Как мы толстеем? — fitLabs / Ирина Брехт

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки —  на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как  с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Сколько углеводов можно съедать в день?

По большому счету это зависит от вас – насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант – до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов – овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом – их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше – и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов – это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение низкоуглеводных и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Читайте также:

Что здесь едят

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

15 важных фактов о питании

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт?

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Если хотите похудеть, перестаньте считать калории – диетолог из Москвы

Ольга Деккер. Фото: Из архива Ольги Деккер

Основная ошибка худеющих людей – считать калории. Чтобы сбросить лишний вес, человеку стоит следить за тем, сколько он съедает в день жиров, белков и углеводов, и пить больше воды. А изнуряющие диеты в данном случае не вариант. Об этом в интервью корр. РИА PrimaMedia рассказала известный диетолог из Москвы Ольга Деккер.

— Какие ошибки допускают люди, которые хотят похудеть?

— Главная ошибка – считать калории. Можно взять тарелку каши, в которой будет 700 калорий, или тарелку рыбы, в которой тоже будет 700 калорий. Но если вы съедите кашу, то не похудеете. А если рыбу, однозначно снизите вес. Так что лучше следить за тем, сколько вы употребляете жиров, белков и углеводов в день. При этом бывает, что люди впадают в крайность: либо полностью исключают углеводы, либо исключают жиры. Но это вредно. Ведь для нашего организма нужны и жиры, и белки, и углеводы.

Вторая ошибка, которую допускают худеющие люди, — смотреть нормы по жирам, белкам и углеводам для обычных людей. А потом спрашивать, почему не могут похудеть. Но для худеющих людей, для тех, кто хочет закрепить вес, и для тех, кто здоров, рацион должен быть разным.

— Получается, подбирать рацион нужно в зависимости от того, сколько человек весит, и от того, насколько активный образ жизни ведет?

— Рацион зависит от того, насколько быстро человек хочет похудеть. Многие выбирают режим медленного снижения веса для того, чтобы кожа успела подтянуться, ушли растяжки. Иногда у человека есть проблемы со здоровьем, врачи ограничивают его в питании. Это все необходимо учитывать. Соответственно, нужно подбирать меню так, чтобы выдерживать норму по жирам, белкам и углеводам, и ни в коем случае не вредить здоровью.

— Сколько раз в день необходимо принимать пищу? Достаточно ли трех раз, или нужны полдники и прочие перекусы?

— Я, когда провожу индивидуальную консультацию для человека, обращаю внимание на то, в котором часу он просыпается, какой у него режим дня, когда ему удобно питаться. Смотрю, как это соотносится с физиологией его организма. И стараюсь, чтобы получилось не меньше четырех приемов пищи. Но, если у человека рабочий день ненормированный, например, он встает в 06.00 утра и ложится далеко за 02.00 ночи, то ему с целью снизить вес голодать не стоит. Он может поесть и семь, и восемь раз. Главное, составить меню так, чтобы человек чувствовал себя комфортно: и не голодал, и не объедался потом.

Еда, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— А размер порций влияет на скорость снижения веса?

— Объем желудка человека 350 мл. При этом он имеет определенную структуру: на выходе в кишечник у него есть клапан. И если человек съедает не более 350 мл, то клапан остается закрытым, вырабатывается желудочный сок, пища измельчается, в течение некоторого времени клапан открывается, пища выходит и уже в кишечнике всасывается, потом поступает в кровь и питает наши клетки. Если человек решил съесть суп, второе и запить это двумя кружками чая, получается, что он превысил 350 мл, клапан может не выдержать. Первое, что происходит, — желудок растягивается вниз и вперед. Начинает давить на наши внутренние органы, особенно на поджелудочную железу и кишечник. Поэтому порции должны быть достаточными, но не превышать 350 мл. 350 мл – это суп и второе. А чай или кофе можно оставить на потом либо выпить до приема пищи, если очень хочется.

— А когда лучше есть фрукты: до еды или после? И можно ли с их помощью похудеть?

— Фрукты – это углеводные продукты. Худеть на фруктах не получится, потому что не будет баланса белков, жиров и углеводов. Поэтому если едим фрукты, нужно употреблять белок. Например, я на завтрак иногда ем творог с персиком. Все сбалансировано. Фрукты – это полезно, но если мы кидаемся в крайность и едим одни фрукты в большом количестве, килограммами, то получается не очень хорошо.

Люди также часто едят виноград и дыни, которые вызывают брожение в желудке. Их лучше есть отдельно в качестве самостоятельной пищи. После еды не рекомендую. Не советую есть фрукты в компотах, это чистый углевод. Он очень быстро всасывается в кровь, повышает уровень сахара. Лучше употреблять свежие фрукты и овощи.

Фрукты, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Многие люди, желая похудеть, по утрам выдавливают в воду сок лимона и пьют натощак. Это полезно?

— Натощак советую пить щелочную воду. А после еды, если съели немного, обязательно нужно выпить кислый напиток: кофе или лимонную воду. Он способствует перевариванию. Ведь, когда человек голоден, вырабатывается желудочный сок, а он кислый. Если запивать чем-то щелочным, то процесс переваривания пищи пойдет медленнее. Если кислым, то ускорится. Натощак пить кислое не стоит. Мы «закисляем» свой организм. Это приводит к камням в желчном пузыре и почках.

— Что бы вы посоветовали тем, кто уже поужинал, но перед сном хочет перекусить, так как очень голоден?

— Все зависит от объема пищи, которую съели на ужин. Если 100 мл, то, конечно, можно съесть яблоко или выпить кефир на ночь. Большой миф, что после 18.00 есть нельзя. Конечно, обмен веществ в первой половине дня быстрее, чем во второй. Но у каждого человека разный график. Кто-то работает в ночь и просыпается в 15.00. И как ему не есть после 18.00? Поэтому нужно подбирать питание под режим дня каждого человека. И нет ничего страшного в том, что вы съели что-то на ночь, если ваш организм просит. Но лучше выбирать такие продукты, которые будут способствовать похудению. Балансируйте, смотрите, чтобы в вашем рационе за весь день было определенное количество белков, жиров и углеводов. Неважно, в какое время вы их съедите.

— Полезно ли спортивное питание? Можно ли заменять им обычную еду?

— Если есть возможность пожарить на завтрак яичницу, сделать ее более белковой, без желтка, то лучше съесть ее. Если нет времени, можно выпить белковый коктейль. Только нужно обращать внимание, чтобы состав этого белкового коктейля был более натуральным, чтобы он включал в себя витамины, минералы и ферменты. Ферменты помогают усвоить белок.

Когда человек занимается в спортзале, не может же он с собой принести яичницу, поэтому пьет белковый коктейль. И это нормально, если вы хотите нарастить мышечную массу. Но не надо впадать в крайность и считать, что стоит жить только на спортивном питании.

— А что на счет алкоголя? Например, многие говорят, что от пива толстеешь. Действительно ли это так?

— Любой алкоголь, в том числе и пиво, является мочегонным. Грубо говоря, вы выпили один стакан пива, а в туалет сходили двумя. Где ваш организм взял второй стакан жидкости? Он забрал эту воду из ваших клеток. Соответственно, алкоголь вреден. Но он вреден тогда, когда мы не восполняем эту жидкость. Если вы выпили стопку водки или стакан пива, но до этого вы выпили дополнительный стакан воды к своей норме, вы знаете, что именно ту воду у вас пиво и заберет. Поэтому можно подготовиться. Если вы хотите снизить вес, то должны знать, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов. Там только калории. Соответственно, на наш рацион он никак не влияет. Если у вас в течение дня был идеальный баланс по белкам, жирам и углеводам, а по калориям у вас есть запас до рекомендованной суточной нормы, то вы имеете право выпить алкоголь, зная, что водой запаслись заранее.

Алкоголь, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Что касается пивного животика, очень часто у людей жир снаружи в пределах нормы, но жир на внутренних органах стремительно растет. Это происходит из-за простых углеводов. И органам некуда деваться, они устремляются вниз и вперед, растягивая мышцы пресса. Так что от пивного животика избавиться просто. Нужно заменить простые углеводы сложными, увеличить количество белка и количество воды, потребляемой в день.

— А напитки для дам, например мартини и шампанское, так же вредны?

— Пузырьки в шампанском — это углекислый газ, который не очень нужен нашему организму, потому что мы его выдыхаем. Если любовь к шампанскому не сильная, можно его заменить. Мартини – напиток сладкий на вкус. Он содержит определенное количество углеводов. Но вы можете их регулировать, исходя из своего баланса. Да, вы худеете сейчас, но вы посчитали, что в течение дня вы съели определенное количество углеводов, белков и жиров. Вы имеете право выпить мартини, если предварительно запаслись водой, то есть выпили ее сверх нормы.

— А сколько нужно выпивать воды в день?

— Для здорового человека — 30 мл на 1 кг веса. Если хотите рассчитать свою норму, умножьте свой вес на 0,03. Если человек худеет, при этом процессе в кровь поступает множество токсинов, и в целях вывода этих веществ нужно увеличить норму, совсем на чуть-чуть: 40 мл на 1 кг веса. Считать быстро: все свои килограммы умножаем на 0,04. И получаем: у кого-то 2,5 литра, у кого-то 3,5. Если вы получили очень большую цифру, например 5 литров, сразу 5-литровую бутылку в себя заливать не стоит. Нужно выдержать режим питья. Надо прибавлять по-тихонечку: сегодня 1 литр, завтра еще поллитра, потом еще. И смотрите по состоянию. Когда вы увеличите количество воды, выпиваемой за день, ваш вес уже пойдет вниз. Жир — это вода и энергия. Соответственно организм понимает, что запасаться этой водой ему не нужно. Вода поступает, и он начинает отдавать ее. Снижается вес, и снижается норма потребляемой воды. Пока вы наращиваете свою норму, вес уже идет вниз, и, возможно, вы уже на 3 литрах остановитесь.

Еще важно понимать, что стоит считать водой, а что нет. Газированная вода – кислая для организма. А в кислой среде даже рыбы не живут. И наши клетки, подобно рыбам, плохо себя чувствуют, когда мы пьем газированную воду. Еще в газированные напитки часто добавляют сахар. На этикетках всегда указывают энергетическую ценность на 100 мл продукта. Вы видите, что в кока-коле, в соке и в других напитках будет ноль белков, углеводов от 10 до 12 граммов, жиров ноль. И калорий какое-то количество. Если мы возьмем стакан объемом 250-300 мл и нальем туда этот напиток, в котором 11 граммов углеводов на 100 мл, умножим 11 граммов на три, то получим 33 грамма углеводов. Для сравнения: в одной чайной ложке сахара — 4 грамма углеводов. 33 делим на 4 и получаем примерно 8-9 ложек сахара.

Газированная вода, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

Это же касается и сока для детей. После того, как малыши выпьют сок, получают огромное количество энергии, а врач говорит: гиперактивность, давайте таблетки давать ребенку. Так не проще ли контролировать количество сахара, либо давать ему чистую воду или варить домашний морс?

— Насколько известно, у вас есть блог в Интернете, на который подписаны 160 тысяч человек.

— Да, он называется negoloday.ru. Я даю в нем полезные советы тем, кто хочет похудеть. Сейчас я работаю над статьей про салаты. Пишу про то, почему, когда мы их едим, не можем похудеть.

— Очень часто худеющие люди едят орехи. Можно ли их употреблять?

— Орехи – это хороший продукт, если они не соленые и не жареные. Лучше их употреблять в сыром виде. Очень многие люди думают, что орехи – это белковый продукт. На самом деле, из ореха можно выдавить масло. Мы относим орехи к жирным продуктам наряду с семечками, оливками и маслинами.

— А морепродукты? С одной стороны, в них много белка, но можно же и отравление получить.

— Нужно выдерживать норму и стараться за один прием пищи съедать не более 30 граммов белка. Например, 100 граммов мидий содержат 30 граммов белка. Поэтому, когда я говорю, что за один прием пищи надо съедать 30 граммов белка, я имею в виду не объем, например, трубача, а объем белка в трубаче. Морепродукты – хороший продукт. Особенно дальневосточный кальмар. В нем много белка, но он по сравнению с мясом и рыбой стоит дешевле, поэтому на него стоит обращать особое внимание.

Кальмар, Тематическая иллюстрация. Автор фото: РИА PrimaMedia

— Сколько килограммов нужно скинуть в месяц, чтобы не навредить своему здоровью?

— Я не сторонник экстренного похудения. Например, у кого лишний вес 12 кг, они уйдут за три месяца. Если человек весит значительно больше, то около 20-30 кг могут уйти за месяц. Дальние от позвоночника килограммы уходят быстрее. Чем ближе к позвоночнику, тем организм сложнее отдает эти запасы.

— Для кого тогда разработано лечебное голодание?

— Такие технологии есть, но, по моему мнению, бывают способы очистки более щадящие. И если мы свой организм сначала подготовим к этому лечебному голоданию, будет намного лучше. Человек весом 140 кг, резко голодая, может столько токсинов выбросить в свою кровь, а потом испытывать сумасшедшую головную боль. Без воды никакого похудения не должно быть. Если лечебное голодание включает в себя воду, отлично. Но полному человеку с головой окунаться в лечебное голодание не стоит. Сначала нужно привести свое тело ближе к норме, а потом очищаться лечебным голоданием.

— Говорят, что занятия на тренажерах не очень полезны для худеющих. Так ли это?

— Если человек имеет лишний вес более 10-ти кг и самостоятельно без тренера заходит в спортзал, он рискует получить нагрузку на свои суставы и сердце. Нужна щадящая нагрузка либо тренер для того, чтобы он выбрал для вас подходящие упражнения.

Если девушка хочет набрать мыщечную массу, организм понимает: ага, нагрузка увеличилась. Чтобы нам эту нагрузку потянуть, нужны мышцы. При этом организм думает, что у женщины неженская задача, и зачем ей тогда женские функции. В итоге получается повышенный уровень тестостерона. А это сказывается на здоровье: ранний климакс, детородные функции могут снизиться.

— Стоит ли заниматься эко-питанием?

— Если есть возможность, почему бы и нет. Намного полезнее есть домашние овощи, ягоды и т.д. Но если нет, есть смысл задуматься о том, чтобы обогатить свой организм дополнительным веществами: витаминами и минералами.

Напомним, что 23 мая Ольга Деккер стала гостем прямого эфира PrimaMediaLIVE. В течение часа диетолог раскрыла все секреты похудения.

Как правильно питаться — Look At Me

Углеводы

Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи. Углеводы — это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов. Углеводы делятся на три типа:

Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.

Источники: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.

Особенности: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и резко поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдёт в жировые запасы. Минус в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется голод, и человек вынужден съедать что-то ещё. 

 Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат три и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80 %) и гликоген.

Источники: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.

Особенности: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении длительного времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его, как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно и расходуются на любые движения человека.

Неусваиваемые углеводы, то есть клетчатка (пищевые волокна) — растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.

Источники: Отруби, цельные зёрна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.

Особенности: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов.

«Сложных углеводов должно быть 70–80 %, простых — 30–20%. Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия. Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром. Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твёрдых сортов».

Белки

Белок, он же протеин — это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Неспроста белки составляют 15–20 % массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35 % от ваших ежедневных калорий. По происхождению белки делятся на животные  — это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные — орехи и бобовые. Животные продукты считаются более полезными, так как содержат более широкий набор различных аминокислот. Однако важно чередовать разные белковые продукты, чтобы организм получал как можно больше разных аминокислот.

«Если не употреблять белок вообще, вы рано или поздно загоните организм в глубокую яму из-за постоянного стресса. Это приведёт к разрушению мышц и накоплению большого количества жира».

Что собой представляют протеиновые
коктейли в коробках и банках?

«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов; сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый, соответственно, из сои. Есть ещё несколько видов протеина, но они также производятся из продуктов питания. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется. На мой взгляд, в протеине нет ничего страшного, если не забывать, что это всего лишь добавка. То есть её едят дополнительно к обычной пище, и она должна составлять меньше половины дневного рациона. Если вы едите 2-3 раза в день, ещё 1-2 раза можно пить протеин. Но не наоборот. В нём нет ничего волшебного, он не ускорит рост мышц или жиросжигание. Он просто облегчает соблюдение диеты. Вы можете съесть пачку творога или кусок мяса, а можете выпить протеиновый коктейль. Что будет удобнее — выбирать вам».

ЖИРЫ

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Хорошие жиры — ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

Плохие жиры — насыщенные, они содержатся в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности

«Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и иммунитета в частности».

Суперпродукты

Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.

Брокколи

Мало что можно сравнить с брокколи в полезности и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, лёгких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению ​​иммунитета.

Тёмный шоколад

7 граммов тёмного шоколада ежедневно могут снизить кровяное давление. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезней сердца и даже рака.

Грецкие орехи

Если вы не едите рыбу, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, улучшают умственную деятельность.

Авокадо

Питательное и богатое «здоровыми» жирами авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Шпинат

Шпинат является прекрасным источником железа, а также лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз. Недавние исследования показали, что шпинат является одним из наиболее эффективных продуктов, снижающих риск развития раковых заболеваний.

«Каждый натуральный продукт можно назвать „суперпродуктом“. Все они уникальны и несут определённую пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он даёт мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие: если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится, — толку очень мало».

Соль

Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определённое количество соли, и его нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2–3 грамма соли в сутки.

От каких продуктов стоит отказаться?

«Во всём нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5–10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.

Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2–3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.

Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.

Утром углеводы — за счёт круп и фруктов, днём — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7–10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу, какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесёт вреда организму, а даже „разгонит“ обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется „загрузка“: в течение какого-то времени жёстко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5–7 дней, а лучше — 10–15. Тогда вероятность, что „гадости“, которые вы съели, отложатся в жир, очень мала».

Как привить себе привычку
к здоровому питанию?

Подружиться со спортсменами или с людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.

Заняться спортом. Почему человек питается здоровой пищей? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно её хотеть.  

Делать регулярные загрузки. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2–3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить еду из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться всё меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.

Как сделать здоровую
еду вкусной?

«Хотите сделать полезную еду вкусной — добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Ещё помогают сушёные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушёный измельчённый чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное, чтобы в покупных специях не было усилителей и тому подобного».

Считаем калории и делаем выводы

Если вас интересует проблема правильного питания, похудание (или пополнения), а также все, что касается темы подсчета калорий, возможно этот отчет о нашей попытке  погружения в мир «правильного питания» будет вам полезен. Если вас не интересуют вышеуказанные темы, просьба статью игнорировать, так как некоторые наши рассуждения могут нанести непоправимый ущерб неокрепшей психике.

Отказ от ответственности: все нижеперечисленное является абсолютно антиннаучным текстом, проверенным на одной, отдельно взятой семье. Попытки воспроизвести данный эксперимент в условиях, отличных от наших, могут привести к плачевным результатам. В ходе нашего 3-х месячного эксперимента никто не пострадал. Понимаю, что тема весьма спорна и похожа на вброс сами знаете чего, сами знаете на что, поэтому прошу вбросом это не считать и реагировать соответственно. Вроде все.

Ого, скажите вы, с чего это я стал писать о похудении, каллориях и питании? Не поверите, обстановка подтолкнула. Почти одновременно несколько авторов, которых я читаю, написали заметки о том, как правильно питаться и как похудеть.

Первые 4 столбца — Москва, следующие 4 — регионы России.

Статьи немного разные, но выводы одинаковые и совпадают с нашими. Поэтому мы с Сашей решили наконец-то окунуться в эту тему, что называется с головой. Получилось интересно и познавательно. И безусловно полезно. Надеюсь, не только нам.

Ниже наш отчет. Отчет людей, которые ни разу в жизни не задумывались серьезно о том, что и сколько они едят, сколько калорий потребляют и каково их качество. Однако, когда тебе уже 5-й десяток, почему бы не задуматься?

Почему мы не полнеем?

Не задумывались мы о составе нашей продуктовой корзины, потому что вроде как бы повода нет. Мы считаем, что наш вес находится в норме. Некоторые считают, что ниже нормы. Некоторые считают нормы неправильными. В любом случае поводов для беспокойства с нашей стороны не было. Знакомые, обсуждая наш вес, обычно высказывают разные версии, которые в целом сводятся к следующим четырем — мы морим себя голодом, мы много занимаемся спортом, у нас отличный метаболизм, в каждом из нас живет семья глистов. Без науки не разобраться, с нее мы и начали. Вначале давайте определимся, что есть норма.

Вопрос науки. Индекс массы тела и процент жира

Для оценки своего состояния мы решили рассчитать два наиболее популярных показателя — индекс массы тела (ИМТ) и процент жира. Безусловно, эти индексы не являются абсолютными и есть немало ученых, которые оспаривают их и предлагают свои, но мы решили остановиться на этих двух, как наиболее распространенных. Для надежности посчитали их по разным алгоритмам.

По общепринятым стандартам нам удается держать себя в рекомендуемой врачами и диетологами форме. Мой вес 73 кг. (замер утром до еды), при росте 178 см, соответственно индекс массы тела — 23 (при норме 18-25). Правда по меркам «израильских ученых» идеальным для мужчин является индекс массы тела в 25—27. По их расчетам средняя продолжительность жизни мужчин с таким ИМТ была максимальна. Для моего роста это означает иметь вес 80 кг. и на мой вкус этот показатель кажется слегка завышенным. Конечно, если эти 80 кг. наполнены мышечной массой — это приятно, но средние показатели ИМТ рассчитываются «для обычных людей», а не тех кто спит со штангой, значит килограммы добивают жиром, а не мышцами.

Второй важный показатель — процент жира в организме.

В интернете есть несколько калькуляторов, с помощью которых можно определить процент содержания жира, например вот этот http://expert.sportswiki.ru/fat.html. Кроме того мне понравились следующие две картинки, по которым, если включить разумную самокритику, с определенной погрешностью можно оценить свои запасы:

В среднем по расчетам и визуально у меня вышло около 15%. У Александры процент жира оказался большим (около 20%, на пару процентов меньше «научной нормы»), что сразу же вызвало критичное падение самооценки, которое с трудом удалось остановить в самый последний момент, когда обнаружилось, что женщины при одинаковом внешнем виде с мужчинами имеют процентов на пять больше жира, чем мы.

При этом со своими +5 они выглядят лучше.

Итак, с исходными данными ясно.

Средства мониторинга

Изучение темы мы продолжили с академическим подходом. В первую очередь была найдена программа для учета съеденных калорий. Здесь особо не мучился, набрал в поиске что-то типа «лучшая программа по учету калорий» и установил на iPad. Программа эта MyFitnessPal http://www.myfitnesspal.com она сделала все, что нужно — запросила вес, возраст, рос, образ жизни в смысле физической активности и рассчитала норму потребления, которая совпала с тем, что пишут в интернете. Программа имеет огромную базу готовых продуктов и блюд, часть даже на русском языке. Если какого-либо блюда нет, его можно создать самому. Все это безобразие синхронизируется с интернетом. Дополнительно можно было считать количество выпитых стаканов воды и минусовать калории за счет спортивной активности. Можно вести учет физических упражнений — например подходов к турнику. Дополнительные функции я не использовал, потому что объем потребляемой воды для меня известен, я стараюсь чистой воды выпивать минимум литр в день, плюс зеленый чай большими кружками, а упражнения учитывать было особо не интересно, так как я и без них едва попадал в норму, которую нужно было съедать за день. Возможно есть и другие, не менее достойные программы, но мне этой хватило с головой.

Далее мы купили настоящие суперточные весы, которые взвешивают по граммам.

Целую неделю пришлось взвешивать каждый шаг, и похоже большую часть калорий я как раз сжег, пока бегал с тарелками до весов и обратно. Но чистота эксперимента была полностью соблюдена, тут меня никто ни в чем не упрекнет. Любопытный момент — при взвешивании горячих блюд наблюдается постоянное падение веса. Видимо идет процесс испарения воды и весы это улавливают.

После того, как мы полностью подготовились технически, с очередного августовского понедельника был дан старт тотальному учету всего и вся. Питаться мы старались по обычной норме, хотя сделать это оказалось не просто. В первую очередь по психологическим причинам.

Первые замеры

Представьте на секунду, что вы всю жизнь прожили в лесу или в степи и не видели машин, не были в городах. Т.е. по телевизору видели, книжки читали. Знаете, что переходить дорогу нужно только на зеленый для пешеходов и только по переходу. Но на практике не сталкивались. И вот, приезжаете вы в город, и с тротуара поперек дороги. А мимо вас поток машин и волосы дыбом.Теперь вы не только знаете, но и понимаете, почему нужно идти на зеленый и по переходу.

С контролем калорий с первого дня у нас получилась приблизительно та же ситуация. Слышали, читали, но никогда не придавали значения и не интересовались, где сколько жиров, где сколько калорий. Например известно, что все худеющие жутко боятся есть конфеты, шоколад, выпечку. Но когда ты сам начинаешь фиксировать каждый съеденный кусок и видишь, что три вафельки размером с коробок спичек с шоколадной прослойкой, которые съедаешь за 45 секунд загружают в организм калорий больше, чем 10 минутное махание ложкой — это заставляет очень сильно напрячься. Причем больше всего меня удивило именно время. Меньше минуты — а последствий больше, чем полчаса бадью хлопьев вычерпывать. Или, возьмем к примеру майонез, от которого я никогда не отказывался — вот уж где совсем засада и жировая бомба. А как без него есть вареные яйца?

Пример одного дня до оптимизации

В общем первые же записи открыли для нас много нового. Это новое нас не напугало, к концу первого дня мы едва наели свою норму, но пищу для размышлений дало. По моим параметрам в день для поддержания неизменного веса мне нужно употреблять чуть больше 2000 калорий. И мы их набирали, но состав этих самых калорий заставил задуматься.

Оказывается калории могут состоять из жиров, белков, углеводов и алкоголя.

Качество питания

Поняв эту простую истину мы приступили к изучению состава потребляемых продуктов с целью его оптимизации и повышения эффективности. Цель проста — уменьшить до разумного минимума объем потребляемых жиров и углеводов и повысить приход белков-протеинов в организм. Ориентировались опять же на цифры, которые выдает программа. Возможно они не совсем верные, это и не важно, главное — тенденция.

Что мы узнали любопытного по ходу нашего эксперимента — например, что хлеб, картофель и в меньшей степени рис,  по сути совершенно бестолковые продукты. Что среди «зеленых» продуктов есть такие, которые содержат белка почти как мясо. Что есть абсолютно не жирные продукты, которые казалось бы должны обязательно жир содержать.

В итоге произвели ряд изменений в нашем семейном рационе, уменьшив потребление некоторых низкобелковых продуктов и заменив их на чечевицу, нут и им подобные. В поисках альтернатив даже обнаружили, что зерна лебеды по содержанию белка практически равны мясу, но при этом еще и богаты микроэлементами. Но до столь экзотичных вариантов мы пока еще не добрались.

Молоко обычное было заменено на обезжиренное, в наших магазинах можно найти только 1.5%, ниже не попадалось. А вот творог оказывается есть с нулевой жирностью!

Самым тяжелым оказался удар по сметане. Будучи по знаку зодиака из породы кошачьих, к сметане я не равнодушен. Каково же было узнать, что в сметане кроме жира толком больше ничего нет! В итоге на замену сметаны нашли обезжиренный йогурт с 0.3%! Надо же чем-то творог заправлять.

Майонез на вареных яйцах легко заменился на горчицу. Если без майонеза совсем тяжело в продаже есть майонезные соусы с процентом жира всего 20%. По вкусу одно и то же.
Пока не нашли эквивалента салу. Сало оказалось самым калорийным продуктом! По разным данным 700-900 Ккал. в 100 граммах. Неудивительно, что в общаге в голодные девяностые мы легко существовали на сале с хлебом.

Однако нужно отметить, что совсем обезжиренные продукты не всегда хороши. Например в твороге много кальция, который без жира усваиваться не может. Белок в итоге в организм загружается, а остальные элементы, за которые уплачено, проходят мимо. Везде нужно искать разумный баланс.

Итак, за время наблюдений выявлено следующее:

— согласно науки едим мы около своей нормы, достаточной для поддержанию стабильного веса, но не покрываем полностью всю физическую активность. Чем компенсируются калории, потраченные на спорте, не очень понятно. Так как второй закон термодинамики никто не отменял, скорее всего мы просто не все посчитали;

— исследование наше выявило, что при том же количестве калорий можно иметь более эффективный рацион, с меньшим количеством жиров и углеводов;

— подтверждаем, что сам по себе процесс подсчета калорий уже является деморализующим фактором, отбивающим аппетит. Если перед кем-то стоит задача похудеть — просто начните считать и сравнивать с нормой. Нельзя улучшить то, что нельзя учесть. По итогам недельного эксперимента потеря в весе у меня составила 700 граммов. Хотя возможно на контрольном взвешивании сказалось путешествие вокруг Чебачьего, которое не смогли компенсировать даже шашлыки, принятые по возвращению на базу;

— проделанная «научная работа» дала понимание, как могут жить вегетарианцы. Действительно, существует достаточное количество продуктов не животного происхождения, которые обеспечивают соизмеримое с мясом поступление белка в организм. Про остальные аспекты я молчу, так как вегетарианство сильно не по мне. Кроме того, белки растительного происхождения какие-то недоделанные, согласно сведений из сами знаете откуда. Белок из мяса более правильный;

— большинство людей, в том числе 99% из тех, кому следовало бы это знать, совершенно ничего не знают и не понимают в структуре питания. Уровень познаний у всех аналогичен тому, что был у нас на начало эксперимента — есть какие-то калории, жиры и протеины, и все они как-то и на что-то действуют, а сладкого есть надо меньше;

— на самом деле можно не отказываться полностью от сладкого. Конфеты, варенье, печенья, тортики можно заменить такими вещами, как сухофрукты, мармелад, желейные конфеты, зефир. Они все содержат минимум жиров;

Если отклониться от темы питания, то вот что мы узнали еще:
— невозможно сделать рельефный пресс только тренировками. Сгибание и разгибание мышц практически не уменьшает количество жира на них. Нельзя иметь 20%-30% жира и рельефный пресс. Рельеф появляется, только при снижении жира до 10-15%. При наличии мышц под жиром конечно;

— Каждая мышца «поедает» калории, даже когда она бездействует. Один килограмм мышц расходует 30-40 Ккал в час, в то время как 1 кг. жира только 2-3 Ккал. Таким образом, человек, имеющий большую мышечную массу по определению должен есть больше, чтобы мышцы не поедали сами себя. Однако человек, который имеет столько же жира жира, есть должен существенно меньше. Причина думаю понятна;

— Набрать вес несложно. Нужно просто много есть и мало тратить. Если у вас проблемы с недостатком веса и еда просто не лезет в рот, можно употреблять специальные виды спортивного питания или самодельные коктейли и принимать пищу минимум 5 раз в день. Скинуть лишний вес тоже не сложно. В кругах спортивных все понимают механизмы того, как это делается и нет особой проблемы в избавлении от жира кроме лени человеческой и отсутствия целеустремленности. Взять ту же сушку бодибилдеров перед соревнованиями. В обычной жизни мало кто из бодибилдеров может похвастаться явно выраженными рельефами. Ради интереса Александра поменяла программу тренировок и за одну неделю сбросила 1.5 кг. хотя казалось бы откуда. После этого ей несколько раз предложили работу фитнес-инструктора. Самое сложное — набрать мышечную массу без увеличения количества жира. Это самый колоссальный труд;

— Предыдущий эксперимент так же показал, чтобы избавиться от жира совсем не обязательно убивать себя на кардиотренировках. Нагрузка должна быть весьма умеренной, чтобы пульс не превышал определенных норм. Но при этом длительной и регулярной.

