комплекс йоги для здоровой спины

«Постоянно болит спина», «не могу долго стоять в очереди — поясница отваливается», «не возможно повернуть голову, наверно шею надуло», «неожиданно прострелило в спине», «наклонилась к ребёнку, начала поднимать и заклинило» — это самые распространённые фразы, которые я слышала от людей, пришедших ко мне на занятия.

Это не просто обычные случаи, это показатели безответственного и бесконтрольного владения своим телом. При чем тело подаёт подобные сигналы постоянно, но мы усердно их не замечаем…

Симптомы прострела и боли в позвоночнике в процессе долгового нахождения в одной позе в сочетании с вялыми мышцами, которые не могут удержать позвоночник в стабильном положении, приводят к появлению протрузий межпозвонковых дисков и грыж.

Поэтому для профилактики и лечения подобных недугов уже давно в йоге и в современной медицине используется специальный комплекс.

«Крокодил» — комплекс упражнений, направленный на расслабление глубоких мышц кора и межпозвоночных мышц, увеличение расстояния между позвонками, избавление от зажимов, протрузий и грыж позвоночника.

Он состоит из нескольких последовательных повторяющихся элементов, сопряжённых с определенным дыханием и с поворотом ног и головы в разные стороны, способствуя освобождению от зажимов кровеносных сосудов и нервных окончаний.

На просторах интернета вы можете найти различные варианты исполнения, но не для всех людей они подойдут. Если у вас уже есть грыжа позвоночника, то излишнее скручивание навредит вам.

Поэтому, чтобы избежать негативного эффекта, а добиться максимального оздоровительного эффекта, я предлагаю комплекс удобный в исполнении и подходящий для всех.

Не допускайте дискомфорта в позвоночнике, при малейших неприятных или болевых симптомах уменьшите амплитуду покачивания. Если уменьшение глубины наклонов не облегчило болевые ощущения — прекратите практику. Не допускайте ухудшение состояния. Не выполняйте комплекс в острой фазе болезней позвоночника.

Желательно сделать первое занятие вместе с инструктором.

Начало упражнения

1. Найдите твердую поверхность, где вы можете удобно лечь
2. Лягте на спину и расслабьтесь
3. Попробуйте прижать поясницу к полу, но потом расслабьте ее
4. Сделайте глубокий медленный вдох и выдох — настройтесь на практику
5. Придерживайтесь состояния комфорта, умиротворения и расслабления.

Шаг 1 — ноги вытянуты, стопы вместе.

1. Совершайте покачивания стоп вправо-влево
2. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
3. Одновременно с этим делайте покачивания головой влево-вправо
4. Когда вы наклоняете голову вправо, стопы должны наклонятся влево и наоборот
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите 10-20 таких скруток, в зависимости от желания. Со временем вы найдете для себя оптимальное количество повторений
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 2 — ноги вытянуты, стопы врозь.

1. Поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 3 — пятка одной ноги на носке другой

1. Положите пятку одной ноги поверх пальцев другой ноги так, чтобы вам было удобно
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Стопы не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
7. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
8. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 4 — одна нога согнута в колене 

1. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу рядом с коленом другой ноги
2. Совершайте покачивания стоп вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колено не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Стопу выпрямленной ноги покачивайте одновременно с согнутой ногой
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
8. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
9. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 5 — обе ноги согнуты в коленях, стопы вместе

1. Согните обе ноги в коленях, стопы поставьте вместе
2. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 6 — Обе ноги согнуты в коленях, стопы врозь

1. Согните обе ноги в коленях и поставьте стопы на ширине одной стопы друг от друга
2. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
3. Колени не нужно опускать глубоко, достаточно наклона в 45° к полу
4. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
5. Совершите от 10 и более таких скруток
6. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 7 — обе ноги согнуты в коленях, одна стопа на колене другой

1. Согните обе ноги в коленях, стопу одной ноги разместите на колене другой
2. Если эта позиция сложная для вас — просто положите одну ногу на другую
3. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
4. Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток, в зависимости от желания
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Шаг 8 — Обе ноги согнуты в коленях и прижаты к груди

1. Согните обе ноги в коленях и прижмите их к груди
2. Придерживайте колени руками — так вам будет проще
3. Совершайте покачивания ног вправо-влево, а голову наклоняйте в противоположную сторону
4. Колени не нужно опускать глубоко, в этой позиции достаточно совсем небольшого наклона
5. Не следует напрягаться и прилагать усилия, движения должны быть плавными и не глубокими
6. Совершите от 10 и более таких скруток на одну ногу
7. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох
8. Совершите от 10 и более таких скруток на другую ногу
9. Выпрямите ноги, расслабьтесь, сделайте медленный и глубокий вдох и выдох

Положительный терапевтический эффект от выполнения данного комплекса будет заметен при ежедневном использовании, начиная с 10-20 и более повторений по каждому элементу, по времени занимает от 15 минут и выше.

Поэтому вы можете сами откорректировать время занятия. При постоянных болях в спине и известных вам дисфункциях позвоночника вы можете дополнить несколькими согревающими упражнениями на укрепление спины, мягкой растяжкой позвоночника ( именно мягкой растяжкой без рычагов), перед проведением комплекса «Крокодил».

И при таком комплексном подходе к своей проблеме, через месяц вы не узнаете своё тело и вздохнёте по-новому)

Участвуйте в наших онлайн занятиях
Будьте здоровы и счастливы!

Записаться на онлайн занятия

10 йога упражнений для больной спины

В повседневной жизни мы не обращаем внимание на нашу осанку и спину, пока боли в данной области на дадут о себе знать. Тогда мы начинаем искать виновных: неудобный матрас, сквозняки – надуло спину, работа за компьютером, ношение ребенка на руках, тяжелые продуктовые сумки. Однако регулярное выполнение некоторых упражнений йоги поможет избежать ряд проблем со спиной. Предлагаем вашему внимание 10 лучших асан йоги для спины. Данный комплекс следует выполнять в период ремиссии, когда нет сильных болей в спине. Выполняя его, не переусердствуйте! А лучше для начала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Поза кошки — коровы

Данные асаны рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Во время выполнения происходит мягкий массаж спины, что позволяет сохранять гибкость позвоночника и избегать травм.

Адхо Мукха Шванасана

Собака Мордой Вниз одна из традиционных поз йоги. Наверно, ни одно занятие не обходится без нее. Она помогает хорошо растянуть позвоночник. Если долго тренировать данную асану, то в ней можно отдыхать и расслабляться после более сложных асан йоги.

Халасана

Спина в данной позе должна быть прямой. Если с прямой спиной не получается дотянуться ногами до пола, то лучше поставить ноги на опору – на стул или блоки. Вес должен распределяться на ноги, а не на шею. Под голову можно постелить одеяло.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Старайтесь спину держать прямой. Если не получается, то согните немного ноги в коленях.

Баласана

Поза ребенка является позой для отдыха. Прижимая ягодицы к стопам, вытягивайте позвоночник по направлению к рукам.

Гарудасана

Хорошая поза на растяжение и баланс. Асана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана

Мягкий прогиб в позе саранчи помогает укрепить мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшить боли в крестцовой и поясничной области.

Дханурасана

Поза Лука возвращает гибкость позвоночнику. Однако, данную позу лучше не выполнять при серьезных проблемах с позвоночником.

Уттхита Триконасана

Асана вытягивает и выравнивает позвоночник, избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь.

Маричиасана III

Скручивание в этой асане избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи.

комплекс доктора и видео зарядки по комплексу

Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.

Что это такое?

Комплекс оздоровительных упражнений «Крокодил» − это разновидность лечебной зарядки, которая способствует улучшению здоровья позвоночника. Основа комплекса − упражнения, направленные на скручивание и растяжение. Скручивание и растяжение улучшают кровообращение в мышечных волокнах корпуса, особенно тех, которые расположены рядом с позвоночником и внутренними органами. Это служит прекрасной профилактикой, а также методом лечения различных проблем со спиной.

Предписания

Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:

1. «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
2. Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
3. Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
4. Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.

Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.

Комплекс

Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.

Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.

Внимание! Беременным женщинам при возникших болях в спине можно выполнять только некоторые упражнения.Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом освоения комплекса.

Техника выполнения с картинками

Первое

• Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
• Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.

Второе

• Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
• Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

Третье

• Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
• Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

• По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
• Сделайте по 10 поворотов.

Пятое

• На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

• Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
• Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
• После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 10 раз.

Седьмое

• Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
• Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.

Важно! Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.
Восьмое

• Прижмите ступни к полу, подогните колени;
• Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
• Сделайте по 10 повторов.

Девятое

• Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
• Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
• После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
• Упражнение повторите 10 раз.

Десятое

• Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
• Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.

Одиннадцатое

• Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
• Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

• Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
• Во время скрутки одно колено находится над другим;
• Совершите 10 привычных повторений.

После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать  упражнение «Рыба» на релаксацию  мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Справка! Физическая активность – одно из лучших средств, помогающих справиться с болезнями позвоночника. Ежедневные занятия физкультурой способствуют поддержанию тонуса мышц межпозвонковых дисков, а также препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме.

Положительный эффект напрямую зависит от качества выполнения данного комплекса. Старайтесь концентрироваться на каждом упражнении, улавливая внутренние ощущения. Если возникает дискомфорт, то прекратите практику. Помните о том, что чрезмерные усилия не приносят особой пользы. Будьте осторожны и внимательны, работая со своим позвоночником.

Наглядные видео

Смотрите упражнения более наглядно в видео:

Динамический:

Основные правила

Существует несколько важных правил для освоения практики:

• Старайтесь выполнять упражнения в свободное время, не спеша, в расслабленном состоянии и прекрасном расположении духа. Специалисты советуют приступать к комплексу утром, сразу после сна.
• Выполнять упражнения рекомендуется с пустым желудком. Спиральное скручивание нарушает работу пищеварительного процесса, в результате чего по окончании занятия может возникнуть боль в животе, изжога и т. д. Не принимайте пищу минимум два часа до начала занятий.
• Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле. Все движения необходимо выполнять плавно, учитывая свои физические особенности. Не стремитесь выполнить все в точности по описанию комплекса.
• Синхронизируйте дыхание и движения. Делайте глубокий вдох и выдох. На вдохе выполняйте упражнение, а на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
• Проветрите помещение перед началом занятий. Температура в комнате должна быть комфортной и составлять 20-23 С°. Летом предпочтительнее практиковать на свежем воздухе.
• Также особое внимание уделите тому, в чем вы занимаетесь. Движения должны быть плавными и не скованными.

