Жиросжигающие продукты — худеем с пользой для здоровья

Иногда один только отказ от сладкого не помогает избавиться от ненавистных лишних килограммов. 

@aliciarountree

Кто может дать лучший совет по правильному питанию, как не модель, бывшая возлюбленная Джуда Лоу и сертифицированный специалист по правильному питанию Алисия Раунтри? Если вы хотите стать стройнее и оздоровиться, тогда вам следует добавить в свой список продуктов эти позиции. Но, прежде чем назвать фаворитов Алисии, мы скажем, чего в ее рационе вы никогда не найдете. Первыми в ее черном списке идут сладкие газированные напитки, блюда с сахаром и обработанные продукты. Модель также сократила до необходимого минимума количество «молочки», так как в ней содержится много жиров и не так много полезных веществ. Еще более осторожна девушка с алкоголем, который часто отражается на внешности и самочувствии. 

Если вы находитесь в поиске здоровых опций, тогда выбирайте продукты с большим количеством питательных веществ, которые медленней перевариваются организмом. Ищите ингредиенты для блюд, которые помогают сжигать жиры? Тогда вы в правильном месте! 

Ферментированная пища

Если вы впервые сталкиваетесь с понятием «ферментированные продукты», мы попытаемся в двух словах объяснить, что это такое и «с чем его едят». В процессе лактоферментации полезные бактерии из фруктов и овощей превращают сахар в молочную кислоту. Это приводит к обогащению продуктов пробиотиками, полезными веществами, омега-3 жирными кислотами и т.д. Что это дает нашему организму? В первую очередь ферментированные продукты помогают укрепить иммунную систему и улучшить пищеварение (что очень важно в процессе похудения). К этим продуктам относятся давно любимые квашеная капуста и соления, а также более экзотические — кимчи, мисо-суп и темпе. 

Авокадо

Авокадо содержат мононенасыщенные жиры, которые защищают от болезней сердца, борются с депрессией, снижают риск развития рака, а также помогают похудеть. Исследователи уверяют, что этот вид жиров помогает уменьшить количество гормонов, ответственных за сигнал организму накапливать жир, а также предотвратить дальнейшую его концентрацию. Так что тост или смузи с авокадо на завтрак вам совсем не помешает!

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ НА ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ ДИЕТЕ

Брокколи 

В брокколи полно полезных микроэлементов и клетчатки, которые позволят вам долго оставаться сытыми и при этом поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Это очень важно для процесса естественного детокса организма. В брокколи содержится большое количество витаминов С и А, а также калия, поэтому этот овощ отлично подходит для борьбы с воспалительными процессами в организме. Помимо жиросжигающих функций, брокколи обладает еще одним приятным преимуществом — она очищает кожу. 

Цитрусовые

Антиоксиданты, обнаруженные в цитрусовых, помогают бороться с воспалительными процессами, а калий уменьшает вздутие живота. Мы советуем вам начинать день со стакана теплой воды с лимоном, чтобы сбалансировать уровни pH в организме и запустить метаболизм, и брать с собой мандарины или апельсины в качестве перекуса. Запомните: цитрусовые — это самый простой и доступный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.

Яблоки

Даже в таком банальном фрукте, как яблоко, масса полезных преимуществ: они помогут укрепить иммунную систему, являются источником растительных волокон под названием пектин, долго перевариваются, что помогает вам надолго забыть о голоде. Также, как и цитрусовые, яблоки считаются одним из лучших перекусов между основными приемами пищи и все потому, что в них содержится витамин А и калий. 

От себя добавим в этот список еще несколько жиросжигающих продуктов, которые уже доказали свою эффективность в ряде исследований. 

Читайте также: 5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ СТОИТ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ

Жирная рыба

Возможно, это прозвучит противоречиво, но жирная рыба, такая как лосось, макрель, сельдь и сардины, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме, сбросить лишний вес и снизить риск развития заболеваний сердца. Также в ней содержится белок, которые выполняет ряд функций:

1. помогает поддерживать чувство сытости
2. положительно влияет на метаболизм
3. легче переваривается, чем жиры и углеводы

Яйца

Диетологи называют яйца убийцами жира. В чем же их секрет? Вы наверняка и сами замечали, что завтрак, состоящий из яиц, более плотный и сытный, чем завтрак с тостом, овсяной кашей, смузи или другими блюдами, характерными для первого приема пищи. В этом «виноваты» все те же белки. Они помогают увеличить уровень метаболизма на 20-35%. 

А вот причина, как яйцам удается влиять на вес в том, что сжигание калорий ускоряется — это происходит во время переваривания белка. Так что старайтесь потреблять три яйца в неделю, чтобы заметить ощутимый результат. 

Зеленый чай

Зеленый чай — отличный напиток для улучшения здоровья (уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и борется с некоторыми видами рака) и сброса веса. В нем содержится эпигаллокатехин галлата (EGCG) — антиоксидант, который способствует сжиганию жира. Некоторые исследователи отмечали уменьшение веса испытуемых, которые употребляли этот напиток, другие приходили к выводу, что никаких разительных перемен у тех, кто пил зеленый час, не произошло. Приходим к выводу, что его действие зависит от особенностей организма каждого человека.

Но употребление до четырех чашек зеленого чая в день может принести много пользы для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.

ТОП-5 самых эффективных для похудения

Какие жиросжигающие продукты есть, чтобы похудеть? Этим вопросом интересуются в преддверии сезона. Только правильное питание и спорт помогут справиться с проблемой лишнего веса. Ускорить процесс похудения можно употребляя мощные продукты-жиросжигатели.  К основным продуктам, которые сжигают жир и рекомендуются худеющим, относят: овсянку, киноа, гречку, перец, творог, фасоль, шпинат, яблоки, батат, ягоды годжи, цитрусовые, оливки, жирные сорта рыбы, пряности. С помощью этих продуктов можно составить грамотный рацион при похудении.

Существует специальная диета для женщин и мужчин, разработанная на основе жиросжигающих продуктов. Продукты-жиросжигатели в обязательном порядке должны содержать витамин C, магний, йод, таурин и метионин. Также жиросжигающие продукты не могут быть высококалорийными. Все это поможет пище не откладываться на ягодицах, боках и животе, а превращаться в энергию.

Редакция Beauty HUB не рассказывает какие жиросжигающие продукты существуют, а собрала топ из пяти самых эффективных продуктов для жиросжигания для женщин. Основные быстро жиросжигающие продукты по версии современных диетолов это: авокадо, яйца, зеленый чай, масло гхи, грейпфрут.

Авокадо

​

Чтобы сжечь плохой жир, надо накормить организм хорошим – парадокс, но это работает. Ненасыщенные жирные кислоты авокадо запускают выработку жиросжигающих гормонов, кроме того, заряжают энергией для интенсивных тренировок. 

Авокадо — один из лучшиз жиросжигающих продуктов для похудения. Согласно результатам исследования, опубликованным в Nutrition Journal, участники, съедавшие половину авокадо за обедом,  потребляли на 40% меньше жиров в течение остального дня и, как следствие, быстрее худели.

Добавьте натуральные жиросжигающие продукты, такие как авокадо в рацион, чтобы стабилизировать уровень инсулина и глюкозы в крови, и чтобы сократить потребление калорий за ужином.

Зеленый чай

Не удивительно, что зеленый чай относится к жиросжигающим продуктам, ведь он помогает подстегнуть обменные процессы в организме за счет высокого содержания антиоксидантов. Зеленый чай  идеальный жиросжигающий продукт для похудения и хорошая альтернатива кофе: бодрит не хуже, улучшает работу мозга, повышает настроение и отбивает тягу к сладкому.  Еще один важный момент: зеленый чай помогает бороться со свободными радикалами, уменьшая таким образом риск онкозаболеваний. Пейте зеленый чай без ароматизаторов, либо наслаждайтесь кремовым матча  – 2-3 чашки в день (без сахара и других добавок) достаточно.

Яйца

Выбирая продукты для сжигания жира, выбирайте те, в которых есть много Омега-3. Полиненансыщенные жирные кислоты хорошо зарекомендовали себя в вопросах контроля чувствительности к инсулину, что, в свою очередь, коррелирует с  количеством абдоминального жира. Так и какие продукты жиросжигающие? Яйца! Источник качественного  протеина и девяти аминокислот, которые оказывают мощное противовоспалительное и омолаживающее действие на организм. По этой причине создатель anti-age диеты, Николас Перрикон, настоятельно рекомендует вводить яйца в рацион. Но покупать яйца стоит на фермерских рынках или с пометкой organic – они дороже, но гораздо качественнее и полезнее.

Масло гхи

Выбирая самые жиросжигающие продукты, присмотритесь к топленому или осветленному сливочному маслу (гхи). Оно по праву заняло топовое место в списке продуктов-жиросжигателей для женщин. В то время как трансжиры, которыми изобилуют растительно-животные смеси и маргарин, наносят вред организму, правильные жиры, содержащиеся в топленом масле, наоборот, чрезвычайно важны для здоровья. Масляная кислота в гхи, как и яйца, борется с главным врагом молодости «по Перрикону» – воспалительными процессами в организме. Кроме того, осветленное масло содержит целый ряд витаминов (A, D, E и K), линолиевую кислоту и Омега-6, которые способствуют нормализации веса при регулярном употреблении.  А еще, этот натуральный жиросжигающий продукт питания оптимально подходит для жарки и значительно преображает вкус овощного рагу, сырников или омлета.

Грейпфрут

​

Говоря о жиросжигающих продуктах для похудения, нельзя не сказать о фруктах-жиросжигателях, лидером среди которых является грейпфрут. Автор и адепт низкоуглеводной диеты, Тимоти Феррис, уверен: съедая половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, можно похудеть быстрее и легче. Также Феррис советует выпивать стакан грейпфрутового сока для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови, когда вы разрешаете себе простые углеводы в большом количестве. Виват, грейпфрут — самый жиросжигающий продукт!

Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Жиросжигающие продукты: 5 лучших продуктов для похудения

25 июня 2020

25 июня 2020

Cosmo

Повышение уровня метаболизма помогает сбросить лишний вес. Для того, чтобы добиться ускоренного обмена веществ можно заниматься спортом или же принимать специальные добавки. Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое одновременно. К счастью, некоторые натуральные жиросжигающие продукты и напитки, могут ускорить твой метаболизм и способствуют потере лишнего веса за счет сжигания жировых клеток, а не потери жидкости.

Вот 5 самых здоровых и натуральных продуктов питания, которые помогут сжигать жир.

Жирная рыба

Не все жиры одинаковы, некоторые очень полезны для наших фигур, волос и кожи. Жирная рыба вкусна и невероятно полезна. Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другие жирные виды рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают воспалительные реакции в организме и снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, омега-3 могут помочь в сжигании жира. Эти вещества снижают уровень кортизола, гормона стресса, который связан с накоплением жира и замедленным метаболизмом. Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка. Переваривание белка приводит к более длительному ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жира или углеводов.

Чтобы повысить потерю жира и защитить здоровье сердца, включи в свой рацион не менее 100 г жирной рыбы, по крайней мере, два раза в неделю.

Кофе

Кофе является одним из самых популярных напитков в мире. Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение, умственную и физическую деятельность. Кроме того, он может помочь сжигать жир. Исследования доказывают, что употребление кофеина за час до тренировки, помогает сжигать почти вдвое больше жира. Кофеин также помогает более усердно тренироваться.

Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции. Чтобы напиток помогал сжигать жир без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, употребляйте 100–400 мг кофеина в день. Это количество содержится в 1–4 чашках кофе, в зависимости от крепости напитка.

Яйца

Яйца — один из самых полезных продуктов, как для сжигания жира, так и для поддержания фигуры в идеальном состоянии. Хотя яичных желтков раньше избегали из-за высокого содержания холестерина, было доказано, что цельные яйца помогают защитить здоровье сердца, что особенно хорошо, если ты делаешь упор на кардио. Кроме того, яйца являются отличной пищи для похудения.

Исследования показали, что завтраки на основе яиц уменьшают чувство голода на несколько часов, что предотвращает переедание. Яйца также являются отличным источником протеина, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды. Употребление двух-трех яиц несколько раз в неделю может помочь в похудении. Но смотри, в одном желтке 10 г жира, а норма для организма 1 г жира на 1 кг веса. Таким образом, если употребляешь целые яйца, сокращай жиры в рационе за счет других продуктов.

Кокосовое масло

Да, кокосовое масло можно использовать не только для масок для волос. Его пищевую версию можно и нужно добавлять в свой рацион. Оно повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов, а также помогает сбросить вес.

Жиры в кокосовом масле — в основном, это ТСЦ жиры (среднецепочечные триглицериды, которые легко усваиваются). Они обладают жиросжигающими свойствами. В отличие от большинства масел, кокосовое остается стабильным при высоких температурах, что делает его идеальным для жарки при высокой температуре. Потребление до 2 столовых ложек кокосового масла в день помогает ускорить обмен веществ и максимизировать сжигание жира. Только не стоит сразу махом вводить масло в таком количестве в свой рацион, начни с чайной ложки в день и постепенно увеличивай количество, чтобы избежать дискомфорта при пищеварении.

Жирный греческий йогурт

Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция. Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут увеличить потерю веса за счет жировой массы, при этом защищая мышцы во время похудения. Йогурт, содержащий пробиотики, помогает сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запоры и вздутие живота. Кроме того, пробиотики помогают улучшить состояние кожи. Греческий йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая очень полезна для женского здоровья.  

ТОП-25 жиросжигающих продуктов для женщин в любом возрасте

Самый главный фактор для создания красивого тела и здорового организма — это правильно сбалансированная диета. Кроме того, важны систематические тренировки и активный образ жизни. Однако есть удивительные продукты, которые помогают сбросить вес легче и быстрее. Некоторые из них помогают контролировать аппетит и не съедать больше предписанного диетой в день, а другие повышают метаболизм и сжигают лишние жиры.

Представляем 25 лучших продуктов для сжигания жира — проверьте их действие, Вы будете приятно удивлены…

• Замороженные ягоды — это, во-первых, полезная и низкокалорийная еда, которая разгоняет обмен веществ и заставляет организм использовать энергию из жировых отложений. Диетологи рекомендуют есть малину, чернику, клубнику, клюкву 1-2 раза в день.
• Цитрусы — эти фрукты содержат массу питательных веществ и очень мало калорий. Введите в рацион апельсины, лимоны и грейпфруты и увидите эффект уже через месяц.
• Авокадо —помогает справиться с перееданием и устранить жировые отложения вокруг талии.
• Овсяная мука — английский завтрак. Идеальные злаки для начала дня. Добавьте в кашу орехи и ягоды, чтобы насытиться энергией и бодростью.
• Сладкий картофель —отличный низкокалорийный гарнир, например, под рыбу или куриное филе.
• Яйца —это кладезь белков и здоровых жиров. Ешьте на завтрак два яйца, чтобы чувствовать себе здоровым.
• Корица — «взрыв метаболизма». Эта специя повышает на 20-25% обмен веществ буквально с первых минут после употребления. Добавьте её в овсянку или нежирные йогурты, чтобы ускорить сжигание жира.
• Протеиновый коктейль. Применение протеинового порошка —это самый простой и довольно эффективный способ насытить тело белком. Если занимаетесь физическими упражнениями, то это самый подходящий способ сбалансировать белок, углеводы и жиры.
• Горчица. Доказанный факт — горчица увеличивает метаболизм организма минимум на 20%.
• Красное мясо. Правильные жиры и белки, фолиевые кислоты, витамины группы B содержатся в говядине и беконе, баранине.
• Имбирь —как и любая специя, этот корень богат кислотами и полезными микроэлементами, которые повышают метаболизм и снижают уровень холестерина в крови.
• Попкорн —удивительно, но попкорн со злаками и травяными закусками (укроп, петрушка) помогают бороться с лишними килограммами и тягой к жирной пище.
• Кайенский перец — притупляет аппетит и ускоряет обмен веществ.
• Творог — высокий уровень белка при низкой калорийности делают этот продукт отличным перекусом в течение дня и особенно вечером.
• Курица — жареное или вареное куриное мясо снабжает организм важными микроэлементами и витаминами, белком. Лучший вариант – готовить курицу с овощами или гарниром из сладкого картофеля.
• Томаты — содержат антиоксиданты и витамины В и С. Салат из помидоров —наилучшая еда для потери веса.
• Рыба — содержит полезные жиры омера-3, белки и фосфор. 1-2 раза в неделю устраивайте рыбные дни и лишние килограммы уйдут незаметно.
• Арбуз —сытный и при этом низкокалорийный плод, который часто рекомендуют диетологи для снижения веса.
• Чечевица и бобовые —злаки содержат клетчатку, растительный белок и целый спектр микроэлементов, полезных для нашего организма. Отличный вариант есть чечевичную кашу с овощами утром или в обед.
• Мучные продукты из цельного зерна. Если стоит задача сбросить вес, нужно отказаться от белого хлеба и риса. Заменить их лучше всего продуктами из твердых сортов пшеницы грубого помола.
• Орехи — снижают голод, уровень холестерина в крови. Рекомендуется употреблять 10-20 граммов орехов в день для контролирования аппетита.
• Питьевая вода — стимулирует обмен веществ, улучшает пищеварение, нормализует баланс БЖУ в организме. Важно – воду необходимо пить ежедневно не менее 1,5 литра.
• Яблоки —это сокровищница минералов, сложных углеводов и клетчатки. Отличный перекус в течение дня.
• Овощи —богаты питательными веществами, содержат мало калорий. Хотите эффективно сжигать жир – добавьте в рацион огурцы, лук, брокколи, морковь и другие овощи.
• Молоко — это, в первую очередь, витамин D и кальций —полезные микроэлементы для нашего организма. Рекомендуется для похудения употреблять нежирное или обезжиренное молоко.

