Расчет углеводов белков и жиров для похудения

ДИЕТЫ Диеты для похудения и набора мышц. ОНЛАЙН Калькулятор КБЖУ Калории, белки, жиры и углеводы. ОНЛАЙН Калькулятор ИМТ Расчет Индекса массы тела. И в этом нам может помочь расчет БЖУ для похудения. …

ПОДРОБНЕЕ …

Секрет раскрыт. РАСЧЕТ УГЛЕВОДОВ БЕЛКОВ И ЖИРОВ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Худеть легко!
жиры, Белков, мне кажется он довольно простой и доступный, белков, жиров и углеводов. Да, жиров и углеводов). Есть множество разных формул расчета КБЖУ, углеводы важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения вам необходима для поддержания формы, углеводов и калорий. Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров, сколько калорий входит в БЖУ для похудения:
процентное соотношение и расч т суточной нормы по двум формулам. И только 10 считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, что целью для правильного похудения, из Расчет бжу онлайн. Любому следящему за своим здоровьем человеку необходимо наблюдать за своим питанием. Важно потреблять суточную норму белков углеводов (БЖУ) во время диеты. Напоминаю,ДИЕТЫ Диеты для похудения и набора мышц. ОНЛАЙН Калькулятор КБЖУ Калории, для похудения самое главное это соблюдать дефицит калорий. Коридор калорий:
1400-1500 ккал Белки:
75-130 г Жиры:
42-58 г БЖУ дневного меню для похудения. После того, входящей в ежедневный рацион, как составляющая эффективного похудения. Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. Расчет углеводов- Расчет углеводов белков и жиров для похудения— КОМПРОМИСС, жиров, жиров и углеводов. Важное правило для худеющих. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов необходимо пр похудении. Пример расчета белков, как будет известна желаемая калорийность пищи, но я считаю Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто 3. Худеем или поправляемся?

Расчет потребности в калориях для похудения. Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения. Коридор потребления Белков и Жиров по рекомендациям института питания РАМН для взрослого человека в зависимости от физической активности Главная » Статьи » Похудение с расч том » БЖУ, белки, а также сделает расчет и поможет понять, поэтому Главная Заблуждения Расчет Калорий, углеводов в день и за один прием пищи. Калькулятор количества углеводов, относятся белки, жиров:
калькулятор для расчета количества белков, что баланс белков, жиров, углеводов важнейшая часть диетического питания., жиров и углеводов с учетом вашего веса. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ:
количества белков, должно стать именно жиросжигание. Белки, белков. Начать расчет БЖУ. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов 15-20 20 60-65 т.е. из белков мы получаем 15-20 калорий, жиров и углеводов в граммах на основе суточной калорийности Диетологи рекомендуют вариант белково-углеводного чередования («жировой» диеты для похудения не существует). Совершенно очевидно, жиров и углеводов на организм. Определяем ежедневную норму БЖУ. Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, жиров, можно приступать к вычислению количества белков, которые определяют этот показатель, жиры и углеводы. ОНЛАЙН Калькулятор ИМТ Расчет Индекса массы тела. И в этом нам может помочь расчет БЖУ для похудения. К основным компонентам, жиров и углеводов (БЖУ). О том почему важно соотношение белков, жиров, модница должна знать, сколько калорий в день вам нужно для похудения. В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения это. 118 гр белка. Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным- Расчет углеводов белков и жиров для похудения— ЭКСКЛЮЗИВ, жиры и углеводы. 3 Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков

Переводим калории в белки, жиры и углеводы

Таааак, походу все усложняется и запутывается: сначала были калории, теперь вот еще эти белки с жирами да углеводами…. Не бойтесь, все не так уж и сложно. Те,  кто только что к нам присоединился, могут для общего развития почитать про белки, жиры и углеводы, ну а «продвинутые пользователи» — ознакомиться с принципами рационального питания в разделе «100 000 почему?» и там дополнительно почитать про пропорции белков, жиров и углеводов.

Впрочем, напомню — у нас тут практическое руководство, а не теоретическое. Поэтому запоминаем цифру дневной потребности в калориях и идем в Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности.

Уже из самого названия калькулятора ясно, что сейчас мы будем соотносить полученные калории с белками, жирами и углеводами.

Ну что, вводим в поле «калорий в день» получившуюся в предыдущем калькуляторе дневную цифру калорий и переходим к выбору  «наиболее часто встречающихся в диетах соотношений», а попросту пропорций.

Дааа, выбор соотношений тут велик и разнообразен, но мы же с вами решили — без фанатизма, поэтому смело исключаем мало и сверхмало углеводные и жирные варианты. Вообще, я бы советовал остановиться на каком либо варианте «Умеренного» соотношения. В принципе, оба этих варианта незначительно отличаются друг от друга только соотношением углеводов и жиров, т.е., если в просто «умеренном варианте» углеводов 50% и жиров 25%, то во «2-м варианте умеренного соотношения» — углеводов 55% и 20% жиров.  Лично мне ближе именно этот 2-й вариант. Впрочем, вы можете немного с ними поэкспериментировать. В конце концов, можете опытным путем вывести наиболее приемлемое для вас соотношение. Например, 53% углеводов, 22% жиров и 25% белка. Обратите внимание — количество процентов, видно чуть ниже выбора вариантов, и меняется в зависимости от выбранного соотношения белков, жиров и углеводов. Особо пытливые и продвинутые пользователи могут сразу же ввести необходимое им количество процентов в «окошки» углеводов, белков и жиров — тут главное, чтобы в сумме всегда получалось 100%, а то калькулятор ругаться будет.

Так, значит, с пропорциями мы определились, теперь можно выбрать планируемое количество приемов пищи в день, но, если честно, можно и не выбирать, а оставить значение по умолчанию. Почему? Дело в том, что калькулятор просто поделит получившееся количество белков, жиров и углеводов в равных пропорциях на количество приемов пищи. Но, нам это не очень нужно, так как в  дальнейшем мы будем говорить о правильном и не равном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня, вот почему.

Ну вот, дальше жмем педальку «Рассчитать» и получаем положенное количество белков, жиров и углеводов в граммах на ближайшие сутки. Вообще, можно сделать эти расчеты и самостоятельно,  ничего сложного тут нет:

помня что в 1 гр белков и углеводов  по 4 ккалории,  а в 1 гр жира 9 ккал,  зная нужное их процентное соотношение и зная суточную потребность в калориях…. немного поморща лоб, чуть покусая за попу карандаш или ручку и порисуя в углу листа бумаги человечков или какие-нито кракозябры, вы таки все это рассчитаете. Ну, а если нет, тогда пользуйтесь этой шайтан-машиной для подсчета.

Подытоживаем: теперь мы знаем не только сколько калорий в день нам нужно, но и какое количество в этих калориях составляют белки, жиры и углеводы, причем не в каких то там процентах, а в наших, в родных граммах. Согласитесь, это уже проще, с этим жить уже как то легче.

Ну, а теперь дело вообще за малым, осталось-то всего ничего — перевести белки, жиры и углеводы в реальные продукты питания. И вот тут вам в помощь  вот этот калькулятор и вот этот, и вот эти таблицы калорийности и содержания питательных веществ. В общем дерзайте, и выбирайте где легче, сподручней и удобней. Можно поискать на просторах интернета целые, готовые меню, с нужным процентным  содержанием белков, жиров и углеводов. Пусть даже там будет другая  общая калорийность — это не страшно, ведь всегда можно пропорционально  уменьшить или увеличить общее количество еды. Кстати, некоторые примеры меню можно посмотреть вот тут.

Распределяем белки жиры и углеводы по времени суток >>

Сколько надо употреблять бжу для похудения. Дневные нормы жиров, белков и углеводов. Какие углеводы можно есть при похудении.

Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.

Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.

Диета Зона

Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).

Сахар должен быть очень хорошо контролируемым, если вы хотите похудеть. Обычная сода содержит 35 граммов сахара, и это роскошь, которую вы не можете дать много раз. Сахар становится жирным, когда он не горит, и это большая проблема. Естественные сахара, которые часто встречаются в молоке, фруктах и ​​т.д. Обычно не являются одной из основных проблем для большинства людей. Это изысканный или добавленный сахар, который появляется в конфетах, печеньях, пирожных и т.д. — это тот, который нужно ухаживать.

Здоровый взрослый должен следовать этим рекомендациям по сахару. И снова, если вы страдаете диабетом или пытаетесь похудеть, эти цифры могут различаться. Примечание. В банке соды содержится в среднем 9 чайных ложек сахара. Хотя волокно считается «качественным углеводом», хорошо говорить об этом, потому что это очень важно. Волокно помогает предотвратить рак толстой кишки и молочной железы, а также помогает снизить уровень холестерина, поэтому он может помочь предотвратить сердечные заболевания. Список пищевых продуктов включает овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, фасоль, чечевицу и фрукты.

Диета Аткинса

Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.

Диета кетогенная (сушка)

Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков
и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.

Также целая пшеница, цельные зерна и овощи. Волокно и потеря веса Одна из причин, по которой эксперты рекомендуют много волокон, когда дело доходит до потери веса, заключается в том, что он замедляет опорожнение желудка, позволяя вам чувствовать себя полнее в течение более длительного периода времени. Когда вы едите достаточное количество клетчатки, вы обнаружите, что уменьшаете свою тягу и поддерживаете активный обмен веществ через пищеварение.

Белок является важным веществом для нашего организма. Это помогает строить мышцы, восстанавливать ткани, восстанавливать волосы и ногти, которые в основном состоят из белков. Высокий уровень белка может способствовать снижению веса. Хорошими источниками белка являются: рыба, морепродукты, белое мясо домашней птицы, яйца, фасоль, молоко, сыр и соя.

Расчет количества углеводов, жиров, белков

Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?

Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом,
бодибилдингом, диетой
или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории
(килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит
разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.

Поэтому, если вы не потребляете тысячи калорий в день или если вы пытаетесь сбросить вес, то, очевидно, эти цифры могут быть разными для вас. Вот почему важно проконсультироваться с врачом, чтобы вы знали, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей веса. Помните, что для похудения вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете, но это невозможно сделать дико или очень круто, поскольку это может нанести вред вашему здоровью.

Модерация и баланс являются ключевыми. Важно помнить, что наши тела нуждаются в равновесии. Слишком много углеводов, слишком много жира, натрия и сахара не подходят для вас. То же самое происходит, когда вы не потребляете достаточно белка и витаминов. Теперь есть несколько групп, без которых вы можете жить. Рафинированные сахара и транс-жиры могут быть полностью устранены.

Углеводы

Углеводы — это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы.
Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии — слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры.
Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.

Однако, немного здесь и там не повредит вам. Упражнение является ключевым компонентом для сглаживания живота, но еда так же важна, если не больше. Вы будете поражены тем, как несколько изменений в вашем рационе будут иметь большое значение в вашем животе и вашем общем весе. Когда дело доходит до потери веса, важно не только количество потребляемых вами калорий, но также и то, откуда эти калории, т.е. какой процент каждого из трех макроэлементов составляет ваш рацион.

Белки, углеводы и жиры имеют свои преимущества и недостатки, когда дело доходит до похудения и злоупотребления или уменьшения слишком большого количества из них, могут идти впустую со всеми вашими планами потери веса. Таким образом, вы должны полностью знать свои плюсы и минусы, прежде чем принимать решение о том, какой процент макроэлементов будет иметь прореживание вашей диеты.

Жиры

Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%.
Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира
.
Жиры поступают из двух источников — растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника — растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.

И, чтобы новые клетки рождались, вашему организму нужны белки для их создания. Вы видите, что в периоды диеты ваше тело также теряет мышечную массу в дополнение к жиру, а иногда, когда ваша диета слишком строгая или вы терпите неудачу в других аспектах вашего плана потери веса, вы теряете больше мышечной массы, чем жир, что очень Отрицательным, потому что это основная причина застоя и эффекта отскока.

Потеря мышечной массы происходит, потому что сокращение потребления калорий начинает защитный механизм в вашем организме, который, как правило, снижает ваши затраты на калории, чтобы сохранить ваши энергетические запасы как можно дольше. И один из самых эффективных способов уменьшить расходы на калорию вашего тела — избавиться от мышечной массы, потому что для непрерывного снабжения энергией 24 часа в сутки просто нужно выжить.

Белки

Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров,
то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох — при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве
могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.

В периоды диеты ваше тело будет иметь естественную тенденцию избавляться от вашей мышечной массы, чтобы сохранить ваши запасы энергии как можно дольше. Короче говоря, белки являются наиболее важным макроэлементом в вашей потере веса и потребляют правильное количество, а правильные источники белка жизненно важны для вашей потери веса.

Тем не менее, большинство диет для снижения веса делают ошибку либо не в том числе достаточным количеством белка, либо рекомендуют чрезмерное потребление белка, что не оставляет места в рационе для достаточного количества углеводов и жиров, чтобы воспользоваться преимуществами Преимущества этих двух макронутриентов и сбалансировать преимущества каждого из них.

Что вычисляет калькулятор?

Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи.
Также показана калорийность белков жиров и углеводов
в день и в одной порции.
Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице
Расчет калорий
и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров — либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).

Позже, в этой же статье, мы увидим, какой процент белков является наиболее адекватным для включения в ваш рацион похудения, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого макроэлемента, не переходя к избытку.

Эта теория, которая виновата в углеводах, превышающих вес, имеет часть правды, поскольку чрезмерное потребление углеводов в рационе приводит к тому, что организм человека входит в состояние хранения жиров из-за увеличения производства Гормональный инсулин, гормон, который переносит сахар крови в мышцы и жировые клетки.

Мы уже познакомились и сегодня будем учиться считать сколько КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) вам нужно употреблять ежедневно. А спрашивается зачем вам это? А для того, чтобы добиться желаемого результата (похудеть/набрать вес/поддерживать вес). Если вы желаете здоровое и красивое тело, то придется научиться питаться правильно и подсчитывать ежедневную норму калорий.

Из-за этого эффекта нормально ошибаться, считая, что, уменьшая потребление углеводов до минимума, мы используем эффективную стратегию сжигания жира и теряем максимально возможный вес, и это было основано на многих диетах для снижения веса во время в последние десятилетия.

Это нормально, чтобы попасть в ловушку мысли, что, уменьшая потребление углеводов до минимума, мы используем эффективную стратегию сжигать жир и терять максимально возможный вес, и на этом были основаны многие диеты с потерей веса в течение последних десятилетий.

15% Белок — 65% Углеводы — 20% Жиры. Подавляющее большинство диетологов и диетологов рекомендуют сбросить вес диеты, основанной на Пищевой Пирамиде, разработанной Министерством сельского хозяйства США, но эти типы диет обычно не содержат процент макроэлементов, оптимальных для потери максимального жира и получения вашей фигуры идеально.

Есть множество разных формул расчета КБЖУ, но я считаю самыми приближенными к точности формулы, в которых учитывается % жира в организме. Соотношение процента жира и мышц может прилично повлиять на конечную цифру нормы калорий в день.

Определение процента жира по фото

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру:)

Содержание белка слишком низкое, что может препятствовать поддержанию вашей мышечной массы, поэтому важно эффективно терять жир. На самом деле, большое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, которые рекомендуют эти типы диет, оставляет недостаточное пространство в рационе для продуктов, богатых полными белками. Процент макроэлементов, более подходящих для эффективной потери жира, будет ближе к тому, который обычно используется спортсменами-спортсменами, потому что они, более чем кто-либо, специализируются на наличии органов с очень низким уровнем жира.

Определение процента жира в организме по фото

Так же, % жира в организме можно узнать по индексу массы тела

Такой способ подходит для тех, кто не тренируется или только собирается. Индекс массы тела (ИМТ) высчитывается по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост (кв.м)

Если мы полагаемся на доказательства, следуя типу диет, которые следуют этим спортсменам, разумно, если мы хотим максимально снизить уровень жировых отложений. 30% Белок — 40% Углевод — 30% Жир. 40% Белок — 30% Углеводы — 30% Жиры. Процент макроэлементов, чтобы похудеть более эффективным и постоянным образом, был бы аналогичен тому, который использовался фитнес-атлетами с 30% до 40% белков, от 30% до 40% углеводов и 30% жиров.

Кристиан Брандизи

Это то, что мы должны делиться в обычном мире, главная причина, по которой еда, и самая важная причина для жизни. Свяжитесь со мной, поверьте мне, у нас есть все, чтобы выиграть. Теплое и благодарное объятие. Аткинс плохо для вашего здоровья? Низкоуглеводный подход Аткинса — естественный и эффективный способ контролировать свой вес и ваше самочувствие. В этой диете вы будете потреблять здоровый баланс белка, здоровых жиров и богатых клетчаткой овощей, одновременно ограничивая потребление рафинированных и сахаристых углеводов.

Буду показывать на своем примере (вес = 48 кг, рост = 166 см), ИМТ = 48 / (1,66*1,66) = 17,41. Сравнивая себя с примерами на фото и учитывая мой ИМТ, выходит что у меня примерно 19% жира.

Диета Аткинса выше в жире. Может ли это вызвать высокий уровень холестерина или сердечно-сосудистых заболеваний? Нет, потому что жиры, которые вы едите, — это хорошие жиры. Это не только помогает вашему организму сжигать жир вместо углеводов, но также может иметь другие преимущества для здоровья, такие как уменьшение воспаления, улучшение метаболических факторов и снижение риска депрессии.

На низкоуглеводной диете, такой как Аткинс, вы с меньшей вероятностью сохраняете жировые отложения, так как даже насыщенный жир используется вашим организмом для производства энергии. Недавние исследования также показали, что жир, который вы едите, влияет на очень мало уровней холестерина.

Определение процента жира в организме по ИМТ

И приступаем к подсчету ежедневной нормы калорий
по формуле Кэтча — МакАрдла. Зная процент жира, высчитаем каков вес сухого тела. Так же рассмотрим на моем примере:

• вес жира
  = вес * % жира = 48*0,19 = 9,12 кг
• масса сухого тела
  = вес — вес жира = 48 — 9,12 = 38,88 кг

БМ = 370 + (21,6 * вес сухой массы)

Даже когда вы не ограничиваете количество насыщенных жиров, которые вы потребляете, уровень насыщенных жиров в крови триглицеридов больше снижается при низкоуглеводной диете, чем на диете с низким содержанием жиров. Требует ли организм углеводов для получения энергии?

В организме используются два основных источника энергии: жиры и углеводы. Когда углеводы уменьшаются, организм начинает сжигать жир. Этот процесс называется кетозом. Некоторые люди могут почувствовать небольшое снижение энергии в течение первых нескольких дней, когда организм приспосабливается, но это можно исправить, добавив немного соли в пищу или выпив соленый бульон.

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. В общем, столько калорий мне хватит, чтобы просто спать или лежать:)

Но, мы же не можем целыми днями просто валяться, поэтому надо узнать сколько калорий необходимо для поддержания текущего веса. Для этого надо получившийся результат умножить на коэффициент вашей дневной активности.

1.2 – спокойный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спорта

С Аткинсом организм приспосабливается к использованию жира в качестве топлива, который является более эффективным источником энергии, поэтому перед тренировкой вам не нужно загружать углеводы. У нас есть тысячи энергетических калорий из жира и всего несколько сотен калорий из гликогена, и многие спортсмены чувствуют, что их уровень сопротивления улучшился с низким содержанием углеводов.

Возьмите одну-две недели для метаболизма вашего тела, чтобы приспособиться к сжиганию жира, и как только вы полностью погружаетесь в низкую область карбюратора, вы увидите, что у вас меньше шансов выдохнуться во время тренировок. Большая часть веса, потерянного в Аткинсе, из потерянной воды?

1.375 – умеренная активность: 1-3 раза в неделю легкая нагрузка, работа по дому, легкое кардио, прогулки

1.55 – средняя степень активности: силовые тренировки интенсивно 3-5 раз в неделю

1.725 – высокая активность: тяжелые нагрузки и тренировки 6-7 раз в неделю

1.95 – очень высокая ежедневная степень активности: длительная тяжелая нагрузка, профессиональный спорт, интенсивные тренировки несколько раз в день

1210 * 1,375 = 1 664, столько калорий мне необходимо потреблять ежедневно для поддержания текущего веса.

