Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, а также качество усвоения всех полезных микроэлементов.

Почему же этот расчет так важен, мы расскажем вам в этой статье, прочтение которой займет у вас минимум времени, но поможет составить рацион питания, необходимый вашему организму.

Белки, жиры, углеводы: чем важны для нашего организма и какая их связь с калориями?

Белки, жиры и углеводы имеют определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека индивидуальная норма необходимого количества такой энергии, в зависимости от физических показателей и нагрузки. Таким образом, важно знать химический состав пищи и рассчитывать необходимое количество нутриентов: как для здорового их соотношения в организме, так и для получения необходимого количества энергии (калорий).

Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

Белки – это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного – мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца; растительного: грибы, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли. 

Главные функции белков:

• участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;
• придают форму клеткам
• обеспечивают детоксикацию
• повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах
• влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост
• переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям
• обеспечивают сокращение мышц.

Жиры – это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения. 

Главные функции жиров:

• создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков
• отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
• помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров
• делают сосуды человека эластичными
• выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов
• регулируют процесс образования и распределения гормонов
• помогают снизить аппетит.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они делятся на простые и сложные. Сложные можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах

Главные функции углеводов:

• обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма
• принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов
• предотвращают свертывание крови
• образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях
• сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Но для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в правильных пропорциях. Предлагаем рассмотреть последствия дефицита и профицита каждого элемента.

Избыток белка в организме может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника. Также дефицит белка повышает нагрузку на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний. А недостаток белка может сказаться на составе вашей крови и привести к таким тяжелым проблемам, как дефицит железа или другим не менее неприятным. 

При недостатке жиров в рационе может появиться сухость кожи, зуд, а также болезненные ощущения в суставах. Кроме того, это может повлиять на ваше психоэмоциональное состояние – повышенная раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Избыток жиров также приводит к плачевным последствиям — они накапливаются в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов. 

Избыток в рационе углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета и способствовать лишнему весу. А при недостатке повышается нагрузка на почки, а также происходит «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.

Преимущества подсчета КБЖУ

• Помимо красивого, здорового тела, вы будете поддерживать здоровье организма, обеспечив его всем, что ему необходимо для функционирования, а также укрепите иммунитет.
• Вы похудеете без вреда организму: без экстремальных диет, жестких ограничений. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение при правильном количестве калорий.
• Вы сможете «подстроить» рацион под свои нужды. Корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.
• Вы дисциплинируете себя и выработаете полезную привычку на всю жизнь.

Негативные последствия несбалансированного питания

• Постоянный голод. Это всегда случается при недостатке углеводов и жиров.
• Медленное жиросжигание. Если в организм поступает недостаточно питательных веществ, он перестраивается на экономию ресурсов и как следствие, происходит замедление жиросжигания.
• Неизменные объемы. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая прослойка остается. 
• Нарушение в работе гормонов. Как следствие, переменчивость настроения, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
• Проблемы со здоровьем, например, тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки.

Как же рассчитать нужную пропорцию КБЖУ?

Шаг 1. Определить суточную норму потребления калорий.

Вы можете рассчитать ее самостоятельно по известной и проверенной формуле Миффлин-Сан Жеора или в онлайн-калькуляторах.

Если калькуляторам все-таки не доверяете, то формула выглядит так:

• Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула также учитывает физическую активность, исходя из которой получившейся цифра умножается на определенный коэффициент:

• на 1,2 – если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа
• на 1,375 – если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю
• на 1,55 – если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю
• на 1,725 – если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю
• на 1,9 – если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Шаг 2. Определяем рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ:

• белки: 30% калорийности рациона
• жиры: 30% калорийности рациона
• углеводы: 40% калорийности рациона;

При этом:

• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм жира = 9 ккал
• 1 грамм углевода = 4 ккал.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Для женщин:

• с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60
• для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
• для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
• для потери веса и «сушки» — 5-2-3
• для набора нормальной массы — 3-2-5.

Для мужчин:

• в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2
• при тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5
• чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Шаг 3. Рассчитываем сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе в зависимости от нормы потребления калорий.

Например, ваша дневная норма – 1700 ккал. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:

• белки: (0,3*1700)/4=127,5 г
• жиры: (0,3*1700)/9=56 г
• углеводы: (0,4*1700)/4=170 г.

Откуда взялись цифры для расчетов:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из шага 2
• 1700 – это суточная норма калорий из шага 1
• 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из шага 2.  

Шаг 4. Определяем пропорцию БЖУ в продуктах

В предыдущем шаге мы определили, что при суточной норме калорий 1700 человеку необходимо потреблять 127,5 г белков, 56 г жиров и 170 углеводов.

И здесь самый сложный шаг – как узнать КБЖУ каждого продукта, а тем более готовых блюд? Согласны, это достаточно непростой и кропотливый процесс. 

Вот наши советы как вы сможете определять значения КБЖУ в продуктах:

• если это готовый продукт, то на этикетке обычно указывается количество белков, углеводов, жиров и калорий, которые содержатся в 100 г продукта
• если это продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения КБЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете или вы можете скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ
• если это блюдо, которое вы готовите сами из нескольких продуктов, то взвесьте все ингредиенты перед приготовлением и суммируйте белки, углеводы и жиры. 

Примеры расчета КБЖУ

Вы решили съесть 150 г творога с 3,8% жирности. Проверим какое количество КБЖУ вы употребите в таком случае.

1. Смотрим калорийность продукта, которая должна быть указана на упаковке.

Например, КБЖУ 100 г творога 3,8% жирности такая:

• Калории: 115,60 ккал
• Белки: 17,54 г
• Жиры: 3,80 г
• Углеводы: 2,92 г

1. Умножаем каждый показатель на 1,5 (150 г):

• Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

И смотрим как это вписывается в вашу суточную норму потребления КБЖУ.

Перейдем к примеру посложнее – к готовому блюду. У нас есть замечательный рецепт яблочной шарлотки. Посмотрим же какие пропорции КБЖУ в этом десерте. 

1. Определяем нужные ингредиенты.

По нашему рецепту это:

• Сахар: 1 стакан (150 г)
• Яйцо: 4 штуки
• Пшеничная мука: 1 стакан (150 г)
• Яблоко: 3 штуки (1 кг)
• Соль, сода (не учитываем)

1. Составляем таблицу, где для каждого ингредиента прописываем его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорийность. Эти показатели для каждого продукта вы можете найти в интернете. 

1. Суммируем показатели.

• Калории: 1896 ккал
• Белки: 44 г
• Жиры: 29,54 г
• Углеводы: 356,43 г.

1. Определяем, какая порция пирога вписывается в нашу суточную норму.

Мы взвешиваем целый пирог, например, он получился 600 г. После взвешиваем отрезанный кусочек – 150 г, что составляет 25% от всего пирога. Таким образом для расчета КБЖУ одной порции, нам нужно умножить общие показатели, указанные в пункте 3 на 0,25:

• Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
• Белки: 44 * 0,25 = 11 г 
• Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
• Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г.

Подсчет КБЖУ в рационе — это не только возможность исправить свой вес, но и прекрасный способ поддержать хорошую физическую форму и оздоровить организм, давая ему необходимые элементы в нужных пропорциях. Надеемся, что формулы, которыми мы поделились с вами, помогут легко составить свой идеальный рацион питания.

Как рассчитать углеводы и зачем они нужны организму

В статье мы расскажем:

1. Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка
2. Соотношение белков, жиров и углеводов
3. Расчет количества углеводов в день
4. Простые и сложные углеводы
5. Правила употребления полезных углеводов для похудения

Представления о сбалансированном питании постоянно меняются. Сначала демонизировали жиры, потом и углеводы. Поэтому количество углеводов в рационе людей, то увеличивается, то уменьшается.

На самом деле, нет одинакового ответа о пользе углеводов для всех. Главное — баланс. Не только во всех макронутриентах, но и в частности углеводах. Один углевод не равен другому. Мармелад и гречневая крупа — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.

Поэтому, когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, пищевую переносимость, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов, который определяется количеством клетчатки.

Во всех этих вопросах поможет разобраться сегодняшняя статья.

Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка

Даже при регулировании веса, углеводы не являются врагом.

Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку.

Таким образом, основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Но она не единственная: они также необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.

Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Кроме состояний, когда это необходимо. Например, диабет, инсулинорезистентность, поликистоз. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но для большинства женщин нужно хотя бы 70-90 гр углеводов в день, особенно в период повышенного стресса.

А иногда и немного выше, если вы на грудном вскармливании, беременны, или активно тренируетесь.

«Сигналы» тела, которые могут означать, что вам стоит пересмотреть количество углеводов в рационе:

• 
  регулярное чувство усталости;

• 
  нерегулярный цикл;

• 
  плохо спите, часто просыпаетесь по ночам;

• 
  симптомы гипотиреоза;

• 
  плохо восстанавливаетесь после тренировок;

• 
  слабый иммунитет;

• 
  низкая температура тела.

Низкоуглеводная диета несет с собой риски для женского здоровья, фертильности, здоровья надпочечников и щитовидки.

С одной стороны, диета с низким содержанием углеводов (менее 20%) может повысить энергию, помочь потерять вес, поддержать иммунитет и перестроиться гормонально в период менопаузы, но для молодой активной женщины, особенно в период сильного эмоционального или физического стресса, обычно подходит план питания со средним количеством углеводов с низким гликемическим индексом.

Поэтому наша задача — добавить безопасное количество углеводов и при этом поддержать гормональную систему организма.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона.

Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму.

Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например, на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ.

Давайте рассмотрим пример:

Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:

• 
  на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;

• 
  на углеводы — 30%;

• 
  на жиры — 20—25%.

Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — поддерживать рацион на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

Рекомендуем

«Рациональное питание: принципы и особенности»
Подробнее

Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

Как вы уже успели заметить – количество жиров никогда не меняется.

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности.

Как распределить подсчитанные калории в течение дня?

Пример рациона на 1600 Ккал в день. Распределим их на 3 основных приема пищи и 1 дополнительный.

Завтрак: 400 ккал (25%).

Обед: 560 ккал (35%).

Перекус (Five o’clock): 160 ккал (10%).

Ужин: 400 ккал (25%).

Расчет количества углеводов в день

Для мужчин и женщин одинаковые рекомендации: 45-65% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела.

Если говорить о количественной норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество должно быть 50-300 г в день.

Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.

На какие углеводы сделать акцент, особенно при похудении?

Если в среднем норма углеводов 300 грамм в день, то распределите их таким образом:

• 
  сложные углеводы — 210 г;

• 
  клетчатка — 40 г;

• 
  фруктоза — 25 г;

• 
  сахароза — 25 г (ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5%).

Но не пугайтесь расчетов, технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильное приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.

Воспользуйтесь несколькими советами по расчету:

• 
  Обязательно купите кухонные весы.

  
  Без них подсчеты углеводов будут неточными, а значит желаемого результата в похудении будет достигнуть сложнее.

  
  

• 
  Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.

  
  К примеру, энергетическая ценность 100 г сухой крупы и 100 г приготовленного продукта не одинакова.

  
  

• 
  Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины.

• 
  Заранее планируйте свое примерное меню на завтра, зная свою индивидуальную норму калорий и углеводов.

  
  Всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для незапланированного перекуса или вы решите заменить один продукт на другой.

  
  

• 
  Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, запеканка, рагу), перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.

  
  Давайте разберем конкретный пример, как правильно вести подсчет калорий и углеводов.

  
  

Рассчитаем КБЖУ для киноа:

• 
  Взвешиваем необходимое количество киноа в сухом виде.

  
  Например, у вас получилось 70 г.

  
  

• 
  Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

  
  Калории: 380 ккал.

  
  Белки: 14 г.

  
  Жиры: 7 г.

  
  Углеводы: 65 г.

  
  

• 
  Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:


КБЖУ киноа — 70 г.


Калории: 380*0,7 = 266 ккал.


Белки: 14*0,7 = 9,8 г.


Жиры: 7*0,7 = 4,9 г.


Углеводы: 65*0,7 = 45,5 г.


Это окончательный КБЖУ киноа на 70 г: калории – 266 ккал; белки — 9,8 г, жиры — 4,9 г, углеводы — 45,5 г

Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы киноа у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу.

Таким образом порция киноа займет 45,5 граммов среди всего количества углеводов на день. По такому же принципу вы можете рассчитать остальные углеводы в своем рационе.

Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Кроме подсчета количества углеводов и энергетической ценности важно различать виды углеводов. Они по-разному влияют на аппетит и бодрость — и это может как облегчить ваши действия по снижению веса, так и затруднить их.

Поэтому важно знать классификацию углеводов и сбалансированно добавлять их в рацион.

Простые и сложные углеводы

Самая простая в понимании классификация — простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.

Если же углеводы переработанные, или быстрые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Все продукты условно можно поделить на несколько групп:

• 
  Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше):

• 
  дают много энергии;

• 
  быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.

• 
  Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• 
  позволяют контролировать уровень сахара в крови;

• 
  усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.

Теперь понятно, что продукты с высоким ГИ это быстрые углеводы, а продукты с низким ГИ и средним ГИ — это медленные углеводы.

Для чего важно знать гликемический индекс продуктов? Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, высокого инсулина, избыточного веса, проблем с гормональным фоном, работой мозга и возникновения вялотекущих воспалительных процессов.

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие продукты и в какое время предпочтительно употреблять для похудения?

В первую очередь это медленные углеводы с достаточным количеством клетчатки. Их лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.

К ним относятся:

• 
  Все зелёные овощи.

  
  В них углеводов немного, зато много клетчатки: брокколи, спаржа, все виды капусты. Сюда же можно отнести и водоросли, которые в небольших количествах можно добавлять в супы или салаты.




Рекомендуем

«Калий в продуктах: полезные свойства и влияние на организм»
Подробнее


• 
  Цельные крупы.

  
  В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, пшено. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови.

  
  

• 
  Бобовые.

  
  красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, красная, белая фасоль, горох и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону.

  
  

• 
  Ягоды.

  
  В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня ( в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными.

• 
  Фрукты с невысоким гликемическим индексом: персики, абрикосы, зеленые яблоки, киви.

  
  Какие углеводы следует ограничить во время похудения?

  
  

• 
  Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас.

• 
  Крахмалистые углеводы: тыква, кукуруза, картофель, свекла.

• 
  Сладкие углеводы: конфеты, молочный шоколад, печенье, готовые завтраки – мюсли, хлопья, йогурты с добавками, кондитерские изделия.

Нужно ли совсем исключать быстрые углеводы?

Есть ситуации, когда и они могут быть полезны. Например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Но эти продукты лучше потреблять в ограниченном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.

Неужели и фрукты зло? Нет! Фрукты содержат разное количество фруктозы, и оно относительно низкое. Не стоит отказываться от них.

Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов, они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов.

Помните о том, что содержание фруктозы повышается во фруктовых соках. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г.

Выбирайте цельные фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы.

Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы:

Однако есть углеводные продукты, которые стоит исключить совсем:

• 
  кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;

• 
  газированные напитки;

• 
  рафинированный сахар;

• 
  фастфуд;

• 
  белый рис;

• 
  белая мука и любая выпечка из нее;

• 
  алкоголь;

• 
  продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Рекомендуем

«Дефицит иммуноглобулинов: виды и причины»
Подробнее

Включите в свой ежедневный рацион правильные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах. Помимо клетчатки в таких сложных углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.

Их польза несравнима со вкусом сладостей, булочек, хлеба даже, если их калораж одинаковый, то действие прямо противоположное.

Помните, что нет вреда от углеводов. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы на первом этапе будете следить за калорийностью рациона и считать количество углеводов в нем, то сможете поддерживать свою фигуру в желаемом виде.

Как рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, находящихся в продукте?

На самом деле, содержание белков, жиров и углеводов не рассчитывают, а измеряют. Есть способы, позволяющие выделить из продукта составляющие его жиры, белки и углеводы. А есть способы, позволяющие сделать измерения напрямую. Боюсь, что получится длинно.

Начну с жиров. Жиры, в отличие от остальных компонентов, неплохо растворяются в жидкостях. Например, в петролейном эфире. Экстракцию проводят в аппарате Сокслета. Аппарат работает просто: продукт размещают в специальной чашечке с сифоном над кипящим растворителем, сверху устанавливают обратный холодильник.

wikipedia.orgПары растворителя собираются в холодильнике и стекают в чашечку с продуктом. Когда растворитель дойдет до сифона, он выльется обратно в колбу. При этом жиры переходят из продукта в растворитель. Экстракция происходит несколько часов. Аппарат Сокслета, кстати, можно купить на Алиэкспресс. В таком аппарате можно быстро приготовить спиртовый экстракт, вместо настаивания месяцами.

После экстракции (в зависимости от метода и продукта) взвешивают остаток в чашечке (его высушивают) или собиранный растворитель с растворенным в нем жиром. Зная вес образца, можно вычислить содержание жира. Есть модификации этого метода,  которых продукт сперва выдерживают в растворителе, а затем — промывают. Иногда требуется сперва провести кислый гидролиз, чтобы удалить сахар и расщепить жиры на более простые липиды.

Для молока и молочных продуктов есть способ определения жира с помощью бутирометра.

wikipedia.orgЭтот метод быстрее и проще экстракции, а также позволяет сделать анализ большого числа образцов. Основным методом сейчас является метод Гербера.

В бутирометр наливают серную кислоту (примерно 90%). Молоко подогревают, чтобы жаир равномерно распределился по объему. Добавляют определенное количество молока в бутирометр и изоамиловый спирт. Ставят бутирометры в центрифугу. После центрифуги ставят бутирометры в теплую воду. Жир перейдет в слой изоамилового спирта, а белок под действием серной кислоты частично разложится и останется в воде. В верхней узкой части бутирометра имеется шкала, по которой смотрят результат напртив границы разделения воды и столбика жира.

Для растительного масла и для животных жиров есть косвенный способ определения — по коэффициенту преломления. Но арбитражный метод — метод Сокслета и его модификации.

Белок.

Основной метод определения — метод Кьельдаля. Метод состоит из трех стадий. Минерализация, отгонка и анализ.

Сперва образец подвергают окислению в очень жестких условиях, так называемому «мокрому озолению» или минерализации. Для этого к образцу добавляют концентрированную серную кислоту (или олеум), катализатор (сульфаты меди и калия, окись ртути, селен) и нагревают. Раньше минерализацию проводили на песчанной бане при температуре порядка 220°С. Сейчас специальные приборы позволяют нагреть образец до 420°С. Обычно достаточно 40 минут. После такой процедуры в продукте не остается (почти) органических веществ. Органика окисляется практически до углекислого газа и воды. Но не белки.

Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты окисляются за исключением аминогрупп. Азот в аминогруппах не окисляется, а группа превращается в молекулу аммиака, точнее, в ион аммония Nh5+.

Когда все остынет, производят отгонку. К образцу добавляют щелочь, которая нейтрализует избыток кислоты. Через образец пропускают горячий пар. Аммиак отгоняют с паром. Пар собирают в растворе борной кислоты.

Затем собранный дистиллят титруют серной или соляной кислотой и расчитывают количество аммиака (или азота) в дистилляте. Количество азота умножают на эмпирический коэффициент для пересчета на белок, обычно, на 6,25.

Для молока и соков используют также формольный метод. Метод основан на том, что под действием формальдегида (отсюда название) белки разлагаются и выделяются свободные аминокислоты. Аминокислоты титруют щелочью, получая показатель — «формольное число». Формольное число является косвенным показателем содержания белка.

Углеводы.

Тут больше всего вариантов.

В фруктах и соках содержание сахара определяют с по изменению коэффициента преломления с помощью рефрактометра.  Некоторые рефрактометры сразу имеют шкалу содержания сахара. Большинство углеводов в пищевых продуктах одинаково изменяют коэффициент преломления водных растворов. Фрукты и соки состоят, в основном, из углеводов и воды.

Для овощей, хлеба и хлебцев углеводы определяют по-другому. Сперва образец обезжиривают, промывая петролейным эфиром или ацетоном. Затем делают водную вытяжку. В водную вытяжку переходит сахар. Сахар определяют рефрактометром или другим способом. 

Если требуется определить содержание пищевых волокон, то образец промывают помимо воды, кислотой и щелочью. Затем высушивают. Зная исходный вес (и влажность), вычисляют, сколько перешло в раствор — это растворимые углеводы, а сколько осталось — это пищевые волокна.

Для вина такие методы не подходят, поэтому используют окислительное титрование, например, по Фелингу. Метод основан на способности сахаров восстанавливать двухвалентную медь до одновалентной.

Как рассчитать белки жиры и углеводы?

БЖУ для похудения – как считают диетологи. Читайте, как рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов тем, кто следит за своим здоровьем.

Как рассчитать белки, жиры и углеводы?

БЖУ – норма белков, жиров и углеводов в рационе питания. Зачем нужно знать БЖУ? Тем, кто стремится похудеть или нарастить мышечную массу не добиться поставленной цели с колебанием БЖУ. Формула показывает поступление и расход белков, жиров и углеводов – основных микронутриентов для строения мышечной массы.

Если БЖУ больше нормы: переизбыток калорий, организм не худеет.

Если БЖУ меньше нормы: мышцы дряхлеют, нет основы для строительного материала.

Норма белков, жиров и углеводов в день

Диетологи и фитнесс-тренеры предлагают несколько комфортных соотношений белков, жиров и углеводов для спортсменов.

Варианты БЖУ:

В первом варианте (а) норма белков снижена – нет строительного материала для мышц, а поступление углеводов, наоборот, активное. При малоподвижном образе жизни приведет к потере заданных физических показателей. Как вариант, может применяться при активном образе жизни, но для набора мышечной массы не подходит. Со временем может развиться белковая недостаточность и проблемы с сердечно-сосудистой, опорно-двигательной системами.

Вторая формула БЖУ (b) оптимальна для похудения. Предполагает уравновешенное поступление углеводов и белков, а также жирных кислот, поддерживающих гормональный баланс.

Третий вариант (с) оптимальный на сушке тела – направить поступающие белки на формирование сухой мышечной массы, сократить жировую прослойку за счет уменьшения объема поступаемых углеводов.

Формула расчета белков, жиров и углеводов:

• Идеальный вес (цель).
• Умножить на 24.

Пример:

• Текущий вес: 70 кг.
• Идеальный вес: 55 кг.
• БЖУ рациона: 55 х 24 – 1320 ккал.

1320 ккал в день суточная норма белков, жиров и углеводов, которые должны поступить в организм. Разумеется, разбить на 3-5 порций в день в зависимости от исходных параметров, корректируя по типу физической активности и загруженности в день. Как похудеть за месяц без диет и настроить систему питания рассмотрели раньше.

Суточная норма – расчет БЖУ в процентах

Указанный пример в диаграмме – процентное соотношении углеводов, жиров и белков.

Пересчет процентов БЖУ в калории:

• 1 грамм белка – 4 ккал.
• 1 грамм жира – 9 ккал.
• 1 грамм углеводов – 4 ккал.

Пример:

• Текущий вес: 70 кг.
• Идеальный вес: 55 кг.
• Суточная норма: 1320 ккал.

Расчет: 43% белка от 1320 ккал – это 149 грамм белка в день.

Как подсчитали: 594 ккал (предполагаемый белок в 1320 ккал) разделить на 4 ккал (1 грамм белка).

Расчет: 25% жиров = 16 г в день (330 ккал разделить на 9 ккал).

Расчет: 30% углеводов = 100 углеводов в день (396 ккал разделить на 4 ккал).

Тренировки: чем больше активных тренировок и силовых подходов в неделю, тем больше потребление белка. Помните о необходимых медленных углеводах, а также о быстрых перед тяжелыми подходами, чтобы организм не съедал мышечную массу. Для сохранения мышечной массы, создания красивого рельефа без диет и восполнения витаминно-минерального комплекса добавлять спортивное питание к ежедневному рациону.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица

Не важно, по каким причинам вы задумались о том, как рассчитать БЖУ или КБЖУ готового продукта, главное, что сегодня я научу вас делать это за считанные секунды. В этом деле нам поможет простая таблица и формула. А для более продвинутых пользователей покажу несколько онлайн сервисов и калькуляторов, которые упростят процесс подсчета калорийности, белков, жиров и углеводов для сложных блюд. 

Чтобы было нагляднее, я проведу все расчеты на примере рецепта “Творожные булочки”.

Как рассчитать БЖУ и калорийность сложного блюда

Первым делом нам необходимо узнать вес, энергетическую ценность и БЖУ каждого компонента, до начала готовки. Не все сервисы поддерживают меры измерений в штуках, ложках, стаканах и т.д., поэтому иногда все ингредиенты нужно измерять в граммах. В моем случае, в рецепте были указаны яйца в “штуках”, а соль и разрыхлитель в “чайных ложках”. Поэтому в таблице они все были приведены в граммы.

На будущее вы можете выписать себе основные переводы измерений, чтобы было проще заполнять таблицу. Например, средний вес куриного яйца (55 грамм) или 1 чайная ложка соли без горки (10 грамм).

Совет

В итоге получаем таблицу КБЖУ такого вида, где у нас подробно расписан каждый ингредиент, плюс делаем итоговую строку, в которой суммируем по отдельности все колонки: Вес, Белки, Жиры, Углеводы и Калорийность.    

Теперь, используя правило пропорции, мы можем рассчитать БЖУ для 1 или 100 грамм готового блюда. 

Итоговая калорийность блюда / Полный вес блюда = Калорийность на 100 г порции / 100 г

Делаем универсальную формулу для подсчета калорийности сложного блюда в 100 граммах.

Калорийность в 100 г = Общая калорийность блюда * 100 / Полный вес блюда

В моем случае, для творожных булочек, конечный результат будет выглядеть так:

Калорийность 100 г булочек = 687,47 * 100 / 419 = 164,07 кКал

По аналогичной формуле можно рассчитывать содержание любого из макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в готовом блюде, по отдельности. 

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 419 = 13,64 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 419 = 3,74 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 419 = 18,5 г

Такие точные подсчеты чаще всего нужны для успешного набора мышечной массы, при сушке или для похудения. 

Как рассчитать КБЖУ готового блюда

На данный момент мы научились высчитывать КБЖУ для блюда, которое не проходило термическую обработку. Но что же делать, когда мы собираемся жарить, варить или запекать наши ингредиенты. Все элементарно — мы взвешиваем готовое блюдо, и рассчитываем калорийность и БЖУ, по выведенным ранее формулам.

При термической обработке, в зависимости от ее типа, продукты могут незначительно менять свое КБЖУ, но при подсчете мы списываем данные изменения на погрешность.

Факт

В готовом виде творожные булочки весят 340 г, а значит для них будут актуальны следующие данные:

Калорийность 100 г готовых булочек = 687,47 * 100 / 340 =  202,2 кКал

Количество белков в 100 г булочек = 57,17 * 100 / 340 = 16,81 г

Количество жиров в 100 г булочек = 15,69 * 100 / 340 = 4,6 г

Количество углеводов в 100 г булочек = 77,51 * 100 / 340 = 22,8 г

Как рассчитать КБЖУ для одной порции готового блюда

Единственное, что нам осталось выяснить, как узнать данные по порции, например, для одной булочки. Ведь намного удобней понимать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребили, съев 1 кусок. Здесь также все просто — берем общий вес готового блюда и делим его на количество порций.

Вес одной порции = Вес готового блюда / Количество порций

В моем случае получилось 7 булочек, поэтому получаем следующие расчеты:

Вес одной булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Теперь смело пересчитываем все данные для одной порции:

Калорийность 1 порции = Общая калорийность блюда * Вес порции / Полный вес блюда

Для творожных булочек расчеты будут следующие:

Калорийность 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 =  98,21 кКал

Количество белков в 1 булочке = 57,17 *  48,57 / 340 = 8,17 г

Количество жиров в 1 булочке = 15,69 *  48,57 / 340 = 2,24 г

Количество углеводов в 1 булочке = 77,51 *  48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорийности продуктов онлайн

Теперь вы знаете как рассчитать БЖУ продукта и готового блюда, вне зависимости от количества ингредиентов и типа приготовления, будь-то салат, суп или десерт. А в качестве бонуса, как и обещал, расскажу про онлайн калькуляторы, которые выполняют все расчеты за вас, по указанному вами рецепту. 

Первым в списке будет сайт Calorizator. Это один из топовых ресурсов по тематике похудения и питания. Его ежемесячная аудитория около 3 миллионов человек. В данном случае нас интересует один из его бесплатных сервисов “Калькулятор калорийности рецептов онлайн”.

Вбиваем целый рецепт в текстовое поле и нажимаем кнопку “Анализировать”. Система автоматически определяет продукты и сводит различные меры измерений в граммы. Нам остается только перечитать перечень продуктов и откорректировать неточности.

Также мы можем проделать аналогичную процедуру в сервисе “Калькулятор калорийности продуктов”. Он отличается от предыдущего варианта только тем, что все ингредиенты вы вводите вручную, по 1 штуке. Иногда это удобнее, поскольку вы сразу видите список ингредиентов в выпадающем списке, при вводе названия. В результате получаем точную таблицу КБЖУ, идентичную сделанной нашими руками.

Второй ресурс, который также позволяет бесплатно узнать калорийность и БЖУ готовых продуктов, при этом учитывая “уварку” — Diets.ru. Нас интересует калькулятор под названием “Расчет готовых блюд”.

Аналогично предыдущему сервису, мы вводим по одному все нужные ингредиенты и их вес. В результате получаем полную картину по КБЖУ готового блюда, и дополнительную строку с расчетом на 100 грамм.

Часто задаваемые вопросы

Что означает БЖУ или КБЖУ?

Это сокращенное комплексное обозначение Белков, Жиров и Углеводов. Иногда к сокращению добавляют букву “К”, которая является сокращением слова Калорийность.

Почему важно соблюдать БЖУ?

Чтобы поддерживать здоровый баланс нутриентов в организме. Если не следить за тем, что мы едим, можно столкнуться с ненужными проблемами.

Сколько БЖУ в день?

Для того, чтобы понять, какая норма КБЖУ нужна именно вам, можно воспользоваться формулами Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта. Полученный результат разбиваем на конкретные значения, опираясь на необходимые вам соотношения нутриентов.

Каким должен быть БЖУ для похудения?

Для похудения важно соблюдать дефицит калорий. Также происходит сдвиг пропорций БЖУ в сторону белковой пищи. При этом необходимо выдерживать баланс жиров и углеводов, не отказываясь от них полностью.

Зачем считать БЖУ?

Зная количество нутриентов, мы можем подсчитать общую калорийность дневного рациона. Также только так человек понимает, придерживается ли он адекватного баланса в питании.

Как рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов — Фигура

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях, сообщает ДеПо со ссылкой на beauty.ua.

Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес.

Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности — дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

Расчет основного обмена

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен — количество энергии, необходимое не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 — низкая активность (ты пассивна).

1,3 — умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).

1,5 — высокая активность (твоя работа — постоянное движение).

Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г жира — аж 9 ккал.

Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид.

Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Пример расчета

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами — 1164 ккал (291 × 4).

Суточное количество белков — 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.

Суточное количество жиров — 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.

Суточное количество углеводов — 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.

Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение

• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аминорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.

Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.

Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.

Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.

Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.

Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.

Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.

Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!

Полное руководство по подсчету и отслеживанию макроэлементов

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и полными энергии.

Getty Images

Здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий.Чтобы по-настоящему иметь сбалансированную диету, вам необходимо иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, чтобы похудеть или просто оставаться здоровым, — это отслеживать макроэлементы. Это может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.

Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации пищевых продуктов может помочь вам понять, какие виды пищи вызывают у вас хорошее или плохое самочувствие, какие продукты улучшают ваши спортивные результаты, а какие помогают сосредоточиться или заставляют тянуть.Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с фактами о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.

Что такое макроэлементы?

Макроэлементы — это молекулы, в которых мы нуждаемся в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам для простого выживания.Микроэлементы, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.

Три макроэлемента — это углеводы, белки и жиры. Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.

Углеводы

Углеводы дают вам быструю энергию. Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для дальнейшего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи.Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку содержат большое количество пищевых волокон.

Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена

Белок

Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышцы и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.

Жиры

Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих своих функций. Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долгое время обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.

Сейчас играет:
Смотри:

Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал

2:59

Сколько калорий в каждом макроэлементе?

Каждый макроэлемент соответствует определенному количеству калорий на грамм:

• Углеводы содержат 4 калории на грамм
• Белки содержат 4 калории на грамм
• Жиры содержат 9 калорий на грамм

Сколько макросов мне нужно есть?

На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным.Однако федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:

• 45-60% углеводов
• 20-35% жиров
• Остаток белка

Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом для организма. источник, и являются самым легким макроэлементом для организма, чтобы преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.

Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50% углеводов.

Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в области пищеварения из-за потребления слишком большого количества белка.

Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории из клетчатки не считаются.

Как рассчитать свои макросы

Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Затем вам нужно будет выполнить некоторую математику. Это потому, что ваш коэффициент потребления указан в процентах, а информация о питании представлена ​​в граммах.Я буду использовать свой прием макросов в качестве примера.

1 . Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите есть) каждый день. Я ем примерно 2300 калорий в день.

2 . Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков.

3 . Затем умножьте общее количество калорий за день на процентное соотношение.

4 . Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.

Вот как я могу рассчитать количество калорий для каждого макроэлемента:

• Углеводы: 2300 x 0,50 равно 1150. Я ем углеводов на 1150 калорий каждый день (привет, дополнительный кусок тоста).
• Белок: 2300 x 0,25 равно 575, поэтому я получаю белок на 575 калорий.
• Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.

Для расчета фактического количества в граммах:

• Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равняются 287.5 граммов углеводов.
• Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, равняется 143,75 грамму белка.
• Жир (девять калорий на грамм): 575, разделенное на 9, равняется 63,8 грамма жира.

Если вы не любите математику, не волнуйтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макроэлементов, которые сделают за вас вычисления.

Лучшие макро калькуляторы

IIFYM

Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.

IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения их гибкого подхода к диете.

Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которой не обладают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.

Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.

Healthy Eater

Цена: бесплатно

Макрокалькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10% жира, сохранить или набрать вес.

Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете увидеть свое соотношение в виде всего дня, трех, четырех или пяти приемов пищи.

Muscle for Life

Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальный уровень метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.

Мышцы для жизни

Цена: Бесплатно

Макрокалькулятор Muscle for Life — еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела, скорость основного обмена и общий дневной расход энергии.

Преимущество этого калькулятора в том, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам необходимо знать состав своего тела, прежде чем использовать его.

Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.

Как отслеживать свои макросы

Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.

«Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.

Лучшие трекеры для макросов

MyFitnessPal

Цена: бесплатно или 10 долларов в месяц

Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить суммы в граммах для макросов, только проценты.Если вас устраивают только проценты, то МФУ — отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.

На панели управления MyFitnessPal данные о потреблении макроэлементов представлены в виде полезной круговой диаграммы.

MyFitnessPal

С премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.

MyMacros Plus

MyMacros Plus — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.

Вы также можете отслеживать свой вес и вводить собственные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros Plus то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.

Совет: базы данных о продуктах питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же товара, что может сбивать с толку. Возможно, будет проще вручную регистрировать макронутриенты в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.

Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.

Хронометр

Cronometer

Цена: 3 доллара за загрузку, 6 долларов в месяц.Доступна бесплатная версия.

Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.

Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer дает представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья. Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.

Почему я должен отслеживать макросы?

Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь какой-либо другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, — это если ваш врач сказал вам об этом.

На самом деле, регистрация каждого укуса может быть неприятной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете отслеживание порций привычкой.

Отслеживающие макросы определенно могут быть полезны для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.

Подсчет макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто с высоким содержанием белка), а также добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, так как это снимает акцент с потери веса и смещает акцент на питание.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.

Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-нибудь понадобится для отслеживания макросов.

Подробнее: Можно ли есть кето в ресторанах быстрого питания?

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

макроэлементов: расчет белков, жиров и углеводов

Давайте разберемся с вашими макроэлементами! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы обрисовали в общих чертах четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий дневной расход энергии (TDEE). Ваш TDEE — это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно.Знание своего TDEE — отличный первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свою диету. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории в своей TDEE.

В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макроэлементов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как оценить суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один, специально разработанный для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти вычисления для вас.

Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.

Базовые знания о макроэлементах

Макронутриенты — это питательные вещества, которые обеспечивают нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему телу для роста, обмена веществ и других функций. Приставка «макрос» означает большой; макроэлементы необходимы в больших количествах в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).

Белки, жиры и углеводы составляют группу макроэлементов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макроэлементов.

Углеводы: Они являются основным источником энергии для нашего тела и сохраняются в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, злаки (рис, овес, ячмень и т. Д.) И корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. Д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм .Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.

Белки: Наше тело использует белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, бобы, дневник, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .

Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры.К продуктам с высоким содержанием жира относятся растительные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жиров обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .

Институт медицины (IOM) в своем отчете о диетическом потреблении энергии рекомендует диапазоны для белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Обратите внимание, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам.Например, есть свидетельства того, что диеты с более высоким содержанием белка (более 35%) более эффективны для похудания ⁴ . Думайте об этих диапазонах как об очень грубой оценке того, как может выглядеть ваше распределение макроэлементов.

Таблица 1. Рекомендации МОМ в отношении диапазонов макронутриентов

Расчет макронутриентов

Теперь, когда мы познакомили вас с основами макронутриентов, вы можете продолжить расчет макронутриентов, выполнив следующие четыре (4) шага.

Шаг 1 — TDEE: Определите ваш общий дневной расход энергии (TDEE) . Прочтите нашу публикацию Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.

Шаг 2 — Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в таблице выше (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из вашего уровня физической активности.Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности / образа жизни.

Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности

Пример расчета: взрослому с массой тела 150 фунтов, занимающимся спортом в развлекательных целях, согласно таблице 2 выше, потребуется 0,75 грамма белка на фунт веса тела.

Суточное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка

Затем переведите потребление белка из граммов в калории; для этого умножьте суточное потребление белка (в граммах) на 4.

Пример расчета: использование результата из предыдущего примера

Суточное потребление белка (в калориях) = 112,5 грамма белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка

Шаг 3 — Жиры: Решите, какой процент вашего рациона будут составлять жиры; выберите процентное значение от 15% до 35%. Умножьте этот процент на свой TDEE, чтобы получить количество потребляемых жиров в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Пример расчета: с дневной дозой 2475 калорий и желаемым жировым составом 20%

Суточное потребление жира (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Суточное потребление жира (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира

Шаг 4 — Углеводы: Вычтите количество потребляемых жиров и белков (в калориях) из своего TDEE, чтобы рассчитать необходимое количество углеводов.

Пример расчета: Использование значений из примеров на шагах 2 и 3:

Суточное потребление углеводов (в калориях) = TDEE — (потребление белка + потребление жиров) = 2475 калорий — (495 + 450) калорий = 1530 калорий

Преобразуйте количество потребляемых углеводов из калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Суточное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма

Пусть машина делает математику!

Вот это было весело! Но если вас не интересует выполнение приведенных выше вычислений вручную, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий для макронутриентов. Оба эти инструмента чрезвычайно полезны и позволяют использовать заранее заданные соотношения или определять свои собственные.

Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макроэлементах.В следующих статьях мы еще глубже рассмотрим каждый макроэлемент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макроэлемента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры, и наш организм относится к каждому из них по-разному.

ССЫЛКИ

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

2. https: //www.hsph.harvard.edu / источники питания / углеводы /

3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition

4. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.

N Engl J Med . 2009; 360: 859-73

5.Каков минимальный процент жира, который следует потреблять взрослым? Получено 11.01.2016 с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-2893.html

.

Хотите знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? Вот как рассчитать свои макросы — подходите к работе с Paige

На протяжении многих лет вы, несомненно, слышали разные проценты того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть, чтобы похудеть, но каковы правильные проценты и как вы разобраться в них?

Я получил пошаговую инструкцию.

ШАГ № 1:

Установите «дневное целевое количество потребляемых калорий», так как все ваши расчеты будут зависеть от него.

FitWatch имеет действительно отличный калькулятор общей суточной потребности в калориях, который поможет вам в этом.

ШАГ № 2:

Рассчитайте, сколько каждого МАКРОНУТРИЕНТА вы хотите потреблять.

Белок: Этот макроэлемент помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Более того, он также помогает улучшить ваш метаболизм и известен как самый насыщающий макрос, благодаря которому вы чувствуете сытость в течение нескольких часов после его употребления.Старайтесь получать от 10% до 35% калорий за счет белков.

Совет. Людям, которые тренируются чаще, требуется больше белка для восстановления.

Жир: Вашему телу необходим жир, чтобы быть здоровым. Помимо прочего, жир помогает вашему телу преобразовывать и использовать несколько витаминов и минералов. Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% ежедневных калорий из жиров.

Углеводы: Остающийся процент должен поступать из углеводов. Основные организации здравоохранения рекомендуют получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день.

Волоконно: Это еще один номер, который вам стоит запомнить. Рекомендуется ежедневно получать от 25 до 30 граммов клетчатки из пищевых продуктов.

ПРИМЕР: Предположим, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, и вы тренируетесь 4-5 дней в неделю с целью сбросить жир / поддерживать мышцы — поэтому вы решили есть 30% из белков, 25%. из жиров и 45% из углеводов.

30% x 2000 = 600 калорий из белка

25% x 2000 = 500 калорий из жира

45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

Но подождите….извините, но здесь есть еще кое-что. Вы определенно можете придерживаться только своих целей по калориям, но большинство программ на основе макросов на самом деле делают шаг вперед и разбивают эти целевые калорийности на граммы для каждого макроэлемента.

Разделение на граммы поможет вам быть более точным. Держитесь здесь, потому что это еще один шаг математики …

• 4 калории белка = 1 грамм
• 4 калории углеводов = 1 грамм
• 9 калорий жиров = 1 грамм

Итак, чтобы вычислить граммов, вы просто делите калории на соответствующее количество макроэлементов.

В нашем примере

600 белковых калорий ÷ 4 = 150 граммов белка в день

500 жировых калорий ÷ 9 = 55 граммов жира в день

900 калорий углеводов ÷ 4 = 225 граммов углеводов в день

Это ваши макросы.

Замечательно то, что как только вы рассчитываете свои макросы, все готово.

Я предпочитаю придерживаться разбивки макросов в течение как минимум месяца или около того, чтобы увидеть, как она работает, а затем немного изменить ее, если результаты замедляются или вы чувствуете голод / усталость и т. Д.

Прямо сейчас вам может быть интересно, что все это на самом деле означает и как применить это на практике, если вы знаете свои числа.

Я вас охватил: прочтите Макро-стиль «Планирование питания своими руками».

Калькулятор процентного содержания макроэлементов: быстрый и простой в использовании

Поделиться — это забота!

Быстрый и простой калькулятор макросов

Введите суточное потребление калорий и желаемое процентное содержание, и калькулятор макроэлементов предоставит вам разбивку ваших макросов в калориях и граммах.После того, как вы воспользуетесь калькулятором макросов, продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о макроэлементах, а также о плюсах и минусах подсчета / отслеживания макросов.

Другие калькуляторы на сайте

В макрос или не в макрос: вот в чем вопрос

Калькуляторы макронутриентов сейчас в моде, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли имеет значение отслеживание ваших макронутриентов?

Сколько стоит наука и где наука заканчивается и начинается принятие желаемого за действительное (или принятие желаемого за действительное)?

Диеты с высоким содержанием белка и жира существуют уже более века, и различные итерации приходили и уходили, только чтобы возродиться в новой упаковке и маркетинге (т.е., «кето-диета»).

Прежде чем я продолжу, вот мое раскрытие: у меня нет конфликта интересов, и я не придерживаюсь какой-либо религии. Я не верю в шумиху или чушь, и я не «в чьей-либо команде».

Что такое макроэлементы?

Существует два основных типа питательных веществ: микроэлементы и макроэлементы.

Микроэлементы

Микроэлементы не содержат энергии, но они жизненно важны для жизни и необходимы для ряда важных клеточных процессов (т.е. как коферменты или часть ферментных комплексов).

Три микронутриента: витамины, минералы и вода.

Макроэлементы

Макроэлементы — это рок-звезды в области питания, и они привлекают все внимание. Они содержат энергию, то есть дают калории (или килоджоули) и подпитывают ваши клетки (т. Е. Сокращение мышц или другие клеточные процессы, требующие энергии). Обратите внимание, что алкоголь также содержит энергию, но не требуется для выживания.

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир.

Соотношение макроэлементов

Соотношение макронутриентов — это просто соотношение белков, углеводов и жиров.

Например, если вы едите:

• 20% вашей энергии в виде белков
• 50% вашей энергии в виде углеводов
• 30% вашей энергии в виде жиров

Соотношение макроэлементов будет 20:50:30.

калорий на грамм макроэлементов

Вот список макроэлементов и количество калорий в грамме:

• 1 грамм белка = 4 калории
• 1 грамм углеводов = 4 калории
• 1 грамм жира = 9 калорий
• (1 грамм алкоголя = 7 калорий)

Расчет макрограммов вручную

Для простых чисел предположим, что вы сидели на диете в 1000 калорий.Если ваше макро-соотношение составляло 40% углеводов, 30% жира и 30% белка, тогда ваши калории были бы из углеводов 400 калорий, по 300 калорий из жиров и белков.

Теперь вам нужно надеть шляпу дивизиона:

• 400 калорий, разделенных на 4 калории на грамм углеводов = 100 граммов углеводов.
• 300 калорий, разделенных на 4 калории на грамм белка, = 75 граммов белка.
• 300 калорий, разделенных на 9 калорий на грамм жира = 33 грамма жира (33.3 если быть точным).

Расчет процентов макросов вручную

Если вы уже знаете макрограммы и хотите определить проценты, вам придется надеть шляпу умножения.

Если у вас 120 граммов углеводов, 90 граммов белка и 60 граммов жира, вы должны сначала рассчитать калории следующим образом:

• 120 граммов углеводов, умноженных на 4 калории на грамм углеводов = 480 калорий углеводов
• 90 граммов белка, умноженных на 4 калории на грамм белка = 360 калорий белка
• 60 граммов жира, умноженных на 9 калорий на грамм жира = 540 калорий из жира

Затем вам нужно сложить все калории, чтобы получить общее количество, так:

• 480 + 360 + 540 = 1380 калорий.

Чтобы получить процентное соотношение, нужно разделить количество калорий из каждого макроэлемента на общее количество калорий, так:

• 480 разделить на 1380 = 34,8% углеводов
• 360 разделить на 1380 = 26,1% белка
• 540 разделить на 1380 = 39,1% жира

Чтобы проверить свою работу, вам просто нужно убедиться, что все ваши проценты в сумме равны 100%, итак:

34,8 + 26,1 + 39,1 = 100%

Белок

Белок состоит из аминокислот и в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения и в меньшей степени в растениях.

Примеры продуктов, содержащих белок: рыба, курица, говядина, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.

Белок используется в организме для наращивания и поддержания мышечной массы, органов (например, сердечной мышцы), компонентов клеточных стенок и поддерживающих жизнь ферментов, которые управляют клеточными реакциями.

В меньшей степени белок может расщепляться и использоваться для получения энергии, но это лишь небольшая часть общего энергетического вклада. Большая часть наших основных энергетических потребностей обеспечивается углеводами и жирами.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник высокооктанового топлива для организма. В основном он содержится в растительных продуктах, таких как зерно (рис, пшеница, овес, отруби), а также во всех фруктах и ​​овощах.

Углеводы состоят из трех типов молекул моносахаридов (простого сахара): глюкозы, фруктозы и галактозы.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет сложные углеводы на составляющие их моносахариды, которые затем всасываются в вашу кровь и перемещаются к тканям-мишеням, где они необходимы.

Основная форма «углеводной валюты» — глюкоза. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашей центральной нервной системы (мозга и нервов) и используется в качестве основного источника топлива во время физических упражнений.

Если вы когда-либо совершали длительный поход или выполняли упражнения с чрезвычайно высокой интенсивностью, но у вас не было достаточно еды, возможно, вы испытали то, что известно как «удар о стену» (когда уровень сахара в крови резко падает и ваше тело выключается).

К сожалению, углеводы несправедливо оклеветали «влиятельные лица» Instagram и так называемые «диетические гуру», которые не принимают во внимание разницу между высококачественными углеводами, богатыми питательными веществами, и очищенным мусором, таким как чипсы, конфеты и кола.

Прочтите мою статью «Карбоистерия», в которой я разбираю основные клеветы на углеводы.

Жир

Пищевой жир состоит из жирных кислот.

Существует четыре основных типа жирных кислот:

• Насыщенные жиры
• Транс-жиры
• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры

Насыщение жирных кислот — это модный химический термин, который описывает структуру молекул жира, которые не имеют двойных связей между молекулами углерода (т.е., все атомы углерода насыщены атомами водорода).

Как правило, жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, обычно являются насыщенными (например, сливочное масло).

Когда вы выполняете длительные упражнения в медленном темпе, такие как ходьба или бег трусцой, ваше тело может мобилизовать и окислять жир, чтобы использовать его в качестве источника топлива. При регулярных тренировках можно поднять порог сжигания жира выше, чтобы вы могли мобилизовать больше жира в качестве топлива при более высоких нагрузках. Это важная физиологическая адаптация, потому что она помогает вашему организму сохранить ограниченный запас гликогена в печени, который необходим для поддержания уровня сахара в крови (см. Мои комментарии выше относительно «удара об стену»).

Статья по теме: Сжигание жира в пламени углеводов

Должен ли я отслеживать свои макросы?

Я видел, как почти каждая диета приходит и исчезает за 30 лет, которые я работаю в области здравоохранения, и за это время я видел возрождение практически всех диетических причуд, с той лишь разницей, что название бренда ( но тот же старый маркетинговый сценарий).

Я скажу прямо и прямо и скажу, что, по моему мнению, вся тенденция отслеживания макросов вышла из-под контроля. Я не против подсчета макросов, но считаю, что вокруг него много дезинформации и путаницы.Если отслеживание макросов осуществляется разумно и без фанатизма, подобного культу, это может стать полезным образовательным инструментом.

Ниже я перечислю некоторые плюсы и минусы, которые помогут вам.

Плюсы отслеживания макросов

Полнота и насыщение

Макроэлементы дарят чувство сытости. В частности, белок имеет больший профиль насыщения по сравнению с жирами и углеводами, увеличивает термогенез (сжигание калорий) и помогает наращивать / поддерживать мышечную массу (т.е., мышца). Так что небольшое повышение процентного содержания протеина, вероятно, не повредит вам и может помочь вам дольше чувствовать сытость и, следовательно, с меньшей вероятностью переедать.

осведомленность

Многие люди не знают, сколько именно еды они кладут в рот. Таким образом, отслеживание макросов может помочь повысить вашу личную осведомленность о размерах порций, а также о количестве углеводов, белков и жиров в различных продуктах питания.

Со временем вы разовьете более острое чутье для оценки размеров порций, и тогда вы сможете отказаться от обучающих колесиков для подсчета макросов.

Облегчить выбор

Если вы чувствуете себя немного устаревшим в выборе продуктов и ищете большего разнообразия (всегда хорошая идея), то подсчет макросов может помочь вам найти эквивалентные заменители. Например, если вы чувствуете себя немного несвежим, съев много курицы, вы можете заменить его рыбой. Так что вам просто нужно определить, сколько белков и жиров в нем содержится, и учесть это при расчете соотношения.

Минусы отслеживания макросов

Сверхупрощение

Да, количество калорий в сравнении с потраченными калориями — это большая часть головоломки, касающейся здоровья, но, если сосредоточить внимание ТОЛЬКО на макроэлементах, вы можете упустить общую картину в отношении качества продуктов питания (т.е., питательная плотность). Вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы сделать его «подходящим для ваших макросов», что пренебрегаете более широкой картиной и забываете включить в него достаточное количество клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.

Путь к расстройству пищевого поведения

Утомительное отслеживание макросов может привести к одержимости едой и может способствовать нарушению пищевого поведения. Это попытка взвесить / измерить пищу, и у некоторых людей с уже существующими расстройствами пищевого поведения подсчет макросов может только усугубить их проблемы.

Требуется время

В нашей загруженной жизни отслеживание макропроцентов — это просто еще один мяч в воздухе. В дополнение к приготовлению пищи и времени приготовления, добавление тщательного измерения каждой порции пищи может стать дополнительным отстоем, которым многие люди не смогут придерживаться на долгосрочной основе.

Отчуждение и остракизм

Если вы строго придерживаетесь жесткого соотношения макроэлементов, вам может быть трудно есть с семьей, друзьями и коллегами, которые не разделяют вашего энтузиазма по поводу измерения каждой порции пищи.

Посещение ресторанов может оказаться сложной задачей, потому что вы не знаете точное количество углеводов, белков и жиров в еде.

Если ваш подсчет макросов начинает влиять на других людей, то вы можете оказаться в зоне приема меньшего количества званых обедов.

Поделиться — это забота!

Макро калькулятор

Сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть каждый день?

Иногда его называют «макросами», он показывает, сколько из этих макроэлементов вы должны съесть в зависимости от желаемого соотношения.

Как это работает?

Если вы определили свое идеальное дневное потребление калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам преобразовать их в граммы пищи.

Еда подразделяется на углеводы, белки и жиры.

Различные режимы диеты предлагают разные соотношения для каждого макроэлемента.

Например (углевод-белок-жир)

Выявление макроэлементов в продуктах питания

Упакованные продукты содержат информацию о пищевой ценности, но свежие продукты или блюда в ресторане приходится определять вручную.

Однако есть несколько отличных инструментов, которые сделают всю работу за вас.

Есть много других вариантов.

Имеют ли значение макронутриенты?

По этому поводу есть разногласия. Некоторые считают, что только калорий, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ.

Некоторые утверждают, что регулирование уровня макроэлементов является успешным методом как для похудания, так и для набора мышечной массы.

• Макрорешение Теда Каллмайера — это полное руководство по подсчету макросов, включающее все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха.Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям

Есть некоторые исследования, указывающие на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют умеренные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).

Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» подробно рассказывается о том, как устроены наши тела, для чего сложнее, чем предполагалось на первый взгляд, а переработка жира — это не просто потребление энергии. В его статье «Наука об ожирении» утверждается, что энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) — всего лишь гипотеза.

Другое исследование утверждает, что работает только сокращение калорий, независимо от того, какие макроэлементы выделены.

Реальность такова — вы должны найти то, что работает для вас, и для этого нужно с чего-то начать! Если не работает — попробуйте что-нибудь другое.

Получение контекста

Вот краткий обзор значений в граммах для некоторых распространенных продуктов.

Жир в Биг Маке и Фри может содержать достаточно жира на весь день!

Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

Список литературы

• Таубес, Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса. BMJ , 346 , f1050 +.URL http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050
• Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873.
  URL http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748
• Уичерли, Т. П., Моран, Л.Дж., Клифтон, П. М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Эффекты ограниченных калорийностью рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

• Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.

Связанные с: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают основную энергию.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

• Соя
• Фасоль
• Гайки
• Рыба
• Мясо птицы без кожи
• Постная говядина
• Свинина
• Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

• Жареное мясо
• Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
• Йогурты с высоким содержанием сахара
• Батончики обработанные протеиновые
• Много сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют на основе количества содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного метаболизма (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-Макардла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все потребности человеческого тела в энергии, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская диетическая ассоциация, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Виноград г

9068 Спаржа

5 гр. .

14675

Целиком)

г

Сколько каждого питательного вещества нужно вашему организму?

О макро калькуляторе

Подсчет калорий уже давно стал трендом. Хотя снижение потребления калорий необходимо для похудения, не менее важным является баланс макроэлементов в вашем ежедневном меню. Об этом аспекте часто неоправданно забывают среди тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов. Следуйте этой статье, чтобы узнать всю необходимую информацию о ежедневном потреблении макроэлементов и рассчитать свои личные числа с учетом вашего веса, роста, возраста и уровня физической активности с помощью идеального макро-калькулятора.

Что такое макроэлементы

Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Питательные вещества — это вещества, которые нам необходимы для ряда функций организма, таких как рост и обмен веществ. Нам нужны макроэлементы в больших количествах, отсюда «макро», что означает большое количество.

Ваш результат

• Идеальная масса тела

  73 кг

• Текущая масса тела

  119% (1.2x)

Начать викторину

Есть три макроэлемента:

Не все макроэлементы одинаково снабжают организм энергией. Вот калорийность каждого типа питательных веществ:

• Углеводы содержат 4 калорий на грамм .
• Белок обеспечивает 4 калорий на грамм .
• Жир обеспечивает 9 калорий на грамм .

Единственное другое вещество, обеспечивающее калории, — это алкоголь (7 калорий на грамм), однако алкоголь не классифицируется как макроэлемент, потому что он нам не нужен для выживания.

Вам необходимо нормальное количество белков, углеводов и жиров для успешной и стабильной потери веса или набора веса. Как это вычислить?

]]>

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Shutterstock

Макрокалькулятор

Говоря о макро-калькуляторе, вам нужно рассчитать свой TDEE.TDEE означает общий дневной расход энергии. Чтобы рассчитать TDEE, вам сначала нужно знать ваши расходы энергии в покое (REE), которые представляют собой энергию, используемую вашим телом для выполнения основных функций, когда вы не физически активны.

Основная формула РЗЭ выглядит так:

Для мужчин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5 = REE

Для женщин:

10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161 = REE

Поскольку большинство людей не проводят весь день на диване, вам необходимо подсчитать свои расходы на движение.

Сидячий

Уровень активности обычного человека, то есть то, что вы тратите на разговоры, прогулки вверх и вниз, на работу и обратно (TDEE = REE X 1.2)

Подробнее: калорий в калориях: когда потеря веса превращается в закон о балансе

Shutterstock

Легкая активность

Любая деятельность, при которой у женщин сжигаются дополнительные 200-400 калорий; На 250-500 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1.375).

Примеры легкой деятельности: выполнение работы по дому, 1 час танцев, 30 минут подъема по лестнице, 20 минут плавания, 15 минут приседаний.

Умеренная активность

Любая деятельность, сжигающая дополнительно 400-650 калорий для женщин; На 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы ведете сидячий образ жизни (TDEE = REE x 1,55).

Примеры умеренной активности: 1 час ходьбы (быстрый темп, 4-5 миль в час), 1 час бега трусцой, 1 час аэробики (высокая нагрузка), 1 час езды на велосипеде.

Shutterstock

Очень активный

Любая деятельность, при которой у женщин сжигается более 650 калорий; более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему сидячему состоянию (TDEE = REE x 1,725).

Примеры таких занятий включают: 45 минут высокоэффективной степ-аэробики, 1 час круговой тренировки, 1 час быстрого плавания, 1 час прыжков со скакалкой, 1 час бега по лестнице

Итак, число, которое вы получите с помощью этого уравнения, будет вашим необходимым количеством калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно в среднем на 20% меньше калорий, если вы хотите набрать вес, вам нужно на 20% больше калорий в среднем.

То есть, если ваша TDEE составляет, скажем, 3000 калорий, вам понадобится:

3000 — (3000 x 0,2) калорий для стабильной потери веса. Если вы хотите набрать вес, вам потребуется 3000 + (3000 x 0,2) калорий для набора веса.

Итак, вы выяснили, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей по снижению веса.Теперь вам нужно будет измерить точное количество жиров, белков и углеводов с помощью этого макро-калькулятора.

Shutterstock

Белки

Белки — это важные макроэлементы, которые встречаются буквально повсюду в вашем теле, включая мышцы, кости, кожу и ногти. Тело, ткани и клетки не могут функционировать без белков. Белки восстанавливают и создают новые клетки, защищают организм от вирусов и бактерий и обеспечивают активный рост организма (7, 11).

Белки, которые вы потребляете, постоянно расщепляются и заменяются.Белок в пище, которую мы едим, переваривается в аминокислоты, которые позже используются для замены белков в нашем организме.

Следующие продукты содержат белок :

• мясо, птица и рыба
• бобовые (фасоль и горох)
• тофу
• яиц
• орехи и семена
• молоко и молочные продукты
• зерна, некоторые овощи и некоторые фрукты

Shutterstock

Белки состоят из аминокислот.Человеческий организм не может производить некоторые аминокислоты и должен потреблять их с пищей. Это незаменимые аминокислоты. В вашем рационе источники белка обозначены в зависимости от того, сколько незаменимых аминокислот они содержат:

Полноценный источник белка — это источник всех незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения; например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр являются полноценными источниками белка. Это не означает, что все белки животного происхождения полезны для здоровья, поскольку регулярное употребление красного мяса связано с более высоким риском рака и инсульта (9).

Неполный источник белка — это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Комплементарные белки — это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков неполноценны, за исключением сои, киноа, сейтана и гречки, которые считаются полноценными. Если вы не потребляете много полноценного белка, не беспокойтесь. Пока вы меняете неполные белки, вы должны получать достаточно всех незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Чтобы посчитать точное количество белков, вам нужно умножить свой вес на один из следующих коэффициентов:

Среднестатистическому человеку, ведущему сидячий образ жизни, требуется 0,8 г белка на кг массы тела, тогда как спортсменам требуется 1,2–2 г белка на кг массы тела, в зависимости от таких факторов, как вид спорта и режим тренировок. Вы также можете взять свою общую потребность в калориях и сделать из белка 10-35% калорий, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне. Если ваша цель — похудеть или набрать мышечную массу, вы должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона.

Например, если ваш вес составляет 90 кг и вы не занимаетесь спортом, ваше ежедневное потребление белков будет:

90 х 0,8 = 72 грамма. Поскольку 1 грамм белка составляет 4 калории, вы можете легко преобразовать это в калории:

72 х 4 = 288 калорий.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Жиры

Жир является основным источником энергии и помогает организму усваивать витамины.Это важно для правильного роста, развития и сохранения здоровья. Жир придает пище вкус и чувство сытости. Пищевой жир также играет важную роль в уровне холестерина.

Жир имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

Обеспечивает подушку для защиты наших жизненно важных органов — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нашему телу поддерживать правильную температуру тела.

Позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые жирорастворимы и жизненно важны для хорошего здоровья.

Подобно аминокислотам в белке, жиры содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA незаменимы для хорошего здоровья и могут помочь сердцу и иммунной системе (8). Человеческое тело не может производить эти EFA самостоятельно (синтезировать) и поэтому должно получать их из жиров.

Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, обладают и другими преимуществами для здоровья (6), например, способствуют когнитивным процессам мозга.

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

Shutterstock

Двумя основными типами жиров являются

насыщенные и ненасыщенные .

Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для здоровья человека, чем насыщенные жиры (4). Насыщенные жиры с большей вероятностью прилипнут к стенкам артерий и позволят другим молекулам насыщенных жиров накапливаться, что может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.), А ненасыщенные жиры — из растительных источников (подсолнечное и оливковое масло) и жирной рыбы (лосось, форель, скумбрия) (3) .

Существует несколько мнений о количестве необходимых жиров, но его оценка составляет около 20-35% от общего дневного потребления жиров.

То есть, если ваша TDEE составляет 3000 калорий, формула:

3000 x 0,25 = 750 калорий.

Поскольку в каждом грамме жира содержится 9 калорий, вам нужно разделить 750/9 , чтобы получить окончательный результат — 83 грамма жиров.

Shutterstock

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для человеческого тела.При попадании в организм все углеводы из продуктов в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая транспортируется через кровоток и доставляется к клеткам для производства энергии. Когда глюкоза не нужна немедленно, она хранится в организме в двух формах: в виде гликогена в печени и в скелетных мышцах (12). Запасы гликогена обеспечивают вас энергией во время физической активности и пополняются, когда вы едите пищу, богатую углеводами. Когда люди едят слишком много углеводов, запасы гликогена могут насыщаться.Когда это происходит, человеческий организм преобразует избыточную энергию из углеводов в жир для длительного хранения энергии, что приводит к увеличению веса. И наоборот, если у вас недостаточно углеводов или их запасов, организм будет потреблять белок в качестве топлива, что также означает, что вы потеряете мышцы, что абсолютно нездорово.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65% от общего количества калорий, а ограничение на добавленный сахар не превышало 10% от общего количества калорий для здорового питания (2).Недостаток углеводов в пище может вызвать неприятный запах изо рта, запор и, в тяжелых случаях, почечную недостаточность, камни в почках и подагру из-за значительного потребления белков и жиров. Слишком много углеводов в рационе может привести к недоеданию из-за пониженного потребления белков и жиров.

Shutterstock

Ученые различают «хорошие» и «плохие» углеводы:

«Плохие» углеводы относятся к продуктам, состоящим в основном из простых углеводов. Эти продукты включают сладкие напитки и рафинированные углеводы (с добавлением сахара), такие как белый хлеб, пирожные и печенье.Простые углеводы быстрее перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает повышение уровня глюкозы в крови, которое некоторые диетологи называют «американскими горками». Скачки сахара вызывают острую реакцию инсулина, которая быстро снижает избыток глюкозы в крови, превращая его в накопленный жир и вызывая «сахарный сбой». Сбои из-за сахара также могут привести к усталости и перепадам настроения. Кроме того, они вызывают более быстрое голодание, что может привести к перееданию и увеличению веса (1).

«Хорошие» углеводы относятся к продуктам, содержащим более сложные углеводы, таким как сладкий картофель и овсянка.Сложные углеводы расщепляются дольше, а уровень глюкозы в крови повышается медленнее и постепенно (5, 10). Они также лучше подходят для похудения. Продукты с комплексным углеводом также обычно содержат клетчатку, которая также полезна для здоровья пищеварительной системы и похудания.

Shutterstock

Чтобы рассчитать количество углеводов, вам просто нужно вычесть количество калорий из жиров и белков из своего TDDE. То есть, в случае 3000 калорий, вам нужно вычесть 660 калорий на белки и 750 калорий на жиры, рассчитанные выше:

3000-660-750 = 1590 калорий Это количество углеводов, которое вам нужно потреблять.Чтобы получить его в граммах, разделите 1590 на 4:

.

1590/4 = 398 грамм.

И все! С помощью этого макро-калькулятора вы можете получить точное количество белков, углеводов и жиров, подходящее для вашего возраста, роста, веса, пола, физической активности и целей по снижению веса.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что лучший макро-калькулятор для похудения предоставляет вам основные числа, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса. Более того, это помогает получить максимально точные цифры с учетом всех основных характеристик вашего тела.Помните, однако, что указанные выше проценты не являются абсолютными, например, сторонники кето-диеты определенно не согласятся с процентным содержанием углеводов в приведенных выше расчетах, поэтому это не кето-макро-калькулятор.

Тем не менее, даже если вы придерживаетесь этого плана, вы можете использовать формулы лучшего макро-калькулятора, чтобы получить все основные числа, необходимые для здоровой и стабильной потери веса. Не забудьте сочетать свой план питательного питания с тренировками, чтобы тонизировать свое тело и одновременно избавляться от лишних килограммов.Сжигание жира, а не мышц или потеря воды — ключ к потере веса. Держите потребление жидкости высоким во время интенсивных тренировок и попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сделать их еще более эффективными. Выпивайте стакан освежающей воды с лимоном каждое утро, чтобы улучшить результаты. Попробуйте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома»!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление углеводов и избыточный вес и ожирение среди здоровых взрослых (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (нет данных, health.gov)
3. Факты о жире (сущ.д., nhs.uk)
4. Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях (2015, cochranelibrary.com)
5. Обзор исследований на людях, посвященных изучению постпрандиальной способности пищевых продуктов из овса и ячменя к снижению уровня глюкозы в крови (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Полиненасыщенные жирные кислоты и их потенциальная терапевтическая роль при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — обзор (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)

Систематический обзор

10. : влияние клетчатки в лечении хронических идиопатических запоров (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Роль распада гликогена в скелетных мышцах для регуляции чувствительности к инсулину при выполнении упражнений (2011, ncbi.nlm.nih.gov)

Ваш результат

• Идеальная масса тела

  73 кг

• Текущая масса тела

  119% (1.2x)

Начать викторину

.