Статическая гимнастика: Статическая гимнастика — подтяните тело за 15 минут в день

Содержание

Статическая гимнастика — подтяните тело за 15 минут в день

Суть такой гимнастики заключается в фиксации частей тела в определенном положении.

Если вы ищите простой способ похудеть и подтянуть тело, самое время обратиться к статической гимнастике. Упражнения, приведенные ниже, подходят даже для самых занятых людей — их можно делать где угодно: в транспорте, на работе и стоя у плиты. Результат 15-минутных ежедневных тренировок не заставит себя долго ждать — тело подтянется, осанка, координация и настроение улучшатся, рекомендует interfax.by.

Суть такой гимнастики, в отличие от динамической, заключается не в количестве повторов, а в фиксации различных частей тела в определенном положении и на определенное время. В работу включаются глубокие мышцы, приток крови к ним усиливается, калории сжигаются, укрепляются суставы и сухожилия. В общем, сплошные плюсы, приступаем!


Выравниваем осанку и подтягиваем живот

В положении стоя глубоко вдохните и выпрямитесь, напрягите живот и ягодицы, отведите плечи назад и задержите дыхание. Оставайтесь в таком состоянии до вынужденного выдоха.

Стоя напрягите пресс и выровняйте спину. Сделайте глубокий вдох и соедините лопатки, напрягая мышцы спины. Оставайтесь в таком состоянии до вынужденного выдоха.


Улучшаем форму ног и ягодиц

Встаньте и выпрямите спину. Приподнимитесь на носочках, напрягая икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Постойте в этом положении 10 секунд.

В положении сидя вдохните и максимально сожмите мышцы ягодиц. Удерживайте напряжение до вынужденного выдоха.

Сядьте и перекрестите щиколотки. Одной ногой старайтесь задвинуть другую под стул, одновременно сопротивляясь второй ногой. Удерживайте напряжение 5-10 секунд, поочередно меняйте ноги местами.


Убираем второй подбородок

Сядьте ровно, выпрямите спину. Напрягите живот и мышцы спины. Медленно поверните голову максимально в сторону и задержите на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.


Улучшаем координацию

Упражнение можно делать в любом положении. По очереди напрягайте и расслабляйте симметричные мышцы тела. Например, напрягите мышцы правой ноги, левая — расслаблена. Удерживайте напряжение несколько секунд. Затем поменяйте задачу для левой и правой ноги.


***Обязательно учитывайте ваше физическое состояние и не перенапрягайте мышцы после травмы или болезни. Беременным необходимо проконсультироваться с врачом и исключить работу с мышцами таза и пресса.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

Вопрос-ответ: что такое изометрическая гимнастика и чем она полезна?

Рекомендуем не экспериментировать самостоятельно и не подвергать своё здоровье опасности. Упражнения лучше выполнять под присмотром квалифицированного тренера.

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения — вид физической нагрузки, при которой длина мышцы не меняется и суставы остаются неподвижными. Если говорить более доступным языком, то это упражнения на статику. Самое популярное упражнение из этого разряда — всеми любимая планка.

Такой вариант считается очень эффективным, если вы хотите достать конкретную группу мышц. Упражнения действуют более точечно, увеличивают силу мышц без увеличения их объема, при этом вы не теряете свои скоростные качества и выносливость.

При выполнении изометрических упражнений стенки кровеносных сосудов сужаются и к мышцам поступает меньше кислорода. Из-за этого мышечные волокна вынуждены работать более интенсивно, но при этом тратить меньше энергии, чем во время динамических упражнений (большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения). То есть практически вся энергия уходит на работу мышц, и их сила увеличивается гораздо быстрее, чем при стандартных нагрузках.

Изометрическая гимнастика идеально подходит для тех случаев, когда нужно в максимально короткие сроки прокачать определённые мышцы.

читайте также

Плюсы изометрической гимнастики

  • Вы потратите раза в два меньше времени, чем на стандартную тренировку. Воздействие на мышцы в статике длится всего несколько минут, и в итоге на тренировку у вас уйдет 15 минут.
  • Для неё не требуется специального дополнительного оборудования.
  • Её можно выполнять в любом месте, даже сидя за рабочим столом или в переполненном транспорте по пути на работу.

Чем полезна изометрическая гимнастика

Ещё шаолиньские монахи использовали этот вид нагрузки в своих тренировках. Особую популярность на Западе изометрическая гимнастика приобрела в 1961 году.

Основная польза изометрической гимнастики заключается в том, что упражнения достаточно лёгкие, но очень эффективные, хорошо сжигают калории, а вероятность получения травм стремится к нулю. Такая тренировка улучшает мобильность и гибкость суставов (особенно коленных, тазобедренных и плечевых), повышает плотность костной ткани, является хорошей профилактикой остеопороза и артрита.

Кроме того, изометрическую гимнастику можно выполнять для более быстрого восстановления после полученных травм и разработки подвижности суставов. Примером могут быть специальные упражнения для плечевого сустава после операции. Но, опять же, в этом случае выполнять упражнения нужно исключительно под присмотром реабилитолога! Самодеятельность в этом случае сделает только хуже и может усугубить проблему.

Кроме того, так как изометрические тренировки длятся 15 минут, и мышцы не успевают сильно устать, восстановление организма проходит гораздо быстрее, чем после стандартных тренировок (24—36 часов). Это значит, что вы можете тренироваться чаще и быстрее добиться желаемого результата.

читайте также

Противопоказания

Если у вас есть какие-либо спортивные травмы, обязательно стоит проконсультироваться с врачом или тренером-реабилитологом! Также не рекомендуется выполнять этот вид упражнений людям с повышенным артериальным давлением, так как во время изометрической гимнастики оно повышается. Если появились головные боли, тренировку стоит прекратить.

Также не стоит выполнять изометрические упражнения людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так как во время выполнения кровоток к внутренним органам ухудшается, это негативно отражается на состоянии сердца и сосудов.

Примеры упражнений

Цель: желание выглядеть красиво, подтянуть тело, улучшить состояние мышц.

Исходные данные: практически полное отсутствие свободного времени для полноценных тренировок.

Что делать: тренироваться в офисе, дома и даже по дороге на работу в общественном транспорте по 15 минут в день

Офисная тренировка

Упражнение № 1. Его можно выполнить только в том случае, если вы достаёте руками до верхней части дверного проёма.

Встаньте в дверном проёме, ноги выпрямлены, колени сильно напряжены, руки вытянуты вверх. С силой надавите ладонями на проём и зафиксируйте себя в этом положении на шесть секунд, сохраняя напряжение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение ещё два раза.

Упражнение № 2. Этот вариант помогает разработать уставшие кисти. Идеально подходит тем, кто много работает за компьютером.

Сожмите руку в кулак как можно сильнее и удерживайте напряжение 6-12 секунд. Выполните десять повторений.

Упражнение № 3. Помогает укрепить икроножные мышцы и лодыжки.

Встаньте около своего рабочего кресла и возьмитесь за него руками. Одну ногу согните и уприте в голень опорной ноги. Поднимитесь как можно выше на носочке и задержитесь в таком положении на 20—30 секунд. Повторите упражнение ещё два раза и смените ногу.

Кстати, это упражнение можно выполнять и дома во время приготовления ужина!

Упражнение № 4. Увеличивает силу рук. Сидя за рабочим столом с силой упритесь в него предплечьями (ладони упираются в стол). Продолжайте давить на поверхность в течение 6—12 секунд. Затем расслабьтесь и выполните ещё два подхода.

Упражнение № 5. Включает в работу грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Сядьте прямо, руки подняты на уровне груди, согнуты в локтях, ладони сложены вместе в йоговском жесте-приветствии намасте. Начинайте давить ладонями друг на друга, сохраняя правильную осанку. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунда и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

читайте также

Тренировка в транспорте

Упражнение № 1. Работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Крепко ухватитесь за поручень и начинайте толкать его руками вверх. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунда и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2. Работают бицепсы и широкие мышцы спины. Продолжая держаться за поручень, тяните его вниз. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 3. Работают трицепсы. Теперь пришла очередь попробовать растянуть поручень в стороны. Постарайтесь приложить максимальное усилие.  Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Эти три упражнения можно чередовать в течение положенных 15 минут по дороге на работу или домой.

Как видите, изометрической гимнастикой можно заниматься в любое время суток, в любом месте и с любым уровнем физической подготовки. Главное, помнить о противопоказаниях и обязательно следить за техникой выполнения, иначе время и усилия будут потрачены впустую. Для этого желательно провести несколько занятий с тренером, который подробно всё расскажет, покажет и проконтролирует правильное выполнение упражнений.




Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Vip Line Isogei

Изометрическая гимнастика — процедурный курс, который помогает получить фантастические результаты в случае с дряблой кожей и вялыми мускулами.

Всего за два или три 20-минутных сеанса в неделю можно повысить силу и тонус мышц на 100%.

Функция Isogei предусматривает великолепное изометрическое упражнение для лица и тела: без физических усилий можно получить немедленные и заметные результаты.

Изометрическое сокращение — напряжение мышцы без изменения ее длины. Данный тип сокращения требует большого усилия. Но с физической точки зрения это не «работа».

«Работа» предусматривает движение и, следовательно, потребление энергии; изометрическая нагрузка затрагивает единичный мышечный пучок, стимулируя почти все волокна, тем самым, усиливая их силу без приложения физического усилия.

Стандартные упражнения, такие как гимнастика, теннис и спорт в целом, требовали участия и работы всех мышц лишь в некоторых случаях. Тогда как изометрические упражнения действуют прямо на каждый отдельный мускул, и развивает и повышает их силу, без приложения физического усилия.

Каждая мышца состоит из пучков волокон, которые реагируют на нервную стимуляцию.

  1. Они сокращаются при поднятии руки или ноги, например. 

    Это известно как КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ мышечная работа.

  2. Мышцы возвращаются в положение покоя, например, когда рука медленно опускается. 

    Это известно как ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ мышечная работа.

    Мы выполняем изотоническое упражнение, чередуя концентрические и эксцентрические движения, которые, как правило, стимулируют около 50% мышечных волокон.

  3. Мышцы не сокращаются и не расслабляются, но сохраняют фиксированную длину.

    Это называется статическая или изометрическая мышечная деятельность.

    Данное «изометрическое» упражнение (термин сам по себе означает «та же длина») стимулирует 100% волокон.

Функция Isogei всего за 6 секунд фактической стимуляции, выполняет великолепное натяжение во всех волокнах мышечного пучка, восстанавливая тонус и силу без физических усилий.

Мы можем обрабатывать любую мышцу, помогаем решать любые косметические и эстетические недостатки, связанные с дряблой кожей.

 

Все мышцы стимулируются под деликатной изометрической нагрузкой, которая тонизирует и подтягивает ткани, формирующие черты лица. Благодаря стимуляции мышц улучшается циркуляция крови и снабжение тканей кислородом, усиливая обновление клеток и очищая кожу, которая становится яркой и упругой.

Изометрическая гимнастика – комплекс упражнений для всех групп мышц – Medaboutme.ru

Основной комплекс упражнений



Описанный ниже комплекс упражнений изометрической гимнастики выполняется в течение 20 минут. При желании его можно разбить на две равные части и уделить физическим занятиям совсем небольшое время: 10 минут утром и 10 минут вечером.


Каждое упражнение делают по 5 секунд и повторяют 10 раз. Новичкам рекомендуется начинать осваивать гимнастику с пяти основных поз. Через две недели занятий добавляйте в свой план тренировок по 1 новому элементу в неделю. 

  • Работа бицепса и трицепса.


Встаньте прямо, руки поднимите и расставьте в стороны. Представьте, что  вы держите тяжелые гири: с силой сократите бицепсы и согните локти. Коснувшись пальцами плеч, разогните руки, расслабив бицепсы и напрягая трицепсы. Почувствуйте, как напряжены ваши мышцы. Во время сгиба делается вдох, при возврате в исходное положение выдох.

  • Качаем грудные мышцы.


Поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, сжав ладони в кулаки. Напрягите мышцы спины, плеч и предплечий, разведите руки в стороны. Расслабьтесь и с силой, напрягая грудь, сведите руки, как будто пытаетесь сдавить ими большой мяч. Следите за дыханием. Руки в стороны — вдох, вместе — выдох.

  • Эффективное упражнение на пресс.


Находясь в положении лежа на спине, поднимите правую ногу вверх, сильно напрягая ее мышцы. Опустите ногу и поднимите левую ногу. Дыхание ровное. Мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. Ноги поочередно напрягаются и расслабляются.

  • Качаем бедра и ягодицы.


Встаньте перед стулом и положите руки на его спинку. Ноги на ширине плеч. Напрягите спину и сделайте глубокий присед. Расслабьте спину и напрягите мышцы бедра. Представьте, что на ваших плечах лежит тяжелый груз, и начинайте выпрямляться. Во время приседа делайте выдох, поднимаясь — вдох. 

  • Нагружаем спину.


Поставьте ноги на ширину плеч, руки в стороны, пальцы в кулаке. Напрягая руки на выдохе, поднимите их вверх, чувствуя большое сопротивление мышц. Расслабьтесь. Напрягите широчайшие мышцы спины и, вдохнув, опустите руки. Выдохните.

  • Отжимания от пола.


Примите положение упор лежа и, напрягая все тело, сделайте отжимания. Не прогибайте спину. Старайтесь, чтобы голова, туловище и ноги были на одной линии. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. В нижней точке грудь обязательно должна касаться пола. 

  • Укрепляем кисти.


Находясь в положении стоя, руки перед собой, пальцы сжаты вместе. Напрягите кулаки и начинайте вращать кисти. Дыхание ровное, произвольное.

  • Качаем шею и плечи.


Лежа на спине с вытянутыми ногами и напрягая мышцы пресса, делаем подъемы головы и верхней части груди, представляя, что на нас лежит груз. 

  • Работа на спину и грудные мышцы.


Стоя на широко расставленных, полусогнутых ногах с опущенными вниз руками, поднимаем одну руку вверх. Затем сильно напрягаем мышцы груди и спины, опускаем руку вниз, одновременно поднимая другую руку вверх. Дыхание равномерное. 

  • Делаем красивыми икроножную мышцу и бедро.


Стоя у стула, беремся руками за его спину, спину сутулим. Напрягаем мышцы спины и выпрямляем ее. Одновременно поднимаем пятки вверх, насколько это возможно. Чувствуем, как напрягаются икроножная мышца и бедро. Опускаемся вниз.

Статическая пальчиковая гимнастика. Упражнения на статическое воспроизведение положений пальцев рук, воспроизведение образов предметов с помощью пальцев.

Статическая пальчиковая гимнастика. Упражнения на статическое воспроизведение положений пальцев рук, воспроизведение образов предметов с помощью пальцев.

Статические пальчиковые игры без речевого сопровождения

1. Цепочка

2. Лошадка

3. Грабли

4. Очки

5. Стул

 

Статические пальчиковые игры с речевым сопровождением.

1. «Улитка»

Исходное положение. Указательный, средний и безымянный пальцы прижаты к ладони. Большой палец и мизинец то выпрямляются, то прячутся. Выполнять упражнение сначала каждой рукой по очереди, потом двумя руками одновременно. Можно изобразить как улитка ползёт по столу.

Улитка, улитка! Высуни рога!

Дам тебе я хлеба или молока!

2. «Пчела»

Выпрямить указательный палец, остальные пальцы прижать к ладони большим пальцем. Вращать указательным пальцем.

Жу-жу-жу, жу-жу-жу,

Над цветами я кружу!

3. Дерево

У дерева ствол, на стволе много веток,

А листья на ветках зеленого цвета.

Прижать руки тыльной стороной друг к другу. Пальцы растопырены и подняты вверх. Шевелить кистями и пальцами.

4. Собака

У собачки острый носик,

Есть и шейка, есть и хвостик.

Правая ладонь на ребро, на себя. Большой палец вверх. Указательный, средний и безымянный — вместе. Мизинец попеременно опускается и поднимается.

Домик
Дом стоит с трубой и
крышей,
На балкон гулять я
вышел.
 

Ладони направлены под углом, кончики пальцев соприкасаются; средний палец правой руки поднят вверх, кончики мизинцев касаются друг друга, выполняя прямую линию (труба, балкон).

    

                                                 
Очки
Бабушка очки надела
И внучонка разглядела.

Большой палец правой и левой руки вместе с остальными образуют колечко. Колечки поднести к глазам

 

Флажок
Я в руке — флажок держу
И ребятам им машу.

Четыре пальца (указательный, средний, безымянный и мизинец) вместе большой опущен вниз. Тыльная сторона ладони к себе.

Лодка
Лодочка плывет по речке,
Оставляя на воде колечки.

Обе ладони поставлены на ребро,  большие пальцы прижаты к ладоням (как ковшик)

Пароход
Пароход плывет по речке,
И пыхтит он, словно печка

Обе ладони поставлены на ребро, мизинцы прижаты (как ковшик), а большие пальцы подняты вверх.

 

 

Стул
Ножки, спинка и сиденье —
Вот вам стул на удивленье.

Левая ладонь вертикально вверх. К ее нижней части приставляется кулачок (большим пальцем к себе).
Если ребенок легко выполняет это упражнение, можно менять положение рук попеременно на счет раз.

Грабли
Листья падают в саду,
Я их граблями смету.

Ладони на себя, пальчики переплетены между собой выпрямлены и тоже направлены на себя

Цепочка 
Пальчики перебираем
И цепочку получаем.

Большой и указательный пальцы левой руки в кольце. Через него попеременно пропускаются колечки из пальчиков правой руки: большой — указательный, большой средний и т. д. Это упражнение можно варьировать, меняя положения пальчиков. В этом упражнении участвуют все пальчики.

Скворечник
Скворец в скворечнике живет 
И песню звонкую поет.

Ладошки   вертикально поставлены друг к другу, мизинцы прижаты (как лодочка), а большие пальцы загнуты вовнутрь.

 

 

 

Шарик 
Надуваем быстро шарик.
Он становится большой.Вдруг шар лопнул, воздух вышел —
Стал он тонкий и худой.

 

 

Все пальчики обеих рук в «щепотке» и соприкасаются кончиками. В этом положении дуем на них, при этом пальчики принимают форму шара. Воздух «выходит», и пальчики принимают исходное положение.

 

  

Елка
Елка быстро получается,
Если пальчики сцепляются.
Локотки ты подними,
Пальчики ты разведи.

Ладони от себя, пальчики пропускаются между собой (ладони под углом друг к другу). Пальчики выставляются вперед. Локотки к    корпусу    не прижимаются.

 

 

Корзинка
В лес корзинку я беру
И грибы в нее кладу.

Ладони на себя, пальчики переплетаются
и локотки разводятся в стороны. Ладони как бы разъезжаются, и между пальцами образуются зазоры. Большие пальчики
образуют ручку.
 

Кошка
А у кошки ушки на макушке, Чтобы лучше слышать
мышь в ее норушке.

Средний и безымянный пальцы упираются в большой. Указательный
и мизинец подняты вверх.

