Витамины для силы и выносливости: ГИНВИТ — для силы и выносливости

Содержание

ГИНВИТ — для силы и выносливости

ГИНВИТ — препарат женьшеня с витаминами и минералами в капсулах

Задумывались ли вы, что внешность человека во многом зависит от состояния здоровья и о том, что болезни можно и нужно предупреждать? Существует много лекарственных средств для лечения заболеваний. А какие препараты помогут человеку сохранить здоровье и красоту? Витамины и минералы — важные составляющие, необходимые для поддержания здоровья и красоты. Препарат ГИНВИТ производства индийской компании «Элегант Индия» — хорошо сбалансированный комплекс красного корейского женьшеня, жизненно важных витаминов (С и группы В) и минералов (цинк, кальций, фосфор, йод, железо). Важным достоинством препарата ГИНВИТ является его форма выпуска — каждая капсула содержит микрогранулы, которые имеют специальную оболочку. Благодаря этому обеспечивается независимое высвобождение и всасывание каждого компонента в различных участках пищеварительной системы в точно рассчитанное время. Это позволяет обеспечить высокую биодоступность всех компонентов, а также избежать неблагоприятных взаимодействий и предупредить обусловленные этим побочные реакции.

Наиболее естественный путь поступления витаминов и минералов с продуктами питания во многих случаях не обеспечивает организм ими в необходимом количестве. Это может быть связано как с сезонными колебаниями поступления витаминов с пищевыми продуктами (уменьшение содержания витаминов в длительно хранящихся овощах и фруктах), так и с нарушениями функций организма (например, при изменениях со стороны пищеварительного тракта, печени нарушаются процессы всасывания и обмена витаминов). При физических и нервных перегрузках витамины, поступающие в организм с пищей, не могут обеспечить увеличившуюся потребность в них.

Необходимо подчеркнуть, что недостаток тех или иных витаминов в организме может негативно сказаться на обмене веществ в целом. К примеру, недостаток витаминов группы В приводит к нарушению белкового, углеводного, липидного обменов, витамина С — к нарушению окислительно-восстановительных процессов, снижению иммунитета.

Помимо витаминов важную роль в жизнедеятельности организма играют минералы. Прием тех или иных минералов часто необходим при появлении типичных симптомов гиповитаминоза, когда одной витаминотерапии оказывается недостаточно. Кроме того, многие витамины, например, фолиевая кислота и цианокобаламин, тесно взаимодействуют в ходе выполнения своих биологических функций. Синергистами являются витамины-антиоксиданты, например, витамины А, С и Е. Важно помнить, что в клинической картине многих гиповитаминозов могут наблюдаться одни и те же симптомы. Это происходит вследствие того, что в одной биосинтетической цепи участвуют несколько витаминов и микроэлементов (например, витамины В₁, В₂, РР, В₁₅ и микроэлементы железо и цинк при биологическом окислении). Поэтому профилактика и терапия практически всех состояний, связанных с дефицитом витаминов и микроэлементов, должна быть комплексной. Именно поэтому витаминно-минеральные комплексы находят все более широкое применение в медицинской практике.

В ГИНВИТ входят витамины группы В и витамин С, а также цинк, кальций, фосфор, йод, железо. Дефицит указанных витаминов и минеральных веществ, как известно, является самым распространенным (Ших Е.В., 2004).

Хочется отдельно остановиться на роли компонентов ГИНВИТА в организме человека. Витамин С (аскорбиновая кислота) имеет целый спектр лечебных и профилактических свойств. Одно из основных — активация клеточного иммунитета. Он повышает устойчивость организма к инфекциям. Аскорбиновая кислота также участвует в процессах формирования хрящевой, костной ткани, зубов, способствует заживлению ран. Витамин С играет важную роль в инактивации свободных радикалов, являясь антиоксидантом, защищает клеточные мембраны от перекисного окисления, улучшает всасывание железа в пищеварительном тракте.

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, никотинамид, пиридоксин, цианокобаламин и фолиевая кислота) входят в состав коферментов, принимают участие в метаболизме углеводов, белков и аминокислот, синтезе ДНК, а также в процессах созревания эритроцитов и роста нервных клеток, в окислительно-восстановительных реакциях.

Помимо витаминов в состав ГИНВИТА входят микроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека. Так, недостаток цинка проявляется нарушениями структуры ногтей, ослаблением памяти, а при выраженном дефиците цинка ухудшается регенерация тканей, замедляется половое развитие, могут возникнуть бесплодие и импотенция. Железо, входящее в состав гемоглобина, играет важнейшую роль в переносе кислорода к тканям организма, входит в состав ферментов, регулирующих окислительно-восcтановительные реакции. При недостатке железа развивается анемия. Йод важен для нормального функционирования щитовидной железы, поддержания умственной и физической работоспособности. Кальций и фосфор — основные строительные материалы для костей. Кроме того, при недостатке этих минералов появляются изменения в работе нервной системы, мышечного аппарата и внутренних органов, так как и кальций, и фосфор — важные участники обмена веществ в любой клетке организма.

Одна из важных составляющих ГИНВИТА — женьшень. Из корней женьшеня выделено несколько терпентиновых сапонинов, эфирное масло, витамины B₁ и B₂, фитостерин, органические кислоты, сахар и др. Название женьшеня — Panax происходит от греческих слов рan — все, ake — исцелять; ginseng — китайское название корня, образованное от jen — человек и chen — корень, то есть женьшень — корень жизни, человек-корень.

Корень женьшеня используют уже несколько тысячелетий. В восточной медицине считают, что женьшень повышает сопротивляемость организма, а систематическое употребление продлевает жизнь. Опыт практического применения на протяжении пяти тысяч лет, а также результаты исследований последних пятидесяти лет подтвердили мощное тонизирующее действие женьшеня. Корень растения используют как стимулирующее средство, а также как адаптоген, повышающий общую сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям. Женьшень часто назначают при заболеваниях нервной системы — неврозах, психастении и др. (Скляревский Л.Я., Губанов И.А., 1973; Путырский В.Н., Прохоров В.Н., 2000). Корень используют также при сниженной функции половых желез, атеросклерозе, пониженном артериальном давлении, заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Корень женьшеня содержит гликозиды — гинсенозиды, которые обусловливают его сахароснижающее и анаболическое действие, а также способность потенцировать действие эндогенного инсулина.

Выпускают ГИНВИТ в форме капсул. Взрослым препарат назначают по 1 капсуле 1–2 раза в сутки, после еды, в первой половине дня. Длительность курса лечения — два месяца. В случае выраженного истощения организма можно продлить курс. Продолжительность курса лечения и количество курсов определяет врач.

ГИНВИТ будет полезен всем, в любую пору года. Его можно рекомендовать:

для повышения умственной и физической работоспособности при высоких нагрузках и переутомлении;
для повышения физической выносливости у спортсменов;
в комплексной терапии при неврастеническом синдроме, в том числе при ослаблении половой функции;
при вегето-сосудистой дистонии по гипотоническому типу;
при астенических состояниях в период выздоровления, для ускорения процесса восстановления после тяжелых заболеваний и хирургических операций;
для повышения сопротивляемости организма к инфекциям;
в геронтологической практике для улучшения качества жизни. o

По вопросам закупок препарата ГИНВИТ обращайтесь к дистрибьюторам: «Оптима-Фарм», «Альба Украина», «ВВС-ЛТД», «БаДМ», «Вента», «Донфармхолдинг», «Фра-М» и другим, а также в ЧП «НОВОФАРМ» по тел.: (0642) 59-67-45, 59-67-46.

Пресс-служба «Еженедельника АПТЕКА»

Спортивные добавки для начинающих бегунов

Бег – это идеальная физическая нагрузка, которая предусмотрена самой природой. Он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, как и специальной подготовки или навыков, достаточно беговой обуви и дорожки в парке, чтобы выйти на первую пробежку.

В то же время при любой физической нагрузке всегда обеспечивать полноценное поступление витаминов и минералов, иначе рано или поздно вы истощите резервы организма, и он начнет давать сбой, и бег перестанет приносить удовольствие. Чтобы этого избежать, достаточно регулярно принимать витамины и минералы в оптимальной дозировке. Таким образом вы поможете организму справляться с физическими и психологическими нагрузками, а также быстрее восстанавливаться после тренировок и тяжелой работы.

Что такое витамины и для чего они нужны?

Витамины – это органические вещества, необходимы для обеспечения биохимических и физиологических процессов в человеческом организме. Витамины должны присутствовать в пищевом рационе как неотъемлемая составляющая, поскольку в они не вырабатываются в организме в достаточном количестве. У здоровых людей суточная потребность в витаминах зависит от многих причин: физических факторов внешней среды, нагрузки на иммунную систему, психоэмоциональную сферу деятельности, калорийности суточного рациона и соотношения в нем белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Потребность существенно зависит также от объёма и интенсивности физической и умственной работы. При их недостатке развиваются специфические состояния – гипо- и авитаминозы, сопровождающиеся расстройством обмена веществ и нарушением отдельных или даже всех функций организма.

Но не только тотальный недостаток витаминов влияет на здоровье и работоспособность человека, не менее вредно и несбалансированное поступление отдельных витаминов и минералов. В этом случае не исключены множественные цепочные взаимодействия, своеобразный эффект домино. Так, дефицит витамина В2 нарушает метаболизм витамина В12, который, в свою очередь, ведет к нарушению метаболизма фолиевой кислоты. Нарушения в обмене фолиевой кислоты сопровождаются нарушениями в метаболизме витамина С. В тоже время, увеличение в рационе питания витамина С должно сочетаться с увеличением потребления витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты. В противном случае можно получить витаминный дисбаланс и нарушение обменных процессов. Не менее значимые изменения происходят при передозировке как отдельных витаминов, так и их комплексов.

Поэтому, если вы принимаете обычный витаминный комплекс, стоит с осторожностью относиться к спортивным добавкам с большими дозировками витаминов. В спортивных добавках витамины содержатся в определенной дозировке, обеспечивающей оптимальное количество полезных веществ для тренировочного и соревновательного процесса. Давайте разберемся, какие добавки стоит включить в своей рацион спортсменам, которые увлекаются бегом и циклическими видами спорта.

Например, в витаминном комплексе SIS Performance Multivitamin содержится 19 витаминов и минералов, которые помогают поддержать организм в надлежащей форме: повышают выносливость и производительность во время физических нагрузок, улучшают общее самочувствие, а также помогают адаптироваться к регулярным нагрузкам.

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминные комплексы (поливитамины) содержат специально подобранный набор витаминов, произведенных по особой технологии. Для рационального обеспечения тренировочного процесса можно использовать поливитаминные комплексы, которые содержат сбалансированный набор витаминов и минеральных веществ – витаминно-минеральные комплексы.

Например, в витаминном комплексе SIS Performance Multivitamin SIS Performance Multivitamin содержится 19 витаминов и минералов, которые помогают поддержать организм в надлежащей форме: повышают выносливость и производительность во время физических нагрузок, улучшают общее самочувствие, а также помогают адаптироваться к регулярным нагрузкам. Достаточно выпить всего одну капсулу в день перед едой, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами в необходимой дозировке. Одной упаковки хватит на два месяца.

Минералы

Наш организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. Между тем минералы являются жизненно необходимыми компонентами, незаменимыми для большей части функций нашего организма. Обычно минералы усваиваются и присутствуют в организме не в свободном состоянии, а в виде солей. Минералы разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Поэтому здесь тоже очень важно не ошибиться с дозировкой!

Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена особенно важно в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, при смене часовых поясов, тренировках в горах, при неблагоприятных климатических условиях (изменение давления, температуры и т.д.) при резко изменившемся обмене веществ под воздействием различных факторов. Как мы знаем, соли активно выводятся из организма вместе с потом, поэтому очень важно оперативно пополнять запасы солей и минералов непосредственно во время интенсивных тренировок. В этом поможет специальное спортивное питание –изотонические напитки, углеводные гели с добавками, а также солевые таблетки.

Цинк действует как антиоксидантное и иммуно-стимулирующее средство, участвует в регуляции ферментов, ускоряет заживление ран.

Биологически активная добавка, которая содержит кальций и помогает его более быстрому и эффективному проникновению в клетки организма.

Малокалорийный напиток в порционных растворимых таблетках, с электролитами и витаминами.

Жевательные солевые таблетки с электролитами. Уменьшают тепловой стресс и риск возникновения судорог.

Помогает расслабить мышцы, предотвращает судороги, успокаивает нервную систему.

Солевые капсулы для обеспечения организма электролитами во время занятий спортом, работы на свежем воздухе или в жарких условиях.

Аминокислоты и белки (протеины)

Для достижения наилучшей спортивной формы, поддержания существующего состояния организма и для обеспечения мышечной силы спортсмену необходимо дополнительно принимать протеины (белки). Достаточный уровень белка необходим для целого ряда функций в организме: пластической, ферментной, двигательной, энергетической, транспортной, рецептивной и защитной (иммунной).

Аминокислоты (составные части белков) принимаются с целью создания мышечного объема, силы, скоростной выносливости и поддержки работоспособности. Известно, что все белки человеческого тела построены в основном на основе двадцати аминокислот, восемь из которых не могут быть синтезированы самим организмом, и, следовательно, должны поступать в него с пищей. Эти аминокислоты называются незаменимыми и должны поступать в организм извне, особенно при условии повышенных физических нагрузок.

Незаменимые Аминокислоты, ВСАА

ВСАА – это так называемые аминокислоты с разветвленной цепью, свое название они получили из-за особенностей строения, что придаёт им уникальные свойства. К их числу относятся аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин). Эти аминокислоты составляют 42% в структуре мышечной ткани от общего числа составляющих их аминокислот, служат источником энергий на клеточном уровне, а также способствуют утилизации молочной кислоты в мышцах, поэтому так популярны в спортивном питании. BCAA представлены в разной форме, что делает их употребление удобным как до, так и во время тренировок и соревнований: аминокислоты можно принимать в виде жидкости или порошка, в капсулах, в шотах, а также в составе углеводных гелей.

BCAA Liquid в удобной порционной упаковке. Продукт помогает поддерживать силу мышц, восстанавливает энергетические резервы.

Аминокислотный комплекс для формирования и защиты мышечной массы в условиях повышенных физических нагрузок.

BCAA Perform – новинка в линейке продуктов SiS. Напиток предоставляет оптимальную поддержку синтеза белка в условиях интенсивных тренировок.

Углеводный гель с BCAA и гуараной. Рекомендуется принимать для пополнения энергии и активации сил организма во время тренировки или соревнования.

Как принимать спортивное питание?

Спортивные добавки позволяют повышать физическую работоспособность и способность к быстрому восстановлению ресурсов спортсмена после умеренных и экстремальных нагрузок. Но важно адекватно подобрать необходимую дозировку – именно поэтому стоит внимательно относиться к выбору препаратов, которые вы применяете. Стратегия применения спортивного питания в идеале должна быть рассчитана на годичный цикл подготовки с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, тренировочной нагрузки и соревнований. Приведем пример употребления добавок в соревновательный и тренировочный день:

Примечания к таблице:

   Этапы подготовки по циклам: — I II III IV

   Соревновательный период — С

   Восстановительный период — В

Консультанты Лаборатории бега всегда помогут вам подобрать оптимальное спортивное питание для достижения ваших спортивных целей. Кроме того, вы сможете подобрать необходимые добавки из широкого ассортимента в специальном разделе на нашем сайте: Спортивное питание.

Мышечная утомляемость. Мышечная выносливость — Элькар

Зачастую, потребность в значительном повышении работоспособности возникает не только при повышенной утомляемости, возникающей из-за стрессовых ситуаций, переработке или нарушении привычного режима дня, но и при активных занятиях спортом. Особенно это касается спортсменов, в усиленном режиме готовящихся к соревнованиям и у которых за счет этого может возникнуть мышечная утомляемость. Так как в этом случае, нагрузка на организм неизбежно возрастает, нужно обладать представлением о возможных мерах «помощи», существенно повышающих силу мышц и максимально уменьшающих неблагоприятные воздействия перегрузок. К этим мерам «помощи» относятся несколько основных групп медицинских препаратов. Основными являются препараты содержащие витамины, минералы и другие полезные микроэлементы. При активных занятиях спортом в режиме «нон-стоп» возрастает потребность организма во всех группах витаминов, поэтому целесообразно использовать поливитаминные комплексы. Продолжительность приема поливитаминов должна быть довольно длительной и составлять не менее 5-6 недель и по возможности даже более.

Препараты L-карнитина для повышения мышечной выносливости

На сегодняшний день, широкое применение получили препараты карнитина, которые отвечают за регулировку обмена энергии в клетке – к таким препаратам относятся Элькар, Кардонат и L- карнитин. Данные препараты, в силах значительно повысить способность выполнять усиленную физическую нагрузку, при этом они отвечают за активацию работоспособности, снижая мышечную утомляемость, посредством лучшей переносимости дефицита кислорода и усиления синтеза энергии. После приема препарата Элькар заметно повышается мышечная выносливость и увеличивается скорость восстановления после тренировок. Анаболизирующие (активирующие обмен веществ в организме) свойства препаратов карнитина, на сегодняшний день в достаточной мере изучены, в связи с чем, врачи рекомендуют принимать их в период интенсивных нагрузок (тренировок, физической работы).

Топ-7 добавок для улучшения выносливости

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения тренировок.

http://fizcult.by/katalog/kreatin

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.

3. Бета-аланин

Всем известно, что бета-аланин гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии

4. Фосфат натрия

Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.

5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

Поскольку ВСАА и триптофан конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

http://fizcult.by/katalog/bcaa

6. Белок

Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению показателей синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

http://fizcult.by/katalog/proteiny

7. Глутамин

Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.

Рекомендуемая доза: 20 г в сутки

http://fizcult.by/katalog/l-glyutamin

Спортивное питание для выносливости

Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.

Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.п.).

Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.

Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.

L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.

Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.

BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки

Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.

Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.

Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.

Протеин

Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.

Омега-3-6-9

Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.

Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!

5 эффективных шагов, чтобы стать выносливее | Vogue Ukraine

Выносливость необходима и в спорте, и в жизни. Без способности продолжительно выполнять какие-либо действия невозможно ни адаптироваться к обстоятельствам, ни претендовать на спортивные достижения. Совместно с Orthomol мы определили 5 шагов, которые помогут достичь нового уровня выносливости, а значит – качества жизни.

Photo: Getty Images

Соблюдайте полноценный рацион

Давно пора прекратить делить еду на плохую и хорошую и наконец запомнить, что лучший вклад в себя – это цельные продукты, минимально обработанные. Медленные углеводы вместе с полезными жирами и качественным белком являются строительным материалом, необходимым для построения мышц, насыщения и увеличения выносливости. К тому же выносливость бывает разная: спортивная, имеющая отношение к физическим возможностям организма, и ментальная – когда тело отказывается пробежать еще километр или стоять в планке не из-за слабых мышц, а нейронных связей в мозгу, которые перед тренировкой (или стрессовым дедлайном) не получили заряда энергии в виде сэндвича с авокадо и белой рыбой или ленивой овсянки с орехами. Ментальное и физическое состояния всегда работают сообща, часто смещая зоны ответственности, чтобы легче преодолевать спортивные и жизненные трудности. Поэтому баланс белков, жиров и углеводов в рационе – необходимый вклад в качество жизни, а бонусом к эндорфинам после марафона станет горстка сухофруктов или несколько долек черного шоколада.

Photo: Getty Images

Хорошо отдыхайте

Лучше всего организм человека восстанавливается во время сна. Восстановление – главный пункт для повышения уровня выносливости, без которого другие советы бессмысленны. Всего пара часов регулярного недосыпа – и мы теряем связь с ощущениями в теле, становимся раздражительными и теряем способность концентрироваться. Когда организм долго находится без отдыха, то вынужденно переходит в режим выживания, начиная расходовать резервы энергии, накапливая стресс и проблемы со здоровьем. В случае же уважительного отношения к отдыху режим выживания служит во благо запасам энергии и силы, пополняя выносливость новыми возможностями.

Photo: @orthomol.life

Пропейте курс витаминов

При регулярных интенсивных физических нагрузках организм человека нуждается в дополнительной порции витаминов. Часто даже полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми питательными элементами, едва способен восполнить уровень потраченной на тренировке энергии. В таком случае спортивные консультанты и медики рекомендуют принимать витамины курсом от 7 до 30 дней для качественного восстановления сил и помощи организму.

Photo: @orthomol.life

Выбирая витамины, обращайте внимание на сертификат качества, а также на соответствие витаминов выбранной цели. Направленные на восстановление сил и энергии витамины должны поставлять в организм дополнительные порции таких веществ, как витамины группы В и С, магний, кальций, железо медь и йод, которые укрепляют иммунитет, способствуют нормальной работе метаболизма и способствуют выработке энергии. В витаминах Orthomol Sport Omega-3 кроме прочего содержатся L-карнитин, коэнзин Q10 и омега-3 жирные кислоты, которые способствуют быстрому восстановлению и предотвращают накопление жира в организме. Этот витаминный комплекс показан профессиональным спортсменам и находится в списке «Кельнский лист®», который подтверждает отсутствие в составе витаминов допинг-веществ.

Orthomol Sport Omega-3

Еще одним важным ингредиентом является сульфокислота Таурин. Она содержится во всех тканях организма – от сердца, головного мозга и кровяных клеток до печени, мышц и сетчатки глаза. Сульфокислота Таурин выполняет защитную функцию и имеет ключевое значение для мышечной активности, кровоснабжения и повышения уровня выносливости и энергии. Необходимая концентрация сульфокислоты есть в витаминном комплексе Orthomol Sport Taurin, который подойдет как людям с активным образом жизни, так и начинающим спортсменам.

Слушайте свое тело

Выносливость – это процесс. Сложно сказать, какой уровень выносливости эталонный, а какой непременно требует работы над собой. Чтобы стать выносливее, нужно понять цель и наметить план действий. Например, если вы хотите покорить Эверест, то скорее всего будете тренировать выносливость восхождениями на меньшие вершины и длительными походами. Если выносливость для вас – это повышение устойчивости, чтобы чувствовать больше уверенности и сил, тогда и процесс совершенствования будет выглядеть несколько иначе. Но основное условие – одинаково для всех целей, планов и намерений: тренируйтесь размеренно, без рывков и лишнего дискомфорта. Выносливость – это совокупность терпения и принятия. Порой нужно заставить себя сделать еще несколько отжиманий, а иногда – принять неспособность тела сделать сегодня еще один подход и отправиться на заслуженный отдых.

Photo: @orthomol.life

Найдите любимый спорт

Мы верим, что во всем должен присутствовать здоровый гедонизм. Если и становиться выносливее, так для привлечения большего удовольствия в свою жизнь. Работайте над своим терпением и принятием, занимаясь любимым видом физической активности, будь то освежающий бег трусцой, вдохновляющая плавностью йога, смывающее все горести плавание или способствующий выбросу агрессии кроссфит. Впрочем, еще есть танцы, стретчинг, barre, TRX, тренажерный зал, хайкинг, аштанга йога, пилатес и многое другое. Главное, наблюдать за прогрессом и каждый раз делать немного больше, становясь лучшей версией себя.

Photo: @orthomol.life

Мультивитамины для детей

Витамин А. Повышает защитную функцию слизистых оболочек, активность лимфоцитов (иммунных клеток), ускоряет процесс заживления тканей. Защищает от респираторных заболеваний, например, бронхитов [4].

Здоровый рост

После 4 и 10 лет у детей обычно наблюдаются интенсивные скачки физического развития [4]. Здоровому росту в витаминно-минеральном комплексе Доппельгерц® Kinder Мультивитамины для детей способствуют:

Никотинамид (Витамин РР). Необходим для правильной работы обмена веществ ребенка. Улучшает работу пищеварительной системы, способствует усвоению полезных веществ. Нормализует уровень холестерина в крови и важен для синтеза важных для роста и развития гормонов [4].

Витамин D3. Регулирует обмен кальция и фосфора, поэтому необходим для правильного роста и развития костной системы. Помогает в профилактике кариеса [4]. В организме он образовывается под воздействием солнечных лучей, но в наших широтах ребенок обычно недостаточно бывает на солнце, поэтому дополнительный прием витамина D очень важен [5].

Фолиевая кислота (витамин В9). Участвует в синтезе аминокислот, стимулирует рост и развитие всех клеток организма. Необходима для правильной работы органов кроветворения, положительно влияет на функции кишечника и печени. Помогает правильному развитию организма у девочек в период полового созревания [4].

Биотин (витамин Н). Играет ключевую роль в обмене жиров, белков и углеводов, поэтому очень важен для получения достаточного количества энергии для роста и развития детского организма [4]. Непосредственно участвует в выработке коллагена – строительного материала для костей, помогает улучшить рост волос и состояние ногтей и кожи [6].

Пантотеновая кислота (витамин В6). Как и биотин, необходима для правильного обмена веществ. Защищает организм при избыточном поступлении в него жиров. Поддерживает рост бифидобактерий в кишечнике, обеспечивая здоровье микрофлоры и правильное пищеварение у ребенка [4].

Йод. Нужен для синтеза гормонов щитовидной железы. У детей дошкольного и школьного возраста от правильного баланса этих гормонов зависит рост и развитие практически всего организма: они регулируют не только линейный рост, но и процессы развития различных органов – по сути, созревание, взросление организма [4]. В рационе современных детей йода содержится очень мало, поэтому его дополнительный прием очень важен [2].

Цинк. Входит в состав более чем 20 ферментов, участвующих в обмене веществ. Необходим для развития ребенка, поскольку участвует в синтезе гормонов, важных для роста. Влияет на правильное формирование костной ткани [4].

Защита нервной системы

Пребывание в детском саду, учеба в школе, дополнительные занятия и насыщенный режим дня приводит к перегрузке детской психики, усталости и стрессам [4]. Правильное развитие нервной системы и ее защиту обеспечат следующие компоненты Доппельгерц® Kinder Мультивитамины для детей:

Витамин В6. Необходим для работы мозга и периферической нервной систем. Участвует в синтезе белков, ферментов и нейрогормонов (серотонин, гистамин ГАМК и других), важных для формирования и функционирования головного мозга [4].

5 клинически доказанных добавок для повышения выносливости у спортсменов

Как атлет на выносливость, вы каждый день часами тренируетесь и тренируетесь, чтобы улучшить аэробные и анаэробные способности, чтобы вы могли тренироваться усерднее и отсрочить утомление. Независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнейшим на земле, или проезжаете сотни миль по тротуару, бегая или катаясь на велосипеде каждую неделю, правильная оптимизация диеты и пищевых добавок имеет решающее значение для достижения максимальной производительности. Вот лучшие добавки для спортсменов, тренирующихся на выносливость, чтобы максимизировать ваши результаты и получить желаемое конкурентное преимущество.

Kre-Alkalyn — это форма креатина с коррекцией pH, а креатин — одна из наиболее тщательно исследованных добавок, которая, как было доказано, помогает повысить спортивные результаты. Добавление креатина в мышечные клетки увеличивает мышечную силу, силу, мощность и скорость.

Почему Kre-Alkalyn — одна из лучших добавок для спортсменов на выносливость?

Kre-Alkalyn увеличивает немедленное снабжение организма энергией, способствуя выработке АТФ.Сообщается, что добавление Kre-Alkalyn увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах примерно на 20%. Следовательно, больше креатинфосфата в мышечных клетках означает, что во время интенсивных упражнений может быстро производиться больше АТФ, что может привести к увеличению силы, мощности, скорости и мышечного роста. Кроме того, в отличие от других добавок креатина, клинические исследования показали, что KreAlkalyn увеличивает максимальное потребление кислорода и кислорода, что напрямую связано с повышенной выносливостью.

VO ₂ max — это максимальный объем кислорода, который организм может потреблять во время интенсивных упражнений на все тело.Поскольку потребление кислорода линейно связано с расходом энергии, когда мы измеряем потребление кислорода, мы косвенно измеряем максимальную способность человека выполнять аэробную работу. Следовательно, с улучшением VO ₂ Max происходит значительное улучшение выносливости и работоспособности [R].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по Kre-Alkalyn

В клиническом исследовании по сравнению Kre-Alkalyn с креатин моногидратом , проведенном группой врачей в Медицинском центре Гринберга, 24 спортсмена мужского олимпийского уровня были разделены на две тестовые группы.Первая группа приняла 750 мг Kre-Alkalyn, а вторая группа — 750 мг моногидрата креатина в течение 4 месяцев.

Результаты показали, что, несмотря на незначительную разницу между двумя группами по безжировой мышечной массе и мышечной силе, в группе Kre-Alkalyn наблюдалось значительное увеличение VO ₂ Max.

CrossFit и другие программы высокоинтенсивных тренировок требуют, чтобы организм работал в тяжелых аэробных и анаэробных условиях. Следовательно, с улучшением VO ₂ Max и потребления кислорода происходит значительное улучшение выносливости при физической нагрузке, что приводит к более быстрому времени, высокой пиковой производительности и замедлению мышечной усталости.Кре-Алклайн оказался одной из лучших добавок для спортсменов на выносливость.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему Kre-Alkalyn лучше, чем обычный моногидрат креатина

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Kre-Alkalyn (100 порций, без ароматизаторов)

Бета-аланин — это заменимая бета-аминокислота, которая оказалась одной из самых эффективных добавок для спортсменов, тренирующихся на выносливость, благодаря своей способности замедлять мышечную усталость за счет уменьшения накопления молочной кислоты.

Уникальный по своей анатомии бета-аланин является компонентом гистидиновых дипептидов карнозина и ансерина, а также витамина B5 или пантотеновой кислоты. При приеме в качестве добавки бета-аланин проходит через кровоток в скелетные мышцы через переносчик бета-аланина и таурина. Попадая в скелетную мышцу, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином с образованием дипептида карнозина [R]

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по бета-аланину

Почему бета-аланин — одна из лучших добавок для спортсменов на выносливость?

Бета-аланин повышает уровень карнозина в крови.Карнозин — первая линия защиты организма от повышенного содержания ионов водорода во время высокоинтенсивных тренировок [R]

Повышение уровня водорода снижает pH мышц, что коррелирует с повышенной мышечной усталостью. Исследования показали, что добавление бета-аланина может увеличить концентрацию карнозина в мышцах до 58 процентов всего за четыре недели и до 80 процентов за 10 недель. Более высокие концентрации карнозина за счет добавок бета-аланина означают меньшую мышечную усталость, что приводит к улучшению результатов упражнений, увеличению объема тренировок и повышению выносливости.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему бета-аланин — лучшая добавка для повышения выносливости

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Бета-аланин (100 порций, без ароматизаторов)

Цитруллин малат — это уникальная комбинация незаменимой аминокислоты L-цитруллина и малата, получаемого из яблочной кислоты. Цитруллин малат, пожалуй, одна из самых впечатляющих и универсальных добавок, доказавших свою способность повышать выносливость, силу и оптимизировать восстановление.

Почему цитруллин малат — одна из лучших добавок для спортсменов на выносливость?

Одним из самых больших преимуществ цитруллина малата среди многих является его доказанная способность замедлять мышечную усталость, способствуя увеличению производства аэробной энергии.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что ежедневный прием 6 г КМ снижает мышечную усталость, увеличивая на 34% скорость окислительного производства АТФ во время упражнений.Исследование также показало увеличение на 20% скорости восстановления фосфокреатина после упражнений, что указывает на больший вклад окислительного синтеза АТФ в выработку энергии. [R]

Таким образом, прием СМ может помочь вам бороться с мышечной усталостью из-за увеличения выработки АТФ и выброса фосфокреатина после тренировки. Когда вы соревнуетесь на элитном уровне, получение большего количества энергии может оказать устойчивое влияние на ваши спортивные результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по цитруллин малату

Однако наибольшее преимущество цитруллина малата заключается в его способности стимулировать производство оксида азота (NO).NO является сосудорасширяющим средством, что означает, что он расширяет кровеносные сосуды, не повышая кровяное давление. Способствуя высвобождению NO, организм может транспортировать больше кислорода и крови, что приводит к повышению силы, выносливости и оптимальному восстановлению. Улучшая каждый аспект вашей тренировки за счет увеличения выработки оксида азота, вы сможете быстрее отсчитывать время, отсрочивать мышечную усталость, увеличивать тренировочный объем, тяжелее грести и поднимать тяжелее.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 3 клинически проверенных способа, как цитруллин малат может улучшить вашу подготовку

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Цитруллин малат (100 порций, без ароматизаторов)

Тренировка не закончится, пока вы не выздоровеете, а для спортсмена на выносливость восстановление имеет решающее значение для вашей общей производительности.L-глутамин — это самая распространенная в организме человека условно незаменимая аминокислота. Однако с увеличением тренировочного объема запасы глютамина истощаются быстрее, чем ваше тело может их пополнить, что может привести к катаболизму вашего тела и разрушению мышечной массы. Низкий уровень глютамина также может поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск заражения.

Почему L-глютамин — одна из лучших добавок для спортсменов на выносливость?

Глютамин жизненно важен для уменьшения разрушения мышечной массы и повышения функции иммунной системы у спортсменов, работающих на выносливость.После продолжительных тренировок ваша иммунная система становится восприимчивой к инфекциям.

В исследовании, проведенном отделом биохимии Оксфордского университета, 200 элитных спортсменов, занимающихся выносливостью, включая бегунов на длинные дистанции и гребцов, употребляли послетренировочный напиток, содержащий 5 г глютамина или плацебо, сразу после и через два часа после тренировки. Результаты показали, что через семь дней после тренировки у 81% группы глутамина не было инфекции после тренировки, по сравнению с группой плацебо, в которой у 49% не было инфекции [R]

Глютамин — одна из лучших добавок для спортсменов, тренирующихся на выносливость, благодаря его способности уменьшать распад мышечной массы и послетренировочную болезненность.С меньшей болезненностью и более быстрым восстановлением вы можете увеличить тренировочный объем. Увеличенный тренировочный объем означает больше тренировок и лучшие результаты.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по L-глутамину

В другом исследовании, проведенном Школой здоровья и физической активности отделения кинезиологии Университета Далхаузи, Галифакс, Новая Шотландия, Канада. Шестнадцать здоровых участников приняли участие в двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании.изучить влияние добавок L-глутамина на мышечную силу и болезненность после эксцентрических упражнений. Результаты пришли к выводу, что добавление L-глутамина напрямую влияет на более быстрое восстановление максимального крутящего момента и уменьшение болезненности мышц после эксцентрических упражнений.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему L-глутамин — лучшая добавка для более быстрого восстановления мышц и уменьшения болезненности

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ L-глутамин (100 порций, без ароматизаторов)

Углеводные добавки, созданные из различных источников углеводов, служат средством для снижения утомляемости и обеспечения энергией спортсменов, работающих на выносливость.Углеводные добавки помогают восполнить запасы гликогена в мышечной ткани, которые истощаются во время тренировок высокой интенсивности. При такой высокой потребности в тренировочном объеме спортсмены, работающие на выносливость, нуждаются в обильном запасе гликогена для дополнительной энергии и повышения производительности, чтобы обеспечить большую мощность и скорость. Крайне важно придерживаться диеты, богатой углеводами, и принимать пищевые добавки с углеводами по мере необходимости, чтобы поддерживать запасы энергии для высокоинтенсивных тренировок [R]

Углеводные добавки, такие как гели, жевательные таблетки или дополнительные напитки, чрезвычайно важны, особенно для спортсменов на выносливость, таких как кроссфиттеры, бегуны или велосипедисты, которые соревнуются в течение длительного периода времени.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по углеводным добавкам

В исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Дэвисе, 16 спортсменов мужского и женского пола проехали на велосипеде при 75% максимального VO2 в течение 80 минут, после чего последовала гонка на время на 10 км. Участники потребляли 0,6 г углеводов в час в виде углеводных гелей, жеваний, напитков или воды только до, во время и после тренировки. Гонка на время на 10 км с использованием всех трех углеводов дала результаты значительно быстрее, чем вода, что доказывает, что запасы гликогена улучшают работоспособность [R]

Если вы хотите повысить свою выносливость и стать более конкурентоспособными в своем спорте, оптимизация результатов с помощью правильных добавок имеет решающее значение для вашего успеха как спортсмена.Добавление некоторых добавок к вашему режиму питания определенно поможет повысить вашу выносливость и максимизировать ваши спортивные результаты.

Ищете лучшие добавки для повышения выносливости?

Бета-аланин — это заменимая бета-аминокислота, которая борется с мышечной усталостью, противодействуя выработке молочной кислоты. Если вы можете бороться с мышечной усталостью, то сможете поддерживать высокий уровень работоспособности даже после истощения.Меньшая мышечная усталость означает увеличение тренировочного объема, что приводит к большей силе, большей выносливости и оптимизации производительности.

SWOLVERINE — это бренд, занимающийся спортом на выносливость и ведущим активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Список литературы

Чендлер Т.Дж. Физиология аэробной подготовленности / выносливости. Instr Course Lect. 1994; 43: 11-5.
Локвуд, Крис. «Ваш экспертный гид по бета-аланину». Bodybuilding.com, 3 февраля 2017 г., www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html.
Hobson, R.M. et al. «Влияние добавок Β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ». Аминокислоты 43.1 (2012): 25–37. ЧВК. Интернет. 14 марта 2018 г.
Хоули, Джон А. и Джилл Дж. Локи. «Углеводная зависимость во время длительных интенсивных упражнений на выносливость». Спортивная медицина (Окленд, Нью-Йорк) 45. Приложение 1 (2015): 5–12. ЧВК. Интернет. 23 марта 2018 г.
Кэмпбелл С., Принц Д., Браун М., Эпплгейт Е., Казацца, Джорджия.Форма углеводной добавки и эффективность упражнений. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2008; 18 (2): 179-90.
Castell LM, Poortmans JR, Ньюсхолм EA. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 488-90.
Chen, Steve, et al. «Добавка аргинина и антиоксидантов для повышения производительности у пожилых велосипедистов-мужчин: рандомизированное контролируемое исследование». Журнал Международного общества спортивного питания, BioMed Central, 23 марта.2010 г., jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-13.

5 самых мощных добавок для повышения выносливости …

Атлетика на выносливость требует тонкого баланса силы и выносливости, которого можно достичь только годами стратегических тренировок и соблюдения диеты. Добавки на выносливость могут и должны быть неотъемлемой частью этого баланса. Тем не менее, бегунам, пловцам и велосипедистам предлагаются разнообразные спортивные напитки, силовые батончики и гели, которые легко достать на ходу.Все это подпитывает тело во время изнурительных тренировок или интенсивных соревнований, но большинство из них только гарантирует, что организм сможет выдержать соревнования, и не более того.

СВЯЗАННЫЙ: 4 добавки для наращивания мышц, которые не работают

Добавки имеют место в спорте на выносливость. Фактически, некоторые из наиболее важных добавок для повышения выносливости часто упускаются из виду спортсменами.

Вот пять самых эффективных добавок, повышающих выносливость, для повышения производительности.

1. Белок

Белок часто ассоциируется с бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Но белок имеет решающее значение для работоспособности во время длительных тренировок. После двухчасовой отметки человеческий организм начинает использовать белок для удовлетворения своих энергетических потребностей. Если топливо, потребляемое во время соревнований или тренировок, включает только глюкозу и не содержит белка, организм должен получать белок из другого источника. Так как идти некуда, идет прямиком на мышцы.

Этот процесс называется каннибализацией мышц или катаболизмом мышечной ткани.Это ухудшает вашу производительность, потому что вызывает ухудшение мышечной массы, необходимой для работы. Это также вызывает увеличение накопления аммиака, что приводит к усталости и отрицательно сказывается на времени восстановления.

СВЯЗАННО: Спортивные добавки: что безопасно, эффективно и законно?

2. Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин — отличная добавка для повышения спортивных результатов. Некоторые исследования показывают, что он помогает сдерживать усталость, что позволяет вам дольше тренироваться.Исследования также показывают, что его можно использовать для увеличения безжировой массы тела и улучшения общей аэробной активности.

3. Креатин

Креатин — еще одна добавка, которую обычно выбирают бодибилдеры. Однако эффективность креатина не просто создает массу. Его свойства как аминокислоты важны и для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Креатин

известен тем, что ускоряет восстановление мышц, и спортсменам, работающим на выносливость, часто требуется больше помощи в этой области, чем они думают.Добавки креатина могут помочь организму справиться с повреждениями, которые он несет во время тренировки, такими как повреждение клеток и мышечное воспаление.

Креатин

также может быть использован, чтобы помочь организму более эффективно использовать кислород во время упражнений, улучшая частоту сердечных сокращений, частоту потоотделения и то, как организм распределяет воду. Делая организм более эффективным, креатин может привести к снижению субмаксимального уровня VO2, что повышает работоспособность.

4. Утюг

Некоторые данные свидетельствуют о том, что спортсмены на выносливость чаще страдают анемией, чем население в целом.Возможно, это связано с тем, что спортсмены теряют железо, когда они потеют в течение нескольких часов за раз.

Большинство спортсменов избегают анемии, придерживаясь диеты, богатой железом. Однако некоторым спортсменам этого не всегда достаточно.

СВЯЗАННЫЙ: Никаких волшебных добавок: почему прием таблеток не заменяет хорошую диету

Добавки железа лучше всего принимать под наблюдением врача, потому что слишком много железа может быть ядовитым. Однако, если вы чувствуете усталость или вялость, несмотря на диету, это может быть связано с анемией, вызванной дефицитом железа.Добавки железа могут повысить вашу работоспособность и уберечь вас от таких неудач, как анемия.

5. L-глутамин

Организм естественным образом вырабатывает аминокислоты, а глютамин — самая распространенная аминокислота в бассейне. Однако некоторые исследования показывают, что организм не всегда может производить его в достаточном количестве, особенно когда испытывает стресс.

Спортсмены на выносливость подвергают свое тело большому стрессу, и когда их уровень глютамина опускается до нижнего предела спектра, они могут страдать от снижения производительности из-за разрушения мышечной ткани и снижения иммунной функции.

Добавление глютамина в ваш план приема добавок может предотвратить повреждение мышц из-за потери глютамина. Поддерживая свои мышцы, вы можете больше переносить и повысить общую производительность.

Добавки никогда не компенсируют упорный труд и талант. Но эти пять добавок могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, прийти к финишу с большей энергией и меньшим количеством травм.

добавок для повышения выносливости и кардио

Как спортсмен, занимающийся выносливостью, вы всегда увеличиваете темп, увеличиваете пробег и, самое главное, заставляете себя.Чтобы перейти на следующий уровень — каким бы он ни был — подумайте о решениях на выносливость, которые могут не отставать от вас. Вот руководство о том, что вам нужно и когда это нужно.

ПОЕЗД: МОЩНОСТЬ ДЛЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЙ ЭНЕРГИИ

Спортсменам на выносливость нужна постоянная энергия, чтобы пройти дистанцию. Это означает, что ваши предтренировочные добавки должны быть разработаны таким образом, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении многих километров езды по тротуару. Углеводы — король — они помогают поддерживать запасы мышечной энергии (называемые гликогеном) во время упражнений. Чтобы получить максимальную пользу, постарайтесь заправиться углеводами и небольшим количеством белка примерно за два часа до тренировки.Используйте спортивный напиток, чтобы запить бублик арахисовым маслом, или подумайте о богатых углеводами энергетических гелях или спортивных коктейлях, которые содержат быстро усваиваемые и легко усваиваемые углеводы. Вы можете также поискать препараты с витамином B; они необходимы для энергетического обмена.

ГОНКА: НАПИТЬ ЗА НАДЕЖНУЮ ПОДДЕРЖКУ

Если ваша тренировка на выносливость превышает 60 минут, обязательно возьмите с собой удобный, готовый к употреблению спортивный напиток — в идеале, содержащий смесь электролитов и углеводов.Когда вы потеете, вы теряете важные электролиты, поэтому ищите спортивные напитки, богатые хлоридом, натрием и калием, чтобы восполнять их по ходу. Углеводы, содержащиеся в напитке, должны поддерживать уровень глюкозы в крови и мышцах, позволяющий сохранять энергию.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ЗАПРАВКА ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ НУТРИЕНТОВ

Для оптимального восстановления сразу после тренировки продолжайте восполнять потерянные электролиты спортивными напитками. Затем в течение 1-2 часов восстановите баланс углеводов, белков и жиров.Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, а белок способствует восстановлению мышечной массы. Пищевые коктейли и батончики высокой плотности представляют собой идеальное сочетание этих ингредиентов, а шоколадное молоко и фруктовые коктейли также являются эффективным топливом для восстановления.

ПОВТОРИТЬ: СОХРАНИТЬ ДЛЯ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ

Недостаток витаминов и минералов может препятствовать росту производительности. Ежедневный прием поливитаминов — отличная защита от этих пробелов. Если вы беспокоитесь о своих суставах, вы можете подумать о приеме добавок с глюкозамином и хондроитином для поддержания комфорта суставов и обеспечения строительных блоков, необходимых вашему организму для поддержания здоровья суставов.Омега-3 жирные кислоты, как и те, что содержатся в рыбьем жире, также могут поддерживать здоровье суставов и здоровый противовоспалительный ответ.

Статьи по теме

Лучшие 5 добавок для силы, мощности и выносливости — Prosource

Поднимите свои тренировки на новый уровень с
Эти динамические факторы повышения производительности

Growth. Увеличение силы.В конце концов, все сводится к выходу со временем.

Для увеличения силы и роста вы должны максимизировать работу, выполняемую за минимальный интервал (от 30 минут до максимум 60 минут). Более того, вы не можете достигать одной и той же цели каждый день. Вы всегда должны прогрессировать. Больше работы, более короткие интервалы. Застой — враг.

Легче сказать, чем сделать, правда? К счастью, спортивное питание тоже постоянно развивается. Так что, когда вам нужна сила науки, чтобы дать вам немного больше толчка, побуждение сделать еще несколько повторений для общего большего тренировочного стимула, вы можете быть уверены, что ведущие новаторы в области пищевых добавок поддержат вас.Тем не менее, давайте рассмотрим 5 технологий, незаменимых для суперпродуктивной тренировки.

1. Моногидрат креатина

Креатин является наиболее широко исследуемым и исследуемым ингредиентом во вселенной пищевых добавок. Уже более 20 лет креатин тщательно изучается в широком спектре исследований на предмет его способности улучшать работоспособность.

Насколько интенсивно? В обзорной статье об этих исследованиях был сделан впечатляющий вывод, что из (буквально) сотен опубликованных исследований креатина примерно в 70% сообщается, что креатин статистически улучшает физическую работоспособность.(Даже оставшиеся 30% исследований показали улучшение производительности, они просто не достигли зачастую нереально завышенных тестов.)

Как это работает? Добавка креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышечных волокнах, что помогает вашим мышцам быстро восстанавливать молекулы энергии, которые разрушаются во время тяжелой тренировки. Согласно позиции по креатину, написанной экспертами по спортивному питанию, сотрудничающими с Международным обществом спортивного питания (ISSN), креатин может помочь улучшить силу и мощность, и, кажется, он работает лучше всего, позволяя вам добавить еще одно или два повторения к существующим. веса или надавите на гриф еще несколько фунтов, продолжая выполнять количество повторений (Buford et al.2007).

Существует несколько версий креатина, но моногидратная версия доминирует в научной литературе. Прежде чем вы увлечетесь шумихой вокруг различных альтернативных форм креатина, знайте, что эти буферные или конъюгированные формы креатина не показали никаких преимуществ по сравнению с проверенным моногидратом креатина, несмотря на их огромные ценники. Также знайте, что даже среди моногидратов креатина один доминирует. Этот моногидрат креатина Creapure® от немецкого производителя AlzChem зарекомендовал себя на протяжении десятилетий благодаря своей превосходной чистоте, действенности и эффективности.Вот почему креатин под брендом ProSource на 100% производится Creapure®.

2. Гидролизованная сыворотка

Есть две вещи, на которые следует обращать внимание на белковый продукт, если вы ищете быструю и быструю доставку незаменимых аминокислот для стимуляции максимального уровня синтеза мышечного белка. Сначала прочтите этикетку и найдите слова «изолят сывороточного протеина» в качестве одного из первых одного или двух ингредиентов. Изолят означает, что была завершена дополнительная обработка, в результате которой был получен высокоочищенный белковый продукт, часто более 90% белка.Многие исследования использовали изолированные версии сывороточного протеина и последовательно подтверждали их способность стимулировать увеличение силы и гипертрофию (Cermak et al. 2012). Добавление сывороточного протеина к креатину является эффективной стратегией для облегчения положительной адаптации, и многочисленные опубликованные исследования сообщили об увеличении силы и обезжиренной массы при сочетании протеина и креатина (Kerksick et al. 2007, Tarnopolsky et al. 2001).

Конечно, не все продукты из гидролизованной сыворотки одинаковы.Формулы после тренировки, такие как MyoZene от BioQuest, делают дополнительный шаг и используют в качестве основы гидролизованный изолят сывороточного протеина. В этом случае вы начинаете с очень высококачественного источника белка, но белки распадаются на части в процессе, называемом гидролизом, который эффективно разбивает более крупный белковый продукт на более мелкие части. В результате белковые факторы меньшего размера могут легко попасть в кровоток и транспортироваться к вашим мышцам в течение узкого интервала потенциального восстановления мышц после тренировки.

Употребление гидролизованных белков связано с уменьшением маркеров повреждения и увеличением синтеза мышечного белка. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде провели то, что многие считают «слепым данком», в пользу гидролизата сывороточного протеина. Они сравнили способность аналогичных доз гидролизата сывороточного протеина, казеина и изолята соевого протеина стимулировать увеличение синтеза мышечного протеина в покое и после тренировки с отягощениями нижней части тела.В периоды отдыха гидролизат сывороточного протеина способствовал усилению реакции синтеза протеина на 93% по сравнению с казеином и на 18% по сравнению с соей. После упражнений результаты были более впечатляющими: гидролизат сыворотки, стимулирующий синтез мышечного протеина, был на 122% выше, чем у казеина, и на 31% больше, чем у сои (Tang et al. 2009).

Помните, что любой белок низкого качества может быть гидролизован. Вы хотите найти полностью гидролизованный изолят сывороточного протеина, который содержится в MyoZene от BioQuest.Если вы можете найти препарат, который также содержит клинически показанную дозу превосходного моногидрата креатина (опять же, не ищите ничего, кроме MyoZene), вы обнаружили средство для экстремального роста мышц и увеличения силы.

3. Бетаин

Креатин и гидролизованный изолят сывороточного протеина многие исследователи считают основополагающими ингредиентами. Другие новые соединения, такие как бетаин, вызывают все больший интерес, поскольку они демонстрируют реальные преимущества в повышении эффективности.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как и когда использовать бетаин, существуют исследования, указывающие на то, что он может играть роль в достижении более высоких результатов в отношении силы и мощности.

В исследовании 2010 года участвовали 12 мужчин, принимавших в течение 14 дней бетаин или плацебо. После приема добавок сила нижней части тела во время вертикального прыжка и сила, создаваемая во время приседаний, были увеличены у субъектов, принимавших бетаин, в то время как в группе плацебо изменений не наблюдалось (Lee et al. 2010). Прошел еще год, и на этот раз в плацебо-контролируемом исследовании наблюдали обученных мужчин студенческого возраста, принимавших бетаин.Мужчины, принимавшие бетаин, добились значительного увеличения общего количества повторений и общего объема выполненных упражнений, когда за одну тренировку было выполнено 10 подходов в жиме лежа (Trepanowski et al. 2011). В последнем исследовании использовались добавки с бетаином, чтобы также сообщить, что они также могут привести к благоприятному улучшению уровня анаболических гормонов, а также к активации и экспрессии ключевых белков, связанных с ростом мышц (Apicella et al. 2013). Бетаин, по-видимому, является ингредиентом, который может помочь улучшить мышечную выносливость при тренировках с отягощениями как верхней, так и нижней части тела и (при добавлении к другим хорошо зарекомендовавшим себя ингредиентам) может способствовать дальнейшим результатам.

4. Добавление АТФ

Как и в случае с бетаином, на данный момент было собрано и опубликовано ограниченное количество исследований, связанных с добавлением АТФ. Но первые свидетельства обнадеживают.

АТФ — это молекула, которая при расщеплении внутри нашего тела обеспечивает энергией наши мышечные клетки. В 2004 году появилось одно из первых исследований, которое определяло, может ли добавление АТФ улучшить аспекты мощности и силы. В этом первоначальном исследовании участвовали 27 мужчин с низкой или высокой дозой дополнительного АТФ и прошли два теста на анаэробную способность Вингейта, а также максимальную силу и количество повторений до утомления при стандартной нагрузке.При более высоком уровне (225 мг) исследователи сообщили о значительном увеличении максимальной силы и значительном увеличении количества повторений, выполненных до отказа. Общий объем также был увеличен (Jordan et al. 2004).

Совсем недавно в исследовании 2012 года 8 мужчин и 8 женщин завершили двойное слепое перекрестное исследование, в котором применялась добавка 400 мг АТФ. В этом исследовании было выполнено 3 подхода по сравнению только с 1 подходом в том же тесте с 50 повторениями. Значительные улучшения сопротивления усталости были замечены во 2-м подходе, и тенденция этих изменений также наблюдалась в 3-м подходе.Авторы пришли к выводу, что добавление АТФ, как правило, снижает мышечную усталость и улучшает способность человека поддерживать более высокие выходные силы (Rathmacher et al. 2012).

5. Бета-аланин

Еще одним ингредиентом, имеющим научную поддержку для повышения тренировочной способности, является бета-аланин. Действительно, международное общество спортивного питания опубликовало впечатляющую позицию по бета-аланину. Критически проанализировав всю доступную литературу, авторы сообщили, что бета-аланин может служить эффективным средством повышения работоспособности.

Как и многие другие добавки, бета-аланин может работать лучше всего при определенных сценариях. Результаты исследований с участием бета-аланина показывают, что интенсивные продолжительные тренировки — это то место, где бета-аланин обеспечивает наиболее постоянную поддержку. Например, исследования, включающие тренировки с высокой интенсивностью до истощения, дают благоприятные результаты (Hill et al. 2007, Smith et al. 2009). В других исследованиях сообщалось, что добавление бета-аланина может снизить кислотность мышц (Baguet et al.2010) и отсрочивают утомление во время упражнений высокой интенсивности (Derave et al. 2007). Хотя необходимы дальнейшие исследования, Хоффман сообщил, что бета-аланин может увеличивать мышечную силу у силовых и силовых спортсменов (Hoffman et al. 2006).

Рекомендуются типичные дневные дозы (рекомендуется от 3 до 4 меньших суточных доз) от 4 до 6 граммов в течение как минимум двух недель, но в идеале четыре недели привели к наибольшему увеличению уровня карнозина в мышцах (Trexler et al. al.2015). ProSource предлагает особенно высококачественный источник бета-аланина в своем отдельном продукте Beta Alanine, идеально подходящем для достижения указанной дозировки.Другой вариант — продукт AndroFury от BioQuest, который сочетает в себе бета-аланин с матрицей других энергетических факторов и богатый протодиосцином растительный агент для поддержания уровня тестостерона. Последний продукт, по сути, создан специально для создания прилива интенсивности, внимания и энергии, необходимых для продуктивных тренировок.

Заключение

Цель культуриста — постоянно двигаться вперед. Больше веса, больше повторений, больше интенсивности. Если вы не прогрессируете, значит, вы регрессируете.Это самая сложная задача, и это ваша работа. Вооружитесь некоторыми (или всеми) дополнительными агентами, обсуждаемыми здесь, и достигните своих целей по телосложению и производительности.

Узнайте больше о MyoZene здесь.

Узнайте больше о моногидрате креатина ProSource здесь.

Подробнее об Андро Фьюри здесь.

Научные ссылки:

Апичелла, Дж. М., Э. К. Ли, Б. Л. Бейли, К. Саенс, Дж. М. Андерсон, С. А. Крейг, В. Дж. Кремер, Дж. С. Волек и К.М. Мареш. 2013. «Добавка бетаина усиливает анаболические эндокринные и Akt-сигналы в ответ на резкие приступы физических упражнений». Eur J Appl Physiol 113 (3): 793-802. DOI: 10.1007 / s00421-012-2492-8.

Баге А., К. Коппо, А. Поттье и В. Дерав. 2010. «Добавка бета-аланина снижает ацидоз, но не снижает реакцию поглощения кислорода во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений». Eur J Appl Physiol 108 (3): 495-503. DOI: 10.1007 / s00421-009-1225-0.

Буфорд, Т. У., Р. Б. Крейдер, Дж. Р.Стаут, М. Гринвуд, Б. Кэмпбелл, М. Спано, Т. Цигенфус, Х. Лопес, Дж. Лэндис и Дж. Антонио. 2007. «Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения». J Int Soc Sports Nutr 4: 6. DOI: 1550-2783-4-6 [pii] 10.1186 / 1550-2783-4-6.

Чермак, Н. М., П. Т. Рес, Л. К. де Гроот, В. Х. Сарис и Л. Дж. Ван Лун. 2012. «Белковые добавки увеличивают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ.»Am J Clin Nutr 96 (6): 1454-64. DOI: 10.3945 / ajcn.112.037556.

Derave, W., MS Ozdemir, RC Harris, A. Pottier, H. Reyngoudt, K. Koppo, JA Wise, и E. Achten. 2007. «Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров». J Appl Physiol 103 (5): 1736-43. doi: 00397.2007 [pii] 10.1152 / japplphysiol .00397.2007.

Херда, Т.Дж., Эд Райан, Дж. Р. Стаут и Дж. Т. Крамер.2008.«Влияние добавки, предназначенной для повышения уровня АТФ, на мышечную силу, выходную мощность и выносливость». J Int Soc Sports Nutr 5: 3. DOI: 10.1186 / 1550-2783-5-3.

Хилл, К. А., Р. К. Харрис, Х. Дж. Ким, Б. Д. Харрис, К. Сейл, Л. Х. Бубис, К. К. Ким и Дж. А. Уайз. 2007. «Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокоинтенсивной езде на велосипеде». Аминокислоты 32 (2): 225-33. DOI: 10.1007 / s00726-006-0364-4.

Хоффман, Дж., Н. Ратамесс, Дж.Канг, Дж. Мангин, А. Файгенбаум и Дж. Стаут. 2006. «Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов». Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 16 (4): 430-46.

Ягим, А. Р., Дж. М. Оливер, А. Санчес, Э. Гальван, Дж. Флуки, С. Рихман, М. Гринвуд, К. Келли, К. Мейнингер, К. Расмуссен и Р. Б. Крейдер. 2012. «Буферная форма креатина не способствует более значительным изменениям в содержании креатина в мышцах, составе тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина.»J Int Soc Sports Nutr 9 (1): 43. Doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43.

Jordan, AN, R. Jurca, EH Abraham, A. Salikhova, JK Mann, GM Morss, TS Church , A. Lucia и CP Earnest. 2004. «Влияние перорального приема АТФ на анаэробную мощность и мышечную силу». Med Sci Sports Exercer 36 (6): 983-90.

Kerksick, CM, C. Rasmussen, S. Ланкастер, М. Старкс, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А. Алмада и Р. Крейдер. 2007. «Влияние различных источников белка и креатинсодержащей пищевой формулы после 12 недель тренировок с отягощениями.»Nutrition 23 (9): 647-56. Doi: S0899-9007 (07) 00184-0 [pii] 10.1016 / j.nut.2007.06.015.

Kreider, RB 2003.» Влияние добавок креатина на работоспособность и обучающие адаптации ». Mol Cell Biochem 244 (1-2): 89-94.

Ли, EC, CM Maresh, WJ Kraemer, LM Yamamoto, DL Hatfield, BL Bailey, LE Armstrong, JS Volek, BP
McDermott, and С.А. Крейг. 2010. «Эргогенное влияние добавок бетаина на силу и силовые показатели». J Int Soc Sports Nutr 7:27.DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-27.

Ратмахер, Дж. А., Дж. К. Фуллер, младший, С. М. Байер, Н. Н. Абумрад, Х. Ф. Ангус и Р. Л. Шарп. 2012. «Добавка аденозин-5′-трифосфата (АТФ) улучшает низкий максимальный крутящий момент мышц и утомляемость крутящего момента во время повторяющихся подходов высокой интенсивности». J Int Soc Sports Nutr 9 (1): 48. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-48.

Сондерс, М. Дж., Р. В. Мур, А. К. Кис, Н. Д. Люден и К. А. Пратт. 2009. «Совместный прием углеводов и белкового гидролизата для улучшения результатов поздних тренировок на время».»Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 19 (2): 136-49.

Смит, А. Э., А. А. Уолтер, Дж. Л. Грэф, К. Л. Кендалл, Дж. Р. Мун, С. М. Локвуд, Д. Г. Фукуда, Т. В. Бек, Дж. Т. Крамер и Дж. Р. Стаут. 2009. «Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин»; двойное слепое испытание «. J Int Soc Sports Nutr 6: 5. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-5.

Спиллейн, М., Р. Шох, М. Кук, Т. Харви, М. Гринвуд , Р. Крейдер, Д.С. Уиллоуби. 2009. «Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на состав тела, работоспособность мышц, а также уровни креатина в сыворотке и мышцах». Журнал Международного общества спортивного питания 6: 6. DOI: 10.1186 / 1550-2783-6-6.

Тан, Дж. Э., Д. Р. Мур, Г. В. Куйбида, М. А. Тарнопольский и С. М. Филлипс. 2009. «Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.»J Appl Physiol 107 (3): 987-92. Doi: 00076.2009 [pii]
10.1152 / japplphysiol.00076.2009.

Тарнопольски, М.А., Г. Париз, Н. Дж. Ярдли, К. С. Баллантайн, С. Олатинджи и С. М. Филлипс. 2001. «Креатин-декстроза и протеин-декстроза вызывают аналогичный прирост силы во время тренировок». Med Sci Sports Exerc 33 (12): 2044-52.

Trepanowski, JF, TM Farney, CG McCarthy, BK Schilling, SA Craig, and RJ Bloomer. 2011. «Влияние хронических добавок бетаина на выполнение упражнений, насыщение кислородом скелетных мышц и связанные с ними биохимические параметры у мужчин, тренирующихся с отягощениями.»J Strength Cond Res 25 (12): 3461-71. Doi: 10.1519 / JSC.0b013e318217d48d.

Trexler, ET, AE Smith-Ryan, JR Stout, JR Hoffman, CD Wilborn, C. Sale, RB Kreider, R . Ягер, С. П. Эрнест, Л. Бэннок, Б. Кэмпбелл, Д. Калман, Т. Н. Зигенфус и Дж. Антонио. 2015. «Позиция Международного общества спортивного питания: бета-аланин». J Int Soc Sports Nutr 12:30 doi: 10.1186 / s12970-015-0090-y.

Чад Керксик получил докторскую степень в области физических упражнений, питания и профилактики в 2006 году.С тех пор он провел несколько исследований, посвященных влиянию физических упражнений и питания, и продолжает проводить исследования в этих областях, в результате чего было выпущено более 70 рецензируемых публикаций, 100 исследовательских презентаций, две книги и несколько глав в книгах. Информация, представленная в этой статье, не должна рассматриваться как одобрение ProSource или обсуждаемых продуктов. Кроме того, обсуждаемые взгляды принадлежат доктору Керксику, а не университету или какой-либо организации, в которой он состоит.

Используйте в соответствии с указаниями в соответствии с разумной программой питания и упражнений. Перед использованием внимательно прочтите и соблюдайте все инструкции и предупреждения на этикетке продукта. Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Статьи, представленные в данном документе, предназначены только для информационных целей и не должны рассматриваться как медицинские рекомендации. Конкретную медицинскую консультацию следует получать только у лицензированного специалиста в области здравоохранения.ProSource не несет ответственности за любую информацию в данном документе.

7 лучших добавок для поддержки ваших тренировок

На сайте explore.com, независимой энциклопедии питания, редактором которой я являюсь медицинским редактором, мы анализируем пищевые добавки. Моя работа показала мне, что вы должны придерживаться целевого подхода: определитесь с вашими целями, от потери жира и набора мышечной массы до спортивных результатов и здоровья, определите, какие добавки помогут вам их достичь, а затем проверьте свои уровни у своего врача, чтобы определить если вам действительно нужно повышение.Здесь я выделил добавки, которые, как показали наши исследования, были эффективными, и способы получить от них максимальную пользу.

Протеин

Сывороточный протеин доказал свою эффективность в улучшении спортивных результатов, наращивании мышечной массы и потере жира. Лучшими натуральными источниками являются сывороточный протеин и казеин в молоке, которые содержат больше аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чем веганские источники. Ключевая аминокислота, которую вы хотите добавить в свой коктейль, — это лейцин — он наиболее важен для синтеза белка. Некоторые бренды дополняют свои порошки другими аминокислотами, чтобы они были дешевле, но они не так эффективны для наращивания мышечной массы, поэтому внимательно проверьте этикетку, чтобы узнать, является ли лейцин основной используемой аминокислотой.Если возможно, выбирайте белок в форме изолята, который немного чище, чем концентрат и гидролиз.

Креатин

Чистый моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее полезной добавкой для наращивания силы. Это дает вам возможность сделать еще несколько повторений на тренировке, увеличивает выходную мощность и увеличивает задержку воды в ваших мышцах, что называется клеточным набуханием, что может помочь в росте мышц.

Витамин D

Как и в случае с большинством витаминов, если вы получаете достаточно витамина D — из своего рациона и воздействия солнечного света — вам не нужны добавки.Но если вы живете в Великобритании, может быть сложно получить то, что вам нужно, от солнечного света, особенно в не летние месяцы. Стоит проверять свой уровень — у врача или с помощью теста, например, на сайте vitamindtest.org.uk — круглый год, а не только зимой. Если у вас низкий уровень, то и тестостерон тоже. Суппорты помогут в этом, с дополнительным эффектом повышения эффективности тренировок.

Витамин K2

Витамин K1 — это то, что вы получаете из зеленых листовых овощей, но K2 поступает из животных источников, особенно из печени.Он может улучшить прочность костей и уменьшить накопление кальция в кровеносных сосудах, тем самым уменьшая кальцификацию артерий и риск инсульта и сердечных заболеваний. Добавки помогут, особенно вегетарианцам, которым не хватает этих питательных веществ из продуктов животного происхождения.

Бета-аланин

Эта встречающаяся в природе бета-аминокислота может помочь с выносливостью и, возможно, нарастить мышечную массу, но она не так хорошо изучена, как креатин. Это помогает вам накапливать молочную кислоту, чтобы противостоять усталости и сделать еще несколько повторений.

Берберин

Это одна из самых сильнодействующих добавок, хотя о ней мало кто знает. Это фармацевтический препарат, используемый для лечения диабета, поскольку он улучшает чувствительность к инсулину. Если у вас проблемы с уровнем сахара в крови и вы легко добавляете
в жир, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, может ли вам помочь прием берберина.

Магний

Магний используется в более чем 300 химических реакциях в организме. Если в вашем рационе много семян, орехов, листовых зеленых овощей, темного шоколада и кофе, вы должны получать их в достаточном количестве, но если у вас их дефицит, это может повлиять на энергию, прочность костей, нервную систему и контроль уровня сахара в крови.Было доказано, что добавки с магнием помогают при восстановлении и сокращении мышц и положительно влияют на кровяное давление.

Какая сыворотка?

Не все протеиновые порошки одинаковы. Выберите тот, который соответствует вашим целям

Для восстановления ищите… изолят

Изолят — это порошок, содержащий более 90% чистого белка, тогда как концентрат обычно достигает 75-80%.

Для мышц ищите… Глютамин

Эта аминокислота играет важную роль в восстановлении мышечной ткани.Принимайте его после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Для похудания ищите… Карнитин

Это естественное соединение способствует расщеплению жирных кислот. Добавьте его в коктейль, чтобы избавиться от кишечника.

4 лучших добавки для повышения выносливости

Лучшие добавки на выносливость

Что касается спортсменов на выносливость, то о добавках можно сказать больше, чем об углеводах и электролитах.

Да, есть также белок и BCAA, но все они содержатся в типичных повседневных продуктах питания.Называть их добавками — не совсем корректно, хотя полезной стратегией может быть «добавление» их в рацион с помощью порошков, гелей или таблеток.

Вот 4 самых эффективных, подтвержденных исследованиями, добавки для спортсменов на выносливость.

Добавка № 1 для спортсменов на выносливость: кофеин

Дозировка и время: 3-6 мг / кг массы тела за 60 минут до тренировки

Невозможно начать день без него! Самая любимая и изученная из всех добавок, кофеин оказывает сильное влияние на повышение производительности.

Он работает, блокируя рецепторы, которые заставляют нас чувствовать боль и сонливость, одновременно усиливая липолиз и способность к сокращению мышц.

В совокупности исследования кофеина подтверждают его использование в дозе 3-6 мг / кг массы тела (~ 200-400 мг) для улучшения работоспособности как на короткие, так и на длинные дистанции.

Добавка № 2 для спортсменов, тренирующихся на выносливость: бета-аланин

Дозировка и время: 3,2 — 6 граммов в день. Время не имеет значения.

Карнозин — это молекула, которая содержится в очень высоких концентрациях у животных, известных своими способностями к бегу, таких как лошади и гоночные собаки.Это не случайно.

Карнозин буферизует молочную кислоту, что позволяет увеличить продолжительность высокоскоростной активности. Однако добавки карнозина не повышают уровень карнозина в организме.

Что мы можем сделать? Карнозин состоит из гистидина и бета-аланина, а бета-аланин является компонентом, ограничивающим скорость.

Добавки бета-аланина повышают уровень карнозина и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

№ 3 Добавка для спортсменов, тренирующихся на выносливость: нитраты (свекла)

Дозировка и время: 1600 — 10 000 мг за шестьдесят минут до тренировки.

Каждое движение требует энергии, а, как все мы знаем, упражнения требуют невероятного количества энергии.

Нитраты / порошок из свеклы сокращают количество энергии, необходимое для каждого сокращения мышц. Это означает, что для такой же интенсивности упражнений с добавлением нитратов требуется меньше кислорода.

Очевидно, что производительность повышается, потому что спортсмен может ехать немного быстрее, чем обычно, за всю гонку.

# 4 Пищевая добавка для спортсменов на выносливость: женьшень

Дозировка и время: 200-400 мг в день.Время не имеет значения.

Женьшень — трава из древней восточной медицины — еще одна известная добавка с полным набором преимуществ для здоровья.

Представляющий интерес для выносливости, женьшень снижает окисление, воспаление, повреждение мышц и выработку лактата, улучшая кровоток.

Где я могу найти все эти добавки для спортсменов на выносливость?

EndurElite упростил вам задачу, объединив все 4 эти лучшие добавки для спортсменов на выносливость (вместе с другими новыми ингредиентами, повышающими выносливость) в нашу революционную предтренировочную программу PerformElite для повышения выносливости.

PerformElite содержит эффективные дозы кофеина, бета-аланина, нитратов и женьшеня, которые помогут вам двигаться быстрее и двигаться дальше во время бега, езды на велосипеде и других видов деятельности, связанных с выносливостью.

9 лучших добавок для выносливости и выносливости

ⓘ Содержание и отзывы о Top10Supps предназначены только для информативного характера. Они не являются медицинскими советами и не предназначены для диагностики, предотвращения и / или лечения каких-либо проблем со здоровьем. Мы можем получить комиссию, если вы что-то купите по ссылке на этой странице.

Вы полностью увлечены бегом на длинные дистанции и только что записались на марафон 10 , или, возможно, вы предпочитаете плавание и / или езду на велосипеде, а может быть, вам нравится все три!

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, у видов спорта на выносливость есть свои проблемы с точки зрения питания и пищевых добавок.

Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы набирать их, чтобы поддерживать чистый объем ваших постоянно интенсивных тренировок. Вы просто не можете пробежать 26 миль на картофельных чипсах и твинки (а может, и можете, но это ненадолго).

Альтернативное и жизнеспособное решение, которое выбирают некоторые спортсмены на выносливость, состоит в том, чтобы увеличить потребление цельной пищи с помощью пищевых добавок. Ниже приведен краткий обзор некоторых из этих добавок, которые мы собираемся рассмотреть более подробно, которые могут помочь вашей выносливости.

9 добавок, способствующих выносливости

А теперь давайте разберем каждую добавку, повышающую выносливость, индивидуально, предоставив соответствующие исследования и исследования роли, которую каждая из них играет.Готовы учиться?

Свекольный порошок

Секрет успеха в соревнованиях на выносливость на длинные дистанции — это способность продолжать, даже если вы просто хотите бросить курить. Свекольный порошок, в основном измельченная свекла, может дать вам толчок, необходимый для прохождения последних нескольких миль.

Как свекла способствует выносливости

Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале прикладной физиологии, оценило влияние свеклы на физические упражнения. Десять испытуемых получали свеклу или плацебо за два часа до высокоинтенсивных упражнений.Те, кто получал свеклу, показали значительно улучшенную физиологическую реакцию на упражнения.

Это означало, что их тела реагировали более эффективно, что позволяло повысить производительность, и упражнения стали легче после приема порошка. Эти субъекты также смогли тренироваться на 14% дольше, чем группа плацебо. Причина в том, что свекла увеличивает содержание оксида азота в организме, что помогает организму более эффективно использовать кислород (1).

Свекла не только великолепна во время тренировки, но и способствует более быстрому восстановлению.В исследовании 2016 года 30 активным мужчинам давали разные дозы свекольного сока или плацебо в течение 48 часов после выполнения высокоинтенсивного прыжкового упражнения.

Исследователи измерили уровень воспаления и восстановление мышц в течение 72 часов после тренировки.

У тех, кто получал свекольный сок, было меньше воспалений, быстрее восстанавливались мышцы и сообщалось о меньшей болезненности мышц по сравнению с группой плацебо (2). Свекла — действительно хороший друг, когда дело доходит до повышения производительности и ускорения восстановления.

Как принимать свеклу

Свекла обычно выпускается в виде порошка, и ее можно легко добавить в коктейль до или после тренировки. Для него нет конкретной рекомендованной дозировки.

Для дополнительной пользы вы можете добавить в свой рацион свеклу. Они восхитительны на вкус жареными или в салате. Вы также можете найти сублимированную свеклу, которая немного сладка и по текстуре похожа на картофельные чипсы, и использовать ее в качестве перекуса перед тренировкой.

Будьте осторожны, если есть свекла, моча может стать ярко-красной, что может напугать, если вы не помните, что ели ее.

Сывороточный протеин

Протеиновые добавки, а точнее протеиновые порошки, предназначены не только для бодибилдеров, они также невероятно важны для спортсменов на выносливость.

Примерно через два часа упражнений в организме заканчиваются углеводы, которые можно использовать, и он начинает использовать белок, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и помочь вам продолжать работать.

Если вы не заправляетесь должным образом, это может привести к потере мышечной массы, из-за чего будет очень сложно продолжать заниматься любым упражнением.Когда мышцы начинают использоваться для получения энергии, это также может вызвать накопление аммиака и привести к сильной усталости.

Как белок помогает выносливости

Получение достаточного количества белка может помочь противодействовать истощению мышц, которое может возникнуть при интенсивных упражнениях на выносливость.

Сывороточный протеин, один из двух протеинов, содержащихся в молоке, превосходит все остальные протеины в плане наращивания мышечной массы и восстановления. Сыворотка идеальна, потому что она содержит все девять незаменимых аминокислот и легко усваивается (3).

Как я уже упоминал, упражнения на выносливость стимулируют расщепление белка, что увеличивает общую потребность спортсменов в белке. Мышцы, как правило, в первую очередь сжигают аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA), когда им нужно больше топлива.

Один из способов предотвратить разрушение мышц — потреблять во время мероприятия достаточное количество углеводов, чтобы телу не приходилось обращаться к мышцам за энергией. Но есть еще один способ — потреблять углеводы с белком, особенно с высоким содержанием BCAA, например, сывороточный белок с высоким содержанием лейцина (4).

Для спортсменов на выносливость, пытающихся увеличить мышечную массу или похудеть, может помочь сывороточный протеин. Добавление сыворотки к вашему общему рациону может способствовать снижению веса, увеличению мышечной массы и стимулированию сжигания жира (5). Таким образом, сыворотка, наряду с правильной диетой, может помочь вам расслабиться перед предстоящим мероприятием.

Как принимать сывороточный протеин

Доступны три основных типа сывороточного протеина:

концентрат сыворотки,
сывороточный изолят,
и гидролизат сыворотки.

Концентрат наименее обработан и содержит больше жиров и углеводов. Он также самый вкусный и самый дешевый.

Если у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать концентрата сыворотки, так как он может вызвать проблемы с пищеварением. Изолят и гидролизат сыворотки более обрабатываются и, как правило, дороже.

Гидролизат сыворотки наиболее полезен для наращивания мышечной массы, поскольку он повышает уровень инсулина после его употребления. Вероятно, это не идеально для тех, кто пытается похудеть или у кого есть проблемы с сахаром в крови (6).

Сывороточный протеин следует употреблять до, во время или после тренировки. Постарайтесь получить 20-30 граммов отличного напитка после тренировки.

Кофеин

Кофеин — одно из наиболее широко изученных веществ для повышения физической работоспособности, особенно для повышения выносливости. Это облегчает выполнение упражнений, снимает усталость и повышает общую работоспособность. Немного кофеина также может дать вам заряд энергии, необходимый для начала тренировок в те дни, когда вы слишком устали.

Как кофеин помогает выносливости

В исследовании 2012 года оценивалось употребление кофеина и результаты езды на велосипеде спортсменов-мужчин.

Участники принимали либо плацебо, либо 3 мг / кг, либо 6 мг / кг кофеина за 90 минут до 60-минутной тренировки на велосипеде. Производительность упражнений была значительно улучшена в обеих группах, получавших добавку с кофеином.

Не было разницы между группами, принимавшими кофеин (7). Это исследование показывает, что существует определенный предел того, сколько кофеина повысит работоспособность, поэтому больше — не лучше.

Как принимать кофеин

Уровень толерантности к кофеину может варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди могут пить кофе прямо перед сном и спать, как младенцы, в то время как другие становятся нервными и тревожными, употребляя лишь небольшое количество.

Если вы хотите попробовать кофеин для улучшения тренировок на выносливость, вам следует начинать медленно и осознавать свою индивидуальную переносимость.

Рекомендуемая доза составляет 150–300 мг за 30–60 минут до тренировки, так как эффект проявится примерно через час.

В чашке кофе содержится около 100 мг, так что это будет эквивалент 2-3 чашек. Как видно из приведенного выше исследования, кофеин больше не значит лучше. Слишком большой прием может увеличить частоту сердечных сокращений, вызвать нервозность и повлиять на вашу работоспособность.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая, как известно, улучшает работоспособность и снижает утомляемость во время упражнений высокой интенсивности. Он помогает организму управлять ионами водорода, которые образуются во время упражнений.Когда они накапливаются, они снижают pH мышц, что приводит к ранней усталости.

Как бета-аланин повышает выносливость

Бета-аланин помогает повысить содержание карнозина в мышцах — соединения, необходимого для нейтрализации ионов. Добавка с 2-6 мг бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина на 20-80%.

Как ни странно, добавка карнозина сама по себе не увеличивает содержание карнозина в мышцах, поскольку сначала он расщепляется на другие вещества. Только бета-аланин может увеличить содержание карнозина в мышцах (8).

В исследовании 2009 года оценивалось влияние бета-аланина на общее содержание карнозина в мышцах во время спринтерской езды на велосипеде. Испытуемые сначала выполнили 110-минутную пробную езду на велосипеде, а затем 30-секундный спринт. Во время активности измеряли лактат и pH крови.

Велосипедисты, получившие бета-аланин, увеличили пиковую мощность на 11,4%. Уровни лактата и pH в крови были одинаковыми между экспериментальной группой и группой плацебо (9).

Как принимать бета-аланин

Бета-аланин наиболее эффективен при регулярном приеме, а не только перед тренировкой.Регулярные добавки необходимы для поддержания уровня карнозина.

Рекомендуемая доза бета-аланина составляет 3-6 граммов в день. Это может вызвать покалывание или онемение кожи, если это произойдет, вы можете разделить дозировку в течение дня.

L-глутамин

Глютамин — это обычная заменимая аминокислота, что означает, что ваш организм может вырабатывать ее самостоятельно. Но способность вашего организма вырабатывать достаточное количество глютамина может снижаться во время физического стресса, например, во время периодов интенсивных тренировок.

Как глутамин помогает выносливости

Низкий уровень глютамина в организме может вызвать воспаление, увеличить риск заболеваний и разрушение мышц — последнее, что нужно спортсмену, работающему на выносливость.

Опрос более 200 спортсменов на выносливость показал, что 81% из тех, кто принимал добавки с глютамином, не сообщали о каких-либо заболеваниях во время тренировочного периода, по сравнению с 49% среди тех, кто не принимал глютамин.

Это означает, что глютамин может смягчить некоторые воздействия, которые интенсивные тренировки оказывают на иммунную систему, помогая спортсменам оставаться здоровыми, чтобы они могли соревноваться в своих лучших проявлениях (10).

Как принимать глютамин

Рекомендуемая доза глутамина составляет 10-20 граммов в день после тренировки, чтобы способствовать восполнению запасов глютамина. Вы должны продолжать принимать глютамин ежедневно в течение как минимум 5 дней после тяжелой тренировки, чтобы убедиться, что ваш уровень достаточен.

Глютамин также содержится в костном бульоне и желатине, которые вы можете добавить в свой рацион в качестве дополнительной дозы.

Креатин моногидрат

Креатин

— популярная добавка в сообществе бодибилдеров, но это не значит, что ее нельзя использовать и для спортсменов, занимающихся выносливостью.Креатин помогает наращивать и поддерживать мышцы, что также полезно для выносливых спортсменов. Это также может помочь повысить уровень энергии во время тренировки.

Как креатин помогает выносливости

В исследовании 2003 года 20 испытуемым давали либо 20 граммов креатинина, либо плацебо в течение 5-дневного периода нагрузки с последующей 6-недельной поддерживающей дозой в 2 грамма. Во время периода нагрузки у субъектов было повышенное содержание креатина в мышцах и общего креатина. Испытуемых попросили выполнить велосипедные спринты после периода нагрузки.

Те, кто получал креатин, не улучшили свои показатели, но сохранили увеличенную безжировую массу тела даже в течение поддерживающего периода, чего не наблюдалось в группе плацебо (11).

Другое исследование 2012 года показало, что креатин действительно улучшает показатели выносливости. Пятьдесят пять субъектов получали либо только креатин, либо только бета-аланин, либо комбинацию бета-аланина с креатином, либо плацебо в течение четырех недель.

Те, кто получал креатин отдельно или в сочетании с бета-аланином, имели значительное увеличение энергии и выносливости (12).Итак, как видите, креатин предназначен не только для бодибилдеров, которые пытаются накачаться.

Как принимать моногидрат креатина

Креатин может быть «загружен» для быстрого повышения уровня креатина в организме с помощью 20 граммов в день в течение первой недели или около того, а затем 5 граммов в день поддерживающей дозы.

Но креатин может привести к увеличению веса на 2-4 фунта, потому что креатин заставляет мышцы удерживать воду. Итак, если вы пытаетесь подготовиться к предстоящему мероприятию, вероятно, лучше не начинать принимать креатин в это время.

Утюг

Железо необходимо для доставки кислорода к мышцам, чтобы вы могли двигаться во время бега или плавания. Он имеет решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина, двух важных белков в крови и мышцах.

Дефицит железа приводит к усталости и снижению работоспособности.

Спортсмены на выносливость, особенно спортсменки, подвержены риску железодефицитной анемии из-за ежемесячных кровопотерь и продолжительного потоотделения.Но риску подвергаются и спортсмены-мужчины (13).

Как принимать утюг

Добавки железа следует принимать только под наблюдением врача и после анализа крови для диагностики низкого уровня железа.

Спортсменов на выносливость всегда следует проверять, чтобы убедиться, что их уровень не низкий. Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 8 мг / день и 18 мг / день для женщин. Ваш врач может порекомендовать идеальную дозировку и тип необходимой добавки.

Лучший способ повысить уровень железа — это еда.

Гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, лучше усваивается по сравнению с негемовым железом из растительных продуктов.Продукты, богатые железом, всегда следует употреблять с продуктами с высоким содержанием витамина С, который увеличивает усвоение.

Вам также следует избегать приема железа с продуктами с высоким содержанием кальция, поскольку они могут снизить абсорбцию (14).

Омега-3 жиры

Жиры Омега-3 были тщательно исследованы на предмет их удивительной пользы для здоровья и способности уменьшать воспаление. Было обнаружено, что три жира омега-3, EPA, DHA и ALA обладают сильным противовоспалительным действием.EPA и DHA содержатся в основном в жирной рыбе, такой как лосось. ALA — это омега-3 растительного происхождения, содержащаяся в льне и грецких орехах.

Как Омега-3 способствует выносливости

Они также великолепны для спортсменов на выносливость. Они могут уменьшить воспаление, вызванное длительной физической активностью, ускорить выздоровление, а также повысить работоспособность. Исследование велосипедистов 2015 года показало, что омега-3 способны увеличивать выработку оксида азота, улучшая общие спортивные результаты.

Субъектам давали 1,3 грамма омега-3 два раза в день в течение трех недель или плацебо.У тех, кто получал омега-3, был более высокий уровень оксида азота, улучшился общий уровень физической подготовки и улучшилась производительность (15).

Как принимать Омега-3

Активными омега-3 являются DHA и EPA. ALA должна быть активирована в одну из других омег, и этот процесс очень неэффективен, поэтому вам нужно искать добавку, которая обеспечивает DHA и EPA.

На рынке есть несколько различных вариантов, и они различаются в зависимости от того, из какой рыбы они сделаны. Лучше всего искать рыбий жир, приготовленный из более мелкой рыбы, такой как сардины, поскольку у него меньше шансов на загрязнение ртутью или другими тяжелыми металлами.

Масло криля — еще один вариант, поскольку он лучше сопротивляется окислению, чем другие рыбий жир.

Если вы веган или вегетарианец, вы можете употреблять водорослевое масло, которое производится из водорослей, которые едят рыбы. Идеальная доза составляет 3-6 граммов в день общего количества омега-3. Вам нужно искать добавку, в которой соотношение EPA и DHA составляет 2: 1.

L-карнитин

L-карнитин — это вещество, которое содержится во всех видах животных и способствует энергетическому обмену.Это может помочь улучшить спортивные результаты за счет увеличения потребления кислорода и увеличения мощности.

Также было показано, что он уменьшает травмы мышц после напряженных тренировок, уменьшает повреждение клеток и нейтрализует свободные радикалы (16).

Как L-карнитин помогает выносливости

Также помогает продлить усталость. В исследовании 2014 года оценивалось влияние L-карнитина на выносливость футболистов. 26 игроков получили 3 или 4 грамма карнитина или плацебо перед беговым тестом.

Те, кто получал больше всего карнитина, смогли увеличить скорость бега, сохранив ту же частоту сердечных сокращений. Это означает, что они могли тренироваться дольше и тяжелее, чем те, кто не принимал добавку карнитина (17).

Как принимать L-карнитин

L-карнитин существует в нескольких различных формах. Спортсмены должны выбирать L-карнитин L-тартрат для улучшения результатов упражнений, идеальная доза для этого типа составляет 1000-4000 мг в день. Пропионил-L-карнитин лучше всего подходит для улучшения кровотока и артериального давления, идеальная доза составляет 400-1000 мг в день.

Прощальные слова

Кредит: NY Times

Спортсмены на выносливость тратят часы и часы в неделю на одну и ту же непрерывную деятельность, что может вызвать серьезную нагрузку на организм. Это означает, что вы должны обращать пристальное внимание на то, что вы поддерживаете свое тело полноценным питанием.

Первый шаг — убедиться, что вы получаете достаточно калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания такого количества упражнений.Добавки могут помочь повысить производительность и ускорить восстановление.

Набор в рацион, добавление его по мере необходимости и тренировки могут помочь вам прийти к финишу вовремя.

ⓘ Любые конкретные продукты и бренды, представленные на этом веб-сайте, не обязательно одобрены Аной.

Стоковые фотографии из Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

ГИНВИТ — для силы и выносливости

Спортивные добавки для начинающих бегунов

Что такое витамины и для чего они нужны?

Мышечная утомляемость. Мышечная выносливость — Элькар

Препараты L-карнитина для повышения мышечной выносливости

Топ-7 добавок для улучшения выносливости

Спортивное питание для выносливости

Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость

Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену

Протеин

Витамины и минералы

Омега-3-6-9

5 эффективных шагов, чтобы стать выносливее | Vogue Ukraine

Мультивитамины для детей

Здоровый рост

Защита нервной системы

5 клинически доказанных добавок для повышения выносливости у спортсменов

5 самых мощных добавок для повышения выносливости …

1. Белок

2. Бета-аланин

3. Креатин

4. Утюг

5. L-глутамин

добавок для повышения выносливости и кардио

ПОЕЗД: МОЩНОСТЬ ДЛЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЙ ЭНЕРГИИ

ГОНКА: НАПИТЬ ЗА НАДЕЖНУЮ ПОДДЕРЖКУ

ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ЗАПРАВКА ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ НУТРИЕНТОВ

ПОВТОРИТЬ: СОХРАНИТЬ ДЛЯ ОБЩЕГО ЗДОРОВЬЯ

Рекомендуемые продукты

Статьи по теме

Лучшие 5 добавок для силы, мощности и выносливости — Prosource

7 лучших добавок для поддержки ваших тренировок

Протеин

Креатин

Витамин D

Витамин K2

Бета-аланин

Берберин

Магний

Какая сыворотка?

4 лучших добавки для повышения выносливости

Лучшие добавки на выносливость

Добавка № 1 для спортсменов на выносливость: кофеин

Добавка № 2 для спортсменов, тренирующихся на выносливость: бета-аланин

№ 3 Добавка для спортсменов, тренирующихся на выносливость: нитраты (свекла)

# 4 Пищевая добавка для спортсменов на выносливость: женьшень

Где я могу найти все эти добавки для спортсменов на выносливость?

9 лучших добавок для выносливости и выносливости

9 добавок, способствующих выносливости

Свекольный порошок

Как свекла способствует выносливости

Как принимать свеклу

Сывороточный протеин

Как белок помогает выносливости

Как принимать сывороточный протеин

Кофеин

Как кофеин помогает выносливости

Как принимать кофеин

Бета-аланин

Как бета-аланин повышает выносливость

Как принимать бета-аланин

L-глутамин

Как глутамин помогает выносливости

Как принимать глютамин

Креатин моногидрат

Как креатин помогает выносливости

Как принимать моногидрат креатина

Утюг

Как принимать утюг

Омега-3 жиры

Как Омега-3 способствует выносливости

Как принимать Омега-3

L-карнитин

Как L-карнитин помогает выносливости

Как принимать L-карнитин

Прощальные слова

Добавить комментарий Отменить ответ