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

15 продуктов для жиросжигания, которые помогут избавиться от лишних килограммов

Греческий йогурт

Кальций и белок, содержащиеся в йогурте, качественно ускоряют обмен веществ и потерю жира. Убедитесь, что ваш выбор пал на йогурт с полноценной жирностью без содержания сахара и консервантов — именно такой продукт принесет организму только пользу. 

Овсянка

Классическая овсянка длительного приготовления не только хорошо насыщает, но и ускоряет процессы жирового метаболизма. А за счет высокого содержания растворимой клетчатки (7 граммов на порцию в 2 чашки), ваше чувство голода надолго останется под контролем. 

Грецкие орехи

Грецкие орехи — ценный источник альфа-линоленовой кислоты, обладающей мощным жиросжигающим эффектом. Также в них содержится в большом количестве клетчатка и белок, а как мы знаем, оба этих компонента способствуют сжиганию жира.

Киноа

Эта «альтернативная» крупа отличается от других содержанием полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. По сравнению с коричневым рисом, киноа имеет больше жира и клетчатки, иммуностимулирующих минералов, но в то же время содержит меньше углеводов. Именно поэтому киноа часто рекомендуют во время диеты. 

Перец

Все виды перца в том или ином количестве содержат капсаицин — термогенные молекулы, которые ускоряют жировой обмен и тем самым способствуют потере веса. Капсаицин буквально подстегивает организм сжигать калории и выделять тепло — особенно сильным эффектом обладают острые виды перца. 

Яйца

По содержанию питательных веществ и белка яйца — очень сбалансированный продукт. Исследования показывают, что люди, которые едят на завтрак яйца в любом виде, в течение дня не только получают меньше калорий, но и теряют значительно больше жира.

Творог

Творог — это ценный источник кальция, который помогает стимулировать потерю жира, особенно в области живота. Кроме того, творог содержит много казеина, который медленно переваривается и обеспечивает ваши мышцы аминокислотами. Все эти факты делают творог лучшим ночным перекусом.

Фасоль

Благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и фолиевой кислоты, фасоль гарантирует запас сытости на длительный срок,  защищая нас от лишних перекусов. Плюс для усваивания белка требуется большое количество энергии, которую организм добывает их жировых отложений — вот и секрет стройности, который таят в себе бобовые. 

Шпинат

Этот вид листовой зелени содержит бета-экдистерон — особое соединение, обладающее анаболическими свойствами. Шпинат также богат иммуностимулирующими витаминами А и К, которые укрепляют кости, а также фолиевой кислотой, кальцием и магнием. Порция шпината содержит всего 28 калорий, так что смело включайте его во все блюда, включая зеленые коктейли.

Батат

Продукт с удивительным вкусом, низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, калия, бета-каротина и витамина С. Эти питательные вещества и свойства сладкого картофеля обеспечивают долгую сытость и регулируют количество инсулина в крови. Все это положительно сказывается на метаболизме. 

Яблоки

Яблоки содержат соединения, известные как полифенолы, которые согласно результатам исследований, повышают мышечную силу, выносливость и ускоряют потерю жира, особенно в области талии. Яблоки также наполнены клетчаткой и витамином С, что делает их идеальным перекусом, способным утолить чувство голода без вреда для фигуры. 

Лосось

Жирные сорта рыбы являются отличными источниками белка, омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Все эти компоненты увеличивают скорость метаболизма и повышают сжигание жира за счет улучшения чувствительности к инсулину.

Ягоды годжи

Эти ярко-красные китайские ягоды действительно полезны для похудения. Они полны клетчатки, регулирующей аппетит, особенными полисахаридами и витамином В1, который ускоряет процесс сжигания жира при кардиотренировках. Так что смело перекусывайте ягодами годжи после фитнеса и наслаждайтесь результатами. 

Черника

Черника по праву считается одним из лучших суперфудов. Коктейль из антиоксидантов, витамина С, снижающего холестерин, антоцианов, сжигающих жир в области живота, и катехинов, которые активируют метаболизм жира… Да и вообще, разве нужен предлог, чтобы лишний раз полакомиться черникой? 

Грейпфрут

У грейпфрута много поводов претендовать на роль главного фрукта для всех худеющих: мало калорий, много клетчатки, высокая кислотность, помогающая чуть затормозить пищеварение и продлить ощущение сытости, а также большое количество витамина С, активизирующего потерю веса. Ну что, съедим половинку грейпфрута на завтрак?

По материалам

список продуктов в таблице питания

12 октября 2014
29209

Любой девушке хочется выглядеть привлекательно, а это невозможно без идеальной фигуры. Чтобы добиться прекрасных форм, представительницы прекрасного пола готовы на многое.

Однако большинство методик для снижения веса приносит только вред.

Как же похудеть и сохранить свое здоровье?

Для этого достаточно обогатить свой рацион продуктами, которые способствуют сжиганию жира.

В этой статье, мы постараемся донести до вас, как правильно использовать жиросжигающие продукты в своём рационе.

Что такое жиросжигающие продукты?

Эти продукты обладают низкой калорийностью и силу своих особенностей помогают быстро усваивать пищу, превращая ее в энергию и витаминный комплекс, но не приводят к отложению жира.

В категорию жиросжигающих продуктов входят самые обыкновенные фрукты, овощи, мясные изделия.

Принцип действия диеты на их основе в том, что следует употреблять пищу, способствующую сжиганию жира, – она включает магний, витамин С, таурин, метионин, магний, йод.

Данный набор способствует выработке гормона роста, что помогает направлять жировые запасы на деление клеток.

Благодаря этому они не задерживаются в организме.

Виды жиросжигающих продуктов

Натуральные жиросжигающие продукты включают активные биовещества – именно они заставляют сжигать жир, ускоряют обменные процессы, уменьшают аппетит и очищают от вредных веществ.

Если брать в учёт таблицу, со жиросжигающими продуктам, то туда входят продукты, способные уменьшить количество калорий, которые организм, легко усваивает.

Наряду с этим они имеют природное происхождение и не приносят вреда организму.

Рассмотрим список жиросжигающих продуктов для худеющих.

К наиболее распространенным жиросжигающим продуктам относится следующее:

1. Овощи с высоким содержанием клетчатки.Прежде всего в эту категорию входит капуста, причем жиросжигающими свойствами обладают все ее разновидности – белокочанная, брокколи, цветная. Она полезна тем, что заставляет организм расходовать на переваривание больше калорий, чем содержит. Аналогичными свойствами обладают огурцы, болгарский перец, артишок, сельдерей, красная свекла;
2. Оливки и оливковое масло.Эти продукты способствуют улучшению работы желудка и контролю веса. Десять оливок в день и ложка оливкового масла способствуют улучшению усвоения жиров и солей, а также выводят токсины;
3. Зеленый чай.Этот напиток способствует очищению организма и сжиганию калорий. Также прекрасными жиросжигающими свойствами отличается китайский чай пуэр;
4. Пряности.Корица помогает уменьшать уровень сахара в крови, а значит, и сжигать жир. Для достижения необходимого эффекта следует включить в свой рацион четверть чайной ложки данной специи. Кроме корицы, прекрасными жиросжигающими свойствами обладает имбирь;
5. Цитрусовые.Для борьбы с лишним весом можно употреблять мандарины, лимоны, апельсины, помело. Однако эффективнее всего с жиром борется грейпфрут, который обладает желчегонным действием, – благодаря этому жиры, попадающие в организм, быстрее расщепляются. Нужно учитывать, что данное вещество содержится в перепонках фрукта, а потому его обязательно следует употреблять целиком;
6. Малина.Японские ученые доказали, что в малине присутствуют ферменты, которые способствуют расщеплению жира, поэтому стоит съедать полстакана этого продукта за полчаса до еды;
7. Изюм.Этот продукт также прекрасно выводит жир из организма. В качестве дополнения к диете можно приготовить вкусный джем с изюмом. Для этого нужно измельчить 100 г изюма и кураги, 400 г чернослива, 200 г шиповника, добавить мед и есть по столовой ложке. Делать это следует дважды в день.

Помимо натуральных продуктов, существуют искусственные жиросжигатели, однако выбирать подобные препараты следует крайне внимательно.

Любой такой продукт включает хитозан, йохимбе, бромелаин, экстракт гуараны и зеленого чая.

В описании обычно указано, что препараты эффективны за счет подавления аппетита и ускорения затрат калорий, что способствует расщеплению жира и выведению лишней жидкости.

Иногда это соответствует действительности, однако каждое из подобных средств служит для разных целей, что обязательно нужно принимать во внимание.

Особенности жиросжигающей диеты

При составлении жиросжигающего меню нужно учитывать, что каждый прием пищи должен включать определенные составляющие:

1. Завтрак – порция белков, порция овощей либо фруктов;
2. Обед – порция фруктов или овощей, порция белков, порция углеводов;
3. Полдник – порция овощей или фруктов, порция белков, порция углеводов;
4. Ужин – порция фруктов или овощей, порция белков.

В порцию белков может входить один из вариантов:

• 170 г нежирной рыбы или морепродуктов;
• 2 яйца;
• 110 г постного мяса;
• 100 г нежирного творога;
• 120 мл нежирного кефира, молока, йогурта и половина порции другого белкового продукта;
• 60 г нежирного сыра;
• 30 г любых орехов, за исключением арахиса.

Порция овощей или фруктов может включать любую из следующих составляющих:

• 300 г паровых овощей, кроме кукурузы, гороха или картофеля;
• 150 г горошка или кукурузы;
• 200 г ассорти из любых ягод или фруктов;
• 2 фрукта целиком;
• 60 г сухофруктов.

В порцию углеводов могут входить такие продукты:

• 3-4 столовых ложки макарон, гречки либо риса;
• 3-4 столовых ложки пюре из картофеля или 2 средние отварные картофелины;
• 1 вареная кукуруза;
• ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.

Важно пить много жидкости – 2-2,5 л в день, поскольку могут возникнуть головокружения и чувство слабости.

Помимо этого, дефицит жидкости замедляет обменные процессы, а потому организм расходует меньшее количество калорий.

Эффективными жиросжигающими продуктами для мужчин являются блюда с высоким содержанием белков.

При этом количество углеводов нужно ограничивать.

Благодаря этому можно избавиться от жира, не жертвуя мышечной массой.

Мужчинам стоит сочетать с белковой пищей такие продукты, как лук, чеснок, имбирь.

Также необходимо пить много воды.

Женщины должны делать упор на фрукты, овощи и зеленый чай.

При этом количество белковой пищи можно ограничивать.

Лучшими продуктами для женщин являются имбирь, грейпфрут и ананас.

Жиросжигающая диета: эффективность и противопоказания

Конечно, такой рацион обладает несомненными преимуществами.

Он позволяет потерять 5 кг в неделю, способствуя оздоровлению организма.

А благодаря обилию потребляемой жидкости удается прекрасно очистить организм.

При этом большое количество белка создает определенную нагрузку на желудок, почки и печень.

Поэтому людям, имеющим проблемы в работе этих органов, она противопоказана.

Кроме того, нельзя резко выходить из такой диеты, иначе организм может копить жиры про запас.

Перед началом употребления жиросжигающих продуктов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Исключительно специалист сможет дать советы относительно составления рациона с учетом особенностей организма.

Видео десерт

Небольшой видео ролик, про рецепты жиросжигающего супа, а так же как, какие же жиросжигающие продукты, нужно использовать при диете, а какие нет. Приятного вам просмотра.

Оценить статью:

14

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

список для улучшения обмена веществ

Лучший выбор для тех, кто хочет поддерживать стройное и здоровое тело – это правильное питание, которое должно стать образом жизни. Есть и худеть – реально ли это? Вполне реально, если знать, какие продукты употреблять. Строя рацион на пище, которая помогает худеть, вы не оставите лишним килограммам никакого шанса. Для этого нужно знать, какие продукты способствуют похудению. Именно о них мы сейчас и поговорим. Практически такой же список позволенного использует актриса Александра Бортич.

Овощи

Сельдерей

Этот овощ открывает наш список продуктов для правильного питания и похудения. Калорийность сельдерея ничтожно мала – около 13 ккал на 100 граммов, при этом, он содержит много клетчатки, необходимой для правильного пищеварения. На усвоение продукта организм потратит больше энергии, чем получит в итоге, поэтому сельдерей принято относить к так называемым продуктам с отрицательной калорийностью.  Энергию для его усвоения организм будет брать с жиров.

Дополнительно продукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов. На ранних стадиях ожирения рекомендуется пить сок сельдерея. Он же очень полезен для больных язвой. В кулинарии используются и стебли, и корни сельдерея. Их можно кушать просто так, добавлять в салаты, готовить полезные диетические супчики. Также это идеальный перекус, поправиться от которого просто нереально.

Капуста

Разве продукты, способствующие похудению, могут не включать в себя такой замечательный овощ, как капуста? Полезна она независимо от вида: и белокочанная, и пекинская, и брокколи. В капусте много клетчатки, которая помогает очищать организм и ускоряет процессы жиросжигания. Также нельзя забывать о большом количестве витаминов в составе. Что касается калорийности, она составляет всего 12-20 ккал на 100 граммов. Употреблять капусту в идеале рекомендуется сырой, делать с ней салаты, но также можно тушить ее, готовить супы-пюре.

Перец

Во всех видах перца содержится капсаицин. Это термогенные молекулы, ускоряющие липидный обмен и тем самым помогающие сжигать жиры. Вещества эти подстегивают организм, который начинает активно выделять тепло и сжигать калории. Особенно в этом плане полезны острые виды перца. Перец чили, например, обладает мощным жиросжигающим действием.

Огурцы

Из наших привычных овощей это – первое, что нужно есть для похудения. Огурцы имеют очень низкую калорийность (15 калорий на 100 грамм!), но при этом безумно полезны:

• Содержат тартроновую кислоту, которая препятствует превращению углеводов в сантиметры на боках.
• Помогают растворить яды, накопившиеся в организме, и вывести шлаки.
• Содержат клетчатку, которая нормализует работу кишечника.
• Содержат йод, а потому помогают предупредить заболевания щитовидки.

Диетологи советуют кушать один огурчик перед каждым приемом пищи, а после 18 часов – есть только их. Разумеется, только если голодны – насильно пихать в себя огурцы не стоит:)

Вводить этот продукт в рацион нужно летом – когда они натуральные и содержат максимум полезных веществ.

Брокколи

Брокколи занимает почетное место в списке того, что есть, чтобы похудеть, по одной простой причине: это – продукт с отрицательной калорийностью. Проще говоря, на усвоение этой капусты организм тратит больше энергии, чем получает от нее. А это означает одно – кушая брокколи, вы неизбежно худеете! Кроме того, брокколи содержит антиоксиданты и витамины, способствующие укреплению здоровья. Короче, сплошная польза!

Можно есть практически в любых объемах и когда душа пожелает.

Помидоры

Интересуетесь, что есть, чтобы похудеть быстро? Налегайте на томаты! В них очень мало калорий (всего 23 ккал на 100 грамм), зато голод они утоляют весьма неплохо. Еще там есть клетчатка, которая помогает наладить пищеварение, и ликопин, препятствующий возникновению рака и болезней сердца. А еще томаты – это настоящие антидепрессанты, которые помогают бороться со стрессом. Во время диеты – самое то!

Едим когда угодно и в любых объемах, если не страдаете подагрой, заболеваниями почек или желчного.

Фрукты и ягоды

Грейпфрут

Как и другие цитрусовые, грейпфрут – замечательное витаминное дополнение к любым блюдам. Эти продукты помогают высвободить жиры и улучшают белковый обмен, при этом насыщая организм рядом полезных витаминов.

Конкретно грейпфрут, который включают в себя все списки правильных продуктов питания для похудения,  равно как и его сок, помогает снизить уровень инсулина, из-за чего аппетит станет меньше.

Попробуйте каждый прием пищи дополнять половинкой грейпфрута или пить 150 мл свежего сока этого цитрусового, и без всяких усилий вы сможете избавиться от пары килограммов за две недели. Если вкус сока кажется слишком горьким, разбавьте его другим соком, например, апельсиновым. Калорийность грейпфрута – около 35 ккал на 100 грамм.

Помните о том, что возможна аллергия на цитрусовые.

Инжир

Инжир – самый низкокалорийный сухофрукт (в сухом виде он вмещает в себя коло 257 ккал на 100 грамм, в свежем – около 54) и при этом в нем много витаминов, минералов и аминокислот, поэтому лучшие продукты для похудения включают его в себя очень часто. Также в нем содержатся ферменты, которые улучшают процесс пищеварения и ускоряют процесс жиросжигания.

Кушать инжир рекомендуется с зернышками – они действуют, подобно клетчатке. Попробуйте заменять инжиром свои любимые вредные сладости.

Ананас

Если вы любите фрукты, включите ананасы в свой список продуктов, которые можно есть при похудении. В них содержатся полезные ферменты, витамин С, калий, кальций, железо. Существует распространенное заблуждение, что ананасы сжигают жиры. Это не совсем так, они действительно способствуют похудению, но за счет активного усвоения организмом белков.

Также заслуживает внимания вещество бромелин в составе, задача которого – расщеплять белок на аминокислоты, тем самым борясь с жировым запасами. Калорийность 100 грамм фрукта менее 50 ккал. Рекомендуется кушать ананас перед едой – он поможет насытиться быстрее, особенно если вы будете употреблять белки.

Ананасами нельзя увлекаться при гастрите и прочих заболеваниях желудка.

Яблоки

Яблоки – это незаменимые продукты для правильного питания и похудения. Помимо того, что они полезны для организма в общем, в них много пектина, который заполняет желудок и позволяет насытиться. Калорийность яблок – около 47 ккал на 100 грамм. То есть, килограмм яблок будет менее калорийным, чем стограммовая шоколадка. Ну а что полезнее, вы и сами понимаете.

Кроме этого в составе фрукта содержатся все нужные человеку витамины и минералы. Яблоки помогают очистить кишечник, дают нам энергию за счет углеводов и сахаров в составе. Они являются самым популярным продуктом для разгрузочных дней и идеальным перекусом. Особенно полезными считаются зеленые несладкие яблочки.

Авокадо

Авокадо – довольно калорийный фрукт, и в его составе много жиров. Казалось бы, чем он может помочь в похудении? А тем, что жиры эти очень полезные. Мононенасыщенные жиры организм использует как топливо при физических нагрузках, что помогает обеспечить быстрое похудение.

Также фрукт включает в себя весьма интересный углевод под названием манногептулоза – сахар, который тормозит выработку инсулина и улучшает усвоение кальция. Чем больше данного компонента в организме, тем быстрее вы будете худеть. Калорийность – около 160 ккал на 100 грамм.

Авокадо можно кушать просто так или же добавлять его в салаты. Особенно ценным считается его сочетание с морепродуктами.

Малина

Если вас интересуют продукты, сжигающие жиры для быстрого похудения, обратите внимание на эту ягоду, которая не только очень полезная, но и вкусная. В состав ее входят фруктовые энзимы, которые способствуют расщеплению жиров.

Желательно употреблять по половине стакана малины за 30 минут до еды – так организм намного лучше справится с перевариванием пищи. Также малина помогает ускорить обменные процессы. Калорийность – около 44 ккал на 100 граммов.

В сезон малину можно употреблять не только отдельно. Добавив ее в кашу, вы обеспечите себе уникальный завтрак. А, добавив ее в стакан кефира, получите вкусный низкокалорийный перекус.

Папайя

Вкуснейший тропический фрукт, который можно и нужно есть, чтобы похудеть. Сочная солнечная папайя улучшает пищеварение и способствует расщеплению жиров. А еще в составе этого фрукта есть энзимы, которые помогают усваивать белки.

Приятная новость – папайю можно кушать в любых количествах! Лучше всего – на завтрак или в качестве перекуса.

Напитки

Чай мате

Какие продукты есть для похудения, мы уже разобрались, а что насчет напитков? Поговорим о чае мате – не менее полезном для похудения напитке. Дело в том, что в составе мате есть вещества, активизирующие процесс расщепления жировых отложений.

Кроме того, он способствует выведению токсинов и шлаков, благотворно влияет на пищеварение и работу печени, придает организму тонус, борется с чувством голода. Настоящая палочка-выручалочка для худеющей.

Пьем до пяти чашек в день, можно даже на ночь – в отличие от зеленого чая, мате не провоцирует бессонницу.

Зеленый чай

Один из лидеров в списке продуктов, улучшающих обмен веществ и способствующих похудению. Чашка чая без добавок будет содержать не больше 5 ккал. Известна способность зеленого чая снижать уровень сахара в крови, контролировать аппетит, улучшать процессы жиросжигания, очищать организм и выводить из него лишнюю жидкость. Также натуральный листовой чай содержит антиоксиданты, которые помогают сохранить молодость и снизить риск онкологических заболеваний.

Кофе

Многие из нас не могут представить свою жизнь без чашки ароматного кофе утром. Он бодрит, тонизирует, заряжает энергией. Все это обуславливается действием кофеина. Попадая в организм, он способствует увеличению частоты сердечных сокращений и насыщению организма кислородом. Ввиду этого калории сжигаются активнее, метаболизм включается и жир тоже сжигается быстрее.

Но пользу представляет только натуральный заварной черный кофе, и больше, чем две чашки в день пить не рекомендуется. Всевозможные растворимые напитки влияют на организм лишь негативно. Кофе можно пить с корицей – так он станет полезнее и обретет невероятный аромат.

Красное вино

Бокал сухого красного вина, выпитый во время еды, активизирует процессы жиросжигания, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, помогает контролировать аппетит. Калорийность 100 г продукта – 68 ккал. Но пользу принесет только один бокал. Помните, что большое количество алкоголя не может быть полезно.

Вода

С тем, какие продукты можно есть при похудении, список которых представлен выше, все ясно. Но вы не сможете правильно и эффективно сбрасывать вес, если не будете пить достаточное количество чистой воды. Калорий она не содержит, а польза колоссальная.

Она помогает ускорить процессы пищеварения и обеспечить вывод из организма шлаков и токсинов, что влияет на сбрасывание веса. Кроме того, мы часто путаем жажду с голодом, и употребление достаточного количества жидкости – хороший способ этого избежать. Помните о необходимых восьми стаканах воды.

Специи и приправы

Имбирь

Это находка для худеющих. Поэтому имбирь входит во все списки полезных продуктов для похудения. В составе содержится вещество, выводящее из организма шлаки, регулирующее метаболизм и нормализующее пищеварение. Ускорение обмена веществ и активизация жиросжигания – вот основные свойства, за которые имбирь ценят в диетологии.

Его можно использовать, как приправу, готовить имбирные чаи, сочетая его с медом и лимоном. Калорийность продукта – около 80 граммов на 100 грамм. Вообще острые приправы часто входят в списки продуктов для похудения благодаря способности ускорять сжигание жиров.

Корица

Эта приправа может стать замечательной альтернативой сахару, и ее всегда включают в себя продукты, которые можно есть при похудении. Она снижает сахар в крови и позволяет контролировать аппетит, борется с плохим холестерином. Можно добавлять ее в блюда подобно сахару или просто кушать по половине ложки за обедом. Калорийность – 247 ккал на 100 грамм.

Льняное семя

Льняное семя – ценный источник альфа-линоленовой кислоты их класса омега-3. Она помогает активизировать гены, ответственные за сжигание жиров и сдержать гены, которые приводят к их накоплению. Известно, что льняное семя для поддержания себя в форме использует сама Мадонна. Семена можно употреблять натощак или добавлять их в пищу, например, в каши или кисломолочные напитки. Калорийность – 534 ккал на 100 грамм.

Мясо и рыба

Без белковых продуктов худеющим не обойтись. Это основной материал для построения мышц. Они помогают улучшить процессы жиросжигания и метаболизма, а на их переработку организм затрачивает так много энергии, что поправиться не получится. Поэтому не забывайте о нежирных видах мяса и рыбы, выбирая, какие продукты можно есть при похудении. Калорийность 100 грамм отварной куриной грудки (также для худеющих полезна говядина и крольчатина) – всего 137 граммов, при том, что насыщает она замечательно.

Также очень полезна для фигуры рыба, особенно морская. В ней много ценных жирных кислот и йода. Кушать мясо и рыбу рекомендуется с зеленью и овощами. Играет роль способ приготовления. Жарить нежелательно. Полезные продукты для похудения – это отварные или приготовленные на пару нежирные виды рыбы и мяса.

Лосось – замечательный источник незаменимых жирных кислот омега-3, таких как докозагексановая и эйкозапентаеновая. Из лосося они поступают в организм уже в чистом виде, а затем выполняют свою главную миссию – ускоряют процесс жиросжигания и блокируют накопление жира в организме. Кроме того, рыба – прекрасный источник белка, фосфора, кальция и прочих важных веществ.

Ощутив голод в течение дня, вы можете перекусить парой бутербродов из ржаного хлеба, кусочка лосося и зелени. Калорийность – примерно 142 ккал на 100 грамм. Кроме того, не помешает прочесть, на каком масле лучше жарить, чтобы не лишать себя многих вкусных блюд.

Молочные и кисломолочные продукты

Очень полезные продукты для похудения в домашних условиях – это обезжиренные творог (около 70 ккал на 100 грамм) и кефир (около 40 ккал на 100 грамм). Молочный белок прекрасно усваивает организмом и способствует тому, что он будет сжигать жир, даже когда вы будете находиться в состоянии покоя.

Творог и кефир замечательно утоляют голод. Кроме того, они способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. Еще один ценный источник белков – это куриные отварные яйца.

Чтобы творог и кефир были вкуснее, можно кушать их с фруктами, ягодами. Разрешается добавлять небольшое количество меда.

Каши

Организму необходима энергия, и лучший ее источник – это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно и замечательно насыщают. Кроме того, в них много ценных витаминов и минералов.

Самые полезные продукты для быстрого похудения в этой категории – это гречка и овсянка. Первая содержит большое количество белка, железа, аминокислот. В овсянке же мало калорий (около 100 ккал на 100 грамм, если варить ее на воде) и много клетчатки, нормализующей пищеварение и очищающей кишечник. Каши – это идеальный завтрак. В них можно добавлять фрукты, ягоды, орешки.

Орехи

Многие худеющие избегают их по причине высокой калорийности, но на самом деле это прекрасные продукты для обмена веществ для похудения. Кушать их, конечно, нужно в умеренных количествах – не более 30 граммов в день.

Орехи содержат ценный витамин Е, полезные жиры, растительные белки, жирные кислоты, улучшающие мозговую активность. Представляют пользу для худеющих кедровые орешки, арахис. Но наиболее ценным считается миндаль, который дополнительно еще и нормализует уровень холестерина. Калорийность последнего – 575 ккал на 100 грамм.

Яйца

Если употреблять яйца на завтрак, это будет вдвое эффективнее для похудения, чем любые другие продукты со схожей калорийностью, но большим количеством углеводов в составе. Еще в яйцах содержится много белка, поэтому они надолго устраняют чувство голода. И третий аргумент в пользу яиц – они ускоряют обмен веществ в жировых тканях.

Есть у яиц и другие полезные свойства, не связанные с похудением – к примеру, предупреждение появления рака и болезней сердца, борьба с усталостью и плохим настроением. Все это достигается благодаря высокому содержанию железа и витамина Е.

Рекомендуется употреблять по две штуки примерно через день. И лучше всего вареные – жареная на масле яичница для похудения не годится.

Тофу

Этот сыр готовят из соевых бобов, поэтому в его составе – много качественного легкоусвояемого растительного белка, способствующего расщеплению жиров. Плюс ко всему в тофу очень мало калорий, а еще он выводит холестерин из организма.

Тофу имеет нейтральный вкус, поэтому его можно добавлять как в десерты, так и в обычные блюда. Соевый сыр как бы «подстраивается» под вкус основного продукта, поэтому из него можно приготовить десятки вкуснейших блюд. Но не чаще трех раз в неделю и лучше всего – на завтрак.

Жиросжигатели для мужчин

Эффективные жиросжигатели для мужчин – это продукты, богатые белками, но в то же время содержащие мало углеводов. Соблюдение такой диеты позволяет уничтожать лишний жир без ущерба мышечной массе. Мужчинам рекомендуется употреблять в сочетании с белковой пищей следующие продукты, сжигающие жиры: имбирь, лук, чеснок, зеленый чай, а также пить большое количество воды.

Жиросжигатели для женщин

Женщинам, в силу особенностей обмена веществ, упор на белковую пищу не так важен. Рекомендуется употреблять овощи, фрукты, пить зеленый чай. Лучшие жиросжигатели для женщин – это имбирь, ананас и грейпфрут. Удивительно, но узнав, на каком масле лучше жарить, можно худеть, не отказываясь от любимых блюд.

Вкусные рецепты жиросжигающих коктейлей для приготовления в домашних условиях

Конечно, список жиросжигающих продуктов не ограничивается указанным перечнем, их намного больше. Важно помнить, что если вы решили использовать жиросжигатели для похудения, то следует составлять сбалансированный рацион, в котором найдется место и нескольким жиросжигателям, и продуктам, богатым витаминами и белками. В таком случае добиться желаемого эффекта и удивить подруг обновленным на пару размеров гардеробом можно будет гораздо быстрее, а главное, вы не нанесете ущерба своему здоровью. Не помешает ознакомиться с процедурами, помогающими запустить процесс липолиза.

Это продукты, на которых стоит строить свой рацион, и они помогут вам эффективно худеть. Но не забывайте о том, что для хорошего результата вы должны исключить из рациона фаст-фуд, сладости и прочие вредности и, конечно, вести активный образ жизни. Ну а таблица продуктов для похудения поможет вам всегда найти для себя правильный и полезный для фигуры перекус.

21 жиросжигающий продукт, который, как научно доказано, помогает похудеть

Эти жиросжигающие продукты не только восхитительны, но и, как было научно доказано, помогают похудеть.

Большинство из нас всегда ищут способы сжечь жир, и то, что мы вкладываем в свое тело, часто является первой областью, с которой мы начинаем.И при этом мы все можем приложить сознательные усилия, чтобы ограничить еду на вынос и угощения, чтобы избавиться от жира на животе. Также полезно знать, какие продукты есть больше, из которых активно сжигаются жир и калории.

«Если вы сосредоточены на похудании, то хорошо знать, что определенные продукты могут помочь вам быстрее достичь ваших целей», — говорит Сьюзи Сойер, клинический диетолог. «Эти продукты, которые, как научно доказано, помогают организму сжигать жир, если их есть в рамках контролируемого плана питания».

21 из лучших продуктов для сжигания жира для похудения:

1.Лосось

Простой ужин из лосося может помочь вам быстро похудеть, так как эта восхитительная нежирная рыба богата белком и омега-3.

«Лосось — фантастический источник высококачественного протеина, который полезен для веса и похудания, так как организму нужно усерднее работать, чтобы его переварить», — объясняет Дэвид Вайнер, диетолог и специалист по обучению в приложении Freeletics для фитнеса и образа жизни на основе искусственного интеллекта. . «Кроме того, лосось является отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было показано, уменьшают воспаление и способствуют сжиганию жира, а исследования показывают, что добавление рыбьего жира может помочь снизить вес и снизить уровень гормона стресса кортизола, который также связан с накоплением жира. .”

Кредит: Гетти

Действительно, одно исследование омега-3 в 2015 году показало, что эти полезные жиры помогают «уменьшить количество абдоминального жира». В то время как другое исследование показало, что лосось — по сравнению с капсулами трески и рыбьего жира — был наиболее эффективным для похудания в целом.

Есть и другие хорошие новости. Одна порция лосося содержит около двух третей питательного селена, который необходим вашему организму для здоровья щитовидной железы. Это особенно важно, поскольку ваша щитовидная железа является ключом к эффективному метаболизму.

Имея это в виду, не забудьте запастись лососем в еженедельных магазинах супермаркетов.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только полезен и вкусен. Также научно доказано, что он помогает сжигать жир.

«Греческий йогурт действительно может помочь в сжигании жира, но он должен быть полностью жирным», — говорит Сьюзи, клинический диетолог из Feel Alive UK.

«Во-первых, полножирный греческий йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая способствует сжиганию жира.А во-вторых, естественные пробиотики, содержащиеся в йогурте, поддерживают полезные кишечные бактерии, которые являются ключом к любой программе похудания ».

Это важно, отмечает Сьюзи, поскольку чем больше у человека избыточный вес, тем больше у него дисбаланса бактерий в кишечнике. И именно из-за этого дисбаланса сложнее сбросить жир в целом.

Что касается жиросжигающих свойств греческого йогурта — исследователи в исследовании Journal of Nutrition сообщили, что содержащиеся в нем аминокислоты, витамин D и кальций ускоряют сжигание жира.И это, безусловно, было доказано одним исследованием Университета Теннесси. Участники, сократившие потребление калорий и съедавшие чуть более 500 г йогурта в день, потеряли на невероятно 81% больше жира на животе, чем их коллеги.

Достаточно сказать, что мы будем поливать нашу мюсли и добавлять в утренние смузи в надежде получить те же награды.

3. Темный шоколад

Кажется, черный шоколад полезен для тебя, твоего тела И твоей талии. Беспроигрышный вариант!

По словам диетолога Дэвида, он снижает тягу к сахару, оставляет чувство сытости и ускоряет метаболизм.

«Темный шоколад богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают ускорить метаболизм», — говорит Дэвид. «И в результате вы будете сжигать калории быстрее.

«Однако, выбирая темный шоколад, убедитесь, что вы проверили ингредиенты, так как многие из них все еще наполнены сахаром».

Более того, наука показала, что отказ от вечерних шоколадных закусок может действительно сработать в нашу пользу. В одном исследовании 2021 года женщины, которые ели шоколад ночью (по сравнению с теми, кто днем), имели лучший метаболизм и через две недели похудели примерно в середине.

Но будьте осторожны: несмотря на очевидную потерю веса, исследователи не рекомендовали регулярно злоупотреблять шоколадом из-за его общей высокой калорийности.

4. Брокколи

Наши специалисты дали этим милым крошечным деревьям зеленый свет как одному из лучших продуктов для сжигания жира для похудения.

«Брокколи и ее аналоги, такие как цветная капуста и брюссельская капуста, очень богаты клетчаткой и питательными веществами, которые помогают вашему телу сжигать жир», — говорит диетолог Клэр Мушальски из MyProtein.

По словам исследователей,

Брокколи содержит кальций, который полезен как для здоровья суставов, так и для похудания. Одно исследование Университета Теннесси показало, что кальций фактически контролирует процесс переработки и хранения жира в организме. И чем больше кальция в жировой клетке, тем больше жира она сжигает.

Тем временем ученые из Университета Канадзавы в Японии углубились в науку о брокколи. И считал, что химический сульфорафан, содержащийся в этих могучих зеленых овощах, является ключом к борьбе с дряблостью.

Они обнаружили, что это химическое вещество не только стимулирует бурые жировые клетки ускорять метаболизм, но также помогает избавиться от вздутия живота после особенно соленой еды.

Слово для мудрых — приготовление этого зеленого суперпродукта на пару — лучший способ ощутить полный эффект сжигания жира. Это потому, что приготовление брокколи на пару дает вам больше шансов усвоить ее питательные вещества. И, конечно же, жарка брокколи приносит дополнительные калории, если ее заправить и смазать оливковым маслом.

5.Орехи

По словам диетолога Дэвида, регулярное грызение орехов имеет ряд полезных питательных свойств для нашего организма.

«Орехи, особенно миндаль, — отличный источник магния и полезных жиров. Эти полезные жиры также содержат антиоксиданты, которые борются и восстанавливают повреждения, вызванные воспалением », — говорит он.

Согласно одному исследованию, проведенному в США, в частности, миндаль является суперпродуктом для сжигания жира. С участниками с избыточным весом, которые ели миндаль как часть низкокалорийной диеты, теряли на 50 процентов больше жира в целом и примерно на свой вес по сравнению с другой тестовой группой.

Кредит: Гетти

«Они также являются хорошим источником белка и поэтому требуют от организма использования большего количества энергии в процессе пищеварения, что может повысить ваш метаболизм и помочь сжечь больше калорий», — добавляет он.

Так было и с одним исследованием European Journal of Nutrition, которое показало, что те, кто включал орехи в свой рацион, имели меньший риск набора веса или ожирения.

Пока все хорошо. Но Сьюзи отмечает, что хотя арахис может быть вкусным, при обсуждении жиросжигающих продуктов речь идет не об этих орехах.

«Хотя орехи действительно полезны, они богаты жирами (хотя в основном это полезные жиры), но их нужно есть в умеренных количествах, чтобы можно было заметить какие-либо преимущества», — добавляет она.

6. Зеленый чай

Чашка зеленого чая может творить чудеса с вашей талией. Этот травяной чай считается одним из лучших продуктов для сжигания жира.

«Зеленый чай, как известно, является термогенным или сжигающим жир», — говорит нам Сьюзи. «Он богат антиоксидантами, называемыми галлатом эпигаллокатехина (EGCG), который помогает ускорить метаболизм.Кроме того, зеленый чай также содержит небольшое количество кофеина, и исследования показали, что он ускоряет метаболизм и ускоряет сжигание жира, если пить перед тренировкой ».

Она тоже не ошиблась: одно немецкое исследование показало, что антиоксиданты в зеленом чае способствуют расщеплению жиров. Еще одно исследование Бирмингемского университета показало, что мужчины, которые принимали экстракт зеленого чая перед тренировкой, сжигали на 17 процентов больше жира, чем те, кто этого не делал. Поэтому не забывайте регулярно пить немного перед тренировкой в ​​тренажерном зале, чтобы получить максимальный потенциал.

Имейте в виду, диетолог Клэр добавляет, что вам не обязательно пить зеленый чай, чтобы получить полезные свойства. «Этот ноотропный чай можно употреблять в виде напитка или в качестве добавки для поддержания здорового обмена веществ», — говорит она.

7. Яйца

Начните день с сытных яиц — как часть завтрака с высоким содержанием белка — отлично подходит для похудения.

В одном исследовании 2010 года одной группе мужчин был предложен яичный завтрак, а другой — завтрак с бубликами, который содержал те же калории.И они обнаружили, что те, кто ел яйца по утрам, ели меньше в остальное время дня. Это отличная новость, если вы прилагаете сознательные усилия, чтобы следить за количеством калорий

.

Другое исследование с аналогичной диетой из яиц и рогаликов показало, что через восемь недель те, кто придерживался яичной диеты, потеряли более 30% в области талии и также увидели снижение общего процентного содержания жира в организме.

Почему яйца полезны для вас и ваших целей по снижению веса? Все дело в белке, — говорит Сьюзи:

.

«Яйца — это один из продуктов с высоким содержанием белка, который способствует сжиганию жира», — говорит она.«Белок в любом случае ускоряет метаболизм, который может достигать 30% после употребления высококачественного белка. Кроме того, белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем более метаболически вы будете активны ».

8. Авокадо

Как справедливо заявляет Сьюзи: «Авокадо, содержащий около 234 калорий и 20 граммов жира на каждый фрукт, не будет естественным« продуктом »при попытке сжечь жир и похудеть. Однако исследования говорят об обратном ».

Одно исследование 2019 года показало, что ежедневное употребление авокадо в рамках диеты с ограничением калорийности способствует снижению веса у участников.

И преимущества авокадо на этом не заканчиваются: другое исследование показало, что те, кто ел эту жиросжигающую пищу на завтрак или обед, с меньшей вероятностью переедали в течение остальной части дня.

Диетолог Сьюзи связывает это с исследованием того, что авокадо помогает стимулировать лептин — гормон, подавляющий аппетит, — который помогает нам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными.

Она действительно предупреждает, что нельзя сочетать жевание авокадо с другими продуктами с высоким содержанием жира.

«Если вы часто включаете аво в свой рацион (а они являются мощными источниками питания), но при этом потребляете слишком много дополнительных жиров или калорий из других продуктов, то ваш жир может быть непростым», — добавляет она.

Как говорится, мантра в этом случае мало и часто.

9. Фасоль

К сожалению, вынесен вердикт по нашей любимой печеной фасоли Heinz. Но знаете ли вы, что другие бобы, особенно бобы каннеллини, являются распространенной пищей для сжигания жира?

В одном исследовании 2011 года 50 взрослых с ожирением получали экстракт белой фасоли дважды в день в течение восьми недель, соблюдая диету с низким содержанием жиров. И ученые обнаружили, что участники группы по исследованию фасоли сбросили больше веса и лучше контролировали уровень сахара в крови.

Бобы каннеллини — один из лучших продуктов для сжигания жира (Источник: Getty)

Как объясняет Дэвид: «Белые бобы, такие как бобы каннеллини, действуют как ингибиторы альфа-амилазы, что просто означает, что они могут замедлять всасывание углеводов, блокируя ферменты, необходимые для их пищеварения.

«Это означает, что у вас не будет резкого скачка сахара в крови после их употребления, что может привести к отложению большего количества жира по всему телу».

Добавьте в тушеные блюда и супы или посыпьте салат, чтобы получить постную фасоль.

10. Цыпленок

Будь то грудка, бедро или старая добрая куриная голень — курица заняла достойное место в списке наших продуктов для сжигания жира. Исследования показали, что это популярное мясо птицы может способствовать похуданию.

Исследование Университета Наварры показало, что те, кто часто ел курицу в рамках сбалансированной диеты, испытали «значительное снижение веса, в основном из-за потери жировой массы».

Врач-диетолог Клэр объясняет, что это связано с высоким содержанием белка в курице:

«Постные источники белка, такие как курица, на самом деле требуют больше энергии (или калорий) для переваривания, чем простые углеводы», — говорит она нам.«Постный белок также защищает вашу мышечную массу, когда вы испытываете дефицит калорий, а мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира».

Другое исследование показало, что курица также помогает нам чувствовать сытость после еды. Поскольку аминокислоты в нем заставляют наш мозг распознавать, что мы наелись потом.

Разумеется, имейте в виду, что, к сожалению, жареный цыпленок не обладает такими питательными свойствами. И его лучше избегать или есть как редкое угощение.

11. Черника

Они не только считаются одной из ваших пятиразовых порций.Черника великолепно сжигает жир, особенно жир на животе.

Одно исследование на крысах показало, что те, кто придерживался диеты, богатой черникой, теряли жир в брюшной полости. И увидел другие преимущества для здоровья, такие как низкий уровень холестерина и повышение уровня глюкозы.

«Черника и другие ягоды содержат большое количество воды и меньше сахара, чем другие фрукты, без ущерба для сладости», — говорит диетолог Клэр. «Их высокое содержание антиоксидантов тоже помогает поддерживать здоровье».

12.Цельнозерновые

Добавление в свой рацион большого количества сытных цельнозерновых продуктов может помочь похудеть в будущем. Подумайте о здоровом булгуре, киноа, коричневом рисе, миске полезного овса, цельнозерновом хлебе и крупах.

«Цельнозерновые, такие как овес и киноа, богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса, пищеварению и повышению уровня сахара в крови», — говорит диетолог Дэвид. «Употребление цельнозерновых продуктов также снижает аппетит и влияет на потребление энергии вашим телом, что может повлиять на состав тела.”

Действительно, наука соглашается с одним исследованием, опубликованным в Американском журнале клинического питания, которое показало, что исследовательская группа, которая добавляла цельнозерновые в свой рацион, теряла больше жира, чем те, кто продолжал есть очищенные зерна. Та же группа также продемонстрировала значительную потерю жира на животе.

Также есть исследование 2017 года, которое показало, что цельнозерновые продукты могут помочь ускорить метаболизм и увеличить потерю калорий. Причина этого в том, что при переваривании в целом сохраняется меньше калорий из цельного зерна.Каша на завтрак и киноа на салате кому-нибудь?

13. Семена чиа

Врач-диетолог Клэр считает семена чиа одним из лучших продуктов для сжигания жира.

«Маленькие, но мощные семена чиа имеют много преимуществ, многие из которых связаны с содержанием в них белка и клетчатки», — говорит она. «Они могут превращать жидкости в более густые вещества — подумайте о пудинге с чиа или добавлении в овсянку. Кроме того, они содержат минералы и витамины, способствующие превращению жира в энергию.”

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что клетчатка и низкое содержание углеводов в семенах чиа заставляют людей дольше чувствовать сытость. В то время как другое исследование, проведенное в том же году, зафиксировало, что взрослые с избыточным весом, которые ели 30 г семян чиа ежедневно в течение шести месяцев, теряли в весе в среднем и теле в целом. Вот результат, достойный подражания.

14. Перец чили

Знаете ли вы, что можно сжечь жир, употребляя острую пищу, такую ​​как перец чили и перец?

Диетолог Дэвид отмечает, что немного тепла может иметь большое значение для достижения ваших целей по снижению веса:

«Перец чили может помочь стимулировать обмен веществ, оказывая термогенный эффект, который ускоряет обмен веществ и скорость, с которой ваше тело использует энергию», — говорит он.

Термогенез работает за счет повышения температуры нашего тела, и люди могут обнаружить, что сжигают больше калорий во время этого процесса, просто согреваясь.

Кредит: Гетти

Действительно, исследование 2019 года признало перец чили одним из продуктов сжигания жира, который способствует снижению веса. Было обнаружено, что активное вещество капсаицин в перце чили способствует термогенезу и улучшает уровень инсулина в организме. В одном канадском исследовании исследователи сообщили, что мужчины, которые ели острую закуску, потребляли на 200 калорий меньше, чем те, кто выбрал не острую пищу.Острые куриные крылышки или блинчики с начинкой?

Вы также можете пожинать плоды жиросжигания от перца чили, даже не употребляя его.

«Вы можете наносить перец чили прямо на кожу в виде высококачественного масла перца чили, это может помочь улучшить кровообращение, уменьшить целлюлит и ускорить сжигание жира», — добавляет Дэвид. «Но если вы наносите масло чили на кожу, делайте это очень осторожно, избегая трещин на коже, щелей и глаз».

15. Корица

Вам может быть любопытно, почему мы включили корицу в один из наших жиросжигающих продуктов.Но оказывается, что эта пряность играет не одну особую роль в предотвращении набора веса.

Ученые из Мичиганского университета обнаружили, что коричный альдегид — эфирное масло, содержащееся в корице, — помогает сжигать жир. Подобно капсаицину в перце чили, это масло активирует термогенез. Это процесс метаболизма, при котором тепло помогает сжигать калории.

Как отмечает диетолог Сьюзи, есть и другие преимущества сжигания жира:

«Было обнаружено, что корица помогает сбалансировать уровень сахара в крови и, следовательно, помогает предотвратить накопление жира в организме», — говорит она нам.«Когда уровень сахара в крови несбалансирован, происходит постоянный механизм шунтирования: инсулин усердно работает, чтобы удалить глюкозу из диеты с высоким содержанием сахара / углеводов и отправить ее в безопасные (с точки зрения кровотока) жировые отложения. клетки. »

Включите в свой ежедневный рацион, посыпав немного утренней каши или добавив в смузи.

16. Кофе

Утренняя чашка джо действительно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса — и это согласно науке.

Кофеин

, содержащийся в кофе, считается эффективным стимулятором, ускоряющим обмен веществ. И действительно, одно швейцарское исследование показало, что после приема кофеина сжигание жира увеличилось на 44%. В то время как исследование Лондонского университета показало, что одна группа, которая пила 100 мг кофеина в день, в результате сожгла на 150 калорий больше.

Хотя доказательства выглядят неплохо, у диетолога Клэр есть несколько предупреждений:

«Хотя он способствует собственному ускорению метаболизма, будьте осторожны, чтобы не добавлять в кофе слишком много сахара или жира и противодействовать его эффекту повышения энергии», — говорит она.

Придерживайтесь обычного черного кофе и избегайте более жирных сортов кофе, таких как ароматизированный латте и капучино Starbucks.

17. Кокосовое масло

Сьюзи утверждает, что преимущества кокосового масла не ограничиваются только волосами и кожей — это масло — это жиросжигающая пища, о которой вам НЕОБХОДИМО знать.

«Все дело в триглицеридах со средней длиной цепи в кокосовом масле, которые метаболизируются в печени и используются в качестве источника энергии, а не хранятся в виде жира», — объясняет она.

Одно исследование 2020 года, проведенное учеными из Федерального университета Рио-де-Жанейро, заявило, что: «Кокосовое масло, по-видимому, помогает в похудании и улучшает метаболические параметры, связанные с ожирением».

При этом были и другие исследования масла, в которых было обнаружено мало доказательств, подтверждающих это.

Как поясняет Сьюзи: «Кокосовое масло всегда было продуктом, ориентированным на потребителя, а не подтвержденным многочисленными исследованиями, но MCT действительно способствуют сжиганию жира и очень полезны при употреблении в качестве части кето-диеты.”

18. Яблочный уксус

Мы все слышали о диете с яблочным уксусом, но как именно она заняла место в нашем списке продуктов для сжигания жира?

Исследователи в одном исследовании на животных обнаружили, что именно уксусная кислота, содержащаяся в этом уксусе, была эффективна в сжигании жира из наших средних продуктов.

Кроме того, есть 12-недельное исследование, которое показало, что у тучных мужчин, которые ежедневно принимали столовую ложку этого вещества, наблюдалась потеря полдюйма от талии.

Если вы хотите попробовать эту жиросжигающую еду, начните с малого: разведите чайную ложку воды и посмотрите, как на нее отреагирует ваше тело.Вкус и запах могут сделать его одной уловкой, которая не всем понравится.

19. Сельдерей

Мы все слышали об уловке сельдереевой диеты, как отмечает диетолог Клэр:

«Сельдерей — это знаменитая еда с« отрицательной калорийностью ». Некоторые люди утверждают, что для переваривания сельдерея требуется больше калорий, чем для его употребления».

И оказывается, что наука согласна в этой ситуации — одно британское исследование доказывает именно это.

В серии Food Unwrapped на канале 4 исследователи из университетских больниц Ковентри и Уорикшира NHS Trust и Университета Уорика поместили ведущего Мэтта Теббута в метаболическую камеру.Здесь они записали количество калорий, которые он проглотил и сжег, поедая сельдерей в различных формах в течение 12 часов.

Два приема пищи включали сырой сельдерей и смузи из сельдерея — оба блюда содержат 53 калории. Результаты показали, что Мэтт сжег 73 калории при жевании сырого сельдерея и 112 калорий, когда пил смузи.

Сегодня мы на #FoodUnwrapped с экспериментом в нашем HMRU с участием @matt_tebbutt и МНОГО сельдерея! pic.twitter.com/HTMk4D2iWo

— UHCW NHS Trust (@nhsuhcw) 13 июня 2016 г.

20.Арбуз

Сочный и освежающий — это один из многих жиросжигающих продуктов, которые мы можем использовать.

«Сладкое летнее лакомство, польза арбуза заключается в его названии — высокое содержание воды (и клетчатки) делает его сытным без большого количества калорий», — говорит Клэр.

И людей, сидящих на диете, привлекает не только низкая калорийность. Исследования показали, что арбуз также помогает похудеть.

Одно исследование, проведенное в университете Сан-Диего, показало, что участники, которые ели арбуз ежедневно в течение четырех недель, «снизили массу тела и кровяное давление».Беспроигрышный вариант в наших глазах.

21. Черный перец

Оказывается, наша скромная приправа из черного перца в еде действительно может способствовать сжиганию жира в нашем организме.

Ученые в одном исследовании, опубликованном в Journal of Agriculture and Food Chemistry, приветствовали черный перец как естественное средство для лечения связанных с жиром расстройств, таких как ожирение. И они связывают это с веществом пиперин, содержащимся в черном перце. Они обнаружили, что предотвращает развитие новых жировых клеток.

Есть и другие хорошие новости: те же исследователи обнаружили, что перец также увеличивает «биодоступность» других питательных веществ.По сути, это означает, что если посыпать еду, она извлекает полезные свойства из других продуктов, делая ваше блюдо более питательным.

7 жиросжигающих продуктов, которые помогут вам похудеть

• Никакая пища не способствует сжиганию жира, но некоторые помогают сбросить вес за счет ускорения обмена веществ и насыщения.
• Термические продукты, такие как яйца и овощи семейства крестоцветных, сжигают жир, занимая больше времени на переваривание.
• Некоторые из лучших продуктов для сжигания жира — это зеленый чай, лосось, яблочный уксус и нежирная курица.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Хотя никакая пища не сжигает жир по-настоящему, есть определенные продукты, которые могут помочь вам достичь дефицита калорий и

худеть

.

Эти продукты часто содержат один или несколько из следующих критериев:

1. Высокий термический эффект: Такие продукты, как бобовые и орехи, обладают сильным термическим эффектом, что означает, что им требуется больше времени для переваривания и, при этом, при этом ваше тело сжигает больше калорий.
2. Противовоспалительные свойства: Воспаление может увеличить риск заболевания и набора веса, поэтому лучше сосредоточиться на продуктах с противовоспалительными свойствами, таких как ягоды и жирная рыба, чтобы снизить риск.
3. Сытость: Сытость — это чувство сытости, и некоторые продукты заставляют вас чувствовать сытость дольше, чем другие. Обычно продукты с высоким содержанием питательных веществ, содержащие клетчатку, полезные жиры и белки, обеспечивают большее насыщение, чем продукты с низким содержанием питательных веществ.

Вот семь продуктов, которые могут помочь вам сбросить лишний вес в соответствии с вышеуказанными критериями.

1.Лосось

Из лосося получается вкусный и быстрый ужин.

Shutterstock

Связанный

6 доказанных наукой преимуществ жирных кислот омега-3 и способы их добавления в свой рацион

Лосось содержит противовоспалительные омега-3 жирные кислоты, а также является отличным источником белка, который помогает увеличить чувство сытости, говорит Элизабет Бейл, зарегистрированный диетолог и основательница Elizabeth Beil Nutrition.

Четыре унции лосося содержат около 30 граммов белка, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной дозы для человека с весом 165 фунтов.

Важно: Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что соответствует 0,35 грамма на фунт. Это около 60 граммов протеина в день для человека весом 165 фунтов.

Как приготовить: Лосось можно жарить на гриле или запекать и подавать со свежими овощами и коричневым рисом для полноценного обеда.Только не забудьте приготовить его до 145 градусов по Фаренгейту для безопасного употребления. «Если вы не хотите готовить лосось дома, купите копченого лосося в магазине и добавьте его в салаты или утренние тосты», — говорит Раджсри Намбудрипад, доктор медицины, специалист по интегративной медицине в Медицинском центре Провиденс Сент-Джуд.

2. Яйца

Сочетайте яйца с авокадо и рукколой, чтобы получить здоровый завтрак.Arx0nt / Getty Images

Яйца — еще один отличный источник белка, в каждой порции содержится около шести граммов белка. «Богатые белком продукты, такие как яйца, также обладают сильным термическим эффектом», — говорит Даниэла Новотны, доктор медицинских наук, старший преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури.

«Яйца, съеденные утром, наполняют вас и дают энергию, что помогает контролировать вашу тягу к еде перед обедом», — говорит Новотный.

Фактически, небольшое исследование 2008 года показало, что участники, которые ели два яйца на завтрак пять дней в неделю в течение восьми недель, испытали на 65% большую потерю веса и на 16% большее сокращение жировых отложений по сравнению с группой, которая ела такое же количество калорий в рогаликах на завтрак.

Как приготовить: По словам Бейля, яйца можно не только сварить вкрутую, но и хранить в холодильнике, чтобы быстро перекусить или добавить в салаты.

3.Крестоцветные

Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, перевариваются дольше.

Караидель / Getty Images

Крестоцветные овощи относятся к семейству капустных (Brassicaceae) и включают:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Капуста
• Листовая капуста
• Кружевные овощи

с низким содержанием калорий в клетчатке, которая помогает вам дольше чувствовать сытость и снижает общее потребление калорий, что приводит к потере веса.

«Клетчатка делает пищу более объемной, что может замедлить пищеварение и вызвать чувство сытости», — говорит Новотный.

Примечание: В одной чашке брокколи содержится около двух граммов клетчатки. Национальные академии, ранее известные как Институт медицины, рекомендуют ежедневное потребление 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.

Эти овощи также содержат ключевые минералы и питательные вещества, в которых нуждается ваш организм, например фитонутриенты, которые могут уменьшить воспаление.

Как приготовить: Если вы не любите есть овощи без добавок, вы можете смешать капусту или рукколу в смузи или добавить их в салаты, говорит Намбудрипад.

Важно: Употребление большого количества овощей семейства крестоцветных может вызвать вздутие живота и газы, поэтому, если вы испытываете частое вздутие живота или страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить их потребление.

4. Яблочный уксус

Самый простой способ включить яблочный уксус в свой рацион — использовать его в качестве заправки для салатов.ThamKC / Getty Images

Яблочный уксус — это ферментированный яблочный сок, и исследования показывают, что он может иметь умеренное влияние на потерю веса, говорит Новотный. Хотя для окончательных выводов необходимы более серьезные исследования.

Однако в исследовании 2018 года участники низкокалорийной диеты, которые выпили две столовые ложки яблочного уксуса за обедом и ужином, потеряли значительно больше веса за 12 недель, чем те, кто не принимал яблочный уксус.

Как приготовить: Яблочный уксус разрушает зубную эмаль, поэтому разбавьте его водой перед употреблением и ограничьте потребление одной-двумя столовыми ложками в день, — говорит Новотный. Вы также можете использовать его для приготовления собственной заправки для салатов с оливковым маслом, чесноком и дижонской горчицей. Чтобы помочь с потерей веса, употребляйте яблочный уксус перед едой, поскольку некоторые исследования показывают, что он может усилить чувство сытости.

5.Пряная еда

Добавление острого соуса в еду может помочь вам сжечь больше калорий.

ЛауриПаттерсон / Getty Images

Связанный

5 доказанных наукой преимуществ острой пищи и то, как она помогает сжигать калории и жить дольше

Острая пища увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела, что приводит к сжиганию большего количества калорий, что способствует снижению веса.

Было доказано, что пряное химическое соединение капсаицин, содержащееся в перце чили, таком как халапеньо, кайенский перец и хабанеро, помогает организму сжигать около 50 лишних калорий в день. Кроме того, капсаицин подавляет аппетит.

Важно: Острая пища вызывает симптомы у людей с определенными желудочно-кишечными проблемами, такими как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (кислотный рефлюкс). Острый перец, содержащий капсаицин, также может обжечь глаза или лицо. Поэтому при обращении с ними лучше надевать перчатки.

Другие специи, такие как имбирь, тмин, куркума, кориандр, порошок чили и корица, также могут помочь ускорить метаболизм, говорит Намбудрипад. В частности, корица содержит определенный флавоноид, называемый кверцетином, который может уменьшить воспаление в организме.

Как приготовить: Используйте эти специи при приготовлении пищи. Например, посыпьте яичницу-болтунью кайенским или добавьте ее в карри.

6.Постная курица

Для получения более здорового варианта выбирайте нежирные куриные отрубы, например грудку.

loooby / iStock

Нежирная курица с низким содержанием жира и калорий и является отличным источником белка, чтобы вы дольше оставались сытыми, — говорит Новотны.Постные кусочки курицы, такие как куриные грудки без костей и кожи, содержат меньше жира, чем куриные крылышки или голени.

Порция куриной грудки без костей и кожи на 3,5 унции содержит:

• 20 граммов белка,
• Один грамм жира
• 98 калорий

Как приготовить: Приготовьте курицу при температуре 165 градусов по Фаренгейту перед употреблением . Вы можете нарезать приготовленную куриную грудку и добавить ее в салаты или съесть с овощами и цельнозерновыми злаками, чтобы получить полноценный обед.

«Я часто вижу одну вещь: если вы будете есть обычную курицу перед каждым приемом пищи, вам станет скучно и вы захотите чего-то еще, именно тогда я вижу, как люди выбрасывают диету из окна, поэтому добавление разнообразия является ключевым моментом», — Бейл. говорит.

7. Зеленый чай

Питье нескольких чашек зеленого чая в день может помочь вам похудеть.KMNPhoto / Getty Images

Что касается похудания, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который может активировать ваш метаболизм и ускорить сжигание жира, — говорит Намбудрипад. Тем не менее, исследования, касающиеся зеленого чая и снижения веса, ограничены, и, по словам Бейла, необходимы дополнительные исследования.

Небольшое исследование 2008 года показало, что участники, принимавшие экстракт зеленого чая, сжигали жир на 17% больше во время езды на велосипеде, чем те, кто принимал плацебо.

Как его пить: Сколько зеленого чая вы должны выпивать в день, чтобы потенциально помочь с потерей веса, еще не определено, говорит Новотный, но исследования показали, что две-три чашки в день могут принести пользу для здоровья, например, уменьшить риск

сердечное заболевание

и введите 2

диабет

.

Insider’s takeaway

Некоторые продукты, например нежирная курица, лосось и овощи семейства крестоцветных, могут способствовать похуданию благодаря своему термическому эффекту и высокому содержанию белка и клетчатки, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и потреблять меньше калорий.

Потеря веса сложна, и такие факторы, как возраст, генетика, сон, стресс и лекарства, могут повлиять на то, насколько легко или сложно человеку похудеть.Хотя эти продукты могут помочь, употребление сбалансированной диеты, богатой цельнозерновыми, нежирными белками и овощами, при одновременном повышении физической активности с большей вероятностью поможет вам похудеть, чем ограничение себя только определенным списком продуктов, говорит Новотны.

20 жиросжигающих продуктов, которые помогут избавиться от карантина 15

Поскольку так много людей работают удаленно, избегают тренажерных залов и перекусывают для комфорта во время продолжающейся пандемии, потеря веса является непреднамеренным последствием, получившим название «Карантин 15».«Если вы хотите вернуться в форму до лета, то решающее значение имеют добавление кардио, тренировка и здоровая диета. Добейтесь максимальных результатов с этими 20 жиросжигающими продуктами.

Кароль Севис / SOPA Images / LightRocket через Getty Images

Мы любим спаржу на гриле не только за вкус, но и потому, что спаржа содержит клетчатку, фолиевую кислоту и витамины А, С и К. И это только начало! Согласно исследованиям, спаржа также содержит аспарагин, аминокислоту, которая помогает организму накапливать энергию в мышцах, а не в жире, а также фруктоолигосахариды — диуретики, которые способствуют снижению веса.

Себастьян Канерт / фото альянс через Getty Images

В одном авокадо среднего размера содержится около 15 граммов жира, но пусть это число вас не пугает. Помимо антиоксидантов, меди, магния, марганца, ниацина и рибофлавина, авокадо полны полезных жиров — тех, которые помогают вашему сердцу и могут увеличить скорость сжигания жира. Авокадо с высоким содержанием клетчатки также сохраняет чувство сытости и снижает аппетит!

Роберто Мачадо Ноа / LightRocket через Getty Images

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, фасоль, особенно белая и фасоль, содержит устойчивые крахмалы, которые потенциально могут увеличить количество жира, используемого для получения энергии, и предотвратить образование новых жировых клеток.

Сина Шульдт / фото альянс через Getty Images

Ягоды богаты витамином С, калием и клетчаткой, которые наполняют вас без лишних калорий. Однако исследование 2009 года предполагает, что черника, в частности, может влиять на гены, регулирующие сжигание и хранение жира, возможно, из-за высокого уровня антиоксидантов и антоцианов. В дополнение к потере веса черника может помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень глюкозы.

Жак СЕРПИНСКИЙ / Гамма-Рафо через Getty Images

Кардамон — первая из нескольких специй в этом списке. Его почитают за способность уменьшать вздутие живота и сдерживать тягу к еде, но исследования также показывают, что он может повысить метаболизм и уменьшить задержку воды, а его содержание мелатонина способствует сжиганию жира.

Вольфганг Келер / LightRocket через Getty Images

Перец чили содержит химическое соединение под названием капсаицин, которое, помимо снятия хронической боли, также может ускорять метаболизм, улучшать пищеварение и сдерживать аппетит.Капсаицин тоже является антиоксидантом!

Наташа Брин / REDA & CO / Universal Images Group через Getty Images

Корица — это простая (и очень вкусная!) Специя, которая имеет множество преимуществ. Он может снизить кровяное давление и уровень холестерина, а также повысить функцию инсулина и обмен веществ благодаря своим антимикробным и противопаразитарным свойствам. Но, пожалуйста, не делайте вызов с корицей.

Шон Гэллап / Getty Images

Хорошо, польза кофе для похудания может работать только временно (и технически это напиток), но многочисленные исследования, тем не менее, пришли к выводу, что кофе с кофеином может увеличить ваш метаболизм на 3-11%.Интересно, что одно исследование показало, что эффект кофе был наиболее сильным у более стройных участников — 29% по сравнению с 10% у людей с ожирением.

Роберто Мачадо Ноа / LightRocket через Getty Images

Помните все яйца плохой прессы, которые раньше получали? (В частности, желтки!) Как выясняется, не только больше не существует установленной связи между холестерином в продуктах питания и уровнем холестерина в вашем организме, но и желтки содержат питательные вещества, повышающие метаболизм, которые могут помочь снизить как жировые отложения, так и плохой холестерин.Кроме того, в них мало калорий и много белка, которые наполнят вас и будут способствовать росту мышц, если вы ищете настоящую изоляцию.

Роберто Мачадо Ноа / LightRocket через Getty Images

Одним из лучших источников витамина D является рыба, в том числе лосось, тунец, треска, сельдь и сардины. Это ключ, потому что в недавних исследованиях потребление витамина D было связано с потерей веса. Рыба также является нежирным источником белка, который богат полезными жирными кислотами омега-3.

Vision Photos / ullstein bild через Getty Images

Знаменитый гонзо-журналист Хантер С. Томпсон обычно начинал каждый день с двух грейпфрутов (наряду с многочисленными запрещенными веществами, которые мы не можем здесь упомянуть или оправдать), и оказалось, что хороший доктор мог что-то сказать — по крайней мере, с фруктовой частью . Некогда популярная грейпфрутовая диета вышла за рамки, но многочисленные исследования связывают регулярное потребление грейпфрута с потерей веса, и они также содержат антиоксидант ликопин, витамин А и витамин С.

Гидеон Мендель / Корбис через Getty Images

Низкокалорийный и почти обезжиренный виноград является отличной закуской, гарниром или добавкой в ​​салат. Они богаты витамином С, витамином К, антиоксидантами и ресвератролом, полифенолом, который может предотвратить болезни, замедлить старение и способствовать снижению веса.

Брюс Биспинг / Star Tribune через Getty Images

Йод способствует здоровью щитовидной железы, а низкий уровень йода может привести к снижению метаболизма.Греческий йогурт — это не только твердый источник йода, но и текстура и белок, которые сохранят чувство сытости между приемами пищи. Переваривание всего этого белка сжигает лишние калории, поэтому для максимальной эффективности старайтесь выбирать продукты с низким содержанием жира или сахара.

Наташа Брин / REDA & CO / Universal Images Group через Getty Images

Согласно исследованию Американского журнала клинического питания, зеленый чай способствует похуданию, поскольку содержит катехины, фитохимические вещества, которые могут временно усиливать метаболизм.Катехины также сокращают жировые клетки, и один конкретный вид, галлат эпигаллокатехина (EGCG), также может препятствовать образованию новых жировых клеток.

Валерий Матыцин \ ТАСС через Getty Images

Мама была права: надо есть зелень. Мы не будем углубляться в длинный список витаминов и питательных веществ, содержащихся в листовой зелени (например, шпинат, капуста, руккола, салат), но стоит выделить включение антоцианов, предотвращающих ожирение, а также фолиевой кислоты, которая помогает стабилизировать уровни инсулина.И, конечно же, все эти преимущества почти не потребляют калорий.

Ричард Левин / Корбис через Getty Images

В исследовании, проведенном учеными из Университета Макмастера, участники, которые пили молоко, теряли почти вдвое больше жира, чем участники, не пьющие молоко, за 12-недельный период. Те, кто пьёт молоко, также набрали больше мышц за тот же период времени, что исследователи приписали (наряду с сжиганием жира) как белку, так и девяти незаменимым питательным веществам, включая кальций, витамин D и витамин B3, которые содержатся в молоке.Да, это включает обезжиренное молоко, которое на самом деле использовалось в исследовании.

Даниэль Карманн / изображение альянса через Getty Images

Несмотря на более высокую калорийность и жирность, орехи в умеренных количествах могут быть частью здорового питания. Миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи и бразильские орехи содержат аминокислоту L-аргинин, которая стимулирует обмен веществ, повышает уровень гормона роста, повышает энергию и уменьшает жировую ткань (жир живота) — все это может помочь в похудании.Кешью также содержат магний, регулирующий метаболизм, и все орехи богаты белком, что делает вас сытым и удовлетворенным.

Франко Ориглиа / Getty Images

Многие люди клянутся пользой употребления двух столовых ложек оливкового масла в день, и их утверждения подтверждаются научными исследованиями. Оливковое масло первого холодного отжима (которое содержит много полезных жиров) снижает кровяное давление, повышает уровень хорошего холестерина и поддерживает уровень глюкозы.Исследования также показывают, что три столовые ложки оливкового масла в день — в сочетании с диетой, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами — могут ускорить потерю веса, поскольку они сокращают позывы к голоду.

Бен Макканна / Portland Portland Press Herald через Getty Images

Некоторые люди считают, что уксус — особенно яблочный уксус — и его польза для здоровья. Согласно многочисленным научным исследованиям, он снижает уровень сахара в крови, снижает уровень инсулина и способствует насыщению, что приводит к увеличению потери веса.Единственный недостаток? Чистый яблочный уксус имеет самый неприятный вкус для ног. Попробуйте добавить его в заправку для салата или смузи!

Сергей Мальгавко \ ТАСС via Getty Images

Многочисленные продукты содержат высокий уровень L-аргинина, включая вышеупомянутые орехи, но арбуз является одним из самых полезных для здоровья. Помимо L-аргинина, арбуз содержит витамины А и С, а так как в основном это вода, он сытный и низкокалорийный.

сжигающих жир продуктов: 26 продуктов, которые ускорят вашу потерю жира

Заполните тележку супермаркета или цифровую корзину этими богатыми питательными веществами продуктами, это поможет вам обрезать живот и при этом получить массу других преимуществ для здоровья.

Яблоки

Яблоко среднего размера содержит около 5 г пищевых волокон, которые помогают пищеварению и способствуют потере жира. Исследование, проведенное в США, показало, что люди, которые съедают яблоко за 15 минут до обеда, потребляют в среднем на 187 калорий меньше, чем те, кто этого не делает.

Яйца

Яйца, богатые качественным белком и жирами, способствующими сытости, также богаты биотином — витамином, который помогает организму более эффективно перерабатывать, перемещать и сжигать жир. Ешьте вареные, пашот или омлет, а не жареные.

Овес

Овес богат растворимой клетчаткой и, в отличие от большинства других зерновых, белком, а это означает, что они помогают дольше сохранять чувство сытости. У них также низкий гликемический индекс, поэтому они не вызывают скачка уровня сахара в крови, который может вызвать желание перекусить.

Арахисовая паста

Согласно исследованию Университета Пердью в США, она богата белком и полезными жирами и может снизить чувство голода на срок до двух с половиной часов. Просто придерживайтесь органических продуктов, которые не содержат гидрогенизированных жиров.

Черный перец

Вещество под названием пиперин в перце блокирует образование новых жировых клеток. Бонус: он также увеличивает биодоступность других питательных веществ, эффективно делая остальную часть вашей еды более питательной.

Кайенский перец

Капсаицин, соединение, придающее перцу их тепло, активирует гормоны «бей или беги», включая адреналин и норадреналин, помогая регулировать сердцебиение и дыхание и мобилизуя жир для использования в организме.

Семена горчицы

Готовьте с семенами, а не соусом. Исследование, опубликованное в журнале Asian Journal Of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу концентрированного масла в масле снижает висцеральный жир у крыс. Смешайте их в кухонном комбайне с чили, чтобы получить огненную пасту карри.

Ананас

Вы знаете, что вам следует отказаться от пинья-колады, если вы хотите похудеть, но один ингредиент в высококалорийном коктейле может помочь вам похудеть — ананасовый сок. Содержащееся во фрукте соединение под названием бромелайн работает с другими ферментами, помогая расщеплять и переваривать жиры, в то время как исследования Университета Пердью в США показывают, что оно также способствует подавлению аппетита и увеличивает выведение жиров. Кроме того, порция ананаса в 100 г — эквивалент примерно двух тонких ломтиков — содержит 58% рекомендуемой суточной нормы витамина С, который необходим вашему организму для сохранения силы и эластичности кожи, а также для противодействия разрушительному воздействию свободных радикалов, вызванному физическими упражнениями и физическими упражнениями. загрязнение.

Кофе

Пара чашек крепкого кофе первым делом поможет вам похудеть, уменьшив чувство голода, и вас не соблазнят сладкие полдники. Таковы результаты исследования, основанного на людях с избыточным и нормальным весом, опубликованные в журнале Obesity Journal , которые показали, что потребление кофеина около 6 мг на килограмм веса тела — 450 мг для мужчины 75 кг — является идеальным количеством.

Йогурт

В течение многих лет молочные продукты, такие как йогурт, демонизировались из-за их жирности.Но при анализе исследований, посвященных потреблению йогурта и составу тела, более половины исследований обнаружили положительную связь между употреблением йогурта и снижением уровня жира в организме. По данным журнала International Journal Of Obesity , сочетание кальция, который метаболизирует жир, и полезных для кишечника бактерий является преимуществом.

Зеленый чай

Зеленый чай собирают раньше, чем черный, поэтому он сохраняет больше полифенолов и антиоксидантов. Это означает, что он может повысить ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — что сжигает больше жира.Но, пожалуй, самое лучшее в зеленом чае — это то, что он имеет прекрасный вкус и не требует молока и сахара.

Газированная вода с соком лайма

Газированные напитки содержат сахар, вызывающий дряблость, в то время как диетические версии содержат искусственные подсластители, которые вызывают выбросы инсулина, приводящие к увеличению веса, и фосфор, ослабляющий кости. Вместо этого выдавите сок лайма в газированную воду. Сок снижает реакцию сахара в крови на другие продукты, препятствуя накоплению жира.

Черника

Обладая высоким уровнем антиоксидантов, черника эффективно борется с разрушительными эффектами, вызванными физическими упражнениями, загрязнением окружающей среды и другими токсинами.Съешьте пригоршню в качестве закуски или добавьте их в смузи, чтобы ваше тело эффективно сжигало жир.

Бразильские орехи

Эти орехи, которые на самом деле поступают в основном из Боливии, богаты антиоксидантом витамином Е. Он «убирает» вредные свободные радикалы, вызванные стрессом и физическими упражнениями. Производство слишком большого количества этих веществ повреждает ваши клетки, и ваше тело отдает предпочтение их восстановлению, а не другим действиям, в частности, наращиванию мышц и сжиганию жира.

Тыквенные семечки

Это отличный источник белка, цинка, магния и железа, которые жизненно важны для того, чтобы ваш организм постоянно расходовал запасы жира.Они также содержат широкий спектр антиоксидантов, в том числе формы витамина Е, которые можно найти в некоторых других продуктах питания. Возьмите горсть между приемами пищи, чтобы насытиться.

Турция

Индейка — это гораздо больше, чем просто праздничный продукт, она является нежирным источником животного белка, который помогает поддерживать уровень инсулина после еды в желаемом диапазоне, перемещая пищу через пищеварительный тракт с постоянной скоростью.

Оливковое масло

Есть свидетельства того, что оливковое масло первого холодного отжима не только содержит полезные мононенасыщенные вещества, но и помогает обрабатывать проблемные коричневые жировые ткани, облегчая их смену.Добавьте в салат.

Пармезан

Хотя творог — это сыр с наименьшим содержанием жира, пармезан — лучший источник как белка (чтобы вы не переедали), так и кальция. Было показано, что диета с высоким содержанием кальция увеличивает окисление жиров, помогая сжигать калории после еды.

Стейк

Стейк, богатый белком, чтобы дольше оставаться сытым, а также цинком и креатином, которые помогают повысить уровень тестостерона и повысить производительность в тренажерном зале, является идеальной пищей для наращивания мышц и сжигания жира для любителей красного мяса.

Rocket

Эти листья не только наполнены клетчаткой и небольшим количеством калорий, но и наполнены витамином B, который поможет вам высвободить энергию для тренировок — и благодаря своему острому вкусу они намного вкуснее, чем скучный старый айсберг. .

Брокколи

Лучшие натуральные овощи — волокнистые и низкокалорийные, они задерживают избыток эстрогена, помогая избежать появления мужских грудей. Готовьте его на кокосовом масле, чтобы получить вкусный жиросжигающий ингредиент, который работает практически со всем.

Лосось

Благодаря высокому содержанию белка вы чувствуете сытость, омега-3 жирные кислоты заботятся о вашем сердце, а большое количество селена поддерживает правильную функцию щитовидной железы в регуляции обмена веществ.

Сладкий картофель

Многие крахмалистые корнеплоды могут радикально повысить уровень сахара в крови, но сладкий картофель на самом деле улучшает регуляцию сахара в крови — даже у людей с диабетом 2 типа — а это означает, что в дальнейшем вы с меньшей вероятностью захотите употреблять продукты с высоким содержанием жира.

Миндальное масло

Отличный заменитель арахисового масла практически в любой ситуации — оно богато полезными мононенасыщенными жирами, магнием и калием и помогает поддерживать мышечную функцию, позволяя вам продолжать тренировки по сжиганию жира.

Красное вино

Лагер полон калорий, а белое вино может быть высококалорийным, но было доказано, что красное вино повышает уровень тестостерона за счет уменьшения количества, которое вы выделяете в виде отходов, побуждая ваше тело наращивать мышцы и сжигать больше толстый.

Темный шоколад

Если вы собираетесь побаловать себя сладким, сделайте это с темным шоколадом с высоким содержанием какао. Твердые вещества какао производят стеариновую кислоту, которая дольше сохраняет чувство сытости и снижает тягу к сахару без всплеска инсулина. Ищите 85% на обертке.

Могут ли некоторые продукты действительно сжигать жир?

Когда мы пытаемся похудеть и привести себя в форму, звук «сжигающей жир» пищи, помогающей нам, звучит невероятно заманчиво.

Зеленый чай, перец чили, перец, молочные продукты и рыба рекламировались как «жиросжигающие», помогающие похудеть, но действительно ли эти продукты сжигают жир, или они просто преувеличены?

Давайте сначала разберемся, что значит «сжигать жир» в пище.

«Когда« сжигание жира »упоминается в связи с едой, речь идет о конкретных продуктах, которые могут ускорить метаболизм», — сказала HuffPost Australia Хлоя Маклеод, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог.

Ключевое слово здесь — «потенциал».

«Наука по этой теме неоднозначна, и некоторые продукты, кажется, в какой-то степени помогают, но наличие в вашем рационе одной жиросжигающей пищи и неправильного питания в остальное время не сработает.Это как в поговорке: «От плохой диеты не сбежать». Вы все равно должны отметить все остальные поля ».

Как и во всем, что связано с весом и образом жизни, должен быть баланс, диета и упражнения, пояснила диетолог Фиона Так.

« Не существует волшебной пилюли, чтобы долго- потеря веса, но природа предоставила нам некоторые продукты, которые могут помочь в сочетании с хорошей диетой и регулярными физическими упражнениями ».

1. Острые продукты

Острые продукты, такие как перец чили, кайенский перец и черный перец, могут помочь вам сжигать больше энергии и сжигать жир, а также увеличивать сытость и предотвращать переедание.Это благодаря соединению под названием капсаицин.

«Термогенные специи выделяют тепло в организме и могут ускорить процесс метаболизма», — сказал Так HuffPost Australia. «К типичным специям, которые способствуют усвоению жира, относятся перец чили, кайенский перец, черный перец и куркума.

». Некоторые исследования показывают, что у людей наблюдается небольшое увеличение способности сжигать жир, и, похоже, больше у людей, которые имеют избыточный вес, чем люди со здоровым весом », — добавил МакЛеод.

«Но недостаточно исследований, чтобы сказать, что это определенно сработает. Даже если это эффективно, это не значит, что мы можем просто плохо есть и есть много перца чили».

Включение этих продуктов в наш рацион не повредит, но не полагайтесь только на них.

2. Зеленый чай

Хотя результаты исследований неоднозначны, в некоторых исследованиях было показано, что зеленый чай увеличивает способность к сжиганию жира.

«Этому процессу метаболизма также способствует содержание кофеина в зеленом чае», — сказал Так.

Однако, возможно, не его (потенциальная) способность сжигать жир делает зеленый чай полезным напитком. Косвенно, употребление зеленого чая помогает нам поддерживать водный баланс, что помогает нам чувствовать сытость.

«Зеленый чай имеет то преимущество, что он богат антиоксидантами, и он помогает вам оставаться по-настоящему гидратированным. Иногда, когда вы обезвожены, вы переедаете, поэтому, если вы пьете зеленый чай, это может помочь с этой точки зрения», — сказал МакЛеод.

3. Полезные жиры

«Оливки, оливковое масло, семена и орехи — все это мононенасыщенные жирные кислоты, которые способствуют функционированию нервной системы, усвоению питательных веществ, кровяному давлению, а также помогают предотвратить накопление жира вокруг живота. «Сказал Так.

В исследовании с использованием добавок рыбьего жира исследователи обнаружили, что у субъектов наблюдалось «значительное уменьшение» жировой массы и уменьшение процента жира в организме.

a_namenko via Getty Images

Жир не делает вас толстым.

4. Молочные продукты

Согласно некоторым исследованиям, конъюгированная линолевая кислота (КЛК), содержащаяся в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр, может снижать жировую массу тела.

«Было проведено исследование, показывающее, что потребление молока, йогурта и сыра может помочь в снижении веса», — сказал МакЛеод.«Речь идет не столько об увеличении метаболизма, сколько о том, чтобы оставаться довольным и обеспечивать питательными веществами, которые могут помочь избежать употребления нездоровой пищи».

5. Продукты с высоким содержанием белка

Согласно Таку, продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, бобовые, цельнозерновые и тофу, снижают аппетит и могут повысить метаболизм.

«К продуктам с высоким содержанием белка, которые особенно хороши для жирового обмена, относятся яйца, овсянка и рыба».

Продукты, которые могут помочь ускорить обмен веществ:

• Зеленый чай
• Перец чили
• Кайенский перец
• Перец
• Куркума
• Полезные жиры, такие как орехи, семечки, оливки и оливковое масло
• Белки, такие как яйца и рыба
• Овсяные хлопья

Помните, относитесь ко всем этим «жиросжигающим» разговорам с недоверием.Трудно точно определить, способствует ли сжигание жира какая-либо пища, так как может быть много других переменных — вы можете больше заниматься спортом, в целом есть более здоровую пищу, достаточно спать и так далее.

«Я бы не стал советовать пойти и съесть какую-то конкретную еду, и вы внезапно станете моделью Victoria’s Secret. Это немного сложнее, чем это», — сказал МакЛеод.

«Для достижения наилучших результатов ешьте цельные продукты, в основном растения. Пейте много воды. Убедитесь, что в вашем рационе много клетчатки, которая в основном содержится в растительных продуктах, таких как овощи, бобовые и необработанные цельные зерна.

«Включайте много белка, будь то растительный, например, нут и чечевица, или животного происхождения, а также полезные жиры, такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло. Я знаю, что это звучит некрасиво, но соблюдайте здоровую сбалансированную диету. »

Нажмите ниже, чтобы подписаться на подкаст «Обновить» от HuffPost Australia в iTunes.

ТАКЖЕ НА HUFFPOST AUSTRALIA

Правда о «жиросжигающих продуктах» — Diet Doctor

Доказательства

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 4 октября 2021 г.

Доказательства

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 4 октября 2021 г.

Слышали ли вы, что определенные продукты могут помочь вам сжечь жир и похудеть?

Некоторые продукты могут потенциально повысить ваш метаболизм и способствовать сжиганию жира.Однако важно понимать силу доказательств, подтверждающих влияние этих продуктов, а также то, насколько хорошо они подходят для здорового, устойчивого образа жизни, который помогает вам терять жир.

В этом руководстве мы обсудим концепцию «жиросжигающей пищи», рассмотрим несколько продуктов и напитков, которые могут немного повысить сжигание калорий, и поделимся нашими лучшими советами, которые помогут вам добиться сжигания жира безопасным и устойчивым способом.

Еда и напитки, которые могут немного повысить сжигание калорий

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

---

Могут ли некоторые продукты помочь вам сжигать жир?

Да и нет.

В Diet Doctor мы говорим, что «калории считаются, но вам не нужно их считать». Хотя наша позиция по этому поводу не изменилась, мы хотели бы вкратце объяснить роль калорий в похудании.

Вашему телу нужна энергия (калории) для движения и выполнения непроизвольных действий, таких как дыхание. Вы можете сжигать глюкозу (сахар) или жир для получения энергии, в зависимости от того, что вы ели, и от того, чем вы занимаетесь.

Жир, который вы сжигаете, может поступать из пищи, которую вы едите, или жира, который хранится в ваших жировых клетках.

Количество жира, сжигаемого вашим телом, зависит от вашего возраста, веса и уровня активности. Гормоны и диета тоже играют роль. Например, низкоуглеводная диета может помочь снизить уровень инсулина, что облегчит доступ к жиру в качестве топлива.

Даже если вы сжигаете жир в качестве основного источника энергии, чтобы избавиться от жира, вам необходимо со временем создать дефицит калорий.

Итак, технически не существует «жиросжигающих продуктов», которые могли бы уничтожить жировые отложения.

Однако некоторые продукты могут вызвать временное повышение скорости метаболизма, что означает, что вы можете сжечь немного больше калорий после их употребления. Может ли включение этих продуктов в свой рацион помочь вам избавиться от жира?

Давайте посмотрим, что говорят о них исследования.

---

Продукты, которые могут — или не могут — помочь вам сжигать больше калорий

Определенные продукты или напитки могут увеличивать сжигание калорий, по крайней мере, временно, но их влияние, вероятно, будет очень незначительным и варьируется от человека к человеку.Кроме того, нет никаких доказательств того, что в долгосрочной перспективе эти продукты приведут к значительной и длительной потере веса.

Тем не менее, вот некоторые продукты и напитки, которые могут временно в некоторой степени повысить ваш метаболизм.

Кофе и чай

Может ли кофе и чай помочь вам избавиться от жира? Это возможно, в зависимости от вашего возраста, веса и количества кофеина в утреннем напитке.

Кофеин, активный ингредиент кофе и не травяного чая, известен тем, что помогает вам чувствовать себя бодрым и энергичным.В качестве стимулятора он также временно увеличивает метаболизм.

Согласно исследованиям, у людей, потреблявших от 100 до 200 мг кофеина (количество примерно в одной-двух чашках кофе), скорость метаболизма увеличивалась на 3-7% в течение нескольких часов.

Некоторые, но не все, исследования показали, что кофеин обеспечивает больший метаболический импульс у худых людей по сравнению с людьми с избыточным весом.

Кроме того, ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, — влияет на количество дополнительных калорий, которые вы сжигаете после употребления кофе или чая с кофеином.

В одном испытании, когда худые и ранее страдающие ожирением люди потребляли 600 мг кофеина в течение 12 часов, сжигание калорий увеличивалось на 8-11% в обеих группах в течение этих 12 часов. Однако, поскольку у худых людей был более высокий RMR, они сжигали в среднем дополнительно 150 калорий, в то время как люди, ранее страдающие ожирением, сжигали в среднем дополнительно 79 калорий.

600 мг кофеина — это много! Употребление такого большого количества в один день может вызвать учащенное сердцебиение, нервозность, проблемы со сном или другие симптомы чрезмерной стимуляции у многих людей.

Чтобы немного ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира без побочных эффектов, ограничьте потребление не более чем тремя чашками кофе или пятью чашками чая в день. Если вы особенно чувствительны к напиткам с кофеином, лучше всего выпить одну чашку или вообще отказаться от них.

---

Зеленый чай и экстракт зеленого чая

Зеленый чай часто хвалят за его предполагаемую пользу для здоровья, включая потерю веса.

В одной чашке содержится от 20 до 40 мг кофеина, в зависимости от способа приготовления.Экстракт зеленого чая — это концентрированная форма листьев зеленого чая; одна капсула равна примерно одной чашке зеленого чая.

Помимо кофеина, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который, как считается, повышает скорость метаболизма.

В некоторых исследованиях было показано, что употребление зеленого чая или экстракта зеленого чая немного увеличивает сжигание калорий. В других исследованиях сообщается, что зеленый чай и его экстракт практически не влияют на метаболизм или потерю жира.

Может ли сочетание зеленого чая с упражнениями дать лучшие результаты? Некоторые исследования предполагают, что это может быть так.

В одном испытании женщины с ожирением, которые ежедневно потребляли две чашки зеленого чая и выполняли силовые тренировки, сжигали в среднем 260 калорий в день. У тех, кто употреблял такое же количество зеленого чая без тренировок с отягощениями, не наблюдалось увеличения количества калорий, которые они сжигали ежедневно.

Хотя зеленый чай и экстракт зеленого чая могут временно увеличивать сжигание калорий, отзывы об испытаниях, проверяющих их влияние на потерю веса, неоднозначны.Эффекты, вероятно, различаются у разных людей.

Если вы решили поэкспериментировать с зеленым чаем, старайтесь принимать от 300 до 500 мг экстракта или от трех до пяти чашек зеленого чая в день. Большие дозы могут вызвать учащенное сердцебиение или другие симптомы избытка кофеина.

---

Капсаицин (острый перец)

Капсаицин — ингредиент, придающий кайенский перец, чили, халапеньо и другие перцы острым и острым. Острый соус, хлопья кайенского перца и порошок чили — популярные приправы, богатые капсаицином.

Капсаицин не только приправляет пищу, но и помогает сжечь несколько лишних калорий.

Один обзор девяти испытаний показал, что люди с избыточным весом и ожирением, которые принимали капсулы капсаицина или добавляли кайенский перец в пищу во время еды, сжигали в среднем около 70 дополнительных калорий в день. Интересно, что исследователи обнаружили, что капсаицин, в отличие от кофеина, увеличивает скорость метаболизма у более тяжелых людей, чем у худощавых.

Хотя влияние капсаицина на сжигание жира кажется минимальным, если вы согласны с вами, не стесняйтесь добавлять острый соус или использовать порошок чили и другие перцы при приготовлении пищи.

Если вы любите острые блюда, попробуйте наши кето-чили без бобов и голени кето-буйвола с рецептами чили айоли. Однако, поскольку большое количество капсаицина может вызвать расстройство желудка, не переусердствуйте с приправами на основе перца.

---

имбирь

Корень имбиря — еще одна специя, которая может не только добавлять аромат в пищу. Помимо облегчения тошноты, он также может немного увеличить скорость метаболизма.

В небольшом испытании мужчины, которые потребляли два грамма (около одной чайной ложки) имбиря за завтраком, сожгли на 43 калории больше, чем когда они ели ту же еду без имбиря.Они также сообщили, что чувствовали себя более сытыми и более удовлетворенными после завтрака с имбирем.

Обзор 14 исследований показал, что имбирь может помочь людям с избыточным весом сбросить небольшое количество веса и абдоминального жира, хотя результаты сильно различались среди участников исследований.

Хотя использование имбиря в еде или напитках не вредно, это, скорее всего, мало повлияет на потерю жира.

---

Яблочный уксус

Яблочный уксус иногда называют «жиросжигающей пищей», потому что в нескольких исследованиях на грызунах было обнаружено, что его активный ингредиент, уксусная кислота, способствует сжиганию жира и предотвращает набор веса.

Хотя у нас меньше исследований о влиянии яблочного уксуса на потерю веса у людей, два существующих испытания на людях показывают, что он потенциально может быть полезен для потери небольшого количества жира в организме.

В испытании 144 тучных людей те, кто принимал одну столовую ложку уксуса в день, потеряли в среднем 2,6 фунта (1,2 килограмма), а те, кто принимал две столовые ложки в день, потеряли 3,7 фунта (1,7 килограмма). Они также уменьшили процентное содержание жира в организме и размер талии — при этом соблюдая обычную диету и выполняя упражнения.

В меньшем испытании людей, соблюдающих низкокалорийную диету, те, кто ежедневно потреблял две столовые ложки уксуса, теряли больше веса, чем те, кто не употреблял уксус.

Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные испытания, возможно, стоит попробовать яблочный уксус. Однако важно ограничить дозу максимум двумя столовыми ложками в день, желательно разбавленными водой. Употребление большого количества уксуса может вызвать расстройство пищеварения, а прием неразбавленного уксуса может вызвать эрозию зубной эмали.

Вы можете узнать больше о потенциальных преимуществах и рисках уксуса в нашем полном руководстве по яблочному уксусу.

---

Кокосовое масло и масло MCT

Кокосовое масло богато триглицеридами со средней длиной цепи (MCT). В отличие от длинноцепочечных жиров, содержащихся в большинстве продуктов животного и растительного происхождения, MCT попадают непосредственно в печень после того, как организм их усваивает. Ваша печень превращает жиры в кетоны, которые представляют собой жироподобные соединения, которые ваш мозг может использовать в качестве источника энергии.

Некоторые исследования показывают, что МСТ с меньшей вероятностью откладываются в виде жира по сравнению с жирами с длинной цепью.Также было показано, что MCT увеличивают сжигание калорий. В небольшом испытании у молодых мужчин, потреблявших масло MCT, скорость метаболизма увеличилась на 5% в течение 24 часов.

Хотя MCT могут повысить ваш метаболизм, они содержат много калорий. МСТ содержат 8,3 калории на грамм, а жиры с длинной цепью — 9 калорий на грамм. Напротив, белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм. Итак, жиры всех типов — концентрированный источник калорий.

В упомянутом выше исследовании мужчины потребляли от одной до двух столовых ложек (от 14 до 28 граммов) масла MCT в день, что заставляло их сжигать от 68 до 180 дополнительных калорий в день.Однако, поскольку масло MCT содержало от 116 до 232 калорий, у мужчин был лишь небольшой дефицит калорий, а у некоторых даже был избыток калорий.

Исследования показывают, что эффекты сжигания калорий MCT наиболее сильны в первые 1-2 недели, а затем со временем ослабевают. Кроме того, у худых людей может наблюдаться большее повышение скорости метаболизма, чем у людей с избыточным весом или ожирением.

Добавление этих жиров в свой рацион без каких-либо изменений может со временем привести к увеличению веса из-за увеличения количества потребляемых калорий.Если вы хотите попробовать MCT или кокосовое масло, замените их другими жирами в своем рационе.

У некоторых людей после приема МСТ возникают спазмы, газы или диарея. Если вы решили попробовать кокосовое масло или масло MCT для повышения уровня кетонов, начните с одной чайной ложки в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты со стороны пищеварения.

---

Сельдерей и аналогичные овощи

Слышали ли вы, что сельдерей и аналогичные овощи с высоким содержанием клетчатки на самом деле содержат отрицательных калорий , потому что ваше тело сжигает больше калорий, пережевывая и переваривая эти растения, чем они содержат?

Хотя исследования по этой теме ограничены, результаты исследования 2014 года показывают, что эта теория не совсем верна.

В этом испытании 15 женщин потребляли 100 граммов сельдерея (примерно одна чашка нарезанного сельдерея), который содержал около 16 калорий. В течение следующих трех часов они сжигали в среднем почти 14 калорий, переваривая сельдерей. Таким образом, хотя женщины сожгли большую часть потребляемых калорий, у них все же было чистое положительное потребление около 2 калорий.

Это было единичное небольшое исследование, и другие некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки не подвергались аналогичным испытаниям.

Важно отметить, что эти овощи содержат очень мало калорий, независимо от того, что происходит при их переваривании.Включение в свой рацион низкокалорийных овощей с высоким содержанием клетчатки может помочь вам почувствовать сытость и упростить достижение устойчивого дефицита калорий, необходимого для похудания.

---

Изменения в диете и образе жизни, которые могут помочь вам сбросить жир

К сожалению, определенные продукты имеют минимальное влияние на потерю жира. Хорошая новость заключается в том, что убедительные научные данные демонстрируют, что другие изменения в диете и образе жизни могут помочь вам избавиться от жира здоровым и эффективным способом.

Приоритет белка

Получение достаточного количества белка является ключом к потере жира и улучшению композиции тела, а его преимущества для похудения начинаются во время пищеварения.

После еды ваш метаболизм ненадолго ускоряется, пока вы перевариваете пищу. Этот процесс известен как термический эффект пищи. Из трех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — белок имеет самый высокий термический эффект.

Исследования показывают, что скорость метаболизма увеличивается примерно на 20–30% при переваривании белков, на 5–10% при переваривании углеводов и до 3% при переваривании жиров. Например, если вы съедаете 100 граммов белка (400 калорий) в день, вы сжигаете от 80 до 120 калорий, переваривая этот белок.Это скромное количество, но это, безусловно, хороший бонус для необходимого питательного вещества, которое поставляется с важными витаминами и минералами.

Кроме того, белок может подавлять аппетит, заставляя ваше тело выделять гормоны, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Действительно, высококачественные доказательства подтверждают, что употребление большего количества белка может помочь вам сбросить жир и сохранить мышцы, одновременно максимизируя сытость — это чувство комфортной сытости и удовлетворения.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо и птица, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобы и соя.Чтобы узнать больше, прочитайте наше руководство по лучшим продуктам с высоким содержанием белка для похудения.

Придерживайтесь кето или низкоуглеводной диеты

Следование кето-диете или диете с очень низким содержанием углеводов может быть выигрышной стратегией для сжигания жира.

Исследования высокого уровня показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает чувство голода и способствует потере жира. При низкоуглеводном образе жизни люди обычно едят меньше калорий естественным путем, что позволяет им худеть, не чувствуя голода или обездоленности.

Более низкий уровень инсулина также может способствовать впечатляющей потере жира, часто наблюдаемой при кето-диете и низкоуглеводной диете.Уменьшение количества углеводов может привести к значительному падению уровня инсулина, побуждая ваше тело сжигать жир, а не накапливать жир. Это, а также отрицательный баланс калорий, вероятно, помогут вам избавиться от жира более эффективно, чем любая отдельная «жиросжигающая» пища.

Интересно, что два исследования показывают, что низкоуглеводная диета может помочь предотвратить замедление метаболизма после похудания. Эта потенциальная выгода может увеличить вероятность того, что вы успешно сохраните свой новый, более низкий вес.

Придерживаться кето или низкоуглеводного образа жизни легко, если вы знаете основы. Мы можем помочь вам начать работу со всем необходимым в наших руководствах по кето и низкоуглеводной диете для начинающих.

Упражнение

Хотя диета является важнейшим фактором здорового сжигания жира, физическая активность также может сыграть свою роль.

Во время тренировки ваши мышцы могут использовать глюкозу (из углеводов) или жир в качестве топлива. Во время аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности (таких как езда на велосипеде, быстрая ходьба или танцы) ваши мышцы используют жир в качестве основного источника энергии.Этот вид активности сжигает калории и способствует сжиганию жира.

Однако быстрые серии более интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), могут помочь вам сжечь больше калорий, чем другие виды упражнений, выполняемые в течение той же продолжительности. Кроме того, даже короткий сеанс HIIT может дать так называемый «эффект дожигания», когда ваше тело сжигает больше калорий в течение 24 часов.

Силовые тренировки (поднятие тяжестей, толкание или поднятие собственного веса) повышают уровень метаболизма во время тренировки и наращивают мышцы.Увеличение мышечной массы означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Поскольку все виды упражнений способствуют сжиганию калорий, вы получите пользу от сжигания жира, независимо от того, какой тип упражнений вы делаете.

Для достижения наилучших результатов выберите занятие, которое вам нравится и которым вы можете заниматься постоянно несколько раз в неделю. Узнайте больше о том, как выбрать лучшее упражнение для вас, в нашем полном руководстве по упражнениям.

---

Сводка

Хотя некоторые продукты и напитки могут немного увеличить сжигание калорий, не рассчитывайте на них, чтобы избавиться от лишнего жира.Их эффекты минимальны, а использование больших количеств может вызвать некоторые неприятные или даже опасные побочные эффекты.

Чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым способом, придерживайтесь проверенных стратегий, таких как употребление большого количества белка, снижение потребления углеводов и регулярная физическая активность.

8 лучших продуктов для сжигания жира

Хотите поднять планку своей программы похудания? Один из лучших способов сделать это — регулярно употреблять в пищу продукты, сжигающие жир. Хотя отслеживание калорий и макросов, безусловно, важно для получения результатов, вы можете поднять вопрос на более высокий уровень, включив в него определенные продукты, которые, как известно, ускоряют сжигание жира.

«Питание для похудания — это больше зависит от качества пищи», — говорит диетолог Меган Уоллес из Im-Possible Nutrition & Lifestyle Consulting. «В некоторой степени калории имеют значение, но более важным является выбор продуктов, богатых питательными веществами. Ищите продукты, которые перевариваются дольше, такие как цельнозерновые продукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также продукты, богатые белком и полезными жирами, поскольку они принесут большее удовлетворение ».

Не знаете, какие продукты полезны для сжигания жира? Не проблема.Вот восемь продуктов для сжигания жира, которые стоит включить в свой рацион.

Творог

Классический продукт перед сном для бодибилдеров: творог, смешанный с арахисовым маслом. Почему это такой хит?

Во-первых, творог дает вам дозу казеинового протеина, который медленнее переваривается в организме, высвобождая аминокислоты в течение ночи, когда вы голодаете. Это будет иметь большое значение для поддержания питания ваших мышц во время сна.

Во-вторых, исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показывает, что употребление в пищу молочных продуктов с низким содержанием жира также может помочь ускорить потерю жира, особенно в области желудка.Комбинация кальция и белка, содержащаяся в молочных продуктах, имеет тенденцию к такому эффекту, так что ешьте.

Травы и специи

Когда дело доходит до ароматизации блюд, не ищите ничего, кроме трав и специй. «Питание для похудания не должно быть скучным», — говорит Уоллес. «Используйте травы (как свежие, так и сушеные) и специи, чтобы усилить вкус еды. Если еда вкусная, мы с большей вероятностью ее съедим », — говорит она.

Корица — это одна из специй, которые вам стоит добавить, поскольку было доказано, что она помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и помогает бороться со всплесками инсулина, которые обычно сопровождают употребление углеводов.Это отличный способ поддерживать стабильный уровень энергии и стабильно продвигать процесс сжигания жира.

Ягоды

Есть сладкоежка, который просто не бросит? Если да, возможно, вы захотите добавить ягоды в свой ежедневный рацион. Ягоды — отличный низкокалорийный способ утолить вашу тягу, а также содержат большое количество клетчатки в вашем меню.

Было доказано, что диета, богатая клетчаткой, помогает снизить риск развития диабета 2 типа, так как обеспечивает стабилизацию уровня глюкозы в крови.Кроме того, чем стабильнее уровень сахара в крови, тем меньше инсулина вы собираетесь выделять и, в свою очередь, тем ниже ваши шансы накапливать излишки жира из углеводов, которые вы едите. Это полезно для всех, кто хочет похудеть.

При содержании всего 45-80 калорий на порцию ягод легко добавлять в любой рацион.

Куриная грудка

Курица — еще один распространенный продукт, который входит в состав большинства диет для бодибилдинга.Почему это так популярно? Во-первых, он очень универсален. Готовьте, жарьте, запекайте или тушите — возможности безграничны. Это поможет снизить скуку по поводу диеты, и вам будет легче придерживаться своего плана.

Во-вторых, в нем очень мало жира. В среднем 4 унции. порция куриной грудки на гриле содержит всего 1,4 грамма жира и целых 26 граммов белка. Это делает его идеальным для тех, кто экономит калории. Исследование, опубликованное в Официальном журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии , отметило, что повышение потребления белка поможет сохранить мышечную массу в периоды низкокалорийного питания.Это очень важно для сохранения этих кровно заработанных мышц на вашей раме.

«Также обратите внимание, что вы сжигаете больше калорий, переваривая и поглощая белок, по сравнению с жирами или углеводами», — говорит Уоллес. По этой причине они могут дать вам преимущество в сжигании жира. «Поскольку белок дает ощущение сытости, у вас меньше шансов поддаться пристрастию».

Наконец, курица является относительно экономичным источником белка, поэтому она идеально подходит для тех, кто ест с ограниченным бюджетом.

Лосось

Еще один отличный источник белка, который стоит включить в свой рацион, — это лосось.Дикий лосось — ваш лучший выбор, так как общий профиль жирных кислот, как правило, немного лучше, чем у выращенного на ферме лосося. Дикий лосось содержит 13 граммов жира на половину порции филе, в то время как выращенный лосось содержит 27 граммов жира. Он также имеет более низкий уровень насыщенных жиров, а также более низкий уровень жирных кислот омега-6. Это важно, так как слишком много жирных кислот омега-6 может усилить воспаление в организме.

Чем отличается лосось, так это содержанием в нем жирных кислот омега-3.Согласно исследованию, опубликованному Американской диабетической ассоциацией , это важный источник жира, который может помочь улучшить чувствительность к инсулину и снизить накопление жировых клеток в организме.

Лосось — один из источников белка, который вы захотите употреблять не реже двух раз в неделю, а то и чаще.

Чечевица и фасоль

Когда дело доходит до получения качественного питания для вашего тела, чечевица и фасоль ничем не уступают.«Белок хорошего качества не обязательно должен быть только из продуктов животного происхождения», — объясняет Уоллес. «Экологически чистая, с низким содержанием насыщенных жиров и доступная по цене чечевица, нут, черная фасоль и т. Д. Добавляют много клетчатки и белка в ваш рацион».

Попробуйте заменить мясо, которое вы едите в своем рационе, этими блюдами пару раз в неделю, и вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете. Кроме того, со временем вы можете обнаружить, что ваш уровень холестерина улучшается, что является большим преимуществом для вашего общего состояния здоровья.Одна вещь, которую следует учитывать при добавлении чечевицы и бобов, — это содержание в них углеводов, поскольку некоторые сорта могут быть довольно высокими.

Миндаль обыкновенный

«Миндаль невероятно вкусный!» — говорит Уоллес. «Содержащие полезные жиры и клетчатку, они часто заставляют вас дольше чувствовать сытость». Она отмечает, что хитрость заключается в том, чтобы разделить количество миндаля, которое вы собираетесь съесть, перед тем, как съесть их, поскольку их так легко переедать. «Положите от 1/4 до 1/3 чашки в обед, спортивную сумку или машину, чтобы быстро перекусить на ходу.”

Простой греческий йогурт

Наконец, греческий йогурт, предлагающий те же преимущества, что и творог, является еще одним отличным продуктом, который нужно регулярно употреблять. «Греческий йогурт богат белком и кальцием, а также содержит пробиотики, которые могут помочь сохранить здоровье кишечника», — объясняет Уоллес. «Благодаря белку греческий йогурт может быть очень сытной закуской или едой». Она рекомендует придерживаться простых вариантов и поддерживать содержание жира на уровне 2% или меньше.Добавьте 1-2 чайные ложки вашего любимого подсластителя, такого как джем, кленовый сироп или мед, так как это, скорее всего, будет содержать меньше калорий, чем то, что содержится в ароматных разновидностях греческого йогурта.

Итак, вот вам восемь лучших продуктов для сжигания жира, которые можно включить в свой план питания. Ешьте их, и вы можете быть уверены, что обеспечите свое тело большим количеством полезных питательных веществ, а также будете выглядеть лучше с каждым днем. «Диеты для похудания, в которых основное внимание уделяется калориям, часто заставляют людей чувствовать себя обделенными и голодными — и бегать к буфету с печеньем при первой же возможности», — говорит Уоллес.Убедитесь, что с вами этого не случится, если вы будете есть самые разные продукты.

Артикул:


Земель, М. Б., Ричардс, Дж., Матис, С., Милстед, А., Гебхард, Л., и Сильва, Э. (2005). Молочные продукты для увеличения общего и центрального жиросжигания у лиц с ожирением. Международный журнал ожирения у, 29 (4), 391-397.

Качмарчик, М. М., Миллер, М. Дж., И Фройнд, Г. Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки.