В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Витамины B выполняют разные функции. Самая важная из них – участие в метаболизме и биохимических реакциях. Мы рассказываем, какие продукты нужно употреблять, чтобы обеспечить организм суточной нормой входящих в эту группу веществ?

Витамины группы B выполняют в организме важную роль –  являются катализаторами многих биохимических процессов, способствуют высвобождению энергии из белков, жиров и углеводов. Они водорастворимы, а значит, человек должен регулярно пополнять их запас из пищи. Чтобы бесперебойно потреблять их в необходимом суточном количестве, нужно знать, в каких продуктах они содержатся.

Основные представители группы B

В список витаминов, относящихся к группе B, входят никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, биотин, кобаламин.

Все перечисленные вещества обладают схожими, но все-таки уникальными свойствами:

• B₁. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, укрепляет иммунитет и нервную систему. При термической обработке пищи и рафинировании круп разрушается до 25% тиамина.
• B₂. Рибофлавин является антиоксидантом и катализатором обменных реакций. Быстро разрушается под действием высоких температур, в процессе размораживания и под влиянием солнечных лучей. Лучше усваивается организмом при поступлении в него в составе животных продуктов.
• B₃. Никотиновая кислота защищает кожу от УФ-лучей и укрепляет ее здоровье. Самое устойчивое соединение из группы.
• B₄. Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность.
• B₅. Пантотеновая кислота– катализатор пептидно-углеводного обмена. Она ускоряет обновление клеток и повышает иммунитет. Разрушается при высоких температурах, в кислой и щелочной среде.
• B₆. Пиридоксин защищает печень от токсинов, выводит из организма радионуклиды и участвует в производстве гемоглобина. Без него нарушается углеводный и липидный обмен. Довольно устойчив к нагреванию, но быстро разрушается на свету.
• B₉. Фолиевая кислота необходима для полноценного развития плода во время беременности, задействуется организмом в синтезе нуклеиновых кислот. Распадается при длительном хранении продуктов. Накапливается в печени, запаса вещества хватает на несколько месяцев.
• B₁₂. Кобаламин присутствует только в животных продуктах. Нужен для восстановления мышц, приносит пользу кровеносной системе.Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.

Продукты-лидеры по содержанию витаминов B

Этот кластер важных для здоровья веществ можно получить из многих растительных и животных продуктов. Самые доступные источники витаминов B указаны в таблице:

Внимание! При составлении богатого витаминами B рациона питания нужно учитывать, что их количество в пище не является абсолютной и постоянной величиной, поскольку зависит от большой группы факторов: от сортов растений до условий хранения сырья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Витамин В12: в каких овощах содержится и другие источники B12

10 марта 2020

10 марта 2020

Cosmo

Витамин B12 является важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования нашего организма. Однако, это вещество наши тела не могут вырабатывать самостоятельно. Поэтому необходимо получать витамин B12 из продуктов питания или пищевых добавок.

Веганам, вегетарианцам, беременным или кормящим женщинам и другим людям, которым по каким-то причинам может грозить дефицит витамина B12 нужно внимательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они получают достаточно этого вещества из продуктов. А для этого важно знать, в каких овощах содержится витамин B12 и какие другие продукты богаты этим веществом. Но для начала разберемся, зачем же он так нам нужен.

Что такое витамин B12 и зачем он нужен?

В12 является исключительным витамином, в котором нуждается организм, чтобы нормально функционировать. Это вещество необходимо для поддержания здоровья нервов и поддержания выработки ДНК и эритроцитов, а также для нормального функционирования мозга.

Суточная норма витамина В12 составляет около 2,4 мкг, но эта доза может быть немного выше для беременных или кормящих женщин.

К сожалению, наши тела не вырабатывают этот витамин, поэтому его необходимо получать из пищи. Поступая в организм с продуктами питания, витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина В12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки. Наше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если ты потребляешь больше суточной нормы, организм сохранит его запас для будущего использования.

Если ты не получаешь достаточного количества этого витамина из продуктов питания или в случае, если организм не вырабатывает достаточного количества внутреннего фактора, у тебя может развиться дефицит витамина B12. Могут проявляться определенные симптомы.

Признаки дефицита витамина B12:

• усталость;
• слабость;
• потеря аппетита;
• частые запоры;
• беспричинная потеря веса;
• онемение и покалывание в конечностях;
• проблемы с балансом;
• сложность мышления;
• проблемы с памятью;
• боли в ротовой полости.

Если у тебя дефицит витамина B12, организм не может производить здоровые эритроциты. Нездоровые клетки отмирают, прежде чем они могут произвести достаточно новых. Без контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией. Она может возникнуть, если ты не ешь достаточно продуктов, содержащих витамин B12, или если организм не может усвоить этот витамин. Как только такое возникает, пополнить запас витамина B12 только за счет питания будет сложно, чтобы вылечить состояние. Могут понадобиться инъекции витамина B12. Твой доктор может назначить анализы, чтобы определить уровень B12 в теле. Так можно понять необходимо ли лечение или достаточно будет лишь скорректировать рацион.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Веганов ждет плохая новость: в овощах витамин B12 не содержится. Как и в фруктах. 

Еще одна плохая новость для веганов: при отсутствии витамина В12 в рационе питания симптомы дефицита у взрослых обычно развиваются в течение пяти и более лет, хотя у некоторых людей возникают проблемы в течение года. Очень небольшое количество людей не замечает симптомов клинического дефицита витамина В12 в течение двадцати и более лет.

Согласно многочисленным исследованиям, В12 является единственным витамином, который невозможно получить с большим количеством фруктов и овощей, поскольку его там нет. Многие травоядные млекопитающие, в том числе крупный рогатый скот и овцы, поглощают B12, вырабатываемый бактериями в их собственной пищеварительной системе. Поэтому проблем с витамином В12 нет не только у мясоедов, но и у вегетарианцев, которые употребляют молочные продукты. 

Тем не менее, в течение многих лет существовала теория «заговора»: многие веганы называли дефицит витамина В12 тщательно продуманным обманом, поскольку не соглашались с тем фактом, что их любимые овощи и фрукты этот витамин не содержат. Они утверждали, что это вещество можно получать из суперфудов, включая спирулину, нори, темпе и ячменную траву. Они считали эти продукты подходящим источником B12 не животного происхождения. Эта теория не выдержала испытание временем.

За 60 лет исследований учеными было доказано, что единственный способ получать качественный витамин В12 из продуктов не животного происхождения — это употреблять витаминизированные пищевые продукты с B12 и добавки B12. Только так наш организм усвоит витамин, поэтому только такие продукты способны поддерживать оптимальное здоровье. 

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах, а также в морепродуктах и рыбе. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого витамина. Очень важно, чтобы все веганы потребляли витамин B12 из обогащенных продуктов или добавок. Это принесет пользу здоровью. 

Продукты животного происхождения, богатые витамином В12:

• печень и почки;
• моллюски;
• говядина;
• телятина;
• курица;
• индейка;
• ягненок;
• свинина;
• треска;
• тунец;
• сельдь;
• форель;
• лосось;
• сардины;
• крабы;
• яйца;
• йогурт и все молочные продукты.

Мясо, рыба и птица являются лучшими источниками витамина B12. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В, которые помогают поддерживать функции мозга и нервной системы в норме.

Продукты неживотного происхождения, богатые витамином В12:

• хлопья для завтрака, обогащенные витамином В12;
• витаминизированные пищевые дрожжи;
• любой вид растительного молока, обогащенного витамином В12;
• рис;
• витаминизированные веганские спреды. 

Важно: витамин B12 не содержится во фруктах, но это не повод оставлять фрукты за пределами своей тарелки. Большинство фруктов содержит высокий уровень фолиевой кислоты, еще одного витамина группы В, которого может не хватать  организму как веганов, так и мясоедов. Фрукты также богаты клетчаткой. Рацион с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, развития болезней сердца и диабета. Поэтому медики рекомендуют употреблять фрукты каждый день. В идеале нужно употреблять все группы продуктов, чтобы не страдать от дефицита того или иного витамина.

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Такие полезные витамины: витамин А

Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь
хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!

Алина Бавина

Читать далее

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

В каких продуктах содержится витамин B12

Цианокобаламин или витамин B12 нужен организму для нормального функционирования нейронов мозга и ЦНС в целом. Чтобы происходил синтез ДНК, эритроцитов, миелина, креатина и некоторых ферментов нужен витамин B12. В каких продуктах содержится это водорастворимый биологически активный хелат и сколько их нужно употреблять, чтобы покрывать суточную потребность? У взрослых людей с малоподвижным образом жизни дневная норма B12 составляет — 3 мкг, а у спортсменов — 9 мкг. Максимальная доза B12 — 500 мкг/сут.

Дефицит B12 приводит к малокровию (железодефицитной анемии), ухудшению памяти, онемению конечностей и повышенной утомляемости. Гипервитаминоз B12 практически не встречается, так как этот витамин «умеет» откладываться про запас в печени. Однако слишком высокие дозы повышают риск рака легких у мужчин, особенно у тех, кто курит.

Для спортсменов B12 важен, так как он принимает участие в синтезе аминокислот и метаболизме углеводов в скелетных мышцах, через усиление процессов кроветворения стимулирует рост мышечных волокон и поддерживает их сократительную функцию, помогает формированию и сохранению координации движений.

Витамин B12 в мясных продуктах

Чемпион по содержанию B12 — говяжья печень. В 100 г незамороженного продукта его содержание колеблется в пределах 80–130 мкг, а в замороженном состоянии падает до 50–80 мкг. Следом идут свиная печень — 60 мкг, а затем говяжьи почки, в 100 г которых может содержаться от 20 до 50 мкг цианокобаламина. «Бронзовая медаль» и стабильные 30 мкг/100г B12 у куриной печени и 25 мкг/100 г у говяжьего сердца. В 100 г приготовленных куриных сердечках обычно присутствует 7,3 мкг цианокобаламина.

Что касается собственно мяса, то витамина цианокобаламина в нем не очень много (в 100 г термически обработанного продукта):

• говядина — 2,6;
• свинина и баранина — 2;
• индейка красное мясо —1–1,9;
• индейка грудка — 0,4;
• курица красное мясо — 0,3;
• курица грудка — 0,2.

Среди всех видов мяса самым большим количеством цианокобаламина может «похвастаться» кролик — 4 мкг/100 г.  

Содержание B12 в рыбе и морепродуктах

Цианокобаламин есть и в дарах моря. Перечислим наиболее «значимых представителей», в 100 приготовленных граммах которых содержится следующее количество мкг B12:

• осьминоги — 36;
• мидии — 24;
• скумбрия — 19;
• сельдевые — 13;
• форель — 7,5.

Тем, кто любит красную икру, стоит знать, что в 100 г этого продукта содержится около 11 мкг B12. Также упомянем и про то, что в полезнейшей морской капусте и в любимых всеми креветках витамин B12 отсутствует совсем.

Какое количество B12 содержат молочные продукты и яйца

Больше всего цианокобаламина присутствует в сырах. Его содержание колеблется в зависимости от сорта и жирности в пределах от 0,8 и до 3,6 мкг в 100 г. В стандартной жирности твороге и кисломолочных напитках есть около 0,5 мкг B12, в молоке 3,7 % — 0,4 мкг/100 мл, а вот в сливочном масле его нет совсем.

Содержание B12 в 1 сыром курином яйце — 2,1 мкг (2,0 мкг в желтке + 0,1 мкг в белке). При термической обработке яйца содержание цианокобаламина снижается до 1,1 мкг. Больше всего B12 в сырых гусиных и утиных яйцах — 5,4 и 5,1 мкг соответственно.

B12 и растительные продукты питания  

Многих веганов интересует, в каких растительных продуктах содержится витамин B12. Стандартный ответ: Источники витамина B12 — это субпродукты, мясо, сыры из коровьего молока и яйца. Цианокобаламина нет ни в овощах, ни во фруктах или ягодах, ни в злаковых и бобовых. Увы, но B12 также отсутствует в грибах и в орехах.

Заключение

Восполнять дефицит витамина В12 или заниматься профилактикой его возникновения удобнее с помощью добавки спортпита — жидкой питьевой формы ULTRA B-12 от NOW FOODS (USA) или капсул VITAMIN B-12 5000 MCG F/D от NATROL (USA). Тем, кто принимает лекарство от изжоги, язвы желудка/12-перстной кишки или сахарного диабета, режим приема В12 надо уточнить у врача.

Курс витамина В12 — 1 раз в 6/12 месяцев — показан тем, у кого есть болезни нижнего отдела тонкого кишечника или снижена кислотность желудка, принимающим на постоянной основе метформин, относящимся к возрастной категории 50+, веганам и вегетарианцам, спортсменам и бодибилдерам. В12 обязательно надо принимать бодибилдерам-вегетарианцам. 

в каких продуктах живут витамины…

Loading…

У каждого витамина есть свои особенности и задачи в отношении воздействия на организм человека. Предлагаю вашему вниманию «таблицу» содержания витаминов в продуктах — это то, что нужно обычному, загруженному буднями человеку, чтобы обратить внимание на свое здоровье и здоровье своих домочадцев. Достаточно посмотреть на наш список витаминов и продуктов, в которых они содержатся, сравнить со своим пищевым рационом; и вы узнаете, каких витаминов вам не хватает. Думаю, что это нужно знать каждому родителю. Очень надеюсь, что, благодаря этой табличке, вы будете знать, какие и в каких продуктах содержатся витамины, какую пользу они несут для ребенка, как лучше готовить и хранить те или иные продукты, чтобы они не растратили «своих витаминных свойств»!

Итак…

Витамин, А — содержится в рыбе (в т. ч. рыбьем жире), морепродуктах, цитрусовых, абрикосах, печени, сливочном масле, сыре, яйцах. Он обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей, способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен, улучшает зрение, улучшает сопротивляемость организма в целом, оказывает антираковое действие, повышает внимание и ускоряет скорость реакции. Витамин, А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а также минеральных веществ.Витамин, А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе.

