Суточная норма углеводов для мужчин, женщин и при похудении

Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.

Зачем организму нужны углеводы?

У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном. Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.

Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.

Суточная норма углеводов для человека

Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.

Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.

Для мужчин

Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки. После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.

Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.

При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.

При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.

Для женщин

Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.

При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.

Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.

При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.

При похудении

Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.

По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.

Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.

Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?

Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности. Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.

2000 : 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333 : 4 = 333 грамма.

Последствия недостатка углеводов

Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.

Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.

Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:

• пониженный аппетит;
• сниженная работоспособность;
• усталость;
• вялость;
• головная боль;
• тошнота;
• затрудненное дыхание;
• обезвоживание;
• запоры.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.

Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.

Простые углеводы представлены:

• сахаром и медом;
• вареньем;
• газированными напитками;
• кондитерскими изделиями;
• сладкими овощами;
• жареным картофелем;
• белым хлебом;
• сладкими фруктами.

Сложные углеводы представлены другими продуктами:

• крупами;
• макаронными изделиями;
• бобовыми;
• огурцами;
• морковью;
• свеклой;
• яблоками;
• абрикосами;
• персиками;
• черной смородиной;
• орехами;
• морской капустой;
• оливками и маслинами;
• злаками и зерновыми;
• горьким шоколадом;
• цельнозерновым хлебом.

Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.

Зачем мозгу нужен сахар

Дело в том, что тело человека извлекает необходимую ему энергию из жира и из сахара. А мозгу нужна только глюкоза. Человеческий организм работает на сахаре как на топливе: глюкоза — основной источник энергии. Все углеводы, попадающие в организм, превращаются в глюкозу. Она попадает в кровь и разносится по всему телу, давая необходимую для процесса метаболизма энергию. А преодолев гематоэнцефалический барьер, глюкоза беспрепятственно попадает в мозг.

Мозг работает без перерыва 24 часа в сутки, глюкозы нужно много, ее просто нет возможности запасать. И получить ее можно из пищи. Таким образом, глюкоза жизненно необходима для нормальной умственной деятельности человека. Если ее уровень снижается, организм приспособился превращать в нее фруктозу, лактозу и другие сахара.

Но не нужно спешить объедаться пирожными или другими вкусностями. Глюкоза беспрепятственно проникает в мозг только тогда, когда в этом есть необходимость. При избытке глюкозы она накапливается в организме в виде лишнего веса. Глюкоза, попавшая в мозг, но не израсходованная немедленно, превращается в гликоген. Это минимальный резерв энергетических веществ, рассчитанный на короткий промежуток времени, до следующего приема пищи. При снижении потребляемого числа углеводов, этот запас постепенно расходуется. Когда же он истощается, организм начинает сжигать пищевой жир и синтезировать кетоновые тела. Кетоновые тела — единственно возможный альтернативный энергетический источник для мозга.

Люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, потребляют больше насыщенных жиров, ограничивая при этом углеводы и клетчатку, вынуждая организм сжигать сахара и жир. Но это уже достаточно экстремальные условия для организма. Это крайний вариант для мозга, ему необходимо хотя бы 30% энергии получать в виде глюкозы. Длительное голодание мозга приводит к нарушению мозговой деятельности, гипогликемии (резкому снижению уровня сахара в крови). Для хорошего самочувствия необходимо ежедневно поддерживать достаточный уровень глюкозы в организме.

Для правильного питания необходимы те продукты, которые являются источником глюкозы. К этой группе не относятся легкоусваиваемые углеводы: белый хлеб, сдоба, сахар. Гораздо больше необходимой мозгу глюкозы содержат свекла, лук, репа, турнепс, виноград, киви, изюм, финики, мед, кленовый сироп. Как же определить, сколько глюкозы достаточно организму? В среднем, человеку необходимо примерно 62 грамма глюкозы в сутки, что составляет 250 ккал. Но это должны быть продукты с глюкозой, а не сахар. Например, 3 столовые ложки меда — суточная норма.

Для сохранения здоровья очень важно не перебарщивать с потреблением сахара. Для стабильной работы мозга уровень сахара в крови должен поддерживаться на достаточном уровне. Высокий уровень сахара уже несет угрозу для работы мозга. Человеку для предотвращения диабета и деменции лучше заменить сахар на полезные источники глюкозы. В этом поможет гликемический индекс — показатель, характеризующий продукты по степени повышения сахара в крови. Низкий гликемический индекс у тех продуктов, которые незначительно увеличивают уровень сахара в крови. Высокий — соответственно сильно увеличивают. Второй полезный показатель гликемическая нагрузка — указывает на содержание клетчатки и скорость всасывания сахара в кровь.

Среди наиболее вредных для человека продуктов: сладкие напитки, соки, сдоба, конфеты и сладости, хлебобулочные изделия. Продукты, богатые на клетчатку и сложные углеводы, считаются оптимальными: вишня, грейпфрут, тыква, морковь, чечевица, нут, фасоль, цельнозерновая пшеница. Все, кто любит сладкое, должны употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Она не только регулирует уровень сахара в крови, но и способствует хорошему пищеварению. Фрукты и овощи, как известно, полезны для организма из-за своего содержания растворимой и нерастворимой клетчатки. А если захочется сладенького, можно баловать себя черным шоколадом с высоким содержанием какао или попкорном. Так что для полноценной работы мозга специалисты рекомендуют сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой.

Последние Новости

Суточная норма калорий для мужчин.

Для полноценной работы в организм человека должно поступать определенное число калорий. Получить их можно из продуктов питания. Суточная норма калорий для мужчин и женщин отличается.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения энергии. Если в блюде содержится 200 калорий, то человек может получить из него 200 единиц энергии.

Энергия нужна организму не только для совершения определенных действий, но и для сна, для мозговой деятельности.

Некоторые продукты содержат мало калорий. К ним относятся овощи, зелень, листовые салаты. В других же продуктах калорий гораздо больше. Например, в орехах, шоколаде, мучных изделиях.

Сколько калорий требуется мужчине в сутки?

Потребление энергии зависит от возраста мужчины, веса и рода его деятельности.

Молодому человеку до 30 лет рекомендуется в среднем употреблять 2700 ккал/сутки. Если он ведет активный образ жизни, то цифру можно увеличить до 3000. Парень малоактивен? Тогда ему стоит есть поменьше, чтобы не пришлось заниматься похудением.

Мужчине в возрасте до 50 лет достаточно будет 2500 ккал/сутки. Пожилому мужчине – 2400 ккал/сутки.

Внимание! С возрастом количество потребляемой из пищи энергии стоит понемногу снижать. Это связано с тем, что у пожилых людей метаболизм становится медленнее из-за уменьшения мышечной массы.

Симптомы недостатка калорий у мужчин

Важно наблюдать за самочувствием и состоянием организма. Это поможет правильно составить диету и отрегулировать количество калорий. Если беспокоят следующие симптомы, то количество их нужно увеличить:

1. Усталость. Людям, которые недоедают, сложно просыпаться по утрам, даже если сон длится достаточное количество времени.
2. Быстрая потеря энергии. Особенно это видно у тех людей, регулярно посещающих спортивный зал. В случае недостатка калорий, они устают уже ближе к середине физической тренировки, а к ее концу вообще чувствуют себя вымотанными.
3. Невозможность сконцентрироваться. Энергия нужна и для умственной активности. Если не получается удержать свое внимание на чем-то одном, наблюдается рассеянность и забывчивость, нужно срочно подкрепиться чем-то питательным.
4. Постоянное чувство голода. Голод и чувство раздражения по этому поводу – признак недостаточного питания.
5. Вес не изменяется. Это связано с тем, что в организме замедляется метаболизм, он начинает накапливать питательные вещества «про запас».
6. Снижение сексуальной активности. Если не принять меры вовремя, то у мужчины в дальнейшем могут наблюдаться проблемы с зачатием ребенка.

Признаки переизбытка калорий в организме

О переизбытке питательных веществ организм также сигнализирует при помощи следующих признаков:

1. Нестабильная работа сердца. В первую очередь переедания сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.
2. Затрудненное дыхание. В дальнейшем это может перерасти в хроническую отдышку.
3. Боли в костях. Регулярное переедание и стремительный набор веса увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
4. Осложненные походы в туалет. Переедание может стать причиной поносов, запоров, расстройства желудка, тяжести, метеоризма.
5. Перепады настроения, депрессивные состояния.
6. Чрезмерная потливость.
7. Затруднённая эрекция.

Внимание! Диета с чрезмерным количеством калорий чревата новообразованиями в организме, в том числе и злокачественными.

Подсчитать расход энергии в наши дни очень просто. Для этого не нужно составлять таблицы с обилием цифр и сложных расчётов. С этими задачами справляются специализированные программы и приложения.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными при потеря веса, согласно исследованию.

Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом худеть.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, варьируется в зависимости от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% вашей ежедневное потребление калорий для всех возрастных групп и полов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), рекомендуемая суточная доза (RDI) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты на 2000 калорий.

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов, намереваясь похудеть, примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии похудания.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмал, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белок, полезные жиры, и овощи.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при других диетах, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и обезжиренные диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов, как правило, более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею.

Резюме: многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой низкоуглеводная диета, а то, что низкое для одного человека, может не быть низким для следующего.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах изменяются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

Резюме: Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, вы добьетесь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет никаких научных работ, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые пытаются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при этом — и любом — потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• все овощи
• несколько кусочков фруктов в день
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Съедать 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• много овощей
• 2–3 фрукта в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

Съедать 20–50 граммов в день.

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете есть, включают:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• немного ягод, может быть со взбитыми сливками
• следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что низкоуглеводная диета не означает, что это диета без углеводов. Есть место для множества овощей с низким содержанием углеводов.

Важно поэкспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме: для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, употребление 100–150 граммов углеводов в день может принести пользу. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под руководством врача.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и источниках здоровых углеводов.

Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

• диетическое мясо
• рыба
• яйца
• овощи
• орехи
• авокадо
• полезные жиры

Выбирайте источники углеводов, которые включают: волокно. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Чтобы узнать больше о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим список продуктов с низким содержанием углеводов и это подробное план питания с низким содержанием углеводов и примерное меню.

Резюме: очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при самом низком уровне потребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Предлагаем вам: Вино веганское? Этот ответ вас удивит!

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что низкоуглеводные диеты работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин, — это заставляет почки удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

По прошествии первой недели потеря веса замедлится, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это самый опасный жир и прочно ассоциируется со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир вместо углеводов.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных спадов в энергии, которые характерны для высокоуглеводных диет.

Резюме: водный вес быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди чувствуют себя прекрасно после этой начальной фазы адаптации.

Резюме

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте определить, сколько углеводов вы едите в течение дня и являются ли они полезными или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Поскольку клетчатка не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов — клетчатка.

Одно из преимуществ низкоуглеводных диет заключается в том, что для многих это легко сделать. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

Последнее обновление —
23 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом
20 октябрь 2021 г..

норма в граммах на кг веса

Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.

После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.

Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.

Виды углеводов и их назначение

Углеводы содержатся в различных типах продуктов: крупах, фруктах, овощах, молоке, орехах, семечках, бобовых. Их можно рассматривать как сложные — из цельных зерен, бобовых, а также простые — из сахаров, фруктов. Полуфабрикаты, хлебобулочные изделия содержат рафинированные углеводы в виде муки или сахара.

Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:

• пшеничный хлеб и макаронные изделия;
• выпечка;
• пирожные;
• конфеты;
• сахар;
• газированные напитки и соки.

Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).

При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.

Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.

Норма углеводов в день при похудении

Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал. Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие — не поднимают уровень выше 60 г в сутки.

Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.

Возможные опасности

Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года — нецелесообразно.

Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.

Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:

• головным болям;
• неприятному запаху изо рта;
• усталости и слабости;
• запорам или поносам.

В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:

• витаминной и минеральной недостаточностью;
• потерей костной массы;
• желудочно-кишечными заболеваниями.

Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз — процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:

• тошнота;
• головная боль;
• моральное и физическое истощение;
• неприятный запах изо рта.

Научные основы похудения

Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.

Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.

Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.

Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.

Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:

1. Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
   • для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) — (6,8*возраст);
   • для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) — (4,7*возраст);
   • умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
   • для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
2. Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела. При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
3. Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела. Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
4. Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.

Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками — опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.

Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов — обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.

плюсы и минусы такой диеты для здоровья и самочувствия

Отказ от каких-то полезных веществ должен быть обоснован врачами, но порой людей это не останавливает. Чаще всего худеющие отказываются от углеводов, имеющих плохую репутацию: они, мол, способствуют набору веса. Но при этом все забывают, что именно углеводы дают организму энергию, необходимую для жизни! Конечно, быстрые углеводы (в сладостях, газировке, сахаре) менее полезны, чем сложные, но хоть какие-то должны быть. Вот что может случиться с организмом, если ты все-таки решила придерживаться такой диеты.

Вита Зорина

редакция

1. Ты можешь похудеть

Только по большей части из тебя выйдет лишняя вода. Диеты, богатые солью и углеводами, способствуют тому, что в организме накапливается жидкость. Значит, если убрать эти компоненты, излишки воды выведутся из организма и на весах будет более приятное число.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. А можешь набрать вес

Избавление от воды — временное, потому что очень скоро вес вернется обратно. Особенно если недостаток углеводов восполняется избытком жиров в орехах, сыре и авокадо. Эти продукты тоже полезны, но в них много калорий, поэтому переедать не следует.

3. Могут быть проблемы с пищеварением

Диета со сниженным количеством углеводов предполагает повышенное содержание белка и жиров, а вот полезных для пищеварения волокон в рационе мало. Так что легкая тошнота может быть признаком несбалансированного питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Ты можешь быстрее уставать

Организм сохраняет углеводы в форме гликогена, который легко попадает в кровь и дает энергию. И если этой энергии мало, организму нужно время, чтобы подстроиться под новые реалии. Важно добавить в диету полезных жиров, чтобы организм производил энергию из них, а не из быстрых углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Может испортиться дыхание

Один из наиболее частых побочных эффектов — неприятный запах изо рта. Поначалу это происходит из-за выведения лишней воды, а потом, когда организм начинает производить энергию из жиров, изо рта может пахнуть фруктами или ацетоном.

6. Уменьшится риск диабета

Быстрые углеводы помогают вырабатывать инсулин, который поддерживает нормальный уровень сахара. Если в рационе много углеводов, инсулина может быть больше чем нужно и развивается диабет второго типа. Если есть меньше углеводов, шансов на этот диагноз меньше. Но это касается только быстрых, «пустых» углеводов из сладкого, хлеба и алкоголя, сложные не дают такого эффекта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Ты будешь хотеть сладкого

Организм быстро привыкает к сахару и сложно отвыкает от него, так что поначалу возможна настоящая сахарная ломка. Но постепенно можно перейти на полезные сладкие перекусы вроде яблочных долек или бананов.

8. Могут появиться признаки вирусного заболевания

Например, озноб, головная боль, тошнота. Решение — пить больше воды.

9. Могут выпадать волосы

Это неприятно, но половину волос точно не потеряешь, да и через пару месяцев это пройдет, когда организм адаптируется.

Сколько нужно употреблять белков, углеводов и жиров в день

Энергетический баланс и баланс питательных веществ

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, витамины, вода и пищевые волокна. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих в организме, вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.

Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.

Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию ( 1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий спортом, рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час тренировки. Поэтому рацион человека весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий ( 8,5х2х60).

Диетологи рекомендуют распределять калории, необходимые вам ежедневно так:
— 45-65% углеводов;
-20-35% жиров;
— 10-35% белков.

При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков выглядит как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная диета состоит на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.

Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.

Как перевести проценты потребления в граммы

Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из белка – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка — это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров — это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете.

RDA для углеводов: как оптимизировать суточное потребление углеводов

Вот как оптимизировать ежедневное потребление углеводов, чтобы питать ваше тело, даже если вашей целью является снижение веса.

Кредит изображения: Alikaj2582 / iStock / GettyImages

Если вы похожи на большинство людей, углеводы составляют значительную часть вашего рациона — и это хорошо!

Вашему организму необходимы углеводы для функционирования, но некоторые источники более полезны для здоровья, чем другие.

Не существует универсального подхода к количеству углеводов, которое вам нужно ежедневно, и рекомендуемые диетические рекомендации позволяют немного расслабиться, чтобы вы могли подобрать подходящее для вас количество углеводов.

Рекомендуемая суточная норма углеводов

Наименьшее количество углеводов, которое вы должны получать каждый день, составляет 130 граммов, это рекомендуемая диета, установленная Институтом медицины в соответствии с LibreTexts.

Это количество основано на том факте, что углеводы являются основным источником энергии для организма. Другими словами, 130 граммов сохраняют вам жизнь, но не обязательно идеальны для максимального здоровья или активного образа жизни. Помимо недостатка глюкозы для повседневной активности, ограничение в 130 граммов означает, что вы, вероятно, не едите достаточно еды, чтобы получить все необходимые питательные вещества из здоровых сложных углеводов.

Допустимый диапазон распределения макронутриентов, или AMDR, определяет нормальное потребление углеводов, определенное Институтом медицины. Он рекомендует получать от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за счет энергетических углеводов.

Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, стремитесь к ежедневному потреблению от 225 до 325 граммов углеводов.

Роль углеводов

Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу (сахар) и использует ее для получения энергии.Существует много разных типов углеводов, поэтому, по данным Американской диабетической ассоциации (ADA), важно выбирать те углеводы, которые принесут вам наибольшую отдачу с точки зрения клетчатки и питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Обработанные продукты содержат очень мало питательных веществ и клетчатки для того количества углеводов, которое вы получаете, поэтому ADA рекомендует вместо этого выбирать продукты, которые либо не обработаны, либо с минимальной обработкой.

Три основных типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка.Крахмалы и волокна представляют собой сложные углеводы в зависимости от их химической структуры, тогда как сахара — это простые углеводы.

Крахмалистые продукты включают, среди прочего, горох, картофель, кукурузу, бобы и злаки, такие как овес, ячмень, пшеница и рис. Цельные зерна — это зерна, которые были высушены и собраны с минимальной обработкой, при этом все зерно осталось нетронутым.

Они содержат клетчатку, а также питательные вещества, такие как витамины B и E. Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы по крайней мере половину суточного потребления зерна составляли цельнозерновые.

Сахар бывает двух типов: сахар, встречающийся в природе в молоке (лактоза) и фруктах (фруктоза), и добавленные сахара, которые содержатся в тортах, печенье, сладостях, соусах и других обработанных пищевых продуктах — сахара, добавленные во время приготовления пищи или обработки производителем.

Обычные добавленные сахара: кукурузный сироп, коричневый сахар, белый сахар, фруктоза и декстроза.

Ограничьте потребление добавленных сахаров до не более 25 процентов от общей суточной калорийности в LibreTexts.

Клетчатка, другой вид углеводов, содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и бобовые.ADA рекомендует получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день; но большинство американцев получают только половину этой суммы. Аналог натуральной щетки-скраба, волокно удаляет мусор из вашей пищеварительной системы.

Здоровые углеводы — это не только неотъемлемая часть здорового питания, они также могут помочь вам похудеть. Научный центр здоровья Техаса A&M отмечает, что сложные углеводы с молекулами с более длинной цепью и клетчаткой перевариваются дольше, что позволяет дольше сохранять чувство насыщения.

Хотя добавленный сахар является причиной увеличения веса, натуральный сахар может быть полезным дополнением к вашему рациону, потому что он содержит много витаминов и минералов.

Выбор полезных углеводов

Углеводы могут показаться вашим злейшим врагом, когда дело доходит до потери веса, но на самом деле все дело в построении с ними здоровых отношений. Главное — понять, сколько вы должны съедать в день и что тип углеводов, которые вы едите, так же важен, как и количество.

Углеводы с высоким гликемическим индексом содержат простые сахара без достаточного количества сложного крахмала и клетчатки, чтобы компенсировать быстрое переваривание сахара. Эти углеводы — продукты с добавлением сахара и обработанной муки или риса, такие как газированные напитки, выпечка, белый хлеб, конфеты и другие сладости — быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови.

Конечно, они дают вам кратковременный прилив энергии, но за ним следует падение уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете усталость и голод, согласно Гарвардскому университету T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, содержат простой сахар, а также крахмал и клетчатку. Они медленно перевариваются, поэтому вы получаете стабильную энергию без больших колебаний уровня сахара в крови.

Потребление углеводов и калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, старайтесь не употреблять менее 130 граммов углеводов в день — это минимальная рекомендуемая диета, установленная Институтом медицины.Вместо этого сосредоточьтесь на качестве углеводов и калорий, которые вы едите.

Калория — это единица энергии, поэтому, когда вы говорите, что большая клубника содержит 5,76 калорий, это то количество энергии, которое она дает вашему телу. Но калории в клубнике также сопровождаются необходимыми питательными веществами, такими как калий, витамин С и фолиевая кислота, а также клетчаткой.

Поскольку пища, которую вы едите, обеспечивает ваше тело не только энергией (калориями), но и питанием, важно выбирать питательные продукты.Согласно Национальной медицинской библиотеке США, нездоровая пища и фаст-фуд содержат много калорий, масла, сахара и соли, но не содержат много питательных веществ.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, получение необходимого питания с надлежащим уровнем калорий является ключом не только к сохранению здоровья и предотвращению хронических заболеваний, но и к достижению и поддержанию здоровой массы тела. Удовлетворяйте свою ежедневную потребность в калориях за счет разнообразных фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных белков и полезных жиров.

Точное количество калорий, которое вы должны съедать в день, варьируется от человека к человеку, в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол, рост, вес, генетика, процентное содержание жира в организме, диета и уровень физической активности, среди других.

Министерство сельского хозяйства США разработало оценки, которые могут помочь вам в этом: от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых, назначенных женщинам при рождении (AFAB), и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых, назначенных мужчинами при рождении (AMAB).

Уменьшение количества потребляемых калорий — это нормально, если ваше потребление калорий не опускается ниже минимального требования, которое составляет 1500 калорий в день для людей AMAB и 1200 калорий в день для людей AFAB, согласно Harvard Health Publishing. .

Основное руководство по углеводам | Essential Guides

Углеводы вызывают споры среди людей, пытающихся похудеть.Поскольку индивидуальные потребности в углеводах не являются универсальными, мы составили информационное руководство, которое поможет вам оптимизировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или тренируетесь для первой половины. марафон или что-то среднее между ними.

Углеводы содержатся почти во всех продуктах питания, и их содержание составляет 4 калории на грамм. Как вы понимаете, не все углеводы одинаковы. Различные углеводы по-разному влияют на ваш организм. Углеводосодержащие продукты обычно содержат комбинацию двух типов углеводов: простых и сложных.

Простые углеводы также известны как «сахар». Он состоит из двух блоков сахара, соединенных в цепочку. Строительными блоками могут быть глюкоза, фруктоза и галактоза. Поскольку цепи короткие, их легко разорвать, поэтому они сладкие на вкус, когда попадают вам на язык. Они также быстро перевариваются и всасываются в кровоток.

К продуктам с высоким содержанием простых углеводов относятся подсластители (столовый сахар, сироп, мед), конфеты, желе, джемы и рафинированная мука.Фрукты, овощи, бобы и молочные продукты тоже содержат простые углеводы, но они содержат витамины и минералы, а также клетчатку и / или белок, поэтому они по-прежнему являются здоровым выбором.

Сложные углеводы могут быть «крахмалом» или «клетчаткой». Этот углевод состоит из трех или более сахаров, соединенных в цепь; они также содержат клетчатку и, как правило, входят в продукты, содержащие белок и / или полезные жиры, а также витамины и минералы. Они используют те же строительные блоки сахара, что и простые углеводы, но цепочки длиннее и требуют больше времени для разрушения, поэтому они не такие сладкие на вкус.Более длинные цепи также замедляют переваривание и, таким образом, всасывание моносахаридов, на которые расщепляются все углеводы, что приводит к более постепенному инсулиновому ответу, а также к увеличению насыщения. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают хлеб, рис, макаронные изделия, бобы, цельнозерновые и овощи.

Клетчатка — это углевод, но он не вносит большой вклад в калорийность, потому что не может расщепляться и усваиваться организмом. Просто взглянув на этикетку с пищевой продукцией, вы увидите, что в графе «общее количество углеводов» указано «диетическая клетчатка» и «сахар», но граммы никогда не складываются.Это потому, что «общие углеводы» включают все типы углеводов: сахар, клетчатку и крахмал. Сахар и клетчатка занимают ведущее место на этикетке пищевых продуктов, потому что мы заботимся о них. Однако крахмал этого не делает, поэтому, если вы хотите выяснить, сколько крахмала содержится в пище, вам нужно выполнить некоторые вычисления, используя следующую формулу:

Всего крахмала (граммы) = Всего углеводов (г) — пищевых волокон (г) — сахара (г)

Теоретически чистые углеводы — это количество углеводов из вашей пищи, которое может повлиять на уровень сахара в крови.Идея чистых углеводов заключается в том, что нерастворимая клетчатка и сахарные спирты (которые не усваиваются организмом и не попадают в кровоток) не должны учитываться в общем потреблении углеводов. Концепция чистых углеводов стала популярной с появлением кето и диеты Аткинса. Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в граммах и вычтите граммы пищевых волокон и сахарных спиртов.

Чистые углеводы = общее количество углеводов (г) — пищевые волокна (г) — сахарные спирты (г)

Тем не менее, важно отметить, что термин «чистые углеводы» не имеет научного определения и не регулируется FDA в отношении упаковки пищевых продуктов.Определенные волокна и сахарные спирты, особенно те, которые добавляют в обработанные пищевые продукты для снижения чистого содержания углеводов, могут, по крайней мере, частично перевариваться и влиять на уровень сахара в крови. Вот почему при отслеживании чистых углеводов рекомендуется отдавать предпочтение цельным продуктам в целом. Большинство стран за пределами США не учитывают содержание клетчатки или сахарных спиртов в общем количестве углеводов на этикетках пищевых продуктов, поэтому они уже считают чистые углеводы своей стандартной практикой. Если вы отслеживаете чистые углеводы, чтобы контролировать уровень сахара в крови, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Когда дело доходит до выбора углеводов для еды или питья, лучше всего использовать богатые питательными веществами источники. Вот три правила, которые помогут вам сделать правильный выбор. Одно предостережение: если вы очень спортивный человек, стремящийся к повышению производительности, не все эти правила, касающиеся углеводов, применимы к вам. Вместо этого прочтите это.

Овощи, бобы, орехи и семена, 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый рис также должны быть включены в это правило. Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.

Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия, более обработаны и содержат полезные питательные вещества, а именно клетчатку.

Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они высококалорийны, но содержат мало или совсем не содержат микронутриентов. Скорее всего, они виноваты в скачке сахара в крови. Фрукты и молоко — исключения из этого правила, потому что они содержат полезные витамины и минералы.

Для выполнения основных функций нашему телу необходимы углеводы, особенно глюкоза, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов — и единственное топливо для наших красных кровяных телец.Без достаточного количества углеводов организм расщепляет с трудом заработанный белок из мышц и органов, чтобы создать пригодную для использования глюкозу.

Рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день. Это минимальное количество, необходимое для оптимального питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Без достаточного количества углеводов для поддержания уровня сахара в крови в приемлемом диапазоне организм начинает расщеплять белок — безжировую мышечную ткань — на глюкозу, чтобы вернуть уровень сахара в крови к норме.

Рекомендуемая суточная норма 130 граммов углеводов — это минимум для нормального функционирования организма взрослого человека. Большинству людей нужно больше. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий в нашем рационе. Это такой большой диапазон, потому что все наши тела разные, и нет единого универсального руководства по абсолютному количеству углеводов, которое вы должны потреблять.

MyFitnessPal выделяет 50% ваших калорий на углеводы, но мы рекомендуем вам изменить эти цели в соответствии с вашими личными потребностями.

Для определения потребности в углеводах в граммах:

1. Определите, какой процент углеводов вам нужен, и преобразуйте это число в десятичное число (например, 50% равно 0,5).
2. Умножьте свой «Целевой показатель калорийности» на десятичное значение. Это дает вам количество калорий из углеводов.
3. Разделите это число на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах.

Если вы не уверены, какой процент может быть наиболее подходящим, узнайте больше о том, как оптимизировать диапазон макроэлементов, или следуйте этому общему практическому правилу:

Если вы хотите похудеть, начните с снижения потребления углеводов на уровне 45–50% от ваших калорий.Если вы интенсивно тренируетесь более 1 часа в день или готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как марафон, вы можете добиться большего результата в диапазоне 55–65%.

В традиционной «низкоуглеводной» диете 40% или меньше калорий поступает из углеводов. Нет никаких сомнений в том, что многие сбросили вес и успешно поддерживали его с помощью этого образа жизни. Это популярно не зря, но это, безусловно, не единственный способ похудеть — и, возможно, не для всех.

Низкоуглеводная диета (особенно ограничительная) влияет на уровень сахара в крови, что может вызывать у некоторых людей неблагоприятные побочные эффекты, в том числе легкое или явное дискомфортное состояние, дрожь, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли. , голод, тошнота, утомляемость, нечеткость зрения, нарушение координации и многое другое.Эти эффекты и необходимые ограничения могут затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Если вы решите поэкспериментировать с потреблением меньшего количества углеводов, вот семь советов, которые сделают переход устойчивым:

Может быть сложно определить свою реакцию на низкий уровень сахара в крови, поскольку она варьируется от человека к человеку. Начиная диету с низким содержанием углеводов, обратите внимание на признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови (см. Выше). Если они у вас возникли, съешьте небольшую порцию закуски, богатой углеводами, например, фрукт, крекеры или кусок хлеба.

Используйте приложение, чтобы отслеживать свое питание в течение как минимум недели, чтобы иметь четкое представление о том, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно. Затем постепенно снижайте целевое потребление углеводов на 5–10% (или примерно на 30–50 граммов в день) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели. Не забывайте увеличивать количество жиров и белков, чтобы компенсировать потребление углеводов, которые вы сокращаете из своего рациона.

Отслеживание чистых углеводов наиболее полезно, если вы решили, что вам лучше всего подходит низкоуглеводная диета, — говорит диетолог Стефани Нельсон.«Это обеспечивает большую гибкость питания и упрощает достижение целевого уровня клетчатки, не превышая целевого уровня углеводов. Клетчатка важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, пищеварения и чувства сытости ». Также полезно отслеживать чистые углеводы, «если вы беспокоитесь о контроле уровня сахара в крови, поскольку это может помочь вам следить за продуктами, которые действительно влияют на ваш уровень сахара в крови», — отмечает она.

Если вы хотите попробовать, теперь вы можете отслеживать общее количество чистых углеводов в каждом продукте, приеме пищи и за день в приложении MyFitnessPal.

Сделайте эти углеводы значимыми, выбирая высококачественные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Выбирайте высококачественные белки, такие как яйца, бобовые, курицу, тофу и нежирные куски говядины и свинины. Выбирайте полезные жиры из продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

Если вы сокращаете количество углеводов, вы, скорее всего, съедите (и переварите) больше белка. Чтобы ваше тело могло расщеплять и оптимально использовать белок, ему потребуется много воды.Ознакомьтесь с этими 20 способами пить больше воды.

Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, будьте осторожны. Скорее всего, вы теряете больше воды и мышечной массы, чем жир. Увеличивайте количество калорий, чтобы худеть медленно, но быстро избавляясь от лишнего жира.

Будьте честны с собой: довольны ли вы низкоуглеводной диетой? Ты хорошо себя чувствуешь? Наш организм может адаптироваться к потреблению различного количества углеводов, но для некоторых тяга к углеводам и побочные эффекты сахара в крови могут быть постоянной борьбой. Если вам кажется, что в вашей диете слишком мало углеводов, не бойтесь добавить немного углеводов.Агрессивное сокращение углеводов — не единственный способ похудеть и, конечно, не для всех. Помните об этом, потому что у вас больше шансов придерживаться своих целей, похудеть и не набирать вес, если вы чувствуете себя хорошо и довольны тем, что попадает в ваше тело.

Придерживайтесь своих целей с низким содержанием углеводов, отслеживая общее количество чистых углеводов в приложении MyFitnessPal.

4.7: Углеводы и персональный выбор диеты

Цели обучения

• Определите допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов, адекватное потребление клетчатки и рекомендуемое потребление добавленных сахаров.
• Перечислите пять продуктов, которые являются хорошими источниками медленно высвобождающихся углеводов.
• Определите от трех до пяти продуктов с высоким содержанием клетчатки и углеводов из цельных неочищенных источников.

В этой главе вы узнали, что такое углеводы, различные типы углеводов в вашем рационе и что избыточное потребление одних углеводов вызывает заболевания, а другие снижают риск заболеваний. Теперь, когда мы знаем о пользе употребления правильных углеводов, мы рассмотрим, сколько именно нужно есть, чтобы укрепить здоровье и предотвратить болезни.

Сколько углеводов нужно человеку?

Совет по продовольствию и питанию МОМ установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов. Это означает, что при диете в 2000 килокалорий человек должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.Согласно МОМ, не более 25 процентов от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения и AHA рекомендуют гораздо меньшее потребление добавленных сахаров — 10 процентов или меньше от общего количества потребляемых калорий. МОМ также установила адекватное потребление пищевых волокон, которое составляет 38 и 25 граммов для мужчин и женщин соответственно. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

Углеводы в пище

Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновые, фрукты, овощи, мясо и бобы (только в некоторых мясных продуктах и ​​бобах) и молочные продукты.Углеводы с быстрым высвобождением более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как углеводы с медленным высвобождением более многочисленны в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. Быстро высвобождающиеся углеводы также содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, безалкогольных напитках и сладостях. В среднем порция фруктов, цельного зерна или крахмала содержит 15 граммов углеводов. Порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов, а порция овощей — около 5 граммов углеводов.В таблице \ (\ PageIndex {2} \) приведены конкретные количества углеводов, клетчатки и добавленного сахара в различных продуктах питания.

Источники: Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации. Последнее изменение 7 декабря 2011 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ и Министерство сельского хозяйства США.«База данных о добавленном сахаре в избранных продуктах». Февраль 2006 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Это комплексный комплекс питательных веществ

При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии. В общем, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы.Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Безалкогольные напитки, пирожные, печенье и конфеты — примеры углеводов с пустыми калориями. Их иногда называют «плохими углеводами», так как известно, что они вызывают проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении.

Углеводы из информации о продукте

Хотя этикетки с пищевой ценностью помогают определить количество потребляемых углеводов, они не помогают определить, рафинированная пища или нет.Список ингредиентов помогает в этом отношении. Он определяет все ингредиенты пищи в порядке их концентрации, причем наиболее концентрированный ингредиент находится на первом месте. Выбирая между двумя видами хлеба, выберите тот, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая (а не пшеничная мука), и избегайте хлеба с другими ингредиентами, такими как белая или кукурузная мука. (Обогащенная пшеничная мука относится к белой муке с добавлением витаминов.) Ешьте меньше продуктов, в первых пяти ингредиентах которых содержится высокофруктовый сахарный корень и другие сахара, такие как сахароза, мед, декстроза и тростниковый сахар.Если вы хотите есть меньше полуфабрикатов, в целом избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Что касается продуктов питания и напитков, производители могут включать такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара», «с высоким содержанием клетчатки» и т. Д. Закон о питании и маркировке 1990 г. определил для пищевой промышленности и потребителей, что это метки означают (Таблица \ (\ PageIndex {3} \)).

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.«Приложение A: Определения заявлений о питательных веществах». Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов . Сентябрь 1994 г. Последний раз редактировалось в октябре 2009 г. www.fda.gov/Food/GuidanceComp…/ucm064911.htm.

Кроме того, FDA разрешает пищевым продуктам, содержащим цельный овес (которые содержат растворимую клетчатку), на упаковке должно быть указано, что пища снижает риск ишемической болезни сердца. FDA больше не разрешает Cheerios заявлять, что, употребляя в пищу их хлопья, «вы можете снизить уровень холестерина на четыре процента за шесть недель.”

Итог

Прочтите этикетки и списки ингредиентов продуктов, чтобы определить количество потребляемых углеводов и узнать, какие типы углеводов вы потребляете.

Личный выбор

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому у вас есть большой выбор, чтобы соответствовать рекомендациям по углеводам для здорового питания. Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше нерафинированных углеводов и клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.Для выполнения этих рекомендаций используйте некоторые или все из следующих предложений:

• Получайте больше углеводов из цельного зерна, съев цельнозерновые хлопья на завтрак, используя цельнозерновой хлеб, чтобы приготовить бутерброд на обед, и съев порцию бобов и / или орехов на ужин.
• Убедитесь, что вы получаете не менее трех порций (или больше) всех зерен, которые вы едите как цельнозерновые каждый день. Порция цельнозерновых равна одному ломтику цельнозернового хлеба, одной унции цельнозерновых хлопьев и половине стакана приготовленных хлопьев, коричневого риса или цельнозерновой пасты.
• В пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки, используется цельное зерно, поэтому выбирайте лепешки, кукурузные хлопья и кукурузный хлеб с кукурузной мукой, указанной в качестве первого ингредиента.
• При выпечке замените часть очищенной белой муки цельнозерновой мукой или другой цельнозерновой мукой.
• Если вам нравится хлеб на ужин, выберите цельнозерновой маффин вместо булочки Кайзера или багета.
• Добавьте в салат бобы, орехи или семена — они придают текстуру и вкус.
• Выберите цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, готовьте «аль денте» и равными порциями добавьте немного бобов и овощей.
• Немного измените его и ощутите вкус и удовольствие других цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и булгур.
• Ешьте закуски с высоким содержанием клетчатки, например миндаль, фисташки, изюм и воздушную кукурузу.
• Чаще добавляйте в обеденную тарелку артишок и зеленый горошек.
• Успокойте «сладкоежек», съев фрукты, например, ягоды или яблоко.
• Замените сладкие безалкогольные напитки сельтерской водой, чаем или небольшим количеством 100-процентного фруктового сока, добавленного в воду или газированную воду.

Основные выводы

• Национальная медицинская академия установила рекомендуемую норму углеводов для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов для общего количества углеводов составляет от 45 до 65 процентов.
• Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновые, фрукты, овощи, бобовые (горох и фасоль) и молочные продукты.
• Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше медленно высвобождаемых углеводов и больше клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров. Это включает в себя выбор источников углеводов, богатых питательными веществами, с большим количеством необходимых питательных веществ на калорию энергии.

Обсуждение стартеров

1. Получаете ли вы рекомендуемое количество пищевых волокон в своем рационе?
2. Прочтите следующую статью из клиники Мэйо «Добавленные сахара: не мешайте подсластителям».Определите добавленный сахар, который вы обычно потребляете, и обсудите некоторые «сюрпризы», которые вы обнаружите со своими одноклассниками.

Как поддерживать правильное питание в пожилом возрасте

Независимо от вашего возраста, важно обеспечить правильное питание в своем рационе. Это особенно важно для пожилых людей, поскольку доказано, что сбалансированная диета эффективна для улучшения таких проблем со здоровьем, как заболевание почек или высокое кровяное давление. Правильное питание также помогает предотвратить потенциальные проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца, ожирение и инсульты.

Пожилые люди должны стремиться к диете, которая содержит все витамины и минералы, в которых нуждается организм, а также здоровое количество белков, жиров, углеводов, клетчатки и жидкости. Соблюдение сбалансированной диеты — важная часть хорошего здоровья в более поздние годы.

‍

1. Витамины

Витамины — один из важнейших аспектов правильного питания. Всего 13 витаминов; 4 жирорастворимы и 9 водорастворимы. К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K.Водорастворимые витамины — это витамин C и витамины 8 B, а именно тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B6, B12 и фолиевая кислота.

Витамины используются организмом для сотен вещей, таких как поддержание иммунной системы, заживление травм и регулирование метаболизма. Лучший способ получить все необходимые витамины и минералы — это сбалансированный рацион, включающий фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные, мясные и бобовые.

Правильное питание Онтарио рекомендует пожилым людям получать не менее 7 порций фруктов и овощей в день, поскольку они являются прекрасным источником витаминов A, C, E и K.Мясо и бобовые — отличные источники витамина B, тогда как молоко и другие молочные продукты полны витамина D. Также рекомендуется, чтобы все пожилые люди принимали добавку витамина D в дозе 400 МЕ каждый день.

‍

2. Минералы

Минералы также являются важной частью правильного питания и включают кальций, натрий, калий, магний и фосфор. Большинство минералов, необходимых для правильного питания, содержится в овощах, мясе или бобовых, поэтому получение достаточного количества каждой группы жизненно важно.

Кальций важен для крепких костей и содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах. Рекомендуемое количество кальция для пожилых людей составляет около 1200 мг в день.

Соль — еще одна важная часть рациона человека, поскольку она содержит натрий. Соль содержится в таких продуктах, как мясо, молочные продукты, яйца и некоторые овощи, например сельдерей. Соль также используется в качестве ароматизатора во многих обработанных пищевых продуктах, но их следует употреблять в умеренных количествах. Хотя соль необходима организму, слишком много соли может привести к таким осложнениям, как высокое кровяное давление.Пожилым людям следует стремиться к рекомендуемой суточной дозе соли 1200-1300 мг и стараться не превышать ее 2300 мг.

‍

3. Белок

Белок используется организмом в качестве энергии для роста и поддержания жизнедеятельности. Он важен для наращивания мышечной массы, поэтому белок особенно важен для пожилых людей.

С возрастом люди теряют мышцы — медицинский термин для обозначения этого явления — саркопения. Некоторые люди могут терять от 3% до 5% своей мышечной массы за десять лет после 30 лет. По мере уменьшения мышечной массы мышцы становятся слабее.Это может вызвать затруднения у пожилых людей при выполнении повседневных задач, таких как наклоны или подъем по лестнице. Белок важен для наращивания мышечной массы и поддержания силы в пожилом возрасте.

Некоторые отличные источники белка — это мясо, яйца, рыба и бобовые, такие как орехи и бобы. Большинству взрослых следует стремиться получать 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 150 фунтов это даст 54 г белка в день. Для взрослых старше 70 лет некоторые специалисты предлагают увеличить это соотношение до 1 грамма на кг в день.Таким образом, рекомендуемая доза для человека весом 150 фунтов составляет 68 г в день.

‍

4. Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, поскольку они используются организмом в качестве энергии для его изоляции и сохранения тепла. Жиры также необходимы, чтобы помочь организму усваивать жирорастворимые витамины.

Есть несколько типов жиров, которые содержатся в пище. Четыре основные группы — это мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, трансжиры и насыщенные жиры. Первые два — ненасыщенные жиры, которые полезны и полезны для организма.Насыщенные жиры и трансжиры, как правило, вредны для здоровья и могут представлять опасность для здоровья.

Многие ненасыщенные жиры содержатся в орехах, маслах и рыбе. Мононенасыщенные жиры содержатся в миндале, авокадо и оливковом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в грецких орехах, соевом масле и рыбе, такой как тунец и лосось. Насыщенные жиры содержатся в мясных продуктах, таких как говядина или бекон, а также в молочных продуктах и ​​масле. Трансжиры в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как жареные продукты и выпечка.

Взрослым рекомендуется получать от 20 до 35% калорий из жиров.Для пожилых людей рекомендуется включать ненасыщенные жиры в свой рацион, но ограничивать потребление насыщенных жиров и по возможности избегать трансжиров.

‍

5. Углеводы и клетчатка

Углеводы — еще один источник энергии для организма, подобный жирам и белкам. Простые углеводы — это сахара, такие как глюкоза и сахароза, а сложные углеводы — это крахмалы.

Сахар обычно содержится во фруктах и ​​овощах в виде глюкозы и фруктозы или в обработанном сахаре в виде сахарозы.Крахмал содержится в продуктах, приготовленных из пшеницы, таких как хлеб или макаронные изделия, а также в других культурах, таких как рис и картофель. Пожилым людям рекомендуется употреблять не менее 130 граммов углеводов в день.

Клетчатка — это форма неперевариваемых углеводов, растворимых или нерастворимых. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка перемещает пищу по кишечнику и предотвращает запоры. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают орехи, сушеные бобы и овес, а такие продукты, как цельнозерновые продукты, зеленые листовые овощи и кожура фруктов, содержат нерастворимую клетчатку.

Для взрослых старше 50 лет рекомендуемое дневное количество клетчатки составляет 30 граммов для мужчин и 21 грамм для женщин. Многие люди получают только половину необходимого количества клетчатки, поэтому важно получать достаточно.

‍

6. Жидкости

Пожилые люди должны убедиться, что они потребляют достаточное количество жидкости, так как это иногда бывает трудно обнаружить.

С возрастом рецепторы жажды меняются. У пожилых людей не только ослабевают сигналы о жажде, но они также чувствуют удовлетворение после меньшего потребления жидкости, хотя организму все еще может потребоваться больше.Это может привести к обезвоживанию и даже смерти в тяжелых обстоятельствах.

Рекомендуемая суточная доза жидкости для пожилых людей составляет 3,7 л для мужчин и 2,5 л для женщин. Одно исследование показало, что менее половины американцев старше 65 лет соблюдают эти рекомендуемые правила, поэтому важно, чтобы пожилые люди пили больше жидкости, даже если они не обязательно испытывают жажду.

Это общее рекомендуемое потребление может поступать как с напитками, так и с пищей. Воду и другие напитки следует употреблять регулярно в течение дня, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение.Если необходимо больше жидкости, можно есть продукты, содержащие воду, например фрукты и овощи.

7. Соблюдение сбалансированной диеты

Иногда бывает трудно почувствовать мотивацию к здоровому питанию. Иметь людей, с которыми можно готовить и есть, — это один из способов не сбиться с пути. Также важно выбирать рецепты, которые будут вкусными, полезными и не слишком сложными в приготовлении — их наличие может значительно упростить сохранение мотивации.

Соблюдение сбалансированной диеты, отвечающей всем рекомендуемым критериям питания, на первый взгляд может показаться сложной задачей, но это намного проще, чем кажется.К тому же оно того стоит. В течение дня есть много шансов удовлетворить все потребности в питании с помощью различных закусок и блюд.

‍

‍

Старость не обязательно должна быть временем, когда люди становятся больными, немощными и слабыми. Сбалансированная диета и правильное питание могут творить чудеса, чтобы дольше сохранять здоровье пожилых людей. Но правильное питание — это лишь один из аспектов здорового образа жизни. Посетите наш блог, чтобы узнать больше советов, которым могут следовать пожилые люди, чтобы жить дольше и счастливее.

Сколько углеводов нужно 15-летнему подростку? Спросите диетолога! — Заправка подростков

Углеводы не враг. Популярны низкоуглеводные диеты, и многие люди, сидящие на диете, не до конца понимают, почему они ограничивают углеводы, помимо того факта, что углеводы «плохие», верно? Углеводы — это неплохо , вашему телу нужно много углеводов каждый день, но есть и здоровые, и нездоровые углеводы. Чечевица и мармелад — это углеводы. Какой тип вы действительно должны ограничивать?

15-летнему человеку необходимо от 2000 до 3000 калорий в день в зависимости от возраста, пола, размера, уровня физической активности и т. Д. Ежедневные рекомендации по потреблению углеводов составляют 45-65% от общего количества калорий. Это означает, что 15-летним людям необходимо от 225-325 граммов (на 2000 калорий) до 338-488 граммов (на 3000 калорий) углеводов в день для поддержки роста, энергетических потребностей, функции мозга, движения мышц, накопления энергии и т. Д.

Подростки особенно нуждаются в правильном количестве здоровых углеводов для их растущего тела и развития мозга. В таблице ниже приведены конкретные рекомендации, основанные на уровне калорий.

Продолжайте читать, чтобы получить конкретные рекомендации по углеводам от зарегистрированного диетолога-диетолога для вашего подростка, в том числе, почему углеводы не плохие, какие углеводы самые лучшие, какие продукты на самом деле содержат углеводы и когда лучше всего есть углеводы для вашего тела.

Сколько углеводов должен есть подросток в день?

Сначала ознакомьтесь с моим постом , чтобы узнать, сколько калорий нужно вашему подростку, в моей таблице рекомендаций по калориям. Большинству 15-летних умеренно активных женщин требуется около 2000 калорий в день, а 15-летним умеренно активным мужчинам требуется от 2400 до 2600 калорий в день.

Вот еще несколько рекомендаций для подростков разного возраста: умеренно активной женщине 13–18 лет необходимо около 2000 калорий, а умеренно активной женщине 19 лет — около 2200 калорий в день.

Умеренно активный мужчина 13-15 лет нуждается в 2200-2600 калорий в день. Умеренно активному мужчине 16-19 лет необходимо около 2800 калорий в день.

Теперь, когда вы знаете уровень калорий вашего подростка, проверьте его рекомендуемое количество углеводов в день здесь:

Ежедневный рекомендуемый уровень углеводов для вашего подростка в зависимости от потребности в калориях:

35

Оптимальное потребление углеводов зависит от человека и нескольких факторов su ch как возраст, пол, размер, общее состояние здоровья и уровень физической активности, а также культура питания и личные предпочтения.

Не должно быть причин для подростков ограничивать углеводы , если они здоровы и стараются придерживаться цельных, питательных, сложных углеводов. Подросткам с проблемами здоровья может потребоваться ограничить потребление углеводов или определенных типов углеводов. Проконсультируйтесь со своим врачом и зарегистрированным диетологом-диетологом для получения конкретных рекомендаций.

Сколько углеводов нужно съедать за один прием пищи?

Примерный план питания для углеводов:

Среднестатистическому подростку требуется около 300 углеводов в день, более или менее в зависимости от уровня калорий, размера, количества физической активности и т. Д.Вот как это разбить в течение дня:

Завтрак — 90 граммов углеводов

Закуска — 15-45 граммов углеводов

Обед — 75 граммов углеводов

Закуски — 15-45 граммов углеводов

Ужин — 75 граммов углеводов

Закуска — 15-45 граммов углеводов

Углеводы

План питания для спортсменов-подростков :

Спортсменам-подросткам может потребоваться на больше углеводов , чем другим .Они могут лучше функционировать при большом количестве углеводов из продуктов, в большей степени при более высоком уровне рекомендаций с 55-65% калорий, поступающих из углеводов.

Спортсменам-подросткам, вероятно, требуется от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм массы тела в день (в зависимости от интенсивности упражнений и общей потребности в калориях). Для спортсмена весом 150 фунтов (68 кг) это равняется от 410 граммов до 681 грамма углеводов в день. Вот как это может выглядеть:

Завтрак — 105 граммов углеводов

Обед — 90 граммов углеводов

Закуски перед тренировкой (за 1 час до тренировки) — 60-120 граммов углеводов

Во время интенсивных упражнений (при необходимости, если более 45 минут) — около 50 грамм в час.Выбирайте спортивные напитки, фрукты и т. Д.

Закуска после тренировки (при необходимости в течение 30 минут) — от 0,6 до 0,8 грамма углеводов на килограмм веса тела. Это примерно от 40 до 54 граммов для спортсмена весом 150 фунтов (68 кг).

Ужин — 90 граммов углеводов

Обычные порции углеводов:

Официально размер порции углеводной пищи — это количество пищи, которое содержит 15 граммов углеводов. Клетчатка — это тип углеводов, который наш организм обрабатывает по-разному и не переваривается, поэтому многие люди, считающие углеводы, не всегда считают клетчатку углеводами.Вот общие углеводные продукты, их размеры порций и количество углеводов, которые они содержат.

• Молочные продукты
  • 1 стакан обезжиренного молока = 12 граммов
  • 2/3 стакана простого обезжиренного йогурта = 12 граммов
  • 1 стакан творога = 6 граммов
• Фрукты 1 среднее яблоко = 30121 грамм
• 1 средний банан = 40 грамм
• 1 стакан винограда = 58 грамм
• 1 1/4 стакана клубники = 15 грамм
• 1 1/4 стакана нарезанного кубиками арбуза = 15 грамм
• 1/2 стакана изюма = 62 грамма
• 1 стакан 100% апельсинового сока = 30 грамм

См. Также: План питания для спортсменов-подростков

Что такое углеводы ? Почему они вам полезны? И зачем вам углеводы?

Углеводы — это сахар, крахмал и клетчатка из таких растений, как фрукты, овощи, зерна, некоторые бобовые, а также из молочных продуктов.Не все углеводы одинаковы. Углеводы содержатся в большом количестве из нездоровой пищи , что дает им плохую репутацию, но они также содержатся в большом количестве здоровой пищи.

Вы получаете углеводы из хлеба, молока, картофеля, бобов, хлеба, печенья, макарон, кукурузы, соды, яблок, бананов, чечевицы и т.д. тип клетки в нашем теле. Они являются важным источником топлива для нашего организма.Детям и подросткам (и взрослым) углеводы нужны, чтобы получать энергию, необходимую им каждый день, чтобы ходить, бегать, думать, дышать, разговаривать, переваривать пищу, заниматься спортом и т. Д.

Углеводы перевариваются и превращаются в глюкозу в вашем организме. тело, которое попадает в ваш кровоток и обеспечивает энергией ткани вашего тела. Слишком много рафинированных, сладких углеводов может слишком быстро поднять уровень сахара в крови для быстрой энергии, но позже вызывает « сбой » в вашем уровне сахара в крови, что вызывает чувство усталости, раздражительности, тяги и т. Д.

Если вы едите слишком много углеводов, некоторая часть глюкозы может откладываться в ваших мышцах и печени для дальнейшего использования, но она также может быть превращена в жир для накопленной энергии.

Углеводы довольно спорно сегодня. Некоторые люди утверждают, что углеводы могут вызвать увеличение веса, ожирение, диабет 2 типа и т. Д., И их в большинстве случаев следует избегать. Другие по-прежнему рекомендуют получать примерно половину калорий из углеводов. Обе стороны этого аргумента хорошо исследованы.

Потребности в углеводах кажутся очень индивидуальными, некоторые люди лучше справляются с низкоуглеводной диетой, чем другие, а некоторые люди лучше едят много углеводов. Низкоуглеводные диеты могут иметь важные преимущества для здоровья многих людей, но не для всех.

Что такое «плохие» углеводы?

Обычно я не маркирую еду как «плохую», есть просто продукты, которые «на менее хороши, » для вас, чем другие. Определенные типы углеводов содержат мало питательных веществ и меньше желаемых источников энергии для вашего тела.К ним относятся:

Очищенные зерна , такие как белая мука, белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, лепешки, сладкие хлопья для завтрака, белый рис и т. Д.

Сладкие продукты , такие как конфеты, десерты, выпечка, мороженое, закуски, сладости, газированные напитки, соки, добавленный сахар в продукты питания и т. д.

Это типы углеводов, которые вы хотите ограничить в своем рационе. Эти продукты по-прежнему обеспечивают организм углеводной энергией, но не обладают другой питательной ценностью.Исследования показали, что такие проблемы со здоровьем, как ожирение и диабет 2 типа, обычно связаны с высоким потреблением рафинированных углеводов .

Слишком много рафинированных углеводов вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к сбою позже, чем вызывает тягу, голод и другие негативные эффекты, которые часто приводят к увеличению потребления рафинированных углеводов.

Небольшое количество этих продуктов в умеренных количествах может быть приемлемым для большинства людей, но, как правило, их лучше избегать.Выбор углеводов из лучших источников, которые также содержат клетчатку и другие витамины и минералы, поможет вам иметь сбалансированную и здоровую диету.

Что такое «хорошие» углеводы?

Лучшие углеводы для вашего рациона — это здоровые углеводы, которые поступают из цельных нерафинированных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельнозерновые. Углеводы также содержатся в молочных продуктах. Это хороший выбор для рекомендаций по углеводам, потому что они содержат важную энергию, клетчатку, витамины и минералы.

Исследования показывают, что высокое потребление хороших, содержащих клетчатку углеводов приводит к улучшению здоровья и снижению риска заболеваний.

Какие углеводы самые полезные для здоровья?

• Овощи : кабачки, болгарский перец, брокколи и т. Д.
• Фрукты : ягоды, бананы, яблоки, апельсины, груши и т. Д.
• Бобовые : чечевица, фасоль, горох и т. Д.
• Клубни : картофель, сладкий картофель
• Цельнозерновые : овес, киноа, коричневый рис и т. Д.
• Орехи и семена : миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена тыквы
• Молочные продукты : молоко, йогурт, творог

Зачем подростку нужны углеводы?

Углеводы — важная часть рациона подростков. Углеводы обеспечивают энергию, которая необходима подросткам в больших количествах во время роста, полового созревания , развития, а также для сосредоточения внимания в школе и спорте.

Углеводы питают мышцы и мозг подростка для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговоры, выполнение домашних заданий, сосредоточение внимания в школе, работа по дому, дыхание, питание, физическая активность и многие другие повседневные дела.

Многим подросткам нравятся закуски, десерты и сладкие напитки с низким содержанием углеводов, подвергнутые высокотехнологичной переработке. Слишком большое количество этих типов углеводов может вызвать нежелательных побочных эффектов , поскольку уровень сахара в крови изменяется слишком быстро, например, неспособность концентрироваться, недостаток энергии, тяга, усталость и т. Д., А также увеличение веса.

Подросткам нужны углеводы для получения энергии, но им следует ограничивать рафинированные углеводы . Подростки должны выбирать источники углеводов из цельных натуральных продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи, бобы, цельные зерна.

Что происходит, когда вы не едите достаточно углеводов?

Углеводы — это №1 топливный выбор для вашего тела, чтобы подпитывать ваши мышцы и мозг. Некоторые люди преуспевают на низкоуглеводной диете, поскольку наш организм может использовать альтернативные пути преобразования энергии, но я бы не рекомендовал низкоуглеводные диеты большинству растущих и развивающихся подростков.

Сначала из-за недостаточного количества углеводов уровень сахара в крови падает ниже нормы, что называется гипогликемией .Гипогликемия вызывает голод, дрожь, спутанность сознания, головокружение, утомляемость, неспособность сконцентрироваться и т.д. получить энергию. Кетоз вызывает умственную усталость , вялость, сухость во рту, неприятный запах изо рта (подумайте, если вы когда-нибудь долго не принимали пищу, например, на ночь, а затем пропускали завтрак и обед), тошноту, головные боли и т. Д.

Слишком низкое количество углеводов может серьезно затруднить подросткам функционирование и сосредоточение внимания в течение дня в школе, на работе, на занятиях спортом и т. Д. Эти симптомы будут постепенно улучшаться после употребления углеводов.

Низкоуглеводные диеты (менее 40% калорий поступают из углеводов) могут существенно повлиять на функционирование вашего тела. может вызвать истощение энергии, слабость, утомляемость, мышечные спазмы, запор или диарею, больше физических нагрузок , некоторое вздутие живота, нарушение концентрации внимания, неспособность сосредоточиться, увеличение веса, тягу к еде, неприятный запах изо рта, нарушение пищеварения, трудности со сном , недовольство после еды и т. д.

Вероятно, вам не хватает важных питательных веществ , которые поступают из здоровых углеводов, таких как , клетчатка, и многих витаминов и минералов.

Все, что меньше 100 граммов в день, действительно мало и не является устойчивым в долгосрочной перспективе для многих людей.

Низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей (особенно для тех, у кого есть проблемы со здоровьем), но обычно не лучшая идея ограничивать здоровую пищу только потому, что она содержит углеводы , такие как фрукты, овощи, целые зерна и др.Вы можете получить много важных питательных веществ и пользу от этих продуктов.

Избегать углеводов — не лучшая идея для подростков. У вас было бы намного лучше исключить углеводы из газировки и пирожных , чем полностью исключить углеводы из своего рациона.

Низкоуглеводная диета считается причудой диеты , многие люди пытаются ей следовать, не понимая полностью причин, преимуществ и последствий. Подростки, соблюдающие любой тип ограничительной диеты, могут легко развить плохие отношения с едой , отрицательный образ тела и беспорядочные пищевые привычки из-за строгих «правил питания».

Подростковые годы — лучшее время для подростков, чтобы узнать о своем теле, выработать привычки здорового питания, изучить простые навыки и методы приготовления пищи, а также узнать, какие изменения в образе жизни могут негативно повлиять на их вес.

Ваш мозг особенно нуждается в углеводах каждый день, чтобы функционировать и помогать вам сосредотачиваться, учиться, думать, обрабатывать информацию и т. Д. Ваши мышцы могут использовать альтернативные пути для получения необходимого им топлива, даже если вы не едите достаточно углеводов, но это очень важно для вашего мозга получать достаточно углеводов каждый день.

Возможно, вы слышали, что вам нужно , по крайней мере, 130 граммов углеводов, в день, чтобы подпитывать ваш мозг и другие важные функции организма. Ваше тело может преобразовывать другие источники энергии из жиров, но это не так эффективно, и некоторые люди не справляются с этим на диете с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Я по-прежнему рекомендую умеренное количество углеводов в день для подростков, как минимум 130–150.

Большинству подростков требуется около 300 или более углеводов в день, и довольно легко включить источники углеводов в свой рацион, поэтому многие подростки, вероятно, удовлетворяют потребности, даже не пытаясь.Проблема в том, что подростки должны выбирать углеводную пищу из здоровых углеводов, которые полны питательных веществ, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи, а не из сладких углеводов, таких как белый хлеб, леденцы, газированные напитки и т. Д.

Сколько углеводов должно Я ем в день, чтобы похудеть?

Углеводы не являются причиной ожирения, но низкоуглеводная диета может помочь с потерей веса. Большинство подростков не должны потреблять менее 40% калорий из углеводов.Для диеты в 2000 калорий, что составляет не менее 200 граммов углеводов в день . Для диеты в 3000 калорий, что составляет не менее 300 граммов углеводов в день.

Если подросткам нужно похудеть, лучший способ — это не обязательно есть меньше углеводов , а вместо этого есть меньше рафинированных и сладких углеводов, таких как белый хлеб и десерты. Здоровые углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых и молочных продуктов обеспечивают подросткам необходимую энергию и множество важных и необходимых питательных веществ, чтобы они могли расти, развиваться и функционировать.

Низкоуглеводная диета обычно не рекомендуется подросткам, но, ограничив потребление нездоровых углеводов в день, вы будете получать больше белков и жиров, которые могут быть более сытными и удовлетворительными, поэтому вы не будете чувствовать себя как голоден между приемами пищи.

Сколько углеводов нужно есть девочке-подростку в день, чтобы похудеть?

Девочка-подросток все еще может здоровым образом съесть рекомендованные 45-65% калорий из углеводов, то есть 225-325 граммов углеводов в день при диете в 2000 калорий.Важной частью обеспечения того, чтобы девочки-подростки имели здоровый вес, является более правильное питание , а не просто уменьшение количества пищи.

Более важный вопрос должен быть: « ОТКУДА — это углеводы для подростков?» Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на этих здоровых сложных углеводах из натуральных цельных продуктов, а не на рафинированных закусках и фаст-фудах. Сохраняйте угощения и десерты для особых случаев, а не для ежедневных закусок.

Несмотря на то, что среди подростков популярны «нездоровая» еда, фаст-фуд и полуфабрикаты, подростки все же могут научиться здоровому питанию и научиться правильно питать свое тело и держаться подальше от торговых автоматов в школе.Это требует практики и планирования, но с небольшой помощью родителей подростки могут выработать здоровые привычки, которые принесут им пользу в долгосрочной перспективе.

Все начинается с родительского примера. Какие продукты хранятся в кладовой и в холодильнике дома? Какие блюда готовятся или подают дома? Доступны ли подросткам полезные закуски, чтобы быстро перекусить в школе или после школы? Ваш подросток помогает с приготовлением еды?

Если ответ нет на любой из этих вопросов, некоторые простые изменения в доме могут помочь подростку развить здоровые отношения с продуктами, которые будут питать и заряжать его энергией.

Что происходит, когда вы перестаете есть углеводы?

Довольно сложно съесть « ноль » углеводов в день, поскольку углеводы содержатся во многих, многих различных типах продуктов в небольших количествах. Вам придется исключить многие полезные продукты , такие как цельнозерновые, фрукты, овощи.

Было бы неразумно и нездорово ограничивать все углеводы . Если вы едите очень мало углеводов и отказываетесь от сладких продуктов, фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых, молочных продуктов и всех других углеводсодержащих продуктов, вашему организму придется полагаться на альтернативные способы превращения жиров и белков в топливо для мозг и мышцы.

Это похоже на то, что происходит, когда ваше тело голодает или находится в «режиме голодания», за исключением того, что мышечная масса сохраняется. Ваше тело впадает в кетоз, когда недостаточно глюкозы для получения энергии, поэтому жир расщепляется на кетоны, чтобы обеспечить большую часть топлива для вашего тела.

Когда ваше тело находится в состоянии кетоза, вы можете испытывать гриппоподобных симптомов и другие неприятные побочные эффекты, такие как умственная усталость, туман в мозгу, летаргия, сухость во рту, неприятный запах изо рта, тошнота, головные боли, трудности со сном, судороги, тяга, раздражительность. , боли в животе и т. д.Первоначальная адаптация к переходу на диету со сверхнизким содержанием углеводов может быть сложной, поскольку симптомы не очень приятны, но со временем вы должны почувствовать себя лучше.

В долгосрочной перспективе кето-диета может создать риск запора, так как может быть трудно получить достаточное количество клетчатки. Дополнительные риски для здоровья включают камни в почках, заболевания печени, а также дефицит витаминов и минералов, таких как витамин A, витамин C, витамин K и фолиевая кислота. Некоторые исследования также показывают, что кето-диета с высоким содержанием жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

Низкоуглеводная кетогенная диета, или кето, популярна, потому что популярная стратегия похудания — это кетоз, поскольку она помогает вам чувствовать себя менее голодным. Дополнительное примечание: интересный факт, кето-диета впервые применялась для детей с эпилепсией , поскольку кетоз, казалось, помогал предотвратить судороги. Кето-диета сегодня чрезвычайно популярна для похудения.

При чрезвычайно хорошо спланированной диете кето-диеты могут быть здоровыми, сбалансированными и безопасными, но это требует много работы и практики и не обязательно рекомендуется для большинства подростков, которые все еще учатся своему телу и здоровому питанию. выбор.Ограничительные диеты на данном этапе вряд ли принесут пользу.

Здоровье — это не универсальный рецепт . Некоторые люди хорошо справляются с низкоуглеводной диетой, а некоторые — с большим количеством углеводов. Все люди индивидуальны, и важно прислушиваться к своему телу и понимать, что мы чувствуем, когда едим определенным образом.

Что считается низким количеством углеводов?

Все, что составляет менее 40% от общего количества калорий из углеводов, считается низкоуглеводным (около 200 граммов углеводов при диете в 2000 калорий). Все, что меньше 50 граммов в день углеводов — это сверхнизких углеводов . Кето-диета ограничивает потребление углеводов до 50 граммов в день, и многим людям может быть трудно следовать, не внося резких изменений в свои привычки питания.

В каких продуктах нет углеводов?

Многие продукты содержат углеводы в больших или малых количествах, поэтому бывает трудно понять, какие продукты не содержат углеводов. К неуглеводным продуктам относятся (или продукты с нулевым содержанием чистых углеводов):

• Мясо и многие продукты животного происхождения, такие как птица, говядина, свинина, рыба, яйца, масло и большинство сыров
• Большинство приправ и специй
• Напитки, такие как как кофе, чай,
• Масла
• Некоторые орехи, семена, некрахмалистые овощи, авокадо и кокосы содержат мало углеводов

Резюме:

В целом, углеводы являются здоровым выбором для подростков, даже для подростков, стремящихся получить к здоровому весу.Последние исследования показали, что умеренное количество углеводов — самая здоровая диета для большинства людей.

Диеты со слишком низким и слишком высоким потреблением углеводов были связаны с большим количеством рисков и проблем для здоровья. Как и большинство вещей в питании, баланс и умеренность являются ключевыми факторами!

Спортсмены-подростки должны проявлять особую осторожность перед соблюдением ограничительных диет, таких как низкоуглеводная или кето-диета. Многие спортсмены плохо справляются с низкоуглеводными диетами. Это должно быть очень тщательно спланировано.Спортсмены питаются здоровыми углеводами, которые подпитывают соревнования.

Вопросы по теме:

Кому следует придерживаться низкоуглеводной диеты? Многие люди с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, должны придерживаться низкоуглеводной диеты. Низкоуглеводные / кето-диеты также могут помочь при лечении эпилепсии. К числу тех, кому не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, относятся многие спортсмены, люди с заболеваниями поджелудочной железы, заболеваниями печени, щитовидной железой, расстройствами пищевого поведения в анамнезе или проблемами желчного пузыря.

См. Также:

Нужна дополнительная помощь с питанием в этом сезоне? Получите помощь зарегистрированного диетолога-диетолога, ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: План игры по питанию для спортсменов-подростков . Включает 28-дневный план питания, список закусок, график приема пищи, советы по добавкам и многое другое для вашего лучшего сезона!

Также можно получить у подростков:

Ссылки:

Академия питания и диетологии. Что такое кетогенная диета? Автор Барбара Гордон, RDN, LD.Опубликовано 15 мая 2019 г. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet

Академия питания и диетологии. Детям нужны углеводы. Автор: Вики Шанта Ретельный, RDN, LDN. Опубликовано 27 ноября 2018 г. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/children-need-carbohydrates

https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article / PIIS2468-2667 (18) 30135-X / fulltext

Написано Кэтрин Хармер, RDN

Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения вознаграждения за рекламу путем рекламы и ссылки на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Питание старше 70: руководство по диетическим потребностям пожилых людей

* Обновлено 5 января 2021 г.

Если вам больше 70 лет, некоторые из ваших диетических потребностей отличаются от потребностей других групп населения. С возрастом ваши потребности в калориях уменьшаются, но вам может потребоваться больше некоторых основных питательных веществ.

Сколько калорий

Необходимое количество калорий зависит от того, насколько вы физически активны.Министерство сельского хозяйства США определяет малоподвижный образ жизни как такой, при котором вы ограничены повседневной деятельностью. Если вы быстро ходите более 3 миль в день, вы считаются активными. Если вы не можете поддерживать нормальный вес, вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем рекомендуется.

• Сидячему мужчине старше 70 требуется около 2000 калорий. Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте около 2600 калорий в день.
• Женщина старше 70 лет должна съедать от 1600 до 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете активный образ жизни.

Сколько белка

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, 10-35% ежедневных потребляемых калорий должны состоять из белка, поступающего из мяса, курицы, рыбы, бобов и молочных продуктов.

Например:

• Сидячий мужчина должен планировать съедать 50-175 граммов в день
• Сидячая женщина должна планировать съедать 40-140 граммов в день

Одна порция нежирного мяса, птицы, свинины или рыбы размером с целую колоду карт или ладонь.Одна порция составляет примерно 3 унции или 21 грамм белка.

Другие источники белка:

• 5 унций греческого йогурта = 12-18 граммов
• 1/2 стакана фасоли = 6-9 граммов
• 8 унций молочного молока = 8 граммов
• 8 унций соевого молока = 7 граммов
• 1 унция (размером с большой палец) твердого сыра = 7 граммов
• 2 столовые ложки арахисового масла = 7 граммов
• 3 унции тофу = 6 граммов
• 1/4 стакана орехов = 4-6 граммов

Сколько волокон

Ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы получать рекомендованные 14 граммов / 1000 калорий клетчатки в день.Это означает, по крайней мере, 28 граммов клетчатки в день для мужчин и 22 грамма клетчатки в день для женщин.

Источники клетчатки:

• 1 чашка вареной чечевицы = 15,5 грамма
• 1 чашка вареной черной фасоли = 15 грамм
• 1 стакан вареного зеленого горошка = 9 грамм
• 1 стакан малины = 8 граммов
• 1 стакан спагетти, цельнозерновые, приготовленные = 6 граммов
• 1 чашка вареной киноа или овсянки быстрого приготовления или 1 маффин из овсяных отрубей = 5 граммов
• 1 чашка брокколи, нарезанная, вареная = 5 граммов
• 1 яблоко среднего размера с кожицей = 4.5 грамм
• 1 запеченный картофель среднего размера = 4 грамма
• 1 унция (23 ореха) миндаля = 3,5 грамма
• 1 средний апельсин, 1 средний банан или 1 стакан клубники = 3 грамма

Сколько углеводов

И мужчинам, и женщинам этого возраста следует убедиться, что 45-65% их дневных калорий поступает из углеводов.

Например:

• Сидячий мужчина должен планировать съедать 225-325 граммов в день
• Сидячая женщина должна планировать съедать 180-260 граммов в день

Источники углеводов:

• 1 чашка приготовленных макарон или риса = 45 граммов
• 1 запеченный картофель среднего размера = 40 граммов
• 6 ″ банана = 30 граммов
• лаваш 6 дюймов = 30 грамм
• 1 средний сладкий картофель = 25 граммов
• 1/2 стакана вареной фасоли = 18-22 грамма
• кукуруза в початках размером 6 дюймов = 20 граммов
• 1 унция (10-15) чипсов = 15-20 граммов
• 1/2 стакана хумуса = 15-20 граммов
• 1 кусок хлеба = 10-20 граммов
• 6 ″ мучных лепешек = 15 граммов
• 1/2 стакана ореховой смеси = 14 граммов
• 1 среднее яблоко, 12 вишен, 15 ягод винограда, 1 маленький киви или 1 чашка дыни = 15 граммов
• 1 стакан малины, 2 столовые ложки изюма или 1 средний апельсин = 15 граммов
• 1 столовая ложка фруктового джема / желе, меда, сахара или сиропа = 15 граммов
• 1/2 стакана пшеничной или овсяной каши, приготовленной на воде = 12-15 граммов
• кукурузная лепешка 6 дюймов = 12 граммов
• 1 чашка разрезанной пополам клубники или нарезанного кубиками арбуза = 12 граммов
• 1 стакан молочного молока = 12 граммов
• 1 чашка греческого йогурта = 10 граммов

Сколько жира

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы говорится, что пожилые мужчины и женщины должны получать только 20-35% своих ежедневных калорий из жиров.

Например:

• Сидячий мужчина должен потреблять 44-78 граммов жира в день
• Сидячая женщина должна потреблять 36-62 грамма жира в день

Источники жира:

• 1 столовая ложка оливкового масла = 14 граммов
• 1 столовая ложка арахисового масла = 8 граммов
• 1/2 стакана ореховой смеси = 36 граммов
• 1 столовая ложка сливочного масла = 12 граммов
• 1 стакан цельного молока = 8 граммов
• 1 авокадо = 29 граммов

Витамины и минералы

Некоторые из ваших потребностей в питательных микроэлементах увеличиваются с возрастом.Ежедневное употребление разнообразных цельных продуктов (обогащенные злаки, качественный белок, фрукты и овощи) поможет вам удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.

Мужчины и женщины должны стремиться ежедневно получать 600 международных единиц витамина D из рыбы, яичных желтков, обогащенных продуктов и добавок.

Количество вырабатываемой вами желудочной кислоты уменьшается с возрастом или приемом некоторых лекарств. Это может подвергнуть вас риску дефицита витамина B-12 и таких симптомов, как депрессия и усталость. Добавки и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко и йогурт, обычно хорошо усваиваются вашим организмом.Каждый должен получать 2,4 мкг витамина B-12 в день.

Количество необходимого вам витамина B-6 увеличивается с возрастом. Вам нужно 1,7 миллиграмма в день, если вы мужчина, и 1,5 миллиграмма, если вы женщина. Ешьте курицу, рыбу, картофель и фрукты, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-6.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу потребления питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом.

Артикул:

Диетические рекомендации для американцев на 2021-2025 годы

Департамент здравоохранения штата Айова

Медицина Джона Хопкинса

Клиника Майо

Michigan Medicine

Для получения дополнительной информации см. Соответствующие статьи и ресурсы здесь:

Shield HealthCare | Медицинские товары для домашнего ухода с 1957 г.

углеводная диета | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Вернуться наверх

Диета с подсчетом углеводов — это план питания, предназначенный для поддержания уровня сахара в крови даже в течение дня.Диета предполагает подсчет граммов углеводов во всех продуктах, которые вы едите. Поддержание постоянного количества углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, может помочь предотвратить колебания уровня сахара в крови.

Вернуться наверх

Другие названия этой диеты включают углеводную диету или постоянную углеводную диету.

Вернуться наверх

Диета с подсчетом углеводов помогает людям с колеблющимся уровнем сахара в крови. Это состояние часто связано с раком и некоторыми лекарствами, используемыми для лечения рака.Стабильный уровень сахара в крови необходим для хорошего здоровья. Если не лечить, колебания уровня сахара в крови могут привести как к диабету, так и к ожирению. Углеводная диета помогает контролировать уровень сахара в крови. Это также снижает дополнительные риски для здоровья людей, которые уже борются с раком.

Вернуться наверх

• Подсчет количества углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, занимает центральное место в диете.Диетолог поможет вам определить общее количество, которое вам нужно при каждом приеме пищи или перекусе.

• Вам нужно будет определить, какие продукты следует считать углеводными, а какие — «бесплатными», то есть их не нужно подсчитывать.

• Вам также необходимо знать размеры порций крахмала, злаков и других видов углеводов, чтобы у вас была правильная порция пищи для каждого приема пищи или перекуса.

Вернуться наверх

Углеводы естественным образом содержатся во многих продуктах питания, включая зерно и крахмал, фрукты, некоторые овощи, бобовые и молочные продукты. Они также содержатся во многих готовых или покупных продуктах, включая сладости и десерты.

Вернуться наверх

Количество углеводов, которые человек, соблюдающий углеводную диету, может съесть при каждом приеме пищи или перекусе, варьируется. Диетолог может помочь вам определить количество, которое вам подходит.Он зависит от вашего обычного потребления калорий, физической активности, образа жизни и того, принимаете ли вы определенные лекарства от диабета.

Обычно одна порция углеводной пищи содержит около 15 граммов углеводов. Для многих взрослых план включает употребление трех-пяти порций углеводов (или от 45 до 75 граммов углеводов) при каждом приеме пищи и одной или двух порций углеводов (от 15 до 30 граммов общих углеводов) при каждом перекусе.

В плане здорового питания для человека, соблюдающего эту диету, идеальный баланс углеводов составляет:

• не менее шести порций фруктов и некрахмалистых овощей

• не менее шести порций зерен, бобов и крахмалистых овощей с

• минимум три порции из цельного зерна минимум две порции молока или молочных продуктов

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве руководства по размеру порции.

Вернуться наверх

Избегайте нездоровых углеводов.Они могут давать энергию, но содержат мало питательных веществ или совсем не содержат их. Обычно это продукты и напитки с добавлением сахара, в том числе:

• сахаросодержащие безалкогольные напитки, морсы, спортивные напитки и энергетические напитки

• десерты на зерновой основе, такие как пирожные, печенье и пончики

• молочные десерты и продукты, такие как подслащенный йогурт и подслащенное молоко

• конфеты

Вернуться наверх

Если вы принимаете инсулин, ваша медицинская бригада учтет это, помогая вам составить план питания.Поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть опасения по поводу любых других лекарств, которые вы принимаете во время углеводной диеты.

Вернуться наверх

Самая распространенная проблема — сложно подсчитать углеводы. Следуйте этим советам, чтобы немного упростить подсчет:

• Планируйте питание заранее, чтобы знать, какие продукты будут считаться ежедневными углеводами.

• Для блюда, которое включает в себя углеводы, смешанные с другими группами продуктов, хороший способ приблизительно определить общее количество углеводов на основе размера чашки. Считайте 1 стакан углеводов, смешанных с другими продуктами, за одну порцию углеводов.

• Замороженные блюда могут помочь вам в измерении размеров порций. Информацию о количестве порций и граммах углеводов в каждой порции см. На этикетке с питанием на упаковке с едой.

Вернуться наверх

• Для измерения размеров порций используйте мерные чашки и ложки.

• Следите за потреблением углеводов в течение дня. Вы можете использовать ручку и бумагу, вести записи на телефоне или попробовать приложение для отслеживания питания.

• Прочтите лаборатории питания. Знайте, как найти размер порции и общее количество углеводов в одной порции.

• Считайте 1 стакан сырых овощей или ½ стакана приготовленных некрахмалистых овощей как порцию с нулевым содержанием углеводов или «бесплатную пищу». Если вы съели три или более порции бесплатных продуктов за один прием пищи, считайте это одной углеводной порцией.

• Пища, содержащая менее 20 калорий в каждой порции, может считаться бесплатной.

• Считайте 1 стакан запеканки или углеводов, смешанных с другими группами продуктов, за две углеводные порции.

Вернуться наверх

• Обратитесь к зарегистрированному диетологу за помощью в составлении плана питания.

• Посещайте вместе занятия по диабету.

• Знайте признаки и симптомы гипергликемии и гипогликемии, а также способы их лечения.

• Ознакомьтесь с тем, как читать этикетку с информацией о пищевой ценности и с общими размерами порций продуктов.

Вернуться наверх

.