Рациональное питание и его значение для здоровья

Важнейшим фактором поддержания здоровья является полноценное рациональное питание. Современные представления о здоровой пище опираются основаны на исследованиях ученых и проверены практикой. Можно выделить три основных принципа рационального питания.

     1.  Питание должно быть энергетически сбалансированным. Важен не столько объем употребляемой пищи, сколько ее энергетическая ценность. Еда должна содержать столько калорий, сколько требуется для жизнедеятельности. Излишки пищи организм складирует «про запас» в виде жировых отложений.

        2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным по составу. В еде, которую мы употребляем, должны содержаться все необходимые для жизнедеятельности организма компоненты:

• 
  белки, являющиеся источником энергии, строительным материалом для регенерации клеток, образования гормонов, ферментов;

• 
  жиры, служащие главным источником энергии для организма;

• 
  углеводы, также являющиеся одним из основных источников энергии.

Принципы рационального питания

Помимо этих трех групп питательных веществ, для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы и витамины, которые не синтезируются организмом, а поступают с пищей извне, и минеральные вещества, и многое другое.

Не менее важный принцип рационального питания — соблюдение режима. Для хорошего усвоения пища должна приниматься в одно и то же время, ее объем и энергетическая ценность должны быть рассчитаны для каждого приема. График режима питания каждый составляет индивидуально с учетом рабочего графика, образа жизни, других обстоятельств.

Составить рацион питания самостоятельно проблематично. Нелегко вычислить требуемые количество, качество продуктов, приобрести в полном объеме, приготовить с учетом калорийности. Да и времени на это у современного человека просто нет. Наборы для быстрого приготовления первых и вторых блюд от «Сковордкино» являются идеальным решением для организации рационального питания. В их состав, разрабатываемый специалистами в области питания, входят в нужных пропорциях продукты со сбалансированным содержанием полезных веществ. Энергетическая ценность блюд указана на пакетах. И готовится пища от «Сковородкино» быстро и без хлопот.

Производство данной продукции приостановлено!

Категория: 
Общая информация

Рациональное питание и его значение для здоровья человека.

2.
Питание— один из факторов внешней
среды, существенно
влияющий на здоровье, работоспособ­ность
и продолжительность жизни человека.

Питание
должно быть сбалансированным и
ра­циональным,
т. е. содержать в оптимальном соот­ношении
компоненты пищи (белки, жиры и угле­воды).
В пищевой рацион должны обязательно
включаться
мясо, рыба, молоко (источники жи­ров
и белков), овощи и фрукты (источники
угле­водов).

Важное
значение в питании играют витамины,
содержащиеся
в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах,
фруктах, крупах, а также минеральные
вещества
(калий, натрий, магний, кальций, фос­фор,
цинк, медь, фтор, йод и др.).

Вопросами
полноценного и рационального пи­тания
занимается гигиена питания. Основными
гигиеническими требованиями к питанию
явля­ются
следующие:

12. пища должна быть
    безвредной для организма;

13. рацион
    питания должен соответствовать
    возрастным
    особенностям человека;

14. пища
    должна быть разнообразной и сбалансированной
    по содержанию различных веществ;

15. технология
    приготовления пищи и условия ее
    приема должны соответствовать санитарным
    нормам;

16. суточный
    рацион питания должен быть правильно
    распределен по калорийности между
    завтраком
    , обедом и ужином;

17. необходимо
    строго соблюдать время приемов пищи
    и промежутков между ними.

Практическое задание (ситуация). Вам часто при­ходится работать с компьютером. Основные правила личной безопасности, которые необходимо соблюдать при работе с компьютером.

3.
Компьютер является источником различных
излучений,
оказывающих вредное влияние на здо­ровье
человека. Наиболее опасны электромагнит­ные
волны высокой и сверхвысокой частоты.
Дли­тельное и систематическое
воздействие этих излу­чений
часто приводит к функциональным
измене­ниям
в организме. Это выражается в появлении
головных
болей, головокружения, тошноты, нару­шения
сна, быстрой утомляемости.

Чтобы избежать
этих последствий, при работе на компьютере
следует выполнять следующие правила:

— строго
соблюдать установленную продолжи­тельность
рабочего дня и рабочей недели;

1. использовать
   при работе специальные за­щитные
   экраны;

2. размещать
   аппаратуру и оборудовать рабочее место
   в строгом соответствии с требованиями
   ин­струкции;

1. постоянно
   контролировать состояние своего
   здоровья,
   систематически проходя медицинские
   осмотры.

Билет № 18 Химически опасные объекты. Аварии на химиче­ски опасных объектах, их возможные последст­вия, обеспечение безопасности населения.

1.
Химически опасный объект — это объект,
при аварии
на котором или при его разрушении могут
произойти массовые поражения людей,
животных и растений опасными химическими
веществами.

К
химически опасным объектам производст­ва
относятся предприятия черной и цветной
ме­таллургии,
целлюлозно-бумажной, строительной,
оборонной
и медицинской промышленности,
ком­мунального
и сельского хозяйства. На этих пред­приятиях
широко применяется хлор, аммиак, со­ляная
кислота, сернистый ангидрид, фтористый
водород
и другие опасные химические вещества.

Большинство
применяемых на химически опасных
объектах веществ способны вызвать
по­ражение
как при ингаляционном воздействии, так
и при попадании на кожу. Поэтому аварии
на таких
объектах способны привести к массовым
поражениям
людей, а также животных и расте­ний
и заражению окружающей среды ядовитыми
веществами.

Химические
аварии классифицируются сле­дующим
образом:

— аварии
с выбросом или угрозой выброса ава­рийно
химически опасных веществ (АХОВ) при их
производстве,
переработке и хранении;

17. аварии
    на транспорте выбросом или угрозой
    выброса
    АХОВ;

18. образование
    и распространение АХОВ в процессе
    химических реакций, начавшихся в
    результате аварии;

19. аварии с химическими
    боеприпасами.

В
результате аварии на химически опасном
объекте
может образоваться очаг химического
по­ражения,
который включает в себя участок
мест­ности,
на котором разлился токсичный продукт,
и
зону химического заражения с подветренной
стороны
от этого участка.

Безопасность
населения обеспечивается свое­временным
оповещением, использованием средств
индивидуальной
и коллективной защиты, времен­ным
укрытием людей в жилых и производствен­ных
зданиях, эвакуацией населения из зон
воз­можного заражения.

В
случае аварии на химически опасном
объекте люди,
находящиеся вблизи него, должны:

20. надеть
    средства защиты органов дыхания и кожи;

21. закрыть окна и
    форточки;

22. отключить источники
    электроэнергии, водо­снабжение и
    газ;

23. взять документы,
    необходимые вещи и, предупредив соседей,
    покинуть район аварии.

При
отсутствии средств индивидуальной
защи­ты
следует включить радио (телевизор) для
полу­чения
распоряжения о дальнейших действиях и
провести
герметизацию помещения.

Иногда
возникает необходимость передвигать­ся
по зараженной местности. При этом надо
вы­полнять следующие правила:

— не
прикасаться к местным предметам, не
поднимать
пыли и не наступать на разливы жидкости
и россыпи порошков;

— не
снимать средства индивидуальной защи­ты,
при обнаружении ядовитых веществ на
коже, одежде
и средствах защиты удалить их тампоном
из
бумаги или ветоши;

— при
движении не пить и не принимать пищу.
Выйдя
из зоны заражения, следует провести
са­нитарную
обработку.