Что нужно делать, чтобы уменьшить процент жира?

Следующие шаги опробованы на себе и на других знакомых, родственниках, коллегах, которые заинтересовались результатами нашего эксперимента.
— Купите весы.
— Записывайте все, что едите и делайте выводы.
— Займитесь кардиотренировками. Это лучшее средство для сжигания калорий.
— Не голодайте, просто ешьте то, что нужно.
— Пейте как можно больше воды. Во-первых это вообще полезно, во-вторых притупляет чувство голода. Пейте перед каждым приемом пищи.
— При покупке любых продуктов изучайте состав и выбирайте те, где меньше жиров.
— Делайте все вышеперечисленное на системной основе.
— Мы никогда не сидели (по понятным причинам) на диетах, и не рекомендуем это делать. Диета всегда подразумевает некоторое ограниченное время, и практика наших знакомых показывает — после окончания диеты все проблемы приходят вновь.

Наш  собственный опыт очень быстро продемонстрировал результат.  Мой вес за последний год пребывания в Астане до переезда жены незначительно возрос. Оказывается, живя холостяцкой жизнью, я позволил себе чуть набрать запасов в районе талии. Изменив только питание и не поменяв спортивную активность процент жира удалось уменьшить, оставив вес в норме. Ниже один из дней «правильного питания». В целом мы стараемся выйти на соотношение 50%-30%-20% углеводы-белки-жиры.

Пример рациона во время «оптимизации» Работать еще есть над чем.

Ужасы белковых диет

Когда мы рассказываем о нашем рационе, люди, далекие от темы часто задают вопрос про переизбыток белка в организме. Мол, вредно для печени и почек и все такое. Ученые говорят, что для нормального человека в среднем нужно потреблять 1 гр. белка на 1 килограмм веса. Детям и старикам 1.2 грамма, спортсменам 1,5-2 грамма. т.е. при весе 70-80 кг нужно поедать белка минимум 70-80 грамм. При такой норме никакого переизбытка белка вы не получите. Давайте прикинем, 70-80 грамм белка, это минимум 300-400 грамм готового мяса. Вы столько едите? А если съедите, прикиньте сколько жира загрузите в организм параллельно! Конечно, часть белка попадает в организм и с другими продуктами, но начните считать и вы увидите — этого недостаточно. В основной своей массе мы загружаем себя дешевой энергией в виде жира и углеводов. При обычном питании получить избыток белков совсем не просто. Почти невозможно. Если говорить о тех, кто пытается нарастить мышечную массу и должен потреблять до 2-х граммов белка на килограмм тела сделать это без спортивного питания как мне кажется вообще нереально. В общем, обычным людям бояться переизбытка белка не следует. В начале надо хотя бы на норму выйти. По белку есть только одно  «но»- говорят, что за один прием пищи средним человеком усваивается около 30 грамм белка.

Важное замечание, чтобы не сложилось превратного впечатления — мы не ударились в новомодную религию, не сидим на весах, скрупулезно подсчитывая граммы. Позволить изредка заскочить в KFC, порадовать себя самодельными пельменями или употребить пачку чипсов под просмотр кино можем легко и без угрызений совести. Учитывая текущий вес и образ жизни вводить какие-либо ограничения нам нет необходимости. Все, что мы сделали — это слегка подкорректировали свой рацион, уменьшив жиры в пользу белков. Контрольные замеры рациона делаем пару раз в месяц, чтобы быть уверенными, что не сбились с пути истинного. Физически чувствуем себя как и раньше, морально — намного лучше.

У кого какой опыт есть в этом нелегком деле?

5 ответов на наивные вопросы о калориях

«Стоимость» калорий в различных продуктах — не идентичны друг другу

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Американские ученые в ходе одного исследования доказали — подсчет калорий вовсе не лучший способ бороться с лишним весом. Выяснилось это при наблюдения за четырьмя группами женщин:

+ первые скрупулезно подсчитывали калории, не выходя за рамки рекомендуемых 1200 в день;

+ вторая просто получала эти 1200 калорий без всяких подсчетов;

+ третья группа могла есть что хочет, но с обязательным подсчетам калорийности съеденных продуктов;

+ четвертая могла просто есть в свое удовольствие.

В итоге выяснилось, что большинство испытуемых во всех четырех группах не только не сбросили лишнее, но даже набрали! Ну понятно — четвертая группа, но остальные три, спросите вы? А все дело в том, что тут в игру вступает гормон стресса — кортизол. Когда женщины, нервничая, пересчитывали, а не съели ли они лишнего (как в первой группе), сколько же они переели (в третьей) и с тревогой думали, сколько же им не додали (как во второй), это заставляло кортизол включаться в правила игры. А именно его усиленная выработка заставляет организм требовать жирного и сладкого. А это означает лишние кило и новые переживания…

Так стоит ли считать калории? Обсуждаем вместе с нашим экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко, противником скрупулезных подсчетов.

— На самом деле большинство диетологов уже перестали опираться на теорию калорийности, которая была действительно очень популярна несколько десятилетий. Хотя бы потому, что калорийность — это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. В печи! Но ведь наш организм — далеко не печка. Да и в целом ограничение калорий зачастую не помогает похудеть. Попробуем разобраться, почему.

1. В одном бургере столько же калорий, как в килограмме арбуза. Заменят ли они друг друга?

— Начнем с того, что «стоимость» калорий в различных продуктах — не идентичны друг другу. Очень калорийные орехи помогут похудеть быстрее, чем кола и картошка фри. Хотя по калорийности они равны. Мало того, даже содержание жиров и углеводов (которых чаще всего обвиняют в накоплении лишнего веса) будут одинаковыми в этом случае. Но как известно, калорийными могут быть как белки, так и углеводы и жиры. При этом на грамма жира приходится 9 ккал, а на грамм белков и углеводов — от 1 до 4 ккал. Большая разница, согласитесь. К тому же усвояемость продуктов зависит от многих факторов, в том числе нашего обмена веществ. И утверждать, что калории из бургера и арбуза усвоятся в каждом организме в полном объеме ни в коем случае нельзя.

Еще мы привыкли полагаться на указанное число калорий, которое пишут на этикетках продуктов. Но это весьма усредненные показатели. Они говорят лишь о том, что такое количество энергии мы могли бы получить, благодаря белкам, жирам и углеводам, которые есть в продукте. Но только могли бы. Ведь этикетка не учитывает ваш обмен веществ, возраст, физическую нагрузку, пол и тем более расу (см. пункт 4).

Есть еще один важный аспект — разные продукты по-разному перевариваются. Например, мед практически сразу всасывается в тонком кишечнике, а орехи должны попасть в толстую кишку, где живут бактерии, способствующие усвоению этих продуктов. Чтобы подсчитать, как усвоятся эти продукты и сколько же калорий в действительности мы получим, никакого бухгалтерского образования не хватит.

2. Правда ли, что есть продукты с отрицательной калорийность?

— Таким продуктом однозначно можно назвать холодную или горячую воду. Во-первых, у воды нулевая калорийность по определению, во-вторых, чтобы охладить или нагреть воду до температуры тела, организм затрачивает определенные усилия, сжигает калории. То есть тратим мы их больше, чем получаем.

Но и некоторые продукты буквально вынуждают наш организм прилагать больше усилий в процессе их расщепления, чем другие. Например, белки из мяса могут потребовать в несколько раз больше тепловой энергии в процессе переваривания. Впрочем, как и жиры. Разные углеводы, например, из каши и огурца, также требуют разное количество энергии на усвоение и переваривание.

3. Сырое и вареное — калории одни, а усвояемость?

— Нет, далеко не одни. Углеводы свежих и вареных овощей — это уже не одно и то же! При варке овощей разрушается самое главное — плотные клеточные оболочки овощей. При этом сложные углеводы распадаются до простых. Соответственно, из вареных овощей мы получаем калорий гораздо больше, чем из сырых. Кроме того, клетчатка свежих овощей поможет калориям медленнее и меньше усваиваться.

Ученые из Гарвардского университета провели опыты на мышах, заставляя разные группы есть сырое и вареное мясо, а также сырой и вареный картофель. Физические нагрузки у мышей были одинаковы. Но группы, живущие на вареных продуктах, набрали вес больше, чем те, что ели сырое. Ученые объясняют это тем, что термическая обработка денатурирует белки и их легче усваивать. Тепло также убивает и бактерии в пище, что уменьшает нагрузку на иммунную систему организма и снижает иммунную ценность.

Измельчение тоже влияет на усвояемость. Например, эксперимент ученых из того же Гарвардского университета показал: мы получим на десять процентов больше калорий из бутерброда с белым хлебом и сырной пастой, чем от бутерброда с тем же белым хлебом, но с добавлением цельных зерен, и обычным куском сыра.

И это касается не только овощей. Возьмите семечки или орехи. Казалось бы, калорийность у них зашкаливает. Но из тех же семечек организм усвоит едва ли треть калорий. А если выжать из них масло (а калорийность любого масла — высоченная! Около 1000 ккал на 100 граммов), то оно усвоится еще меньше.

Например, австралийский ученые провели эксперимент. Если человек ест миндаль, то он получает почти на 30% меньше калорий, чем указано на этикетке. Все дело в жестких перегородках и клетчатке. К тому же жир в орехах находится в «связанном» с белком виде. Но при этом и масло из миндаля (практически 100-процентный жир), усвоится далеко не все. Исследования утверждают, что до 95% масла пройдет «транзитом».

4. Зависит ли усвояемость калорий от возраста и пола?

— Еще как. Женщины в этом плане более уязвимы, учитывая гормональные колебания в течение месяца. Мужчины, благодаря другому обмену веществ, не так активно усваивают калории. Более полные люди изначально склонны к более активной усвояемости калорий. Эта зависимость передается нам по наследству. Ученые сейчас активно изучает так называемые гены ожирения, чтобы понимать природу лишнего веса.

Кроме того, не стоит забывать о том, что в пищеварении активное участие принимает наша иммунная система, например, защищает кишечник и желудок от патогенных микроорганизмов. И на это тоже расходуются калории.

Но самое главное — это наш индивидуальный обмен веществ. Даже мыши из одного помета, которые очень близки по физическим параметрам, получают из одинаковой пищи разное количество калорий.

А есть ведь еще и так называемые «региональные» отличия. Например, кишечник среднестатистического жителя России заметно больше, чем у жителя средиземноморского побережья Греции или Италии. Ферментные пищеварительные соки жителей Грузии очень сильно по составу отличаются от жителей Крайнего Севера. У последних, например, фактически отсутствует фермент, расщепляющий алкоголь. А вот у японцев нашли совершенно уникальные кишечные бактерии, которые по генетическому составу сходны с морскими. Они и позволяют им спокойно расщеплять многочисленные дары моря.

5. Если не считать калории, то как есть?

Базовые принципы — разнообразие, сбалансированность и умеренность — известны всем, но вот только применяет их далеко не каждый человек. Но намного проще соблюдать эти принципы, чем, нервничая, подсчитывать калории. Итак:

+ Сырые фрукты и овощи — наше все. Они должны составлять не менее 60 процентов нашего.

+ Меньше обработанной и рафинированной пищи. Белый сахар, белый хлеб, каши быстрого приготовления, колбасы, чипсы, готовая замороженная пища — и вообще любой фастфуд — для организма вредны.

+ Вместо майонеза — 15-процентная сметана или несладкий йогурт. А в салаты лучше добавлять оливковое масло.

+ Ешьте меньше, но чаще. Порции должны быть небольшими — гарнир должен условно поместиться в горсть, а кусок мяса или рыбы быть не больше вашей ладошки (без пальцев).

+ Позволяйте себе любимые вкусности. Переход на правильное питание не должен быть мукой. А мармелад, пастила, ванильное мороженое без добавок — очень полезны.

+ Ну и главное — без спорта все же никуда. Физические нагрузки должны быть обязательно. Бег, плавание, езда на велосипеде — все, что вашей душе угодно. Но не давайте мышцам засыпать, тренируйте их и тогда всегда будете в форме.

Правила здорового питания

1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наименованийразных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
2. Каждый  деньв рационе питания ребенка должны присутствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2-3 раза обязательно.
3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.

• 7.30- 7.30 завтрак (дома, перед уходом в школу)
• 08.30- 10.30 горячий завтрак в школе
• 12.00- 15.00 обед в школе или дома
• 19.00- 19.30 ужин (дома)

Для детей посещающих ГПД (группу продленного  дня) обязательно предусматривается   трехразовое питание .

Следует употреблять  йодированную соль.

5. В межсезонье(осень- зима, зима- весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С»рекомендуем ежедневный прием отвара шиповника.
7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
8. Если у  ребенка имеет место дефицит или избытокмассы тела, необходима консультация врача для корректировки рациона питания.
9. Рацион  питания школьника, занимающегося спортом,должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.

«Знаете ли вы, что…?»

— Питание школьника должно быть сбалансированным. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие белки, жиры и углеводы,  аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

— Калорийность рациона школьника должна быть следующей: 7-10 лет – 2400 ккал, 14-17лет – 2600-3000ккал

— Если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.

— Необходимые продукты для полноценного питания школьников:

1. Белки. Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом. На втором месте по качеству — мясной белок, на третьем – белок растительного происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать молоко или кисломолочные напитки, творог, сыр, рыба, мясные продукты, яйца.
2. Жиры также необходимо включать в суточный рацион школьника. Необходимые жиры содержатся не только в «жирных» продуктах – масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба – источники скрытых жиров. Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников — 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло, растительное масло, сметану.
3. Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна. Суточная норма углеводов в рационе школьника — 300-400 г, из них на долю простых должно приходиться не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб или вафельный хлеб, крупы, картофель, мёд, сухофрукты, сахар.
4. Витамины и минералы.

Продукты, богатые витамином  А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень,  плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: зелень петрушки и укропа, помидоры, черная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень,  яйца,  пророщенные зёрна пшеницы,  овсяная и гречневая крупы .

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко, творог, печень,  сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

— В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие. Вода, хоть и не является продуктом питания, но составляет около шестидесяти процентов от общей массы организма. Школьнику необходимо ежедневно потреблять порядка полутора-двух литров воды.

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих детей. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду, создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?

Помните древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит, но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и полезный «тормозок».

Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и где они находятся.

Витамин А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи, улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения. Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.

Витамин В1 – улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин находится в овощах, рисе, мясе птицы.

Витамин В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов. Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.

Витамин В6 – отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке, пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.

Витамин В12 – стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.

Витамин РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.

Пантотеновая кислота – благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.

Фолиевая кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный» витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской капусте и т.д.

 Биотин – отвечает за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.

Витамин С – полезен для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран. Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине, лимоне.

Витамин D – укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах и растительных маслах.

Витамин К – отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы – содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.

Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо, так любимое многими

– всего лишь пару раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном. Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей, ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем, кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!). Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю колбасу или её упрощённый вариант.

Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно, нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же время не забывайте о норме!

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах, морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты, ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое питание нашего сайта.

Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18 лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с углублённым изучением того или иного предмета.

Промежутки между приёмами пищи не должны превышать 3,5-4 часпа, так как в таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.

Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы, холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов, сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.

Дома же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами. Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом, только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями, ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести количество всей этой гадости к минимуму нужно.

Основные же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!

Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

3.3: Переваривание и усвоение углеводов

Навыки для развития

• Обсудите, как углеводы перевариваются и усваиваются в организме человека.

Сладость — одно из пяти основных вкусовых ощущений пищевых продуктов и напитков, которое ощущается белковыми рецепторами в клетках вкусовых рецепторов. Быстро высвобождающиеся углеводы стимулируют ощущение сладкого вкуса, которое является наиболее чувствительным из всех вкусовых ощущений. Даже чрезвычайно низкие концентрации сахара в пище будут стимулировать ощущение сладкого вкуса.Сладость варьируется в зависимости от типа углеводов — некоторые из них намного слаще других. Фруктоза — это самый сладкий из натуральных сахаров.

Рисунок 3.3.1: Блинчики с черникой . Цельнозерновые продукты обеспечивают удовлетворение от начала до конца процесса пищеварения. (CC-SA-BY-2.0; Джеффрей)

См. Таблицу 3.3.1 для сравнения сладости различных природных углеводов. Сладость — это приятное ощущение, и некоторым людям вкус нравится больше, чем другим.В разговорном смысле мы идентифицируем таких людей как «сладкоежек». Это не означает, что менее сладкие цельнозерновые продукты, содержащие больше крахмала и клетчатки, приносят меньше удовлетворения. Цельные зерна нужно пережевывать дольше, и чем больше вы их пережевываете, тем они слаще. Кроме того, попав в желудок, цельнозерновые продукты перевариваются дольше и дольше остаются сытыми. Помните также, что они содержат клетчатку, которая значительно облегчает выведение. Цельнозерновые продукты питают организм на протяжении всего пищеварительного тракта и содержат питательные вещества, которые также лучше удовлетворяют функциональные потребности организма.

Источник: Carter, J.Штейн. «Углеводы». © 1996 Дж. Стейн Картер. Все права защищены. www.biology.clc.uc.edu/courses/bio104/carbohydrates.htm.

От рта до желудка

Механическое и химическое переваривание углеводов начинается во рту. При жевании, также известном как жевание, углеводная пища измельчается на все более мелкие и мелкие кусочки. Слюнные железы в полости рта выделяют слюну, которая покрывает частицы пищи. Слюна содержит фермент амилазу слюны. Этот фермент разрывает связи между мономерными сахарными звеньями дисахаридов, олигосахаридов и крахмалов.Амилаза слюны расщепляет амилозу и амилопектин на более мелкие цепи глюкозы, называемые декстринами и мальтозой. Повышенная концентрация мальтозы во рту в результате механического и химического разложения крахмала в цельнозерновых продуктах усиливает их сладость. Только около пяти процентов крахмала расщепляется во рту. (Это хорошо, так как большее количество глюкозы во рту приведет к еще большему разложению зубов.) Когда углеводы достигают желудка, химического разложения не происходит, потому что фермент амилаза не действует в кислых условиях желудка.Но механический распад продолжается — сильные перистальтические сокращения желудка смешивают углеводы в более однородную смесь химуса.

Рисунок 3.3.2: Слюнные железы выделяют слюнную амилазу, которая начинает химический распад углеводов, разрывая связи между мономерными сахарными звеньями.

От желудка до тонкого кишечника

Химус постепенно выводится в верхнюю часть тонкой кишки.При попадании химуса в тонкий кишечник поджелудочная железа выделяет панкреатический сок через проток. Этот панкреатический сок содержит фермент панкреатическую амилазу, которая снова запускает расщепление декстринов на более короткие и более короткие углеводные цепи. Кроме того, ферменты секретируются клетками кишечника, выстилающими ворсинки. Эти ферменты, известные под общим названием дисахариды, представляют собой сахарзу, мальтазу и лактазу. Сахараза расщепляет сахарозу на молекулы глюкозы и фруктозы. Мальтаза разрывает связь между двумя глюкозными единицами мальтозы, а лактаза разрывает связь между галактозой и глюкозой.После того, как углеводы химически расщепляются на отдельные сахарные единицы, они переносятся внутрь кишечных клеток.

Когда людям не хватает фермента лактазы, лактоза не расщепляется в достаточной степени, что приводит к состоянию, называемому непереносимостью лактозы. Непереваренная лактоза перемещается в толстую кишку, где бактерии могут ее переваривать. Бактериальное переваривание лактозы приводит к образованию газов, вызывающих симптомы диареи, вздутия живота и спазмов в животе. Непереносимость лактозы обычно возникает у взрослых и связана с расой.Национальный информационный центр по болезням пищеварения утверждает, что афроамериканцы, латиноамериканцы, американские индейцы и американцы азиатского происхождения имеют гораздо более высокие показатели непереносимости лактозы, в то время как у выходцев из Северной Европы — наименьшая. «Непереносимость лактозы.» Последнее обновление: 23 апреля 2012 г. digestive.niddk.nih.gov/ddiseases/pubs/lactoseintolerance/. Большинство людей с непереносимостью лактозы могут переносить некоторое количество молочных продуктов в своем рационе.Выраженность симптомов зависит от количества потребляемой лактозы и степени лактазной недостаточности.

Поглощение: переход к кровотоку

Клетки тонкого кишечника имеют мембраны, которые содержат много транспортных белков, чтобы доставить моносахариды и другие питательные вещества в кровь, где они могут быть распределены по остальному телу. Фруктоза абсорбируется за счет облегченной диффузии, в то время как глюкоза и галактоза активно транспортируются. Первым органом, получающим глюкозу, фруктозу и галактозу, является печень.Печень забирает их и превращает галактозу в глюкозу, расщепляет фруктозу на еще более мелкие углеродсодержащие единицы и либо хранит глюкозу в виде гликогена, либо экспортирует ее обратно в кровь. Сколько глюкозы печень экспортирует в кровь, находится под гормональным контролем, и вскоре вы обнаружите, что даже сама глюкоза регулирует ее концентрацию в крови.

Рис. 3.3.3: Переваривание углеводов начинается во рту и наиболее широко в тонком кишечнике.Полученные моносахариды всасываются в кровоток и транспортируются в печень.

Поддержание уровня глюкозы в крови: поджелудочная железа и печень

Уровень глюкозы в крови строго контролируется, так как слишком много или слишком мало глюкозы в крови может иметь последствия для здоровья. Глюкоза регулирует свой уровень в крови посредством процесса, называемого отрицательной обратной связью. Повседневный пример отрицательной обратной связи — ваша духовка, потому что в ней есть термостат.Когда вы устанавливаете температуру для приготовления вкусной домашней запеканки с лапшой на 375 ° F, термостат определяет температуру и отправляет электрический сигнал, чтобы включить элементы и разогреть духовку. Когда температура достигает 375 ° F, термостат определяет температуру и отправляет сигнал на выключение элемента. Точно так же ваше тело определяет уровень глюкозы в крови и поддерживает «температуру» глюкозы в целевом диапазоне. Термостат глюкозы расположен внутри клеток поджелудочной железы. После приема пищи, содержащей углеводы, уровень глюкозы в крови повышается.

Инсулин-секретирующие клетки поджелудочной железы (бета-клетки поджелудочной железы) ощущают повышение уровня глюкозы в крови и выпускают гормональный сигнал, инсулин, в кровь. Инсулин посылает сигнал клеткам организма удалить глюкозу из крови, транспортируя ее в клетки и внутри клетки, чтобы использовать глюкозу для производства энергии или для создания макромолекул. В случае мышечной ткани и печени инсулин посылает биологическое сообщение о хранении глюкозы в виде гликогена. Присутствие инсулина в крови означает, что организм только что накормил и использует топливо.У инсулина есть противоположный гормон, называемый глюкагоном. По мере увеличения времени после еды уровень глюкозы в крови снижается. Глюкагон-секретирующие клетки поджелудочной железы (альфа-клетки поджелудочной железы) ощущают падение уровня глюкозы в крови и, в ответ, высвобождают гормон глюкагон в кровь. Глюкагон связывается с клетками организма, чтобы прекратить использование глюкозы. В частности, он сигнализирует печени о расщеплении гликогена и высвобождении накопленной глюкозы в кровь, поэтому уровень глюкозы в крови остается в пределах целевого диапазона, и все клетки получают топливо, необходимое для правильного функционирования.

Адреналин или адреналин высвобождается в ответ на стресс или физическую нагрузку. Это вызывает распад гликогена или гликогенолиз, который высвобождает глюкозу и увеличивает уровень глюкозы в крови.

Наш организм усердно работает, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в определенном диапазоне, 80–120 мг / дл. Во время голодания уровень глюкозы в крови может упасть ниже 80, поэтому в организме есть несколько механизмов, чтобы вернуть сахар в крови до приемлемого уровня. Гормон глюкагон высвобождается из поджелудочной железы и вызывает расщепление гликогена в печени и высвобождение глюкозы.Если голодание длится дольше, раннее голодание (1-3 дня), белок расщепляется с высвобождением глюконеогенных аминокислот. Они попадают в печень и превращаются в глюкозу. Если голодание продолжается (> 3 дней), катаболизм белков замедляется и высвобождаются жирные кислоты, которые обеспечивают кетоны в качестве источника энергии. Мозг и другие клетки тела используют кетоны в качестве основного источника энергии, чтобы сохранить глюкозу и мышечную массу.

Остаточные углеводы: толстый кишечник

Почти все углеводы, за исключением пищевых волокон и резистентных крахмалов, эффективно перевариваются и усваиваются организмом.Некоторые из оставшихся неперевариваемых углеводов расщепляются ферментами, выделяемыми бактериями в толстом кишечнике. Продуктами бактериального переваривания этих медленно высвобождающихся углеводов являются короткоцепочечные жирные кислоты и некоторые газы. Короткоцепочечные жирные кислоты используются бактериями для выработки энергии и роста, выводятся с калом или абсорбируются клетками толстой кишки, при этом небольшое количество транспортируется в печень. Клетки толстой кишки используют короткоцепочечные жирные кислоты для поддержки некоторых из своих функций.Печень также может метаболизировать короткоцепочечные жирные кислоты в клеточную энергию. Выход энергии из пищевых волокон составляет около 2 килокалорий на грамм для человека, но сильно зависит от типа волокна, при этом растворимые волокна и устойчивые крахмалы дают больше энергии, чем нерастворимые волокна. Поскольку пищевые волокна перевариваются в желудочно-кишечном тракте намного меньше, чем другие типы углеводов (простые сахара, много крахмалов), повышение уровня глюкозы в крови после их употребления в пищу меньше и медленнее. Эти физиологические свойства продуктов с высоким содержанием клетчатки (т.е. цельнозерновые) связаны с уменьшением набора веса и снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.

Углеводный пир

Рисунок 3.3.4: Ужин на День благодарения: праздник продуктов с высоким содержанием углеводов. © Shutterstock

Сегодня День Благодарения, и вы только что съели индейку с картофельным пюре, фаршированной подливкой, стручковой фасолью с хрустящим жареным луком, горячим роллом с маслом и клюквенным соусом.Менее чем через час вы завершаете все это кусочком тыквенного пирога, а затем ложитесь на диван, чтобы посмотреть футбольный матч. Что происходит в вашем теле после переваривания и поглощения огромного количества питательных веществ на этом празднике Благодарения? «Гормон изобилия», инсулин, отвечает на зов питательных веществ. Инсулин посылает физиологический сигнал о том, что глюкоза и все остальное находятся в избытке в крови, поэтому клетки поглощают, а затем используют или хранят ее. Результатом этого гормонального сообщения является максимальное увеличение запасов гликогена, а весь избыток глюкозы, белка и липидов откладывается в виде жира.

Рисунок 3.3.5: Гликемический индекс измеряет влияние пищевых продуктов на уровень глюкозы в крови.

Типичная американская трапеза на День благодарения содержит много продуктов с высоким содержанием углеводов, большинство из которых — простые сахара и крахмалы. Эти виды углеводной пищи быстро перевариваются и усваиваются. Уровень глюкозы в крови быстро повышается, вызывая скачок уровня инсулина. Напротив, продукты, содержащие большое количество клетчатки, похожи на капсулы с замедленным высвобождением сахара.Измерение влияния углеводсодержащей пищи на уровень глюкозы в крови называется гликемическим ответом (рис. 3.4).

Гликемический индекс

Были измерены гликемические реакции различных пищевых продуктов, а затем они были ранжированы по сравнению с эталонным продуктом, обычно ломтиком белого хлеба (50 г) или просто чистой глюкозой, для получения числового значения, называемого гликемическим индексом (ГИ). Продукты с низким ГИ не повышают уровень глюкозы в крови так быстро, как продукты с более высоким ГИ.В эпидемиологических и клинических исследованиях было показано, что диета, состоящая из продуктов с низким ГИ, увеличивает потерю веса и снижает риск ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Brand-Miller, J., PhD, et al. «Диетический гликемический индекс: последствия для здоровья». Дж. Ам Колл Нутр 28, вып. 4, приложение (2009 г.): 446С – 49С. http://www.jacn.org/content/28/4_Supplement_1/446S.long.

Тип углеводов в пище влияет на ГИ, но также влияет на содержание жира и клетчатки (которые снижают ГИ). Повышенное содержание жира и клетчатки в пищевых продуктах увеличивает время, необходимое для пищеварения, и замедляет скорость опорожнения желудка в тонкий кишечник. Обработка и приготовление пищи дополнительно влияют на ГИ продуктов, повышая их усвояемость.Достижения в технологиях обработки пищевых продуктов и высокий потребительский спрос на удобные полуфабрикаты в Соединенных Штатах создали продукты, которые перевариваются и усваиваются быстрее, независимо от содержания клетчатки. Современные хлопья для завтрака, хлеб, макаронные изделия и многие полуфабрикаты имеют высокий ГИ. Напротив, у большинства сырых продуктов ГИ ниже. (Однако, чем более созрел фрукт или овощ, тем выше его ГИ.) В Таблице 3.2 представлен ГИ для различных продуктов. ГИ можно использовать в качестве руководства для выбора более здоровых углеводов, но он имеет некоторые ограничения.Во-первых, GI не учитывает количество углеводов в порции пищи, а учитывает только их тип. Другой заключается в том, что сочетание продуктов с низким и высоким ГИ меняет ГИ для еды. Кроме того, некоторые продукты, богатые питательными веществами, имеют более высокий ГИ, чем менее питательные продукты. (Например, у овсяных хлопьев ГИ выше, чем у шоколада, потому что содержание жира в шоколаде выше.) Наконец, мясо и жиры не имеют ГИ, поскольку они не содержат углеводов.

Interactive 3.3.1: Балансировка праздника Благодарения

Посетите эту онлайн-базу данных гликемических индексов пищевых продуктов.http://www.gilisting.com/

Чтобы сбалансировать продукты с высоким ГИ на столе Дня благодарения с продуктами с низким ГИ, следуйте некоторым из этих предложений:

• Подать зимний фруктовый салат.
• Оставьте кожуру на картофеле. Кожица содержит клетчатку и придает текстуру картофельному пюре. Не используйте картофель быстрого приготовления.
• Вместо консервированной зеленой фасоли с грибным кремом и жареным луком в качестве гарнира комбинируйте масляную фасоль и зеленый горошек, чтобы получить красочную пищу с низким ГИ.
• Сделайте начинку из цельнозернового хлеба с добавлением грибов, сельдерея и лука.
• Попробуйте новый рецепт тыквенного пирога с низким содержанием сахара и сделайте корочку из цельнозерновой муки.
• Предложите домашний банановый хлеб на десерт.

