всех, кто пытается добиться больших успехов в тренажерном зале. Кроме того, эта добавка может творить чудеса после того, как вы подняли тяжесть, уменьшая болезненность после хорошей тренировки. Это поможет вам быстрее вернуться в спортзал, а не ждать долгое время восстановления мышц.Вы можете получить его во многих продуктах животного происхождения, таких как форель, говядина, молочные продукты и баранина. У веганов есть и другие варианты.

Витамин B9 имеет ключевое значение для роста мышц. Вот что вам следует знать: фолиевая кислота — это синтетическая (искусственная; произведенная путем химического биосинтеза) версия витамина B9. Однако фолиевая кислота — это витамин B9, который содержится в пище естественным образом, согласно данным BreakingMuscle . Он также доступен в форме дополнения.

Согласно одному исследованию, «Производство энергии, восстановление и восстановление мышечной ткани при физической активности требует фолиевой кислоты и витамина B12 в качестве кофактора». Это способствует росту, синтезу новых клеток и восстановлению поврежденных клеток и тканей. Вы также можете получить много его из таких продуктов, как авокадо и шпинат, но если вы не можете, важно включить фолиевую добавку в свой распорядок дня.

Ешьте чистую, цельную, красочную пищу, пейте много воды и дайте своему телу дополнительные преимущества, принимая пищевые добавки профессионального уровня. В нашем интернет-магазине вы найдете все, от протеиновых добавок до аминокислот, все необходимое, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, а также оптимизировать ваши тренировки. Как всегда, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или практикующим специалистом BodyLogicMD, прежде чем начинать новый режим приема добавок.

Вы постоянно занимаетесь спортом в тренажерном зале и по-прежнему не замечаете набора мышечной массы? Дефицит витаминов в вашем рационе может быть ответом на то, что делает ваше посещение тренажерного зала неэффективным. Узнайте, какие витамины и минералы необходимы для роста и восстановления мышц.

Витамин D — самый важный витамин для бодибилдеров, когда речь идет о росте и восстановлении мышц. Получение витамина D уникально тем, что организму и особенно вашей коже необходимо воздействие прямых солнечных лучей, чтобы начать его производство.

Еще одна важная функция витамина D — предотвращать болезни. Мы знаем, что многие люди, которые не получают достаточного количества солнечного света, испытывают дефицит, но как он может поддерживать рост и восстановление мышц?

Что ж, витамин D является самым важным из всех витаминов, когда речь идет о производстве тестостерона.Некоторые исследования даже показывают, что добавление витамина D может значительно увеличить взрывную силу у взрослых вместе с программой силовых тренировок по сравнению с участниками плацебо.

Витамин D даже играет ключевую роль в синтезе белка, что отчасти связано с его влиянием на выработку тестостерона. Фактически, исследование, проведенное на мужчинах с низким уровнем тестостерона, показало, что добавление витамина D привело к увеличению свободного тестостерона на 20%.

Витамин С, один из самых мощных антиоксидантов, занимает второе место в списке. Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечную ткань, создавая свободные радикалы, которые представляют собой вредные соединения, которые ваше тело должно удалить.Антиоксиданты очищают и уничтожают свободные радикалы, которые приносят пользу вашим тренировкам и ускоряют ваше восстановление.

Витамин C также является мощным усилителем иммунитета, помогая предотвратить болезни. Это особенно полезно во время физического стресса, например, когда вы занимаетесь более интенсивными тренировками или придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Принимайте 500–2000 миллиграммов в день в виде добавок. Более 1000 миллиграммов за один прием могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, поэтому вводите добавки витамина С в небольших дозах, если вы в настоящее время их не принимаете. Для достижения наилучших результатов начните с одной дозы 500 миллиграммов в день в течение первой недели, а затем добавьте 500 миллиграммов в день на следующей неделе. Продолжайте использовать этот метод, пока не достигнете 2000 миллиграммов или желаемой дневной дозы.

Целые апельсины и грейпфруты также являются хорошими источниками витамина С, но их относительно низкая концентрация калорий по сравнению с соком (который содержит больше сахаров и, следовательно, лучше повышает уровень инсулина), не позволяет им попасть в наш список наивысшего уровня. В противном случае употребление целых фруктов для получения клетчатки, более низких калорий и других питательных веществ может иногда быть более полезным для бодибилдеров.

Этот жирорастворимый витамин также является антиоксидантом. Это важно для здоровья и полезно для восстановления и работоспособности. Фактически, проведенное исследование показывает, что витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

Витамин Е — очень мощный антиоксидант, который защищает целостность клеток в организме. Физические упражнения и интенсивные тренировки производят в организме свободные радикалы, которые являются токсичными побочными продуктами клеточного дыхания.

По мере того, как эти свободные радикалы накапливаются, организм становится более токсичным, вызывая снижение работоспособности, рост мышц, восстановление и иммунное здоровье.Витамин Е атакует свободные радикалы и выводит их из организма. В результате уменьшается окислительный стресс и уменьшается повреждение мышц.

Витамин Е также может помочь предотвратить окисление ЛПНП или «плохого» холестерина, что способствует накоплению бляшек в артериях. Он укрепляет иммунную систему и может снизить риск катаракты. Витамин Е также важен для здоровья кожи и волос. Витамин Е можно принимать без риска токсичности, в отличие от других жирорастворимых витаминов.

Спортсмены и бодибилдеры, которые выполняют длительные интенсивные тренировки, теряют жидкость через пот, но они также теряют ключевые минералы, такие как магний. Магний играет важную роль в поддержании здоровья костей и сердца. В среднем человеку требуется около 400 миллиграммов магния в день, но большинство людей потребляют чуть более 300 миллиграммов.

может привести к множеству проблем, включая повышенный риск диабета и рака толстой кишки. Бодибилдерам, которые заботятся об оптимизации своих результатов и производительности в тренажерном зале, и тем, кто выполняет интенсивные упражнения, следует подумать о добавлении магния или сосредоточиться на получении продуктов, богатых этим важным минералом.

Вода сама по себе не является «питательным веществом», но имеет решающее значение для здоровья и часто содержит значительное количество других макроэлементов, особенно важных минералов.Употребление большого количества напитков, особенно воды, является ключом к поддержанию баланса жидкости в организме.

Хотя бодибилдерам может нравиться верить, что большая часть их массы — это мышечная ткань. В действительности человеческое тело состоит на 50-75% из воды. Согласно Руководству по полноценному питанию и питанию диетической ассоциации, средний взрослый человек ежедневно теряет около 10 чашек воды. Поэтому ежедневное пополнение запасов воды в организме имеет решающее значение для правильного функционирования.

, если вы серьезно тренируетесь бодибилдера, рекомендуется потреблять еще больше воды.Хотя вода имеет решающее значение для каждого бодибилдера, мы поместили ее несколько ниже в этом списке, потому что акцент здесь делается на макроэлементном аспекте потребления воды. Важность воды и других жидкостей для производительности и результатов очень важна.

Тяжело тренирующийся культурист должен потреблять не менее четырех литров воды каждый день и больше при выполнении интенсивных тренировок, особенно кардио, а также в другое время, когда вы сильно потеете.Эта дозировка может быть другой для бодибилдеров, которые худеют, поскольку потребление воды может увеличить вес.

Бета-каротин — это растительная форма витамина А. Это предпочтительная форма для приема витамина А в виде добавок или пищевых продуктов, поскольку он не содержит риска токсичности, который представляет собой добавка витамина А в больших и частых дозах.

Цветные фрукты и овощи являются отличным источником бета-каротина и не представляют риска передозировки. Бета-каротин — это жирорастворимый витамин, а это означает, что ваше тело может удерживать его в течение гораздо более длительного периода времени, чем с водорастворимыми витаминами, такими как витамин С (поскольку жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировой ткани).

Бета-каротин также является антиоксидантом, поэтому он обеспечивает определенные преимущества при восстановлении для тех, кто занимается тяжелыми тренировками с отягощениями, которые производят вредные свободные радикалы.

Электролиты — это заряженные частицы, которые выполняют множество функций в организме, одна из самых важных для регулирования притока и оттока питательных веществ и жидкостей внутри клеток и тканей тела.Эти электролиты фактически действуют как крошечные электрические приборы; когда в вашем организме заканчивается электролиты, он перестает функционировать так же эффективно.

Добавление электролитов в виде спортивных напитков, таких как Gatorade или Powerade, может помочь предотвратить дефицит электролитов в организме.Однако имейте в виду, что многие люди потребляют слишком много натрия (соли), не получая при этом достаточного количества калия. Вы слышали, что пищевые продукты с обработкой или фастфудом чрезвычайно богаты солями, а слишком много натрия в вашем рационе может вызвать задержку воды в ваших мышцах и проявить вздутие живота. Употребляйте продукты с высоким содержанием калия или подумайте о добавлении его для достижения наилучших результатов.

Держите потребление натрия на уровне 2000 миллиграммов или меньше в день.Бодибилдеры, соблюдающие диету, могут почти полностью сократить потребление натрия, когда пытаются пролить воду на соревнованиях по бодибилдингу. Вы должны стремиться получать около 4700 миллиграммов калия в день.

Хорошие источники калия включают томатные продукты, апельсиновый сок, зелень свеклы, белую фасоль, финики, изюм, печеный картофель, соевые бобы и бобы Лимы. Бананы, которые славятся своим содержанием калия, являются просто хорошим источником калия. Один банан содержит около 400 миллиграммов по сравнению со 170 мл 100% апельсинового сока, который содержит более 1400 миллиграммов калия.

Цинк — важный минерал, помогающий вашему телу поддерживать здоровое кровоснабжение, но как он может поддерживать рост и восстановление мышц ?. Цинк регулирует рост клеток, помогает заживлять раны и укрепляет иммунную систему. Это также помогает вашему организму использовать углеводы, белки и жиры в качестве топлива и улучшает ваше чувство вкуса и запаха.

Цинк также считается полезным для восстановления после стрессовых упражнений, таких как силовые тренировки. Однако умеренный дефицит цинка связан с гипогонадизмом или дефицитом тестостерона, а поскольку тестостерон играет важную роль в наращивании и наращивании мышц, важно поддерживать уровень цинка в организме.

Бодибилдерам, возможно, придется полагаться на добавки цинка, чтобы получить необходимое количество с учетом их повышенных требований. Однако будьте осторожны с дозировкой, цинк находится в тесном балансе с медью, и его избыток может привести к потере меди.

Хорошие источники цинка включают продукты животного происхождения, такие как мясо и морепродукты. Яйца и молоко содержат цинк в меньших количествах. Цельнозерновые продукты, зародыши пшеницы, черноглазый горох и паста из ферментированных соевых бобов (мисо) также содержат цинк, но в менее доступной для организма форме.

Кроме того, не забывайте, что многие продукты являются отличными источниками определенных микроэлементов.Если вам все еще трудно нарастить мышцы, обратитесь к терапевту и сделайте анализ крови, чтобы узнать, каких витаминов или минералов не хватает вашему организму. Помимо этого, это всего лишь простое руководство, которое поможет вам сориентироваться в питании. Лучше всего проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, чтобы получить лучший совет. Сообщите нам, что вы думаете об этой статье, если у вас есть что добавить, сообщив нам об этом в разделе комментариев ниже.

Набирание массы — это процесс, который требует небольшой самоотдачи и большой подготовки.Чтобы прийти в форму, нужно не только регулярно ходить в спортзал, но также важно учитывать аспекты вашего образа жизни, которые мешают вашему здоровью.

Важно знать, какие продукты способствуют достижению ваших целей в отношении здоровья, а какие — сдерживают. В этой статье мы поговорим о витаминах для роста мышц, изучим продукты и добавки, которые их содержат, а также методы, как придерживаться диетических изменений.

Начиная тренировку, обратите внимание на тот факт, что ваш первоначальный всплеск вдохновения продлится только определенное время. Мы воодушевляемся, когда вносим в жизнь позитивные изменения, и это волнение может подтолкнуть нас к первым тренировкам.

Однако через некоторое время тело начинает приспосабливаться к изменениям, которые вы ему претерпеваете. Во время тренировки вы расходуете намного больше энергии, чем обычно, и вашему организму приходится работать сверхурочно, чтобы восстановить ткани, которые вы тренируете.

Вот почему так много людей терпят крах и сдаются. Успешный распорядок дня требует внесения необходимых изменений в свой рацион. Это означает, что вам нужно больше узнать о питании и определить области, в которых вам необходимо поддерживать свой рацион добавками.

Базовый ускоренный курс по диете для набора мышечной массы научит вас придерживаться хорошо сбалансированной диеты, не экономящей на углеводах. Кроме того, вы должны добавлять полноценные белки почти в каждый прием пищи.

Итак, здоровое количество B12 гарантирует, что ваш двигатель будет смазан маслом и будет работать без сбоев.Если вы не можете направить достаточное количество крови к целевым мышцам, они будут более подвержены повреждениям и будут меньше расти.

Нашему организму абсолютно необходим белок для развития и поддержания мышечной массы. Белок состоит из 13 незаменимых аминокислот, которые работают вместе, чтобы наш организм функционировал должным образом.Источники белка, содержащие все 13 кислот, называются «полноценными белками».

Витамин C помогает вашему телу расщепляться и использовать углеводы для получения энергии во время тренировки. Это также отличный антиоксидант, который может поддерживать ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему, когда вы напрягаете их физическими упражнениями.

Если ваша цель — нарастить большую мышечную массу, и вы рассматриваете возможность приема химических добавок, которые заставляют ваше тело работать в полную силу, сначала попробуйте креатин. Это намного безопаснее, чем некоторые из имеющихся на рынке лекарств, и естественным образом работает для получения отличных результатов.

Постарайтесь составить конкретный план своей диеты перед началом тренировки. Вы почувствуете утечку сразу же, когда начнете тренироваться, поэтому обязательно подготовьте свое тело со всем здоровым топливом, которое ему нужно, чтобы преуспеть.

Изучите свой план диеты и реалистично взгляните на то, чего вы можете ожидать от себя. Например, вам может быть трудно получить достаточное количество белка в своем рационе, или у вас может быть сладкое место для фаст-фуда, в котором вы не уверены.

Закажите соответствующие добавки после того, как оцените свой новый план диеты. Кроме того, приготовьтесь ошибиться один или два раза. Это естественно, чтобы вернуться к старым привычкам, но важно снова встать на ноги и не слишком жестко относиться к себе.

Сканирование этикеток с добавками для тренировок не должно ощущаться как чтение на иностранном языке, который вы никогда не изучали в школе. Вам следует искать общие ингредиенты, от аминокислот до креатина, но, что более важно, вы должны понимать, почему вы их ищете. Знания — сила, поэтому знайте ингредиенты своих добавок от А до Я, чтобы понять, как они могут помочь вам получить больше от тренировок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин — играют ключевую роль в достижении решающей цели. Хотя их названия могут показаться техническими, их функция помогает вам в достижении самых фундаментальных целей в тренажерном зале: сохранении запасов гликогена в мышцах и уменьшении распада белка во время упражнений. Кроме того, новые исследования показывают, что лейцин участвует в регуляции генетических сигнальных путей, участвующих в синтезе мышечного белка.