Витамин B1 — в печени, сердце, яичном желтке, молоке, в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях. Необходим для нервной системы, стимулирует работу мозга, укрепляет память. Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене, способствует росту организма, нормализует работу мышц и сердца. Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды. Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно. Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.

Витамин B2 — находится в печени, молоке, яйцах, брокколи, шпинате, в дрожжевом экстракте, проростках пшеницы, отрубях пшеницы, соевых бобах. Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, участвует в процессах роста (поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода). Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз. Необходим для активации ряда витаминов, влияет на кроветворение. Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов. Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы. Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в которых содержится этот витамин. Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, ясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения.

Витамин РР — в хлебе из грубого помола, рыбе, орехах, овощах, в постном мясе, сушеных грибах, печени, почках, белом мясе птицы, пивных дрожжах, кунжутовых семечках, картофели, семечках подсолнечника, финиках, черносливе, фасоли. Никотиновая кислота (РР) активно участвует в углеводном и белковом обмене, регулирует уровень холестерина. Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга, оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства. Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии, участвует в обеспечении нормального зрения. Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны».

Витамин В6 — мясо, печень, яичный желток, зеленый перец, капуста, морковь, дыня. Содержится также в цельном зерне, пивных дрожжах, фасоли. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени. Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток. Потребность организма в вит В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют в среднем 20–35%, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Пантотеновая кислота — в фасоли, цветном капусте, яичных желтках, мясе, регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника.

Витамин B12 — в мясе, сыре, продуктах моря, дрожжах, морских водорослях. Участвует в обеспечении нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия. Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы, необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита. Снижает содержание холестерина в крови, улучшает работу печени. Способствует снабжению организма энергией. Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.

Фолиевая кислота — в савойской капусте, шпинате, зеленом горошке, яйцах, мясных субпродуктах, проростках пшеницы, бананах, апельсинах, дыне, репчатом луке, абрикосах, авокадо. Необходима для роста и нормального кроветворения. Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови. Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами. Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил, обеспечивает здоровый вид коже. Важна при беременности для формирования плода.Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70–90%, при жарке мяса — 95%, при варке яиц — 20–50%. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Биотин (витами Н) — в яичном желтке, помидорах, неочищенном рисе, соевых бобах, орехах, фруктах, Влияет на состояние кожи, волос, ногтей, предотвращает облысение и поседение, уменьшает выраженность экземы и дерматита. Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР). Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови. Облегчает мышечные боли. Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты. Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Витамин С — содержится в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, свежих фруктах и овощах, зелени. Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальных инфекций, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, помогает очищать организм от ядов, улучшает состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно, А и Е), ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен. Полезен для иммунной системы (способствует повышению сопротивляемости организма к любым неблагоприятным воздействиям). Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д.

Витамин D — содержится в молоке, яйцах, рыбьем жире, печени трески, в жирных сортах рыбы, икре. Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток, при сочетании с витаминами, А и С помогает предотвращать простудные заболевания, нормализует свертывание крови. Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня. Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию.

Витамин Е — в печени животных, яйцах, в растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, орехах. Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма, оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением. Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ, предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты, влияет на функции половых и эндокринных желез. Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний, снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов. Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам. Разрушают витамин тепло, кислород,
железо, хлор.

Витамин К — яичный желток, рыбий жир, печень животных, тыква, помидоры, зеленый горошек, соевое масло, в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте. Витамин К регулирует свертываемость крови, предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния, ускоряет заживление ран. Обеспечивает организм энергией. Нужен для кальцификации костей. Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения. В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток.

Автор — Полухина Анастасия Александровна

Источник: Порталы и сайты образовательных организаций

Рацион для здоровья и красоты — 10 продуктов, богатых витамином В1

Тиамин, также известный как витамин В1, необходим для того, чтобы обеспечивать клеточные функции в организме и поддерживать работу многих жизненно важных органов. Дефицит витамина В1 приводит к многим неприятным последствиям. Об этом, а также о том, в каких продуктах содержится витамин В1, мы расскажем в этой статье.

Краткая справка о витамине В1

Тиамин — это водорастворимый витамин, который содержится в многих пищевых продуктах. Как и большинство витаминов группы В, тиамин принимает участие в метаболизме, а также необходим для клеточных функций.

Кроме того, витамин В1 влияет на зрение. Тиамин, вместе с кислотами омега-3 и омега-6, улучшает зрение и снижает риск катаракты.

Дефицит тиамина наблюдается редко. Недостаток витамина В1 может быть следствием недостаточного количества продуктов животного происхождения и чрезмерного употребления алкоголя.

К симптомам дефицита тиамина относят хроническую усталость, проблемы с кишечником, истощение мышечной ткани.

Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,1 мг.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

10 продуктов, в которых содержится витамин В1

1. Рыба

В рыбе содержатся омега-3 кислоты, а также множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе витамина В1 (тиамина). Например, в 100 граммах форели — 0,43 мг тиамина. Кроме того, витамин В1 содержится в таких сортах рыбы как лосось, тунец, шэд, скумбрия.

2. Нежирная часть свинины

В 100 граммах нежирной свинины содержится 1,12 мг тиамина, то есть больше суточной потребности.

Читайте также: 5 способов замариновать потрясающе вкусный шашлык для пикника на природе

3. Семена подсолнечника

В таком простом продукте как семена подсолнечника содержится витамин Е, рибофлавин, биотин, и витамины группы В. В 100 граммах семян подсолнечника — 1,48 мг тиамина. Также, витамин В1 содержится в семенах льна, семенах кунжута, семенах испанского шалфея, в небольших количествах — в семенах тыквы.

4. Орехи

В 100 граммах орехов макадамия содержится 0,71 мг витамина В1 или тиамина. Кроме того, тиамин содержится в фисташках, бразильских орехах, плодах ореха-пекана и кешью.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

5. Хлеб из пшеничной муки

В 100 граммах хлеба из пшеничной муки содержится около трети суточной нормы витамина В1.

6. Зеленый горошек и фасоль

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все же можете обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В1. Для этой цели прекрасно подойдут бобовые и зеленый горошек. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится 0,24 мг тиамина, в 100 граммах зеленого горошка — 0,28 мг тиамина.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

7. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, салатов и многих других.

8. Спаржа

Еще один хороший источник витамина В1 — это спаржа. В 100 граммах спаржи содержится 0,16 мг тиамина.  Со спаржей можно готовить множество вкусных блюд, например лазанью или омлет.

9. Кефир

Кефир — это не только источник кальция, фосфора и полезных для микрофлоры кишечника пробиотиков. Кефир богат витаминами группы В, в частности В1 и В12, а также биотином, витамином D и рибофлавином. Если не любите сам кефир, попробуйте приготовить вкусные и полезные кефирные смузи.

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

10. Тыква

В некоторых видах тыквы, например, в желудевой, мускатной и тыкве сорта хаббард, помимо полезной клетчатки, содержится и витамин В1. Например, в 100 граммах желудевой тыквы — 0,17 мг тиамина. 

Витамины в жаркое время года — Министерство здравоохранения ПМР

Существует мнение, что авитаминоз встречается чаще в зимний период, так как фруктов и овощей становится меньше. Поэтому летом внимание к питанию снижается. Но такой подход является неверным, потому как не все витамины можно получить из фруктов. Не стоит также забывать о совместимости некоторых из них.

Для начала стоит упомянуть, что витамины – это группа органических соединений, разнообразной структуры и состава, которые необходимы человеку для правильного развития и жизнедеятельности организма.

Основное количество витаминов поступает в организм из пищи, но летом порции либо приёмы пищи сокращаются. Соответственно некоторые витамины поступает в недостаточном количестве. Поэтому в жаркий период можно наблюдать гиповитаминоз – недостаток в организме одного или целой группы витаминов.

На вопросы о том, какие витамины необходимы человеку летом и как их восполнять, ответила врач-терапевт столичной поликлиники №1 Кристина Гавловская.

— Дефицит каких витаминов наблюдается чаще в летний период?

— Если ваш рацион недостаточно сбалансирован, например, нет возможности употреблять достаточно зелени и свежих плодов, то принимать витамины нужно и летом.

Летом мы чаще всего не испытываем дефицит в витамине С, который содержится в цитрусовых и красных фруктах, фолиевой кислоте, содержащейся в листовых зеленых овощах, бананах, дынях, и витамине D, выработка которого стимулируется под воздействием солнечного света. Однако витамины А, Е и витамины группы В летом поступают в недостаточном количестве. Это связано с тем, что жара способствует снижению аппетита: пропадает желание потреблять мясные и жирные блюда, злаки и бобовые – все то, из чего мы получали эти витамины зимой. 

Дефицит аскорбиновой кислоты летом легко восполнить, употребляя в пищу свежие фрукты, овощи и зелень. Витамины А и Е в большей степени содержится в продуктах животного происхождения, в которых летом мы стараемся себя ограничивать. Чтобы восполнить их дефицит, необходимо употреблять в пищу морковь, тыкву, шпинат, петрушку, виноград, яблоки, орехи, злаковые и бобовые культуры. Что же касается витаминов группы В (в частности, В6 и В12), то для восполнения их недостатка необходимо налегать на авокадо, бананы, бобовые, зерновые, птицу, сыр, яйца, рыбу, мясо, молоко.  «Запастись» витаминами на холодное время года не получится, потому что они представляют собой очень активные соединения, которые практически сразу после поступления в организм начинают принимать участие в обмене веществ и не могут сохраняться в организме длительное время. 

Природа придумала сложный механизм: для выработки витамина D человек должен не просто находиться под солнцем с незащищенной кожей, но и активно двигаться в таком состоянии в течение нескольких часов. Когда витамин образуется в коже под действием ультрафиолета, ему необходимо перейти в кровоток — это обеспечивается только физической нагрузкой. Если же мы просто лежим на пляже, витамин D тоже вырабатывается, но затем он мгновенно разрушается, не принося никакой пользы.

У витамина D более 2 тыс. разных типов рецепторов, находящихся в тканях организма. Он выступает нейростероидом и усиливает когнитивные способности человека — улучшает работу нервной системы. Также он повышает иммунитет: данные показывают, что заболеваемость у детей снижается в 5–6 раз при регулярном употреблении достаточного количества витамина D. Это не значит, что человек навсегда забывает о том, что такое грипп и как его лечить. Но продолжительность болезни однозначно сокращается: например, вместо 15 дней провести дома придется всего три. Кроме того, витамин напрямую связан с мышечной силой и половыми гормонами, а также он влияет на состояние кожи и кальциевый обмен, укрепляя костную ткань.

Поэтому надеяться на образование витамина D, просто находясь под солнечными лучами, не всегда оправдано.

— Сбалансированное питание может полностью решить проблему нехватки витаминов?

— Зачастую просто правильно питаться и употреблять в пищу свежие овощи и фрукты недостаточно, чтобы восполнить суточную потребность организма в витаминах и микроэлементах – для этого приходилось бы съедать огромное количество продуктов, что физически невозможно.

Если питание неполноценное — в нём мало продуктов с высоким содержанием полезных веществ или однообразное с преимущественным потреблением только одного типа продуктов (вегетарианство, безуглеводные диеты и т.п.), — может возникнуть дефицит витаминов. Употребление алкогольных напитков и курение тоже могут приводить к дефициту: эти вредные привычки нарушают обмен веществ и усвояемость полезных микроэлементов.

Ни для кого не секрет, что сейчас большинство продуктов выращивается искусственным путем, с применением различных добавок, и мы можем недополучать те или иные необходимые организму микроэлементы. Поэтому в идеале нужно регулярно следить за их уровнем и сдавать анализы. Если такой возможности нет, вполне можно взять за ориентир официальные статистические данные с информацией о том, в каких витаминах испытывает недостаток подавляющее большинство жителей нашей страны.

Следите, чтобы продукты на вашем столе были разнообразными по цвету. Ведь тот или иной цвет им придают именно витамины и другие полезные вещества. Так, например, астаксантин дает розовый оттенок лососевым и креветкам, индол-3-карбинол делает зелеными брокколи и не только, куркумин и витамин А присутствуют в оранжевых продуктах… Так что, если у вас на столе часто бывают красные, желтые, оранжевые, зеленые и фиолетовые продукты, вы можете быть уверены: ваш организм получает достаточное количество полезных веществ.

— Могут ли аптечные витамины заменить полезные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах?

— Современный человек недополучает до половины необходимых для нормального функционирования организма витаминов. Для решения этой проблемы можно принимать сбалансированные витаминные комплексы. 

Существует миф, что аптечные витамины усваиваются хуже витаминов из пищи. На самом деле в аптечных препаратах содержатся соединения микроэлементов и варианты молекулы витаминов, которые усваиваются даже легче, чем аналогичные из продуктов, и действуют эффективнее. Кроме того, в поливитаминах всё подобрано так, чтобы полезные вещества не конфликтовали друг с другом.

— Какие витамины из аптеки можно принимать самостоятельно, а какие только по рекомендации лечащего врача?

—  Когда к нам приходят пациенты, мы уже заранее знаем, что, согласно среднестатистическим расчетам, у них будет в дефиците витамин D и некоторые витамины группы B — их чаще всего не хватает тем, кто не принимает дополнительные микронутриенты.

А вот витамины E, A и C реже бывают в дефиците. Их мы активнее потребляем из пищи, поэтому иногда даже не нуждаемся в искусственном заполнении пробелов. Именно особенности питания человека часто ограничивают поступление витаминов в организм. Кроме того, любые проблемы с пищеварением встают на пути всасывания полезных микроэлементов в кровь, что тоже создает еще один искусственный барьер.

Но бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу. Он касается, прежде всего, жирорастворимых витаминов А, D, Е, К. Они хорошо всасываются и медленно выводятся. Тяжелее других протекают гипервитаминозы А и D.

