Как накачать ягодицы на степпере (так вот почему он всегда занят!)

– кардиотренажёр, но он позволяет оказать нагрузку на ягодицы и проработать их в силовом режиме. Рассказываем, как это сделать.

• 1Встаньте на степпер, наклонитесь и немного прогните поясницу.

Стараясь показать красоту форм, многие дамы чрезмерно прогибают поясницу и сильно напрягают мышцы. Это приводит к переутомлению разгибателей позвоночника, после чего вам понадобится минимум два дня на восстановление нижней части спины.

Не выпрямляйтесь – ягодичная мышца лучше чувствует нагрузку, когда она слегка вытянута.

• 2Разведите носки.

Многие девушки во время работы на степпере сводят колени, формируя так называемую иксообразную форму ног. Эта ошибка ведёт к травме коленного сустава.

• 3Выставьте такую нагрузку, чтобы при работе ягодицы испытывали существенное напряжение.

Это как взять штангу потяжелее.

• 4Во время работы давите на платформу пяткой и старайтесь минимально сгибать колено.

Движение должно идти от таза, а не от бедра, чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, а не на бёдра.

• 5Не заваливайтесь на тренажёр.

Распределяйте нагрузку равномерно от рук по спине до таза. Не скидывайте всю ответственность на руки – ягодицы не получат достойной нагрузки.

Время

Цель: основная тренировка

Цель: утомление ягодичных мышц перед основной тренировкой на ноги

Тренировки 

• 1Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных отрезках.

Цель: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

Мы предлагаем чередовать два типа интервалов – силовой и кардио.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Силовой интервал: выставьте высокое сопротивление на тренажёре и двигайтесь, соблюдая технику, описанную в начале статьи.

Кардио интервал: снизьте сопротивление в два раза и двигайтесь стоя, без упора на тренажёр. Сгибайте колено, перенося нагрузку на бедро и имитируя подъём по ступенькам. Давление с пятки можете перенести на носок, что даст нагрузку икроножным мышцам.

Чередуйте типы нагрузки каждые три минуты.

Больше об интервальной тренировке вы узнаете тут.

• 2Силовая тренировка.

Силовая тренировка – работа практически на пределе ваших возможностей.

Цель: увеличение мышц.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку на 80% от разминочной и двигайтесь 50-60 минут, соблюдая описанную в начале статьи технику. Старайтесь не снижать нагрузку. Ягодичная мышца –самая большая, для её проработки потребуется приложить максимум усилий.

И обязательно прочитайте большую статью о наборе массы.

• 3Кардиотренировка.

Кардиотренировка – работа в среднем темпе, при котором сердце бьётся примерно на 60-70% от условного максимума (220 минус возраст).

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку. Работайте от 30 минут до часа, контролируя пульс – 60-70% от максимума.

Понимаем, многие мечтают об округлых ягодицах, но не забывайте о работе над всеми остальными группами мышц. Развивайте гармоничное тело.

Как заниматься на степпере и эллипсоиде, чтобы накачать ягодицы. Можно ли быстро степпером накачать ягодицы

Вы — системный администратор, фрилансер или интернет-предприниматель. А может быть, вам предстоит последний, самый напряженный год учебы в ВУЗе, подготовка к сессиям, курсовые работы, сложнейший дипломный проект. У вас преимущественно сидячая работа, которая занимает настолько много времени, что его не остается на посещение спортзала 2-3 раза в неделю. И на этом фоне вам во что бы то ни стало необходимо накачать красивые ягодицы. Узнайте из этой статьи, как вы можете это сделать на эллиптическом тренажере.

Возможно ли накачать попу на эллипсоиде

Эллипсоид — это устройство для спортивных тренировок, позволяющее воспроизводить ходьбу или бег, исключая динамическую нагрузку на суставы. Его особенность состоит в том, что прокачиваются мышцы и нижней части тела, и верхней — хотя и в меньшей степени. Поскольку нас больше интересует, можно ли на эллипсоиде накачать ягодицы, давайте рассмотрим таблицу, в которой указаны мышцы нижней части тела, задействованные во время тренировки:

Таблица подтверждает возможность накачать попу на эллиптическом тренажере. Остается только уделить больше внимания изучению техники тренировок.

Как проводить тренировки, чтобы накачать ягодицы на эллипсоиде

Мышцы начинают расти, когда подвергаются стрессу. Чтобы накачать попу на эллиптическом тренажере, рекомендуется чередовать движения в спокойном темпе (как при ходьбе) с короткими — по две-три минуты — нагрузками взрывного характера. Во втором случае это может быть увеличение сопротивления или режим бега.

Хороший эффект можно получить, выполняя движения, как при ходьбе назад в положении с полусогнутыми коленями. Некоторые тренажеры позволяют использовать режим движения по пересеченной местности — один из наиболее подходящих для роста ягодичных мышц. Также хорошо тренирует эту группу мышц ходьба гусиным шагом — бедра параллельны полу, прямую спину держать вертикально, руки вытянуты вперед. Можно использовать вариант с наклоном туловища вперед на 45 градусов, но спину нужно держать прямо.

Можно ли степпером накачать ягодицы

Как бы ни был хорош эллипсоид, у компактного «шагателя» перед ним, как минимум, два преимущества: габариты и цена. Степпер, в отличие от эллиптического тренажера, занимает совсем мало места, да и стоит примерно в пять раз дешевле. Но мышцы нижней части тела он прокачивает почти так же хорошо, как эллипсоид. Поэтому накачать попу на степпере вполне реально; кроме того, он неплохой кардиотренажер. При минимальной, но продолжительной нагрузке, он способствует сжиганию жировых отложений. Чтобы накачать ягодицы на этом маленьком тренажере, необходимы: регулярность занятий, соблюдение правильной техники выполнения упражнений и настойчивость в достижении цели.

Как заниматься на степпере, чтобы накачать ягодицы

Условием увеличения мышечной массы является создание краткосрочных, но значительных нагрузок. Длительные тренировки с умеренной нагрузкой эффективны для сжигания избыточного жира. Короткие по времени занятия с предельно возможной нагрузкой на мышцы — это как раз то, что нужно, чтобы накачать попу на степпере. Чтобы ягодичные мышцы работали с максимальной нагрузкой, нужно перенести вес тела на пятки, при этом корпус подать вперед (спина прямая), а попу отклонить назад. Выполняя движения, имитирующие шаги, нужно стремиться занять такое положение тела, чтобы основная нагрузка приходилась на седалищные мышцы. Максимальное напряжение ягодичной мышечной группы должно ощущаться на каждом шаге.

Необходимо всегда уделять внимание дыханию: дышать ровно, глубоко, ритмично — в такт движениям. Если дыхание сбилось, нужно его восстановить, замедлив движение. Помещение должно быть вентилируемым, но без сквозняков. Для того чтобы ускорить получение ожидаемого результата, занятия на степпере можно дополнить другими упражнениями, это: воздушные приседания, махи ногой назад, мостик, выпады. Также полезны упражнения для ягодиц с отягощениями.

Какие бы тренажеры и упражнения вы ни выбрали для увеличения мышечной массы ягодиц, важно проводить тренировки регулярно, прилагая максимальные усилия, соблюдая режим занятий. Лучшего эффекта стоит ожидать после получения консультации квалифицированного тренера, например, в фитнес клубе на Красногвардейской.

какие мышцы работают и что качает степпер

О том, что ходьба является одним из самых полезных и (главное!) доступных в любом возрасте занятий сказано немало. Что может быть еще полезнее? Только ходьба по лестнице. Её успешно имитирует один из представленных в нашем спортивном интернет-дискаунтере тренажёров — степпер. 

Для чего нужен степпер? Какие мышцы можно развить с помощью этого тренажёра? Существуют ли противопоказания к занятию на нём? Об этом и многом другом мы расскажем вам на данной странице, где начинающие «покорители физических нагрузок» могут почерпнуть максимум полезной информации.

Разновидности степперов

Заглянув в наш интернет-дискаунтер, вы сможете убедиться в том, что количество степперов от самых разных отечественных и зарубежных производителей велико. Но все их можно разделить на три ключевые категории. Перечислим их:

Классические степперы

Вам хотелось бы улучшить свою физическую форму за счёт наличия в вашем доме подчёркнуто компактного и полезного устройства? Вы только приступаете к тренировке своего тела и хотели бы принести максимальную пользу мышцам ног, а также сердечно-сосудистой системе? В этом случае стоит обратить внимание на данный вариант.

Чем хорош классический степпер?

• Вариант тренажёра без изысков, оптимален по стоимости именно в нашем дискаунтере 

• Он в точности имитирует подъём вверх по лестнице, что делает тренировку полезной для сердца и сосудов

• Польза для мышц ног и ягодиц при использовании разных стратегий тренировки несомненна, что делает степпер настоящей находкой для подлинных ценителей многофункциональных спортивных агрегатов.

В инструкции к степперу указывается его тип. Он может быть механическим (более простым, но возлагающим на ноги занимающегося серьёзную нагрузку) либо электромагнитным (усовершенствованным в техническом отношении, позволяющим легче варьировать темп, минимизируя и максимизируя интенсивность занятий, за счет регулировки степпера).

Балансировочные степперы

Имитация путешествия вверх по лестнице – это вотчина классического степпера? Но достаточно ли подобного варианта нагрузки? Тренировка сердца и сосудов — это прекрасно. Да, сильные ноги — просто замечательно. Красивые ягодицы – к чему эти стеснения? – делают более привлекательными и женщин, и мужчин.

