13 самых эффективных упражнений с фитболом

Как вы наверняка знаете, упражнения с фитболом не только улучшают баланс, но и уклепляют  мышцы. Сегодня мы поделимся 13 эффективными упражненими с фитболом. Они помогут улучшить баланс и укрепить мышцы всего тела.

Перед тем, как перейти к упражнениям с фитболом, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч.

1. Армейский жим

Приготовьтесь к выполнению упражнения, оно нацелено на мышцы рук. Армейский жим укрепит не только руки, но и весь кор. Возьмите гантели и выжмите их вверх. В то же время не забывайте втягивать пресс и напрягите плечи. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Жим с пола на трицепс

Это упражнение направлено на проработку трицепса и подходит как для мужчин, так и для женщин. Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторите упражнение, пока есть силы.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение подходит для проработки внутренних и внешних мышц груди. Выполнение этого упражнения на фитболе позволяет развести руки как можно сильнее, однако, новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей. Повторите столько раз, сколько сможете.

4. Kруговые движения корпусом в планке

Встаньте в положение планки на фитболе и осторожно выполняйте круговые движения в обоих направлениях руками, при этом пресс должен быть напряжен. Новички выполните 10 повторений, более продвинутые спортсмены – 15-20.

5. Отжимания

Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. При выполнении упражнения, задержитесь внизу на 5-10 секунд. Повторите столько раз, сколько сможете.

6. Жим гантелей лежа в наклоне

Лягте на фитбол верхней частью спины. Это почти такая же позиция, как и при жиме гантелей лежа, за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится в висе. С этой позиции выжмите гантели вверх. Прежде чем опустить вес, опуститесь на пол, чтобы вы оказались в положении лежа в наклоне.

Находясь положении лежа в наклоне, медленно опускайте гантели. Теперь, когда вы полностью выжали гантели, обратно перейдите в исходную позицию на фитболе. Выжмите гантели и повторите упражнение. Выполните 10-20 повторений.

„В положении лежа, у вас больше сил. Если вы выжмите гантели лежа, а затем перейдите в позицию “лежа в наклоне”, вы сможете напрячь мышцы с большим сопротивлением, чем обычно. Эксцентричная часть повторения очень важна для роста мышц, и с помощью фитбола можно получить более сильную нагрузку ldquo;.

– Джейсон Феррюджа, тренер

7. Скручивания назад

Вы страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение именно для вас. Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните 8-10 повторений за один подход.

Далее мы поделимся упражнениями с фитболом для нижней части спины.

8. Приседания с прыжком

Это упражнение очень простое и интенсивное. Держа фитбол у груди, сделайте приседание, затем выпрыгните из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди. Новички выполните 10 повторений, продвинутые спортсмены – 15-20.

9. Ягодичный мостик

Используйте фитбол, чтобы проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

10. Ягодичный мостик с упором на фитбол

Это упражнение является вариацией ягодичного мостика. В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола! Медленно выпрямите ноги и опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

11. Скручивания с поднятием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс, в котором также работают мышцы ног. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Положите руки за голову. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сделать 15-20 скручиваний.

12. Поднятие ног

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины. Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол. Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Не спешите. Повторяйте 15-20 раз на каждую ногу.

13. “Ноги на мяче”

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите их на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так 5-15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня, которая поможет расслабить нервную систему.

Вам попробуете эти упражнения с фитболом? Мы верим, что они вам обязательно понравятся. Если наша статья была интересной и полезной, не забудьте  поделиться ей с друзьями.

Упражнения на фитболе: комплекс занятий в домашних условиях для всего тела (фото, видео)

Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!

Эффективность использования фитбола в тренировках

Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:

• благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
• мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
• гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
• задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
• при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
• улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
• поднимает настроение и улучшает самочувствие.

Помощь в выборе правильного фитбола

При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:

1. Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:

1. Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
2. Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.

Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!

Техника правильных тренировок

Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.

Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.

Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.

Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.

После выполнения программы выполните растяжку.

Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.

Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.

Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола

Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!

Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!

Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.

Скручивания

Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.

Подтягивание ног к груди

Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.

Разводка гантелей лежа на фитболе

Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.

Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.

Отжимания

Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.

Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.

Гиперэкстензия

Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.

Подъем таза лежа на спине

Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.

Приседания на одной ноге в выпаде

Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Сгибание ног с помощью фитбола

Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.

Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:

Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.

После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:

Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.

Отличных вам тренировок!

Упражнения на фитболе с гантелями

Комплекс упражнений на фитболе с гантелями

Тренировка на фитболе с гантелями может проходить как в зале, так и в домашних условиях. И это весьма большой плюс.

Большинство упражнений, которые выполняются на твердой поверхности, можно делать на фитболе. В чем же тогда плюс?

Все дело в неустойчивой поверхности. Выполняя упражнения на ней, в работе принимают участия мышцы-стабилизаторы, из-за чего возрастает сложность исполнения.

Для правильного подбора индивидуальной тренировочной программы рекомендуется обратиться к тренеру.

Как и при обычных тренировках, программу на гимнастическом мяче следует составлять по группам мышц. Одновременно прорабатывать все тело, конечно, можно. Но, это будет больше разминка с элементами гимнастики, чем эффективная работа.

Поэтому, либо по отдельности прокачиваем каждую группу мышц, либо группируем мышцы по несколько за тренировку.

Основная задача заключается в том, чтобы научиться работать на неустойчивой поверхности. Поэтому, рекомендуется сперва поработать без веса. А уже потом браться за минимальные отягощения.

Не забываем определиться, будут ли это силовые тренировки или упражнения на выносливость. Работать в комбинированном стиле не рекомендуется.

Упражнений с гантелями для работы на фитболе достаточно много. К сожалению, все их не перечислить, поэтому ниже приведу самые основные.

Жим гантелей лежа

Отлично прорабатывают грудные мышцы, упражнение подходит как для девушек, так и парней. Помимо целевых мышц, в работе принимают активное участие стабилизаторы спины, ног и пресса, так как требуется удерживать равновесие на мяче.

Для жима доступно несколько позиций:

1. Классическая. На середину грудных. Когда верхняя часть спины находится на мяче. Поясница, ягодицы в воздухе, с упором на ноги, согнув колени под прямым углом.
2. Под углом. На верхнюю часть груди, под углом 45 градусов. Для этого потребуется взять упор на всю спину, в том числе и шею. В воздухе остаются лишь ягодицы. Колени сгибаем под прямым углом.

Берем нужный вес гантелей, выводим руки вверх. Гантели располагаются на одной линии друг с другом. На вдохе опускаем гантели вниз к груди как можно ниже, чтобы хорошо растянуть грудные мышцы.

Разводка

После выполнения жимовых движений, необходимо прицельно проработать грудные, растянув волокна. Техника выполнения похожа на жим гантелей.

Занимаем точно такое же положение на фитболе. Можно делать как на середину груди, так и верхнюю часть. В зависимости от этого занимаем нужное положение:

1. Гантели берем в руки нейтральным хватом, выводим вверх.
2. Разводим руки в стороны медленным движением до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
3. Возвращаемся в исходное.

Если сделать угол более 45 градусов, то будет задействован плечевой пояс. А разводка не совсем положительно влияет на плечевые суставы.

Армейский жим

Аналог классического упражнения на плечи, в ходе которого задействованы передние дельты. Движение отлично укрепляет плечевой пояс.

Частично приходится нагрузка на средние. За счет неустойчивой поверхности, сложнее выполнять, также хорошо укрепляет стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Берем гантели в руки, садимся на мяч, ноги под углом 90 градусов.
2. Выводим их вверх и опускаем вниз, сгибая локоть под прямым углом.
3. Главное, избежать раскачивания из стороны в сторону и удерживать равновесие.
4. Соблюдаем технику дыхания.

Тяга гантелей к подбородку

Движение позволяет проработать среднюю дельту. Техника выполнения:

1. Садимся на снаряд, сгибаем колени под прямым углом.
2. В руках гантели, руки прямые вдоль корпуса.
3. Начинаем руки сгибать в локте, подтягивая гантели к груди.
4. Предплечья должны быть в одной прямой линии.

Фанцузский жим с гантелями

Достаточно сложное, но весьма эффективное в исполнении упражнение. Естественно, потребуется знание техники выполнения французского жима на твердой поверхности. В противном случае лучше не стараться делать на мяче.

Техника выполнения:

1. Ложимся на мяч верхней частью спины, поясница и ягодицы в воздухе.
2. Ноги под прямым углом.
3. Положение похоже на жим гантелей лежа.
4. Берем в руки гантели нейтральным хватом, выводим их вверх.
5. Подконтрольным движением начинаем опускать их к голове, вызывая максимальное напряжение в трицепсе.
6. Возвращаемся в исходное положение.

Подъем гантели на бицепс

Изолированное упражнение для двуглавой мышцы руки, которое позволяет отлично его проработать.

Техника выполнения:

1. Используем фитбол в качестве опоры.
2. Берем в руки гантель, становимся на колени, упираемся животом и локтем в снаряд. Выпрямляем руки с гантелью, при этом не отрывая её от мяча.
3. Подконтрольным движением максимально сгибаем вверх в локте и разгибаем.

Приседания с упором

Техника выполнения:

1. Размещаем фитбол у стены на уровне поясницы и упираемся в него.
2. Прижимаемся к нему достаточно сильно, выставив ноги вперед примерно на полшага.
3. В руках находятся гантели с желаемым весом.
4. Начинаем выполнять классические приседания, сгибая ноги в коленях, отводя таз назад.
5. В нижней точке можно сделать легкую паузу.
6. Медленным и подконтрольным движением поднимаемся вверх.

Важно в ходе движения не ослаблять упор на стенку.

Болгарские выпады

Эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц. В данном случае, упор ноги происходит на фитбол.

Неустойчивая поверхность задействует множество стабилизаторов для того, чтобы корпус удерживал равновесие. Перед выполнением на снаряде, важно освоить технику на твердой поверхности:

1. Размещаем снаряд за собой, заносим на него одну ногу, согнув её в колене. В руках гантели с желаемым весом.
2. Основная задача – присесть как можно ниже. Не задерживаясь в нижней точке, возвращаемся в исходное положение.

Тяга гантели к поясу

Движение прорабатывает широчайшие мышцы спины. Техника выполнения:

1. Кладем одну руку ладонью на фитбол, а вторую руку вытягиваем с гантелью вдоль туловища.
2. Рука расположена под плечом.
3. Подконтрольным движением сгибаем руку в локте и тянем её по диагонали к поясу.

Новички могут начинать с движения к груди, чтобы отработать технику. Делаем желаемое количество повторов на каждую сторону.

Упражнения на фитболе для мышц спины и позвоночника в домашних условиях

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.

Содержание

В чем эффект занятий для спины на фитболе

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Подробнее о выборе фитбола →

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

2. Статическая гиперэкстензия

1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
4. Выровняйте тело в струну.
5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

8. Походите на руках

1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
5. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.

Упражнения с гантелями и фитболом для занятий в домашних условиях

Надувной мяч (фитбол) и гантели являются спортивными тренажерами, которые доступны по цене, и их можно и нужно применять для тренировки дома.

Используя домашние упражнения с гантелями можно добиться большой эффективности в плане тренировки рук, спины и груди. В свою очередь фитбол позволит обеспечить нагрузкой главные группы мышц, а также благодаря ему можно развить вестибулярный аппарат.

План тренировок

План тренировок предусматривает, что вы будете заниматься не менее двух раз в неделю. В первые две недели следует выполнять по одному подходу каждого упражнения, который предусматривает 12-15 повторов.

Отдых между упражнениями не должен превышать 30-60 секунд. После того, как вы поработаете над упражнениями комплекса в течение двух недель, вам будет необходимо или увеличить вес гантелей, или увеличить количество подходов до двух.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Подъемы гантелей с пола

В работе участвует спина и мышцы-стабилизаторы.

Необходимо взять в руки гантели и принять позу, которая предусматривает упор руками и коленями в пол.

Стоя на коленях, следует совершить движение назад правой ногой, при этом она должна быть поставлена на мысок.

Далее производится сгибание левой руки, гантель подтягивается к левому боку.

Движение требуется выполнять медленно. Также следует следить за тем, чтобы мышцы плеч и шеи не напрягались. Выполняется 12-15 повторов, затем меняется сторона.

При выполнении этого упражнения тело должно находиться в неподвижном положении. Если равновесие удерживается с трудом, то выполнять движения надо из положения, которое предусматривает опору на колени и кисти рук.

Выполнение упражнения с гантелями

Разведение рук

Прорабатываются трицепсы и мышцы груди.

Лежа на спине осуществите сгибание коленей под прямым углом, гантели находятся в ваших руках, а пятки ног на скамейке или фитболе.

Сначала требуется произвести подъем рук вверх, а затем следует опустить их по сторонам и вернуться в исходное положение.

Следующий этап подразумевает сведение кистей рук с гантелями над головой и возврат в исходную точку.

Разведение рук с гантелями лежа на спине

Упражнения с фитболом

Выполнение приседаний с фитболом

Тренируются ягодицы и мышцы ног.

Спиной прижмите фитбол к стене и совершите неполный присед, то есть колени необходимо согнуть до положения прямого угла (бедра параллельны полу, а стопы плотно прижаты).

Руки поместите на бедра и встаньте, при этом руки необходимо вытянуть вверх. Затем вернитесь в начальное положение.

Приседания с фитболом

Подъем рук сидя на фитболе

Сядьте на фитбол и возьмите в руки гантели. Руки сгибаете в локтях таким образом, чтобы кисти ладоней повернулись к вам. Подъем необходимо осуществить до уровня плеч, а затем поднять руки вверх так, чтобы ладони повернулись в сторону от вас.

Примите начальное положение и сделайте повтор упражнения.

Подъемы рук с гантелями

Удачи и здоровья!

Полезные упражнения для фитбола для спины

Задумывались ли вы, какие колоссальные нагрузки выдерживает наша спина? На протяжении всей жизни ее задача – поддержание идеально вертикального положения тела, а это далеко не просто. Позаботиться о ее здоровье – наша непосредственная обязанность. В этом отлично помогут упражнения для укрепления мышц спины на фитболе.

Вы конечно слышали о фитболе, гимнастическом мяче, популярном в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди новичков-любителей. Мода на него не случайна. Данный тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, при этом уберегая мышцы спины вместе с позвоночником от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, упражнения для спины на фитболе для беременных рекомендуются почти всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий с мячом. Упражнения на фитболе для спины, фото которых приводится в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Позаботимся о позвоночнике

Задача первого упражнения для фитбола для спины – укрепить мышцы-разгибатели позвоночника для снижения риска травмирования при домашней работе и на тренировках. Кроме самого фитбола, запаситесь гантелями по 1-1,5кг (по уровню вашей подготовки).

Исходное положение – встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем в каждую руку берется по гантели, руки свободно опускаются на пол (нужно полусогнуть локти и развернуть ладони вниз). Таз опущен, низ живота по максимуму прижат к фитболу. Голову при этом держим прямо, смотрим вниз.

Выполняя упражнение, из данного положения поднимаем плечи и голову и плавно разводим руки в стороны до единой линии с плечами. Прогиба в районе поясницы допускать не следует. Далее поднимаем левую руку таким образом, чтобы в позвоночнике происходило небольшое скручивание. Правая рука при этом остается неподвижной. В данном положении задерживаемся около пяти секунд.

Повторяем то же для правой руки, левая – в исходном положении. Проследите, чтобы одновременно плечо двигалось, корпус скручивался, а нижняя часть тела – живот, бедра, ноги – оставалась неподвижной.

Упражнение предполагает по 5 поворотов в обе стороны, затем требуется передышка в течение минуты. Впоследствии можно будет взять гантели потяжелее и число повторов довести до 8-10. Но более 4 подходов делать нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кто нуждается в укреплении поясничного отдела позвоночника. Представляет собой классическую «лодочку» на пресс, но с мячом.

Исходное положение следующее: лягте животом на фитбол, вытяните и распрямите ноги, руки зафиксируйте в замке за головой. Прижатый к фитболу корпус опущен.

При выполнении в медленном темпе следует поднимать корпус до одной линии с выпрямленными ногами. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. В первое время делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через какое-то время доводим число повторов до 12, подходов делаем три. При достижении легкости в выполнении усложните задачу – скрещенные на груди руки держите перед собой. Затем можно выполнять упражнение с утяжелением (гантелью, блином от штанги).

Укрепляем плечи и спину

Цель данного упражнения для фитбола для спины – укрепить широчайшие спинные мышцы и задние мышцы плеч.

Исходное положение – вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опираетесь о мяч. Одна нога стоит немного поближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Напрягая пресс, сгибанием локтя подтягиваем к корпусу гантель. Затем происходит возврат в исходное положение.

Производится 2 подхода, в каждом 8-10 повторов. Число их постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Первоначальный вес гантелей – от 2 до 4 килограмм, со временем берите более тяжелые – до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между повторами.

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма – по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Не забываем о руках

Цель пятого упражнения для фитбола для спины – укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Размещаем тело на фитболе аналогично предыдущему упражнению, но руки со скрепленными в замок кистями вытянуты вперед. При выполнении корпус следует поворачивать в обе стороны поочередно следом за руками. Нижняя часть тела при этом не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Это несложное упражнение выполняется многократно (20 раз и более). Усложнить задачу можно также гантелей или блином.

Данный перечень упражнений не исчерпывающий, но он содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на спинные мышцы.

Простые упражнения с фитболом в домашних условиях

Если привычные занятия в тренажерном зале вам наскучили, попробуйте внести разнообразие в тренировочную программу, добавив упражнения с фитболом. Этот снаряд работает не только на силу и выносливость, но также развивает координацию движений и укрепляет вестибулярный аппарат. К тому же, подобный вид динамической нагрузки будет отличной альтернативой надоевшим кардионагрузкам.

Как выбрать подходящий мяч?

Прежде чем приступать к комплексу упражнений на фитболе, необходимо подобрать подходящий снаряд. Если вы собираетесь заниматься дома, то перед покупкой учтите несколько нюансов:

• Лучше приобрести идеально гладкий мяч без рельефа. Массажный эффект довольно приятный бонус к тренировкам, но в некоторых случаях это может доставить дискомфорт.
• Обязательно приобретайте фитбол в специализированных спортивных магазинах. Только там вся продукция проходит сертификацию, а значит, вы будете уверены в том, что материал, из которого изготовлен снаряд, не вызовет аллергии.
• Обязательно убедитесь в том, что мяч имеет антиразрывную функцию. Это очень важный аспект, ведь при повреждении или чрезмерных нагрузках он может просто лопнуть.

Чтобы подобрать нужный размер мяча, то просто попробуйте на него присесть. Если ваши ноги согнулись под прямым углом, значит снаряд вам подходит. Если нет возможности протестировать фитбол, то диаметр можно подобрать в соответствии с ростом:

• Низким людям и детям ростом до 152 см стоит приобрести мяч диаметром не более 45 см.
• При росте от 153 до 164 см – выбирайте фитбол диаметром 50-55 см.
• Высоким людям, с ростом 165-180 см – подойдет мяч до 65 см.
• Очень высоким людям, с ростом до 200 см стоит приобрести самый большой мяч — 75 см в диаметре.

Фитбол для детей

Фитбол — очень универсальный снаряд. Заниматься с ним могут не только взрослые, но и дети. Причем начинать гимнастику можно уже с младенческого возраста. Разнообразные динамические упражнения на фитболе позволяют укрепить мышцы малыша, что будет способствовать не только раннему физическому развитию, но и укреплению вестибулярного аппарата. Вот несколько хороших упражнений на фитболе для детей, которые каждая мама может включить в режим дня в качестве физкультминутки:

• Раскачивания. Застелите мяч пеленкой и уложите ребенка животиком вниз. Удерживая его за спинку и ноги, качайте малыша вперед и назад. Переверните его на спину и повторите упражнение.
• Упражнение от колик. Положите малыша животиком на мяч. Удерживая снаряд в неподвижном положении, совершайте поступательные движения вверх и вниз, словно пружиня на мяче. Это позволит выпустить из кишечника младенца лишние газы. Также можно совершать круговые вращения телом ребенка, при этом обязательно крепко удерживайте его за спину.
• Учимся сидеть. Переверните малыша на спинку и возьмите его за руки. Сами встаньте над мячом широко расставив ноги. Одним движением придайте ребенку сидячее положение, потянув его на себя вместе с фитболом, затем вернитесь в исходное положение.

Все упражнения стоит делать не более 2-3 минут, чтобы не переутомить малыша.

Швейцарский мяч для беременных

Фитбол также может пригодиться женщинам в положении, для них это просто универсальный снаряд, который может решить массу проблем:

• Упражнения на фитболе для беременных — отличный вариант щадящих физических нагрузок. Ведь выполнять привычные упражнения становится просто невозможно. Используя мяч для тренировок, можно существенно разгрузить поясницу и мышцы спины, которые и так испытывают серьезную нагрузку.
• Швейцарский мяч можно использовать в качестве средства для растяжки уставших мышц, особенно после долгой ходьбы. Для беременных это более чем актуально, ведь им приходится много времени проводить на открытом воздухе.
• Фитбол может быть отличным средством для снятия болей при схватках. Его можно подкладывать под поясницу, выполнять на нем раскачивания и скольжения. Плюс ко всему прыжки на фитболе могут ускорить и значительно облегчить родовую деятельность.

Особенности тренировок с фитболом

Чтобы занятия приносили ощутимую пользу, необходимо тренироваться по четкой схеме и соблюдать все рекомендации:

• Если вы выполняете упражнения на фитболе для похудения — то интенсивность тренировок должна быть очень высокой. Заниматься нужно в быстром темпе и сводить время отдыха до минимума. Тренировка должна длиться не менее 50 минут и повторяться не реже чем 4-5 раз в неделю.
• Если вы тренируетесь для укрепления мышц и развития выносливости, то стоит немного снизить темп тренинга. Концентрируйтесь на технике и следите за количеством повторений, в идеале их должно быть всего 10-12. Упражнения на фитболе не отличаются большой энергозатратностью, поэтому модифицируйте и усложняйте свои тренировки, чтобы не превышать лимит подходов, иначе все просто теряет смысл.

Теперь рассмотрим несколько хороших упражнений с мячом для различных групп мышц.

Приседания у стены

Приседания — прекрасное базовое упражнение с фитболом, оно отлично действует на всю нижнюю часть тела, и особенно хорошо воздействует на ягодицы, бедра и поясницу. Если в тренажерном зале для усложнения тренинга мы используем дополнительный вес, то в домашних условиях можно обойтись мячом.

Техника:

• Исходное положение — стоя у стены. Зажмите мяч между своим телом и опорой, слегка надавите поясницей на снаряд. Ноги стоит немного выставить вперед, как если бы вы выполняли это упражнение в машине Смитта. Руки можно вытянуть вперед или скрестить на груди.
• Начинайте медленно опускаться вниз, при этом прокатывая фитбол между телом и спиной: от поясницы — до лопаток. Ненадолго задержитесь в нижней точке.
• Также медленно вставайте и возвращайте мяч на исходную позицию.

Для усиления эффекта от упражнения можно немного усложнить технику изменением постановки ног:

• широкая стойка — включает в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра;
• узкая стойка — подключает бицепсы бедра и икры;
• широкая стойка с разведенными в сторону носками — прорабатываются приводящие мышцы ног, работает именно внутренняя часть бедер.

Подъемы таза

Это отличное упражнение для спины на фитболе, особенно для поясничного отдела. Также в работу активно включаются ягодицы. Эти упражнения можно назвать специализированными для ягодичных мышц, ведь именно так можно проработать эту часть тела, не перегружая ноги. Плюс ко всему в упражнении участвует множество мышц-стабилизаторов, в особенности пресс.

Техника:

• Исходное положение — лежа на спине. Ноги упираются в мяч, но икры и бедра его не касаются. Руки вытянуты вдоль тела. Не стоит прислонять фитбол к стене, вы должны удерживать его на месте самостоятельно, иначе мышцы-стабилизаторы не будут работать и вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Медленно поднимайте таз вверх, в конечной точке ваше тело должно представлять собой прямую линию. Обязательно сожмите ягодицы в состоянии пиковой нагрузки и слегка задержитесь в таком положении.
• Опустите таз вниз, но не касайтесь ягодицами пола. Выполните максимально возможное количество повторений.

Это упражнение также можно усложнить и модифицировать, меняя постановку ног и некоторые технические нюансы:

• узкая постановка ног — переносит большую часть нагрузки на бицепс бедра;
• широкая постановка ног и выполнение упражнения со сведением коленей внутрь — прорабатывает приводящие мышцы;
• средняя постановка ног и выполнение упражнения с разведением коленей в стороны — вся нагрузка уйдет только на ягодицы.

Планка с мячом

Модифицированная планка — отличное упражнение на фитболе для похудения. Помимо пресса и всех мышц-стабилизаторов, в этом варианте тренинга намного сильнее включаются мышцы рук, особенно плечи. Техника полностью схожа с классическим вариантом, разве что вместо пола в качестве опоры для предплечий используется мяч.

Отжимания на фитболе

Прекрасное упражнение с фитболом для проработки трицепса, предплечий, грудных мышц и дельт. Есть два варианта исполнения отжиманий:

• Отжимания от мяча. Техника: исходное положение — упор лежа, руки удерживают тело на фитболе. Выполняйте классические отжимания, при этом старайтесь сохранить равновесие.
• Отжимания с мяча. Техника: исходное положение — упор лежа, руки упираются в пол, ноги находятся на фитболе примерно в области нижней части бедра. Необходимо также выполнить обычное отжимание и при этом постараться не упасть.

Оба упражнения хорошо тем, что отлично развивают чувство равновесия и координацию. Также использование мяча в качестве опоры существенно удлиняет амплитуду движения. Это позволит растянуть мышцы на максимальную длину, а значит, мышцы получат полезную нагрузку.

Скручивания и упражнения на пресс

Существует миллион упражнений на пресс на фитболе, но не все они достаточно эффективны. Для хорошего укрепления брюшных мышц лучше отдать предпочтение классическим и проверенным вариантам тренинга:

• Классические скручивания. Для выполнения упражнения необходимо лечь на мяч и зафиксировать его в прогибе поясницы. Выполняйте обычные подъемы туловища, как если бы вы тренировались на полу или римском стуле. Такой вариант прокачки пресса подходит людям, которые имеют проблемы с поясницей, ведь мягкий пружинистый мяч снимает нагрузку с позвоночника.
• Боковые скручивания. Хорошее упражнение для талии и косых мышц живота. Для этого лягте на фитбол боком и зафиксируйте его чуть выше бедра. Выполняйте классические подъемы и опускания корпуса.
• Лодочка. В этом упражнении фитбол выступает в качестве помощника. Ведь не всем легко дается этот элемент пилатеса. Исходное положение — лежа на спине. Выпрямите ноги и положите их на мяч. Ваша задача — поднять весь корпус вверх и зафиксироваться под прямым углом. Руки прямые и тянутся к коленям. Как только выдержали максимально возможное время, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнения для рук

Мяч можно использовать не только по прямому назначению, но и применять как спортивный инвентарь. Например, он отлично подойдет в качестве опоры для жима гантелями. Существует несколько вариаций упражнений с фитболом для рук:

• Разводки гантелей. Это упражнение укрепляет руки и мышцы груди. Для выполнения лягте на мяч спиной, колени под прямым углом, стопы упираются в пол. Руки с гантелями вытянуты вверх и удерживаются на уровне груди. Ваша задача — развести руки в стороны до параллели с полом и вернуть их на исходную позицию.
• Жим гантелей. Исходное положение аналогично первому, за исключением того, что гантели удерживаются согнутыми руками на уровне груди. Локти смотрят в стороны, плечи параллельны полу. Ваша задача — выпрямить руки вверх и вернуть их обратно. Это упражнение отлично моделирует проблемную область подмышек.
• Тяга гантели в наклоне. Помимо рук, этот вариант упражнения качает спину и дельты. Исходное положение — упор на мяч одной рукой. Другая рука удерживает гантель в свободном висе. Корпус наклонен вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях. Ваша задача — притянуть снаряд к груди и медленно его опустить.

Заминка

После выполнения основной тренировки обязательно проводим заминку. Для эффективного завершения занятия и ускорения процессов жиросжигания можно выполнить еще несколько упражнений для пресса на фитболе, а затем перейти к растяжке и расслаблению. Для этого можно немного попружинить на мяче или покататься на нем всем телом. Это разгрузит ваши мышцы от чрезмерной нагрузки.

Тренировки с гантелями для устойчивости с мячом | Livestrong.com

Вы можете заменить скамейку для упражнений на стабилизирующий мяч во время домашних тренировок.

Кредит изображения: alvarez / E + / GettyImages

Мячи для стабилизации и гантели являются неотъемлемой частью многих домашних тренажерных залов, и не без оснований! Это невероятно универсальные и эффективные инструменты для силовых тренировок. А их сочетание — отличный способ быстро получить результаты. Не говоря уже о том, что стабилизирующий мяч можно удобно использовать вместо скамейки для упражнений.

Назовете ли вы это стабилизирующим мячом, балансирным мячом или швейцарским мячом, добавление этого оборудования к вашему распорядку дня — отличный способ вывести ваши тренировки на новый уровень.

«Мяч для стабилизации почти всегда увеличивает сложность упражнения», — говорит LIVESTRONG.com Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Это потому, что это увеличивает нагрузку на ваши стабилизирующие мышцы, включая бедра, лодыжки и туловище, — говорит он.

А Серхио Педемонте, CPT, владелец Your House Fitness, говорит, что он часто использует вместе стабилизирующие мячи и гантели по нескольким причинам.«Лучшее в этом оборудовании — то, что его легко хранить и транспортировать, и зачастую это недорогой способ тренироваться дома».

Как безопасно сочетать гантели и стабилизирующий мяч

Если вы только начинаете, сначала убедитесь, что вы можете выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме без мяча, — говорит Уикхэм.

«Затем убедитесь, что вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой со стабилизирующим мячом без добавления гантелей или утяжелителей», — говорит он.«Как только вы освоите эти две прогрессии, вы можете добавить к упражнению легкие гантели и медленно увеличивать вес, сохраняя при этом хорошую форму».

Что касается веса гантелей, то вы хотите выбрать вес, который будет вызывать у вас трудности, но который вы сможете поддерживать в хорошей форме, выполняя от 8 до 15 повторений. «И не увеличивайте вес гантелей, пока не освоите упражнение со стабилизирующим мячом в хорошей форме при вашем текущем весе», — говорит Уикхэм.

«Как правило, вы не будете использовать сверхтяжелые гантели, используя стабилизирующий мяч», — говорит он.

Наконечник

Стабилизирующие мячи бывают самых разных размеров. По данным клиники Майо, чтобы убедиться, что это правильный размер, ваши колени должны быть под прямым углом, когда вы сидите на мяче, а ступни должны стоять на полу.

Также имейте в виду, что давление воздуха в мяч меняет уровень сложности. Новичкам следует использовать более мягкий мяч, который даст вам более широкую основу для сидения, а более твердый мяч — для тех, кто привык к этому типу тренировок.

Попробуйте эти 5 упражнений с мячом и гантелями для устойчивости

Pedemonte рекомендует делать жимы от груди, плеч, разгибаний на трицепс и тяги дельтовидной мышцы.«Каждое из этих упражнений отлично подходит для самостоятельного выполнения на скамейке, однако добавление стабилизирующего мяча еще больше усложнит вашу задачу и увеличит баланс за счет дополнительного задействования стабилизирующих мышц».

Готовы начать? Вот 5 утвержденных тренером упражнений с использованием стабилизирующего мяча и пары гантелей для отличной тренировки всего тела.

1. Стабильный жим мяча от плеча

Кредит изображения: Sergio Pedemonte / LIVESTRONG.com

Наборы

2

Представители

15

Деятельность

Гантели тренировки

1. Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол и выпрямив спину.
2. Держите по гантели в каждой руке у плеч, локти согнуты в стороны, ладони смотрят вперед.
3. Выпрямите руки в локтях и поднимите гантели вверх над головой.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Показать инструкции

Подсказка

«Жим от плеч с мячом для стабилизации — эффективное упражнение для увеличения силы как плеч, так и верхней части спины», — говорит Педемонте. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), более широкая стойка даст вам больше устойчивости при сидении на мяче, в то время как более узкая стойка более сложна.

2. Сундук с мячом для стабилизации Fly

Кредит изображения: Серхио Педемонте / LIVESTRONG.com

Наборы

2

Представители

15

Деятельность

Гантели тренировки

1. Положите лопатки на стабилизирующий мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Сожмите пресс, чтобы бедра были подняты на протяжении всего упражнения.
3. Начните с того, что поднимите руки вверх и над грудью, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.
4. Сведите лопатки вместе, разводя руки в стороны, держа ладони друг к другу, а локти слегка согнуты.
5. Держите движение медленным и контролируемым, когда вы опускаете руки, затем используйте мышцы груди и рук, чтобы вернуться с отягощениями в исходное положение.

Показать инструкции

Tip

Педемонте объясняет, что это упражнение не только укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи, но и действительно прорабатывает ваш корпус.

3. Стойка с мячом стабилизации

Кредит изображения: Серхио Педемонте / LIVESTRONG.com

Наборы

2

Представители

15

Деятельность

Гантели тренировки

1. Лягте на живот, положив бедра на стабилизирующий мяч, а пальцы ног на полу позади вас.
2. Слегка сведите лопатки вместе, чтобы они находились на одной линии с бедрами.
3. Поднимите гантели по бокам груди, сгибая руки в локтях.
4. Медленно опустите руки вместе перед собой.

Показать инструкции

Tip

«Это упражнение увеличит мышечную силу в задней части дельтовидной мышцы [часть плечевой мышцы в верхней части спины], а также в мышцах вращающей манжеты и верхней части спины», — говорит Педемонте.

4. Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Изображение предоставлено: Sergio Pedemonte / LIVESTRONG.ком

Наборы

2

Представители

15

Деятельность

Гантели тренировки

1. Лягте на живот так, чтобы бедра были под мячом, а грудь слегка приподнята над мячом. Ноги должны быть прямо позади вас, пальцы ног должны быть на полу.
2. Напрягите корпус и держите плечи и спину прямыми. Сведите лопатки вместе, подтягивая веса к бокам груди.Это исходное положение.
3. Вытяните локти прямо, пока руки не станут параллельны сторонам тела.
4. Вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

Показать инструкции

5. Тяга к отступникам отжиманий

Кредит изображения: Майкл Джулом / LIVESTRONG.com

Наборы

2

Представители

16

Деятельность

Гантели тренировки

1. Поставьте ноги на мяч, когда вы садитесь на высокую планку с гантелями в каждой руке.
2. Напрягите мышцы живота и держите тело ровным. Никаких провисаний в бедрах!
3. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу.
4. Отожмите назад и поднимите один вес на плечо.
5. Снова опустите вес и выполните еще одно отжимание. На этот раз перекладывайте другой груз на плечо сверху.
6. Продолжайте чередовать стороны в отжиманиях.

Показать инструкции

Tip

Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет испытать себя, — говорит Майкл Джулом, сертифицированный ACE персональный тренер и основатель ThisIsWhyImFit.com. Он говорит, что это сложное упражнение для кора прорабатывает ваши внутренние косые мышцы (по бокам туловища) изометрически (без движения), а также укрепляет мышцы верхней части спины.

«Давление на плечевой пояс и грудные мышцы обеспечивает фантастическую стабилизацию всей верхней части тела», — говорит он.

15 упражнений с мячом, которые сжигают каждую группу мышц

Мячи стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале.И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь ядро? Ага. Сжечь эти хамми? Ты это знаешь. Увеличить кардио? Абсолютно. С небольшими знаниями упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (при одновременном улучшении баланса, координации, силы ядра, гибкости и осанки).

«Использование мяча для стабилизации в тренировке заставит вас задействовать мышцы, которые вы обычно не используете», — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp. мышцы, на которые сложно воздействовать, «тазовое дно и разгибатели поясницы».Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки ». И хотя его тезка предлагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые со стабилизирующим мячом, значительно более эффективны, чем упражнения на полу. «Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, — это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, вы можете поймать мяч 65 см. Если ваш рост более 6 футов 0 дюймов (… слишком успешный), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться.Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. «Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять какие-либо второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться ». Как только вы почувствуете себя в безопасности, пора перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы).Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: низких повторений (6 или меньше)
Промежуточный: умеренных повторений (8-12)
Продвинутый: высоких повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Стабилизирующий шар (больше вариантов ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатая программа тренировки с эспандером, которую можно выполнять практически везде

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции.Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив равновесие и гибкость, а также укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество над другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете пораниться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого.Читай дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансировочный мяч, гимнастический мяч или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из эластичного материала и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и назывался гимнастикой.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене.Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом прорабатывают глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3).Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения. Вот вам программа разминки.

Разминка

• Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
• Повороты шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
• Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круги на талии — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Верхняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

1. Разгибание трицепса с гантелью швейцарский мяч

Цель — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

Ступени

1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
4. Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

2.Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени

1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
2. Сядьте на мяч и положите на него руки рядом с ягодицами. Вытяните ступни и опирайтесь на пятки и ладони, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
4. Удерживая ядро ​​в напряжении, вернитесь и повторите.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

3. Тяга на дельтовидных мышцах сзади по швейцарскому мячу

Youtube

Target — Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Ступеньки

1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддержите нижнюю часть тела на носках. Держите по гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сожмите лопатки.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target — грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

5. Жим гантелей с мячом швейцарский мяч

Youtube

Цель — Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь .

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

6.Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

1. Свернитесь на швейцарский мяч, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
2. Удерживая корпус в напряжении и ладони обращены вперед, надавите корпусом вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
3. Вернись.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
3. Посмотрите в пол и надавите вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

8. Швейцарская тяга широты с мячом

Youtube

Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги

1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемника.
2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 50 секунд

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Target — Грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, и верхняя часть спины.

Ступени

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
3. Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты на одной линии с остальным телом.
4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
5. Опустите гантели от груди к ее краям.Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
6. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Это были упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

Swiss Ball Exercises For The Core

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Target — верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
2. Скатитесь, идя вперед, и положите спину на швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

11.Swiss Ball Russian Twist

Youtube

Target — косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
2. Скатитесь и позвольте лопаткам упираться в мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
3. Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
4. Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

12. Подгибка колена Swiss Ball

Youtube

Target — Сердечник, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступеньки

1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонной позиции отжимания.
2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
3. Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target — Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одном уровне с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки — исходное положение.
3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
4. Опустите бедра вниз и вернитесь в положение планки.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

14. Кроссовер Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target — Core, косые мышцы и плечи.

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
2. Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните влево.
3. Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

15. Наклон таза Swiss Ball

Youtube

Target — пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

Ступеньки

1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

16. Наклонная доска Swiss Ball

Youtube

Target — Core

Шаги

1. Встаньте позади швейцарского мяча, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.
2. Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.
3. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Подходы и повторения — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

[Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]

17. Планка Swiss Ball с наклоном

Youtube

Target — Core

Ступеньки

1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
2. Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

18. Боковая доска Swiss Ball

Youtube

Target — Сердечник и косые.

Ступени

1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
3. Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
4. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ногах и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
5. Сделайте выдох и опустите тело обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target — Верх и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.

Ступени

1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
2. Удерживайте мяч боковыми сторонами лодыжек.
3. Держа ноги прямыми, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
4. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч из рук между ног.

Подходы и повторения -3 подхода по 5 повторений

Отдых -30 секунд

20.Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target — Сердечник, косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

Ступени

1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
3. Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
4. Сделайте это на средней скорости.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

Швейцарские упражнения с мячом для спины

21. Швейцарский подъем с мячом для рук и ног

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте свое тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, направив пальцы ног наружу.
3. Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и ягодичные мышцы.

Ступени

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддержите нижнюю часть тела на носках.
2. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
3. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target — Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступени

1. Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
2. Перевернитесь на мяч, пока ваши бедра не окажутся на его верхней части, а ступни — у стены и немного шире плеч.
3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

24. Кобра лежа на швейцарском мяче

Youtube

Target — Дельтоиды, ромбовидные мышцы и широчайшие.

Ступени

1. Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
2. Поставьте ступни немного шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного шире плеч.
3. Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом.Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Нижняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Youtube

Target — Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Ступени

1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
3. Поднимите ягодицы, покатайте мяч и выпрямите ноги.
4. Верните ноги в исходное положение и катите мяч обратно.
5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

26. Приседания со швейцарским мячом на стене

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

1. Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд

27. Мостик на одной ноге Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы и сердечник.

Ступени

1. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч.Голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони должны быть на полу.
2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
3. Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и удерживайте эту позу 5 секунд.
4. Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
5. Снова переведите мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

28.Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Target — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Ступеньки

1. Поместите мяч на край мата. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Ваши икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

29. Подъем бедра Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро .

Ступеньки

1. Поместите мяч на край мата. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и нижний абс.

Ступени

1. Положите тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
2. Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь к потолку.
3. Верните ноги в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для тренировки.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, используйте мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни — на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.

Заключение

Швейцарский мяч — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Подходят ли мячи для упражнений на пресс?

Да, мячи для упражнений подходят для пресса.Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного специалиста.

Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.

3 источника

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Влияние упражнения по стабилизации швейцарского мяча на боль и минеральную плотность костей у пациентов с хронической болью в пояснице, Научный журнал физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/
• Эффекты упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула для равновесия у пожилых людей, Journal of Physical Therapy Science , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/
• Влияние стабилизационных упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плече и подвижность взрослых при длительном воздействии VDT, Journal of Physical Therapy Наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Мяч для стабилизации + Тренировка спины и бицепса с гантелями

Мяч для стабилизации + Тренировка спины и бицепса с гантелями

Что вам понадобится : мяч для стабилизации и несколько гантелей средней тяжести (я бы рекомендовал 8- 10 фунтов для новичков и 12-15 фунтов для более продвинутых уровней подготовки).
Что вы будете делать: начните с контура 1 и выполните упражнения по порядку, используя указанное оборудование.Сделайте каждый круг по 3 раза, прежде чем переходить к следующему. Давайте начнем!

Контур 1 (x 3): стабилизирующий шар

1 | 10 планок для отжиманий — начните с мяча под животом, поднимите ноги и положите руки на пол, удерживая верхнюю часть тела вверх, чтобы вы уравновесили мяч. Отсюда разводите руки, пока не достигнете положения планки, удерживая пресс напряженным, а позвоночник прямым (проще = идти, пока колени не окажутся на вершине мяча; сложнее = выйти полностью, чтобы верхняя часть ног находятся на нем).Как только вы дойдете до доски, сделайте одно отжимание. Затем сделайте обратное движение, чтобы ваши руки вернулись к мячу, откатывая тело назад для начала. Сделайте 10 всего.

2 | 15 подъемов ног лежа (на мяч) — держите мяч под животом, руки на полу, грудь опущена, ступни слегка касаются пола. Отсюда поднимите ноги прямо как можно выше, прорабатывая поясницу и ягодицы. Сделайте 15 подъемов.

3 | 20 подъемов с мячом лежа (на полу) — лягте на пол лицом вниз, удерживая стабилизирующий мяч позади себя на верхней части поясницы, руки прямые.Отсюда сожмите мяч между руками и поднимите его со спины, одновременно поднимая грудь от пола. Сделайте 20 всего.

4 | 20 подъемов Birddog — снова начните с мяча под животом / бедрами. Поднимите противоположную руку и противоположную ногу прямо так, чтобы они были параллельны полу, и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Опуститесь обратно вниз и поменяйте стороны, удерживая еще 5 секунд. Поочередно выполняйте 20 повторений.

Контур 2 (x 3): гантели

1 | 10 чередующихся тяговых тяг — начните с высокой планки, держа руки за гантели, удерживая их на одной линии с задействованными плечами и прессом.Отсюда поочередно поднимайте гантели вверх к подмышке, используя мышцы плеч и спины для выполнения работы. Не забывайте напрягать пресс так, чтобы бедра прилегали к полу во время гребли. Сделайте 10 всего (по 5 с каждой стороны).

2 | Сгибания рук на бицепс + пульс + удержание (10/10/10 x 2) — в положении стоя удерживайте гантели по одной в каждой руке и выполняйте 10 обычных сгибаний на бицепс, прижимая локти к ребрам. Сразу же сделайте 10 маленьких импульсов, согнув руки под углом 90 °, а затем сделайте 10-секундную задержку на 90 °.Повторите эту последовательность дважды.

3 | 15 обратных махов — начните из положения стоя с небольшим наклоном вперед в бедрах и небольшим сгибанием в коленях, держа по гантели в каждой руке ладонями назад. С этого момента держите локти широко расставленными и поднимайте тяжести, как будто пытаетесь сжать лопатки вместе. Опустите их обратно, чтобы начать. Сделайте всего 15.

4 | 15 Сгибаний на бицепс обратным хватом — из положения стоя, держа по гантели в каждой руке, сгибайте вес, как в обычном сгибании бицепса, но поменяйте хват так, чтобы ладони были обращены к полу (т.е. тыльная сторона ладоней обращена к тебе, когда они поднимаются вверх). Не удивляйтесь, если это будет немного неудобно и / или сложнее, чем ваш обычный завиток! Сделайте всего 15.

Контур 3 (x 3): мяч для стабилизации + гантели

1 | 10 разгибаний спины с отягощением — начните с живота на мяче, удерживая 1 гантель рядом с грудью, пальцы ног поставьте на пол, а ноги широко расставлены (шире = больше опоры). Отсюда задействуйте мышцы спины, чтобы оторвать грудь от мяча.Медленно опуститесь обратно. Сделайте 10 всего.

2 | 10 концентрирующих сгибаний (каждая рука) — начните приседать или становиться на колени за мячом, одна рука держит гантель, а локоть подпирается с другой стороны мяча. С этого момента сделайте сгибание бицепса на этой руке, сосредотачиваясь на работе бицепса и ни на чем другом. Сделайте по 10 на каждую руку.

3 | 10 сбалансированных газонокосилок (с каждой стороны) — в идеале Я бы хотел, чтобы вы сидели в наклонной планке предплечьями на мяче (либо на ногах, либо на коленях), балансируя на одном предплечье, в то время как другая рука держит 1 гантель сбоку .Отсюда подтяните вес к подмышке и слегка поверните, чтобы проработать спину. Сделайте по 10 газонокосилок на каждую руку. Совет для тренера: если балансировка планки слишком велика, избавьтесь от стабилизирующего мяча и выполняйте обычные газонокосилки с гантелями из положения выпада.

4 | 10 сгибаний на бицепс на наклонной скамье — вы сидите на мяче, держа его под поясницей, колени согнуты, ягодица находится у пяток, в каждой руке по гантели, локти опираются на мяч. Отсюда сделайте 10 сгибаний на бицепс, перемещая только нижнюю половину руки.

Вот и все! Как твои руки? Надеюсь, они устали — в хорошем смысле — и, возможно, вы нашли новые способы применения стабилизирующего мяча, надеюсь!

Читатели: поговорите со мной! Вы включаете в свои тренировки несколько видов оборудования, как это? Какие ваши любимые упражнения с мячом и гантелями? Пробовали ли вы какие-то новые тренировки или занятия с нового года?

Тренировка с гантелями / гимнастическим мячом для увеличения вашего пресса — мужской фитнес, Великобритания

24 июня 2020 г.

Примите нестабильность с помощью этой сложной схемы, которая заставляет ваше ядро ​​оставаться сильным — все, что вам нужно, это пара гантелей и гимнастический мяч.

Основой любого домашнего тренажерного зала должен быть набор гантелей и гимнастический мяч. Вы можете воздействовать на любую часть тела различными способами, увеличивая свои шансы на потерю жира и рост мышц.

Гантели позволяют легко утомлять мышцы в желаемом диапазоне повторений, помогая нарастить новые мышцы. Тот факт, что вы держите по одному в каждой руке, дает вам сбалансированный рост мышц и развивает ваши стабилизирующие мышцы, потому что вы вынуждены контролировать их движения.

Гимнастический мяч отлично подходит для увеличения нестабильности упражнения, что улучшает ваши основные силы.Чем больше нестабильность, тем сложнее упражнение. По этой причине гимнастический мяч — отличный инструмент для использования в сочетании с набором гантелей, потому что вам будет сложно выполнять свои наборы нестабильных упражнений, даже если ваша самая тяжелая гантель составляет 10 кг.

Практическое руководство:

• Выполните 12-15 повторений каждого упражнения.
• После того, как вы выполнили количество повторений в одном упражнении, переходите к следующему с минимальным отдыхом.
• По завершении последнего упражнения отдохните 90 секунд.
• Сделайте круг 4 раза.

1а. Gym Ball Crunch

• Прикоснитесь пальцами к вискам и откиньтесь на мяч как можно дальше назад.
• Сожмите пресс, чтобы согнуть грудь к коленям, удерживая нижнюю часть спины в контакте с мячом.
• Сделайте паузу в верхней части движения, чтобы сжать пресс, затем медленно опускайтесь до самого начала.

1б. Боковая планка с боковым подъемом

• Держите тело по прямой линии от головы до пяток, а локоть расположите прямо под плечом.
• Удерживайте положение планки, медленно поднимая и опуская вес.
• Используйте легкий вес для поддержания идеальной формы.

1с. Нож Gym Ball Jackknife

• Положите подъемную ногу на мяч так, чтобы тело выровняло прямую линию, а руки — прямо под плечами.
• Переверните ступни над мячом, прижав колени к груди.
• Старайтесь не поднимать зад при перемещении мяча.

1г.Русский Твист

• Держите спину прямо, тело под углом 45 градусов к полу, колени согнуты под углом 45 градусов.
• Держите гантель обеими руками сбоку от тела.
• Поверните туловище в сторону, но продолжайте смотреть прямо перед собой.
• Поверните туловище в противоположную сторону, используя пресс для контроля импульса.

1д. Скручивание гантелей с мячом в спортзале

• Начните с того, что плечи опираются на мяч, ваше тело расположено по прямой линии, а гантель находится на расстоянии вытянутой руки над головой.
• Поверните туловище в сторону, пока руки не станут параллельны полу.
• Повернитесь в противоположную сторону, глядя в сторону гантели.

1ф. Gym Ball Oblique Crunch

• Упритесь ногами в опору.
• Лягте на бок и согнитесь вокруг мяча.
• Используйте косые мышцы живота («боковой пресс»), чтобы сжиматься в стороны, задержитесь на секунду в верхней точке движения и опустите под контролем.

1г.Пасс с мячом в спортзале

• Лежа на спине, удерживайте мяч за головой.
• Держа руки и ноги как можно более прямыми, передавайте мяч с рук на ноги в самом начале движения.
• Медленно опуститесь, зажав мяч между ступнями.
• Верните мяч в руки в следующем повторении.

Фотография: Tom Miles

Видео-руководство и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое снаряжениеМяч для упражнений
• Механическое соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима гантелей с мячом для упражнений

Жим гантелей с мячом — это разновидность жима гантелей лежа и упражнение, используемое для наращивания толкающих мышц верхней части тела.Целевые мышцы включают грудь, плечи и трицепсы.

Выполнение упражнений с мячом для упражнений также обеспечивает стабильность корпуса, поскольку вы уравновешиваете свое тело и поддерживаете идеальную форму на мяче. Некоторые применяют этот метод тренировки для новичков на этапах развития баланса и силы.

Вы можете выполнять упражнения на жим гантелей с мячом во время тренировок груди, толчков, тренировок верхней части тела и тренировок всего тела.

Жим гантелей с мячом в упражнении. Инструкция

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Поместите концы гантелей в складку бедра и сядьте на физиомяч.
2. Чтобы занять нужную позицию, скатайте физиобол, держа гантели близко к груди. Как только верхняя часть спины окажется на физиоболе, сделайте глубокий вдох и нажмите гантели, чтобы зафиксировать верхнюю часть.
3. Медленно опустите контролируемые гантели как можно дальше (верхняя часть руки должна быть почти параллельна полу).
4. Сожмите грудь и верните гантели в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

** Отбрасывать гантели в сторону не рекомендуется, если у вас нет опыта в этой технике или использовании чрезмерно тяжелых весов.

** В идеале вы должны повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени так, чтобы концы гантелей касались ваших бедер, затем использовать вес гантелей, чтобы вернуться в вертикальное положение сидя. .

Советы по жиму гантелей на скамье с мячом

1. Сохраняйте большее напряжение грудных мышц, не блокируя полностью локти.
2. Держите гири слегка наклоненными под углом 45 градусов, чтобы локти оставались в нейтральном положении.
3. Не позволяйте гантелям сталкиваться в верхней части каждого повторения — отскок их вместе может привести к потере устойчивости в плече и травмам.
4. Сожмите гантели как можно сильнее, чтобы улучшить явление, известное как «облучение», которое способствует большей устойчивости плеч.
5. Сведите лопатки вместе, чтобы плечи оставались в безопасном положении.
6. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от тяжестей, а не отталкиваете их от себя.
7. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
8. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.
9. Держите ступни на полу и не позволяйте нижней части тела двигаться во время набора.

Жим гантелей с мячом для устойчивости

Да, я знаю, что все время трясусь по поводу шатания.

Я даже делал Мастерс Работы на неустойчивых поверхностях.

Так что могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:

Если вы хотите стать действительно сильным,

Это упражнение, вероятно, НЕ ДОЛЖНО быть одним из ваших основных силовых упражнений.

Но с аксессуарами все не так уж и плохо.

Вот сделка:

Начнем с плохого. <- ВСЕГДА начнем с плохого.Вставай и «съешь лягушку»

Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.

“ Было установлено, что пиковая изометрическая сила и скорость развития силы значительно ниже во время упражнений с отягощениями в нестабильных условиях по сравнению со стабильными условиями. Кроме того, выходная мощность снижалась при выполнении упражнений на неустойчивой поверхности »- Земкова

Короче говоря; ваши основные двигатели, в данном случае ваши грудные и дельты, тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о совместном центрировании) плечевого сустава, чем на создание силы для сжатия веса.

См. Только мышцы знаю:

Длина и натяжение

Вот и все, тоже не запутались.

Таким образом, если основные двигатели тратят больше напряжения / сокращения / силы для затягивания сустава, они не могут потратить это напряжение / мышечное действие / сокращение , создавая силу для перемещения сустава.

Результат:

Минус FORCE (F = Ma) производство по направлению деятельности.

Поднимайте меньше веса, становитесь менее сильными.

Но использование мяча увеличивает активность «стабилизаторов»?

Что ж, на самом деле жюри еще не принято, но исследование не является многообещающим.

Рассказ,

Принцип размера.

Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут задействованы в порядке убывания размера от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. — Джесси

Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, подумайте только о мышцах, которые необходимы, но не больше для выполнения задачи.

Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизирующий механизм ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднять больший вес.

«мышцы-стабилизаторы можно определить как мышцы, которые вносят вклад в жесткость суставов за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение через механизм управления с прямой или обратной связью». — Сангван, Грин и Тейлор

В основном «стабилизаторы» (вращающая манжета и т. Д.) Слишком малы, чтобы их можно было активировать или подвергать нагрузке больше , потому что поверхность скорее нестабильная, чем устойчивая.

Они включаются независимо от того, как только сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.

Помните, что производство силы первичного двигателя уменьшается на на нестабильной поверхности, потому что первичные двигатели необходимы для стабилизации шарнира в большей степени, чем на устойчивой поверхности.

Уже одно это говорит мне о том, что нестабильная поверхность никак не улучшает прочность стабилизаторов. сам по себе.

* Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело ответит усилением ВСЕХ необходимых мышц.Так что да, подъем большего веса сделает стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.

Так почему, черт возьми, вы хотите делать стабильную скамью с гантелями с мячом?

Потому что иногда дело не всегда в том, сколько вы можете поднять. <—- Кого мы обманываем? Jk, но не совсем.

Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».

Как во время периода реабилитации или недели разгрузки, когда вы хотите получить некоторую активацию мышц и тренировочный эффект без чрезмерной нагрузки на мышцы и нервную систему.

«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятными для реабилитации. Вызванный нестабильностью дефицит силы по сравнению с традиционными стабильными упражнениями RT, которые ослабляют стимулы силовых тренировок у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти более низкие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, более подверженный травмам, менее драматические изменения или даже увеличение активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более сильные стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов.»- Бем, Коладо

Во время сета жима гантелей с мячом для устойчивости вам нужно напрячься, оставаться в напряжении, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги утомятся в конце сета.

Но очевидно, что вы используете меньший вес, поэтому он (если вы не SlopZilla) менее требователен к ЦНС и суставам.

Вы получите хорошую накачку мышц, не поднимая те же самые веса, И вы, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы сесть и оставаться в правильном положении.

Обычно я программирую их как вспомогательное движение после тяжелых нагрузок в конце тренировки и использую один из этих трех подходов, за исключением тех случаев, когда я этого не делаю.

Высокие представители:

подходов из 15 — это «мало повторений» при использовании мяча для стабилизации.

Обычно это 20-50 повторений в подходе.

Это зверски долго находится под напряжением, наполняет работающие мускулы кровью и горит, как огонь.

Эти наборы обычно допускают или просто избегают отказа.

Наборы по времени:

Чистая жестокость….

Возьмите вес 30-50% от вашего 1ПМ и нажмите на него в течение минуты.

Вы можете отдыхать так часто, как хотите, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки для «отдых» , и вы не можете опускать их, пока не истечет минута. НЕ ВАЖНО ЧТО.

Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, в которой вы постоянно нажимаете на кнопку в течение всей минуты.

Центр реабилитации:

Каждый раз, когда мое плечо стучит вверх и не нравится традиционная скамья с гантелями, я использую их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этого рисунка без чрезмерной нагрузки на ткани.

Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:

Wk1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <–да, это очень просто.

Неделя 2: 3 подхода по 10-15 при 60-70% <- все еще должно быть довольно легко

Wk3: 5 подходов до отказа при 60-80% <—- увеличение нагрузки примерно на 5% каждый подход.

Имейте в виду, что эти веса отрегулированы вниз на с плоской скамьи.

Значит, они довольно легкие, но я все равно получаю хорошее сокращение, активацию и «ощущаю» через надавливающие мышцы.

Контрольный список:

• Настроить как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА СКАМЕ .
• Мяч под плечи.
• Плечи (в упаковке) сведены вместе и втянуты в задние карманы.
• Бедра прижаты к стопам полного разгибания (ягодицы на) и «прижаты» к полу.

Bro Советы:

• Не провисайте бедрами вокруг мяча. Опустите ступни вниз, сильно сожмите ягодицы и держите бедра вверх, напряженными, и не двигайтесь с помощью WhoLE LIFT .
• Удар головой или нет? Я предпочитаю отключиться, если у вас достаточно большой мяч и вы хотите, чтобы голова поддерживалась? Думаю, все в порядке, не понимаю, почему бы и нет.
• Подумайте о том, чтобы надавить на плечи. INTO мяч, чтобы прижать вес.

.