5 эффективных упражнений с обручем

Впервые «тренажер для стройности фигур», как называли обруч в одном советском фильме, освоили еще древние греки. Они крутили хулахуп из дерева и металла с целью развить мускулатуру и избавиться от лишних килограммов.

Позднее обруч сменил свое внешнее обличье и целевую аудиторию — его стали делать из легких материалов компании по производству игрушек специально для детей.

Но все это время обруч не уходил из мира взрослых, и не только цирковых артистов. Он был и до сих пор остается частью фитнес-программ. Говорят, что обруч — это второй после скакалки бюджетный тренажер для домашнего использования. Крутя хулахуп хотя бы по 30 минут в день, вы можете избавиться от лишних килограммов, целлюлита, развить гибкость позвоночника. Для занятий вам нужны не детские, а специальные обручи, которые продаются в спортивных магазинах. Они бывают разного веса. Выбирать хулахуп нужно в зависимости от степени вашей подготовки.

Какие существуют эффективные упражнения с обручем, нам показал Алексей Труханов, инструктор клуба «Фитнес-Лэнд» в Красногорске.

1. Обычное вращение обруча

Встаньте ровно, спина прямая, ноги обязательно вместе. Начинайте тренировку с привычного вращения обруча, выполняйте вращательные движения только животом, грудь и таз должны оставаться неподвижными.

2. Вращение с выставленной ногой в сторону

Встаньте ровно, спина прямая, плечи расправьте, одну ногу выставите вперед и согните в колене. Задайте движение обручу против часовой стрелки. Траектория вращения — на уровне талии, чтобы поддерживать непрерывное движение, переносите вес тела между ногами, активно двигая бедрами вперед-назад. Ноги чередуйте.

3. Вращение с широкой постановкой ног

Встаньте, спина ровная, ноги расставьте широко и параллельно друг другу. Вращайте обруч в высоком темпе, поддерживайте его движениями бедер вправо-влево строго по прямой, так, чтобы обруч ударялся по бокам талии. Чем больше диапазон движения бедрами, тем быстрее будет вращаться обруч.

4. Вращение обруча с поворотом корпуса на 360 градусов

Встаньте, выпрямите спину, выставите правую ногу вперед, вращая обруч по часовой стрелке (левая нога выступает в качестве осевой). Вращая обруч, сделайте разворот туловища по часовой стрелке (360 градусов), отводя правую ногу, вернитесь снова в исходную стойку. Периодически меняйте опорную ногу, выполняя разворот в противоположную сторону от движения обруча.

5. Вращение обруча во время ходьбы по прямой

Встаньте, спина прямая, плечи расправьте, одну ногу выставите вперед и согните в колене. Начинайте вращать обруч, как только он будет вращаться параллельно полу, сделайте небольшой шаг вперед ногой, стоящей сзади, в тот момент, когда он будет касаться бедра ноги, стоящей спереди. Освоив технику выполнения шагов, попробуйте ходить еще быстрее или пятиться назад.

В каждом упражнении сделайте по три-четыре подхода подряд продолжительностью 60-90 секунд, отдых 45-60 секунд.

Тренер: Алексей Труханов, инструктор клуба «Фитнес-Лэнд»

Упражнения с обручем: часть первая

6 Февраля 2013

С помощью обруча можно выполнить полноценную утреннюю зарядку. Предлагаем шесть упражнений для правильного начала дня.

Обычный пластиковый обруч (хула-хуп) – это недорогой спортивный снаряд, который доступен каждому. При помощи обруча можно выполнить целый курс общеукрепляющих упражнений. Например, утреннюю зарядку.

Комплекс упражнений с обручем комментирует Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.


Самое простое и известное упражнение с обручем – это вращение его на талии. При этом можно поднимать руки вверх, заводить их за голову и переступать ногами по полу.



Упражнение номер два. Возьмите обруч обеими руками так, как вам удобно. Поднимайте его вверх над головой горизонтально, параллельно отводя назад одну ногу и ставя ее на носок. Слегка прогнитесь назад и посмотрите на обруч.

Усложните это упражнение, поместив руки ближе друг к другу. Держать обруч в таком положении сложнее, поэтому нагрузка на мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении, возрастает.



Еще одно упражнение. Растяните обруч между ладонями, подняв его над головой. Поставьте ноги на ширину плеч. Выполняйте наклоны в сторону.

Это упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и лопаток.



Теперь возьмите обруч обеими руками и поднимите его над головой горизонтально. Выполняйте круговые движения туловища, наклоняясь вперед как можно ниже, а затем прогибаясь назад.

Можно усложнить это упражнение, меняя положение обруча в руках в процессе движения. В этом случае нагрузку получают и мелкие мышцы кисти.



Финальное упражнение. Возьмите обруч двумя руками. Переступите ногами внутрь него, проведите вдоль тела и поднимите вверх, имитируя движения со скакалкой.

Выполните упражнение с той скоростью, которая позволяет вам четко скоординировать свои движения и не споткнуться.

Если упражнение дается легко – попробуйте прыгать через обруч, как на скакалке.



Иллюстрация: Elvert Barnes

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

Упражнения с обручем — Kometa

Обруч относится к предметам, которые в профессиональной литературе рекомендуют вводить в обучение с первого года занятий художественной гимнастикой. До начала упражнений с предметами спортсмены разучивают общие движения, а после начала тренировок с обручем учатся их комбинировать с манипуляциями. Тренировки с предметами нужно начинать в максимально упрощенных условиях – стоя на месте, с переходом к манипуляциям из простых движений, в замедленном темпе.

Выбор предмета, его веса и формы очень важен и зависит от возраста гимнастки. Соразмерность предметов с параметрами спортсмена позволяет выполнять упражнения четко и правильно. Слишком большой в диаметре или слишком тяжелый обруч может усложнить занятия для детей и станет препятствием для развития необходимых двигательных качеств.

Построение схемы уроков с обручем

Чтобы сделать обучение обращению со снарядами более простым и ускорить переход от общих упражнений к манипуляциям, тренерами применяется методика разбиения тренировок на циклы:

• Первый цикл – выполняются простые броски высокого и среднего типа, перекаты в быстром и медленном темпе, вертушки на груди, ладони, спине, передачи обруча, вхождения в предмет и вращения, броски малого типа под руку или ногу.
• Второй цикл представляет собой движения первого цикла в сложных сочетаниях – броски с перекатами, вертушки с перекатами, вертушки и перекаты с вхождениями в обруч, броски с вертушками и вращения обруча.
• Третий цикл – задачи тренера выполняются в парах, делаются переброски с ловлей ногами, переброски с перекатом по телу и возвращением предмета на пол в завершении, движения с различными сетами.

Комплексы упражнений с обручем

Циклы позволяют провести базовую подготовку спортсмена, разучить отдельные движения и переходы в позиции и седы. По окончании прохождения циклов тренировок гимнастки могут чередовать различные упражнения с предметами, объединяя их в комплекс. Существует перечень таких комплексов:

• Движения под музыку с размером 4/4 – хваты обруча из исходной позиции у стенки, стойки на носках, вертушки, выпады с перекатом и остановкой обруча.
• Движения, начинающиеся из сомкнутой стойки: два высоких броска обруча в стойке на носках, пружинящие движения на носках с вращениями предмета (повторяются по четыре раза для обеих рук).
• Малые броски обруча в одно касание – выполняются без промежуточной фазы вращения, повторять следует по четыре раза для обеих рук.
• Средние броски обруча с вращением по часовой стрелке и против нее – выполняются тем же методом, что и малые, тоже повторяются четыре раза с чередованием рук.
• Высокие броски обруча из позиции круглого полуприседа – выполняются по дуге над головой с приставными шагами, повторяются четыре раза.
• Повороты обруча, удерживаемого жестким хватом, – выполняются на 180 градусов, с выпадами влево и вправо, с переносом тяжести тела, с передачей обруча над головой из правой руки в левую и обратно.
• Вертушки на ладони – выполняются обеими руками поочередно по два-четыре раза.

Разученные комплексы могут выполняться по одному с повторами или несколько за одну тренировку. Выполнять движения рекомендуется под музыку, при манипуляциях очень важны синхронность и слаженность спортсменок. Данные комплексы упражнений позволяют проверить асимметрию действий и способность гимнасток работать в команде.

Подготовка к соревнованиям и периоды после выступлений

Обучение обращению с обручем предшествует началу участия гимнасток в соревнованиях. Манипуляции с предметами входят в обязательную часть программ соревнований и позволяют продемонстрировать уровень подготовки спортсмена, точность его движений и скорость реакции. Для групповых соревнований на этом этапе важен и дополнительный фактор – умение спортсменок работать в группе, синхронность движений. От слаженности и одинаковой скорости выполнения манипуляций часто зависит все выступление. Для подготовки спортсменов к выступлению на соревнованиях проводятся тренировки на площадке. В данные тренировки входят:

• Обязательная разминка с выполнением общих движений.
• Специальная разминка с разными предметами.
• Повторение отдельных элементов программы и обзорное прохождение упражнений определенного вида.
• Настройка спортсмена на выступление.

Во время выполнения упражнений не исключены неудачи и ошибки даже у хорошо подготовленных и профессиональных гимнасток. Для профилактики таких ошибок в будущих программах после соревнований тренер проводит коррекционную работу со спортсменами. Она строится на анализе допущенных ошибок, поиске их причин и устранении неточностей в обучении.

На тренировках гимнастки повторяют неудавшиеся упражнения, изучают удачные углы для поворотов и бросков, рассчитывают усилия, необходимые для перекатов или вращений предмета. Запоминание правильного способа выполнения манипуляции с предметами дает возможность в будущем не допускать старых ошибок.

ᐉ Упражнения с обручем для живота и талии

Упражнения с обручем для живота и талии

Вне зависимости от возраста каждая женщина желает иметь стройную и привлекательную фигуру.

Чтобы добиться желаемого результата и иметь плоский животик, достаточно выполнять упражнения для талии и живота с обручем. правильно выполненные упражнения позволят добиться шикарных результатов за короткий срок.

В нашем обзоре попробуем разобраться — какой обруч стоит выбирать и как его применять для достижения эффективных результатов.

Чтобы добиться желаемого результата и иметь плоский животик, достаточно выполнять упражнения для талии и живота с обручем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Делать самомассаж полезно

Виды обручей

Для начала нужно разобраться, какие виды обручей бывают и исходя из этого выбрать наиболее оптимальный вариант для вашей фигуры.

■ Облегченный вариант

Облегченным и самым простым вариантом считаются пластиковые и алюминиевые обручи. Такие обручи знакомы каждому из уроков физкультуры. Данные обручи очень легкие и имеют низкую цену. Для новичков этот вид обруча вполне подходит. минусы такого обруча — слабая нагрузка. Если ваше тело достаточно натренированно — от такого обруча эффекта не стоит ждать.

■ Утяжеленный вариант

Вес данного варианта — до двух килограмм. Этот вид прекрасно подойдет для тех людей, у которых хорошо развиты мышцы. Чем крепче ваш пресс — тем тяжелее должен быть вес обруча. Но не стоит переусердствовать с весом. Кстати, изготовить утяжеленный вариант можно в домашних условиях: для этого сделайте небольшой разрез в пластиковом обруче, засыпьте туда песок и заклейте скотчем. Все готово!

■ Массажный вариант

Массажный обруч включает в себя две функции — тренировка мышц пресса и массаж специальными шариками, которые активизируют кровообращение и избавляют от жира. Некоторые виды обручей оснащены специальными датчиками, которые уведомляют о том, сколько потрачено калорий.

Как правильно крутить обруч

От того, насколько правильно вы будите крутить обруч холахуб, будет зависеть окончательный результат. Первым делом нужно определиться с местом выполнения: оно должно быть достаточно свободным. Представляем вашему вниманию несколько популярных и эффективных упражнений с обручем.

Упражнения с обручем для похудения

■ Простое вращение

Простое вращение самый распространенный тип упражнений. Вы просто в течении 15 минут вращаете обруч водном направлении. Во время вращения спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч.

■ Поочередное вращение

Это упражнение такое же простое в выполнении. Выполнять его нужно следующим образом: 7-9 оборотов в одну сторону и столько же в другую. В первое время достаточно сменить 25 направлений, со временем увеличивая количество.

■ Вращение в полуприсяде

Это упражнение немного сложнее. Исходное положение ноги на ширине плеч, раскручиваем обруч и постепенно приседаем, как можно низко. Десяти минут будет достаточно.

Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями дадут эффективный результат в короткие сроки. Любите свое тело, создавая из него желаемые формы.

Полезная информация :: Тренировка с обручем для красивой талии. — Weekend

Массажный обруч — это, пожалуй, самый простой домашний тренажер, который разработан для того, чтобы убрать лишние сантиметры в районе талии. При вращении обруча задействованы различные мышцы, а именно мышцы живота, спины, бедер, ягодиц и даже икр, поэтому при помощи обруча вы сможете не только убрать лишние сантиметры, но и смоделировать красивую линию бедер. Но какой обруч выбрать и как правильно заниматься, чтобы достичь видимых результатов?

Сегодня наиболее популярными являются обычные гимнастические обручи и пластмассовые массажные обручи с разным весом. Выбор остается за вами в зависимости от желаемых результатов.

• Так, массажный обруч является более функциональным, с его помощью можно тренировать мышцы ног и рук, а также делать растяжку. Также такие обручи часто можно уменьшать или увеличивать, чтобы регулировать нагрузку.
• Гимнастические обручи, в свою очередь, приносят пользу всему организму и являются общеукрепляющим тренажером.

Тренировки с обручем не отнимают свободного времени. Заниматься с обручем можно во время просмотра телевизора или же в процессе разговора по телефону. Упражнения с обручем достаточно просты, способствуют циркуляции крови и лимфы, снижают проявления целлюлита и сжигают жир в области талии и бедер.

Для начала стоит взять более легкий обруч или же разборный обруч, размер которого можно регулировать. Оптимальная длительность тренировок для начинающих от 10 до 15 минут. В дальнейшем по самочувствию нужно увеличивать каждую тренировку на 5 минут. Единственное, что требуется для тренировок с обручем — это свободное пространство, чтобы ничего не разбить и не сломать в процессе.

Что же нужно для того, чтобы увидеть эффект от тренировок? Для начала настройтесь на ежедневные тренировки. Для дополнительной нагрузки напрягайте мышцы пресса, ноги всегда держите на ширине плеч. Гимнастический обруч не должен вызывать у вас неприятные ощущения, тогда как первые тренировки с массажным обручем могут показаться болезненными. Во избежание неприятных ощущений купите специальный защитный пояс или же повяжите полотенце или свитер на талии (можно закрепить сверху пищевой пленкой), чтобы снизить неприятные ощущения и избежать желания бросить все в самом начале. Постепенно болевые ощущения исчезнут, и вы сможете заниматься в своей обычной форме.

Давайте рассмотрим примерную программу упражнений, которую вы сможете выполнять как с гимнастическим обручем, так и с массажным (потребует чуть дольше тренировки). Постарайтесь тратить на каждое упражнение не меньше 1 минуты, а лучше -2.

1. Разминка: потяните спину с обручем.

Возьмите обруч руками с двух сторон так, чтобы сам обруч находился за вашей спиной и делайте осторожные прогибы назад.

2. Разминка: потяните бока с обручем.

Не меняя положение обруча, выполняйте наклоны вправо и влево. Это упражнение позволит вам разогреться и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам.

3. Крутите обруч на талии, выполняя движения бедрами вправо-влево.

Первое время ощущения могут быть неприятными (рекомендуем использовать пояс или обернуть талию полотенцем). Немного усилий и вы добреетесь формы песочных часов.

4. Крутите обруч на талии, выполняя движения бедрами в вперед и назад.

Думайте о том, что это упражнение позволяет сжигать 400-600 калорий в час. А это, например, один шоколадный мафин в Макдональдс.

5. Крутите обруч в плие (приседание).

При выполнении этого упражнения учащается сердцебиение и укрепляются внутренние стороны бедер. Возможно, поначалу будет сложно удержать обруч при выполнении приседаний, но со временем вы освоитесь. Держите ноги как можно шире, носки и колени смотрят в стороны.

6. Переносите обруч из одной руки в другую в замахе.

Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы благодаря скручиваниям, однако, требует достаточно большого пространства вокруг. Вы также можете добавить к этому приседания, чтобы задействовать внутренние мышцы бедер.

7. Передавайте обруч из одной руки в другую, вращая его по кругу.

Это упражнение кажется достаточно простым, но уже после 20 повторов, вы почувствует, как отлично оно работает.

8. После тренировки потянитесь и похвалите себя за усердие.

Фото: @2013 Hipnotica

Упражнения с обручем — Дети и спорт

Упражнения с обручем

Подробности

Категория: Художественная гимнастика

Просмотров: 4488

Прыжки переступанием в качающийся обруч в лицевой и боковой плоскостях.

1. П п. —носки сомкнуты, руки на пояс. 1. Небольшой шаг правой вперед с носка на всю стопу. 2. Приставить левую ногу к правой. 3. Шаг правой на месте. 4—6. Повторим, движения счета 1—3 в обратном направлении шагом ленои назад.

2.   То же с прыжком на счете I и 4.

3.  И п.— носки сомкнуты, руки с обручем вперед хватом сверху за передний край, обруч горизонтально. 1. Качнув обруч назад, прыжок в обруч толчком левой на правую. 2. Приставить левую. 3. Шаг правой на месте. 4. Качнув обруч вперед, прыжок из обруча с правой на левую. 5. Приставить правую. 6. Шаг левой на месте. Выполнять легко, на полупальцах, слегка сгибая ноги вперед и вытягивая носки. Обруч раскачивать равномерно.

4.  То же, раскачивая обруч в лицевой плоскости назад и вперед одной рукой.

5.  И п.— носки сомкнуты, руки на пояс. 1. Толчком левой прыжок на правую вправо. 2. Приставить левую. 3. Шаг правой на месте. 4—6. Повторить движения счета 1—3 с прыжком влево. Упражнение выполняют с небольшим сгибанием ног вперед, легко пританцовывая на полупальцах.

6.  И п.— правая рука с обручем в сторону, обруч горизонтально, хват сверху за передний край. Раскачивая обруч влево и вправо в боковой плоскости, прыжки в обруч и из обруча как в упражнении 5. То же левой рукой, обруч слева.

Вращение обруча на талии (рис. 130). Надев обруч на себя до уровня талии (хват сверху с боков), слегка повернуть его влево, прижав правый край к талии. Левой рукой толкнуть обруч вправо, придав ему вращательное движение, поддерживая его небольшими круговыми движениями нижней части туловища. Ягодичные мышцы, мышцы ног, спины и живота подтянуты. Поддерживать вращения обруча вокруг талии можно также различными формами поворотов.

Махи ногой через обруч (рис. 131). И п. —обруч вертикально на полу справа хватом правой рукой сверху за верхний край. 1. Мах правой ногой вверх-вправо через обруч, опуская правую руку. 2. Быстро подхватить обруч левой рукой, не давая ему упасть, шаг на правую, приставить левую. В конце движения обруч вертикально слева. 3—4. Повторить движение в другую сторону и другой ногой (рис. 131).

Различные виды равновесий и наклонов с обручем. 1. Вальс. И. п.— руки в стороны, обруч вертикально в правой руке хватом снизу за верхний край. Такты 1—2. Полуприсед на левой, правую прижать стопой к внутренней стороне колена опорной ноги. Слегка согнуть локоть, вращать обруч вперед в боковой плоскости справа, небольшой наклон вперед, смотреть в обруч. 3—4. Выпрямляясь, правую ногу назад с последующим наклоном вперед в переднее равновесие на левой, вращая обруч вперед в боковой плоскости справа. 5—6. Два вальсовых шага назад с правой, махи обруча слева и – справа в боковой плоскости. 7. Стойка на носках, мах обручем слева. 8. Подхватить обруч левой рукой снизу за верхний край, руку с обручем вверх, правая рука в сторону.

2.   И п.— стойка на носках, левая рука с обручем

вперед-вверх, правая в сторону. Такты 1—3. Шаг левой

назад, правая вперед на носок, наклон назад с вра-

щением обруча вперед в боковой. плоскости слева.

4. Шаг на правую, приставить левую в – стойку на

носках, левая рука с обручем вперед-вверх. 5—6. По-

вернув левую руку ладонью вперед, перевести обруч

в лицевую плоскость и, вращая его вперед как ска-

калку, прыжки с левой на правую, сгибая ноги вперед.

7.  Поворот на 360° направо скрещением левой перед правой, передавая обруч из левой руки в правую и из правой в левую за спиной (обруч горизонтально).

8.  Спружинив, стойка на носках, передать обруч в правую руку, руки в стороны, хват правой снизу за верхний край — обруч вертикально в боковой плоскости справа.

3.   Соединить оба упражнения в одну комбинацию.

Движения обручем с поворотами, прыжками и танцевальными шагами. 1. Вальс. И. п.— обруч надеть на себя, хват двумя руками на уровне пояса. Такты 1—2. Вальсовый шаг с поворотом направо, вращая обруч на талии вправо, руки в стороны. 3. Подхватив обруч левой рукой хватом сверху, опустить его вниз и выпрыгнуть из обруча толчком левой на правую. 4. Приставить правую в стойку на носках, руки в стороны, обруч горизонтально слева в боковой плоскости. 5—7. Раскачивая обруч вправо и влево, три прыжка переступанием в обруч и из обруча. 8. Спружинив, подхватить обруч правой рукой справа и принять и. п.

2. Мазурка. И. п. —правая рука с обручем вперед, обруч вертикально в лицевой плоскости, хват снизу за верхний край, левая рука в сторону. Такты 1—2. Два мужских шага мазурки с левой, вращая обруч влево-кверху. 3—4. Шагом левой вперед встать на правое колено, вращая обруч над головой влево в горизонтальной плоскости. Закончить движение стойкой на носках, обруч вертикально вниз в лицевой плоскости, хват двумя руками с боков снаружи. 5. Вальсовый шаг влево, руки с обручем влево, наклон вправо, поворот головы налево. 6. Повторить движение такта 5 вправо. 7—8. Скрещением «правой перед левой поворот на 360°, большой лицевой круг обручем книзу-влево. Закончить движение стойкой на носках, обруч в правой руке вертикально в лицевой плоскости, хват за верхний край снизу. Повторить упражнение другой рукой и с другой ноги.

3. Полька. И. п.—то же. Такты 1—2. Два шага польки вперед с левой, вращая обруч влево-кверху. 3. Спружинив, стойка на носках, высокий бросок обруча вертикально вверх. 4. Поймать обруч левой рукой, продолжая вращение влево. 5—7. Повторить движения тактов 1—3 другой рукой. 8. Поймать обруч двумя руками хватом снизу. 9—10. Вращая обруч вперед как скакалку, 4 прыжка с одной ноги на другую, сгибая ноги вперед. 11. Спружинив, стойка на носках, руки влево, смотреть на обруч. 12. Повторить движение такта 11 вправо. 13—15. Опуская обруч правой рукой вертикально на пол, придать ему вращательное движение наружу, легкий бег вокруг обруча по дуге вправо. 16. Подхватить обруч левой рукой снизу и принять и. п. Повторить упражнение другой рукой.

Зачетная комбинация с обручем

Мазурка. И. п.— правая, рука с обручем вверх, левая в сторону. Хват снизу за нижний край ладонью наружу, обруч вертикально.

3 упражнения с обручем для подтянутой фигуры — МАЯК ПРО

В 1964 году американские мастера игрушки Артур Мерлин и Ричард Кнерр запатентовали гимнастический обруч Hula-Hoop. Идею такого снаряда им подсказал учитель из Австралии: он рассказал, что на уроках физкультуры в его стране дети крутят обруч. Ричард Джонсон, американский актер и писатель, отметил: «Ни одна сенсация не захватывала страну так, как захватил ее хула-хуп».

Диетологи и спортивные тренеры рекомендуют включить в программу тренировок занятия с обручем. Он не только поможет похудеть и укрепить мышцы, но и за счет массажных свойств и стимуляции кровообращения подтянет кожу.

Занятия с обручем противопоказаны людям с травмами позвоночника, заболеваниями почек и печени, а также с воспалительными процессами в области малого таза.

Перед тем как начать тренировку с обручем, нужно обязательно размяться и разогреть мышцы.

Упражнение №1

Лучше всего начать с классического вращения. Для усложнения упражнения можно пробовать крутить обруч сначала по, а затем против часовой стрелки. Это подготовит мышцы к дальнейшему занятию. Нужно сделать 2-3 подхода по 5 минут.

Упражнение №2

После классического вращения попробуйте освоить следующее упражнение, добавив движения бедрами. Правую ногу нужно выставить вперед, обруч поместить на поясницу и задать ему вращение вперед-назад, толкая бедрами. Чтобы поддерживать постоянное движение обруча, переносите вес тела с одной ноги на другую. Нужно сделать 2 подхода на каждую ногу по 5 минут.

Упражнение №3

Это упражнение поможет похудеть в области бедер, подтянуть и укрепить ягодицы. Расположите обруч чуть выше линии бедер, руки согните в локтях на талии. Вращайте хула-хуп так, чтобы он плавно двигался по ягодицам вверх и вниз. для выполнения этого упражнения требуется некоторая сноровка, не переживайте, если с первого раза не получится. Время выполнения упражнения 10-15 минут непрерывно.

После тренировки необходимо выполнить заминку: потянуть мышцы спины, живота и ног. Также стоит нанести не кожу увлажняющий и защищающий крем или масло, чтобы избежать синяков и помочь коже восстановиться.

Удачной тренировки! 

Просмотров:
2 830

9 тренировок с хула-хупом от 3 до 30 минут

У вас есть хула-хуп с утяжелителями и вы освободили место в гостиной, осталось только выбрать тренировку с хула-хупом, которая подходит именно вам, верно ? Верно!

Введите WH в одежде супергероя, потому что мы здесь, чтобы спасти день и вашу тренировку. Мы прочесали Tube, чтобы найти нужные вам и вашему фитнесу упражнения с обручем. Прокрутите вниз, чтобы узнать о ваших пяльцах, а также о преимуществах использования пялец на рег.

Обруч — хорошее упражнение?

Он не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но также помогает улучшить координацию и высвобождать эндорфины, дающие хорошее самочувствие. Хотя это не обязательно поможет вам нарастить мышцы, может помочь уменьшить размер вашей талии и получить меньшую талию (NHS рекомендует, чтобы она была меньше 80 см или 31,5 дюйма), если это одна из ваших целей в области здорового фитнеса. Исследование тринадцати женщин показало, что шесть недель регулярных занятий хула-хупом с отягощениями были связаны с уменьшением обхвата талии и бедер вместе с перераспределением массы тела.Помимо эстетики, регулярное использование хула-хупинга — отличный способ включить больше движений в вашу еженедельную тренировку. Это также отличная кардио-тренировка для улучшения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Как долго я должен заниматься хула-хупом каждый день?

Это что-то вроде сценария с курицей и яйцом — как долго вы будете тренироваться, будет зависеть от а) того, сколько у вас времени и б) вашего уровня физической подготовки. К счастью, мы составили список тренировок с хула-хупом, подходящих как для очень зеленых новичков, так и для более опытных хуперов.Выберите продолжительность, которая, по вашему мнению, вам подходит. Мы бы посоветовали сначала выбрать более короткую тренировку, если вы новичок в обруче и работаете до 30+ минутных занятий.

Готовы начать? Хотя так. Прокрутите до товаров.

9 лучших тренировок с хула-хупом от 3 до 30 минут

1

3-минутная тренировка с обручем Cascada с хула-хупом

Хотите поиграть под «Everytime We Touch» во время тренировки с хула-хупом? Попробуйте эту стремительную трехминутную тренировку для быстрого кардио.

2

5-минутная тренировка с хула-хупом Energy Blast

Если вам нужно что-то быстро сделать во время обеденного перерыва или первым делом утром, эта тренировка — отличное решение. Всего пять минут, следуйте инструктору Денне Лав и будьте счастливы.

3

7-минутная тренировка пресса с хула-хупом

Еще одна короткая семиминутная тренировка с хула-хупом нацелена на ваш корпус.Развивайте силу и наращивайте мышечную массу менее чем за десять минут, не выходя из гостиной или спальни.

4

10-минутная тренировка с хула-хупом для укрепления корпуса

Чтобы усложнить эту десятиминутную тренировку с хула-хупом, верните ее в начало, когда закончите, и продолжайте снова. Тренер Альмира говорит, что это поможет уменьшить вашу талию и укрепить мышцы кора. Люби это.

5

15-минутная тренировка с хула-хупом

Инструктор

Рэйчел говорит, что эту тренировку лучше всего выполнять с обручем с утяжелителями, чтобы максимально увеличить объем работы, которую вам нужно выполнить.Добавление дополнительного сопротивления вокруг середины заставит остальную часть вашего тела работать с дополнительным сопротивлением.

6

15-минутная тренировка с хула-хупом для рук и пресса

Приведите в тонус руки и пресс во время быстрой пятнадцатиминутной тренировки с хула-хупом. Эта программа подходит для начинающих и включает доступные упражнения, ориентированные на верхнюю часть тела и мышцы кора.

7

20-минутная тренировка с хула-хупом для новичков

Немного более продолжительное занятие для начинающих, вы будете заниматься хула-хупом в течение двадцати минут, начиная медленно и ускоряясь по мере того, как вы приобретете уверенность.Эти упражнения разработаны для работы с косыми мышцами живота. Смеяться завтра может быть непростой задачей …

8

30-минутная тренировка с хула-хупом

Как вы себя сейчас чувствуете? Что ж, поверьте нам, когда мы говорим, что это вдвое лучше, чем вы почувствуете после 30 минут оптимистичного хула-хупинга с инструктором Скарлетт. Сформируйте руки, пресс и ноги с помощью этой тренировки для всего тела.

9

30-минутная тренировка с хула-хупом для начинающих

Начинающий хула-хупер, но все еще хочет получить ожог всего тела? Выполняйте эту тренировку, чтобы повысить выносливость, уверенность в себе и освоить танцевальные упражнения.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений с хула-хупом, чтобы развить мышцы пресса Бейонсе

Гетти | Келси Линч

Я сделаю все, чтобы быть как Бейонсе.Она пользуется красной туалетной бумагой? Я тоже. Она все время носит пайетки везде? Я тоже. Она хула-хуп, чтобы поправиться? Готово и сделано. Поскольку есть класс для каждой странной фитнес-вещи, о которой вы только можете подумать, Hoopnotica — урок продвинутого хула-хупинга — существует и в некоторой степени процветает. Предполагается, что упражнения, выполняемые с обручем, укрепляют корпус. В то время как весь класс был очень слабым и почти храпящим, если вы просто сделаете эти несколько движений в быстрой последовательности, у вас будет довольно забавная рутина.

1. Разминка: растяжка спины с обручем

Предполагается, что укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Так что, когда вы танцуете под «Get Me Bodied», вы не бросаете спину.

2. Разминка: боковая растяжка с обручем

Эта растяжка мягко открывает боковые стороны тела. Хорошая подготовка ко всему, что связано с сжиганием любовных ручек.

3.Обруч на талию: передняя стойка

Обруч на талии якобы сжигает 400-600 калорий в час. Это что, одна выпечка из Starbucks?

4. Обхват талии: боковая стойка

Этот ход должен помочь вылепить фигуру в виде песочных часов.

5. Поясная обруч с плиссировкой

Pliés еще больше повышает частоту сердечных сокращений и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.Оборотная сторона: если вы плохо держите обруч, обруч может соскользнуть. Плюс: вы действительно будете выглядеть как эта модель!

6. Пропуска ниндзя

Работает с косыми мышцами при вращении туловища. Вы также можете сделать это движение устойчивым плие, чтобы заставить внутреннюю поверхность бедер задействоваться.

7. Базовый проход

Passing должен помочь развить супер гладкую верхнюю часть тела.Это выглядит легко, но если вы сделаете это 20 раз, вы почувствуете это, обещаю.

9. Halo

Вы почувствуете это по всей длине руки, включая плечи и верхнюю часть спины. Вы также можете почувствовать это в своей голове, если ударите по нему пару раз.

10. Выпады с отжимом обручем

Выпады тонизируют ягодицы, а сжатие обручем задействует руки, плечи и грудь.Да, вы могли бы прорабатывать те же самые группы мышц с помощью гантелей, но если бы вы делали это в формате GIF, вы бы не выглядели так.

С удачным обручем!

Хотите больше от Дары? Следуйте за ней в Facebook и Twitter @dadeeyo.

GIF: Hoopnotica; Фото: Getty Images.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Слава Богу за мой утяжеленный обруч

5 позиций в этой статье
1 шт в продаже!

Автор Хула-Хупинг в своей бруклинской квартире.
Фото: Джейн Дринкард

Короткие полторы недели в карантине, я насытился онлайн-уроками фитнеса.Следование за бодрым инструктором на экране начало казаться монотонным и слегка раздражающим — я хотел что-то, что я мог бы сделать сам, и это не включало бы бег трусцой вверх и вниз по Флашинг-авеню, с тревогой уклоняясь от двухквартальной линии в маске за пределами Wegmans.

Поскольку свободное время часто вызывает давно забытые воспоминания, однажды днем, когда я сбил миску со стойки на кухне, мне напомнили хула-обручи — в частности, часы, которые я провел в детстве, сбивая вещи в своей жизни. комнату, пока крутил одну на моей талии.Оттуда мне пришло в голову, что Хула-Хупинг в последние годы преподносился как своего рода чудо-упражнение в домашних условиях — в какой-то момент я видел статью о таких знаменитостях, как Келли Осборн и Мишель Обама, стремящихся к успеху. супер-тонированное тело. Дальнейшие исследования показали, что хула-хупинг на самом деле является отличным упражнением: по данным Американского совета по упражнениям (каким бы он ни был), вы можете сжигать семь калорий в минуту во время обруча, а также это помогает улучшить осанку, улучшает кровообращение и укрепляет основные мышцы.

Мой поиск в Google («упражнение с хула-хупом») привел меня к бренду под названием Spinsterz, который продает обручи с утяжелением в различных категориях. Я разместил заказ на обруч весом в один фунт цвета фуксии, и когда он прибыл, быстро собрал его. Признаюсь, найти место для Hula-Hoop в моей общей квартире площадью 1000 квадратных футов было непросто. Но после некоторых проб и ошибок я обнаружил, что есть зона, где «гостиная» встречается с «столовой», которая работает, — и это то место, где я был более или менее с тех пор, как эта вещь появилась.

Я установил коврик для йоги, расставил ноги на ширине плеч и начал подпирать обруч. И после нескольких дней непрерывных занятий я понял следующее: нужно около десяти минут, чтобы почувствовать кардиоэффекты (потный лоб, учащенное сердцебиение). Если вы хотите усилить тренировку, хороший трюк — это приседать с обручем. Как оказалось, это также полезно для растяжки — вы просто кладете обруч перед собой на пол, вытягиваете руки, чтобы ухватиться за внешние края, и наклоняйтесь вперед. И хотя прошло всего пол недели, мое ядро ​​действительно напряглось.Если бы я купил обруч сейчас, я мог бы попробовать тот, который немного тяжелее (два или три фунта), так как обруч весом в один фунт сложно выдерживать в течение долгих периодов времени. С другой стороны, чем сложнее уследить, тем лучше упражнение, а это означает, что мой однобаллонный тренажер немного сложнее кардиотренировки, чем его двух- или трехфунтовые аналоги.

Я так часто использую свой ярко-розовый хула-хуп, что мой сосед по комнате был вынужден установить некоторые правила: мне не разрешается обручаться, когда мы смотрим телевизор, например, или когда мы играем в игры (в основном руммикуб ).Что по-прежнему оставляет мне множество других возможностей поиграть в течение дня: слушая подкасты, звоня маме, глядя в космос или даже выпивая бокал вина. Конечно, это хорошее упражнение, но оно также дало мне возможность обуздать постоянное беспокойство, которое я испытываю, застряв дома.

Это обруч немного тяжелее (чуть более трех фунтов) и имеет набивку из пеноматериала для более комфортной тренировки.

Его вес регулируется (вы можете снимать секции, чтобы сделать его легче и меньше), а это значит, что эти пяльцы — хороший вариант, если вы не уверены, что вы предпочитаете более тяжелую или более легкую сторону.Он состоит из восьми отдельных частей, которые легко разбираются для хранения.

Мариса Томей покупает обручи в этой компании из Лос-Анджелеса, основанной Габриэллой Реддинг. Все их обручи сделаны вручную.

Промежуточный груз. Это обруч также съемный (он состоит из шести частей) и был разработан для использования на руках, чтобы подтянуть плечи, бицепсы и трицепсы.

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

Strategist разработан, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции.Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучших средств для лечения акне , чемоданов на колесиках , подушек для бокового сна , естественных средств от беспокойства и банных полотенец . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

30 Day Hula Hoop Challenge

Ваш 30-дневный гид по самому увлекательному способу тренировок, танцев и игр.

Если вы новичок в этой модели обруча, добро пожаловать. Обратите внимание, что обруч — это больше, чем просто вращение круга на талии, но давайте сделаем это шаг за шагом!

Если вы какое-то время занимались обручем, это испытание станет отличным способом остаться сильным и улучшить свою физическую форму и навыки танцев с обручем.

Почему бы нам не попробовать 30-дневный прыжковый старт? В основном обруч на талии, чтобы вы стали сильнее и чувствовали себя потрясающе!

Вот план. Я наметил для вас 30 дней, используйте это как руководство, но не стесняйтесь смешивать.Самое главное, если вы действительно хотите почувствовать результат, — это прийти, поиграть, повеселиться и потренироваться в блестящем поту.

Играйте каждый день.

Вы получили это!

Присоединяйтесь к 7-дневному испытанию на талию: ежедневные уроки: БЕСПЛАТНО

Ниже 30-дневного руководства вы найдете огромное количество учебных пособий и тренировок, которые вы можете использовать в качестве вдохновения.

Давайте начнем с 5 минут в день, а затем поставим перед собой задачу достичь отличных 25 минут в день для хула-хупинга!

Возьмите таймер, обруч, включите свои любимые мелодии и приготовьтесь изменить то, как вы тренируетесь и чувствуете себя.

Это 30-дневное испытание включает в себя:

+ поясные пяльцы

(если вы не знаете, как натянуть обруч, пока нет проблем. Присоединяйтесь к бесплатному 7-дневному заданию по талии с ежедневными уроками, чтобы вы начали)

+ талия + руки

(обхват талии при движении рук … мы также узнаем, как это сделать в 7-дневном испытании с обручем на талию)

+ талия + ноги

(обхват талии при шаге, повороте, путешествии, движении, ходьбе)

+ талия + бедра

(обруч на талии и бедрах)

+ талия + танец

(собственный фристайл ВЕСЕЛАЙТЕ!)

Если у вас еще нет обруча, прочтите «Изготовление или покупка обруча»

Возьмите свой дневник или календарь и начните свои 30 дней для радости и силы СЕЙЧАС

ОБЪЯВЛЕНИЕ НА ТАЛИ

Обруч на талию — это основа хула-хупинга.К этому нужно немного привыкнуть, поэтому убедитесь, что у вас есть обруч взрослого размера, и вы дадите себе пару дней практики. Вот как сделать обруч и подобрать подходящий размер.

Попробуйте это, чтобы получить немного дополнительных 5-минутных развлечений на вашей талии

Подпишитесь на бесплатные еженедельные уроки

SOME ТАНЦЫ

HIP HOOPING

ПОЛУЧИТЬ ОБРУЧЕНИЕ! ОБРУЧЕНИЕ НА ГРУДЬ И ПЛЕЧО

Давайте вместе 30 дней! Вы можете найти меня в Instagram @deannelovexo использовать хэштег #hooplovers, чтобы оставаться на связи и найти другие Hooplovers

. Не забудьте подписаться на мой канал YouTube, чтобы получать еженедельные бесплатные уроки по хуплингу.

Если вам нравятся другие соревнования по танцам с обручем, присоединяйтесь к моей программе 21 Days to Smooth Shoulder Hooping

Является ли хула-хупинг правильной формой упражнений?

Не хочу хвастаться, но в начальной школе я был серебряным призером в хула-хупинге почти на всех переменах. Ладно, ладно, значит, медали как таковой не было, но, учитывая, что отсутствие победы было моим последним спортивным достижением, это также доказательство того, почему я взял обруч для тренировки мышц кора. продолжительность жизни.

Доказательство B, конечно, состоит в том, что я не настолько усерден в упражнениях. Мне достаточно быстро пройти 45 минут до моего подкаста Simpsons . Поэтому, когда я стремлюсь стать более здоровым, но все еще ненавижу тяжелую работу, самое важное для меня — это найти тренировку, которую я люблю, — и, мальчик, я люблю заниматься ею. Хотя дни моей славы остались далеко позади, новый обруч, убийственный плейлист и несколько дельных советов от экстраординарного хула вернули меня в ротацию. Вот что я узнал после двух недель занятий фитнесом с хула-хупом.

Фото: Getty / Lena Clara

Какие преимущества хула-хупинга?

Перво-наперво. Несмотря на то, что испытываю сильную ностальгию по играм на перемене, мне интересно, насколько полезным может быть режим фитнеса, основанный на хула-хупинге. Одно исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что вы можете сжечь 210 калорий во время базовой 30-минутной тренировки с обручем, то есть 420 калорий в час. «Люди дадут вам разные ответы на этот вопрос, это действительно зависит от того, насколько быстро вы это делаете и насколько сильно у вас учащается пульс», — говорит Мелисса-Энн Эйнли, известная как проститутка из Хула Хупинг.

Эйнли занимается обручем уже 21 год и достигла профессионального статуса примерно в то время, когда в 2004 году она приобрела свою студию Greenpoint, где она до сих пор ведет занятия. О, и еще NBD, она держит два мировых рекорда по скорости вращения (также известной как скорость вращения обруча вокруг вашего тела), выбив мои рекорды на игровую площадку из воды. Поэтому, когда она ручается за то, что это полноценная тренировка для всего тела, помимо простого укрепления нижних частей живота и разгибателей спины, я ей верю.

Истории по теме

«Когда люди приходят на занятия в первый раз, они всегда говорят мне:« Ух ты, на следующий день мне было очень больно в тех местах, которых я не ожидал »», — говорит Эйнли. «Вы можете использовать обруч на руках, на коленях, на корпусе, вы действительно можете тренировать все свои конечности и наращивать мышцы и силу».

Каков мой опыт, спросите вы?

В преддверии первого дня я покупаю хула-хуп, который ударяет прямо на уровне пупка. Несколько кругов вокруг моего тела, я думаю: «У меня все еще есть это.Тогда я сразу же опрокидываю свой вентилятор. Есть обручи для перерывов, современные обручи и все, что я, черт возьми, делаю.

В течение следующих шести дней я слежу за всеми новичками на YouTube с видео о хула-хупинге. Стремление держать обруч в действии вечно заставляет меня идти до конца видео, и я не совсем прошу, чтобы все закончилось так же, как я в других классах. Мне это нравится: когда я поднимаю руки на одно повторение, я чувствую пользу от талии вверх. Мои конечности укрепляются, когда они остаются на месте, а мои бедра, и , толкаются быстрее, чтобы удерживать обруч в поднятом состоянии.Это кардио, это сила, а я элегантная принцесса-лебедь. Или, по крайней мере, гусиная принцесса, которая старается изо всех сил.

Обратная сторона? Потому что я, знаете ли, бью себя обручем по талии, поэтому в средней части у меня болезненные ощущения, тут и там маленькие розовые пятна. Хотя они исчезают через несколько мгновений, они могут быть верным признаком ошибки новичка.

«Я всегда подчеркиваю для людей, которые только начинают, важность растяжки и особенно осторожности со своей спиной», — сказал Эйнли.»Вы определенно хотите потянуться, люди думают, что это игрушка или что-то, чем вы можете просто заняться, но это похоже на любой другой вид упражнений». Она рекомендует делать растяжку до и после, чтобы защитить свое тело, уделяя особое внимание разминке спины и позвоночника.

По мере приближения второй недели я попадаю в колею. Ничто не волнует меня так, как B-52, которые усеивают мой плейлист Hula Hooping. И хотя я все еще слежу за видео на YouTube, чтобы начать работу, оставшееся время я провожу свободным стилем, выполняя различные упражнения.Это почти невыносимо весело … и я весь в поту. Целый час обруча — не шутка. Технически , тем не менее, я могу разогреться и быстро и легко выполнить повседневную одежду. Добраться до дома и полчаса обручаться в бэби-кукле и балетках намного проще, чем вернуться домой, Лулу-ин, и пройти 20 минут пешком до спортзала.

На самом деле, даже когда я не тайком занимаюсь 30-минутными или часовыми занятиями, я могу вписаться в 5-минутную тренировку, ожидая, когда мой парень заберет меня.Я запрыгиваю в его машину, подозрительно светясь, и говорю: «Извини, я только что подпрыгнул» с радостной, безудержной гордостью … ну, школьника.

Где можно обручиться как упражнение?

Окончательный вердикт? Сделай это. Я имею в виду, до тех пор, пока ты можешь занять широкое место в своем доме, чтобы практиковаться. Это, как так красиво выразилась Эйнли, «артистическая пригодность», которая укрепляет твое тело в уникальной забавной форме.

Конечно, до пройдет некоторое время. Я полностью в тонусе, и намного дольше, прежде чем я смогу выполнить упражнение с несколькими обручами, как лучшее в Big Top.Это то, что требует много практики, много растяжек и, черт возьми, я смотрю на Рождество более легкое танцевальное кольцо. Тем не менее, я просто рад, наконец, найти что-то, что мне подходит.

И именно поэтому я бы дважды рекомендовал попробовать упражнение, которое лично вам нравится. Мы живем в эпоху возрождения фитнеса, когда есть нечто большее, чем SoulCycle и йога. Никакая физическая выгода не может превзойти то, насколько я счастлив, когда играю в обруч, и, может быть, это звучит безумно, но Боже, как я чувствую себя молодым?

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Инструкции по упражнениям Hula Hoop для неопытных Hula Hooper

1.Базовая установка обруча:

Базовое положение I (= параллельное положение):

Для параллельного положения необходимо расположить ноги на ширине плеч и параллельно плечам. Слегка согните колени, лопатки направлены назад, спину держать прямой. Теперь возьмитесь за обруч обеими руками и приложите его к бедрам на спине. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Теперь поверните верхнюю часть тела и обруч вправо и влево.Вы должны сделать это, чтобы определить, достаточно ли у вас места для движений или есть ли еще объекты в вашем диапазоне. Очень важно первое маховое движение: оно должно быть параллельно земле, чтобы можно было легко удерживать обруч с минимальной силой сверху. Как только вы почувствуете это первое движение (например, хула-обруч вращается вокруг талии), вы можете попытаться удерживать его наверху дольше, смещая свой вес вправо и влево. Обратите внимание, что в этом круговом движении нет необходимости, поскольку это часто неправильно указывается.

Базовая позиция II (= ступенчатая позиция):

Сядьте со смещенными ногами примерно на 20–30 см в обручи и попробуйте ступенчатую позицию. Колени слегка согнуты, лопатки обращены к спине, спина прямая. Держите обруч двумя руками на уровне талии так, чтобы он лежал на пояснице.

Если вы хотите придать импульс обручу, вам нужно повернуть верхнюю часть тела в одном направлении и дать обручем последний толчок в противоположном направлении.Таким образом, он должен начать вращаться вокруг вашей талии. Вы сможете удержать его, если сразу начнете переносить вес тела вперед и назад.

Будьте осторожны при переносе веса так, чтобы ступни опирались на землю. Ни в коем случае нельзя вставать на цыпочки или пятки.

Положение рук:

Держите руки и локти выше талии и вытягивайте их вверх, чтобы они не мешали.

Контактные точки (= «Точки обруча»):

Ваш хула-обруч будет регулярно касаться двух точек на теле, когда он перемещается вокруг талии: Эти точки называются точками обруча (см. Рисунки).

Если обруч поворачивается влево, значит, на тыльной стороне правого бедра есть одна из этих точек. Соответственно, второй находится спереди на левом бедре. Если пяльцы вращаются вправо, одна точка находится спереди справа, а другая слева сзади.

Сконцентрируйтесь на этих точках и поднимите в этих точках, опираясь на пяльцы, чтобы уменьшить усилие и обеспечить желаемое стабильное вращение.

В так называемой ступенчатой ​​позиции (= базовая позиция I) фокус направлен на среднюю часть вашего тела. Как показано на рисунке, точки расположены дальше наружу в параллельном положении.

2. Остановка Hula Hoop и изменение направления

Здесь вы можете прочитать, как правильно держать обруч и как быстро изменить направление.Таким образом, мы хотим убедиться, что вы избегаете травм и получаете удовольствие от быстрого и успешного изучения новых трюков. Также посмотрите фотографии, чтобы лучше сориентироваться:

Изображение 1. исходное положение Изображение 2. начало / качание

Приведите в движение хула-хуп, повернув бедро и туловище вправо, и поверните шину для базового обруча в противоположном направлении.

На изображении 1 показано, как большой палец левой руки перемещается по диагонали перед телом, так что обруч может вращаться над ним.Теперь возьмитесь за обруч рукой (изображение 2). Изображение 3 показывает, как бедра и верхняя часть тела колеблются в зависимости от направления. Правая рука выполняет функцию поддержки движения. На рисунке 4 показано, как безопасно остановить хула-хуп: теперь вы можете воспользоваться раскачивающим движением в противоположном направлении в описанном положении.

3. Вариации / техника ловли для хула-хупинга

а) ускорение

Вы хотите изменить скорость? Удвойте или утроите скорость с помощью силы ног и ступней.По мере увеличения скорости вращения обруч автоматически перемещается вверх.

б) Шимми (быстрые встряхивающие движения)

Колени согнуты, и вы приседаете так, чтобы можно было поймать обруч. Быстрыми встряхивающими движениями (Shimmys) можно вернуть обруч на талию. Теперь вы снова выпрямляетесь, чтобы продолжить основные движения обруча плавными движениями вперед и назад.

c) Вращение в одном направлении

Здесь вы двигаетесь в том же направлении, что и вращающийся обруч.Как только вы начнете махать обручем, он потеряет скорость. Вы можете легко получить контроль или снова остановить его по вашему запросу. Вы можете продолжать движение назад-вперед.

II. Разминка. Растяжка

Перед тем, как заняться спортом, для вашего тела будет полезно разогреться с помощью соответствующих упражнений на растяжку. Следующая разминка может расслабить мышцы, ускорить пульс и улучшить кровоток для увеличения транспорта кислорода. С психологической точки зрения, разминка может способствовать созданию страстного и чувственного отношения к Hoop Dance.
Мы рекомендуем вам делать растяжку не менее 5 минут перед каждой тренировкой. У тебя мало времени? Затем выберите из следующих упражнений то, которое нацелено на мышцы или суставы. Как правило, вы должны глубоко вдыхать и выдыхать при каждом сокращении.

Растяжка бедер
(тренированная часть тела: ноги)

Стопы на ширине плеч. Положите обруч левой рукой на пол. Затем положите на него левую руку.Обхватите щиколотку правой ноги правой рукой, чтобы вы могли подтянуть ногу к ягодицам. При этом держите спину прямо: следите, чтобы согнутые колени не двигались вперед. Растяжку можно усилить, если наклониться вперед или потянуть пятку дальше к ягодицам. Перед тем, как сменить сторону, вы должны удерживать указанное положение примерно от 2 до 5 секунд.

Повороты шеи
(тренированная часть тела: шея)

Вначале плечи должны быть расслаблены свисающими вниз, голова слегка наклонена вперед; подбородок наклонен к груди.Вы должны сделать вдох и начать с медленных круговых движений, пока голова перекатывается вправо. Вы должны выдохнуть, если вы достигли наивысшей точки или если вы снова находитесь в движении вниз. Вы должны убедиться, что голова не наклонена. Цель состоит в том, чтобы как можно лучше защитить чувствительные шейные позвонки. Представьте, что вы бы нарисовали кончиком носа круг у окна перед вами. Вы должны повторить это 3 или 4 раза.

Растяжка туловища
(тренируемая часть тела: спина и живот)

Поставьте ступни на ширину плеч.Вы должны держать обруч за корпусом так, чтобы его нижний конец касался спины, а верхний конец обруча находился над головой. Теперь вы должны глубоко вдохнуть и удерживать нижнюю часть тела как можно более прямой.
Теперь поверните только туловище вправо и задержитесь на несколько секунд. Затем вы поворачиваете влево, пока не почувствуете легкий успокаивающий эффект растяжения. Голова держится вверх, а обруч прижимается перпендикулярно к спине. Здесь вы должны регулярно вдыхать и выдыхать, делая в общей сложности еще 4 вращения в обоих направлениях.

Область туловища
(тренируемая часть тела: бедра, спина и ноги)

Примите вертикальное положение и удерживайте обруч за спину. Вдох. Теперь медленно выдохните, пока верхняя часть тела наклонена вперед. Самая верхняя точка обруча должна опускаться к левой ступне. Совершенно нормально, если таким образом обруч коснется земли. Вы чувствуете легкое растягивание в левой задней части бедра и вдоль правой стороны.
Вы все еще наклоняетесь вперед и перемещаете обруч посередине тела, в конечном итоге переходя к правой ноге. Вы дышите, медленно вставайте снова, пока обруч не займет свое исходное положение сзади. А теперь представьте, что вы рисуете круг с верхней стороны обруча. Это упражнение следует повторить несколько раз, прежде чем вы окончательно измените направление.

Покачивание бедром
(тренируемые части тела: бедра, спина и ноги)

Ваш обруч находится на уровне талии, ступни на ширине плеч.Расширяющими, но медленными движениями бедра двигаются вправо и влево. Тем временем нельзя перемещать хула-хуп. Вы дышите глубоко и контролируемым образом. Вам следует попытаться коснуться внутренней стороны обруча бедрами. Рекомендуем выполнить это упражнение несколько раз. Затем вы качаете бедрами вперед и назад. По сути, это то же движение, чтобы придать импульс хула-хупу в шаговой позиции. Голова остается в вертикальном положении, а лопатки отведены назад.

Плечо
(тренированные части тела: плечи, растяжка спины)

Примите вертикальное положение и свободно держите обруч в центре тела. Выталкивайте правое плечо вперед, а левое — назад одновременно. И наоборот, теперь выжмите левое плечо вперед, а правое — назад. При этом нижняя часть тела и обруч должны оставаться как можно более ровными. Не забывайте регулярно дышать. Теперь вы можете попытаться ускорить темп или использовать описанные движения, пока не почувствуете тепло и легкость.Вероятно, это произойдет через минуту.

Боковое растяжение верхней части тела

Как показано на рисунке, вы снова держите обруч чуть больше ширины плеч над головой. Удерживая это положение, вы медленно двигаетесь вправо или влево, пока не почувствуете легкий эффект растяжения. В этом положении вы остаетесь некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы должны выполнять это упражнение без импульса и держать обруч натянутым над головой.Эффект от этого упражнения будет тем больше, чем больше вы сосредоточитесь на соответствующих мышцах.

Боковое растяжение верхней части тела 2

Держите обруч чуть больше ширины плеч над головой. Удерживая это положение, вы медленно двигаетесь вправо и влево, пока не почувствуете эффект растяжения. Прежде чем снова вернуться в исходное положение, оставайтесь в этом положении. Вы должны знать, что описанная практика может выполняться без какого-либо импульса, в то время как обруч остается натянутым над головой.Эффект растяжки будет тем сильнее и эффективнее, чем больше вы сосредоточитесь на соответствующих мышцах.

Боковое сгибание и растяжение колена
(тренированная часть тела: ноги)

Вначале вы стоите перед обручем. Ноги поставлены на ширину плеч, голова обращена вперед. Пожалуйста, возьмитесь за обруч. Правая ступня теперь вытянута как можно дальше назад, а левое колено образует острый угол.Спину нужно держать прямой. Теперь вы почувствуете напряжение в бедрах. Пожалуйста, оставайтесь на несколько секунд в этом положении. Затем повторите описанное упражнение с другой ногой.

Растяжка мышц ног, плеч и спины

Этот рисунок даст вам представление о том, как добиться мягкого, но эффективного растяжения групп мышц в диапазоне плеч, ног и спины. Вначале удерживайте обруч в вертикальном положении, а затем осторожно наклоните туловище вперед.Таким образом, крепко держите обруч и описывайте своим телом в идеале прямой угол. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, прежде чем медленно поднимать верхнюю часть тела.

Растяжка спины

С помощью этого упражнения вы можете аккуратно растянуть спину, чтобы подготовить ее к предстоящей тренировке. Поместите обруч на уровне шеи ниже головы и проведите им вплотную к телу. Руки прижаты к телу и обеспечивают устойчивость. Теперь слегка наклоните голову назад. Обруч поддается благодаря своей гибкой структуре и одновременно оказывает поддерживающее действие.Выполняйте растяжку только настолько, чтобы давление обруча на тело никоим образом не мешало. Это упражнение следует повторить несколько раз. Выполняйте движения медленно и обращайте внимание на целенаправленную форму дыхания.

Hula Hoop Workout для убийственного пресса | Упражнения, преимущества и советы

Попробуйте что-нибудь новенькое, например, хула-хуп. Ага, это не просто детская игрушка.

Имея правильные движения и оборудование (да, они бывают разного веса), вы можете добавить их в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить тонус и укрепить мышцы кора, и в зависимости от того, что вы делаете с обручем, вы также можете прорабатывать остальную часть тела. тоже.

Чтобы хула-хуп продолжал двигаться, вам необходимо укрепить корпус и увеличить подвижность бедер. Если вы продолжите практиковать и использовать хула-хуп, это отличный способ нацелить и тренировать мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы бедер.

Перейти к:

Начало работы с обручем

Знаете ли вы, что существует 3 различных типа хула-хупов, и очень важно выбрать подходящий именно вам.Вы должны убедиться, что ваш обруч имеет правильный размер и вес, ваш обруч рекомендуется измерять вертикально от пола примерно до пупка или верхней части бедренной кости, но в зависимости от размера туловища вы можете отрегулировать либо способ. Не переходите на обручи с тяжелым весом, пока не овладеете основами.

Обычные обручи: Они отлично подходят для начинающих и не имеют веса, чтобы вы могли справиться с движением. Чем больше обруч, тем проще его использовать, а диаметр обруча подходящего размера должен быть между высотой вашей талии и грудиной.

Обручи с утяжелением: Эти обручи, как сказано в названии, являются утяжеленными — это означает, что они немного больше и тяжелее, чем обручи Standard. Как и в случае с силовыми тренировками, добавление веса увеличивает нагрузку на тело и помогает развить мышцы кора. Некоторым легче начать с них, так как добавленный вес легче контролировать, но убедитесь, что вы освоили вращение, прежде чем добавлять варианты.

Обруч Polypro: Эти высокоскоростные обручи предназначены для тех, кто хочет вывести скорость и мобильность на новый уровень.Эти обручи легче, быстрее и упругее, чем обычные обручи с утяжелением. Они отлично подходят для добавления большего количества движений от талии, а также для улучшения вашей скорости и точности.

Наши 5 лучших упражнений с обручем

Получил обруч, и вы готовы приступить к делу! Это 5 наших лучших упражнений с хула-хупом, которые в кратчайшие сроки помогут вам построить сильный корпус и повысить подвижность бедер. Наденьте свои самые яркие леггинсы MYP, включите музыку и приготовьтесь повеселиться.

Убедитесь, что вы разогреетесь

Как и на любой тренировке, очень важно разогреться и подготовить свое тело. Хула-хуп требует всего вашего корпуса, а также дополнительных мышц на цепочке спины и бедер. Используйте следующие движения, чтобы разогреться и подготовиться к завершению сеанса хула.

Хула складка тела

Шагните внутрь обруча и возьмите его в руки так, чтобы руки во всю длину были по бокам.Начните движение с глубокого вдоха, сгибая руки в локтях, и поднимите обруч над головой, вытягивая руки прямо, медленно выдохните и опустите обруч вокруг вашего тела, пока он не приблизится к земле, позволяя голове и туловищу свисать. . Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 или более раз, используя свое дыхание в качестве ритма.

Складка тела Hula с растяжкой рук

Начните с того, что держите обруч вертикально за спиной и найдите удобную ручку с обеих сторон тела, согнутые в локтях (удерживая левую сторону обруча левой рукой, а правой рукой придерживая правую сторону обруча) .Начните движение, медленно наклоняясь вперед и осторожно подталкивая обруч к земле, чтобы вытянуть руки в выпрямленное положение.

Наклон кузова Hula

Начните с того, что держите обруч вертикально за спиной и найдите удобную ручку с обеих сторон тела, согнутые в локтях (удерживая левую сторону обруча левой рукой, а правой рукой придерживая правую сторону обруча) . Начните движение, наклоняя тело из стороны в сторону, чтобы мягко раскрыть бока.

Поворот кузова Hula

Шагните внутрь обруча и возьмите его в руки так, чтобы руки были во всю длину по бокам на уровне талии. Начните движение, медленно и осторожно поворачивая туловище от бедра, беря верхнюю часть тела и обруч с собой. Обязательно держите ступни на земле по центру, слева и справа. Чтобы усилить растяжку, поднимите одну пятку, а затем другую, если это дает вам больше свободы движений в пояснице.

Тренировка с обручем

1.Обхват талии — Нейтральная, передняя и боковая стойка

Проработанные мышцы: Сердечник, руки, ноги

Хлеб с маслом Хула Хупинга, освоите этот прием, прежде чем двигаться дальше. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив, держите руки вверх руками за грудь, чтобы добавить больше сопротивления, сожмите руки в кулаки и держите локоть высоко, чтобы проработать бицепс. Начните движение, вращая обруч и толкая его от пупка взад и вперед бедрами.Держите грудь вверх и поднимайте, одновременно отводя плечи назад и вниз. Чем больше импульса вы дадите обручу для старта, тем легче будет его удерживать. Если обруч начинает падать, опускайтесь быстрее. Также можно немного смягчить колени, приблизив талию к обручу.

Работайте около 30-60 секунд. Затем остановите пяльцы и переверните их, убедившись, что вы приняли то же положение, что и раньше, но намотайте пяльцы в противоположном направлении. Это позволит убедиться, что вы работаете с обеими сторонами ядра, а также проверяете себя, поскольку это может быть сложно.

Вы также можете изменить свою стойку, чтобы добавить уровень сложности:

Стойка вперед — поставьте правую или левую ногу вперед, прижимая обруч к пояснице. Держа таз втянутым, плечи расправлены, а грудь приподнята, слегка согните колени и повторите описанное выше движение, быстро перемещая вес между передними и задними ногами, перемещая бедра вперед и назад. Обязательно смените ведущую ногу.

Боковая стойка — встаньте, расставив ступни немного шире плеч, хорошенько поверните обруч и раскачивайте бедрами из стороны в сторону, чтобы обруч попал по бокам вашей талии.Убедитесь, что ваш пресс напряжен, грудь и голова приподняты. Чем больше силы вы вкладываете в каждый толчок, тем быстрее будет двигаться обруч.

2. поясная обруч — крест

Проработанные мышцы: Сердечник, руки, ноги

Как только вы освоите обруч на талии, пора добавить еще один уровень. Встаньте, ноги вместе и держите руки вверх и прямо в стороны. Представьте, что вы находитесь на кресте или статуе Христа-Искупителя в Рио.Начните движение, вращая обруч и толкая его от пупка взад и вперед бедрами. Держите грудь вверх и поднимайте, одновременно отводя плечи назад и вниз, также держите пальцы вместе ладонями вперед. Чем больше импульса вы дадите обручу для старта, тем легче будет его удерживать. Если обруч начинает падать, опускайтесь быстрее. Также можно немного смягчить колени, приблизив талию к обручу.

Работайте примерно 60–120 секунд. Затем остановите пяльцы и переверните их, при этом убедитесь, что приняли то же положение, что и раньше, но намотайте пяльцы в противоположном направлении.Это позволит убедиться, что вы работаете с обеими сторонами ядра, а также проверяете себя, поскольку это может быть сложно.

Не забывайте держать грудь приподнятой и сильной, растяжка вытянет пресс и заставит их работать усерднее, так что есть тенденция сгибаться вперед или выгибать спину.

3. Обруч на талию с балетными ножками

Проработано мышц: Сердечник, руки, ноги

Выберите ногу для начала и представьте, что вы балерина. Начните со ступней вместе под бедрами и начните движение, вращая обруч и толкая его от пупка взад-вперед движениями бедер.Держите грудь вверх и поднимайте, одновременно отводя плечи назад и вниз, держа руки вверх руками за грудь, чтобы добавить больше сопротивления, сожмите руки в кулаки и держите локоть высоко, чтобы проработать бицепс.

Перенесите вес на неработающую ногу, в то время как другая нога выпрямлена и указывает вперед острыми ногами. После 20 поворотов направьте палец в сторону, а затем через 20 поворотов верните его назад в исходное положение. Вы можете позволить большому пальцу ноги опираться на землю для устойчивости или поднимать ногу над землей, чтобы сильнее проработать пресс.

Выполните около 4 раундов, прежде чем поменять ноги и повторить.

Не забывайте держать грудь приподнятой и сильной, а бедра — квадратными, и старайтесь не переносить какой-либо вес на движущуюся ногу. Не забудьте потренироваться вращать обруч в обоих направлениях.

4. Обхват талии с приседанием

Проработанные мышцы: Корпус, руки, ноги, ягодицы

Давайте поработаем ногами и ягодицами, теперь мы освоили предыдущие движения.Встаньте, ноги шире ширины плеч и твердо поставьте, держите руки вверх и вперед на уровне груди. Начните движение, вращая обруч и толкая его от пупка взад и вперед бедрами. Держите грудь вверх и поднимайте, одновременно отводя плечи назад и вниз.

После того, как обруч закружится, согните колени в коленях и медленно опуститесь в положение приседания. Спина должна быть приподнята, а плечи отведены назад и опущены без наклона вперед.Вытяните колени наружу и задействуйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы сохранить равновесие, после того, как вы дойдете до 90 градусов, медленно вернитесь в положение стоя, но пройдите через ступни и повторите.

Сделайте примерно 10-15 повторений и поверните их в обратном направлении, стараясь принять то же положение, что и раньше, но закручивайте обруч в противоположном направлении. Это позволит убедиться, что вы работаете с обеими сторонами ядра, а также проверяете себя, поскольку это может быть сложно.

Почему бы не попробовать разные приседания — узкие, нейтральные или даже сумо.

5. 360 отжим

Проработанные мышцы: Сердечник, руки, ноги

Хорошо, давайте повеселимся. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и твердо поставив их на землю, и начните движение, вращая обруч и толкая его от пупка взад-вперед движениями бедер. Держите грудь вверх и поднимайте, отведя плечи назад и держа руки вверх руками за грудь.

Перенесите вес на внутреннюю стопу и используйте внешнюю стопу, чтобы повернуться в направлении, противоположном направлению вращения вашего обруча.Вы можете начать с меньших и более частых шагов, чтобы обойти себя на 360 градусов, пока вы привыкните к движению.

Работайте примерно 60–120 секунд. Затем остановите пяльцы и переверните их, при этом убедитесь, что приняли то же положение, что и раньше, но намотайте пяльцы в противоположном направлении. Это позволит убедиться, что вы работаете с обеими сторонами ядра, а также проверяете себя, поскольку это может быть сложно.

Если вы вращаете хула-хуп в направлении, противоположном направлению вращения вашего хула-хупа, это увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает баланс, координацию и время.

Каковы преимущества упражнений с обручем?

Хула-хуп — это идеальная домашняя тренировка, которая задействует все ваше тело, от тренировки кора, ног и рук до концентрации внимания на мозгу, чтобы задействовать и изучить новые движения и трюки. Вы можете повысить частоту сердечных сокращений, чтобы получить кардиоэлементы, а также повысить силу и подвижность.

Хула-хуп помогает сжигать калории

Если вы ищете что-то новое, что можно было бы добавить в свой распорядок дня как часть вашего пути здорового похудения или даже просто чтобы сжечь несколько калорий, то хула-хуп сравним с другими занятиями танцевальной аэробикой, такими как танцы.Сообщается, что в среднем женщины могут сжечь около 165 калорий, а мужчины — 200 калорий за 30-минутное занятие обручем.

Это может быть новое и сложное кардио-упражнение для тех, кто не ждет начала пробежки или катания на велосипеде, особенно сейчас, когда становится холоднее.

Упражнения хула могут улучшить равновесие и укрепить мышцы кора

Наличие сильного ядра так важно не только для тренировок, но и в повседневной жизни. Более сильное ядро ​​означает, что вы более устойчивы и в целом имеете лучшую осанку.Обруч заставляет вас задействовать ваш корпус на протяжении любой тренировки, что означает, что вы укрепляете его в целом. Чем лучше вы работаете, тем больше у вас контроля над движениями своего тела, а это значит, что вы будете более уравновешенными.

Хула-хуп помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы

Обруч — отличная тренировка дома или даже в парке, которая подталкивает вас к аэробике. Это означает, что он работает с вашим сердцем и легкими и улучшает поток кислорода по всему телу.Что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний и диабета, повысить уровень холестерина, улучшить работу мозга и даже снизить уровень стресса.

Изменяя темп обруча, вы можете добавить элемент, основанный на HIIT, и это поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений между зонами, что поможет сжечь калории и укрепить здоровье вашего сердца.

Хула-хуп помогает повысить мобильность

Обруч требует, чтобы вы контролировали и двигали бедрами в различных направлениях, что помогает расслабить и растянуть мышцы бедер и верхних конечностей и повысить вашу подвижность.

Лучшая мобильность помогает во всех аспектах тренировки и позволяет вам занять более глубокое и удобное положение при подъеме, растяжке или выполнении повседневных задач. Чем подвижнее ваши суставы, тем меньше вероятность травм.

Хула-хупинг не слишком дорогой, и его можно делать где угодно

Простые обручи не так уж дороги, начиная с 12 фунтов стерлингов за базовые обручи, и, поскольку многие из нас застряли дома без тренажерного зала, они предлагают забавную альтернативу, а также возможность попробовать что-то новое.

Самое приятное в том, что он портативный, независимо от того, куда вы идете, ваш обруч может быть с вами, что означает НИКАКИХ ОГОВОРОВ.

Take Home Message

Итак, если вы ищете что-то новое для тренировок или небольшое испытание, которое подтолкнет все ваше тело, укрепит ядро ​​и повысит мобильность, то самое время попробовать хула-хуп.