8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом | Yogamat

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Более подробно об эффекте массажных фитнес роликов на тело и мышцы человека вы можете прочитать в другой нашей статье. А сейчас предлагаю изучить более практичные момент тренировок с фитнес роликами.

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек (более подробно о них в этой статье).

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов. В помощь вам, мы написали разъяснительную статью.

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
• положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
• повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
• проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
• поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

• ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
• положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
• используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
• сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

• лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
• медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

• сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре. Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
• наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
• прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

• лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
• медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
• смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

• ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
• соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
• вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

• лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
• поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
• используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин ЙОГАМАТ, предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов самых передовых брендов в этой отрасли. ЙОГАМАТ готов сотрудничать так же с фитнес студиями и спортзалами обеспечивая крупные поставки для обеспечения нужд в массажных фитнес роликах.

4 упражнения с массажным валиком для тех, кто хочет избавиться от целлюлита

Как пишет «Википедия», целлюлит — это дистрофические изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции крови и оттока лимфы.

Чтобы избавиться от него, нужно, во-первых, пересмотреть свой рацион, а во-вторых, улучшить циркуляцию крови и хорошенько проработать глубоким массажем участки тела с бугорками. Процесс этот довольно болезненный, поэтому на специальный массаж ходят не все.

Эти четыре упражнения с обыкновенным массажным роллом расслабят мышцы и связки после тренировки, улучшат кровообращение и насытят кровь кислородом, а значит, помогут избавиться от целлюлита и сделают кожу гладкой и упругой.

Упражнение 1. Массаж задней поверхности бёдер

shape.com

Как это работает? Разбивает и разглаживает жёсткие, толстые и перегруженные ткани в верхней части задней поверхности бёдер.

Выполнение. Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд. Затем приподнимите ягодицы и подложите массажный валик под верхнюю часть задней поверхности бёдер (это там, где начинаются ноги). Руки должны упираться в пол чуть позади вас, пальцы направлены в сторону спины. Перенесите вес на руки, нажимая на ладони для того, чтобы приподнять тело над полом, и начинайте двигать тело вперёд-назад так, чтобы по роллу прокатывалась вся задняя поверхность бёдер. Повторите это движение хотя бы 10 раз.

Упражнение 2. Массаж внешней поверхности бёдер

shape.com

Как это работает? Это упражнение уменьшает объём бёдер за счёт того, что не позволяет жидкости застаиваться, а также сглаживает утолщения соединительной ткани.

Выполнение. Лягте на правый бок и разместите массажный валик под бедром. При этом правая нога должна оставаться вытянутой. Для сохранения равновесия и использования в качестве рычага согните левую ногу и поставьте её на пол перед собой. Приподнимите туловище, опершись на выпрямленную правую руку, левая рука слегка касается пола для подстраховки. Начинайте двигать тело вверх-вниз так, чтобы валик прокатывался по всей внешней поверхности вашего правого бедра. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ноги.

Упражнение 3. Массаж верхней части руки

shape.com

Как это работает? Повышает тонус трицепсов, стимулируя работу лимфоузлов под мышками и помогая избавиться от токсинов. Также это упражнение делает верхнюю часть руки менее «желейной» как на вид, так и на ощупь.

Выполнение. Лягте на правый бок и поместите валик под правую мышку так, чтобы он лежал перпендикулярно руке. Левой рукой упритесь в пол для сохранения равновесия, правую ногу вытяните, левую согните в колене. Начинайте прокатывать руку по роллу в направлении локтя и обратно к подмышке. Выполните упражнение 10 раз и затем смените руку.

Упражнение 4. Массаж боковой поверхности ягодиц

shape.com

Как это работает? Уменьшает толщину соединительных тканей в ягодицах.

Выполнение. Сядьте на массажный валик, стопы поставьте на пол, ладонями упритесь в пол позади валика, согните ноги, прижмите колени друг к другу. Теперь наклоните колени вправо и постарайтесь коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и наклоните ноги в левую сторону, снова стараясь коснуться пола коленями. Повторите такие перекаты 8–10 раз. Следите за тем, чтобы перекатывание шло через ягодицы, а не через нижнюю часть спины.

Упражнения с массажным роликом | Официальный сайт RumbleRoller®

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. RumbleRoller снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя RumbleRoller проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют RumbleRoller для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя RumbleRoller проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Шея

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Выбирайте оригинальное оборудование RumbleRoller

9 упражнений с массажным роллом

Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

Фото: BLACKROLL

1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

Фото: BLACKROLL

1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

Фото: BLACKROLL

1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

Фото: BLACKROLL

1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
3. Выполняйте упражнение одну минуту.

Предыдущая статья
5 опций стиральной машины, которые сделают вашу жизнь проще

Простой способ быть здоровым: цилиндр для пилатеса

Этот тренажёр в виде ролла или цилиндра из пенопласта кажется очень простым. Действительно, ну как можно избавиться от ненавистных лишних килограммов, и уж тем более улучшить мышечный рельеф с помощью такого простого на вид приспособления? Спросите об этом у тех, кто занимается пилатесом. Ну, или у нас. Итак, сегодня поговорим о том, что собою представляет и для чего может понадобиться цилиндр для пилатеса.

Для чего нам это нужно

Как вы уже, наверное, знаете, пилатес – это специальная система упражнений, напоминающая упражнения йоги. Немаловажной частью занятий становится специальное оборудование для пилатеса. Ролл или валик для пилатеса относится к малому оборудованию. Его задачей, как, впрочем, и задачей любого тренажёра в пилатесе, является функция помощника, а также усложняющая упражнения функция.

С роллом можно уменьшить мышечную боль, сделать эффективный самомассаж. Чтобы усложнить выполнение упражнения, также можно использовать цилиндр для пилатеса. Упражнения в этом случае будут усложнены отсутствием опоры для тела, поскольку, опираясь на ролл, придётся прилагать дополнительные усилия. Это заставит работать мелкие мышцы тела, которые в обычной тренировке не могут быть задействованы. Подобным образом «пробуждаются» мышцы-стабилизаторы и мышцы спины, ног, живота.

Те, кто практикуют пилатес для похудения, знают, что упражнения с роллом для пилатеса не только эффективно улучшают мышечный рельеф, но и помогают сбросить около 500 ккал за одно качественное занятие.

Цилиндр для пилатеса: разнообразие вариантов

Длина стандартного цилиндра от 90 см до 150 см, толщина — 10-15 см. Относится к физиотерапевтическому оборудованию, сделан из прочного материала с мелкой ребристой поверхностью для наилучшего сцепления с полом. Используется для выравнивающего массажа и тренировок на стабилизацию и баланс.

Полуцилиндр может иметь шероховатую поверхность, а также большую плотность, чтобы не прогибаться и не сплющиваться под весом тренирующегося.

Софт роллер или Soft roller — цилиндр, специально разработанный Маклом Кингом, известным специалистом по пилатесу. Этот снаряд пригодится людям с проблемами позвоночника, желающим развить гибкость спины.

Возможности цилиндра для пилатеса   

Самое простое и вместе с тем очень важное, что можно сделать с роллом для пилатеса – это избавиться от мышечной боли в спине. Для начала надо просто попробовать прокатиться спиной по цилиндру. Главное – не допускать острой боли. Начните с коротких сеансов.

С помощью ролла осуществляется и тренировка мышц. Для этого роллер подкладывают под спину вдоль позвоночника – для упражнений на пресс, под руки – для упражнения «Планка» и т.д. Как вы понимаете, с помощь ролла мы увеличиваем нагрузку.

Ещё одна очень важная функция цилиндра для пилатеса – это массаж. Подкладывая ролл под ноги, прокатывая его под спиной и ягодицами с помощью собственного веса мы осуществляем достаточно серьёзный самомассаж мышц. Он разминает мышцы, снимает зажимы и устраняет боль.

При серьёзных проблемах с мышцами спины и позвоночником только после консультации с врачом можно использовать цилиндр для пилатеса. Купить этот спортивный снаряд вы всегда можете в нашем магазине.

Как валик для спортивного массажа спасает от головной боли и целлюлита :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор

Юлия Вахонина

25 февраля 2019

Массажные валики для фитнеса вовсе не новое изобретение, однако в последнее время они часто начали мелькать в Instagram-аккаунтах занимающихся спортом знаменитостей. Pink рассказывает, что это такое, как выбирать и в чем их польза.

Массажный цилиндр из пенного материала — это простой спортивный инвентарь, который помогает разогреть мышцы перед тренировкой, ослабить боль и снять гипертонус. Другими словами, это примитивный аксессуар для самомассажа. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни.

Как использовать

Цилиндр для массажа особенно полезно использовать после физических нагрузок. Он равномерно массирует каждый участок тела — это помогает усилить микроциркуляцию и уменьшить период восстановления после спорта. Также валик стоит использовать и дома для расслабления тех или иных частей тела. Например, можно совместить приятное с полезным — смотреть любимый сериал, подложив массажный ролик под поясницу или шею, периодически плавно двигая тело вперед и назад. Это может помочь избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее. Валики с ребристой поверхностью отлично подойдут для интенсивного самомассажа. Они возвращают тонус кожи в области бедер и живота и помогают при целлюлите. Кстати, для дополнительного эффекта не забудьте нанести на уже проработанные зоны гель или крем, который снимает усталость или помогает расщепить жиры.

Существует несколько видов массажных валиков. При их выборе необходимо учитывать диаметр: чем он больше, тем больше сил для удержания равновесия потребуется и само занятие будет более интенсивным. Поэтому для комфортного массажа лучше выбирать те, диаметр которых не больше 15–20 сантиметров. Перед покупкой желательно протестировать валик.

Мягкий из пены легко прогибается из-за низкой плотности, поэтому подходит для проработки ног. И незаменим для пожилых людей и тех, кто регулярно ощущает усталость в спине.

Валик средней жесткости выполнен из достаточно плотного пенного материала, который расположен сверху пластикового каркаса. Эксперты рекомендуют использовать такой вид тем, кто только начинает самомассаж с помощью ролика. Это универсальный вариант, который подходит для проработки любой группы мышц.

Жесткие массажные цилиндры оказывают очень сильное давление на тело и могут вызвать болевые ощущения. Поэтому их рекомендуют тем, у кого большой объем мышечной массы или лишний вес. 

Гофрированные или ребристые роллеры — одни из самых эффективных, поскольку из-за своей неровной поверхности они особенно тщательно стимулируют ткани и мышцы, что и приводит к активному лимфотоку и кровообращению. 

Меры предосторожности

В первую очередь, при самомассаже валиком не должно возникать дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, перестаньте заниматься или попробуйте использовать роллер меньшего диаметра. Использовать валик нельзя при обострениях проблем со спиной, поясницей, грыжах и травмах. Максимальное время занятия — 5–10 минут в зависимости от самочувствия и ощущений. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как купить валик. 

Что с ним делать

Прежде чем ввести в свой режим занятия с массажным валиком, изучите несколько обучающих видео. В YouTube существуют разные ролики: конкретные для решения той или иной проблемы и общие упражнения для расслабления всех мышц тела. 

Упражнения с массажным роликом (валик) 2021

Самые эффективные упражнения с массажным роликом, или миофасциальным роллером, или валиком для спины, довольно простые для выполнения. Их легко выполнять в домашних условиях или в спортзале, с тренером и без.

Комплекс упражнений с массажным валиком подойдет как женщинам так и мужчинам, начинающим и опытным спортсменам 😉 . Это основы, как использовать массажный ролик.

Ниже, я называю массажный ролл, валиком для спины, массажным роликом, роликом для йоги, миофасциальным роллом, валиком для фитнеса и пилатеса. Все это ОДИН И ТОТ ЖЕ ПРЕДМЕТ, просто с разными трактовками названия.

ТОП 9: Упражнения с роллом / валиком — для спины, ног, всего тела:

1. Упражнение с массажным валиком — на голень
2. Упражнения с валиком для йоги — на заднюю поверхность бедра
3. Упражнения с миофасциальным роллом для фитнеса — на ягодицы
4. Упражнения с роллом для пилатеса — боковая поверхность бедра
5. Упражнение с роллом — передняя поверхность бедра
6. Упражнения с массажным роликом — внутренняя поверхность бедра
7. Упражнения с валиком для спины — низ спины
8. Калик под спину, как правильно делать упражнение — верх спины
9. Упражнение с массажным роллером — шея

Как пользоваться массажным роликом — видео:

Роллер, он же массажный цилиндр или валик, ролик для йоги и пилатеса – инструмент для глубокого массажа мягких тканей (упражнения с роликом для спины), точнее фасции.

Чтобы улучшить подвижность мышечных волокон, сначала мы должны развить мобильность в фасции (соединительной ткани). Для этого в фитнесе используются упражнения с массажным роллером. С ним вы можете расслабить все тело, убрать боль в спине и даже накачать пресс.

Приобрести такой ролл вы можете у нас в магазине:➡️ Купить миофасциальный роллер⬅️

Какой массажный ролик лучше — как выбрать миофасциальный роллер:

1. Упражнение с массажным валиком — на голень

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

1.1. Вариация прокатки передней поверности голени.

2. Упражнения с валиком для йоги — на заднюю поверхность бедра

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

3. Упражнения с миофасциальным роллом для фитнеса — на ягодицы

1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.

4. Упражнения с роллом для пилатеса — боковая поверхность бедра

1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

5. Упражнение с роллом — передняя поверхность бедра

1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

6. Упражнения с массажным роликом — внутренняя поверхность бедра

1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

7. Упражнения с валиком для спины — низ спины

1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше  по спине.

8. Калик под спину, как правильно делать упражнение — верх спины

1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах или скрестите их на груди.
3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

9. Упражнение с массажным роллером — шея

1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
3. Выполняйте упражнение одну минуту.

Приобрести такой ролл вы можете у нас в магазине:➡️ Купить миофасциальный роллер⬅️
Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

Эффективные базовые упражнения на роликах с пеной для уменьшения мышечного напряжения и срабатывания триггерных точек и улучшения движений в теле — PilaTes

Некоторые примеры различных роликов из пеноматериала (и свернутый коврик для новичков)

Валик с пеной — относительно недорогая часть тренажеры, которые действительно могут помочь почувствовать увеличение диапазона движений и уменьшить мышечное напряжение после использования. Это простой и отличный инструмент для управления домом, который помогает людям чувствовать себя лучше в повседневных делах за счет уменьшения общих областей мышечного напряжения, жесткости и / или триггерных точек.

Пенный валик широко используется в физиотерапии, реабилитации и фитнесе. Если говорить более конкретно об одном из способов использования этого инструмента, то это отличный способ расслабить миофасциальные органы. В этом посте не будут подробно рассказываться о том, что он делает физически на структурном или клеточном уровне, но он объяснит некоторые полезные базовые упражнения, которые могут ослабить напряженные участки тела. Чтобы узнать больше о некоторых теориях того, что на самом деле происходит на структурном и клеточном уровне с миофасциальным высвобождением на пенном валике, ознакомьтесь с этим интересным подробным постом, который я прочитал от Американского совета упражнений несколько лет назад, нажав на ссылка выше.

Помимо того, что это очень эффективный инструмент, который помогает «размять» обычные, повседневные напряженные участки тела, его также можно использовать по-разному, например, чтобы усложнить многие упражнения по стабилизации живота. а также в снятии напряжения крупных мышц ног. (Но это отличные темы для другого поста!)

Как попасть на пенный валик:

Следует лечь рядом с валиком на спине параллельно ему, согнув колени и поставив ступни на пол.Человек должен убедиться, что валик из поролона находится в положении, которое будет поддерживать как голову, так и таз, когда он встанет. Затем человек должен протянуть ближайшую руку через валик к другой стороне земли и надавить мускулами на тыльной стороне ног, чтобы осторожно положить свое тело на валик из вспененного материала, который будет проходить под позвоночником человека. Также следует осторожно задействовать глубокие мышцы живота перед тем, как приступить к катанию. Входить и выходить из ролика следует целенаправленно и осторожно.Тело человека должно быть полностью поддержано от головы до таза, не отрываясь от валика.

1. Грудная (грудная) растяжка:

Руки по бокам:

Это одно из моих самых ЛЮБИМЫХ упражнений на роликах с пеной! Человек ложится на спину так, чтобы под ним вдоль позвоночника находился валик из поролона. Руки должны просто лежать по бокам. Стопы должны стоять на коврике, а колени согнуты.Расстояние между ступнями должно быть примерно на ширине плеч или на любом другом расстоянии, на котором человек чувствует себя комфортно и безопасно, когда лежит на валике. Чем больше расстояние, тем больше поддержки человеку.

Лежа на поролоновом валике, можно просто расслабиться и сделать глубокий диафрагмальный вдох. Плечи должны находиться в удобном положении, без напряжения и «сгибания» к голове.

Грудная растяжка на валике из пеноматериала — руки по бокам

Руки вытянуты наружу:

(Все шаги для этого положения рук такие же, как и в предыдущем описании, за исключением размещения рук. Как правило, если человек позволяет рукам вытягиваться в стороны, перпендикулярные телу, растяжение через грудь увеличивается. Ладони должны быть обращены к потолку. Чем выше вытянутые руки подняты к голове, как правило, большинство людей ощущают еще более сильное растяжение через грудь в немного другой области груди. Руки должны находиться только в таком положении, когда человек может лежать расслабленно, удобно и при этом делая диафрагмальные вдохи.Руки также должны быть в состоянии расслабиться и не вызывать дискомфорта. Если какое-либо положение неудобно, значит, растяжение слишком велико, и человек должен выйти из этого положения.

Для обоих вариантов грудной растяжки человек может лежать в таком положении до 1-2 минут, если это удобно. Человек может почувствовать, как его грудь мягко открывается и / или растягивается. Еще одним преимуществом этого упражнения может быть повышенная легкость при стоянии в более вертикальном положении, когда плечи отведены назад в более подходящее положение (а не слишком вперед).Это особенно верно, если это упражнение выполняется постоянно.

Грудная растяжка на пенном валике — руки вытянуты Грудная растяжка на пенной катушке — руки вытянуты и немного вверх

2. Перекатывание из стороны в сторону:

Исходное положение для этого упражнения такое же, как и при растяжении грудных мышц, за исключением того, что человек должен поставить ноги в более широкую стойку на полу. Как правило, большинство людей также предпочитают, чтобы их руки были вытянуты в стороны в удобном положении, и их руки могут быть повернуты к земле, чтобы помочь сохранить равновесие при выполнении этого упражнения.

Толкая одной ногой в другую сторону, человек перекатывает свое тело из стороны в сторону на поролоновом валике. Например, если человек толкает правую ногу влево, ролик будет слегка катиться вправо под телом человека. Человек толкается только настолько, чтобы валик массировал правую сторону тела, не выкатываясь из-под человека. Не отталкивайте слишком далеко в сторону! Как правило, валик идет к внутренней части лопатки человека.Человек может почувствовать приятное расслабление некоторых мышц, которые имеют тенденцию напрягаться на лопатке.

Человек может перекатываться из стороны в сторону, используя ту же технику, в противоположных направлениях с обеих сторон тела.

Некоторым людям нравится на мгновение сфокусироваться небольшими перекатываниями вперед и назад на одной стороне тела, чтобы более эффективно снять точки напряжения в области лопатки.

Это упражнение можно выполнять до 4-5 раз из стороны в сторону, если это удобно.

Параллельная прокатка вспененного материала из стороны в сторону

3. Альтернативное сгибание руки:

Базовая исходная позиция для этого упражнения такая же, как и при растяжении грудной клетки. Как только тело окажется на валике в удобном положении (как описано в упражнении на растяжку грудных мышц), руки поднимут к потолку ладонями друг к другу.

Чтобы начать это упражнение, человек должен осторожно активировать самые глубокие мышцы живота для мягкой поддержки корпуса.(Прочтите мой предыдущий пост №1 в блоге «Мосты», где я описываю, как активировать глубокую поперечную мышцу живота в описании версии «Подтяжка бедра».) Сделайте вдох через нос, чтобы подготовиться к движению. Затем руки будут двигаться в противоположных направлениях: одна поднимается к голове, а другая — к бедру человека. Руки должны двигаться только настолько, насколько это удобно, без дискомфорта. Это будет отличаться для каждого человека, в зависимости от его разной гибкости.Человек будет продолжать вдыхать через нос и выдыхать через сжатые губы, поскольку руки регулярно меняют направление.

Человек также должен обращать внимание на то, чтобы его спина НЕ выгибалась / не двигалась, а его ребра не «высовывались» при движении руки. Человек также должен сохранять устойчивость тела с правой и с левой стороны. Не должно быть ни укорочения (изгиба в стороны), ни удлинения обеих сторон тела. Если человек не может контролировать ни одно из этих событий, ему следует уменьшить движение рук до диапазона, в котором это можно контролировать.

Это упражнение можно выполнять до 8-10 повторений рук, если вам удобно.

Альтернативное сгибание руки на ролике из пеноматериала

Небольшие вариации этого упражнения для рук:

• Когда человек чувствует себя комфортно в упражнении без отягощения, можно добавить легкий вес 1-2 фунта, чтобы усложнить это упражнение и помочь мягкому растяжению / подвижности рук и грудной клетки.

• Двустороннее сгибание рук:

Человек может одновременно двигать обеими руками вверх над головой, а затем вниз к бедрам.Поскольку обе руки движутся вместе, упражнение более симметрично, поэтому оно будет менее сложным, если ваше тело любит наклоняться в сторону с другим вариантом. Но это может быть сложнее для равновесия, и, как правило, должно быть БОЛЬШЕ контролировать спину от прогиба / движения и удерживать ребра в правильном положении.

Примеры различных роликов из пенопласта (и свернутый коврик для начинающих)

Советы по использованию пенного валика:

• Эти упражнения должны снять напряжение в общих точках тела.Если какое-либо из этих упражнений слишком неудобно или причиняет боль, их следует немедленно прекратить.
• Лежа на ролике или выполняя на нем какое-либо упражнение, следует сосредоточиться на своем дыхании. Не следует задерживать дыхание, это может вызвать напряжение в некоторых мышцах. Естественный режим дыхания, помимо прочего, позволяет кислороду циркулировать в тканях вашего тела!
• Если у человека голова впереди, иногда ему может понадобиться небольшой коврик или полотенце под голову, чтобы поддержать его в удобном положении.
• Все упражнения с движением следует выполнять в медленном, удобном темпе, сосредотачиваясь на правильных положениях тела, описанных в описании, при сохранении регулярного дыхания.
• Валики из пенопласта бывают разной плотности и размера.
• Плотные валики из вспененного материала обычно подходят для людей, которым требуется более глубокое давление на миофасциальное расслабление и / или которые в течение некоторого времени выполняли упражнения с валиком из пенопласта и хотели бы более интенсивное давление на свои больные места.
• Валики из более мягкой пены для людей, которые могут быть более чувствительны к давлению на больные места.
• Некоторые ролики из пенопласта имеют неровности или узоры на поверхности. Это может оказывать различное давление на тело во время работы. Как правило, более заметные неровности будут более интенсивными.
• Пенные валики имеют ½ дуги (по сути, они разрезаны пополам с одной плоской стороны), поэтому человек может либо: 1) положить плоскую сторону на пол, придав ей дополнительную устойчивость под ней, но все же позволяя телу лежать на полу. это и, среди прочего, раскрыть их тугую грудь и руки.Это позволит выполнять более щадящие упражнения. (Он не будет катиться, поэтому вы не сможете выполнять «упражнение из стороны в сторону».) 2) Положите тело на ровную сторону, выполняя сложную задачу движения по дуге на полу. Эта версия может быть сложнее, чем кажется! Основное внимание будет уделено тому, чтобы валик из вспененного материала был параллелен полу, не раскачиваясь из стороны в сторону по его дуге.
• Если мягкий поролоновый валик даже кажется слишком интенсивным для начала, иногда человек может свернуть большое полотенце или даже коврик для йоги в цилиндр и использовать его, чтобы мягко растянуть грудь. На моем изображении нескольких различных вариантов я включил свернутый коврик для йоги. (Постарайтесь сделать его более плотно скрученным, на фото мой продолжал раскручиваться!) Вариант «Рулон полотенца» — хороший, очень мягкий способ начать подготовку к этим упражнениям с роликом из пенопласта как для новичков, так и для тех, кому необходимо открыть очень тугую область груди.

Чтобы завершить это сообщение в блоге:

Ищите мои следующие сообщения в блоге о пенных валиках! В других публикациях я расскажу о некоторых других отличных продвинутых миофасциальных релизах с пенным валиком, а также о том, как выполнять упражнения для глубокой стабилизации живота на пенном валике в другом.

Идеи упражнений, которые я представил сегодня, — это лишь «верхушка айсберга»! Есть так много других удивительных вариаций, которые вы можете сделать, зная основы! Снова поищите другие мои посты в блоге, чтобы узнать о других замечательных упражнениях на валике с пеной. Его можно использовать множеством других способов и даже как инструмент для расслабления напряженных мышц ног! Это отличный инструмент, с помощью которого можно держать все тело более расслабленным и подвижным, а также поддерживать его в отличной форме!

Спасибо за чтение!

Хотите узнать больше о Dr.Магда Боулай, врач-терапевт, физиотерапевт и инструктор по пилатесу, и ее практика, P.ilaT.es-Physical Therapy & Pilates, в Окленде, Калифорния, чтобы узнать, чем она может вам помочь? Нажмите на эту ссылку, чтобы подписаться на бесплатного 15-минутного телефонного звонка , чтобы узнать, подходит ли P.ilaT.es для решения ваших задач!

ВНИМАНИЕ! Это сообщение в блоге предназначено только для образовательных и учебных целей. Это упражнение является только оздоровительным, а не медицинским советом.Этот пост не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, оценку или лечение. Если у вас есть текущая травма или состояние, пожалуйста, проконсультируйтесь лично с лицензированным медицинским работником, прежде чем пытаться или начинать эту или любую другую программу упражнений.

Упражнения на роликах по пилатесу — тренировка всего тела

Упражнения на роликах по пилатесу и тренировка всего тела

Валик из поролона.

Это кажется таким невинным, лежать в углу спортзала, фитнес-студии или физиотерапевтической клиники.

Возможно, вы даже спрашивали кого-то в прошлом: «Эй, что ты с этим делаешь?»

Я предполагаю, что у вашего тренера или терапевта был злой блеск в глазах, когда они принесли валик из поролона и показали вам, какие именно пытки вы можете им причинить своему телу.

И я имею в виду, что наилучшим образом.

Пенный валик — жизненно важная часть моей работы с моими клиентами физиотерапии и пилатеса, а также программа фитнеса и здоровья, которую я использую для себя.

Он находится в нашей гостиной, и не проходит и дня, чтобы ни я, ни мой муж не оказались в каком-то странном положении для вытягивания на валике из пеноматериала.

Я оказался в гостиничных номерах, тесный и болезненный из-за путешествий и слишком долгого сидения на собраниях, с нетерпением жду хорошего сеанса на моющем валике с пеной.

Это действительно так хорошо.

При регулярном использовании он может стать одним из лучших инструментов, которые помогут сохранить ваши мышцы здоровыми и эластичными.

Если у вас нет поролонового валика, купите мой любимый здесь. Разница между белым и черным — это плотность. Черный немного тверже. Так что, если вы новичок в использовании пенного валика или в целом чувствительны к массажу, купите белый валик. Если нет, выбирайте черный.

Есть сотни упражнений и растяжек, которые вы можете делать с помощью ролика из поролона, и я, как известно, провожу целые занятия пилатесом, используя ролик для дополнительной задачи!

Возможно, вы также знаете об удивительных массажных преимуществах пенного валика.Он действует как инструмент миофасциального высвобождения и помогает улучшить подвижность мышц и мягких тканей.

В принципе, если у вас тугие IT-ленты, вам НУЖЕН поролоновый валик.

Если вы еще не совсем уверены в том, что вам нужны упражнения на роликах с пеной, вот еще несколько преимуществ:

1) Отпуск срабатывания

Триггерные точки — это определенные болезненные области в мышцах или мышечных волокнах. По возможности важно ослаблять и устранять триггерные точки, чтобы компенсаторные паттерны не развивались, а окружающие ткани оставались здоровыми.Катание с помощью поролонового валика может помочь освободить триггерные точки, ослабить окружающую мускулатуру и разрушить любые спайки, которые образовались с течением времени.

2) Повышенный кровоток и лимфатический поток

Наше тело должно иметь постоянное движение и поток крови и жидкости. При травмах или постоянном сидении может быть застой этого плавного движения. Здоровые мышцы зависят от постоянного притока свежей крови и кровообращения. Упражнения с пенным валиком помогают вывести токсины и доставить здоровую жидкость в различные части вашего тела.С помощью массажа и пенных валиков вы буквально вымываете токсины из своего тела!

3) Улучшение мышечного контроля и силы

Валик из вспененного материала — это динамическое движущееся оборудование. Когда вы его используете, вы должны контролировать это движение, и ваши мышцы задействуются совершенно по-другому. Если вам наскучили тренировки или вы ищете что-то, что можно было бы смешать, это идеальное решение.

4) Повышенная прочность ядра

Упражнения на роликах с пеной придадут вашей тренировке совершенно иную динамику.Вам необходимо задействовать мышцы брюшного пресса и постуральные мышцы, чтобы удерживать равновесие на ролике и сохранять правильное положение. Ролик поможет повысить вашу уверенность в своей позе и стабилизацию кора.

5) Повышенная гибкость

Катание с пеной

не заменяет традиционную растяжку, но может быть прекрасным дополнением к тем мышцам, которых не хватает во время упражнений на растяжку. Подвздошно-большеберцовая полоса (ITB) — это плотная полоса ткани, которая проходит от бедра до колена на внешней стороне бедра.Большинство бегунов и велосипедистов очень тугие в этой области, и тугая ITB может привести к боли в бедре и проблемам с коленями. Растянуть ITB в традиционном смысле очень сложно, но ролик — идеальный инструмент для ослабления этой плотной ткани. Грушевидная мышца — еще одна мышца, которую трудно достичь при традиционном растяжении. Вы можете почувствовать, что растягиваетесь и растягиваетесь, и не можете попасть в нужную точку. Ролик, с другой стороны, можно разместить именно там, где вы чувствуете себя напряженно, и его можно использовать очень конкретно в этой области.

Вот потрясающая 13-минутная тренировка пилатеса всего тела с использованием поролонового валика. Это тонизирует ваш пресс, ноги и руки, а также дает вам удивительную растяжку и раскрытие.

Идеально подходит для добавления в конце кардиотренировки или просто самостоятельно! Получите удовольствие от этих упражнений на роликах с пеной.

Не забудьте всегда проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений и всегда сразу же прекращать, если у вас возникнет боль.

Сообщение навигации

Закон притяжения — когда цели сводят вас с ума Мое любовное письмо к благодати — для всех, кто любил собаку

Сформируйте стройную подтянутую фигуру с помощью этой тренировки в любом месте

Пенный валик имеет впечатляющее — и постоянно расширяющееся — резюме.Он отлично подходит для успокоения напряженных мышц, снижения риска травм и облегчения боли после тренировки. Но у него также есть неожиданная функция: «Ролик из поролона можно использовать для имитации многих движений, которые вы бы выполняли в пилатесе», — говорит Лорен Роксбург, инструктор по пилатесу и сертифицированный структурный интегратор из Санта-Моники, Калифорния. В частности, он может заменить реформатор, который для непосвященных представляет собой дорогостоящее приспособление на колесиках, напоминающее кровать, которое можно найти в большинстве студий пилатеса.

Подвижная основа реформатора делает работу в медленных, сфокусированных положениях пилатеса сверхсложной — и суперэффективной, особенно для наращивания силы корпуса (просто представьте себе опускание в отжимание или приседание на неустойчивой поверхности).Использование поролонового валика может привести к тому же типу мышечной активации, помогая вам поправить форму и сжигать жир без платы за спортзал.

Хотите? Возьмите ролик и следуйте распорядку Роксбурга делать где угодно три или четыре раза в неделю. Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку, отдыхая несколько секунд после каждого движения. Повторите последовательность до трех раз. О, и не торопитесь, — говорит Роксбург. Осознанные, устойчивые движения принесут вам самые быстрые результаты.

Ознакомьтесь с полной тренировкой на нашем изображении ниже, и продолжайте вниз по странице для разбивки каждого упражнения.

1. Кузнечик

Бет Бишофф

Положите руки на пол и положите бедра на валик из поролона (A) . Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к ягодицам (B) . Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте восемь.

2. Тяга за ногу

Бет Бишофф

Положите руки на валик из поролона и примите положение отжимания; поднимите правую ногу на несколько дюймов (A) . Держите руки прямыми, двигая корпусом немного вперед, направив правую ногу (B) . Обратное движение, чтобы вернуться к старту; Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте восемь.

3. Роликовый погружной

Бет Бишофф

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени, и положите ладони лицом вниз на валик из пеноматериала позади вас, пальцы смотрят вперед. Держа руки прямыми, поднимите бедра над землей (A) . Согните руки в локтях и опустите бедра к полу, сохраняя спину прямой (B) . Вернуться к началу. Это одно повторение. Do 10.

4. Массаж желудка

Бет Бишофф

Сядьте, согнув колени и положив подушечки стоп на валик из поролона, руки вытянуты из груди (A) . Держите руки прямыми, медленно опуская верхнюю часть тела к полу, вытягивая ноги, пока они не выпрямятся, а пятки не будут опираться на ролик (B) .Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте восемь.

Больше от Женское здоровье :
Высокоинтенсивная тренировка, чтобы сжигать калории, как сумасшедшие
9 упражнений по пилатесу, которые сжигают основные калории
7 замечательных способов использования пенного валика

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

8 упражнений пилатеса с пенным валиком / Фитнес / оборудование

Ролик из вспененного материала представляет собой платформу для растяжки и упражнений. Укрепление корпуса, тренировки брюшного пресса и тонизирование ног, обеспечиваемые роллером, дают тем, кто стремится к совершенству и достижению своих целей пилатеса, хороший повод попробовать его.

Группа упражнений по пилатесу № 1

В этом списке представлены упражнения по пилатесу для нижней части тела, которые нацелены в основном на тонизирование проблемных зон у большинства людей.Ролик из вспененного материала обеспечивает поддержку в нескольких положениях тела, обеспечивая неподвижную точку для вытягивания ног.

• Поместите поролоновый валик под среднюю часть, лежа лицевой стороной вниз. Удерживая руки и верхнюю часть тела в расслабленном положении, но оставаясь неподвижно на земле, согните обе ноги, подведя обе пятки к ягодичным мышцам. Коснитесь лодыжек, держите ноги согнутыми и поднимите нижнюю часть тела, удерживая это положение. Это совместное упражнение для укрепления подколенного сухожилия и корпуса.
• Лежа в том же положении, как указано выше, с роликом из поролона, расположенным в том же месте, выпрямите обе ноги, при этом лодыжки должны соприкасаться. Поднимите ноги над землей настолько высоко, насколько они могут вытягиваться. Повторите это движение для другого упражнения для ягодиц и кора или для растяжки кора и средней части перед тренировкой.
• Примите то же положение, что и в предыдущих двух упражнениях. Это упражнение будет имитировать первое, за исключением того, что только одна нога будет делать движения вверх и вниз в согнутом положении, предлагая изолированное упражнение на ягодицы на одну сторону за раз.

Группа упражнений по пилатесу №2

Валик из поролона также предлагает множество упражнений по пилатесу для верхней части тела. Вот несколько традиционных упражнений и альтернативных методов растяжки.

• Примите традиционное положение для отжимания, удерживая валик обеими руками. Стабилизируйте нижнюю половину тела, опираясь на колени или ступни. Разгибание всего тела и использование ступней обеспечат более интенсивное упражнение на трицепс. Попробуйте использовать чередующиеся расстояния для захвата, расположив обе руки ближе или ближе друг к другу для выполнения упражнений на грудь и трицепс.
• Поместите валик из поролона под бедра, лицом вниз. Сделайте упор для отжимания, чтобы все тело касалось земли. Затем посмотрите вверх к потолку и выгните тело вверх, чтобы выполнить полное упражнение для верхней части тела. Удерживайте позицию как можно дольше, чтобы укрепить мышцы кора и брюшной полости.
• Сядьте на каток и поместите обе руки за туловище для устойчивости. Посмотрите вверх и назад, прогибая спину, выполняя упражнение на растяжку груди. Повторите движение несколько раз или удерживайте позицию в течение длительного времени.

Группа упражнений по пилатесу № 3

Если сосредоточить внимание на брюшном прессе, многие люди считают валик из поролона для пилатеса эффективной альтернативой плоскому коврику.

• Положите валик на пол и положите его вертикально так, чтобы он покрыл длину от ягодиц до нижней части шеи. Выполняйте скручивания или приседания в этом положении для упражнений на брюшной пресс без напряжения шеи.
• В таком же положении, как указано выше, выполните подъемы прямых ног или обратные скручивания, прижимая оба колена к лицу.Удерживайте любую из этих позиций при последнем повторении каждого подхода для более тщательного упражнения.

Упражнения на роликах по пилатесу

Вам понадобится валик из вспененного материала длиной 36 дюймов. Он может быть твердым или мягким — в зависимости от вашего комфорта. Мне особенно нравится использовать половинный валик (такой же длины, но одна поверхность плоская, а другая круглая).

В этом посте вы найдете в основном упражнения на силу и подвижность. Если вы ищете самомассаж или упражнения для миофасциального расслабления, прочтите этот пост.

Вы найдете видео и подробное описание каждого из этих упражнений в членстве в Энциклопедии пилатеса!

на спине

• Перемычка : FR поперек мата, ножки на поролоновом валике
• Мини-мостик
• Метчики с носком
• Снежные ангелы
• Подъемы ног
• Лопатка на спине, серия (рука вертикальна с легкими ручками)
• Круги руками (с грузиками или без)
• Накладные грузики
• Растяжка на одной ноге, только ноги, ладони на полу
• Растяжка двух ног, только ноги, ладони на полу : Лежа продольно на валике, ступни на полу или на двух блоках для йоги
• Лягушки: FR через коврик (90 градусов к коврику) под крестцом
• Нижний + Лифт
• Круги
• Ножницы
• Велосипед
• Вертолет
• Растяжка сгибателей бедра
• Серия ножек
• Круги на одной ноге: FR через коврик у ступней, лодыжки опираются на валик
• Ролл-ап
• Наклон (отвод бедер от мата)> поднимите одну ногу

Сидят

• Массаж икр: скрестить одну ногу над другой
• Back Control + Leg Pull : FR через коврик ногами, лодыжки опираются на ролик
• Скручивание позвоночника
• Растяжка позвоночника
• Roll Down: как на Reformer, толкающий ролик с копчиком
• Рисунок 4 Массаж ягодичных мышц : Сидя на FR
• Скручивание позвоночника
• Растяжка позвоночника
• Половина отката
• Наклонный полуавтоматический откат : Сидя на полу, держа FR руками
• Обратное управление
• Тяга ног
• Стол, обращенный вверх: модифицированный Back Control
• Массаж спины : FR через коврик за спиной, руки на ролике
• Поворот бедра
• Лягушки: как работа ног на реформаторе, FR через коврик за спиной, локти на ролике

Боковое

• Русалка : FR рядом с вами
• Массаж наружного бедра (средняя и минимальная ягодичные мышцы, TFL): FR перпендикулярно коврику, снаружи ноги на FR, с опорой на один локоть
• Массажная лента IT
• Массаж икр
• Боковая планка

Лицо

• Плавание (только ноги)
• Baby Swan : FR перпендикулярно коврику, предплечья FR

Четвероногие + на коленях

• Доска
• Отжимания
• Растяжка для щенков (сядьте на пятки) : FR перпендикулярно коврику, руки на FR
• Доска
• Отжимания
• Баланс противоположных рук и ног
• Брюшной пресс на коленях: как у Reformer
• Шаг вперед на одну ногу в выпад, заднее колено на FR
• Растяжка подколенного сухожилия на коленях: FR перпендикулярно коврику, задняя голень FR
• Массаж бедра : FR перпендикулярно коврику, бедра на FR, с опорой на локти
• Растяжка бедра Z: На коленях, держа FR в руках

Постоянный

• Равновесие стоя на ролике из пенопласта: FR 90 градусов к стене, сначала руки у стены)
• Приседания и / или широкие приседания (складки во второй позиции балета) : Встаньте спиной к стене, сожмите валик между стеной и спиной

Есть ли у вас еще какие-нибудь фавориты, которые я здесь не упомянул? Дай мне знать в комментариях!

Купите пенный валик здесь:

Будьте готовы к следующему уроку или клиенту

Уверенно учите любого, кто войдет в вашу дверь

Присоединяйтесь к членству

5 лучших упражнений с валиком с пеной

В наши дни получить доступ к валику с пеной очень просто. Вы можете купить дешевый в своем местном спортивном магазине, и обычно они есть в спортзалах. На самом деле, спросите большинство людей, и они ответят, что у них уже есть где-то дома.

Несмотря на эти факты — и хотя преимущества прокатывания пеной хорошо известны — мало кто пользуется этим устройством регулярно. В конце концов, у кого есть время кататься после рабочего дня или долгого занятия в тренажерном зале?

Что ж, по мнению экспертов, те из вас, кто пренебрегает этим устройством, упускают из виду. Потому что использование одного для самомассажа может увеличить подвижность и гибкость, а также помочь избавиться от узлов и напряжения в теле.

И преимущества на этом не заканчиваются. Если вы часто занимаетесь спортом, регулярные процедуры прокатки с пеной могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Для тех, кто восстанавливается после травмы, техника катания с пеной также может помочь в реабилитации.

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей, занятия 1-2-1 с преподавателем физиотерапии или пилатеса могут быть отличной идеей, когда дело доходит до начала катания с пеной. И особенно желательно посоветоваться с одним из них, если у вас есть травма. Они могут помочь вам назначить правильные упражнения и следить за вашей формой, когда вы их выполняете.

Но для всех людей, не имеющих травм, и начинающих пилатес, вот 5 лучших упражнений на катание с пеной, которые помогут вам начать.

Пена для ног

Хорошо, они редко оказываются на вершине списка, когда дело доходит до ухода за собой. Но ногам нужны упражнения, чтобы они оставались сильными, гибкими и уравновешенными. И с чего лучше начать, чем с легкого прикатывания поролона.

Упражнение: перекатывайтесь по подошве стопы от пятки к пальцам ног и обратно.
Вы также можете перекатывать ступни по сторонам, поворачивая их в одну, а затем в другую сторону.

Наш совет: делайте это сидя. Слишком сильное давление на ролик может привести к повреждению чувствительной кожи.

Пенный валик для подколенных сухожилий

Движение вверх по цепочке. Следующее — подколенные сухожилия. Делайте это после тяжелой тренировки в тренажерном зале или долгого дня сидя. Такой массаж подколенных сухожилий снимает напряжение и способствует восстановлению.

Упражнение: сядьте, положив правую ногу на валик из поролона; согните левое колено и отойдите в сторону.Положите руки на пол позади себя. Перекатывайтесь от колена прямо под ягодицы.

Главный совет: добавьте интенсивности этому упражнению, скрестив согнутое колено над коленом, которое выкатывается. Это повысит давление и сделает массаж более глубоким.

Прокатная пена для ягодиц

После того, как вы сидите весь день, вашим ягодицам требуется немного TLC. Итак, достаньте баллон с пеной и начните кататься! Регулярное выполнение этого упражнения снимет напряжение в этой области и поможет улучшить подвижность бедер.Это также должно помочь вам лучше активировать ягодичные мышцы при толкании бедрами, приседании и приседаниях.

Упражнение: сядьте на валик из поролона и скрестите одну ногу над другой. Затем создайте давление на ягодицу, опираясь всем телом на ногу, поставив ступню на пол. Перевернитесь несколько раз вверх и вниз, а затем переключитесь.

Наш совет: попробуйте валик с текстурированной пеной для более глубокого массажа ягодиц.

Пенный валик для верхней части спины

Это область, в которой хранится много напряжения и стресса.Также он больше всего страдает от неправильной позы за столом. Итак, после долгого рабочего дня в офисе дайте плечу и спине передохнуть и закатайте их пеной.

Упражнение: лягте на спину, согните колени и поместите валик из поролона за середину спины. Переплетите пальцы и заведите их за голову. Теперь, используя силу ног, двигайте телом вверх и вниз по ролику. Однако избегайте шеи и перекатывайтесь только от подмышек к основанию ребер.

Полезные советы: это упражнение не только снимает стресс. Регулярное выполнение этого упражнения мобилизует верхнюю часть позвоночника, улучшит осанку и даже форму приседаний. Это также поможет вам выполнять более сложные упражнения пилатеса, такие как Сотня.

Пенный валик для широчайших / плеч

Широчайшая мышца спины (широчайшая) — самая большая из мышц спины — она ​​тянется в стороны и за руки. Эта мышца отвечает за движения плечевого сустава и может даже влиять на функцию мышц бедер.

Как и шея и плечи, широчайшие становятся напряженными из-за согнутых позы за столом и после многих упражнений в тренажерном зале.И это проблема, потому что дисфункциональные широчайшие могут привести к травмам, поэтому их нужно регулярно катать.

Упражнение: встаньте на бок с валиком из поролона под мышкой. Вытяните нижнюю руку — другую можно использовать для баланса. Ноги вытянуты и слегка согнуты для поддержки и воздействия.

Ногами переместите туловище на валик из поролона. Двигайтесь вниз от подмышки к краю грудной клетки — и обратно.

Наконечник: слегка перекатывайтесь назад и вперед (а также вверх и вниз), чтобы поразить мышцу под разными углами.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите. Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование является ключевым моментом. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

12 упражнений на роликах для снятия боли и снятия напряжения

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли. Это около 20 процентов населения.Так что вы в хорошей компании, хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки поролона, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Преимущества прокатывания пеной

Прокатывание пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими.«Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ». Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, а боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать валик с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Ким Нолден, сертифицированный специалист по физическим упражнениям NASM, любит кататься с пеной не только потому, что это помогает улучшить кровоток перед тренировкой, но и может помочь выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят. Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

• слабая
• приходит и уходит
• или чувствует себя лучше после упражнений …

… знайте, что «это признаки того, что это проблема с уплотнением мягких тканей, которые ограничивая вашу подвижность, и катание с пеной может помочь », — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

12 упражнений на роликах с пеной для облегчения боли

Тем не менее, попробуйте эти упражнения на роликах и растяжку для следующие боли.Для каждого перекатывайтесь от 30 до 60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг ролика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Для получения дополнительной информации, вот наши любимые упражнения на гибкость.)

Боковой массаж четырехугольника

Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите правую сторону бедра поверх него.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно катайтесь вперед и назад, чтобы массировать. Переключитесь на другую ногу.

Массаж приводящей мышцы

Отлично подходит для : стеснение в паху, боль в коленях

Как это сделать : лягте животом на землю так, чтобы поролоновый валик был параллелен вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

Вытяжка подколенного сухожилия

Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

Удар по широте

Отлично подходит для : боли в плече

Как это сделать : лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно вашему туловищу и находился прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать валик вверх и вниз. Когда вы закончите, переверните на другую сторону.


Косой массаж

Отлично подходит для : боли в животе и спине

Как это сделать : лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик был перпендикулярен животу и под ним. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела. Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

Удар трицепса

Отлично подходит для : боли в плече и локте

Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса. Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

Ромбовидный массаж и открывалка для груди

Чем хорош : боль в верхней части спины, напряжение грудной клетки / груди, боль в плечах

Как это сделать : Положите валик из вспененного материала вертикально на пол и лягте на него головой, спиной и прикладом так, чтобы вас полностью поддерживают. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус эти руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднесите руки как можно ближе к полу.Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

Массаж разгибания верхней части спины

Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плече

Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона. Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете расслабление спины.Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не покроете весь регион.

Обычный выкат для теленка

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление. Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры.Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

Массаж теленка на коленях

Отлично подходит для : боли в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив ягодицами пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами. Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант выкатки икры.

Боковая мобилизация голени

Отлично подходит для : шин для голени

Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком. Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени.Обязательно повторите с левой стороны.

Подножка

Отлично подходит для : боли в ногах

Как это сделать : из положения стоя на коленях или стоя шагните правой ногой на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад. Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.

Лучшие поролоновые ролики

Валики варьируются от мягких и мягких материалов до более плотных моделей.Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вы хотите сделать массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, поговорите со своим физиотерапевтом за рекомендацией. Гурни нравится мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Нам также нравится бренд TriggerPoint, и нам нравится Grid Foam Roller за его легкость и долговечность. Дополнительные параметры см. Ниже.

Описание продукта

таять
meltmethod.ком

99,99 долл. США

TriggerPoint CARBON Валик для глубокой пены

Yes4All Пенный валик высокой плотности

OPTP PFR36 Пенный валик стандартной плотности Pro-Roller, 36

TriggerPoint Grid Foam Roller с бесплатными обучающими видео в Интернете, оригинал (13 дюймов), лайм

Производительность триггерной точки
амазонка.ком

39,97 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.