Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

Витамин А: Польза и в каких продуктах его больше всего. Рассказывает врач-диетолог

Давайте разберемся, почему витамин А такой важный для организма и с какими продуктами его получать.

Витамин А, или ретинол – жизненно необходим для нашего организма. Он отвечает за здоровье глаз, иммунную систему и влияет на синтез белков. Особенно он полезен для беременных женщин, поскольку играет значительную роль в росте и развитии плода.

Необходимость витамина А доказали многочисленные исследования. Вот несколько его важных функций:

1. Потребление витамина А снижает риск заболеваемости раком, особенно раком легких.
2. Он улучшает зрение. Печень, которая является одним из лучших источников витамина А, издавна употребляли как средство от «куриной слепоты».
3. Ретинол обеспечивает устойчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
4. Витамин А обладает антиоксидантным действием: он способен взаимодействовать со свободными радикалами, благодаря чему сохраняет молодость организма.
5. Этот витамин необходим для здоровья кожи: от него зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предотвращающих отмирание клеток кожи. Также благодаря ему ткани эпителия могут полноценно восстанавливаться, поэтому его включают в комплексное лечение практически всех кожных заболеваний – псориаза, акне и тому подобное. При ранах, ожогах и других повреждениях витамин A ускоряет регенерацию кожи.

Фото: freepik.com

Дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения, а у детей – повысить риск заболеваний детскими инфекциями, в частности корью и диарейными инфекциями. Ранними симптомами его дефицита являются сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость волос и ногтей.

Больше всего витамина А содержится в таких продуктах:

• Рыбий жир (из печени трески), черная икра, красная икра.
• Печень говяжья.
• Яичный желток, куриные и перепелиные яйца.
• Сливочное масло и твердый сыр.
• Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи, сельдерей.
• Петрушка, укроп, шпинат, щавель, кинза, зеленый лук, порей, базилик.
• Курага.
• Абрикосы, сливы.
• Рябина, урюк, шиповник, облепиха.

Фото: freepik.com

Суточная потребность человека в витамине А в среднем составляет 1000 мкг. Разнообразь свой рацион продуктами, богатыми на различные макро- и микронутриенты, и старайся получать витамины с питанием, а не с добавками. Например, всего 50 г моркови в день способны удовлетворить суточную потребность в витамине А на 100%.

Но помни, что избыток витамина А – опаснее дефицита. Самостоятельно назначать и принимать его нельзя, ведь при передозировке возможны негативные последствия.

Ищи еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко на сайте:

1. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

2. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

3. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

Наталья Самойленко

Диетолог

Новости по теме

Витамин C. В каких продуктах содержится витамин C

С самого детства витамин C становится обязательной частью ежедневного рациона человека. Едва ли не каждый слышал о чудодейственных свойствах этого вещества, способного победить простуду, избавить от неприятных симптомов начинающегося гриппа, «подстегнуть» иммунитет и вернуть бодрость и отменное самочувствие. Именно поэтому в осенне-весенний сезон столь высокой популярностью пользуются всевозможные цитрусовые и другие натуральные источники аскорбиновой кислоты.

Впрочем, задумываться о полноценной витаминизации организма следует не только в демисезон, когда риск подцепить вирус значительно выше: функции витамина C не ограничиваются поддержанием иммунитета — это вещество играет важную роль в обеспечении нормально протекающих биологических процессов, отвечающих за полноценную жизнедеятельность. Именно поэтому здраво составленный рацион, обогащённый аскорбиновой кислотой, важен в любое время года.

Важность витамина C учёные и медики оценили задолго до его открытия. Несмотря на то что впервые аскорбиновую кислоту удалось выделить только в 1928 году, ещё с середины XIX столетия среди мореплавателей и путешественников существовало негласное кредо — ежедневно употреблять апельсины и цитрусовый сок. Даже не зная, в каких продуктах содержится витамин C, они интуитивно восполняли потребности организма. Именно благодаря такому рациону им удавалось победить цингу — крайне опасное заболевание, которое могло привести к летальному исходу. Позже такое наблюдение получило и научное обоснование: в 1932 году появились исследования, подтверждающие эффективность витамина C против цинги. И хотя это заболевание практически кануло в лету, аскорбиновая кислота до сих пор носит название противоцинготного витамина.

Со времён открытия и по сегодняшний день свойствам аскорбиновой кислоты посвящено немало научных изысканий. Казалось бы, учёные давно определились, что такое витамин C и с чем его едят, но до сих пор в исследованиях подтверждаются всё новые и новые полезные свойства этого вещества. Его регулярно применяют не только в медицине, но и в индустрии красоты, ведь функции такой знакомой и привычной аскорбинки поистине безграничны.

Сам витамин C в чистом виде представляет собой сложное органическое соединение. На вид он мало чем отличается от знакомой аптечной формы, выпущенной в виде белого порошка кисло-сладкого вкуса. Впрочем, натуральная аскорбиновая кислота куда полезнее, ведь она легко и безболезненно усваивается, не вызывая аллергию, гипервитаминоз и прочие «сопутствующие» симптомы, присущие фармакологической терапии. К тому же, зная, для чего нужен и где содержится витамин C, не составит труда грамотно составить полноценное меню и обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Противоцинготный витамин относится к водорастворимым веществам. Он практически не накапливается в организме, поэтому поступление аскорбиновой кислоты с рационом питания должно быть регулярным и достаточным. Однако у этого свойства есть и обратная сторона медали: гипервитаминоз C встречается довольно редко — в большинстве случаев излишки витамина выводятся естественным путём. Исключение составляет приём медикаментозной формы витамина — в этом случае регулярное употребление высоких доз чревато неприятными последствиями.

Аскорбиновая кислота не отличается высокой устойчивостью к внешним факторам, легко разрушаясь при высоких температурах и длительном хранении, особенно под открытыми солнечными лучами. Именно поэтому сыроедческий рацион считается наиболее обогащённым витамином C — при неправильной термической обработке даже самый витаминизированный продукт может превратиться в бесполезный «балласт». Также снижение концентрации этого витамина наблюдается при неправильной разморозке предварительно замороженных растительных продуктов. В этом случае медленное оттаивание гораздо хуже шокового: лучше на несколько секунд поместить замороженные кубики с овощами в кипяток — так потеря витаминов будет минимальной. Соблюдая эти нехитрые правила, можно избежать недостатка витамина C, безболезненно пережить нехватку сезонных источников аскорбиновой кислоты, сохранить идеальный витаминный статус и обеспечить организм всем необходимым для нормального функционирования.

1. Наиболее известным является свойство противоцинготного витамина поддерживать иммунную систему. Он усиливает защитные резервы организма, укрепляет иммунный ответ и помогает противостоять болезнетворным вирусам и бактериям. К тому же, витамин C снижает риск осложнений при уже развившихся простудных заболеваниях, снимает симптомы воспалительных реакций и является обязательным участником восстановительной терапии.
2. Аскорбиновая кислота — один из самых известных и мощнейших антиоксидантов, существующих в природе. Вещество эффективно выводит свободные радикалы, образующиеся в организме, тем самым поддерживая его молодость и продуктивность. Именно благодаря этому свойству витамин C активно используется в сфере красоты — натуральная косметика с аскорбинкой омолаживает кожу, делает её более гладкой и подтянутой. Впрочем, при правильно составленном рационе дополнительное поступление вещества через кожу совсем необязательно — её внешний вид и так будет на высоте.
3. Продукты с витамином C, ежедневно присутствующие на столе, благотворно сказываются на состоянии нервной системы. Такая витаминотерапия помогает организму лучше справляться со стрессами, выдерживать высокие психологические нагрузки и противостоять депрессии.
4. Полноценный энергообмен также невозможен без аскорбиновой кислоты. Это вещество участвует в образовании карнитина, который, в свою очередь, положительно влияет на нормальный метаболизм. Благодаря этому свойству бытует мнение, что витамин C способствует похудению. Отчасти это так, поскольку при нормальном обмене веществ лишний вес постепенно снижается. Однако то не значит, что следует превышать суточную норму витамина C в надежде ускорить процесс похудения — такой подход приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем и ни в коей мере не поможет избавиться от ненужных килограммов. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, обогатив его природными источниками аскорбинки — и проблема постепенно решится сама собой.
5. Противоцинготный витамин опосредованно участвует и в процессах кроветворения. Без него невозможно нормальное усвоение железа, а значит, и поддержание гемоглобина на должном уровне. При нехватке витамина C сосуды становятся хрупкими, поэтому риск возникновения кровоизлияний повышается в несколько раз.

Незаменимые функции витамина C на этом не заканчиваются, ведь этот список практически неиссякаем. Это вещество ускоряет выведение токсичных соединений тяжёлых металлов, нормализует эндокринную функцию, предотвращает образование холестериновых сосудистых бляшек, повышает способность к усвоению других витаминов. На сегодняшний день успешно ведутся исследования, связывающие витамин C с профилактикой онкологических заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем. Поэтому растительные продукты, являющиеся источником этого свехполезного вещества, просто обязаны ежедневно присутствовать на столе в достаточном количестве!

Аскорбиновая кислота служит незаменимым участником множества жизненно важных процессов, протекающих в организме, однако накапливаться или самостоятельно синтезироваться она, к сожалению, не может. Поэтому продукты с витамином C, приведённые в таблице, должны употребляться регулярно.

Стоит заметить, что данные цифры являются эталонными — в большинстве случаев содержание аскорбиновой кислоты в продуктах будет варьировать в зависимости от конкретного сорта, места произрастания и других внешних факторов. К тому же, некоторая часть вещества разрушается при термической обработке и хранении продуктов, а значит, суточная норма витамина C не может быть досконально рассчитана из только этих показателей — в любом случае существует погрешность, предусмотреть которую практически нереально. Однако этот список поможет сориентироваться в многообразии блюд и сделать упор на те из них, в которых содержится наибольшее количество противоцинготного витамина.

Гиповитаминоз C встречается довольно часто, особенно в детском возрасте. Основной причиной этого факта является неправильное питание, недостаточное употребление свежих фруктов и овощей. В этом случае корректировка меню вполне способна решить проблему. Однако бывают случаи, когда нехватка аскорбиновой кислоты в организме носит эндогенный характер. Это значит, что поступившее в достаточном количестве вещество не может усвоиться в полной мере. При такой форме гиповитаминоза следует как можно раньше обратиться к специалисту, чтобы выяснить причины заболевания и успешно их устранить.

Распознать недостаток витамина C довольно просто — уже на начальных стадиях данное состояние проявляется множеством симптомов:

• частые респираторные вирусные инфекции, протекающие с высокой температурой и последующими осложнениями;
• повышенная чувствительность и кровоточивость слизистой полости рта, ухудшение состояния зубов вплоть до их полной потери;
• снижение зрения;
• появление синяков и кровоподтёков без видимых на то причин, варикозное расширение вен и образование сосудистых звёздочек;
• длительное заживление ран, образование язвочек и повышенная чувствительность кожи;
• постоянная немотивированная усталость, бессонница, раздражительность, упадок сил и прочие симптом депрессивного состояния;
• появление лишнего веса даже при нормальном сбалансированном рационе;
• снижение тонуса и дряблость кожи, появление мимических морщинок, не соответствующих возрасту;
• болезненные ощущения в области суставов, особенно при нагрузке.

Если у вас наблюдаются хотя бы несколько из перечисленных признаков, обязательно стоит пересмотреть своё меню, сделав выбор в пользу витаминизированных блюд. Зная, в каких продуктах содержится витамин C, вы без труда восполните временный недостаток и предотвратите ухудшение состояния. Однако затягивать не стоит: всего два-три месяца без аскорбиновой кислоты приведут к развитию авитаминоза, сопровождающегося куда более серьёзными симптомами.

Чтобы не допустить гипо- и авитаминоза, достаточно придерживаться утверждённых рекомендаций специалистов относительно количества аскорбиновой кислоты в ежедневном рационе. Этот показатель зависит от возраста, пола, особенностей образа жизни и места проживания. Чтобы определить рекомендуемую потребность в витамине, необходимо воспользоваться таблицей.

Исходя из этих цифр и данных о том, для чего нужен и где содержится витамин C, несложно рассчитать, что всего пара апельсинов или 3–4 небольших яблока помогут избежать неприятных симптомов гиповитаминоза. Такое дополнение к меню позволит чувствовать себя бодрым и активным на протяжении дня, повысит энергетические резервы организма и поможет противостоять инфекциям.

Теоретически гипервитаминоз C исключать нельзя — хотя естественное его потребление не может вызвать такого состояния, бесконтрольное применение фармпрепаратов иногда сопровождается симптомами, характерными для избыточного содержания аскорбиновой кислоты в организме. К ним относятся:

• расстройство ЖКТ: тошнота, изжога, рвота, жидкий стул, боль спастического характера;
• частые головные боли;
• нарушение сна;
• образование камней в почках.

Чтобы не столкнуться с подобными проявлениями гипервитаминоза, достаточно помнить, что во всём важна умеренность, и даже самое полезное вещество в больших количествах превращается в яд.

Послесловие

Информация о том, что такое витамин C и с чем его едят, крайне важна для всех, кто мечтает сохранить и приумножить своё здоровье, оставаться энергичным и активным человеком на протяжении всей жизни. Нехватка витамина C, равно как и его переизбыток, может спровоцировать множество нарушений жизненно важных функций в организме, стать причиной опасных симптомов и в итоге привести к серьёзным заболеваниям, причём некоторые их них носят необратимый характер. Именно поэтому необходимо тщательно планировать свой рацион, включая в него витаминизированные сезонные фрукты и овощи, а при их отсутствии — стараться восполнить дефицит замороженными продуктами и травяными настоями с витамином C.

Витамин К2 — статья лаборатории ДНКОМ

 
Витамин К является жирорастворимым витамином. Витамин К принимает участие в метаболизме костной и соединительной ткани, отвечает за процесс свертывания крови. Существует в трех изоформах: витамин К₁ (филлохинон), витамин К₂ (менахиноны) и витамин К₃ (менадион), которые отличаются друг от друга длиной и насыщенностью боковой цепи. К₁ и К₂ являются природными формами витамина К, К₃ — синтетической и присутствует только в добавках.

Витамин К₁ синтезируется растениями, поэтому основными источниками являются темно-зеленые листовые овощи, растительные масла. Витамин К₂ является продуктом жизнедеятельности бактерий и содержится в сброженных продуктах и продуктах животного происхождения. Незначительная часть витамина К₂ синтезируется в толстом кишечнике. Считается, что менахиноны вносят меньший вклад, чем филлохинон, в общее потребление витамина К в современном рационе.

Витамин К₂ представлен несколькими химическими вариантами (витамеры), которые сокращенно называются MK-n, где «n» указывает количество изопренильных звеньев в боковой цепи. Наиболее распространенной МК у человека является короткоцепочечный МК-4, образуется в результате превращения К₁ в МК-4. Длинноцепочечные формы МК, МК-7 до МК-10, встречаются реже в организме человека. Когда количество изопренильных звеньев в боковой цепи молекулы витамина равно 0, это химическая формула называется витамином К₃. 

Абсорбция и выведение


Витамин К, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике. После всасывания обе формы витамина попадают в печень. Большая часть витамина К₁, поглощенная печенью, метаболизируется и выводится из организма. Сравнительно небольшое количество витамина К₁ вновь попадает в системный кровоток. Витамин К₂ транспортируется во внепеченочные ткани и кости. Короткоцепочные формы МК-4 хранятся в мозге, репродуктивных органах, поджелудочной железе и других железах, депо для длинноцепочных форм является печень. Запасы витамина К малы, поэтому организм многократно использует витамин К, уменьшая потребность в нем. С возрастом всасывание витамина К снижается. Наличие хронических заболеваний кишечника, прием антибиотиков, непрямых антикоагулянтов и других лекарств негативно сказывается на поглощении витамина клетками кишечника.

Функции витамина К


Витамин К необходим для правильной работы витамин К-зависимых белков, которых в организме порядка 14. К ним относятся факторы свертывания крови (VII, IX, X, протромбин), протеин С, протеин S, образующиеся в печени; трансмембранные белки; белки костной ткани — остеокальцин, MGP. Витамин К₂ играет роль кофактора в реакциях карбоксилирования витамин К-зависимых белков костей.

Витамин К-зависимые белки

Остеокальцин — это один из распространенных неколлагеновых белков костного матрикса. Остеокальцин образуют остеобласты. В процессе синтеза и секреции белка остеокальцина происходит связывание с кристаллами гидроксиапатита. Реакция связывания зависит от присутствия витамина К₂. Наличие витамина К₂ обеспечивает протекание реакции активации остеокальцина и перехода его в связанную форму, тем самым обеспечивая нормальную минерализацию костей. Небольшая часть остеокальцина выходит в кровоток, 40% циркулирующего остеокальцина находится в недокарбоксилированной форме. Остеокальцин крови является маркером формирования костной ткани и позволяет косвенно судить о процессе ремоделирования кости. Повышение концентрации остеокальцина указывает на повышение скорости костного обмена и связано с такими состояниями как остеопороз, гиперпаратиреоз, хроническая почечная недостаточность, диффузный токсический зоб, опухоли и метастазы, быстрый рост у подростков. Низкие значения остеокальцина говорят о снижении скорости костного обмена. Такие состояния наблюдаются при остеопорозе, вызванным применением глюкокортикоидами, гипопаратиреозе, болезни и синдроме Иценко-Кушинга, дефиците соматотропного гормона.

Белок Matrix Gla (MGP) обнаружен в хряще, кости и мягких тканях, включая стенки кровеносных сосудов. MGP появляется раньше, чем остеокальцин и связывается как с органическими, так и с гидроксиаппатитовыми кристаллами кости. Активация MGP предотвращает отложение Са2+ и замедляет процесс кальцификации в хряще, стенке сосудов, волокнах кожи и трабекулах глаза. 

Протеин S, является активатором протеина C, синтезируется остеогенными клетками. Протеин S принимает участие в регулировании костного метаболизма, изменяя активность остеокластов.

Дефицит витамина К


Дефицит витамина К₁ и К₂ приводят к длительным кровотечениям и снижению минеральной плотности кости, что подтверждается удлинением протромбинового времени и увеличением доли недокарбоксилированных форм остеокальцина крови, соответственно.

Витамин К₂ и остеопороз


Ряд исследований, проведенных на культуре клеток, показали, что витамин К₂ оказывает анаболическое действие на костную ткань, стимулируя дифференцировку остеобластов и предотвращая образование остеокластов. Однако в исследованиях с участием людей не все так однозначно.

Было доказано, что потребление менее 100 мкг витамина К₂ ассоциировано со снижением минеральной плотности костной ткани. Повышение недокарбоксилированных форм остеокальцина в сыворотке крови коррелирует с риском перелома шейки бедра и низкой минеральной плотностью бедренной кости у женщин в постменопаузе и пременопаузе. Однако позже стали появляться новые данные, показывающие, что дополнительный прием витамина К₂ никак не влияет на плотность костной ткани у мужчин. Результаты самого большого и длительного исследования с использованием МК-4 доказали, что витамин оказывает положительное влияние только у женщин с запущенным остеопорозом.

Другая группа исследований, в котором изучались совместные влияния витамина К₂ и витамина Д, продемонстрировала положительное влияние обоих витаминов на здоровье костей. Использование витаминов К₂ и Д предотвращает потерю костной массы и снижает частоту переломов во всех случаях.

Витамин К₂ и сердечно-сосудистые заболевания


Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности у людей старше 65 лет. Кальцификация коронарных артерий является показателем субклинических форм сердечно-сосудистых заболеваний и предсказывает появление инфаркта, инсульта в будущем. Витамин К₂ подавляет кальцификацию сосудов с помощью белков GLa. Активация белков предотвращает осаждение кальция в стенке сосудов и хрящевой ткани.

В крупном исследовании, где принимали участие 4807 пациентов без инфаркта миокарда на начальном этапе, анализировались результаты потребления витамина К₂ в течение 7 лет. Было показано значительное снижение риска ишемической болезни сердца, смертность от всех причин, тяжелой кальцификации аорты. В другом крупном исследовании с периодом наблюдения 8 лет было доказано, что увеличение потребления К₂ на каждые 10 мкг способствует снижению коронарных событий на 9%.

Витамин К и углеводный обмен


Высказывается предположение о том, что добавка витамина К₂ может улучшать состояние гликемического профиля и использоваться на определенном этапе терапии метаболических нарушений, включая сахарный диабет.

Недавнее исследование показало, что применение 30 мг витамина К₂ повышает чувствительность тканей к инсулину у здоровых молодых людей посредством влияния на метаболизм остеокальцина. Плазменные уровни остеокальцина обратно пропорциональны уровню глюкозы натощак и через 2 часа после нагрузки. У женщин и мужчин с установленным диагнозом сахарный диабет, уровень остеокальцина обратно коррелировал с массой жировой ткани и уровнем гликированного гемоглобина.

К₂ улучшает чувствительность к инсулину за счет вовлечения остеокальцина, зависимого от витамина К, противовоспалительных свойств и гиполипидемических эффектов. 

Витаминная азбука: В каких продуктах искать витамины?

Витамины – это биологически активные вещества, необходимые человеку для нормального роста, развития, обмена веществ, обеспечения жизнедеятельности всех органов и систем.

Они относятся к группе микронутриентов и содержатся в пище в малых количествах. Некоторые из них способны синтезироваться в организме, например, витамин D, но большинство поступает извне вместе с едой. Они не являются для нас источником энергии, не выполняют структурной функции для тканей.

Витамины подразделяются на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые – растворяются в липидах (жирах), к ним относятся А, Е, Д и К. Водорастворимые – В1,В2, В6, В12, С, фолиевая кислота, растворяются в воде.

Витамин А

(ретинол).

Выполняет много важных биохимических функций в организме: входит в состав клеточной мембраны, влияет на рост и развитие, участвует в поддержании зрения, является антиоксидантом.

Содержится в продуктах: печень трески, сливочное масло, молочные продукты, рыба.

Витамин В1

(тиамин)

Участвует в углеводном, белковом и жировом обменах. Играет важную роль в синтезе ацетилхолина, который отвечает за нервно-мышечную передачу в организме и в превращение пировиноградной и молочной кислот с образованием энергии. Больше всего тиамина содержится в продуктах: нежирная свинина, печень, крупы (пшённая, овсяная, гречневая), хлеб (ржаной и из цельного зерна), бобовые, зелёный горошек.

Витамин В2

(рибофлавин)

Выполняет важную функцию – обмен железа в организме. Принимает участие в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Рибофлавин содержится в продуктах: творог, сыр, молоко, бобовые, крупы (гречневая, овсяная), хлеб (из муки грубого помола).

Витамин В6

(пиридоксин)

Находится в организме в трёх активных формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Участвует во многих ферментных реакциях, необходим для формирования и развития нервной системы, помогает в функционировании кроветворной и иммунной систем. Пиридоксин встречается в продуктах: мясо, птица, рыба, бобовые, крупы (гречневая, пшённая, ячневая), перец, картофель, хлеб (из муки грубого помола), гранат.

Витамин В9

(фолиевая кислота)

Нужен для обмена нуклеиновых и аминокислот. Фолиевая кислота принимает участие в росте и делении клеток. Её дефицит во время беременности может вызвать нарушения в развитии ребёнка.

Продукты, богатые фолиевой кислотой: печень, печень трески, бобовые, хлеб (ржаной, из цельного зерна), зелень (петрушка, шпинат, салат, лук).

Витамин В12

(цианкобаламин)

Играет важную роль в обмене аминокислот. Витамин В12 и фолиевая кислота взаимосвязаны между собой и участвуют в процессах кроветворения.

Продукты с большим содержанием витамина В12: печень, мясо, рыба. 

Витамин С

(аскорбиновая кислота)

Является антиоксидантом, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Аскорбиновая кислота помогает организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, участвует в иммунных процессах. Также витамин С улучшает восстановление тканей, принимает участие в синтезе коллагена. Источники витамина С: шиповник, сладкий перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, капуста, зелёный горошек, зелёный лук.

Витамин D

Способен синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Основная роль – регуляция обмена кальция и фосфора.

Содержится в продуктах: рыба, рыбий жир, печень, яйца, сливочное масло.

Витамин Е

(токоферолы)

Является биологическим антиоксидантом. Взаимодействует со свободными радикалами и активной формой кислорода, таким образом препятствуя окислению жиров под воздействием кислорода.

Содержится в продуктах: растительные масла, хлеб, орехи.

Витамин К

(филлохинон)

Участвует в образовании элементов для нормального свёртывания крови: протромбина и других факторов.

Содержится в продуктах: шпинат, капуста, кабачки, растительные масла.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста

В каких продуктах содержится витамин D?

Связь между количеством витамина D в организме человека и смертностью от коронавируса не доказана, но известно, что это вещество жизненно необходимо.

Наибольшее количество витамина D в печени трески, суточная норма —  всего 10 гр продукта. Качественная печень трески обычно плавает в жире. Это не масло, как многие думают, а рыбий жир, который также очень полезен.

В лидерах по содержанию витамина D находится рыба жирных сортов (помним про рыбий жир): сельдь, лосось, скумбрия, сардины и другие. Этого витамина много  в яичных желтках, сливочном масле, красной икре, говяжьей печени, грибах лисичках и шиитаки. – Сообщает Росконтроль.

Синтезируется витамин D на солнце, причем, имеет значение время суток, а также цвет кожи и возраст человека. У смуглых витамин вырабатывается хуже. Кожа пожилых людей «берет» его труднее. В России, с ее длинными зимами, рекомендуют употреблять синтетический витамин D.

Как  понять, что витамина D не хватает? В первую очередь, об этом сигнализирует быстрая утомляемость, снижение работоспособности, не проходящее даже после отдыха чувство усталости. Может снижаться иммунитет, человек чаще подхватывает сезонные заболевания. На эмоциональном уровне недостаток витамина D провоцирует депрессии, психические расстройства,  колебания настроения.

Прежде чем начать принимать синтетические витамины, желательно сдать анализ крови, который покажет, насколько ваш организм нуждается в коррекции. Может быть, достаточно регулярно употреблять витамин D с пищей и хотя бы на балконе принимать солнечные ванны.

В некоторых случаях витамин D может быть и противопоказан. То есть, самолечением заниматься точно не стоит.

Иллюстрации — Росконтроль.

в каких продуктах содержится кальциферол и кто находится в группе риска?

Низкий уровень витамина D в крови может являться фактором серьезных заболеваний у мужчин в будущем. Об этом сообщили европейские ученые. Специалисты провели исследование, участие в котором приняли 1970 мужчин в возрасте от 40 до 79 лет. Вследствие эксперимента было установлено, что уровень метаболитов непосредственно связан с риском преждевременной смерти. Почему дефицит витамина D является фактором серьезных заболеваний именно для мужчин и какие продукты стоит есть для профилактики – выяснил корреспондент «МИР 24».

По словам врача-терапевта Александра Крицкого, нехватка витамина D представляет собой опасность не только для мужчин, но и для женщин. Главную роль здесь играет образ жизни.

«Многие мужчины ведут более пассивный и малоподвижный образ жизни: работают в офисе, ездят на автомобиле, а свободное время проводят у телевизора или компьютера. Все это напрямую влияет на нехватку витамина D, который вырабатывается не только от специальных препаратов и витаминов, но и самостоятельно организмом под воздействием солнечных лучей. Женщины ведут более активный образ жизни, когда ходят по магазинам или занимаются прогулкой и спортом», – поясняет эксперт.

Кроме того, как рассказывает Александр Крицкий, витамин D входит в пять самых важных для жизни витаминов, которые противодействуют старению. Его нехватка отражается негативно и на женщинах в виде утомляемости, неудовлетворительного состояния кожи, волос, припухлости глаз и повышенной тяге к сладкому. Поэтому утверждать, что дефицит витамина D опасен только для мужчин, не приходится. Возникшие недуги также могут передаваться из поколения в поколение.

Эксперт выделяет группу риска, в ней находятся люди пенсионного возраста 65-70 лет, беременные и кормящие мамы, жители северных регионов, а также страдающие хроническими заболеваниями. Главные симптомы дефицита витамина D у женщин и мужчин одинаковы: частая усталость, ломкость ногтей, костей, нездоровое состояние зубов, кожи, боли в мышцах, избыточная масса тела, рахит.

Какие продукты стоит употребляться в большем количестве, чтобы избежать нехватку витамина D? В первую очередь, рыбий жир и рыбу (скумбрию, сельдь, тунца), а также цельное молоко, куриные яйца, творог и сыр.

«Тем, у кого выявился дефицит этого витамина, я бы советовал пропить витаминный комплекс или витамины с содержанием витамина D, о чем указано на упаковке (уровень кальциферола самостоятельно просчитать сложно). У каждого индивидуальное состояние здоровья, поэтому перед дозировкой следует проконсультироваться с врачом. Но в качестве профилактики достаточно употреблять в пищу вышеперечисленные продукты и не пренебрегать витаминным комплексом, ведь количество витаминов во фруктах недостаточное для нормы, а многие до сих пор считают, что употребление фруктов может полностью заменить употребление витаминных препаратов. Также я бы рекомендовал не забывать про кальций», – заключает Александр Крицкий.

продуктов с высоким содержанием витамина C: 15 отличных источников

• К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся шпинат, капуста, брокколи, клубника, помидоры и другие продукты.
• Мужчины должны получать 90 миллиграммов витамина С в день, а женщины — 75 миллиграммов в день.
• Чтобы получить почти 100% дневной нормы витамина С, попробуйте съесть апельсин или полстакана красного перца.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Хотя апельсины, как правило, первое, что приходит на ум, когда вы думаете о продуктах, богатых витамином С, это важное питательное вещество содержится не только в цитрусовых, поэтому его относительно легко получить.

Примечание: По данным Национального института здоровья, мужчины должны получать 90 миллиграммов витамина С в день, а женщины — 75 миллиграммов в день.

Связанные

5 научно обоснованных преимуществ витамина С для здоровья и как добавить больше в свой рацион

И это хорошо, поскольку витамин С имеет решающее значение для различных ключевых процессов в организме, таких как выработка коллагена для заживления ран, помощь в усвоении железа и поддержание силы вашей иммунной системы.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием витамина С, рекомендованных диетологами.

1. Апельсины

Один апельсин среднего размера содержит 70 миллиграммов витамина С, или примерно 78% рекомендуемой дневной нормы (ДВ).Джин Дж. Пускар / AP

В то время как апельсины рекламируются за высокое содержание витамина С, они также являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая может снизить уровень холестерина, — говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, профессор клинической практики Колледжа здравоохранения и реабилитации Сарджента Бостонского университета.

2.Красный перец

Полстакана сырого красного перца содержит 95 миллиграммов витамина С (106% суточной нормы).

MadCircles / Getty Images

Красный перец не только является прекрасным источником витамина С, но и богат витамином B-6, также известным как пиридоксин, говорит Салдж Блейк, который помогает нервной системе и функционированию иммунной системы.

3. Зеленый перец

Полстакана сырого зеленого перца содержит: 60 миллиграммов витамина С (67% суточной нормы).

AdShooter / Getty Images

Зеленый перец, как и красный перец, богат витамином С.По словам Салге Блейка, они также являются здоровым источником клетчатки, которая помогает поддерживать регулярность дефекации и улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта.

4. Киви

Один средний киви содержит 64 миллиграмма витамина С (71% суточной нормы).Ахилеш Шарма / EyeEm / Getty Images

Киви также богат

витамин К

— говорит Антонетт Харди, магистр медицины, зарегистрированный диетолог-диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Витамин К сохраняет ваши кости крепкими и способствует свертыванию крови, что способствует заживлению ран.

5. Брокколи

В половине чашки приготовленной брокколи содержится 51 миллиграмм витамина С (57% суточной нормы).

lucentius / Getty Images

Брокколи, по словам Харди, содержит немного кальция, который является минералом, который, как известно, поддерживает прочность ваших костей, но он также важен для здоровья мышц и сердца.

6. Клубника

Полстакана свежей клубники содержит 49 миллиграммов витамина С (54% суточной нормы).

Блейн Харрингтон III / Getty Images

Клубника содержит фолиевую кислоту, — говорит Харди.Фолиевая кислота — это витамин B, который поддерживает рост и функцию клеток, что особенно важно во время беременности, так как помогает предотвратить врожденные дефекты позвоночника и мозга.

7. Брюссельская капуста

Полстакана приготовленной брюссельской капусты содержит 48 миллиграммов витамина С (53% суточной нормы).Джейми Берроуз / Shutterstock

Наряду с высоким содержанием витамина С, брюссельская капуста считается крестоцветными овощами, — говорит Салге Блейк. В частности, крестоцветные овощи содержат фитохимический компонент, называемый глюкозинолатом, который придает им горький вкус, а также может помочь предотвратить рак.

8.Канталупы

Полстакана дыни содержит 29 миллиграммов витамина С (32% суточной нормы).

Анжелика Грецкая / Getty Images

«

Мускусная дыня богата бета-каротином, который превращается в витамин А», — говорит Салдж Блейк.Витамин А необходим для здоровья глаз и зрения.

9. Картофель

В одном картофеле средней степени запекания содержится 17 миллиграммов витамина С (19% суточной нормы).

Эрин Макдауэлл / Инсайдер

Картофель также является одним из богатейших источников калия, который способствует здоровью сердца и снижает

высокое кровяное давление

— говорит Салдж Блейк.

10. Помидоры

Один сырой средний помидор содержит 17 миллиграммов витамина С (19% суточной нормы).

Тимолина / Shutterstock

Помидоры содержат фитохимическое вещество под названием ликопин, говорит Салдж Блейк.Ликопин делает помидоры красными, а также является антиоксидантом, который может помочь предотвратить

сердечное заболевание

и рак.

11. Шпинат

В половине чашки приготовленного шпината содержится 9 миллиграммов витамина С (10% суточной нормы).Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

Шпинат содержит железо, которое является важным минералом, необходимым вашему организму для транспортировки кислорода по всему телу. Кроме того, поскольку витамин С помогает усваивать железо, вы действительно выиграете.

12. Кале

Полстакана сырой капусты содержит 19 штук.2 миллиграмма витамина С (21% суточной нормы).

Anaiz777 / Getty Images

Kale — это мощная листовая зелень, которая богата не только витамином C, но также витаминами A, K и B6. Таким образом, эти витамины обладают множеством преимуществ, таких как поддержка здоровья глаз и костей и преобразование пищи в энергию, — говорит Харди.

13.Вишни

Одна чашка вишни содержит 9,8 миллиграмма витамина С (11% суточной нормы).

Westend61 / Getty Images

Вишня богата антиоксидантами, — говорит Харди.Антиоксиданты могут бороться со свободными радикалами, которые могут вызывать окислительный стресс и повреждение клеток. Это может снизить риск заболеваний сердца и рака.

14. Сладкий картофель

В одном сладком картофеле средней готовности их 19.3 миллиграмма витамина С (21% суточной нормы).

Анна Хойчук / Shutterstock

Сладкий картофель также содержит витамин B-6, также известный как ниацин, говорит Салдж Блейк. Этот витамин является ключевым для поддержания вашей жизнедеятельности, поскольку он помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.

15. Горошек зеленый

В половине стакана вареного зеленого горошка содержится 11.4 миллиграмма витамина С (12,7% суточной нормы).

Александр Зубков / Зеленый горошек

Салге Блейк говорит, что зеленый горошек также содержит тиамин (витамин B-1), который необходим для преобразования углеводов в энергию, а также для поддержания здоровой нервной функции.

Вынос инсайдера

Благодаря большому разнообразию продуктов с высоким содержанием витамина С, вы обязательно найдете варианты, которые вам понравятся, которые помогут вам достичь рекомендуемой дневной нормы.Помните, что важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы получать все витамины и минералы, а не только витамин С.

7 научных преимуществ витамина C для здоровья

Витамин C (он же L-аскорбиновая кислота) — один из наиболее обсуждаемых витаминов. Этот нутриент особенно популярен из-за его иммуностимулирующего потенциала. Но рекламирование способности витамина С сокращать простуду лишь поверхностно влияет на его роль в организме.

Этот антиоксидант не вырабатывается организмом естественным путем, поэтому, по данным клиники Майо, крайне важно получать его из продуктов, богатых витамином С.«Витамин С можно найти в различных продуктах питания, включая красный и зеленый сладкий перец, цитрусовые, киви, брокколи, помидоры и брюссельскую капусту», — говорит Тамар Самуэльс, RDN, соучредитель Culina Health в Нью-Йорке.

По данным Национального института здоровья (NIH), взрослым женщинам требуется 75 миллиграммов (мг) витамина С в день, а взрослым мужчинам — 90 мг. Большинство американцев получают достаточное количество питательных веществ только за счет диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Достаточно ли я получаю витамин С?

Прочтите, чтобы узнать о семи основных преимуществах витамина С.

1. Витамин C стимулирует синтез коллагена

Организм зависит от витамина C для синтеза коллагена, который содержится в соединительной ткани вокруг тела, согласно NIH. «Адекватный уровень витамина С необходим для производства коллагена», — говорит Сэмюэлс. «Коллаген является наиболее распространенным белком в организме и играет важную роль в соединительных тканях, таких как те, что находятся в наших органах и, конечно же, в наших волосах, коже и ногтях».

Возможно, вам известен коллаген как средство против старения кожи, как его описывают некоторые эксперты по здоровью и красоте.Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале Clinical, Cosmetic и Investigational Dermatology , показало, что местное нанесение витамина С на кожу приводит к увеличению выработки коллагена и к омоложению кожи. По данным Университета штата Орегон, повышенный синтез коллагена также означает, что витамин С помогает заживлению ран.

2. Витамин С в сочетании с железом способствует лучшему усвоению.

Еще один плюс витамина С — это то, как он взаимодействует с другими витаминами и минералами в организме, такими как железо.Согласно NIH, железо поддерживает правильный рост и развитие, помогает организму доставлять кислород по всему телу и помогает вырабатывать определенные гормоны. Негемовое железо, которое является типом железа, содержащегося в растениях, может быть сложно усвоить организмом, но употребление витамина С (и в идеале гемового железа, которое обычно содержится в мясе и морепродуктах) одновременно с негемовым железом приводит к лучшее усвоение, по данным Harvard Health Publishing.

СВЯЗАННЫЙ: 6 лучших сочетаний питательных веществ для вашего сердца

3.Он играет роль в улучшении функции мозга

«Витамин С также играет роль в синтезе нейромедиаторов и когнитивной функции», — говорит Сэмюэлс. По данным Университета Квинсленда в Австралии, нейротрансмиттеры важны для отправки сообщений от мозга к остальным частям тела. А большее количество витамина С может быть связано с улучшением функции мозга. Систематический обзор, опубликованный в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , обнаружил более высокие концентрации витамина C у когнитивно неповрежденных участников исследования по сравнению с участниками с нарушением когнитивных функций

4.Его антиоксидантные свойства помогают защититься от хронических заболеваний

Многие преимущества витамина С можно отнести к его антиоксидантным свойствам. «Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, летучие и вредные вещества, вырабатываемые в организме и вызывающие повреждение клеток и тканей», — говорит Сэмюэлс. По данным клиники Майо, антиоксиданты могут защитить от серьезных заболеваний, таких как рак или болезни сердца. Однако необходимы дополнительные исследования, особенно с участием людей, чтобы показать, может ли витамин С конкретно предотвращать рак или сердечно-сосудистые заболевания, согласно Гарварду Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

СВЯЗАННЫЙ: 10 Здоровая пища с высоким содержанием антиоксидантов

5. Витамин С укрепляет иммунную систему

Возможно, самым известным преимуществом витамина С является положительный эффект, который он оказывает на иммунную систему. В обзоре, опубликованном в ноябре 2017 года в журнале Nutrients , было обнаружено, что витамин С поддерживает иммунную систему, защищая от окислительного стресса, помогая убивать микробов и уменьшая вероятность повреждения тканей.Доказано, что дефицит этого витамина увеличивает частоту инфекций. Маловероятно, что употребление витамина С после того, как вы начнете шмыгать носом, предотвратит простуду, но, согласно предыдущему обзору, это может помочь вам быстрее выздороветь.

Витамин C: продукты, функции, сколько вам нужно и многое другое

Последнее обновление: 11 января 2021 г.

Витамин C — один из самых популярных витаминов, особенно во время сезона гриппа. Хотя этот витамин не обязательно вылечит простуду, он важен для поддержания здорового функционирования вашей иммунной системы!

Что такое витамин С?

Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится в различных продуктах питания.

Каковы функции витамина С?

Витамин C участвует во многих реакциях организма, от защиты наших клеток от повреждений, вызываемых свободными радикалами, до поддержки нашего иммунного ответа и помощи нашему телу в производстве энергии.

Витамин C также необходим для образования коллагена, белка, который формирует и поддерживает структуру многих тканей нашего тела (таких как кожа, кости, зубы, кровеносные сосуды, сухожилия и т. Д.). Он также помогает нашему организму вырабатывать ключевые гормоны и нейротрансмиттеры, которые поддерживают здоровое функционирование нашего мозга и нервной системы.

Сколько витамина С мне нужно в день?

Количество витамина С, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни.

Набор DRV * для здоровых взрослых (старше 18 лет) составляет 95–110 мг витамина С в день. Во время беременности и кормления грудью потребности могут возрасти до 105 и 155 мг витамина С в день соответственно.

Мы можем получить достаточное количество витамина С из нашего рациона, употребляя разнообразные продукты. Соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по здоровому и сбалансированному питанию поможет вам удовлетворить ваши потребности в витамине С.

* Эти значения основаны на оценках референтного потребления (PRI) населения Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Их не следует интерпретировать как цели в отношении питательных веществ. Чтобы узнать больше о рекомендуемых диетических ценностях (DRV) в Европе щелкните здесь .

Какие продукты содержат витамин С?

Мы можем найти витамин С в различных продуктах питания, но некоторые из его самых богатых источников включают:

• фруктов (например, ягоды, личи, папайя, киви и цитрусовые)
• овощей (например, цветная капуста, капуста и сладкий перец).

Обычно в мясе и рыбе не так много витамина С, но почки и печень являются двумя хорошими животными источниками этого витамина.

Некоторые травы и специи (петрушка, щавель и чеснок) также богаты витамином С; однако на самом деле они не увеличивают потребление этого витамина, потому что мы едим их только в очень небольших количествах.

Хотя витамин С особенно высок во фруктах и ​​овощах, количество этого витамина в растительной пище варьируется в зависимости от таких факторов, как условия выращивания растений, тип почвы, время сбора урожая, транспортировка и время хранения перед употреблением.

Взаимодействует ли витамин С с другими питательными веществами?

Витамин C может помочь нашему организму усваивать больше железа из растительных продуктов (негемовое железо), которое усваивается значительно меньше, чем железо из животных источников (гемовое железо). Этот эффект также зависит от других факторов, таких как уровень железа в нашем организме или состав еды (например, другие питательные вещества или соединения в продуктах питания, такие как кальций или соединения в чае, могут противодействовать этому эффекту, нарушая всасывание железа. ).Тем не менее, получите максимальную пользу от этой комбинации, сочетая продукты, богатые железом, с источниками витамина С. Например, добавьте сырые перцы в салат из чечевицы или выпейте стакан апельсинового сока с обогащенными хлопьями для завтрака!

Витамин C и витамин E часто объединяют свои силы, выполняя антиоксидантные функции. Когда витамин Е нейтрализует свободные радикалы, он теряет свои антиоксидантные свойства, которые могут быть восстановлены с помощью витамина С. Хороший уровень обоих этих витаминов особенно важен для курящих, поскольку они более склонны к образованию большего количества свободных радикалы в организме.

Что произойдет, если у меня будет слишком мало витамина С?

Дефицит витамина С в развитых странах встречается редко, так как большинство людей получают рекомендуемое количество этого витамина с пищей.

Дефицит витамина С может вызвать усталость, анемию, боли в суставах и мышечную слабость. При сохранении в течение долгого времени тяжелого дефицита витамина С может развиться цинга, состояние, которое влияет на способность нашего организма вырабатывать коллаген, вызывая потерю зубов, боли в суставах, воспаление и кровотечение десен, синяки и плохое заживление ран.У детей недостаток витамина С может вызвать пороки развития костей.

Что произойдет, если у меня будет слишком много витамина С?

Витамин С не считается вредным, и маловероятно, что мы получаем его слишком много только с пищей.

Однако употребление в 3-4 раза больше рекомендуемого количества (около 3-4 г) может вызвать расстройство желудка и кишечника, вызывая, например, диарею. Более того, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление витамина С сверх рекомендаций может привести к какой-либо пользе для здоровья или последствиям для здоровых людей.

Перед приемом добавок витамина С проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом / диетологом или ознакомьтесь с национальными рекомендациями по питанию.

Когда мне следует уделять особое внимание потреблению витамина С?

Витамин C не представляет риска для населения в целом, поскольку большинство людей могут получать рекомендованные количества витамина C из разнообразного и сбалансированного питания.

Несмотря на то, что витамин С обычно связывают с профилактикой или лечением простуды, здоровые и хорошо питающиеся люди, похоже, не получают никакой пользы для здоровья от приема большего количества этого витамина из продуктов или добавок.Лучший способ сохранить нормальную функцию нашей иммунной системы — это соблюдать рекомендуемые количества всех витаминов и минералов.

Список литературы

1. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов. 2013. Научное заключение о диетических референсных значениях витамина С. EFSA Journal 2013; 11 (11): 3418
2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). 2004. Потребности в витаминах и минералах в питании человека. 2-е издание. Женева, Швейцария: ВОЗ.
3. Общественное здравоохранение Англии.2019. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset.

12 продуктов с витамином С для укрепления вашей иммунной системы

Наш организм не может производить витамин С самостоятельно, но это важное питательное вещество имеет много важных преимуществ для здоровья и может быть получено из различных источников пищи.

«Основная функция витамина С — производство коллагена, основного белкового вещества в организме», — говорит Эбби Геллман, диетолог и шеф-повар.«Витамин С также жизненно важен для восстановления, здоровья десен и предотвращения образования синяков».

Кроме того, витамин С помогает нашему организму укреплять иммунитет и усваивать другие питательные вещества. Он также помогает нам поддерживать здоровье костей, зубов и кожи и является антиоксидантом, что означает, что он борется со свободными радикалами, которые могут вызывать заболевания и ускорять процесс старения.

«Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, помогает предотвратить и / или лечить ряд заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и простуду», — говорит Геллман.«Витамин С также помогает вам усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище, такой как листовая зелень. Мы не можем легко усвоить негемовое железо, но витамин С работает синергетически, помогая нам легче усваивать питательные вещества».

Но правда ли, что мы должны потреблять витамин С, когда чувствуем приближение простуды? Не обязательно, говорит зарегистрированный диетолог Лорен Шарп. Она объясняет, что в обзоре 29 рандомизированных исследований с участием более 11000 участников, проведенного в 2013 году, ежедневный прием витамина С не снизил риск простуды среди населения в целом.

Однако некоторые исследования показывают, что высокие дозы витамина С могут уменьшить продолжительность симптомов простуды, говорит она, указывая на то, что для этого требуются значительные дозы — 8000 мг в день. «Витамин С — это водорастворимый витамин, поэтому любое количество, в котором организм не нуждается (более 400 мг), будет выводиться с мочой», — говорит она. «Кроме того, суточная доза более 2000 мг может вызвать боль в животе, диарею и тошноту».

В целом Шарп отмечает, что не рекомендуется принимать высокие дозы витамина С без согласия диетолога или врача.Вместо этого, по данным Национального института здоровья, вы захотите стремиться к примерно 75 мг в день для женщин или 90 мг в день для мужчин.

Ищете вкусные продукты, которые помогут вам получать достаточно витамина С каждый день? Вот некоторые из лучших источников витамина С, рекомендованные Геллманом и Шарпом.

Знакомьтесь, эксперт

• Лорен Шарп — диетолог, специализирующийся на опровержении модных диет и помощи клиентам в формировании здорового образа жизни и взаимоотношений с едой.
• Эбби Геллман — зарегистрированный диетолог, шеф-повар и автор книг «Средиземноморская диета DASH» и «Средиземноморская кулинария под давлением».

Помните: витамин С играет важную роль в поддержке иммунной системы. Старайтесь принимать около 75 мг в день для женщин и 90 мг в день для мужчин.

12 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсинах

Если вы выпиваете стакан апельсинового сока каждый раз, когда начинаете шмыгать носом, вы можете что-то натолкнуть. Хотя исследования показывают, что потребление витамина С на самом деле не может предотвратить простуду, употребление этого питательного вещества может помочь немного сократить продолжительность болезни и уменьшить тяжесть симптомов.Дело в том, что апельсин среднего размера содержит всего около 70 миллиграммов витамина С, что на самом деле меньше, чем во многих других распространенных фруктах и ​​овощах. Чтобы получить максимум витамина С и разнообразить свой рацион, воспользуйтесь этими 12 суперпродуктами.

1. Перец чили

1/2 стакана нарезанного или нарезанного кубиками перца чили содержит 108 мг витамина С. Кроме того, исследователи из Университета Буффало обнаружили, что капсаицин, соединение, которое делает перец чили острым, может помочь. снимают боли в суставах и мышцах.

2. Красный болгарский перец

Стакан измельченного красного болгарского перца содержит почти в три раза больше витамина С, чем апельсин — 190 мг. Красный перец также является отличным источником витамина А, который способствует здоровью глаз.

3. Зеленый болгарский перец

Чашка измельченного зеленого болгарского перца содержит меньше витамина С, чем его более сладкая сестра, но при 120 мг это все еще 130% от рекомендуемой дневной нормы. Зеленый болгарский перец также является отличным источником клетчатки.

4. Листовая капуста

В дополнение к двукратному рекомендованному суточному потреблению витамина А и семикратному рекомендуемому количеству витамина К, порция сырой капусты из 1 чашки содержит 80 мг витамина C. значительная доза минералов и жирных кислот.

5. Брокколи

Этот овощ из семейства крестоцветных содержит около 130 мг витамина С плюс кусок клетчатки, всего 30 калорий на порцию. Кроме того, исследования показывают, что брокколи может предотвращать рак.

6. Папайя

Исследования показывают, что употребление в пищу папайи может помочь очистить носовые пазухи, осветлить кожу и укрепить кости. В 1 чашке содержится 88 мг витамина С.

7. Клубника

Чашка этого супер-фрукта содержит 85 мг витамина С, а также полезные дозы фолиевой кислоты и других соединений, которые, как доказано, способствуют здоровью сердца. Еще одна неожиданная польза клубники? Они могут помочь естественным образом отбелить зубы.

8.Цветная капуста

Жарите ли вы ее, готовите на пару или разминаете, съев небольшую головку цветной капусты, вы получите 128 мг витамина C, плюс 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.

9. Брюссельская капуста

Эти маленькие кочаны богаты фитонутриентами и клетчаткой, предотвращающими рак, не говоря уже о 75 мг витамина C. запекать их.

10.Ананас

Помимо 79 мг витамина С на порцию, ананас содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и уменьшать вздутие живота. Бромелайн также действует как естественное противовоспалительное средство, которое может помочь вам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки.

11. Киви

Одна порция киви (примерно 2 плода) содержит 137 мг витамина С. Пушистые плоды также богаты калием и медью.

12. Манго

Попробуйте тропики, чтобы получить 122 мг витамина С.Манго также является отличным источником витамина А, который, как и витамин С, играет ключевую роль в иммунитете и, кроме того, помогает сохранить здоровье глаз.

(«Здравоохранение» предоставляет актуальную информацию ясным языком без жаргона, который помещает здоровье в контекст жизни людей. Интернет на сайте www.health.com.)

(C) 2021 Meredith Corporation. Распространяется компанией Tribune Content Agency, LLC.

Витамин С — | Вива! Vegan Charity

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) необходим для роста и восстановления всех тканей человеческого тела.Он помогает вырабатывать коллаген, важный белок, который является одним из основных компонентов кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Витамин С также необходим для заживления ран и для здоровья костей и зубов. Вдобавок ко всему, он помогает организму усваивать железо из рациона.

Витамин C является антиоксидантом, что означает, что он помогает предотвратить повреждение нашей ДНК свободными радикалами — опасными побочными продуктами метаболизма.

Достаточно витамина С легко получить из здоровой диеты, но если вы едите в основном обработанную пищу, его уровень может быть низким.Курение сигарет также снижает количество витамина С в организме, поэтому курильщики должны потреблять больше. Лучше всего получать витамин С из продуктов, так как добавки могут не иметь такого же эффекта, а продукты, богатые витамином С, как правило, имеют множество преимуществ для здоровья. Витамин C чувствителен к теплу и свету, поэтому лучше всего есть продукты с витамином C в сыром или слегка приготовленном виде.

Водорастворимые питательные вещества, такие как витамин С, могут теряться во время приготовления. Например, сырая брокколи содержит 79 миллиграммов на 100 граммов, приготовленная на пару — 60 миллиграммов, а вареная — всего 44 миллиграмма.Таким образом, кипячение брокколи может привести к потере более трети содержания витамина С, а брокколи, приготовленной в микроволновой печи или жареном с перемешиванием, — до четверти. Приготовление на пару не вызывает таких значительных потерь витамина С в брокколи. Варка может удалить до двух третей витамина С в свежем шпинате, а консервированный горох и морковь могут потерять от 85 до 95 процентов своего витамина С. В зависимости от используемого метода потеря витамина С во время приготовления обычно составляет от 15 до 55. процентов. Старайтесь избегать кипячения овощей, слегка готовить их на пару и просто слегка увядать листья, такие как шпинат и мангольд.

Готовка — это еще не все плохо, она повышает уровень некоторых питательных веществ, в том числе ликопина, в помидорах. Ликопин может быть даже более мощным антиоксидантом, чем витамин С. Смесь свежих и слегка приготовленных овощей обеспечит вас всем необходимым витамином С.

Уровни витамина C в замороженных продуктах часто выше, чем в свежих, вероятно, потому, что витамин C теряется при хранении и транспортировке свежих продуктов.

Если вы принимаете большое количество витамина С — более 1000 миллиграммов в день — это может вызвать боль в желудке, диарею и / или метеоризм.Вопреки распространенному мнению, добавки с витамином С не помогают предотвратить простуду, но здоровая диета с продуктами, богатыми витамином С, может помочь укрепить вашу иммунную систему.

Морские свинки и добавки с витамином С: что вы должны знать

Проблемы, связанные с недостатком витамина C

Поскольку морские свинки не могут вырабатывать собственный витамин С, важно, чтобы они получали его в своем рационе! У морских свинок с дефицитом витамина С может быть:

• Плохая шерсть
• Отек или язвы вокруг рта / губ
• Отсроченное заживление ран
• Плохой аппетит
• Летаргия
• Диарея
• Затрудненное движение или увеличенные суставы

В среднем морской свинке требуется от 10 до 30 мг / кг в день для хорошего здоровья.Морская свинка, которая в настоящее время испытывает дефицит витамина С, может получать до 50 мг / кг / день. Разумно регулярно давать больной морской свинке дополнительный витамин С. . Избыток витамина С выводится с мочой и не усваивается организмом. Следует обсудить с ветеринаром вопрос о длительном приеме добавок более 100 мг в день.

Как мне дать витамин С?

• Формованные гранулы
• Свежие овощи и фрукты
• Добавки / жевательные таблетки с витамином С, отпускаемые без рецепта

Гранулы для морских свинок премиум-класса, например, производимые Oxbow, обогащены большим количеством витамина С.Однако со временем витамины ухудшаются, поэтому вы должны попытаться накормить целый пакет гранул для морских свинок в течение 90 дней после его открытия.

Жевательные ароматизированные таблетки C доступны в размере 100 мг, которые можно разделить на части по 25 мг и скармливать непосредственно вашей морской свинке. Некоторым людям везет с жидким витамином С, который можно найти в некоторых магазинах здорового питания. Избегайте поливитаминных добавок и не добавляйте витамин С в воду.

Советы, как заставить поросенка принимать жевательные таблетки витамина С:

• Разбейте таблетку пополам, чтобы выпустить аромат.Оставьте таблетку, чтобы морская свинка сообразила, что это то, что она должна попробовать или предложить вашей морской свинке, держа сломанную таблетку в руке.
• Разбейте таблетку или измельчите таблетку и обваляйте в кусочке салата ромэн.
• Сделайте углубление в яблоке, винограде или моркови и пропустите таблетку через сок.
• Добавьте измельченную таблетку в 1 столовую ложку воды и немедленно кормите из шприца.

Ниже представлена ​​таблица с содержанием витамина С в отобранных фруктах и ​​овощах, которую вы можете использовать в качестве руководства для выбора подходящего корма для вашей морской свинки.

Содержание витамина С в избранных кормах и их пригодность для рациона морских свинок
Еда	Вес или Объем еды	Витамин С по весу или по объему пищи	Количество, необходимое для подачи 25 мг / день
Гуава	1 чашка = 165 мг	377 мг	1.1 столовая ложка
Красный перец	1 чашка нарезки = 149 г	190 мг	2,1 столовые ложки нарезки
Кале	1 чашка нарезки = 67 г	80,4 мг	5 столовых ложек (1/3 стакана)
Tendergreen	1 чашка нарезки = 150 г	195 мг	2,1 столовые ложки нарезки
Петрушка	1 чашка = 60 г	79.8 мг	5 столовых ложек (1/3 стакана)
Брокколи	1 чашка нарезки = 91 г	81,2 мг	5 столовых ложек (1/3 стакана)
Цветки брокколи	1 чашка = 71 г	66,2 мг	6 столовых ложек (от 1/3 до ½ стакана)
Листья брокколи	1 унция = 28 г	26,1 мг	2 столовые ложки
Стебли брокколи	1 унция = 28 г	26.1 мг	2 столовые ложки
Ягненок	1 унция = 28 г	22,4 мг	2,2 столовые ложки
Цветная капуста	1 цветочек = 13 г	6,0 мг	Около 4 цветков
Клубника	В среднем ягоды = 18 г	10,6 мг	Около 2,5 ягод в среднем
Киви	1 чашка = 17 г	164 мг	2.4 столовые ложки
Зеленый перец	1 чашка нарезки = 149 г	120 мг	3,4 столовые ложки нарезки
Зелень горчицы	1 чашка = 56 г	39,2 мг	½-3/4 стакана
Приготовленная брокколи	1 чашка = 156 г	101,2 мг	чашка
Приготовленная брюссельская капуста	1 чашка = 156 г	96.7 мг	Только над чашкой
Кольраби	1 чашка = 135 г	89,1 мг	Чуть более ½ стакана
Папайя	1 чашка = 140 г	86,5 мг	Менее 1/3 стакана
Пряный горошек	1 чашка = 98 г	58,8 мг	Менее ½ стакана
Зелень репы	1 чашка = 55 г	39.5 мг	Менее ½ стакана
Краснокочанная капуста	1 чашка = 70 г	39,9 мг	Менее ½ стакана
Оранжевый	В среднем апельсин = 131 г	69,7 мг	В среднем от 1/4 до ½ апельсина
Вареная капуста	1 чашка приготовленной = 130 г	53,3 мг	Около ½ стакана
Горох	1 чашка = 58 мг	58 мг	Около 1/2 стакана
Клементины	В среднем клементина = 74 г	36.1 мг	В среднем почти ½ Клементина
дыня	1 чашка шариков = 177 г	65 мг	Betwee 1/4 и ½ стакана дынных шариков
Ананас	1 чашка кусочков = 165 г	78,9 мг	1/3 чашки кусочков
Укроп сорняк	5 веточек = 1 г	0,9 мг	154 веточки
Эстрагон сушеный	1 унция = 28 г	14 мг	Около 4 столовых ложек
Сушеный базилик	1 унция = 28 г	17.1 мг	Около 3 столовых ложек
Орегано сушеный	1 унция = 28 г	14 мг	Около 4 столовых ложек
Лимон	В среднем лимона = 58 г	30,7 мг	80% среднего лимона
Сушеная кинза	1 столовая ложка = 2 г	9,9 мг	2,5 столовые ложки
Пекинская капуста (пак чой или бак чой)	1 чашка измельченной = 70.0g	31,5 мг	Более ½ стакана
Зелень свеклы	1 чашка = 38 г	11,4 мг	Более 2 чашек
Старфрут (карамбола)	В среднем фруктов = 91 г	31,3 мг	Более ½ среднего карамбола
Зеленая капуста	1 чашка = 36 г	12,7 мг	2 чашки
Кресс-салат	1 чашка нарезки = 34 г	14.6 мг	Около 1 и ½ стакана
Грейпфрут	В среднем фруктов = 120 г	38,5 мг	Под грейпфрутом

Синий = отличный выбор для дополнения рациона морских свинок
Зеленый = хороший выбор для дополнения рациона морских свинок
Апельсин = правильный выбор для дополнения рациона морских свинок
Бордовый = плохой выбор для дополнения рациона морских свинок

.