 — К чему именно могут привести неправильные дозировки витаминов?

— Риск заработать гипервитаминоз присутствует только при бесконтрольном употреблении витаминно-минеральных комплексов. Поэтому, прежде чем начать принимать витамины, необходимо проконсультироваться с врачом. Получить избыток витаминов из пищи практически невозможно: человек не в состоянии съесть такое количество еды.

Симптомы гипервитаминоза зависят от того, передозировка какого витамина имеется в организме. Чаще всего это кожный зуд, головная боль, слабость, недомогание, тошнота, рвота, диарея. Как правило, передозировка витаминов легко поправима, достаточно уменьшить их дозировку. Однако при передозировке жирорастворимыми витаминами (в частности, А и D) может потребоваться дополнительное лечение.

Неправильные дозировки могут привести к избытку вещества в организме, хотя в случае с витамином D это менее вероятно, чем с витаминами E или А. В первую очередь, речь идет о том, что человек берет на себя лишние расходы, без которых вполне можно было бы обойтись, зная точное количество микроэлемента, необходимого конкретному пациенту. Кроме того, передозировка витамина D опасна для детей — она приводит к излишним отложениям кальция. Но даже если острой опасности не возникнет, то может появиться хроническая передозировка, которая, по медицинским данным, способна привести к образованию камней в почках и другим заболеваниям. А вот превысить суточную норму употребления витаминов через пищу практически невозможно.

Избыток витамина D довольно опасное состояние — может проявляться тошнотой, рвотой, зудом кожи, избытком содержания кальция в крови и отложением его в мягких тканях, почках, легких, сердце и кровеносных сосудах. Опасны последствия передозировки витамина D у беременных. Это может вызвать патологию плода и болезни костной системы у новорожденных, — предостерегает врач.

Витамин А в дозах, превышающих в несколько раз физиологическую, вызывает тошноту, нарушение зрения, усталость, выпадение волос, головную боль, деформации черепа и лица, дисфункции сердца, почек, фиброз печени, а также оказывает тератогенное воздействие на плод. Также высокие дозы витамина А повышают риск возникновения рака легкого у курильщиков

Гипервитаминоз Е тоже встречается, но не часто. Может вызывать расстройство желудочно-кишечного тракта, чувство общей слабости, диплопию (двоение в глазах), головные боли.

Передозировка витамина К, регулирующего процесс свертывания крови, приводит к распаду эритроцитов и анемии

Опасность передозировки существует и у водорастворимых витаминов (группа В, витамин С, например), но обычно для этого необходимы дозы, в десятки и сотни раз превышающие рекомендованные, так как они лучше выводятся из организма и меньше накапливаются, чем жирорастворимые витамины.

Дозировки напрямую зависят от роста, веса, физической активности, и при соблюдении правильных пропорций показатели витамина в крови должны находится в промежутке 50–100.

Содержание полезных веществ в разных витаминных комплексах тоже может значительно отличаться. Например, в составе витаминов для беременных, детей, спортсменов и курильщиков будут разные дозировки. Это нормально, и главное тут — выбирать витамины по рекомендации врача для своих нужд.

Существуют категории препаратов, где суточные нормы витаминов могут быть превышены в десять, а то и более. Их нельзя применять без назначения врача

При выборе витаминного комплекса советуем обращать внимание на состав, где указан процент содержания каждого витамина от суточной нормы потребления. Желательно, чтобы он не превышал 50-100%. Даже начиная принимать витамины «для профилактики» необходимо проконсультироваться с врачом — это приведет к лучшему результату и снизит риски передозировки.

__________________________________________________________________________________________________
Не стоит пренебрегать советами врачей или бояться их. Если ваш организм подаёт сигналы, что что-то не так, то стоит незамедлительно реагировать на них. Если вы чувствуете головную боль, головокружение, усталость, то стоит обратиться к специалисту, который подскажет и поможет вам. В летнее время надо быть особенно внимательными к своему здоровью.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B как для растительных, так и для мясоедов

Вы можете увидеть витамины B на полках с добавками в вашем продуктовом магазине, но часто вы можете естественным образом достичь дневной нормы (ДВ) этой важной группы витаминов. через то, что вы едите.

Согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM),

витаминов группы B — это группа из восьми витаминов, которые помогают вашему организму вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите. Они также могут способствовать образованию красных кровяных телец. Если вы не получаете достаточное количество определенных витаминов группы B, это может вызвать анемию — состояние, при котором ваша кровь не переносит достаточное количество кислорода по всему телу.

• Витамин B1 (тиамин)
• Витамин B2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B5 (пантотеновая кислота)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B7 (биотин)
• Витамин B9 (фолиевая кислота)
• Витамин B12 (кобаламин)

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, ищите белки, такие как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты. Даже если вы веган или вегетарианец, вы можете получать витамин B из фруктов, овощей, бобовых и обогащенных продуктов.Например, авокадо и апельсины — это фрукты, богатые витамином B.

Для начала ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием витамина B.

Богатый витамином B лосось можно приправить и приготовить, чтобы подавать с овощами на гриле, кускусом с травами или пряностями из чечевицы.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

Филе сваренного дикого атлантического лосося весом 6 унций наполнено целым рядом полезных витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0,5 мг (39% суточной нормы)
• Витамин B2: 0.8 мг (64% СН)
• Витамин B3: 17,1 мг (107% суточной нормы)
• Витамин B5: 3,3 мг (65% суточной нормы)
• Витамин B6: 1,6 мг (94% суточной нормы)
• Витамин B9: 49,3 мкг (12% СН)
• Витамин B12: 5,2 мкг (216% СН)

Есть несколько других преимуществ лосося для здоровья, включая его полезные жирные кислоты омега-3, белок и питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга и костей. Пожилые люди, которые ели морепродукты хотя бы раз в неделю, показали лучшие результаты по когнитивным тестам, чем те, кто ел меньше, в исследовании, опубликованном в мае 2016 года в журнале Neurology .

Шпинат, сырой или приготовленный, обеспечит вас достаточным количеством многих витаминов группы В. Одна чашка приготовленного шпината дает вам:

• Витамин B1: 0,2 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,9 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,3 мг (5% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (26% суточной нормы)
• Витамин B9: 262,8 мкг (66% СН)

Шпинат также является хорошим источником пищевых волокон, железа, кальция и калия.

Вегетарианские и веганские продукты, такие как шпинат, естественным образом не содержат витамина B12, который присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица и яйца, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).

Одна чашка вареного коричневого риса — отличный растительный источник витаминов группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,4 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 5,2 мг (32% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,8 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.2 мг (15% СН)
• Витамин B9: 18,2 мкг (5% суточной нормы)

Коричневый рис — это полезное цельное зерно, которое также содержит 3,2 грамма клетчатки на чашку. В то время как американцы едят достаточно цельнозерновых продуктов, немногие едят достаточно цельнозерновых продуктов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, по крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой, например, коричневым рисом.

Попробуйте его в этих рецептах из оставшегося риса, менее 500 калорий.

Смешайте богатую витамином B чечевицу с булгуром, фетой, шпинатом и помидорами черри, чтобы получить освежающую чашу с зерном.

Кредит изображения: LauriPatterson / iStock / GettyImages

Одна чашка вареной чечевицы — фантастический веганский или вегетарианский источник витаминов группы B, в том числе:

• Витамин B1: 0,3 мг (28% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B3: 2,1 мг (13% суточной нормы)
• Витамин B5: 1,3 мг (25% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,4 мг (21% суточной нормы)
• Витамин B9: 358,4 мкг (90% суточной нормы)

Чечевица также является хорошим источником железа (37 процентов от дневной нормы).По данным клиники Майо, наряду с фолиевой кислотой железо особенно важно во время беременности. Чечевица также содержит белок, необходимый для роста ребенка во время беременности.

Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы, богатой белком.

Приготовленная куриная грудка на 6 унций содержит витамины группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0,2 мг (14% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B3: 16,1 мг (100% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,7 мг (54% суточной нормы)
• Витамин B6: 1.6 мг (92% СН)
• Витамин B12: 0,3 мкг (14% СН)

Куриная грудка также является отличным диетическим продуктом, потому что она известна высоким содержанием белка (54,5 грамма на 6 унций грудки) и очень низким содержанием насыщенных жиров (1,7 грамма). Насыщенные жиры, наряду с транс-жирами, считаются нездоровым типом, и, согласно NLM, они могут повышать риск сердечных заболеваний, повышая уровень ЛПНП (плохого) холестерина и вызывая увеличение веса.

Попробуйте блюда из низкокалорийной курицы.

Один большой апельсин — это фрукт, наполненный витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.2 мг (13% СН)
• Витамин B2: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B3: 0,5 мг (3% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,5 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,1 мг (6% суточной нормы)
• Витамин B9: 55,2 мкг (14% СН)

Апельсины обладают еще несколькими преимуществами для здоровья. Например, они могут помочь улучшить здоровье вашей кожи за счет высокого уровня витамина С и обеспечить клетчаткой здоровое сердце. По данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, витамин С является ключевым для выработки коллагена, структурного белка, придающего коже эластичность.

Попробуйте его в рецептах с апельсинами, поддерживающими иммунитет.

Авокадо — один из фруктов, содержащих наибольшее количество витаминов группы В. В одном авокадо содержится:

• Витамин B1: 0,1 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,3 мг (20% суточной нормы)
• Витамин B3: 3,5 мг (22% суточной нормы)
• Витамин B5: 2,8 мг (56% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,5 мг (30% суточной нормы)
• Витамин B9: 162,8 мкг (41% СН)

Авокадо также содержит 4 грамма растительного белка, а также является отличным источником пищевых волокон с 13.5 граммов на авокадо.

Согласно Академии питания и диетологии, мы должны стремиться к потреблению от 25 до 38 граммов клетчатки в день. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды, а также улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и предотвращает заболевания.

Попробуйте его в этих рецептах авокадо, которые не являются тостами.

8. Обогащенные хлопья для завтрака

Повысьте питательность обогащенных хлопьев для завтрака, добавив в них такие фрукты, как черника и малина.

Кредит изображения: AngiePhotos / E + / GettyImages

Хотя вы можете естественным образом найти витамины группы B во многих продуктах, некоторые продукты также иногда обогащены витамином B, что может быть особенно полезно, если вы вегетарианец или веган. Одной из часто обогащенных продуктов питания являются хлопья для завтрака.

В чашки хлопьев для завтрака содержатся такие витамины группы B, как:

• Витамин B1: 0,3 мг (24% суточной нормы)
• Витамин B2: 0,4 мг (33% суточной нормы)
• Витамин B3: 5 мг (31% суточной нормы)
• Витамин B6: 0.5 мг (29% СН)
• Витамин B12: 1,5 мкг (62% СН)

Однако ищите хлопья для завтрака с меньшим содержанием сахара, так как многие из них могут быть перегружены сладостями. Большинство американцев едят намного больше, чем рекомендованное дневное количество сахара. Согласно Кливлендской клинике, лучше всего придерживаться зерновых с низким содержанием сахара и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию.

Три унции сырых устриц содержат несколько витаминов группы В, особенно витамин В12:

• Витамин B1: 0.1 мг (5% СН)
• Витамин B2: 0,2 мг (15% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,7 мг (11% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 8,5 мкг (2% СН)
• Витамин B12: 13,6 мкг (567% СН)

Устрицы также содержат 8 граммов белка на 3 унции, всего 0,4 грамма насыщенных жиров и 69 калорий, что делает их фантастическим выбором, если вы ищете богатую питательными веществами, сытную еду, которая может помочь в похудании или похудении. план поддержания веса.

Одна чашка приготовленного эдамаме богата витаминами группы В, в том числе:

• Витамин B1: 0.3 мг (26% СН)
• Витамин B2: 0,2 мг (18% суточной нормы)
• Витамин B3: 1,4 мг (9% суточной нормы)
• Витамин B5: 0,6 мг (12% суточной нормы)
• Витамин B6: 0,2 г (9% суточной нормы)
• Витамин B9: 482,1 мкг (121% СН)

В дополнение к витаминам B, эдамаме является отличным вегетарианским или веганским источником белка с 19 граммами на чашку. Вы также получите 8,1 грамма клетчатки и 34 процента дневной нормы витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови, согласно NIH.

Прочтите, чтобы получить дополнительную информацию о различных типах витаминов группы В.

Витамин B1 (тиамин или тиамин)

Также известный как тиамин или тиамин, витамин B1 полезен для многих основных функций клеток и расщепления питательных веществ для получения энергии, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Вам нужно ежедневно есть продукты с высоким содержанием тиамина (например, мясо, рыбу или цельнозерновые), учитывая, что лишь небольшое его количество хранится в вашей печени.

Слишком мало тиамина в вашем рационе может привести к нарушению функции сердца — и фактически, от 21 до 98 процентов людей с застойной сердечной недостаточностью (состояние, при котором сердце не может должным образом перекачивать кровь по всему телу) имеют дефицит тиамина, согласно Университет.Некоторые исследования также предполагают, что дефицит тиамина связан со снижением когнитивных функций, но исследования на людях ограничены.

Вы можете получить тиамин естественным путем из здоровой цельной пищи. Хотя витамины B в основном содержатся в продуктах животного происхождения, есть также много продуктов растительного происхождения, богатых витамином B1.

Продукты с высоким содержанием витамина B1 (тиамин или тиамин) включают:

Витамин B2, также известный как рибофлавин, играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток вашего тела, согласно NIH.Это также помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

По данным NIH, дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы во рту, выпадение волос, опухшие и потрескавшиеся губы, боль в горле, заболевания печени и проблемы с нервной или репродуктивной системой.

Вы все равно можете получать витамин В2 в своем рационе, даже если вы вегетарианец. Он часто содержится в обогащенных продуктах, таких как тофу, и естественным образом содержится в овощах, таких как шпинат или грибы. Когда дело доходит до фруктов, маракуйя является самым богатым источником рибофлавина (24 процента суточной нормы на чашку), как и авокадо (20 процентов суточной нормы на каждую чашку) и тертый кокос (14 процентов суточной нормы на чашку), согласно Министерству сельского хозяйства США.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B2 (рибофлавина) включают:

Витамин B3, или ниацин, помогает превращать пищу в энергию, как и другие витамины группы B, согласно клинике Майо. Он также поддерживает вашу нервную систему, пищеварительную систему и кожу. Большинство людей получают весь необходимый им ниацин из продуктов, которые они едят, потому что он содержится в основных продуктах питания, таких как молоко, мясо, лепешки, дрожжи и злаки. Иногда для контроля холестерина назначают ниацин.

Недостаточное количество ниацина в вашем рационе может привести к пеллагре, состоянию, которое, согласно NLM, вызывает раздражение кожи, диарею и слабоумие.Хотя это было обычным явлением в начале 20 века, пеллагра в современном мире встречается редко, потому что продукты, приготовленные из муки, теперь обогащены ниацином.

Фрукты и овощи с высоким содержанием ниацина включают веганские и вегетарианские продукты, такие как авокадо (22 процента дневной нормы), зеленый горошек (20 процентов дневной нормы) и сладкий картофель (15 процентов дневной нормы), согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вы можете даже добавить ниацин в свой утренний напиток, но богат ли кофе ниацином? Одна чашка кофе содержит 0,5 миллиграмма витамина B3, или 3 процента дневной нормы.Согласно классическому исследованию, опубликованному в журнале Advances in Experimental Medicine and Biology , сильно обжаренный кофе, такой как итальянский кофе, содержит больше ниацина, чем американский кофе. Между тем, кофе без кофеина содержит меньше ниацина.

Продукты с высоким содержанием B3 или ниацина включают:

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Помимо помощи в расщеплении жиров и углеводов для получения энергии, витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для создания красных кровяных телец, а также гормонов, связанных с сексом и стрессом, вырабатываемых в надпочечниках, согласно Mount Sinai.Также он нужен для здоровья пищеварительного тракта. Витамин B5 даже помогает вашему организму использовать другие витамины, особенно витамин B2.

Хотя дефицит витамина B5 встречается редко, он может приводить к таким симптомам, как усталость, бессонница, раздражительность, депрессия, рвота, боли в животе, жжение в ногах или инфекции верхних дыхательных путей, согласно Mount Sinai.

Вы можете получить B5 естественным путем из своего рациона, даже если вы веган или вегетарианец. Согласно Министерству сельского хозяйства США, грибы, семечки, сладкий картофель, чечевица, горох и желтая сладкая кукуруза — это лишь некоторые из вегетарианских продуктов с высоким содержанием витамина B5.

К продуктам с высоким содержанием витамина B5 или пантотеновой кислоты относятся:

Витамин B6 (пиридоксин) естественным образом содержится в нескольких продуктах, и ваш организм нуждается в нем для более чем 100 ферментативных реакций, связанных с метаболизмом, согласно NIH. Это также важно для иммунной функции и развития мозга во время беременности и младенчества.

Фрукты и овощи с высоким содержанием витамина B6 включают чернослив, авокадо, измельченное кокосовое мясо, бананы, бузину, ананас, картофель, сладкий картофель, шпинат, кабачки, таро, красный перец и лук.Согласно Министерству сельского хозяйства США, 100 грамм чернослива являются самым богатым источником витамина B6.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B6 или пиридоксина включают:

Витамин B7, или биотин, естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и отвечает за помощь ферментам в расщеплении углеводов, жиров и белков в пище, а также помогает регулировать активность генов и клеточные сигналы, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Дефицит биотина может привести к выпадению волос и проблемам с кожей или ногтями.Биотиновые добавки обычно продаются для здоровых волос, кожи и ногтей, но доказательства, показывающие преимущества биотиновых добавок, по данным университета, неубедительны.

Миндаль и бананы иногда рекламируют как продукты с высоким содержанием биотина, но на самом деле есть более вегетарианские и веганские продукты, богатые биотином. Фактически, чашки жареного миндаля (23 миндаля) содержит всего 5 процентов дневной нормы, в то время как небольшой банан содержит только 1% дневной нормы, согласно NIH.

Это продукты с высоким содержанием витамина B7 или биотина, согласно NIH:

.

• Печень говяжья: 30.8 мкг на 3 унции вареной (103% суточной нормы)
• Яйца: 10 мкг на приготовленное цельное яйцо (33% суточной нормы)
• Консервированный лосось: 5 мкг на 3 унции (17% суточной нормы)
• Гамбургер: 3,8 мкг на 3 унции вареной (13% суточной нормы)
• Семена подсолнечника: 2,6 мкг на горсть жареного на 30 грамм (9% суточной нормы)

Витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота)

По данным клиники Майо, витамин B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) имеет решающее значение на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов, затрагивающих мозг и позвоночник.Фолиевая кислота также важна для здорового роста и функционирования клеток, а также для создания красных кровяных телец.

По данным клиники, у некоторых людей с состояниями, препятствующими правильному усвоению питательных веществ из продуктов, например, глютеновой болезнью, может наблюдаться дефицит фолиевой кислоты. Вы можете получить B9 естественным путем из самых разных продуктов, от картофеля (21 процент дневной нормы на крупный картофель) до фруктов, таких как манго (18 процентов дневной нормы на чашку).

Согласно UCSF Health, помимо витамина B9 во время беременности важно получать достаточно железа.Недостаток продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа может привести к анемии, при которой вырабатывается меньше красных кровяных телец, а на самом деле железодефицитная анемия очень распространена. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа включают шпинат и чечевицу.

Многие люди детородного возраста также могут иметь слабый или умеренный дефицит цинка, и прием цинка во время беременности может помочь немного снизить количество преждевременных родов, согласно исследованию, проведенному в феврале 2015 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров . Тем не менее, вы также можете найти цинк естественным образом в том, что вы едите.Продукты с высоким содержанием цинка и фолиевой кислоты включают эдамам и чечевицу.

В целом, продукты с высоким содержанием витамина B9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) включают:

Витамин B12 (кобаламин) помогает вырабатывать ДНК, а также поддерживает здоровье нервов и клеток крови, согласно NIH. Это помогает предотвратить мегалобластную анемию — тип анемии, который может привести к усталости и слабости.

B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, но есть много веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12, обогащенных этим питательным веществом.Он не встречается в естественных условиях во фруктах и ​​овощах, но веганские продукты с высоким содержанием B12 включают обогащенные злаки, обогащенный сок и обогащенный тофу, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Витамин B12 часто встречается вместе с другими витаминами группы B. Например, продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и B12 включают лосось и говяжью печень.

Продукты с высоким содержанием витамина B12 (кобаламин) включают:

• Моллюски: 84,1 мкг на 3 унции приготовленных (3,502% СН)
• Аляскинский камчатский краб: 15,4 мкг на приготовленную крабовую ножку (642% СН)
• Обогащенное соевое молоко: 6 мкг на стакан 16 унций (249% суточной нормы)
• Обогащенный тофу: 3.3 мкг на чашку (137% СН)
• Швейцарский сыр: 0,9 мкг на унцию (36% СН)

Если вы принимаете добавку витамина B, это может быть комплекс витаминов B, который относится ко всем восьми витаминам группы B, согласно Kaiser Permanente. К ним относятся:

• Витамин B1
• Витамин B2
• Витамин B3
• Витамин B5
• Витамин B6
• Витамин B7
• Витамин B9
• Витамин B12

Проблема со многими добавками комплекса B заключается в том, что они предлагают равные количества различных витаминов группы B, даже если ваши потребности в каждом из них сильно различаются, согласно Kaiser Permanente.Мегадозы этих витаминов иногда принимаются для снятия стресса, повышения энергии или контроля тяги к еде, но они, похоже, не приносят пользы, если у кого-то не хватает одного или нескольких из них.

Если вы хотите попробовать добавку B-комплекса, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Как правило, лучше всего получать необходимые питательные вещества из продуктов, поэтому ищите здоровую пищу с высоким содержанием витаминов комплекса B (например, перечисленных выше), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Извлеченный из семян абрикосов, миндаля, абрикосов и других фруктов, «витамин B17» (также известный как амигдалин или лаэтрил) когда-то использовался в Европе, а затем в США в качестве альтернативной терапии рака, согласно Мемориальному центру рака им. Слоуна Кеттеринга. . Однако ферменты в кишечнике расщепляют витамин B17 с образованием цианида, что может привести к токсичности.

Итак, нет, вы никогда не должны есть семена абрикоса.

FDA не одобрило лаэтрил (частично производимая форма витамина B17, запрещенная в США) в качестве средства лечения рака или других заболеваний, согласно Национальному институту рака.Эксперты призывают пациентов избегать использования продукта до тех пор, пока не появятся дополнительные исследования его безопасности и эффективности.

пищевых источников витаминов группы B

В нашей прошлой статье мы подробно рассмотрели, что такое комплекс витамина B. Все они работают вместе на благо всего тела. Кроме того, они также помогают высвобождать энергию из углеводов, белков и жиров. Есть несколько продуктов, которые очень богаты комплексом витаминов B, так как он эквивалентно распределен в большинстве продуктов питания.Поскольку иногда продукт питания состоит из определенного витамина из категории B-комплекса; Было бы сложно понять, какую пищу съесть, когда в организме мало витаминов. Чтобы оставаться здоровой и подтянутой, г-жа Сунита Патхания — старший диетолог и преподаватель диабета, клиника здорового образа жизни, Мумбаи, делится списком лучших продуктов с витамином B.

Пищевые источники витаминов группы В

Витамин B1 (тиамин) — содержится в злаках (рис, пшеница, майда, рава, поха и т. Д.)) хлеб, обогащенные злаки и макаронные изделия, бобовые или чечевица (далы, такие как мунг дал, масур дал, чана дал и т. д.), бобовые (целые бобовые, такие как цельные бобовые, чанна, чаули, раджма), темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, пажитник, салат, капуста, спаржа и т. д. соевые продукты, цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, рыба, яйца, молоко, мясо, свиная ветчина и т. д., орехи, такие как миндаль и пекан.

Витамин B2 (рибофлавин) — одними из лучших источников рибофлавина являются курица, рыба, яйца, бобовые (например, горох и чечевица), молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, орехи, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи. , спаржа и обогащенные злаки также содержат значительное количество рибофлавина в рационе.

Витамин B3 (ниацин) — он содержится в курице, лососе и в таких рыбах, как консервированный тунец — они являются отличным источником ниацина. Вегетарианцы могут получать ниацин из бобовых, макаронных изделий и цельной пшеницы.

Витамин B6 (пиридоксин) — такие продукты, как картофель, фасоль, красное мясо, птица, яйца и обогащенные злаки, содержат очень много витамина B6.

Фолиевая кислота, фолиевая кислота или фолацин — Чтобы запомнить, в каких продуктах содержится много фолиевой кислоты, помните, что слово фолиевая кислота имеет тот же корень, что и слово листва.Листовая зелень, такая как шпинат, пажитник, зелень репы, спаржа и т. Д., А также другие свежие фрукты и овощи, являются отличными источниками фолиевой кислоты. Печень, сушеные бобы и другие бобовые, а также апельсиновый сок — хорошие источники этого витамина. Так же обстоят дела с обогащенным хлебом, рисом и крупами.

Витамин B12 (Кобаламин ) — продукты животного происхождения являются единственным естественным источником витамина B12. Он естественным образом содержится в рыбе, красном мясе, птице, молоке, молочных продуктах, сыре и яйцах. Но многие продукты, в том числе соевые продукты и злаки, обогащены B12, поэтому он широко доступен в пищевых продуктах.Другие хорошие природные источники включают моллюсков, таких как моллюски, мидии и крабы, плавниковая рыба и говядина.

Биотин — печень и яичные желтки являются богатейшими диетическими источниками биотина, но, к счастью, этот витамин B хорошо распределен по всем продуктам питания, поэтому сомнительно, что кто-то, кто придерживается сбалансированной и разнообразной диеты, испытает его дефицит. Лосось, свинина и авокадо — хорошие источники; большинство фруктов и овощей содержат небольшое количество биотина, так же как и сыры и зерновые продукты.

Пантотеновая кислота — йогурт и авокадо являются отличными источниками пантотеновой кислоты, но они также доступны в большом количестве продуктов, таких как бобовые, включая чечевицу и горох, сладкий картофель, грибы и брокколи.

* Изображения любезно предоставлены: © Thinkstock photos / Getty Images

Водорастворимые витамины: комплекс B и витамин C — 9,312

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд и Дж. Кюрли ^* (12/19)

Краткая информация…

• Витамины B-комплекса и витамин C — это водорастворимые витамины, которые не накапливаются в организме и должны потребляться каждый день.
• Эти витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения и приготовления пищи.
• Группа B-комплекса содержится в различных продуктах питания: зерновых, мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, бобовых и свежих овощах.
• Цитрусовые, перец, клубника, киви и брокколи являются хорошими источниками витамина С.
• Не рекомендуется использовать мегадозы поливитаминов или пищевых добавок.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах. Они выполняют определенные жизненно важные функции в различных системах организма и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Два разных типа витаминов — это жирорастворимые витамины, и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины — витамины A, D, E и K — растворяются в жире до того, как они всасываются в кровоток для выполнения своих функций. Избыток этих витаминов накапливается в печени и не требуется каждый день в рационе. Для получения дополнительной информации о жирорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.315 Жирорастворимые витамины: A, D, E и K .

Напротив, водорастворимые витамины растворяются в воде и не сохраняются в организме.Поскольку они выводятся с мочой, мы нуждаемся в постоянном ежедневном поступлении в наш рацион. Водорастворимые витамины включают группу витаминов B и витамин C.

