Упражнения стойка для пресса: Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Содержание

Упражнение планка — как делать правильно? Лучшие виды — техника

Упражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

// Польза упражнения планка:

  • развивает внутренние мышцы живота
  • укрепляет мышцы диафрагмы
  • улучшает осанку
  • уменьшает обхват талии

// Читать дальше:

Как правильно делать?

С одной стороны, планка на вытянутых руках является более простым для начинающих — с другой стороны, новичкам проще соблюдать правильную технику при выполнении планки на локтях. Роль играет то, что при опоре на локти нагрузка распределяется более равномерно, позволяя акцентировать внимание на работе пресса.

Правильное выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота, делая пресс подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира на живота.

// Читать дальше:

Что дает планка?

В первую очередь, планка дает улучшение чувства равновесия — особенно при выполнении вариаций с попеременным поднятием ног. При соблюдении правильной техники упражнение учит вовлекать в работу мышцы корпуса — помните, что при нахождении в стойке на локтях необходимо держать пресс в максимальном напряжении.

Также планка делает мышцы живота более подтянутыми и упругими — что влияет на общий вид тела. Выполняя планку ежедневно в 3-4 подхода по 30-60 секунд, вы сможете добиться результата уже через неделю. Особенно сильно эффект проявится при чередовании планки с дыхательным упражнением вакуум в животе.

Делаю планку месяц, по программе, сегодня второй день второго месяца пошел, результат нереальный, кубики появились, косые мышцы живота выделяются.

Михаил

Как научиться делать?

Для выполнения планки необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса. Упражнение рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «30-60 сек планка + 30-60 сек отдыха», делая 3-4 повторения цикла.

Необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени, но и обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

// Планка для новичков — пошаговый гид

Виды упражнения планка

Существует множество вариаций упражнения планка — ее можно делать как на вытянутых руках, так и на локтях. К более сложным видам относятся боковая планка и планка с поочередным поднятием ног, а к максимально сложным — со скручиванием, а также с подтягиванием колена к груди. Подробнее о видах в планки мы рассказывали в материале о домашних упражнениях на пресс.

1.

Планка на вытянутых руках

Наиболее легкая (с точки зрения нагрузки мышц) вариация планки. Займите неподвижное положение, напрягите пресс, сохраняйте нормальный ритм дыхания. Взгляд — перед собой.

2.

Планка на локтях

Подобная вариация дает меньшую нагрузку на запястья, однако увеличивает вовлечение пресса и мышц верхней части спины. Правильная техника подразумевает, что копчик смотрит назад.

3.

Планка на локтях с поднятием ног

Попеременный подъем ног существенно увеличивает нагрузку на нижний пресс. Сперва задержитесь 30-40 сек в планке, затем сделайте 5-10 подъемов каждой ногой. Держите мышцы живота в напряжении.

4.

Боковая планка

Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая корпус в линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие. Опционально может включать скручивание (верхняя рука к нижнему локтю).

// Читать дальше:

Программа упражнений

Ключевым правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, держит прямую позицию тела. Кроме этого, важно сохранять нормальный ритм дыхания, не задерживая воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках, а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу.

// Сколько держать планку:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 марта 2021

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

  • пресса;
  • кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
  • лопаток;
  • плечевого пояса;
  • предплечий;
  • рук;
  • ягодиц;
  • бедер;
  • голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

  1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
  2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
    • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
    • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
    • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
    • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
  3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
  4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
  5. Развивает чувство равновесия.
  6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
  7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  8. Не требует много места и специального оборудования.
  9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
  10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

  • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
  • Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
  • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

  • Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
  • Расположите руки на уровне грудной клетки.
  • Расстояние между ними — чуть шире плеч.
  • Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
  • Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
  • Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
  • Напрягите ноги.
  • Распределите вес на точки опоры.
  • Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

  • 1-й подход — 30 секунд;
  • 2-й подход — 1 минута;
  • 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
  • 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День Время, сек. День Время, сек. День Время, сек.
1 20 11 60 21 150
2 20 12 90 22 180
3 30 13 Отдых 23 180
4 30 14 90 24 210
5 40 15 90 25 210
6 Отдых 16 120 26 Отдых
7 45 17 120 27 240
8 45 18 150 28 240
9 60 19 Отдых 29 270
10 60 20 150 30 300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

  • Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
  • Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
  • Напрягите брюшной пресс.
  • Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
  • Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

  • Встаньте в классическую «планку».
  • Широко расставьте ноги в упоре на носки.
  • Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

  • Исходное положение — «планка» на локтях.
  • Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

  • Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
  • Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
  • Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
  • Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

  • Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
  • Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
  • Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
  • Поднимите вверх правую руку.
  • На выдохе начинайте делать скручивание.
  • Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
  • На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

  1. Классическая «планка» — 1 минута.
  2. Стойка на локтях — 30 секунд.
  3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
  4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
  5. Базовая «планка» — 30 секунд.
  6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

  • Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
  • Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
  • Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
  • Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
  • Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

  • Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
  • Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
  • Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
  • Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
  • Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
  • Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
  • Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
  • Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Варианты планки

Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.

Планка с вытянутыми руками

Встаньте так, будто собираетесь отжиматься от пола. Руки расположите строго под плечами, проследите, чтобы между запястьями и кистями был ровный угол. Ноги должны быть соединены, тело выпрямлено. Напрягите пресс.

Боковая планка

Поскольку боковая планка предусматривает упор только на две точки, то при ее выполнении задействуется больше мышц, это делает упражнение эффективнее. Для его выполнения лягте на бок. Расположите ладонь нижней руки под плечом, вторую руку вытяните вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.

Планка с коленей

В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, плеч и спины. Оно легче классической планки, поэтому подойдет для новичков. Встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, чтобы ноги с телом образовали линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.

Выше представлены не все виды планок, их существует много: как статичных, так и динамичных.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать. |

Несмотря на кажущуюся простоту, планка относится к упражнениям, оказывающим огромную нагрузку на основные группы мышц нашего тела. Это становится существенным препятствием на пути к ежедневному выполнению нужного количества подходов. Кто-то считает планку слишком сложной и переходит на менее эффективные упражнения, а кто-то отказывается от ее выполнения из-за возникающих болевых ощущений или перегруженности мышц.

Обеспечить правильную подготовку тела к дальнейшим нагрузкам и постепенно наращивать количество подходов помогает более легкая разновидность планки – планка на локтях.

Какие мышцы работают?

Привлекательность планки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, обусловлена положительным влиянием на основные группы мышц:

  • Мышцы спины подвергаются значительным укрепляющим нагрузкам, во время которых прорабатывается все, начиная от шейного отдела и заканчивая глубокими мышцами спины.
  • Мышцы рук принимают на себя половину тяжести вашего тела и крепнут после каждого подхода, не меняя своего объема – руки остаются стройными и изящными.
  • Мышцы живота – во время выполнения планки вы не раз почувствуете их предательскую дрожь. Планка способствует формированию рельефа брюшного пресса и позволяет проработать проблемные участки – боковые и нижние мышцы живота.
  • Мышцы ног – именно на них приходится большая часть тяжести тела начинающего спортсмена. Во время стойки на локтях напрягается все – от бедер до икр.
  • Ягодичные мышцы – любимый пункт прекрасной половины человечества. Планка на локтях позволяет значительно укрепить три парных мышцы ягодичной области – большую, среднюю и малую, а также помогает избавиться от целлюлита на этом традиционно сложном участке нашего тела.

Интересный факт:

Планка на локтях оказывает повышенную нагрузку на мышцы живота и является популярным и надежным решением для создания рельефного пресса.

Техника правильной стойки на локтях

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  • Расставьте локти на ширине плеч.
  • Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
  • Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
  • Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
  • Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.

Важно!

Несмотря на то, что планка оказывает замечательный профилактический и лечебный эффект на мышцы спины, усиливающаяся боль в плечах или между лопатками является противопоказанием к выполнению упражнения.

Подходы – количество или качество?

Количество подходов и их продолжительность напрямую зависит от физического состояния человека и подбирается индивидуально. Общие рекомендации ко времени выполнения и количества подходов начинается с двух упражнений по 30-60 секунд, а по мере укрепления и привыкания мышц этот показатель увеличивается в зависимости от ваших пожеланий.

Качество планки превалирует над временем ее выполнения. Обратите внимание на фото – так выглядит правильная стойка техника стойки на локтях, обеспечивающая равномерную нагрузку на основные группы мышц без деструктивного влияния на мышцы спины. Если вы чувствуете, что не можете продолжать упражнение правильно – отвлекитесь и дайте телу отдохнуть.

Совет

Тело – лучший учитель и советчик. Прислушивайтесь к вашему организму, он подскажет, сколько нужно держать планку.

Планка как залог здоровья

Общеизвестный факт – любая тренированная мышца становится крепче и сильнее, а регулярные умеренные нагрузки на организм оказывают положительное влияние на самочувствие человека и увеличивают срок жизни. Простота выполнения планки и отсутствие необходимости в спортивном инвентаре делает ее отличным вариантом для утренней зарядки или разминки во время рабочего дня. Польза планки на локтях обусловлена положительным влиянием на абдоминальные мышцы.  Они отвечают за стабилизацию и поддержание правильного баланса тела. Недостаточные нагрузки приводят к ослаблению абдоминальных мышц и прогрессирующим проблемам со здоровьем вплоть до неправильного функционирования внутренних органов, избежать которых и помогает это замечательное упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезное видео по технике выполнения планки на локтях:

Результаты планки на локтях: фото до и после

польза такой стойки для пресса и всего тела

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений + план

Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.

Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.

Статическая тренировка на пресс

Принцип статического тренинга – фиксация тела в определенной позе. Связки и мышцы, даже самые мелкие и глубокие, получают сильнейшее напряжение. Во время выполнения основной упор идёт на целевую мышечную группу, но часть нагрузки берёт на себя и остальное тело (корпус, руки, ноги). Статический комплекс упражнений на пресс в домашних условиях – идеальный вариант для прокачки кора.

Подсчитываются не повторы движений, а время в позах. Всего вас ждет 10 упражнений, по 1 минуте на каждое упражнение. Выбирайте тот вариант упражнений (простой или сложный), который вам по силам.

План занятий:

  1. Планка на предплечьях на одной ноге: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
  2. Поза лодочки: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
  3. Боковая планка с упором на локоть: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
  4. «Охотничья собака»: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
  5. Стойка в позе на четвереньках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
  6. Уголок: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
  7. Боковая планка на прямой руке: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
  8. Обратная планка: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
  9. Супермен: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
  10. Планка на прямых руках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых

Посмотрите также:

1. Планка на предплечьях на одной ноге

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота.

Как выполнять сложный вариант: Удерживать позу сложнее, так как опора переходит только на одну ногу. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья, локти. Поднимите одну ногу на 30-40 см. Корпус от головы нижней ноги держите в одной плоскости. Не прогибайтесь. В этом упражнении на пресс в домашних условиях отлично включаются стабилизаторы.

2. Поза лодочки

Как выполнять простой вариант: Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.

Как выполнять сложный вариант: Начните с принятия позы, как в легком варианте. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Далее проделайте те же самые движения. Оставшись на пояснице и ягодицах, приподнимите руки с лопатками и головой. Ноги оторвите на небольшую высоту – 10–20 см. В этом и сложность. Чем меньше отрыв от пола, тем сильнее работает пресс.

3. Боковая планка с упором на локоть

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.

Как выполнять сложный вариант: Займите исходную позу из вариации планки для новичков – обопритесь на локоть, вытянитесь, выпрямите колени, стопу уложите на стопу. Смотрите вперед. Приподнимите таз, верхнюю ногу. Между бедрами оставьте острый угол. Держите корпус от головы к стопе опорной ноги на единой линии. Чтобы устоять в этом статическом упражнении на пресс, потребуется колоссальные усилия.

4. «Охотничья собака»

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени и поставьте перед собой ладони на пол. Бедра и руки установите к поверхности перпендикулярно, в коленях держите прямой угол. Одну ногу выпрямите, поднимите параллельно полу, замрите, а затем опустите и повторите с другой ногой. Поясницу держите слегка прогнутой, руки и корпус не смещайте, смотрите строго вперёд.

Как выполнять сложный вариант: Подключите к стойке руки для усиления эффекта. Примите положение на четвереньках. Поднимите вместе правую руку и левую ногу до уровня параллели с полом. Стопу вытяните, кисти направьте пальцами вперед. Зафиксируйте. Рука, спина и нога – единая линия с небольшим прогибом в пояснице. Укрепляются живот, позвоночник и спинные мышцы, развивается координация.

5. Стойка в позе на четвереньках

Как выполнять простой вариант: Примите положение на четвереньках: встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони. Локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол. Спину держите ровной, без прогибов. Плечи подайте чуть вперед. Смотрите вниз. Напрягите кор.

Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.

6. Уголок

Как выполнять простой вариант: Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.

Как выполнять сложный вариант: Это упражнение на пресс в домашних условиях более сложное, так как ноги прямые. Повторите те же шаги из варианта для новичков, до складывания в уголок. Поднимите корпус и бедра до перпендикуляра друг к другу, только выпрямите в коленях ноги. Не кривите позвоночник. Стопы вытяните, а руки выставите вперед, ладони находятся примерно на уровне колен. Смотрите прямо, напрягите мышцы живота.

7. Боковая планка на прямой руке

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги сложите рядом. Разместите ладонь нижней руки на полу около корпуса в районе груди. Колени распрямите, стопу положите на стопу, вытянитесь в струнку, подберите таз. На опорной руке поднимитесь до полного выпрямления в локте, а свободную руку направьте четко вверх. От головы до стоп держите единую линию – ягодицы не выпячивайте, спину не кривите. Взгляд направьте к поднятой руке.

Как выполнять сложный вариант: Усложняется этот вариант поднятием ноги. Примите положение боковой планки на прямой руке с упором на ладонь. От головы до стоп вытянитесь в одну линию. Поднимите свободную руку до перпендикуляра с полом. Верхнюю ногу оторвите, поднимите ее максимально вверх, насколько позволяет чувство баланса. Смотрите вперед, напрягайте мышцы кора.

8. Обратная планка

Как выполнять простой вариант: Сядьте на коврик и выпрямите ноги, а руки поставьте ладонями вперед по бокам от таза. Согните колени и разместите стопы на ширине плеч. Поднимитесь с опорой на ладони, пятки. Должна выйти следующая стойка – голени перпендикулярно полу, а бедра параллельно, между ними угол 90 градусов, руки прямые под плечами. Спина, шея, таз с бедрами на одной линии. Не опускайте ягодицы, не запрокидывайте голову.