Но есть много других важных качеств человека и мышц его тела, и вы можете развить их, сделав выбор в пользу балансировочного агрегата. Что делают степперы этого типа?

Дело в том, что эти уникальные устройства оснащены подвижными педалями. Занимаясь на таком тренажёре, вы можете, как бы, перекатываться с ноги на ногу. Нижним конечностям придаётся больше свободы на такого рода подвижной платформе вовсе не зря. Так развивается координация движений. И не только развивается, но и восстанавливается, если она была утрачена в результате несчастного случая или перенесённого инсульта.

Мышцы пресса в ходе занятия на балансировочном степпере напрягаются и сокращаются, что позволяет придать им красивый рельефный вид. Поначалу вам будет непривычен балансировочный степпер, как непривычен новичку велосипед, на котором необходимо держать равновесие. Но вскоре вы почувствуете, как ваша сноровка выросла в геометрической прогрессии. Вы будете более уверены в себе благодаря именно балансировочному типу спортивного агрегата.

Поворотные степперы

Вспомните кадр из фильма «Операция «Ы», где герой Евгения Моргунова учил аудиторию танцевать зажигательный и полезный твист. Что-то подобное вам предстоит осуществлять, если вы сделаете выбор в пользу поворотного степпера. Его конструкция позволяет делать скручивания — бесценное упражнение для косых мышц живота, которое можно выполнить далеко не на каждой скамье.

Не хотите, чтобы у вас «висели бока»? Мечтаете чувствовать себя абсолютно комфортно в 46-м или 44-м размере, который носили много лет назад? К вашим услугам поворотные тренажёры. Регулировка степпера позволяет эффективно тренировать

• Поясницу
• Мышцы пресса
• И, главное, косые мышцы живота.

Всё осуществляется в домашних условиях? Именно! В этом и преимущество. Инструкция степпера изложена простым и доступным языком. К занятиям можно приступать немедленно после установки тренажёра.

Какие же мышцы развивает тренажер – степпер?

Степперы — каких мышц занятия на этом виде тренажёра касаются в первую очередь?

Как становится понятно из прочитанного выше – количество задействованных в ходе тренировки мышц напрямую зависит от типа устройства. Но есть и те участки тела, которые тренируются всеми без исключения типами устройств, как механическими, так и электромагнитными, как классическими, так и балансировочными/поворотными.

• Ягодичные мышцы. Максимальное воздействие на этот участок осуществляется при так называемом «тяжелом» шаге, с увеличенной нагрузкой и полусекундной задержкой ноги в конце выполнения упражнения.
• Квадрицепсы, а ещё прямые и латеральные, плюс медиальная широкая — всё это можно «обнаружить» на передней поверхности бедра. Прочувствуйте их: поставьте ногу на степпер, не спешите «продавливать» педаль. Напряжение в этот момент идёт именно на переднюю поверхность бедра. Можем начинать. • Двуглавая мышца бедра тоже не остаётся безучастной. К ней подключаются полусухожильная, полуперепончатая мышцы. Не поленитесь найти эти важнейшие мышцы в анатомическом атласе человека. Ведь так важно прочувствовать в ходе занятий все участки!
• Икроножная мышца включена в работу по полной. И это радует, так как красивые спортивные икры всегда выделяли на пляже и женщин, и мужчин. • А что же сгибатели бедра, колена? Эти мышцы, которые в тренированном состоянии позволяют человеку до глубокой старости чувствовать себя молодым, тоже активно включены в работу.

И это только «классика». А что, если сделать выбор в пользу степпера группы мышц иного плана — балансировочного и поворотного типа, либо выбрать степпер с присоединёнными к нему эспандерами для проработки мышц рук?

• Мышцы спины
• Пресс
• Руки (бицепс, плечевой пояс)

Всё задействовано! Целый тренажёрный зал на дому к услугам тех, кто решил заботиться о своём здоровье всерьёз! Тренажёр лестница-степпер вам в помощь! Как заниматься на степпере, чтобы развить определённые группы мышц?

Вопрос о том, какие мышцы тренажёры-степперы развивают в первую очередь, интересует, безусловно, каждого новичка. Но не менее важен вопрос, как тренироваться, чтобы преуспеть в развитии конкретного участка тела, возможно, являющегося проблемным для конкретного спортсмена?

Квадрицепсы бедра

Квадрицепс — данные мышцы разрабатывает степпер классического типа. Да-да. Тот самый, который имитирует ходьбу по лестнице. Для проработки квадрицепса лучше выбирать вариант, альтернативный «кардио». Не стоит бежать быстро. Квадрицепс лучше всего тренируется тяжёлым шагом. Как это понимать? Увеличиваете нагрузку, уменьшаете количество повторений в минуту. «Долой» кардиорежим с его 60-ю повторениями. Это для похудения, а ещё – для тренинга сердца/сосудов. Вам предстоит обрести красивую поверхность бедра. И делается это непросто даже на степпере. Выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить 20 повторений в минуту и приступайте, с усилием «продавливая» педаль степпера.

Сделайте паузу после серии повторов. Сколько серий выполнить за один визит в тренажёрный зал или подход к тренажёру, который стоит дома? Прорабатывающие квадрицепс профессионалы делают пять подходов. А вот новичкам будет достаточно трех или даже двух. Напоминаем о необходимости постоянного контроля над дыханием, которое должно быть достаточно глубоким и ритмичным. И над пульсом. Он не должен быть чрезмерно учащённым. Не стоит вгонять квадрицепс в перетренированность. Он должен отдыхать, чтобы расти. И будет вполне достаточно, если этой мышце уделять внимание вы будете не более 2 раз в неделю.

Большие ягодичные мышцы

Ни в коем случае не стоит пренебрегать тренингом этой части тела. Проблемы органов таза начинаются здесь. Уделять внимание ягодичным мышцам стоит и женщинам, и мужчинам. Занятие для формирования красивых ягодиц будет состоять из следующих фаз. Для начала будет неплохо поработать на устранение излишков жира. Ведь под ними мышцы будут просто не видны. Тренажёр-степпер такие возможности даёт тем, кто тренируется на похудение (минимум нагрузки, максимум продолжительности – в районе часа). А что же непосредственно работа над мышцами, прорабатываемыми степпером – какие варианты использовать?

Диаметрально противоположные. Вы увеличиваете нагрузку, делая ее краткосрочной. Выпрямленная спина подаётся вперёд, а таз, как бы, отставляется немного назад. При этом для проработки таких мышц степпером необходимо переносить вес на пятку, давя именно ею на педаль. Не стоит бояться и отступать, если на первых порах вам будет казаться, что упражнение невыполнимо. Не боги горшки обжигают. Да, чрезмерная нагрузка нежелательна. Поэтому выберите посильную, с которой двадцать повторений (каждой ногой) будут выполнены вами не на пределе сил. Всё получится! Красивая форма весьма важной части тела — дело времени. Двуглавые мышцы бедра

Метод тренинга, который будет здесь наиболее уместен, избирается, исходя из индивидуального уровня подготовки спортсмена и состояния организма. Если в районе, где расположена двуглавая мышцы, есть серьёзный запас жировых отложений, необходимо чередовать упражнения на похудение (большое – 60-70 – количество повторений) и длительный тренинг в классическом режиме.

Помните: вам нужно поработать над «проблемной мышцей» не месяц и не два. Красивый рельеф двуглавой мышцы бедра формируется месяцы или даже годы. Как только жировая прослойка сошла, можно переходить к более серьезной работе.

Степпер — какие мышцы мы тренируем именно в классическом варианте. С выпрямленной спиной и правильным положением ног (носки смотрят чуть в стороны) тренируются именно двуглавые мышцы бедра. Вот только нагрузку нужно сделать куда более серьезной, а количество повторений уменьшить в три или даже четыре раза.

Сколько подходов? На первых порах хватит трёх. И не забывайте давать мышцам отдохнуть. Как между подходами, так и между тренировками. Зная, изучив степпер, какие мышцы работают на нем кроме двуглавых, спокойно переходите к тренировке икроножных.

Икроножные мышцы

Взявшись правой рукой за левую икру, оцените, как у вас с икрами в настоящий момент? Если в ладони оказался кусок похожего на студень дряблого мяса, не стоит отчаиваться. Всё поправимо! Степпер даёт прекрасную возможность проработать икроножные мышцы. Вместо жирных и непривлекательных икр мужчина и женщина могут «наработать» на степпере поджарые, спортивные мышцы. Они будут вызывать взгляды восхищения на пляже у окружающих!

Для начала, если ощущается лёгкая степень ожирения, икроножным мышцам нужно дать возможность похудеть. Тренируйтесь 15-20 минут, делая упор именно на носок (нагрузка в данном случае будет идти на икру). Но при этом следует понимать, что регулировка степпера должна предполагать минимальную нагрузку на спортивном агрегате.

Когда речь зайдёт непосредственно о прокачке икроножных мышц, количество повторений в одном из 3-5 подходов нужно минимизировать до 20, но нагрузку выставить такую, чтобы, выполняя это количество повторений, вы были почти на пределе возможностей. Приятное гудение в икрах… м-м-м – это здорово!