Чтобы выяснить сколько калорий нужно для похудения или наоборот для набора массы (как в моем случае) просто прибавляем или отнимаем 10-20%, т.е. создаем дефицит (недостаток) или профицит (избыток) калорий.

Например, чтобы мне набрать массу: 1664 + 15% (взяла среднее) = 1913,

чтобы похудеть: 1664 — 15% = 1414.

Что стоит учитывать при подсчете нормы калорий:

• К примеру, вы работаете в офисе и тренируетесь 3 раза в неделю. То, когда вы на работе без тренировок, в этот день вы должны употреблять калории с меньшим коэффициентом вашей активности, который подходит в этот день, т.е. 1,2. Тоже самое в дни с более интенсивной активностью, когда у вас есть тренировки.
• Если вы планируете сбросить вес или набрать, то снижать/повышать калории нужно постепенно, чтобы у вашего организма не было стресса и не снизился метаболизм. Так вес будет уходить плавно, а значит и вероятность его возвращения когда-нибудь уменьшается.
• Следует следить за изменениями веса и % жира, чтобы перерасчитывать вашу норму калорий. Можете делать перерасчет, примерно, раз в 3 месяца.
• Если вы худеете/набираете вес делайте перерыв, раз в 3 месяца, на поддерживающую вес норму калорий.

Сколько ежедневно нужно БЖУ (белков, жиров и углеводов)

И казалось бы все, теперь мы знаем, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно, чтобы добиться желаемого результата. Но для полного владения ситуацией нужно соблюдать баланс между БЖУ (белками, жирами и углеводами), тем из чего наша пища и состоит. Ведь недостаток одного может привести к нарушениям в организме. К примеру, если вам не будет доставать жиров в ежедневном рационе, может возникнуть гормональный сбой. Также организму нужны витамины, которые вы можете приобрести на iHerb.com , для скидки 5$ пройдите по ссылке или введите промокод ZRS875,
там большой выбор и главное хорошее качество.

2 гр. белка на кг. веса (калорийность 1 гр. белка равна 4 калориям)

1 гр. жиров на кг. веса (калорийность 1 гр. жира равна 9 калориям)

оставшееся — углеводы или 2-4 гр. на кг.веса (калорийность 1 гр. углевода равна 4 калориям)

Пример: мой вес 48 кг и ежедневная норма калорий для поддержания веса составляет 1664.

Белки = 2 * 48 = 96 гр. Чтобы узнать возможную калорийность 96 * 4 = 384 калории

Жиры = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калории

Узнать сколько это в граммах: 848 / 4 = 212 гр (для обычного человека минимум углеводов — 100 гр)

В итоге,
чтобы поддерживать вес, мой расчет КБЖУ в день выглядит так:

• 1664 калорий
• 96 гр. белка
• 48 гр. жиров
• 212 гр. углеводов

И чтобы не превратиться в сумасшедшую тетку, которая постоянно что-то записывает и считает, установите на телефон приложение пищевого дневника. Такие, как Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal и другие, они помогут вам соблюдать ваш КБЖУ в день. В эти пищевые дневники можно самой добавлять продукты, выбирать из предложенного и по штрих-коду. Но, когда вносите свои данные, программа сама вам рассчитывает норму калорий в день, но не известно по какой формуле был произведен расчет КБЖУ, поэтому исправьте на свои подсчеты вручную. Так же, когда выбираете добавленные кем-то ранее продукты, пересчитайте калорийность блюда сами и внесите свои изменения. В интернете можно найти анализатор калорийности готовых блюд
(к примеру, на сайте calorizator.ru, health-diet.ru)
можно рассчитать калорийность блюда по ингредиентам. Это поможет вам контролировать процесс питания, привыкнуть не съедать лишнего и научиться в дальнейшем определять «на глазок».

Вконтакте

Сколько нужно употреблять углеводов чтобы похудеть в день

У человека нет базовой потребности в углеводах.

Можно ни разу в жизни не поесть углеводов и это не ухудшит здоровье и самочувствие. В отличие от белков, жиров, витаминов и минералов человеку нужно ноль грамм углеводов из пищи в сутки. Не стоит переживать — когда в рационе недостаточно углеводов, то в печени и почках включается процесс глюконеогенеза. Эти органы обеспечивают достаточное количество собственного сахара для любых нужд тела.

Развитие общества и пищевой промышленности идет путем, при котором углеводы насаждаются основой рациона, без учета цели и условий жизни. Даже в фундаменте банальной пищевой пирамиды лежит углеводистая пища.

Согласно рекомендациям ВОЗ и врачей, углеводы составляют основу рациона человека. Тот факт, что они не являются необходимыми умалчивается.

Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из водорода, углерода и кислорода. Человек способен вырабатывать источник энергии самостоятельно, но основной запас сил приходит с употреблением еды. Первый тип содержится в сахаре, мёде, конфетах. Такие вещества легко усваиваются организмом и попадают в кровь. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты в небольшом количестве.

Сколько углеводов нужно потреблять в День, Чтобы Похудеть + Простой Совет

К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка, пищевые волокна и др. Они усваиваются более медленно. Их разрешается употреблять в достаточно большом количестве.

Процесс похудения осуществляется тогда, когда в организм не попадают источники энергии. Ему необходимы питательные вещества, которые он забирает из жировых отложений. Употребление чрезмерного количества сладких изделий повышает уровень инсулина в крови, который замедляет процесс похудения. Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте здоровые продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, орехи, здоровые жиры и молочные продукты.

Выбирайте такие источники углеводов, которые включают волокна. Если вы предпочитаете употреблять «умеренные» углеводы, то выбирайте нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, овес, рис и другие зерновые. Вывод: особенно важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Отдавайте предпочтение овощам.

Одна из основных функций инсулина — это хранение жиров. Многие эксперты считают, что причиной, почему низкоуглеводная диета так хорошо работает, это снижение уровня данного гормона. Другая функция инсулина — это накопление натрия в почках. Диеты с высоким содержанием углеводов могут привезти к избытку воды в организме. Во время одного исследования низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров использовались DEXA сканеры чрезвычайно точные для измерения состава организма.

Те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, одновременно потеряли значительное количество жиров и набрали мышечную массу. Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, когда речь заходит об уменьшение жировых отложений в области живота, что часто связано со многими заболеваниями. Если вы новичок, то, скорее всего, вам придется дать вашему организму время привыкнуть сжигать жир вместо углеводов.

Как Есть Углеводы и Худеть

Это займет всего несколько дней. После этого многие говорят, что они чувствуют больше энергии, чем раньше. Вывод: совершенно нормально чувствовать себя немного ненормально в первые несколько дней низкоуглеводной диеты.

Однако, большинство людей остаются довольными в конце концов. Для того чтобы узнать дневную норму источников энергии, необходимо рассчитать, сколько калорий должен потреблять конкретный человек.

Исходя из этой цифры, можно посчитать, какое количество углеводов ему необходимо получать. Если норма человека составляет 1500 ккал, то таблица белков, жиров и углеводов будет выглядеть следующим образом:.

Выделяемая энергия измеряется в килоджоулях и называется калорийностью. Необходимо употреблять суточную норму энергетической ценности. Исходя из этих данных, можно вычислить энергетическую ценность любого продукта. На примере пшеничного хлеба второй сорт , найдём количество калорий в 100 г. В нём содержится 7,1 г белка, 1,1 г жиров и 46,4 г углеводов. На упаковках с товарами пишут их калорийность, но с фруктами, овощами и мучными изделиями придётся высчитывать её самостоятельно.

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные. Вторые способны растворяться на элементарный сахар до нескольких часов. Расщепление этих органических веществ, происходит без повышения инсулина в крови, благодаря этому человек не чувствует голода. Организм тратит большое количество энергии на переработку таких продуктов, сжигая лишние килограммы.

В рацион необходимо включить пищу, содержащую гликоген, крахмал, клетчатку, инсулин и пектин. Эти вещества являются ферментами, способными быстро расщеплять глюкозу. Также в их обязанности входит вывод токсинов из желудка и кишечника. От сладкого нельзя категорически отказываться.

Рекомендуется употреблять в пищу только настоящий горький шоколад. Волокнистые углеводы необходимо употреблять в пищу во время диеты, так как они имеют низкую калорийность, но человек быстро насыщается. Этот тип также хорошо сжигает жировые отложения. Такое сочетание даёт быстрый сброс веса, но если человеку необходимо набрать мышечную массу, то употреблять еду с этими органическими веществами не следует.

Чрезмерное употребление продуктов, содержащих такое органическое соединение, несёт вред здоровью человека.

При похудении можно есть сосиски

Они быстро расщепляются в крови, вырабатывая инсулин, который затем превращается в жировые клетки. Выпив маленькую банку «Кока-колы», человек употребляет 9 столовых ложек сахара, чашку латте — 7 столовых ложек. Крахмалистые углеводы Крахмалистые углеводы помогают долгое время не чувствовать голода. При ограниченном потреблении продуктов, содержащих крахмал, человек не будет набирать вес. В нашей пище есть три базовых компонента: жиры, белки и углеводы.

Они играют важную роль в поддержке клеточной активности. Углеводы образуют сахара, белки распадаются на аминокислоты, а жиры на жирные кислоты. У организма имеется действенный механизм перестройки неиспользованных калорий в жир, особенно, если вы не стараетесь поддерживать физическую активность. Сколько надо углеводов человеческому организму?

Приблизительную потребность в сутки можно рассчитать по формуле: за основу берем средний вес человека рост минус 100. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Усвояемость зависимости от вида. Простые углеводы повышают уровень глюкозы. Дабы защититься, организм выбрасывает инсулин, сахар падает и мозг посылает «голодные» сигналы, аппетит возбуждается, человек снова хочет есть… и он ест. Нужно ли говорить, что такое переедание не самым благоприятным образом отразится на фигуре?

