умеренные нагрузки? Это всего лишь приятная иллюзия

В американском журнале «Архивы внутренней медицины» опубликована работа группы специалистов «Эффект физических упражнений на поддержание снижения веса в течение 24 месяцев у женщин с избыточным весом».
J.M. Jakicic, B.H. Marcus, Wei Lang, C. Janney. Effect of Exercise on 24-Month Weight Loss Maintenance in Overweight Women. Arch Intern Med. 2008;168(14):1550-1559.

Это исследование разрушает привычные стереотипы о пользе умеренных физических нагрузок для снижения веса.

Те, кто хочет похудеть, должны изменить свой образ жизни в двух направлениях.

Первое — меньше есть и второе – больше двигаться.

Первая тема вызывает большой интерес. Ей посвящены тысячи диет. Без нее невозможно представить женские журналы и полки книжных магазинов.

А вот физические упражнения особого восторга не вызывают. Правда, существующие медицинские рекомендации утешают: двигаться нужно всего лишь 30 минут в день, пять раз в неделю. Здесь пару остановок троллейбуса пешком пройдешь, а там собаку выгуляешь, вот полчасика и набежало.

Результаты исследования специалистов из центра физической активности и снижения веса при университете Питсбурга заставляют содрогнуться.

Участниками исследования были 201 женщина в возрасте 21-45 лет с избыточным весом (индекс массы тела 27-40). Средний вес составлял 90 кг.

Им предлагалось снизить калорийность ежедневного рациона питания до 1200-1500 килокалорий и двигаться как можно больше, кто сколько сможет.

Дамы с энтузиазмом начинали снижать вес. Через 6 месяцев половине участниц удалось сбросить около 10% стартовой массы тела. Но в следующие 6 месяцев большинство из них расслаблялось, и прежний вес возвращался. И только 47 женщин смогли удержать 10%-ное снижение веса в течение 2 лет.

Оказалось, главный секрет их успеха заключался в том, что они занимались физической активностью не менее 275 минут в неделю. Это в среднем по 55 минут 5 раз в неделю.

Да, для этого действительно понадобилась сила воли.

Руководитель исследователей доктор John Jakicic счастлив. По его мнению, худеть надо не ради стройности, а для улучшения здоровья и повышения личностной самооценки. И высокий уровень физической активности – это лучшее средство достижения нового качества жизни.

Доктор Jakicic подчеркивает, что ценность исследования в том, что у нас теперь есть цель, есть лучшая идея для коррекции веса.

Комментарий Орто.Ру

Мы с радостью разделяем воодушевление доктора доктор Jakicic и его коллег из центра физической активности  и снижения веса.

Вот уже много лет мы утверждаем, что похудеть – ложная цель!

Здоровье, вот к чему должны стремиться полные люди. Поверьте, у тех, кто пойдет по этой дороге, лишние килограммы будут улетать сами собой.

Вдумайтесь, ведь 23% женщин смогли уделять физическим упражнениям около часа в день, смогли удержать снижение веса на 10% в течение 2 лет. Поэтому вы тоже сможете!

Именно из принципов оздоровления мы обращаем внимание на ценность ОРТО ТАУРИН ЭРГО для контроля веса. ОРТО ТАУРИН ЭРГО обеспечивает высокий уровень физической выносливости и уменьшает аппетит. И не надо спрашивать, насколько килограммов вы похудеете, это зависит только от вас.

К слову сказать, в исследовании доктора Jakicic женщины, больше всех занимающиеся физической активностью, и меньше ели, почти на 444 ккал.

И здесь как раз уместно использовать программу ОРТО для контроля аппетита, построенную на строго научных принципах оздоровления.

Успехов вам! Дорогу осилит идущий.

Сергей Алешин,
кандидат медицинских наук,
научный обозреватель www.ortho.ru

Статьи по теме:
1. Похудеть — магия ОРТО © ТАУРИН ЭРГО.
2. Стройный аппетит – программа ОРТО.

Похудение | Tervisliku toitumise informatsioon

Человечество в течение веков придумывало для похудения множество различных диет, использовало пост, разработало различные препараты, сократило в еде количество жиров и сахаров. На самом деле, нет такой волшебной диеты или средства, с помощью которых было бы можно, не прилагая особых усилий, сбросить лишние килограммы.

Для того чтобы похудеть, надо изменить свои привычки в питании и движении.

15 ключевых моментов для тех, кто хочет похудеть:

• Мотивация – основа всего
• Реальные цели – желаемый вес и время его достижения
• Поддержка близких – очень пригодится
• Знания, в т.ч. умение читать то, что написано на упаковке, – как про пищевую ценность, так и про состав продукта
• Следить за питанием, вести дневник питания  – это поможет получить обзор реальной ситуации с питанием
• Планирование меню – пирамида питания, разнообразие, правильный выбор внутри группы продуктов, правило тарелки, получение достаточного количества питательных веществ
• Физическую активность – увеличить!
• Воды – достаточно
• Алкоголь – умеренно
• Приемы пищи (продукты и их количество, частота приемов пищи) – меньше по объему и чаще, не голодать!
• Взвешиваться – только раз в неделю
• При срывах – продолжать или начинать сначала
• Поддержание веса – сложнее всего
• Угрозы – недостаток питательных веществ, нарушения пищевого поведения
• Сила воли – один из важнейших факторов при снижении и поддержании массы веса

Мотивация к похудению

Избавление от лишнего веса пойдет на пользу всем – и молодым, и пожилым. Вы должны решить для себя, зачем вы хотите сбросить вес. Более молодые люди больше обеспокоены своим внешним видом. Людям с лишним весом сложнее найти себе спутника жизни и место работы. Кроме того, лишний вес постепенно приводит к проблемам со здоровьем: увеличивается нагрузка на суставы и риск возникновения диабета II типа, повышается кровяное давление. Думайте позитивно. Если вы сможете сбросить лишние килограммы, вы научитесь лучше разбираться в себе и почувствуете себя гораздо лучше.

При похудении очень важна поддержка семьи и друзей. Поговорите с ними откровенно о том, что вы собираетесь предпринять, чтобы похудеть. В семье нужно договориться и об изменении рациона питания. Поверьте, от этого выиграют все члены семьи. Пища, которую вы едите при похудении, подойдет всем, только размеры порций будут разными.

Худеющий должен отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым продуктам и нежирному мясу. Другие могут наслаждаться более существенными порциями картошки и есть больше сладкого. На дни рождения и прочие такого рода мероприятия можно предлагать блюда из постного мяса и свежие овощные салаты – тогда и те, кто следят за весом, смогут не нарушать свой рацион. Чем меньше разнообразие предлагаемой еды, тем меньше опасность переедания.

К кофе всегда хорошо подойдут фрукты. Вне зависимости от вашей силы воли, с вами могут случаться срывы. Пусть они не сбивают вас с пути – просто надо подумать о том, как хорошо вам удавалось справляться столь долгое время, и продолжить с того места, на котором остановились.

Хитрости похудения

• Всегда ходите в магазин сытыми и с заранее составленным списком покупок.
• Избегайте в магазинах привлекательных полок.
• Серверуйте еду только на тарелке, а не в миске или горшочке. На добавку берите только овощи.
• Чтобы при приеме пищи было меньше искушений, избегайте шведских столов.
• Если чувствуете голод, ешьте овощи, овощи и еще раз овощи (500 граммов овощей дают примерно столько же энергии, что и две шоколадных конфеты).
• Если совсем не можете без сладкого, пусть другие предлагают вам только одну конфету из целой коробки или один кусочек от всей плитки шоколада, т.к. самому сложно противиться искушению съесть все сразу. Самое лучшее решение – вообще не покупать домой сладости.
• Лучший напиток к еде или для утоления жажды – вода. Пейте только воду!
• Не намазывайте на бутерброд маргарин или замените его на незрелый сыр (toorjuust).
• Готовьте еду из как можно более свежих и малообработанных продуктов.
• Избегайте готовой еды и полуфабрикатов.
• По возможности заменяйте сметану йогуртом без добавок, кофейные сливки – молоком, булку – сепиком, хлебом или булкой из цельнозерновой муки.
• Алкоголь употребляйте умеренно или вообще откажитесь от него.
• Если у вас есть дети, не доедайте за ними, когда сами уже поели.

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Что такое эффективное похудение?

В поисках способа похудеть нужно не забывать, чем может обернуться такое желание. Если перетруждать организм, можно похудеть на 5 кг в неделю. Но это все обернется в то, что предыдущая отметка на весах быстро вернется.

Самое эффективное похудение – это такой способ сбросить килограммы, который не вредит здоровью и гарантирует то, что сброшенный вес не вернется. Считается, что человек может сбрасывать по 2-3 кг в неделю безболезненно. Но показатели могут немного варьироваться. Все зависит от первоначального веса и особенностей метаболизма.

Сбалансированное питание

Похудение быстро и эффективно возможно с помощью корректировки питания. Вот несколько простых советов, которые необходимо соблюдать.

Заменить простые углеводы на сложные

Простыми углеводами называют кондитерские изделия, такие как булочки, пиццы, торты и пироги. Они содержат много калорий, но при этом вовсе не насыщают организм. К тому же никаких полезных микроэлементов в их составе практически нет.

Лучше включить в свой рацион сложные углеводы, такие как орехи, злаки, рис. Они содержат клетчатку, благодаря которой человек долгое время остается сытым.

Умеренный ритм

При сбалансированном питании нельзя пропускать приемы пищи. Есть необходимо 4 раза в день, включая в обязательном порядке завтрак. Это приучит организм к ритму питания. Последний прием пищи должен быть не позже 8 часов вечера.

Достаточное количество белка

Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.

Лучшими источниками белка является:

·         бобовые;

·         молоко;

·         сыр;

·         куриная грудка;

·         рыба;

·         яйца.

Овощи и фрукты в рационе

Для похудения необходимо ввести в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

Питьевой режим

Не забывайте о водном балансе. Требуемое количество воды позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно подсчитать с помощью таблицы, исходя из своего пола и массы тела.

Диеты

Очень эффективное похудение – это диеты, которые подобраны исходя из потребностей человека. Они должны не изнурять организм и продолжаться недлительное время.

Какие диеты позволяют быстро похудеть? Их список представлен ниже.

Гипоаллергенная

Простые диеты для эффективного похудения не могут обойтись без гипоаллергенной диеты. Она предназначена для тех, кто часто сталкивается с проявлениями аллергии.

Суть заключается в исключение из рациона тех продуктов, которые могут вызывать аллергию. Вес снижается минимум на 2 кг в неделю. К тому же люди, которые воспользовались данным способом, отмечают гарантированное повышение иммунитета.

Меню составляют самостоятельно с учетом разрешенной и запрещенной пищи для аллергиков.

Гречневая

Считается одной из лучших диет. Дает быстрые результаты в похудение. Эффективный способ заключается в том, чтобы употреблять в течение 2-3 недель только гречневую кашу. Диетологи обещают потерю в весе до 10 кг.

Плюс диеты в том, что пить разрешается все в неограниченном количестве, в том числе газированные напитки и алкоголь.

Японская

Известная японская диета сулит потери на 7-8 кг за 2 недели. Программа питания предполагает употребление только белковой пищи и ограничение жиров и углеводов в рационе. Исключить их полностью нельзя – нарушится метаболизм.

Стоит отметить, что выдерживать такую диету необходимо только 14 дней. Более длительное время соблюдения режима приведет к тому, что у человека могут возникнуть проблемы с обменом веществ.

Физическая нагрузка

Какие лучше похудеть способы еще существует? Это умеренная физическая нагрузка, которая совмещается с правильным режимом дня и питанием. Вариантов упражнений может быть множество. Мы рассмотрим те, какие похудеть позволяют без специального оборудования.          Выбор зависит лишь от личных предпочтений.

Упражнения с собственным весом

Есть множество техник похудения, основанных на собственном весе человека. Среди них:

1.      Отжимания: если сложно выполнять это упражнение, можно для начала опираться не на носки, а на колени.

2.      Приседания: чтобы усложнить упражнение, необходимо менять темп и длительность.

3.      Планка: одно из лучших упражнений, которое задействует все группы мышц. Задача удерживать вначале хотя бы 30-40 секунд.

Быстро похудей, совмещая все эти самые эффективные упражнения и питаясь сбалансированного. Потери до 3-4 кг в неделю гарантированы.

Бег на месте

Если не хочется выходить на улицу, то это идеальный вариант. Упражнение состоит из двух частей:

1.      Принятие нужного положения: встать прямо, а руки вытянуть вдоль тела.

2.      Движение: не двигаясь с места, поочередно отрывать пятки от земли. Постепенно нужно ускоряться, поднимая колени выше.

Новичкам лучше чередовать упражнение и отдых на постоянной основе. Сначала 30 секунд интенсивного бега, а затем – 30 секунд отдыха. Повторяют по 10-15 заходов.

Вывод

Похудей эффективно, используя способы и рекомендации, изложенные в этой статье. Сделать это будет несложно, а главное – безопасно для здоровья.

девять лучших советов от фитнес-тренеров

Не нужно начинать худеть к лету с жёстких диет.

После Нового года и долгих каникул многие столкнулись с проблемой лишнего веса, а время стремительно идёт – оглянуться не успеешь, и друзья уже позовут на пляж. Если несколько лишних килограммов стали настоящей проблемой и доставляют дискомфорт, семь советов от фитнес-тренеров помогут быстро сбросить вес.

1. Долой жёсткие диеты

Когда мечтаешь похудеть, кажется, что самый простой способ – просто мало есть или объявить организму голодовку. При этом есть риск сорваться и высока вероятность того, что из-за таких жёстких методов начнутся проблемы со здоровьем. Фитнес-тренеры всегда советуют определиться с умеренной диетой.

В первую очередь нужно себя пересилить и попрощаться с быстрыми углеводами – макаронами, фастфудом, булочками, печеньками и прочими сладостями. Если уж без булки совсем никак, можно съесть её до обеда: в первой половине дня метаболизм у человека протекает быстрее.

Сладкое можно заменить овощами и фруктами. Хорошим подспорьем станет белковая пища – рыба, курица. Стоит обратить внимание и на орехи, которые позволяют не голодать, но и не объедаться.

2. Поймите, почему именно сейчас вам нужно похудеть

Далеко не все из тех, кто встал на путь похудения, доходят до конца. Скорее всего, этим людям просто не хватило мотивации. Тренеры советуют определиться с вопросом: «во имя чего вы худеете?». Так девушки могут купить себе красивое платье или купальник на пару размеров меньше, чтобы в конце пути, наконец, надеть его. Также можно представлять, каким завидным будет ваше телосложение после сброса веса.

Полезно будет вести дневник веса – это будет ваш отчёт самой себе, где вы будете фиксировать в конце каждой недели, сколько удалось сбросить. Главное – не теряйте веру, потому что организм каждого человека индивидуален и на похудание может уйти 1-2 месяца плотных тренировок и диет.

3. Программа тренировок должна быть тщательно проработана

Каждому, кто собирается худеть, нужно подобрать программу тренировок для наилучшего эффекта. Наиболее популярными и полезными являются кардиотренировки: бег, велотренажёры, скакалка, сайкл и силовые виды.

Не нужно бояться, что после отжиманий, подтягиваний и занятий с гантелями вы станете похожими на груду мышц – силовые тренировки нужны для стройной фигуры, потому что они укрепляют мышцы и кости, а также сжигают жир. Важно при этом подобрать нужную вам степень нагрузки.

4. Выходите из комнаты

При похудении очень важны длительные прогулки. Это не только приятно, но и полезно – помогает укрепить мышцы и сбросить лишний вес. Желательно двигаться в среднем или немного ускоренном темпе.

5. Вода – наше всё

Вода необходима для нормального пищеварения. Фитнес-тренеры рекомендуют выпивать по 1,5-2 литрам воды в день и это не считая остальных напитков. При этом стоит отказаться от газировок или соков из магазинов, потому что в них слишком много сахара.

6. Берегите нервы

В случае переживаний и скандалов многие привыкли «заедать» потраченные эмоции. Откажитесь от споров, выяснений отношений и прочих трат нервов. К тому же, заниматься спортом намного приятнее с хорошим настроением.

7. Отличайте настоящий голод от аппетита

Если человек голоден, он готов съесть всё, что попадётся под руку. Если человек чувствует аппетит, он выбирает, что бы отведать сейчас. При аппетите лучше просто попить – даже обычная тёплая вода отведёт мысли о еде.

8. Верьте только в себя

Нельзя похудеть без усилий. Только в случае, если вы выработаете в себе привычку к тренировкам и полезной пище, вы сможете добиться результата. Перед этим придётся попотеть, но только представьте, какой будет ваша фигура после всех трудностей.

9. Здоровый сон – ключ к похудению

Важнейший фактор для худеющих – правильный режим сна. Здоровый сон – 8 часов в день. Если человек будет постоянно недосыпать, в организме начнёт в повышенных дозах вырабатываться гормон лептин, обостряющий чувство голода. Ложиться нужно вовремя – не позже 24:00.

Напомним, ранее был составлен ТОП-3 продукта, позволяющих быстро сбросить вес.