 

Мышка
Серенький комок сидит
И бумажкой все шуршит.

Средний и безымянный пальцы
упираются в большой. Указательный и мизинец
согнуты в дуги и прижаты к среднему и безымянному пальцам.

Зайка и ушки
Ушки длинные у зайки,
Из кустов они торчат.
Он и прыгает и скачет,
Веселит своих зайчат.

Пальчики   в   кулачок. Выставить вверх указательный пальцы. Ими шевелить в стороны.

 

Коза
У козы торчат рога,
Может забодать она.

Внутренняя сторона ладони опущена вниз. Указательный и мизинец выставлены вперед. Средний и безымянный прижаты к ладони и обхвачены большим.

 

 

Гусь
Гусь стоит и все гогочет,
Ущипнуть тебя он хочет.

Предплечье вертикально. Ладонь под прямым углом. Указательный палец опирается на большой. Все пальцы прижаты друг к другу.

Петушок
Петушок стоит весь яркий,
Гребешок он чистит лапкой.

Ладонь вверх указательный палец опирается на большой. Остальные пальцы растопырены в стороны и подняты вверх.

Курочка
Курочка прыг на крыльцо:
Я снесла тебе яйцо.

Ладонь располагается горизонтально. Большой и указательный пальцы образуют глаз. Следующие пальцы накладываются друг на друга в полусогнутом положении.

Динамическая пальчиковая гимнастика

Динамические пальчиковые игры с речевым сопровождением.

ЛИСТОЧКИ

Ты весною видел чудо?

Как из маленький из почки

Появляются листочки.

Сложить ручки в кулачки, а затем, после слова «появляются», резко разжать их растопырив пальчики.

КУЛАЧОК

Как фасолинки в стручке,

Наши пальцы в кулачке.

Кулачки мы разгибаем

И фасольки рассыпаем.

Раз, два, три, четыре, пять

Собираем все опять.

Согнуть пальцы в кулачок, затем на словах «Кулачки мы разгибаем», быстро раскрыть ладошки, а на словах «Раз, два, три, четыре, пять » по очереди сгибать их, начиная с большого пальца.

ВСТРЕЧА

На правой ручке — пальчики.

На левой ручке — пальчики.

Пришла пора им встретиться —

Готовьте чемоданчики

Поднять раскрытые ладошки вверх и поочередно пальцами правой руки по очереди прикасаться подушечками к пальцам левой руки. Мизинчик к мизинчику, безымянный к безымянному и т.д.

ЗАМОК

Сцепим пальчики в замок

Чтоб войти чужой не мог.

Пустим только белочку,

Ежика и зайчика,

Пустим только девочку,

Пустим только мальчика.

Сцепить пальцы двух рук «в замок». на словах «Пустим только…» — ладони разводить в стороны, затем опять быстро соединять.

  

Ладушки, ладушки,               — хлопаем в ладоши

Испекли оладушки,

На окно поставили,               — руки вперед, ладонями вверх

Остывать заставили.             — подуть на руки

Вот наш Бобик – славный пес.   – показываем на себя

Гав, гав.                                         – хлопаем в ладоши

Белый лобик, черный нос.          – показываем лоб, нос

Гав, гав.                                         – хлопаем в ладоши

Бобик, Бобик, лапку дай.            – протянуть руки вперед

Гав, гав.                                         – хлопаем в ладоши

Сядь на коврик и не лай.             – погрозить пальцем

Гав, гав.                                         – хлопаем в ладоши

Есть у нашей киски лапки,          — показываем ручки

А на лапках цап-царапки,            — скребем пальчиками по

Цап-царапки коготки –                 коленочкам

Очень острые они,

Кошка целый день хлопочет,      — трем кулачок о

Коготочки кошка точит.               кулачок

Наточила, спать легла,                 — подуть на кулачки, ручки

А во сне произнесла: «Мяу!»       положить под ушко

Мышки в норочке сидели,            — сделать кулачки

Мышки в щелочку глядели,          — сделать щелочки

Мышки по полу скреблись,          -пальчиками по коленкам

И коту сказали: «Брысь!»              — кулачок, ладошка

Ручками похлопаем – да-да-да-да! – хлопаем в ладоши

Ручками похлопаем – да-да-да-да!

Ручками помашем – да-да-да-да!   — махаем руками

Ручками попляшем – да-да-да-да! – «пляшем»

Мыши водят хоровод,              — хлопаем в ладоши

На лежанке дремлет кот.         – показываем, как спит кот

Тише, мыши, не шумите,         — палец поднести ко рту

Кота Ваську не будите.            – погрозить пальчиком

Вот проснется Васька кот,       — кулачок, затем сделать

Разобьет ваш хоровод.                показать ладошки

Этот пальчик – бабушка,        

Этот пальчик – дедушка,

Этот пальчик – мама,

Этот пальчик – папа,

Этот пальчик – я!

Вот и вся моя семья.

Ладушки, ладушки,                     — имитация движений, как

Пекла бабушка оладушки.       будто печем оладушки

Маслом поливала.

Детушкам давала.                        – ручки вытянуть вперед

Даше два, Паше два,                    – ручки вытянуть вперед

Ване два, Тане два.                      – ручки вытянуть вперед

Хороши оладушки                     — ручкой погладить живот

У нашей бабушки.

Водичка, водичка,

Умой мое личико,                       — вытираем щечки

Чтобы глазоньки блестели,        — вытираем глаза

Чтобы щечки краснели,              — вытираем щечки        

Чтоб смеялся роток,                    — показываем рот

Чтоб кусался зубок.                    – показываем зубки

Вот кулак – один, два, три, четыре, пять, — считаем пальчики

А вот ладошка,                                — показать ладошку

На ладошку села кошка,

Кошка поползла.

 

На дороге дом стоит,                    — показать руки домиком

Путь к нему всегда закрыта,        -соединить  раскрытые ладони

Мы ворота открываем,                  — руки в разные стороны

Всех вас в гости приглашаем.     – «зовем руками»

Аист, аист длинноногий,

Покажи домой дорогу!

Топай правою ногой,                     -топаем правою ногой

Топай левой ногой,                        — топаем левой ногой

Снова – правою ногой,                  -топаем правою ногой

Снова – левою ногой,                     — топаем левой ногой

После – правою ногой,                   -топаем правою ногой

После – левою ногой.                     -топаем правою ногой

Вот тогда придешь домой!

Как на горке – снег, снег,              — хлопаем в ладоши

И под горкой – снег, снег,

И на елке – снег, снег,

И под елкой — снег, снег,

А под снегом спит медведь.          – сложить руки как-будто спим

Тише, тише…Не шуметь!              — погрозить пальцем

Дождик, дождик, капелька,

Водяная сабелька,

Лужу резал, лужу резал,

Резал, резал, не разрезал,

И устал,

И перестал.

Мы капусту режим, режим,            — показываем, как режим

Мы капусту жмем, жмем,                — кулак, ладошка

Мы капусту солим, солим,

Мы капусту съели.

Пой-ка, подпевай-ка,

Десять птичек – стайка:                  — по очереди загибаем по одному

Эта птичка – соловей,                       пальчику на обеих руках

Эта птичка – воробей,

Эта птичка – совушка,

Сонная головушка.

Эта птичка – свиристель,

Эта птичка – коростель,

Эта птичка – скворушка,

Серенькое перышко.

Эта – зяблик,

Эта – стриж,

Эта – развеселый чиж…

Ну а эта – злой орлан.

Птички, птички, — по домам!           — разжать кулачки.

Как у нашего кота

Шубка очень хороша.            – погладывающие движения по телу

Как у котика усы

Удивительной красы!            — поглаживающие движения под носом

Глаза смелые,                         — поглаживание глаз

Зубки белые…                        — поглаживание зубов

Заинька-зайка, длинные ушки.      – показываем ушки

Заинька-зайка, быстрые ножки,    — показываем ножки

Заинька-зайка, маленький хвостик, — показываем хвостик

Заинька-зайка скакал по дорожке.   – показываем, как зайка поскакал

Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду!                 – махаем руками – крыльями

Сидит ворон на дубу,

Он играет во трубу,                       — играйте на дудочке – перебирайте

Во серебряную.                              пальцами правой и левой руки

Маленькая птичка прилетела к нам.

Маленькой птичке зернышек я дам.

Маленькая птичка зернышки клюет,

Маленькая птичка песенки поет!

Мишка по лесу гулял,           — показываем, как ходит мишка

Мишка шишки собирал.       – показываем, как собирает шишки

Бедный мишенька устал,      — вытираем лоб рукой

На пенечке задремал.

Моем глазки,              — поглаживаем глаза

Моем носик,               — поглаживаем носик

Моем шейку,              — поглаживаем шею

Моем щечки,              — поглаживаем щечки

Моем уши,                  — поглаживаем ушки

Вытираемся суше.

Раз, два, ля-ля-ля, ручки быстро подняла.

Раз, два, ля-ля-ля, ручки опустила.

Раз, два, ля-ля-ля, поскакала быстро я,

Раз, два, ля-ля-ля, хлопнула в ладоши,

Раз, два, ля-ля-ля, кто такой хороший?

Кап-кап, как всегда,           — показываем как капает вода

Из крана капает вода.

Моем шею,                          — поглаживаем шею

Моем уши,                           — поглаживаем уши

Вытираемся посуше –

Не спеша, не спеша.

Мы и зубы чистим тоже     — показать зубки

Не спеша, не спеша.

Маленькие крошки,

Хлопают в ладошки,

Хлопают хлопошки,

Хлопают в ладошки.

Капля раз, капля два,

Капли медленно сперва,

Кап, кап!

Стали капли поспевать, капля каплю подгонять.

Кап-кап-кап-кап-кап!

Зонтик поскорей раскроем,

От дождя себя укроем.

Где же, где же, где же, где же,

Где же наши ручки?          — прячем руки за спину

Вот так, вот так!

Вот наши ручки!               — показываем руки Аналогично с другими частями тела (ножки, глазки, ушки, рот и т.д.)

Это глазки. Вот, вот.          – показываем левый и правый глаз

Это ушки. Вот, вот.            – показываем левое и правое ухо

Это нос, это рот.                 – показываем нос, затем рот

Там спинка. Тут живот.     – показываем спину и живот

Это ручки. Хлоп-хлоп.      – показываем ладошки, хлопаем 2 раза

Это ножки. Топ-топ.          – показываем ножки, топаем 2 раза

Ой, устали, вытрем лоб.    – правой ладонью провести по лбу

 

Котик лапкой умывается,    — вытираем ручку о ручку

Видно, в гости собирается.

Вымыл носик,                      — показываем нос

Вымыл ротик,                      — показываем рот

Вымыл ухо,                          — показываем ухо

Вытер сухо.

Падал снег на порог,                — взмахи руками

Кот слепил себе пирог,            — хлопки ладошка о ладошку

А пока лепил пирог,

Ручейком пирог утек               — руки в сторону

Пироги себе пеки –

Не из снега, из муки.               – погрозить пальчиком

Как у нашего кота

Шубка очень хороша.

Черная, блестящая,

Пушистая, лохматая. «Мяу-у-у!»

Ходит Васька серенький,

Хвост пушистый беленький.

Сядет – умывается,

Лапкой утирается.

«Мур-мур-мур!»

Посмотри, малютка, — это я,

А это – деточка моя.

У меня глазки есть, а глазки у тебя.

У меня есть нос, и носик у тебя.

У меня два уха, два ушка у тебя.

Это ты, а это я,

Крошка, деточка моя.

Мы с тобой сейчас коленочки найдем,

Встанем на коленки и тихо поползем.

Мимо стула, под столом,

Куда хотим – туда ползем!

Заинька, выходи, серенький, выходи,   — хлопаем в ладоши

Зайка, зайка, выходи,

Зайка серый попляши.

Ножками потопаем,                        — топаем ножками

Ручками похлопаем,                       — ручками хлопаем

И немножко покружись,

Всем нам зайка поклонись.            – поклониться

Я пеку, пеку, пеку                           — хлопаем, как будто печем

Деткам всем по пирожку,                   пирожки

А для милой мамочки

Испечем два прянечка.

Кушай, кушай, мамочка,               — руки ладошками вперед

Вкусные два прянечка.

А ребяток позову,                          — зовем ручками

Пирожками угощу.

Я сердитый ежик,

Ни головы, ни ножек.

Я всегда фырчу, фырчу: «Ф-ф-ф!»,

Ножками я топочу: топ-топ-топ.

Вот летели птички, птички невелички,

Все летали, все летали,

Крыльями махали.

На дорожку сели, зернышек поели,

Клюю-клю-клю, клюю-клю-клю,

Как я зернышки люблю.

Перышки почистим, чтобы были чисты,

Вот так, вот так, чтобы были чисты.

Туча, туча  — улети.                 – кулак, затем ладошка

Ярче солнышко – свети.        – показываем лучики

Мы делили апельсин:

Много нас, а он один.

Это долька для ежа,

Это долька для стрижа,

Это долька для котят,

Это долька для утят,

Это долька для бобра,

А для волка кожура.

Он сердит на нас: «Беда! Разбегайтесь, кто куда».

           

 

Динамические пальчиковые игры без речевого сопровождения.

1. “посыпаем дорожку” (предложить ребенку посыпать песком, пшеном, манкой дорожку на столе).

2. “собираем грибы” (разложить на полу кусочки поролона, разные пуговицы и предложить малышу собрать “грибочки” в корзину). Собирать тремя пальчиками.

3. “вылови из воды” (в миску с водой бросить кусочки пробки, веточки…). Предложить малышу выловить все эти предметы с помощью ложки или сита, которые держать в правой руке.

4. “разложи по порядку” (высыпать в миску бусинки, пуговицы двух цветов). Предложить собрать в одно блюдце бусинки одного цвета, в другое – другого. Собираем тремя пальчиками.

5. “колбаски, колобки, блинчики” (лепим из пластилина).

Упражнения на координацию и динамическую организацию движений.

Cначала упражнения пальчиковой гимнастики проводятся ведущей рукой, потом другой и затем двумя вместе.

«Пальчики здороваются»

Кончик большого пальца левой руки «здоровается», поочередно касаясь кончиков указательного, среднего и безымянного пальцев этой же руки, при этом остальные пальцы максимально выпрямлены.

Как вариант: пальцы левой руки поочередно «здороваются» с пальцами правой руки (большой с большим, указательный с указательным и т.д.)

«Оса»

Поднять правую руку, сжатую в кулак, а затем выпрямить указательный палец и вращать им.

«Дети бегут»

Указательный и средний палец правой руки «бегают» по столу, остальные сжаты в кулак, при этом локти подняты вверх (чтобы «человечек» не заваливался).

«Игра на рояле»

Последовательно касаться кончиками пальцев стола. Одним пальцем: 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1.

Двумя пальцами: 1-5, 1-4, 1-3, 1-2, 1-2, 1-3, 1-4, 1-5.

«Поочередное сгибание пальцев»

Последовательно сгибать пальцы правой руки, начиная с большого.

«Поочередное сгибание пальцев»

Последовательно сгибать пальцы правой руки, начиная с большого пальца, разогнутые пальцы максимально выпрямлены.

«Поочередное разгибание пальцев»

Согнуть пальцы в кулак, поочередно выпрямлять их, начиная с большого пальца. Как вариант – разгибать с мизинца.

«Лесенка»

К кончику большого пальца левой руки прикладывается кончик указательного пальца левой руки. Затем кончик указательного пальца левой руки соединяется с кончиком большого пальца правой руки. Далее все движения повторяются. Движения начинаются на уровне груди, а затем руки поднимаются все выше и выше.

Игру можно проводить большими и средними пальцами, большими и указательными пальцами.

 «Кулак – ребро – ладонь»

Ритмично чередовать положение рук (под счет): 1 — руки согнуты в кулак, 2 – положить руки на ребро, 3 – положить руки ладонями вниз.

Упражнение делается на столе или коленках. Ритм постепенно увеличивать.

«Коза – заяц – кольцо»

Ритмично чередовать позы рук: «коза» — «заяц» — «кольцо». Ритм постепенно увеличивать.

Каждое упражнение можно выполнить с закрытыми глазами (для развития кинестетических ощущений). Рекомендуются задания на воспроизведение положений пальцев, первоначально, заданных взрослым. Ребенок закрывает глаза, взрослый ставит его пальцы в определенное положение. Затем ребенок воспроизводит это положение другой рукой или той же рукой после определенной паузы.

Можно сочинять с детьми сказки или рассказы, используя разученные упражнения.

Например, мама может рассказать следующее:

Светит яркое солнышко, лучиками лаская все вокруг. Вот лучик скользнул на речку. По этой речке плывет лодочка. А вот и пароходик и гудит УУУУУУ. Подлетела птичка и попила воду из реки. Потом вспорхнула и полетела на дерево. На этом дереве в гнезде живут маленькие птенчики. Мальчики и девочки любят в этом живописном месте.

Чтобы ребенку было легче сочинить рассказ или сказку, можно предложить карточки с картинками. На начальных этапах взрослый раскладывает в определенном порядке картинки, а ребенок придумывает свой сюжет и выполняет движения или пальчиковые позы. Позже можно наклеить картинки на кубик. Какая картинка выпадет, предложение с этим предметом необходимо придумать. Можно придумывать по очереди, можно предложить ребенку самостоятельно сочинить сказку.

Можно предложить устроить театр теней.

 

Методические рекомендации к проведению пальчиковых игр и динамических упражнений.

Перед началом игры создайте положительный эмоциональный настрой.

  1. Запаситесь терпением и не ждите мгновенной реакции. Вполне возможно, что поначалу ребенок будет пассивным слушателем, и вам придется манипулировать его ручками.

  2. Не ставьте перед малышом одновременно несколько задач (к примеру, показывать движения и произносить стихотворение) – сложная задача может стразу отбить интерес к игре.

  3. Длительность игр с двухлетними малышами – 5- 10 минут; занятия с детьми 3-4 лет не должны превышать 15 минут.

  4. Не допускайте переутомления. Если у ребенка нет настроения, лучше отложить занятие до более подходящего времени.

  5. Обязательно хвалите ребенка, не занижайте его самооценку, внушайте малышу уверенность в том, что у него все получится.

  6. Перед игрой с ребенком можно обсудить ее содержание, сразу при этом отрабатывая необходимые жесты, комбинацию пальцев, движения. Это не только подготовит малыша к правильному выполнению упражнения, но и создаст необходимый эмоциональный настрой.

  7. Перед началом упражнения ребенок разогревает ладони легкими поглаживающими движениями до приятного ощущения тепла.

  8. Все упражнения выполняются в медленном темпе от 3 до 5 раз, сначала правой рукой, затем левой, а потом двумя руками вместе.

  9. Выполняйте упражнения вместе с ребенком, при этом демонстрируйте собственную увлеченность игрой.

  10. При выполнении упражнения необходимо вовлекать, по возможности, все пальцы руки.

