комплекс упражнений для начинающих, дома

Происхождение термина «стретчинг» имеет английские корни. Речь идет об особой разновидности занятий аэробикой, где все внимание сосредоточено на эластичности и гибкости тела, на растяжке мышц. Данный вид упражнений подходит людям любого возраста и не зависит от степени предварительной подготовки человека. Занятия могут иметь полностью самостоятельный характер, а могут быть дополнительной нагрузкой к основной системе упражнений аэробикой или фитнесом.

Вне зависимости от возраста или гибкости тела, такие упражнения подойдут каждому. Оптимальный результат достигается, только если выполнять их ежедневно.

Прежде всего, нужно понять, что вы хотите получить от этих занятий:

• Стимулировать кровообращение, циркуляцию лимфы;
• снять боль, спровоцированную напряжением нервной системы и стрессом;
• замедлить старение организма;
• сохранить эластичность мышечной массы тела;
• снизить напряжение на психику.

Стоит разобраться, что собой представляет данный вид аэробики, в чем заключается его польза, для чего занимаются стретчингом, какие результаты ожидают человека при условии регулярного исполнения упражнений.

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела. Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения.

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

• улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
• поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
• активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
• возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
• стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
• занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Нюансы и специфика

Есть несколько разновидностей стретчинга, поэтому несложно остановить выбор на том, который подойдет именно вам, зависимо от предпочтений и сложности.

Силовая гимнастика – упражнения на растягивание и силу мышц. Такие занятия прекрасно подходят для тех, кто имел дело с систематической растяжкой.

Аэростретчинг – занятия растяжкой и эластичностью на основе полотен в воздушном пространстве. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск повреждений и травм. Такой вид растяжки подходит тем, у кого уже есть базовая подготовка после занятий классическим видом аэробики.

Начинающие должны быть осторожны, работать постепенно. Недопустимо требовать от тела максимального результата за короткий отрезок времени, поскольку большие нагрузки способны сильно навредить мышцам тела. Новички, как правило, начинают свою работу с несложных упражнений, выдерживая каждое из них не больше 15—20 секунд.

Основные правила для новичков:

• Правильно поставленное дыхание. Нельзя задерживать или ускорять вдохи или выдохи. На протяжении всего комплекса дышать нужно ритмично и размеренно. Глубоко дышать можно во время перерыва между стойками;
• растягивающие тренировки практикуются после аэробики, гимнастики, физических нагрузок. Именно это обеспечивает требуемый приток крови к мышечной массе и повышает их эластичность;
• после упражнений нужно расслабить мышцы, не браться за тяжелую работу, исключить силовые упражнения, поскольку можно заработать перенапряжение тела;
• растяжка тела происходит до определенной точки – показателем достаточной степени нагрузки являются болевые импульсы. Появление боли свидетельствует о том, что человек достиг своего максимального предела растяжки мышц.

Незначительная боль не должна пугать. Существует понятие «приятных» болевых импульсов в мышцах, и «опасных» симптомов, которые говорят о риске травмы или ее наличии. Человек быстро учится отличать одно от другого после того, как начинает тренировки.

Комплекс упражнений

Тренировочные занятия проводятся в несколько стадий:

1. Обязательная фаза – силовые манипуляции или разминка: таким образом, человек разогревает свои мышцы во избежание повреждений.
2. Система упражнений на гибкость тела – шпагат, мостик, наклоны и т. д.
3. Комплекс упражнений по растяжке, которые лучше выполнять с напарником.
4. Занятия для расслабления мышц.

Эффективность упражнений становится очевидна после нескольких тренировок. С каждым разом тело приобретает большую степень пластичности. Со временем комплекс можно расширить, ввести упражнения для балетной растяжки – это даст возможность достичь более значимого прогресса. Занятия можно проводить под музыку. Музыкальное сопровождение является индивидуальным выбором человека. Подходит все: лёгкий вариант поп, релаксирующий эмбиент, джаз и прочее. Сейчас есть ряд веб-площадок, где выложены всевозможные мелодии для фитнеса, гимнастики, аэробики.

Несложные упражнения на гибкость и растяжку тела:

1. Прямая стойка, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Одна рука вверх, будто, тянется к чему-то, потом рука свободно опускается вниз. То же повторить и для второй руки. Для каждой руки проделать 4—5 раз.
2. Стать так же, как и перед этим упражнением. Левая рука ложится на пояс, а правой нужно обхватить голову и сделать наклон вправо, положение фиксируется на 20 секунд. Затем делается пауза на 10 секунд. Упражнение нужно повторить и для другой части. На каждую сторону делается 10 повторений.
3. Принимается сидячее положение, ноги широко разводятся, а руки кладутся за голову. Нужно тянуться к правому колену, при этом крайняя точка должна быть зафиксирована, потом то же самое к левой коленке. Делается 8 подходов.
4. Став на четвереньки, правую руку вытянуть вперед, левую ногу назад, придав им максимально вытянутую позицию, и удерживать так 20 секунд. Упражнение делается для всех конечностей. Повтор – 8 раз.
5. Принять лежачую позицию, ноги поднять к голове, стопы обхватываются руками, такая позиция удерживается 20 секунд. Затем ноги нужно отпустить. Упражнение повторить 8 раз.

Главное — поочередно расслаблять и статично напрягать растянутые мышцы тела. В самом начале курса предпочтительно заниматься с опытным тренером в сфере растягивающей аэробики.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься тренировками людям, которые имеют травмы, патологические проблемы с позвоночником или суставами, тем более в периоды обострений. Также не стоит делать упражнения тем, у кого серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбоз, грыжи, артрит, остеопороз. Нельзя тренироваться с температурой, гриппом, симптомами любых воспалительных процессов или инфекционными заболеваниями.

что это такое в фитнесе, комплекс упражнений для начинающих, польза и вред занятий

Наверняка каждый знает, что такое растяжка, и хотя бы раз в жизни на физкультуре растягивал мышцы специальными упражнениями в конце занятия. Стретчинг, по сути, и есть обычная растяжка, но в фитнесе существует несколько методов выполнения таких упражнений. Современный стретчинг вобрал в себя техники Пилатеса и йоги. Это направление необходимо каждому спортсмену, независимо от пола, возраста и видов спорта, будь то единственный вид занятий, или чередование с силовыми тренировками для ускорения роста мышц.

Содержание

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Виды стретчинга

• Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
• Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
• Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
• Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки. Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
• Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
• Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

• Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
• Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
• Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
• Расслабляет нервную систему.
• Повышает кровообращение.
• Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
• Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
• Улучшает осанку.

Минусы:

• При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
• Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Противопоказания к упражнениям стретчинга

Главным противопоказанием к тренировкам являются недавно перенесенные травмы: переломы, растяжения и разрывы.

Необходимо убедиться в полном выздоровлении и только потом приступать к занятиям.

Также нежелательны тренировки при обострении воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Все упражнения подходят для дома и спортзала. Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Упражнение №4

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.

Упражнение №5

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Упражнение №6

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.

После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.

Упражнение №7

Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.

Упражнение №8

Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.

Заминка

В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.

Складки животом к бедрам

Ноги вместе, потом ноги широко

Растяните мышцы спины и рук

Выполняйте заминку плавно, стараясь таким образом расслабить мышцы, а не заново нагрузить.

Стретчинг занятия в видео формате: урок 1

Видео урок 2

Можно ли похудеть от занятий стретчингом

Как бы странно это ни было, растяжка действительно помогает похудеть, если выполнять комплекс грамотно, регулярно, и не менее часа. Нагрузка на мышечные волокна при вытяжении сжигает подкожный жир благодаря поступлению кислорода в ткани. Поэтому занимаясь растяжкой, можно потерять в объемах не меньше, чем при кардиотренировках. Конечно, следует обратить внимание на питание. Высококалорийное питание сведет все усилия на нет.

Что нужно для занятий стретчингом

Для этого вида фитнеса не нужно специальное оборудование, только гимнастический коврик или каремат. Одежда для стретчинга должна быть максимально комфортной, не сковывающей движения. Как и в йоге, и пилатесе, стретчингом занимаются босиком.

