Сколько углеводов в сутки нужно для разных спортивных целей | Tribunsky.RU

Вы, наверняка, слышали о пользе циклирования приема углеводов, но вы не уверены, подойдет ли этот метод вам.

Правильное распределение потребления углеводов в сутки является одним из лучших способов достижения пика спортивной результативности и избавления от лишнего жира.

В качестве бонуса расчет потребления углеводов приводит к оптимизации приема протеина.

Комбинация этих двух факторов дает следующие эффекты:

• развитие волевой саморегуляции
• лучшее насыщение, сопровождаемое снижением тяги к углеводам
• возрастание уровня энергии и повышение спортивных результатов
• быстрое восстановление и ускоренный рост сухой мышечной массы
• улучшение настроения, снижение уровня стресса, нормализация сна.

К оптимизации потребления углеводов не существует единого подхода.

Конкретные детали сильно зависят от типа и объема нагрузки, композиции тела, целей и предпочтений атлета. Так что говорить можно только о среднем потреблении углеводов.

Для облегчения восприятия при как можно большем охвате научных материалов, в этой статье излагаются общие советы по потреблению углеводов, а конкретные рекомендации приводятся только для трех случаев:

• если ваша единственная цель — избавление от лишнего жира
• если вам по душе фитнес, и ваша цель — поддержание хорошей физической формы
• если вы спортсмен, и ваша цель — рост силовых результатов.

Суточная норма потребления углеводов, белков и жиров очень сильно варьируется в зависимости от ваших целей. Но обратите внимание, что даже низкоуглеводная диета не означает полного исключения углеводов из рациона.

1. Разработайте свой план приема углеводов

Одним из самых больших препятствий в оптимизации потребления углеводов в сутки является то, что «низкоуглеводная диета» — это расплывчатый термин.

Некоторые люди думают, что низкоуглеводная диета подразумевает потребление менее 300 граммов углеводов в день, как было рекомендовано в одном старом руководстве по питанию.

Другие вспоминают Аткинса, который говорил о менее чем 20 граммах. Журнал Nutrition and Metabolism в одном обзоре дал более подробные указания. Будем оперировать цифрами.

• Низкоуглеводная кетогенная диета — это диета, при которой потребление углеводов ограничивается 50 граммами в день и 10 процентами от дневного калоража.
• Низкоуглеводная диета — дневное потребление углеводов составляет от 50 до 130 граммов или от 10 до 26 процентов дневного калоража.
• Умеренная углеводная диета предусматривает потребление от 130 до 225 граммов углеводов в день, что должно составлять от 26 до 45 процентов дневного калоража.

Для сжигания жира

Снижение потребления углеводов при похудении — шаг необходимый. Если у вас избыточный вес и ваша главная цель состоит в сжигании жира, то вам подойдет низкоуглеводная диета с потреблением от 50 до 130 граммов углеводов в день.

Такое количество углеводов позволит ослабить голод и восстановить чувствительность к инсулину, повысив способность организма сжигать жир.

Если вы активно тренируетесь (четыре интенсивных силовых тренировок в неделю), то можете довести потребление углеводов до 100-130 грамм в тренировочные дни.

Если, по какой-то причине, вы не тренируетесь, то, скорее всего, имеете высокую степень резистентности к инсулину. Это означает, что для запуска процесса сжигания жира вам придется потреблять менее 50 граммов углеводов в день.

Для поддержания композиции тела

Если цель — это сохранение композиции тела и тренировки имеют интенсивный анаэробный характер (силовой тренинг, бег на короткие дистанции или силовой экстрим), то повышенное потребление углеводов в тренировочные дни может быть даже полезным.

Количество углеводов в этом случае может варьироваться от 2 до 3 грамм на килограмм массы тела или 150-225 граммов углеводов в день для человека весом 75 килограмм.

Для спортсменов

Силовым атлетам, которые полагаются в своих тренировках в основном на гликолитическую энергетическую систему, лучше потреблять более трех грамм углеводов на килограмм веса тела в тренировочные дни, чтобы обеспечить восполнение запасов гликогена.

Разрушение мышц во время тренировки замедляет восстановление запасов гликогена. Частые и тяжелые сессии требуют увеличения потребления углеводов до трех грамм на килограмм веса тела в день.

2. Начинайте день с приема протеина, а не углеводов

Потребление высококачественного протеина в качестве первого приема пищи является одним из лучших способов повышения энергетического уровня и настройки себя на продуктивный день.

Белковая пища стимулирует синтез нейротрансмиттеров, в то время как обычный высокоуглеводный завтрак в виде каши, бутербродов, сока и фруктов, повышая уровень глюкозы и инсулина в крови, производит противоположный эффект.

Для сжигания жира и поддержания композиции тела

Высокопротеиновый низкоуглеводный завтрак является одним из лучших способов снижения вероятности того, что углеводы, потребляемые в течение суток, будут запасаться в виде жира, а не гликогена.

Гликоген — это форма хранения углеводов в организме и основной поставщик энергии для мышечных сокращений во время тренировок.

При понижении уровня сахара в крови гликоген из печени снабжает наш организм энергией. Это основная причина, по которой потребление углеводов на завтрак является контрпродуктивным, если ваша цель состоит именно в сжигании жира.

Для спортсменов

Спортсмены могут извлечь пользу от включения в предтренировочный прием пищи (в т.ч. завтрак) сложных углеводов. Прием протеина также обязателен, ведь он помогает сдержать резкий подъем уровня сахара в крови.

Включение углеводов в прием пищи примерно за четыре часа до тренировки помогает запустить активный синтез гликогена перед нагрузкой.

3. Потребляйте углеводы после тренировки и на ужин

Самое лучшее время для приема углеводов — после тренировки, когда запасы гликогена исчерпаны и мышцы очень чувствительны к инсулину, что приводит к тому, что углеводы запасаются в организме в виде энергии, а не жира.

Однако, потребляя углеводы после тренировки, нужно помнить об одном нюансе:

тренировка должна быть продолжительной и интенсивной, чтобы запасы гликогена действительно истощились.

Если вы слегка позанимались на кардиотренажерах, провели большую часть силовой тренировки с телефоном в руках или в разговорах с другими посетителями спортзала, то запасы гликогена будут израсходованы весьма незначительно, и прием углеводов должен быть ограничен вашим расчетом их суточного потребления.

В любом случае, еще одним преимуществом потребления углеводов после тренировки является то, что они могут понизить уровень гормона стресса (кортизола), что со временем тоже поможет улучшить композицию тела.

Потребление углеводов вызывает пролонгированное высвобождение инсулина, который инициирует гормональную реакцию, снижающую уровень кортизола для более быстрого восстановления.

Прием углеводов стимулирует выработку нейротрансмиттера серотонина. Серотонин оказывает успокаивающее воздействие, а ночью превращается в мелатонин, который еще называют гормоном сна, поэтому для некоторых ужин — это хорошее время для получения углеводов.

Количество потребляемых вами углеводов обязательно должно меняться, однако существуют некоторые общие рекомендации.

Для сжигания жира и поддержания композиции тела

В тренировочные дни, как минимум, половину суточной нормы потребления углеводов следует принять после тренировки, а другую половину на ужин.

По желанию возможен вариант приема всех углеводов после тренировки.

Рекомендуемые углеводные продукты: крахмалистые овощи, фрукты или цельные зерновые (если вы их едите). Потребляйте белковые и углеводные продукты вместе, чтобы замедлить усвоение последних.

Для спортсменов

Низкоуглеводные диеты мало популярны среди спортсменов. Суровые тренировки, соревнования и повседневная жизнь оказывают повышенную стрессовую нагрузку на их организм. В их случае потребление углеводов на ужин может помочь улучшить сон, восстановительные и адаптационные процессы, а также гидратацию, потому что каждый грамм углеводов, запасенный в виде гликогена, связывает 4 грамма воды.

Адекватная гидратация очень важна для атлетов, так как даже умеренное обезвоживание может ухудшить работоспособность и снизить уровень тестостерона.

4. Исключите из рациона рафинированные углеводы

Хотя некоторые тренеры пропагандируют периодическое включение «плохих» углеводов в низкоуглеводные диеты, стоит отметить, что рафинированные, обработанные углеводы приносят больше проблем, чем пользы:

• они содержат большое количество калорий при отсутствии полезных нутриентов;
• не содержат пищевые волокна и повышают уровень сахара в крови точно так же, как обычный сахар;
• усиливают аппетит, что приводит к увеличению количества потребляемых в сутки калорий по сравнению с теми же продуктами в нерафинированном виде.

У некоторых людей нарушена толерантность к рафинированной пшенице, которая часто содержится в рафинированных углеводах. При ее потреблении в их организме формируется иммунный отклик, который вызывает воспаление.

Даже если рафинированные углеводы не содержат глютен, в них обязательно добавляется в качестве наполнителя хотя бы немного переработанной кукурузы, сои, риса, которые тоже имеют свои недостатки.

Поэтому лучшее решение — полное исключение этих продуктов.

Для сжигания жира и поддержания композиции тела

Потребляйте волокнистые углеводы, особенно зеленые овощи и темные фрукты, так как они богаты питательными веществами и клетчаткой, отличаются низким содержанием калорий и создают ощущение наполненности желудка.

При необходимости в тренировочные дни включайте в рацион крахмалистые и высокоуглеводные растительные продукты, а также отварные злаки (исключая пшеницу).

Для спортсменов

Рекомендуется потреблять цельные углеводы из крахмалистых продуктов, овощей, фруктов и злаков (исключая пшеницу).

Натуральные фруктовые соки (ананасовый и виноградный соки обладают высоким гликемическим индексом и снабжают организм фруктозой для восстановления запасов гликогена в печени), порошковые углеводы (гейнеры) содержат декстрозу или мальтодекстрин и могут быть полезны после тренировки, для быстрого пополнения запасов энергии или для набора мышечной массы.

Помните, что эта рекомендация подходит только спортсменам.

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира или сохранить композицию тела, следует полностью отказаться от жидких углеводов, включая свежеотжатые соки.

5. Обращайте внимание на общий калораж

Хотя строгое ограничение калорийности рекомендуется далеко не всегда (более важно сосредоточиться на качестве продуктов питания и своевременности приемов пищи, что позволит избежать чувства голода), многим людям считать калории все-таки нужно и сразу по нескольким причинам.

Для сжигания жира

Если в недавнем прошлом вы буквально «сходили с ума», постоянно считая калории, эта проблема решается, когда вы впервые переходите на низкоуглеводную диету. Такая диета, особенно с высоким содержанием белка, притупляет голод.

Это хорошо в краткосрочной перспективе, однако в долгосрочной нужно обращать внимание на общий калораж, потому что слишком долгое ограничение калорийности может привести к замедлению метаболизма и увеличению количества жира в организме.

Исследования показывают, что большинство людей, которые используют низкоуглеводную диету без ограничения калорий, потребляют в районе 1,200 калорий в день, потому что они не испытывают чувство голода.

Это очень удобно для быстрого сжигания жира, но когда диета заканчивается, увеличение суточной нормы потребления углеводов и калорий приводит к набору жировой массы.

Решение состоит из двух частей: нужно развивать устойчивые привычки в еде (потреблять цельные продукты, правильно распределять по времени прием макронутриентов, тренироваться) и после избавления от лишнего жира увеличивать количество потребляемых калорий медленно и постепенно.

Для поддержания композиции тела

Потребление неадекватного количества калорий во время низкоуглеводной диеты может привести к плохому самочувствию и недостатку энергии.

• Худеющим: Рецепт куриных котлеток в панировке

Большинство работающих людей для поддержания композиции тела должны потреблять около 2000 калорий в день.

Для спортсменов

Профессиональным спортсменам, с высокой потребностью в энергии, всегда не хватает калорий. Однако в предсоревновательный период, когда объем тренировок снижается, очень важно избегать избыточного потребления калорий, вызывающих отложение лишнего жира в организме, так как это может привести к снижению силы и мощности.

Первоисточник

Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть?

Принято считать, что процесс похудения – это очень сложная штука. Но, на самом деле сложно только тем, кто не понимает, как правильно худеть. Чтобы быстро избавиться от подкожного жира, сначала вам следует рассчитать свой суточный рацион питания, а именно подобрать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Про белки и жиры я уже рассказывал ранее в других статьях, а сегодня речь пойдет про углеводы. А именно вы узнаете, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть.

В большинстве случаев виновниками ожирения принято считать жиры. Именно поэтому неопытные люди, когда садятся на диету, полностью (или почти полностью) исключают данный нутриент из своей диеты. Но, на самом деле, в большинстве случаев вы жиреете от избытка углеводов, а не от жиров. Кроме то, жиры жизненно необходимы нашему организму и если их полностью убрать, то это сразу негативно скажется на вашем здоровье.

Углеводы играют важную роль в нашей жизни. Они являются самым эффективным источником энергии для человеческого организма (и в частности для мозга). Их не должно быть слишком мало и слишком много, потому что это приведет к своим негативным последствиям. Вам нужно потреблять ровно столько, сколько требует ваш организм в данный момент. Если вы полностью исключите углеводы из своего рациона, то это негативно скажется на здоровье (сразу появится слабость, головокружение и т.д.). А если же вы будете переедать, то начнете толстеть, и как следствие заработаете дополнительные болезни из-за лишнего веса.

Если во время похудения белки и жиры мы можем рассчитать непосредственно по формулам, и в дальнейшем ничего не нужно будет менять, то с углеводами так не прокатит. В данного нутриента нет своей точной формулы расчета. Мы можем узнать только отправную точку и в дальнейшем от этих данных уже корректировать нужное количество углеводов.

Сейчас я скажу вам, сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день, чтобы похудеть мужчинам и женщинам. Если сказать точнее, то я дам вам отправную точку, от которой следует отталкиваться и искать свою нужную цифру (ведь каждый организм индивидуальный и у каждого своя норма).

Если вы мужчина (парень), который хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 3х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать следующее: 3г * 90кг = 270г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 270г в сутки (не больше – не меньше). На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 50г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 100г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).

Если вы женщина (девушка), которая хочет похудеть или просушиться, то я бы рекомендовал начать с 2х грамм на 1кг веса тела. Например, если вес вашего тела = 75кг, то нужно сделать следующее: 2г * 75кг = 150г углеводов в сутки вам нужно. После этого, начинайте экспериментировать таким образом. Сделайте предварительные замеры тела (вес тела, талия, грудь, руки, бедра и т.д.) и 7 дней без нарушений продержитесь на 150г в сутки (не больше – не меньше). На 8й день повторно сделайте замеры (которые делали раньше) и оцените результат.

Если вес тела и замеры пошли в минус, то значит это ваша норма углеводов и соответственно вам ничего менять не нужно. Если же вес и замеры без изменения, то значит нужно урезать 30г углеводов. А если свершилось вообще ужасное и ваш вес + замеры увеличились, то это значит, что нужно урезать углеводы как минимум на 60г. После этого повторите процесс с замерами и в дальнейшем таким же образом контролируйте свой прогресс (по замерам 1 раз в неделю).

Сколько грамм углеводов нужно на кг веса в день чтобы похудеть – вы поняли. Теперь хочу вам рассказать, какие существуют углеводы, и в каких продуктах их искать.

В основном углеводы делят на 2 вида: сложные (медленные) и простые (быстрые). Каждый тип по-своему уникальный и ценный. Но, если ваша цель похудение, то основная часть рациона должна состоять из сложных углеводов. Сложные включают в себя: крахмал, гликоген, клетчатку и инсулин. Такие углеводы постепенно насыщают организм энергией и не делают больших инсулиновых скачков. Простые включают в себя: глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу, лактозу и мальтозу. Такие углеводы в кратчайшие сроки насыщают ваш организм энергией (так же быстро она и закончится) и делают большие инсулиновые скачки (после этого следует большой инсулиновый просадок).

Источники сложных углеводов: крупы (овсянка, рис, гречка и т.д.), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из муки грубого помола.

Источники простых углеводов: сахар, фрукты, ягоды, шоколад, мед.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Сколько нужно углеводов в день, чтобы похудеть

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты очень эффективны при похудении. Уменьшение количества углеводов понижает аппетит, тем самым вызывая автоматическую потерю веса. Но всё же, сколько нужно углеводов в день, чтобы похудеть? Эти показатели зависят от некоторых факторов.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/skolko-uglevodov-dlya-pokhudeniya/

Что значит диета, исключающая углеводы?

Designed by Freepik

Нет четкого определения того, что именно является низкоуглеводной диетой. Организм людей, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, перерабатывает гораздо больше углеводов, чем тех, кто ведет “сидячий” образ жизни. Метаболизм тоже является очень важным фактором. 

Когда у человека развивается метаболический синдром, ожирение или сахарный диабет 2-го типа, их потребности в углеводах меняются.

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов относится к эффективной стратегии похудения. При таком рационе ограничивается потребление сахара и крахмала, и заменяет их белками, здоровыми жирами и овощами. 

Низкоуглеводные диеты также имеют
преимущества, которые выходят за рамки простого снижения веса. 

Такое питание помогает уменьшить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды, поднять ЛПВП (хороший) холестерин. 

Сколько углеводов в день можно есть?

Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как мучное и сладкое, вы будете на правильном пути. Однако для эффективной потери веса этого недостаточно. 

100-150 г углеводов в день

Это умеренное потребление углеводов, при котором можно похудеть. Больше всего подходит для активного образа жизни.

Какие углеводы можно есть:

1. 
   все овощи;

2. 
   несколько фруктов в день;

3. 
   некоторые злаковые культуры — рис и овёс.

50-100 г углеводов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть или удержать вес без интенсивных занятий.

Какие углеводы можно есть:

1. 
   некрахмалистые овощи;

2. 
   2-3 фрукта в день.

20-50 г углеводов в день

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Данный диапазон подходит для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ.

При употреблении в пищу менее 50 граммов в день организм попадает в кетоз, снабжая энергией мозг через так называемые кетоновые тела. Это, скорее всего, ослабит аппетит.

Какие углеводы можно есть:

1. 
   низкоуглеводные овощи;

2. 
   ягоды;

3. 
   орехи и семена.

Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может плохо сказаться на другом. Важно проверять и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Если у вас сахарный диабет, поговорите с лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в питание.

Полезные углеводы для похудения — список

Чтобы похудеть и улучшить состояние здоровья, выбирайте полезные углеводы. Например:

1. 
   нежирное мясо;

2. 
   рыба;

3. 
   яйца;

4. 
   овощи;

5. 
   орехи;

6. 
   полезные жиры.

Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, постарайтесь выбрать нерафинированные углеводы, как сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Designed by jcomp / Freepik

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови, гормона, который приносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что эффективность низкоуглеводной диеты заключается в снижении уровня этого гормона.

Другая вещь, которую делает инсулин — это сигнал почкам, чтобы они удерживали натрий. Поэтому диеты с высоким содержанием углеводов провоцируют избыточное удержание воды. 

Когда в организм поступает меньше углеводов, уровень инсулина понижается, и почки начинают избавляться от лишней воды. Обычно люди теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете. 

Потеря веса замедлится после первой недели, но при сохранении рациона жировая масса будет уменьшаться.

Исследования также показывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны против висцерального жира в брюшной полости.

Сколько углеводов вы должны есть в день, чтобы похудеть

Многие люди решают сесть на низкоуглеводную диету, чтобы сбросить лишний вес. Но не все углеводы вредны для фигуры. Есть и такие, которые нужны нашему организму и вместе с тем помогут похудеть.

Как углеводы помогают похудеть, Фото: pexels.com

WomanEL хочет рассказать, сколько нужно есть углеводов и какие именно помогут вам постройнеть:

Сколько углеводов нужно съесть, чтобы похудеть?

Углеводы должны составлять 45-65 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Это общая рекомендация для здорового питания.

Низкоуглеводная диета классифицируется как диета, в которой менее 45 процентов ваших калорий составляют углеводы.

Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, это менее 225 граммов углеводов. Если вы сидите на низкоуглеводной диете, это менее 125 граммов в день.

Некоторые, не задумываясь, исключают углеводы из рациона. Но они также лишают себя других полезных вещей: к примеру, жира или белка. Из-за этого резко ухудшается обмен веществ. Вы также можете чувствовать себя вялым и более слабым в плане здоровья.

Какие углеводы есть, а какие нет

Простые углеводы, такие как газировка и белый хлеб, могут поднять уровень сахара в крови и ускорить голод. Поэтому вам следует сократить их. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах и овощах и называются «диетическим крахмалом», которые постоянно выделяют энергию. Вот их вам не нужно исключать из рациона.

Вместо того, чтобы просто обращать внимание на то, как увеличение или уменьшение уровня углеводов заставляет вас выглядеть, подумайте, как они заставляют вас себя чувствовать.

Не существует универсального количества потребляемых углеводов для наилучших результатов похудания. У каждого человека всё по-своему, и это стратегически важно.

Ранее мы также рассказывали о «правилах» похудения, из-за которых люди на самом деле набирают вес.

Tags: здоровый рацион, калории, лишние килограммы, лишний вес, метаболизм, обмен веществ, ожирение, похудение, правильное питание, сложные углеводы, углеводы

Сколько углеводов в день нужно на «низкоуглеводке» : SaxarVNorme

Доброго времени суток. Отвечая на ваши комментарии в предыдущих статьях о низкоуглеводном питании, я поняла, что для многих из вас  мучает вопрос: “А сколько углеводов в день нужно есть?”.
Многие совершенно не понимают, как посчитать съеденное количество углеводов за день. Поэтому с рецептами придется подождать и разобраться в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное питание не мое ноу-хау, такой стиль питания появился давно и очень много авторов, которые изобрели свои методики, используя основные постулаты. Я не желаю изобретать велосипед, я все лишь рассказываю вам то, чему научилась за это время и что узнала на собственном опыте.

Для тех, кто нетерпелив и жаждет новых знаний, но при этом не хочет ждать выхода моих новых статей, я хочу предложить некоторых авторов, которые пишут на тему низкоуглеводного и высокожирового питания. Как я писала в прошлой статье, именно высокожировой тип низкоуглеводной диеты является наиболее предпочтительным и безопасным.
Авторы, пропагандирующие низкоуглеводное высокожировое питание:

• Роберт Аткинс
• Константин Монастырский
• Ричард Бернстейн
• Фарит Хайруллин
• Гарри Таубс
• Марк Сиссон
• Джек Круз

Сколько углеводов нужно в день

Ну, а теперь я попробую ответить на главный вопрос сегодняшней статьи. Если вы помните, то в прошлой статье я упоминала, что при  значительном ограничении углеводов начинают расщепляться жиры и появляться в крови кетоновые тела. Это вариант так называемой кетогенной диетой. В этой диетой не все так просто, как кажется, поэтому я хочу посвятить ей отдельную статью. Подписывайтесь на новые статьи и получайте уведомление на почту.
Да, действительно при критическом снижении потреблении углеводов запускается процесс кетогенеза. Это происходит при употреблении не более 50 г углеводов в сутки, причем учитываются абсолютно все углеводы, даже те, что в огурцах и зелени. Обычно, чтобы войти в состояние кетоза и прибывать в нем в течении всего периода адаптации (об этом в новой статье) требуется еще меньше – около 20-30 г или даже меньше. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов). И пребывать в таком состоянии сколько сможете ограничивать углеводы или войдете во вкус и захотите так питаться “всю жизнь”.

Как я уже говорила, этот вариант наиболее крайний и жесткий. Но существуют и другие варианты низкоуглеводного питания. Например, Марк Сиссон говорит, что для того, чтобы поддерживать вес в прежних цифрах не нужно превышать 150 г углеводов в сутки. Если вы станете есть больше 150 г углей, то неминуемо станете понемногу накапливать жир.

Если вы работаете над собой и хотите избавится от лишних килограммов, то вам нужно ограничить потребление углеводов до 100 г в сутки. Он считает, что потребляя 50-100 г углеводов в сутки, вы худеете с психологическим комфортом.
Но Марк Сиссон сразу оговаривает, что в эти 50-100 г углеводов не входят:

• рафинированный сахар
• глютенсожержащие продукты и очищенные злаки вообще
• бобовые

Все углеводы вы получаете из сезонных овощей, фруктов, ягод, зелени и молочной продукции. Я обеими руками за подобный подход и считаю, что так будет наиболее комфортно питаться. Однако, для тех, кто хочет быстрых результатов в похудении, могут попробовать вариант с кетогенной диетой.
А у Роберта Аткинса низкоуглеводная диета строится на прохождении нескольких этапов. Первый из них это обязательная кетоадаптация. В течении 2 недель вы находитесь в состоянии кетоза и едите не более 20 г углеводов в день, далее постепенно повышаете их количество следя за весом. Обычно это не более 50 грамм, т. е. такое количество чтобы не выпасть из кетоза и не начать прибавлять в весе снова. Задерживаетесь на этом этапе настолько, насколько хотите похудеть, а потом переходите на поддерживающий этап.
И вот такие уникальные нюансы существуют у каждого автора, при этом общий принцип одинаков. Поэтому вы можете изучить их методики и выбрать себе ту, которая вам наиболее близка.
Как это работает при сахарном диабете? Если дело касается диабета 2 типа с лишним весом, то в результате ограничения углеводов будет снижаться вес и  уровень инсулина, а вследствие этого и высокие сахара. Организм вернет себе былую чувствительность к углеводам и инсулину, что приведет к снижению доз лекарственных препаратов или даже отмене.

При сахарном диабете на инсулине тоже предвидятся изменения в дозах инсулина и общей чувствительности организма к нему. При ограничении углеводов в рационе уменьшаются дозы как болюсного, так и базального инсулина, понижается потребность в нем, а потому контроль сахаров улучшается.
Надеюсь, что я ответила на вопрос о количестве углеводов в рационе на “низкоуглеводке”. Но такой подход несколько грубоват и не точен. А все потому, что все мы разные, с разным весом, ростом и в разном возрасте. То, что хорошо худому и молодому организму может не подойти полноватому и пожилому человеку. Именно поэтому существует несколько иной подход. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточного калоража. Но об этом уже в другой статье, потому что очень долго рассказывать. Но поверьте, что этот вариант наиболее индивидуален и подходит лично для вас, поэтому рекомендую прочитать следующую статью.

Как считать содержание углеводов в еде

Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же…
Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:

• кухонные весы
• калькулятор
• таблицы БЖУ продуктов

У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, можете скачать вот эту таблицу.

Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.

Например, вы взяли яблоко, которое весит 150 г. Посмотрев в таблицу, вы увидите, что в 100 г яблок содержится 11,3 г углеводов. Вам нужно посчитать сколько углеводов содержится в вашем яблоке. Это сделать очень просто. Достаточно умножить вес вашего продукта на количество углеводов в 100 г этого продукта и разделить на 100.
Получается, что в 150 г яблока у вас: 150*11,3/100=16,9 г углеводов, что можно округлить до 17 г. Если вы хотите выяснить, сколько это будет в ХЕ, то полученную цифру вам нужно просто поделить на 10, 11 или 12 (это зависит от того, сколько в вашей хлебной единице углеводов). Я всегда беру цифру 10, потому что это удобнее. В итоге, в моем яблоке 1,7 ХЕ.
Вот таким вот образом вы поступаете со всеми продуктами, в которых содержатся углеводы. Потом суммируете, сколько у вас получилось за сутки общее количество углеводов и анализируете свою ситуацию. Входите ли вы в требуемый интервал по углеводам и какие углеводы вы при этом едите? Обязательно сделайте выводы и определите, что вам нужно исправить.
И напоследок рекомендую прочитать статью “Принципы здорового питания при сахарном диабете 2 типа”.
На этом я статью заканчиваю. Рекомендую вам предложенным способом оценить свой рацион и посмотреть сколько вы едите углеводов вообще, а позже вы узнаете, как рассчитать нужное количество углеводов индивидуально для себя. Следующая статья будет о новом лекарстве от диабета 2 типа – Форсига.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Сколько углеводов необходимо человеку в день?

Углеводы: сколько, когда, какие

Автор: Евгений Хрычкин

Недавний опрос в моем инстаграме показал, что нам нужно серьезно поговорить об углеводах. Оказывается, больше половины моих читателей считает, что углеводов в рационе должно быть менее 40%.

Ну и раз мы взяли эту тему, то поговорим также и о том, когда углеводы превращаются в жир, после которого часа их нельзя есть, и плох ли высокий гликемический индекс. Так что запасайтесь попкорном (углеводики), усаживайтесь поудобнее и поехали.

Часть 1. Сколько?

Сколько углеводов должно быть в нашем рационе? ВОЗ рекомендует следующее соотношение Б/Ж/У в качестве здорового питания: (10-15%)/ 55% (проценты считаются от общей калорийности). Количество добавленного сахара не должно превышать 10%, а лучше 5% (опять же по калорийности от всего рациона).

То есть более половины калорий мы должны получать из углеводов. Это вообще основная часть нашей еды. И каким бы мясоедом я ни был, я продолжаю настаивать: бóльшая часть вашего рациона должна приходиться на растения. Овощи, фрукты, сухофрукты, цельные злаки, ягоды, бобовые.

Говорим сейчас в первую очередь о здоровье, о весе тела чуть позже. Так вот о связи углеводов и здоровья есть очень известное исследование 2018 года. Seidelmann с соавторами в течение 25 лет изучали 432 179 человек старше 45 лет, среди которых за это время умерло 40 181 человек. Изучалась зависимость смертности от количества углеводов в рационе. Оказалось, что наименьшая смертность была у тех, кто потреблял углеводы в количестве 50-55% от суточной калорийности. Отклонение как в меньшую, так и в бóльшую сторону увеличивало смертность. Причем более низкие углеводы показывали бóльшую смертность, чем более высокие (см. картинку). Например, количество углеводов равное 25% увеличивало смертность в 1,5 (. ) раза. Привет любителям кето.

