Что приготовить на завтрак? — Все о еде и ее приготовлении

Каждый из нас хотя бы раз завтракал таким стандартным набором, как кофе или чай с бутербродом либо какой-нибудь выпечкой. Такой завтрак не полезен для фигуры и всего здоровья в целом. В утренние часы чувствительность к инсулину снижена, а обмен веществ замедлен, поэтому лучше отказаться от высокоуглеводной пищи, как бутерброд, выпечка или большая порция каши (калоризатор). Полноценный завтрак должен содержать белок, к которому можно добавить жиры и углеводы. Такой завтрак поддержит глюкозу в крови и инсулин в пределах нормы, поможет контролировать чувство голода и даст достаточный заряд бодрости.

Для решения проблемы с полноценным завтраком достаточно встать на десять минут раньше, и ваш бутерброд превратится в красивый тост, к которому можно подать листочек зелёного салата, кусочек свежей рыбы или свежеприготовленного мяса. Такой завтрак будет более полезным и прибавит больше сил и положительной энергии.

Каким должен быть завтрак?

Поскольку главным компонентом первого приема пищи выступает белок, то завтрак может быть: белково-углеводным, белково-жировым, сбалансированным. Объем первого приема пищи не должен быть слишком большим, но он должен давать энергию, соответствовать образу жизни и насыщать настолько, чтобы не чувствовать голод 3-4 часа.

Белково-углеводный завтрак – отличное решение для активных людей. Если у вас подвижная работа, ваша деятельность связана с подъемом тяжестей или вы собираетесь после завтрака в тренажерный зал, то вам нужны в равной степени белок и углеводы.

Белково-жировой завтрак станет идеальным вариантом для относительно стройных людей, желающих убрать несколько килограмм. Он подойдет людям, которые ограничивают углеводы, испытывают повышенный аппетит по вечерам или ведут малоподвижный образ жизни. Если после завтрака вы садитесь в машину и едете в офис, где просидите 8 часов, то вам не нужно много углеводов прямо с утра. Углеводы – главный источник энергии, а энергию нужно тратить.

Сбалансированный завтрак подойдет в меру активным людям, худеющим с большим лишним весом. Если вы интенсивно тренируетесь поздно вечером и не едите углеводы на ночь, а ваше утро проходит в меру активно, то сбалансированный завтрак для вас.

Сбалансированный прием пищи должен содержать около 20 г белка, 30 г углеводов и 10 г жиров, но это не аксиома. Главное, чтобы к концу дня вы не выходили за рамки нужного вам БЖУ, а в течение дня у вас сохранялся ровный уровень энергии и здоровое чувство сытости, не было чувства тяжести или вспышек голода.

Завтрак худеющих

Выбирать продукты на завтрак следует исходя из собственных параметров, КБЖУ и уровня активности с утра. Если у вас больше 10 кг лишнего веса, адекватный дефицит калорий и умеренная активность утром, то вам подойдет классический сбалансированный завтрак.

Например:

1. Гречневая каша и два вареных яйца;
2. Два тоста из цельнозернового хлеба с куриным мясом, греческим йогуртом и зеленью;
3. Сырники с цельнозерновой мукой, жареные на антипригарной сковороде или запеченные в духовке.
4. Овсянка с ягодами и творогом.

Если вы миниатюрная девушка, у вас совсем немного лишнего веса, невысокая калорийность рациона и нет интенсивных тренировок с утра, то вам подойдет белково-жировой завтрак.

Например:

1. Фриттата из двух яиц с овощами и сыром;
2. Творог 5% жирности с орешками и ягодами;
3. Запеченные яйца с ветчиной и овощной салат;
4. Салат из курицы, авокадо и овощей под соусом из маложирной сметаны.

Завтрак для тех, кто утром занимается спортом

Если после завтрака вы отправляетесь в тренажерный зал, то первый прием пищи должен строиться по принципам предтренировочного. Он должен содержать в равной степени белки и углеводы, но количество жиров не должно превышать 5 г. Они замедляют переваривание пищи, что может доставить дискомфорт на занятии.

Примеры спортивного завтрака:

1. Овсяная каша на воде с изюмом и небольшим количеством нежирного молока, омлет из одного яйца и двух белков;
2. Сэндвич с куриной грудкой, овощами и зеленью;
3. Два хлебца и нежирный творог с фруктом или ягодами;
4. Омлет из одного яйца, двух белков с овощами и тостами.

Завтрак для тех, у кого нет времени готовить

Если у вас совсем нет времени готовить, то начните вставать на 10 минут раньше и время волшебным образом найдется.

Несколько примеров быстрого завтрака:

• Белково-углеводный: два тоста из цельнозернового хлеба с курицей, овощами и зеленью;
• Белково-жировой: яичница с овощами и ветчиной;
• Сбалансированный: ленивая овсянка с натуральным йогуртом и творог с ягодами.

Заготовки для завтрака можно подготовить с вечера. Мытье и нарезка фруктов, овощей и других продуктов не занимает много времени. Их можно хранить в отдельных контейнерах или в пищевой пленке, до утра они не потеряют своих полезных веществ и привлекательный внешний вид.

Таким образом, для быстрого приготовления завтрака всегда пригодится стандартный набор продуктов, которые есть в холодильнике любой хозяйки. К стандартному набору относятся яйца, овощи, фрукты, молочные продукты и разнообразные каши (calorizator).

Если вы переборете себя и встанете на несколько минут раньше, то избавитесь от чувства голода, проблем со здоровьем и мимолетных перекусов полуфабрикатами, что является мощным аргументом для того, чтобы приготовить или разогреть себе завтрак.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Несколько идей для быстрого белково-жирового завтрака

Белково-жировые завтраки это тренд, который заслужил свою славу. Заменив богатые углеводами завтраки на белково-жировые, вы можете получить более длительное чувство сытости и улучшить результаты потери веса.

Список преимуществ действительно большой. Статья Medikforum поможет вам оценить, насколько белково-жировые завтраки являются лучшими, чем завтрак, основанный на углеводах, и почему стоит переходить на правильное питание уже сегодня.

Что такое белково-жировые завтраки?

В самом названии белково-жировых завтраков нет углеводов, но вы можете найти для них место на своей тарелке. Приветствуются овощи (особенно зеленые), зерна и семена, а также небольшие объемы высококачественного хлеба (особенно хлеба из цельного зерна, а также ржаного или гречневого хлеба).

Нет строгих правил для таких завтраков. На практике — это завтраки, в которых основным источником энергии являются не углеводы. Они противостоят классической овсянке, блинчикам или бутербродам с джемом. Они могут быть повседневной привычкой, но они также будут вкусны и разнообразны, как различные углеводные завтраки. Вам не нужно принимать решения и соглашаться с ним до конца вашей жизни. Нет необходимости отказываться от каши на завтрак навсегда.
каша

Белково-жировые завтраки заслуживают тестирования, потому что у многих людей они снижают аппетит к сладостям в течение всего дня и кажутся более сытными. Если вы хотите проверить эту теорию на себе, используйте наши предложения для белково-жировых завтраков.

Список продуктов для завтраков

• Рыба (например, скумбрия, лосось, сельдь, тунец, палтус, сардины).
• Мясо (включая телятину, говядину, домашнюю птицу) для белково-жирового завтрака может быть, например, частью мяса из ужина, приготовленного за день до этого, в сочетании с овощным салатом с растительным маслом, семенами и специями.
• Жирная молочная продукция — дополнительное преимущество — это снижение, потенциально негативного воздействия окружающей среды на состояние кожи.
• Овощи — белково-жировые завтраки следует готовить с добавлением зеленых овощей (сырых или маринованных), ограничивать только крахмалистые овощи (морковь, петрушку, картофель, сладкий картофель).
• Бобовые овощи с растительным маслом или жирной морской рыбой.
• Хлеб – из цельного зерна или ржаной (в небольших количествах – 30-60 г, т. е. 1-2 маленьких кусочка).
• Растительные масла.

Белково-жировой завтрак на основе яиц

• Шакшука — это просто жареное яйцо на овощах (чаще всего это смесь помидоров, острого перца, фасоли и кукурузы, но можно добавить к нему ветчину, колбасу, грибы, сушеные помидоры и что душа пожелает). Овощи нужно обжарить на сковороде в небольшом количестве масла и выпарить воду (особенно, если помидоры из банки), вбить яйца и тушить под крышкой несколько минут.
• Фритатта – что-то между омлетом и яичницей, то есть яйца с овощами.
• Омлет – с овощами, с добавлением сыра и колбасы (или рыбы).
• Омлет с фруктами (лучше с фруктами с низким гликемическим индексом).
• Яичница с ветчиной, зеленым луком, яйцами и тем, что вам больше всего нравится.
• Обычное жареное яйцо – это классика жанра! Вы можете подать яйцо, обжаренное на сэндвиче, например, два ломтика хлеба из цельного зерна с авокадо и ростками + обжаренное яйцо, разрезанное наполовину.
• Яичные кексы — с овощами и ветчиной, курицей или лососем; выпекать не менее 15 (иногда 20) минут в духовке при 180 градусов.

На чем жарить яичницу?

Яйца можно обжарить:

• на оливковом масле;
• кокосовом масле;
• на сливочном масле.

Вы можете не добавлять жира вовсе, если жарите яичницу с колбасой или беконом. Ложка жира имеет около 100 ккал, поэтому на диете, направленной на снижение веса добавьте эти калории в другое блюдо, так как завтрак с яйцами и колбасой обеспечит вам достаточное количество жира за один прием пищи.
завтрак

Главное — это поставка отдельных компонентов в течение всего дня, но при диете, направленной на снижение массы тела (особенно для женщин, где значение калорийности диеты, как правило, колеблется между 1600 и 2200 ккал), вы должны позаботиться также о том, чтобы другие блюда были сытные и, соответственно, калорийные.

Мы все знаем этот сценарий, в котором мы начинаем день с полноценного завтрака, бежим на тренировку, пьем больше воды, едим диетический обед, а потом всё рушится, потому что пироги, чипсы, бутерброды с майонезом. Ну, и мороженое.

Белково-жировые завтраки без яиц

• Авокадо запеченный с лососем – авокадо является плодом, ради которого стоит отвести постоянное место в вашем рационе – у него много преимуществ! Он идеально подходит в качестве базы или дополнения таких завтраков.
• Сосиски и колбасы — это разрешённые продукты, если они приготовлены из мяса хорошего качества, и в составе не имеют таблицы Менделеева. Стоит комбинировать их с овощным салатом.
• Бутерброды с рыбным или куриным паштетом с фасолью, яйцом и вялеными помидорами.
• Копченая скумбрия с овощами.
• Бутерброд с лососем.
• Салат с лососем (или другой жирной морской рыбой).
• Салат с тунцом.
• Салат капрезе с курицей.
• Блинчики из творога — (рецепт для 4 блинов): 120 г жирного творога, 30 г овсяной муки, 1 яйцо, 25 мл молока, натуральный фруктовый мусс (например, малиновый) для украшения.

Не существует такого понятия, как запрещённые продукты и блюда в диете, направленной на похудение. Есть худшие или лучшие варианты, но осознание и знание позволяют эффективно устранять их потенциальные негативные последствия. Как правило, обыкновенной умеренности достаточно, чтобы не подвергать себя негативным последствиям употребления определенных продуктов.

Действительно ли вы должны отказаться от своей любимой каши?

Помните, что диеты, рекомендации, советы и всё остальное, что говорит вам, как есть и как тренироваться, — это просто советы. Советы, которые вы можете ввести в свою жизнь, если они подходят для вас, ваших вкусов и возможностей.

Сопоставьте свои сильные стороны с намерениями и с различными рекомендациями, выберите для себя те, которые вы можете реализовать. Когда вы поймёте, что один хороший совет стал для вас привычкой, сделайте еще один шаг. У вас есть время.

Белково-углеводный завтрак для похудения, рецепты

Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, невозможно ошибиться. Практически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом каждая сосредоточена на своих индивидуальных представлениях об идеальном виде и весе. Можно конечно утверждать, что проблема надуманная или, наоборот, придать ей большое значение, это не изменит сути подхода.

Всегда будет великое множество заинтересованных женщин, которые применяют для похудения неимоверное количество средств и усилий. Но именно сейчас хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это рациональное или дробное питание. В общем-то, желание и возможность питаться правильно это однозначный показатель изменений своих пищевых привычек, в сторону нормализации веса. Даже можно добавить, что это самый гуманный, по отношению к собственному телу, способ.

Представить и осознать, какое количество времени потрачено на то, чтобы испортить свой внешний вид совсем нелегко, но это практически половина всего задуманного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка скорректировать свое ежедневное меню и, спустя некоторое время, созерцать невообразимую красоту в зеркальном отражении.

Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то хотя бы с полноценного завтрака. Конечно, можно не придавать этому значения, или даже решить сократить количество калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение лозунг врачей «не навреди», вернемся к правильному распорядку. Для того чтобы убедить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, потому что это позволяет набрать необходимый для соревнований вес.

Отсутствие первой еды за день очень замедляет процессы метаболизма в теле. Но ведь у девушек
абсолютно иная задача. Так что рискнем предложить достаточно верное средство, например, белковый завтрак для быстрого похудения.

Рецепты новых белковых завтраков можно позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в достаточном количестве предоставили известные диетологи.

Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной продуктивности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «отлично».

Вкусные рецепты позволят не только насытиться, но и получить эстетическое удовольствие от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения необходимо иногда делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с намеченного курса по похудению.

Меню белкового вкусного завтрака продемонстрирует девушкам, что совсем необязательно морить себя голодом, чтобы достигнуть вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые успешно и интенсивно сжигают жир в теле. Поэтому при достаточной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и попробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты должны простимулировать организм на сжигание жира, после введения в ежедневный рацион завтраков.

Понадобится:

• кусочек куриной грудки без кожи;
• пара яиц;
• 30-50 граммов молока;
• немного зелени, но можно обойтись и без нее.

Способ приготовления прост, как и все гениальное. Грудку отварить и порезать кусочками, яйца взбить и, соединив с молоком, сделать омлет.

В яичный омлет завернуть куриные кусочки, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.

Можно есть почти в любом количестве, не переживая о наборе лишнего веся.

Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.

Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желательно небольших, примерно размером с жюльенницу:

1. нарезаем сыр, с маленькой жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
2. нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
3. можно добавить курицу или кусочки индюшиного мяса;
4. заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.

Спустя 10 или 15 минут, можно завтракать с удовольствием и не переживать, что порция слишком велика.

Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего эффекта можно съесть только белки. Можно съесть небольшой кусочек сыра, но желательно не употреблять хлеб.

• Взять около 100 или 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с полезными бактериями. Это отличный способ помочь кишечнику в период диетического питания.
• К такому завтраку можно добавить почти любой цитрусовый фрукт, или чашечку ягод. Рецептов белковых блюд множество, разнообразие придаст любой овощной гарнир, или свежевыжатый сок. Главное, понять принцип, по которому ощущение сытости абсолютно не имеет ничего общего с набором лишнего веса.

Рецепты вкусных белковых завтраков прекрасно подходят для процесса похудения.

И для поддержания предыдущего замечания о том, что нужно чередовать белково- углеводные завтраки приведем еще один пример:

• День первый – едим творог и яйца;
• день второй – кашу или мюсли с фруктами.

Это чередование заставит организм начать тратить калории, с эффектом качелей, но не даст испугаться голодных дней и начать накапливать жир как при голодании. Не будет присутствовать «плато», во время которого организм стоит на месте и не теряет массу. В общем, это как раз тот способ, при котором можно чуть обмануть тело, чтобы ему было психологически комфортно, несмотря на диету.

Разумно подойдя к своему рациону, можно за полгода достигнуть внушительных и впечатляющих результатов. Легче всего это сделать в летне-осенний период, но и зима позволит привести себя в нужную форму.

Не придется торопиться с похудением перед купальным сезоном, оздоровит цвет лица и кожу. Все это несложно, нужно только приучить себя правильно завтракать.

Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.

Как заставить себя поесть с утра?

Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.

Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.

Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.

Из чего состоит полезный завтрак?

Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?

Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.

Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.

Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.

Белки vs. углеводы

Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.

Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.

эффективно, быстро, вкусно! – Диеты – Домашний

Перед вами оптимальная схема: 1 и 2 дни – белковые, 3 день – углеводный, 4 день – белково-углеводный, после чего диета начинается сначала. Если вы хотите немного ускорить процесс, добавьте еще один белковый день, если вдруг вас потянуло на сладости или фастфуд, наоборот, добавьте еще один белково-углеводный день. 

День 1 – белковый

В белковые дни значительно сокращается количество углеводов

Завтрак – салат из шампиньонов с сыром, кофе без сахара

Рецепт салата: 100 г сыра, 150 г свежих шампиньонов, 1 ст.л. сметаны. Сыр натереть на терке, шампиньоны нарезать кубиками, смешать продукты и заправить салат сметаной

Обед – 1 порция супа по-креольски Обед – 1 порция супа по-креольски

Рецепт супа (на две порции): 200 г курицы, 30 г репчатого лука, 40 г сладкого перца, 50 г помидоров, 20 г стеблей сельдерея, 10 г шпината, 20 г сливочного масла, зелень, соль, перец

Приготовить бульон из курицы, отварить рис. Куриное мясо вынуть, нарезать кубиками и обжарить на масле с луком, перцем, сельдереем и шпинатом, влить бульон и тушить 10–15 минут. Добавить нарезанные кубиками помидоры, рис и тушить 10 минут

Полдник – 30 г грецких орехов

Ужин – 100 г творога, 100 г огурцов, чай без сахара

День 2 – белковый

Завтрак – белковый омлет с сыром, кофе без сахара

Рецепт омлета: 3 яичных белка, 1/4 ст. обезжиренного молока, 1 помидор (50 г), 50 г обезжиренного сыра, 1 ч.л. растительного масла, зелень, соль

Белки взбить с солью в пышную пену, добавить молоко, перемешать. Помидор нарезать ломтиками, сыр натереть на мелкой терке. На разогретую сковороду выложить белки с молоком, сверху – ломтики помидора, посыпать сыром и рубленой зеленью. Готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут Готовить на медленном огне под крышкой 5-7 минут

Обед – 1 порция сырного супа-пюре

Рецепт супа (на две порции): 70 г плавленого сыра, 50 г брокколи, 70 г шампиньонов, половинка луковицы, 30 г креветок, 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец, зелень

Брокколи отварить до готовности в отдельной посуде. На масле обжарить грибы с луком. Креветки отварить и достать из кастрюли, в креветочный бульон добавить сыр. После того, как сыр расплавится, добавить брокколи, лук с грибами и довести до кипения. Измельчить блендером в пюре. В тарелке украсить суп креветками

Полдник – 100 г творога с зеленью

Ужин – свиная отбивная, чай без сахара

Рецепт отбивной: мясо отбить, посолить, поперчить и обжарить на масле до готовности. Перед подачей к столу посыпать рубленым укропом и базиликом

День 3 – углеводный

Количество белковой пищи сводится к минимуму

Завтрак – отварной рис, тост из ржаного хлеба, половинка авокадо, чай без сахара

Обед – гречневая каша, салат из белокочанной или красной капусты с оливковым маслом и базиликом

Полдник – 100 г абрикосов, 100 г любых ягод

Ужин – овощной салат с цветной капустой

Рецепт салата (на две порции): 5–7 соцветий сырой цветной капусты, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, половинка болгарского перца, 2 ст.л. маслин, 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона, соль, перец, укроп и петрушка

Перец, маслины, сельдерей, зелень мелко нарезать, морковь натереть на терке, смешать овощи. Для заправки соединить масло, сок лимона, соль и перец. Заправить салат и выложить на тарелку. Цветную капусту измельчить в блендере в крошку и посыпать сверху салат

День 4 – белково-углеводный

Количество белков и углеводов в пропорции 50/50

Завтрак – гречневая каша без масла, горсть ягод, чай без сахара

Обед – макароны из твердых сортов пшеницы (50 г сухого продукта), салат из помидоров, огурцов и зелени, отварная говядина

Полдник – 5–7 грецких орехов 50 г грецких орехов

Ужин – рыба, отваренная на пару со шпинатом и твердым сыром

Рецепт рыбы: рыбное филе порезать на порционные куски, сделать надрез в виде кармашка. Сыр натереть, шпинат мелко порубить и смешать с сыром. Положить начинку в кармашек, отварить на пару 20 минут. В тарелке сбрызнуть лимонным соком, поперчить и украсить зеленью

День 5 – белковый

Завтрак – 100 г сыра, белок 5 вареных яиц, кофе без сахара

Обед – 1 порция мясного салата

Рецепт салата (на две порции): 150 г свинины, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. горчицы, 150 г кресс-салата (или других листьев), 100 г помидоров, 100 г цуккини, перец, соль

Мясо нарезать кубиками и обжарить до готовности. Нарезать цуккини и помидоры, добавить листья салата и смешать. Сверху выложить мясо. Горчицу смешать с бальзамическим уксусом и полить салат сверху

Полдник – горсть любых орехов

Ужин – отварная курица, 150 г свежих огурцов

День 6 – белковый

Завтрак – 2 вареных яйца, 100 г феты, кофе без сахара

Обед – 1 порция томатного рыбного супа 1 порция томатного рыбного супа

Рецепт супа (на две порции): 100 г трески, 50 г семги, 100 г мидий, 100 г креветок, 1/2 ст. томатного сока, соль, перец, зелень

Рыбу нарезать кусочками, залить водой, добавить соль, перец и варить до готовности. Затем добавить мидии, креветки, томатный сок, рубленую зелень, довести до кипения, варить 1 минуту и снять с огня

Полдник – 50 г тыквенных семечек

Ужин – 1 порция салата из кальмаров, чай без сахара

Рецепт салата на две порции: 250 г кальмаров, 2 яйца, 1 ст.л. йогурта, лимон, петрушка

Кальмары и яйца отварить, очистить и нарезать соломкой. Лимон нарезать тонкими ломтиками. Добавить майонез и перемешать, украсить зеленью

День 7 – углеводный

Завтрак – гречневая каша с молоком без масла, тост из ржаного хлеба с 1 ч.л. меда, чай без сахара

Обед – 1 порция риса с грибами, орехами и шпинатом

Рецепт риса (на две порции): 100 г отварного риса, 100 г шампиньонов, 100 г замороженного шпината, 20 г фундука (или других орехов), 50 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, соль

Грибы обжарить с луком и морковью, добавить шпинат и тушить 15 минут (жидкость должна испариться). Добавить измельченные в блендере орехи, соль, перец. Смешать отварной рис с грибной заправкой, добавить яйцо и натертый сыр. Тщательно перемешать продукты, выложить в форму, воткнуть зубчики чеснока и запекать 25–30 минут при температуре 200°С до румяной корочки

Полдник – 1 яблоко, 50 г чернослива

Ужин – 1 порция соте из баклажанов Ужин – 1 порция соте из баклажанов

Рецепт соте (на две порции): 2 крупных баклажана, 1 морковь, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, соль, чеснок, зелень

Баклажаны нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, затем промыть. Лук обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, нарезанные кубиками помидоры, перец, баклажаны, накрыть крышкой и тушить до готовности овощей. За 2–3 минуты до окончания приготовления добавить измельченный чеснок и зелень

День 8 – белково-углеводный

Завтрак – чашка овсяной каши на воде, горсть любых ягод, чай без сахара

Обед – 1 порция салата с курицей, стакан томатного сока

Рецепт салата (на две порции): 200 г листового салата, 100 г моркови, 100 г стеблей сельдерея, 300 г филе куриной грудки, 30 г репчатого лука, 1 ст.л. кешью, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Куриное филе обжарить до готовности, остудить и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Морковь, лук и сельдерей нарезать соломкой, выложить на салат. Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Полдник – 50 г сыра, чай без сахара

Ужин – отварная говядина с базиликом и натуральным йогуртом

Продолжайте диету до тех пор, пока не достигнете желаемого результата!

полезные рецепты. Какое оптимальное время для завтрака

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей
, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по , и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали
:

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида
:

• или оладьи;
• диетические ;
• овсянка с сухофруктами или ягодами;
• любые пп каши на завтрак, например, в которую для вкуса можно добавить горсть изюма.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты
выглядят не менее вкусно:

• какой-нибудь завтрак пп из яиц — омлет из белков с овощами, сваренные вкрутую яйца и т.д.;

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией ;
4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
5. — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти .

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов
!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
• Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, немыслимо ошибиться. Фактически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом всякая сфокусирована на своих индивидуальных представлениях об безукоризненном виде и весе. Дозволено безусловно утверждать, что загвоздка надуманная либо, напротив, придать ей весомое значение, это не изменит сути подхода.

Предложения на повестке дня

Всегда будет великое уйма заинтересованных женщин, которые используют для похудения неимоверное число средств и усилий. Но именно теперь хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это разумное либо дробное питание. В всеобщем-то, желание и вероятность кормиться положительно это однозначный показатель изменений своих пищевых повадок, в сторону нормализации веса. Даже дозволено добавить, что это самый человеколюбивый, по отношению к собственному телу, метод.

Представить и понять, какое число времени потрачено на то, дабы испортить свой внешний вид вовсе нелегко, но это фактически половина каждого замышленного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка откорректировать свое ежедневное меню и, через некоторое время, созерцать невероятную красоту в зеркальном отражении.

Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то правда бы с полновесного завтрака. Безусловно, дозволено не придавать этому значения, либо даже решить сократить число калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение девиз докторов «не навреди», возвратимся к положительному распорядку. Для того дабы уговорить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, так как это дозволяет набрать нужный для соревнований вес.

Отсутствие первой еды за день дюже замедляет процессы метаболизма в теле. Но чай у девушек
безусловно другая задача. Так что рискнем предложить довольно правильное средство, скажем, белковый завтрак для стремительного похудения.

Рецепты новых белковых завтраков дозволено позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в довольном числе предоставили знаменитые диетологи.

Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной производительности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «чудесно».

Вкусные рецепты дозволят не только насытиться, но и получить эстетическое наслаждение от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения нужно изредка делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с обозначенного курса по похудению.

Как это происходит

Меню белкового аппетитного завтрака продемонстрирует девушкам, что вовсе необязательно морить себя голодом, дабы добиться вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые благополучно и насыщенно сжигают жир в теле. Следственно при довольной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и испробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты обязаны простимулировать организм на сжигание жира, позже вступления в каждодневный рацион завтраков.

Завтрак первый

Понадобится:

• кусочек куриной грудки без кожи;
• пара яиц;
• 30-50 граммов молока;
• немного зелени, но дозволено обойтись и без нее.

Способ приготовления примитивен, как и все талантливое. Грудку отварить и порезать ломтиками, яйца взбить и, объединив с молоком, сделать омлет.

В яичный омлет завернуть куриные ломтики, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.

Можно есть примерно в любом числе, не переживая о комплекте лишнего веся.

Завтрак второй

Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.

Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желанно маленьких, приблизительно размером с жюльенницу:

• нарезаем сыр, с крошечной жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
• нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
• можно добавить курочку либо ломтики индюшиного мяса;
• заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.

Спустя 10 либо 15 минут, дозволено завтракать с удовольствием и не переживать, что доля слишком крупна.

Завтрак третий

Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего результата дозволено съесть только белки. Дозволено съесть маленький ломтик сыра, но желанно не употреблять хлеб.

Завтрак четвертый

Взять около 100 либо 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с пригодными бактериями. Это хороший метод подмогнуть кишечнику в период диетического питания.

К такому завтраку дозволено добавить примерно всякий цитрусовый фрукт, либо чашечку ягод. Рецептов белковых блюд уйма, многообразие придаст всякий овощной гарнир, либо свежевыжатый сок. Основное, осознать тезис, по которому чувство сытости безусловно не имеет ничего всеобщего с комплектом лишнего веса.

Рецепты аппетитных белковых завтраков красиво подходят для процесса похудения.

И для поддержания предыдущего примечания о том, что надобно чередовать белково- углеводные завтраки приведем еще один пример:

• День 1-й – едим творог и яйца;
• день 2-й – кашу либо мюсли с фруктами.

Это чередование принудит организм начать тратить калории, с результатом качелей, но не даст напугаться голодных дней и начать накапливать жир как при голодании. Не будет присутствовать «плато», во время которого организм стоит на месте и не теряет массу. В всеобщем, это как раз тот метод, при котором дозволено чуть одурачить тело, дабы ему было психологически удобно, невзирая на диету.

Разумно подойдя к своему рациону, дозволено за полгода добиться значительных и заметных итогов. Легче каждого это сделать в летне-осенний период, но и зима дозволит привести себя в надобную форму.

Не придется спешить с похудением перед купальным сезоном, оздоровит цвет лица и кожу. Все это нетрудно, надобно только приучить себя положительно завтракать.

В рацион обязательно должны входить все элементы, в том числе углеводы. Их недостаток приводит к тому, что человек испытывает усталость, сонливость, а также к развитию некоторых патологий в организме. Наиболее полезными являются медленные углеводы. И в статье будут рассмотрены именно длинные углеводы, что это такое, их значение, список продуктов, а также примеры блюд с ними.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы способствуют расщеплению, усвоению белков и жиров. Благодаря им обеспечивается нормальная работа головного мозга. Для организма они являются главным источником энергии.

Углеводы могут быть медленными (длинными) и быстрыми.

Длинные углеводы — что такое?

Это органические соединения, которые по своему химическому составу относятся к полисахаридам. Молекула данных углеводов содержит различные моносахариды, глюкозу и фруктозу.

Усвоение сахаридов происходит в виде глюкозы. Разница простых (быстрых) и сложных (медленных, или длинных) углеводов заключается в том, насколько быстро осуществляется данное преобразование. Гликемический индекс (ГИ) — показатель, который показывает данную скорость. Показатель гликемического индекса медленных углеводов низкий. Это говорит о том, что кровь насыщается глюкозой медленно. Усвоение продуктов с низким показателем начинается во рту во время жевания за счет фермента, который содержится в слюне. Показатель ГИ у медленных углеводов менее 40.

Медленные углеводы в продуктах

Наиболее важны длинные углеводы зимой. Сахариды, содержащиеся в них, способствуют выработке гормона серотонина, который позволяет человеку согреться.

Важно!
Небольшая скорость усвоения медленных углеводов позволяет исключить всплески инсулина, которые способствуют переработке лишних углеводов в жировую ткань. Таким образом, данные углеводы не способствует набору веса, и могут быть использованы при похудении.

О медленных углеводах

В продуктах, где содержится большое количество клетчатки, находятся медленные углеводы. Благодаря ей лучше проходит процесс переваривания пищи, а также стабилизируется уровень глюкозы в крови. Если употреблять еду, которая включает медленные углеводы, то организм будет долгое время насыщен энергией, настроение и общее состояние будут лучше.

К углеводам медленного вида относятся:

• крахмал — полисахарид, расщепление которого происходит в кишечнике длительное время, преобразуясь в глюкозу. Он способен долго поддерживать стабильное количество сахара в крови;
• гликоген — моносахарид. При его недостатке организм начинает извлекать его из белков и жиров. Для человека он незаменим и обеспечивает энергией печень, мышцы и сердце;
• клетчатка обеспечивает очищение организма от токсинов, холестерина и прочих вредных веществ. Это происходит благодаря тому, что кишечником она не полностью переваривается и стимулирует его перистальтику. Клетчатка хороша в качестве профилактики заболеваний кишечника. Она предотвращает процессы гниения;
• целлюлоза — полисахарид растительного происхождения. Его разложение в желудочно-кишечном тракте происходит долго, при этом высвобождается большой объем энергии. Также она обеспечивает оптимальный объем сахара в крови;
• инсулин растительного происхождения получается в результате разложения фруктозы. Его максимальное количество содержится в цикории и артишоке. Инсулин используется в качестве безопасного заменителя сахара для диабетиков.

Рейтинг длинных углеводов

Список длинных углеводов пригодится тем, кто желает сбросить лишние килограммы и не набирать массу тела. Ниже представлен рейтинг, в котором приведен перечень основных длинных углеводов с указанием гликемического индекса в порядке убывания и их объем в 100 г.

Каши и изделия из муки

Это самые медленные источники углеводов. Они длительное время превращаются в сахар, поэтому надолго обеспечивают чувством насыщения.

Овощи и зелень

Клетчатка в овощах не может быть полностью переработана организмом, поэтому она способствует связыванию молекул сахара между собой. Организм тратит много времени на отделение клетчатки от моносахарида.

Овощи и зелень

Фрукты, ягоды

В них есть сахариды и моносахариды. Ягоды и фрукты едят в сыром виде. Самые полезные: яблоки, вишня, сливы, персики, киви, гранат. Увлекаться бананами, арбузами и манго не стоит, так как они имеют высокий ГИ.

Фрукты, ягоды

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Семечки, орехи

Пример завтрака с медленными углеводами

Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак. Они заряжают энергией организм на целый день. Углеводы активируют особые процессы в организме, которые провоцируют сброс лишнего веса.

Наиболее подходящее время для приема углеводов — утро, то есть на завтрак

Вот каким может быть завтрак с медленными углеводами. Варианты, представленные ниже, могут быть использованы при сахарном диабете.

• гречка на молоке;
• гречка и вареное яйцо;
• гречка с грибами;
• гречка с фаршем;
• овсяная каша на молоке.

Во время приготовления все каши засыпают в кипящую воду, в которую предварительно добавили соль. Варят на несильном огне до полного загустения. Затем кашу ставят в духовой шкаф и держат до упаривания.

Греча на молоке

• гречневая крупа — 2 ст.;
• вода — 4,5 ст.;
• кипяченое молоко — 4 ст.;
• соль по вкусу.

Приготовление:

1. Крупу перебрать от сора и немного поджарить на сковороде. Затем в кипящую воду, в которую добавлена соль, насыпать поджаренную крупу. Варить до полного загустения.
2. Плотно закрыть крышкой кастрюлю и убрать в духовку для упаривания на 20 мин.
3. Перед тем как подать на стол, кашу заливают горячим молоком.

Гречневая каша с грибами

Гречневая каша с грибами

• гречка — 1,5 ст.;
• вода — 3 ст.;
• соль по вкусу;
• для соуса: шампиньоны (400 г), репчатый лук (2 головки), сметана (3 ст. ложки), морковь (1 шт.).

Шаги по приготовлению:

1. Отварить гречку по способу, указанному выше.
2. Шампиньоны очистить и нарезать кубиками.
3. Очистить лук и морковь, нашинковать.
4. На сковороде сначала обжарить лук, затем морковь, потом шампиньоны. Обжаривать 15 мин.
5. Влить сметану и тушить четверть часа. Затем положить соль и по желанию специи и тушить еще 10 мин.
6. При подаче каши полить ее приготовленным соусом.

Организм обязательно должен получать медленные углеводы. Они нормализуют необходимые процессы в организме. Благодаря долгому усвоению они не откладываются в виде жира и способствуют здоровому похудению.

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя, но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Утренние часы
— это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

• ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
• нормализуют уровень холестерина;
• препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
• снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того, что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия, сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма, а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу, желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том, что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро, а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения, а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам, требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов, употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса, сосиски, бекон.
   

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов, соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

1. Сухие завтраки.
   

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку, но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого, следует есть полноценные злаковые, например, залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

1. Пончики и оладьи.
   

Быстрые углеводы, содержащиеся в этих продуктах, способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара, не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

1. Йогурты из магазина.
   

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты, подсластители, ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет, йогурт следует заменить на кефир.

1. Творог.
   

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром, а после полудня.

1. Цитрусовые.
   

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

1. Бананы.
   

Если есть по утрам бананы, содержащие в избытке магний, это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак, а во второй половине дня.

1. Консервированные продукты, копчености.
   
2. Сладкое и чай с сахаром.
   

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда, белковые и высококалорийные — рекомендованы тем, кто занимается физическим трудом.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

• содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
• сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
• отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
• богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
• обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
• кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал, перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса, а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Завтрак для спортсменов

Людям, занимающимся спортом, необходимы не только высококалорийные завтраки, но и способствующие приросту мышечной массы аминокислоты, необходимые для полноценной функции всех систем витамины. Правильно составленный рацион и бодибилдеров является одной из важнейших задач.

При высоких физических и энергетических затратах пропускать завтраки спортсменам нельзя. Утреннее голодание влечет за собой переедание за обедом. Это полностью нарушает основы правильного питания, не позволяет придерживаться четкого режима и поддерживать спортивную форму.

Меню для завтрака бодибилдера подбирают сытным, плотным, белковым, богатым злаками. Это творог, куриное мясо и каши. Употребление пищевых добавок необходимо четко регламентировать согласно затрачиваемой энергии. В период упорных и жестких тренировок принимают сывороточные протеины (белковые коктейли) либо гейнеры. Если жесткого тренинга нет, спортсмен отдыхает, от добавок лучше воздержаться.

По мнению опытных спортсменов, соотношение употребляемых углеводов и протеинов на завтрак зависит от телосложения. Эктоморфам рекомендуется употреблять равное количество и протеинов, и углеводов. Мезоморфам следует потреблять 65% белков и 35% углеводов, а эндоморфам — сократить число углеводных продуктов до 25% и есть больше белков.

Правильное питание
— залог прекрасного самочувствия, физического и ментального здоровья. Грамотно составленный и полезные рацион предупреждает нарушения обменных процессов, является профилактикой заболеваниям желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистым болезням. Следование и соблюдение основ правильного питания позволяет поддерживать себя в тонусе, прекрасном настроении и иметь достаточно энергии для осуществления как интеллектуальной, так и физической деятельности.

Почему я выбрала белково-жировой завтрак и практически отказалась от углеводов | Пока дышу — надеюсь

Вы верите в знаки? Я давно уже заметила, что когда я долго обдумываю какую-то проблему или не могу принять решение, ко мне начинает поступать информация. Порой в странных и неожиданных формах (типа нечаянно подслушанный разговор или наклеенная на столбе листовка — бывало и такое). С выбором системы питания было то же самое.

Но ближе к сути!

Практически у любого человека, имеющего проблемы с лишним весом, так или иначе проявляется РПП (расстройства пищевого поведения). В большей или меньшей степени, но они есть. Это нужно просто признать.

У меня есть нездоровые отношения с едой. Я заедаю проблемы, я заедаю (отмечаю) и успехи. А хочется относится к еде как топливу. И получать удовольствия от жизни другими способами.

Когда ты это осознаешь и принимаешь, то начинаешь искать способы, как обуздать себя в этом плане. Любые ограничения и контроль влекут за собой навязчивые мысли о том, как их обойти. И внутренняя сущность побеждает. Срыв — это вопрос времени.

Очень сложно остановиться на мааааленьком кусочке «запрещенки». Проще и эффективнее отказаться в принципе. Ну не ем я ЭТО и все. Так из моей жизни исчезли булки и сладости. Никаких «только одну конфетку и все». Нельзя. Точнее можно — но в субботу и только в субботу. В остальные дни — принципиально нет (конечно, суббота — это условно. Любой другой день, когда можно все, пусть даже раз в месяц. Или в какую-то конкретную дату).

Как я пришла к белково-жировому завтраку

А вот теперь про знаки!

Одно время я тусовалась на похудательном форуме и от одной из «подруг по постройнению» услышала про кофе с маслом. Типа масло продляет действие кофе и все такое. А я — та еще кофеманка. Но само сочетание мне показалось диким, я немного почитала про это, немного узнала про кето, внутренне возмутилась «что за бред» и закрыла эту тему для себя.

Потом в гости приехали друзья, а жена друга оказалась консультантом в клинике «Борменталь». Естественно, меня заинтересовало, как они там худеют своих клиентов и тогда я услышала про белково-жировой завтрак и белково-жировое питание в принципе. И опять мне эта информация не «зашла». Ведь всем ПП-шникам известно, что завтрак должен состоять из медленных углеводов, обед быть белково-углеводным, а ужин — преимущественно белок. А жиры — это вообще зло.

А потом я дошла до эндокринолога (у меня гипотериоз и сопутствующие ему проблемы с щитовидкой). После обследования врач назначил мне глюкофаж. По сути, это — метформин, который не дает усваиваться глюкозе. Костыли для тех, кто любит сладенькое и углеводненькое, так сказать.

Начать пользоваться костылями — значит, признать себя инвалидом. А я не инвалид. Я смогу и без них.

Так я пришла к низкоуглеводке. Сначала ограничила углеводы до 50, потом и вовсе до 20 — вошла в кето. И оценила все прелести. И, как ни странно — очень здорово поправила показатели анализов и ушла от инсулинорезистентности.

Начало марафона и мой полезный, белково-жировой завтрак!

Примерно с середины марта меня выбило из колеи. Слишком уж насыщенным стал год на не шибко приятные события. Ну и как у любого РПП-шника отдушиной стала еда. Я изменила своим принципам питания, которых придерживалась почти год. Но сейчас настроена все изменить.

С этого понедельника начался мой личный марафон возвращения в нормальную, продуктивную и здоровую жизнь.

На завтрак я приготовила «овсяноблин» без овсянки (2 яйца, по 5гр семян льна и чиа, 25гр зелени) с 90гр сыра 90гр помидоров. А также кофе со сливками.

Всего вышло на 723ккал с довольно-таки хорошим соотношением БЖУ. По моему прошлому опыту, есть не будет хотеться до 15-16 часов дня. Хотя последнее полгода я злоупотребляла, поэтому, возможно, придется немного себя сдерживать от жора первое время.

На ужин планирую остатки коктала, салат из овощей и чай с орешками. Посмотрим как получится — отпишусь вечером и заодно озвучу планы на второй день марафона. Подписывайтесь, если интересно! Буду рада поддержке (ну и критике, куда уж без нее).

здоровых продуктов для завтрака с высоким содержанием углеводов, постных белков и жиров | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Низкоуглеводные диеты в моде, но некоторым людям нравится завтрак, содержащий здоровое количество углеводов, чтобы обеспечить топливо для предстоящего напряженного дня. По данным клиники Майо, завтрак помогает контролировать вес, контролировать уровень сахара в крови, потреблять больше витаминов и минералов и лучше работать на работе или в школе. Однако этим целям поможет не пара ломтиков жирного бекона или сладких пончиков, а здоровый сбалансированный завтрак с углеводами, белками, полезными жирами и клетчаткой.

Овсянка, ореховое масло и бананы

Клетчатка играет важную роль в здоровом завтраке, а овсянка содержит ее в избытке. Одна чашка приготовленной овсянки содержит большое количество углеводов и клетчатки, но с низким содержанием жира. Нарезка банана среднего размера = «https:> на овсянку добавляет больше клетчатки и углеводов, но без жира. Однако, поскольку жир может помочь вам оставаться сытым, его не следует полностью избегать. Добавьте столовую ложку арахиса =» https:> масло для еще грамма клетчатки, плюс полезные жиры и белок.

• Калорий: 394
• Углеводы: 58,8
• Жиры: 11,8
• Белки: 9,3
• Клетчатка: 8

Тост с яйцом и апельсинами

Не любите овсянку? Ничего страшного, есть много других продуктов для завтрака, которые отвечают всем требованиям. Начните с двух ломтиков цельнозерновых тостов, которые содержат около 70 калорий, 11 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, в зависимости от марки. Сверху на каждый ломтик положите яйцо = «https:> для увеличения количества белка и жира.Добавьте чашку апельсиновых кусочков, чтобы побольше углеводов и клетчатки.

• Калорий: 393
• Углеводы: 43
• Жиры: 10,5
• Белки: 21,3
• Клетчатка: 8

Смузи с греческим йогуртом

Если вам нужно позавтракать в дороге, не ищите ничего, кроме полезного смузи, приготовленного из овощей и фруктов. Приготовление его с греческим йогуртом добавляет как белок, так и жир в напиток, богатый углеводами и клетчаткой.Смешайте в блендере чашку клубники с одним бананом, чашкой шпината и половиной чашки обезжиренного греческого йогурта и взбейте.

• Калорий: 198
• Углеводы: 43
• Жиры:> 2
• Белки: 12
• Клетчатка: 7

Продукты, которых следует избегать

Многие обычные продукты для завтрака содержат много жира , но не содержат значительного количества углеводов или клетчатки. В то время как яйца легко вписываются в здоровый завтрак, бекон — совсем другое дело.Два ломтика содержат 8 граммов частично насыщенного жира, менее грамма углеводов и не содержат клетчатки. Два звена колбасы для завтрака сталкиваются с аналогичной проблемой: они содержат более 12 граммов жира, некоторые из которых являются насыщенными, очень мало углеводов и нулевое количество клетчатки. Глазированный пончик тоже проблематичен, но по другой причине. В нем много углеводов, но почти все это сахар. В нем нет клетчатки и много жира — 12 граммов на 64 грамма пончика.

Следует ли вам есть углеводы или белки утром во время диеты?

Исследования показывают, что употребление в пищу белков вместо углеводов по утрам может помочь вам дольше чувствовать сытость в течение дня и сократить количество перекусов в ночное время.

Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages

Может показаться, что углеводы и белок находятся в постоянной битве. Когда вы сидите на диете, нужно ли есть углеводы утром или придерживаться завтрака с высоким содержанием белка? Есть ли лучшее время, чтобы есть углеводы, или вам вообще стоит есть их много? В прошлом наука отражала разногласия по этим ответам.

Однако более поздние исследования показывают, что употребление протеина утром может быть более полезным, чем углеводы на завтрак.Это не означает, что у вас вообще не может быть углеводов, но лучше всего включить сложные углеводы в виде некрахмалистых овощей с высоким содержанием белка, таких как яйца.

Tip

Исследования показывают, что употребление белка вместо углеводов утром может помочь вам дольше чувствовать сытость в течение дня и уменьшить количество перекусов в ночное время — два фактора, которые могут способствовать снижению веса и поддержанию веса. Если у вас есть выбор между яйцами или овсянкой, выбирайте яйца.

Белки или углеводы на завтрак

Продукты для завтрака обычно делятся на две основные категории: с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. На одной стороне монеты у вас есть традиционные богатые белком бекон и яйца, а на другой — готовые к употреблению хлопья и овсяные хлопья, которые полны углеводов. Итак, какой выбор лучше?

Что ж, если ваша цель — похудеть, возможно, вам лучше съесть белок. Поскольку яйца являются типичным продуктом завтрака, многие исследования используют их в качестве источника белка, пытаясь выяснить, какие продукты являются лучшим вариантом.

Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients в феврале 2017 года, рассматривало разницу между употреблением двух яиц или пакета овсянки на завтрак. Участники, которые ели яйца, чувствовали себя сытыми дольше, чем участники, которые ели овсянку. В результате люди, которые едят яйца, естественно, меньше ели в течение дня.

Исследователи пришли к выводу, что завтраки с высоким содержанием белка могут увеличить количество сжигаемых калорий и способствовать снижению веса. Они также обнаружили, что белок снижает количество грелина в крови.Грелин — это гормон, который говорит вам есть больше, и когда его уровень остается низким, легче похудеть и поддерживать эту потерю.

Другое исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала Journal of the American College of Nutrition за февраль 2018 года, добавило к этим результатам, заявив, что употребление яиц вместо овсянки на завтрак увеличивает количество специфических антиоксидантных веществ, называемых каротиноидами, в крови и, наоборот. Согласно распространенному мнению, улучшился уровень холестерина и другие маркеры сердечных заболеваний.

Другими словами, выбор яиц, богатых белком, а не овсянки с углеводами, может обеспечить больше определенных питательных веществ, а также помочь вам похудеть.

Подробнее: 9 худших завтраков для вашей талии — и что выбрать вместо

Больше доказательств в пользу протеина

Исследователи из еще одного исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания в феврале 2013 года, хотели выяснить, имеет ли завтрак с высоким содержанием белка больше преимуществ, чем завтрак с нормальным содержанием белка.Для этого исследования завтрак с нормальным содержанием белка состоял из 15 процентов белка и 65 процентов углеводов, в то время как завтрак с высоким содержанием белка содержал 40 процентов белка и 40 процентов углеводов.

В конце небольшого исследования, которое длилось семь дней, участники группы завтрака с высоким содержанием белка сообщили, что чувствовали себя сытыми дольше. В результате они стали меньше перекусывать по ночам. Исследователи также обнаружили, что завтраки с высоким содержанием белка улучшают гормональные и нервные сигналы, которые играют важную роль в возникновении голода.

В то время как эти исследования смотрели на то, как белок и углеводы влияют на здоровых людей, другие исследования смотрели на то, как белок и углеводы влияют на диабетиков 2 типа. Подобно результатам предыдущих исследований, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в феврале 2014 года, показало, что уменьшение количества углеводов (не обязательно только утром, но в целом) может помочь улучшить уровень сахара в крови и способствовать потере жира, особенно в область живота у людей с диабетом 2 типа.

Лучшее время для употребления углеводов

Хотя включение в ваш завтрак высококачественного белка, кажется, имеет больше преимуществ, чем завтрак, богатый углеводами, это не означает, что вы вообще не можете есть углеводы. Фактически, если вы решите, что хотите включить углеводы в свой день, лучшее время для употребления этих углеводов может быть утром или ранним днем.

Согласно отчету, опубликованному в журнале Molecular and Cellular Endocrinology в декабре 2015 года, ваше тело имеет циркадный ритм, который регулирует метаболизм сахаров (из углеводов) и жиров.Этот циркадный ритм устроен так, что метаболизм этих питательных веществ происходит в течение дня, а не ночью, когда высвобождается мелатонин. Из-за этого лучше получать углеводы пораньше, чтобы ваше тело могло их переварить и усвоить, прежде чем вы перейдете в режим сна.

Вы можете приготовить завтрак с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, взбив несколько яиц с брокколи или шпинатом и подавая их с картофельными оладьями. Это хороший источник белка и сложных углеводов вместо рафинированных углеводов, которые поступают из большинства злаков для завтрака (включая овсянку).

Подробнее: 14 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

А как насчет пропуска завтрака?

Вот кое-что, что может действительно поразить вас: вместо того, чтобы утром выбирать между углеводами или белком, вам может быть лучше просто вообще пропустить завтрак. Это может идти вразрез со всем, что вам когда-либо говорили, но с ростом популярности прерывистого голодания появляется все больше исследований о том, может ли пропуск приема пищи помочь вам в достижении ваших целей.

В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition в июне 2014 года, выяснялось, оказывает ли утренний завтрак значительное влияние на вес. Участники исследования были разделены на три группы. Одна группа могла выбирать, есть ли завтрак; другой группе было приказано поесть до 10 часов утра; и последней группе сказали ничего не есть до 11 часов утра

В конце исследования исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в потере веса между участниками, которые завтракали, и теми, кто этого не делал.Тем не менее, исследователи отметили, что завтрак был связан с повышенным общим потреблением витаминов и минералов в течение всего дня.

Другими словами, если вы не голодны по утрам, вам не нужно заставлять себя есть во имя похудания. Совет о том, что «завтрак — самая важная еда дня», возможно, придется пересмотреть: здоровое питание — это то, что лучше всего подходит для вас.

10 лучших полезных углеводов, которые вы должны съесть на завтрак

Кофе действительно поднимет настроение по утрам.Но если вы сочетаете его с сладкими хлопьями, рогаликами или пончиками, вы, вероятно, будете чувствовать себя вялым до конца дня. Эти пустые углеводы могут быть вкусными для языка, но они ничего не сделают для насыщения вашего тела. Вместо этого, если заполнить свой утренний прием полезными комплексными углеводами на завтрак, вы почувствуете себя бодрым! Все дело в углеводах, которые богаты полезными для вашего тела питательными веществами, такими как клетчатка.

Вот несколько лучших здоровых углеводов на завтрак, а для получения дополнительных советов по здоровому питанию обязательно ознакомьтесь с нашим списком 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Слава богу, овсу! В овсянке содержится 10 граммов белка на полстакана, и ваша миска, наполненная клетчаткой, замедлит метаболизм сахара из этих углеводов. Неудивительно, что это еда на завтрак, чтобы продлить жизнь!

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, питающих организм, и клетчатки, снижающей риск сердечных заболеваний», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Джим Уайт. Он предлагает сочетать овсянку с черникой, грецкими орехами и молоком для получения сытного и богатого питательными веществами утреннего приема пищи.Или попробуйте один из наших рецептов ночного овсянки!

Shutterstock

Обычно мы не рекомендуем каши, так как большинство коробок — это бомба для живота и кошмары, из-за которых повышается уровень сахара в крови. Но эта полезная каша сделана только из цельнозерновой пшеницы и пшеничных отрубей — двух наших любимых сложных углеводов. Помимо того, что в каждой миске содержится приличная доля подавляющего голод белка и клетчатки, миска пшеничных отрубей также обеспечивает 20 процентов дневного фосфора, минерала, который играет важную роль в том, как организм использует углеводы и жиры.Так что хватайте измельченную пшеницу и держитесь подальше от этих токсичных злаков на полках продуктовых магазинов.

Shutterstock

Если вы хотите потерять чутье, вам нужно заниматься спортом — в этом нет ничего удивительного. Один из лучших способов избавиться от кишечника — это заниматься спортом, и важно подпитывать мышцы до и после. Знаете ли вы, что употребление шоколадного молока может улучшить ваши результаты?

В исследовании, опубликованном в The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, испытуемые, которым давали шоколадное молоко перед тем, как прыгать на велотренажерах, могли ездить на 49 процентов дольше, чем испытуемые, которым давали обычный напиток, заменяющий углеводы.И вдобавок к этому они крутили педали еще сильнее. Общая работа, выполняемая группой шоколадно-молочного питания, была больше, чем работа, выполняемая испытуемыми, которые пили напитки, замещающие углеводы или спортивные напитки, обогащенные электролитами. Причина? В молоке содержатся естественные электролиты, которые поддерживают гидратацию. — на самом деле, более гидратированный, чем вода, — а его естественная сладость помогает подтолкнуть мышцы к большему количеству энергии. Выпьем!

Shutterstock

Можете ли вы поверить, что в манго больше углеводов, чем в тарелке макарон? Мы знаем, это безумие! Но в одном манго 50 граммов (!), И всего половина фруктов содержит дневную дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающего жир.Если манго обычно присутствует в вашем ежедневном смузи, добавьте мерную ложку протеинового порошка и горсть сырого овса, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в напитке, что замедляет переваривание сахаров фруктов.

Shutterstock

Это официально: вы можете перестать бояться хлеба! Хлеб Иезекииля — это богатый питательными веществами хлеб, наполненный проросшей чечевицей, белком и полезными зернами, которые поддерживают вас. Сверху добавьте авокадо, арахисовое масло или немного меда, чтобы получить здоровый и мучительный завтрак.

Используете ли вы его в качестве основы для банановых маффинов из киноа (вкусняшку!) Или добавляете в омлеты, это древнее зерно станет отличным началом вашего дня. Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров.

Shutterstock

Да, яблоки — это углеводы, но они также являются одним из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при любой возможности. Исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов количества растворимой клетчатки, съедаемой в день, жир на животе уменьшался на 3.7 процентов за пять лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Pink Lady имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов (соединение, сжигающее жир) из всех яблок.

Добавьте в свой рацион больше яблок с помощью этих 25 рецептов вкусных яблок.

Shutterstock

Богатый протеином, кальцием и пробиотиками, греческий йогурт обладает всеми качествами лучших продуктов для похудения. Но вот простой совет, который нужно запомнить: некоторые углеводы поступают из природного сахара в йогурте, но они также могут поступать из добавленных сахаров.В греческом йогурте, который вы выберете, действительно не должно быть более 5–11 граммов углеводов на порцию; Если вы находитесь в диапазоне 20, ваш йогурт, скорее всего, не самый лучший для вашего тела из-за всего этого сахара. Вместо этого запаситесь одним из этих 15 лучших греческих йогуртов по мнению диетологов.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть лучше для вас. Эти маленькие синие пули наполнены полифенолами — химическими соединениями, предотвращающими образование жира, — и активно сжигают жир на животе.Предполагается, что катехины черники активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. В одном исследовании, проведенном Федерацией американских обществ экспериментальной биологии, было обнаружено, что черника снижает уровень липидов на 73 процента! Вот что происходит с вашим телом, когда вы каждый день съедаете чашку черники.

И последнее, но не менее важное: любимый банан действительно является фруктовым фруктом. Но это сложные углеводы, а бананы делают для вас массу замечательных вещей, например, мгновенно избавляются от опухшего животика.Плоды не только увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и являются хорошим источником калия, который помогает уменьшить задержку воды. Бананы богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание в них калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Вот 17 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы.

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, не забудьте подписаться на нашу рассылку!

Белки и углеводы в завтраке

Pixland / Pixland / Getty Images

Завтрак в буквальном смысле прерывает ваш пост после предыдущего приема пищи накануне вечером.После такого длительного перерыва между приемами пищи ваше тело будет истощено питательными веществами. Здоровый завтрак должен содержать баланс различных питательных веществ, чтобы ваш мозг и тело функционировали на максимальной мощности. Подавайте завтраки как с белками, так и с углеводами, чтобы дать вашей семье хорошее начало дня.

Белок за завтраком

Каждая клетка вашего тела, от кожи головы до ногтей, содержит белок. Вашему организму требуется постоянный запас белка для наращивания мышц, восстановления поврежденных тканей и наращивания хрящей.В отличие от жира, который организм может хранить для использования в будущем, белок не может быть сохранен. Когда ваше тело испытывает дефицит белка, у него нет источников, из которых он мог бы получить. Поскольку белок переваривается медленнее, чем углеводы, он дает вам постоянный запас энергии, чтобы вы могли работать до обеда.

Глюкоза и углеводы

Вашему мозгу необходима энергия для функционирования, и он получает эту энергию из глюкозы. Глюкоза попадает в кровоток через углеводы, поступающие с различными продуктами питания.Вашему мозгу требуется глюкоза для производства ферментов и нейромедиаторов, которые имеют решающее значение для функционирования центральной нервной системы. Вот почему пропускать завтрак — плохая идея; длительное пребывание без еды приведет к падению уровня глюкозы в крови, что приведет к полному голоданию. Когда ваше тело лишено питательных веществ, ваш метаболизм замедляется, сжигая меньше калорий для сохранения энергии, что вызывает у вас чувство вялости и негативно сказывается на умственной активности.Включите в завтрак ребенка углеводы, чтобы помочь ему сконцентрироваться в школе.

Энергия на весь день

При переваривании углеводы превращаются в глюкозу, которая транспортируется по вашему телу через кровь и превращается в энергию для подпитки ваших клеток. Поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который контролирует скорость поступления глюкозы в клетки. Любой избыток глюкозы превращается в гликоген, который затем откладывается в печени или в жировых тканях. Когда глюкоза и инсулин высвобождаются медленно, результатом является постоянный, устойчивый уровень энергии.Сложные углеводы перерабатываются дольше, чем простые; Вот почему цельнозерновые тосты или хлопья обеспечат более продолжительный и устойчивый уровень энергии, чем сладкие хлопья, которые вызывают быстрый прилив энергии, за которым следует затишье.

Идеи для завтрака

Хорошо сбалансированный завтрак должен сочетать белки и углеводы с клетчаткой и «хорошими» жирами, такими как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе или обогащенных яйцах. В меню здорового завтрака входят цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и йогуртом или французские тосты из яиц, обогащенных омега-3, и цельнозерновой хлеб.В напряженное утро, когда приготовление завтрака представляет собой проблему, вы можете приготовить фруктовый смузи, содержащий манго, банан и клубнику, а также протеиновый порошок и зародыши пшеницы. Или вы можете приготовить бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе, чтобы съесть его на ходу. В более спокойные выходные утром приготовьте партию яичницы-болтуньи, приправленной ранчо. Подавайте их с тостами из цельнозерновой муки и свежими фруктами.

Белково-жировой завтрак vs углеводный завтрак

Белково-жировые завтраки привлекают все больше внимания и заменяют классический завтрак, богатый углеводами.Они показаны особенно людям, у которых есть проблемы с углеводным обменом, уровнем сахара в крови, они чувствуют сонливость после еды или имеют проблемы с потерей жира, несмотря на диету с дефицитом калорий и физическую активность.

Обращенные макроэлементы?

Предложение об изменении пропорции макроэлементов в течение дня является результатом динамично меняющегося уровня знаний в области диетологии. Однако не всем нужно заменять классический завтрак белково-жировым завтраком .Это вопрос индивидуальных предпочтений и потребностей организма.

Феномен белково-жировых завтраков

В течение многих лет диетологи пропагандировали план питания, который теперь представляет собой хорошо известный завтрак, богатый углеводами, и обед с овощами и белками. До сих пор считалось, что утро — лучшее время для углеводной еды, которая должна обеспечить энергию в первой половине дня и зарядить организм энергией для оптимального функционирования. С другой стороны, употребление пищи, богатой источниками углеводов, в последний прием пищи в день должно было способствовать увеличению веса и жира.

Однако оказалось, что эта схема работает не у всех и иногда может принести больше вреда, чем пользы. Знания о питании развиваются очень динамично, поэтому изменение рекомендаций по питанию каждые несколько лет не должно вызывать удивления. Основываясь на наших наблюдениях за людьми из пищевой промышленности и постепенно появляющихся научных исследованиях, было обнаружено, что углеводный завтрак, такой как каша с молоком и фруктами, бутерброды, оладьи из непросеянной муки или пшенные оладьи, не является идеальным решением для всех, и Лучшая альтернатива ему — белково-жировой завтрак.

Сообщения о благотворном влиянии такого завтрака стали появляться несколько лет назад. В научных исследованиях, сравнивающих влияние завтрака, состоящего в основном из углеводов и состоящего в основном из белков и жиров, было обнаружено, что белково-жировые завтраки подавляют аппетит на более длительное время, дают более интенсивное чувство сытости и имеют лучший эффект. на повышение метаболизма. Часто повторяется, что не существует единой диеты, подходящей для всех. Тот же вывод был сделан в отношении завтрака, потому что многие люди после классического сбалансированного завтрака быстро испытывают чувство голода.Также они чувствуют сонливость и тягу к сахару.

Идеальный белково-жировой завтрак должен быть составлен так же, как и при кетогенной диете

Циркадный ритм тела и состав завтрака

Самочувствие во многом зависит от секреции гормонов. Однако они связаны с физиологическими процессами, происходящими в организме как часть циркадного ритма . То, что происходит в организме в разное время дня и ночи, также приводит к потребности в энергии и конкретных питательных веществах.

При выборе ингредиентов для завтрака очень важно знать, какие процессы происходят в организме сразу после пробуждения. Во время сна кортизол (гормон, связанный со стрессом) выполняет основную работу, потому что он отвечает за расщепление триглицеридов на свободные жирные кислоты, чтобы использовать их в качестве источника энергии, необходимой в ночное время для поддержки жизненных процессов. Следовательно, он способствует сжиганию жира, но только при низком уровне инсулина в кровотоке. Кортизол, инсулин, глюкагон и адреналин — гормоны, контролирующие уровень сахара в крови.Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко во время сна, вместе с кортизолом выделяются глюкагон и адреналин, что в результате повышает уровень сахара. Через 30-50 минут после пробуждения уровень кортизола в крови самый высокий в середине дня, а затем постепенно снижается до вечера. Если утром поддерживать низкий уровень инсулина, действие кортизола , способствующего сжиганию жира , продлевается. Однако, когда уровень инсулина резко повышается, сжигание жира блокируется, и энергия превращается в накопление жира.Это происходит после употребления простых и сложных углеводов утром, когда уровень глюкозы низкий — тогда организм намного более чувствителен к изменениям гликемии и реагирует быстрыми скачками сахара в крови после употребления углеводов и, как следствие, быстрыми скачками инсулина . Большой выброс инсулина приводит к быстрому снижению уровня глюкозы и, как следствие, к чувству усталости, сонливости, голода и тяги к сладкому, которые появляются после фактического приема пищи.

Этого можно избежать, исключив источники углеводов из завтрака и употребляя белковую и жирную пищу.Благодаря этому эффект кортизола в отношении сжигания жира продлевается и защищает от колебаний уровня инсулина и сахара в крови. Углеводы следует употреблять при снижении уровня кортизола, например, при снижении уровня кортизола. после полудня. Хорошо, когда они появляются и вечером (особенно людям с проблемами углеводного обмена). Это предотвратит падение уровня сахара в крови ниже нормы за ночь.

Кому следует есть белково-жировой завтрак?

Означает ли это, что каждый должен есть белково-жировые завтраки? Нет, в этом нет необходимости.Классические завтраки, содержащие хлеб или крупу, можно и нужно есть людям, у которых нет проблем с углеводным обменом, а после еды, богатой углеводами, они чувствуют прилив энергии, а не быстро возвращающиеся сонливость и голод. Завтрак, содержащий углеводы, также рекомендуется тем, кто тренируется по утрам.

Белково-жировой завтрак — примеры

Продукт, на основе которого проще всего составлять белково-жировые завтраки, — яйца.Вы можете приготовить их разными способами. Например, в виде кексов, фриттаты, яичницы-болтуньи и омлетов. Добавкой к яйцам должно быть большое количество овощей с 1-2 столовыми ложками качественного жира, например. оливковое масло. На завтрак могут появиться мясо и рыба, например бекон, колбаса, семга копченая, курица гриль.

Люди, не любящие яйца, находятся в несколько более тяжелом положении, но не без выхода. Частью белково-жирового завтрака часто является авокадо, которое можно начинить с нута и сушеной томатной пасты, а затем запечь или нарезать и добавить в салат с любыми овощами и мясом.Интересные предложения — коктейли из кокосового молока или пудинг из чиа с кокосовым молоком. Кокосовое молоко также хорошо сочетается с томатным пюре и жареным беконом, смешанным с авокадо и миндалем.

Ценным компонентом белково-жировых завтраков также являются орехи. Для людей, которые привыкли есть бутерброды по утрам и не хотят отказываться от них, идеальный вариант — это заменители хлеба с низким содержанием углеводов, которые можно использовать как основу для бутерброда.

Теги: завтрак, углеводы, кетогенные, белково-жировые

5 быстрых рецептов завтрака с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Вы уже слышали об этом раньше: завтрак — самая важная еда дня.

Особенно важно убедиться, что то, что вы вкладываете в свое тело в начале дня, полезно для вас. Здоровый завтрак запускает ваш метаболизм и сохраняет концентрацию и бодрость до обеда. И исследования показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка позволяет людям дольше оставаться сытыми, что снижает вероятность переедания в течение дня. Белок также стимулирует обмен веществ.

Поиск рецептов завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может показаться сложной задачей. К счастью, есть десятки вкусных и простых в приготовлении здоровых вариантов завтрака.Правильно подобранные калории — белок, полезные жиры и большое количество клетчатки — могут существенно повлиять на успех вашей программы похудания. Попробуйте следующие идеи низкоуглеводного завтрака, чтобы начать свой день правильно:

1. Яйца

Яйца — мощный продукт для завтрака не зря. Они богаты белком и универсальны. Вне зависимости от того, варите ли вы их, варите вкрутую, пашот, жарите или запекаете в пироге и кексах, яйца — это быстрый низкоуглеводный завтрак, который можно начать свой день. Если вы предпочитаете менее жирный вариант, избегайте желтков и придерживайтесь яичных белков.

Попробуйте это: яйца и шпинат

Для легкого завтрака с 2,9 г чистых углеводов обжарьте шпинат в оливковом масле первого холодного отжима на сковороде до полного увядания, а затем перемешайте с яйцами. Здесь можно найти рецепт яйца и шпината.

2. Йогурт

Йогурт — это сладкий и полезный завтрак, не требующий приготовления. Греческие сорта йогурта содержат меньше углеводов, богаты кальцием, могут способствовать хорошему пищеварению и богаты белком.

Попробуйте: греческий йогурт с ягодами и миндалем

Смешайте порцию греческого йогурта с вашими любимыми сезонными ягодами и добавьте нарезанный миндаль, чтобы получился сытный, вкусный и быстрый низкоуглеводный завтрак. Эти же ингредиенты содержатся в наших греческих йогуртовых батончиках с черникой, которые являются отличным вариантом завтрака, когда вы в пути!

3. Смузи

Еще один способ добавить йогурт к завтраку — превратить его в смузи. Смузи — отличный способ получить полную порцию фруктов, а также здоровую порцию белка, если вы используете йогурт.Для еще большей питательной ценности добавьте овощи, такие как шпинат или капуста. Бесконечные комбинации смузи позволяют создать несколько простых идей для завтрака с низким содержанием углеводов!

Попробуйте: шоколадно-клубничный смузи

С 20,9 г протеина попробуйте этот рецепт шоколадно-клубничного смузи для завтрака с высоким содержанием протеина и низким содержанием углеводов, который по вкусу напоминает десерт. Смешайте замороженную клубнику, молоко на выбор, протеиновый порошок, какао-порошок и стевию (по вкусу) в блендере до получения однородной массы.

4. Белки

В то время как яйца и йогурт — здоровые способы включить белок в вегетарианскую диету, у любителей мяса есть несколько других вариантов низкоуглеводных рецептов завтрака с высоким содержанием белка. Выбирайте мясные продукты, богатые белками, такие как курица, сосиски из индейки и бекон из индейки, чтобы сочетать их с яичницей или оберткой для завтрака на тортилье с низким содержанием углеводов.

Попробуйте это: Чашки для яичных и колбасных маффинов

Еще один восхитительный способ съесть мясо на завтрак с низким содержанием углеводов на ходу — это запечь ветчину, бекон без нитратов или колбасу с яйцами в формах для кексов, чтобы получить готовые закуски с высоким содержанием белка.С колоссальными 31,3 г белка и всего 1,6 г чистых углеводов на порцию, приготовьте этот рецепт чашек с колбасой и яичным маффином на выходных, чтобы наслаждаться в течение всей недели быстрым завтраком с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

5. Белковые батончики и коктейли с низким содержанием углеводов

Иногда очень загруженным утром просто некогда готовить завтрак. В дни, когда вы выбегаете из дома, возьмите белковый батончик с низким содержанием углеводов или коктейль с низким содержанием углеводов, чтобы в начале дня получить что-то полезное для вашего организма.Эти варианты завтрака с низким содержанием углеводов помогут сохранить сытость и ускорить метаболизм.

Попробуйте: коктейль Atkins Plus Chocolate Protein & Fiber

Наслаждайтесь восхитительным коктейлем Creamy Milk Chocolate, чтобы начать свой день с 20 витаминов и минералов. Шоколадный коктейль Atkins Plus Protein & Fiber Chocolate Shake содержит 30 г высококачественного молочного протеина, 7 г клетчатки, 2 г чистых углеводов. Он наверняка сохранит аппетит до обеда.

Завтрак с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обеспечит хорошее начало выходного дня и сохранит энергию.Начните работу с Аткинсом сегодня, чтобы получить еще больше замечательных идей и рецептов, чтобы начать свой день уверенно.

10 Сытных завтраков с высоким содержанием белка | Ежедневное здоровье

Если вы просыпаетесь голодным или предрасположены к дневным резким движениям, возможно, вам не хватает белка в качестве источника топлива в вашем утреннем распорядке. «Начало дня со сбалансированного завтрака помогает нам чувствовать себя бодрыми, довольными и поднимать настроение утром», — говорит Малина Малкани, RDN из города Рай, штат Нью-Йорк, создательница Solve Picky Eating.

В то время как большинство американцев в целом получают достаточно белка, согласно Гарвардскому университету, многие начинают день с завтраков, богатых углеводами, таких как мюсли, хлопья и выпечка, добавляя белок только в обед и ужин. «Это ошибка», — говорит Карен Ансел, RDN, автор книги « Healing Superfoods for Anti-Aging » из Сайоссета, штат Нью-Йорк. «В отличие от углеводов или жиров, организм не может накапливать белок, поэтому нам необходимо потреблять его через регулярные промежутки времени в течение дня», — говорит Ансель. Исследование, опубликованное в июньском журнале Journal of Nutrition , за счет распределения потребления белка в течение дня, а не всего за один присест, помимо других преимуществ, показало, что вы сможете лучше восстанавливаться после упражнений.

По данным Harvard Health Publishing, помимо того, что это один из трех макроэлементов (два других — жир и углеводы), ваш организм должен функционировать должным образом, как отмечает Университет штата Вашингтон. Белок также требует больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы, такие как белый рис, хлеб и макароны, а это означает, что приоритетное значение белка может помочь похудеть. В самом деле, небольшое исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка, который, по определению исследователей, включает 35 граммов белка, помог подавить аппетит участников и уменьшить количество нездоровых вечерних перекусов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), средний человек должен стрелять, чтобы получать 50 граммов (г) белка в день.