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника, шеи и суставов

Многие люди имеют проблемы с позвоночником и суставами. Неправильный, зачастую малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к тому, что мы начинаем ощущать боли, даже без особой нагрузки. Когда обычные средства оказываются малоэффективны или недоступны, человек начинает искать им альтернативу. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте. Давайте обсудим, кому она может оказаться полезной, какие есть противопоказания, а также рассмотрим основные, то есть базовые упражнения.

Особенности изометрических упражнений

Это не просто гимнастика, которая направлена на общее укрепление организма, поддержания его тонуса. Она является особой системой, что позволяет значительно усилить мышечный каркас, увеличить выносливость, силы, позволяет добиться более существенных результатов в спорте, но главное, значительно улучшить качество жизни. При этом она не требует от атлета многочасовых изнурительных тренировок в спортивном зале, которые изматывают, истощают его внутренние ресурсы. Эффективность таких занятий, их доступность практически для любых категорий людей, доказана долгими годами применения в йоге, восточных боевых практиках, реабилитационных гимнастиках, бодибилдинге, фитнесе.

Изометрическая гимнастика Борщенко для позвоночника – это та, при которой работающий мускул не изменяет свою длину. Это значит, что заодно и суставы при подобных упражнениях остаются статичными, то есть обездвиженными. Именно эта особенность дала тренировке другое название – статическая.

Какие мышцы тренирует

Чтобы разобраться, на какие же мускулы влияет такая гимнастика, нужно вникнуть в ее суть. Цель тренировки состоит в том, чтобы на протяжении краткого временного отрезка (5-12 секунд) истратить максимальное количество сил. Обычно они тратятся на удержание или противодействие движению какого-либо объекта.

Большую роль играет время приложения статической нагрузки, в отличие от более привычных нам динамичных упражнений, когда приоритетным является количество повторений одного и того же движения с вариациями. Это наиболее коренное отличие изометрической (статической) гимнастики от изотонической (подвижной). В процессе упражнения мышца остается той же длины, не меняясь даже во время нагрузки. При этом мускулы укрепляются без наращивания, не всем нужного объема, а также движения, вращения суставами. Самым показательным упражнением подобного плана можно назвать хорошо известную всем планку.

Для кого полезна методика доктора Борщенко

Несмотря на всеобщую популяризацию здорового образа жизни, физкультуры, далеко не всем людям можно выполнять привычные комплексы упражнений. Боль в суставах, спине стала одной из наиболее популярных причин обращений в медико-оздоровительные заведения. Лишний вес, ожирение тоже часто приводит к тому, что люди чувствуют дискомфорт, отказываются от своей затеи. Регулярное выполнение статической гимнастики от прославленного вертебролога позволит добиться действительно хороших результатов в сжатые сроки.

  • Система позволит без особого труда быстро развить мускулы, значительно укрепить связки, усилить сухожилия.
  • Хорошо подходит метод Борщева практически для всех видов болезней опорно-двигательного аппарата. К примеру, при помощи него почти полностью купируются симптомы поясничного остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков.
  • При хроническом спазме мускулов или болевом синдроме в пояснице любое движение приносит неприятные ощущения. Потому статические занятия будут как раз кстати.
  • При сужении позвоночного канала рекомендуется обратить внимание на изометрические упражнения.
  • Во время восстановления, реабилитации после разного рода операций на поясничном отделе позвоночника, рекомендуется регулярно выполнять комплекс упражнений. Так процесс выздоровления пойдет быстрее.
  • При помощи такой гимнастики сильно укрепляется мышечный корсет спины, что позволяет ему лучше поддерживать позвоночник. Это особенно полезно тем, кто занимается сидячей, малоподвижной работой.
  • Основанная на напряжении без движения гимнастика предотвращает развитие артроза и изнашивание межпозвоночного хряща.

Больные остеопорозом заниматься привычными видами спорта могут с большой натяжкой, да и то при полном отсутствии сильных болей. С возрастом, кости скелета, в особенности это касается женщин, теряют кальций, от чего становятся более хрупкими, ломкими. Многие из больных неоднократно переносили переломы, в том числе и позвонков. Потому обычная физкультура, бег, силовая тренировка или кроссфит им точно не подойдет. Тренировка Борщева для многих пациентов стала настоящим спасением. Тем самым спасательным кругом, который позволил вернуться к жизни.

Противопоказания к занятиям

Однако нет идеальных упражнений, систем или методик, которые подошли бы всем и каждому. К любому типу занятий обязательно имеются медицинские запреты. О них тоже нельзя забывать, чтобы не усугубить ситуацию. Да и полноценной тренировкой, прокачивающей все группы мышц, такую гимнастику назвать сложно.

  • Упражнения укорачивают длину мускулов, за чем придется следить особо. Если с этим и та имеются проблемы, то от статических нагрузок лучше отказаться.
  • При общей пользе, наращивании силы, выносливости, моторика мускулатуры замедляется, а скорость движений соответственно тоже.
  • Нельзя думать, что только одними упражнениями можно излечить любую болезнь. При потребности в оперативном вмешательстве, они могут даже навредить. Потому сперва следует выполнить все рекомендации врача, ведь запущенные случаи дают гораздо меньше шансов на полное восстановление.
  • При ярко выраженной дыхательной или сердечной недостаточности заниматься придется с особой осторожностью, только после консультации с доктором.
  • Воспалительные процессы в организме, повышенная температура, ОРВИ или ГРИПП, все это причина отложить тренировку, пока вы не почувствуете себя лучше.

Отдельно не помешает сказать, что онкологические проблемы в организме зачастую тоже полностью исключают занятия спортом. Тут нужно советоваться непосредственно с онкологом, который ведет пациента.

Базовые изометрические упражнения

Многие говорят, что особая привлекательность такой тренировки заключается в ее универсальности. Действительно, при помощи простого комплекса можно прокачать практически любую группу мускулов.

Чтобы изометрическая гимнастика доктора Борщенко для шеи и позвоночника действительно приносила пользу, ее нужно выполнять, согласно правилам. Главным из них будет тот, что все подобные упражнения делать лучше всего на вдохе.

Правила выполнения

Усилия нужно наращивать поэтапно, не рубить сплеча. Это очень важно, чтобы с непривычки не наделать больше вреда, чем пользы.

  • Оптимальный режим для начального уровня – два или три подхода за одно занятие.
  • Само упражнение нужно тоже ограничивать по длительности. Для новичка достаточно всего 3-7 секунд, потом его можно увеличить до 9-14 секунд. На максимальное усилие из этого отрезка времени должно приходиться всего 1-3 секунды даже если вы опытный атлет.
  • Интервалы между подходами должны быть короткими. Всего 1-4 минут вполне достаточно.

Общая длительность занятия статической гимнастикой не должна превышать 15 минут для начинающего спортсмена. 20-25 минут потребуется для атлета с большим опытом.

Превыше всего: техника безопасности

Чтобы не навредить себе, своему здоровью в процессе тренировок, рекомендуется соблюдать следующие правила.

  • Лучшее время для комплекса – это утро и слегка послеобеденный период. Вечером лучше не заниматься, так как потом будет трудно уснуть.
  • Нельзя забывать о разминке, она обязательно должно присутствовать. К такой гимнастике лучше всего подойдут простые упражнения на растяжку.
  • Занимайтесь на открытом воздухе, так меньше риска получить головокружение или иные последствия. Если такой возможности нет, проветрите помещение перед тренировкой.
  • Дыхание нужно удерживать спокойным, размеренным, медленным, плавным. Если оно постоянно сбивается, вы начинаете задыхаться, значит делаете что-то не так.
  • Все упражнения должны быть исполнены с технической точностью. Потому рекомендуется хотя бы поначалу заниматься с тренером.
  • Не забывайте о «разгрузке». Как минимум два дня в неделю должно быть свободным от статических тренировок, даже у опытного атлета.
  • После завершения занятия советуют принять приятный контрастный душ.

Если во время занятий вы почувствуете что-то неприятное, перенапряжение или боль, то тренировку лучше сразу же прервать. Кроме того, статические нагрузки могут вызывать скачки артериального давления, что имеет особую опасность для гипертоников.

Для поясницы и конечностей

Гребля руками

Ложитесь на пол на спину. Колени согните, стопы плотно прижмите к полу параллельно друг другу, руки вытянуты вдоль тела. Напрягите брюшной пресс, а потом плавно, будто вы взаправду в воде, начинайте поднимать руки поочередно к голове.

Делать упражнение нужно около 20-60 секунд. Рекомендованное число подходов составит 2-3 с промежуточными передышками для восстановления дыхания.

Гребля ногами

Исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении. Напрягите пресс, в то же время начиная вместе поднимать ноги, не выпрямляя их, под прямым углом к своему туловищу и полу.

Длительность упражнения тоже 20-60 секунд, рекомендованное количество подходов – 3.

Напряжение пресса

Ложитесь на пол, ноги выпрямите, сомкните, руки вдоль туловища. Начинайте напрягать область пресса, стараясь как можно дольше удержать мускулы в напряженном состоянии.

Выполнять нужно ровно одну минуту, потом отдохнуть, повторить еще дважды.

Поясничный изгиб

Встаньте на четвереньки, сделав упор на кисти и колени. Медленно оторвите одну руку от пола, заведите за спину, уложив четко на поясницу. Напрягите мускулы брюшного пресса, удержите положение на 1.5-2 секунды. Также медленно верните руку в исходное положение. Повторите другой рукой.

Шаги рукой и ногой

Снова ложитесь на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Приподнимите спину и упритесь на кисть одной руки, сохраняя правильный изгиб позвоночника. Второй рукой потянитесь вперед, сделайте импровизированный шаг рукой. Смените руку, повторите те же движения. Это должно напоминать ходьбу на месте, только на руках.

Встаньте, как при тренировке поясничного изгиба. Опираясь на одно колено, двигайте другим, будто шагаете на месте. Смените ноги, повторите то же самое. Это тоже должно напоминать ходьбу на месте, только на этот раз двигать нужно коленками.

Для шеи и плеч

Челюсть

Сядьте на ровную горизонтальную поверхность. Спину держите максимально ровно, не забывайте о поясничном прогибе. Смотрите прямо перед собой. Двумя руками обхватите свою челюсть, чтобы большие пальцы были под ней, снизу. Выдвиньте челюсть максимально вперед и вверх, не двигая при этом головой. Зафиксируйте положение на 1-4 секунды по возможности. Вернитесь в исходное положение.

Лопатки

У многих имеется болевой синдром, который изрядно мешает жить. Чтобы снять острые неприятные ощущения, из того же положения сидя, сведите лопатки максимально близко друг к другу. Живот в этом время должен быть максимально втянуть. Фиксировать положение надо на 3-6 секунд. Бывалые говорят, что боль тогда заметно ослабевает.

Шея

Сядьте на обычный стул, можно со спинкой, а можно обойтись табуреткой. Спину держите ровно, живот как всегда втянут, пресс слегка напряжен. Возьмите тяжелую среднего размера книгу, положите на макушку. Не придерживая ее, нужно выполнять легкие покачивания головой вперед-назад. Следите, чтобы книга не упала, но руки должны в это время либо лежат на коленях, либо быть свободно опущены вдоль тела.

Видео по изометрической гимнастике Борщенко для плечевого сустава и других частей тела можно посмотреть в конце нашей статьи.

Книги доктора Борщенко

Сегодня такой тип упражнений пользуется спросом, ввиду ее высокой эффективности. Преимуществ ее не счесть, ведь она делает позвоночник более эластичным, а кровообращение активным. При помощи таких нехитрых упражнений улучшается общий обмен веществ, исчезают разные застойные явления, улучшается осанка, самочувствие. Для того, чтобы узнать больше о методике вертебролога, стоит прочесть написанные им книги.

  • «Система “Умный позвоночник”. Основы методики и базовые упражнения», напечатанная издательством «Эксмо» в 2011 году.
  • «Самые важные упражнения для спины, и не только», изданная компанией АСТ в 2014 году.
  • «Уникальная гимнастика “Умная вода” для спины и суставов», издательство АСТ 2015 год.
  • «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Полный курс!», изданная компанией АСТ в 2019 году.
  • «Изометрическая тонус-зарядка. Утренний тренинг для позвоночника и суставов», издательство АСТ 2013 год.
  • «Чтобы ноги и руки не болели», издательство АСТ 2015 год.
  • «Чтобы не болела спина. Самые нужные упражнения», изданная тем же АСТ в 2014 году.
  • «Изометрическая гимнастика для тех, кто не отрывает попы от стула», издательство АСТ 2013 год.

Это только малая доля того, что это человек написал, напечатал для людей. Все они имеются в широком доступе, их можно купить в магазине или скачать в интернете. Его методика помогает даже в самых безнадежных случаях. Но лучше приобщиться к гимнастике раньше, чтобы всегда оставаться молодыми и здоровыми. Кроме того, стоит попробовать 5 тибетских упражнений «Око возрождения».

Изометрическая гимнастика

Реабилитология

Я. Федулова:

Добрый день. Это канал «Медиадоктор» и программа «Не травмоопасно». Веду ее сегодня я, Яна Федулова, и врач-травматолог, нейрохирург Владимир Голубев.

В. Голубев:

Добрый день.

Я. Федулова:

Добрый день. Говорить сегодня будем о гимнастике, не о простой гимнастике, а о изометрической. Представьте, пожалуйста, нашего гостя.

В. Голубев:

В нашу студию я пригласил своего коллегу, врача-нейрохирурга, кандидата медицинских наук, нашего ведущего хирурга в клинике «Ортоспайн» Игоря Анатольевича Борщенко. С Игорем Анатольевичем мы уже работаем больше 15 лет и знакомы, наверное, столько же. И пригласил я его в эфир передачи для того, чтобы он рассказал про свои книги, про свой подход к лечению заболеваний позвоночника.

И. Борщенко:

Здравствуйте, Яна, здравствуйте, Владимир Валерьевич.

Я. Федулова:

Начнем, наверное, с непосредственно определения изометрической гимнастики, разберем слово буквально по слогам: изометрия.

И. Борщенко:

Я бы хотел задать вопрос, какие виды движений Вы сами знаете?

Я. Федулова:

Растяжка, силовая…

И. Борщенко:

Существуют следующие движения, если говорить о каких-то спортивных, лечебных нагрузках, есть динамическая нагрузка. Когда мы двигаемся, поднимаем груз, когда мы встаем и садимся, то это динамическая нагрузка, или иначе она называется изотоническая. А вот если мы напрягаем руку или ногу без движения, то это будет изометрическая нагрузка, или для людей более понятно – это статическая, то есть без движений. Сейчас руки у меня двигаются – это динамические движения, а спина неподвижна – это изометрическая или статическая нагрузка. «Изос» – это равный, «Метрос» – это длина. Если длина мышцы не изменяется, то это является изометрической нагрузкой.

Ну, и третий вид нагрузки – так называемая плеометрическая, когда мы даем взрывную нагрузку, например, мы резко подпрыгиваем – вот это называется плеометрические движения.

Я. Федулова:

Это чрезмерная нагрузка.

И. Борщенко:

Нагрузка большая.

Я. Федулова:

Это мы неправильно делаем?

И. Борщенко:

Не то, чтобы неправильно. Мы сейчас говорим о том, какие виды нагрузок бывают. Мы говорим о гимнастике, связанной с изометрической нагрузкой. Вообще, если говорить о гимнастике, то она нужна всем. Как Вы думаете, зачем? Вообще, Вы занимаетесь гимнастикой, фитнесом, физкультурой, как угодно это можно назвать?

Я. Федулова:

Зарядка по утрам и иногда фитнес и бассейн.

И. Борщенко:

Прекрасно. А вы, Владимир Валерьевич?

В. Голубев:

Изредка, каюсь.

И. Борщенко:

Скажите, какую цель Вы преследуете, для чего Вы это делаете?

Я. Федулова:

Для того, чтобы быть в форме, и мне это помогает собраться с мыслями.

В. Голубев:

Поддерживать иногда собственный тонус.

И. Борщенко:

Это общие слова, хотя чаще всего люди говорят закачать спину, закачать пресс или добиться большей гибкости, заниматься растяжкой – то, что Вы назвали. Растяжка – это не движение, это вид занятий. Некоторые говорят: «Я занимаюсь фитнесом, чтобы похудеть». Вот это цели. Но мы сейчас говорим о том, что мы должны двигаться для здоровья. От чего же, по Вашему мнению, зависит здоровье скелета человека – от крепости мышц, костей?

Я. Федулова:

Мне кажется, в комплексе, от всего.

И. Борщенко:

В комплексе – хороший, дипломатичный ответ.

В. Голубев:

Понятно, чтобы поддерживать здоровье зубов, надо чистить зубы, пользоваться гигиеной. А для того, чтобы поддерживать себя в форме, нужна какая-то активность. Мы разобрали движения, что это могут быть статические, динамические. Комбинация чего может привести к усугублению проблем, а, может быть, наоборот, к тому, чтобы оздоровиться? Что лучше делать?

И. Борщенко:

К иллюстрации этого вопроса я могу рассказать сегодняшний жизненный пример. Ко мне пришел пациент, которого я оперировал 3 года назад. Он не москвич. Мы убрали грыжу межпозвонкового диска, зафиксировали позвонки титановыми имплантатами, и он себя чувствует отлично. 3 года он себя чувствовал прекрасно. У него есть лишний вес, он, к сожалению, не смог его сбросить, но ничего страшного. И вот он прибегает с круглыми, испуганными глазами. Буквально неделю назад он ходил в фитнес-клуб, он там занимается, и делал упражнение на растяжку мышц спины. После этого у него жутчайшие боли в спине, то есть резкое обострение боли. Все 3 года было нормально, начал заниматься, и появились боли. Ведь он давал нагрузку, но нанес какой-то микровред. У него ничего не повредилось, не сместилось, не разрушилось…

Я. Федулова:

Занимался он именно изометрической гимнастикой?

И. Борщенко:

Нет. Он пошел традиционно заниматься в фитнес-клуб и начал заниматься растяжкой на тренажере.

Я. Федулова:

Я имею в виду после операции, реабилитацию.

И. Борщенко:

После операции он не делал то, что я ему советовал, к сожалению.

Я. Федулова:

Вот с этого и надо было начинать.

И. Борщенко:

И, может быть, это одна из причин. Так вот, возвращаясь к моему вопросу, как поддерживать себя и от чего зависит здоровье. Здоровье зависит, в первую очередь, не от толщины мышц, не от того, насколько они накачаны, не от того, что Вам дали мама с папой от рождения, хотя это важно. Здоровье, ощущение здоровья, когда человек не чувствует свое тело, суставы, связки работают, и он о них просто забывает, здоровье связочного аппарата, то есть связки, состоящие из коллагеновых тканей, прежде всего, это и межпозвонковые диски. Существует мнение, что диск – это тоже разновидность связки. Так вот, здоровье этих тканей и определяет ощущение здоровья человека, будь то в молодом возрасте, будь то в среднем или даже в пожилом. И следует помнить, что, к сожалению, мы так устроены, что с возрастом, начиная лет с 25, а на самом деле и раньше, связочный аппарат прогрессивно деградирует, он становится хуже по качеству.