Закончив комплекс, оставайтесь в положении лежа не менее десяти минут в расслабленном состоянии. Это поможет снять напряжение в мышцах. Выполняйте этот лечебный  комплекс ежедневно или через день. Если какие-то упражнения вызывают боль или дискомфорт, то временно откажитесь от них, а затем попробуйте выполнить вновь.

Польза

• Улучшается циркуляция крови в сосудах, нормализуется работа лимфотической системы, а также процесс выведения шлаков и токсинов из тканей.
• Позвоночник становится более гибким, болевые ощущения проходят за счет выравнивания смещенных позвонков, мускулы и связки становятся более эластичными.
• Нормализуется работа нервной системы – бессонница перестает беспокоить, а настроение всегда на высоте. Головные боли проходят, заметно улучшается концентрация.
• Улучшение работы внутренних органов и систем помогают в работе с лишними килограммами.

Леонид Эмильевич Антипко

Леонид Эмильевич Антипко

Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России,  Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.

«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.

Справка! Польза от практики была выявлена австралийскими специалистами в области мануальной терапии. Упражнения повторяют телодвижения рептилий. У крокодилов отмечается отлично развитый, здоровый позвоночник, что заставило ученых долгое время посвятить разбору причин столь феноменального состояния спинного хребта. После проделанных трудов они выяснили, что все дело в движениях, которые совершает пресмыкающееся.

Рекомендации

Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.

• Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
• Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
• Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
• Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
• Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.

Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.

Показания и противопоказания

Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.

Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:

• радикулиты, шейный и позвоночный;
• заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• хондроз, остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
• синдром грушевидной мышцы;
• протрузии.

Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:

• туберкулез;
• бронхиальная астма;
• пневмосклероз.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.

На этой странице можно оставлять комментарии и читать отзывы об упражнении «Крокодил» для позвоночника.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Если вы давно мечтали заняться йогой, но никак не могли найти время для тренировок в клубе, то пора задуматься об упражнениях дома. А в этом вам поможет наша подборка мотивационных видео, которые вдохновляют на спортивные подвиги начинающих йогов.

hdwallpapersact.com

Желающие заниматься йогой дома всегда сталкиваются с одной проблемой — поиском виртуального учителя. Подходящего именно вам наставника найти не так то просто, на это может уйти много времени. Однако современные технологии во многом упростили задачу – достаточно зайти на YouTube и просмотреть обучающие видео-уроки для начинающих. Сегодня ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН расскажут о полезных тренировках по йоге, пример которых вдохновит вас на занятия и усовершенствования своего духа и тела дома.

Йога для чайников (часть первая)

Если вы еще ни разу не пробовали заниматься йогой, то стоит начать с видео «Основы йоги для чайников», где признанный тренер Сара Айвенго простыми словами доступно объясняет даже самые сложные асаны. Просмотрев этот курс, все сможете освоить йогу с максимальной эффективностью, ведь инструктор научит выполнять упражнения правильно. 

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует
развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и
плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение
общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты
рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие
инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно
сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться
на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые
позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с
использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для
новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап
поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные
асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на
которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам,
так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ»
либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс
упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает
последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания
на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами).
В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в
утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Йога для начинающих (полная версия)

Напоследок мы советуем два больших курса, которые помогут поддерживать
здоровье Вашего тела на должном уровне. Это два с половиной часа упражнений под расслабляющую музыку.

Приступая к занятиям по йоге, помните: упражнения надо выполнять неторопливо и вдумчиво. Старайтесь прочувствовать каждое движение и не забывайте расслабляться и получать удовольствие от единения духа и тела. Хороших тренировок!

Методика Берга для увеличения роста. Комплекс упражнений в картинках

Методика Берга — это комплекс упражнений йоги на растяжку и выпрямление позвоночника, предназначенный для увеличения роста. При регулярном выполнении этих упражнений, согласно отзывам, можно вырасти на несколько сантиметров.

Метод увеличения роста Берга состоит из трех комплексов физических упражнений, системы аутотренинга и чертежей для изготовления домашних тренажеров для вытягивания. Ниже вы найдете подробное описание этой методики, а также упражнения с картинками.

// Методика Берга — что это?

Методика Берга — это комплекс упражнений, разработанный Александром Игоревичем Бергом. В начале 1980-х годов метод был опубликован в советском научно-популярном журнале, затем информация копировалась на личных страницах в соцсетях и в блогах, посвященных увеличению роста.

К сожалению, кроме описания самой методики, никакая другая информация об А.И. Берге в доступных источниках не встречается. Несмотря на это, комплекс упражнений завоевал большую популярность в интернете — наравне с методикой Норбекова.

Множество людей пишут отзывы и комментарии о том, что благодаря регулярному выполнению упражнений по методу Берга им успешно удалось вырасти на 10-15 см — причем, речь идет не только о подростках, но и о взрослых людях после 25 лет.

// Читать дальше:

Эффективна ли методика Берга?

По сути, методика Берга — это подборка упражнений для растяжки позвоночника и для повышения его подвижности. Упражнения рекомендуется выполнять по 15-30 раз, а каждый из трех комплексов содержит 15 упражнений. Выполняемая по такой программе йога действительно способна быть эффективной для выпрямления спины.

Минусом метода является высокий уровень сложности рекомендуемых асан (включая стойки на голове) и наличие ряда противопоказаний. Большинство направлений йоги, использующих подобные асаны, говорят об обязательном стаже занятий не менее 1-2 месяцев.

Учитывая то, что методика Берга рекомендует и медитацию (называя ее “аутотренингом”), программу можно считать адаптацией курса йоги для советского читателя 1980-х годов.

Комплекс упражнений 1

Исходное положение — асана Тирьяка Тадасана (“Поза гнущегося дерева”).

• Исходное положение (в дальнейшем И.П.) — стоя, ноги на ширине стопы, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить упражнение 10-12 раз.
• (И.П.) — то же, руки в стороны, вращаем ими вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторить 10-12 раз, руки опустить, расслабить. Повторить упражнение в обратном направлении.
• (И.П.) — стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, старайтесь коснуться ухом плеча, не приподнимая плечо. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

Методика Берга — асана Утассана (наклон вперед)

• (И.П.) — ноги расставлены шире плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пальцами пола, повторяем 20 раз.
• Ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пяток (20 раз).

Методика Берга — асана Врикшасана (“поза дерева”)

• Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола (по 20 раз на каждой ноге).
• Руки отвести назад и взяться за перекладину или за спинку стула примерно на уровне лопаток. 20 раз присесть, не отпуская опоры.
• Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.
• Сели на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, стопа оттянута назад. Наклоняемся вперед, касаясь руками пола.
• Легли на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу.

Методика Берга — Асана Шалабхасана (“поза саранчи”)

• Перевернулись на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватываем ноги руками и тянемся вверх.
• Встали на колени, оперлись на руки, расставленные на ширину плеч. Наклонились вперед, одновременно, садясь на пятки, руки вытянули, коснулись пола, голову опустили.

Методика Берга — асана Джану Ширшасана (“поза головы к колену”)

• Сели на пол, ноги сложили “по-турецки”, руки перед грудью сомкнуты в “замок”. Поднимаем их вверх и насколько возможно тянемся вверх.
• Сидя на полу, ноги вытянем вперед, Наклоняемся вперед, стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой — колени.
• Легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой.

Все упражнения повторяются 15-20 раз. Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут кардио.

Методика Берга — Комплекс 2

Методика Берга — асана Ардха Матсиендрасана (“поза скручивания спины”)

• Сели на пол, ноги врозь. Сгибаем правую ногу в колене, не отрывая ногу от пола, дотягиваем пятку до туловища. Левую также сгибаем и ставим так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. Поворачиваем туловище влево — беремся правой рукой за стопу левой ноги, затем заводим левую руку за спину и касаемся правого бедра. Голову поворачиваем, чтобы подбородок находился над левым плечом. Все это делаем на медленном, глубоком вдохе. Зафиксировали позу на несколько секунд, задержав дыхание. Теперь на выдохе возвращаемся в исходное положение — плавно, не делая резких движений. Расслабились, отдохнули несколько секунд и повторили упражнение — в обе стороны по 2 раза.

Полная версия методики Берга в формате pdf

Методика Берга для новичков

Перед началом выполнения тренировок по методике Берга мы рекомендуем более простой комплекс упражнений для растяжки спины. Он содержит упражнения-асаны начинающего уровня, подходящим людям с низким и средним уровнями подвижности суставов и связок. Также в качестве вводного курса можно рекомендовать занятия йогой — это поможет разучить технически сложные асаны.

Отметим и то, что выполнение комплекса Берга имеет ряд противопоказаний. Упражнения не рекомендуются при перенесенных травмах позвоночника (особенно после хирургического вмешательства), наличия сложных стадий сколиоза и кифоза, а также при артрите и прочих заболеваниях суставов. В случае, если вы испытываете хронические боли в пояснице, упражнения также могут быть запрещены.

Ролик для МФР-массажа

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника самомассажа для избавления от стянутости в мышцах и для повышения эластичности фасций. МФР нужен для ускорения процессов восстановления после тренировок, а так же для расширения амплитуды движений конечностей. Ключевыми инструментами для подобного массажа являются массажные ролики (массажные цилиндры), а также массажные мячи.

Методика Берга упоминает использование специальный мячей для массажа — по сути, других инструментов для достижения миофасциального релиза в 1980-х известно не было. Сегодня же в любом спортивном магазине можно купить ролик, предназначенный именно для этого. Отметим, что его применение действительно эффективно для устранения стянутости позвоночника — и, в итоге, увеличения роста.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Методика Берга — это популярный комплекс упражнений для увеличения роста, содержащий асаны для повышения подвижности позвоночника. Согласно отзывам, регулярное выполнение этих упражнений способно помочь вырасти на 15-20 см — даже во взрослом возрасте.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

Упражнения йоги для правильной осанки

Всех нас с детства учат держать спину ровно, но не все мы соблюдаем это правило. Причины могут быть разными — заболевания позвоночника и опорно-мышечного аппарата, усталость, слабые мышцы спины и так далее. Чтобы проработать возможные причины возникновения неправильной осанки, попробуйте внедрить в свою жизнь несложные комплексы из йоги.

Их можно делать дома самостоятельно, в течение нескольких минут, но если вы будете практиковать йогу регулярно, то эффект будет очевиден.

Упражнения йоги для правильной осанки

Вам понадобится: коврик для йоги, ремень для йоги (можно даже не покупать специальное оборудование, а воспользоваться полотенцем), валики-болстеры и немного свободного времени. Да, и наши видеоуроки — они помогут отработать правильную технику, подобрать правильную последовательность асан и настроят на позитивный дух.

Марджариасана

Эта асана более известна, как поза Кошки — она считается одной из самых эффективных асан для улучшения осанки и укрепления мышц туловища и спины.

• Нужно встать на коврик на четвереньки, равномерно распределив вес между выпрямленными руками и коленями.
• Медленно прогните спину вверх, от грудного отдела до копчика.
• Затем выгните спину, направляя ребра вниз, копчик вверх, голову заводя назад.
• Чередуйте несколько минут эти упражнения.

Вирасана

Более известная, как поза Героя. Благодаря ей мышцы «привыкают» к правильному положению и держат спину ровно.

• Сядьте на колени, опустив ягодицы между ступнями на пол.
• Выпрямите спину, расправьте грудную клетку.
• Тяните позвоночник вверх, не забывая о правильном дыхании.

Эта асана в сочетании с другими позами, корректирующими осанку и вытягивающими позвоночник (например, Адхо Мукха Шванасана и Пашчимоттанасана), отлично помогает при нарушении осанки.

Вирабхадрасана

Позу Героя не стоит путать с позой Воина — Вирабхадрасаной. Беременным подходят те вариации этой асаны, которые не вызывают дискомфорта. Например, это поза Воина «стоящего с широко расставленными ногами».

• Поставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга.
• Поверните правую стопу вправо.
• Поднимите руки параллельно полу, ладони разверните вверх.
• Напрягите ягодицы и ноги и присядьте на правую ногу.
• Проведите несколько секунд в этой позе и затем вернитесь в исходное положение.
• Затем повторите упражнение на левую ногу.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Бхуджангасана

Или, как ее еще называют — поза Дракона, или поза Змеи. Способствует укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника, а также трапециевидные мышцы.

• Поза выполняется из положения лежа
• Ноги вытянуты, кисти рук опираются на пол под плечами
• На выдохе корпус поднимается, руки слегка разгибаются

Главное в этой асане — соблюдать правильную технику, не тянуть плечи к ушам и не поднимать лобковую кость от пола.

А еще — ее нельзя делать во втором и третьем триместре беременности, зато вполне можно практиковать после родов.

Лучше всего практиковать эти асаны в комплексе друг с другом. Направленные на проработку разных групп мышц, они способствуют укреплению корпуса, развитию мышц и гибкости позвоночника. Приведем небольшой комплекс упражнений для спины и правильной осанки.

• Легкая разминка: уделите особое внимание плечевому поясу, рукам и пояснице
• Динамическая Марджариасана: округление и «проваливание» спины
• Отжимания: держите локти вдоль линии спины
• Перекаты корпуса: встаньте на локти и колени, вытягивайте ноги из этой позиции, делайте круговые движения туловищем
• И вновь Марджариасана: компенсируйте прогибание позвоночника позой Кошки, выгнув спину сначала вверх, потом вниз

Это очень комфортный и неторопливый комплекс йоги для осанки, который можно практиковать на любом триместре беременности и с любым уровнем подготовки.

Помните, что для начала нужно выработать правильную технику, а гибкость и укрепление мышц придут постепенно. Если вы почувствуете сильный дискомфорт, то стоит прекратить выполнять упражнение. Для правильной постановки техники, рекомендуем выполнять асаны под руководством инструктора, или изучив видеоуроки на нашем сайте. Занятия йогой должны приносить удовольствие и умиротворение, особенно для беременных и молодых мам.

Утренняя йога для начинающих комплекс упражнений видео

Утренняя йога для начинающих комплекс упражнений видео представляет собой удивительную возможность для людей разного пола и возраста практиковать системы в любой момент. Можно использовать видео для занятий йогой как основной источник практик или дополнение к тренировкам в йога центре. Для того, чтобы польза от системы была максимальной очень важно обратить внимание на инвентарь, который используете. Это касается в первую очередь коврика, ведь с его помощью освоение йоги намного продуктивнее и легче. Это изделие отвечает за надежность и комфорт практика во время выполнения упражнений и дарит удобство вне зависимости от интенсивности направления. С помощью практики можно невероятно расслабиться и отдохнуть. Вне зависимости от того, где практикуете йогу с помощью нее получится значительно улучшить собственное самочувствие, получить наслаждение и просто прекрасно провести время.

Утренняя йога для начинающих комплекс упражнений видео направлена на то, чтобы помочь людям обрести бодрость и настроиться на положительные мысли на весь день. Использование коврика в свою очередь только способствует тому, чтобы практику было легко и комфортно выполнять упражнения. Не имеет значение сколько человеку лет, ведь с помощью системы получится невероятным образом расслабиться и отдохнуть. Тренировки такого формата обладают множеством преимуществ, поэтому количество людей, которые практикуют йогу стремительно растет. Практика являются прекрасным вариантом, чтобы получить удовольствие и с пользой провести время. Для того, чтобы система была максимально комфортной, достаточно использовать правильный инвентарь. Обратить внимание имеет смысл в первую очередь на коврик, ведь он является основным помощником в этом процессе. Когда речь идет о йоге нужно осознавать, что это практика, с помощью которой люди становятся лучше. Инвентарь в свою очередь дает возможность с большей продуктивностью и удобством выполнять упражнения. Именно поэтому к его выбору имеет смысл подходить ответственно и серьезно. Эффективность от практики огромна, поэтому большинство людей отдают предпочтение именно этим занятиям. Даже человек, который никогда ранее не практиковал направление уже после первой тренировки испытывает на себя всю пользу и удовольствие от практики.

Утренняя йога для начинающих комплекс упражнений видео https://yoga-masters.com/ направлены на то, чтобы помочь людям стать лучше. Совершенствование проявляется в разных направлениях, затрагивая духовное и физическом состояние. С помощью практики можно невероятно расслабиться и отдохнуть, зарядиться положительными эмоции, улучшить физическое, духовное состояние.

Видео: Упражнения при шейном спондилезе

Люди с шейным спондилезом (остеоартроз шеи) слишком хорошо знакомы с болью и ригидностью шеи, но знаете ли вы, что слишком много отдыха может на самом деле ухудшить эти симптомы? Это правда. : Специалисты по позвоночнику рекомендуют включать легкие растяжки и упражнения, которые сохранят подвижность шеи во время длительных периодов постельного режима, чтобы справиться с этим заболеванием.

Что такое шейный спондилез?

Спондилез — это еще одно название остеоартроза, когда он поражает позвоночник, поэтому шейный спондилез — это остеоартроз шеи.Остеоартрит — самая распространенная форма артрита. Он также известен как артрит износа, и именно так оно и происходит.

Концы костей в суставах (даже маленькие кости суставов позвоночника) покрыты гладкой тканью, называемой суставным хрящом. Этот суставной хрящ помогает костям в суставе плавно скользить вместе и действует как амортизатор, предотвращающий болезненное трение костей о кость.

Со временем суставной хрящ выходит из строя, и ваше тело выходит за борт, пытаясь его восстановить.Формируются структуры, известные как остеофиты — костные шпоры, и в позвоночнике эти костные шпоры могут вторгаться в позвоночный канал — состояние, называемое стенозом. Когда в позвоночном канале так мало места, что костные шпоры давят на нервные корешки, выходящие из позвоночника, возникают такие симптомы, как отраженная боль, покалывание и онемение.

Причины

В большинстве случаев шейный спондилит развивается с возрастом; это почти неизбежно. Прямая травма шеи, чрезмерное использование и некоторые профессии и занятия, такие как гимнастика, танцы и боевые искусства, могут ускорить разрушение шейных суставов.

Симптомы

Шейный спондилез часто протекает бессимптомно. Когда они появляются, симптомы могут включать:

• Боль в шее
• Отраженная боль в одной или обеих руках
• Онемение
• Покалывание
• Слабость мышц

Диагностика

Ваш врач проведет физический осмотр, чтобы проверить наличие симптомов. Для визуализации рентген может показать костные шпоры на шее.Электромиография может оценить степень и серьезность любого повреждения нервов, вызванного остеофитами, сдавливающими нервные корешки или сам спинной мозг (шейная миопатия).

Обработки

Остеоартроз, в том числе шейный спондилез, неизлечим, но с ним можно справиться разными способами. Большинство врачей выбирают консервативный подход, прежде чем прибегать к хирургическому вмешательству, поскольку консервативное лечение часто может облегчить симптомы. Операция проводится очень редко, но физиотерапия и упражнения, особенно упражнения, описанные ниже, часто оказываются эффективными для облегчения боли, вызванной шейным спондилезом.

Упражнения для снятия шейного спондилеза

Специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 простых упражнения, чтобы повысить подвижность, гибкость и силу вашей шеи: подгибание подбородка, вращение головы из стороны в сторону и наклоны в стороны. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как правильно выполнять каждую растяжку, и получите дополнительные советы по безопасным тренировкам при шейном спондилезе ниже.

Эти упражнения предназначены для людей с остеоартрозом шеи. Если у вас остеоартрит нижней части спины, в этой серии видео: «Упражнения при поясничном спондилезе» есть упражнения на растяжку, которые помогают предотвратить боль в пояснице, связанную с артритом.

Подбородок

Назначение: Для растяжки мышц шеи и поддержания здоровой осанки.

Как выполнить подтяжку подбородка в положении лежа:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Глядя в потолок, подтяните подбородок к груди.
3. Удерживайте позицию 5 секунд. Вы должны чувствовать удобное растяжение от шеи до основания черепа.
4. Повторите это движение до 10 раз.

Как выполнять подтягивание подбородка в сидячем положении:

1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку сидя.
2. Глядя вперед, отклоните голову назад так, чтобы подбородок был опущен. Ничто под вашей головой не должно двигаться.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Повторить до 10 раз.

Подтяжка подбородка включает в себя движение головы назад и подтягивание подбородка вниз, чтобы мягко растянуть шею.Источник фото: SpineUniverse.com.

Вращение головки из стороны в сторону

Назначение: Для уменьшения стянутости и увеличения подвижности шеи.