Рисунок 3.3.6: Уравновесьте продукты с высоким ГИ за столом Дня благодарения продуктами с низким ГИ. © Shutterstock

Основные выводы

• Переваривание углеводов начинается во рту с механического действия жевания и химического действия амилазы слюны.Углеводы химически расщепляются не в желудке, а в тонком кишечнике. Амилаза поджелудочной железы и дисахаридазы завершают химический распад усваиваемых углеводов.
• Моносахариды всасываются в кровоток и доставляются в печень.
• Некоторые неперевариваемые углеводы перевариваются бактериями толстого кишечника.
• Глюкоза сама участвует в регулировании ее уровня в крови. Не все углеводы одинаково влияют на уровень глюкозы в крови.Гликемический ответ — это измерение влияния углеводсодержащей пищи на уровень глюкозы в крови.

Обсуждение стартеров

1. Почувствуйте вкусовые ощущения от разных углеводов. Какие продукты удовлетворяют ваше ощущение сладости?
2. Даже несмотря на то, что клетчатка содержит калории, хотя и менее половины других углеводов, почему мы обычно не учитываем ее калорийность в нашем рационе?
3. Как долго человек чувствует себя сытым после еды, богатой углеводами, зависит от типа потребляемых углеводов и других питательных веществ, содержащихся в пище.Проведите эксперимент и определите, как долго вы чувствуете себя сытым после того, как съедите шоколадный батончик; после употребления ломтика цельнозернового хлеба; после употребления яблока; и после еды картошкой. Сравните свои результаты с результатами своих одноклассников и обсудите, почему некоторые из этих углеводных продуктов заставляют вас чувствовать сытость дольше, чем другие.

Пищеварение + всасывание сахара

Когда мы что-то едим, мы не только едим вкусную закуску или еду, но и поглощаем молекулярные соединения и элементы, из которых состоит эта еда.По мере того, как наша пища проходит через наши тела, она претерпевает ряд изменений, поэтому мы можем более эффективно ее переваривать и извлекать питательные вещества и топливо, необходимые для питания клеток нашего тела.

Многие из продуктов, которые мы едим, содержат углеводы, в том числе сахар и крахмал, и наш организм усваивает их тремя основными способами: —

1. пищеварение,

Абсорбция

2. и
3. транспорт.

Когда наше тело метаболизирует углеводы, это приводит к производству молекул глюкозы, которые являются наиболее эффективным источником энергии для наших мышц и мозга.Все, что мы едим, способствует росту, восстановлению и нормальному функционированию клеток, или, если потребляется слишком много пищи (энергии), мы сохраняем этот избыток в различных местах по всему телу.

Какие углеводы расщепляются в организме?

Когда мы едим пищу, она обычно состоит из множества различных питательных веществ и элементов, которые в сочетании могут составить здоровую пищу. Большую часть пищи и напитков, которые мы едим, можно разделить на три основные части: белки, жиры и углеводы.Остальные — витамины, минералы и вода.

Что такое полисахариды? (например, крахмал, клетчатка или целлюлоза)

Продукты, содержащие полисахариды, можно разделить на три основные группы или типы продуктов: —

• Продукты, содержащие крахмал или «крахмалистые углеводы», такие как картофель, кукуруза и рис. Продукты, содержащие клетчатку, такие как горох, нут, фасоль и чечевица.
• Продукты, содержащие целлюлозу, например фрукты и овощи (включая кожуру яблок и груш), пшеничные отруби и шпинат.

Что такое дисахариды? (например, лактоза, мальтоза, сахароза)

Продукты, содержащие дисахариды, можно разделить на три основные группы или типы продуктов: —

• Продукты, содержащие лактозу, например молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. Д.), Шоколад и мягкое мороженое.
• Продукты, содержащие мальтозу, такие как зерна и пшеница (пшеница, кукурузная мука, некоторые древние злаки, сладкий картофель и т. Д.).
• Продукты, содержащие сахарозу, такие как безалкогольные напитки, печенье, пирожные, некоторые фрукты (например, мандарины) и сладкие злаки.

Что такое моносахариды? (например, глюкоза, галактоза, фруктоза)

• Продукты, содержащие глюкозу, например виноград, курага, мед и безалкогольные напитки.
• Продукты, содержащие галактозу, такие как сельдерей, свекла, базилик, шпинат, киви и сливы.
• Продукты, содержащие фруктозу, такие как большинство фруктов, безалкогольные напитки, спортивные напитки, торты, кондитерские изделия и шоколад.

Все углеводы состоят из небольших строительных блоков, называемых простыми сахарами или моносахаридами.

Когда два строительных блока или моносахарида соединяются вместе, они образуют дисахарид. Самый распространенный дисахарид, с которым мы все знакомы, — это сахароза или столовый сахар.

Помимо сахаров, другие типы углеводов состоят из длинных цепочек моносахаридов или дисахаридов, соединенных вместе в различных комбинациях — которые часто могут быть очень сложными — их называют полисахаридами. Обычно они содержат от 10 до нескольких тысяч моносахаридов, расположенных в цепочки.

Основные типы полисахаридов, о которых вы, вероятно, уже слышали: крахмал, целлюлоза, пектин, камеди и клетчатка.

Моносахариды

Существует три основных моносахарида, которые в сочетании образуют множество различных типов сахаров или дисахаридов, естественным образом содержащихся в пищевых продуктах.

Глюкоза — это одна из важнейших форм сахара, используемая организмом для получения энергии. Все остальные углеводы (включая другие сахара) превращаются в глюкозу во время переваривания пищи.Глюкоза естественным образом содержится в некоторых фруктах и ​​овощах, а также в нектаре или соке растений.

Фруктоза — также известна как фруктовый сахар и является основным сахаром, содержащимся во фруктах, ягодах, меде, корнеплодах и некоторых зерновых.

Галактоза — этот моносахарид в основном содержится в молоке и йогурте.

Дисахариды

Сахароза — это наиболее распространенная форма сахара, которую обычно получают из сахарного тростника или сахарной свеклы.Его также можно найти в некоторых фруктах и ​​овощах.

Сахароза = 1 глюкоза + 1 фруктоза

Лактоза — это то, что мы обычно называем молочным сахаром, потому что он содержится в молоке и молочных продуктах всех млекопитающих.

Лактоза = 1 глюкоза + 1 галактоза

Мальтоза — содержится в прорастающих зернах, таких как ячмень, а также в солоде или солодовых продуктах и ​​напитках. Его часто называют солодовым сахаром

.

Мальтоза = 1 глюкоза + 1 глюкоза

Углеводы прочие

Крахмал — вероятно, самый распространенный из полисахаридов, состоящий из длинных цепочек глюкозы.Крахмал вырабатывается растениями во время фотосинтеза. Он присутствует в зерновых культурах [пшеница, овес, рожь, ячмень, гречка, рис и т. Д.], Картофеле и бобовых (фасоль, горох, чечевица).

Целлюлоза — еще один длинноцепочечный полисахарид, состоящий из многих строительных блоков глюкозы. Мы часто говорим о целлюлозе как о пищевых волокнах или о том, что мы привыкли называть «грубыми кормами», поскольку человеческий организм не в состоянии расщепить их во время пищеварения.

Пектин — это тип волокна, который содержится в основном в стенках растений, что придает фруктам структуру и прочность.Если вы когда-нибудь пробовали варить варенье или мармелад, вы наверняка знаете о пектине! Пектин естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах, но в разных количествах, поэтому некоторые варенья устанавливаются без добавления пектина, а другие — нет. Фрукты с высоким содержанием пектина включают яблоки и большинство цитрусовых. Меньшее количество содержится в ягодах, косточковых фруктах, инжире и ревене.

Камеди — Вы когда-нибудь задумывались, что такое агар-агар, гуаровая камедь или ксантановая камедь? Вы можете увидеть это на этикетках некоторых продуктов. Это то, что мы называем растительными камедями, которые также являются полисахаридами и используются в основном в качестве загустителей в пище.Некоторые морские водоросли также являются отличным источником камедей и обычно называются каррагинаном и альгинатами. Их часто используют как овощной заменитель желатина.

Гликоген — это запас глюкозы в организме человека. Организм хранит в печени, мышцах и головном мозге достаточно гликогена, чтобы его хватило на 24 часа.

Переваривание углеводов организмом

Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, организму необходимо расщепить их на простые моносахариды для использования в организме.

Процесс переваривания полисахаридов, таких как крахмал, начинается во рту, где он расщепляется или «гидролизуется» амилазой слюны (ферментом в вашей слюне, который помогает расщеплять крахмал). Количество гидролизованного во рту крахмала часто невелико, поскольку большая часть пищи не остается во рту очень долго.

Когда вы проглотили углеводную пищу и она попадает в желудок, ферменты слюны, которые помогают пищеварению, либо изменяются, либо разрушаются, поэтому не будут работать так же эффективно.В результате пищеварение происходит преимущественно в тонком кишечнике с другим ферментом, панкреатической амилазой, трансформируя или расщепляя [технически гидролиз] крахмал до более управляемых молекул декстрина и мальтозы.

Кроме того, ферменты, классифицируемые как глюкозидазы, на стенке щеточной каймы тонкой кишки [участок тонкой кишки, который помогает всасыванию переваренных питательных веществ] расщепляют декстрин до мальтозы, а затем до глюкозы. Остальные дисахариды расщепляются и превращаются в свои две моносахаридные единицы.

Как организм поглощает и транспортирует расщепленные углеводы в организме

Моносахаридные единицы, глюкоза, галактоза и фруктоза транспортируются через стенку тонкой кишки и затем в воротную вену, которая затем переносит эти элементы прямо в печень. Вид транспорта варьируется между тремя моносахаридами и кратко описан ниже.

И глюкоза, и фруктоза всасываются относительно быстро, в зависимости от того, какие другие питательные вещества потребляются одновременно.Например, еда или продукты, содержащие белок и жир, вызывают медленное усвоение сахаров, чем при самостоятельном потреблении.

• Глюкоза в низких концентрациях транспортируется через слизистую оболочку в эпителиальные клетки кишечника посредством активного транспорта через натрий-зависимый транспортер. При более высоких концентрациях задействуется второй способствующий переносчик. Из эпителиальных клеток глюкоза перемещается в окружающие капилляры за счет облегченной диффузии.
• Галактоза транспортируется так же, как глюкоза, с использованием тех же транспортеров. Поскольку галактоза не встречается в природе в виде моносахарида, поглощенная галактоза в основном возникает в результате расщепления лактозы.
• Фруктоза перемещается исключительно за счет облегченной диффузии. В этом процессе используется другой переносчик глюкозы при входе в энтероциты, однако и фруктоза, и глюкоза используют один и тот же транспортер для выхода из энтероцита в капилляры. Всасывание фруктозы намного медленнее, чем у глюкозы, и количественно ограничено.

Было показано, что потребление большого количества фруктозы вызывает уровень мальабсорбции фруктозы почти во всех случаях. Было показано, что совместный прием глюкозы с фруктозой способствует всасыванию фруктозы. Точные механизмы этого все еще исследуются.

Попадая в печень, галактоза и фруктоза удаляются из крови и превращаются в другие метаболиты. При употреблении в пищу в умеренных количествах большая часть фруктозы поглощается печенью и превращается в глюкозу, гликоген и лактат.Часть этих элементов также может окисляться или превращаться в жирные кислоты и мочевую кислоту.

Лишь небольшое количество фруктозы попадает в кровоток, поэтому концентрация фруктозы в крови обычно всегда низкая. Галактоза в первую очередь превращается в глюкозу и хранится в виде гликогена.

С другой стороны, большая часть глюкозы, полученной с пищей, транспортируется через кровоток в периферические ткани, где в нормальных условиях гормон инсулин позволяет ему поглощаться клетками и использоваться в качестве источника энергии через метаболический путь. известный как «путь гликолиза».

Поскольку глюкоза является наиболее важным источником топлива для организма и, в частности, для мозга, организм пытается поддерживать базальный уровень глюкозы в циркулирующей крови на уровне около 4-5 ммоль / л. Этот механизм гомеостаза преимущественно контролируется действием гликогена и инсулина.

Как организм накапливает лишнюю энергию?

Избыток глюкозы изначально хранится в виде гликогена в печени или мышцах. В печени может храниться около 100 г гликогена, который затем используется для поддержания базального уровня глюкозы в крови между приемами пищи, тогда как в мышцах обычно хранится 400-500 г гликогена, которые часто используются во время движения.

Когда эти запасы достигают пика или насыщаются, избыток глюкозы превращается в жир для более длительного хранения. Потребление большего количества энергии, чем нам нужно из любого из этих источников, приводит к накоплению избыточной энергии в виде жира в организме.

Хотя для нормального функционирования нашему телу необходима энергия из углеводов, жиров и белков, важно учитывать энергию, которую мы получаем из всех источников, чтобы мы могли достичь сбалансированной диеты.

Исключения

Наиболее заметным исключением из описанного выше углеводного обмена является пищевое волокно.Пищевые волокна — тип полисахаридов, которые можно классифицировать как растворимые [растворяется в воде] или нерастворимые [не растворяются в воде].

Организм не может переваривать или поглощать пищевые волокна, как другие углеводы. Вместо этого часть ферментируется кишечными бактериями. В результате он относительно нетронутым проходит через пищеварительную систему и выводится с калом.

ССЫЛКИ

Clemens RA et al. Функциональность сахаров в продуктах питания и здоровье. Всесторонние обзоры по пищевой науке и безопасности пищевых продуктов 2016: Том 15, 433-470 https: // doi.org / 10.1111 / 1541-4337.12194

Как оптимизировать абсорбцию углеводов

Ниже приводится слегка отредактированная выдержка из Диета RP для выносливости.

Поскольку скорость всасывания углеводов в желудочно-кишечном тракте во время упражнений ограничена, неизбежно, что их количество не будет удовлетворять метаболические потребности во время длительных тренировок на выносливость. Чтобы свести к минимуму это неравенство, важно максимизировать количество углеводов, усваиваемых за единицу времени.

Частично этого можно достичь, выбрав источники углеводов в соответствии с продолжительностью и интенсивностью сеанса. При выборе количества углеводов во время тренировки необходимо учитывать, сколько энергии требуется для тренировки, скорость всасывания углеводов и необходимость избегать желудочно-кишечных расстройств.

Во всех случаях рекомендуется, чтобы углеводы во время тренировок получали из относительно простых и быстро усваиваемых источников, а не исключительно из фруктозы. Упражнения на выносливость продолжительностью менее двух часов можно подкрепить исключительно глюкозой, но когда рекомендуется потребление более 30 г / час углеводов, может быть полезна смесь глюкозы и фруктозы.

Когда тренировки требуют более 60 г / час углеводов, скорость абсорбции становится ограничивающим фактором, а это означает, что необходимо учитывать углеводный тип, чтобы максимально увеличить топливный потенциал. Около 60 г глюкозы может абсорбироваться за час, но поскольку белки-переносчики, которые способствуют абсорбции глюкозы, отличаются от фруктозы, первые все еще могут абсорбироваться, даже если белки-переносчики глюкозы насыщены. Таким образом, потребление смеси сахаров — единственный способ усвоить 60 г (или более) углеводов в час.

Может быть полезно употребление смеси сахаров на всех уровнях тренировки выносливости. Соотношение глюкозы и фруктозы 1: 1, по-видимому, хорошо переносится большинством людей во время интенсивных упражнений, и увеличение общего количества углеводов до 144 г в час по мере увеличения усилий, вероятно, является хорошей практикой. Это противоречит часто цитируемому подходу к использованию глюкозы исключительно в течение первых 60 г в час, а затем к добавлению до 30 г фруктозы в смесь максимум 90 г в час. Эти рекомендации, хотя и приемлемы, вероятно, не оптимальны.