Водорастворимые витамины легко разрушаются или вымываются во время хранения или приготовления пищи. Правильное хранение и приготовление пищи может свести к минимуму потерю витаминов. Чтобы уменьшить потерю витаминов, всегда храните свежие продукты в холодильнике, храните молоко и зерна вдали от яркого света и избегайте кипячения овощей, за исключением супов, в которых едят бульон.

Что такое водорастворимые витамины?

Комплекс витаминов группы В

Восемь водорастворимых витаминов известны как группа витаминов B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин B6 (пиридоксин), фолат (фолиевая кислота), витамин B12. , биотин и пантотеновая кислота. Витамины группы В широко распространены в продуктах питания, и их влияние ощущается во многих частях тела. Они действуют как коферменты, которые помогают телу получать энергию из пищи.Также важны витамины группы B

Тиамин: витамин B1

Что такое тиамин . Тиамин или витамин B1 помогает высвобождать энергию из пищи, способствует нормальному аппетиту и играет роль в сокращении мышц и передаче нервных сигналов.

Источники пищи для тиамина . Источники включают свинину, бобовые, рыбу, горох и печень. Чаще всего тиамин содержится в цельнозерновых и обогащенных зерновых продуктах, таких как крупы, и в таких обогащенных продуктах, как хлеб, макаронные изделия, рис и лепешки.Процесс обогащения возвращает питательные вещества, которые теряются при переработке зерна. Среди питательных веществ, добавляемых в процессе обогащения, есть тиамин (B1), ниацин (B3), рибофлавин (B2), фолиевая кислота и железо.

Сколько тиамина . Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина составляет 1,2 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит тиамина . Недостаточное потребление тиамина в Соединенных Штатах встречается редко из-за широкой доступности обогащенных зерновых продуктов.Однако определенные группы могут подвергаться риску дефицита тиамина, включая людей с алкогольной зависимостью, людей с ВИЧ / СПИДом, людей, перенесших бариатрическую операцию, и людей с низким потреблением пищи, например пожилых людей. Алкоголики особенно склонны к дефициту тиамина, потому что алкоголь снижает абсорбцию и хранение тиамина, а чрезмерное потребление алкоголя часто заменяет еду или приемы пищи. Симптомы дефицита тиамина включают: спутанность сознания, мышечную слабость, истощение, задержку жидкости (отек), увеличенное сердце и болезнь, известную как бери-бери.В настоящее время дефицит тиамина в Соединенных Штатах не является проблемой.

Слишком много тиамина . У тиамина нет проблем с чрезмерным потреблением.

Рибофлавин: витамин B2

Что такое Рибофлавин . Рибофлавин, или витамин В2, помогает высвобождать энергию из продуктов, а также важен для роста, развития и функционирования клеток в организме. Это также помогает преобразовать аминокислоту триптофан (из которого состоит белок) в ниацин.

Источники пищи для рибофлавина . Источники включают яйца, мясные субпродукты (печень и почки), темно-зеленые овощи, молоко, цельнозерновые и обогащенные зерновые продукты. Известно, что ультрафиолет разрушает рибофлавин, поэтому большая часть молока упаковывается в непрозрачные контейнеры, а не в прозрачные.

Сколько рибофлавина . Рекомендуемая доза рибофлавина составляет 1,3 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит рибофлавина .Недостаточное потребление рибофлавина в США встречается крайне редко. В группы риска недостаточности рибофлавина входят спортсмены-веганы, беременные и кормящие женщины и их дети. Симптомы дефицита включают кожные заболевания, трещины в уголках рта, выпадение волос, зуд и покраснение глаз, репродуктивные проблемы и катаракту.

Слишком много рибофлавина . Для рибофлавина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Ниацин: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота.

Что такое ниацин . Ниацин, или витамин B3, участвует в производстве энергии и жизненно важных клеточных функциях.

Источники пищи для ниацина . Ниацин присутствует в большом количестве продуктов питания, включая продукты животного и растительного происхождения.

Сколько ниацина . Рекомендуемая доза ниацина составляет 16 мг / день для взрослых мужчин и 14 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1).

Дефицит ниацина . Дефицит ниацина не является проблемой в Соединенных Штатах и ​​в основном ограничивается людьми, которые придерживаются очень ограниченных диет и диет с низким содержанием белка.Пеллагра — это болезненное состояние, возникающее в результате тяжелого дефицита ниацина. Симптомы включают проблемы с кожей, проблемы с пищеварением и спутанность сознания.

Слишком много ниацина . Потребление больших доз ниацина, превышающих 35 мг / день, может вызвать покраснение кожи, сыпь, симптомы гипотонии или повреждение печени (Таблица 2). Чрезмерное потребление ниацина не является проблемой, если он поступает с пищей.

Витамин B6: Пиридоксин, Пиридоксаль, Пиридоксамин

Что такое витамин B6 .Витамин B6, также известный как пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин, способствует метаболизму белков, образованию красных кровяных телец и ведет себя как молекула антиоксиданта. Он также участвует в производстве организмом таких химических веществ, как нейротрансмиттеры и гемоглобин.

Источники пищи для витамина B6 . Источники включают бобовые, мясные субпродукты, рыбу, мясо, крахмалистые овощи, цельнозерновые и обогащенные злаки.

Сколько витамина B6 . Рекомендуемая суточная норма витамина B6 — 1.3 мг / день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до пятидесяти лет (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма для мужчин и женщин старше пятидесяти лет составляет 1,7 мг и 1,5 мг соответственно.

Дефицит витамина B6. Дефицит витамина B6 встречается редко и обычно связан с низкими концентрациями других витаминов группы B, таких как витамин B12 и фолиевая кислота. Симптомы дефицита включают дерматит, опухший язык, периферическую невропатию, анемию, депрессию и спутанность сознания, а также ослабленную иммунную функцию. Дефицит витамина B6 у младенцев может вызвать раздражительность, острые проблемы со слухом и судорожные припадки.

Слишком много витамина B6 . Не сообщалось, что чрезмерное потребление из пищевых источников вызывает неблагоприятные последствия для здоровья, но известно, что хронические избыточные дозы витамина B6 из добавок приводят к повреждению нервов (Таблица 2). Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил верхний предел в 100 мг / день для взрослых.

Фолат: фолиевая кислота, фолацин

Что такое фолат . Фолат, также известный как фолиевая кислота или фолацин, способствует метаболизму белков, способствует образованию красных кровяных телец и снижает риск врожденных дефектов нервной трубки.Фолат также может играть роль в контроле уровня гомоцистеина, снижая, таким образом, риск ишемической болезни сердца.

Источники пищи для фолиевой кислоты . Источники фолиевой кислоты включают печень, почки, темно-зеленые овощи, мясо, бобовые, рыбу, цельнозерновые и обогащенные злаки и злаки. Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать, добавлена ​​ли фолиевая кислота.

Сколько фолиевой кислоты . Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 400 мкг / день для взрослых мужчин и женщин.Беременность увеличит рекомендуемую суточную норму фолиевой кислоты до 600 мкг / день (таблица 1).

Дефицит фолиевой кислоты . Дефицит фолиевой кислоты влияет на рост клеток и производство белка, что может привести к общему нарушению роста. Анемия является основным клиническим признаком дефицита фолиевой кислоты и включает такие симптомы, как усталость, головная боль и учащенное сердцебиение. Дефицит фолиевой кислоты у беременных женщин или женщин детородного возраста может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника.(Таблица 1).

Слишком много фолиевой кислоты . Чрезмерное потребление фолиевой кислоты не имеет известных преимуществ и может маскировать дефицит B12, а также мешать приему некоторых лекарств (Таблица 2). По этой причине FNB установил верхний предел для фолиевой кислоты из добавок или обогащенных продуктов на уровне 1000 мкг / день.

Витамин B12: кобаламин

Что такое B12 . Витамин B12, также известный как кобаламин, помогает в создании генетического материала, производстве нормальных красных кровяных телец и поддержании нервной системы.

Источники пищи для витамина B12 . Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы, моллюски. Некоторые обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи, также могут содержать витамин B12.

Сколько витамина B12 . Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,4 мкг / день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1). Многие взрослые люди старше пятидесяти не получают достаточного количества витамина B12, поэтому диетические рекомендации рекомендуют употреблять продукты, обогащенные витамином B12, например, обогащенные злаки.

Дефицит витамина B12 . Дефицит витамина B12 чаще всего поражает веганов, младенцев от матерей-веганов и пожилых людей. Симптомы дефицита включают анемию и неврологические изменения, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Чтобы предотвратить дефицит витамина B12, следует принимать биологически активные добавки. У некоторых людей дефицит B12 возникает из-за того, что они не могут усваивать витамин через слизистую оболочку желудка. Это можно вылечить с помощью инъекций витамина B12.

Слишком много витамина B12 . Никаких проблем с чрезмерным потреблением витамина B12 не известно.

Биотин

Что такое биотин . Биотин помогает высвобождать энергию из углеводов и способствует метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Источники пищи для биотина . Источники биотина включают печень, почки, яичный желток, молоко, большинство свежих овощей, дрожжевой хлеб и злаки.

Сколько биотина . Адекватное потребление (AI) биотина составляет 30 мкг / день для взрослых мужчин и женщин (таблица 1).

Дефицит биотина . Дефицит биотина встречается редко. Некоторые из симптомов дефицита биотина включают выпадение волос, кожную сыпь и ломкость ногтей, и по этой причине добавки биотина часто рекомендуются для здоровья волос, кожи и ногтей. Однако эти утверждения представляют собой лишь несколько описаний случаев и небольших исследований.

Слишком много биотина . Для биотина не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением.

Пантотеновая кислота: витамин B5

Что такое пантотеновая кислота .Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, участвует в производстве энергии и способствует образованию гормонов и метаболизму жиров, белков и углеводов из пищи.

Источники пищи для пантотеновой кислоты . Почти все продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах. Самые богатые диетические источники включают обогащенные хлопья для завтрака, печень, почки, мясо и семена.

Сколько пантотеновой кислоты . Адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты составляет 5 мг / день как для взрослых мужчин, так и для женщин (таблица 1).Беременность увеличит AI для пантотеновой кислоты до 6 мг / день (таблица 1).

Дефицит пантотеновой кислоты . Дефицит пантотеновой кислоты встречается редко из-за ее широкого присутствия в большинстве продуктов.

Слишком много пантотеновой кислоты . Для пантотеновой кислоты не известно никаких проблем с чрезмерным потреблением. В редких случаях чрезмерное употребление этого количества может вызвать диарею и желудочно-кишечные расстройства.

Витамин C: аскорбиновая кислота, аскорбат

Что такое витамин C

Организму необходим витамин С, также известный как аскорбиновая кислота или аскорбат, чтобы оставаться в надлежащем рабочем состоянии.Витамин С приносит пользу организму, удерживая клетки вместе за счет синтеза коллагена; коллаген — это соединительная ткань, которая скрепляет мышцы, кости и другие ткани. Витамин С также способствует заживлению ран, формированию костей и зубов, укреплению стенок кровеносных сосудов, улучшению функции иммунной системы, увеличению абсорбции и утилизации железа и действует как антиоксидант.

Витамин C работает с витамином E как антиоксидант и играет решающую роль в нейтрализации свободных радикалов по всему телу.Исследования показывают, что благодаря своей антиоксидантной активности витамин С может помочь предотвратить или замедлить развитие некоторых видов рака, болезней сердца и других заболеваний, в которых окислительный стресс играет причинную роль. Продолжаются исследования, подтверждающие степень этих эффектов.

Источники пищи для витамина С . Многие фрукты и овощи содержат витамин С, лучшие его источники — цитрусовые, перец, киви, клубника и брокколи. Например, один апельсин, один киви, 6 унций. (3/4 стакана) грейпфрутового сока или 1/3 стакана нарезанного сладкого красного перца содержат витамин С в количестве, достаточном на один день.

Сколько витамина С . Рекомендуемая доза витамина С составляет 90 мг / день для взрослых мужчин и 75 мг / день для взрослых женщин (Таблица 1). Для тех, кто курит сигареты, рекомендуемая суточная норма витамина С увеличивается на 35 мг / день, чтобы противодействовать окислительному эффекту никотина. Рекомендации по витамину С также увеличиваются во время беременности и кормления грудью, см. Таблицу 1.

Дефицит витамина С . Хотя в Соединенных Штатах это встречается редко, тяжелый дефицит витамина С может привести к заболеванию, известному как цинга, вызывая усталость и потерю силы коллагена во всем теле.Потеря коллагена приводит к шатающимся зубам, кровотечению и опуханию десен и неправильному заживлению ран.

Было показано, что следующие условия повышают потребность в витамине С (Таблица 1):

• Экологический стресс, например, загрязнение воздуха и шум
• Заживление ран
• Рост (дети от 0 до 12 месяцев и беременные)
• Лихорадка и инфекция
• Курение

Слишком много витамина С . Несмотря на то, что витамин C является водорастворимым витамином, который выделяется организмом в избытке, передозировка витамина C увеличивает риск неблагоприятных последствий для здоровья, таких как камни в почках, диарея, возвратная цинга и повышенное окислительное повреждение.По этой причине FNB установил верхний предел в 2000 мг / день.

Может ли витамин С предотвратить / вылечить простуду?