Как выполнять вращение головой из стороны в сторону в положении лежа:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поверните подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Поверните подбородок к левому плечу. Опять же, вы можете использовать свою руку, чтобы продвинуть голову дальше на растяжке.
5. Удерживайте 20 секунд.
6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Как выполнять вращение головы из стороны в сторону в сидячем положении:

1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку сидя.
2. Поверните подбородок к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Поверните подбородок к левому плечу. Опять же, вы можете рукой втянуть голову в растяжку.
5. Удерживайте 20 секунд.
6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Осторожно двигая головой из стороны в сторону, можно снять напряжение в мышцах шеи и улучшить гибкость и подвижность. Источник фото: 123RF.com.

Боковой изгиб

Назначение: Для уменьшения напряжения по бокам шеи и увеличения подвижности шейного отдела позвоночника.

Как выполнять растяжку с боковым наклоном в положении лежа:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Наклоните голову вправо, приблизив правое ухо к правому плечу. Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Повторите растяжку на левом боку, наклонив голову так, чтобы левое ухо переместилось к левому плечу.Опять же, вы можете рукой втянуть голову в растяжку.
5. Удерживайте 20 секунд.
6. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Когда мышцы шеи подготовлены, они могут лучше поддерживать и стабилизировать близлежащие структуры позвоночника (например, суставы и кости). Источник фото: 123RF.com.

Как выполнять растяжку с боковым сгибанием в сидячем положении:

1. Убедитесь, что вы используете правильную осанку сидя.
2. Опустите правое ухо к правому плечу.Вы можете рукой осторожно втянуть голову в растяжку.
3. Удерживайте 20 секунд.
4. Опустите левое ухо к левому плечу. Опять же, вы можете рукой втянуть голову в растяжку.
5. Повторите 3-5 раз с каждой стороны.

Преимущества физических упражнений при шейном спондилезе

Мышцы шеи выполняют большую работу: они помогают поддерживать вес головы и способствуют здоровому движению головы и шеи.Но шейный спондилез может ограничить это движение. Вот тут-то и пригодятся упражнения.

Эти растяжки удлиняют и укрепляют мышцы шеи. Когда мышцы шеи подготовлены, они могут лучше поддерживать и стабилизировать близлежащие структуры позвоночника (например, суставы и кости). Больше поддержки и стабильности означает более сильную защиту от симптомов остеоартрита позвоночника, таких как боль в суставах и скованность.

Могут ли мне повредить занятия при шейном спондилезе?

Эти 3 упражнения на шейный спондилез и растяжку можно легко выполнять во время просмотра телевизора или во время короткого перерыва на работе.Но прежде чем добавлять их в свой распорядок дня, получите одобрение специалиста по позвоночнику. Даже кажущиеся безобидными растяжки могут вызвать повреждение, поэтому сначала получите одобрение врача .

Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от физической активности, ваш врач может направить вас к физиотерапевту или другому медицинскому работнику для составления плана упражнений при остеоартрите позвоночника с учетом вашего шейного спондилеза . Этот индивидуальный подход будет учитывать вашу конкретную историю болезни, а физиотерапевт научит вас безопасно выполнять упражнения и растягиваться.

Наконец, всегда прислушивайтесь к своему телу во время тренировки. Если вы зайдете слишком далеко, это может усугубить боль в шее и симптомы шейного спондилеза. Вместо этого сосредоточьтесь на последовательности. Включение этих растяжек шеи в свой распорядок дня может безопасно добавить гибкости и силы шейному отделу позвоночника и помочь вам лучше справиться с остеоартритом позвоночника.

Продолжить чтение … Снижает ли боль в позвоночнике вашу подвижность?

Упражнения на растяжку и боли в спине

Во время приступа боли в спине последнее, что вы можете делать, — это делать упражнения.Но для некоторых людей это просто то, что прописал врач. Хотя все мы знаем, что регулярные упражнения важны для нашего общего здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей, страдающих болями в спине, упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже помочь предотвратить будущие эпизоды боли или травм. Правильная техника важна. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее и как правильно растягиваться.
Упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Почему я должен растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он разработан, чтобы двигаться из стороны в сторону и спереди назад, а также нести основную массу тела. Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость мышц и связок.Они также могут снизить нагрузку на суставы и улучшить поток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к таким активным занятиям, как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить растяжение мышц и болезненность, а также избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, важна правильная техника.Это также важный способ избежать травм. Помните следующие советы по растяжке:

• Начните с шеи и проработайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам задействовать уже растянутые мышцы на ходу.
• Медленно и осторожно потянитесь до точки легкого напряжения, но не до боли.
• Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд. Не подпрыгивайте!
• Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.
• Растянитесь на одинаковое количество времени на каждой части тела. Обычно достаточно подхода из 3–5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете захотеть увеличить количество повторений.
• Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку с утра — отличный способ начать день бодрым и более гибким. Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно улучшат вашу гибкость и уменьшат боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое упражнение можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

1. Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
2. Медленно наклоните голову вперед, прижав подбородок к груди.
3. Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не совпадет с левым плечом. Повторите направо.
4. Медленно наклоните голову влево, положив ухо на левое плечо. Повторите направо.
5. Вернуться в исходное положение.

Посмотреть серию видео SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Ролики плечевые

1. Встаньте, поставив ступни на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.
2. Медленными плавными движениями поверните плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и переходя к большим кругам.
3. Повторите шаг 2, повернув плечи назад.
4. Вернуться в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Возьмите одну ногу за бедро и медленно поднесите к груди.
3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.Держать.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Посмотрите наше видео с упражнением на растяжку подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

1. Встаньте, выставив одну ногу прямо перед собой, положив ногу на стол или стул.
2. Медленно согните ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить с другой ногой.

Поворот бедра

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Удерживая спину на полу, медленно поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.
5. Вернуться в исходное положение.

Разгибание спины

1. Лягте на живот.
2. Приподнимитесь на локтях и вытяните спину.
3. Медленно начните разгибать локти, продолжая разгибать спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.
4. Вернуться в исходное положение.

Посмотрите наше видео с упражнением на разгибание верхней части спины

Дайте ему время
Повышение гибкости до полного диапазона движений может занять время, особенно если вы новичок в растяжке или в течение некоторого времени страдали хронической болью в спине.Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшими улучшениями в вашей гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжка при боли в спине: полезна для тела и ума
Используйте свои упражнения на растяжку при боли в спине не только как способ помочь своему телу, но и как способ расслабить разум. Не торопитесь выполнять упражнения; держите свои движения плавными и точными. Если это помогает, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации продолжать движение.Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка вместе с видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или тренировка с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать любое новое упражнение или программу растяжки, чтобы убедиться, что нет ограничений в типе растяжки, которую вы должны делать. Это особенно актуально, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Также сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжке; это может быть признаком того, что ваша техника неправильная, или что у вас есть травма или другая проблема со здоровьем.Со временем и если все сделано правильно, упражнения и растяжки от боли в спине могут помочь уменьшить боль в спине.

6 поз йоги, которые помогут вам избежать травм спины

Есть много способов вызвать травму спины, особенно в нижней части спины. Травмы спины и боли могут иметь множество причин, например, слабость корпуса из-за отсутствия упражнений, длительное сидение с плохой осанкой, даже напряжение из-за слишком большого количества упражнений. Однако с помощью йоги вы можете тренировать и укрепить мышцы кора, облегчить боль от травмы спины, улучшить осанку и многое другое.Единственный недостаток? Йога потенциально может повредить вашу спину, в первую очередь лишив ее самой цели. К счастью, с этим руководством вы узнаете, какие позы лучше всего подходят для вашей спины, а каких следует избегать, чтобы вы могли практиковаться без травм спины.

Советы по защите от травм спины

Прежде чем приступить к изучению того, какие позы йоги хороши и вредны для безопасности вашей спины, важно понять, почему йога может вызвать травму спины и как этого избежать.Йога может быть очень эффективным средством для снятия боли в спине, потому что она растягивает и укрепляет мышцы, обеспечивающие поддержку спины и позвоночника, но только при правильной практике.

Двигайтесь медленно и устойчиво

Люди, которые только начинают заниматься йогой, и пожилые люди особенно склонны к травмам спины, связанным с йогой. Это связано с тем, что большинство травм, возникающих в результате занятий йогой, являются результатом неправильной формы и слишком быстрого движения при растяжке. Ключ в том, чтобы принимать позы медленно и удлиняться, а не просто опускаться в них.Быстро принять позу — это все равно, что сесть на беговую дорожку и начать бег с максимальной скоростью, вместо того, чтобы задавать себе темп и постепенно увеличивать скорость.

Установить фундамент

Растяжка должна начинаться с использования мышц в качестве основы для движения. Отсюда вы можете начать медленно удлинять и растягивать свое тело, используя правильную форму. Доктор Лорен Элсон, инструктор Гарвардской медицинской школы, заявляет: «Когда я выполняю поворот в поту, я должен помнить, что цель позы не в том, чтобы вращаться как можно быстрее и дальше.Вместо этого мне нужно активировать основные мышцы и почувствовать, как будто мой позвоночник удлиняется. Затем я могу медленно поворачиваться, пока не почувствую сопротивление, и удерживать, пока мне удобно, а затем напряжение исчезнет ».

Другие наконечники

Помните, что боль при растяжении — это способ вашего тела дать вам понять, что что-то не так. В этом случае медленно расслабьтесь, чтобы не повредить спину.

Конечно, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять йогу в свой режим упражнений, особенно если в настоящее время у вас болит спина.Вам также следует избегать занятий йогой, если вы страдаете от перелома позвоночника, грыжи межпозвоночного диска или других серьезных проблем со спиной.

Информирование инструктора по йоге о вашей боли и ограничениях также поможет защитить вашу спину от травм. Узнав о вашей конкретной боли, ваш инструктор, скорее всего, либо предложит вам модификации для определенных поз, либо даст вам рекомендации, которые помогут избежать нагрузки на вашу спину. Есть даже студии и занятия йогой, которые специализируются именно на снятии боли в спине.

Позы йоги, которых следует избегать

Следующие позы считаются особенно сложными. Если вы новичок в йоге или просто пытаетесь избежать рискованных растяжек, вам стоит держаться от них подальше, особенно если вы занимаетесь без кого-то, кто поможет вам их выполнить.

