Зумба для начинающих базовые шаги

Виды и направления

Учиться Зумбе может каждый желающий. Программа имеет много направлений, ориентированных на разный возраст и уровень физической подготовки. Самыми популярными видами Dance Fitness являются:

• Zumba Kids. Комплекс разработан для детей, видео урок можно посмотреть ниже. Направление доступно для деток старше 4 лет. Занятия позволяют укрепить здоровье, мышцы, выплеснуть избыток энергии. Малыши учатся владеть своим телом, слушать его и получать положительные эмоции от физических нагрузок.
• Комплекс Basic и Basic Это комплексы, состоящие из набора стандартных движений и основных шагов. Новичкам лучше начинать именно с этого направления. Как только вы постигнете основы, можно будет приступать к более сложным версиям зумбы.

• Программа Gold или, как ее принято называть, комплекс «для золотого возраста». Программа ориентирована на людей с низкой физической активностью и ограниченными возможностями в движениях. Это отличное решение для пожилого человека, который хочет оставаться активным, жизнерадостным и здоровым много лет.
• Zumbatomic. Направление предназначено для семейных тренировок родителей и детей в возрасте 12-14 лет.
• Step. Степ зумба – это интервальная энергозатратная тренировка, позволяющая сделать акцент на ноги и ягодичные мышцы, укрепить сердце и развить выносливость. Во время занятия удается задействовать максимальное количество мышечных групп.
• Aqua зумба. Сравнительно новое направление, при котором упражнения выполняются в бассейне.

Каждое направление имеет свои преимущества и недостатки, особенности. Прежде чем выбрать подходящую программу, следует изучить специфику каждой версии, а также отзывы тех, кто уже практикует этот зажигательный вид аэробики.

Зажигательная зумба польза и вред спортивного танца

Прежде чем приступить к разучиванию движений, нужно разобраться, какую пользу или вред они могут принести человеку. Не помешает ознакомиться не только с преимуществами, но также с недостатками, а главное, противопоказаниями.

Преимущества: плюсы зумба-тренировок

Нагрузки имеют четкую кардио-направленность. То есть, тренировку можно смело относить к аэробным нагрузкам, которые помогают быстро, качественно похудеть. Кроме всего, занятия доступны для любого желающего, вне зависимости от пола или возраста. Польза зумбы при остеохондрозе вызывает некоторые споры в среде специалистов

Можно сказать однозначно, что аква-вариант точно окажется очень полезен, а в остальных видах нужно проявить предельную осторожность

• Танец тренирует все группы мускулов, позволяя моделировать свое тело по собственному усмотрению.
• Занимаясь регулярно, человек становится более гибким, ловким, пластичным, выносливым.
• Позитивный настрой во время танцев позволяет зарядиться хорошим настроением и энергией на весь день.
• Регулярные занятия значительно подстегивают метаболизм, а также заставляют активнее работать иммунную систему.

Специалисты отмечают, чем полезна зумба для женщин. Методичные, систематические занятия влияют на фигуру в очень положительном ключе. Тело становится стройным, а главное – грациозным, движения приобретают плавность, походка становится летящей, легкой. При этом для сжигания жира такие тренировки неоценимы.

Всего за один час занятий можно с легкостью сжечь от четырехсот до тысячи калорий, в зависимости от интенсивности нагрузок. Потому и мужчины не брезгуют заняться такими веселыми, жизнерадостными тренировками, хотя предпочитают считать их «детским лепетом».

Недостатки и противопоказания

К сожалению, практически все виды активных тренировок по фитнесу обычно имеют ряд противопоказаний, которые нельзя не учитывать. Чтобы не ставить себя под угрозу, лучше всего сперва посетить лечащего врача, сдать анализы, тесты, только после этого со спокойной душой начинать танцевать. Кроме того, многие говорят, что им трудно запомнить движения. Но этот недостаток, в отличие от более серьезных, легко исправить, просто регулярно, а не время от времени, посещая занятия.

• Заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы.
• Болезни суставов, связок.
• Реабилитационный период после операций или травм.
• Нервные и психические расстройства в активной или хронической форме.
• Повышенное артериальное давление.
• Инфекционные болезни, воспалительные процессы.
• Тромбофлебит, тромбоз.
• Варикозное расширение вен.
• Астма и другие болезни дыхательных путей.
• Онкологические проблемы в организме.

Несмотря на то что хореография зумбы довольно проста, тут все равно потребуется чувство ритма, неплохая координация движений. Эти качества может развить любой, однако изначально многое может просто не получаться.

Плюсы программ

• Зумба — это кардио-тренировки, которые помогут вам сжечь калории и жир. Вы будете худеть и работать над улучшением ваших форм.
• Выберите наиболее подходящую вам тренировки или выполняйте все занятия из предложенных комплексов.
• Это танцевальные видео, а значит вы будете заниматься с удовольствием, а не просто выполнять рутинные кардио-упражнения.
• Помимо совершенства тела вы сможете развить пластичность и улучшить свои танцевальные навыки.
• Тренеры предлагают очень простую хореографию движений, с которой справится абсолютно каждый.
• Занятия зумбой сопровождаются зажигательной танцевальной музыкой, которая определенно поднимет вам настроение.
• В программе намешаны различные танцевальные стили: танцы живота, меренге, хип-хоп, танго, реггетон, сальса. Скучно не будет!

Из минусов стоит отметить невысокий уровень сложности занятий. В программе предлагается простая хореографии и необременительная нагрузка, которая в большей степени подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки. Для тех, кто регулярно занимается по ВИИТ-тренировкам, комплекс подойдет только в качестве разрядки и сброса напряжения.

Zumba Fitness — это хороший вариант сжечь калории, обучиться несложным танцевальным навыкам и подтянуть проблемные зоны. С позитивными занятиями зумбой вы будете наслаждаться фитнесом и всегда заниматься с удовольствием.

Противопоказания

Как и любой другой вид активных занятий, Зумба имеет некоторые противопоказания, к которым относятся:

• Заболевания сердечнососудистой системы.
• Посттравматическая реабилитация.
• Гипотония или гипертония.
• Артрит, артроз.
• Невротические нарушения.

Даже, если ни один из выше перечисленных диагнозов не имеет к вам никакого отношения, перед занятием Зумбой следует проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

Зумба – это идеальное сочетание танца со спортом. Поэтому, если вы желаете избавиться от лишних килограммов, подтянуть свое тело и привести в тонус мышцы, а во время тренировок получать удовольствие – этот вид фитнеса, как раз то, что вам нужно.

trenirofka.ru

Краткое описание: Зумба не зря считается самой эффективной танцевальной программой по похудению и хорошему настроению. В данном видео сюжете Вы ознакомитесь с техникой выполнения основных шагов зумба, что позволит тренироваться в уютных домашних условиях. Основным шагом является сальса тройной шаг, который лучше выполнять в быстром темпе. Также частенько используется шаг с названием кросс степ. Особенно нравится новичкам приставной сальса шаг в сторону с имитацией расчёсывания головы. После нескольких занятий Ваше тело привыкнет к несложным танцевальным шагам и будет просто идти на поводу у зажигательной латиноамериканской музыки.

Сейчас смотрят другие пользователи:

Оставляйте комментарии на русском языке, делитесь ссылкой, приводите друзей! У нас на сайте Вы можете найти бесплатно видео «Основные базовые шаги зумба для начинающих», а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории «Видео фитнес для девушек» в хорошем качестве, без вирусов.

Если у вас возникают проблемы с воспроизведением, то пожалуйста, воспользуйтесь этой

ссылкой

VideoSik.com

6:37

 Проголосовало пользователей: 17

Уроки зумба для начинающих. Шаги Zumba базовый курс ZUMBA (Зумба)-танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. Тренировки в стиле ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательнейшие латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. —————————————————————— Группа в Контакте: —————————————————————— Мы в Instagram:thevidosss.ru

Публикации в рубрике Зумба фитнес

Страница 5 из 9« Раньше…5…Позже »

Зумба танго (смотреть онлайн)
 “Зумба танго” – замечательный видео урок от профессионального инструктора по зумбе. Теперь вы можете с легкостью обучаться зумбе даже в домашних условиях. Во время этой тренировки вы сможете выучить танцевальную комбинацию в стиле зумба танго…. Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба в стиле сальса (обучающее видео)
  “Зумба в стиле сальса” – потрясающее обучающее видео, которое станет настоящим открытием для всех поклонников танцев в стиле зумба. Эта тренировка пройдет под зажигательные ритмы сальсы. Танцуя зумбу, вы не просто получаете заряд невероятно позитивного… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба и ирландский стиль (смотреть онлайн)
  “Зумба и ирландский стиль” – отличное видео обучение, благодаря которому вы откроете для себя модный фитнес-танец зумба. Эот просто уникальное сочетание современных танцевальных движений и фитнес упражнений, аэробики. Если вы хотите стать стройнее,… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба фитнес разминка (видео урок)
  “Зумба фитнес разминка” – великолепный видео урок для всех преданных поклонников и любителей зумбы. Если вы уже успели по достоинству оценить все преимущества этой танцевальной фитнес программы, то вам обязательно понравится это занятие, в котором… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба фитнес в стиле самба (видео урок)
  “Зумба фитнес в стиле самба” – замечательный видео урок, благодаря которому вы смело можете продолжать обучению зажигательным танцам в стиле зумба. Это занятие посвящено изучению танцевальной комбинации, где основой являются ритмы самбы. Зумба… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба Болливуд (смотреть онлайн)
  “Зумба Болливуд” – превосходное видео обучение, которое откроет для вас удивительный мир темпераментной зумбы. Во время этой тренировки вы сможете выучить хореографию в стиле Болливуд. Опытный преподаватель продемонстрирует вам этот необычный… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба фитнес обучение (смотреть онлайн)
  “Зумба фитнес обучение” – превосходное обучающее видео, благодаря которому вы сможете ознакомиться с техникой заминки в зумбе

После каждой интенсивной кардио тренировки следует уделить внимание заминке, которая поможет нам восстановить дыхание,… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба в стиле фламенко (смотреть онлайн)
  “Зумба в стиле фламенко” – отличный видео урок для всех поклонников зумбы

Абсолютно каждый может заниматься зумбой, так как это не требует какой-то специальной подготовки или хореографических навыков. Просто повторяя движения за тренером, вы… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба и русский фольклор (видео урок)
  “Зумба и русский фольклор” – замечательное обучение онлайн, которое откроет для всех любителей танцев и фитнеса такое зажигательное и прогрессивное направление, как зумба. Вы на собственном опыте сможете убедиться насколько легко и весело изучать… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Зумба обучение (смотреть онлайн)
  “Зумба обучение” – потрясающий видео урок для любителей зажигательной зумбы. Вместе с профессиональным инструктором Холли Тэйлор вы приступите к изучению хореографии на песню Шакиры “Waka waka”. Зумба – это ваш путь к замечательному настроению и отличной… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

История появления

Современная зумба зародилась сравнительно недавно – в 90-е годы 20 столетия. Родина зажигательного фитнеса – Колумбия.

Это большое государство, расположенное на территории Латинской Америки, чьи жители славятся горячим нравом и уникальной способностью к танцам.

Однажды один знаменитый хореограф – Альберто Перес – решил объединить классические танцевальные шаги и ритмы с некоторыми элементами стандартных упражнений для похудения. Так и появилась на свет зумба.

Новое движение быстро завоевало популярность, а среди первых людей, опробовавших его на себе, были Шакира и Джениффер Лопес – именно с этими знаменитостями сотрудничает Альберто.

Они начали демонстрировать некоторые па из зумбы прямо на концертах, что автоматически сделало новый вид танцевального фитнеса жутко популярным.

Да и эффект похудения был доказан, ведь обе знаменитости быстро подтянулись и сбросили несколько лишних килограмм.

Изначально уроки зумбы включали только различные элементы из латиноамериканских танцев, что было направлено на проработку пресса и бедер.

Публикации в рубрике Зумба фитнес

Страница 7 из 9« Раньше…7

Зумба урок (видео урок)
  Видео урок “Зумба” – это мастер-класс от опытного тренера, в котором представлена целая танцевальная программа интенсивной кардионагрузки. Занятия зумбой не только помогут вам избавиться от лишних калорий, но и подарят заряд бодрости, позитива… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Basic Bellydance
  Видео урок “Zumba Steps: Basic Bellydance” станет настоящим подарком для любителей восточных танцев, поскольку именно элементы беллиданса мы будем добавлять в нашу программу по зумбе. Прекрасные движения из восточных танцев придадут больше женственности… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Calypso Roundup (обучающее видео)
  Обучающее видео “Zumba Steps: Calypso Roundup” – это замечательное пособие для новичков в зумбе, а также для тех, кто уже давно занимается танцами. Особенностью движений из танца калипсо является общий ритм, в котором используются быстрые хлопки и удары, а… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Funky Calypso
  Видео урок “Zumba Steps: Funky Calypso” продемонстрирует очередное базовое движение для зумбы, заимствованное из экзотического танца калипсо

Очень важно, что каждое движение в зумбе прорабатывает определенную группу мышц, но это не означает, что его необходимо… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: The Calypso Tobago
  Обучающее видео “Zumba Steps: The Calypso Tobago” – отличная возможность продолжить обучение занятиям зумбой

Опытный инструктор научит вас применять основные движения из редкого танца калипсо, который зародился на Антильских островах. Вы сможете убедиться,… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Calypso (видео урок)
  Видео урок “Zumba Steps: Calypso” продолжает ваше знакомство с удивительным танцем-фитнесом зумбой. Даже не смотря на то, что занятия зумбой проходят в довольно интенсивном ритме, вы сможете зарядиться позитивом и энергией. На этот раз Донна Гиффен покажет,… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Salsa Roundup (смотреть онлайн)
  Обучение онлайн “Zumba Steps: Salsa Roundup” – это очень популярная танцевальная фитнес-программа, которая построена из различных движений латино-американских танцев и других танцевальных направлений. В этом уроке речь пойдет о добавлении базовых элементов… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba урок: восстановление
  Обучение онлайн “Zumba урок: восстановление” научит вас, как правильно заканчивать свое танцевальное занятие по зумбе и восстановить пульс, дыхание, температуру тела. Это очень важная часть тренировки, поскольку после любого интенсивного занятия,… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Bellydance Bounce
  Урок онлайн “Zumba Steps: Bellydance Bounce” – это яркие элементы беллиданса, которые мы вам предлагаем выучить, чтобы все дальше продвигаться в освоении танцевального направления зумба. Весь смысл занятий зумбой заключается в том, чтобы оторваться по-полной… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Zumba Steps: Bellydance Tap and Hip
  Обучающий урок “Zumba Steps: Bellydance Tap and Hip” – отличное пособие, благодаря которому вы продолжите изучение самых горячих ритмов зумбы с добавлением беллиданса. Такое интенсивное занятие заставит усиленно работать мышцы вашего живота, что позволит… Рубрика Зумба фитнес
Подробнее..

Особенности в деталях

Для многих до сих пор остается загадкой, чем же отличается зумба от таких занятий как стандартный фитнес или шейпинг? На самом деле разница большая.

Так, приступить к регулярным занятиям может каждый, ведь идеально подходит зумба фитнес для начинающих и для профессионалов.

Вторым отличием является слаженная работа всех групп мышц во время тренировки.

Если в фитнесе и шейпинге каждое занятие направлено на проработку различных групп (бедра и ягодицы, руки и плечи, пресс), то в зумбе вы получаете все и сразу.

При этом создание идеальных изгибов протекает более мягко и с удовольствием.

Дополнительным преимуществом является тот факт, что zumba признана отличной кардио-тренировкой.

Ведь определенная последовательность движений, скорость и ритм их выполнения – все это работает не только на прокачку мышечного каркаса, но и поддержание здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Сами понимаете, что зумба – обалденная возможность поддержать тонус тела, похудеть и сделать организм более выносливым. Фактически, это незамысловатый танец для похудения и моделирования изгибов тела.

Среди положительных эффектов данного типа тренировок стоит выделить такие аспекты:

Активная стимуляция похудения. Конечно, чтобы сбросить вес необходимо сочетать тренировки с правильным питанием. Создание фактурного рельефа тела. Зумба способствует поддержанию тонуса мышц, что сказывается на прессе и бедрах. Вы сможете достаточно быстро добиться заветных кубиков. Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Развитие чувства ритма и такта. Зумба – обалденная возможность научиться чувствовать музыку, отдаваясь ей. Развитие пластичности и гибкости

Это особенно важно для представительниц прекрасного пола, ведь даже походка девушек становится более грациозной. Развитие ловкости и улучшение координации движений

Для этого отлично подходит программа, разработанная в нашем, русском, государстве. Улучшение работы нервной системы. Зумба дарит море положительных эмоций, снимая стресс.

Латиноамериканский фитнес – обалденная возможность избавиться от лишних килограмм, привести свое тело в тонус и поправить общее состояние здоровья.

Современная программа тренировок предлагает выбор из 5 направлений зумбы:

• классик;
• континенталь;
• тонус;
• аква;
• тоник.

Классик или классическая зумба – это достаточно популярное направление. Занятия состоят исключительно из элементов и па латиноамериканских танцев, включая сальсу, самбу, румбу и т. д.

Движения осуществляются строго под ритмы соответствующего аккомпанемента. Из динамиков звучит латинская зажигательная музыка в духе Рио, сочетаемая со звонкими ударными.

Такие уроки впечатляют насыщенным колоритом, атмосфера же на них просто фееричная. Направление континенталь является более адаптированным под социум.

Если классическая зумба предлагает только латинос, то данное направление включает традиции государства, в котором преподается.

Так существует и зумба на русском, включающая элементы народных танцев и балета. Также в данном направлении акцент немного смещен с латины на хип-хоп, гоу-гоу и т. д.

Эта программа тренировок отлично подходит тем, кто любит ночные клубы, ведь теперь вы станете звездой танцпола.

Направление тонус предназначено для похудения и моделирования мышечного каркаса тела. Фактически, это танцевальный фитнес, где каждая тренировка идет по нарастающей с увеличением интенсивности движений.

Также программа тонус предполагает дополнительные нагрузки в виде специфических спортивных снарядов. Это отличное направление для быстрой подготовки тела к лету.

Аква программа – это тренировки по зумбе в бассейне. Такие уроки предполагают увеличение нагрузки на мышцы при снижении давления на суставы.

Аква-зумба идеально подходит для беременных и лиц с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Вода создает естественное сопротивление, что положительно сказывается на работе мышц.

Также существуют уроки зумба-тоник. Это современное направление, предназначенное для развития самых маленьких.

Все движения на занятиях адаптированы под физическое развитие детей. Так, уроки проходят в игровой форме, чтобы крохи получали максимум удовольствия от занятий.

Как видите, зумба – обалденная программа, подходящая каждому. Ведь вы можете подобрать направление в зависимости от ваших физических возможностей и особенностей организма. Тренируйтесь с пользой!

Как проходят тренировки

Обычно полноценная тренировка должна длится час-полтора, но некоторые предпочитают растянуть удовольствие. Существуют виды также более быстрых, но высокоинтенсивных занятий, к примеру, в Zumba In The Circuit представляет собой тридцатиминутные танцы на пределе возможностей под латиноамериканские ритмы. Весь танцевальный комплекс можно разделить на четыре основные блока.

Разминка

Она необходима для того, чтобы отвлечься от ежедневной суеты, сконцентрироваться на танце. Кроме того, перед занятиями нужно подготовить мускулатуру и связки к занятиям. Рекомендуется выполнять коротенькие пробежки, делать упражнения на растяжки, повторять выученные на прошлой тренировке движения.

Повторение и изучение

Следом за тем, как вы подготовите свое тело, нужно приступить уже к более четкому, осмысленному повторению пройденного материала. То есть, нужно повторить все, что вы изучали на предыдущих занятиях. Выполнять танцевальные движения нужно энергично, с самоотдачей, следя за точностью движений, позиций.

Сразу после этого можно переходить к разбору новых движений и па. Стоит действовать не спеша, чтобы разобраться досконально, что как делать. Все такие пируэты придется отрабатывать до той поры, пока они не станут получаться четко, без ошибок, практически на автомате.

Танец

Третьим этапом считается сам танец. То есть, все что было до этого, это только подготовительный этап. Он должен занимать приблизительно половину всего отведенного на занятия времени, где-то не менее получаса. Он дает хорошую аэробную нагрузку, о при этом не нагружает ЦНС, а также не допускает рассеивания внимания.

Заминка и расслабление

После завершения тренировки нужно обязательно правильно выйти из «рабочего режима». Для этого не помешает сделать заминку по стандартным правилам, но в некоторых случаях нескольких упражнений на растяжку будет вполне достаточно. В итоге, вам нужно расслабиться, в идеале – устроить индивидуальную или групповую медитацию, это очень приятно, полезно.

Базовые движения зумбы

Советы для начинающих

Заниматься зумбой можно практически всем желающим, если нет прямых медицинских противопоказаний. Даже если вы никогда ранее не танцевали, это не может стать преградой на пути к успеху. Однако новичкам не помешает ознакомиться с рядом советов и рекомендаций.

Сперва надо следить за движениями нижней части тела инструктора

Причем не важно, занимаетесь ли вы в зале с живым тренером или просто смотрите ролики в интернете. Постарайтесь максимально точно повторить все пасы ногами, а только потом «присоедините» к ним руки и остальное тело.
Выполнять движения проще всего, отсчитывая ритм

Обычно в зумбе все они рассчитаны, как в сальсе, на четыре счета.
Не надо боятся на групповых тренировках выходить вперед – остальные точно так же неуклюжи, как и вы. Зато так можно получше рассмотреть разные нюансы и подробности.
Первые тренировки могут показаться новичкам заоблачно-сложными, просто невыполнимыми. Нельзя сразу же расстраиваться, опускать руки и бросать зумба-фитнес. После пяти-шести занятий все встанет на свои места, а новые движения уже будут казаться вполне доступными.

Практика и регулярность – залог успеха в этом танце. Только посещая занятия без пропусков можно добиться четкого, красивого выполнения танцевальных движений. А также того эффекта (похудение, повышение стройности, гибкости), на который вы рассчитывали.

Как правильно заниматься

Желающим испробовать новомодный вид спорта на себе прямой путь в спортзал. Там тренер должен оценить физические возможности и состояние здоровья людей в группах, поделить их соответствующим образом и подобрать необходимую программу занятий.

Самостоятельно заниматься зумба фитнесом вряд ли получится. Упражнений и движений в этом виде спорта много, и выбрать среди них действительно нужные и эффективные может только тренер.

Если в городе нет секций для занятия зумба фитнесом, то можно попробовать самостоятельные занятия, но не по книжке, а по видео из интернета. Описать движения в зумба фитнесе сложно, это сможет сделать только опытный танцор, знающий многие па, но вот понять язык танцовщиков сможет далеко не каждый. Поэтому лучше один раз увидеть и повторить, чем несколько раз прочитать и сделать неправильно.

В интернете можно найти большое количество материала, программ и их описание. По ним же можно разучить движения в замедленной съемке, а после приступать к домашним тренировкам.

Чтобы всё удалось, нужно выбрать подходящее в доме помещение, где много свободного места. Занятия зумба фитнесом не предполагают стояние на месте, а постоянное перемещение по залу, прыжки, растяжки и взмахи. Также, стоит задуматься о покрытии пола, оно не должно быть скользким.

Одежда не должна стеснять движения, лучший вариант — облегающий спортивный костюм с шортами. Юбки и туники для занятия таким видом спорта не подойдут.

Для многих тренировка по видео станет настоящей панацей, так как не придется никуда ходить, тратить своё время и комплексовать по поводу несовершенства фигуры. Причем возможность остановить запись, передохнуть несколько минут, попить воды окажется кстати.

Показания

Афиши многих фитнес клубов лукавят, призывая всех заниматься зумба фитнесом. На самом деле этот вид спорта многим противопоказан, так как является высокоподвижным и травмоопасным.

Однако у зумбы есть много направлений, заниматься которыми могут люди, имеющие противопоказания к активным занятиям спорта:

Аква зумба. Подразумевает активные движения, свойственные латиноамериканским танцам выполняемые в воде. Вода уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы, кажется, что выполнять упражнения легко и не принужденно, но эффект от таких тренировок более заметен, чем от «сухопутного аналога». Заниматься этим видом зумбы рекомендовано практически всем: пожилым людям, беременным, недавно родившим мамам, людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, детям.

Зумба континенталь. Эта разновидность зумбы предполагает смешение в себе разных стилей танца, простые упражнения, которые могут повторить все без исключения. Такой тип занятий предназначен для групп людей разных возрастов и телосложения.

Зумба tonic (тонус). Предполагает, что вместе с танцевальными движениями будут выполняться упражнения, оказывающие прямое воздействие на проблемные зоны

Этот вид зумбы предназначен для похудения, когда внимание уделяется прессу, ногам, ягодицам и прочим зонам, требующим корректировки.

Классическая зумба. Она больше похожа на танцевальную тренировку в интенсивном темпе

Без танцевальных навыков и желания танцевать там делать нечего, поэтому нужно развивать в себе гибкость и музыкальный слух.

Зумба фитнесом же рекомендовано заниматься здоровым людям, молодого возраста, ведущим активный образ жизни. Пожилым и больным людям этот вид спорта противопоказан. А вот упитанным дамам с небольшим лишним весом, ведущим активный образ жизни, тренировки зумба фитнеса пойдут на пользу, так как позволят откорректировать свои недостатки и подтянуть контур фигуры.

Дети тоже будут рады такому занятию спортом, особенно гиперактивные дети, у которых избыток энергии. Даже после получасового занятия дети изрядно устанут, и будут хорошо спать.

В отличие от обычного фитнеса зумба фитнес подарит массу удовольствия, так как он проходит в ритме зажигательной музыки, стоя, а не лежа, что способствует активной тренировке всех групп мышц. Массаж внутренних органов наладит пищеварение и работу внутренних органов, что отразится на хорошем самочувствии.

А для тех, кто подвержен стрессовым нагрузкам, этот вид спорта станет «спасательным кругом», так как позволит избавиться от накопленной негативной энергии и получить положительный заряд энергии.

https://youtube.com/watch?v=RCqoHXxx57s

Что такое зумба в фитнесе

Относительно новое направление зумба-аэробика взяло свое начало в 2001 году и сразу стало распространяться по миру. Альберто Перес – хореограф из Колумбии – тот самый человек, который решил придать латинскому танцу новое предназначение, и ему это удалось. Dance fitness (дэнс фитнес) содержит элементы соло латины, сальсы, хип-хопа, мамбы, самбо, фламенко, а иногда – даже танца живота. За одно занятие вы сможете попробовать освоить практически их все, при этом главной целью остается нагрузка на мышцы тела, и как результат — похудение.

Zumba отличается от остальных направлений фитнеса тем, что во время тренировки вы не будете изматывать себя нудными упражнениями, а будете двигаться в такт музыке вместе со своим тренером. Калории начнут активно сжигаться — это позволит быстро худеть. Что может быть приятнее, чем танец с пользой для здоровья? Огромное количество положительных отзывов доказывают, что школа зумба-фитнеса действительно работает.

Чем хороша ZUMBA

Стандартное занятие в зумбе длится 45–60 минут. Его обязательными этапами являются: разминка, разучивание новых и повторение старых движений, танец, расслабление с растяжкой. В ходе тренировки чередуют медленные и быстрые ритмы. Нагрузка разной степени интенсивности помогает активно сжигать жир и укреплять мышцы. В зумбе, как и в большинстве кардио программ, конечный результат зависит от частоты тренировок. Для поддержания мышц в тонусе фитнес-инструкторы советуют заниматься трижды в неделю. Если конечная цель – формирование мускулатуры, зумбу нужно чередовать с силовыми тренировками.

Преимущества программы:

• Доступна всем, в том числе людям с низким уровнем физической подготовки, детям, старикам.
• Ритмичная музыка заряжает энергией, поднимает настроение. Благодаря ей тренировка перестает быть изнуряющим, тяжким бременем.
• С зумбой поддерживать себя в хорошей физической форме легко, ведь лишние калории сжигаются весело и незаметно.
• Модному направлению в фитнесе не чужд элемент импровизации, хотя базовые упражнения всё же есть.
• Программа эффективна для похудения, так как за одну тренировку сжигается от 700 до 900 калорий.

Zumba® fitness | Фитнес-клуб Грани

Танцуй, радуйся и худей – такова суть «зумба-фитнеса».

В последнее время Зумба становится все более популярным направлением фитнеса. Что такое зумба фитнес — читайте далее.

ZUMBA — танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. На сегодня – это основа тренировок многих звезд: Шакиры, Бейонсе, Бритни Спирс. 

Автором программы является Альберто Перес, фитнес-инструктор из Колумбии, профессиональный хореограф. Он посвятил всю жизнь обучению других латинским танцам. Название «zumba» в переводе означает «веселиться, гудеть, жужжать». Основной лозунг звучит так: «Забудьте о тяжелом спорте и изнуряющих тренировках, отправляйтесь на вечеринку и радуйтесь жизни!».

Стили танцев в Zumba 

Zumba включает четыре основных стиля танца: Merengue, Salsa, Cumbia и Reggaeton.

Merengue (Меренге) родился в Доминиканской республике почти 500 лет назад и представляет собой удивительную смесь африканских и латиноамериканских традиций. Ритм меренге динамичный.

Есть две версии происхождения меренги. По одной из версий, танец был придуман рабами, собирающими сахарный тростник. Движения соответствуют шагам с цепью на ногах. Рабы были скованы правыми ногами, на левых — ядра, они жали тростник под удары барабана, и само перемещение ряда рабов в тростник и послужило базой для шагов. По другой версии, герой одной из многих революций в Доминиканской Республике, генерал Maringie был ранен в ногу, и сельские жители из уважения к его заслугам на праздновании победы танцевали, прихрамывая то на одну, то на другую ногу.

Так или иначе «хромающий шаг» так и остался основополагающим для этого танца.

Salsa (Сальса) представляет собой смесь многих культур, находящихся под сильным влиянием Кубы, Пуэрто-Рико и Африки.

Название стиля переводиться как «соус», что означает его многокомпонентность. По одной из версий, в одном маленьком клубе Майами выступала однажды вечером группа, исполнявшая кубинскую музыку, и эта музыка настолько «завела» присутствовавший народ, что все дружно принялись кричать: «Salsa! Salsa!», подразумевая, что музыка была так же остра и горяча, как соус, которым приправляли блюда в этом заведении.

Сальса — это невероятно горячий микс ритма, энергии, эмоций и позитивного настроения!

Cumbia (Кумбия) — это танец, который появился среди черного населения атлантического побережья Колумбии. Он сочетает африканские ритмы и испанскую мелодичность, дополненную латиноамериканскими созвучиями. Это энергичный, веселый народный танец, который очень легко освоить за короткий срок.

Кумбия по ритму, стилистике и структуре танцевальных элементов родственна сальсе. Но в большинстве своем достаточно отличается от нее.

Различия в ритме: пауза между первыми тремя шагами и последними тремя шага являются более длинной, чем в сальсе.

Нет ничего более тонизирующего и заряжающего положительной энергией чем cumbia.

Reggaeton (Реггетон) — это танец, возникший в конце 1990-х годов в Пуэрто-Рико под влиянием регги, дэнсхолла и хип-хопа, и получивший широкое распространение в латиноамериканских странах Карибского бассейна,а также среди латиноамериканцев, проживающих в США.

Движения реггетона настолько отличаются ритмичностью, страстью и свободой, что правительство Пуэрто-Рико одно время даже пыталось запретить этот танец (и музыкальное направление) на государственном уровне. К счастью, реггетону было не суждено навсегда остаться в латинских кварталах, за несколько лет он просочился в европейскую и американскую культуру, захватил танцполы и музыкальные рейтинги.

Танец реггетон считают наглым и дерзким, он дает ощущение полной свободы и раскрепощенности.

Чем же Zumba так покорила людей?

Тренировки ZUMBA представляют собой фитнес-вечеринку, где зажигательные латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела.

Это золотая середина, когда сочетаются достоинства фитнес-тренировки и танца. А еще – это лучшее решение для тех, кто хотел бы танцевать, но по каким-то причинам стесняется это делать и не отваживается пойти на занятия. Многие приходят на Zumba, где в последствии раскрываются. Сюда приходят и те, кому наскучили привычные фитнес-тренировки.

ZUMBA распространилась и очень скоро стала одним из самых влиятельных движений в современной фитнес-индустрии. В Россию программа пришла в 2011 году.

Групповая тренировка Зумба длится 55 минут. Начинается занятие с динамической разминки и заканчивается растяжкой. Основная часть программы включает в себя 8-10 песен в латиноамериканском стиле, каждой песне соответствует своя уникальная хореография.

Плюсы тренировки:

1. Зумба — это хорошая аэробная тренировка, которая поможет вам похудеть и подтянуть тело.
2. Занимаясь по данной программе, вы станете пластичнее и грациознее.
3. Научиться Зумбе может абсолютно каждый! Вам не нужно для этого обладать какими-то впечатляющими навыками. Кроме того, все хореографические движения в программе абсолютно просты и понятны.
4. Танцы проходят под энергичную и зажигательную музыку, поэтому они будут дарить вам настоящие позитивные эмоции.
5. Такой вид фитнеса подойдет начинающим, недавно родившим девушкам и тем, кто совсем далек от спорта.
6. Во время занятий вы проработаете все проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы, в том числе задействуя даже самые глубокие мышцы.

Кому подойдет тренировка?

• Людям, которым нравятся танцы.
• Тем, кто предпочитает активные тренировки.
• Кому не нравятся сложные движения и необходимость их многократного повторениям и долгого заучивания.

Преимущества Zumba

• Подходит людям любой комплекции, пола и возраста.
• Занятия оказывают воздействие на все группы мышц.
• Тренировки активно сжигают калории и дают ощутимые результаты в борьбе с лишним весом.
• Идет мощный заряд энергии и позитива.
• Тело обретает не только стройность, но и грациозность.
• Придает внутренне силы и уверенность в себе.
• Повышает выносливость.

История Zumba

А началось всё случайно — как-то раз хореограф и танцор Альберто (Бето) Перес, придя на тренировку, обнаружил, что забыл взять свою обычную музыку для занятий. Поставив в магнитофон кассету, которая была у него в машине, он начал импровизировать, разбавляя традиционные для фитнеса комплексы упражнений самыми простыми элементами из своих любимых танцевальных ритмов — сальсы, кумбии и регеттона. Получившийся микс участникам настолько понравился, что Бето стал проводить тренировки по новой методике, которая впоследствии и обрела смешное имя Zumba.

В настоящее время Zumba fitness является крупнейшей зарегистрированной торговой маркой фитнес-индустрии с более чем 15 миллионами участников еженедельных классов в 200 000 залах по всей планете.

19 июля 2015 в филиппинском городе Мандалуйонг в течение 30 минут 12 975 человек принимали одновременное участие в массовой Zumba Fitness Party, которая была отмечена Всемирной книгой рекордов Гиннесса.

Разновидности тренировок ZUMBA: 

1) «Zumba Gold» танцевальная фитнес-программа на основе латинских и мировых ритмов. Представляет собой аэробную интервальную нагрузку. Это фитнес-программа, адаптированная специально для людей старшего возраста или для людей, никогда ничем не занимавшихся, для людей в восстановительный период после травм или с ограниченными физическими возможностями.

2) «Zumba Toning» программа с использованием лёгкого веса — специально разработанных стиков — лёгких гантелей, звучащих как маракасы.

3) «Aqua Zumba» танцевальная фитнес-программа, адаптированная для водной среды.

4) «Zumba Kids» и «Zumba Kids Junior» танцевальные фитнес-программы для детей в возрасте от 4 до 7 лет и старше и от 7 до 11 лет и старше. 

5) «Zumba Sentao» танцевальная фитнес-программа с использованием стула.

6) «Zumba Step» танцевальная фитнес-программа с использованием степ-платформы.

7) «Strong by Zumba» — это революция в привычном для нас формате класса ZUMBA®, объединившая на это раз оптимистичные ритмы с мощными кардио — и силовыми движениями, способными раскалить ваш фитнес-потенциал до предела! 

Как преображает Зумба за месяц тренировок?

Большинство людей вступают в ряды «зумбистов» с целью сбросить лишний вес и получить фигуру своей мечты. Каких же результатов можно достичь за месяц занятий?

Zumba дает хорошую кардионагрузку и за час можно сжечь от 400 до 800 калорий. На сложных уровнях танцоры сжигают и до 1000 ккал. Эффект во многом зависит от начальной комплекции человека, его возраста, образа жизни и питания, а также от количества занятий в неделю и их продолжительности.

Мышечный корсет заметно подтянется, тело станет более гибким, суставы подвижными. Улучшения станут наблюдаться не только в зеркале, но и в самочувствии.

Вы улучшите осанку, походку, пластичность и уверенность в себе.

Уровень подготовки

Никакой специальной физической подготовки для того чтобы приступить к тренировкам, не требуется. Занятие начинается с разминки, легких и простых движений и постепенно усложняется.

Форма и обувь для тренировок

Никаких требований к одежде нет. Самое главное – чтобы было удобно, комфортно и одежда не стесняла движений. Во внешнем виде приветствуются яркие жизнерадостные расцветки, пестрые принты и необычные сочетания цветов.

Советы для начинающих

Если вы никогда не занимались танцами, и боитесь, что на занятиях вам придется тяжело, то ознакомьтесь с нашими рекомендациями:

В первую очередь следите за хореографией нижней части тела инструктора и старайтесь повторить движения его ног. И только потом присоединяйте движения плеч и рук.

Старайтесь выполнять движения «на счет», это помогает держать ритм.

Не стесняйтесь на групповых занятиях вставать вперед, поближе к инструктору, чтобы лучше усвоить последовательность движений.

Если первые несколько занятий вам покажутся очень сложными, не стоит бросать Zumba-фитнес. Как правило, уже через 5-6 тренировок запоминаются все основные движения, а через месяц регулярных занятий вы и забудете о том, что совсем недавно впервые пришли на занятия.

Залог успеха для начинающих — это регулярность посещения. Несмотря на простую хореографию, чтобы запомнить быстро сменяющиеся движения, необходима практика.

В заключение

Zumba-фитнес – это один из самых веселых, позитивных и радостных видов спорта, который дарит красивое тело и счастливое состояние души. Втянувшись в тренировки, вы уже вряд ли захотите от них отказаться. А это значит, что ваша жизнь будет полна здоровья, прекрасного самочувствия, уверенности и энергии. Начните радоваться жизни!

Ознакомьтесь с расписанием наших классов, чтобы найти удобное для вас время, задайте свои вопросы в группе Вконтакте, посвященной танцам Зумба в Сыктывкаре, или просто позвоните в фитнес-клуб Грани.  

Попробуйте, мы гарантируем, что это доставит вам огромное удовольствие! С нетерпением ждем встречи с вами! 

Расписание занятий

Зумба-фитнес: 10 уроков для похудения (видео)

Танцуй,радуйся и худей – такова вкратце суть«зумба-фитнеса». Эта танцевальнаяфитнес-программа совмещает в себеэлементы латиноамериканских танцев ихип-хопа, а освоить ее может любойчеловек.

Какубрать лишний вес и накачать пресс спомощью «зумбы» разбирался «СоветскийСпорт»

Чтотакое зумба-фитнес для похудения

Основательзумбы — хореограф из Колумбии АльбертоПерес. Зумба это интенсивнаяфитнес-программа, в основе которойпростые лежат танцевальные движенияиз румбы, сальсы, бачаты, меренги, хип-хопаи других танцев. Занятия зумбой дляпохудения проводятся под музыку. Занятиедлится в среднем 40-60 минут. Продвинутыезумба-танцоры используют небольшиеотягощения, чтобы усложнить нагрузку.

Какойэффект дает зумба-фитнес для похудения

Часинтенсивных движений зумбы эффективносжигает жир, тренирует мышцы ног и спины.Танец также дает нагрузку грудныммышцам, мышцам плеч и рукам. Зумба-фитнестренирует сердечно-сосудистую системуи повышает вашу выносливость.

Освоитьи выполнять движения зумбы для похуденияможно дома по видеоурокам для начинающих.

Видеоурок1: зумба-фитнес для похудения – учимдвижения зумбы

Доступныйвидеоурок зумбы для похудения, в которомвам объяснят основы и научат базовымначальным движениям – шагам и скручиваниям.

Видеоурок2: зумба-фитнес для похудения – усложняембазовые движения

Простойдля понимания видеоурок зумбы дляпохудения. Здесь вас научат связыватьдвижения зумбы одно с другим, сохранятьнужный ритм во время тренировки иконтролировать себя на предмет ошибок.

Видеоурок3: зумба-фитнес для похудения –специализация на пресс и ноги

Нагрузкув зумба-фитнесе можно варьировать –увеличивая темп или выделяя отдельныемышечные группы и делая «дни специализации»для них. В этом видеоуроке зумбы-фитнесадля начинающих – все о том, как проработатьпресс и бедра во время танца.

ВИДЕО

Читатьна «Советский Спорт» — Приседаем дома.Гид по самому главному упражнению втренинге

Видеоурок4: зумба-фитнес для похудения – полнаятренировка зумба

Освоилиосновные движения зумбы и научились ихварьировать? Пришло время пройти полный50-минутный урок. Повторяйте движенияза тренером, старайтесь не останавливатьсяи не делать пауз.

Видеоурок5: зумба-фитнес для похудения – хип-хопдвижения в зумбе

Интенсивный25-минутный видеоурок зумбы для начинающихсакцентом на движениях хип-хопа. Помимоэтого тренер добавит к хип-хопу множествоприседаний – так вы проработаете бедра,ягодицы и уберете жир с боков ещеэффективнее. Не удивляйтесь, еслиследующие пару дней садиться и вставатьбудет трудно.

Видеоурок6: зумба-фитнес для похудения – зумба сгантелями

Программа«Zumba toning»предполагает увеличение нагрузкистандартной зумбы. Здесь все упражнениявыполняются с гантелями весом 1-2,5 кг.Как правильно использовать гантели взумбе – в этом видеоуроке для начинающих.

Видеоурок7: зумба фитнес для похудения – зумбадля старшего возраста

Зумбаподходит для людей всех возрастов. Отом, какой темп поддерживать, если вызанялись зумбой, а вам далеко за 40, каквыбирать движения и музыку расскажетэтот видеоурок.

Читатьна «Советский Спорт» — Пять забытых, ноэффективных упражнений

Видеоурок8: зумба фитнес для похудения – зумбадля детей

Кзанятиям зумбой вы можете привлекатьсвоих детей. Если на улице холодно, зумбафитнес сможет заменить им прогулку наспортплощадке.

Движенияв этом видеоуроке – адаптированы длядетей 3-5 лет. Они просты и похожи наутренную зарядку. Для ребенказумба-тренировка станет интереснойигрой, в то время как вы продолжитесжигать свои калории и худеть

Видеоурок9: зумба фитнес для похудения – разминкаперед зумбой

Этотвидеоурок научит вас правильно разминатьсяперед занятиями зумбы. Здесь многошагов, махов руками и ногами – всеготого, что предохранит вас от травм ирастяжений. Выполнять этот видеоурокзумбы для начинающих тоже можно подмузыку

Видеоурок10: зумба фитнес для похудения – заминкаи стретчинг после тренировки

Каждуютренировку для похудения по методу«зумба фитнес» нужно заканчиватьзаминкой и растяжкой — она позволит телубыстрее восстановиться после нагрузок.Как делать стретчинг правильно – в этомвидеоуроке зумбы для начинающих.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ЗУМБЕ:

— зумба – интенсивный видтренинга. Чтобы узнать, какая нагрузкаподходит именно вам, проконсультируйтесьс врачом. Проверьте свою сердечно-сосудистуюсистему;

— тренироваться по методу «зумба-фитнесдля похудения» нужно в среднем 3 раза внеделю. Дайте телу отдохнуть хотя быодин день между тренировками;

— не пренебрегайте разминкой и заминкой.Разминка – поможет подготовить тело кнагрузкам, а заминка – «успокоит» ирасслабит мышцы после тренинга.

Зумба (Zumba)  — это танец или фитнес-тренировка: занятия для похудения от Sport Energy. Фитнес центр

Что такое зумба?

Зумба фитнес  (Zumba Fitness) – это направление фитнеса, которое предполагает выполнение танцевальных движений под латиноамериканские мелодии. Программу разработал колумбийский хореограф и инструктор Альберто Перес, выбрав в качестве названия слово, на испанском языке обозначающее трещотку или колокольчик. Занятия зумбой помогают держать тело в тонусе, избавляться от лишних килограммов, улучшать работу сердечно-сосудистой системы, избавляться от стресса и повышать настроение. Во время тренировки участники выполняют элементы из разных видов танцев: сальсы, бачаты, хип-хопа, самбы, фламенко и кумбии, а в качестве музыкального сопровождения можно использовать различные композиции из плей-листа инструктора.

Зубма имеет мало общего с изнурительным спортом и огромными нагрузками, но при этом позволяет проработать все группы мышц, развить пластичность, улучшить физическое здоровье и получить массу положительных эмоций от зажигательных движений. В зависимости от персональных предпочтений и степени подготовленности человека есть возможность подобрать наиболее подходящую разновидность тренировки:

• классик;
• тонинг;
• пилатес;
• сентао;
• голд;
• кидс;
• степ;
• аква;
• восточная;
• круговая;
• континтентал.

Между собой они отличаются музыкой, сложностью и видами движений, использованием гантелей и других приспособлений, целью тренировочного процесса. Многие решают посещать уроки Zumba ради того, чтобы похудеть, и при соблюдении определенных правил, о которых мы расскажем далее, есть шанс достичь отличных результатов. Но большинство все-таки ходят на занятия ради того, чтобы потанцевать, выплеснуть негатив, стать бодрее и окунуться в невероятную атмосферу праздника и радости. Зумба – это польза для тела и удовольствие для души.

Основные движения

Изначально программа создавалась с использованием элементов различных латиноамериканских танцев, которые были адаптированы под цели фитнес-тренировок. На первом занятии новичкам приходится нелегко, ведь происходит постоянное ускорение темпа, а движения кажутся очень сложными. Чтобы успешно тренироваться, нужно освоить базовые шаги, взятые создателем зумбы из самбы, кумбия степа, меренге и т.д. Всего движений очень много, поэтому для простоты восприятия их делят на следующие группы:

• Приставные шаги влево или вправо, сопровождающиеся хлопками.
• Шаги с переходами. Находясь в положении «ноги на ширине плеч», необходимо правой ногой переместиться влево, притопнуть и сразу вернуться в изначальную позицию, а потом сделать то же движение другой ногой.
• Шаги с разворотом туловища на пятках и носках в разные стороны. Из положения ноги на ширине плеч нужно развернуть корпус вправо, стоя на пятках, затем опуститься на носки, сделать разворот влево в таком положении и опуститься на пятки. Потом шаги повторяются, только в обратную сторону.
• Движения руками. Наиболее часто используются круговые движения, хлопки, сгибание кистей и локтей, вскидывания и взмахивания.

Программы тренировок зумбой

Зумба подходит как для похудения, так и для поддержания общего тонуса организма, и от цели напрямую зависит частота занятий и набор движений. Упражнения варьируются по степени сложности и нагружаемой группе мышц, но опытный инструктор всегда знает, как добиться сбалансированного результата.

Групповые занятия проходят, как правило, по такому плану:

• разминка на все группы мышц;
• повторение ранее выученных шагов;
• изучение новых движений;
• выполнение танцевальных па в связках;
• растяжка и расслабление.

Длительность каждого этапа может варьироваться, но в целом тренировка занимает от 45 минут до 1 часа. Профессионалы, естественно, занимаются дольше, но без перегрузок.

Zumba Fitness привлекает как молодежь, так и старшее поколение, причем преимущественно женщин, хотя есть и немало мужчин, которым нравится заниматься под музыку. Видео https://www.youtube.com/watch?v=K6CVumEQclc поможет составить представление о тренировочном процессе и принять окончательное решение о том, подходит вам такой спорт или нет.

Посещать уроки зумба дэнс можно как в будние, так и в выходные дни, так что даже при загруженном графике удастся выкроить время на проработку мышц, улучшение пластики и сжигание жира. Расписание занятий в нашем фитнес-зале можно посмотреть здесь https://zel-sportenergy.ru/raspisanie.

Можно ли заниматься дома

Современные реалии вносят корректировки в планы любителей спорта, в том числе многим приходится переходить на онлайн-тренировки. Насколько реально эффективно тренироваться дома? Подходит ли такой вариант для новичков? Тут есть несколько существенных нюансов:

• в домашних условиях тренироваться можно, но если вы начинающий, то нужны профессиональные видеоуроки, к тому же есть риск неправильного выполнения упражнений;
• заниматься в зале гораздо веселей и продуктивней, поскольку передается энергетический запал и рядом всегда есть инструктор, который следит за безопасностью и точностью движений;
• дома можно заниматься в любое время, но есть соблазн сократить продолжительность урока или на что-то отвлечься;
• для новичка танцевальные движения кажутся невообразимо сложными, и на получение базовых навыков потребуется в 2-3 раза больше времени, чем при посещении фитнес-клуба.

Выбирая онлайн-тренировки и нацеливаясь на похудение, нужно уделить особое внимание питанию и заниматься не реже 3 раз в неделю.

Для начинающих

Единственным серьезным различием между занятиями у новичков и более опытных участников является нагрузка, то есть сложность упражнений и темп тренировки. Кроме того, профессионалы чаще пользуются вспомогательными предметами и экспериментируют с танцевальными движениями. Уроки для начинающих же направлены, прежде всего, на отработку базовых шагов и способности «слышать музыку», двигаться ритмично. Предлагаем несколько советов, как эффективно заниматься с первого занятия:

• не пропускайте тренировки, если не хотите забыть все движения и набрать сброшенные килограммы;
• выполняйте шаги под счет, чтобы не сбиться;
• начинайте обучение с движений нижней частью тела, так как они считаются основными и являются более сложными;
• подходите ближе к инструктору, чтобы лучше видеть, как он двигается;
• побывайте хотя бы на 3-4 тренировках и только потом решайте, продолжать или нет – на первых уроках мало у кого получается правильно выполнять движения;
• не стесняйтесь ошибок и не зацикливайтесь на них, просто старайтесь повторять за тренером.

Для похудения

Практически все говорят, что зумба – танец для похудения, и именно его рекомендуют для мужчин и женщин, мечтающих уменьшиться в объемах и избавиться от складок в «проблемных местах». Действительно, если не прогуливать тренировки и заниматься в полную силу, результат будет отличным, потому что:

• 60-минутное занятие позволяет сжигать от 500 до 900-1000 калорий, при этом никаких сверхнагрузок инструкторы не дают;
• в тренировочном процессе превалируют кардиоупражнения, которые активируют обменные процессы и запускают процесс расщепления жировых клеток;
• практика показывает, что при трехразовом посещении фитнес-зала за 1 месяц можно сбросить в среднем от 3 до 6 килограмм.

Польза и вред

ZUMBA – отличный выбор для тех, кто умеет чувствовать ритм, обожает танцевать и активно проводить досуг, при этом не в восторге от традиционных силовых тренировок. Рассматривая вариант занятий зумбой, нужно понимать, что они не только обеспечивают ряд положительных эффектов, но также имеют определенные противопоказания.

Чем полезна

Благодаря зумбе можно значительно улучшить не только психоэмоциональное, но и физическое состояние. Регулярные тренировки подходят людям любого пола, возраста и весовой категории, позволяя:

• стать выносливее и сильнее;
• усилить приток крови к внутренним органам, насыщая их кислородом – для максимального эффекта стоит сочетать зумбу с классической кардиотренировкой;
• улучшить мышечный тонус;
• активировать естественные защитные механизмы, снижая риск заражения вирусами и инфекциями;
• стать стройнее и снизить нагрузку на сердце, печень;
• избавиться от одышки и проблем с дыханием, обусловленным недостаточностью физических нагрузок;
• поддерживать хорошую форму в молодом и преклонном возрасте;
• стать пластичнее и грациознее, улучшить координацию движений;
• стимулировать выработку эндорфина – гормона счастья;
• найти друзей и даже встретить вторую половинку.

Противопоказания

Обладая множеством достоинств, зумба подходит далеко не всем мужчинам и женщинам, поэтому инструктору обязательно нужно сообщить о наличии проблем со здоровьем, иногда может потребоваться консультация с лечащим врачом. Категорически противопоказаны занятия людям с такими заболеваниями:

• бронхиальной астмой;
• злокачественными новообразованиями любой локализации;
• тромбофлебитом, варикозом и другими патологиями вен и артерий;
• запущенной формой артериальной гипертензии;
• недавними травмами опорно-двигательного аппарата;
• активными воспалительными процессами;
• нарушениями дыхательной системы;
• психическими отклонениями;
• серьезными системными болезнями костно-суставной системы.

При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы в легкой форме заниматься некоторыми видами зумбы можно, если есть разрешение кардиолога и нет ухудшения самочувствия после первого урока. С осторожностью приступать к тренировкам следует тем, кто пережил хирургическое вмешательство в последние полгода. Беременным при нормальном вынашивании ребенка доступна AQUA-ZUMBA. 

Одежда для занятий

Эффективность тренировок во многом зависит от того, что надето на спортсмене, хотя у поклонников зумбы с подбором одежды и обуви проблем, как правило, не возникает. Важно, чтобы вещи не мешали свободно двигаться, не спадали с тела, отвлекая от выполнения шагов. Чаще всего участники тренировок предпочитают яркие цвета, всевозможные принты, которые отражают дух латиноамериканских танцев и улучшают настроение всем окружающим. Вот несколько примеров того, в чем можно прийти на тренировку:

• леггинсы либо лосины;
• не слишком широкие шорты;
• спортивные штаны, облегающие ноги;
• хореографические трико;
• свободная футболка или майка;
• топик без рукавов.

Учитывая активность занятий, одежду желательно подбирать из натуральных тканей, чтобы не перегреваться и добиться притока воздуха к коже. Что касается обуви, то отлично подойдут обычные чешки, качественные кроссовки или кеды – никаких каблуков, тяжелых ботинок или узких туфель. Еще один полезный совет для обладателей длинных волос – перед тренировкой стяните их в хвост или пучок, чтобы они не мешали вам и не попадали в глаза другим людям.

Видео

Танцевальная аэробика станет замечательным выбором для тех, кто хочет быть пластичным, иметь привлекательную фигуру и весело проводить время, занимаясь в фитнес-зале или на свежем воздухе. Представленные ниже видео помогут составить представление о ходе занятий и царящей там атмосфере. После их просмотра вы наверняка захотите сами попробовать, и все, что для этого потребуется, – записаться на урок в Sport Energy по телефону или онлайн.

https://www.youtube.com/watch?v=GIXsqY62F5E

https://www.youtube.com/watch?v=jwpdZdPxNMc

виды и стили, индивидуальные тренировки и групповые в ФИТНЕС АРЕНЕ 3000 в Уфе

У людей появилась возможность привести тело в порядок без монотонных, порой изнуряющих тренировок и делать это с огромной радостью.

Темой сегодняшнего разговора будут фитнес-танцы, виды и стили, их особенности, польза для здоровья и фигуры.

Все цели танцевального фитнеса

Фитнес танцами увлекаются и женщины, и мужчины. Что заставляет даже очень занятых людей выкраивать время хотя бы на пару занятий в неделю? Неоспоримо доказанная польза танцев, и возможность достичь поставленных целей:

• 
  быстро похудеть за счет аэробной нагрузки, сопоставимой с занятиями на тренажерах;

• 
  обрести упругие формы благодаря работе каждой мышцы тела и при этом не перекачаться;

• 
  научиться владеть своим телом, улучшить осанку, походку, координацию движений;

• 
  оздоровить и укрепить сердце, сосуды, легкие — положительное влияние танцев на здоровье человека давно не ставится под сомнение;

• 
  сбросить накопившийся стресс и негатив, зарядиться мощной позитивной энергией;

• 
  найти друзей, завести новые интересные знакомства.

Думаете, для занятий фитнес-танцами нужно уметь идеально танцевать? Ничего подобного. Ученые утверждают, что чувство ритма и основные танцевальные движения заложены в нас на уровне генов и нейробиологии. Нужна лишь ритмичная музыка и тот, за кем вы будете повторять. А механизм подражания включается сам собой.

Ну а теперь поговорим предметно о фитнес-танцах, их основных видах и стилях.

Zumba Fitness

Это, пожалуй, самая известная и популярная программа танцевального фитнеса. Многие начинают с зумбы, влюбляются в нее всей душой и телом, ею и ограничиваются.

Зачем что-то еще, если зумба дает возможность похудеть и обрести отличную физическую форму без особых усилий.

Зумба-фитнес появился в 2001 году благодаря хореографу Альберто Пересу, объединившему классические фитнес-упражнения с элементами латиноамериканских танцев и ритмов.

Кстати, всем, кто сомневается, можно ли похудеть с помощью танцев, рекомендуем зумбу. Только за 1 минуту энергичных движений вы будете терять около 10 калорий. Посчитайте, сколько уйдет за час занятий.

Dance and Power

Всем, кому фитнес-йога кажется скучной, а аэробика устаревшей, стоит протестировать интересный вид гимнастики под названием Power & Dance.

Программа разработана на основе аэробных фитнес-упражнений с элементами танцевальной хореографии. Польза танцев Power & Dance заключается в разработке и укреплении мышц и суставов, снижении веса, оздоровлении всего организма. Здесь все быстро — пролетающее время под ритмичную музыку и эффект, заметный уже после пары занятий.

Body Ballet

Боди-балет появился в конце прошлого века и достойно выдержал конкуренцию с другими видами танцевального фитнеса.

Элементы йоги, пилатеса, базовые балетные упражнения тесно переплетены в программе на укрепление мышц ног, устранение ненавистного «галифе» и «ушек» на бедрах, проработку мышц рук и корпуса, улучшение растяжки, осанки, походки.

Поклонники боди-балета утверждают, что помимо положительного влияния танца на здоровье человека, он не только оздоравливает, но и омолаживает организм.

Есть еще один похожий по стилю вид фитнес-танцев — Port de bras, авторства российского хореографа Владимира Снежика.

Belly dance

Древний как мир восточный танец живота стал основой не менее популярного стиля танцевального фитнеса.

В беллиданс задействованы не только мышцы пресса, но и рук, ног, плеч, спины, плюс серьезная аэробная нагрузка. Благодаря специфике движений улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника, лучше и быстрее выводятся шлаки.

Другая польза танца белли заключается в развитии пластики тела и повышении сексуальности.

Twerking

Самостоятельным видом фитнес-танцев тверк пока не стал, но его элементы используются во многих программах танцевального фитнеса.

Провокационный танец, где танцуют бедрами и ягодицами, родом из Западной Африки. В 90 гг. прошлого века тверк (тверкинг, booty shake, booty dance) появился на улицах Нового Орлеана и стал невероятно популярным на местных дискотеках.

Мировую известность ему принесла певица Майли Сайрус, после чего тверк начали активно изучать и включать в программы фитнес-танцев.

Казалось бы, крутить задом проще простого. Что дают такие танцы человеку? Попробуйте двигать одной ягодичной мышцей независимо от другой или описывать бедрами восьмерки. Пока овладеете базовыми движениями, отпадет необходимость в подтяжке ягодиц.

Strip dance

Пластичные танцы с элементами чувственных движений в разных программах также называются sexy dance или erotic dance. Суть от этого не меняется: стрип-пластика объединяет техники современной хореографии, аэробики и стриптиза.

Среди всех фитнес-танцев, их видов и стилей Strip dance самый изящный и размеренный. Но динамики в нем предостаточно, чтобы проработать каждую мышцу тела, развить гибкость, пластичность и конечно, сексуальность.

Pole Fitness

Раньше танец на шесте вызывал скабрезную ухмылку. Сегодня это официальный вид спорта — Pole Sport и одно из самых сложных и популярных видов танцевального фитнеса — Pole Dance.

Начать заниматься танцами на шесте могут все желающие, но получаться будет далеко не у каждого. Представьте, каково держать тело на весу только силой рук.

Пол-дэнс включает прогибы, продольный и поперечный шпагаты, хваты, зацепы и другие силовые элементы. Польза танцев на шесте заключается в развитии силы, выносливости, гибкости, пластичности и серьезному укреплению мускулатуры всего тела. Но если все-таки освоить этот вид танцевального фитнеса, самооценка и уверенность в себе взлетят до небес.

что это, история возникновения, основные особенности

Из нашей статьи вы узнаете, что такое фитнес Зумба, а также познакомитесь с информацией о том, как с ее помощью можно похудеть.

Красивая и стройная фигура является несбыточной мечтой для многих людей. И чаще всего причиной того, что человек не может уменьшить свои объемы является нежелание заниматься тяжелыми физическими упражнениями. Для таких вот лентяев и была придумана спортивно-танцевальная программа под названием Зумба.

Самое приятное, что этот динамичный танец не только помогает уменьшить вес, а еще и очень положительно влияет на весь организм в целом. Если вы будете регулярно заниматься фитнесом Зумба, то в итоге улучшите координацию тела, подтяните пресс, восстановите эластичность кожных покровов, ну и, конечно же, получите массу положительных эмоций.

Что такое Зумба?

Зумба для похудения
Как вы уже, наверное, поняли Зумба — это не что иное, как танцы. Конечно же, в прямом смысле слова это танцами назвать нельзя, но все же данная программа построена именно на танцевальных движениях. Просто в этом случае вы не будете танцевать, например, румбу, а будете под музыку в определенном ритме делать движения, которые будут подтягивать ваши ножки, ручки и уменьшать талию. Так в чем же секрет популярности данной фитнес-программы?

Во-первых, таким видом спорта вполне спокойно могут заниматься не только молодые и здоровые люди, а и те, кому уже перевалило за 50. Благодаря тому, что Зумба не предполагает использования каких-то строго регламентированных движений, тренер может разработать программу таким образом, что с ней легко будут справляться даже те, кто раньше, вообще, не занимался физическими упражнениями.

Во-вторых, регулярные занятия данным видом фитнеса дают заметный результат уже на третьей неделе, конечно же, при условии, что человек не кушает после танцев жирные вкусняшки и сдобу. Да, и если вы решите попробовать этот метод похудения на себе, то лучше не пробуйте самостоятельно выбирать для себя программу. Сделать вы это правильно точно не сможете так, как в одном занятии, как правило, используется сразу несколько разных танцевальных направлений.

За час тренировки вы можете почувствовать что такое самба, хип-хоп и даже танец живота. Понятное дело, что все эти направления танцуются с разным ритмом, поэтому только специалист сможет скомпоновать ваши движения таким образом, чтобы они не навредили вашему телу.

Разновидности Зумбы:

• Классическая (обыкновенные танцы)
• Тонус (прорабатывается какая-то одна зона)
• Аква (занятия проводятся в бассейне)
• Круговая (танец чередуется с несложными физическими упражнениями)
• Континентал (программа для начинающих)
• Детская (индивидуальная программа для самых маленьких)

Что это такое?

Зумба, или, как в оригинале, Zumba, – это популярная фитнес-программа, которая заключается в выполнение ритмичных и красивых танцевальных движений с элементами аэробики под зажигательные латиноамериканские ритмы. Помимо движений из привычной аэробики, зумба включает в себя танцевальные шаги сальсы, реггетона и даже кумбии.

Тренировки позволяют проработать мышцы всего тела разнообразными движениями, которые не дают заскучать, как, например, круговые занятия в спортивном зале, и помогают поднять настроение, взбодрить тело и зарядить его энергией на весь день вперед.

Занятия зумбой подходят для людей разного возраста, так как существуют специально разработанные легкие комплексы как для детей, так и для пенсионеров. Более того, для взрослых девушек и парней доступны разные степени нагрузки, так как в зависимости от уровня физической подготовки и вкусовых предпочтений можно усложнить тренировку, добавив степ-платформу, стулья, гантели небольшого веса или погрузившись в водную среду.

Зумба – это высокоэффективная фитнес-тренировка, благодаря которой за один час занятий можно сжечь от 500 до 900 ккал в зависимости от степени нагрузки и физических особенностей каждого человека.

Еще одной особенностью танцевальной тренировки является то, что заниматься можно, не выходя из дома, по обучающему видеоуроку для начинающих и более продвинутых спортсменов. Посмотреть пример обучающего видео для занятий в домашних условиях в хорошем качестве можно ниже.

Танцевальный фитнес Зумба — танцуй и худей: польза, вред и противопоказания для здоровья и фигуры

Польза танцевального фитнеса Зумба
Если вы внимательно читали первый пункт нашей статьи, то наверняка поняли, что с танцевальным фитнесом вы сможете худеть с удовольствием. Как показывает практика, буквально после третьего занятия у мужчин и женщин улучшается эмоциональное состояние и появляется желание двигаться еще больше. Но все же помните, что данный вид занятий спортом также, как и любой другой, оказывает нагрузку на организм.

Поэтому заниматься танцевальными упражнениями днями напролет не надо, особенно если до этого вы никогда не занимались спортом. В случае если вы сильно перегрузите организм, то в итоге у вас может, вообще, отпасть желание продолжать работать дальше ну и, конечно же, появится сильная крепатура, которая на некоторое время не даст вам полноценно заниматься. Такое положение дел приведет к тому, что все полученные результаты аннулируются и после восстановления вам придется начать свое похудение и оздоровление с самого начала.

Польза танцевальной Зумбы:

• Уменьшается объем талии и бедер
• Происходит плавное снижение веса
• Восстанавливается подвижность суставов
• Восстанавливается эластичность кожных покровов
• Ускоряются все обменные процессы в организме (в том числе и те, что отвечают за расщепление жиров)
• Повышается тонус мышечной массы
• Улучшается настроение и пропадает депрессия
• Налаживается работа сердечно-сосудистой системы
• Развивается выносливость
• Улучшается работа дыхательной системы

Вред танцевальной Зумбы:

• Может слегка повышать давление
• Есть опасность травмирования конечностей
• У нетренированных людей могут появиться проблемы с дыханием

Противопоказания для занятия Зумбой:

• Третий триместр беременности
• Период кормления ребенка грудью
• Слишком высокое АД
• Переломы и вывихи конечностей
• Травмы позвоночника
• Патологии сердца и сосудов

Разновидности зумбы

Всего за 15 лет существования такого направления в фитнесе, как зумба, появилось более 6 разновидностей тренировок. Каждое из направлений рассчитано на свою возрастную категорию с определенными физическими возможностями и поставленными целями. То есть предусмотрены упражнения для тех, кто хочет просто посредством аэробной нагрузки сжечь жир и похудеть, и для тех, кто, помимо этого, желает подтянуть кожу и укрепить мышцы.

Разновидности танцевальной зумбы, следующие:

1. Step – программа, разработанная для усиления интенсивности тренировки посредством использования степ-платформы. Подходит для взрослых людей с минимальной физической подготовкой.

2. Kids и Kids junior – программы, разработанные для детей возрастом от 4 до 7 и от 7 до 11 лет соответственно. Также во второй детской группе могут заниматься участники старше 11 лет.

3. «Аква» – программа, занятия в которой усложнены за счет погружения в водную среду, например, бассейн. © https://ydoo.info/qa/zumba.htmlТренировки со щадящими для суставов и мышц нагрузками, поэтому подходят для взрослых людей любого возраста.

4. Sentao – еще одна усложненная версия программы, для занятий требуется стул. Не для новичков.

5. Toning – программа не для новичков, так как во время тренировки используются гантели с маленьким весом. Для занятий зумбой разработаны специальные легкие гантели-стики, которые при движении звучат, как маракасы.

6. Gold – облегченная аэробная программа с интервальной нагрузкой, разработанная для людей пожилого возраста и тех, кто восстанавливается после травмы или тяжелой болезни. Программа идеально подходит для начинающих и людей, которые прежде не занимались никаким спортом и вели пассивный образ жизни.

7. Strong by Zumba («Стронг бай» зумба) – наиболее сложная из всех программ, в которой сочетаются классические упражнения, такие как планка, приседания и берпи, с танцевальными движениями. Однако последних там очень мало, так как акцент сделан на фитнес-движениях и интервальную работу. Занятия не подходят для новичков и людей с проблемами в суставах или позвоночнике, а также для тех, у кого есть проблемы с сердцем.

Краткое обучающее видео на русском языке по «Стронг бай» зумбе можно бесплатно посмотреть в режиме онлайн ниже.

Одежда для Зумба-фитнеса: как купить на Алиэкспресс

Одежда для фитнеса Зумба
Так как фитнес Зумба является разновидностью спортивной аэробики, то и одежду на такие занятия надо одевать максимально удобную. То есть, в этом случае лучше всего не надевать классические спортивные костюмы, состоящие из мешковатых кофты брюк. Будет лучше если вы подберете для этих веселых занятий более подходящую одежду, которая не будет мешать вам интенсивно двигаться. В качестве верха такого комплекта лучше всего подобрать спортивную майку или натуральную футболку.

Для низа прекрасно подойдут шортики, леггинсы и капри. Что касается обуви, то тут в принципе каких-то строгих правил нет. Но если вы хотите чувствовать себя максимально комфортно, тогда остановите свой выбор на легких кроссовках или кедах. Если вы не знаете где можно быстро, а главное, дешево купить все эти вещи, тогда загляните на Алиэкспресс. Здесь вы найдете интересующий вас товар разных фасонов и цветов самого высокого качества.

При желании вы довольно быстро подберете на ресурсе как однотонные спокойные модели, так и очень яркие, и оригинальные. В случае если вы хотите даже на занятиях спортом выглядеть эффектно, тогда обратите свое внимание на принтованные изделия. В каталогах ресурса представлены майки, футболки, шорты и леггинсы с флористическим, геометрическим и абстрактным принтом.

Зумба движения. 6 видео уроков танца зумбы для начинающих, похудения и жиросжигания

Стремительно растущая популярность нового спортивного направления под названием Зумба вполне оправдана. Танцевальная аэробика, покорившая практически весь мир – это зажигательные тренировки, которые помогают быстро худеть и оставаться при этом в тонусе. Зумба-фитнес, видео

которого представлено ниже, эффективен в качестве программы для похудения или для поддержания внешнего облика. Поэтому-то у этого вида фитнеса так много поклонников. И для тех, кому надоели монотонные тренировки, тяжелые снаряды и тренажеры, мы представляем удачную подборку с видео-уроками по зумбе: от разминки и занятий для новичков до упражнений более сложного уровня.

Занятия zumba (зумба) у многих ассоциируются с чем-то экстравагантным и оригинальным, что, в принципе, является правдой. Тренировки в стиле зумбы – это энергичный танцевальный фитнес, который поднимает настроение, помогает быстро избавляться от лишнего веса и заряжает позитивной энергетикой.

Основное о направлении

Среди множества разнообразных фитнес-направлений именно зумба считается самой разнообразной программой, занимаясь по которой, вы никогда не соскучитесь. Танцы для похудения характеризуются своей многогранностью, ведь каждая тренировка – это всегда что-то новенькое, возможно, соединенное со «стареньким». Комбинируя движения и разучивая их вместе с группой, можно весело и непринужденно, а главное с пользой, провести час занятий.

А появилась такая программа совершенно случайно, когда знаменитый нынче тренер Альберто Перес забыл кассету с подобранными для тренировки записями, и ему пришлось провести занятие под другую музыку. К счастью, на тот момент под рукой колумбийского хореографа оказались записи с зажигательными латиноамериканскими мотивами, которые пришлись по нраву пришедшей в тот день на занятия группе. Так и появилась эта фитнес программа тренировок, которая очень быстро распространилась по всему миру.

Музыка для зумбы не ограничивается лишь характерными для латиноамериканского континента мелодиями. Современные тренировки зумба проводятся под микс из сальсы, хип-хопа, фламенко, мамбы, меренге и других танцевальных движений в сочетании с аэробикой и даже элементами балета .

Все зумба видео уроки и тренировки в фитнес-центрах построены по следующей схеме: разминка зумба, повторение изученных на предыдущем занятии движений, изучение новых «па» и, в завершение, исполнение танца целиком. Танцу посвящается около 15 минут, в то время как тренировка зумба в составе группы или по видео занимает около 1 часа. Рекомендуется посвящать танцевальному фитнесу 2-3 дня в неделю для получения желаемого результата, если нет противопоказаний к тренировкам. О них стоит знать обязательно. Особенно тем, кто решил впервые опробовать подобные упражнения.

Перечень противопоказаний

Итак, противопоказаниями для зумбы являются:

• Сердечные болезни и патологии дыхательной системы, протекающие в тяжелых формах.
• Осложнения инфекционных или хронических заболеваний.
• Беременность и ранний послеродовой период.
• Послеоперационная реабилитация.
• После перенесенных травм.

Также не рекомендуется сразу осваивать зумбу для интенсивного похудения очень тучным людям. Дело в том, что основная нагрузка во время занятий приходится на ноги. А учитывая большой вес, для организма каждая такой танец зумба будет большим стрессом.

Советы для желающих освоить направление

Для начинающих и желающих узнать, как научиться танцевать zumba, вначале следует познакомиться с основными моментами занятий. Это позволит быстрее «влиться» в движение и получить максимум пользы.

Осваивая танцевальную аэробику зумба дома или в составе группы в фитнес-центре, в первую очередь, стоит обратить внимание на то, что:

• акцент во время выполнения движений сперва делается на ноги, затем «подключаются» и руки;
• во время домашних занятий с видео-инструкциями лучше расположить большое зеркало возле монитора (телевизора), чтобы следить одновременно за движениями тренера и видеть собственное их исполнение;
• базовые движения зумбы не многим удается освоить на первых занятиях, поэтому не расстраивайтесь, если что-то не получается, ведь на следующей тренировке у вас получится их повторить быстрее и качественнее;
• на групповых занятиях не рекомендуется становиться в последних рядах, а наоборот, занимать позицию поближе к инструктору, чтобы уловить каждое его движение;
• тренируясь по системе зумба в домашних условиях или в фитнес-центре регулярно, вы почувствуете себя «бывалым» пользователем, который уверенно выполняет все движения. При этом уже через несколько недель занятий зумбой вы сможете заметить существенные положительные изменения своей фигуры – прорисовывающиеся линии пресса, стройные ножки, рельефные руки и подкачанная попа.

Программа занятий Зумба-фитнеса

Программа занятий Зумба-фитнеса
Как уже говорилось немножко выше, фитнес Зумба является разновидностью аэробики, поэтому подобное занятие нельзя проводить без дополнительной подготовки. А это значит, что независимо от того являетесь вы новичком в этом деле или же спортсменом-любителем, перед тем как приступить к основному этапу вы обязательно должны провести подготовку мышц к предстоящим нагрузкам.

Если вы этого не сделаете, то в итоге не сможете сделать правильно сложные движения и как следствие, не получите желаемого эффекта. Поэтому, придя в зал, не начинайте сразу танцевать, а проведите для начала стандартную разминку, которая поможет разогреть мышечную массу и поспособствует ускорению всех процессов в организме.

Ну и, конечно же, помните, что для того чтобы занятие принесло вам пользу, оно должно длиться не мене 1 часа. Поэтому если вы понимаете, что выбранная тренером программа выматывает вас уже в самом начале, тогда лучше сразу попросите его немного облегчить тренировки. По мере того как ваш организм будет привыкать к нагрузкам, вы сможете усложнять движения и вполне спокойно динамично двигаться целый час.

Программа занятий:

• После разминки, как правило, людям предлагается вспомнить движения, которые были выучены на предыдущем занятии.
• Если у всех все получается правильно, тренер может предложить несколько новых движений (можно даже более сложных).
• На следующем этапе соединяют все движения в одно целое и начинается динамичный Зумбо-танец (при этом все танцующие должны держать ритм, который задает тренер).
• Заканчивается тренировка упражнениями, направленными на то, чтобы все тело могло расслабиться (стрейчингом).

Польза и вред тренировок зумба

Несмотря на все преимущества и недостатки, тренировка во многом зависит от вида направления, тренера и сложности поставленной им хореографии. Поэтому кому-то определенный урок покажется слишком простым, а кто-то не сможет уловить темп и сложность танца.
Польза зумбы:

• Повышает настроение, раскрепощенные движения способствуют развитию грации тела и повышают самооценку.
• Улучшают тонус мышц, так как движения способствуют включению всех мышечных групп.
• Темп и интенсивность тренировки способствуют снижению лишнего веса и формированию красивых контуров тела.
• Занятия укрепляют кардиореспираторную систему.
• Нагрузки снижают уровень стресса.

Недостатки:

• В некоторых движениях и видах танца, например реггетон, могут встречаться прыжковые и ударные движения, которые могут негативно воздействовать на суставы, если в них уже есть какие-либо воспалительные процессы.
• Тренировка не способствует укреплению и росту мышечной массы, как это делают силовые направления.
• Сложность хореографии: отдельные движения и связки понятны не с первого раза, поэтому новички на тренировке часто стоят на месте, не успевая повторять и запоминать движения. Хотя со временем это проходит.
• Требует хорошей координации движений и быстрого запоминания танца.

Зумба: описание основных, базовых движений

Зумба: описание движений
Как правило, Зумба состоит из совершенно разных движений, которые правильно связаны в одну цепочку. Причем не всегда занятие может начинаться со спокойных и плавных движений. В случае если тренер понимает, что его подопечные достаточно хорошо подготовлены физически, то может сразу же начинать занятие из более сложных латиноамериканских танцев или даже с танца живота.

Но все же то, что в одном занятии могут быть использованы танцы разных стилей не означает что танцевать их можно как угодно. Существуют несколько базовых движений, которые обязательно надо использовать во время тренировки.

Итак:

• Широкие и мелкие шаги с разворотом туловища
• Наклоны вправо и влево сопровождающийся махами рук
• Развороты туловища, при которых человек стоит только на носках или только на пятках
• Выпады ногами с последующими прыжками
• Хлопки руками во время движения

История возникновения зумбы

Танец зумба появился относительно недавно. В 2001 году. Его придумал танцор-постановщик из Колумбии, Альберто Перез.

Зумба представляет собой специальную программу для фитнеса. В ней есть элементы, взятые из hip-hop, меренге, мамбо, танца живота и других направлений.

Благодаря сочетанию множества стилей, зумба стал уникальным направлением искусства. Он помогает мальчикам и девочкам сбросить лишнюю массу. И привести тело в тонус. Для детей и взрослых с избыточным весом заниматься в этом направлении будет очень полезно.

Зумба пользуется огромной популярностью во многих странах. Ее танцуют в 180 государствах.

Название «зумба» произошло от диалекта языка, на котором говорят в Колумбии. На русском термин звучит, как «так быстро двигаться, как будто бы ты жужжишь».

Зумба: советы для начинающих

Зумба: советы для начинающих
Простые рекомендации:

• Старайтесь на первых 2-3 занятиях не нагружать свой организм. Будет лучше если вы начнете свое знакомство с фитнесом из самых простых спортивно-танцевальных движений.
• Ни в коем случае не пропускайте танцевальные занятия. Если вы хотите добиться видимого результата, то ходите на Зумбу как минимум 3 раза в неделю (через какое-то время можно будет заниматься танцевальными упражнениями всего 1-2 раза в неделю).
• После того как хорошо выучите базовые упражнения, можете попробовать проводить дома дополнительные занятия. Для того чтобы делать все правильно используйте видеоуроки, которые есть в интернете (парочку вы можете увидеть немножко ниже).
• Обязательно придерживайтесь правильного питьевого режима. В случае если организму будет не хватать влаги, то это может притормаживать процессы похудения.
• Ну и, конечно же, помните, что, хотя Зумба и является физически легкой гимнасткой, заниматься ею, когда вы больны нежелательно. Будет все-таки лучше если вы выздоровеете и только после этого начнете борьбу с лишним весом.

Сколько калорий можно сжечь во время занятий по зумбе?

Специалисты сообщают, что за одну 60-минутную тренировку по зумбе спортсмен может сжечь от 400 до 500 килокалорий. Также, он избавится от стресса. Потому, что негативная энергия будет выплеснута во время совершения интенсивных телодвижений.

После тренировок по зумбе у ребенка будет подниматься настроение. Он начнет верить в себя и в свои силы. А также сможет раскрепоститься.

Танцевальный фитнес Зумба: сколько сжигается калорий?

Зумба сжигает до 500 калорий
Что касается того сколько калорий можно сжечь за одно танцевальное занятие, то если посмотреть доступные источники в интернете можно найти цифру 500 калорий. Увидев ее, многие новички расстраиваются так, как думают, что это предел того, что может потратить организм.

На самом же деле этот показатель зависит не только от времени, потраченного на тренировку, а и от ее интенсивности. Чем сложнее будет ваше занятие, тем большее количество энергии потратит на него ваше тело. Если вы будете заниматься по максимуму, то достаточно просто потратите даже 1 тысячу калорий.

Итак:

• Начальный уровень (во время занятия вы сможете петь) — сжигается в среднем до 500 калорий
• Средний уровень (во время занятия вы сможете разговаривать) — сжигается до 700 калорий
• Сложный уровень (во время занятия вы сможете только тяжело дышать) — сжигается до 1000 калорий

Рекомендации начинающим

Для занятий понадобится удобная одежда, которая не будет сковывать движений и избавит от стеснения. Это могут быть мешковатые штаны и свободная футболка, скрывающая недостатки фигуры.

Получить истинное удовольствие и эффект от зумбы помогут несколько советов:

• больше следите за движениями нижней части тела инструктора;
• не тренируйтесь натощак;
• чем ближе вы находитесь к тренеру, тем легче копировать танец;
• пейте воду на тренировке и в течение дня;
• тренируясь в домашних условиях, не игнорируйте разминку.

Большинство людей хотят похудеть с помощью зумбы, но тренировки – это только 30% успеха. Остальные 70% – питание, сон, двигательная активность. Любителей пончиков не спасет спорт, хотя бы потому, что качество тела (качество мышц, состояние кожи, подкожный жир) будет ужасным. Если вы балуете себя сладкими и жирными продуктами, то даже после самого интенсивного тренинга не стоит рассчитывать на похудение.

Переусердствовать и получить травму можно даже на обычной зарядке, поэтому важно соблюдать меру на тренировках и заботиться о своем здоровье. Жесткие диеты могут привести к обморокам и обострению хронических заболеваний. Пользу принесут только регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки и правильное питание.

Благодаря зумбе спорт входит в привычку, превращается в хобби и развлечение. Отбросив сомнения и стеснение, вы получите незабываемое удовольствие, сделаете тело красивым и будете наслаждаться восхищенными взглядами окружающих!

Зумба — отзывы, результаты

Зумба — отзывы, результаты
Марине: Проблемы с весом у меня начались сразу после родов. Самое неприятное в этой ситуации было то, что сбросить лишние килограммы мне ничто не помогло. Так как я кормила ребенка грудью, то ограничивать себя в еде не могла, поэтому старалась делать упор на силовые нагрузки. Поняв, что они мне не помогают, дополнила их кардио, но они не помогли мне вернуться в прежнюю форму.

Наверное бы, до сих пор страдала комплексом неполноценности если бы одна мамочка на детской площадке не рассказала мне о танцевальной Зумбе. Буквально на следующий день я пошла и записалась в группу новичков. И о чудо! Через месяц моя талия заметно уменьшилась, а еще через два я вновь стала похожа на стройную и красивую фею.

Ксюша: В принципе заниматься Зумбой я начала, что называется, за компанию. Сначала мне она почему-то не понравилась, но так как абонемент был оплачен на месяц вперед, решила дотерпеть до конца (не пропадать же деньгам). Но примерно к концу третьей недели стала ловить себя на мысли что с нетерпением жду дня, когда встречусь с любимыми подружками и весело проведу время, танцуя под классную музыку.

А когда стала замечать насколько кардинально поменялась моя фигура, меня было не остановить. Я сразу же увеличила количество занятий с 2 в неделю до 4, и затянула с собой еще и сестру. На данный момент я занимаюсь этой удивительной гимнастикой уже более шести месяцев. Мой вес уже снизился более чем на 10 килограмм и что самое приятное, я чувствую себя настоящей женщиной.

Зумба для начинающих: видео уроки (топ 20), описание программы, отзывы занимающихся

История создания «Zumba»- забывчивость и находчивость Бето Переса

Альберто Перес

Фитнес-программа создана колумбийским танцором и хореографом Альберто Пересом в 1990-х годах. Есть легенда, что Бето как-то раз забыл взять на занятия диск, под который обычно проводил фитнес-тренировки. Делать нечего, пришлось проводить тренировку под латиноамериканскую музыку. Разочарование моментально сменилось восторгом и вдохновением — тренировка получилась необыкновенно веселой и зажигательной. Так и зародилось новое направление — «Zumba», которое вскоре покорило весь земной шар.

Создание направление «Zumba» — пример радостного и легкого отношения к жизни и к тренировкам.

Выбираем Зумбу для хорошей фигуры и хорошего настроения

Многие из нас ведут достаточно однообразную и монотонную жизнь: дом, работа, редкие встречи с друзьями. Со временем мы ощущаем, что все перестает радовать. Психологи рекомендуют в этом случае заняться чем-нибудь новым, позитивным и заряжающим энергией. Зумба — это отличное средство для снятия напряжения, стресса и даже усталости! Они приведут в тонус все тело, подготовив его к более серьезным физическим нагрузкам.

Зумба — это отличное средство для снятия напряжения, стресса и даже усталости!

Если вы давно не занимались спортом и большую часть дня привыкли проводить сидя на стуле, кресле или диване, то уроки зумбы для начинающих – именно то, что вам нужно! Прежде, чем начать прорабатывать мышцы и создавать красивую фигуру, нужно просто взбодриться и зарядиться энергией. Захватывающие латиноамериканские ритмы зумбы как нельзя лучше помогут в этом.

Зумба поможет взбодриться и зарядиться энергией

Зумба в домашних условиях или в фитнес-клубе

Преимущество видео уроков заключается в том, что они дают прекрасную возможность подготовиться к тренировке в фитнес-зале, приобрести определенную уверенность в себе. Часто именно нежелание показаться неуклюжим или неловким удерживает от похода в спортзал. Но если предварительно потренироваться в родных стенах, в привычной обстановке, то можно будет смело идти даже в достаточно хорошо подготовленную и сплоченную группу.

Группа занимающихся зумбой

Преимущество видео уроков заключается в том, что они дают прекрасную возможность подготовиться к тренировке в фитнес-зале, приобрести определенную уверенность в себе.

Зумба для начинающих — как освоить программу? (советы начинающим)

Осваивая движения по видео, можно включать повтор столько раз, сколько это необходимо для того, чтобы понять динамику каждого движения. Главное – не заострять внимание на движениях рук до тех пор, пока не будет в совершенстве отработано движение ног. Только научившись правильно двигать ногами, можно присоединять движения плечевого пояса.

Сначала учимся правильно двигать ногами

Только научившись правильно двигать ногами, можно присоединять движения плечевого пояса.

Для тех, кто не поставил перед собой глобальной цели стать настоящим танцором зумбы, занятий начального уровня будет вполне достаточно. Можно просто повторять тренировки каждый день, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме.

А для того, кто всерьез решил взяться за зумба-фитнес, видео-уроки для начинающих будут полезны еще и тем, что с их помощью можно освоить правильную технику выполнения каждого движения и отработать его, доведя доя автоматизма. Это позволит продвигаться дальше, не заостряя внимание на базовых шагах, и постоянно совершенствуя свои движения.

Со временем занятия зумбой будут больше походить на танец, чем на тренировку, но при этом пользы от них будет ничуть не меньше, чем от изнурительных занятий в тренажерном зале!

Зумба — танец и полноценная тренировка

Со временем занятия зумбой будут больше походить на танец, чем на тренировку!

Рассказ о зумбе и сама тренировка.

Базовые шаги для утренней зарядки.

Подборка 12 уроков зумбы для начального уровня:

Веселая тренировка под музыку (без комментариев).

Очаровательные девушки зажигают в ритме зумба. Стройная фигура и отличное настроение — гарантированы!

Зумба голд часть 1

Танцевальный фитнес в ритме меренге.

Зумба голд часть 2:

Танцевальный фитнес в ритме сальсы.

Шаги меренге в зумбе:

Меренге очень популярен в Латинской Америке, его родина Доминиканская Республика. Меренге полюбился тысячам людей во всем мире за свою простоту и зажигательность. Меренге позволяет не только сбросить лишние килограммы, но так же сбросить лишнее напряжение, расслабить тело и ум.

Как правильно заниматься

Желающим испробовать новомодный вид спорта на себе прямой путь в спортзал. Там тренер должен оценить физические возможности и состояние здоровья людей в группах, поделить их соответствующим образом и подобрать необходимую программу занятий.

Самостоятельно заниматься зумба фитнесом вряд ли получится. Упражнений и движений в этом виде спорта много, и выбрать среди них действительно нужные и эффективные может только тренер.

Если в городе нет секций для занятия зумба фитнесом, то можно попробовать самостоятельные занятия, но не по книжке, а по видео из интернета. Описать движения в зумба фитнесе сложно, это сможет сделать только опытный танцор, знающий многие па, но вот понять язык танцовщиков сможет далеко не каждый. Поэтому лучше один раз увидеть и повторить, чем несколько раз прочитать и сделать неправильно.

В интернете можно найти большое количество материала, программ и их описание. По ним же можно разучить движения в замедленной съемке, а после приступать к домашним тренировкам.

Чтобы всё удалось, нужно выбрать подходящее в доме помещение, где много свободного места. Занятия зумба фитнесом не предполагают стояние на месте, а постоянное перемещение по залу, прыжки, растяжки и взмахи. Также, стоит задуматься о покрытии пола, оно не должно быть скользким.

Одежда не должна стеснять движения, лучший вариант — облегающий спортивный костюм с шортами. Юбки и туники для занятия таким видом спорта не подойдут.

Для многих тренировка по видео станет настоящей панацей, так как не придется никуда ходить, тратить своё время и комплексовать по поводу несовершенства фигуры. Причем возможность остановить запись, передохнуть несколько минут, попить воды окажется кстати.

Зумба тренировка

Зумба-фитнес является отличным средством для тех, кто предпочитает привести себя в форму без использования классических штанг, гантелей и тренажеров. Данные тренировки в свою очередь и не ставят целью наращивание мышечной массы, они позволяют до определенной степени моделировать свою фигуру и в том числе поддерживать ее на определенном уровне физического развития. Секрет эффективности зумбы кроется в том, что тренировка всегда строится на различных направлениях танцев, которые так или иначе вовлекают в работу практически все мышцы вашего тела. При систематическом повторении каждого отдельного движения или связки движений, выполняется качественная нагрузка на мышцы, а также происходит мощная тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Это в сумме значительно повышает общую выносливость.

Все движения изначально отрабатываются с тренером, который следит за техникой и правильностью их выполнения, что гарантирует равномерное распределение нагрузки и максимальное устранение вероятности получения травм. После того, как движения отработаны, все участники приступают к основной – самой интересной части тренировки, которая проходит под музыку. Постороннему человеку со стороны может показаться, что это обычный урок танца, однако пронаблюдав в течение некоторого времени за ходом тренировки становится понятно, что это действительно отдельное направление фитнеса.

Не смотря на то, что все тренера проходят сертификацию в единой системе ZIN (Zumba Instructor Network), каждый из них имеет свою характерную манеру проведения занятий. Тем не менее, структуру тренировки можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых с определенной периодичностью усложняется для того, чтобы организм постоянно испытывал тренировочный стресс и продолжал прогрессировать, повышая тем самым уровень вашей тренированности и физического развития.

1й блок – разминка и растяжка. Вводная часть тренировки, на которой необходимо подготовить организм к предстоящей работе, разогреть мышцы и размять связки и суставы.

2й блок – изучение движений. На данном этапе под пристальным надзором инструктора происходит повторение ранее изученных движений, а также разучивание новых.

3й блок – танцевальная часть. Самая активная и интересная часть тренировки, когда все изученные движения складываются в связки и выполняются «на одном дыхании».

4й блок – заминка и растяжка. Завершающая часть тренировки, на которой организм плавно возвращается к нормальному ритму и также выполняется заминка и растяжка.

Не стоит забывать, что зумба-фитнес – это в первую очередь танцевальная тренировка, которая за счет высокой двигательной активности помогает качественно сжигать калории. В данном случае, преимущество зумбы состоит в том, что в ходе тренировки вы не концентрируетесь на каких-то конкретных мышцах или мышечных группах, что становится возможным за счет равномерного, гармоничного и поэтапного распределения нагрузки таким образом, что пока одни мышцы включаются в работу и напрягаются, другие выключаются из нее и расслабляются.

Многое зависит также и от того, насколько активно вы будете вовлекаться в работу и стараться придерживаться темпа, ритма и техники выполнения движений. Иными словами, все зависит от того, как сильно вы будете стараться и выкладываться на тренировке. Так что не ленитесь поднимать ноги выше, опускать корпус ниже, а также делать различные выпады, приседания, варьете, фуэтэ и танцы животэ. Касательно тренировок также закрепите в сознании и то, что повышенный расход калорий никак не означает, что вы можете позволить себе лишнее пирожное или иной высококалорийный продукт. Как и в любом другом виде физической активности, тренировки тесно связаны с питанием. Не рассчитывайте, что повышенный расход калорий нивелирует вашу тягу к оливье и винегретам. Питайтесь правильно. Только так тренировки действительно сделают вашу фигуру образцовой.

Противопоказания

Как и любой другой вид активных занятий, Зумба имеет некоторые противопоказания, к которым относятся:

• Заболевания сердечнососудистой системы.
• Посттравматическая реабилитация.
• Гипотония или гипертония.
• Артрит, артроз.
• Невротические нарушения.

Даже, если ни один из выше перечисленных диагнозов не имеет к вам никакого отношения, перед занятием Зумбой следует проконсультироваться с тренером или лечащим врачом.

Зумба – это идеальное сочетание танца со спортом. Поэтому, если вы желаете избавиться от лишних килограммов, подтянуть свое тело и привести в тонус мышцы, а во время тренировок получать удовольствие – этот вид фитнеса, как раз то, что вам нужно.

trenirofka.ru

Краткое описание: Зумба не зря считается самой эффективной танцевальной программой по похудению и хорошему настроению. В данном видео сюжете Вы ознакомитесь с техникой выполнения основных шагов зумба, что позволит тренироваться в уютных домашних условиях. Основным шагом является сальса тройной шаг, который лучше выполнять в быстром темпе. Также частенько используется шаг с названием кросс степ. Особенно нравится новичкам приставной сальса шаг в сторону с имитацией расчёсывания головы. После нескольких занятий Ваше тело привыкнет к несложным танцевальным шагам и будет просто идти на поводу у зажигательной латиноамериканской музыки.

Сейчас смотрят другие пользователи:

Оставляйте комментарии на русском языке, делитесь ссылкой, приводите друзей! У нас на сайте Вы можете найти бесплатно видео «Основные базовые шаги зумба для начинающих», а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории «Видео фитнес для девушек» в хорошем качестве, без вирусов.

Если у вас возникают проблемы с воспроизведением, то пожалуйста, воспользуйтесь этой

ссылкой

VideoSik.com

6:37

Проголосовало пользователей: 17

Уроки зумба для начинающих. Шаги Zumba базовый курс ZUMBA (Зумба)-танцевальная фитнес-программа на основе популярных латиноамериканских ритмов. Тренировки в стиле ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательнейшие латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. —————————————————————— Группа в Контакте: —————————————————————— Мы в Instagram:thevidosss.ru

Бренд фитнес.

Зумба-фитнес — это крупнейшая, зарегистрированная марка фитнес индустрии.
Всего в зумба-фэмили, как называют это сообщество сами участники, свыше 15 миллионов танцоров занимаются в нескольких тысячах залах по всей планете еженедельно.

Зумба — это специальная фитнес-программа, исполняемая под ритмичную танцевальную музыку в стиле сальса, бачата, кумбия, хип-хоп, меренге, фламенко и самба.

Какие направления танцев есть в зумбе?

Хоть это спортивное направление возникло относительно недавно, уже есть несколько видов: шесть основных и множество подвидов, зависящих от тренера и страны, где проводятся занятие. Основные разновидности танца зумба:

1. Zumba Basic
   . Базовая программа, которая была придумана непосредственно автором зумбы.
2. Zumba Basic 2
   . В основе также находятся базовые движения, но сюда включены и южно-американские танцы, например, самба, фламенко и танго.
3. Zumba Gold
   . Программа, разработанная для людей в возрасте и с ограниченными возможностями. Она включает более щадящие элементы, не дающие нагрузку на сердце, суставы и так далее.
4. Zbmba Toning
   . Самое аэробное направление, в которое включено много видом музыки и движений. Оно направлено на проработку самых проблемных зон.
5. Aqua Zumba
   . Программа, разработанная для тренировок в воде. Это отличный вариант для людей, у которых проблемы с суставами.
6. Zumbatomic
   . Семейное направление, в котором принимают участие родители и дети в возрасте 12-15 лет.

Парный танец зумба

Танцевальное фитнес-направление постоянно развивается и если изначально движения были сольными, то сегодня при желании можно пойти и на парные классы. Поскольку в основе тренинга находятся латиноамериканские танцы, в которых важно взаимодействие с партнером, красивый танец зумба получается еще более ярким и зрелищным. Кроме этого, танцы в паре помогают побороть стеснение и стать более раскрепощенными.

Женский танец зумба

Больше всего в классах по зумбе женщин и это объясняется большим количеством преимуществ:

1. Нагрузку получает все тело, и активнее всего прорабатываются мышцы ног и живота, которые являются самыми проблемными. Благодаря этому уменьшаются объемы, и уходит целлюлит.
2. Танец зумба для девушек активный и заставляет активно дышать, благодаря чему происходит насыщение крови кислородом и улучшение обменных процессов в организме.
3. Тренировку можно сравнить с массажем внутренних органов, поэтому происходит улучшение пищеварения и работы других органов.
4. Танец зумба помогает исправить осанку и усилить координацию движения.
5. Тренировки хорошо влияют на работу нервной системы, даря положительные эмоции.

Уличные танцы зумба

Можно назвать это фитнес-направление и уличными танцами, поскольку в нем сочетается огромное количество модных стилей, например, сальса, мамбо, ча-ча, реггетон, самба и другие. Очень красивый танец зумба включает и элементы уличного колумбийского танца – кумбия. Есть разные виды нового танцевального фитнес-направления, и в некоторых из них входят движения из национальных арабских и индийских танцев.

Как это работает?

Зумба в переводе с испанского означает “веселье”, поэтому основой фитнес-программы всегда служит жизнерадостность и отличное настроение.

В каждом уроке есть шаги, прыжки, подскоки и многое другое под зажигательные латинские мотивы.

Интенсивность вы выбираете для себя самостоятельно. Динамичные композиции чередуются с лирическими.

Главное это постоянное движение в кайф.

Музыка для танца зумба

Для домашних тренировок нужно выбрать треки ритмичной и зажигательной музыки, чтобы не хотелось стоять на месте. Лучше всего использовать специальные сборники, где песни для танцев зумбы расположены в определенном порядке: в начале будут треки для разминки, после для интенсивной тренировки, а в конце – композиции для расслабления. Можно выбирать трек-лист самостоятельно и для примера можно предложить такие треки:

1. Pharrell Williams «Happy».
2. Inna «Yalla».
3. Major Lazer feat. DJ Snake & MØ «Lean On».
4. RedOne «Don’t You Need Somebody».
5. Sia «Cheap Thrills».
6. Ariana Grande ft. Nicki Minaj «Side To Side».
7. Justin Bieber «Sorry».
8. Justin Timberlake «Can’t stop the feeling».
9. Shakira ft. Maluma «Chantaje».
10. Jennifer Lopez «Ain’t Your Mama».

Зумба упражнения, которые помогут похудеть в любом возрасте :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Занятия Zumba Gold®: в чем суть?

Это танцевальные уроки с элементами фитнеса под латинские ритмы. Но в отличие от классической зумбы, у которой все же есть некоторые противопоказания, программа Gold подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Ее нередко называют «зумбой для пожилых». Почему? «Это более щадящая, социально адаптированная программа с более низким темпом занятия, — комментирует Диана Бондаренко, лицензированный инструктор Zumba Fitness® и Zumba Gold®, преподаватель школы танцев Belanova. — Если классическая зумба подразумевает интервальные нагрузки — энергичный трек сменяется более медленным, то на уроках Zumba Gold предусмотрен более ровный темп занятия. Это сокращает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Плюс, меньше нагрузка на суставы, поскольку здесь нет прыжков и резких махов ногами».

«Многие отказываются от тренировок Zumba  Fitness® в силу своей физической подготовки: уровень нагрузки кажется слишком высоким, хореография — сложной, — комментирует Дарья Климова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Zumba Gold® становится альтернативой для тех, кто хочет развить пластичных мышц, а также придать телу более изящные формы».  

Все это делает программу максимально доступной. «Занятия Zumba Gold® подходят для пожилых людей и для всех, у кого есть сложности в движении, — говорит Алексей Корнеев, лицензированный инструктор Zumba Fitness® и Zumba Gold®, преподаватель школы танцев «9 залов». — Такие уроки можно посещать тем, кто сравнительно недавно перенес операцию или травму. Все движения плавные».

Подойдут уроки «Зумбы голд» и начинающим поклонников фитнеса и танцев. «Особенность класса в том, что во время занятия я говорю. Даю указания, а не только показываю движения телом, как на классической зумбе», — поясняет Алексей Корнеев.

А еще эти занятия помогают развить пластичность. «По сравнению с классической зумбой уроки Zumba Gold® отличаются более мелодичной музыкой и более плавными и женственными движениями», — подытоживает Диана Бондаренко.

Упражнения зумбы: в чем польза

Тренировки Zumba Gold улучшают самочувствие и работу многих систем организма. «Нормализуется артериальное давление, поскольку на занятиях люди расслабляются. Также мы тренируем сердечную и дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат, выполняем легкие упражнения — приседания легкие, подъемы рук, наклоны. То есть укрепляем мышцы, развиваем баланс», — говорит Алексей Корнеев.

В пожилом возрасте все это означает и более комфортное движение за пределами танцевального класса. «Подняться на четвертый этаж без одышки, выполнить домашние дела или работу в саду без усталости и боли в суставах — вот такие приятные последствия ждут тех, кто занимается Zumba Gold® регулярно», — поясняет Алексей.

Несмотря на щадящий режим занятий, для снижения веса они тоже прекрасно подходят. «Это хорошая кардионагрузка, которая улучшает кровообращение и помогает пропотеть», — добавляет Диана Бондаренко.

А это очень важный параметр для тех, кому требуется расстаться с «наеденным» в каникулы. «Чаще всего набранное за праздники — это не жировая ткань, а вода, общая отечность. Несколько занятий Zumba Gold® помогут от нее избавиться, а заодно — вернуться в режим тренировок», — говорит Диана.

«Класс Zumba Gold®  позволяет решить сразу несколько проблем: укрепить мышцы и совершенствовать физическую форму, улучшить память, скорость реакции, координацию, гибкость и выносливость, сбросить лишний вес, раскрепоститься, стать пластичнее и увереннее в танцах и в жизни», — поясняет Дарья Климова. 

Эксперты рекомендуют заниматься Zumba Gold® под руководством опытного тренера. Однако познакомиться с программой и немного освоить базовые движения танца зумбы можно и по видеурокам. Два таких мы записали для вас вместе с Алексеем Корнеевым.

Как построить занятие

* До начала тренировки выполните несложную разминку. Это подготовит тело к нагрузкам и поможет избежать травм.

* Повторяйте движения за Алексеем. Можно «протанцевать» один и тот же ролик несколько раз подряд.

* При желании продолжайте тренировку самостоятельно — включите подходящую по ритму музыку и повторяйте движения, которые освоили с Алексеем, в произвольном порядке.

* Если ваша цель —  похудеть, занимайтесь в этом режиме 30-40 минут подряд. Хотите только слегка размяться и улучшить кровообращение и работу суставов? Ограничьтесь 10-15 минутами.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

* Обязательно танцуйте в кроссовках — это важно для правильной амортизации.

* Завершите занятие небольшой растяжкой. Например, такой.

Базовые движения Zumba Gold® (видео)

В зумбе есть несколько основных ритмов. Два из них — меренге и реггетон — мы сегодня покажем. В движениях реггетона активно участвует область таза, подвижность которой у большинства из нас снижена. Чтобы «освободить» эту зону, попробуйте танцевать со  слегка согнутыми коленями.

Ритм меренге (в отличие от реггетона) более быстрый. Шагайте на месте, представив, что вы давите стопами виноград.

Возможно, сразу точь-в-точь повторять движения Алексея Корнеева у вас не получится. Не стесняйтесь пробовать! Постарайтесь расслабиться и танцевать так, как можете. Мастерство придет с опытом.

Редакция выражает благодарность студии танцев «9 залов» за помощь в организации съемки. 

базовых движений зумбы | Livestrong.com

Основные движения зумбы

Кредит изображения: macniak / iStock / GettyImages

Танцевальные движения в зумбе вдохновлены одними из самых выразительных и ярких танцев Южной Америки. Классические танцевальные стили, такие как сальса, претерпевают современные изменения с добавлением фитнеса в программах зумбы.

Ваш первый урок танцев зумба может быть ошеломляющим с точки зрения сложности. Музыка быстрая, а движения еще быстрее. Однако, если вы разобьете танцы до их основных корней, вы сможете начать осваивать зумбу.

Изначально латиноамериканские танцы были источником вдохновения для зумбы. Со временем в него вошли танцевальные движения со всего мира. Многие из основных движений по-прежнему вдохновлены латинскими танцами, так что это базовые движения, которые вам следует изучить в первую очередь. Как только вы выучите шаги, на которых основан каждый стиль танца, у вас будет фундамент, на котором можно будет строить зумбу.

Подробнее: Как быстро Zumba может привести вас в форму?

Основные шаги сальсы

Для сальсы начните с самого простого шагового рисунка.Всего восемь отсчетов:

• Сделайте шаг влево левой ногой.
• Верните вес на правую ногу.
• Вернитесь к центру левой ногой.
• Пауза для четвертого счета.
• Шаг правой ногой вправо.
• Перенесите вес на левую ногу.
• Верните правую ногу в центр.
• Пауза для восьмого счета.

В качестве альтернативы вы можете выполнить эти шаги в прямом и обратном направлении.

Чтобы поднять уровень выше, вы можете делать шаги путешествия. Вместо того чтобы сделать один шаг в сторону, вы делаете всего четыре шага. Первой идет ведущая нога, затем задняя нога догоняет ведущую. Сделайте еще один шаг вперед и еще раз догоните заднюю ногу. Затем повторите эту последовательность в обратном направлении.

Основные шаги меренге

Zumba использует простоту шагов меренге для создания быстро меняющейся серии шагов. Начните медленно осваивать базовые шаги, прежде чем брать что-либо.

Встаньте прямо, поставив ступни вместе. Сдвиньте бедра вправо, поднимите левую ногу и наступите ею на землю. Затем сместите бедра влево и поднимите правую ногу, а затем топните ее. Найдите ритм с этим пошаговым паттерном, а затем попытайтесь двигаться быстрее, когда вам станет удобно. Вы можете добавить движения руками, например вытягивание руки в сторону или над головой, когда вы шагаете.

Основные шаги реггетон

Для этого энергичного и современного стиля танца сначала начните с движений ног.Сделайте широкий шаг левой ногой. Введите правую ногу и коснитесь ею рядом с левой ногой. Постучав правой ногой, наклонитесь вправо, чтобы упасть, если не поймаете себя.

Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы поймать падение, затем шагните левой ногой вправо, когда вы наклоняетесь влево. По мере освоения больших шагов продолжайте чередовать ритм. Когда вы почувствуете себя комфортно, пора добавить движения рук. Шагнув обеими ногами влево, высоко поднимите правую руку.Положите его, затем сделайте шаг вправо и вытяните левую руку вверх.

Поначалу зумба может показаться ошеломляющей, пока вы не изучите основы.

Кредит изображения: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

Основные шаги Cumbia

Этот классический стиль латинского танца включает в себя необычную работу ног. Поставив правую ногу, шагните вперед левой ногой. Держите тело ровно и не наклоняйтесь вперед ногой. Держите переднее колено прямо, затем возьмите ведущую ногу и заведите ее за правую ногу.

На этот раз поставьте левую ногу за туловище. Поставьте пальцы ног так, чтобы остальная часть стопы не касалась земли. Поверните бедра и снова выведите левую ногу вперед. Продолжайте шагать левой ногой до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно в движении, затем попробуйте сделать это с левой ногой, когда вы двигаете правой ногой.

Подробнее: Лучшие видео с упражнениями Zumba

Основные шаги самбы

Подобно меренге, этот бразильский танец имеет простые шаги, но быстро усложняется из-за быстрого движения.Начните стоять прямо, ноги близко друг к другу. Положите вес на правую ногу, держа колено прямым и наклоняя бедра вправо.

Когда вы садитесь на правую ногу, поднимите левую пятку над землей так, чтобы соприкасались только пальцы ног, и согните левое колено. Затем опустите левую пятку на землю и облокотитесь на левую ногу, приподняв правую пятку и согнув правое колено.

Ключ к этому танцевальному шагу — в бедрах. Преувеличенно переместите бедра в сторону, на которую опирается пятка.

Zumba Dance Steps: Zumba 101

Удовольствие от Zumba — это танцевальные шаги. Но танцевальные шаги зумбы также могут быть источником разочарования для некоторых. Если вы новичок в классе, вам сначала нужно сосредоточиться на шагах. Но не волнуйтесь … несколько раз в классе, и движения станут для вас второй натурой!

В зумбе ТАКОЕ много танцевальных шагов … так что я не могу охватить их все для вас. Фактически, в зумбе есть более 20 различных танцевальных ритмов, и у каждого из них свой набор шагов.Но есть несколько основных танцевальных шагов зумбы, которые можно вам показать.

На Youtube есть серия видеороликов, в которых рассказывается о некоторых основных этапах занятий Zumba. Я рада поделиться ими с вами здесь.

Если вы никогда не были на занятиях по зумбе (или все еще чувствуете себя некомфортно при выполнении движений), вставайте из-за компьютера и танцуйте вместе! Она отлично справляется с разбивкой танцевальных шагов зумбы, чтобы вам было легче их выполнять!

Cumbia — один из основных ритмов и отличный прием для обучения новичков!

Мне нравится название этого шага! Сонная нога! Это классический простой ход Cumbia!

Сальса — один из основных ритмов.Шаг прост, если разбить его на части…

Это действительно базовые движения зумбы в танце живота.

Меренге — это очень простой танцевальный шаг зумбы. По сути, это марш.

Это классический прием зумбы, названный в честь создателя зумба-бето! В зумбе мы много занимаемся одним, одним, двумя вещами.

Итак, теперь, когда вы ознакомились с некоторыми основными шагами, попробуйте танец!

Связанные

шагов для зумбы | Live Healthy

Часть привлекательности Zumba заключается в том, что она сосредоточена на разнообразных музыкальных и танцевальных стилях со всего мира.Многие из шагов, с которыми вы столкнетесь, уходят корнями в латиноамериканскую и карибскую культуру, хотя фитнес-бренд также привлекает внимание как африканского, так и индийского континентов. Когда вы впервые посещаете занятие по зумбе, ожидайте, что вы будете использовать как минимум четыре разных танцевальных шага — иногда все в рамках одного упражнения зумбы.

Разнообразие шагов

Подпрограммы Zumba обычно включают сочетание латиноамериканской, индийской, бразильской, карибской или африканской музыки и танцевальных стилей. Инструкторы будут использовать разное количество каждого стиля, в зависимости от их уровня знаний в каждом из них.Как правило, основные танцевальные шаги включают кумбию, сальсу, меренгу и реггетон. Вы также можете выполнять самбу, танец живота, румбу, мамбо или любые другие шаги, которые нравятся инструктору.

Базовое движение сальсы

Чтобы выполнить базовое упражнение сальсы, начните со ступней вместе в положении стоя. Сделайте шаг в сторону одной ногой и ненадолго перенесите свой вес на эту стопу. Затем верните эту ногу в центральное положение стоя. Оттуда вы выполните то же движение другой ногой.

Простая меренге

Меренге, фирменный танец Доминиканской Республики, также начинается с очень простого движения. Ставьте ноги вместе, сделайте шаг в сторону или вперед одной ногой. Затем вы перетащите вторую ногу к первой. Оттуда вы можете снова отступить в том направлении, откуда вы пришли, или вы можете продолжать шагать той же ногой, чтобы двигаться дальше в том же направлении.

Начиная с Cumbia

Основанный в Колумбии, основной шаг cumbia включает в себя шаг вперед одной ногой и затем очень короткое перенесение веса на эту ногу.Оттуда вы сделаете шаг вправо или влево другой ногой. Затем верните первую ногу в центр и снова сделайте шаг вперед, по сути, выполняя движение перетасовки.

Основные движения Реггетона

Реггетон имеет несколько основных движений. Одно стартовое движение включает прыжок с обеих ног вместе в более широкую стойку, а затем обратно в более узкую стойку, повторяя несколько раз. Еще одно базовое движение заключается в том, что вы делаете шаг в сторону одной ногой и постепенно вытягиваете эту ногу дальше от тела, прежде чем вернуть стопу обратно к центру.

Опции занятий Zumba

Если вы думаете о добавлении Zumba в свой фитнес-режим, вы можете начать с приобретения DVD Zumba или просмотра короткого руководства в Интернете. После этого переходите к посещению класса Zumba Gold, где движения рассчитаны на более низкую нагрузку, а общая энергия немного медленнее, чем в стандартном классе Zumba Fitness. Хотя они не совсем идеальны для новичков, Zumba Fitness предлагает другой тип занятий, которые добавляют больше сложности и интенсивности: класс Zumba Step.В занятиях используются те же ритмы и шаги, что и в других классах, но они выполняются, когда наступают на «ризер», как это называется в зумбе. Как и в других занятиях степ-аэробикой, дополнительная высота ступеньки означает, что вам придется усерднее работать, чтобы поднять свое тело против силы тяжести.

Ссылки

Биография писателя

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года и освещает вопросы воспитания детей и фитнеса для журнала The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций.Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Изучите основные шаги зумбы | Mohawk College

Готовы к фитнес-перерыву?

Встанем и двинемся вместе Альпинисты! Зумба — отличный способ двигаться, воздействуя на все тело, предлагая при этом высокоинтенсивную динамическую тренировку. Никакого оборудования не требуется!

Найдите место, возьмите друга по танцам (лично или виртуально), включите музыку и давайте продолжим движение альпинистов.

Чтобы подготовиться к тренировке, помните следующее:

• Носить спортивную одежду: шорты / колготки, майку / футболку и т. Д.
• Наденьте спортивную обувь, убедитесь, что ступням комфортно.
• Поставьте рядом стакан воды, гидратация является ключевым фактором.

Вот ваш перерыв в Zumba Fitness на сегодня.

Выполняйте каждый шаг на протяжении 1 песни. ПОВТОРИТЬ! Веселиться!

Базовые ступени Zumba

Сальса Степ

Танец с восьмидольным паттерном:

Beat 1: Сделайте шаг вперед левой ногой.

Beat 2: Перенесите вес на правую ногу.

Бит 3: Вернитесь в исходное положение левой ногой.

Бит 4: пауза.

Beat 5: Сделайте шаг назад правой ногой.

Beat 6: Перенесите вес на левую ногу.

Beat 7: Верните правую ногу в исходное положение.

Бит 8: пауза.

Шаг меренге

Танцуйте так, чтобы наступать на каждую долю:

Beat 1: Сдвиньте бедра вправо и топните левой ногой.

Beat 2: Сдвиньте бедра влево и топните правой ногой.

Ступени реггетон

Танцуйте так, чтобы наступать на каждую долю:

Бит 1: Сделайте широкий шаг левой ногой.

Beat 2: Постучите правой ногой рядом с левой ногой, наклоняясь вправо.

Beat 3: Сделайте широкий шаг вправо.

Beat 4: Постучите левой ногой рядом с правой.

Несколько музыкальных предложений для Zumba:

• Bidi Bidi Bom Bom — Селена
• Despacito — Луис Фонси, Дэдди Янки и Джастин Бибер
• Следуй за лидером — Wisin and Yandel ft.Дженнифер Лопес
• Happy — Фаррелл Уильямс
• Shake It Off — Тейлор Свифт
• Зумба — Дон Омар

Zumba Manual | Эшли Давидофф

ИНСТРУКТОР

РУКОВОДСТВО

B1

ОСНОВНЫЕ ШАГИ УРОВЕНЬ 1

АНГЛИЙСКИЙ

Авторские права © 2019 Zumba Fitness, LLC. | Zumba® и логотипы Zumba являются товарными знаками Zumba Fitness, LLC.

Написано Zumba Fitness, LLC Написано Zumba Fitness, LLC
© Zumba Fitness, LLC, 2018.Все права защищены. Zumba®, Zumba Fitness® и логотипы Zumba Fitness
являются зарегистрированными товарными знаками Zumba Fitness, LLC. Это руководство Zumba® Basic Steps LEVEL 1
является интеллектуальной собственностью Zumba Fitness, LLC, расположенной в Халландейле, Флорида. Никакая часть этого руководства
не может быть скопирована или воспроизведена каким-либо образом без письменного разрешения Zumba Fitness, LLC.
Несанкционированное копирование данного Руководства строго запрещено.

Содержание

И.Zumba® Введение …………………………………………………………………… 1

Что такое программа Zumba®? ……………………………………………………………………………………… 1
Преимущества Zumba® Fitness. ……………………………………………………………………………………… .. 2
О компании Zumba Fitness, LLC …………………… ……………………………………………………………… .. 2
О Бето …………………………………………………… …………………………………………………………… .. 2

II. Наука программы Zumba® ……………………………………… ..4
Физиология физических упражнений ………………………………………………… ………………………………… .4
Преимущества различных методов обучения ……………………………………………………………………….4
Физиология программы Zumba®: периодическое обучение ………………………………………………… 5
Психология программы Zumba® …………………………………………… ………………………………… 5
Мониторинг интенсивности учений ……………………………………………………………………………………… … ..6

III. Разминка и восстановление ………………………………………………………… 8
Цель разминки …………………………………… ……………………………………………………… ..8
Цель восстановления ………………………………………………………… ……………………………………… ..8
Советы по технике безопасности для инструктора ……………………………………………………………………………… ………………… ..9

IV.Zumba® Music Essentials ……………………………………………………… ..10
Выбор музыки ………………………………………………… ……………………………………………………… 10 Применение класса
………………………………………………………………… …………………………………… .10
Музыкальный поток ……………………………………………………………………………… ………………………… .. 11
Лицензирование музыки ………………………………………………………………………………………… …………… .. 11

V. Формула Zumba® ……………………………………………………………… ..12
Три элемента формулы Zumba® ……………………… ………………………………………… 12
Анатомия песни ………………………………………………………………………… ………………………….12

VI. Основные шаги Zumba® ……………………………………………………………… ..15
Основные шаги Zumba® для меренге ……………………………… ……………………………………………… 16
Zumba® Basic Steps for Salsa ………………………………………………………………… ……………………. 18
Zumba® Basic StepsforCumbia ………………………………………………………………………………. 20
Zumba® Basic StepsforReggaeton ……………… …………………………………………………………… .. 22

VII. Создание хореографии ……………………………………………………… .24

Создание списка воспроизведения ……………………………………………………………………………………………………… 25

VIII.Сигнал ………………………………………………………………………………… .26

IX. Начало вашей карьеры …………………………………… ..27
X. Рекомендации по оборудованию ……………………………………………………… 29

XI. Поддержка и информация для инструкторов Zumba® ……………………………… ..31
XII. Ссылки …………………………………………………………………………… 32

I. ZUMBA®
Введение
Что такое программа Zumba®?

Программа Zumba® — это латиноамериканский танцевально-фитнес-класс, включающий латынь и международный

музыкальных и танцевальных движений, создающих динамичную, захватывающую, волнующую и эффективную фитнес-программу.Класс
Zumba®, известный как Zumba® Fitness-Party ™, сочетает в себе быстрые и медленные ритмы, которые тонизируют, и
моделируют тело, используя аэробный / фитнес-подход, для достижения уникального сочетания преимуществ кардио и
тонизирования мышц.

Программа Zumba® объединяет некоторые из основных принципов аэробных, интервальных тренировок и тренировок с отягощениями
для максимального увеличения калорийности, улучшения сердечно-сосудистой системы и общего тонуса тела. Кардио-танцевальные движения
представляют собой простые для выполнения шаги, которые включают в себя моделирование тела, нацеленное на такие области, как ягодичные мышцы,
ноги, руки, корпус, брюшной пресс и самую важную мышцу тела — сердце.

Танцоры и не танцоры одинаково быстро и легко овладевают классом Zumba®, потому что предыдущий опыт танцев
не требуется. Занятия Zumba® создают атмосферу вечеринки, которая предоставляет отличную от
устрашающую возможность для не танцующих, новичков или тех, кто ранее не решался участвовать в групповых занятиях
.

В то же время танцоры и ветераны упражнений получают удовольствие от смены темпа — занятия
в здоровой, веселой и веселой атмосфере, напоминающей вечеринку.Все студенты чувствуют себя комфортно, зная, что они могут просто пойти с потоком
и насладиться фитнес-вечеринкой Zumba®. Страстная и взрывная латиноамериканская программа Zumba® и
международных музыкальных ритма мотивируют участников во время занятий, заставляя их хотеть вернуться снова и
снова!

Программа Zumba® — это эффективная, инновационная и увлекательная тренировка, предназначенная для всех. Основными элементами
, которые делают его таким уникальным и успешным, являются:

• Это круто! Программа Zumba® — это «скрытые упражнения».«Участники в восторге, и
даже не догадывается, что они тренируются. На самом деле, это так хорошо, что люди хотят заниматься этим каждый день.
• Это другое! Музыка, шаги, движения, класс, энергия. . . ничто не сравнится с
Zumba®Fitness-Party!
• Это просто! Программа Zumba® предназначена для всех. Люди любого уровня подготовки, любого уровня подготовки и любого возраста могут сразу начать программу. Формула
основных шагов программы упрощает задачу для всех.
• Эффективно! Программа Zumba® — это кардио-тренировка с компонентами тренировки с отягощениями / скульптурой
для тонизирования всего тела и достижения фитнес-целей.
Ключ к достижению фитнес-целей — это придерживаться фитнес-программы. Программа Zumba® настолько проста и
приятна, что люди не могут ничего поделать, но хотят делать это снова и снова. Чем больше они участвуют в программе
Zumba®, тем лучше они себя чувствуют. Когда они видят, что их тела начинают меняться, у них появляется
мотивации продолжать возвращаться.Эти положительные результаты дополняют причины того, почему классы Zumba®
всегда полны — ученики быстро понимают, что занятия Zumba® настолько просты, эффективны и увлекательны, что любой
может это сделать. Фитнес-вечеринка Zumba® действительно полезна для ума, тела и души!

Преимущества Zumba® Fitness

Вот некоторые из основных преимуществ программы Zumba®:

Руководство по обучению инструкторов — ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA®, УРОВЕНЬ 1, версия 11

• Отличная динамическая тренировка ядра — программа Zumba® использует движения на протяжении всего занятия, которые
требуют большого контроля над средней частью тела (пресс и спина).У этого есть потенциал
, чтобы трансформироваться в более плотный и четкий торс (более сильный пресс и спина).
• Высокий расход калорий. Программа Zumba® следует методам аэробных и интервальных тренировок, поэтому
обеспечивает высокий уровень активности, что приводит к высокому расходу калорий. Примечание: это значение
варьируется от человека к человеку, в зависимости от переменных, таких как: уровень физической подготовки, знакомство участников с распорядком, уровень интенсивности и т. Д.
• Простая, не пугающая среда обучения — новые танцевальные шаги представлены в легкой форме tofollow,
— волнующий и праздничный формат.
• Снижение веса. Как и в случае с любой программой упражнений, последовательность и разумное, хорошо сбалансированное питание
увеличивают вероятность потери веса.
• Позитивная самооценка — способствует высокому уровню «хорошего самочувствия».
• Скульптурное тело — занятия Zumba® потенциально изменят форму всех частей вашего тела, включая
верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, среднюю часть, сердце и разум.
• Упражнения под прикрытием — занятие Zumba® — это БОЛЬШОЙ ПОТЕНЦИАЛ! Большинство людей говорят, что у них взрыв
, и даже не осознают, что тренируются.
О компании Zumba Fitness, LLC

В 2001 году, когда Альберто Перлман (генеральный директор) и Альберто Агион (президент и главный операционный директор) объединились с Beto
, они знали, что создали феномен фитнеса. Они не знали, что программа Zumba®
так быстро станет всемирным фитнес-феноменом. К 2007 году программа Zumba® насчитывала 10 000

инструктора были доступны в более чем 30 странах, было продано более трех миллионов DVD, и почти миллион
с половиной человека посещали занятия Zumba® еженедельно.

Zumba Fitness, LLC начала свой первый крупный запуск с рекламного ролика, который вызвал большой спрос на инструкторов
Zumba®. В течение нескольких коротких лет компания провела официальные семинары для инструкторов по всему миру
.

Популярность программы Zumba® продолжает расти, чему способствует множество национальных и международных презентаций и конференций
, которые компания посещает. Кроме того, альянсы компании с
профессиональными ассоциациями фитнес-индустрии поддержали репутацию программы Zumba® как программы, аккредитованной
.

Zumba Fitness, LLC тесно сотрудничает с профессионалами из Американского совета по упражнениям (ACE), Американской ассоциации аэробики и фитнеса
(AFAA), Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA и Американского колледжа спортивной медицины
(ACSM), чтобы гарантировать что его программы и инструкторы соответствуют отраслевым стандартам

О Бето — главный креативный директор и соучредитель Zumba

Бето — творческий гений, стоящий за программой Zumba®, фитнес-формулой, которая произвела революцию
в отношении миллионов людей к упражнениям.Бето начинал как инструктор по фитнесу в своем родном городе Кали,
Колумбия, и, прибыв на занятия, однажды понял, что оставил свою традиционную музыку для аэробики в доме
. В момент спонтанности он распаковал свои личные ленты сальсы и меренге из своего рюкзака
, вставил их в аудиосистему и провел свой первый урок Zumba®.

После успешной карьеры тренера и хореографа в Колумбии, Бето сделал большой шаг в
США. Вооруженный только своей личной харизмой и непреодолимой силой воли, он продал все свое имущество
и переехал в Майами в поисках американской мечты.Он не знал ни слова по-английски.

Поначалу Бето было нелегко приспособиться к новой среде — у него закончились деньги, и ему пришлось спать в парке
на две ночи, — но благодаря его неустанной самоотдаче ему удалось быстро преодолеть этот период

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

лишения. Через несколько месяцев его талант и магнетизм позволили ему устроиться инструктором в престижный местный клуб здоровья
. А с его запоминающимися танцевальными упражнениями аэробики, выполняемыми в оптимистичных международных ритмах
, класс Бето (еще не известный как класс Zumba®) стал самым популярным в тренажерном зале
.Он также прославился своей искренней страстью и стремлением помогать людям получать удовольствие от тренировок,
соответственно улучшая их образ жизни.

В 2001 году его новаторский стиль привлек внимание двух предпринимателей: Альберто Перлмана и Альберто Агиона.
Инстинктивно видя огромный деловой потенциал, они, не теряя времени, объединились с Бето для создания
Zumba. С тех пор они втроем превратили программу Zumba® в глобальное движение, став крупнейшей в мире программой танцевального фитнеса с брендом
.

Бето проводит мастер-классы по всему миру, обучает инструкторов проводить классы Zumba®, а в своей роли
в качестве главного креативного директора Zumba создает популярные саундтреки, получившие международное признание.

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

II. Программа Science of the Zumba®
Физиология упражнений

Чтобы лучше понять физиологию и преимущества программы Zumba®, сначала взгляните на фитнес-индустрию группы
в целом.Групповые занятия фитнесом основаны на следующих трех составляющих фитнеса:

Кардио-респираторный / аэробный — включает кардио-нагрузку и выносливость. Аэробными упражнениями обычно считается
, работа которых составляет от 60 до 85 процентов расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Поскольку аэробные упражнения
(с кислородом) «подпитывают» мышцы для достижения необходимых результатов, участники могут выполнять упражнения
в течение более длительных периодов времени аэробно, чем анаэробно. Многие занятия аэробикой следуют колоколообразной кривой
интенсивности сердечно-сосудистой системы.Интервальная тренировка — это разновидность кардиореспираторной / аэробной тренировки.

Muscular Fitness — включает силу и мышечную выносливость. Мышечная сила относится к работе с максимальным усилием
, в то время как мышечная выносливость относится к способности повторять сокращения мышц в течение длительного периода времени
. Мышечная сила обычно представляет собой анаэробное упражнение (без кислорода), то есть
участник работает с частотой выше 85 процентов от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Поскольку в анаэробных упражнениях
кислород не используется в качестве основного «топлива» для мышц, анаэробные упражнения можно выполнять только в течение короткого периода времени, прежде чем произойдет усталость, отказ или высокий уровень выделения молочной кислоты.

Гибкость — включает программы, повышающие гибкость мышц; улучшают подвижность суставов и эластичность мышц
, например, занятия на растяжку, пилатес и другие. Гибкость
улучшает эластичность мышц и диапазон движений в суставах.

Преимущества различных методов обучения

Программа Zumba® была построена таким образом, чтобы включать все три из вышеперечисленных категорий. Это обеспечивает
наиболее эффективное использование учебного времени и позволяет участникам достичь максимально возможного уровня результатов.
Каждый из компонентов фитнеса задействует системы организма по-разному, вызывая
разные типы адаптации.

Кардио-дыхательная тренировка воздействует на сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему, которая состоит из
сердца, легких и кровеносных сосудов. Он в основном использует аэробную систему для получения энергии, что означает «с
кислородом». Поэтому некоторые из основных преимуществ:

• Укрепляет самую важную мышцу тела, сердце
• Улучшает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
• Улучшает кровообращение
• Повышает скорость метаболизма
• Помогает регулировать уровень холестерина
• Может помочь предотвратить сердечные заболевания.
Мышечная форма состоит из двух элементов: мышечной выносливости и мышечной силы. Преимущества
:

• Повышает мышечную силу
• Увеличивает плотность костей
• Улучшает осанку
• Важен для предотвращения травм.

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

Гибкость означает способность двигать суставами в полном диапазоне движений. Преимущества гибкости
:

• Снижает риск травм
• Больше движений вокруг суставов
• Лучшая осанка
• Меньше мышечное напряжение и болезненность.
Физиология программы Zumba®:
Периодическое обучение

Участник класса Zumba® пожинает жиросжигающие и тонизирующие мышцы преимущества аэробики и

анаэробная тренировка, включающая кардио-танцевальные сегменты и упражнения с отягощениями. Класс
Zumba® не является классом, который следует традиционной кривой в форме колокола. Возможно, вы видели эту закономерность в
в прошлом: разогревайтесь, продвигайтесь к пику примерно в середине класса, а затем опускайте

.

интенсивности, пока вы не остынете.Из-за разной интенсивности ритмов и песен программа Zumba®
допускает разную интенсивность работы и восстановления. Следовательно, график будет иметь различные
пика по всему классу, аналогично концепции интервального обучения.

Интервальная тренировка определяется как тип тренировки сердечно-сосудистой системы, который включает периоды работы и отдыха
, которые измеряются по времени и интенсивности. Обычно эти две переменные обратно связаны. Чем выше интенсивность
, тем меньше времени проведено в интервале.Чем ниже интенсивность, тем больше времени вы можете провести в
в этом сегменте.

Программа Zumba® не следует ни традиционной колоколообразной кривой, ни точно не следует рекомендациям
по интервальной тренировке. Вместо этого программа Zumba® сочетает в себе законы аэробики с законами
интервальных тренировок, чтобы обеспечить прерывистую тренировку.

Прерывистая тренировка — это тренировка с переменной интенсивностью или спонтанная тренировка. Это менее структурированная форма интервальной тренировки
с произвольно перемежающимися пиковыми сегментами, за которыми следуют периоды восстановления
меньшей интенсивности.

Успешно ли прерывистое обучение? Да! Используя ранее проверенные успешные методы — аэробную тренировку
, мышечную подготовку и интервальные тренировки — вы получаете эффективную динамическую комбинацию.

Психология программы Zumba®

Хотя физиология может быть причиной потери веса, тонуса мышц и изменений тела, психология программы
Zumba® является ключевым мотиватором и основным фактором ее успеха. Без его мощных психологических преимуществ
студенты не получили бы физиологических преимуществ.

Программа Zumba® помогает студентам добиться успеха, потому что:

• Программа Zumba® сочетает в себе энергичную и мотивирующую музыку с уникальными движениями и
комбинациями, которые позволяют участникам Zumba® танцевать вдали от стресса.
• Программа Zumba® основана на том принципе, что тренировка должна быть легкой, волнующей и эффективной. Таким образом участники Zumba® придерживаются своей фитнес-программы и добиваются долгосрочных преимуществ для здоровья
.
• Программа Zumba® ломает стереотипы, превращая фитнес в увлекательное и бодрящее занятие.Класс
Zumba® — это не упражнение, которое люди «должны» делать, а скорее то, что они «хотят» делать
. Участники Zumba® не говорят: «Я должен» пойти в класс. Они говорят: «Я не могу дождаться», чтобы пойти в класс.

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

• Получив удовольствие в классе, участники естественным образом увеличивают интенсивность своих движений. Магия музыки
побуждает участников выполнять движения с большей интенсивностью, чем если бы они,
, выполняли серию обычных приседаний или набор контролируемых упражнений на тягу и широчайшие.
• Программа Zumba® полезна не только для тела, но и для разума. Это тренировка
, приносящая радость. Zumba® Fitness-Party ™ помогает повысить самооценку, уверенность в себе и самооценку.
Успех программы Zumba® заключается в том, что участники продолжают возвращаться, потому что
им так весело и не осознает, что они на самом деле тренируются. Когда они начинают видеть и чувствовать результаты,
цикл продолжается.

На протяжении многих лет были проведены многочисленные исследования воздействия физических упражнений на человеческий организм.
Не только с физической точки зрения, но и с точки зрения того, как упражнения влияют на нас умственно и эмоционально. Многие
студентов начинают фитнес-программу, чтобы достичь физической цели. Одним из основных атрибутов, который делает цели
достижимыми, является создаваемая эмоциональная связь.

Бето изобрел программу Zumba®, случайно забыв свою музыку. Он продолжил, потому что
заставил его учеников почувствовать и как это повлияло на их жизнь. Как преподаватели, мы наделены этой уникальной возможностью
оказать влияние на жизнь наших студентов; физически, умственно и эмоционально.Стремление
помогать, вдохновлять и мотивировать других так же важно для успеха ваших учеников, как музыка и хореографические навыки
.

Мониторинг интенсивности упражнений

Мониторинг интенсивности упражнений важен на обоих концах спектра:
участник не должен работать слишком легко или слишком интенсивно. То, как инструктор будет отслеживать частоту сердечных сокращений, будет зависеть от нескольких факторов:

• Требуется ли на вашем предприятии определенный метод мониторинга (например,, 6-секундный счет, 10-секундный счет,
использование графика воспринимаемой нагрузки и т. Д.)?
• Ваша изученная философия / опыт в отслеживании пульса.
Если вашему учреждению требуется определенный метод, вы должны следовать его процедурам. В противном случае обязательно используйте один
из предлагаемых в отрасли методов:

Отслеживание частоты пульса по вашему пульсу

Используя первые три пальца одной руки, определите свой пульс либо на лучевой артерии (расположенной на большой стороне запястья
, когда ладонь поднята вверх), либо на сонной артерии (на стороне шеи, рядом с горлом).Обычно
рекомендуется использовать радиальный импульс, поскольку манипуляции с сонной артерией могут вызвать изменение частоты сердечных сокращений
. Используйте 10-секундный счетчик для расчета целевой частоты пульса. Сразу после тренировки
находят нужную артерию. Начните со счета единицы в течение 10 секунд. Затем умножьте на шесть, чтобы получить частоту пульса
за одну минуту. Используйте метод Карвонена (описанный ниже), чтобы определить, находится ли ваша частота пульса в соответствующем диапазоне
.

Используйте пульсометр

Это еще один простой способ контролировать физическую нагрузку.

Мониторинг ЧСС с использованием воспринимаемого напряжения

Числовое значение дается для субъективной оценки уровня нагрузки. Оценка воспринимаемого напряжения (RPE) составляет
шкала, разработанная доктором Ганнером Боргом для использования участниками фитнес-класса для оценки восприятия учащимся
интенсивности упражнений по 10-балльной шкале. (Диапазон: 1 = очень легкий / 10 = очень жесткий). Клиент
должен тренироваться между RPE от 4 (сильный) до 5 или 6 (очень сильный).

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

Используйте тест Talktomonitorexertion

Это простейший метод оценки уровня нагрузки.Если ваши ученики могут разговаривать комфортно и ритмично во время выполнения упражнений, они, скорее всего, находятся в аэробном состоянии. Если вашим ученикам
трудно говорить во время тренировки, скорее всего, у них частота пульса выше установленной.

Метод Карвонена

Ключ к эффективной аэробной тренировке — тренировка в пределах зоны аэробной тренировки человека. Подходящий диапазон тренировок
, который соответствует большинству уровней физической подготовки, составляет от 55 до 85 процентов от максимальной частоты пульса
.Первый шаг — вычислить зону частоты пульса для ваших учеников. Ниже перечислены два метода
для расчета целевой частоты пульса учащегося:

Целевая частота пульса = 220 — возраст = прогнозируемая
максимальная частота пульса
Целевая частота пульса = 220 — возраст = прогнозируемая
максимальная частота пульса
— Частота пульса в покое = резерв частоты пульса
X 40% — 85% (используйте желаемый уровень
Интенсивность)
X 55% до 90% = (Используйте желаемый уровень интенсивности
)
+ Частота пульса в состоянии покоя = Целевая частота пульса = Целевая частота пульса
Пример: Пример:
220-60 = 160-60 = 100 x 60 % = 60 + 60 =
120 целевая частота пульса
220 — 60 = 160 x 60% = 96 целевая частота сердечных сокращений
Обратите внимание, что в этих двух формулах используются разные проценты.Формула Карвонена является предпочтительным методом
, поскольку она учитывает частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя. Но имейте в виду, что оба этих метода
предоставляют только оценки. Другие факторы могут повлиять на соответствующую целевую частоту пульса для любого ученика
. Например, женщины обычно имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины, при выполнении одной и той же работы
, а люди старше 65 лет могут иметь более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, чем предполагает формула Карвонена.

Советы по ЧСС

Лучший способ измерить пульс в состоянии покоя — измерить его в течение одной полной минуты, первым делом утром, как
, как только вы встанете с постели.Измеряйте частоту сердечных сокращений три дня подряд и используйте среднее значение
из этих трех в формулах, запрашивающих частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Используйте нижний предел диапазона для начинающих и используйте верхний предел диапазона для продвинутых студентов.
Для интенсивной части интервала держитесь ближе к верхнему пределу, а для восстановления оставайтесь ближе к нижнему пределу диапазона
.

Полезно измерить пульс восстановления через пять минут после аэробной части занятия, во время фазы заминки
.Частота пульса восстановления должна быть ниже 120 ударов в минуту. Более высокие показатели предполагают недостаточное время восстановления
или низкий уровень физической подготовки. По мере улучшения физической формы частота пульса учащегося на
быстрее вернется в состояние покоя.

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

III. Разминка и охлаждение
Разминка обычно состоит из постепенного увеличения интенсивности физической активности, чтобы подготовить тело к
более энергичным упражнениям.Например, перед бегом или интенсивным спортом спортсмен может медленно бегать трусцой, чтобы согреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Важно, чтобы разминка соответствовала активности
, чтобы задействованные мышцы активизировались.

Цель разминки

Цель разминки:

• Повышение внутренней температуры
• Постепенно подготавливайте мышцы и суставы к движениям, которые будут следовать за
• Предотвратить повреждение скелетных мышц, соединительной ткани и сердца
• Увеличить кровоток
• Разогреть мышцы
• Смазать суставы
• Подготовьте определенные основные поддерживающие мышцы: икроножные мышцы, поясницу и подколенные сухожилия.
• Начните постепенное кардио-увеличение в кардио-секции.
• Представьте / просмотрите движения (подготовьте тело к предстоящим движениям)
Рекомендуемая Бето структура разминки ритмичная и включает:

• Базовые модели работы ног, такие как шаговое прикосновение, с несколькими вариациями рук, плеч, груди и спины

• Кардио — добавление небольшой интенсивности, направления и большего диапазона движений
• Тонизирование — активация мышц, нацеленная на ЯДРО и нижняя часть тела
Разминка в классе Zumba® может включать от 1 до 3 песен, в зависимости от продолжительности каждой песни,
длительности вашего урока (45 мин.занятие против 60 мин. class) и уровень вашего класса. Новичкам и активным пожилым людям обычно требуется более длительный этап разминки.

Важно помнить, что движения во время разминки должны быть низкой интенсивности и наращивать
постепенно. Начните с умеренного диапазона движений и постепенно увеличивайте диапазон движений
по мере разогрева тела. Движения или повторения, которые приводят к мышечной усталости, неуместны, и следует избегать
движений, которые выполняются слишком быстро или бесконтрольно.

Охлаждение во время упражнения позволяет телу постепенно переходить из состояния напряжения в состояние
покоя или почти отдыха. Охлаждение позволяет сердечному ритму вернуться к уровню покоя и может уменьшить головокружение после интенсивных тренировок.

Цель восстановления

Цель заминки:

• Постепенно уменьшайте частоту сердечных сокращений
• Постепенно снижайте температуру тела
Учебное пособие для инструктора — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v9 11

• Предотвратить внезапную остановку и предотвратить скопление крови:
если участники внезапно останавливаются, их кровь может скапливаться, вызывая головокружение, тошноту или спазмы (
важно постепенное замедление «качающегося кровотока», чтобы избежать этих возможных эффектов)
• Растягивайте мышцы для гибкости, а также для предотвращения спазмов или будущих травм
• Переход от больших мышечных движений к более мелким мышечным движениям
Сегмент заминки в классе Zumba® должен длиться не менее 3-5 минут с постепенным уменьшением
сердца скорость с последующим статическим растяжением.Попробуйте использовать такие ритмы, как медленная кумбия или танго
(изученные на уровне 2 «Базовые шаги»), или постепенно выполняйте движения наполовину под другие ритмы. Затем прохлада
может быть завершена медленной / плавной песней для статических растяжек и дыхательных техник.

Советы по безопасности для инструкторов

• В разделе разминки или восстановления вашего класса вы не должны включать движения, которые пересекают
горизонтальной средней линии тела. Другими словами, держите голову выше сердца.
• Не сжимайте локти или колени (особенно руки «меренге»).
• Следите за «сложенными» суставами (колени выше лодыжек, а бедра выше колен, когда это уместно?).
• Колени должны оставаться позади пальцев ног при таких движениях, как выпады / приседания (т. Е. Не перенапрягаться и не разгибать суставы
).
• При выполнении некоторых шагов и поворотов соблюдайте осторожность, чтобы не повредить колено (колено остается на одной линии с пальцами ног).
Стандарты индустрии фитнеса рекомендуют задействовать следующие группы мышц как во время разминки
, так и во время восстановления:

• Область шеи
• Верхняя и средняя часть спины
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Грудь и руки
• Сердечник (нижняя часть спины)
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Ягодичные и бедренные области
• Икры / лодыжки / голени
Обучение инструкторов Руководство — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

IV.Zumba® Music Essentials
Выбор музыки для тренировки Zumba® — один из самых важных элементов в классе Zumba®.
Музыка в сочетании с позитивным настроем и легкими для выполнения движениями помогает классу
добиться успеха в следующих областях:

• Создает ощущение «вечеринки» в классе
• Мотивирует участников
• Дает участникам возможность достигать целей в фитнесе
Используйте музыку для творчества:

• Чувство страсти
• Высокая энергия в классе
• Позитивное настроение в классе
• Мотивация для участников класса
• Соответствующий целевой диапазон пульса
• Желаемые долгосрочные результаты в фитнесе
Music Selection

Корни зумбы уходят корнями в богатые ритмы латинских культур.Поскольку охват Zumba распространился на
по всему миру, программа охватила все международные ритмы, расширив основу Zumba, включив в нее
латинских и международных ритмов. По мере того как Zumba продолжает распространять музыку по всему миру,
также сосредоточена на объединении ритмов, создавая сплав музыки.

Класс Применение

Очень важно поддерживать единообразие музыки в классах Zumba® по всем направлениям, чтобы гарантировать, что
надлежащий вкус и намерения Zumba® распространяются по всему миру.Чтобы стать настоящим классом Zumba®, песня и выбор ритма
должны представлять собой смесь латинских, интернациональных и фьюжн-ритмов и влияний, отражая наши богатые корни и основу
.

Когда ученик участвует в классе Zumba® в любой точке мира, он должен ожидать, что он испытает
различных ритмов в классе, а не будет подчиняться только одному ритму. Если вы преподаете класс
, который содержит в основном песни сальсы, то это класс сальсы, а не класс Zumba®.Если вы преподаете класс
, который в основном состоит из реггетон / хип-хоп, тогда этот класс будет классом реггетон / хип-хоп, а не классом Zumba®
.

Zumba позволяет творчески подходить к выбору музыки. Это нормально добавить вкус ритма, который может

будет популярным в вашем регионе или стране, но помните, что большая часть класса Zumba® должна относиться к
в соответствии с его латинскими и международными корнями. Эти ритмы позволят привить зажигательную и праздничную культуру
, которую должны передать все классы Zumba®.

Также обратите внимание, что международная музыка относится не к языку, на котором поются музыкальные тексты, а к
ритму, который слышится и ощущается.

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 11

Музыкальный поток

Класс Zumba® — это непрерывный поток. Хотя рекомендуется делать перерывы на воду, важно, чтобы
поддерживал атмосферу вечеринки с минимальными перерывами в музыке и танцах или вообще без них. В классах Zumba® мы делаем
, не останавливаясь, чтобы нарушить хореографию.Вместо этого мы используем наслоение для обучения основополагающим движениям и строим
по интенсивности и / или вариациям.

Лицензирование музыки

Обязательно уточните в вашем местном агентстве по лицензированию музыки, есть ли в вашей стране плата за воспроизведение музыки
на уроках танцев / фитнеса.

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 10

V. Формула Zumba®
Формула Zumba® делает программу Zumba® уникальной и революционной в мире фитнеса. Три элемента формулы
сами по себе не уникальны, но их сочетание дает
особый, новый и динамичный фитнес-опыт!

Три элемента формулы Zumba®

Формула Zumba®: Z = MC2

Zumba® = Музыка / Основные шаги / Хореография

1.Музыка. Музыка — движущая сила и самый важный элемент формулы Zumba®. Аромат
музыки исходит из творчества, страсти и истории, которую создали художники. Вместо
использования музыки на 32 счета для создания тренировки, Zumba® Formula использует аромат, чтобы довести вечеринку
до класса. Именно такой подход, позволяющий музыке управлять движениями, ставит программу Zumba®
в отдельный класс.
2. Основные шаги — каждый ритм Zumba® обладает уникальным ощущением и аутентичными вдохновенными шагами.В каждом
из четырех основных ритмов Бето создал четыре основных движения. Zumba® Formula применяет
систематический подход к каждому движению, чтобы добавить разнообразия, используя руки, ритм, ритмичность, направленность
и фитнес-вариации. Использование этих вариаций создает бесконечное количество вариантов, все
основаны на четырех основных механизмах.

3. Хореография — метод хореографии, который использует Zumba® Formula, уникален в мире фитнеса
. Он использует музыку, чтобы диктовать движения.Как мы упоминали в Шаге 1, художники
написали песни, чтобы рассказать историю. Все музыкальные истории разбиты на разные части:
Intro, Verse, Chorus, Musical Bridge, Tags и т. Д. Формула Zumba® берет одно из наших основных
движений в ритме конкретной песни и сопоставляет его с каждым разделом музыка. В музыке
всякий раз, когда эта часть повторяется, одно и то же основное движение повторяется, так что
каждая музыкальная часть имеет соответствующее движение.
Пример:
A.Стих: Меренге, март
г. Б. Припев: Бето в случайном порядке,
C. Стих: Меренге, март
г. D. Бридж: Меренге, 2,
Д. Припев: Бето, перемешивание,
, AnatomyofaSong,

1. Вступление: первая часть песни перед началом куплета или припева. Может использоваться для представления следующего шага
.
2. Стих: Обычно это «рассказ» или «говорящая» часть песни. Обычно встречается в песне 2–3 раза. Музыкальное оформление
каждый раз одно и то же, но часто слова разные.
Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 12

3.Припев: припев, как правило, состоит из одних и тех же слов (и одной и той же музыкальной фразировки) каждый раз, когда исполняется
. Название песни часто повторяется в припеве.
4. Брейк, мост, тег, музыкальные интерлюдии: это отрывки и части песни, которые не являются частью
куплета или припева. Иногда это может быть пауза (пауза) в песне, мост между частями
(мост), музыкальный отрезок (музыкальная интерлюдия) или необычный набор долей (2, 4, 6). Используйте эти
части песни для творчества.
Пример песни

1. Введение
2. Стих
3. Припев
4. Брейк
5. Стих
6. Припев
7. Музыкальная интерлюдия
8. Припев
9. Конец
Учебное пособие для инструктора — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 13

Zumbagram ™ Музыкальная карта

При создании хореографии занятий Zumba® выбор и понимание вашей музыки является первым шагом.
Внимательно слушайте музыку и составьте карту, чтобы понять структуру песни. Как только вы освоите
с музыкой, выбор движения для каждой части песни станет легким и естественным.

Бето создал художественное видение того, как выглядит музыка в классе Zumba®, с помощью Zumbagram ™
Music Map. Использование музыкальной карты Zumbagram ™ дает полную визуальную дорожную карту того, как
структурирована песня, не только в изменении музыки, но и в том, что и где повторяются сегменты. Zumbagram ™
— отличный помощник для создания хореографии, соответствующей формуле Zumba®.

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 14

VI.Zumba® Basic Steps
Основные шаги для меренге, сальсы, кумбии и реггетона

В этом практическом разделе Курса подготовки инструкторов уровня 1 «Базовые шаги» специалист по образованию
проведет вас через эти шаги для вышеуказанных ритмов.

1. Выучите четыре основных движения ног.
2. Добавьте вариации рук (или ног / туловища) к движениям ног.
3. Добавьте тактовые / ритмические / направленные вариации.
4. Добавьте фитнес / спортивные вариации.
5. Затем добавьте в движение стиль, технику и отношение.Это более продвинутый вариант, но здесь будет представлен
. Стиль, техника и отношение развиваются со временем и практикой.
Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11

Основные шаги Zumba® для MERENGUE

Доминиканская Республика обычно считается источником меренге, хотя многие страны Латинской Америки
имеют стилистические адаптации этого ритма. Это более быстрый ритм, примерно 120-160 ударов за
минуту, где каждый удар имеет равный и сильный акцент.Распространенными инструментами являются тамбора, барабаны Congo
, трубы мамбо и гуйро.

Удар с акцентом: каждая доля содержит одинаковое количество акцента — как маршевый бит.

12341234
такой же такой же такой же такой же такой же

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 16

Zumba® Basic Steps для
MERENGUE

меренге 2

Движение руки Вариант Бит / Ритмик /
Вариант направления
Фитнес / Атлетик
Вариант
1.
Март
• Бедра Плечи
• Грудь Локоть
• Вверх и наружу
• Бето 7
• Ящик для меренге
• Шаг V
• Бицепс, трицепс,
Грудь, спина,
Плечи
• ROM
2.
2 Шаг
• Бедра, плечи
• Грудь, локоть
• Вверх и наружу
• Бето 7
• Удар — количество боковых подножек
• Зигзаг
• Стойка ворот
• Дискотека с ударом
и боковым ударом
• Диско с ударом
и Боковой
Удар ногой
• ROM
3.
6 отсчетов
Из стороны в сторону
• Бедра Плечи
• Грудь Локоть
• Вверх и наружу
• Бето 7
• Крест спереди
• Только с одной стороны и
объединить
Приседания
• Бето-качели
4.
Beto Shuffle
•
Arms •
Travel
• 4 одиночных игры 2 парных игры • 3 + прыжок

Руководство по обучению инструкторов — ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA® УРОВЕНЬ 1, версия 11 17

Основные шаги Zumba® для SALSA

Сальса — это смесь многих культур, на которые сильно повлияли Куба, Пуэрто-Рико и Африка. Общие инструменты
включают тимбалы, конга, клаву, трубу и тромбон. У сальсы очень характерный ритм.

В музыке сальсы есть множество инструментов, которые помогают определять ритм.Когда мы изучаем танцевальные движения, мы,
, будем использовать время: 1, 2, 3, пауза:

.

123 456 78
пауза пауза

Руководство по обучению инструкторов — ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA® УРОВЕНЬ 1, версия 11 18

Zumba® Basic Steps для
SALSA
Движение руки Вариант Бит / Ритмик /
Вариант направления
Фитнес / Спорт
Вариант
1.
Сальса Вправо и влево • Расческа для волос
• Кубинец
• Вне и крест
• Удар ногой
Вместе
• Колено, приседания с коленом
2.
Сальса спереди и сзади • Африканские руки
• Поворот корпуса
• Передняя спина / 4 стенки
• Прыжок, шаг
Шаг ногой
• Сальса спереди,
Выпад сзади
3.
2 ступени
• Насос в сторону
• Maracas
• 2 шага поворот
• 2 шага стойка ворот
• 2 шага, колено
вверх / круг рук
• 2 шага, руки вперед
коленные подъемные рычаги
под
4.
Rock Back
• Rock Back Arms
• Ча-ча, Rock Back
• Rock Back Turn
• Вокруг света • Высокие колени, окружность
Руки
• Хип-хоп Rock Back

Руководство по обучению инструкторов — ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA® УРОВЕНЬ 1, версия 11 19

Основные шаги Zumba® для CUMBIA

Кумбия известна как ритм из Колумбии, Южной Америки, но также имеет влияние Африки и
Европы.Кумбия известна своей музыкой с тропическим или креольским привкусом. Перкуссия — ключевой инструмент группы
, в которую входят гуйро, аккордеон и тамбора.

Акцентный ритм: базовый ритм 4/4, и он ощущается как «жесткий, мягкий», «жесткий, мягкий», «жесткий, мягкий» бит, где
«и» — это мягкий ритм: 1 и 2, и 3, и 4 и

.

1, 2, 3, 4 и
жесткий мягкий жесткий мягкий жесткий мягкий жесткий мягкий

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 20

Базовые шаги Zumba® для
CUMBIA
Вариант движения руки Такт / Ритмик /
Вариант направления
Фитнес / Атлетик
Вариант
1.
2 шага • Попеременные руки вверх
Вверх вниз вниз
• Поднять вверх и вниз
•
Вперед и назад
• Вперед и назад
с корпусом
Вперед
• Хип-хоп
• Хип-хоп
Грудь
Насос
2.
Вправо нога спереди и сзади,
Левая нога спереди и сзади
• Руки вверх / плечо
Вверх и вниз
• Одевайте руки
• В сторону
• Поверните
• Хип-хоп
• Хип-хоп и поверните
3.
Sleepy Нога • Свечи
• Оденьте Amrs
• 2 Медленные 4 Быстрые
• Поворот наружу
• Поворот внутрь
• Наклон
вверх
и вниз
с ходом
• Qblique вверх
и вниз
с ходом
и прыжком
4.
Сахарный тростник
Мачете
• Сахарный тростник
Рукоятки из тростника
•
2 Мачете, путешествия • Мачете, тройной бег
с высокими коленями

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 21

Базовые шаги Zumba® для REGGAETON

Реггетон имеет ямайское влияние и стал популярным в Пуэрто-Рико и Панаме. В музыке
тяжелых басовых барабана. Основной инструмент — барабан в стиле регги.

Удар с акцентом: в 2 тактах по 4 доли в каждом доле 1 и 5 с сильным акцентом.Удары 2 и 6 имеют меньшее количество акцентов
, чем 1 и 5.

12 3456 78
жесткий мягкий средний средний жесткий мягкий средний средний

Руководство по обучению инструкторов — ОСНОВНЫЕ ШАГИ ZUMBA® УРОВЕНЬ 1, версия 11 22

Zumba® Basic Steps для
REGGAETON
Движение руки с вариациями Удар / ритмика /
с изменением направления
Фитнес / спорт
вариация
1.
Stomp • Rows
• Circle
• Single Single, Pose • Single, Single, Twist
• Single , Одиночный, колено
2.
Коленный подъемник
• Руки под
• Плечо
Щетка
• Одинарный Одинарный Двойной
• Одинарный Одинарный двойной
с руками
• Высокие колени 2, перемещение
3
• Одинарное одиночное
Crunch
3.
Destroza
•
Полотенце для рук Сторона на
Сторона
• Руки вверх Сторона на
Сторона
• Руки вверх и вниз
Из стороны в сторону
• Из стороны в сторону
(Переключатель для прыжка
)
• Поверните
• От высокого к низкому
4.
Отскок за 2 шага
• Тяга рук
• Тяга рук
• Одиночный одиночный двойной • 4 одиночных, двойных,
Strong Arms, ROM

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 23

VII.Создание хореографии
Вот как начать создавать хореографию на примере меренге:

1. Выберите песню на меренге.
2. Прослушайте песню несколько раз. Запомни свою музыку!
3. Определите куплет, припев и любые теги или вставки.
4. Выберите 3-4 хода из вашей карты меренге.
5. Назначьте ход каждому из вышеперечисленных. Например, вот он;
Вступительная музыка: погрузитесь в ритм!
Куплет: Сделайте движение 1
Припев: Сделайте движение 2
Куплет: Повторите движение 1
Припев: Повторите движение 2
Метка: Сделайте движение 3
Куплет: Повторите движение 1
Припев: Повторите движение 2
Метка: Повторите движение 3
Припев : Повторить движение 2
Припев: Повторить движение 2
Если существует более одного типа тегов или интерлюдий, подумайте о добавлении четвертого движения.

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 24

Создание списка воспроизведения

Когда вы закончите хореографию, выбор порядка для вашего плейлиста станет важным. Вот руководство
по созданию отличного плейлиста, который поможет вашим ученикам попотеть и серьезно потренироваться!
Повышение и понижение пульса с каждым ритмом поможет создать прерывистый тренировочный эффект на всех
, сохраняя при этом разнообразную и веселую подборку музыки! Интенсивность каждой песни будет зависеть от хореографии
, скорости ритма и длины песни.Многие жанры могут использоваться для увеличения или уменьшения частоты пульса в классе. Обратите внимание, что следующий список воспроизведения является лишь примером. Не стесняйтесь создавать в
свои собственные плейлисты.

Композиция № 1 Ритм разогрева (.Step Touch HR)
Композиция № 2 Ритм разогрева (. Cardio HR)
Песня № 3 Ритм разминки (.. Toning HR)
Песня № 4 Меренге (. HR)
Песня № 5 Сальса (. HR)
Песня № 6 Реггетон (. HR)
Песня № 7 Cumbia (. HR)
Песня № 8 Меренге (. HR)
Песня № 9 Сальса (.HR)
Песня № 10 Реггетон (. HR)
Песня № 11 Cumbia (. HR)
Песня № 12 Охлаждение (. HR)

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 25

VIII. Cueing
Методы Cueing помогают обеспечить успех учеников и позволяют им выполнять правильную форму, изучать сложные шаблоны
и изменять движения в точное время, когда меняет инструктор.

В отрасли используются три типа стилей подсказок; визуальный, вербальный и тактильный.

Визуальные подсказки — Использование физических движений для демонстрации нового движения, изменения направления, изменения времени,
или коррекции формы. Руки и жесты рук — самые эффективные сигналы для большинства клиентов.

Словесные реплики — использование специальной терминологии для описания паттерна работы ног, концентрации на действии мышцы
, внесения коррекции в форму, подсчета повторений или обратного отсчета до изменения музыки или определенного движения
. Многие инструкторы используют словесные сигналы, чтобы давать утверждения в классе, поощрять своих клиентов
и регулировать конкретную интенсивность

Тактильные подсказки — этот метод, также называемый кинестетическим или физическим сигналом, включает в себя физическое прикосновение
к вашей клиентуре.Убедитесь, что ученик использует правильную группу мышц, прикоснувшись к этой мышце,
помогает ему сосредоточиться на правильном действии. Может потребоваться корректировка правильного выравнивания, помогая учащемуся установить
в правильное положение. Содействие сокращению мышц во время усталости также может помочь предотвратить травмы.

Классы Zumba® в основном используют визуальные подсказки. Изменения в музыке диктуют время для различных движений
, изменений хореографии или вариаций в каждом упражнении. Инструктор Zumba® использует визуальные подсказки
, чтобы показать участникам, каковы фактические изменения в движении.Проще говоря, музыка говорит нам

«когда», инструктор показывает нам «что». Использование визуальных подсказок дает классу более похожую на вечеринку среду
. Если вы привыкли к словесным подсказкам, вы можете попытаться свести к минимуму использование словесных реплик и постепенно переключаться на
на визуальные подсказки.

Ваш выбор точных визуальных подсказок будет варьироваться от инструктора к инструктору. Четкие и последовательные подсказки помогут
вашим ученикам точно понять, что им делать. В музыке вы хотите выделить достаточно времени для
выполнения вашей реплики до того, как начнется следующий ход.В зависимости от жанра музыки и темпа,
может потребоваться 4 или 8 ударов до изменения.

Сигналы — это навык, так же как танцы — это навык. Его нужно практиковать, чтобы довести до совершенства. Практикуя хореографию
на уроках, убедитесь, что вы тренируете свои сигналы-подсказки, чтобы они стали более последовательными для вас и ваших учеников.

Бето, создатель программы Zumba®, в основном полагается на визуальные подсказки. Если на вашем предприятии требуется использование микрофона
, вы должны соблюдать их правила.В больших комнатах и ​​больших классах участники часто полагаются на
на то, чтобы слышать сигналы, если они не могут видеть инструктора. Даже в небольших классах некоторые инструкторы используют микрофон
как расширение своего голоса, чтобы защитить свои голосовые связки.

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 26

IX. Начало карьеры
Path
Теперь, когда вы прошли курс B1, вот контрольный список шагов, которые помогут вам встать на правильный путь.
Помните, что это всего лишь руководство, и вы можете выполнять его в удобном для вас темпе.

На следующей неделе:

1. Просмотрите материалы B1 и руководство, чтобы закрепить основные шаги.
2. Начните запоминать по одной песне из набора My First Class® (доступно только для членов ZIN ™)
• Составьте карту музыки для каждой песни с помощью Zumba®formula
• Сначала выучите свою музыку, поскольку это поможет, когда работа над запоминанием хореографии
3. Практикуйте подсказки
• После изучения процедур практикуйте преподавание, используя свои реплики
• Вставка ваших реплик в вашу хореографию помогает с расчетом времени, последовательностью и обеспечивает успех
учеников
4.Практикуйте хореографию с семьей и друзьями
• Это поможет избавиться от нервов, связанных с обучением первоклассников
• Это также поможет вам улучшить свои навыки подсказки
5. Маркетинг!
• После того, как вы присоединитесь к ZIN ™, получите доступ к своим преимуществам ZIN ™ и создайте свою личную веб-страницу на
zumba.com
Загрузите бесплатные ресурсы социальных сетей и легко создавайте свои визитные карточки на ZIN® Home

Вторая неделя: нетворкинг / возможности трудоустройства:

1. Свяжитесь с членами ZIN ™ в вашем районе.
• Зайдите на форум Zumba® и прочтите раздел «для новичков», чтобы получить ответы на некоторые вопросы
, получить некоторые идеи по маркетингу или пообщаться с людьми в вашем регионе.
• Подключайтесь через социальные сети. Свяжитесь с инструкторами, чтобы узнать о возможностях получения альтернативных списков
, добавления дополнительных классов, командного обучения, посещения класса, чтобы научить
одной или двух песен, или участия в более крупных мероприятиях, таких как Zumbathon® или мастер-класс.
2. Удобства. Есть множество типов мест, где вы можете проводить уроки Zumba®.Помните, что в надлежащем помещении класса Zumba®
должно быть достаточно места, надлежащий пол, хорошая вентиляция и отличный звук
. Некоторые примеры вариантов обучения Zumba® включают: тренажерные залы / фитнес-центры, личные учебные заведения
, общественные центры, студии боевых искусств, танцевальные студии, колледжи, места поклонения, ночные клубы
и т. Д.

• Если вы являетесь подрядчиком или арендуете помещение у объекта, вам, возможно, придется нести ответственность за страховку, музыкальную систему, организацию
регистрации студентов, рекламные акции и маркетинг.У вас может быть возможность в
взимать различные сборы, иметь пакеты скидок или членство в
.
• В конце концов некоторые люди решают открыть собственное пространство, бизнес или объект
. Потратьте время на то, чтобы создать свою клиентуру и создать
себя и свое имя в сообществе, — это главный ключ к успеху
в самостоятельной деятельности.
3. Просьба о работе и прослушиваниях.
• Телефонные звонки и личные встречи производят большое впечатление при поиске места для обучения
.
Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 27

• Если вы тренируетесь в спортзале или занимаетесь где-нибудь, попросите
поговорить с директором по аэробике, фитнес-менеджером или с человеком, который занимается составлением расписания занятий. Сообщите
им, что вы являетесь ЛИЦЕНЗИОННЫМ инструктором Zumba® и интересуетесь, есть ли необходимость в классе
Zumba® или в заменах.
• В большинстве заведений вам предложат прослушивание. Прослушивания — типичный аспект процесса приема на работу в фитнес-центр.
Будьте готовы к прослушиванию перед приемом на работу.
• Различные учреждения имеют разную компенсацию. Если вы не знаете, сколько будет взимать
, проверьте свой рынок, поговорите с другими инструкторами и решите, где вы подходите в соответствии с
в соответствии с вашим уровнем опыта.
• Всегда уточняйте у своего работодателя, застрахованы ли вы ответственность и лицензионные сборы за музыку
.
Несколько дополнительных советов:

1. Перед тем, как начать проводить занятия или мероприятия, вам следует проконсультироваться с налоговым и / или юридическим специалистом
в вашем районе, чтобы обсудить любые вопросы, которые могут повлиять на вас, ваш доход и ваши обязанности
как сотрудника или независимого подрядчика.Это становится очень важным, если инструктор
решает арендовать помещение или открыть независимое место. Убедитесь, что вы знаете о возможностях
, касающихся защиты ответственности и всех лицензионных требований.

2. Фитнес-сертификаты. Если вы не сертифицированы как специалист по общим групповым упражнениям, поставьте цель
— запланировать тест в течение следующих 6 месяцев. Есть много организаций, которые предлагают сертификаты упражнений группы
в разных странах. Поговорите с разными спортивными залами или директорами в вашем районе
и спросите, какие из них известны в большинстве мест, может помочь сузить правильный выбор для
.Убедитесь, что вы соответствуете сертификации и правилам вашей страны.
3. Реклама. Члены ZIN ™ могут делать листовки для размещения в тренажерном зале, рекламировать в социальных сетях информацию о
своих предстоящих занятиях и вызывать интерес к своему первому уроку или занятиям.
4. После того, как вы немного поработали преподавателем, попробуйте расширить свои навыки, чтобы пополнить свой репертуар.
Зарегистрируйтесь на один из дополнительных курсов обучения инструкторов Zumba® или электронных курсов, чтобы улучшить свои навыки
.Расширяйте свой кругозор, посещая эти тренинги.

5. Хореография ЗИН ™. После того, как вы станете участником ZIN ™, вы будете получать музыку и хореографию
каждый месяц. Начните изучать эти программы по мере их появления или поиграйте с хореографией
, добавив к движениям свои собственные шаги, стиль и вкус.
Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 28

X. Рекомендации по оборудованию
Звуковая система

Отличная звуковая система — важный и жизненно важный компонент класса Zumba®, поскольку музыка создает
энергии и волнения.Если возможно, убедитесь, что в звуковой системе есть качественные динамики, чтобы
мог воспроизводить чистый звук без статических помех. Это обязательное условие для успешного занятия Zumba®!

Услуги / Комната

Убедитесь, что комната просторная, прохладная и хорошо вентилируемая, чтобы обеспечить высокий класс, чтобы избежать травм, и
, чтобы помочь с терморегулированием.

Одежда

Участникам следует рекомендовать носить удобную одежду для активного отдыха, которая не ограничивает возможности и обеспечивает соответствующее охлаждение для терморегуляции тела.

Обувь

Посоветуйте своим ученикам носить подходящую и удобную обувь с большим количеством подушек и поддержки.

Поверхности пола

Лучше всего подходят полы из твердых пород дерева или полы для спортзалов. Если в вашем помещении ковровое покрытие, посоветуйте участникам поднимать на
ступни больше, чтобы минимизировать трение.

Руководство по обучению инструкторов — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1 v11 29

XI. Поддержка инструкторов Zumba®
и информация
Поддержание статуса инструктора Zumba®

Завершение этого семинара дает вам право использовать «Zumba» в названии вашего класса и звании инструктора за 6

мес.Чтобы оставаться инструктором Zumba® после 6 месяцев, вы должны участвовать в непрерывном образовании
в соответствии с обычным отраслевым стандартом. Чтобы продолжить обучение, вы должны пройти
еще один курс обучения инструкторов Zumba® или присоединиться к ZIN ™ (Сеть инструкторов Zumba®). Пока вы

— член ZIN ™ с хорошей репутацией, ваша лицензия активна, и вам не нужно проходить дополнительное обучение.
ZIN® — это система развития карьеры Zumba. Члены ZIN ™ могут получить доступ к своим счетам ZIN ™ онлайн,
, где хранится их собственная личная карточка инструктора.Эта карточка показывает текущий статус и может быть распечатана по номеру
в любое время для передачи работодателю. Работодатели также могут посетить zumba.com, чтобы проверить инструкторов с активными лицензиями
.

Помните, что получение лицензии Zumba® не означает, что у вас есть фитнес-сертификат.
мы твердо верим в постоянное непрерывное образование, так как всегда есть чему поучиться, и
есть больше способов совершенствоваться в качестве инструктора. Мы призываем всех вас выйти и получить фитнес-сертификат, так как это поможет
дать вам знания и уверенность, чтобы стать лучшим инструктором, которым вы можете быть.Обязательно уточните правила и необходимые сертификаты в
вашей страны.

Руководство по использованию имени, знака и логотипа Zumba

Любой инструктор, прошедший авторизованный курс обучения инструкторов Zumba® и имеющий действующий сертификат
, имеет разрешение на:

1. Назовите его или ее класс «Zumba®class».
2. Называть себя «инструктором Zumba®».
3. Используйте слово Zumba® в расписании занятий. Члены
ZIN ™, имеющие хорошую репутацию благодаря членству в ZIN ™, имеют большие привилегии.Эти
изложены в Лицензионном соглашении ZIN ™ или в правилах членства в ZIN ™.

Разрешенное вами использование интеллектуальной собственности Zumba (т. Е. Название Zumba, товарные знаки, знаки обслуживания
и логотипы) изложено в вашем Свидетельстве о прохождении курса обучения инструкторов B1 или в лицензионном соглашении
ZIN ™ для участников ZIN ™. .

Учебное пособие для инструктора — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1, версия 9 30Учебное руководство для инструктора — ZUMBA® BASIC STEPS LEVEL 1, версия 11

XII.Ссылки
AFAA (Американская ассоциация аэробики и фитнеса): Теория и практика фитнеса, пятое издание. 2010.
Francis, P .; Ellison, D .; Шерман, Р. Цикл: Учебное пособие Reebok. Reebok International Ltd., 1996.
Кригер Дж .: Интервальная тренировка высокой интенсивности: оптимальный протокол для похудания. Штат Вашингтон

Университет — Легкая атлетика Cougar.

МЕРЕНГ

КУМБИЯ

SALSA

РЕГГЭТОН

Руководство по выполнению зумбы дома

Что такое зумба?

Zumba появилась на фитнес-арене более 17 лет назад и продолжает развиваться! Первоначально созданная колумбийским танцором и хореографом Альберто Пересом в середине 1990-х, Zumba объединяет фитнес, развлечения и культуру в незабываемые впечатления от танцевальной вечеринки.

«Вы будете тратить энергию, не чувствуя, что тренируетесь, потому что вам так весело», — говорит специалист по образованию Zumba Мария Тереза ​​Стоун. «Прелесть зумбы в том, что ее легко соблюдать, и большинство людей быстро ее усваивают».

Каковы преимущества фитнеса?

Зумба — это тренировка всего тела с быстрыми и медленными движениями, поэтому она отлично подходит для поддержания формы и улучшения координации.Спортивные ученые из Университета Висконсина изучили небольшую группу молодых женщин, которые регулярно занимались зумбой, и обнаружили, что одно занятие потребляет в среднем более 9 калорий в минуту, что, по их словам, больше, чем при кардио-кикбоксинге и степ-аэробике.

Она подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки, но самое лучшее в Zumba — это то, что она заставляет вас подключаться к тренировкам!

Как делать 6 популярных движений зумбы

1.Кумбия мачете

Популярный прием из Колумбии, который может помочь развить силу плеч.

2. Меренге бето в случайном порядке

Если вы хотите воздействовать на мышцы кора и пресса, перетасовка меренге отлично подойдет!

3. Драматическое оружие фламенко.

Драматические движения рук во фламенко могут укрепить верхнюю часть спины и улучшить осанку.

4. Реггетон дестроза

Шаг дестроза — это комбинация приседаний, накачивания и раскачивания бедер. Вы будете сокращать и расслаблять мышцы нижней части спины, что дает им отличную тренировку.

5. Кебрадита

Движения Quebradita веселые и упругие, они отлично подходят для укрепления ягодиц.

6. Сальса рок назад

Сальса — ваш путь к стройным икрам и сильным лодыжкам с каменной спинкой.

Zumba и все логотипы Zumba Fitness являются товарными знаками Zumba Fitness, LLC. Используется по лицензии.

Все, чего можно ожидать от вашего первого класса

Бегать или выполнять несколько упражнений может не быть вашим определением веселья, и я не могу сказать, что виню вас. Если вы ищете тренировку, которая не похожа на тренировку, возможно, вам подойдет зумба. Эта танцевальная программа заставит вас двигаться, потеть и получать настоящее удовольствие — никаких танцев, тренажерного оборудования или бега не требуется.

«Зумба — это кардио-тренировка на выносливость, включающая латиноамериканскую музыку и танцевальные движения», — говорит Бекка Руссо, инструктор по зумбе из Чикаго. «Я описываю Zumba как поездку на свадьбу, танцующую от души и осознающую, что вы сожгли много калорий и повеселились».

Продолжайте читать, чтобы услышать, что учителя зумбы говорят о танцевальном классе, его преимуществах и о том, понравится ли вам тренировка, которую вы так долго искали.

Знакомьтесь, эксперт

• Нора Койл является лицензированным инструктором зумбы из Миннеаполиса и более 10 лет преподает в спортзалах Среднего Запада.
• Бекка Руссо — инструктор по фитнесу из Чикаго, который преподает зумбу, спин, штангу, HIIT и беговую дорожку в спортзалах и студиях по всему городу.
• Майкл Глинн, DPT, физиотерапевт из Чикаго.

Что такое зумба?

Зумба — это музыкальная танцевальная кардио-тренировка, которую проводят в студиях и фитнес-центрах по всей стране. «Он включает в себя движения из танцевальных стилей со всего мира, включая сальсу, реггетон, Болливуд, меренге и другие», — говорит Койл.Для каждой песни в классе есть своя хореография, которая сочетает в себе кардио, мышечную подготовку, баланс и гибкость, чтобы дать вам тренировку для всего тела.

Подходит для: развития кардио-выносливости и улучшения психического здоровья

Хореография
Zumba сочетает в себе танцевальные движения с упражнениями с собственным весом, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. «Мы выбираем музыку и хореографию, которые проведут учеников через путешествие — такое, которое включает в себя повышение частоты сердечных сокращений, которое приводит участников к анаэробному, или бездыханному, состоянию, уравновешенному песнями восстановления, которые позволяют снизить частоту сердечных сокращений», — говорит Руссо.

Колебание частоты пульса увеличивает кардио-выносливость, тренируя сердце для более эффективной работы. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, это также рецепт сжигания тонны калорий — в среднем 9,5 в минуту. Танец также требует, чтобы вы двигались во всех направлениях, а не только вперед и назад, как при ходьбе. «Это помогает укрепить мышцы и улучшить баланс и гибкость», — говорит Койл.

Зумба — также отличный способ расслабиться и повеселиться, особенно если интенсивные кардио-тренировки обычно не для вас, — говорит Руссо.«Эта тренировка очень полезна для участников как психологически, так и физически», — говорит Глинн. «Это отличный способ снять стресс, сжечь калории и укрепить все мышцы».

Чего ожидать во время занятий зумбой

Как вы уже догадались, в Zumba вас ждет много танцев. Занятия обычно длятся от 45 минут до часа и начинаются с разминки, чтобы улучшить кровоток, и отработки некоторых основных движений, таких как виноградная лоза. Затем начинается самое интересное: вы проведете большую часть занятий, танцуя под веселый плейлист, а программы будут охватывать самые разные танцевальные стили и интенсивности, чтобы ваше сердце билось сильнее и развлекалось, — говорит Койл.По словам Руссо, хореография часто включает упражнения с собственным весом и тонизирующие мышцы, такие как приседания, выпады и жимы. В конце вы сделаете заминку, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.

Музыка и хореография зависят от того, где вы ведете зумбу и кто ей преподает. Есть также варианты зумбы, говорит Койл, например, Zumba Toning, которая включает в себя поднятие легких тяжестей, и Zumba Sentao, где вы используете стул для упражнений на тонус всего тела.

Размеры классов также сильно различаются в зависимости от того, где вы изучаете зумбу, но у вас будет достаточно места, чтобы передвигаться свободно и безопасно, — говорит Койл.Просто возьмите с собой туфли для танцев, бутылку с водой и, возможно, полотенце от пота.

Преимущества Zumba

• Повышает кардио-выносливость: Согласно исследованиям, опубликованным в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, танцы могут заставить ваше сердце биться чаще, а со временем снижать частоту сердечных сокращений, снижать артериальное давление и повышать выносливость.
• Улучшает равновесие и гибкость: Мы привыкли к движениям вперед и назад, таким как ходьба, подъем по лестнице или езда на велосипеде.Согласно этому исследованию, танец включает в себя вращение и движения из стороны в сторону или в стороны, все из которых могут улучшить ваш баланс и гибкость.
• Tones muscle: Zumba — это разнонаправленное движение для всего тела, которое задействует все мышцы вашего тела, особенно если вы посещаете занятия, посвященные силовым тренировкам, например Zumba Toning.
• Развивает ритм: Любое занятие, связанное с хореографией и ритмом, заставляет ваш мозг работать по-новому, — говорит Койл.И овладение этими ритмическими танцевальными паттернами может принести пользу вашему мозгу. Это исследование показало, что регулярные танцы улучшают память и способность выполнять задачи, моторику, а также способность мозга сосредотачиваться и адаптироваться.
• Улучшает ваше психическое здоровье: Существует множество исследований, показывающих, что упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье, включая стресс, тревогу и депрессию. Зумба не является исключением: это исследование, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что женщины сообщают об улучшении психического здоровья, энергии и позитивного настроения после четырех месяцев занятий зумбой.
• Это весело: «Девиз Zumba звучит так:« Присоединяйтесь к вечеринке », — говорит Койл. — Идея состоит в том, чтобы погрузиться в музыку и забыть, как много вы работаете».

Меры безопасности

Не нужно быть танцором, чтобы попробовать. Zumba доступна для людей любого уровня подготовки и опыта, а ваш инструктор проведет вас через хореографию и продемонстрирует движения на протяжении всего урока. Койл также поощряет кройки в соответствии с вашим телом.«Если хореография требует таких движений, как прыжки или вращение, и это вам не нравится, вы всегда можете изменить движения, чтобы они соответствовали вашему физическому состоянию в данный момент», — говорит она. Руссо предлагает заниматься зумбой несколько раз в неделю с перерывами между ними, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Глинн советует поговорить со своим инструктором о любых имеющихся у вас ограничениях до начала занятий. «Если у вас дефицит баланса, я все равно настоятельно рекомендую принять участие в программе упражнений, чтобы улучшить и бросить вызов вашему равновесию», — говорит он. «Тем не менее, я хотел бы убедиться, что ваш инструктор знает об этой проблеме и может внести изменения, такие как стул или столешница перед вами, когда вы выполняете упражнения.”

Как и в случае с большинством сердечно-сосудистых упражнений, если у вас проблемы с сердцем или неконтролируемое артериальное давление, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать зумбу, — говорит Глинн. Если вы все прояснили, он рекомендует отслеживать свои симптомы во время занятий, чтобы следить за своими нагрузками, питьем и делать перерывы, когда вам нужно. Руссо также предлагает следить за собой на предмет боли. «Как и на любом высокоэнергетическом кардио-классе, у людей может возникнуть боль в спине, если они не соблюдают правильную осанку», — говорит Руссо. «Люди также могут испытывать боль в коленях и икроножных мышцах, если у них нет поддерживающей обуви.”

At-Home по сравнению с In-Studio

В наши дни существует множество онлайн-зумба, которые вы можете попробовать дома, например, виртуальные тренировки Койла. Попробуйте пройти курс на веб-сайте Zumba или просмотрите в Интернете, есть ли у вашего любимого спортзала, студии или учителя цифровые предложения — оборудование не требуется!

«Если вы планируете впервые попробовать Zumba виртуально, я рекомендую заранее сообщить инструктору, что вы новичок», — говорит Койл. «У них могут быть другие полезные советы, которыми они могут поделиться.”

Зумба против аэробных танцев

Есть много других танцевальных фитнес-клубов: от танцев на шесте до танцев в постели и танцевальных видеороликов Обе. Ключевым отличием Zumba является то, что она ориентирована на танцевальные движения в латинском стиле, поэтому, если вы настроены на сальсу, Zumba — это программа для вас.

Что надеть на Zumba

По словам Руссо, выбирайте легкую, дышащую одежду, в которой вы можете передвигаться, например леггинсы, майку и, возможно, толстовку, чтобы носить ее во время разминки.Вы будете повсюду на танцполе, поэтому избегайте одежды, которая ограничивает вашу подвижность. Самое главное, носите спортивную обувь, которая поддерживает ваши своды и лодыжки и предотвращает скольжение по полу спортзала (или даже кроссовки для джаза, если они у вас есть). «Зумба включает в себя много боковых движений, в отличие от таких упражнений, как бег, — говорит Руссо, — вы будете поворачиваться, стучать пальцами ног, опускаться и прыгать, поэтому поддержка ног и лодыжек огромна».

На вынос

Zumba — это кардио-тренировка, вдохновленная латинскими танцами, которая объединяет танцевальные движения и упражнения с собственным весом в одну хореографию.Он удобен для новичков и может быть изменен для всех уровней подготовки, с множеством вариантов занятий, доступных в Интернете, и фитнес-центрами всех видов. Zumba заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы развить кардио-выносливость и сжечь много калорий, с вариантами занятий, которые специально ориентированы на укрепление и тонус мышц. Однако это тяжелая кардио-тренировка, поэтому, если у вас есть проблемы с сердцем или артериальным давлением, эта тренировка может быть не для вас.

«Зумба — это весело! Лучшие занятия похожи на вечеринку, празднуете ли вы с другими на танцполе или тренируетесь дома, зная, что другие делают то же самое, — говорит Койл.

.