Мы так устроены, что с возрастом, начиная лет с 25, а на самом деле и раньше, связочный аппарат прогрессивно деградирует, он становится хуже по качеству

Я. Федулова:

Потому что мы его не тренируем?

И. Борщенко:

Потому что так заложено природой, прежде всего. Связки состоят из коллагена. Все говорят, давайте есть холодец, кости вываривать. Это хорошо, но коллаген синтезируется в организме самостоятельно, и есть много видов коллагена, и он разный по свойствам. И вот детский коллаген, будем по-простому говорить, отличается от коллагена взрослого человека и отличается от коллагена пожилого человека. С возрастом количество коллагена пожилого человека увеличивается, а эти волокна менее растяжимы. Дальше, у пожилого человека количество коллагенных волокон в связках прогрессивно уменьшается. Поэтому одна и та же нагрузка в 25 лет и в 45, и в 75 лет будет оказывать разное воздействие. В 25 лет Вы поднимаете груз нормально, а в 75 лет уже этот груз может оказаться непосильным, и появится микротравма, микротрещина, которая приведет к боли, а дальше этот процесс может накапливаться. Поэтому, когда мы говорим о том, чтобы поддерживать здоровье человека, не накачивать бицепсы, трицепсы, а поддерживать здоровье, то мы, в первую очередь, делаем упор на укрепление связочного аппарата.

Когда мы говорим о том, чтобы поддерживать здоровье человека, то мы делаем упор на укрепление связочного аппарата

Я. Федулова:

Эта гимнастика делается для того, чтобы поддержать себя после операций или после травмы, или ее можно делать в качестве профилактики постоянно?

И. Борщенко:

Итак, мы подходим к тому, что мы говорим о гимнастике, гимнастике изометрической. Почему изометрической? Мы не договорили, зачем вообще гимнастика. Мышцы когда укрепляются, когда они увеличиваются в размере?

Я. Федулова:

Когда мы их качаем.

И. Борщенко:

Совершенно верно. Так вот, связки тоже качаются, укрепляются, когда мы даем на них нагрузку, причем это не видно так, как мышцы, но это ощутимо человеку. Почему люди говорят: «Я закачиваю пресс и спину, и у меня ничего не болит. Я качаю пресс, спину, вроде и пресс крепкий, ничего не болит. Перестаю качать – начинает болеть». Не потому, что у него укрепляется пресс сам по себе. Мышцы работают, но, прежде всего, укрепляется связочный аппарат позвоночника.

С другой стороны, есть подвижные части – суставы, межпозвонковые диски, и если давать избыточную нагрузку, то они начнут изнашиваться, это всем известно. Почему спортсмены приходят к врачам? Казалось бы, они все время в тонусе, они все время занимаются, но у них нередко развиваются болевые синдромы, потому что они перегружаются, то есть должна быть золотая середина между регулярной нагрузкой, чтобы стимулировать связки к тому, чтобы они были крепкими, чтобы вырабатывался коллаген, а он постоянно обновляется – старые волокна распадаются, новые образуются, так же, как ногти мы стрижем каждую неделю, старая кожа слущивается раз в неделю. И связки обновляются.

Стимулом для выработки коллагена является физическая нагрузка. Если ее нет регулярной на ту или иную часть тела, то человек в 40 лет говорит, что все посыпалось, спина болит, колено, поясница. Причина не в том, что человек стал старый сам по себе, он еще не старый, но связки ослабели, так устроен человек, и обычная нагрузка стала перегрузкой. Поэтому если не тренируется связка, то обычная нагрузка становится повреждающим фактором.

Мы подходим к тому, что гимнастика должна быть, с одной стороны, регулярной, с другой стороны, правильной, то есть такой, которая стимулирует связки, она не будет разрушать подвижные части позвоночника – прежде всего, это суставы межпозвонковые, диски межпозвонковые и даже обычные суставы рук, ног. Поэтому идеальным вариантом здесь оказывается изометрический подход. Мы даем нагрузку, например, мы удерживаем определенную позу, иначе эта гимнастика называется позиционной. Можно называть ее статической, щадящей, позиционной гимнастикой, изометрической гимнастикой. Мы даем нагрузку на связки, они укрепляются, и тем самым мы поддерживаем здоровье.

Если не тренируется связка, то обычная нагрузка становится повреждающим фактором

В. Голубев:

Игорь Анатольевич, тогда такой вопрос: изометрическая гимнастика, которая подходит здоровым людям, подходит пациентам в качестве дооперационного лечения, послеоперационного лечения? Как бы Вы ее позиционировали обычному человеку? Это обязательная норма?

И. Борщенко:

Гимнастика нужна регулярная, как минимум, каждый день или через день.

Я. Федулова:

В интернете очень много Ваших роликов, по крайней мере, один точно, и он длится около 4 часов. Там Вы демонстрируете полный курс гимнастики. Повторюсь, он длится около 4 часов. Мне кажется, ни у одного человека нет такого времени каждый день на гимнастику.

И. Борщенко:

Совершенно верно. Книга называется «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко». Она охватывает все отделы позвоночника, все крупные и мелкие суставы, поэтому там очень много упражнений. Если делать их все, то 4 часа надо потратить каждый день. Это совершенно ни к чему. Поэтому необходимо выбирать упражнения, которые поддерживают ядро тела, в первую очередь.

Если брать о позвоночнике, то можно выбрать минимум упражнений. С одной стороны, почему я так сделал: первая книга называлась «Система «Умный позвоночник»». И там был минимум упражнений, которые я считал, что нужно предложить людям, не только пациентам. Человек и здоровый должен поддерживать себя. Но вопрос оказался в том, что люди хотели больше упражнений. Есть люди совершенно активные, им 15 минут в день – это мало, они хотят больше. Потом, многие люди имеют проблемы не только с позвоночником, но и с суставами – с плечевыми, коленными, с любыми проблемы могут быть. И поэтому книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» охватывает весь организм. И делать ее всю не нужно. Для здоровья, я считаю, нужно выполнять несколько комплексных упражнений, которые будут воздействовать и на позвоночник, и на основные крупные суставы. Если у Вас какая-то конкретная проблема, например, с плечевым суставом или с коленным, то Вы просто добавляете несколько упражнений для этой части тела.

Для здоровья нужно выполнять несколько комплексных упражнений, которые будут воздействовать и на позвоночник, и на основные крупные суставы

В. Голубев:

Как Вы считаете, здоровый человек может сам себе назначить эту гимнастику или лучше все-таки прийти сначала к врачу, чтобы обговорить с ним какой-то спектр, с врачом ЛФК или с Вами, или с другим травматологом, ортопедом, нейрохирургом?

И. Борщенко:

Вот здесь как раз не в качестве саморекламы, но все же. Когда я писал эту книгу, движения и упражнения составлялись таким образом, чтобы они не наносили вред. В принципе, любой человек может взять эти упражнения и делать. Причем обычно упражнения для позвоночника, для поясницы разделены по степени сложности: начальная, средняя и для продвинутых занимающихся. И если человек, скажем, сразу после операции или он ослаблен, то можно начинать даже без консультации с врачом, потому что 100% Вы не навредите себе этой гимнастикой. Конечно, есть принцип «Не навреди», и если пациент сомневается, можно проконсультироваться, это совершенно правильно. Но если есть здравый смысл в голове, и человек не будет делать через боль, то можно заниматься и начать самостоятельно. Многие спрашивают, а надо ли через боль, «я делаю, а мне больно». Принцип такой: заниматься через боль в этом случае нельзя.

В. Голубев:

Я бы хотел сделать небольшое отступление и поговорить про самую первую книжку, которая называется «Система «Умный позвоночник»». Она мною рекомендуется всем пациентам, которые у меня спрашивают: «А как мне быть?», потому что, мне показалось, самой ценной частью являются даже не упражнения, а именно та описательная часть, как человек должен себя вести в обычной жизни. Можно по поводу этой части поподробнее поговорить, потому что наша жизнь – это определенные привычки, правильные привычки. Если мы что-то делаем правильно, мы себе не вредим, если мы что-то делаем неправильно, мы можем себе и навредить. Что можете по этому поводу сказать?

И. Борщенко:

Сказать хотел бы очень много, потому что действительно, когда мы говорим с пациентами, то мы говорим о правильной гимнастике и о профилактике. В книге «Умный позвоночник» есть целая глава, которая называется очень запоминающимся образом «Правила движения позвоночника» – ПДП.

Есть ПДД – правила дорожного движения, а есть ПДП – правила движения позвоночника. И в самых частых ситуациях, в которых мы оказываемся, показано, как правильно себя вести и неправильно, как правильно сидеть и неправильно, как правильно поднимать грузы и неправильно, и даже как, извините, правильно ходить в туалет, если болит спина, и как этого делать не стоит, как правильно заправлять постель, садиться в машину человеку с проблемной спиной. Вот эти вещи там изложены очень компактно и с большим количеством фотографий, все очень просто.

С другой стороны, часто люди почитают и оставляют это. Почему? Забывают и снова наступают на те же самые грабли, срывают спину, посидел неправильно, поднял тяжелый груз неправильно, потому что нет привычки. Мы же зависим от привычки, автоматизм действий позволяет нам жить не думая, не задумываясь.

Я. Федулова:

А за какой срок вырабатывается привычка?

И. Борщенко:

Говорят, что за 30 дней, если человек себя регулярно тренирует. И следующей книжкой, которая была написана, была «Живая осанка». Она посвящена правильной осанке, прежде всего, выработке правильных привычек к осанке, за 30 дней, может быть, кто-то быстрее сможет это исправить, кто-то медленнее, но можно приобрести правильные привычки поддержания осанки, когда человек сидит, стоит, когда двигается. Естественно, там есть упражнения для поддержания, укрепления мышц и связок, которые чаще всего участвуют в поддержании осанки.

Я. Федулова:

Давайте проведем такой небольшой эксперимент прямо в прямом эфире. Владимир сейчас правильно сидит?

И. Борщенко:

Не совсем. Сидя, следует заставлять свою поясницу немножко изгибаться. Я хожу в спортзал с юности и занимаюсь. Но до тех пор, пока я не стал заниматься изометрической гимнастикой, теми упражнениями, о которых сам рассказываю, у меня все время болела спина. Это честно. И когда я стал делать эти упражнения регулярно, каждый день, я перестал чувствовать свою спину, хотя у меня есть проблемы со спиной, скрывать здесь нечего.

В. Голубев:

Проблемы со спиной есть у любого человека. А такой подход, который сейчас широко рекламируется и который, может быть, даже монетизируется – использование различных тренажеров, модных методик с какими-то хитрыми гимнастическими приспособлениями?

И. Борщенко:

Здесь есть большое искушение купить абонемент в фитнес-зал и, не думая, следовать определенной системе. Как раз следующая книга, которая ждет выхода в издательстве, посвящена фитнесу. Я не буду называть ее название.

В. Голубев:

А почему нет?

И. Борщенко:

Пока не стоит, но я думаю, что в ближайший год она выйдет. Уже мы целый год над этим работаем, как-то застопорился процесс. И вот она как раз посвящена фитнесу. Сейчас волна фитнеса, она захлестнула всех – и молодых, и пожилых. И даже пожилые пациентки приходят ко мне и говорят: «Я сейчас фит, у меня все хорошо, я подтянута, занимаюсь». Поэтому всегда нужно включать здравый смысл.

Есть очень хорошие методики, но везде, в той или иной методике, может быть изъян, если это делать вслепую, не опираясь на определенные принципы. И вот те люди, которые следуют принципам, та же книга «Живая осанка», «Изометрическая гимнастика», есть книга «Партерная гимнастика», так вот, пациенты, чаще пожилые, жалуются на боли. Они вроде должны заниматься, но они не могут из-за болей. И вот для этих людей предназначена эта партерная гимнастика, то есть все упражнения выполняются горизонтально. Подбирается специальная индивидуальная поза расслабления, и в ней делаются упражнения на спине, дальше упражнения на животе и на четвереньках.

В той или иной методике может быть изъян, если это делать вслепую, не опираясь на определенные принципы

Я. Федулова:

Наверное, возможен какой-то коврик для йоги?

И. Борщенко:

Да, конечно, об этом тоже написано. Поэтому нужно подходить со смыслом к занятиям. Даже с тренером, даже с фитнес-тренером, даже с сертифицированным тренером нужно понимать, чего делать нельзя. И вот об этом очень много будет написано и рассказано в этой книге, посвященной фитнесу.

В. Голубев:

Тогда это, можно сказать, большая конкуренция всем фитнес-залам, потому что любой тренажер можно заменить собственным телом.

И. Борщенко:

Верно. Тренажеры – это очень популярная вещь, их легко купить, заполнить тренажерное пространство, продать абонемент. Но тренажеры не решают всех проблем. Многие пациенты говорят: «А зачем мне гимнастика? Я же хожу в бассейн, плаваю». В бассейне человек расслабляется, и нагрузка на скелет гораздо меньше, тренировка связок происходит очень небольшая.

В бассейне человек расслабляется, и нагрузка на скелет гораздо меньше, тренировка связок происходит очень небольшая

Я. Федулова:

А как же специальный фитнес в бассейне?

И. Борщенко:

Аквааэробика – вещь неплохая. К сожалению, чаще всего она не дает того результата, которого хотим. Туда ходят люди чаще с избыточным весом, которые не бегают, не делают гимнастику. Это лучше, чем не делать ничего, вот так я бы сказал. Но все-таки я бы советовал этим людям использовать и определенные упражнения вне воды. Кстати, есть книга, которая посвящена занятиям в воде. Она называется «Умная вода». Не очень приятное название, но издательство решило так назвать. И там как раз упражнения для людей в воде. Это не аквааэробика под музыку, с лапшой, с сосиской, на которой все плавают. Это упражнения в воде, причем это можно делать и самостоятельно.

Я. Федулова:

Самостоятельно прочитав книгу и предварительно не идти к Вам?

И. Борщенко:

Да. Вообще, фитнес и занятия – очень интересные вещи, потому что есть очень много мифов, связанных с упражнениями, с физкультурой. Некоторые не приемлют занятия, они говорят: «Зачем мне заниматься? Я целый день отпахал, я электрик, на столбах пролазил целый день, прихожу и все, я устал». Другие говорят: «Я постоянно тренируюсь». И те, и другие жалуются, потому что человек, который занимается физическим трудом на работе, обычно это, во-первых, однообразный труд, он нагружает определенные мышцы, суставы вынужденным образом, не затрагивая остальные. А целевые группы мышц и связки, которые участвуют в поддержании осанки, скажем, связки позвоночника, крупных суставов, остаются незадействованными. Итак, человек приходит и говорит: «У меня болит плечо», например, в 40 лет. Поэтому заниматься нужно обязательно.

В. Голубев:

Существуют ли противопоказания для такой гимнастики?

И. Борщенко:

Когда меня спрашивают насчет противопоказаний, я говорю, что абсолютных противопоказаний нет, они есть относительные. Если у Вас температура 40, и Вы лежите пластом, грипп, ОРЗ, конечно, заниматься не надо, надо излечиться от вируса. Или у Вас гипертонический криз, когда давление зашкаливает, или наоборот, упало давление на фоне погоды. Но если это все невелировать, то заниматься нужно постоянно и при любом состоянии. Здесь ведь есть программа минимум и программа максимум.

С другой стороны, как только человек начинает двигаться после операции, мы сразу же ему назначаем гимнастику, к нему приходит в клинике «Ортоспайн» врач лечебной физкультуры и говорит: «Поднимите ногу, подержите, опустите». Это уже изометрическая гимнастика. Поэтому быстрейшая реабилитация на суставах и позвоночнике связана с началом активных движений.

В. Голубев:

В своих рекомендациях Вы часто употребляете выражение «Золотые упражнения». Что это такое?

И. Борщенко:

Мы говорили о том, что есть программа минимум и программа максимум. Каждый человек для себя должен определить, что он должен делать по минимуму. В жизни у нас у всех есть какой-то минимум, мы все ходим на работу, мы все кушаем. Мы можем отдаваться работе по-разному: можно на все 200%, а можно день до вечера и все, нет настроения, если работа позволяет.

В занятиях фитнесом, физкультурой, в поддержании здоровья тоже должен быть минимум и максимум. Скажем, минимум – это минимальный набор упражнений, которые Вы будете выполнять вечером, или и утром, и вечером. Я обычно рекомендую пациентам по 15 минут. Вот этот минимум, который нужно делать каждый день 15 минут. Можете делать утром и вечером, но делать каждый день. Все остальное – это уже в дополнение.

Если Вы хотите, можно добавить, пробежаться. Захотите – можно пойти в фитнес-клуб 2 раза в неделю. Но минимум 15 минут Вы должны отдать здоровью своего скелета, опорно-двигательного аппарата. И здесь многие пациенты начинают теряться: «Ага, у Вас упражнений на 4 часа, отметьте мне галочкой, какие делать». Чаще всего я так и делаю, если мы лично разговариваем с пациентом, и иногда одному советую одни упражнения, другому другие. Но есть и какие-то универсальные советы, и здесь Вы можете воспользоваться этими книгами, которые мы назвали, – и «Умный позвоночник», и «Изометрическая гимнастика». Либо можете воспользоваться интернет-ресурсами. На сайте клиники «Ортоспайн» есть раздел «Электронные книги». Или на сайте, который называется spinanorma.ru, есть раздел «Электронные книги». Вы заходите, увидите там подраздел «Упражнений для спины», имеется в виду грудной отдел, «Умная шея», «Умная поясница», «Умная спина». Так вот, в каждом из этих разделов есть методики занятий, где описано, как это правильно делать. И есть подраздел «Выбор упражнений», где я специально отобрал 7 золотых упражнений для поясницы, 7 золотых упражнений для грудного отдела и 7 золотых упражнений для шеи. Как минимум, я рекомендую всем делать упражнения для поясничного отдела позвоночника, потому что они при выполнении будут оказывать воздействие на все длинные мышцы спины. Они начинаются от хвоста до затылка, длинные мышцы спины они так и расположены.

Поэтому если Вы будете заниматься, делать упражнения для поясницы, то Вы косвенно будете включать и грудной, и шейный отдел. И обычно этого достаточно. Но если у Вас проблемы с грудным отделом, то Вы добавите 7 золотых упражнений для грудного отдела, проблемы с шеей – Вы добавите упражнения для шейного отдела. И в сумме все равно у Вас будет получаться не более 15 минут. И вот этот минимум Вы должны делать каждый день, все равно когда – перед сном, или утром, или днем в перерыве между работами.

Я рекомендую всем делать упражнения для поясничного отдела позвоночника, потому что они при выполнении будут оказывать воздействие на все длинные мышцы спины

Я. Федулова:

Бытует такое мнение, что по утрам, лежа на спине, помассировав каждый палец, можно таким образом разбудить все тело, и якобы даже мышцы каким-то волшебным образом придут в тонус и заработаем мозг. Это правда?

И. Борщенко:

Я могу добавить: можно еще потереть мочки ушей, подергать их. Это все из раздела рефлексотерапии. Между прочим, есть много методов лечения, которые не имеют доказательных результатов. Что касается рефлексотерапии, то есть воздействия на точки, массажа, иголками – этот метод лечения имеет доказательную базу и доказана эффективность при болях в спине. Поэтому то, что Вы говорите, имеет место быть, можно потереть все лицо. Где больше всего активных точек? Естественно, это пальцы на руках, это ступни.

Я. Федулова:

Я заметила, что Вы этим движением заканчивали свою гимнастику на видео.

И. Борщенко:

Дело в том, что это было упражнение для суставов кистей, для суставов рук. Поэтому такое движение было там.

В. Голубев:

Есть ли какая-то особенность – гимнастика для детей, гимнастика для взрослых, гимнастика для пожилых?

И. Борщенко:

Я своего сына заставляю делать гимнастику каждый день, он привык, с неохотой, ему сейчас 13 лет. Дочку не смог приучить, но ей уже 18. А сына заставляю, потому что у него есть проблемы с осанкой и проблемы со здоровьем. И вот он скрипит, но делает, привык уже несколько упражнений делать каждый день, и делает. Да, детям надо делать.

В. Голубев:

За 30 дней привык?

И. Борщенко:

Нет, не через 30, хотя на обложке написано, что осанку можно исправить за 30 дней, но это взрослый, сознательный человек. Есть целый раздел детской гимнастики в книге, посвященной осанке. Называется она, напомню, «Живая осанка», у нее красивая оранжевая обложка раньше была. И там есть раздел упражнений для детей, которые превращены в игру. Вы делаете упражнения с игрушкой: садите собачку, например, на грудь, и вот она сидит, а ребенок в этот момент делает определенные движения или упражнения и удерживает, чтобы она не упала. Вот как раз для детей изометрическая гимнастика будет скучна, для них нужны динамические упражнения.

Я. Федулова:

Может, взрослым тоже собачку?

И. Борщенко:

Может быть, если она есть. Для детей больше динамической нагрузки, и сейчас популярен фитнес с отягощениями. Раньше, чем в 13-14 лет не стоит использовать гантели, это слишком рано.

Раньше, чем в 13-14 лет не стоит использовать гантели, это слишком рано

В. Голубев:

Вопрос, который волнует всех женщин, девушек, бабушек: при помощи такой гимнастики можно похудеть?

И. Борщенко:

Давайте займемся расчетами. Мы хотим похудеть, чтобы согнать лишние жировые отложения, неважно где – у кого-то на животе, у кого-то на бедрах, у кого-то на ягодицах, кто-то в целом округляется. Так вот, каждый грамм жировой ткани, когда разлагается, выделяет 9 килокалорий. Следовательно, если мы хотим потратить килограмм своего собственного жира, то нам нужно сжечь 9*1000 = 9000 килокалорий. Расчеты верны. А теперь давайте вспомним, сколько мы тратим, когда бегаем трусцой. В среднем человек, который бежит легкой трусцой в течение часа, потратит 500-600 килокалорий, не больше. То есть чтобы согнать свой лишний килограмм жировой ткани, нужно бегать много часов. Никто не сможет это делать, да и не нужно.

Похудание достигается ни в коем случае не физическими нагрузками, это важно, сейчас мы скажем, почему. С другой стороны, например, конфета «Белочка» содержит чуть больше 50. То есть Вы скушаете 10 конфет – надо бегать целый час. Поэтому для похудания №1 – это диета, чтобы потребление калорий было меньше, чем мы их тратим. А вот гимнастика нужна для того, чтобы не терять крепость связок и мышц, потому что когда человек ограничивает калории, соблюдает определенную диету, то происходит потеря мышечной ткани и ослабляется соединительная ткань. Поэтому часто люди, которые худеют, вместе с жиром теряют и мышечную массу, у них ослабляются связки, начинает болеть спина. Поэтому именно для того, чтобы похудание было естественным, нужно заниматься.

Для похудания №1 – это диета, чтобы потребление калорий было меньше, чем мы их тратим. А вот гимнастика нужна для того, чтобы не терять крепость связок и мышц

Я. Федулова:

Мы с Владимиром на прошлой неделе обсуждали проблемы и болезни офисных работников. Что можно сделать, сидя за столом, вот прямо сейчас?

И. Борщенко:

Например, вот мы сейчас сидим, мы устали, у нас у всех спина устает, и она начинает немножко проваливаться, исчезает лордоз так называемый, поясничный изгиб. Вот это упражнение, которое описано номером 1, даже не только упражнение, но и поза, и в системе «Умный позвоночник», и в «Изометрической гимнастике». Оторвите одну пятку от земли, носок остается. Посмотрите, как исправилась Ваша осанка – моментально. И вот если Вы будете сидеть и держать вот так свой носок на земле, а пятку приподняв от земли, можно менять ногу – одну, другую, такова биомеханика организма, что позвоночник будет принимать правильные изгибы.

Я. Федулова:

А еще какой-нибудь секретик?

И. Борщенко:

Секретов никаких здесь нет, надо читать, надо пользоваться. Вообще я рекомендую делать микропаузы во время сидячей работы офисным работникам. Каждый, ну если не час, то хотя бы 2 часа нужно вставать из-за стола, немножко пройтись, это очень важно.

Я. Федулова:

Не за конфеткой «Белочка».

И. Борщенко:

Почему нет? Дело не в конфетке. Если Вы съедаете конфетку в день и ее тратите – это прекрасно. Конфетка – полезная вещь.

Если Вы съедаете конфетку в день и ее тратите – это прекрасно. Конфетка – полезная вещь

Я. Федулова:

Офисным работникам, мне кажется, не надо перегружать себя конфетками.

И. Борщенко:

Да. Поэтому советы такие. Очень полезно делать растяжки. Вы сидите в офисе, начинает уставать шея, она затекает. Можно сделать такое самовытяжение: Вы берете большими пальцами и за затылок руками себя обхватываете.

Я. Федулова:

За углы нижней челюсти?

И. Борщенко:

Да, мы помещаем большие пальцы под нижнюю челюсть, все остальные пальцы на затылке, и начинаем сами себя вытягивать. Я немножечко двигаю шеей вверх, вниз, вбок и одновременно, сколько хватает силы рук, тяну вверх. Обычно этого достаточно, чтобы немножечко, на доли миллиметра растянуть суставы в шейном отделе позвоночника. Это придает уже легкость, потому что когда мы долго не двигаемся, в суставах наступает застой. Почему, например, щелкают суставы? Потому что там схлопывается пузырек воздуха. Таким образом, мы вытягиваем немножко шею и значительно облегчаем свое состояние, тем более, что шея связана с позвоночными артериями, голова просветляется.

Я. Федулова:

Как же избавиться от этой привычки не щелкать? Это же так здорово.

И. Борщенко:

Избавляться от этого не нужно, это естественный процесс, просто некоторые люди это делают слишком часто. Когда это делаешь часто, это может повреждать связки, повреждать хрящи.

Я. Федулова:

Кажется, что хрящи начинают увеличиваться. Это правда или нет?

И. Борщенко:

Вообще да, это проявление артроза. Артроз – это старение хрящевой ткани, в первую очередь. И если хрящевая ткань истончается, то кости на себя берут нагрузку хряща. Начинают происходить краевые костные разрастания. Это заметно, это происходит во всех суставах, но на руках и ногах это заметно внешне, хотя и в позвоночнике происходит тоже.

Я. Федулова:

В основном, мы всю передачу говорили о ленивых офисных работниках, лежебоках. А сейчас я бы хотела спросить о спортсменах, не о тех спортсменах, которые занимаются активно спортом, а как раз о профессиональных спортсменах, которые собираются покинуть профессиональный спорт. Часто это происходит очень резко, и в связи с психологическими проблемами или еще с чем-то они резко прекращают все делать и становятся теми же лежебоками. Изометрическая гимнастика им поможет как-то восстановиться?

И. Борщенко:

Думаю, что здесь скорее вопрос психологический. Человек, который всю жизнь занимался спортом, в конце карьеры устает все время тренироваться. И дальше, имея хороший запас здоровья, люди какое-то время живут на нем. Продолжая потреблять ту же самую диету, которую раньше он сжигал, у человека начинает прогрессировать атеросклероз в 45 лет, и, к сожалению, часто мы слышим о том, что спортсмен, бывший чемпион умирает в 60 лет от сердечного приступа. Они перестают заниматься. И опять же, здесь вопрос минимума и максимума. Эти люди всегда будут спортсменами, у них очень хорошая мышечная память. Существует понятие мышечной памяти, у них тренированные связки, у них есть запас тканей. Поэтому им проще всего будет поддерживать себя. Изометрическая гимнастика может быть в их рационе.

Человек, который всю жизнь занимался спортом, в конце карьеры устает все время тренироваться. И дальше, имея хороший запас здоровья, люди какое-то время живут на нем

Я. Федулова:

Доказано, что выход из профессионального спорта длится около 4 лет, в обычное нормальное состояние, не совсем ленивое, но нормальное. А может быть, гимнастика, о которой мы говорим сегодня, сможет сократить этот срок?

И. Борщенко:

Выход из спорта или возвращение в него – вещь очень индивидуальная. В любом случае, планомерные занятия гимнастикой позволят человеку поддерживать здоровье, хоть 4 года, хоть последующие 40 лет. Поэтому здесь нужно просто для себя выбрать то, какие цели у человека. Обычно спорт заканчивается в 35 лет. Позже тренируются только самые выдающиеся спортсмены. Мы не знаем причину старения, почему люди стареют. Одна из них – это старение коллагена, укорочение хромосом. Вопрос к гимнастике не имеет отношения, но занятия должны быть. Я призываю всех к этому, использовать наши ресурсы, книги, интернет-ресурсы, всем заниматься.

В. Голубев:

Игорь Анатольевич, давайте еще раз повторим, где можно почерпнуть эту информацию.

И. Борщенко:

Всю информацию Вы можете взять на сайте, сайт называется spinanorma.ru либо сайт orthospine.ru. И там есть ссылки на электронные книги, перечисление печатных книг, которые Вы можете найти. И по фамилии в Яндексе, если Вы наберете фамилию Борщенко, то увидите много книжек, я думаю, они Вам понравятся.

В. Голубев:

Спасибо, Игорь Анатольевич, очень было интересно послушать. Как Вы думаете, Яна?

Я. Федулова:

Я не думаю, я в восторге. Я сижу в восторге и с прямой спиной, между прочим, потому что подняла грамотно ногу под столом.

И. Борщенко:

Спасибо большое.

Я. Федулова:

Спасибо большое. Сегодня у нас в гостях был Игорь Анатольевич Борщенко, кандидат медицинских наук, нейрохирург, автор книги «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» и многих других книг. С вами были Яна Федулова и Владимир Голубев. До свидания, берегите себя.

 

 

Сравнение статического и динамического равновесия у спортсменок университетского футбола, баскетбола и гимнастики среди женщин

J Athl Train. 2007 январь-март; 42 (1): 42–46.

, EdD, * , MS, LAT, ATC, , EdD, * и, доктор философии *

Эдрик Брессел

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

Джошуа К. Йонкер

† Университет Ламара, Бомонт, Техас

Джон Крас

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

Эдвард М. Хит

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

* Государственный университет Юты, Логан, Юта;

† Университет Ламара, Бомонт, Техас

Предоставлено

Эдриком Бресселом, EdD, внесшим вклад в концепцию и дизайн; анализ и интерпретация данных; и составление, критическая переработка и окончательное утверждение статьи.Джошуа К. Йонкер, MS, LAT, ATC, внес свой вклад в концепцию и дизайн, сбор данных, а также в составление и окончательное утверждение статьи. Джон Крас, редактор, внес свой вклад в концепцию и дизайн, анализ и интерпретацию данных, а также в критический пересмотр и окончательное утверждение статьи. Эдвард М. Хит, доктор философии, участвовал в анализе и интерпретации данных, а также в критическом пересмотре и окончательном утверждении статьи.

Адресная корреспонденция Эдрику Бресселу, EdD, Университет штата Юта, Департамент HPER, 7000 Old Main Hill, Logan, UT 84322.Адрес электронной почты: [email protected] National Athletic Trainers ‘Association, Inc. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Аннотация

Контекст: Как спортсмены из разных видов спорта выполняют тесты на равновесие, не совсем понятно. При назначении упражнений на равновесие спортсменам, занимающимся различными видами спорта, может быть важно учитывать различия в производительности.

Цель: Сравнить статическое и динамическое равновесие между студентами, участвующими в соревнованиях или тренировках по футболу, баскетболу и гимнастике.

Дизайн: Квазиэкспериментальный межгрупповой дизайн. Независимые переменные включали конечность (доминирующую и недоминантную) и вид спорта.

Место: Университетский спортивный комплекс.

Пациенты или другие участники: Тридцать четыре женщины-добровольца, которые соревновались в футболе (n = 11), баскетболе (n = 11) или гимнастике (n = 12) Национальной университетской спортивной ассоциации, дивизиона I.

Вмешательство (я): Чтобы оценить статическое равновесие, участники выполнили 3 варианта стойки (двойная нога, одна нога и тандемная нога) на 2 поверхностях (жесткая и податливая).Для оценки динамического баланса участники выполняли разнонаправленные максимальные тяги одной ногой с односторонней опорой.

Основной показатель (-я) результата: Ошибки из системы подсчета ошибок баланса и нормализованные расстояния досягаемости ног из теста баланса «Звездный экскурс» были использованы для оценки статического и динамического баланса, соответственно.

Результаты: Оценка ошибки равновесия Оценка ошибок системы для группы гимнастики была на 55% ниже, чем для группы баскетбола ( P =.01), а результаты теста Star Excursion Balance Test в футбольной группе были на 7% выше, чем в баскетбольной ( P = 0,04).

Выводы: Гимнасты и футболисты не различались по статическому и динамическому равновесию. Напротив, баскетболисты показали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами.

Ключевые слова: проприоцепция , контроль осанки, травма голеностопного сустава, моторное обучение, внимание

Ключевые моменты

  • Баскетболистки продемонстрировали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами.

  • Никаких различий в статическом или динамическом равновесии между гимнастками и футболистами не наблюдалось.

  • Конкретные сенсомоторные проблемы, а не общая спортивная активность, по-видимому, важны для достижения оптимального баланса.

Спортивные тренеры часто прописывают упражнения в попытке улучшить контроль осанки или равновесие спортсмена и, возможно, снизить риск травмы. Задачи на одноногий баланс на все более сложных поверхностях (например, от твердого пола до голеностопного диска) являются примерами упражнений, которые улучшили баланс спортсменов после растяжения связок голеностопного сустава. 1–3 Различия в проприоцепции голеностопного и коленного суставов между тренированными спортсменами и подобранной контрольной группой предполагают, что занятия спортом, воздействуя на сенсомоторные системы, могут улучшить равновесие. 4 , 5 Чего, похоже, не хватает в этом направлении исследований, так это оценки того, как спортсмены из разных видов спорта показывают результаты тестов на равновесие. Зная это, спортивные тренеры могут более эффективно назначать упражнения на равновесие спортсменам, занимающимся различными видами спорта.

Контроль осанки или равновесие можно определить статически как способность поддерживать базу поддержки с минимальным движением и динамически как способность выполнять задачу, сохраняя устойчивое положение. 6 Факторы, влияющие на баланс, включают сенсорную информацию, полученную от соматосенсорной, зрительной и вестибулярной систем, и двигательные реакции, которые влияют на координацию, диапазон движений суставов (ROM) и силу. 7–10 Некоторые данные в литературе предполагают, что превосходное равновесие среди опытных спортсменов в значительной степени является результатом повторяющихся тренировок, которые влияют на двигательные реакции, а не большей чувствительностью вестибулярной системы. 11 Другие утверждают, что превосходный баланс — это результат тренировок, которые влияют на способность человека реагировать на соответствующие проприоцептивные и зрительные сигналы. 12 Хотя эксперты могут не согласиться с механизмом, исследования показывают, что изменения как в сенсорной, так и в моторной системах влияют на баланс.

Каждый вид спорта, вероятно, требует различных уровней сенсомоторных процессов для выполнения навыков и защиты нервно-мышечной системы от травм. Гимнасты часто выполняют прыжки и акробатические маневры, а также статические позы босиком на поверхностях различной жесткости.Многие из их навыков требуют большой силы, а иногда и чрезмерной совместимости. 13 Напротив, баскетболисты часто выполняют пасы верхними конечностями, броски и ведение мяча в обуви на плоских жестких поверхностях. Их навыки требуют большого ускорения суставов при приземлении в прыжке и маневрах срезания. 14 Футболисты часто выполняют пасы нижними конечностями, броски и ведение мяча в обуви с шипами или без шнуровки на изменяющемся покрытии. 15 Требования к навыкам и экологические требования этих вышеупомянутых видов спорта, вероятно, создают различные проблемы для сенсомоторных систем, которые в совокупности могут влиять на балансирующие способности тренированных спортсменов. Насколько нам известно, исследований, сравнивающих способности к равновесию спортсменов, соревнующихся в разных видах спорта, не существует. Поэтому нашей целью было сравнить статическое и динамическое равновесие между студенческими спортсменами, которые в настоящее время соревнуются или тренируются в футболе, баскетболе и гимнастике.Мы предположили, что у спортсменов, занимающихся этими видами спорта, контроль осанки будет различным. Понимание того, что спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, контролируют осанку, может помочь понять, влияют ли спортивные требования на равновесие, и может помочь спортивным тренерам более эффективно назначать упражнения на равновесие.

МЕТОДЫ

Субъекты

Всех студенток-спортсменок из 3 видов спорта (футбол, баскетбол и гимнастика) в университете I дивизиона Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) попросили добровольно принять участие в этом исследовании.Тридцать четыре студента-спортсмена (футбол, n = 11; баскетбол, n = 11; гимнастика, n = 12) соответствовали критериям включения и согласились участвовать. Мы выбрали студенток-университетских спортсменок, чтобы лучше представить популяцию, которая демонстрирует высокий уровень травм связок по сравнению с мужскими студенческими спортсменами в футболе и баскетболе. 16 Чтобы быть включенными в исследование, участники должны были в настоящее время соревноваться только в одном виде спорта в течение предыдущих 3 лет и не участвовать в программе тренировки равновесия за пределами их типичных спортивных тренировок.Участники были исключены, если у них были травмы нижней конечности, вестибулярные проблемы (например, головокружение), проблемы со зрением (например, слепота на один глаз) или сотрясение мозга в течение 12 недель до исследования. Эти исключения были оценены путем опроса участников, а не с помощью физических тестов. Участники подписали документ об информированном согласии, одобренный комитетом по этике университета (который также одобрил исследование), и им было предложено воздержаться от любых упражнений в течение 2 часов перед тестированием. Средний возраст участников и длина ног (среднее значение обеих конечностей) соответственно составляли 20.4 ± 1,1 года и 84,3 ± 2,9 см для футбола, 21,6 ± 1,9 года и 94,8 ± 6,1 см для баскетбола и 21,2 ± 1,7 года и 82,04 ± 4,0 см для гимнастики.

Протокол

Участники посетили университетскую спортивную тренировочную базу для 1 тестовой сессии, которая включала оценку статического баланса, динамического баланса и длины ног. Для оценки длины ноги мы использовали рулетку, чтобы определить расстояние (с точностью до миллиметра) между передней верхней подвздошной остью и медиальной лодыжкой той же ноги. 17 Были измерены обе ноги, и доминирование конечностей было определено путем выяснения участницы, какую ногу она предпочитает для удара по мячу. Статический баланс и динамический баланс затем оценивались случайным образом с использованием оборудования и процедур, описанных ниже.

Оборудование

Статический баланс был оценен с использованием системы оценки ошибок баланса (BESS), описанной Riemann et al. 18 Неустойчивая поверхность представляла собой пенопласт Airex Balance Pad с закрытыми порами размером 50 × 41 × 6 см (Alcan Airex AG, Sins, Швейцария).Устойчивая поверхность представляла собой ковровое покрытие с низким ворсом. Динамическое равновесие оценивалось с помощью теста Star Excursion Balance Test (SEBT), описанного Грибблом и Хертелем. 17 Тестовая сетка состояла из 8 линий, каждая длиной 120 см, отходящих от общей точки с шагом 45 ° (), и была создана с помощью стандартной белой спортивной ленты, наложенной на твердую текстурированную поверхность плитки. Середина сетки была отмечена маленькой точкой, над которой спортсменов просили центрировать опорную ногу во время тестирования. Сетка была размечена с шагом 1 см от центра наружу для облегчения подсчета баллов во время тестирования.Исследователи сообщили о высокой надежности межтестеров (коэффициенты внутриклассовой корреляции = от 0,78 до 0,96) и коэффициентах достоверности (от до = от 0,42 до 0,79) для BESS 18 и высокой надежности внутрикласса для SEBT (внутриклассовая корреляция). коэффициенты = от 0,78 до 0,96). 19 Хотя коэффициенты достоверности для SEBT отсутствуют, авторы 20 предоставили доказательства того, что SEBT чувствителен при скрининге различных травм опорно-двигательного аппарата.

Вид сверху на сетку теста равновесия Star Excursion. В сетке отображаются условные обозначения доминирования правой ноги. Направленные термины были отражены для доминирования левой ноги, а позы представляют техники для заднего и бокового направлений

Процедуры

Процедуры для теста BESS включали 3 положения стойки каждый на устойчивой и нестабильной поверхностях для доминирующих и недоминирующих конечностей. Три положения стойки: стойка на двух ногах со стопами вместе, стойка на одной ноге на тестируемой конечности с противоположным коленом с примерно 90 ° сгибания и тандемная стойка, когда стопа тестовой конечности находится на одной линии и впереди стопы контралатерального колена. конечность (т. е. пятка тестовой стопы касается пальцев задней части стопы).Каждое положение удерживалось с закрытыми глазами и руками на бедрах в течение 20 секунд, и оценка определялась путем регистрации ошибок. Включены ошибки (1) открытие глаз; (2) поднятие рук от бедра; (3) приземление неустойчивой стопы; (4) шаг, подпрыгивание или другое движение стопы или ступней в стойке; (5) подъем передней части стопы или пятки; (6) смещение бедра более чем на 30 ° сгибания или отведения; и (7) оставаться вне позиции более 5 секунд. 18 Различные стойки, поверхности и состояния конечностей дали 10 отдельных заданий BESS, которые были назначены случайным образом.Условие стойки на двух ногах не повторялось для доминирующих и недоминирующих конечностей.

Протокол SEBT, описанный Gribble и Hertel 17 , требует от участников сохранять устойчивую стойку на одной ноге с тестовой ногой и достигать максимального расстояния другой ногой в каждом из 8 направлений (). Участников попросили выполнить приземление, не используя вытянутую ногу для поддержки. Если было определено, что досягаемая нога использовалась для опоры или устойчивая опора была нарушена, испытание повторяли.Тестируемая нога (доминирующая, недоминирующая) и порядок досягаемости выбирались случайным образом перед тестированием, а между попытками досягаемости требовался 5-секундный отдых с позицией на двух ногах. Для каждой конечности было проведено по три испытания с периодом отдыха 120 секунд между испытаниями. Перед тестированием участникам было дано 180 секунд, чтобы ознакомиться с сеткой SEBT, и их попросили попрактиковаться в достижении каждого направления. В этот последний период было проведено 6 испытаний по большинству направлений. Испытуемые были проинструктированы, чтобы при выполнении проб в задних направлениях тянуться за опорную ногу ().Визуальные подсказки, такие как предметы на полу и люди, не участвовавшие в исследовании, были удалены из зоны тестирования, чтобы помочь уменьшить визуальное и слуховое влияние. На протяжении всего тестирования участникам не давали никаких поощрений или дальнейших инструкций. Дистанция досягаемости была отмечена мелом на полу рядом с атлетической лентой, соответствующей месту приземления. Расстояние от центра сетки до точки касания измерялось рулеткой, значение записывалось с точностью до миллиметра, а отметка мелом удалялась после каждого достижения, чтобы уменьшить визуальные подсказки.

Анализ данных

Все оценки проводились одним и тем же тестером. Оценки ошибок из теста BESS были суммированы для каждой конечности, а оценки расстояния (см) для каждого направления сетки SEBT были усреднены по 3 испытаниям и нормализованы к длине ног (расстояние досягаемости / длина ноги × 100 = процентное соотношение ног). длина). 17 Нормализованные расстояния в каждом направлении были затем суммированы как для доминирующего, так и для недоминантного участка. Мы суммировали значения, чтобы уменьшить количество статистических тестов и минимизировать раздувание ошибки типа I.

Статистический дизайн

Независимыми переменными в этом исследовании были вид спорта (футбол, баскетбол или гимнастика) и конечности, использованные во время тестирования (доминирующие или недоминантные). Каждая зависимая переменная (ошибки и нормализованные расстояния) была исследована на предмет основных эффектов и взаимодействий с помощью дисперсионного анализа 3 (спортивная игра) × 2 (конечности) с повторными измерениями фактора конечностей. Последующие множественные сравнения были выполнены по фактору игры. Дисперсионный анализ проводился дважды, по одному разу для каждой зависимой переменной.Вероятность, связанная с ошибкой типа I, была установлена ​​на уровне 0,05 для всех наблюдений, а консервативная модель Шеффе использовалась для множественных сравнений, чтобы помочь контролировать раздувание альфа. Мы использовали SPSS (версия 13.0; SPSS Inc, Чикаго, Иллинойс) для анализа наших данных.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Меры центральной тенденции и спреда для данных BESS и SEBT представлены в файле. Никаких спортивных взаимодействий между конечностями не было отмечено ни для BESS (F 2,31 = 1,46, P = 0,25, частичное η 2 =.09, 1 — β = 0,29) или SEBT (F 2,31 = 1,12, P = 0,34, частичное η 2 = 0,07, 1 — β = 0,23). Точно так же не было замечено никаких основных эффектов для фактора конечностей ни для BESS (F 1,32 = 0,028, P = 0,87, частичное η 2 = 0,001, 1 — β = 0,05) или SEBT (F 1,32 = 2,86, P = 0,10, частичное η 2 = 0,08, 1 — β = 0,37).

Баланс спортсменов по футболу, баскетболу и гимнастике *.

Основные эффекты наблюдались для спортивного фактора для BESS (F 2,31 = 5.25, P = 0,01, частичное η 2 = 0,25, 1 — β = 0,80) и SEBT (F 2,31 = 3,54, P = 0,04, частичное η 2 = 0,20, 1 — β = 0,62). Множественные сравнения показали, что баллы BESS различались между баскетболом и гимнастикой ( P = 0,01, величина эффекта = 0,86). Кроме того, разница между футболом и баскетболом наблюдалась для оценок SEBT ( P = 0,04, размер эффекта = 1,0). Показатели ошибок BESS для группы гимнастики были на 55% ниже, чем для группы баскетбола (), а оценки SEBT были на 7% выше в группе по футболу, чем в группе по баскетболу ().

Значения системы подсчета ошибок баланса (BESS) (среднее ± SEM) для спортсменов, занимающихся футболом, баскетболом и гимнастикой. Ценности — это средство для доминирующих и недоминирующих конечностей. * Указывает, что гимнастки совершили меньше ошибок, чем баскетболисты ( P = 0,01).

Значения теста Star Excursion Balance Test (SEBT) (среднее ± SEM) для спортсменов, занимающихся футболом, баскетболом и гимнастикой. Значения представляют собой средние значения для доминирующих и недоминирующих конечностей. * Указывает на то, что футболисты показали большую дистанцию ​​досягаемости, чем баскетболисты ( P =.04).

ОБСУЖДЕНИЕ

Мы предположили, что результаты статического и динамического баланса будут разными у студенческих спортсменов, соревнующихся в разных видах спорта. Баскетболистки продемонстрировали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами. Никаких различий между гимнастками и футболистами не отмечено. Хотя идея о том, что занятия спортом улучшает равновесие, не нова, 4 , 5 наше исследование расширяет эти знания на конкретные виды спорта и предполагает, что для развития оптимального остаток средств.

Наши оценки статического баланса для футболистов (12,5 ± 1,1) близко соответствуют оценкам статического баланса, сообщенным Риманом и др. 18 (12,2 ± 8,7), которые включали футбол NCAA, футбол, лакросс и борьбу. Баллы SEBT было труднее сравнивать с таковыми в литературе из-за различных методов, используемых при анализе данных (например, нормализованных и ненормализованных).

В рамках нашего исследования статистические различия, наблюдаемые между видами спорта, могут частично быть связаны с уникальными сенсомоторными проблемами, возникающими в каждом виде спорта.Например, гимнасты часто практикуют навыки неподвижного баланса на бревне, аналогичные навыкам, необходимым в BESS. Следовательно, гимнасты могут развить повышенное внимание к сигналам, которые изменяют выполнение равновесия, таким как небольшие изменения положения суставов и ускорение. 12 Напротив, баскетболисты редко балансируют неподвижно на одной ноге и часто обращают внимание на сигналы о положении мяча и игрока. Их статическое равновесие могло быть менее развитым, чем у гимнасток, что подтверждается результатами этого исследования.Что касается динамического баланса, футболисты часто выполняют движения на одной ноге за пределами своей опоры во время передачи, приема и броска, что частично может объяснить, почему их динамический баланс был лучше, чем у баскетболистов, хотя прямых доказательств этого утверждения нет. . Поскольку оценки статического и динамического баланса между футболистами и гимнастками не различались, некоторые сенсомоторные проблемы могут быть обычными в этих двух видах спорта, или может оказаться, что BESS и SEBT были недостаточно чувствительны, чтобы уловить различия.

Специфические изменения сенсомоторных систем в результате занятий спортом многогранны. Некоторые косвенные данные свидетельствуют о том, что вероятность обнаружения изменения положения сустава (проприоцепция) повышается после тренировки навыков 21 и что обучение обращать внимание на биомеханические сигналы (например, ускорение суставов) может быть механизмом этого изменения. 12 Тренировки, которые улучшают нервно-мышечную координацию, силу суставов и ROM, также являются вероятными механизмами, ведущими к улучшению баланса. 5 , 11 , 22 Хотя данные о силе и ROM не были доступны для наших групп, данные о силе реакции земли, полученные от предыдущих исследователей, предполагают, что футболисты и гимнасты испытывают большие силы, чем баскетболисты, для некоторых маневров навыков . 23–25 Следовательно, вполне возможно, что баллы по балансу различались между группами в нашем исследовании просто из-за различий в силе суставов. Будущим исследователям может быть полезно изучить определенные компоненты баланса (например, проприоцепцию, зрение, ROM для суставов и силу) у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, чтобы определить, какие сенсомоторные системы подвержены большему влиянию.

Интуитивно понятно, что тренировка равновесия снижает риск некоторых травм опорно-двигательного аппарата, таких как растяжение связок голеностопного сустава, особенно если один или несколько компонентов баланса (например, проприоцепция и совместная работа суставов) не оптимальны в начале. Литература, по-видимому, поддерживает это утверждение, поскольку у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, после тренировки статического и динамического равновесия было меньше растяжений связок голеностопного сустава и других скелетно-мышечных травм, чем у контрольных испытуемых. 26–28 Спортивные тренеры найдут для себя различные программы тренировки равновесия, которые могут быть эффективными для улучшения баланса, в том числе упражнения на равновесие на всех ногах на все более сложных поверхностях. 1–3

Помимо информации о том, какие программы тренировки равновесия эффективны, спортивным тренерам было бы полезно знать, каким спортсменам требуется больше тренировок на равновесие для уменьшения травм опорно-двигательного аппарата. Поскольку мы наблюдали худшие баллы по балансу у баскетболистов, а худшие баллы по балансу могут быть сильным предиктором будущего растяжения связок голеностопного сустава, спортивные тренеры 29 могут посчитать полезным назначать больше тренировок на равновесие баскетболистам, чем футболистам и гимнастам.Это не означает, что футболисты и гимнасты не получат выгоды от тренировки равновесия, но что упражнения на равновесие могут быть более необходимы баскетболистам.

Оценки BESS и SEBT можно считать ограничениями данного исследования. Переменные постурального колебания от силовой платформы часто считались «золотым стандартом» для измерения статического баланса, 18 , и, хотя золотой стандарт не был определен для динамического баланса, более сложные методы, такие как Индекс динамического контроля осанки 30 и время стабилизации. 31 Соответственно, существует множество тестов баланса, поэтому мы выбрали 2 теста, которые являются надежными и которые некоторые считают действительными. 18 , 19 Практически, BESS и SEBT требуют минимального оборудования и являются «дружественными» с клинической точки зрения, особенно когда проводятся с меньшим количеством испытаний или с указанием направлений. 32 Учитывая, что мы наблюдали различия в балансе между спортсменами в двух видах спорта, дополнительное применение этого исследования может заключаться в том, что спортивные тренеры будут использовать эти тесты на спортсменах в видах спорта, которые не тестировались, чтобы ускорить назначение упражнений на равновесие.

В рамках этих ограничений можно сделать вывод, что футболисты и гимнасты не различались по статическому и динамическому равновесию на BESS или SEBT. Напротив, баскетболисты демонстрировали худшее статическое равновесие по сравнению с гимнастками и худшее динамическое равновесие по сравнению с футболистами.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

  • Гауффин Х., Тропп Х., Оденрик П. Влияние тренировки голеностопного диска на контроль осанки у пациентов с функциональной нестабильностью голеностопного сустава. Int J Sports Med. 1988. 9: 141–144.[PubMed] [Google Scholar]
  • Rozzi SL, Lephart SM, Sterner R, Kuligowski L. Тренировка равновесия для людей с функционально нестабильными лодыжками. J Orthop Sports Phys Ther. 1999. 29: 478–486. [PubMed] [Google Scholar]
  • Вестер Ю.Ю., Джесперсен С.М., Нильсен К.О., Нойман Л. Тренировка на воблборде после частичного растяжения боковых связок голеностопного сустава: проспективное рандомизированное исследование. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 28: 332–336. [PubMed]
  • Айдын Т., Йылдыз Ю., Йылдыз С., Атесалп С., Калион Т.А.Проприоцепция голеностопного сустава: сравнение девочек-подростков гимнасток и контрольной группы. Foot Ankle Int. 2002; 23: 123–129. [PubMed] [Google Scholar]
  • Lephart SM, Giraldo JL, Borsa PA, Fu FH. Проприоцепция коленного сустава: сравнение женских гимнасток межвузовского образования и контрольной группы. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 1996. 4: 121–124. [PubMed] [Google Scholar]
  • Winter DA, Patla AE, Frank JS. Оценка контроля баланса у человека. Med Prog Technol. 1990; 16: 31–51. [PubMed] [Google Scholar]
  • Grigg P.Периферические нейронные механизмы в проприоцепции. J Sport Rehabil. 1994; 3: 2–17. [Google Scholar]
  • Nashner LM, Black FO, Wall C., 3rd. Адаптация к измененным опорным и зрительным условиям в стойке: пациенты с вестибулярным дефицитом. J Neurosci. 1982; 2: 536–544. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Palmieri RM, Ingersoll CD, Cordova ML, Kinzey SJ, Stone MB, Krause BA. Влияние симулированного выпота в коленном суставе на контроль осанки у здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil.2003. 84: 1076–1079. [PubMed] [Google Scholar]
  • Palmieri RM, Ingersoll CD, Stone MB, Krause BA. Параметры центра давления, используемые при оценке контроля позы. J Sport Rehabil. 2002; 11: 51–66. [Google Scholar]
  • Балтер С.Г., Стокроос Р.Дж., Аккерманс Э., Кингма Х. Привыкание к гальванической вестибулярной стимуляции для анализа способности контролировать осанку у гимнастов. Neurosci Lett. 2004; 366: 71–75. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эштон-Миллер Дж., Войтис Е. М., Хьюстон Л. Дж., Фрай-Велч Д.Можно ли улучшить проприоцепцию с помощью упражнений? Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 2001. 9: 128–136. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hay JG. Биомеханика спортивных приемов. 4-е изд. Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси: Прентис-Холл; 1993: 528.
  • Макклей И.С., Робинсон-младший, Андриакки Т.П. Кинематический профиль навыков профессиональных баскетболистов. J Appl Biomech. 1994; 10: 205–221. и другие. [Google Scholar]
  • Орчард Дж. Есть ли связь между почвой, климатическими условиями и травмами в футболе? Sports Med.2002. 32: 419–432. [PubMed] [Google Scholar]
  • Агель Дж., Арендт Э.А., Бершадский Б. Травма передней крестообразной связки в баскетболе и футболе Национальной студенческой спортивной ассоциации: обзор за 13 лет. Am J Sports Med. 2005; 33: 524–530. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гриббл П.А., Хертель Дж. Соображения по нормализации показателей теста равновесия «Звездная экскурсия». Измерение Phys Educ Exerc Sci. 2003; 7: 89–100. [Google Scholar]
  • Риман Б.Л., Гускевич К.М., Шилдс Э.В. Взаимосвязь между клиническими и пластинчатыми показателями устойчивости позы.J Sport Rehabil. 1999; 8: 71–82. [Google Scholar]
  • Hertel J, Miller JS, Denegar CR. Надежность интратестера и интертестера во время тестов баланса Star Excursion. J Sport Rehabil. 2000. 9: 104–116. [Google Scholar]
  • Olmsted LC, Carcia CR, Hertel J, Shultz SJ. Эффективность тестов баланса Star Excursion при обнаружении дефицита досягаемости у субъектов с хронической нестабильностью голеностопного сустава. J Athl Train. 2002; 37: 501–506. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Fry-Welch D.Улучшение проприоцептивной остроты зрения с помощью тренировок [диссертация] Анн-Арбор, Мичиган: Мичиганский университет; 1998.
  • Патерно М.В., Майер Г.Д., Форд К.Р., Хьюетт Т.Э. Нервно-мышечные тренировки улучшают устойчивость одной конечности у молодых спортсменок. J Orthop Sports Phys Ther. 2004. 34: 305–316. [PubMed] [Google Scholar]
  • Макклей И.С., Робинсон-младший, Андриакки Т.П. Профиль сил реакции опоры в профессиональном баскетболе. J Appl Biomech. 1994; 10: 222–236. и другие. [Google Scholar]
  • McNitt-Gray JL.Кинематика и импульсные характеристики приземлений с трех высот. Int J Sport Biomech. 1991; 7: 201–224. [Google Scholar]
  • Смит Н., Дайсон Р., Хейл Т., Дженавей Л. Вклад внутренней и внешней части ноги в поддержание криволинейного движения на поверхности естественного газона. Походка. В печати. [PubMed]
  • Caraffa A, Cerulli G, Projetti M, Aisa G, Rizzo A. Профилактика травм передней крестообразной связки в футболе: проспективное контролируемое исследование проприоцептивной тренировки.Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc. 1996; 4: 19–21. [PubMed] [Google Scholar]
  • Эмери К.А., Кэссиди Д.Д., Классен Т.П., Росычук Р.Дж., Роу Б.Х. Эффективность программы тренировки равновесия в домашних условиях в снижении количества спортивных травм среди здоровых подростков: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. CMAJ. 2005. 172: 749–754. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • McGuine TA, Keene JS. Влияние программы тренировки равновесия на риск растяжения связок голеностопного сустава у спортсменов средней школы.Am J Sports Med. 2006; 34: 1103–1111. [PubMed] [Google Scholar]
  • МакГин Т.А., Грин Дж. Дж., Бест Т., Леверсон Г. Баланс как средство прогнозирования травм лодыжки у баскетболистов средней школы. Clin J Sport Med. 2000. 10: 239–244. [PubMed] [Google Scholar]
  • Викстром Е.А., Тиллман М.Д., Смит А.Н., Борса, Пенсильвания. Новая технология измерения динамической постуральной стабильности с использованием силовых пластин: индекс динамической постуральной устойчивости. J Athl Train. 2005; 40: 305–309. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Росс С.Е., Гускевич К.М.Время до стабилизации: метод анализа динамической устойчивости позы. Athl Ther сегодня. 2003. 8 ((3)): 37–39. [Google Scholar]
  • Hertel J, Braham RA, Hale SA, Olmsted-Kramer LC. Упрощение теста равновесия Star Excursion: анализ субъектов с хронической нестабильностью голеностопного сустава и без нее. J Orthop Sports Phys Ther. 2006. 36: 131–137. [PubMed] [Google Scholar]

Механизмы гимнастического мотора: статическое позиционирование

Один из наиболее важных аспектов спортивной гимнастики также является одним из наиболее часто упускаемых из виду в соревновательной фитнес-гимнастике.Мы говорим о статическом положении тела.

В гимнастике есть описательные термины для множества общих положений корпуса, рук и ног, включая: свод, впадина, группировка, пика, верхняя часть, стойлдер, выпад, «шайба», «ковбой», блокировка, рычаг, дощечка, планка, прессованная и т. д.

Все эти термины и бесчисленное множество других вариаций объединены для создания общих положений тела. Эти позы формируют строительные блоки навыков гимнастики и успешных манипуляций телом в пространстве.

Распространенные позиции в фитнес-гимнастике

Эти позиции следует признать

  1. В начале навыка
  2. Когда ваше тело проходит сквозь них в середине навыка
  3. По окончании умения

Например, строгое поднятие мускулов начинается с подвеса ложным хватом с полым хватом, проходит через основание отжима (глубокая кольцевая опора) и заканчивается опорой на прямом кольце руки.

«Сквозной проход» паралет начинается с доски, проходит через дощечку и опору для подворачивания, а затем заканчивается обратной доской.

Отжимания в стойке на руках начинаются со стойки на руках с полым телом, затем переходят в стойку на голове, а затем снова в стойку на руках с полым телом.

Прыжки с наклоном пальцев на перекладину начинаются в дуге, затем проходят через впадину в согнувшись (и оттягивают рычаг), а затем снова спускаются вниз. Мы могли бы продолжать и продолжать.

Почему стоит использовать статическое позиционирование?

Мы работаем со статическим позиционированием по двум причинам.

Во-первых, если вы хотите эффективно выполнять гимнастические движения, вам нужно распознавать, когда ваше тело находится в каждой из этих позиций.

Таким образом вы быстрее осваиваете новые навыки и можете более эффективно изменять движения. Т.е. ваш тренер говорит «подтягивайтесь плотнее», «сделайте пустоту» или «выжмите наружу», а ваше тело говорит: «Я знаю, что это такое, так что это легко».

Во-вторых, вам нужно быть сильным на этих позициях.

Если вы не знаете, каково это положение, и у вас нет мышечной памяти и местной мышечной выносливости, чтобы удерживать положение, тогда вы почувствуете себя нестабильным.

Впоследствии вы либо упадете и проиграете, либо вы будете использовать слишком много вспомогательных средств и ненужных движений мышц, чтобы завершить эти навыки.

Как мы эффективно обучаем статическому позиционированию

Прежде всего, вы должны определить свои общие позиции. В нашей программе грубой гимнастики наши атлеты тратят много времени на то, чтобы занять базовые позиции на всех предметах, обычно используемых в кроссфите, включая кольца, гриф, паралет и пол.

Мы занимаем признанные позиции, которые находятся в начале, середине и конце наших протестированных движений, включая глубокую кольцевую опору, кольцевую опору, подвешивание ложным хватом, стойку на руках, стойку на голове, рычаг на перекладине, штангу со штангой, сидя / группировка параллельно L, полость / свод удерживание на полу, полое / дуговое удержание на перекладине и т. д.

Время удержания и отдыха меняется и постепенно увеличивается с ростом и прогрессом спортсмена. И мы получаем очень и очень хорошие результаты. Вы можете узнать больше об этом в нашей БЕСПЛАТНОЙ серии видео по гимнастике .

Мы не изобрели ничего нового, мы просто твердо верим в применение проверенных временем практик, которые выдержали испытание временем и, как известно, работают при тренировках по гимнастике.

Второе, что мы делаем — держимся виртуозно.

Если мы, например, принимаем сидение L, наши спортсмены могут дольше удерживаться с небрежной формой (пожимают плечами, согнуты ноги, позволяют трицепсу расслабиться, чтобы бедра упали назад), но мы предпочитаем хорошую форму художественной гимнастики (толкание выпрямленные плечи, прямые ноги, выталкивание через трицепсы, чтобы держать бедра вперед).

На нашем изображении вы можете заметить, что наша спортсменка Брук демонстрирует прекрасный пример этой добродетельной активной позиции.

Причина, по которой мы тренируемся виртуозно в статичных положениях, — это та же причина, по которой вы тренируетесь приседать вперед больше, чем приседаете чисто.

Вы хотите тренироваться, чтобы быть сильнее, чем требуется для достижения ваших целей. Если вы можете удерживать L-сидение в течение одной минуты в правильной форме, то удержание в более расслабленном положении во время соревнований — торт. Кроме того, сила плеч, трицепса и корпуса, которую вы развиваете, тренируя виртуозность, будет передана на многие другие виды деятельности.

Как вы можете использовать статическую силу, чтобы, наконец, получить свой первый кольцевой мускулатуру или приумножить свои 30 мускулов на время

С приближением сезона соревнований некоторые из вас могут бояться неизбежной «открытой тренировки кольцевых мышц».

Мы видим это снова и снова. Спортсмены ждут до последней минуты, чтобы набрать обороты или приобрести такой навык, как мускулы на кольце, и удивляются, почему они уходят, разочарованные своим выступлением.

Это движение требует не только значительного развития навыков, но и еще большей силы.

И угадайте, что… сила требует времени, чтобы развиться.

К счастью для вас, у нас есть самая полная программа Ring Muscle-Up в Интернете.

Эта электронная книга включает в себя множество статических прогрессий в силе для создания твердой позиции для красивого и эффективного наращивания мускулов.

Не дожидайтесь последней минуты и начните наращивать силу и устранять свои слабости прямо сейчас.

С более чем 60 страницами контента, 70+ видеоуроками и нашим проверенным пошаговым подходом к овладению мускулами на ринге вы можете опередить кривую и нарастить возможности на рингах к предстоящему открытому кроссфиту.Нажмите сюда, чтобы проверить это.

Типы равновесий в гимнастике

Гимнастки сочетают взрывную силу, силу и грацию для выполнения упражнений на каждом элементе снаряжения, а также на полу. Помимо акробатических навыков и навыков работы со снарядами, гимнастка должна включать в каждое упражнение танцевальные движения и упражнения на гибкость. На протяжении всего упражнения гимнастка также демонстрирует превосходное чувство равновесия, включая как статические, так и динамические методы балансировки.

Балансировка колена

Многие юные гимнасты начинают с обучения балансировке на одном колене, что подготавливает спортсменов к более сложным движениям на более поздних этапах их обучения.Во время шкалы на коленях гимнастка отдыхает, одно колено касается пола. Другая нога вытянута за туловище, руки вытянуты вперед или в стороны. В вариациях коленной шкалы гимнасты вытягивают ногу перед телом или в стороны.

Равновесия стоя

В балансе стоя гимнастка балансирует на одной или обеих ногах, сохраняя позу. Этот тип баланса может включать простое вытягивание одной ноги перед телом или в сторону.Весы представляют собой один из самых популярных видов равновесия стоя, в котором гимнастка вытягивает одну ногу прямо за туловище в арабесковой позе. Руки могут вытягиваться вперед или сбоку от тела, или спортсмен может держать руки в движении, чтобы добавить артистичности упражнению. В вариации этого движения, шкале Y, гимнаст вытягивает одну ногу в сторону тела так, чтобы ступня оставалась на уровне плеч или головы.

В более продвинутых версиях весов гимнастка держит свободную ногу прямо, удерживая ступню или ногу впереди, сзади или в стороны.Это равновесие может также включать шпагат стоя, при котором голова либо остается в вертикальном положении, либо верхняя часть тела опирается на стоящую ногу. В варианте позы гимнаст держит стоячую ногу прямой, но сгибает свободную ногу впереди или позади тела.

Все равновесия стоя можно выполнять, поставив ступню стоя на землю или подняв гимнастку на носки.

Балансировка рук

Балансировка рук заключается в том, что спортсмен балансирует на одной или обеих руках или предплечьях.Самым распространенным движением является стойка на руках, при которой гимнастка должна балансировать всем телом на двух руках. Спортсмены выполняют множество различных вариантов этого баланса, включая варианты для одной руки и варианты положения ног. Многие из движений, выполняемых на бревне, кольцах и навершии лошади, также включают в себя различные типы баланса рук.

Партнерские весы

Некоторые партнерские упражнения требуют, чтобы пара гимнасток уравновешивала друг друга руками, ногами и другими частями тела.При базовом балансе колен один партнер остается на полу, опираясь на руки и колени. Другой партнер стоит на бедрах основного партнера и может держать или не удерживать его за плечи для равновесия. В равновесии с лапой-птичкой базовый партнер лежит на спине и уравновешивает другого партнера, используя только свои ноги. Существует бесчисленное количество вариантов, позволяющих гимнасткам демонстрировать равновесие партнеров, включая версии, в которых один партнер поддерживает другого над головой, используя только свои руки.

Гимнастические кольца Сложные упражнения / Статическая сила удерживает неподвижные кольца

Для того, кто никогда не садился на пару колец, трудно понять сложность даже самых простых ходов и позиций.Даже такое базовое положение, как поддержка кольца, потребует от большинства людей значительного количества тренировочного времени, чтобы удерживать его в надлежащей форме. Если вы думали, что мускул вверх ставит вас в элиту :), я должен вас разочаровать. В гимнастике это даже не считается навыком. Но не унижайте себя. Самые сложные упражнения на гимнастических кольцах обычно принадлежат и контролируются только элитными гимнастами и несколькими фанатиками, посвятившими свою жизнь тренировке этих навыков. Гимнастическая сила на кольце высокого уровня требует целеустремленности и времени, выходящих за рамки обычных занятий фитнесом.Так что, если вы не потратите большую часть своей жизни на еду, сон и дыхание на такого рода тренировки, вероятно, очень мало шансов, что у вас когда-нибудь появится перевернутый крест или мальтийский язык.


Гимнастические кольца самые жесткие статические удержания

Гимнастические кольца. Самые тяжелые упражнения оцениваются от A до F. Самые тяжелые движения выходят далеко за рамки этих статических удержаний прямыми руками. Сложность навыка будет зависеть от последовательности нескольких очень сложных силовых движений, объединенных вместе с элементами скручиваний и сальто в одно упражнение.Чтобы получить лучшее представление, посмотрите видео в конце этого поста.

ЖЕЛЕЗНЫЙ КРЕСТ (ТРУДНОСТЬ — B)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Элтериос Петруниас.

Это самый популярный силовой навык, каким бы сложным он ни был, в области гимнастики он имеет только рейтинг B. Он требует, чтобы вы держали обе руки полностью вытянутыми в горизонтальном положении с заблокированными локтями в течение как минимум двух секунд.

ПОДЪЕМНАЯ ПЛАНКА (ТРУДНОСТЬ — B, C)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Петрикс Барбоса.

Планше — это фундаментальный статический захват, выполняемый не только на кольцах, но и во время вольных упражнений. Тело держится параллельно земле с поднятыми ногами, опираясь только на руки и руки. Это требует невероятного количества верхней части тела, силы кора и равновесия. Стандартная доска (ноги врозь) легче, и ее рейтинг ниже (B), чем полная доска (ноги вместе), C.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КРЕСТ (ТРУДНОСТЬ — C)

Фото Дэйва Блэка.
Конкурс профессиональной гимнастики / Томми Рамос.

По сути, это перевернутый железный крест. Просто намного сложнее. Это похоже на стойку на руках, когда руки вытянуты прямо из плеч перпендикулярно телу.

МАЛЬТИНСКИЙ (ТРУДНО — D)

Фото Дэйва Блэка.
Соревнования по профессиональной гимнастике / Элтериос Петруниас.

В мальтийском кресте тело гимнастки свешивается параллельно полу, руки по бокам тела, а ноги вытянуты прямо назад.Из всех перекрестных позиций мальтийская — одно из самых сложных упражнений на гимнастических кольцах — навыков.

ВИКТОРИАН (ТРУДНО — E)

Викторианский крест, также известный как перевернутый мальтийский крест, представляет собой гимнастические кольца с жестким статическим удержанием, которые когда-то считались невозможным движением. Его исполняют лучшие из лучших. Не многие, даже лучшие гимнастки на ринге, способны выполнить этот прием. По сути, это лежа на спине, чтобы вы стояли горизонтально по отношению к полу. Вы держите кольца около талии, руки от тела.

Сложные упражнения с гимнастическими кольцами

Руководство по разминке и растяжке для гимнастики

Добро пожаловать в руководство Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка — неотъемлемая часть успешной гимнастики. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и ваши гимнастические способности. Скорее всего, растяжка является частью вашего стандартного распорядка под руководством вашего тренера.Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытных гимнастов. Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может сдерживать вашу гимнастику, физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Выполняйте динамические растяжки после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, и статические растяжки после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как разминаться:

Цель разминки — заставить кровь течь ко всем частям вашего тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики. Это подготавливает тело к растяжению мышц и напряжению, необходимому для завершения гимнастических навыков. Поскольку в гимнастике задействовано все тело, нужно разогревать все тело. Это включает в себя ваши нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также вашу сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

  • бег трусцой
  • пропуск
  • охмеление
  • прыжок
  • шассе
  • руки круги
  • постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начните с медленных движений и переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или распорядок.
Ваши движения всегда должны контролироваться мускулами, не «бросайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время всплеска подросткового роста особенно важна для тренировочного гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, что подвергает спортсмена риску боли и травм. Регулярная растяжка помогает поддерживать работоспособность и предотвращает травмы до тех пор, пока длина мышц не увеличится, обычно в течение нескольких месяцев.Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые сообщают о боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеках и / или затруднениях с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или слишком агрессивно растягивается, или тренируется с слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна вызывать боли.

Динамическая растяжка:

Круги рук

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны
Растяжка с вращением назад:

Выпады

Сгибания ног

Хмель

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Грудная растяжка

Растяжка заднего плеча

Растяжка на трицепс

Растяжка нижней части спины

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжка ягодичных мышц
Растяжка икр-Gastrocnemius

Stretch-Soleus теленка

Физика гимнастики

Источник: https: // commons.wikimedia.org/wiki/File:Anton_Fokin_rings.JPG. Автор: https://commons.wikimedia.org/wiki/User:TwoWings

Гимнастика — это вид спорта, требующий большого баланса, силы и техники. На Олимпийских играх это один из самых популярных видов спорта и, безусловно, один из самых интересных для наблюдения. Спортсмены, выступающие на соревнованиях по гимнастике, раздвигают границы возможностей своего тела. Они также раздвигают границы физики. На этой странице я рассказываю о физике некоторых гимнастических мероприятий.

The Still Rings

В этом случае гимнастке требуется большая сила верхней части тела, что довольно очевидно. Но знаете ли вы, что помимо силы, гимнаст также должен обладать очень тонким чувством равновесия, чтобы удерживать свой центр масс в правильном положении, без права на ошибку. Это необходимо для того, чтобы сохранять неподвижное положение в силовых зацепках, особенно когда его тело находится в горизонтальном положении.

Прежде чем я перейду к физике, давайте посмотрим на видео гимнастки, выступающей на кольцах.

Как видите, гимнаст выполняет несколько статических движений, в которых он сохраняет свое положение тела в неподвижном состоянии, удерживая его поднятым в горизонтальном или вертикальном положении. Вам может быть интересно, помимо требований к силе, что здесь подразумевается с точки зрения физики?

Сначала представьте его тело как маятник. Чтобы гимнаст оставался неподвижным, центр масс его тела плюс кольца должен лежать непосредственно под точкой поворота тросов, к которым прикреплены кольца.Если его центр масс не находится прямо под этой точкой, он будет качаться. Это все равно, что повернуть маятник в сторону, а затем отпустить его. Будет качаться. Чтобы маятниковая масса не раскачивалась, она должна лежать прямо под точкой поворота маятника. На рисунках ниже показано, что происходит, когда центр масс гимнастки плюс кольца не находится непосредственно под точкой поворота тросов. Предполагается, что гимнастка и кольца вместе образуют твердое тело.

Неважно, насколько гимнаст силен и насколько твердо он может удерживать свое тело, держась за кольца.Если центр масс его тела плюс кольца ( G ) не лежит непосредственно под шарниром P , он будет качаться. И он будет качаться до тех пор, пока центр масс не окажется ниже оси поворота P , как показано на рисунке ниже. В этот момент угол θ равен нулю.

Для того, чтобы гимнаст оставался неподвижным во время выполнения статических силовых приемов, он должен расположить центр масс G непосредственно под P , как показано ниже.

Батут

Интересная физическая концепция, проиллюстрированная на батуте, — это сохранение углового момента.Пока гимнастка находится в воздухе, единственная сила, действующая на ее тело, — это сила тяжести (при условии, что сопротивление воздуха незначительно). Сила тяжести не оказывает никакого крутящего момента на ее центр масс. Следовательно, угловой момент гимнастки сохраняется относительно ее центра масс. Это позволяет провести интересный анализ ее вращения в воздухе.

Давайте сначала посмотрим видео гимнасток, выступающих на батуте.

Вы заметите, что на некоторых вращениях в воздухе присутствует комбинация сальто и скручивания вдоль (продольной) оси тела.Это можно рассматривать как проблему сохранения углового момента. Чтобы настроить этот анализ, сначала рассмотрите рисунок ниже, показывающий пример комбинации сальто плюс скручивание [1].

Этот рисунок основан на ссылке [1] Клиффа Фрелиха, который иллюстрирует, как гимнастка на батуте может создать поворот вдоль своей (продольной) оси тела после начала с простого вращения сальто вперед (показано слева ).

Гимнастка начинает сальто-сальто вперед, как показано на левой диаграмме.Затем гимнастка двигает руками, используя технику «броска» по часовой стрелке в плоскости своего тела, как показано на средней диаграмме. Благодаря сохранению момента количества движения ее тело вращается против часовой стрелки в плоскости ее тела. После того, как «бросок» завершен и ее руки находятся в окончательном положении, как показано на диаграмме справа, угол поворота θ получается в плоскости ее тела, как показано. В этой новой ориентации под углом θ тело гимнастки поворачивается вдоль оси тела в направлении y с угловой скоростью w s вдоль этой оси.Опять же, это происходит из-за сохранения углового момента. При этом гимнастка вращается вдоль первоначальной оси сальто (обозначена пунктирной линией) со скоростью прецессии w p . Все время вектор углового момента H G остается постоянным.

Когда бросок руки завершен и положение тела гимнастки достигает угла θ , этот угол остается фиксированным на протяжении всего вращения гимнастки. На этом этапе тело гимнастки можно рассматривать как твердое тело, и можно провести анализ, аналогичный анализу движения без крутящего момента, приведенному на странице физики гироскопа.

Уравнения для угловой скорости имеют вид,

где:

w x — угловая скорость гимнастки относительно земли, разрешенная по оси x, которая указывает за пределы страницы (не показана). В показанный момент он равен нулю.

w y — угловая скорость гимнастки относительно земли, разрешенная по оси y.

w z — угловая скорость гимнастки относительно земли, разрешенная по оси z.

I Gy — главный момент инерции гимнастки относительно оси y, проходящий через центр масс G гимнастки

I w — главный момент инерции гимнастки относительно оси z, проходящий через G .Обратите внимание, что из-за симметрии это примерно равно главному моменту инерции гимнастки относительно оси x. Вышеприведенное уравнение основано на предположении, что эти два главных момента инерции равны, что является разумным приближением.

| H G | — величина вектора углового момента H G

Примечание: предполагается, что основные моменты инерции гимнастки лежат вдоль осей x, y и z, показанных на рисунке.Это основано на том, что тело гимнастки можно приблизительно рассматривать как длинный цилиндр.

Также обратите внимание, что из просмотра видео не ясно, используют ли гимнастки технику «броска» руками для поворота вдоль оси своего тела. Чтобы сделать это определение, видео должно быть в замедленной съемке. Однако, независимо от используемой техники, именно сохранение углового момента вызывает скручивание, которое возникает в результате определенного движения руки.

Наконец, у нас есть следующие уравнения, опять же взятые со страницы физики гироскопа:

Окончательное уравнение, определяющее количество поворотов на сальто, дается формулой w y / w p = I w cos θ / I Gy .Это уравнение получено в результате объединения приведенных выше уравнений. Это уравнение говорит нам, что более худые гимнасты могут выполнять скручивания быстрее, поскольку у более худых гимнасток соотношение больше I w / I Gy .

Обратите внимание, что гимнастка все время вращается вокруг своего центра масс G . Движение ее центра масс определяется вторым законом Ньютона, F = ma . В этом случае единственная сила F , действующая на ее тело, — это сила тяжести.Это означает, что движение ее центра масс определяется только силой тяжести и совершенно не зависит от ее вращения. Следовательно, гимнастка вращается вокруг этой точки, точно так же, как единственная точка на колесе, которая движется независимо от вращения колеса, — это центр колеса, то есть точка, вокруг которой вращается колесо.

Другой интересный анализ, связанный с угловым моментом, — это изменение ориентации тела гимнастки на батуте в воздухе, когда ее угловой момент равен нулю.Используя скоординированную последовательность движений, она может изменить ориентацию своего тела, так что в конечном итоге она окажется лицом к лицу в совершенно новом направлении. На рисунке ниже показан пример этого [1].

На этом рисунке гимнастка перемещается из вертикального положения в примерно горизонтальное, используя только движения рук и ног, как показано. Все это связано с сохранением углового момента, которое стало возможным благодаря раскачиванию рук и ног в показанной последовательности.

На рисунке ниже показан второй случай, когда гимнастка на батуте с нулевым угловым моментом может изменить свою ориентацию в воздухе [1].

Клифф Фрелих [1] пишет следующее описание того, что здесь происходит:

«Гимнастка отскакивает от сидячего положения (1) и начинает поднимать руки над головой, перемещая их вперед и вверх. В (2) она поворачивает верхнюю часть тела, чтобы повернуть руки и плечи как можно дальше. , и она начинает опускать ноги.Поскольку ее ноги подняты, а руки подняты, момент инерции ее нижней части тела велик по сравнению с величиной инерции ее верхней части тела, и поэтому ее ноги мало вращаются.В (3) она поднимает и опускает руки и «поворачивает» бедра под собой, при этом руки вытянуты. На этом этапе момент инерции ее нижней части тела меньше, чем ее верхняя часть тела. В (4) она поднимает ступни и ноги в пик, а в (5) трюк заканчивается так же, как и начался, в сидячем положении «.

На этом физика гимнастического покрытия завершается. Можно охватить гораздо больше, но приведенный здесь анализ должен дать вам представление о том, какой вид физики играет важную роль в спортивной гимнастике.

Номер ссылки

1. C. Frohlich. Нарушают ли ныряльщики с трамплина закон сохранения углового момента? Am. J. Phys. 47 (7), июль 1979 г.

Вернуться на страницу The Physics Of Sports

Вернуться на домашнюю страницу Real World Physics Problems

пожаловаться на это объявление

Понимание гибкости в гимнастике — StretchZone

Вы когда-нибудь замечали, как гимнасты так легко переворачиваются, вращаются и прыгают? Причина, по которой они могут с легкостью выполнять все свои крутые трюки, заключается в их невероятной гибкости.Если гимнаст не настолько подвижен, как должен быть, он может в конечном итоге получить травму и даже потерять некоторые баллы во время соревнований. Следует ли тем, кто занимается гимнастикой, время от времени посещать тренажерный зал для растяжки? Абсолютно! Растяжка увеличивает гибкость, а значит, дает лучший результат на доске!

Что такое гибкость?

Что именно значит быть гибким? Это способность эффективно двигать суставом или группой суставов в полном диапазоне движений, не смещая их.Люди могут достичь гибкости, выполняя различные упражнения на растяжку, чтобы удлинить мышцы. В результате вам будет комфортно двигаться в течение дня.

Недостаток гибкости может иметь множество негативных последствий для вашего тела. Если ваши суставы не могут двигаться в полном объеме, это начинает влиять на хрящ в этой области. Кровоснабжение и синовиальная суставная жидкость начнут уменьшаться из-за невозможности свободно двигаться. Из-за негибкости ваши мышцы быстрее устают, что увеличивает ваши шансы получить травму.Это происходит из-за того, что вы сильнее нагружаете ткани в области, где вам не хватает гибкости.

Важность гибкости в гимнастике

Отсутствие необходимого диапазона движений помешает гимнастке выполнять многие из своих трюков или разучивать новые. Хорошая гибкость всего тела позволяет гимнастке легко выполнять шпагаты, прыжки, прыжки, прогибы назад и многое другое. Знаете ли вы, что судьи снимают баллы, если гимнастка не может достичь или сохранить определенные положения тела на соревнованиях по гимнастике? Если вы хотите выполнять движения с легкостью, снизить риск травмирования и получить все доступные очки во время соревнований, убедитесь, что вы сохраняете гибкость!

Как повысить вашу гибкость

Один из лучших способов повысить гибкость — выполнять различные упражнения на растяжку в тренажерном зале и самостоятельно.Два наиболее распространенных типа растяжек, которые дают результаты, — статические и динамические.

Статическая растяжка — это когда вы принимаете позу и удерживаете ее, не двигаясь, например, касания пальцами ног. Эти виды растяжек идеально подходят для охлаждения мышц после тренировки. Многие преимущества статической растяжки включают повышение мышечного тонуса, снятие стресса и помощь в поддержании или улучшении диапазона движений.

Динамическая растяжка включает в себя движение и предназначена для выполнения всего диапазона движений вашего тела.Круговые движения руками и ногами — хорошие примеры такой растяжки. Ключ к эффективному выполнению динамической растяжки — держать ваши движения медленными и контролируемыми. Это отличное упражнение для разминки, поскольку движение заставляет кровь циркулировать и готовится к физической активности.

Растяжка верхней части тела

Хорошему гимнасту нужна хорошая гибкость всего тела, но мы хотим разбить некоторые из лучших растяжек для верхней и нижней части тела, чтобы помочь в гимнастике. Если вы делаете растяжку верхней части тела, вам нужно сосредоточиться на тех областях, которые используются постоянно, например на плечах и боковых сторонах.Также важно заботиться о спине и корпусе!

Ниже приведены несколько хороших растяжек, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась красивой и гибкой. Мы также рекомендуем поискать тренажерный зал для растяжки рядом с вами под руководством профессионала для достижения наилучших результатов.

Шейные ролики

Всем стоит потянуть шею на растяжку, особенно гимнасткам! Повороты шеи увеличивают силу и гибкость шейных мышц, а также помогают уменьшить головные боли и боли в плечах.Это простое движение — все, что вы делаете, — это кружите шеей, перемещая ее из стороны в сторону. Практикующий растяжку будет постоянно направлять вас, чтобы убедиться, что вы правильно растягиваете все мышцы шеи.

Поза моста

Большинство гимнастов выполняют позу моста, чтобы расслабить спину, растянуть мышцы живота и легко выполнить прогиб назад. Это отличное упражнение для всего тела, так как оно улучшает силу, стабильность и гибкость всего тела.Вы начнете на спине, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены, а руки прямые на одной линии с плечами. Тренер по растяжке научит вас выгибать позвоночник до тех пор, пока вы не согнетесь назад.

Щука растяжка

Растяжка согнувшись нацелена на мышцы подколенного сухожилия, увеличивая подвижность бедер и стабильность колен. И то, и другое необходимо для безупречного выполнения гимнастики! Начните с пола с прямой спиной и расслабленными плечами.Ноги должны быть вытянуты прямо перед собой. Тренер по растяжке будет вести вас вперед, осторожно подталкивая вас, пока ваши пальцы не коснутся пальцев ног. Они помогут вам все время держать спину прямо.

Поза подсвечника

Гимнасткам нужна сильная спина для достижения идеального сальто назад и вперед. Поза подсвечника — это то, что вам нужно, если вы хотите невероятной силы спины. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Когда ваш тренер по растяжке медленно поднимает ваши ноги от земли, держите колени прямо. Затем оторвите нижнюю половину от земли, чтобы балансировать на верхней части спины / плечах. Ваш тренер по растяжке поможет вам сформировать прямую линию позвоночника, ягодиц и ног.

Ветряные мельницы

Гибкие плечи также важны в гимнастике, а ветряные мельницы перемещают ваши плечи во всем диапазоне их движений. Ваш специалист по растяжке будет держать ваши руки перед вами и размахивать ими, как ветряными мельницами.

Растяжка нижней части тела

Теперь, когда вы знаете несколько хороших упражнений на растяжку верхней части тела, пришло время изучить лучшие упражнения на растяжку нижней части тела. В гимнастике необходимы гибкие ноги, лодыжки и бедра. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших растяжек, чтобы поддерживать эти мышцы в отличной форме.

Разъемы

Гимнастки делают много шпагатов, поэтому полезно практиковать их и растягивать внутренние мышцы бедра. Выполнение стрэддла — это первый шаг к архивированию полного сплита.Начните с того, что сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Ваши ноги должны быть прямо перед вами, а затем ваш тренер по растяжке поможет вам развести их в стороны настолько, насколько вам удобно. Обязательно держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени. Как только вы окажетесь в этом положении, специалист по растяжке будет медленно подталкивать ваше тело вперед, чтобы максимально приблизить вас к полу. Ваша спина должна быть все время прямой.

Поза бабочки

Поза бабочки — еще одна невероятная растяжка, нацеленная на внутреннюю поверхность бедер, а также на квадрицепсы.Это также хорошее упражнение для увеличения диапазона движений бедер, что очень важно для гимнасток. Для этого сядьте на пол с прямой спиной и расслабленными плечами. Колени должны быть согнуты, а ступни должны касаться друг друга. Ваш тренер по растяжке мягко надавит на ваши колени, максимально приближая их к земле. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер и бедер.

Поза голубя

Еще одна отличная растяжка бедер — поза голубя.Это отличная разминка для бедер, которую вы можете сделать перед началом занятий гимнастикой. Начните с положения собаки вниз, выведите одну ногу вперед и осторожно опустите колено, пока оно не коснется пола. Вытяните вторую ногу позади себя и держите ее на полу. Для более глубокого растяжения практикующий мягко подтолкнет вашу спину и удержит это положение в течение нескольких секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Поза собаки вниз

Собака, направленная вниз, нацелена на подколенные сухожилия, которые гимнасткам необходимо сохранять гибкими.Начните с того, что встаньте и позвольте тренеру по растяжке вести вас вниз, пока ваши руки не коснутся пола. Ваше тело будет А-образной формы, а ваша спина и ноги должны быть прямыми. Тренер по растяжке научит вас поднимать бедра вверх, а пятки — на пол.

Растяжка четырехглавой мышцы

Не забываем растянуть квадрицепсы! Они несут ответственность за то, чтобы помочь вам с легкостью ходить и прыгать во время занятий гимнастикой. Начните с того, что встаньте, и вы можете держаться за стол или стену для равновесия, если вам это нужно.Тренер по растяжке схватит вашу ногу и осторожно подтянет ее к ягодицам. Вы почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Задержавшись в таком положении некоторое время, вы поменяете ноги.

Обычные гимнастические травмы

Повторяющиеся движения и нагрузка на суставы при гимнастике могут привести к обычным травмам, растяжениям и болям. Растяжка всего тела в тренажерном зале может значительно снизить ваши шансы получить травму, поскольку вы улучшите свою гибкость.Если вы не будете осторожны, вы можете получить одну из следующих травм:

  • Локоть вывих
  • Растяжение запястья
  • Деформация ахиллова сухожилия
  • Разрыв передней крестообразной связки
  • Растяжение связок стопы и голеностопного сустава

Другие мероприятия для повышения вашей гибкости

Растяжка действительно увеличивает вашу гибкость, но вы также можете предпринять некоторые другие шаги, чтобы обеспечить более эффективную тренировку. Наличие здорового духа и тела может значительно облегчить растяжку и обрести гибкость.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

Пейте больше воды

Да, гидратация улучшает гибкость! Если вы выпьете достаточное количество воды, ваше тело будет более расслабленным, что повысит вашу подвижность во время сеанса растяжки. В конце концов, ваше тело на 70% состоит из воды. Когда вы обезвожены, ваши мышцы также становятся обезвоженными, что делает их неспособными расширяться и сокращаться так, как они должны. Более того, в обезвоженных мышцах не хватает электролитов, которые вызывают спазмы и не придают вам такой физической силы.

Дышать

Во время растяжки важно правильное дыхание. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы напрягаются, и растяжки становятся неэффективными. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, чтобы получить больше кислорода в мозг и мышцы. Это лучший способ расслабить разум и тело для хорошей растяжки.

Попробуйте использовать валик для вспенивания

Пенные валики могут творить чудеса с напряженным, болезненным телом.Это устройство расщепляет все молочные накопления в вашем теле, снимая стеснение и заставляя вас двигаться намного лучше. В результате вы получите более плавные сокращения мышц и большую гибкость. Вы можете выполнить самомассаж с помощью поролонового валика до и после занятий гимнастикой, чтобы облегчить болезненные ощущения. Некоторые отличные области, которые могут массировать гимнастки, — это икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и боковые мышцы.

Не растягивайте слишком далеко

Растяжка не должна повредить.Если вы держите растяжку и чувствуете резкую боль, сообщите об этом своему практикующему. Существует такое явление, как перенапряжение, которое также может привести к травмам мышц. Заставляя себя растягиваться дальше, чем вы можете выдержать, вы не улучшите свою гибкость быстрее. Это медленный и устойчивый процесс. Начните с достижения максимально возможного расстояния. Продолжая выполнять растяжку, вы со временем заметите, что естественным образом начнете достигать большего, чем раньше.

Поддерживайте общее состояние здоровья

Вы хотите быть здоровым в целом, чтобы получать максимальную пользу. Ешьте много питательной пищи и найдите способы расслабиться. Некоторые продукты, которые обеспечат ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для достижения целей гибкости, — это нежирный белок, овощи, цельнозерновые продукты и фрукты. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и сахара, так как они могут вызвать воспаление в организме и привести к жесткости и вздутию живота. Одно это еще больше усложнит вашу гибкость!

Часто растягивается

Чем больше вы практикуетесь, тем лучше результаты.Вы не можете рассчитывать на большую гибкость, если у вас нерегулярный график растяжки. Чтобы это не стало слишком утомительным, не забудьте поменять некоторые упражнения на растяжку. У вас будет меньше шансов бросить курить, если ваши упражнения на растяжку станут слишком скучными и повторяющимися. Посещение тренажерного зала для растяжки — еще один способ получить одни из лучших результатов, так как у вас будут профессиональные рекомендации.

Вы ищете тренажерный зал для повышения гибкости?

Мы хотим, чтобы гимнастки проявили себя как можно лучше, набрали высший балл во время соревнований и уменьшили свои шансы получить травму.В Stretch Zone наша команда может помочь тем, кто занимается гимнастикой, улучшить гибкость и диапазон движений. Как мы все знаем, это ключ к полной отдаче во время выступления. Позвоните нам, чтобы запланировать 30-минутную тренировку с нами сегодня!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.