Сложные углеводы с низким гликемическим индексом — список

По целому ряду причин сложные углеводы лучше простых. Во-первых, они обладают низким гликемическим индексом и плавно отдают свою энергию организму. Во-вторых, большинство овощей и цельнозерновых круп содержат именно сложные углеводы — чем объясняется их польза для здоровья.

В-третьих, высокое употребление клетчатки (а она также относится к сложным углеводам) связано с нормализацией давления, глюкозы и холестерина в крови — не говоря про поддержание стабильного веса. И, в-четвертых, сложные углеводы идеально подходят при тренировках для набора мышц без жира.

// Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это полисахариды, состоящие из длинных цепочек молекул. Примерами сложных углеводов являются крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также растворимая и нерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и тд.

Продукты, содержащие сложные углеводы, требуют времени (и усилий) организма для расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Считается, что подобные продукты являются полезными углеводами — кроме этого, они являются пребиотиками и улучшают микрофлору кишечника. Это сказывается как на оптимизации пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови.

// Сложные углеводы:

// Читать дальше:

Полезные и вредные углеводы

Если быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом и резко повышают уровень сахара в крови, то сложные углеводы усваиваются постепенно — чем и объясняется их польза при похудении. Это помогает нормализовать аппетит, а также создает долгое чувство насыщения.

Продукты со сложными углеводами представляют из себя источники клетчатки, витаминов и минералов — в отличие от продуктов с быстрыми углеводами (сахар, белая мука, белый рис), бедные нутриентами. В конечном итоге, полезные углеводы необходимы организму для жизнедеятельности.

// Читать дальше:

Где содержатся?

В список продуктов со сложными углеводами входит большинство злаковых культур и получаемых из них круп. В их составе содержится как крахмал, так и клетчатка — тогда как наличие сахара минимально. Они обладают средним гликемическим индексом и усваиваются постепенно.

Помимо прочего, сложные углеводы содержатся в орехах, семенах, бобовых культурах (горох, чечевица, соя) и в оболочке зерна (отруби). Углеводов с длительным временем усвоения много в овощах — однако в сладких фруктах (бананы, персики, виноград) существенная часть углеводов приходится на быстроусвояемую фруктозу.

// Список сложных углеводов:

• овощи и некоторые фрукты
• бобы, чечевица
• орехи и семена растений
• крупы, цельнозерновая мука
• отруби

// Читать дальше:

Макароны — простые или сложные углеводы?

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта, способа варки и размера порции они могут обладать как высоким гликемическим индексом, так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь к простым углеводам), то крупы и зерна относятся к сложным углеводам.

Чем больше клетчатки — тем лучше

Чем больше клетчатки содержится в конкретном углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться полезным сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков.

С другой стороны, в картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Отварной картофель имеет высокий гликемический индекс и должен употребляться с осторожностью при соблюдении диеты для похудения.

// Читать дальше:

Сложные углеводы — когда лучше есть?

Чаще всего правильное питание рекомендует употреблять сложные углеводы на ужин — тогда как утром допустимы простые углеводы с более высоким гликемическим индексом. Однако, в конечном итоге, роль играет суммарное количество пищи — а не только скорость усвоения глюкозы в ней.

С другой стороны, сложные углеводы формируют более продолжительное чувство насыщения — по причине чего множество диет для снижения веса советуют употреблять как можно больше клетчатки и зеленых овощей.

// Читать дальше:

Тренировки для набора массы

Считается, что сложные углеводы с низким и средним гликемическим индексом лучше подходят при соблюдении высококалорийной диеты для набора мышечной массы. Их плюсом является более плавное повышение глюкозы (и инсулина) в крови — что оптимизирует синтез гликогена.

При этом до или после тренировки атлеты могут употреблять гейнер (по сути, протеиновый коктейль с мальтодекстрином) — подобный сложный углевод обладает быстрой скоростью усвоения, однако отличается менее сладким вкусом, чем обычный сахар.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной цепочкой молекул. В список таких углеводов входит крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

• дисахариды или простые углеводы;
• полисахариды или сложные медленные углеводы.

Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.

Содержание материала:

Что к ним относится?

Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.

Виды:

1. Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
   • профилактика злокачественных опухолей;
   • регулировка уровня сахара;
   • укрепление иммунитета;
   • нормализация обмена веществ.
2. Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
   • крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
   • мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
3. Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
4. Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.

1. 1. Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
      • фруктозы;
      • сахарозы;
      • лактозы;
      • глюкозы.

      То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.

1. Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 – 6 часов.

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.

Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

• сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
• подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
• профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

Каши, молочные продукты

1. Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.

1. Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

Бобовые и зерновые

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

Польза сложных углеводов для похудения

Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:

1. Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
2. Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
   • сердечно-сосудистые;
   • заболевания печени;
   • проблемы с ЖКТ.
3. Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.

Советы диетологов:

• сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
• нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
• употреблять клетчатку и пектин;
• кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.

Простые углеводы vs Сложные углеводы

Здоровый образ жизни включает в себя не только физическую активность, но и правильное питание. Интересная инфографика, которая в доступной форме объясняет, что такое сложные  и простые углеводы, в состав чего они обычно входят и какую роль играют в наших с вами здоровых начинаниях.

©photo

Почему углеводы так важны для нашего организма?

За последние 10 лет мнения об углеводах сильно расходятся. Одни диетологи считают, что углеводы полезны, в то время как другие советуют их остерегаться. На чьей стороне правда? На самом деле правы и те, и другие.

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. Это не только хлеб, рис или паста. Углеводы — это хлеб и зерновые, паста и рис, орехи и семена, овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, соки и газировка, конфеты и десерты.

Сложные углеводы — это хорошо

Хорошие углеводы также называют сложными углеводами. Их химическая структура и клетчатка заставляет наши тела работать сильнее для того, чтобы переварить их, и энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время.

В каких продуктах содержатся «хорошие» углеводы?

Это цельнозерновой хлеб, отруби, зеленые овощи и зелень, свежие фрукты.

Почему они полезны?

• В хороших углеводах высокое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Низкий гликемический индекс.
• Они дают ощущение сытости и при этом в них мало калорий.
• Естественное стимулирование метаболизма.

Простые углеводы — это плохо

Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится как мед в сотах в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.

Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более «дружелюбны» для потребителей.

В каких продуктах содержатся «плохие» углеводы?

Это конфеты и десерты, переработанные каши с содержанием сахара, газированные сладкие напитки и другие напитки, в состав которых входит сахар, рафинированный хлеб (то есть все белые батоны-багеты-булочки, которые мы все так любим).

Почему они вредны?

• Низкое содержание клетчатки и питательных веществ.
• Высокий гликемичский индекс.
• Пустые калорие, которые превращаются в жир.
• Высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.

И на всякий случай небольшая информационная справка!

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. У всех остальных продуктов он изменяется от 0 до 100 и более в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.

Wikipedia

Какой гейнер лучше выбрать: на медленных или быстрых углеводах?

Гейнер с быстрыми (простыми) углеводами

В быстроуглеводные гейнеры добавляют крахмал, мальтодекстрин или декстрозу в качестве углеводной составляющей. Эти компоненты имеют высокий гликемический индекс и расщепляются в организме так же, как и обычный сахар. После употребления добавки с быстрыми углеводами в крови резко повышается уровень глюкозы, из-за чего происходит выброс инсулина.

Некоторые профессиональные спортсмены специально провоцируют инсулиновые скачки, с помощью инъекций в том числе, так как этот гормон обладает анаболическим действием и усиливает синтез белков и жиров в организме. Такие эксперименты над организмом до сих пор вызывают споры среди спортсменов, ведь пользы от инсулиновых скачков намного меньше, чем вреда.

После приема гейнера на быстрых углеводах вы почувствуете прилив энергии и сытость. Но уже через 20-40 минут, когда углеводы усвоятся, появится сильный голод и упадок сил.

Принимать быстроуглеводные гейнеры можно в следующих случаях:

• при ежедневных тренировках, когда требуется быстро восстановить запас гликогена в печени;
• при дефиците веса, когда нужно набрать не только мышечную, но и жировую массу.

Гейнер с медленными (сложными) углеводами

В таких коктейлях в качестве углеводного компонента используется изомальтулоза (палатиноза) — сложный углевод, который долго расщепляется в организме, не вызывая выброса инсулина в кровь. Этот дисахарид содержится в тростниковом сахаре, меде, сахарной свекле.

В отличие от мальтодекстрина или крахмала имеет низкий гликемический индекс. Для сравнения ГИ изомальтулозы равен 30-32, сахара – 70, крахмала 85-95, мальтодекстрина – 105-136.

Также стоит отметить, что изомальтулоза является пребиотиком, так как способствует росту числа бифидобактерий в кишечнике человека. При этом подавляет размножение потенциально патогенной микрофлоры. Регулярное употребление дисахарида улучшает пищеварение, является профилактикой дисбактериоза.

Если после тренировки выпить гейнер на медленных углеводах, то чувство сытости и приток энергии будет сохраняться в течение нескольких часов без нагрузки на поджелудочную железу. Коктейль на сложных углеводах можно принимать как в дни тренировок, так и с дни отдыха вместо перекуса или одного из приемов пищи.

Какой гейнер лучше

До недавнего времени гейнер считался добавкой только для профессиональных бодибилдеров и тяжелоатлетов. Это было связано с тем, что белково-углеводные коктейли способствовали увеличению массы тела, в том числе и количеству подкожного жира. Но появление гейнеров с низким гликемическим индексом изменило ситуацию. Теперь этот спортпит также популярен, как и протеиновые коктейли. И неудивительно, ведь гейнер на сложных углеводах – это функциональная добавка, которая может с легкостью заменить привычную еду. Всего один коктейль обеспечит вас необходимыми нутриентами.

К сожалению, на рынке спортивного питания сегодня представлено очень мало таких продуктов, так как их стоимость существенно выше, чем стоимость быстроуглеводных гейнеров. Это обусловлено дороговизной входящих в состав компонентов.

Мы рады представить инновационный продукт среди российских гейнеров — Mass Gainer от Prime Kraft. Данная спортивная добавка не содержит сахара или мальтодекстрина и имеет низкий гликемический индекс. В качестве углеводного компонента используется чистая изомальтулоза. Коктейль также содержит концентрат сывороточного белка, который быстро восполняет нехватку аминокислот в организме и восстанавливает поврежденные мышечные волокна.

Продукт предназначен для:

• стимулирования роста мышечной массы;
• восстановления мышц после интенсивной тренировки;
• закрытия белково-углеводного окна;
• утоления голода.

Пейте Mass Gainer до тренировки, чтобы пополнить запасы аминокислот и гликогена, а также после тренировки — для закрытия белково-углеводного окна. В дни отдыха можно заменить порцией гейнера один из приемов пищи.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Простые и сложные углеводы

Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.

Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.

Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:

• что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
• для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
• нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
• сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
• как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.

Углеводы простые и сложные, быстрые и медленные. Таблица углеводов

Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?

Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:

• простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
• сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.

В чем принципиальное отличие между этими группами?

Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.

Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.

Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.

Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.

Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?

Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.

Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.

Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.

Как соблюсти правильный баланс?

В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.

Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.

Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?

Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.

При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.

Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?

К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.

Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?

Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?

Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.

Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.

Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.

Почему отказ от углеводов ведет к срывам?

Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.

Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.

Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.

Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.

Как же научится управлять своим желание есть сладкое и не превышать безопасную для стройности норму?

Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.

Вот мои нехитрые правила:

1. хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
2. каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
3. не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
4. покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
5. старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
6. как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
7. носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
8. и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.

Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.

Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.

Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.

Возможно ли похудеть, отказавшись от углеводов?

Почти все, кто решает заняться похудением, считают, что толстеют только из-за того, что много едят и не занимаются спортом. Громкие заголовки изданий, в которых пишут о различных диетах, кричат о том, что обязательно нужно избавляться от углеводов в своем рационе. Перед тем, как пускаться во все тяжкие, стоит разобраться в том, что будет с человеком, если он перестанет насыщать свой организм углеводами.

Негативные последствия перехода на диету без углеводов.

Список спорных вопросов, с которыми столкнется тот, кто лишит себя в необходимости восполнять свой рацион углеводами:

Многие белковые диеты имеют такой отрицательный эффект, как головная боль. Это происходит потому что организм привык к тому, что энергия поступает к нему именно из углеводов. Головная боль и головокружения останутся с человеком на долгие дни и недели, так как на перестройку организма потребуется какое-то время.

Отсутствие быстрого и такого простого источника энергии может отразиться на том, что человек будет чувствовать усталость с утра до вечера, ему не захочется лишний раз куда-то двигаться и просыпаться с легкостью он уже не сможет. В основном организм человека занят такими процессами, как дыхание и поддержание нормальной работы сердца. При слабом поступлении глюкозы все его возможности будут направлены только на эти процессы.

Отсутствие углеводов связано с частыми перепадами настроения. От наличия глюкозы в организме зависит уровень гормона серотонина. Низкоуглеводные диеты зачастую заканчиваются настоящими серьезными депрессиями. Поэтому частые перепады настроения, нервозность и повышенная раздражительность это только небольшая часть того, что может случиться в таких случаях.

После отказа от углеводов почти во всех случаях происходят запоры и вздутие живота. В овощах, фруктах и крупах содержится клетчатка, без которой может произойти обезвоживание организма.

При такой диете человек рискует потерять много воды, что впоследствии отразится на здоровье. Головные боли, плохое состояние кожи и выпадение волос — это то, чего можно добиться, слепо веря в эффективность данной диеты.

Сладости и хлеб — источник большого количества углеводов.

Углеводы бывают простые и сложные. Фруктоза, глюкоза, лактоза и сахароза считаются простыми углеводами. Они преобладают во фруктах, ягодах, меде, чае и тд. Сложные же углеводы принято называть “медленными”. Перерабатываются они долго и только со временем насыщают организм энергией.

Диета, при которой человек отказывается от углеводов, может стать вполне действенной. При диетическом питании человек может похудеть с помощью отказа от простых углеводов, что приводит к расщеплению жиров. Можно обмануть свой организм и успешно утолить свою тягу к сладкому такими продуктами, как мед, финики, арбузы, морковь, яблоки, курага.

Для сбалансированного рациона питания человека нужны полисахариды. Поэтому полностью исключать хлеб из своего меню нельзя. Для начала нужно научиться выбирать хлеб правильно. Нужно употреблять хлеб цельнозерновым, который содержит много полезных жиров, минералов и витаминов.

Повышенное потребление сахара приносит с собой проблемы со здоровьем, такие как риск инфаркта, гипертонии и к развитию диабета. Для того, чтобы грамотно избегать ненужного сахара следует внимательно относиться к сокам, нектарам и меду. Лучше заменить эти продукты фруктами, овощами, йогуртами, смузи.

Если потреблять нужное количество белка, человек сможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. И тогда стресс с лишними килограммами никогда не помешают спокойному течению жизни.

Источник: wooomen.ru

Читать далее:

Сохрани молодость с препаратами от концерна IBSA
Борьба дзюдо. Особенности
Прекрасный отдых в Анапе
Обучение ламинированию ресниц и бровей
Студенческие работы – где оформить заказ на выполнение?

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам, которое поможет вам оставаться сытым и принесет множество других преимуществ для здоровья.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы — это источник энергии в пище, состоящий из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы содержат в рационе витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий поступает из углеводов.Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют для получения максимальной пользы чаще всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не рафинированные.

Вы можете найти полезные источники углеводов в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Прочтите, чтобы узнать больше о важности включения в свой рацион правильных углеводов.

Сложные углеводы и простые углеводы

Есть два типа углеводов — простые и сложные.По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они различаются по химической структуре пищи и скорости переваривания и усвоения сахара.

Простые углеводы быстро перевариваются и немедленно отправляют выбросы глюкозы (энергии) в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда едите десерт, но после этого внезапный прилив энергии иссякает. Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, например, в белом сахаре в сахарнице.Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калорийность, но ему не хватает витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

Простые углеводы: рафинированные и натуральные

Простые углеводы быстро перевариваются организмом, после чего они отправляют выброс глюкозы в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии после того, как съедите сладкое. Вот некоторые распространенные примеры простых углеводов:

• Конфеты
• Не диетические газированные напитки, например газированные напитки
• Сахар столовый
• Добавленные сахара

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру (подумайте: белый хлеб, белый рис и выпечка).Сода, конфеты и подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами.

Рафинированные простые углеводы образуются, когда натуральные ингредиенты, такие как сахарный тростник, перерабатываются или превращаются в продукт, например столовый сахар.

Рафинированные углеводы добавляют в пищу в качестве подсластителей и включают кукурузный сироп, коричневый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара включают хлопья для завтрака, йогурты, печенье и конфеты.

Рафинированная мука, лишенная некоторых натуральных компонентов с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм, также считается очищенными простыми углеводами.

Рафинированные углеводы имеют высокую калорийность, но не имеют питательной ценности. Другими словами, от количества потребляемых калорий ваше тело получает мало пользы. Чтобы контролировать свой вес и получать максимальное удовольствие от питания, ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.

Фрукты — простые углеводы?

Ответ на этот вопрос имеет несколько нюансов.

Натуральные источники простых углеводов обеспечивают быструю энергию и укрепляют ваше здоровье, поставляя витамины и минералы, которых нет в рафинированных углеводах.

Фрукты, овощи и молочные продукты технически состоят из простых углеводов, но благодаря клетчатке, белку и другим питательным веществам, которые естественным образом содержатся в этих продуктах, согласно AHA, они действуют в организме как сложные углеводы.

По этим причинам их рекомендуют как часть здорового питания.

Если у вас есть выбор между рафинированными и натуральными углеводами в качестве закуски, например, шоколадный батончик или яблоко, вы улучшите свое питание, выбрав яблоко (натуральный простой углевод).

Яблоко содержит меньше калорий, чем шоколадный батончик, а также содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, кальций, фосфор и калий. Помимо своей питательной ценности, фрукты выполняют двойную функцию, обеспечивая сложные углеводы в форме растворимой и нерастворимой клетчатки.

Сложные углеводы, с другой стороны, перевариваются дольше и высвобождают глюкозу в кровоток более стабильными темпами.

Сложные углеводы имеют сахарную структуру, называемую крахмалом, которая требует от вашего тела большей работы, чтобы получить к ней доступ.Это означает, что сложные углеводы медленно высвобождают свою энергию.

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся картофель, кукуруза, макаронные изделия, хлеб и крупы. Хотя эти продукты содержат витамины и минералы, цельнозерновой крахмал, а также некоторые фрукты и овощи являются более полноценными, поскольку они также содержат пищевые волокна.

Вот несколько распространенных примеров сложных углеводов:

• Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
• Овощи крахмалистые, включая картофель
• Цельнозерновые и волокнистые продукты, включая коричневый рис, овсянку и киноа

Возможно, вы слышали, что есть два основных типа сложных углеводов: клетчатка и крахмал.

Сложные углеводы полезны отчасти потому, что они могут быть отличным источником пищевых волокон. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать или усваивать, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимой и нерастворимой.

Растворимая клетчатка притягивает воду и помогает замедлить пищеварение. Нерастворимая клетчатка сопротивляется воде и действует как объем в пищеварительном тракте, заставляя вас чувствовать сытость в течение более длительных периодов времени. Растворимую клетчатку вы найдете в:

• Фасоль
• Овес
• Яблоки
• Морковь
• Ячмень
• Цитрусовые
• Подорожник
• Горох

Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка поддерживает пищеварение за счет увеличения объема стула. Поскольку он «нерастворим», организм не может расщепить часть пищи, и поэтому эти части проходят через наши тела, добавляя грубые корма, чтобы помочь движению. Вы найдете нерастворимую клетчатку в:

• Гайки
• Фасоль
• Овощи
• Отруби пшеничные
• Цельнозерновая мука

По данным Mayo Clinic, чтобы получить максимальную пользу, вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки.Обе формы пищевых волокон играют важную роль в питании, стабилизируя уровень сахара и холестерина в крови.

По данным клиники Кливленда, крахмал — это тип сложных углеводов, который содержится только в растительной пище. Крахмалистые продукты содержат витамины и минералы, и для их расщепления в организме требуется больше усилий (и времени). В результате уровень сахара в крови стабилизируется, и вы дольше чувствуете себя сытым.

К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся:

• Цельнозерновой хлеб
• Зерновые
• Кукуруза
• Лимская фасоль
• Овес
• Горох
• Рис
• Картофель

Когда вы едите крахмалистые продукты, ваше тело расщепляет их до глюкозы — сахара, который ваше тело использует в качестве источника энергии.Глюкоза не только помогает вам физически, но также является основным источником топлива для ваших органов, включая мозг, почки и мышцы.

Как усваиваются углеводы?

Переваривание углеводов начинается во рту, когда специальные ферменты в слюне начинают расщеплять сложные углеводы, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Затем пища проходит через желудок в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которые организм может использовать для получения энергии.

Хотя все виды углеводов в конечном итоге расщепляются на глюкозу в крови, сложные углеводы требуют больше времени для завершения этого процесса и содержат жизненно важные питательные вещества, в которых организм нуждается в процессе. Сложные углеводы также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются; вместо этого они перемещаются по телу, чтобы способствовать здоровью кишечника и выведению стула.

Когда потребляются простые углеводы, они мало питаются и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Польза сложных углеводов для здоровья

Сложные углеводы могут способствовать снижению веса. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, включая пшеницу, кукурузу, рис, овес, ячмень, киноа, сорго, полбу и рожь, имеют более низкий риск ожирения, включая снижение индекса массы тела (ИМТ) и измерения от талии до бедер согласно Совету по цельнозерновым продуктам.

Сложные углеводы также могут помочь снизить риск определенных заболеваний. Было доказано, что люди, которые потребляют не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов, рака пищеварительной системы на 21–27 процентов. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, на 43% и рака, связанного с гормонами, на 10-40%.

Сложные углеводы полезны для здоровья кишечника и могут снизить уровень холестерина. По данным Института Лайнуса Полинга, пищевые волокна, содержащие сложные углеводы, могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) при нормализации уровня глюкозы в крови и инсулиновой реакции. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Употребление углеводов и похудание

Углеводы часто являются первой группой продуктов, которую сокращают, когда люди пытаются похудеть, но это может фактически навредить вашим усилиям по снижению веса.

Проблема с «сокращением углеводов» для похудения заключается в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу, в то время как мы узнали, что сложные углеводы и простые углеводы — это два очень разных зверя.

Упор на определенные сложные углеводы поможет сохранить сытость и бодрость.

Одним из таких сложных углеводов является картофель. Хотя в культуре питания картофель иногда критикуют, на самом деле было доказано, что он способствует здоровому весу (здесь мы говорим о всех типах картофеля, а не только о сладком).

Картофель — богатый питательными веществами продукт. Картофель среднего размера (с кожицей) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, обеспечивая при этом 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы (ДН) витамина С, 24 процента дневной нормы. по данным Министерства сельского хозяйства США, витамин B6 и 11 процентов дневной нормы фолиевой кислоты.

Когда дело доходит до похудания, картофель отличается от многих других продуктов тем, что он содержит резистентный крахмал, согласно обзору за февраль 2020 года, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии .Этот конкретный тип клетчатки может уменьшить количество перерабатываемых калорий и повысить чувство сытости, а также другие преимущества для здоровья.

Другая причина, по которой сложные углеводы так важны для похудения, связана с содержанием в них клетчатки.

Волокнистые продукты в целом способствуют контролю веса, поскольку они богаты питательными веществами и низкокалорийны, особенно фрукты и овощи. (подумайте: фрукты и овощи).

Простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета, говорится в исследовании, проведенном в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine.

«Без углеводов после 15:00» Правило

Многие люди не понимают, можно ли есть углеводы и похудеть.

Существует множество различных подходов к углеводной диете: некоторые люди решают полностью исключить углеводы, в то время как другие включают сложные углеводы в свои завтраки и обеды, но не употребляют их во время ужина.

Если вы хотите воздержаться от ночных углеводов, обычно рекомендуется сокращать потребление углеводов после 15:00. — действительно личное решение.

На самом деле, употребление в пищу полезных углеводов на ночь может принести пользу вашему здоровью.

Например, потребление большего количества калорий или углеводов на ночь может помочь тем, кто занимается рано утром, повысить их выносливость и / или уровень физической активности. Академия питания и диетологии объясняет, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии, сжигаемой для получения энергии во время физических нагрузок, углеводная загрузка или употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, может максимизировать накопление гликогена.

По данным клиники Кливленда, употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, таких как рис, вместе с другими сложными углеводами может помочь вам лучше выспаться.Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна, помогая вам заснуть и уснуть, так как его уровень повышается ночью и снижается утром.

Есть много других преимуществ употребления углеводов в ночное время — при условии, что вы едите правильные углеводы и правильно заправляетесь в течение дня.

Как читать углеводы на этикетке продуктов питания

При чтении этикетки, чтобы узнать об углеводах в пище, вам нужно сосредоточиться на трех факторах: граммах общих углеводов на порцию (обязательно укажите размер порции), граммах клетчатки на порцию и список ингредиентов. .

Общее количество углеводов равно количеству граммов углеводов в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть несколько порций. Граммы клетчатки указывают количество граммов углеводов, которые не перевариваются до глюкозы в крови.

Когда дело доходит до списка ингредиентов, стоит сосредоточиться на цельнозерновых продуктах.

Цель по условиям: коричневый рис, цельнозерновое сорго, гречка, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, киноа, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья.Когда на этикетке продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы быть уверенным, что вы получаете сложный источник углеводов. Лучше использовать этикетку с надписью «100% цельное зерно».

• Кабачок желудь
• Каша из отрубей
• Амарантовый ячмень
• Черная фасоль
• Горох черноглазый
• Гречка
• Булгур
• Мускатная тыква
• Дурум
• Эйнкорн
• Эммер
• Фарро
• Бобы гарбанзо (нут)
• Горошек зеленый
• Камут
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Просо
• Фасоль военно-морская
• Овсянка
• Овес
• Пастернак
• Фасоль пинто
• Картофель
• Киноа
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Рожь
• Горох колотый
• Сорго
• пишется
• Сладкий картофель
• пшеница
• Ягоды пшеницы
• Цельнозерновые (хлеб, крупы, мука)

Помните: хотя фрукты и овощи технически являются простыми углеводами, они содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложные по своей природе.Эти продукты имеют решающее значение для нашего здоровья, и их нужно есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосовой миндальной мюсли

Вот рецепт цельнозерновой кокосовой миндальной мюсли. Это то, что сохранит чувство насыщения благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов.

Рецепт любезно предоставлен зарегистрированным диетологом Джинджер Халтин, RD

Состав

• 4 стакана овсяных хлопьев старомодного производства
• 1 чашка нарезанного миндаля
• 1 стакан очищенных несоленых фисташек
• 1 чашка несладких тертых кокосовых хлопьев
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 1 чайная ложка морской соли
• 1/2 чайной ложки молотого кардамона
• 3/4 стакана чистого кленового сиропа
• 1/2 стакана виноградного или подсолнечного масла
• 1 1/2 чайной ложки чистого экстракта миндаля
• 3/4 стакана изюма

Инструкции

1. Установите решетку в центре духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Выстелите большой противень с бортиком пергаментной бумагой.
2. Смешайте овес, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон в большом кипении. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем переложите в сухую смесь.
3. Выложите на подготовленный лист и запекайте 15 минут, перемешайте и готовьте еще 15 минут. Гранола должна быть слегка подрумяненной, но внимательно следите за ней, чтобы она не подгорела. Сложите изюм в горячую гранолу и дайте остыть в течение 10–30 минут.Затем переложите в большую миску.
4. Хранить остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Вы также можете заморозить рецепт, чтобы он длился дольше.

10 лучших углеводов

Так же, как и диетические жиры, углеводы оказались на высоте. Да, есть нарушители с высоким гликемическим индексом, такие как пончики и рогалики, которые быстро превращаются в сахар, вызывая вздутие живота и набирая вес.

Но точно так же, как не стоит бояться всех диетических жиров, есть множество причин есть углеводы. «Хорошие» сложные углеводы имеют решающее значение для регулирования нашего тела и мозга. Фактически, новое исследование University of Chicago Press Journals предполагает, что углеводы (особенно крахмалы) являются причиной того, что наш мозг стал больше, и мы стали умнее за последний миллион лет. Исследователи добавляют, что человеческий мозг использует до 25 процентов энергетического бюджета организма и до 60 процентов глюкозы в крови.Поскольку углеводы являются нашим основным источником энергии, важно иметь их в своем рационе.

Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара, поэтому нашему организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это означает, что у вас будет больше энергии, когда вы пойдете в тренажерный зал, ваш аппетит будет сдерживаться дольше, вы быстрее восстановитесь после тяжелых тренировок, а ваш мозг останется острым (не говоря уже о том, что вы будете в гораздо лучше, чем у ваших друзей на низкоуглеводной диете), когда вы их едите.

Теперь, когда вы ходите за продуктами, знайте, что на этикетках продуктов питания сахар и клетчатка включены в общее количество углеводов. Поскольку наш организм расщепляет углеводы на сахар, вам следует выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше расщепляются и обеспечивают более длительную энергию. Чтобы помочь вам отличить лучшее из лучшего, мы не ограничились рамками хлеба и выбрали 10 питательных источников углеводов из большинства основных групп продуктов (овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, фрукты, молочные продукты), так что вы Получу множество витаминов и питательных веществ для поддержания здорового образа жизни.

И если вы не уверены в том, сколько углеводов вам нужно есть каждый день, знайте, что ваш размер тела, уровень активности, фитнес-цели и генетика изменят это число. Диетические рекомендации для американцев предполагают, что около 55 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно поступать из углеводов (бодибилдеры будут получать около 50 процентов своих калорий из углеводов, а те, кто едят с низким потреблением энергии, получат всего 10-15 процентов своих калорий из углеводов. ).

Ознакомьтесь с нашим руководством по разумному использованию углеводов, чтобы рассчитать вашу максимальную дневную норму и как правильно включить их в свой рацион.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Фрукты с низким содержанием углеводов — 15 граммов или меньше на порцию

Любите фрукты и вам нужно считать углеводы? Этот список фруктов с низким содержанием углеводов — удобный справочный инструмент для контроля уровня глюкозы в крови.

Соблюдение здорового питания может стать проблемой для людей, страдающих диабетом. Исследования показали, что люди, которые учатся контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови, правильно питаются и регулярно занимаются спортом, могут снизить риск осложнений.Углеводы (крахмал) или сахар влияют на уровень сахара в крови. Одна порция фруктов может содержать 15 граммов углеводов. Размер порции зависит от того, сколько углеводов в этом фрукте. Преимущество употребления фруктов с низким содержанием углеводов в том, что вы можете съесть большую порцию. Если вы едите фрукты с низким или высоким содержанием углеводов, если размер порции содержит 15 граммов углеводов, это одинаково повлияет на уровень сахара в крови. Для получения информации о количестве углеводов для дополнительных фруктов посетите веб-сайт Американской диабетической ассоциации.

Ниже приведен список фруктов, которые содержат менее 15 граммов в одной порции:

Дыня Касаба — Одна полчашки нарезанной кубиками дыни Касаба содержит 5,5 г углеводов. Дыни Касаба — отличный источник витамина С и калия.

Арбуз — Одна полстакана нарезанного кубиками арбуза содержит 5,5 г углеводов. Арбуз богат витамином А, витамином С, бета-каротином и ликопином, которые, как было доказано, снижают риск некоторых форм рака.

Клубника — Одна полстакана нарезанной клубники содержит 6,5 г углеводов. Клубника богата фитонутриентами, что делает их полезными для сердца, противораковыми и противовоспалительными фруктами.

Канталупа — Одна полстакана нарезанной кубиками дыни содержит 6,5 г углеводов. Мускусная дыня является тяжеловесом, связанным с калием, витамином А и бета-каротином. Калий играет ключевую роль в поддержании нормального кровяного давления и может снизить риск инсульта.

Авокадо — Одна полстакана авокадо содержит 6 штук.5 г углеводов. Авокадо богат мононасыщенными жирами, которые на самом деле помогают снизить уровень холестерина и связаны с более низким риском рака и диабета. Они также богаты клетчаткой; что делает их отличным источником для регулирования уровня сахара в крови

Ежевика — Одна полстакана ежевики содержит семь граммов углеводов. Ежевика богата полифенолами и антоцианом, которые помогают предотвратить рак и сердечные заболевания.

Дыня медовая роса — Одна полстакана нарезанной кубиками дыни медвяной росы содержит восемь граммов углеводов.Это также отличный источник калия, который может снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта.

Грейпфрут — Половина среднего грейпфрута содержит 10,5 г углеводов. Грейпфруты — отличный источник витамина С, который поддерживает иммунную систему.

Апельсины — Один средний апельсин содержит 15,5 г углеводов. Апельсины содержат более 170 фитохимических веществ, борющихся с раком, и 60 флавоноидов, а также отличный источник витамина С.

Персики — Один средний персик содержит 14 штук.5 г углеводов. Персики — хороший источник кальция, калия, бета-каротина и витаминов C, K и A.

Клюква — Одна полстакана клюквы содержит 6,5 г углеводов. Клюква наиболее известна своей способностью защищать от инфекций мочевыводящих путей, а также обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами.

Сливы — Одна средняя слива содержит 7,5 г углеводов. Сливы содержат большое количество фенольных антиоксидантов, которые помогают предотвратить повреждение жиров кислородом.К ним относятся жиры, которые составляют значительную часть клеток нашего мозга, холестерин в кровотоке и клеточные мембраны.

Малина — Одна полстакана малины содержит 7,5 г углеводов. Малина — это мощный источник клетчатки: восемь граммов клетчатки на чашку.

Клементин — Один клементин среднего размера содержит девять граммов углеводов и богат витамином С. Они также являются хорошим источником кальция, необходимого для здоровья костей, и калия, который может помочь снизить кровяное давление.

Ананас — Одна полстакана ломтиков ананаса содержит 11 г углеводов. Они также являются отличным источником микроэлементов марганца, который необходим для здоровой кожи, формирования костей и хрящей, а также толерантности к глюкозе.

Нектарины — Один средний нектарин содержит 15 г углеводов. Нектарины — хороший источник витамина А, калия и бета-каротина. Кожура богата биофлавоноидами — антиоксидантами, которые могут помочь предотвратить рак. Они также являются хорошим источником клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения.

Черника — Одна полстакана черники содержит 11 г углеводов. Черника — это мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от болезней сердца и рака. Черника помогает защитить мозг от окислительного стресса и может уменьшить последствия возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.

Киви — Один средний киви без кожицы содержит 11 г углеводов. Киви содержат вдвое больше витамина С, чем апельсины. Киви — хороший источник клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.

Вишня — Одна полстакана вишни содержит 11 г углеводов. Вишня обладает противовоспалительными, антивозрастными и противораковыми свойствами. Также было показано, что вишня снижает уровень мочевой кислоты в крови, что является основной причиной боли при подагре.

Мандарины — Один средний мандарин содержит 12 г углеводов. Кожура содержит соединение, называемое полиметоксилированными флавонами, которое может эффективно снижать уровень холестерина.

Манго — Одна полчашки нарезанного манго содержит 14 г углеводов.Манго — отличный источник калия, витамина А и бета-каротина, а также хороший источник витамина С, витамина К и кальция.

Michigan State University Extension предлагает питание для больных диабетом на всей территории штата. Информация, представленная в этой программе, предназначена для людей с диабетом и их семей. Эта программа расширяет знания о выборе здоровой пищи и представляет здоровые варианты любимых продуктов, которые недороги и просты в приготовлении. Обед с диабетом способствует самоконтролю и самоэффективности у людей, живущих с диабетом.Чтобы посмотреть список занятий, посетите веб-сайт расширения Michigan State University Extension и щелкните ссылку «Еда и здоровье».

* Эта статья была впервые опубликована 17 марта 2013 г.

Еда с удивительно высоким содержанием углеводов

Есть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, которые некоторые из нас, возможно, не осознают, так же богаты углеводами, как и они.

Хотя продукты, представленные далее в этом руководстве, могут быть не слишком богаты углеводами, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводистая» еда, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Здоровая пища и напитки для здоровья

Не ослепляйтесь возвышенными заявлениями о пользе для здоровья так называемых здоровых продуктов. сделано, обычно там продают барахло.

Поэтому наш совет — подходить с определенной долей скептицизма.

Если в продукте есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых указано «чистые углеводы», поскольку эти утверждения могут ввести в заблуждение.

Если продукт продается в прилавке без информации о пищевой ценности, лучше всего спросить, какие ингредиенты вошли в состав продукта.

Имейте в виду, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты повлияют на уровень сахара в крови. Мы видели, как сок тростникового сахара продается как лечебный напиток!

Ряд продуктов, рекламируемых как здоровые, содержат удивительно высокое содержание углеводов и / или сахара.

В качестве примера, некоторые батончики, которые нелепо обозначены как «кето», содержат более 20 г углеводов. Это все равно, что съесть четыре толстых печенья с чаем, которые вряд ли подходят для кето-диеты! ^[198]

Молочные напитки

Молоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное. Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока.

Выпивая молоко прямо из стакана, вы получаете около 15 г углеводов на один напиток.

Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматный, количество углеводов в некоторых случаях может вырасти до более чем 50 граммов. Ой!

Фрукты, фруктовые соки и смузи

Фруктовые соки и смузи очень богаты углеводами и содержат такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их действительно лучше избегать.

200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи могут содержать до 30 г углеводов на порцию такого же размера.

Что касается целых плодов, одни фрукты хуже других. Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, тогда как цитрусовые, как правило, избегают из-за их относительно высокой углеводной ценности.

Алкогольные напитки

Это одна из областей, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не в счет, потому что я не так часто пью», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, имеют значение.

Мы не хотим наплевать на всех, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках.

Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидр и солодовое пиво обычно содержат более 20 г углеводов на пинту.

Таким образом, очевидно, что эти напитки не подходят для низкоуглеводного образа жизни.

Если вы хотите употреблять алкоголь, но хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитка.

Вино также содержит некоторое количество углеводов, но в нем значительно меньше углеводов, чем в лагере, пиве и сидре. Не упустите игристые вина, шампанское и просекко, поскольку в них, как правило, добавлено хотя бы небольшое количество сахара.

Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка с газированной водой, являются одним из способов длительной выпивки без углеводов или искусственных подсластителей.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат изрядное количество углеводов.Содержание углеводов может варьироваться от одного типа фасоли к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование.

Порция вареной фасоли в 100 г обычно содержит около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция бобов составляет около 10 г углеводов.

В зависимости от того, насколько низкоуглеводной вы хотите, чтобы фасоль была в вашем рационе, мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой вашей порции.

Крахмалистые овощи

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вы можете считать овощи зоной, не содержащей углеводов.

Хотя овощи, как правило, содержат мало углеводов, некоторые овощи содержат намного больше углеводов, чем другие.

Сахарная кукуруза, пастернак, горох и свекла — одни из самых крахмалистых овощей. В скромных трех столовых ложках сладкой кукурузы обычно содержится около 10 г углеводов.

Как и бобы, более крахмалистые овощи могут по-прежнему присутствовать в низкоуглеводной диете, но стоит знать, сколько углеводов вы потребляете.

Включите JavaScript, чтобы просмотреть комментарии от Disqus.

47 Примеры углеводов

Вы, наверное, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в вашей повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей пытаются ограничить их в своем рационе?

Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам множество примеров сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.

Что такое углеводы и как они работают?

Углеводы (или сокращенно углеводы) — это молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их также называют сахаридами — химическая группа, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.

Сахариды можно разделить на три категории:

• Моносахариды — это самые маленькие и простые углеводы, часто называемые отдельными сахарами.В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.

• Дисахариды — это несколько более крупные углеводы, которые образуются при взаимодействии двух моносахаридов или двух сахаров. Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.

• Полисахариды являются самыми крупными углеводами и образуются в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.

С точки зрения диеты, углеводов — это крахмалы, волокна и сахара, содержащиеся в различных продуктах питания, — в зернах, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах.Употребление углеводов дает нам энергию в виде калорий. Когда вы едите продукты с углеводами, ваше тело превращает эти углеводы в сахар, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых продуктов, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровую диету и накапливать энергию (два других макроэлемента — это белок и жиры).

Обычно углеводы измеряются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальный институт здоровья утверждает, что средний взрослый должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; Однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя собственная углеводная цель».

В науке о продуктах питания углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как объясняется в статье в Live Science :

«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара.Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы ».

Простые углеводы представляют собой моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают продукты с естественным содержанием сахара, такие как фрукты. Как было сказано выше, простые углеводы обычно перевариваются быстрее, давая вам кратковременный и немедленный всплеск энергии, но заставляя вас снова почувствовать голод раньше.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам долгую энергию и заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Думаете о низкоуглеводной диете? Прочтите, чтобы узнать, что это влечет за собой.

Почему некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов?

Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди предпочитают ограничивать их, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваться на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также на крахмалистых рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.

«Хорошие» углеводы обычно включают любые встречающиеся в природе сахара во фруктах и ​​овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы вредны сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошо» и «плохо», а с точки зрения «целые» и «рафинированные», причем целое является более здоровым вариантом.

Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы перевариваются быстрее и не дают вам такой продолжительной энергии, как сложные углеводы.

Многие люди следуют низкоуглеводной диете, в которой они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше (иногда почти совсем не) углеводов и потреблять больше белков и жиров. Кетогенная диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает снизить вес.

В конечном счете, независимо от того, насколько полезны (или нездоровы) углеводы, все согласны с тем, что углеводов являются важной частью здорового, сбалансированного питания.

Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна

Как уже упоминалось, группа углеводов состоит из сахаров, крахмалов и волокон. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? Какие продукты содержат много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?

Вот несколько примеров углеводов из категорий сахара, крахмала и клетчатки:

Сахар

• Природные сахара во фруктах, овощах и молоке / молочных продуктах
• Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки

Крахмал

• Картофель
• Сушеные бобы, например чечевица и фасоль
• Кукуруза
• Горох
• Зерновые, такие как рис, овес и пшеница

Волокно

• Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
• Некоторые фрукты и овощи, особенно с кожурой, которые можно есть, например, яблоки и кукуруза
• Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль
• Семена

47 Примеры углеводов: простые и сложные

Как мы знаем, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные.Ниже мы даем вам примеров простых углеводов, а также примеры сложных углеводов.

Примеры простых углеводов

• Сахар-сырец
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Фрукты (натуральный сахар)
• Овощи (натуральный сахар)
• Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)
• Мед
• Сахар рафинированный, содержащий:
  • Конфеты
  • Сода и прочие сладкие напитки
  • Сироп
  • Выпечка и прочие сладости и сладости
  • Печенье
  • Сухие завтраки
• Концентрат фруктового сока

Примеры сложных углеводов

• Яблоки
• Бананы
• Фасоль (почка, гарбанзо, черная, белая, пинто и др.))
• Ягоды
• Брокколи
• Гречка
• Морковь
• Нут
• Крекеры
• Фарро
• Зерна
• Листовая зелень
• Бобовые
• Чечевица
• Овес
• Пастернак
• Макаронные изделия, включая макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Арахис
• Груши
• Попкорн
• Картофель
• Киноа
• Рис (белый и коричневый)
• Семена
• Крахмалистые овощи, такие как следующие:
• Мускатная тыква
• Кукуруза
• Горох
• Картофель
• Тыква
• Кабачок
• Сладкий картофель
• Хлеб (белый, цельнозерновой и др.)
• Цельнозерновая крупа

Обзор

: что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахар, клетчатку и / или крахмал.

Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не заставляют вас долго чувствовать сытость, тогда как сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам более длительную энергию.

Общее практическое правило здорового питания гласит, что вы должны стараться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.

Многие называют простые углеводы «плохими», а сложные углеводы «хорошими». Однако, как отметили эксперты, этот весьма дихотомический взгляд на углеводы не так точен, поскольку некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются нездоровыми, в то время как другие продукты с естественными простыми считается, что сахар (например, фрукты и овощи) является здоровым вариантом.

В конце концов, есть все в умеренных количествах — включая простые и сложные углеводы — это один из лучших способов позаботиться о своем теле!

Что дальше?

Люди потребляют углеводы для получения энергии, тогда как растения используют фотосинтез для получения питательных веществ. Узнайте больше об уравнении фотосинтеза и о том, как оно работает.

Знаете ли вы, что когда вы едите пищу, она превращается в энергию — это означает, что масса съеденной вами пищи на самом деле не исчезла? Прочтите наше руководство, чтобы узнать все, что нужно знать о законе сохранения массы.

Вы знаете, как работают углеводы, но как насчет человеческого мозга? Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством, чтобы узнать о различных частях и функциях мозга.

Полный список исследований с низким содержанием углеводов

Распространенная критика низкоуглеводных подходов к питанию состоит в том, что исследований недостаточно. Вместе с моими коллегами из сообщества низкоуглеводных и кетозных мы помогли составить этот исчерпывающий список низкоуглеводных исследований веса и метаболических факторов риска у людей, чтобы вы могли сами увидеть результаты.Всего в этих 76 исследованиях приняли участие 6786 человек. 6 из них длились 2 года и более.

В этой области необходимы дополнительные исследования, и поэтому я так рад быть главным исследователем в клиническом исследовании Вирты.

‍ См. Полный список здесь и самые свежие исследования ниже!

2017 Исследования с низким содержанием углеводов

Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1c, использование лекарств и вес при диабете 2 типа
‍ McKenzie, JMIR Diabetes
‍ Резюме: Это исследование демонстрирует индивидуальное Программа, предоставляемая и поддерживаемая удаленно, которая включает пищевой кетоз, может быть очень эффективной для улучшения гликемического контроля и снижения веса у взрослых с СД2 при значительном сокращении использования лекарств.
Первичные исходы: диабет 2 типа, ожирение, гипогликемические препараты
Дополнительные данные в таблице

‍ Двенадцатимесячные результаты рандомизированного исследования умеренно-углеводной диеты в сравнении с очень низкоуглеводной у взрослых с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа или преддиабет
‍ Saslow, Nutrition & Diabetes
‍ Резюме: результаты показывают, что взрослые с преддиабетом или инсулинозависимым диабетом 2 типа могут улучшить гликемический контроль с меньшим количеством лекарств, следуя ad libitum кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов. по сравнению с низкокалорийной диетой с умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров.В дополнительных исследованиях следует изучить как клинические исходы, так и приверженность лечению после 12 месяцев.
Основные результаты: гликемический контроль
Дополнительные данные в таблице

‍ Очень низкокалорийная кетогенная диета улучшает потерю веса и качество жизни пациентов с регулируемым бандажированием желудка
‍ Taus, Ann Ital Chir.
‍ Резюме: KD может улучшить потерю веса и качество жизни у пациентов, которые перенесли LAGB и не смогли похудеть, позволяя потерю веса, сопоставимую с полученной при дальнейшей калибровке, и полезно избегать радикальных калибровок и их побочных эффектов. .
Первичные исходы: потеря веса после бандажирования желудка
Дополнительные данные в таблице

‍ Динамика внутриперикардиальной и экстраперикардиальной жировой ткани во время долгосрочной умеренной потери веса, вызванной диетой
‍ Tsaban, Am J Clin Nutr
‍ Резюме: Умеренная, но стойкая потеря веса, вызванная диетой, существенно снизила объемы как IPF, так и EPF. Уменьшение перикардиальной жировой ткани независимо связано с улучшением липидного профиля.Средиземноморская диета, богатая ненасыщенными жирами и ограниченными углеводами, превосходит диету LF с точки зрения снижения нагрузки IPF.
Основные исходы: изменения IPF и EPF во время похудания
Дополнительные данные в таблице здесь

‍ Полный список находится здесь, и он будет регулярно обновляться.

11 лучших видов углеводов для спортсменов на выносливость, примеры еды и закусок

Возьмите список из 11 лучших здоровых углеводов для выносливых спортсменов в качестве топлива для тренировок.

Учитывая популярность многих низкоуглеводных диет,
Интересно, что существует такая путаница в отношении того, нужны ли спортсменам
углеводы. Спойлер — вы делаете!

Почему углеводы важны?

Углеводы являются незаменимым питательным веществом для любого спортсмена, будь то профессиональный, элитный или обычный спортсмен. Они служат основным источником энергии для работающих мышц и мозга, особенно во время упражнений. [Узнайте больше о загрузке углеводов здесь.]

Углеводы обеспечивают быструю энергию, когда вы выходите на пробежку. Кроме того, они необходимы для восстановления, чтобы восполнить запасы гликогена и подготовить организм к завтрашней тренировке. [Ознакомьтесь со списком лучших продуктов для восстановления.]

В качестве дополнительного бонуса углеводы также содержат клетчатку, которая является важным питательным веществом, которое не только помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, но также помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина в крови.

Сколько углеводов нужно спортсменам?

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы 45–65% дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Это означает от 3 до 5 граммов на килограмм (от 1,3 до 2,2 граммов на фунт) веса тела в день. Для человека весом 150 фунтов это примерно от 195 до 330 граммов углеводов каждый день.

Однако спортсменам, занимающимся средними и большими объемами тренировок, необходимо большее количество углеводов в их рационе. Для тех, кто интенсивно тренируется (от 1 до 3 часов в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), потребности в углеводах выше.

Эти спортсмены должны стремиться к потреблению от 5 до 8 граммов углеводов на килограмм (от 2,2 до 3,6 граммов на фунт) веса тела в день. Для того же спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 330 до 540 граммов углеводов каждый день.

Что произойдет, если спортсмены перейдут на низкоуглеводный рацион?

Когда вы экономите на углеводах, ваше тело посылает сигнал мышцам и жиру, чтобы они расщепились для получения энергии. Мобилизация жира — это хорошо, но это крайне неэффективный процесс, который создает большую нагрузку на организм.

Хотя жир и белок можно использовать для получения энергии, они перевариваются намного дольше, чем углеводы. Другими словами, организму сложнее использовать жир и белок, и вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым во время тренировки.

Итак, какие углеводы вам следует есть? Подумайте о нерафинированных, минимально переработанных углеводах. Вот лучшие источники углеводов для спортсменов.

Лучшие углеводы для спортсменов на выносливость

Слово «углеводы» встречается очень часто, но углеводы — это больше, чем хлеб, картофель и сладости.Углеводы являются основным питательным веществом в таких важных продуктах питания, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, бобовые и молочные продукты.

Эти полезные продукты содержат массу полезных питательных веществ,
такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Это означает, что эти типы
углеводы не только дают энергию для повседневной деятельности, но и поддерживают
тело функционирует должным образом.

Хотя многие люди думают об углеводах как о продуктах, которые увеличивают
сахар в крови и привести к сбою, эти богатые питательными веществами углеводы также содержат много
белка и клетчатки, которые сохранят чувство сытости.Когда вы едите углеводы в течение дня,
выбирайте те, которые получены из натуральных цельных пищевых продуктов.

Тем не менее, важно помнить, что не все углеводы
созданы равными. На самом деле, конечно, есть
продукты, богатые углеводами, вам следует ограничить. Рафинированные углеводы, такие как
сладости, конфеты, печенье и чипсы не являются здоровой частью диеты. Эти
пустые калорийные продукты могут привести к увеличению веса и фактически усилить чувство голода.

1. Коричневый рис

Коричневый рис содержит 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка, 26 граммов углеводов и всего 120 калорий в ½ стакана. Это натуральное безглютеновое зерно, которое хорошо подходит для жарки, супов или добавок в овощи, такие как перец и помидоры. .

Попробуйте этот жареный рис с кокосом для вдохновения. И взгляните на эту удобную таблицу, чтобы узнать, что здесь подходит именно вам.

2. Квиноа

Всего в ½ стакана киноа содержится 4 грамма белка и 20 граммов полезных углеводов. Не говоря уже о том, что он содержит 2,5 грамма, или 10% дневной рекомендации, наполнения клетчатки. Наслаждайтесь этим сладким в качестве хлопьев на завтрак или несладким в зерновой посуде.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель, содержащий всего 100 калорий и 25 граммов полезных углеводов в одном картофеле среднего размера, является идеальным углеводом для подпитки и восстановления после тренировки.Попробуйте нарезать кубиками и поджарить, чтобы добавлять в салаты и блюда из риса.

4. Овес

Овес, любимый многими завтраками, представляет собой универсальное цельное зерно, которым можно наслаждаться в любое время дня. У них низкий гликемический индекс углеводов, а это значит, что они не поднимут уровень сахара в крови. Овес также является отличным источником растворимой клетчатки, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает уровень холестерина.

Теплая миска овсянки всегда удовлетворителен, или попробуйте свои силы приготовить овсянку на ночь для напряженного утра.

5. Бананы

Каждый спортсмен знает и любит это идеальное топливо для путешествий. В них содержится 100 калорий и 26 граммов полезных углеводов, поэтому они служат идеальным перекусом перед тренировкой. Кроме того, бананы содержат много калия — необходимого электролита, который теряется с потом. Они также станут прекрасным дополнением к вашему смузи после пробежки.

Бананы — также отличный способ подсластить выпечку без добавления сахара, как в этих черничных блинчиках без добавления сахара.

6.Проросший хлеб

Хлеб из пророщенного зерна изготавливается из различных цельнозерновых и бобовых культур. Зерна уже расщеплены ферментами, что облегчает их переваривание для людей с чувствительным кишечником. Сверху полейте своим любимым ореховым маслом или пюре из авокадо.

7. Сухофрукты

Сушеные фрукты богаты натуральным сахаром, что делает их идеальным углеводом перед тренировкой и обеспечивает много энергии. Для бегунов на длинные дистанции сухофрукты также подходят в качестве удобного источника топлива во время длительных пробежек.Обязательно ищите сорта «без добавления сахара».

Некоторые из моих любимых блюд — сушеное манго, финики и изюм. Попробуйте добавить немного в смесь DIY trail, овсянку с энергетическими шариками и йогурт.

8. Макаронные изделия из цельного зерна

Неслучайно это блюдо уже давно стало любимым блюдом перед сном. Эта пища с высоким содержанием углеводов может помочь восполнить запасы гликогена, чтобы у вас было много энергии на протяжении всей тренировки.

Выбирая цельнозерновые сорта, это не только помогает сохранить
вы сыты, но вы также обеспечите свое тело большим количеством витаминов группы B
которые необходимы для получения энергии.

9. Фасоль

Основное вегетарианское блюдо, фасоль — не только хороший источник полезных углеводов, но и белка, что делает их отличным выбором для восстановления после тренировки. Наслаждайтесь бобами разными способами, например, тако, салатами и супами, или добавляйте их в соусы.

10. Спагетти с кабачком

Этот углевод может быть низкокалорийным, но он содержит множество витаминов и минералов, в первую очередь клетчатку, витамин C и B6. И хотите верьте, хотите нет, но вы также найдете в спагетти сквош жирные кислоты омега-3, которые могут помочь облегчить послеродовое воспаление.

Разрежьте тыквенный спагетти пополам, удалите семена и запекайте в духовке, пока он не станет карамелизированным, а нити не станут мягкими и легко отделяются от кожицы.