Складывание вперед

Как в сидячих, так и в стоячих позах сгиба вперед обычно заканчивается изгибание спины и сжатие передней части тела. Обычно это происходит при попытке подтянуться как можно ближе к пальцам ног, потому что округление позвоночника увеличивает длину.Проблема в том, что такое округление позвоночника может привести к растяжению мышц, а в крайних случаях даже к разрыву связки или диска. Помимо увеличения риска получения травмы, изгиб спины в этом положении также мешает вам в полной мере использовать растяжку во всем теле, например, в подколенных сухожилиях.

Однако, если вы планируете попробовать эту позу, следующие советы могут помочь вам оставаться в безопасности.

• Избегайте наклона позвоночника, вместо этого наклоняйте его тазом.Сядьте, поставив ступни прямо перед собой, сохраняя прямой и высокий позвоночник. Затем оттяните ягодицы, чтобы найти седалищные кости, и приземлитесь. Убедитесь, что макушка головы совпадает с копчиком.
• Из этого положения переместите грудь к бедрам, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать наклон, исходящий от вашего таза, а туловище должно двигаться, как рычаг.
• Остановитесь, как только достигнете точки, в которой вы больше не сможете опускаться ниже, не изгибая позвоночник.
• Не забудьте опустить лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудь оставалась открытой во время этой позы.

Отводы

Позы с изгибом назад являются наиболее частой причиной травм спины, связанных с йогой, потому что в этих позах сложнее всего оставаться в безопасности. Кроме того, такие позы, как Мостик, Колесо и Кобра, требуют сгибания позвоночника, что, как известно, причиняет вред. стресс. В дополнение к этому, искривление позвоночника, которого требует эта поза, может вызвать защемление позвонков или нервов, мышечные спазмы и болезненность спины, особенно в нижней части позвоночника.Это будет включать такие позы, как поза верблюда. Рекомендуется избегать этой позы, если у вас проблемы с межпозвоночным диском.

Вот несколько советов, как оставаться максимально возможным при выполнении прогибов назад.

• Подобно сгибаниям вперед, движения в прогибах назад должны исходить от вашего таза. Однако разница в том, что вместо того, чтобы сосредоточиться на движении копчика назад, вам нужно переместить центр таза вперед.
• При этом убедитесь, что вы тянете тазовое дно вверх, к пупку.Если вы этого не сделаете, вы рискуете вывести таз наружу без надлежащей поддержки. Это также поможет задействовать мышцы кора, особенно поперечные мышцы живота.
• Продолжайте поднимать грудь, продолжая растяжку, особенно когда вы чувствуете, что ваш позвоночник изгибается назад. Поднимая грудь, вы убедитесь, что между позвонками есть пространство, чтобы избежать защемления.

Скручивания

Повороты — это обычно мягкие позы, предназначенные для растяжения и расслабления позвоночника, но есть много вещей, которые вы должны помнить, чтобы получить максимальную отдачу от этих поз и избежать травм.Поворот с выпадом — это распространенная поза с поворотом, которая может вызвать травму. Хотя есть способы практиковать скручивания, которые помогут избежать травм спины, если вы страдаете от вздутия межпозвоночного диска, вы, вероятно, захотите избегать поз, связанных со скручиванием. Эти позы могут оказывать давление на межпозвоночные диски, и если вы не соблюдаете правильную технику, вы можете в конечном итоге принять эту позу, вместо того, чтобы позволять брюшному прессу управлять движением.

Чтобы защитить спину во время поворота, помните следующее.

• Держите позвоночник прямо во время поворота. Может возникнуть соблазн выгнуть позвоночник, но вам нужно держать его прямо, чтобы избежать травм и в полной мере воспользоваться позой. Вытяните позвоночник прямо и высоко и сохраняйте его прямолинейность во время скручивания.
• Убедитесь, что вы держите плечи и спину вниз, а не подтягиваете их к ушам. Вы также должны держать макушку на одной линии с копчиком, как при наклоне вперед.
• Вы также можете помнить о бедрах, чтобы убедиться, что ваш таз находится в равновесии. Обе бедренные кости должны находиться в одной плоскости, не перемещаясь ни перед, ни над другим. Это сохранит стабильность позвоночника и предотвратит растяжение мышц или связок.

Во время любой позы йоги вы, вероятно, почувствуете искушение посмотреть в зеркало, на своего инструктора или на остальных участников класса, но это вызывает чрезмерное напряжение в шее. Если голова не совпадает с остальной частью позвоночника, это создаст ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника, поэтому важно сосредоточиться на том, чтобы голова находилась на одной линии с остальным позвоночником.

Безопасные позы йоги для спины

Считается, что эти позы очень безопасны для спины и не представляют риска травм.

Детская поза

Поза ребенка удлиняет и выравнивает позвоночник, расслабляя его и снимая давление, чтобы обеспечить хорошее растяжение. Чтобы правильно практиковать эту позу, выполните следующие действия.

• Стоя на коленях на коврике, держите колени на ширине плеч, ступни вместе позади себя.Глубоко вдохните и на выдохе положите туловище на бедра.
• Отведите ребра от копчика и отведите макушку головы от плеч, чтобы удлинить шею и позвоночник.
• Затем положите лоб на землю, вытягивая руки перед собой.
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы обеспечивает разгибание позвоночника, способствует подвижности и снимает напряжение в пояснице.Эта поза также позволит вам ознакомиться с нейтральным положением позвоночника, что будет полезно при выполнении других поз, а также улучшит вашу осанку.

• Начните эту позу на четвереньках, удерживая плечи на запястьях, а бедра на коленях.
• Медленно вдохните, а на выдохе округлите позвоночник и опустите голову к полу (это «кошачья» часть этой позы).
• Снова вдохните и поднимите голову, грудь и копчик к потолку, выгибая спину (это «коровья» часть этой позы).
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Собака лицом вниз

Собака лицом вниз — отличная поза для растяжки подколенных сухожилий и икр, что может облегчить боль в пояснице. Вы также можете изменить эту позу для комфорта, слегка согнув колени, если ваши подколенные сухожилия и икры особенно напряжены.

• В позе позы ребенка держите руки на полу, сядьте на колени, поднимите ягодицы и вернитесь в позу собаки лицом вниз.
• Широко разведите пальцы и выпрямите ноги, медленно опуская пятки к земле.
• Позвольте голове расслабиться между руками и направьте взгляд сквозь ноги или вверх на пупок.
• Удерживайте эту позу 1-3 минуты.

Поза саранчи

Поза саранчи укрепит ваши мышцы спины и кора и имеет самый низкий риск травм по сравнению с любой позой изгиба спины.

• Начните с того, что лягте на живот и переплетите пальцы над крестцом на конце позвоночника.
• Выпрямите ноги и задействуйте их, приподняв их вместе с грудью от пола.
• Затем нажмите пупком на коврик и направьте взгляд прямо перед собой, чтобы шея оставалась естественной.
• Сведите лопатки вместе, отводя их от ушей.
• Не сжимайте ягодицы слишком сильно, так как это помешает этой позе укрепить ваши основные мышцы.
• Не поднимайте взгляд слишком высоко.Это сократит шею сзади и сдавит шейный отдел позвоночника.

Собака лицом вверх

Собака лицом вверх — это базовая поза йоги, цель которой — расширить грудную клетку и раскрыть легкие, чтобы укрепить мышцы позвоночника, рук и плеч.

• Начните с живота и положите ладони по обе стороны грудной клетки.
• Равномерно надавите на каждый палец и ладонь.
• Ваши плечи должны быть прямо над запястьями.
• Затем поднимите корпус так, чтобы на коврике остались только ладони и носки стоп.
• Убедитесь, что вы максимально задействуете ноги, чтобы не сдавливать поясничный отдел позвоночника.
• Держите лопатки вместе, чтобы грудь оставалась открытой.
• Расслабьте ягодицы и задействуйте бедра, и убедитесь, что смотрите прямо перед собой, чтобы ваша голова оставалась на одной линии с остальной частью позвоночника, избегая любого сжатия.
• Вам также следует убедиться, что ваши запястья находятся прямо под плечами и что ваш вес равномерно распределяется по ладоням, иначе вы можете получить травму запястья.

Напольная дуга

Цель напольного поклона — раскрыть грудь и растянуть переднюю часть тела. Эта поза также может помочь облегчить незначительную боль в спине и в то же время укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

• Для этой позы начните с живота и возьмитесь за каждую лодыжку с внешней стороны.
• Вытяните ноги и поднимите руки, медленно вытягивая грудь к потолку.
• Затем подтяните колени и ступни друг к другу, пока они не станут на расстояние бедер, и втяните лодыжки, удерживая ступни в движении.
• Будьте осторожны, не позволяйте ногам слишком широко раздвигаться, так как это вызовет сжатие нижней части спины.
• Также убедитесь, что вы активно бьете руками, чтобы не повредить колени.

Хотя йога обычно считается восстанавливающим и расслабляющим действием, вам нужно убедиться, что вы используете правильную форму и правильно задействуете свое тело, чтобы избежать травм спины. Если у вас болит спина, мы рекомендуем вам поговорить с врачом перед тем, как начать заниматься йогой, но даже после того, как вы получите согласие, не забывайте следовать этим советам и избегать рискованных поз. Примите необходимые меры предосторожности и получите максимум удовольствия от практики йоги!

Приходите к нам в Институт позвоночника на северо-западе!

В Институте позвоночника Northwest мы хотим помочь вам получить удовольствие от занятий, которые вам нравятся! Наша команда хирургов удобно расположена в районе Сиэтла и готова помочь вам вести более мобильную жизнь!

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 712-0318 или посетите наш сайт, чтобы назначить встречу для бесплатного обзора МРТ.Мы предлагаем комплексный пакет услуг, который позволяет нам составить индивидуальный план, чтобы помочь вам вернуться к любимым занятиям и получить максимальную отдачу от любых занятий, которыми вы занимаетесь.

Не ждите, верните свою жизнь! Позвоните в Институт позвоночника!

5 упражнений для поддержания здоровья позвоночника

Если вы страдаете от болей в спине, правильные упражнения могут помочь облегчить некоторые из этих проблем. Даже если вы не испытываете боли, выполнение определенных упражнений может быть похоже на профилактическую программу для вашего позвоночника.Растяжка — отличный способ сохранить правильное положение позвоночника и убедиться, что ваша спина расслаблена и готова к физической нагрузке. Вот 5 растяжек, которые вы можете делать каждый день, чтобы поддерживать здоровье позвоночника:

Упражнение на сгибание спины

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди и толкайте голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Это позволит растянуть поясницу и шею.

Растяжка от колен до груди

Еще раз лягте на спину, но на этот раз поставьте обе пятки на пол, согнувшись в коленях.Затем возьмите обе руки и поместите их за одно из колен, поднимая его к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка от подбородка до груди

В положении сидя или стоя осторожно наклоните голову вперед, пока подбородок не коснется груди. Это отличная растяжка для всех, кто работает за компьютером, так как ее можно выполнять в течение дня, чтобы уменьшить нагрузку на шею.

Растяжка от уха до плеча

Так же, как растяжка от подбородка до груди, это упражнение можно выполнять, сидя за столом или на рабочем месте.Просто согните шею в сторону, как если бы вы пытались коснуться ухом плеча. Только убедитесь, что не растягиваетесь слишком далеко, остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение.

Растяжка бедра

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте полшага назад правой ногой. Затем согните левое колено и перенесите вес на правое бедро. Держите правую ногу прямо и опустите правую ногу вниз, пока не почувствуете легкое растяжение внешнего бедра.

Конечно, перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.Команда врачей Центра позвоночника Resurgens может проконсультироваться с вами и порекомендовать несколько отличных упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

Физические упражнения при остеопорозе: безопасный образ жизни

Физические упражнения при остеопорозе: оставайтесь активными как можно безопаснее

Если у вас остеопороз, вы можете ошибочно подумать, что упражнения приведут к переломам. На самом деле, использование мышц помогает защитить кости.

Персонал клиники Мэйо

Остеопороз — основная причина инвалидности у пожилых женщин.Остеопороз, вызывающий ослабление костей, часто приводит к переломам бедра и позвоночника, что может серьезно ухудшить вашу подвижность и независимость.

Как можно снизить риск этих травм, изменяющих жизнь? Упражнения могут помочь.

Некоторые виды упражнений укрепляют мышцы и кости, а другие предназначены для улучшения баланса, что помогает предотвратить падения.

Преимущества упражнения

Начать тренировку никогда не поздно. Для женщин в постменопаузе регулярная физическая активность может:

• Увеличьте силу мышц
• Пополните баланс
• Снизьте риск перелома костей
• Поддерживать или улучшать осанку
• Облегчить или уменьшить боль

Выполнение упражнений при остеопорозе означает поиск самых безопасных и приятных занятий для вас, учитывая ваше общее состояние здоровья и степень потери костной массы.Не существует универсального рецепта.

Перед тем, как начать

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений при остеопорозе. Сначала вам могут понадобиться несколько тестов, в том числе:

• Измерение плотности костной ткани
• Оценка пригодности

А пока подумайте, какие занятия вам больше всего нравятся. Если вы выберете упражнение, которое вам нравится, вы с большей вероятностью будете придерживаться его со временем.

Выбор правильной формы упражнений

Эти виды деятельности часто рекомендуются людям с остеопорозом:

• Силовые упражнения, особенно для верхней части спины
• Аэробные нагрузки с отягощением
• Упражнения на гибкость
• Упражнения на устойчивость и равновесие

Из-за разной степени остеопороза и риска перелома вам может быть отказано в выполнении определенных упражнений.Спросите своего врача или физиотерапевта, есть ли у вас риск возникновения проблем, связанных с остеопорозом, и узнайте, какие упражнения подходят вам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя использование свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела для укрепления всех основных групп мышц, особенно мышц позвоночника, важных для осанки. Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить плотность костей.

Если вы пользуетесь силовыми тренажерами, следите за тем, чтобы не повредить позвоночник при выполнении упражнений или регулировке тренажера.

Тренировки с отягощениями должны быть адаптированы к вашим способностям и толерантности, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или персональный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может помочь вам разработать режимы силовых тренировок. Правильная форма и техника имеют решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки.

Аэробные нагрузки с отягощением

Аэробные упражнения с весовой нагрузкой включают выполнение аэробных упражнений на ногах, когда кости поддерживают ваш вес.Примеры включают ходьбу, танцы, аэробику с малой ударной нагрузкой, эллиптические тренажеры, подъем по лестнице и садоводство.

Эти виды упражнений воздействуют непосредственно на кости ног, бедер и нижнюю часть позвоночника, замедляя потерю минералов. Они также полезны для сердечно-сосудистой системы, что улучшает здоровье сердца и системы кровообращения.

Важно, чтобы аэробные упражнения, столь же полезные для вашего здоровья в целом, не были всей вашей программой упражнений. Также важно работать над силой, гибкостью и балансом.

Плавание и езда на велосипеде имеют много преимуществ, но они не обеспечивают нагрузку на кости, необходимую для замедления потери минералов. Однако, если вам нравятся эти занятия, занимайтесь ими. Только не забудьте также добавить нагрузку на вес тела, насколько это возможно.

Упражнения на гибкость

Перемещение суставов во всем диапазоне их движений помогает поддерживать хорошую работу мышц. Растяжку лучше всего выполнять после разогрева мышц — например, в конце тренировки или после 10-минутной разминки.Делать их нужно аккуратно и медленно, не подпрыгивая.

Избегайте растяжек, которые сгибают позвоночник или заставляют сгибаться в талии. Спросите своего врача, какие упражнения на растяжку вам подходят.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, что делает вас более устойчивым и снижает вероятность падения. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения на основе движений, такие как тай-чи, могут улучшить вашу стабильность и равновесие.

Движения, которых следует избегать

Если у вас остеопороз, не выполняйте следующие виды упражнений:

• Упражнения с высокой ударной нагрузкой. Такие действия, как прыжки, бег или бег трусцой, могут привести к переломам ослабленных костей. В целом избегайте резких и быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными контролируемыми движениями. Однако, если вы в целом в хорошей форме и сильны, несмотря на остеопороз, вы, возможно, сможете выполнять упражнения с более высокой отдачей, чем слабый.
• Гибка и скручивание. Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед в талии и поворачиваете талию, например касание пальцами ног или приседание, могут повысить риск компрессионных переломов позвоночника при остеопорозе. Другие занятия, которые могут потребовать от вас сильного сгибания или поворота в талии, — это гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Если вы не уверены, насколько здоровы ваши кости, поговорите со своим врачом. Не позволяйте страху переломов мешать вам получать удовольствие и оставаться активными.

Видео: Тяга в наклоне с отягощением

Показать расшифровку видео Видео: Тяга в наклоне с резистивной трубкой

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с помощью трубки с отягощениями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. В частности, тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча. Для силы в плече вам действительно нужен баланс между передними и задними мышцами плеча.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу в наклоне с помощью трубки сопротивления, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч в центре трубки.

Возьмитесь за обе ручки трубки ладонями внутрь, удобно согните колени и удерживайте спину в нейтральном положении. Медленно верните локти назад. Держите локти прижатыми к телу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто ваши лопатки сходятся. Вы можете представить, что сжимаете карандаш лопатками.

Когда вы делаете тягу в наклоне, не забывайте держать спину в нейтральном положении. Не сглаживайте изгиб нижней части спины и не выгибайте спину в другую сторону. Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, переместите ногу ближе к ручке трубки, а затем отведите локоть назад, как и раньше.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов держите спину в нейтральном положении и прижмите локти к телу.Ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга гантели в наклоне

Показать расшифровку видео Видео: Тяга гантелей в наклоне

Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины: Тяга в наклоне — это упражнение, которое вы можете выполнять с гантелями, чтобы проработать мышцы задней части плеча. Тяга в наклоне нацелена на заднюю часть дельтовидной мышцы плеча. Это важно, потому что многие люди сосредотачиваются на мышцах передней части плеча.Что вам действительно нужно, так это равновесие в плечевых мышцах.

Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Для большинства людей это примерно ширина плеч. Напрягите мышцы живота. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник. Пусть руки свисают прямо под плечами, и медленно поднимайте вес, пока ваш локоть не выровняется чуть ниже плеча и не параллелен позвоночнику.Затем медленно опустите гирю в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча и в мышцах верхней части спины.

Выполняя тягу в наклоне, не позволяйте плечу перекатываться вперед.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, что для достижения наилучших результатов не позволяйте плечу откатываться вперед во время упражнения. Держите плечо как можно неподвижнее, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми.

Видео: Тяга сидя на тренажере

Показать расшифровку видео Видео: Тяга сидя на силовом тренажере

Д-р Ласковски: Тяга сидя — это упражнение, которое вы можете выполнять на тренажере, чтобы проработать мышцы верхней части спины. В частности, тяга сидя нацелена на мышцы верхней части спины, а также на широчайшую мышцу спины — мышцу на внешней стороне грудной стенки. Это упражнение поможет улучшить осанку и защитить плечи.

Николь Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу сидя на силовом тренажере, начните с того, что сядьте на силовую скамью, согнув колени и взявшись за крепление троса. Руки должны быть вытянуты, а плечи слегка вытянуты вперед. Медленно потяните трос к талии, пока ваши локти не согнуты, а плечи не вернутся назад. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в спине и руках.

Когда вы выполняете тягу сидя, убедитесь, что вы чувствуете лишь легкую растяжку в исходном положении.

Для большинства людей достаточно одного подхода из 12-15 повторений.

Помните, для достижения наилучших результатов не наклоняйтесь слишком далеко вперед в исходном положении. Кроме того, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

05 июня 2021 г.

Показать ссылки

1. Здоровье костей: упражнения — ключевой компонент. Североамериканское общество менопаузы. http://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/bone-health-and-heart-health/bone-health-exercise-is-a-key-component.По состоянию на 26 февраля 2016 г.
2. Rosen HN, et al. Обзор лечения остеопороза у женщин в постменопаузе. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 26 февраля 2016 г.
3. Спросите эксперта Мэйо. Остеопороз: упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
4. McArthur C, et al. Рекомендации по адаптации йоги к потребностям пожилых людей с остеопорозом. Журнал альтернативной и дополнительной медицины. 2016; 0: 1.
5. Giangregorio LM, et al.Слишком подходит для перелома: рекомендации по упражнениям для людей с остеопорозом или остеопоротическим переломом позвонков. Osteoporosis International. 2014; 25: 821.
6. Упражнения и остеопороз: как упражнения могут помочь в лечении костей, хрупкости костей и переломов. Национальное общество остеопороза. https://www.nos.org.uk/health-professionals/~/document.doc?id=770. По состоянию на 26 февраля 2016 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по профилактике и лечению остеопороза
2. Книга: Клиника Мэйо Решение менопаузы

.

12 поз йоги, которые можно выполнять, где бы вы ни работали — Cleveland Clinic

Послеобеденный спад? Стресс из-за вашей рабочей нагрузки? Нужны способы снять стресс или переориентироваться после работы или помощи в онлайн-обучении с вашими детьми?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

По словам йога-терапевта Джуди Бар, для уменьшения стресса и освежения ума, занимаясь йогой именно там, где вы сейчас читаете, требуется всего несколько минут.В кресле, за столом — где бы это ни было.

И это действительно хорошо для тебя. «Стресс может вызвать тошноту», — говорит она. «Йога может помочь вам пережить чрезмерно напряженный или напряженный день, снизив кровяное давление, повысив уровень серотонина и снизив кортизол. Йога также помогает вам сосредоточиться и снять напряжение в теле ».

Попробуйте эти 12 поз за своим столом, чтобы добиться лучших результатов в отношении здоровья для себя, своей работы и своей семьи.

1. Окружность шеи

Точки совмещения: Представьте часы прямо перед вами и круглосуточно кружите носом.Дышите медленно, легко вдыхайте и выдыхайте. Обратные направления. Если почувствуете боль, остановитесь!

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы шеи. Связывает движение с дыханием.

2. Поза вентилятора

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, твердо поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина оторвана от стула. Следите за удлинением позвоночника. Ваше сердце в центре, а подбородок движется вперед.Отведите лопатки назад. Если плечи напряжены или ощущается боль, опустите руки на стул. Сделайте здесь глубокие вдохи, по крайней мере, от 3 до 5 вдохов.

Преимущества позы: Эта простая поза открывает сердце. Стимулирует иммунную систему. Открывает мышцы верхних дыхательных путей. Растягивает плечи и руки. Повышает осведомленность о действиях лопаток. Способствует расслаблению, улучшает пищеварение. Растягивает живот. Расслабляет ваш разум.

3.Кошачьи кудри и корова в кресле (или на полу)

Точки центровки: См. Видео для выбора кресла. Если вы выбрали вариант с полом, встаньте на четвереньках, чтобы создать позу на столе. Держа спину вытянутой, выровняйте колени прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи — друг над другом. Посмотри в пол. В позе кошки выдохните, округлите позвоночник к потолку и опустите голову и таз к полу.Для позы коровы сделайте вдох, измените изгиб позвоночника, пока живот не будет указывать на пол, поднимая голову и таз к небу. Повторить минимум 3 раза.

Выполняя позу коровы, убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, чтобы не сдавливать шейный отдел позвоночника.

Преимущества позы: Смягчает и смазывает позвоночник и мышцы. Создает пространство между позвонками и увеличивает кровообращение. Растягивает вторичные дыхательные мышцы, помогая улучшить дыхание.

4.Повороты плечевые

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Если у вас есть блок для отдыха за стулом в пояснице, это поможет вам поддерживать высокий позвоночник. Нарисуйте круги локтями в обе стороны. Дышите каждым движением.

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы плечевого пояса. Связывает дыхание с движением. Разогревает синовиальную жидкость в плече.Помогает снять напряжение.

5. Боковой изгиб сидя

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Сядьте прямо и для устойчивости положите одну руку на сиденье стула. Поднимите противоположную руку вверх и вверх, удерживая плечо этой руки на одном уровне с другой. Следите за тем, чтобы ваша рука или позвоночник не провалились. Вдохните и выдохните не менее 3 раз с каждой стороны.

Преимущества позы: Помогает вашему дыханию.Растягивает грудную клетку и удлиняет стороны тела

6. Поза морского конька

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на земле. Опустите внешнее колено вниз и позвольте ему свисать со стула. Держите верхнюю часть стопы, слегка прижимая ее к полу, или согните пальцы ног так, чтобы подушечка стопы прижималась к полу для устойчивости. Держитесь за стул и откиньтесь назад. Сделайте 3 или 4 глубоких легких вдоха.

Преимущества позы: Растягивает сгибатели бедра, поясничную, четырехглавую мышцу и мышцы торса. Помогите поддержать здоровье нижней части спины.

7. Поза числа 4

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, пальцы ног должны смотреть вперед, а ступни — на полу. Держите лодыжки под коленями. Скрестите лодыжку над голенью под или выше колена. Или, если вы находитесь выше колена, поместите опорную ступню под опорное колено.Вытянитесь вверх и наклонитесь вперед с удлиненной спиной, ведя сердцем (и подбородком). Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает мышцы спины и бедра, особенно периформус.

8. Поза горы сидя

Точки совмещения: Держите позвоночник на одном уровне с головой, шеей и позвоночником на одной линии. Слегка подтяните подбородок и осторожно поднимите плечи вверх, назад и вниз по спине.Держите колени перед бедрами, лодыжки под коленями, а все 10 пальцев ног должны быть обращены вперед. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Обратите внимание на свое дыхание, когда вы начнете чувствовать себя расслабленным и сосредоточенным.

Преимущества позы: Повышает осведомленность о вашей позе в целом, особенно о позвоночнике. Укрепляет все основные мышцы туловища и оставляет больше места для лучшего дыхания, пищеварения и в целом позволяет органам работать оптимально.

9. Колено к груди

Точки выравнивания: Сядьте прямо, твердо на стуле, прижав ступни к полу для устойчивости.Поднимите обе руки под правым коленом к груди, а затем в обратном порядке поднимите левое колено к груди. Не забывайте сидеть прямо и дышать каждым движением.

Преимущества позы: Снимает напряжение в спине и бедрах. Мягкое сжимающее действие помогает пищеварительной системе.

10. Поза сидящего ребенка

Точки совмещения: Сядьте прямо и наклонитесь вперед, положив предплечья на бедра.Вытяните подбородок, голову, шею и позвоночник длинной линией. Положите локоть на ногу и поддерживайте рукой лоб. Глубоко вдохните и сделайте 3–5 вдохов на выдохе.

Преимущества позы: Снимает напряжение в пояснице и расслабляет нервную систему.

11. Скручивание позвоночника сидя

Точки выравнивания: Повернитесь к стулу. Держите ноги на полу с хорошим выравниванием суставов.Поднимите руки на высоту плеч (подумайте о высоте удара кулаком), держа плечи параллельно, и с высоким позвоночником поверните к спинке стула и положите руки на стул. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает туловище, ребра и дыхательные мышцы. Массаж внутренних органов.

12. Растяжка паха

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула.Следите за тем, чтобы позвоночник не искривился и не был удлинен. Сдвиньте сердечный центр и подбородок вперед. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.

Преимущества позы: Выравнивает плечи. Растягивает и укрепляет мышцы спины и кора. Растягивает внутреннюю поверхность бедер и открывает бедра. Уравновешивает напряжение в паху, что сказывается на коленях и пояснице. Повышает осведомленность.

«Если вы можете уделять несколько минут каждый день этим простым упражнениям на растяжку, вы заставите свое тело и разум двигаться в направлении здорового баланса и укрепите здоровье в будущем», — говорит Бар.

Руководство по адаптивным и инклюзивным домашним тренировкам

Учитывая серьезность COVID-19, люди с травмами спинного мозга и инвалидностью относятся к группе населения, подверженной наибольшему риску. Оставаясь дома, социальное дистанцирование и соблюдение правил гигиены имеют первостепенное значение, также крайне важно, чтобы мы оставались активными, выполняя упражнения дома. Упражнения помогают повысить иммунитет и сохранить хорошее физическое и психическое здоровье!

Не знаете, с чего начать? Хорошим местом будет выполнение рекомендаций по физической активности для взрослых с травмой спинного мозга.Они следующие:

• Для улучшения физической формы и увеличения силы мышц взрослым с травмой спинного мозга следует:
  • Не менее 20 минут аэробных упражнений средней или высокой интенсивности 2 раза в неделю
  • 3 набора силовых упражнений для каждой основной функционирующей группы мышц, от умеренной до высокой интенсивности, 2 раза в неделю.
• Для улучшения кардио-здоровья взрослым с ТСМ рекомендуется
  • Не менее 30 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности 3 раза в неделю

Это руководство Университета Британской Колумбии было разработано международной группой ученых SCI, людей, живущих с SCI, клиницистов и представителей организаций SCI.Для получения дополнительной информации об этих рекомендациях посетите ЗДЕСЬ .

Мы определили следующие доступные в Интернете ресурсы по адаптивному / инклюзивному фитнесу, танцам и йоге, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми дома!

Наши виртуальные классы

Сидеть! SCI Exercise Class: Sitness Live Group Exercise: Присоединяйтесь к нам каждый вторник в 14:00 по восточноевропейскому времени на уроке Sitness под руководством тренера мирового класса Алекса Бунта. Созданная Группой по лечению травм спинного мозга Mount Sinai и поддерживаемая Social Creatures и Mount Sinai Performance 360, Sitness — это тренировка в полностью сидячем положении, не требующая никакого оборудования, чтобы заставить ваше сердце биться и мышцы гореть.Зарегистрируйтесь для участия в этом мероприятии по ссылке ниже или присоединяйтесь к нам на Zoom, используя номер встречи № 994 2451 7273. Классы Sitness теперь также в четверг! Каждый первый четверг месяца присоединяйтесь к нам Sitness Boxing с 14:00 по восточноевропейскому времени.

** Обратите внимание: наши сеансы Sitness записываются и архивируются на нашем канале YouTube (подпишитесь ниже). Если вы не хотите, чтобы вас записывали, просто выключите камеру во время урока. РЕГИСТРАЦИЯ ЗДЕСЬ

Группа медитации SCI: Наша виртуальная группа оздоровления SCI с 12 до 13 часов на Zoom.Темы будут включать йогу, медитацию, осознанность и другие практики, которые помогают справиться со стрессом и тревогой.

Virtual Zumba: Virtual Zumba Zoom во главе с рекреационной терапией! Каждый второй четверг с 14:30 до 15:30. Приветствуются все способности, и поощряется мотивация заниматься спортом сидя.

Adaptive Boxing Class: Каждую пятницу с 14:30 до 15:30. Это вызовет вам моральный и физический вызов. Вы научитесь этому навыку, укрепите свои силы и станете частью сообщества.Это необычная тренировка, но самое замечательное в том, что ВЫ ИМЕЕТЕ СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ ТЕМП!

Адаптивные / инклюзивные домашние тренировки

Move United Adapt At Home: ознакомьтесь с календарем Move United, в который включены сотни бесплатных живых занятий и занятий по запросу #AdaptAtHome по упражнениям и фитнесу.

Домашнее руководство по фитнесу от Miami Project: Разработано Miami Project для тех, кто хочет использовать различные протоколы упражнений, разработанные для улучшения здоровья людей с травмой спинного мозга.Программа тренировок состоит из комбинации кардио-упражнений и упражнений с тяжелой атлетикой с использованием системы эспандеров и / или гантелей. Он включает в себя раздел, который позволяет людям отслеживать свой прогресс по мере того, как они работают над достижением своих целей в фитнесе.

The Axis Project: Axis Project еженедельно проводит бесплатные занятия и мероприятия на своей странице в Facebook Live.

NCHPAD Инклюзивные домашние тренировки: Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности подготовил на YouTube бесплатный плейлист с лучшими упражнениями для всех способностей на выбор.

AdaptatHome: Спорт для инвалидов USA предлагает множество бесплатных живых и записанных адаптивных упражнений и фитнес-классов, в которых вы можете участвовать.

Active Homes: Руководство по силовым тренировкам для людей с травмой спинного мозга: Это руководство разработано как справочное пособие для людей с травмой спинного мозга, которые хотят попытаться выполнить рекомендации по силовым тренировкам, изложенные в Руководстве по физической активности для взрослых с травмой спинного мозга. .

Трансляция знаний о модельных системах — Травма спинного мозга: Упражнения и физическая подготовка после травмы спинного мозга (ТСМ) состоит из набора ресурсов, которые помогают людям понять важность упражнений и оставаться в форме после ТСМ.

Champion’s Rx Program: Приглашаем всех спортсменов с ограниченными возможностями! Это БЕСПЛАТНАЯ программа ежедневных тренировок высокой интенсивности, разработанная для того, чтобы бросить вызов всем уровням способностей.

Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности: NCHPAD также предлагает БЕСПЛАТНУЮ 14-недельную программу, персонализированную интернет-программу физической активности и питания для людей с ограниченными возможностями и хроническими заболеваниями.

ADAPT Advanced SitStrong Program: Adapt собирается начать четырехнедельную серию элитных онлайн-уроков фитнеса.Программа SitStrong работает три дня в неделю и может быть выполнена без какого-либо оборудования. В связи с кризисом COVID-19 ADAPT предлагает на пожертвование .
Adapt to Perform: Free w Heelchair Fitness Fitness Channel YouTube с множеством качественных видеороликов о домашних тренировках, большинство из которых можно выполнять с минимальным, а иногда и без специального оборудования.

Borp Online Fitness : BORP предлагает множество различных бесплатных онлайн-фитнес-возможностей для людей с ограниченными возможностями, чтобы помочь им оставаться активными и здоровыми.Они предлагают онлайн-классы виртуальных тренировок через Zoom. Посетите их страницу FACEBOOK для получения дополнительной информации.

Упражнение для верхней части тела сидя : 45-минутная тренировка сидя Разработано командой, в которую входили специалист по адаптивному спорту и отдыху (Джина Битер-Мундт) и физиотерапевты реабилитационного центра Kaiser Foundation Vallejo (KFRC) при консультации с врачами-реабилитологами.

Движение «Адаптация»: Движение «Адаптация» предлагает 30-дневную тренировку и множество других бесплатных онлайн-классов, включающих масштабирование.Ознакомьтесь с их календарем, чтобы увидеть список событий.

Виртуальные программы Adaptive Adventures: Adaptive Adventures предлагает как информативные, так и интерактивные вебинары через платформу Zoom. Мероприятия включают такие вещи, как йога (без оборудования или опыта) и катание на велосипеде; и вы также можете узнать о преимуществах различных видов спорта.

Программа тренировки Shepherd Center для людей с травмой спинного мозга: Плейлист Shepherd Center на YouTube с упражнениями для верхних конечностей для людей с травмой спинного мозга (как вспомогательной, так и резистивной)

Минута здоровья Рива: Фонд Кристофера и Даны Рив на YouTube. Плейлист видео с упражнениями и другими советами по здоровому образу жизни.

Видео с адаптивными тренировками при параплегической травме спинного мозга : YouTube Плейлист видео с адаптивными тренировками для параплэсов Тим США, товарищ по команде по пара-пауэрлифтингу Гаррисон Редд.

World of SCI: Каждую среду WSCI будет публиковать Адаптивный тренинг CF для лиц с параличом нижних и нижних конечностей. Они объясняют выполнение каждого движения и адаптации для всех уровней травм, необходимое оборудование и настройки безопасности. Следуйте за ними и оставайтесь активными!

Упражнения дома Пакет: Департамент реабилитационной медицины Вашингтонского университета составил этот замечательный пакет упражнений, которые большинство из них может выполнять из сидячего положения дома или в тренажерном зале.

Университет травм спинного мозга: SCI-U предлагает бесплатные онлайн-курсы, в том числе курс по физической активности, чтобы вы могли улучшить свою физическую форму, здоровье и качество жизни.

Альянс физической активности дома Ресурсы: Альянс физической активности составил этот список (который продолжает расти) бесплатных ресурсов, которые позволяют людям всех возрастов быть активными дома.

Hot Wheelz Fitness: Новый онлайн-адаптивный виртуальный тренажерный зал. Смотрите и следите за фитнес-инструкторами со всего мира, когда мы предлагаем вам адаптивные тренировки и групповые занятия! Подпишитесь, чтобы следить за конкретными каналами, инструкторами и многим другим! Вы также можете транслировать наши видео прямо из нашего НОВОГО приложения Roku.

Kakana: Потоковая фитнес-платформа для людей с ограниченными возможностями и без них

NYC Parks Virtual Adaptive Fitness Series: Sit Fitness Присоединяйтесь к NYC Parks в понедельник утром для виртуального адаптивного фитнес-класса! Занятия будут длиться 30 минут, и все упражнения можно выполнять без оборудования (не стесняйтесь использовать обычные предметы в доме, такие как банки, бутылки с водой и т. Д.) И со стула. Приветствуются все уровни.

Адаптивный / инклюзивный танец

Организация танцев на колясках : WDO предлагает БЕСПЛАТНЫЕ виртуальные классы Livestream для всех уровней.Посетите их веб-сайт, чтобы зарегистрироваться.

Infinite Flow Dance: Первая в Америке танцевальная труппа на инвалидных колясках, в которую входят танцоры с ограниченными возможностями и без, теперь предлагает бесплатные живые занятия IG с понедельника по пятницу в 23:00 по тихоокеанскому стандартному времени.

Axis Dance Company : Axis Dance Company предлагает физически интегрированные уроки танцев онлайн, в которых вы можете участвовать дома через Zoom.

Танцы для всех тел: Они предлагают бесплатные инклюзивные танцевальные уроки онлайн через Zoom.

Chair Dancing Fitness: представляет пятидневный план тренировок в карантине с сидячими местами наряду с другими бесплатными виртуальными адаптивными занятиями в течение недели.

Зумба для инвалидных колясок: Кэти Гриффин, лицензированный инструктор по зумбе, обучает зумбу на инвалидных колясках! Все занятия проходят виртуально на Zoom. Вопросы или для регистрации: [email protected]

Хореографический танец с Челси Хилл: В этих коротких видеороликах преподается хореографический танец сидя под популярную музыку.Интересно следить и учиться.

Адаптивная / инклюзивная йога

Inclusive Yoga: Руководство в формате pdf для людей с травмами спинного мозга.

Инклюзивная йога: практика для людей с травмой спинного мозга : Это 35-минутное видео по йоге — первая в своем роде практика для людей с ограниченными возможностями.

Катамаран «Невозможная мечта»: Вместе со своими партнерами, Студией йоги Дхарма, Фондом Вуди и Shake-A-Leg Miami, они предлагают виртуальные занятия йогой на стуле еженедельно по понедельникам и четвергам в 14:15.прямая трансляция на Facebook.

Адаптивная йога с WheelPower: Инструктор по йоге Нина демонстрирует эффективные и безопасные адаптивные позы йоги на стуле в течение этого 1 часа. класс. Бесплатно для потоковой передачи.

Адаптивная йога — Полный класс: Потоковое 1-часовое занятие по адаптивной йоге с известным инструктором по адаптивной йоге Мэтью Сэнфордом на YouTube.

Yoga for Paralysis: YogaAnytime предлагает более 2600 видеороликов, которые помогут вам двигаться, исцелять, общаться, начинать и / или обучать йоге.Они предлагают 8-серийную онлайн-трансляцию вариантов адаптивной йоги от инструктора по инвалидной коляске Куинн Бретт. Предназначен для людей с большей подвижностью (пользующихся ручным креслом / страдающих параличом нижних конечностей). В настоящее время они предлагают 15-дневную бесплатную пробную подписку.

Адаптивная йога для ветеранов : Адаптивная 39-минутная серия адаптивной йоги для ветеранов на YouTube.

Упражнения тайцзи сидя: 36-минутное обучение тайцзи, которое вы можете выполнять сидя или стоя.

Медитация осознанности: Класс по методам осознанности Фонда Кристофера и Даны Рив.

Прочие полезные ресурсы

7 недорогих товаров для высокопроизводительного домашнего тренажерного зала: New Mobility предоставляет вам доступное по цене оборудование, чтобы вы могли заниматься спортом, не выходя из дома.

12 предметов домашнего обихода, которые можно использовать вместо гантелей: Полезная статья о том, какие предметы домашнего обихода можно использовать вместо гантелей.

Вот как оставаться активным, практикуя социальное дистанцирование: фитнес-эксперт Shepherd Center обсуждает, как оставаться активным во время пандемии COVID-19, если вы пользуетесь инвалидной коляской или имеете особые потребности.

Преимущества медитации для людей с травмой спинного или головного мозга: Руководство больницы Крейга по медитации для SCI

Если вы хотите, чтобы ссылка на ваш ресурс была размещена на нашем веб-сайте, заполните эту ФОРМУ

Заявление об ограничении ответственности:
* Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
** Ссылки на публикации, материалы или веб-сайты других организаций или организаций не означают одобрения компанией Mount Sinai таких публикаций, материалов или веб-сайтов.