верхняя часть туловища — это… Что такое верхняя часть туловища?

верхняя часть туловища

yläruumis

Словарь корней и производных форм языка Идо с переводом на русский язык.
2014.

• верхний, высший
• вес, масса

Смотреть что такое «верхняя часть туловища» в других словарях:

• Верхняя задняя зубчатая мышца — Serratus posterior superior muscle …   Википедия

• Плечо (часть тела) — У этого термина существуют и другие значения, см. Плечо. Левое плечо Плечо  наиболее проксимальный сегмент руки, прикрепляющийся к туловищу посредством плечевого сустава …   Википедия

• Артерии туловища — …   Атлас анатомии человека

• Соединения костей туловища — …   Атлас анатомии человека

• Мышцы туловища — На туловище и шее различают две группы мышц: собственные мышцы и мышцы пришельцы. Собственные мышцы лежат очень глубоко, на самых костях осевого скелета, и своими сокращениями приводят в движение главным образом скелет туловища и головы. Мышцы… …   Википедия

• Брюшная часть аорты — (брюшная аорта), pars abdominalis aortae (aorta abdominalis), является продолжением грудной части аорты. Начинается на уровне XII грудного позвонка и доходит до IV V поясничного позвонка. Здесь брюшная аорта разделяется на две общие подвздошные… …   Атлас анатомии человека

• Кости туловища — …   Атлас анатомии человека

• Задняя верхняя зубчатая мышца — Serratus posterior superior muscle Поверхностные мышцы спины, третий слой. Латинское название musculus serratus posterior superior Gray’s …   Википедия

• Артерии туловища. Грудная часть аорты — Грудная часть аорты (грудная аорта), pars thoracica aortae (aorta thoracica), располагается в заднем средостении, непосредственно на позвоночном столбе. Верхние отделы грудной аорты находятся с левой стороны позвоночного столба, затем аорта… …   Атлас анатомии человека

• Клетка Грудная (Thorax, Chest) — верхняя часть туловища, расположенная между шеей и диафрагмой. Скелет грудной клетки составляют грудина, ребра и грудной отдел позвоночника. В грудной клетке находятся легкие, сердце, пищевод и связанные с ними анатомические структуры. Для… …   Медицинские термины

• Семейство полорогие —         (Bovidae)** * * Семейство полорогих, или бычьих самая обширная и разнообразная группа парнокопытных, включает 45 50 современных родов и около 130 видов.         Полорогие животные составляют естественную, ясно очерченную группу. Как ни… …   Жизнь животных

Верхняя часть туловища

Многие движения верхней части туловища
интерпретируются в их взаимосвязи с
дыханием (табл.4.1). Происходящее при
глубоком вдохе увеличение размеров
верхней части туловища приводит к
нарастанию силы и предприимчивости.

“Он задается” – эта фраза больше
ассоциируется с хвастливым “выпячиванием
груди” и напоминает “преувеличенное”
воздействие в смысле угрожающего
поведения или поведения по привлечению
к себе внимания.

По аналогии с этим сужение грудной
клетки объясняется выдыханием воздуха.
Параллельно с выдыханием воздуха
происходит спад чувства испытываемой
силы и собственного достоинства. “Он
замыкается в себе” – так можно
характеризовать поведение человека,
который не может найти выхода из
сложившейся ситуации. Если “замыкание”
становится долговременной позой для
верхней части туловища, то тогда можно
утверждать, что этому человеку присущи
слабость, боязливость, уныние и
пассивность.

Таблица 4.1

Сигналы верхней части туловища

Нижняя часть туловища

В случае угрозы мы защищаем органы,
расположенные в нижней части живота,
всеми имеющимися в нашем распоряжении
средствами, например коленями, руками
или кистями рук. Мы втягиваем живот в
себя, наклоняем верхнюю часть туловища
вперед или напрягаем мышцы живота. Если
описанное поведение представляет собой
поведение защиты, то тогда по соответствующим
движениям можно судить о боязливости,
озабоченности и напуганности.

То, каким образом ведет себя нижняя
часть туловища, приобретает дополнительное
значение в связи с сексуальностью. По
той простой причине, что в нижней части
туловища расположены половые органы,
таз представляет собой самую интимную
зону человека. Эта область демонстрируется
неохотно, а если уж и демонстрируется,
то с однозначным смыслом.

5.3. Роль жестикуляции и одежды

Жесты – это выразительные движения
головой, рукой или кистью, которые
совершают с целью общения и которые
могут сопровождать размышление или
состояние. Мы различаем указательные,
подчеркивающие (усиливающие),
демонстративные и касательные жесты.

Указательные жесты направлены в сторону
предметов или людей с целью обратить
на них внимание. Подчеркивающие жесты
служат для подкрепления высказываний.
Решающее значение придается при этом
положению кисти руки. Демонстративные
жесты поясняют положение дел. При помощи
касательных жестов хотят установить
социальный контакт или получить знак
внимания со стороны партнера. Они
используются также для ослабления
значения высказываний.

Различают также произвольные и
непроизвольные жесты. Произвольными
жестами являются движения головы, рук
или кистей, которые совершаются
сознательно. Такие движения, если они
производятся часто, могут превратиться
в непроизвольные жесты. Непроизвольными
жестами являются движения, совершаемые
бессознательно. Часто их обозначают
также как рефлекторные движения. Этим
жестам не нужно учиться. Как правило,
они бывают врожденными (оборонительный
рефлекс) или приобретенными.

Все эти виды жестов могут сопровождать,
дополнять или заменять какое-либо
высказывание. Сопровождающий высказывание
жест является в большинстве случаев
подчеркивающим и уточняющим.

Различные
положения рук

Ладони вверх. Такое положение кисти
руки необходимо в случае получения
чего-либо. Поэтому в пантомиме оно
используется как просящее движение.
Оно также является жестом открытого
изложения и передачи чего-либо. Чем
дальше руки с повернутыми вверх кистями
протянуты вперед, тем выше степень
требовательности.

При сомкнутых пальцах увеличенная
плоскость ладони как бы усиливает
требование (призыв) что-либо положить
в нее. Если пальцы чуть согнуты таким
образом, что возникает подобие чаши, то
требование (приглашение) что-нибудь
вложить в нее дополнительно символически
усиливается.

Большую по размерам чашу и соответственно
выражение позы повышенного ожидания
можно получить, используя две руки. При
этом края ладоней могут смыкаться друг
с другом. Такие вытянутые, с повернутыми
вверх и слегка согнутыми ладонями кисти
рук можно часто наблюдать у выступающих
перед публикой, приглашающих ее к
одобрению своего выступления. Показ
ладоней и позитивное оценивание такого
образа действий могут быть обоснованы
и с позиций исторического развития.
Тот, кто показывает ладони, как бы говорит
тем самым: “Я иду без оружия и с мирными
намерениями”.

Ладони вовнутрь. В таком положении
ладонь служит как бы инструментом,
которым наносят удар, в том числе при
символическом “разрушении” проблем,
запутанных мыслей и социальных отношений.

Ладони вниз. При таком положении
кистей рук действие их направлено на
то, чтобы или задавить ростки чего-то
пробивающегося вверх, или защититься
от чего-то неприятного. При слегка
напряженном исполнении это представляет
собой предостерегающе-осмотрительный
жест и выражает потребность “сдержать”
настроение, взять его под контроль.

Кулак. Мы сжимаем пальцы в кулак,
сгибая их к середине ладони. Это
направленное вовнутрь движение
производится с ощутимым напряжением.
Поэтому можно сделать вывод о том, что
происходит активный процесс волеизъявления,
в ходе которого человек как бы
отворачивается от внешнего мира и
обращается к собственному Я. Но кулак
– это и своего рода оружие. В положении
“кулак” кисть руки “сложена” до своих
минимальных размеров.

