Упражнения на косые мышцы живота для мужчин: (программа тренировок в домашних условиях и зале)

Содержание

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивания на наклонной скамье Прямая 3х12-15
Подъемы ног в висе Прямая 3х10-15
«Дровосек» на блоке Косая 4х12-15

На второй:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивания в тренажере Прямая 3х12-15
Обратные скручивания на скамье Прямая 3х10-15
Повороты корпуса на фитболе Косая 3х12-15 © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Планка на локтях Прямая 3х60-90 сек © Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе Прямая 3х60-90 сек © Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере Косая 4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com

Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Ситап Прямая 3х10-15
Бег в упоре лежа Прямая 3х10-15 © logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручивания Косая 4х12-15

Вторая:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Скручивания на полу Прямая 3х12-15
Обратные скручивания на полу Прямая 3х10-15 © artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на боку Косая 3х12-15 © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражнения Задействованные мышцы живота Количество подходов и повторений Фото
Планка на локтях Прямая 3х60-90 сек © Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для пресса Прямая 3х10-12 © splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висе Косая 3х10-15 © Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

Методика накачивания косых мышц пресса

рекомендуем вам почитать

Особенности косых мышц живота

Среди всех элементов брюшного пресса все спортсмены выделяют косые мышцы пресса, качать которые бывает довольно сложно. Для того чтобы выработать индивидуальные упражнения для наращивания, нужно знать все их особенности:

  • эта группа мускулатуры представляет собой своего рода корсет, который укрепляет позвоночник во время наклонов и других резких движений тела;
  • рельефные косые мышцы сделают пресс более красивым и упругим, благодаря чему мужчина будет уверенно себя чувствовать в любой ситуации;
  • если хорошо накачать эту группу, они сделают вашу фигуру спортивной и красивой, что привлечет множество представительниц прекрасного пола.
  • тренировка этой мускулатуры очень важна для спортсменов, занимающихся боксом, футболом, хоккеем и различными видами боевых искусств.

Методика накачивания

Для того чтобы правильно качать мышцы пресса, можно использовать различные методики. Однако их эффективность может существенно отличаться друг от друга. Именно поэтому нужно знать подробности всех методик для данной тренировки. Эти знания помогут каждому выбрать наиболее оптимальный вариант для индивидуальной программы тренировки. Очень удобно, что все эти упражнения позволяют качать мускулатуру прямо в домашних условиях. Давайте рассмотрим основные из них.

· Наклон корпуса вперед в положении стоя

Для выполнения упражнения нужно стать прямо и разместить ноги на ширине плеч, а руки при этом поднять кверху. При выполнении корпус необходимо опускать вперед, сопровождая это движение незначительным вращением пресса в талии, а также дотягиваться рукой до пальцев противоположной ноги. На вдохе нужно опять встать прямо. Далее поочередно меняйте руку и ногу для последующей тренировки. Повторять эти упражнения нужно не менее 20 раз, тогда вам удастся довольно быстро накачать косые мышцы.

· Наклоны в сторону со скольжением рук

По данной методике нужно встать прямо, а руки расположить вдоль туловища. Далее медленно наклоняйтесь вправо, сопровождая это плавным скольжением рук по бокам тела. При наклоне вправо левая сторона торса должна растягиваться прямо до талии. На выдохе вы снова принимаете исходную позицию. Для достижения хорошего эффекта следует делать по 10 заходов для каждой из сторон.

· Торсионные повороты в стороны

Эти упражнения помогут эффективно качать данную группу. Перед началом тренировки руки сгибаются в локтях и располагаются перед собой. На вдохе торс поворачивается в правую сторону, а ноги остаются в прежней позиции. При выдохе необходимо вернуться в исходную позицию. Для каждой из сторон здесь делается не менее 10 поворотов.

· Повороты бедра в лежачем положении

Лежа тоже можно накачать косую группу. Отличительной особенностью этого упражнения является исходное положение, лежа на спине. При этом ноги сгибаются в коленях, а пятки подтягиваются максимально близко к ягодицам. Руки держите на затылке. Во время вдоха бедра следует опускать в стороны, стараясь при этом коснуться коленями пола. При выдохе бедра поворачиваются в обратном направлении. Чтобы хорошо накачать эту мускулатуру, нужно повторять движение не менее 10 раз подряд.

· Подъем тела из лежачего положения

Чтобы эффективно качать косую мускулатуру живота, нужно обязательно использовать и это упражнение. Оно тоже выполняется в положении лежа с согнутыми ногами. На вдохе тело поднимается максимально высоко и задерживается в этой позиции на несколько секунд, что позволяет правильно качать брюшной пресс. На выдохе опускаемся на пол.

В комплексе, все эти упражнения помогут быстро и качественно накачать косые мышцы брюшного пресса.

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

  • наклоны туловища в стороны;
  • сгибание туловища в пояснице;
  • стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
  • вращение корпуса;
  • поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

нюансы, техника и программа тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Вот оно свершилось, ты накачал пресс, живот больше не походит на бесформенное желе и отчетливо просматриваются все 6 кубиков. Но следом за радостью последовало разочарование – косые мышцы недостаточно развиты. Это делает внешний вид незавершенным и дико раздражает.

Досаду и уныние отбрось, ситуация поправима, если практиковать упражнения на косые мышцы. Об этом мы и поговорим сегодня. Читай внимательно, если хочешь довести начатое до конца.

Функции бокового пресса

С эстетической точки зрения развитый боковой пресс образует Пояс Адониса – мышечный корсет, который начинается по бокам живота и сужается книзу. Это важно в бодибилдинге, особенно для категории Men`s Physique.

Если говорить о жизни без соревновательного культуризма, то тренированные косые мышцы выделяют их обладателя во время пляжного сезона.

Однако природа не знает, что такое бодибилдинг и пляжи. Она создавала боковой пресс для конкретных задач.

  • Внутренняя косая мышца. В сидячем положении поворачивает и наклоняет грудину в стороны. Если таз не закреплен, то поворачивает его и подтягивает к грудной клетке.
  • Внешняя косая мышца. Выполняет те же задачи, опускает ребра при дыхании и напрягает переднюю стенку живота.

Боковой и прямой пресс вместе с разгибателями спины поддерживают тело вертикально при ходьбе и в состоянии покоя.

Особенности тренировки бокового пресса

Перед тем, как рассматривать упражнения на косые мышцы пресса, затронем один нюанс. Это стоит учитывать, если не хочешь испортить фигуру.

Давая на боковые мышцы чрезмерную нагрузку, рискуешь увеличить объем талии. Не стоит лукавить, думая, что это не играет роли. Ведь создание атлетичного тела сродни работе скульптора. Важно соблюдать пропорции.

Массивная талия лишает мужчину выраженной V-образной фигуры – параметра, без которого невозможно достичь идеала. Поэтому тренируй косые мышцы осторожно. Приведи в тонус, а далее поддерживай, периодически давая умеренную нагрузку.

Упражнения на косые мышцы живота

С занудной теорией покончили, теперь перейдем к практической информации. Рассмотрим 3 упражнения, которые эффективно воздействуют на боковой пресс.

  •   Подъемы корпуса с поворотом.
  •   Боковые скручивания.
  •   Тяга гантели вдоль туловища.

Подъемы корпуса с поворотом

Думаю, многим это упражнение знакомо со школьных уроков физкультуры. Поднимаешь корпус и в верхней точке делаешь поворот влево или вправо. Есть вариант с поворотом в обе стороны. Несмотря на название, корпус нужно не поднимать, а скручивать, это основная функция мышц живота.

По технике это выглядит следующим образом:

  • Ляг на пол или наклонную скамью.
  • Зафиксируй ноги согнутыми в коленях. На скамье это решается с помощью валиков, на полу поможет тяжелая мебель или шведская стенка.
  • Руки сомкни в замок за головой, локти разведи в стороны.
  • На выдохе подними корпус, одновременно поворачивая корпус влево или вправо. Коснись локтем противоположного колена, вернись на исходную.
  • Повтори подъем, но уже касаясь колена локтем другой руки.

Боковые скручивания

Если первое упражнение на косые мышцы пресса подключало прямую брюшную мышцу, то боковые скручивания прицельно бьют по боковому прессу и задействуют переднюю зубчатую мышцу.

Техника выполнения:

  • Ляг на бок, ноги подтяни перпендикулярно к животу.
  • Верхнюю руку заведи за голову. Другой рукой возьмись за колено, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения.
  • Из такой позиции выполни скручивание, подтянув грудную клетку к тазу.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать 20-30 повторений за 1 подход. Выполнив, повтори то же самое на вторую сторону.

Важно! Не пытайся подтянуть корпус рукой. Выполняй упражнение наружной косой мышцей.

Боковая тяга гантели

Техника этого упражнения сравнительно проста, но при этом есть пара нюансов, без учета которых движение становится бессмысленным.

  1. Работать нужно с серьезным весом. Речь не о сотнях килограмм, но не менее 20-25 кг для мужчин и 10-15 кг для девушек.
  2. Во время подхода, пресс держи напряженным.
  3. Гантель движется вдоль ноги в вертикальной плоскости.

Алгоритм выполнения упражнения на косые мышцы живота для мужчин:

Чтобы сохранять равновесие, ноги установи чуть шире плеч и разведи стопы. Возьми гантель в одну руку и положи на боковую поверхность бедра, выпрямись.

Расправь плечи и напряги пресс. Не позволяй тазу двигаться во время упражнения. Сделай наклон в сторону руки с гантелью, после этого вернись на исходную и выполни скручивание на противоположную сторону.

Схема тренировки

В этой программе упражнения на косые мышцы живота для мужчин и женщин будут одинаково эффективны. Главное — соблюдать технику.

Сначала разминка. Потяни боковые мышцы, разомни круговыми движениями поясницу

  • Скручивания, лежа на боку – 5*20-30.
  • Наклоны с гантелью в сторону – 5*20-30.
  • Подъемы корпуса с поворотом – 5*15-20.

Между упражнениями достаточно двухминутного отдыха, но по завершению каждого подхода разрешена передышка не более 60 секунд. С ростом тренированности выполняй упражнения без отдыха, в духе кругового тренинга.

Как быстро увидеть результат

Даже выполняя самые лучшие упражнения для косых мышц, ты не увидишь результата, если не сожжешь лишний подкожный жир. Это справедливо и для пресловутых шести кубиков.

Хочешь пресс – следи за тем, что ты ешь. Пресс начинает проявляться в зависимости от тренированности, при 13-10% подкожного жира.

Бывает, что человеку природой даны развитые боковые мышцы живота, но их не видно под слоем жира. Если в такой ситуации усиленно тренироваться, есть риск переусердствовать и расширить талию.

Заключение

Как и любое другое дело, тренировка косых мышц живота требует дисциплины и настойчивости. Только так побеждают, только так добиваются успеха. Надеюсь, статья помогла найти ответ на вопрос «Как развить боковой пресс?». Качай пресс регулярно, один, максимум два раза в неделю, и скоро тебя перестанет бесить незавершенный вид пресса. Вперед! Верю, у тебя получится.

анатомия и лучшие упражнения на боковой пресс для женщин и мужчин

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Содержание

Анатомия, строение и функции косых мышц живота

В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

  • Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
  • Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

  • Белой линии.
  • Паховой связки.
  • Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

  • Ротация.
  • Наклон туловища.
  • Сгибание.
  • Опускание ребер.
  • Напряжение передней брюшной стенки.
  • Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

  • Поворот.
  • Наклон.
  • Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, никаких рисков в увеличении талии не будет.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
  2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

  • На римском стуле.
  • Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

  • Корпус должен быть надежно зафиксирован.
  • В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
  • Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
  • В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

  • Вращение диска по сторонам стоя.
  • Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.
  • Вращение фитбола стоя.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

А также читайте, как качать нижний пресс →
Все упражнения для пресса →

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

  • Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

  • Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

  • Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

  • Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

  • Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

  • Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.
  • Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
  • Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

  • Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

27 лучших упражнений на наклонные мышцы тела для мужчин

Легко помнить о тренировке мышц пресса, но часто забывают о тренировке косых мышц живота. Это глупая ошибка, потому что наши косые мышцы очень важны для нашей общей силы кора и работоспособности. Итак, пришло время попробовать эти мышцы, возможно, впервые, с помощью некоторых из этих отличных упражнений на наклонные.

Какие у вас косые мышцы?

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по бокам вашего кора.Мышцы очень важны для вращательных движений, таких как наклоны из стороны в сторону. Они также помогают укрепить вашу сердцевину. Самое главное, косые мышцы играют жизненно важную роль в защите вашего позвоночника. Если вас беспокоит внешний вид, сильные косые косы заменят те любимые, с трудом поддающиеся сдвигу, любовные ручки.

Анатомически говоря, наружная косая мышца является самой толстой и проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости, в то время как внутренняя косая мышца находится под внешней мышцей.Вся группа мышц находится в переднебоковой брюшной стенке и очень важна для поддержания напряжения брюшной стенки и внутренних органов. Если эти мышцы будут повреждены, у вас может возникнуть грыжа живота, при которой мягкие ткани под мышцами выпячиваются.

30 лучших упражнений на наклонные мышцы тела для мужчин

Если вы хотите выполнить безупречную тренировку под углом, вам нужно понимать, почему каждое упражнение работает. Вот список лучших наклонных упражнений для мужчин с инструкциями и информацией по снижению движения.

1. Альпинист через кросс-боди

Это упражнение особенно полезно, так как оно служит также кардио-движением, которое также нацелено на мышцы кора, в основном косые мышцы живота. Упражнение высокой интенсивности задействует ваш живот, одновременно поддерживая частоту сердечных сокращений, помогая вам сжечь калории и раскрыть эту тяжелую работу. Убедитесь, что движения достаточно медленные, чтобы нацелить косые мышцы живота. Для выполнения упражнения альпиниста через плечо:

  1. Примите положение высокой планки, убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а ягодицы немного выше.
  2. Поднесите левое колено к правому локтю, стараясь удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной.
  3. Верните ногу в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте повторять, стараясь двигаться достаточно медленно.

2. Велосипедный кранч

Если вы уже делали это упражнение раньше, вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это убийство косых мышц. Он нацелен и на ваше центральное ядро ​​- весь ваш желудок будет чувствовать себя так, как будто он в огне! Всегда помните, что здесь главное — это контроль.Несмотря на то, что по полу легко начать скользить и скользить, держите туловище в напряжении и постарайтесь не отойти от основания на полу. Для завершения велосипедного хруста:

  1. Лягте на землю на спину и приведите ноги в положение на столе.
  2. Руки заведите за голову, согните в локтях.
  3. Задействуя основные мышцы, поднимите голову, шею и плечи над землей.
  4. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  5. Отпустите и поверните в другую сторону, чтобы согнуть правую ногу и выпрямить левую ногу, следя за тем, чтобы ваши ноги не касались земли.

3. V-Up

Это еще одно убийственное упражнение, предназначенное для сжигания пресса и косых мышц живота. Фаворит среди кроссфиттеров и спортсменов HIIT, V-Up требует контролируемых движений вверх и вниз как верхней, так и нижней частей вашего тела. Все это движение зависит от вашего ядра, заставляя ваши косые мышцы живота и пресс выполнять тяжелую работу.Для завершения V-Up:

  1. Начните лечь на спину и вытяните руки за голову, держите их прямыми и держите ноги прямыми, касаясь пола, а ступни соприкасаются.
  2. Поднимите ноги одновременно с поднятием верхней части тела, удерживая руки и ноги прямыми во время всего движения.
  3. Медленно опустите руки и ноги.
  4. Повторить движение.

4. Висячие препятствия

Для подвешивания препятствий необходимы перекладина и скамья.Это упражнение по художественной гимнастике, которое в основном нацелено на косые мышцы живота, но также на квадрицепсы и пресс. Вы обязательно увидите спортсменов в тренажерном зале, которые используют это упражнение. Висячий компонент наклонного упражнения создает постоянное напряжение на вашем корпусе, увеличивая серьезность и практичность тренировки. Для завершения висячего препятствия:

  1. Поставьте скамью под перекладину для подтягиваний.
  2. Повесьте из положения подбородок хватом сверху, расположив ноги по бокам скамьи.
  3. Убедитесь, что ноги вместе, а колени слегка согнуты.
  4. Поднимите ноги над скамейкой, не сгибая в локтях или коленях, обратное движение.

5. Пяточные метчики

Хотя это может быть простое движение, это одно из лучших наклонных упражнений для нацеливания на забытые части нашего ядра. По сути, это боковой кран, при котором вы принимаете знакомую позицию. Во время движения следите за тем, чтобы плечи не касались пола, так как это создает дополнительное напряжение в косых мышцах.В результате вы почувствуете гораздо более сильный ожог, что указывает на то, что упражнение делает свое дело. В комплекте с каблуком:

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на горизонтальную поверхность, руки по бокам ладонями вверх или вниз.
  2. Поднимите голову, используя ядро, и оторвите голову и верхнюю часть от земли.
  3. Движение в стороны, прижав левую руку к левому боку, хлопая левой рукой по пятке.
  4. Вернитесь в центр и проделайте то же движение правой рукой.

6. Альпинисты

Скромный альпинист — отличное упражнение для укрепления корпуса и одновременно работы над сердечно-сосудистой выносливостью. Еще одно упражнение высокой интенсивности, вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и немного попотеть. Убедитесь, что ваша спина параллельна земле, чтобы максимизировать напряжение и контролировать свои движения. Для комплектации альпинистов:

  1. Примите положение высокой планки, руки должны находиться под плечами, а спину держать прямо.
  2. Поднимите правое колено прямо к груди, удерживая пальцы левой ноги на земле.
  3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и одновременно подтолкните левую ногу к груди.
  4. Повторите это движение вперед и назад быстрым движением.

7. Русский Твист

Сосредоточенное и сильное ядро ​​- ключ к овладению русским поворотом, одним из наших любимых упражнений на наклонные, если вы хотите получить растяжку.Есть два способа выполнить эту тренировку под наклоном. Первый — это то, что вы принимаете позу сидя с ногами на земле. Якорное положение ног облегчит упражнение, однако повысит вашу устойчивость. Второй вариант — выполнить русские скручивания, не сводя ног с пола. Намного сложнее, это движение требует от вас устойчивости и стабилизации исключительно с помощью вашего ядра. Для завершения русских поворотов:

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.
  2. Откиньтесь назад и поднимите ступни так, чтобы балансировать на копчике.
  3. Вытяните руки и поворачивайте туловище так, чтобы руки опускались по бокам после каждого поворота.
  4. Вращайтесь вперед и назад, опуская руки влево и вправо.

8. Древесина

Похоже на рубку дров, но с весом, это упражнение представляет собой интенсивное упражнение для всего тела, которое также нацелено на ваши дельты и квадрицепсы. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или на тренажере, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.Как и во всех упражнениях из этого списка, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы держать спину прямо, а тело — неподвижным. Для завершения дровяной доски:

  1. Возьмите гантель и удерживайте ее обеими руками с правой стороны тела.
  2. Присядьте, слегка повернувшись вправо.
  3. Встаньте и при этом махайте гантелью вверх и поперек тела, поворачивая туловище влево, сохраняя контроль над движением.
  4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги во время движения, а затем перекиньте гантель через левое плечо.
  5. Повторите с другой стороны.

9. Подъем с наклоном в висе

Для всех новичков это трудная задача, так что держитесь подальше, пока не наберете немного силы в наклонной плоскости с помощью более простых упражнений. Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина, поэтому лучше всего попробовать это в тренажерном зале. Завершение подъема в наклоне:

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху и свисайте со перекладины.
  2. Согните ноги в коленях и поднимите их к левой грудной клетке.
  3. Вытяните колени в исходное положение и повторите движение, но на этот раз подтяните колени к правой грудной клетке.
  4. Продолжайте чередовать.

10. Отжимания от человека-паука

Освоение этого упражнения на наклоны может превратить вас в настоящего супергероя, тонизируя мышцы до такой степени, что вы можете взбираться по стенам! Это отличная тренировка с собственным весом, нацеленная на несколько групп мышц. Сложное движение, этот вариант традиционного отжимания требует гораздо большего контроля над нижней частью тела и ядром.Сохранение устойчивости тела в положении на корточках во многом зависит от косых мышц. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на сокращении живота. ЧТОБЫ выполнить отжимание Человека-паука:

  1. Примите положение планки, руки слегка шире плеч, сохраняя прямую линию тела.
  2. Согните руки в локтях так, чтобы они отклонялись назад под углом 45 градусов от вашего тела, когда вы опускаете грудь к полу.
  3. Подвигайте правым коленом вверх и наружу, чтобы колено доходило до локтя, а грудь опускалась на землю.
  4. Поднимите грудь, одновременно вытягивая ступню и возвращая ногу на пол.
  5. Повторите упражнение с противоположной стороны, прижав левое колено к левому локтю.

11. Жим гантелей одной рукой

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы и мощности, и вы можете использовать разные веса, чтобы адаптироваться к вашим индивидуальным целям в фитнесе. Хотя вы можете распознать это движение как отличный способ набрать грудь, правильная форма позволит вам нацеливаться и на косые мышцы живота.Сжимая плечи и напрягая корпус во время толкающего элемента подъема, вы добавите напряжение к средней части тела, помогая увеличить силу и размер в области живота. Выполнение жима гантелей одной рукой:

  1. Лягте спиной на скамью с гантелью в одной руке, вытянув обе руки вверх.
  2. Медленно потяните гантель к корпусу, стараясь задействовать корпус.
  3. Верните гантель в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой.

12. Вращательный бросок медицинского мяча

Бросок набивного мяча с вращением, возможно, уже является одним из основных в вашей программе упражнений, а если нет, то так и должно быть. Упражнения высокой интенсивности, поворотные движения при подборе и броске мяча нацелены на боковую часть живота, укрепляя косые мышцы. Однако чем тяжелее вы идете, тем лучше, последовательность является ключевым моментом в этом. Постарайтесь минутку идти прямо, не останавливаясь.Чтобы завершить подбрасывание набивного мяча:

  1. Начните у стены, встаньте прямо или встаньте на колени в положении выпада, следя за тем, чтобы ваши плечи были перпендикулярны стене.
  2. Поместите переднюю руку под мяч, а заднюю — за мяч.
  3. Бросьте мяч к стене и поймайте его, используя силу вашего заднего колена и бедра.

13. Приседания с гантелями офсетом

С помощью этого упражнения нацельтесь на все нужные места, чтобы вы выглядели крепко и в кратчайшие сроки.Не забудьте задействовать все свое тело во время этого упражнения и выбрать вес, соответствующий вашим тренировочным способностям. Выполнение приседаний с гантелями со смещением:

  1. Начните в положении стоя, держа гантель в правой руке сразу за плечом, ладонью к себе и держите ноги на ширине плеч.
  2. Отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Сделайте паузу в нижней части, а затем медленно поднимитесь в исходное положение, не забывая напрягать мышцы кора на протяжении всего движения.

14. Жим одной рукой над головой

Если вы хотите воздействовать на мышцы кора и руки, это движение будет делать и то, и другое одновременно. Сэкономьте время и станьте сильнее сразу! Подобно жиму лежа, это сложное движение основано на постоянном напряжении на больших участках тела. Напряжение кора в верхней части этого упражнения позволит вам укрепить мышцы кора, а также воздействовать на плечевые, грудные и дельтовидные области верхней части тела.Для завершения подслушанного разговора на одной руке нажмите:

  1. Встаньте вверх и возьмите гантель чуть выше плеча, согнув руку и повернув ладонь внутрь.
  2. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
  3. Укрепите свою сердцевину.
  4. Надавите грузом на голову, пока ваша рука полностью не выпрямится, а бицепс не окажется рядом с ухом.
  5. Медленно опустите гантель в исходное положение.

15.Одноручная фермерская сумка

Фермерские переноски на одной руке — отличное упражнение, которое можно использовать для укрепления корпуса и квадрицепсов. Это также отличное средство для облегчения боли в пояснице! Для завершения одноручного переноски фермера:

  1. Возьмите гирю в одну руку и начните ходить.
  2. Сохраняйте нейтральную спину и прямую осанку с напряженным корпусом во время упражнения.
  3. Поменять местами стороны через определенное время.

16.Боковая доска

Упражнение, которое все любят ненавидеть — боковая планка! Это движение серьезно нацелено на боковые мышцы живота и верхнюю часть тела, поэтому это нелегко, но нужно делать. В отличие от традиционной планки, она заставляет вас стабилизировать свое тело, используя внешние части области живота, боковая планка очень полезна, когда дело доходит до наращивания косых мышц. Для завершения боковой планки:

  1. Лягте на землю слева от вас.
  2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
  3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и поставьте правую ногу поверх левой или вытяните ноги, если чувствуете себя сильным.
  4. Убедитесь, что ваши ступни соприкасаются, косыми ногами потяните правое бедро к небу.
  5. Вытяните руку над головой при этом или дайте ей отдохнуть в стороне.
  6. Удерживайте нужное время, а затем поменяйте сторону.

17. Боковая доска на одну ногу

Если вы хотите поднять планку на новый уровень, попробуйте балансировать на одной ноге.Движение аналогично вышеупомянутой боковой планке, но с гораздо большим напряжением в средней части: Для завершения боковой планки на одной ноге:

  1. Примите положение боковой планки, убедившись, что вы балансируете на ногах.
  2. Поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
  3. Держите столько, сколько хотите.

18. Боковая планка и ряд

В одном из самых сложных упражнений на наклонные поверхности попробуйте боковую планку и добавьте тягу для дополнительной мощности.Этот вариант косых упражнений требует от вас напряжения и сокращения основных мышц сложным движением. Имейте в виду, что это упражнение требует некоторой координации. Завершить боковую планку и ряд:

  1. Прикрепите ручку к кабельной станции и лягте на бок лицом к стопке.
  2. Возьмитесь за ручку верхней рукой.
  3. Поднимитесь на боковую планку: колени прямые, верхняя часть тела должна опираться на локти и предплечья.
  4. Потяните ручку к грудной клетке, стараясь держать бедра вытянутыми вверх и вперед.
  5. Медленно вытяните руку.
  6. Старайтесь не вращать корпусом во время разгибания.

19. Кабельная резка на полу-коленях

После того, как вы выполнили упражнение по рубке дров, пора попробовать этот вариант — стойка и движение нацелены на косые мышцы живота, как никакие другие! Опускание на немного более низкий уровень позволяет максимально увеличить косые мышцы живота. Для выполнения обрезки каната на полу-коленях:

  1. Примите положение полуколена и прикрепите веревку к стопке кабелей над головой (или используйте гантель)
  2. Поднимите внутреннее колено и возьмитесь обеими руками за веревку на ширине плеч.
  3. Переверните скакалку через ваше тело от плеча до колена.
  4. Вернитесь к началу и повторите.

20. Т-образный поворот

Это классическое упражнение с наклоном под углом, которое можно выполнять с весом всего тела. Оно идеально подходит для любого времени дня, независимо от того, где вы находитесь. Еще раз, сосредоточьтесь на стабильности во время этого движения. Чем меньше ваша скала из стороны в сторону, тем эффективнее будет наклонное упражнение. Чтобы выполнить Т-образное вращение:

  1. Примите положение отжимания с прямыми руками.
  2. Поднимите правую руку и поверните правую сторону тела вверх, пока не окажетесь полностью боком, и ваше тело не сформируется в форме буквы T.
  3. Обратное движение так, чтобы вы вращались влево, следя за тем, чтобы ваши бедра были подняты, а тело оставалось на прямой линии.

21. Обратный выпад и жим одной рукой

Это одно из лучших упражнений на наклонные, если вы хотите увеличить силу и устойчивость, а также улучшить равновесие.Еще одно сложное движение, это упражнение одновременно нацелено на группы мышц верхней и нижней части тела. Держа мышцы кора напряженными и контролируя движения, вы легко сможете поразить косые мышцы живота. Убедитесь, что вы держитесь за верхнюю часть движения, чтобы максимизировать перегрузку. Чтобы выполнить выпад назад одной рукой и нажмите:

  1. Держите гантель в одной руке на уровне плеч.
  2. Сделайте выпад назад, пока ваше колено почти не коснется пола.
  3. Жим гантели над головой.
  4. Опустите гантель обратно к плечу, а затем снова встаньте, чтобы встать, продвигаясь сквозь ад передней ногой.
  5. Повторить с другой ногой.

22. Птичья собака

Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, это упражнение под углом — одно из самых серьезных убийств ядра. Это движение, основанное на йоге, может сначала показаться простым, но чем медленнее и контролируемее вы его выполняете, тем эффективнее оно будет. Постарайтесь протянуть руку как можно дальше, не потеряв при этом форму и прямолинейность спины. Для завершения собачьей птицы:

  1. Поставьте четвереньки на землю и убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с вашими плечами, а колени на одной линии с вашими бедрами.
  2. Соберите мышцы кора и вытяните правую руку и левую ногу одновременно.
  3. Держите нижнюю часть спины устойчивой, а бедра ровными.
  4. Вернитесь к началу и повторите, вращая руками и ногами.

23. Медведь хруст

Пора вывести косые мышцы из спячки с помощью медвежьего хруста — одного из лучших упражнений для атаки на все части корпуса. Это может быть довольно сложное движение, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на сокращении вашего живота и косых мышц.Чтобы завершить медвежий хруст:

  1. Встаньте на четвереньки и слегка приподнимите колени над землей.
  2. Переместите левое колено к правому локтю, сгибая правую руку, когда колено движется вверх.
  3. Держите левую руку на земле во время вращения.
  4. Вернитесь к стартовому зелью и повторите с правым коленом.

24. Тяга бедра

Подъем бедер или подтяжка бедер — одно из лучших упражнений на наклонные, если вы хотите усилить нагрузку и получить от тренировки максимум удовольствия.Вы также можете увидеть подобное упражнение, выполняемое со штангой или тяжеловесом, однако для новичков простого движения может быть достаточно. Вы также обнаружите, что это упражнение с наклоном под углом нацелено на ваши бедра и квадрицепсы. Для выполнения подъема бедра:

  1. Лягте на землю и положите руки под копчик.
  2. Втяните пупок к позвоночнику.
  3. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, держа ноги прямо к потолку.
  4. Держите голову на полу и медленно опускайте бедра на пол, возвращая ноги в исходное положение.

25. Швейцарский мяч, перемешайте горшок

Это упражнение, как оно звучит, представляет собой интересную разновидность планки с мячом для упражнений и идеально подходит для проверки устойчивости кора. Если вам сложно сохранять устойчивость тела, попробуйте раздвинуть ступни дальше друг от друга, чтобы создать более широкую опору. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем эффективнее оно будет, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на устойчивости корпуса. Чтобы выполнить швейцарский мяч, перемешайте горшок:

  1. Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на мяч для упражнений.
  2. Вытяните каждую ногу, держа ноги на ширине плеч.
  3. Медленно поверните рычаги по часовой стрелке

26. Маятниковые качели TRX

Использование тренажера TRX также может быть отличным способом улучшить вашу наклонную силу. Инструмент с полосами позволяет вам полагаться на собственный вес при движениях, а их тяжесть и сложность зависят от вашей общей позиции. Маятниковое колебание — это один из методов повышения прочности сердечника. Для завершения:

  1. Поставьте ноги на ремни TRX.
  2. Примите позу отжимания.
  3. Держите корпус прямо и задействуйте корпус.
  4. Раскачивайте ноги из стороны в сторону, сохраняя при этом устойчивость бедер.

27. Наклонная выкатка TRX

Для упражнения, которое, несомненно, улучшит и моделирует ваши косые мышцы живота, попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте раскатку TRX на косую ногу. Подобно обычному раскручиванию, этот вариант требует большего контроля, увеличения скорости натяжения под углом и повышения общей прочности.Для завершения развертывания наклонного TRX:

  1. Положитесь на колени и грудь лицом к TRX.
  2. Возьмите по одному захвату в каждую руку.
  3. Двигайте руками вперед и в сторону, медленно двигая грудью к полу, сохраняя спину прямой.
  4. Задействуйте корпус, возвращаясь в вертикальное центральное положение.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
15 лучших упражнений с тросом для тренировки всего тела
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Общие вопросы и ответы

Какие наклонные упражнения самые лучшие?

Лучшие наклонные упражнения — это те, которые нацелены на косые мышцы живота и устойчивость корпуса, такие как русский скручивание и боковая планка.

Как сбросить косой жир?

Вы можете избавиться от жира вокруг косых мышц, регулярно выполняя упражнения для кондиционирования мышц, нацеленные на косые мышцы живота.

Как часто нужно делать наклонные упражнения?

Рекомендуется включать наклонные упражнения в каждую тренировку.

7 лучших движений для сильных и мускулистых наклонов

При тренировке для убийственного миделя большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота.Эти длинные мышцы — при хорошей тренировке и при низком уровне общего жира в организме — полностью обрамляют ваши прямые мышцы живота (также известные как ваши шесть кубиков) и придают вашей талии более сужающийся вид. Косые скосы — это эстетическая отделка, которая отделяет отличную середину от средней.

Упражнения на 7 наклонных мышц для сильной, измельченной шестерки

1. Кабель Woodchop

Но как вы собираетесь тренировать косые мышцы живота? Если вы сказали: «Больше боковых кранов», мы оплакиваем вас. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете использовать.Вот семь наших фаворитов, исходя из общей эффективности.

Мужчина делает резку по дереву на канатном шкиве. Стив Бойл,

. Наклонные наклоны против сопротивления, детка. Боковые скручивания без утяжеления — отличный ход для создания некоторого взаимодействия с косыми мышцами, но если вы всегда тренируете их таким образом, скорее всего, они давно перестали отвечать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы это скажете, нет … тренировки с отягощениями для вашего пресса не приведут к толстой, блочной середине.

Сделайте это правильно: Прикрепите трос к башне для троса и переместите трос в верхнее положение шкива. Возьмитесь за обе ручки скакалки и затем опуститесь на одно колено, ваши плечи перпендикулярны стопке. Вытянув руки через противоположное плечо, смотрите прямо перед собой и натяните веревку через тело, завершая движение на уровне талии. Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Обязательно держите мышцы кора и пресс в напряжении. Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 контролируемых повторений, а затем сразу же выполните один более легкий подход из 20-25.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений на наклонные мышцы живота

Фото: Pond5

Скорее всего, центр вашего живота получит немного больше любви, чем остальные. И мужчины, и женщины виновны в пропуске наклонных упражнений, чтобы сосредоточиться на том, что находится впереди и в центре: на ваших прямых мышцах живота, также известных как «шесть кубиков».Однако тренировка косых мышц живота (расположенных по обе стороны живота между сгибателями бедра и широчайшими) приведет к более гладкой средней части — не говоря уже о более сильном и стабильном корпусе. Так что, если в вашем списке желаний есть более плотный пресс, пора заняться косыми мышцами.

«Спорт, который включает в себя любые скручивания или контроль равновесия, требует силы и устойчивости косых мышц», — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине в Методистской больнице Нью-Йорка.Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам сохранять равновесие и используются во многих спортивных движениях, которые позволяют конечностям передавать вашу силу через ядро», — добавляет Верт.

Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о наклонных поверхностях — как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые опоры равны слабому основанию. Увеличивая косые мышцы живота и силу живота, вы предотвратите падение своего «строения». Вы также станете более взрывным (без нежелательной дополнительной мышечной массы), говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью.Игра началась!

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Лучшие упражнения на наклонные мышцы тела для тяжелой основной тренировки

1. Хрустящие собаки для птиц

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, а колени под бедрами с ровной позой спины (a) . Включите корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отодвигается от бедра, держа обе параллельно полу на протяжении всего «досягаемости» этого движения (b) .Сожмите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение и задержитесь на секунду перед началом второго повторения (c) . Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Модификация для начинающих: Сначала дотягивайтесь только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, потянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

2. Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

Практическое руководство: Лягте на правый бок, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу бедра и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо через плечо (b) . Затем поднимите левую ногу примерно на 6–12 дюймов, при этом стопа согнута прямо вперед.Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, сохраняя твердость корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (c) . Повторите ту же последовательность с левой стороны. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение с боковой планкой, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду удерживать верхнюю ногу полностью выпрямленной.Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете разгибать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 5 досок для лепки на лето

3. Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите позу для отжимания, ладони плотно прижаты к земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимание (b) .Верните правую ногу обратно на землю, когда вы снова поднимаетесь. Повторите с левой стороны (c) . Поочередно выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Начните с положения отжимания и поочередно поднимайте ноги на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд. По мере продвижения начинайте немного сгибать колено и приближать его к локтю.

4.Боковая планка Swipers

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Опереться на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение; вытяните левую руку за голову так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом (b) . Держа левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и с силой сожмите левый бок, удерживая в течение секунды.Ваше правое бедро будет немного опускаться во время этой фазы сокращения, но старайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли (c) . Вернитесь в исходное исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левый бок (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте на простой боковой планке, сокращая бедра по направлению к полу и поднимаясь вверх в «боковом кране».«Лучше всего все время стараться держать бедра приподнятыми над полом, а затем поработать над частью разгибания рук самостоятельно, прежде чем объединить их в полное сокращение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 потрясающих вариаций Берпи, которые вы полюбите ненавидеть

5. Прикосновение к одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, прижмите ноги к полу и вытяните руки над головой (a) . Поднимите левую ногу прямо над бедром и слегка согните колено.Постарайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Поднимите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ноге, напрягая корпус, и задержитесь на секунду (c) . Вернитесь в исходное исходное положение, удерживая ногу и руку над землей. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку (d) . Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте в том же положении на спине, но согните колено под углом 90 градусов на полпути к груди. Коснитесь локтем противоположного колена. По мере того, как вы ближе познакомитесь с этим движением, постарайтесь перейти к полному диапазону движений, немного выпрямляя ногу с каждой тренировкой, пока ступня не окажется прямо над бедром.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

Если вам нужны лучшие тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома, отправляйтесь на DailyBurn.com , чтобы попробовать его бесплатно в течение 30 дней.

Подробнее
5 упражнений по пилатесу для укрепления глубокого пресса
50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
5 упражнений на спину без оборудования, которые вам нужны в жизни

Лучшие упражнения на наклонные мышцы живота для мужчин, чтобы подтянуть боковые мышцы живота

Брюшная мышца, которая состоит из «шести кубиков», идущих вверх по центру вашего торса, которая называется прямыми мышцами живота, как правило, привлекает всеобщее внимание и привлекает большую часть внимания во время тренировок. при рассмотрении всех основных мышц как группы.В конце концов, мы — культура, которая восхваляет точеный пресс идеально очерченного набора из шести (или восьми!) Пакетов, и хотя нет ничего плохого в стремлении к этой эстетике — и, что более важно, укреплению этой центральной мышцы в ядре — это одинаково Важно тренировать другие мышцы живота, так сказать, поддерживающую повязку.

Наличие функционально сильного ядра, которое эффективно обеспечивает ваше тело поддержкой и равновесием, которые вам необходимы для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, требует, чтобы все мышцы, составляющие ваше ядро, были одинаково сильными.Сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и мощность ваших движений, но и повысит риск травм.

Один из невоспетых героев, но ключевые игроки в оркестре мышц пресса — косые мышцы живота. Косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, которые обеспечивают изгибание из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле существует два слоя — внутренний и внешний косые мышцы — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, сопротивляясь чрезмерному вращению позвоночника.

Поскольку все это, безусловно, важные функции для повседневной жизни и спортивных достижений, включение упражнений, нацеленных на косые мышцы живота, в ваши тренировки имеет решающее значение. Более того, поскольку косые мышцы живота участвуют в нескольких различных функциях, эффективная программа тренировок должна основываться на всестороннем подходе к укреплению косых мышц, включая несколько упражнений, которые затрагивают все различные функции и требования косых мышц. Впереди мы делимся нашими лучшими упражнениями на наклонные, чтобы укрепить и тонизировать ваш «боковой пресс».«Попробуйте включать несколько движений в свои тренировки каждую неделю, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Связанные руководства

Одноручная фермерская сумка

Фото: Люк Андрус (YouTube)

Часто наиболее функциональными упражнениями на мышцы кора являются односторонние и антиротационные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы кора стабилизировалась и сопротивлялась тенденции скручивания или скручивания. сгибайтесь, потому что такие движения точно имитируют множество реальных требований к вашему ядру.Одноручная сумка фермера отлично справляется с проверкой обоих этих параметров. Главное — выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.

Для совершения хода:

  1. Встаньте прямо в правильной позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет. Руки должны быть опущены по бокам.
  2. С напряженным корпусом, грудью вверх и ровными плечами сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
  3. Повернитесь и идите назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Сделайте по три круга с каждой стороны.

Подробнее: 10 тренировок для наращивания мышц рук

Паллоф Пресс

Фото: Men’s Health

Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, которое заставляет работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте напрягать корпус и задействовать ягодицы для устойчивости. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине полосы сопротивления, которую вы выбираете — для более легкого уровня выберите более тонкую полосу, а для более продвинутой модификации выберите более широкую и толстую полосу.

Для выполнения упражнения:

  1. Прикрепите ленту сопротивления с ручкой к столбу или неподвижному объекту. Вы можете выполнять упражнение на коленях или стоя, но повязка должна быть на уровне груди.
  2. Ваше исходное положение должно располагаться достаточно далеко от точки крепления, чтобы лента имела приличное натяжение.
  3. Прижмите ручку ремешка к груди.
  4. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение резинки.
  5. Задержитесь в вытянутом положении, чтобы полностью вдохнуть, а затем верните руки к груди.
  6. Выполните 15 повторений.

Вращение грудной клетки

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса, а также для плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника, помогающее восстановить равновесие.

Вот шаги:

  1. Начните в положении отжимания, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
  2. Перенесите вес на правую руку и оторвите левую руку от земли, повернув позвоночник и ступни так, чтобы все ваше туловище было обращено к левой стене, а ваша левая рука была направлена ​​к потолку.
  3. Ваше тело должно быть в положении «Т».
  4. Задержитесь в этом положении для полного дыхания, а затем вернитесь в положение отжимания.
  5. Поменяйте стороны и сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Обратный выпад одной рукой и жим над головой

Фото: skynesher

Как и у фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение, препятствующее вращению. Работая с косыми мышцами, вы также укрепите прямые мышцы живота, ягодичные, дельтовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы живота. Начните с меньшего веса, пока не овладеете формой и координацией, а затем увеличивайте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя правильную форму.

Для выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантель на уровне плеч с правой стороны.
  2. Сделайте шаг правой ногой назад и сделайте обратный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
  3. Когда вы поднимаетесь и делаете шаг назад в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх в жиме над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
  4. Выполните 10-12 повторений справа, а затем поменяйте стороны.

Подробнее: Упражнения с гантелями для начинающих

Алфавиты шара стабильности

Фото: Barr Health and Fitness (YouTube)

Это отличный способ задействовать все ваше ядро ​​и по-настоящему призвать эти наклонные мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы так, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии от макушки до ступней.

Чтобы выполнить этот ход:

  1. Примите положение планки на предплечьях, положив предплечья на стабилизирующий мяч перед собой.
  2. Подтяните мышцы кора и держите бедра на одной линии с телом.
  3. Начертите курсивный алфавит, перемещая мяч небольшими движениями, повторяющими буквы. Или сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.

Бедренные капли

Фото: Брайен Шамп (YouTube)

Это упражнение представляет собой модификацию традиционной боковой планки, которая действительно нацелена и укрепляет ваши косые мышцы живота.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
  2. Отжимайтесь так, чтобы вы стояли на правом предплечье, а бедра и туловище были оторваны от земли в положении боковой планки.
  3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
  4. Опустите бедро назад так, чтобы оно касалось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на уровне вашего подперого тела.
  5. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Подробнее: Как сделать доску

Человек-паук Отжимания

Фото: BuiltLean (YouTube)

Сложные движения, подобные этому упражнению, помогут вам расслабиться, задействуя сразу несколько групп мышц.Этот вариант отжиманий усиливает задействование косых мышц живота и корпуса в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложный прием, поэтому дайте себе время, чтобы его освоить.

Вот шаги:

  1. Примите положение для отжимания, руки чуть шире плеч.
  2. Вместо того, чтобы сгибать углы прямо в стороны, наклоните руки так, чтобы локти сгибались примерно на полпути между вытянутыми в стороны и прямыми назад (рис. 4 и 8 на часах).
  3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, сгибая колено и вытягивая ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому локтю.
  4. Заведите в опущенном положении, подняв ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
  5. Отожмите назад, вернув ногу в исходное положение.
  6. Поменяйте ноги и выполните 20 повторений.

Подробнее: Как делать отжимания

Русский Твист

Фото: Лиз Хафалия / Хроники Сан-Франциско через Getty Images

«Русский твист» — классическое наклонное упражнение из-за его эффективности.Вы, вероятно, видели или пробовали это, но это определенно стоит вытащить из архива, если в наши дни это не один из ваших шагов по укреплению. Это отличное упражнение на подвижность мышц корпуса, которое заставит ваши косые мышцы живота гореть (в очень хорошем смысле).

Вот шаги:

  1. Возьмите набивной мяч или гантель средней тяжести.
  2. Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.
  3. Напрягите пресс, откинув туловище обратно в положение V-сидения и оторвав ступни от земли.Вы можете держать колени согнутыми в согнутом положении или выпрямить ноги и поднять ступни в воздух в полную V-образную посадку для более сложного прогресса.
  4. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону так, чтобы вес парил над полом с этой стороны бедер.
  5. Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы переключиться на другую сторону.
  6. Выполните 12 повторений на каждую сторону.

Кроссовер альпинисты

Фотография предоставлена: Onnit Academy (YouTube)

. Это упражнение с собственным весом заставит ваше сердце биться быстрее, ноги горят, а корпус дрожит.Этот прием модифицирует обычных альпинистов, увеличивая нагрузку на наклонные. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы бедра соответствовали вашему телу.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Примите позу отжимания, задействуя мышцы кора и ягодиц.
  2. Сдавите вес в руки, попеременно соединяя каждое колено и поднимая ногу под грудью, скрещивая тело так, чтобы вы стремились приложить правое колено к левому локтю, а левое колено — к правому локтю.
  3. Двигайтесь как можно быстрее и мощнее в течение 30-60 секунд.

Отбивные с аптечками

Фото: Guild Of Gains (YouTube)

Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц, плеч и верхней части спины. Вы также можете использовать высококачественные гантели, удерживая их за каждый конец, если у вас нет набивного мяча. Держите мышцы кора в напряжении все время.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо с хорошей осанкой.
  2. Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.
  3. Держа руки прямыми, ягодицы сжатыми, а корпус напряженным, опустите мяч в нижний левый угол, а затем прямо вверх в верхний правый угол, как будто энергично рассекая прямую линию через ваше тело.
  4. Завершите 12 отбивных, а затем переключитесь с нижнего правого на верхний левый.
Рекомендации редакции

8 лучших наклонных упражнений, которые сделают ваше ядро ​​твердым — Fitness Volt

Когда вы говорите о «основных мышцах», большинство людей сразу же думают либо о прессе, либо о мышцах нижней части спины.И то, и другое очень важно: пресс для прекрасных шести кубиков и мышцы спины для поддержания здоровой осанки и защиты позвоночника.

Но удивительно, как часто люди забывают о третьем члене группы «основных мышц»: косых мышцах.

Косые мышцы живота иногда считаются частью брюшных мышц, так как они расположены на передних сторонах туловища. Есть две косые мышцы: треугольные внутренние косые мышцы и большие тонкие внешние косые мышцы.

Эти мышцы играют решающую роль в вашем движении — без них вы не смогли бы скручиваться, поворачиваться или сгибаться.Они нуждаются в таком же укреплении, как и пресс или нижняя часть спины, и сосредоточение внимания на их тренировке имеет решающее значение для развития сильного, устойчивого к травмам корпуса.

Ниже мы составили список некоторых из лучших наклонных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы воздействовать на эти важные основные мышцы. Это не только поможет укрепить «скручивающие» мышцы по бокам, но и укрепить косые мышцы живота, чтобы подтянуть стороны живота (тем самым избавившись от пугающей «кексы»).

Включите их в свои еженедельные тренировки — либо как часть тренировки пресса, либо в течение дня отдельно — и вы построите прочный стержень, который позволит вам легко двигаться всю оставшуюся жизнь.

8 лучших упражнений на наклонные мышцы живота, которые можно интегрировать в ваши тренировки

1. Велосипедные скручивания

Это упражнение нацелено на мышцы живота, но благодаря скручивающему одностороннему движению (только с одной стороны) вы уделяете особое внимание косым мышцам. . Это удивительно простое упражнение, которое может выполнить каждый, но оно достаточно сложное, чтобы вы почувствовали жжение в течение нескольких минут.

Для выполнения упражнения:
  1. Лягте спиной на пол, желательно на коврик (чтобы смягчить копчик).
  2. Сплетите пальцы за головой. Поддерживайте шею, но не тяните голову вперед с усилием.
  3. Используя основные мышцы, оторвите туловище и ноги от мата, пока не соприкоснутся только нижняя часть спины и ягодицы.
  4. Поверните вправо и потяните правое колено внутрь до тех пор, пока не сможете коснуться (или почти коснуться) его левым локтем.
  5. Теперь поверните влево и потяните левое колено внутрь, пока не сможете коснуться (или почти коснуться) его правым локтем.
  6. Повторить 15-20 раз, затем отдохнуть.

Это действительно захватывающее упражнение на мышцы кора с добавлением скручивающих движений, которые разрывают косые мышцы живота.

Связано: Как делать велосипедные скручивания.

2. Альпинист через кросс-боди

Вы полюбите и возненавидите это упражнение! Он принимает вызов альпиниста и удваивается, добавляя скручивающее движение, которое заставляет ваши косые мышцы гореть, как некоторые другие тренировки.Это одновременно потрясающее упражнение для наращивания силы и отличная высокоинтенсивная кардиотренировка. Несколько подходов к ним на тренировке заставят вас потеть!

Для выполнения упражнения:
  1. Начните с положения высокой планки, ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
  2. Вместо того, чтобы подтягивать левое колено к левому локтю, как это делалось бы со стандартным альпинистом, поверните туловище, чтобы подтянуть левое колено к правому локтю.
  3. Вернитесь в положение планки, затем повторите, подтянув правое колено к левому локтю.
  4. Двигайтесь как можно медленнее. Сосредоточение на плавном и последовательном движении важнее скорости.
  5. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону, затем сделайте перерыв.

Вам понравится высокоинтенсивная кардио-тренировка, и вы наверняка почувствуете жжение в косых мышцах.

3. Постукивание пяткой

Это упражнение выглядит простым (и это действительно так), но одностороннее движение удваивает его эффективность, разрывая корпус вместе с прессом.По сути, это то же самое, что и боковой кранч, но с гораздо меньшей нагрузкой на шею и в удобном положении лежа на спине. Будьте готовы принести это!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Лягте на спину, положив руки на бок, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Используйте мышцы кора, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Ваша нижняя часть спины все еще должна соприкасаться, но вы хотите, чтобы вся верхняя часть тела была приподнята.
  3. Не скручивая, дотроньтесь до правой пятки правой рукой.Вам нужно будет повернуть верхнюю часть тела вокруг кора, чтобы дотянуться до ступни.
  4. Повернитесь назад влево, касаясь левой рукой левой пятки.
  5. Продолжайте поворачиваться влево и вправо, постукивая пятками руками. Повторите по 15-30 повторений на каждую сторону.

Это упражнение со сверхмалой нагрузкой, которое творит чудеса, укрепляя ваши косые мышцы живота и пресс.

4. Woodchoppers

Woodchopper — отличное упражнение с отягощениями, которое вы можете выполнять с тренажером, гантелями, гирями или даже просто диском или тяжелым предметом.Это движение, которое имитирует реальную жизнь (вращательное движение вверх-вниз при рубке дров, отсюда и его название), и, таким образом, укрепит вас в повседневной деятельности.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте в положение на корточках, расставив ступни примерно на ширине плеч. Крепко возьмитесь за груз или ручку кабельной машины обеими руками.
  2. Начните упражнение с поворота вправо и легкого приседания, опуская вес до уровня между коленом и икрой.
  3. Выпрямитесь из приседа и при этом поднимите вес вверх, пока он не окажется выше вашего левого плеча (как при взмахе топора дровосека). Слегка поверните палец правой ноги, чтобы почувствовать скручивание корпуса, но нижняя часть тела движется вместе с ним (аналогично тому, как боксер двигается при каждом ударе).
  4. Повторить по 10-15 раз на каждую сторону.

Это будет адская основная тренировка и отличная тренировка для ваших рук, плеч и ног.Это тренировка для всего тела, которая разовьет твердый и подвижный стержень.

Связано: Руководство и видео по рубке древесины кабелем.

5. Боковая планка

Боковая планка

Если вы беспокоитесь о своей нижней части спины или чувствуете дополнительную жесткость в бедрах (после дня, проведенного сидя), вы можете отлично проработать косые мышцы живота, используя эту статику (без движения ) упражнение. Тот факт, что он статичен, означает меньший риск растяжения или растяжения поясницы, но поскольку ваши мышцы должны задействовать, чтобы удерживать положение, вы получите потрясающую тренировку за то же время.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Начните с положения высокой планки, ноги вытянуты, стопы вместе, руки на полу под плечами.
  2. Перенесите весь вес на правую руку и поверните корпус, чтобы поднять левую руку высоко над головой. Большая часть веса также должна приходиться на правую ногу.
  3. Удерживайте позицию 10-20 секунд.
  4. Вернитесь в положение планки, затем повторите переход на другую сторону — весь вес лежит на левой руке и ноге, а правая рука вытянута вверх.
  5. Удерживайте 10-20 секунд, затем отдохните и повторите.

Это удивительно простое и абсолютно безопасное упражнение, которое можно адаптировать для увеличения или уменьшения его сложности. Например, поднятие одной ноги от земли удваивает нагрузку на наклонную тренировку, в то время как размещение верхней ступни на земле добавляет поддержку и делает упражнение немного легче для начинающих тренирующихся с сопротивлением.

Как бы вы это ни делали, он невероятно эффективен для тренировки кора, в первую очередь косых мышц живота, а также пресса, поясницы, ягодиц и бедер.

Связано: Как выполнять отведение бедра на боковой планке.

6. Подъем на наклонной скамье в висе

Если вы более опытный тренирующийся с отягощениями и хотите поднять свои основные силы на новый уровень, это упражнение для вас! Это невероятно сложно на нескольких уровнях: ваши плечи и руки получают потрясающую тренировку, когда вы висите на перекладине для подтягиваний, пресс и косые мышцы живота участвуют в плавном движении ног во время всего движения, а другие основные мышцы работают вместе с вашими. ноги, чтобы держать ваше тело устойчиво и уменьшить раскачивание.Результат: более сильное и подвижное тело в геометрической прогрессии!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Повесьте на перекладине для подтягиваний, используя захват сверху.
  2. Держите свои движения под строгим контролем, когда вы подтягиваете колени к груди, поворачиваясь в верхней части движения, чтобы повернуться к левой стороне.
  3. Опустите ноги, стараясь не раскачивать, затем снова поднимите их с поворотом вправо.
  4. Повторить по 10-15 раз на каждую сторону.

Вы почувствуете ожог в руках и предплечьях (такое долгое висение требует серьезной силы хвата), а также в бедрах, прессе и косых мышцах.Это упражнение среднего / продвинутого уровня, которое обеспечит потрясающие результаты в укреплении мышц кора.

7. Вращательный бросок медицинского мяча

Это гораздо более динамичное движение, которое поможет создать взрывную силу во всем вашем теле — не только в косых мышцах, но и в прессе, квадрицепсах, ягодицах, руках и плечах. Это фаворит кроссфиттеров, которые хотят поднять свою силу, выносливость и выносливость на новый уровень.

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте на расстоянии 2-4 фута от стены (чем дальше стена, тем больше силы вам потребуется для выполнения броска), либо в обычном положении стоя, либо в положении выпада ( чтобы сделать эту тренировку для всего тела, которая нацелена также на ваши ноги).
  2. Держите утяжеленный набивной мяч (начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес, адаптируясь к движению) обеими руками.
  3. Поверните вправо, возвращая мяч, затем бросьте его вперед и в стену со всей возможной силой, чтобы он отскочил и вы его поймали.
  4. Как только вы поймаете мяч, поверните его вправо и повторите бросок.
  5. Бросьте по 10 раз в каждую сторону, затем переключитесь влево. (Если вы находитесь в положении выпада, также поменяйте ноги.)

Примечание: Вы также можете выполнить это упражнение с партнером, передавая его вперед и назад, а не отскакивая от стены.

Вы обнаружите, что это движение делает ваш корпус очень устойчивым к скручиванию при переносе большого веса, что снижает предрасположенность к типичным травмам поясницы.

8. Боковой изгиб

Боковой изгиб — это простое упражнение, которое может выполнить буквально каждый. Если вы новичок на первой тренировке, достаточно просто использовать свой собственный вес. Если вы опытный тренирующийся с отягощениями, добавление небольшого (или большого) веса значительно увеличит сложность, чтобы усложнить задачу.Красота в том, что как бы вы это ни делали, он максимально эффективен!

Для выполнения этого упражнения:
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы не хотите, чтобы бедра казались слишком напряженными, когда вы сгибаетесь, но более широкая стойка поможет сосредоточиться на косых мышцах и повысить гибкость.
  2. Пусть руки свисают по бокам. Если вы делаете это с отягощениями (гантелями или гирями), держите их удобным нейтральным хватом.
  3. Не двигая нижней частью тела, наклонитесь вправо как можно дальше.
  4. Задействуйте косые мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Если вы делаете это с отягощениями, держите только один груз в правой руке. Это заставит ваши косые мышцы спины приложить дополнительные усилия, чтобы поднять дополнительный вес, но без дополнительного веса с левой стороны, чтобы уравновесить его.
  6. Повторить 15 сгибов с каждой стороны.
Читайте также:

Заключение

Эти восемь упражнений сделают вас более сильным, мобильным человеком с серьезным сопротивлением кора, что снизит риск травм или растяжения поясницы.Абсолютно стоит включать эти упражнения с косым фокусом в свои тренировки, чтобы ваше тело было укреплено и могло справляться со стрессовыми факторами и повседневной деятельностью. У вас будет крепкая сердцевина, а в качестве замечательного бонуса вы сожжете лишний абдоминальный жир и улучшите свою форму!

Упражнения для внутренней косой мышцы живота | SportsRec

Прямая мышца живота, поперечная и внутренняя косые мышцы живота составляют мышцы живота.Внутренние косые скосы расположены чуть ниже внешних косых и позволяют наклоняться сбоку, а также крутить туловище. Эти мышцы также помогают улучшить осанку. Йога, пилатес, тренировки с балансиром и несколько основных упражнений тонизируют и определяют внутренние косые мышцы живота.

Reverse Twist

Сядьте на фитнес-мяч, расставив ступни на ширине плеч. Шагайте ногами вперед и откидывайтесь назад так, чтобы ваши плечи и бедра комфортно опирались на фитнес-мяч.Сложите руки вместе и направьте их к потолку, напрягите ядро ​​и поверните руки на 90 градусов влево. Во время скручивания ваше правое плечо должно оторваться от мяча. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с противоположной стороной. Делайте столько, сколько сможете с комфортом.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания тонизируют как внутренние, так и внешние косые мышцы. Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и согните корпус вперед, как если бы вы делали простой кранч.В этом положении поднесите правое колено к левому локтю и вытяните левую ногу под углом 45 градусов от пола. Держите плечи оторванными от пола и повторите скручивание с противоположными локтем и коленом. Продолжайте чередовать слева направо столько раз, сколько можно.

Боковые скручивания

Боковые скручивания нацелены на внутренние и внешние косые мышцы живота. Лягте на спину, согнув колени. Вращайте бедра и колени, пока оба колена не повернутся вправо и не коснутся земли.Отрывайте лопатки от пола и, поднимаясь, выдыхайте. Задержитесь в этом положении на одну секунду и верните плечи в исходное положение. Повторите от восьми до 15 раз, затем переключитесь на противоположную сторону.

Боковые наклоны стоя

Это упражнение прорабатывает внутренние и внешние наклоны. Добавление веса к боковому изгибу бросает вызов косым мышцам, потому что вес добавляет сопротивление. Встаньте, ноги вместе, в левой руке держите гантель рядом, а правую заведите за голову.Не скручивая и не поворачивая головы, наклонитесь влево, используя боковые мышцы живота, чтобы стабилизировать себя. Сгибайтесь, пока не почувствуете удобное растяжение противоположной стороны. Задержитесь в этом положении от одной до пяти секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее восьми раз, затем повторите с противоположной стороны.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, вытяните обе руки над головой и выпрямите левую ногу. Правую ногу нужно согнуть в колене, поставив ступню на пол.Выдохните и поднимите левую ногу так, чтобы пальцы ног указывали на потолок; в то же время согните верхнюю часть тела вперед. По возможности, попытайтесь коснуться пальцев левой стопы. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опустите тело в исходное положение. Сделайте от восьми до 15 повторений, затем поменяйте ноги.

10 убойных наклонных упражнений для тонированного пресса

Причина, по которой вам нужно включить наклонные упражнения в свою программу тренировок пресса, заключается в том, что они помогают завершить образ из шести кубиков, к которому вы стремитесь.

При тренировке пресса мышцы кора становятся не просто скручиваниями. Помимо похудения, нужно еще проработать детали.

Сильный корпус выходит за рамки фитнеса. Ваше ядро ​​поддерживает вашу спину, помогает сохранять равновесие и сохранять хорошую осанку. Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что «косые мышцы живота помогают нам стабилизировать и защищать торс».

Упражнения на наклонные мышцы тела помогают построить ядро, поддерживающее нижнюю часть спины. Это снижает ваши шансы на растяжение спины во время скручивания или поворота.«Очень важно тренировать и наращивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.

Этот список упражнений на наклонные мышцы смешан с движениями веса тела и тяжестей. Вам не потребуется никакого оборудования. Вам понадобятся только гантели и гантель.

Эти 10 упражнений на наклонные мышцы работают не только на наклонные, но и на мышцы кора и другие поддерживающие мышцы.

Подробнее:

8 лучших домашних тренировок
Сделайте большие предплечья с помощью этих 5 упражнений
Избавьтесь от боли в спине с помощью этого руководства

1.Отжимания от боковой планки:

Более интенсивная вариация боковой планки, чтобы начать этот список упражнений на наклонные. Это движение больше сосредотачивается на косых мышцах. Он также нацелен на ваш корпус, бедра и плечи.

Как делать отжимания от боковой планки:

  • Примите положение боковой планки
  • Ноги должны быть поставлены друг на друга
  • Ваше тело должно быть на прямой вертикальной линии, спускающейся вниз
  • Теперь опустите бедра к земле
  • Далее поднимите бедра в исходное положение

Источник: Янтарь Преподобный

2.Приседаний до скручивания:

Теперь мы переходим к проработке всего вашего брюшного отдела, это также проработает ваши косые мышцы живота.

Как делать приседания с поворотом:

  • Лягте на спину, как при приседании
  • Убедитесь, что ваши ступни ровные, а колени согнуты.
  • Теперь возьмем руки за руку
  • Затем присядьте
  • Как только вы собираетесь полностью подняться, поверните ядро ​​
  • Теперь коснитесь правого локтя левым коленом
  • Опустить в исходное положение
  • Повторить приседания с перекручиванием в локтях поочередно

Источник: Янтарь Преподобный

3.Обороты ствола:

Этот список упражнений на наклонные мышцы тела отлично подходит для кора и верхней части тела, потому что наклонные мышцы тела работают согласованно с ними.

Повороты туловища идеально подходят для верхней части тела, корпуса и косых мышц.

Как делать повороты туловища:

  • Старт с высокой планки
  • Теперь крутите туловище
  • И поднесите левое колено под туловище к правому локтю
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с попеременным коленом

Источник: Янтарь Преподобный

4.Велосипед Crunch:

Ожог продолжается еще одним интенсивным упражнением на наклонные. Форма действительно важна в этом движении.

Как выполнять велосипедные скручивания:

  • Начните с того, что лягте на спину и верните ноги к груди
  • Руки заведите за голову и согните в локтях
  • Включите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела вверх
  • Теперь соедините левый локоть с правым коленом, одновременно выпрямляя левую ногу.
  • Наконец, немного расслабьтесь и продолжайте движение попеременно локтем и коленом.

Источник: Healthline

5.Русские твисты:

русских скручиваний задействуют косые мышцы живота и сердечник. Это движение требует контроля и равновесия, потому что и верхняя, и нижняя части тела оторваны от земли.

Как делать русские скрутки:

  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни друг на друга
  • Теперь оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад.
  • Уравновесить это положение покоя
  • Далее крутите бедрами
  • При использовании мяча слегка опустите мяч в сторону

Источник: AmyWhite / Healthline

Магазин Athleisure

6.Spidermans:

Если вы включите эти наклонные упражнения в тренировку пресса, сильный корпус станет лишь первым преимуществом.

Spidermans отлично подходят для всего вашего кора, боковые скручивания прорабатывают ваши косые мышцы живота, а также прорабатывают верхнюю часть тела.

Как сделать spidermans:

  • Старт в позиции высокой планки с прямыми руками
  • Теперь поднимите левое колено к левому локтю
  • Затем повторите с чередованием колена и локтя

Источник: Янтарь Преподобный

7.Каблук:

Это последнее движение с собственным весом в этом списке упражнений на наклонные.

Это очень простое движение.

Как делать пятки:

  • Лягте на спину, согнув колени
  • Держите руки по бокам ладонями вниз
  • Используя корпус, поднимите голову и плечи от земли
  • Теперь левой рукой постучите пяткой, согнув бок
  • Продолжайте движение, чередуя руки на каждой ноге

Источник: Healthline

8.Боковые изгибы:

Это движение лучше всего выполняется с гантелями. Вам следует начать с меньшего веса, а затем перейти на более тяжелый. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и ровно, оказывая давление на косые мышцы живота.

Как делать боковые изгибы:

  • Держите гантель в руке
  • Встаньте на ширине плеч
  • Наклонитесь на бок в талии
  • Согнитесь в сторону и медленно опустите гантель к колену
  • Наконец, вернуться в исходное положение

Источник: Янтарь Преподобный

9.Стабилизация ядра:

Для выполнения этого упражнения на наклонные плоскости требуется гантель. Это еще одно движение, которое вращает ваше ядро, идеально подходит для наклонных.

Как сделать стабилизацию сердечника:

  • Сядьте на пол и держите колени согнутыми
  • Теперь держите блюдо перед собой на уровне груди
  • .

  • Затем поверните руки вправо
  • Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем повернуть налево.
  • Наконец, вернитесь в исходное положение

Источник: Men’s Health

10.Сумка фермера:

Завершаем этот список упражнений с наклоном «фермерская походка» с гантелями. Фермерский керри работает больше, чем ваш корпус, он работает и с нижней частью тела. Вы даже можете встать на цыпочки, чтобы одновременно поработать над икрами.

Как переносить фермера:

  • Возьмите по гантели в каждую руку
  • Теперь встаньте на ширине плеч
  • Начать ход
  • Установите подходящее расстояние

Источник: Men’s Health

Key Takeaway

Включите этот список наклонных упражнений в свои тренировки пресса или выберите 8 из этих движений и превратите их в тренировочную программу.

Чтобы получить пресс, нужно потренироваться, а демонстрация этого пресса требует похудания. У нас в животе естественные запасы жиров. Хотя эти жиры могут быть необходимы, вы все равно можете сжечь их, просто контролируя свой рацион.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *