5 упражнений на фитболе для идеального пресса

09 декабря 2020, 17:33

Давно мечтаешь о тонкой талии и плоском животике? Ты можешь спокойно воплотить мечту в домашних условиях. А помогут в этом — упражнения с фитболом!

Freepik

Чтобы уменьшить объем талии, придется поработать над собой в нескольких направлениях. Во-первых, поддерживать тонус мышц живота (в частности, косых, прямой и поперечных). В этом тебе поможет наш комплекс упражнений на фитболе. Выполняй его через день. Учти: между последним приемом пищи и тренировкой должен пройти минимум час-полтора.

Важный совет!

Хочешь осиную талию? Упражнений мало. Обязательно нужно скорректировать свое меню. Старайся есть понемногу, но часто – 5 раз в день. Завтрак сделай максимально плотным. Он должен состоять из углеводов и белков (фрукты, бутерброды, яйца). Через пару часов – перекус (фрукты). На обед – белки и медленные углеводы (порция размером примерно с два кулака). Через пару часов снова перекус (фрукты или нетяжелая белковая пища). И на ужин съешь легкий салат из свежих овощей.

А теперь лови эффективные упражнения, которые помогут сформировать стальной пресс и тонкую таллию.

nazarovsergey/Fotolia

Упражнение «супермен»

Ляг на мяч, так, как показано на фото. Напрягая мышцы живота и ягодиц, подними левую руку, затем правую ногу. Вернись в исходное положение. Поменяй руку и ногу. Повтори по 16 раз в каждую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Скручивания

Ляг на мяч. Напряги мышцы живота и на выдохе подними верхнюю часть корпуса (не отрывай поясницу и ягодицы от поверхности мяча!). На вдохе плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение ног

Ляг на спину (крестец и поясница плотно прижаты к полу). Обхвати мяч ногами и подними их. Затем опусти ноги с мячом вниз (следи, чтобы поясница была в нейтральном положении – то есть не отрывай ее от пола). Снова подними ноги. Повтори это упражнение еще 16 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Отведение бедра

Опустись на левое колено и прижмись к мячу, опираясь на него левым пред­плечьем. Отведи прямую правую ногу в сторону, затем опусти. Следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Повтори упражнение 16 раз, затем сделай то же самое в другую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Вытяжение на мяче

Ляг спиной на мяч. Потянись руками и ногами в разные стороны (следи, чтобы мяч не перекатывался под тобой). Ты должна почувствовать, как вытягиваются мышцы живота. Задержись в этом положении на полторы минуты.

Желаем продуктивных тренировок!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

4 самых эффективных упражнения для тонкой талии и красивого пресса

Grazia попросила двукратную чемпионку мира по бодифитнесу, пятикратную чемпионку России, победительницу турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлию Ушакову, чтобы она показала нам несложный, но эффективный комплекс для мышц пресса. Его нужно повторять четыре круга подряд с перерывом между ними в 1 минуту. Если выполнять эти упражнения два раза в неделю, то за месяц живот подтянется, а «бока» уйдут.

Grazia

редакция

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Складка с фитболом

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол, обычный мяч или самая простая подушка. Попеременно зажимаем фитбол то в руках, то между стоп, одновременно выполняя складку. При этом, когда снаряд зажат ногами, стопы на пол не кладем. Пресс должен быть все время в максимальном напряжении.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20−30 (отдых — минута).

2. Боковая планка

Исходное положение: боковая планка (стойте на локте, другая рука на боку, ноги прямые, спина ровная). Начинайте опускать таз вниз, чуть касаясь пола, и тут же поднимайте его обратно. Это упражнение очень хорошо порабатывает боковые мышцы пресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20 на каждую сторону (отдых — минута).

3. Усложненная планка

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это нестандартная планка: мы сокращаем площадь опоры, благодаря чему пресс напрягается еще сильнее. Сядьте на коврик, руки скрестите перед собой (как будто они лежат на парте), а ноги оторвите от пола. И начинайте делать ножницы ногами (поднимая выше то одну ногу, то другую) и тянуться к колену противоположным локтем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: сколько успеете за 1−2 минуты (отдых — минута).

4. Подъем в березку

Для этого упражнения необходимо найти какую-либо опору, за которую вы будете держаться. Из положения лежа начинайте поднимать одновременно две ноги вверх, выходя в березку и сразу же опускайтесь обратно. Ноги на пол не ставьте. Старайтесь держать их прямо — так, чтобы корпус был перпендикулярен полу.

Повторений: 20 (отдых — минута).

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии

Источник перевод для mixstuff – Анна Голованова

Упражнения с большим упругим мячом фитболом помогут вам исправить осанку, улучшить координацию, уменьшить объем талии, а также сделают ваше тело более выносливым. Фитбол является незаменимым спортивным снарядом, когда дело касается упражнений для мышц туловища.

Поскольку во время такой тренировки вы находитесь в неустойчивом положении, а ваши мышцы прибывают в постоянном напряжении для удержания равновесия, дополнительная нагрузка позволяет быстро скорректировать проблемные зоны.

Мы подготовили для вас несколько несложных упражнений с фитболом, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, и отличная физическая форма, хорошее настроение и красивая фигура будут вам обеспечены.

Упражнение №1: Скручивания (crunches) или энергичные движения для пресса

Сядьте на фитбол, делая медленные шаги вперёд так, чтобы в конечном итоге мяч плотно соприкасался с вашей поясницей. Руки положите за голову, обратив лицо и взгляд к потолку. Поднимайте голову и верхнюю часть туловища. Важно не забывать, что во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, а мышцы пресса напряжены. Повторяйте это движение несколько раз, пока не почувствуете усталость в мышцах живота.

Упражнение №2: Планка с шагами

Классическое упражнение «планка» относится к наиболее популярным и эффективным упражнениям для пресса, поскольку оно задействует все основные группы мышц. В данной вариации упор делается на согнутые локти, расположенные на фитболе, движение ног при этом напоминает шаги скалолаза. Поставьте локти на мяч так, чтобы локти находились строго под плечами, а локтевые суставы образовывали прямой угол. Для удобства пальцы рук можно сложить замком. Туловище держите прямо, сохраняя равновесие на мяче. Поочерёдно делайте шаг по направлению к мячу сначала правой ногой, возвращая её в исходную позицию, затем левой. Во время движения постарайтесь хорошо зафиксировать бёдра и плечи. Бёдра удерживайте параллельно полу, мышцы туловища должны при этом оставаться в постоянном напряжении.

Упражнение №3: Передача меча или ситап-пресс в форме буквы «V»

Упражнение с фитболом выполняется аналогично классическому варианту «ситап-пресс» для тренировки пресса. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и крепко обхватите фитбол ступнями ног. Поднимайте мяч вверх при помощи ног, одновременно протягивая навстречу руки. Взяв в руки фитбол, отведите его за голову, опустив при этом ноги. Продолжайте передавать мяч от рук к ногам и обратно, попеременно опуская руки и ноги на пол.

Упражнение №4:  Скольжение или Roll outs

Встаньте на колени лицом к фитболу и положите руки на мяч. Не меняя положения колен, начинайте медленно откатывать мяч от себя так далеко, насколько это возможно. Ваша грудная клетка должна находиться параллельно полу, а мышцы туловища оставаться в постоянном напряжении. Сделав паузу, катите мяч обратно к себе, возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте бёдра во время выполнения этого упражнения, не позволяя им провисать. Повторите движение несколько раз.

Упражнение №5: Касание пяток

Это упражнение напоминает двойные скручивания или «чемоданчик». Сядьте на пол, опираясь на копчик, и вытяните ноги. Крепко обхватив фитбол ступнями ног, откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Согните колени и насколько это возможно приблизьте мяч к груди, одновременно касаясь пяток обеими руками. Продолжайте движение, не забывая держать спину ровно, а грудь вверх.

Для достижения максимального результата повторите каждое из пяти упражнений, по меньшей мере, двадцать раз, а полностью весь комплекс упражнений три-четыре раза.

Упражнения на фитболе для пресса

Содержание:

Люди с красивым телом нередко замечают на себе восхищенные взгляды. А обладателям аккуратных кубиков и красивых рельефных животиков пресса практически всегда достаются восторженные комментарии. Но для достижения таких форм нужно много трудиться, а значит иметь выдержку и терпение. Но, если настроиться, приложить много усилий и предельно сконцентрироваться, то результат не заставит себя долго ждать и Вы останетесь очень довольны сами собой.

Многим молодым мамочкам известна проблема обвисшего живота после родов. Это происходит «благодаря» физическим нагрузкам на позвоночник, которым женщина подвержена во время беременности. В результате – потеря тонуса мышц живота и увеличение жировой прослойки.

Активно бороться с указанной проблемой помогает качание пресса. Это простейшее упражнение, не только довольно эффективным способом улучшает Ваше здоровья, но и помогает сохранить молодость. Кроме того, данный вид упражнений не требует каких-либо специальных умений и навыков. Все профессионалы фитнеса ставят ударение на выполнение упражнений для пресса именно на фитболе. Как показали последние исследования, качественный результат наблюдается намного быстрей и результативнее от привычных упражнений, если выполнять их с помощью фитбола.

Почему идет такая пропаганда? Потому что слова подтверждаются результатом — упражнения на мяче дают реальный эффект. Упражнения на фитболе требуют внимания и усердия, что исключает несанкционированное переключение на что-то несущественное. Также, благодаря форме мяча и неустойчивости, которая создается, можно задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые «прогуливают» при стандартном способе накачки пресса.

Кроме того, упражнения на мяче позволяют уберечь от травм поясницу и позвоночник. Это далеко не весь перечень положительных качеств мяча для фитнеса, с помощью которого тонкая талия и плоский живот перекочуют из разряда мечты в реальность. Устаревшая методика накачки пресса по сравнению с упражнениями на фитболе практически не дает желаемого результата.

Выбор снаряда

Прежде чем приступить к накачке пресса на мяче для фитнеса, следует его подобрать индивидуально под себя. Правильный выбор – дело серьёзное. Запомните: для роста до 165 сантиметров идеально подойдёт мяч с размером 60 сантиметров в диаметре. При росте от 165 до 175 сантиметров следует остановить свой выбор на снаряде с диаметром длинною в 65 сантиметров. Для роста выше среднего потребуется шар с диаметром не меньше чем 70 сантиметров. Главное помнить, что только с правильно подобранным снарядом можно добиться желаемых результатов и обзавестись плоским животом и тонкой талией.

Комплекс упражнений

Теперь давайте перейдём непосредственно к самим упражнениям на фитболе для пресса, коих существует довольно таки не мало.

• Первое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого следует сесть на фитбол. При этом стопы должны стоят на полу ровно, а руки – скрещенными на груди. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, нужно осторожно опуститься на мяч так, чтобы вся поверхность спины оказалась на мяче, а колени при этом были под лодыжками, голову придется держать на весу и не откидывать назад. Когда исходное положение принято, следует изолированным усилием мышц стараться медленно скручиваться, при этом нельзя нарушать очередность – голова, плечи, середина спины. Полное сокращение брюшных мышц свидетельствует о том, что пора отправляться в обратном направлении к исходному положению — так же медленно.

Начальный этап включает в себя 1-2 сета, каждый из которых состоит из 8-10 повторов. Отдыхать между сетами можно по 45 секунд. После того, как это упражнение освоено, пора переходить на более сложный вариант. Для этого нужно проделать все вышеуказанные движения, но с руками согнутыми в локтях и расположенными на затылке. Пальцы скрещивать нельзя. Количество сетов увеличивается до 3 по 12 повторов. Также нужно сократить время отдыха до 30 секунд.

Для тех, кто уже не первый день занимается на мяче, подойдёт следующий вариант упражнения. Следует принять аналогичное исходное положение, но руки должны быть выпрямленными над головой и расположенными близко к ушам. В руки нужно предварительно взять какой-нибудь утяжелитель с весом от 1 до 3 килограмм. Это упражнение выполняется в 2-3 сета по 12-15 повторов в каждом. Если нет желания использовать утяжелители, нужно просто увеличить количество сетов до 4, а количество повторов в каждом из них от 15 до 20. При этом руки должны оставаться прямыми.

• Второе упражнение направлено на прорабатывание прямых и косых мышц живота

Для того, чтоб принять исходное положение, нужно сесть на фитбол так, чтоб стопы ровно стояли на полу, а колени остались согнутыми. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, следует лечь спиной на мяч и положить правую руку на затылочную часть головы. Это положение продолжается напряжением мышц ягодиц и выталкиванием таза вверх. При этом следует втягивать живот и поднимать верхнюю часть корпуса. Далее правое плечо поворачивается в левую сторону и на оборот. Данное упражнение прорабатывать 1-2 сета по 8-10 повторов. Увеличение количества сетов и походов зависит от скорости развития мышечной силы. Отдых между сетами для начинающих составляет 30 секунд, а для более продвинутых – минимальное количество.

• Третье упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса, с подключением мышц-сгибателей бедер

Для принятия исходного положения нужно лечь на спину и зажать фитбол между лодыжками, сохраняя при этом ноги прямыми. Руки должны быть за головой и желательно ухватиться за любую опору. Далее следует напрячь мышцы пресса и крепко удерживать мяч ногами, подтянув колени к груди. Ягодицы приподнять над полом и удерживаться в таком положении пару секунд. Возвращение в исходное положение должно быть медленным.

Начальный этап данного упражнение включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В дальнейшем количество сетов следует увеличить до 3-4 по 20 повторов. На отдых между сетами можно отводить 30 секунд и меньше. Данное упражнение можно дополнить подниманием ног, но это нужно делать исключительно с помощью мышц пресса. При этом спина не должна прогибаться в пояснице. Для увеличения нагрузки, на лодыжки помещаются утяжелители. Это дополнение проделывать 12 раз.

• Четвертое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса с подключением мышц ягодиц, средней части спины, а также мышц-сгибателей бедер и подколенных сухожилий

Для принятия исходного положения нужно опуститься на колени, при этом корпус и бедра должны быть перпендикулярны полу, а кисти рук сложенными в замок. Сохраняя такое положение бедер, нужно обеими руками опереться о фитбол. Далее следует очень медленное откачивание мяча вперед до достижения 45 градусного угла наклона корпуса. После небольшой остановки и глубокого вдоха, нужно втянуть живот и медленно откатывать мяч от себя до ощущения напряжения мышц живота. При этом изгиб позвоночника должен быть естественным. Завершить упражнение нужно возвращением в исходное положение. Начальный этап включает в себя 2 сета по 12 повторов. Учитывая скорость развития мышечной силы, количество сетов можно увеличить до 3, а повторов – до 15. Время на отдых составляет всего 30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять с упором в фитбол сжатыми в кулак руками.

• Пятое упражнение направлено на эффективное прорабатывание мышц пресса

Для принятия исходного положения, нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Фитбол нужно поднять над головою, сохраняя при этом руки прямыми. Это положение продолжается напряжением пресса и отрывом от пола головы, шеи и лопаток. При этом мяч должен одновременно перемещаться к ногам. Далее наступает черед скручивания корпуса по максимуму и зажима мяча с помощью ног. Затем нужно опустить на пол верхнюю часть корпуса и одновременно с этим поднять ноги вверх, причем мяч должен остаться ими зажатым.

Перехватив мяч руками, ноги нужно опустить в исходное положение. Начальный этап включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В зависимости от того, как будет развиваться мышечная сила, количество сетов можно увеличить до 3, а фитбол заменить более тяжелым медицинским мячом либо утяжелителями на лодыжках.

• Шестое упражнение направлено на прорабатывание всех мышц пресса, но главным образом поперечных и косых внутренних мышц

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд.

Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче.

Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов.

Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении.

Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение.

Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже.

Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки.

Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги.

Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее.

Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.

Как качать пресс на фитболе: 6 эффективных упражнений

Фитбол – отличный инструмент, который не только разнообразит тренировки, но и сделает их более эффективными. Как качать пресс на фитболе? В этой статье представлены эффективные упражнения. Включив их в свой комплекс занятий, вы проработаете и укрепите мышцы живота.

Как качать пресс на фитболе

Обычные скручивания

Большая ошибка выполнять это упражнение резко и в быстром темпе. Так вы не задействуете мышцы пресса. Чтобы получить эффект от тренировки, делайте упражнение медленно.

Для начала найдите правильное место на фитболе. Если мяч соответствует вашему росту, то бёдра должны быть параллельны полу. Поясничный отдел находится по центру мяча. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, угол между голенью и бедром 90 градусов. Руки заведите за голову, но не давите на шею. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в области живота. На выдохе поднимайте корпус вверх, а на вдохе опускайте. Повторите движение 15-20 раз.

Боковые скручивания

Это упражнение похоже на предыдущее, только на этот раз внимание направлено на косые мышцы живота. При подъёме корпуса поворачивайте плечо в сторону. Не забывайте – медленные и контролируемые движения. Чередуйте стороны наклона.

Повороты на фитболе

Упражнение можно выполнять без гантелей. Всё зависит от вашей степени подготовки. Здесь внимание фокусируется на косых мышцах живота. Для правильного выполнения на мяч должна опираться не поясница, а голова и лопатки. Туловище и бёдра параллельны полу.

Возьмите в руки гантель и поверните торс вправо, затем вернитесь в исходное положение. А теперь влево. Выполняйте 10 повторений на каждую сторону.

Подъём ног с фитболом

Популярное и эффективное упражнение для пресса можно усложнить, если задействовать при его выполнении фитбол. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Поместите мяч между ногами и сожмите его стопами. А теперь поднимайте ноги вверх на 90 градусов, а затем опустите, но не кладите фитбол полностью на пол. В области живота и талии должно сохраняться максимальное напряжение. На выдохе подъём вверх, а на вдохе вниз. Выполняйте 10 повторений.

Как качать пресс на фитболе: упражнение маятник

Маятник — упражнения на фитболе для пресса

Схожее с вышеописанным упражнением, только руки следует изменить положение рук, а фитбол опускать из стороны в сторону. Сделайте 10 повторений.

Передача фитбола

Упражнение, которое отлично проработает пресс, так как сочетает в себе подъём ног и скручивание. Исходное положение – лёжа на спине. Возьмите мяч в руки и заведите их за голову. Затем слегка приподнимите лопатки и ноги, чтобы вложит мяч в ноги. Выполните 5-10 таких передач.

Удачных вам тренировок!

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Ошибки, которые мешают добиться плоского живота

Упражнения, которые сжигают больше всего калорий

Летний фитнес за пределами тренажёрного зала

👆 Как качать пресс с помощью фитбола, упражнения на мяче для пресса

Знаете ли Вы, что гимнастический мяч – фитбол – это универсальный снаряд для похудения и проработки мышц пресса? Предлагаем Вашему вниманию простые упражнения с фитболом для живота, которые под силу даже новичку в фитнесе!

Чем полезен фитбол для накачки пресса

Гимнастический мяч — фитбол — является прекрасным спортивным приспособлением, чтобы прокачать пресс как в спортзале, так и дома.

Фитбол позволяет проработать даже мелкие мышцы нижней части живота, которым обычно достается лишь косвенная нагрузка. Кроме того, тренировки с мячом на пресс для женщин дополнительно способствуют развитию координации и гибкости, помогают лучше прочувствовать собственное тело, приобрести плавность и маневренность движений.

Чтобы повысить эффект от занятий с мячом для живота и талии, приобретите специальный шипованный фитбол для дома, который будет стимулировать улучшение тока крови в организме и бороться с целлюлитными отложениями в проблемных зонах.

Даже если ранее вы не занимались фитнесом, занятия с большим мячом наверняка доставят удовольствие. При этом для прокачки пресса на фитболе в домашних условиях вам хватит всего 15 минут в день.

Как правильно тренироваться на пресс на мяче

Как и для любых других занятий, в тренировках на пресс на гимнастическом мяче крайне важна систематичность. Если Вы хотите добиться заметного результата, то на тренировки с фитболом для накачки пресса в домашних условиях следует выделять не менее двух, а лучше трех дней в неделю.

Составить эффективную программу тренировок с мячом вам поможет список упражнений, который мы подготовили для вас. Не забудьте о достаточом количестве подходов и повторов. Оптимальной считается нагрузка около 10-15 повторов на одно упражнение. При этом следует делать хотя бы два подхода к каждому упражнению.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, количество повторов можно увеличивать.

Читайте также

Лучшие упражнения с гимнастическим мячом на пресс

1. Повороты с фитболом. Новичкам можно качать пресс с мячом в руках. Встаньте прямо, вытяните руки прямо перед собой и удерживайте в них мяч. Выполняйте повороты корпуса по очереди в правую и левую сторону, следя взглядом за мячом. Сделайте не менее 10 повторов для каждой стороны. Более тяжелый мяч увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Растяжка на пресс с фитболом. Это простое упражнение с мячом для мышц пресса также отлично разгружает спину и идеально подходит для начинающих. Сядьте на пол, стопы прижмите к полу, колени и голени образуют одну линию. Разместите мяч между расставленных ног (см. фото). Затем обхватите фитбол руками и округлите спину, растягивая мышцы.

Упражнения с фитболом на пресс: фото

3. Скручивания на фитболе. Проработать пресс на фитнес-мяче помогут знакомые всем скручивания. Сядьте на мяч и скрестите руки на груди. Стопы плотно прижаты к полу. Делая маленькие шаги вперед, аккуратно перекатите мяч под спину, удерживая голову на весу. Начинайте выполнять медленные скручивания, работая мышцами пресса: в первую очередь поднимайте голову, затем – шею и плечи, до ощущения полного сокращения мышц живота. Задержитесь в крайней точке движения на несколько секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 повторов.

Как выполнять скручивания на фитболе на пресс: видео

Хотите ускорить результат и обрести красивую фигуру максимально быстро? В дополнение к упражнениям Вам поможет специальная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

Упражнения для похудения на фитболе: для талии, ягодиц, бедер

Содержание:

Фитбол был изобретен в середине прошлого века в Швейцарии. Врач Сьюзан Кляйнфольдбах впервые использовала большой эластичный мяч для реабилитации больных с поражениями центральной нервной системы.

Упражнения на фитболе могут выполнять люди с избыточным весом, не перегружая колени. Спортивный снаряд безопасен для всех.

Занятия с мячом разрешены даже в тех случаях, когда запрещены все другие виды физической нагрузки. Тренировка проводится в игровой форме, упражнения выполняются лежа или сидя. Приходится тратить много усилий, чтобы удержать выскальзывающий мяч, что позволяет использовать фитбол для похудения.

Как выбрать фитбол для дома?

Фитбол можно выбрать непосредственно в магазине, выполнив несложные и приятные действия.

Сесть на мяч.

• Поставить ноги перед собой, стараясь сохранять равновесие и равномерное распределять нагрузку.
• Колени должны находиться немного ниже таза. Бедро и голень составят угол 90-100 гр.

Можно подобрать подходящий снаряд по росту с помощью таблицы.

Как купить и подготовить фитбол для занятий

Мяч доступен в разных цветовых оттенках — выберите свой цвет по вкусу 🙂

Кроме покупки мяча, нужно приобрести насос. Эластичный материал фитбола оснащен системой безопасности ABS, предотвращающей возможный взрыв.

Если вдруг во время занятий мяч случайно проткнули или порезали, то воздух из него потихоньку выйдет и не произойдет ни хлопка, ни взрыва.

На мяче должна быть маркировка BQR или ABS (по первым буквам Burst Resistent Qulity и Anti-Burst System). При небольшом сжатии фитбол должен прогибаться. На слишком жестком мяче сложнее сохранять равновесие. Если надуть мяч слабо, то мышцы не получат достаточную нагрузку. Поверхность мяча гладкая.

Есть снаряды с небольшими жесткими шипами. Такие мячи называют сенсорными, они используются для самомассажа.

Польза и противопоказания упражнений на фитболе

Фитбол-аэробика не имеет противопоказаний. Идеально подходит оздоравливающий мяч для людей с варикозным расширением вен. Эластичный большой мяч дает возможность выполнять упражнения на основные группы мышц в перевернутых позах. Расширенные вены не только не испытывают дополнительного растяжения, но и отлично массируются обратным током крови при интенсивном выполнении упражнений.

Фитбол — многофункциональный спортивный снаряд, с помощью которого можно эффективно проработать все группы мышц.

Со снарядом можно выполнить все известные виды упражнений.

• Силовые.
• Статические.
• Стретчинг.
• Упражнения на равновесие.

Людям, имеющим лишний вес и твердо решившим с ним расстаться, рекомендуется начинать занятия с фитбола.

Эластичный мяч дает возможность укреплять мышцы, повышать их тонус, прорабатывать рельеф тела, не нагружая позвоночник и суставы.

Необходимость постоянно поддерживать равновесие, балансируя на мяче, включает в работу все самые мелкие мышцы, незадействованные при обычных движениях. Значительно укрепляются внутренние мышцы малого таза, что благотворно сказывается на состоянии органов мочеполовой системы. Мяч развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат.

Преимущества занятий на фитболе

• Упражнения с эластичным мячом позволяют добиться значительного снижения веса за счет повышения скорости обмена веществ и интенсивного сжигания калорий.
• Мяч эластичный, мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник, что снижает опасность получения травмы.
• Неустойчивость мяча позволяет улучшить координацию и гибкость.
• Фитбол вырабатывает правильную осанку, задействуя при выполнении упражнений все мышцы.
• Повышает выносливость мышечной силы. Умеренная постоянная нагрузка повышает их общий тонус, улучшает кровоснабжение мышечных волокон, обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода.
• Занятия вырабатывают рельефный красивый пресс. Упражнения на баланс укрепляют мышечный корсет, удерживающий внутренние органы и спину. В него входят мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы спины.

Противопоказания фитбола

У фитбола нет постоянных противопоказаний. Временными ограничениями для занятий может быть осложненная беременность и локальные кожные заболевания.

Порядок выполнения упражнений с фитболом для похудения

Для тренировки понадобится коврик. Хорошо, если есть возможность приобрести специальный коврик для фитнеса, его легко мыть. Он отвечает требованиям гигиены, не скользит. Понадобится хорошая музыка и приятное общество единомышленников. Хорошее настроение — немаловажный фактор.

Упражнения на фитболе

Приведем небольшой комплекс упражнений для проблемных мест.

Разминка

Мышцы тела обязательно нужно подготовить к предстоящей тренировке. Для того чтобы их разогреть, возьмите в руки фитбол и выполните простые движения.

• Приставные шаги, удерживая на вытянутых руках снаряд. Сделать 30 шагов влево и 30 вправо.
• Приставные шаги с выведением мяча в сторону движения. 30 шагов сделать влево и 30 вправо.
• Без мяча выполнить 60 шагов с высоким подниманием бедра.
• Легкий бег — одна минута.
• Взять фитбол в руки и, шагая на месте, поднимать его на вытянутых руках над головой и опускать вниз до уровня талии.
• Сделать 10-20 приседаний, удерживая снаряд перед собой.

Упражнения для похудения в талии

1. Передача мяча. Лечь на пол. Взять на вытянутые руки мяч и, не меняя положения рук, поднимать корпус, стараясь не отталкиваться от пола, а напрягать мышцы пресса. Одновременно поднимает вверх ноги, стараясь держать их прямыми. В верхней точке подъема разводим ноги, ставим мяч между голенями и крепко удерживаем его коленями. Затем возвращаемся в исходное состояние.
2. Передача мяча с касанием пола за головой. Лечь на пол, зажать фитбол между голенями. Скручивая пресс в нижнем отделе, подтянуть мяч к груди. Взять мяч на вытянутые руки и коснуться им пола за головой. Затем скрутить верхнюю часть пресса, удерживая мяч, передать снаряд в ноги.
3. Лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, удерживая ими фитбол. Руки держать за головой, выполнять подъем корпуса.
4. Лечь на спину, фитбол подложить под ягодицы. Обогнуть мяч ногами, крепко прижать его пятками к бедрам. Руки прямые, лежат на полу ладонями вниз. Поднимать ноги с мячом к груди, ягодицы при этом должны отрываться от пола.

Упражнение для ягодиц

Приседание вдоль стены. Встать спиной к стене, фитбол поместить между нижней частью спины и стеной. Прижимая мяч, делать приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, мяч катается вниз-вверх вдоль спины.

Приседание вдоль стены с гантельками

Мост. Лечь на спину, пятки положить на фитбол. Сжимая ягодицы и опираясь на пятки, выталкивать тело вверх, стараясь максимально вытянуться по прямой линии. Задержаться в вытянутом положении, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходное положение.

Упражнение мост

Упражнения для бедер

Проработка внутренней части бедра. Лечь набок, сжать стопами мяч. Поднимать прямые ноги, удерживая снаряд. Сделать для правого и для левого бока.

Для прямой мышцы бедра. Сесть на мяч, поднять согнутую в колене ногу, выпрямить и задержать на три вдоха, вернуть в исходное положение.

Упражнения для рук

Отжимания. Ноги положить на фитбол, руками упереться в пол вниз лицом. В таком положении, чем выше находятся ноги по отношению к голове, тем сложнее выполнять отжимания.

Отжимания с согнутыми коленями. Упражнение прорабатывает не только руки, но и мышцы бедер. Расположиться лицом вниз, колени на мяче. Отжиматься от пола руками, одновременно сжимая коленями фитбол.

Отжимания с согнутыми коленями

Статическое упражнение на фитболе для похудения

• Принять положение для отжиманий: фитбол расположить под голенями, руки в упоре, лицо смотрит вниз. Живот втянуть, напрячь пресс. Лопатки постараться сблизить и прижать к позвоночнику. Поясницу не прогибать, держать ровно. Дышать свободно, в спокойном темпе, не задерживать на вдохе и выдохе дыхание.
• Держать описанное положение минуту. Затем оторвать левую руку от пола и вытянуть вперед. Сохранять равновесие еще одну минуту. Вернуть левую руку на пол и повторить упражнение для правой руки. По прошествии минуты вернуть правую руку на пол.
• Согнуть ноги в коленях и, напрягая нижнюю часть пресса, подкатить мяч к животу, затем вернуть его обратно.

Видео упражнеия

Тренировка на мяче AnnaVanlee

Комплекс разных упражений на мяче. Тренер: Ольга Силиванова

Советы для выполнения упражнений

Из приведенных упражнений достаточно выбрать 3 или 4, направленных на проработку мышц проблемной зоны. Желательно включать в свою программу упражнения для пресса. Упражнения выполняются за три подхода. Число повторений в каждом подходе определяется по самочувствию.

Чтобы снизить вес особенное значение имеет настойчивость и постоянство тренировок.

В среднем количество повторений в одном подходе оставляет от 15 до 20. Заниматься достаточно три раза в неделю. Упражнения выполнять медленно, сосредотачиваясь на работающих мышцах. Между подходами делать небольшие паузы 30-40 секунд. После занятий мышцы нужно хорошо растянуть. Расслабиться после проделанной работы поможет массаж или сауна. Упражнения в комплексе изменять раз в месяц.

Особенности питания после тренировки

Если тренировка проводилась после шести часов вечера, то желательно ничего больше не кушать. Можно выпить немного кефира или чистой воды, съесть одно небольшое яблоко.

Упражнения на фитболе позволяют сбросить вес и похудеть всем, без ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Самый безопасный спортивный снаряд укрепит мышечный корсет, усилит обмен веществ, обеспечит эффективное сжигание лишних килограммов.

Результаты занятий с фитболом

Систематические занятия приводят к стойкому похудению, особенно в области талии. Красиво прорабатываются и удлиняются мышцы ног и рук. Фигура приобретает стройность и подтянутость.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Отзывы об использовании фитбола для похудения

Людмила Петровна, 52 года.

Занимаюсь уже почти три месяца. Очень нравится, даже и не думала, что так долго продержусь. Обычно, начинаю худеть, две недели занимаюсь и надоедает. С фитболом будто и не занимаешься, а играешь. И весело, и результат приличный: уже четыре кг сбросила. Для меня это много.

Вероника, 38 лет.

Отличный способ хорошо потренироваться. Занимаюсь недавно, пока все нравится. Вес уходит. Сначала трудно было уловить равновесие. Сейчас почти все упражнения делаю правильно.

Упражнения на фитболе для пресса

Люди с красивым телом часто замечают на себе восторженные взгляды. А обладательницы аккуратных кубиков и красивого рельефного брюшного пресса практически всегда получают восторженные отзывы. Но для достижения таких форм необходимо много работать, а значит иметь выдержку и терпение. Но, если вы настроитесь, приложите много усилий и максимально сконцентрируетесь, результат не заставит себя ждать, и вы останетесь очень довольны собой. Многим молодым мамам известна проблема обвисания живота после родов.Происходит это из-за физической нагрузки на позвоночник, которой женщина подвергается во время беременности. Как следствие — потеря мышечного тонуса живота и увеличение жировой прослойки. Активно бороться с указанной проблемой помогает качание пресса. Это простейшее упражнение, которое не только достаточно эффективно улучшает ваше здоровье, но и помогает сохранить молодость. К тому же этот вид упражнений не требует особых навыков. Все фитнес-профессионалы делают упор на выполнение упражнений для пресса на фитболе.Как показали недавние исследования, качественный результат наблюдается намного быстрее и эффективнее от обычных упражнений, если выполнять их с помощью фитбола. Почему идет эта пропаганда? Потому что слова подтверждаются результатом — упражнения с мячом дают настоящий эффект. Упражнения на фитболе требуют внимания и усердия, что исключает несанкционированное переключение на что-то незначительное. Также, из-за формы мяча и создаваемой нестабильности, можно использовать дополнительные стабилизирующие мышцы, которые «прыгают» при стандартном методе накачки пресса.Кроме того, упражнения с мячом позволяют обезопасить спину и позвоночник от травм. Это далеко не весь перечень положительных качеств мяча для фитнеса, с которым тонкая талия и плоский живот перенесут из мечты в реальность. Устаревшая методика прокачки пресса по сравнению с упражнениями на фитболе практически не дает желаемого результата.

Выбор снаряда

Перед тем, как начать накачивать пресс на мяч для фитнеса, его следует подбирать индивидуально для себя.Правильный выбор — дело серьезное. Помните: для роста до 165 сантиметров идеально подойдет мяч размером 60 сантиметров в диаметре. При росте от 165 до 175 сантиметров стоит остановить свой выбор на снаряде диаметром 65 сантиметров длиной. Для роста выше среднего потребуется мяч диаметром не менее 70 сантиметров. Главное помнить, что только при правильно подобранной оболочке можно добиться желаемых результатов и приобрести плоский живот и тонкую талию.

Комплекс упражнений

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям на фитболе для пресса, которых пока довольно много.

• Первое упражнение направлено на эффективную проработку всех мышц пресса

Для начала нужно занять исходную позицию. Для этого сядьте на фитбол. При этом ступни должны быть на полу плавно, а руки — скрещены на груди. Удерживая равновесие, скрестив ноги, нужно аккуратно опуститься на мяч так, чтобы на мяч была вся поверхность спины, а колени находились под щиколотками, голову придется удерживать на весу, а не запрокидывать назад .Приняв исходное положение, нужно попробовать медленно скручивать изолированным усилием мышц, при этом не следует нарушать порядок — голова, плечи, середина спины. Полное сокращение мышц живота говорит о том, что пора вернуться в исходное положение — так же медленно. Начальный этап включает 1-2 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторений. Между подходами можно отдыхать 45 секунд. После того, как это упражнение освоено, пора переходить к более сложному варианту.Для этого нужно проделать все вышеперечисленные движения, но с руками согнутыми в локтях и расположенными на затылке. Пальцы нельзя скрещивать. Количество подходов увеличивается до 3 на 12 повторений. Также нужно сократить время отдыха до 30 секунд. Для тех, кто не первый день занимается мячом, подойдет следующий вариант упражнения. Он должен занять аналогичное исходное положение, но руки должны быть выпрямлены над головой и располагаться близко к ушам. В руки необходимо сначала взять утяжелитель от 1 до 3 килограммов.Это упражнение выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Если вы не хотите использовать утяжеление, вам просто нужно увеличить количество подходов до 4, а количество повторений в каждом из них с 15 до 20. При этом руки должны оставаться прямыми.

• Второе упражнение направлено на проработку прямых и косых мышц живота

Для того, чтобы принять исходное положение, вам необходимо на фитболе так, чтобы ступни стояли ровно на полу, а колени оставались согнутыми.Удерживая равновесие с помощью шагающих ног, следует лечь спиной на мяч и положить правую руку на затылок. Это положение продолжается с напряжением мышц ягодиц и подталкиванием таза вверх. В этом случае следует втянуть живот и приподнять верхнюю часть тела. Затем правое плечо поворачивается влево и в поворот. В этом упражнении нужно проработать 1-2 подхода по 8-10 повторений. Увеличение количества подходов и походов зависит от скорости развития мышечной силы.Отдых между подходами для новичков составляет 30 секунд, а для более продвинутых — минимальный.

• Третье упражнение направлено на эффективную проработку всех мышц пресса, с соединением мышц сгибателей бедра

Чтобы принять исходное положение, вы должны лечь на спину и зажать фитбол между лодыжками, при этом ноги должны быть прямыми. Руки должны быть за головой и желательно ухватиться за любую опору. Далее напрягите мышцы пресса и крепко держите мяч ступнями, подтянув колени к груди.Ягодицы приподнялись над полом и задержались в таком положении пару секунд. Возвращение в исходное положение должно быть медленным. Начальный этап этого упражнения включает 1-2 подхода по 12-15 повторений. В дальнейшем количество подходов следует увеличить до 3-4 по 20 повторений. Отдыхая между подходами, вы можете отдыхать не более 30 секунд. Это упражнение можно дополнить поднятием ног, но делать это нужно исключительно с помощью мышц пресса. При этом спина не должна провисать в пояснице.Для увеличения нагрузки размещаются утяжелители на щиколотку. Это сложение выполняется 12 раз.

• Четвертое упражнение направлено на эффективную проработку всех мышц пресса с соединением мышц ягодиц, средней части спины, а также мышц сгибателей бедра и подколенных сухожилий

Для принятия исходного положения необходимо опуститься на колени, при этом корпус и бедра должны быть перпендикулярны полу, а руки сложены в замке.Сохраняя такое положение бедер, нужно обеими руками опереться на обе ступни. Затем следует очень медленное движение мяча вперед, чтобы достичь угла наклона тела 45 градусов. После небольшой остановки и глубокого вдоха нужно втянуть живот и медленно катить мяч от себя, пока не почувствуете напряжение мышц живота. При этом изгиб позвоночника должен быть естественным. Завершите упражнение, вернувшись в исходное положение. Начальный этап включает 2 подхода по 12 повторений.Учитывая скорость развития мышечной силы, количество подходов можно увеличить до 3, а повторений — до 15. Время отдыха всего 30 секунд. Это упражнение можно выполнять с упором на фитбол, сжав руки в кулак.

• Пятое упражнение направлено на эффективную проработку мышц пресса

Чтобы принять исходное положение, вам нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Фитбол нужно поднять над головой, руки при этом держать прямыми.Это положение продолжается с напряжением пресса и отделением от пола головы, шеи и лопаток. При этом мяч должен одновременно переместиться к стопам. Далее наступает черед максимально выкручивать корпус и зажимать мяч ногами. Затем нужно опустить верхнюю часть тела на пол и при этом поднять ноги вверх, при этом мяч должен оставаться зажатым. Перехватив мяч руками, ноги необходимо опустить в исходное положение.Начальный этап включает 1-2 подхода по 12-15 повторений. В зависимости от того, как развивается мышечная сила, количество подходов можно увеличить до 3, а фитбол заменить более тяжелым медицинским мячом или утяжелением на лодыжках.

• Шестое упражнение направлено на проработку всех мышц пресса, но в основном поперечных и косых внутренних мышц

Чтобы принять исходное положение, вы должны лечь на пол и заложить руки за голову так, чтобы они оставались прямыми.Фитбол следует сжать икрами, а мышцы пресса напрячь и вывести позвоночник в нейтральное положение. Далее нужно сделать глубокий вдох и, слегка согнув колени, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц нужно приподнять плечи, голову и протянуть руки к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются в последнюю очередь. Начальный этап включает 1 подход по 10 повторений.В зависимости от скорости развития мышечной силы количество подходов увеличивается от 2 до 12-15 повторений. Отдых между подходами отводится всего 30 секунд. Помните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать навык для их правильного выполнения. Если поначалу спешить и применять чрезмерные дополнительные нагрузки, то есть риск приобрести грыжу. Наберитесь терпения и держите мяч в равновесии. Чтобы избежать травм и болей в мышцах после выполнения всего комплекса упражнений с мячом, необходимо пройти «процедуру растяжки».Фитбол для этого идеально подходит, так как на него перемещается вся масса тела. При этом расслабляются мышцы, снимается лишняя нагрузка с суставов. Упражнение на фитболе на полную растяжку не требует особых усилий. Итак, для принятия исходной позиции следует сесть на мяч и поставить стопы ровно чуть шире плеч рядом с ним. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, талии и ягодиц опиралась на мяч под небольшим углом. При этом колени должны быть согнуты, а руки находиться в свободном положении.Далее, сделав глубокий вдох, нужно выпрямить ноги и наклониться по дуге так, чтобы фитбол находился в зоне спины и ягодиц. В этом случае стопы стопы остаются неподвижными. Глубокий выдох, прямые руки отводятся от головы до касания пальцами пола. Это расширенное положение сохраняется в течение 30 секунд. Завершается упражнение возвращением в исходное положение. Поскольку во время выполнения упражнений на пресс на мяч задействованы многие группы мышц, общей растяжки недостаточно.Поэтому мы рекомендуем вам также выполнять приведенные ниже упражнения на растяжку. Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, взять себя под колени и округлить спину. Далее нужно растянуть область лезвия назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует подождать около 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Чтобы растянуть мышцы плеч, сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки и слегка согните его перед грудью.Далее, сохраняя неподвижность тела и не приподнимая плечо вытянутой руки, ее нужно тянуть в противоположном направлении и оставаться в этом положении около 30 секунд. Такие же движения следует повторить для правой руки. Чтобы растянуть мышцы груди, нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны быть на одной линии с плечами, а талия не должна прогибаться. Далее руки убираются до максимального раскрытия груди.В таком положении нужно пробыть около 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и тыльной стороны бедер, следует сесть на фитбол, одну ногу согнуть под углом 90 градусов, а другую выпрямить. При этом ступня должна стоять на пятке, а ладони упираться в бедра. Сохраняя переднее положение спины, нужно максимально наклониться вперед всем телом до ощущения напряжения мышц тыльной стороны бедра прямой ноги.В этом положении вы должны оставаться около 30 секунд, а затем вернуться в исходное. Аналогичное движение следует проделать и для второй ноги. Любая растяжка выполняется на выдохе, и при сохранении позы дыхание должно быть спокойным и ровным. Эти виды растяжек следует использовать после выполнения комплекса работ с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди желательно выполнять все упражнения на растяжку грудных мышц и так далее.Помните, что только упражнения с мячом, с помощью которых задействуются особые группы мышц, помогут легко и быстро сделать животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес-клубах и тренажерных залах. Вам просто нужно приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, начать регулярно выполнять в домашних условиях комплекс упражнений на пресс на фитболе.

Комментарии

комментария

10 лучших способов использования мяча для упражнений для укрепления корпуса — DYNAPRO

Наличие сильного корпуса важно для здоровья и фитнеса, а мяч для упражнений — отличный способ укрепить эти важные мышцы.Хотя многие люди думают, что цель выполнения основных упражнений — получить пакет из шести кубиков, ничто не может быть дальше от истины.

Что такое ядро?

Ядро состоит из пресса, ягодиц, бедер, поясницы и окружающих их мышц. Все движения начинаются с ядра, и каждая группа мышц работает вместе при выполнении различных движений. Следующие действия и многие другие будут затруднены, если ядро ​​слабое или скомпрометированное:

• Вставать и вставать с постели
• Стоя
• Взять сумку с продуктами
• Подъем по лестнице
• Работает
• Метание футбольного мяча
• Езда на велосипеде

Другими словами, практически каждое движение задействует ядро.Если одна часть корпуса ослаблена или повреждена (например, нижняя часть спины), способность человека выполнять даже базовые задачи может быть серьезно нарушена. Если другим основным мышцам требуется больше работать, чтобы компенсировать травмированную область, их риск травмы также значительно увеличивается.

Удивительные преимущества сильного ядра для здоровья

Наличие сильного сердечника — это больше, чем наличие шести кубиков. В дополнение к предыдущим примерам сильное ядро ​​дает много преимуществ:

1.Снижение риска болей в спине и травм. Во многих случаях боль в пояснице может быть результатом слабого стержня. Согласно недавней статистике Global Burden of Disease ¹ :

• Боль в пояснице — ведущая причина инвалидности во всем мире
• Боль в спине — вторая по частоте причина посещения врача
• Более 50% всех работающих американцев ежегодно страдают от болей в спине
• Американцы тратят 50 миллиардов долларов ежегодно на лекарства от боли в спине

2.Улучшение осанки. Сильный сердечник помогает держать мышцы в тонусе, что предотвращает сутулость. В результате человек может дольше стоять или стоять, не испытывая боли или дискомфорта. Плохая осанка также может иметь негативные последствия для здоровья:

• Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Франциско, показало, что студенты, сутулившиеся при ходьбе, испытывали повышенное чувство депрессии по сравнению с теми, кто пропустил коридор. ²
• Плохая осанка сжимает внутренние органы и связана с запорами, кислотным рефлюксом и другими проблемами пищеварения
• Исследование, проведенное в Университете Квинсленда в Брисбене, показало, что для людей старше 25 лет каждый час, проведенный сутулым перед телевизором, сокращал их продолжительность жизни на 22 минуты. ³
• Исследование, проведенное учеными из Университета Лестера и Лафборо, утверждает, что сидение в течение длительного периода времени увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и смерти на 112%, 147% и 90% соответственно ⁴

Наличие сильного корпуса необходимо для хорошего здоровья, и использование мяча для упражнений — отличный способ воплотить это в реальность.

Выбор правильного гимнастического мяча

Мячи для упражнений имеют разные названия (мяч для стабилизации, мяч для йоги и т. Д.) И бывают разных размеров, поэтому важно использовать мяч, соответствующий вашему росту:

Упражнения с мячом Упражнения

При выполнении упражнений со стабилизирующим мячом весь корпус и мышцы-стабилизаторы используются для поддержания равновесия.Следующие упражнения отлично подходят для укрепления этой важной группы мышц

Бедра и поясница

В этих основных упражнениях больше внимания уделяется бедрам и пояснице:

1. Шаровая перемычка

• Лежать на спине, упереть пятками в мяч для упражнений
• Выдохните и медленно оторвите бедра от земли к потолку
• Сделайте паузу и медленно опустите в исходное положение

Примечание: Для устойчивости держите плечи на земле, а пятки на ягодицах.

2. Подъем бедра

• Поставьте ноги на пол
• Сложите руки за голову
• Положите лопатки прямо на мяч для упражнений
• Выдохните и поднимите бедра вверх к потолку
• Вдохните и медленно опустите в исходное положение
• Повторить

Примечание: Подъем бедер можно выполнять, поставив обе стопы или подняв одну ногу, как показано для повышенной сложности.

3. Гиперэкстензия мяча

• Стоять на коленях перед мячом для упражнений
• Прижмите пресс и руки к мячу для устойчивости
• Выпрямите ноги и положите на мяч весь вес тела
• Застежка руки за голову
• Выдохните и медленно поднимите туловище к потолку
• Сделайте вдох и опустите в исходное положение
• Повторить

Примечание: Не давите на шею.Ноги расставьте на ширине плеч для равновесия и устойчивости.

4. Гиперэкстензия мяча в обратном направлении

• Лягте на мяч для упражнений
• Держите ноги вытянутыми, а руки на полу для равновесия
• Выдохните и медленно поднимите ноги к потолку
• Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение
• Повторить

Примечание: Вдавите таз в шар для сохранения равновесия и устойчивости.

5. Подъем ног лежа на боку

• Лежать на левом боку, подложив мяч под туловище
• Оберните левую руку вокруг мяча и удерживайте стабилизирующий мяч правой рукой перед грудью для устойчивости
• Выдохните и медленно поднимите правую ногу к потолку, немного выше параллельного положения
• Сделайте вдох и опустите в исходное положение
• Повторить
• Сделать то же движение лежа на правом боку

Упражнения на пресс

В следующих основных упражнениях больше внимания уделяется прессу:

1.Скручивания мяча для упражнений

• Лягте на спину и поместите мяч между ногами
• Захватить руки за голову
• Поднять ступни над землей, удерживая колени согнутыми
• Поднимите лопатки над землей и слегка поверните корпус, направив левый локоть вперед
• Одновременно держать левую ногу прямо и сгибать правую ногу к себе в колене
• Выпрямите правую ногу и сразу согните левое колено на себя
• Верните левый локоть в нейтральное положение и направьте правый локоть вперед
• Повторить

Примечание: Не тяните и не поворачивайте голову руками, так как они используются только для поддержки шеи.

2. Подъем ног с гимнастическим мячом

• Лежа на спине с полностью вытянутыми руками и ногами
• Держать мяч двумя руками
• Одновременно поднять руки и ноги к потолку
• Захватить мяч ногами и сжать
• Опустить руки и ноги одновременно
• Поднять руки и ноги
• Грейфер с ручками
• Голени и руки
• Повторить

3.Планка на гимнастическом мяче

• Упор предплечья на мяч для упражнений
• Держать ноги прямо и удерживать положение 30-60 секунд

Примечание: Планка может выполняться с прямыми руками или с мячом, лежащим на ступнях, а руками на полу. Не задерживайте дыхание при выполнении планки.

4. Упражнение на скручивание мяча

• Опора поясницы на мяч для упражнений
• Крепко стоять ногами на земле
• Сложить руки на груди
• Откинуться назад и посмотреть вверх на потолок
• Удерживая ноги на ногах, поднимите туловище под углом 45 градусов
• Повторить

Примечание: Не допускайте чрезмерного вытягивания назад при выполнении скручиваний.Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.

5. Раскатка мяча для упражнений

• Начните упражнение на коленях перед мячом
• Положить руки на мяч для упражнений
• Медленно позвольте мячу выкатиться от вас
• Полностью выпрямить тело с мячом на предплечьях
• Медленно вернитесь в вертикальное положение, позволяя мячу откатиться к вашим рукам
• Повторить

Примечание: Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы снизить риск травмы.Не задерживай дыхание.

Упражнения для разминки

Перед началом программы упражнений рекомендуется разминка от пяти до десяти минут. Вот два упражнения на разминку со стабилизирующим мячом:

1. Приседания и жим над головой с гимнастическим мячом

• Держите мяч перед собой
• Приседание и поднятие мяча над головой
• Повторить

2. Боковой отвод

• Стенд с гимнастическим мячом над головой
• Медленно наклониться влево
• Вернуться в центр
• Медленно наклонитесь вправо
• Повторить

Основные упражнения

Базовая тренировка № 1

Для укрепления всего корпуса разработаны следующие программы упражнений с мячом для устойчивости:

• 50 домкратов
• 25 Приседания и жим над головой с мячом для упражнений
• 15 Боковые отводы
• 20 Мостов шаровых
• 25 подъемов бедра
• 30 скручиваний
• Планка (60 секунд)

Выполнить 2–3 подхода.Эту тренировку также можно включить в существующую программу упражнений.

Базовая тренировка № 2

• 50 домкратов
• 25 Приседания и жим над головой с мячом для упражнений
• Гиперэкстензия с 15 мячами
• 15 Мяч обратное гиперэкстензия
• 15 Подъемы ног лежа на боку
• 50 скручиваний
• 25 подъемов ног
• 10 Выкатка мяча для упражнений

Выполнить 2–3 подхода.Эту тренировку также можно включить в существующую программу упражнений.

Начните использовать стабилизирующий мяч уже сегодня. Ваше тело будет вам благодарно!

Как использовать мяч для упражнений дома для развития силы и устойчивости корпуса

Неиспользованный мяч для упражнений застрял в углу дома? Используйте это руководство, чтобы укрепить мышцы кора, проработать ягодицы и повысить устойчивость, не выходя из дома.

Сильный корпус помогает уменьшить боли в спине, улучшить равновесие и осанку.

Вы можете работать над своим корпусом и равновесием дома, используя мяч для упражнений (также называемый фитнес-мячами, швейцарскими мячами, балансировочными мячами и мячами для стабилизации).

Спортивный ученый доктор Гарри Бреннан дал нам пять простых упражнений с мячом для фитнеса, которые вы можете выполнять в гостиной.

Бедренный мост на одной ноге

Бедренный мост на одной ноге прорабатывает ваши ягодицы, а также мышцы живота и увеличивает стабильность бедра. (Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

Это в первую очередь упражнение для стабилизации бедер.Это прорабатывает ваши ягодицы и мышцы живота.

Как это сделать

1. 1. Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши плечи и голова не коснутся мяча и не останется прямая линия между бедрами, плечами и коленями. Бедра должны быть параллельны полу.
2. 2. Положите руки на бок так, чтобы кончики пальцев касались пола для дополнительной устойчивости.
3. 3. Поставив ступни на землю, медленно поднимите одну ногу вверх и назад вниз.
4. 4. чередуйте ноги, чтобы движения оставались медленными и стабильными.
5. 5. Для более сложных упражнений переместите руки к бедрам, так что вам придется больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы туловища для обеспечения устойчивости.

Сгибание подколенного сухожилия

Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия, вы можете положить ягодицу на землю между повторениями. (ABC Life: Мэтью Гарроу)

Основы

Сидение во время работы может ослабить мышцы ягодиц и ног, так что это отличное упражнение для этих ягодиц и подколенных сухожилий.

Как это сделать

1. 1. Лягте на землю, положив пятки на мяч, а руки положите на землю рядом с телом.
2. 2. Поднимите ягодицы от земли, чтобы вы оказались в положении моста, и оттолкните мяч от себя ногами. Держите руки на земле рядом с собой, чтобы сохранять устойчивость.
3. 3. Катите мяч обратно к ягодице и повторите движение.
4. 4. Если необходимо, в перерывах между движениями опирайтесь ягодицами на землю.По мере повышения вашей устойчивости вы сможете делать больше движений между отдыхами.

Мостик с вращением

Мостик с вращением отлично подходит для кора, особенно косых мышц. (Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

Это упражнение снова приносит пользу вашим ягодицам, но оно также воздействует на мышцы живота и укрепляет кора, особенно косые мышцы.

Как это сделать

1. 1. Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши бедра, колени и плечи не будут на одной линии параллельно полу, при этом ваши плечи и голова будут опираться на мяч.
2. 2.Сложите руки вместе, руки вытянуты перед собой.
3. 3. Поверните верхнюю часть тела, направив руки в одном направлении, прежде чем вернуться в первое положение. Руки держите вместе.
4. 4. Нажмите на пол ногой, к которой вы вращаетесь, держа колени ровно и на одной линии с бедрами.
5. 5. Будьте настойчивы и контролируйте вращение. Повторите движения в другом направлении.

Swiss Ball dead bug

Движение мертвого жука выглядит красиво и легко, но на самом деле оно нацелено на мышцы живота. (Азбука жизни: Мэтью Гарроу)

Основы

Это движение позволит еще больше укрепить мышцы живота. Все ваше внимание будет сосредоточено на мышцах живота.

Как это делать

1. 1. Лягте на спину и держите мяч над животом.
2. 2. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, и удерживайте мяч между коленями и руками, держа руки прямо вверх.
3. 3. Вытяните правую руку через плечо, пока она не окажется чуть выше пола.Одновременно вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Не позволяйте ноге касаться пола. Медленно верните руку и ногу к мячу.
4. 4. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, удерживая мяч над собой.

Разгибания грудной клетки

Это упражнение действительно помогает тем из нас, кто сидит за столом в течение длительного времени, поскольку оно нацелено на верхнюю часть спины и лопатки. (ABC Life: Мэтью Гарроу)

Основы

Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток, обеспечивающие стабильность осанки, поэтому является еще одним отличным упражнением для тех из нас, кто весь день сутулится за партами.

Как это сделать

1. 1. Лягте животом на мяч, голова и грудь должны быть направлены вниз. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, но не касаться пола. Держите руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз.
2. 2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, расправьте плечи назад, посмотрите прямо перед собой.
3. 3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Сколько вам нужно сделать?

Если вы только начинаете, доктор Бреннан рекомендует делать от 8 до 12 повторений каждого упражнения.По мере того, как вам становится легче, увеличивайте до 15 или 20 повторений для более продвинутых.

Простые силовые упражнения

Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.

Подробнее

Мяч какого размера мне подходит?

Мячи для упражнений бывают разных размеров. Вот приблизительное руководство, какой размер выбрать мяч в зависимости от разной высоты. Лучше всего попробовать лично, чтобы подобрать для вас правильный размер, если сможете.

• Мяч 45 см — люди ростом менее 154 см.
• Мяч 55 см — высота от 154 до 169 см.
• Мяч 65 см — от 169 см до 184 см.
• Мяч 75 см — от 184 см до 204 см.
• Мяч 85 см — если вы выше 204 см.

Советы по безопасным упражнениям

• Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.
• Не выполняйте упражнения, если испытываете боль.
• Шагайте и не перенапрягайтесь.
• Если вы только начинаете заниматься спортом или в последнее время были неактивны, может быть полезно просмотреть этот список «дел» от ABC Health and Wellbeing.

Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку лучших новостей ABC Everyday каждую неделю

Размещено 3 апр 2020 3 апр 2020 Пт 3 апр 2020 в 3:19 , обновлено 4 дек 2020 4 декабря 2020 года Пт 4 декабря 2020 года, 3:55 утра

9 новых упражнений со швейцарским мячом для Rock-Hard Core

Упражнения со швейцарским мячом активизируют ваше ядро.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

Швейцарский мяч — одно из самых универсальных тренажеров для фитнеса. Вы, наверное, видели огромный надутый мяч, используемый для растяжки или выполнения приседаний (или, может быть, даже для сидения за столом), но вы можете попробовать гораздо больше! Эта тренировка укрепит все ваше тело, сосредоточив внимание на брюшном прессе и других основных мышцах. Лучше всего то, что вам понадобится только швейцарский мяч и набор гантелей.

Сгибание подколенных сухожилий

Для сгибания подколенного сухожилия держите руки по бокам для дополнительной устойчивости.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Лягте на спину, руки по бокам, ладони упираются в землю.
2. Поставьте ногу на швейцарский мяч.
3. Поднимите ступни к телу, отрывая бедра от земли и сжимая ягодицы.
4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Цели: ягодиц (попа), подколенных сухожилий (тыльная сторона бедер) и икры

Швейцарский жим от груди с мячом

Швейцарский жим от груди с мячом — отличное упражнение для мышц груди.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Начните лицом вверх, поставив ступни на пол, колени согнуты, верхняя часть спины и голова лежат на швейцарском мяче.
2. Держите по гантели в каждой руке у груди, прижимая локти к телу.
3. Держите свое тело по прямой линии от колен до груди и следите за тем, чтобы кора все время была задействована.
4. Жми гантели прямо над грудью.
5. Опустите их обратно, но не позволяйте рукам опускаться ниже уровня плеч.

Цели: сердечник, грудь и плечи

Швейцарский шар по дереву

Направьте свой пресс на удар по дереву швейцарским мячом.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Начните с широких ног, держа швейцарский мяч обеими руками.
2. Поверните туловище влево, держа швейцарский мяч высоко над головой.
3. Сделайте с мячом нисходящее «рубящее» движение к правому колену.
4. Позвольте ногам и туловищу следовать за мячом, поворачивая ноги и делая выпад в обратном направлении.
5. В конце движения швейцарский мяч должен оказаться перед вашим правым коленом.
6. Держите корпус напряженным во время движения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Повторения: три подхода по 15 повторений.

Цели: мышцы живота, особенно косые (боковой пресс)

Подробнее: 10 движений аптечки, чтобы стереть вашу талию

Швейцарский подъем ноги с мячом

Держите руки под ягодицами, чтобы изменить это движение.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Лягте на землю лицом вверх.
2. Поместите швейцарский мяч между ног и сожмите его, чтобы он не соскользнул.При желании поместите руки под ягодицы для поддержки поясницы.
3. Используйте мышцы живота, чтобы оторвать ноги от пола. В то же время поднимите верхнюю часть спины от земли.
4. Чтобы завершить повторение, опустите верхнюю часть спины и ноги, но не позволяйте швейцарскому мячу касаться пола.

Цели: мышцы живота

Обратный кранч со швейцарским мячом

Попробуйте связать свое дыхание и движение в этой тренировке.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Поставьте ступни на верхнюю часть швейцарского мяча, согнув колени и направив пальцы ног вверх.
2. Положите руки на затылок, чтобы поддержать голову и шею.
3. Напрягите пресс, чтобы напрячься, приподняв верхнюю часть спины на пару дюймов от пола.
4. Медленно опустите туловище обратно в исходное положение.
5. Выдохните, напрягаясь, и вдохните, когда опускаетесь.

Цели: мышцы живота

Подробнее: 21 вариант приседания, который вы не будете полностью ненавидеть

Швейцарский мяч Glute Raise

Держите пятки на подушечке пальцев ног вверх.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив пятки на швейцарский мяч. Положите руки на пол по бокам.
2. Поднимите бедра от земли, удерживая пятки на швейцарском мяче, носки вверх.
3. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, используя руки для равновесия.

Цели: ягодицы, икры и подколенные сухожилия

Подробнее: 11 упражнений с мячом BOSU для раскачивания тела

Швейцарский мяч кросс-кранч

Постарайтесь сделать три подхода по 20 повторений этого упражнения.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Лягте на землю, держа мяч руками над головой.
2. Поднимите правое колено к левому локтю и согните мяч так, чтобы мяч касался вашего колена.
3. Чередуйте стороны с тем же движением, не позволяя верхней части тела опираться на землю между скручиваниями.

Цели: мышцы живота, особенно косые

Швейцарский мяч приседания с поворотом

Когда вы поворачиваете свое тело, не двигайте ногами.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой швейцарский мяч на уровне плеч.
2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы слегка приседать.
3. Приседая, поворачивайте корпус вправо, не двигая ногами.
4. Переключить стороны. Оставайтесь в приседе, но поверните мяч влево.

Цели: ноги и наклонные

Обратная муха на швейцарском мяче

Сделайте три подхода по 15 повторений для этого движения.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Жизнь лицом вниз, положив грудь на швейцарский мяч, а пальцы ног позади.
2. Держите по легкой гантели в каждой руке.
3. Поднимите руки в стороны, как птица.
4. Поднимитесь как можно выше, слегка согнув руки.
5. Медленно опустите гантели на землю.

Цели: верхняя часть спины и плечи

Подробнее: Еще 13 упражнений на стабильность с мячом для тренировки всего тела

5 простых тренировок с мячом

пт 30 июля 2021 г.

У вас есть мяч для упражнений, который много лет стоит в вашем доме, и вы не знаете, что с ним делать? Мячи для упражнений найдут много полезного, если вы научитесь правильно ими пользоваться.Вот список из 5 простых тренировок с мячом, которые может выполнять любой, независимо от ваших физических возможностей.

Bear Plank Tuck

Эта первая тренировка проработает ваш корпус, а также руки и плечи. Вам нужно лечь на живот и положить гимнастический мяч под ноги. Как только вы окажетесь в этом положении, теперь положите руки на землю, как в позиции отжимания, при этом ноги все еще находятся на мяче для упражнений. Когда вы будете готовы, подтяните колени к груди, пока мяч катится под вашими ступнями, удерживая ступни в приподнятом положении.Вы сразу почувствуете, что это работает в вашем ядре, и первые пару раз это может повредить. Попробуйте сделать 4 подхода по 10 в начале или в конце тренировки.

Сжимание бицепса

Эту тренировку на бицепс вы начнете с того, что сядете на колени и будете держать мяч в руках перед собой. Вытянув руки, плотно сожмите мяч в руках. Теперь вы собираетесь сделать сгибание мяча на бицепс, сгибая руки в локтях и поднося мяч к носу.Согните бицепс на несколько секунд, когда вы полностью подниметесь, а затем расслабьтесь. Если вы можете сделать 3 подхода по 15 для достижения наилучших результатов.

The Bridge

Это идеальная тренировка для нижней части тела, которую вы почувствуете повсюду. Начните с того, что лягте на спину, положив ступни на мяч для упражнений. Отсюда вы собираетесь оторвать поясницу от земли как можно выше или пока не окажетесь под углом 45 градусов к земле. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как это воздействует на ваши подколенные сухожилия, а также другие мышцы ноги.Постарайтесь сделать столько из них подряд, сколько сможете, или пока не получите 20 подряд без отдыха.

Back Twist

Вот идеальная тренировка для спины, которая укрепит вашу спину и заставит вас снова почувствовать себя молодым. Начните с того, что положите мяч для упражнений на отходы, положив руки и ноги на землю. Отсюда вы собираетесь положить руки на грудь и наклонить голову к потолку. Поднимаясь, попробуйте повернуться и посмотреть на потолок, который укрепит вашу спину с обеих сторон.Вернитесь вниз, а затем поверните на другую сторону, и это будет считаться одним повторением. Попробуйте сделать 10 повторений всего по 3 подхода.

Пальцы ног

Последнее упражнение, которое мы собираемся рассмотреть, — еще одна хорошая тренировка для мышц кора. На этой тренировке вы должны держать мяч в руках, лежа на земле. Держите мяч над головой и поднимите руки и ноги вместе до касания вверху. Когда вы это сделаете, убедитесь, что единственное, что осталось на земле, — это ваш зад, грудь и ноги оторваны от земли.Сделайте 10 повторений в трех подходах, и ваш корпус будет гореть.

Независимо от того, какое упражнение вы ищете, мяч для упражнений поможет вам в любом деле. Если у вас есть какие-либо вопросы, позвоните специалистам Crafted Physical Therapy по телефону (720) 204-4567 или посетите наш офис в Лонгмонте, штат Колорадо.

Мяч или стул для снятия боли в спине

Мы — культура натурщиков, независимо от того, требуется ли это по профессии для работы за столом, потому что мы запоем, наблюдая за нашим любимым шоу, наблюдая, как наши дети занимаются спортом, или просто потому, что приятно (теоретически) просто сидеть и принимать перерыв.

Мяч для упражнений: помощь или шумиха? Узнайте ниже.

Наши тела не созданы для сидения, и в результате возникает множество проблем со здоровьем. За некоторыми исключениями, мы любим сидеть, и это стало такой плохой привычкой, что правильнее сказать, что сидение стало эпидемией. Один из наиболее распространенных результатов слишком долгого сидения — усиление боли в спине и шее.

Сутулость, плохая осанка и расслабленный пресс — это норма для любого человека, сидящего в кресле весь день. Один из худших результатов такого поведения позы — снижение силы корпуса.Сила кора играет центральную роль в поддержке и поддержании хорошего здоровья позвоночника. Итак … может ли тренировочный мяч помочь при боли в спине?

Мяч для упражнений, мяч для стабилизации, мяч для йоги: как бы вы это ни называли, использование его в качестве рабочего стула обсуждается некоторыми экспертами по эргономике, и, к сожалению, исследований по этой теме мало. Некоторые статьи, блоги и даже эксперты по эргономике предполагают, что чередование мяча для упражнений и традиционного рабочего стула в течение дня может привести к легким сокращениям мышц кора.Эти сокращения необходимы, чтобы оставаться сбалансированными и стабильными. Кроме того, вы должны задействовать мышцы бедер и ног, что способствует улучшению мышечного тонуса.

По крайней мере, в этом идея. Тем не менее, нет окончательных исследований, подтверждающих эти «полезные» утверждения об использовании мяча для стабилизации вместо стула или в сочетании со стулом. На самом деле, этот забавно выглядящий большой мяч может причинить больше вреда, чем помощи.

Тереза ​​Марко, врач-терапевт, клинический специалист в области ортопедической физиотерапии, говорит: «В целом, я НЕ рекомендую сидеть на мяче для упражнений за столом, если у вас болит спина.Причина в том, что когда у вас болит спина, у вас обычно возникают мышечные спазмы. Затем, сидя на мяче, вы заставляете эти и без того напряженные спазмированные мышцы работать сильнее, что приводит к усилению боли ».

Для людей с плохой осанкой, таких как сутулость и опора на стол во время работы (виноват), вы можете испытать еще больший дискомфорт и неудобства при использовании стабилизирующего мяча. Поскольку мяч для упражнений требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, вы, вероятно, напрягите их больше.

«Еще одна особенность мяча для стабилизации состоит в том, что большинство людей, вероятно, сядут на слишком низкий мяч, что повредит спину», — говорит д-р Марко. Те же эргономические факторы, что и стулья, применимы к мячам для стабилизации, например, правильная высота. Определение правильной высоты мяча для вас и вашего стола может быть трудным и более приблизительным. И, в отличие от стула, мяч постоянно теряет высоту, так как давление воздуха падает каждый раз, когда вы садитесь на него, что требует отдельной помпы и частой регулировки.

Исследования показывают, что использование мяча для йоги вместо письменного стула не дает никаких преимуществ или облегчения боли. ³ Некоторые результаты показывают, что сидение на мяче для упражнений может иметь серьезные недостатки, такие как сморщивание позвоночника и усиление боли. Сидение на стабилизирующем мяче создает повышенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу), что может вызвать дискомфорт и боль в пояснице.

Участники одного исследования сообщили о повышенном дискомфорте, который перевесил их предполагаемую пользу от облегчения небольшой боли в спине. ⁴ Другие исследования показывают, что использование стабилизирующего мяча в качестве замены стула не приносит никакой пользы — ни для наращивания силы корпуса, ни для уменьшения боли в спине. ⁵

«Я советую людям сидеть в подходящем офисном кресле с хорошей опорой и хорошей эргономикой (высотой)», — говорит д-р Марко. Еще лучше, если вы можете использовать стоячий или прогулочный стол.

Доктор Марко подчеркивает важность растяжки сгибателей бедра. «Когда вы сидите на стуле так долго, ваши сгибатели бедра находятся в крайнем коротком положении, и они становятся напряженными [от] этого.Таким образом, растяжка поможет раскрыть бедра, [что] улучшит самочувствие спины. Сгибатели бедра на самом деле прикрепляются к позвоночнику, поэтому, когда они напряжены, они тянут за позвоночник и заставляют таз вращаться вперед ». Попросите вашего врача или физиотерапевта дать вам несколько хороших упражнений на растяжку сгибателей бедра с инструкциями о том, как правильно их выполнять, чтобы не повредить спину или шею.

Низкий выпад, высокий выпад или поза воина йоги — все это растягивает сгибатели бедра.

Независимо от того, где вы решите разместить задницу, продолжительное сидение может привести к плохой осанке и механике тела, снижению емкости легких и даже в крайних случаях к образованию тромбов.Как можно чаще совершайте небольшие прогулки и разминайтесь. Используйте лестницу. Просто продолжайте двигаться, а когда вам нужно сесть, обратите внимание на позу и исправьте ее, когда вы сутулитесь (и вы это сделаете).

Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения или растяжки, поскольку в зависимости от источника боли вы можете подвергнуться риску дальнейшей травмы спины.

5 упражнений со швейцарским мячом для укрепления ягодиц

Часто упускают из виду важность поддержания сильных ягодиц, особенно у бегунов.Я уверен, что на каком-то этапе кто-то посоветовал большинству из нас укрепить ягодичные мышцы или корпус в целом.

Поддержание сильных ягодиц важно не только для поддержания хорошей формы бегуна и предотвращения травм, но и в нашей повседневной жизни для снижения вероятности проблем с осанкой и связанных с этим боли. К сожалению, у многих из нас ягодичные мышцы слабые из-за того, что мы выполняем — сидение за столом в течение всего дня только ослабляет наши ягодичные мышцы, поскольку, когда им не нужно работать, их сила ухудшается.

Важно выполнять упражнения, которые специально изолируют ягодицы, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их, и не позволяете более сильным мышцам выполнять работу за них. Когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, ваше тело автоматически задействует ваши более сильные и доминирующие мышцы, оставляя более слабые мышцы малоэффективными.

Например, часто у бегунов квадрицепсы сильнее, чем ягодичные, и поэтому их квадрицепсы преобладают. Это доминирование мышц может в конечном итоге привести к чрезмерному использованию и, в конечном итоге, к травмам.Кроме того, спортсмену будет сложно полностью раскрыть свой потенциал, поскольку доминирование одной группы мышц приведет к тому, что эти мышцы устают раньше, чем если бы все мышцы полностью активировались.

Ваша осанка, а точнее наклон таза, определяет, будут ли активированы ваши ягодицы с большей или меньшей вероятностью. Вы можете тренировать свое тело, чтобы держать правильную осанку (нейтральный наклон таза) и, таким образом, позволить вашим ягодицам активироваться естественным образом при выполнении упражнений и занятиях спортом.Наклон таза кпереди (когда верхняя часть таза наклонена вперед) сводится к напряжению в сгибателях бедра и слабости в брюшной полости.

Итак, растягивание сгибателей бедра и добавление некоторых упражнений на пресс в свой график тренировок позволят вам со временем решить эту проблему. Обратный наклон таза назад, когда верхняя часть таза отклонена назад. Обычно это связано со слабостью сгибателей бедра, и ее можно исправить, укрепив их. Исправление осанки позволит получить максимальную пользу от выполнения этих упражнений.

Швейцарские приседания с мячом

Швейцарские приседания с мячом — относительно простое упражнение, которое позволит вам проработать силу ягодиц. Из 5 перечисленных упражнений это будет лучшим для начала, если силовая работа достаточно нова в вашем графике тренировок. Поставьте швейцарский мяч на стену, опираясь на нижнюю часть спины. Расставив ноги примерно на ширине бедер, сделайте один-два шага от мяча, и это будет ваше исходное положение. Держа бедра в нейтральном положении, грудь вверх и плечи назад и вниз, согните колени и сядьте на пятки.Постарайтесь поставить ягодицы чуть ниже колен. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались нейтральными, а ягодицы не скручивались под мячом, когда вы приседаете. Вернитесь к вершине движения от пяток и повторите 12-15 повторений. Если вы чувствуете себя нормально, вы можете повторить это упражнение в течение 2-3 подходов.

Швейцарский мяч разгибания бедра

Существует несколько вариантов разгибания бедра, все из которых работают на силу ягодиц. Швейцарский мяч — это базовое разгибание бедра, которое немного усложняется за счет того, что ноги ставятся на швейцарский мяч, а не на пол, что добавляет нестабильности движению и заставляет все ваши основные мышцы упорно работать, чтобы поддерживать нейтральное положение таза.Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы ваши голени были параллельны полу. Подтолкните бедра к потолку и сожмите ягодицы как можно сильнее, убедитесь, что ваше плечо, бедро и лодыжка находятся на одной прямой линии в верхней части движения. Опустите бедра к полу, а затем снова поднимитесь вверх. Выполните 10-12 из этих подходов и, если это нормально, отдохните 30 секунд, прежде чем делать еще 1-2 подхода.

Весы для швейцарского мяча, обращенные вниз

Это упражнение немного сложнее, чем первые два, но пусть это вас не отпугнет! Начните с того, что лягте на швейцарский мяч лицом к полу, убедитесь, что ваша талия опирается на мяч, а локти опираются на пол для устойчивости.Пусть ноги свисают над мячом — это ваше положение отдыха. Чтобы начать упражнение, втяните пупок, сожмите ягодицы как можно сильнее и поднимите ноги к потолку, контролируйте движение на обратном пути в исходное положение и повторите 10-12 раз. Опять же, вы можете сделать 2-3 подхода этого упражнения с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Швейцарский мяч боковой удар (с колена)

Начните с того, что встаньте на колени со швейцарским мячом рядом с вами.Вам нужно взять швейцарский мяч под руку и наклониться так, чтобы ваша рука оказалась на полу, а мяч плотно не оказался между вашей рукой и бедром. Возьмите противоположную руку и положите ее на мяч перед собой для поддержки. Убедитесь, что ваши плечи отведены и опущены, грудь высоко, бедра нейтральны, а пупок втянут. Сожмите ягодицы и поднимите ногу, наиболее удаленную от швейцарского мяча, так, чтобы она была полностью выпрямлена и находилась на одной линии с вашим бедром. Сделайте большой глубокий вдох и вытяните ногу вперед, а затем назад, удерживая пупок втянутым, а ягодицы — плотно сжатыми — движение должно исходить от бедра, и больше ничего не должно двигаться.Выполните 10 повторений (считая удары ногой вперед и назад), а затем повторите упражнение с противоположной стороны. Если это нормально, вы можете продолжить и сделать второй подход с каждой стороны.

Швейцарский шариковый бластер

Начните с того, что лягте на швейцарский мяч головой к полу. Положите обе руки на пол прямо перед мячом — они должны оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Подведите одно колено к мячу и протолкните его как можно дальше, опустите пальцы ног на пол и удерживайте это сильное положение, пальцы ног должны ощущать, как будто они все время толкают ваше колено в мяч.Возьмите вторую ногу и поднимите ее так, чтобы она была параллельна полу. Согнитесь в колене так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку, прижмите пальцы ног к голени и пульсируйте пяткой на два-три дюйма выше положения покоя, сделав 10-12 повторений. Движение должно исходить от ваших бедер, и ничто другое не должно двигаться, держите пупок втянутым, а ягодицы плотно сжаты на протяжении всего упражнения. Повторите с противоположной стороны и продолжайте делать второй подход с каждой стороны, если вам кажется, что это нормально.

Это упражнения, которые мы сочли очень полезными и которыми хотим поделиться с нашими клиентами. Но мы не сертифицированные инструкторы. Всегда консультируйтесь со своим специалистом перед началом любой программы упражнений. Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы составить соответствующий рецепт упражнений. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

.