Означает ли поза со сжатыми кулаками
концентрацию или агрессию, следует
устанавливать по сопровождающей ее
мимике.

Разжатые кисти. Кисти рук, когда из
них что-нибудь выскальзывает, демонстрируют,
что они неспособны более удерживать
это. Поэтому возникшая подобным образом
окончательная форма выражает
нерешительность. Вместе с бессильно
свисающими руками и опущенными плечами
складывается впечатление болезненного
отречения (от чего-то), скепсиса или
отчаяния. Если кисть разжимается в
бурном порыве и в окончательном положении
пальцы растопырены, это выражает жесткое
и презрительное отношение.

Схватывающая рука. Этот жест
означает стремление ухватить что-либо,
символическое желание уяснить, что же
это такое, и не упустить свой шанс.
Схватывающая кисть может поэтому служить
выражением или скупости и жадности, или
же усилия подыскать слова и не упустить
какую-то мысль. Обхватив и держа что-либо,
кисть выражает чувство пребывания в
опасности.

Заложить руки за спину. Руки,
заложенные за спину, свидетельствуют
о том, что их владелец не хочет никого
беспокоить. Так выражается выжидательное
(сдержанное) поведение. Заложив руки за
спину, вы как бы на некоторое время или
вообще хотите отрешиться от мирской
суеты. Поэтому данная поза, сохраняемая
длительное время, часто наблюдается у
сдержанных, пассивных и склонных к
созерцанию людей.

Руки в карманах. Если руки засунуты
(спрятаны) в карманы, то у собеседника
может возникнуть чувство опасности. Он
больше не в состоянии уследить за
возможными приготовлениями к нападению.
Поза “руки в карманах” может нести и
компенсационную нагрузку при желании
скрыть или преодолеть в себе внутреннюю
неуверенность. В ходе разговора такой
образ действий как бы говорит о том, что
собеседник больше не хочет вас слушать
и, действуя по-прежнему, реагировать на
ваши намерения.

Пальцы

Пальцы служат в основном для выделения
жестов. Собственно свое значение жест
приобретает только после принятия
пальцами того или иного положения. Но
существуют и чисто пальцевые жесты,
когда кроме пальцев больше ничто не
задействовано и положение кисти не
имеет никакого значения. Так, например,
знак “V” (два растопыренных пальца),
обозначает “victory” (“победа”), а знак
с поднятым вверх большим пальцем означаем
“о’кей”, все в
порядке.

Еще один вариант использования пальцев
мы наблюдаем на примере тайных или
символических языков, в частности в
языке глухонемых. В нем при помощи
пальцев воссоздаются отдельные буквы
или передаются символы, которые могут
быть понятны теми, кому известен
соответствующий код.

Большой палец. Этот палец известен
как палец “давления”. Как символ власти
и силы большой палец становится важнейшим
признаком демонстрации превосходства
того или иного человека. Большой палец,
свободно лежащий в состоянии покоя,
свидетельствует об отсутствии какого
бы то ни было сигнала. Большой палец,
зажатый ладонью, говорит о том, что
особая активность в данный момент либо
подавляется, либо не должна проявляться.

Указательный палец. Символизирует
волю и инициативное действие. Именно
поэтому он используется в большинстве
указательных сигналов. К ним относятся:
поворот корпуса, взгляд в соответствующем
направлении, кивок в ту или иную сторону
и указывание большим пальцем. Если мы
хотим указать точно в цель, то тогда мы
пользуемся указательным пальцем.

Поднятый вверх и застывший в этом
положении палец служит для обозначения
знака “Внимание!”. Он обладает как бы
двойственным воздействием. Его основное
значение – оружие, а дополнительное –
удлинение поднятой руки, т.е. в одном и
том же месте сочетаются угроза и
увеличение в размерах.

Если кто-нибудь подзывает нас, помахивая
указательным пальцем, то тогда мы
сталкиваемся с таким его значением,
используемым в приказной форме, как
“палец — указка”. Если указательный
палец поднять вверх и покачать из стороны
в сторону, то в такой позиции он заменяет
голову, которой покачивают при отрицании,
т.е. он как бы отмахивается от того или
иного действия.

Использование нескольких пальцев.
Например, соприкосновением большого
пальца с указательным при оттопыренном
мизинце как бы устанавливается контакт
с осязанием и выражается что-то небольшое,
изящное и ценное. Такие жесты мы можем
наблюдать у гурманов или сибаритов.

Если пальцы обеих рук как бы образуют
островерхую крышу, то в таком случае
что-то должно быть защищено. Если большой
палец поднимается вверх, а указательный
вытягивается вперед, то возникает “жест
пистолета”, по которому можно сделать
вывод о внутренней агрессивности и еще
не предъявленных аргументах (“готовность
к выстрелу”).

Задняя часть туловища человека или верхняя часть туловища животного от шеи до крестца 5 букв

Ответы на сканворды и кроссворды

Задняя часть туловища человека или верхняя часть туловища животного от шеи до крестца 5 букв

Спина

НАЙТИ

Похожие вопросы в сканвордах

• 
  Задняя часть туловища человека или верхняя часть туловища животного от шеи до крестца 5 букв





• 
  Задняя часть туловища от шеи до крестца 5 букв





• 
  Задняя часть туловища животного 7 букв

Похожие ответы в сканвордах

• 
  Спина — Часть туловища от шеи до крестца 5 букв





• 
  Спина — Часть туловища 5 букв





• 
  Спина — Если ею ходить вперед- сиротой останешься, как гласит народная примета 5 букв





• 
  Спина — Задняя сторона туловища 5 букв





• 
  Спина — Задняя часть туловища человека или верхняя часть туловища животного от шеи до крестца 5 букв





• 
  Спина — Задняя часть туловища человека 5 букв





• 
  Спина — Какую часть своих соперников не любил рассматривать наш легендарный бегун Владимир Куц, а потому почти всегда побеждал 5 букв





• 
  Спина — Повыше «мягкого места 5 букв





• 
  Спина — Самое уязвимое место у доблестного Зигфрида из «Песни о нибелунгах 5 букв





• 
  Спина — Часть вашего тела, за которую прячется тот, кто вас подставляет 5 букв





• 
  Спина — Задняя сторона туловища, простирающаяся от нижней части шеи до поясницы 5 букв





• 
  Спина — Ее не разгибают, когда работают много и тяжело 5 букв





• 
  Спина — Задняя часть пальто 5 букв





• 
  Спина — «А у вас вся … белая!» 5 букв





• 
  Спина — Реверс туловища 5 букв





• 
  Спина — Задняя часть туловища 5 букв





• 
  Спина — Жертва пересола (фольк.) 5 букв





• 
  Спина — Белая в апреле, чёрная в августе 5 букв





• 
  Спина — Задняя сторона корпуса человека 5 букв





• 
  Спина — Тыльная сторона туловища 5 букв





• 
  Спина — Место для рюкзака 5 букв





• 
  Спина — Задняя часть торса 5 букв





• 
  Спина — «Банкодром» заболевшего 5 букв





• 
  Спина — Белеет первого апреля 5 букв





• 
  Спина — Сторона туловища 5 букв





• 
  Спина — Тыльная часть туловища 5 букв





• 
  Спина — Мишень для труса 5 букв





• 
  Спина — Грудь спереди, а что сзади? 5 букв





• 
  Спина — Тыльная часть тела 5 букв





• 
  Спина — Делится позвоночником 5 букв





• 
  Спина — Область позвоночника 5 букв





• 
  Спина — Горбатая … 5 букв





• 
  Спина — На ней мешки таскают 5 букв





• 
  Спина — Её горбатят, работая 5 букв





• 
  Спина — Её показывают врагу при бегстве 5 букв





• 
  Спина — Грудь — спереди, а сзади? 5 букв





• 
  Спина — Верхняя часть туловища животного 5 букв





• 
  Спина — Задняя часть туловища от шеи до крестца 5 букв





• 
  Спина — Верхняя сторона тела у животных 5 букв





• 
  Спина — «Задний план» человека 5 букв

4. Верхняя часть корпуса и голова — центр стабилизации

Читайте также

Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука

Урдхва дханурасана – Верхняя поза лука
1. Лягте на пол на спину. Согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Согните руки и поставьте ладони на пол по бокам от головы пальцами в сторону ног.2. Упритесь в пол ладонями и ступнями и оторвите таз от пола. Прогибая

Голова

Голова
В английском боксе голова рассматривается, как часть туловища и, обычно, не имеет самостоятельных движений. В ближнем бою ее следует держать прямо, кончик подбородка прижать к ключице, а сбоку подбородка находится внутренняя часть переднего плеча. Подбородок не

ГОЛОВА — ШТУКА НУЖНАЯ

ГОЛОВА — ШТУКА НУЖНАЯ
Подскажите, пожалуйста, как можно эффективно защищаться от удара головой в ближнем бою. Как развить навык уклонения на сверхблизких дистанциях?Нет ничего проще, чем защищаться от ударов головой, но только в том случае, если вы сами умеете бить

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины
Для верхней части спины есть два основных выбора – тяга в наклоне или подтягивания, но каждый из них имеет немало разновидностей. Поговорим сначала о тяге в наклоне.Базовое упражнение выполняется со штангой, верхняя часть тела параллельна полу,

3. Центр движения — таз

3. Центр движения — таз

3.1. Анатомические основы
Наше движение «включается» в области таза. Вот почему так важно получить некоторые основные сведения об его анатомии, ведь они позволят понять, как меняется положение таза и как он движется. С чисто анатомической точки

Глава 4 ЦЕНТР

Глава 4
ЦЕНТР

«Ход 1. e4, как показывает опыт, лучший».
Бобби Фишер

«После 1. e4 белые корчатся в предсмертных судорогах».
Джулиус Брейер
Наполните вашу игру жизнью, извлекая всё лучшее, что есть в ваших фигурах и пешках. Размещайте их в центре или ставьте так, чтобы они могли

ЦЕНТР ИССЛЕДОВАНИЙ БУДО

ЦЕНТР ИССЛЕДОВАНИЙ БУДО
Это международная организация последователей традиционного каратэ, кобудо и ушу, которую создал в 1974 году профессор Роланд Ха-берзетцер (1942 г.р.). Штаб-квартира организации находится в небольшом городке Сен-Набор (Франция). В своей деятельности она

Упражнение «Голова гуся»

Упражнение «Голова гуся»
Это упражнение направлено на легкое растягивание и энергетизацию мышц шеи.Вспомните форму шеи и головы гуся. Шея переходит в голову плавно, через блок. Вот и мы будем выполнять это упражнение плавно, грациозно, а главное, через блок.Практика А

Упражнение «Голова Болванчика»

Упражнение «Голова Болванчика»
Это упражнение не растягивает непосредственно мышцы шеи. Оно является динамически релаксационным.Объясним, почему оно включено как обязательное именно в этот раздел. В славянской традиции очень осторожно относятся к движениям в области

Лень – всему голова

Лень – всему голова
Лень – один из главных движителей человеческого прогресса. Одному было лень ходить за водой, и он придумал водопровод. Другой ленился таскать на плечах тяжелую ношу, и он изобрел колесо. С тех пор ленивое человечество с наслаждением использует

Опускание рук через центр

Опускание рук через центр
Встаньте прямо с сохранением поясничного прогиба. Ноги шире плеч. Тело на протяжении всего упражнения сохраняет неподвижную позу.

Приведите руки из верхнего положения вниз. Руки идут через переднюю линию и заводятся максимально назад. Это

16. Центр управления

16. Центр управления
Интересные подробности о МПК, лактатном пороге и эффективности организма людей и животных описаны в книге Бернда Хайнриха Why We Run: A Natural History («Зачем мы бегаем»), издательство Harper Perennial, 2002 г.Теория «центра управления» нейронов объясняется в книге

Значение, Определение, Предложения . Что такое туловища

верхняя часть туловища — английский перевод

14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Продолжаем выкладывать упражнения из комплекса для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Они разработаны для тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва.

Ниже представлены упражнения для четвертого дня занятий – тренировка на верхнюю часть тела (руки, плечи, живот, спина, грудь).

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Смотрите наши подборки упражнений:

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей

Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
4. «Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
5. Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
6. Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
7. Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите ее вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд. 

2. Планка с касанием стоп

Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

3. Скручивание с поднятыми ногами

Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

4. «Охотничья собака»

Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

5. Боковая планка на коленях

Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела.

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

6. Подтягивание бедер к животу полусидя

Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

7. Пловец

Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

1. Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
4. Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
5. Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
6. Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
7. Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки слегка согнуты в локтях и подняты над головой, ладонь лежит на ладони. На выдохе опустите руки и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте держите руки неподвижно вдоль груди, не поднимая их вверх.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

2. Планка-паук

Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд. 

3. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. 

4. Обратные отжимания + подъемы ног

Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

5. Отведение рук назад лежа на животе

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

6. Подъемы рук в планке на предплечьях

Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

7. Скручивание наискосок 

Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд.

Растяжка на полу

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц с акцентом на верхнюю часть тела. Растяжка полностью проходит на коврике, ее общая продолжительность 5-7 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для верхней части тела вошли следующие упражнения:

1. Подтягивание колен к груди: 20 секунд 
2. Поза собаки мордой вверх: 20 секунд
3. Наклоны в сторону: по 20 секунд на каждую сторону
4. Растяжка рук с подъемом вверх: 20 секунд
5. Растяжка бицепса: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
7. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
8. Поза ребенка: 20 секунд 

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Подтягивание колен к груди

Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

2. Поза собаки мордой вверх

Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.

3. Наклоны в сторону

Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.

4. Растяжка рук с подъемом вверх

Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.

5. Растяжка бицепса

Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

6. Растяжка плеч

Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса, который очень интенсивно поработал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжку в задней поверхности руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

8. Поза ребенка

Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Для того чтобы принять данную позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Руки вытяните вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в позе ребенка минимум 20 секунд.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

В чем разница между верхней частью торса и грудью?

Грудь — одна из самых важных частей тела. Здесь проживают многие из

систем органов организма, включая сердце, пищевод и легкие. Все они расположены внутри грудной полости (грудной полости). Выстилает эту полость плевру. Это большой тонкий лист соединительной ткани.

Б Сундуки

Прочная костная структура необходима для защиты всех этих важных органов и жизненно важных функций организма.Кости груди соединяются с костями верхней части спины, образуя грудную клетку, которая охватывает основные органы. Грудная клетка также держит кости головы и шеи прочно прикрепленными к остальной части тела.

Двенадцать ребер образуют грудную клетку. Ребра проходят от грудных позвонков сзади до грудины спереди. Грудина — это тонкая плоская кость, также известная как грудина.

M ступеней грудной клетки

Мышцы работают вместе с костями, образуя защитную структуру груди.Первичная мышца в верхней части груди — это веерообразная большая грудная мышца. Он простирается от подмышки до ключицы и вниз до нижней части груди. Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Он проходит по верхним ребрам.

M мышей верхней части туловища

Помимо мощных мышц груди, в верхней части туловища есть другие важные мышцы. К ним относятся следующие:

• Трапеция
• Большая круглая труба
• Ромбовидный мажор
• Широчайшая мышца спины
• Дельтовидная
• Инфраспинатус
• Зубчатая мышца передняя

Многие из этих мышц расположены в плечах, верхней части спины и предплечьях.

T he Кузов в работе

Грудь — это кровеносная система. Как главный игрок внутри сундука, сердце приводит в действие систему кровообращения. Сердце бьется в среднем 72 раза в минуту и ​​циркулирует до 2000 галлонов крови в день.

В грудной клетке также находятся легкие, которые забирают кислород из воздуха и поставляют его в кровь. Легкие также несут ответственность за вывод углекислого газа из организма.

Менее известный орган, вилочковая железа, также находится в грудной клетке.Этот орган расположен между сердцем и грудиной. Он выполняет важную работу по производству Т-лимфоцитов, которые являются разновидностью белых кровяных телец.

Верхняя часть туловища — Анатомия бега (Спортивная анатомия)

Анатомия бега (спортивная анатомия)

ГЛАВА 5. Верхняя часть туловища

A Любой, кто понимает функцию мехов или аккордеона, скоро поймет анатомию грудной клетки, обычно известной как грудная клетка. Сильфоны и аккордеоны развивались на протяжении многих лет как способ перемещения воздуха под давлением и создания воздушного потока или музыкальных звуков.Основная костная структура грудной клетки (рис. 5.1) состоит из 12 грудных позвонков, каждый из которых расположен один над другим, но соединен связками и другими мягкими тканями таким образом, что могут быть движения спереди (спереди) и сзади ( заднее) направления, ограниченное боковое (боковое) движение и степень вращения, которая позволяет туловищу скручиваться. Сбоку от каждого грудного позвонка отходят два костяных ребра, которые окружают тело и встречаются спереди, большинство из которых образуют грудину или грудину.

Рис. 5.1 Костные структуры туловища: ребра, грудина и позвонки.

Хотя внешняя или задняя части позвонков поддерживаются мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника, каждое ребро свисает с ребра, расположенного выше, и удерживается вместе межреберными мышцами, что очень похоже на жалюзи. Без дополнительной структурной поддержки они были бы нестабильными, поэтому трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, круглая группа, стабилизаторы плеча, а также большая и малая грудные мышцы (рис.2) всякая помощь в поддержании относительного положения ребер. В основании этого купола, с прикреплениями к нижним ребрам, лежит обширная диафрагма, опоясывающая основание грудной клетки. Дополнительную стабильность обеспечивают мышцы живота, прямые мышцы живота, наружная косая мышца и передняя зубчатая мышца.

Рисунок 5.2 Верхняя часть туловища: (a) вид спереди и (b) вид сзади.

Бег требует от организма гораздо большего количества кислорода, чем сидячий образ жизни.Диафрагма действует как сильфон, сжимаясь, чтобы втягивать воздух в легкие. В то же время межреберные мышцы расслабляются и сильно сокращаются при выдохе, в течение которого диафрагма расслабляется и втягивается в грудную клетку. Используя это усилие «тяни-толкай», легкие наполняются воздухом и опорожняются, чтобы поддерживать потребность бегуна в кислороде.

Помимо их действия в механизмах дыхания, мышцы грудной клетки играют ограниченную, но важную роль в движении вперед.Лучший способ оценить это — наблюдать за приближающимся бегуном в замедленной съемке. По мере того как бедро продвигается вперед с каждым шагом, таз слегка поворачивается сначала в одну сторону, а затем в другую. Это немного искривляет позвоночник и может вызвать нестабильность в брюшной полости и грудной клетке, если его не остановить, поэтому небольшое, но значительное напряжение и расслабление грудной мускулатуры помогает не только поддерживать вертикальный компонент, но и корректировать отклонения, вызванные движением вперед. чего угодно со скоростью до 20 миль в час (32 км / ч).

Мышцы, прикрепленные к плечам и плечевой кости, особенно грудные и круглые, также пассивно двигаются, когда руки качаются вперед и назад при каждом шаге. Если они активно сокращаются, они также в небольшой степени помогают двигать предплечьями, поскольку они противодействуют растяжению дельтовидной мышцы (рис. 5.3).

Рисунок 5.3 Дельтовидная мышца.

Важность этих мышц в беге основана на предположении о «самом слабом звене» — что сила бегуна зависит не от силы, которую он может развить, а от того, какая часть его бегущего тела утомляется в первую очередь.Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированы и утомлены, они не смогут выполнять свои функции и, таким образом, снизят эффективность бега и самого бегуна. Если грудные мышцы теряют силу и мощь, не только нарушается дыхательная деятельность, но и ослабляются вспомогательные действия, поддерживающие позвоночник и помогающие движению руки, что приводит к неизбежному замедлению.

Наблюдая за бегунами в течение многих лет, удивительно, как многие считают, что они могут стать лучше, только если увеличат темп или количество тренировок.Многие не понимают, что ограничения их бега всегда будут связаны с самой слабой частью их тела. Ноги могут быть способны преодолеть милю менее чем за четыре минуты, но если легкие не обладают способностью обеспечивать эти ноги кислородом, то они смогут развивать только скорость, разрешенную легкими, а не скорость. на что ноги могут быть способны при других обстоятельствах. Чтобы избежать этого несоответствия, диафрагма и все поддерживающие мышцы должны быть в такой же форме, как и мышцы нижних конечностей.Эти мышцы утомляются от упражнений точно так же, как и все другие мышцы, поэтому кажется логичным, что они должны быть так же хорошо натренированы, как и любая другая группа мышц, участвующих в упражнениях. По этой причине включенные здесь тренировочные упражнения должны считаться такими же важными, как и все упражнения, предписанные для ног.

Выбор сопротивления

Первоначально выбирайте веса для каждого упражнения, которые обеспечивают умеренное сопротивление, но позволяют выполнять силовые упражнения, сохраняя правильную технику для всего набора повторений.Вес следует увеличивать по мере того, как увеличивается сила и становится очевидной адаптация благодаря более легкому выполнению упражнения; однако вес никогда не должен быть настолько тяжелым, чтобы нарушать правильную технику, даже при последних нескольких повторениях подхода. Такие факторы, как усиление анатомической части тела, также влияют на выбор веса.

Например, грудная мышца большая, поэтому может выдерживать большой объем работы. Трицепс, состоящий из трех гораздо меньших мышц, довольно быстро утомляется, когда он является основной задействованной группой мышц; однако, поскольку во многих упражнениях для верхней части тела трицепс задействован вторично, он уже будет немного утомлен до того, как будут выполнены какие-либо упражнения, ориентированные на трицепс.Одного упражнения на трицепс за сеанс силовой тренировки, в котором задействованы руки, должно хватить, чтобы в достаточной степени укрепить трицепс. И наоборот, чтобы утомить большую грудную мышцу, потребуется несколько упражнений на грудь или несколько подходов одного и того же упражнения.

повторов

Количество повторений должно варьироваться в зависимости от силовой цели упражнения и целей всей силовой тренировки в этот день. Например, два подхода по 20 жимов гантелей и подход из 30 отжиманий могут работать как целая тренировка груди в понедельник, но в пятницу один подход из 12 повторений с более тяжелым весом, чем в понедельник, с последующими двумя подходами. Возможно, потребуется 10 повторений жимов штанги на наклонной скамье и три подхода по 15 отжиманий.Общее правило: чем тяжелее вес, тем меньше повторений выполняется, и наоборот.

Дыхание

Выдохните при принудительном перемещении груза и вдохните при выполнении отрицательного движения или сопротивлении весу. Создавая движение, выдохните; сопротивляясь движению, вдохните. Скорость каждого упражнения должна быть максимально плавной и контролируемой, а также должна соответствовать модели дыхания. Принятая модель дыхания составляет четыре секунды для сопротивления (фаза вдоха) и две секунды для движения (фаза выдоха).

График

Лучше всего работает разнообразная программа тренировок с отягощениями. В концепции работы плюс отдых, равной адаптации, есть одна оговорка. Работа должна со временем меняться как по количеству работы (количество сопротивления), так и по качеству работы (тип упражнения), чтобы обеспечить постоянный прирост силы. Для каждого сегмента тела, исследуемого в этой книге, мы предоставили несколько упражнений, некоторые с вариациями, которые можно использовать для создания множества различных силовых тренировок, направленных на укрепление анатомии, которая больше всего задействована в беге.Изменяя упражнения, количество подходов и повторений, а также порядок упражнений, бегуны могут адаптировать свои силовые тренировки в соответствии со своими физическими потребностями и ограничениями по времени. Никакая тренировка не должна длиться более 30 минут, и два-три занятия в неделю могут значительно улучшить результаты бегуна за счет усиления анатомических особенностей, используемых во время тренировок по бегу и гонок. Мы не утверждаем, что простое поднятие тяжестей поможет вам лучше бегать. Мы предполагаем, что благодаря правильным силовым тренировкам ваша анатомия будет укреплена, и эта результирующая сила будет способствовать беговой производительности за счет устранения мышечного дисбаланса, препятствующего циклу походки, помочь в дыхании и помочь устранить травмы, возникающие в результате мышечного дисбаланса.

Жим гантелей

Наконечник безопасности

Для варианта жима гантелей с физиоболом вес гантелей должен быть уменьшен из-за относительной нестабильности физиобола по сравнению со скамьей, но после того, как вы освоитесь с движениями, можно добавить вес гантелей.

Исполнение

1. Лягте на спину (спиной вниз) на скамью, скрестив ноги и поставив ступни на скамью.В пояснице должен быть небольшой естественный изгиб, чтобы она не касалась скамьи. Гантели нужно держать в каждой руке на уровне груди.

2. Вытяните гантели вверх до полного разгибания. Когда будет достигнуто полное разгибание, сразу же медленно опустите гантели в исходное положение.

3. Повторить движение, помня об устойчивом положении спины на скамье.

Вовлеченные мышцы

Основной: большая грудная мышца, трицепс, передняя дельтовидная мышца

Среднее: двуглавая, прямая мышца живота

Бегущий фокус

Как упоминалось ранее в этой главе, мышцы груди утомляются от упражнений точно так же, как и все другие мышцы, поэтому развитие этих мышц с помощью простого упражнения, такого как жим гантелей, является легким и полезным.Это упражнение задействует группу живота больше, чем жим штанги лежа, потому что торс требует стабилизации в результате независимости каждой гантели. Он нацелен на группу грудных мышц и использует группу живота в качестве стабилизатора. Чем сильнее брюшной и грудной отделы, тем лучше осанка бегуна на длинные дистанции на последних этапах забега или тренировочного бега, а также улучшается дыхание для сердечно-сосудистой системы. Чем лучше осанка верхней части тела бегуна, тем эффективнее цикл походки, помогающий бегуну не тратить драгоценную энергию на плохую механику бега.

Варианты

Жим гантелей с вращением

Этот вариант развивает грудную головку грудной группы. Помогает полноценно развить грудную группу.

Жим гантелей на Physioball

Использование физиобола усиливает роль абдоминальной группы как стабилизатора упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье

Наконечник безопасности

Настоятельно рекомендуется использовать корректировщик, чтобы снять штангу и поставить ее обратно на опоры скамьи.Из-за наклонного характера этого упражнения больше задействовано плечо, особенно вращательная манжета. Если чувствуется боль в плече, прекратите упражнение и выполняйте только жим гантелей на плоскости.

Исполнение

1. Лягте на скамью под углом 45 градусов. Вытянув руки почти до их полного разгибания, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.

2. Полностью вытяните руки, снимая штангу со стойки. Опустите штангу по прямой к верхней части груди.

3. Вытяните штангу вверх по прямой в исходное положение, не блокируя локти.

Вовлеченные мышцы

Основной: большая грудная мышца, трицепс, передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца

Среднее: двуглавая, прямая мышца живота

Бегущий фокус

Подобно жиму гантелей задействованными мышцами, жим на наклонной поверхности также задействует переднюю зубчатую мышцу, что способствует развитию верхней части тела.Добавляя вариации в программу силовых тренировок за счет использования различных упражнений, которые стимулируют рост мышц в одной и той же области, бегун может избежать скуки от режима. Поскольку компонент силовых тренировок призван дополнить и улучшить тренировку бега, выполнение новых упражнений помогает сохранить свежесть тренировки.

Подъем гантелей

Наконечник безопасности

Обратите внимание, что вы начинаете упражнение с гантелями вытянутыми, а не вытянутыми.Подъем гантелей для начала упражнения может быть затруднительным, если используется тяжелый вес, а начало упражнения в вытянутом положении ставит дельтовидные мышцы и бицепсы в неудобное положение. Также не опускайте руки за плоскость скамьи, опасаясь травмы.

Технический наконечник

• Возвращая вес в положение над головой, не толкайте вес руками и не задействуйте дельтовидные мышцы слишком сильно. Ваши грудные мышцы должны делать подъем.

Исполнение

1.Начните с того, что лягте на скамью на спине, скрестив ноги и поставив ступни на скамью. В пояснице должен быть небольшой естественный изгиб, чтобы она не касалась скамьи. Руки вытянуты перпендикулярно телу, локти согнуты на 5-10 градусов. Руки возьмитесь за гантели ладонями внутрь.

2. Медленно опускайте вес, сосредотачиваясь на растяжении грудных мышц, сохраняя согнутые локти, до тех пор, пока плечи не будут вытянуты в той же плоскости, что и верхняя часть скамьи.

3.Верните гирю в исходное положение, как если бы вы обнимали бочку. Контролируйте гантели так, чтобы они не касались сверху, а находились на расстоянии 2 или 3 дюймов друг от друга.

Вовлеченные мышцы

Основной: большая грудная мышца

Вторичная: двуглавая, дельтовидная, разгибатель пальцев

Бегущий фокус

Упор на укрепление грудных мышц был отмечен во всех упражнениях, перечисленных в этой главе.Однако к преимуществам мушки гантелей относится растяжение грудных мышц, особенно во время отрицательной фазы упражнения или фазы опускания. Это растяжение помогает расширить межреберные мышцы между ребрами, что способствует лучшему дыханию. По сути, чем больше мышцы груди растянуты, тем легче вдыхать кислород. Это отражено в больших грудных клетках элитных марафонцев, таких как эфиоп Хайле Гебрселасси и американец Райан Холл. Их грудь всегда кажется расширенной, когда они бегают, скорее всего, для того, чтобы приспособиться к увеличенным во время тренировок легким.

Отжимания

Исполнение

1. Старт в положении лежа, руки согнуты, немного шире плеч, но на прямой линии с внешними сторонами плеч.

2. Оттолкнитесь от пола одним контролируемым движением, удерживая тело в одной слегка восходящей плоскости (от ступней к голове), пока руки полностью не вытянуты. Выдохните, выполняя отжимания.

3. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудная клетка не станет параллельной и не будет касаться пола или почти не касается пола.Вдохните во время этой фазы упражнения.

Вовлеченные мышцы

Основной: большая грудная мышца, трицепс, передняя дельтовидная мышца

Среднее: двуглавая, широчайшая мышца спины, прямая мышца живота

Бегущий фокус

Отжимания — это чистейшее силовое упражнение. Никаких машин. Никаких весов (кроме собственного веса). Одно плавное движение. Это не сложно, если вы не добавите вариации (отжимания на наклонной скамье и отжимания на физиоболе), но это очень эффективное упражнение для развития силы верхней части тела.

Отжимания приносят пользу бегуну, укрепляя верхнюю часть тела и брюшной пресс, обеспечивая правильную осанку. Техника выполнения отжиманий аналогична положению верхней части тела во время бега, поэтому упражнение укрепляет правильную осанку.

Можно выполнять несколько подходов отжиманий, но, как и любую силовую тренировку, отжимания следует выполнять не ежедневно, а после периода отдыха, который позволяет восстановить мышечные волокна, используемые во время отжимания.

Варианты

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности смещают акцент в упражнении на верхнюю часть груди и мышцы плеч. Можно выполнять большее количество отжиманий, поэтому отжимания на наклонной поверхности — хорошее упражнение для начала, если обычные отжимания затруднены. Поскольку упражнение легче, у вас может возникнуть соблазн ускорить движение, но не поддавайтесь этому искушению. Вращающая манжета больше задействована в отжиманиях на наклонной поверхности, и ускорение движения может привести к травме плеча.

Отжимания на Physioball

Отжимания на наклонной поверхности смещают часть акцента на верхнюю часть спины. Использование физиобола при выполнении этого упражнения требует стабилизации корпуса, поэтому это упражнение активно воздействует на вторичные группы мышц. Постарайтесь, чтобы бедра не опускались к земле во время отжимания. Сохраняйте жесткую осанку. Если это сложно, используйте меньший физиобол, который облегчит упражнение.

Подтягивание

Исполнение

1.Используйте хват сверху (ладони вперед) и свисайте с перекладины, полностью растягиваясь.

2. Плавным движением подтяните вес тела вверх.

3. Когда подбородок достигнет высоты перекладины, контролируемым движением опустите тело назад до почти полного выпрямления рук. Ноги не должны касаться пола во время повторений.

Вовлеченные мышцы

Основной: latissimus dorsi, teres major, rhomboid

Среднее: двуглавая, большая грудная мышца

Бегущий фокус

Подтягивание — это инь по сравнению с янь отжимания.Это простое выполнение, но мощное с точки зрения увеличения силы. Это помогает укрепить верхнюю часть спины, и, как могут подтвердить бегуны на длинные дистанции, сильная верхняя часть спины улучшает осанку при беге на более поздних этапах тренировочного забега или длинного забега.

Корпус морской пехоты США и другие подразделения вооруженных сил используют подтягивания (и отжимания) для измерения физической подготовки своих солдат. Наилучший результат — 20 подтягиваний за одну минуту.

Подтягивания — сложное упражнение. Чтобы облегчить начало упражнения, встаньте на ящик, чтобы начать первое повторение.Делайте только то количество подтягиваний, которое можно сделать плавным контролируемым движением. Не извивайтесь и не подпрыгивайте.

Часто подтягивания называют подтягиваниями. Некоторые тренеры различают подтягивания и подтягивания на основе захвата (ладони наружу или внутрь), но для других разница просто семантическая.

Вариант

Подтягивание обратным хватом

Используйте нижний хват (ладони обращены к вам) хватом на ширине плеч. Повесьте на перекладине для подтягиваний, сделав полную растяжку.Плавным движением подтяните вес тела вверх. Когда подбородок достигнет уровня перекладины, контролируемым движением опустите тело назад до почти полного разгибания рук. Ноги не должны касаться пола во время повторений.

Подтягивания обратным хватом задействуют бицепсы больше, чем подтягивания прямым хватом. Учитывая относительно небольшой размер бицепса, выполнять это упражнение сложнее, чем с захватом сверху, потому что бицепсы могут быстро утомляться.

Два упражнения на подтягивание можно чередовать во время интенсивной тренировки верхней части спины или выполнять в разные дни в рамках общей тренировки.

Тяга машины вниз

Исполнение

1. Используя тренажер, встаньте лицом к перекладине, поставив ноги под подушечки, и возьмитесь за перекладину широким хватом. Руки полностью вытянуты. Ладони смотрят в сторону от тела. Ваша верхняя часть тела слегка повернута (плечи назад), чтобы соответствовать движению упражнения.

2. Одним непрерывным движением потяните штангу вниз, отведя локти назад и вытянув грудь, пока штанга не достигнет верхней части груди.

3. Постепенно позвольте рукам полностью выпрямиться, сопротивляясь весу во время отрицательной фазы упражнения.

Вовлеченные мышцы

Основной: latissimus dorsi, teres major

Среднее: трицепс, дельтовидная

Технический наконечник

• Подтягивание широчайшего вниз вызовет развитие значительной мышечной массы в верхней части спины, если тяжелый вес используется в качестве сопротивления. Рекомендуется выполнять упражнение с меньшим весом, чем максимальный, и выполнять несколько подходов с большим количеством повторений.

Бегущий фокус

Движение широчайшего опускания вниз не является нормальным беговым движением, так как это упражнение помогает при беге? Подобно ранее проиллюстрированным упражнениям на грудь и верхнюю часть спины, тяги на широчайшие мышцы помогают выполнять упражнения, укрепляя мышцы (широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы), которые поддерживают и стабилизируют грудную клетку, а также помогают в дыхании и осанке. Укрепление верхней части спины помогает уравновесить силу, полученную при выполнении упражнений на грудь, создавая сбалансированный торс, и помогает поддерживать прямую осанку на протяжении длительной тренировки или гонок.Это хорошее упражнение на начальном этапе обучения.

Вариант

Подтягивание широчайшим обратным хватом вниз

В этом упражнении подчеркивается роль двуглавой мышцы, а также широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. Мы рекомендуем выполнять это упражнение в тот день, когда в центре внимания тренировки находится укрепление рук. Если вы сначала выполняете тягу широчайшего вниз, вам может потребоваться изменить весовую нагрузку, чтобы выполнить вариант обратным хватом, поскольку последний сводит к минимуму роль более крупных мышц плеча и верхней части спины.

Тяга гантели одной рукой

Технический наконечник

• Движение упражнения можно сравнить с распиловкой дерева ручной пилой.

Исполнение

1. Встаньте на колени, поставив одну ногу на ровную скамью. Используйте руку с той же стороны (руку, не удерживающую вес) для поддержки, положив ее на скамью. Рука, удерживающая вес, опускается ниже верхней части скамьи, рука вытянута вниз.

2.Возьмитесь за вес и плавным непрерывным движением, инициируемым мышцами верхней части спины и плеча, потяните гантель вверх, пока локоть не согнется под углом 90 градусов. Выдохните, выполняя тягу.

3. Постепенно опускайте вес по той же траектории, по которой гантель поднималась вверх.

Вовлеченные мышцы

Основной: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца, трапеция

Вторичный: erector spinae, rectus abdominis, внешний косой, внутренний косой

Бегущий фокус

Это легкое для выполнения упражнение, оно приносит пользу нескольким мышцам.В частности, поскольку можно использовать относительно большой вес (как только будет установлена ​​хорошая форма), можно значительно прибавить в силе. Развитие дельтовидной и трапециевидной мышц поможет с положением головы и опорой рук. В частности, сила этих групп мышц поможет развить мощную опору рук во время тренировок на треке, поможет предотвратить усталость во время длительных тренировок и гонок, а также поможет поддерживать хорошую беговую форму во время бега по пересеченной местности по сложной (каменистой или холмистой) местности.

Важным элементом этого упражнения является изоляция задействованных мышц верхней части спины и плеч.Хотя группа брюшного пресса задействована для стабилизации тела, следует сделать акцент на роли широчайшей мышцы спины, трапеции, дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы.

Тяга со штангой в наклоне

Наконечник безопасности

При выполнении этого упражнения всегда сохраняйте естественный изгиб в пояснице, особенно при поднятии более тяжелого веса. Не округляйте спину.

Исполнение

1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, наклонившись вперед в талии, слегка согнув колени, а руки свесив вниз, сцепив со штангой традиционным хватом, на ширине плеч.

2. Потяните штангу к груди, все еще в согнутом положении, пока ваши локти не будут согнуты параллельно груди.

3. Верните гирю в исходное положение и повторите.

Вовлеченные мышцы

Основной: latissimus dorsi, trapezius

Среднее: трицепс, дельтовидная

Бегущий фокус

Мышечный дисбаланс преобладает у бегунов, преимущественно между четырьмя мышцами группы четырехглавой мышцы, между группой четырехглавой мышцы и мышцами подколенного сухожилия и, в более общем плане, между ногами (левой и правой).Мышечный дисбаланс верхней части тела часто не рассматривается в силовых тренировках для бегунов, поскольку предполагается, что практические недостатки такого дисбаланса не влияют на беговые качества. Однако дисбаланс между «толкающими» мышцами грудной клетки и «тянущими» мышцами верхней части спины может иметь драматическое влияние на походку, поскольку наклон вперед или его отсутствие изменяет степень подъема, которую группа квадрицепсов может генерировать во время движения вперед. фаза качания. Недостаток подъемной силы в результате слишком большого наклона вперед может снизить скорость бега, особенно во время тренировок в более быстром темпе.

Скорость, не создаваемая нормальным подъемом цикла походки, может быть компенсирована более быстрым оборотом, но возникающий в результате акцент на аэробные способности из-за плохой осанки может отрицательно сказаться на производительности, если аэробная подготовка спортсмена не на должном уровне. Следовательно, анатомия бега играет важную роль в производительности, несмотря на кажущуюся второстепенную роль в развитии физической формы. В частности, если укрепляется большая группа мышц (например, грудные мышцы с помощью упражнений «толкания»), мышцы-агонисты (в данном случае мышцы верхней части спины) должны быть в равной степени укреплены.

Вариант

Тяга штанги в наклоне широким хватом со штангой

Более широкий хват позволяет прорабатывать мышцы под другим углом. При этом не меняется основная проработанная группа мышц. Некоторые спортсмены с более длинными руками предпочитают более широкий хват, потому что он кажется более естественным. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице.

Взаимодействие с другими людьми

Костей груди и верхней части спины

Кости груди и верхней части спины вместе образуют прочную защитную грудную клетку вокруг жизненно важных органов грудной клетки, таких как сердце и легкие.Грудная клетка также прикрепляет кости головы, шеи, плеч и рук к туловищу. К этим костям также прикрепляются мощные мышцы, которые двигают голову и руки. Кости груди и их суставы также поддерживают вес верхней части тела.

Двенадцать пар ребер отходят латерально и кпереди от грудных позвонков, чтобы встретиться у грудины или около нее. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Продолжение сверху…
Грудина — это тонкая плоская кость в форме лезвия, известная как грудина. Ребра — это длинные плоские изогнутые кости не более одного-двух сантиметров в ширину и нескольких миллиметров в глубину. Семь верхних пар ребер соединяются непосредственно с грудиной через реберный хрящ и вместе известны как настоящие ребра. Пять пар ребер ниже настоящих ребер считаются ложными, потому что они не соединяются непосредственно с грудиной. Внутри ложных ребер есть подгруппа, известная как плавающие ребра (пары 11 и 12), которые вообще не соединяются с грудиной и образуют суставы только с грудными позвонками.Ребра огибают грудную клетку, обеспечивая защиту сердца и легких со всех сторон от внешних сил. К ребрам прикреплены также диафрагма и межреберные мышцы, необходимые для дыхания.

Двенадцать грудных позвонков груди и верхней части спины расположены в позвоночнике ниже шейных позвонков шеи и выше поясничных позвонков нижней части спины. Грудные позвонки плотно сцепляются друг с другом, перекрывая свои остистые отростки, обеспечивая стабильность позвоночника в этой области.Грудные позвонки — единственные позвонки, образующие суставы с ребрами; каждая пара ребер своим задним концом соединяется с одним грудным позвонком.

Ключица и лопатка, известные вместе как грудной пояс, прикрепляются к осевому скелету на грудины. Кости грудного пояса перемещают плечевой сустав во многих направлениях, улучшая гибкость верхних конечностей. Эти кости и мышцы, которые их двигают, позволяют поднимать, опускать, отводить, приводить и вращать плечевой сустав, чтобы дать рукам чрезвычайно свободный диапазон движений.

Мышцы груди и верхней части спины

Мышцы груди и верхней части спины занимают грудную часть тела ниже шеи и выше брюшной полости и включают мышцы плеч. Эти важные мышцы управляют многими движениями, которые включают движение рук и головы, например бросание мяча, взгляд в небо и поднятие руки. Дыхание, жизненно важная функция организма, также контролируется мышцами, связанными с ребрами грудной клетки и верхней частью спины.Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Продолжение сверху …

Кости грудного пояса, состоящие из ключицы (ключицы) и лопатки (лопатки), значительно увеличивают диапазон движений, возможных в области плеча, за пределы того, что было бы возможно только при использовании только плечевого сустава.Мышцы этой области допускают такой диапазон движений и сокращаются, чтобы стабилизировать эту область и предотвратить любое постороннее движение. На передней стороне грудного отдела малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца берут начало на передних ребрах и прикрепляются к лопатке. Эти мышцы работают вместе, чтобы перемещать лопатку вперед и в сторону во время толкающих, метательных или ударных движений. В верхней части спины трапециевидные, большие ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы прикрепляют лопатку и ключицу к шипам нескольких позвонков и затылочной кости черепа.Когда эти мышцы сокращаются, они поднимают грудной пояс (как при пожимании плечами) и перемещают лопатку медиально и кзади к центру спины (как при гребле). Трапеция также сокращается вдоль задней части шеи, чтобы удлинить голову на шее и удерживать ее в вертикальном положении в течение дня.

Девять мышц груди и верхней части спины используются для движения плечевой кости (кости плеча). Coracobrachialis и большая грудная мышца соединяют плечевую кость спереди с лопаткой и ребрами, сгибая и сводя руку к передней части тела, когда вы тянетесь вперед, чтобы схватить предмет.На задней стороне руки большая круглая мышца и широчайшая мышца спины расширяются и сводят руку к лопатке и позвонку, когда вы опускаете предмет с полки над головой. Дельтовидные и надостные мышцы проходят между лопаткой и плечевой костью, чтобы отводить, а также сгибать и разгибать руку. Эти мышцы позволяют нам поднять руку в воздух или повернуть руку, как при броске мяча снизу. Вращение плечевой кости достигается действием подлопаточной, подостной и малой круглой мышц, которые проходят от лопатки к плечевой кости.Эти три мышцы-вращатели вместе с надостной мышцей оканчиваются широкими сухожилиями, которые полностью окружают головку плечевой кости и образуют структуру, известную как вращательная манжета, которая удерживает плечевую кость на месте и предотвращает смещение. Вращение плечевой кости мышцами вращающей манжеты необходимо для таких действий, как бросание мяча сверху или взмах молотка.

Помимо движения руки и грудного пояса, мышцы груди и верхней части спины работают вместе как группа, поддерживая жизненно важный процесс дыхания.Диафрагма — это сильная тонкая куполообразная мышца, которая охватывает всю нижнюю границу грудной клетки, отделяя грудную полость от брюшной полости. Сокращение диафрагмы заставляет ее опускаться к брюшной полости, увеличивая пространство грудной полости и расширяя легкие, наполняя их воздухом. Маленькие мышцы, проходящие между ребрами, известные как внешние межреберные мышцы, приподнимают ребра во время глубокого дыхания, чтобы еще больше расширить грудную клетку и легкие и обеспечить еще больше воздуха для тела.Во время выдоха диафрагма расслабляется, чтобы уменьшить объем грудной полости, вытесняя воздух из легких. Дополнительный воздух может быть вытеснен из легких во время глубокого выдоха за счет сокращения внутренних межреберных мышц, которые сдвигают ребра вместе и помогают сжимать грудную полость.

Мышцы верхней части туловища

Функции:

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца обычно используется в любом подъемном движении. Трапециевидная мышца фиксирует лопатку, поскольку дельтовидная мышца тянет за плечевую кость.

Эта мышца используется во всех подъемных движениях, если при подъеме руки находятся сбоку.

Любое движение плечевой кости на лопатке затрагивает часть или всю дельтовидную мышцу.

Подъем плечевой кости сбоку в положение отведения в сторону по горизонтали — типичное действие дельтовидной мышцы. Положить в руку гантель и поднять руку прямо в сторону — отличное упражнение для этой мышцы.

Грудная мышца

Он также работает как помощник для широчайшей мышцы при разгибании и приведении плечевой кости из поднятого положения.

Большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца тесно взаимодействуют друг с другом. Большая грудная мышца эффективно используется при отжиманиях, подтягиваниях и метаниях.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины сильно влияет на вращение вниз и приведение плечевой кости. Это одна из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, которая сильно сокращается в подбородке.

Упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к сильному сокращению широчайшей мышцы спины.Подтягивания, лазание по канату — отличные упражнения для укрепления этой мышцы. В упражнениях со штангой базовые упражнения по гребле и пуловеру хороши для развития широчайших мышц.

Автор: Эдди Джекман // Core // Humerous // 29 июня 2014 г.

Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach

Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо раньше.В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.

То, как была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно, — означает, что вы добавляете значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.

Как работает план

Чтобы набрать как можно больше сухой мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы напрячь ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш внешний вид без рубашки.

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной. Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени в сеансе, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы ускорить сжигание жира.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.

Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной для фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие в вашем холодильнике или морозильнике большого количества здоровых и вкусных блюд существенно повлияет на ваши усилия по набору мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовую еду гораздо менее заманчивой, когда вам нужно быстро перекусить. ужин.

Как разогреться

У вас нет , чтобы разогреться перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться сквозь него, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.

Снижение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовыми к большому поднятию тяжестей и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, неспособных выполнить так, как вы планировали.

Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.

Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина

1A Жим лежа

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

1B Тяга в наклоне

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.

2A Подтягивания

подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Наклонная муха

сетов 3 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Алмазное отжимание

сетов 3 повторений 12 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи

1A Приседания со спиной

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держите штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Жим над головой

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой до тех пор, пока руки не станут прямыми, затем опустите его в исходное положение.

2A Сплит-приседания со штангой

подходов 3 повторений 6 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, удерживая штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

2B Тяга штанги в высоту

Сеты 3 Повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом и руками. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.

2C Боковое поднятие

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по бокам легкие гантели ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.

Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс

1A Жим лежа

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа гриф руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Жим гантелей над головой сидя

Подходы 8 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

2A Жим гантелей молоточковым хватом

Подходы 3 Повторений 6 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на трицепс

Сеты 3 Повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем вернитесь к началу.

2C Алмазный отжим

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжима, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс

1A Подтягивание

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Сгибание рук со штангой на бицепс

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.

2A Подтягивания

подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Тяга в наклоне обратным хватом

Сеты 3 Повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30сек

Удерживайте гриф на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс 2C

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.

Герой скафандра — верхняя часть торса в сборе

Устройство для передвижения в открытом космосе (EMU) состоит из множества деталей, все они сделаны в разных размерах и подходят для самых разных космонавтов. «Вне космического корабля» означает «вне транспортного средства» — или, в случае современных космонавтов, за пределами Международной космической станции. По сути, этот костюм представляет собой личный космический корабль, предназначенный для защиты космонавта от опасностей космоса.

Прочтите информацию о сборке верхней части туловища и деталях, которые к нему прикрепляются.

Верхняя часть торса в сборе

Фотография предоставлена: NASA

. Верхняя часть туловища состоит из твердой верхней части туловища и узла руки.

Жесткая верхняя часть торса

Фото: НАСАФото: НАСА

Твердый верхний торс (HUT) покрывает грудь и спину астронавта. По сути, это жилет из стекловолокна. Другие компоненты, такие как дисплей и модуль управления (DCM) и основная система жизнеобеспечения (PLSS), присоединяются к этому разделу.

Дисплеи и модуль управления

Фотография предоставлена: NASA

. Модуль дисплеев и управления (DCM) — это панель управления, прикрепленная к нагрудной части костюма. Космонавт может управлять основной системой жизнеобеспечения на задней стороне HUT с этой панели управления, а также получать доступ к элементам управления давлением, температурой и связью. Все слова на органах управления написаны задом наперед и читаются с помощью зеркала на запястье космонавта.

Основная подсистема жизнеобеспечения

Фото: NASA

Основная подсистема жизнеобеспечения (PLSS) носит на спине астронавта.Он включает кислородные баллоны и компоненты, удаляющие выдыхаемый углекислый газ, а также аккумулятор для электроэнергии, оборудование для водяного охлаждения, вентилятор для циркуляции кислорода, двустороннюю радиосвязь, а также систему предупреждения и предупреждения. Затем все это покрывается слоями защитной ткани.

А вы думали, ваш школьный рюкзак тяжелый!

БЕЗОПАСНЕЕ

Фото: НАСА

«БЕЗОПАСНЫЙ» означает «Упрощенная помощь для спасения во время выхода в открытый космос».

Выход в открытый космос — это выход в открытый космос.В этом случае «лишнее» означает нахождение вне транспортного средства, которым в данном случае является космический корабль или космическая станция.

Астронавты обычно связаны с кораблем или станцией тросом. Если трос сломается или отсоединится, они могут использовать азотные двигатели в SAFER, чтобы вернуться в безопасное место. Есть небольшой джойстик для управления по направлению.

SAFER прикрепляется к нижней части основной подсистемы жизнеобеспечения на спине космонавта.

Сборка рычага

Фото: NASA

. Существуют различные размеры деталей сборки рукоятки с калибровочными кольцами, чтобы сделать их длиннее или короче для космонавтов разных размеров.

Перчатки из ЭВА

Фото: NASA

Перчатки EVA соединены с костюмом «подшипником», который также позволяет поворачивать запястье. У каждой перчатки есть обогреватели в кончиках пальцев, чтобы согреть руки космонавта — разве вы не хотите, чтобы они были на ваших перчатках? Внешняя часть кончиков пальцев сделана из резины, что позволяет космонавтам лучше осязать при работе с инструментами.

Зеркало на запястье

Фото: NASA

Представьте, что вы смотрите на свою грудь и пытаетесь прочитать надпись на передней части коробки, приклеенной к вашей рубашке.

Для облегчения чтения слова на дисках и элементах управления модуля дисплея и управления напечатаны обратной стороной. Астронавты читают их с помощью наручного зеркала.

Контрольный список манжеты

Фото: NASA

Вы никогда не будете слишком умны, чтобы нуждаться в контрольном списке или использовать напоминания! Астронавты очень опытны и умны, но когда они выходят в открытый космос, они несут список всего, что им нужно сделать, прикрепленный к одному из запястий. Это известно как Контрольный список манжеты.

.