Упражнения с полотенцем | SINAPPLE

Полотенцем можно не только вытираться. Есть очень классные упражнения, которые помогут привести в порядок осанку и снять напряжение.

Упражнение 1. Для снятия боли в плечах

Сядьте на колени или на край стула так, чтобы спина была ровной. Скрутите полотенце в полоску. Схватите его за разные концы так, чтобы руки были разведены шире плеч. Опустите руки вперед до груди, поднимите над головой и снова опустите на тот же уровень, только сзади. Следите, чтобы движения не были резкими и больше были похожи на потягушки. Повторите раз 5-10. Это упражнение разминает плечи, убирает напряжение в мышцах и устраняет застой крови.

Упражнение 2. Снятие усталости в верхней части спины

Сядьте также, как и в предыдущем упражнении, возьмитесь за края полотенца над головой так, чтобы кисти рук были на расстоянии шире плеч. Потяните правую руку вниз, при этом левой не отпуская полотенце. С другой рукой проделайте то же самое. Повторите по 5 раз для каждой руки. Это упражнение растягивает мышцы спины и убирает напряжение.

Упражнение 3. Снятие боли в пояснице

Скрутите полотенце в тугой валик. Лягте спиной на твердую поверхность, согните колени. Положите валик из полотенца под спину в районе “ямок Венеры” или под пупком (поперек туловища). Расслабьтесь. С помощью ног легко покачайтесь на валике. Получается небольшой массаж, который помогает расслабить поясницу и снять боль. Делайте упражнение 3-5 минут. После него необходимо вставать очень аккуратно.

Бонус. В этом же положении выпрямите ноги, разведите пятки на ширину около 20 см, а большие пальцы соедините. Мизинцы рук тоже соедините и заведите руки над головой. Полежите 5 минут в этом положении (или сколько выдержите). Такое упражнение помогает выровнять позвоночник и убрать живот. Но выполнять его можно только в том случае, если у вас нет защемления межпозвоночного диска или грыжи.

Упражнение 4. Еще одно упражнение для плеч и верхнего отдела спины

Скрутите полотенце в валик, как в предыдущем упражнении. Лягте на твердую поверхность спиной, согнув колени. Положите валик из полотенца под позвоночник вдоль тела в районе лопаток, слегка прогнитесь в пояснице, если в таком положении испытываете дискомфорт. Заведите руки над головой параллельно полу, слегка согнув в локтях. Все так же вдоль поверхности разведите их, не разгибая, в стороны и обратно. Это упражнение снимает напряжение в верхнем отделе спинных мышц и плечах, помогает вернуть ровную осанку.

Оставайтесь с нами, ваш sinapple.ru.

Японское упражнение для спины с валиком и полотенцем

Почему-то все думают, что борьба за красивое тело – это всегда крайности. Женщины свято верят в изнурительные диеты. Мужчины изнемогают на тренировках в спортзале. Парадокс заключается в том, что как тем, так и другим втайне хочется достигнуть желаемого с минимальными усилиями. Но что делать, если не помогают баннеры в интернете, диеты и слова мантры?

Похудение по-восточному

Культуры восходящего солнца издревле ценили плавность и неспешность. Трудно представить себе жителя Восточной Азии, с энтузиазмом терзающего тренажеры. В отличии от других наций, эти народы делают свое тело объектом духовного развития. Совершенствуя фигуру, они совершенствуют и самое себя. Что, как не знаменитая йога привела к возникновению множества видов фитнеса в стиле «разумное тело»? И разве не смотрятся изящно даже их боевые искусства? И все же похудеть без усилий даже для ленивого человека кажется фантастическим. Японцы же, как истинный восточный народ, с чувством, толком, расстановкой, сделали это обыденностью. И причем отнюдь не стандартными способами.

Японское упражнение с валиком

В поисках ключика к подтянутой фигуре предлагаем отправиться в ванную. Или где вы еще храните свои полотенца? А полотенце понадобится для… Сохраняя интригу, прибавим, что упражнение с валиком придумал один японский доктор по фамилии Фукуцудзи. Занимаясь своими исследованиями, он вдруг понял, что наши проблемы вовсе не от нелепых страхов у нас в голове. И причины большой талии кроются вовсе не в булочке, съеденной неделю тому назад, а в неправильном совмещении реберных и тазовых костей. Открыв для себя и людей эту закономерность, он на радостях написал целую книгу со спасительными упражнениями тиражом в 6 миллионов экземпляров. О самом же известном упражнении с валиком вы узнаете прямо сейчас.

1. Сначала выберите из груды ваших полотенец самое жесткое. Мягкое полотенце не подойдет для упражнения с валиком – скорее, вы получите обратный эффект. Поборов удивление, скатайте из этого полотенца эдакую колбаску, которую потом для надежности перевяжите крепкою ниткой, лентой или веревкой.
2. Следующее, что вам нужно сделать – это лечь. Да не на мягкий диван, а довольно твердую поверхность – пол или кушетку. Далее для выполнения японского упражнения положите валик себе под поясницу. И не как-нибудь, а так, чтобы он оказался на уровне вашего пупка. Впрочем, не нужно тратить время на размещение валика с математической точностью. Дальше ноги положите так, чтобы соприкасались большие пальцы. Руки вытяните за головой, соединив мизинцы. Ваша задача – пролежать так хотя бы пять минут.

Плевое дело, скажете вы? Ан нет — ваши реберные и тазовые кости неминуемо будут становиться в правильную позицию, что означает довольно неприятные ощущения. Но ничего страшного. Попробуйте полежать так хоть пару минут, и тело постепенно привыкнет. За 2-3 сеанса ваша талия без всякого сожаления прогонит с себя около 4 сантиметров.

Еще немного о могуществе полотенец

Не правда ли, полотенце действительно полезный предмет? Правит балом оно и в еще одной фитнес-методике — методике Имабари. Она включает самую обычную зарядку, в который каждый пункт – какое-то упражнение с полотенцем.

• Можно с помощью полотенца подкачать руки, захватив его края и растягивая их. Можно неплохо растрясти бока, делая наклоны в разные стороны с растянутым полотенцем надо головой.
• Скажет спасибо и ваша осанка, если вы будете растягивать полотенце за спиной. А брюшной пресс и бедра окажутся на вершине блаженства после растяжки для ног – просто захватывайте тканью стопы, лежа на спине.

Делая любое упражнение с полотенцем или упражнение с валиком, всегда помните, что никакая цель не достигается без хотя бы минимальных усилий. Здесь вам нужно только начать, делать все правильно, не забывать уделять каждый день по несколько минут. А еще сохранять энтузиазм. Верьте в свое желание — и вы достигнете того, чего вы хотите. А вместе с вами — и ваше тело.

Японское упражнение для спины с валиком из полотенца под поясницу: гимнастика для похудения

Все мы с детства любим сказочные истории. Не покидает вера в чудо и с переходов ко взрослой жизни. Наоборот, укрепляется. И порой в самых нереальных сферах. Мечта «не напрягаться, но худеть» знакома практически каждому второму человеку на Земле. Ведь хочется и фигуру знатную, но напрягаться при этом категорически нет желания. Казалось бы, это нереально.

Но японцы те еще исполнители мечтаний. И один из них воплотил в реальность быстрого сжигания жира без особого напряжения. Так и была создана специальная японская гимнастика с валиком для спины. Для его осуществления необходимо иметь при себе полотенце и 5 минут свободного времени. Верится слабо? Посмотрим.

Теоретическое обоснование метода

Японский ученый Фукуцудзи посвятил исследованиям и экспериментам по этой теме более 10 лет. Результат был оформлен в виде книги, имеющей огромный тираж и молниеносную скорость продаж. Всего было выпущено около 6 миллионов копий, половину из которых раскупили соотечественники японца, остальное – жители Азии. И абсолютно все, после прочтения и применения методики на себе, выполняя японское упражнение для спины с валиком из полотенца, убеждались, что оно работает.

В чем же суть методики?

Фукуцудзи, поставив огромное количество опытов, сделал однозначный вывод, что вся вина широкой талии лежит в неправильном размещении подреберий и костей таза. И для исправления ошибок всего лишь необходимо вернуть кости в первоначальное, задуманное природой, положение.

Тем самым мы постепенно приблизимся к идеалу фигуры: узкая талия, расправленные плечи, хорошая форма груди, правильная осанка и высокий рост.

Для получения всех этих результатов нужно полежать на скрученном полотенце пять минут ежедневно. Суть состоит в растяжке тела в подреберьях.

От места расположения валика из полотенца зависит и эффект, производимый упражнением:

• Для подтянутой груди — расположите приспособление точно под ней.
• Для узкой талии – в область, где ребра берут начало.

«Растяжка – это отлично. Но что же насчет жира?» – спросите Вы. Дело в том, что этот метод помогает вырабатывать организму как можно меньше белого и как можно больше коричневого жира. В чем же различия? Клетки белого жира, окруженные цитоплазмой, огромные и неповоротливые, очень плохо поддающиеся окислению.

Коричневые же небольшого размера, содержат большое количество митохондрий для своего качественного окисления и тем самым для лучшей переработки в энергию. Они содержат больше связей с капиллярами тела, тем самым обеспечивая себя кислородом, необходимым для качественного жиросжигания. Тем самым, клетки белого жира откладываются и накапливаются в организме, а коричневые – регулярно его покидают.

Для лучшего понимания советуем посмотреть видео:

Это интересно! Кстати, есть возможность проверить, в правильном ли положении находятся Ваши тазобедренные кости. Для этого нужно лечь, расслабив свое тело. А наблюдатель со стороны должен сравнить положения Ваших ног. Если хотя бы с одной из них что-то не так (развернута, устремлена не в ту сторону), значит Ваш таз не закрыт и упражнение лежа на спине с валиком обязательно к исполнению.

Сколько времени в день тратить на методику?

Для некоторых сложно начать с, казалось бы, такого маленького времени, как пять минут. Но все дело в том, что при правильной технике исполнения кости начнут свое движение в правильное русло уже при первом занятии. А ощущения могут быть при этом как неприятные, так и даже болезненные. Лежать и терпеть не нужно. Лучше начать с малого и постепенно продвинуться к заветной цифре пять.

Лежать больше назначенного времени тоже не имеет особой пользы. Процесс быстрее не пойдет, а вот тело может не успеть восстановиться к следующему занятию.

Обратите внимание! Ошеломительно быстрых от такого фитнеса результатов ждать не стоит. Они могут быть лишь приятным исключением. Чаще первые изменения можно заметить через 2 недели регулярной зарядки.

Техника выполнения (видео)

Такой валик можно сделать самим. Как сделать его? Для этого необходимо скатать полотенце и перевязать его нитками в нескольких местах. Диаметр приспособления может быть самым разным: в зависимости от Вашего роста, веса, предпочтений и удобств. Также вы можете использовать массажный валик или валик для пилатеса.

Для достижения результата в определенной области тела необходимо и соответствующее положение валика. Для избавления от живота – в районе поясницы, для груди – строго под грудью.

1. Лягте на горизонтальную поверхность и поместите валик под поясницу, располагая его точно на уровне пупка. Положение будет не самым удобным, но зато действенным.
2. Ноги располагаются на ширину плеч, при этом их большие пальцы должны касаться друг друга. Значит, стопы при выполнении надо немного свести, при этом пятки наоборот должны отдаляться друг от друга. Тем сложнее становится реализация позы, тем больше она работает.
3. Руки выпрямляем и помещаем за голову ладонями вниз, соприкасаясь друг с другом мизинцами. По началу неудобная поза впоследствии станет приятной для получения реального удовольствия и расслабления. Основа всего упражнения – расслабление. Нужно научиться расслабляться даже в самой антиудобной позиции.
4. Выполнив все предписания, находиться в такой позиции необходимо все 5 минут. Если срок для начала нереальный, начните с 30 секунд, постепенно доводя результат до заветного количества времени.

Подробнее техника рассмотрена на видео в популярном шоу:

Или более домашний вариант:

Полезные свойства и положительные стороны

Сам способ представляет собой статическую нагрузку, помогающее улучшить осанку и убрать зажатости в некоторых областях тела, воздействовать на выработку коричневого жира и тем самым уменьшать свой вес. Результаты подтверждены многими врачами, которые регулярно используют этот метод.

Но помимо вышеперечисленных эффектов, это упражнение обладает и другими положительными воздействиями:

• Минимум требований к месту выполнения – закуток, где вы поместитесь в полный рост, но обязательно горизонтальный;
• Минимальные затраты бюджета – полотенце и нитки есть в обиходе у каждой среднестатистической семьи;
• Без вреда для здоровья, если четко следовать инструкциям. Диеты и голодания приносят куда больше вреда;
• Укрепление всего организма в целом, так как от правильного положения костей и все процессы в организме начинают протекать правильно;
• Красота изнутри. О человеке говорят, что он светится изнутри. Это тот самый случай. Правильная осанка, выправленные плечи, точеная фигура здорово поднимают самооценку. Это в свою очередь отражается и на внешнем виде и совершенно не может ускользнуть мимо взора окружающих.

Противопоказания к выполнению

Большую степень осторожности нужно проявлять людям, у которых:

• Есть проблемы с суставами – тазобедренными или любыми другими;
• Различные протрузии;
• Разного вида сколиозы;
• Остеохондроз;
• Межпозвоночная грыжа.

Если вы имеете хотя бы один из этих диагнозов, то перед применением упражнения желательно обратиться к своему лечащему врачу и получить разрешение. Безобидное, на первый взгляд упражнение, в неумелых руках может не только не помочь, но и усугубить проблемы. Будьте внимательны и не навредите себе еще больше прежнего.

Осторожно! Если же, имея какое-либо отклонение в области спины или суставов, Вы все-таки решились на пробу, тщательно следите за техникой выполнения и за общим самочувствием в целом. При любых излишних болях, недомоганиях лучше прекратить реализацию. И начать в таких случаях выполнение нужно строго с минимального времени – 30 секунд!

Важные нюансы и секреты методики

Важные точки, на которых следует заострить свое внимание:

• Свернутое полотенце должно располагаться строго под местонахождением пупка.
• Ноги обязательно лежат на уровне плеч и большие их пальцы при этом соприкасаются – так кости таза обретут свое природное положение;
• Руки точно прямые и за головой, соединяясь мизинцами – тем самым растягивая подреберную область;
• Для ярко выраженного эффекта горизонтальная поверхность для выполнения действий должна быть твердой. Не годится диван или кровать. Реализуйте или на полу, или на специальной кушетке;
• Чтобы стопы находились как нужно, их можно соединить резинкой;
• Метод не терпит непостоянства. Делать упражнение нужно строго каждый день, не уменьшая нагрузки. Пропускать не следует. Пять минут лишнего времени для пользы здоровья найдутся у каждого, лишь бы правильно расставить приоритеты.

Дополнительные советы

• Если не располагать валик под спиной, а разместить его на бедрах и перекатываться на нем, то есть возможность увеличить кровообращение, тем самым поспособствовать жиросжиганию и уменьшить целлюлитные отложения;
• При любой сидячей работе, у людей появляются проблемы с шейной областью, порождающие собой еще большие отклонения (головные боли, мигрени, усиленное выпадение волос). Для избавления от сих недугов можно применить так называемый «вдовий бугор». Разместите 2 теннисных шарика в носок и перевяжите нитью посередине между ними. Шею расположите точно в этой выемке и постарайтесь расслабиться. Первые улучшения Вы получите уже через неделю регулярного выполнения.

Метод Фукуцудзи – не волшебная пилюля, проглотив которую все сразу встанет на правильные места. Результаты не молниеносны, как и в любых других занятиях. Но лишь с одной разницей – без особых усилий и тяжестей, не нагружая себя до предела.

Применяя волшебные действия, оставляйте место и реализму. Избавится от большого количества избыточного веса только этим упражнением сложно. Но регулярные занятия вполне поспособствуют повышению здоровья и упругости организма, главное уметь ждать. Две недели- месяц, может и больше. Организмы у всех разные. Главное, они придут. Главное проявить упорство и силу воли.

[heading type=h4]Смотрите также[/heading]

1. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
2. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
3. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
4. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
5. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом.

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Волшебная японская гимнастика для поясницы. Клиника Бобыря

Разработан этот метод в Японии, врачом Тошики Фуцукудзи, он долгие годы изучал вопросы о позвоночнике и болях в спине. Его методы подтверждены изданием книги «Худеем лежа», в ней подробно описан метод волшебного валика.

В чем смысл терапии

Собрав экспериментальную команду добровольцев, доктор выяснил, что на здоровье позвоночника, напрямую влияет расхождение костей таза и ребер, из-за этого увеличивается вес тела и уменьшается рост. С помощью валика кости возвращаются в исходное положение, уходит лишний вес, выправляется осанка, и боли в спине в области позвоночника исчезают.

Гимнастика с валиком растягивает позвоночник, запускает работу мышц талии и живота, налаживаются обменные процессы и жировые отложения расщепляются и превращаются в углекислый газ и воду и таким образом покидают организм.

Доступность и рациональность

Многие с недоверием относятся к этому методу, но опробовать его не составляет никакого труда. Всего-то валик с правильным диаметром и пять минут времени.

Валик можно купить в специализированном магазине или сделать дома из полотенца. Сворачиваем полотенце в рулон шириной 30-45 см, относительно ширины тела, диаметр подбираете удобный для себя. Добившись необходимой длины и диаметра, необходимо зафиксировать параметры шнуром или лентой. В зависимости от плотности и диаметра будет чувствоваться нагрузка на позвоночник. Упражнение не всегда приятно при выполнении, иногда оно может доставить и болезненные ощущения, вплоть до спазма мышц позвоночного столба, тошноты и головокружения. Выполнение упражнения нужно прекратить и обратиться к врачу.

Еще для выполнения упражнения понадобится коврик для занятий йогой. Одежда самая свободная, не создающая дискомфорта, нужно снять все стягивающее: носочки, лосины, бюстгальтер. Лучше надеть на голое тело удобную футболку и спортивные брюки или шорты.

Правила выполнения:

1. Нужно медленно принять горизонтальное положение, подложить валик под позвоночник.
2. Поправить валик, он должен находиться под пупком. 
3. Ноги нужно «скосолапить», пятки на ширине плеч, стопы свести так, чтобы указательные пальцы соприкасались. Может не получиться, поэтому на первое время рекомендуется фиксировать пальцы резинкой.
4. Ладони развернуть к себе, соединить мизинцы, руки выпрямить и завести за голову, чтобы ладони касались пола.
5. Не запрокидывайте голову, нагрузка на шею не должна ощущаться. Подбородок направлен на грудь.
6. Сделать глубокий вдох и выдох, закрыть глаза и расслабиться на 5 минут.
7. По окончанию очень медленно выйти из позы, никаких резких движений.

Эффект похудения

Многие врачи скептически относятся к использованию валика, как к методу похудения, но Фукуцудзи не задавался целью снижения веса пациентов, он искал эффективный комплекс не сложных упражнений для улучшения состояния позвоночника.

По мнению традиционных докторов, такой метод действительно визуально уменьшает талию, но вес при этом не меняется, он как бы распределяется по телу.

Люди, которые выполняли это упражнение, рады и таким изменениям. Многие включают его в свою ежедневную тренировку.

Кому можно пользоваться методикой/ кому противопоказано

Существует так же и обратная сторона медали. Такое упражнение показано не всем. Перед началом растяжения позвоночного столба необходимы консультации специалистов: ортопедов, мануальных терапевтов и неврологов.

Противопоказано людям в период обострения диагнозов и состояний:

• остеохондроз, сколиоз и грыжа;
• кровотечения, как внутренние, так и наружные;
• заболевания суставов;
• простудные заболевания;
• заболевания ЖКТ.

Но достоинств гораздо больше, и именно поэтому «волшебный валик» столь популярен. Такое упражнение:

• просто выполнять
• не нужно специальное оборудование;
• улучшает осанку;
• быстро влияет на изменения в очертаниях фигуры;
• улучшает пищеварение, так как внутренние органы встают на место;
• тренирует спинной мышечный корсет.

После выполнения этого простого упражнения, многие заметили массу положительных изменений в физиологическом состоянии. Сон становится крепким и глубоким, появляется осанка, плечи расправляются, объем легких увеличивается, улучшается мозговая деятельность, исчезают негативные настрои. 

Необходимо придерживаться правил безопасности:

• Если ранее у вас были болезни или травмы позвоночника, необходима консультация невролога.
• Начинать нужно с валика малого диаметра. 
• Не стараться выдержать сразу 5 минут тренировки, пробовать с 1-2 минут;
• Резко не вскакивать после выполнения, так как произошли изменения в положении органов, а это приводит к повышению давления.

И все-таки упражнение «волшебный валик» является вспомогательным средством похудения и выправления осанки. Врачи рекомендуют просто добавить его в комплекс ежедневных упражнений. По их мнению, оно одно не заменит человеку качественную и здоровую жизнь. Без правильного питания и дополнительных нагрузок, невозможно похудеть, и выглядеть молодо и красиво.

Отзывы тех, кто стал пользоваться этим методом, в основном положительные. Отчасти это упражнение похоже, на одну из асан йоги, поэтому многие называют его «практикой».

Упражнение может заменить биологически-активные добавки к пище, которые используют множество людей, чтобы улучшить самочувствие, внешний вид, быть спокойными с хорошим настроением.

Но нужно помнить, что такая «практика», как «волшебный валик» подходит не всем. И перед началом выполнения данной методики, обязательно проконсультируйтесь с врачом, дабы не навредить себе. 

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

избавят от боли в спине и подтянут грудь

Вас давно беспокоят боли в области спины и шеи? Простая методика позволит забыть об этой проблеме.

Регулярно выполняя определенные упражнения, удастся укрепить мышцы верхней части тела и разработать мышцы живота.

Как выполнять упражнение

Данная методика разработана Кацухико Ногучи. Для укрепления трицепсов, дельтовидных и грудных мышц выполняйте следующие действия:

1. Для упражнения подойдет не слишком тонкая книга. Ноги нужно расставить на уровне плеч, а руки выпрямить и опустить вниз, зажав книгу ладонями. Выполняя упражнение необходимо держать ровно спину и немного втянуть живот (чтобы ощущалось напряжение в локтевой области).

2. На вдохе не торопясь следует подымать ровно руки и не прерывать дыхания.

3. Удерживать положение необходимо в течение нескольких секунд, затем снова вернуться к исходной позиции.

4. Движения руками нужно повторить два-три раза. Это считается одним циклом. Всего потребуется от десяти до пятнадцати циклов, но перенапрягаться не стоит. Во время тренировки обязательно следите за дыханием и ровным положением рук.

Чтобы разработать нижние и косые мышцы живота потребуется:

1. Свернуть рулоном полотенце и зажать его бедрами.

2. Руки должны находиться на уровне груди, и сложены таким образом, чтобы ладони и локти располагались друг над другом.

3. Далее необходимо выполнять медленные повороты верхней частью корпуса – в правую и левую сторону поочередно, стараясь не двигаться бедрами и плотно сжимать полотенце. Во время тренировки руки должны находиться параллельно поверхности пола.

Выполнять каждый поворот нужно на вдохе и всегда возвращаться в исходное положение, стараясь немного расслаблять верхнюю часть бедер и держать спину ровно. Для каждой стороны потребуется сделать по десять поворотов, это считается одним циклом. Для достижения желаемого результата потребуется три-четыре цикла.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для растяжки позвоночника

Осенью очень часто начинается авитаминоз, обостряются хронические заболевания, либо приобретенные болезни. И важную роль в поддержании своего организма является здоровый позвоночник. Какие упражнения выполнять, чтобы поддержать свой позвоночник?

В основе всего лежит целебная растяжка позвоночника. Физические упражнения растягивают межпозвоночные хрящи, улучшают их питание и снабжение кислородом, ускоряют удаление шлаков. Упражнения на растяжку помогут вам сохранять хорошую осанку, избавят от мышечных и суставных болей, а также от болей в спине.

Прежде чем приступить к растяжке, надо расслабить мышцы спины. Это достигается с помощью приема теплой ванны. После ванны разотрите спину махровым полотенцем. Растяжение позвоночника можно производить различными способами.  Я приведу несколько упражнений для выполнения дома.

Сидя на полу, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните в колене. Выполняйте наклоны к вытянутой ноге 10-15 раз. Повторите для другой стороны.

Потом вытяните обе ноги и сделайте наклоны вперед, потянувшись к носочкам стоп. Выполните это упражнение 10-15 раз.

Если у вас есть дома турник или перекладина между проемами дверей, обязательно повисите в течение пары минут. Если такой возможности нет, то можно сделать данную растяжку, держась за ее верхний край межкомнатной двери.

Следующее упражнение необходимо делать сидя на стуле. Спину держите прямо, руки заведите назад и обхватите ими спинку сиденья и подайтесь слегка вперед, вы почувствуете растяжение, но не переусердствуйте.  Задержитесь на несколько секунд в данном упражнении и затем вновь его повторите. Необходимо сделать так пять раз.  Происходит великолепная растяжка мышц спины, позвоночника, шейных и плечевых мышц.

Следующее упражнение взято из йоги – это поза «кошки». Постелите коврик, встаньте на четвереньки. Затем спина плавно выгибается вверх, голова опущена вниз, шея не напряжена, взгляд направлен в пол.  На выдохе спина изгибается, голова поднята вверх. Необходимо сделать 10 раз.

Лягте на живот и прогнитесь в поясничном отделе спины, делая упор на ладони. В таком положении поверните голову за правое, а затем левое плечо. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз. 

7 простых упражнений с полотенцем

Домашние упражнения могут быть столь же эффективными, как посещение тренажерного зала, если использовать предметы домашнего обихода, например, полотенце среднего размера. Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями для тренировки всего тела:

1) Прогулки на доске:

В положении «планка» с полотенцем под обеими ступнями и сохранением нейтрального положения позвоночника идите вперед, поместив одну руку перед другой, сделав 10–20 шагов.

2) Вращение шеи:

Найдите место, где заканчивается линия роста волос, чтобы найти заметную «шишку» на задней части шеи.Это остистый отросток второго шейного позвонка. Поместите край развернутого полотенца в это место, затем скрестите руки, убедившись, что верхняя рука находится на той же стороне, что и направление вращения (например, правая рука потянет полотенце вниз к середине груди, если вы поворачиваете ЛЕВЫЙ). Совершайте безболезненные вращения по 3 раза в день в каждом направлении.

3) Подъемы колена:

Начните с положения планки с полотенцем под обеими ступнями и сохраните нейтральное положение позвоночника, затем задействуйте нижнюю часть пресса ниже пупка, чтобы подтянуть колени к груди.Верните ноги в исходное положение и повторите 10 повторений.

4) Обратный выпад:

Поставьте одну ногу впереди и полотенце под другую ногу, которая находится немного сзади. Сдвиньте заднюю ногу назад, пока колено передней ноги не окажется под углом 90 градусов. Верните заднюю ногу в положение стоя, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

5) Держатели вращающей манжеты:

Шагните в дверь левой ногой, перекиньте полотенце к затылку левой рукой и потянитесь правой рукой, чтобы схватить другой конец полотенца.Поставьте правое плечо на край дверного проема и задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

6) Сгибания бедра на одной ноге:

Примите положение моста, лежа на спине, руки по бокам тела и согнутые в коленях. Подложите полотенце под одну ногу, затем сдвиньте эту ногу вперед, удерживая другую ногу в согнутом положении. Верните вытянутую ногу в исходное положение. Не забудьте задействовать корпус и ягодицы.Повторите по 10 раз с каждой стороны.

7) Расширения спины:

Лягте на живот и подложите полотенце под каждую руку, затем вытяните обе руки вперед так, чтобы грудь и подбородок были у пола. Включив сердечник, сдвиньте обе руки к телу и поднимите верхнюю часть тела от пола. Повторить 10 раз.

InSync Physiotherapy — это медицинская клиника, удостоенная множества наград, которая помогает вам в лечении спортивных травм, физиотерапии, реабилитации с помощью физических упражнений, массажа, иглоукалывания и IMS.

14 упражнений с кухонным полотенцем, которые уменьшают боль в спине

Трудно выкроить время для занятий спортом, особенно если вы не живете рядом со спортзалом или не имеете необходимого дорогостоящего оборудования. Но поскольку большинство из нас тратят часы на работу, общение или какое-то заслуженное «свое» время, вставать и заставлять эти мышцы двигаться очень важно.

Вы можете получить полноценную тренировку за несколько минут дома — и с одним кухонным полотенцем.Включите все эти 14 техник упражнений и станьте лучше, чем в тренажерном зале! Что это за секретные тренировки?

1. Круги для рук — полотенца под обеими руками

Лежа на животе, подложите два полотенца под руки. Вытяните их перед собой, пока ваш позвоночник не растянется, а ваше тело не образует прямую линию. Затем держите руки вытянутыми и раскачивайте их в стороны, как будто вы делаете снежного ангела, лежа на груди, слегка приподнимая себя при этом.Если вы продолжите надавливать на руки, это укрепит эти труднодоступные мышцы рук.

2. Растяжка ног — полотенца под обеими ногами

Подложите два полотенца под ноги. Примите положение планки, а затем держите позвоночник как можно более прямым, чтобы проработать мышцы кора. Сохраняя это напряженное положение, сосредоточьтесь на том, чтобы прижать одно колено к груди, как если бы вы собирались опереться на бедро. Затем верните ногу в исходное положение и поднимите другое колено, чтобы имитировать положение, как будто вы вытираете пол под собой.

3. Полные скручивания — полотенце натянуто обеими руками

Сверните полотенце в тугую веревку и удерживайте ее обеими руками. Лежа на спине, держите руки прямыми и раскачивайтесь вперед, как в хрусте. Наклонитесь вперед как можно дальше, чтобы коснуться ступней, затем, удерживая полотенце высоко над головой, повторите движение, чтобы лечь. Это позволяет сосредоточить нагрузку на руки и от спины, чтобы вы могли проработать ноющие мышцы, не травмируя их.

4. Упражнение «Тачка» — полотенца под обеими ногами

Укладывая доску с двумя полотенцами под каждой ногой, начните «ходить» на руках, как если бы вы играли в «тачку» в детстве. Полотенце будет скользить по полу, когда вы будете тянуться вперед, и, если вы будете держать позвоночник прямо, это проработает как пресс, так и мышцы рук.

5. Сгибания колен — полотенца под обеими ногами

Примите положение планки с двумя полотенцами под ногами, выпрямите позвоночник настолько, насколько это возможно.Сжимая мышцы нижней части пресса, подтяните обе ноги под себя, как если бы вы сгорбились, при этом держите ступни на цыпочках. Пока ваши колени находятся прямо под вами, это укрепит ваш корпус, не требуя ненужных усилий со стороны спины.

6. V-образные ножки — полотенца под обе ноги

Для тех, кто любит йогу, это идеально. В положении планки, положив обе ноги на полотенца, сдвиньте ступни вперед к рукам, одновременно сгибаясь внутрь.Обязательно держите руки и ноги прямо, чтобы вы согнули тело в форме буквы «V». В этом положении вы должны почти касаться пальцев ног, прорабатывая мышцы нижней части пресса.

7. Рукава «V» — полотенца под обеими руками

Сдвиньте в положение доски, держа полотенца на обеих руках. Закрепив ноги на якоре, сдвиньте полотенца обратно к ногам, пока ваша спина не выгнется в форме буквы «V». Обязательно держите позвоночник как можно более прямым, и это усилие проработает мышцы верхней части пресса, избавляя вас от этих труднодоступных вялых мышц, не вызывая напряжения в спине.

8. Растяжка с вытягиванием ног — полотенце под обеими руками

Примите положение планки с одним полотенцем, вытянутым под обеими руками. Держа позвоночник прямо, а мышцы пресса напряженными, поднесите колено к груди и вытолкните себя на полотенце, как будто пытаетесь толкнуть машину. Поднимите другое колено, чтобы продолжить, как можно быстрее в обозначенной области. Для небольших пространств и больших тренировок добавьте к полотенцам что-нибудь тяжелое, например книги или гири, чтобы усилить сопротивление.

9. Скручивание коленей Растяжка — полотенца под обеими ногами

С двумя полотенцами под обеими ступнями, поместите руки под себя и вытянитесь, чтобы принять позу планки. Затем сдвиньте колени вверх, как будто хотите прижать их к груди, но наклоните бедра в сторону так, чтобы только одно колено прижималось к груди, а другое соприкасалось с открытым воздухом. Это прорабатывает более сложные углы пресса простым движением. Если у вас нет деревянного пола, это можно сделать с помощью пластиковых крышек, подложенных под полотенце для ковра.

10. Односторонние отжимания — полотенце под одной рукой

Для новичков, которые все еще борются с отжиманиями, это отличный способ получить тренировку без вреда для позвоночника. Положите полотенце под одну руку и примите положение традиционного отжимания. Вместо того, чтобы опускаться на обе руки, позвольте той, у которой полотенце, выскользнуть перед вами, когда вы это делаете. Затем поменяйте руки и повторите.

11. Боковое отжимание — полотенце под одной рукой

Чтобы немного усилить напряжение, поместите полотенце под одну руку, а затем примите положение для отжимания.Вместо того чтобы идти прямо вниз, позвольте руке скользнуть в сторону, пока вы опускаетесь на руку без мягкой подкладки. Сделайте это 10 повторений, а затем снова начните с другой руки для полноценной тренировки.

12. Боковая растяжка для ног — полотенце под одну ногу

Поместите два полотенца под ноги и примите положение планки. Вытягивая позвоночник и полностью разгибая руки, вытяните прямую ногу в сторону широкой дугой, как будто вы делаете снежного ангела.Затем, удерживая мышцы ног в напряжении, а бедра прямыми, поверните его назад. обязательно держите позвоночник прямо. Сдвиньте полотенце назад, опускаясь на устойчивую ногу, пока не окажетесь почти на коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова поднимитесь. Сделайте это по 10 раз на каждую ногу, чтобы сделать выпад с небольшой нагрузкой.

14. Выпад в сторону — полотенце под одну ногу

Положите руки на бедра и полотенце под одну ногу. Стоя так, чтобы позвоночник принял правильную позу, сдвиньте полотенце в сторону от тела как можно дальше, наклоняясь вперед, чтобы приспособиться. Затем отведите ногу назад, пока не встанете прямо, и повторите.

Оставаясь на месте большую часть дня, вы чувствуете себя напряженным, полным боли и менее устойчивым, чем раньше.Вы можете положить этому конец, взяв ближайшее кухонное полотенце и применив несколько или все эти техники, чтобы вы были мобильны и в хорошей форме.

Как получить безумную спину (без перекладины для подтягивания)

Вот обзор тренировки для спины

Часть A

A1: Мосты (8-10 повторений)

A2: Тяга к груди со скольжением (6-10 повторений)

A3: Тяга тела (6-10 повторений (на каждую ногу))

Остальное (1.5-2 минуты) и Повторить A1-A3 (3-5 раундов)

Каждое повторение должно быть в общей сложности около 4 секунд.

Часть B

B1: Разгибание спины (-15 повторений) (2-секундная пауза)

B2: Удерживает супермен (6-10 повторений) (2-секундная пауза вверху)

B3: Отвод полотенец (10-15 повторений)

Отдых (1,5-2 минуты) и Повторить B1-B3 (3-5 раундов)

Каждое повторение должно быть в общей сложности около 4 секунд.

Часть A

A1:

Мосты (8-10 повторений)

Шагов:

1. Лягте на спину, прижав ноги к ягодицам.
2. Положите ладонь позади себя на землю рядом с плечами.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать бедра вверх и полностью напрягать ягодицы, пока вы не сформируете мост с телом. *
4. Удерживая верхнее положение 2 секунды, вернитесь в исходное положение. И повторить.

* Не обращайте внимания на меня и мою ужасную гибкость при выполнении бриджа на гифке.

A2: Отжимания локтями (6-10 повторений)

Шагов:

1. Опуститесь на спину, согнув колени и поставив их на землю.
2. Расположите руки под углом 45 градусов от тела.
3. Напрягите мышцы кора и прижмите локоть к земле, чтобы приподнять спину. Избегайте толкания ногами. Вы пытаетесь активировать верхнюю часть спины и ловушки руками.
4. Удерживайте верхнее положение 2 секунды. Вернитесь к земле и повторите

A3: Тяга тела (6-10 повторений (на каждую ногу))

Шагов:

1. Возьмите два длинных полотенца (пляжные полотенца отлично подойдут), плотно прижмите каждое и вставьте оба конца в дверной проем. Будьте осторожны при этом, если полотенце не защищено на 100%, вы можете пораниться. Лучшим вариантом будет TRX или кольца, потому что оба они длиннее и имеют лучшую рукоятку.
2. Возьмите конец в каждую руку, стоя в спортивном положении (колени назад и лопатка сжата.
3. Откиньтесь назад, держа полотенца. Отведите локти назад и поднесите полотенца к пупку.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, чтобы тренироваться лучше.

Часть B

B1:

Разгибание спины (10-15 повторений)

Шагов:

1. Найдите оттоманку, диван или коробку с подушкой, которая выдержит ваш вес.Лучшим вариантом станет мяч для упражнений.
2. Подойдите к чистой стене и поместите платформу достаточно близко, чтобы ваш живот лежал на ней, а ноги касались стены.
3. Поставив живот на платформу, а ступни на стену, наклонитесь, а затем поднимите тело, чтобы можно было сократить мышцы спины.
4. Двигайтесь от бедер. Для более интенсивной тренировки спины вы можете держать в руках гантели или гантели.

B2:

Удерживает Супермен (8-10 повторений) (2-секундная пауза вверху)

Шагов:

1. Лягте на землю животом, положив руки над собой.
2. Напрягите туловище, поднимите ноги и руки вверх, чтобы тело повернулось к пупку.
3. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Вы можете увеличить сопротивление, обернув гантелей на руки и ноги.

B3: Отвод для полотенец (10-15 повторений)

Ступени

1. Найдите полотенце и лягте на живот, держа его руками над головой.
2. Возьмитесь за полотенце. Поднимите плечи и верните полотенце, удерживая лопатку в напряжении.
3. Наконец, сосредоточьтесь на сокращении мышц спины во время всего движения. И снова каждое повторение должно длиться около 4 секунд.

Вот обзор тренировки для спины Еще раз

Часть A

A1: Мосты (8-10 повторений)

A2: Тяга к груди со скольжением (6-10 повторений)

A3: Тяга тела (6-10 повторений (на каждую ногу))

Остальное (1.5-2 минуты) и Повторить A1-A3 (3-5 раундов)

Часть B

B1: Разгибание спины (-15 повторений) (2-секундная пауза)

B2: Удерживает супермен (6-10 повторений) (2-секундная пауза вверху)

B3: Отвод полотенец (10-15 повторений)

Отдых (1,5-2 минуты) и Повторить B1-B3 (3-5 раундов)

Вот и все!

Полноценная тренировка спины, которую можно выполнять в дороге!

Тренировка всего тела, которую можно выполнять с полотенцем

Программа, автор: Меган Берроуз, реабилитолог, бакалавр наук.PTS

По какой бы то ни было причине вы не можете ходить в спортзал, нет причин для стресса. Если у вас есть одно кухонное полотенце, вы все равно сможете сохранить мышцы сильными прямо дома. При правильном использовании этот скромный аксессуар может вызвать серьезный ожог благодаря постоянному напряжению рабочих групп мышц (а именно плеч, широчайших и рук).

Прежде чем вы начнете, важна эта деталь: Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, вы должны держать полотенце на ширине плеч с большим сопротивлением.Представьте, что вы пытаетесь разорвать его на части. Именно тогда он становится удивительно эффективным инструментом для правильной настройки положения плеч и увеличения диапазона движений в верхней части спины. Увеличение количества повторений и времени, проведенного под напряжением (ВПН) — это разновидность гипертрофической или силовой тренировки, которую вы можете выполнять где угодно.

Цель: Используя тарелку или полотенце для рук вместо утяжелителей, получите сеанс потоотделения всего тела за ограниченное время.

Необходимое оборудование : Небольшая тарелка или полотенце для рук и стул или скамейка.

Как: Выполняйте каждое упражнение спиной к спине по 40 секунд каждое (на каждую сторону для односторонних упражнений). Отдыхайте 60 секунд после завершения каждого упражнения, затем повторите четыре раунда.

Опора для ягодичных мостов с дробилкой черепа

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая полотенце узкой ручкой прямо над собой, поднимите бедра к потолку в положении «мост» (A) .Удерживая мост, согните руки в локтях и опустите полотенце к затылку (B) . Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу повторите.

Удержание приседаний с пасом над головой

Возьмите и удерживайте полотенце прямо от тела, руки на ширине плеч (A) . Удерживая приседание, поднимите полотенце над головой, пока ваши бицепсы не совпадут с ушами (B) . Сделайте паузу на одну секунду, а затем снова опустите полотенце до уровня плеч.Повторите для всех повторений.

V-Sit with Row

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол «V», держа полотенце прямо перед собой (A) . Втяните лопатки и задействуйте средние мышцы спины (широчайшие), чтобы подтянуть полотенце к груди (B) . Вытянитесь в исходное положение, затем сразу повторите.

Болгарские сплит-приседания с сгибанием бицепсов

Встаньте перед скамейкой или стулом, приподняв заднюю ногу, и удерживайте полотенце широким хватом снизу, руки вытянуты вниз (A) .Согните колени и опустите бедра, одновременно сгибая полотенце к плечам (B) . Вернитесь в исходное положение и повторите.

Становая тяга на одной ноге с тягой в наклоне

Оттянитесь от бедер вперед и поднимите одну ногу позади себя. Держите полотенце широким хватом сверху, вытянутыми к земле руками (A) . Удерживая тело неподвижным, втяните плечи и прижмите полотенце к туловищу (B) .Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка с полотенцем Жанетт для верхней части тела

Любой, кто посещал мой урок, знает, что полотенце будет очень популярным.

Самое замечательное в тренировках с полотенцем — это то, что вы можете делать это в тренажерном зале, дома, в отпуске, смотреть телевизор, на пляже — вы можете делать это где угодно! Это не только очень удобно, но и поможет подтянуть и подтянуть руки за счет частых повторений и небольшого веса. Я заканчиваю все свои сегменты рук в тренажерном зале выжиганием полотенца, как и со всеми вами в классе.

Поскольку у всех нас очень плотные летние расписания, я собрал некоторые из моих любимых упражнений с полотенцем, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились. Вы можете делать это как часть тренировки рук, в конце или как целую серию тренировок для рук.
— — —

Набор 1
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений без отдыха между ними.

Когда вы закончите последний вертикальный ряд, немедленно выполните ПЯТЬ из каждого упражнения в этой последовательности для окончательного выгорания.Обязательно задействуйте корпус, сжимайте ягодицы и туго натягивайте полотенце! Опустите плечи вниз по спине, держите грудь открытой, а локти вверх.

Накладные расходы
Встаньте, ноги на ширине плеч. Плотно затяните полотенце, проводя его от верхней части бедер до головы (ладонями наружу).

Толкать / тянуть под углом 45 градусов
Плотно затяните полотенце на уровне плеч. Поднесите полотенце к груди, затем вытолкните его под углом 45 градусов и втяните обратно.Это одно повторение.

Прямое вытягивание / вытягивание
Полотенце преподается на уровне плеч. Приложите полотенце к груди, вытолкните полотенце и затем втяните его обратно в грудь. Это одно повторение. Не забывай, держи локти вверх!

Тяга в вертикальном положении
Положите полотенце на бедра и потяните его прямо к груди. Потяните так сильно, как можете, как будто вы пытаетесь разорвать его на две части.
— — —

Набор 2

Выполните каждое из следующих упражнений по 15-30 повторений, 4 раза:

Сгибание рук на бицепс (локти на талии)
Смените хват на полотенце, ладони повернуты к вам.Локти на талии, более узкая стойка, руки на полотенце, руки по бокам, полотенце вниз к бедрам. Вытягивая полотенце, подтяните руки к груди.

Сгибание рук на бицепс с подъемом
То же движение, что и выше, только поднимите локти под углом 90 градусов. Спина остается прямой.

Отжимания
Отложите полотенце (не слишком далеко) и сядьте на высокую доску. Руки под плечами, корпус задействован, спина и бедра на одной линии.Ведите грудью и напрягайте корпус — спина остается ровной, медленно опускайтесь к земле (локти наружу для традиционных отжиманий, локти прижаты к телу для отжиманий на трицепс) и отжимайтесь обратно в исходное положение.

Разгибание трицепса или Пульс
Разгибание — Вернитесь в положение стоя, с полотенцем в том же положении, что и сгибание рук на бицепс поднятым вверх. Принесите полотенце наверх. Локти будут прижаты к голове, а вы медленно сгибаете руки в локтях и поднимаете и опускаете руки вверх и вниз, натягивая полотенце.

Pulse — Заведите полотенце за спину ладонями вниз. Вы можете комбинировать его с полным разгибанием трицепса от нижней части спины (через ягодицы до подколенных сухожилий) или стоять прямо для небольших импульсов.
–

Итак, где вы будете проводить тренировку #TowelFixx ?! Мы хотим видеть, поэтому обязательно разместите и поделитесь с нами!

Fitness WOD: дома с полотенцем II

Нет причины бросать полотенце.Какой бы ни была ваша причина, силовые тренировки не должны быть сложными или пугающими. Фактически, очень простая процедура с использованием инструментов, которые у вас уже есть дома, может быть именно тем, что вам нужно для начала.

Универсальное во многих отношениях одно банное полотенце может помочь вам испытать мышцы вашего тела с головы до ног, даже не ступая ногой в тренажерный зал. Так что отправляйтесь в свой туалет, возьмите ванну или пляжное полотенце, и давайте начнем с сегодняшней тренировки с директором программы здоровья и фитнеса Warrior Райаном Вандервейтом.

Прижим для полотенец

Повторы: по 12 с каждой стороны

Как это сделать: Встаньте прямо и возьмитесь за концы полотенца на уровне груди перед телом. Руки должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Медленно отодвиньте полотенце от тела одной рукой, одновременно втягивая его другой рукой. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вытягивание сидящего полотенца

Представители: 15

Как это сделать: Сядьте прямо и возьмитесь за концы полотенца на уровне груди перед телом.Руки должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой и потяните вниз, сгибая руки в локтях и оттягивая полотенце за верхнюю часть спины. Выпрямите руки над головой, чтобы выполнить одно повторение. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед и не поджимаете подбородок, а на протяжении всего движения держите спину прямо.

Рисунок 8

Повторы: по 15 с каждой стороны

Как это сделать: Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на пол.Возьмитесь за конец полотенца над головой и напрягите пресс, слегка отклонившись назад. Откинувшись назад, опустите полотенце вниз к правой стороне тела, обведя цифру 8 от задней части тела к передней. Снова сядьте прямо, поднося полотенце над головой, чтобы выполнить одно повторение. Это должно ощущаться как гребное движение, переходящее из стороны в сторону.

Завитки для полотенец

Повторы: по 15 с каждой стороны

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за концы полотенца каждой рукой, обвязывая полотенце петлей позади одной ноги чуть выше колена.Держа локти близко к телу, подтяните ногу вверх, пока колено не достигнет 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сохраняйте напряжение ногами. Это то же движение, что и при традиционном сгибании рук на бицепс, но в качестве сопротивления используется нога.

5 упражнений с полотенцем для тренировки всего тела

Часто мы чувствуем себя ограниченными, когда тренируемся дома, особенно если у нас нет тренажеров.

Мы думаем, что не можем бросить вызов себе дома.

Но есть не только ТОННЫ сложных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, НО есть даже несколько замечательных предметов домашнего обихода, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить и усложнить домашние тренировки.

И один из таких предметов домашнего обихода — ПОЛОТЕНЦЕ!

Используя полотенце, вы можете уменьшить тягу и сделать некоторые базовые движения с собственным весом еще более сложными. Ниже приведены 5 моих любимых упражнений, которые можно объединить в тренировку для всего тела. (А если у вас нет паркетных или плиточных полов, вы можете сделать это даже на ковре с помощью бумажных тарелок или тумблеров!)

Полотенце Burpees — Заставьте свою кровь и все тело работать с этим интенсивным вариантом Burpee!

Чтобы сделать бёрпи с полотенцем, начните стоять прямо, ноги вместе, а полотенце / полотенца под ногами.Затем присядьте и наклонитесь, чтобы положить руки на землю. Опустив руки на землю, снова положите ноги на полотенца, пока не окажетесь в положении планки, положив руки под плечи.

Затем быстро сдвиньте ступни к рукам и встаньте, сжимая ягодицы сверху. Вы можете поднимать руки над головой, вставая. Быстро повторите это движение, снова опуская руки на землю и возвращаясь в положение планки, прежде чем снова соскользнуть и вернуться в положение стоя.

Это отличная вариация бёрпи с интенсивной нагрузкой на ядро, которая очень сложна, но при этом имеет низкую нагрузку.

Чтобы сделать движение сложнее, выполняйте отжимание после того, как соскользнете назад, и перед тем, как снова соскользнуть, чтобы встать!

Fly Push Ups — Если вы хотите покурить грудь, плечи, трицепс и корпус, вам нужно попробовать Fly Push Ups! Новички захотят начать с скольжения только одной рукой в ​​сторону перед выполнением отжимания ИЛИ они могут захотеть сделать вариант ниже с колен, а не с пальцев ног.

Чтобы выполнить полное отжимание на мухе, подложите полотенце под каждую руку, прижав руки вместе под грудью и расположив тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Удерживая тело в хорошей прямой линии, широко раздвиньте обе руки, чтобы выполнить муху, и опустите вниз до нижней точки отжимания. Не пожимайте плечами, когда вытаскиваете руки. Несмотря на то, что вы хотите выскользнуть широко, не заходите настолько широко, чтобы по-настоящему пожать плечами или поджать подбородок.

Затем соедините руки вместе, втягивая их назад, используя грудь, когда вы возвращаетесь к вершине отжимания.Почувствуйте, как ваша грудь и плечи работают, сводя руки назад и вместе, когда вы подходите к вершине отжимания. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое и ваше ядро ​​скреплено. Не подтягивайте подбородок, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам.

Повторите движение, выпуская обе руки наружу, когда вы опускаетесь обратно.

Попеременные боковые выпады — Это отличное упражнение не только для улучшения кровообращения, но и для большей нагрузки на ягодицы И внутреннюю поверхность бедер.

Для выполнения попеременных боковых выпадов подложите небольшое полотенце под каждую ступню.Начните стоять прямо, ноги вместе.

Затем отведите одну ногу в сторону, сгибая стоящую ногу и отводя задницу назад. Вы можете слегка наклониться вперед, чтобы согнуть бедра, и откинуть ягодицы назад, но не округляйте. Выдвиньте как можно дальше. Вы также можете протянуть противоположную руку к стопе стоящей ноги, чтобы помочь себе нагрузить ягодичные мышцы.

Вернитесь в положение стоя и снова задвиньте ногу внутрь. Почувствуйте, как ягодицы стоячей ноги поднимаются вверх, когда вы втягиваете ступню внутренней стороной бедра.

Если это ваш первый раз, просто убедитесь, что вы не выскользнули слишком далеко, иначе вы можете попасть в шпагат!

Двусторонние дворники для досок — Мне нравятся как опоры для полотенец, так и протирочные устройства для полотенец, поэтому я подумал… Почему бы не объединить их в одно движение. Поэтому теперь у нас есть двухсторонние дворники! Новички могут прервать движение и просто сделать одно или другое или даже сделать это движение без полотенец.

Для выполнения двухсторонних салфеток с планкой расположитесь на доске от предплечий, подложив полотенце под каждую ступню.Удерживая туловище в напряжении, сдвиньте одну ногу вверх и в сторону. Хотя ваши бедра могут немного вращаться, вы не хотите, чтобы они провисали или позволяли ягодицам подниматься вверх.

Выдвиньте лапку и поднимите, затем верните ее в положение планки. Затем сдвиньте другую ногу вверх и в сторону. Верните эту ногу обратно.

Затем, выполнив очистку с каждой стороны, выполните дощечку, выдвинув обе ноги одновременно. Сдвинув обе ноги вместе, повторите движение, сначала сдвинувшись в одну сторону, а затем в другую!

Glute Bridge and Curl — Если вы сидите весь день, хотите больше поднимать, бегаете быстрее или просто хотите красивую, сильную и сексуальную заднюю часть, ягодичный мостик и сгибание рук — это обязательное упражнение!

Для выполнения ягодичного моста и сгибания рук можно использовать одно полотенце большего размера или два маленьких полотенца.Новичкам понадобятся два небольших полотенца, чтобы они могли делать вариации на одной ноге, выдвигая одну ногу за раз.

Чтобы выполнить расширенный вариант на двух ногах, подложите полотенце под каждую ступню и начните с положения ягодичного моста, согнув колени, а верхнюю часть спины и руки опустите в землю. Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины при выполнении этого движения.

Удерживая ягодичные мышцы задействованными, выведите ступни подальше от ягодиц. Вытяните ноги перед собой как можно дальше, позволяя ягодицам опускаться к земле.Ваши ягодицы могут касаться земли, но вы не должны позволять бедрам провисать или ослаблять напряжение. Они должны опускаться, потому что ваши ноги разгибаются.

Как только вы полностью выпрямите ноги, снова согните пятки, снова поднимая бедра в ягодичный мостик. На самом деле втяните пятки назад вместе с подколенными сухожилиями, вбивая пятки в полотенца и втягивая их обратно.

Когда вы снова втягиваете пятки, убедитесь, что вы поднимаете мост.