Споры по поводу использования мегадоз витамина С для профилактики или лечения простуды и других инфекций остаются популярной темой. Витамин C, по-видимому, обладает способностью усиливать различные функции иммунных клеток, однако точная доза и идеальное время приема витамина C полностью не выяснены. В целом, данные свидетельствуют о том, что адекватное потребление витамина С с пищей и, возможно, более высокое потребление при уровнях насыщения плазмы (100-200 мг / день) может помочь предотвратить простуду за счет оптимизации уровней клеток и тканей.Регулярный прием в дозах 200-1000 мг / день может быть особенно полезным для снижения заболеваемости простудой у людей, подвергающихся экстремальным физическим нагрузкам или в холодной окружающей среде, а также у лиц с предельным статусом витамина С, таких как пожилые люди и хронические курильщики. Среди населения в целом потребление витамина С в дозах 200 мг / день или более умеренно эффективно для уменьшения тяжести и продолжительности простуды. Что касается лечения установленных инфекций, некоторые данные указывают на то, что значительно более высокие дозы (граммы) могут быть полезными в процессе выздоровления, улучшая снижение уровня витамина С в лейкоцитах; тем не менее, для решения проблем безопасности необходимы дальнейшие исследования.Кроме того, этот эффект, по-видимому, имеет наибольшую пользу для людей с очень низким уровнем витамина С.

Сводка

• Водорастворимые витамины включают комплекс витаминов B и витамин C и являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы организму ежедневно в очень небольших количествах.
• Витамины B-комплекса можно найти в различных обогащенных продуктах, таких как злаки и хлеб, а также в других продуктах, таких как мясо, птица, яйца, рыбное молоко, бобовые и свежие овощи. Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах.
• В целом, в Соединенных Штатах дефицит витаминов B и витамина C встречается редко; за исключением алкоголиков, людей, соблюдающих очень ограниченные диеты, и пожилых людей.
• Во избежание врожденных дефектов следует уделять особое внимание потреблению фолиевой кислоты (фолиевой кислоты) во время беременности.
• Веганам следует помнить о потреблении витамина B12, поскольку его нет в растительной пище.
• Некоторые условия требуют увеличения потребления витамина С, например, воздействие сигаретного дыма, экологический стресс, рост и болезни.
• Чрезмерное потребление водорастворимых витаминов обычно не является проблемой в Соединенных Штатах, особенно если питательные вещества поступают с пищей.
• Не рекомендуется принимать в больших количествах комплекс витаминов B и витамин C, а также поливитамины.

Таблица 1. Рекомендуемое потребление с пищей (RDA) и адекватное потребление (AI) водорастворимых витаминов

Таблица 1 представляет собой краткое изложение стандартов для рекомендаций по питанию водорастворимых витаминов: Рекомендуемое потребление пищи (DRI).Эти рекомендации соответствуют среднесуточным потребностям в питании всех здоровых людей. Чтобы обеспечить потребности всего населения, DRI обычно превышает потребности большинства людей. Они не покрывают потребности в связи с болезнями и особыми нарушениями здоровья.

значений RDA и AI из отчетов DRI за 1998 и 2000 гг.

¹ NE = эквиваленты ниацина. 1 мг ниацина = 60 мг триптофана; 0-6mo = предварительно полученный ниацин (не NE).

² В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смесях или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)

* Значение AI

Таблица 2. Верхний допустимый уровень потребления (UL) водорастворимых витаминов

Таблица 2 представляет собой обобщение допустимого верхнего уровня потребления (UL) водорастворимых витаминов: рекомендуемое потребление с пищей (DRI).UL определяется как наивысший уровень суточного потребления питательных веществ, который не представляет риска неблагоприятных последствий для здоровья почти всех людей в общей популяции. UL представляет собой общее суточное потребление с пищей, водой и добавками.

значений UL из отчетов DRI 1998 и 2000 гг.

¹ В возрасте 6 месяцев младенцев можно вводить в твердую пищу, оставаясь на смеси или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

(мг = миллиграммы, мкг = микрограммы)

ND = Не определяется из-за отсутствия данных о побочных эффектах в этой возрастной группе.Источник приема должен быть только из пищи.

Список литературы

Берданье, С.Д., и Берданье, Л. (2015). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм, второе издание. Оквилл: CRC Press.

Gropper, S.A., Smith, J.L., & Carr, T.P. (2018). Продвинутое питание и метаболизм человека, седьмое издание. Бостон, Массачусетс: обучение Cengage.

Стипанук, М.Х., и Кодилл, М.А. (2018). Биохимические, физиологические, молекулярные аспекты питания человека , Четвертое издание . Сент-Луис, Миссури: Эльзевир.

Дайфф Р.Л. (2017). Полное руководство по питанию и питанию Академии питания и диетологии, пятое издание . Бостон: Houghton Mifflin Harcourt.

Национальный институт здоровья (2018). Информационные бюллетени по диетическим добавкам. Получено 9 апреля 2019 г. с https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

.

Карр, A.C., & Maggini, S. (2017). Витамин С и иммунная функция. Питательные вещества 9 (11), 1211.

* Дж.Клиффорд, специалист по дополнительному питанию, Департамент пищевых наук, питание человека; Дж. Курели, аспирант, Департамент пищевых наук, питание человека. L. Ранее обновлялось: Беллоуз и Р. Мур. 3/02. Пересмотрено 19 декабря.

В начало страницы.

Продукты с витамином B6 из 25 для более здорового мозга

Витамин B6 — один из восьми витаминов комплекса витаминов B. Все восемь витаминов участвуют в преобразовании пищи в энергию, необходимую для нормального функционирования организма.Помимо этой функции, витамин B6 выполняет множество других жизненно важных функций. Поэтому крайне важно потреблять достаточно продуктов с витамином B6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым. А теперь давайте углубимся в этот вопрос.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — это водорастворимый витамин , что означает, что организм не хранит его в больших количествах. Любой избыток, в котором организм не нуждается, выводится с мочой. Вот почему так важно ежедневно потреблять продукты с витамином B6.

Термин витамин B6 охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфат , который играет жизненно важную роль в функционировании организма.

Преимущества витамина B6

Этот витамин принимает участие в более чем 100 ферментативных реакциях , которые в основном связаны с метаболизмом белков. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.

Другая функция витамина B6 участвует в производстве гемоглобина , белка, который транспортирует кислород к нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточно кислорода, и мы подвержены риску развития анемии . Витамин B6 можно использовать для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Одним из преимуществ витамина B6 является производство нейромедиаторов в головном мозге. Следовательно, это жизненно важно для здорового развития мозга.Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна .

Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 подвержены более высокому риску сердечных заболеваний . Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня гомоцистеина, витамин B6 может также предотвратить глазных болезней , в первую очередь возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).Этот тип потери зрения был связан с высокими уровнями гомоцистеина . К счастью, достаточная доза витамина B6 может снизить риск этого состояния.

Витамин B6 входит в состав некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания . Это состояние включает тошноту и рвоту в течение первых месяцев беременности. Однако очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Пиридоксин Продукты питания

Вообще говоря, этим питательным веществом особенно богаты мясо, рыба и картофель.Сухие завтраки и другие продукты также часто обогащены этим соединением. Другими словами, витамин B6 содержится во многих продуктах питания.

Поскольку низкий уровень витамина B6 может вызвать как физические, так и психические проблемы , очень важно потреблять достаточно продуктов, богатых им. Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеюсь, поможет вам составить ежедневное меню.

Печень говяжья

Говяжья печень богата витамином B6. Например, три унции говяжьей печени обеспечат вам 53% дневной нормы витамина .Говяжий фарш также является одним из источников пиридоксина, так как порция говяжьего фарша на 3 унции может покрыть 16% его дневной нормы. В целом говядина богата цинком, белком и железом.

Цыпленок

К продуктам, богатым витамином B6, относятся и другие виды мяса. Например, порция нежирной куриной грудки в 3,5 унции покрывает 54% дневной нормы витамина. Более того, жареные куриные бедра содержат 33% дневной нормы пиридоксина. Что касается пользы мяса для здоровья, куриное мясо, в частности, укрепляет мышцы, помогает при похудании, укрепляет здоровье сердца и укрепляет кости.

Турция

Мясо индейки, несомненно, является ценным дополнением к пиридоксиновым продуктам. Из двух толстых ломтиков (2,9 унции) индейки вы получите около 49% DV витамина B6. Кроме того, индейка богата рибофлавином, ниацином, селеном, цинком, фосфором и витамином B5.

Лосось

Fish также заняла достойное место среди продуктов с витамином B6. Всего лишь три унции приготовленной нерки обеспечивают 35% дневной нормы витамина. Более того, эта рыба относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных жирных кислот омега-3, фосфора, калия, селена и цинка.

Тунец

Наш список важнейших продуктов с пиридоксином не может быть полным без тунца. Три унции вареного свежего желтоперого тунца покрывают 53% дневной нормы витамина . Эта рыба также богата минералами, такими как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец с высоким содержанием холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, есть множество продуктов с витамином B6, которые могут понравиться вегетарианцам. Нут — один из них, поскольку он богат этим важным питательным веществом. Фактически, в одной чашке нута вы получите 65% от DV витамина B6. Кроме того, исследования показали, что употребление большего количества нута помогает при дефекации и снижает уровень холестерина.

Картофель

В чем содержится пиридоксин? Что мне добавить в веганскую или вегетарианскую диету? Не расстраивайтесь.К нашему удовольствию, многие овощи, в том числе картофель, содержат большое количество витамина B6.

Примечательно, что одна чашка вареного картофеля даст вам 25% дневной нормы витамина . Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как ниацин и тиамин, и некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.

Желудь кабачок

Желудь кабачка также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6. А именно, одна чашка приготовленной желудевой тыквы покрывает 20% дневной нормы витамина .Кроме того, этот вид зимних тыкв богат витамином А, калием, магнием и марганцем. Таким образом, он способствует общему здоровью и защищает от сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Шпинат

Шпинат — зеленый листовой овощ, который заслуживает места в списке продуктов с витамином B6. Примечательно, что полстакана вареного, нарезанного и замороженного шпината покрывает 6% дневной нормы витамина . Этот овощ очень питателен, поскольку содержит витамин K, витамин A, витамин E, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний и другие витамины и минералы.

Репчатый лук

Лук должен стать вашим помощником при поиске овощей с витамином B6 . Впечатляет, что всего полстакана нарезанного лука дает вам 6% дневной нормы этого витамина . Кроме того, они содержат антиоксиданты и соединения, борющиеся с воспалением, снижающие уровень триглицеридов, снижающие уровень холестерина и снижающие риск сердечных заболеваний.

Горох Черноглазый

Черноглазый горох — еще один овощной источник витамина B6.Примечательно, что если вы съедите одну чашку вареного черноглазого горошка, вы покроете 10% дневной нормы витамина . Кроме того, они содержат витамин C, витамин A, витамин K, тиамин, белок и марганец. Кроме того, они могут помочь в похудании, укрепить здоровье пищеварительной системы и улучшить здоровье сердца.

Фисташковые орехи

Продукты, богатые витамином B6, также включают орехи. Например, 3,5 унции фисташковых орехов покрывают 100% дневной нормы этого витамина . Кроме того, эти орехи имеют высокое содержание тиамина.Фисташки — отличный источник множества минералов, включая медь, марганец и фосфор.

Каштаны

Каштаны также являются хорошим источником витамина B6. Фактически, из десяти ядер жареных каштанов вы получите 25% дневной нормы витамина . Они также богаты другими витаминами группы В, такими как фолиевая кислота и тиамин. Что касается минералов, они являются отличным источником марганца, меди и калия.

Мускатная тыква

Мускатная тыква — это еще один вид зимней тыквы, которая относится к продуктам с витамином B6.Например, одна чашка приготовленной мускатной тыквы покрывает 13% рекомендуемой дневной нормы витамина (RDI) . Это также богатый источник витамина Е, кальция и магния.

Бананы

А теперь поговорим о фруктах с витамином B6. Сначала в нашем списке самые любимые — бананы. Один средний банан содержит приблизительно 33% DV витамина B6. Кроме того, этот фрукт является богатым источником витамина С и пищевых волокон, а также помогает улучшить пищеварение, сердце, потерю веса и уровень сахара в крови.

Авокадо

Авокадо имеет множество преимуществ для здоровья и является отличным источником витамина B6. Например, вы можете покрыть примерно 30% дневной нормы витамина , съев один авокадо. Кроме того, этот фрукт обеспечит вас витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Арбуз

Арбуз — еще одна вкусная пища с витамином B6. Чашка сырого арбуза содержит около 6% дневной нормы витамина B6. Некоторые другие преимущества арбузов включают улучшение здоровья сердца, уменьшение мышечной боли и уменьшение воспаления.

Бузина

Ягоды бузины также входят в число продуктов, содержащих витамин B6. Примечательно, что одна чашка этого фрукта дает 20% дневной нормы витамина . Кроме того, эти ягоды очень полезны, так как содержат витамин А, витамин С, железо и калий. Бузина также может помочь при воспалениях и стрессе.

Манго

Манго — это богатая витамином B6 пища, отлично укрепляющая иммунную систему.Примечательно, что 3/4 чашки кусочков манго покрывает 8% DV витамина B6. Кроме того, этот фрукт может похвастаться высоким содержанием витамина С и является богатым источником витамина А.

Ананасы

Мы просто не можем не упомянуть ананасы, говоря об источниках витамина B6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покроете 11% дневной нормы витамина . Более того, ананас не только принадлежит к богатым витамином B6 фруктам, но также является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и меди.

Apri детские кроватки

Еще один источник витамина B6 — абрикос. А именно, в одной чашке абрикосов вы получите 5% дневной нормы витамина . Помимо того, что абрикосы являются естественным источником витамина B6, они содержат витамин A и калий. Кроме того, они могут способствовать здоровью глаз, защищать печень и улучшать состояние кожи.

Виноград

Виноград — еще одно ценное дополнение к продуктам, содержащим витамин B6. А именно, одна чашка красного или зеленого винограда покрывает 6% DV витамина B6.В целом виноград очень полезен, поскольку он также богат витаминами C и K, а также может защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с глазами.

Соус Маринара

Хорошие источники B6 также включают соус маринара. Фактически, чашка готового к употреблению соуса маринара обеспечивает 35% DV этого витамина. Кроме того, он улучшает состояние кожи и костей, способствует здоровью волос и облегчает хроническую боль.

Вафли

Вафли — это также продукт, богатый витамином B6.Например, готовая к нагреванию простая вафля содержит примерно 18% дневной нормы витамина . Кроме того, вафли богаты витамином B12, железом, фосфором, тиамином, рибофлавином и ниацином.

Творог

К нашему удовольствию, этот сыр также относится к продуктам, содержащим пиридоксин. Например, чашка 1% нежирного творога покрывает 12% дневной нормы витамина . Он также богат B12, фосфором, кальцием и селеном. Другими словами, этот сыр способствует здоровью сердца, поддерживает уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и поддерживает здоровье костей.

Re одобренное суточное потребление

В справочнике диетических норм, предоставленном Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), вы можете найти рекомендаций по суточному потреблению для всех витаминов и минералов, включая рекомендуемую дозировку витамина B6. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендуемой диетой (RDA) витамина B6.

RDA — это средняя суточная доза, которая должна покрывать потребности в питательных веществах большинства здоровых людей. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.Однако принимать слишком много витамина B6 тоже нехорошо, так как есть некоторые побочные эффекты витамина B6.

RDA витамина B6 , в зависимости от возраста и пола, следующие:

• от рождения до 6 месяцев — 0,1 мг
• от 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
• от 1 до 3 лет — 0,5 мг
• от 4 до 8 лет — 0,6 мг
• от 9 до 13 лет — 1,0 мг
• от 14 до 18 лет — 1,3 мг (мужчины) и 1,2 мг (женщины)
• от 19 до 50 лет — 1.3 мг (мужчины) и 1,3 мг (женщины)
• 50+ лет — 1,7 мг (мужчины) и 1,5 (женщины)

Однако беременным женщинам рекомендуется принимать 1,9 мг витамина В6. Кроме того, в период лактации и годов суточная суточная норма этого витамина составляет 2,0 мг.

Дефицит витамина B6

Люди редко испытывают дефицит только витамина B6. Гораздо чаще бывает низкий уровень нескольких витаминов группы В.

Обратите внимание, что у людей с дефицитом витамина B6 наблюдаются различные симптомы, включая кожную сыпь, трещины и болезненные ощущения на губах, а также опухший или воспаленный язык.Другие симптомы дефицита витамина B6 — это усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците витамина B6. Однако некоторые заболевания могут вызывать недостаток этого витамина . Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к низкому уровню этого витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции , такие как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6.Кроме того, дефицит этого питательного вещества может быть результатом длительного приема некоторых лекарств.

Кому следует принимать добавки с витамином B6 ?

Людям с некоторыми заболеваниями может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокое потребление витамина B6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок.

Люди, страдающие заболеваниями почек , вероятно, имеют низкие концентрации витамина B6.Кроме того, у тех, кому была сделана трансплантация почки , часто наблюдаются симптомы дефицита витамина B6. Кроме того, низкий уровень витамина B6 характерен для людей с ревматоидным артритом .

Другие аутоиммунные заболевания, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника , также связаны с низкими концентрациями питательных веществ. Алкоголики — еще одна группа риска развития дефицита витамина B6. Поэтому часто советуют принимать витаминные добавки.

Токсичность витамина B6

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина B6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, формы витамина B6, могут вызывать тяжелые неврологические симптомы .

На самом деле, чрезмерное потребление этого витамина может также привести к побочным эффектам витамина B6, таким как

• болезненные поражения кожи
• светочувствительность
• проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту

Итак, FNB определила допустимые верхние уровни потребления (ПД) витамина B6, которые различаются в зависимости от возраста.UL не предназначены для тех, кто получает этот витамин в качестве лечения.

Заключение

Витамин B6 жизненно важен для организма. Например, одна из важнейших функций витамина B6 — поддерживать здоровье нашей нервной системы. Вот почему так важно развивать привычки здорового питания и включать в свой рацион различные продукты, содержащие это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на натуральные источники этого витамина.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B6?

Витамин B6 играет жизненно важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях.Он также участвует в метаболизме белков, углеводов, аминокислот и липидов. Этот витамин отвечает за выработку гемоглобина и развитие мозга, поскольку способствует выработке нейромедиаторов. Кроме того, он может снизить риск сердечных заболеваний и используется для профилактики и лечения утреннего недомогания во время беременности.

Помогает ли вам уснуть витамин B6?

Витамин B6 может влиять на ваш цикл сна, поскольку он регулирует уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, ответственной за расслабление и сон.Кроме того, витамин B6 превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который также регулирует режим сна.

Каков нормальный уровень витамина B6?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола. И мужчины, и женщины в возрасте от 19 до 50 должны принимать 1,3 мг в день. Однако мужчинам старше 50 требуется 1,7 мг в день, а женщинам этого возраста — 1,5 мг в день. Поскольку высокие дозы витамина B6, принимаемые в качестве добавки, могут иметь побочные эффекты, как мужчинам, так и женщинам старше 19 лет не следует принимать более 100 мг в день.

Что вызывает слишком много витамина B6?

Использование B6 в качестве добавки в соответствующих дозах безопасно.

Как бы то ни было, слишком много B6 из добавок может привести к:

• болезненные и обезображивающие кожные образования
• онемение
• снижение мышечного контроля или координации произвольных движений
• снижение способности ощущать экстремальные температуры или боль
• изжога и тошнота
• чувствительность к солнечному свету

Каковы симптомы избытка витамина B6?

Высокое потребление витамина B6 в качестве добавки может вызвать ряд побочных эффектов, включая тяжелые неврологические симптомы.Более того, высокие дозы также могут вызывать поражения кожи, светочувствительность и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота и изжога.

Каковы симптомы низкого уровня витамина B6?

Хотя дефицит этого питательного вещества встречается редко, он все же возможен. Некоторые из признаков и симптомов дефицита витамина B6 включают анемию, судороги, депрессию, ослабленную иммунную систему и спутанность сознания. Кроме того, люди могут испытывать периферическую невропатию с онемением, покалыванием и болью в ступнях и руках.

В каком фрукте есть витамин B6?

Разнообразные фрукты богаты витамином B6. Например, бананы, манго, авокадо и ананасы — отличные природные источники B6. Некоторые ягоды, такие как бузина, крыжовник и черника, также богаты этим питательным веществом. Витамин B6 также содержится в сухофруктах, таких как курага и чернослив.

В каких продуктах содержится витамин B6?

Витамин B6 содержится во многих продуктах питания. Рыба, говяжья печень и другое обычное мясо, например курица и индейка, являются богатыми источниками этого витамина.Другие продукты с витамином B6 включают картофель, зеленый горошек, тыкву, бананы и другие фрукты и овощи. Это питательное вещество также часто добавляют в определенные виды продуктов, например, в крупы.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Комплекс витаминов B — все, что вам нужно знать о витамине B

Витамин B может многое — 8 различных витаминов B участвуют в нашем производстве энергии, снабжении нашей нервной системы, деятельности мозга, а также в нашем умственном развитии. здоровье. Но наше пищеварение, мышцы, кожа, волосы и глаза также получают пользу от витамина B. И поскольку эти витамины настолько универсальны, мы не должны пренебрегать ими в здоровом питании. Хотите узнать больше? В этом сообщении блога мы отвечаем на самые важные вопросы о витамине B!

Что такое витамин B?

По сути, все витамины — это незаменимые вещества, которые человеческий организм не может производить сам.Следовательно, мы должны поглощать эти вещества с пищей.

Витамины группы В — очень разнородная группа, поэтому они не сильно различаются. В отличие от витаминов A, D, E и K, витамины группы B водорастворимы и не растворяются в жирах. Организму не нужен дополнительный жир, чтобы усваивать вещества витамина B.

8 витаминов группы В — отличная команда

Сегодня 8 витаминов относятся к группе витаминов группы В. Поскольку со временем было обнаружено, что некоторые вещества, которые изначально принадлежали к витаминам группы В, не обладают свойствами витаминов, нумерация витаминов не является непрерывной.

Таким образом, сегодня витаминами группы В считаются следующие вещества:

• Витамин B1: тиамин
• Витамин B2: рибофлавин
• Витамин B3: никотиновая кислота
• Витамин B5: пантотеновая кислота
• Витамин B6: пантотеновая кислота
• и пиридоксаль
• Витамин B7: также витамин H или биотин
• Витамин B9: фолиевая кислота или витамин B11
• Витамин B12: кобаламин

Какое влияние витамин B оказывает на наше тело и психическое здоровье?

Крепкие нервы с витамином B1 (тиамин)

Вы, наверное, уже знаете витамин B1 как витамин настроения.Для этого есть причина, потому что тиамин в основном очень важен для метаболизма углеводов и связанного с ним производства энергии. Таким образом, тиамин дает нам энергию в виде сахара. Однако сахар в этом смысле не является чем-то отрицательным — это важные полезные углеводы. Хорошие углеводы можно найти в основном в овсяных хлопьях.

Детокс с витамином B2 (рибофлавин)

Витамин B2 также необходим для энергетического обмена. Однако самым большим преимуществом рибофлавина является его детоксицирующее действие на печень.Витамин B2 также участвует в образовании витаминов B3, B6, фолиевой кислоты и витамина K и обеспечивает здоровую и красивую кожу, волосы и ногти.

Здоровый уровень холестерина с витамином B3 (никоевая кислота / ниацин)

Витамин B3 играет очень важную роль в метаболизме жиров и холестерина. Ниацин участвует в регуляции содержания жиров и холестерина в крови, создавая здоровый баланс между холестерином ЛПНП (плохим холестерином) и холестерином ЛПВП (хорошим холестерином).

Заживление ран с помощью витамина B5 (пантотеновая кислота)

Витамин B5 способствует регенерации и поэтому очень важен для заживления ран.Кроме того, нам нужна пантотеновая кислота для создания соединительной ткани, слизистых оболочек, волос и ногтей. Как и другие витамины группы В, он очень важен для всего энергетического обмена.

Рост с витамином B6 (пиридоксин)

Нашему сердцу, мозгу и печени нужен витамин B6. Только тогда они смогут выполнять свои функции. В метаболизме белков витамин особенно важен во время роста. Он также способствует передаче раздражителей между нервными клетками.

Красивая кожа, волосы и ногти с витамином B7 (биотин, витамин H)

Если вы хотите иметь красивую кожу, волосы и ногти, витамин B7 для вас.Потому что витамин участвует в росте клеток, а также в синтезе ДНК и белков. Таким образом можно сохранить кожу и волосы и ускорить их рост.

Сохраняйте здоровье во время беременности с витамином B9 (фолиевая кислота)

В прошлом витамин B9 назывался витамином B11, а сегодня он более известен как фолиевая кислота. Особенно у женщин во время беременности повышенная потребность в фолиевой кислоте. Это потому, что это витамин клетки, который важен для всех процессов роста, включая деление клеток.

Но для того, чтобы фолиевая кислота вообще активировалась, необходим особенно важный витамин. Это витамин B12.

Обновление клеток с помощью витамина B12 (кобаламин)

Витамин B12 также участвует в делении и росте клеток. Таким образом наша кровь может заново образоваться в теле. Витамин B12 — один из важнейших витаминов, которым нельзя пренебрегать!

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Каковы симптомы и причины дефицита витамина B?

Как вы уже читали, витамины группы B отвечают за многие участки нашего тела.Поэтому могут возникать различные симптомы дефицита. Как их узнать? Например, дефицит витамина B может привести к усталости, потере аппетита, депрессивному настроению, бессоннице и восприимчивости к инфекциям.

Наша нервная система также может страдать от недостатка витамина B. Это часто может приводить к боли и сенсорным расстройствам. Другими признаками недостаточного питания могут быть воспаления и изменения кожи и слизистых оболочек.

Звучит хуже, чем есть на самом деле. Дефицит витаминов нелегко диагностировать, так как существует множество различных симптомов дефицита, но если вы подозреваете дефицит витаминов, вы можете просто проверить показатели крови у врача! J

А что может быть причиной авитаминоза? Недоедание — самое распространенное.Поэтому вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день!

Предотвратите дефицит витамина B с помощью овсянки и каши!

Витамин B в основном содержится в цельнозерновых продуктах! Вот почему сытный теплый завтрак с овсяными хлопьями — идеальное начало дня! Например, можно приготовить вкусную кашу и посыпать орехами. Так вы получите вдвое больше витамина B!

Вы легко можете сделать это с Overnight Oats! Вы можете приготовить их накануне вечером, а утром дополнить свежими фруктами, и ваш полезный завтрак готов!

Рецепт, богатый витамином B, — это наш основной рецепт овсянки:

Базовый рецепт: овсянка

Простой базовый рецепт популярной каши, которая стала неотъемлемой частью большинства столов для завтрака.

Время приготовления 2 минуты

Дать каше настояться 3 минуты

Общее время 5 минут

Калорийность: 320 ккал

• 250 мл молока или альтернативы на растительной основе
• 50 г овсяных хлопьев
• Щепотка соли
• или сироп агавы
• 1/2 столовой ложки корицы

• Нагрейте овсяные хлопья щепоткой соли и подсластителем по вашему выбору (медом или сиропом агавы) в молочном или растительном напитке (не забудьте размешайте как следует).

• Дайте каше настояться 3 минуты.

• Положите кашу в миску и посыпьте корицей.

• Наслаждайтесь!

Калорийность: 320 ккал

Какие продукты содержат много витамина B?

В таблице вы найдете все витамины группы B, их суточные потребности и продукты, в которых содержится витамин:

Какой витамин В полезен для нервов?

Если вам часто приходится сталкиваться со стрессом, убедитесь, что вы потребляете много витамина B. Например, витамин B2 защищает клетки от окислительного стресса. Витамины B2, B3, B6, B12 (и витамин C) уменьшают усталость. А витамины B1, B3, B6, B7, B12 (и витамин C) способствуют нормальному психическому функционированию.

