Жиросжигающий комплекс упражнений: Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет 30 минут

Содержание

32 упражнения + план (ФОТО)

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Посмотрите также:

Общее время тренировки:

  • Разминка (4-5 минут)
  • Основная тренировка (42 минуты)
  • Заминка (3-4 минуты)

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 7-8 вращений рук в одну сторону, затем 7-8 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение коленей

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 6-7 наклонов на каждую сторону.

6. Приседание с наклоном

Сколько выполнять: 4-5 наклонов на каждую сторону.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Прыжки с вращением запястья

Сколько выполнять: 7-8 вращений запястья в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Интенсивная тренировка на жиросжигание

Всего в программе представлено 8 раундов, в каждом из которых по 4 упражнения. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, не переусердствуйте, пытаясь завершить все раунды в рамках одной тренировки для жиросжигания с собственным весом. По необходимости разделите программу на две части. Отталкивайтесь от собственных ощущений и текущих возможностей, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.

План тренировки:

  1. Первый раунд: прыжки для жиросжигания и тонуса всего тела.
  2. Второй раунд: вариации приседаний с акцентом на бедра и ягодицы.
  3. Третий раунд: упражнения с акцентом на мышцы рук и плеч.
  4. Четвертый раунд: кардио на основе бега для жиросжигания.
  5. Пятый раунд: вариации выпадов с акцентом на бедра и ягодицы.
  6. Шестой раунд: упражнения для пресса и кора на полу.
  7. Седьмой раунд: кардио с акцентом на похудение живота.
  8. Восьмой раунд: вариации планок с акцентом на руки и пресс.

Как выполнять:

  • Легкий уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Между раундами отдых 2 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение Tabata Timer. Готовый таймер 30/30.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Между раундами отдых 2 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.

Рекомендуем первый раз сделать тренировку по легкому уровню, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти ко второй схеме занятий.

Еще раз о выполнении тренировки:

  • Основная тренировка состоит из 8 раундов.
  • Каждый раунд включает в себя 4 упражнения.
  • Легкий уровень: схема 30 секунд работы / 30 секунд отдых.
  • Продвинутый уровень: схема 40 секунд работы / 20 секунд отдых.
  • Раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда 1-2 минуты отдыха.
  • Во время отдыха нужно ходить на месте, не садиться и не ложиться.

Первый раунд (интенсивные прыжки)

1. Прыжки с разведением рук и ног

Совершая прыжок, разведите руки и ноги так, чтобы тело приняло позу «звезды». Другим повторением возвращаемся в исходную позицию. Прыжки в целом являются отличным кардио-упражнением, а интенсивная работа конечностями позволяет увеличить нагрузку на руки и бедра.

2. Шаги в прыжке + удары

Подпрыгиваем за счет силы носков, поочередно меняя ноги шаговыми движениями. Одновременно с этим совершаем удары руками перед собой. Это интенсивный элемент тренировки для жиросжигания, акцентирующий нагрузку в мышцах ног и рук. Отличное кардио-упражнение для похудения.

3. Прыжки со скрещиванием рук и ног

Примите позу «звездочки», расставив ноги и вытянув руки в противоположные стороны. Совершая прыжок, сведите конечности в перекрестном положении, после чего вернитесь в стартовую позицию. Это одно из лучших упражнений для приводящих и отводящих мышц бедра, а также переднего и заднего пучка дельт.

4. Прыжок из полуприседа

Ноги поставьте ближе друг к другу, присядьте, после чего с усилием оттолкнитесь и выпрыгните вверх, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над собой. Очередным прыжком вернитесь в исходную позицию. Элемент развивает взрывную силу ног, задействует руки и плечи, а также великолепно способствует общему похудению тела.

Второй раунд (вариации приседаний)

1. Прыжки из приседа

Выполняя классическое приседание, вам нужно оттолкнуться из нижней точки, подпрыгивая как можно выше. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленей. Опять же элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом способствует укреплению мышц ног и ягодиц, проработке рельефа. Дополнительно включаются мышцы пресса, уходит жир с живота.

2. Приседание + мах ногой перед собой

Ноги стоят на ширине плеч. Приседаем, не допуская выхода коленей за линию стоп. Поднимаясь, делаем мах левой ногой вперед до параллели полу. После следующего приседания работаем уже правой ногой. Упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, кор работает не меньше.

3. Приседания сумо с прыжком

Подпрыгиваем и расставляем ноги значительно шире плеч. Далее приседаем, вытянув руки вниз. Пальцы должны коснуться пола, после чего очередным прыжком возвращаемся в начальную фазу. Помимо жиросжигающего эффекта упражнение помогает качественно проработать внутреннюю поверхность бедра и нижний пресс.

4. Приседания с вытягиванием рук перед собой

По сути — это классические приседания, специфика которых заключается в вытягивании рук перед собой в нижней точке. Одновременная работа верхних и нижних конечностей обеспечивает мощный жиросжигающий эффект, одновременно прорабатывая рельеф мускулатуры ног.

Третий раунд (для прокачки верха)

1. Отжимания

Принимаем упор лежа, после чего опускаем вес тела, пока между грудью и полом не окажется расстояние в 4-5 см. Далее с усилием поднимаемся в исходную фазу, не допуская полного закрытия суставного замка. Элемент тренировки для жиросжигания обеспечивает рост грудных мышц, дополнительно работают плечи и трицепсы.

Девушкам и начинающим можно отжиматься от колен:

2. Берпи с перекрестным касанием плеч

Подпрыгиваем, после чего принимаем упор лежа и выполняем перекрестные касания плеч. Далее с прыжка подводим ноги ближе к рукам, встаем и выполняем очередной прыжок. Берпи считается одним из лучших упражнений для жиросжигания, поскольку в работе участвуют практически все мышцы тела. Упражнение быстро разгоняет пульс и значительно увеличивает сложность программы.

3. Обратные отжимания с подъемом ноги

Садимся на пол и поднимаем таз, сделав упор на стопы и ладони. Отжимаемся, едва касаясь ягодицами пола в нижней точке. Теперь поднимаем левую и правую ногу, стараясь дотронуться коленом груди (стороны меняются). Упражнение укрепляет поясницу, трицепсы, низ пресса, а также переднюю поверхность бедер.

4. Переход из планки в упор лежа

Суть упражнения из тренировки для жиросжигания с собственным весом заключается в смене положений и классического упора лежа в планку, затем наоборот. Таким образом, напрягается сразу все тело с акцентом на мускулатуру рук, плеч и кора. Отличное функциональное упражнение, которое обеспечивает колоссальный жиросжигающий эффект.

Четвертый раунд (кардио на основе бега)

1. Бег на месте с высоким подъемом колена

Бег на месте — идеальная альтернатива для людей, которые не имеют времени или возможности тренироваться на улице. Специфика элемента заключается в высоких поочередных подъемах коленей. За счет этого возрастает интенсивность нагрузок, а также изолируются квадрицепсы, что способствует проработке рельефа. Мощнейшее упражнение для похудения!

2. Бег на месте с захлестом голени и подъемом рук

В данном случае мы стараемся дотронуться пяткой задней поверхности бедра. Бег совершается с поочередным подъемом рук над головой. В процессе бега на месте работают разноименные конечности. В итоге, одновременно нагружаются как бицепсы бедер, так и средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение быстро разгоняет пульс и помогает похудеть.

3. Прыжки в сторону с подъемом колена

Зафиксируйте руки на поясе, после чего сделайте прыжок вправо. Поднимите левое колено и совершите очередной прыжок в противоположную сторону, проделав аналогичное движение. Элемент тренировки для жиросжигания помогает проработать мышцы ног, а также нагрузить нижнюю часть пресса. Чем быстрее вы меняете стороны, тем интенсивнее идет нагрузка.

4. Спринт

В данном случае бег на месте осуществляется исключительно за счет легкого отталкивания носков от пола. Получаются буквально семенящие шаги, основной задачей которых является повышение пульса и интенсивное сжигание жира. Несмотря на малую амплитуду, эффект упражнение оказывает колоссальный. Двигайтесь быстро, чтобы сжечь еще больше калорий.

Пятый раунд (вариации выпадов)

1. Выпады из прыжка

Выполните невысокий прыжок на носочках, после чего сделайте шаг и примите положение выпада. С каждым повторением опорная и рабочая нога меняются местами, что способствует равномерной нагрузке ног. Комбинация прыжка и выпада оказывает мощный жиросжигающий эффект, нагружая при этом нижние конечности. Дополнительно работает пресс.

2. Выпады с шагом вперед

Элемент тренировки для жиросжигания схож с классическими выпадами, но выполняется данная модификация с менее широкой постановкой ног. Достаточно сделать короткий шаг вперед и присесть до уровня, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Далее встаем и возвращаемся в исходную фазу. Упражнение поможет акцентировано проработать рельеф ног и ягодиц.

3. Подпрыгивания из полувыпада

Стартовая позиция аналогична той, которую принимают спортсмены перед забегом. Сделав шаг, оттолкнитесь от пола, а колено свободной ноги поднимите к груди. На новое повторение стороны меняются. Элемент оказывает не только жиросжигающий эффект на все тело, но также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

4. Выпады из полуприседа

Присядьте, удерживая прямой угол в сгибе коленей. Из принятого положения делаем шаг назад, получая таким образом модифицированный выпад. Ноги меняются на каждое новое повторение. Упражнение развивает статическую силу ног, подтягивает всю нижнюю часть тела, помогает добиться лучших показателей выносливости. Вы почувствуете сильную нагрузку в ягодицах и бедрах за счет постоянного положения полуприседа.

Шестой раунд (упражнения на пресс на полу)

1. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Лежа на спине, поднимите ноги вверх. После этого сделайте скручивание корпусом и старайтесь дотянуться пальцами рук до стоп. Работайте интенсивно, но качественно, максимально включая в работу мышцы пресса. Почувствуйте в ходе выполнения, как целевая группа мышц становятся сильнее и выносливее.

2. Велосипед

Не меняем положения с предыдущего упражнения. Руки сводим на затылке и приподнимаем корпус от пола. Далее поочередно подтягиваем колени к груди, имитируя вращение педалей. Одновременно поворачиваем корпус, стараясь перекрестно коснуться локтем колена. Идеальное упражнение для подтянутого пресса и развития мышц живота!

3. Складка

Садимся на пол, приподнимаем ноги и слегка отклоняем корпус назад. Нужно сводить туловище и колени в центре, выполняя тем самым своеобразную складку, в честь чего и названо упражнение. Элемент тренировки для жиросжигания поддерживает пресс в постоянном напряжении, избавляя от жировых отложений на животе.

4. «Лодочка»

Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. На выдохе необходимо поднять корпус, ноги и руки, чтобы тело образовало форму лодочки. В пиковой точке делаем короткую паузу, после чего возвращаемся в исходную позицию. Это изолирующее упражнение для проработки мускулатуры спины и поясницы.

Седьмой раунд (кардио с акцентом на похудение живота)

1. Высокие прыжки

Тренировка для жиросжигания не обходится без прыжков. Сделав несколько невысоких подпрыгиваний на носках, мощно отталкивайтесь от пола вверх, поднимая колени и касаясь их ладонями. На раз-два-три делайте мелкие прыжки, на четвертый счет выпрыгивайте высоко вверх. В процессе работы быстро поднимается пульс и расход калорий увеличивается в разы. Кроме того, развивается взрывная сила ног, что является необходимым для людей, практикующих силовые и интервальные нагрузки.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Поднимите правое колено, поверните корпус в противоположную сторону и коснитесь его левым локтем. На очередное повторение стороны меняются. Это эффективное упражнение для формирования подтянутой зоны пояса, которое акцентирует нагрузку в косых мышцах живота и нижнем прессе.

3. Прыжки с разведением ног вперед и в сторону

Поставьте руки на пояс, после чего начните выполнять прыжки, расставляя и сводя ноги обратно. Сначала движение выполняется в стороны, после чего делаются стандартные шаги в прыжке. Упражнение становится отличной альтернативой бегу, оказывая мощный жиросжигающий эффект. Кроме того, такие прыжки формируют рельеф ног.