Следует отметить, что при низком потреблении не малое количество углеводов как таковых приводило к увеличению смертности, а скорее всего недостаток овощей, фруктов и цельных злаков, а также значительное количество животного белка (есть исследования и еще, показывающие связь между высоким потреблением животного белка и меньшей продолжительностью жизни).

При высоком же потреблении углеводов причиной смертности скорее всего стала сама культура питания – мучное, сладкое и т.д. В любом случае в когортных исследованиях мы видим только корреляцию, а о причинно-следственных связях остается только рассуждать.

Еще одно исследование, о котором я хочу вам рассказать, возможно снимает обвинение с самих углеводов. Ученые из Гарварда в течение 25 лет наблюдали за 129 716 человек, соблюдающих низкоуглеводную диету. Но здесь было две группы людей: в одной преобладала животная пища, в другой – растительная. И вот в группе с животной пищей мы видим повышение смертности, а в группе с большим количеством овощей – этого повышения не было, а по смертности от сердечно-сосудистых заболеваний было даже снижение.

Подведем краткий вывод сегодняшнего разговора: здоровым количеством углеводов в рационе человека является 50-55% по калорийности (забегая немного вперед скажу, что это справедливо и для каждого приема пищи в отдельности). Снижение количества углеводов приводит к сокращению продолжительности жизни, но наиболее вероятно по причине низкого количества растительной пищи и преобладания животной.

Если вам нравятся низкоуглеводные диеты, налегайте на овощи и не пренебрегайте фруктами. По-прежнему ваше питание должно в большей степени состоять из растений. В таком случае диета будет намного более здоровой.

Увеличение количества углеводов в рационе также приводит к увеличению смертности. Скорее всего у таких людей просто все плохо с культурой питания, крайне низкий белок (что тоже не гуд) и много рафинированных углеводов. Для выяснения конкретных причин требуются дальнейшие исследования.

Часть 2. Когда углеводы превращаются в жир.

Процесс синтеза жира из углеводов называется de novo lipogenesis (DNL). Организму нужно взять один класс химических веществ и преобразовать в другой. Конечно же это сопряжено с потерями и затратами энергии. Организм наш предельно рационален и просто так он этим заниматься не будет, нужны веские причины. Вот давайте и посмотрим, когда он это делает.

Начать я хочу с интересного исследования американских ученых. Испытуемым давали 500 г (. ) мальтодекстрина. Напомню, мальтодекстрин – это гидролизованный крахмал, то есть по сути уже переваренный за вас. Благодаря этому он усваивается быстрее сахара, его гликемический индекс равен 110-130. Представляете, какая инсулиновая бомба – полкило очень быстрых углеводов! И дальше в течение 14 часов наблюдали за синтезом нового жира.

Как вы думаете, сколько жира образовалось в результате этой страшной экзекуции? Думаю, в неокрепших умах людей, прошедших курсы правильного питания в инстаграме, уже рисуются плачевные последствия, измеряемые килограммами жира на боках. На самом деле было синтезировано 5 грамм нового жира. ПЯТЬ чертовых ГРАММ! Да, серьезный предмет для разговоров…

В другом исследовании 13 женщин перекармливали глюкозой на 50% больше их суточной энергетической потребности. Тут похожие цифры липогенеза de novo – от 2 до 10 грамм. Выводы исследования: липогенез de novo увеличивается после переедания глюкозой и сахарозой в одинаковой степени у худых и полных женщин, но не вносит значительного вклада в общий жировой баланс.

Предостерегаю от неправильных выводов о последствиях 50% переедания. Не надо считать, что женщины поправились всего на 10 грамм. Нет, такова только доля углеводов в увеличении жира. В основном в подкожный жир откладывается жир из еды. То есть калорийность превышена в полтора раза, а значит весь жир из еды идет в запасы. А глюкозу мы очень любим – ей питается ЦНС (один только мозг требует 100-150 г глюкозы в день), да и мышцы с радостью ее возьмут для своей работы. Ну и конечно же глюкоза отложится в запасы гликогена в мышцах и печени.

De novo липогенез активно запускается в случаях очень низкого процента жира в рационе. Так в исследовании американских ученых, было показано что DNL увеличивается в 4 раза при доле жиров в рационе 10%. Но и этот липогенез не жировой ткани, а в печени. В жировой же ткани липогенез возрастал всего в 1,3 раза.

Второй случай усиленного DNL – длительное переедание углеводов с профицитом калорий. Швейцарские ученые перекармливали молодых мужчин в течение 7 дней после того, как 2 дня у них было ограничение углеводов. Калорийность их питания была около 5000 ккал, из которых 86% приходилось на углеводы (см. картинку). В результате первые два дня (3-й и 4-й дни на графике) все избыточные углеводы шли на ресинтез гликогена. И только на 3-й день переедания запустился de novo lipogenesis, причем сначала в незначительных количествах, а с 6-го дня уже на полную катушку (до 150 г жира за счет DNL)

Одним словом, мы опять приходим к хрестоматийной истине – если есть больше, чем тратить, то количество жира в теле будет увеличиваться. Причем в первую очередь в жир пойдет жир, и только в случае серьезного недостатка жиров, в жир пойдут углеводы.

Ну а что по поводу простых или сложных углеводов? Как учат «эксперты» в альтернативной реальности: простые углеводы идут в жир, сложные – на энергию. Однако многочисленные исследования (раз, два, три и т.д.) этого не подтверждают. Замена цельных углеводных продуктов рафинированными не меняет эффективность диет для похудения при равной калорийности.

Однако тут есть одно «но». При питании рафинированными углеводами ad libitum (сколько хочешь) люди съедают больше, чем при питании цельными неочищенными продуктами. В общем-то логично – тортиком перебрать калорийность намного проще, чем гречкой.

В свете вышесказанного мне уже как-то неловко говорить об углеводах вечером. Тут видимо нужно рассказать взрослым людям, что магия не работает, и после 18:00 углеводы не превращаются ни в тыкву, ни в жир. В организме все работает точно так же и в 17:50, и в 18:10. Есть избыток калорий – будет добавляться жир, нет избытка – ничего добавляться не будет (иначе уравнение не сойдется).

Правда, уверен, многие наблюдали, что, съев вечером побольше углеводов, с утра можно увидеть хороший плюс на весах, особенно, если так делаешь не постоянно. И это как-то не похоже на те 5 грамм жира. Неужели ученые нас обманывают? Вовсе нет. Все дело в том, что углеводы у нас запасаются в виде гликогена (это полимер глюкозы) в мышцах и печени. Запасы его колеблются в пределах 1-2% от массы мышц плюс 100-150 г в печени. А 1 грамм гликогена держит 4 грамма воды. Вот вам и прибавка на весах: +100 г в гликогене дает +500 г в сумме на весах. Это вода, причем в мышцах, а не в мешках под глазами. Ничего плохого в ней нет, если, конечно, вы не молитесь на цифры на весах.

Подводя итог, резюмирую: не нужно бросаться в крайности, предавать анафеме какие-то «вредные» продукты. Можно всё, в том числе простые углеводы и в том числе вечером. Но подходите к своему питанию осознано. Оно не сводится к пресловутому балансу калорий и БЖУ. Есть еще у нас пищевые волокна, витамины, минералы и куча других нужных микронутриентов. Напомню, что значительную часть вашего рациона должны составлять растения. Но и не забывайте побаловать себя своими любимыми лакомствами.

Сколько углеводов нужно организму?

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

• Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
• Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
• Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Как расчитать БЖУ

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы, Strong — для набора мышечной массы.

Углеводы: как вычислить норму?

Теоретически без углеводов можно и обойтись. Например, в пище чукчей они практически отсутствуют, их заменяет огромное количество белка (85%) и жира (5%). Дело в том, что наша печень умеет перерабатывать в углеводы белки и жиры, и у северных народов эволюция довела этот процесс до совершенства.
Но европеец, не добирающий положенного количества углеводов, будет чувствовать постоянную усталость. Ничего удивительного: из них мы извлекаем 50% поступающей энергии. Углеводы – горючее для каждой клетки организма, в том числе для мозга и мышц.

РАЗНАЯ ЭНЕРГИЯ
Углеводы бывают простыми и сложными. Простые, или быстрые – это сладости, фрукты, белый хлеб… Они содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь – быстрее, чем расходуется энергия из них. Через полчаса после того как мы съели гроздь винограда или пончик, полученная из них глюкоза уже поступила в мозг и мышцы.
Увы, простые углеводы легко переходят в жир, который не только портит фигуру, но и становится вредным балластом. Увеличивается количество плохого холестерина в крови, засоряются и теряют эластичность сосуды, развивается атеросклероз, гипертония и множество других заболеваний.
Сложные, или медленные углеводы – это прежде всего всевозможные крупы, хлеб (не сладкая сдоба, а цельнозерновой или с отрубями), макароны из твердых сортов пшеницы и овощи. Они расщепляются в кишечнике сравнительно долго, и в конце концов из них тоже получается глюкоза. Она медленно, в течение 1–4 часов поступает в кровь, постепенно снабжая организм энергией. Таким образом, сложные углеводы сгорают, почти не успевая отложиться в жир. Соответственно, их пищевая ценность выше, а пользы от них куда больше, чем от простых. Кроме того, во многих продуктах, богатых сложными углеводами (например, в цельных крупах, фруктах и овощах), также содержатся полезнейшие для нашего здоровья фитонутриенты – скажем, флавоноиды.

РЕАБИЛИТАЦИЯ БЫСТРЫХ
Однако это не значит, что простые углеводы следует вообще исключить, заменив на сложные. Быстрое поступление глюкозы часто бывает нужно головному мозгу. Хотя он и составляет 2–4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее необходимо для нормального функционирования центральной нервной системы.
Другой случай, когда без быстрых углеводов не обойтись, – гипогликемия, состояние, когда уровень сахара в крови резко падает. Такое может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления. От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколадка. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.

ВКЛЮЧАЕМ КАЛЬКУЛЯТОР
Диетологи и физиологи довольно долго проводили исследования и спорили, сколько и каких углеводов нам требуется, чтобы достичь баланса. В конце концов пришли к выводу: оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в рационе – примерно 1:3.
Человек должен получать с углеводами 53–60% калорий. Нижний порог – для желающих похудеть, верхний – для тех, кто хочет поправиться. Важнейший определяющий фактор углеводной нормы – степень нагрузки. Тем, кто ведет активный образ жизни и/или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно заметно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле.
Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, калорийность рациона, разумеется, нужно снижать за счет углеводов и жиров. Но в любом случае с углеводами нужно получать примерно 50% всех дневных калорий, даже если вы худеете. Просто в этом случае должны преобладать сложные, а не простые.
Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г чистых углеводов: это два ломтика хлеба, тарелка овсяной каши или маленький кусочек халвы. Больше вариантов, которые облегчат расчет, — в нашей таблице.

ТРИ УГЛЕВОДНЫХ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ДЛЯ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ
Вы ведете не слишком активный образ жизни, но не хотите поправляться.
Суточная норма – 1400 ккал/день, из них на углеводы должно приходиться около 800 ккал (примерно 200 г углеводов несколькими порциями).

Завтрак
Гречневая каша (150 г) – 66 г углеводов.
Нежирный йогурт (125 г) – 45 г углеводов.
Чай (200 мл) с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.

ИТОГО: быстрых – 53 г, медленных – 66 г (119 г).
Обед
Борщ с фасолью и сметаной (250 г) – 15 г углеводов.
Стейк с отварным картофелем (200 г) – 40 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 0 г, медленных – 55 г (55 г).
Ужин
Салат из свежей моркови (100 г) – 8 г углеводов.
Тушеные кабачки со сметаной (200 г) – 15 г.
ИТОГО: быстрых – 8 г, медленных – 15 г (23 г).
ВСЕГО: 197 г углеводов (61 г – быстрых, 136 г – медленных).

ДЛЯ АКТИВНЫХ
Вы много двигаетесь и/или напряженно умственно работаете.
Суточная норма – 2000–2200 ккал/день, из них около 1300 ккал из углеводов (350–400 г углеводов).

Завтрак
Сваренный на воде геркулес с отрубями и курагой (250 г) – 57 г углеводов.
1 тост с вареньем (30 г) – 15 г углеводов.
Чай или кофе со сгущенным молоком (10 г) – 23 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 50 г, медленных – 45 г (117 г).
Обед
Салат из свеклы с орехами и черносливом (100 г) – 30 г углеводов.
Суп рисовый с мясом (200 г) – 10 г углеводов.
Отварной картофель (200 г) – 40 г углеводов.
Котлеты из говядины (150 г) – 10 г углеводов.
Ванильное мороженое (100 г) – 50 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 80 г, медленных – 75 г (140 г).
Ужин
Тушеные баклажаны (200 г) – 17 г углеводов.
Макароны с сыром (200 г) – 110 г углеводов.
2 абрикоса (50 г) – 10 г углеводов.
Чай с сахаром (1 ч. л.) – 8 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 18 г, медленных – 122 г (140 г).
ВСЕГО: 397 г углеводов (170 г – быстрых, 242 г – медленных).

ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ
Вы хотите сбросить вес без вреда для здоровья.
Суточная норма – 1200 ккал, из них с углеводами – 600 ккал (около 170 г углеводов).

Завтрак
Овсяная каша (200 г) – 50 г углеводов.
Чай с сахаром (2 ч. л.) – 16 г углеводов.
Тост с сыром (30 г) – 15 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 16 г, медленных – 65 г (81 г).
Обед
Отварное мясо с зеленым салатом, зеленым горошком и перцем (250 г) – 35 г углеводов.
Горстка сухофруктов (30 г) – 25 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 25 г, медленных – 35 г (60 г).
Ужин
Творог с черносливом (250 г) – 14 г углеводов.
Жареные кабачки (150 г) – 10 г углеводов.
ИТОГО: быстрых – 14 г, медленных – 10 г (24 г).
ВСЕГО: 167 г углеводов (55 г – быстрых, 110 г – медленных).

Сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Средиземноморская запеканка из баклажанов

Подсчет углеводов: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Некоторые продукты, например мармелад, содержат только углеводы. Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.

Большинство продуктов, даже овощей, содержат углеводы. Но большинство зеленых некрахмалистых овощей содержат очень мало углеводов.

Большинство взрослых с диабетом должны есть не более 200 граммов углеводов в день. Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 135 граммов в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель по углеводам.Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов каждый день.

Упакованные продукты имеют этикетки, на которых указано, сколько углеводов содержится в продукте. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки на продуктах для подсчета углеводов, которые вы едите. Когда вы подсчитываете углеводы, порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если пакет с едой на одну порцию содержит 30 граммов углеводов, при подсчете углеводов пакет фактически содержит 2 порции.

На этикетке продукта будет указано, какой размер 1 порции и сколько порций находится в упаковке. Если на пакете чипсов указано, что он содержит 2 порции, и вы съели весь пакет, вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2. Например, предположим, что на этикетке пакета чипсов указано, что он содержит 2 порции, и В 1 порции чипсов содержится 11 граммов углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.

Иногда на этикетке сахар, крахмал и клетчатка указываются отдельно.Количество углеводов в пище — это их сумма. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.