Углеводы не всегда враги. Фактически, они являются важным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений, а также тренировок на выносливость и тяжелые отягощения. Качественные углеводы восполняют запасы энергии. Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат электролиты, поддерживающие гидратацию. Сочетание их с аминокислотами во время или после тренировки поддерживает усвоение аминокислот мышцами.

Холин — это витаминоподобное важное питательное вещество, участвующее во многих телесных процессах, включая здоровый обмен веществ.Поскольку интенсивные упражнения могут увеличить потребность вашего организма в холине, имеет смысл убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. Хотя наш организм может производить холин в небольших количествах, мы должны получать его из своего рациона, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Креатин является основным источником энергии. Это высокоэнергетический фосфат, который помогает мышцам вырабатывать и циркулировать аденозинтрифосфат (АТФ), непосредственный источник энергии нашего тела для быстрых и интенсивных всплесков активности, таких как тяжелая атлетика или спринт.Добавки креатина могут помочь улучшить спортивные результаты за счет лучшей гидратации клеток, синтеза белка скелетных мышц и выработки энергии.

Когда вы думаете об электролитах, думайте о гидратации. Электролиты, такие как калий, кальций и натрий, помогают организму избегать мышечных спазмов и регулировать потребление жидкости. Интенсивные упражнения и потоотделение могут привести к потере ценных электролитов, что может привести к обезвоживанию. Напитки с электролитом или жевания могут восполнить запасы энергии в вашем теле.

L-глутамин играет важную роль в работе мышц во время и после тренировки. Тренировки могут истощить запасы глютамина в мышцах за счет увеличения его высвобождения из мышечных клеток. Добавки с глютамином могут помочь уменьшить этот эффект и поддерживать необходимый уровень в ваших мышцах.

Диетический глицерин помогает спортсменам облегчить процесс регидратации после упражнений, что является ключевым моментом, поскольку правильная гидратация обеспечивает основу для самых простых и сложных функций нашего организма.В то время как для оптимальной производительности важно поддерживать водный баланс в течение дня, гидратация после тренировки особенно важна. Фактически, вы можете потерять более литра воды с потом в течение часа интенсивных упражнений в жаркую погоду, поэтому важно восполнить потерю — и глицерин может помочь.

HMB — сокращение от бета-гидрокси-бета-метилбутират — это продукт, который образуется в результате расщепления аминокислоты лейцина, который является ключевым BCAA, помогающим наращивать мышцы.Как и лейцин, это соединение играет полезную роль в поддержании здоровья мышц во время упражнений. Тренировки с отягощениями с HMB могут улучшить синтез мышечного белка.

Лецитин — это общее название ряда родственных соединений, называемых фосфатидилхолинами, которые помогают поддерживать нормальный уровень холина. Чем больше вы тренируетесь, тем больше холина вам может понадобиться, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно этого важнейшего соединения.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лейцин, возможно, является самым важным BCAA.Этот BCAA, содержащийся в высококачественных источниках протеина, таких как казеин, сыворотка и соя, а также в различных добавках, является секретом стремительного роста. Чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно, ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин.

L-лизин, также известный как лизин, является одной из девяти незаменимых аминокислот, которые поддерживают восстановление и поддержание тканей и могут питать мышцы во время процесса восстановления после упражнений.Добавление аминокислот, таких как лизин, может поддерживать положительный азотный баланс, и вы также можете найти его естественным образом в таких продуктах, как нут, горох и киноа.

Когда дело доходит до восстановления и роста мышц, протеин — это все. Вы можете получить его из множества различных продуктов и добавок, но двумя из основных источников добавок являются сыворотка и казеин. Сывороточный протеин поступает из водянистой части молока, которая отделяется от творога при приготовлении сыра, и считается полноценным протеином, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот.Он помогает питать мышцы во время тренировок с отягощениями и дает организму строительные блоки, необходимые для восстановления мышц после тренировки. Как и сывороточный протеин, казеин также содержит все девять незаменимых аминокислот. Это высококачественный медленно усваиваемый белок, который обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот с течением времени, поэтому многие люди принимают казеин перед сном.

Потребление витаминов и минералов имеет решающее значение для максимальной физической работоспособности, особенно потому, что во время интенсивных упражнений вы можете выпотеть большое количество ключевых веществ.Ежедневный прием поливитаминов может помочь восполнить любые пробелы в питании, которые могут отсутствовать в вашем рационе. Если вы хотите конкретизировать, сосредоточьтесь на витаминах группы B для поддержания энергетического метаболизма или на витаминах E и C для антиоксидантной защиты, которые помогают вашему организму восстанавливаться после повреждения клеток, вызванного физическими упражнениями.

Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы выяснить, каким витаминам следует уделять первоочередное внимание, как здоровая диета влияет на режим приема витаминов и почему добавки могут или не могут повлиять на ваши тренировки.

«Антиоксиданты (например, витамины C и E) могут помочь очистить клетки от повреждений и свободных радикалов, возникающих в результате физических упражнений. Но не всем витамины и пищевые добавки подходят », — советует МакКерчер.

Наряду с противовоспалительными омега-3 из рыбы, льна, семян чиа и грецких орехов для поддержки восстановления после тренировок и общего самочувствия », — говорит Стефани МакКерчер, диетолог из Колорадо и разработчик рецептов в The Grateful Grazer.

Витамины также контролируют химические реакции в организме, превращая пищу в энергию. Водорастворимые витамины, такие как витамины C и комплексные витамины B, следует принимать ежедневно, потому что они не накапливаются в организме.

«Витамины группы B играют важную роль в обмене веществ, а также в переработке и восстановлении энергии», — поясняет д-р Гройнер. «В общем, они могут помочь с уровнем энергии. Это, в свою очередь, помогает добиться максимальных результатов ».

Это полезно, поскольку сокращение мышц зависит от притока кальция в клетки и из них во время упражнений. На данный момент, по его словам, нет убедительных доказательств, связывающих эти два аспекта, но нет и других доказательств обратного.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что высокое потребление витамина E и витамина C на самом деле может замедлить восстановление после тренировки. Тем не менее, Dr.Гройнер говорит, что тот факт, что оба они существуют как антиоксиданты, означает, что они могут минимизировать повреждение свободными радикалами, вызванное упражнениями.

В общем, доктор Гройнер рекомендует регулярно принимать поливитамины тем, кто заинтересован в достижении стандартных целей по витаминам.Мультивитамины с высокой эффективностью обеспечат получение необходимых питательных веществ для идеальной физической работоспособности и работоспособности.

Хотя эти витамины, как правило, можно найти в сбалансированной диете, спортсмены, часто занимающиеся спортом, могут обнаружить, что определенные недостатки препятствуют росту и восстановлению их мышц. Узнайте, как определенные витамины могут улучшить ваши результаты в тренажерном зале.

Витамин D, пожалуй, самый важный витамин, когда речь идет о росте и восстановлении мышц. Витамин D уникален тем, что организму необходимо воздействие прямых солнечных лучей, чтобы стимулировать его выработку.Конечно, все мы знаем, что витамин D важен для предотвращения болезней, и мы знаем, что большие группы населения испытывают дефицит, но как он может поддерживать рост и восстановление мышц?

Что ж, витамин D — самый важный из всех витаминов, когда речь идет о производстве тестостерона! Некоторые исследования даже показывают, что добавление витамина D может значительно увеличить взрывную силу у взрослых, наряду с программой силовых тренировок, по сравнению с участниками плацебо. Витамин D даже играет ключевую роль в синтезе белка, что отчасти связано с его влиянием на выработку тестостерона.Фактически, исследование, проведенное на мужчинах с низким уровнем тестостерона, показало, что добавление витамина D привело к увеличению свободного тестостерона на 20%.

Витамин С — один из самых обсуждаемых витаминов на планете. Мы все переболели простудой, и нам давали такой совет: «Убедитесь, что вы увеличиваете потребление витамина С», но как насчет преимуществ для роста и восстановления мышц?

Ну, прежде всего, витамин С — мощный антиоксидант, который защищает мышечные клетки от повреждения свободными радикалами.Кроме того, он способствует выработке тестостерона и других анаболических гормонов. Польза для мышц на этом не заканчивается.

Витамин С также способствует образованию коллагена. Поскольку коллаген является основным компонентом соединительной ткани, витамин С становится важным компонентом в защите костей и мышц от повреждений. Укрепляя коллаген, суставы более способны выдерживать более тяжелые нагрузки с меньшим риском травм.

В одном исследовании, проведенном в Университете Северной Каролины, исследователи обнаружили, что добавление витамина С до и после тренировки снижает болезненность мышц и предотвращает окисление глутатиона, очень мощного антиоксиданта.Это очень важно отметить, потому что мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) — не самое приятное из ощущений, а витамин C, как было доказано, уменьшает болезненность, работая как антиоксидант на клеточном уровне.

Но хорошие новости для спортсменов и бодибилдеров! Витамин Е — очень мощный антиоксидант, который защищает целостность клеток организма.Физические упражнения и интенсивные тренировки производят в организме свободные радикалы, которые являются токсичными побочными продуктами клеточного дыхания.

По мере того, как эти свободные радикалы накапливаются, организм становится более токсичным, что ведет к снижению работоспособности, росту мышц, восстановлению и иммунному здоровью. Витамин Е атакует свободные радикалы и выводит их из организма. Конечным результатом является уменьшение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц.

В дополнение к вышеупомянутым преимуществам, витамин E был изучен как естественная профилактика и лечение атеросклероза сонной артерии, который представляет собой сужение сонной артерии из-за окислительного стресса.Таким образом, витамин E может дополнительно поддерживать рост мышц и ускорять восстановление за счет своего положительного воздействия на кровяное давление, позволяя крови, богатой питательными веществами, достигать рабочих мышц.

Витамин B6, фолиевая кислота и B12, пожалуй, самые важные витамины группы B, когда дело доходит до роста и восстановления мышц! Оба витамина B6 и B12 играют непосредственную роль в метаболизме белков. Фактически, исследования показали, что чем выше потребление белка, тем больше витамина B6 необходимо для поддержки метаболизма повышенного потребления белка.

Еще один интересный факт: витамин B6 необходим для поддержки усвоения витамина B12. Вместе эти витамины группы B необходимы для производства красных кровяных телец и клеток иммунной системы, которые имеют неоценимое значение для роста и восстановления мышц. Прием фолиевой кислоты (витамин B9) в сочетании с витаминами B6 и B12 может снизить уровень гомоцистеина и улучшить выработку оксида азота и функцию эндотелия. Конечным результатом является улучшение кровотока и доставки питательных веществ к работающим мышцам!

Витамин А кажется одним из тех забытых витаминов. Он хорошо известен своим положительным влиянием на здоровье глаз, но многие другие его преимущества часто игнорируются. Для спортсменов и бодибилдеров витамин А полезен, потому что он поддерживает синтез белка, который необходим для роста мышц. Уровень витамина А снижается по мере увеличения синтеза белка. Это связано с тем, что витамин А необходим для расщепления белка в процессе восстановления мышц.

Если его роль в росте и восстановлении мышц недостаточна, витамин А также оказывает прямое влияние на тестостерон, самый мощный гормон, строящий мышцы.В исследовании 102 мальчиков-подростков с задержкой полового созревания добавление витамина А и железа приводило к зрелости, аналогичной таковой в группе, получавшей экзогенный тестостерон. Это демонстрирует, что дефицит витамина А может оказывать значительное влияние на выработку здорового тестостерона у мужчин всех возрастов.