Лучше всего есть завтрак, богатый витамином B, утром с продуктами из непросеянной муки, молочными продуктами и орехами. Наши каши и мюсли очень подходят для этого, потому что овсянка, в частности, является отличной витаминной основой для завтрака! Они также надолго сохраняют чувство сытости, укрепляют нервы и ничто не мешает беззаботному утру.

Можно ли передозировать витамин B?

Ответ на вопрос, возможна ли передозировка витамина B, довольно прост: передозировка при обычном приеме пищи исключена. При избытке витамина B он обычно выводится через почки. Так что не беспокойтесь об этом!

При передозировке возможна только чрезмерная дозировка пищевых добавок. Поэтому, если вы хотите принимать добавки, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать это, и все может пойти не так!

Александра

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.

Фрукты, содержащие витамин B | Здорово

Фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, поскольку они содержат несколько основных питательных веществ, таких как витамин С и калий. Эти питательные продукты также содержат различные количества восьми витаминов группы В, необходимых для выработки энергии. Точное содержание каждого витамина B различается в зависимости от того, какие фрукты вы едите, и одни фрукты являются лучшими источниками, чем другие.

Тиамин для мышления

Тиамин, или витамин B-1, имеет решающее значение для функции вашего мозга и играет роль в передаче нервных импульсов по всему телу.Женщинам нужно 1,1 миллиграмма в день, а мужчинам — 1,2 миллиграмма. Обогащенные зерна, мясо, яйца, орехи, семена и бобовые являются лучшими источниками ниацина, но порция грейпфрутового сока на 6 унций дает 0,3 миллиграмма, что составляет 27 процентов от рекомендуемой диеты для женщин и 25 процентов для мужчин. Ананас и апельсиновый сок также содержат следы.

Рибофлавин для красных кровяных телец

Какие витамины содержатся в манго?

Женщинам необходимо 1,1 миллиграмма рибофлавина или витамина B-2 каждый день, а мужчинам — 1.3 миллиграмма. Этот витамин необходим для производства красных кровяных телец. Яйца, мясо, молочные продукты, бобовые, орехи и листовые зеленые овощи являются лучшими источниками рибофлавина, но некоторые фрукты также содержат небольшие количества. Чашка чернослива, например, дает 0,25 миллиграмма — 23 процента от суточной нормы для женщин и 19 процентов для мужчин. Виноградный сок, сливовый сок, грейпфрутовый сок и изюм также являются небольшими дозами.

Ниацин для нервов

Ниацин, или витамин B-3, необходим для правильного функционирования нервов, женщинам нужно 14 миллиграммов каждый день, а мужчинам — 16 миллиграммов.Основными источниками витамина являются мясо, яйца, бобы, обогащенные зерна и орехи, но чашка фиников содержит 2,2 миллиграмма. Это 16 процентов от DRI для женщин и 14 процентов от DRI для мужчин. Дополнительными источниками фруктов являются сливовый сок, чернослив, персики, нектарины и апельсиновый сок.

Пантотеновая кислота для выработки гормонов

Фрукты, рекомендуемые для беременных

Пантотеновая кислота, также называемая витамином B-5, помогает организму нормально вырабатывать и высвобождать гормоны. Достаточное потребление пантотеновой кислоты составляет 5 миллиграммов в день.Мясо, яйца, картофель и листовые зеленые овощи являются хорошими источниками пантотеновой кислоты. Порция грейпфрутового сока на 6 унций содержит 1,3 миллиграмма питательных веществ, что составляет 26 процентов от DRI. Апельсиновый сок — еще один источник.

B-6 для мозга и крови

Ваш мозг и кровь зависят от большого количества витамина B-6, и взрослым людям требуется от 1,3 до 1,7 миллиграммов в день, в зависимости от возраста. Банан среднего размера содержит 0,4 миллиграмма, а порция изюма в 1/2 стакана — 0,1 миллиграмма.Арбуз — еще один фруктовый источник витамина B-6.

Следы

Некоторые фрукты содержат следовые количества витамина B, но не являются значительными источниками. Биотин, также называемый витамином B-7, играет важную роль в росте человека, и адекватное потребление для взрослых составляет 30 мкг в день. Бананы, апельсиновый сок, малина и клубника также содержат следовые количества. Фолат, также называемый витамином B-9, играет решающую роль в производстве ДНК и делении клеток, что делает его незаменимым во время беременности.Взрослым необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день, а беременным женщинам — 600 мкг в сутки. Порция апельсинового сока на 3/4 чашки содержит 35 микрограммов, а небольшой апельсин — 29 микрограммов. Папайя, бананы и дыня также являются источниками фолиевой кислоты. Нет фруктовых источников витамина B-12, который содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах.

Список сухих фруктов и овощей, богатых витамином B12

Источник: https: // blog.frontiersin. org / 2018/05/07 / психология-сырые-фрукты-овощи-психическое здоровье /

Витамин B12 — один из витаминов комплекса витамина B, растворимый в воде. Витамин B12 имеет много преимуществ для нашего здоровья и тела. Поскольку наш организм сам по себе не производит витамин B12, нам приходилось получать витамин B12 из обычных продуктов. Итак, давайте посмотрим, какие сухофрукты богаты витамином B12, овощи и фрукты . Проверьте список продуктов с витамином B12 ниже…

Витамин B12 — незаменимый витамин для функционирования всех клеток нашего тела, будь то кожа, кишечник или рот.Все эти клетки контролируются ДНК и РНК ядра, находящегося в них. И для них витамин B12 является незаменимым витамином. Если вы страдаете дефицитом витамина B12, то это ядро ​​не подействует. Поэтому, если в вашем организме его недостаточно, каждая клетка перестанет функционировать должным образом. Вот почему мы подготовили в этой статье ниже список фруктов, овощей и сухофруктов, богатых витамином b12…

Что такое витамин B12?

Источник

Все вы знаете, что нам нужны разные типы питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье нашего тела.Витамин, минералы, клетчатка, углеводы, белок — важные питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Все это мы поглощаем из пищи. Витамины являются одним из них, которые являются очень важным элементом, который очень полезен для поддержания здоровья нашего тела. Витамины бывают разных типов, например, витамин A, B, C, D.

Но у многих людей в нашей стране не хватает витамина, имя которому витамин B12 — такой витамин, который очень редко встречается в нашей стране. Витамин B12 также называют кобаламином, в котором содержится металлический кобальт.Кроме того, металлический кобальт не содержится ни в одном витамине.

Он играет важную роль в поддержании здоровья и функционирования нашего организма. Витамин B12 может быть получен из многих типов элементов, и он устраняет многие недостатки нашего организма. И помогает бороться с болезнями. Витамин B12 очень важен для нас, и если его дефицит возникает однажды в нашем организме, то его недостаток может привести ко многим заболеваниям.

Основными источниками витамина b12 являются фрукты, овощи, мясо и богатые витамином b12 сухие фрукты .Ниже я привожу список продуктов, содержащих витамин B12, в том числе сухие фрукты, богатые витамином B12, и фрукты и овощи, богатые витамином B12. Проверьте список ниже…

Список продуктов с витамином B12:

Источник

Регулярная и сбалансированная диета с витамином B12 не только улучшает здоровье сердца, но и делает кожу красивой и мягкой. Еда может помочь нам уменьшить дефицит витамина B12. Итак, давайте посмотрим здесь богатые витамином B12 фрукты и овощи и богатые витамином B12 сухофрукты…

(Вам также может понравиться: витамин B12 во фруктах и ​​овощах)

Альфа Альфа:

Альфа-альфа — это арабское имя, которое означает отец растений.Его корни находятся на глубине от 20 до 30 футов под землей. Пока что альфа-альфа получает минеральные соли, которых нет на поверхности земли.

Альфа-альфа содержит большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Альфа-Альфа — один из фруктов и овощей, богатых витамином В12.

Свекла:

Источник: http: // www. научные новости. com / Medicine / betanin-alzheimers-болезнь-05834.html

Свекла полезна для здоровья.Большинство людей едят свеклу в качестве салата. Многие исследования доказали, что свекольный сок очень полезен для здоровья. В нем много витаминов, минералов, железа и кальция. Свекла — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12.

(Вы также можете прочитать: Список фруктов и овощей с витамином B12 )

Мускатная тыква:

Источник: https: // www. великолепный. org / recipes / фаршированные орехи-тыквы

Мускатная тыква — это один из видов кабачков, который производится на основе виноградных растений.Технически он классифицируется как фрукт, но в кулинарии рассматривается как овощ.

Мускатный орех богат минералами, витаминами и клетчаткой. Мускатная тыква — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12. Богатое количество витамина B12 содержится в мускатной тыкве.

Гриб:

Источник: http: // goldenspoonawards. ru / news / 15-разных-грибов-и-как-их-приготовить-c943a20180

3115563.htm

Гриб — один из фруктов и овощей, богатых витамином В12.Гриб — это пища, относящаяся к грибным видам. Это очень хороший производитель природного витамина D, а также других минералов, таких как германий, медь, ниацин, калий и фосфор.

Грибы также богаты витамином B12, белком, кальцием и железом. Кроме того, растворимые в грибах бета-глюканы очень полезны для нашего здоровья.

(Вы также можете прочитать: Список продуктов и фруктов с витамином B)

Картофель:

Источник: https: // www.хорошее ведение хозяйства . ru / главная / садоводство / a20706122 / how-to-potatoes /

Картофель — самый популярный и наиболее употребляемый овощ. Особенность картофеля в том, что он адаптируется к каждому овощу. В еде также присутствует привкус картофеля, но есть также много лечебных и косметических свойств. Картофель полон питательных ингредиентов. Картофель — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12.

Наибольшее количество крахмала содержится в картофеле. Картофель является щелочным, поэтому количество щелочи в организме остается неизменным.Картофель в достаточном количестве содержит натрий, калий и витамины «A», B12 и «D».

Помимо этого, картофель также содержит магний, фосфор, железо и цинк. Изменяя углеводы и белки в картофеле, глюкозу и аминокислоты, немедленно придайте телу силы. Кроме того, в картофеле содержится много антиоксидантов. Что защищает от повреждения свободными радикалами.

Источник: http: // www. 1zoom. net / Продукты питания / обои / 523860 / z7578.3/

Apple:

Говорят, что одно яблоко в день отпугивает врача, и это очень верно, поскольку яблоко содержит много полезных антиоксидантов, флавоноидов и клетчатки.

Яблоко содержит полифенолы в хороших количествах, которые содержатся как в мякоти, так и в кожуре яблока, оно действует как антиоксидант. В яблоке тоже много витаминов. Яблоко — один из лучших фруктов , богатых B12 .

банан:

Источник: https: // www.алиментариум. org / en / magazine / kitchen / бананы-сахар-крахмал

Банан более питателен, чем другие фрукты, а также является хорошей альтернативой энергии. Но помимо этого банан обладает множеством очень полезных для здоровья свойств. Банан входит в список фруктов и овощей, богатых витамином B12.

Банан — отличный источник витаминов и клетчатки, которые помогают контролировать кровяное давление, снимают стресс, облегчают запоры и язвы.Температуру тела также контролирует банан.

Черника:

Источник: https: // lovefoodhatewaste. ca / keep-it-fresh / руководство по продуктам / черника /

Черника — это еще один фрукт и овощ, богатый витамином b12. Черника очень богата антиоксидантами, которые делают нас здоровыми, а также делают вашу кожу красивой.

Черника полезна для нашего здоровья. Черника очень полезна для снижения веса, улучшения пищеварения, снятия стресса, рака, диабета.

(Вы также можете прочитать: Вегетарианские продукты, богатые витамином B12 в Индии)

Манго:

Источник: https: // www. кто . com. au / иглы в капустах манго

Манго называют королем фруктов. Летом это обычное дело для общих приемов пищи. Пышная мука из манго, наполненная подсластителями, также очень полезна для здоровья.

Он содержит такие питательные вещества, как клетчатка, калий, магний, комплекс витаминов B, витамин A и витамин C, которые помогают поддерживать здоровье организма.Кроме того, есть небольшое количество холестерина и натрия, которые поддерживают здоровье тела.

Оранжевый:

Источник: http: // angloamericanoffice. ru / tag / разные виды мандаринов /

Все мы знаем, что апельсин — отличный источник витамина С. Но апельсин также содержит много витамина B 12. Апельсин входит в список фруктов и овощей с витамином B12. Апельсин богат бета-каротином, кальцием и антиоксидантами, которые очень важны для нашего здоровья.

(Вы также можете прочитать: индийские продукты, богатые витамином B12)

Сухие фрукты, богатые витамином B12:

Источник: https: // www. Timesnownews. ru / health / article / the-5-healthiest-nut-for-type-2-диабет-миндаль-грецкие орехи-фисташки-и-другие-контроль-сахара-в крови-потеря веса / 347820

Сухие фрукты — один из хороших источников витамина B12. Сухие фрукты, богатые витамином B12, также богаты питательными веществами, которые очень полезны для нашего организма.Среди всех сухофруктов, богатых витамином b12 сухие фрукты — это миндаль и арахис. Так, арахис и миндаль содержат в сухих фруктах витамина В12.

Часто задаваемые вопросы о витамине B12: —

В. Что такое витамин B12?

А . Витамин B12 — очень важное питательное вещество для нашего здоровья. Из-за его недостатка в организме могут возникать многие заболевания. Дефицит витамина B12 может вызвать не только физическое, но и психическое заболевание. Поэтому витамин B12 очень важен для здоровья организма.Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь.

В. Почему необходим витамин B12?

A. Витамин B12 — важный витамин для функционирования всех клеток нашего тела, будь то кожа, кишечник или рот. И для них это незаменимый витамин. Недостаток витамина B12 может вызвать сбои в работе клеток. Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь подробнее…

В. Каковы источники витамина B12?

А. Есть много источников витамина B12 в овощах и фруктах. Люди часто выбирают овощи, богатые витамином B12. Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь.