Тренировка со своим весом: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Содержание

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.

В чем суть?

Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.

Польза

1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы.

2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.

3. Значительный расход калорий. Тратится большое количество энергии, жир сжигается намного быстрее и хорошо стимулируется мышечный рост.

4. Улучшение координации. Нагрузки со своей массой являются самым практичным и функциональным форматом, так как в работу включена каждая мышца. Результатом такого подхода служит также общее повышение ловкости.

5. Не нужны определенные знания. Все упражнения просты в исполнении, вполне естественны и привычны, интуитивно понятны.
Калистеника подходит для мужчин и для женщин разного возраста. Это еще и отличный способ избавиться от лишнего веса. Также можно решить такие задачи, как:

создание рельефного туловища;

улучшение выносливости, координации, скорости;

наращивание мышц.

Выполняя упражнения на массу, следует понимать, что со временем тренировки со своим весом в дальнейшем станут привычнее и проще. Для девушек с избытком жировой ткани такие занятия могут быть во вред, потому что оказывается сильная нагрузка на определенные органы. Другими словами, для грамотного и безопасного управления здоровьем необходима помощь компетентных инструкторов.
Подборка самых эффективных и простых упражнений.
Данный список понятен и выполним:

подтягивания;

отжимания;

выпрыгивания из положения стоя или сидя;

двойные скручивания;

планка.

Для начинающих этого вполне достаточно. Со временем сложность необходимо увеличить.
Занятия можно проводить дома или на природе, не тратя время на поездки в тренажерный зал. С их помощью вы научитесь полноценно использовать возможности тела и реализовать свой силовой потенциал. Но помните, что во всем важен сбалансированный подход, а на старте очень пригодятся советы профессиональных тренеров.

Тренировки с собственным весом: заслуживают ли они внимания?

2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

Мы рождены, чтобы двигаться, а мобильность и стабильность являются неотъемлемой частью нашего движения и жизни в целом. Тяжелая атлетика может иметь много положительных эффектов на ваше тело, но она не прорабатывает вашу мобильность должным образом. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить подвижность и создать дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела за счет полной амплитуды движения. Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

Упражнения с собственным весом – отличный способ по-настоящему отточить свою технику. При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, чем в тренировках с отягощением, поэтому у вас меньше шансов получить травму, которая может помешать вашим долгим тренировкам, и у вас больше возможностей поработать над техникой.

4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

В наши дни у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки. К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете выполнить тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. Это самый эффективный способ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Наверное, вы сейчас подумали: «Эти впечатляющие преимущества – это всё хорошо, но если я не могу нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, то какой во всём этом смысл?». Вопрос вполне логичный.

Сложно себе представить такой комплекс подтягиваний на перекладине и пистолет-приседаний, который был бы так же эффективен в массонаборе, как присед со штангой и становая тяга. Однако наука и опыт показывают, что упражнения с собственным весом имеют неплохой потенциал в плане влияния на гипертрофию мышц.

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, используя полный диапазон движений и следуя принципам прогрессивной перегрузки (насколько это возможно), у вас есть все шансы заметно прокачать основные мышечные группы. Собственный вес не заменит вам работу со штангой в зале. Но тренинг без отягощений может стать хорошим дополнением и отличной временной альтернативой.

Принципы эффективной тренировки с собственным весом

Чтобы стать сильнее, тренажерный зал не нужен. Штанги, гантели и хитроумные тренажеры – не обязательное условия для совершенствования своего тела. Все что нужно – соблюдать 5 принципов. Их можно применять и в других начинаниях. Здесь они сформулированы для занятий калистеникой.

Поставьте измеряемую в сантиметрах и килограммах цель

Принцип правильной цели

Сформулируйте цель максимально четко и ясно. Стать сильнее или выносливее, похудеть, научиться подтягиваться – все это слишком размыто. Суть того, как ставить цель правильно – измеримые параметры, которые меняются со временем. Чтобы сделать цель четче, спросите себя «Чего именно я хочу добиться? Как я могу это измерить? Сколько времени мне нужно?».

Допустим, ваша цель – стать сильнее. Если конкретнее – сделать руки, ноги, спину и грудь (основные группы мышц) сильнее. Сначала измерьте, насколько эти мышцы сильны сейчас. Проведите тест максимумов на подтягивания, отжимания и приседания.

Нам стала известна точка А. Определитесь с точкой Б – каких результатов вы хотите достичь? Будьте благоразумны. Если вы подтянулись 5 раз, отжались 10 и присели 20, не ставьте целью дойти до 25, 50 и 100 соответственно – когда-нибудь получится, но лучше начать с малого. Пусть будет 10 подтягиваний, 30 отжиманий и 50 приседаний. Выберите временной промежуток, который считаете разумным. Спешить не нужно, как и медлить. Но об этом подробнее ниже (принципы дисциплины и постоянства, и прогресса).

Если нет возможности самостоятельно поставить технику, обратитесь к тренеру - очно или онлайн

Принцип правильной техники

Упражнения с собственным весом травмоопасны, если делать их неправильно. Как минимум – бесполезны. Попросите тех, кто занимается дольше вас, показать вам правильную технику. Поищите информацию в интернете. В конце концов, пойдите в зал и попросите тренера поставить вам правильную технику.

Прежде чем увеличить количество повторов или подходов, подумайте – сделали ли вы каждый повтор чисто? В приоритете – качество, а не количество. Считайте, что два повтора с плохой техникой – это не один с хорошей, это – ноль.

Принципы здорового образа жизни должны идти красной нитью

Принцип дисциплины и постоянства

Люди часто переоценивают то, чего добиваются за год и недооценивают то, чего добиваются за 10 лет.

Чтобы добиться заметных результатов – сделайте занятия частью вашей жизни. Не неделя, не месяц и не год – рассматривайте занятия, как то, чем вы будете заниматься всю жизнь. При таком мышлении всевозможные бешеные сушки, химические препараты, изнурительные тренировки и прочие разрушительные решения отпадают. Изменения тела – это лишь побочный результат изменения образа жизни.

Хорошо бы, если принятие здоровых решений стало по-настоящему важной частью вашей жизни. Прогулка вместо транспорта, лестница вместо лифта, здоровая пища вместо вредной, полноценный сон вместо веб-сёрфинга и вечеринок до утра – такие решения, помноженные на долгие сроки, приведут к здоровью, хорошему самочувствию и отразятся на внешнем виде.

Нагрузки нужно повышать индивидуально

Принцип прогресса

Человек привыкает ко всему – это одно из эволюционных преимуществ нашего вида. Нагрузки – не исключение. Если долго делать одно и то же упражнение, пользы от него станет меньше.

Здесь нам поможет не увеличение количества, а изменение самого упражнения. Меняйте углы, делайте паузы в разных фазах упражнения, добавляйте негативные повторения – ограничены вы, по большей части, только собственной фантазией и физическим уровнем развития.

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что снаряды обычно всегда под рукой – в шаговой доступности в большей части страны стоят спортивные площадки. Если вы дома, подтягиваться можно в дверном проёме. Если и такой возможности нет, то уж поверхность для упора лежа и приседаний у нас есть всегда.

Распределяйте нагрузки и время правильно

Принцип разумности

Им желательно руководствоваться не только во время тренировок. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение слишком сложное – сделайте облегченный вариант. Если вы плохо себя чувствуете – пропустите тренировку. Если вы травмировали мышцу – не работайте с ней до полного восстановления. Если нет времени на тренировку (по очень уважительной причине) – не делайте всё впопыхах – лучше перенесите или пропустите.

Если принято твердое решение совершенствоваться на протяжении всей жизни, пропущенная тренировка или месяц восстановления после травмы или болезни – это нормально. Всё проходит, пройдет и плохое самочувствие. А вот если травму усугубить – последствия бывают серьезными, вплоть до ограничения или потери функциональности на месяцы и годы.

Тренируйтесь всегда, тренируйтесь везде. Калистеника – выбор человека, который видит главное. Выбор минималиста и эссенциалиста. У вас есть вы — и это все, что вам нужно! А после тренировки можно как следует отдохнуть. Мы писали как это сделать.

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. мин.

Гигант-сет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 1 мин.

5 базовых упражнений со своим весом для тренировок дома | муЖЖык!

Всем привет. Сегодня поговорим о спорте. Все залы закрыты, посещение спортивных площадок под запретом, поэтому остается тренироваться дома. С чего начать, если вы никогда не тренировались со своим весом в домашних условиях? Я не буду рассматривать упражнения со штангой или гантелями – с этими снарядами вы вполне можете сделать домашний спортзал, и тогда тренировки ничем не будут отличаться от тех, что вы делаете в тренажерном зале.

Для начала немного теории – я знаю, это скучно, но вам точно будет полезна эта информация. Итак, вы сидите дома и за период карантина хотите наесть не толстые бока, а огромные мышцы. Вынужден вас разочаровать – Ронни Коулмэном дома вы не станете. Тренировки со своим весом работают на повышение функциональности, выносливости и в меньше степени – на массу и силу. Это не значит, что вы совсем не вырастете. Если ваш рацион создает для организма профицит калорий (то есть из пищи вы получаете больше энергии, чем расходуете), то вы добавите немного объемов. При этом важно соблюдать некоторые принципы тренировок:

Все упражнения делайте в медленном темпе, особенно в негативной фазе.
Делайте достаточный отдых между подходами, не менее 2 минут. Вообще отдых должен быть интуитивным – новый подход можно начинать, когда вы чувствуете, что ваше дыхание и сердцебиение восстановилось до нормального темпа.
Не тренируйте одну группу мышц каждый день. Для роста мышцам нужно восстановление.
Быстрый темп выполнения повышает вашу выносливость. То же самое происходит, когда вы делаете упражнение до отказа.

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Я сам использую их все в своих домашних тренировках вот уже 5 лет.

1. Отжимания от пола

Универсальное упражнение, известное нам всем еще со школы. Это действительно эффективное упражнение, которое хорошо нагружает верхний пояс. В классических отжиманиях задействованы грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, и как вспомогательные – мыщцы

спины и пресса. Плюс отжиманий в том, что их можно разнообразить постановкой рук. Опустите их под живот, и вы сместите нагрузку на передние дельты и низ грудных мышц. Поставьте руки шире – и вы задействуете внешние зоны грудных мыщц, которые визуально расширят вашу грудную клетку и плечи.

Отжимания — базовое домашнее упражнение для верхнего пояса

Если вы уже добились прогресса в классических отжиманиях, пора переходить на новый уровень. Возьмите 2 стула, примите упор лежа от стульев, а ноги поставьте на третий стул. Так вы увеличите амплитуду, в нижней точке уходя ниже горизонтали. Это еще больше растянет грудные мышцы. Из нижнего положения делайте взрывное отжимание, в верхней точке дополнительно сводя грудные мышцы.

Если же и этот уровень вы уже переросли, остается только добавлять отягощения: берите рюкзак с весом, гирю, просите родственников лечь вам на спину.

Все еще слишком просто? Осваивайте отжимания на одной руке. Помимо силы для этого нужна координация, так что отжимания от пола – воистину царское упражнение для домашних тренировок.

2. Приседания

Еще одно базовое упражнение, с которым ваши ноги будут расти даже дома. Помните о базовых принципах: делайте приседания медленно и давайте мышцам отдых. Если хотите работать на массу, приседания на двух ногах не дадут результата. Придется осваивать «пистолетик» или просто приседать на одной ноге, уводя вторую назад. 10-20 таких повторений и ваши бедра будут гореть не меньше, чем после приседаний со штангой. Сделайте 4 подхода – и ваши ноги получат достойный уровень нагрузки.

Приседания на одной ноге — эффективная тренировка для дома

Усилить эффект можно все тем же дополнительным отягощением – приседайте на одной ноге с 20-30 кг, если уровень подготовки позволяет.

3. Скручивания на пресс

Существует много споров о скручиваниях. Многие эксперты говорят, что это не самое эффективное упражнения для пресса. Я не буду с этим спорить, тем более что сам не люблю это движение. Однако я должен быть объективным: скручивания прекрасно работают, а делать их можно везде, где есть пол. То есть, для прокачки пресса дома – это идеальный вариант.

Если добавить к скручиваниям боковые вращения корпусом, вы тренируете еще и косые мышцы живота

Важный момент, который нужно знать о брюшном прессе: вы можете упорно качать пресс годами, но так и не увидеть заветных кубиков. Проявиться им мешает слой жира на вашем животе, поэтому хотите кубики – соблюдайте диету и худейте. И, само собой, качайте пресс. Для него работает общий принцип: медленное движение работает на массонабор, быстрое – на выносливость.

4. Планка для пресса

Планка – популярное упражнение, которое выполняют многие. У меня свой подход к планке: я не бью рекордов времени, стоя в ней по 5 минут (хотя мой рекорд – 6 минут). Я выполняю это упражнение в качестве тренировки пресса. А пресс в планке работает лишь первые 30-40 секунд, затем мышцы устают, а основная нагрузка уходит на плечи, спину и ноги. Чтобы этого избежать, я стою в планке 40 секунд. Конечно, для полноценной тренировки пресса этого мало, поэтому я выполняю 10 подходов по 40 секунд. Если ваш уровень подготовки не позволяет сделать 10, можно начать с 3 подходов, постепенно увеличивая число.

При выполнении планки корпус должен быть прямым и не провисать

Между подходами я делаю отдых те же 40 секунд, чтобы мышцы пресса не расслабились слишком сильно. Во время выполнения важно фокусироваться на тренируемых мышцах и немного подкручивать таз вперед – это увеличивает нагрузку на пресс.

5. Бёрпи

И напоследок самое сложное (по крайней мере, для меня). Бёрпи – крайне сложное упражнение, которое выведет вашу функциональную подготовку на новый уровень. Все кардио, что вы делали раньше – легкая прогулка по сравнению с бёрпи. Сделайте 20 раз – и вы почувствуете это сами. Особенно эффективным это упражнение будет, если вы хотите похудеть или повысить уровень аэробной подготовки. Делайте несколько подходов бёрпи 2-3 раза в неделю и через месяц вы не узнаете себя, когда будете подниматься на 5й этаж пешком.

Бёрпи с прыжком — наиболее сложный и энергозатратный вариант упражнения

Бёрпи, как и отжимания, можно разнообразить. Если вам поначалу сложно делать полный цикл с прыжками, можно ограничить движение выходом из упора лежа в упор сидя, а затем положение стоя. Можно делать бёрпи с прыжком и выходом в упор лежа, но без отжимания. Вариантов – масса.

Приступая к домашним тренировкам, не забывайте о технике безопасности. Перед любой тренировкой нужно хорошо размяться – прогреть суставы и связки, немного разогнать сердце и кровь по организму. Если вы новичок – начинайте постепенно, даже если тренировка кажется вам легкой. Для построения красивой фигуры важнее регулярность и баланс тренировок/отдыха, чем тренинг урывками и на пределе возможностей.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом. А пока можете почитать мои старые публикации:

· Не очень легкий способ бросить курить. Моя история

· Топ-5 способов почувствовать себя настоящим мужжыком

· Топ-5 способов выглядеть брутально

А еще у меня к вам 3 небольших просьбы: поставить лайк этой статье, оставить комментарий и подписаться на канал «Мужжык».

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Содержание

1 Программа тренировки с собственным весом 1.1 Развитие силы
1.2 Набор мышечной массы

2 Упражнения с собственным весом

3 Тренировочные программы Пола Уэйда

3.1 Свежая кровь

3.2 Хорошее поведение

3.3 Ветеран

3.4 Одиночное заключение

3.5 Супермакс

3.6 Гибридные программы 3.6.1 Трехдневный цикл

3.6.2 Домашняя тренировка

4 Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата

5 Гибкость и свобода действий

6 Отбой!

7 Примеры тренировочных программ с собственным весом

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

гимнастический коврик;
стул или диван;
спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

встать ровно и развести руки в стороны;
совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

ноги поставить шире плеч;
носки развернуть на 120 градусов;
приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
напрячь пресс для поддержки спины;
при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

Тренировки с собственным весом для развития силы
Тренировка с собственным весом: История
Преимущества тренировок с собственным весом
Программа тренировок на увеличение силы

Набор мышечной массы[править | править код]

Тренировка нервной системы для развития мышц
Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
Рост мышечной массы в вопросах и ответах
Тренировка силы без набора мышечной массы
6 способов повышения уровня тестостерона

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:

Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Силовые упражнения с собственным весом

Отжимания Отжимания от стены
Отжимания в наклоне
Отжимания на коленях
Полные и неполные отжимания
Узкие отжимания (узким хватом)
Разновысокие отжимания
Отжимания на одной руке
Виды отжиманий

Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений Приседания в стойке на плечах
Приседания: Складной нож
Приседания с поддержкой
Полные и неполные приседания (на одной ноге)
Узкие и разновысокие приседания

Подтягивания Вертикальные подтягивания
Горизонтальные подтягивания
Подтягивания: Складной нож
Полные и неполные подтягивания
Подтягивания узким хватом
Подтягивания на одной руке
Программа тренировок для подтягиваний

Домашние упражнения для пресса Программа тренировок на пресс для дома

Упражнение мостик

Отжимания в стойке на руках

Стойка на голове у стены
Стойка Ворон
Стойка на руках у стены

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия.
Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.

Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.

Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2-3 подхода 2-3 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Отдых
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Подтягивания Приседания	2-3 подхода 2-3 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2 подхода 2 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Подтягивания Приседания	2 подхода
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	2 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

«Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	2-3 подхода
ВТОРНИК	«Мостик»	2-3 подхода
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ	Подъемы ног	2-3 подхода
ПЯТНИЦА	Приседания	2-3 подхода
СУББОТА	Отжимания	2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

ВТОРНИК

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

СРЕДА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

ЧЕТВЕРГ

Подтягивания

Приседания

10-50 подходов

ПЯТНИЦА

Отжимания

Подъемы ног

10-50 подходов

СУББОТА

Отжимания в стойке на руках

«Мостик»

10-50 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

По теме: Можно ли делать присед каждую тренировку

Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

Гибкость и свобода действий[править | править код]

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Как набрать мышечную массу

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Отбой![править | править код]

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Вот, как это работает

Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности. Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1). Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

Тренировка Аssassin’s
Тренировка Аvenger
Тренировка Batman
Тренировка Blade runner
Тренировка Gladiator
Тренировка Halk
Тренировка Hunger games
Тренировка Jedi
Тренировка Ninja
Тренировка Storm trooper

Почему тренировки не могут помочь так сильно, как вы думаете

Новое исследование того, как физическая активность влияет на метаболизм человека, предполагает, что повышение уровня активности может привести к уменьшению отдачи в расходе энергии.

Это связано с «компенсирующими реакциями в расходах энергии в неактивном состоянии», — писали международные исследователи в исследовании, опубликованном в августе в журнале Current Biology.

Согласно исследованию, на каждые 100 калорий, сожженных в результате тренировки, у большинства людей будет сожжено менее 72 калорий.

«Это предположение имеет глубокие последствия как для эволюции метаболизма, так и для здоровья человека. Это означает, что долгосрочное увеличение активности не приводит напрямую к увеличению общих затрат энергии (TEE), потому что другие компоненты TEE могут уменьшаться в ответ — компенсация энергии », — отмечается в резюме исследования.

Группа обнаружила, что для 1754 взрослых, ведущих «нормальную жизнь», энергетическая компенсация составляет в среднем 28% из-за снижения базальных затрат энергии (BEE), и что «это говорит о том, что только 72% дополнительных калорий, которые мы сжигаем в результате дополнительной активности, превращаются в дополнительные калории. сгорел в тот день.”

BEE — это сколько калорий сжигается, просто оставаясь живым.

Согласно исследованию, на каждые 100 калорий, сожженных в результате тренировки, у большинства людей будет получено менее 72 сожженных калорий. сделайте такие выводы.

Кроме того, степень компенсации энергии у разных телосложений значительно различалась.

Причина, по мнению исследования, может быть связана с индивидуальными различиями в компенсации калорий, когда люди, которые компенсируют больше, с большей вероятностью накапливают жир.

В качестве альтернативы, как утверждают исследователи, этот процесс может происходить внутри людей — тела сильнее компенсируют калории, сожженные во время активности, и затрудняют похудание.

«Определение причинно-следственной связи между энергетической компенсацией и ожирением будет ключом к совершенствованию стратегий общественного здравоохранения в отношении ожирения», — говорится в исследовании.

Примечательно, что в исследовании не изучалось потребление пищи.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что распространенность ожирения среди взрослых в США составляла 42,4% в 2017–2018 годах.

Новое исследование того, как физическая активность влияет на метаболизм человека, предполагает, что повышение уровня активности может привести к уменьшению отдачи от расхода энергии.

Getty Images / iStockphoto

Ожирение также влияет на одни группы больше, чем на другие: среди взрослых чернокожих лиц неиспаноязычного происхождения с самой высокой скорректированной по возрасту распространенностью ожирения следуют взрослые латиноамериканцы и взрослые неиспаноязычные белые.

Другое исследование, опубликованное в этом месяце в iScience, указывает на повышение физической активности и улучшение физической формы как на ключ к снижению риска заболеваний и смертности, связанных с ожирением, даже при отсутствии потери веса.

«Мы предлагаем нейтральную по весу стратегию лечения ожирения по следующим причинам: (1) риск смертности, связанный с ожирением, в значительной степени снижается или устраняется умеренным или высоким уровнем кардиореспираторной пригодности (CRF) или физической активности (PA). , (2) большинство маркеров кардиометаболического риска, связанных с ожирением, можно улучшить с помощью тренировок независимо от потери веса и на величину, аналогичную той, которая наблюдается в программах похудания, (3) потеря веса, даже если она преднамеренная, не всегда связана с более низкий риск смертности, (4) увеличение CRF или PA неизменно связано с большим снижением риска смертности, чем преднамеренная потеря веса, и (5) циклическое изменение веса связано с многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышенную смертность », — сказал Университет Аризоны и Написали авторы Университета Вирджинии.

«Приверженность ПА может улучшиться, если медицинские работники будут рассматривать ПА и ХПН как важные жизненно важные признаки и постоянно подчеркивать для своих пациентов бесчисленные преимущества ПА и ХПН при отсутствии потери веса», — заявили они.

Лучшие тренировки плеч для домашних тренировок, бодибилдинга и силы

Вы, наверное, не слишком много думаете об этом, но ваши плечи чертовски важны. Во-первых, они соединяют ваши руки с туловищем (так что вот оно).Благодаря плечам вы можете вращать руки на 360 градусов, что позволяет вам бросать фастбол, джеб-кросс-джеб и танцевать YMCA, не беспокоясь ни о чем.

Сильные плечи также позволяют вам жать штанги над головой, что приводит к большей силе верхней части тела и более широким плечам (что, мы держим пари, большинство людей не упустят). Если вы ищете больше силы, дома или для занятий бодибилдингом, мы составили список различных тренировок для плеч, которые вы можете попробовать.

Лучшие тренировки плеч

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тренировка плеч для бодибилдинга

Бодибилдеров оценивают по мышечной массе, физической форме и симметрии. Более широкие плечи создают вид более широкого туловища и создают иллюзию более тонкой талии, усиливая V-образную форму, которую желают бодибилдеры и энтузиасты телосложения.

тренировки

Приведенная ниже тренировка содержит значительно больший объем, чем вы, скорее всего, привыкли выполнять для одной части тела. Объем ведет к росту, поэтому важно нацеливаться на каждую из трех головок дельтовидной мышцы — заднюю, боковую и переднюю.

Выполняйте упражнения, обозначенные той же буквой, что и суперсет — спина к спине без отдыха между движениями. Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. Если вы новичок, делайте это один раз в неделю. Стремитесь закончить каждый подход двумя повторениями в резерве.

A1. Жим сидя над головой: 5 x 12,10,8,10,12
A2. Подъем гантелей в стороны: 3 x 10-12
В1. Нижний ряд машины: 4 x 12,10, 8, AMRAP
B2. Тяга гантелей вверх: 4 x 12,10, 8, AMRAP
C1. Подъем EZ-руля на наклонной скамье: 3 x 12
С2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
С3. Задняя дельта-подъемник машины: 3 x 12

Совет тренера: Если вы обнаружите, что задействуете ловушки во время подъема в стороны, лягте на скамью, установите наклон от 70 до 80 градусов и выполняйте их из положения лежа.

Тренировка плеч для силы

Более сильные плечи позволяют вам переносить больший вес над головой — буквальное требование для спортсменов-силачей и тяжелоатлетов-олимпийцев — и помогают в таких движениях пауэрлифтинга, как жим лежа. Для спортсменов, занимающихся фитнесом, сила плеч означает большее количество отжиманий в стойке на руках и повторений для наращивания мышц.

тренировки

В первых двух упражнениях выполните сложный подход из пяти повторений в последнем подходе.Неделя за неделей старайтесь делать больше таких подходов сложными. Итак, на первой неделе вы будете подталкивать его во время пятого подхода. На второй неделе вы будете продвигаться в четвертом и пятом подходах, а затем на третьей неделе вы усердно будете работать в третьем, четвертом и пятом подходах.

Обильно отдыхайте между движениями — две-три минуты. Вы должны выполнять эту тренировку один раз в неделю.

A1. Жим штанги над головой: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
В1. Тяга штанги в наклоне: 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
C1.Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8, отдых 2-3 минуты между подходами
D1. Подъем гантелей вперед на наклонной скамье: 3 x 10-12
D2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 10-12
E1. Задний дельт-флайт-тренажер: 3 x 15

Совет тренера: Смещение стойки при нажатии над головой поможет уменьшить расклешивание ребер и сохранить устойчивость, так что вы не перекроете нижнюю часть спины и не повлияете на нее.

Тренировка плеч для мужчин

Некоторые исследования показывают, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, чем у женщин, а это означает, что они, как правило, лучше подготовлены для создания большей силы в течение более коротких периодов времени.(1) Тренировка, представленная ниже, разработана с учетом этого предполагаемого открытия, с наклоном в диапазон от 8 до 12 повторений, что позволяет выполнять тяжелый вес при одновременном накоплении необходимого напряжения для наращивания мышц.

тренировки

Механический дроп-сет для старта является жестким в лучшем случае, позволяя вам добавить больше объема в составной сет, поскольку упражнения выполняются с интервалом в 20 секунд друг за другом. После выполнения упражнений «А», выполняемых последовательно, обязательно сделайте трехминутный отдых перед повторным запуском суперсета, его завершением и переходом к следующему.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю. Если вы новичок (скажем, у вас за плечами менее шести месяцев тренировок), то делайте эту тренировку только раз в неделю.

A1. Жим от плеч сидя: 3 x 8
A2. Жим лежа на наклонной скамье 3 x 8
A3. Тяга гантелей вверх: 3 x 12
В1. Тяга гантелей в наклоне вверх: 3 x 12
B2. Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 x 12
В3.Задняя дельта-подъемник машины: 3 x 12
C1. 6 приемов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Если у вас нет доступа к задней дельте, используйте гантели или повязку, чтобы проработать заднюю дельту.

Тренировка плеч для женщин

С другой стороны, у женщин обычно больше мышечных волокон типа I (1), которые могут выдерживать большую выносливость, чем их коллеги типа II. Помимо этого, важно отметить, что не должно быть значительных различий в том, как тренируется мужчина или женщина.Пока вы работаете на грани отказа, отслеживая свой прогресс и накапливая достаточный объем, вы будете видеть успехи.

тренировки

Вы выполните 18 подходов общей работы с плечами, при этом для большинства упражнений вам потребуется сделать до 15 повторений. Упражнения, отмеченные одной и той же буквой, следует выполнять подряд без отдыха между ними. Отдыхайте две-три минуты после каждого суперсета. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю.

A1. Жим гантелей над головой: 3 x 15
A2: Подъем гантелей в стороны: 3 x 15
A3.Задняя дельта-дельта с наклоном гантелей в наклоне: 3 x 15
A4: Разгибание плеча гантели в наклоне с прямой рукой: 3 x 15
В1. Bear Crawl: 3 x 25 футов (вперед и назад)
B2. 6 приемов: 3 x 8-10 повторений

Совет тренера: Обязательно держите спину ровно во время медвежьего ползания. Вы хотите почувствовать напряжение в корпусе, квадрицепсах и плечах.

Тренировка плеч дома

Вес — единственный выход, верно? Неа.Нисколько. В то время как свободные веса позволяют вам нагружать плечо большим весом и воздействовать на мышцы под сверхспецифическими углами, вы можете нанести большой урон (то есть хороший вид) только своим весом тела и лентой сопротивления.

тренировки

Предостережение при использовании только веса тела и браслета в том, что количество повторений и объем возрастают. Поскольку вы не можете накапливать напряжение с помощью более тяжелых весов, вы будете выполнять больше повторений и изменять темп подъема.

Отодвиньте каждый комплект до отказа.Для движений, требующих замедления темпа, выберите сопротивление, при котором вы терпите неудачу при подсчете повторений, одновременно выполняя предписанный темп (скорее всего, это будет очень легкий вес). Вы можете выполнять эту тренировку до трех раз в неделю.

A1: Отжимания на пике: 4 x AMRAP
В1. Полосатый верхний ряд: 3 x 15
B2. Группа Pull-Apart: 3 x 15
C1. Боковой подъем на ленте: 3 x 15 (легкий, темп 5-0-5)
С2.Bear Crawl: 3 x 25 футов (вперед и назад)

Совет тренера: По мере того, как вы прогрессируете и начинаете искать способы совершенствования упражнения, в частности, отжимания согнувшись, вы можете:

Преимущества тренировки плеч

Стабильность и долговечность

Более сильное плечо — более устойчивое плечо, и чем больше у вас устойчивости плечевого сустава, тем в большей безопасности вы будете выполнять упражнения. Одно исследование показало, что по мере увеличения активности подостной мышцы (мышцы вращающей манжеты) увеличивается стабильность плеч.(2) Поэтому рекомендуется иметь сбалансированную программу. Вам нужно укрепить все аспекты плеч, и, как только вы это сделаете, вы должны пожинать плоды большей устойчивости.

Больше прочности при нажатии

Сильные плечи (вероятно) важны для вас, будь то силовой атлет или обычный посетитель тренажерного зала. Без них вы не смогли бы чистить и жать тяжелую ось, выполнять жимы с толчком, чтобы усилить толчок, или максимизировать жим лежа.

Плечи задействованы практически во всех упражнениях для верхней части тела, как в большом, так и в незначительном.

Эстетика

Заботиться о своей внешности — это нормально. Широкие очерченные плечи подчеркнут вашу верхнюю часть тела и сделают талию подтянутой. В одежде они расширяют вашу фигуру, поэтому, даже если вы надеваете уродливый рождественский свитер, совершенно очевидно, что вы поднимаете ее.

Анатомия плеча

Плечи представляют собой шарнирное соединение, известное как плечевой сустав, обеспечивающее движение руки на 360 градусов.

Плечевой сустав неглубокий, поэтому подвижность достигается за счет меньшей стабильности и целостности сустава.Увеличение мышечной массы в области плечевого пояса значительно увеличивает прочность и стабильность плеча. Плечо, также известное как дельтовидная мышца, имеет три головки, которые перемещают плечо в разных направлениях и выполняют определенные движения.

Вот что вам нужно знать об анатомии мышц плеча.

Дельтовидная

Плечи в основном работают, чтобы согнуть руку над головой и отвести руку в стороны и горизонтально. Вы хотите выполнять упражнения, которые затрагивают переднюю, боковую и заднюю части плеч — трехмерные плечи выпрыгивают из вашего тела и являются изюминкой для любого телосложения.Дельтовидная мышца состоит из трех головок и позволяет выполнять различные движения в плечевом суставе.

Три головки дельтовидной мышцы известны как:

Передняя дельтовидная
Медиальный дельтовидный
Задняя дельтовидная

Вращающая манжета и лопатка (лопатка)

Лопатка закреплена и поддерживается множеством мышц, так как ее положение позволяет перемещаться в плечевом суставе.

Характерной чертой лопатки является то, что она не прикрепляется напрямую к другим костям. Под ним понимается концептуальный сустав, в котором мышцы и различные напряжения обеспечивают стабильность и позволяют плечу свободно функционировать.

Мускулатура вращающей манжеты обеспечивает стабильность и оптимальную функцию плеча.

Надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышцами стабилизируют головку плечевой кости и синхронизируют лопатку и плечевой сустав.Вы можете целенаправленно активировать эти мышцы с помощью вдумчивой разминки.

Передняя зубчатая мышца позволяет правильно вращать лопатку вверх и вытягивать лопатку, предотвращая раскачивание лопатки и обеспечивая совершенный безболезненный пресс.

Как разогреть плечи

Эта разминка разбудит мышцы плеча, обеспечивающие глубокую стабилизацию, и повысит устойчивость плеча. Увеличение притока крови к этому участку и разогрев локализованных групп мышц подготовят вас к безопасной и эффективной тренировке.

Время, потраченное на это, приносит дивиденды в долгосрочной перспективе и может помочь вам снизить риск получения травмы. Это необходимая подготовка, и правильная подготовка предотвращает плохую работу. Лучшая и безопасная тренировка с небольшой подготовкой и разминкой звучит для меня как хорошее дело. Я призываю вас делать их и отговариваю вас срезать углы.

Разминка плеч

Список литературы

Lundsgaard A-M и Kiens B (2014) Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц — молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину.Передний. Эндокринол. 5: 195. DOI: 10.3389 / fendo.2014.00195
Лабриола Дж.Э., Ли Т.К., Дебски Р.Э., МакМахон П.Дж. Стабильность и нестабильность плечевого сустава: роль мышц плеча. J Shoulder Elbow Surg. 2005 январь-февраль; 14 (1 приложение S): 32S-38S. DOI: 10.1016 / j.jse.2004.09.014. PMID: 15726085.

Функциональные Vs. Разъяснение традиционных различий в силовых тренировках

После того, как вы пробежались на беговой дорожке или завершили кардиотренировку, вы можете взять пару гантелей и добавить немного силовых тренировок.Но стоит ли вам заниматься традиционными силовыми тренировками или функциональными? Ну, это действительно зависит от того, что вы ищете.

Если вы хотите встать на одном месте и привести руки в тонус, выполнив три раунда сгибаний на бицепс, то традиционный вариант — это то, что вам нужно. Если вы предпочитаете выполнять серию приседаний и выпадов, удерживая гирю, возможно, вам пригодится джем. Для многих людей программа силовых тренировок будет включать как традиционные, так и функциональные упражнения. На самом деле, сертифицированный NASM персональный тренер Нолан Паркер говорит, что эти два мира сталкиваются сейчас больше, чем когда-либо, и многие посетители тренажерных залов комбинируют оба метода для достижения всех своих целей в фитнесе.

Кстати, ваш уровень физической подготовки также будет иметь значение, если вы больше склоняетесь к традиционным или функциональным тренировкам. «Большинство людей начинают с традиционных силовых тренировок, потому что им легко следовать и учиться», — говорит Bustle Лесли Ву, сертифицированный персональный тренер WRKOUT. «Функциональная силовая тренировка требует больше знаний и опыта для правильного выполнения конкретных упражнений», — говорит он, указывая на движения, подобные «прогулке фермера».

Чтобы разбить это дальше и помочь вам принять решение, вот особенности каждой техники силовой тренировки, а также преимущества.

Традиционные силовые тренировки

Александр Георгиев / E + / Getty Images

Если вы хотите повысить тонус определенной группы мышц, например ног, ягодиц или пресса, то традиционные силовые тренировки могут вам подойти. Как говорит сертифицированный NASM персональный тренер Наташа Фундерберк: «Традиционные силовые тренировки — это когда вы работаете над наращиванием силы или мышечной массы с помощью стандартных методов тяжелой атлетики или силовых тренировок». Он включает в себя использование тренажеров, свободных весов и даже лент для упражнений, чтобы изолировать одну мышцу за раз.

Когда вы слышите, как кто-то говорит, что собирается в спортзал на «день ног», он, скорее всего, собирается заняться традиционной силовой тренировкой. С помощью этого метода «человек, посещающий тренажерный зал, обычно разбивает тренировочную неделю на три-пять тренировок, в каждой из которых особое внимание уделяется определенной области тела», — добавляет Паркер. «Этот стиль тренировок часто фокусируется на гипертрофии мышц, когда пользователь выполняет от трех до пяти подходов по 8–12 повторений». Цель состоит в том, чтобы выбрать вес, который равен , а достаточно , чтобы ваши мышцы устали (читай: сильнее) к концу повторений.

Преимущества традиционных силовых тренировок

Согласно Фундербурку, традиционные силовые тренировки идеальны для всех, кто хочет нарастить определенные мышцы. «Традиционные силовые тренировки также хороши для спортсменов и тех, кто работает над достижением цели», — говорит она. Например, бегунам полезно включить тренировку ягодичных мышц в свой распорядок дня.

Было также доказано, что традиционные силовые тренировки улучшают плотность костей, создавая нагрузку на кости (в хорошем смысле), а также увеличивая подвижность суставов.Фундерберк говорит, что все это в совокупности снижает и риск получения травмы, потому что вы буквально тренируете свое тело, чтобы оно было более сильным и поддерживающим.

Функциональная силовая тренировка

Morsa Images / DigitalVision / Getty Images

Функциональная силовая тренировка, с другой стороны, сосредоточена на упражнениях, которые будут полезны для движения вашего тела в повседневной жизни. От подъема по лестнице до ношения продуктов — все станет проще, если вы начнете выполнять программу функциональных силовых тренировок.

Давайте возьмем для примера продукты. «Тренировка функциональных движений с помощью таких упражнений, как прогулка фермера или ношение чемодана, может [пригодиться], когда вы хотите совершить единственную поездку внутрь с продуктами», — говорит Ву. «Как следует из названия, функциональные силовые тренировки направлены на более легкое выполнение повседневных функций».

Эти движения также более динамичны, говорит Фундерберк, поэтому функциональные силовые тренировки могут понравиться тем, кто занимается физическими упражнениями какое-то время.Вместо «дня ног» функциональный распорядок будет работать с несколькими частями тела, а традиционные силовые тренировки сосредоточены на одном изолированном движении за раз.

Преимущества функциональной силовой тренировки

Оба метода силовой тренировки улучшают подвижность суставов, увеличивают диапазон движений и улучшают плотность костей. Но функциональную тренировку лучше применить в повседневной жизни. Ву говорит, что такие движения, как выпады, приседания, прогулки фермера и другие функциональные силовые упражнения, придают вашему телу сильный стержень, так что все, ощущается легче.

Как говорит Фундерберк: «Оба стиля определенно приносят пользу всем типам людей: спортсмены и не спортсмены могут получить выгоду как от того, чтобы стать сильнее, так и от работы над более динамичными движениями, чтобы помочь в повседневной жизни».

Ссылка на исследования:

de Resende-Neto AG, do Nascimento MA, de Sá CA, Ribeiro AS, Desantana JM, da Silva-Grigoletto ME. Сравнение функциональных и традиционных тренировочных упражнений на подвижность суставов, детерминанты ходьбы и мышечной силы у пожилых женщин.J Sports Med Phys Fitness. 2019 Октябрь; 59 (10): 1659-1668. DOI: 10.23736 / S0022-4707.19.09751-2. Epub 2019, 19 июня. PMID: 31219252.

Gray M, Di Brezzo R, Fort IL. Влияние силовых и силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в пременопаузе. J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 428-36. PMID: 23828291.

Источники:

Нолан Паркер, персональный тренер, сертифицированный NASM

Лесли Ву, сертифицированный персональный тренер

Наташа Фандерберк, сертифицированный NASM персональный тренер

BLK Adjustable

9000 Обзор гантелей: накачивайте с этим умным домашним гирями Bowflex — альтернативой

Обзор регулируемых гантелей

BLK BOX TL; DR: одна из лучших механических регулируемых гантелей с колоссальным разбросом веса.Приобретите регулируемую гантель BLK BOX, если вы хотите улучшить свои силовые тренировки дома.

Полностью оборудованный домашний тренажерный зал — мечта для тех из нас, кто любит заниматься дома, но зачастую это становится реальностью из-за нехватки места. Больше всего места в любом домашнем спортзале занимает стойка с гантелями. Вам не нужно быть энтузиастом фитнеса, чтобы знать, насколько важен правильный диапазон веса для достижения ваших целей в фитнесе.

Это может означать, что вы инвестируете как минимум 12 отдельных гантелей, чтобы обеспечить достаточно широкий диапазон.Это не только занимает много места, но также может быть довольно дорогим.

Откройте для себя лучшие регулируемые гантели: универсальное оборудование, популярность которого в последнее время выросло благодаря его компактности, компактности и все более доступной цене. Имея размеры, такие же, как у одной гантели, регулируемая разновидность позволяет мгновенно изменить вес. Вы можете понять, почему многие люди думают, что регулируемые гантели также являются лучшими гантелями.

Но остается вопрос: является ли регулируемая гантель BLK BOX лучшей регулируемой гантелью? Давайте узнаем вместе.

Обзор регулируемых гантелей BLK BOX: цена и наличие

Регулируемые гантели BLK BOX, выпущенные летом 2021 года, доступны для покупки в BLK BOX в Великобритании по цене 299,99 фунтов стерлингов. Хотя стоит отметить, что это только для одной гантели, а не для пары, поэтому он работает немного дороже, чем у тех конкурентов, которые продают свои гантели в комплекте.

В коробке вы получите одну регулируемую гантель с более широким диапазоном веса, чем у большинства регулируемых гантелей от 2 до 32 кг, вместе с металлической основой с пластиковыми вставками.Как вы понимаете, коробка довольно тяжелая, поэтому вам может потребоваться помощь при доставке, особенно если речь идет о лестнице. Глоток.

Кстати, доступен только один цвет — приятный минималистичный черный и хром.

(Изображение предоставлено Ли Белл)

Обзор регулируемых гантелей BLK BOX: дизайн

Регулируемые гантели BLK BOX прочные и сделаны из довольно прочных материалов. Его стальные противовесы кажутся исключительно прочными, а хромированные ручки с накаткой продуманы до мелочей, обеспечивая надежность, эргономичность и удобство при любом стиле захвата.

Тем не менее, даже будучи одним из самых дорогих вариантов, регулируемая гантель BLK BOX не совсем гладкая, как у многих других гантелей, которые мы использовали, например, JaxJox DumbbellConnect . Его отделка, например, немного грубовата по краям. И, на наш взгляд, покраску можно было бы выполнить лучше.

Тем не менее, гантель BLK BOX может похвастаться одним из самых впечатляющих механизмов изменения веса, которые мы когда-либо использовали на регулируемых, просто потому, что они очень просты в использовании.Все, что вам нужно сделать, это повернуть ручку штанги вперед или назад, чтобы переключаться между шагами и выбрать свой вес, который отображается рядом с ручкой. Он очень приятен в использовании и в большинстве случаев работает без усилий.

В целом, отделка могла бы казаться более премиальной за такую цену, но вы все равно можете сказать, что это продукт хорошего качества, сделанный из материалов промышленного уровня.

(Изображение предоставлено Ли Белл)

Обзор регулируемой гантели BLK BOX: характеристики и характеристики

Как мы уже упоминали, одной из самых впечатляющих особенностей регулируемой гантели BLK BOX является доступный диапазон веса.Это когда гантели действительно вступают в свои права. Приращения варьируются от крошечных 2 кг (4,4 фунта) до чудовищных 32 кг (70,5 фунтов), и это при следующих весах: 2 кг, 4 кг, 8 кг, 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 28 кг и 32 кг.

Хотя более широкий диапазон веса — это замечательно, это означает, что некоторые стандартные веса гантелей, которые вы можете использовать во время своей обычной тренировки, не используются, например, 10 кг, 14 кг и 18 кг. Значительный скачок между весами может затруднить прогресс, если во время тренировки вы набираете определенный вес, а следующий доступный вес будет слишком тяжелым.

В этом случае вы можете использовать более тяжелый вес, но уменьшите количество повторений в подходах, которые вы выполняете. Однако имейте в виду, что это может изменить результат вашей тренировки с отягощениями от гипертрофии (с упором на увеличение объема) до силы — это просто то, что нужно учитывать.

(Изображение предоставлено Ли Белл)

Несмотря на вышесказанное, регулируемая гантель BLK BOX очень хорошо работает во время использования. Мы тщательно протестировали его для различных упражнений с отягощениями, в частности для гигантских сетов (выполнение четырех упражнений с разными весами подряд без отдыха), где в большинстве случаев вам нужно быстро переключаться между различными отягощенными гантелями.Мы обнаружили, что возможность быстрого переключения механизма очень хорошо помогает нам в этих усилиях, с небольшой потерей времени между упражнениями.

То же самое можно сказать и о тренировках HIIT с ограничением по времени, когда вам, возможно, придется чередовать гантели с разными весами в условиях ограниченного времени.

Единственное, что у нас есть, это то, что иногда пластиковые соединители, которые находятся внутри стальных пластин, чтобы помочь сохранить их круглую форму, имели тенденцию выпадать во время использования, обычно если мы сжимали грузы в определенном положении, например, удерживая их. у внутренней пластины для упражнения на разгибание трицепса над головой.Заскочить обратно достаточно легко, но это может вызвать раздражение, если это произойдет более одного раза во время тренировки, а также немного удешевляет опыт. На самом деле, это не то, что вам нужно для гантели за 300 фунтов стерлингов.

(Изображение предоставлено Ли Белл)

Регулируемая гантель BLK BOX Обзор: вердикт

Регулируемая гантель BLK BOX, изготовленная из высококачественных материалов, представляет собой очень прочную часть комплекта благодаря стальным пластинам и хромированным деталям. ручки с накаткой.

Несмотря на то, что прыжки между разными весами довольно крутые, гантели очень универсальны, предлагая пользователям один из самых широких диапазонов веса, которые мы когда-либо видели, от 2 кг до 32 кг.Нам также нравится его уникальный механизм изменения веса, который, на наш взгляд, является одним из самых впечатляющих — просто потому, что он очень быстрый и простой в использовании. Это делает его отличным вариантом для поклонников HIIT, которые предпочитают быстрые тренировки с отягощениями.

Единственное разочарование здесь — это отделка, которую можно было бы выполнить лучше, особенно когда она имеет такую высокую цену. Тем не менее, если вас это не так сильно беспокоит, вы, вероятно, будете очень довольны этой гантелью, если она входит в ваш бюджет.Обзор регулируемой гантели

BLK BOX: также обратите внимание на

У нас есть два варианта для тех из вас, кто живет в США.

Регулируемая гантель Core Fitness может быть не такой тяжелой, как регулируемая гантель BLK BOX, но она по-прежнему является отличной альтернативой для людей, которые серьезно относятся к наращиванию мышц дома, но не могут позволить себе пару Bowflex 552.

Также имеется набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight; снова немного легче, но отличный фитнес-инструмент, идеально подходящий для всех, кому не хватает места.Это также отлично подходит для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, поскольку покупка включает в себя один год виртуальных занятий фитнесом, любезно предоставленных iFit.

Жители Великобритании всегда могут выбрать регулируемую гантель MuscleSquad 32,5 кг. Он обеспечивает такие же тренировки, как Bowflex SelectTech 1090i, за небольшую часть своей цены. Гантель-монстр MuscleSquad занимает на удивление мало места, но оставляет много места для прогресса и «тяжелой работы».

Или вы всегда можете просто получить Bowflex SelectTech 1090i.Очевидно.

12 лучших силовых упражнений без оборудования для пожилых людей | Новости

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и марафонцев. Это для всех, кто хочет чувствовать себя здоровее, бодрее и, да, моложе. Вам даже не нужен тренажерный зал или специальные тренажеры, чтобы начать наращивать мышцы и увеличивать свою силу.

(Getty Images)

«Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, и лучше всего начинать с них, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность», — говорит Аннора Бреннан, геронтолог и специалист по фитнесу из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на фитнесе. в фитнесе для пожилых людей.

«Сила — это источник молодости», — говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега, Манитоба, и сертифицированный физиолог, работающий в основном с пожилыми людьми. «Преимущества тренировок с отягощениями и последующего увеличения силы у пожилых людей включают лучший контроль над симптомами хронических заболеваний, боли и депрессии, а также предотвращение падений, поддержание существующей мышечной массы, улучшение осанки и стабильности, увеличение плотности костей и сохранение функциональности. . »

С возрастом мы естественным образом теряем некоторую мышечную массу, потому что наши мышцы становятся менее чувствительными к способам наращивания мышечной массы пищевого белка и из-за изменения гормонов.Однако главной причиной является снижение физической активности. «Саркопения — постепенное старение мышц — это естественный процесс старения, как и потеря плотности костей, которые можно уменьшить с помощью силовых тренировок», — говорит Бреннан. «Силовые тренировки могут помочь вам сохранить независимость и продолжать заниматься любимым делом».

«Используй или потеряй» — это ясное послание, — говорит Тами Пиви, физиотерапевт и клинический директор La Mesa Rehab в Ла-Меса, Калифорния, и основатель PracticalTherapy4U в Лос-Анджелесе.«Просто становясь старше, вы теряете мышечную массу со скоростью до 5% за десятилетие после 30 лет», — говорит она. «Хорошая новость в том, что с помощью простых силовых тренировок вы можете уменьшить эту потерю и восстановить мышечную массу».

Могут последовать и другие льготы для здоровья. Силовые тренировки только один раз в неделю показали улучшение показателей здоровья с уменьшением воспаления, более низким кровяным давлением и более низким уровнем сахара в крови у здоровых пожилых людей в возрасте от 65 до 75 лет в исследовании из Финляндии, опубликованном в феврале 2019 года в журнале Frontiers in Physiology.

К счастью, практически каждый может выполнять силовые упражнения, если он учитывает свое личное здоровье, а не количество свечей на праздничном торте. «У меня есть клиенты в возрасте 25 лет, которым может потребоваться больше модификаций, чем 70-летним, которые тренировались всю свою жизнь», — говорит Бриана Клайн, специалист по физическим упражнениям и основательница Roots of Integrity Holistic Fitness & Wellness в Чикаго.

«Начните с малого. Некоторые лучше, чем ничего, больше — лучше, чем некоторые», — говорит Макхейл.Если у вас есть какие-либо ограничивающие условия, такие как плохие колени, гипертония или хирургическая замена сустава, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Постепенно вы можете наращивать тренировку несколькими способами. «Увеличивать вес тела можно легко, добавляя повторения, изменяя темп — фактически замедляя упражнение — и изменяя стойку или вес», — говорит Бреннан. Это может означать расширение или сужение вашей стойки и использование одной руки или ноги, а не обеих рук или ног, чтобы выдерживать ваш вес.

Вот 12 лучших упражнений без оборудования, которые помогут вам начать, развить силу и почувствовать себя молодым, независимо от вашего возраста:

Они прорабатывают ваши ягодицы, самую большую группу мышц вашего тела, а также раскрывают бедра, говорит Макхейл. Бедра могут стать особенно напряженными у людей, которые часами сидят в течение дня.

Инструкции: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите поясницу к полу, сожмите ягодицу и поднимите бедра вверх.Обязательно протолкните всю ступню, как если бы вы пытались вытолкнуть пальцы ног из конца обуви. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Среди наиболее функциональных упражнений, приседания укрепляют всю нижнюю часть тела и ядро, помогая подниматься по лестнице, поднимать предметы с пола и без усилий вставать со стульев до старости, говорит Макхейл.

Инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прямо перед стулом. Удерживая грудь в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к стулу.Либо прикоснитесь задницей к стулу, либо сядьте на него. В нижней части приседа верхняя часть тела должна слегка наклоняться вперед. Сделайте паузу, затем протолкните ступни и сожмите ягодицу, чтобы вернуться к началу. Бреннан подчеркивает, что во время приседаний распределяйте вес в основном на пятки и среднюю часть стопы. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног на протяжении всего движения.) Это предотвращает нежелательное давление на коленные суставы.

С помощью этого простого упражнения улучшите всю силу верхней части тела, особенно рук и груди, — говорит Клайн.

Инструкции: Встаньте примерно в 2 футах от стены (подойдите ближе к стене, чтобы облегчить упражнение), и положите руки на нее на высоте плеч и на ширине плеч. Держа тело на прямой линии, согните руки в локтях по диагонали в стороны, чтобы опустить грудь к стене. Пусть пятки оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно надавите руками, чтобы выпрямить локти, и вернитесь, чтобы начать.

У этого небольшого движения есть большие преимущества: он укрепляет бедра и улучшает подвижность суставов, — говорит Клайн.

Инструкции: Лягте на бок на полу, вытянув тело по прямой линии, нижняя рука вытянута прямо за голову. Положите голову на нижнюю руку и сожмите брюшной пресс, чтобы втянуть живот. Держа бедра прямо друг над другом, поднимите верхнюю ногу примерно на высоту бедра и двигайте ногой в воздухе небольшими кругами по часовой стрелке. Сделайте паузу, затем выполните круговые движения против часовой стрелки. Опустите ногу, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны.

5. Четвероногие Баланс противоположных рук и ног

Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса, координации и силы в спине и брюшном прессе, — говорит Клайн.

Инструкции: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держа спину ровно, а брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку, чтобы вытянуть ее прямо перед плечом, одновременно поднимая противоположную ногу прямо за бедро.Задержитесь на три вдоха (или до тех пор, пока вы можете сохранять равновесие), а затем опустите руку и ногу к полу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

У них забавное название, но они серьезно помогут вам улучшить стабильность кора для большего баланса и постоянной силы, — говорит Макхейл.

Инструкции: Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Поддерживая контакт между поясницей и полом, опустите одну ногу так, чтобы пятка почти коснулась пола, одновременно опуская противоположную руку к полу над головой.Поднимите их обратно, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны. Вы можете усложнить это упражнение, держа ноги прямыми, а не согнутыми.

Эта разновидность планки улучшит поперечную устойчивость корпуса, а также укрепит ваше плечо — сустав, который может вызвать многие проблемы у пожилых людей, — говорит Макхейл.

Инструкции: Начните с положения лежа на боку, приподняв локоть прямо под плечом. Положите ноги или колени на пол (делайте то, что вам удобно).Сожмите корпус и оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ушей до ступней или колен. Удерживайте как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму. Опустите бедра, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны.

Облегчите боль в спине и улучшите осанку, открыв грудь и проработав плечи с помощью этих простых движений, прижатых к стене, — говорит Макхейл.

Инструкции: Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на расстояние от 3 до 6 дюймов от стены.Прикоснитесь к стене затылком, а руки вытянуты по бокам, прижмите подбородок к груди. Затем разверните ладони и медленно поднимите руки, сохраняя контакт с полом или стеной. Поднимите руки как можно выше, не сгибая локти и не чувствуя дискомфорта. Сделайте паузу, затем опустите руки, чтобы вернуться к началу.

Это упражнение на стене помогает сохранить силу бедер и колен и служит напоминанием об осанке, — говорит Пиви.

Инструкции: Встаньте так, чтобы спина была на расстоянии 1-2 фута от стены, ступни под бедрами.Прислоните к стене задницу, спину, плечи, руки и голову. Согните ноги в коленях и опустите тело почти на 90 градусов. Удерживая эту позицию на три счета, снова поднимитесь. Пиви предлагает выполнять два подхода по 10 раз в день.

Инструкции: Встаньте посередине дверного проема. Положите обе руки на край дверного проема и осторожно шагните внутрь, чтобы растянуть грудные мышцы. Это помогает предотвратить сжатие грудных мышц, которое может вытягивать плечи вперед и создавать округлую осанку, объясняет Пиви.

Инструкции: Держитесь за устойчивую поверхность, например, за столешницу или стул. Поднимите одну ногу и балансируйте на другой, удерживая позицию как можно дольше. Переключитесь на другую ногу и сделайте то же самое. В конце концов, постарайтесь встать на одну ногу, не держась за стул или столешницу, и сохраните эту позу в течение минуты или дольше, затем поменяйте ногу и балансируйте на другой стороне. (Придерживайтесь устойчивой поверхности, чтобы при необходимости можно было легко дотянуться до нее для поддержки.)

12.Chin Up — буквально

«Каждый день вы носите« шар для боулинга »на плечах, потому что ваша голова весит от 10 до 12 фунтов», — говорит Пиви. Она отмечает, что на каждый дюйм, когда вы позволяете опускаться подбородку, ваша голова движется вперед и округляет плечи, и вы добавляете давление более чем на 10 фунтов.

Инструкции: Держите шею прямо — но не жестко — и держите голову прямо, когда вы стоите или идете. Таким образом вы избежите давления и боли в шее, плечах и спине.

Не забудьте добавить в тренировку умеренное кардио — например, быструю ходьбу. Приседания, планка, отжимания, упражнения на равновесие и ходьба — это упражнения без оборудования, которые Бреннан настоятельно рекомендует.

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в спортзале в первый раз может немного обескураживать. Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тянут на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, — это то, как далеко вам нужно пройти, прежде чем вы приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда, чувак: даже если вы новичок, простой факт, что вы в тренажерном зале, вероятно, означает, что вам пришлось изменить несколько вещей в своей жизни, чтобы найти время для обязательств. Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны.Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания в стремлении достичь всех ваших целей в фитнесе.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК ВЕСА

1. ОСТАВАЙТЕСЬ ГИДРАТОМ : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В ЗАЛ. : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. БУДЬТЕ ГОТОВНЫ К МЕСТУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : вам не понадобятся корректировщики, вам редко придется ждать пары, и они будут работать с вашими мышцами сильнее, чем тренажеры.

5. КОНТРОЛИРУЙТЕ ВЕС : Как новичок, никогда не используйте вес настолько тяжелый, что для его подъема требуется импульс.Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете ли, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТОЙТЕ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи назад, грудь вытянутой, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом. Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В спортзале

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними.Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход A, отдых, затем один подход B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте, пока все подходы не будут выполнены. Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс. Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одной ноге. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти соприкоснулось с полом, а переднее бедро не оказалось параллельно полу.

2B) Жим гантелей стоя
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамейку или стул. Опускайтесь на опорной ноге, пока заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за брусья в станции для отжиманий и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

3C) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол, держа в руках гантель или грузовую платформу, и наклоните туловище под углом 45 градусов. Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашего бока.Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул. Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга к минимуму
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для вытягивания верхнего блока и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните перекладину вниз к ключице.

3A) Становая тяга на одной ноге с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх. Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав руки к бокам, согните вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью выпрямленным — 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как поочередные подходы, отдыхая 60 секунд между подходами. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары.В самый первый день тренировки выполняйте только один подход для каждого упражнения. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к вашим пальцам — именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1].Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А. Тяга гантелей в трех точках
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на плоскую скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы. Опускайтесь так, чтобы туловище находилось примерно на расстоянии одного дюйма от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мостик на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу.Удерживая противоположную ногу прямой, упирайтесь ногой в пол, поднимая бедра, пока оба бедра не будут на одной линии. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Прижмите гантель прямо к лицу, а затем опустите руки за голову как можно дальше.Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка
Сеты: 1-2
повторений: задержка 60 сек.
Отдых: 60 сек.
Примите положение отжимания, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении 60 секунд. Это один комплект.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки для начинающих | Полное руководство

Силовые тренировки для новичков (или силовые тренировки для новичков, если вы так называете их) не должны вызывать путаницу.Фактически, это относительно простой способ выполнения упражнений, который использует тренировки с отягощениями в виде свободных весов (например, гантелей), фиксированных весов (например, штанг) и машинных весов.

Для новичков в тренажерном зале секция силовых тренировок может показаться сложной. То же самое происходит, если вы, наконец, отряхиваете пыль с того домашнего тренажерного оборудования, которое валяется вокруг сарая, и не знаете, для чего его использовать.

Итак, чтобы прояснить ситуацию, мы собираемся рассказать вам, что такое силовые тренировки и силовые тренировки, преимущества их выполнения и как заставить их работать для совершенно новых новичков, независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями. дома или в спортзале.

Если вы уже знакомы с тем, что такое силовые тренировки, прокрутите вниз, чтобы узнать, что еще вам нужно знать о силовых тренировках для начинающих, силовых тренировках для женщин, о том, как начать силовые тренировки дома и силовые тренировки дома (последние два это одно и то же, понимаете).

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки, как и тренировки с отягощениями, используют противоположную силу для наращивания силы всего тела и увеличения мышечной массы.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке.«Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции».

Например, тренировки с отягощениями и силовые тренировки подпадают под один и тот же зонтик силовых тренировок, хотя «традиционные силовые тренировки обычно основаны на изолировании мышц по очереди, чтобы привести их к утомлению», — объясняет Кьяра Льюис, основатель и тренер компании. Total Body Studio.

Однако силовые тренировки для начинающих сосредоточены на сложных упражнениях.Это движения, которые задействуют несколько групп мышц, пока вы не наберете достаточно силы, чтобы изолировать мышцы и проработать их до предела.

Почему женщинам следует заниматься силовыми тренировками

«Мы все должны быть сильными, чтобы выполнять повседневные задачи — делать покупки из машины, бегать в автобус или забирать детей», — говорит Кейт Макси, мастер силовой и физической подготовки. Тренер в Third Space, Лондон.

Проблема в том, что после двадцати лет мы, естественно, начинаем терять мышечную массу.Чтобы смягчить это, стоит начинать силовые тренировки, как только вы сможете нарастить и поддерживать столь необходимую мышечную массу. (Здесь пример силовых тренировок для женщин.) Однако, если вам чуть больше двадцати лет, не переживайте. Независимо от того, когда вы начнете, вы получите множество наград.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Силовые тренировки сделают вас «набухшим»?

Краткий ответ: Нет. Это происходит по ряду причин, самая важная из которых заключается в том, что женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Итак, вы не собираетесь использовать гантели и набирать силу, как у бодибилдеров и профессиональных тяжелоатлетов.

Чтобы набрать такую мышечную массу, нужно время, целеустремленность и усилия. На самом деле вы будете наращивать сухие мышцы и сжигать больше энергии в течение дня — в результате мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Кроме того, поднятие тяжестей может дать вашему тестостерону естественный импульс, что связано с увеличением мышечной массы, большей энергией и сексуальным желанием. Подпишитесь на нас!

Преимущества силовых тренировок

Снижает уровень холестерина
Повышает уровень стресса
Увеличивает мышечную массу
Улучшает композицию тела (соотношение жира в организме к имеющимся у вас мышцам)
Улучшает осанку
Снижает риск травм
Увеличивает плотность костей
Улучшает сон

Силовые тренировки не только помогают вам стать сильнее и чувствовать себя крепче (что очень важно по мере того, как мы достигаем наших более поздних лет).Это также полезно для здоровья сердца, может снизить уровень холестерина, улучшить осанку и поддерживать метаболизм, поскольку мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше энергии в состоянии покоя, чем больше у вас мышечной ткани.

Хотя силовые тренировки могут заставить ваше сердце биться чаще, когда вы новичок в них или когда начинаете поднимать тяжести, вы обнаружите, что периоды отдыха между подходами и необходимая концентрация внимания на самом деле могут помочь вам быть более внимательными и меньше испытывать стресс.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный
amazon.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ
amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН
амазонка.es

37,99 €

Как начать силовые тренировки как новичок

Ниже приведено полное руководство по силовым тренировкам для начинающих, мы проведем вас на пути от набраться храбрости, чтобы войти в тренажерный зал, до любого жаргона, который вам нужно выучить .

Мы попросили Макси ответить на ваши часто задаваемые вопросы о поднятии тяжестей для начинающих, о том, как быстро набрать силу, как развить силу без веса (да, действительно), а также пару силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать — с собственным весом и взвешенный.Прочтите это, добавьте в закладки, и вскоре вы станете профессионалом в силовых тренировках.

Какой комплект мне нужен?

Когда дело доходит до силовых тренировок, вам действительно не нужны тонны модного оборудования.

На самом деле, гораздо важнее подумать о том, какой тип силовой тренировки вы хотите выполнять. Основные требования к силовой тренировке — это, как правило, гантели, гири, штанги и тросы — все. из которых можно найти в тренажерном зале. Или запаситесь своим домашним инвентарем для тренажерного зала и займитесь садом.Вам решать.

Если и когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, возможно, вы захотите обзавестись парой тренажеров для тяжелой атлетики и, возможно, подъемным поясом, который поддерживает вашу спину и помогает укрепить мышцы кора во время становой тяги с тяжелыми грузами. Еще один полезный инструмент — это пара хороших перчаток для тяжелой атлетики — они смягчат ваши ладони и помогут лучше удерживать вес. Хорошее сцепление — ключ к хорошей форме, поэтому не позволяйте скользким лапам оторваться.

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad
амазонка.co.uk

Гиря Mirafit Cast Iron — 4 кг

Будьте первым кто оценит этот продукт
mirafit.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг

Феникс Фитнес
amazon.co.Соединенное Королевство

12,99 фунтов стерлингов

Как развить силу?

«Сила создается за счет создания нового стимула для мышц, которые должны адаптироваться и становиться сильнее, чтобы противодействовать приложенной силе. Для многих вы можете начать с использования веса своего тела, работая с отжиманиями, планками и приседаниями. Как только они станут легкими, пора увеличивать силу / стимул с помощью весов, также известных как тренировки с отягощениями ».

«Для наращивания силы вам следует работать с меньшим диапазоном повторений (менее 12 повторений), поскольку именно здесь ваше тело наиболее эффективно задействует мышечные волокна», — говорит Макси.

К последнему повторению в любом подходе, с которым вы действительно должны бороться, это гарантирует, что «вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы быть в состоянии выполнить задание, которое вы ему задаете».

Как быстро я могу набраться сил?

Прирост для новичков (быстрое увеличение силы) — это реальная вещь в мире силовых тренировок. Для любого новичка в силовых тренировках относительно легко увидеть реальные улучшения за относительно короткий промежуток времени.

«Силу можно наращивать ежедневно, от использования собственного веса до использования гирь, штанги и всего оборудования в тренажерном зале», — объясняет Макси. «Вы увидите наибольшее развитие в течение первых нескольких недель по мере того, как ваше тело адаптируется к новым стимулам»,

. Но вы должны быть последовательны в своих тренировках. «Две недели спустя, одна неделя отпуска — это еще не все — составьте план и придерживайтесь его. Как правило, силовые тренировки два-три раза в неделю увеличивают вашу силу примерно на 10% всего за две недели.’

«После нескольких месяцев непрерывных тренировок вы должны увидеть увеличение примерно на 20-30% по сравнению с тем, с чего вы начали. Но, что очень важно, это будет отличаться для каждого человека в зависимости от образа жизни, питания и восстановления ».

Дэвид Перейрас

Могу ли я развить силу без веса?

Вы можете улучшить силу, используя только свой вес. Иди разберись. На самом деле, по словам Макси, «сосредоточение внимания на использовании веса тела для развития силы является ключевым моментом перед поднятием тяжестей.От подтягиваний и отжиманий до взрывных силовых упражнений, вы можете развивать свою силу в равной степени, используя любые веса ».

Еще одно преимущество силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать по мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свои фитнес-возможности. Попробуйте изменить угол наклона упражнений, чтобы сделать их сложнее, отжимание от стены или руки на скамейке идеально подходят для новичков, и немного потренировавшись, вы скоро будете бить по деке и выполнять подход из 10 толчков. -UPS.

«Например, приседания на одной ноге и отжимания на одной руке намного сложнее, чем вы думаете, и это интересный способ улучшить ваши тренировки с собственным весом дома», — говорит Макси. «Возможность использовать свое тело иначе, чем через день, будет означать, что вы сможете все больше и больше развивать свою силу».

Вы также можете экспериментировать с силовыми движениями, такими как плиометрические движения, — отмечает Макси. . Сочетание темпа с контролируемыми движениями собственного веса и «сериями приседаний, прыжками с выпадом и планкой — все это отличные упражнения для развития силы и силы», — говорит Кейт.

Что мне нужно делать, кроме регулярных силовых тренировок?

Мы знаем, что вы знаете, что силовые тренировки — это только часть головоломки. Да, у этого есть множество преимуществ, и мы все должны делать это, чтобы поддерживать наши кости сейчас и в будущем, но есть и другие элементы всесторонней фитнес-программы, которых нет на нижней стороне гантелей.

Кардио

Сначала кардио. Кардио-тренировки отлично подходят для поддержания здоровья сердца, улучшения кровообращения и снижения артериального давления.Подобно тренировкам с отягощениями, их нужно превратить в привычку на всю жизнь.

Возможно, это немного удивительно, но кардиотренировки не обязательно должны означать сотни бурпи или бег по парку. На самом деле, легкие кардио, такие как ходьба, плавание и езда на велосипеде, также отлично подходят для улучшения ваших кардио.

Вот все, что вам нужно знать о кардиотренировках дома, о том, что нужно знать, когда речь идет о кардио натощак, и о том, как использовать кардио для похудения.

Активное восстановление

Что делать, когда вы не тренируетесь? Вы догадались, помогите своему телу вернуться к исходному уровню.

Вся тяжелая работа, которую мы выполняем во время тренировок, может быть отменена, если мы не позволим нашему телу восстановиться в промежутке между ними. Но это не значит, что вам нужно лежать ничком, потягивая протеиновые коктейли, когда вы не выполняете приседания.

Активное восстановление — хороший способ увеличить кровоток (это в значительной степени поможет вашим мышцам восстанавливать себя) и включает в себя все, от ходьбы до походов, катания с пеной, растяжки, упражнений на подвижность и легкой йоги.

Это руководство по активному восстановлению расскажет вам все, что вам нужно знать о том, как оставаться активным правильным образом между сеансами.

Упражнение NEAT

И последнее, но не менее важное, упражнение NEAT (термогенез активности без упражнений). NEAT — это все движения, которые вы делаете, но не разграниченные упражнения. Подумайте о том, чтобы гулять с собакой, играть с детьми, делать работу по дому, подниматься по лестнице и даже ерзать. Все эти вещи составляют значительную часть наших общих ежедневных энергетических затрат (сколько калорий мы сжигаем в день) — гораздо больше, чем 40-минутная тренировка в тренажерном зале, через которую мы потеем.

Цель NEAT — поддерживать уровень активности каждый день, который поддерживает все остальные здоровые вещи, которые мы пытаемся сделать. Это было на намного проще на , когда дорога на работу была длиннее, чем от кровати до кухонного стола и обратно, но есть простые способы увеличить количество NEAT, которое вы делаете в день:

Пешком к месту назначения вместо того, чтобы ездить на автомобиле или пользоваться общественным транспортом. ;
Выбор лестницы над лифтом;
Стоять и ходить недолго каждый час или между встречами.

Если вы пытаетесь сбросить жир или хорошо похудеть, не следует отказываться от упражнений NEAT. Это поможет вам приблизиться к вашим целям и даст вам столь необходимое пространство.

5 силовых тренировок для b советы для начинающих

Макси раскрывает пять вещей, которые вам необходимо знать перед началом работы с отягощениями для новичков.

1. Примите правильное настроение

Сделайте глубокий вдох и с гордостью войдите в тренажерный зал или на пол спортзала.Помните, что большинство людей либо чувствуют себя робкими, как вы, либо слишком сосредоточены на своей тренировке, чтобы даже заметить, чем вы занимаетесь. Стремитесь быть последним.

Если вы тренируетесь дома, настройтесь на успех. Выделите немного времени в своем календаре, включите интересный плейлист и освободите достаточно места, чтобы скручиваться, давить и пробиваться к силовому тренингу, вызванному эндорфинным блаженством.

2. Стартовая лампа

Стартовая зажигалка — это нормально не знать, с каким весом вы можете работать.Выберите более легкий вес, попробуйте несколько повторений и оттуда отрегулируйте. Цель всегда должна быть идеальной формы, независимо от веса, который вы используете.

Если вы не уверены, что такое идеальная форма, перед тем как начать, проведите небольшое исследование. Существует множество примеров того, как выполнять базовые упражнения онлайн (например, как правильно приседать, как выполнять отжимания, идеальная техника планки), и YouTube может стать отличным местом для начала. Если вам нужно немного больше внимания, подумайте о том, чтобы потратить на занятие или два с личным тренером.Они смогут привести вас в правильную форму. Тренировки с отягощениями дома — дело непростое — в долгосрочной перспективе вам будет гораздо лучше отработать свою технику.

3. Ведите журнал тренажерного зала

Один из моих главных советов — завести журнал тренажерного зала, он может быть на вашем телефоне или в фитнес-приложении, таком как Strong. Следите за тем, сколько повторений, подходов и какой вес вы используете для каждого упражнения. Вы также можете добавить заметку о своих ощущениях. Когда вы в следующий раз пойдете в спортзал, посмотрите, что вы делали в прошлый раз, и посмотрите, можете ли вы сделать немного тяжелее, замедлить темп или увеличить количество повторений, которые вы делаете.

В приложении Strong также есть видео-примеры того, как выполнять каждое упражнение, отлично подходит для новичков, только начинающих заниматься в тренажерном зале.

4. Оставайтесь последовательными

Силовые тренировки — это не игра в угадывание, для развития силы требуются последовательность и структура. Вы начнете видеть, насколько далеко вы продвинетесь, всего через несколько недель.

Ищете план силовых тренировок для начинающих? Эта программа силовых тренировок Alice Liveing для начинающих поможет вам освоить базовые упражнения и получить хорошую форму.

5. Будьте проще

Будьте проще: не усложняйте силовые тренировки, используя все оборудование в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сосредоточьтесь на выполнении классических комплексных упражнений для максимального набора мышц. Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, например приседания, становая тяга, жим лежа и тяги.

Эти упражнения должны составить основу ваших тренировок — они выполняются хорошо с хорошей техникой. Если вы боитесь структурировать тренировку, проконсультируйтесь с физическим специалистом по поводу одного занятия или консультации, где они могут рассказать вам, над чем работать.

2 силовых тренировки для начинающих

Попробуйте эти тренировки с отягощением и собственным весом от Кейт Макси. При тренировке с отягощениями вес, который вы выбираете, зависит от вас, просто выберите такой вес, который сделает последнее повторение действительно сложным.

Силовая тренировка с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений. Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты).

1. Прогулка по краю и отжимание

Ребекка Джейкобс

a) В положении высокой планки с прямой спиной и напряженным корпусом сделайте 3 шага вбок.

б) Выполните отжимание, при необходимости опуститесь на колени. Краб возвращается в исходное положение.

2. Отжимания на трицепс

а) Сядьте на край скамьи или стула и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край.Поставьте ступни на пол перед собой, согнув колени. Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока ваши бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем.

б) Согните руки в локтях и опустите бедра, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

3. Темп приседания с собственным весом

Ребекка Джейкобс

а) Расставив ноги на ширине плеч, опустите спину на 4 счета, пока она не станет параллельна вашим коленям или немного ниже.Колени не должны заходить за пальцы ног. Пауза на 2 счета.

б) Теперь вернитесь в положение стоя, считая на 4 счета. Сжимайте ягодицы на ходу. Сделайте паузу на 2 счета и повторите.

4. Боковой выпад

Ребекка Джейкобс

а) Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед.Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.

b) Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

5. Шаг вперед со скамьей

[image mediaId = ‘ee3c812a-39f4-4804-8349-6e95d4bd6d16’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = » expand = » crop = ‘original’] [/ image

а) Встаньте перед ступенькой или скамейкой и поставьте левую ногу на ступеньку.Поднимите корпус вверх, пока левая нога не станет прямой.

б) Вернитесь к началу. Это одно повторение.

6. Прыжок Берпи 180º

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, коснувшись земли руками. Затем откиньте ноги назад, приземляясь в положение отжимания.

b) Прыгайте прямо вверх, поворачиваясь на 180 градусов в воздухе, приземляясь на мягкие колени, плавно переходя к следующему бёрпи.

7. Планка в приседе

Ребекка Джейкобс

а) Старт в положении планки. Соберите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

б) Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Силовая тренировка с отягощением для начинающих

Выполняйте каждое упражнение до 12 повторений, в зависимости от выбранного вами веса и того, насколько вы сильны в данный момент.Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Перед тем как продолжить, делайте короткий отдых между подходами (1–3 минуты). Помните, выбирайте вес, который бросает вам вызов — последнее повторение должно быть трудным!

1. Приседания с кубком с гирей

Женское здоровье, Великобритания

а) Возьмите гирю или гантель. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены.Возьмите гирю за рог правой стороной вверх. Прижмите локти к грудной клетке и удерживайте вес прямо под подбородком.

b) Держа руки близко к груди, а локти направлены вниз, согните бедра и колени, чтобы опустить тело как можно дальше в течение трех секунд.

c) Когда вы находитесь в самом глубоком положении в нижней части приседа, сделайте паузу на две секунды, затем проедьте через ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение (снова примерно через 3 секунды).

2. Становая тяга с гирями

Женское здоровье, Великобритания

а) Подготовьте тяжелую гирю на полу прямо перед собой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и поднимите гирю.

б) Удерживая мышцы кора и выпрямив спину, вытолкните ягодицу и работая ногами, подтянитесь назад, чтобы встать прямо.

3. Выпады с гантелями

Ребекка Джейкобс

а) Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело в выпад.

б) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

4. Жим гантелей лежа

Ребекка Джейкобс

а) Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. Опускайте гантели так, чтобы они прилегали к груди.

б) Верните их в исходное положение. Это одно повторение.

5. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите пару гантелей хватом сверху, руки на ширине плеч.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, затем согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу. Колени должны быть слегка согнуты, а нижняя часть спины естественным образом выгнута.

б) Сожмите лопатки вместе и потяните гантели по бокам туловища. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

6. Жим гантелей над головой

Ребекка Джейкобс

а) Встаньте, держа пару гантелей чуть выше плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу.Поставьте ноги на ширину плеч, а в коленях слегка согните.

б) Удерживая корпус в напряжении, нажимайте на гантели вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными, а гантели не окажутся прямо над вашими плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

3 распространенных ошибки силовых тренировок, на которые следует обращать внимание

Мы не собираемся все время делать это правильно. Ни в коем случае, ни как. Но есть некоторые ошибки, за которыми мы должны внимательно следить и пресекать в зародыше, если они действительно возникнут.Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки силовых тренировок и способы борьбы с ними.

1. Подъем слишком тяжелого веса

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с того места, где вы начали, и это удваивается, если вы поднимаете ровно столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.

Нагрузка на себя лишним весом, потому что человек рядом с вами поднимает двузначные гири, — один из самых быстрых способов получить травму. Тот, который может на время удержать вас от посещения тренажерного зала или домашних тренировок.Не идеально.

Вместо этого, наберитесь веса, с которым вы можете комфортно проработать 80% повторений, продолжая усердно работать, только последние 20% повторений должны ощущаться как борьба. Если вы не знаете, какой вес поднимать, сделайте это легче, чем вы думаете, и работайте с этого момента.

2. Недостаточный отдых

Это легко сделать, когда вы работаете в ограниченное время (привет, быстрый перерыв на обед), но периоды отдыха между подходами есть не просто так. Обычно около 60 секунд, занимая все время, помогает вашим мышцам подготовиться к следующему подходу.

Если вам не нужны полные 60 секунд, это может быть признаком того, что вы недостаточно много работаете в «периоды включения». Хотя во время тренировок с отягощениями у вас может не сбиться дыхание, вы все равно должны делать то, что легко во время подходов, и вам нужно время между ними, чтобы восстановиться.

3. Слишком частая работа с одной и той же группой мышц

Наконец, если ваш тренировочный сплит больше похож на оду вашим ягодицам и ни на что другое, возможно, пришло время подумать о пересмотре еженедельных тренировок.

Каждую неделю сосредоточьтесь на балансе между тренировками с отягощениями для верхней и нижней части тела, кардиотренировками и восстановительными упражнениями. Это может потребовать более тщательного осмысления, но оно того стоит.

44 термина и жаргона силовой тренировки, с которыми нужно познакомиться

Отведение: Движение конечности от центральной линии тела.
Приведение: Движение конечности к центральной линии тела.
Агонист: Мышца, сокращение которой непосредственно отвечает за подвижную часть тела.
Антагонист: Мышца, которая противодействует агонисту, удлиняется, в то время как мышца-агонист сокращается.
Штанга: Вес, используемый для силовых упражнений; штанга со съемными утяжеленными пластинами на каждом конце.
Сложное упражнение: Упражнение, в котором задействовано более одной мышцы или группы мышц.
Концентрическая: Фаза подъема упражнения, при которой мышца укорачивается или сокращается.
DOMS (мышечная болезненность с отсроченным началом): Боль или скованность в мышцах в течение 24-72 часов после тяжелых упражнений.
Гантель: Вес, используемый для упражнений; небольшая ручка с фиксированными или съемными пластинами на каждом конце.
Эксцентрик: Фаза опускания упражнения, при котором мышцы удлиняются.
Расширение: Движение конечности из согнутого в прямое положение.
Отказ: Момент упражнения, в котором тренирующийся полностью утомил свои рабочие мышцы и больше не может выполнять никаких дополнительных повторений.
Сгибание: Движение конечности из прямого в согнутое положение. Противоположность расширению.
Форма: Особый способ выполнения движения или упражнения. Правильная форма должна позволить тренирующемуся избежать травм и получить максимальную пользу.
Свободный вес: Штанги, гантели, гири и другое подобное оборудование, которое не имеет фиксированной схемы движения, в отличие, например, от канатного тренажера.
Частота: Как часто следует выполнять упражнения или завершать полную тренировку.Часто пишется по неделям.
Тренировка всего тела: Тренировка всего тела за одну тренировку, а не разделение тренировок на части тела.
Гипертрофия: Научный термин, означающий увеличение мышечной массы и относительной силы мышц.
Интенсивность: Степень усилий, прилагаемых к каждому комплексу упражнений.
Изоляционное упражнение: Упражнение, которое нагружает одну мышцу или группу мышц, изолируя ее от остального тела.
Изометрия: Мышечное сокращение, при котором мышца сохраняет постоянную длину, а соединительный сустав не двигается.
Изотонический: Мышечное сокращение, при котором изменяется длина мышцы; например, концентрические и эксцентрические движения.
Масса: Относительный размер группы мышц или всего тела.
Мышечная выносливость: Способность мышцы выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени.
Отрицательные повторения: Выполнение нескольких повторений только эксцентрической фазы подъема или упражнения.
Принцип перегрузки (также известный как прогрессивная перегрузка): Применение большего, чем обычно, напряжения или нагрузки на тело, необходимое для адаптации и прогрессирования тренировки.
Частичные повторения: Выполнение упражнения без прохождения всего диапазона движений мышцы.
PB (Personal Best): Лучшее выполнение упражнения; часто измеряется поднятием тяжестей или выполненными повторениями в силовой тренировке.
Периодизация: Систематическое планирование тренировочной программы, позволяющее тренирующемуся достичь наилучших возможных результатов в определенные временные рамки.
Прогрессивное сопротивление: I Увеличение веса, используемого во время тренировки, поскольку мышцы набирают силу и выносливость.
Тренировка толкания / тяги: Метод тренировки, при котором толкающие мышцы (грудная клетка, трицепс, квадрицепсы, а также латеральные и медиальные дельтовидные мышцы) и тянущие мышцы (спина, бицепс, дельтовидные мышцы и подколенные сухожилия) тренируются в отдельные дни, чтобы избежать перенапряжения. мышцы.
Повторения (повторения): Количество раз, когда тренирующийся выполняет упражнение или поднимает и опускает вес за один подход.
Отдых: Пауза или перерыв между подходами, предназначенные для частичного восстановления мышц.
RPE (номинальное воспринимаемое истощение): Шкала, используемая для измерения интенсивности упражнений; 1 — легкий, а 10 — очень напряженный.
Сеты: Группа повторений, выполняемая спина к спине, после чего берется короткий период отдыха.
Сплит-тренировка: Также известный как «тренировочный сплит», он относится к разделению мышц тела, чтобы они работали на разных тренировках или в разные дни недели.
Наблюдатель: Человек, который внимательно наблюдает за партнером по тренировке и готов предложить помощь во время упражнения, если это необходимо.
Силовая тренировка: Тренировка с отягощениями для наращивания максимальной мышечной силы.
Суперсет: Чередование двух упражнений вперед и назад, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
Tempo: Скорость или количество лифта. В зависимости от цели упражнения концентрической, изометрической и эксцентрической фазам присваивается счет, и они вместе создают темп.
Triset: Чередование трех упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество подходов.
Объем: Количество повторений или подходов, выполняемых за тренировку.
Вес: Масса штанги, гантели или аналогичного оборудования, используемого во время тренировки.Часто измеряется в кг или фунтах.
1RM (One Rep Max): Самый тяжелый вес, который человек может поднять с максимальным усилием за одно повторение.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

В чем суть?

Польза

Тренировки с собственным весом: заслуживают ли они внимания?

2. Упражнения с собственным весом повышают вашу мобильность и устойчивость

3. Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития техники

4. Тренировки с собственным весом могут быть быстрыми и удобными

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Принципы эффективной тренировки с собственным весом

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Описание программы

Штурм собственным весом

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Отжимания «складной нож»

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Приседания на одной ноге

Прыжки на коробку

Выпады назад

Спринт на улице или на беговой дорожке

Читайте также

5 базовых упражнений со своим весом для тренировок дома | муЖЖык!

1. Отжимания от пола

2. Приседания

3. Скручивания на пресс

4. Планка для пресса

5. Бёрпи

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Безопасная нагрузка

Варианты упражнений со своим весом

Упражнения на турнике

Брусья

Гиперэкстензия

Приседания

Поднятия на носки

Отжимания от пола

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Взрывные упражнения

Планка

Различные висы

Стоим на руках

Набор массы и тренировки со своим весом

Составление программы

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Содержание

Какой инвентарь понадобится?

Для шеи

Для плеч

Для рук

Для ягодиц

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Развитие силы[править | править код]

Набор мышечной массы[править | править код]

Собственный вес и похудение

Упражнения с собственным весом[править | править код]

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Свежая кровь[править | править код]

Хорошее поведение[править | править код]

Ветеран[править | править код]

Одиночное заключение[править | править код]

Супермакс[править | править код]

Гибридные программы[править | править код]

Трехдневный цикл[править | править код]

Домашняя тренировка[править | править код]

Функциональная круговая тренировка

Отжимания от пола

Приседания с весом тела

Бой с тенью

Выпады

Подъемы ног лежа

Скручивания на пресс

Упражнение «Скалолаз»

Планка с вытягиванием руки

Гибкость и свобода действий[править | править код]

Как набрать мышечную массу

Отбой![править | править код]

Вот, как это работает

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]