Заключение

Стретчинг – универсальная методика, подходящая абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, целей, пола, возраста и места проведения, заниматься стретчингом можно в домашних условиях. Гибкость и эластичность мышц необходимы каждому спортсмену и новичку, поэтому регулярные и грамотные нагрузки помогут изменить тело и состояние здоровья в лучшую сторону. Как по мне, самым безопасным и щадящим способом стретчинга является статическая растяжка. Контроль над вытяжением и плавное удлинение мышц позволит достичь хороших результатов, даже сесть на шпагат, без травм и боли. Не терпите острую боль, такие занятия к добру не приведут. Не стремитесь резко и сильно тянуть мышцы, применяя раскачивание. Если уверенны в своих силах, пружиньте очень мягко, не доводя мышцы до резкой боли.

А также читайте, что такое калланетика, и как ей заниматься →

Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях

Большинство людей давно знают, что такое стретчинг, однако само название кажется не совсем понятным. Фактически под ним скрывается растяжка всех групп мышц, которую нередко проводят в начале занятий, а также в конце для расслабления мышц. Разница обычного упражнения и программы заключается в подходе и методах. В случае использования последнего, то есть разработанного комплекса упражнений, в качестве основы используются некоторые приемы из пилатеса. Помимо этого, активно подключается еще и разделы йоги. Однако отрицать пользу стретчинга для начинающих в домашних условиях — невозможно. Эти занятия в любом случае будут крайне полезны для здоровья.

Что такое стретчинг

Понятие стретчинга значится в фитнесе как отдельный раздел занятий. Это те виды упражнений, которые включают в себя все виды растяжки, вне зависимости от того, динамические они или статические. Поэтому представление большинства о том, что данный вид упражнений похож на йогу, ошибочно.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях подойдет для всех, вне зависимости от активности человека. Для тех, кому не чужды постоянные физические нагрузки, знакомо ощущение, что определенная мышца перетрудилась. Для ее восстановления может потребоваться не один день. Чтобы ускорить процесс, понадобится растяжка. Она поможет быстрее восстановить эластичность и кровообращение.

Для людей, которые, наоборот, ведут сидячий образ жизни, стретчинг понадобится для нормализации работы организма. Из-за отсутствия полноценных занятий, группы мышц могут атрофироваться. Восстановить их помогут полноценные растяжки, каждая из которых вновь задействует отключенную область.

И конечно, большим положительным свойством этого вида нагрузки является практически полное отсутствие противопоказаний. По крайней мере, в этом виде занятий нет больших нагрузок на сердечно-сосудистую систему, так как динамика достаточно умеренная.

По этой причине направление довольно популярно и подойдет абсолютному большинству как начинающих спортсменов, так и профессионалов.

Виды стретчинга

Существуют разные виды стретчинга, различающиеся скоростью смены положений, нагрузкой. Стоит изучить все, и найти наиболее комфортный для выполнения вариант.

Статика

По названию понятно, что основная идея заключается в максимально долгом выдерживании принятой позы. Ее важно выполнять на пике вытяжки, когда достигается максимальное напряжение. Время для одной позы не должно быть более трех минут или менее полуминуты.

Динамика

В этом направлении основу составляют упражнения, которые выполняются достаточно быстро. Движения пружинят, при этом основное внимание уделяется пику, когда растяжение максимально. В направлении используется связка из нескольких выстроенных подряд упражнений.

Пассивный вид

Не самый эффективный вид, так как нагрузка на мышцы осуществляется со стороны помощника — тренера, партнера. Подобный вид стретчинга опасен, ведь если не рассчитать оказываемую нагрузку, появляется вероятность получения растяжения, травм.

Балистика

Данный вид растяжки позволяет проверить возможности тела. Идея заключается в выполнении каждого упражнения с возрастающим усилием, и фиксацией позы, когда достигнут максимум.

Изолированный

Изолированный стретчинг выполняется для одной определенной группы мышц. Он предполагает, что растягивается только одна область, а другие просто не задействуются.

Изометрический

В этом направлении происходит резкое чередование. Сначала все мышцы приводятся в расслабленное состояние, когда они максимально вытягиваются. После этого наступает период напряжения, в ходе которого несколько мышц приходят в высокое напряжение. Они буквально каменеют от силы воздействия, но завершающим всегда является период расслабления.

Польза и вред стретчинга

Стретчинг для начинающих — комплекс упражнений в домашних условиях для всех, однако не стоит забывать, что даже у этого вида нагрузки есть противопоказания. Стоит рассмотреть положительные и отрицательные стороны занятий, чтобы определиться, нужен ли данный вид для каждого конкретного человека.

Плюсы стретчинга

Для начала стоит перечислить положительные стороны:

1. Отсутствие противопоказаний для людей с сердечно-сосудичтыми заболеваниями. Именно эта группа в большинстве случаев вызывает вопросы, чаще всего ограничения действуют только на нее.

2. Нет ограничений по физическому состоянию. Правильно подобранный вид стретчинга подойдет для человека в пожилом возрасте, для людей, которые никогда не занимались спортом или вели неактивный образ жизни.

3. Укрепление происходит не за счет разрывов волокон, а благодаря их растяжению. Это повышает гибкость.

4. Сердце не задействуется. Занятие происходит в спокойном темпе, и даже ритм главной мышцы организма никак не меняется.

5. Стретчинг расслабляет. Многие знают о пользе бассейна, так как в воде задействуются все мышечные группы. Это позволяет снять накопившееся напряжение. То же возможно и в данном направлении.

6. Увеличивается поступление кислорода, улучшается кровообращение. Это ускоряет обменные процессы, что позволяет сбросить лишние килограммы.

7. Улучшаются восстановительные процессы. После тяжелых тренировок это особенно актуально.

8. Улучшается общее состояние организма. Стретчинг нередко позволяет укреплять незадействованные группы мышц. Это сказывается на осанке, подтянутости тела.

При всех перечисленных положительных особенностях, подобный вид нагрузок нельзя отнести к высокоинтенсивным, что при нулевой физической подготовке также станет плюсом. Однако есть и отрицательные черты направления.

Минусы стретчинга

При выборе стретчинга для начинающих в домашних условиях возможен один недостаток. Он заключается в неправильной технике выполнения, которая может привести к получению травм: растяжкам, разрывам. Подобные виды повреждений тканей восстанавливаются долго, поэтому не стоит браться за упражнения, техника выполнения которых не до конца ясна.

Противопоказания

У стретчинга, как у достаточно серьезного вида спортивных нагрузок, есть ограничения, которые необходимо соблюдать. Их немного, но стоит знать о них перед началом тренировок.

1. Недавние травмы и повреждения тканей. Нет разницы, были ли это растяжения или переломы, при статической и сильной нагрузке это может обострить ситуацию, ухудшить заживление. Поэтому перед началом необходимо убедиться в полном выздоровлении.

2. Воспалительные процессы тканей. Хоть занятия и не являются интенсивными, наличие любых воспалений станет препятствием.

Других ограничений у направления нет.

Комплекс для новичков

Стоит подробнее рассмотреть стретчинг для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях.

Начинать нужно, как и в других видах нагрузок, с разминки. Она должна состоять из нескольких последовательно выполненных поз, с плавными переходами от одной к другой. Растяжка разных групп мышц должна проходить в комфортном режиме, с постепенным вытягиванием. Если возникшее чувство приятно, можно задержаться в позе до двух минут, в противном случае статичного 30-секундного удержания будет достаточно.

Разминка

Начать тренировку нужно с нормализации дыхания. Глубокий вдох через нос и плавный выдох через рот — именно такой темп нужно выдерживать в течение всего занятия. Это поможет нормализовать работу сердца при пиковых нагрузках.

Первое упражнение:

В исходном положении — руки свисают по бокам, а ноги твердо стоят на стопе, немного расставлены — совершаются плавные поднятия рук через стороны. На вдохе прямые конечности вытягиваются к потолку, при этом плечи также стремятся вверх. На выдохе поднятые части тела опускаются также через стороны.

Второе упражнение:

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На вдох совершается постепенный наклон в одну из сторон. При этом ладонь скользит от бедра вниз. На выдохе происходит возврат. На следующем вдохе движение повторяется в другую сторону.

Третье упражнение:

Исходное положение — то же. Не двигая плечами, голова на вдохе опускается в одну из сторон, на выдохе возвращается в прямое положение. Следующий вдох — повтор, но в другую сторону.

Четвертое упражнение:

Исходное положение — такое же. Расслабляя позвоночник, плавно наклоняйтесь вперед. Колени можно немного согнуть для удобства. Важно растянуть каждый отдел, при этом время нахождения в согнутом виде варьируется в зависимости от удобства, то есть не ограничивается. Поднятие в прямое положение происходит постепенно и плавно.

Пятое упражнение:

Стоя на одной ноге с выпрямленной спиной, вторую ногу поднять и согнуть в колене под прямым углом. Совершать коленным суставом последовательные вращения то в одну, то в другую сторону. То же самое повторить для другой ноги.

Шестое упражнение:

Для выполнения важно занять удобную и устойчивую позу. Постепенно перекатиться на обеих стопах с носка на пятку и вернуться к упору на носок.

Седьмое упражнение:

Расслабившись, нужно наклониться, дотянуться ладонями до пола. В этой позе нужно задержаться. При этом колени нельзя сгибать.

Основная часть занятий

В ней важно задерживаться в пиковом положении для достижения результата.

Первое упражнение:

Стопы расставить широко, носки должны смотреть в разные стороны. Вытянув руки вперед, согнуть спину, сохраняя прямое положение корпуса. Угол тела должен составлять 90 градусов.

Второе упражнение:

Из первой позы плавно, сохраняя прямой корпус, опустить руки вниз к полу. Практически доставая до поверхности, остановить движение и зафиксироваться.

Третье упражнение:

Из предыдущей позы правую руку переведите влево, поставить рядом со стопой левой ноги. Левую руку поднять в положение, когда обе верхние конечности образуют прямую линию. Продублировать позу в другую сторону.

Четвертое упражнение:

Оставаясь в предыдущем положении, при наклоне обхватить расположенную рядом ногу в районе щиколотки. Усилием притянуть туловище к ноге и зафиксировать. То же повторить для противоположной конечности.

Пятое упражнение:

Исходное положение: ладони в качестве точки опоры стоят на полу, одна из стоп располагается рядом. Вторая нога отведена назад, опирается на носок. Локти при этом прямые, впереди стоящая нога согнута в колене под углом 90 градусов, второе колено прямое. Постепенно и без резких движений, нужно опустить таз как можно ближе к полу. После выполнения ноги меняются местами.

Шестое упражнение:

Одна нога стоит далеко впереди, вторая — далеко сзади, обе выпрямлены. Корпус прямой, а ладони для удобства упираются в колено. Для фиксации нужно плавно перенести основной вес на впереди стоящую ногу, согнув ее в колене. На вдохе перемещение направлено вперед, на выдохе — назад. После выполнения поменять ноги местами.

Седьмое упражнение:

Одна нога выставлена вперед, согнута в колене на 90 градусов. Вторая находится сзади, отведена максимально, стоит на колене. Руки подняты и вытянуты вперед. Растяжка происходит вверх, ноги нужно менять.

Восьмое упражнение:

Нужно совершать перекаты: плавное движение таза слева направо и наоборот. При этом одна нога сгибается в колене, а вторая выпрямляется. Руки служат в качестве упора.

Завершающий комплекс

В конце занятия важно выполнить завершающий комплекс упражнений.

Растяжка позвоночника

Сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед и составлены плотно вместе. Зацепившись ладонями за стопы, нужно зафиксировать положение. Повторить то же, но только расставив ноги на некоторое расстояние.

Растяжка боков и рук

Находясь в устойчивом положении на ногах, одну руку отвести назад, вторую поднять. Плавно совершая глубокий наклон в сторону неактивной конечности, менять их.

Похудение от стретчинга

Первое правило при желании убрать лишние объемы — нормализация питания. Стретчинг же способен помочь в сжигании подкожного жира. При растяжении усиливается кровообращение, что улучшает обмен веществ. Так что растяжка при правильном выполнении и регулярных тренировках не менее часа может избавить от надоевших сантиметров в самых разных местах.

Форма для занятий стретчингом

Стретчинг для начинающих и комплекс упражнений в домашних условиях, не требует особенно тщательной подготовки в вопросе формы или инвентаря. Для занятий потребуется комфортная одежда, которая выдержит смену поз, а также коврик. Обувь не нужна.

Стретчинг подойдет для большинства людей вне зависимости от факторов физического развития, возраста. Занятия смогут привести в форму, подтянуть тело, нормализовать сон и улучшить состояние организма в целом. Выполнять этот вид нагрузки можно практически без инвентаря, поэтому стоит задуматься над видом комплекса, если хочется достичь результатов при минимальных усилиях и затратах.

упражнения, правила и ошибки новичков

Английское слово «stretching», от которого происходит название данной дисциплины, означает «растягивание», так что стретчинг – это не что иное, как комплекс упражнений аэробики, направленный на растяжку мышц и развитие эластичности тела. Он подходит для людей всех возрастов с разной подготовкой.

Из этой статьи ты узнаешь:

Главная задача стретчинга – растянуть ваши мышцы, держать их в тонусе и подвижности, сохраняя здоровое состояние тела. Стретчинг – это важная часть подготовки спортсменов и лечебной гимнастики. Он отлично тренирует мышцы ног, спины, шеи, рук – в зависимости от ваших потребностей и подобранного комплекса упражнений.

Для женщин стретчинг будет особенно полезен, ведь эта дисциплина помогает добиться стройности и утончённости. Если регулярно выполнять комплекс упражнений, то лишний жир постепенно исчезнет, а мышцы получат более рельефную форму.

Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов.

Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

Чем полезен стретчинг?

• Проработка всех мышц тела;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчнгом можно заниматься как отдельно, так и в дополнение к своим основным занятиям по фитнесу или спорту. Упражнения также легко выполняются в любое время суток и в любом месте с достаточным пространством.

Виды стретчинга

Аэростретчинг – это занятия на растяжку не на привычном полу, а в воздухе с помощью подвешенных к потолку полотен. Это самая элементарная база воздушной гимнастики. Новичкам она не подойдёт: сначала нужно набраться опыта и уверенности на полу, а также значительно подготовить своё тело. Растяжка в воздухе открывает новые возможно для упражнений, которые позволят увеличить нагрузку на мышцы.

Силовой стретчинг – это комплекс упражнений одновременно на силу мышц и на их растягивание. Его лучше выполнять тем, кто привык к регулярным систематическим занятиям. Новичкам же нужно действовать медленно и постепенно: начинать с самого простого и делать каждое упражнение по 15-20 секунд – не дольше.

Базовый стретчинг – простые упражнения для новичков, которые позволят подготовить тело к другим видам стретчинга.

Кроме того, есть классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

1. Статический — стретчинг для начинающих, упражнения расслабляют мышцы, выполняются медленно и плавно. Тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии.
2. Динамический —  относительно безопасен и подходит для тех, кто имеет слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.
3. Активный — направлен на растягивание мышц, которые находится в пассивном состоянии. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Перекликается с занятиями йогой.
4. Изометрический — здесь растяжка происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Требует много усилий и хорошей физической подготовки. Но от него мышцы становятся очень мягкие и пластичные.
5. Баллистический — довольно опасный вид стретчинга, который нельзя делать без наблюдения тренера. Упражнения делаются резко, отрывисто, динамично. Требуют очень хорошей физической подготовки;
   Проприоцептивный нервно-мышечный — восстанавливает подвижность суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции.

Подсказки для новичков

• Растягивать тело нужно до появления болевых ощущений.

Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки и отодвигать этот максимум нужно постепенно.

• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики, когда мышцы разогреты.

Это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.

• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох.

Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным.

• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы.

Это может вызывать перенапряжение. Теплая ванна поможет справиться с крепатурой и эффективно снимет болезненные последствия тренировки.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливы, и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку.

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

2. Усиленная работа на износ.

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

3. Увлечение растяжкой рывками.

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

Основа комплекса упражнений по стретчингу

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм;
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики;
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером;
4. Расслабляющие упражнения в конце занятия.

Эффект от занятий не заставит себя ждать – уже после нескольких сеансов стретчинга ты будешь более гибкой, а твои мышцы более эластичными. Боль или неудобство после первых занятий начнут исчезать, пока не пропадут совсем. По достижению определённого уровня можно пробовать брать элементы упражнений из занятий классикой – это позволит продвинуться дальше на пути к желаемой эластичности тела.

Стретичинг, как и занятия по фитнесу и аэробике, лучше всего делать под музыку. Ритм задаёт упражнениям нужную периодичность, и даже дыхание легче контролировать в такт битам.

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой.

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

2. Не допускайте напряжения.

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании.

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце.

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

Не успеешь оглянуться, как  тело приобретёт изящную форму, а фигура станет заметно стройнее.Желаем удачи!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Стретчинг для начинающих — 10+ первых упражнений

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 144

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна растяжка.

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями поясничного отдела: снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

Содержание:

1. Основные правила стретчинга
2. 5+ основных видов растяжки
3. 10+ первых упражнений с фото пошагово

Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

Вот главные из них:

1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

5+ основных видов стретчинга

Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений.

Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в youtube таких множество.

Пассивная растяжка с партнером

Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы.

Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении.

Ваша работа в этом случае является пассивной.

Для пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

С сопротивлением

Выполняется аналогично пассивной с партнером, но вы оказываете ему сопротивление силой напряжения мышц.

Статическая

Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию.

Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

Баллистическая

Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе. Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов.

Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

Изолированная

Важна для повышения пружинности и силы мышц.

Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи. Тоже подходит для профессиональных атлетов.

Выполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

Динамическая

Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению.

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях — 10+ основных упражнений с фото пошагово

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и ягодичные мускулы, сухожилия.

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Положение тела аналогично первому  упражнению, руки расположены на талии.

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.

Боковые выпады чередуйте с обычными

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают спинные мышцы и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

Ваша цель — коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.

При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения здоровья позвоночника.

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего плечевого пояса.

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.

Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

Когда почувствуете напряжение в трицепсах, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.

При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область пресса и ягодиц напряжена.

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются косые мышцы и позвоночник.

Это простое упражнение полезно для пресса

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

Упражнения для грудных мышц

Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз. 

Начните с самого простого мостика

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает грудные мышцы и улучшает общую балансировку.

Следующее упражнение — завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

Это упражнение выполняйте последним

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела — не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением — стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений. 

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в этой статье.

При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили  видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

стретчинг для начинающих в домашних условиях

Стретчинг – один из видов фитнеса, направленный на растяжку мышц и развитие гибкости. Растяжка выступает как самостоятельная тренировка или же включена в заминку. Растяжка является обязательным элементом подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, а также используется для реабилитации больных.   

Стретчинг: с чего начать

    »  Установление целей. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо определить желаемый конечный результат.
    »  Составление плана.  После определения конечных целей, необходимо приступить к составлению поэтапного плана и расписать промежуточные задачи.
    »  Составление фитнес-программы. Определяется кратность занятий, длительность тренировки и составляется комплекс упражнений.
    »  Выбор одежды. Спортивная одежда должна быть удобной, не давить и не стеснять движений. Упражнения на растяжку часто выполняются босиком, в чешках или специальных носках с прорезиненной подошвой.  
    »  Покупка инвентаря. Для начала занятий необходим только гимнастический коврик. В дальнейшем во время тренировок можно использовать гантели, фитболы, кубы, подушки, резинки и т.д.

Основные правила

    »  В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.
    »  Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.
    »  Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.
    »  Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.
    »  Конечную позу удерживайте 30-120 сек.
    »  Резкая боль или сильный дискомфорт — показания для прерывания занятия.
    »  Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.
    »  Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.
    »  В конце тренировки, выполняется заминка.  

5 основных видов растяжки

    »  Пассивная. Усилия для стретчинга выполняет партнер. При дополнительном напряжении мышц создается сопротивление, что улучшает результативность тренировки.  
    »  Статическая. Конечная поза сохраняется на протяжении некоторого отрезка времени.
    »  Динамическая. Стретчинг происходит во время активного движения в умеренном темпе без рывков.   
    »  Баллистическая. Резкие пружинистые движения выполняются с широкой амплитудой.
    »  Изолированная растяжка делается для разработки конкретного сегмента или отдельной мышцы.

Противопоказания

    »  Свежие травмы
    »  Воспалительные болезни суставов и мышц
    »  Заболевания в стадии декомпенсации
    »  Наличие грыж
    »  Ранний послеоперационный период
    »  Лихорадка

52 упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
    »  Ладонь руки положите на противоположное ухо и давите вниз, создавая дополнительное напряжение.

Растяжка задней и боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в бок и вперед.
    »  Усильте растяжение мышц, надавливая ладонью на ухо противоположной стороны.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сомкнув пальцы в замок на затылке, мягко давите вниз.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Тянитесь затылком назад, растягивая позвоночник.

Растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Станьте прямо, поставив стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите пальцы в замок, а ладони выверните наружу.
    »  Тянитесь вверх.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните одну руку в локте и заведите кисть за плечо противоположной стороны.
    »  Удерживайте локоть параллельно полу.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните руку и заведите ее за голову.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка бицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите руки в замок за спиной, вывернув ладони наружу.
    »  Тянитесь руками вверх.

Диагональный хват

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Заведите согнутую руку за голову и тянитесь к лопатке.
    »  Другую согнутую руку заведите за спину снизу.
    »  По возможности, сцепите пальцы в замок.

Растяжка предплечий

    »  ИП: стоя на четвереньках, пальцы рук направлены к себе.
    »  Перенесите вес на руки, тянитесь тазом к полу.

Комплексная растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытяните одну руку перед собой.
    »  Обхватите кисть пальцами другой руки.
    »  Тяните кисть рабочей руки на себя.

Прогиб назад стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытянув руки над головой, максимально прогнитесь дугой назад.

Наклоны в стороны стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сцепив руки в замок, поднимите их над головой.
    »  Тянитесь вверх, а потом — в сторону.

Растяжка шеи и плеч

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Сцепите пальцы рук в замок за спиной.
    »  Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не упретесь лбом в пол.

Растяжка шеи, плеч и грудных мышц

    »  ИП: сидя на коленях, ладонями уперты в пол за спиной.
    »  Прогнитесь назад, откидывая голову.
    »  Тянитесь грудью, пятки прижимайте к бедрам.

Растяжка грудных мышц

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Руками давите на поясницу, заведя локти назад.
    »  Грудью тянитесь вперед.

Кошка

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Выгните спину дугой, прижав подбородок к межключичной впадине.
    »  С выдохом прогнитесь, запрокинув голову.

Серп

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямые ноги с пола и заведите за голову.
    »  Поддерживайте спину руками, упершись ладонями в лопатки, а локтями — в пол.

Русалка: облегченный вариант

    »  ИП: сидя на полу, ноги подогнуты под себя.
    »  Поднимите руку и наклоните корпус в противоположную сторону.

Русалка: усложненный вариант

    »  ИП: боковая планка с опорой на ладонь.
    »  Свободной рукой потянитесь за голову.

Плечевой мост

    »  ИП: лежа на спине, колени согнуты и разведены в стороны.
    »  Уприте стопы в пол.
    »  Руки вытяните вдоль корпуса.
    »  Поднимите таз.
    »  Грудная клетка накатывает на плечи.

Наклоны вперед сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Обхватите руками стопы.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Растяжка внутренней поверхности бедра

    »  ИП: сидя на полу.
    »  Согните одно колено и обхватит голень ноги обеими руками.
    »  Тяните голень к груди или заведите ее за голову.

Складка

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь животом к полу, вытянув руки перед собой.

Наклоны в стороны сидя

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь боковой поверхностью корпуса к бедру.

Поворот в сторону сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги выпрямлены пред собой.
    »  Согнув правую ногу в колене, уприте стопу в пол за левым бедром.
    »  Вытяните левую руку перед собой и локтем отталкивайтесь от колена.
    »  Ладонью правой руки упритесь в пол позади себя.
    »  Поверните корпус и голову вправо.

Растяжка разгибателей спины

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу.
    »  Заведя руки под колени, обхватите руками щиколотки.
    »  Округлив спину, тянитесь вперед.

Собака мордой вниз

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Подайте таз назад, выпрямив колени.
    »  Перенесите вес на ладони и пятки.

Растяжка икр

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Одну ногу согните в колене и упритесь стопой в пол.
    »  Обхватив рукой стопы, потяните их на себя.

Растяжка квадрицепсов

    »  ИП: лежа на животе, руки разведены в стороны.
    »  Согните колено одной ноги.
    »  Заведите стопу за спину к противоположной ладони.

Растяжка квадрицепса с колена

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад, опустив колено задней ноги на пол.
    »  Сохраняйте прямой угол в опорной ноге.
    »  Обхватив голень задней ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка мышц бедра

    »  ИП: стоя на четвереньки.
    »  Поднимите согнутую в колене ногу.
    »  Обхватите ее за щиколотку рукой и тяните на себя.

Растяжка мышц бедра лежа на боку

    »  ИП: лежа на боку.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, согнув другую в колене.
    »  Обхватив ступню согнутой ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка задней группы мышц бедра

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямую ногу.
    »  Носок стопы тяните на себя.
    »  Руками обхватите бедро, подтягивая ногу к себе.

Растяжка задней группы мышц бедра сидя

    »  ИП: сидя, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Согнув колено, уприте стопу в бедро другой ноги.
    »  Обхватив руками стопу рабочей ноги, стремитесь животом к бедру.

Растяжка в выпаде

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад вперед, сохраняя угол в колене острым.
    »  Заднюю ногу выпрямите и положите на пол тыльной стороной стопы.
    »  Ладонями упритесь в пол.

Полуверблюд

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Обхватите щиколотки.
    »  Тянитесь грудью вверх, а спину выгибайте.

Собака мордой вверх

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Поднимите корпус с пола, опираясь на ладони и тыльную сторону стоп.

Кобра

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони.

Кобра по диагонали

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони и поверните голову и корпус в сторону.

Лук

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Ухватитесь за пальцы ног.
    »  Поднимите голову, грудную клетку, живот и бедра с пола.
    »  Головой и носками стоп тянитесь вверх.

Скручивания лежа

    »  ИП: лежа на спине, руки разведены в стороны.
    »  Согните правую ногу в колене.
    »  Поверните таз в лево, стремитесь опустить правое колено на пол.
    »  Взгляд направьте в другую сторону.

Голубь

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните одно колено и выведите ее перед собой.
    »  Положите стопу на пол за бедром другой ноги.
    »  Наклонитесь вперед, перенеся вес на предплечья.

Треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол.
    »  Держите спину ровной, сведя лопатки вместе.

Боковой треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Разверните носок одной ноги в сторону.
    »  Разведите руки в стороны и наклонитесь в бок.
    »  Положите ладонь в тыльную поверхность стопы.

Наклоны вперед стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Обхватите голени руками.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Бабочка

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы сомкнуты.
    »  Опустите колени на пол.
    »  Создайте дополнительное давление, толкая ладонями колени к полу.

Лягушка

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните колени и разведите их в стороны.
    »  Стремитесь опустить таз на пол.
    »  Руки вытяните вперед и перенесите на них часть веса.

Мостик

    »  ИП: лежа на спине, ладони возле головы.
    »  Согните колени и упритесь пятками в пол.
    »  Перенесите вес на ладони и стопы, подняв спину от пола.

Растяжка икроножных мышц у стены

    »  ИП: стоя на расстоянии 1 м от стены.
    »  Упритесь предплечьями в стену.
    »  Перенесите вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Упирайтесь в пол всей поверхностью стопы, не отрывайте пятки.

Растяжка голени стоя

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сделайте шаг вперед, направив обе стопы вперед.
    »  Подайте вес на переднюю ногу, согнув колено.
    »  Сзади упирайтесь в пол всей стопой, не поднимайте пятку.

Рыбка

    »  ИП: стоя на коленях, колени на ширине плеч.
    »  Сядьте так, чтобы ягодицы был на полу, а стопы – по бокам.
    »  Положите ладони на щиколотки.
    »  Положите локти на пол.
    »  Прогнитесь назад.
    »  Упретесь затылком в пол, удерживая поясницу на весу.

Видео уроки стретчинга для начинающих

👆 Стретчинг упражнения дома, комплекс упражнений стретчинг с видео

В групповых занятиях, которые предлагают фитнес клубы, все чаще можно встретить стретчинг. Каждое занятие стретчингом включает комплекс упражнений, направленных на растягивание мышц и связок. При регулярных тренировках Ваше тело станет более гибким и грациозным, подтянутся проблемные зоны, укрепится мышечный корсет. Что же представляет из себя система упражнений стретчинг? Сегодня мы вам об этом расскажем.

Кроме того, стретчинг, так же как и йога, улучшает взаимодействие тонких внутренних энергетических потоков в теле человека, за счет чего достигается гармония с окружающим миром. Правильно подобранный комплекс упражнений стретчинга поможет улучшить ваше самочувствие и оздоровить организм в целом.

Как правильно заниматься стретчингом?

Вы решили начать заниматься стретчингом? Отличное решение! Однако, прежде чем приступить к тренировкам, обратите внимание на несколько важных моментов.

1. Разминка. Прежде всего, обязательно сделайте разминку для разогрева мышц.
2. Дыхание. Выполняя упражнения стретчинга в домашних условиях или в тренажерном зале, обязательно следите за дыханием. Оно должно быть медленным и ровным, не задерживайте его при фиксации какой-либо позы. Входить в позы для растяжки следует на вдохе и фиксировать их не менее чем на 30 секунд, иначе эффекта не будет.
3. Безопасность. Занятия стретчингом дома прежде всего должны отвечать требованиям безопасности. Важный момент для новичков: не стремитесь сразу же выполнять упражнения так, как это делают профессионалы. Ваша задача – достигнуть максимального для себя растяжения, не допуская излишнего напряжения в мышцах и неприятных болевых ощущений.
4. Регулярность. В занятиях принципиальное значение имеет регулярность. Чтобы не утратить гибкость и быстро добиться желаемого результата, ежедневно выполняйте простой комплекс упражнений стретчинга, видео которого Вы найдете в этой статье. Это займет не более 20 минут в день, а эффект Вы обязательно заметите!

Комплекс упражнений стретчинга в домашних условиях

Уроки стетчинга дома несложно найти, даже если заниматься с тренером пока нет возможности. Предлаем простые упражнения стретчинга, которые подходят как для начинающих, так и для тех, кто может похвастаться хорошей растяжкой. Разумеется, какие упражнения стретчинг подходят именно Вам, Вы можете выбрать самостоятельно. Однако общая продолжительность тренировки должна быть не менее 20 минут.

Читайте также

1. Встаньте прямо, положив левую руку на пояс, а правой – обхватив себя за голову и аккуратно повернув ее вправо. Зафиксируйте это положение на 30 секунд, после чего отдохните и поменяйте руку. Сделайте 8 повторов. Это несложное действие не только укрепляет мышцы шеи, снимая напряженные ощущения в шейном отделе позвоночника, но и помогает избавиться от складок на животе и сделать его более подтянутым.

2. Отставьте вперед правую ногу на максимально возможное для себя расстояние, при этом правую руку отведите в сторону, а левую — разместите за головой. Выполняйте аккуратный наклон вправо и зафиксируйте положение тела на 30 секунд. Повторите позицию по 4 раза для каждой стороны.

3. Лягте на спину, вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу вверх и очень медленно опустите ее влево. Ваша голова при этом должна быть обращена вправо, а руки — плотно прижаты к полу. Постарайтесь удерживать ноги прямыми Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Сделайте пять подходов на каждую сторону. Это упражнение отлично подходит для похудения.

4. Встаньте на четвереньки на вытянутых руках и вытяните вперед левую ногу и правую руку, так, чтобы они находились в одной плоскости. Затем поменяйте ногу и руку и повторите все упражнение минимум 7 раз.

5. Прислонитесь спиной к стене, опустив руки вдоль тела и прижав ладони к стене. Начинайте медленно приседать вниз, как будто Вы садитесь на стул. В крайней точке движения зафиксируйтесь на 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторов.

6. Сядьте на пол, и максимально разведите ноги в стороны, а руки сомкните в замок на затылке. Начните плавные движение корпусом поочередно то к правой, то к левой ноге, максимально прогибаясь всем корпусом. Сделайте 6 повторов для каждой стороны.

7. Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руками обхватите себя за щиколотки или голени и потяните ноги вверх, прогибаясь в пояснице. Останьтесь в таком положении 30 секунд, затем отдохните и повторите упражнение.

Пример плана гибкости для начинающих

Растяжка мышц тела дает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать. Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.

Сколько, как часто

• Растяжка после , вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения. Вы должны делать растяжку каждый день.
• Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силу, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, по крайней мере 20 минут каждое занятие.
• Выполняйте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие. Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд. Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки. Счет вслух поможет вам убедиться, что вы дышите.

Безопасность

• Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом перед выполнением упражнений на нижнюю часть тела.
• Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку. Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
• Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах. Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли. Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения.Рывки в положении могут привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
• Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их разгибаете во время растяжки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы их растягиваете, но вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах во время растяжки.
• Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу. Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о том, чтобы потренироваться с напарником, в кресле или в бассейне.Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании. Все растяжки можно изменять.

Начало работы

Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять вреда. Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы это было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.

Подробные инструкции по каждому упражнению приведены в конце данного раздаточного материала и взяты из книги «Упражнение : руководство» Национального института старения.

ПОВТОРЕНИЯ, НАБОРЫ И СЕССИИ РАСТЯЖКИ

Если вы в настоящее время не занимаетесь аэробными или силовыми упражнениями, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.

УПРАЖНЕНИЯ

Подколенные сухожилия

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
• Вытяните одну ногу на скамейке прямо, носки вверх.
• Не касайтесь скамьи другой ногой, поставив ступню на пол.
• Выпрямите спину.
• Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
• Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение ноги на скамейке, сохраняя спину и плечи прямыми. Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава без одобрения хирурга / терапевта.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить с другой ногой.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.

Альтернативная растяжка подколенных сухожилий

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

• Встаньте за стул, держась обеими руками.
• Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
• Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
• Повторить не менее 4 раз.

Телята

Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом

• Встаньте, упершись руками в стену, руки вытянуты, локти прямые.
• Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол. Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Согните правую ногу в колене, пятку и стопу поставьте на пол.
• Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
• Повторить с левой ногой.
• Повторите не менее 4 раз для каждой ноги.

Лодыжки

Растягивает передние мышцы голеностопного сустава

• Снимите обувь. Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
• Вытяните ноги перед собой.
• Не отрывая пяток от пола, согните лодыжки так, чтобы ступни смотрели на вас.
• Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
• Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

Трицепс

Растягивает мышцы задней части плеча

• Возьмите один конец полотенца в правую руку.
• Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
• Возьмитесь за нижнюю часть спины и левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца.
• Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает правую руку вниз.Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
• Обратные позиции.
• Повторите каждую позицию не менее 4 раз.

Запястья

Растягивает мышцы запястья

• Возьмите руки вместе в позу для молитвы.
• Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Повторить не менее 4 раз.

НАПОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

О вольных упражнениях

Чтобы принять положение лежа:

• Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
• Положите руки на сиденье стула.
• Опуститесь на одно колено.
• Опустите другое колено.
• Положите левую руку на пол и опирайтесь на нее, опуская левое бедро на пол.
• Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
• Выпрямите ноги.
• Лягте на левый бок.
• Перевернитесь на спину.

Примечание: использовать левую сторону необязательно. Если хотите, можете использовать правую сторону.

Чтобы встать из положения лежа:

• Перевернитесь на левый бок.
• Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
• Ваш вес приходится на левое бедро.
• Перекатывайтесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
• Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена ​​на пол.
• Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.

Примечание: использовать левую сторону необязательно. Вы можете поменять позиции, если хотите.

Четырехглавая мышца

Растягивает мышцы передней поверхности бедер

• Лягте на бок на полу.Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
• Положите голову на подушку или руку.
• Согните колено сверху.
• Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
• Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Поменять позицию и повторить.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.Если во время этого упражнения у вас возникают судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.

Вращение плеча

Растягивает мышцы плеча

• Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые. Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
• Вытяните руки в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
• Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
• Пусть руки медленно откатятся от локтя назад. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, так, чтобы они снова указывали на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Поочередно указывайте над головой, затем в сторону потолка, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «указание над головой».
• Повторить 4 раза.

Двойное вращение бедра

Растягивает наружные мышцы бедер и бедер. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Всегда держите плечи на полу.
• Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прилагая усилий.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Верните ноги в вертикальное положение.
• Повторить в другую сторону.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.

Одно вращение бедра

Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

• Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Во время упражнения держите плечи на полу.
• Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.
• Удерживайте позицию 15–60 секунд.
• Медленно поднимите колено.
• Повторить с другим коленом.
• Повторите не менее 4 раз с каждой стороны.

Вращение шейки

Растягивает мышцы шеи

• Лягте на пол, подложив под голову телефонную книгу или другую толстую книгу.
• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, удерживая позицию каждый раз по 15–60 секунд с каждой стороны. Ваша голова не должна наклоняться вперед или назад, а должна находиться в удобном положении. Вы можете держать колени согнутыми, чтобы спине было удобно во время этого упражнения.
• Повторить не менее 4 раз.

17 лучших тренировок для начинающих, которые женщины могут выполнять дома

Кэтрин Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, стул, эспандер, тренировочный коврик

Подходит для: Всего тела, новичок

Инструкции: Выберите четыре-пять движений ниже.Для каждого движения выполните три подхода по 10 повторений. Отдохните 60 секунд, затем переходите к следующему движению и следуйте той же схеме усилий и восстановления. Примечание. Если вы хотите тренировку для всего тела, постарайтесь выбрать два движения для верхней части тела и два движения для нижней части тела.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

От подъема спереди к подъему в сторону

Как делать: Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Напрягая мышцы кора и держа руки прямыми, поднимите тяжести перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

2

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

3

Вертикальный ряд

Практическое руководство: Ноги на ширине плеч, ноги прямые, держите пару гантелей перед собой ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди. Сдвиньте их обратно к бедрам.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

4

Приседания с боковым выходом

Практическое руководство: Встаньте прямо, обернув эластичную ленту чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните ноги в коленях, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны.Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

5

Подъем ноги с лентой

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув эластичную ленту вокруг бедер. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

6

Планка

Практическое руководство: Начните на полу на четвереньках.Опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами. Ваши руки должны образовывать угол в 90 градусов. Поднимите бедра вверх и сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом пристально глядя прямо перед вашим лицом. Напрягите пресс и задержитесь на 30 секунд. Выполните 10 повторений.

7

Птица Собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках (положение на столе), запястья под плечами и колени под бедрами.Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать 30 секунд. Выполните 10 повторений.

8

Удержание медвежьего ползания

Практическое руководство: Начните в положении на столе, выровняв шею с позвоночником. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, при этом сохраняя спину ровной.Держите 30 секунд. Выполните 10 повторений.

9

Касание пальца ноги

Практическое руководство: Лягте на спину с поднятыми ногами так, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Держите гантель между руками и поднимите ее над грудью. Напрягите нижнюю часть живота, поднимите плечи и поднесите гантель к пальцам ног. Опуститесь обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

10

Альпинист с опорой

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, ребра подтянуты к бедрам.Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу. Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

11

Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия.Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

12

Приседания для пресса и скручивания

Как делать: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу. Откиньте бедра назад и примите положение на корточках.Когда вы поднимаетесь, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в приседание, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

13

Сумо-приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед. Держите гантель обеими руками перед собой. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу.Выдохните и проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

14

Отжимание на трицепс

Как делать: Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края. Поднимите ягодицу вперед, пока она не зависнет над сиденьем, а ваши ноги не образуют угол в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

15

Разрастаться

Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Встаньте в низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

16

Полосатый ягодичный мостик

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, при этом верхняя часть спины упирается в землю. Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

17

Выпад с поворотом

Практическое руководство: Возьмите гантели обеими руками и встаньте сзади коврика. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Поднимите правую пятку так, чтобы ваш вес находился на подушечках стопы. Вытяните руки перед собой. Опуститесь к земле. Согните обе ноги примерно на 90 градусов. Затем поверните туловище влево, держа бедра вперед.Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

Джудин Сен-Жерар, CPT
Джудин — сертифицированный NASM персональный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

5 растяжек для улучшения гибкости

Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.

Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.

Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, ​​бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.

1. Растяжка подколенного сухожилия

RILEY A DONAVAN

Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредотачиваясь на своем дыхании.Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.

2. Сгибатели бедра и растяжка квадратов

RILEY A DONAVAN

Старт в положении выпада с одной ногой на земле. Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Сопутствующие товары

3. Устройство для открывания бедра

RILEY A DONAVAN

Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей.Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, проталкивая пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

4. Растяжка ягодиц

RILEY A DONAVAN

Начните с положения лежа на спине. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка лежала на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

5. Боковой изгиб

RILEY A DONAVAN

Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.

Лучшие упражнения в гольф для улучшения вашей игры | Инструкция

Самая слабая часть тела большинства игроков в гольф — это та часть, в которой они больше всего нуждаются: ядро.Без сильных, гибких мышц живота, бедер, ягодиц и поясницы вы не сможете сделать удар в гольф, который был бы одновременно мощным и технически надежным. Многие из этих упражнений в гольф можно делать где угодно, так что попробуйте. — Mark Verstegen Лучшее фитнес-оборудование для игроков в гольф.

ТРЕНИРОВКА: Прогулка на мини-бандаже вперед (1 подход, 10 шагов) Прогулка в мини-банке в сторону (1 подход, 10 шагов в каждом направлении) Пересечение бедер (1 подход, шесть повторений в каждом направлении) Ягодичные мосты (1 подход, 10 повторений) Перевернутая растяжка подколенного сухожилия (1 подход, 6 повторений на каждую ногу) Квадрокачание (1 подход, 10 повторений) Самая большая в мире растяжка (1 подход, 3 повторения, в каждом направлении) Боковое приседание (1 подход, 6 повторений в каждом направлении) Выпад назад с наклоном (1 подход, 6 повторений, в каждом направлении) Обхваты колена (1 подход, 6 повторений, каждое колено) Выпад с опусканием (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Перпендикулярные броски средним мячом (1 подход, 10 бросков, с каждой стороны) Параллельные броски с мячом со средним мячом (1 подход, 10 бросков, в каждую сторону) Вращения бедрами (1 подход, 6 поворотов в каждую сторону) Румынская становая тяга на одной руке и одной ноге (1 подход, 6 повторений на каждую ногу) Становая тяга на одной руке и на двух ногах (1 подход, 6 повторений на каждую ногу)

1.MINI-BAND WALK FORWARD (ОДИН НАБОР, 10 ШАГОВ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет ягодичные мышцы, которые являются ключом к поддержанию стабильной базы при качании, особенно на более высоких скоростях .__ Как это сделать: __ Оберните небольшую ленту вокруг ваших ног выше колен, а другую — вокруг лодыжек. Шагайте вперед небольшими крутыми шагами, держа колени согнутыми и чередуя локти, отводящие назад при каждом шаге. Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.

2.MINI-BANK WALK WALK SIDEWAYS (ОДИН ПОДХОД, 10 ШАГОВ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет бедра, пах, квадрицепсы и ягодицы, все ключевые для поддержания устойчивости база, когда качаешься, особенно на более высоких скоростях. Как это сделать: Оберните мини-ленту вокруг ног выше колена, а другую — вокруг лодыжек. Идите боком небольшими крутыми поворотами, держа ноги достаточно прямыми и чередуя локти, отводящие назад при каждом шаге.Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.

3.КРОССОВЕРЫ НА БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Скручивание нижней части тела помогает растянуть мышцы и сухожилия бедер и поясницы. Это имитирует крутящий момент, приложенный к области бедра в верхней части замаха и во время завершения. Как это делать: Лягте на землю лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на ширине плеч, пятки на земле. Теперь поверните согнутые ноги влево, пока они не коснутся земли, затем поверните их вправо.Продолжайте чередовать стороны, удерживая плечи на полу и напрягая пресс.

5.ПЕРЕВЕРНУТОЕ РАСТЯЖЕНИЕ БУКОВ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Хотя подколенные сухожилия технически не являются частью корпуса, они позволяют правильно задействовать основные мышцы во время маха — если они гибкие. Они также помогают сохранять осанку на протяжении всего замаха и эффективно переносить вес. Во многих случаях тугие подколенные сухожилия связаны с болью в пояснице. __ Как это сделать: __ Встаньте на левую ногу, только вытянув руки по бокам. Теперь наклонитесь в талии и поднимите правую ногу так, чтобы она находилась позади вас и была параллельна земле.Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия в левой ноге, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

6.QUAD ROCKING (ОДИН подход, 10 повторов) Почему это работает: Это мобилизует ваши бедра, позволяя им правильно выполнять упражнения на протяжении всего замаха. Это также укрепляет нижнюю часть спины, снимая часть нагрузки на нее во время игры в гольф. __ Как это сделать: __ Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Отведите бедра назад, пока не почувствуете вращение таза. Вернитесь в исходное положение.Постарайтесь, чтобы таз оставался неподвижным на протяжении всего упражнения и дышите нормально.

7.САМАЯ БОЛЬШАЯ СТРЕЙЧКА В МИРЕ (ОДИН СЕТ, ТРИ ПОВТОРА, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Название говорит само за себя. Это удлиняет почти все мышцы кора, а также ключевые прикрепленные мышцы, такие как подколенные сухожилия, верхняя часть спины и т. Д. Эта растяжка увеличит количество поворотов, которое может повернуть гольфист .__ Как это сделать: __ Встаньте, выпрямив спину, руки по бокам . Сделайте выпад вперед правой ногой. Положите левую руку на землю, а правый локоть на внутреннюю сторону правой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд.Поверните правую руку и грудь к небу как можно дальше. Задержитесь на две секунды. Отведите локоть назад и вниз к подъему и потянитесь к противоположной стороне. Поместите правую руку за пределы правой ступни и повторите. Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли, а ягодичные мышцы напрягались.

8.Боковые приседания (ОДИН подход, шесть повторений, каждое направление) Почему это работает: Растягивает приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра), ягодицы, пах, подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы. Ноги играют ключевую роль в обеспечении силы удара в гольф, но они должны быть более эластичными и мощными. Это упражнение строит нижнюю часть корпуса. Как это делать: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Переместите бедра вправо и вниз, согнув правое колено и держа левую ногу прямой.Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед и стоять на земле. Толкните правое бедро, вернувшись в исходное положение. Затем сместите бедра влево и повторите упражнение в другом направлении. Обязательно держите колено на стороне приседа за пальцами ног, спину ровно и грудь вверх.

10.КОЛЕННЫЕ ОБЪЯВЛЕНИЯ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДОЕ КОЛЕНЬ) Почему это работает: Великолепное упражнение для поддержания вашей осанки на протяжении всего замаха. Это растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Как это делать: Встаньте, выпрямите спину, руки по бокам. Поднимите правую ногу над землей и снова присядьте на левой ноге. Возьмитесь руками ниже колена и подтяните правое колено как можно ближе к груди, одновременно сокращая левую ягодицу на две секунды.Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение ног. Убедитесь, что грудь поднята, и напрягите ягодицу ноги, на которой вы стоите.

11.DROP-STEP LUNGE (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Активизирует и удлиняет мышцы бедра и укрепляет ягодицы. Это помогает гольфисту правильно упорядочивать махи вниз и генерировать большую скорость замаха при правильном вращении тела .__ Как это делать: __ Из положения стоя, сложив руки перед грудью, сделайте шаг назад и поперек правой ногой так, чтобы получилось примерно три. ступни сзади и одна ступня снаружи слева. Затем сядьте и присядьте.Встаньте, поменяйте положение ног и повторите.

12.ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫЕ БРОСКИ MED-BALL (ОДИН подход, 10 бросков, каждая сторона) Почему это работает: Активирует и укрепляет всю зону кора, особенно пресс, ягодицы и бедра. Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны задействовать основные мышцы, необходимые для игры в гольф. Как это сделать: Возьмите набивной мяч (вес должен быть управляемым) и бросить его в стену, как если бы вы имитировали качели. Во время замаха держите колени согнутыми и отворачивайтесь от стены спиной. Когда вы качаетесь, толкайте заднюю часть бедра к стене.Держите спину ровно и грудь вверх. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены. Перед тем, как перейти на другую сторону, делайте все повторения в одном направлении.

13.ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БРОСКИ МЕД-МЯЧА (ОДИН подход, 10 бросков, в каждую сторону) Почему это работает: Активирует и укрепляет бедра и туловище. Улучшает вашу отдачу за счет удара и позволяет вам сжимать мяч, ударившись о твердую левую сторону .__ Как это сделать: __ Возьмите набивной мяч и встаньте лицом к стене в своей позе для гольфа. Принесите его к бедру, а затем поднимите ноги вверх, бросая его в стену. Как только вы поймаете отскок, опустите его рядом со вторым бедром и повторите взрывное движение.

14.ВРАЩЕНИЕ Т-БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, С КАЖДОЙ СТОРОНЫ) Почему это работает: Растягивает бедра, а также укрепляет приводящие мышцы. Как это сделать: Встаньте на левую ногу и левой рукой возьмитесь за опору. Стула достаточно. Сделайте петлю через левое бедро, опуская грудь и поднимая правую ногу к потолку, создавая букву «Т» на своем теле. Удерживая левую руку, откройте бедра и плечи к потолку, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра.Задержитесь на две секунды. Вращайте бедра и плечи вниз и поперек тела, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра. Закончите одну сторону, прежде чем начинать другую. Не забывайте двигать бедрами и плечами как одно целое. Держите ногу, на которой вы стоите, слегка согнутой в колене, а заднюю ногу держите поднятой к небу на протяжении всего движения.

15.РУМЫНСКАЯ СТАЛЬНАЯ ТЯГА С 1 РУКОЙ, 1 НОЖКОЙ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) __ Почему это работает: __ Это отличное упражнение для наращивания силы для ягодиц, подколенных сухожилий и, в меньшей степени, для нижней части спины и кора. Эти мышцы необходимы для взрывного движения, необходимого при мощном замахе. Как это делать: Встаньте на одну ногу, держа по бокам пару гантелей. Ваша нога должна быть в фиксированном положении, но не заблокирована в коленях. Отведите бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.Поднимите подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Держите гантели близко к телу, почти касаясь ноги на протяжении всего движения. Не думайте об этом как о наклонах вперед, скорее как о том, чтобы откинуться назад. Держите лопатки назад и вниз.

16.СНИЖЕНИЕ С 1 РУКОЙ, ДВУМЯ НОГАМИ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Это отличное упражнение для укрепления кора, которое фокусируется на бедрах и, в меньшей степени, на пояснице. Это помогает тренировать мышцы, необходимые для использования земли в качестве рычага для мощного замаха. Как это делать: Поместите гантель (от средней до тяжелой) на короткую платформу или землю перед собой. Используя только одну руку, возьмитесь за гантель, опускаясь в положение приседа. Вы должны почувствовать это бедрами.Затем встаньте и повторите движение, продолжая удерживать вес. Не забывайте держать спину прямо и пятки на земле на протяжении всего упражнения. Поменяйте руки и повторите.

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться.ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Повышение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм.Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Облегчить боль
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль. Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для упражнений
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……

Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. д.
— Голосовой тренер с подробной анимацией и демонстрациями видео
— Нет заблокированных функций
— Нет оборудования необходимо, тренировка дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— R отслеживает прогресс тренировки автоматически
— Диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите » Apple Health »для синхронизации информации о вашем росте, весе и калориях с Apple Health

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

лучших приложений для растяжки 2021 года

Лучший результат: StretchIt

Stocksy

Почему мы выбрали его: Благодаря серии звездных обзоров в магазине приложений Apple, StretchIt в целом является лучшим выбором для тех, кто хочет стать более гибким.

Что нам нравится

• Проблемы с растяжкой
• Простой в использовании интерфейс
• Может загружать изображения прогресса в приложение
• Индивидуальные предложения классов

Что нам не нравится

• За доступ к испытаниям нужно платить
• Упражнения займут место на вашем телефоне

Приложение StretchIt предназначено для постановки и достижения ваших целей по растяжке, чтобы улучшить подвижность и гибкость.Приложение предлагает различные классы (с видео-демонстрациями), в которых сочетаются растяжки из йоги, гимнастики, тренировок с собственным весом, пилатеса и т. Д., И каждый класс растяжки сортируется по типу, например, сгибание спины, растяжка всего тела или шпагат.

Одним из больших преимуществ этого приложения является то, что вы можете фильтровать различные классы по длине и сложности, чтобы соответствовать любым временным ограничениям или уровню навыков, на котором вы сейчас находитесь, например, 15-, 30- и 45-минутные классы. Приложение позволяет вам устанавливать для себя напоминания о регулярной растяжке — верный способ помочь вам достичь своих целей по растяжке, день за днем.

Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы можете загружать уроки растяжки прямо на свой телефон, планшет или компьютер, если вы тренируетесь в зоне без Wi-Fi или сотовой связи.

StretchIt предлагает тщательно подобранные программы тренировок и задания, где вы будете делать снимки до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложение будет запрашивать обратную связь после каждого урока, который вы посещаете, чтобы в дальнейшем помочь вам перейти к следующему или испытанию, которое поможет вам повысить свою гибкость (безопасно) и достичь ваших целей в растяжке.

StretchIt предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию, а затем будет взимать плату по истечении этого периода. Приложение предлагает различные планы: ежемесячный доступ только к приложению стоит около 20 долларов в месяц; ежемесячный доступ к сайту и приложению стоит около 26 долларов в месяц; а годовой доступ к сайту и приложению — примерно 170 долларов в год.

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

Растяжка — одна из тех вещей, которые часто оказываются в самом конце списков здоровых дел людей, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным.Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки — когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд — может улучшить диапазон движений вокруг суставов.

«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление в мышцах и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, личный тренер и автор книги Beyond Training . Время, потраченное на удлинение конечностей, также приносит пользу для психического здоровья. «Выполнение серии упражнений на растяжку может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.

В то время как лучшее время для растяжки — это когда мышцы разогреваются — скажем, после прогулки или тренировки — растяжка настолько полезна, что вы должны делать это всякий раз, когда вы можете сжать ее. Для начала используйте следующую процедуру. Постарайтесь удерживать каждую растяжку столько, сколько нужно, чтобы сделать пять-шесть медленных глубоких вдохов.

Ежедневная последовательность упражнений на растяжку

Открывалка для груди
Целевые мышцы: грудь, плечи

Направление:

1. Встаньте лицом в угол комнаты.Держа руки по бокам и согнутые в локтях примерно на уровне плеч, прижмите ладони к каждой стене, расшатывая ступни позади себя.
2. Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте, не позволяя движению предплечий или кистей рук.

Ягодичный мостик
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

Направление:

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни как можно ближе к тазу.
2. Надавите пятками и оторвите таз от пола.
3. Продолжайте поднимать, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен (плечи все еще должны быть на полу). Колени должны быть на одной линии со ступнями.
4. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Растяжка по фигуре 4
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)

Направление:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к земле.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем обхватите руками правое бедро.
3. Подтяните правое бедро к себе (удерживая верхнюю часть тела на полу). Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые мышцы живота

Направление:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
3. Повернитесь вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга прямой ногой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Направление:

1. Лягте на спину, прижав обе ноги к земле.
2. Поднимите правую ногу над землей, заложив руки за правое бедро.
3. Удерживая правую ногу прямо, подтяните ее к груди как можно дальше.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга на согнутой ноге
Целевые мышцы: ягодичные

Направление:

1. Лягте на спину, согните левую ногу и поднимите правую ногу вверх.
2. Оберните ленту вокруг подошвы правой стопы.
3. Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Блинная растяжка
Целевые мышцы: разгибатели бедра, приводящие мышцы

Направление:

1. Сядьте на землю, ноги прямые в форме буквы «V».”
2. Поверните бедра вперед и дотянитесь туловищем до пальцев ног, максимально приближая верхнюю часть тела к полу между вытянутыми ногами. Удерживайте, а затем верните руки к телу, чтобы снова сесть.

Растяжка икр к стене
Целевые мышцы: икры

Направление:

1. Встав у стены, поставьте пальцы правой ноги на основание стены.