В списках ингредиентов добавок глюкоза называется декстрозой или мальтодекстрином (последний представляет собой разветвленный полимер молекул глюкозы, который позволяет снизить концентрацию напитка, но при этом обеспечивает высокое количество глюкозы). Сахароза — это комбинация глюкозы и фруктозы, которая может быть полезным дополнением к смеси глюкозы и фруктозы. Если на этикетке добавок указаны декстроза и сахароза, это, вероятно, не является оптимальным вариантом, превышающим примерно 90 г / час, из-за более низкого конечного соотношения фруктозы к глюкозе.Как уже упоминалось, скорость абсорбции одной глюкозы ограничена примерно 60 г / час. Наиболее быстро усваиваемые смеси будут иметь соотношение фруктоза: глюкоза от 0,8: 1 до 1: 1 с использованием следующих комбинаций молекул сахара:

• Мальтодекстрин, фруктоза, сахароза

• Мальтодекстрин, фруктоза

• Декстроза, фруктоза, мальтодекстрин

• Декстроза, фруктоза

• Сахароза, декстроза, фруктоза

Хотя добавление фруктозы не обязательно в коротких тренировках на выносливость, это, безусловно, приемлемо и может быть полезно людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом.Эти источники углеводов с более высокой степенью абсорбции также могут быть использованы стратегически в соревнованиях на выносливость — например, велосипедная нога в триатлоне — когда части соревнований позволяют более комфортно потреблять жидкости.

Доктор Алекс Харрисон, доктор Мелисса Дэвис и Мишель Хоу написали в соавторстве Диета RP для выносливости.

Переваривание и усвоение углеводов — Канадский институт сахара

* Это содержание было проверено доктором Дэвидом Киттсом (факультет земельных и продовольственных систем, Университет Британской Колумбии)

Пищевые углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку.

• Использование диетических углеводов в качестве энергии . Глюкоза — это основной источник энергии для организма. Основные пищевые источники глюкозы включают крахмал и сахар.
• Переваривание углеводов . Пищевые углеводы перевариваются до глюкозы, фруктозы и / или галактозы и всасываются в кровь в тонком кишечнике. На пищеварение и всасывание пищевых углеводов могут влиять многие факторы.
• Поглощение углеводов .Молекулы абсорбированных углеводов немедленно используются для получения энергии или сохраняются в различных формах в мышцах, печени или жировой ткани для использования в будущем.

Использование пищевых углеводов в качестве энергии

Диетические углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку, которые в основном содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах, молочных продуктах и ​​заменителях мяса, таких как орехи, семена и бобовые (1, 2). Крахмал и сахар являются основными диетическими источниками глюкозы, которая является основным источником энергии в организме:

• Функционирование мозга зависит в первую очередь от глюкозы; ограничение поступления глюкозы в мозг может ухудшить память и способность сосредотачиваться.
• Мышцы используют глюкозу для получения энергии, особенно во время упражнений высокой интенсивности.

Переваривание углеводов

Прежде чем организм сможет использовать съеденную пищу, она должна быть «переварена» (т. Е. Расщеплена) на основные питательные компоненты.

Пищеварительная система работает как гигантский кухонный комбайн. Во время пищеварения крахмал и сахар расщепляются как механически (например, при жевании), так и химически (например, ферментами) на отдельные единицы глюкозы, фруктозы и / или галактозы, которые всасываются в кровоток и транспортируются для использования в качестве энергии повсюду. тело.

Переваривание крахмала в молекулы глюкозы начинается во рту, но в основном происходит в тонком кишечнике под действием определенных ферментов, секретируемых поджелудочной железой (например, α-амилазы и α-глюкозидазы). Точно так же дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза также расщепляются на отдельные единицы специфическими ферментами (см. Таблицу ниже) (3, 4).

Поглощение углеводов

Конечными продуктами переваривания сахаров и крахмалов являются моносахариды глюкоза, фруктоза и галактоза.Глюкоза, фруктоза и галактоза всасываются через мембрану тонкой кишки и транспортируются в печень, где они либо используются печенью, либо далее распределяются по остальному телу (3, 4).

Поглощение фруктозы

Существует два основных пути метаболизма фруктозы (5, 6): более заметный путь проходит в печени, а другой — в скелетных мышцах. Расщепление фруктозы в скелетных мышцах аналогично расщеплению глюкозы. В печени и в зависимости от физических упражнений, пола, состояния здоровья и наличия других источников энергии (например,грамм. глюкоза), большая часть фруктозы используется для производства энергии или может ферментативно превращаться в глюкозу, а затем потенциально в гликоген, или превращается в молочную кислоту (см. рисунок ниже).

Представление о том, что фруктоза является нерегулируемым энергетическим субстратом и непосредственно способствует синтезу жира в печени, не подтверждается научной литературой; в пределах нормального диапазона потребления очень минимальное количество (<1%) фруктозы превращается в жир (5, 6). Важно отметить, что метаболизм фруктозы включает множество регулируемых реакций, и его судьба может варьироваться в зависимости от питательных веществ, потребляемых одновременно с фруктозой (например,грамм. глюкоза), а также энергетический статус организма.

Рисунок. Острая метаболическая судьба фруктозы в организме в течение 6 часов после приема 50-150 граммов (около 12-36 чайных ложек) фруктозы (адаптировано из Sun et al., 2012)

Факторы, влияющие на усвоение углеводов

На переваривание и всасывание углеводов влияет ряд факторов, таких как матрица пищи и другие продукты, которые потребляются одновременно (7).

Гликемический индекс (GI) — это шкала, в которой используется система нумерации для ранжирования продуктов, богатых углеводами, на «высокий GI», «средний GI» и «низкий GI» на основе скорости переваривания и всасывания глюкозосодержащих углеводов, и скорость повышения уровня глюкозы в крови (8, 9).Продукты с высоким ГИ перевариваются быстрее и вызывают большее повышение уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами с низким ГИ. Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее и не повышают уровень глюкозы в крови так высоко или так быстро, как продукты с высоким ГИ. Примеры факторов, влияющих на всасывание углеводов, описаны в таблице ниже:

Дополнительные ресурсы:

Список литературы

1. Отчет о совместной консультации ФАО / ВОЗ. 1997. Углеводы в питании человека.
2. Камминг Дж. Х. и Стивен А. М.. Терминология и классификация углеводов.Европейский журнал клинического питания, 2007 г .; 61: Дополнение1: S5-S18.
3. Саутгейт DA. Переваривание и метаболизм сахаров. Am J Clin Nutr. 1995; 62 (Дополнение): 203С-211С.
4. Левин Р.Дж. Переваривание и всасывание углеводов — от молекул и мембран до человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59: 690S-698S.
5. Tappy L, Le K. Метаболические эффекты фруктозы и рост ожирения во всем мире. Physiol Rev.2010; 90: 23-46.
6. Sun SZ, Empie MW. Метаболизм фруктозы у людей — о чем говорят исследования изотопных индикаторов.Nutr Metabol. 2012; 9: 89-103.
7. Андерсон Г. Х., Вуденд Д. Потребление сахаров и регулирование кратковременного насыщения и приема пищи. Am J Clin Nutr. 2003 Октябрь; 78 (4): 843S-849S.
8. Diabetes Canada. Гликемический индекс.
9. Канадский институт сахара. 2008. Гликемический индекс: клиническое значение и значение для общественного здравоохранения.

Все, что вам нужно знать об углеводах!

Углеводы привлекают много внимания в последние годы из-за популярности низкоуглеводных диет.Ключевое слово — FAD! Пожалуйста, в качестве примечания, если кто-либо из вас или ваших близких думает о диете с низким или нулевым содержанием углеводов в надежде похудеть, прочтите это в первую очередь!

Следующая статья изменит то, как многие из вас смотрят на углеводы. Как только вы поймете, как углеводы работают в вашем теле, вы сможете максимизировать энергию и, конечно, избавиться от жира, соблюдая достаточно высокоуглеводную диету.

Что такое углеводы?

Углеводы — это все, от сахара до макаронных изделий и хлеба.У всех углеводов есть одна общая черта: все они состоят из одного из трех моносахаридов (моно = один, сахарид = сахар). Эти три моносахарида — глюкоза (декстроза), фруктоза (левулоза или фруктовый сахар) и галактоза. Все эти три молекулы состоят из углерода, водорода и кислорода. Все они имеют разные формы, и эти разные формы придают каждому сахару свои уникальные свойства, такие как вкус.

Глюкоза

— Глюкоза имеет химический состав из 6 атомов углерода, 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода.Это единственный сахар, который влияет на уровень сахара в крови. Глюкоза, когда она присутствует в избытке в кровотоке, хранится в мышцах в виде гликогена. Гликоген — это просто большая цепочка молекул глюкозы. Я коснусь этого позже.

Фруктоза — Фруктоза имеет тот же химический состав, что и глюкоза, но имеет другую форму. Эта другая форма означает, что она по-разному взаимодействует с вашим телом. Фруктоза — самый сладкий вкус из трех простых сахаров. Он всасывается в кровоток, однако не влияет на уровень сахара в крови.Помните, что только глюкоза влияет на уровень сахара в крови.

Фруктоза при всасывании в кровь попадает в печень, расщепляется на 6 атомов углерода, 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода и преобразуется в молекулу глюкозы. Именно тогда и только тогда бывшая молекула фруктозы попадает в кровоток. Поскольку теперь он находится в форме глюкозы, он действительно влияет на уровень сахара в крови и может накапливаться в мышечных клетках в виде гликогена.

Галактоза — Галактоза снова имеет тот же химический состав, что и глюкоза; однако этот сахар присутствует только в молоке.Галактозы вместе с глюкозой образуют сахар в молоке, лактозу, которая является дисахаридом.

Дисахариды — это два простых сахара, связанных вместе. Как и моносахариды, существует три дисахарида; Сахароза, лактоза и мальтоза.

1. Сахароза = Глюкоза + Фруктоза
2. Лактоза = Глюкоза + Галактоза
3. Мальтоза = Глюкоза + Глюкоза

Помимо этого существует множество комбинаций простых сахаров.Все, что больше дисахарида, но меньше 6 моносахаридов, известно как олигосахариды. Они слабо сладкие и также известны как мальтодекстрины.

Полисахариды — это крахмалы. Крахмал — это длинные цепочки молекул сахара, соединенные вместе, как бусинки на нити жемчуга. Крахмал — это растительная версия гликогена. Это совсем не сладкий вкус. (Подумайте о картофеле.)

Волокна

Пищевые волокна — это большие молекулы углеводов, содержащие много различных видов моносахаридов.Ключевое отличие клетчатки от других углеводов в том, что они не расщепляются пищеварительной системой человека. Волокна останутся неизменными, пока не достигнут толстой кишки.

Есть два типа волокна:

1. Растворимый
2. Нерастворимый

Растворимые волокна можно растворить в воде. (Отсюда и название) Эти волокна полезны тем, что могут замедлять скорость пищеварения из-за своей толщины.

Нерастворимые волокна — это целлюлоза, не растворимая в воде.Фрукты являются примером источника растворимых волокон, а овощи — источником нерастворимых волокон. Нерастворимые волокна не влияют на скорость пищеварения.

Переваривание углеводов

Для поглощения питательных веществ из пищи, которую мы едим, пища должна быть расщеплена до той формы, которую мы можем усвоить через стенки кишечника. Процесс пищеварения начинается во рту с помощью фермента амилазы. Амилаза присутствует в слюне и начинает расщепление длинноцепочечных молекул крахмала на более короткоцепочечные молекулы (мальтодекстрины).Однако это пищеварение останавливается из-за кислот в желудке.

Кислоты желудка денатурируют или разрушают амилазу. Здесь проглоченная пища расщепляется дальше, но только в физическом смысле. Еда разбивается только на более мелкие кусочки. Только когда эти более мелкие кусочки достигнут тонкого кишечника, химическое расщепление продолжается. Вот где в игру вступает клетчатка. Как я уже сказал выше, клетчатка может задерживать попадание пищи в тонкий кишечник.

У этого есть два преимущества:

1. Во-первых, переваривание углеводов в тонком кишечнике происходит с задержкой.
2. Номер два; это дает вам чувство сытости или удовлетворения от еды.

В тонком кишечнике выделяется огромное количество (больше, чем необходимо) амилазы, которая расщепляет углеводы. Здесь скорость всасывания зависит от вида крахмала. Чем крупнее молекула, тем больше времени потребуется для разрушения и, следовательно, для всасывания в кровь.

Краткое руководство по энергетическим системам

Ваше тело сжигает алкоголь, белок, углеводы и жиры в указанном порядке.Поскольку в вашем организме нет места для хранения алкоголя, он используется в первую очередь. Топливо, которое использует наш организм, почти всегда представляет собой смесь углеводов и жиров. Смесь зависит от вашего уровня инсулина.

Инсулин, попадая в кровоток, в основном заставляет ваше тело накапливать глюкозу в виде гликогена. Если уровень инсулина низкий, это означает, что вы какое-то время не ели пищу с высоким содержанием углеводов (например, первым делом утром), тогда в топливной смеси в основном жир. С другой стороны, после обильного углеводного приема пищи уровень инсулина высок, и смесь в основном состоит из углеводов.

Инсулин также играет роль в хранении свободных жирных кислот в виде жира в организме. Итак, что мы можем извлечь из всего этого, так это то, что если мы будем поддерживать низкий уровень инсулина, то в конечном итоге мы получим топливную смесь, в основном состоящую из жиров. Теперь главный вопрос: КАК нам снизить уровень инсулина?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны посмотреть на ТИП углеводов. Это не означает простые и сложные углеводы, как до сих пор думают многие. Здесь мы встретим вашего нового лучшего друга. Это называется гликемический индекс.Узнать друг друга; Помогу с введением.

Гликемический индекс

Гликемический индекс — один из наиболее важных аспектов, которые необходимо учитывать при принятии решения, какие углеводы включать в свой рацион. Что это такое? Каждой пище (углеводам) присваивается рейтинг. Этот рейтинг связан с его влиянием на повышение уровня сахара в крови.

Это важно, потому что, когда уровень сахара в крови резко повышается, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, чтобы переместить эту глюкозу из крови в клетки организма.Гликемический индекс основан на базовом значении глюкозы. Глюкозе, которая может почти сразу же всасываться в вашу кровь, присваивается значение 100. Значения других продуктов основаны на их сравнении с глюкозой.

Например, если потребляется углевод с низким гликемическим индексом (например, гликемический индекс 70), это означает, что он всасывается в крови примерно на 30% медленнее, чем глюкоза. Это важно, потому что при более медленном всасывании меньше всплеска инсулина.

Это, опять же, означает, что ваше тело больше полагается на жиры, чем на углеводы в повседневной энергетической деятельности.Кроме того, чем медленнее усваивается углевод, тем легче организму его запасать, и тем больше энергии будет накапливаться в мышечных клетках.

Потеря веса

Если вы хотите похудеть и сохранить в своем рационе углеводы, лучше всего потреблять углеводы с гликемическим индексом с низким или умеренным гликемическим индексом, избегая резкого скачка инсулина. Одним из недостатков резкого скачка инсулина из-за высокого гликемического индекса углеводов является переедание.

Вы когда-нибудь замечали, что когда вы находитесь в кино и у вас есть небольшая горстка конфет, с вами все будет в порядке примерно от 10 до 20 минут, но тогда вы просто не можете не съесть больше. Причина этого в том, что когда вы впервые употребляете леденцы с высоким содержанием сахара, ваше тело поглощает их, и уровень сахара в крови повышается. В ответ на это ваше тело заставляет поджелудочную железу выделять инсулин.

Этот всплеск инсулина, потому что он такой быстрый, часто бывает слишком большим. Это означает, что ваш уровень сахара в крови упал немного ниже того, который был до еды.Когда ваше тело ощущает низкий уровень сахара в крови, оно выделяет гормоны, вызывающие чувство голода. Это способ вашего тела контролировать уровень сахара в крови. Если уровень инсулина слишком низкий, это вызывает чувство голода, и вы едите, повышая его, если он слишком высокий, вы чувствуете некоторое удовлетворение, не едите, что дает вашему организму возможность накапливать сахар в крови в виде мышечного гликогена.

Помните, что вы должны принимать во внимание количество потребляемых углеводов только из-за того, что у еды низкий ГИ.Здесь есть над чем подумать; В Азии основу рациона населения составляют рис и зерновые (углеводы, гликемический индекс от среднего до низкого).

В Азии ожирения практически не существует. Здесь, в Северной Америке, где существует тенденция либо диеты с низким содержанием углеводов, либо диеты с очень высоким содержанием сахара и белка, ожирение является эпидемией. Теперь я знаю, что есть намного больше факторов, о которых следует подумать, делая подобное заявление, но это то, о чем следует подумать.

Почему это только недавно стало проблемой? Почему в первые годы истории мы не видели проблем с ожирением? Ответ на этот вопрос заключается в том, что в предыдущие годы население в основном потребляло углеводы с низким гликемическим индексом.Не было ни сахара, ни пирожных, ни замороженных хлопьев. Спросите своих бабушек и дедушек, что они ели на регулярной основе, и держу пари, что у большинства из них базовая диета состояла из углеводов с низким гликемическим индексом.

Углеводы и спортивные результаты

Для спортсменов, стремящихся к максимальной производительности в соревнованиях (например, бодибилдера, желающего получить отличную тренировку), бывают случаи, когда вам нужны углеводы с низким гликемическим индексом (например, перед тренировкой), и времена, когда углеводы с высоким гликемическим индексом полезны (сразу после и даже во время тренировки).Важно отметить, что для того, чтобы эта стратегия работала, общее потребление углеводов должно быть высоким.

(Мы предполагаем, что это период набора массы для бодибилдеров).

Как я упоминал ранее, углеводы расщепляются на простые сахара, всасываются в кровь и хранятся в мышечных клетках в виде гликогена. Затем этот гликоген расщепляется по мере необходимости, чтобы обеспечить энергией работающие мышцы. Если количество углеводов низкое, значит, в организме нет максимального запаса гликогена (примерно 500 граммов для среднего человека).

Недостаток общего потребления углеводов приведет к нехватке энергии во время упражнений, требующих гликогена из-за меньшего количества накопленного. Проще говоря, если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством углеводов, они будут накапливаться недостаточно, и во время упражнений будет нехватка. Практически все запасы гликогена расходуются примерно через два часа тяжелых упражнений. Это называется ударом о стену. Когда все равно в гонке или деятельности, включающей напряженные упражнения, все сводится к тому, у кого больше всего запасов гликогена.

Доказано, что продукты с низким ГИ увеличивают выносливость, если их есть в одиночестве за один-два часа до активности. Ученые сравнили результаты велосипедистов после того, как они съели одинаковое количество углеводов: одна группа ела чечевицу (пища с низким ГИ), а другая — картофель (пища с высоким ГИ). Обе группы ехали с одинаковой интенсивностью, однако группа, которая ела чечевицу, смогла сохранить эту интенсивность в течение 20 минут дольше, чем группа с картофелем. Несколько других исследований подтвердили эти результаты.

Вы можете спросить, как время до изнеможения велосипедистов относится к моей тренировке. Что ж, есть и нет. Польза от употребления пищи с низким ГИ перед тренировкой будет заметна только при интенсивных тренировках продолжительностью около 90 минут. Если вы занимаетесь в тренажерном зале более 90 минут или, как многие из вас, читающие эту статью, это могут быть спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как плавание, футбол, марафоны или триатлоны, употребление продуктов с низким ГИ принесет вам пользу.

Если вы культурист, употребление продуктов с низким ГИ не повлияет напрямую на вашу тренировку, потому что ваше тело использует другую энергетическую систему для работы с тяжелыми атлетами (в основном это креатинфосфат).Однако употребление продуктов с высоким ГИ после тренировки принесет вам пользу, восполнив потерянную энергию сразу после тренировки.

Другой случай, когда употребление продуктов с высоким ГИ принесет пользу бодибилдерам, — это прием креатина. Поскольку инсулин стимулирует накопление энергетических систем в клетках организма, было доказано, что высокий уровень инсулина при приеме креатина вызывает более высокое всасывание креатина в мышечные клетки. Вот почему Cell Tech — это креатин, смешанный с декстрозой. (декстроза — это другое название глюкозы, у которой значение GI равно 100)

Еще одно преимущество знания о ГИ — это соблюдение углеводной суперкомпенсационной диеты.Из-за формы молекулы гликогена каждый грамм гликогена хранится примерно в 3 граммах воды. В результате мышечные клетки наполняются гликогеном из-за последующего поглощения воды.

Когда вы проходите фазу истощения углеводов, вы увеличиваете количество рецепторов GLUT 4, которые являются просто рецепторами, которые втягивают глюкозу в клетку из кровотока. С увеличением количества рецепторов GLUT 4 организм может втягивать больше глюкозы в клетку и хранить ее в виде гликогена.Эта «суперкомпенсация» гликогена наполняет мышечную клетку большим количеством воды, чем обычно, придавая вашим мышцам более полный вид на сцене.

Почему диеты с низким содержанием углеводов опасны

Лишение вашего тела углеводов заставит ваше тело использовать мышцы и жир в качестве энергии. В зависимости от того, что вы делаете, ваше тело перейдет к мышечной ткани, когда энергия понадобится немедленно, например, упражнения высокой интенсивности продолжительностью менее 2–3 минут.

При более низкой интенсивности, в основном ходьбе, в основном используются жиры, однако вместо углеводов, как у тех, кто потребляет углеводы в своем рационе, ваше тело вынуждено использовать мышечную ткань в качестве вторичного ингредиента в топливной смеси.Это приводит к тому, что большая часть мышечной ткани разрушается, чтобы обеспечить энергию. Что еще более важно, при диете с низким содержанием углеводов вы восполняете потерю калорий, связанных с углеводами, за счет увеличения потребления жиров и белков.

Это повышенное потребление жиров может резко поднять уровень холестерина, ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В целом это приводит к потере мышечной ткани и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.

«Но Райан, моя тетя Эдна, села на низкоуглеводную диету и потеряла 7 фунтов за первую неделю».

Вот почему:
В вашем теле хранится примерно 500 граммов гликогена. Когда углеводы не поступают, эти запасы используются для обеспечения энергии топливной смеси. Итак, только на гликогене она похудела на полфунта. Отличная работа, Эдна! Но подождите … помните, ранее мы узнали, что каждый грамм гликогена хранится в пяти граммах воды (я читал все, от 2,3 грамма воды на грамм гликогена до пяти граммов воды на грамм гликогена).

Для этих целей мы предположим, что это пять граммов воды на грамм гликогена.Так при потере 500 граммов гликогена уходит 2500 граммов воды. Когда Эдна стояла на весах, она, должно быть, была взволнована тем, что потеряла три фунта воды и гликогена. Дополнительное значение будет получено из сочетания в первую очередь мышечной ткани и минимального количества жира.

Заключение

Обладая обширными знаниями о том, что такое углеводы и как они работают, вы можете повысить производительность, максимально снизить вес без потери энергии, улучшить общее состояние здоровья и увеличить запасы энергии.Внимательно относитесь к тому, что читаете. Упражнения и диета — это наука, которая, как и другие науки, постоянно меняется. Используйте свой мозг при чтении материала.

Проверьте, не устраивает ли это кто-то, кому вы напрямую выиграете, следуя его совету. И если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть. Опять же, если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, дайте мне знать по электронной почте с темой «вопрос о бодибилдинге». До следующего раза, оставайся большим, стойким и помни … ЭТО НЕ ИГРА!

Удачи,

Как долго сложные углеводы перевариваются? | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 7 декабря 2018 г.

Углеводы обеспечивают примерно половину калорий в типичной американской диете.Хотя на простые сахара приходится 16 процентов потребляемых калорий, сложные углеводы из хлопьев для завтрака, хлеба, макарон, риса, картофеля и выпечки обеспечивают основную часть углеводов, потребляемых большинством людей. Сложные углеводы в основном содержатся в зернах и крахмалистых овощах, а их гликемический индекс показывает, сколько времени требуется вашему организму, чтобы их усвоить.

Но сначала: переваривание углеводов 101

«Сложные углеводы» — это старый термин, используемый для обозначения углеводов, состоящих из трех или более молекул сахаров, связанных вместе, в то время как фраза «простые сахара» соответствует углеводам, содержащим только одну или две молекулы. сахаров.Эта элементарная классификация углеводов не учитывает способ метаболизма этих различных углеводов. Например, столовый сахар, простой углевод, переваривается быстрее, чем овсяные хлопья, но медленнее, чем цельнозерновой хлеб.

High Glycemic Complex Carbs

Сложные углеводы с высоким гликемическим индексом перевариваются довольно быстро и могут начать повышать уровень сахара в крови в течение 15 минут. Большинство видов хлеба и хлопьев для завтрака, независимо от того, изготовлены ли они из очищенной белой муки или цельнозерновых, имеют высокий гликемический индекс.Сложные углеводы в картофеле, печенье, пирожных, булочках, кренделях и рисе также перевариваются довольно быстро, хотя точное время, необходимое для переваривания, зависит от количества, которое вы едите за один раз, и других продуктов, которые вы едите за один прием пищи.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Сложные углеводы с низким или умеренным гликемическим индексом перевариваются гораздо дольше, обеспечивая стабильный источник энергии для вашего тела в течение многих часов после еды. Ваша пищеварительная система может начать извлекать небольшое количество энергии в течение 15-30 минут после употребления углеводов с низким гликемическим комплексом, но пищеварение будет происходить в течение более длительного периода времени по сравнению с углеводами с высоким гликемическим комплексом.Углеводы с низким гликемическим комплексом, такие как хлеб на закваске, цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис басмати, сладкий картофель, молочные продукты, орехи, фрукты и некрахмалистые овощи, могут помочь вам поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Выбор углеводов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс

Гарвардской медицинской школы содержит значения для определенных продуктов, которые показывают, насколько быстро или медленно эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Индекс также классифицирует продукты как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом.Продукты с низким гликемическим индексом — это продукты с гликемическим индексом 55 или меньше. Пища с гликемическим индексом 28 означает, что она повышает уровень сахара в крови только на 28 процентов от уровня чистой глюкозы (чистого столового сахара). К продуктам с низким гликемическим индексом относятся большинство фруктов и овощей, бобы, орехи, нежирные молочные продукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия. Продукты с гликемическим индексом от 56 до 69 считаются продуктами со средним гликемическим индексом. Продукты с умеренным гликемическим индексом включают белый рис, кукурузу, кус-кус, белый и сладкий картофель. Продукты с гликемическим индексом 70 или выше относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом.Еда с гликемическим индексом 90 означает, что она повысит уровень сахара в крови так же, как и чистый сахар. К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся белый хлеб, пирожные, пончики, круассаны, большинство крекеров и большинство упакованных хлопьев для завтрака.

Химическое разложение и абсорбция: более внимательный взгляд

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Определить места и первичные выделения, участвующие в химическом переваривании углеводов, белков, липидов и нуклеиновых кислот
• Сравните и сопоставьте абсорбцию гидрофильных и гидрофобных питательных веществ

Как вы уже знаете, процесс механического пищеварения относительно прост.Это связано с физическим расщеплением пищи, но не меняет ее химический состав. С другой стороны, химическое пищеварение — это сложный процесс, который превращает пищу в химические строительные блоки, которые затем поглощаются для питания клеток организма. В этом разделе вы более подробно рассмотрите процессы химического переваривания и абсорбции.

Рис. 1. Пищеварение начинается во рту и продолжается по мере прохождения пищи через тонкий кишечник. Большая часть всасывания происходит в тонком кишечнике.

Химическое разложение

Крупные молекулы пищи (например, белки, липиды, нуклеиновые кислоты и крахмалы) должны быть разбиты на субъединицы, которые достаточно малы, чтобы быть поглощенными слизистой оболочкой пищеварительного тракта. Это достигается ферментами путем гидролиза. Многие ферменты, участвующие в химическом пищеварении, сведены в Таблицу 1.

Переваривание углеводов

Средняя американская диета на 50 процентов состоит из углеводов, которые можно классифицировать по количеству содержащихся в них мономеров простых сахаров (моносахаридов и дисахаридов) и / или сложных сахаров (полисахаридов). Глюкоза, галактоза и фруктоза — три моносахарида, которые обычно потребляются и легко усваиваются. Ваша пищеварительная система также способна расщеплять дисахарид сахарозу (обычный столовый сахар: глюкоза + фруктоза), лактозу (молочный сахар: глюкоза + галактоза) и мальтозу (зерновой сахар: глюкоза + глюкоза), а также полисахариды гликоген и крахмал ( цепочки моносахаридов).Ваш организм не вырабатывает ферменты, которые могут расщеплять большинство волокнистых полисахаридов, таких как целлюлоза. Хотя неперевариваемые полисахариды не обладают какой-либо питательной ценностью, они содержат пищевые волокна, которые помогают продвигать пищу по пищеварительному тракту.

Химическое переваривание крахмала начинается во рту и было рассмотрено выше.

В тонком кишечнике амилаза поджелудочной железы выполняет «тяжелую работу» для переваривания крахмала и углеводов (рис. 2).После того, как амилазы расщепляют крахмал на более мелкие фрагменты, фермент щеточной каймы α-декстриназа начинает работать с α-декстрином , отрывая одну единицу глюкозы за раз. Три фермента щеточной каймы гидролизуют сахарозу, лактозу и мальтозу до моносахаридов. Сахараза расщепляет сахарозу на одну молекулу фруктозы и одну молекулу глюкозы; мальтаза расщепляет мальтозу и мальтотриозу на две и три молекулы глюкозы соответственно; и лактаза расщепляет лактозу на одну молекулу глюкозы и одну молекулу галактозы.Недостаток лактазы может привести к непереносимости лактозы.

Рис. 2. Углеводы разбиваются на мономеры в несколько этапов.

Переваривание белков

Белки — это полимеры, состоящие из аминокислот, связанных пептидными связями с образованием длинных цепей. Пищеварение восстанавливает их до входящих в их состав аминокислот. Обычно вы потребляете от 15 до 20 процентов от общего количества потребляемых калорий в виде белка.

Переваривание белка начинается в желудке, где HCl и пепсин расщепляют белки на более мелкие полипептиды, которые затем попадают в тонкий кишечник.Химическое пищеварение в тонком кишечнике продолжается ферментами поджелудочной железы, включая химотрипсин и трипсин, каждый из которых действует на определенные связи в аминокислотных последовательностях. В то же время клетки щеточной каймы секретируют ферменты, такие как аминопептидаза и дипептидаза , которые дополнительно разрушают пептидные цепи. В результате молекулы достаточно малы, чтобы попасть в кровоток.

Рис. 3. Переваривание белка начинается в желудке и завершается в тонком кишечнике.

Рис. 4. Белки последовательно распадаются на свои аминокислотные компоненты.

Переваривание липидов

Здоровая диета ограничивает потребление липидов до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Наиболее распространенными диетическими липидами являются триглицериды, которые состоят из молекулы глицерина, связанной с тремя цепями жирных кислот. Также потребляются небольшие количества диетического холестерина и фосфолипидов.

Три липазы, ответственные за переваривание липидов, — это лингвальная липаза, желудочная липаза и липаза поджелудочной железы .Однако, поскольку поджелудочная железа является единственным косвенным источником липазы, практически все переваривание липидов происходит в тонком кишечнике. Липаза поджелудочной железы расщепляет каждый триглицерид на две свободные жирные кислоты и моноглицерид. Жирные кислоты включают как короткоцепочечные (менее 10-12 атомов углерода), так и длинноцепочечные жирные кислоты.

Расщепление нуклеиновых кислот

ДНК и РНК нуклеиновых кислот содержатся в большинстве продуктов, которые вы едите. За их переваривание отвечают два типа нуклеазы поджелудочной железы : дезоксирибонуклеаза , которая расщепляет ДНК, и рибонуклеаза , которая расщепляет РНК.Нуклеотиды, полученные в результате этого переваривания, далее расщепляются двумя ферментами щеточной каймы кишечника ( нуклеозидаза и фосфатаза ) на пентозы, фосфаты и азотистые основания, которые могут абсорбироваться через стенку пищеварительного канала. Крупные пищевые молекулы, которые необходимо разбить на субъединицы, приведены в Таблице 2.

Поглощение

Механические процессы и процессы пищеварения преследуют одну цель: преобразовать пищу в молекулы, достаточно мелкие, чтобы их могли усвоить эпителиальные клетки ворсинок кишечника.Всасывающая способность пищеварительного тракта практически безгранична. Каждый день пищеварительный канал обрабатывает до 10 литров пищи, жидкости и желудочно-кишечного тракта, но менее одного литра попадает в толстую кишку. Почти вся принятая пища, 80 процентов электролитов и 90 процентов воды всасываются в тонком кишечнике. Хотя весь тонкий кишечник участвует во всасывании воды и липидов, большая часть всасывания углеводов и белков происходит в тощей кишке. Примечательно, что соли желчных кислот и витамин B ₁₂ всасываются в терминальном отделе подвздошной кишки.К тому времени, когда химус переходит из подвздошной кишки в толстую кишку, он по существу представляет собой неперевариваемые остатки пищи (в основном растительные волокна, такие как целлюлоза), немного воды и миллионы бактерий.

Рис. 5. Абсорбция — это сложный процесс, в котором собираются питательные вещества из переваренной пищи.

Абсорбция может происходить посредством пяти механизмов: (1) активный транспорт, (2) пассивная диффузия, (3) облегченная диффузия, (4) совместный транспорт (или вторичный активный транспорт) и (5) эндоцитоз. Как вы помните из главы 3, активный транспорт относится к движению вещества через клеточную мембрану, идущему от области с более низкой концентрацией к области с более высокой концентрацией (вверх по градиенту концентрации).В этом типе транспорта белки внутри клеточной мембраны действуют как «насосы», используя клеточную энергию (АТФ) для перемещения вещества. Пассивная диффузия относится к перемещению веществ из области с более высокой концентрацией в область с более низкой концентрацией, в то время как облегченная диффузия относится к перемещению веществ из области с более высокой концентрацией в область с более низкой концентрацией с использованием белка-носителя в клеточной мембране. Ко-транспорт использует движение одной молекулы через мембрану от более высокой концентрации к более низкой, чтобы обеспечить движение другой молекулы от более низкой к более высокой.Наконец, эндоцитоз — это транспортный процесс, при котором клеточная мембрана поглощает материал. Он требует энергии, как правило, в форме АТФ.

Поскольку плазматическая мембрана клетки состоит из гидрофобных фосфолипидов, водорастворимые питательные вещества должны использовать транспортные молекулы, встроенные в мембрану, чтобы проникать в клетки. Более того, вещества не могут проходить между эпителиальными клетками слизистой оболочки кишечника, потому что эти клетки связаны между собой плотными контактами. Таким образом, вещества могут попадать в кровеносные капилляры только через апикальные поверхности эпителиальных клеток в интерстициальную жидкость.Водорастворимые питательные вещества попадают в капиллярную кровь ворсинок и попадают в печень через печеночную воротную вену.

В отличие от водорастворимых питательных веществ, жирорастворимые питательные вещества могут диффундировать через плазматическую мембрану. Попав внутрь клетки, они упаковываются для транспортировки через основание клетки, а затем попадают в млечные сосуды ворсинок и транспортируются лимфатическими сосудами в большой круг кровообращения через грудной проток. Всасывание большинства питательных веществ через слизистую оболочку кишечных ворсинок требует активного транспорта, подпитываемого АТФ.Пути абсорбции для каждой категории пищевых продуктов приведены в Таблице 3.

Поглощение углеводов

Все углеводы всасываются в виде моносахаридов.Тонкий кишечник очень эффективен при этом, поглощая моносахариды со скоростью около 120 граммов в час. Всасываются все нормально усваиваемые пищевые углеводы; неперевариваемые волокна выводятся с калом. Моносахариды глюкоза и галактоза транспортируются в эпителиальные клетки обычными белками-носителями посредством вторичного активного транспорта (то есть совместного транспорта с ионами натрия). Моносахариды покидают эти клетки посредством облегченной диффузии и попадают в капилляры через межклеточные щели.Моносахарид фруктоза (который находится во фруктах) абсорбируется и транспортируется только за счет облегченной диффузии. Моносахариды соединяются с транспортными белками сразу после расщепления дисахаридов.

Всасывание белка

Активные транспортные механизмы, в первую очередь в двенадцатиперстной кишке и тощей кишке, поглощают большинство белков в виде продуктов их распада — аминокислот. Почти весь (от 95 до 98 процентов) белок переваривается и всасывается в тонком кишечнике. Тип носителя, который транспортирует аминокислоту, варьируется.Большинство переносчиков связаны с активным транспортом натрия. Также активно транспортируются короткие цепи из двух аминокислот (дипептиды) или трех аминокислот (трипептиды). Однако после того, как они попадают в абсорбирующие эпителиальные клетки, они расщепляются на свои аминокислоты, прежде чем покинуть клетку и попасть в капиллярную кровь посредством диффузии.

Поглощение липидов

Около 95 процентов липидов всасывается в тонком кишечнике. Соли желчных кислот не только ускоряют переваривание липидов, они также необходимы для всасывания конечных продуктов переваривания липидов.Короткоцепочечные жирные кислоты относительно растворимы в воде и могут напрямую проникать в абсорбирующие клетки (энтероциты). Несмотря на то, что они гидрофобны, небольшой размер короткоцепочечных жирных кислот позволяет им абсорбироваться энтероцитами путем простой диффузии, а затем идти тем же путем, что и моносахариды и аминокислоты, в кровеносные капилляры ворсинок.

Крупные и гидрофобные длинноцепочечные жирные кислоты и моноацилглицериды не так легко суспендировать в водянистом кишечном химусе. Однако соли желчных кислот и лецитин решают эту проблему, заключая их в мицеллу , которая представляет собой крошечную сферу с полярными (гидрофильными) концами, обращенными к водной среде, а гидрофобные хвосты обращены внутрь, создавая восприимчивую среду для длинноцепочечных жирные кислоты.Ядро также включает холестерин и жирорастворимые витамины. Без мицелл липиды сидели бы на поверхности химуса и никогда не соприкасались бы с абсорбирующими поверхностями эпителиальных клеток. Мицеллы могут легко протискиваться между микроворсинками и попадать очень близко к поверхности люминальных клеток. В этот момент липидные вещества выходят из мицеллы и абсорбируются путем простой диффузии.

Свободные жирные кислоты и моноацилглицериды, попадающие в эпителиальные клетки, снова включаются в триглицериды.Триглицериды смешаны с фосфолипидами и холестерином и окружены белковой оболочкой. Этот новый комплекс, получивший название хиломикрон , представляет собой водорастворимый липопротеин. После обработки аппаратом Гольджи хиломикроны высвобождаются из клетки. Слишком большие, чтобы пройти через базальные мембраны кровеносных капилляров, хиломикроны вместо этого проникают в большие поры молочных желез. Млечные железы соединяются, образуя лимфатические сосуды. Хиломикроны транспортируются по лимфатическим сосудам и выводятся через грудной проток в подключичную вену кровеносной системы.Попадая в кровоток, фермент липопротеин липаза расщепляет триглицериды хиломикронов на свободные жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада затем проходят через стенки капилляров, чтобы использоваться клетками для получения энергии или накапливаться в жировой ткани в виде жира. Клетки печени объединяют оставшиеся остатки хиломикронов с белками, образуя липопротеины, которые переносят холестерин в кровь.

Рис. 6. В отличие от аминокислот и простых сахаров липиды трансформируются, поскольку они всасываются через эпителиальные клетки.

Поглощение нуклеиновых кислот

Продукты переваривания нуклеиновых кислот — пентозные сахара, азотистые основания и ионы фосфата — переносятся переносчиками через эпителий ворсинок посредством активного транспорта. Затем эти продукты попадают в кровоток.

Поглощение минералов

Электролиты, абсорбируемые тонкой кишкой, поступают как из желудочно-кишечного тракта, так и из пищи. Поскольку в воде электролиты диссоциируют на ионы, большая их часть абсорбируется посредством активного транспорта по всему тонкому кишечнику.Во время абсорбции механизмы ко-транспорта приводят к накоплению ионов натрия внутри клеток, тогда как механизмы антипорта снижают концентрацию ионов калия внутри клеток. Чтобы восстановить натрий-калиевый градиент через клеточную мембрану, натрий-калиевый насос, требующий АТФ, выкачивает натрий и калий внутрь.

В целом, все минералы, попадающие в кишечник, всасываются, нужны они вам или нет. Железо и кальций — исключения; они всасываются в двенадцатиперстной кишке в количестве, соответствующем текущим потребностям организма, а именно:

Железо — Ионное железо, необходимое для производства гемоглобина, всасывается в клетки слизистой оболочки посредством активного транспорта.Попадая внутрь клеток слизистой оболочки, ионное железо связывается с ферритином белка, создавая комплексы железо-ферритин, которые хранят железо до тех пор, пока оно не понадобится. Когда в организме достаточно железа, большая часть накопленного железа теряется, когда изношенные эпителиальные клетки отслаиваются. Когда организму требуется железо, например, потому, что оно теряется во время острого или хронического кровотечения, происходит повышенное поглощение железа из кишечника и ускоренное высвобождение железа в кровоток. Поскольку женщины испытывают значительную потерю железа во время менструации, в эпителиальных клетках кишечника у них примерно в четыре раза больше белков, транспортирующих железо, чем у мужчин.

Кальций — Уровни ионного кальция в крови определяют усвоение кальция с пищей. Когда уровень ионного кальция в крови падает, паратироидный гормон (ПТГ), секретируемый паращитовидными железами, стимулирует высвобождение ионов кальция из костных матриксов и увеличивает реабсорбцию кальция почками. ПТГ также стимулирует активацию витамина D в почках, что затем способствует всасыванию ионов кальция в кишечнике.

Всасывание витаминов

Тонкая кишка поглощает витамины, которые естественным образом содержатся в пище и добавках.Жирорастворимые витамины (A, D, E и K) абсорбируются вместе с пищевыми липидами в мицеллах посредством простой диффузии. Вот почему вам рекомендуется употреблять жирную пищу, когда вы принимаете жирорастворимые витаминные добавки. Большинство водорастворимых витаминов (включая большинство витаминов группы B и витамин C) также всасываются путем простой диффузии. Исключение составляет витамин B ₁₂ , который представляет собой очень большую молекулу. Внутренний фактор, секретируемый в желудке, связывается с витамином B ₁₂ , предотвращая его переваривание и создавая комплекс, который связывается с рецепторами слизистой оболочки в подвздошной кишке, где он поглощается эндоцитозом.

Водопоглощение

Ежедневно в тонкий кишечник попадает около девяти литров жидкости. Около 2,3 литра попадает в организм с продуктами питания и напитками, а остальное — с выделениями желудочно-кишечного тракта. Около 90 процентов этой воды всасывается в тонком кишечнике. Поглощение воды обусловлено градиентом концентрации воды: концентрация воды в химусе выше, чем в эпителиальных клетках. Таким образом, вода движется вниз по градиенту концентрации из химуса в клетки. Как отмечалось ранее, большая часть оставшейся воды всасывается в толстой кишке.

Обзор главы

Тонкий кишечник является местом большинства химических процессов пищеварения и почти полного всасывания. Химическое пищеварение расщепляет большие молекулы пищи на их химические строительные блоки, которые затем могут абсорбироваться через стенку кишечника и попадать в общий кровоток. Ферменты щеточной каймы кишечника и ферменты поджелудочной железы ответственны за большую часть химического пищеварения. Для расщепления жира также требуется желчь.

Большинство питательных веществ абсорбируется транспортными механизмами на апикальной поверхности энтероцитов.Исключение составляют липиды, жирорастворимые витамины и большинство водорастворимых витаминов. С помощью солей желчных кислот и лецитина пищевые жиры эмульгируются с образованием мицелл, которые могут переносить частицы жира на поверхность энтероцитов. Там мицеллы высвобождают жиры, которые диффундируют через клеточную мембрану. Затем жиры снова собираются в триглицериды и смешиваются с другими липидами и белками, образуя хиломикроны, которые могут переходить в молочные железы. Другие абсорбированные мономеры перемещаются из кровеносных капилляров ворсинок в печеночную воротную вену, а затем в печень.

Самопроверка

Ответьте на вопросы ниже, чтобы увидеть, насколько хорошо вы понимаете темы, затронутые в предыдущем разделе.

Вопросы о критическом мышлении

1. Объясните роль солей желчных кислот и лецитина в эмульгировании липидов (жиров).
2. Как усваивается витамин B ₁₂ ?

Показать ответы

1. Соли желчных кислот и лецитин могут эмульгировать большие липидные глобулы, поскольку они являются амфипатическими; у них есть неполярная (гидрофобная) область, которая прикрепляется к большим молекулам жира, а также полярная (гидрофильная) область, которая взаимодействует с водянистым перезвоном в кишечнике.
2. Внутренний фактор, секретируемый в желудке, связывается с большим соединением B ₁₂ , создавая комбинацию, которая может связываться с рецепторами слизистой оболочки подвздошной кишки.

Глоссарий

α-декстрин: продукт распада крахмала

α-декстриназа: фермент щеточной каймы, действующий на α-декстрины

аминопептидаза: фермент щеточной каймы, действующий на белки

хиломикрон: большое липид-транспортное соединение, состоящее из триглицеридов, фосфолипидов, холестерина и белков

дезоксирибонуклеаза: фермент поджелудочной железы, расщепляющий ДНК

дипептидаза: фермент щеточной каймы, действующий на белки

лактаза: фермент щеточной каймы, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу

липопротеинлипаза: фермент , расщепляющий триглицериды в хиломикронах на жирные кислоты и моноглицериды

мальтаза: фермент щеточной каймы, который расщепляет мальтозу и мальтотриозу на две и три молекулы глюкозы соответственно

мицелла: крошечное липид-транспортное соединение, состоящее из солей желчных кислот и фосфолипидов с жирной кислотой и моноацилглицеридным ядром

нуклеозидаза: фермент щеточной каймы, расщепляющий нуклеотиды

амилаза поджелудочной железы: фермент , секретируемый поджелудочной железой, который завершает химическое переваривание углеводов в тонкой кишке

липаза поджелудочной железы: фермент, секретируемый поджелудочной железой, который участвует в переваривании липидов

нуклеаза поджелудочной железы: фермент, секретируемый поджелудочной железой, который участвует в расщеплении нуклеиновых кислот

фосфатаза: фермент щеточной каймы, расщепляющий нуклеотиды

рибонуклеаза: фермент поджелудочной железы , расщепляющий РНК

сахароза: фермент щеточной каймы, расщепляющий сахарозу на глюкозу и фруктозу

.