Как правильно питаться после тренировки чтобы похудеть: Можно ли кушать после тренировки при похудении — Экстрим спорт

Содержание

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-06-23

Все статьи автора >

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения

Питание	Время	Ккал	Жиры	Белки	Углеводы	ГИ
До тренировки	За 2 часа	400-500	Минимум	30-40%	60-70%	70-40
После тренировки	Сразу	400-500	Минимум	50-60%	40-50%	>70

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Если для вас важно похудеть и набрать массу, не делая упор на качество тела и мышцы, то можно соблюдать простое правило: нужно расходовать или употреблять больше калорий соответственно. Единственный нюанс, о котором кто-то не знает, а кто-то забывает, калорий должно быть достаточно для нормального функционирования организма.
Чтобы тренировка произвела эффект, укреплялись и росли мышцы, оптимизировалось уменьшение жировой прослойки, то необходимо контролировать свой рацион.

Питание до и после тренировки зависит от нескольких факторов:

• время тренировки;

• вид тренировки;

• цель (похудение или набор мышечной массы).

Питание до и после тренировки для похудения

Перед тренировкой

Для похудения важно употреблять достаточное количество калорий из сложных углеводов: круп грубого помола за 1,5-2 часа до начала тренинга.
Важно найти золотую середину: если не питаться перед тренировкой, то будет сложно добиться необходимого уровня интенсивности, но если принимать пищу непосредственно перед тренингом, организм будет расходовать энергию из употребленной пищи, а не из жировых запасов.

После тренировки

Питание после тренировки чаще всего вызывает наибольшее количество вопросов из-за множества различных мнений: нужно ли ждать 2 часа после тренировки, нужно ли закрывать «углеводное окно»…
Для сохранения мышечной массы допускается прием протеина и аминокислот. В ином случае, чтобы не прерывать процесс жиросжигания, не рекомендуется принимать пищу в течение 2-3 часов после окончания тренировки.

Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы

Перед тренировкой

Главное правило – белок и углеводы должны преобладать над содержанием жиров в рационе. Также прием пищи должен быть не позднее, чем за 1-1,5 часа до тренировки.
Чтобы тренировка была эффективной и после не возникло неприятных ощущений (тошноты, рвоты, снижения выносливости), не рекомендуется тренироваться с пустым и переполненным желудком.

Пример продуктов, которые можно чередовать в зависимости от личных предпочтений:

• нежирное мясо/птица/рыба и картофель/макароны из твердых сортов;

• каши и яйца;

• творог и банан.

Организм усваивает протеин быстрее, поэтому его можно выпить за час до тренинга.

После тренировки

В бодибилдинге необходимо употреблять пищу, богатую белками и углеводами, через 20-30 минут после окончания тренировки, поскольку в это время открыто анаболическое окно, важное для восстановления и активации роста мышц. Углеводы должны быть простыми, иметь высокий гликемический индекс:
• бананы;
• мед;
• белый рис;
• овсяная крупа.

Также рекомендуется сразу же выпить протеин или гейнер.

Отдельной категорией стоят тренировки с утра натощак, которые считаются самыми эффективными для похудения, поскольку в этот период запасы гликогена минимальны, а это значит, что энергию организм будет брать из жировых запасов.

Перед вечерней тренировкой необходимо употребить порцию сложных углеводов, а после — белок и овощи. Если тренировка поздняя (за 2 часа до отхода ко сну), то прием пищи не рекомендован. При сильном чувстве голода можно выпить стакан кефира или съесть белок от яйца.

Еще один вопрос, который волнует многих: пить или не пить во время, до или после тренировки. Конечно, пить! Особенно при повышенном потоотделении.

Категорически запрещены после тренировок:

• жирные продукты;

• кофе;

• иные стимуляторы (шоколад, какао).

Дело в том, что жир препятствует поступлению белков и углеводов в кровь из желудка, а кофеин тормозит восстановление мышц.

Следуя этим советам, вы улучшите продуктивность занятий и добьетесь желаемого эффекта.

Правильное питание после тренировки: еда после тренировок при похудении и поддержании формы

«Сегодня был на катке. Сперва катался на коньках, затем на коленях, потом лицом по льду.. Сейчас вот на скорой поеду кататься… Движенье – это жизнь!»

И с этим не поспоришь. Если вы любите себя, свое тело, и регулярно посещаете тренажерный зал или групповые направления фитнеса, наверняка, озадачивались вопросом как же правильно питаться после тренировки.

Итак, если у вас…

У вас есть силы, желание и время на тренировки. Самые главные вопросы, которые могут возникнуть при выборе такого ритма жизни:

«есть или не есть 2 часа после тренировки»
«и если есть, то что именно»

Еда после тренировки для похудения

Если ваша цель – похудеть, вам – проще всего. Действительно, после тренировки вам лучше не употреблять ничего кроме обычной воды (можно и «необычной»: с добавлением лимона, имбиря, жидкого хлорофилла). Это делается для того, чтобы ваш организм взял потраченную на занятии энергию не из поступающей пищи, а из собственных жировых запасов. Если тренировка вечерняя, можно смело, приняв расслабляющий душ, идти спать. Если же тренировка утренняя или в дневное время, то тогда работает правило «два часа не есть, а в течение дня потреблять калорий не выше своей дневной нормы».

Для подсчета такой личной дневной нормы нет установленных констант, и мы рекомендуем воспользоваться несложной формулой Харрис-Бенедикта, которая определяет основной уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR).

Например: для женщины возрастом 35 лет, с ростом 165 см и весом в 62 кг BMR оставит 1 379 калорий в сутки. Но это мы определили количество калорий, необходимый просто для того, чтобы организм был в процессе нормальной жизнедеятельности. Для определения реальной потребности тела в энергии нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который зависит от уровня текущей физической активности:

Минимальный уровень, коэффициент 1.2
Низкий, коэффициент 1.375
Средний, коэффициент 1.55
Высокий, коэффициент 1.725
Очень высокий, коэффициент 1.9

То есть, если женщина из нашего примера занимается умеренными физическими нагрузками в среднем 3 раза в неделю, то ее коэффициентом является 1.375, и общая потребность в калориях составит 1379*1,375 = 1 896 калорий.

Еда после тренировки для поддержания формы

Теперь о тех, кто не обременен лишними килограммами-сантиметрами и озадачен красотой и качеством построения своего тела. Наверняка вы слышали обороты «закрытия белкового и углеводного окна». Наше мнение – эти окна таки следует закрывать, то есть в течение получаса после тренировки необходимо съесть или выпить (возможно, коктейль) преимущественно белково- и углеводо- составляющую пищу.

Варианты сочетаний для закрытия «белково-углеводного окна»:

Коктейль из обезжиренного творога, кефира и банана
Белки отварных яиц, всеми «любимая» куриная грудка и гречневая каша без масла
Всевозможные белковые коктейли, которые вы можете приобрести в специализированных отделах и магазинах вместе с консультацией по их применению

И запомните – минимум жиров и никакого кофеина, так как эти составляющие тормозят транспортировку белка и углеводов, так нужные вам для эффективного восстановления мышц. Не лишне будет напомнить, что углеводы необходимы ни в коем случае не «быстрые» (сахар, сладости, белый хлеб, крахмалосодержащие продукты).

Естественно, при таком верном подходе, предлагаемые аптечные средства для похудения будут вам только в помощь и во благо. Мы вам предоставили основные тезисы по вопросу питания после физических нагрузок. Однозначно, также вам в помощь ваш здравый смысл и умеренность в принятии решений, но не забывайте, что иногда при закрытом окне остается незакрытой форточка :).

Также не забывайте, что и питание перед тренировкой не менее важный вопрос!

Будьте активными во всех сферах своей жизни, употребляйте как можно меньше термически обработанных продуктов, разумно применяйте поливитамины, больше двигайтесь, любите себя и окружающих!

Теги:

еда,
для похудения,
после тренировки,
для поддержания формы,
утренняя,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Как правильно питаться после тренировки

Спортивные тренировки помогают похудеть и набрать мышечную массу. Но в этом процессе всегда участвует еще один важный фактор – питание. Правильный и своевременный прием пищи так же важен, как и грамотно подобранный комплекс спортивных упражнений.

Мало кто из тренирующихся знает, как правильно питаться после тренировки. К тому же разные виды занятия требуют разного подхода в этом деле. Отправной точкой лучше всего считать тот факт, какие физические нагрузки на тренировке совершались:

аэробные,

силовые,

для похудения.

Как питаться после силовой тренировки?

Если проводится занятие с большими весами, то накопленный в организме гликоген тратится очень активно — поэтому после силовых упражнений нужно обязательно восполнить энергетические запасы в мышцах.

Через 30 минут — 1 час после окончания тренировки принимаем обильную пищу, насыщенную белками и углеводами. Если этот прием пищи будет пропущен, то организму придется брать энергию для сжигания из самих мышц, что приведет к их разрушению (вместо ожидаемого роста).

В качестве углеводов подойдут каши, макаронные изделия, белый рис, хлеб из отрубей, бананы, любые свежевыжатые соки, а также мед. Белок можно получить в готовых белковых коктейлях или следующих продуктах: твороге, нежирных сортах мяса, птицы или рыбы, а также яйцах.

Как питаться после тренировки для похудения?

После такого вида упражнений прием пищи возможен через 1-2 часа. Предпочтение стоит отдать продуктам, содержащим белок: творогу, нежирным сортам мяса и рыбы, омлету без желтков и т.п. На гарнир обязательно включаем салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Углеводы полностью исключаем: они будут перерабатываться в первую очередь, что задержит расщепление жировых молекул.

Людям, занимающимся спортом с целью снизить вес и похудеть, крайне важно правильно питаться и точно знать о том, в какое время суток можно есть, а когда уже не стоит. Так, например, далеко не каждый человек знает, как питаться после вечерней тренировки, чтобы не поправиться.

Если занятия проводятся за несколько часов до сна, то прием пищи должен быть не просто сокращен, а полностью исключен. Можно выпить только 200-400 гр. кефира с низким процентом жирности.

Как питаться после аэробной тренировки?

Главная цель любых аэробных упражнений в спортзале — сжигание калорий. И лучше всего, чтобы организм их брал из собственных жировых отложений. Для этого с помощью питания и определения времени занятий нужно создать ситуацию, когда в организме накоплено минимальное количество гликогена. Обычно его запасы уменьшаются к утру – именно поэтому лучшее время для аэробной тренировки — до завтрака.

Если у вас получилось выкроить такое время, то останется только определиться, как питаться после утренней тренировки, учитывая тот факт, что в желудке с самого утра еще ничего не было.

С одной стороны, после занятий лучше не есть 2-3 часа, с другой – слишком много времени проходит без еды. Поэтому идеальным вариантов станет прием пищи после 30-50 минут с момента окончания утренней тренировки. Это должны быть медленные углеводы и небольшое количество белка (его отлично заменит протеиновый коктейль). Такие углеводы содержатся в бобовых и зерновых культурах, крупах и кашах (за исключением манки), макаронах из цельнозерновой пшеницы, хлебе грубого помола, фруктах и ягодах с низким содержанием сахара, зеленых овощах и грибах.

Так что любому, кто хочет добиться действительно хороших результатов в спортзале, необходимо обязательно определить для себя, как нужно питаться после тренировки.

Познавательное видео по теме :

питание после тренировки для похудения для мужчин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание после тренировки для похудения для мужчин?

Эффект от применения питание после тренировки для похудения для мужчин

Мнение специалиста

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание после тренировки для похудения для мужчин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Анна

Про кето-диету мне рассказали друзья, которые профессионально увлекаются спортом. Она также подходит не всем, нужно обязательно изучить список противопоказаний, болезней и посоветоваться с лечащим врачом. Суть диеты это постепенный, подчеркиваю ПОСТЕПЕННЫЙ отказ от простых углеводов. Вообще, основная цель при кето-диете — это снижение потребляемых калорий, то есть организм существует за счет лишнего веса, накопленного ранее. И постепенно нужно полностью свести употребление углеводов на ноль. То есть не употреблять в пищу булочки, печенье, конфеты, макароны, пиццу, торты и прочее. Как определить что можно, а что лучше не стоит есть на кето-диете? В этом всем и каждому поможет подписка KetoPlan.

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо. Где купить питание после тренировки для похудения для мужчин? Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды. Режим питья во время тренировки. . Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения: каши на воде или молоке; фруктовые и овощные салаты; хлебцы. Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Можно пить воду и во время тренировок. Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Спортивные диеты для мужчин. Основа для спортивных диет под различные задачи идентична, отличается только суточная норма калорий и расход энергии в дни тренировок и отдыха. Для похудения. Когда цель поддержания спортивной диеты – потеря лишнего веса, то важно контролировать калорийность питания и БЖУ. Снизить калорийность рациона можно за счет . Рацион питания. При похудении в меню мужской спортивной диеты входит: в зависимости от дневной нагрузки (тренировки, напряженный рабочий день, восстановление и т.д.) количество углеводов на килограмм сухого веса варьируется от 5 до 10 граммов; минимальное количество белка в рационе – 1,8 г на 1 кг чистой массы. Рацион питания после тренировок для мужчин и женщин различаются. Ведь интенсивность тренировок у сильного пола должна быть направлена не только на сжигание лишнего жира, но и на наращивание мышечной массы. Впрочем, сидящих на диете женщин поддержание тонуса мышц волнует не меньше, чем снижение общей массы тела. Следовательно, всем, независимо от пола, для поддержания стройности тела после тренировок надо учесть следующее . Следовательно, после тренировок не стоит налегать на еду, гораздо важнее для похудения питаться правильно в течение 24 часов. 2. Углеводы нужно есть только спустя 2,5-3 часа после тренировок. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. . Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. . Поделитесь с друзьями. Интересное по теме. Дробное питание для похудения. Питание. 30 Сен 2020. Очищение организма. Похудение Питание. 25 Ноя 2020. Что есть после тренировки для похудения? А есть ли смысл в самих регулярных упражнениях и почему сторонников такого подхода становится все больше? Наше сознание полно стереотипов, и стройность, приобретенная ценой усилий в фитнес-клубе – прекрасный тому пример. На самом деле уменьшения объемов мы не дождемся: жир просто заменит мышечная ткань, и цифра на весах ничуть не изменится. Хотите стать стройной? Для этого совсем не обязательно истязать себя в спортзале, прибегая к большим физическим нагрузкам и заставляя себя каждый день: еще немного, я смогу, я выдержу… Что кушать после вечерней тренировки? Идеальный выбор — легкая закуска, которая содержит белки, полезные жиры и углеводов с высоким гликемическим индексом. . Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. . Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. Что лучше есть после тренировки, каким должно быть оптимальное питание для похудения и роста мышц для девушек и мужчин. Продукты, которые можно есть после тренировки вечером. . Большое значение имеет также правильное питание, причем рацион для приема пищи перед тренировкой и после занятий существенно различается. В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект. Общие рекомендации по питанию после тренировок. Ответ на вопрос Есть ли после тренировки? очевиден: конечно же, есть.

http://susta.vn/userfiles/raspisanie_pitaniia_dlia_pokhudeniia_na_nedeliu8730.xml

http://immigrationcanadanetwork.com/images/leovit_pitanie_dlia_pokhudeniia5024.xml

http://www1.wemeco.com/files/pp_pitanie_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia_nedorogoe9227.xml

https://www.posledniyprorok.info/images/upload/pokhudenie_pitanie_1_raz_v_den1511.xml

http://www.kieryk.pl/img/userfiles/plan_pitaniia_gerbalaif_meniu3391.xml

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

питание после тренировки для похудения для мужчин

При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил: В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей. Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. . Важные факторы похудения. Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится. Для поддержания формы необходимо Особенности питания для женщин после 40. Питание. Женщины старше 40 лет часто в той или иной степени ощущают внутренние и внешние изменения. Здоровье женщины после 40 начинает меняться. Организм решает что воспроизводством, то есть деторождением он уже заниматься не будет и уменьшает выработку женских гормонов. То есть, переходит в так называемый режим экономии: рожать уже не будем, а значит и женские гормоны тебе уже ни к чему. Правильное питание у женщин после 40 лет. Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет. Здоровый образ жизни. Дни здоровья. . Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. . Что нельзя употреблять. При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах: Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Как похудеть в 20 лет? Как похудеть в 30 лет? Как похудеть в 40 лет? Как похудеть в 50 лет? Как похудеть в 60 лет? В локальных зонах. Как эффективно похудеть в области ног. . Правила питания для профилактики климактерического синдрома в период менопаузы. Табу на голодание. Похудение не должно осуществляться за счет экстремальных диет и голодания. . Уменьшение порций и калорийности рациона– важное условие для похудения и сохранения стройности. Помимо выбора правильных продуктов, необходимо контролировать аппетит и сократить объем порций. Один раз в неделю рекомендовано запланировать в вашей диете разгрузочный день. Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. ТОП методов, диет, программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю! . Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях. Похудение Фитнес Питание. 14.05.2018. Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины в расцвете сил задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. . Ориентируйтесь на пищевую пирамиду, согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). . Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Вам 60 лет или больше, и у вас есть лишний вес? Не думайте, что в таком возрасте можно о нем не беспокоиться – наоборот, самое время худеть и налаживать состояние здоровья. Вот наши 10 советов на этот счет… . 10 советов по похудению для пожилых людей. В пожилом возрасте многие считают, что можно уже перестать заботиться о стройности фигуры и собственном весе. Переживания на счет внешнего вида больше не являются мотивацией для сдерживания аппетита и отказа от вредной пищи. Однако это в корне неверная позиция, ведь именно в преклонные годы и стоит всерьез задуматься о похудении и переходе на правильное питание. От этого зависит, какой будет ваша старость, и есть ли у вас шанс стать долгожителем. Как правильно похудеть в период менопаузы или климакса? Связь набора веса с нарушениями в работе щитовидной железы. Как питаться? Какие витамины принимать? . Можно ли похудеть в период менопаузы? Опубликовано: 16.05.2018 Обновлено: 10.03.2021 Просмотров: 117351. Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы. Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . Вот основные ошибки худеющих: Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Отказ от завтрака или ужина. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки).

Питание после тренировки

Для желающих похудеть очень важно наладить питание до тренировки и, что вдвойне важнее, после. В результате силовых нагрузок сжигается множество калорий, и уменьшается объем мышц. Но питаться худеющим надо таким образом, чтобы не мышцы уменьшить, а количество жира, поскольку мышцы создают рельеф и придают нужные очертания фигуре. Если стоит цель — похудеть, то основное внимание нужно направить на питание после тренировки, как наиболее важный прием пищи.

Общие рекомендации

Если вы сильно устаете в результате занятий, то имеет смысл снизить объем нагрузок. Но только в том случае, если не успеваете восстанавливаться к следующей тренировке.

Как правило, после тренировки аппетит всегда повышается. Поэтому важно, приходя домой, не сметать все со стола, а проявить силу воли и питаться правильно. Только так вы увидите в зеркале результат — свою красивую фигуру. Если не удержаться и набить желудок бесполезными, вредными и жирными продуктами, то вместо красивых форм можно получить лишний жир. И весь труд и семь потов, согнанных в тренировочном зале, будут напрасны.

Чтобы похудеть, нужно спланировать свой послетренировочный рацион так, чтобы поступало калорий примерно вполовину меньше, чем было затрачено на тренировке. В этом случае похудение будет быстрым и ощутимым.

Если тренировка была ранним утром, то основной завтрак рекомендуется сделать после нее. Завтрак в этом случае обязательно должен содержать белковые продукты вроде рыбы, мяса или творога. Можно обойтись и бутербродами с сыром.

Следует знать, что если дважды в день питаться белковыми полноценным продуктами, то вы будете восстанавливаться после тренировок быстрее.

Если ваша тренировка состоялась вечером и уже поздно плотно ужинать, то не ложитесь спать голодными. Необходимо дать организму необходимые ему вещества для восстановления. Поэтому найдите время и силы, чтобы поесть.

Соотношение углеводов и белков в рационе

После аэробной тренировки организму нужны в первую очередь углеводы и белки, а потом уже жиры. Идеальная пропорция рациона — 60% углеводов и 40% — белка. Углеводы необходимы в большем количестве, поскольку они — источник гликогена — энергии для организма. А с помощью энергии, собственно, и живет организм: идут в нем все процессы, функционируют органы и клетки.

Средний расчет количества необходимых углеводов после тренировки — 40 граммов на каждый час занятий. Этот расчет сделан для человека средней массы и среднего же возраста. Но если занятие было высокоинтенсивным, со значительными нагрузками, то количество увеличивается до 60 граммов.

Хороший выбор для питания после тренировки — съесть продукты, богатые клетчаткой. В этому случае быстро наступит чувство насыщения, и организм получит свою дозу белков и углеводов.

Но если вы посещали силовую тренировку, то в этом случае питание должно содержать 60 % белков, а углеводов — 40%. Дело в том, что в результате силовых занятий рвется и повреждается мышечная ткань. Чтобы ее восстановить, нужен белок.

Что есть перед тренировкой

Если вы задумались — что есть до тренировки, то за полчаса до нее рекомендуется съесть что-нибудь углеводное, но немного и без жира. Это может быть банан, йогурт, разрешается выпить чаю с медом, съесть специальный спортивный батончик и т. п.

Плотно есть непосредственно перед тренировкой крайне нежелательно, это нужно сделать не меньше чем за 2 часа. Если поесть перед тренировкой, то вы не сбросите вес: ведь хитрый организм будет тратить энергию из вновь поступивших веществ и не тронет старые запасы.

Что есть после тренировки вечером

Не стоит пытаться плотно набить живот. Сделайте не очень большие порции. Лучше поесть еще немного через час, чем за один присест вместить в себя пол-холодильника.

Оптимальное время, чтобы поесть после тренировки — не позднее чем через 2 часа после окончания занятий.

Не надо после тренировки питаться сладкими кондитерскими изделиями. Также должны быть исключены жирные и мучные сдобные изделия.

Налегайте на чистую воду. Без нее не получится похудеть, а организм при регулярном и обильном поступлении воды просто расцветает, лучше функционирует, и вы лучше выглядите. Кроме воды советуем пить зеленый чай, морсы и компоты из натуральных фруктов и ягод. Также можно пить какао. Кофе — нежелательно. Все эти напитки лучше употреблять без сахара.

Не стоит есть картошку. В этом овоще практически никаких полезных веществ, зато крахмала очень много. А крахмал в организме превращается в пустые углеводы, от которых пользы никакой, только лишний вес.

После тренировки нельзя пить кофе. А заодно запрещены и такие продукты, как шоколад, какао и чай. Все они содержат кофеин, который тормозит транспортировку гликогена в мышцы. Опытные тренера не советуют после занятий даже фитнес питание в виде шоколадного протеинового коктейля.

Что можно есть после тренировки, блюда:

Вареное куриное мясо. Не нужно налегать на ножки и бедра, лучше используйте грудку.

Омлет, лучше без желтка.

Творог нежирный.

Морская рыба.

Каши — полезное и сытное блюдо. Налегайте на гречку, перловку, овсянку.

Блюда из бобовых — отличный вариант. Но они долго готовятся, поэтому чтобы не тратить время на приготовлении после тренировки, готовьте их заранее.

Фрукты.

Молочная несладкая продукция.

Морепродукты. Особенно полезны кальмар и креветки.

Не забудьте дополнить рацион свежими овощами. Подойдут помидоры, огурцы, редис, зелень, капуста и болгарский перец. Лучше всего заправить приготовленный салат оливковым маслом или льняным. Последнее предпочтительнее, так как содержит омега-3 кислоты, незаменимые для предохранения организма от множества болезней и недомоганий.

Что есть после тренировки сразу, если голод очень сильный

Иногда бывает так, что после тренировки ощущается просто нереальный аппетит. Кажется, что не успеешь доехать до дома. Как быть:

Берите с собой в спортзал протеиновый коктейль. Выпитый непосредственно после занятий, он закроет белково-углеводное окно, и придаст сил добраться до дома. Также можно брать с собой обезжиренный кефир.

Если ничего съедобного не прихватили, то можно выпить какой-нибудь напиток из разрешенных. Морс, компот или зеленый чай.

Можно съесть большое яблоко.

Что есть после тренировки чтобы похудеть

В среднем, еще два часа поле занятий организм на автопилоте продолжает сжигать жир. Если действительно хотите похудеть, то эти два часа лучше просто пить воду, но не есть.

Если совершенно нет сил терпеть два часа, и голод мучает, то не стоит себя насиловать, можно поесть сразу после тренировки. В этом случае похудение будет происходить более плавно. К тому же есть риск, что кое-как вытерпев эти два часа, вы потом наброситесь на еду. И вот тогда точно результат, достигнутый тяжелым трудом на тренировке, будет перечеркнут.

Советы

Не торопитесь набрасываться на еду сразу после тренировки. Дайте организму время — ведь некоторое время после окончания занятий он еще, разогнавшись, будет продолжать сжигать жировые запасы. Пусть сжигает, так вы сильнее похудеете.

Если сделать свое питание низкокалорийным, то в этом случае не будет рельефной мускулатуры. Похудеть вы, конечно, похудеете. Но если наберете жир снова, сбросить его станет уже тяжелее, потому что низкокалорийное питание приводит к замедленному метаболизму. Кроме того, на то, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами, тратится много энергии. А если их нет, вся эта энергия будет оседать спасательным кругом на талии и животе.

Если следовать простому принципу — потреблять меньше, чем тратить, то вы похудеете в любом случае. Только не надо фанатично уменьшать свой рацион на 50-70%. Достаточно для похудения, чтобы на 10-15% сделать стол менее энергоемким.

Наиболее эффективно тренироваться с целью похудения — утром до завтрака. Это время, когда гликоген на минимальной отметке, поэтому всю энергию для занятий организм будет вытягивать из старых запасов, уменьшая тем самым количество жира. Если вы не в состоянии выполнять физические нагрузки на пустой желудок, можно за полчаса выпить кофе с бананом или кружку чая с подсушенными тостами.

← Что такое вегетарианство. Плюсы и минусыРаздельное питание →

Другие материалы рубрики

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть

На чтение 3 мин. Просмотров 1.3k. Опубликовано 11.09.2019

Существует мнение, что после занятий спортом можно есть все, чтобы восстановить силы и пополнить запасы энергии. Это не совсем верно.

После физических нагрузок наступает состояние, которое называют белково-углеводным окном. В этот момент организму требуются витамины, белки, сложные углеводы – чтобы простимулировать рост мышц, поднять инсулин и гликоген в крови. Поэтому питаться после тренировки нужно правильно.

Вот несколько советов, как спланировать рацион, чтобы похудеть и не навредить организму.

Какая еда не подходит для послетренировочного рациона

Фотография: Martin Quijandria / Pixabay

В послетренировочный рацион можно включать далеко не все продукты. Вот как это объясняет диетолог и сертифицированный тренер Северо-западного Медицинского центра здоровья и благополучия в Кишуоки Мелисса Ромеро: «Если сжечь во время тренировки 250 калорий, а потом съесть кусок пиццы или жирное пирожное в 400 калорий, общее их количество превысит сожженные и это затруднит жиросжигание.»

Высококалорийная еда несет лишний вес. Ведь «сгорают» далеко не все съеденные калории даже с учетом эффекта дожигания — когда организм расходует больше энергии на отдых. Важны также возраст человека и его гормональный фон.

Помимо энергии рацион должен нести витамины, минералы, аминокислоты – они необходимы для здоровых химических процессов в организме.

Отсюда вывод: правильное питание после тренировок исключает фастфуд, кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, сладкую газировку. Они не содержат полезных веществ – только «пустые» калории. Уровень сахара в крови быстро поднимется и быстро упадет, что вызовет недостаток энергии, упадок сил и остановит рост мышечной массы.

Чем питаться после тренировки для похудения

Фотография: Depositphotos

Желаемый эффект от тренировок достигается только при правильном питании и питьевом режиме.

Сразу после тренировки желательно выпивать стакан воды без газа, чтобы усилить обменные процессы. В течение 30 минут после занятия необходимо употреблять белок, сложные углеводы, аминокислоты. Не рекомендуется есть жирную пищу.

Белковые продукты в сочетании с аминокислотами стимулируют рост мышц. Углеводы обеспечивают энергией. При дефиците этих веществ мышечная ткань начнет разрушаться, так как после физических нагрузок запускаются процессы распада и окисления.

Вот продукты, в которых много белка:

филе курицы, индейки;
яйца;
рыба;
морепродукты;
нежирный творог;
нежирное мясо.

А эти продукты богаты сложными углеводами:

гречневая, перловая и овсяная крупа;
паста из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой хлеб;
мед;
бананы;
свежевыжатый сок.

Воспользуйтесь этими или похожими вариантами меню после тренировки:

Отварная рыба с гречкой, овощной салат, чай;
Филе птицы с рисом, салат с зеленью, компот;
Плов, салат или нарезка из свежих овощей, кисель;
Паста с курицей, яблоко, чай с лимоном;
Нежирный творог со сметаной, овсяное печенье с обезжиренным молоком.

Если нет возможности полноценно поесть, подойдут белково-углеводные перекусы:

фрукт с ореховой пастой;
шоколадное молоко;
крекеры из цельнозерновой муки с сыром;
протеиновый батончик;
протеиновый коктейль с 5-10 граммами пищевой добавки BCAA.

Подведем итог

Фотография: Depositphotos

Правильное питание после тренировки поможет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

Забудьте о фастфудах, продуктах быстрого приготовления, сладких газированных напитках – они сведут на нет эффект от тренировок.

Придерживайтесь основных принципов: стакан негазированной воды сразу после занятий и белково-углеводная еда в течение 30 минут. И уже вскоре заметите первые результаты своих усилий.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Почему переедание вредит здоровью
Как правильно следить за своим весом
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

Что именно есть после тренировки ночью

Иногда вы просто не можете встать с постели утром, чтобы пойти в спортзал, а дневные тренировки для многих из нас не подходят. Так что иногда занятия в тренажерном зале поздно вечером — единственный вариант. Но красивый пустой тренажерный зал и никто не тянет штангу для приседаний — это здорово, правда? Пока вы не придете домой поздно и не знаете, что поесть перед сном.

Когда вы устали, можно легко отказаться от любой удобной закуски или быстрого перекуса, но чтобы по-настоящему ощутить все преимущества тренировки, вам нужно подумать о том, что вы едите после тренировки, даже поздно вечером.

Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему телу необходим белок, чтобы восстанавливать микротрещины, образовавшиеся в результате работы мышц. Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах. Исследования показывают, что необходима дозаправка в течение 4-6 часов после тренировки, то есть перед сном.1

Это время после тренировки, когда ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за диету. Вы должны дать своему телу все необходимое, чтобы оно начало восстанавливаться и расти.Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, выполняет эту работу по восстановлению.

Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что лучше всего съесть после ночной тренировки для вас…

Протеиновые коктейли — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки. То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш многослойный батончик или хрустящий многослойный батончик после ночной тренировки, чтобы получить насыщенное белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.

Казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, — лучший протеиновый коктейль, который можно есть после ночной тренировки. Он получен из молока и имеет гораздо более медленную скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна. После того, как вы употребили быстро усваиваемый сывороточный или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.

Здоровое питание

23 рецепта приготовления еды для наращивания мышечной массы и похудания

Вам больше никогда не придется гадать, что приготовить на обед.

2019-08-20 13:53:42
• Автор: Дженнифер Блоу,

3.

Йогурт и фрукты

Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, и идеально подходят для еды перед сном.Они также богаты кальцием и источником белка.

После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии. Это одно из лучших блюд после тренировки перед сном, потому что оно утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.

4.

Творог

Говорят, сыр вызывает сны, когда его едят перед сном, но творог — такой хороший источник белка и сытность.Кроме того, в нем очень мало жира, что отлично, если вы хотите срезать.

5. Вареные яйца

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете взять их в контейнере на работу или в спортзал или оставить в холодильнике, когда вы вернетесь домой.

Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, а не просто яичные белки.

6.

Хумус с перцем

Все еще не понимаете, какую пищу есть после тренировки ночью? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки.

Если вы проголодались после тренировки ночью, окуните нарезанный перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.

7.

Лосось и салат

Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью. А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

Дополнительные рецепты для наращивания мышечной массы после тренировки можно найти в этом списке.

Take Home Message

Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, независимо от времени суток. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания. Зная, какую пищу есть после тренировки ночью, вы сможете правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.

Похудение: почему вы чувствуете, что больше едите после тренировки?

Для многих потеря веса является основной мотивацией тренировок, но неспособность достичь желаемых результатов может заставить вас бросить тренировку. Физические нагрузки могут побудить вас к большему после тренировки. Вот несколько советов, как оптимизировать потерю веса с помощью упражнений.

Автор Longjam Dineshwori | Обновлено: 10 апреля 2021 г., 8:56 IST

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 4 миллионов человек ежегодно умирают в результате избыточного веса или ожирения.По его оценкам, глобальная распространенность избыточной массы тела или ожирения среди детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет увеличилась более чем в четыре раза с 4 процентов в 1975 году до 18 процентов в 2016 году. У вас избыточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) превышает 25, и ожирение, если он превышает 30. Чрезмерное накопление жира в организме может привести ко многим проблемам со здоровьем. На самом деле ожирение считается матерью всех болезней. Это связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.Чем больше у человека веса, тем выше риск развития этих проблем со здоровьем, и потеря веса — лучший способ снизить этот риск. Миллионы людей также пытаются похудеть по косметическим причинам. Диета (то есть сокращение количества потребляемых калорий) и упражнения (которые помогают увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день) являются ключом к снижению веса и его поддержанию. Но люди также склонны есть больше после тренировки по сравнению с тем, когда они не тренируются.

Почему люди едят больше после тренировки?

Ученые из Технического университета Мюнхена (TUM) и Университета Небраски (США) впервые исследовали и объяснили эту связь.«Люди переедают после физической активности, потому что хотят вознаградить себя и свое тело за активность», — сказал профессор Клер, профессор физических упражнений, питания и здоровья в Техническом университете Мюнхена.

В ходе исследования исследователи случайным образом распределили 41 здорового участника (23 женщины, 18 мужчин) в возрасте от 19 до 29 лет со средним ИМТ 23,7 либо на 45-минутную тренировку, либо на период отдыха равной продолжительности. Они обнаружили большее увеличение количества выбранной пищи, а также потребления пищи, как сразу после тренировки, так и через 30 минут после нее.

Как оптимизировать потерю веса с помощью упражнений

Результаты исследования показали, что физические нагрузки могут побудить тех, кто занимается спортом, есть больше еды и быстрее после тренировки. Так что было бы полезно подумать о том, что вы хотите съесть, прежде чем приступить к тренировкам, — утверждает профессор Клер.

Для многих потеря веса является основной мотивацией тренировок, но неспособность достичь желаемых результатов может заставить их бросить тренировку.Таким образом, важно найти лучшие стратегии для оптимизации потери веса с помощью упражнений, и это то, над чем сейчас работает команда ученых.

Продукты, которых следует избегать после тренировки

Тренировок недостаточно для похудения, вам также необходимо следить за тем, что есть, и избегать до и после тренировки. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам оставаться активными, и избегайте продуктов, которые могут вызвать у вас вялость после тренировки. Вся ваша тяжелая работа может оказаться напрасной, если вы выберете неправильную пищу для восстановления.Ваш послетренировочный обед должен содержать здоровую смесь углеводов и белка. Вот 10 продуктов, которых следует избегать после тренировки, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Газированный напиток: Употребление безалкогольного напитка с высоким содержанием фруктозы во время и после тренировки может вызвать обезвоживание и подвергнуть вас риску острого повреждения почек (ОПП), показало исследование исследователей из Университета Буффало в Нью-Йорке.

Соленые закуски: Избегайте употребления картофельных чипсов и других соленых закусок после тренировки, поскольку слишком большое количество соли может повысить уровень натрия выше рекомендуемого и повысить риск артериального давления и других серьезных проблем.В них также мало калия, кальция и магния, которые являются ключевыми электролитами, которые помогают организму восстанавливаться после тренировки.

Жареные продукты: Употребление жареных продуктов после тренировки может заставить вас чувствовать себя вялым, а не получать удовольствие от послетренировочного кайфа, поскольку они содержат много жира. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров также может замедлить процесс пищеварения и задержать усвоение столь необходимых питательных веществ. Также не рекомендуется употреблять острую пищу сразу после тренировки, так как она плохо переваривается.

Конфеты и выпечка: Сладкие конфеты нельзя употреблять после тренировки, так как они наполнены рафинированным сахаром. Важно восполнить уровень гликогена после интенсивных тренировок, но конфеты — не лучший способ справиться с этим. Энергетические батончики тоже не являются здоровым вариантом, они на самом деле представляют собой замаскированные шоколадные батончики. Держитесь подальше от этих восхитительных пончиков и пирожных, они просто бомба из жира и сахара.

Расфасованные коктейли: Обычно расфасованные коктейли наполнены добавками и тонной сахара.Сделайте восстанавливающий коктейль дома, сохраняя размер порции и содержание сахара в здоровом диапазоне, чтобы зарядить мышцы после тренировки.

Низкоуглеводная еда: Вашему организму нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена, чтобы восполнить запасы энергии перед следующей тренировкой. Принятие пищи с низким содержанием углеводов может привести к недостаточному восстановлению здоровья. После изнурительных упражнений ешьте продукты, которые являются хорошим источником углеводов, например цельнозерновой хлеб, овсянку, сладкий картофель, коричневый рис и фрукты.

Алкоголь: Выпивка после тренировки может привести к обезвоживанию и снижению продуктивности, что очень важно для восстановления мышц.Если вам необходимо побаловать себя, сначала убедитесь, что вы съели здоровую восстанавливающую закуску и выпили много воды, чтобы ваши мышцы оставались гидратированными.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Вы не должны есть продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как салаты с семенами льна и капусты, после тренировки. Такая еда может вызвать вздутие живота и спазмы.

Сырые овощи: Овощи богаты многими необходимыми питательными веществами, богаты клетчаткой и низкокалорийны. Но они не подходят для послетренировочного приема пищи, поскольку в них отсутствуют углеводы, полезные жиры и белки — основы питания послетренировочного приема пищи.

Не пропускайте послетренировочный прием пищи

Если вы не едите после тренировки, ваши мышцы не смогут восстанавливаться сами по себе, что сделает их более подверженными дальнейшему повреждению при следующей тренировке. Помните, что прием пищи для восстановления должен быть важной частью ваших тренировок. Ягоды, яйца, хлопья, вареная курица, сладкий картофель, творог, смешанные орехи, авокадо и цельнозерновой хлеб — хорошие варианты еды после тренировки. Упражнения помогают сжигать калории, но ваше тело также теряет значительное количество воды в виде пота.Итак, очень важно пить после тренировки. Чтобы восполнить потерю воды, вы можете пить кокосовую воду, обычную воду, соки органических продуктов и электролиты. Это также поможет предотвратить проблемы с мышцами, тошноту и истощение, а также избавит вас от перекусов.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

5 советов после тренировки, которые помогут вам быстро похудеть

Советы по похудению: убедитесь, что вы делаете некоторые упражнения на растяжку как часть вашей послетренировочной программы

Вот еще один уик-энд в знойной летней жаре, и ничего не поделаешь без #WorkoutMotivation.Некоторые из вас, возможно, уже выполнили утреннюю тренировку, а некоторые с нетерпением ждут ее сегодня вечером. Сегодня в рамках #WeekendMotivation мы поговорим о ритуалах после тренировки, которые предлагает знаменитый фитнес-тренер Кайла Итинес. Она подчеркивает тот факт, что охлаждение после тренировки так же важно, как и ваша тренировка. Если вы хотите продолжить прогресс и снизить вероятность травм, очень важно правильно остыть или соблюдать посттренировочный распорядок.Хороший посттренировочный распорядок может способствовать более быстрому восстановлению и даже может показывать результаты в более быстром темпе.

Также читайте: Ненавижу ходить в спортзал? Домашние тренировки как эффективные; Выполняйте эту HIIT-тренировку дома и похудейте

Потеря веса: Ниже приведены несколько советов, которым вы должны следовать после тренировки.

1. Пейте воду: После тренировки обязательно выпейте немного воды. . Питьевая вода после тренировки помогает регулировать температуру тела, а также восполняет потерю жидкости из-за потоотделения.Пейте воду — это важная часть вашего режима похудания.

Убедитесь, что вы выпили немного воды после тренировки.
Фото предоставлено: iStock

2. Охлаждение: Убедитесь, что вы потратили несколько минут, чтобы как следует остыть. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также снизит стресс в организме. Дайте время остыть, чтобы уделить несколько минут размышлениям о тренировке и увидеть свой физический прогресс.

Также прочтите: Вот что следует есть до, во время и после интенсивной тренировки

3.Обновить: Принятие душа после тренировки может быть полезным. Это не только предотвратит закупорку пор, но и подарит вам ощущение свежести и энергии на весь оставшийся день.

4. Растяжка: Растяжка обязательно должна быть частью вашего посттренировочного распорядка. Кайла предлагает продержаться в одном упражнении не менее 30 секунд. Это поможет в восстановлении мышц.

Сделайте растяжку после тренировки для лучшего восстановления
Фото: iStock

5.Ешьте после тренировки: Вам действительно нужна дозаправка после тренировки. Это поможет вам перекусить после тренировки. Вы можете выбрать еду после тренировки или перекус после тренировки, в зависимости от того, насколько вы голодны после тренировки. Добавляйте в пищу после тренировки немного белка, например, арахисовое масло или яйца. Вам не нужно много еды для дозаправки после тренировки. Это часть восстановления энергии и дозаправки после напряженных тренировок. Здоровая еда после тренировки важна для похудения.

Также прочтите: 4 совета, которые могут ускорить восстановление после тренировки

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание реакции на загрузку …

По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира. тренировка.Это также предохраняет вас от усталости и головокружения.

В лагере «есть после» говорится, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Небольшое исследование в Великобритании, опубликованное в пятницу, подтверждает последнюю точку зрения: у 30 мужчин с ожирением или избыточным весом те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали до тренировки.

Это потому, что упражнения без топлива заставляют организм переключаться на накопленные углеводы, а когда они быстро уходят, — на жировые клетки.

К сожалению, группа, принимавшая пищу после еды, не потеряла больше веса, чем группа, которая потребляла до еды, в течение шести недель исследования, но, по словам исследователей, она оказала «глубокое и положительное» влияние на здоровье группы, которая голодала.

Пропуск приема пищи перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, тем самым снижая риск диабета и сердечных заболеваний.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму», — сказал физиолог Хавьер Гонсалес. в своем заявлении доцент кафедры здравоохранения Батского университета.

«Единственная разница заключалась во времени приема пищи», — добавил Гонсалес.

В исследовании Университета Бата, проведенном в 2017 году, в соавторстве с Гонсалесом, были рассмотрены 10 мужчин и получены те же результаты — из-за более низкого уровня сахара в крови после голодания мужчины сжигали больше жира.

Однако на этот раз мужчины сожгли больше калорий, если сначала позавтракали.

Исследование 2010 года показало аналогичные результаты, на этот раз в группе из 28 здоровых, физически активных мужчин. Одна группа не выполняла упражнений. Две другие группы выполняли изнурительную утреннюю зарядку бега и езды на велосипеде четыре раза в неделю; одна группа ела перед тренировкой, другая — после.

Неудивительно, что группа, которая не тренировалась, прибавила в весе. Но, в отличие от исследования 2017 года, группа, которая завтракала перед тренировкой, также набрала вес. Это была группа, которая тренировалась на воде и на пустой желудок, что позволяло поддерживать свой вес, терять жир и поддерживать уровень сахара в крови в хорошей форме.

Что в итоге? Очевидно, что науке нужно взглянуть на это намного внимательнее, с гораздо более крупными учебными группами. Но, основываясь на научных данных, полученных в этих исследованиях, кажется, что упражнения перед едой могут быть полезны для вашего общего здоровья, даже если они не всегда сокращают вашу талию.

Если вы все же решите тренироваться натощак, помните эти советы Ассоциации фигурного катания США, чтобы ваша мышечная ткань не разрушалась:

Используйте четыре правила восстановления: регидратация, пополнение, восстановление и укрепление.
Для этого выпейте воду или спортивные напитки.
В течение 15–30 минут съешьте еду с соотношением углеводов к высококачественному белку 4: 1.
Хороший выбор — фрукты и нежирный греческий йогурт, смесь трейлов или банан с арахисовым маслом.

Что есть (и чего избегать) до и после тренировки

Строим мышцы? Похудения? Читайте наши главные советы о том, как дать своему телу все, что ему нужно до и после тренировки.

Для многих тренировка — самая легкая часть. Знание, как максимизировать вашу тренировку, — это совсем другое дело, и сложно точно знать, что вкладывать в свое тело, прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал или после того, как вы разбили этот класс вращения.

После тренировки

Да, хотя вы, вероятно, слышали о том, как важно «подпитывать» свое тело перед тренировкой, самое важное время для приема пищи — после тренировки. В каком-то смысле то, что вы потребляете после тренировки, само по себе является почти предтренировочной едой, поскольку она отлично подготавливает ваше тело к следующей тренировке. Эффективный!

В идеале вы должны попробовать есть в течение часа после тренировки. Не идеально ничего не есть сразу после тренировки, но те 5 км, которые вы только что пробежали, не будут списаны, если вы не съедите в течение этого периода времени.Вот что нужно помнить при восстановлении после тренировки:

Ешьте: углеводы и белки

После тренировки вам нужна еда с приличным количеством углеводов и белка, чтобы пополнить запасы углеводов, также известных как глюкоза, и ваши мышцы, которым необходим белок для восстановления после напряженных упражнений. Объединение этих двух ингредиентов в один прием пищи может помочь уменьшить мышечную болезненность, увеличить скорость накопления гликогена в мышцах и ускорить синтез мышечного белка (более известный как «создание новых мышц»).

Хорошая послетренировочная еда может включать источник белка, например мясо (например, курица, лосось и тунец ), молочные продукты ( творог, ), яиц, или растительные источники, такие как киноа, коричневый рис, фасоль и бобовые.

Как ни странно, эти растительные источники белка также являются хорошими источниками углеводов, наряду с некоторыми фруктами (ананас, ягоды, банан и киви), овсом, картофелем и макаронами.

Huel Powder v3.0 может помочь.Один коктейль — отличный послетренировочный обед, поскольку он содержит как углеводы, так и белок, а также полезен для гидратации, так как его можно приготовить с водой. Благодаря большему количеству белка и меньшему количеству углеводов, Huel Black Edition идеально подходит для тех, кто хочет немного больше гибкости в отношении общего потребления углеводов.

Магазин Huel Powder

Не ешьте: слишком много

Вы когда-нибудь приходили из спортзала и проглатывали самую большую в мире миску макаронных изделий? Мы все были там.

Легко переоценить объем проделанной работы, и столь же легко «вознаградить» себя, съев после этого обильный обед. Хотя может показаться, что вы сожгли миллион калорий во время тренировки, есть большая вероятность, что это не так (извините).

Мы, естественно, переоцениваем свои энергетические затраты после физической активности и едим слишком много, чтобы компенсировать то, что мы только что сожгли. Хороший способ обойти эту проблему — потренироваться непосредственно перед завтраком, обедом или ужином — в то время, когда вы, естественно, все равно будете есть большие порции.Да, и придерживаться подхода «качество, а не количество».

Напиток: вода

Таким образом, вы можете не терять так много калорий, как вы думаете, во время упражнений, но вы можете рассчитывать на на потерю большого количества воды. Занимаетесь ли вы йогой, поднимаете тяжести или занимаетесь тяжелым вращением, вы потеряете воду из-за пота, который необходимо восполнить.

Вместо того, чтобы пить много воды после тренировки, убедитесь, что у вас много жидкости перед тренировкой, пейте во время тренировки и пейте в течение нескольких часов после тренировки.

Не пей: протеиновые коктейли и смузи

Поэтому важно подчеркнуть, что не все протеиновые коктейли одинаковы.

Протеиновые порошки животного или растительного происхождения, в которые вы добавляете воду и смешиваете сами, — это нормально, но стандартные протеиновые коктейли, которые часто можно найти в торговых автоматах в спортзалах и развлекательных центрах, обычно содержат тонны сахара.

Если у вас плотный график, и пройдет некоторое время, прежде чем вы получите существенную дозу белка, орехов , семян и фруктов (включая сухофрукты) — отличные варианты для путешествий. .Всегда есть Huel RTD , если вам что-то нужно в крайнем случае.

Перед тренировкой

Когда мы говорим о предтренировочном питании, на самом деле мы говорим о двух разных вещах: первая — это еда, которую вы едите за несколько часов до тренировки (возможно, завтрак или обед, если вы не слишком рано встаете или сова), а второй — перекус, который вы съедите менее чем за час до тренировки.

Ешьте: бананы

Натуральный перекус перед тренировкой, бананы могут (почти) все — они легко усваиваются, являются отличным источником углеводов (идеально подходят для увеличения запасов гликогена в организме) и богаты питательными веществами, способствующими восстановлению, такими как калий.

Одна порция содержит около 27 г углеводов, а поскольку бананы от природы сладкие, вы даже можете добавить их в Huel, не беспокоясь о добавлении рафинированного сахара.

Не фанат бананов? Клубника , черника и киви — отличные варианты.

Не ешьте: мюсли / хлопья / энергетические батончики

На бумаге это может показаться хорошей идеей — овес… зерна… что не нравится? — но эти продукты, которые продаются вне супермаркета, часто содержат загрузку сахара.В конечном счете, эти типы батончиков представляют собой обработанные пищевые продукты и не всегда производятся с учетом питательности, поэтому вы можете смешать их с солеными чипсами и сладкими сладостями.

Huel Bars — это полноценная альтернатива питанию, содержащая сбалансированное сочетание углеводов, белков, питательных веществ, витаминов и минералов. У них также низкий ГИ (гликемический индекс), что означает, что они медленно выделяют энергию, что дает вам более устойчивый импульс на протяжении всей тренировки.

Купить Huel Bars

Ешьте: хороший завтрак

Завтрак — одно из самых простых блюд, которое можно пропустить или вовсе исключить, но для большинства из нас это очень важно.После сна в вашем теле естественным образом мало аминокислот и углеводов, и вам необходимо восполнить их перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Диеты с периодическим голоданием, при которых можно полностью отказаться от завтрака, могут быть полезны при попытке похудеть — читайте наше руководство по прерывистому голоданию.

Источник белка хорошего качества — опять же — обязателен (привет, яиц, ), овсяных хлопьев , бананов (снова!), фруктов (снова!) И цельнозернового хлеба — все отлично варианты для подпитки вашей тренировки.

Обильный завтрак особенно важен, если вы занимаетесь физическим трудом или выполняете работу, на которой физическая активность является частью вашего распорядка дня.

Итак, вот и все — всего несколько вещей, которые можно есть (и чего следует избегать) до и после тренировки.

Но будь то день ног, день пресса, день груди или даже день отдыха, Huel — это простой способ дать вашему телу все необходимое для эффективных и результативных тренировок.

Магазин Huel Powder

Что есть до и после тренировки

Спортивное питание: вопросы и ответы

По мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни, нередко возникают проблемы с фитнесом и на самом деле больше нравится заниматься спортом.Может быть, вы записались на пробежку или удивились тому, как часто вы ходите в спортзал. Но чем больше вы напрягаетесь, тем больше вопросов о подпитке вашего тела, особенно при достижении баланса целей по снижению веса. Давайте проясним!

В: Я занимаюсь утром первым делом. Стоит ли есть перед тренировкой?

A: Несмотря на то, что наука о выборе времени приема питательных веществ хорошо известна для элитных спортсменов, для людей, занимающихся повседневными упражнениями, это совсем другая история. Как показывает практика, если вы рано встаете и сияете для активности, вам не нужно есть заранее, так как ваш обычный завтрак может вызвать колики и проблемы с пищеварением, поэтому лучше подождать позже.Но если вы обнаружите, что у вас мало энергии во время ранней тренировки, небольшого фрукта должно быть достаточно, чтобы вы справились.

В: Я слышал о людях, которые посыпали свои брекки протеиновым порошком, чтобы они дольше оставались сытыми. Какова позиция WW по этому поводу и хорошая ли это идея?

A: Прелесть программы WW в том, что ее можно настроить в соответствии с вашими личными предпочтениями. Мы продвигаем философию цельных продуктов и призываем участников удовлетворять свои потребности в белке в первую очередь за счет продуктов.Но мы также поддерживаем участников, которые решили использовать протеиновые добавки — просто убедитесь, что вы точно отслеживаете.

В: Я люблю тренироваться во время обеденного перерыва — иногда это йога, иногда занятия HIIT. Что мне есть до или после?

A: Однозначно после! По возможности старайтесь выбирать более раннее занятие, чтобы успеть закончить тренировку и не обедать слишком поздно днем. После тренировки полезно перекусить. Это помогает вашим мышцам и телу восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому вы приходите в норму с оптимальной энергией и меньшей жесткостью.В то время как профессиональный спортсмен может сразу пойти в ледяную ванну и выпить протеиновый коктейль, остальным из нас просто нужно рассчитывать время приема пищи в соответствии с нашей деятельностью и следить за тем, чтобы они отмечали правильные питательные вещества. Спортивные диетологи Австралии рекомендуют перекусить или перекусить в течение 60–90 минут после завершения упражнения. Он должен содержать питательные углеводы для восстановления запасов гликогена или «энергии» и высококачественный белок для восстановления мышц.

В: Я готовлюсь к полумарафону.Что мне есть во время тренировки и самой пробежки?

A: Исследования показывают, что потребление углеводов во время длительных тренировок или мероприятий может улучшить производительность. Велосипедист может съесть банан в дороге, но большинство бегунов полагаются на удобство спортивных гелей и напитков, чтобы получить дополнительные углеводы (и жидкости). Главный совет заключается в том, что практика ведет к совершенству, поэтому попробуйте разные варианты во время тренировки перед большим мероприятием. Дополнительные советы см. На сайте www.sportsdietitians.com.au и обратитесь к аккредитованному спортивному диетологу за индивидуальной консультацией.

Q: Мой любимый урок цикла отжима — сразу после работы в 18:30. Я всегда голоден, ведя в класс, что мне есть, если есть?

A: Изменение структуры питания в те дни, когда вы хотите заниматься физическими упражнениями сразу после работы, может помочь вам в учебе. Попробуй это. Ешьте основной прием пищи во время обеда (за 2–4 часа до тренировки). За 1-2 часа до этого хорошо перекусите. Придерживайтесь закусок, в которых углеводы и белки сочетаются, чтобы их было легко переваривать.Съешьте легкий ужин после занятий.

В: Спортивные напитки полезны или вредны для меня?

A: Когда ваша активность низкая и непродолжительная, вода — лучший выбор, иначе вы будете потреблять пустые калории. Формулированные спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, предназначены для после интенсивных тренировок продолжительностью 60-90 минут или дольше. Они содержат необходимый уровень глюкозы для пополнения запасов глюкозы в крови по мере того, как ваши запасы энергии гликогена истощаются. Они также содержат натрий и другие электролиты, которые ускоряют усвоение жидкости организмом и помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.

В: Я пытаюсь похудеть, поэтому больше тренируюсь. Я становлюсь голоднее после тренировки, но не хочу сводить на нет всю проделанную мной хорошую работу. Что я должен делать?

A: Лучше всего рассчитывать время приема пищи и перекусов в зависимости от вашей активности, чтобы вы не просто добавляли больше еды в свой день. Подумайте, как вы можете изменить свой обычный план питания, чтобы справиться с голодом. Это может означать, что вам придется отложить завтрак на более позднее время, чтобы вы не проголодались до обеда. Или добавьте своевременный перекус, чтобы не голодать между приемами пищи.

Закуски перед тренировкой

Готовы к тренировке? Возможно, вам понадобится перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Эти предтренировочные закуски содержат правильную комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, чтобы вы могли продолжить.

Груши с греческим йогуртом, миндалем и немного корицы
Яичница со шпинатом и кукурузой на ломтике цельнозернового тоста
Ломтики яблока с небольшим количеством арахисового масла
Чипсы из лаваша и мятный йогурт.
Тост с ореховой пастой, бананом и медом
Запеченный картофель с брокколи и сыром
Фруктовая каша со специями

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию Когда и что есть для кардиотренировки — будь то кардио-тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическая тренировка для похудения — может закружиться голова.

Когда дело доходит до приема пищи перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть еще один, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блоггер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет сахара, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после тренировки.Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

ЛОЖЬ: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардио натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает к режиму сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю веса, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Постарайтесь приготовить еду перед кардиотренировкой примерно за 30–60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардио, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно поесть вскоре после этого, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять бодрящую и богатую питательными веществами пищу.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы с подсчетом калорий и обращением внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Для дополнительного вкуса добавьте любые специи, например, корицу или карри!
Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда.

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Что и когда есть до тренировки

Что и когда есть после тренировки

Правильное питание, калорийность продуктов и полезная еда в блоге производителя «Принцесса вкуса»

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки для похудения

Перед тренировкой

После тренировки

Питание до и после тренировки при наборе мышечной массы

Перед тренировкой

После тренировки

Правильное питание после тренировки: еда после тренировок при похудении и поддержании формы

Итак, если у вас…

Еда после тренировки для похудения

Еда после тренировки для поддержания формы

Как правильно питаться после тренировки

Как питаться после силовой тренировки?

Как питаться после тренировки для похудения?

питание после тренировки для похудения для мужчин

питание после тренировки для похудения для мужчин

Что такое питание после тренировки для похудения для мужчин?

Эффект от применения питание после тренировки для похудения для мужчин

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Питание после тренировки

Общие рекомендации

Соотношение углеводов и белков в рационе

Что есть перед тренировкой

Что есть после тренировки вечером

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть

Какая еда не подходит для послетренировочного рациона

Чем питаться после тренировки для похудения

Подведем итог

Что именно есть после тренировки ночью

23 рецепта приготовления еды для наращивания мышечной массы и похудания

3.

4.

6.

7.

Похудение: почему вы чувствуете, что больше едите после тренировки?

Не пропускайте послетренировочный прием пищи

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

5 советов после тренировки, которые помогут вам быстро похудеть

Потеря веса: Ниже приведены несколько советов, которым вы должны следовать после тренировки.

По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира. тренировка.Это также предохраняет вас от усталости и головокружения.

Что есть (и чего избегать) до и после тренировки

Рекомендуемая литература:

После тренировки

Ешьте: углеводы и белки

Не ешьте: слишком много

Напиток: вода

Не пей: протеиновые коктейли и смузи

Перед тренировкой

Ешьте: бананы

Не ешьте: мюсли / хлопья / энергетические батончики

Ешьте: хороший завтрак

Что есть до и после тренировки

Спортивное питание: вопросы и ответы

Закуски перед тренировкой

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

ЛОЖЬ: тренировки натощак сжигают больше калорий.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Добавить комментарий Отменить ответ