4. Вертикальная складка

В стартовой позиции ноги стоят чуть уже ширины плеч, а руки вытянуты над головой. Поднимаем правую ногу до параллели полу, после чего наклоняем корпус, стараемся коснуться ладонями носка. На новое повторение работаем левой ногой, и так по очереди. Целевая группа — пресс и зона пояса. Руки и квадрицепсы работают не меньше.

Восьмой раунд (планки и вариации)

1. Горизонтальный бег

Примите классический упор лежа, аналогичный отжиманиям. Ваша задача — интенсивно подтягивать колени к низу груди по очереди. Для удобства представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности. Это одно из лучших упражнений для похудения живота! Помимо нагрузки на пресс элемент помогает проработать ноги, руки, спину и поясницу.

2. Разведение разноименных рук и ног в планке

Примите положение стандартной планки. После этого отведите правую ногу и левую руку в стороны, сделайте паузу и верните их обратно. На очередное повторение стороны меняются. В планке напрягается каждая мышца тела, поэтому элемент необходим как для похудения, так и для развития выносливости.

3. Прыжки с расстановкой ног в планке

Вновь принимаем стандартный упор лежа. В данном случае необходимо совершать прыжки с расстановкой ног чуть шире плеч, после чего возвращаться в стартовую позицию. Статическая нагрузка приходится на руки, пресс, поясницу. Мышцы бедер работают в динамике, идет сильный расход калорий.

4. Развороты корпуса в боковую планку

Находясь в положении планки, необходимо повернуть корпус в сторону и поднять руку вверх. После небольшой паузы возвращаемся в исходную позицию, после чего поворачиваемся уже в другую сторону. Элемент тренировки для жиросжигания с собственным весом помогает похудеть в боках и обрести стройную талию.

Растяжка после тренировки

Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки. Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело.

Посмотрите также:

1. Растяжка спины и рук

2. Растяжка верха тела в наклоне

3. Растяжка плеч

4. Растяжка рук и плеч

5. Растяжка квадрицепса

6. Растяжка бицепса бедра и икр

7. Растяжка ног в выпаде

8. Растяжка спины в наклоне

Интенсивная программа табаты на 5 дней:

Жиросжигающие упражнения для разных групп мышц

Итак, по каким бы то ни было причинам, но вы решили похудеть. Самое первое и важное правило, которое следует запомнить — ни в коем случае нельзя подвергать организм излишнему стрессу за счет резкого изменения диеты и начала приема сомнительных препаратов. Это чревато для здоровья. Также важно помнить о том, что одной только диетой или упражнениями эффективного результата не добиться, если вы хотите изменить всю фигуру. Правильное здоровое питание (не голодание!) и жиросжигающие упражнения способны действительно преобразить вас только в том случае, если они взаимодополняют друг друга. В этой статье речь пойдет о необходимых физических нагрузках. Предлагаем вашему вниманию жиросжигающий комплекс упражнений, который несложно реализовать в домашних условиях.

Начнем с работы над мышцами ног. Существуют самые разнообразные жиросжигающие упражнения для ног, но безусловной классикой, которую спокойно можно порекомендовать любому, остаются приседания. Дело в том, что в зависимости от положения ног при совершении приседаний (они могут быть сомкнуты либо разведены на какое-то расстояние) происходит нагрузка на различные мышцы. Достаточно подобрать идеально подходящую вам технику, и эффект от работы над жировыми отложениями в конкретных областях ног не заставит себя ждать. Помните, что при выполнении упражнения следует держать спину прямо.

Не стоит недооценивать прыжки. Со скакалкой или без — вы не только поднимете себе настроение и поностальгируете по детству, но и сожжете приличное количество калорий. В случае если вы выполняете упражнение без использования скакалки, следует периодически менять тип прыжков. Например, можно чередовать положение ног: прямо, скрестно, на ширине плеч.

Какие жиросжигающие упражнения для живота сразу приходят вам на ум? Прежде всего, это, конечно же, подъем туловища вверх из положения лежа на спине. Важный нюанс заключается в том, что для эффективного выполнения этого упражнения следует зафиксировать ноги — скорее всего, вам потребуется помощь другого человека. Зато совершенно самостоятельно можно выполнять подъем ног под прямым углом из такого же исходного положения. При этом будут работать мышцы нижнего, а не верхнего пресса, как в предыдущем случае. Если у вас имеются гантели, попробуйте выполнять наклоны в стороны, держа их в руках. Таким образом, вы не только создадите нагрузку на мышцы пресса, но и поработаете над своими боками.

Не будем обделять вниманием и жиросжигающие упражнения, которые можно выполнять уже на улице. Ничто не может сравниться с бегом в вопросе работы над ногами. Кроме того, во время пробежки повышается ваша выносливость. Совсем необязательно стараться бежать как можно быстрее и дольше. Медленная пробежка с размеренной нагрузкой также дает замечательный результат. Впрочем, не менее полезна и езда на велосипеде. Выбирайте то, что вам больше по душе.

Старайтесь работать над всем телом в комплексе и не зацикливаться на каких-то определенных группах мышц. Только так вы достигнете наиболее заметного результата.

жиросжигающая супер тренировка. Комплекс лучших упражнений для сжигания жира Суперсжигающие упражнения для живота

Подробности
Обновлено: 15.05.2019 10:14
Опубликовано: 14.06.2013 07:37

Anastasia Listopadova

Нужно похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир
– здесь не обойтись без аэробной нагрузки и сбалансированного питания. Американский, известный фитнес-тренер Гей Гаспер предлагает свой вариант супер эффективной, жиросжигающей тренировки.

Жиросжигающий комплекс аэробики
Гей Гаспер «Сжигание веса для чайников» – это классическая кардио-аэробика, направленная на активацию работы сердечной мышцы и интенсивное кровообращение.

Упражнения и их последовательность грамотно подобраны для обеспечения максимального расхода энергозатрат, а значит, активного сжигания калорий
. Выполнение всех упражнений комплекса на супертяжелом уровне позволит сжечь до 800 калорий за час, что равносильно подъему в гору на велосипеде в течение часа и значительно превосходит количество калорий, сжигаемого за такое же время на любом из кардио-тренажеров.

В комплексе представлены несколько вариантов его выполнения – от суперлегкого (для начинающих) до супертяжелого (для опытных спортсменов).

Начать следует с самого легкого уровня, в дальнейшем, подобрать уровень интенсивности и физической нагрузки в соответствии с частотой сердечных сокращений, допустимой для Вашего возраста и физической подготовки.

Важно постоянно контролировать пульс и самочувствие во время тренировки, пульс не должен зашкаливать выше допустимого для Вас порога. Это поможет избежать сердечных приступов и других неприятностей.

Комплекс переведен на русский язык. Пояснения и советы Гей Гаспер позволят быстро освоить и правильно использовать упражнения, получить максимальный эффект от тренировки и, при этом, избежать травм и других проблем со здоровьем.

Комплекс Сжигание веса
включает 10 основных движений: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square и различных их вариантов и комбинаций в связках.

Главное подобрать свой темп и двигаться без остановок во время тренировки. Даже если Вы сбились, не останавливайтесь, просто перейдите на шаг на месте и продолжите комбинацию дальше.

Перемещение в пространстве и подключение движений руками во время тренировки повышают ее эффективность, способствует сжиганию жира.

Не забывайте всегда заканчивать тренировку Заминкой и Растяжкой – это позволит восстановить сердечный ритм, дыхание, избежать травм.

Видео жиросжигающей супер-тренировки

Познакомиться с жиросжигающей супер-тренировкой
Гей Гаспер Вы можете по онлайн видео

Изучить движения и заниматься жиросжигающей аэробикой Вы можете, скачав обучающее видео Гей Гаспер. СКАЧАТЬ видео Сжигание жира для чайников

Для снижения веса заниматься
нужно 4-5 раз в неделю. Нормальный, безопасный темп снижения веса – 0,5 кг в неделю. Сочетание тренировки и диеты позволяет эффективнее терять вес. Но, имейте ввиду, тренироваться на пустой желудок не стоит, у Вас просто не будет сил закончить тренировку. Во время занятия пейте воду, вода поможет быстрее вывести из организма токсины и продукты распада.

Помните
: Супер эффективный комплекс аэробики для сжигания веса
и калорий принесет Вам пользу, если Вы правильно определите индивидуальный, оптимальный уровень физической нагрузки и будете его придерживаться.

Что еще эффективно для похудения и сохранения веса

Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота

Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения

Как убрать жир с боков и живота — Супер упражнение

Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации

Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для максимальной потери веса. Следует подобрать эффективный комплекс занятий, который включает лучшие упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Сочетая ежедневные усиленные нагрузки с правильным питанием, можно добиться ошеломительного результата.

Тренировки для сжигания жира

Самым лучшим методом борьбы с жировыми отложениями является сочетание силовых и кардио тренировок. Данный комплекс поможет нарастить мышечную массу, увеличить выносливость организма и повысить тонус. Главное – равномерно распределить нагрузку на все группы мышц, чтобы приобрести красивую фигуру за сравнительно короткий срок. Какие тренировки сжигают жир быстрее всего:

  • аэробные;
  • силовые;
  • интервальные;
  • гимнастика.

Силовые

Бодибилдинг зачастую ассоциируется с тренировками в зале, однако заниматься можно и в домашних условиях. Силовые упражнения для быстрого сжигания жира подходят как женщинам, так и мужчинам, но нагрузки должны быть разными. Девушкам следует брать гантели весом в 1-1,5 кг, а мужчинам – в зависимости от их физической подготовки. Если тренировка происходит дома, и у спортсмена нет подходящих аксессуаров, можно использовать подручные средства (емкости с водой, длинные палки и т.д.) Самые энергозатратные упражнения для сжигания жира:

  1. Жим. Лечь на спину (на коврик или скамью), взять в руки штангу. Поднять ее над уровнем солнечного сплетения и опустить. Выполнять 4 подхода по 8 повторов (60 секунд перерыв).
  2. Приседания. Взять в руки гантели и приседать с ними. Ноги расставить чуть шире плеч. Делать 3 подхода по 9 раз, с перерывом в 75 секунд.
  3. Выпады с гантелями. Продолжительность: 4 подхода по 6 повторов на каждую ногу.

Аэробные

Кардио нагрузки помогут быстро избавиться от избыточного веса и укрепить сердечную мышцу. Выбирая самые эффективные упражнения для сжигания жира, девушка получает стройную фигуру за короткий срок. Какие аэробные нагрузки считаются самыми эффективными:

  • велосипед;
  • быстрая ходьба;
  • скакалка;
  • прыжки;
  • занятия фитнесом в зале;
  • танец.

Жиросжигающие упражнения

Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:

  1. Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
  2. Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
  3. Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.

Плавание

Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:

  1. Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
  2. Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.

Прыжки

Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:

  1. Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
  2. Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
  3. Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.

Приседания

Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:

  1. Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
  2. Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.

Бурпи

Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:

  1. Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
  2. Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
  3. Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
  4. Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.

Видео: жиросжигающие упражнения

Начинающие атлеты могут столкнуться с трудностями, выполняя сложные движения. Поэтому люди, которые ни разу не были в тренажерном зале и хотят заниматься дома, нуждаются в наглядном примере. Повторяя упражнения за тренером на видео, можно увеличить эффективность тренировки и избавить себя от риска растяжения мышц, суставов. Благодаря обучающим роликам, каждый атлет будет выполнять упражнения без ошибок.

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
  2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
  3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
  4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 — 30 раз.

Берпи

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

  1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
  2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
  3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
  4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 — 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 — 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

  1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
  2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
  3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три — четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
  2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
  3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
  4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
  5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

  1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
  2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
  3. Повторяем смену ног 20 — 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

  1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
  2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
  3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

  1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
  2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
  3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 — 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

  1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
  2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр;
  4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

  1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
  2. Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

  1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
  2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
  3. Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

Вконтакте

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

  1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
  2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
  3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
  4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
  5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

  1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
  2. Позволяет эффективно похудеть.
  3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
  4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

  • слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
  • с низкой выносливостью;
  • с патологиями сердца и сосудов;
  • придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
  • с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
  • ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

  • упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
  • каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
  • выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

    1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
    2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
    3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
    4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Жиросжигающие упражнения для разных групп мышц

Итак, по каким бы то ни было причинам, но вы решили похудеть. Самое первое и важное правило, которое следует запомнить — ни в коем случае нельзя подвергать организм излишнему стрессу за счет резкого изменения диеты и начала приема сомнительных препаратов. Это чревато для здоровья. Также важно помнить о том, что одной только диетой или упражнениями эффективного результата не добиться, если вы хотите изменить всю фигуру. Правильное здоровое питание (не голодание!) и жиросжигающие упражнения способны действительно преобразить вас только в том случае, если они взаимодополняют друг друга. В этой статье речь пойдет о необходимых физических нагрузках. Предлагаем вашему вниманию жиросжигающий комплекс упражнений, который несложно реализовать в домашних условиях.