Общие сведения по развитию мышц на степпере

Не так-то просто разобраться в том, какой именно степпер от какого (отечественного или зарубежного, именитого или не очень) производителя идеально подойдёт тем, кто сейчас читает эту страницу.

Абсолютно все представленные на нашем сайте спортивные агрегаты соответствуют ГОСТам, имеются подробные инструкции к степперу, где, в том числе, идёт описание воздействия на группы мышц.

Но, конечно же, самая подробная инструкция, как и сведения, имеющиеся в сети, не дадут той полезной информации, которую может дать специалист.

Наши эксперты спортивного оборудования всегда готовы прийти на помощь. Мы подскажем, какой вариант лучше именно для вас – с учётом целей, стремлений, возможно, пережитых проблем со здоровьем. Проблемы остаются в прошлом у тех, кто выбирает для себя спорт.

Понятию «тренажёр лестница-степпер» можно придать почти сакральный, магический смысл. Отказавшись от лифта и начав с небольшой ежедневной тренировки на лестнице, вы обязательно поверите в себя и захотите приобрести спортивный агрегат, который принесёт пользу вам и вашим близким вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Счастья, здоровья и благополучия! Ваш Mir-Sporta.com.

5 эффективных упражнений на степпере

Считается, что домашние степперы подходят только для укрепления бедер и ягодиц. Однако этот кардиотренажер универсален. Выполняя определенные упражнения с периодичностью 3-4 раза в неделю, можно повысить выносливость, укрепить руки и плечи, добиться рельефного и «проработанного» пресса. Мы подобрали 5 наиболее результативных тренировок на различные группы мышц:

1. Слегка наклоните корпус вперед и прогните поясницу, стопу установите на платформу полностью и начинайте движение. Делая шаги, опускайтесь на пятку. Важно, чтобы в процессе занятий колени оставались согнутыми. В таком положении основная нагрузка приходится на ягодицы. Такая техника – прекрасный способ сбросить вес, укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, избавиться от целлюлита.
2. Хороший вариант, если вы приобрели степпер с эспандером. Во время ходьбы на счет «раз-два-три» разводите руки в стороны, поднимайте вверх и сгибайте в бицепсе. Выполните упражнение минимум 20 раз. Регулярные занятия способствуют укреплению мышц спины, плеч и предплечий. Если тренажер не оснащен эспандером, возьмите в руки гантели.
3. Хотите быстро и эффективно проработать ягодичные мышцы – старайтесь делать неглубокие приседания при движении. Приседать рекомендуется в тот момент, когда ноги находятся примерно на одном уровне.
4. Чередуйте интенсивные нагрузки с ходьбой в медленном темпе. Оптимальный вариант – в течение двух минут заниматься на максимальной скорости, а затем переходить на «спокойный» шаг. Повторяйте цикл три-четыре раза за тренировку. Интервальные занятия считаются одним из самых действенных техник в борьбе с лишним весом.
5. Делайте быстрые и короткие шаги, опускаясь на носок и удерживая пятки на весу. При выполнении упражнения нагрузка смещается на икроножные мышцы, что позволяет укрепить суставы и связки.
Если вы поставили себе цель быстро прийти в форму, помните, что заниматься на степпере нужно минимум по 30 минут. Не пропускайте тренировки, чередуйте упражнения на разные группы мышц – и вы встретите это лето в отличной форме! Удачи!

ТОП 7 лучших тренажеров для ягодиц, самые эффективные тренажеры для попы

4.6
/
5
(
14

голосов
)

Тренажеры – основной инструмент атлета для создания идеальных пропорций своего тела. Изменение объема и продолжительности нагрузки позволяет влиять на объем и рельеф выбранных групп мышц. Но на каких тренажерах качать попу в домашних условиях или в тренажерном зале?

Лучшие домашние тренажеры для ягодиц и бедер

Большинство домашних тренировок имеет аэробный характер (они выполняются с относительно малой нагрузкой и большим количеством повторений). Это значит, что, помимо проработки ягодиц, спортсмен улучшает выносливость, сжигает калории и излишки жира. Также аэробные тренировки положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Степпер

Среди всех домашних тренажеров только степпер позволяет направленно проработать ягодицы и бедра. На нем работают не менее 30-40 минут. После этого промежутка времени организм начинает активно сжигать излишки жира.

Рекомендуем статью: “Как правильно выбрать степпер“.

Иногда степпер тоже используют в качестве разминки перед
тренировкой. В этом случае достаточно 10-15 минут занятий.

При выполнении упражнения нужно сохранять прямое положение
спины и ступать только полной стопой. Это позволит получить наилучший результат
от тренировки.

Беговая дорожка

Работа на беговой дорожке слабо влияет на увеличение мышечной массы. Однако этот вариант помогает сжечь излишки жировой ткани и улучшить рельеф тела спортсмена.

Рекомендуем статью: “Беговая дорожка для похудения“.

Бег позволяет нагрузить почти все основные группы мышц, а
также является одним из лучших способов развить дыхательную и
сердечно-сосудистую систему. Чтобы дополнительно нагрузить ноги, можно увеличить
угол наклона дорожки. Скорость вращения при этом выбирают, исходя из уровня
подготовки спортсмена: тренировка должна длиться не менее 30-40 минут.

Орбитрек

Орбитрек или эллиптический тренажер тоже позволяет задействовать ягодицы. Нагрузка не такая высокая, как при работе на степпере или тренировке в зале. Тем не менее орбитрек также подходит для проработки мышц ног, увеличения общей выносливости и координации движений.

Рекомендуем статью: “Польза орбитрека для похудения“.

Важно! Работа на эллиптическом тренажере обеспечивает
минимальную нагрузку на суставы и колени (ниже, чем при беге и поездках на
велосипеде). Этот снаряд оптимально подойдет тем, кому противопоказаны
приседания с дополнительным отягощением и жим ногами.

Велотренажер

Велотренажер – один из лучших способов развить мышцы ног в домашних условиях. Он позволяет нагрузить бедра и ягодичные мышцы не хуже, чем степпер.

Рекомендуем статью: “Правила тренировок на велотренажере“.

Влиять на конечный результат также можно, меняя
интенсивность нагрузки. Продолжительные тренировки с малым сопротивлением
позволят увеличить выносливость и сжечь излишки жировой ткани. А выставляя большое
сопротивления и проводя короткие сессии, можно увеличить мышечную массу и
нарастить объем.

Лучшие тренажеры для попы в зале

В отличие от домашних вариантов, которые дают аэробную нагрузку, оборудование в зале предназначено для развития силы. Упражнения на них выполняются с малым числом повторений и относительно большими весами. Здесь важно правильно подобрать нагрузку в соответствии с требуемым количеством повторений (10-15 в пределах одного подхода). Также важна техника – начинающим спортсменам следует обратиться за помощью к тренеру.

Приседания в Смите

Тренажер Смита – это усовершенствованный аналог приседаний
со штангой. Главное отличие в том, что здесь снаряд закреплен и может двигаться
только по вертикальной оси. Таким образом спортсмен может сместить центр тяжести
назад, что, в свою очередь, позволит лучше загрузить ягодичные мышцы.

Кроме того, Смит не требует подключения малых
мышц-стабилизаторов. Это позволяет немного увеличить нагрузку и более
изолированно проработать целевые группы мышц.

Поэтому если речь заходит о том, какие тренажеры качают попу,
Смит является одним из наилучших видов.

Приседания выполняют следующим образом:

1. Гриф устанавливают на высоте чуть ниже плеч и загружают блинами до нужного веса.
2. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, гриф на плечах (при больших весах можно подложить специальный валик).
3. Сделав вдох, необходимо снять гриф и присесть;
4. Далее нужно встать на выдохе в исходное положение, после чего повторить упражнение.

Рекомендуем статью: “Лучшие тренажеры для похудения“.

Чтобы наилучшим образом проработать ягодицы, приседать нужно
глубоко. Чем ниже – тем лучше. Во время выполнения важно сохранять спину
прямой.

Жим ногами

Это упражнение схоже с приседаниями. Однако за счет
положения тела, нагрузка на спину минимальна – задействованы только ноги.

Влиять на целевые группы мышц можно, меняя положение ног на
платформе. Так, для проработки ягодиц следует перенести ступни ближе к краю.

Техника работы на тренажере тоже имеет свои нюансы:

• Перед началом упражнения нужно отрегулировать
  положение спинки.
• Далее нужно снять платформу с фиксаторов и,
  после глубокого вдоха, согнуть ноги. При этом копчик, поясница и лопатки должны
  быть плотно прижаты к креслу.
• На выдохе нужно выпрямить ноги и вернуться в
  исходное положение.

Вимание! Так как при жиме ногами используются большие веса,
критически важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В данном
случае опасно полностью выпрямлять ноги в верхнем положении платформы.

Жим ногами, а также работа в Смите, противопоказаны людям,
имеющим проблемы с коленями. Эти виды тренажеров для ягодиц и ног могут
привести к развитию осложнений.

Ягодичный мостик

В данном случае речь идет не о специальном тренажере, а о
работе со снарядом – штангой. Однако это упражнение является наиболее
эффективным вариантом для проработки ягодичных мышц.

Для выполнения понадобится скамья. Оптимальная высота для большинства спортсменов – около 40 см над уровнем пола.

Реко

Техника выполнения такова:

• Перед началом упражнения необходимо сесть на
  пол,спиной к скамейке. Штанга при этом должна находиться перед спортсменом. Для
  удобства можно подложить что-нибудь под блины – так штанга будет расположена
  выше.
• Далее нужно сделать глубокий вдох и поднять таз,
  упираясь при этом лопатками в скамейку (опираться нужно на лопатки, а не на
  затылок или шею – если сделать это не получается, нужно найти скамейку пониже).
  Таз следует поднимать высоко, не допуская при этом изгиба позвоночника.
• После этого нужно плавно опустить штангу на
  выдохе, не касаясь при этом пола, и повторить упражнение. Количество повторов
  зависит от уровня подготовки спортсмена и веса груза.

Перед выполнением упражнения важно правильно расположить
ноги. В верхнем положении голени должны располагаться вертикально.

При выполнении упражнения штангу следует располагать на уровне сгиба бедра и корпуса. Гриф должен быть зафиксирован относительно тела (при необходимости, можно подложить валик).

Рекомендуем статью: “Лучшие тренажеры для дома“.

Спортсмен может смещать нагрузку на ягодицы или бедра. Для
этого достаточно изменить высоту расположения плечевого пояса относительно
пола.

Существует множество других разновидностей ягодичного мостика, по-разному влияющих на работу мышц. Например, можно делать мостик от пола, или заменить штангу на эластичную ленту (в этом случае нагрузка меняется, в зависимости от высоты подъема таза).

Часто задаваемые вопросы о тренажерах для ягодиц

• Какие домашние тренажеры самые эффективные для ягодиц?

  Лучшими домашними тренажерами для ягодиц, считается: степпер, беговая дорожка, орбитрек, велотренажер.

• Самые эффективные тренажеры для попы в спортивном зале

  Лучшими домашними тренажерами для ягодиц, считается: степпер, беговая дорожка, орбитрек, велотренажер.

Физические упражнения для укрепления ног и ягодиц на степпере – Medaboutme.ru

Степпер — это широко использующийся в фитнесе тренажер, имитирующий ходьбу по лестничным ступеням. Снаряд этот достаточно компактный. В его конструкции присутствуют педали, объединенные специальным механизмом. В магазинах, специализирующихся на продаже спортинвентаря, представлены разные модели подобных тренажеров — мини-степперы, более громоздкие снаряды с гибкими или жесткими ручками, приборы с регуляторами нагрузки и др. Более дорогие модели оснащены мини-компьютерами, задающими частоту и ритм шагов, измеряющими пульс и количество использованных калорий.

Степпер относится к разряду кардиотренажеров, которые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия с ним благотворно воздействуют на систему кровообращения и дыхания, активизируют обмен веществ, запуская процессы похудения.

Выбор степпера для занятий фитнесом

Степпер рекомендуется применять в процессе фитнес-тренировок, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Этот снаряд позволяет давать необходимую нагрузку практически всем мышцам ног и ягодиц, воздействует на косые мышцы живота, на мускулатуру поясничного отдела, усиливает гибкость позвоночника. Занятия на данном тренажере показаны любым спортсменам, вне зависимости от возраста, комплекции и наличия опыта.

Исходя из особенностей конструкции, принято различать следующие модели степперов.

• Мини-степпер. К преимуществам этой модели относится сравнительно небольшой размер и, как следствие, простота хранения. Функциональность модели ограничена. Большинство мини-тренажеров снабжено гибкими ремнями, которые можно использовать для поддержания равновесия и для определенных нагрузок на мышцы рук и плечевого пояса.
• Балансировочный степпер. Данный снаряд предполагает не только моделирование процесса ходьбы по лестнице, но и выработку устойчивости и согласованности движений.
• Поворотный степпер оснащен механизмом, позволяющим осуществлять развороты педалей в стороны, что помогает разнообразить движения. Упражнения для ног на данном тренажере органично дополняются элементами, нагружающими мышцы пресса, нижней части спины и мышцы грудного отдела корпуса.
• Рычаговый степпер обладает высокими жесткими поручнями. Данная модель позволяет дать необходимую нагрузку не только мышцам ног, но и мускулатуре рук, плечевого пояса.
• Гидравлическая модель обеспечивает более интенсивное воздействие на мышцы ног, поскольку усиливает сопротивление механизма шагающим движениям спортсмена.

При выборе модели для самостоятельных занятий фитнесом следует ориентироваться на размеры прибора и цену. Уникальность этого тренажера состоит в том, что даже бюджетные модели являются весьма эффективными для тренировок на похудение, прокачки мышц и проработки различных проблемных зон.

Упражнения для ног и ягодиц на степпере

Степпер является популярным и хорошо себя зарекомендовавшим тренажером для прокачки ножных и ягодичных мышц. В каждом спортивном зале этот тренажер обязательно представлен одной или несколькими моделями. Регулярные занятия с ним гарантировано помогут укрепить мышцы, избавиться от излишней жировой прослойки и целлюлита.

Фитнес-тренировка на степпере в спортивном зале должна составлять не менее получаса. Предварительно следует провести разминку и хорошо разогреть мышцы. Далее не менее 15 минут надо уделить динамичной ходьбе. К примеру, выполнить 30 шагов в интенсивном темпе, сделать минутный перерыв и снова — 30 интенсивных шагов. Необходимо сделать не менее 10 подходов. Силу воздействия на мышцы можно увеличить, установив максимальное сопротивление. Затем нагрузку рекомендуется слегка снизить и в течение 15 минут продолжать ходьбу, постепенно уменьшая скорость. Завершая тренировку, желательно несколько минут посвятить щадящим упражнениям для ног на фитболе и финальной растяжке.

При наличии в спортзале нескольких моделей степперов рекомендуется чередовать работу то на одном, то на другом тренажере. Это обеспечит разнообразие фитнес-тренингам и более гармоничное развитие мышечных групп.

Кардиотренировке в домашних условиях необходимо уделять не менее часа, из которых по крайней мере 30 минут должны посвящаться ходьбе на степпере. Нагрузку на ноги и ягодицы следует постепенно усиливать посредством наращивания темпа шагов, увеличения сопротивления и возрастания продолжительности занятий. Для интенсификации физнагрузки рекомендуется довести количество выполняемых шагов до 150 и делать не менее 5 подходов.

Упражнения для ног и ягодиц на степпере нужно выполнять, держа спину ровно и не отрывая ступни от педалей. Все движения должны быть плавными. На педали требуется нажимать равномерно, держа ноги в одном положении и не сдвигая коленей. Это поможет избежать болезненных ощущений в суставах и травм.

Степпер для похудения

Регулярные занятия на данном тренажере помогают не только укрепить мышцы и улучшить осанку, но и способствуют корректировке веса. Похудение обеспечивается за счет сгорания жира в процессе интенсивных физических нагрузок. С началом тренировок рекомендуется пересмотреть свое ежедневное меню, исключив высококалорийные продукты. Ежедневный рацион необходимо скомпоновать из продуктов, богатых белками.

Постепенное усиление нагрузки, увеличение продолжительности занятий фитнесом и низкокалорийная диета гарантированно обеспечат вам избавление от лишних килограммов.

Противопоказаниями к тренингам на данном тренажере являются хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Проблемы также могут возникнуть при наличии патологий суставов либо при болезнях позвоночника. В подобных случаях перед началом занятий следует проконсультироваться у врача, обсудить возможность проведения фитнес-тренировок и степень разрешенных нагрузок. При наличии каких-либо недугов занятия желательно проводить под руководством опытного тренера.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения на тренажере Степпер для здоровья и похудения

Пассивный образ жизни не способствует укреплению здоровья и избавлению от избыточного веса. Регулярно тренироваться в спортивном зале не всегда позволяет время и возможности. Бег многим противопоказан, а пешие прогулки часто отменяются из-за непогоды. Альтернативным решением станет приобретение степпера для занятий в импровизированном домашнем спортзале, независимо от графика работы фитнес — клуба или погодных условий за окном. Необходимо лишь определиться с моделью тренажера и узнать, как заниматься правильно для достижения оптимальных результатов. Использование кардиотренажера позволит быстро сбросить вес, укрепить мускулатуру ягодиц, спины, ног и принесет неоспоримую пользу для всего организма.

Выполнение упражнений на степпере для красивой фигуры и здоровья

При составлении программы и выборе интенсивности упражнений, необходимо учитывать начальный вес конкретного человека, физическую подготовку и проблемные зоны, нуждающиеся в корректировке. Правильный выбор модели, наличие дополнительных функций зависит от поставленных целей.

Купить домашний, или профессиональный степпер, мы рекомендуем в интернет-магазине Спортмаркет в Киеве, с доставкой по всей Украине.

Для избавления от лишнего веса подойдет классический вариант кардиотренажера в виде платформы с педалями. Занятия помогут поддерживать мышечный тонус и тренировать дыхание. Дополнительный элемент – экспандеры, позволяют прорабатывать верхние мышцы корпуса. Степперы с поворачивающейся вертикальной стойкой предназначены для укрепления спины и пресса. Воздействие на все группы мышц при выполнении упражнений, равномерное распределение нагрузки одинаково полезно для ягодиц, талии и ног.

Балансировочный и эллиптический тренажер помогают прокачивать все группы мышц.

Ходьба на любом степпере обеспечивает максимальную нагрузку на нижнюю часть тела, укрепляя ягодичные, икроножные мышцы, пресс. Главные правила выполнения упражнений для получения пользы и достижения желаемого результата:

1. Регулярные беспрерывные занятия не менее часа, в течение которых 40 минут уходит на разогревание мышц и 20 непосредственно на сжигание калорий;
2. Для новичков рекомендуется использовать базовую программу, разделив время общей тренировки на три равнозначных подхода с небольшим интервалом.
3. Постепенное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения длительности каждого подхода и уменьшения перерывов позволит избежать стресса для организма.
4. При ежедневных тренировках, первый результат ходьбы будет заметен уже через месяц.

Кардио тренировки на тренажере «ступеньки», особенности и преимущества

Альтернативой классической модели педального степпера может стать кардиотренажер внешне напоминающий лестницу или эскалатор.

Длительный подъем по крутым ступенькам активизирует мышцы ягодиц и ног, уменьшая нагрузку на спину, нормализуя обменные процессы, работу сердечной, системы, одновременно усиливается кровоток, тренируются органы дыхания.

Упражнения, имитирующие подъем по лестнице, приносят пользу организму в целом, повышают выносливость, активно сжигают жировые отложения. Интенсивность занятий выбирается самостоятельно: медленный подъем или энергичное движение вверх или бег по ступеням. Увеличить нагрузку можно за счет определенной техники «тяжелого» шага.

Начинать тренироваться необходимо с простой программы, не спеша, поднимаясь по лестнице, постепенно увеличивая скорость.

Основные правила занятий: позвоночник должен находиться в прямом положении, наступать на ступеньки необходимо всей поверхностью стопы, не отрывая пяток. Важно, чтобы стопы и колени были расположены строго прямо. При выполнении упражнения нельзя разгибать колено полностью, чтобы не повредить суставы.

Кардиотренажер «ступеньки» — отличный вариант при проблемах с поясницей. К недостаткам снаряда относятся высокая стоимость и большие габариты устройства. Размеры, высота и вес конструкции не подходят для небольших квартир.

Польза министеппера и основные достоинства компактного тренажера

Занятия на миниатюрном устройстве для здоровья не менее полезны по сравнению с тренировками на габаритных аналогах. Использование платформы, оснащенной педалями эффективна при похудении, а также для прокачки ягодиц, мышц пресса и ног. Усилить нагрузку, задействовав верхнюю часть тела, помогут гантели или экспандеры. Главные плюсы министеппера:

• доступная цена;
• простота в использовании;
• безопасность тренировок, исключающая чрезмерные нагрузки на суставы;
• компактные размеры, позволяющие заниматься даже в малогабаритной квартире.

Небольшой снаряд не займет много места, подходит для любого возраста, помогает избавиться от целлюлита, лишнего жира, развивать мускулатуру, делать ноги более сильными, а ягодицы упругими.

Среди других кардиотренажеров, степпер самое простое, доступное оборудование, пользующееся популярностью у новичков, а также профессиональных спортсменов.

Подпишитесь на нас
Вконтакте,
Одноклассники

Помогает ли шаговый двигатель привести ягодицу в форму? | Live Healthy

Бег по лестнице — обычное упражнение, используемое спортсменами для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Лестничный степпер имитирует те же движения нижней части тела, помогая вам моделировать ягодицы, а также обеспечивая интенсивную кардиотренировку. Тем не менее, легко заменить тренировку по лестнице, опираясь на поручни или прислонившись к тренажеру. Обратите внимание на форму и сделайте 5-10 минут легкого кардио в качестве разминки.

Эскалаторы или педали

В отличие от подъемника по лестнице, на ступеньках нет ручных захватов, которые вы толкаете и тянете. В то время как степпер предлагает серьезную тренировку для нижней части тела, он не работает с верхней частью тела так же, как альпинист. Существует два основных варианта лестничных степперов: эскалаторный и педальный. По сравнению с педальным степпером, степпер эскалаторного типа дает вашим ягодицам тренировку, которая больше напоминает реальное восхождение по лестнице. Сопротивление педали создается пружинным механизмом, поршнем или маховиком.Хотя этот тренажер оказывает меньшую нагрузку на коленные суставы, тренировка менее требовательна, чем тренажер эскалаторного типа.

Формирование ягодиц

Женщины часто беспокоятся о том, что регулярные упражнения на степпере увеличат размер их ягодиц. В то время как степпер обеспечивает сопротивление, этого сопротивления недостаточно, чтобы перегрузить мышцы нижней части тела и вызвать гипертрофию. Кроме того, степперы в основном используются для тренировок на выносливость, активируя медленно сокращающиеся мышечные волокна в нижней части тела.Преимущество степпера в том, что ваши ноги и ягодицы двигаются в полном диапазоне движений, что необходимо для моделирования ягодиц. Чем выше ступенька, тем больше диапазон движений и тем эффективнее ступенчатый степпер как инструмент для моделирования вашей ягодицы.

Варьируя интенсивность

В дополнение к тренировке ягодиц, степперская тренировка может обеспечить тренировку по сжиганию жира. На современных лестнично-шаговых тренажерах вы обычно можете выбирать из различных заранее запрограммированных тренировок, от интервалов до имитации подъемов в гору.Вы также можете измерить интенсивность упражнения, определив количество шагов в минуту. В то время как частота шагов 35 шагов в минуту представляет собой тренировку низкой интенсивности, тренировка высокой интенсивности требует скорости более 95 шагов в минуту, согласно «Руководству по физической подготовке морского котика» Патрисии Деустер. 155 фунтов. человек сжигает около 250 калорий за 30-минутную тренировку со скоростью 35 шагов в минуту. При 95 шагах в минуту сжигание калорий увеличивается до 580.

Не опирайтесь на тренажер

Если вам нужны твердые ягодицы, вам нужно сосредоточиться на форме.Если вы сгорбились с торчащими ягодицами и опираетесь на тренажер, то тренировка не будет эффективной. Сохраняйте прямую позу, выровняв бедра над ногами. Либо возложите руки на машину, согнув локти и слегка прикоснувшись к ней, либо вообще не используйте машину или поручни. Качайте руками вперед-назад, как будто вы бегаете трусцой. Опустите пятку на ступеньку, что оказывает максимальное давление на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Если вы не используете пятки, вы ограничитесь тренировкой икроножных мышц.Старайтесь не позволять ступеньке подниматься до самого верха или опускаться до самого низа, что может привести к раскачиванию таза и нарушению вашей формы.

Ссылки

Биография писателя

Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Полезны ли мини-степперы для ягодиц? | Живите здоровым

Николь Вулкан Обновлено 20 июля 2017 г.

При использовании мини-степпера вы выполняете упражнение, имитирующее подъем по лестнице. Эта тренировка поможет вам тонизировать и укрепить мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные мышцы спины. Однако, если вы ищете более четко очерченную область ягодиц, вам, вероятно, потребуется сделать немного больше, чем базовая процедура, которую предлагает мини-степпер.

Мышцы, которые вы будете использовать

При использовании мини-степпера вы заставляете ноги поднимать свое тело против силы тяжести. Это активирует мышцы ваших ног и ягодиц, включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедер, а также подколенные сухожилия, икры и мышцы бедра. Ваши ягодицы будут работать в основном во время шагового движения «вверх», в то время как квадрицепсы, как правило, больше работают в «нижней» части.

Это кардио, а не силовая тренировка

Ваши мышцы начинают работать, когда вы выполняете мини степпер, но имейте в виду, что основная цель мини степпера — обеспечить больше сердечно-сосудистой тренировки, чем силовой тренировки.Кардио обычно определяется как любая продолжительная активность, которая длится более 10 минут и заставляет ваше сердце и легкие работать тяжелее. Это поможет вам сжечь калории, которые приводят к потере веса, что со временем поможет вам избавиться от жира в области ног и ягодиц. Если вы надеетесь сжечь жир на ягодицах, то мини-степпер подойдет.

Ограничения мини-степпера

В отличие от других, более крупных шаговых машин, которые имеют более широкий диапазон движения, схема движения мини-шагового относительно ограничена.Таким образом, сложно изменить движения, чтобы учесть дополнительную нагрузку. На наборе реальных шагов — или с помощью тренажера, который включает в себя несколько ступенек — вы сможете пропускать шаги или даже выполнять подпрыгивающие и прыжковые движения, которые могут создать дополнительную нагрузку на ваши ноги и ягодицы, тем самым добавив больше силы. тренировочный компонент тренировки. Поскольку в мини-шаговом двигателе используются чередующиеся поршни для облегчения движения машины, невозможно оторвать одну ногу от машины или выполнить прыжки на двух ногах.

Больше сопротивления ягодицам

Если вы ищете дополнительную задачу, которая может помочь вам тонизировать и укрепить ягодичные мышцы при использовании мини степпера, один из вариантов — увеличить уровень напряжения на ступеньках. Другой — держать пару гантелей во время шага, что увеличивает вес, который вам нужно поднимать против силы тяжести. Эти подходы могут помочь вам добавить немного больше мышц, но если вы действительно заинтересованы в наращивании ягодичных мышц, вам придется выполнять силовые упражнения вне тренажера.Выпады, приседания, жимы ногами и становая тяга — все из которых обычно связаны с удержанием тяжелых весов — являются одними из наиболее распространенных упражнений для наращивания ягодиц. Попробуйте выполнять несколько подходов из трех или четырех силовых упражнений для наращивания ягодиц два-три дня в неделю, чтобы по-настоящему задействовать свои ягодичные мышцы.

Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц на степпере

Здравствуйте, друзья! Я подумал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже для тех, кто начинает с нуля.Оказалось, что степперные упражнения — вещь очень интересная, и о влиянии их на степпер стоит поговорить. Давайте подробнее рассмотрим, как практиковать этот тип тренажера и какие упражнения вы можете выполнять на нем. Я приготовил для вас много полезного. Идти!

Степпер — это сердечно-сосудистый тренажер, имитирующий ходьбу на месте. Шаги совершаются благодаря педальному механизму. Эффект напоминает подъем по лестнице с большим подъемом ног и нагрузкой на ступни.Многие модели оснащены поручнями. Степпер тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует похуданию за счет сжигания массы калорий.

Степпер — тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это прекрасная возможность проработать суставы, связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы из нижней части тела за счет сокращения мышц ног.

Мини-степпер

Степпер задействует следующие мышцы:

• Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
• Четырехголовый.
• Двуглавый.
• Боковая и медиальная ширина.
• Полуперепончатый.
• Полусухожильная.
• Большие, средние и маленькие ягодицы.
• Теленок.
• Soleus.
• Ноги.

Польза и вред

Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Вы можете начать заниматься на любом уровне, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.

Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также тела в зависимости от модели тренажера.С его помощью можно сбросить лишние килограммы и повысить выносливость тела в целом, развить координацию движений, компенсировать малоподвижный образ жизни.

Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, потому что при ходьбе происходит легкое раздражение. После регулярных занятий можно распрощаться с запорами и колитами, а иммунная система укрепится за счет улучшения здоровья кишечника.

Совмещая упражнения с массажем стоп и обертыванием, можно быстро избавиться от целлюлита.Обязательным дополнением в этом случае станет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объем в проблемных зонах.

Об опасности этого типа тренажеров слышно довольно много, однако она существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.

Шаговое упражнение в домашних условиях

Выделил несколько типичных ошибок на занятиях и их последствия:

• Неконтролируемые интенсивные упражнения с увеличением частоты пульса за пределы рекомендуемых пределов (220 — возраст * 85%) приведут к боли в сердце, головным болям, дискомфорту в печени, одышке и болезненной усталости после тренировки.Лучше с пульсомером.
• Чрезмерное сгибание ног в коленном суставе при ходьбе может вызвать боль в суставах и даже воспаление в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст — сопровождающие такую ​​травму. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только ежедневные движения) займет около 3 месяцев.
• Тренировка на роторном степпере представляет опасность для тех, кто страдает остеохондрозом или другими заболеваниями позвоночника.Не вращайте корпусом слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.

Противопоказания к тренировкам:

• Обострение остеохондроза.
• Межпозвоночная грыжа.
• Вывихи и переломы.
• Варикозное расширение вен ног с отеком и выраженными венозными узлами.
• Гипертония с уровнем выше 150 мм рт.
• Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под наблюдением врача).
• Беременность.
• Высокая температура тела.
• Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта.
• Мочевыводящая и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить при ультразвуковом исследовании).

Mini stepper

Типы степперов и отличия между собой

Мини-степпер — это малогабаритный тренажер, который часто выбирают при покупке для домашнего использования. Обычно он снабжен ремнями для поддержки, которые необходимо держать в руках для устойчивости во время движения.

Балансировочный степпер имеет более сложную конструкцию, из-за чего во время ходьбы необходимо не только ходить, но и сохранять равновесие, что увеличивает нагрузку.

Поворотный вид дополнительно оснащен поворотным механизмом для проработки косых мышц живота, спины и позволяет увеличить подвижность позвонков.

Модель рычага оборудована высокопрочными рычагами для рук (не лентами, как у мини-степпера), позволяющими связать руки.

Гидравлический обзор сопротивляется на каждом шаге , так что степень нагрузки на стопу увеличивается. Это модель для интенсивных тренировок.

В зависимости от механизма к тренировке дополнительно подключаются другие мышцы:

• Балансировка тренирует мышцы пресса и спины.
• Вертлюг заставляет работать косые мышцы живота, спины и грудной клетки.
• Степпер с рычагами задействует пресс, спину, грудь, плечи, руки.

https://www.instagram.com/p/BsTLvZXgOvd/

Отличия от других сердечно-сосудистых машин

Ходьба на степпере, в отличие от занятий на многих других тренажерах, доступна всем без исключения, а амплитудные движения, бег, растяжка и всевозможные упражнения с отягощениями требуют физической подготовки.

Тренажер простейшей конструкции воздействует на мышцы не менее половины тела и обеспечивает сердечно-сосудистую нагрузку, которой можно управлять — увеличивать и уменьшать.Более сложные и эффективные модели позволяют тренировать все группы мышц, например гибриды или степперы с рычагами. Это важное отличие от других тренажеров, нацеленных на какую-то одну группу мышц, или от беговой дорожки.

На что обращать внимание при выборе степпера?

Рекомендую начать выбор с определения того, какие габариты тренажера вам удобны. В зависимости от объема места для хранения шагового двигателя вам лучше выбрать мини- или полноразмерный вариант.

С точки зрения экономии, рычажный и гибридный будут дороже, чем проще модель, тем ниже цена.

И наконец, ключевой момент в выборе — это механизм. Шаговые педали могут перемещаться между собой, как у велосипеда, или не связаны между собой, и по качеству обучения последний вариант, как мне кажется, лучше.
Рейтинг топовых степперов

• Horizon Dynamic 208 — полноразмерный, эффективный для бедер и голеней, есть встроенный компьютер.
• Sport Elite GB-5105 / ST0732-01 — компактный мини-степпер, есть компьютерный шаг.
• Body Sculpture BS-1370HAR-B — недорогой прочный степпер с ручным эспандером, программами.
• DFC SC-S032 — бюджетный компактный роторный степпер, цена от 3500 руб.
• Sport Elite GB-5106 / 0722-03 Rock-N-Roll — балансировка степпера с компьютерной программой, музыкой, малогабаритно и недорого.

Мини-степпер обязательный

Техника и виды упражнений

Занятия степпером контролируются положением тела.Основное правило — прямая спина. Если есть рычаги для рук, вес тела на них не передается. Нога плотно прижата к педали, пятка не отрывается. Движение педалей — плавное и равномерное. Еще одно важное правило касается коленей: нужно постоянно следить, чтобы они не сходились и не сгибались в шаге.

Примеры занятий в спортзале и дома

Обучение в тренажерном зале имеет преимущество — доступ ко всем видам тренажеров и оборудования — от свободных весов до TRX.Для достижения быстрого результата степпер комбинируют с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, оборудованием для силовых тренировок, с растяжками для растяжки и фитболом для расслабления.

Обычно в зале бывает несколько видов степперов, и каждый раз можно выбрать другой — поворотный или с рычагом. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.

Пример тренировки в тренажерном зале за 45 минут:

• Разминка с легкими весами 5 минут.
• Пульс на беговой дорожке в течение 5 минут.
• Силовая тренировка ног и ягодиц на высокоинтенсивном степпере в течение 15 минут: 10 кругов по 30 шагов и минутные паузы для расслабления (настройте максимально возможное сопротивление, активно напрягайте ягодичные мышцы для красивого рельефа).
• Ходьба с низкой интенсивностью 15 минут.
• Зацепка на фитболе или коврике для йоги 5 минут.

Если заниматься дома, можно ограничиться одним тренажером — степпером.

Домашнее часовое кардио:

• Разминка суставов и растяжка в холоде в течение 10 минут.
• 30-40 минут на степпере.
• Зацеп и растяжка 10 минут.

Тренировка ног и ягодиц:

• Разминка суставов и растяжка в холоде в течение 5 минут.
• 15-20 минут на степпере, чередование подходов, отдых.
• Зацеп и растяжка 5 минут.

Пара хороших советов

Если повышение выносливости не является целью, рекомендую использовать метод альтернативных подходов и отдыха.Можно нагрузить мышцы ног на 30-60 секунд, затем дать себе отдохнуть 1 минуту и ​​повторить круг.

В противном случае можно организовать занятие, если считать не секунды, а шаги на степпере. Например, спланировать комплекс из 5 подходов по 50 шагов и одной минутной паузы для отдыха.

Разминка на степпере отлично подходит для начала силовых тренировок с отягощениями. Эту разминку нужно проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходить с учащенным пульсом.

Самыми частыми ошибками новичков при занятиях степпером являются полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей при ходьбе.Обязательно следите за тем, чтобы этого не произошло, иначе вы можете поранить колени и получить боль.

Не забывайте, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичных мышц. В этом видео дана очень эффективная техника.

https://www.instagram.com/p/BuIr_J9I7j3/

Stepper Обзоры

Джанетт, 38 лет

«Купила домашний мини степпер, чтобы накачать ягодицы и как-то бороться с сидячей работой. Занимаюсь одну-две недели на какое-то время, но результат — одышка прошла при подъеме по лестнице, но мышцы ног еще не растут.Планирую заниматься каждый день и увеличивать нагрузку на ноги. ”

Майк, 34 года

«Степпер посоветовали мне друзья не терять форму, когда нет возможности полноценно тренироваться в тренажерном зале. У меня домашний поворотный вариант, доволен — пресс в хорошей форме, сердечно-сосудистая нагрузка отличная, работаю, когда есть необходимость. ”

Елена, 23 года

«Хожу в кардиозону в фитнес-клубе, обязательно потренируюсь 20 минут на степпере или треке.Слежу за формой бедер и ягодиц с помощью интенсивных тренировок спортивного питания — в результате хорошо прокачалопопуйбедра. Считаю степпер обязательным для девушек и женщин, тренирующих нижнюю часть тела! ”

Отзывы об аэробных степперах

Надеюсь, статья получилась полезной и информативной. Еще много интересного, друзья, напишите в комментариях, какие вопросы у вас есть и что хотелось бы прочитать в следующий раз.

Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях!

Мини-степперы для идеальной попы

Если вы увлекаетесь спортом и постоянно пытаетесь оставаться в форме, вы знаете, как сложно найти идеальные упражнения для ягодиц.Создание идеальной формы ягодиц требует времени и усилий, и вы должны найти правильный метод тренировки, если хотите достичь наилучших результатов в кратчайшие сроки.

Спросите фитнес-специалиста о тренировках ягодиц, и они скажут вам, что нет лучшего варианта, чем кардио. Однако вы можете также укрепить свои мышцы, а не только для сжигания жира в этой области.

Итак, что вы делаете, чтобы объединить преимущества кардио-упражнений и упражнений для наращивания мышц? Использование мини-степпера — один из лучших способов сделать это, и самое лучшее в этом фитнес-оборудовании — это то, что вы можете использовать его дома, на работе или в тренажерном зале.

Почему мини-степпер идеально подходит для формирования ягодиц?

Представьте, что перед вами 2000 ступенек, и вам нужно подняться по ним по всем. Затем, когда вы закончите восхождение, вам нужно будет вернуться обратно. Во время этого упражнения работает все ваше тело: ноги, мышцы живота, ягодицы и даже руки. За исключением активации всех групп мышц, ваша кровь перекачивается в ускоренном ритме, каждая область вашего тела начинает потеть, и ваше дыхание становится все тяжелее и тяжелее.

Когда вы представляете себе этот сценарий, все кажется не таким привлекательным. Но, к счастью, есть более удобная альтернатива тренировкам по лестнице, которая принесет вам точно такие же преимущества. Мини-степпер — идеальный вариант для вас, если вы хотите совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями.

Самое замечательное в этом методе тренировки то, что вы можете выбирать продолжительность и интенсивность тренировки в зависимости от ваших потребностей и возможностей.

Если вы хотите изменить внешний вид своих ягодиц, мини-степпер — лучший выбор.Вы, наверное, хотите знать, почему. Ответ прост: ваша ягодица состоит из трех важных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы. Все эти три мышцы стимулируются при выполнении упражнений на мини-степпере.

Это оборудование идеально имитирует движения, которые вы делаете при подъеме по обычной лестнице. Таким образом, вы сжигаете жир, который в первую очередь покрывает мышцы. В то же время ваши мышцы постоянно тренируются, и со временем они становятся более мощными, подтянутыми и приобретают красивую форму.

Мини-степпер упражнения для идеальной попы

Теперь, когда вы увидели, как мини-степпер может помочь вам достичь желаемых результатов, пора приступить к тренировке. Вот несколько лучших советов и приемов для эффективной тренировки с мини-степпером:

1. Всегда находите время для разминки в течение 10–15 минут. Используйте мини-степпер в удобном для вас темпе.
2. Тренируйтесь не менее 20 минут, если хотите добиться отличных результатов
3. Используйте переменное сопротивление во время тренировки, чтобы мышцы тренировались по-разному
4. Контролируйте свое дыхание для повышения выносливости
5. Не прекращайте тренировки внезапно.Дайте своему телу несколько минут остыть, поднимаясь в своем собственном темпе

Теперь запомните сказанное выше и начните выполнять следующие упражнения три раза в неделю:

1. 2 минуты на уровне сопротивления 3 ^rd

2 минуты на уровне сопротивления 4 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 5 ^th

1 минута на уровне сопротивления 8 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 4 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 5 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 6 ^th

1 минута на уровне сопротивления 9 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 4 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 5 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 6 ^th

1 минута на уровне сопротивления 10 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 3 ^rd

2 минуты на уровне сопротивления 5 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 4 ^th

2 минуты на уровне сопротивления 3 ^rd

2 минуты на уровне сопротивления 2 ^nd

Расслабьтесь в течение 2 минут в удобном для вас темпе

2. Поднимитесь в течение 2 минут на 5-6 ^th уровень сопротивления

30 секунд на уровне сопротивления 7-8 ^th

1 минута на уровне сопротивления 4 ^th

30 секунд на уровне сопротивления 5 ^th (45 градусов вправо)

30 секунд на уровне сопротивления 5 ^th (45 градусов влево)

2 минуты на уровне сопротивления 6 ^th

30 секунд на 9-10 ^th уровень сопротивления

1 минута на уровне сопротивления 4-6 ^th

Расслабьтесь в течение 2 минут в удобном для вас темпе

Настройте эти два упражнения по-своему, если чувствуете, что можете тренироваться больше, или наоборот, если чувствуете, что это слишком много для вас.Приятного вам обучения!

Шаговое упражнение для подъема ягодиц, улучшающее ягодицы

Шаговое упражнение

может быть не той беговой дорожкой, которую вы всегда хотели, если бы только у вас было достаточно места, но при этом эффективно использовалось ваше жизненное пространство, не отнимая слишком много, когда вы не тренируетесь . Шаговая машина в вашей гостиной, насколько это здорово? В мини степпер кардио есть все. Возможно, вам даже не придется его убирать!

Какое упражнение подходит для моей ягодиц?

A Mini Stepper в отличие от оборудования для домашних тренировок, которое не убирается из-за своего размера, временами может доставлять неудобства.Со степперами у вас нет этой проблемы. Они не только небольшие, что обеспечивает компактное хранение, когда вам нужно больше места в доме, но и более доступны по цене, чем другое оборудование для шаговых машин.

Степперы

маленькие и компактные, что позволяет выполнять упражнений, когда вам захочется . В частности, они отлично подходят для тренировки нижней части тела, помогая тонизировать ноги, получая ягодицы лучше . Тренировка степперов рекомендуется людям, которые хотят укрепить кости.

В этом полезном для здоровья Slism мы познакомим вас с преимуществами степных упражнений и ступенчатого лазания, чтобы похудеть, помогая вам улучшить ягодицы, а также укрепить мышцы тазовой области, важные для вашего здоровья.

Упражнение по быстрому шагу

Как тренироваться степпером, чтобы сделать ноги более стройными

Люди с толстой кожей вокруг икр и бедер знают, что отек ног может быть повседневной проблемой, которая не поможет вам изменить размер штанов.Говорят, что мужчины привлекательны для женщин с более худыми ногами. На самом деле так не получается, оставляя большинство людей в зависти. Если бы был способ?

К избавиться от отеков на ногах , вызванных отеком, задержкой воды, все, что требуется, — это хороший лимфатический массаж, чтобы улучшить кровообращение по всему телу и вернуть ноги в норму. Чтобы похудеть, поднимите ноги, но, возможно, нет лучшего способа, чем степпер.

Мини шаговый или степпер — это подъемник по лестнице .Нажимая, прикладывая силу ногами, на мгновение поднимая тело, вы тренируете мышцы нижней части тела.

Сколько калорий вы сжигаете, поднимаясь по лестнице?

В зависимости от типа используемого шагового двигателя настройки и функции могут различаться. Лучшее в степпере заключается в том, что это не тяжелое упражнение. Это идеально, если вы хотите похудеть или иным образом заниматься кардио.

Имейте в виду, что, хотя вы можете регулировать интенсивность тренировки с помощью большинства степперов, слишком низкая настройка не поможет вам добиться желаемых результатов .

В краткосрочной перспективе при использовании степпера нет большой разницы в результатах, которые вы получаете от степперных упражнений высокой и низкой интенсивности. Тем не менее, считается, что выполнение упражнений шагов с более высоким сопротивлением более полезно, когда дело доходит до тренировки мышц ног .

В зависимости от целей ваших упражнений тип упражнения, количество повторений и подходов, а также уровень сопротивления должны различаться. Это не означает, что нет эквивалента упражнениям с низкой и высокой интенсивностью.

Правильный уровень сопротивления на шаговом двигателе

Несмотря на то, что вы, возможно, уже настроены похудеть ногами, делая упражнения, возможно, вам не приходило в голову, что в зависимости от того, как вы шагаете, есть шанс, что ваши ноги не станут тоньше и, возможно, вырастут больше. Если вы не будете осторожны, то то, как вы будете выполнять степпер, может дать обратный эффект.

При соблюдении диеты и упражнений на степпере уровень сопротивления не имеет большого значения.Результаты, которые вы получите, в основном зависят от продолжительности упражнений и их повторения, в результате которых вы сжигаете больше всего калорий.

Будьте осторожны при наступлении на шаговый двигатель

Как вы уже знаете, наступление на степпер не гарантирует стройных ног. Помимо выполнения шагов, вам нужно будет делать это правильно, избегая противоположного эффекта, заставляющего ваши ноги выглядеть больше. Как вы это делаете, начинается с внутренней стороны бедер.

Женщин часто судят по форме их бедер.В зависимости от того, как вы шагаете, вы получаете два результата: эффект диеты и обратный эффект. Вы добиваетесь результатов, поднимая ступни вертикально вниз, заставляя задницу выполнять некоторую работу.

Преимущества шаговых упражнений, не ограничиваясь похуданием

Нет недостатка в женщинах, которые беспокоятся об отвисании ягодиц, опускании нижней части живота и других эффектах опускания старости, которые начинают проявляться на поверхности. Что бы вы сделали, если бы все, что вам нужно было, это несколько минут в день, выполняя степперское упражнение?

Прыгай от радости! В степ-упражнениях есть еще кое-что, что они делают для ваших ног.Сочетание шаговых упражнений с движениями тренировки верхней части тела, степ-лазание можно превратить в тренировку всего тела .

Добавьте упражнение к своей программе степпера , чтобы проработать целевые области вокруг вашего тела, например, область вокруг бедер. Мышцы бедра связывают узел с мышцами верхней и нижней части тела. Эти упражнения помогают предотвратить искривление таза.

Диета с пошаговыми упражнениями, тренирующая нижнюю и верхнюю часть тела, помогает укрепить мышцы вокруг бедер, обеспечивая здоровье на всю жизнь.

Ходьба помогает укрепить мышцы таза

При езде на степпере, попеременно шагая левой и правой ногой, верхняя часть тела опускается вниз. Считается, что это движение верхней части тела может вызвать травму, если к нему прислушаться. Идите так далеко, как нужно. Считается, что скручивание туловища весьма эффективно.

ДРУГИЕ СПОСОБЫ ШАГОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБЯЗАНЫ, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ВАМ ОБНОВИТЬСЯ

Укрепите мышцы, чтобы сжигать больше жира

Step-скалолазание — это тип аэробных степперов, которые, конечно же, помогают тренировать мышцы, повышая базальный метаболизм, помогая сжигать больше жира.

Другое отличное аэробное упражнение, которое стоит попробовать, если вы хотите сжечь жир

Бедра — причина кривых ног !? — Сила — ключ

Искривление ног — верный признак того, что вы, возможно, захотите получить преимущество в предотвращении деформаций таза. Женщинам, которые беспокоятся о кривых ногах, проверьте, нет ли у вас деформации таза, пока не стало слишком поздно. Возможно, есть способ вылечить это до того, как станет хуже.

Коррекция осанки начинается в области таза

Слабые мышцы в области таза могут удерживать вас от неправильной осанки.Укрепление тазовой области необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья на протяжении всей жизни. Правильная осанка не только укрепляет мышцы в области таза, но и помогает улучшить ягодицы.

Верните опущенные внутренние органы на их законное место

Слабые мышцы в области таза могут привести к тому, что ваши внутренние органы опустятся и будут сидеть на бедрах, из-за чего живот будет выпирать больше, чем обычно. Тренируя мышцы области таза, вы можете не только восстановить равновесие в своем теле, но и избавиться от нежелательного живота.

Итог по шаговым упражнениям, которые заставят вас тренироваться по диете

Помимо того, что мини-степперы легко носить с собой, они не создают того ощущения, которое вызывает затруднения при перерыве. Когда вы не в настроении для степпера, попробуйте сделать что-нибудь, например, посмотреть любимое шоу во время тренировки.

Упражнения, которые можно делать вне дома, когда вы не можете позволить себе время в спортзале

Преимущество упражнений во время просмотра шоу (или прослушивания музыки), несомненно, заключается в том, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы смотреть на часы.Просто наступайте, когда ваше шоу начнется, и выходите, когда шоу заканчивается. Это так просто!

Другой вариант — совместить степ-упражнения с аэробной терапией или процедурами по уходу за кожей. То, что вы делаете это активнее, не означает, что вы должны воздерживаться от других занятий, таких как ношение косметической маски или здоровый перекус.

Мини-степперы лучше всего подходят, если у вас нет места для домашнего спортзала или беговой дорожки. Независимо от того, насколько мала ваша гостиная, если есть желание, то есть выход.

Прорабатывает ли мини-степпер ягодицы? | Женщина

i NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Если вы ищете машину для лепки булочек, мини-степпер может показаться привлекательным вариантом. И это правда, что эти устройства прорабатывают ваши ягодицы, в результате чего ягодицы становятся более красивыми при регулярном использовании. Однако они могут быть неудобными в использовании, что может помешать вам прыгать на них во время ежедневных тренировок. Ни один тренажер не проработает ваши ягодицы, если вы оставите его сидеть в углу и собирать пыль, поэтому не делайте этого, если вы не уверены, что будете использовать его регулярно.

О мини-степперах

Мини-степперы — это сокращенные версии ступенчатых машин. Многие из них состоят из немногих более двух педалей, на которых можно стоять, хотя у некоторых есть стойки, выходящие из основания, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Педали перемещаются вверх и вниз, когда вы нажимаете ногами, имитируя ходьбу небольшими шагами. Эти тренажеры фокусируются на ягодичных мышцах и мышцах бедра для формирования верхней части ноги и бедра. Мини-степперы стоят значительно меньше, чем полноразмерные версии, и, как и многие другие вещи, вы получаете то, за что платите.Миниатюрный размер означает ограниченное движение, что не так удобно.

Другие степперы

Да, они дорогие, но степперы нормального размера гораздо удобнее, чем мини. Они позволяют подниматься выше, предлагая более естественные движения. В большинстве тренажерных залов есть степперы, и во многих также есть близкий родственник степперов — лестничная беговая дорожка. Если вы предпочитаете покупать собственное оборудование, чем ходить в тренажерный зал, Американский колледж спортивной медицины рекомендует вам протестировать тренажер в течение как минимум 10 минут, прежде чем открывать кошелек.

Упражнения для ягодиц

Не ограничиваясь степпперами, вы можете получить потрясающую тренировку дома — бесплатно — с правильными движениями. Приседания, выпады и разгибания бедер лежа работают на заднюю часть тела. Если вам нравится шаговое движение, попробуйте подниматься на скамейку или ящик. Для дополнительного сопротивления выполняйте приседания и выпады, держа по гантели в каждой руке. Какое бы упражнение вы ни выбрали, выполняйте два подхода по 12 повторений, работая до трех подходов с течением времени.

Рекомендации по тренировкам

Не останавливайтесь на ягодицах; остальная часть вашего тела тоже нуждается в упражнениях.Чтобы быть точным, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вам нужно не менее 150 минут в неделю умеренной кардио активности и не менее двух дней в неделю для силовых тренировок. Мини степпер считается кардио, если вы используете его не менее 10 минут за раз. Другие варианты включают бег трусцой и плавание. Приседания, выпады и другие упражнения с собственным весом считаются силовыми тренировками, как и поднятие тяжестей. Проработайте все основные группы мышц, чтобы избежать дисбаланса.

2 Кардиотренировки для альпиниста по лестнице

Когда дело доходит до старого верного оборудования для тренировок, подъемники по лестнице занимают первое место в списке.В них нет никаких излишеств, что делает их простыми в использовании (даже для новичков), но они также могут дать вам потрясающую тренировку для всего тела.

«Лестничный подъемник — отличное оборудование для тех, кто ищет эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия и дополнительными преимуществами тренировки с сопротивлением нижней части тела», — сказал Идалис Веласкес, сертифицированный персональный тренер / онлайн-тренер и посол чемпиона C9. говорит СЕБЕ. Запрыгивая на этот тренажер даже всего на 30 минут, вы можете сжечь калории, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а и укрепят всю нижнюю часть тела.Даже ваш пресс получает немного любви. «Ваше ядро ​​также усердно работает, чтобы обеспечить баланс и стабильность каждый раз, когда вы шагаете, не используя ручки», — объясняет Веласкес.

Однако важно убедиться, что вы лазаете в правильной форме. «Этот тренажер лучше всего подходит для тех, кто ищет вызов и может подниматься по лестнице без боли и в вертикальном положении», — говорит SELF Кейт Бишоп, персональный тренер с фитнес-приложением Find Your Trainer по запросу. «Опасность заключается в тенденции наклоняться вперед и опираться верхней частью тела на ручки», — говорит она.Это может помешать работе важных мышц (читай: кора) и привести к нарушению осанки за пределами спортзала.

Поэтому убедитесь, что стоите прямо, и используйте ручки только для равновесия, если это необходимо — не нужно держаться за дорогую жизнь, обещаю.

1. Используйте разные ступенчатые рисунки для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра.

«Этот тренажер обеспечивает эффективную тренировку для укрепления ягодиц, поскольку он воздействует на все мышцы ягодиц и бедер: большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы», — объясняет Веласкес.Вы воздействуете на все три мышцы классическим шагающим движением вверх.

Совет для профессионалов: ваша степпинг может фактически определить, работаете ли вы в основном с ягодицами или квадрицепсами. Когда вы ставите ногу на следующий шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой, чтобы встать, чтобы активировать мышцы задней поверхности ног, объясняет Веласкес. «Если вы толкнетесь подушечками стопы, большее напряжение будет передано на лобное бедро (также известное как ваши квадрицепсы)».

В приведенной ниже тренировке она предлагает комбинацию различных вариантов шага, чтобы реально воздействовать на мышцы ягодиц и ног со всех сторон — ниже приведены все движения, которые вам нужно знать.Во время разминки и заминки поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице », — говорит Веласкес. На других этапах тренировки вы можете увеличивать (или уменьшать) интенсивность до того, что вам больше всего нравится. комфортно для вас, изменяя скорость, с которой вы шагаете.

• Двойные шаги: Пропускайте лестницу на каждом шагу и чередуйте ноги.