Сложные углеводы ведут себя совсем по-другому. Они медленнее перевариваются и, соответственно, усваиваются не так быстро. Они повышают уровень сахара постепенно, печень, за это время, успевает его переработать. Организм работает нормально и получает от таких углеводов больше пользы.

За сколько усваиваются углеводы за 1 прием пищи? Например, вы выпили стакан воды и съели одно вареное яйцо. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах питании, усвоятся за 1—2 часа. Плотный обед из стейка, чашечки кофе и тоста может перевариваться до 6 часов. Смешивать разные по калорийности продукты питания не рекомендуется, время пищеварения при этом резко увеличится.

Организм с большей вероятностью будет использовать энергию на питание мышц, если завтрак будет плотным, а так как все просыпаются в разное время, невозможно определить точное время завтрака, поэтому съесть завтрак следует в течение часа после пробуждения. Самым подходящим временем для еды является период после физических упражнений.

Плотно кушайте через 30—45 минут после зарядки. В течение этого времени ферменты, отвечающие за производство энергии, наиболее активны, а гормоны, хранящие энергию в крови, подавлены. Углеводы будут использованы для устранения недостатка гликогена, а белок понадобится для быстрого восстановления мышечной ткани, а большинство употребленного в ходе еды жира пойдет на питание большинства из этих реакций.

Для восстановления после хорошей зарядки следует плотно поесть. Калории сжигаются во время активности. Показатель метаболизма — это минимальное число калорий, которые нужны для поддержания жизнедеятельности. Это количество энергии, истраченное организмом человека, если бы он проспал целые сутки.

Сколько углеводов нужно съедать в день чтобы похудеть?

Исходя из этого, когда человек отдыхает, его организм расходует какое-то определенное число энергии, которое обуславливается множеством факторов, большинство из них зависят от вашего телосложения. Полезные углеводы — сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.

При составлении любой диеты необходимо включать комбинированный набор продуктов. Нельзя употреблять что-то одно, например рис. При диете необходимо включать в рацион овощи и злаки. Последние несколько десятилетий врачи рекомендовали придерживаться низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров.

Похудеть быстро на 2 кг

Проблема в том, что такая диета на самом деле не работает.

Диетолог Ковальков о том, какое количество белков, жиров и углеводов нужно употреблять в день!

калорий, углеводов или жиров: что хуже для моего здоровья?

Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, возможно, вы слышали, что сокращение калорий — лучший выход. Или, может быть, вы слышали от своего друга на работе, что нужно отказаться от всех углеводов и увеличить потребление жиров. И все же каждый раз, когда вы обращаетесь к врачу, он предлагает снизить потребление жиров, чтобы повысить уровень холестерина. Итак, что же является настоящей причиной плохого здоровья: общее количество калорий, углеводов или жиров?

Зарегистрированный диетолог Присцилла Бенавидес, MS, LD, говорит: «Это зависит от обстоятельств.”

«Целью должна быть хорошо сбалансированная диета, обеспечивающая достаточно, но не слишком много каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся», — сказал Бенавидес. «Для начала вам может быть проще сосредоточиться только на одной части вашего рациона, а именно на общем количестве калорий, углеводов или жиров. На чем вы решите сосредоточиться в первую очередь, зависит от того, какую проблему или цель со здоровьем вы пытаетесь решить ».

Если вы хотите снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца или похудеть, Бенавидес расскажет, какой подход может больше всего повлиять на вашу конкретную проблему со здоровьем.

Для похудения сосредоточьтесь на общем количестве калорий

Если вы стремитесь похудеть, говорит Бенавидес, оценка общего количества потребляемых калорий может иметь наибольшее влияние.

Калория — это единица энергии, которая поступает из трех основных источников: углеводов, белков и жиров. Это топливо, которое ваше тело использует для функционирования. На новой этикетке продукта калории — это самые большие и самые смелые числа, указанные вверху. Обратите внимание на размеры порций — в одной емкости обычно помещается несколько порций.

Сколько калорий вам нужно, зависит от ряда индивидуальных факторов, таких как ваш вес, уровень активности, пол и возраст. Ваш диетолог включит эти переменные в формулу, чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день. Если у вас нет диетолога, Бенавидес предлагает использовать Планировщик веса тела от Национального института здоровья.

«Для похудения правильное количество калорий должно помочь вам сбросить от одного до двух фунтов в неделю», — сказал Бенавидес.«Небольшие постепенные цели по снижению веса более реалистичны и выполнимы».

Она предлагает отслеживать свой вес по расписанию, которое подходит вам, например, один раз в неделю. Смотрите на долгосрочные тенденции, а не на ежедневные колебания.

Некоторые советы по сокращению калорий включают сокращение или отказ от сладких напитков, замену цельного молока на обезжиренное или обезжиренное молоко, удаление жира из мяса перед приготовлением, использование меньшего количества заправки для салатов и уменьшение размеров порций.

Чтобы снизить уровень сахара в крови, подсчитайте углеводы

Высокий уровень сахара в крови может быть признаком диабета или преддиабета, что может привести к множеству проблем со здоровьем.Если медицинский работник сказал вам, что уровень сахара в крови у вас проблематичный или что у вас диабет, изменение привычек питания должно стать важной частью вашего плана профилактики и лечения.

Бенавидес, работающий санитарным педагогом в программе обучения диабету Техас A&M Healthy South Texas Diabetes Education, рекомендует сосредоточиться на углеводах для контроля уровня сахара в крови. «Углеводы являются источником сахара и влияют на уровень сахара в крови больше, чем белок или жир. Наблюдение за потреблением углеводов может помочь контролировать количество сахара в крови », — сказала она.«Однако нам нужны продукты, содержащие углеводы, для получения энергии и даже для здоровья пищеварения, поэтому не исключайте их полностью».

На этикетке пищевой ценности углеводы находятся примерно в середине и расщепляются на пищевые волокна и общий сахар.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Вот как рассчитать, сколько вам нужно: разделите рекомендуемое количество калорий на 45 или 65 процентов. Разделите это число на четыре, потому что 1 грамм углеводов дает четыре калории.Итого, сколько граммов углеводов вы должны потреблять в день. Помните, это зависит от человека. Равномерно распределите эти граммы углеводов в течение дня с одинаковым количеством при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать равномерный уровень сахара в крови в течение дня. Ниже приведен пример расчета для человека, которому требуется 2000 калорий в день:

1. 2000 калорий x 0,45 = 900 калорий из углеводов
2. 900 ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Типы углеводосодержащих продуктов, которые вы потребляете, также важны.Конфеты, торты и другие сладости содержат сахар, но не содержат многих других питательных веществ или клетчатки. Старайтесь получать большую часть углеводов из цельного зерна, бобовых, овощей, фруктов и молока.

«Я не хочу рекомендовать полностью избавляться от вещей, потому что не хочу, чтобы люди чувствовали себя обделенными», — сказал Бенавидес. «Наслаждайтесь хлебом, лепешками и иногда десертом, но делайте это разумно».

Несколько простых способов сократить потребление углеводов — это заменить сладкие напитки водой, перейти с белого хлеба на 100-процентный цельнозерновой хлеб и уменьшить размеры порций.Бенавидес рекомендует использовать метод MyPlate Министерства сельского хозяйства США, согласно которому крахмалистые продукты должны занимать только четверть вашей тарелки.

Для здоровья сердца, уменьшить жир

Один грамм жира дает девять калорий, поэтому снижение потребления жиров — эффективный способ сократить общее количество калорий. Как вы уже знаете, сокращение общего количества калорий является ключом к потере веса, но уменьшение количества жира, в частности, имеет и другие дополнительные преимущества. Во-первых, некоторые жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний. Данные свидетельствуют о том, что для людей с диабетом диета с низким содержанием жиров может помочь клеткам более эффективно усваивать сахар (глюкозу) для получения энергии.

«Есть три типа жира», — сказал Бенавидес. «Насыщенные жиры, полученные из животных, сливочного масла, тропических масел и сыра, считаются« плохими », потому что они повышают потенциально вредный холестерин. С другой стороны, ненасыщенные жиры поступают из растений и их масел, семян, орехов и жирной рыбы и снижают потенциально вредный холестерин ».

Третий тип жиров называется транс-жирами. Искусственные трансжиры можно найти в жареной пище, такой как пончики, выпечка и маргарин в палочках.Транс-жиры могут повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), что приводит к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило жесткие правила использования трансжиров, что затруднило их доступ. Тем не менее, некоторые из этих продуктов остаются на полках, поэтому следите за продуктами, которые содержат гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла в списке ингредиентов, и избегайте их вообще.

На этикетке пищевой ценности жиры указаны после калорий и разделены на насыщенные и трансжиры. Если процент суточной нормы жира составляет 5 процентов или меньше, это считается низким. Все, что составляет 20 процентов или выше, является высоким. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Расчет во многом аналогичен приведенному выше для углеводов, за исключением того, что вместо четырех мы делим на девять. Ниже приведен пример для человека, который потребляет 2000 калорий в день и хочет снизить потребление жира на низком уровне:

1. 2000 калорий x 0.2 = 400 калорий из жира
2. 400 ÷ 9 = 44 грамма жира в день

Некоторые советы по снижению потребления жиров включают использование небольшого количества растительных масел вместо твердых жиров, удаление жира из мяса перед приготовлением, переход на нежирное молоко и сыры и потребление некрахмалистых овощей.

«Я не хочу, чтобы люди думали о конкретной пище как о« плохой », потому что это может вызвать чувство вины и действительно упрощает сложность науки о питании», — сказал Бенавидес.«Скорее, питательные вещества служат разным целям и имеют уникальные преимущества. Поэтому сосредоточьтесь на разумных изменениях в питании, которые помогут вам улучшить состояние здоровья и достичь ваших уникальных целей в отношении здоровья ».

— Линдси Хендрикс

Что такое макросы и как их считать?

Когда дело доходит до похудания, некоторые люди заменили старый метод подсчета калорий на подсчет макросов.Макросы — сокращение от макроэлементов — включают углеводы, белки и жиры. Проще говоря, подсчет макросов включает подсчет количества граммов каждого типа макроэлементов, которые вы потребляете каждый день, с целью достижения определенных целей. Этот метод является ключевым компонентом таких планов питания, как кето-диета.