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

Как похудеть на безуглеводной диете — Wonderzine

Не все жиры одинаково полезны

Как и углеводы бывают разные (скажем, сахар и пищевые волокна), так и жиры тоже не стали полезными все разом. Придерживаясь LCHF-диеты, старайтесь потреблять как можно больше моно- и полинасыщенных жиров, особенно тех, что богаты омега-кислотами (как кокосовое масло, о котором читайте ниже). То есть рафинированное масло, являющееся чисто жиром и ничем, кроме жира, лишенное любых других свойств, как было не самой полезной едой в мире, так ей и осталось. Это касается и майонеза, который на 90 % из этого масла состоит (впрочем, из всех соусов майонез для вас теперь по иронии станет самым главным). Также осторожными нужно быть с сырами — пусть они жирные и содержат мизерное количество углеводов (иногда равное и вовсе нулю), но они невероятно калорийны, так что процесс похудания могут сильно замедлить. Ешьте жирную говядину (стейки и бургеры без булок), свинину, курицу с кожей, щедро заправляйте салатные листья (главный источник углеводов при кето-диете) нерафинированным оливковым масло, жарьте на топленом. Если топленое масло, оно же (или почти оно же) гхи, купить не удается — сделайте сами. Для этого возьмите большую упаковку сливочного масла (жирности 80 % и более), порежьте кубиками, сложите их в кастрюлю, доведите до кипения, и на самом маленьком огне вытапливайте пару часов, пока смесь не станет однородно-золотистой. И, конечно, бекон. Почти 100-процентный животный жир — лучший спутник завтраков.

Пейте очень, очень много воды

2 литра в день — это минимум для человека, о чем большинство людей забывают. При кетогенической диете забывать об этом нельзя — буквально опасно для здоровья, и в этом, собственно, большая часть секрета успеха этой диеты. Есть даже мнение, что контроль над водой — это большая часть диеты, и если даже не придерживаться остальных правил, но следить за балансом воды, уже так можно добиться хороших результатов. Конкретно же при кето большая часть отходов выводится из организма с мочой, и вода помогает ускорить этот процесс и лучше наладить пищеварение.

Пейте 2 стакана бульона ежедневно

При кетогенической диете часто получается, что организму не хватает солей и минералов, и последствия могут быть заметными — судороги и боль в мышцах и чудовищной силы головная боль. Особенно сильно голова болит при адаптации — то есть в течение первой недели с того момента, когда организм войдет в кетоз. Избежать этого можно с помощью соленого бульона — в нем как раз все необходимые минералы и содержатся. Варить его можно из жирной курицы, пить по стакану утром и вечером — и никогда не болеть. Но если спустя пару месяцев мышцы все-таки начнут странно себя вести — попейте витаминов с магнием и калием.

Покупайте кокосовое масло

Как уже было сказано выше, при кето-диете нужно потреблять как можно больше насыщенных жиров и жирных кислот — все это в невероятных количествах содержится в кокосовом масле. Мало того, у кокосового масла еще и очень высокая температура горения, то есть его можно использовать и для жарки, если не смущает вкус. А можно и просто так есть ложками. Продается как в магазинах вроде «Индийских специй», так и в «Азбуке вкуса».

Начинайте день с «бронезащитного» кофе

Если, конечно, вы пьете кофе, то теперь его пить следует так: на стакан американо — ложка сливочного и ложка кокосового масла. Звучит мерзко, но на самом деле совсем нет — в конце концов, сливочное масло делают из сливок, которые никто в кофе класть вроде не стесняется, а кокосовое дает очень приятный привкус. Называют эту смесь «бронезащитным» (bulletproof) кофе, и помимо заряда бодрости и целой кучи преимуществ, описанных, например, тут, оно еще и спасет от всех проблем со стулом, которые могут возникнуть при кето-диете (и хоть говорить об этом не любят, но возникают эти проблемы у большей части людей).

Перекусывайте орехами

Кето-диета лишает вас чипсов, любых — хоть мюсли, хоть шоколадных — батончиков и вообще почти всего, чем можно быстро перекусить на ходу и рабочем месте. Выход есть — орехи. Не все — в первую очередь, миндаль, лесные и кедровые. Если вы уже обрадовались про кешью, придется расстроить — это, к сожалению, вообще не орех. Перечисленные орехи содержат большое количество жирных кислот и умеренное — пищевых волокон (то есть тех углеводов, которые не должны быть полностью исключены из рациона). В 50 г миндаля содержится почти 20 г насыщенных жиров и 10 г углеводов — и этого вполне достаточно для перекуса.

Будьте осторожны с сахарозаменителями

Конечно, сладкого хотеться не перестанет, и сахарозаменители кажутся выходом, но они могут быть и опасны. Во-первых, всегда проверяйте пищевую ценность: например, самый распространенный сахарозаменитель — фруктоза — это 100-процентный углевод. Во-вторых, идеального сахарозаменителя вы не найдете никогда и разного рода послевкусий не избежать. И, в-третьих, внимательно следите за реакцией своего организма: иногда, даже просто почувствовав сладость, организм автоматически принимает ее за сахар и вырабатывает инсулин, то есть банка диетической колы такой организм моментально вышибает из кетоза. Кстати, проверять, находится ли ваш организм в кетозе, можно с помощью тест-полосок на глюкозу и кетоны (например, «Биосенсор») — если полоска фиолетовая, то скорее всего все в порядке. Тест неточный и небезупречный, но для контроля в целом годится.  

Шоколад ни в чем не виноват

Еще одна хорошая новость — в шоколаде содержится невероятно полезное какао-масло. Плохая сторона этой новости, что в молочном шоколаде помимо этого еще есть зверское количество сахара, но можно покупать горький, 72 % какао и больше, и есть по паре долек вместо сладкого (в них все равно спрячется 4–8 г сахара, но это-то пережить вы сможете). Еще более безопасный вариант — покупать шоколад с 99 % какао и делать из него трюфели: растопить, замесить со сливочным или кокосовым маслом, добавить жирные сливки, сахарозаменитель по вкусу, остудить и скатать в шарики, которые можно украсить или толченым миндалем, или кокосовой стружкой. В одном таком шарике будет содержаться не больше 2 г углеводов от какао-бобов и сливок.

Ищите кето-еду в городе — это несложно

Диета — не значит, что вам придется теперь есть только то, что вы сами себе приготовите. Можно зайти в любую бургерную и съесть котлету, предварительно избавившись от булки. В фастфудах можно заказать к котлете овощной салат, а в дайнерах — попросить двойную порцию латука и использовать салат вместо, собственно, хлеба. Кстати, в «Старлайте» такой бургер даже есть в меню и называется, простите, хипстерским. Помните, что в «Сабвее» всегда есть возможность заказать любой их сэндвич в салат вместо булки. В местах, где можно безопасно есть шаурму, вы можете заказывать ее на тарелке. Все больше появляется фастфудных сетей, предлагающих бюджетные стейки и большой выбор зеленых салатов — сеть «Yummy Mix», «Белая дача» в парке Горького. В общем, вполне реально жить полноценной жизнью и не терпеть до дома, где ждет котлета, завернутая в бекон.

Используйте интернет

Звучит как самый идиотский совет на свете, но тем не менее. Во-первых, знали ли вы, что если ввести название любого продукта в «Гугл», то прямо на странице с результатами можно увидеть пищевую ценность этого продукта? Это крайне полезно бывает, например, в очередях в кафетерии — можно за минут понять, что эту вот брокколи вам съесть не только можно, но и нужно. Во-вторых, ищите рецепты. Есть яйца, бекон, стейки и котлеты каждый день только поначалу кажется хорошей идеей, потом все-таки хочется разнообразия. Знаете ли вы, например, что можно купить цукини, специальным пилером срезать с него тонкие длинные полоски, обжарить их — и использовать как пасту, сдобрив любимым соусом для пасты (ура, карбонара и болоньезе возвращаются). Искать все эти лайфхаки и рецепты можно на соответствующем кето-реддите, а также и на сайтах с другими низкоуглеводными диетами (например, «палео» или диеты Аткинса).

Борьба с лишним весом в пожилом возрасте: не так все просто

Почему похудение в пожилом возрасте — особенный вопрос?

Вопрос ожирения и похудения в пожилом возрасте содержит своеобразную «логическую ловушку». С одной стороны, лишний вес вредит здоровью, а диета и физические упражнения могут приносить пользу. С другой – некоторые данные указывают, что лишний вес может оказывать защитное действие на здоровье. Кроме того, похудение может сопровождаться потерей мышечной массы и снижением плотности костей. В конце концов, потеря массы в пожилом возрасте может быть опасным симптомом.

Эти особенности – причина дискуссий среди ученых и источник мифов среди врачей и неспециалистов.

Потеря веса в пожилом возрасте может быть опасной?

Потеря веса может быть как необъяснимой, так и намеренной. Необъяснимая происходит без желания людей и без активных действий с их стороны. Она действительно связана с опасностями для здоровья: в первую очередь с увеличением риска смерти.

В этом материале мы фокусируемся на намеренном похудении: для его достижения люди прицельно работают, упражняются и соблюдают диету. Последствия такой потери веса обычно благоприятны.

Ожирение

Стандартный критерий ожирения – индекс массы тела (ИМТ) выше 30 кг/м2. Для его определения вес в килограммах делят на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат (ИМТ = m/h3).

В пожилом возрасте ИМТ становится ненадежным показателем. Это связано с большой потерей массы за счет мышц, их замещение жировой тканью, возрастным снижением роста. Из-за этого у человека с нормальным ИМТ может оказаться высокий процент жира в организме.

Абдоминальное (центральное) ожирение (избыточное отложение жира в области живота) может быть более информативным показателем рисков для здоровья. Например, объем талии более 102 сантиметров для мужчин и более 88 для женщин говорит о высоком риске развития метаболического синдрома.

У лишнего веса действительно есть защитное действие?

Парадокс ожирения – фактор, из-за которого некоторые врачи могут опасаться рекомендовать сбрасывать вес пожилым людям. Это гипотеза, которая основана на нескольких исследованиях. Согласно ей, ожирение может защищать людей в возрасте от смерти и осложнений некоторых хронических болезней. Парадоксальность заключается в том, что ожирение – важный фактор развития и тяжелого течения этих же заболеваний.

Некоторые исследования демонстрировали, что риск смерти пожилых людей снижается по мере увеличения ИМТ. Такой эффект обнаруживался, в частности, для смертности от сердечной недостаточности, инсульта. Снижение веса ученые связывали с увеличением риска перелома бедра.

Исследования, которые внушают страх перед похудением, обычно имеют общий недостаток: они не учитывают причину потери веса. Она может быть связана в первую очередь с нежелательным, непроизвольным похудением. На точность результатов таких работ также может влиять обычно небольшая продолжительность наблюдения за пожилыми людьми.

Парадокс ожирения едва ли можно проецировать на намеренную потерю веса. Тем не менее перед похудением в пожилом возрасте нужно проконсультироваться с хорошим специалистом.

Какой вред может принести ожирение в пожилом возрасте?

Парадокс ожирения остается предметом научных дискуссий, а вредное действие ожирения на пожилых людей хорошо известно.

Ожирение и (или) абдоминальное ожирение связывают с:

Риск смерти, который связан с увеличением ИМТ, растет до 75 лет. Ученые не уверены, почему для людей старше этого возраста логика «чем больше вес, тем выше вероятность смерти» не работает. Есть предположение, что большая часть людей, которые наиболее чувствительны к осложнениям ожирения, не доживает до этих лет.

Высокое содержание жира в организме может предсказывать риск инвалидности, а ожирение связано со снижением качества жизни.

Что конкретно известно о пользе похудения в пожилом возрасте?

Программы по снижению веса улучшают здоровье пожилых людей. Приведем примеры исследований, в которых ученые анализировали их эффекты.

Болезни сердца, обмен веществ

В нескольких исследованиях (1, 2, 3) ученые показали эффективность программ аэробных упражнений (150 минут в неделю) и низкокалорийной диеты для людей в возрасте 60-79 лет при болезнях сердца и метаболическом синдроме. Через 18 месяцев у участников отмечалось:

• снижение веса и увеличение безжировой массы тела, падение уровня маркеров ожирения и воспаления в крови;
• уменьшение артериального давления;
• улучшение показателей маркеров сахарного диабета и болезней сердца в крови.

Чем тяжелее патология была у участников, тем более выразительной была польза похудения. Потенциально закрепление таких результатов может приводить к снижению риска инвалидности и уменьшению смертности.

У гипертоников, которые произвольно сбросили вес, уменьшалась потребность в лекарствах для снижения артериального давления.

Качество жизни, подвижность

В 2013 году американские ученые опубликовали результаты трех исследований эффективности различных упражнений и низкокалорийной диеты. Согласно их данным, через 4-18 месяцев у участников в возрасте 50-79 лет не снижался вес, их подвижность увеличивалась, они начинали быстрее ходить и становились самостоятельнее.

Еще одно исследование показало, что упражнения (3 занятия по 90 минут в неделю) и похудение улучшают состояние пожилых людей при легких и умеренных проявлениях старческой астении (дряхлости).

Артрит

Снижение веса после специальной программы привело к облегчению боли у пациентов, которые одновременно страдали от остеоартрита коленного сустава и ожирения. Они стали легче двигаться, стали более независимыми.

Но ведь и у намеренного похудения бывают побочные эффекты?

Потеря мышечной ткани

Даже при произвольном похудении в пожилом возрасте есть несколько потенциальных рисков. Одно из важнейших опасений связано с потерей безжировой массы, в первую очередь – мышечной. На нее может приходиться до четверти потерянного веса.

Опасность саркопении (уменьшения количества и снижения качества мышечной массы) при похудении можно «обойти». Наиболее эффективное средство противодействия ей – силовые упражнения: с гантелями, собственным весом, эспандерами. Они не только укрепляют мышцы, но и помогают избавляться от лишнего жира (1, 2). Другие виды упражнений – например,  аэробные и их сочетание с силовыми – тоже помогают предупредить саркопению.

Саркопения и ожирение связаны с диетой: первая развивается при неадекватном питании, второе – из-за чрезмерного потребления энергии. Для подбора правильной диеты нужно проконсультироваться со специалистом. Она должна быть низкокалорийной, но содержать достаточные количества белка и микронутриенов (витаминов и минералов).

Потеря костной ткани

Потеря веса в пожилом возрасте часто сопровождается снижением плотности костной ткани (остеопенией). При нарушениях со стороны костей увеличивается риск переломов. 

В новом обзоре, который посвящен состоянию костей в пожилом возрасте, ученые указывают, что снижение плотности костной ткани чаще связано с непроизвольным похудением. Желаемое похудение при помощи диеты и упражнений также может негативно влиять на кости. Но этот эффект, по оценкам экспертов, сравнительно невелик. Комбинирование низкокалорийной диеты с упражнениями позволяет сохранить состояние костей почти на том же уровне, что и до похудения.

Пожилым людям может быть нужна помощь

Избавление от лишних килограммов и поддержание нормального веса требуют изменений в диете и постоянного поддержания активности. Пожилым может быть сложно менять образ жизни из-за болезней, снижения качества жизни, депрессии, когнитивных нарушений. Их физическая активность может снижаться из-за инвалидности и слабости мышц. Дополнительные трудности могут представлять одиночество и социальная изоляция.

Людям в возрасте часто нужна помощь членов семьи или профессионалов. Помощь специалиста желательна потому что большая часть доступных программ похудения рассчитана на более молодых людей.

Как мне похудеть, если у меня умеренный лишний вес?

Так же, как и все: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, пока не достигнете своей цели.

Используйте программу dotFIT, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, и установите свою цель. Следуйте инструкциям программы по ежедневному потреблению калорий и используйте журнал питания для отслеживания. Хорошая новость для человека с умеренным избыточным весом заключается в том, что ему будет легче похудеть и, безусловно, легче поддерживать потерю по сравнению с тем, кто имеет большой вес.Ниже приведены инструкции по постановке целей, мониторингу и корректировкам, которые ваша программа MILI будет выполнять ежедневно:

Еженедельная цель: терять 1-2 фунта в неделю или примерно 1% жира каждые две недели. Ваше целевое дневное потребление калорий будет немного ниже, чем ваше ежедневное сжигание, что позволит вам терять не менее одного фунта в неделю без ущерба для здоровья и работоспособности. Мониторинг: взвешивайте / измеряйте в одной и той же одежде, в одно и то же время и на одной шкале. Позаботьтесь о том, чтобы использовать тот же метод или устройство для измерения жира в организме.При необходимости корректируйте количество потребляемых или исходящих калорий только каждые семь дней:
Корректировки: измеримое или визуальное уменьшение телесного жира и / или веса должно происходить довольно последовательным образом, например, уменьшение окружности в дюймах и / или желаемое среднее уменьшение. в весе или жировой ткани в неделю. Если прогресс останавливается или резко замедляется, для перезапуска процесса потребуется одна или несколько из следующих корректировок:
• Увеличьте повседневную активность (например, количество шагов или другие не относящиеся к спорту / упражнениям действия)
o Ожоги стоя и стимуляция 2 -3 раза больше калорий, чем сидя за тот же период времени
o В миле примерно 2000-2500 шагов (в зависимости от длины шага).Пешая прогулка на 2000 шагов сожжет на ~ 75-150 калорий (в зависимости от индивидуального роста), чем сидение за то же время, и занимает всего ~ 20-30 минут, и ее можно делать где угодно, даже в офисе, разговаривая по телефону или смотря телевизор
• Увеличьте время или интенсивность тренировки
• Уменьшите потребление пищи примерно на 200–300 калорий в день или удалите небольшую часть самого большого приема пищи
Повторяйте процесс каждый раз, когда вес или жировые отложения остаются стабильными в течение как минимум одной недели. Всегда помните, что если вы перестанете терять вес / жир, вам нужно будет меньше есть, больше двигаться или сочетать и то, и другое, независимо от того, что вы читаете или слышите от других.Как только вы достигнете своих целей по составу тела, увеличьте количество потребляемых калорий, уменьшите физическую активность или сочетайте и то, и другое, чтобы поддерживать желаемый вес.

Снижение веса за счет ограничения калорий

Обзор темы

Безопасная потеря веса означает баланс белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи и перекусе. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, поскольку ваше тело переваривает пищу. Не существует идеального метода похудения, но иметь руководство поможет.

• Уменьшите количество калорий из насыщенных жиров до менее 10% от общего количества калорий, заменив их ненасыщенными жирами: мононенасыщенными и полиненасыщенными.
• Выбирайте сложные углеводы, например цельнозерновые, овощи и фрукты.
• Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, такие как рыба, птица и бобовые (например, фасоль пинто, чечевица и колотый горох).
• Получайте достаточное количество клетчатки каждый день. Мужчинам следует стремиться к получению 38 граммов в день, а женщинам — 25 граммов в день.
• Выпивайте не более одного алкогольного напитка в день для женщин и 2 алкогольных напитков в день для мужчин.

Если вам нужна помощь в сбалансированном питании и перекусе, диетолог может помочь вам составить план, соответствующий вашему образу жизни. Кроме того, вы можете посмотреть на этикетку с информацией о питании, чтобы определить количество жиров, углеводов и белков в продуктах.

Калорий

В приведенных ниже таблицах найдите свой пол, возраст и уровень активности.

• Выберите сидячий образ жизни , если ваша деятельность ограничивается обычными движениями в повседневной жизни.
• Выберите умеренно активный , если вы делаете активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.
• Выберите active , если вы занимаетесь более тяжелой деятельностью, чем ходьба 3 мили в день со скоростью 3–4 мили в час.

000

000

кормящих или беременных женщин разные потребности в калориях.

2

Очень низкокалорийные диеты

Соблюдайте особую осторожность при очень низкокалорийной диете (VLCD).Вы голодаете свое тело. VLCD обычно не рекомендуются. Набрать вес почти наверняка, что наносит вред как физически, так и психологически. Если вам нужно похудеть, лучше худеть медленно. У вас будет больше шансов благополучно сбросить вес и не потерять его.

Хотя начальная потеря веса при VLCD больше, чем при низкокалорийной диете, в долгосрочной перспективе при обоих типах диет теряется примерно одинаковое количество веса. ^{сноска 2}

Диеты с таким низким содержанием калорий (менее 1000 калорий в день), как правило, не обеспечивают достаточного количества питательных веществ для хорошего здоровья, если диета не подготовлена ​​специально.Вам понадобится помощь специалиста в области здравоохранения. Диета, не содержащая достаточного количества витаминов и минералов, может привести к серьезным, потенциально смертельным проблемам со здоровьем.

Эти диеты не рекомендуются, если у вас проблемы с сердцем, проблемы со свертыванием крови, кровоточащие язвы, заболевания печени, почек, рак или если у вас был инсульт. Если вам больше 50 лет, вам потребуется частый контроль со стороны медицинского работника, чтобы убедиться, что вы теряете жир, а не мышцы.

Люди, соблюдающие эти диеты, часто чувствуют усталость или у них в качестве побочных эффектов возникают запоры, тошнота или диарея.

Наиболее частым серьезным побочным эффектом является образование камней в желчном пузыре. У людей, страдающих ожирением, вероятность образования камней в желчном пузыре выше, чем у худых, и когда человек, страдающий ожирением, придерживается очень низкокалорийной диеты, вероятность того, что у него или нее разовьются камни в желчном пузыре, становится еще выше. Люди, которые быстро теряют большое количество веса, подвергаются большему риску, чем те, кто худеет медленнее. Но вы можете принимать лекарства, которые помогают предотвратить образование камней в желчном пузыре.

Ниже приведены изменения, через которые проходит ваше тело во время VLCD:

• Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, потому что организм думает, что голодает.Более медленный метаболизм сжигает меньше калорий.
• Чтобы получить необходимые углеводы, ваше тело расщепляет белок. Вы теряете безжировые ткани тела (мышцы и ткани органов). Важно сохранить мышечную ткань, потому что это увеличивает скорость основного обмена. Слишком большая потеря мышечной ткани увеличивает процент жира в вашем теле. В результате снижается обмен веществ. Это одна из причин, почему после быстрого похудения так легко набрать вес.
• При VLCD (или во время голодания) примерно половина веса, который вы теряете, приходится на жир, а другая половина — на мышечную ткань, например, мышцы.При более умеренной диете вы теряете в 3 раза больше жира, чем мышечную ткань. Важно сохранить мышечную ткань, так как это увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя.
• Может возникнуть дисбаланс минералов и электролитов. Эти дисбалансы могут быть опасными для жизни. По этой причине эти VLCD должны использоваться только под наблюдением медицинского работника.
• Костная масса потеряна. Это более рискованно для женщин, потому что они сидят на диете чаще, чем мужчины, и они также подвержены более высокому риску остеопороза.

Диета на 1800 калорий для похудания

Женщина выбирает свежие фрукты и овощи для своей диеты, состоящей из 1800 калорий.

Изображение предоставлено: ViktorCap / iStock / Getty Images

Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от вашего роста, возраста, пола и уровня активности. Диета с 1800 калориями является подходящей дозой похудания для тех, кто умеренно активен или сжигает более 2000 калорий в день. Восемнадцать сотен калорий позволяют съесть достаточно еды, чтобы предотвратить чувство депривации и обеспечить полноценное питание.

Основы похудения

Потеря веса происходит в результате дефицита калорий, что означает, что вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Один фунт веса эквивалентен 3500 калориям. Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, этот дефицит должен составлять около 500 калорий в день. Если вы потребляете 1800 калорий в день, вы должны сжигать не менее 2300 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Если вы сжигаете меньше калорий, но все равно более 1800, потеря веса будет происходить медленнее.Сжигание большего количества калорий в день при потреблении 1800 калорий приводит к более быстрой потере веса.

Частота приема пищи

Диета с 1800 калориями может быть разделена на три приема пищи, содержащие 500 калорий, и две закуски по 150 калорий. В качестве альтернативы, 1800 калорий можно разделить на пять или шесть небольших приемов пищи, каждое из которых содержит от 300 до 360 калорий. Стратегия зависит от ваших предпочтений, но, согласно исследованию, опубликованному в «Американском журнале клинического питания» в январе 2005 года, соблюдение последовательного, регулярного режима питания было связано с общим более низким потреблением калорий, более высоким метаболизмом после еды и более низким уровнем холестерина. .Женщины, которые ели от трех до девяти раз через нерегулярные промежутки времени, не достигли таких положительных результатов.

Виды еды

Диета с 1800 калориями для похудения должна включать высококачественные продукты из цельных источников, а не обработанные или фаст-фуды. Креветки, тунец, белое мясо птицы без кожи, нежирная говядина и яичные белки являются хорошими источниками постного белка. Свежие или быстрозамороженные овощи с высоким содержанием клетчатки и воды содержат мало калорий и много витаминов, питательных веществ и антиоксидантов.Цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, которая помогает человеку, сидящему на диете, чувствовать себя сытым дольше, чем быстро усваиваемые и бедные питательными веществами рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и сладкие хлопья. Нежирные молочные продукты обеспечивают кальций и могут помочь в похудании, как было показано в исследовании Университета Кертина в Австралии, опубликованном в октябре 2009 года, в котором люди, сидящие на диете, которые ежедневно ели пять порций нежирных молочных продуктов, теряли больше веса, чем те, кто ел всего три порции после 12. недели.

Жиры

Жиры являются важным макроэлементом и должны составлять от 20 до 35 процентов, или от 360 до 630 калорий, от диеты, состоящей из 1800 калорий.Жир переваривается дольше, отмечает диетолог Джоан Ларсен в своей книге Ask the Dietitian, что помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным и менее голодным между приемами пищи. Жир также играет роль во многих важных функциях организма, таких как абсорбция витаминов и выработка гормонов. Ищите полезные жиры, содержащиеся в орехах, растительных маслах, авокадо и жирной рыбе, а не насыщенные или транс-жиры, содержащиеся в мясе, жирных молочных продуктах и ​​продуктах промышленного приготовления.

Стратегия

Каждый прием пищи должен содержать источник белка, полезных углеводов и немного ненасыщенных жиров.Примером 500-калорийного завтрака является 1/3 стакана сухой овсянки, приготовленной с 1 стаканом нежирного молока, ½ стакана свежей черники и ½ унции жареного миндаля, с четырьмя взбитыми белками, посыпанными 1/8 стакана нежирная моцарелла на стороне. Сытный бутерброд, состоящий из 3 унций деликатесной индейки с ломтиком авокадо на английском кексе из цельнозерновой муки, с 2 столовыми ложками хумуса, полосками красного перца и молодой морковью, а также целое яблоко с ½ стакана йогурта, составляет 500 фунтов стерлингов. калорийный обед. На ужин съешьте 4 унции жареного лосося, запеченный сладкий картофель среднего размера и чашку приготовленной на пару брокколи.Во время закусок дополните свой профиль питательными веществами творогом, нежирным молоком или кефиром, а также свежими овощами и фруктами.

Большие преимущества умеренной потери веса

Ни для кого не секрет, что поддержание здорового веса и избавление от лишних килограммов полезно для вас. Но теперь появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что вам не обязательно достигать целевого веса, чтобы ощутить пользу для здоровья.

Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса может снизить риск заболеваний, от диабета до гипертонии (или высокого кровяного давления).(И это только верхушка айсберга!) Исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , например, показало, что потеря всего 5 процентов веса вашего тела (если вы страдаете ожирением) усиливает реакцию вашего организма на инсулин (то есть ваше тело лучше приспособлено для использования калорий, которые вы потребляете). Что еще более захватывающе, так это то, что авторы исследования также сообщили, что умеренная потеря веса улучшает уровень артериального давления, частоту сердечных сокращений и снижает уровень вредных жиров, циркулирующих в кровотоке.

Ключ, конечно же, заключается в том, чтобы поддерживать эту потерю веса. А с помощью нескольких небольших настроек и корректировок, потерять и поддерживать 5 процентов (или более!) Веса вашего тела совсем несложно! Вот 10 стратегий, которые помогут вам похудеть:

1. Наполните тарелку фруктами и овощами. Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, помогают контролировать аппетит, поэтому вы едите меньше. Например, откусите яблоко перед ужином, и вы с меньшей вероятностью переедете.Зеленые листовые продукты обладают не менее мощным эффектом. Выбирайте низкокалорийные драгоценные камни, такие как капуста, сельдерей, салат и шпинат, и вы можете в конечном итоге сжечь их с энергией, необходимой для их переваривания.
2. Начните свой день с цельнозерновых продуктов и протеина. Употребление цельнозерновых продуктов, особенно в сочетании с белком, — еще один способ увеличить потребление клетчатки и побороть тягу. Несколько примеров: овсяные хлопья, посыпанные молотым льняным семеном, цельнозерновые тосты, намазанные арахисовым или миндальным маслом, и греческий йогурт, посыпанный цельнозерновой мюсли.
3. Перейти на миски и тарелки меньшего размера. Размер упаковки для пищевых продуктов и порций неуклонно увеличивался за последние 30 лет. Даже небольшой молочный коктейль в большинстве ресторанов быстрого питания больше, чем коктейль оригинального размера, продаваемый в 50-х годах. Ваш лучший выбор: замените свою обеденную тарелку тарелкой салата и используйте детские миски для новинок.
4. Не отказывайтесь от напитков. Посмотрите на чашку, а затем на чашку кофе. Скорее всего, есть большая разница.Чтобы сократить потребление напитков помимо воды, переключитесь на короткий тонкий стакан на 8 унций вместо стандартного стакана на 16 унций. Эти калории так легко сократить вдвое!
5. Пейте больше воды. Тело легко может принять жажду за голод. Итак, вот хорошее практическое правило: пейте 4 (или больше) бутылки по 16 унций в день. (Ознакомьтесь с этими советами по употреблению большего количества воды и простыми идеями для создания воды с ароматом вкуса.)
6. Управляйте своей средой. Исследования показывают, что люди едят больше, когда еда легкодоступна. Вместо того, чтобы пожирать остатки званого ужина, отправьте гостей домой с собачьими мешками. А если у вас есть остатки торта с вечеринки по случаю дня рождения, пончики с ночевки в пятницу вечером вашего подростка или пиццу с импровизированной вечеринки, возьмите их на работу на следующий день и разложите. Берущие оценят ваш жест, и вы избежите фугаса.
7. Измерьте. Измерьте размеры ваших мисок, тарелок и стаканов и наполните их количеством еды / напитков, которое вы должны съесть.Так что, если ваша миска для хлопьев вмещает 2 чашки, а размер порции — 1 чашка, вы должны будете заполнить половину миски перед едой!
8. Отслеживайте свои шаги. Рассмотрите возможность использования шагового трекера или шагомера, чтобы узнать, сколько вы двигаетесь в течение дня, а затем попробуйте увеличить свою дневную квоту. Делайте 2000 шагов в день, и вы прошли милю. Делайте 10 000 шагов в день, и вы прошли 5 миль. Ты можешь это сделать!
9. Используйте любую возможность, чтобы переехать. По возможности занимайтесь физическими упражнениями и физической активностью.Выгуливайте собаку. Припаркуйтесь в конце стоянки. Поднимитесь по лестнице. Когда говорите по телефону, делайте приседания или выпады. Даже если вы просто поиграете мышцами в течение нескольких минут во время рекламной паузы, вы сожжете калории.
10. Взвесьтесь. Ступать на весы хотя бы раз в неделю может помочь мотивировать вас улучшить свое здоровье и улучшить физическую форму. Даже один потерянный фунт — это волнующее чувство и повод сохранить здоровые привычки. И вид, как число ползет вверх, может помочь вам работать вдвойне, чтобы остановить набор веса.

Независимо от того, какую стратегию вы выберете, предотвращение увеличения веса и работа над постепенным снижением веса могут со временем существенно изменить ситуацию. И как только вы начнете, вы обнаружите, что придерживаться нового образа жизни для здоровья становится вашей второй натурой.

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Сохранение идеальной массы тела: простое пошаговое руководство

У всех в голове есть число.Для некоторых из нас это еще 10 фунтов, которые мы хотим сбросить, чтобы достичь идеального веса тела. Для других это размер брюк. Третьи ищут числа, которые приведут их к «здоровому» индексу массы тела.

Но даже если мы достигаем идеального веса тела, оставаться в нем — это совсем другая проблема. Исследования Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показывают, что две трети людей, теряющих вес, снова набирают его, а затем и некоторые — в течение нескольких лет.

В течение долгого времени исследователи и люди, сидящие на диете, одинаково объясняли загадку с помощью теории уставок — идеи о том, что каждое тело генетически запрограммировано на поддержание определенного веса.Попытки бороться с этим считались тщетными.

Однако текущее исследование, в том числе один обзор моделей и механизмов заболеваний , объясняет, что теория уставок слишком упрощена. В нем говорится, что вес, скорее всего, определяется рядом параметров, которые связаны с эпигенетикой — в основном, тем, как наша среда взаимодействует с нашими генами. В конце концов, суть в том, что в последние десятилетия наша среда становится все более ожирением (способствующей ожирению).Как и у людей, наша генетика за это время не сильно изменилась, но вес наверняка изменился.

Так почему же так трудно удерживать вес? Просто из-за всех закусочных?

Это тоже не так просто.

«Человеческое тело любит гомеостаз», — объясняет Уэсли Делбридж, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. «Ему нравится оставаться там, где он есть, и чем дольше вы находитесь с определенным весом, тем больше ваше тело привыкает к этому весу.”

К сожалению, для 70,7% взрослого населения США, страдающего избыточным весом или ожирением, это означает, что организм привыкает к весу, превышающему нормальный.

Итак, когда вы начинаете сокращать количество калорий и худеть, организм предполагает, что вы, должно быть, голодаете. Чтобы компенсировать это, он снижает скорость метаболизма. Престо чанго, у вас больше нет дефицита калорий.

На самом деле, исследования Колумбийского университета показывают, что когда вы теряете не менее 10 процентов веса тела, ваш метаболизм значительно снижается.Это снижение намного больше, чем можно было бы предсказать, основываясь только на весе и составе тела. (Чем вы легче, тем ниже ваш естественный уровень метаболизма. Для питания меньшего тела требуется меньше топлива.) Показательный пример: «Самый большой проигравший, , , исследование , », которое обнаружило, что средний уровень метаболизма участников в покое был На 499 калорий меньше, чем должно было быть для человека его или ее размера.

Снижение метаболизма — огромная проблема для людей, теряющих мышцы, обычно в результате слишком резкого сокращения калорий.«Потеря мышечной массы — основная причина набора веса у моих пациентов», — говорит бариатрический хирург из Сан-Диего Джули Эллнер, доктор медицинских наук. Это потому, что мышечная масса вашего тела в значительной степени определяет, сколько топлива (или калорий) ваше тело сжигает в любом конкретном случае. день.

Кроме того, гормональные изменения повышают уровень аппетита и голода, что делает восстановление веса еще более вероятным, — говорит Спенсер Надольски, доктор медицинских наук, сертифицированный семейный и бариатрический врач, дипломат Американского совета по медицине ожирения и автор книги The Fat Loss Prescription. .

Одно исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что, когда 50 взрослых с избыточным весом соблюдали низкокалорийную диету в течение 10 недель, их уровень гормонов, регулирующих голод, включая грелин, YY и инсулин, снижался даже в течение года. потом. Было обнаружено, что уровень лептина, который помогает вам чувствовать сытость и предотвращает тягу к еде, снижается в период похудания.

Сколько веса можно сбросить, съедая 1350 калорий в день? | Женщина

i George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Женщины могут значительно похудеть и уменьшить талию, потребляя всего 1350 калорий в день.Однако количество похудания, которое вы потеряете, зависит от вашего веса и уровня активности. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Ожирение» за 2006 год, диеты, содержащие от 1000 до 1500 калорий в день, могут быть столь же эффективны в долгосрочной перспективе для снижения веса, как и очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день. .

Основы похудания

Безопасная скорость похудания — до 2 фунтов в неделю, что требует снижения калорий на 1000 калорий в день, заявляет клиника Мэйо.Вы должны терять 2 фунта в неделю, съедая 1350 калорий в день, если ваше предыдущее потребление калорий составляло 2350 калорий в день. Но если ваше потребление калорий перед диетой составляло более 2350 калорий в день, 1350 калорий в день могут привести к более значительной потере веса. Если вы чувствуете голод на диете с 1350 калориями, немного увеличьте потребление калорий. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что безопасные и эффективные диеты для похудения обычно составляют от 1000 до 1600 калорий для женщин.

Сидячие люди

Ваши индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса и снижения веса определяются на основе вашего текущего веса тела и уровня активности.Гарвардская медицинская школа сообщает, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется около 13 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Например, сидячей женщине, которая весит 150 фунтов, необходимо около 1950 калорий в день для поддержания своего веса и около 1000 калорий в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю. Если та же самая 150-фунтовая женщина съедает 1350 калорий в день, она должна терять чуть больше 1 фунта в неделю.

Умеренно активные взрослые

Физическая активность во время программы похудания может помочь повысить вашу энергию, сжечь лишний жир, улучшить форму мышц и снизить риск сердечных заболеваний.По данным Гарвардской медицинской школы, умеренно активным взрослым для поддержания своего веса требуется около 16 калорий на фунт веса тела. Следовательно, умеренно активной женщине весом 150 фунтов требуется около 2400 калорий в день для поддержания веса и 1400 калорий в день, чтобы сбросить около 2 фунтов в неделю.

Активные взрослые

Повышение уровня физической активности до интенсивного увеличивает потребность в калориях для похудания. По данным Вашингтонского университета, активным взрослым, занимающимся напряженными физическими упражнениями, может потребоваться до 18 калорий на фунт веса тела каждый день, чтобы поддерживать свой вес.Активной женщине весом 150 фунтов требуется около 2700 калорий в день для поддержания веса и 1700 калорий каждый день, чтобы терять около 2 фунтов в неделю; употребление 1350 калорий в день, вероятно, заставит ее терять почти 2,5 фунта в неделю.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Количество калорий, которые вы можете съесть, чтобы похудеть, зависит от 6 факторов:

1. Мужчина вы или женщина
2. Сколько вы сейчас весите
3. Ваш уровень фоновой активности
4. Сколько вам лет
5. Ваш рост
6. Как быстро вы хотите похудеть (или как сильно вы хотите это сделать!)

Каждый из этих 6 объяснен ниже вместе с диаграммами, показывающими калории, необходимые для похудания с разной скоростью, так что вы можете рассчитать себе примерную цифру.

1 — Потребность в калориях для мужчин и женщин

Эти расчеты предназначены для мужчины и женщины одного возраста (40), веса (13 стоунов), роста (5 футов 6 дюймов) и уровня фоновой активности (умеренно сидячий образ жизни), чтобы сбросить фунт, полтора фунта или 2 фунта в неделю.

Простой факт заключается в том, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, даже если все остальные факторы одинаковы.Это потому, что у мужчин больше мышц, чем у женщин, а мышцы сжигают калории, даже когда вы спите.

2 — Калории в зависимости от вашего веса сейчас

Ваш начальный вес имеет большое влияние на то, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть.

калорий по начальному весу для женщин

Таблица основана на данных о 30-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, ростом 5 футов 5 дюймов.

* 1100 калорий в день — это минимум, рекомендованный WLR для поддержания здорового питания с достаточным количеством питательных веществ и разнообразием продуктов.

Вы можете использовать счетчик потери камня , чтобы узнать, сколько времени потребуется вам, чтобы сбросить камень, в зависимости от вашего пола, текущего веса и роста.

калорий по начальному весу для мужчин

Таблица мужчин основана на умеренно малоподвижном 35-летнем мужчине ростом 5 футов 9 дюймов.

Количество калорий, необходимых для похудения, уменьшается по мере того, как он снижается.

Люди иногда обвиняют некоторые разновидности «режима голодания», когда количество калорий, необходимых для поддержания их 2 фунтов в неделю, снижается. Но этого не происходит, когда вы худеете максимум на 2 фунта в неделю.

Как видно из таблицы, просто вам нужно меньше калорий при меньшем весе.

3 — Уровень фоновой активности

На этой диаграмме женщине 30 лет, рост 5 футов 4 дюйма, вес 13 каменных 3 фунта.Этому мужчине 38 лет, рост 5 футов 10 дюймов, вес 14 фунтов 7 фунтов.

Уровень фоновой активности — это средний уровень повседневной активности. Эти расчеты исключают лишние калории для определенных периодов упражнений.

Если вы выполняете упражнения, которые не учитываются в вашем фоновом уровне активности, вам следует добавить дополнительные сожженные калории к дневной норме калорий.

Какой у вас уровень?

Выберите уровень, который больше всего соответствует вашей активности в обычные дни.

• Очень малоподвижный — вы не очень много двигаетесь, сидите или лежите большую часть дня, возможно, из-за плохого состояния здоровья или инвалидности.
• Умеренно малоподвижный — вы работаете в офисе или на другой работе, не связанной с физическими движениями, например вождением. Или оставайтесь дома, уделяя сравнительно немного времени легким домашним делам.
• Умеренно активный — вы родитель, ухаживающий за домом и маленькими детьми, или, возможно, выполняете работу, которая требует значительного количества перемещений, но обычно не требует больших физических усилий, например, медсестра, работа в магазине или на складе.
• Очень активный — вы выполняете тяжелую физическую работу, например, каменщик или сельскохозяйственный рабочий, выполняющий тяжелую работу на ногах большую часть дня

4 — Сколько вам лет

С возрастом наши потребности в калориях постепенно уменьшаются.Таким образом, вы можете съесть больше калорий, если вам 28 лет, пытаясь похудеть, чем если вам 48.

Нашими примерами являются самка ростом 5 футов 7 дюймов и весом 14 фунтов 8 фунтов и самец ростом 5 футов 11 дюймов и весом 16 фунтов 8 фунтов.

Вы можете использовать инструменты wlr, чтобы узнать, сколько калорий вы можете съесть, чтобы похудеть в вашем возрасте, росте и весе. Попробуйте бесплатно , чтобы получить номер, который вам подходит.

5 — Какой ты высокий

Тем из нас, кто ниже среднего роста, не кажется справедливым, что более высокие люди могут есть больше калорий и при этом терять вес. Мы утешаем себя мыслью, что великие вещи приходят маленькими посылками!

Нашими примерами являются женщина 40 лет, которая весит 13 с половиной стоунов, и мужчина того же возраста, весом 15 стоун.

6 — Как быстро вы хотите проиграть

Как видите, чем быстрее вы хотите похудеть, тем меньше калорий вы можете съедать изо дня в день.

Есть диеты, которые утверждают, что вы можете потерять половину камня за неделю, и это не невозможно, если вы морите себя голодом.

Проблема в том, что большая часть этой первоначальной быстрой потери веса будет состоять из воды и энергии, которые были накоплены в ваших мышцах, а не большого количества жира.

Хуже того, вы подвергнетесь неприятному режиму с очень краткосрочными потерями.

Вы не будете продолжать терять полстона в неделю, и если вы не будете поддерживать потребление калорий ниже, чем требуется для потери 2 фунтов в неделю (какая-то форма голодания или экстремальных сеансов интенсивных упражнений), ваша потеря веса стабилизируется примерно на максимум 2 фунта в неделю.

Исследования показывают, что даже низкоуглеводная кетогенная диета вначале приводит к значительной потере веса, а к 3 или шести месяцам приводит к снижению веса, аналогичному обычной низкокалорийной диете.

Так зачем себе это подвергать?

В любом случае, по нашему опыту, люди в основном хотят избавиться от жира вокруг живота, а не от веса воды, который может заставить их мышцы выглядеть немного больше.

Наш совет

• Выберите скорость потери, которая обеспечит вам норму калорий, с которой вы сможете прожить достаточно долго, чтобы достичь своей цели по снижению веса
• Попробуйте разные уровни калорий, чтобы узнать, что подходит именно вам
• Попробуйте увеличить уровень фоновой активности или добавьте несколько тренировок (быстрая ходьба поможет), чтобы увеличить количество калорий, которые вы можете съесть, продолжая худеть
• Попробуйте упражнения с отягощениями или силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы.(Причина, по которой мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, состоит в том, что у них больше мышц)
• Регулярно записывайте потребляемые калории, чтобы отслеживать потерю веса

Вы можете получить правильное число, индивидуальное для вас, и то, сколько вы хотите сбросить, а также инструменты для подсчета калорий, которые позволяют легко отслеживать и худеть. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Норма калорий, вопросы и ответы

Ответил диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Чтобы дать вам представление о вещах, которые влияют на вашу потребность в калориях, вот некоторые из вопросов, которые задавали пользователи wlr.

В: Я и мой друг одного роста, но я на 2 камня тяжелее. Мы оба присоединились к Ресурсам по снижению веса и решили худеть на 2 фунта в неделю.

Вы можете объяснить, почему мне разрешается калории в день больше, чем моему другу? Конечно, чем вы тяжелее, тем меньше калорий вам нужно, чтобы похудеть

A: Это сбивает с толку многих людей, но на самом деле, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы можете получать каждый день, продолжая при этом терять вес.

Позвольте мне объяснить…

Эти дополнительные 2 камня, которые вы несете, на самом деле эквивалентны 28 пакетам масла. А теперь представьте, что вы носите эти пакеты с маслом везде, куда бы вы ни пошли — вверх и вниз по лестнице, в местные магазины, в машину и из машины, на кухню, чтобы заварить чашку чая.

Надеюсь, вы видите, что просто двигаться, когда вы несете на себе весь этот лишний вес, требуется гораздо больше энергии.

Как следствие, поскольку вы тяжелее своего друга, вам нужно больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.В свою очередь, это означает, что вы будете терять 2 фунта в неделю из-за большего количества калорий, чем ваш друг.

Однако по мере того, как ваш вес будет снижаться, количество калорий также немного снизится, так как у вас будет меньше веса для переноски.

Вот почему вам следует регулярно обновлять свой вес, wlr автоматически корректирует суточную норму калорий.

Q: Я сломал плечо в январе и не мог делать никаких упражнений. Я набрала так много веса и теперь вешу около 15 стоун.Какой диеты мне следует придерживаться, учитывая, что мне еще предстоит пройти долгий путь, прежде чем я стану полностью мобильным?

A: По-прежнему можно похудеть без упражнений, хотя это займет немного больше времени.

Вот как это работает …

Ваш вес — и особенно количество жира, которое вы накопили в своем теле, — это просто отражение количества калорий, которые вы потребляете во время еды и питья, и количества калорий, которое ваше тело потребляет каждый день.

Когда количество потребляемых калорий равно количеству израсходованных калорий, ваш вес остается прежним.

Когда вы потребляете больше калорий, чем израсходуете, лишние калории откладываются в виде жира, и вы набираете вес.

Напротив, когда вы потребляете меньше калорий, чем израсходуете, ваше тело начинает расходовать запасы жира, и вы худеете — и, конечно же, это та ситуация, в которой вы хотите оказаться.

Как вы уже отметили, до тех пор, пока вы полностью не оправитесь от аварии, вам будет трудно израсходовать больше калорий, занимаясь спортом.

Итак, на данный момент действительно важно сосредоточиться на потреблении меньшего количества калорий, наблюдая за тем, что вы едите и пьете.

Обновите свой уровень активности, и wlr разработает подходящую суточную норму калорий, чтобы вы могли похудеть с выбранной вами скоростью, учитывая, что вы не очень активны.

Не удивляйтесь, если вам действительно позволят немного больше калорий, чем в прошлом — из-за того, что вы прибавили в весе, ваше тело должно усерднее работать, чтобы двигаться, и вы сможете получать больше калорий и все еще худеет.

Как только вы снова сможете тренироваться, wlr сможет точно рассчитать, сколько калорий вы можете получать каждый день, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняли. Удачи.

Q: Мне 52 года, рост 12 фунтов и 5 футов 3 дюйма, и за эти годы я соблюдала множество диет. Я худела каждый раз, но потом снова набирала вес и многое другое. Теперь мне вообще трудно похудеть — норма калорий при большинстве диет позволяет мне больше, чем я ем, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о его потере.

Повредил ли я свой метаболизм из-за частой диеты, так что теперь мне нужно есть все меньше и меньше, чтобы не набирать вес, и если да, то каково решение?

A: В течение многих лет считалось, что диета йо-йо разрушает наш метаболизм без возможности восстановления. Но, к счастью, годы исследований показали, что это маловероятно.

Я предлагаю вам начать с прочтения статьи о режиме голодания. Это объясняет, что происходит с вашим метаболизмом, когда вы резко сокращаете количество калорий.Как вы узнаете из этой статьи, вероятно, ваш уровень метаболизма сейчас намного ниже, чем был в прошлом, потому что каждый раз, когда вы худеете, вы теряете не только жир, но и мышцы. Напротив, каждый раз, когда вы прибавляете в весе, вы набираете только жир — а именно количество имеющихся у нас мышц помогает определять скорость метаболизма.

Что касается количества калорий, которое вам необходимо для похудения, я рассчитал, что ваш базальный уровень метаболизма (BMR) составляет 1500 калорий в день.Это количество калорий, которое ваше тело использует просто для того, чтобы поддерживать его, например, чтобы вы дышали и ваше сердце билось. Все, что вы делаете сверх этого, увеличит количество потребляемых вами калорий — даже такие вещи, как разговор, стояние и сидение.

Это означает, что вы должны легко похудеть, потребляя 1500 калорий в день. Действительно, для людей вашего возраста, роста и веса WLR рекомендует ежедневное потребление чуть более 1700 калорий в день, чтобы помочь вам сбросить 1 фунт в неделю.

Поскольку вам так сложно похудеть, я предлагаю вам вести строгий дневник питания и выработать привычку взвешивать все, что вы едите в течение недели или двух, чтобы точно определять размер порций. Это должно помочь вам придерживаться суточной нормы калорий.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы сжигать жир, а не мышцы. Упражнения тоже помогут процессу. Объедините все это, и, надеюсь, вы увидите, как вес начнет снижаться медленно, но верно — и на этот раз вы захотите сохранить его навсегда.

Q: Я решил терять 1,5 фунта в неделю с помощью WLR, но мне трудно придерживаться той же нормы калорий каждый день. В течение недели я обычно ем меньше калорий, чем мне разрешено, но по выходным я обнаруживаю, что обычно превышаю норму калорий.

Можно ли накапливать калории, которые остались в конце недели, и использовать их на выходных, когда я с большей вероятностью пойду выпить?

A: Совершенно верно! Как правило, мы говорим о ежедневных потребностях в энергии, и поэтому большинство диет разбивают норму калорий на дневные блоки.Однако можно использовать и другие периоды времени, например недели или даже месяцы.

Ключом к похуданию является потребление меньшего количества калорий, чем вам нужно, и столько времени, сколько требуется для достижения вашей цели, стремясь к потере ½-2 фунта в неделю.

Можно умножить свою дневную норму на семь, чтобы рассчитать недельную норму калорий, а затем выделить больше калорий на одни дни, чем на другие.

Например:

Если вам разрешено 1250 калорий в день, вы можете умножить это на семь и позволить себе 8750 калорий в неделю, что дает, скажем, 1100 калорий каждый день с понедельника по пятницу и 1625 калорий в субботу и воскресенье.

К счастью, вам не нужно решать все самостоятельно, отчет об истории калорий делает это за вас.

В: Я придерживаюсь 1000 калорий в день, но очень мало занимаюсь физическими упражнениями, так как у меня радикулит и артрит. Я потеряла чуть больше камня с тех пор, как присоединилась к WLR, и мне нравится диета. Но я боюсь, что скоро перестану худеть, потому что я не очень активен. Мой терапевт считает маловероятным, что я продолжу худеть. Следует ли мне обратиться к больничному диетологу?

A: Постойте! Вы беспокоитесь о проблеме, которой еще даже не было.

Поскольку вы уже потеряли камень, продолжаете худеть и наслаждаетесь диетой, я предлагаю вам пока продолжать то, что вы делаете.

В конце концов, он явно работает!

Многие стройные люди время от времени испытывают плато, когда потеря веса прекращается на неделю или две, несмотря на то, что они строго придерживаются своей диеты.

Но это, кажется, разрешается достаточно быстро, так что фунты снова начинают падать.

Если вы дойдете до этой точки (и нечего сказать, что вы это сделаете), я предлагаю вам внимательно изучить свой дневник питания и вернуться к взвешиванию и измерению порций — размеры порций легко увеличиваются, даже не замечая.

Имейте в виду, что по мере того, как вы худеете, количество необходимых вам калорий падает очень незначительно просто потому, что у вас меньше веса, и вам не нужно столько энергии.

Наконец, если вы обнаружите, что совершенно не застряли (чего, я уверен, не произойдет), возможно, пришло время обратиться к диетологу в больнице.

А пока я предлагаю вам поставить своей целью доказать неправоту вашего терапевта!

Получите точную личную цифру и свои цели по снижению веса, а также инструменты, необходимые для отслеживания. Вы можете попробовать wlr бесплатно.

Начни бесплатно!

.