Зарядка чтобы убрать бока и живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Подтягиваем живот и убираем бока: упражнения на пресс

Мы уже много писали о том, как правильно качать пресс и работать с косыми мышцами живота, а также о замечательном упражнении «вакуум», которое считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц.

Напоминаем, что если вы хотите получить тонкую талию, не стоит брать в руки дополнительный вес — это сделает ваши косые мышцы еще объемнее, и о тонкой талии придется забыть.

Во время выполнения всех упражнений внимательно прислушивайтесь к себе и следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Выполняйте подъемы и скручивания без рывков. Хотите получить ощутимый результат — используйте исключительно силу мышц. Пусть амплитуда движения будет меньше, зато нагрузка на мышцы возрастет, и вы получите результат быстрее и без травм.

23 эффективных способа избавиться от «спасательного круга» на боках

Желаете избавиться от неэстетичных складок жира на животе и боках? Не станем обманывать – просто не будет, но и невозможного здесь ничего нет! Портал Fitday.com дает сразу 23 совета, которые помогут вам снова отлично выглядеть в брюках и облегающих платьях!

Продолжение статьи находится под рекламой

Автором нижеуказанных советов является известный американский тренер, мастер восточных единоборств, бегун, писатель и просто ярый поклонник здорового образа жизни Энди Пелокуин (Andy Peloquin).2. Чаще ходите по лестницам. Общее время «пройденных ступенек» должно составлять не менее 20 минут в день. Если раньше вы предпочитали пользоваться лифтом, теперь можете о нем забыть.3. Скачайте себе аппликацию-шагомер и ежедневно проходите по 10 000 шагов. Или замените хождение другими эффективными занятиями. Какими? Читайте здесь.

4. Полчаса в день отводите на уборку дома и садовые работы (если у вас есть сад) — эти естественные для многих дела прекрасно дополняют занятия в спортивном зале.

6. Каждый день начинайте с упражнений на пресс (начинайте хотя бы с одного захода по 30 раз) и 30-секундной планки. Уже через неделю вы заметите разницу.7. Откажитесь от газировки. Огромное количество содержащегося в ней сахара осядает прямиком на ваших боках и животе, способствуя образованию «спасательного круга». Что произойдет с вами после отказа от сахара? Читайте здесь.8. Во время зарядки больше внимания уделяйте боковым мышцам. Для этого есть масса прекрасных упражнений. Смотрите видео.9. Работайте над мышцами спины и живота. Это в целом поможет уменьшить размеры талии и избавит от лишнего жира. А какая женщина не хочет иметь упругие и красивые ягодицы? Лучшие упражнения для идеальной попы можете найти здесь.10. Не забывайте о кардио. Каждый день посвящайте ему не менее 20 минут. Велосипед или бег — выбор за вами. Помните, что перекачивая кровь быстрее, наш организм более эффективно сжигает и лишний жир. Но для этого необходимо заниматься с определенной интенсивностью — если ваш пульс будет медленным, то от кардио особого смысла ждать не стоит. В то же время заниматься с пульсом выше 150 для кого-то может быть опасным — перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом или кардиологом. Что еще нужно знать перед походом в спортивный зал? Здесь мы собрали для вас сразу 10 важных фактов.11. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо хлебобулочных изделий из рафинированной муки. Белая мука не приносит нашему организму ничего хорошего, вместо этого «одаривая» нас ухудшением работы ЖКТ и ожирением.

12. Прекратите пользоваться автомойкой. Помойте машину сами! Энергичные движения заставят вас как следует попотеть — отличная тренировка для наших «проблемных» участков тела.

13. Едете с семьей в торговый центр? Возьмите ребенка на руки, и носите его по магазинам до тех пор, пока не будете направляться к выходу.

14. Не менее 20 минут каждый день занимайтесь на велотренажере или используйте настоящий велосипед.

15. Не менее получаса в день занимайтесь интенсивной уборкой дома. За этот совет можете поблагодарить меня дважды — и дом будет чище, и вы стройнее.

16. Каждый день по 15-20 минут пляшите от души! Это замечательная смена деятельности поможет привести в порядок ваши мысли, поднимет уровень эндорфинов в вашей крови и заставит вас хорошенько пропотеть! Кстати, всего 20 минут диско или кадрили избавят от 114 калорий, — балета и твиста — от 125 калорий, а вальса и фокстрота — от 62 калории.17. Вытащите свою скакалку и ежедневно используйте ее по 10–15 в день. Это один из лучших видов упражнений, которые помогают быстро избавиться от «балкончиков жира» на боках. Но учтите — если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом — перед применением скакалки обязательно посетите своего семейного врача или физиотерапевта. Как не навредить спине и суставам? Читайте здесь. А здесь можете узнать об упражнениях для укреплении суставов.

18. Удалите из рациона все «легкие» углеводы, не питайтесь на бегу и не пропускайте приемы пищи! Для утоления чувства голода и «запуска» правильной работы ЖКТ перед едой выпивайтн стакан теплой негазированной воды с кусочком лимона.

19. Сделайте свои тренировки комплексными — занимайтесь как верхней, так и нижней частью тела. Так вы сможете наиболее полноценно охватить все проблемные зоны. Отличный комплекс упражнений от Полины Киценко вы можете найти здесь.21. Пейте больше воды — у вас будет больше энергии для занятий спортом и улучшится обмен веществ.22. Бросайте курить. Курение не только портит сердце и сосуды, но и замедляет метаболизм, лишая вас витальной энергии.

23. Больше играйте с детьми и домашними животными! Этот приятный вид отдыха настолько незаметно поможет вам похудеть, что вы очень сильно удивитесь!