Когда вы подсчитываете углеводы в продуктах, которые вы готовите, вам нужно будет отмерять порцию продукта после приготовления. Например, приготовленный длиннозерный рис содержит 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы получите 45 граммов углеводов или 3 порции углеводов.

Вот несколько примеров продуктов и размеров порций, содержащих примерно 15 граммов углеводов:

• Полстакана (107 граммов) фруктовых консервов (без сока или сиропа)
• Одна чашка (109 граммов) дыни или ягод
• Две столовые ложки (11 грамм) сухофруктов
• Полстакана (121 грамм) вареной овсянки
• Одна треть стакана приготовленных макарон (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
• Треть стакана (67 граммов) вареного длиннозерного риса
• Одна четвертая чашка (51 грамм) вареного короткозернистого риса
• Полстакана (88 граммов) вареной фасоли, гороха или кукурузы
• Один кусок хлеба
• Три чашки (33 грамма ) попкорн
• Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
• Три унции (84 грамма) печеного картофеля

Добавление углеводов

Общее количество углеводов, которые вы съедаете за день, составляет сумма углеводов во всем, что вы есть.

Когда вы учитесь считать углеводы, используйте дневник, лист бумаги или приложение, которое поможет вам отслеживать их. Со временем будет легче подсчитывать количество углеводов.

Посещайтесь диетолога каждые 6 месяцев. Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как равномерно распределить суточное потребление углеводов между приемами пищи и закусками.

Углеводы на кето или низкоуглеводной диете — Diet Doctor

Углеводы, или «углеводы», являются одним из макроэлементов, содержащихся в пище. Сокращение углеводов на низкоуглеводной или кето-диете может помочь вам похудеть, улучшить контроль уровня сахара в крови и обеспечить другие преимущества для здоровья. В этом руководстве вы узнаете все об углеводах, в том числе о лучших типах и количестве потребляемых углеводов.

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

1. Что такое углеводы?
2. Как углеводы перерабатываются в организме?
3. Видео: Углеводы на низкоуглеводной диете
4. Как углеводы используются организмом?
5. Каковы преимущества ограничения углеводов?
6. Мне нужно минимальное количество углеводов?
7. Лучшие углеводы для кето- или низкоуглеводной диеты
8. Что такое «чистые углеводы»?
9. Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

Что такое углеводы?

«Углеводы» — это сокращение от «углевод».«Как и другие макроэлементы (основные питательные вещества), белки и жиры, углеводы обеспечивают ваше тело энергией (калориями).

Посмотрите краткое содержание этого руководства в видео

Есть два основных типа углеводов в пище: крахмалы и сахара.

Крахмалы

Крахмалы состоят из длинных цепочек отдельных единиц глюкозы (сахара), которые связаны вместе.

Схема ниже представляет собой упрощенное изображение структуры крахмала.

Крахмалистые продукты обычно не имеют сладкого вкуса.Однако, поскольку крахмал — это всего лишь длинная цепь молекул сахара (глюкозы), связанных между собой, после того, как он переваривается в кишечнике, он всасывается в кровь в виде чистой глюкозы, что повышает уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с высоким содержанием крахмала

• Рис
• Макаронные изделия
• Картофель
• Зерновые
• Хлеб

Сахар

Сахар — это гораздо более короткие цепи по сравнению с крахмалом. Фактически, иногда это всего лишь одна молекула глюкозы или фруктозы.Однако в пище они обычно представляют собой две связанные вместе молекулы сахара, такие как сахароза (глюкоза и фруктоза) или лактоза (глюкоза и галактоза).

Ниже приведены упрощенные изображения сахарозы и молекулы лактозы.

Сахар содержится в цельных продуктах, таких как многие растения и молочные продукты, но кроме фруктов и корнеплодов, таких как морковь и свекла, эти продукты не очень сладкие. Большинство овощей, орехов и семян содержат лишь небольшое количество сахара.

Примеры цельных продуктов, содержащих сахар

• Фрукты
• Овощи
• Орехи и семена
• Молоко, йогурт и кефир

Обработанные и расфасованные пищевые продукты часто содержат добавленный сахар.Производители пищевых продуктов обычно добавляют в свои продукты рафинированный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, хотя иногда они используют мед или другие «натуральные» сахара, которые считаются более полезными для здоровья. Но сахар — это сахар, и ваше тело перерабатывает все его одинаково .

Примеры добавленных сахаров

• Рафинированный белый сахар и все прочие сахара: коричневый сахар, сахар-сырец, свекольный сахар, кокосовый сахар, сахар турбинадо и т. Д.
• Декстроза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Мед
• Кленовый сироп
• Патока
• Нектар агавы

Подробнее

Чтобы узнать больше о сахаре и других подсластителях при кето- или низкоуглеводной диете, ознакомьтесь с нашим руководством по кето-подсластителям.

Как углеводы перерабатываются в организме?

Крахмал и двухкомпонентные сахара, такие как сахароза и лактоза, слишком велики для вашего тела, чтобы их усвоить. Таким образом, после того, как вы съели углеводы, ваш организм вырабатывает ферменты, которые расщепляют их на отдельные сахарные единицы, которые можно усвоить.

Эти отдельные единицы сахара обрабатываются организмом по-разному. Чтобы понять влияние углеводов на организм, полезно знать, как усваиваются глюкоза и фруктоза.

Попадая в кровоток, глюкоза немедленно вызывает повышение уровня сахара в крови.Это побуждает вашу поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет глюкозе выходить из крови в ваши клетки. Насколько повышается уровень сахара в крови и как долго он остается повышенным, зависит от ряда факторов, в том числе от того, сколько углеводов вы едите, сколько вырабатываете инсулина и насколько чувствительны ваши клетки к инсулину.

С другой стороны, фруктоза не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. Вместо этого он попадает прямо в печень, где превращается в гликоген для хранения.

Ваша печень без труда справляется с небольшими количествами фруктозы, содержащейся в цельных продуктах. Однако употребление обработанных пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием фруктозы может подавить способность вашей печени обрабатывать ее должным образом. Регулярное высокое потребление фруктозы может потенциально привести к инсулинорезистентности, ожирению печени и ожирению.

Нектар агавы и другие «полезные» альтернативные подсластители с высоким содержанием фруктозы часто продаются как «с низким гликемическим индексом», потому что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как белый сахар.Но они могут быть даже худшим выбором, чем белый сахар, когда речь идет о вашем весе и здоровье из-за побочных эффектов фруктозы.

Важно отметить, что все легкоусвояемые углеводы или чистые углеводы усваиваются и (за исключением фруктозы) могут повышать уровень сахара в крови — независимо от того, поступают ли они из цельного или рафинированного зерна, фруктов, овощей или самого сахара.

Как организм использует углеводы?

Когда углеводы, которые вы съели, перевариваются и усваиваются, выделяемая ими глюкоза может использоваться в качестве источника энергии всеми клетками вашего тела, в том числе мышцами, сердцем и мозгом.

Глюкоза, которая не нужна этим клеткам немедленно, может накапливаться в печени и мышцах в виде гликогена (длинные цепи глюкозы, похожие на крахмал в пище). Однако существует ограничение на размер хранимой информации. Как только ваши места хранения гликогена заполнятся, любая дополнительная глюкоза в результате расщепления избыточных углеводов будет преобразована в жир и сохранена в вашем теле, включая печень.

Каковы преимущества ограничения углеводов?

Кето или низкоуглеводная диета дает несколько преимуществ, особенно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови или похудеть:

• Пониженный уровень сахара в крови и инсулина.
• Устранение тяги к углеводам.
• Мощный контроль аппетита.
• Способность обходиться без еды в течение многих часов из-за чувства сытости и удовлетворения.

Подробнее о преимуществах низкоуглеводной диеты

Нужно ли мне есть минимальное количество углеводов?

Короткий ответ — нет. Фактически, вам вообще не нужно есть углеводы.

Когда количество углеводов ограничено, ваше тело переключается на использование жиров и кетонов, а не сахара в качестве основного источника энергии.Помимо красных кровяных телец и небольшой части мозга и почек, которые действительно нуждаются в глюкозе, ваши клетки могут использовать жирные кислоты или кетоны в качестве топлива. Вы можете узнать больше об этом в нашем полном руководстве по кетозу.

Ваше тело действительно способно производить глюкозу для любых клеток, которые в ней нуждаются, даже если вы не потребляете никаких углеводов. Это связано с тем, что ваша печень может преобразовывать аминокислоты (содержащиеся в белке) и глицерин (содержащиеся в жирных кислотах) в глюкозу. Этот процесс известен как глюконеогенез , .

В своем учебнике 2005 г. «Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот» в своем учебнике США по пищевым продуктам и питанию Института медицины утверждает:

«Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, очевидно, равен нулю при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира».

Интересно, что в белке есть девять незаменимых аминокислот и две незаменимые жирные кислоты, но не существует такого понятия, как «незаменимый» углевод.

Тем не менее, многие продукты с низким содержанием углеводов содержат ценные питательные вещества, такие как овощи, орехи и семена. Эти продукты также содержат клетчатку, аромат и текстуру, которые улучшают ваши впечатления от еды.

Лучше всего то, что включение их в свой рацион по-прежнему позволит вам ощутить преимущества низкоуглеводного или кето-образа жизни.

Лучшие углеводы для кето или низкоуглеводной диеты

Разумно выбирая углеводы, вы все равно сможете поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, одновременно насыщая свое тело важными витаминами и минералами.Добавление углеводов в свой рацион также может сделать ваш низкоуглеводный образ жизни более устойчивым, веселым, красочным и разнообразным.

Вот некоторые из лучших источников углеводов на кето или низкоуглеводной диете:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Кале
• Листовая зелень
• Спаржа
• Авокадо
• Орехи макадамия
• Тыквенные семечки
• Малина

Что такое «чистые углеводы»?

«Чистые углеводы» относятся к количеству углеводов, содержащихся в пище после вычитания клетчатки.

Принято считать, что клетчатка цельных продуктов не переваривается и не всасывается. Однако не все эксперты по диетам с ограничением углеводов согласны с этим.

Кроме того, у людей с диабетом 1 типа клетчатка может раздувать желудок и вызывать выброс гормонов, повышающих уровень сахара в крови. Следовательно, вы можете либо вычесть углеводы из клетчатки в цельной пище, чтобы получить «чистые углеводы», либо посчитать общее количество углеводов, в зависимости от ваших личных предпочтений и переносимости.

Вот пример того, как рассчитать чистые углеводы: 100 грамм (3.5 унций) цветной капусты содержат 5 граммов углеводов, 2 из которых поступают из клетчатки.

5 граммов углеводов минус 2 грамма клетчатки = 3 грамма чистых углеводов.

С другой стороны, на многих обработанных низкоуглеводных продуктах есть этикетки с указанием их «чистых углеводов», которые отражают их общее количество углеводов за вычетом добавленной клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Исследования показали, что некоторые из этих добавок могут частично всасываться и повышать уровень сахара в крови. Поэтому термин «чистые углеводы» в упакованных пищевых продуктах может вводить в заблуждение.

При подсчете чистых углеводов вычитайте клетчатку только из цельных продуктов. В любом случае мы рекомендуем придерживаться цельных продуктов и избегать обработанных и упакованных «низкоуглеводных» продуктов.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Не всем нужно одно и то же ограничение углеводов для оптимального здоровья. Здоровым, физически активным людям с нормальным весом вовсе не обязательно ограничивать углеводы, особенно если они большую часть времени выбирают источники с минимальной обработкой.

Тем не менее, для людей с рядом проблем со здоровьем или проблемами веса часто бывает полезно поддерживать относительно низкое потребление углеводов. В целом, чем меньше углеводов, тем эффективнее для похудания и проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа.

В Diet Doctor мы определяем три различных уровня ограничения углеводов следующим образом:

• Кетогенные: менее 20 граммов чистых углеводов в день
• Умеренно низкоуглеводная: 20-50 граммов чистых углеводов в день
• Liberal low carb: 50-100 граммов чистых углеводов в день

Чтобы узнать больше об этих уровнях и о том, как выбрать тот, который лучше всего подходит для вас, обязательно ознакомьтесь с нашим полезным руководством, Насколько низкоуглеводным является низкоуглеводный?

/ Франциска Шприцлер, RD

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Рекомендации по потреблению углеводов при диабете 2 типа

Углеводы — неотъемлемая часть здорового питания. Но углеводы также повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет 2 типа, важно стремиться к сбалансированному потреблению углеводов. Поначалу это может показаться сбивающим с толку и немного ошеломляющим, но не расстраивайтесь. Ваш врач, инструктор по диабету или диетолог может помочь вам найти подходящий для вас план питания.

Установив ограничения на потребление углеводов и отслеживая, что вы едите, чтобы оставаться в этих пределах, вы можете улучшить контроль сахара в крови. Для начала вот несколько основных фактов, которые вам необходимо знать.

К продуктам, содержащим углеводы, относятся:

• Зерновые, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис

• Фрукты и фруктовые соки

• Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза (некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но обычно очень мало)

• Сушеные бобы и горох

• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт

• Сладости, такие как печенье, пирожные, торты и конфеты

• Закуски, например, картофель чипсы

Чтобы узнать содержание углеводов в пище, проверьте общее количество углеводов на этикетке продукта.Не забудьте также посмотреть на количество порции. Если вы едите вдвое больше, чем указанная порция, вам нужно вдвое увеличить общее количество углеводов.
Если на продукте нет этикетки, существует множество приложений и книг, которые помогут вам отслеживать углеводы. Один отличный бесплатный инструмент — MyFoodAdvisor от Американской диабетической ассоциации. Сначала вам может потребоваться поискать практически все. Но со временем вы начнете узнавать, сколько углеводов содержится в ваших любимых продуктах и ​​блюдах.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать около 45% калорий из углеводов.Вам следует распределить потребление углеводов в течение дня. Как правило, это составляет от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и от 10 до 25 граммов на один перекус, употребляемых два раза в день между приемами пищи. Но попросите своего врача дать вам рекомендации по более конкретным целям.

Достижение этих целей не происходит случайно. Вам нужно будет планировать свое питание более тщательно, чем людям, не страдающим диабетом. К счастью, есть несколько методов планирования приема пищи, облегчающих этот процесс.Ваш лечащий врач может помочь вам выбрать лучший метод, исходя из ваших предпочтений и потребностей.

Вот три метода планирования приема пищи, чтобы вы получали нужное количество углеводов:

1. Подсчет углеводов. Это самый простой способ. Вы работаете со своим врачом, чтобы установить ограничение на количество углеводов, которые вы будете употреблять при каждом приеме пищи. Затем вы отслеживаете граммы углеводов в продуктах, которые вы едите.

2. Биржевые списки. Этот метод разделяет продукты на группы, такие как углеводы, мясо / заменители мяса и жиры. В плане указано, сколько порций вы можете съесть от каждой группы за один прием пищи. В каждой группе в плане также указывается, сколько каждого продукта питания соответствует одной порции, в зависимости от содержания в нем питательных веществ. Вы можете обменять порцию одной еды на другую в пределах одной группы.

3. Гликемический индекс (GI). Этот метод позволяет уточнить подсчет углеводов. При этом учитывается не только количество углеводов в продуктах, которые вы едите, но и их качество.Продукты с высоким значением GI повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты с низким GI. Итак, цель состоит в том, чтобы выбирать углеводы из продуктов с более низким значением ГИ, таких как многие цельнозерновые продукты, большинство фруктов, некрахмалистые овощи, а также сушеные бобы и горох.

Некоторые люди с диабетом 2 типа используют менее формальный метод определения количества углеводов, которые нужно съесть. Этот метод, называемый планшетным, вообще не требует подсчета. Вместо этого вы просто представляете, как делите тарелку пополам. Затем снова разделите одну сторону пополам.

Заполните большую часть некрахмалистыми овощами. Заполните одну небольшую часть зерном, крахмалистыми овощами или вареной фасолью и горохом, а другую — мясом или другой белковой пищей. Добавьте чашку нежирного молока и фрукт, и вы получите сбалансированное питание.

• Хотя углеводы являются частью здорового питания, они повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет 2 типа, вам нужно стремиться к сбалансированному потреблению углеводов.

• Углеводы содержатся в самых разных продуктах питания.Вы можете проверить этикетки на продуктах, чтобы найти содержание углеводов, или воспользуйтесь веб-сайтом, приложением или книгой, чтобы помочь вам.

• Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать около 45% калорий из углеводов.

• Есть несколько методов, которые помогут вам спланировать питание, включая подсчет углеводов, списки обмена, гликемический индекс и метод тарелок.

Сколько углеводов мы должны съесть?

Может ли быть более спорная тема, чем сколько углеводов мы должны есть ?! Одним из преимуществ использования палео-схемы является то, что, когда мы максимизируем плотность питательных веществ (см. Важность плотности питательных веществ) и едим высококачественные продукты как растительного, так и животного мира, другие элементы диеты, такие как соотношение макроэлементов, имеют тенденцию к снижению. на место, и нам не нужно одержимо считать граммы жира или углеводов.Тем не менее, учитывая, сколько плохих углеводов в прессе, как правило, получают (а также склонность средств массовой информации и даже некоторых лидеров внутри самого палеодвижения — неверно изображать палео как низкоуглеводное), существует большая путаница в отношении оптимального потребление углеводов. Что за сенсация?

Что такое углеводы?

Сахароза (также известный как столовый сахар) — это дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: глюкозы (слева) и фруктозы (справа).

Углеводы — это класс органических молекул, состоящих из молекул сахара или сахаридов в качестве основных структурных компонентов.Углеводы — это относительно простые молекулы, состоящие из атомов углерода, атомов кислорода и атомов водорода (включая гидроксильные группы, один кислород и один водород, связанные вместе), и общая формула C _m (H ₂ O) _n , например, сахароза имеет молекулярную формулу C ₁₂ H ₂₂ O ₁₁ . Самый важный и распространенный углевод — это глюкоза, основное метаболическое топливо для человеческого тела и большинства форм жизни на Земле.Для получения дополнительной информации о производстве АТФ и цикле Кребса см. Как сахар вписывается в здоровую диету?

Химически углеводы классифицируются на основе количества содержащихся в них сахаридов: моносахариды состоят из одной молекулы сахара (примерами являются глюкоза и фруктоза), дисахариды содержат две молекулы сахара (примерами являются сахароза и лактоза), олигосахариды представляют собой цепи средней длины из трех-десяти молекул сахара, а полисахариды представляют собой длинные цепи молекул сахара, которые могут быть длиной в сотни (подумайте о полисахаридах с длинными цепями моносахаридных единиц, поэтому они могут быть расщеплены в нашей пищеварительной системе на простые молекулы сахара).Однако с точки зрения питания более уместно классифицировать углеводы на основе того, как они перевариваются и усваиваются:

Максимальная поддержка для вашего путешествия по AIP!

Получите персональное руководство и поддержку от доктора Сары в этом 6-недельном интерактивном онлайн-курсе!

Спасибо за вашу теплоту, ваше мастерство в AIP и за вашу преданность ответам на каждый из наших вопросов с такой добротой и вниманием к деталям. Спасибо за обучение науке, лежащей в основе принципов. Количество энергии, которое вы вкладываете в создание этого курса и реагирование на нас в режиме реального времени, ощущается и ОЦЕНИВАЕТСЯ !!
-Николь Вуд

Следующая сессия серии лекций AIP начинается 10 января 2022 года.
Скидка при раннем бронировании: зарегистрируйтесь до 15 ноября, чтобы сэкономить 20% на обучении.

Получите скидку при раннем бронировании

• Сахара , также называемые простыми углеводами или простыми сахарами, включают моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, и дисахариды, такие как сахароза (одна фруктоза и одна глюкоза), лактоза (одна глюкоза и одна галактоза) и мальтоза (две глюкозы). ).Сахар придает пище сладкий вкус и естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и ​​натуральных подсластителях, таких как мед. Они быстро перевариваются и всасываются, а содержащаяся в них глюкоза быстро влияет на уровень сахара в крови и секрецию инсулина. (Обратите внимание, что наличие клетчатки в цельных фруктах помогает замедлить переваривание сахаров во фруктах, см. Почему фрукты являются хорошим источником углеводов).
• Крахмалы — это сложные углеводы , полисахариды, состоящие преимущественно из глюкозы.Крахмал вырабатывается большинством растений как молекула-накопитель энергии и обычно содержится в зернах, бобовых и корнеплодах, таких как картофель, сладкий картофель и маниока. Крахмал дольше расщепляется во время пищеварения и более постепенно влияет на уровень сахара в крови. См. Также Что такое безопасный крахмал? и Почему корнеплоды полезны для кишечного микробиома.
• Волокна также представляют собой сложные углеводы, олигосахариды и полисахариды, которые не полностью расщепляются нашими пищеварительными ферментами, а вместо этого ферментируются бактериями и другими микроорганизмами, которые живут в нашем пищеварительном тракте, см. Также Что такое микробиом кишечника? И почему мы должны об этом заботиться ?.Волокно подробно обсуждается, начиная с Манифеста о волокне — Часть 1 из 5: Что такое волокно и почему оно хорошее?, Манифест о волокне — Часть 2 из 5: Многие типы волокна, Манифест о волокне — Часть 3 из 5: Растворимая клетчатка по сравнению с нерастворимой и 5 причин есть больше клетчатки.

Пищевые углеводы, такие как фрукты и овощи, содержат смесь простых и сложных углеводов, включая клетчатку, которая замедляет собственное пищеварение и снижает уровень сахара в крови. Регулирование уровня сахара в крови еще больше улучшается за счет употребления фруктов и овощей как части полноценного обеда, который также включает белки и жиры.

Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы. Например, когда отруби и зародыши измельчаются от цельного зерна для получения продуктов из рафинированного зерна, большая часть волокна удаляется. Получающиеся в результате крахмалы быстро перевариваются и всасываются, иногда повышая уровень глюкозы в крови так же быстро, как и простой сахар. Примерами являются белая мука из цельной пшеницы, белый рис из коричневого риса, столовый сахар из цельного сахарного тростника или сахарной свеклы. Конечно, цельнозерновые продукты не включаются в палеодиету из-за того, что они относительно пусты и содержат соединения, которые негативно влияют на здоровье кишечника (как барьер кишечника, так и микробиом) и стимулируют иммунную систему (вызывая воспаление).Для получения дополнительной информации см. Что такое палеодиета ?, Как глютен (и другие проламины) повреждают кишечник. Безглютеновая диета может быть полезной для детей, хуже, чем глютен: лектины класса агглютининов, перекрестная реактивность глютена: как ваше тело может Вы все еще думаете, что едите глютен, даже после того, как отказались от него. Все ли лектины вредны? (и что такое лектины?), Почему злаки — плохие — Часть 1, Лектины и кишечник, Что такое дырявый кишечник? (И как это может вызвать столько проблем со здоровьем?), Как злаки, бобовые и молочные продукты вызывают повышенную проницаемость кишечника? Часть 2: Сапонины и ингибиторы протеаз и псевдозерна Pseudobad ?.

Простой сахар также можно рафинировать. Ярким примером обработанного сахара является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В этом случае кукурузный сироп обрабатывают ферментами, чтобы превратить часть глюкозы в сиропе во фруктозу. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы обсуждается далее в статье Почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вреден для нас? , Фруктоза — ключевой игрок в росте хронических проблем со здоровьем? и дефицит фруктозы и витамина D: идеальный шторм ?.

Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются нашими пищеварительными ферментами на простые сахара (в основном глюкозу) и всасываются в кровоток.Это вызывает повышение уровня глюкозы в крови, что стимулирует высвобождение инсулина, и именно эта система (и то, что происходит, когда что-то идет не так) — вот о чем весь шум.

Углеводы стимулируют высвобождение инсулина

Когда мы потребляем углеводы, наша пищеварительная система сначала расщепляет сложные углеводы на моносахариды (в основном молекулы глюкозы), которые всасываются в наш кровоток, вызывая в результате повышение уровня сахара в крови (также известного как уровень глюкозы в крови).В ответ на это повышение уровня сахара в крови поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который облегчает транспортировку глюкозы в клетки тела и дает сигнал печени преобразовывать глюкозу в гликоген для кратковременного накопления энергии в печени и мышечных тканях и в триглицериды для длительного хранения энергии в жировых тканях. Оказавшись внутри наших клеток, глюкоза в источнике энергии быстро превращается в АТФ, энергетическую валюту для всех клеток, через цикл Креба (процесс, который также использует кислород и производит углекислый газ, также называемый циклом лимонной кислоты или клеточным дыханием, объяснено в Как сахар вписывается в здоровую диету?).

Руководство по здоровью кишечника!

Диета и образ жизни для поддержания микробиома кишечника и излечения дырявого кишечника!

Глубина информации, практические советы и доступный способ, которым доктор Сара показывает мне, как применять сложные научные знания для улучшения моего здоровья. поистине замечательно. -Венди

Купить сейчас

Это прекрасная и эффективная система… пока что-то не пойдет не так. Хронически повышенный уровень сахара в крови стимулирует адаптацию клеток, делая их менее чувствительными к инсулину.Эти адаптации могут включать уменьшение количества рецепторов инсулина, встроенных в клеточные мембраны, и подавление передачи сигналов внутри клеток, которая возникает после связывания инсулина с его рецептором. Это заставляет поджелудочную железу секретировать еще больше инсулина, чтобы снизить повышенный уровень глюкозы в крови. Это называется инсулинорезистентностью , или потерей чувствительности к инсулину , , когда для снижения уровня глюкозы в крови требуется больше инсулина, чем обычно. Когда невозможно поддерживать нормальный уровень сахара в крови, вы заболеете диабетом 2 типа.См. Гормоны жира: лептин и инсулин, Гормоны голода, Как сахар вписывается в здоровую диету? и палеодиета при диабете

Инсулинорезистентность — это плохо. Он способствует увеличению веса и увеличивает риск не только ожирения и диабета, но также сердечно-сосудистых заболеваний, многих форм рака, астмы, аллергии, СПКЯ, хронических заболеваний почек, многих аутоиммунных заболеваний…. список продолжается.

Итак, если хронически повышенный уровень сахара в крови делает вас инсулинорезистентным, что приводит к проблемам со здоровьем, то главное — не есть все эти углеводы, верно? Это мышление привело к опровергнутой сегодня углеводно-инсулиновой гипотезе ожирения и к всплеску популярности низкоуглеводных диет с начала 1990-х годов.См. Новое научное исследование: калории имеют значение

Низкоуглеводные диеты действительно способствуют снижению веса (а достижение здорового веса снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. Д.). Этот факт привел к их растущей популярности и стремлению к еще более низкому потреблению углеводов, включая нынешнюю модную кетогенную диету. Тем не менее, тщательные и хорошо контролируемые исследования метаболических отделений подтвердили, что низкоуглеводные и кетогенные диеты не превращают нас в «жиросжигающие машины» с повышенным расходом энергии и преимущественной потерей жировой массы (см. Новое научное исследование: Калории имеют значение, неблагоприятные последствия). Реакции на кетогенные диеты: с осторожностью и как кетогенная диета наносит вред вашему кишечнику).Эти диеты помогают нам похудеть, просто создавая структуру питания, которая фокусируется на более сытных продуктах, так что большинство людей естественным образом достигают дефицита калорий (палеодиета, которая включает цельные источники углеводов, также приводит к потере веса за счет сосредоточения на более сытных продуктах, а также поддерживая высокое потребление овощей и достаточность питательных веществ, см. «Важность овощей», «Важность плотности питательных веществ» и «Клинические испытания и исследования палеодиеты»). Хотя потеря веса, безусловно, сложнее, чем калории в сравнении с потраченными калориями, дефицит калорий по-прежнему является необходимой предпосылкой для похудания.См. Палео для похудания и контроля порций: волшебная пуля для похудания

Дело в том, что инсулин играет очень важную роль в здоровье человека независимо от его роли в энергетическом балансе. Таким образом, хотя резистентность к инсулину явно вредна, недостаточное потребление углеводов для выделения большого количества инсулина также может вызвать проблемы со здоровьем. Это очень важно понимать, потому что это означает, что употребление слишком мало углеводов может вызвать те же проблемы со здоровьем, что и инсулинорезистентность, и это действительно подтверждается исследованиями и подробно обсуждается в этом очень важном посте: Случай для большего количества углеводов: неметаболическая роль инсулина в организме человека.Tldr; Подход с умеренным содержанием углеводов оптимален для поддержки огромного количества биологических систем, полагающихся на инсулин как на сигнальную молекулу.

Верно также и то, что чувствительность к инсулину (то есть, что организм чувствителен к передаче сигналов инсулина и уровень сахара в крови хорошо регулируется) не определяется просто количеством и типами потребляемых нами углеводов. Инсулинорезистентность вызвана отсутствием физической активности (длительный малоподвижный период), неадекватным сном и высоким стрессом, и на самом деле чувствительность к инсулину может больше отражать образ жизни, чем диета, см. 3 способа регулирования инсулина, не имеющие ничего общего с едой.

Определение оптимального потребления углеводов

Макронутриенты — это питательные вещества, которые нам нужны в больших («макро») количествах: жир, белок и углеводы (в отличие от таких микроэлементов, как витамины и минералы, которые даже более важны для здоровья, но которые нам нужны в меньших количествах). Определение оптимального соотношения макроэлементов в рационе — какой процент калорий должны составлять углеводы по сравнению с жирами по сравнению с белком — является спорным вопросом в мире питания, и дебаты часто доходят до сообщества палео.На самом деле, есть тенденция к тому, что средства массовой информации неверно изображают Палео как диету с низким или нулевым содержанием углеводов, диету с высоким содержанием жиров и / или диету с высоким содержанием белка. На самом деле палеодиета — это первый подход к питанию, основанный на микроэлементах, с относительно сбалансированным соотношением макроэлементов и большим пространством для маневра для самостоятельных экспериментов. Но с чего начать?

Поваренная книга здоровья кишечника!

180+ вкусных рецептов с 61 суперпродуктом для здоровья кишечника!

Поваренная книга здоровья кишечника — это фантастика! Спасибо за исследование и создание «Поваренной книги по здоровью кишечника»! Такие замечательные рецепты! Я так рада попробовать их все! -Сью

Узнать больше

Есть несколько способов ответить на этот вопрос:

• глядя на потребление углеводов охотниками-собирателями,
• для расчета минимальной потребности в углеводах для достаточности питательных веществ, которые мы получаем в первую очередь из овощей и фруктов,
• изучает, как потребление углеводов влияет на микробиом кишечника, а
• изучает уровни потребления, которые коррелируют с более высоким риском заболевания.

Независимо от того, как вы это нарезаете, вывод один: умеренное потребление углеводов (из цельных пищевых источников углеводов, таких как корнеплоды и фрукты) лучше, чем низкоуглеводные или высокоуглеводные подходы.

Что означает умеренное потребление углеводов? Я так рада, что вы спросили…

Впускные устройства для углеводов Hunter-Gatherer

По мере того, как мы углубляемся в понимание того, сколько углеводов мы должны есть в рамках оптимального рациона человека, давайте начнем с охотников-собирателей.Хотя палеодиета далека от исторической реконструкции, мы все еще можем получить подсказки для оптимальной диеты человека, основанной на этих обществах, фактически свободных от хронических болезней, которые преследуют западные страны.

Согласно публикации Лорена Кордейна 2000 г. «Соотношение средств существования растений и животных и оценки энергии макроэлементов в рационах охотников-собирателей во всем мире» (в которой анализировались этнографические данные по 229 обществам охотников-собирателей), большинство популяций охотников-собирателей ели от 22 до 40 человек. % их рациона в виде углеводов.Это соответствует от 110 до 200 граммов углеводов в день при диете с 2000 калориями. Было несколько обществ, выходящих за пределы этого диапазона, например, инуиты с низким содержанием углеводов (3% калорий в виде углеводов, хотя у них действительно есть некоторые потенциальные дополнительные источники, не учитываемые в этой оценке, например, запасы гликогена в китовом жире) и некоторые группы, которые питаются как содержит 50% углеводов, но это было скорее исключением, чем правилом. В целом, охотники-собиратели, живущие близко к экватору, потребляли больше углеводов (и общей растительной пищи), чем население, живущее ближе к полярным регионам, и практически каждая группа, проживающая между 11 и 40 градусами к северу или югу от экватора (эквивалентно диапазону между северной частью Колумбии и Нью-Йорком) потребляли от 30 до 35% углеводов в процентах от общего количества калорий.При диете на 2000 калорий это составляет от 150 до 175 граммов в день. (См. «Углеводы против белков против жиров: взгляд охотников-собирателей» для получения дополнительной информации о соотношении макроэлементов в сообществах охотников-собирателей. См. Также «Диета, которую мы должны есть, Часть 1: Эволюция и охотники-собиратели», Диета Мы предназначены для употребления в пищу, часть 2: физиологические и биологические данные и диета, которую мы должны есть, часть 3: сколько мяса по сравнению с овощами?)

Некоторые критики данных (например, Кэтрин Милтон) указали, что эти уровни углеводов также могут быть недооценены из-за тенденции этнографов больше взаимодействовать с мужчинами-охотниками, чем с женщинами-собирателями, и, следовательно, недооценивать вклад собранной растительной пищи. .Но мы можем с уверенностью сказать, что большинство групп охотников-собирателей потребляют около трети своего рациона в виде углеводов, плюс-минус!

Количество углеводов в сравнении с качеством

Наши современные диеты отличаются от диет охотников-собирателей не только по составу макроэлементов. Одно из самых больших изменений в западных диетах (включая стандартную американскую диету) за последние 50 лет — это замена углеводов из цельных продуктов на рафинированные.

Изменение общего потребления углеводов (•) и процентного содержания углеводов в клетчатке (вертикальные столбцы) в Соединенных Штатах между 1909 и 1997 годами ». График от Gross LS и др., Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004 Май; 79 (5): 774-9.

Когда вы сравниваете среднее потребление углеводов в Соединенных Штатах сейчас и 100 лет назад (когда показатели хронических заболеваний составляли лишь малую часть от нынешнего), разница не так уж велика, в среднем около 500 граммов в день.Чем отличается от , так это процентным содержанием углеводов, полученных из клетчатки, показателем того, насколько рафинированы эти источники углеводов: чем более рафинирована пища, тем больше граммов углеводов на грамм клетчатки, как правило, содержится. Столетие назад американцы в среднем потребляли около 30 граммов клетчатки в день (примерно соответствует рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по потреблению клетчатки и, вероятно, достаточно для поддержания здорового микробиома кишечника), тогда как нынешнее потребление пищевых волокон в среднем составляет около 15 граммов (намного ниже нашей рекомендуемой дневной нормы).И когда процент углеводов, поступающих из клетчатки, начинает падать, это правильно, когда мы начинаем наблюдать экспоненциальный рост сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Посмотрите, как сахар вписывается в здоровую диету? и 5 питательных веществ, в которых вам не хватает… Если вы едите слишком много сахара

При рафинировании продуктов удаляется не только клетчатка. Витамины, минералы и фитохимические вещества также теряются в процессе очистки, а дефицит питательных веществ сам по себе увеличивает риск заболеваний.В сочетании с большим количеством научных данных, показывающих, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не обеспечивают метаболического преимущества, и на самом деле, диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов одинаково эффективны с точки зрения потери веса (см. Волшебная пуля для похудания и новое научное исследование: калории имеют значение), мы видим картину, где качество углеводов, что означает, что мы получаем их из цельных пищевых источников, таких как корнеплоды и фрукты, если они гораздо важнее, чем общее количество. потребление.

Эта более поздняя историческая перспектива показывает, что потребление углеводов даже на уровне 500 граммов в день может быть полезным, если эти углеводы поступают из высококачественных источников, то есть из цельных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.

Коллекция здоровья кишечника!

Сэкономьте 10 долларов на «Руководстве по здоровью кишечника» и «Поваренной книге»!

Мне нравится страсть доктора Сары к обучению людей и помощи каждому в их пути к здоровью !! -Минди

Сэкономьте $ 10

Гликемическая нагрузка vs.Гликемический индекс

Одним из показателей качества углеводов является гликемическая нагрузка . Важно различать гликемический индекс продукта и его гликемическую нагрузку. Гликемический индекс — это мера того, насколько быстро углеводы из определенной пищи влияют на уровень сахара в крови (чем выше гликемический индекс, тем выше и быстрее будет повышаться уровень сахара в крови после того, как эта еда будет съедена), но эта концепция не учитывает это углеводная плотность пищи.Гликемическая нагрузка измеряет, насколько быстро углеводы из определенного продукта питания влияют на уровень сахара в крови, с поправкой на то, сколько углеводов, вероятно, будет потреблено в порции. Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, но низкую гликемическую нагрузку: хотя сахара в этих продуктах легко усваиваются и быстро влияют на уровень сахара в крови, их не так много, поэтому эти продукты часто остаются здоровым выбором (арбуз хороший пример; см. таблицу ниже). Как правило, углеводы с низкой гликемической нагрузкой означают, что это здоровые медленно сжигаемые углеводы.

Употребление углеводов для получения достаточного количества клетчатки

Еще один способ обозначить проблему углеводов — посмотреть на минимальное потребление, которое нам необходимо, чтобы получать адекватное ежедневное количество клетчатки. (Более подробное изложение того, почему клетчатка такая замечательная и почему нам нужно много ее в нашем рационе, можно найти в Манифесте о клетчатке, часть 1, часть 2, часть 3, часть 4 и часть 5, а также Устойчивый крахмал: это еще не все солнце и розы.) Короче говоря, клетчатка (особенно богатая антиоксидантами овощная и фруктовая клетчатка) имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника, содействия нормальному испражнению, создания здорового и разнообразного микробиома кишечника, защиты от многих патологий кишечника, регулирование уровня сахара в крови, уменьшение воспаления, снижение риска некоторых видов рака и, возможно, даже снижение риска сердечных заболеваний и диабета.Это определенно не то питательное вещество, на котором мы хотим экономить!

В настоящее время основные рекомендации по клетчатке — 25 граммов в день для женщин и от 30 до 38 граммов в день для мужчин. Это определенно меньше, чем потребляли большинство палеолитических и современных охотников-собирателей. Бойд Итон и Мелвин Коннер оценивают 45,7 грамма в день для типичной диеты охотников-собирателей, состоящей из 65% растительной пищи, что сравнимо с 35% углеводов, упомянутых ранее. Доктор Джефф Лич считает, что некоторые охотники-собиратели съедают до 200 граммов клетчатки в день! Но мы будем использовать рекомендации Министерства сельского хозяйства США для иллюстрации.

Простая математика показывает, что для выполнения текущих рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по клетчатке (от 25 до 38 граммов в день) нам необходимо съедать минимум 50-76 граммов углеводов. Если мы посмотрим на некрахмалистые овощи с самым высоким соотношением клетчатки к неволокнистым углеводам, мы увидим, что шпинат выходит на первое место, причем примерно половина его углеводов приходится на клетчатку. Чтобы получать из шпината 25 граммов клетчатки в день, минимальное потребление углеводов должно составлять 50 граммов. И для справки, если использовать шпинат, нам нужно съесть около 45 чашек его (почти 3 фунта), чтобы достичь этого уровня.Это довольно амбициозно даже для тех из нас, кто любит овощи!

Используя эту логику, потребление углеводов менее 50 граммов в день почти гарантированно сократит нас до клетчатки. И это при условии, что мы не едим ничего, кроме углеводов с самым высоким содержанием клетчатки! Но придерживайтесь этой мысли, потому что исследования также показывают, что микробиом кишечника страдает, когда единственным источником пищевых волокон являются овощи с низким содержанием углеводов, такие как листовая зелень.

Крахмал и микробиом — еще одна причина для увеличения потребления углеводов

Корнеплоды, клубни и фрукты — это продукты с высоким содержанием углеводов, но они также содержат уникальные типы клетчатки (например, пектин во фруктах и ​​резистентный крахмал в корнях и клубнях), которые невероятно важны для микробиома кишечника.Например, изобилие невероятно важного метанобревибактера положительно связано с более высоким потреблением углеводов (как недавним, так и долгосрочным). Bifidobacterium процветает на крахмале, устойчивом к RS2 и RS4. Roseburia Пектин любви. Более пристальный взгляд на то, как микробиом кишечника реагирует на недостаток этих продуктов, показывает, что даже низкоуглеводная диета с достаточным содержанием клетчатки, вероятно, недостаточна для поддержания здоровья.

Исследование, проведенное в 2019 году с участием людей, соблюдающих палеодиету, показало тревожные уровни ТМАО (который связан с повышенным риском рака и сердечно-сосудистых заболеваний), связанный с изменением микробиома кишечника (это исследование подробно обсуждается в Палео, Устойчивый крахмал, и TMAO: Предупреждение нового исследования, заслуживающего внимания, но также см. «Устойчивый крахмал: это не все солнце и розы» и «Связь между мясом и раком»).Важно отметить, что участники исследования потребляли достаточное количество пищевых волокон, 27,4 грамма в день в среднем из 6,7 порций овощей в день! Однако они также потребляли в среднем всего 99 граммов углеводов в день (по сравнению с 202 граммами в день в контрольной группе), что говорит нам о том, что большинство овощей, которые они потребляли, были низкоуглеводными и не содержали крахмала. Фактически, в то время как контрольная группа в среднем употребляла 4,5-14,2 грамма устойчивого крахмала в день, группа Палео в среднем только 2,6-6,1 грамма в день. Следствием этого низкого потребления крахмала стал уровень ТМАО в сыворотке, равный 9.53 мкМ по сравнению с 3,93 мкМ в контрольной группе. Это увеличение ТМАО, вероятно, было связано с изменениями в микробиоме кишечника, в первую очередь с уменьшением пробиотических видов Bifidobacterium и Roseburia (которые любят клетчатку в корневых овощах и фруктах) и одновременным увеличением нежелательных видов Hungatella .

Это веские доводы в пользу того, что 100 граммов углеводов все еще недостаточно для поддержания микробиома кишечника, потому что даже при достаточном общем потреблении клетчатки не остается места для корнеплодов и фруктов в рационе.С помощью этого исследования трудно определить точный минимум, но что-то близкое к 150 граммам в день охотника-собирателя является хорошей отправной точкой.

Корнеплоды и фрукты имеют более низкое соотношение клетчатки и неволокнистых углеводов, но также являются более плотными источниками клетчатки (см. Почему корнеплоды полезны для кишечного микробиома и Почему фрукты являются хорошим источником углеводов). Итак, вам понадобится всего около 3,5 чашек печеного сладкого картофеля, чтобы получить 25 граммов клетчатки (по сравнению с 40 чашками шпината!), Что также приближает вас к потреблению углеводов охотниками-собирателями, составляющим около 150 граммов общего количества углеводов. .Конечно, если мы стремимся подражать потреблению клетчатки охотниками-собирателями с современными продуктами питания, было бы невероятно сложно сделать это, если бы общее потребление углеводов не увеличивалось до 300 граммов и более. Но даже если смотреть не только на микробиом кишечника, 300 граммов углеводов в день не обязательно выглядят плохо (при условии, что эти углеводы поступают из богатых питательными веществами цельных овощей и фруктов!). Давайте посмотрим на другие доказательства.

Электронная книга по аутоиммунному протоколу!

Ваше практическое руководство по быстрому исцелению с помощью AIP уже сегодня.

Одна из моих ЛЮБИМЫХ книг, которые я использовал, чтобы начать переход на AIP !!! Это так полезно! Я распечатал свой и скрепил спиралью. Спасибо тебе за это! -Рита Дэвидсон

Узнать больше

AMDR и сбалансированные макросы

Еще одно соображение при оптимизации потребления углеводов — это избегать последствий употребления слишком большого или слишком малого количества каждого макроэлемента (не только углеводов, но также жиров и белков).С одной стороны, чрезвычайно высокое потребление углеводов (более 70% калорий) оставляет меньше места для жиров и белков в нашем рационе, что создает собственный набор проблем. Недостаток жира может снизить усвоение нами витаминов A, D, E и K (которые в конечном итоге влияют на все системы нашего тела), а также лишить нас незаменимых жирных кислот (омега-3 и омега-6). Недостаток белка может снизить сохранение мышечной ткани, ослабить нашу иммунную функцию, негативно повлиять на минеральную плотность костей и вызвать множество других проблем, связанных с недостаточным потреблением незаменимых аминокислот.См. Раздел «Диета, которую мы должны есть», часть 3: Сколько мяса по сравнению с овощами?

С другой стороны, слишком мало углеводов (с большим количеством белков и жиров) может означать недостаток не только клетчатки, но также определенных питательных веществ и фитохимических веществ, наиболее часто встречающихся в продуктах, богатых углеводами, даже при выборе качественных вариантов ( включая витамин С, полифенолы, хлорофилл, каротиноиды, изотиоцианаты и сероорганические соединения, которые играют различную роль в профилактике заболеваний).(См. «Удивительный мир фитохимических веществ растений», «Полифенолы: волшебная пуля или шумиха для здоровья?» И «Насыщенные жиры: полезны для здоровья, вредны или где-то посередине?») Решение? Мы можем сбалансировать наши макроэлементы, употребляя умеренное количество углеводов, жиров и белков, а не чрезмерное или крайне ограниченное количество любого из них. Возвращаясь на минутку к охотникам-собирателям, анализ Кордейна показал, что большинство населения потребляло от 19 до 35% белка и от 28 до 58% жира. Употребление примерно трети нашего рациона в виде углеводов (примерно треть в виде белков и примерно треть в виде жиров) хорошо согласуется с закономерностями, которые мы наблюдаем среди здоровых охотников-собирателей, и, по-видимому, является оптимальным вариантом для оптимизации витаминов и минералов. , фитонутриенты, клетчатка, незаменимые аминокислоты и потребление незаменимых жирных кислот!

Дополнительные научные данные подтверждают идею о том, что сбалансированные макроэлементы являются более устойчивыми и полезными для здоровья, чем крайние макронутриенты (например, с очень низким содержанием жиров или очень низким содержанием углеводов).Другой способ сформулировать проблему — определить, какое количество каждого макроэлемента нам необходимо, чтобы избежать проблем, связанных либо с дефицитом, либо с избытком микронутриентов.

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины установил принятые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) для белков, жиров и углеводов на основе данных интервенционных испытаний с подтверждением эпидемиологических данных, указывающих на роль в профилактике или повышении риска хронических заболеваний. болезней и основаны на обеспечении достаточного потребления основных питательных веществ.Хотя эти диетические рекомендации не совсем согласуются с рекомендациями охотников-собирателей, мы видим некоторое соответствие AMDR для жира, который, по оценкам, составляет от 20 до 35 процентов общей энергии, а белка — от 10 до 35 процентов общей энергии для взрослых. И хотя AMDR для углеводов, составляющих примерно от 45 до 65 процентов общей энергии (и ниже 25 процентов от сахаров), не совсем согласуется с потреблением охотников-собирателей, он действительно поддерживает принцип, что потребление слишком малого количества углеводов может обойти нас с точки зрения клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества.

При одновременном приеме с потреблением охотниками-собирателями вы получите следующее идеальное распределение потребления макроэлементов:

• ~ 20-35% калорий из жира
• ~ 20-35% калорий из белка
• ~ 30-60% калорий из углеводов

Но как насчет низкоуглеводной и кетогенной диеты?

Кетогенные диеты с крайне низким содержанием углеводов в последнее время приобрели большую популярность. Этот тип диеты уже давно используется для лечения эпилепсии (и, в меньшей степени, других неврологических патологий, хотя исследования более ограничены), и есть некоторые свидетельства того, что кетогенные диеты могут улучшить исход некоторых видов рака (хотя, что важно, не как лечение рака категорически: некоторые опухоли становятся более агрессивными, когда им не хватает глюкозы!).Несомненно, ограничение потребления углеводов очень низким уровнем может иметь терапевтические преимущества в некоторых ситуациях.

Однако для большинства из нас крайне низкоуглеводные диеты не являются ни необходимыми, ни полезными. Ранее я писал о документально подтвержденных побочных эффектах кетоза (см. «Побочные реакции на кетогенные диеты: рекомендуется соблюдать осторожность»). Наряду с зарегистрированными желудочно-кишечными расстройствами, нарушением настроения, гипогликемией, камнями в почках, повышенной восприимчивостью к инфекции, длинными интервалами QT, выпадением волос, мышечными судорогами или слабостью, нарушением концентрации внимания, нарушением минерального обмена, повышенным риском переломов и сдвигом в сторону атерогенных липидных профилей в Некоторые люди, некоторые потенциальные проблемы требуют гораздо большего количества исследований, чем мы имеем в настоящее время, прежде чем мы полностью поймем долгосрочные эффекты кетогенных диет.Кроме того, как и следовало ожидать, было показано, что кетогенная диета оказывает очень негативное влияние на микробиом кишечника, что подробно обсуждается в статье Как кетогенная диета наносит вред вашему кишечнику.

Кроме того, когда мы рассматриваем важную роль инсулина в организме человека, которая не связана с метаболизмом глюкозы, быстро становится очевидным, что, хотя резистентность к инсулину явно плохая, отказ от приема углеводов с пищей может привести к аналогичному ущербу для здоровья. Опять же, это подробно обсуждается в книге «Дело в пользу большего количества углеводов: неметаболическая роль инсулина в организме человека»

.

8+ овощей и 3+ фруктов ежедневно

Исследования недвусмысленно показывают, что диета, богатая свежими овощами и фруктами, является самым важным диетическим фактором для снижения риска заболеваний, см. «Важность овощей», «Почему фрукты являются хорошим источником углеводов» и «Удивительный мир фитохимических веществ растений». так важна диета, богатая овощами !.

Самые последние исследования показывают, что употребление 8 или более порций цельных овощей и фруктов в день из минимального количества , чтобы получить максимальную пользу от этих богатых клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, богатыми фитохимическими веществами продуктами. Тем не менее, фрукты также оказались полезными независимо: исследования показывают, что 3 или более порции фруктов в день максимизируют пользу (см. Почему фрукты являются хорошим источником углеводов). Что касается фруктов, важно знать общее потребление фруктозы и не превышать 40 граммов в день.В зависимости от фруктов это ограничение составляет от 5 до 8 порций фруктов в день.

Кроме того, есть исследования, показывающие, что порция грибов в день отлично подходит для микробиома кишечника (см. Повышение статуса грибов до пищевой группы), и исследования, показывающие, что порция орехов и семян в день связана с различными преимуществами для здоровья (см. Орехи и Палеодиета: умеренность — ключ к успеху).

В совокупности можно сделать веский аргумент в пользу ЕЖЕДНЕВНОГО потребления:

• 8+ порций овощей, включая овощи семейства крестоцветных, петрушку, листовую зелень, корнеплоды и клубни, семейство лука и другие овощи
• 3+ порции фруктов, в том числе из каждого семейства яблок, ягод и цитрусовых в большинстве случаев, заканчивая дынями, тропическими и субтропическими фруктами (с ограничением до <40 граммов фруктозы в день)
• 1+ порции грибов, выбирая как можно больше
• 1 порция орехов и семян

Я знаю, что это звучит как МНОГО растительной пищи.Но я хочу подчеркнуть, что это вполне разумно (и легко достигается с помощью подхода # три четверти овоща к каждому приему пищи) и хороший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество разнообразной клетчатки из богатых питательными веществами источников. Стандартизированная порция овощей, фруктов или грибов — 80 граммов в сыром виде. Порция орехов и семян составляет 28 граммов.

Давайте посмотрим, как это соотносится с общим потреблением углеводов и калорий, используя общие варианты.

Вы видите, как медленно накапливаются граммы углеводов и калории, так что действительно нет причин бояться корнеплодов и фруктов!

Электронная книга с шаблоном Paleo!

Ваш доступный, практический ресурс о палеодиете и образе жизни.

Спасибо за продвижение лучшего и наиболее актуального исследования , за то, что сделали его доступным для всех, кто не говорит на языке научных исследований.-Меган

Узнать больше

Вот почему так много спортсменов, соблюдающих палеодиету, добавляют в свой рацион белый рис, чтобы увеличить потребление углеводов. На самом деле нет веских аргументов в пользу ограничения потребления овощей и фруктов (даже крахмалистых овощей). Эти богатые питательными веществами продукты с низким и средним гликемическим индексом — отличный выбор для всех!

Если сахар вреден, как насчет его заменителей?

Мы определенно можем согласиться с тем, что рафинированных углеводов лучше избегать или, по крайней мере, строго ограничивать.Но давайте вкратце поговорим об ингредиентах, призванных обмануть сладкое. Продукты с низким содержанием углеводов наполнены заменителями сахара, такими как подсластители с высоким содержанием фруктозы, такие как агава, искусственные подсластители, сахарные спирты, такие как сорбит, и даже «натуральные» подсластители, такие как стевия и экстракт плодов монаха. Все это подробно описано в:

.

Натуральный сахар и то, как его эпизодическое употребление может вписаться в здоровую диету, обсуждается в:

Здоровые палеоуглеводы на выбор

Когда цельные фрукты и овощи являются основным источником пищевых углеводов, даже самые «углеводные» варианты, как правило, содержат питательные вещества и клетчатку и оказывают слабое или умеренное влияние на уровень сахара в крови.Ниже перечислены полезные продукты, богатые углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами!

* подорожник и зимние тыквы технически являются фруктами, но готовятся как овощи, поэтому в этой таблице они сгруппированы с другими овощами

Итак, сколько углеводов мы должны съесть?

Итак, что можно сказать о рекомендациях по углеводам? Для большинства людей потребление ниже 100 граммов углеводов в день в течение длительного периода — не лучшая идея (если только кетогенная диета не используется в терапевтических целях для лечения определенного состояния и под тщательным медицинским наблюдением).Предполагая, что диета состоит из 2000 калорий в день, преобладание доказательств указывает на диапазон от 150 до 300 граммов (общее количество углеводов из цельных источников пищи), независимо от того, как мы подходим к выводу!

Цитаты

Cordain L, et al. «Соотношения продуктов питания растений и животных и оценки энергии макроэлементов в рационах охотников-собирателей во всем мире». Ам Дж. Клин Нутр . 2000 Март; 71 (3): 682-92.

Eaton SB & Konner M. «Палеолитическое питание.Рассмотрение его характера и текущих последствий ». N Engl J Med . 31 января 1985; 312 (5): 283-9.

Гросс Л.С. и др., Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в Соединенных Штатах: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004 Май; 79 (5): 774-9.

Hylla S, et al. «Влияние резистентного крахмала на толстую кишку у здоровых добровольцев: возможные последствия для профилактики рака». Ам Дж. Клин Нутр . 1998 Янв; 67 (1): 136-42.

Джонстон К.Л. и др. «Резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину при метаболическом синдроме». Diabet Med. 2010; 27: 391-397.

Nilsson AC, et al. «Включение неперевариваемых углеводов в ужин здоровых людей улучшает толерантность к глюкозе, снижает маркеры воспаления и увеличивает чувство сытости после последующего стандартизированного завтрака». J Nutr . 2008; 138: 732-739.

Ströhle A & Hahn A. «Рацион современных охотников-собирателей существенно различается по содержанию углеводов в зависимости от экологической среды: результаты этнографического анализа.” Nutr Res . 2011 июн; 31 (6): 429-35.

Сколько углеводов на кето нужно есть?

Чтобы войти в кетоз, вам необходимо правильное соотношение углеводов, жиров и белков. Это приводит к распространенному вопросу: сколько углеводов вы должны есть на кето-диете?

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

При стандартной американской диете (SAD) вы можете съедать от 100 до 150 углеводов в день и при этом считаться низкоуглеводным. К сожалению, это не переведет ваше тело в состояние кетоза, способствующее сжиганию жира. На кето-диете количество углеводов будет намного ниже, часто между 25-50 граммами углеводов в день.

Ниже вы узнаете, сколько углеводов на кето-диете потребляет большинство людей, почему ваши макро-цели могут различаться и как рассчитать потребление углеводов, белков и жиров. Вы также узнаете о некоторых полезных источниках углеводов, которые следует учитывать при кето-диете.

Сколько углеводов нужно есть на кето-диете?

Кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Цель кето — войти в метаболическое состояние, известное как кетоз, когда вы сжигаете кетоновые тела, а не глюкозу, в качестве основного источника энергии.

На кето-диете большинство людей потребляют 70-75% дневных калорий из жиров, 20-25% калорий из белков и всего 5-10% калорий из чистых углеводов. Это приблизительный диапазон — ваши индивидуальные цели по макроэлементам будут варьироваться в зависимости от вашего возраста, состава тела, уровня активности и любых целей по снижению жира, которые у вас могут быть.

Как рассчитать потребление углеводов

Чтобы понять суточную норму потребления углеводов, возьмите указанные выше проценты и переведите их в граммы (что-то гораздо более полезное при сканировании этикеток с питанием).

Например, если вы потребляете 2000 калорий в день и стремитесь получать только 10% калорий из углеводов, вы умножите 2000 на 0,10, чтобы получить 200 калорий в день. Поскольку один грамм углеводов равен четырем калориям, вам нужно разделить 200 на 4, чтобы получить 50 граммов чистых углеводов в день [*].

Как рассчитать потребление белка

Белок очень полезен для вашего тела, так как содержит аминокислоты, которые помогают набирать мышечную массу и сжигать жир [*]. На кето примерно 20-25% калорий приходится на белок. Хотя вам может потребоваться больше белка, если вы очень активный человек, слишком много белка может вызвать глюконеогенез.

В зависимости от уровня активности, большинство людей потребляют от 0,6 до 1,0 грамма белка на фунт безжировой массы тела. Например, женщина может весить 150 фунтов, но иметь всего 112 фунтов.5 фунтов мышечной массы. Для нее подойдет 90–112,5 граммов белка в день.

Как рассчитать потребление жира

Одна из главных ошибок кето — недостаточное потребление жиров. В течение долгого времени диетологи заявляли, что жиры — особенно насыщенные — вредны, что привело к повальному увлечению низким содержанием жиров в 1980-х и 1990-х годах. Однако с тех пор эта наука была опровергнута, поскольку отсутствуют какие-либо существенные данные, показывающие связь между диетой с высоким содержанием жиров и повышенным риском сердечных заболеваний [*].

После того, как вы подсчитаете количество белков и углеводов, оставшиеся калории будут поступать из жиров. Как было сказано ранее, это обычно 70-75% от общего количества калорий за день.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Чтобы дать вам представление, 70% из 2000 калорий составляют 1400 калорий. Если вы разделите 1400 на 9 (поскольку один грамм жира равен 9 калориям), вы получите 155.56 граммов жира в день.

Макрокалькулятор кето: точно знать, сколько углеводов на кето вы должны есть

По общему признанию, эти проценты сами по себе не лучший ориентир. Рекомендации по макросам будут различаться в зависимости от вашего типа телосложения и целей по снижению веса.

Чтобы рассчитать ваши индивидуальные потребности в макросах, используйте калькулятор Perfect Keto . Этот кето-калькулятор учитывает ряд переменных, включая вес, пол, рост, уровень активности, BMR и процентное содержание жира в организме.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Таргетированная кетогенная диета и потребление углеводов

Если вы регулярно занимаетесь интенсивной физической активностью, обратите внимание, что указанные выше соотношения могут не соответствовать вашим потребностям в производительности. Вот где в игру вступают целевые кетогенные диеты.

При целевом кето — и только во время тренировок — вы можете захотеть интегрировать углеводный «импульс» до и сразу после тренировок. Это обеспечит вашим мышцам достаточно гликогена для выполнения необходимых задач как во время соревнований, так и во время сезонных тренировок.

Приняв этот принцип таргетинга, вы будете следовать приведенным выше рекомендациям по макросам в течение дня. Однако после того, как вы покинете тренажерный зал (или тренировочную площадку), вы потребляете 15-30 граммов быстродействующих углеводов.Их следует употребить в течение получаса после окончания тренировки.

Теоретически, ваше тело немедленно использует эти углеводы для самовосстановления. Таким образом, ваше кетогенное состояние не пострадает.

Углеводы для кето-диеты

При кето-диете вы будете подпитываться большим количеством полезных жиров и высококачественных источников белка. Вы будете получать основную часть калорий из таких продуктов, как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и масло MCT, а также будете получать белок как из растительных, так и из животных источников.

Когда дело доходит до углеводов, вам нужно контролировать уровень сахара в крови, потребляя продукты с низким гликемическим индексом [*]. По гликемическому индексу продукты ранжируются от 0 до 100, где более высокие числа вызывают более высокий скачок уровня инсулина. Избегайте зерновых с высоким содержанием углеводов, крахмалистых овощей и фруктов с высоким содержанием сахара, вместо этого используйте кето-продукты, такие как:

• Зеленые листовые овощи, включая капусту, салат, спаржу и рукколу
• Ягоды с низким содержанием сахара, включая чернику, клубнику и малину
• Овощи крестоцветные, включая капусту, цветную капусту, брюссельскую капусту и брокколи

На низкоуглеводной диете вам также следует избегать любого сахара, включая газированные напитки, конфеты, выпечку и даже сахарные спирты.Если вы хотите чего-нибудь сладкого, используйте кето-дружественные подсластители, такие как стевия, сверв, монашеский фрукт или эритрит.

Тестирование уровней кетонов

Лучший способ узнать, сколько углеводов на кето-диете вам следует потреблять, — это проверить уровень кетонов в крови. Ознакомьтесь с этим руководством по тестированию уровней кетонов, чтобы узнать больше.

Хотя Макрокалькулятор Perfect Keto Macro Calculator является невероятно точной оценкой, это все же оценка. Помните: цель кето-диеты — войти в состояние кетоза.

Даже если вы худеете, чувствуете себя прекрасно и замечаете улучшения в составе тела, есть вероятность, что у вас не кетоз. Единственный способ узнать, достигает ли ваша текущая диета ваших целей, — это проверить уровень кетонов.

Сколько углеводов на кето зависит от человека

На кетогенной диете ваша цель — войти в состояние сжигания жира, известное как кетоз. Для этого вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, при которой ежедневное потребление углеводов колеблется в пределах 25-50 граммов.

Тем не менее, потребление углеводов будет варьироваться от человека к человеку. В зависимости от генетики, состава тела и режима упражнений ваше потребление углеводов может быть выше или ниже среднего.

Чтобы получить точную оценку ваших индивидуальных макрорекомендаций, вы можете использовать Калькулятор Макро Кето Perfect Keto Macro Calculator или постоянно проверять свой уровень кетонов.

Теперь, когда вы знаете, сколько углеводов на кето-диете вы должны потреблять в зависимости от количества потребляемых калорий, остальное зависит от вас. Просмотрите библиотеку рецептов Perfect Keto, где вы найдете множество идей, советов и уловок с низким содержанием углеводов, которые помогут вам войти в кетоз (и остаться в нем).

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Сколько углеводов нужно есть в день?

Углеводы, как и белок, измеряются в граммах (г). Рекомендуемая диетическая доза (RDA) Министерства сельского хозяйства США на углеводы для детей и взрослых, мужчин и женщин составляет 130 г.Тем не менее, это минимальное рекомендуемое потребление, чтобы уберечь жир и белок от расщепления и использования для получения энергии, а также для подпитки мозга / нервной системы (полагайтесь исключительно на глюкозу для получения энергии, строительный блок углеводов). Здоровым и активным взрослым может потребоваться вдвое больше этого количества в день. Около ½ или 50% (от 45% до 65%) ваших калорий должны поступать из углеводов. При диете в 2000 калорий это примерно 250 г в день.

Сколько углеводов в день мне нужно есть, чтобы похудеть?

Сокращение потребления углеводов — не обязательно лучший способ похудеть.Создание дефицита калорий или расходование / сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете и требуется для поддержания веса, — лучший метод похудания. Вы должны потреблять минимум углеводов (RDA), 130 г в день, независимо от ваших целей по весу. Имейте в виду, что жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белки. Таким образом, сокращение потребления жиров, особенно нездоровых транс- и насыщенных жиров, будет иметь большее влияние на снижение общего количества потребляемых калорий.

Не все продукты, богатые углеводами, одинаковы.Здоровая пища, такая как фасоль, горох, цельнозерновой хлеб, крупы и крахмал, корнеплоды богаты сложными углеводами. Эти продукты содержат больше пищевых волокон, витаминов и минералов, чем продукты из рафинированных углеводов, такие как крекеры, белый хлеб, печенье и пирожные, которые, наряду с газированными напитками и многими приправами, содержат много сахара. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, сколько «граммов» углеводов вы потребляете ежедневно, чаще выбирайте сложные углеводы, богатые клетчаткой, и сократите добавление сахара.
Хотя панель фактов о питании не указывает, является ли сахар «натуральным» или «добавленным», имейте в виду, что 4 г сахара (перечисленные в разделе «Углеводы» на панели сведений о питании) эквивалентны 1 чайной ложке.сахара. Выбирая упакованные продукты (с панелью фактов о питании), обратите внимание на содержание сахара (указано в графе «углеводы» и измеряется в граммах). Постарайтесь ограничить ежедневное потребление сахара до 50 г / примерно 12 ч. Л.

Сколько углеводов в день разрешено при диете с низким содержанием углеводов, такой как диета Аткинса?

Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, обычно рекомендуют ограничивать общее потребление углеводов намного ниже минимального количества, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США.Когда вы почти исключаете какую-либо группу продуктов, например углеводы, вы избегаете всех углеводов, сложных и рафинированных, что значительно снижает потребление калорий. Обычно эти диеты имеют фазы, начиная с самого низкого или самого ограничивающего уровня углеводов, может быть, от 20 г в день, до максимального (в фазе поддержания на протяжении всей жизни) около 90 г в день. В частности, для Аткинса максимальный срок жизни зависит от человека и требует метода проб и ошибок. Это максимум, который вы можете потреблять ежедневно, не прибавляя в весе, который вы потеряли.

Сколько углеводов в день разрешено диабетику?

Распространенное заблуждение относительно диабетической диеты состоит в том, что в ней мало углеводов или должно быть мало углеводов. Углеводы — важное питательное вещество; однако, когда он расщепляется на глюкозу, он оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Если вы соблюдаете диабетическую диету, уделите наибольшее внимание выбору правильных размеров порций, выбору сложных углеводов, богатых клетчаткой, и потреблению примерно такого же количества углеводов (в граммах) по сравнению с равномерно распределенными приемами пищи и закусками в течение дня.Хотя точное количество будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, количество углеводов в граммах зависит от уровня калорий. Даже люди с диабетом типа II должны в среднем стремиться тратить 50% своей общей калорийности на углеводы. При диете в 2000 калорий это будет около 250 г, при диете в 1600 калорий; было бы около 200гр. Люди с диабетом типа I (инсулинозависимый) принимают инсулин и могут придерживаться более либеральной диеты.

Сколько углеводов в фруктах? Есть ли фрукты с низким содержанием углеводов?

Содержание углеводов во фруктах зависит от типа, формы (свежие / сушеные) и размера порции.Как правило, одна «порция», такая как небольшой кусочек цельного фрукта, ½ стакана консервированных фруктов в соке (слить), ½ стакана винограда или 2 ст. изюма обеспечивает 15 г (± 5 г) углеводов. Согласно Национальной базе данных о питании Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, одно сырое яблоко с кожурой содержит 19 г углеводов, ½ большого банана — 13 г, а 1 чашка несладких свежих ягод, таких как ежевика, клубника, черника или малина, — всего от 13 до 20 г. углеводы.

Авокадо и помидоры — фрукты с относительно низким содержанием углеводов.1 унция. порция сырого авокадо содержит менее 4 г углеводов и один толстый ломтик сырого помидора, менее 1 г углеводов. Помидоры черри содержат больше углеводов, но все же содержат меньше, чем другие фрукты: около 7 г на 10 помидоров черри.

диабет: подсчет углеводов при использовании инсулина | Детская больница CS Mott

Введение

Подсчет углеводов — важный навык, которому нужно научиться при диабете. Подсчет углеводов помогает строго контролировать уровень сахара (глюкозы) в крови.Это также дает вам возможность есть то, что вы хотите. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно и контролировать свой диабет.

• Подсчет углеводов помогает поддерживать целевой уровень сахара в крови.
• Позволяет регулировать количество принимаемого инсулина. Это количество зависит от того, сколько граммов углеводов вы съедаете во время еды или перекуса. Формула, используемая для определения необходимого количества инсулина, называется отношением инсулина к углеводам.
• Соотношение инсулина и углеводов неодинаково для каждого человека.Вы и ваш врач определите свое соотношение, отслеживая пищу, которую вы едите, и проверяя уровень сахара в крови после еды.

Как вы считаете грамм углеводов в своем рационе?

Для подсчета граммов углеводов в еде необходимо знать, сколько углеводов содержится в каждом типе пищи, которую вы едите. Сюда входит вся еда, будь то кусок хлеба, миска салата или ложка заправки для салата. На этикетках большинства упакованных продуктов указано, сколько всего углеводов содержится в одной порции.Справочники по углеводам тоже могут помочь. Вы можете получить их у инструкторов по диабету или у Американской диабетической ассоциации.

Чтобы узнать, сколько углеводов содержится в неупакованной пище, вам необходимо знать стандартные порции углеводной пищи. Каждый размер порции или стандартная порция содержит около 15 граммов углеводов.

Используя количество граммов углеводов в еде, вы можете вычислить, сколько инсулина нужно принимать. Это основано на вашем личном соотношении инсулина и углеводов.

Например: Ваш врач может посоветовать вам принимать 1 единицу инсулина быстрого действия на каждые 10-15 граммов углеводов, которые вы съедаете.Итак, если ваша еда содержит 50 граммов углеводов, и ваш врач говорит, что вам нужна 1 единица инсулина на каждые 10 граммов углеводов, вам потребуется 5 единиц инсулина, чтобы уровень сахара в крови после еды не поднялся выше целевого уровня.

Соотношение инсулина и углеводов со временем может измениться. У некоторых людей это будет меняться от одного приема пищи к другому. Вы можете принимать 1 единицу инсулина на каждые 10 граммов углеводов на обед, но принимайте 1 единицу на каждые 15 граммов на ужин.

Помните эти советы при подсчете углеводов:

• Контроль порций очень важен.Если на упаковке указано, что она содержит две порции, и вы едите всю упаковку, вам необходимо удвоить количество граммов углеводов, указанное для одной порции.
• Белки, жиры и клетчатка не очень сильно повышают уровень сахара в крови. Если вы потребляете много этих питательных веществ с пищей, углеводы будут превращаться в глюкозу медленнее, чем с пищей, содержащей небольшое количество белка, жира и клетчатки.
• Расширенный подсчет углеводов учитывает количество клетчатки или сахарных спиртов в пище.Например, если в пище 5 или более граммов клетчатки на порцию, вы можете вычесть половину количества клетчатки из общего количества углеводов. Пища, содержащая 30 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки, считается 26 граммами углеводов. Если вы используете инсулин быстрого действия, вы можете подумать о сахарных спиртах, если их в пище более 5 граммов. Разделите количество сахарных спиртов пополам. Затем вычтите это число из общего количества углеводов.
• Физические упражнения влияют на уровень сахара в крови.Это позволяет вам использовать меньше инсулина, чем если бы вы не тренировались. Имейте в виду, что время имеет значение. Если вы тренируетесь в течение 1 часа после еды, вашему организму может потребоваться меньше инсулина для этого приема пищи, чем если бы вы тренировались через 3 часа после еды.

Когда вы отслеживаете, что вы едите, и проверяете уровень сахара в крови после еды и упражнений, вы можете выяснить, какое влияние белок, жир, клетчатка и упражнения оказывают на количество необходимого вам инсулина.

Для подсчета углеводов и сбалансированного питания:

• Проконсультируйтесь с диетологом.Он или она может помочь вам спланировать, сколько углеводов нужно включать в каждый прием пищи и перекус. Сюда входят сладости.
• Измерьте порции еды. Вам не всегда придется измерять еду. Но это может помочь, когда вы впервые узнаете, что составляет стандартную порцию.
• Считайте граммы или порции углеводов.
• Ешьте стандартные порции продуктов, содержащих белок. Продукты, содержащие белок (например, бобы, яйца, мясо и сыр), являются ключевой частью сбалансированной диеты.
• Ограничьте количество насыщенных жиров. Сбалансированная диета включает ограниченное количество полезных жиров. Поговорите с диетологом о том, сколько жиров вам нужно в вашем рационе.

Знайте свою дневную норму

Ваша дневная доза зависит от нескольких факторов: вашего веса, активности, лекарств от диабета, которые вы принимаете, и ваших целей в отношении уровня сахара в крови. Зарегистрированный диетолог или сертифицированный инструктор по диабету поможет вам спланировать, сколько углеводов нужно включать в каждый прием пищи и перекус.

Для большинства взрослых рекомендуемое дневное количество углеводов составляет:

• От 45 до 60 граммов при каждом приеме пищи. Это примерно то же самое, что и 3-4 порции углеводов.
• От 15 до 20 граммов на каждую закуску. Это примерно столько же, сколько 1 порция углеводов.

Другие полезные идеи

• Прочтите количество углеводов на этикетках продуктов питания. Обратите внимание на размер порции на упаковке.
• Проверьте уровень сахара в крови. Если вы сделаете это до и через час после еды, вы сможете увидеть, как еда, которую вы едите, влияет на уровень сахара в крови.
• Запишите, что вы едите, и ваш уровень сахара в крови будет записан в пищевую книгу. Вы можете просматривать свои записи о питании каждый раз, когда посещаете диетолога или дипломированного инструктора по диабету. И вы можете просмотреть его в любое время, когда считаете, что ваш план питания требует корректировки.
• Обратитесь за помощью. Американская диабетическая ассоциация предлагает буклеты, чтобы помочь людям научиться считать углеводы в своем рационе. Эти буклеты также могут научить вас измерять и взвешивать продукты питания и читать этикетки на пищевых продуктах.Но вам все равно нужно будет поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, соответствующий вашим потребностям.

Список литературы

Консультации по другим работам

• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
• Кэмпбелл А. П., Бизер RS (2010 г.).Лечебное питание. В RS Beaser, ed., Joslin’s Diabetes Deskbook: A Guide for Primary Care Providers, 2nd ed., Pp. 91–136. Бостон: Диабетический центр Джослин.
• Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

По состоянию на: 31 августа 2020 г.