Тренировки Body Pump в СПб:групповые, индивидуальные c тренером

Занятия Body Pump

В фитнес клубе Молот в СПб вы можете посетить занятия Body Pump. Молодое, но уже популярное направление в фитнесе. Давайте разберемся, что же за тренировка Body Pump. Программа позволяет проработать все мышцы и быстро привести себя в форму. Способствуют этому кардио и силовые нагрузки.

Содержание

Body pump — что за тренировка?
Как проходит тренировка
Недостатки и преимущества
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Советы для начинающих
Индивидуальные занятия

Body pump — что за тренировка?

Тренировки Pump основаны на силовых элементах со штангой разного веса. Тренировка проходит в интенсивном темпе. Их действие направленно на проработку всех групп мышц.

Body Pump тренировки – силовые нагрузки в сочетании с аэробными, которые помогают эффективно укрепить мышечный каркас и сжечь лишний жир. Час занятий позволяет потратить до 600 калорий.

Массу оборудования подбирают индивидуально, в зависимости от физической подготовки. Каждая мышца прорабатывается со штангой определенного веса. Во время тренировки предусмотрены паузы, во время которых есть возможность восстановить дыхание и сменить вес утяжелителя.

Как проходит тренировка

Продолжительность группового занятия Body Pump составляет около часа. Состоит программа из десяти этапов, каждому соответствует свое музыкальное сопровождение. Между ними предусмотрены короткие перерывы для смены веса грифа. Для новичков и занятых людей предусмотрены группы, в которых продолжительность тренировки составляет от получаса до 45 минут.

Занятие Body Pump включает в себя 10 этапов. Продолжительность каждого приблизительно 5 минут.

1. Комплекс упражнений для разогрева и разминки всех мышц.
2. Глубокие приседания. Задействованы мышцы ног и ягодичные.
3. Упражнения, с грифом лежа на спине для прокачки мышц груди.
4. Проработка мышц спины с помощью жимов и тяги штанги.
5. Упражнения с утяжелением, направленные на проработку трицепса.
6. Выполнение элементов на прокачку бицепса.
7. Разные варианты приседаний. Прорабатываются мышцы ягодиц и ног.
8. Упражнения с утяжелителем на плечи с широко поставленными руками.
9. Элементы программы, направленные на проработку косых мышц живота и пресса.
10. Расслабление и растяжка мышц после тренировки.

Получасовое занятие состоит из 5 этапов. В 45 минутной тренировке не прорабатывают трицепс и бицепс.

Недостатки и преимущества

Плюсы занятий Body Pump:

• Выполнение элементов с небольшим утяжелением в интенсивном темпе позволяет создать рельефное тело и быстро сбросить лишние килограммы.
• Регулярные занятия благоприятно влияют на осанку и являются отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и развития остеопороза.
• Тренировки со штангой повышают выносливость сердца и мышц, улучшая физическую форму.
• Занятия pumping универсальны. Тренироваться могут все желающие, независимо от половой принадлежности.
• Программа состоит из простых упражнений, изучение которых не требует много времени.
• Регулировать уровень нагрузки можно самостоятельно, изменяя вес грифа и поэтапно увеличивая интенсивность выполнения упражнений.
• Автор 4 раза в год выпускает новую программу. Когда мышцы адаптируются к нагрузкам, резко меняют упражнения, что стимулирует их интенсивную работу. Выпущено уже более сотни видео тренировок Body Pump.
• Резкое увеличение мышечной массы исключено.

Недостатки тренировок Body Pump:

• Занятия абсолютно противопоказаны физически не подготовленным людям, ранее не занимавшимся спортом.
• Неправильно выполненное упражнение может спровоцировать появление боли в области поясницы, колен или спине.
• Тренировки не подойдут тем, кто ставит перед собой цель нарастить мышечную массу. Многократные повторы упражнений в первую очередь стимулируют сжигание лишних килограммов.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Регулярные тренировки Body Pump положительно влияют на физическое и эмоциональное состояние. Благодаря занятиям можно получить следующие результаты:

• быстрое сжигание лишних килограммов;
• проработка всех групп мышц;
• улучшение чувства равновесия и координации;
• стабилизируется работа сердца;
• красивое рельефное тело;
• улучшение обмена веществ;
• появляется уверенность в себе.

Результаты видны уже после нескольких тренировок под руководством профессионального инструктора.

Противопоказания

Как любой другой вид спорта, программа имеет противопоказания. Тренировки отличаются достаточно высокими нагрузками на организм.

Патологии, при которых заниматься этим видом фитнеса не рекомендуют:

• Гипотония  гипертония. Интенсивное выполнение упражнений и высокие нагрузки провоцируют скачки артериального давления, что может стать причиной обмороков, носового кровотечения и даже инсульта.
• Патологии суставов. Тренировки Body Pump не рекомендуют при артрозах, травмах, варикозах. Занятия подразумевают серьезные нагрузки на шею, колени и локти. При заболеваниях существует высокий риск обострения и развития серьезных осложнений.
• Патологии органов дыхания. При заболевании носоглотки и легких эффект от фитнеса снижается, так как в этом случае не возможно «правильно» дышать во время выполнения элементов программы.

В домашних условиях проводить тренировки не рекомендуют. Заниматься нужно строго под руководством тренера, который будет контролировать точность выполнения упражнений. Даже незначительная ошибка во время жима или приседания может привести к продолжительному болевому синдрому в суставах и мышцах.

Советы для начинающих

Тренировки Body Pump отличаются высокими нагрузками и интенсивностью. Чтобы занятия не стали причиной травматизма, начинающие спортсмены должны соблюдать следующие рекомендации:

1. Упражнения начинают выполнять с минимальной нагрузкой, так как неподготовленный человек может получить травму.
2. На групповых занятиях необходимо прислушиваться к рекомендациям инструктора и строго следовать им. Правильно выполненные упражнения помогут исключить травматизм и гарантируют эффективность.
3. Регулярность занятий – важное условие, если вы хотите получить стройное подтянутое тело. Тренироваться нужно каждые три дня. Иначе мышцы начнут утрачивать тонус.
4. Во время упражнений не допустимо округлять спину. Лопатки должны быть сведены. Хорошая осанка – важный момент правильной техники. Колени важно держать постоянно слегка согнутыми, плечи опущенными, живот втянутым.
5. Между занятиями должен быть перерывне меньше 48 часов. В этот период допускаются легкие кардио тренировки. Выполнение силовых упражнений запрещено.

Главное, четко выполнять все указания тренера.

Индивидуальные занятия

Люди, которые стесняются заниматься в группе, либо не могут присутствовать на тренировке в силу своей занятости, могут заказать в нашем клубе индивидуальные занятия. Такой вариант подойдет для тех, кто еще не определился, каким конкретно видом фитнеса хочет заниматься. Индивидуальное занятие поможет понять, подходит ли конкретно вам тренировки Body Pump.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Групповые тренировки со штангой (Pump)

Тренировки Pump — целый комплекс силовых упражнений, которые выполняются со штангой. Суть их состоит в том, чтобы наращивать темп выполнения, так как за счет этого быстрее сжигаются калории и лишний жир.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

27.08.2021 815 0 5 мин.Тренировки

Тренировка Pump предназначена для создания красивого рельефа тела, повышения тонуса организма наряду с оздоровлением всех органов. Упражнения дают нагрузку не на отдельные мышцы, а на все тело. Поэтому занятия приносят максимум эффекта: уже за короткое время можно заметить благотворные изменения во внешнем виде и самочувствии.

Тренировки Pump хороши тем, что они не «пережигают» мышцы, как многие другие, направленные на похудение. Использование отягощений защищает мышцы от подобного явления.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Регулярные занятия способны дать следующий эффект:

• выполнение сразу двух задач — удаление избыточного жира и наращивание мышц;
• общее развитие мускулатуры;
• развитие выносливости организма;
• укрепление силы мышц;
• улучшение координации и умения держать равновесие;
• благотворное воздействие на работу сердца.

С чего начинать тренировки Pump

Если вы новичок в спорте, то тренировки лучше начинать с самых простых нагрузок. Не пытайтесь преодолеть возможности своей физиологии: так вы только навредите организму. Не пренебрегайте разминкой перед основными упражнениями. А в ходе самой тренировки используйте небольшой вес штанги.

Людям с низким уровнем подготовки подойдет «блин» до 2,5 кг на каждую руку. Для ног можно использовать более тяжелую штангу — 3,75 кг и выше на каждую сторону. Что касается нагрузок, лучше посоветоваться с тренером, который оценит состояние вашего тела и подкорректирует вышеуказанные цифры.