Питание и его влияние на здоровье

Одно из главных слагаемых здоровья – это правильное питание. Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их организмом, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

С пищей человек получает различные питательные вещества, которые используются организмом для покрытия энергетических затрат, строительных целей, а также для регуляции обменных процессов, происходящих в организме. Питание, однако, означает нечто большее, чем просто достаточная обеспеченность необходимыми для жизнедеятельности организма веществами; принятие пищи – это больше. Чем просто питание – это важный источник удовольствия, а также акт социального общения и поэтому питание имеет культурное значение. Для удовлетворения этих потребностей в мире сложились характерные региональные традиции кухни и культуры питания.

Правильное питание – это способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т. е. правильное питание – это здоровое питание. Правильное питание всегда является сбалансированным. Сбалансированное питание предусматривает наличие в пище необходимых, не синтезируемых в организме веществ, причем, крайне важно соблюдение соотношения компонентов пищи в рационе.

Итак, под сбалансированным питанием подразумевается оптимальное (по количеству и качеству) введение в организм компонентов пищи, в соответствии с его потребностями. Сбалансированное питание является одним из принципов учения о рациональном питании. Рациональное питание – это по существу соблюдение трех основных принципов питания:

1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.
2. Удовлетворение потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Вся необходимая энергия поступает из пищи. Поэтому, рациональное питание подразумевает баланс поступающей энергии в соответствии с расходом ее на обеспечении нормальной жизнедеятельности. Т. е. количество освобождаемой из пищи энергии должно равняться затраченной организмом. При недостатке поступления энергии с пищей человек теряет вес. При избытке – набирает его. Для нормальной жизнедеятельности человек необходимо определенное содержание в пище белков, жиров и углеводов. В рационе здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4. Не менее важным является поступление с пищей достаточного количества витаминов и минеральных веществ – макро- и микроэлементов. Желательно при этом, чтобы в рационе присутствовали все их наиболее важные представители, так как зачастую они оказываются взаимозависимыми, то есть эффективность воздействия на организм и усвоение с пищей одних витаминов и минералов может зависеть от количества содержания других.

Так как ни один продукт не в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, основным принципом рационального питания следует считать разнообразие пищи. Это достигается употреблением пищевых продуктов из 5 основных групп: зерновые продукты и картофель; овощи фрукты; молоко и молочные продукты; мясо и альтернативные продукты; продукты, содержащие сахар и жиры. Необходимо, чтобы продукты из каждой группы присутствовали в меню ежедневно.

Основным строительным материалом для организма служат белки или протеины. Именно из белков в основном построены клетки. В настоящее время удалось выявить огромное количество различных белков, обладающих разнообразными свойствами. Белки состоят из аминокислот, аналогично тому, как слова состоят из букв. Аминокислоты, синтезирующиеся в организме, называются заменимыми. Аминокислоты, которые не синтезируются в организме, называются незаменимыми. Белки, содержащие весь набор незаменимых аминокислот, являются биологически полноценными. Они содержатся в животной пище и в некоторых пищевых растениях – в сое, горохе, фасоли. С пищей обязательно должны поступать незаменимые аминокислоты, так как недостаток хотя бы одной из них со временем приводит к гибели организма. Суточная потребность организма в белке зависит от пола, возраста, образа жизни человека. При сокращении поступления белка в организм либо при сокращении его поступления с пищей возникает белковая недостаточность. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, т. к. снижается уровень образования антител, которые являются белками. Недостаток белка приводит к нарушениям функции всех органов и систем организма. Однако и избыток белка в пище также неблагоприятно влияет на организм, так как при этом возрастает нагрузка на такие жизненно важные органы, как печень, почки, желудок и кишечник, что также приводит к возникновению различных заболеваний.

Жиры (липиды) – обширный класс органических веществ. Они являются поставщиком энергии и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных компонентов, особенно оболочек клеток (мембран). При отсутствии жиров в рационе подопытных животных нарушается деятельность мозга, ослабевает иммунитет, сокращается продолжительность жизни. В то же время избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения способствует развитию атеросклероза и ожирения, что приводит к инфарктам, кровоизлияниям в мозг и является основной причиной смерти человека.

Углеводы или сахара являются основным поставщиком энергии для организма. Углеводы делятся на простые (сахароза, фруктоза и др.) и сложные, например крахмал. Недостаток углеводов приводит к резкому сокращению потребления энергии в организм, поэтому в рационе они должны составлять около 50% от всех потребляемых веществ. Однако избыток углеводов может приводить к развитию некоторых заболеваний, в частности сахарного диабета.

Витамины также относятся к важнейшим классам пищевых веществ. Они обладают исключительно высокой биологической активностью. Они не являются источником энергии, а участвуют в обмене веществ как компоненты ферментативных реакций.

Минеральные вещества, как и витамины не обладают энергетической ценностью. Однако недостаток или избыток минеральных веществ в организме приводит к возникновению ряда патологических состояний. Минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, сера. К микроэлементам – железо, йод, селен, цинк, медь и др. необходимо знать, что бесконтрольный прием витаминов и минеральных веществ может наносить значительный ущерб здоровью, вызывать патологические процессы во всех органах и тканях. Например, избыточное потребление витамина А и В может вызывать повреждение печени и сердечно – сосудистой системы. Избыток натрия приводит к повышению артериального давления, т. е. к гипертонии. Однако наибольший ущерб организму наносит недостаток этих веществ. При недостатке витаминов возникают состояния, называемые гиповитаминозами. Проявления которых очень разнообразны. Недостаток витаминов, в конечном счете, приводит к гибели организма. При недостатке йода возникает такая распространенная болезнь как эндемический зоб, при недостатке селена снижаются защитные силы организма и особенно противораковые.

Итак, тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания, есть больше овощей и фруктов, продуктов из муки грубого помола, крупы, поменьше жира и сладостей.

Особое внимание необходимо обратить на то, что овощи и фрукты, как и все соки с мякотью, являются источником не только витаминов, но и пектиновых веществ. Последние имеют особое значение в условиях повышенного радиоактивного фона, выводят из организма побочные вещества, холестерин, различные яды. Включая радионуклиды. Кроме того, клетчатка улучшает перистальтику кишечника и содействует более быстрому выведению токсичных продуктов из организма.

При приготовлении еды необходимо помнить, что мясо нужно заранее вымочить. Сразу после закипания отвар слить, так как значительная часть радионуклидов переходит в отвар.

Важно знать, что разнообразное и полноценное питание со значительным количеством овощей и фруктов не только делает более богатым наш стол, но и поможет избежать нежелательных результатов, вызванных радионуклидами.

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

         Рациональное питание – от латинского слова rationalis – разумный.

         Разумное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования.

         Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.

         Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».

         Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т.п.

         Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.

         К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.

         Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше.

         Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.

         Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.

         Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая, как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время.

         В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.

         Особенно вредно есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.

         На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.

         При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чая, кофе).

         Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

         По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т.п. Перед сном полезно выпить стакан кефира.

         Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».

         Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

Врач-стоматолог Путырская М.Д.

Рациональное питание — БУ «Больница скорой медицинской помощи» Минздрава Чувашии

Питание современного человека становится основным «фактором риска» развития многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринной патологии, развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и онкологических процессов. В организме человека нет органа или системы, от характера питания которых не зависели бы их нормальное функционирование и работоспособность. Правильное питание играет огромную роль на каждом этапе развития организма.

Для взрослых людей пища имеет огромное значение, прежде всего, для нормальной жизнедеятельности организма, а также для профилактики развития ряда заболеваний, обострений имеющихся хронических процессов и сохранения здоровья в пожилом возрасте. В связи с этим, возрастает роль врача общей практики в пропаганде правильного питания. Одно из важных направлений профилактической работы — это составление правильного пищевого рациона каждому пациенту в зависимости от исходного состояния его здоровья, характера жизнедеятельности, возраста, пола, пищевых привычек. Врач ОП при консультировании должен дать максимально простые рекомендации в области питания.

Пищевой рацион детей и подростков должен быть сбалансированным и полноценным и удовлетворять энергетические потребности организма, связанные с бурным ростом и физическим развитием, учитывая активную жизнедеятельность организма.

За последние годы распространенность ожирения и язвенной болезни среди детей в Чувашии возросла в 2 раза, анемии – почти на 40%. На 50% увеличилась распространенность язвенной болезни среди подростков, число страдающих ожирением среди взрослых составило около 20%.

Уровень осведомленности населения в вопросах здорового питания остается низким. Высока популярность продуктов, содержащих красители, ароматизаторы, консерванты, модифицированные компоненты, различные добавки. Повышение спроса на продукты быстрого приготовления (особенно у школьников и студентов) обусловлено низкой пищевой культурой населения. Информирование населения о том, как сделать питание более здоровым, рациональным, профилактическим, оздоровительным, – одна из самых актуальных задач нашего времени.

Именно в семье прививаются основы здорового образа жизни, зарождаются пищевые пристрастия, формируется культура питания, воспитывается ответственное отношение к здоровью. Поэтому большие надежды в пропаганде здорового питания возлагаются на семейную медицину.

С принципами и приемами рационального питания должны быть ознакомлены широкие слои населения. Привычки питания закладываются в семье. Именно поэтому возрастает роль врача общей практики в правильном освещении рекомендаций повседневного здорового рациона пациентов. Необходимо как можно шире пропагандировать знания по рациональному питанию среди детей и подростков, способствовать формированию здоровых навыков в питании уже в детских дошкольных учреждениях. Особым направлением профилактической работы с населением может быть индивидуальная, групповая и массовая работа с женщинами, так как, в большинстве случаев, они определяют повседневный набор продуктов, режим питания и способ кулинарной обработки пищи. Поэтому очень важно, чтобы современные хозяйки владели достаточными знаниями в области здорового питания. По современным данным, суточный рацион человека должен включать около 32 наименований различных пищевых продуктов, причем, для полноценной работы организма необходимо 15 витаминов и более 20 макро и микроэлементов. Врач в своей работе должен использовать максимально простые рекомендации, исходя из принципов здорового питания.

Основные принципы рационального питания.
1. Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. 
2. Соответствие химического состава пищевых веществ, включая витамины и минералы, физиологическим потребностям организма. 
3. Пищевой рацион должен быть разнообразным. 
4. Соблюдение оптимального режима питания – регулярность, кратность и чередование приемов пищи.

Только соблюдение всех указанных принципов делает питание полноценным.

Правила рационального питания

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
   Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.
 

  Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.
 

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
 

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.
 

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).
 

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).
 

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

• умеренно солите пищу при ее приготовлении;
• не досаливайте пищу на столе во время еды;
• ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.
 

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.
 

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

Рациональное питание и здоровый образ жизни

Здоровье — это бесценный дар для человека, это ключевая потребность, которая определяет качество жизни человека. Здоровье помогает нам ставить задачи и достигать целей в личной жизни, в трудовой деятельности, помогает справляться с жизненными трудностями. Медицинскими терминами понятие «здоровье» можно определить следующим образом: «здоровье» — это состояние систем человеческого организма, когда все его органы уравновешены с внешней средой, правильно функционируют и в них отсутствуют патологические изменения. Здоровье человека складывается из нескольких факторов:

• генетического (15-20%),
• состояние окружающей среды (20-25%),
• медицинского обслуживания (10-15%),
• образа жизни человека (50-55%).

Как мы видим из приведенным данных в самой большой степени здоровье человека зависит от его образа жизни.

Что такое ЗОЖ

Для того что бы сохранить свое здоровье на долгие годы человеку необходимо соблюдать здоровый образ жизни (ЗОЖ). Эта аббревиатура на сегодняшний день стала очень популярная. Давайте рассмотрим, что же такое ЗОЖ. За долгое время наблюдения за самим собой и своим здоровьем, человек пришел к выводу, что патологические состояние связаны с поведением и образом жизни. ЗОЖ это способ жизнедеятельности человека, который обусловлен определенными жизненными условиями и направлен на формирование, сохранение и укрепление здоровья. Здоровый образ жизни складывается из следующих факторов:

• движение
• психологическое состояние
• закаливающие процедуры и тренировка иммунной системы
• рациональное соотношение труда и отдыха
• отказ от вредных привычек
• соблюдение гигиены
• рациональное питание

В этой статье мы более подробно остановимся именно на последнем пункте.

Рациональное питание

Определение 1

Питание – это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоение в организме питательных веществ, которые необходимы для покрытия затрат энергии, формирования тканей организма, полноценного функционирования организма.

Готовые работы на аналогичную тему

Рациональное питание в свою очередь – это полноценное питание с полностью необходимым количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

Правильно организованное, основанное на современных знаниях рациональное питание помогает организму развиваться должным образом, а также сохранять и приумножать свое здоровье.

Принципы рационального питания

Современная наука выделяет 4 основных принципов рационального питания.

Первый принцип – необходимо соблюдать баланс между поступающей с пищей энергией и энергетическими затратами организма. Энергетические затраты организма зависят от возраста, пола, морфологического и биохимического статуса, состояния здоровья, вида деятельности, климатических условий. Энергия в основном поступает в организм через белки, жиры, углеводы. Ученые рассчитали, что 1 гр. белковой пищи дает организму 4,1 ккал (17,17 кДж), 1 г жиров — 9,3 ккал (38,96 кДж) и 1 г углеводов — 4,1 ккал (17,17 кДж). Если с пищей в организм человека поступает недостаточное количество энергии, то организм начинает брать энергию из внутренних источников: жировые отложения, мышечные ткани. При длительном дефиците это приводит к истощению организма. Если же наоборот энергии с пищей поступает чрезмерное количество, то она накапливается в организме в виде жировой клетчатки.

Второй принцип – необходим баланс между поступающими в организм веществами: углеводами, белками, жирами, минеральными веществами, витаминами, балластными веществами. Каждый продукт несет в себе определенную биологическую ценность, например, один продукт богат белком, другой богат витаминами определенной группы. Современные ученные считают, что суточный рацион здорового человека должен быть поствоен на следующей пропорции соотношения белков, жиров и углеводов: 1:1, 2:4. Как мы видим на углеводы приходится большая часть калорийности пищи. Углеводы — это основные источники энергии. Белки — это строительный материал для наших мышц, также они учувствуют в синтезе гормонов, ферментов и витаминов. Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, но если энергия, полученная из углеводов, расходуется сразу, то жир в свою очередь откладывается в организме и начитает использоваться им в тот момент, когда энергии из углеводов недостаточно.

Третий принцип – необходимо соблюдение режима питания. Прежде всего питание должно быть регулярным, желательно принимать пищу в одни и тоже временные промежутки. Оптимальное количество приемов пищи равно 3-4 разам в день. Перерывы между приемами пищи могут составлять 2-3 часа. За завтраком желательно съедать 2/3 от суточной нормы калорийности, а за ужином 1/3. Такой баланс наиболее благоприятно будет сказываться на вашем самочувствие.

Четвертый принцип – необходимо исключить все продукты, наносящие вред нашему организму. В продуктах питания не должно быть токсических веществ и патогенных бактерий.

Заключение

Нормативные принципы рационального питания представлены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г., согласно им, питание человека должно включать:

• хлеб, макаронные изделия
• различные виды овощей
• продукты, содержащие в большом количестве белки животного происхождения (мясо, птицу рыбы, морепродукты)
• молоко и кисломолочные продукты (сметана, творог, сыр и т.д.)
• сахар
• яйца
• растительное масло
• соль

Следует также отметить, что согласно нормам рационального питания, пища не должна быть жаренной, копченой, консервированной, сильно соленой или сильно острой. Лучше всего использовать такие приемы приготовления пищи как тушение, варка, приготовление на пару.

И конечно же не стоит забывать о таком важном компоненте рационального питания как вода. Для взрослого человека суточная доза воды составляет примерно 2 литра. Вода принимает участие во всех процессах жизнедеятельности человека. Вода доставляет витамины и микроэлементы туда где они необходимы. Так же она принимает участие в пищеварение и усвоение необходимых питательных веществ. Полезно выпивать стакан теплой воды натощак, эта процедура запускает метаболизм.

5 основных последствий хорошо сбалансированной диеты

Невозможно переоценить важность употребления правильных питательных веществ, особенно с возрастом. Пища, которую мы едим каждый день, может иметь ряд последствий для ума и тела и может иметь огромное значение для нашего настроения и образа жизни. Хотя часто мы можем изо всех сил сопротивляться этой роскошной пицце на сковороде, выбор более здоровой альтернативы действительно может окупиться! Соблюдение здоровой диеты и постоянное потребление правильных питательных веществ может иметь пять основных воздействий, среди многих других!

Поддерживайте нормальное функционирование тела

С возрастом вы можете заметить, что плохо слышите или у вас возникают проблемы с запоминанием простых заметок, которые в предыдущие годы не были проблемой! Вы не поверите, но наша диета может иметь большое влияние на многие функции организма.К ним относятся ваши пять чувств, уровень pH, кровяное давление, уровень сахара в крови, способность восстанавливать ткани и ваш баланс. Соблюдение здоровой диеты может помочь вам поддерживать эти функции организма по мере того, как вы продолжаете стареть.

Поддержание здорового веса

Это не проблема. Если вы каждый день едите жареную пищу, вы не будете выглядеть так, как в фитнес-журналах. Здоровое питание не только снижает вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и аномального артериального давления.

Prevent Diseases

Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты с низким содержанием транс- и насыщенных жиров, вы снижаете риск заболевания и развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Настроение и энергия

Хорошо сбалансированная диета влияет не только на ваше тело и его функции, но и на ваш разум. Витамины играют роль в работе нейротрансмиттеров и их дефиците, что может привести к депрессии и расстройствам настроения.Хорошее питание также может повысить ваш уровень энергии, что, в свою очередь, поможет вам с легкостью выполнять свой распорядок дня, что в конечном итоге приведет к улучшению настроения — так что ешьте хорошую еду!

Обеспечивает снятие стресса

Подобно тому, как витамины влияют на ваше настроение, правильное питание также может облегчить стресс, уменьшая побочные эффекты лекарств, укрепляя иммунную систему, и может помочь вам сохранить успокаивающие способности и способность справляться с трудностями.

ЧТО и КОГДА есть

Обладая здравым смыслом, большинство людей может решить, что есть, а что нет.Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, необходимые для здорового питания, и всегда полезны для вас. Постные белки, такие как яичные белки, йогурт, лосось, тунец и другие морепродукты, а также куриная грудка являются отличными примерами. Фрукты и овощи, углеводы, нежирный белок, витамины и минералы — все это ключевые ингредиенты здорового образа жизни. Удивительно, но то, что вы едите, — это половина дела. КОГДА почти так же важен, как и состав продуктов, которые вы выбираете. Важно не переедать, а это означает, что вы должны потреблять меньшие порции еды в течение дня.Завтрак, обед и ужин нельзя пропускать, но обязательно перекусывайте йогуртом, бананом или клетчаткой в ​​перерывах между приемами пищи. Употребление меньших порций пищи в течение всего дня ускорит ваш метаболизм и сохранит стройность!

Вы знаете кого-нибудь, кто мог бы использовать эти советы по питанию? Передайте их — поделитесь с семьей и друзьями в социальных сетях СЕГОДНЯ !

Источники:
http://www.livestrong.com/article/522808-5-effects-of-good-nutrition/
http: // ezinearticles.com /? 5-Effects-of-Good-Nutrition & id = 1565105

Понимание важности сбалансированного питания для здоровья

ТОМ: 101, ВЫПУСК: 01, НОМЕР СТРАНИЦЫ: 30

Сьюзан Прайс, магистр, бакалавр, AdvDipDietetics, заместитель руководителя отдела питания и диетологии Университетской больницы Бирмингема NHS Foundation Trust, больница Селли Оук

С сообщениями об увеличении ожирения втрое с 1980-х годов и о том, что 22 процента мужчин и 23,5 процента женщин теперь считаются страдающими ожирением (индекс массы тела> 30 кг / м2) (Министерство здравоохранения, 2004a), ожирение является одним из наиболее быстро развивающихся проблемы со здоровьем.Жизненно важно помогать людям управлять своим весом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Правительство рассмотрело вопрос о здоровом образе жизни в книге «Выбор здоровья: облегчение выбора здорового образа жизни» (DoH, 2004b). К ключевым вопросам относятся меры по борьбе с ожирением и поощрение выбора здорового сбалансированного питания. Британская диетическая ассоциация приветствовала этот отчет, поскольку он признает жизненно важную роль питания в поддержании здоровья и благополучия (BDA, 2004).

Почему так важно здоровое питание?

Население в целом должно иметь сбалансированное, здоровое питание, поскольку оно обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания и сохранения здоровья.Сочетание здорового питания с активным образом жизни имеет огромные преимущества и помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и ожирения.

Продукты питания можно классифицировать как:

— Макронутриенты — белки, жиры, углеводы — обеспечивают энергию и необходимы для роста и поддержания здоровья;

— Микроэлементы — витамины, минералы, микроэлементы — необходимы в очень небольших количествах, но необходимы для роста и развития;

— Фитохимические вещества — биоактивные соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, — оказывают широкий спектр благотворных эффектов на здоровье;

— Вода — используется для восполнения основных потребностей организма в жидкости — около 60 процентов тела состоит из воды.

Если диета человека не соответствует его потребностям, в конечном итоге он заболеет. Это может быть связано с избытком макроэлементов, например избыток жира приведет к ожирению, или с дефицитом питательных микроэлементов, например, низкое потребление железа приведет к анемии.

Что такое здоровое питание?

Существует международный консенсус в отношении того, что составляет здоровую диету, и рекомендации Министерства здравоохранения по здоровому питанию Восемь руководящих принципов здорового питания: руководство для преподавателей по вопросам питания (DoH, 1997) основаны на серьезных научных исследованиях.Принципы здорового питания описаны во вставке 1.

Фрукты и овощи

Несмотря на то, что существует множество кампаний, побуждающих население потреблять больше фруктов и овощей (из-за защиты, которую они предлагают от хронических заболеваний, таких как ИБС и некоторые виды рака), многие не потребляют рекомендуемые пять порций каждый день (BDA, 2001).

Следует поощрять использование свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей. Картофель не в счет, потому что он крахмал.Порция — 80г — включает:

— Одно яблоко, банан, апельсин или другой фрукт аналогичного размера;

— Две сливы или фрукты аналогичного размера;

— Три столовые ложки овощей с горкой;

— Три столовые ложки с горкой фасоли или бобовых;

— Стакан фруктового сока на 150 мл.

Крахмалистые сложные углеводы

Крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и картофель, должны составлять основу каждого приема пищи. Они являются хорошим источником энергии и содержат множество питательных веществ.Если выбираются цельнозерновые сорта, они также вносят значительный вклад в потребление клетчатки. Людей следует поощрять употреблять в пищу нерастворимую клетчатку (организм не может ее переваривать, и она проходит через кишечник, помогая перемещаться другим продуктам питания и отходам) и растворимую клетчатку (она может перевариваться организмом и может помочь снизить уровень холестерина).

Это миф, что крахмалистая пища способствует полноте — она ​​содержит меньше половины калорий жира: 1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов — 4 ккал.Именно жир, добавляемый в крахмалистую пищу, увеличивает ее калорийность.

Низкоуглеводные диеты получили широкую огласку, особенно в связи с потерей веса. Такие диеты могут быть с высоким содержанием жиров, ограничивать количество фруктов, овощей и клетчатки в рационе и могут вызывать проблемы с запорами, остеопорозом и неприятным запахом изо рта (BDA, 2003). В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии (Samaha, 2003), сделан вывод о том, что необходимы дальнейшие исследования низкоуглеводных диет, прежде чем они будут одобрены.

Исключение какой-либо группы продуктов из рациона, будь то для похудания или непроверенной пищевой непереносимости, может привести к серьезным последствиям для здоровья (и может привести к дефициту питательных веществ) и не должно производиться без надлежащего медицинского и диетического контроля.

Жир

Избыток жиров в рационе может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым проблемам. Ориентировочно женщины должны иметь не более 70 г / день жира, а мужчины — более 95 г / день. Есть три вида жира:

— Насыщенный;

— полиненасыщенные;

— Мононенасыщенные.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры, например твердые жиры, масло, жир на мясе и трансжиры или гидрогенизированные жиры, которые подвергаются обработке, чтобы сделать их твердыми, и присутствуют в обработанных пищевых продуктах, таких как торты и выпечка. Эти «плохие» жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний, поэтому их следует уменьшить в рационе.

«Хорошие» жиры являются ненасыщенными и полиненасыщенными — например, подсолнечник, соя, кунжут, кукуруза — и мононенасыщенными — например, оливковое и рапсовое.Жиры Омега-3 относятся к категории незаменимых жирных кислот, так как они не вырабатываются в организме. Они содержатся в жирной рыбе.

Однако диета с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничивает потребление незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Важно не переедать жиры, так как все они калорийны.

Жидкости

Обезвоживание может вызвать тошноту, усталость, запор и головные боли. В типичном британском климате достаточно пить около восьми стаканов жидкости в день, но требования будут повышены для всех, кто находится в теплой среде или выполняет какие-либо действия, вызывающие потоотделение.

Кофеин, содержащийся в чае, кофе, какао и некоторых газированных напитках, обладает легким мочегонным действием. Людям, которые пьют много чая или кофе, может потребоваться чередовать напитки с кофеином с версией без кофеина, натуральным травяным настоем без кофеина, водой или кабачками.

Соль

Диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска инсульта. Соль в рационе поступает из соли, которую добавляют во время приготовления пищи и за столом, но до 75 процентов нашего потребления может составлять соль, которая уже добавлялась в пищу до того, как ее купили.Некоторые продукты явно не содержат соли, но могут содержать «скрытую» соль, поэтому важно смотреть на этикетки продуктов. Хотя рекомендуемая суточная доза соли составляет всего 6 г, многие люди съедают около 9,5 г.

Спирт

Алкоголь в небольших количествах может оказать благотворное влияние на здоровье, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать проблемы. Алкоголь высококалорийен и поэтому может способствовать увеличению веса. Пьянство в течение длительного периода времени может привести к повреждению печени и увеличить риск высокого кровяного давления, связанного с ишемической болезнью сердца.Алкоголь также является мочегонным средством.

Действующие нормы таковы, что женщины могут выпивать до 2-3 единиц алкоголя в день, а мужчины — до 3-4 единиц в день. В идеале эти единицы следует распределить в течение недели, с одним или двумя безалкогольными днями каждую неделю. Следует избегать пьянства.

Роль медсестер по укреплению здоровья

Зарегистрированные диетологи и медсестры могут вместе консультировать людей по вопросам здорового питания. Все медсестры играют жизненно важную роль в пропаганде здорового питания.Медсестры первичного звена, особенно практикующие и школьные медсестры, имеют все возможности для пропаганды здорового питания.

Новый эталонный тест Essence of Care для укрепления здоровья, который должен выйти в марте этого года, вероятно, будет включать в себя необходимость того, чтобы медсестры обеспечивали максимально актуальную информацию, которую они предоставляют пациентам по таким вопросам, как здоровое питание (Strachan-Bennett and Хейнсворт, 2004).

Заключение

В этой статье рассказывается, что такое здоровое питание и почему так важно здоровое и сбалансированное питание.Однако советы по здоровому питанию предназначены для здоровых взрослых — детей, пожилых людей, тех, кто болен или имеет особые диетические потребности (например, беременных женщин), будут иметь разные диетические требования, и общие принципы здорового питания могут не применяться. Здоровое питание — это все, что нужно для правильного баланса, с правильной пищей и жидкостью.

Здоровое питание должно быть связано не с краткосрочными изменениями, а с долгосрочными мерами, которые должны осуществляться с упором на получение большего количества продуктов, защищающих и питающих организм.Это достигается путем ежедневного выбора разнообразных продуктов из каждой из разных групп продуктов питания и запоминания того, что нет здоровых или нездоровых продуктов — есть только здоровые или нездоровые диеты.

Для многих людей это будет означать большие изменения, но им следует не забывать вносить изменения в свой рацион медленно. Как сказал премьер-министр Тони Блэр в своем предисловии к официальному документу общественного здравоохранения (DoH, 2004b): «Небольшие изменения в выборе людей могут иметь большое значение».

— Эта статья прошла двойное слепое рецензирование.

Статьи по теме и ссылки на соответствующие веб-сайты см. На сайте www.nursingtimes.net

Как здоровое питание влияет на вашу жизнь?

Вы уже знаете, что здоровое питание может положительно повлиять на вашу жизнь, но насколько далеко простираются эти преимущества? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что регулярное питание здоровой, сбалансированной пищей способствует устойчивому поддержанию веса, улучшению настроения, повышению уровня энергии, позитивному вдохновению для других и потенциалу для повышения качества жизни.

Полноценная, хорошо сбалансированная диета — наряду с физической активностью и отказом от курения — является основой хорошего здоровья. Здоровое питание включает в себя потребление высококачественных белков, углеводов, полезных для сердца жиров, витаминов, минералов и воды в пищевых продуктах, которые вы принимаете, при сведении к минимуму обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров и алкоголя. Такое питание помогает поддерживать повседневные функции вашего тела, способствует оптимальному весу тела и может помочь в профилактике заболеваний.

Общее состояние здоровья

Питательные вещества в продуктах, которые вы едите, поддерживают повседневную жизнь, защищают ваши клетки от вредного воздействия окружающей среды и восстанавливают любые повреждения клеток, которые могут произойти.Белок восстанавливает поврежденные ткани и способствует здоровой иммунной системе. И углеводы, и жиры питают ваше тело, а витамины и минералы действуют по всему телу, поддерживая процессы в нем. Например, витамины A, C и E действуют как антиоксиданты, защищая ваши клетки от токсинов, а витамины B помогают извлекать энергию из продуктов, которые вы едите. Кальций и фосфор укрепляют ваши кости, а натрий и калий помогают передавать нервные сигналы. Без здорового питания вы можете нарушить любую из этих важных функций.

Весовое обслуживание

Соблюдение плана здорового питания, в котором особое внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам и нежирным белкам, а также низким уровням насыщенных и трансжиров и низким содержанием холестерина, натрия и сахара, способствует поддержанию веса. Соблюдение рекомендованного суточного потребления калорий и прием пищи умеренного размера также поможет вам поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни. Здоровый вес связан со снижением риска многих изнурительных хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, а также с улучшением самооценки и психического состояния.Поддержание здорового веса также связано с более низким уровнем депрессии, а это означает, что здоровое питание может помочь значительно улучшить качество вашей жизни.

Настроение

Здоровое питание может положительно повлиять на вашу жизнь, приводя к более устойчивому приподнятому настроению. Согласно Сьюзан Биали, доктор медицины, в «Психологии сегодня», здоровый образ жизни — включая регулярный здоровый завтрак, сбалансированное потребление постного белка с цельнозерновыми углеводами, получение достаточного количества фолиевой кислоты и омега-3 жирных кислот и сокращение потребления алкоголя и простой сахар — был связан с улучшением настроения и может даже помочь облегчить депрессию.Углеводы позволяют аминокислоте триптофану проникать в мозг, где он производит серотонин — нейромедиатор, улучшающий настроение, но цельнозерновые углеводы оказывают более продолжительное влияние на настроение, в то время как углеводы, приготовленные из очищенных зерен, таких как белый хлеб, вызывают быстрый сбой.

Энергия

Употребление правильных питательных продуктов также может повысить ваш энергетический уровень и подготовить вас к ежедневной встрече. Спортивный диетолог Ребекка Скритчфилд в «Вашингтонском отчете о беге» в 2009 году отметила, что достаточный уровень минерального железа, который переносит кислород по всему телу, способствует достаточному уровню энергии.Полезные листовые овощи, такие как шпинат, богаты железом. «Артрит сегодня» рекомендует воздерживаться от жирной жареной пищи, которая дает вам быстрый прилив энергии, но вскоре после этого оставляет чувство истощения, и запасаться здоровыми закусками, такими как орехи, фрукты, йогурт и нежирный сыр, для повышения энергии. . Употребление достаточного количества воды и умеренное потребление кофеина и сахара также помогает регулировать уровень энергии.

Профилактика заболеваний

Ожирение — не единственная причина возникновения и прогрессирования заболевания, связанная с питанием.Слишком много или слишком мало определенных питательных веществ также может способствовать проблемам со здоровьем. Например, недостаток кальция в вашем рационе может предрасполагать вас к развитию остеопороза или ослаблению ваших костей, в то время как слишком много насыщенных жиров может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, а слишком мало фруктов и овощей в вашем плане питания связано с повышенным уровнем заболеваемости. рак. Употребление продуктов из самых разных источников помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами, чтобы избежать этих проблем со здоровьем.

* Источник: healthyeating.sfgate.com

Преимущества здорового питания — с потерей веса или без

Учитывая, что эпидемия ожирения в США находится на рекордно высоком уровне (около 70% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением), многим людям может помочь похудание. Однако по многим причинам похудеть сложно. Кроме того, у некоторых людей возникает соблазн выбрать «диету месяца» или план, о котором они читали в Интернете или о котором слышали от друзей и семьи.К сожалению, эти диеты часто не самые питательные и даже при некоторой потере веса не могут в конечном итоге улучшить здоровье.

Итак, есть ли польза от улучшения качества диеты без потери веса? Ответ — ДА. Три рандомизированных клинических испытания (золотой стандарт исследований в области питания) показали, что, улучшая то, что вы едите, вы можете уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды, а также улучшить свое здоровье.

Исследование доказательств

В одном исследовании изучалось влияние диеты DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) на артериальное давление. Исследователи набрали 460 взрослых с избыточным весом и ожирением с пограничным высоким кровяным давлением. Они обеспечили участников едой в соответствии с рекомендациями по диете DASH. Диета DASH определяется как: с низким содержанием насыщенных жиров и пищевого холестерина; богат калием, магнием, кальцием и клетчаткой; акцент на фруктах, овощах, цельнозерновых и нежирных молочных продуктах; включая рыбу, птицу, орехи и семена; и ограничение красного мяса, сладостей и сладких напитков.Чтобы предотвратить какое-либо влияние изменения веса на результаты, исследователи регулировали количество калорий, чтобы предотвратить увеличение или потерю веса. В конце 11-недельного исследования артериальное давление участников было значительно снижено по сравнению с их исходным артериальным давлением.

Во втором исследовании изучалась и без того очень здоровая диета DASH, а затем добавлялись пределы натрия. Участники исследования, соблюдающие диету DASH, которым был назначен самый низкий предел натрия (1500 миллиграммов в день), испытали падение артериального давления, подобное тому, которое достигается при приеме лекарств от артериального давления.

В третьем испытании изучали, может ли изменение нескольких компонентов первоначальной диеты DASH привести к еще большему снижению факторов риска. В этом исследовании под названием OMNI Heart (Оптимальное потребление макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний) было обследовано 164 взрослых с избыточным весом и ожирением с предгипертонией или гипертонией 1 стадии, и некоторые углеводы в диете DASH были заменены на полезные белки (из рыбы, орехов, бобов и т. и бобовые) или ненасыщенные жиры (из оливкового масла, орехов, авокадо и орехового масла).Опять же, калории оставались нейтральными, чтобы избежать увеличения или потери веса. Результаты показали, что замена некоторых углеводов здоровым белком или здоровыми жирами снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого), артериальное давление и триглицериды даже больше, чем диета DASH.

Применение на практике

Таким образом, для людей с избыточным весом или ожирением с пограничным высоким артериальным давлением соблюдение диеты DASH с упором на ежедневное потребление овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных молочных продуктов, орехов и нежирных источников белка может привести к снижению в артериальном давлении.Ограничение высоких источников натрия, включая любые консервы, полуфабрикаты и полуфабрикаты, а также приправ с высоким содержанием натрия, таких как заправка для салатов, соленые огурцы и соевый соус, может привести к еще большему снижению артериального давления. Замена некоторых углеводов в рационе на полезные жиры или белки может еще больше улучшить факторы риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП.

Суть в том, что для людей с избыточным весом или ожирением похудание — не единственный способ улучшить свое здоровье.Ежедневный выбор здоровой пищи может иметь положительное значение.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

5 преимуществ сбалансированной диеты

Баланс является важным элементом успеха в достижении любой цели тренировки, будь то наращивание мышечной массы, похудание или улучшение спортивных результатов.Это важный аспект каждой части нашей жизни, между сбалансированием свободного времени, чтобы максимизировать потенциальные дополнительные посещения тренажерного зала, и балансированием нашего потребления калорий. Все это играет большую роль в результатах, которые мы увидим.

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает важные витамины, минералы и питательные вещества, чтобы поддерживать тело и ум сильными и здоровыми. Правильное питание также помогает предотвратить многочисленные заболевания и осложнения со здоровьем, а также помогает поддерживать здоровую массу тела, дает энергию, способствует лучшему сну и улучшает работу мозга.Сбалансированная диета обеспечивает организм правильными пропорциями углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и жидкостей. Важно не исключать какие-либо важные макроэлементы, такие как жиры или углеводы, но помнить о контроле порций.

1. Контрольная масса тела

Употребление разнообразных здоровых продуктов, богатых питательными веществами, оставляет меньше места для тех калорийных продуктов, которые обычно приводят к увеличению веса.Это могут быть такие продукты, как обработанные пищевые продукты, а также жирные или сладкие закуски, которые обладают низкой питательной ценностью. Организм мало использует эти продукты и склонен накапливать их, а не использовать для получения энергии. Употребление в пищу углеводов, таких как цельнозерновые, овес, овощи, фрукты, бобовые и киноа с низким гликемическим индексом (рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после употребления). тело, чтобы оставаться сытым в течение более длительного периода времени.Эти сложные углеводы расщепляются и выделяются в кровоток в течение длительного периода времени, предотвращая в мозгу триггеры, вызывающие тягу к простым сладким закускам. Наряду с нежирным белком (курица, большинство морепродуктов, яйца, нежирная свинина и т. Д.) Метаболизм может оставаться повышенным дольше, ограничивая чувство голода через короткий промежуток времени.

2. Борьба с болезнями

При сбалансированном питании основные питательные вещества будут производить и поддерживать ключевые клетки иммунной системы, борющиеся с микробами, и значительно улучшать функцию сосудов.Иммунная система в значительной степени зависит от кровотока, поэтому лучшая функция сосудов поможет быстро доставить клетки, борющиеся с болезнями, в нужные области. Недостаток некоторых питательных веществ может нарушить функцию иммунной системы, например витамин А, витамины группы В, витамин С, витамин Е, цинк и железо. Диета, наполненная фруктами и овощами, также увеличивает производство борющихся с инфекциями белых кровяных телец и материалов, которые помогают предотвратить прикрепление бактерий и инфекций к клеткам организма.

Одним из наиболее важных аспектов сбалансированного питания является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.Витамин С повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижает кровяное давление — два очень важных потенциальных стресса для сердечно-сосудистой системы, которые необходимо контролировать. Витамин С также помогает препятствовать превращению жира в артериях в бляшки. Незаменимые жирные кислоты также защищают организм от повреждений в результате чрезмерных реакций на инфекцию. Сбалансированная диета ограничит количество избыточного жира, который может образоваться, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что в конечном итоге приводит к серьезным проблемам.

3. Получите больше энергии

Пища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на нашу энергию в течение дня. Пища, богатая питательными веществами, переваривается и, следовательно, попадает в организм в течение более длительного периода времени. С другой стороны, легкоусвояемая пища (сладкие / простые углеводы) переваривается намного быстрее, заставляя организм снова чувствовать голод в гораздо более короткие сроки. Это может вызвать всплески выброса энергии в кровоток, за которым сразу же следует ее спад.В идеале цель состоит в том, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня без этих экстремальных максимумов и минимумов. Благодаря правильному питанию наша энергия остается на относительно низком уровне с утра до ночи. Белки могут помочь обеспечить чувство сытости намного эффективнее, чем обработанные пищевые продукты или простые углеводы. Каждые 3-4 часа употребление какого-либо источника белка может быть очень важным правилом, чтобы избежать ненужных перекусов. Кроме того, не забудьте увеличить количество полезных жиров, которые организм будет использовать для получения энергии больше, чем нездоровые насыщенные и транс-насыщенные жиры.Эти нездоровые жиры могут заставить вас чувствовать себя вялым, поскольку организм борется за его расщепление и поглощение вредных побочных продуктов. Пища, которая также богата железом, например темная зелень, также может помочь обеспечить прилив энергии, потому что железо помогает доставлять кислород к работающим мышцам и мозгу, от чего они и работают.

4. Лучше спать

Нашему организму мало что нужно больше, чем сон. Это позволяет нашим мышцам восстанавливаться и пополняться после дневных занятий и тренировок.Сон омолодит мозг и его способность функционировать на высоком уровне на следующий день. Без этого мы чувствуем себя вялыми, уровень энергии остается низким, снижается внимание и концентрация, и возникает тяга к менее полезной пище. Плохое питание часто вызывает проблемы с желудком и пищеварением из-за токсинов, которые могут попадать в кровеносную систему. Повышенная кислотность также может вызвать нагрузку на пищеварительную систему, из-за чего очень трудно хорошо выспаться. Важно не переедать в ночное время, в чем многие люди виноваты из-за неправильного питания в течение дня.Эффективное распределение еды снова становится важным правилом. Мы не хотим, чтобы наши тела голодали к концу дня, и должны восполнять недостаток питательных веществ обильным обедом. Из-за этого организму чрезвычайно сложно подготовиться ко сну, когда он усердно работает, чтобы переваривать большое количество калорий. Планируйте следующий день так, чтобы не попасть в ситуацию, которая приведет к бессонной ночи.

5. Больше умственной деятельности

Что может быть важнее нашего мозга? У нас есть возможность поддерживать его здоровым и функциональным на высоком уровне, основываясь на наших привычках питания.Жирные кислоты омега-3 обеспечивают ряд важных преимуществ, таких как улучшение памяти и способности к обучению. Они также помогают бороться с изнурительными психическими расстройствами, например, депрессией, слабоумием и шизофренией. Эти важные жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как лосось, грецкие орехи, авокадо и киви. Омега-3 могут обеспечить долгосрочные преимущества для поддержки синаптической пластичности, благодаря которой наша память и обучение развиваются и, возможно, улучшаются. Поэтому убедитесь, что они стали неотъемлемой частью вашего рациона для ясного и хорошо функционирующего мозга.

Пять эффектов здорового питания | Здоровое питание

Трейси Ройзман, округ Колумбия Обновлено 27 декабря 2018 г.

Хорошо сбалансированная диета радует чувства и удовлетворяет аппетит. Питательная пища также имеет множество преимуществ для здоровья на всех возрастах и ​​на всех этапах жизни. Проконсультируйтесь с диетологом или квалифицированным медицинским работником, чтобы получить совет по питанию и составить индивидуальный рацион, обеспечивающий оптимальное питание в соответствии с потребностями вашего здоровья.

Контроль веса

Правильное питание и контроль веса идут рука об руку. Сбалансированная диета помогает поддерживать высокий уровень энергии, повышая вероятность того, что вы будете удовлетворены другим ключевым компонентом управления весом: достаточными физическими упражнениями. Хорошее питание также помогает избежать ловушек йо-йо-диеты, таких как тяга к еде, которая приводит к перееданию. Чтобы максимально использовать здоровую диету, потребляйте разнообразные продукты из всех основных групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.Стремитесь к балансу между питательными веществами, калориями и размером порции, выбирая из доступных вам продуктов с наибольшим содержанием питательных веществ.

Рост и развитие

Оптимальный рост и развитие в детстве зависит от правильного питания. Недостаток некоторых питательных веществ у маленьких детей встречается относительно часто. По данным доктора Морин Блэк из Медицинской школы Университета Мэриленда, до 33 процентов детей в возрасте до 4 лет страдают железодефицитной анемией. Достаточное количество железа помогает обеспечить идеальное обучение, внимание и память, правильное развитие моторики, соответствующее эмоциональное выражение и устойчивость к стрессу.Согласно Инициативе совершенствования раннего детства штата Висконсин, дети, получающие правильное питание, как правило, более энергичны и игривы и получают более высокие баллы по тестам на интеллект.

Anti-Aging

Хорошее питание может увеличить продолжительность жизни и сохранить здоровье с возрастом, по словам Джудит Э. Браун, соавтора книги «Питание на протяжении всего жизненного цикла». Факторы образа жизни, такие как диета и упражнения, составляют около половины факторов, способствующих долголетию, в то время как ваша генетика вносит 19 процентов.Доступ к здравоохранению и воздействие загрязнителей окружающей среды составляют оставшиеся 30 процентов. В исследовании, опубликованном в декабрьском номере журнала «Acta Clinica Croatia» за 2010 год, сообщается, что некоторые вещества, полученные из пищи, особенно полезны для старения пищеварительной и иммунной систем. Эти вещества, известные как нутрицевтики, многие из которых являются антиоксидантами, могут остановить воспаление и подавить некоторые дегенеративные изменения, связанные со старением.

Повышение иммунитета

Ваша иммунная система полагается как на макроэлементы: белки, углеводы и жиры, так и на микроэлементы: витамины и минералы, которые поступают в ваш ежедневный рацион, чтобы оставаться здоровым, отмечает П.К. Колдер, соредактор книги «Питание и иммунная функция». За счет улучшения функции отдельных клеток, а также взаимодействия между клетками, адекватное питание делает вас более устойчивыми к инфекциям. Исследование футболисток, опубликованное в июльском номере журнала Международного общества спортивного питания за 2012 год, показало, что те, кто придерживался здоровой диеты, испытывали меньший окислительный стресс, более низкий уровень воспаления и лучший иммунный статус после стресса во время футбола. совпадение по сравнению с группой с более низким статусом питания.

Настроение

Хорошее питание улучшает настроение, отмечает Отдел по делам студентов Технологического института Джорджии. Если в вашем рационе много сладких и крахмалистых продуктов, у вас могут наблюдаться колебания сахара в крови, вызывающие раздражительность или печальное настроение. Та же самая еда, которую вы съели поздно ночью, может не дать вам уснуть, лишив организм необходимого отдыха, что приведет к затуманиванию мозга, забывчивости и снижению энергии. Напротив, сложные углеводы, например, в фасоли, бобовых и цельнозерновых, перевариваются и высвобождаются медленнее, обеспечивая более равномерный уровень сахара в крови.

5 болезней Питание может предотвратить

Некоторые люди могут спросить, почему правильное питание так важно. Каковы именно преимущества сбалансированной диеты и выбора продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий? Что ж, существует множество основных преимуществ для здоровья, и одна из них — предотвращение болезней. Вот несколько причин, по которым питание может повлиять на ваше здоровье.

1. Сердечно-сосудистые заболевания
По данным Heart Foundation, сердечно-сосудистые заболевания уносят больше жизней, чем все формы рака вместе взятые.Существуют различные типы сердечно-сосудистых заболеваний, но наиболее распространенной является ишемическая болезнь сердца. К счастью, правильное питание может снизить вероятность развития этого заболевания, отметила Всемирная организация здравоохранения. Несбалансированные диеты или диеты с высоким содержанием жиров и холестерина могут в значительной степени способствовать повышению риска для человека. Люди могут избежать проблем с сердцем, воздерживаясь от продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры и холестерин, и вместо этого выбирая продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, например, с жирными кислотами омега-3.Также хорошей идеей является употребление большого количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и продуктов с низким содержанием натрия. Отказ от соли может снизить кровяное давление, которое является одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Рак
Некоторые виды рака можно предотвратить с помощью правильной диеты. Поддержание здорового веса тела может значительно снизить риск определенных видов рака, в том числе рака груди, почек, пищевода, матки, толстой и прямой кишки. Американское онкологическое общество отметило, что в 2015 году возникнет 1 658 370 новых случаев рака.Обеспечение достаточного количества фруктов и овощей в вашем рационе поможет снизить ваши шансы заболеть раком. По данным Helpguide.org, сосредоточьтесь на таких продуктах, как соевые бобы, которые, как считается, снижают риск рака груди.

3. Остеопороз
Остеопороз, при котором кости становятся пористыми, является одной из основных причин переломов костей и хрупкости. По данным Международного фонда остеопороза, это заболевание вызывает 8,9 миллиона переломов ежегодно.К счастью, правильное питание может улучшить здоровье костей и снизить риск переломов. Пожилые люди должны получать рекомендованные суточные количества витамина D и кальция — двух питательных веществ, которые способствуют укреплению здоровых костей. По данным Национального института здоровья, принимайте не менее 500 миллиграммов кальция в день и 600 международных единиц витамина D в день. Получите витамин D, прогулявшись по пенсионному сообществу в солнечный день. Помимо здорового питания, регулярная физическая активность может способствовать укреплению костей.

4. Ожирение
Центры США по контролю и профилактике заболеваний сообщили, что более 33 процентов людей в стране страдают ожирением. Ожирение напрямую связано с диетой и с основным фактором многих других состояний здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Эти показатели в основном можно отнести к калорийному питанию и малоподвижному образу жизни. Ожирение является серьезной проблемой для пожилых людей, которые со временем становятся менее активными.Однако достижение и поддержание здорового веса легко достигается с помощью правильного питания. Избегание продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также блюд с большим содержанием сахара может предотвратить набор веса.