почему вес стоит на месте

Вы когда-нибудь чувствовали себя застрявшими в процессе потери веса? Вы знаете, что это, когда упражнения и диета, которые помогли вам убрать первые килограммы вначале, больше не двигают стрелку на весах? Поверьте, вы в этой ситуации не одна: почти все, кто сбрасывает вес, рано или поздно сталкиваются с понятием “плато”. И сегодня мы узнаем некоторые уловки для того, чтобы прорваться через плато.

Что такое “плато” и почему оно возникает

Источник фото: pixabay.com

Когда вы начинаете процесс преображения собственного тела, ваш организм испытывает неожиданные нагрузки и изменения режима. Такое потрясение действует на обменные процессы как хорошая встряска и вы начинаете терять вес. Но наш организм – система чрезвычайно разумная и прекрасно адаптируется к новым условиям.

Именно поэтому спустя некоторое время (у каждого оно свое) потеря веса становится меньше, а желание двигаться дальше пропадает. Вы не видите очевидного результата и пропадает мотивация нагружать себя дальше. Узнайте, как преодолеть плато и позволить себе двигаться к своей цели.

Установите четкие краткосрочные цели

Это фактор, с которым согласны все специалисты: знание того, чего вы хотите добиться к концу недели или месяца, поможет вам быстрее достичь цели. Пропишите задачу четко и конкретно, а главное – постарайтесь, чтобы план был реальным.

Поделитесь своими целями с кем-то

Источник фото: pixabay.com

Рассказывая друзьям и семье о том, чего вы хотите достичь, вы чувствуете большую ответственность и мотивацию, чтобы оставаться на правильном пути. Вам будет сложнее свернуть с выбранного пути, ведь все уже знают о вашей цели.

Увеличивайте активность

Вы уже знаете о пользе упражнений. Они ускоряют метаболические процессы (например, частоту сердечных сокращений), которые сжигают лишние калории, а аэробные упражнения (бег или езда на велосипеде) поддерживают ваш метаболизм на высокой скорости в течение нескольких часов после окончания тренировки, что сжигает еще больше калорий. Проходите не менее 10 000 шагов в день или поменяйте виды деятельности, чтобы прорваться через плато.

Измените вид деятельности

Источник фото: pixabay.com

Поднимаете гири три раза в неделю? Добавьте кардио на эллипсе. Едите овсянку каждый день? Попробуйте вместо этого яичные белки и овощи. Разнообразие в вашей повседневной жизни будет делать ваш путь к стройности интереснее и позволит оставаться на правильном пути.

Разгоните метаболизм

Ваш метаболизм естественным образом замедляется по мере того, как вы теряете килограммы, что может усложнить задачу или затянуть время достижения ваших целей по снижению веса. Но есть и хорошая новость: упражнения могут помочь вам справиться с плато. Помимо кардио-упражнений, которые вы, вероятно, уже делаете, подумайте о том, чтобы добавить два-три дня силовых тренировок с утяжелением. Они помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что также повышает уровень метаболизма.

Расставьте приоритеты

Здоровое питание и физические упражнения часто отнимают много времени, но также важно уделять достаточно времени для себя, не забывая о своих хобби и увлечениях. Это лишь поможет вести здоровый образ жизни.

Ведите журнал питания

Источник фото: pixabay.com

После некоторого времени соблюдения диеты, мы, как правило, расслабляемся и начинаем хватать то одно, то другое. И просто удивительно, сколько дополнительной еды мы можем съесть, даже не осознавая этого! Чтобы не совершать таких ошибок, ешьте осознанно и ведите журнал питания. Попробуйте делать это хотя бы неделю и обратите внимание на напитки (алкоголь, сладкие напитки и даже то, что входит в ваш кофе и чай), которые могут добавлять больше калорий в ваш рацион, чем вы думаете.

Помните, что ваше тело уникально

Не сравнивайте свой путь к потере веса с чьим-либо еще. Все худеют в своем собственном темпе, и ничей опыт не может быть лучше или хуже. Просто сравнивайте себя с собой же вчерашней и замечайте положительные изменения.

Пейте две стакана воды перед едой

Источник фото: pixabay.com

Вода необходима для здорового обмена веществ. Около 60% нашего тела составляет вода, поэтому нужно адекватное потребление h30, чтобы тело функционировало должным образом. Простая стратегия, позволяющая избежать обезвоживания, состоит в том, чтобы выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи. Это повысит вашу гидратацию и даже поможет съесть меньше.

Не ожидайте мгновенного результата

Отдайтесь наслаждению действием, а не думайте только о конечном результате, ведь процесс – это и есть жизнь. Даже когда весы не отражают вашу тяжелую работу, помните, что потеря веса – не мгновенное явление, а процесс, который обязательно приведет к красивому и здоровому телу.

А вот эти 5 рецептов ВКУСНЫХ смузи для похудения просто поразят вас сочетанием вкуса и пользы! Просто попробуйте и поделитесь с подругами в соцсетях:)

Эффект «плато»: что делать, если вес стоит? | Школа Снижения Веса

С этим рано или поздно сталкиваются все худеющие. Первое время вес уходит и вы радуетесь своим успехам. Но вскоре процесс замедляется и вдруг останавливается. На этом этапе многие совершают серьёзную ошибку — срываются, думая, что дальше похудеть уже не получится.

Почему останавливается вес и что с этим делать? Разбираемся в этой статье.

На самом деле, всё не так, как кажется на первый взгляд. Вес стоит, не потому, что вы «упёрлись в стену». Наш организм — очень сложный механизм, в котором происходит огромное множество различных процессов. Эти процессы происходят в соответствии с определёнными характеристиками организма, такими, как температура тела, артериальное давление, состояние микрофлоры кишечника и другими.

Когда меняется ваше питание (а это основное условие похудения), меняются и все вышеперечисленные характеристики. Это не заметно внешне, человек не ощущает этих перемен. Но они есть. И организм должен взять небольшую передышку, тайм-аут, чтобы адаптироваться к новым изменениям и перестроиться. Именно тогда и возникает эффект плато.

Таким образом, эффект плато — это совершенно нормальная физиологическая реакция организма на изменения, которые вы запустили, начиная процесс похудения.

Возможно, это не только изменения в питании — так же это может быть дополнительная физическая нагрузка, мероприятия по очищению организма, дыхательные упражнения для ускорения окислительно-восстановительных реакций или что-то еще. И на каждое из этих действий организм реагирует цепной реакцией внутренних перемен.

Итак, эффект плато возникает по следующим причинам:

-меняется микрофлора кишечника
-ускоряются обменные процессы
-нормализуется давление
-формируется мышечный тонус
-сгорает внутренний (висцеральный) жир и меняется положение внутренних органов

Сколько может длиться эффект плато? Обычно, 1-3 недели. Этого достаточно, чтобы организм перестроился. После этого процесс жиросжигания возобновляется и вы радостно отмечаете на весах новые изменения.

Если же вес «стоит» более 1 месяца — возможно, что при похудении вы совершаете одну из следующих ошибок:

1. Вы слишком урезали свой рацион. Если в ваш организм поступает слишком мало еды (а соответственно, и питательных веществ), организм вынужден притормозить расход жировой массы.

2. Ваше питание НЕ сбалансировано, идёт дефицит одних, и переизбыток других веществ (белков, жиров, углеводов). Необходимо нормализовать питание.

3. Избыток воды в организме. Такое возможно, например, при переизбытке соли в рационе. Не злоупотребляйте соленой пищей.

4. Слишком активные физические тренировки. Если вы взяли слишком резкий старт и начали помногу и подолгу заниматься в зале, организм вырабатывает избыточное количество гормонов стресса, в том числе — кортизола. Это может привести к обратной реакции — накоплению жировой массы. Прочитайте мою статью «Физкультура после 40 лет: чего следует избегать, чтобы не навредить здоровью«.

Основная ошибка худеющих — меньше есть и больше двигаться. Узнайте, почему. Могут быть и другие ошибки в вашем питании. Прочитайте о том, чего категорически не следует делать, если вы хотите похудеть.

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки сбоку. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!

Почему вес перестал снижаться и как снова начать худеть

С проблемой плато встречаются многие худеющие: сначала вес быстро снижается, а потом замирает.

Есть два варианта остановки веса: когда вы продолжаете терять жир, но масса не меняется, и когда прогресс полностью останавливается. Разберёмся с причинами этих явлений.

Почему жир уходит, но вес не снижается

1. Задержка жидкости

Долгое ограничение в калориях поднимает ^{уровень кортизола — гормона стресса. Он, помимо прочего, удерживает жидкость в организме.}

Также задержку жидкости может вызывать избыток натрия ^{. Минздрав РФ предписывает потреблять 2,5 г натрия в сутки. С привычкой к солёным продуктам можно запросто превысить эту норму. Для примера: в 100 г колбасы содержится 1,8–2,2 г натрия, а в 100 г среднесолёной селёдки в два раза больше — 4,8 г.}

Как понять, что жидкость задерживается в организме:

1. Купить умные весы, которые показывают процент жидкости в организме.
2. Проверить симптомы ^{: бесцветная кожа, отёчность лица и конечностей, жёсткость суставов.}
3. Оценить количество солёной пищи в рационе.

Как решить проблему:

1. Снизить уровень кортизола, устроив правильный рефид, временно повысить количество полезной высокоуглеводной пищи.
2. Исключить продукты с высоким содержанием натрия.

2. Увеличение мышечной массы

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, за счёт нагрузок растёт мышечная масса. В результате жир уходит, но вес не снижается.

Поскольку при одинаковом объёме мышцы тяжелее жира, вес может даже возрасти. При этом состав тела и внешний вид изменятся в лучшую сторону.

Соотношение мышц и жира. s3.amazonaws.com

Как понять, что дело именно в этом:

1. Купить умные весы, определяющие процент жира и мышечной массы.
2. Измерять и сравнивать обхват талии и бёдер. Жир легче, но объёмнее, поэтому, если состав тела поменяется, изменятся и размеры.

Если в течение 10 дней не меняется ни вес, ни объёмы, наступило настоящее плато.

Почему жир перестал уходить

Есть простое объяснение этого эффекта: пропал дефицит калорий. Другими словами, вы потребляете больше или столько же, сколько тратите.

Организм хочет избавиться от дефицита и уравнять потребление и затрату калорий. Если вы не обеспечиваете достаточно энергии для этого, тело справляется своими силами.

После нескольких дней диеты замедляется ^{метаболизм, и вы тратите меньше калорий на физическую активность.}

Вы потребляете ровно столько же калорий, сколько и до остановки веса, но тело расходует их куда экономнее. Из-за этого исчезает дефицит калорий, а вместе с ним и прогресс.

Кроме того, в первые два месяца диеты увеличивается ^{аппетит. Если вы не считаете калории, есть большой риск съедать больше, даже не осознавая этого.}

Особенно хочется ^{вкусного после тренировки, если она не слишком интенсивная и приятная. Тело требует калорий, а вы думаете: «Я только что хорошо поработал, почему бы не позволить себе что-нибудь вкусное»? В то же время шоколадный батончик после получасовой пробежки полностью восполнит потраченную энергию.}

Если же вы сорвётесь и съедите что-то калорийное, тело тут же всё усвоит и переведёт в жировые запасы. Клетки жаждут ^{глюкозы и жирных кислот, чтобы восполнить потери. Поэтому непродуманные читмилы могут лишить вас результатов за целую неделю.}

Как преодолеть плато

1. Считать калории

Это скучно и отнимает много времени, но без подсчётов трудно преодолеть плато. Собственные ощущения не дают нам точной информации, особенно когда организм пытается сохранить энергию. Рассчитайте свою норму калорий и отнимите ^{от неё 25% — это эффективно для похудения и безопасно для здоровья.}

2. Изменить диету

Если вы не можете или не хотите считать калории, пересмотрите своё питание: исключите сладкое и мучное, добавьте больше белка. Он поможет контролировать ^{аппетит и сохранить мышечную массу.}

3. Увеличить физическую активность

Майкл Мэттьюс (Mike Matthews), тренер и автор книг о похудении и наборе мышечной массы, советует ^{4–5 часов силовых тренировок и 1,5–2 часа высокоинтенсивной аэробной нагрузки в неделю. Например, это может быть 60 минут силовой тренировки и 30 минут высокоинтенсивного кардио четыре раза в неделю.}

Если вы абсолютно уверены, что дефицит калорий есть, но вес и объёмы не снижаются более 10 дней, причины могут не зависеть от активности и диеты. Например, у вас могут быть проблемы ^{со щитовидной железой или постоянные стрессы. Проконсультируйтесь с врачом — специалист оценит симптомы и при необходимости назначит анализы.}

Читайте также 🧐

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?

Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (2), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

• The US NHANES 1999-2004,
• Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
• The Bouchard Twin overfeeding study
• The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

• Есть меньше (снизить приход калорий)
• Двигаться больше (увеличить расход)
• Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?

почему вес стоит и что с этим делать?

Физические нагрузки, правильное питание и боевой настрой — кажется, это все, что нужно для эффективного снижения веса. Однако неизбежно наступает момент, когда цифры на весах останавливаются, и прежние методы уже не работают.

Ситуация, характеризующаяся остановкой прогресса, называется «плато», и от этого этапа «застоя» не застрахован ни один человек.

В этой статье мы расскажем, почему возникает эффект плато и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое плато?

Плато — период времени, когда человек в спорте и похудении прилагает те же усилия или даже больше, чем прежде, но достигает при этом меньших результатов или не получает их совсем.

Это явление может наблюдаться как при массонаборе, когда отсутствует прогресс в росте мышечной массы, так и при жиросжигании, когда процесс похудения останавливается. Исследования показывают, что плато потери веса наступает примерно через шесть месяцев после начала низкокалорийной диеты.

Специалисты утверждают, что плато — закономерный эффект при снижении веса. Период плато выступает в качестве определенного этапа, на котором вес стабилизируется. Впоследствии это помогает более длительное время удерживать достигнутые весовые показатели.

Ситуация, при которой отсутствует прогресс, может продолжаться от двух недель до нескольких месяцев. Более того, это может повториться, когда человек достигнет новых существенных результатов в похудении. В это время для спортсмена главное — не потерять интерес и мотивацию к тренингу.

Почему вес стоит на месте

Сценарий простой. Вы начинаете делать что-то новое для похудения – это занятия спортом или диета. Первую неделю все работает великолепно, вы испытываете чувство удовлетворения от достигнутого прогресса, а потом – объемы уходят, а вес не уменьшается. Организм совершенно не реагирует на ваши интенсивные тренировки. Эксперты назвали это явление эффектом плато. Как это происходит и почему вес стоит на месте при похудении?

До того, как начать худеть, вы не делали многого, чем стали заниматься сейчас. Тренировки, которые сначала давались с трудом, превратились в легкую разминку. Ваши первые килограммы и объемы уходят, в основном, с лишней жидкостью из мышечных тканей. Организм адаптируется к новым условиям. Метаболизм замедляется, энергетические ресурсы возрастают, а в мышцах накапливаются калории в виде жира. Вот почему объемы уходят, а вес стоит.

Психологические причины

Существуют и другие причины, почему при диете объемы уходят, а вес может остановиться на месте. Независимо от того, чего вы хотите достичь, вера в себя является первым и самым важным шагом на этом пути. Многие люди, сталкиваясь с небольшими неудачами, быстро впадают в депрессию, начинают испытывать жалость к себе. Зная об эффекте плато при похудении, вы сможете достичь своей цели, психологически настроив себя на преодоление препятствий.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Посмотрите вокруг себя, вы увидите много успешных людей, которые тоже ставили перед собой большую цель и сумели достичь ее. Однако путь к успеху никогда не идет прямо вверх: он тяжелый и тернистый. Сегодня вы на вершине, а завтра внизу. Сначала большой шаг вперед, затем маленький шаг назад, потом снова большой шаг вперед и так до успеха. Человек, поверивший в себя и в свои силы, способен творить чудеса.

Физиологические причины

У людей, которые решают проблему лишнего веса, в процессе похудения автоматически снижаются потребности в калориях. Этот факт не имеет ничего общего с замедлением обмена веществ. Просто чем меньше вес тела, тем меньшее количество энергии требуется человеку. К сожалению, об этом факте часто забывают, как и о том, что вследствие потери веса снижается количество сжигаемых калорий во время тренировок. Это как автомобиль: чем меньше он нагружен, тем меньше потребляет топлива. Чем меньше вы весите, тем меньше нужно калорий для выполнения упражнений.

Замедление метаболизма

В клетках организма постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие — образовываются. Совокупность этих реакций называют обменом веществ или метаболизмом.

В течение первых недель похудения вес сходит наиболее быстро, так как в условиях дефицита калорий, организм начинает добывать необходимую энергию и высвобождать запасы гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Далее в организме уменьшается количество жира и мышц. Это неизменно приводит к снижению скорости метаболизма, в результате чего организм сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Когда количество сжигаемых и потребляемых калорий становится равным, человек достигает плато.

Питьевая вода

Жидкость повышает расход калорий: если выпить всего два стакана воды, то через 10 минут скорость обменных реакций увеличится на 30%, и этот эффект сохранится на полчаса. При употреблении 2 литров жидкости в сутки наш организм теряет почти 100 ккал – примерно столько, если бы вы в течение 30 минут плавали в бассейне. Интересный факт: если пить холодную воду, то расход калорий будет еще больше, так как организму потребуется дополнительная энергия на ее подогрев. Кроме этого, жидкость снижает аппетит, поэтому каждый прием пищи следует начинать со стакана чистой воды – так вы съедите гораздо меньше.

Как распознать у себя эффект плато в похудении?

Понять, что вы находитесь в состоянии застоя помогут следующие признаки:

• снижение работоспособности;
• потеря силовых показателей;
• повышение потоотделения во время тренировки;
• сильное покраснение кожи во время физической нагрузки;
• вы не можете сбросить 1-3 килограмма на протяжении нескольких недель.

Существуют три вида плато.

Силовое плато

С ним чаще всего сталкиваются атлеты и бодибилдеры, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.

Энергетическое плато

Встречается крайне редко, так как относится к тренировке выносливости, а она развивается очень плавно и с большими усилиями.

Плато в похудении

Представляет собой замедление потери веса из-за снижения скорости обмена веществ. Однако, если вы не видите желаемого результата на весах, но при этом теряете сантиметры в объемах, будьте спокойны — это не эффект плато. Когда человек достигает плато, изменения останавливаются по всем параметрам.

Меняем график тренировок

Все упражнения можно разделить на кардио и силовые. Какие из них дают максимальный эффект в похудении? Когда вы долгое время занимаетесь низкой ходьбой, медленным бегом или ездой на велосипеде, организм привыкает к нагрузкам, и сжигание жира происходит только во время тренировки. Что касается силового тренинга, то обмен веществ протекает на высоком уровне даже после его окончания. В это время работа организма направлена на эффективную «ликвидацию» жира. Чтобы разогнать метаболизм и проработать все мышцы, необходимо совмещать разные упражнения, например, круговую тренировку с интервальным кардио.

Заведите дневник питания

Возьмите небольшую тетрадку или создайте заметку в телефоне и записывайте туда абсолютно все, что вы съедаете за день. Фиксируйте не только основные приемы пищи, но и даже съеденную на ходу конфетку. Так вы сможете отследить сбалансированность диеты. К тому же часто мы недооцениваем значение всех “конфеток” за день.

Например, в одной шоколадной конфете содержится 60 ккал. Теперь представьте, что за день вы съели пять таких конфет и выпили чашечку кофе с молоком (примерно 200 ккал). Вот уже легко и незаметно за время угощения в организм поступило 500 ккал.

Небольшой кусочек шоколада или печенья может показаться мелочью, но чаще всего такие перекусы подрывают успех диеты.

Причина 1. Время

Это самая частая причина, с которой сталкиваются многие при похудении. Сели на диету, начали ходить в спортзал — и уже через неделю хотят, чтобы жир с живота и боков начал таять на глазах.

Нужно понимать, что это технически просто невозможно. Даже при соблюдении правильного питания и проведении регулярных тренировок за неделю реально сбросить 2-3 кг (это максимум, если, конечно, вообще не голодать). Причём вес в первую очередь уходит с самых непроблемных мест — рук, икр, спины и даже груди. А вот с низа живота, ягодиц и бёдер предательские складки не исчезают очень долгое время.

Итак, прошло ещё слишком мало времени — вот почему живот не худеет. Но что же делать? Набраться терпения и ждать. И не нужно здесь обнадёживать себя, что вот завтра, наконец, вы увидите в зеркало свой плоский животик и долгожданные кубики идеального пресса. Реальные сроки, когда будет заметен результат, — только через 2,5-3 месяца. И к этому нужно быть морально готовой, иначе можно сорваться и завершить начатое похудение, так ничего и не добившись.

Учитесь управлять стрессом

Хроническая усталость, раздражительность, недосыпание – все это тормозит похудение. Важно уметь контролировать свои эмоции. Расслабиться и обрести душевное равновесие помогают глубокое дыхание, водные процедуры, медитация, неспешные прогулки на свежем воздухе.

Не мучайте себя ежедневными взвешиваниями и измерениями. Серьезный подход к делу это прекрасно, но чрезмерный контроль приводит к излишнему психологическому напряжению. Лучше фиксируйте результат раз в неделю. Это поможет выйти из состояния гонки и снизить стресс от ожидания слишком быстрых изменений.

И не забывайте получать удовольствие от процесса похудения. Ведь вы уже меняете свою жизнь к лучшему, а значит положительный результат неизбежен.

Достаточно ли сна?

Ученые доказали, что недостаток сна приводит к развитию стрессовых состояний. Если мало спать, то в организме в большом количестве скапливается кортизол – гормон стресса. Он, в свою очередь, препятствует похудению и отрицательно влияет на построение мышечной ткани за счет разрушительного воздействия на белковые соединения. Именно по этой причине необходимо соблюдать режим дня: ложиться и вставать в одно и то ж время, отводя на сон 7-8 часов. Еще один важный момент: при недосыпе возрастает привязанность к некоторым продуктам, особенно к тем, в которых много жиров и углеводов.

Объемы ушли, а вес остался: что делать

Если объемы ушли, а вес остался, то стоит устроить своему организму шоковую ситуацию – позволить себе осознанный гастрономический срыв, кардинально поменять интенсивность физических нагрузок. Но если и эти мероприятия не дают положительного результата в течение 1-2-х недель, то нужно будет проанализировать собственный образ жизни.

Полноценный сон

Организм при недостаточном сне восполняет отдых едой – происходит неконтролируемый рост веса. Параллельно нарушается гормональный фон – вырабатывается большое количество кортизона и снижается уровень серотонина: «гормон радости», нехватка которого компенсируется быстрыми углеводами.

Взрослый человек должен спать не менее 7 часов в сутки. И не урывками с дополнением дневного отдыха, а полноценно и ночью.

Дробное питание

Диетологи рекомендуют употреблять пищу маленькими порциями и каждые 3 часа. Меню должно состоять из разнообразных фруктов и овощей, белков и «полезных» углеводов. Голодать категорически запрещено, потому что при слишком малом количестве поступающих калорий организм начинает экономно расходовать энергию – остановка в весе обеспечена.

Употребление достаточного количества воды

Вода активно выводит из организма шлаки и токсины, очищает мочеполовую систему и кишечник, утоляет ложный голод. Споры о том, сколько воды нужно человеку в сутки, ведутся давно, единого мнения до сих пор нет. Но худеющие должны выпивать не менее полутора литров в сутки, а если они активно занимаются спортом, то объем увеличивается в 2 раза.

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Почему худеть так сложно?

Правильно питаюсь, соблюдаю водный режим и активность, а вес стоит на месте.

В начале вы можете сильно похудеть, но через некоторое время ваша потеря веса может замедлиться или полностью прекратиться. Даже если вы думаете, что все делаете правильно, можете не увидеть желаемых результатов.

На потерю веса влияет множество факторов: от недостатка сна до проблем со здоровьем. Возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию похудения.

Вы сокращаете слишком много калорий

Когда вы придерживаетесь диеты и ограничиваете слишком много калорий сразу, метаболизм (обмен веществ) начинает замедляться, что требует большего дефицита калорий для похудения.

Тем временем ваш гормон голода (грелин) выходит из-под контроля, что одновременно приводит к перееданию.

Сосредоточьтесь на уникальных сигналах голода и сытости вашего тела. Как только вы перестанете ограничивать себя, ваше тело перестанет чувствовать потребность в чрезмерной компенсации и переедать всякий раз, когда у него появляется такая возможность.

Когда вы едите осознанно, вы едите в соответствии с истинными потребностями своего тела, что помогает предотвратить эпизоды переедания.

Вы едите слишком много здоровой пищи

Многим людям часто бывает трудно похудеть, потому что они употребляют слишком много полезных продуктов. Вместо этого измеряйте порции любой пищи, чтобы получить необходимый объем калорий и нутриентов.

Вы едите больше, чем думаете

Часто люди недооценивают количество употребляемой пищи и калорий. Они забывают о горсти орехов или половинке домашнего кекса, которые съели на работе в момент активной работы мозга.

Напитки также выпадают из подсчетов, и если вы пьете кофе с молоком или сладкую воду, а иногда позволяете себе алкогольный коктейль, вы получаете много калорий вне основных приемов пищи.

Попробуйте вести дневник питания, в который заносите все приемы пищи, любые перекусы и напитки.

Ваши тренировки не эффективны

С помощью упражнений трудно сжечь достаточно калорий, чтобы серьезно повлиять на вес.

Занятия способы усилить скорость метаболизма, повысить тонус мышц и улучшить профиль тела, но много жира они не сожгут.

Для похудения вам нужно заниматься кардио-упражнениями (бег, езда на велосипеде, танцы) с умеренной интенсивностью не менее пяти дней в неделю в течение не менее 30 минут, но обычно требуется больше, чтобы по-настоящему сжечь калории.

Либо это должны быть интервальные тренировки два-три дня в неделю и более умеренные тренировки в другие дни.

Силовые тренировки невероятно важны для похудения, но некоторые люди придерживаются кардио, потому что они помогают сжечь калории, и, при этом, не увеличивают мышечную массу тела. Но мышцы намного активнее жира, поэтому, чем больше вы набираете мышечной массы, тем больше веса вы теряете в долгосрочной перспективе.

Вы не высыпаетесь

Недостаток сна может способствовать увеличению веса.

Женщины, которые спали пять часов в сутки, набирали вес с большей вероятностью, чем женщины, которые спали семь часов в сутки. Причины?

Некоторые исследования показали, что потеря сна может повлиять на ваш метаболизм, заставляя вас чувствовать голод, даже если это не так.

Недостаток сна может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.

Также существует теория, согласно которой мы меньше двигаемся, когда не высыпаемся, а это значит, что мы сжигаем меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, очень важно высыпаться!

Недостаток сна делает вас раздражительным, растерянным и даже может вызвать депрессию или злость.

Сделайте сон своим приоритетом, старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, спите около восьми часов, если у вас получится.

Выполнение некоторых ритуалов перед сном, таких как: горячая ванна или музыка поможет вам расслабиться перед сном. Вы также можете попробовать дневной сон, который может стать отличным способом снизить стресс и повысить вашу продуктивность.

Вы часто нервничаете

Стресс и увеличение веса (или проблема его потери) идут рука об руку.

Постоянный стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, который может вызвать повышение аппетита, а также дополнительное накопление жира в области живота – и это большая проблема, поскольку брюшной жир связан с сахарным диабетом, высоким холестерином и другими проблемами со здоровьем.

Справиться со стрессом можно: ежедневно нужно уделять несколько минут расслаблению, ходить на массаж или сокращать рабочие часы и увеличивать время отдыха.

Другие заболевания

Некоторые заболевания и лекарства могут способствовать увеличению веса.

Важно пройти обследование, если вы искренне следуете программе упражнений, придерживаетесь чистой диеты и при этом не худеете. Дефицит гормонов щитовидной железы может вызвать снижение метаболизма и не позволяет похудеть.

Есть ряд лекарств, побочным эффектом которых может стать увеличение веса у некоторых людей. Это гормональные контрацептивы, пероральные стероиды, некоторые антидепрессанты, лекарства от диабета и антипсихотические препараты.

Вы достигли плато

Каждый человек в какой-то момент достигает плато потери веса. По мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам, оно работает более эффективно и при этом расходует меньше калорий.

Вы можете обнаружить, что после первоначальной потери веса ваш прогресс замедлится и, в конечном итоге, остановится. Вот некоторые распространенные причины плато:

• Одни и те же тренировки снова и снова. Чтобы прогрессировать, нужно заставить ваше тело развиваться, поэтому убедитесь, что вы меняете какую-то часть своей программы каждые четыре-шесть недель.
• Недостаточно калорий. Если вашему телу не хватает топлива для поддержания вашего уровня активности, вы действительно можете перестать терять вес.
• Перетренированность. Если вы слишком много тренируетесь, организм иногда реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Возможно, вам не нужно худеть

У многих из нас есть нереалистичные представления о здоровом весе и форме тела.

Оцените, есть ли реальные причины, по которым вам нужно похудеть? Вы подвержены риску заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания?

Ваш ИМТ находится в нездоровом диапазоне? Вы находитесь в пределах своего идеального диапазона веса?

Если вы находитесь в группе риска, потеря веса может быть важна для вашего здоровья. Но, если вы очень близки к своей цели и не можете избавиться от последних нескольких килограммов, спросите себя, действительно ли вам нужно их сбросить.

Литература:

1. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006;164(10):947-54. doi:10.1093/aje/kwj280
2. Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11-12):887-94. doi:10.1016/j.nut.2007.08.008
3. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197-204. doi:10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
4. Berman M, Lavizzo-mourey R. Obesity prevention in the information age: caloric information at the point of purchase. JAMA. 2008;300(4):433-5. doi:10.1001/jama.300.4.433
5. Wharton S, Raiber L, Serodio KJ, Lee J, Christensen RA. Medications that cause weight gain and alternatives in Canada: a narrative review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2018;11:427-438. doi:10.2147/DMSO.S171365
6. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-10.
7. Voelker DK, Reel JJ, Greenleaf C. Weight status and body image perceptions in adolescents: current perspectives. Adolesc Health Med Ther. 2015;6:149-58. doi:10.2147/AHMT.S68344

Что делать, если при похудении вес остановился? Вес стоит на месте — выходим из замкнутого круга

В некоторых случаях, после периода успешной потери веса, цифра на весах замирает. Эффект плато, именно так диетологи называют феномен остановки в снижении веса, может провоцироваться целым рядом причин. Но преодолеть его не так сложно, как кажется.

Возможные причины остановки в весе и как их исправить

Неприятный момент, когда при взвешивании результат перестает радовать, наступает в период диеты и у большинства худеющих. В этом нет ничего неожиданного, так как эффект плато возникает по разным причинам:

• Снижение скорости обмена веществ.
  Организм перестраивается на рацион с пониженной калорийностью и в качестве защиты снижает расход энергии. Чтобы возобновить активный процесс похудения, нужно прибегнуть к активным физическим нагрузкам.
• Физическая перестройка.
  Для того чтобы подтянуть кожу, перестроить мышечный корсет, подтянуть связки и помочь органам занять свое место после снижения давления висцерального жира, нужно время и достаточно энергии. Со скудным питанием этот процесс заставляет все ресурсы медленнее расходоваться, чтобы запасов хватило и на перестройку, и на жизнедеятельность. Тут ничего поделать нельзя, нужно просто ждать, когда перестройка закончится.
• Активный вывод жидкости.
  Первой из организма выходит вода, потому как жировая ткань уменьшается в размерах не так быстро, как хотелось бы. Потеряв несколько килограмм, стоит понимать, что это был вовсе не жир. Чтобы вес стал снижаться, нужно немного подождать.
• Истощение организма
  . Скудное питание, применение слабительных и мочегонных средств не только способствуют снижению веса, но выводу полезных веществ, стимулирующих метаболизм. Такое поведение приводит к стрессу, из-за которого организм старается сберечь запасы энергии для функционирования. Тревожными симптомами будут:
• сонливость;
• частые и сильные головокружения;
• апатия;
• ухудшение настроения.

В такие моменты требуется пересмотр меню в сторону увеличения калорийности и введения дополнительных источников белка. Получив достаточное количество полезных веществ, организм вновь запустит процесс похудения.

• Уменьшение расхода калорий.
  При неизменном рационе, увидев существенный отвес, некоторые дают себе немного слабины: реже тренируются, снижают интенсивность занятий или вовсе их прекращают на какое-то время. Результативность непременно теряется на время. Ни в коем случае не расслабляйтесь и доводите похудение до нужных результатов.
• Гормональными изменения.
  Вторая фаза менструального цикла вызывает накопление жидкости в организме. Молочные железы становятся более объемными, ткани приобретают более плотную структуру. Притом, что масса может прибавиться в этот период, в реальности расщепление жиров продолжается в том же режиме.
• Отечность.
  Употребление достаточного количества воды и злоупотребление соленым, может спровоцировать такой эффект. Стоит проследить остаются ли на коже следы от швов одежды, украшений на руках. Если причина именно в этом, нужна коррекция солевой нормы или совет врача. Можно попробовать уменьшить потребление жидкости (не менее 1,5 л в сутки).

Возможно, жидкость задерживается по причине проблем с сердечно-сосудистой системой. Может быть актуально проведение исследований и назначение лечения.

• Изменение рациона.
  Перестройка пищевых привычек может вызвать дополнительный стресс и застопорить метаболизм. Только постепенный ввод ограничений может быть безболезненным для организма.

О приспособлении организма к новому режиму и возможностях преодоления «физического потолка» рассказывает фитнес-инструктор, которая сталкивалась с эффектом плато и помогала своим последователям его быстро преодолеть.

Все перечисленные причины вполне преодолимы. Требуется немного времени для того, чтобы проконтролировать метаболизм, уровень отечности и график физических нагрузок, чтобы понять, в каком направлении двигаться дальше. Иногда лучшим решением будет только терпение и соблюдение режима, без каких-либо изменений в сторону ослабления или усиления действия.

Длительность весового застоя

Продолжительность сохранения веса на одном уровне индивидуальна и зависит от первоначальной причины. Эффект плато может сохраняться неделю или месяц, сдвинуть положение с мертвой точки может стимулирование обмена веществ с помощью режима питания и поддержания гидробаланса.

В некоторых случаях видимых колебаний массы тела не наблюдается около двух месяцев. Чаще всего это связано с чрезмерной строгостью диеты и стрессом, который она вызвала. Перестроившись, снижение веса вновь начнется.

Как правило, сбалансированное питание и должный уровень физической активности не приводят к продолжительным застоям, в то время как насилие над организмом в виде стимуляторов, слабительных и частого посещения сауны отправляют метаболизм в «спячку». Выходить из него придется минимум неделю, потому как процессы замедляются минимум в 10 раз, а нормализовать их сложнее обычного.

Почему вес стоит, а фигура худеет

Бывает и так, что визуально фигура приобретает изящные очертания, в то время как килограммов меньше не становится. Это не должно вызывать серьезных опасений, так как самыми распространенными причинами такого эффекта являются:

• Рост мышечной массы
  . Нельзя забывать о том, что мышечная масса гораздо плотнее жировой и весит больше. Возможно, усиленные тренировки уже помогли нарастить мышечный корсет, что не может не отразиться на весах.
• Физические перегрузки тоже могут отражаться на весе
  . Уставшие мышцы, находящиеся в напряжении, удерживают много влаги, что увеличивает общую массу и не дает просматриваться реальной динамике похудения.
• Самообман
  . Взвешиваясь в разное время можно не заметить положительного эффекта, даже если таковой есть. Утром натощак цифра может порадовать, в то время как вечером, после ужина, обильного питья и отеков она может существенно увеличиться. Не стоит экспериментировать со временем, чтобы не запутаться в результатах. Взвешивание покажет реальную массу тела только утром, и после посещения туалета.

Изменить ситуацию помогут взвешивания в одно и то же время с интервалом в 3-4 дня, а также уменьшение интенсивности силовых тренировок. Их лучше заменить на кардио, стречинг или йогу, они разнообразят график нагрузки и снимут стресс, при этом помогая медленно, но верно худеть.

Как избавиться от плато

В первую очередь не стоит паниковать и, расстроившись, отправляться заедать неудачу. Организм с замедленными обменными процессами быстрее сделает запасы, увеличив вес на несколько килограммов за первые сутки ухода от диеты. Нужно потерпеть и придерживаться четкой стратегии:

• никакого голодания, оно еще сильнее замедлит обмен веществ;
• больше жидкости, только в должном количестве пробуждает метаболизм;
• много белка, аминокислоты помогут организму окрепнуть и не откладывать жир в период застоя;
• достаточный отдых, здоровый сон избавит организм от стресса, вызванного диетой;
• раскачка процессов возможна при вариативной калорийности: несколько дней с серьезными ограничениями нужно чередовать одним с послаблениями, но не выходящими за рамки 1800 Ккал.
• вывод застойной жидкости осуществляется за счет солевых и грязевых обертываний, дренажного массажа и минеральных ванн;
• регуляция нагрузок, часть тренировок стоит заменить пешими прогулками на свежем воздухе или йогой;
• сокращение употребления соли, она провоцирует отеки и задерживает воду.

В период остановки в снижении веса огромное значение имеет мотивация. Если ее сохранить и продолжить идти к цели, в скором времени впечатляющие результаты начнут радовать больше, чем прежде, а фигура мечты станет реальностью.

(0
голосов, в среднем: 0
из 5)

Нажмите кнопку ниже и получите чеклист, который поможет вам легко сбросить до 3 кг лишнего веса, просто отказавшись от этих «полезных продуктов»

Держите бутылку воды на расстоянии вытянутой руки, это поможет вам про нее не забыть!

8. Ешьте больше белка

Про белок, я думаю, вы много слышали. Дело в том, что белок ускоряет метаболизм и играет решающую роль для ваших мышц.

Это имеет критическое значение для эффективного похудения. Все дело в том, что если вы съедаете , то вместо жира могут сгорать мышцы, так как на их поддержание организм тратит много энергии. А во время дефицита (иными словами похудения), все средства хороши, поэтому «на переплавку» уходят мышцы
. Вот и получаем, что вроде бы и меньше кушаем, а жир и лишний вес не уходят. В общем, самое настоящее плато.

Вы должны съедать что-то белковое на протяжении всех 5 приемов пищи. Это могут быть молочные продукты, мясо, бобовые, орехи и т. д.

Хитрости фитнеса

Если вы не можете похудеть, вес стоит на месте, а с питанием у вас полный порядок, то причины могут скрываться в тренировках. Как я уже сказал, наш организм привыкает к нагрузкам. Со временем, они станут привычными и наше тело перестанет их ощущать. Поэтому так важно постоянно «поддерживать обратную связь» с нашим организмом и подмечать изменения. А чтобы разнообразить этот процесс, я подготовил хитрости фитнеса, которые помогут избежать плато в похудении!

9. Открывайте новые горизонты

Смешивайте тренировки или пробуйте новые виды физической активности. Вариантов масса, начиная с пеших прогулок и заканчивая боксов и разными видами единоборств. Это поможет обмануть ваш организм, препятствуя адаптации. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе и вы сможете избежать плато.

Если вам это не подходит, то достаточно включить в свои тренировки интервальный бег
. Каждый раз, меняя скорость и продолжительность интервалов, вы будете «держать организм на крючке»!

10. Занимайтесь вместе

Эта была причина моего плато. Тренировки в одиночку подходят не каждому, чаще всего заниматься в кампании веселее и продуктивнее. Плюс, это добавит в ваши тренировки здоровый дух соперничества и значительно улучшит результаты. Может это тот самый рывок, который вам необходим?

11. Чередуйте тренировки

Если вы постоянно тренируетесь только в высокоинтенсивном режиме, то это может стать причиной, почему вы не можете похудеть, а вес стоит на месте. Все дело в том, что необходимо чередовать тренировки. Силовые, с тренировками на выносливость. И не забывайте про кардио!

Кстати, силовые тренировки могут помочь сбросить лишние килограммы. Так как они эффективно наращивают и укрепляют мышечную мускулатуру. А, чем больше мышц, тем лучше вы сжигаете жир!

Поэтому старайтесь не зацикливаться только на одних типах тренировок. Каждые три-четыре недели изменяйте свой план, не дайте вашему организму шанса адаптироваться к нагрузкам!

Хитрости образа жизни

Мы добрались до третьего необходимого условия эффективного похудения — здорового образа жизни. На тренировки и правильное питание мы тратим примерно 1/3 нашего дня, а что насчет остальных 2/3? Не можете похудеть, а вес стоит на месте? Возможно, все дело в вашем образе жизни. Читайте дальше, чтобы узнать, как преодолеть плато!

12. Заведите дневник активности и питания

Помните, вы съели кусочек тортика на прошлой неделе? Нет? Тогда вам просто необходим дневник питания. Записывайте все приемы пищи, каждая «нечаянная» печенька не должна проскочить мимо. Так вы сможете лучше контролировать свое питание и будете точно знать, почему и когда вы сорвались. То же самое касается и дневника активности.

13. Не забывайте про сон

Правильное питание и эффективные тренировки не дадут результата без качественного и полноценного сна. Пока мы спим, наш организм проделывает колоссальную работу по очистке и обновлению нашего тела. Старайтесь спать не менее 8-9 часов
.

Кроме того, полноценный сон снижает уровень стресса и предотвращает переедание на следующий день. Кстати, это распространенная причина, почему не получается похудеть, а вес стоит на месте!

14. Не забывайте про отдых

Иногда мы слишком сильно фокусируемся на своей цели — похудеть, постоянно думаем о ней, истощаемся энергетически и морально. Особенно, если результаты не те, на которые мы рассчитывали. Тут то и подстерегает нас плато.

Посвятите один или два дня в неделю целиком себе. Дайте вашему телу достаточно времени на перезарядку. Это вернет вас в нужное русло, настроит на боевой лад.

Это касается и тренировок. Если вы ощущаете, что не идет, совсем нет сил и настроения. Отдохните, хуже от этого точно не будет!

15. Будьте терпеливы

Порой, когда наступает плато и «затишье» в похудении, достаточно просто переждать. Результаты обязательно вернуться! Важно не терять мотивацию
. Не зацикливайтесь на этом, постарайтесь развеяться, сходите с друзьями в кино, театр или просто весело пообщайтесь в кафе. Будьте терпеливы! Плато осилит идущий.

Не надо постоянно концентрироваться на стрелке весов, она не магическая. За эту неделю вы потеряли на 2 килограмма меньше? Ну и что! Посмотрите на это с другой стороны, может вы стали выносливее или ваши любимые джинсы теперь сидят на вас так, как вы давно хотели! На весах мир не сошелся клином, куда важнее — как вы себя чувствуете
. Концентрируйтесь на том, что вы стали здоровее, сильнее и выносливее — это поможет избежать плато!

Диетологи объяснили причину, по которой «вес замирает»…

«Вот и закончились поиски подходящей диеты. Первые плоды соблюдения диеты уже видны, и вы, наконец, начали терять в весе! Еще немного – и последние несколько килограмм тоже исчезнут, а вознаграждение за отказ от любимых блюд наконец-то окупится потерей лишнего веса.

Но в один прекрасный момент килограммы вдруг перестают убывать. Снижение веса практически останавливается…

В чем же дело? А дело в том, что организм, который подвергается диете, в первую очередь, избавляется не только от жира, но и от накопившейся воды. Кроме этого, вначале люди худеют с большим энтузиазмом, а затем перестают строго следовать инструкциям, так как теряют интерес к диете.

Диетологи выделяют такое понятие, как «диетическое плато». Этот термин означает замирание веса на фоне диеты. То есть, на этой стадии человек и не теряет вес, и не прибавляет. Диетическое плато встречается очень часто. Почти все, кто хоть раз сидел на диете, проходят через это.

Причины:

В первые несколько дней организм отлично реагирует на диету – вы худеете. Ведь организм начинает подстраиваться под новый рацион и режим. Обмен веществ в это время ускоряется, а потребление калорий невысокое. А это, в свою очередь, приводит к тому, что килограммы начинают исчезать достаточно быстро и стабильно.

Стадия диетического плато наступает уже тогда, когда наш организм привык к новому режиму и перестроился. В этот период диета для организма не является сильным потрясением.

Поэтому наш организм настраивается на сжигание меньшего числа калорий, так как их потребление тоже сократилось. А обмен веществ и вовсе замедляется для того, чтобы сохранялось больше энергии. Поэтому потеря веса в это время или прекращается или замедляется. Вот теперь даже занимаясь спортом и используя диету, так просто не похудеть.
Когда в течение недели килограммы не убывают, значит, вы достигли диетического плато. Если в этот период прекратить диету, вы быстро наберете потерянные с ее помощью килограммы. Но, стоит внести в диету некоторые изменения, и вы сможете быстрее достигнуть поставленной цели.

Запомните, так называмое диетическое плато – это временное явление.

Причины диетического плато:

Одной из причин диетического плато является меньшая активность организма при таких же нагрузках
. То есть, упражнения выполняются, но с гораздо меньшей активностью. Недостаточно просто заниматься фитнесом, чтобы похудеть. Здесь очень важна интенсивность занятий спортом.

Недостаточное питание
тоже является одной из причин. Человек, который получает недостаточно питательных веществ из пищи, становится раздражительным, апатичным или безразличным ко всему.

Нельзя питаться по принципу: чем меньше ешь, тем лучше. Не сокращайте количество продуктов, рекомендуемых на каждый день для организма.
Если организму будет недоставать необходимых продуктов, обмен веществ замедлится. Так как организм не будет получать необходимого для нормальной жизнедеятельности «топлива», вес перестанет уменьшаться или будет уменьшаться очень медленно.

Очень важным является понимание того, что необходимо потреблять такое количество калорий, какое нужно для поддержания оптимального веса. Длительное голодание (низкокалорийная диета) может привести к уменьшению в крови уровня сахара, что, в свою очередь, приведет к усилению аппетита. В результате, пища будет употребляться в больших количествах. Естественно, это приведет к возвращению к исходному весу.

На результат диет у женщин могут повлиять такие факторы: некоторые особенности менструального цикла, прием лекарственных препаратов, гормоны.

Причиной возникновения «диетического плато» может быть повышенное или пониженное содержание сахара в крови, замедленный обмен веществ, эндокринные заболевания, стресс, токсические перегрузки и пищевая аллергия».

Большинство худеющих сталкиваются с ситуацией, когда на первых порах вес стремительно уходит, а в определенный период этот процесс просто останавливается. Многие начинают предпринимать разные попытки возобновить его, часто действуя наугад. В результате им так и не удается решить проблему. Что делать, если вес встал на месте и больше не худеешь? В первую очередь, успокоиться и изучить данный вопрос. На самом деле, в нем нет ничего сложного.

Причины остановки веса

Эффект плато

Основная причина остановки веса на месте носит название «эффекта плато». Это естественное явление при похудении. Оно обусловлено тем, что после потери большой массы жира организм начинает перестраиваться на новый режим работы. Его органы и системы адаптируются к ситуации. Такие внутренние процессы провоцируют временную остановку в потере веса. Продолжительность данного периода всегда разная — она зависит от индивидуальных особенностей.

Как понять, что у вас именно эффект плато, а не какое-либо нарушение? Вы должны исключить все ниже перечисленные факторы.

Проблема застоя

Иногда во время похудения происходит так называемый застой. Вес остается на месте, несмотря на соблюдение диеты, которая ранее хорошо помогала. Застой может быть вызван разными, порой незаметными с первого взгляда причинами. Изучите их и устраните, тогда похудение возобновится.

Недостаточное количество употребляемой воды

Если вы выбрали для себя эффективную диету и обладаете силой воли придерживаться ее, то не забывайте и про питьевой режим. Вспомните, сколько обычной чистой воды вы выпиваете в день. Если это количество меньше средней суточной потребности, то, скорее всего, именно здесь кроется причина остановки веса. При недостатке жидкости организм не может полноценно выводить жировые отложения.

Чрезмерное употребление соли

Часто лишний вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости. А ее в организме задерживает соль.

Малоподвижный образ жизни

Далеко не всегда для похудения бывает достаточно лишь правильной диеты. Важную роль играет и физическая активность. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то застойные явления не заставят себя долго ждать.

Определенная фаза цикла

Организм каждой женщины в течение месяца проходит разные фазы. В период непосредственно перед менструацией происходит естественный набор веса. Это нормальное физиологическое явление, и бороться с ним не следует.

Нарушения правил диеты

Здесь может быть несколько основных моментов. Во-первых, возможно, вы мало едите, как бы парадоксально это ни звучало. Если вы употребляете меньше пищи, чем рекомендуется в условиях диеты, то организм переходит на особый режим работы. Он замедляет метаболизм, чтобы сэкономить силы в экстренной ситуации. Во-вторых, остановка в похудении может наступить и в том случае, если произошел срыв на запрещенные продукты. Еще хуже, когда вы позволяете себе их регулярно, хотя и в малых количествах. В-третьих, существуют диеты, в которых не ограничивается количество еды, а лишь обозначается перечень разрешенных продуктов. Но если ими злоупотреблять, то вес неизбежно встанет на месте.

Вес встал на месте:
при эффекте плато процесс похудения останавливается по разным причинам, необходимо выбрать оптимальную безопасную стратегию, в зависимости от особенностей организма

Что делать при остановке веса?

Причины явления ясны. Осталось выяснить, что делать, если вес встал на месте и больше не худеешь. Здесь есть несколько разных путей, в зависимости от конкретной ситуации.

Оставить все как есть

Если вы определили, что у вас имеет место эффект плато, то волноваться и принимать срочные меры не стоит. Напротив, нужно успокоиться и продолжать придерживаться диеты без каких-либо изменений. Также помните о двигательной активности. Постепенно организм перестроится, и снижение веса продолжится.

Этому же совету стоит следовать и во время предменструального синдрома, когда похудение также прекращается.

Больше двигаться

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вам пора задуматься о смене привычек. Старайтесь двигаться хотя бы по минимуму. Начните с ежедневной простой зарядки или пешей 20-30-минутной прогулки. Даже это будет полезно. А постепенно вы можете увеличить интенсивность занятий.

Пить больше чистой воды

Суточная потребность среднего взрослого человека в воде составляет 1,5 — 2 литра. Чай, лимонад, компот и прочие напитки не в счет. Все это воспринимается организмом как еда. Подходит только чистая вода без каких-либо добавок. Пить ее нужно за 20 минут до приема пищи и в перерывах между ними. Вода поможет вывести из организма все лишнее, снизит аппетит и благотворно повлияет на деятельность всех органов и систем.

Строго следить за рационом

Если вы заметили, что позволяете себе некоторые отклонения от диеты, то стоит срочно взять себя в руки. Только так вы сможете возобновить остановившееся похудение. Также имейте в виду, что для достижения продолжительных результатов стоит выбирать не слишком строгие диеты. Именно они позволяют без лишнего стресса, постепенно привести вес в норму.

Выяснив, почему процесс похудения прекратился, вы можете принять соответствующие меры. Теперь вы четко знаете, что делать, если вес встал на месте и больше не худеешь. Часто необходимо выполнить сразу несколько рекомендаций. Главное, подойти к решению проблемы спокойно и точно установить причину. Если самостоятельно не удается выйти из положения, то наилучшим вариантом будет обращение к диетологу.

В процессе похудения каждый сталкивается с проблемой застоя веса на диете. Прикладывая усилия в фитнесе и урезая рацион питания, вы не можете себе помочь и снижение веса останавливается. Это явление даже имеет специальный термин – эффект плато. В отчаянии, девушки жалуются подругам: «не могу похудеть вес стоит на месте, а объемы уходят». Проблема отсутствия прогресса остается актуальной от нескольких дней до месяцев и причин застоя веса множество. Если выход есть, то как сдвинуть вес при похудении и что для этого необходимо делать?

Что такое эффект плато при похудении?

Фаза плато (адаптивный термогенез) – это необоснованный застой веса во время похудения. Данный эффект чаще объясняется привыканием организма к физической нагрузке, он адаптируется к режиму питания и останавливает потерю массы тела. И хотя плато считается нормальным явлением, худеющие удивляются и считают это своей индивидуальной проблемой. Соблюдение диеты и регулярные кардио нагрузки не всегда позволяют быстро достичь цели, если ею является избавление от лишних килограммов. Сколько может стоять вес?

Как долго может длиться?

Каждый организм уникален и однозначно ответить на вопрос: сколько длится эффект плато – невозможно. В среднем вес стоит 3 недели, но бывают случаи и дольше или, наоборот, заканчивается быстрее. Отановка веса — важное время в процессе похудения, но главное – не сдаваться и суметь переждать его. Когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму, вы снова начнете худеть.

Почему остановился вес: причины

Эффектом плато называют остановку веса. Иногда этим термином называют отсутствие прогресса при тренировках. Некоторые люди определяют остановку, как ситуацию, когда объемы уходят а вес стоит на месте. Узнать, почему процесс сброса лишнего веса остановился, возможно только, если детально изучить меры, которые вы принимаете для похудения. Продолжительность застоя зависит от выбранной программы жиросжигания. Вес не уходит, если:

1. Выбранная диета слишком строгая
   . Снижение калорийности питания, которого в результате не хватает для нормального обмена веществ или нарушение соотношения жиров и углеводов часто приводит к остановке веса. Золотое правило – обеспечивать себя суточной калорийностью не меньше, чем вес, к которому вы стремитесь, умноженный на 30.
2. Недостаток белка
   . Второй причиной, почему при диете вес остается — нехватка в рационе белка. На килограмм веса должно приходится как минимуму 0,5 г чистого белка.
3. Однообразие меню
   . Если постоянно кушать один диетический продукт (яблоки или гречку), в какой-то момент вас настигнет плато.
4. Калорий потребляется больше, чем расходуется
   . Те, кто считают калории, но не утруждают себя физическими упражнениями, могут забыть о похудении. При пассивном образе жизни мы расходуем крайне мало кКал, поэтому даже сократив количество потребляемых калорий, не стоит ожидать, что вы сизбавитесь от лишнего веса.
5. Слишком серьезные физические нагрузки
   . Изнурительные занятия спортом и ограничение употребления белка ведут к тому, что организм расходует не жировые отложения, а мышечную массу. Сжигание мышц сопровождается замещением их на жировую ткань, для создания которой требует меньше калорий. Физические нагрузки сродни жестким диетам, поскольку для организма — это стресс.
6. Не эффективные методики похудения
   . Такая банальная причина остановки веса встречается часто. Попробуйте сменить режим питания, займитесь бегом или другим спортом.
7. Достигнут предел
   . Возможно вы не замечаете, что избавились от лишнего веса и достигли в этом максимума. Организму нечего терять, поэтому процесс похудения остановился. При взвешивании учитывайте, что мышцы весят больше чем жир, поэтому весы могут не показывать заветную цифру, однако лишних жировых отложений в теле не будет.
8. Потребление малого количества воды
   . Некоторые худеющие допускают ошибку, используя мочегонные и слабительные средства, надевая термопояса, посещая бани и сауны, но не обеспечивая организм достаточным количеством воды. Так, жидкость покидает организм, а без нее процесс похудения невозможен. Пить следует 1,5-2 л воды в сутки.

Как предотвратить застой веса

Существует 5 правил, отвечающих на вопрос: как правильно худеть, чтобы избежать эффекта плато. Предотвратить застой веса возможно, для этого:

• Пейте достаточное количество воды
  , чтобы выводить из организма продукты распада. Похудение за счет вывода лишней жидкости недолговечно, ведь весь жир остается на месте.
• Потребляйте достаточно калорий
  . Слишком строги режим сначала вызывают резкое похудение, но позже становятся неэффективными и вредит здоровью. Здоровой считается потеря веса до 4 кг в месяц. Добиться этого возможно правильно питаясь. Постепенная потеря веса предотвратит эффект плато и косметические проблемы с обвисанием кожи, растяжками.
• Придерживайтесь режима здорового питания
  . Откажитесь от сахара и вредной еды. Не нужно в течение недели ограничивать себя во всем, а потом позволять себе все подряд. Результатом станет дополнительный набор калорий запасливым организмом, который решит подготовиться на случай повторения подобной «голодовки». Рассчитайте калорийность меню так, чтобы она была на 200-300 килокалорий меньше, чем затраты энергии, тогда процесс похудения не остановится.
• Смените режим тренировок
  . Если добавить в спортивную программу специальные упражнения, направленные на проблемные зоны тела, вы ускорите обменные процессы, подтянуть кожу и нарастить мышечную массу. Самыми эффектными для сжигания жира являются бег, жим лежа, приседания, выпады в движении, прыжки со скакалкой. Подойдет и аэробика либо другие занятия, где поддерживается постоянный ритм.
• Пойдите на физиопроцедуры
  . Эта мера применима, если все другое вы уже испробовали. Для ускорения метаболизма, распада жировых клеток и активизации лимфотока используют ультразвуковую терапию, специальный антицеллюлитный массаж, лимфодренаж и другие методы.

Как преодолеть?

Если на этапе похудения вес остановился и не снижается, не стоит себя обвинять в том, что у вас нет силы воли. Вы можете прикладывать усилия, занимаясь спортом, но плато этим не преодолеть. Такая проблема обескуражит кого угодно. Как заставить организм вновь худеть?

1. Классический метод преодоления плато

Проведя месяц на диете, ничего не изменяя, вы замечаете, что вес застрял и стоит на одном месте. Диетологи в данном случае советуют устроить организму разгрузочный день. Для «сдвига» рекомендуется делать фруктовые либо овощные дни и белковые. Если рацион наполнен свежими плодами, сухофруктами, то следует на 1-2 дня сменить веганское меню на белковые блюда (рыба, курица). В разгрузочный день воздержитесь от занятий спортом и скушайте не менее 600 кКал.

Дополнить разгрузочный день стоит сменой привычного комплекса упражнений. Иногда плато преодолевается благодаря переносу спортивных занятий с вечера на утро или наоборот. Данный метод подходит тем, кто ведет счет калориям и не исключает сладости или богатые углеводами продукты.

2. Коррекция физической нагрузки

Режим питания оставляем без изменений, если он сбалансирован и насыщен полезными продуктами. Единственное, что поддастся коррекции – это стиль тренировок. Обычные силовые упражнения замените на табату или ВИИТ, отзывы об этих системах доказывают их эффективность (вы без труда найдете видео уроки в интернете). Альтернативой послужат 1-2 стандартных кардио тренировок, предусматривающих пиковые интервалы, когда вы двигаетесь на предельной скорости. Через неделю при правильном питании, вы снова начнете худеть.

Данный способ основывается на увеличении степени энергозатрат во время занятий спортом и роста метаболизма после них. Эффективным это будет при условии правильного, сбалансированного рациона. Метод подходит давно тренирующимся людям, не испытывающим серьезных колебаний аппетита во время роста физической нагрузки.

3. Упор на СПА

Чтобы преодолеть плато, добавьте к правильному питанию и физической нагрузке определенные косметические процедуры. Посещайте баню после каждой силовой тренировки и ограничить жирную, соленую пищу в рационе. Термические процедуры увеличивают потребность организма в питательных веществах, благодаря чему человек расходует больше калорий.

Данный метод подходит тем, кто уже испробовал диеты и спорт в различных их сочетаниях, но его не стоит использовать людям с противопоказаниями к термопроцедурам (заболевания сердечно-сосудистой системы).

4. Метод от противного

Если вес встал на месте и не уходит, проверьте, не стала ли строгая диета этому причиной. В данном случае следует попробовать одновременно выполнять интенсивные тренировки и увеличить суточную калорийность. Замените кардио на упражнение для выносливости и силы, причем выполнять их следует с такими весами, которые позволяют сделать до 10 повторений. В день отдыха от спорта бегайте спринты. Калорийность повышайте постепенно, на 150-200 килокалорий в день, насыщая рацион белковыми продуктами и сложными углеводами.

Данный метод подходит поклонникам строгих режимов питания, но противопоказан усердным спортсменкам, находящимся на сушке (у мужчин дело с физическими нагрузками обстоит иначе), у которых наблюдаются признаки перетренированности: нарушение сна, усталость, сниженный иммунитет. Решить проблему просто, для этого стоит на 2-3 недели сделать паузу в занятиях.

Что делать если вес стоит на месте при соблюдении диеты?

Организм человека адаптивен, чтобы избежать быстрого похудения, он замедляет процесс обмена веществ даже при минимальном потреблении калорий. Часто в начале похудения вес начинает стремительно снижаться, однако в определенный момент эффективность резко падает и вес останавливается. Как преодолеть эффект плато при похудении? Диетологи рекомендуют экспериментировать с суточной калорийностью. Если вы определили что вес встал, попробуйте менять количество потребляемых калорий: сегодня скушайте 1200, завтра 1500 кКал. Выделите в неделе день, который будет разгрузочным (посидите на кефире), смените некоторые продукты рациона.

Как похудеть если вес стоит на месте:

1. Изменить схему потребления пищи, возможно перейти на раздельное питание (дробное потребление калорий доказало эффективность).
2. Варьировать число приемов пищи.
3. Пробовать диеты (много положительных отзывов имеет питание по Дюкану).
4. Смените соотношение белков/жиров/углеводов.
5. Проверьтесь на гормоны, возможно причина лишнего веса в них (актуально для женщин после родов).
6. Не сдавайтесь и переждите, когда организм перестроится и привыкнет к новому режиму.

Рекомендуем также

Причина вашего плато для похудания (и как его победить)

В сфере похудения мы ежедневно работаем через плато. Но как же выйти из плато потери веса? И как мы можем заставить цифры на шкале снова упасть?

Ключ к выходу на плато — постоянство. В 95% случаев, когда весы перестают двигаться, это происходит потому, что мы отклоняемся от нашего плана питания. А чтобы цифры двигались в правильном направлении, просто дайте ему две целые недели последовательного питания по плану.Если вы это сделаете, вы увидите результаты.

Плато

Есть ли что-нибудь более неприятное, чем день за днем ​​придерживаться одного и того же веса?

Вы встаете на весы, и числа точно такие же, как вчера… и позавчера… а может быть, даже за день до этого тоже!

Вы чувствуете себя застрявшим — как будто вся эта тяжелая работа того не стоит.

Или хуже:

Вы хотите поднять руки и уйти.

Но не теряйте надежды, мы это исправим!

Вы узнаете, как освободиться и вернуть этот поезд для похудения на рельсы.

Есть одна вещь, которую нам нужно знать о похудении.

Это не всегда спуск под гору. На этом пути есть множество взлетов, падений и плато. И важно знать: это нормальная часть потери веса .

Так что не беспокойтесь. Просто сделайте шаг назад, отдышитесь и давайте придумаем план игры!

Как выглядит плато потери веса.

Обычно, когда мы говорим, что находимся на плато, на самом деле мы имеем в виду, что не теряли в весе пару дней.

Но нам нужно смотреть на более длинный таймфрейм. Как минимум, нам нужно посмотреть две недели.

Вот почему:

Давайте посмотрим на эти взвешивания за последние три дня.

Судя по картинке, похоже, что мы попали в киоск, верно?

Но…

Давайте уменьшим масштаб и посмотрим еще раз.

Вот что мы видим, когда смотрим на взвешивание за месяц.

Теперь мы видим, что линия тренда (красная линия) движется в правильном направлении.Итак, мы — это худеющих.

Когда общая тенденция выглядит так, значит, у нас все в порядке. Давайте держаться курса и проехать по этой линии до упора.

Но, если мы видим ровную линию в течение более двух недель, мы можем покопаться и начать поиск и устранение неисправностей.

Простой факт о плато: вы гарантированно окажетесь на одном из них.

Вопрос не в том, «если» вы попадете в стойло, а в том, «когда». Единственное, что имеет значение, — это то, как вы отреагируете, когда окажетесь там.

Плато — проблема только тогда, когда вы :

1. Расстроиться и сдаться, или
2. Не предпринимайте никаких действий, чтобы исправить это.

Итак, образ мышления, который нужно принять, таков: мы будем работать над этим, пока не разберемся.

Почему мы достигли точки остановки.

Мы помогли сотням клиентов преодолеть плато и обнаружили, что 3 основные причины:

№3. Еда прошлым довольна.

Мы можем выбирать изумительные продукты: белки, овощи и полезные жиры.Но если мы едим слишком много, мы просто переедаем.

• В лучшем случае мы сохраним свой вес.
• В худшем случае цифры будут медленно расти.

Представьте себе шкалу от одного до пяти, где:

• 1 = Мы голодаем, и
• 5 = Мы неудобно переполнены

По этой шкале мы стремимся к каждому приему пищи, как 3.

И 3 — это точка, в которой мы довольны. Это означает, что мы съели меньше, чем хотели, но мы не голодны.

№2. Не регистрируется ВСЯ наша еда.

Если вы не ведете журнал еды, то должны! А если вы это делаете, но не отслеживаете все, что вы едите, то мы, скорее всего, упускаем из виду продукты, вызывающие проблему.

Обычно продукты, которые попадают в категорию « не зарегистрировано »:

• Печенье, которое мы схватили с противня, когда шли по кухне,
• Остатки тарелок наших детей, когда мы их убираем, или
• Горстка или две орехов, пока мы проходим мимо кладовой.

В течение нескольких дней все эти пропущенные продукты действительно накапливаются. И в результате мы обнаружим, что наш вес выравнивается.

А…

№ 1. Виновник плато потери веса -…

Отсутствие последовательности. В подавляющем большинстве случаев мы сталкиваемся с чрезмерным увлечением не только числами на шкале.

Это фри на обед, пиво на ужин и десерты по пятницам заставляют нас стоять на месте.

( Теперь давайте сделаем паузу на секунду.)

Я не говорю, что индульгенции исключены. Это не рациональный подход.

Я хочу сказать: нам нужно сосредоточиться на 95%, чтобы мы действительно могли наслаждаться 5% .

Проблема в том, что 5% начинают больше походить на 20%.

Когда называть это плато.

Прежде чем мы «официально» назовем это плато, нам нужно…

Убедитесь, что мы выполнили эти два шага:

Шаг 1. В течение двух недель ешьте регулярно и по плану.

Самое первое, на чем нам нужно сосредоточиться, — это постоянное питание.

Если у нас все хорошо с понедельника по пятницу, но по выходным мы не очень хорошо работаем, то мы точно знаем, над чем нам нужно работать.

Наша цель — дать плану питания две здоровые недели * без чрезмерных перекусов. *

Шаг 2. Начните отслеживать больше, чем просто вес.

Устранение неполадок, связанных с плато потери веса, с помощью только весов, все равно что пытаться починить автомобиль с помощью только гаечного ключа.

Конечно, вы можете многое исправить, но скоро вы достигнете предела.

Помимо шкалы:

1.) Начните отслеживать измерения вашего тела.

Если весы не двигаются, но мы теряем дюймы (или прибавляем мускулы), мы все равно счастливы!

Совет

Pro: просто купите простую рулетку, на Amazon она стоит всего около 5 долларов.

2.) Делайте фотографии прогресса.

Возможно, мы не увидим каких-либо значительных изменений в течение первых нескольких недель, но чем раньше вы начнете делать еженедельные или двухнедельные фотографии прогресса, тем скорее мы сможем «увидеть» разницу.

Хорошо, я серьезно нахожусь на плато, что мне теперь делать?

Хорошо, значит, вы были в курсе последних двух недель и ели на 100% по плану. Но мы по-прежнему в том же весе.

Теперь мы рассмотрим 5 расширенных советов по борьбе с плато.

1.) Составьте список потенциально проблемных продуктов, которые нужно удалить или заменить.

За последние две недели мы вели подробный журнал всего, что нам пришлось съесть.

Итак, что мы собираемся сделать, это прочесать наш журнал и выделить продукты, которые, по нашему мнению, могут вызвать проблему.

В конце концов, нам нужен список, который будет выглядеть примерно так.

Потенциально проблемные продукты питания :

• Йогурт ванильный
• Протеиновые батончики
• Бананы
• Арахис
• Заправка для салата
• Латте

Далее,

Мы собираемся выбрать тройку лидеров, которые, по нашему мнению, наиболее вероятно вызывают задержку, и добавим краткое описание причин.

Вот пример.

Наиболее вероятные подозреваемые :

1. Заправка для салата — у нас есть пара салатов в день, и заправка содержит 13 г сахара на порцию.
2. Бананы — у нас банан один (а иногда и два) в день. Неплохо, но мы чувствуем, что это усугубляет проблему.
3. Ванильный йогурт — мы используем чашку в день в наших протеиновых напитках, но в каждую чашку добавлено 35 г сахара.

Теперь давайте возьмем один или два из этих продуктов и либо 1.) уберем их из нашего дня, либо 2.) найдем замену.

• Для заправки салата мы можем попробовать вариант с низким содержанием сахара.
• Вместо банана мы перейдем на фрукты с низким содержанием сахара, например чернику.
• И мы можем заменить ванильный йогурт простым йогуртом и отказаться от добавления сахара.

Начав сверху и двигаясь вниз, мы сможем точно определить причину нашего срыва. Полезно думать об этом, как об ученом, — удалять по одной переменной за раз.

2.) Увеличьте количество упражнений.

(несколько прискорбный) факт о потере веса: по мере того, как мы худеем, скорость нашего метаболизма замедляется.

Но,

Мы можем компенсировать это одним из следующих способов:

1. Добавление дополнительных упражнений, или
2. Работает на тренировках с отягощениями.

Итак, если вы тренируетесь два дня в неделю, давайте просто добавим еще один день и посмотрим, как все пройдет. Или посвятите день или два тренировкам с отягощениями, например, высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT).

3.) Оптимизируйте свой сон.