Топ-3 упражнения, которые помогут быстро убрать бока

Угрожающе нависающие над джинсами, юбками и даже завязками бикини, коварные бочка портят и общий вид, и настроение. «С проблемой бочков я столкнулась именно после того, как сбросила достаточно много. Если раньше с живота и боков лишнее уходило в первую очередь, то на этот раз жир решил задержаться именно в этих местах. Одолеть его оказалось сложно, но можно. Методом проб и ошибок я выбрала 3 упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Не скажу, что делать их так уж просто, но эффективность доказана. Попробуйте начать с простого, постепенно продвигаясь в деле борьбы за фигуру, и результат не заставит себя ждать,» — утверждает Татьяна Ландау.

Для выполнения упражнений тебе понадобится фитбол и небольшой резиновый мяч.

Упражнение для новичков. Исходное положение лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты перед собой на уровне плеч, в руках маленький резиновый мяч. Удерживая ягодицы на фитболе, медленно поверни корпус вправо, пока руки с мячом не будут перпендикулярны стене. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Начни с пяти повторений в каждую сторону, постепенно увеличивая их количество. Главное правило — выполнять упражнения систематически, лучше ежедневно, и не сдаваться на полпути.

Упражнение для опытных. Исходное положение: руки на ширине плеч, ладони на полу в позиции для отжимания, ступни прямых ног на фитболе. Напрягая пресс и ягодицы, сгибай колени и перекатывай мяч вправо. Затем, выпрямляя колени, вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Поскольку это упражнение довольно сложное, для начала выполни столько повторений, сколько сможешь.

Упражнение для продвинутых. Исходное положение лежа на полу на спине, руки с мячом над головой, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Выполняй скручивания, поворачивая плечи и руки с мячом вправо, в то же время колени вместе влево. Постарайся коснуться коленями и мячом одновременно пола. Медленно вернись в исходное положение и выполни упражнение в другую сторону. Начни с пяти повторов.

Освоив эту нехитрую зарядку, за месяц ты избавишься от бочков. Но помни, для поддержания эффекта делать эти упражнения необходимо 2−3 раза в неделю.

Как убрать бока и живот. Как убрать жир с боков. Как быстро убрать бока

Тамара
Профессиональный любитель кофе

Как убрать бока и живот , особенно жир с боков и сделать это быстро и, главное, правильно пойдет разговор в этой статье.

Путь к идеальной фигуре сложен и тернист, но как приятно в конце долгой дороги посмотреть на результаты, которые можно увидеть как в зеркале, так и на весах.

К сожалению, ничего не дается легко и для того, чтобы похудеть и обрести нужные пропорции и размеры нужно порою приложить немалые усилия. Кто-то (в погоне за идеальной фигурой) лихорадочно подсчитывает калории, а кто-то садится на жесткие диеты.

Такие методы борьбы с лишним весом не очень продуктивны, потому как требуют от организма большой выносливости, да и на психологическое состояние воздействуют неважно.

Как быстро убрать бока

Наиболее верным вариантом для снижения веса (особенно, в области живота и боков) является постепенное снижение калорийности пищи и ее объема потребления.
Основной принцип вечной диеты (да, именно вечной!) будет состоять в том, что следует полностью, ну или почти полностью отказаться от некоторых продуктов. Для каждого, конечно, эти продукты могут быть разные.

Может быть, Вы уже замечали, от каких продуктов поправляетесь. Так, многие люди набирают вес, кушая картофель (особенно, жареный), мучные изделия (хлеб, булочки, торты), конфеты.

Многие диетологи советуют вообще отказаться от сахара, потому что он не несет никакой пользы для организма. Отдать предпочтение следует таким продуктам, как: рыба, мясо птицы, овощи и фрукты, орехи.

Сладости следует заменять фруктами или питьевыми йогуртами. Чай и кофе нужно научиться пить без сахара. Это сначала все кажется таким ужасным, но потом к этому привыкаешь, и все это уже не выглядит как жестокое глумление над собой.

Конечно же, придется отказаться от пива и сопутствующих вкусностей типа соленых сухариков, чипсов и разной ерунды. Дело в том, что именно эти продукты больше всего способствуют отложению жиров в области живота и боков. Вся эта гадость, безусловно, вкусна и великолепна, и если Вы не сможете обойтись без нее всю жизнь, то возьмите себе за правило пить пиво, есть сухарики и чипсы раз месяц (но не раз в одну-две недели!).

Не давайте себе расслабляться! Помните, что стоит Вам всего лишь разок расслабиться, и тут уж можете себя не сдержать, сорваться с пути правильного питания и пуститься во все тяжкие. Так делать категорически запрещается, иначе наберете еще больше веса! Ну, а если все-таки Вы решили серьезно взяться за свою фигуру, то помните, что правильное питание это еще не все.

Как убрать бока упражнения

Для того, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков, нужно заниматься еще и спортом, давать своему телу какую-то физическую нагрузку. Не важно, что это будет, главное – получать от этого удовольствие. Возможно, в начале Вам будет лень заставить себя что-то делать, но потом, втянувшись, Вы уже не будете представлять свою жизнь без физической нагрузки! Честно Вам говорю!

Многих, наверняка, интересует то, какие упражнения способны быстрее остальных убрать тучность живота и боков.

И я не открою секрет:

это могут быть восточные танцы («убирают» живот и положительно влияют на женскую половую систему),
некоторые упражнения йоги,
вращение обруча (лучше — хула-хупа),
качание пресса,
наклоны влево-вправо и вперед-назад и т.д.

Ну и, конечно же, не забывайте о массаже проблемных зон при помощи различных масел и массажеров или же старайтесь ручками.

Вот такие нехитрые советы помогут избавиться от живота и боков, сделав фигуру совершенной.

А как вы боретесь с лишним весом? Может быть, у Вас есть какие-то свои особенные фишки и секреты. Поделитесь!

Упражнения на пресс — худеем с топ fitness house! для Андроид

Серия новых фитнес приложений от Everything for people поможет взять себя в руки и начать вести активный образ жизни даже дома, если нет времени ходить в зал или бегать по утрам в ближайшем парке. Многие пользователи часто задаются вопросом: как быстро похудеть и накачать пресс, не выходя из дома? Безусловно, для получения заметного результата необходимо четко следовать программам тренировок, разработанным нашими профессиональными фитнес инструкторами. Мы также создали линейку тематических программ для похудения и особые комплексы кардио упражнений, чтобы быстро и эффективно сбросить лишний вес, а также сжечь ненужный жир на ляжках и ягодицах.

“Я жирная!”, “У меня никогда не получится убрать живот и бока!”, “Сушка тела — это точно не моя история, потому что проклятая лень мешает встать пораньше на кардио тренировку или утреннюю гимнастику, да и на кухне — сушка на сушке…” — эти шаблонные фразы доносятся отовсюду! 😡😡😡 Может, хватит себя жалеть? Может, стоит начать посвящать воркауту как минимум 30 минут в день? Попрыгаешь, побегаешь, покачаешь пресс, и заряд бодрости на весь день гарантирован! Смело присоединяйся к нашему “fitness house”, чтобы худеть вместе и работать над идеальной фигурой!

Чтобы приблизиться к уровню самых известных фитнес девушек, наше приложение обеспечит тебя полным набором жиросжигающих упражнений на пресс, бока, ляжки и ягодицы, который поможет избавиться от кошмарного целлюлита. Методики похудения наших приложений настолько вариативны, что включают в себя также упражнения на растяжку, шпагат для начинающих и тренировки для зала. Отдельным бонусом для тебя станут такие рубрики, как 💪тренировки для всего тела💪, 💪тренировки для выносливости💪 и 💪фитнес дома для начинающих💪! Стань вишенкой и найди свой тортик, красотка! 🍒😏

Фитнес и регулярный воркаут — это один из секретных ключиков к плоскому животику и идеальному телу, однако не стоит забывать и о правильном питании! Наша fitness линейка тренировок для похудения мотивирует отказаться от бабушкиных пирожков и докторской колбаски по вечерам, потому что ежедневные занятия спортом дома помогают справиться с излишней тревожностью и стрессом, улучшают психоэмоциональное состояние. Меньше паришься — меньше ешь! Красотка, ты, безусловно, сможешь накачать тело и руки, сесть на шпагат и сжечь жир на животе, но что дальше? На фитнес диетах и видео занятиях далеко не уедешь, если не полюбишь себя такой, какая ты есть. Мы разработали максимально удобный функционал приложений, а также подмешали ярких красок в стандартный дизайн, чтобы каждая тренировка дома без оборудования радовала глаз и напоминала, что ты достойна быть самой счастливой и спортивной фитоняшкой! 😏 Мы верим в тебя, наш план тренировок и мощь воркаута от Everything for people (но в тебя, конечно, больше 😏)!

Как известно, мышцы пресса — самые желанные для накачивания как у мужчин, так и у женщин. Ведь каждому хочется иметь в первую очередь подтянутый рельеф, проступающие кубики и плоский живот. Мышцы пресса не так-то сложно накачиваются, если все делать по правилам.
Мы сделали подборку самых эффективных упражнений на пресс, включая различные вариации планки для пресса, а именно — планка 5 минут и планка для похудения.

Получи бесплатный пробный период сразу после установки, чтобы хорошенько все оценить, а затем — приобретай платную подписку и доступ ко всем упражнениям. Если вдруг захочешь взять паузу и побыть тюленькой, то всегда сможешь отписаться, чтобы вернуться к тренировкам через какое-то время!

упражнений для удаления обвисшего живота

Женщина на велотренажере.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Чтобы избавиться от обвисшего живота, нужно сочетать здоровое питание, аэробные нагрузки и силовые тренировки. Аэробные упражнения растопят излишки жира в животе, а силовые тренировки нарастят мышцы, которые помогут сжечь лишние калории и создать четкость в области живота. Некоторые упражнения сочетают в себе аэробную активность с силовыми и мышечными тренировками, чтобы убрать обвисший живот.

Велосипед

Это упражнение увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь лишний жир и подтянуть обвисший живот. Лягте на спину на пол, ноги в воздухе, кончики пальцев за ушами, локти согнуты. Согните ноги в коленях так, чтобы икры были параллельны полу. Согните мышцы живота, вытягивая левую ногу и подтягивая левое плечо к правому колену. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.Сделайте паузу и развернитесь, вернувшись на пол. Повторите с другой стороны. Вращайтесь из стороны в сторону в течение 60 секунд, не опуская голову или ноги на пол.

Скручивания с вытягиванием пальцев ног

Лягте на спину, вытянув ноги к потолку. Дотянитесь пальцами до пальцев ног и согните пресс. Поднимите верхнюю часть спины и плечи от пола, напрягая пресс, многократно сжимая мышцы так, чтобы мышцы живота пульсировали. Продолжайте в течение одной минуты, сохраняя правильную форму.Интенсивность этого упражнения повысит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь лишние калории. Это также будет нацелено на ваши брюшные мышцы и напрягает мышцы кора, чтобы добиться большей четкости.

Конусные прыжки вперед

Прыжок с конусом вперед использует энергию прыжка для ускорения сердечного ритма и уменьшения количества жира. Он также использует ваши основные мышцы, чтобы вы могли совершать прыжки, наращивая мышцы, чтобы убрать обвисший живот. Установите ряд конусов на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга. Встаньте на 6 дюймов позади первого конуса, руки свободно свисайте по бокам, а ступни расставьте на ширине плеч.Напрягите основные мышцы, чтобы сохранить равновесие, и отведите бедра назад, опускаясь в присед. Опустите свой вес на пятки и поднимите тело вверх и над первым конусом. Держите ступни параллельно полу и прижатые друг к другу в воздухе. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы избежать травм и мягко приземлиться. Затем взорвите следующий конус, повторяя, пока не завершите всю серию.

Прыжки на ящик

Начните с того, что встаньте перед 6–12-дюймовым ящиком или сделайте шаг, расставив ноги на ширине плеч.Согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов или меньше. Включите мышцы кора, чтобы вы могли подняться на ступеньку обеими ногами. При приземлении согните ноги в коленях и позвольте пяткам удариться первыми. Слегка согните колени и подпрыгните назад, приземляясь со слегка согнутыми коленями. Прыгайте на ступеньку и сходите с нее в течение одной минуты, чтобы увеличить интенсивность.

Простое упражнение для уменьшения обвисшего живота всего за 3 недели / AdMe.ru

В своем аккаунте в Instagram японский специалист по похудению Тамайо Арья поделилась быстрым, но эффективным упражнением, которое может превратить обвисший живот в плоский и напряженный. всего несколько недель.Хитрость заключается в том, чтобы сосредоточиться на напряжении и растяжении мышц спины и живота и предотвратить накопление большего количества жира в этой области.

AdMe.ru создал пошаговое руководство по этому упражнению, которое поможет вам добиться плоского живота и отличного бонуса — более расслабленной спины. Удачной тренировки!

Шаг 1

Всегда полезно разминаться и растягиваться перед любым видом упражнений. После разминки встаньте прямо, положив руки на бедра .Вы можете использовать коврик для йоги или встать на ковер, чтобы не поранить ноги.

Шаг 2

Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие, и расставьте ноги на ширине плеч . Помните, каждая ступня должна быть немного направлена наружу.

Шаг 3

Положите руки на колени и наклонитесь . Теперь вы почувствуете, как работают мышцы бедра. Не забывайте выполнять каждое движение медленно и точно, убедившись, что вы чувствуете напряжение во всех мышцах.

Шаг 4

Именно на этом шаге упражнение доходит до сути. Наклонитесь вперед, поворачивая правое плечо влево и внутрь . Ваше левое плечо должно быть отклонено назад. Вы должны почувствовать растяжение мышц бедер, талии и спины. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в предыдущее.

Шаг 5

Находясь в этом положении, рекомендуется сделать глубокий вдох перед тем, как вернуться к работе.

Шаг 6

Повторите шаг 4 в обратном направлении — поверните левое плечо вправо и внутрь , ваше правое плечо должно отклониться назад.

Результаты

Для достижения оптимальных результатов, выполните 2 подхода по 10 повторений упражнения . И не забывайте, что всегда полезно сочетать это со здоровым питанием.

Это упражнение также помогает развить гибкость, дает отдых спине, а напрягает мышцы живота и бедер .

Какой совет помогал вам избавиться от обвисшего живота? Расскажите нам в комментариях ниже!

Наука утверждает, что лучшее упражнение №1 для уменьшения объятий любви

Нет недостатка в причинах, по которым вы хотели бы избавиться от лишнего жира вокруг живота, талии и бедер. Конечно, мы все хотели бы выглядеть немного стройнее на вид — и сбрить эти неприглядные любовные ручки, — но наука показала, что перенос большего количества висцерального жира на самом деле сопряжен с гораздо большими рисками.

Например, хотя полное ожирение было связано с проблемами сердца на протяжении десятилетий, в этом исследовании, опубликованном в циркуляре Circulation , сообщается, что даже небольшое количество лишнего жира на животе может все же увеличить общий риск развития сердечных заболеваний. Более того, исследование, опубликованное в Онкоген , обнаружило связь между абдоминальным жиром и канцерогенным белком, который, как известно, способствует росту опухоли и превращает незлокачественные клетки в раковые.

«Наше исследование предполагает, что индекс массы тела или ИМТ, возможно, не лучший индикатор [того, что клетки становятся злокачественными]», — объясняет автор исследования Джейми Бернард, доктор философии.D., доцент кафедры фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. «Это абдоминальное ожирение, , а точнее, уровни белка, называемого фактором роста фибробластов-2».

Да, и это еще не все: одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , обнаружило тревожную связь между более широкой талией и более выраженным снижением когнитивных функций после 60 лет. Другими словами, чем больше у вас жира на животе. , тем больше вероятность того, что вы испытаете потерю памяти, плохое суждение и замедленное мышление в более раннем возрасте.

Последняя проблема с жиром на животе и любовными ручками? Что ж, любой, кто пытался избавиться от висцерального жира, но не смог избавиться от него, знает, что избавиться от него труднее всего. Исследование, опубликованное в Cell Reports , пришло к выводу, что жир живота наиболее устойчив к потере веса. «Хотя большинство людей может подумать, что все жировые ткани одинаковы, на самом деле их расположение имеет большое значение», — говорит автор исследования доктор Марк Ларанс из Сиднейского университета.

Хотите избавиться от любовных ручек? Ну, для начала, невозможно улучшить питание (подробнее об этом см. Здесь), убедитесь, что вы двигаетесь как можно больше каждый день (в том числе много прогуливаетесь), и регулярно тренируйтесь.Как мы недавно сообщали, новое исследование, опубликованное в журнале FACEB Journal , обнаружило, что, когда мы выполняем упражнения с отягощениями, они запускают молекулярный процесс, «инструктирующий» наши жировые клетки перейти в состояние повышенного сжигания жира. Значит железо нужно накачать.

Чтобы еще больше уменьшить появление «ручек любви», вы можете включить в свой распорядок серию определенных основных упражнений. К сожалению, что касается силовых тренировок, это миф о том, что вы можете «тренировать точечно» определенные области своего тела для похудания.(Если вы будете делать массу скручиваний, у вас будет более сильный и крупный пресс, но вы не обязательно потеряете жир на животе.) Однако вы можете делать несколько основных упражнений, в которых вам помогут: ваши общие усилия по снижению веса, и Б) будут работать, чтобы тонизировать ваши мышцы таким образом, чтобы они не становились больше и массивнее.

«Если вы хотите получить более плоский и подтянутый живот, вам нужно сделать упор на упражнения, которые помогают [то, что на самом деле делает ваш корпус], и прорабатывают его в целом с разных сторон», — говорит личный тренер Тим Лю, С.S.C.S. «Подумайте о том, что на самом деле делает ваше ядро: это прочный и гибкий ствол вашего тела, важнейший средний механизм, который поддерживает ваше тело в устойчивости, помогает вам поворачиваться, поворачиваться и эффективно двигаться в трехмерном мире и передает силу при этом поддерживая позвоночник «.

Короче говоря, лучшее упражнение, которое вы можете сделать для любовных ручек — и жира на животе в целом — это функциональное упражнение, которое воздействует на вас с разных сторон. Лю рекомендует выполнять упражнения, такие как вращение мин, подвешивание на коленях, перенос чемодана и мертвое насекомое.(См. Здесь, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения.) Но, согласно новой статье в Medical News Today, , есть еще несколько замечательных упражнений, которые вы можете выполнять с упором на бедра и живот, которые также могут вам помочь. Читайте дальше, чтобы узнать, что они из себя представляют и как их делать. А чтобы попробовать еще больше отличных упражнений, убедитесь, что вы знаете, почему наука утверждает, что это упражнение для пресса — лучшее, что вы можете сделать.

Доски простые, но очень эффективные. Планка, известная тем, что задействует одновременно несколько важных групп мышц, особенно полезна для работы и повышения тонуса глубоких мышц кора и пресса.

Начните с того, что лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног, лицом в пол. Почувствуйте, как активизируются основные мышцы живота, и держите тело максимально прямым. Удерживайте позицию не менее 30 секунд.

Shutterstock

Это не для слабонервных, но всего несколько минут подряд (или меньше), потраченных на энергичные занятия альпинизмом, — отличный способ за короткое время взорвать мышцы живота и кора.Более того, это упражнение прорабатывает все ваше тело, и его можно выполнять практически в любом месте с минимальным оборудованием или без него.

Встаньте в положение планки и поднесите одно колено к груди, в то время как вторую ногу удерживайте прямой и вытянутой. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем повторить движение с другой стороны. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на обе ноги / руки на протяжении всего упражнения, это позволит вашим рукам, груди и плечам стабилизировать верхнюю часть тела, одновременно активизируя ядро, чтобы помочь стабилизировать нижнюю часть тела.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол на ширине плеч. Включите пресс и поднимите колени под углом 90 градусов, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Выдохните, поворачивая туловище и перемещая правый локоть и левое колено друг к другу. Одновременно выпрямите вторую (правую) ногу. Вдохните, вернитесь в исходное положение, выдохните и повторите то же действие с другой стороны. Согласно Healthline, все время держите поясницу на полу и держите плечи подальше от ушей.Это поможет вам не напрягаться. Также изо всех сил старайтесь вращать корпусом, а не бедрами или шеей.

Начните из положения сидя на полу, согнув колени. Максимально выпрямите позвоночник под углом 45 градусов от пола. Обхватите руками грудь и используйте мышцы пресса, чтобы повернуть вправо, обратно к центру, а затем влево.

Старайтесь выдыхать с каждым поворотом и вдыхать с каждым возвращением в центр.Если вам нужно больше устойчивости, попробуйте скрестить ноги. Хотите попробовать еще больше тренировок? Обязательно прочитайте 3 тренировки, доказавшие, что они изменят вашу форму тела, — говорит эксперт по упражнениям.

Как сделать живот и косые мышцы живота плоскими | Live Healthy

Чтобы сделать живот плоским, нужно избавиться от жира на животе. Хотя жировые отложения невозможно уменьшить точечно в какой-либо одной области, выполнение комплексной фитнес-программы, включающей здоровую диету, сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки, может помочь сжечь жир по всему телу, включая желудок.Упражнения для наращивания мышц живота, такие как скручивания и боковые планки, могут помочь сгладить талию и придать животу и косым мышцам подтянутый и подтянутый вид.

Выполняйте не менее 150 минут сердечно-сосудистой активности в неделю, например бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Распределите сеансы на три-пять дней. Тренируйтесь с умеренной интенсивностью, когда вы вспотеете и повысите частоту сердечных сокращений, но при этом сможете продолжить разговор.Выберите занятие, которое вам нравится, которое поможет вам придерживаться фитнес-программы и достичь ваших целей по снижению жира на животе. Если вам не нравятся традиционные кардиоупражнения в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы заняться спортом, например, теннисом или футболом.

Настройте мышцы живота с помощью тонизирующих и укрепляющих упражнений. Американский совет по упражнениям назвал велосипедные скручивания, скручивания с мячом для стабилизации и вертикальные скручивания ног — с вашими ногами в воздухе и стопами, направленными к потолку — одними из самых эффективных упражнений для брюшного пресса.Тренируйте наклонные мышцы живота, выполняя боковые планки, боковые изгибы и наклонные (или кроссоверные) скручивания. Выполняйте упражнения для пресса не реже трех дней в неделю. Включайте от двух до трех упражнений в одно занятие. Стремитесь сделать три подхода по 12-15 повторений в каждом.

Укрепите остальные мышцы своего тела с помощью силовых тренировок. Силовые тренировки помогают наращивать безжировую мышечную массу, что ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир на животе. Выполняйте две силовые тренировки всего тела в неделю.Нацельтесь на самые большие группы мышц вашего тела, чтобы максимально увеличить безжировую мышечную массу, например на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь и спину. Примеры включают приседания и выпады для ног и ягодиц, жим лежа для груди и тяги на широчайших для спины. Включите от двух до трех упражнений на каждую группу мышц, состоящих из трех подходов от восьми до 12 повторений.

Исключите из своего рациона нездоровую пищу и увеличьте потребление клетчатки. Продукты, содержащие добавленный сахар, например газированные напитки, печенье и конфеты, могут увеличить жир на животе.Клетчатка может помочь уменьшить висцеральный жир, который находится в брюшной полости и окружает ваши органы. Выбирайте свежие цельные фрукты, а не фруктовый сок, и ешьте свежие овощи при каждом приеме пищи. Ограничьте свой выбор продуктов здоровым постным мясом, моно- и полиненасыщенными жирами и цельнозерновыми продуктами, последний из которых также содержит клетчатку.

Ссылки

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Поговорите со своим врачом о любых проблемах со здоровьем, которые могут возникнуть у вас из-за жира в области живота.

Автор биографии

Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года. Среди ее подписей — «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.

Лучшие боковые упражнения на брюшной пресс

Косые мышцы живота — мышцы по бокам живота — состоят из внешней косой и внутренней косой. Основные функции этих мышц включают защиту органов, вращение позвоночника и изгибание позвоночника из стороны в сторону.По данным Американского совета по упражнениям, укрепление мышц живота поможет защитить позвоночник. Следующие упражнения можно выполнять дома, чтобы укрепить косые мышцы живота.

Боковая планка

Боковая планка помогает повысить выносливость, а также укрепить наклонные мышцы живота. Лягте на правый бок так, чтобы локоть касался земли под плечом, а предплечье прижалось к полу. Вытяните ноги, поставив одну ступню на другую. Прижмите правый локоть и ступню к земле, приподняв ноги и туловище.Напрягите живот и ягодицы, чтобы ноги и позвоночник были на одной линии по горизонтали. Задержитесь до 20 секунд и повторите с левой стороны.

Велосипед

Лягте на пол, прижав низкую черную ногу к полу, и положите руки за голову для поддержки. Включите мышцы живота, чтобы поднять лопатки на 1-2 дюйма от пола, одновременно подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Выпрямите правую ногу, осторожно поворачивая верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену.Чтобы переключиться на другую сторону, поднесите левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Продолжайте крутить педали от 12 до 16 повторений. Отдохните, а затем выполните еще до двух подходов.

Падения на колени

Во время этого упражнения позвольте наклонным мышцам ног контролировать скорость движения. Лягте на спину, согнув колени, образуя угол 90 градусов с бедрами и туловищем. Осторожно опустите колени вправо, поднимите их обратно к центру и опустите влево.Продолжайте движение столько раз, сколько сможете с комфортом выполнять, удерживая плечи на земле.

Скручивания гантелей на бок

Держа гантели по бокам ладонями к телу, встаньте прямо и наклонитесь вправо. Ваша правая рука опустится до середины бедра. Встаньте прямо и продолжайте опускаться в правую сторону до утомления мышц. Повторите с левой стороны.

Ваше руководство о том, как уменьшить жир на животе с помощью планок и скручиваний

Факт: тренажерные залы слишком дороги.Еще один факт: нельзя ожидать, что ваш животик станет волшебным образом в тонусе. Так что забудьте о тренажерном зале и тренируйте пресс, не выходя из дома. Как? Попробуйте планки и скручивания, которые являются двумя основными упражнениями для уменьшения жира на животе и повышения тонуса пресса.

Самое приятное то, что от вас особо не ждут, что вы переедете. Сладкое нет? Что еще лучше, так это то, что у них обоих так много вариаций, что вы можете спасти себя от утомительной тренировки.

Планка — это базовое упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц вашего тела для развития силы и выносливости.Он в основном прорабатывает пресс, косые мышцы живота, плечи, спину, грудь, бедра и ягодицы. Планка более щадящая, чем отжимания, которые требуют от вас перемещать вес тела вверх и вниз. Тем не менее, планка может быть утомительной и требует усердной практики, чтобы делать это без усилий.

Преимущества досок

Доски укрепляют кости и суставы
Укрепляют мышцы живота и помогают тонизировать пресс
Они помогают улучшить гибкость тела и равновесие
Они повышают скорость метаболизма в организме

Вот пять вариантов упражнений планки для уменьшения жира на животе.

1. Боковая планка

Шаг 1: Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол, а локоть прямо под плечо.

Шаг 2: Убедитесь, что обе ноги вытянуты, а правая ступня расположена выше левой.

Шаг 3: Напрягая пресс, поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

Шаг 4: Положите левую руку на бедра и удерживайте позу в течение 10 секунд.

Шаг 5: Медленно вытяните правое предплечье и вернитесь в исходное положение. Продолжайте менять стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону.

Pro Совет: чтобы удерживать положение дольше, убедитесь, что вы балансируете сбоку от стопы, а не на подошве.

2. Доска обратная

Шаг 1: Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль бедер ладонями вверх.

Шаг 2: Прижав ладони к полу, медленно поднимите тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пальцев ног.

Шаг 3: Когда вы сокращаете пресс, старайтесь держать руки и ноги прямо.

Шаг 4: Удерживайте эту позу 30 секунд.

Шаг 5: Медленно опустите тело и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Pro Совет: прижмите подошвы ступней к полу, удерживая ноги прямыми и твердыми.

3. Опорный домкрат

Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.

Шаг 2: Напрягая пресс, подпрыгните и одновременно расставьте ноги в стороны.

Шаг 3: Быстро вернитесь в положение планки, подпрыгивая и сводя ноги вместе.

Шаг 4: Приложите усилия, чтобы ваши руки оставались на месте, а спина не выгибалась во время движения.

Шаг 5: Продолжайте делать это в течение 60 секунд, а затем расслабьтесь.

Совет

Pro: если вы хотите изменить и сделать упражнение менее интенсивным, вы можете просто раздвигать ноги вместо того, чтобы каждый раз прыгать.

4. Доска с погонными метчиками

Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе.Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.

Шаг 2: Сожмите пресс и, не раскачиваясь, оторвите правую руку от пола.

Шаг 3: Переместите согнутую в локте правую руку по диагонали, чтобы коснуться левого плеча.

Шаг 4: Опустите правую руку вниз, чтобы положить ладонь на пол.

Шаг 5: Продолжайте чередовать стороны и сделайте 20 повторений.

Pro Совет: поднимая одну руку от пола, не позволяйте бедрам опускаться.

5. Планка для альпинизма

Шаг 2: Слегка разведите руки и напрягите пресс.

Шаг 3: Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.Задержитесь в этой позе 15 секунд.

Шаг 4: Вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать ноги и сделайте 20 повторений.

Совет

Pro: вытяните руки прямо и не сжимайте локти, чтобы не получить травму.

Crunch — это упражнение для брюшного пресса, которое задействует весь живот, но в основном работает только с брюшными мышцами, которые являются частью вашего кора.Итак, в отличие от планки, она нацелена только на пресс и не воздействует на другие мышцы кора. Это делает скручивания отличным упражнением с собственным весом для тонизирования пресса, если вы хотите в первую очередь избавиться от жира на животе.

Преимущества скручивания

Скручивания помогают нарастить мышцы и повысить их гибкость
Они делают возможным пресс из шести кубиков
Они помогают укрепить ядро, которое включает мышцы нижней части спины и косые мышцы живота
Улучшают осанку в целом

Вот краткое описание пяти вариантов упражнений на скручивание для похудания на животе.

1. Велосипед кранч

Шаг 1: Лягте, прижав поясницу к полу.

Шаг 2: Заведите обе руки за голову, широко расставив локти.

Шаг 3: Напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику.

Шаг 4: Поднимите лопатки над полом и медленно опустите колени перпендикулярно полу.

Шаг 5: Теперь, все еще согнутые в коленях, медленно крутите педали в воздухе, чередуя движения, как будто едете на велосипеде.Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Совет для профессионалов: избегайте скрещивания пальцев за головой во время этого упражнения на пресс, так как это может привести к растяжению шеи.

2. Скручивания длинной руки

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.

Шаг 2: Вытяните руки на затылке ладонями вверх.

Шаг 3: Напрягая пресс, напрягите его, чтобы медленно оторвать руки от пола к потолку.Убедитесь, что руки прижаты к ушам.

Шаг 4: Одновременно поднимите голову и плечи на 45 °.

Шаг 5: Опустите руки назад и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Совет

Pro: следите за тем, чтобы движения рук были медленными и контролируемыми, удерживая их прижатыми к голове во время скручивания.

3. Боковой кран

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.

Шаг 2: Поверните бедра вправо так, чтобы правое бедро опиралось на пол. Держите туловище вверх.

Шаг 3: Теперь заведите левую руку за голову и положите правую руку на правое колено.

Шаг 4: Напрягите пресс, чтобы постепенно отрывать плечи от пола. Задержитесь в этой позе 30 секунд.

Шаг 5: Медленно переверните шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 30 повторений на каждую сторону.

Pro Совет: чтобы усложнить задачу, стремитесь одновременно поднимать колени во время скручивания.

4. Косой хруст

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.

Шаг 2: Заведите руки за голову, широко расставив локти.

Шаг 3: Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, и медленно поверните корпус вправо.

Шаг 4: При повороте поднесите правый локоть к левому колену. Задержитесь в этой позе 15 секунд.

Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 20 повторений с каждой стороны.

Pro Совет: сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы заставить работать мышцы живота.

5. Обратный кран

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.Руки заведите за голову, локти разведены в стороны.

Шаг 2: Напрягите пресс, чтобы приподнять бедра, при этом нижняя часть спины должна оставаться на полу.

Шаг 3: Втяните колени внутрь, ближе к груди.

Шаг 4: Медленно оторвите лопатки от пола и поднимите голову, не используя руки. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.

Шаг 5: Постепенно опустите плечо, голову и ноги в исходное положение.Сделайте 20 повторений.

Pro Совет: держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не позволяйте нижней части спины выгибаться или терять контакт с полом.

Упрямый жир на животе: советы и упражнения для быстрого сжигания жира на животе

Эти движения воспламенит каждый дюйм вашего ядра и затем придадут вашему животу идеальную форму, которую он искал.

Автор Сатата Кармакар | Опубликовано: 29 ноября 2020 г., 11:26 IST

Если бы сборка из шести кубиков была легкой, она была бы у всех.Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжечь упрямый жир на животе.

Жир на животе — самый нездоровый и стойкий жир в вашем теле. Из-за этого вы не только плохо выглядите, но и люди с жиром на животе подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака. Наблюдать за упрямым жиром на животе — сложная задача, но в то же время она не является невыполнимой. Все, что вам нужно сделать, это изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом.Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения и изменения образа жизни могут помочь вам избавиться от упрямого жира на животе.

6 ЛУЧШИХ упражнений для похудения STUBBORN ЖИРНЫЙ ЖИР

Перед началом тренировки обязательно разогрейте тело. После того, как ваши мышцы разогреются, сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

# FLUTTER KICKS

Это одно из тех упражнений, которое вы можете выполнять без использования какого-либо оборудования.Начните с того, что лягте на коврик. Держите ноги вместе, затем вытяните их вперед перед собой. Напрягите пресс, оторвите ступни от земли и начните двигать ногами вверх и вниз. Повторить 15 раз, сделать паузу, повторить еще 15 раз.

# ПОДЪЕМ НОГ ЛЕГОМ

Эта тренировка нацелена на нижний, верхний, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Если вы будете делать это каждый день, ваш живот будет легко терять все жиры. Лягте на циновку. Положите большие пальцы рук под бедра, ладони прижаты к полу.Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и задействуйте корпус. Это исходное положение. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно. Непосредственно перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

# BURPEES

Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании.Затем поместите руки прямо за пределы ступней и отведите ступни назад, позволяя груди касаться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Перенесите вес на пятки и резко подпрыгните в воздухе, держа руки над головой.

# CRUNCHES

Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Скручивания напрямую нацелены на нижнюю и верхнюю часть живота. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение. Начните движение, свернувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен. Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы вдыхаете, свернувшись калачиком, и выдыхаете, когда опускаетесь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

# ГОРЫ

Это упражнение воздействует непосредственно на ваши основные мышцы. Примите позу с высокой планкой, запястья прямо под плечами.Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

# PLANK

Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать с прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира. Планка — одно из лучших и полезных упражнений для сжигания калорий.Он воздействует на жир вокруг области живота, делая живот более плотным.

Примите положение отжимания и опустите руки на локти. Положите весь свой вес на предплечья, вытянув руки вперед. Ваше тело должно образовать прямую линию от щиколоток до плеч. Затем напрягите корпус так, как если бы вы собирались получить удар кулаком в живот. Уже чувствуете ожог? Удерживайте это положение в течение первых 30 секунд. Не забывайте глубоко дышать во время этого упражнения.

Теперь вы должны знать, что только тяжелые тренировки не помогут. Также необходимо соблюдать строгую диету, чтобы увидеть видимые результаты.

5 продуктов, которые помогут избавиться от STUBBORN ЖИРНЫЙ ЖИР

Жир на животе, вероятно, является самой сложной и самой большой проблемой веса, с которой сталкивается большинство людей. Жир в этой области трудно растопить, и вам нужно выполнять упражнения, чтобы привести его в тонус. Однако употребление определенных продуктов также может помочь уменьшить жир на животе.

# Яичный белок

Одно яйцо в день избавит от проблем со здоровьем! Яичные белки содержат белок хорошего качества, который ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий. Вам нужно есть только яичный белок, а не желток.

# Творог

Если у вас есть творог после еды, вы на правильном пути. Включите в свой рацион обезжиренный творог, это разрушитель живота, поскольку он содержит полезные бактерии, которые уменьшают количество вредных бактерий из кишечника, а также сводят к минимуму вздутие живота.Он также помогает переваривать пищу и является лучшим источником белка и кальция, чем молоко.

# Льняное семя

Это источники хороших жиров, поскольку они содержат омега-3 жирные кислоты. Льняное семя также помогает в потере жира, надолго сохраняя чувство насыщения. Посыпайте ими салаты или ешьте их в качестве закуски каждый день.

# Зеленый чай

Замените обычный чай зеленым, так как он имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе его жиросжигающие свойства.Регулярно пейте зеленый чай в течение трех месяцев, чтобы добиться положительных результатов в размере вашей талии.

# Легкие овощи

Ешьте помидоры, так как они низкокалорийны и являются естественным мочегонным средством, что делает их идеальным средством для уменьшения живота. К другим таким овощам относятся огурцы, тыква, капуста и т. Д. Они содержат большое количество воды, которая наполняет ваш желудок, но не добавляет слишком много калорий.

СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО запомнить

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием натрия, это раздувает ваше тело и заставляет вас выглядеть толстым.Некоторые меры включают: прекратить употреблять поваренную соль, читать этикетки на пищевых продуктах, избегать обработанных пищевых продуктов.
Избегайте рафинированного сахара, алкоголя и нездоровой пищи.
Наслаждайтесь питательным завтраком, который содержит порцию злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как овес, пшеница, баджра, раги и т. Д. Они гарантируют ежедневное очищение кишечника и избавляют вас от вздутия живота.
Включите в свой рацион цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки.
Не забывай заниматься спортом.