Для занятия вам понадобится коврик, так как множество упражнений выполняются в положении лежа. Также нужен спортивный инвентарь, который имеется во всех спортивных залах. Во время групповых тренировок вам выдадут все необходимое.
Читайте также: Тренировки на мышцы спины и живота

Основные причины начать тренировки Pump

1. Многозадачность
   — В тренировки входят упражнения, которые дают силовую нагрузку, а также включают в себя аэробику. Используется обычно небольшой вес для утяжеления, но темп выполнения упражнений при этом довольно быстрый. Поэтому тренирующиеся могут не только похудеть, но и сформировать красивый рельеф своего тела.
2. Проработка всех мышц
   — Практикой доказано, что проработка только определенных мышц абсолютно бесполезна. Тренировка построена так, что работают все мышцы тела, что и дает наибольшую эффективность, позволяет сжигать максимум калорий.
3. Регулировка нагрузки по желанию
   — Вы можете сами контролировать нагрузку для себя и менять вес штанги так, как вам удобно. Желательно со временем увеличить вес, чтобы интенсивность тренировок повышалась. А тело — получало все новые и новые задачи.
4. Отсутствие эффекта «перекачивания»
   — Если вы боитесь, что тело станет перекачанным, со вздутыми мышцами, то такого точно не будет. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно работать с большим весом и выполнять малое количество движений.
5. Универсальность
   — Заниматься могут и мужчины, и женщины, достигая своих поставленных целей — уменьшать массу тела, создавать красивый рельеф, повышать выносливость.

Так как в основе тренировок PUMP лежит высокоударная нагрузка, выполнение упражнений позволит укрепить все мышцы тела. Тренировки просто необходимы тем, кто хочет за короткое время проработать проблемные зоны: внутреннюю поверхность бедра, трицепсы, прессы, ягодицы.
Читайте также: Тренировски на верхнюю часть тела

Базовые упражнения для тренировок со штангой

• Приседания
  — Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте медленно вниз, чтобы все мышцы тела работали в этот момент. Старайтесь, чтобы стопы были плотно прижаты к полу и не отрывались во время выполнения упражнения.
• Тяга к поясу
  — Встаньте прямо, поставьте ноги по ширине таза. Наклоните спину так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмите штангу средним хватом. Следите за тем, чтобы локти были прямыми. Подтяните штангу к себе, к низу пояса, после чего опустите и примите исходное положение.
• Жим лежа на платформе
  — Возьмите штангу широким хватом. Вытяните ее над грудной клеткой, локти должны быть до конца выпрямлены. Опустите штангу на середину груди, после чего выжмите ее вверх.
• Разгибание рук
  — Это упражнение можно выполнять в любом положении: и сидя, и стоя. Возьмите блин от штанги обеими руками. Поднимите руки так, чтобы они оказались выше плеч. Локти должны быть зафиксированы на одном месте.

Не стоит пренебрегать занятиями, если вы мало двигаетесь или ваша работа происходит на ногах. Разминка и укрепление мышц убережет вас от травм, защитит от множества болезней и повысит жизненный тонус.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Рекомендации для Pump-тренировок

Перед тем как начать заниматься, лучше всего пойти к врачу и проконсультироваться с ним касательно вашего здоровья. Тренировка Pump включает в себя поднятие штанг, поэтому она имеет ряд противопоказаний:

• беременность;
• травмы спины и позвоночника;
• повышенное давление;
• заболевания сердца;
• онкология;
• эпилептические припадки.

С осторожностью нужно подходить к тренировкам тем, кто имеет варикозное расширение вен. Им лучше всего прибегать к легким нагрузкам.
Читайте также: Тренировки на снижение веса

Что такое Body Pump в фитнесе, особенности тренировки. Фитнес центр

Что такое body pump?

Классная растяжка, подтянутая и стройная фигура без грамма лишнего жира, уверенность в себе и всегда отличное настроение – всего этого помогут добиться Body Pump тренировки. Узнайте больше о популярном во всем мире направлении и начинайте преображаться.

Body Pump  (Боди Памп) – это разновидность групповой силовой тренировки, которая предполагает использование штанг и блинов от них, причем в равной степени подходит мужчинам и женщинам. Нагрузки даются абсолютно на все группы мышц (по 5-8 минут на каждую), а темп задают музыкальные треки, причем каждое упражнение повторяется много раз. Благодаря непрерывности и ритмичности движений удается быстро сжигать жир, сбрасывать лишний вес и формировать красивый рельеф тела. Пампить не только полезно для фигуры и здоровья, но и весело, поэтому у данного направления становится все больше поклонников, уставших от однообразных занятий в зале.

История возникновения

Чтобы популяризировать фитнес-занятия среди мужчин и женщин разного возраста и профессии, семейная пара из Новой Зеландии Филипп и Джеки Миллз придумали, как сделать силовую аэробику более увлекательной и при этом результативной. В 1991 году они провели первую тренировку в Окленде. Программа, разработанная легкоатлетом и его супругой, стала стремительно набирать популярность, а спустя 6 лет по франшизе начали работать залы и инструкторы из других стран.

Официально методика принадлежит компании Les Mills, и по ней занимаются больше 17 тысяч фитнес-клубов мира. Тренинг выбирают за сочетание положительного влияния на здоровье —  улучшение мышечного тонуса,  стимуляция кровоснабжения внутренних органов и визуальная трансформация. Немаловажным является и тот факт, что во время занятий не нужно бегать или прыгать, а успехов при грамотном подходе к тренировочному процессу могут добиться даже новички.

Интересные факты о групповых занятиях Body Pump:

• такая аэробика не направлена на набор мышечной массы, а на расщепление жировых клеток, поэтому подходит тем, кто намерен максимально быстро стать стройными;
• памп фитнес популярен более чем в ста странах мир, в том числе есть много людей, которые занимаются дистанционно и посещают групповые мастер-классы;
• комплекс упражнений и даже музыкальные композиции одинаковые во всем мире, а чтобы иметь право их проводить залам и инструкторам нужно проходить сертификацию;
• классическая силовая тренировка занимает 60 минут, а для достижения оптимального эффекта без вреда для здоровья специалисты рекомендуют сохранять 1-2-дневный интервал между тренировками;
• помимо мини-штанги во время занятия участники пользуются степ-платформой и гантелями. 10 лет назад были запатентованы SmartBar, SmartStep, SmartDisk. Суммарный вес оборудования варьируется в пределах 2-20 килограмм.

Комплекс занятий памп

Наиболее распространены традиционные часовые занятия. Комплекс упражнений состоит из 10 частей со специально подобранными треками, причем первая и последняя – это разминка и растяжка, которые необходимы для безопасного тренинга. Есть вариант проведения тренировок Боди Памп продолжительностью 45 и 30 минут, что актуально для людей, которые из-за занятости на работе не могут выделить время для полноценной нагрузки. Из дополнительных предметов потребуются коврик, степ-платформа. Процесс предполагает кратковременный отдых при смене весов на штанге – для каждой группы мышц подбираются оптимальные по массе диски (чем они крупнее, тем они должны быть тяжелей). По мере улучшения физической формы с весами и, соответственно, нагрузкой, можно экспериментировать для достижения желаемого результата.

Разминка

Проводится с использованием наиболее легкого весового сегмента, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам. Состоит из классических упражнений на каждую группу (руки, плечи, ноги, спина и т.д.).

Приседания

Задействуют ягодичные и мышцы ног, выполняются с самым тяжелым весом.

Грудь

Делается ряд упражнений (отжимания, жим штанги с дисками от штанги) в положении лежа на скамье с весом в полтора раза больше, чем во время разминки.

Спина

Используя средние веса, осуществляется жим и тяга штанги со сменой хвата.

Трицепс

Направлены на проработку мышечной массы в задней части руки с помощью изолирующих упражнений с небольшим весом. Преимущественно выполняются отжимания (хват – узкий) или движения с дисками.

Бицепс

Поднимание дисков и штанги с разным положением рук для изолированного воздействия на мышцы передней части руки.

Выпады

Движения вперед с вынесением ноги и руки с диском, направленные на проработку ягодиц и мышц ног. Для дополнительной нагрузки используются приседания.

Плечи

Комбинированный этап, включающий подъемы рук вниз-вверх со штангой/дисками, разведение в стороны и отжимания широким хватом с минимальным весом.

Живот

Упражнения на коврике – планки, скручивания, повороты, подъемы ног. Главная задача – нагрузить косые и прямые мышцы.

Растяжка

Релаксация в конце тренировки для улучшения пластичности, которая не предполагает использование утяжелителей.

Участникам укороченных Боди Памп занятий не дают упражнения на трицепс и бицепс, а также выпады и проработку плечевого пояса. За счет того, что все движения базовые, освоиться будет легко даже новичкам, главное — внимательно наблюдать за инструктором и следовать его указаниям. Начинать следует с первых четырех музыкальных композиций, постепенно добавляя треки по мере адаптации к нагрузкам.

Важный момент – чтобы пампить, нужно минимум 2-3 месяца прозаниматься в фитнес-клубе либо посещать тренинги с персональным тренером, чтобы подготовить тело и предупредить риски для здоровья. Обязательно нужно также сообщить инструктору о наличии хронических заболеваний, чтобы он мог принять решение о целесообразности занятий силовой аэробикой.

Плюсы и минусы

Перспектива за 1 час тренировки сжигать до 600 калорий, при этом кайфовать от занятий, привлекает многих начать заниматься в формате Боди Памп. Но, как и у любого направления фитнеса, у body pump есть не только преимущества, но и недостатки, о которых необходимо знать заранее, чтобы принять взвешенное решение и потом не жалеть о потраченном времени, усилиях и денежных затратах.

Преимущества

• Комбинирование аэробной и силовой нагрузки. Занимающиеся могут не только сжечь лишний жир, ни и улучшить мышечный тонус, сформировать рельеф, параллельно тренируя выносливость и стимулируя работу системы кровоснабжения.
• Регулярное обновление программы. Правообладатель Les Mills 4 раза в год презентует ролики с демонстрацией новых упражнений под оригинальные музыкальные треки. Тело постоянно вынуждено адаптироваться к иным нагрузкам, поэтому удается продолжать сбрасывать вес.
• Простота упражнений. В Боди Памп применяются предельно легкие движения, не требующие особых знаний и навыков, что делает их в равной степени удачным выбором для новичков и профессионалов.
• Комплексное воздействие. Занятия позволяют тренировать все группы мышц и за счет этого быстрее худеть и становиться здоровыми.
• Отсутствие риска «перекачивания». Тренинг высушивает мышцы, но не способствует их росту.
• Индивидуальная регулировка веса. Исходя из подготовленности, интенсивности тренировочного процесса, внутренних ощущений, спортсмен может менять нагрузку.
• Минимальные противопоказания. Body Pump актуален для женских и мужских занятий для людей с разным уровнем физической подготовки, помогая поддерживать отличную форму и предупреждая развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороза.

Недостатки

• травмоопасность – если не соблюдать технику выполнения и безопасности, можно перегрузить спину и поясницу, а если уронить шлангу, рискуете получить перелом, сильный удар;
• невозможность набора мышечной массы – из-за многоразового повторения улучшается выносливость, а не объем мышц;
• необходимость минимальной подготовки – хотя бы несколько месяцев в фитнес-зале провести придется, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Тренировки Pump для похудения или набора мышечной массы?

Многие новички полагают, что любой фитнес-тренинг способствует увеличению объемов, но это не так, и Боди Памп лучшее тому доказательство. Такие занятия не являются силовой аэробикой в классическом понимании и позволяют сжечь жировые отложения, а не набрать мышечную массу. Эффект похудения достигается благодаря ритмичности движений, высокой скорости выполнения упражнений в сочетании с применением небольшого веса.

Советы занимающимся

Как бы сильно ни хотелось превратиться в Аполлона или Афродиту благодаря Body Pump, нужно ответственно отнестись к организации тренировочного процесса, учесть особенности силовой аэробики и советы опытных инструкторов. Sport Energy подготовил несколько рекомендаций для тех, кто планирует пампить:

• В точности следуйте указаниям тренера. Это касается как способа выполнения упражнений, так и техники безопасности. Специалист знает, как правильно делать приседание или жим лежа, и его нужно слушаться. К тому же так вы гораздо быстрее достигните желаемого результата.
• Избегайте перегрузок. На начальном этапе не нужно брать слишком тяжелый диск и заниматься каждые 2 дня. Организм нужно готовить, постепенно увеличивая вес дисков и штанги, к тому же это позволит минимизировать вероятность травматизации.
• Для подкачки ягодиц используйте более тяжелые штанги во время выпадов и приседаний. Добиться ярко выраженного эффекта удастся, если дополнительно напрягать мышцы.
• Контролируйте вес штанги. Для разных групп мышц нужно использовать веса соответствующих сегментов, при этом нужно брать в расчет опытность и физическую подготовленность.
• Занимайтесь регулярно. Длительные промежутки между тренировками сводят на нет все старания по сбросу веса и обретению красивого рельефа. Оптимальный график занятий – от двух до четырех раз в неделю.
• Улучшайте технику выполнения упражнений. Чтобы активировать процесс жиросжигания и безопасно тренироваться, нужно при выпадах и приседаниях не перемещать колени впереди носа, держать их полусогнутыми, плечи опускать, а живот подтягивать. Также нужно следить, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки — сведенными вместе.

Видео

В полной мере оценить драйв тренировки Body Pump и посмотреть используемые в ней виды упражнений можно, посмотрев следующие видео.

https://www.youtube.com/watch?v=OKmLUz5Fev8&feature=emb_logo&ab_channel=StrongFitnessHall

Структура тренировки, упражнения, используемые в Pump — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Один из силовых классов — тренировка pump. Тренировка основывается на базовых принципах функционального тренинга, изучение которых входит в курсы фитнес инструкторов. Основные задачи такой тренировки — придание тонуса мышцам, развитие физиологических характеристик — силы и выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Упражнения делаются с использованием свободных весов — специальных штанг. Работа осуществляется высокообъемная — выполняется большое количество повторений (от 20 до 50) и большое количество подходов (5-7 подходов).

Тренировка Pump предназначена для людей со средним уровнем подготовленности.

Тренировка pump на свежем воздухе

Разминка

Рекомендуемое время для разминки — 10-15 минут. Разминка может проходить по следующим схемам:

1. Выполнение основных упражнений тренировки без веса или с пустым грифом. Параллельно тренер должен пояснять технику выполнения упражнений и следить за ее соблюдением.
2. Выполнение шагов танцевальной аэробики со средней интенсивностью.

При любой схеме в разминку необходимо включить растяжку мышц спины, плечевого пояса, размять запястья, колени и бедра.

Основная часть тренировки

В основной части первыми выполняются базовые упражнения без веса в медленном темпе с короткой статикой:

1. Приседания на 2 счета, статика в средней точке амплитуды;
2. Выпады на два счета, статика в нижней точке амплитуды;
3. Становая тяга на два счета, без статики;

Далее добавляем вес. Вес можно держать как постоянным, так и увеличивать после каждого подхода/каждого упражнения. Во втором случае новое упражнение начинаем выполнять с начальным (минимальным) весом.

1. Приседания: на 2 счета, на 4 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 3 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 7 счетов;
2. Выпады по аналогичной схеме. Статика в нижней точке амплитуды
3. Становые тяги. Схема выполнения аналогичная.
4. Упражнения для мышц плечевого пояса и рук:
   1. жим стоя на два счета
   2. тяга к подбородку на 2 счета
   3. разведение рук на каждый счет
   4. французский жим из-за головы на 2 счета
   5. разгибание рук в наклоне на 2 счета
   6. сгибание рук на каждый счет
5. Упражнения для мышц груди выполняются в партере:
   1. Жим гантелей лежа, на каждый счет
   2. Разведение рук лежа на два счета
   3. Пуловер на каждый счет
   4. Отжимания от пола/степа/на коленях
   5. Французский жим лежа
6. Упражнения для мышц брюшного пресса с использованием дополнительного веса (блины)

Заключение

Для тренировки выбираем низкоударную музыку (126 ударов). Пульс необходимо поддерживать на уровне 130-150 ударов в минуту. После завершения основной части тренировки выполняем заминку и растяжку.

групповые силовые тренировки с облегченной штангой в Москве в фитнес центре Премьер-Спорт, ЮЗАО, ЗАО, метро Спортивная.

Pump тренировка – это комплекс упражнений на все группы мышц, которые выполняются со штангой в высокоинтенсивной пульсовой зоне. Его уникальность состоит в том, что при регулярных занятиях можно не только похудеть, но и добиться увеличения мышечной массы. Силовые тренировки Pump – это одно из направлений популярной системы Les Mills, которая помогает укрепить и оздоровить организм.

Что это такое

Тренировки fitness Pump направлены на проработку разных мышц тела. Для выполнения упражнений в большинстве случаев используется разборная штанга. Но тренер может предложить взять другой спортивный инвентарь, чтобы изменить технику и методику выполнения упражнений. Вес снаряда напрямую зависит от мышечной группы. Например, для спины или ног используется более тяжелая штанга, чем для рук. Новички могут работать с весом собственного тела без дополнительного отягощения.

Памп тренировка состоит из простых и эффективных упражнений: выпадов, присядов, отжиманий, и различных жимов. Они выполняются в интенсивном темпе, что способствует увеличению расхода калорий (т. е. происходит сжигание жира). Каждое упражнение выполняется по 3-4 подхода.

Как проходит тренировка

Длительность группового занятия Pump — не более 60 минут. Тренировка проводится по следующей схеме:

• 
  Разминка (5-10 минут), которая должна подготовить организм к нагрузкам, разогреть мышцы и суставы. Она призвана снизить вероятность травм и растяжений.

• 
  Основная часть. В течение 35-40 минут выполняются изолирующие и базовые упражнения на все группы мышц.

• 
  Заминка или стрейчинг. Она способствует снижению артериального давления, помогает нормализовать пульс и быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок.

На первом занятии тренер проведет краткий инструктаж и продемонстрирует правильную технику выполнения упражнений.

Кому подходят тренировки

Памп фитнес подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Такое направление стоит выбрать в том случае, если необходимо:

• 
  похудеть;

• 
  увеличить объем мышечной массы;

• 
  проработать проблемные зоны;

• 
  укрепить сердечно-сосудистую системы.

В клубе «Премьер-Спорт» вы можете записаться на фитнес Pump или выбрать другую эффективную программу для похудения. Посмотреть текущее расписание и заказать клубную карту можно на нашем сайте.

Упражнения для тренировки Body Pump

Body Pump – тип групповой тренировки со штангой, совмещающий в себе силовой и аэробный тренинг. Основной целью боди пампа является потеря лишних килограммов и повышение мышечного тонуса тренирующихся.

Немного истории и географии body pump

Тренировки Body Pump – разработка новозеландских тренеров компании Les Mills. Первые тренировки появились в 1991 году. Ее автором стал профессиональный спортсмен Филлип Миллс. Популярность динамичной тренировки боди пампа стремительно распространилась с территории Новой Зеландии по всей Европе. Сейчас этот вид тренинга доступен в 17500 спортивных клубах в более чем 100 странах мира.

Тренировка body pump рассчитана на 60 минут. Занятие проходит под ритмичную и современную музыку. Для того, чтобы людям было интересно заниматься, каждые 3 месяца выходит новая программа тренировок под свежий плей лист.

По сути, Body Pump – высокоинтенсивная и многоповторная тренировка. За 1 час тренинга в среднем выполняется около 800 повторений упражнений. Такая интенсивность помогает потратить около 600 калорий за 1 занятие. В среднем 1 упражнение выполняется с повтором до 16 раз.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

• Штанга
• Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
• Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

• Приседания.

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

Пример упражнений:

1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.

• Упражнения на грудь.

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Пример упражнений на грудь:

1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.

• Упражнение для спины.

Работа ведется со средним и легким весом.

Примеры упражнений:

1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

2. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
3. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
4. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.

• Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.

• Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.

1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.

• Выпады.

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.

• Упражнения на плечи.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
4. 16 раз выполните жим штанги.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.

• Растяжка.

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Преимущества Body Pump тренировок:

• Качественная проработка мышц всего тела.
• Развитие мышечной и сердечной выносливости.
• Простые упражнения, без необходимости запоминать сложные связки.
• Постоянно обновляющаяся программа тренировок.
• Занятия проходят под веселую музыку.
• Вы никогда не перекачаете мышцы. Они скорее приобретут тонус, чем большой объём.
• Занятия помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Помимо достоинств тренировок боди памп, как всегда имеются недостатки:

• Не подходит для новичков. Так как все упражнения многоповторные, они требуют хотя бы минимальной физической подготовки.
• Работа со штангой и блинами травмоопасна и требует предельной осторожности.
• Body Pump не поможет значительно нарастить мышечную массу. Все же эти тренировки рассчитаны на потерю веса, но не на приобретения объемных мышц.
• Тренировки Body Pump имею ряд ограничений: болезни сердца и сосудов, проблемы с суставами и позвоночником, восстановительный период после травм и операций.

Body Pump – отличный вариант для тех, кто уже влился в спортивную жизнь и хочет довольно быстро приобрести хорошую форму. Можно сказать, что это облегченная форма кроссфит или сайклинг тренировок. Этот многофункциональный тренинг, вкупе с низкокалорийной диетой, поможет качественно улучшить композицию тела, а также его рельеф.

Body Pump в Белгороде. Power Pump тренировка (Pumping Up) в фитнес-клубе Santa Monica

Body Pump fitness в Белгороде – одна из самых эффективных и популярных тренировок на похудение и формирование рельефного тела. Основой всех упражнений этой системы является легкая штанга, а выполнение происходит в быстром темпе. Хотите попробовать? Приходите на занятия в фитнес-клуб Santa Monica! Наш номер телефона +7 (4722) 42-50-50.

Преимущества Power Pump тренировок

Несомненных плюсов у Pump-тренинга много. К основным из них относятся:

• сочетание аэробных и силовых нагрузок: это позволяет быстро сбросить лишние килограммы, параллельно формируя красивый рельеф тела.
• комплексная нагрузка: тренинг берет во внимание организм в целом, а не локальные зоны;
• отсутствует увеличение мышечного объема: особенно это актуально для женщин, которые, беря в руки штангу, начинают испытывать страх, что их бицепсы через неделю будут, как у бодибилдеров;
• универсальность: программа подходит людям любого пола, возраста и уровня физической подготовки.

Pumping Up тренировки в фитнес-клубе Santa Monica

Тренеры нашего клуба оценят ваше физическое состояние и примут решение, какая именно нагрузка вам подойдет, а также проследят за техникой выполнения. Это позволит исключить получение травм у новичков.

И помните, отсутствие регулярности сведет к нулю старания и потраченные деньги. Рекомендуем посещать тренировки Pump it Up как минимум один раз в неделю. Только так и никак иначе можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов.

Позвоните по вышеуказанному номеру телефона. Наш менеджер с радостью ответит на все вопросы и посоветует абонемент, который идеально подойдет именно под ваш распорядок дня. Будем рады видеть вас в зале фитнес-клуба Санта-Моника!

Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать тебя!

Хорошая накачка мышц — это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, поскольку это свидетельствует об эффективности тренировок и, в конечном итоге, о гипертрофии (росте) мышц. Но что такое помпа и как достичь этого важнейшего компонента роста мышц?

Как и большинство глубоких физиологических процессов, помпа является результатом сложного взаимодействия ряда взаимосвязанных функций. С точки зрения бодибилдинга, необходимый стимул для эффективной накачки — это, конечно же, правильные силовые тренировки.Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и помпа указывает на то, что мы движемся в правильном направлении в том, что касается этой цели.

Иногда, однако, мы не достигаем достаточной накачки и чувствуем неудовлетворенность своими тренировочными усилиями. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, о чем мы должны беспокоиться, когда не происходит накачки мышц.

Неспособность добиться накачки также означает, что не созданы условия, необходимые для роста мышц.Накачка или ее отсутствие обычно является хорошим барометром будущего роста мышц, поскольку предполагает, что все процессы наращивания мышц функционируют должным образом.

Что такое насос и зачем он нужен?

Для достижения максимального мышечного роста необходима помпа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого — правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам. Работающим мышцам кровь нужна для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления продуктов жизнедеятельности (а именно, молочной кислоты и углекислого газа).

Когда мышца тренируется, кровоток отвлекается от многих других процессов в организме, чтобы обеспечить эту мышцу тем, что ей нужно для максимальной работы. Кровь сначала должна быть насыщена кислородом (что происходит за счет газообмена в альвеолах легких), прежде чем она перекачивается к работающим мышцам, где она накапливается, что приводит к ощущению давления, которое мы называем насосом.

Считается, что во время тренировки мышца может получать в четыре раза больше крови, чем обычно.Зачем именно мышцам вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцам требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ для продолжения устойчивого сокращения, которое приводит к накачке.

Отходы также требуют удаления, чтобы мышцы продолжали свою работу. В конечном итоге мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, результатом станет рост мышц.

Рост мышц также происходит в результате растяжения фасции, которое происходит, когда мышца накачивается сверх своего нормального размера.Когда этот фасциальный слой (который находится между кожей и мышцей) растягивается, появляется пространство для непрерывного роста мышц.

Со временем помпа также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, обеспечат мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода и обеспечат большую помпу и больший рост в долгосрочной перспективе.

Как достигается насос?

Как уже упоминалось, для того, чтобы мышца перекачивала кровь, необходим ряд взаимосвязанных факторов.Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы сигнализируют сердцу о необходимости перекачивать больше крови. Эта кровь, доступная за счет увеличения сердечного выброса и артериального давления, накапливается в намеченной мышце, тем самым помогая создать насос.

В основе этого процесса лежит механизм выживания «бей или беги», потому что мышцы готовятся к интенсивной работе. Всякий раз, когда мы занимаемся какой-либо формой активной деятельности, кровь отводится от несущественных процессов организма (таких как мочевыделительная или пищеварительная системы) для использования мышцами, имеющими отношение к выполняемой задаче.

Например, спринтеры

испытывают потрясающую накачку бедер после 100-метрового максимума. Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для прохождения 100 метров в кратчайшие сроки.

При такой активности, как силовая тренировка, которая является анаэробной по своей природе, мышцам необходим немедленно доступный источник энергии. Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген — три из них, которые уже находятся в мышце и вытягиваются, чтобы питать мышцу, что позволяет продолжать работу, дополнительно помогая насосу.

Мышца, не получающая достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение более длительного времени, тем самым ограничивая интенсивность упражнения, что, в свою очередь, подавляет усилия мышц, направленные на то, чтобы накачать в достаточной степени. Молочная кислота (побочный продукт высокоинтенсивной работы) также накапливается в мышцах, что приводит к снижению энергозатрат.

Кровь, которая поступает в мышцу в условиях максимальной нагрузки, помогает вымыть эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу.Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемые в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышцах, тем самым позволяя большему количеству крови поступать в мышцу.

Насос

Взгляд спортсмена

Бодибилдеры — это люди, которые хорошо знакомы с насосом, его физическими и психологическими преимуществами. Энтони Катандзаро — один из бодибилдеров, который много лет тренировал свои мышцы естественным образом.

Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что успех тренировок основывается на его способности запастись помпой. Тони также считает, что, как бодибилдеры, мы должны точно знать, как тренироваться и есть, чтобы добиться максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

В. Почему помпа — такая важная часть бодибилдинга?

Привет, Дэвид.Помпа известна всем бодибилдерам и почти каждому, кто когда-либо хорошо тренировался — это верх вашей тренировки. Помпа почти подобна наркотику и вызывает такое же привыкание.

Помпа — это когда ваши мышцы набухают во время тренировки, что вызвано чрезмерным количеством крови, поступающей в мышцу и наполняющей ее так же, как если бы вы наполняли водный баллон. Ваши мышцы становятся очень наполненными и напряженными, и из-за этого ваша кожа становится более упругой. Это чувство невозможно объяснить словами.Это действительно сильное и замечательное чувство.

Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти не достигают цели тренировки. Насос можно назвать сексуальным оргазмом, потому что происходит то же самое. Кровь приливает к мышцам, создавая прекрасное ощущение усиленного кровообращения.

Не говоря уже обо всех питательных веществах, которые переносятся мышцами и клетками через кровь. Чем больше крови проходит через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается.Это как найти источник молодости.

Опишите насос для тех, кто никогда не испытывал этого? Какие чувства связаны с помпой?

Когда я тренируюсь и прохожу каждый подход, в мышцы вливается больше крови. Это похоже на то, как вы поливаете газон. Вы берете шланг и распыляете его на газон, чтобы кормить и увлажнять его. То же самое происходит с кровью. В некоторых случаях насос также может работать естественным образом.

Например, прямо перед звонком у боксера бьется сердце, а его мускулы готовятся к бою.Его зрачки расширятся, и его тело начнет испытывать чувство накачки. Это называется реакцией «бей или беги».

Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, как кошка вырастает вдвое, когда ее загоняет в угол другое животное крупнее его? Кошка мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое верно и для нас, людей.

Как помпа влияет на человека ментально?

Можно было бы подумать, что насос будет полезен только для тела, но это совсем не так.Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я в восторге от отпуска» или «Я в восторге от своего нового дома». Это почти то же самое, что укрепить уверенность.

Я много раз видел это в спортзале. Парни, которые испытывают отличную накачку, будут выглядеть почти так, как будто они летают по тренажерному залу. В то время их уверенность и аура на высоте. Затем, если однажды они не получат накачку, они будут чувствовать, что хотят прикрыться, или они покинут тренажерный зал, чувствуя себя неудовлетворенными своей тренировкой, потому что накачка не была достигнута.Так что да, помпа может повлиять на человека морально.

Какими способами человек может получить хороший насос?

Одним словом: углеводы! Если быть точным, комплексный — лучше всего подойдут запеченный, замороженный картофель фри, печеный картофель, батат, коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб. Это связано с тем, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, насос срабатывает очень быстро.

Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или употребляют углеводные напитки, содержащие большое количество глюкозы.Я скажу вам, в чем проблема: вы начнете тренировку, и примерно через 15 минут вы станете полностью плоским.

Это термин, который я и многие бодибилдеры использую для выражения противоположности накачанному. Вы когда-нибудь смотрели на спущенное колесо? В нем нет воздуха, он выглядит обвисшим и совершенно не держит форму. То же самое происходит с вашими мышцами, когда вы попадаете в организм с глюкозой.

Организм не может использовать все эти углеводы за один прием, поэтому он отключает их питание примерно через 10-15 минут или около того, а остальные откладывает в виде жира.Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их, как камин, используя хороший кусок дубовой древесины. Он горит красиво и медленно и продолжает подпитывать огонь на протяжении всей тренировки, создавая таким образом невероятную накачку.

Я создаю индивидуальные диеты, специально разработанные для ваших нужд и целей! Я могу составить план диеты, который точно поднимет вам настроение! Зайдите на anthonycatanzaro.com и закажите свой тарифный план прямо сейчас.

Насос — хороший датчик прогресса? Будет ли рост мышц происходить исключительно из-за помпы, о которой вы думаете?

Совершенно верно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти похоже на плотину.В него также втягиваются питательные вещества. Так что да, помпа определенно ваш друг.

Какие упражнения лучше всего подходят для накачки?

Существует масса информации, в которой говорится: делай это или придерживайся этого плана, или целуй бабушку в голову перед тренировкой. Это все болонья! На самом деле, когда ваше тело содержит большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытаете потрясающую накачку!

А теперь лучшие упражнения: специальных упражнений нет.Во время тренировки вы хотите полностью стать мышцей и сосредоточиться на каждом повторении. Не крутите колеса и не считайте повторения, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

Последние два, три или четыре форсированных повторения создают накачку. Еще я делаю много дроп-сетов. Это когда вы выполняете подход, а затем сразу же, без отдыха, снимаете часть веса и начинаете выполнять еще пять-восемь повторений. Проделайте это в последнем подходе каждого упражнения, и вы будете накачаны, как воздушный шар.

1

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Выполните 2-4 форсированных повторения в конце второго подхода. Используйте тот же вес в третьем подходе, но делайте дроп-сет в случае неудачи.

3 подхода по 12, 10, 12-15 повторений

+

6

больше упражнений

С точки зрения бодибилдинга, каков наиболее эффективный способ накачаться за кулисами перед соревнованиями?

Бювет — это не то, что можно себе представить.Вы могли подумать, что там будет мини-спортзал или что-то подобное за кулисами, но это совсем не так. Я помню времена на шоу, где была только пара гантелей и штанга.

В этих случаях я делал множество отжиманий на полу и подтягиваний на всем, что мог найти. Даже дверной проем застрял — чего бы это ни стоило.

Но суть в достижении лучшей стадии обратного накачки — это проглотить несколько сложных углеводов за час до выхода на сцену, а затем начать медленно накачивать.Затем, незадолго до того, как вы будете готовы выходить на улицу (за три-пять минут до этого), съешьте немного простых углеводов в виде жидкости.

Арнольд пил кока-колу с медом прямо перед выходом на сцену. Это выводит вашу васкуляризацию (вены) примерно на 15 минут или около того. На работу потребуется всего три-пять минут. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это, когда собираетесь продолжить.

Моя уловка — съесть несколько шоколадных печений.Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Пить кока-колу или жидкий сахарный напиток на самом деле было бы слишком много для моего организма. Печенье продержит мои вены дольше. Звучит безумно, но, в конце концов, вы должны делать все возможное, чтобы победить.

Какие мышцы нужно накачать перед выходом на сцену и почему?

Ну, конечно, вы хотите накачать каждую мышцу, так как каждая мышца будет видна. Но основные мышцы будут находиться в верхней части тела, поскольку накачивание ног может привести к тому, что они сведут вас судорогой, пока вы позируете.

Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ваших ног назад, — это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать ноги согнутыми, когда вас судят на сцене. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

Это ужасное зрелище — видеть, как культурист падает прямо на пол во время позирования. После этого для них все кончено, поэтому вы должны убедиться, что практикуете позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

Почему мышцы накачиваются? Какие процессы стоят за этим?

Что ж, если вы хотите получить техническую информацию … Все начинается, когда вы заводите машину утром или зажигаете спичку. Тело переходит в то, что я сказал ранее (реакция «бей или беги»). Когда вы становитесь активными, ваша нервная система начинает гореть, как свечи зажигания в машине; нервные окончания тела выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Во время «борьбы или бегства» нервная система работает с мозгом, высвобождая гормоны для стимуляции организма.Ваша частота дыхания увеличится, чтобы легкие поглотили больше кислорода. Затем он отправляет тело на перегрузку.

Когда вы завершаете свой первый подход до усталости, ваши мышцы создают накачку. Ваш мозг пошлет сигнал вашим легким, чтобы поддерживать частоту дыхания на повышенном уровне, потому что, когда кровь покидает мышцу, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

За это время образуется много отходов, которые выбрасываются для фильтрации. Так что да, помпа работает как очищающее средство для крови.Все это звучит технически, но очень просто. Суть в том, что чем больше вы достигнете помпы, тем лучше будет ваш кровоток — и, таким образом, вы создадите большую магистраль, чтобы в следующий раз больше крови проходило более плавно.

Я уверен, что вы слышали о людях, которые разгребали снег или работали во дворе, и у них случился сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело не имело формы для той массы кровотока, которую оно получало. Это похоже на пробку на шоссе — все эти машины нагромождены без места для движения.Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания тела в борьбе или полете. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на то, чтобы качать кровь в ответ на определенный вид стресса?

Совершенно верно! Как я уже сказал, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя телу с помощью команд, таких как ощущение выигрыша денег или ощущение нападения.Мозг посылает сигналы со скоростью молнии, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

Я занимаюсь карате, и первое, что я научился, — сохранять хладнокровие во время атаки. Страх был бы первой реакцией вашего мозга, но если вы научитесь контролировать свой страх и давать положительный ответ, вы сможете справиться со всем, что приходит на вас.

Как я всегда говорю, ваш мозг останавливается раньше тела. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу так много поднимать, или я не могу сделать еще один подход, или мне не хочется тренироваться, это говорит не тело, а мозг.Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легкий путь.

Помните, никто не сделает это за вас. Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, вам нужно много работать, чтобы ее обрести. Так что иди в спортзал и начинай НАКАЧИВАТЬСЯ!

Опишите, как помпа почувствовала себя в первый раз, когда вы начали тренироваться?

Как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. В моем доме была комната, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал ни углеводов, ни белков, ни чего-либо еще.Единственное, что я знал, это то, что готовит моя мама.

Если бы вы тогда рассказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду то, что выходит из выхлопной трубы вашей машины. Но, тем не менее, мои насосы были довольно хороши, так как раньше я питался макаронами моей мамы, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-рони.

Так что я точно получал достаточно углеводов. Единственное, что у меня было гладко, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к определению.Ищите мои индивидуальные планы диеты, которые позволят вам угадать все догадки и приведут вас в лучшую форму!

Если насос не работает, что может быть не так?

Это все в их диете, а также в их тренировках. Вы должны обратить внимание на эти две вещи: правильна ли ваша диета и достаточно ли вы потребляете сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в тренажерном зале, которые делают один подход к тренировкам и пять подходов к разговору?

Если да, то, скорее всего, проблема.Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны учитывать каждое повторение. Вы не можете потерять концентрацию, когда тренируетесь. Вот что я говорю: ешьте чисто, чтобы быть худым, нельзя быть жестким и скудным, если ваша диета неправильная!

Сколько времени нужно, чтобы накачаться? Сколько времени это займет у обычного человека?

Большую часть времени меня накачивают в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я доверяю той помпе, которую получу, так что вроде как я ее жду. Вы должны почувствовать накачку после первых трех подходов упражнения.

Как я упоминал ранее, помпа во многом зависит от диеты, потребления воды и даже от уровня стресса. Если вы чем-то расстроены или беспокоитесь, ваш мозг посылает телу сигнал перейти в режим стресса.

В этих условиях наши мышцы становятся более напряженными, а частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном, вызванным стрессом.

Кортизол — один из ключевых гормонов, связанных со стрессовой реакцией.Этот гормон заставляет тело переходить в режим выживания почти так же, как когда производительность вашей машины ограничивается, происходит то же самое, что очень затрудняет достижение накачки или обретение формы.

Если вы не получаете хорошую накачку в течение первых 10 минут тренировки и при условии, что вы тренируетесь правильно, вышеперечисленные факторы могут быть способствующими факторами.

Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для помпы?

Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб.Придерживайтесь цельных продуктов, чтобы добиться максимальной накачки, добавки, такие как витамин C, витамин E и кальций, отлично подходят для защиты от окисления, вызванного перетренированием, и просто повседневного стресса.

Каковы ваши взгляды на НИКАКИХ добавок на рынке, которые, как предполагается, способствуют созданию удивительных насосов?

Забавно, что ты так говоришь. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие насосы. Без сомнения, он выглядел более возбужденным, чем когда-либо.Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

Затем в мышцу приливает кровь; это также вызывает обратный поток крови в сердце. Это может быть очень опасно и вызвать слишком сильное давление. У меня есть еще один друг, который подошел ко мне в спортзале и спросил о креатине.

Он сказал мне, что принимает креатин пару месяцев и чувствует себя как дерьмо.Он пошел на анализ крови, который оказался ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сделал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

У многих добавок есть свои 15 минут славы. Так что я как бы смеюсь, когда появляются эти новые. NO2 для меня похож на креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужны таблетки, чтобы создать отличное тело, вам просто нужно сердце!

У вас есть какие-нибудь интересные истории о насосе?

Ну, со мной такое случается много раз.У меня такой тип тела, который адаптируется к окружающей среде. Если вы отправите меня в танцевальную школу и заставите танцевать каждый день, весь день, я через короткое время стану похожей на очень стройную и длинную фигуру.

Если вы поместите меня в тренажерный зал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большим и полным. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

Однажды я пошел поработать над своим Кадиллаком (у меня есть пара Девиль 1979 года, которую я унаследовал от отца).Короче говоря, когда я бросил машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

Позже в тот же день после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкую майку. Я зашел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и вся мастерская думала, что я пришел, чтобы выбить этого парня к черту!

Как я всегда говорю, естественность имеет свои преимущества. Поскольку я естественен, я могу замаскироваться под одежду.Но когда моя рубашка снимается, мои пистолеты готовы !!

Как вы думаете, помпа можно сравнить с сексом с женщиной, как сказал Арнольд?

Арнольд сказал, сравнивая секс с насосом: «Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь на небесах? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда я позирую перед людьми». Думаю, я понимаю, что он имел в виду. По сути, он пытался сказать, что накачка — это невероятное чувство (как секс).

Он заставляет вас чувствовать себя непобедимым и оказывает множество положительных эффектов на все тело.Но нет ничего лучше, чем заниматься сексом. Если это так, вам лучше сменить сексуального партнера.

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы вполне можете это сделать с помощью мышечной накачки. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро они вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

• Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.

• Сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им нужно больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом преходящей гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Теоретически вы можете заставить мышечную накачку делать все, что увеличивает кровообращение в ваших мышцах, но исследования (и анекдоты от любого упорного лифтера) показывают, что тренировки с большим объемом — лучший способ накачать мышцы.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

• Вы можете делать больше повторений
• Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо обычных трех подходов по 10)
• Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости в них наполняется.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачивание мышц происходит в ответ на тренировки с большим объемом, и исследования показывают, что тренировки с большим объемом являются ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

• Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
• Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
• Неделя третья: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
• Неделя четвертая: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как мышечный насос помогает увеличить размер и силу во время тренировок

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Нет ничего лучше, чем чувствовать, как растягиваются рукава рубашки после тяжелой тренировки.Арнольд Шварценеггер однажды заметил, что это ощущение было даже лучше, чем секс. Но преимущества полного накачивания выходят за рамки простого тщеславия — исследования показывают, что этот процесс также может ускорить рост мышц.

Ощущение припухлости возникает, когда ваши мышцы наполняются кровью — результат того, что вены, уносящие кровь от мышц, сжимаются во время подъема большого объема. Когда кровь накапливается в ваших мышцах, плазма втягивается в волокна, заставляя эти волокна расширяться и растягиваться, как переполненные водяные шары.

Бодибилдеры часто «гоняются за помпой» перед соревнованиями, чтобы временно увеличить размер и васкулярность мышц, но исследования показывают, что вы также можете улучшить долгосрочный рост мышц, если полностью накачать их. Повышение клеточного давления, вызванное отеком, вызывает всплеск синтеза белка, стимулируя мышечные волокна для укрепления их стенок. Это также уменьшает распад белка. Чистый эффект — большие, более сильные мышцы — если вы будете выполнять упражнения правильно.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше движение: Вы можете оптимизировать свою накачку, выполняя от 2 до 3 подходов по 15-20 повторений вашего предпочтительного изолирующего движения (например, сгибания рук на бицепс) с 60 секундами отдыха между подходами или от 5 до 10 подходов по 8-12 повторений. с короткими 30-секундными периодами отдыха (паучьи кудри отлично подходят для этого протокола). В любом случае, важно поддерживать медленный и контролируемый темп подъема и действительно сосредоточиться на ощущении сокращения и расслабления мышц во всем диапазоне движений.Ваша цель — увеличить время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, поэтому «тренировка с насосом» также лучше всего работает с изолирующими упражнениями, которые воздействуют на отдельные мышцы, а не с комплексными упражнениями, которые распределяют нагрузку на несколько групп мышц. Хотите накачать ноги? Вот здесь и пригодятся такие упражнения, как разгибание ног.

Не соблюдайте этот протокол тренировок при каждом упражнении на тренировках. Исследования показывают, что добавление «накачки» в конце силовой тренировки — лучший способ.Короче говоря, завершите тяжелую атлетику некоторой объемной работой, чтобы максимизировать результаты наращивания мышечной массы, и вы будете выходить из тренажерного зала с великолепной, рвущей футболку помпой.

Тревор Тиме C.S.C.S.
Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как получить идеальную накачку мышц

Накачка бодибилдера — это безудержное послетренировочное удовлетворение, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.

«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров -« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки, — объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке.Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и сможете ли вы зайти слишком далеко.

Так что же здесь происходит на самом деле?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Вся эта активность мышц заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», — говорит Кример.Увы, эффект временный, максимум пару часов.

Как мне получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот объем, вы должны сделать том. «Хорошего накачивания целевых мышц обычно можно добиться, выполнив три или четыре подхода от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», — говорит Кример.

Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », — говорит Кример.

Так должна ли моя цель состоять в том, чтобы всегда быть возбужденным?

Не обязательно.

«Существуют клеточные исследования, показывающие, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», — объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .

«Если эти результаты применить на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это».

Plus, как отмечает Кример, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели — реального и длительного роста мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Означает ли мышечный насос рост мышц?

Некоторые говорят, что накачка необходима для наращивания мышечной массы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли как можно быстрее, это должно быть целью ваших тренировок. Хорошая накачка мышц — признак того, что вы хорошо тренировались, и этот рост обязательно последует.

Другие скажут вам, что накачка мышц носит чисто косметический характер и абсолютно ничего не значит. Ваши мышцы могут временно расширяться, но это не значит, что они будут расти быстрее. Забудьте о насосе и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести и становиться сильнее.

Кто прав? Помпа — верный признак стимулирования роста? Или вы сможете так же быстро нарастить мышцы без него?

Что такое мышечный насос?

«Помпа» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит при поднятии тяжестей, особенно при использовании большего количества повторений и более коротких периодов отдыха.

Кровь попадает в мышцу быстрее, чем может уйти. В результате ваши мышцы временно наполняются кровью, что и дает вам ощущение «накачки».

Однако насос относительно недолговечен. Обычно ваши мышцы возвращаются к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы принимаете душ и покидаете спортзал.

Всем нравится накачка. Ваши мышцы вздуваются и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы кажетесь более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если вы смотрите на себя в любимое зеркало с подходящим освещением.Это хорошее чувство.

Мышечный насос: решение проблемы бодибилдинга

В своей книге Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга Джордж Батлер и Чарльз Гейнс сказали следующее о помпе:

«Насос — это стремление к бодибилдингу. Это внутренняя тренировка: упражнение проглатывается и переваривается, заметно превращаясь в рост. Это вызывает чувство удивительной ясности ума, самодостаточности и свежести — как будто вся кровь была новой.

«Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы на самом деле переходят от стручка к цветку за секунды под кожей ».

В одноименном фильме 1977 года, вот как Арнольд Шварценеггер описывает насос:

Как мне накачать мышцы?

Бодибилдеры обычно «накачивают», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед соревнованиями, чтобы их мышцы выглядели больше, когда они выходят на сцену.

Тренировочные программы, направленные на развитие силы, которые включают использование больших весов, малых повторений и длительных периодов отдыха, обычно не приводят к сильному накачиванию.

На самом деле, многие парни, которые переходят от тренировочной программы в стиле бодибилдинга к чему-то вроде Stronglifts 5 × 5, говорят, что она ничего не делает, потому что у них совсем нет накачки.

Они не уверены, часто ли они остаются «без памперса» во время силовых тренировок, или они делают что-то не так.

Укрепляет ли накачку мышцы?

Насос само по себе не является важным для роста мышц. Наращивать мышцы можно без помпы. Более того, если у вас нет помпы, это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вашим мышцам приятное ощущение напряженности и накачивания — является эффективным способом наращивания мышц.

Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью очень большого веса, небольшого количества повторений и длительных периодов отдыха между подходами (что обычно не приводит к сильной накачке).

В одном исследовании исследователи из Университета Центральной Флориды сравнили две разные программы обучения за восьминедельный период.

атлетов первой группы выполнили 4 подхода по 10-12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли одинаковые упражнения и количество подходов. Но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их 3-5 повторениями с отдыхом около 3 минут между подходами.

Этот последний тип тренировки не приводит к такой большой накачке, как более легкий вес и большее количество повторений, используемых в первой группе.

В остальном все остальное — упражнения и количество тренировочных дней в неделю — осталось прежним. В разных группах различались только количество поднимаемого веса, количество повторений в подходе и количество отдыха между подходами.

Результат?

Ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным.Другими словами, программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» имели одинаковый эффект на рост мышц.

На самом деле, исследователи обнаружили явную тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса. То есть мужчины, которые тренировались в диапазоне 3-5 повторений, были теми, кто нарастил больше всего мышц.

Для ясности, это исследование не было проведено для проверки идеи о том, что использование помпы приводит к более быстрому росту мышц, чем отсутствие помпы.

Это не похоже на то, что исследователи делали какие-либо объективные или субъективные оценки того, насколько «накачан» каждый испытуемый во время тренировки.Но, сравнивая разные стили тренировок, которые приводят к большей или меньшей накачке, исследование действительно ставит большой вопросительный знак рядом с идеей о том, что накачка необходима для наращивания мышечной массы.

Однако, хотя накачивание мышц может не быть необходимым для роста, тип тренировки, который приводит к накачке, действительно обеспечивает мощный гипертрофический стимул, возможно, через другой путь к поднятию тяжестей.

Вот что доктор Брэд Шонфельд, автор книги Science and Development of Muscle Hypertrophy , говорит по этому поводу в обзоре, опубликованном в Strength and Conditioning Journal:

«Вероятно, что упражнения, направленные на достижение« накачки »за счет более частых повторений в сочетании с более короткими периодами отдыха, также обеспечивают мощный гипертрофический стимул, который синергетичен с тяжелыми комплексными упражнениями.

«Следовательно, людям, стремящимся к максимальной гипертрофии, следует подумать о том, чтобы посвятить часть своих тренировок тренировкам« накачки », в идеале после более тяжелой силовой работы, чтобы воспользоваться преимуществами множества путей, участвующих в гипертрофии мышц».

Последние мысли

Мне нравится делать помпу. Арнольд Шварценеггер назвал это «величайшим чувством, которое можно испытать в тренажерном зале». И тип тренировки, который дает вам накачку, также является очень эффективным способом нарастить мышцы, особенно если вы не любитель поднимать тяжелые веса

Однако я не думаю, что помпа говорит вам что-нибудь о том, была ли конкретная тренировка эффективной, и ее получение не должно влиять на ваши решения о том, как составить программу тренировок.

См. Также

• Muscle Evo — программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
• MX4 — удобная для суставов программа тренировок для набора мышечной массы настолько быстро, насколько это возможно для человека.
• Gutless — простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Как сохранить мышечный насос (что можно и чего нельзя делать)

Вы только что закончили тренировку или тренировку и замечаете, что ваши мышцы стали больше и красивее? Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли апогея своих тренировочных целей.

Однако этот вид и ощущение мышц не длится вечно. Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают для достижения этого эффекта во время тренировки, а не сосредотачиваются на достижении определенной фитнес-цели. Что такое мышечный насос и как долго он длится — это вопросы, которые будут обсуждаться в следующих строках.

Что такое мышечный насос?

Источник: Hearstapps.com

Накачка мышц возникает, когда мы прорабатываем мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.С медицинской точки зрения ощущение накачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на рост внешнего вида и массы мышцы. В то же время у нас есть слово «временный», которое указывает на то, что рост — это только временный эффект.

Почему мышцы так разрастаются во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, которые происходят, когда вы занимаетесь в тренажерном зале или занимаетесь силовыми тренировками.Когда мы тренируемся, мы заставляем наши мышцы выполнять задачи, которые превышают обычный уровень сложности. Если занятие упражнениями или физическими усилиями займет некоторое время, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получили все, что им нужно для этого.

Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь несет кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых усилий. Но, кроме крови, в мышцах начинают накапливаться и другие жидкости.Молочная кислота — одна из них, которая также вызывает болезненные ощущения в мышцах после тяжелых и длительных тренировок. Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а это означает, что накапливается еще больше жидкости, из-за чего мышцы чудесным образом выглядят раздутыми.

Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, так что это не просто подушки, наполненные воздухом. И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые переполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.

Как долго мои мышцы будут накачаны после тренировки?

Источник: mensjournal.com

Если вам удастся правильно накачать мышцы, при правильной тренировке и употреблении большого количества воды, как указано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов. Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках с отягощениями, вам может потребоваться время, чтобы добраться до таких выступлений. Но, проявив терпение и настойчивость, их можно достичь.

Как долго работает помпа

Если вы все делаете правильно, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов после того, как вы закончите тренировку.Правильное поведение означает, что вы должны пройти разминку перед тренировкой, завершив тренировку сеансом заминки и растяжкой мышц. Кроме того, во время тренировки вы должны пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс. На каждые 20 минут накачки мышц вашим мышцам требуется около 100 мл воды, поэтому гидратация является важной частью процесса.

Тренировка не должна длиться более одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.Если вы выполняете комплексные упражнения, вам необходимо отдыхать в течение 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно 60 секунд отдыха между занятиями.

Как поддерживать мышцы в напряжении — процесс

Источник: mensjournal.com

Мышцы можно накачать, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей. Тем не менее, согласно исследованиям и опытным тяжелоатлетам, тренировки с отягощениями — лучший способ накачать мышцы.Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и постепенно повышайте свою квалификацию по мере того, как вам удается добиться устойчивости и выносливости мышц.

Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не дать должного мышечного накачки, способного длиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, — это тренировка с отягощениями большого объема. Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, уменьшая при этом периоды отдыха между ними.Итак, чтобы добиться накачки мышц, вы можете:

• Выполните больше повторений, чем обычно;
• Выполните большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений сделайте пять подходов по 10 повторений;
• Сократите время отдыха, поэтому, если вы привыкли отдыхать в течение двух минут, делайте то же самое только в течение 60 секунд;

Вся идея накачки мышц состоит в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости. Вот почему вам нужно иметь при себе бутылку воды, когда вы тренируетесь.Чтобы стимулировать мышцы впитывать больше воды в свою структуру, вам нужно будет выполнять большее количество мышечных сокращений. Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в теле, если вы хотите иметь достаточно жидкости для накачки мышц.

План питания

Источник: medicalnewstoday.com

Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, еда, которую вы едите, играет важную роль в достижении ваших целей.Это общеизвестный факт, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому не употребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались. Поэтому убедитесь, что в ваш рацион входят высококачественные белки, которые могут быть обеспечены такими продуктами, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.

Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.Независимо от того, употребляете ли вы их в приготовленном виде, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы. Но, помимо белков, вам понадобятся и хорошие углеводы. Углеводы дадут вам энергию, необходимую во время тренировок, чтобы вы могли тренироваться лучше и дольше.

Чтобы мышечная накачка длилась дольше, после тренировки следует есть не только белки, но и сложные углеводы. Это означает, что вам необходимо включить в свой рацион неочищенный рис, макароны, цельнозерновые продукты и печеный картофель.Таким образом, сбалансированная диета — это секрет больших и лучших мышц. Поскольку вы довольно часто занимаетесь спортом и хотите нарастить мышцы, вам также следует потреблять пищу в достаточных количествах.

Вот почему ваш план питания должен соответствовать потребностям вашего тела во время тренировок. Если вы едите слишком мало в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для тренировок, вы начнете худеть. В этом случае вам нужно будет скорректировать свой план питания и диету, убедившись, что порции пищи, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r

Плюсы

Источник: shopify.com

Способствует росту мышечной массы.

Когда дело доходит до мышц, прокачка их во время интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы. Если вы хотите иметь более крупные мышцы, единственный способ добиться этого — тренировать их. Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна ломаются, чтобы организм мог их восстанавливать больше и лучше. Но для этого вам также нужно дать своему телу отдохнуть, а не только тренироваться.

Ускоряет процесс восстановления мышц.

Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, чем больше крови к мышцам, тем быстрее появляются новые клетки, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.

Способствует удалению шлаков и токсинов.

В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, улучшение кровотока, которое происходит во время фазы накачки, помогает выводить такие отходы и другие токсины.Таким образом, интенсивные тренировки помогают лучше очищать мышцы и тело.

Помогает улучшить физическую форму и повысить физическую выносливость.

Если все сделано правильно, накачка мышц поможет человеку стать здоровее, улучшить форму и стать более выносливым с физической точки зрения. Мышечный насос является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение хорошо справились со своей задачей, прорабатывая мышцы и улучшая кровоток должным образом. Вам просто нужно быть внимательным, чтобы не переусердствовать.

Минусы

Источник: shopify.com

Непрерывная накачка мышц может привести к преждевременному износу мышц.

Хотя постоянные упражнения необходимы для развития мышц больше и лучше, периоды отдыха играют такую ​​же важную роль, как и тренировка. Ваше тело и внутренние мышцы должны перейти в состояние покоя, потому что именно тогда завершаются процессы восстановления. Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без столь желанных результатов прироста мышечной массы.

Кости могут сломаться из-за нагрузки.

Некоторые бодибилдеры или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов в процессе наращивания мышечной массы и набора мышечной массы. Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, которые возникают на поверхности костей в результате тренировок, которые слишком интенсивны и не соответствуют физическому состоянию человека.

Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать веса, которые превышают ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.Вы должны действовать постепенно и тренироваться безопасно, сначала начав с небольших весов, а затем добавляя их к весу.

Источник: menshealth.com

Также возможно повреждение связок и сухожилий.

Это также результат слишком частых, утомительных и сложных тренировок. Расширение границ — это способ развиваться и становиться лучше, но вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить вред своему телу. Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют много времени для восстановления.Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова заниматься силовыми тренировками, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.

Существует риск развития обратной анорексии.

Некоторые люди настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу. Человек, страдающий обратной анорексией, начнет сосредотачивать все внимание, усилия и время на наращивании мускулов.

Такой человек разорвет любые социальные отношения, даже бросит работу и примет экстремальную диету, призванную помочь ему или ей нарастить мышечную массу.Как легко видеть, у такого человека искаженное восприятие собственного тела, он никогда не чувствует удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.

Источник: Phys.org

Что нужно делать, пока мышцы накачивают

Увеличьте количество повторений и подходов. Для накачки мышц требуется нечто большее, чем обычная тренировка. Выбирайте поднятие тяжестей и тренировки, потому что это наиболее эффективный способ накачать мышцы должным образом. Употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить всю жидкость, необходимую для того, чтобы мышцы дольше оставались накачанными.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, так как мышцы нуждаются в питательных веществах, а не только в воде, чтобы расти и выглядеть хорошо накачанными. Обязательно ведите журнал тренировок, так как он даст более четкое представление о ваших результатах во времени и позволит узнать, работает ли ваш тренировочный распорядок или нет.

Не надо накачивать мышцы

Не переживайте днем. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет наши мышцы терять накачанный вид.Итак, сделайте все возможное, чтобы расслабиться и сохранять спокойствие, не допуская попадания кортизола в кровоток. Не преувеличивайте с отягощениями, которые хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм в отношении своих тренировок, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.

Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может вызвать повреждение связок, сухожилий и может привести к трещинам в костях. Принимайте упражнения постепенно и увеличивайте вес по мере набора выносливости и мышечной массы.Не лишайте свое тело отдыха. Да, это правда, что вам следует увеличивать количество повторений и подходов, но это не значит, что вы не должны отдыхать. Мышцам нужен отдых для восстановления и омоложения, чтобы подготовиться к очередной тренировке.

Не будьте нетерпеливы, ведь тренировка и набор мышц требуют времени. Ничего нельзя достичь в одночасье, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.

Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная накачка

Источник: externalonline.com

Почему мышцы перестают чувствовать накачку через некоторое время?

Мышцы накачиваются, потому что кровь и вода проталкиваются в мышцы в ответ на интенсивное физическое усилие. Когда вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не будут нужны в мышцах, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.

Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?

Накачивание мышц работает не более 3 часов, поэтому, если вы хотите достичь этого, вы можете сделать несколько вещей, чтобы продлить этот эффект.Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировочной программе и уменьшение периодов отдыха вызовут большее количество мышечных сокращений.

Они, в свою очередь, увеличивают потребление воды мышцами. После тренировки ешьте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации мышц. Кроме того, избегайте стресса, так как кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.

Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?

Если у вас болят мышцы, вам следует выполнять легкие восстановительные упражнения вместо интенсивных.В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, что позволит мышцам быстрее восстановиться.

Ходьба и плавание могут помочь, сняв напряжение и мягко растянув мышцы.

Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю. Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете делать это, при условии, что вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.

Вердикт

Источник: mensjournal.com

Накачка мышц обычно длится не более пары часов, потому что это реакция организма на интенсивную физическую нагрузку. Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся, и жидкость выйдет из их структуры. Поддерживать постоянную накачку мышц невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время, чтобы отдохнуть, чтобы восстановить себя.

Кроме того, если все сделано правильно, накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.Примите адекватную диету и правильный режим тренировок, и накачка мышц станет постоянным элементом вашей жизни.

Почему мышцы накачиваются после тренировки

Трудно сказать, что лучше всего в тренажерном зале — это долгосрочная польза для здоровья или краткосрочное удовлетворение от того, что ваши мышцы выглядят так четко.

Эффект «помпы» использовался бодибилдерами на протяжении десятилетий, которые напрягали свои мускулы за кулисами, чтобы выглядеть на соревнованиях настолько скульптурно, насколько это возможно.Но это также явление, которое замечают обычные силовые тренажеры.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал и делает достаточно интенсивные тренировки, это заметит», — говорит тренеру профессор Дэвид Бишоп из Института спорта и здоровья Университета Виктории.

«Это хорошо для эго, потому что в течение часа или около того после тренировки ваши мышцы будут иметь такой« накачанный »вид».

Профессор Бишоп говорит, что это происходит потому, что ваше тело реагирует на интенсивные сокращения мышц, посылая в мышцы кровь, содержащую питательные вещества и кислород, и оно эффективно там «застревает».

«Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы значительно увеличиваете количество крови, поступающей в ваши мышцы, и сокращение мышц похоже на сжатие шланга, и кровь возвращается», — объясняет он.

«Он втекает в мышцы через артерии, которые довольно глубоки, но вытекает через вены, которые более узкие — так что вы получаете больше крови, поступающей в мышцу, чем может фактически покинуть мышцу».

Вдобавок к этому давление в мышцах заставляет плазму, которая является прозрачной частью крови, выдавливаться из капилляров в «интерстициальные промежутки» между капиллярами и мышцами.

«Эта жидкость будет накапливаться там, и потребуется несколько часов, чтобы [спуститься]», — говорит профессор Бишоп.

Вы не получите того же эффекта от бега, потому что сокращения мышц менее интенсивны.

«Вы можете поднять действительно тяжелый вес от восьми до десяти раз, тогда как если вы сделаете пробежку, вы сделаете тысячи шагов», — объясняет профессор Бишоп.

«Когда вы бежите, сила сокращения намного ниже и [есть моменты отдыха], когда одна нога находится в воздухе — это сокращение, расслабление, сокращение, которое происходит, когда вы бежите, тогда как когда вы» При поднятии тяжестей это, по сути, постоянное сокращение мышц в течение всего времени, в течение которого вы выполняете тренировку с отягощениями.