Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Исключение быстрых углеводов из рациона — основа правильного питания. Чрезмерное употребление сахара и глюкозы (типичные примеры простых углеводов) нарушает обменные процессы в организме и негативно влияет на способность тела вырабатывать инсулин.

При этом несмотря на то, что легкоусвояемые углеводы быстрее всего превращаются в подкожный жир при малоподвижном образе жизни, они могут быть полезны при силовых тренировках для набора мышц. В какой еде содержатся простые углеводы — список продуктов вы найдете ниже.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.

// Читать дальше:

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — но, в конечном итоге, роль играет не химическая структура молекулы, а легкость усвоения организмом (то есть, гликемический индекс). Кроме этого, еда с быстрыми углеводами чаще всего содержит минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы и варенья
• мёд
• сладкие газированные напитки
• выпечка
• сладкие фрукты
• соки
• крахмальные овощи
• морковь
• мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

1. Physiology carbohydrates, source
2. Diabetes OMS, source
3. Carbohydrates, source
4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

список продуктов, что к ним относится

И вот тут есть очень важный момент! Для желающих похудеть противопоказано есть углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, съеденные вечером перед сном — абсолютное зло для талии, бедер и ягодиц! Им просто некуда деваться (вы же не занимаетесь спортом перед тем как лечь спать), и они преспокойненько становятся жировыми складками. Не зря Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусок остается во рту две минуты, два часа в животе и два месяца на бедрах». Поэтому прежде чем съесть что-то вкусненькое на ночь, позвольте себе задуматься — а стоит ли это минутное удовольствие ваших будущих расстройств по поводу лишних килограммов?

Если нет, то пора наконец узнать, что же такое эти вредные быстрые углеводы и почему они так называются.

Что относится к быстрым углеводам

Все очень просто — быстрыми или простыми углеводами называют те из них, которые очень быстро усваиваются организмом. Их содержат любые сладкие продукты, причем не только кондитерские (конфеты, торты, печенья, шоколад, мед, варенье), но и фрукты (бананы, виноград, персики, абрикосы, арбузы, дыни, черешня, финики, изюм), напитки (газировка, компоты, сладкий чай, алкоголь), овощи со сладковатым привкусом (картофель, свекла, репа, тыква), мороженое, дрожжевой хлеб, белый шлифованный рис. Этот список достаточно длинный, но принцип отнесения к нему один — если в еде присутствует сладость, она содержит простые углеводы.

Для того, чтобы указанные продукты не откладывались в жир, кушать их лучше в первой половине дня маленькими порциями. Другой вариант — после приема такой пищи предусмотреть физическую нагрузку для сжигания приобретенных калорий. При жесткой диете и нацеленности на похудение быстрые углеводы исключаются из рациона полностью.

Безусловно, такое исключение не может стать нормой жизни. Сахар необходим нам как источник энергии и умственной деятельности. Гораздо более рациональным является соблюдение принципов сбалансированного питания и разумная внимательность к тому, что и когда мы едим.

Чем полезны медленные углеводы

Да, вы уже поняли, что сложные углеводы расщепляются в организме гораздо медленнее, и в течение дня постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры. Польза медленных углеводов еще и в том, что они не увеличивают уровень сахара в крови. Их можно употреблять страдающим сахарным диабетом.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

В число самых популярных сейчас методик для похудения входят белковые и низкоуглеводные диеты, из названия которых следует, что они позволяют сбросить вес с помощью отказа от жиров, и от углеводов. Однако тем, кто хочет не просто похудеть, но и сберечь своё здоровье, не следует исключать углеводосодержащие продукты из своего рациона, стоит лишь ограничить употребления сахара и других продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрых углеводов. Ниже мы рассмотрим, чем отличаются быстрые и медленные углеводы, список продуктов в которых они содержатся, а также понятие гликемического индекса.

Список быстрых и медленных углеводов

Гликемический индекс, который имеют и быстрые, и медленные углеводы — это показатель скорости их расщепления. Чем быстрее расщепляется углеводосодержащий продукт, тем выше его ГИ и, соответственно, уровень инсулина, преобразующего полученный сахар в жировые накопления и препятствующий расщеплению в глюкозу уже имеющегося жира.

Продукты с высоким и низким ГИ – это быстрые и медленные углеводы соответственно. Те продукты, которые нельзя включить в список быстрых и медленных углеводов, имеют средний ГИ.

Продукты с ГИ более 70 и до 40 – это соответственно быстрые и медленные углеводы. Средний ГИ варьируется в пределах от 40 до 70.

Европейцам, которые следят за фигурой и поэтому интересуются, какие бывают быстрые и медленные углеводы, список продуктов с высоким и низким ГИ учить не надо, так как он печатается на большинстве товаров в их супермаркетах, россиянам же такой сервис пока недоступен. Полный список быстрых и медленных углеводов можно узнать из уроков, входящих в состав обучающего видеокурса «Диета Похудей», но основные группы продуктов с высоким и низким ГИ мы перечислим ниже.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

В перечень быстрых (вредных) углеводов входят: белый сахар, печенье и магазинные сласти, мёд, крахмал, белый и зерновой хлеб, ржаные хлебцы, картофель, сладкие и спиртные напитки, кукуруза.

Быстрые и медленные углеводы вовсе не обязательно представлены соответственно высоко- и низкокалорийными продуктами. Например, пастернак, тыква, репа и дыня, калорийность которых колеблется в пределах 25-47 ккал находятся в списке быстрых, а не медленных углеводов.

Зато мармелад с калорийностью от 200 до 300 ккал попал при делении сладостей на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким гликемическим индексом – данный показатель у него равен всего 30.

Кстати, в список быстрых, а не медленных углеводов, вопреки представлениям большинства худеющих женщин, входят отварная морковь (ГИ – 85) и арбузы (ГИ – 72).

При разделении на быстрые и медленные углеводы в список продуктов с низким ГИ попали грибы, грубомолотые зерновые (и макаронные изделия из них), бобовые, перловая крупа и большинство овощей. Так, источником «полезных» углеводов являются шпинат, перец, стручковая фасоль, салат, помидоры, кабачки, брокколи, порей, авокадо, репчатый лук, брюссельская и цветная капуста.

Из фруктов в список не быстрых, а медленных углеводов вошли яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, вишни и сливы.

ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ

В каких продуктах содержаться сложные углеводы и их роль в похудении

Углеводы – это основной и незаменимый источник энергии для организма. Если их оказывается недостаточно в повседневном рационе, это приводит к упадку сил, быстрой утомляемости, общему ухудшению самочувствия. Тем не менее многие употребляют продукты, содержащие быстрые углеводы, которые не только утоляют голод на короткий промежуток времени, но и зачастую становятся причиной набора лишнего веса. Важная составляющая здорового питания – сложные, или медленные углеводы, которые дольше усваиваются и дают организму больше энергии. Кроме того, они полезны для похудения.

Что это такое?

Медленные углеводы по своей структуре относятся к полисахаридам, то есть содержат в своем составе быстрые углеводы – моносахариды: глюкозу, фруктозу и другие. Моносахариды участвуют в ряде важных химических процессов, например, улучшают работу печени и помогают в процессе переработки и усвоения жиров и белков.

Моносахариды усваиваются организмом в виде глюкозы, и разделение углеводов на быстрые и медленные происходит именно по тому, насколько быстро организм способен расщепить молекулы полисахарида, содержащиеся в пище, и преобразовать их в глюкозу. Этот параметр называется гликемический индекс. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем дольше происходит преобразование углеводов в глюкозу. Тогда содержание в крови глюкозы увеличивается постепенно, без скачков. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом начинают усваиваться под воздействием содержащихся в слюне ферментов еще в процессе пережевывания.

В медленных углеводах содержится много химических соединений, полезных для организма, способствующих правильной работе желудочно-кишечного тракта и выводу вредных веществ. К этим веществам относятся пектины, клетчатка, крахмал и гликоген. В злаках они содержатся в виде крахмала и целлюлозы.

Гликоген необходим для полноценного питания мышечных тканей и органов. Откладывается он в мышцах и печени. Расходуется гликоген прежде всего во время физических нагрузок, а те запасы, что откладываются в печени, помогают поддерживать в крови стабильный уровень глюкозы.

Крахмал также обладает большим количеством полезных свойств. Прежде всего он обеспечивает защиту для стенок желудка и кишечника, что снижает риск развития заболеваний пищеварительной системы. Кроме того, крахмал помогает организму лучше усваивать овощи и фрукты.

Пектины делают пищу более вязкой и замедляют ее продвижение по желудочно-кишечному тракту. В результате пища усваивается лучше, и организму хватает меньшего объема еды для насыщения. Это свойство пектинов очень важно для тех, кто пытается похудеть.

Почему помогают при похудении

Как уже говорилось, сложные углеводы перерабатываются организмом значительно медленнее, чем простые, и оставляют в результате синтеза совсем малый объем лишних веществ. В результате ощущение сытости остается на продолжительный промежуток времени.

Пищу, богатую такими углеводами, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня. В этот период обмен веществ в организме наиболее быстрый и эффективный. Кроме того, именно утром в организме активно вырабатывается гликоген, способствующий процессу усвоения органических веществ. А вот после тренировки принимать продукты, содержащие сложные углеводы, не рекомендуется: для быстрого восстановления сил организму нужны именно простые углеводы.

Низкий гликемический индекс и, как следствие, медленное усвоение сложных углеводов не вызывают резких всплесков инсулина, из-за которого лишние граммы откладываются в виде жира.

Особенно важно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, зимой, в холодное время года. Сахариды способствуют выработке гормона серотонина, который помогает организму согреться.

Сложные углеводы крайне медленно превращаются в глюкозу, что означает следующее: к тому моменту, как из медленных углеводов синтезируется глюкоза, организм успевает потратить почти все запасы энергии, которая, в свою очередь, поступает в кровь малыми дозами, постепенно, без всплесков. В итоге не остается излишков сахаров, которые нужно откладывать в виде жира, организм успевает обработать все поступившие с пищей углеводы. Возможные излишки же с куда большей вероятностью отложатся в виде гликогена, а не триглицеридов и алкалоидов, вредных для организма. Помимо этого, практически полностью отсутствует нагрузка на печень.

Если регулярно употреблять богатые сложными углеводами продукты, можно не только очистить организм от вредных веществ и токсинов, но и похудеть без помощи изнурительных тренировок и диет. Процесс избавления от лишнего веса происходит за счет того, что организм для нормального функционирования использует полученную энергию без остатка.

Довольно распространено заблуждение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих большое количество углеводов. Тем не менее, специалисты утверждают, что отсутствие в рационе их достаточного количества может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для похудения необходимо заменить быстрые углеводы на сложные, особенно во время завтрака и обеда.

Группы продуктов, которые содержат сложные углеводы

Важно включать в свой рацион продукты-источники медленных углеводов, даже если похудение не является вашей основной целью. Во-первых, они приносят чувство насыщения на достаточно долгий срок, что, в свою очередь, помогает снизить количество потребляемых калорий. Во-вторых, постепенно поступающая в кровь глюкоза дает достаточное для хорошего самочувствия количество энергии.

В число источников медленных углеводов входят следующие группы продуктов:

• 
  бобовые (за исключением сои), нут, маш;
• 
  злаковые культуры;
• 
  овощи и фрукты, зелень;
• 
  гречневая, овсяная и другие цельнозерновые крупы, спельта, чечевица, коричневый рис;
• 
  макароны и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• 
  грибы.

Таблица продуктов, содержащих сложные углеводы

Ниже представлена таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Эти продукты нужно включать в свой ежедневный рацион вместо продуктов-источников быстрых углеводов с гликемическим индексом выше 70.

Суточная норма потребления

Недостаток в рационе углеводов, как сложных, так и простых, приводит к серьезным проблемам с обменом веществ, быстрой утомляемости и слабости, ухудшению работы центральной нервной системы, снижению иммунитета. Именно по этой причине врачи и диетологи крайне не советуют похудение с помощью безуглеводных диет. Наилучший способ одновременно держать диету и сохранить здоровье – распечатать или сохранить таблицу продуктов с низким гликемическим индексом и пользоваться ей при составлении меню.

Существует несколько теорий касательно того, какой объем употребляемых в день углеводов считать оптимальным. Одни диетологи утверждают, что людям, которые занимаются спортом, необходимо употреблять четыре грамма на килограмм массы в сутки. Другие убеждены, что для того, чтобы похудеть, достаточно будет одного-двух грамм на килограмм, с учетом возможности раз в неделю употреблять блюдо с большим количеством сахара, тогда как третьи считают, что похудеть можно и на низкоуглеводной диете без каких-либо физических нагрузок, при которой суточная норма углеводов не превышает двух грамм на килограмм массы тела.

Существуют также несколько систем, которые предполагают расчет необходимого количества углеводов в зависимости не от массы тела, а от первоначальной цели. Для сброса лишних килограммов и набора мышечной массы их количество в рационе должно составлять от 40 до 60% от общего объема потребляемой пищи. Если необходимо поддерживать текущий вес, то они должны составлять 30-50% от общего объема пищи, а для худеющих без физических нагрузок – 10-20%.

Важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, до полудня. В этот период лучше всего протекает процесс обмена веществ, и все полученные углеводы в течение дня будут синтезированы в гликоген и другие важные для организма вещества, а энергия – израсходована в течение дня. Если употребить такие продукты после полудня, когда метаболизм замедляется, это не принесет никакой пользы и приведет только к набору веса.

Правильный и здоровый завтрак должен быть насыщен белками и углеводами. Например, можно приготовить кашу на воде из любой крупы, за исключением манной. Лучше всего при похудении подойдут перловка или гречка, но при желании можно использовать любую крупу с оболочкой – у нее меньший гликемический индекс, чем у обработанных зерен. В качестве источника жиров можно добавить немного масла. Обед и ужин, наоборот, должны содержать минимум углеводов и жиров.

Команда Greenportal.pro рекомендует своим читателям тщательно следить за своим рационом, вне зависимости от того, стремитесь вы похудеть или хотите поддерживать тело в форме.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Автор Anastasiya Maletko На чтение 6 мин. Просмотров 1.1k.

Организм человека – это довольно сложный механизм, и для его функционирования необходима регулярная подпитка. Она состоит из трех основных элементов: белков, жиров и углеводов. Сегодня мы поговорим о том, какие продукты по содержанию сахаров присутствуют в природе, акцентируя особое внимание на списке продуктов содержащих быстрые (легкие) углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это самый главный источник энергии в живых организмах, без них не может осуществляться мыслительная деятельность, а также работа клеток и мышц. При помощи этого органического соединения происходит процесс преобразования гликогена в глюкозу. Сам же гликоген образуется в результате проникновения углеводов в организм.

А вот что такое глюкоза (сахар) и для чего она необходима, каждый знает не понаслышке. При нехватке же, организм человека «заболевает»: в печени отлаживается жир, приводящий к нарушению работы этого жизненно важного органа, а также появляется избыточный вес.

Необходимо заметить, что переизбыток углеводов в организме человека также чреват определенным негативным последствиям: нарушается обмен веществ, что приводит к ожирению, развиваются такие заболевания как диабет и гастрит. То есть получается, что для 100% — го здоровья и идеальной фигуры стоит знать, в каких продуктах содержатся углеводы, как часто их необходимо потреблять и в каком количестве.

Во всех продуктах питания содержаться углеводы, однако не все продукты приносят нам пользу. Давайте разберемся, какие виды существуют в природе и как правильно их употреблять, чтобы не навредить собственному здоровью.

Быстрые и медленные

Итак, все мы неоднократно слышали такие понятия как быстрые (легкие или простые) или медленные (тяжелые или сложные) углеводы. Однако не каждый знает, что собой представляют данные вещества. Разберемся!

Быстрые углеводы – это вещества, ускоряющие процесс преобразование гликогена в глюкозу. Она же моментально распределяется по всему организму и преобразовывается в жир, который уж ни как не украшает фигуру человека. Давайте же разберемся, что из продуктов питания содержит быстрые углеводы.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Быстрые углеводы входят в состав следующих продуктов: крахмал, белый хлеб, сдобная выпечка и любые кондитерские изделия, сахар, конфеты, сладкие напитки, мороженое, варенье, шоколад, супы быстрого приготовления, очищенные крупы.

Для того чтобы сохранить фигуру стройной, необходимо максимально отказаться от вышеперечисленных продуктов питания, а также исключить алкоголь, который также содержит быстрые углеводы в большом количестве.

Для правильного питания необходимо знать не только перечень быстрых углеводов, но и медленных, чтобы чаще употреблять их в пищу без вреда для своего здоровья и внешнего вида.

Продукты содержащие медленные углеводы

Медленные длительный промежуток времени всасываются в организм, выполняя только положительную функцию в организме – активируют действие мозга, работу клеток и мышц.

К продуктам содержащим медленные углеводы относятся: неочищенные крупы, ржаной хлеб, бобовые, многие овощи (капуста, картофель, помидоры, морковь, тыква), фрукты (яблоки, лимон, виноград, апельсин, дыня, абрикос, персик и др.), а также орехи и молочные продукты.

Как определить быстрые или медленные?

Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится тот или иной продукт, необходимо обратить внимание на гликемический индекс (ГИ), который является специальным показателем скорости расщепления гликогена.

Продуктами, имеющими в своем составе быстрые углеводы, будут считаться те, в которых показатель ГИ выше 69, все же остальные можно смело отнести к медленным.

Таблица быстрых углеводов

Однако встречаются и такие продукты, ГИ которых меньше 69, они, конечно же, они относятся к медленным, но употреблять в пищу их все же стоит не часто, ведь показатель 30-60 ГИ – это довольно значительное число.

Как видите, в наших ежедневных продуктах питания содержится огромнейшее количество различных веществ, некоторые из них идут нам на пользу, другие же наносят иногда непоправимый вред.

Для того чтобы избежать страшных последствий, стоит исключить из своего рациона продукты содержащие в основном быстрые углеводы (быстрые сахара), но ни в коем случае не исключать из своего питания вообще, ведь они являются источником нашей энергии, а значит залогом успешной и счастливой жизни.

Спортивное питание и углеводы

Многие специалисты утверждают, что потребление углеводов в пищу людям, активно занимающимся спортом, просто жизненно необходимо. И это действительно так. Ведь основной источник энергии, витаминов и минералов – это именно углеводы, и их нехватка приводит к резкой сонливости, вялости, быстрой утомляемости.

Эти вещества, поступая в организм человека в достаточном количестве, способны защитить его иммунную систему от различных заболеваний.

Во время интенсивных тренировок, рекомендуется употреблять в пищу, удвоенную норму углеводов: до тренировки – медленные, после тренировки – быстрые.

Такая система питания объясняется тем, что перед нагрузкой мышцам нужна энергия, которую организм будет черпать на протяжении занятия из запаса отложенного гликогена.

А вот если употребить быстрые углеводы после тренировки, то мышцы сразу получат израсходованный запас гликогена, и процесс их восстановления пройдет намного быстрее.

Замечательным продуктом для этих целей будет банан. Однако не стоит съедать больше одного такого фрукта в день, ведь банан – это быстрый сахар, который имеет довольно немаленький показатель ГИ (31).

Вывод                                 

Наше здоровье и наша внешность – это творение наших рук, поэтому еще раз стоит обратить внимание на то, что не все продукты, которыми мы питаемся, приносят нам пользу.

Стоит внимательно изучать этикетки на продуктах, прежде чем их приобретать, или еще лучше знать таблицу продуктов питания содержащих быстрых и медленные углеводы.

Если нам не безразлично, что мы едим, как мы выглядим, и какие последствия могут возникнуть в результате, не стоит забывать о вреде быстрых углеводов, а лучше вовсе максимально исключить их из своего рациона. Будьте красивы и здоровы! А также если вы занимаетесь спортом читайте на нашем портале Обучения и саморазвития, о том, что можно есть перед сном, что такое углеводное окно и когда стоит есть после тренировки, а для девушек стоит узнать рейтинг самых низкокалорийных фруктов и овощей.

В каких продуктах содержатся углеводы

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

• Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
• Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
• Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
• Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
• Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
• Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
• Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

Список продуктов с гликемическим индексом с медленными и быстрыми углеводами

Список продуктов с гликемическим индексом предназначен для вас, и вы обнаружите, что он поможет вам узнать больше о том, какие продукты будут полезны для вашего уровня сахара в крови, а какие могут иметь отрицательный эффект.

Есть много продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете есть, и эти продукты будут творить чудеса для вашего тела, поддерживая низкий уровень глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом — это те, которые повышают уровень сахара в крови, и именно этих продуктов с высоким гликемическим индексом следует избегать.

Если следовать гликемическому индексу, можно легко потерять вес.

Понимание гликемического индекса

Прежде чем мы сможем взглянуть на приведенную ниже диаграмму свободного гликемического индекса, важно понять, что такое гликемический индекс на самом деле.

Гликемический индекс (или ГИ) — это диаграмма, в которой перечислены продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови.

Продукты, которые в большей степени влияют на уровень глюкозы в крови, будут иметь более высокий ГИ, в то время как продукты с более низким рейтингом ГИ не так сильно повлияют на уровень сахара в крови.

Существует множество диет, которые помогут вам снизить потребление углеводов, и диета по гликемическому индексу и диета Аткинса — два из них.

Вы обнаружите, что эти диеты могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, поскольку они гарантируют, что вы не получите слишком много глюкозы в вашем организме.

Как быстрые и медленные углеводы влияют на ваше тело

Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают производство инсулина через крышу

Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом — продукты, которые заметно влияют на уровень сахара в крови — вы обнаружите, что ваше тело должно вырабатывать намного больше инсулина, чтобы не отставать от глюкозы, которая поступает из всей пищи, которую вы едите.

Это потому, что слишком много глюкозы может вызвать проблемы в вашем теле, поэтому ваше тело должно реагировать путем создания инсулина, чтобы различные системы не реагировали на глюкозу.

Тем не менее, весь этот инсулин толкает ваш уровень сахара в крови на слишком сильно, далеко вниз, что заставляет вас чувствовать усталость и жаждать еще одного рывка, чтобы вернуться туда. И начался злой круг 😉

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный уровень сахара в крови

Когда вы едите продукты, которые не повышают уровень сахара в крови значительно, вы не выделяете лишний инсулин, и ваше тело остается хорошо сбалансированным, не испытывая тяги к приливу сахара.

Почему стоит придерживаться диеты с низким содержанием гликемических углеводов

Есть много причин, по которым вы можете рассмотреть диету с низким гликемическим индексом углеводов:

1) У вас диабет

Диабет — серьезное заболевание, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить, хотя очень небольшое количество людей с диабетом фактически умирает в результате.

По большей части это может вызвать серьезный дискомфорт, усталость и другие проблемы со здоровьем, особенно если не лечить. Один из хороших способов снизить угрозу диабета — соблюдать диету с низким гликемическим индексом углеводов, поскольку продукты с низким содержанием быстрых углеводов не окажут столь сильного влияния на уровень сахара в крови.

2) Вы хотите улучшить свои пищевые привычки

Когда вы едите много сладкой пищи, вы обнаружите, что ваше тело начинает жаждать большего количества сахара.

Сахар может вызывать довольно сильную зависимость, и многим людям во всем мире приходится получать дозу сахара, чтобы они могли нормально функционировать.

Для тех, кто хочет изменить свои привычки в еде, низкоуглеводная диета поможет восстановить свое тело и уменьшить тягу к еде. Убрав весь сахар, вы очистите свое тело от токсинов и избавите его от вожделения всей этой сладкой пищи.

3) Хотите похудеть

Диеты с низким гликемическим индексом углеводов связаны с потерей веса, и многие люди, которые пробовали эти диеты, могут похудеть.

Это потому, что сахар — одна из вещей, которая мешает вам похудеть, но отказ от него заставит ваше тело сжигать жир.

Чем дольше вы обходитесь без сахара, тем больше жира ваше тело вынуждено сжигать.

4) Вы хотите поправить здоровье

Снижение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом может быть очень хорошим способом улучшить ваше здоровье, так как углеводы, которые вы едите, вызовут серьезные колебания уровня сахара в крови.

Вы обнаружите, что употребление меньшего количества быстрых углеводов будет полезно для вашего здоровья, поскольку вы уменьшите количество глюкозы в своем организме.

Это лишь некоторые из причин, по которым стоит попробовать диету с низким гликемическим индексом углеводов, и их гораздо больше!

Таблица бесплатного гликемического индекса

Вот список продуктов с гликемическим индексом с некоторыми из наиболее популярных продуктов, а также их значение GI:

Информация о диаграммах любезно предоставлена ​​Сиднейским университетом.

Понимание значений GI

Итак, вы можете видеть, что у мороженого значение GI равно 62, но что это значит?

• Продукты с рейтингом GI 70 или выше считаются продуктами с высоким GI.
• Продукты с рейтингом ГИ от 69 до 56 считаются продуктами со средним ГИ.
• Продукты с рейтингом GI 55 или ниже считаются продуктами с низким GI.

Это означает, что продукты с очень низким рейтингом будут самыми безопасными для вас, а продукты с более высоким номером будут избегать.

Например:

• Среди хлопьев для завтрака All-Bran (США) имеет рейтинг GI 50, и это намного лучший выбор, чем кукурузные хлопья, у которых рейтинг 80
• Что касается фруктов, вишня имеет рейтинг GI 22, что означает, что она намного полезнее для вашей диеты с низким гликемическим индексом углеводов, чем арбузы, которые имеют рейтинг 80.

Вам следует внимательно изучить таблицу свободного гликемического индекса и стараться есть продукты с более низким рейтингом ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Советы по соблюдению низкоуглеводной диеты

Если вы собираетесь придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, будет непросто отказаться от всех ваших любимых продуктов с высоким гликемическим индексом.

Вот несколько советов, которые помогут вам пройти:

1) Делай правильно

Убедитесь, что вы соблюдаете правильный план низкоуглеводной диеты, и следите за пищей, которую вы едите. Вы хотите быть уверены, что сохраняете низкое потребление быстрых углеводов, но не хотите полностью отказываться от углеводов.

Убедитесь, что вы получаете продукты с низким гликемическим индексом, и используйте приведенную выше таблицу свободного гликемического индекса, чтобы узнать как можно больше о лучших продуктах для вашего рациона.

Не садитесь на диету неподготовленным, но тщательно спланируйте ее.

2) Сбалансируйте его

Во время диеты вы должны получать много фруктов и овощей, так как это единственный способ быть уверенным в своем здоровье.

То, что в них может быть больше углеводов, чем вам хотелось бы, не означает, что вам следует полностью их исключать.

Лучше отказаться от сахара и крахмала, чем от фруктов и овощей, поскольку натуральные продукты содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для выживания.

3) Подсчитайте калории

Многие люди строго следуют диетам с низким гликемическим индексом углеводов, но в конечном итоге они потребляют больше калорий, чем следовало бы.

Когда это происходит, они набирают вес, что может привести к другим проблемам со здоровьем, помимо диабета.

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, важно учитывать не только углеводы, но и калории.Вам нужно избегать слишком большого количества еды, и лучший способ сделать это — отслеживать, какую пищу вы едите.

4) Получите много волокна

Когда вы едите много белковой и низкоуглеводной пищи, вы обнаружите, что в пище, которую вы едите, не так много клетчатки.

Вы обнаружите, что клетчатка действительно помогает бороться с быстрыми углеводами, поскольку она связывается с углеводами и препятствует их всасыванию в ваше тело.

Чем больше вы получите клетчатки, тем вы будете здоровее.

Попробуйте добавить в свой рацион пищевые добавки с клетчаткой и ешьте как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

5) Добавить разновидность

Одним из ключевых элементов добросовестного соблюдения любой диеты является разнообразие, так как употребление одних и тех же продуктов снова и снова заставит вас заболеть и устать от одного и того же каждый день.

Если вы хотите быть уверенными в том, что придерживаетесь диеты, вам нужно поменять ее, чтобы дать себе достаточно разнообразия.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, и вы обнаружите, что это значительно улучшит ваше здоровье.

Используйте список продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать, какие продукты вам следует есть, а каких следует избегать.

Другие страницы этого сайта, которые вы, возможно, захотите посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Найдите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы о Список продуктов с гликемическим индексом

Список продуктов с быстрыми углеводами

Употребление большого количества быстрых углеводов или углеводов, которые быстро перевариваются, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, согласно статье в «Американском журнале клинического питания» от июля 2002 года.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, который измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой 55 или ниже относятся к продуктам с низким ГИ или медленным углеводам, тогда как продукты с высоким ГИ с оценкой 70 или выше являются быстрыми углеводами и могут вызвать скачки уровня сахара в крови.

Напитки с сахаром

Напитки с сахаром содержат много быстро усваиваемых сахаров без каких-либо волокон, жиров и белков, которые помогают ограничить скачки уровня сахара в крови. К ним относятся энергетические напитки, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки.ГИ одного вида спортивных напитков составляет 89, а газированные напитки иногда имеют индекс ГИ выше 60. Лучше пить воду или несладкий чай или кофе. Стакан 100-процентного фруктового сока также имеет относительно низкий гликемический индекс — от 37 до 53. Тем не менее, избегайте сокосодержащих напитков и коктейлей, так как один коктейль из клюквенного сока имеет ГИ 68.

Очищенные зерна

Что диабетики едят для получения энергии

Из очищенных зерен удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они быстрее усваиваются организмом.Белый рис быстрого приготовления имеет ГИ 87, английский маффин имеет ГИ 77, бублик имеет ГИ 72, а французский багет имеет ГИ 95. Многие хлопья для завтрака сделаны из очищенных зерен, а некоторые также содержат большое количество сахар, что делает их быстрыми углеводами с индексом GI, который может достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Сладости, сладкие продукты и выпечка

Сладости и сладкие продукты, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Рафинированное зерно, из которого они сделаны, и высокое содержание сахара помещают их в категорию «быстрых углеводов».Например, пончик типа пирожного или вафля имеет ГИ 76, гречневые блины — ГИ 102, а порция мармеладов имеет ГИ 78.

Высокотехнологичные продукты

Список зерен с низким ГИ

Чем более тщательно обработан продукт, тем легче он обычно переваривается и тем выше показатель GI. Например, овсяные хлопья или овсяные хлопья имеют низкий показатель GI, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют средний показатель GI. Десерт из тофу со вкусом шоколада, сделанный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеет ГИ 115, фруктовые батончики клубники — ГИ 90, кукурузные макароны без глютена — ГИ 78, а картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 85.

Простая правда о еде, весе и болезнях: Кесслер М.Д., Дэвид А.: 9780062996978: Amazon.com: Книги

Американское тело в беде. Беспрецедентное количество из нас страдает ожирением, сердечными заболеваниями, диабетом и другими изнурительными заболеваниями. Основная причина — некогда революционная идея, которая казалась многообещающей, но вместо этого стала причиной глобального кризиса в области здравоохранения: обработанные пищевые продукты. За последние семьдесят пять лет ряд факторов соединились, чтобы создать реальность, в которой переработанные углеводы стали нашим основным источником пищи.В статье Fast Carbs, Slow Carbs автор бестселлеров и бывший комиссар FDA Дэвид А. Кесслер объясняет, как стремление накормить нацию привело к тому, что население все больше страдает от ожирения и хронических заболеваний, и предлагает решение для изменения курса.

На протяжении десятилетий никто не подвергал сомнению действие этих переработанных углеводов. Основное внимание уделялось плодородным пастбищам, идеально подходящим для выращивания огромных количеств пшеницы и кукурузы; промышленная инфраструктура, идеально подходящая для переработки этих зерен в крахмал; гигант производства продуктов питания, который превращает очищенные зерна в доступные, привлекательные и всегда присутствующие продукты питания, от пиццы до буррито и рогаликов; и эффективная распределительная сеть, обеспечивающая потребление американцами по всей стране.

Но в те же самые десятилетия наши тела спокойно боролись с метаболическим хаосом, вызванным потреблением быстро усваиваемого крахмала. Медленно, но верно эти эффекты накапливались и становились катастрофическими, что привело к кризису общественного здравоохранения, в котором мы находимся сегодня.

В статье Fast Carbs, Slow Carbs Кесслер объясняет, как употребление в пищу очищенных зерен, таких как пшеница, кукуруза и рис, приводит к каскаду гормональных и метаболических проблем, из-за которых очень легко набрать вес и практически невозможно его сбросить.Еще хуже то, что лишний вес создает реальную связь с диабетом, сердечными заболеваниями, когнитивным спадом и множеством видов рака.

Мы больше не можем позволить себе игнорировать последствия употребления пищи, которая предназначена для быстрого всасывания в наш организм в виде сахара. На основе передовых исследований, а также личных поисков доктора Кесслера по управлению своим весом, « быстрые углеводы, медленные углеводы » подробно раскрывает, как мы достигли этого критического поворотного момента в нашем здоровье как нации, и излагает план для устранения сердечных заболеваний, что позволяет нам, наконец, восстановить контроль над своим здоровьем.

Углеводы и сахар в крови | Источник питания

Когда люди едят пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в сахар, который попадает в кровь.

• Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который заставляет клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения.
• По мере того, как клетки поглощают сахар в крови, его уровень в крови начинает падать.
• Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о необходимости высвобождения накопленного сахара.
• Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки по всему телу, и особенно в мозге, имеют постоянный запас сахара в крови.

Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточно инсулина или не может должным образом использовать вырабатываемый им инсулин.

• Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышцы и другие клетки перестают реагировать на инсулин.Это состояние, известное как инсулинорезистентность, приводит к тому, что уровень сахара и инсулина в крови остается высоким долгое время после еды. Со временем высокие требования, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конечном итоге прекращается.

Гликемический индекс

В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:

Простые углеводы:

Эти углеводы состоят из сахаров (таких как фруктоза и глюкоза), которые имеют простую химическую структуру, состоящую только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды).Простые углеводы легко и быстро используются для получения энергии организмом из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Сложные углеводы:

Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру с тремя или более сахарами, связанными вместе (известные как олигосахариды и полисахариды). Многие сложные углеводные продукты содержат клетчатку, витамины и минералы, и им требуется больше времени для переваривания, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.Но другие так называемые сложные углеводные продукты, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.

Однако деление углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.

Гликемический индекс оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

• Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с уровнем гликемии 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
• Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают сильные скачки сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний (3), (4) и избыточного веса (5,6) (7). Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием (9) и колоректальным раком. (10)
• Было доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и улучшают потерю веса.
• Обзор исследований, посвященных качеству углеводов и риску хронических заболеваний, в 2014 году показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут иметь противовоспалительные свойства. (16)
• Сиднейский университет в Австралии поддерживает базу данных с возможностью поиска продуктов питания и их соответствующих гликемических индексов.

Многие факторы могут влиять на гликемический индекс пищи, в том числе следующие:

• Переработка : измельченные и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна минимальной обработки.
• Физическая форма : Зерно мелкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление цельнозерновых продуктов в их «цельном виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба высокой степени переработки.
• Содержание клетчатки : Продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько усвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и более низкое повышение уровня сахара в крови. (17)
• Спелость : Созревшие фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
• Содержание жира и кислоты : Блюда, содержащие жир или кислоту, медленнее преобразуются в сахар.

Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом питания и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее изучена и остается спорной.

Гликемическая нагрузка

Одна вещь, о которой нам не говорит гликемический индекс пищи, — это то, сколько усвояемых углеводов — общее количество углеводов без клетчатки — она ​​обеспечивает.Вот почему исследователи разработали связанный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой. (11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется умножением ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 или более высокая, от 11 до 19 — средняя, ​​а 10 или ниже — низкая.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных приступов.В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты из продуктов с более высокой гликемической нагрузкой. (13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца. (14)

Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Низкая гликемическая нагрузка (10 и ниже)

• Отруби крупы
• Яблоко
• Оранжевый
• Фасоль
• Черная фасоль
• Чечевица
• Тортилья пшеничная
• Обезжиренное молоко
• Кешью
• Арахис
• Морковь

Средняя гликемическая нагрузка (11-19)

• Перловая крупа: 1 чашка вареной
• Коричневый рис: 3/4 стакана приготовленного
• Овсянка: 1 приготовленная чашка
• Булгур: 3/4 стакана приготовленного
• Рисовые лепешки: 3 лепешки
• Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
• Цельнозерновые макаронные изделия: 1 1/4 стакана приготовленных

Высокая гликемическая нагрузка (20+)

• Печеный картофель
• Картофель фри
• Рафинированные хлопья для завтрака: 1 унция
• Напитки с сахаром: 12 унций
• Конфеты: 1 батончик на 2 унции или 3 мини-бара
• Кускус: 1 приготовленная чашка
• Белый рис басмати: 1 приготовленная чашка
• Макароны из белой муки: 1 1/4 стакана приготовленных (15)

Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.

Список литературы

2. де Мюнтер Дж. С., Ху Ф. Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам РМ. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛоС Мед . 2007; 4: e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. Джам Колл Кардиол .2007; 50: 14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

5. Андерсон Дж. У., Рэндлс К. М., Кендалл К. В., Дженкинс Д. Д.. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 5-17.

6. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS.Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ЯМА . 2007; 297: 2092-102.

7. Маки К.С., Рейнс ТМ, Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженной гликемической нагрузкой на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 724-34.

8. Чиу С.Дж., Хаббард Л.Д., Армстронг Дж. И др. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 880-6.

9. Чаварро Дж. Э., Рич-Эдвардс Дж. У., Роснер Б. А., Уиллетт. Проспективное исследование количества и качества пищевых углеводов в отношении риска овуляторного бесплодия. евро J Clin Nutr . 2009; 63: 78-86.

10. Хиггинботам С., Чжан З.Ф., Ли И.М. и др. Пищевая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. Национальный институт рака . 2004; 96: 229-33.

11.Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002; 4: 454-61.

12. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 274С-80С.

13. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки рациона от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Ам Дж. Клин Нутр .2013; 97: 584-96.

14. Миррахими А., де Соуза Р.Дж., Чиавароли Л. и др. Связи гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. Дж. Эм Харт Ассорс . 2012; 1: e000752.

15. Фостер-Пауэлл К., Холт Ш., Бранд-Миллер Дж. Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 5-56.

16.Buyken, AE, Goletzke, J, Joslowski, G, Felbick, A, Cheng, G, Herder, C, Brand-Miller, JC. Связь между качеством углеводов и воспалительными маркерами: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99 (4): 2014; 813-33.

17. Аль-Эсса Х., Бупатираджу С., Малик В., Уэдик Н., Кампос Х., Рознер Б., Уиллетт В., Ху Ф. Б. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа.Тираж. 2015; 1-31: А: 20.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Объяснение

углеводов и гликемического индекса: почему вы должны есть больше «медленных» углеводов

Назовете ли вы это Аткинсом, кето или LCHF, вы, вероятно, знакомы с базовой концепцией низкого содержания углеводов: если вы Думая о похудании или улучшении диеты, начните с отказа от углеводов.

Как обычно, когда дело доходит до пищевых причуд, реальность немного сложнее, потому что не все углеводы воздействуют на ваше тело одинаково. Обычно мы думаем о них как о большой тарелке спагетти или куске хлеба, но более питательные цельные продукты, такие как кукуруза, яблоки и бобы, содержат углеводы.Углеводы — это макроэлементы, которые включают не только сахара, простейшие углеводы, но также крахмал и клетчатку, которые являются сложными углеводами. Организму нужны все три, чтобы нормально функционировать, особенно в качестве источника глюкозы, чаще называемого сахаром в крови. Без глюкозы организм не может делать свое дело. Это топливо, которое питает наши клетки, помогая вам подготовиться к пробежке на 3 мили или тренировке в тренажерном зале.

И все же отношение нашего организма к глюкозе и углеводам сложное. Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, что увеличивает выработку инсулина в организме.Инсулин — это ключевой гормон, который позволяет клеткам усваивать глюкозу, где она затем превращается в форму, используемую для получения энергии. По мере увеличения инсулина сахар в крови снижается. Сильные всплески и резкие скачки уровня сахара в крови вредны для вас, и целью является получение достаточного количества калорий, сохраняя при этом уровень сахара в крови относительно стабильным и избегая как высокого уровня сахара в крови, так и этого вялого, летаргического чувства падения сахара в крови. Для этого он помогает получать углеводы, которые перевариваются медленнее и имеют меньше возможностей для повышения уровня сахара в крови.

Познакомьтесь с гликемическим индексом

Гликемический индекс — это способ ранжирования углеводов на основе их способности повышать уровень сахара в крови. Первоначально он был создан для диабетиков, поскольку у людей с диабетом либо проблемы с выработкой инсулина (тип 1), либо у них развилась резистентность к инсулину (тип 2). В любом случае глюкоза накапливается в кровотоке, а не транспортируется в клетки.

В последнее время гликемический индекс стал играть роль в так называемой диете с низким содержанием углеводов.Почти все продукты имеют ГИ где-то между нулем и 100. Для яблочного сока это 41. Для кукурузных хлопьев на завтрак это 81. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы обычно стараетесь есть продукты с более низким ГИ. количество. Это потому, что продукты с более низким показателем GI будут медленнее повышать уровень сахара в крови.

«Продукты с более низким гликемическим индексом не повысят уровень сахара в крови так высоко, — говорит диетолог Энди Де Сантис, — а уровень сахара в крови будет снижаться более длительным и умеренным образом.”

Скользящие весы

Поддержание баланса сахара в крови важно для поддержания тела в хорошем рабочем состоянии. Сбои будут происходить реже, поскольку вы регулируете общее количество потребляемой глюкозы. Но отслеживать числа может быть непросто, поэтому обычно лучше ориентироваться на количество продуктов, которые вы добавляете в свой рацион.

«Вообще говоря, продукты, которые мы можем считать более питательными, будут иметь более низкий гликемический индекс», — говорит Де Сантис.Красная фасоль, нут и орехи, а также цельнозерновые продукты, такие как ячмень и киноа, имеют низкие показатели ГИ. (Рафинированные углеводы — белый хлеб, сахар, кукурузные хлопья — относятся к более высокому уровню. Все эти продукты замедляют пищеварение, что не только помогает регулировать уровень сахара в крови, но и заставляет вас чувствовать себя более сытым. Ежедневные упражнения и постоянный сон также помогает контролировать уровень сахара в крови

Углеводы не враг

Однако важно не слишком увлекаться гликемическим индексом.Многие фрукты имеют ГИ от умеренного до высокого. (У Гарвардской медицинской школы есть полезная таблица.) Между тем, у мороженого и шоколада показатели ГИ ниже, чем у сладкого картофеля. Так что же дает?

«Гликемический индекс сам по себе может быть обманчивым. Это во многом зависит от того, с чем вы сочетаете продукты », — говорит Де Сантис. Так что ищите способы включать в более сбалансированное питание продукты, которые могут иметь более высокий ГИ. Миска белого риса с чечевицей, брокколи и курицей повысит уровень сахара в крови медленнее, чем, например, паста с маслом.Утром белый хлеб с арахисовым маслом и стакан молока также даст тот же эффект, в отличие от употребления всего лишь нескольких кусочков тоста.

3 простых правила для лучшей диеты

Знать, какие продукты полезны для вас, очень легко. Вот как сделать так, чтобы их было больше на вашей тарелке.

Опасность быстрых углеводов

Пару лет назад я стоял в супермаркете, изучая этикетку «Пищевая ценность» на коробке с хлопьями для завтрака, и понял, что она не говорит мне всего, что мне нужно знать о том, что находится внутри.В 1992 году, когда я был уполномоченным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, я помогал разрабатывать теперь повсеместную этикетку продуктов питания. Я считаю, что он внес важный вклад в общественное здоровье. Учитывая ограниченность наших знаний, когда мы представили его в 1994 году, мы не могли сделать это иначе. Но этого уже недостаточно.

Читайте: более половины того, что едят американцы, составляет «ультрапереработанные»

Первый ингредиент на коробке с хлопьями: цельнозерновая мука. Но действительно ли эта пшеница представляет собой цельное зерно, в основном в своем естественном состоянии? На этикетке ничего не говорится об этом, но ответ почти наверняка отрицательный — химическая структура пшеницы в большинстве обработанных пищевых продуктов была преобразована в «быстрые углеводы».«Чрезвычайно длинные цепочки крахмала в цельнозерновом продукте с помощью промышленных технологий измельчают в гораздо более короткие цепочки. Когда мы их едим, они наполняют нашу сложную пищеварительную систему молекулами глюкозы, которые быстро усваиваются организмом. Они приходят к нам в основном предварительно переваренными.

Это большая часть причины того, что за 25 лет, прошедших с момента появления панели «Факты о питании», средний американец продолжал набирать вес. Показатели ожирения удвоились, и ожидается, что к 2030 году в 29 штатах большинство людей будут страдать ожирением; более половины детей, живущих сегодня, будут страдать ожирением к 35 годам.Как бы я ни хотел заверить людей в том, что они могут быть здоровыми и страдающими ожирением, правда в том, что с возрастом мы набираем лишний вес, бросая тело в метаболический хаос. Вероятно, за этим последуют разрушительные последствия диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Панель «Пищевая ценность» фокусирует наше внимание на калориях, жирах, сахаре и соли. Он перечисляет общие углеводы, но не делает различий между быстрым и медленным углеводом. Однако обработанный крахмал из быстрых углеводов составляет ошеломляющий процент потребляемых нами калорий.Подумайте о булках для гамбургеров, тесте для пиццы и картофеле фри. Средний американец ежедневно потребляет более 1000 калорий быстроусвояемых крахмалов и сахаров и получает на 500 больше из жиров и масел, добавленных во многие из этих продуктов. Крахмал служит носителем для большей части жира, сахара и соли, которые мы потребляем, и, как сахар, он превращается в быстро усваиваемую глюкозу.

Эта статья была адаптирована из книги Fast Carbs, Slow Carbs: The Simple Truth about Food, Weight, and Disease Дэвида Кесслера.

Все это подрывает то, что должно было стать американской историей успеха. Мы стали мощным сельскохозяйственным центром благодаря изобилию плодородных лугов в стране, идеально подходящих для выращивания зерна, и промышленной инфраструктуре, которая перерабатывает это зерно в крахмал. Но обработанные углеводы, которые стали нашим основным источником пищи, также оказались недостающим звеном между ожирением и метаболической дисфункцией. Эта история по большей части осталась невысказанной. Несмотря на все исследования в области питания и болезней, проведенные в последние годы, последствия наводнения нашего организма постоянным потоком быстро усваиваемой глюкозы — яда, скрывающегося у всех на виду, — еще недостаточно изучены.

Современные технологии обработки включают интенсивное нагревание и механические силы, разрушающие структуру пищи. Кроме того, производители продуктов питания добавляют жир и соль в углеводы с высокой степенью переработки, чтобы улучшить их вкусовые качества, что делает их более мягкими и удобными для пережевывания и глотания. Таким образом, мы едим больше и едим быстрее. Поскольку питательные вещества никогда не достигают нижних отделов желудочно-кишечного тракта, гормоны, которые должны вызывать сигналы сытости, не стимулируются. (Напротив, менее обработанные продукты сохраняют свою плотную структуру, поэтому ферменты не расщепляют их полностью; мы все еще можем переваривать пищу, но не можем усвоить все ее калории.)

Быстрые углеводы повышают уровень глюкозы в крови, а вместе с тем и уровень инсулина. Когда это происходит неоднократно, особенно у людей с избыточным весом, метаболические пути могут стать дисфункциональными: инсулин перестает работать эффективно, что приводит к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету и другим расстройствам. Наш организм становится нетерпимым к быстрым углеводам, и, продолжая их есть, мы еще больше ускоряем метаболическую дисфункцию.

Читайте: поразительная связь между сахаром и болезнью Альцгеймера

Опасности обработанных углеводов усиливаются в среде с положительным энергетическим балансом, то есть в мире, в котором организм потребляет больше калорий, чем сжигает.Исторически сложилось так, что людям приходилось много работать, чтобы найти пищу, и им повезло, что они получали достаточно калорий, чтобы соответствовать их энергетическим затратам. Когда мы сжигали по крайней мере столько, сколько потребляли, обработанные углеводы не представляли таких проблем, особенно когда эти углеводы не подвергались такой глубокой переработке, потому что у нас не было промышленных технологий, позволяющих полностью разрушить пищевую матрицу. Но сегодня, когда многие из нас борются с лишним весом и борются с такими заболеваниями, как преддиабет или хуже, переработанные углеводы становятся катастрофой. Это шокирует, но, пожалуй, не удивительно, что всего около 12.2 процента американцев кардио-метаболически здоровы, их кровяное давление, уровень липидов, уровень глюкозы в крови и вес находятся в пределах текущих рекомендаций, что является следствием этих изменений.

Если физиология всего этого кажется сложной, решения нет. Первый шаг — снизить потребление быстрых углеводов и добавить в свой рацион бобовые, цельнозерновые и другие медленные углеводы. Второй шаг — выполнять упражнения средней интенсивности, чтобы обеспечить надлежащий контроль инсулина.

Прочтите: Почему цельнозерновая пшеница лучше, чем белая

Наконец, будьте осторожны с тем, чем вы заменяете быстрые углеводы.Как правило, люди, которые придерживаются низкоуглеводной диеты за счет замены насыщенных жиров, повышают уровень частиц ЛПНП — формы холестерина, который может накапливаться в артериях — в среднем на 10 процентов. Учитывая, что мы знаем, что количество частиц ЛПНП связано с атеросклеротическим заболеванием сердца, это неправильный подход: нашей целью должно быть снижение уровня ЛПНП у всех. К сожалению, клинические испытания больше говорят нам о том, как снизить эти уровни с помощью лекарств, чем с помощью диеты. Однако мы знаем, что в масштабах всего населения большинство сердечных заболеваний можно устранить, снизив уровень ЛПНП у людей.

Таким образом, из путаницы сложной науки рождается простая стратегия. Наш лучший путь к здоровью состоит из трех основных шагов: ограничение быстрых углеводов, упражнения с умеренной интенсивностью и снижение уровня ЛПНП. Следование этим рекомендациям изменит здоровье нашей нации так же значительно, как и сокращение употребления табака.

Совет врача: покупайте медленные углеводы

Грег Файнзингер

Все эксперты по питанию сходятся во мнении, что обработанные — и особенно ультра-переработанные — углеводы следует избегать для здоровья.Дэвид Кесслер, доктор медицины, недавно опубликовал книгу под названием «Быстрые углеводы, медленные углеводы». Не все книги, написанные врачами, основаны на доказательствах, но доктор Кесслер не пытается ничего продать, и его полномочия безупречны: он получил образование педиатра, был деканом медицинских школ Йельского и Калифорнийского университетов в Сан-Франциско. . Он также работал комиссаром FDA при президентах Джордже Х.В. Буш и Билл Клинтон.

Для оптимального здоровья мы должны есть медленные углеводы, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.Эти продукты требуют пережевывания, перевариваются в той части кишечника, которая вызывает чувство сытости, медленно попадает в кровоток и не вызывает пагубных скачков уровня сахара в крови и инсулина.

Быстрые (также известные как ультра-переработанные) углеводы, такие как пончики; торты; печенье; корочка пиццы; чипсы и другие закуски; белый хлеб; коробчатые крупы; а сладкие напитки «предварительно перевариваются». Они практически не требуют жевания и вскоре после быстрого прохождения через желудок попадают в кровоток, прежде чем наступит насыщение.Быстрые углеводы вызывают опасные скачки уровня сахара в крови и инсулина. Кроме того, пищевые компании обычно добавляют в быстрые углеводы вредную и вызывающую привыкание соль, сахар и жир (в виде добавленного масла).

Получая миллиарды прибыли, пищевые компании тратят миллионы на маркетинг быстрых углеводов, от которых американцы заболевают и убивают нас из-за хронических заболеваний, таких как ожирение, гипертония, болезни сердца, диабет, слабоумие и рак. Пункты быстрого питания продают в основном быстрые углеводы, и полки американских продуктовых магазинов заполнены ими.Поскольку мы экспортируем наш образ жизни и еду, быстрые углеводы, производимые американскими компаниями, вызывают тошноту и убивают людей во всем мире.

Очевидно, что для оптимального здоровья вам следует избегать точек быстрого питания. Вот несколько советов, как избегать быстрых углеводов в продуктовом магазине:

• Посмотрите на этикетку продукта и не обращайте внимания на столбец справа, в котором указаны проценты — это просто сбивает с толку людей. Посмотрите, какой размер порции. Посмотрите на список ингредиентов и посмотрите, не добавлено ли в него масло (особенно вредны кокосовое и пальмовое масло).Посмотрите на содержание соли, помня, что потребление соли должно быть менее 1500 мг в день. Ищите добавленный сахар (4 г — чайная ложка).
• Посмотрите на общее количество углеводов в граммах и ниже этого количества клетчатки. Умножьте количество клетчатки на 5, и если результат такой же или больше, чем число для общего количества углеводов, этот продукт содержит много цельных зерен и клетчатки.
• Избегайте сладких напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, смузи и спортивные напитки (пить воду или чай).
• Избегайте рогаликов; пицца; булочки; чипсы и другие закуски; белый хлеб; белый рис; белая паста; и лепешки из белой муки.
• Слово «вегетарианец» иногда добавляют к названию обработанных пищевых продуктов, таких как белая паста, вводя покупателя в заблуждение, заставляя думать, что продукт полезен для здоровья, хотя на самом деле это ультрапастеризованный продукт с минимальным количеством овощей.

• Замена гречки на белый рис при приготовлении ризотто превращает быстроуглеводную пищу в низкоуглеводную. А еще лучше попробовать ризотто с цветной капустой, приготовленное из цельной цветной капусты, которую можно найти в отделах замороженных продуктов в большинстве продуктовых магазинов.
• Зерновые батончики и мюсли продаются как полезные для здоровья, но большинство из них содержат обработанные зерна с добавлением сахара, соли и часто масла.(Мюсли Bob’s Red Mill Old Country Style полезны для здоровья).
• Рисовые лепешки — это быстрые углеводы. Лапша удон — это медленные углеводы, а лапша соба, приготовленная из гречки, — еще более медленные.
• Необработанный овес, рожь, киноа, гречка и булгур относятся к числу полезных для здоровья медленных углеводов.

Упакованные хлопья для завтрака Froot Loops, предназначенные для детей, являются примером проблемы. Название «фут» (например, «фрукт») звучит здорово для ничего не подозревающего покупателя.