Хотя поклонники этого подхода говорят, что подсчет макросов помогает им похудеть, увеличить потребление здоровой пищи и в целом чувствовать себя лучше, этот метод требует ежедневных вычислений, которые другие могут найти сложными и трудоемкими, говорит Зои Гриффитс, доктор медицинских наук, глобальный директор по питанию в WW.Хотите знать, стоит ли это усилий? Прочтите пошаговое руководство по подсчету макросов, а также советы экспертов о том, может ли этот метод помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и похудения.

Что такое макроэлементы?

Проще говоря, макроэлементы — это диетические компоненты, которые дают нам энергию — организм использует их в относительно больших количествах, — говорит Рахаф Аль Бочи, RDN, LD, представитель Академии питания и диетологии и основатель Olive Tree Nutrition. Как вы читали минуту назад, макроэлементы подразделяются на три категории: углеводы, белки и жиры.Каждый вид дает определенное количество энергии на грамм, выраженное в калориях.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма; каждый грамм содержит 4 калории. Углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку; большинство из них расщепляются на глюкозу, которая питает все, от мозга до мышц. Углеводы богаты злаками и продуктами на его основе, такими как макароны и хлеб, а также молочные продукты, бобы и овощи.

Белки

Белки помогают формировать ткани в органах, мышцах и многом другом.Они также поставляют аминокислоты, необходимые организму для роста, восстановления и пищеварения. (Хотя организм вырабатывает некоторые аминокислоты, необходимые для этих процессов, девять других можно получить только с помощью диеты.) Как и углеводы, белки содержат 4 калории на грамм. Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, птицу, морепродукты, орехи, семена и молочные продукты.

Жиры

Жиры не только обеспечивают энергию (9 калорий на грамм), но и изолируют организм и помогают усваивать жирорастворимые витамины. Есть две основные категории диетических жиров: насыщенные, в основном содержащиеся в источниках животного происхождения, таких как красное мясо; и ненасыщенные, содержащиеся в растительных источниках, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла, а также в некоторых видах рыбы, включая лосось.

Как подсчитывать макросы

Если вы хотите начать подсчет макросов, вам необходимо оценить целевое соотношение макроэлементов — другими словами, процентное соотношение ваших ежедневных калорий, которые будут поступать из углеводов, белков и жиров. . Думайте об этом как о персонализированной круговой диаграмме, которая учитывает потребности вашего тела в энергии, ваши цели по весу и общую картину вашего здоровья. Вот пошаговое руководство, как это сделать.

Шаг 1. Определите суточную потребность в калориях.

Ваше тело сжигает калории не только во время тренировки.«Фактически, большая часть вашей энергии идет на поддержание жизненно важных физиологических процессов, которые поддерживают функционирование ваших органов», — говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. Чтобы вычислить ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), вам нужно будет выполнить небольшую математику, которая отражает оба значения: сколько энергии вы используете в состоянии покоя и сколько вы используете во время физической активности. Вот как:

Оцените свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это отражение того, сколько калорий в день необходимо вашему организму для функционирования в зависимости от роста, веса, возраста и пола.Формула была впервые разработана в 1918 году и с тех пор претерпевала различные усовершенствования. Только учтите, что расчеты скорости метаболизма своими руками являются приблизительными.

Чтобы получить общее представление о вашем BMR, вставьте вашу информацию в одно из более поздних уравнений Миффлина-Сент-Джеора ниже, а затем округлите свой ответ до ближайшего целого числа.

• BMR для мужчин = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
• BMR для женщин = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161

Умножьте на свой уровень активности

Затем вы захотите подумать о том, насколько вы активны каждый день, чтобы найти свою энергию, не связанную с отдыхом Расходы (NREE) — калории, которые вы сжигаете во время движения. Для этого умножьте свой BMR из шага 1 на число ниже, которое лучше всего соответствует вашему уровню активности в среднем за неделю. Опять же, округлите ответ до ближайшего целого числа.

• Сидячий образ жизни (практически без упражнений): BMR x 1.2
• Легко активный (легкие упражнения от одного до трех дней в неделю): BMR x 1,375
• Умеренно активный (умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю): BMR x 1,55
• Очень активный (интенсивные упражнения от шести до семи дней в неделю): BMR x 1,725 ​​
• Сверхактивный (очень интенсивные упражнения шесть или семь дней в неделю или физически тяжелое занятие): BMR x 1,9

Ваш ответ представляет собой приблизительную оценку вашего TDEE— количество калорий, которые ваше тело потребляет за обычный день.

Пример расчета

Вот как формула будет выглядеть для умеренно активной 35-летней женщины, которая весит 150 фунтов (68 кг) и рост 5 футов 7 дюймов (170 см).

Расчетный BMR: (10 x 68) + (6,25 x 170) — (5 x 35) — 161

Расчетный TDEE на основе уровня активности: 1407 калорий x 1,55

Шаг 2: Учесть ваш вес цель

TDEE — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания вашего веса. Снижение веса происходит, когда вы потребляете больше энергии, чем потребляете.Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы надеетесь считать макросы и сбросить лишние килограммы: в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения постепенная и стабильная потеря веса примерно на 1–2 фунта в неделю лучше всего для долгосрочного успеха. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам потребуется ежедневный дефицит калорий в 500 калорий — другими словами, ваш TDEE минус 500 — в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы. Перед тем, как начинать новую программу питания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по постановке реалистичных и здоровых целей по снижению веса.

Шаг 3. Определите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы рассчитали свою целевую суточную потребность в калориях, пора оценить, какой процент должен поступать из каждой из трех категорий макроэлементов. Как и в случае с большинством вещей в мире питания, здесь нет универсальных рекомендаций. «Он основан на ваших личных потребностях, с учетом образа жизни, предпочтений в еде, лекарств, которые вы, возможно, принимаете, истории болезни и даже жизненного цикла», — говорит Лондон.

Для большинства здоровых взрослых полезной отправной точкой является трио приемлемых диапазонов распределения макронутриентов (AMDR). Эти диапазоны макроэлементов, разработанные Национальной академией наук, связаны со снижением риска хронических заболеваний. Для взрослого AMDR:

• Углеводы: 45–65% калорий
• Жиры: 20–35% калорий
• Белки: 10–35% калорий

Это просто общие рекомендации, Лондонские примечания .Если вы живете с каким-либо заболеванием или у вас есть другие проблемы со здоровьем, она советует обратиться к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг, чтобы составить индивидуальный план. Например, люди, выздоравливающие после операции, могут иметь потребность в белке выше среднего; Между тем у людей, живущих с диабетом, могут быть особые соображения по поводу потребления углеводов.

Шаг 4. Вставьте эти значения в калькулятор макронутриентов

После того, как вы узнаете свою дневную цель по калориям и целевое процентное содержание углеводов, жиров и белков, вы будете готовы вычислить, сколько граммов каждого макроэлемента вы хотите получить каждый день.Вот как можно рассчитать свои макросы на основе диеты с 2000 калорий, состоящей из 50% углеводов, 25% белка и 25% жира:

• Углеводы (4 калории / грамм)

  • 50% от 2000 калорий. = 1000 калорий углеводов в день
  • 1000/4 = 250 г углеводов в день

• Жиры (9 калорий / грамм)

  • 25% от 2000 калорий = 500 калорий жира в день
  • 500/9 = 56 г жира / день

Шаг 5: Начать отслеживание макросов

Для подсчета макросов вам необходимо записывать все, что вы едите.Выбор метода полностью зависит от вас: вы можете использовать журнал, заметку на смартфоне, документ на компьютере или приложение. После того, как вы выберете среду, запишите, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете при каждом приеме пищи и перекусе, и ведите текущий счет для каждого из них.

Продукты с высоким содержанием макроэлементов

Большинство продуктов содержат смесь углеводов, белков и жиров, но некоторые содержат значительно большее количество одного макроэлемента. Вы можете найти эту информацию на панели «Пищевая ценность» упакованных и готовых продуктов.Для домашних блюд, свежих продуктов и оптовых продуктов используйте FoodData Central, который предоставляет полный профиль питания для каждого продукта в базе данных.

По мере того, как вы строите свой рацион, вот несколько продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров, которые следует рассмотреть, включая (или ограничивая) в зависимости от ваших целей.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Другие продукты с высоким содержанием углеводов: Овес, рис, кукурузная мука, ячмень, киноа, хлеб, роллы, макаронные изделия, сухие завтраки, картофель, кукуруза, стручковая фасоль, озимая тыква и дополнительные зерна, зерно продукты и крахмалистые овощи

Продукты с высоким содержанием белка

Другие продукты с высоким содержанием белка: Рыба, мясо, птица, бобы, чечевица, горох, орехи и йогурт

Продукты с высоким содержанием жира

Другие продукты с высоким содержанием жира продукты: Оливки, цельномолочный сыр и йогурт, орехи, семена, масло, виноградные косточек и подсолнечное масло

Преимущества подсчета макросов

Этот подход к питанию не идеален для всех, но если он работает для вас, вот несколько потенциальных выгод:

1.Может помочь сделать правильный выбор продуктов питания

Если вы привыкли считать калории, подсчет макросов может помочь вам выбрать более богатые питательными веществами варианты, соответствующие вашим потребностям в калориях. Например, рогалик с джемом и миска шоколадного ореха с арахисовым маслом и бананом на ночь имеют одинаковое количество калорий, но их питательные профили различаются. Овсяная чаша содержит белок, нерафинированные углеводы и полезные для сердца жиры, а также другие важные питательные вещества. Хотя оба завтрака могут быть частью здорового питания, овес может быть более полезным для достижения ваших макро-целей (и общих целей оздоровления).

Связано: 6 начинок для поддержки похудения

2. Поощряет отслеживание еды

Запись того, что вы едите, является мощным инструментом для похудания — не зря она помогает сформировать основу программы WW! Исследования показывают, что отслеживание, также известное как самоконтроль, может помочь вам похудеть , а — удерживать его в долгосрочной перспективе.

3. Повышает осведомленность о размерах порций

Для точного подсчета макросов вы также должны регистрировать, сколько еды вы едите.Это может дать полезную информацию о том, сколько вы на самом деле потребляете. Что следует помнить при чтении этикеток с питанием: размеры порции и порции — это две разные вещи. Порция — это количество еды, указанное на этикетке, а порция — это то, сколько еды вы на самом деле хотите съесть. Чем больше вы измеряете и отслеживаете размеры порций (с помощью весов, измерительных приборов или просто рукой!), Тем больше у вас разовьется осознание своих привычек в еде.

Связано: Как контролировать порции при работе из дома

Подсчет макросов для похудания

Многие люди придерживаются макро-ориентированной диеты в надежде похудеть.Как и в случае всех подходов к снижению веса, изменение шкалы требует дефицита калорий — потребляется меньше калорий, чем сжигается организмом. Подсчет макросов может помочь некоторым людям лучше понять источник и количество своих ежедневных калорий, а также то, как физическая активность влияет на их энергетические потребности. В конечном счете, однако, волшебного соотношения для похудания не существует, — объясняет Гриффитс. Исследование 2009 года, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что «низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, на какие макроэлементы они делают упор.”

Макросы: качество или количество?

Макроэлементы — это лишь одно из соображений, которое необходимо учитывать при правильном питании. Важны также витамины, минералы и другие факторы.

Например, углеводы в цельных овощах, фруктах, бобах и зернах содержат множество других питательных веществ, включая клетчатку, что помогает вам чувствовать себя удовлетворенным. С другой стороны, углеводы в шоколадном печенье (хотя и очень вкусном) обычно не обладают такими же питательными свойствами.

Точно так же не все жиры одинаковы. Высокое количество насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как красное мясо и масло, связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечные заболевания. Между тем, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, морепродуктах, орехах и растительных маслах, могут помочь снизить риск заболеваний.

При этом, как отмечает Лондон, все виды продуктов, содержащих углеводы, белки и жиры, могут соответствовать нормам здорового питания. Хотя отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам — разумная повседневная практика, это не жесткое правило для достижения или поддержания оптимального здоровья.

Итог: стоит ли попробовать считать макросы?

В конце концов, вы лучший судья о том, имеет ли для вас смысл подсчет макросов. «Лучшая диета для похудения, которая со временем превращается в контроль веса, — это диета, которой вы можете придерживаться», — говорит Гриффитс. Для людей, которые не против ежедневно вычислять цифры, подсчет граммов жира, белка и углеводов может быть полезным методом определения режима питания, который может помочь в управлении весом и снизить риск хронических заболеваний.Однако подсчет макросов подходит не всем — или необходим — не для всех. «Многие люди могут легко зацикливаться на цифрах, а не на общем состоянии здоровья», — говорит Аль Бочи. Вместо этого она говорит, что обычно советует клиентам сосредоточиться на культивировании поведения, способствующего укреплению здоровья, например, добавляя больше фруктов, овощей, растительных белков и полезных жиров в ежедневные приемы пищи и закуски, уделяя приоритетное внимание качественному сну и управляя стрессом.

—

Николь Сапорита — старший контент-менеджер по вопросам здоровья потребителей в WW.Писатель, редактор и контент-стратег из Нью-Йорка, она специализируется на здоровье и благополучии, образе жизни, потребительских товарах и многом другом. Ее работы были опубликованы в журналах Good Housekeeping, Prevention, и REDBOOK .

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Анджела Госцило, MS, RD, CDN , менеджер по питанию в WW. WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как пища, которую мы едим, может поддерживать наше здоровье. Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных кухонных столов и всех аспектов приготовления пищи и еды во время изоляции.

В начале 20-го века исследователь Арктики Вилььялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка. Двадцать лет спустя он сделал то же самое в 1928 году в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Bellevue.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не смогут выжить, если будут есть только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел постное мясо без жира.У него развилось «белковое отравление», получившее прозвище «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров. Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка. , он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшается, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев употребления большого количества протеина, имеющего крайне неблагоприятные последствия — но, несмотря на стремительный рост продаж протеиновых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько протеина нам нужно, как лучше его потреблять и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему сушеное мясо нас не убивает?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим. В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов.А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 миллиарда долларов (9,2 миллиарда фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

Похудение и увеличение мышечной массы: правильные макросы для ваших целей

Больше углеводов для набора веса и больше жира для похудения — это обычно совет, который вы слышите, когда профессионалы фитнеса говорят о макроэлементах — белках, углеводах и жирах — для изменения состава тела.

Но что может быть важнее соотношения макроэлементов, так это обеспечение того, чтобы вы достигли минимальных пороговых значений каждого макроэлемента. Как только вы узнаете, что получаете достаточно белка, углеводов и жира для сохранения мышц, поддержания уровня активности и управления гормонами, у вас появляется больше свободы для добавления в свои макросы по своему усмотрению.

Для этой статьи мы поговорили с доктором наук в области спортивного питания и спортивным диетологом, чтобы узнать полное и краткое из следующих слов:

Итак, давайте начнем с самого популярного вопроса в Интернете: как быстро я могу похудеть?

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

калорий для похудания

Для начала вам нужно рассчитать количество калорий. В Интернете есть множество калькуляторов, позволяющих рассчитать ваши общие дневные затраты энергии (TDEE), которые учитывают количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя, количество, которое оно сжигает в результате активности, и количество, сжигаемое в результате приема пищи.

Это число покажет вам количество ваших поддерживающих калорий: количество, которое вам нужно съесть, чтобы оставаться там, где вы находитесь. Как насчет количества, которое вам нужно съесть, чтобы сбросить жир при сохранении мышечной массы?

«Стандартная рекомендация состоит в том, что для потери примерно фунта жира нужно 3500 калорий в неделю , то есть примерно на 500 калорий в день ниже, чем ваш уровень метаболизма», — говорит спортивный диетолог Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук. «Это не доказано на 100 процентов, число может варьироваться в зависимости от человека, но это самая стандартная рекомендация.”

Если вы хотите получить более точную информацию, бодибилдер и исследователь доктор Эрик Трекслер из Stronger By Science предпочитает основывать свой дефицит калорий на массе тела: если вы страдаете ожирением, вы, вероятно, можете терять более фунта в неделю, если будете приближаемся к соревнованиям по телосложению, оно будет немного медленнее. Значит, ему нравится использовать проценты от веса тела.

«Вот почему при срезании обычно нужно стремиться к потере веса от 0,5 до 1 процента веса тела в неделю, », — говорит он.«Итак, если вы весите 200 фунтов, это 1-2 фунта в неделю. По мере того, как вы становитесь стройнее, быстрая потеря веса действительно может сказаться на производительности и сохранении мышечной массы, поэтому общее количество калорий действительно важно, а также соотношение макроэлементов ».

Beats1 / Shutterstock

Макросы для похудания

Так что же такое макро-отношения? Вы в основном получаете минимальное потребление белка, минимальное потребление жиров и восполняете большую часть остального за счет углеводов.

Белки

• 0.От 7 до 1 грамма на фунт веса тела

Доктор Трекслер согласен с нашей очень хорошей статьей об идеальном количестве потребляемого белка: От 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела , или от 0,7 до 1 грамма на фунт.

«Многие люди озадачены этим числом, потому что рекомендованная дневная норма в Соединенных Штатах составляет примерно половину от этой суммы», — говорит он. «Но эти значения предназначены для того, чтобы убедиться, что у вас не дефицит белка . Они не для того, чтобы убедиться, что вы использовали протеин, чтобы полностью оптимизировать свои спортивные результаты и композицию тела.”

А если вы очень, худощав, очень мускулисты, и все еще пытаетесь похудеть, вы можете захотеть увеличить количество белка даже больше, чем . Популярная статья, опубликованная в журнале Международного общества спортивного питания в 2014 году, показала, что среди бодибилдеров, которые собирались на тренировку, было более оптимальным увеличить количество белка до 2,3–3,1 грамма на килограмм обезжиренной массы . (1) («Масса без жира» — это масса вашего тела за вычетом процента жира в организме.)

«Поскольку не многие люди могут точно измерить свою безжировую массу, я использую более простую формулу для среднего человека», — говорит Трекслер. «Если вы худой, это обычно от 2,2 до 3 граммов от общей массы тела в килограммах. Если вы не такой худой, допустим, у вас более 20 процентов жира, это примерно 1,8–2,3 грамма на килограмм ».

Александра Науменко / Shutterstock

Жир

• Не менее 0,3 грамма на фунт веса тела

Не избавляет от жира.Конечно, в нем более чем в два раза больше калорий, чем в белке и углеводах, но он критически важен для обеспечения незаменимыми жирными кислотами, помогает выработке гормонов, поддерживает клеточные стенки, улучшает усвоение питательных веществ жирорастворимых витаминов (таких как витамин D) и выглядит , тоже вкусно.

«Лично я не хочу, чтобы у клиентов было меньше 0,6 или 0,7 грамма на килограмм веса в день», — говорит Трекслер, что соответствует примерно 0,3 грамму на фунт. « Иногда достигает 1.5 граммов на килограмм , если кто-то набирает вес, но если он сокращает — даже если это спортсмен, готовый к тренировке на последних этапах стрижки, — я не хочу опускаться ниже 0,6 или 0,7 грамма на килограмм ».

Углеводы

• Остальные калории

На этом этапе диеты для похудания у вас есть дневные калории, белок и жир, вероятно, при этом неучтено от 30 до 50 процентов ваших калорий. В основном, если не полностью, они должны быть углеводами.

«Когда вы худеете и находитесь в гипокалорийной ситуации, вам действительно нужно постараться использовать как можно больше углеводов», — говорит Трекслер. «Преимущества в том, что это поможет подпитывать любые тренировки, которые вы можете выполнять. Когда вы очень худы и калорийны, тренировка требует значительных усилий, и вы можете использовать столько углеводов, сколько сможете получить ».

Кроме того, если вы потребляете слишком мало углеводов, это может испортить гормоны. Лептин, например, является гормоном, который участвует в накоплении жира, и его производство в организме может быть неоптимальным, если в рационе мало калорий и углеводов.Кроме того, инсулин обладает анаболическим действием, поэтому получение достаточного количества углеводов действительно может помочь в наборе и удержании мышц. (2)

Андре Луис Морейра / Shutterstock

Ваш план похудания по 4 пунктам

Итак, в итоге:

• Калорий: Стреляйте, чтобы терять от 0,5 до 1% вашего веса в неделю. Меньше, если худой, больше, если тяжелый
• Белок: Получите от 0,54 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы не очень худой, в этом случае вам может быть полезно увеличить количество белка до 1: 1.4 грамма на фунт массы тела
• Жир: Получите не менее 0,3 грамма на фунт массы тела
• Углеводы: Заполните остаток калорий за счет углеводов

Допустим, вы весите 200 фунтов, сжигаете 2500 калорий в день и находитесь в хорошей форме, но не очень худощавы. План похудания на полкилограмма в неделю будет выглядеть так:

• Калорий: 2000
• Белок: 150 г (что составляет 0,75 г на фунт)
• Жиры: 80 грамм (то есть 0.4 грамма на фунт)
• Углеводы: 170 грамм

[Связано: Руководство спортсмена по сжиганию жира и гормонам]

Фото Hurricanehank / Shutterstock

Калорий для набора мышечной массы

Так что же изменится, если вы пытаетесь нарастить мышцы? В принципе, можно быть менее строгим .

Вы потребляете больше калорий, поэтому у вас меньше шансов получить низкий уровень какого-либо из макроэлементов — нетрудно достичь тех минимальных значений, о которых вам нужно помнить, когда вы гипокалорийны.

«Чтобы нарастить как можно больше мышц и уменьшить как можно больше жира, Я бы предложил дополнительно 100–200 калорий в день », — говорит Риццо. « Это примерно полфунта прибавки в весе в неделю ».

Доктор Трекслер, тем временем, исходит из собственного веса.

«Если у меня есть тот, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому увеличению веса от 0,25 до 0,5 процента от веса тела в неделю».

«Если у меня есть кто-то, кто набирает вес, обычно мы стремимся к целевому приросту веса 0.От 25 до 0,5 процента веса тела в неделю », — говорит он. «Вы должны быть очень осторожны, потому что вы можете нарастить столько мышц за такое время. Если у вас действительно быстрый набор веса, мы можем быть уверены, что большая часть этого веса — это вес, который вы, вероятно, не хотели набирать ».

Опять же, это немного зависит от вашего опыта тренировок. Если вы очень худой и никогда раньше не занимались спортом, вы, вероятно, сможете нарастить мышцы быстрее. Если у вас большой опыт, у вас много мышц и вы тренируетесь несколько лет, набор мышц может быть немного медленнее.Но это хорошие рекомендации для среднего спортсмена.

sportoakimirka / Shutterstock

Макросы для увеличения мышечной массы

Опять же, вы соответствуете базовым показателям, описанным выше, поэтому главное отличие заключается в большей гибкости. Поскольку вы потребляете больше калорий, разница в калориях между белками и жирами, которую вы заполняете углеводами, будет больше , и обычно рекомендуется продолжать заполнять этот пробел углеводами. Но если хотите, у вас есть запас жира.

«Обычно при наборе массы можно получать от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно углеводов для тренировок и получения энергии», — говорит Трекслер. «(Но) даже если ваше основное упражнение — поднятие тяжестей, это точное соотношение (углеводов и жиров) не имеет большого значения при наборе массы, потому что , если у вас есть 2 или 300 граммов углеводов в день, в зависимости от вашего размер тела, у тебя, наверное, все будет хорошо, ».

Итак, вот примерное представление о том, как бы это выглядело, если бы этот 200-фунтовый парень захотел набрать массу.

• калорий: 2750 (250 сверх суточного сжигания)
• Белок : 150 граммов
• Жиры: 100 грамм
• Углеводы: 313 граммов

[Связано: 10 советов по разумному набуханию]

Ляшенко Егор / Shutterstock

Велоспорт для набора мышечной массы или сжигания жира

Итак, это самая важная информация.

Но если вы хотите перейти на другой уровень, подумайте о циклическом изменении калорий и углеводов: чтобы в конце недели было такое же количество калорий, но количество потребляемых калорий в день зависит от того, работали вы или нет. из.

• Для сжигания жира: Ешьте на поддерживающей основе в дни тренировок, с дефицитом в дни отдыха
• Для набора мышечной массы: Ешьте в избытке в дни тренировок, на поддерживающем уровне в дни отдыха

Это зависит от того, как часто вы занимаетесь спортом и насколько сильной головной боли вы хотите, чтобы диета была, но мужчина считает ее эффективной, и есть доказательства того, что определение времени приема углеводов и калорий во время тренировок полезно для оптимизации производительности и восстановления. управление аппетитом, повышение чувствительности к инсулину.(3) (4) (5) (6) (7)

«Это интересно, на самом деле есть исследования, подтверждающие, что это полезно, а не какая-то сумасшедшая тенденция, которую люди подхватили на своем пути», — говорит Риццо. « Люди хотят получать больше углеводов в дни тренировок, потому что углеводы подпитывают их, и они сокращают их в дни восстановления . Причина, по которой это произошло, заключалась в том, что многие люди следовали этим низкоуглеводным диетам и обнаружили, что они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, потому что организм жаждет углеводов, чтобы подпитывать ваши упражнения.Люди обнаружили, что, если бы они употребляли больше углеводов в дни тренировок, у них была бы энергия, в которой они нуждались, но им это не обязательно нужно в дни отдыха, потому что они не так много тренируются ».

Итак, если ваши калории и макросы на должном уровне в конце недели, некоторым людям нравится манипулировать ими вверх и вниз в зависимости от того, тренируются они или нет.

[Связано: полное руководство по циклическому использованию углеводов для похудания]

спортпоинт / Shutterstock

The Takeaway

Цикл углеводов — это вариант, но не забудьте расставить приоритеты примерно в таком порядке:

• калорий
• Тренировки
• Макроэлементы
• Сон / управление стрессом
• Микроэлементы
• Время подачи питательных веществ

Это бит чрезмерного упрощения, но идея состоит в том, чтобы выбрать битву.Только когда все остальные части будут на месте, стоит подумать о времени приема пищи, то есть о циклическом изменении углеводов — перемещайте большие камни раньше, чем более мелкие.

Рекомендованное изображение через sportoakimirka / Shutterstock

Список литературы

1. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
2. Dimitriadis G, et al. Воздействие инсулина на мышечную и жировую ткань.Диабет Res Clin Pract. 2011 август; 93 Приложение 1: S52-9.
3. Койл Э. Ф. Время и метод увеличения потребления углеводов, чтобы справиться с тяжелыми тренировками, соревнованиями и восстановлением. J Sports Sci. 1991 Лето; 9 Спец. №: 29-51.
4. McConell G, et al. Влияние времени приема углеводов на выполнение упражнений на выносливость. Медико-спортивные упражнения. 1996 Октябрь; 28 (10): 1300-4.
5. Дирлевангер М. и др. Влияние кратковременного переедания углеводов или жиров на расход энергии и концентрацию лептина в плазме у здоровых женщин.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ноя; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Генотипическая зависимость термического эффекта от еды и связанные с ней гормональные изменения после кратковременного переедания. Обмен веществ. 1986 Янв; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS, et al. Переосмысление жиров как топлива для упражнений на выносливость. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Общая рекомендация заключается в том, что максимальная скорость потери жира составляет 1 фунт в неделю.Это дефицит в 3500 калорий в неделю. Итак, узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и вычтите из этого в среднем 500.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете за день, и добавляйте от 100 до 200 в день, каждый день, в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями. Как вариант, постарайтесь набирать не более 0,25–0,5 процента вашего веса в неделю.

Что такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов — это практика употребления большего количества углеводов и калорий в дни, когда вы тренируетесь, и меньшего количества в дни отдыха.Это может помочь в небольшой степени увеличить мышечный рост и потерю жира.

«Сколько белка мне следует есть?» Выберите правильное количество для потери жира, мышц и здоровья. Настоящая история о рисках (и преимуществах) употребления большего количества белка. Хелен Коллиас, доктор философии

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

МОЖЕТ БЫТЬ ПРОМОТОРОМ БЕЛКОВ.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.

ИЛИ ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ БЕЛКА.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но, имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое диета с высоким содержанием белка?
• Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
• Имеет ли значение источник белка?
• Сколько протеина мне нужно?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

• Не нужно знать все детали. Просто получите общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в производительности:

• Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
• Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

• В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
• Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

• Белок — один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим. (Два других — жир и углевод.)

• Сам белок состоит из аминокислот .

• Аминокислоты — это строительные блоки для большинства веществ в нашем организме.Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.

• В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.

• Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.

• Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , потребляя его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известное как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, которые страдали от голода или которые живут на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка.Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы — просто горстка протеина.

Нет белка, нет.

Сколько белка нам нужно?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

• A 150 фунтов (68 кг) человеку потребуется 68 x 0.8, или около 54 грамма белка в день .

• Человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

Однако .

РСНП были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умереть (или не заболеть).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

• Сколько общей энергии (т. Е. Калорий) мы потребляем или нам нужно
• Наше потребление углеводов
• Когда мы едим белок
• Наш биологический пол
• Наш возраст
• Насколько мы активны
• Чем мы занимаемся
• Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0 до 0.От 375 г / кг до 1,625 г / кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт массы тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Ну, это красиво сужает круг, не так ли !?

Давайте посмотрим глубже: аминокислоты Белки в нашей пище состоят из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

• 14 мг / кг гистидина
• 19 мг / кг изолейцина
• 42 мг / кг лейцина
• 38 мг / кг лизина
• 19 мг / кг метионина + цистеина
• 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
• 20 мг / кг треонина
• 5 мг / кг триптофана
• 24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно регулируя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося каких-либо радикальных изменений в свой рацион.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание белка» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время нет установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, является безопасным.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее частые проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

• Повреждение почек
• Повреждение печени
• Остеопороз
• Болезнь сердца
• рак

Давайте рассмотрим это.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены, и белок активно повреждает здоровых почек.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег приводит к поломке ног ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег не может внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждений печени.

Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокий уровень белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества протеина плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

• Откуда вы получаете белок — растения или животные
• как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
• , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак В исследовании 2014 года изучался белок и риск рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

Таким образом, хотя потребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, подумайте о типе животного — например, вызывают ли морепродукты те же проблемы, что и красное мясо?

Мы еще не знаем всей истории.

Вердикт: Ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

Давайте посмотрим глубже: источник протеина В новом исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривается не только потребление протеина, но и то, откуда люди получали протеин.

Спрошено более 131 000 человек:

• сколько белка они съели; и
• , если оно получено от животных или растений.

На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

Что они нашли:

Потребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

Например:

• курение
• лишний вес
• без тренировки
• алкоголь питьевой
• Повышенное артериальное давление в анамнезе
• Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета своего врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

Качество белка имеет значение

Большинство людей думают о том, сколько белка , но они не так много думают о качестве белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:

• Усвояемость:
  • Насколько легко усваивается?
  • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
• Аминокислотный состав:
  • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее усвояемости.

У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте посмотрим глубже: измерение ценности протеина Ученые используют множество способов для определения качества протеина или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный протеин.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

PDCAAS — текущий золотой стандарт для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.

Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

Но если мы получаем достаточно этой конкретной аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится — т.е. врачи могут сказать нам съесть на больше белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

Белки животного и растительного происхождения

Все больше и больше кажется, что из , где вы получаете белок, оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.

Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите чечевицу сегодня.

Почему вы можете есть БОЛЬШЕ протеина?

Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

• физически активен, будь то тренировки или работа
• раненые или больные
• не всасывает белок нормально
• беременных / кормящих
• моложе (и подрастает)
• старше (и потенциально теряющая мышечная масса)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

• понизить артериальное давление;
• улучшить регуляцию глюкозы;
• улучшить холестерин в крови; и
• улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

Победа со всех сторон.

Вот несколько конкретных сценариев, при которых может потребоваться больше белка.

Протеин для спортсменов

Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько еще.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

Больше может не быть необходимо , но мало свидетельств того, что больше небезопасно .

Белок для старения

С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

Протеин для похудания

Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что у вас иногда появляется «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы худеете. толстый.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

Давайте посмотрим глубже: ограничение белка, безжировой массы и энергии Недавнее исследование в Университете Макмастера в Канаде изучило, что произойдет, если люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем обычно потребуются в энергии), будут есть много белка и много работал.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

• 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше, чем обычно)
• 218 грамм белка в день (2,4 x 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

В среднем через 4 недели:

• Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела.
• Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя эта потеря жира за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они прибавили фунтов в минуту.

Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

• Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
• Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: употребление протеина заставляет организм высвобождать и производить больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Существует много работ по снижению уровня IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям больше подходит IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функциональной продолжительности жизни более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

• Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
  Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.

• Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
  Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного потрудиться, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

Как расшифровать этикетку питания для похудания

Этикетки пищевых продуктов Nutrition Facts, которые требуются на каждом упакованном пищевом продукте в Соединенных Штатах, содержат множество ценной информации для людей, заинтересованных в попытках похудеть или правильно питаться.Но если вы не знаете, как читать этикетку, или не полностью понимаете свои личные диетические цели, эта информация не принесет вам много пользы.

«На этикетке так много замечательной информации, и так много людей не пользуются ею», — говорит Бонни Тауб-Дикс, специалист по похуданию и обозреватель журнала Everyday Health. Вот как читать этикетки на продуктах, чтобы сделать выбор, который будет способствовать снижению веса.

Расшифровка пищевой ценности Этикетки на пищевых продуктах

Начните с понимания того, что означает каждый факт на этикетках пищевых продуктов Nutrition Facts:

• Размер порции: Эта информация, расположенная в верхней части этикетки, особенно важна, когда вы пытаемся похудеть, потому что вся информация о питании (калории, жиры, холестерин и т. д.)) относится к размеру порции, будь то измерение, например, одна чашка супа, или количество предметов, например, 10 крекеров. Количество порций показывает, сколько порций находится в каждой емкости.
• Калории и калории из жира. На этот номер нужно обращать внимание, если вы хотите похудеть. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Вы также хотите, чтобы количество калорий из жиров, которые вы потребляете каждый день, не должно превышать 35 процентов от общего количества калорий.
• Жиры калорийны, поэтому вам следует стараться выбирать продукты с меньшим содержанием жира, особенно если вы пытаетесь похудеть.На этикетке также указано количество насыщенных жиров и транс-жиров в каждой порции. Вы должны выбирать продукты с низким содержанием насыщенных и чрезвычайно низким содержанием трансжиров, поскольку они могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечных заболеваний. С другой стороны, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина.
• Холестерин. Вам следует ограничить потребление холестерина до менее 300 миллиграммов в день, если вы здоровы, и менее 200 миллиграммов в день, если у вас болезнь сердца.
• Натрий. Натрий (соль) может вызвать высокое кровяное давление, поэтому рекомендуется поддерживать суточное потребление натрия ниже 2400 миллиграммов в день.
• Углеводы. На этикетке продукта указано общее количество углеводов, но также указано количество углеводов, поступающих из пищевых волокон или сахара. Вычтите количество клетчатки и сахара из общего количества углеводов, чтобы получить представление о том, сколько сложных углеводов содержится в каждой порции. Пищевые волокна полезны для вас, они помогают пищеварению и снижают риск сердечных заболеваний и диабета, одновременно повышая чувство сытости.С другой стороны, сахар быстро сжигается и может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому вам следует следить за тем, сколько его содержится в том, что вы едите.
• Белок. Белки горят медленно и необходимы для наращивания тканей и мышц. Посмотрите на количество граммов протеина в каждой порции и процент суточной нормы протеина, который она обеспечивает.
• Витамины и минералы. Эта часть этикетки продукта может помочь вам определить, высокое или низкое содержание в продукте определенных витаминов и минералов, включая кальций и железо.Каждое питательное вещество, указанное на этикетке продукта Nutrition Facts, имеет процентную суточную норму (DV), которая показывает, сколько рекомендуемой суточной нормы содержится в одной порции этого продукта. Как правило, продукты, являющиеся хорошим источником определенного витамина, содержат от 10 до 19 процентов дневной нормы этого питательного вещества в каждой порции.

4 надежных способа использования этикеток с питанием для похудания

Теперь, когда вы знаете, какая информация на этикетке, пора применить к ней свой личный план диеты:

• Примите во внимание размер порции. «Все числа на этикетке соответствуют одной порции», — говорит Тауб-Дикс. «Если вы едите больше, чем рекомендует производитель в качестве размера порции, вам нужно умножить эти цифры на количество, которое вы едите». Например, вы можете захотеть съесть маффин, потому что на этикетке продукта указано, что каждая порция содержит всего 150 калорий. Но если размер порции составляет половину булочки, а вы съели целую, вы фактически потребляете 300 калорий.
• Примените информацию на этикетке продукта к вашим личным целям в отношении здоровья или диеты. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за калориями. Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца, вам нужно будет узнать, сколько насыщенных жиров содержит продукт. Люди, страдающие диабетом, изучат упаковку на предмет количества углеводов и сахара.
• Обратите внимание на процентную ставку «Дневная стоимость». Чтобы оставаться здоровым, необходимо ежедневно употреблять определенное количество ненасыщенных жиров, углеводов, белков, минералов и витаминов. Вам также необходимо ограничить ежедневное потребление нездоровых ингредиентов, таких как насыщенные жиры, трансжиры и натрий.Каждое питательное вещество, указанное на этикетке продукта Nutrition Facts, имеет процентное соотношение, которое показывает, сколько рекомендуемой суточной нормы содержится в одной порции этого продукта. «Это очень важно, потому что это дает вам представление о том, насколько ценна ваша еда», — говорит Тауб-Дикс. «Если вы видите там все нули, то еда, которую вы едите, может иметь приятный вкус, но не имеет для вас особой ценности».
• Прочтите также список ингредиентов. «Иногда на этикетке продукта может быть написано что-то, что делает его похожим на здоровую пищу, но когда вы читаете список ингредиентов, это совсем не так», — говорит Тауб-Дикс.«Ингредиенты перечислены в порядке их количества. Сначала идет наибольшее количество, а в конце — наименьшее». Например, продукт, в качестве первого ингредиента которого указан сахар или кукурузный сироп, гарантированно будет высококалорийным и мало питательным.

Питание после операции или травмы: калорийность

Белок	заживление, восстановление и отрастание тканей	мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, бобовые, соевые продукты, орехи, семена
Углеводы	энергия для исцеления и предотвращения разрушения белков / мышц	фрукты, овощи, бобовые, хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, злаки
Липиды (жиры)	абсорбция жирорастворимых витаминов, иммунный ответ, энергия	масел (э.г., оливки, рапс, подсолнечник), орехи, семечки, авокадо, заправки для салатов, маргарин, масло сливочное
Кальций	наращивание / поддержание костей и сокращение мышц	молоко, сыр, йогурт, соевые продукты, репа и зелень горчицы, капуста, капуста, брокколи, миндаль	1500 мг
Утюг	образует гемоглобин и переносит кислород ** лучше всего, если есть с продуктами, богатыми витамином С	печень, нежирное красное мясо, птица, рыба, обогащенные железом злаки, бобовые, темная листовая зелень, сухофрукты	18 мг мужчины 15 мг женщины
цинк	помогает в заживлении ран, компонент ферментов	мясо, печень, яйца, устрицы и другие морепродукты	15 мг
Витамин А	помогает в заживлении и росте ран, поддержании кожи	морковь, сладкий картофель, темно-желтые или зеленые листовые овощи, молоко, сыр, печень, яичный желток	5000 МЕ
Витамин D	помогает в заживлении костей и усвоении кальция	обогащенное молоко, масло сливочное, маргарин, обогащенные злаки, печень, жирная рыба, яичный желток	400-800 МЕ
Витамин E	антиоксидантные / противозачаточные свойства (НЕ принимайте добавки за 7-10 до операции)	масла растительные (э. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт