Рис бурый — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г

{


{

{
В стаканах

{


{

1 ст — 190,0 г2 ст — 380,0 г3 ст — 570,0 г4 ст — 760,0 г5 ст — 950,0 г6 ст — 1 140,0 г7 ст — 1 330,0 г8 ст — 1 520,0 г9 ст — 1 710,0 г10 ст — 1 900,0 г11 ст — 2 090,0 г12 ст — 2 280,0 г13 ст — 2 470,0 г14 ст — 2 660,0 г15 ст — 2 850,0 г16 ст — 3 040,0 г17 ст — 3 230,0 г18 ст — 3 420,0 г19 ст — 3 610,0 г20 ст — 3 800,0 г21 ст — 3 990,0 г22 ст — 4 180,0 г23 ст — 4 370,0 г24 ст — 4 560,0 г25 ст — 4 750,0 г26 ст — 4 940,0 г27 ст — 5 130,0 г28 ст — 5 320,0 г29 ст — 5 510,0 г30 ст — 5 700,0 г31 ст — 5 890,0 г32 ст — 6 080,0 г33 ст — 6 270,0 г34 ст — 6 460,0 г35 ст — 6 650,0 г36 ст — 6 840,0 г37 ст — 7 030,0 г38 ст — 7 220,0 г39 ст — 7 410,0 г40 ст — 7 600,0 г41 ст — 7 790,0 г42 ст — 7 980,0 г43 ст — 8 170,0 г44 ст — 8 360,0 г45 ст — 8 550,0 г46 ст — 8 740,0 г47 ст — 8 930,0 г48 ст — 9 120,0 г49 ст — 9 310,0 г50 ст — 9 500,0 г51 ст — 9 690,0 г52 ст — 9 880,0 г53 ст — 10 070,0 г54 ст — 10 260,0 г55 ст — 10 450,0 г56 ст — 10 640,0 г57 ст — 10 830,0 г58 ст — 11 020,0 г59 ст — 11 210,0 г60 ст — 11 400,0 г61 ст — 11 590,0 г62 ст — 11 780,0 г63 ст — 11 970,0 г64 ст — 12 160,0 г65 ст — 12 350,0 г66 ст — 12 540,0 г67 ст — 12 730,0 г68 ст — 12 920,0 г69 ст — 13 110,0 г70 ст — 13 300,0 г71 ст — 13 490,0 г72 ст — 13 680,0 г73 ст — 13 870,0 г74 ст — 14 060,0 г75 ст — 14 250,0 г76 ст — 14 440,0 г77 ст — 14 630,0 г78 ст — 14 820,0 г79 ст — 15 010,0 г80 ст — 15 200,0 г81 ст — 15 390,0 г82 ст — 15 580,0 г83 ст — 15 770,0 г84 ст — 15 960,0 г85 ст — 16 150,0 г86 ст — 16 340,0 г87 ст — 16 530,0 г88 ст — 16 720,0 г89 ст — 16 910,0 г90 ст — 17 100,0 г91 ст — 17 290,0 г92 ст — 17 480,0 г93 ст — 17 670,0 г94 ст — 17 860,0 г95 ст — 18 050,0 г96 ст — 18 240,0 г97 ст — 18 430,0 г98 ст — 18 620,0 г99 ст — 18 810,0 г100 ст — 19 000,0 г

Бурый рис польза и вред

Бурый рис получается при обработке зерна, в ходе которой снимается кожура, но при этом сохраняется отрубная оболочка. Он схож по составу с другими разновидностями риса, но содержащиеся вещества имеют отличные пропорции.

Состав бурого риса

В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта:

• 380 ккал;
• 7,5 г. белков;
• 2 г. жиров;
• 77 г. углеводов;
• 14 г. пищевых волокон, в том числе клетчатки.

Шлифованный рис содержит 7 г. белка и 0,4 жира, а также в нём отсутствуют пищевые волокна, что снижает калорийность зерна до 340 ккал.

Бурый рис полезен содержащимися витаминами и микроэлементами. 100 грамм продукта содержит, в процентах от дневной нормы*:

• B1 — 27;
• B6 — 26;
• PP — 22;
• марганец — 187;
• фосфор — 33;
• селен — 31;
• магний — 36;
• медь — 28.

Химические вещества

В нешлифованных зёрнах содержится, на 100 грамм продукта: В следующей таблице представлен подробный состав 100 грамм бурого риса. Содержание нутриентов указано в миллиграммах, если около названия не указано другого.

Действие бурого риса на человека

Чем полезен бурый рис для человека:

• Улучшает кровоснабжение, очищая сосуды.
• Поддерживает значение глюкозы в крови на нормальном уровне.
• Стабилизирует работу ЖКТ, проводит профилактику гастрита и язв.
• Улучшает метаболизм, способствует восстановлению кислотного баланса.
• Стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества.
• Ускоряет вывод излишков воды из организма.

Бурый нешлифованный полезнее шлифованного или белого риса, поскольку содержит больше полезных веществ, особенно пищевых волокон.

Возможный вред

Негативные реакции появляются при употреблении избытка крупы. Некоторые диеты рекомендуют употреблять эту разновидность злака постоянно, что настоятельно не рекомендуется.

Частый приём бурого риса во время диеты провоцирует проблемы с ЖКТ: вздутие и запоры. Переедание провоцирует мочекаменную болезнь, патологии сосудов, атеросклероз. Содержащиеся вещества могут спровоцировать аллергические реакции.

Важно соблюдать правила хранения бурого риса, чтобы сохранить его пользу. Открытую упаковку крупы герметично закрывают с помощью клейкого клапана на упаковке либо пересыпают в специальную посуду для хранения. Хранят в темном сухом месте и не употребляют по истечении срока годности.

Польза и вред бурого риса зависят от индивидуальных особенностей организма. Перед употреблением следует посоветоваться с диетологом, чтобы избежать негативных последствий.

Для сброса лишнего веса

Растение выращивают в водном пространстве, что обуславливает его способность нормализовать водный баланс. Диетологи рекомендуют блюда на основе крупы людям, страдающим от отёчности. Вывод лишней жидкости улучшает метаболизм, восстанавливает кровообращение. Это приводит к нормализации давления.

Нешлифованный бурый рис также способствует выводу токсинов, поскольку улучшает работу почек. Шлифованный не обладает подобным эффектом, поскольку содержит меньше полезных элементов.

Как готовить

Чтобы не уменьшать пользу бурого риса для организма, необходимо правильно его приготовить. Следует есть варёный продукт, хотя диетологи предлагают до 7 разных вариантов приготовления.

Как правильно варить бурый рис во время диеты:

1. Отмерьте необходимое количество крупы и тщательно промойте её под струёй воды.
2. Замочите рис на час, чтобы отрубная оболочка набухла.
3. Варите злак в свежей воде, смешав в соотношении 2:5.
4. Поддерживайте лёгкое кипение в течение получаса.
5. Посолите готовую крупу, перемешайте и откиньте на дуршлаг.

Злак можно замачивать на большее время, чтоб сильнее размягчить его, при этом теряется часть углеводов и крахмал.

Варианты диет

Диета на буром рисе незначительно отличается от классической, что связано с составом крупы: ей нельзя злоупотреблять. Обычно выделяют 3 вида диеты: на 3, 7 и 14 дней.

Трёхдневная

Включает ежедневное употребление крупы. Каждое утро во время диеты для похудения съедают 100–150 грамм каши из бурого риса и фрукты по выбору. На обед — овощной или рыбный суп, салат на выбор. На ужин необходимо готовить на пару или тушить белый рис с овощами и нежирным мясом.

В качестве напитков рекомендован чёрный или зелёный чай без ярких ароматизаторов. Полезно пить натуральный сок, а от газированных напитков и кофе следует отказаться. Желательно ограничить количество сахара в пище, употреблять поменьше соли и специй.

Есть вариант жёсткой трёхдневной диеты, в течение которой едят только рис (один раз бурый и два раза белый), а пить допускается только воду, апельсиновый, яблочный и томатный сок.

Недельная

Диета для похудения, рассчитанная на 7 дней, совмещает бурый рис с белым длиннозёрным. На завтрак едят: молочную рисовую кашу с фруктами, тосты, варёные яйца, йогурты. На обед готовят разнообразные супы: на овощном, мясном, рыбном или грибном бульоне. Первое блюдо можно дополнить вторым: варёным рисом и салатом или тушёными овощами. На ужин нужно есть приготовленную на пару пищу, а также разрешены: омлет, творог, овощные салаты, натуральный йогурт.

Из напитков рекомендуют зелёный чай, кисломолочные продукты, натуральные соки и простую воду. Среди фруктов выделяют груши, яблоки, бананы, грейпфруты.

Двухнедельная

Польза от бурого риса при похудении гораздо лучше раскрывается, если употреблять его на протяжении 14 дней. Меню повторяет предыдущее, но ежедневно разрешено совершать 1–2 перекуса, съедая горсть ягод или орехов. Во время термической обработки пищи соблюдают следующие факторы:

1. Термическая обработка должна заключаться в приготовлении на пару, в духовке или тушении. Это помогает сохранить полезные веществ, содержащиеся в продуктах. Из масел допускают кунжутное, льняное, подсолнечное и оливковое.
2. В рисовой диете не используют соль, но допускают специи.
3. Меню разрешено расширять продуктами с большим количеством калия и кальция.

Рисово-медовая

Этот вариант диеты совмещает пользу бурого риса и мёда. Суть заключается в употреблении рисовой каши каждый день после полудня. Порция должна содержать 200–250 грамм варенной в воде крупы. Трижды в день выпивают 250 мл горячей воды, в которой разведено по 1 столовой ложке мёда и цедры лимона.

Для этой диеты важно подбирать натуральные и свежие продукты. Утром и вечером разрешено есть любую еду, не содержащую быстро перерабатываемых углеводов. А также следует отказаться от жареного, солёного, выпечки и любых мучных изделий. Диеты необходимо придерживаться 7–10 дней, но допускается и более долгий срок.

*Источник данных: USDA SR-23

USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Калорийность Бурый Рис [Мистраль].

Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Бурый Рис [Мистраль]».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Бурый Рис [Мистраль] составляет 343 кКал.

Основной источник: Интернет. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калорийность Рис коричневый (нешлифованный) длиннозерный, сухой. Химический состав и пищевая ценность.

Рис коричневый (нешлифованный) длиннозерный, сухой богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B1 — 36,1 %, витамином B5 — 21,3 %, витамином B6 — 23,9 %, витамином PP — 32,5 %, магнием — 29 %, фосфором — 38,9 %, марганцем — 142,7 %, медью — 30,2 %, селеном — 31,1 %, цинком — 17,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Бурый рис – польза, вред, калорийность и правила варки

Примерно половина жителей мира используют рис в качестве основного источника пищи.

Бурый рис более питательный, чем белый. Он обладает ореховым ароматом, поскольку отруби “прикреплены” к зернам и содержат масла с ненасыщенными жирами.

Бурый рис богат витаминами и минералами, клетчаткой и белком. Он не содержит глютена и в нем не так много калорий. Употребление бурого риса снижает риск развития диабета, а также устраняет проблемы с сердцем.

Состав и калорийность бурого риса

Бурый рис содержит много редких микроэлементов, важных для нормальной работы организма.

100 гр. бурого риса содержат в процентах от дневной нормы:

• марганец – 45%. Участвует в формировании костей, заживлении ран, сокращении мышц и метаболизме. Он регулирует уровень сахара в крови. Недостаток марганца в рационе вызывает проблемы со здоровьем, включая слабость, бесплодие и судороги;
• селен – 14%. Важен для здоровья сердца;
• магний – 11%. Помогает поддерживать сердечный ритм и улучшает работу сердца;
• белок – 10%. Лизин участвует в формировании коллагена – без него невозможно развитие здоровых костей и сухожилий. Он предотвращает потерю кальция при остеопорозе. Метионин усиливает производство серы и растворяет жиры в печени. Он снимает воспаления, уменьшает боль и потерю волос;
• фенолы и флавоноиды. Защищают организм от окисления.

Витамины и минералы в процентах от дневной нормы:

• фосфор – 8%;
• B3 – 8%;
• B6 – 7%;
• B1 – 6%;
• медь – 5%;
• цинк – 4%.

Калорийность бурого риса – 111 ккал в 100 гр. сухого продукта.

Польза бурого риса

Полезные свойства бурого риса связаны с уменьшением развития хронических заболеваний.

Исследования показывают, что бурый рис положительно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, мозговую и нервную системы. Он предотвращает развитие многих болезней – от гипертонии до рака и ожирения.

Для мышц

Исследования доказали, что белок бурого риса увеличивает прирост мышц больше, чем белый рис или соевый белок.

Для сердца и сосудов

Бурый рис защищает от высокого кровяного давления и атеросклероза.

Люди, употребляющие бурый рис, снижают риск развития коронарной болезни сердца на 21%. Бурый рис содержит лигнаны – соединения, которые уменьшают риск болезней сосудов и сердца.

Белок бурого риса регулирует уровень холестерина. Исследования показывают, что он помогает печени производить “хороший” холестерин.

Отруби и клетчатка в коричневом рисе снижают уровень “плохого” холестерина.

Употребление проросшего бурого риса препятствует накоплению в крови жиров и холестерина.

Для мозга и нервов

В японском университете Мэйдзе доказали связь употребления бурого риса и профилактики болезни Альцгеймера. Регулярное употребление коричневого риса блокирует действие бета-амилоидного белка, который ухудшает память и способность к обучению.

Для ЖКТ

В буром рисе много клетчатки, поэтому он помогает при запорах и активизирует пищеварение.

Для поджелудочной железы

Бурый рис проводит профилактику развития диабета.

Для иммунитета

Нешлифованный рис оказывает антимутагенное действие на организм.

Белки в рисе – мощные антиоксиданты, который проявляют «гепатопротекторный» эффект и защищают печень от окислений.

Бурый рис для диабетиков

Полезные свойства бурого риса для диабетиков применяют в питании. Риск развития заболевания снижается на 11% при употреблении продукта более 2-х раз в неделю.

Люди с диабетом 2 типа, которые употребляли 2 порции бурого риса в день, отмечали  снижение уровня сахара в крови. У этого вида риса более низкий гликемический индекс, чем у белого. Он медленнее переваривается и оказывает меньше влияния на уровень сахара в крови.

Сколько и как готовить бурый рис

Перед приготовлением бурого риса его нужно ополоснуть. Полезно замочить или прорастить его перед приготовлением. Это снижает уровень аллергенов и увеличивает поглощение питательных веществ.

Замочите бурый рис на 12 часов и дайте ему прорасти в течение 1-2 дней. Бурый рис требует больше времени на приготовление, чем белый, поэтому его следует варить на несколько минут дольше. Среднее время варки бурого риса – 40 минут.

Лучше готовить бурый рис как макароны. Варите его, добавляя от 6 до 9 частей воды на 1 часть риса. Ученые доказали, что этот метод помогает снизить уровень мышьяка в рисе до 40%.

Исследователи из Англии обнаружили, что приготовление риса в мультиварке сократило мышьяк до 85%.

Вред и противопоказания бурого риса

Этот продукт безопасен для большинства людей при употреблении в нормальных количествах. Вред бурого риса связан с условиями его выращивания, поэтому следует отслеживать места его произрастания и обработку:

• мышьяк в рисе является серьезной проблемой. Выбирайте коричневый рис из Индии или Пакистана, потому что jy содержит на треть меньше мышьяка, чем другие виды бурого риса.
• аллергия – если проявились симптомы пищевой аллергии после употребления бурого риса, прекратите употребление и обратитесь к аллергологу.
• содержание фосфора и калия – людям с болезнями почек следует ограничить употребление бурого риса.

Излишнее увлечение рисовой диетой может привести к запорам.

Как выбрать бурый рис

Выбирайте бурый рис, выращенный в Индии и Пакистане – там он не впитывает много мышьяка из почвы.

Выбирайте бурый рис на развес без прогорклого запаха. Самый простой способ избежать покупки прогорклого бурого риса – не покупать его в больших запечатанных пакетах. Там он может быть старым.

Бурый рис, подвергнутый инфракрасной сушке, лучше хранится и не теряет свойств при приготовлении.

Как хранить бурый рис

Чтобы дольше сохранить бурый рис, пересыпьте его в закрытый контейнер, например, в пластиковый. Чаще всего рис портится в результате окисления. Идеальное место для хранения бурого риса – прохладное и темное пространство.

Хранение бурого риса в герметичном контейнере, прохладном и темном месте сохранит продукт в течение 6 месяцев.

В морозильной камере рис может храниться до двух лет. Если у вас нет места в морозилке, храните рис холодильнике от 12 до 16 месяцев.

Бурый рис — чем полезен и в чем отличия от белого? Калорийность и состав

Бурый рис — это нешлифованный белый рис, то есть зерна с сохранением оболочки. Его польза, по сравнению с обычным, заключается в более низком гликемическом индексе — а также в повышенном содержании антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.

Однако необходимо помнить, что бурый или коричный рис — это зерна одно из десятков видов растения Oryza sativa. Их реальный состав и необходимое для варки время может существенно отличаться друг от друга. Как правильно готовить бурый рис и как выбрать лучший?

// Бурый рис — что это?

Бурый рис — это рис коричневого цвета, с которого не была удалена плодовая и семенная оболочка. Кроме этого, в отличии от обычного белого, перед поступлением в продажу бурый рис редко проходит температурную обработку для ускорения процесса готовки — в частности, пропаривание.

Красный, коричневый, черный, фиолетовый и золотой рис — это зерна родственных обычному рису растений, но с пигментами различного цвета. При этом пигменты не только окрашивают зерно, но и являются источником натуральных антиоксидантов.

Отдельно необходимо отметить дикий рис, который получают от совершенно иного растения.  Подобный рис требует особых условий выращивания и производится в небольших количествах — что объясняет дороговизну. Его вкус характеризуется сладковато-ореховыми нотками.

// Читать дальше:

Чем отличается от белого?

Обычный белый рис (особенно быстрого приготовления) является одним из наиболее вредных продуктов питания. В его составе нет существенного количества витаминов или минералов, а единственным значимым нутриентом являются углеводы — в виде крахмала.

При этом, хотя структурно рисовый крахмал представляет из себя сложный углевод, в процессе пищеварения он превращается в глюкозу, приводя к резкому повышению уровня сахара в крови — по причине чего он не рекомендуется диабетикам или при соблюдении правильного питания.

// Читать дальше:

Состав и калорийность

Благодаря тому, что коричневый рис сохраняет оболочку, он также сохраняет клетчатку, витамины и минералы — а более долгий процесс варки означает меньший, по сравнению с обычным белым, гликемический индекс. ГИ бурого риса составляет около 65-70 единиц.

// Бурый рис — КБЖУ (на 100 г до варки):

• калорийность — 370 ккал
• белки — 7.9 г
• жиры — 2.9 г
  • из них омега-6 — 1 г
• углеводы — 77.2 г

Витамины и минералы

Главным минералом в составе бурого риса является марганец — небольшая порция полностью покрывает суточную норму. Также необходимо отметить магний, селен и фосфор — они необходимы для правильной работы нервной системы организма.

// Бурый рис — содержание витаминов:

• тиамин — 27% суточной нормы
• ниацин — 25% нормы
• витамин В6 — 25%
• пантотеновая кислота — 15%
• витамин Е — 6%
• рибофлавин — 5%
• фолиевая кислота — 5%

// Минералы — на 100 г до варки:

• марганец — 187%
• магний — 36%
• селен — 33%
• фосфор — 33%
• медь — 14%
• цинк — 13%
• железо — 8%
• калий — 6%

// Читать дальше:

Как выбрать лучший?

Наиболее полезным видом бурого риса является дикий — он содержит на 30% меньше калорий и на 40% больше белка. Кроме этого, он обладает самым низким гликемическим индексом. Единственным минусом является высокая цена, по причине которой его сложно купить в обычном супермаркете.

Похожая ситуация с красным и черным рисом — несмотря на содержание большого количества антиоксидантов, его достаточно часто подделывают, окрашивая обычный бурый. В частности, настоящий черный рис обладает ярким ароматом и отлично подходит для паэльи из морепродуктов.

Польза черного риса объясняется входящими в состав антоцианами. Данные вещества окрашивают в темный цвет не только рис, но и шоколад, виноград и бурые ягоды. Именно антоцианам приписывают полезные свойства красного вина, а больше всего их содержится в виноградном соке.

Бурый рис — как правильно варить?

Поскольку коричневый и бурый рис — это зерна одного из десятков видов растения Oryza sativa, их реальный состав и необходимое для варки время может варьироваться. В некоторых случаях рекомендуется предварительное замачивание в воде — это ускоряет приготовление.

Чаще всего бурый рис варится от 20 до 40 минут — в пропорции 1 к 2 (то есть, на одну часть крупы необходимо две части воды). Соль добавляют в конце — это позволяет избежать жесткости. Проще всего готовить в рисоварке или в мультиварке — на режиме “бурый рис”, однако можно сварить и в обычной кастрюле.

// Как варить в кастрюле:

• 1 стакан бурого риса
• 2.5 стакана воды
• 2 г соли
• кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
• перед подачей дать настояться 10-15 мин

Отметим, что для сохранения свежести рис необходимо правильно хранить — в закрытой емкости, а также в сухом и прохладном месте. Суммарный срок хранения открытой пачки не должен превышать шести месяцев. Если же продукт хранится в сыром помещении, на зернах может образоваться плесень.

***

Бурый рис — это зерна того же растения, что и обычный белый. Ключевым отличием является наличие витаминов, минералов и клетчатки — они содержатся в оболочке. Кроме этого, коричневый рис редко проходит температурную обработку перед поступлением в продажу — что обеспечивает более низкий гликемический индекс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 сентября 2020

Чем полезен бурый (коричневый) рис и как правильно его варить | Полезный канал

Польза и вред бурого риса — интересная тема для тех, кто любит пробовать необычные продукты на своей кухне. Чтобы оценить свойства крупы, нужно понять, в чем заключаются ее особенности.

Чем бурый рис отличается от обычного

Белые и буровые зерна риса принадлежат одному и тому же злаку. Единственное отличие между ними заключается в обработке.

• Белая крупа — это зернышки, которые перед расфасовкой и отправкой на продажу подвергают тщательной очистке и шлифованию. В процессе удаляют шелуху и зародыш. Такая обработка позволяет значительно продлить срок хранения продукта и защитить от заражения вредными микроорганизмами. Вместе с тем значительно понижаются полезные свойства — крупа теряет до 90 % ценных веществ в своем составе.
• Бурая крупа представляет себя зернышки, прошедшие минимальную обработку и потому сохранившие клетчатку и полезные вещества практически в полном объеме. Однако при этом микроорганизмы и плесень наносят вред коричневой крупе намного чаще, к тому же при приготовлении рис сильно разваривается.

Две разновидности зерен отличаются между собой по питательности. Поскольку в коричневой крупе больше клетчатки, а в белой — углеводов, коричневый рис считается более диетическим продуктом.

Чем полезен бурый (коричневый) рис и как правильно его варить

Химический состав бурого риса

Чтобы в полной мере оценить пользу коричневой крупы после минимальной обработки, нужно ознакомиться с составом продукта. В буром рисе содержатся:

• клетчатка — именно этот компонент в больших объемах сохраняется при минимальной обработке;
• витамины группы В — ниацин и пиридоксин, рибофлавин и тиамин;
• никотиновая кислота РР;
• витамины Е и К;
• витамин Н;
• фолиевая кислота;
• магний и железо;
• медь и цинк;
• марганец и натрий;
• фосфор, йод и селен.

Очень важно отметить, что бурая крупа не содержит глютена — клейковины, часто вызывающей аллергию у детей и взрослых. Употреблять ее могут все, не опасаясь желудочного расстройства.

Калорийность и гликемический индекс белого риса

Калорийность коричневого риса равна всего 362 ккал на 100 г продукта — это средний показатель питательности. В основном состав зерна представлен сложными углеводами — до 77,2 г, но также в буром рисе содержится около 7,5 г белков и около 1,8 г жиров.

Гликемический индекс продукта равен 45-50 единицам, что делает его пригодным для употребления при сахарном диабете — от бурого риса не происходит скачков глюкозы.

Чем полезен бурый (коричневый) рис и как правильно его варить

Польза бурого риса для организма

Бурый злак обладает целым рядом ценных для здоровья свойств. Польза продукта заключается в том, что он:

• хорошо утоляет голод, восполняет энергию и оказывает тонизирующий эффект;
• не содержит глютена, поэтому идеально подходит для людей с непереносимостью клейковины;
• укрепляет нервную систему и способствует здоровой мозговой активности;
• благотворно воздействует на сосуды и улучшает работу сердца;
• повышает концентрацию внимания и память;
• регулирует работу кишечника, оказывает легкий закрепляющий эффект;
• помогает в работе печени, способствует быстрому выведению из организма токсинов и шлаков;
• служит профилактикой онкологии за счет наличия антиоксидантов в своем составе.

Бурый злак рекомендован к употреблению для людей всех возрастов. Но в особенности его польза велика для стариков и детей, поскольку он редко вызывает аллергию и оказывает выраженное положительное действие на организм.

Лечебные рецепты на основе бурого риса

Бурые зерна очень полезны в постоянном рационе, поскольку помогают предотвратить развитие многих недугов. Однако польза и вред бурого риса для организма ярко проявляются при уже существующих заболеваниях, иногда свойства продукта используют для лечения.

Чем полезен бурый (коричневый) рис и как правильно его варить

Читать далее: https://poleznii-site.ru/pitanie/kashi-i-krupy/chem-polezen-buryy-korichnevyy-ris-i-kak-pravilno-ego-varit.html

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Коричневый рис: польза для здоровья и пищевая ценность

Рис ( Oryza sativa ) является основным продуктом питания и основной культурой, выращиваемой во всем мире. Существует много разных видов риса, в том числе длиннозерный басмати, черный рис, белый рис и липкий (или клейкий) рис, но с точки зрения пользы для здоровья не все одинаковы.

Польза коричневого риса для здоровья частично объясняется способом его приготовления, согласно данным Фонда Джорджа Мательяна за самые здоровые продукты в мире, который пропагандирует пользу здорового питания.Коричневый рис представляет собой цельное зерно, что означает, что он содержит три части ядра зерна: внешний, наполненный волокнами слой, называемый отрубями, богатое питательными веществами ядро, называемое зародышем, и крахмалистый средний слой, называемый эндоспермом, согласно Гарвардская школа общественного здравоохранения TH Chan (HSPH). Внешний несъедобный корпус удаляется.

Белый рис, напротив, представляет собой очищенное зерно, а это означает, что отруби и зародыши были удалены, а остались только эндоспоры, сообщает HSPH. (Внешний корпус также удален.) Этот процесс удаляет большую часть клетчатки и питательных веществ. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы B и железо, добавляются обратно в «обогащенный» белый рис, но клетчатка не возвращается.

Профиль питательных веществ

Коричневый рис — очень питательный продукт. Это цельное зерно с относительно низким содержанием калорий (216 калорий на чашку), высоким содержанием клетчатки, без глютена и может быть использовано в различных блюдах. Федерация риса США отмечает, что коричневый рис не содержит трансжиров или холестерина.В нем лишь следы жира и натрия.

Вот сведения о пищевой ценности коричневого риса в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании:

Польза для здоровья коричневого риса

Польза для здоровья коричневого риса в значительной степени обусловлена ​​тем, что он является цельным зерном.

Согласно HSPH, клетчатка коричневого риса помогает снизить уровень холестерина, перемещает отходы через пищеварительный тракт, способствует сытости и может помочь предотвратить образование тромбов.

Коричневый рис считается продуктом с низким гликемическим индексом. Согласно HSPH, гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека после еды. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше; средний ГИ для коричневого риса составляет 55. Белый рис имеет средний ГИ 64, что делает его продуктом со средним ГИ. Предыдущие исследования показали связь между диетой с высоким содержанием ГИ и диабетом 2 типа.

Более того, некоторые фитохимические вещества и минералы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут быть связаны с более низким риском развития некоторых видов рака, сообщает HSPH.Согласно AHA, как часть общей здоровой диеты цельнозерновые продукты могут помочь улучшить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Следующие питательные вещества содержатся в цельнозерновых, согласно AHA:

• витамины группы B, которые участвуют во многих биологических функциях;
• Фолат (фолиевая кислота), витамин B, который помогает организму формировать новые клетки и может предотвратить некоторые врожденные дефекты;
• Железо, минерал, который организм использует для переноса кислорода в кровь;
• Магний, минерал, участвующий в более чем 300 биологических функциях;
• Селен, минерал, задействованный в работе иммунной системы и регулирующий работу щитовидной железы.

Мышьяк в коричневом рисе?

В 2012 году Consumer Reports опубликовала статью, в которой говорилось, что, хотя мышьяк естественным образом присутствует в различных продуктах питания, он с большей вероятностью может загрязнять коричневый рис, потому что коричневый рис поглощает большое количество воды во время роста. Тем не менее, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов проанализировало более 1000 образцов риса и в 2014 году заявило, что «уровни мышьяка, обнаруженные FDA в исследуемых образцах, были слишком низкими, чтобы вызвать какие-либо немедленные или краткосрочные неблагоприятные последствия для здоровья. «FDA посоветовало придерживаться диеты, включающей разнообразные цельнозерновые продукты. Кроме того, те, кто обеспокоен уровнем мышьяка, могут готовить свой рис в шесть раз больше обычного количества воды и снижать уровень мышьяка примерно наполовину, согласно FDA.

Производство риса

По данным National Geographic, в 2013 году во всем мире было произведено более 740 миллионов тонн риса. Большая часть из них, около 671 миллиона тонн, была выращена в Азии. На втором месте Америка — 36 миллионов тонн, а Африка — на третьем месте. , с 28 млн тонн.

История риса

Недавние археологические открытия обнаружили в Китае примитивные семена риса и древние сельскохозяйственные орудия возрастом около 8000 лет, согласно HSPH.

Арабские торговцы завезли рис в Древнюю Грецию, а Александр Македонский (356-323 гг. До н.э.) привез его в Индию.

Мавры привезли рис в Испанию в восьмом веке, а испанцы завезли его в Южную Америку в XVII веке.

Приготовление коричневого риса

Коричневый рис, как и все зерна, следует тщательно промыть под проточной водой, удалив любую грязь и мусор.

Чтобы приготовить коричневый рис, добавьте одну часть риса к двум частям кипящей воды или бульона. После того, как жидкость снова закипит, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите около 45 минут.

Коричневый рис готовится дольше, чем белый рис, потому что волокнистый слой отрубей и богатый питательными веществами зародышевый слой были удалены, сообщает HSPH. Эти слои также придают коричневому рису более жевательную и ореховую консистенцию, чем белый рис.

Эта статья была обновлена ​​3 октября 2018 г. редактором Live Science Health, Сарой Г.Миллер.

преимуществ для здоровья, питательных веществ на порцию, информация о препаратах и ​​многое другое

ИСТОЧНИКОВ:

Анналы ботаники : «Сложная история одомашнивания риса».

Архив внутренней медицины : «Потребление пищевых волокон и смертность в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP».

Архив внутренней медицины : «Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США.”

BMC Medicine: «Потребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и общей смертности: метаанализ результатов проспективных когортных исследований».

BMJ : «Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований».

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

Европейский эпидемиологический журнал : «Потребление цельного и очищенного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ« доза-реакция »когортных исследований».

Food Chemistry : «Фитохимические профили и антиоксидантная активность сортов коричневого риса».

Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана: «Рис».

Международный журнал профилактической медицины: «Влияние потребления коричневого риса на маркеры воспаления и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых женщин с избыточным весом и ожирением в неменопаузальном периоде».”

Obesity Reviews : «Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований».

OneGreenPlanet: «Как приготовить идеальный коричневый рис».

Окислительная медицина и долголетие клеток: «Окислительный стресс и болезни: клинические испытания и подходы».

Коричневый рис или белый рис: что наиболее полезно для здоровья?

Рис — важная часть рациона многих людей во всем мире. Имея множество разновидностей на выбор и широкий спектр возможных применений, рис может быть вкусным, питательным и универсальным ингредиентом.

Два основных вида риса, доступных в Соединенных Штатах, — это белый и коричневый рис. Оба типа производятся из одного и того же зерна, но при переработке белый рис проходит несколько этапов очистки. Коричневый рис — это цельнозерновой вид.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о различиях в питательности белого и коричневого риса, о том, какой рис лучше в определенных ситуациях, а также о возможных рисках и соображениях.Коричневый рис содержит больше белка, клетчатки и углеводов, чем белый рис.

По данным Национального департамента сельского хозяйства США, чашка среднезернистого вареного обогащенного белого риса весом 186 грамм (г) содержит:

• 242 килокалории (ккал)
• 4,43 г белка
• 0,39 г жира
• 53,2 г углеводов
• 0,56 г клетчатки

Рис также содержит широкий спектр витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.Обогащенный рис содержит больше питательных веществ, чем необогащенный.

Чашка вареного длиннозернистого коричневого риса весом 202 г содержит:

• 248 ккал
• 5,54 г белка
• 1,96 г жира
• 51,7 г углеводов
• 3,23 г клетчатки

Это также содержит фолиевую кислоту, железо и другие витамины и минералы.

В таблице ниже показано сравнение витаминов и минералов в чашке приготовленного коричневого риса и в чашке приготовленного обогащенного белого риса.Он также показывает рекомендуемые суточные дозы для взрослого в возрасте 19 лет и старше. Суммы зависят от возраста и пола.

Измерения указаны в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг).

Питательные вещества	Белый рис	Коричневый рис	Рекомендуемое дневное количество
Железо (мг)	2,8	1,1	8–18
Тиамин (мг)	0. 3	0,4	1,1–1,2
Ниацин (мг)	3,4	5,2	14–16
Витамин B-6 (мг)	0,1	0,3	1,3
Фолат (мкг)	108	18,2	400 (с дополнительными потребностями во время беременности)
Фосфор (мг)	68,8	208	700
Магний (мг)	24 .2	78,8	310–420
Цинк (мг)	0,8	1,4	8–11
Селен (мкг)	14	11,7	55
Медь (мг)	0,1	0,2	900
Марганец (мг)	0,7	2,0	1,8–2,3

Белый рис — коричневый рис с удаленными отрубями и зародышами. И отруби, и зародыши содержат ценные питательные вещества.В результате в белом рисе отсутствуют некоторые антиоксиданты, витамины группы B, минералы, жиры, клетчатка и небольшое количество белка.

Тем не менее, производители обогащают многие разновидности белого риса, чтобы восполнить потерю питательных веществ во время обработки. В США они добавляют витамины группы B, в том числе тиамин, ниацин и фолиевую кислоту, а также железо.

Как видно из таблицы выше, коричневый рис содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис, за исключением железа и фолиевой кислоты.

Большинство людей хорошо переносят рис.И белый, и коричневый рис не содержат глютен.

Пурпурный рис также богат клетчаткой и питательными веществами. Узнайте больше здесь.

В некоторых случаях один сорт риса может быть предпочтительнее другого. В следующих разделах обсуждается, что лучше: белый или коричневый рис для определенных людей с определенными условиями или целями.

Болезнь почек

Коричневый рис содержит больше фосфора и калия, чем белый рис. Людям с заболеванием почек может потребоваться ограничить эти питательные вещества в своем рационе.

Это связано с тем, что заболевание почек не позволяет почкам должным образом регулировать уровень этих питательных веществ в организме. Например, если уровень калия становится слишком высоким, это может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как сердечный приступ.

В этом случае белый рис может быть лучше коричневого.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда врач рекомендует диету с низким содержанием клетчатки.

Людям, возможно, придется придерживаться этого типа диеты, если они:

Белый рис содержит меньше клетчатки, чем коричневый рис, поэтому он может быть лучшим выбором для этих людей.

Что еще можно есть людям, придерживающимся диеты с низким содержанием клетчатки? Узнай здесь.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, что делает его лучшим выбором при диете с высоким содержанием клетчатки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает выбирать цельные продукты вместо рафинированных, таких как белый рис, чтобы снизить риск:

Какие еще продукты можно есть в рамках диеты с высоким содержанием клетчатки? Узнай здесь.

Некоторые люди выражают озабоченность по поводу того, полезен ли рис для здоровья.Ниже мы рассмотрим некоторые из этих проблем.

Токсины

Некоторые люди обеспокоены тем, что содержащийся в рисе мышьяк может вызвать рак мочевого пузыря или легких.

В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) за 2014 год сделан вывод о том, что мышьяк может присутствовать в коричневом или белом рисе, но более вероятно, что он будет присутствовать в коричневом рисе, поскольку он накапливается в отрубях.

FDA пришло к выводу, что женщинам лучше избегать риса во время беременности, а детям — до 6 лет.

Они призвали к дальнейшим исследованиям, чтобы установить, сколько мышьяка присутствует в рисе и других продуктах питания, и определить точный риск для здоровья человека.

Прибавка в весе

Рис — это крахмалистый продукт с высоким содержанием углеводов. Люди, которые едят много риса и слишком мало занимаются спортом, могут обнаружить, что они набирают вес.

В исследовании 437 японских фабричных рабочих выяснилось, что те, кто ел много белого риса в течение года, набирали вес, тогда как те, кто ел меньше белого риса, сохраняли свой вес.Те, кто ел коричневый рис, сохраняли свой вес независимо от того, сколько его потребляли.

Исследователи пришли к выводу, что употребление в пищу любого количества коричневого риса может помочь предотвратить увеличение веса.

В одном обзоре исследований, проведенных в 2012 году, была рассмотрена возможная связь между потреблением белого риса и риском диабета 2 типа.

Авторы нашли доказательства того, что более высокое потребление белого риса может увеличить риск диабета 2 типа, особенно у азиатских людей.

Другое исследование пришло к выводу, что люди, которые ели не менее пяти порций (одна треть чашки каждая) белого риса в неделю, имели на 17% более высокий риск развития диабета 2 типа.Напротив, у тех, кто ел не менее двух порций коричневого риса в неделю, риск развития диабета 2 типа был на 11% ниже, чем у людей, которые редко ели рис.

Исследователи пришли к выводу, что употребление коричневого риса может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, особенно если люди перейдут с белого на коричневый рис.

Некоторые из положительных эффектов могут быть связаны с большим количеством нерастворимой клетчатки и магния в коричневом рисе.

Как лучше всего есть рис людям с диабетом? Узнай здесь.

Хранение и разогрев риса может повлечь за собой риск пищевого отравления. Чтобы этого избежать, люди должны готовить ровно столько, сколько им нужно на один прием пищи.

Если им нужно оставить рис для следующего приема пищи, люди должны:

• Охладить его как можно быстрее, желательно в течение 1 часа.
• Хранить в холодильнике не более 24 часов.
• Убедитесь, что рис остается горячим при повторном нагревании.
• Избегайте повторного нагрева.

В целом коричневый рис кажется более полезным для здоровья, чем белый рис, хотя в некоторых случаях белый рис может быть лучшим выбором.

Однако люди получат пользу от любого вида риса только в том случае, если они будут потреблять его как часть общей здоровой диеты. Это включает в себя предпочтение, например, блюд из риса со свежими овощами, а не мясного соуса.

Еще одно соображение заключается в том, что одни виды риса подходят для рисового блюда лучше, чем другие. Например, рисовые десерты, паэлья и липкий рис могут быть успешными только с белыми сортами риса.

Хотя коричневый рис содержит больше клетчатки, чем белый рис, в нем меньше клетчатки, чем во многих других цельнозерновых продуктах.

Это может сделать его хорошим вариантом для людей, которые хотят добавить больше цельнозерновых продуктов в свой рацион, но хотят добавлять клетчатку постепенно. Слишком быстрое добавление в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота, запорам и другим формам дискомфорта в животе.

При покупке белого риса лучше всего выбирать обогащенный рис. Это гарантирует его более высокую пищевую ценность.

Q:

Моя семья ест белый рис почти во время каждого приема пищи. Это хорошая идея?

A:

Рис — не идеальный углевод для каждого приема пищи из-за низкого содержания клетчатки, минералов и белка, а также риска мышьяка.Другие цельные зерна и углеводы, такие как сладкий картофель, бобовые, ячмень, дикий рис, киноа, рожь и другие, более питательны.

Если рис становится основным продуктом питания семьи, важно контролировать порции. Порция вареного риса составляет одну треть стакана. Большое количество риса может повысить уровень сахара в крови. Попробуйте подавать рис с белком, овощами и жирами, чтобы обеспечить более сбалансированное питание и замедлить усвоение углеводов.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Коричневый рис: питательный состав и польза для здоровья

РЕЗЮМЕ1 ВВЕДЕНИЕ 1.1 Общая структура зерна1.2 Пшеница1.3 Рис1.4 Кукуруза1.5 Ячмень1.6 Овес1.7 Рожь1.8 Просо1.9 Сорго1.10 Тритикале1.11 Прочие зерна 1.12 Ключевые моменты2ТЕХНИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ЗЕРНОВЫХ 2.1 Производство зерновых2.2 Хранение2.3 Обработка2.4 Зерновые культуры и безопасность пищевых продуктов2.5 Ключевые моменты3 РОЛЬ ЗЕРНОВ В ЗДОРОВЬЕ И ЗАБОЛЕВАНИЯХ3.1 История злаковых в рационе 3.2 Пищевая ценность злаков 3.3 Вклад злаков и злаковых продуктов в рацион 3.4 Зерновые культуры в отношении здоровья и болезней 3.5 Маркировка и заявления о пользе для здоровья 3.6 Понимание потребителя 3.7 Ключевые моменты Генетическая модификация 4.3 Взаимодействие генов с питательными веществами 4.4 Ключевые моменты5 ВЫВОДЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ССЫЛКИ ГЛОССАРИЙ Резюме Зерновые — это съедобные семена или зерна семейства злаковых, злаковых. В разных странах выращивают ряд злаков, в том числе рожь, овес, ячмень, кукурузу, тритикале, просо и сорго.В мировом масштабе пшеница и рис являются наиболее важными культурами, на которые приходится более 50% мирового производства зерновых. Все злаки имеют некоторое структурное сходство и состоят из зародыша (или зародыша), который содержит генетический материал для нового растения, и эндосперма, который заполнен крахмальными зернами. После сбора урожая правильное хранение зерна важно для предотвратить порчу плесени, заражение вредителями и прорастание зерна. Если сухие зерна хранятся всего несколько месяцев, изменения в питании будут минимальными, но если зерна будут храниться с большим количеством влаги, качество зерна может ухудшиться из-за разложения крахмала зерном и микробными амилазами (ферментами).Измельчение — это основной процесс, связанный с зерновыми, хотя для производства разнообразных продуктов также используется ряд других методов. Для различных зерен используются несколько разные процессы измельчения, но в целом этот процесс можно описать как измельчение, просеивание, разделение и повторное измельчение. Конечное содержание питательных веществ в зерне после измельчения будет зависеть от степени удаления внешних отрубей и алейроновых слоев, поскольку именно здесь концентрируются клетчатка, витамины и минералы.Существует вероятность заражения зерновых и зерновых продуктов вредителями, микотоксинами, ржавчиной и головней. Недавно акриламид (описанный как вероятный канцероген) был обнаружен в крахмалистой выпечке. Связи между уровнем акриламида в продуктах питания и риском рака не установлено, и на основании имеющихся на сегодняшний день данных Агентство по пищевым стандартам Великобритании посоветовало населению не менять свою диету или методы приготовления. Тем не менее, Научный комитет по пищевым продуктам Европейского союза (ЕС) одобрил рекомендации Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций / Всемирной организации здравоохранения, которые включают исследование возможности снижения уровня акриламида в пищевых продуктах путем изменения состава и обработки.Злаки имеют долгую историю использования людьми. Зерновые — это основной продукт питания и важный источник питательных веществ как в развитых, так и в развивающихся странах. Зерновые и зерновые продукты являются важным источником энергии, углеводов, белков и клетчатки, а также содержат ряд питательных микроэлементов, таких как витамин E, некоторые витамины группы B, магний и цинк. В Великобритании из-за обязательного обогащения некоторых зерновых продуктов (например, белой муки и, следовательно, белого хлеба) и добровольного обогащения других продуктов (например.грамм. хлопья для завтрака), злаки также содержат значительное количество кальция и железа. Зерновые и зерновые продукты могут также содержать ряд биоактивных веществ, и растет интерес к потенциальной пользе для здоровья, которую эти вещества могут принести. В этой области требуются дальнейшие исследования, в том числе определение других веществ в зерновых и их биодоступность. Имеются данные, позволяющие предположить, что регулярное употребление зерновых, особенно цельнозерновых, может иметь значение в профилактике хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет. и колоректальный рак.Точные механизмы, с помощью которых злаки оказывают благотворное влияние на здоровье, не ясны. Вполне вероятно, что может быть задействован ряд факторов, например: содержание в них питательных микроэлементов, клетчатки и / или гликемического индекса. Поскольку употребление в пищу цельнозерновых злаков может иметь ряд положительных последствий для здоровья, поощрение их потребления представляется разумным подходом к общественному здравоохранению. Чтобы увеличить потребление цельнозерновых продуктов, может быть полезно получить количественную рекомендацию. Кроме того, более широкий ассортимент цельнозерновых продуктов, которые можно быстро и легко приготовить, поможет людям увеличить потребление этих продуктов.Поскольку зерновые продукты в настоящее время составляют значительную часть потребления натрия населением Великобритании, производителям необходимо продолжать снижать содержание натрия в пищевых продуктах, таких как сухие завтраки и хлеб, где это возможно. Маркировка пищевых продуктов в настоящее время не является обязательной в Великобритании, хотя многие производители предоставлять информацию добровольно. Содержание клетчатки в большинстве продуктов питания в Великобритании по-прежнему измеряется с использованием метода Englyst, а не метода Американской ассоциации химиков-аналитиков (AOAC), используемого в других странах ЕС и США.Однако британские рекомендации по потреблению клетчатки в настоящее время относятся к клетчатке, измеряемой методом Энглиста, а не методом AOAC, и, следовательно, нуждаются в пересмотре. Изменения ЕС в правилах маркировки будут предусматривать маркировку общих пищевых продуктов и ингредиентов, вызывающих аллергические реакции, включая злаки, содержащие глютен, и продукты, полученные из этих продуктов. Введение законодательства ЕС, касающегося заявлений о пользе для здоровья, может помочь потребителям идентифицировать продукты с доказанной пользой для здоровья. Среди населения существует несколько неправильных представлений о злаках и зерновых продуктах.Во-первых, гораздо больше людей считают, что у них пищевая непереносимость или аллергия на эти продукты, чем можно было бы предположить по имеющимся данным, а, во-вторых, некоторые считают, что злаки «способствуют полноте». Не следует поощрять население к исключению целых групп продуктов питания без необходимости, и, поскольку злаки и зерновые продукты содержат целый ряд макро- и микронутриентов и клетчатки, отказ от этих продуктов без соответствующей поддержки и совета зарегистрированного диетолога или другого медицинского работника может привести к проблемы в долгосрочной перспективе.В будущем не исключено, что белая мука в Великобритании может быть обогащена фолиевой кислотой (синтетическая форма фолиевой кислоты витамина B), чтобы снизить частоту дефектов нервной трубки во время беременности. Такой шаг также может быть полезен для здоровья сердца, поскольку плохой статус фолиевой кислоты связан с высоким уровнем гомоцистеина, возникающим фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12, состояние, которое чаще возникает с возрастом и имеет серьезные неврологические симптомы, влияющие на периферическую нервную систему.Манипулирование экспрессией нативных генов может повысить устойчивость зерновых культур к болезням. Новые гены также могут быть использованы для этой цели, а также для выращивания зерновых, устойчивых к гербицидам, и зерновых с улучшенными питательными свойствами (например, повышенный уровень железа в зерновых и бета-каротина в рисе). Необходимо учитывать долгосрочные последствия и приемлемость таких достижений для потребителей и сохранять выбор потребителей. Знания о взаимодействии между человеческими генами и питательными веществами постоянно растут, и в будущем, возможно, появится возможность адресовать конкретные сообщения о питании людям с определенными генетическими профилями.

Пищевая ценность — Ricepedia

Пищевая ценность риса по сравнению с другими основными продуктами питания

Белый длиннозерный рис : Сырой длиннозерный белый рис является относительно хорошим источником энергии, углеводов, кальция, железа, тиамина, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты и витамина Е по сравнению с кукурузой и пшеницей и картофель. Он не содержит витамина С, витамина А, бета-каротина или лютеина + зеазантина, а также отличается низким содержанием клетчатки.

Цветной рис: Коричневый рис сохраняет слой отрубей (содержащий много витаминов и минералов, а также клетчатку), поскольку он не подвергался полировке для получения белого риса. Красный рис богат железом и цинком, а черный и пурпурный рис особенно богаты белком, жирами и сырой клетчаткой. Красный, черный и фиолетовый рис получают свой цвет из-за антонциановых пигментов, которые, как известно, обладают способностью улавливать свободные радикалы и антиоксидантами, а также имеют другие преимущества для здоровья.

Калорийность

Калорийность 1 чашки вареного риса варьируется от 241,8 ккал для среднезернистого или короткозернистого белого риса, до 218,4 ккал для среднезернистого коричневого риса, 216,5 ккал для длиннозернистого коричневого риса, 205,4 ккал для обычного риса. длиннозерный белый рис, до 165,6 ккал для «дикого риса».

Подготовка к употреблению: влияние на питание

Мытье или ополаскивание риса перед приготовлением: Это обычная практика в местах, где при упаковке и хранении риса рис подвергается воздействию пыли и других загрязняющих веществ.Промывание риса, иногда несколько раз, приводит к потере водорастворимых питательных веществ, включая крахмал, белок, витамины, минералы и жиры. Использование чистого фасованного риса снижает или устраняет необходимость мытья и, таким образом, предотвращает потерю питательных веществ (fao. org). Однако аналогичная потеря питательных веществ может произойти, если рис предварительно замочить, а затем слить перед приготовлением, или если рис готовится в избытке воды, которую сливают перед употреблением.

Приготовление: Варка измельченного (шлифованного / белого) риса путем кипячения в воде (без промывки) приводит к потере до 7% белка, 36–58% сырого жира, 16–25%

сырой золы, 21% кальция, 47–52% тиамина, 35–43% рибофлавина и 45–55% ниацина.

Мокрый помол: Водорастворимые питательные вещества также теряются во время влажного помола рисовой муки (процесс, используемый для изготовления рисовой лапши, оберток для яичных рулетов, некоторых рисовых лепешек и т. Д.) На стадии фильтрации. Сюда входят витамины, минералы, свободные сахара и аминокислоты, водорастворимые полисахариды, белок (альбумин), жир и крахмал.

Пропарка: Пропарка риса-сырца перед измельчением, как это принято в Индии и Бангладеш, позволяет части витаминов и минералов отрубей проникнуть через эндосперм и остаться в полированном рисе.Эта обработка также снижает потери белка во время помола и увеличивает извлечение цельного зерна.

Ферментация: Ферментация риса — еще один популярный метод приготовления. Сообщается, что содержание белка в ферментированном рисе снижается с 1,54% после одного дня ферментации до 1,14% после трех дней при 70% влажности.

Гликемический индекс (GI)

GI — это мера относительной способности углеводов в пище повышать уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ легко переваривается и усваивается организмом, что может привести к колебаниям уровня сахара в крови.С другой стороны, продукты с низким ГИ — это продукты с медленными темпами переваривания и всасывания, вызывающими постепенный и устойчивый выброс сахара в кровь, что полезно для здоровья и снижает вероятность развития диабета II типа.

Медленно перевариваемые крахмалы снижают инсулиновую реакцию организма, тем самым помогая людям с диабетом нормализовать уровень сахара в крови. В настоящее время 285 миллионов человек, в основном в развивающихся странах, страдают диабетом II типа, а еще 344 миллиона человек подвержены риску его развития из-за нарушения толерантности к глюкозе.Если диабет не диагностирован, это приводит к хроническим состояниям и смерти. Употребление злаков не обязательно является причиной диабета II типа, но злаки, содержащие определенные структуры крахмала, предлагают решение для профилактики и лечения этого состояния.

GI 55 или меньше считаются «низкими», 56–69 — «средними», а GI 70 и выше — «высокими». Исследование 235 видов риса со всего мира, проведенное IRRI и CSIRO’s Food Futures Flagship, показало, что ГИ варьируется в зависимости от типа риса, от низкого 48 до высокого 92 (в среднем 64), при этом большинство из них получили низкие оценки. до среднего GI.Это означает, что рис и рисовые продукты могут быть частью здоровой диеты для среднего потребителя и частью диеты с низким ГИ, чтобы помочь людям с диабетом II типа лучше управлять своим состоянием. Исследовательская группа также определила ключевой ген, определяющий ГИ рис. Это позволит селекционерам вывести сорта с разными уровнями ГИ для удовлетворения потребительского спроса на рис и пищевые продукты на его основе.

Влияние факторов окружающей среды и растениеводства на питательную ценность

Высокопитательный рис будущего

Недостаток питательных микроэлементов у человека является относительно серьезным в регионах, где рис является основным продуктом питания.Часто потребность в калориях удовлетворяется за счет увеличения потребления риса без соответствующего увеличения других продуктов, таких как бобовые или рыба. Повышение концентрации провитамина А каротиноида, железа и цинка в рисе может облегчить этот дефицит, особенно среди бедных слоев городского и сельского населения, которые имеют ограниченный доступ к таким альтернативам, как обогащенные продукты и разнообразное питание. В настоящее время проводятся исследования по обогащению риса питательными микроэлементами в тех областях, где их рацион недостаточно. До сих пор ведутся споры о том, достаточно ли такого увеличения количества питательных микроэлементов в эндосперме, чтобы существенно повлиять на питание человека.Эти обогащенные сорта риса проходят испытания на питательность, прежде чем фермеры будут выращивать их в коммерческих целях. Чтобы стимулировать внедрение сортов, богатых микронутриентами, улучшенные характеристики должны быть объединены с другими характеристиками, привлекательными для фермеров, такими как устойчивость к засухе, засолению или затоплению.

Витамин A: Сильный недостаток витамина A вызывает необратимую слепоту. Золотой рис — это новый вид риса, который содержит бета-каротин, источник витамина А.IRRI работает с ведущими исследовательскими организациями в области питания и сельского хозяйства над разработкой и оценкой золотого риса как потенциального нового способа сокращения дефицита витамина А на Филиппинах и в Бангладеш. Работа по развитию золотого риса в настоящее время включает лабораторные, тепличные и полевые исследования в IRRI, национальных сельскохозяйственных исследовательских институтах и ​​других учреждениях с целью: создания сортов золотого риса, которые хорошо подходят для условий выращивания риса и предпочтений потребителей в Азии; помочь оценить безопасность Золотого риса; оценить, улучшает ли потребление золотого риса статус витамина А; и узнайте, как «Золотой рис» может помочь наиболее нуждающимся.

Железо: Анемия поражает более 2 миллиардов человек во всем мире, причем наибольшему риску подвержены женщины и дети. Дефицит железа в пище — основная причина анемии. Это наиболее распространенная и широко распространенная проблема питания вместе с дефицитом цинка, йода и витамина А. Железодефицитная анемия и железодефицитная анемия вызывают ряд проблем со здоровьем у людей, включая повышенные шансы материнской и детской смертности и негативное влияние на когнитивные функции. и физическое развитие детей.Они также влияют на физическую работоспособность человека, особенно на производительность труда взрослых. К сожалению, полированный белый рис содержит небольшое количество железа — популярные сорта, изученные на Филиппинах и во Вьетнаме, как правило, содержат 2–3 миллиграмма железа на килограмм (частей на миллион) риса, достигая в некоторых случаях максимум 5 частей на миллион. Селекционеры IRRI работают над созданием риса «в железной глазури» с содержанием железа не менее 14 частей на миллион. Основные преимущества выведения сортов с высоким содержанием железа заключаются в том, что это подход, основанный на пищевых продуктах, и доставка раствора в такие широко потребляемые культуры может дать большой эффект.

Цинк: Миллиарды людей в развивающихся странах подвержены риску дефицита цинка. Только в Юго-Восточной Азии 71% населения страдает от дефицита цинка. Существует большое генетическое разнообразие риса по содержанию цинка в зернах, и мы разработали три линии риса с высоким содержанием цинка совместно с Бангладешским научно-исследовательским институтом риса (BRRI), которые в настоящее время проходят расширенные испытания урожайности в Бангладеш. В сотрудничестве с бангладешскими учреждениями, Калифорнийским университетом в Дэвисе, HarvestPlus и другими международными организациями мы также исследуем биодоступность цинка в рисе.IRRI также изучает методы управления, которые увеличивают потребление цинка рисовыми растениями, чтобы в зерне было больше цинка.

Фолиевая кислота: Женщины с дефицитом фолиевой кислоты с большей вероятностью родят детей с низкой массой тела, недоношенных и младенцев с дефектами нервной трубки. Дефицит фолиевой кислоты возникает при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей. Это общемировая проблема, и некоторые продукты, например, пшеничная мука, требуют обогащения. Рис содержит мало или совсем не содержит фолиевой кислоты (B9).В последние годы произошел крупный прорыв в области трансгенного риса, экспрессирующего значительные уровни фолиевой кислоты. Исследования продолжаются.

Белок: Усилия по селекции по увеличению белка были в основном безуспешными из-за значительного воздействия окружающей среды и из-за сложных свойств наследования в триплоидной ткани эндосперма.

Какое питание дает рис? | Здоровое питание

Автор: Сира Дюбуа Обновлено 12 декабря 2018 г.

По крайней мере, дюжина видов риса имеет разную консистенцию, вкус и питательную ценность.Коричневый и дикий рис содержат цельное зерно, а это означает, что сохраняются как зародыши, так и отруби зерна. Следовательно, коричневый и дикий рис считаются более здоровыми, потому что они содержат больше питательных веществ и клетчатки. Напротив, у белых сортов риса зародыши и отруби зерна очищены, что снижает их пищевой профиль и увеличивает их гликемическую нагрузку или влияет на уровень сахара в крови. Поговорите с диетологом о преимуществах и потенциальных недостатках добавления большего количества риса в свой рацион.

Белый рис

Белый рис бывает короткозернистым и длиннозерным. Короткозерный рис очень крахмалистый и становится мягким и липким при приготовлении, что делает его идеальным для суши. Короткозернистый рис также используется в блюдах паэльи и ризотто, а иногда его добавляют в перец чили и тушеные блюда. Длиннозерный рис, такой как жасмин и басмати, содержит меньше крахмала, поэтому приготовленные зерна более сухие и не слипаются. Белый рис примерно на 90 процентов состоит из углеводов, на 8 процентов из белков и 2 процентов из жиров.Белый рис — хороший источник магния, фосфора, марганца, селена, железа, фолиевой кислоты, тиамина и ниацина. В нем мало клетчатки, а его жир состоит в основном из омега-6 жирных кислот, которые считаются провоспалительными.

Коричневый рис

Коричневый рис также бывает короткозернистым и длиннозерным. Коричневый рис более жевательный и крепкий, чем белый рис, и его приготовление занимает почти в два раза больше времени, поскольку в нем меньше крахмала. Коричневый рис представляет собой цельное зерно и содержит в четыре раза больше клетчатки, чем белый рис.Клетчатка замедляет скорость превращения углеводов в глюкозу в кровотоке, помогая стабилизировать уровень сахара в крови. Таким образом, коричневый рис имеет более низкую гликемическую нагрузку по сравнению с белым рисом. Коричневый рис содержит около 85 процентов углеводов, 8 процентов белка и 7 процентов жира. В нем больше минералов, особенно магния, чем в белом рисе.

Дикий рис

Дикий рис технически считается травой, хотя продается как рис. Согласно книге «Суперпродукты: самые здоровые продукты на планете», он даже более питателен, чем коричневый рис, во многих отношениях, поскольку он содержит больше белка и более высокий уровень витамина А и фолиевой кислоты.«Дикий рис содержит меньше крахмала, что снижает гликемическую нагрузку, и содержит больше омега-3 жирных кислот, которые сдерживают воспалительные реакции. Однако разновидности дикого риса часто содержат меньше минералов по сравнению с коричневым рисом.

Рекомендации

Хотя дикий рис и коричневый рис имеют более низкую гликемическую нагрузку, чем белый рис, ни один из видов риса не может считаться пищей с низким гликемическим индексом. Следовательно, диабетикам не следует придерживаться диеты с высоким содержанием риса, особенно короткозернистых белых сортов.Коричневый рис басмати имеет самую низкую гликемическую нагрузку и содержит много минералов и витаминов, поэтому его часто считают полезным для здоровья. Если у вас артрит, дикий рис — единственный сорт, который не вызывает воспалений.

Проблема с коричневым рисом

Проблема с коричневым рисом
Автор Брайс Смит и Ким Маклафлин

Когда дело доходит до диеты и выбора продуктов питания, большинство спортсменов ищут лучшую смесь продуктов по плотности питательных веществ.Они ищут пищу с необходимыми питательными микроэлементами для оптимального здоровья, роста и поддержания структурных тканей. Пища должна увеличивать безжировую массу тела и общий состав тела. Это должно помочь обеспечить организм достаточным топливом для поддержки как интенсивных, так и длительных тренировок, но не настолько, чтобы это привело к чрезмерному накоплению жира. Это основные цели питания, но все это необходимо делать, ограничивая при этом воздействие пищевых чувствительных веществ и антинутриентов, приводящих к воспалениям, болезням и негативным побочным эффектам [3].Трудно найти баланс, но многие спортсмены обнаружили, что рис может обеспечить эту дополнительную энергию, не нарушая состав тела; но какой рис?

Диетологи и диетологи часто настаивают на том, что люди должны есть коричневый рис и цельнозерновые продукты, ссылаясь на высокое содержание белка и клетчатки вместе с более низким гликемическим индексом. Это не обязательно лучший совет, чтобы слушать, особенно если вы спортсмен, который постоянно тренировался. Это правда, что коричневый рис содержит белок, но белок из этого зерна менее биодоступен, чем белок, полученный от животных.Это означает, что белок в коричневом рисе не так усваивается, как белок, который поступает из вещей с лицом. Большая часть того, что содержится в коричневом рисе, на самом деле идет в отходы. Большая часть потребляемого вами белка должна поступать из животных источников [3].

Коричневый рис также имеет высокий уровень неорганического мышьяка, который является токсином, потенциально вызывающим рак печени, легких, почек и мочевого пузыря. Некоторое количество мышьяка — это просто природный минерал, а неорганический вид — это химические вещества и пестициды.Исследователь по имени Алан Арагон помог запустить два разных исследовательских проекта, сравнивающих влияние белого и коричневого риса на организм. См. Его выводы ниже:

Белый рис на самом деле имеет такую ​​же или лучшую питательную ценность, а также имеет лучший эффект удержания азота, чем коричневый рис.

Это связано с тем, что содержащиеся в коричневом рисе клетчатка и фитаты действуют как антипитательные вещества, снижая биодоступность содержащихся в нем питательных микроэлементов. Так как чертову ссылку никто не читает, выложу здесь:

————————————————————————-

Сравнение пищевой ценности коричневого и белого риса

Callegaro Mda D, Tirapegui J. Arq Gastroenterol. 1996 октябрь-декабрь; 33 (4): 225-31.

Зерновые считаются важным источником питательных веществ как для человека, так и для животных. В этой статье питательная ценность коричневого риса сравнивается с питательной ценностью белого риса по отношению к питательным веществам.Результаты показывают, что, несмотря на более высокое содержание питательных веществ в коричневом рисе по сравнению с белым рисом, экспериментальные данные не подтверждают, что диета из коричневого риса лучше диеты на основе белого риса. Возможные антипитательные факторы, присутствующие в коричневом рисе, отрицательно влияют на биодоступность питательных веществ этого злака.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9302338

————————————————————————-

Влияние коричневого риса на очевидную перевариваемость и баланс питательных веществ у молодых мужчин, соблюдающих низкобелковые диеты

J Nutr Sci Vitaminol (Токио).1987 июн; 33 (3): 207-18. .Miyoshi H, Okuda T, Okuda K, Koishi H.

.

Эффект коричневого риса с низким потреблением белка был изучен на пяти здоровых молодых мужчинах. Фекалии взвешивали, определяли усвояемость питательных веществ, делали анализы крови. Каждый субъект соблюдал диету, состоящую в основном из шлифованного риса, в течение 14 дней и диету, состоящую в основном из коричневого риса, в течение 8 дней. Обе диеты содержали 0,5 г белка на кг массы тела. Диета из коричневого риса содержала в 3 раза больше пищевых волокон, чем диета из полированного риса.На диете из коричневого риса увеличился вес фекалий и уменьшилась очевидная перевариваемость энергии, белков и жиров, а также снизилась скорость всасывания Na, K и P. Азотный баланс был отрицательным на обеих диетах, но более отрицательным на коричневом. рисовая диета. Баланс фосфора при диете из коричневого риса был значительно отрицательным, но на другие минералы диета не повлияла. Уровни холестерина и минералов в плазме существенно не различались на диете из полированного риса и диеты из коричневого риса.Сравнивая эти результаты с данными о стандартном потреблении белка (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589), мы пришли к выводу, что коричневый рис снижает усвояемость белка и азотный баланс. [1]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2822877

Как видите, коричневый рис имеет некоторые преимущества перед белым рисом по содержанию белка и клетчатки, что делает его технически более плотным по питательным веществам. НО, как было сказано ранее, он не намного более питательный, только немного больше , и организм не может использовать большую часть этого белка или клетчатки.

Кроме того, антипитательные вещества, содержащиеся в коричневом рисе, известные как фитиновая кислота, также делают его плохим продуктом для добавления в свой рацион. Фитиновая кислота ограничивает всасывание витаминов и минералов, что в конечном итоге приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья и дефициту питательных веществ. По данным Фонда Вестона А. Прайса, фитиновая кислота захватывает важные минералы и подавляет ферменты, необходимые для правильного переваривания белков и крахмалов [2]. Это означает, что коричневый рис также может помешать нам усвоить полезные питательные вещества из других продуктов, которые мы едим.Среди побочных эффектов коричневого риса — газы, вздутие живота, заложенность носа, летаргия, судороги, запоры, диарея и т. Д. все самое интересное [1].

Аргумент, который используют диетологи относительно гликемического индекса коричневого риса, действительно имеет некоторое значение, поскольку он связан с краткосрочным повышением и хроническим повышением уровня инсулина.