Все мы знаем, насколько важен сон для восстановления, и что нам нужно стрелять по 7-8 часов в сутки.

Но здесь, в реальном мире, мы знаем, что это не всегда реально. Нам нужно задерживаться на работе, у нас есть домашние задания, может быть, у вас родился ребенок, нам нужно время с семьей или мы работаем над нашим любимым проектом.

Понятно! Мы должны идти на компромиссы, и иногда сон — это первое, что нужно сделать.

Но все, что известно нашему телу: меньше сна = более низкая скорость метаболизма.

Итак, даже если 7 часов нереально, нам нужно сосредоточиться на том, что есть.

• Если мы оказываемся привязанными к телефону поздно ночью, и его раннее выключение означает 30 минут дополнительного сна, то оно того стоит.
• Или, если мы можем оптимизировать наш сон с помощью процедуры расслабления, давайте сделаем это!

Главное — найти реалистичные действия, которые нужно предпринять.На счету каждая минута!

4.) Уменьшите стресс.

Длительные периоды стресса могут резко остановить похудание.

Когда мы подвержены стрессу, наше тело увеличивает выработку кортизола, что может иметь ряд последствий. Одна из них — более сильная тяга к комфортной пище.

Значит, стресс вызывает выработку кортизола, который вызывает тягу. Тогда, чем лучше мы справляемся со стрессом, тем больше у нас шансов встряхнуть это плато, на котором мы находимся.

Но как мы справляемся со стрессом, особенно когда у нас нет контроля над вызывающими его ситуациями?

На это я отвечаю: «Совершенно верно! Вот почему нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать.”

И вот то, что мы можем контролировать:

• Что мы выбираем,
• Как часто (или насколько интенсивно) мы тренируемся,
• Усилия, которые мы вкладываем в качественный сон,
• Добавляем в наш день такие виды деятельности, как медитация, снижающие стресс.

5.) Может быть, пора заглянуть под капот.

Мы можем работать над машиной так долго, пока не пришло время вызывать механика.

Так что, если вы давно не ходили к врачу, возможно, пора записаться на прием.

Может быть, у нас недавно произошли медицинские изменения, из-за которых все замедляется.

Если происходит что-то, о чем мы должны позаботиться, то самое время выяснить это сейчас. Мы добьемся прогресса намного быстрее, если узнаем и сможем устранить первопричину.

Если вы застряли на плато и вам нужна помощь, мы сделаем это!

Мы настоящие тренеры, которые были там же, где и вы. Мы знаем, как жизнь встает на пути, И как найти реалистичные решения, которые будут работать для вас.

Получите ежедневную подотчетность и поддержку, которые вам необходимы, чтобы преодолеть плато потери веса.

Больше историй для вас

7 причин, по которым вы достигли плато тренировки или потери веса и 5 исправлений

Итак, вы вышли на плато тренировки или потери веса размером с… ну, настоящее плато, а?

Не бойтесь, наше пошаговое руководство вернет вас на правильный путь! (Плюс самая крутая цитата Брюса Ли, которую вы когда-либо читали).

Вне зависимости от того, застряли ли вы в своем пути к снижению веса, силовых тренировках или каком-либо другом тесте фитнеса, сегодня мы расскажем вам, как продолжать прогрессировать, , поделившись с вами точными инструментами, которые мы используем с нашими клиентами-тренерами.

Тренер по фитнесу-ботаник может разработать для вас программу, которая поможет вам развиваться! Узнайте больше здесь.

Не теряйте боевой дух. Вместе мы получили это!

Покроем:

Я знаю, насколько деморализующими могут быть плато, особенно когда речь идет о силовых тренировках и похудании — они могут стать настоящим убийцей импульса!

Именно поэтому мы создали наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey! Он разработан таким образом, чтобы, просыпаясь утром, вы точно знали, какой следующий шаг поможет вам достичь своих целей.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь, так что это плато может уйти в прошлое:

Что такое плато?

Плато возникает, когда вы задерживаетесь в прогрессе, несмотря на то, что продолжаете делать «все правильные вещи», обычно включая:

И так далее.

Наше тело постепенно теряет вес до определенного количества. Или мы переходим от наращивания мышц и становления сильнее к неделям или двум, когда кажется, что мы не можем поднять что-нибудь тяжелее.

Мы называем этот момент в нашем тренинге «Плато», и нам не нравится зацикливаться на нем.

Как мы узнали из предыдущей статьи о счастье, люди (особенно ботаники) счастливее, когда мы добиваемся прогресса.

Когда мы много работаем над чем-то и не видим прогресса, мы недовольны.

Как узнать, достиг ли я плато?

Я получаю много писем от людей, которые говорят мне, что застряли на плато.

Они говорят о том, что правильно питались, занимались спортом и достаточно отдыхали, и, кажется, не могут добиться прогресса!

Они поднимают руки вверх, сходят с ума, разочаровываются и сдаются или быстро переходят к следующему плану, который, как они надеются, сработает.

Когда кто-то приходит ко мне и говорит, что они вышли на плато, мой первый ответ всегда:

«Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вышли на плато? В САМОМ ДЕЛЕ?»

В подавляющем большинстве случаев плато — это просто проблемы с замаскированной концентрацией, отслеживанием и дисциплиной.Прежде чем вы подумаете, что вы вышли на плато, примите во внимание следующее:

1) КАК ВАШЕ ПИТАНИЕ… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Часто мы думаем, что проявляем прилежность, пока не понимаем, что после нескольких недель хорошего питания мы начали расслабляться. «О, я был хорош, только один раз…» и «Хммм, конечно, почему бы и нет» становятся все более банальными, поскольку мы начинаем возвращаться к старым привычкам. Следите за своими калориями на следующую неделю и проверяйте свои цифры.

И даже если вы едите правильное количество пищи, вот это: , когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется.Это не саботаж черной магии, это наука.

Вашему телу просто МЕНЬШЕ всего того, что нужно поддерживать.

Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника при трех очень разных весах:

• 300 фунтов: 2600 калорий.
• 250 фунтов: 2300 калорий.
• 200 фунтов: 2000 калорий.

Вы могли выйти на плато просто потому, что достигли равновесия между потребленными калориями и сожженными калориями! Это означает, что вам необходимо скорректировать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать худеть.

Если вы пытаетесь набрать массу, достаточно ли вы потребляете калорий для роста мышц? Измените свое предназначение на две недели, следите за приемом пищи и посмотрите, возобновится ли прогресс!

2) КАК ВАШИ ТРЕНИРОВКИ… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Если у вас недели или месяцы в плане тренировок, я уверен, что начальный блеск «НОВИНКА! ПРОГРЕСС! ПОБЕДА! » износился.

Вы пропускали последнее повторение, сокращали упражнение здесь или там, или вам стало скучно, и вы хотите вернуться домой?

Я знаю, что когда я достиг плато в тренажерном зале, это обычно происходит потому, что я не заставлял себя так сильно, как раньше.Внимательно отслеживайте свои тренировки в течение двух недель и посмотрите, вернут ли вас эти изменения в нужное русло.

3) КАК ВАШ СПИТ? … ДЕЙСТВИТЕЛЬНО? Это тот, который пропускает большинство людей. Они занимаются спортом, правильно питаются, но по какой-то причине не спят.

Телевизора может быть слишком много…

Мы все знаем, что сон важен — недостаток сна приводит к повышенному уровню стресса, у нашего тела меньше времени на восстановление мышц, восстановление после напряженной деятельности и многое другое.

Я знаю, что, если я не высплюсь ночью, моя работа в спортзале на следующий день пострадает.

Можете ли вы честно сказать, что провели две недели с качественным сном, питанием и физическими упражнениями?

Во многих случаях мы думаем, что застряли, нуждаясь в каких-то радикальных изменениях или корректировках, чтобы снова запустить прогресс. Теперь определенно есть случаи, когда мы застряли или застопорились, и именно тогда нужно что-то изменить.

Однако, прежде чем мы рассмотрим ужасное плато, давайте проясним несколько вещей.

Почему я на плато?

Для начала, линейный прогресс не может продолжаться бесконечно:

1. Если вы учитесь приседать и начинаете только со штанги , добавляя 5 фунтов в неделю (именно так вы должны научиться приседать!), Вы в конечном итоге достигнете точки, когда ваше тело не сможет нарастить силу / мышцы. достаточно быстро, чтобы постоянно прибавлять 5 фунтов в неделю. Если бы это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сработало, через три года все приседали бы по 1000 фунтов.
2. Вы столкнетесь с теми же проблемами при потере веса. Например, вам легче сбросить 3 фунта в неделю, когда вы весите 300 фунтов, чем сбросить 3 фунта в неделю, когда вы весите 150 фунтов…. Вас больше будет «терять», когда вы больше и таким образом прогресс будет легче. Если бы вы могли терять 2–3 фунта в неделю каждую неделю навсегда, в какой-то момент вы бы исчезли, а мы этого не хотим. Снижение веса может замедляться до 1 фунта каждые две недели.
3. Ваша вероятность ошибки становится меньше. Когда у вас более высокий процент жира в организме или вы только начинаете тренироваться, вы можете быстро добиться значительного прогресса, потому что вам БОЛЬШЕ будет терять или БОЛЬШЕ выиграть быстро. По мере того, как вы начинаете добиваться прогресса, вы не можете продолжать добиваться больших успехов, не прилагая все больше и больше самоотверженных усилий.
4. Адаптивный термогенез. Наши тела ХОТЯТ поддерживать лишний жир, который у нас есть («Я не знаю, когда мне это понадобится, лучше сэкономьте»), и активно работают в унисон, чтобы сохранить его — так что даже после нескольких фунтов он идет быть постоянным вызовом, чтобы продолжать развиваться.Эта тема подробно рассматривается в статье «Почему я не могу похудеть?» Если вы зашли в тупик на пути к снижению веса, это может быть проблемой, поскольку ваше тело приспосабливается к потере жира.

Ваш прогресс в постоянном темпе определенно замедлится, что может ОЧУВСТВОВАТЬСЯ как плато.

Если вы тренируетесь больше нескольких месяцев, возможно, вам придется немного скорректировать свои ожидания. Возможно, на этой неделе вы сможете прибавить в штанге только 2,5 фунта.Или 1 фунт. Возможно, вы наберете 1 фунт за месяц.

Это случается со всеми нами. Даже Бэтмен.

Итак, если ваш прогресс полностью остановился или вы действительно регрессируете, И вы делаете все правильно, то поздравляю!

Вы МОЖЕТЕ выйти на плато.

Как и в таких играх, как World of Warcraft , в какой-то момент вы перестанете получать опыт, убивая крыс — вы можете потратить на это весь день, но поскольку вы достигли определенного уровня, они больше не представляют для вас ценности.

Пора перейти к атакам пауков, затем орков, затем драконов.

Это то, что тренер Джим поднимает в этом видео о прогрессивной перегрузке:

Когда вы только начинали, 5 отжиманий могли казаться полноценной тренировкой. Теперь вы можете сделать 50 отжиманий для разминки и не вспотеть.

Наши тела постоянно адаптируются и учатся справляться с нагрузками, которые мы им оказываем, ища путь наименьшего сопротивления.

Вернемся к нашей игровой аналогии:

Если что-то стоит делать, скорее всего, придется гриндить, и поэтому мне нужно поговорить с вами о The Dip.

Нет, это не силовая тренировка типа «отжиманий», хотя они тоже хороши, чтобы помочь преодолеть плато!

Вы можете узнать больше о том, как мы помогаем строить тренировки без плато в Nerd Fitness, скачав нашу бесплатную электронную книгу Strength Training 101, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Плато нормальное? (Дип)

Я хочу познакомить вас с Сетом Годином, автором книги The Dip.

Мы все достигли плато в нашей жизни и в поисках здоровья и счастья. Чтобы добиться успеха в решении поставленной задачи, нам нужно продираться через эту нижнюю точку (или плоскую точку), пока мы не сможем выбраться и продолжить прогресс.

Вот визуализация падения:

Когда вы впервые начинаете что-то новое, вы можете быстро прогрессировать, и все будет в порядке, потому что вы видите большие изменения.

Однако через несколько месяцев вознаграждение, которое вы получаете за свои усилия, уменьшается, и кажется, что вы быстро замедляетесь:

1. В первые несколько недель похудания все ОТЛИЧНО! Масштаб движется, ваша одежда становится свободнее, прогресс захватывающий, потому что он наступает так быстро.Затем у вас может быть несколько недель, когда вы действительно очень стараетесь, и все же … масштаб останавливается или увеличивается.
2. Когда вы вырабатываете новую привычку бега, каждая новая пробежка поднимает настроение — вы быстро переходите от хрипов и кашля после двух кварталов до способности пробежать целую милю! Спустя несколько месяцев этот прогресс замедляется, и вы обнаруживаете, что боретесь с теми же расстояниями и скоростью, хотя все делаете правильно.
3. Первые несколько месяцев работы с отягощениями могут изменить жизнь. Приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания. Каждое занятие в тренажерном зале — это возможность увидеть значительный прогресс по сравнению с предыдущим временем, за исключением той недели или двух, когда вы входите и вам приходится поднимать меньше, чем раньше! Что дает!?

Когда мы достигаем того спада / плато, где наша тяжелая работа кажется не вознагражденной, легко сдаться и сказать: «Я неудачник».

Неправда.

Мы все испытаем спад, когда дело доходит до прогресса в важных для нас вещах.

Если мы хотим ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добиться успеха, нам нужно предвидеть наступление провала и спланировать его так, чтобы он не пустил нас под откос.

Во многом как набирать очки опыта в ролевой игре, иногда нам нужно потренироваться в жизни, тренировках, питании и многом другом… пока мы снова не сможем достичь этого золотого момента для прогресса.

Итак, как нам оставаться преданными, сосредоточенными и мотивированными во время падения?

Как мы прогрессируем во время плато, когда чувствуем, что наша тяжелая работа — пустая трата времени?

Мы ориентируемся на маленькие победы и находим способ немного поправиться.

Что мне делать, когда я попадаю на плато? (Установка личных рекордов)

Для того, чтобы выползти из провала или плато, нам нужно найти способ каждый день делать небольшой выигрыш.

Думайте об этих маленьких победах как о «свете для вас в темных местах, когда все остальные огни гаснут».

Чем дольше мы тренируемся, чем старше мы становимся и / или чем выше мы становимся в тренировках, тем больше вероятность того, что мы достигнем плато, и тем более необходимо будет одерживать маленькие победы, готовиться для провалов и мощности через них.

Вот как вы можете добиться своих небольших побед и доказать себе, что вы все еще прогрессируете, когда находитесь в падении:

1) ОТСЛЕЖИВАЙТЕ КАЖДЫЙ КОМПЛЕКТ, ПОВТОР И ТРЕНИРОВКУ. Найдите способ стать сегодня немного лучше, чем вчера, и докажите себе, что вы все еще добиваетесь прогресса — даже если он прогрессирует иначе, чем вы прогрессировали раньше.

Если вы застряли в 3 подходах по 5 повторений по 150 фунтов в жиме лежа и не смогли подняться до 155 фунтов в течение нескольких недель, попробуйте 3 подхода по 6 повторений по 150 фунтов.

Или 4 подхода по 5 повторений по 150 фунтов.

Затем вернитесь к 3 подходам по 5 повторений по 155 через несколько недель и посмотрите, сможете ли вы это сделать.

Если вы ждете 60 секунд между подходами, попробуйте вместо этого подождать 90 секунд и поднимите другое количество

Пока ЧТО-ТО каким-то образом прогрессировало — ваш общий поднятый вес, уменьшенное время между подходами, одно дополнительное повторение или поднятие еще одного фунта — это доказывает вам, что вы добились прогресса. Помните, прогресс делает нас счастливыми.

ЗАПИСЫВАЙТЕ ВСЕ.

2) СОБИРАЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ВЫИГРЫШИ. Optimus Prime не трансформируется одним движением; это комбинация сотен тысяч крошечных движений, которые происходят быстро.

Мы трансформеры (особенно Джо), и наши небольшие изменения тоже складываются.

Именно эти крошечные, маленькие победы могут подтолкнуть нас к краю. Достаточно маленьких побед, и мы сможем достичь той переломной точки, того конца спада, когда прогресс снова продолжится.

Найдите способ фиксировать крошечный выигрыш НЕКОТОРЫМ СПОСОБОМ каждый день, который показывает вам, что вы становитесь лучше / быстрее / сильнее.

Вот пример: Я работал над балансировкой стойки на руках. За последние несколько месяцев мой прогресс застопорился, а в некоторые дни даже пошел вспять (приветоооо, Дип!).

Я продолжал работать над формированием привычки стоять на руках по пять минут в день (вызов Hard Hat на победу!). Прогресс казался несуществующим, но я знал, что моя постоянная самоотверженная практика накапливалась способами, которые не были очевидны.

Я «застопорился», поэтому я сосредоточился на крошечных победах: увеличил гибкость запястий, держался у стены как можно дольше, отработал толчки ногами, напряг мышцы кора и т. Д.

Несмотря на то, что я не мог балансировать дольше 10 секунд в любой момент в прошлом, я поднялся в стойку на руках, даже не коснувшись стены (что-то еще, чего никогда не случалось раньше), и я удерживал стойку на руках в течение 24 секунд!

У меня еще есть пути, прежде чем я буду удерживать идеально вертикальную стойку на руках более 60 секунд, но месяцы, потраченные на тренировку в отжиманиях, окупились.

Я прошел через плато, и мой прогресс быстро продолжался после нескольких месяцев борьбы. Эти месяцы борьбы были крошечными победами по-разному, которые складывались, пока я не достиг переломного момента, когда прогресс резко вырос.

3) ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ДРУГИЕ ПОКАЗАТЕЛИ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ МАСШТАБА. Весы могут врать. Весы ОБЯЗАТЕЛЬНО замедлятся, даже если вы улучшите здоровье, просто из-за того, что вам нужно сбросить меньше веса, чем раньше! Вы также можете иметь дело с лишним количеством воды, вздутием живота, менструацией или чем-то еще.

Итак, следите за остальным! Вот что вы можете отслеживать, чтобы поддерживать мотивацию во время выхода на плато:

1. Делайте фотографии раз в две недели. Какая разница, если весы не двигаются. Ты лучше выглядишь? Ты чувствуешь себя лучше? Ваша одежда лучше сидит? Это прогресс.
2. Снять мерки. Потратьте 5 долларов на тканевую рулетку (или одну из них) и измерьте важные части своего тела. Возможно, весы не двигаются, но вы сняли полдюйма с талии.Или, может быть, вы добавили четверть дюйма в свои руки.
3. Отслеживайте процентное содержание жира в организме. Для отображения тенденций достаточно простого штангенциркуля. Помните Святого? Его вес увеличился, но процент жира в организме упал. Если бы он отслеживал только шкалу, он мог бы запаниковать во время своего «падения». К счастью, он отслеживал больше показателей и использовал этот импульс, чтобы катапультироваться к победе.

Наша цель — постоянно доказывать себе, что мы на шаг приближаемся к своей цели.

Это именно та система, которую мы использовали при создании Nerd Fitness Journey.

Когда вы работаете в приложении, вы не только выполняете забавные миссии, но и видите, как задачи соответствуют вашей более крупной цели. Вы не застрянете или расстроитесь, просто войдите в систему и работайте над следующим приключением.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

5 советов и приемов для преодоления плато

Это только начало.Это также поможет вам добиться прогресса и выбраться из этого провала:

1) Удивите вашу тренировку. Наше тело жаждет эффективности и любит быть настолько ленивым, насколько это возможно, но мы действительно ценим хаос. Так что внесите хаос в вашу систему!

Примечание. Это НЕ то же самое, что «мышечная путаница» (это выдуманный маркетинговый термин для продажи DVD). Мы все еще прогрессируем, поднимаем больше и выполняем те же упражнения — мы просто время от времени добавляем какие-то вариации, чтобы стимулировать прогресс.

Если вы делаете одно и то же снова и снова, ваше тело становится более эффективным в этой деятельности.

Фактически, ваше тело может учиться и адаптироваться после того, как проделает одно и то же определенное количество раз, так что оно сжигает меньше калорий для выполнения этого процесса. Так что перемешайте!

• Если вы пытаетесь запустить более быстрый 5K ? Смешайте в день спринт, а не просто базовые пробежки.
• Пытаетесь улучшить становую тягу? Вместо того, чтобы просто делать одно повторение максимума, делайте день с большим объемом или тренируйте становую тягу два раза в неделю.
• Хотите лучше приседать? Приседания с большей частотой. Старший тренер НФ Стейси выполнял продвинутую программу приседаний Смолова в течение 13 недель (Внимание: не для новичков). Ваше тело может адаптироваться и перестраиваться, становясь сильнее.
• Хотите улучшить силу / размер верхней части тела? Попробуйте выполнять программу PLP вместе с обычными тренировками. Начните с 10 повторений подтягиваний, выпадов и отжиманий и каждый день добавляйте повторение в течение 50 дней.

2) Измените свой рацион. Ваше тело также может стать достаточно эффективным с калориями (не говоря уже о часто упоминаемой, но противоречивой теории «режима голодания»), и иногда ему трудно добиться прогресса.

Как мы излагаем в «Почему я не могу похудеть?», Если вы потеряли приличное количество веса, ваше тело теперь сжигает значительно меньше калорий каждый день (вам нужно меньше управлять!) Это означает, что вам нужно чтобы скорректировать потребление калорий!

Итак, я бы начал с отслеживания вашего потребления и определил, сколько калорий вам следует съесть.

ТОЛЬКО после этого не работает, я бы порекомендовал следующее:

Подумайте о том, чтобы выделить один день в неделю, когда вы переедаете, наряду с днями, когда вы придерживаетесь периодического голодания. Держите свое тело в догадках и посмотрите, вернет ли это ваш организм обратно в режим похудания.

Рассмотрите возможность корректировки расщепления макроэлементов. Держите потребление белка на высоком уровне и регулируйте потребление углеводов и жиров. Некоторые люди чувствуют себя лучше или хуже с высоким или низким содержанием жиров, высоким или низким содержанием углеводов.

И помните, термодинамика по-прежнему правит всем: потеря веса требует дефицита калорий.

3) ОТДЫХ! Я слышал, что там сказано: «Нет такого понятия, как« перетренированность, просто недостаточное восстановление ». Ты высыпаешься?

Может быть, вы новый родитель и пытаетесь сохранить свой прежний распорядок тренировок на 2 часа сна в сутки.

Или работа вызывает у вас как сумасшедший стресс, и из-за этого вы едите как дерьмо.

Отдых — настолько важная часть здорового образа жизни, что ему тоже нужно уделять приоритетное внимание.В книге Essentialism это называется «Защита активов».

Вы — актив.

Если вы пытаетесь сделать слишком много или застряли в плато, подумайте о недельном отпуске, переключитесь на сон и восстановление и вернитесь отдохнувшим.

4) Скорректируйте свои цели. Может быть, вашему телу нужен новый дракон, чтобы убить.

Опять же природа любит хаос. Если вы сосредоточены исключительно на похудании, вам может показаться, что вы остановились. Так что сместите фокус.Работайте над стойкой на руках. Или бегать быстрее.

Или делать первое подтягивание.

Выберите новый навык!

Попробуйте что-нибудь другое. Дайте своему телу шанс восстановиться, а затем вернуться к нему.

Если вы сосредоточены исключительно на шкале, а она не работает, это может быть удручающе. Так что отложите весы на месяц и вместо этого сосредоточьтесь на процессе становления сильнее и лучшего питания. Перестаньте нервничать и не забывайте получать удовольствие от игры, в которую вы играете.

5) Признайте, что у нас бывают плохие недели. Мы — сложные машины.

Иногда говно бывает.

У нас просто бывают плохие недели, и мы не можем поднять достаточно или НАБИРАЕМ в весе, когда ожидали, что похудеем. Это не делает вас плохим человеком, это не делает вас неудачником, это делает вас человеком.

Так что в дни, когда вы чувствуете себя прекрасно, НАПИРАЙТЕ себя сильнее. В дни, когда вы чувствуете себя плохо, уменьшите нагрузку на тяжелую атлетику и сосредоточьтесь на большем количестве повторений или улучшите технику.

Величайший фактор успеха в нашей жизни — это упорство (которое можно развить). Grit — это то, что вам нужно, чтобы выжить в эти медленные недели. На этих провалах мы узнаем, кто действительно предан делу. Я знаю, что это так, и ты знаешь, что это так.

Помните, ищите любые признаки прогресса в любом случае, чтобы обнаружить этот «свет» в конце туннеля.

Если вы застряли на плато, когда дело доходит до силовых тренировок, подумайте о работе с одним из наших Йод в онлайн-программе тренировок 1-на-1 в Nerd Fitness! Ни вины, ни стыда.Просто кто-то, чтобы держать вас в курсе, опытное руководство от того, кто вас знает, и душевное спокойствие, зная, что вы поступаете правильно!

Как вы прорвались через плато?

«Если вы всегда ограничиваете все, что вы делаете, физическое или что-то еще, это распространится на вашу работу и вашу жизнь. Нет никаких ограничений. Есть только плато, и вы не должны там оставаться. Вы должны выйти за их пределы ». -Брюс Ли

Надеюсь, я рассказал все, что вам нужно знать о плато. Что это? Вы ждали где-нибудь глупого анекдота про плато?

Ты слишком хорошо меня знаешь. Хорошо, как насчет этого:

Знаете ли вы, что плато — это высшая форма лести?

Понять?

Спасибо, я буду здесь всю неделю.

Я хочу услышать вашу историю:

• Вы успешно преодолели плато? Оставьте комментарий о том, как вы вышли из этого.
• Вы сейчас застряли? Если да, то какой ОДИН КОНКРЕТНЫЙ совет вы берете из сегодняшней статьи, чтобы применить к тому, что вы собираетесь делать сегодня днем?

Давай послушаем! Я очень рад услышать, чем я могу помочь.

— Стив

PS: Мы знаем, что начинать с этого может быть пугающим. Если вы хотите перейти на следующий уровень:

• Онлайн-коучинг 1-на-1: Тренер из команды NF узнает вас лучше, чем вы сами, и выстраивает программу тренировок и стратегию питания, которые соответствуют вашей загруженной жизни, вашему типу телосложения и вашим целям.
• Nerd Fitness Journey: забавное приложение, которое покажет вам путь к преодолению любого плато.Подпишитесь на бесплатную пробную версию ниже:

###

Источники фото: olegmit1 © 123RF.com, Nattapol Sritongcom © 123RF.com, seeveeaar: успех, Стефан Бауди: вопрос, clement127: Eurobasket 2015, Четыре кирпича высотой: горный байкер, Джей Ди Хэнкок: Герои, Антон Иванов © 123RF.com

Вы сидели на диете и занимались спортом, но не теряли вес? Попробуйте эти проверенные решения на плато

Если вы сидели на диете и занимались спортом, но не теряли вес, не бросайте полотенце! Вместо этого найдите минутку, чтобы прочитать о некоторых простых и эффективных методах, которые помогут снова сдвинуть шкалу и приблизить вас к своей цели.

Сидите на диете и занимаетесь спортом, но не худеете?

Возможно, самая сложная часть любого пути к снижению веса — это преодолеть неизбежное плато потери веса, известное как последовательные недели сохранения одного и того же веса при одновременных усилиях. Вот несколько способов избавиться от лишнего веса, которые вы можете попробовать. Попробуйте одно или объедините несколько, а затем посмотрите, что вам подходит. Возможно, вам придется применить один из них снова, позже.

Решения на плато для похудания

Будьте в курсе событий

Знаете ли вы, что постоянное отслеживание потребления еды и напитков — это проверенный метод похудения? Исследования показывают, что отслеживание (например, с помощью онлайн-приложения) является предиктором успеха похудания.Вот несколько ресурсов, которые помогут повысить точность отслеживания:

Проверьте свои записи

Точно так же, как подробный план расходов не был бы таким полезным, если бы вы его никогда не просматривали, то же самое касается плана отслеживания. Примерно через неделю отслеживания того, что вы едите и пьете, проверьте свои записи. Ищите взаимосвязь между приемом пищи и питательными веществами, физическими упражнениями и потерей веса. Многие онлайн-приложения позволяют создавать различные отчеты (ежедневные, еженедельные, ежемесячные), чтобы помочь вам увидеть, как ваш выбор влияет на ваш вес.

Установите разумную цель по снижению веса и разумные временные рамки

Вы добьетесь большего успеха в достижении своей конечной долгосрочной цели по весу, если разделите ее на более мелкие. Например, если вы в конечном итоге хотите сбросить 40 фунтов, начните с меньшей цели: «сбросить 5% своего веса». Знаете ли вы, что потеря 5-7% вашего веса может предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа? Если вы достигли плато потери веса, спросите себя, была ли первоначальная цель нереалистичной, и подумайте о внесении управляемой корректировки.

При определении того, как быстро вам следует работать, чтобы похудеть, мы предлагаем установить цель — сбрасывать от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Некоторые данные свидетельствуют о том, что люди, которые худеют постепенно, более успешно удерживают его в долгосрочной перспективе. Также известно, что это более безопасный метод.

Ешьте регулярно

Регулярное питание помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвращает чрезмерное чувство голода или, что еще хуже, «чувство голода». Когда вы становитесь слишком голодными, становится сложнее контролировать свои порции.Высококалорийные / жирные продукты соблазняют вас, поскольку организм быстро получает энергию.

Некоторым людям удается преодолеть плато потери веса, изменив свой режим питания. Допустим, вы склонны съедать больше калорий ночью. Подумайте о переходе на более плотный завтрак и более легкий ужин. Или попробуйте поэкспериментировать с ограничением времени, в которое вы едите в течение дня, что часто называют ограничением по времени. Чтобы узнать больше о еде с ограничением по времени и прерывистом голодании, ознакомьтесь с:

Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам и белкам

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи от природы низкокалорийны, но содержат много витаминов, минералов, воды и клетчатки.Многие люди обнаруживают, что если они стараются съедать хотя бы 2 порции овощей при каждом приеме пищи, включая завтрак, они в конечном итоге чувствуют себя сытыми при меньшем количестве калорий. Дополнительные советы о том, как восполнить меньшее количество калорий, можно найти в следующих статьях:

Белок

Ежедневное удовлетворение потребностей в белке необходимо для похудения. Поскольку белковая пища переваривается дольше, чем углеводы, вы, вероятно, будете дольше оставаться сытым, если будете есть немного белка при каждом приеме пищи. Старайтесь получать около 20 граммов протеина из различных источников: нежирного мяса, рыбы / морепродуктов, птицы, бобовых, яиц и молочных продуктов на каждый прием пищи.

Больше ресурсов белка:

Высыпайтесь

Хроническое недосыпание влияет на аппетит и выработку гормонов стресса, что также влияет на потребление калорий и физическое здоровье. Исследования также показывают, что воздействие яркого света или дневного света по утрам связано с уменьшением жира в организме и снижением ИМТ — еще одна веская причина для улучшения сна.

Для получения дополнительной информации о сне:

Упражнение

Упражнения — это не только сжигание калорий; он помогает улучшить общее состояние здоровья и снижает риск хронических заболеваний, особенно диабета 2 типа.Если вы можете, старайтесь каждый день заниматься сердечно-сосудистой деятельностью. Кроме того, добавьте какие-нибудь силовые тренировки 3 дня в неделю, чтобы сохранить мышцы во время похудения.

Ресурсы для упражнений

Сохраняйте мотивацию

Сохранять мотивацию к похудению в течение длительного периода времени может быть проблемой. То, что вас мотивирует в начале пути к снижению веса, может сместиться, когда вам исполнится 6 месяцев или год, и вы перейдете к новому образу жизни. Обдумайте свои мотивы к ведению здорового образа жизни и поговорите с друзьями, семьей или профессиональным консультантом, если вы застряли.

Ресурсов по мотивации:

Вы получили это!

Если вы сидели на диете и занимались спортом, но не теряли вес, не сдавайтесь!
Сделайте глубокий вдох, напомните себе, как далеко вы продвинулись, и что вы стоите усилий и энергии, которые требуются, чтобы похудеть, сохранить его и наслаждаться будущими годами улучшения здоровья.

Чтобы получить поддержку и связаться с другими людьми, которые усердно работают над похудением, посетите наш форум сообщества по адресу:
https: //www.mynetdiary.com / weight-loss-forum

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Этот блог просматривали и обновляли: Джоанна Крин, MS, RDN, CDCES — зарегистрированный диетолог-диетолог и сертифицированный специалист по уходу и образованию при диабете.

Снижение веса-> Плато (срыв веса)

6 причин плато потери веса и способы их преодоления

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мы все были там: вы уже несколько месяцев придерживаетесь новой диеты или режима физических упражнений, а те килограммы, которые вы видели, сбрасывались неделя за неделей, внезапно прекратились.

Может быть очень неприятно видеть это число на шкале, особенно если вы не можете вспомнить какие-либо внесенные вами изменения, которые могли бы вызвать плато потери веса.Но независимо от того, насколько строго вы придерживаетесь своей программы похудания, всегда есть или причин, по которым вы попадаете в затруднительное положение — и печальная правда в том, что обычно это указывает на ваши собственные привычки.

«Нет магического барьера, который заставит вас перестать прогрессировать», — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины , директор Центра управления весом Джонса Хопкинса. «Если кажется, что что-то произошло, сделай шаг назад и посмотри, что ты делаешь».

Ключ состоит в том, чтобы точно определить , почему именно вы достигли плато потери веса, и немедленно приступить к решению этой проблемы.Вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым люди перестают терять вес, и способы их преодоления.

Проблема: вам скучно

Sumetee Theesungnern / EyeEmGetty Images

Как и любой другой аспект жизни, если вы едите одно и то же три раза в день или выполняете одни и те же упражнения каждое утро, скорее всего, вам будет скучно. А когда вам скучно, вы с большей вероятностью придадите остроты вещам, например, съев груду мороженого после здорового ужина.

А если вам не нравятся упражнения? Скорее всего, вы просто станете меньше тренироваться в целом — это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, чем потребляете, в результате чего число на шкале остановится.

✔️ Исправление потери веса: Позвольте себе побаловать себя и оставайтесь открытыми для пробования новых вещей, но в здоровых порциях. «Иногда вам приходится смешивать это, изменяя привычный образ жизни, или давая себе время пойти и поужинать в ресторане, или изменить тип еды, которую вы едите», — говорит доктор.Ческин.

«Вы можете добавить что-то отличное от того, что вы ели, но которое все еще в достаточной степени соответствует плану диеты, которому вы пытаетесь следовать», — объясняет он. Например, вместо обычной курицы и овощей, попробуйте один из этих 25 полезных и ароматных рецептов курицы для похудения.

Если вас мешает скука упражнений, попробуйте включить новые стили упражнений в свой план тренировок. Например, если вы обычно занимаетесь беговой дорожкой, попробуйте совместить некоторые силовые тренировки.«Наше тело привыкает к определенным действиям и становится более эффективным, выполняя их сверхурочно», — говорит Лиз Вейнанди, магистр здравоохранения, RD , диетолог, специализирующийся на управлении весом в Службе питания Медицинского центра Университета штата Огайо.

Главное — получать удовольствие от рутины. Если вы попробуете новое упражнение и обнаружите, что оно вам не нравится, вернитесь к тому, что, как вы знаете, вам нравится. «Если я скажу пловцу бегать, чтобы разнообразить его, но он действительно любит плавание, и бег — это просто« нормально », он, вероятно, в конечном итоге станет меньше тренироваться», — говорит Вейнанди, что увековечит плато.

Проблема: вы слишком часто перекусываете

Westend61 Getty Изображений

Это особенно актуально поздно ночью или даже после тренировок. «Если вы пойдете в закусочную в тренажерном зале, как только вы выйдете из беговой дорожки, вы на самом деле можете не похудеть», — говорит доктор Ческин. «Вы можете набрать вес на , потому что вы потребляете больше калорий, чем только что сожгли».

Люди часто думают, что они хорошо справляются со своим режимом, а старые привычки, такие как перекусы, начинают медленно возвращаться, что может остановить — или даже повернуть вспять — ваш прогресс в похудении, — говорит Вейнанди.

Это касается и здоровых закусок. Хотя они могут быть отличным инструментом для похудения, этот гуакамоле может иметь неприятные последствия, если вы съедите целую миску. Другой пример: несмотря на то, что миндаль насыщает и полон полезных жиров, удвоение размера порции может означать сокращение 328 калорий вместо 165.

✔️ Исправление потери веса: Чтобы не стать жертвой перекусов, не сосредотачивайтесь на полном исключении «Запускать продукты», такие как картофельные чипсы или мороженое, из вашего рациона. Вместо этого сосредоточьтесь на контроле порций и ешьте их в разумных пределах.«Разрешать их время от времени — хорошая идея, например, 1 чашка мороженого раз в неделю или 2 небольших порционных пакетика картофельных чипсов в неделю», — говорит Вейнанди. Таким образом, вы избегаете бездумно есть их, утоляя при этом свою тягу.

Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить? «Это нормально — испытывать периоды голода, например, перед сном, — говорит Вейнанди. Но помните, что здоровый уровень голода отличается от голодания. «Некоторым людям приходится почти морить себя голодом, чтобы похудеть, и в этот момент действительно нужно подумать, что делать по-другому», — говорит Вейнанди.Здесь врач или диетолог может помочь вам направить вас в правильном направлении.

Профилактика

Сделайте этот год самым лучшим! Получите 365 дней вдохновения, которые помогут вам достичь своих целей по снижению веса, укрепить здоровье и почувствовать себя прекрасно с помощью Календаря профилактики на 2019 год и Планировщика здоровья.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Проблема: вы не отслеживаете, что едите

DragonImagesGetty Images

Эта, казалось бы, простая задача часто оказывается одной из первых, которую бросают на второй план во время похудания, но отсутствие учета еды, которую вы съедаете, может стать огромным провалом для вашего успеха в похудении.Отслеживание включает не только подсчет калорий, но и точное измерение размеров порции.

«Иногда через некоторое время мы начинаем« смотреть в глаза »наши порции и становиться немного более щедрыми с нашими порциями», — говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины , помощник директора программы управления весом Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Даже дополнительные 200 калорий в день складываются быстро — это дополнительные 1400 калорий в неделю, или примерно целый дополнительный день для многих женщин, пытающихся похудеть.

✔️ Исправление потери веса: Проблема в том, что отслеживать калории и следить за потребляемой пищей может быть скучно, поэтому люди часто отказываются от этого шага в своих поездках по снижению веса. «Некоторым людям это надоедает, и они предпочитают вырывать зубы, чем отслеживать свои калории, и это нормально», — говорит доктор Ческин. «Если вы тот, кто просто хочет генерала:« У меня все хорошо? У меня все плохо? », Тогда, вероятно, единственные данные, которые вам нужны, — это ежедневные показания весов.

Но если вы пытаетесь придерживаться курса слежения и с трудом его придерживаетесь, доктор Ческин рекомендует отслеживать его только в те дни, когда вы наиболее склонны к отклонению. «Так что, может быть, просто займитесь этим по выходным, когда вы более общительны и едите вне дома», — говорит он.

Проблема: вы испытываете стресс или эмоциональное состояние

JumpStockGetty Images

Мы все сделали это: у нас был плохой день на работе или мы поссорились с нашей второй половинкой, и мы переходим к пинте Ben & Jerry’s.Многие из нас используют пищу как способ борьбы с негативными эмоциями или стрессом, которые мы можем испытывать.

«Это часть нашей культуры», — говорит доктор Ческин. «Один из способов справиться с вещами — пойти на кухню и съесть что-нибудь приятное на вкус и приятное на ощупь. И все же это не так уж и отличается от того, чтобы пойти и выпить спиртного, или принять укол кокаина, или что-то в этом роде. Это потенциально вызывает привыкание и кажется приятным на данный момент, но в долгосрочной перспективе это не так хорошо для вас. Это не решает проблемы, для которой вы его используете.”

✔️ Исправление потери веса: Если вы замечаете, что копаетесь в куче Godiva каждый раз, когда вам поручают новый проект на работе или у вас тяжелая неделя, постарайтесь понять, что это за проблема: стресс, печаль или гнев — , а не голода. «Не позволяйте другим людям определять, что вы едите, и не используйте пищу вместо того, чтобы справляться с трудностями в жизни», — говорит доктор Ческин.

Кроме того, чем больше вы эмоционально едите, тем выше вероятность того, что вы снова наберете вес, что создаст еще один фактор стресса в вашей жизни.«Один из лучших способов бороться с этим — работать с терапевтом, пытаясь похудеть», — говорит Вейнанди. «Есть много причин, по которым мы едим, помимо топлива и здоровья. Когда причин становится множество и они связаны с эмоциями, очень трудно, если не невозможно, похудеть ».

Проблема: вы теряете мышцы

Getty Images

Одним из недостатков потери веса является то, что по мере сжигания жира мы также начинаем терять мышцы.Это может создать эффект снежного кома. «Если мы теряем мышцы, это влияет на наш метаболизм, и мы сжигаем меньше калорий, чем раньше», — говорит доктор Сурампуди. Это потому, что мышцы — это метаболически активная ткань, а это просто означает, что они помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя.

✔️ Исправление потери веса: «Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы дольше оставаться сытым», — говорит доктор Сурампуди. «Это также может помочь восстановить некоторые мышцы, пока вы тренируетесь, чтобы ускорить метаболизм.«Эти продукты с высоким содержанием белка — хорошее начало. Затем попробуйте включить больше силовых тренировок в свой распорядок три дня в неделю с помощью этих простых домашних упражнений.

Если вы пытаетесь похудеть вместе со своим партнером, знайте, что этот процесс может выглядеть по-разному для вас двоих — когда дело касается белка, калорий и всего, что вы делаете.

«Женщинам обычно труднее похудеть по сравнению с мужчинами, потому что они обычно имеют меньшую мышечную массу и меньшую потребность в калориях», — говорит Вейнанди.«Это можно рассматривать как препятствие, но на самом деле это означает, что женщинам нужно знать, что потеря веса будет медленнее и сложнее. Женщинам определенно не следует сравнивать себя с мужчинами, когда они пытаются похудеть ».

Проблема: задерживается вода

Getty Images

Это плато особенно актуально для женщин в пременопаузе, которые склонны удерживать жидкость перед менструацией, говорит д-р.Ческин. Но соль — и особенно соленая пища — также может в значительной степени способствовать удержанию жидкости.

«Вы можете съесть столовую ложку соли, и в ней нет калорий, но вы сохраните эту жидкость, и вы наберете фунт веса через час, как только что-нибудь выпьете», — говорит доктор Ческин. «Вы держитесь за эту жидкость».

Другие вещи, такие как бег в жаркую погоду или слишком долгое пребывание в одном и том же положении, также могут вызвать задержку жидкости, говорит доктор Ческин, поэтому, если вы заметите, что ваше «плато» на самом деле всего лишь колебание в пару фунтов, пока не о чем попотеть.«Большинство людей знают свои средние значения», — объясняет он. «Если вы знаете, что набираете 2 фунта или что-то еще, надеюсь, вы проигнорируете это и не решите, что это из-за того, что ваша диета не работает».

✔️ Исправление потери веса: Ознакомьтесь с этими восемью поддерживаемыми экспертами способами похудения, которые включают снижение потребления соли и углеводов, употребление большего количества воды для предотвращения обезвоживания, получение достаточного количества калия, просто дополнительные прогулки и многое другое. .

Итог: успех в похудении будет выглядеть по-разному для всех, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить 5 или 50 фунтов.«Во время похудания плато может быть нормальным явлением и быть частью процесса», — говорит доктор Сурампуди. «Важно не расстраиваться и подводить итоги того, что происходит».

Бриэль Грегори
Бриэль Грегори ранее работала в журнале Men’s Health, где она сообщала, редактировала и проверяла все, что связано со здоровьем, питанием и потерей веса; в настоящее время она тратит свое время на изучение похожих тем в качестве писателя и редактора-фрилансера.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 советов, как преодолеть плато потери веса

Вы сидите на диете для похудения, занимаетесь спортом, и все ваши усилия окупаются в том, чего вы хотели — в похудании. Но затем ваше тело внезапно тормозит, и шелушение фунтов прекращается.Что произошло и как вы можете снова набрать обороты с продолжающейся потерей веса?

Плато потери веса не является чем-то необычным и может случиться с лучшими из нас. Но не позволяйте временному срыву помешать вам в вашей тяжелой работе. Сделав несколько корректировок и приложив много усилий, вы сможете преодолеть этот временный застой и снова сбросить несколько лишних килограммов. Вот как это сделать:

1. Убедитесь, что вы самостоятельно контролируете потребление пищи.
   Будь то подсчет калорий, углеводов или запись того, что вы едите в журнале питания, вам нужно обращать внимание на выбор продуктов и размеры порций.Часто люди сбиваются с пути, съедая больше еды, чем они думают, а калории быстро накапливаются. Или также возможно, что человек не ест достаточно пищи, что может замедлить метаболизм. В любом случае, если вы станете более внимательными к тому, какую еду и в каком количестве вы кладете в рот, это может иметь большое значение для того, чтобы съесть нужное количество еды для вас.
2. Сосредоточьтесь на качестве
   Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто количество потребляемых и уходящих калорий. Избавьтесь от мусора — сведите к минимуму обработанные продукты.Сосредоточьтесь на качественной пище, как и на продуктах с высокой плотностью питательных веществ — овощах, бобах, фруктах, орехах и нежирном белке, необходимых для поддержания высокого уровня метаболизма.
3. Следите за каждым кусочком, который вы делаете
   Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там — все они складываются в течение дня. Бездумное жевание остатков еды ребенку может показаться безобидным, но сопротивляйтесь побуждению, поскольку эти лишние ненужные калории могут быть тем, что мешает вам увидеть результаты.
4. Выпейте жидкости
   Держите под контролем гидратацию — даже при небольшом обезвоживании ваше тело часто будет жаждать еды.Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать не менее 8–12 стаканов воды в день.
5. Измените режим упражнений
   Если вы гуляли три раза в неделю по тридцать минут в течение последних шести месяцев, пора отказаться от этого распорядка. Когда вы выполняете те же самые частоту, интенсивность, тип и количество упражнений, что и при первой попытке похудеть, ваше тело адаптируется и будет сжигать меньше калорий. Увеличьте количество сжигаемых калорий, смешивая то, к чему ваше тело привыкло.Один из способов добиться этого — использовать принципы FITT — частота, интенсивность, время и тип упражнений. Увеличивая каждый из принципов FITT, вы начнете сжигать калории более эффективно, что приведет к снижению веса.
6. Планируйте заранее, отдавая приоритет здоровому питанию и физической активности
   Если вы постоянно испытываете затруднения, чтобы правильно питаться и постоянно заниматься физическими упражнениями, отчасти проблема заключается не в том, чтобы сделать эти факторы приоритетными для обретения формы. Планируйте, готовьте и обеспечивайте наличие в доме здоровой пищи и еды, избегайте нездоровой пищи и выделяйте время для физических нагрузок в течение недели.Воспользуйтесь возникающими возможностями, например, припаркуйте автомобиль дальше обычного от места назначения или остановитесь на природной тропе, чтобы отправиться на длительную прогулку. Все сожженные лишние калории складываются.
7. Увеличить мышечную массу
   Не бойтесь поднимать тяжести. Это один из самых эффективных методов набора и поддержания мышечной массы. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя и тем больше жира теряете.
8. Увеличение протеина
   Для того, чтобы организм переваривал протеин, требуется больше калорий, поскольку протеин имеет самый высокий термический эффект из всех продуктов питания.Было показано, что лейцин, аминокислота, содержащаяся в белке, является сильным катализатором сжигания жира. Употребляйте от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи.
9. Часто наступайте на весы
   Многие люди боятся наступать на весы, но считают это ничем иным, как тем, что врач хочет, чтобы вы контролировали артериальное давление с помощью домашнего прибора для измерения артериального давления. Это просто инструмент, предоставляющий информацию, позволяющую распознать, когда вы движетесь в неправильном направлении. Взвешиваясь не реже одного раза в неделю — желательно ежедневно первым делом утром после посещения туалета — вы можете «поймать», когда вес выйдет за пределы 5 фунтов на раннем этапе.Если вы набрали вес, спросите себя, чаще ли вы едите вне дома, экономите на овощах или избегаете физической активности? Если да, то пора действовать. Не позволяя себе набрать более 5 фунтов, вы избавляетесь от лишних усилий, чтобы сбросить 10 или более фунтов.
10. Отпразднуйте достигнутые успехи
    Может быть, количество похудания, которое вы потеряли, резко снизилось, и вы почувствуете разочарование. Вместо этого сосредоточьтесь на достижениях, которых вы добились за последние недели и месяцы.Обратите внимание на то, насколько ваша одежда лучше сидит, сколько у вас потерянных дюймов, у вас больше энергии, меньше боли при движении, легче подниматься по лестнице и что окружающие говорят о вашей внешности. Пусть это станет катализатором ваших усилий по снижению веса.

Путь к похудению может быть трудным и утомительным, но он всегда стоит затраченных усилий. Имейте в виду, что даже поддержание всего лишь 5-10% потери веса с течением времени заслуживает похлопывания по плечу, поскольку все позитивные изменения в отношении здоровья, которые мы вносим в нашу жизнь, всегда приносят успех.Когда мы выходим за рамки изменения образа жизни, способствующего укреплению здоровья, плато потери веса больше не должно быть препятствием на пути к улучшению здоровья.

Плато похудания: почему они возникают и что с ними делать

Никто никогда не говорил, что похудеть будет легко (хотя некоторым людям это кажется легче, чем другим). Если вы худеете медленно и неуклонно, как рекомендуется, но затем столкнулись с препятствием, на котором все, кажется, застопорилось, вы столкнулись с одним из самых распространенных препятствий, когда дело доходит до потери веса: плато потери веса.

Что такое плато потери веса?

В почти идеальном мире вы поставили бы цель похудеть, сократить количество калорий и начать физические упражнения, и вес снизился бы. Если вес уменьшался, но теперь это не несмотря на то, что вы все делаете правильно, вы официально достигли плато.

Понятно, что плато потери веса наступает, когда потеря веса прекращается — а иногда и происходит увеличение веса — после периода (обычно несколько месяцев) активного похудения. Утешает, что плато наблюдается практически у всех, кто пытается похудеть.Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в Американском журнале клинического питания, где-то через шесть месяцев вашего пути к снижению веса ожидается, что произойдет плато.

Чтобы получать самые свежие новости о диабете, стратегии контроля уровня глюкозы в крови, советы по питанию, рецепты здорового питания и многое другое прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на наши бесплатные информационные бюллетени!

Почему случаются плато при потере веса — и что с ними делать?

Все хорошо, но почему вы вдруг перестаете худеть, когда все делаете «правильно»? Эксперты считают, что возможных причин плато несколько:

Потеря мышечной массы

С потерей веса вы не только теряете жир, но и теряете некоторую мышечную массу: возможно, до 25% вашей мышечной массы.Это большое дело, поскольку ваши мышцы помогают управлять обменом веществ. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм падает, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий как в состоянии покоя, так и когда вы активны. Ваше тело воспринимает потерю веса как угрозу, если не за горами голод; это означает, что он намеренно мешает вам сбросить больше этих фунтов. И ваше тело может даже заставить вас набрать пару килограммов обратно.

Решение

Убедитесь, что вы занимаетесь какой-либо формой физической активности, чтобы поддерживать скорость метаболизма, и включите в нее упражнения с отягощениями (тяжелая атлетика, гимнастика, силовые тренажеры), чтобы увеличить мышечную массу и сжигать больше калорий.

Несоблюдение правил

Еще одна возможная причина плато заключается в том, что вы не так осторожны со своим планом питания. На самом деле, если вы выбрали относительно строгий тип диеты — прерывистое голодание, кето, низкоуглеводную или очень низкокалорийную диету — есть большая вероятность, что через некоторое время вам будет трудно ее придерживаться. Это верно не для всех, но радикальные изменения, когда вы сокращаете группы продуктов или слишком сильно сокращаете общее количество калорий, могут затруднить соблюдение этого правила.

Решение

Соберите свои инструменты: пищевые весы, мерные чашки и дневник. Обратите внимание на порции (это означает измерение!) И начните отмечать, что вы едите. Также можно использовать приложение для отслеживания еды.

Вам нужно меньше калорий

Когда вы весите меньше, вам нужно меньше калорий для функционирования и выживания, чем когда вы были тяжелее. Если вас меньше, вам нужно меньше топлива, чтобы ваше тело продолжало работать. Даже если у вас мало углеводов или кето-диеты, или вы взвешиваете все, что едите, на весах, вам, вероятно, просто не нужно столько калорий, как раньше.

Решение

Помните, что порции считаются. Возможно, вам придется уменьшить количество потребляемых калорий. Опять же, ведение записей о приеме пищи может помочь вам определить области, в которые могут поступать калории. Но слишком много сокращений может иметь неприятные последствия. Если вы регулярно потребляете менее 1200 калорий, это может замедлить ваш метаболизм и привести к голоду, что, в свою очередь, может привести к перееданию.

Вам нужно больше физической активности

Если ваш метаболизм резко упал или вы немного расслабились во время упражнений, потеря веса может прекратиться.Когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в сжигании энергии (подумайте об этом так: требуется больше калорий, чтобы двигаться, когда вы весите, скажем, 200 фунтов, по сравнению с тем, когда вы весите 150 фунтов). Когда вы худеете, физическая активность необходима, и еще важнее заниматься после того, как вы достигли своей цели.

Решение

Стремитесь быть активными большую часть дней в неделю и подумайте о том, чтобы переключиться на то, что вы делаете, для активности. Кроме того, кардио — это круто, но упражнения с отягощениями помогают сжигать больше калорий, поэтому постарайтесь делать и то, и другое.Наконец, как можно чаще занимайтесь активными делами в течение дня — работа в саду, уборка дома или прогулки по телефону тоже помогают.

Хотите узнать больше об управлении весом? Прочтите «Пять мифов о плато потери веса», «Стратегии управления весом» и «Почему я не могу похудеть?»

Как выйти из плато потери веса?

Путешествие по снижению веса может быть разочаровывающим. Но как только вы начнете правильно питаться и регулярно заниматься спортом, вы начнете худеть и увидите результаты.Однако в большинстве случаев вы достигаете плато веса, и, несмотря на соблюдение режима похудания, вы просто не можете похудеть.

Плато потери веса относится к этой тупиковой ситуации, когда ваш вес не сдвинется с места. Это может сильно расстраивать и демотивировать. Но хорошая новость в том, что есть способы исправить это. Вот как выйти из плато потери веса.

Как выйти из плато в потере веса: 15 лучших советов

Когда вы выходите на плато и перестаете терять килограммы, вы впадаете в уныние.Исследования показывают, что плато для похудения наступает через 6-9 месяцев после начала похудания.

Исследователи не совсем уверены в том, что вызывает плато потери веса, но есть несколько теорий, которые пытаются объяснить это явление.

В их числе:

• Организм приспосабливается к потере веса и пытается защитить себя от дальнейшей потери веса.
• Люди отклоняются от своего рациона через пару месяцев.
• Обмен веществ в организме замедляется, если человек слишком быстро теряет килограммы.

Итак, если вы не можете похудеть, что дальше? Мы расскажем о 15 способах, как быстро преодолеть плато потери веса.

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

• Увеличьте интенсивность и частоту тренировок

Физические упражнения — один из лучших способов сжечь больше калорий и похудеть.Как только ваше тело к нему привыкнет, вы можете перестать терять килограммы. По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм замедляется. Пересмотр плана тренировки может помочь вам вернуться на правильный путь и преодолеть плато потери веса.

Постепенное снижение уровня метаболизма по мере снижения веса тела может сделать похудание чрезвычайно сложной задачей. Тем не менее, хорошие новости: корректировка тренировки может помочь противодействовать этому явлению.

Тренировка с отягощениями — отличное место для начала. Это один из лучших способов преодолеть плато в бодибилдинге.Помогает наращивать мышечную массу.

Также увеличивает физическую нагрузку после ожога. Это означает, что даже в состоянии покоя вы сжигаете больше калорий. Тренировки с отягощениями — отличная форма тренировки для похудания, потому что вы сжигаете больше калорий каждый день.

Интервальная тренировка — еще один отличный вариант. Это включает в себя увеличение интенсивности тренировки на некоторое время, а затем возврат к нормальному темпу. Вы можете объединить 5 минут упражнений высокой интенсивности и пять минут тренировки низкой интенсивности, затем отдохнуть и повторить серию.Интервальная тренировка помогает увеличить мышечную массу и способствует потере жира.

Вы также можете увеличить количество тренировок в неделю. Например: если вы обычно тренируетесь три раза в неделю, вы можете начать заниматься 6 раз в неделю.

Shutterstock

Журнал питания — это журнал всех приемов пищи, напитков и других приемов пищи. Начните вести учет того, что вы едите, и будьте честны в этом. Возможно, вы начали потреблять больше калорий, чем вам действительно нужно, и, возможно, не осознавали этого.

Если вы начнете контролировать потребление пищи, вы сможете определить, сколько калорий вы потребляете. Дневник питания также является хорошим напоминанием о ваших планах питания. Это также может помочь вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.

С помощью журнала вы можете изучать тенденции и определять области, требующие улучшения. Вы также несете ответственность. Самое лучшее в журнале — это то, что вы можете замечать и ценить свои маленькие победы, отслеживая свой прогресс.

• Увеличьте потребление белка

Если у вас есть проблемы с похуданием, может помочь увеличение количества белка.Белок является важным макроэлементом, когда речь идет о похудании. Белок увеличивает скорость метаболизма по сравнению с углеводами и жирами, поскольку увеличивает термический эффект пищи. Переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание углеводов или жиров, поэтому употребление большего количества белка (без увеличения общего количества потребляемых калорий) должно увеличить общее количество сжигаемых калорий (3).

Белок также помогает подавить выработку гормона голода грелина, который стимулирует аппетит. Питательное вещество также может вызвать увеличение выработки гормона, называемого пептидом YY, ответственного за чувство сытости (1).Это означает, что когда вы едите богатую белком пищу, вы дольше остаетесь сытым. Кроме того, белок также помогает защитить от потери мышечной массы, которая обычно происходит во время похудания (6).

Распределение потребления белка на все приемы пищи имеет решающее значение. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять от 20 до 30 граммов белка при каждом из ваших типичных 3-х приемов пищи в день (2).

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

Shutterstock

Как бы банально это ни звучало, стресс может помешать похуданию.Будь то стресс из-за потери веса или что-то еще, он оказывает на вас негативное влияние. Во-первых, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы склонны переедать, поскольку находите в этом утешение. Мы часто называем это стрессовым перееданием.

Кроме того, стресс увеличивает выработку кортизола в организме. Кортизол — это основной гормон стресса. Помимо того, что он помогает вашему организму реагировать и справляться со стрессом, он также может увеличить запасы жира на животе. Это, по-видимому, более выражено у женщин (11). Таким образом, избыточное производство кортизола отрицательно влияет на потерю веса.

Умение справляться со стрессом может помочь в похудании. Вы можете попробовать методы управления стрессом, такие как медитация, чтение, ведение дневника, рисование, танцы или прослушивание музыки.

Сон жизненно важен для вашего общего благополучия. Точно так же, как телу нужна еда, мозгу нужен отдых. Продолжительность сна — важный фактор, определяющий массу тела и обмен веществ. Недостаток, похоже, снижает скорость метаболизма и изменяет гормоны, контролирующие аппетит и накопление жира.

Сообщается, что у людей, которые меньше спят, повышен уровень грелина и снижен уровень лептина.Нарушение регуляции этих двух гормонов вызывает повышение аппетита, что со временем приводит к увеличению веса (10). Короткий сон также снижает скорость метаболизма в покое и возвращается к норме только после адекватного сна (8).

Так что избегайте ночных просмотров Netflix, выключите телевизор и ложитесь спать. Постарайтесь поспать хотя бы 7-8 часов для вашего общего хорошего здоровья и помощи в похудании.

Shutterstock

Один из лучших способов снизить вес — добавить клетчатку. Это потому, что клетчатка более сытная.Кроме того, клетчатка обладает и другими полезными свойствами, такими как снижение артериального давления, инсульт, диабет и ишемическая болезнь сердца (5). В то время как все типы волокон способствуют снижению веса, вязкие волокна имеют более значительное влияние. Исследования показывают, что вязкие волокна больше снижают аппетит по сравнению с менее вязкими волокнами (4).

Вязкое волокно растворяется в воде или жидкости. Он образует гелеобразное вещество, замедляющее переваривание пищи, надолго оставляя чувство сытости. Употребление большего количества пищи также помогает снизить количество калорий, которые вы потребляете из других типов продуктов.

Превосходные источники пищевых волокон включают абрикосы, овес, коричневый рис, ягоды, орехи и семена, такие как миндаль, арахис и семена чиа. Так что замените белый рис коричневым рисом или печеньем миндалем, чтобы помочь вам преодолеть плато потери веса.

• Эксперимент с прерывистым голоданием

Если вы не изучали прерывистое голодание, и шкала не сдвинется с места, возможно, вы захотите его рассмотреть. Прерывистое голодание (IF) предполагает отказ от еды в течение определенного периода, обычно от 16 до 48 часов.Было показано, что эта практика способствует снижению веса, а также общему состоянию здоровья человека.

Мета-анализ различных исследований прерывистого голодания показывает, что оно привело к потере веса от 3 до 8% за период от 3 до 24 недель (7). IF не указывает, какие продукты вам следует есть, но сосредотачивается на том, когда вам следует есть. Общие методы IF включают голодание в течение 16 часов ежедневно или 24 часа два раза в неделю.

Перед экспериментами с IF необходимо проконсультироваться с врачом. И, учитывая, что помимо похудания он может принести и другие преимущества для здоровья, оно того стоит.

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Овощи — это низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, поэтому они идеально подходят для диеты для похудения. Они богаты витаминами, содержат много клетчатки и мало углеводов. Если вам кажется, что вы не можете похудеть, попробуйте больше овощей.

Исследования показывают, что диета с большим количеством овощей приводит к наибольшей потере веса (13).К сожалению, многие люди едят недостаточно этих продуктов. Употребление большего количества овощей — отличный способ снизить потребление жира и снизить уровень голода.

Учитывая огромные преимущества овощей, включая гарнир из капусты, шпината или брокколи, каждый прием пищи не должен быть таким сложным. На самом деле, соблюдать диету с большим количеством овощей будет легче, так как это позволит вам есть больше.

Гидратация — один из самых недооцененных аспектов потери веса. Питьевая вода помогает вывести из организма лишние соли.Он также подавляет аппетит. Таким образом усиливается чувство сытости и уменьшается чувство голода.

Иногда вы можете съесть что-нибудь, когда действительно хотите пить. Таким образом, питьевая вода помогает сократить количество перекусов. Перед едой или перекусом выпивайте один или два стакана воды.

Вода также временно увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, помогая сжигать калории. Организму также нужна вода для правильного сжигания и хранения жира. Увлажнение — отличный совет о том, как преодолеть плато потери веса после 40 лет.

Так что проверьте общее потребление воды. Носите с собой бутылку воды на работу или на прогулку. Питьевая вода может помочь вам преодолеть плато потери веса и вернуться на правильный путь к достижению желаемого веса.

Подробнее: 3 правила, которые помогут вам начать эффективное 30-дневное водное испытание

Shutterstock

Разве мы не все любим выпить бутылку пива после долгого утомительного дня? Но знаете ли вы, что употребление алкоголя может помешать вашей способности похудеть? Алкогольные напитки очень калорийны, и из-за метаболизма алкоголя ваши алкогольные привычки часто приводят к увеличению веса.

Более того, люди делают ужасный выбор диеты после и во время питья. Употребление рафинированных углеводов с высоким содержанием калорий во время питья приводит к увеличению веса и увеличению талии. Переедание после ночной пьянки также может привести к увеличению веса.

Исследования показывают, что алкоголь подавляет сжигание жира. Кроме того, метаболизм алкоголя имеет приоритет, задерживая метаболизм других питательных веществ (9). Это потому, что организм уделяет первоочередное внимание избавлению от токсичного побочного продукта алкоголя, называемого ацетатом.Таким образом, чрезмерное употребление алкоголя замедляет обмен веществ в организме, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.

Если ваш вес снизился, лучше всего прекратить пить. Если вы не хотите совсем отказываться от него, пейте реже и в меньших количествах. Кроме того, не забывайте есть пищу с высоким содержанием белка перед тем, как пить, чтобы после этого не захотелось мусора.

Shutterstock

Вместо того, чтобы выполнять обычные кардиотренировки или обычные HIIT, попробуйте немного перемешать. Вы можете добавить несколько кардио-тренировок, если занимаетесь силовыми тренировками.Со временем ваши мышцы адаптируются к вашим обычным тренировкам и научатся использовать меньше калорий для этих упражнений.

Не бойтесь экспериментировать. Вы также можете попробовать новую физическую активность, например, бег, походы, игру в теннис или скалолазание. Во время тренировок не забывайте пить много воды.

Пытаясь похудеть, у вас может возникнуть соблазн пропускать приемы пищи и есть меньше. Хотя эта стратегия может показаться полезной, на самом деле она саботирует ваши усилия по снижению веса.Для правильного функционирования организму необходимы энергия и питательные вещества. Вы получаете эти витамины, минералы и энергию из пищи, которую едите.

Пропуск приема пищи замедляет обмен веществ в организме. Пропуская приемы пищи, вы теряете только питательные вещества и в конечном итоге чувствуете усталость. Фактически, вы с большей вероятностью переедете и перекусите продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов, что может привести к увеличению веса.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. А при медленном обмене веществ организм не эффективно сжигает калории.Лучший способ добиться этого — сбалансировать количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Мужчинам необходимо около 2700 ккал в день, а женщинам — 2200 ккал. Вместо того, чтобы пропускать приемы пищи, ешьте продукты, богатые питательными веществами, такие как авокадо, орехи, семена, листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат, брокколи, и цельнозерновые, такие как ячмень, пшеница и киноа. Таким образом вы получите необходимые калории и питательные вещества.

Shutterstock

Возможно, вам интересно, как выйти из плато для похудания с помощью низкоуглеводной диеты.Известно, что низкоуглеводные диеты полезны для похудания. Некоторые исследования показывают, что люди, которые придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов, со временем теряют более значительную потерю веса по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (12).

Когда потеря веса идет медленно, может помочь снижение потребления углеводов. Было доказано, что диета с очень низким содержанием углеводов способствует насыщению и снижает чувство голода по сравнению с другими типами диет. Если оставаться сытым дольше, это означает, что вы не будете испытывать тягу к нездоровой и вредной пище с высоким содержанием сахара.

• Ешьте только когда голодны

Слушайте свое тело и ешьте только тогда, когда голодны. Это не значит, что вы ждете, пока полностью не проголодаетесь. Игнорирование сигналов голода может привести к перееданию.

Часто мы едим по определенному расписанию. Обращение к тому, что говорит вам ваше тело, поможет вам подпитывать ваше тело. Еда, когда вы голодны, означает большее насыщение от еды, чем когда вы не были голодны.

Тем не менее, вам следует поесть за несколько часов до сна, так как скорость метаболизма вашего тела ночью замедляется. Выбирайте время для ужина пораньше, чтобы не приходить слишком близко ко сну. Это поможет предотвратить увеличение веса, а также кислотный рефлюкс и расстройство желудка.

• Не полагайтесь только на весы

Пытаясь сбросить несколько фунтов, у вас может возникнуть соблазн каждый день прыгать на весы и проверять, сколько фунтов вы сбросили.Это не является здоровой практикой, поскольку потеря веса должна быть направлена ​​на вашу целостность как личность. Таким образом, шкала может не отражать ваш реальный прогресс.

Если вы тренируетесь регулярно, ваши мышцы могут быть плотнее жира. Если весы не двигаются, это может быть связано с тем, что вы не теряете жир и не наращиваете мышцы.

Попробуйте выйти за рамки цифр. Как вы себя чувствуете? То, как вы себя чувствуете, проявляете большую настойчивость и отлично выглядите в джинсах, должны стать поводом для празднования.Сосредоточение внимания только на похудении негативно скажется на вас. Лучше придерживаться позитивного целостного подхода к своему путешествию по снижению веса.

Заключение

В какой-то момент вашего пути к снижению веса вы можете достичь плато, на котором вы больше не теряете вес. Такая медленная потеря веса может обескураживать. Однако это не означает, что вы должны отказываться от достижения идеального веса.

Попробуйте некоторые из приведенных выше советов о том, как преодолеть плато потери веса.Не забывайте сохранять позитивный настрой и продолжайте попытки. Приложив терпение и мотивацию, вы сможете преодолеть плато потери веса.

Не стесняйтесь обращаться за помощью к врачу или специалисту в области здравоохранения. При поддержке и постоянных усилиях вы сможете преодолеть плато потери веса и достичь своих целей.

Проверьте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Критическая роль пептида YY в опосредованном белком насыщении и регуляции массы тела (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Определение потребности в пище в белке для оптимизации метаболической роли аминокислот (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Термогенез, индуцированный диетой (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Влияние пищевых волокон на субъективный аппетит, потребление энергии и массу тела: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Прерывистое голодание в сравнении с ежедневным ограничением калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований на людях (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih)
8. Скорость метаболизма в покое зависит от расы и продолжительности сна (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Роль использования субстрата и термогенеза в контроле массы тела с особым упором на алкоголь (2000, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным содержанием грелина и повышенным индексом массы тела (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин (1994, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для длительного похудания: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2013 г.