Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

1. Растяжка шеи

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.

Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

Читайте также 🧐

Комплекс упражнений для развития гибкости

Для желающих улучшить эластичность мышц, подвижность суставов и исполнить заветную мечту – сесть на шпагат, существует целый комплекс упражнений для развития гибкости для каждой отдельной зоны. Однако далеко не всем удается достигнуть заметных результатов даже после длительных попыток. Суть заключается в том, что для каждого человека нужна своя методика развития гибкости, подобранная в соответствии с его данными и поэтому здесь очень важна профессиональная помощь специалиста – тренера по стрейтчингу.

Почему важно развивать гибкость?

• Формирования красивого подтянутого телосложения, легкой и раскованной походки
• Нормализация кровообращения
• Снижение риска возникновения травм благодаря повышению уровня эластичности мышц и суставов
• Укрепление иммунитета
• Снятие стресса, нервного напряжения, расслабление

Как видите, существует немало поводов все-таки ступить на тяжелый путь растяжки. Ведь кому не хочется иметь красивую подтянутую фигуру, ощущать легкость раскованность в движениях.

Как развить гибкость?

Существует множество факторов, которые влияют на способность к гибкости у каждого отдельного человека. Во-первых, это возраст, чем старше человек, тем сложнее ему развивать гибкость, ведь химический состав тканей тела меняется и, если ребенку для того чтобы сесть на шпагат может понадобиться несколько недель, взрослому необходимо несколько месяцев более усердных тренировок. Во-вторых, большую роль играет природная расположенность, некоторые люди от природы очень гибкие и легко садятся на шпагат или становятся на мостик при минимальной физической подготовке, другие же мучатся годами, растягивая неподдающиеся тугие мышцы. В-третьих, не стоит забывать о таком понятии, как мышечная память, если вы занимались растяжкой раньше, вам гораздо быстрее будет вернуться в форму, чем тем, кто только первый раз начал заниматься стрейтчингом.

Основные рекомендации

Если вы решили начать занятия, то не стоит сразу выполнять упражнения на растяжку и гибкость, поскольку в начале каждой тренировки идет вступительный этап разминки, от которого зависит весь успех занятий. В среднем разминка длиться около 10-15 минут и состоит из разогревочных упражнений. Перед тем как вы начнете выполнять упражнения для гибкости спины, ног, рук и других зон, они должны быть обязательно прогреты, это снизит риск получения травмы и поможет быстрее достигнуть результатов.

Также стоит соблюдать регулярность тренировок, заниматься в среднем 2-4 раза в неделю минимум по 30-40 минут, но лучше всего уделить растяжке около часа.

Если вы хотите развить гибкость, обрести спортивный и подтянутый вид, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Для посетителей доступен современный тренажерный зал, бассейн, различные спортивные секции, в том числе йога для начинающих и другие направления, которые помогут развить гибкость, сделать это быстро и безопасно под руководством опытного тренера.

как развить гибкость у детей? – Европейский Гимнастический Центр

21298

7 минут

Опубликовано:7декабря
2016

Само по себе тело человека имеет прекрасную гибкость, но многое зависит от физических особенностей и уровня. Некоторые дети могут без проблем сесть на шпагат, при этом не имея специальной подготовки или умений, а другим придется потрудиться, чтобы освоить такой элемент и в целом улучшить растяжку, развить эластичность мышц и связок. К физическим особенностям относятся мышечный тонус, строение суставов и общая функциональность организма. А уровень – это способность совершать движения с различной амплитудой. Дети имеют врожденную гибкость, что является отличным фундаментом для дальнейших занятий спортом: высокая эластичность связок и мышц снижает риск получения физических травм, позволяет быстрее и проще освоить базовые упражнения.

Занятия для улучшения гибкости

Правильное развитие гибкости у детей напрямую зависит от их возраста. С 7 лет увеличивается подвижность всех частей тела, в этот период важно активно заниматься растяжкой.

Но и в более раннем возрасте детям можно выполнять растяжку. Например, базовые упражнения в виде ЛФК назначаются уже в младенчестве. К ним относятся:

• висение на выпрямленных руках при поддержке доктора или родителя;
• прогиб назад лежа на спине, с упором на прямые руки;
• вытягивание рук назад при катании спиной на фитболе.

Такие упражнения снимают напряжение с позвоночника, способствуют укреплению мускулатуры рук, помогают мышцам спины и связкам суставов быть более эластичными и выносливыми. С каждым годом упражнения необходимо усложнять и для лучшего эффекта важно выполнять их целым комплексом.

Наклоны в положении сидя. Сначала ноги сдвинуты, ребенок должен совершить десять наклонов к носкам и в конце задержаться в таком положении на 10 секунд. Далее повторяется все то же самое, только теперь ноги раздвинуты врозь.

Наклоны в положении стоя. Это упражнение выполняется по принципу предыдущего. Ноги вместе, 10 наклонов, в конце задержаться на 10 секунд. Далее ноги на ширине плеч и снова все то же самое.

Самостоятельная растяжка. Ребенок садится на пол, вытягивает перед собой обе ноги. Сначала он должен поднять вверх одну ногу, обхватить ее за лодыжку и потянуть к своему носу, при этом не сгибая ее в течение 10 секунд. Затем ему нужно сделать то же самое с другой ногой.

«Бабочка». Ребенок садится на пол, складывает ноги таким образом, чтобы стопы были прижаты друг к другу, имитируя позу лотоса. В таком положении ему нужно сделать 10 наклонов вперед, в конце задержаться в таком положении на 10 секунд.

«Колечко». Ребенок ложится на живот, опирается на вытянутые прямые руки и тянет пальцы ног к голове, визуально создавая форму кольца. Необходимо сделать 3 повтора по 5 секунд в зафиксированном положении.

«Корзинка». Ребенок ложится на живот, руками тянется назад и обхватывает ноги с внешней стороны за голень. В этом положении спина прогибается, плечи и голова поднимаются, а ноги слегка выпрямляются по направлению к потолку.

Перекаты на спине. Данное упражнение выполняется только в зале под присмотром и с помощью тренера, а также с использованием специального гимнастического модуля. Перекаты выполняются вперед-назад.

Переворот назад. Данный элемент также рекомендуется выполнять в зале с помощью профессионального тренера и с использованием специального модуля. Что касается остальных упражнений, то их можно делать самостоятельно дома. Они не доставляют ребенку никакого дискомфорта, но при этом улучшают функциональность связок и, как следствие, повышают уровень гибкости.

Дополнения к комплексам упражнений в зависимости от возраста ребенка

С каждым годом функциональность детского организма повышается, именно поэтому важно корректировать комплексы упражнений с учетом возрастных нюансов. Такой подход позволяет улучшить эффективность занятий и достичь хорошей гибкости у ребенка.

Упражнения для 4 лет. В этом возрасте можно уже вводить шпагаты (20 секунд) и «мостик» (5 подходов). При этом количество базовых упражнений увеличивается на 5–10 раз, в зависимости от готовности ребенка. Также важно дать ему самостоятельность. Если до этого в упражнениях помогают родитель или тренер, то теперь ребенок должен выполнять все сам, причем по собственному желанию, а не через силу. Для этого применяйте игровые методы, находите способы увлечь ребенка. Помните, в этом возрасте суставной аппарат еще не до конца сформирован, поэтому не делайте упор на профессиональную растяжку. Она может давать болевые ощущения, которые лишь отпугнут ребенка и могут вообще лишить его желания заниматься.

Упражнения для 5–7 лет. Остаются все базовые упражнения, но в них снова увеличивается число повторений. Тренер совсем ненавязчиво оказывает помощь в растяжке, но большую часть элементов ребенок выполняет самостоятельно. Для хорошего шпагата каждую ногу важно тянуть не менее 30 секунд, далее это время увеличивается до минуты и более.

Упражнения для 7 лет. В данном возрасте допускается использование статических и динамических упражнений, также включаются гимнастические элементы. «Кольцо» и «корзинка» теперь выполняются по 5 подходов с фиксацией на 5 секунд. Добавляются махи ногами у опоры вперед, назад и в стороны по 10 раз, перевороты вперед-назад на полу, шпагаты и растяжка складок по 2–3 минуты.

На что стоит обратить внимание

Существует несколько важных нюансов, которые стоит учитывать при развитии гибкости у детей:

• эффективная растяжка – регулярная. Именно упорство ребенка и его желание заниматься влияют на то, как быстро появится положительный результат. А вот месячный перерыв может с легкостью уничтожить весь наработанный результат тренировок;
• эластичность связок выше в раннем возрасте, именно тогда гораздо проще научиться садиться на шпагат;
• хорошая гибкость влияет на нынешний вид и функционирование организма: она обеспечивает ровную красивую осанку, улучшает кровообращение и позволяет сохранять подвижность долгие годы;
• не нужно пытаться добиться сверхгибкости в раннем возрасте. Это может привести к травмам и другим негативным последствиям, которые проявят себя в будущем.

Стретчинг – это прекрасный способ подготовить мышцы перед другими физическими упражнениями, а также эффективный метод расслабить мускулатуру после них. Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут проводить упражнения правильно, с наибольшей эффективностью, а также подготовят вашего ребенка к дальнейшим занятиям любым видом спорта. Подробную информацию можно получить у наших специалистов по контактному телефону +7 (495) 648 88 08 или оставьте заявку на бесплатное пробное занятие, чтобы сразу познакомиться с тренером и форматом нашей работы.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Комплекс упражнений для развития гибкости каждому – Medaboutme.ru

Растяжка для начинающих

Упражнения на растягивание мышц выполняются в статическом и динамическом режиме, самостоятельно и с помощью партнера. Существует мягкая и жесткая растяжка. Мягкий способ растяжки предполагает удержание растянутой позы в течение некоторого времени. Жесткий способ подразумевает первоначальное напряжение мышц (10-15 секунд) с последующим их расслаблением и растяжением. Не все виды растяжки подходят для начинающих. Людям с низким уровнем гибкости придется начать с самых простых упражнений.

Растяжка для начинающих — это комплекс упражнений, доступный для неподготовленных новичков. Хотя многим людям, которые ранее не занимались развитием гибкости, даже такие упражнения могут показаться сложными. Новичкам рекомендуется начать со следующих упражнений:

• Наклоны к ступням.

В положении стоя поставьте ноги вместе. Сделайте глубокий наклон вперед. Дотянитесь пальцами до ступней. Важный нюанс: при совершении наклона колени должны быть выпрямлены. Упражнение хорошо растягивает заднюю сторону бедер. Если в первое время не удается прикоснуться к ступням, просто выполняйте наклон до предела, то есть наклоняйтесь настолько глубоко, насколько получается. Сделайте 20 повторений. Можете добавить наклоны вправо-влево, чтобы растянуть внешнюю сторону бедер и боковую поверхность корпуса.

• Притягивание пятки к ягодицам.

Стоя на одной ноге, вторую согните назад. Возьмитесь за поднятую ступню одноименной рукой и притяните пятку как можно ближе к ягодице. Удерживайте это положение 10 секунд. Повторите 20 раз каждой ногой. Если трудно сохранять равновесие, возьмитесь свободной рукой за спинку стула. Опорную ногу можно чуть согнуть. Упражнение применяется для растяжки передней стороны бедра.

Отставьте одну ногу назад. Вытяните руки над головой, прогнитесь, потянитесь назад, повторите 20 раз. Поменяйте ногу. Прогибы хорошо растягивают спину.

• Притягивание колена к груди.

Лягте на пол лицом вверх, выпрямите ноги. Одну нижнюю конечность согните, обхватите колено руками и подтяните его вплотную к груди. Когда прижимаете ногу руками, оказывайте коленом противодействие. При помощи этого упражнения можно хорошо растянуть ягодичные мышцы.

Лягте на спину. Ноги согните и поставьте стопы близко к тазу. Упритесь ладонями в пол возле головы. Плавно поднимите все тело вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться, для этого потянитесь вверх областью талии и максимально выпрямите руки и ноги. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Это упражнение включают в комплекс растяжки для начинающих, чтобы как следует проработать все тело. Особенно хорошо мостик растягивает спину.

• Наклон к стопам в положении сидя.

Сидя на ягодицах, выпрямите ноги. Наклонитесь корпусом вперед и потянитесь руками в направлении носков. Возьмитесь за пальцы ног и потяните их на себя. Упражнение используют для растяжки мышц голеней, подколенных сухожилий и спины.

• Упражнение с полотенцем.

Заведите руку с полотенцем за голову. Крепко удерживая полотенце, другой рукой тяните его за нижний конец. Сделайте каждой рукой от 15 до 20 повторений. Таким способом растягивают заднюю сторону плеча.

• Растяжка груди и плечевого пояса, стоя на коленях.

Встаньте на колени, поднимите руки над головой. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Опустите грудь низко к полу и зафиксируйте положение на 5-6 секунд. Повторите 10 раз.

Перечисленные упражнения нужно рассматривать, как рекомендуемые к выполнению. Но это не значит, что можно пользоваться только ими. Существует множество элементов для развития гибкости у новичков. Их можно включать в программу тренировок и комбинировать по своему усмотрению. Постепенно комплекс упражнений нужно усложнять.

Детский фитнес — С.С.С.Р.

Категория 3-5 лет.
Йожики– йога для самых маленьких. Упражнения для улучшения гибкости, чувства баланса и выносливости.
Хореография – выработка чувства ритма, основы классической хореографии, упражнения для развития гибкости и координации движений.
Гибкость – специальный комплекс упражнений для самых маленьких, предназначенный для улучшения растяжки и развития гибкости.
Художественная гимнастика – изучение основ художественной гимнастики, самые простые базовые упражнения, элементы хореографии, растяжка.
Здоровые ножки – авторский урок, направленный на укрепление и правильное развитие мышц ног.
Фит-игра – подвижные игры для самых маленьких с использованием различного инвентаря. Способствуют развитию силы, выносливости и координации движений.
Маугли – тренировка на развитие основных мышечных групп малышей в игровой форме.
Медузы – занятие в бассейне, предназначено для адаптации ребенка в воде. Состоит из обучающих игр и специальных упражнений для развития плавательных навыков.

Категория 6-9 лет.
Сильная спина – специальная программа для детей, предназначенная для укрепления и развития мышц спины.
Бокс – основы бокса и общая физическая подготовка для детей. Для всех уровней подготовки.
Гибкость – специальный комплекс упражнений для детей, предназначенный для улучшения растяжки и развития гибкости.
Гимнастика – общая физическая подготовка, базовые упражения из спортивной гимнастики, упражнения для растяжки.
Аэробика – основы классической аэробики для детей, изучение базовых шагов, простые комбинации.
Боевое самбо – основы самбо для детей, изучение базовых приемов и техник, общая физическая подготовка.
Хореография – выработка чувства ритма, основы классической хореографии, упражнения для развития гибкости и координации движений.
Акулы — занятие в бассейне, предназначено для адаптации ребенка в воде согласно его возрасту. Состоит из обучающих игр и специальных упражнений для развития плавательных навыков.

Категория 10-14 лет.
Баланс – авторский урок для развития равновесия и координации движений. Включает в себя элементы йоги и упражнения для растяжки.
ОФП –упражнения, предназначенные для развития основных мышечных групп, улучшения координации движений, развития выностивости и взрывной силы.
Шпагат, Растяжка –авторские уроки, предназначенные для улучшения гибкости и подвижности суставов. Специально подобранные упражнения помогут быстро достичь результата.
Акробатика – основные элементы и упражнения из акробатики, общая физическая подготовка, упражнения на развитие баланса и гибкости.
Танцы – обучение основным танцевальным направлениям, изучение базовых элементов и танцевальных комбинаций.
Круговая – тренировки на все мышечные группы развивает силу, выносливость и координацию движений.
Дельфины – тренировка в бассейне для подростков, обучение плаванию, специальные упражнения и игры.

виды гибкости и основные упражнения для растяжки

Гибкое тело, эластичные мышцы и подвижные суставы – залог красоты и здоровья в любом возрасте. Гибкость – это не только врожденное, но и приобретаемое качество. Им, без сомнения, должен обладать каждый танцор.

Что такое гибкость

Гибкость – способность тела, а именно мышц, связок и суставов, давать максимальную амплитуду в различных движениях и физических упражнениях.

Гибкость тела зависит от генетики, особенностей строения суставов, эластичности сухожилий. Этот показатель также связан:

• с возрастом. Дети и подростки, как правило, гибче взрослых;
• с полом. Женщины от природы более гибкие, чем мужчины;
• с уровнем физической подготовки и тренированности.

Виды гибкости, какая она бывает

Различают несколько разновидностей:

• Динамическая гибкость – это максимально возможная амплитуда движения в суставе при отсутствии какой-либо посторонней помощи. Например, стоя у стены, атлет поднимает ногу на максимально возможный уровень и удерживает ее на протяжении нескольких секунд. Также динамический вид фиксируется при выполнении упражнений, например, с махами;
• Пассивная (статическая) гибкость всегда превышает активную динамическую. Она достигается при внешнем воздействии на сустав. Например, поднятую ногу атлет или его напарник удерживают рукой в максимальной амплитуде;
• Специальная относится к подвижности конкретных суставов. Различные виды спорта и танцев требуют разных показателей суставной подвижности;
• Анатомическая. Привычные повседневные движения по показателям подвижности суставов очень ограничены. Использование резерва заложенной гибкости до 95% происходит только во время специальных занятий;
• Избыточная гибкость опасна, так как теряется устойчивость сустава и достигается предельное растяжение мышц и связок. Это чревато травмами (вывих, разрыв, растяжение).

Почему гибкость важна для танцоров

Хорошая гибкость является залогом красивых амплитудных движений и скорости смены поз

Гибкое тело более отзывчивое, пластичное и выносливое. Хорошая амплитуда в работе всех суставов дает прекрасную координацию между всеми частями тела.

Перечисленные двигательные показатели чрезвычайно важны в танце. Подвижные суставы и отзывчивые к растяжению мышцы делают тело податливым, способным быстро выполнять сложные движения и связки.

Гибкость можно повысить в ходе регулярного выполнения стретчинга (растяжки).

Какие упражнения помогают развить гибкость

Stretching (от англ. «растягивание») всегда начинают с качественного разогрева всего тела. Тянуть мышцы и связки можно только в разогретом состоянии. Для этого достаточно выполнить разминку из 2-3 динамических упражнений, задействуя все основные суставы.

Упражнения для развития гибкости:

1. Шея. Обхватите голову правой рукой и прижмите ухом к правому плечу, растягивая левую поверхность шеи. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Повторите и левой рукой.

2. Позвоночник, грудной отдел. Исходное положение на четвереньках. Прогните спину вниз и поднимите голову наверх, оставаясь в положении на 10-15 секунд. Выгните спину наверх, опустив голову вниз. Фиксируйте положение еще на 15 секунд. Повторите несколько раз в плавном темпе.

3. Позвоночник, задняя поверхность бедер. Упражнение из арсенала йоги «Собака мордой вниз». Ноги и руки поставьте на пол на ширину плеч и сближайте их до момента достижения тела перевернутой V. Стопа полностью стоит на полу, ноги прямые. Для большего эффекта в позиции можно слегка раскачиваться, создавая выгиб в спине.

4. Позвоночник, мышцы кора. Лежа на животе, согните ноги в коленях, подведите ступни к ягодицам. Обхватите руками стопы и оттяните ноги назад и вверх. Грудной отдел позвоночника принимает максимальный прогиб. Положение фиксируется на 20-30 секунд.

5. Продольное растяжение бедер. Сделайте выпад правой ногой вперед и перенесите вес на нее. Корпус наклоните вперед и обопритесь на локти. Сохраняйте положение до 30 секунд. Повторите с другой ноги.

6. Поперечное растяжение бедер. Сидя на полу, максимально широко разведите ноги в стороны. Тело и руки уложите на пол как можно дальше. Оставайтесь в позиции до 30 секунд.

Советы опытных хореографов для тренировки растяжки

Упражнения на гибкость выполняются в спокойном темпе, мышцы тянутся до появления небольшой терпимой боли. В каждой позе следует оставаться до 20-30 секунд, удерживая максимальную амплитуду растяжения.

Для общего развития гибкости достаточно уделять растяжке 1-2 занятия в неделю в качестве небольшого дополнения к основной тренировке. Представленный комплекс упражнений на гибкость – один из возможных вариантов такой формы тренировки.

Если же повышение гибкости тела – основная задача, то стоит заниматься растяжкой в формате полноценного занятия. Мы рекомендуем начинать стретчинг под руководством опытного инструктора.

Преимущества работы с тренером:

• безопасность: исключен риск травмирования;
• эффективность: тренер подбирает упражнения исходя из физических данных ученика;
• скорость: профессиональный инструктор использует приемы достижения максимального результата в кратчайшие сроки.

В студии танца «La Boca» открыто направление по стретчингу и растяжке. Занятия проводят профессиональная балерина Виктория Кривцова и мастер спорта международного класса по латиноамериканским танцам Ольга Дубравина. Уроки проходят в небольших группах и с индивидуальным подходом к каждому.

Запишитесь на пробное занятие и оцените преимущества растяжки под руководством профессионала.

Упражнения для растяжки мышц до и после тренировки

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! В сегодняшнем материале я хочу рассказать Вам про упражнения для растяжки мышц, которые затронут не только нижнюю, но и верхнюю часть нашего тела.

Этот комплекс замечательно подходит для выполнения перед занятиями в тренажерном зале: ведь правильная и эффективная растяжка мышц позволит правильно и с минимальным риском получения травмы выполнять упражнения с отягощениями. Растянутые мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит – с большей эффективностью.

Стратегия растяжки мышц

Сейчас я буду говорить о банальных вещах, которые мы все наверняка знаем, но почему-то часто игнорируем. «Деревянное», нерастянутое, негибкое тело несет в себе существенную угрозу для Вашего здоровья. Позволю себе выделить всего лишь часть тех ужасов, которые могут ждать тех, кто игнорирует растяжку перед тренировкой.

Проигнорировав растяжку икроножных мышц и ахиллесовых сухожилий можно получить травму коленей. Аналогичное действие по отношению к подколенным сухожилиям, сгибателям и разгибателям бедра могут привести к сдвигам нижнего отдела спины. А это уже путь к серьезным хроническим заболеваниям. Не растянув мышцы рук, Вы сознательно уменьшите амплитуду движений при выполнении упражнений на развитие бицепса и трицепса. Значит – тренировка потеряет в своей эффективности. В общем – растягиваться нужно!

При выполнении растяжки мышц перед тренировкой необходимо соблюдать следующие правила:

• Растяжка должна выполняться обязательно до и после тренировки.
• Перед растяжкой необходимо разогреться и размяться.
• Растягиваться нужно не далее точки умеренного дискомфорта: прекращайте растягиваться, если почувствовали боль. Работая через боль, Вы рискуете получить травму или порвать связки.
• Каждое растягивание должно длиться 20-30 секунд.
• Во время растяжки необходимо дышать, а не задерживать дыхание, как это часто делается.
• Растяжка идет медленно, а не рывками. Если мышца смягчится – Вы сможете продвинуться вперед.
• Внимательно следите за тем, как Ваше тело реагирует на растяжку: тут нужна предельная концентрация внимания.

А теперь перейдем непосредственно к самим растягивающим упражнениям.

Упражнения для растяжки мышц

Комплекс для развития гибкости шеи.

Комплекс для развития гибкости шеи

Итак, всего лишь 3 упражнения. Первое: наклоните голову вперед таким образом, как будто Вы стараетесь дотянуться подбородком до груди.

Второе: обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха. Теперь начинайте наклонять голову вправо, страхуя движение рукой. Аналогично сделайте левой рукой в левую сторону.

Третье: заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее. Мягко наклоните голову назад, поддерживая её руками. Помните, что движение должно быть не позвоночником и шеей, а именно головой.

Комплекс для развития гибкости плеч.
Комплекс для развития гибкости плеч

Снова три упражнения. Первое: вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются вверх, отводятся назад и затем возвращаются в исходное положение. Повторить 5 раз. Затем сделать аналогичное движение, только плечи вращаются вперед. Аналогично, 5 раз.

Второе: сложите пальцы рук в «замок» ладонями от себя. Выполните движение, как будто Вы что-то толкаете ладонями.

Третье: все то же самое, но теперь Вы тянетесь вверх (толкаете потолок).

Комплекс для развития боковой гибкости
Комплекс упражнений для развития боковой гибкости

Сомкните обе руки вместе (одной рукой захватите большой палец другой руки). Выполняйте боковые наклоны вправо и влево, при этом Ваши руки должны быть точно над головой.

Комплекс для развития гибкости торса и коленей
Комплекс упражнений для развития гибкости торса и коленей

Первое упражнение: лежа на спине, протягиваем руки за голову, ноги полностью лежат на полу. Потянитесь так, как будто Вы хотите стать выше.

Второе упражнение: поднимаем правую ногу и двумя руками аккуратно тянем её к голове. Одновременно с этим движением пытаемся достать подбородком до груди. Выполнять как для правой, так и для левой ноги.
Комплекс упражнений для развития гибкости спины

Первое упражнение: лежа на спине подтянуть колени к груди. Обхватываем их обеими руками и аккуратно тянем к плечам. Одновременно поднимаем голову и подтягиваем её к груди (стараемся достать до неё подбородком).

Второе упражнение: остаемся в предыдущей позиции, аккуратно перекатываемся взад-вперед пять раз. Из соображений безопасности данное упражнение рекомендуется выполнять на мате или ковровом покрытии.

Третье упражнение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, руки для упора размещаем по бокам. Теперь начинаем медленно наклонять набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Упражнение повторять для обеих сторон (как влево, так и вправо).

Комплекс для развития гибкости трицепса
Комплекс упражнений для развития гибкости трицепса

Заводим правую руку за спину (сверху) таким образом, чтобы ладонь расположилась немного ниже воротниковой зоны (чуть ниже основания шеи), а локоть оказался выше правого уха. Теперь заводим левую руку за голову так, чтобы тыльная сторона ладони уперлась в локоть правой руки. Теперь начинаем постепенно давить на правую руку до тех пор, пока не почувствуете напряжение трицепса правой руки. Упражнение повторить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий
Комплекс упражнений для развития гибкости сгибателей бицепса и предплечий

Исходное положение: становимся на колени и упираемся руками в пол. Пальцы рук направлены на колени. Смысл упражнения – отклоняться назад до тех пор, пока вы не почувствуете легкое напряжение в предплечьях и бицепсах.

Комплекс для развития гибкости грудной клетки
Комплекс упражнений для развития гибкости грудной клетки

Исходная позиция следующая: заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Сделали? А теперь медленно отводим сомкнутые руки назад и вверх. Помните, что растягиваются не рывками, а медленно и плавно.

Комплекс для развития гибкости брюшного пресса
Комплекс упражнений для развития гибкости брюшного пресса

Исходное положение: ложимся на пол таким образом, как будто собираемся начать отжиматься и уже успели опуститься вниз. Теперь медленно отожмитесь от пола, при этом не отрывайте таз и ноги от пола. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как растягивается ваш пресс.

Комплекс для развития гибкости таза
Комплекс упражнений для развития гибкости таза

Исходное положение: сидя на полу скрестите ноги, сомкнув стопы ног. Рука при этом немного согнуты, кисти расположены на ступнях. Начинаем прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в области таза.

Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер
Комплекс для развития гибкости четырехглавых мышц (квадрицепсов) и сгибателей бедер

Исходное положение: становимся на правое колено, выставляем вперед согнутую ногу (выпад вперед, только задняя нога опирается на колено). Поднимаем правую голень вверх, обхватив ступню правой же рукой. Начинаем прогибаться вперед до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение мышц правого бедра. Естественно, такое упражнение выполняется для обеих ног.

Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий
Комплекс для развития гибкости нижнего отдела спины и подколенных сухожилий

Исходное положение: садимся на пол, ноги вытянуты вперед, колени прямые. Начинайте тянуться вперед и обхватите руками лодыжки. Важно, чтобы ноги при этом оставались прямыми. С каждым подходом старайтесь прогнуться как можно глубже.

Второе упражнение. Ложитесь на спину, поднимите левую ногу вверх  (максимально прямую) и обхватив её левой рукой ниже колена (а правой – выше колена) начинайте тянуть её по направлению к голове. Смените ногу и повторите упражнение.

Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы
Комплекс для развития гибкости верхних пучков трапециевидной мышцы

Исходное положение: наклоните голову вперед таким образом, как будто пытаетесь достать подбородком до груди. Теперь обхватите правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами достать до левого уха. Получилось? Теперь начинаем наклонять голову вправо, страхуя движение другой рукой. Естественно, упражнение выполняется в обе стороны.

Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)
Комплекс для развития гибкости плечевого пояса (горизонтальное растягивание)

Первая стадия: вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Теперь левую руку сгибаем и подпираем кистью локоть левой. Так, медленно сгибаем левую руку до тех пор, пока она не ляжет нам на правое плечо (правая рука нужна для того, чтобы левая двигалась параллельно полу, т.е. как направляющая). Выполним для обеих рук.

Вторая стадия: немного увеличиваем растягивание, стараясь достать локтевым сгибом до подбородка. При этом кисть оказывается далеко за спиной.

Третья стадия: увеличиваем амплитуду до максимальной – заводим кисть левой руки как можно дальше за спину. Все три стадии упражнения выполнить для обеих рук.

Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы
Комплекс для развития гибкости дельтовидной мышцы

Начинаем: вытягиваем левую руку вверх, ладонь направленная внутрь. Теперь опускаем руку вниз и вправо, пока она не станет параллельно полу. Ну и последняя фаза – мягко надавливая на левый локоть двигайте руку вправо. Осталось поменять руку и повторить выполнение упражнения.

Заключение

В заключении хочется еще раз подчеркнуть важность разогрева, разминки и растяжки – самых важных вещей, которые необходимо каждый раз выполнять перед тренировкой. Это позволит Вам не только повысить эффективность каждой тренировки, но и существенно снизить риск получения травм, которым очень подвержено «холодное» тело.

А на этом статья о растяжке мышц закончена, в комплексе с предыдущей статьей про упражнения на статическое растягивание мышц она может стать отличным пособием для спортсменов различного уровня квалификации.

Удачных вам тренировок и до скорых встреч на страницах сайта!

10 упражнений для улучшения гибкости

Гибкость предназначена не только для гимнастов, но и для всех. Наряду с улучшенным диапазоном движений он снижает риск травм, увеличивает кровоснабжение и питательные вещества в суставах, снижает мышечное напряжение и так далее. Это важная часть регулярного режима тренировки, потому что растяжка после тренировки расслабляет напряженные мышцы. Вы можете улучшить гибкость отдельных мышц, а также всего тела с помощью этих 10 простых упражнений:

1.Standing Quad Stretch

Встаньте, ноги вместе. Поднимите одну ногу за собой, возьмитесь за нее обеими руками и подтяните пятку к ягодицам. Держите примерно пять секунд. Повторите с другой ногой.

Повторений 2

2. Боковое растяжение стоя

Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой. Сожмите руки и переплетите пальцы. Вдохните и потянитесь вверх, а на выдохе согните верхнюю часть тела вправо.Задержитесь на пять секунд. Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Повторений 2

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на пол и вытяните правую ногу вперед. Согните левую ногу, положив подошву на внутреннюю поверхность бедра. Наклонитесь вперед, дотянитесь до лодыжки как можно дальше и потяните палец к телу. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой ногой.

Представители 3

4.Растяжка на икры стоя

Встаньте примерно в трех футах от стены и положите ладони на стену на ширине плеч. Поставьте правую ногу за собой, носки вперед. Правое колено держите прямо, пятка на земле и наклонитесь вперед. Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой ногой.

Повторения 3

5. Растяжка плеч

Встаньте прямо, возьмитесь за локоть другой рукой и потяните его поперек груди.Задержитесь на несколько секунд и повторите с другой стороны.

Повторений 3 с каждой стороны

6. Поворот вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Переплетите пальцы за спиной. Вдохните и вытяните руки. На выдохе согнитесь в талии и вытяните руки к голове. Задержитесь на пять секунд.

Повторения 3

7. Растяжка спины

Идите на пол на четвереньках с коленями и руками.На вдохе согните спину к потолку. Задержитесь в положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Подтолкните животик к полу, опуская спину, и задержитесь на несколько секунд.

Повторений 3

8. Растяжка паха «бабочка»

Сядьте на пол прямо, согните ноги в коленях, сожмите ступни и потяните их к паху. Обхватите ступни, опустите колени в стороны и осторожно надавите, пока не почувствуете растяжение в паху и внутренней поверхности бедер.Поверните грудь влево, а затем вправо.

Повторений 1

9. Приседания со сплит

Стойте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу вперед. Держите руки под ребрами и переплетите пальцы. Сожмите ягодицы, напрягите мышцы тазового дна и втяните таз. Медленно согните оба колена и опускайтесь до счета три. Нажимая на пол, вернитесь на счет до трех. Поменяйте ноги и повторите.

Представители 5

10.Модифицированная Кобра

Лягте животом на пол, большие пальцы рук находятся прямо под плечами, а ступни вытянуты. Сожмите ягодицы, напрягите тазовое дно и втяните таз. Поднимите грудь, толкая большой и указательный пальцы. Задержитесь на пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Reps 5

[url_simple_button = ”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3Att2F%2Factivity%2FPlans_v2ifybctivity.com% 2Fhome & af_force_dp = true «color =» red «size =» medium «border_radius =» 3px «target =» self «rel =» «icon_left =» «icon_right =» «] Прибавьте форму с HealthifyMe. Зарегистрируйтесь здесь [/ symple_button]

Лучшая растяжка для большей гибкости

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Getty Images

Не можете наклониться и коснуться пальцами ног? Вы можете подумать, что гибкость — это то, с чем вы родились — либо она у вас есть, либо нет.Хотя ваш уровень гибкости действительно связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Требуется такая же последовательность, как и для наращивания мышечной массы или набора формы для марафона. Это может быть нелегко, но это определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса для укрепления кора

1.Начинайте и заканчивайте каждый день статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.

Getty Images

Проведение статической растяжки может быть самым простым методом повышения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу.Начиная и заканчивая свой день статической растяжкой — всего на 5-10 минут — может существенно повлиять на то, насколько гибкими ощущаются ваши мышцы в повседневной жизни.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

Некоторые расширенные статические растяжки включают:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

2. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки.

Динамическая растяжка улучшает подвижность.

Getty Images

Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно перемещает ваши мышцы и суставы во всем диапазоне их движений. Этот тип растяжки кажется намного более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активного растяжения задействует несколько мышц одновременно и научит вас задействовать мышцы и суставы для поддержки более глубоких и плавных движений.Выполнение динамических растяжек перед тренировкой дает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто перестать замерзать после интенсивного потоотделения).

Примеры динамической растяжки:

3. Разминайте мышцы несколько раз в неделю

Катание с пеной помогает разрушить напряженные мышцы и фасции.

Getty Images

Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасции, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы.То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасции (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узловатые участки).

Если у вас много этих спаек, которые могут развиться из-за длительного малоподвижного поведения, а также из-за интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок самостоятельное миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление — это, по сути, самомассаж с целью «высвободить» эти тугие узлы из тканей вашего тела. Вы можете сделать самостоятельную миофасциальную релаксацию с помощью поролонового валика, мячика для лакросса, валика для мышц или массажного пистолета.

Эти миофасциальные упражнения могут помочь:

4. Практикуйте вращательные движения

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.

Getty Images

Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шарнирные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на ваш общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы делаете ежедневно, независимо от того, осознаете ли вы это или нет: каждый раз, когда вы шагаете, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или стоите, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи.Если вы не практикуете активно вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти упражнения на вращение, чтобы улучшить гибкость:

Составьте программу тренировки гибкости

В дополнение к своим обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте посвящать несколько минут каждый день тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов в упражнениях на гибкость, но если вы действительно хотите стать гибким, вам придется регулярно заниматься.

Вот один из способов включить тренировку гибкости в свою программу тренировок:

• Утро: 5 минут статической растяжки, сосредоточение внимания на нижней части тела
• Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела
• После тренировки: 5 минут миофасциального высвобождения мышц, которые вы проработали
• Перед сном: 5 минут статической растяжки, сосредоточение на верхней части тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете достичь почти получаса тренировки гибкости каждый день. упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активной тренировки, чтобы включить в нее работу на гибкость. Например, если вы обычно ходите 60 минут в день, ходите 50 минут и завершаете прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать ставку на гибкость как цель.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Растяжка: 35 упражнений для улучшения гибкости и уменьшения боли

3 вопроса (и ответа) об упражнениях на растяжку

Перед тем, как начать новую деятельность, часто возникает несколько вопросов. Ниже приведены ответы на шесть часто задаваемых вопросов о растяжке.

1.Как часто мне нужно растягиваться?

Как и в случае со всеми видами упражнений, вам необходимо регулярно заниматься растяжкой, чтобы получить длительную пользу. Если вы будете растягиваться только время от времени, эффект будет недолгим. Одно исследование показало, что наибольшее увеличение длины подколенного сухожилия произошло сразу после растяжки и начало уменьшаться в течение 15 секунд, хотя заметный эффект наблюдался в течение 24 часов. Ежедневный режим дает наибольший прирост, но обычно вы можете ожидать длительного улучшения гибкости, если будете растягиваться хотя бы два или три раза в неделю.

2. Как долго мне нужно удерживать статическую растяжку?

Хотя мнения расходятся, ACSM рекомендует удерживать статическую растяжку от 10 до 30 секунд. Исследования показывают, что наибольшее изменение длины мышцы происходит между 15 и 30 секундами.

Продолжительность статической растяжки определяет, сколько повторений (повторений) растяжки вам следует сделать. ACSM говорит, что 60 секунд кумулятивного времени на статическую растяжку является оптимальным, и рекомендует делать от двух до четырех повторений, чтобы достичь этого общего времени.Итак, если вы можете удерживать определенную растяжку в течение 15 секунд, повторите ее еще три раза. Если вы можете удерживать растяжку в течение 30 секунд, будет достаточно еще одного повторения.

3. Будет ли растяжка устранять или облегчать мышечную болезненность после физических упражнений или занятий спортом?

Мышцы, нагруженные физическими нагрузками, часто болят в течение следующих дней или двух. Это нормально. Это называется отсроченной болезненностью мышц. Обычно он достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки перед постепенным ослаблением, а затем полностью исчезает через день или около того.(Напротив, внезапная, острая или продолжительная боль не является нормальным явлением и требует вызова врача.)

Может ли растяжка уменьшить эту болезненность? Обзор исследований показал, что те, кто занимался растяжкой после упражнений, оценили свой дискомфорт через день после тренировки в среднем на полбалла ниже по 100-балльной шкале, чем те, кто не занимался растяжкой. Крупномасштабное исследование, представленное в обзоре, показало, что болезненность в среднем снижается на четыре пункта в течение одной недели у тех, кто растягивается до или после тренировки.В общем, никакой разницы большинство из нас не заметит.

12 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто радуют. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушка растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложным тренировкам.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Напряжение

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Повышение гибкости с помощью упражнений на растяжку — вот то, чем мы здесь займемся. Мы будем уделять особое внимание тренировкам на гибкость, которые подходят всем, а не только спортсменам, бодибилдерам или спортивным фанатам.

Как повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку

Сначала разминка

Запустите тело, прежде чем что-либо делать. Это делает мышцы более эластичными и менее подверженными разрывам. Растяжка для разогрева тела в течение 4–5 минут. Когда тело все разогрето, оно задает темп сжиганию энергии.
Упражнения на разминку: выпады, отжимания или отжимания.

Знай цели

При выборе правильных упражнений на растяжку четко сформулируйте цель.Определите, на какую часть тела нацеливаться. Знание цели может помочь разработать распорядок дня и соответствовать ему. Тогда будет легче контролировать производительность и прогресс.

Самые любимые упражнения на растяжку

Большинство людей может выполнять множество упражнений на растяжку. Вот несколько фаворитов на все времена:

1. Растяжка на один трицепс

Это упражнение на растяжку, улучшающее подвижность и диапазон гибкости. Это базовая тренировка верхней части тела, которую может легко выполнить любой.

• Поднимите левую руку и наденьте ее на голову.
• Сложите локоть левой руки.
• Возьмитесь за него правой рукой.
• Осторожно потяните за левую руку правой рукой.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной рукой.

2. Растяжка в позе коровьей морды

https://www.instagram.com/p/BmDeOQggvvE/
Хотите знать, почему это называется «коровье лицо»? Поза напоминает морду коровы.Это хорошее упражнение на гибкость тазобедренного сустава.

• Делайте это стоя или сидя.
• Вытяните левую руку прямо вверх.
• Согните локоть и позвольте ему сесть позади вас.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной рукой.

3. Ножницы для растяжения подколенного сухожилия

Обычно используется в программах перед бегом или перед танцем.

• В положении стоя выставьте левую ногу вперед.Убедитесь, что он находится на расстоянии 2–3 футов справа.
• Держите ноги прямо. Затем медленно наклонитесь вперед к левой ноге.
• Попытайтесь дотянуться до пола кончиками пальцев.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной ногой.

4. Растяжка подколенного сухожилия подъема стопы

https://www.instagram.com/p/Bc1y0VHl73-/
Это помогает растянуть ядро ​​и внутреннюю поверхность бедер.

• Положение выпада. Начните с левой ноги.
• Переместите и положите левую руку на пол.
• Осторожно приложите правый локоть к внутренней стороне левой стопы. Держите от 20 до 30 секунд.
• Поверните верхнюю часть тела влево.
• Вытяните левую руку в сторону. Дотянись до потолка. Держите от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

5. Растяжка на четвереньки стоя

Вот простая растяжка для гибкости суставов. Делается для защиты голеностопного сустава от травм.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности.
• Согните левое колено и возьмитесь за него сзади. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

6. Растяжка в позе кобры

https://www.instagram.com/p/BmaMWV7FcJx/?tagged=cobrapose
Хорошо растяните спину в этом положении. Для этого вам может понадобиться коврик для йоги.

• Начните с положения лежа на животе.
• Положите руки на бок.Держите их ближе к области груди.
• Вытяните руки назад. Заправьте их, оттолкнув сундук от пола.
• Поднимите голову. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

7. Стретч для теленка

https://www.instagram.com/p/BmKO7W9Furl/?tagged=calfstretch
Это упражнение, которое вы можете выполнять дома или в офисе, чтобы расслабить уставшие мышцы.

• Встаньте перед стеной.
• Положите руки на стену. Установите корпус в положение для толчка.
• Переместите левую ногу вперед.
• Отведите правую ногу за собой.
• Согните левую ногу, но оставьте правую пятку на поверхности. Держите от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

8. Боковое растяжение стоя

Это упражнение преследует ту же цель, что и растяжка на носках.

• Встаньте и держите обе ноги близко друг к другу.
• Поднимите руки вверх и сцепите их вместе.
• Держа глаза прямыми, медленно наклонитесь влево.Держите от 20 до 30 секунд.
• Повторите тот же процесс с противоположной стороной.

Продолжайте дышать

Важно понимать, как правильно дышать. Для разных типов упражнений предлагаются свои дыхательные упражнения. Что касается упражнений на растяжку, рекомендуется сама вритти или равное дыхание. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Продолжительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Это помогает расслабить тело и снизить артериальное давление.

Sweat It Out

Тренировка снижает стресс. Он помогает организму вырабатывать эндорфины, которые поднимают настроение. Умеренные упражнения могут сохранить здоровье нашего тела и разума.

Принимайте витамины

Добавки необходимы для улучшения работоспособности организма. С возрастом тело и его процессы замедляются. Витаминные добавки, такие как комплекс для восстановления суставов, помогают в процессе обновления и снижают риск воспаления и боли.
Вот демонстрационное видео, которым поделились PsycheTruth, чтобы помочь вам правильно растягиваться при выполнении упражнений:

Всем хорошо заниматься растяжкой.Помните, что правильная растяжка улучшает гибкость. Он также сохраняет мышцы сильными и здоровыми. Человек с большей гибкостью может выполнять больше физических нагрузок, снижает риск травм и улучшает качество жизни.
Какие из этих упражнений на растяжку вы включаете в свой распорядок дня? Поделитесь с нами в комментариях ниже!
Вперед: естественные способы борьбы с усталостью

Как улучшить свою гибкость

Чтобы ваши мышцы сохраняли способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), им необходимо делать это регулярно.Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, которые растягивают мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, доктор Белкин рекомендует выполнять растяжку от трех до пяти дней в неделю по пять минут. Вот типы растяжки, которые вы можете выполнять для поддержания или повышения гибкости:

Статическая растяжка

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете его. — объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцами ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть мышцы груди, держитесь за дверной косяк за обе стороны, а затем сделайте шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, вы можете прижать колено к груди.

В целом, было показано, что статическая растяжка увеличивает гибкость подколенного сухожилия у молодых здоровых взрослых, заключил метаанализ 19 исследований, опубликованных в журнале Physiotherapy Theory and Practice в июле 2016 года.

Но важно отметить, что статическая растяжка не рекомендуется перед тренировкой (когда мышцы не разогреваются). Последовательные исследования показывают, что, как правило, люди не должны выполнять статические растяжки, особенно если их продлевают более 60 секунд, перед тренировкой, говорит Уолрод.

Статическая растяжка может сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, объясняет он. Более того, когда статическая растяжка, удерживаемая дольше 60 секунд, выполняется перед тренировкой, разминка снижает силу и производительность, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2019 года в журнале Frontiers in Physiology .

Статическая растяжка лучше всего после тренировки, чтобы помочь остыть, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы, — говорит Уолрод.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движений, увеличивая приток крови к мышцам и соединительным тканям тела.По этой причине, по данным клиники Кливленда, они идеально подходят для выполнения перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , показало, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь идет о силе, мощности, спринте и прыжках.

Примеры включают махи ногами, выпады при ходьбе, круги бедрами и руки.

Миофасциальное высвобождение («вспенивание»)

Миофасциальное высвобождение (например, пенное раскатывание или массаж) включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод.Иногда массажисту действительно нужно вцепиться в ваши узлы, чтобы ваши мышцы расслабились и почувствовали себя лучше.

Для повышения гибкости раскатывание пеной может быть наиболее полезным, если оно выполняется непосредственно перед динамическим растяжением.

Например, в одном исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в International Journal of Sports Physical Therapy , когда спортсмены катались с пеной, их гибкость не увеличивалась. Но когда они перекатывались из пеноматериала, а затем выполняли статическое растяжение, их гибкость улучшалась значительно больше, чем за счет одного статического растяжения.

Другое исследование, в том числе исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Athletic Training за январь 2015 года, , показывает, что катание с пеной после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановление мышц.

Стоит отметить, что оба этих примера являются небольшими исследованиями. Однако метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology в 2019 году, пришел к выводу, что катание с пеной в большинстве случаев оказывает незначительное влияние на работоспособность и восстановление и действительно может быть наиболее полезным для большего числа людей как часть предтренировочной программы.

7 способов повысить гибкость фитнеса

Если вы считаете касание пальцев ног надуманной фантазией, которая никогда не осуществится, знайте: упражнения в вашей тренировке в сочетании с питанием, гидратацией и выбором образа жизни могут иметь огромное влияние на вашу гибкость. Верно. Вам не нужно часами заставлять свое тело кренделями или сгибаться пальцами ног, чтобы конечности приобрели некоторую гибкость.

Улучшение навыков изгиба имеет решающее значение не только для предотвращения травм.Фактически, тренировка гибкости — важный аспект набора силы и размера. Типичный лифтер проводит большую часть своего дня вне спортзала, сгорбившись над компьютером, что еще больше ухудшает любые шансы на правильную осанку. Помимо предотвращения травм, улучшенная осанка помогает продемонстрировать мускулистое телосложение, над созданием которого вы так много работали. Правильная гибкость также идет рука об руку с полным комплексом двигательных упражнений, таких как приседания и становая тяга, которые являются основными строителями мышц. Узкие бедра и плечи могут помешать правильной форме и ограничить вашу физическую форму, поэтому приступайте к работе над тем, чтобы стать гибкими.

Правила повышения гибкости

Вместо того, чтобы применять бессистемный подход к повышению гибкости, следуйте приведенным ниже правилам, чтобы получить новый диапазон движений и предотвратить неправильную осанку.

1: Динамическая разминка перед тренировкой

Дни долгих удержаний на растяжке, прежде чем упражнения в основном закончились. Исследования постоянно показывают, что статическая растяжка не так полезна перед тренировкой, как динамическая. Перед тем, как начать тренировку по поднятию тяжестей или кардиотренировку, сделайте некоторые движения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, боковые выпады и прыжки.Выполните три подхода каждого движения по 20-30 повторений, чтобы разогреть все тело. Этот тип разминки должен оставить вас в легком потоотделении, чтобы вы могли приступить к тренировке.

2: Выполните тренировку с легкой статической растяжкой

Умирает, чтобы занять позу на растяжку? Сделайте несколько традиционных статических удержаний после тренировки. Эти более продолжительные растяжки помогают удлинить мышцы, которые были напряжены во время подъема. Наряду с любыми мышцами, которые сильно нагружаются во время тренировки, также сосредоточьтесь на груди, широчайших и сгибателях бедра, поскольку у большинства людей они, как правило, напрягаются из-за повседневной осанки.

3: установить приоритет полного диапазона движения

Хотя частичные диапазоны движений могут использоваться в тренировках для наращивания безумной силы, старайтесь выполнять каждое упражнение с полным диапазоном движений, чтобы получить значительные преимущества в гибкости. Например, выполнение приседаний на полную глубину помогает развить гибкость бедер. При изучении новых движений работайте с полным диапазоном движений с меньшими весами, прежде чем загружать штангу и опускаться в тяжелый рабочий подход.

4: Общий массаж

Растяжка и тренировка с полным диапазоном движений могут творить чудеса с повышением гибкости, но массаж добавляет дополнительное преимущество, помогая разорвать узлы в мышцах и тканях, которые ограничивают движение.Перед тренировкой можно подготовить тело к движениям с помощью пенного ролика, а после тренировки можно смыть продукты жизнедеятельности, оставшиеся после тренировки, и помочь вам быстрее восстановиться к следующей тренировке. Сосредоточьтесь на нагрузке на основные мышцы, такие как икры, квадрицепсы, IT-группы, верхнюю часть спины и широчайшие. Если возможно, работайте с опытным массажистом несколько раз в месяц, чтобы дополнить свой распорядок гибкости и получить дополнительное облегчение.

5: Найдите время, чтобы расслабиться

Стресс заставляет ваше тело сжиматься в один огромный клубок.Совместите обычный стресс на работе и в семье с кучей тяжелых занятий в тренажерном зале в неделю, и вы увидите рецепт катастрофы. Найдите несколько раз в неделю, чтобы расслабиться и расслабиться. Прогулка, легкая йога и массаж — отличные примеры, но это может быть так же просто, как отправиться на короткую прогулку, чтобы расслабиться после дня. Если вы потратите время на снятие стресса, это поможет расслабить ваше тело и предотвратит напряжение мышц и ограничение движений.

6: Научитесь правильно дышать

Типичный лифтер слишком часто использует грудную клетку, чтобы дышать, что не обеспечивает оптимального взаимодействия с диафрагмой.Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании животом, когда пупок смещается и выдыхает с каждым вдохом. Уделите пять минут в день работе над улучшением дыхания для более расслабленной и свободной от стресса позы.

7: Избегайте обезвоживания

Вода составляет большую часть нашей мышечной массы. Чтобы наши мышцы реагировали на тренировку гибкости, они должны работать оптимально. Это включает в себя надлежащее увлажнение. Многие люди ходят в состоянии постоянного обезвоживания. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества воды, особенно во время и после тяжелых тренировок, чтобы ваши мышцы работали оптимально и не допускали снижения производительности из-за обезвоживания.

Разные растяжки для разных людей

Традиционный метод, который приходит на ум, когда думаешь о растяжке, называется статическим растяжением — когда атлет наклоняется вперед и удерживает растяжку подколенного сухожилия в течение 20-30 секунд. Фактически, существует несколько методов растяжки, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества.

Статическая растяжка состоит в том, что атлет удерживает сустав в растянутом положении в течение определенного периода времени (обычно 20-30 секунд), позволяя мышце медленно адаптироваться к новому диапазону движения.Это пассивная растяжка, при которой мышцы расслаблены на протяжении всего упражнения.

Динамическая растяжка заключается в перемещении тела через увеличенный диапазон движений с использованием движений с собственным весом, таких как приседания и выпады. Перемещая тело в нескольких плоскостях движения, динамическая растяжка помогает подготовить ваше тело к тяжелой тренировке. Динамическое растяжение считается активным, поскольку мышцы сокращаются и расслабляются.

Баллистическая растяжка включает в себя принудительное перемещение тела в большую растяжку, обычно путем выполнения быстрых и мощных движений.Яркий пример — подпрыгивание вверх и вниз в попытке коснуться пальцев ног. В целом, этот тип растяжки увеличивает вероятность травмы и практически не улучшает гибкость.