Начнем с работы над мышцами ног. Существуют самые разнообразные жиросжигающие упражнения для ног, но безусловной классикой, которую спокойно можно порекомендовать любому, остаются приседания. Дело в том, что в зависимости от положения ног при совершении приседаний (они могут быть сомкнуты либо разведены на какое-то расстояние) происходит нагрузка на различные мышцы. Достаточно подобрать идеально подходящую вам технику, и эффект от работы над жировыми отложениями в конкретных областях ног не заставит себя ждать. Помните, что при выполнении упражнения следует держать спину прямо.

Не стоит недооценивать прыжки. Со скакалкой или без — вы не только поднимете себе настроение и поностальгируете по детству, но и сожжете приличное количество калорий. В случае если вы выполняете упражнение без использования скакалки, следует периодически менять тип прыжков. Например, можно чередовать положение ног: прямо, скрестно, на ширине плеч.

Какие жиросжигающие упражнения для живота сразу приходят вам на ум? Прежде всего, это, конечно же, подъем туловища вверх из положения лежа на спине. Важный нюанс заключается в том, что для эффективного выполнения этого упражнения следует зафиксировать ноги — скорее всего, вам потребуется помощь другого человека. Зато совершенно самостоятельно можно выполнять подъем ног под прямым углом из такого же исходного положения. При этом будут работать мышцы нижнего, а не верхнего пресса, как в предыдущем случае. Если у вас имеются гантели, попробуйте выполнять наклоны в стороны, держа их в руках. Таким образом, вы не только создадите нагрузку на мышцы пресса, но и поработаете над своими боками.

Не будем обделять вниманием и жиросжигающие упражнения, которые можно выполнять уже на улице. Ничто не может сравниться с бегом в вопросе работы над ногами. Кроме того, во время пробежки повышается ваша выносливость. Совсем необязательно стараться бежать как можно быстрее и дольше. Медленная пробежка с размеренной нагрузкой также дает замечательный результат. Впрочем, не менее полезна и езда на велосипеде. Выбирайте то, что вам больше по душе.

Старайтесь работать над всем телом в комплексе и не зацикливаться на каких-то определенных группах мышц. Только так вы достигнете наиболее заметного результата.

Жиросжигающие упражнения для живота в домашних условиях

Жиросжигающие упражнения для живота в домашних условиях

Поисковые запросы:
Кофе для похудения купить москва, заказать Жиросжигающие упражнения для живота в домашних условиях, Купить липрина для похудения.

Диета на основе жиросжигающего супа отзывы, Сайт где купить лида капсулы для похудения, Идеал для похудения купить москва, Жиросжигательные капли пчелиный спас, Турецкие средства для похудения

Жиросжигательные капли пчелиный спас это необходимо выделять намного больше времени, чем это займет в домашних условиях, именно поэтому мы будет проделывать жиросжигающие упражнения дома. Жиросжигающие тренировки обычно включают упражнения для похудения живота и боков, которые в домашних условиях можно выполнять следующим образом. Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти. ПОДПИШИСЬ на нас LC5iR5 Новое видео подробно рассказывает об эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях. Они замечательны тем, что не требуют тренажеров и тяжелых спортивных снарядов. Сегодня тренировку ведет чемпион Европы по бодибилдингу Вадим Василевский, а помогать ему будет чемпионка Украины в категории фитнес бикини Юлия Быстрюкова. Выполнять эти жиросжигающие упражнения для похудения могут новички с минимальной физической подготовкой, но они будут полезны и девушкам уже имеющим спортивный опыт, которые по той или иной причине проводят свои тренировки в домашних условиях. В видео показаны упражнения для похудения живота, бедер, рук, ягодиц и пр.(скручивания, махи, приседания, отжимания), т.к. похудеть можно только во всем теле, а не в какой-то отдельно взятой части. Снижение веса в домашних условиях требует не только тренировок, но и правильного питания. Поэтому очень важно соблюдать диету с малым содержанием жиров и углеводов, а также низкой калорийностью. Данный жиросжигающий комплекс потребует от вас не более получаса в день. А выполнять его нужно три раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться после занятий, которые не только помогут сделать красивую фигуру, но и улучшат здоровье. okbody.ru/content/15-stat-i/831-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma.html. Сегодня поговорим про эффективные и самое главное рабочие упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях стоит выполнять также и дамам, ведущим малоподвижный образ жизни, в качестве профилактики. На самом деле все уже давно придумано — начните применять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, и уже скоро вас Для живота и боков выполним. Упражнения для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале для женщин и К примеру, девушка часто ищут жиросжигающие упражнения для живота. Следуя советам и выполняя приведенные ниже наиболее эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, Эффективная жиросжигающая. В завершение видео-урок расскажет о вариациях упражнений жиросжигающей тренировки для новичков. Подойдет ходьба на дальние расстояния, плавание, упражнения дома на велотренажере ежедневно в течение 1-1,5 ч в Тренировки в домашних условиях для. Турецкие средства для похудения Капли для похудения слим дропс Гоуцу таблетки для похудения купить

Куплю таблетки для похудения китай
Лучшие препараты для похудения в аптеках
Жиросжигающий крем для живота
Кофе для похудения купить москва
Купить липрина для похудения
Диета на основе жиросжигающего супа отзывы
Сайт где купить лида капсулы для похудения
Идеал для похудения купить москва

В течение месячного лечения с каплями вы можете избавиться от 10-15 килограммов. И это не предел! Флакон целебного вещества не содержит ГМО, синтетических веществ, поэтому препарат могут употреблять все. Тысячи покупателей уже избавились от лишних килограммов с Пчелиным Спасом, значит, капли помогут и вам. У меня с детства был неправильный обмен веществ, поэтому всегда была пышкой. Какие только средства я не перепробовала, но результата не было ни от одного. Помог только Пчелиный Спас, за что я очень благодарна производителю. Капли действительно улучшают метаболизм, нормализуют обмен веществ, насыщают организм необходимыми витаминами и минералами. Мой результат за 2 месяца приема — минус 12 кг. Мне до сих пор кажется что это просто сказка. Заказать жиросжигатель есть возможность у каждого жителя России и стран СНГ. Оставить заявку на приобретение средства можно на сайте продавца. Спешите, в настоящее время производитель предлагает капли по привлекательной акционной цене, но количество препарата ограничено. Программа жиросжигающих тренировок для мужчин. Программа жиросжигающих тренировок для мужчин. Итак, теперь мы знаем какие методики тренинга позволяют во много раз повысить эффективность жиросжигающих тренировок для мужчин. Программа тренировок. В данной статье я напишу две тренировочные программы, которые предназначены для тренировок в Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для мужчин. Здраствуйте,помогите пожалуйста,не знаю по какой программе заниматся тренировки в дом.условиях,мужской тренировочный план для мужчин или круговая. Такая программа рассчитана на уменьшение жирового слоя. Много людей отождествляют жиросжигающую тренировку и кардио, но это не так. Принципы построения жиросжигающих тренировочных программправить. Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так. Как построить жиросжигающую тренировку для себя. Для того, чтобы эта статья была полезна для мужчин, женщин, для маленьких и взрослых, и даже очень. Состоит программа из 3-5 кругов, каждый из них выполняется с перерыв 1-2 минуты максимум, упражнения для Жиросжигающие тренировки для мужчин строятся. Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин! Круговая интенсивная тренировка, которая позволит в максимально короткие сроки похудеть или подсушиться. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин.

Жиросжигающие упражнения для живота в домашних условиях

При этом нет никакой уверенности в эффективности пчелиного подмора. Так одна статья, посвященная данной теме, начинает рассказывать о том, как мертвые пчелы чистят организм от шлаков — это явный признак антинаучной брехни (вот почему). Движение Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто. Красивые руки и грудь с помощью интенсивной жиросжигающей тренировки СУПЕРСЕТ | 4 минуты для рук и груди. Спустя несколько тренировок можно уже оценить полученный эффект подтянутости, почувствовать в теле Хорошо помогает жиросжигающие упражнения для рук. 15 минутная жиросжигающая тренировка дома. Прижмите руки к стене, так чтобы в локтевом суставе образовался прямой угол а предплечья были. Сколько времени необходимо для того, чтобы получить красивое тело? Считаете, что необходимо работать всю жизнь? А вот и нет! Мы расскажем вам как за 2 недели. Это прекрасная жиросжигающая тренировка для ног, пресса, рук и всего тела в целом, оптимизирующая метаболизм. Жиросжигающая тренировка для всего тела с большей нагрузкой. Прыгнуть вверх и расставить ноги на ширине плеч, при этом дотронуться руками до пола. Речь идет о трицепсе (то есть о том месте, где жир свисает при подъеме рук), о жиросжигающих упражнениях для Программа тренировок для сжигания жира. Чтобы быстро худеть и сжигать жир по максимуму, вы должны знать, как строится жиросжигающая тренировка. О том, как это сделать — вот эта статья. С помощью интенсивной жиросжигающей тренировки СУПЕРСЕТ | 4 минуты для рук и груди Вы легко поднимете грудь, уберете лишние жировые отложения. Жиросжигающие упражнения для живота в домашних условиях. Капли для похудения слим дропс. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. В России препарат продается под названием Реолекс (RHEOLEX, реалекс). Научный центр Здоровье нации презентовал средство для похудения Реолекс и был. Препарат Реолекс (Rheolex) для похудения. БАДы для похудения,Похудение. Реолекс (Rheolex) – средство с очень широкой рекламной кампанией и очень. Препарат Реалекс для похудения. Сегодня на рынке биодобавок существует множество таких, которые призваны помогать человечеству в борьбе с лишним весом. Один пакетик препарата для похудения растворяют в стакане воды комнатной температуры и выдерживают 10 минут, периодически помешивая. У нас нет сведений о том, сколько таких лабораторий реалекс препарат для похудения цена кабинетов было развернуто по стране. Посредине стоял реалекс препарат для похудения, грубо сколоченный деревянный стол и деревянные скамейки. Реслекс для следующего шага надо подготавливать какие-нибудь реалекс препарат для похудения цена, то расскажите. В журнале 7716 Journal реалекс препарат для похудения отзывы Clinical Psychiatry опубликованы результаты одного исследования: оказывается может. Специалисты кампании также должны в том, что данный препарат сказочно полезный продукт для здоровья, он реалекс препарат для похудения реалекс. Для него любовь была вечной только потому, реалекс препарат для похудения она постоянно обновляет сердца мужчин и женщин.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения :: SYL.ru

Все популярнее становится здоровый образ жизни. Его вести хочет каждый. Не говоря уж о мечте обладать прекрасной фигурой. Если раньше занятия спортом привлекали только атлетов, то сейчас практически каждый пытается найти свободное время для похода в зал. Но если в фитнес центры ходить не получается, то жиросжигающие упражнения можно смело выполнять и в домашних условиях. Единственное, что может потребоваться – это желание.

Эффект от разнообразных видов тренировочного процесса

Все, кто хоть иногда, но сталкивался с тренировочным процессом, знают, что существуют самые разные виды тренингов. Их специально разрабатывают для всевозможных целей. Кто-то занимается проработкой рельефа, кто-то делает упор на жиросжигающие упражнения. А некоторые работают над укреплением организма.

Люди, находящиеся на стадии постоянного похудения, не всегда способны определиться с тем, что для них оптимально – наиболее высокая интенсивность или же последовательность и настойчивость в выполнении упражнений. В первом случае можно почувствовать, как сбрасываются лишние килограммы. Если выполнять силовые тренировки, суть которых заключается в медленной, но уверенной проработке мышц, можно получить красивый рельеф. Однако эффект далеко не такой, как при интенсивных тренировках. Из-за этого некоторые отказываются от медленной работы над мышцами.

Наиболее актуальные вопросы

Почему девушки выбирают жиросжигающие упражнения? Они просто мечтают о плоском животе, стройных и подтянутых бедрах, об отсутствии жира на боках. И подобного рода тренировка предоставляет им возможность всего этого добиться. Однако возникает вопрос, необходимо ли для этого ходить в тренажерные залы?

За счет каких тренировок можно избавиться от жира, получив красивое тело? Какие жиросжигающие упражнения выбрать, основываясь на том, где проходят тренировки – дома или в зале? Для начала нужно попробовать определить, что подразумевает такой вид тренинга. Несложно догадаться, что такая разновидность физических нагрузок помогает за максимально короткий период времени сжечь подкожный жир. Однако далеко не все знают, что реально растворяться ненужные запасы начинают только через 30 минут после начала активных и интенсивных занятий.

А это говорит о том, что любая тренировка будет способствовать уничтожению подкожных запасов жира в том случае, если она продлится более получаса. Самым простым видом упражнения является обычная ходьба. Однако интенсивность у этого занятия низкая.

Эффективные упражнения, сжигающие запасы калорий

Достаточно эффективные жиросжигающие упражнения – танцы, плаванье, езда на велосипеде либо роликах, бег и т. п. Вне зависимости от выбранного вами вида тренинга, следует соблюдать одно простое правило – длительность тренировочного процесса не должна быть менее 25 минут. И на протяжении всего этого времени необходимо соблюдать определенный уровень пульса.

Также следует отметить, что не всегда высокоинтенсивные тренировки способны стать наилучшим выбором. Есть такие особенности организма, которые далеко не всем позволяют поддерживать высокий темп выполнения упражнений. Если в психологическом плане вам тяжело выдерживать ритм, то даже от самого превосходного результата можно не получить удовлетворения.

Тренировочная программа должна быть составлена правильно

Для того чтобы добиться тела своей мечты, не обязательно выполнять самые жиросжигающие упражнения. Надо лишь правильно составить тренировочную программу, которая будет в полной мере соответствовать особенностям вашего организма. Кроме того, нельзя забывать о правильном питании. Без этого добиться желаемых результатов будет очень и очень тяжело.

Как уже было сказано, избавиться от ненужного жира можно самыми разными способами. У каждого имеются свои преимущества. Какую методику выбрать для себя? Наиболее распространенный миф заключается в том, что для сжигания жира требуются интенсивные нагрузки, такие как аэробика и кардио. Это, конечно же, ошибка.

На самом деле жиросжигающий комплекс упражнений должен включать в себя самые разные виды тренингов. Специалистами было доказано, что процесс похудения значительно ускоряется, если в тренировочную программу входят и кардиологические, и силовые виды нагрузок. Следует понимать, что такие виды тренингов способны удалять жир в процессе занятия. Силовые тренировки воздействуют на метаболизм, когда организм находится в состоянии покоя.

Если программа будет составлена правильно, тело станет тратить энергию даже после окончательного выполнения всех необходимых упражнений. И процесс сжигания жиров может продлиться несколько часов.

Подводя итог под всем вышесказанным, следует отметить, что если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, подкорректировать наиболее проблемные участки тела, то одной только аэробики может не хватить.

В чем заключается суть круговой тренировки?

Круговой вид тренингов также может выступать как жиросжигающая тренировка. Упражнения, однако, надо выполнять в достаточно изнурительном темпе. Один и тот же комплекс занятий следует повторить несколько раз без передышек. Результатом этого станет сжигание лишних калорий. Происходит подсушивание тела, проработка рельефа. Круговая тренировка может выполняться как в зале, так и в домашней обстановке.

Вне зависимости от сложности такого вида тренинга, положительные моменты все-таки перевешивают. Ведь с помощью изнурительной тренировки можно сжечь жир, сохранив массу мышц. К тому же добиться поставленной цели можно будет достаточно быстро.

О чем не следует забывать?

Необходимо понимать, что для того, чтобы добиться поставленной цели, необходимо выполнять все в комплексе. Другими словами, нужно совмещать правильное питание и жиросжигающие упражнения (для живота, бедер, боков и т. п.).

Абсолютно все виды тренингов направлены на прокачку определенных групп мышц. Соответственно, чтобы изменить какую-то одну область тела, необходимо воспользоваться конкретным комплексом занятий. Поэтому упражнения требуется подбирать под свои цели и задачи.

Какие упражнения можно выполнять дома?

К каким тренировкам можно прибегнуть в домашней обстановке? Начнем с выполнения приседаний. Делать это можно в самых разных положениях. От того, как вы поставите ноги, будет меняться воздействие на разные мышцы. Соответственно, жир начнет сжигаться на разных участках тела. Выполнять приседания рекомендуется медленно, до конца. Возможно, это одно из самых полезных упражнений для ног.

Какой еще вид тренинга может входить в разряд «лучшие жиросжигающие упражнения»? Прыжки. Делать это можно на месте, а можно через скакалку. В любой ситуации эффект будет просто отличным. Прыгая через скакалку, необходимо менять положение ног, скрещивая их, делая выпады, расставляя на ширину плеч и снова соединяя. Это поможет избавиться от однотипности упражнения.

Не менее эффективна тренировка пресса

Не стоит забывать об упражнениях, направленных на пресс. Для этого следует лечь на пол и начать медленно поднимать ноги вверх. Они должны быть абсолютно прямыми. Совершать подъемы следует до того момента, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. Также можно попросить кого-либо поддержать ноги и начать выполнять подъемы корпуса. Убрать жир с боков помогут наклоны в стороны. Но для увеличения эффекта в руки лучше взять гантели.

Почему бы не прокатиться на велосипеде или не пробежаться?

Если на улице прекрасная погода, то занятия стоит перенести на свежий воздух. Самым простым видом тренинга в такой ситуации считается бег. Пробежка может быть выполнена вне зависимости от уровня физической подготовки. Даже при медленном, но продолжительном беге можно сбросить лишний вес. Такой же эффект характерен и для езды на велосипеде. За счет этого можно снизить степень жировых отложений на ногах и бедрах.

Бег и езда на велосипеде могут быть использованы в качестве разминки. После этого нужно будет сделать несколько упражнений, направленных на остальные мышечные волокна.

Заключение

В данном обзоре была рассмотрена польза от жиросжигающих тренировок. Также были описаны некоторые наиболее эффективные виды упражнений, которые помогут добиться желаемой цели. О чем следует помнить, чтобы удалось похудеть в самые кратчайшие сроки? Тренировки должны быть регулярными. Если вы начнете жалеть себя, то о прекрасном теле можно забыть. Просто так оно не появится. К тому же, на занятия следует выделять не менее 25 минут. Только при таких условиях в теле начнут происходить процессы, сжигающие лишние килограммы. Это также следует учитывать, выбирая комплекс упражнений. Удачи вам в ваших тренировках!

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Значит, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличную упаковку из шести кубиков, не так ли? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистая диета. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсета .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рамси, Нью-Джерси (InsideLift.com). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжечь жир, не проводя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет здесь и там, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке.Нет, мы подумали, что пойдем с этим до конца, то есть на каждый набор — это суперсет. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов: 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя — самой сложной.

Правила суперсета

  • Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4. «Если вы начнете свой следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такое же количество веса», — говорит Джим Рино. , владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Повышение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути — другое.
  • Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
  • Доведите до отказа каждый подход в суперсетах, трисетах и ​​расширенных подходах. Если подход требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений.С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
  • Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела. Если вы часто тренируете суперсет груди и спины, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
  • Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите делать, — это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма.Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет предполагает выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину).На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / составное движение, а вторым — одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки будут соединять противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться так же, как на неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерном зале, но и вам следует быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, поскольку исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в 1-й день, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины. И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется тройным набором.Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая. В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами — группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но где расширенный подход отличается от суперсета или трисета, это то, что в основном это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, в котором вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (поднятие тяжестей вверх к потолку) остается практически тем же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, как самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (наклон) — последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к увеличению интенсивности расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, проделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разогнутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

Упражнения с отягощениями и основы тренировок

Большинство из нас знает, что кардиотренировки важны для достижения хорошей формы и снижения веса, но вы можете не знать, насколько важны силовые тренировки, когда речь идет о похудании и сжигании жира.

Сеанс силовых тренировок не всегда сжигает столько калорий за один присест, как кардио, и, конечно же, кардио важно для похудания (но изменение диеты намного эффективнее). Тем не менее, если вы действительно хотите изменить свое тело и что-то изменить, вам нужно поднимать тяжести.

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями включают в себя использование определенного типа сопротивления для выполнения различных упражнений, предназначенных для проверки всех ваших групп мышц, включая грудь, спину, плечо, бицепс, трицепс, корпус, ноги (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры) и ягодицы.

Идея силовых тренировок заключается в том, что, когда вы используете большее сопротивление, чем обычно может выдерживать ваше тело, ваши мышцы становятся сильнее, вместе с вашими костями и соединительной тканью, при этом наращивая сухую мышечную ткань.

Эта мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы не тренируетесь.

Силовые тренировки не означают, что вы должны использовать такие вещи, как гантели или тренажеры, хотя они работают.Все, что обеспечивает сопротивление, может сделать эту работу — эспандеры, штанги, тяжелый рюкзак или, если вы новичок, вашего собственного веса может быть достаточно для начала.

Преимущества силовых тренировок

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио. Многие женщины беспокоятся о том, чтобы нарастить мышцы и выглядеть громоздкими, и от этого понятия им следует отказаться. Женщины не производят достаточно тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу, как мужчины.

Если вы не решались начать программу силовых тренировок, это может побудить вас узнать, что поднятие тяжестей может сделать для вашего тела гораздо больше, чем вы можете себе представить, в том числе:

  • Помогите поднять метаболизм. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня.
  • Укрепление костей, особенно важно для женщин
  • Укрепление соединительной ткани. С возрастом нам необходимо защищать наши сухожилия и связки, и сильное тело может помочь вам в этом.
  • Сделайте вас сильнее и увеличьте мышечную выносливость — это значительно облегчает повседневную деятельность.
  • Поможет избежать травм
  • Повысьте уверенность в себе и повысите самооценку
  • Улучшение координации и баланса

Начало силовых тренировок может сбивать с толку.Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес выбрать? Знание того, как ответить на эти основные вопросы, может помочь вам начать работу с хорошей и надежной программой тренировок.

Принципы силовой тренировки

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, важно знать основные принципы силовых тренировок. Это довольно просто, и они могут помочь понять, как настроить тренировки так, чтобы вы всегда прогрессировали и избегали плато при потере веса.

  1. Перегрузка: Первое, что вам нужно сделать для наращивания сухой мышечной ткани, — это использовать большее сопротивление, чем ваши мышцы привыкли. Это важно, потому что чем больше вы делаете, тем больше способно ваше тело, поэтому вам следует увеличивать нагрузку, чтобы избежать плато. Проще говоря, это означает, что вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Вы должны суметь завершить последнее повторение с трудом, но также и в хорошей форме.
  2. Прогресс: Чтобы избежать плато или адаптации, вам необходимо регулярно увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, увеличив количество поднимаемого веса, изменив подходы / повторения, изменив упражнения и / или изменив тип сопротивления. Вы можете вносить эти изменения еженедельно или ежемесячно.
  3. Специфичность: Это означает, что вы должны тренироваться для достижения своей цели. Если вы хотите увеличить свои силы, ваша программа должна быть построена вокруг этой цели (например,g., тренируйтесь с более тяжелыми весами ближе к вашему 1 ПМ или 1 повторению). Чтобы похудеть, вы можете сосредоточиться на круговой тренировке, так как это может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств.
  4. Отдых и восстановление: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Именно во время этих периодов отдыха ваши мышцы растут и изменяются, поэтому убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же группы мышц два дня подряд.

Тренировка с отягощениями

Если вы новичок, начните с базовой тренировки на общую силу тела, чтобы создать прочную основу для всех групп мышц.Это время поможет вам выяснить все свои слабости, а также любые проблемы, которые вам, возможно, придется решить с врачом, и выучить базовые упражнения, необходимые для сильного и подтянутого тела. Ваш первый шаг — выяснить, где вы собираетесь заниматься.

Преимущества посещения тренажерного зала

Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы получить отличную силовую тренировку, но у этого есть некоторые преимущества:

  • Доступ к разнообразному оборудованию и тренажерам, которые вы, возможно, не сможете себе позволить в домашнем спортзале
  • Персональные тренеры и другие эксперты, которые покажут вам, как пользоваться разными тренажерами
  • Разнообразие: У вас также есть доступ к занятиям, которые являются интересным способом научиться поднимать тяжести.
  • Достигать своих целей легче: Когда вы идете в тренажерный зал, вам нечего делать, кроме тренировки, а дома у вас много отвлекающих факторов.
  • Energy: Вы часто получаете больше энергии, когда вас окружают люди, которые делают то же самое, что и вы, — то, что вы можете упустить дома.

Конечно, есть плата за посещение тренажерного зала, а также за поиск того, который будет удобным и комфортным. Очень легко записаться в спортзал и никогда не ходить, так что это тоже нужно учитывать.

Преимущества тренировок дома

Тренажерные залы не для всех. Тренировки дома имеют несколько больших преимуществ.

  • Удобство: Вы можете тренироваться, когда хотите, без необходимости паковать чемоданы и никуда ехать.
  • Конфиденциальность: Вы можете тренироваться в том, что хотите надеть, и не беспокоиться о том, что другие смотрят на вас (что-то, что может принести пользу людям, которые немного более застенчивы).
  • Доступность : Вы можете получить отличную тренировку с минимальным оборудованием.
  • Гибкость: Дома вы можете интенсивно тренироваться в любое время, поэтому вам не нужно придерживаться установленного графика (если вы этого не хотите).

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы, чтобы заниматься дома (всегда есть чем заняться, кроме тренировок), и вам нужно немного усерднее стараться, чтобы получить разнообразие, которое вам будет легче получить в тренажерном зале. .

Создайте свою программу силовых тренировок

Каждая тренировочная программа состоит из нескольких компонентов: тип оборудования с отягощениями, которое вы будете использовать, упражнения, которые вы будете выполнять, количество повторений и подходов, которые вы сделаете, какой вес вы поднимете и сколько вы будете отдыхать (между упражнениями и между тренировками).

Выберите свое сопротивление

В зависимости от того, где вы решите тренироваться, ваш выбор оборудования будет варьироваться, но общие варианты включают в себя:

  • Нет оборудования: Вам не нужно начинать с какого-либо оборудования, если вы новичок или у вас ограниченный бюджет и вы хотите начать с простого. Эта тренировка без веса дает вам несколько идей о том, как можно тренироваться вообще без какого-либо оборудования.
  • Эспандеры: Они отлично подходят для домашних тренажеров и путешественников, и вы обычно найдете их в большинстве тренажерных залов.Их можно использовать для самых разных упражнений на все тело.
  • Гантели: Со временем вы захотите получить различные веса, но вы можете легко начать с трех наборов гантелей: легкий набор (от 3 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний подход. (От 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый комплект (от 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).
  • Машины: Вы можете купить домашний тренажер или использовать огромное количество тренажеров, которые есть в тренажерном зале, если вы являетесь участником.
  • Гири: Если вы знаете, как ими пользоваться правильно, гири отлично подходят для развития силы и выносливости. Однако перед их использованием лучше получить инструкции у профессионала.

Выберите упражнения

Когда у вас будет готовое оборудование, выберите от восьми до 10 упражнений (примерно по одному упражнению на группу мышц).

Для небольших групп мышц, таких как бицепс и трицепс, вы можете выполнять одно упражнение за сеанс силовой тренировки.Для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, обычно можно выполнять несколько упражнений.

Это включает в себя различное оборудование, поэтому вы можете выбирать, исходя из того, что у вас есть.

  • Грудь: Жим от груди, махи от груди, отжимания, жим лежа
  • Спина: Тяга одной рукой, тяга двумя руками, вытягивание верхом, обратная муха, разгибание спины
  • Плечи: Жимы над головой, подъемы в стороны, подъемы вперед, вертикальные тяги
  • Бицепс: Сгибания рук с гантелями на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания, сгибания с эспандером
  • Трицепс: Разгибание трицепса лежа, разгибание сидя, отжимание на трицепс, отдача
  • Нижняя часть тела: Приседания, выпады, становая тяга, подъемы на носки, жимы ногами, подъемы вверх
  • Брюшной пресс: Скручивания мяча, бревна с эспандером, планки, подтяжки коленом мяча

Даже если вы сосредоточены на определенной части тела, скажем, на плоском прессе или похудании в области бедер, важно проработать все группы мышц. Уменьшение пятен не работает, поэтому скручивания пресса или подтягивание ног для бедер не помогут вам в достижении вашей цели. Что выполняет , так это наращивает мышечную ткань и сжигает больше калорий.

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самые сложные упражнения выполняются для больших групп мышц, и вам понадобятся более мелкие мышцы, чтобы получить от этих упражнений максимальную отдачу.Но не ограничивайтесь этим.

Вы можете выполнять упражнения в любом порядке, который вам нравится, и изменение порядка — отличный способ испытать себя разными способами.

Выберите повторения и подходы

Вы выяснили, какие упражнения вам следует делать, но как насчет количества подходов и повторений? Ваше решение должно основываться на ваших целях. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 4 до 6 повторений с большим весом для гипертрофии (увеличения размера мышц), от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости.В основном:

  • Для похудания : от одного до 3 подходов по 10–12 повторений с использованием веса, достаточного для выполнения только желаемого количества повторений.
  • Для набора мышечной массы : три или более подходов по 6-8 повторений до утомления. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем перейти к этому уровню. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
  • Для здоровья и выносливости : от одного до трех подходов по 12–16 повторений с использованием веса, достаточного для выполнения только желаемых повторений.

Выберите свой вес

Выбор веса для подъема часто зависит от того, сколько повторений и подходов вы делаете. Общее правило — поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Другими словами, вы хотите, чтобы это последнее повторение было самым последним повторением, которое вы можете сделать в хорошей форме.

Однако, если вы новичок или у вас есть проблемы со здоровьем или со здоровьем, вам может потребоваться избегать полной усталости и просто найти вес, который бросит вам вызов на уровне, с которым вы можете справиться.

Итак, как узнать, какой вес вам нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

  • Чем больше мышцы, тем тяжелее вес: Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно могут выдерживать больший вес, чем меньшие мышцы плеч, рук, пресса и икр. Так, например, вы можете использовать около 15-20 фунтов для приседаний и только 3-5 фунтов для трицепсов.
  • Обычно на тренажере вы поднимаете больший вес, чем с гантелями: Тренажер сохраняет вес стабильным и движется по прямой.Когда вы поднимаете гантели или штангу, вам нужно не только противостоять силе тяжести, но и использовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, чтобы не упасть. Так что, если вы можете выдержать 30-40 фунтов на тренажере для жима от груди, вы сможете выдержать только 15 или 20 фунтов на гантель.
  • Если вы новичок, важнее сосредоточиться на хорошей форме , чем на поднятии тяжестей.
  • Будьте готовы к пробам и ошибкам: Чтобы определить, какой вес вам нужен, может потребоваться несколько тренировок.

Самый простой способ определить, какой вес вам следует использовать в каждом упражнении, — это начать с очень легких весов, сделать несколько повторений в идеальной форме, чтобы определить сложность, и увеличивать / уменьшать вес по мере необходимости.

  1. Поднимите легкий вес и выполните разминку в упражнении по вашему выбору, стараясь сделать от 10 до 16 повторений.
  2. Для второго подхода увеличивайте свой вес на управляемую величину и выполняйте желаемое количество повторений. Если вы можете сделать больше, чем желаемое количество повторений, вы можете либо взять тяжелый вес и продолжить, либо просто записать это на следующей тренировке.
  3. В общем, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли делать только желаемое количество повторений. Вы должны бороться с последним повторением, но все же можете завершить его в хорошей форме.

Каждый день разный. В некоторые дни вы поднимаете больше веса, чем в другие. Слушайте свое тело.

Отдых между упражнениями

Другая важная часть тренировки — отдых между упражнениями, который приходит с опытом, но общее правило таково: чем больше повторений, тем короче отдых.Итак, если вы делаете 15 повторений, вы можете отдыхать от 30 до 60 секунд между упражнениями. Если вы поднимаете очень тяжелые веса, скажем, от 4 до 6 повторений, вам может потребоваться до двух или более минут.

При поднятии тяжестей до полного утомления вашим мышцам требуется в среднем от двух до пяти минут, чтобы отдохнуть перед следующим подходом.

При использовании меньшего веса и большего количества повторений вашим мышцам требуется от 30 секунд до минуты, чтобы отдохнуть. Новичкам не обязательно работать до утомления, а слишком сильное начало может привести к чрезмерной болезненности после тренировки.

Отдых между тренировками

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, но количество тренировок в неделю будет зависеть от вашего метода тренировки. Чтобы мышцы восстанавливались и росли, вам потребуется около 48 часов отдыха между тренировками. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, отдыхайте дольше.

Советы по улучшению тренировок

Во время тренировок помните об этих важных принципах.

  1. Всегда разминайте перед тем, как начать поднимать тяжести. Это помогает согреть мышцы и предотвратить травмы. Вы можете разогреться с помощью легкого кардио или выполняя легкий подход в каждом упражнении, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
  2. Медленно поднимайте и опускайте свой вес. Не используйте инерцию для подъема груза. Если вам нужно качаться, чтобы поднять вес, скорее всего, вы используете слишком большой вес.
  3. Дыши . Не задерживайте дыхание и убедитесь, что вы используете полный диапазон движения на протяжении всего движения.
  4. Встаньте прямо . Обратите внимание на свою осанку и задействуйте пресс при каждом движении, чтобы сохранить равновесие и защитить позвоночник.
  5. Будьте готовы к болезненным ощущениям. Это нормально, когда вы пробуете новое занятие.

Куда обратиться за помощью

Ваш первый шаг в настройке распорядка — это выбрать упражнения, нацеленные на все ваши группы мышц, и, конечно же, составить какую-то программу. У вас есть много отличных вариантов:

Примеры тренировок

Для новичков вы можете выбрать около 8-10 упражнений, что составляет примерно одно упражнение на группу мышц.Список ниже предлагает несколько примеров. Для начала выберите хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц. Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и ноги, вы обычно можете выполнять несколько упражнений.

  • Chest : жим лежа, пресс от груди, жим от груди с гантелями, отжимания
  • Спина : тяга одной рукой, разгибания спины, вытягивание верхом
  • Плечи : жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
  • Бицепс : сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
  • Трицепс : разгибания, отжимания на трицепс, отдача
  • Нижняя часть тела : приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки
  • Брюшной пресс : скручивания, обратные скручивания, дрова, наклоны таза

Или попробуйте эти готовые тренировки.

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться. Он создан для того, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и почувствовать себя лучше после долгих, напряженных нескольких месяцев карантина.

Это движение — наша 4-недельная вводная программа по фитнесу для женщин.

Наша программа «Знакомство с фитнесом» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать свое здоровье и фитнес при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важной составляющей успеха наших участников и нашей программы являются упражнения, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения созданы равными, и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долгосрочному успеху в фитнесе — это начать с упражнений, которые подходят для вашего уровня, способностей и истории травм.Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиваться успеха. Они обладают низким воздействием, идеально подходят для новичков, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы рассказываем о лучших упражнениях для похудания для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не включают 30+ минут скучных кардио. Они увлекательны, ориентированы на результат и улучшают различные фитнес-направления, помимо похудания.

Лучшие упражнения для сжигания жира:

  • Вовлекайте участие в нескольких частях тела
  • Наращивайте мышцы, тонизируйте и улучшайте общую физическую форму
  • Повышайте частоту сердечных сокращений, сжигайте калории и сжигайте жир
  • Повышение силы корпуса и всего тела
  • Укрепление уверенности
  • Уменьшение травм, болей и болей
  • Повышение удобства повседневной жизни и активности

Для начала мы покрываем наши 10 любимых упражнений для сжигания жира для женщин.

Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они удобны для суставов / имеют низкую нагрузку и ОТЛИЧНЫ для всех уровней! Наслаждаться!

1 | Kettlebell Head-Cutter

Head-Cutter, безусловно, является одним из наших любимых кардио и силовых упражнений для всего тела.

Это нагружает ваши плечи, ноги и пресс, сжигая при этом серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений.

Вам это понравится!

Ключевые моменты:

  • Начальная ступня на ширине плеч с гирей (KB) между ступнями
  • Сохраняя грудь ровно, подтолкните бедра назад в положение становой тяги
  • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять KB
  • Когда KB поднимается, поднимите его и поймайте на уровне груди
  • Приседайте, сядьте назад и вытолкните колени наружу
  • Когда вы выходите из приседа, нажмите KB подслушивает
  • Выдохните, когда вы нажимаете KB
  • Старт с 10 повторений, за которыми следует 1 час отдыха на 5-8 раундов

Впервые в рубчике KB? Начните с гири 6-8 кг (12-16 фунтов).

2 | Альпинисты

Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

При правильном выполнении положение планки создает большую силу корпуса, в то время как быстрое движение ног действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:

  • Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе, а не на полу
  • Сохраняйте устойчивое положение планки верхней части тела на всем протяжении
  • Держите руки прямо под плечами
  • Быстро выдвигайте одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямо
  • Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в горах альпинист? Начните с поднятых рук на возвышении, например на скамейке, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

3 | Med Ball Slams

Одна из наших любимых форм кардио — это работа с набивным мячом.

Med Balls хорошо работают со всеми нашими участниками, особенно с теми, кто приходит к нам с какой-то болью в суставах. Нам это нравится особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и / или поясницы.

Получите немного агрессии и приготовьтесь попотеть!

Обязательно используйте большие мягкие медицинские шары, показанные на изображении выше. Мячи из твердой резины отскакивают назад высоко и быстро, что может быть опасно.

Ключевые моменты:

  • Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
  • Удар мячом прямо перед ногами
  • Финишный удар в низком положении приседания
  • Выдох по мере того, как вы хлопаете
  • Поймайте и повторите как можно быстрее
  • Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыха на 6-10 раундов.

Новичок в Med Ball Slam? Начните с медицинского мяча весом 4-8 фунтов.

4 | Качели с гирями

Качели с гирями (KB) являются основным продуктом для многих наших участников.

Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий.

Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием уменьшения боли в коленях.

Посмотрите видео ниже о том, как избежать 3 наиболее распространенных ошибок в махе гирями:

Ключевые моменты:

  • Перед тем, как попробовать махи KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями
  • Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
  • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
  • Начните с смягчения коленей и поверните колокольчик позади себя, сохраняя осанку гордо и отведя плечи назад
  • Держите запястья как можно выше по направлению к ягодицам
  • Держа руки расслабленными, агрессивно встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы
  • Это заставит колокол перемещаться примерно на высоту живота / груди
  • Выдохните и закончите высокий
  • Старт с 8-10 махов, затем: 30-: 45 отдыха на 6-10 раундов

Новичок в KB Swing? Начните с гири 8-10 кг (16-20 фунтов).

5 | Skierg

Skierg — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.

Это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепсы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений!

Ключевые моменты:

  • Начните прямо с поднятыми руками
  • Начните движение, одновременно потянув ручки назад и вниз, и сядьте на корточки
  • Держите пресс в напряжении
  • Низко с ручками сзади ваши бедра
  • Выдохните при опускании вниз
  • Начните с 5-10 подходов: 20 рабочих, а затем: 40 отдыхов

6 | Сани March

Толкание санок — фаворит публики среди членов нашей женской группы!

Оно создает огромную силу нижней части тела и действительно увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение № 1 для похудания!

Вы почувствуете, как эти ноги работают надолго!

Ключевые моменты:

  • Держите руки прямыми и прямой линией от головы до задней стопы
  • Держите корпус наклоненным под углом 45 градусов
  • Двигайтесь вперед, шаг за шагом, удерживая голову и верхнюю часть тела все еще
  • Начните с 3-5 повторений марша 15-25 ярдов с: 30-1:00 отдыхом между повторениями

Впервые в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на салазках.

7 | Берпи

Берпи — одно из самых популярных кардио-упражнений на планете для сжигания жира, и это по праву — они жесткие и утомляют все тело.

Сложность бурпи в том, что они требуют большой подвижности.

Для многих спуститься на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, которые не могут выполнить полную бёрпи, мы просто сокращаем диапазон движений, заставляя их выполнять движение от скамьи, а не до самого пола.

Победа, победа!

Ключевые моменты:

  • Начните прямо, ступни под бедрами
  • Согнитесь в талии и опустите руки на пол
  • Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки
  • Добавить отжимания, если возможно
  • Не позволяйте бедрам провисать при выталкивании ног
  • Верните ступни назад, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
  • Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха для 6-10 раундов

Впервые в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, например скамьи, как показано ниже.Так мы начинаем наших новых участников с бёрпи.

8 | Велосипедные спринты

Велосипедные спринты — это идеальное кардио-упражнение, благоприятное для суставов.

Они позволяют нашим членам, страдающим от болей и болей, тренироваться с очень высокой интенсивностью, избегая при этом стресса от травм.

Отлично подходят для больных спиной, плечами и коленями.

Спринты также доставляют больше удовольствия и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные велосипедные поездки с низкой интенсивностью.Это круто!

Ключевые моменты:

  • Установите высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено было минимальным изгибом при полностью опущенной педали
  • Сохраняйте минимальное сопротивление велосипеда на спин-байке
  • Начните с 5 минутная разминка средней интенсивности
  • Полные 6-10 раундов: 15 спринтов, за которыми следуют: отдых 45

9 | Боевые веревки

Боевые веревки могут быть любимым кардиоупражнением наших участников.Они особенно хороши для тех, кто страдает болями в нижней части тела или спине, поскольку вся работа выполняется через руки, плечи и корпус. Они не только крутые, но и очень веселые!

Ключевые моменты:

  • Оставайтесь в низком спортивном положении на протяжении всего периода
  • Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
  • Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
  • Старт с: 15 работ: 45 отдыха по 6-10 раундов

10 | Гребец

Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.

Они отлично подходят для сжигания жира, поскольку они прорабатывают все ваше тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.

Не позволяйте сидячему положению вводить вас в заблуждение .. это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!

Ключевые моменты:

  • Начало в сидячем положении с согнутыми коленями и вытянутыми руками
  • Начните движение, проталкивая ступни и отводя тело назад
  • Закончите движение с вытянутыми ногами и вытянутой ручкой в грудь
  • Думайте «ноги толкаются, руки тянут» и держите это одним плавным движением
  • Выдыхайте, когда тянете
  • Вернитесь в исходное положение, разгибая руки и сгибая колени
  • Начните с: 30 гребли с последующим: 30 отдыхов по 6-10 раундов

Готовы приступить к тренировке?

Присоединяйтесь к нашей 4-недельной программе фитнеса для женщин с 17 августа!

Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к постоянному режиму тренировок.

Наша программа включает:

  • Неограниченные тренировки (здесь, в DSC или онлайн из вашего дома) (идеально для новичков)

  • Простые инструкции по питанию

  • Планы питания для похудания

  • Частный страница онлайн-сообщества

  • Поддержка и результаты!

Нажмите ниже, чтобы зарезервировать место!

Лучшие упражнения для сжигания жира для похудения — Johnson Fitness and Wellness

Наш список лучших упражнений для сжигания жира — это Святой Грааль тренировок.Тренировки, направленные на сжигание жира, сочетают в себе сложные упражнения, интенсивность сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки всего тела. Они также должны быть достаточно простыми, чтобы иметь достойную форму даже при утомлении. Если ваша цель — сжигать жир, становясь при этом здоровее и сильнее, вот как создать наиболее эффективную тренировку.

Что делает упражнение для сжигания жира

  • Составные движения: Если вы хотите сжечь жир, вам нужно использовать как можно большую часть своего тела.Простые движения, такие как сгибания рук на бицепс или приседания, просто не помогут вам в этом. Добавьте сложные движения, чтобы проработать все основные группы мышц. Вместо сгибаний на бицепс попробуйте делать выпады при ходьбе на сгибание. Скручивания с мячом или броски с мячом заменяют приседания. Лучшими упражнениями для сжигания жира будут функциональные движения, повышающие вашу работоспособность. Когда вы будете делать это в хорошей форме, они укрепят все ваше тело и поразят вашу способность сжигать жир.
  • Интенсивность сердечно-сосудистой системы: Чтобы сжигать жир во время тренировки, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений.В то время как тренировки, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на аэробном уровне или ниже, потребляют больший процент калорий из жира, общее сжигание калорий и метаболическое воздействие этих тренировок намного ниже. Лучшие упражнения для сжигания жира повысят вашу частоту сердечных сокращений до интенсивных уровней 80-100% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Высокая интенсивность этих упражнений означает большой метаболический подъем за более короткий период времени. Использование лучших упражнений для сжигания жира во время интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы увеличит ваш метаболизм на следующие 24-48 часов.Он также способствует развитию мышц и стимулирует гормон роста человека, снижая при этом резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые риски. Довольно мощно, правда?
  • Силовые тренировки всего тела : даже в состоянии покоя мышцы сжигают больше энергии, чем жир. Продолжайте наращивать мышцы, и ваше тело будет сжигать больше калорий. Упражнения, которые задействуют как можно большую часть вашего тела, будут иметь наибольшее влияние на сжигание жира и калорий во время тренировки.Выбирайте движения, которые вы сможете выполнить без обмана. Включите силовые тренировки в свой сжигаемый калорий, чтобы заставить мышцы восстанавливаться после тренировки. Это приводит к сжиганию жира во время тренировки и максимизирует сжигание после тренировки. Тренировки могут варьироваться от бега до тяжелой атлетики, при этом нацеленные на все тело для максимального эффекта сжигания жира.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Вот мой выбор, когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира, которые будут работать дома или в дороге.Эти упражнения включают ограниченное оборудование для тяжелой атлетики и могут выполняться большинством спортсменов в хорошей форме и с высокой интенсивностью. Они также включают в себя силовые и сложные движения для ускорения метаболизма после тренировки.

  • Бег: Бег — мощное оружие в вашем арсенале для сжигания жира. Бег задействует все ваше тело, включая мышцы кора. Благодаря этому бег сжигает больше калорий из всех упражнений. Уловка для сжигания жира заключается в том, чтобы поддерживать достаточно интенсивный уровень усилий.Вместо длительных медленных пробежек включите рабочие периоды продолжительностью 20 минут или более на уровне лактатного порога. Это должен быть примерно ваш темп 10 км, или примерно 85% от вашей максимальной частоты пульса. Вы поймете, что слишком быстро, если не можете поддерживать более 3 минут. Дополните свои беговые тренировки силовыми тренировками в течение недели, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания жира.

  • Гребля : Вам не нужно быть бегуном, чтобы сжигать жир с помощью сердечно-сосудистых упражнений.Гребля сжигает столько же калорий, что и бег, и, как правило, легче влияет на суставы. Гребля также обеспечивает больший упор на силовые тренировки, чем бег. Он нацелен на самые большие группы мышц тела, а именно на ядро, ноги и спину. Это делает его большим упражнением для сжигания жира в течение нескольких часов после завершения тренировки. Попробуйте заняться греблей на дистанции. Установите таймер на 2,5 минуты. Гребите как можно дальше за это время. Отдыхайте равное количество времени. Попробуйте преодолеть предыдущую дистанцию.Завершите пять раундов.
  • Приседания с кубком (в бокс) : Приседания — это фундаментальное сложное движение. Они нацелены на самые большие группы мышц тела, квадрицепсы и ягодицы, обеспечивая невероятный потенциал сжигания жира. Приседания, выполняемые хорошо, также тренируют мышцы кора и спины. Думаешь, ты не можешь приседать? Этот вариант тренирует вертикальное положение, хорошую технику и облегчает работу с коленями и поясницей. Держа гантель или гирю перед грудью на уровне ключицы, выполните присед на глубину коробки, мяча Dynamax или низкого стула.Встаньте из этого положения на полный рост, простираясь через бедра. Завершите четыре раунда по 90 секунд каждый после беговой или велосипедной тренировки. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  • Езда на велосипеде: Езда на велосипеде, как и гребля, позволяет сжигать калории с минимальным воздействием, как при беге. Езда на велосипеде может использоваться для HIIT-тренировок. При хорошей форме это эффективная и экономная по времени тренировка, которая увеличит количество сжигаемых калорий после тренировки на 24-48 часов после тренировки.Попробуйте Sprint 8 и избавьтесь от догадок в тренировках HIIT с его запатентованной индивидуальной 20-минутной тренировкой.
  • Шагающий Выпад: Как и приседания, выпады обеспечивают сложное движение, нацеленное на большие рабочие лошади (кора, квадрицепсы и ягодицы). Добавьте сгибания бицепса, разгибания трицепса или гриф с утяжелением на спину, сделав 4 подхода по 20. Используйте шаговые выпады в качестве разминки перед бегом или приседанием, чтобы зарядить сжигание жира и серьезно поднять зад.
  • Медвежье ползание: Медвежье ползание — это не просто забавное название животного, это функциональное первичное движение, объединяющее заднюю цепь. Он укрепляет спину, стабилизирует плечи и задействует корпус. Это дополняет как силовые тренировки, так и тренировки сердечно-сосудистой системы за счет увеличения набора мышц. Более активная мускулатура означает большее сжигание жира во время и после тренировки. Используйте медвежьи ползания в круговой тренировке в сочетании с прыжками на ящик приседаний, конькобежцами и ходьбой фермера с гантелями (перечислены ниже).Каждая станция составляет 1 минуту с 30 секундами для перехода между станциями. После полного раунда отдохните 1 минуту. Повторите схему четыре-шесть раз для тренировки по сжиганию жира продолжительностью 30 минут или меньше.

  • Прыжки с приседаниями на ящик: Как и в случае с кубком или передним приседом, описанным выше, вы будете использовать плио-бокс или прочную скамью в качестве основы для приседаний. Сядя на ящик, подпрыгните. Возвращайтесь в сиденье для каждого повторения. Вы можете включить их в схему, описанную выше, для тренировки всего тела.Вы также можете использовать их в качестве динамической разминки перед бегом для увеличения взрывной силы или в качестве дополнения к другим упражнениям на нижнюю часть тела в день для ног.

  • Ледяной конькобежец с лентой: Фигуристы становятся еще более эффективными, если вы добавляете ремешок для сопротивления. Закрепите ленту на уровне талии. Отвернувшись от точки привязки, выполните «Фигуристов» прыжком или низким шагом. Вы будете тренировать участки, которые труднее задействовать, с помощью этого бокового движения.Забрать домой? Лучшая стабилизация бедер, колен и поясницы. Как и прыжки с приседаниями на ящик, включите их в схему всего тела, как беговую разминку или как мощное дополнение дня для ног.
  • Прогулка фермера с отягощением: Что может быть более функциональным, чем подъем и переноска тяжелого груза. Увеличивая вес во время ходьбы, вы задействуете больше мышц, чтобы увеличить общее сжигание жира. Вы можете носить гантель или гирю на боку в одной или обеих руках или размещать их на уровне плеч.Мешки с песком или штанга с утяжелением — более сложные варианты, которые бросают вызов осанке и основной вовлеченности. Вы можете выйти за рамки приведенной выше схемы, добавив прогулки (и даже пробежки) с отягощением к своим силовым и беговым тренировкам. Включите трехминутные раунды, сосредотачиваясь на поддержании темпа, который поддерживает частоту сердечных сокращений.


Выбирая лучшие упражнения для сжигания жира, помните о правилах сложных движений, сердечно-сосудистых заболеваний и силовой работе всего тела.Существует бесконечное количество вариантов, но я бы порекомендовал начать с приведенных выше предложений о лучших упражнениях для сжигания жира. Меняйте их со временем с другими движениями, используя схемы HIIT, тренировку на скорость или в качестве разминки с большей интенсивностью для кардиотренировок. Если вы действительно хотите сжечь жир, включите много силовой работы, выполняемой на уровне, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.
Об авторе: Джоли Гюнтер — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и клинический социальный работник, практикующий в городе Мэдисон, штат Висконсин, и его окрестностях.Узнайте больше о Джоли.

Изображение

Сжечь больше всего жира, построить больше мышц

Как сжигать жир при наращивании мышц | Питание для наращивания и сжигания | Взламывайте свои тренировки, чтобы строить и сжигать | Дополнения к Build and Burn

Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардио, безусловно, важны, но то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество сбрасываемого жира.

Есть пять основных тренировочных переменных, которыми вы можете управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей. Если вы правильно включите эти переменные, у вас будет программа тренировок, которая одновременно максимизирует сжигание жира и наращивает мышечную массу и силу.

Вот пять переменных записи:

Запись переменной 1: выбор упражнения

Исследования показывают, что по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями многосуставные упражнения со свободным весом, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяга в наклоне, максимально увеличивают количество сжигаемых калорий.Вероятно, это связано с тем, что в этих упражнениях задействовано больше групп мышц, в частности вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые не используются с машинными упражнениями. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете.

Кроме того, если целью является снижение веса, всегда выбирайте упражнения стоя, а не сидя. Бразильское исследование показало, что у испытуемых, выполняющих сгибания рук со штангой стоя, частота сердечных сокращений увеличилась на 10 процентов по сравнению с теми, кто выполнял сгибания рук сидя. Разумно ожидать, что более высокая частота сердечных сокращений приведет к большему сжиганию калорий.

Переменная сжигания 2: тяжелые наборы сжигают больше калорий… позже

Легкий вес и большое количество повторений лучше всего для сжигания жира и похудания, верно? Что ж, отчасти это правда. Исследователи обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10 процентов больше калорий, чем когда они использовали вес, ограничивающий их 5 повторениями.

С другой стороны, исследования показали, что когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас до 6 повторений в подходе, повышение скорости вашего метаболизма более чем вдвое превышает повышение от использования легких весов, которые позволяют выполнять 12 повторений в подходе. , а эффект длится два полных дня после тренировки.Это показывает, что когда вы поднимаете больший вес за меньшее количество повторений, вы можете сжигать меньше калорий во время тренировки, но вы сжигаете намного больше калорий, когда тренировка закончена.

Итак, поднимать тяжелый или идти налегке? Ответ — оба! Я разработал тренировку ниже, которая дает вам лучшее из обоих миров, используя тяжелый вес для меньшего количества повторений в одних упражнениях и очень легкий вес для большого количества повторений в других.

Burn Variable 3: Увеличьте скорость повторения

Исследования показали, что быстрое и взрывное выполнение повторений может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10 процентов по сравнению с медленным и контролируемым повторением.Также было доказано, что упражнения с быстрым повторением ускоряют метаболизм после окончания тренировки.

Переменная сжигания 4: Сократите периоды отдыха

Исследователи обнаружили, что периоды отдыха между подходами больше влияют на количество сожженных калорий во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений. Похоже, что независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали на 50 процентов больше калорий, если отдыхали между подходами в течение 30 секунд вместо 3 минут. Когда испытуемые пытались увеличить интенсивность, выполняя 10 повторений вместо 5 в подходе, они сжигали только около 7 процентов калорий.

Что это значит для вас? Даже если похудание является одним из главных приоритетов, вам не нужно отказываться от своих сил. Вы все еще можете тяжело тренироваться и сжигать больше калорий даже спустя долгое время после того, как покинули спортзал. Просто убедитесь, что периоды отдыха не превышают 1 минуты. Короткие периоды отдыха несколько повлияют на вашу силу в последующих подходах, но окупятся лишними килограммами, которые вы сможете сбросить.

Burn Variable 5: дайте волю суперсетам!

Когда вы хотите одновременно записывать и строить, суперсеты, ну, супер.И исследования подтверждают это.

Исследователи из Сиракузского университета попросили испытуемых-мужчин выполнить две тренировки, которые включали упражнения на грудь, спину, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и упражнения на подколенные сухожилия. В первый раз испытуемые выполняли прямые подходы с 1-минутным отдыхом между подходами. Во второй раз выполняли упражнения подряд без отдыха. Исследователи обнаружили, что второй подход сжигает на 35 процентов больше калорий в минуту и ​​на 35 процентов больше калорий, чем подход с 1-минутным отдыхом.

Почувствуйте ожог

Следуйте этой программе тренировок в течение 4-6 недель. И не забывайте придерживаться хорошей диеты, следуя этому плану. Возможно, вас заинтересует периодическое голодание, мой любимый стиль питания.

Выполняйте все четыре тренировки подряд в течение четырех дней. Отдохните на пятый день, затем начните заново на шестой день и продолжайте в том же духе.

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин.отдыха между турами.

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибание трицепса с гантелями стоя

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

6

5 подходов по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

7

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин.отдыха между турами.

3 подхода по 20 повторений (без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

8

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин.отдыха между турами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 20 повторений (попеременно, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

1

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 20 повторений (попеременно, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Сгибание подколенного сухожилия на тросе стоя

3 подхода по 25 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание подколенного сухожилия на тросе стоя

3 подхода по 25 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 30 повторений (отдых 1 мин.)

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

3

Подъем гантелей на задние дельты лежа на скамье

3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

Косой кран наклона кабеля на коленях

4 подхода по 20 повторений (попеременно, 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

1

Тяга гантелей стоя

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

7

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном

3 подхода по 20 повторений (попеременно, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

8

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между турами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Жим для икр на тренажере для жима ногами

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

День 5: Отдых

День 6: Начать снова в День 1

Чтобы узнать о других отличных способах наращивания мышечной массы и похудения, ознакомьтесь с популярными программами тренировок Джима Стоппани, Shortcut to Size и Shortcut to Shred.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания

«Зона сжигания жира» когда-то была волшебным местом, где спортсмены могли вставлять ленту в свой Walkman, прыгать по лестнице и часами нежиться в блаженстве низкой интенсивности. Однако со временем они обнаружили, что, несмотря на то, что их кассета Jock Jams II дала им хорошую возможность, при этом сжигалось не так много жира, несмотря на огромные затраты времени на упражнения.

Сегодня спрос на максимальные результаты за минимальное время как никогда высок, что побуждает тренирующихся искать более эффективные и действенные способы похудеть и придать форму своему телу.В дополнение к протоколам высокоинтенсивных интервальных тренировок, тренировки с отягощениями во многих формах были признаны за их эффективность в содействии сжиганию жира.

Фитнес-индустрия отреагировала, предложив различные методы, протоколы тренировок с отягощениями и даже брендов для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения при одновременном повышении общей силы и жизнеспособности. Естественно, каждый метод, протокол и бренд претендуют на звание «чудо похудания», обещая максимальные результаты за минимальное время.

Как вы можете помочь своим клиентам пробираться через уловки, гаджеты и гуру, чтобы определить, какие протоколы тренировок с отягощениями на самом деле ЛУЧШИЕ для сжигания жира? Ответ на этот вопрос требует понимания динамики того, как физиологические системы человеческого тела реагируют и адаптируются к различным протоколам тренировок с отягощениями.

Тренировка с отягощениями способствует похуданию несколькими способами. Во-первых, тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу.Большее количество безжировой мышечной массы требует повышенного расхода энергии как во время упражнений, так и в состоянии покоя. Другими словами, люди с большей мышечной массой, как правило, сжигают больше калорий в течение всего дня.

Также было обнаружено, что тренировки с отягощениями, наряду с высокоинтенсивными интервальными тренировками, увеличивают количество кислорода, необходимое организму для восстановления после тренировки. Избыточное потребление кислорода после тренировки, называемое «EPOC», является физиологическим явлением, которое увеличивает чистый расход калорий после тренировки.Проще говоря, вы продолжаете сжигать калории после того, как закончите тренировку. Кроме того, гормональная среда, создаваемая интенсивными тренировками с отягощениями, благоприятна для формирования мышц и использования жира.

Почти каждая программа тренировок с отягощениями для похудания пытается увеличить безжировую мышечную массу и EPOC, создавая при этом благоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Различные протоколы управляют различными переменными тренировки, такими как используемые упражнения, объем тренировки и интенсивность тренировки, чтобы убедить организм продолжать наращивать мышцы и сжигать жир.

Практически любая программа тренировок с отягощениями будет эффективна в краткосрочной перспективе для умеренного уменьшения жировых отложений (при условии соблюдения правильного питания). Чтобы программа всегда была эффективной ( лучшая) , важно понимать, как изменение трех основных переменных тренировки влияет на потерю жира.

Использованные упражнения

Почти каждое популярное упражнение по тренировке с отягощениями может тем или иным образом повлиять на организм. Однако некоторые упражнения лучше других, если целью является безопасное, эффективное и действенное сжигание жира.Упражнения, требующие координации и движения нескольких суставов, такие как приседания, становая тяга, олимпийские подъемы, подтягивания и отжимания, являются наиболее эффективными для максимальной потери жира и набора мышц. Эти комплексные упражнения задействуют большое количество мышц, требуют повышенного потребления кислорода и гормональной реакции, и им следует уделять первоочередное внимание в эффективной программе тренировок с отягощениями для похудания.

Сохраняйте упражнения, используемые в программе, достаточно последовательными в течение недель или месяцев в конкретном тренировочном «блоке» (период тренировки с определенной целью).Чтобы предотвратить чрезмерное использование, а также предоставить новые способы стимулирования роста мышц и использования жира, упражнения могут варьироваться в зависимости от тренировочного блока. Например, включите приседания со штангой на спине в программу в течение 12 недель, а затем переключитесь на другие приседания или упражнения для нижней части тела (приседания со штангой, выпады и т. Д.) На другой отрезок времени.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания отдает приоритет комплексным движениям.

Учебный объем

Тренировочный объем означает общее количество подходов, повторений или время под напряжением и сопротивление (вес), использованное в течение тренировочного дня, месяца или другого отрезка тренировочного времени.Он рассчитывается как произведение (подходов X повторений или времени под напряжением X веса), использованных в течение дня тренировки, месяца недели и т. Д.

Увеличение тренировочного объема обычно связано с увеличением безжировой мышечной массы (т. Е. С гипертрофией мышц), которая вносит значительный вклад в способность организма усваивать калории и жир. Как вы можете видеть в приведенном выше уравнении, этого можно достичь, изменяя количество подходов, количество или повторений или вес, используемый во время упражнений.

Например, помогите своим клиентам выполнить четыре подхода по 10 повторений вместо трех подходов по 10 повторений конкретного упражнения. Увеличьте количество повторений упражнения с восьми до 10 или с 30 до 40 секунд при сокращении мышц. Или попросите их попытаться выполнить то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тренировке, но увеличить вес используемого веса. Также можно добавить дополнительные тренировочные дни для увеличения общего объема.

Фитнес-индустрия руководящие принципы для наборов и диапазонов повторений для тренировки с гипертрофией мышц: от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 50-85% от 1 ПМ (максимальное количество повторений). Тренировки с отягощениями в соответствии с этими рекомендациями, по-видимому, эффективны для увеличения сухой мышечной массы.

Хотя увеличение тренировочного объема может быть связано с механизмами сжигания большего количества жира, важно отметить, что это увеличение не может продолжаться бесконечно. Ткани тела и центральная нервная система ограничены в своей способности справляться со все большей и большей перегрузкой.Постепенное увеличение объема должно наблюдаться в течение определенного тренировочного блока продолжительностью в несколько недель или месяцев, за которым следует период уменьшения объема. Это помогает предотвратить тренировочные плато, травмы и скуку.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания включает определенные периоды постепенного увеличения тренировочного объема с определенными периодами уменьшения тренировочного объема.

Интенсивность тренировки

Интенсивность тренировки — это процент результатов, основанный на полномасштабном усилии, таком как максимум 1 повторение (1ПМ) или повторения до отказа.Интенсивность тренировок резко влияет на гормональный ответ от упражнений и, в свою очередь, увеличивает мышечную массу и EPOC. И все это способствует сжиганию жира.

Было продемонстрировано, что интенсивность тренировок способствует потере жира несколькими способами. Во-первых, увеличение количества усилий (процента от общего усилия) создает значительный тренировочный стресс, что приводит к положительному гормональному выбросу и продолжающемуся использованию кислорода после тренировки. Чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, рекомендуется большое время восстановления (две минуты или более) между подходами.Оптимальное восстановление между подходами также способствует развитию силы. Повышение силы может увеличить общую интенсивность тренировки в дополнение к тренировочному объему.

Однако, похоже, что наиболее значительный вклад в потерю жира во время тренировки с отягощениями связан с увеличением интенсивности тренировки за счет уменьшения времени отдыха между подходами. Когда время отдыха сокращается, организм подвергается значительному метаболическому стрессу. Результатом является резкая гормональная реакция, которая позволяет использовать жир и наращивать мышцы.Сокращение времени отдыха также оказывает наиболее значительное влияние на EPOC.

Суперсеты (выполнение двух упражнений последовательно с противоположными группами мышц) и схемы (упражнения, выполняемые в тесной последовательности с ограниченным отдыхом) являются распространенными протоколами тренировок с отягощениями, в которых используется короткое время отдыха для увеличения интенсивности тренировки.

Предупреждение: хотя тренировки с отягощениями с укороченными периодами отдыха часто считаются «лучшими» для похудания, они могут вызвать значительную усталость в центральной нервной системе.Во время длительных тренировочных блоков это может снизить силу и общую интенсивность тренировки, что отрицательно влияет на потерю жира и увеличивает вероятность травм. Чтобы наблюдать за непрерывными, долгосрочными результатами программы по снижению веса, определенные тренировочные блоки по неделям или месяцам должны колебаться между периодами оптимального и неоптимального восстановления между подходами.

С точки зрения долгосрочного программирования интенсивность тренировки и объем тренировки часто имеют обратную зависимость. И то, и другое влияет на потерю жира, поэтому важно создавать программы, позволяющие оптимизировать каждую во время различных тренировочных блоков.Когда интенсивность тренировки высока (тренировка с усилием, близким к отказу), центральная нервная система быстро утомляется, поэтому тренировочный объем часто ограничен. Чтобы существенно увеличить объем тренировки, необходимо снизить абсолютную интенсивность тренировки. Попытки увеличить объем и интенсивность одновременно в течение длительного периода времени приводят к усталости, истощению и, в конечном итоге, к травмам.

Заключение: «Лучшая» программа тренировок с отягощениями для похудания использует блоки как тренировок с ограниченным отдыхом, так и тренировок полного восстановления для оптимизации интенсивности тренировок.Кроме того, определенные тренировочные блоки должны колебаться между периодами относительно низкой интенсивности с большим объемом и наоборот.

Колебания интенсивности и объема тренировки — основная составляющая высокоэффективной и хорошо изученной парадигмы долгосрочной тренировки, называемой периодизацией. Разработанная Советским Союзом в 50-х и 60-х годах, периодизация — это процесс управления объемом и интенсивностью тренировок в течение тренировочных дней, недель, месяцев и даже лет.

Когда тренировочный стимул изменяется стратегически, он оптимизирует желаемое воздействие программы (потеря жира, сила, улучшение производительности и т. Д.) И сводит к минимуму нежелательное воздействие (усталость, травмы, застой).

Время, затрачиваемое на каждый обучающий блок, может варьироваться в зависимости от потребностей. Для большинства клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, у которых нет определенного «соревновательного сезона» для похудания, блоки тренировок продолжительностью от четырех до шести недель обеспечивают достаточный стимул для адаптации без чрезмерной усталости или скуки.В рамках этих тренировочных блоков выполняйте упражнения относительно последовательно. Таким образом, участники развивают уверенность и компетентность в этих движениях, что в конечном итоге улучшает положительные результаты и снижает отрицательные результаты программы похудания.

Важно отметить, что для оптимизации результатов похудания с помощью любой программы необходимо учитывать правильное питание, сон и другие факторы образа жизни.

В заключение, лучшая программа тренировок с отягощениями для похудания:

  1. Расставляет приоритеты для сложных движений и сохраняет их относительно постоянными в рамках тренировочного блока.
  2. Постепенно увеличивает тренировочный объем по отдельным и последующим тренировочным блокам, переключаясь между тренировочными блоками все большего объема, меньшей интенсивности и наоборот.
  3. Использует периоды оптимального и неоптимального времени восстановления в последующих тренировочных блоках, постепенно изменяя интенсивность тренировки. Тренировочные блоки должны колебаться между периодами высокой интенсивности, меньшего объема и наоборот.

При выборе программы, парадигмы или бренда силовых тренировок, которые помогут вашим клиентам похудеть, обратите внимание на перечисленные выше основные компоненты.Ни один подход не работает вечно. лучших программ продолжают изменяться и расти по мере того, как меняется и растет тело.

Сертификация персонального тренера ACE подтверждена 30-летними научными исследованиями. Учить больше.

13 мягких упражнений для сжигания жира

12 апр 13 Упражнения для сжигания жира, щадящие для суставов

Отправлено в 08:30
в здоровье
автор: fetchmd

Все мы знаем о важности физических упражнений.Но для некоторых людей это может нанести серьезный ущерб их суставам. Вот список упражнений, которые щадят суставы и обеспечивают отличную кардио-тренировку. Главное — выбрать то, что подходит вам, и прислушаться к своему телу.

Идеальное кардиоупражнение должно:

  • Низкая ударная нагрузка
  • Не причиняет боли
  • Увеличьте пульс и частоту дыхания

1. Плавание

Это супернизкая нагрузка, которая может быть очень эффективной кардиотренировкой.Он может не только укрепить ваши плечи, но и улучшить работу легких и сердца.

2. Ходьба

Ходьба — это очень настраиваемое упражнение. Совершите неторопливую прогулку, прибавьте вес или прогуляйтесь по наклонной поверхности, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

3. Эллиптический

Если у вас плохие суставы, особенно колени, эллиптический тренажер снимает нагрузку с ваших ног лучше, чем беговая дорожка. Делайте интервалы разной интенсивности, чтобы испытать себя.

4. Stairs or StairMaster

Используйте StairMaster в тренажерном зале или используйте любой набор лестниц, например, в офисе, на стадионе, в квартире. Вы можете найти везде!

5. Силовые тренировки

Имейте в виду, что вы можете делать больше, чем просто кардио, чтобы оставаться в форме. В зависимости от того, какие суставы могут быть чувствительными, существует бесчисленное множество упражнений от приседаний до сгибаний бицепса, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, нарастить мышцы и сбросить жир.

6. Велоспорт

Помните тот день, когда вы сняли тренировочные колеса? Вы, наверное, чувствовали, что умеете летать! Неважно, садитесь ли вы на велотренажер или отправляетесь на прогулку по пересеченной местности, езда на велосипеде — отличная форма упражнений с малой нагрузкой.

7. Гребля

Будьте готовы попотеть. Это тренировка всего тела плюс кардио! Вы проработаете руки, спину, ноги и корпус. Опять же, вы можете варьировать интенсивность этого упражнения и делать его настолько легким или сложным, насколько сочтете нужным.

8. Каякинг

Садитесь с весла в каяк. Каякинг прорабатывает ваши руки и корпус, и, как правило, вы можете осмотреть достопримечательности, пока вы занимаетесь этим.

9. Пешие прогулки

Устали гулять? Прогуляйся! Чтобы снизить нагрузку на вещи, начните с бездорожья. Вы можете покорить Эверест в другой раз!

10. Йога или пилатес

Любое упражнение обеспечивает гибкость и мышечную выносливость. Выберите свой любимый и попробуйте!

11.Водная аэробика

Плавание может стать скучным и одиноким. Мы получим это. Попробуйте заняться аэробикой в ​​бассейне или займитесь этим самостоятельно. Сопротивление воды обеспечивает отличную тренировку.

12. Танцы

От бальных танцев до сальсы и зумбы — выбор найдется для всех. Возьмите напарника или идите в одиночку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.