Как выполнять сложный вариант: Опытные спортсмены этот вид упражнения на пресс в домашних условиях выполняют с выпрямленными в коленях ногами. Начните с тех же этапов, что и в варианте для новичка, только становитесь в стойку не с подогнутыми, а с прямыми ногами. Поднимите таз до линии спины. Смотрите вверх. Упирайтесь на пятки и ладони.

9. Супермен

Как выполнять простой вариант: Плюсом этого статического упражнения на пресс считается проработка мышц спины, вытяжение позвоночника. Лягте на живот, прямые руки вытяните вперед, положите на пол, ноги в коленях разогните. Бедра, тазовые кости, живот зафиксируйте, корпус с руками приподнимите, выгнувшись в пояснице. Замрите, опуститесь и повторите. Шею не задирайте, руки направьте по бокам головы.

Как выполнять сложный вариант: Сложность этой позиции заключается в одновременном подъеме рук и ног. Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Живот, кости таза и бедра удерживайте на месте. Оторвите выпрямленные перед собой руки и ровные ноги. Получится небольшой прогиб в пояснице. Смотрите вниз и не задирайте голову с шеей, держите на одной линии.

10. Планка на прямых руках

Как выполнять простой вариант: Встаньте на коленки и опустите перед собой на пол ладони. Отставьте назад ноги и установите на носках. Перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус держите ровно, а колени прямо, не прогибайтесь в пояснице, не сутульте спину. Поднимите одну руку и выставите перед собой на уровне параллели с полом. После фиксации в принятой позиции опустите обратно, затем повторите с другой рукой.

Как выполнять сложный вариант: При исполнении этого сложного статического упражнения на пресс подключаются мелкие мышцы, развивается чувство равновесия. Примите позу планки на прямых руках с опорой на ладони и носки. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Не подгибайтесь в коленях и спине, не разворачивайте корпус. Затем поменяйте стороны.

Польза статических тренировок для кора

При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.

Причины для включения статики в тренировку:

  1. Укрепление мышечно-связочного комплекса.
  2. Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
  3. Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
  4. Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
  5. Выправление осанки, вытяжение позвоночника.

Как выполнять данную тренировку на пресс:

  1. Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
  2. Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам.
  3. При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
  4. По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
  5. Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
  6. Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых. Посмотрите: готовый таймер.
  7. Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
  8. Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
  9. Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
  10. Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.

После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:

Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.

Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.

Обязательно рекомендуется кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, эллипсоид или степпер. Большое количество энергии тратится при силовых занятиях и круговом тренинге. Больше активности в течение дня и прогулок пойдет только на пользу. Кроме того, для сжигания жировой прослойки, развития мышц нужно правильно питаться, соблюдать дефицит в калориях, делать упор на белок и сложные углеводы. Также следует убрать из рациона сладости, выпечку, хлеб, фастфуд и другой «пищевой мусор».

Читайте подробнее:

Статическое упражнение для пресса планка

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10, уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

  1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
  2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
  3. Отлично помогает накачать пресс женщинам после родов;
  4. Очень быстрые результаты;
  5. Работают все мышцы;
  6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение

. Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

  • Положение локтей: Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
  • Живот: Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
  • Поясница: Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
  • Ягодицы: Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
  • Ноги: Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
  • Ступни: Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

Полезные советы упражнения Планка

  • Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
  • Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
  • Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
  • Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
  • Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно

. В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

  1. Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
  2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
  3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
  4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
  5. Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

  • Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
  • Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
  • Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
  • Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко.

Стойка для приседаний и жима лежа

— Valor Fitness

Стойка для приседаний и жима лежа Valor Fitness BD-17 — это полностью регулируемая стойка для приседаний, которая идеально подходит для любого гаража или домашнего спортзала с несколькими пользователями.

Построенный из тех же сверхпрочных стальных труб, что и другие стойки для приседаний Valor Fitness, BD-17 имеет дополнительное преимущество в виде задней рамы, соединяющей каждую отдельную стойку, что позволяет ей функционировать аналогично половинной стойке. Эта U-образная рама создает более прочную и долговечную единицу, где вы можете выполнять приседания и жим лежа, не выходя из собственного домашнего тренажерного зала!

  • ТРЕНИРОВОЧНАЯ СТАНЦИЯ ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ УСЛОВИЙ: Рама BD-17 изготовлена ​​из сверхпрочной твердой стали 2 x 2 дюйма, с прочными предохранительными защелками, J-образными крюками, дополнительной защелкой для штанги и фиксатором для штанги в верхней части устройство для обеспечения вашей безопасности!

  • СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ СТОЙКА ДЛЯ ПРИСЕДОВ : Эта уникальная стойка для приседаний работает как жим лежа и стойка для приседаний, но имеет дополнительную заднюю раму для большей силы и устойчивости! Эта стальная труба 2 x 2 дюйма соединяет стойки для создания более прочного и долговечного устройства.

  • ПРЕВОСХОДНАЯ СТОЙКА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ : Идеальное устройство для подъема тяжелых штанг! BD-17 дает вам платформу для любой тренировки тяжелого жима лежа или приседаний, не выходя из домашнего тренажерного зала. Можно использовать как грузовую стойку с 2 штырями для хранения тарелок.

  • ПЕРСОНАЛИЗИРУЙТЕ И НАСТРОЙТЕ ПОД ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ : Эта стойка для приседаний и жима лежа оснащена регулируемыми J-образными крючками для штанги, а также фиксатором штанги, дополнительным фиксатором штанги и предохранителем!

  • ДОПОЛНИТЕЛЬНО : Меры 21.5 дюймов x 45 дюймов, с регулируемой высотой стойки от 53 до 83 дюймов. Предназначен для использования в гараже и домашнем спортзале, но достаточно прочен для использования в небольших коммерческих помещениях. Максимальная нагрузка 475 фунтов. Гарантия, рама 3 года, оборудование 1 год.

Размеры
Артикул Название продукта Масса брутто (фунты) Длина коробки (дюймы) Ширина коробки (дюймы) Высота коробки (дюймы) Габаритные размеры в сборе (ДхШхВ в дюймах)
БД-17 Стойка для комбо-приседаний 55 49 24 5 45×21.5×53-83

Благодаря внутреннему рабочему пространству 41 дюйм у вас будет достаточно места, чтобы задвинуть скамейку на место и выполнять упражнения для жима лежа. BD-17 оснащен регулируемыми J-образными крючками для штанги, а также фиксатором планки и дополнительным фиксатором штанги. , а также предохранитель на случай, если ваше приседание или жим лежа не может быть выполнено. Положение J-образного крюка можно отрегулировать от 49 до 78 дюймов, а фиксатор штанги — от 28 до 43.75 дюймов, а предохранитель регулируется от 22 до 37,5 дюймов. Вся высота устройства регулируется от 53 до 83 дюймов. Эта уникальная стойка для приседаний также оснащена 2 штифтами для хранения на раме (по 1 с каждой стороны, размером 6 дюймов каждая. ) для добавления функциональности.

Позволяя создать чистый и организованный домашний тренажерный зал, предоставляя вам место для хранения весовых пластин, колышки для хранения также добавляют большей устойчивости и без того прочному основанию этой стойки, когда они используются и наполняются весом.

При максимальной нагрузке 475 фунтов и занимаемой площади 21.Стойка для приседаний и жима лежа Valor Fitness BD-17 размером 5 x 45 дюймов — идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, так что вы можете выполнять упражнения для ног и груди!

Список упражнений для стойки

Power Rack | Get the Best From The Cage

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите поднимать тяжести дома, вам просто необходимо иметь силовую стойку. Без этого тренажера практически невозможно правильно и безопасно выполнять несколько силовых тренировочных упражнений, например, приседания.

Они поставляются с регулируемыми штифтами, так что вы можете установить их в соответствии со своим ростом или для определенного вида деятельности. Но безопасность улавливает то, что делает фитнес-оборудование королем. Эти захваты не позволяют штанге опускаться ниже определенной точки. Итак, если вы потеряете контроль и потеряете силу, вес не попадет на вас.

Благодаря этим функциям вы чувствуете себя увереннее , зная, что ничего плохого случиться не может. Следовательно, вы можете использовать более тяжелые веса на штанге, что приведет к еще большему развитию силы и массы.

Кроме того, вам не понадобится корректировщик , так что вы можете тренироваться дома, когда захотите. И не следует забывать, что благодаря регулируемости стойки вы можете выполнять упражнения с полным диапазоном движений.

Тренировка дома! — Руководство по силовым стойкам для домашнего спортзала

Существуют различные модели, но даже самые простые из них очень универсальны в отношении упражнений. Традиционные модели идеально подходят для выполнения наиболее важных силовых тренировок, таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жим штанги плечами и т. Д.

Но есть и более сложные системы силовых стоек, которые поставляются с высокими и низкими шкивами и подъемными секциями, что дает еще больше возможностей для тренировки.

В заключение, если у вас есть силовая клетка, штанга с отягощениями и силовая скамья, у вас есть все для наращивания мышц и подъема тяжестей в вашем домашнем тренажерном зале.

Ниже вы можете найти список из упражнений в силовой стойке. Но поскольку это такое универсальное оборудование, я уверен, что что-то упустил.

Думаю, после ознакомления с этими упражнениями вы согласитесь со мной, что клетка для жима лежа является одним из самых важных тренажеров.Из приведенных выше упражнений вы можете быстро создать силовые тренировки для максимального мышечного развития.

Стойки

Power Rack с верхним вытягиванием обеспечивают еще больше типов упражнений, поскольку они имеют функции высокого и / или низкого блока и дополнительный весовой стек. Эти дополнительные функции могут быть встроены или приобретены отдельно. Итак, вы можете выполнять отжимание на трицепс, сгибание на тросе, тягу вниз, тягу на тросе и многие другие возможности. Я не буду их здесь перечислять, поскольку это упражнения на тросе.

Хотите клетку для дома? — Ознакомьтесь с плюсами и минусами силовых стоек

Если вам известны другие тренировки, которые можно выполнять с его помощью, поделитесь им с нами ниже.

Вам понравилось это руководство по упражнениям в силовой стойке? Поделись с друзьями.

14 лучших бытовых стоек питания на 2021 год

Эрик ИсаксонGetty Images

Силовая стойка — это необходимое оборудование, которое должен иметь каждый домашний тренажерный зал, особенно для тяжелоатлетов, кроссфиттеров и пауэрлифтеров. (Ищете новую пару подъемных ботинок? Вот лучшие, по мнению тренеров.) Силовая рама (иногда называемая силовой клеткой) — идеальная установка для работы над жимом лежа, жимом над головой, приседаниями со штангой, становой тягой и т. Д. и больше.(Вот 15 лучших скамеек с отягощениями для вашего домашнего спортзала, которые подходят к вашей стойке.)

Любите ли вы тренироваться в одиночку или с другом (вот что вам нужно знать о споттинге), имея легкий доступ к ним дома. Ваше подъемное оборудование очень удобно, поскольку вы можете использовать силовую стойку для очень многих упражнений, и они понадобятся вам для движений с тяжелым весом, таких как приседания и жим лежа. Если вы действительно умелы или любите приключения, вы можете даже построить свой собственный, как этот парень, который построил половину стойки из дерева.

Самое лучшее в силовых стойках? Они доступны по разным ценам и включают в себя ряд функций, от самых простых до всех наворотов. Некоторые из них созданы для использования на открытом воздухе или на заднем дворе, в то время как другие являются идеальным элементом для вашего спортзала в гараже или даже небольших помещений. Все сводится к тому, какие функции наиболее важны для вас. Кроме того, большинство из них поставляется с множеством дополнительных приспособлений, так что вы можете настроить их для своих любимых тренировок.

Чтобы начать поиск, мы собрали 14 лучших домашних силовых стоек на рынке, чтобы завершить настройку домашнего спортзала.

Реклама — продолжить чтение ниже

Половина стойки Eleiko XF 80

Нет места для установки внутри? Эта полустойка от Eleiko — идеальная уличная стойка, устойчивая к атмосферным воздействиям и ржавчине. Он оснащен перекладинами для подтягиваний, J-образными чашками, предохранительными рычагами и ручками для погружения, которые идеально подходят для любых тренировок в тренажерном зале на открытом воздухе.

Стойка для приседаний PRx Performance Profile с перекладиной

prxperformance.ком

799,00 долл. США

Эта настенная складная стойка для приседаний запатентована и создана Shark Tank Company PRx Performance. Он может удерживать до 1000 фунтов, но при этом очень компактен. Он стоит 90 дюймов в высоту и 22 дюйма от стены при использовании и всего в 4 дюймах от стены и 108 дюймах в сложенном виде.

Разбойник SML-2 Разбойник 90

Rogue — один из ведущих брендов стоек, и эта подставка для приседаний с диагональю 90 дюймов — отличный способ оценить их характерное качество и функциональность (хотя вам придется покупать скамейку, штангу и комплект весов отдельно).При ширине 49 дюймов x 48 дюймов x 98 дюймов эта стойка довольно компактна, так что вы можете легко разместить ее в своем гараже. Выбирайте между полностью интегрированной перекладиной для толстых / худых или одной перекладиной 1,25 дюйма.

Стойка питания CAP Barbell Deluxe (FM-CB8000F)

amazon.com

Никаких излишеств. Эта стойка для силовой стойки CAP Barbell предназначена для тех, кто ищет базовое качественное оборудование, которое не обойдется вам дорого.У вас не будет скамейки или каких-либо причудливых приспособлений, но вы сможете практиковать приседания (до 600 фунтов) и подтягивания. Включает в себя встроенную планку и место для хранения груза для максимального увеличения пространства.

Многофункциональная регулируемая стойка для приседаний Ollieroo

amazon.com

145,99 $

$ 129.99 (11% скидка)

Эта стойка поставляется полностью собранной и очень компактной. Он имеет диапазон высоты кронштейна от 41 до 65 дюймов и базовый диапазон от 31 до 49 дюймов, а его грузоподъемность составляет 480 фунтов.

Uel Performance Deluxe Power Cage и регулируемый комплект скамейки для вспомогательного оборудования

Топливо Pureformance
walmart.com

319,00 долл. США

Этот стальной силовой каркас представляет собой модель без излишеств с металлической и порошковой отделкой, которая поставляется с насадками сопротивления, настраиваемым расположением крюка и предохранителя, перекладиной для подтягивания и местом для хранения пластин и рулей олимпийского размера. Кроме того, он имеет грузоподъемность 500 фунтов для тяжелых подъемов.

Amgym Power Cage Емкость 1200LB с силовой стойкой LAT Pulldown

Эта сверхмощная стальная стойка идеально подходит для тяжеловесов — ее максимальная грузоподъемность составляет 1200 фунтов. Он также включает в себя перекладину и 26 регулируемых уровней высоты для J-образных крючков.

Стойка для приседаний GRIND Fitness Alpha1000

amazon.com

Эта базовая стойка представляет собой компактную станцию ​​для упражнений со штангой, подтягиваний и многого другого.Буровая установка может выдерживать до 750 фунтов, вы можете разместить весовые плиты на встроенных стойках, и даже есть место для дополнительной штанги в вертикальном держателе.

Тренировочная станция Marcy Home Gym Cage System

amazon.com

599,99 долл. США

$ 499,00 (17% скидка)

Эта прочная универсальная клетка сочетает в себе преимущества нескольких тренажеров в одном. Он поставляется с станцией для подтягиваний, перекладиной и перекладиной для отжиманий, а также шкивами для силовых тренировок с максимальной нагрузкой 410 фунтов.

Фитнес Reality X-Class Light Olympic Power Cage

Эта клетка имеет 25 регулируемых уровней высоты и впечатляющий вес в 1500 фунтов. Он также поставляется с двумя хромированными дулами безопасности с двойным креплением и U-образной стабилизирующей перекладиной для легкости передвижения и безопасности, а также регулируемыми перекладинами и перекладинами для подтягивания / подтягивания с несколькими захватами.

Силовая стойка Force USA Folding MyRack

Если у вас мало места, то эта силовая стойка Force USA Folding — это супер уникальная, полностью складывающаяся система силовой стойки, которую можно отрегулировать для любого места.Наряду с базовой стойкой вы можете выбрать из 10 насадок для персонализации тренировок.

Стойка питания серии Sorinex XL

Эта силовая стойка Sorinex серии XL изготовлена ​​по заказу и изготовлена ​​из стали 11-го калибра с четырехсторонней конструкцией отверстий, что делает ее легко перемещаемой и регулируемой во время тренировки.

Стойка Rep Fitness PR-4000 Power Rack

PR-4000 сверхпрочный благодаря своей стальной трубе 11-го калибра размером 3 x 3 дюйма с расстоянием между отверстиями 1 дюйм и отверстиями для штифтов 5/8 дюйма.Он также имеет грузоподъемность 1000 фунтов.

Установка GETRX’D Backyard Titan RMU с порошковым покрытием

Эта установка с порошковым покрытием GETRX’D имеет стойки 9 и 12 футов и может быть оцинкована для обеспечения устойчивости к атмосферным воздействиям на открытом воздухе. Он также имеет 60+ насадок для всех видов кросс-тренинга, включая полосу препятствий и обучение ниндзя.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 лучших стоек питания 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Если вы поклонник силовых тренировок, силовая рама может стать универсальным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу.Силовая рама — это прочное оборудование, которое может одновременно выступать в качестве перекладины для подтягивания, стойки для приседаний и жима лежа. Стойки обычно состоят из двух высоких стальных стержней, соединенных между собой круглой перекладиной и устойчивым основанием. Но иногда вы можете увидеть их прикрепленными к другому оборудованию, например, шкивам. А в других случаях вы увидите две силовые стойки, соединенные друг с другом, образуя силовой каркас большего размера.

Большинство стоек питания имеют регулируемую конструкцию, поэтому вы можете настроить их в соответствии со своими потребностями.Вы можете установить J-образные крючки, перекладины и другие предметы на разной высоте, чтобы создать компактный домашний тренажерный зал, который идеально вам подойдет. А поскольку силовые стойки поставляются с рядом различных функций и грузоподъемностью, вы можете легко найти ту, которая сделает все, что вам нужно, или что может сделать все, что вам нужно, с небольшой регулировкой.

Вот лучшие силовые стойки на рынке.

Окончательный вердикт

Многофункциональная регулируемая силовая стойка HulkFit (см. На Amazon) — это простой выбор, который подходит для всех ваших баз.Вы можете использовать его как штангу для подтягиваний, стойку для приседаний и жим лежа (если вы берете с собой скамью). А поскольку его грузоподъемность составляет 800 фунтов, вы можете использовать его для выполнения довольно тяжелых работ. Если вы не против прогуляться на перекладине, регулируемая стойка для приседаний F2C (см. На Amazon) — еще один отличный выбор. Он недорогой (для силовой стойки) и не займет много места, что делает его легким дополнением к любому домашнему тренажерному залу.

Что искать в силовой стойке

Функциональность

Стойки питания могут служить нескольким различным целям.Вы можете использовать силовую раму в качестве стойки для приседаний, жима лежа, перекладины для подтягивания и т. Д., В зависимости от ее конструкции. Рассмотрите типичную тренировку, а затем найдите силовую стойку, которая соответствует вашим потребностям. Если перекладина для подтягиваний не нужна, можно сэкономить место, выбрав более короткую стойку. Если вы предпочитаете более динамичные варианты, вы всегда можете потратиться на многофункциональный силовой каркас или тренажер Смита.

Регулируемость

Силовые стойки бывают разной высоты и размера, и эти характеристики должны соответствовать вашим текущим тренировкам.Выбрав силовую стойку с регулируемыми частями, вы можете со временем изменить ее в соответствии с вашими потребностями в силовых тренировках.

Кельвин Гэри, CPT и владелец Body Space Fitness в Нью-Йорке, говорит, что прочная стойка со сплошными частями хороша для профессионалов или тех, у кого больше опыта, в то время как регулируемая стойка идеально подходит для небольших помещений и портативных целей.

Грузоподъемность

Если вы хотите выполнить тяжелую работу, проверьте грузоподъемность силовой стойки перед покупкой.Это важно, потому что ваши потребности в весе со временем могут увеличиваться, и если вы купите легкую стойку, вам, возможно, придется найти замену раньше, чем позже.

«Если вы планируете делать тяжелые прыжки, покупать легкую стойку небезопасно», — объясняет Гэри. Несмотря на то, что грузоподъемность может варьироваться от 300 до 1500 фунтов, Гэри говорит, что будет разумным найти машину с большей грузоподъемностью, которая соответствует вашим будущим потребностям.

Калибр стали

«Калибр стали — это стандартная толщина металлического листа», — говорит Гэри.Он говорит, что чем толще, тем лучше, когда дело доходит до создания устойчивой стойки, и что обычно вам приходится вкладывать больше денег из своего кармана в качественную силовую стойку.

Если вы новичок, возможно, вам не понадобится сталь самого высокого калибра, но покупка стойки из стали высокого калибра — хороший выбор, если вы планируете увеличить свою грузоподъемность в будущем.

Часто задаваемые вопросы

Как построить силовую стойку дома?

На рынке представлен широкий выбор стоек питания, поэтому вам следует соблюдать особые рекомендации производителя по установке и обслуживанию в домашних условиях.Важно учитывать, сколько места потребуется для выбранной стойки. «Не забудьте указать дополнительную длину грифа, который вы будете использовать, и чтобы у вас было достаточно места для безопасной загрузки и разгрузки грифа», — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный ACE.

«Прочность и стабильность являются важными характеристиками, и вы хотите, чтобы сама стойка могла выдержать тот вес, который вы собираетесь использовать. Еще один важный фактор — учитывать меры безопасности, особенно если вы будете тренироваться самостоятельно », — говорит он.

Следует ли прикрепить силовую стойку к полу?

По словам Гальярди, большинство силовых стоек не нужно прикреплять к полу, но они свободно стоят и спроектированы таким образом, чтобы оставаться устойчивыми при простом лежании на полу. Настенные стойки крепятся к стене и могут потребовать профессиональной установки.

В чем разница между стойкой для приседаний и силовой стойкой?

Хотя термины часто взаимозаменяемы, стойка для приседаний и силовая стойка имеют некоторые ключевые различия.Оба могут использоваться для выполнения приседаний со штангой, но стойка для приседаний открыта с той стороны, в которую вы входите, и сверху. Силовая стойка больше похожа на клетку, в которой стержень находится внутри стойки, а верхняя часть закрыта.

Силовые стойки более универсальны, потому что они имеют функции безопасности, которые позволяют вам приседать или жать лежа без страхующего. Кроме того, силовые стойки имеют по крайней мере одну, а часто и две перекладины для подтягивания, которые можно использовать для подтягиваний, подтягиваний или отжиманий. Однако они занимают больше места и обычно стоят дороже, чем стойки для приседаний, поэтому стойка для приседаний является более доступным и компактным вариантом.

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов. Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.

Очистите стойку для роста

Меньше боли, больше пользы

Я люблю жим, но из-за того, что в течение многих лет я слишком часто слишком тяжело работал без достаточной подготовки, мои плечи стали не такими здоровыми и выносливыми, как когда-то.И я почти уверен, что не только я столкнулся с этой проблемой.

Если вы долгое время пытались набрать большое количество прессинга, скорее всего, ваши плечи в какой-то степени разбиты. Износ регулярного прессования в конечном итоге повредит суставы больше, чем укрепит мышцы.

Так в чем же выход? Чтобы уменьшить раздражение и нарастить больше мышц в дельтах, грудных и трицепсах, используйте технику соскребания стойки. Джон Медоуз впервые познакомил меня с очисткой (или снятием) стойки, и с тех пор она никогда меня не подводила.

Что это? Прижимайте штангу к стойкам силовой рамы одновременно с отжиманием.

Вы не только сделаете упражнения более удобными для плеч, но и получите гораздо более сильную связь между мозгом и мышцами и лучшую накачку.

Разве это не похоже на использование тренажера Смита?

Нет, это не так. Те, кто так думают, видят только столбы, заставляющие вас жать по прямой, как в тренажере Смита. Но есть две основные особенности, которые отличают этот лифт:

  1. Полоса не закреплена, значит, вам все равно придется ее контролировать.Если вы этого не сделаете, он может двигаться в сторону или одна сторона может подниматься быстрее, чем другая. Да, он более стабилен, чем чисто свободный пресс, но он не похож на машину Смита. Вы поймете это сразу, когда попробуете.
  2. При очистке прессов-реек вы активно прижимаете стойки к стойкам, а не только вверх. Есть два вектора силы. Кроме того, стойка обеспечивает трение, и чем сильнее вы нажимаете на нее, тем больше у вас будет дополнительного натяжения.

Хотя вы также можете нажимать вперед в тренажере Смита, это совсем не одно и то же.Вы должны попробовать оба, чтобы почувствовать (большую) разницу. Итак, вот пять лучших упражнений для жима со стойки.

Жим лежа со стойкой

Это помогает подчеркнуть сокращение грудных мышц (вы получите гораздо лучшее сжатие, когда вы одновременно отталкиваетесь и прижимаетесь к булавкам), уменьшая при этом задействование плеч. Также легче задействовать трицепсы. Но еще интереснее то, что, нажимая на стойку, вы автоматически задействуете широчайшие, что помогает стабилизировать плечи.

Каждый атлет должен задействовать свои широчайшие при жиме лежа, но многие не могут этого делать (или не могут удерживать их в напряжении), и в результате плечо становится менее устойчивым и более склонным к травмам. Жим лежа со стойкой решает эту проблему и дает вам больше стимуляции грудных мышц, что означает больший рост мышц.

Как это сделать
  1. Начните штангу с английских штифтов / опор. Если у вас квадратные, вам придется прижать их от штифтов к маленькому краю, который немного выше; здесь начинается полоса на видео.Если вы используете металлические стержни в качестве английских булавок, что идеально, вы можете начать с самих булавок.
  2. Когда штанга окажется в исходном положении (как можно ближе к груди), либо на краю булавки, либо на самой булавке, установите штангу, как в обычном жиме лежа. Напрягите ягодицы и пресс, сожмите обе лопатки вместе и задействуйте широчайшие — это легко, если вы надавите на булавки с силой около 25%.
  3. Жим штанги вверх и против стоек.Обычно мы прикладываем около 25% нашей максимальной силы к стойкам. Если во время подхода вес слишком мал, вы можете компенсировать это, приложив больше силы к стойкам. Таким образом вы превратите легкий сет в сложный и эффективный.

Scrape The Rack Жим узким хватом лежа

Этот точно такой же, как и предыдущий, но с плотным захватом. Как близко? Что ж, не переусердствуйте. Большинство людей используют слишком узкую рукоятку. В результате они гораздо сильнее нагружают запястья, значительно ограничивая при этом вес, который они могут использовать.Не годится, если ваша цель — перегрузить трицепсы. Попробуйте хват на ширине плеч. Совместите мизинец с внешним краем дельт.

Это упражнение на самом деле более эффективно, чем обычная скамья узким хватом, по крайней мере, когда дело доходит до наращивания трицепсов. Почему? Потому что большинство людей думают, что роль трицепса ограничивается разгибанием локтевого сустава, например, жимом на трицепс или разгибанием. Но это также связано с разгибанием плеч, например, с вытягиванием прямых рук.

Когда вы прижимаетесь к стойке, вы, по сути, делаете изометрическое разгибание плеч. Даже если он изометрический, вы все равно получите усиление активации трицепса, которое можно использовать в жиме (которое включает разгибание локтей). Это упражнение по разгибанию плеч задействует в основном длинную головку трицепса, которая является наиболее важной для тяжелого жима. Прижимание к стойке также снижает вовлеченность дельт и, таким образом, помогает больше акцентировать внимание на трицепсах.

Scrape The Rack Shoulder Press

Это более безопасная альтернатива обычному военному жиму, поскольку он легче задействует зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать плечевой сустав.Также легче держать дельты под постоянным напряжением во время чистки стойки.

Вы заметите гораздо лучшую накачку плеч, чем при обычном военном жиме. Я видел, как многие люди с проблемами плеча могли выполнять жим с плеч в стойке, но они были неспособны выполнять жим военного.

Вы можете наклониться вперед в верхней части движения. (Посмотрите, что делает Ник, когда штанга находится над головой.) Это отличный способ поработать над подвижностью плеч и представляет собой форму растяжки с нагрузкой.

Как это сделать
  1. Начните штангу примерно на уровне подбородка / шеи. Для гипертрофии нет особого смысла опускаться ниже; это более нагружает плечо и снижает нагрузку, которую вы можете использовать. Вы получите более безопасный и эффективный стимул, если начнете с верхней части шеи.
  2. Приложите 25% усилия к стойке. Но если вы будете слишком консервативны с весом, вы всегда можете компенсировать это, приложив больше усилий к стойке, что усилит сокращение мышц, несмотря на меньшую нагрузку.

Scrape The Rack Reverse Shoulder Press

Раньше я делал жимы плечами обратным хватом, но никогда особо не чувствовал их в дельтах, поэтому этот подъем меняет правила игры. Это в основном похоже на версию с обычным хватом, но ваши ладони расположены супинированно или обращены к телу.

Попробуйте, и вы, вероятно, будете удивлены, что в дельтах вы почувствуете его гораздо сильнее, чем даже при использовании обычного хвата. Это даст вам потрясающую накачку дельт.Он подчеркивает переднюю дельту немного больше, чем версия с обычным хватом, особенно в верхней части, где вы получаете огромное пиковое сокращение.

Делайте умеренные повторения (6-8) в версии с обычным хватом и делайте больше (8-15 повторений) в варианте с обратным хватом. Вот как использовать его в механическом дроп-наборе:

  • A1. Жим с плеч назад со скребком на стойке x 8-10 повторений
  • Без отдыха, сохраняем тот же вес
  • A2. Соскребите жим от плеч стойки (нормальный хват) x максимальное количество повторений
  • Для получения отличного насоса сделайте этот механический дроп-сет на 3 или 4 подхода.

Очистите разгибание трицепса стойки

Я никогда не чувствовал, как работают трицепсы во время традиционных разгибаний на трицепс над головой. Но со скребком стойки я получил отличный тренировочный эффект.

Ключом к тому, чтобы он работал, является постоянное давление на стойку. Это задействует длинную головку трицепса, позволяя стимулировать эту очень важную часть группы мышц, которая дает вам большую толщину руки и силу нажатия.

Продолжение давления на стойку также позволяет получить эффект растяжения с нагрузкой, если сосредоточить внимание на том, чтобы локти были направлены вперед и вверх. Эта нагруженная растяжка трицепса отлично подходит для активации mTor, который играет ключевую роль в росте мышц.

Попробуйте суперсет разгибаний трицепсов со скребком и жимов вниз на трицепсы со скакалкой. Эта комбинация даст вам лучшую накачку трицепса в вашей жизни:

  • A1. Разгибание трицепса со стойкой x 6-8 повторений
  • Отдых 15 секунд
  • A2.Жим на трицепс со скакалкой вниз x 10-12 повторений
  • Сделайте этот суперсет 3-4 раза.

Стойка для мульти-пресса Body-Solid | Фитнес-супермаркет

Фитнес-профессионалы, тренеры и персональные тренеры согласны с тем, что сверхмощная стойка с простыми в использовании регулировками и набор штанги имеют большое значение в мире силовых тренировок.Тренировка со свободным весом наиболее эффективна, когда пользователь чувствует себя достаточно безопасно, чтобы использовать тяжелый вес и раздвинуть границы. Body-Solid здесь, чтобы убедиться, что вы получите максимум от тренировки, возможность выйти за пределы своих возможностей, возможность преуспеть. Наша полностью коммерческая стойка для мульти-пресса — это надежный партнер для промышленных силовых тренировок, который не пытается изменить ваши тренировки, а работает вместе с вами.

Разработанный с очень широкой 4-точечной стойкой, GPR370 — это надежный тренажер с обратным углом наклона 7 °, который соответствует естественной траектории подъема вашего тела.Позиции для отрыва и безопасности находятся именно там, где вы хотите, поэтому установка штанги всегда удобна и предсказуема. Выполняйте приседания, подъемы на носки, выпады, становую тягу, тяги в вертикальном положении и многие, многие другие упражнения для наращивания мощности. Для увеличения тренировочной нагрузки добавьте любую скамью для свободного веса и выполняйте упражнения жима лежа, наклона, наклона и жима от плеч. Если вы хотите набрать массу и нарастить силу или просто тонизировать мышцы и повысить производительность, стойка Multi-Press определенно является основой идеальной системы свободного веса.

Утяжелители, штанги и хомуты опционально

Что такое силовая стойка и нужна ли она моему домашнему тренажерному залу?

Вы можете услышать, как многие любители домашних спортзалов восклицают, что «ни один домашний спортзал не обходится без силовой стойки».Или что «силовая стойка необходима для получения реальной выгоды». Если вы слышали эти или подобные заявления раньше, вы не одиноки.

Вы также не одиноки, если спрашиваете себя: «Что такое силовая стойка?». Что ж, ответ на этот вопрос довольно прост, и мы ответим на него через секунду.

Требуется ли для вашего домашнего спортзала силовая стойка? Этот вопрос немного сложнее и действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Надеюсь, что к тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы сможете уверенно ответить на оба вопроса.

Давайте сначала убедимся, что все на одной странице с терминологией.

Что такое силовая стойка?

Силовая стойка — это обычное оборудование для фитнеса, которое чаще всего используется для упражнений со штангой. Силовые стойки, также известные как «силовые клетки» или «клетки для приседаний», состоят из стальной клетки, в которой вы стоите во время тренировки.

Эти клетки имеют горизонтальные предохранительные перекладины, которые можно регулировать по высоте, чтобы вас можно было заметить во время тренировки.

Во всех коммерческих залах есть силовые стойки, как правило, более одной.

Обычно они располагаются там, где происходит сквоттинг. Хотя приседания часто ассоциируются с силовыми стойками, на самом деле вы можете безопасно выполнять несколько различных упражнений внутри них, в том числе:

Жим лежа Выпады
Жим от плеч Подъем на носки
Тяга в наклоне Сгибание рук на бицепс
Становая тяга Разведение плечами

Вы заметите, что большинство этих упражнений являются классическими движениями пауэрлифтинга.Стойки с электроприводом — ценные инструменты, потому что они могут механически обнаружить подъемника во время этих движений.

Это очень удобно, если вы занимаетесь спортом в одиночку. Он также пригодится для упражнений, где вообще сложно кого-то заметить.

Я знаю, что вы можете заметить, что кто-то делает приседания, но я чувствую себя намного безопаснее, зная, что там есть защитные дуги на случай, если я потеряю контроль.

Стойки

широко используются в коммерческих спортзалах, но они также становятся все более популярными в домашних и гаражных залах.Во многом это связано с тем, насколько они становятся доступными, и с улучшением общего качества.

Стойки для приличного питания для дома можно приобрести менее чем за 1000 долларов. Системы коммерческого класса с более высокой нагрузкой начинаются в диапазоне от 1000 до 2000 долларов.

В настоящее время силовые стойки

часто включают в себя перекладины и возможность добавления приспособлений для дополнительных упражнений, таких как отжимания, тяги вниз и тяги. Эти насадки могут разнообразить вашу тренировку и увеличить общее количество упражнений.

Силовая стойка против стойки для приседаний

Кажется, продолжаются дискуссии о терминологии между стойками для силовых упражнений и стойками для приседаний. Для некоторых людей силовые стойки и стойки для приседаний относятся к одному и тому же устройству типа клетки, описанному выше. То есть между ними нет разницы.

Другим нравится выделяться. Силовая стойка состоит из 4 вертикальных стоек и как минимум 2 горизонтальных перекладин, образующих клетку, внутри которой вы находитесь во время использования.

Стойка для приседаний имеет только 2 вертикальных стойки — здесь нет «клетки», это просто стойка, которая удерживает штангу на нужной высоте во время приседаний.

Я согласен с людьми, которые любят различать приседания и силовые стойки, потому что между ними есть большая разница.

Стойки для приседаний

также иногда называют «полуклетками», потому что они в основном наполовину силовые. Стойки для приседаний также могут иметь предохранительные рычаги, чтобы помочь вам заметить вас во время подъема.

Что лучше?

Что ж, силовая рама более безопасна — внутри клетки есть полные горизонтальные предохранительные перекладины с каждой стороны, предлагающие более просторное место.

Вы можете отрегулировать высоту этих предохранительных планок на любую нужную вам высоту в зависимости от выполняемого упражнения. Не говоря уже о дополнительных упражнениях, которые может обеспечить силовая стойка.

Стойки

Power Rack обычно могут выдерживать гораздо больший вес, чем стойка для приседаний. Если вы серьезно занимаетесь поднятием тяжестей, определенно более безопасным вариантом будет силовая рама. Меньше всего вам нужно, чтобы ваша стойка для приседаний провалилась.

Итак, если у вас есть место на полу и бюджет, действительно нет причин покупать стойку для приседаний вместо стойки с полной мощностью.Вам нравится, как я только что перебрал эти два фактора, как будто они были мелочами, которые нужно учитывать?

Хорошо, хорошо, ты меня понял. Я регрессирую.

Площадь и бюджет — огромные факторы, которые следует учитывать при создании домашнего тренажерного зала. Стойки электропитания могут занимать много недвижимости.

Все модели разные, но следует ожидать, что ваша силовая стойка займет пространство 8 футов в длину и 5 футов в ширину. Вам также понадобится потолок высотой не менее 8 футов .

Стойки

для приседаний не занимают столько места и намного дешевле, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, это намного меньше оборудования.Вы можете приобрести приличную стойку для приседаний примерно за 200 долларов. Более дешевые, менее приличные стойки начинаются от 100 долларов.

А как насчет машин Смита?

А, станки Смита. Тренажеры Смита относятся к отдельной категории, потому что штанга прикреплена к раме.

Гриф может свободно перемещаться в вертикальном положении, но большинство тренажеров Смита не позволяют штанге перемещаться вперед назад (некоторые это делают). Рамка управляет полосой за вас, и она выполняет несколько функций:

  • значительно упрощает упражнение, потому что тренажер балансирует штангу за вас
  • он позволяет поднимать больший вес, опять же, потому что машина выполняет часть работы за вас
  • ограничивает вашу мобильность
  • повышает безопасность движения

Многие настоящие тяжелоатлеты ненавидят тренажеры Смита, потому что они делают за вас большую часть работы.

Я полностью понимаю и согласен на 100%. Если вы хотите максимально увеличить силу и мощность, то тренажер Смита не для вас.

Однако, если вы хотите безопасно тренироваться с отягощениями, тренажер Смита может работать очень хорошо.

Имеет встроенный корректировщик, и вы можете легко зафиксировать штангу на месте практически в любом положении.

У них также есть предохранительные дуги на случай, если вы потеряете контроль над перекладиной или не сможете переместить перекладину в следующее положение блокировки.

Лично мне нравятся тренажеры Смита, но я понимаю, почему так много лифтеров отказались их использовать.На самом деле это просто зависит от ваших целей в фитнесе.

Теперь к более важному вопросу…

Нужна ли мне силовая стойка

Теперь, когда мы все на одной странице с терминологией, давайте выясним, нужна ли силовая стойка для вашего домашнего спортзала . Я думаю, все сводится к тому, какие упражнения вы хотите делать и каковы ваши фитнес-цели.

Перво-наперво, вы должны измерить свое пространство и посмотреть, есть ли у вас место для одного.Это оборудование занимает много места, но на самом деле оно может быть единственным оборудованием, которое может понадобиться вашему домашнему тренажерному залу.

Правильная силовая рама дает вам возможность выполнять тренировку для укрепления всего тела.

Рассмотрим приведенную выше таблицу с примерами упражнений, которые вы можете выполнять с силовой стойкой. Это лишь некоторые из доступных упражнений, которые вы могли бы выполнять без насадок.

Если у вас есть силовая рама с перекладиной и опорной станцией, этот список просто удвоится. Если вы добавляете вложение с раскрывающимся меню широты, вы просто добавляете еще несколько в список.

Вы можете легко придумать 20-30 различных упражнений, которые можно выполнять с силовой стойкой, штангой и скамьей.

Какие упражнения вам нравятся?

Вам нравится поднимать тяжести и заниматься силовыми тренировками? Если нет, то силовая рама вам совершенно не нужна! Силовая рама используется только для силовых тренировок и силовых тренировок.

Если вы ищете кардиооборудование, вы можете исключить силовую стойку из списка.

Ты пытаешься набраться сил? Если да, то силовая стойка может вам подойти.Если вы заинтересованы в выполнении классических силовых тренировочных движений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа из дома, вам определенно стоит приобрести силовую стойку.

Вы пытаетесь набрать мышечную массу? Если да, то силовая рама снова станет отличным вложением в домашний тренажерный зал. Упражнения, которые предлагает силовая стойка, — это именно те упражнения, которые вам нужно делать, чтобы набрать мышечную массу.

Вы пытаетесь похудеть или подтянуть? Если да, то силовая рама может вам подойти. Силовые тренировки определенно могут помочь вам сжечь калории и похудеть, но, возможно, вам будет лучше с домашним тренажером или хорошим кардио-оборудованием.

В зависимости от того, какой объем силовых тренировок вы хотите выполнять, вы можете использовать набор гантелей и скамью.

Вы стремитесь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить выносливость? Если это ваша основная цель в фитнесе, то силовая стойка, вероятно, вам не подходит. Вам, вероятно, будет лучше купить хорошую домашнюю беговую дорожку или гребной тренажер.

Еще несколько соображений

Также необходимо учитывать тот факт, что в большинстве стоек нет скамейки.Если вы планируете выполнять жим лежа и другие движения верхней части тела (а вы должны это делать), вам нужно будет купить скамью отдельно.

Скамейки

не такие уж и дорогие, вы можете получить приличную в диапазоне от 100 до 200 долларов.

В большинстве силовых стоек нет штанги. Вам также придется покупать штангу самостоятельно. Их на рынке очень много, но приличный бар в олимпийском стиле, вероятно, будет стоить вам где-то от 100 до 200 долларов.

Не забудьте и тарелки.Для того, чтобы накинуть на эту штангу, вам понадобятся отягощения. Существует множество пластин разных стилей и веса.

Вы, вероятно, захотите хотя бы пару 5 #, пару 10 #, пару 25 # и хотя бы 2 45 # (может быть, больше, в зависимости от вашего опыта).

К счастью, вам не обязательно покупать все эти тарелки одновременно. Вы можете начать свою коллекцию и постепенно пополнять ее.

Последние мысли

Надеюсь, мы ответили на вопрос «что такое силовая рама».Я также надеюсь, что вы лучше понимаете, стоит ли вам рассматривать силовую стойку для домашнего спортзала. Силовые стойки — это всего лишь один из видов тренажеров, и они не нужны домашнему тренажерному залу.

Если вам нужна возможность выполнять силовые и силовые упражнения дома, то силовая стойка — разумный выбор.

Без сомнения, они обеспечивают самый безопасный и простой способ выполнения приседаний и других силовых упражнений. Особенно, если вы планируете поднимать тяжести самостоятельно.

Силовая рама — разумный выбор, если:

  • у вас есть место для этого
  • вы заинтересованы в наборе силы и / или массы
  • Вы хотите выполнять упражнения со штангой

Power Rack может вам не подойти, если:

  • Вам не нравится поднимать тяжести
  • вы больше заинтересованы в тонусе и сохранении стройности
  • Вас больше интересуют кардиотренировки

Если вы знаете, что силовая стойка подходит именно вам, то вам следует ознакомиться с моим руководством по силовой стойке, чтобы получить дополнительную информацию о лучших решениях года.

Надеюсь, вы нашли эту статью полезной и получили ответы на свои вопросы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *