Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. 

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. 

Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. 

Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. 

Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. 

Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. 

Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. 

Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

Читайте

Жиросжигающие тренировки для девушек и парней

Основные правила домашних тренировок

^{Жиросжигающая тренировка — это занятие, которое построено по принципу чередования физических нагрузок.}

Во время самостоятельных занятий в своей квартире не используют профессиональное тренировочное оборудование, а все упражнения выполняют с собственным весом. Эта особенность домашних тренировок помогает избежать травм, однако их эффективность снижается. Поэтому методика тренировок должна быть основана на многократном повторе, с минимальным отдыхом между подходами.

Каждая жиросжигающая тренировка в домашних условиях должна начинаться с разминки. Она призвана разогреть мышцы и суставы, обогатить кровь кислородом, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

Разминочный комплекс должен состоять из:

• круговых движений головой по часовой стрелке и против нее;
• махов руками вперед и назад;
• поворотов и наклонов корпуса в разные стороны;
• подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Новичкам во время занятий следует контролировать свой пульс. Его значение не должно превышать 150 ударов в минуту. Основной принцип эффективности жиросжигающей тренировки — ее продолжительность. Поэтому не нужно стремиться сделать максимальное количество повторов в подходе. Для быстрого похудения важно выполнять большее число серий и упражнений, поддерживая интенсивность занятий на уровне, при котором пульс находится в диапазоне 100-140 ударов в минуту.

^{Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений.}

Во время занятия важно сохранять питьевой режим — каждые 15-20 минут следует делать 2-3 глотка чистой негазированной воды. За 3 часа до тренировки рекомендуется воздержаться от употребления соленой пищи.

Продолжительность занятий необходимо устанавливать исходя из уровня тренированности. Новички могут стартовать с 35-40 минут в день, плавно увеличивая объем нагрузок.

Эффективное кардио

Аэробные тренировки — неотъемлемое условие быстрого избавления от лишних килограммов. Во время кардионагрузок организм затрачивает большое количество энергии, для восполнения которой потом будут использованы жировые запасы на животе, бедрах, под лопатками и в других проблемных местах.

Существует 2 основные методики использования кардио: во время силовой тренировки и в отдельный день. В первом случае аэробная нагрузка выполняется в конце силового блока. Ее продолжительность составляет 15-20 минут. Отдельное занятие может продолжаться час и более — все зависит от уровня тренированности человека.

Для мужчин

Мужская кардиотренировка отличается от женской только продолжительностью. Парни больше подвержены катаболизму — процессу, при котором в ответ на интенсивные физические нагрузки начинает разрушаться мышечная ткань. Поэтому продолжительность мужской тренировки должна быть ограничена 45 минутами.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях:

• бег на месте;
• прыжки на скакалке;
• работа на велотренажере или беговой дорожке.

^{Жиросжигающая программа для мужчин не займет много времени.}

При возможности заниматься в парке, на стадионе или в зале для похудения полезно использовать спортивную ходьбу, спокойный бег трусцой, спортивные игры.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола при выполнении кардио рекомендуется сделать акцент на упражнения, которые максимально задействуют проблемные участки тела: бедра, ягодицы, живот, зону под лопатками.

Для женщин особенно полезны:

• бег на месте с высоким поднятием коленей;
• бег с захлестом голени назад;
• скандинавская ходьба.

Приобретая кардиотренажер для дома, следует обратить внимание на эллипсоид. Он позволяет во время аэробной тренировки нагружать сразу все крупные мышечные группы, приводя к интенсивному расходованию организмом калорий.

Домашние тренировки для женщин

Несмотря на отсутствие тренажеров и другого спортивного оборудования, дома можно провести эффективную жиросжигающую тренировку. Для этого нужно использовать многоповторную технику и нагрузки с собственным весом.

Вертикальные подъемы бедер

Упражнение помогает нагрузить ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и мышцы-разгибатели поясницы.

^{Вертикальные подъемы бедер активируют поперечные мышцы.} 

Алгоритм выполнения:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик либо на другую нетвердую горизонтальную поверхность.
2. Выпрямить корпус в 1 линию.
3. Свести ступни вместе — позиция будет являться исходной.
4. Поднять ноги вверх до образования между ними и животом прямого угла.
5. Подсунуть ладони под поясницу и поднять бедра вверх на максимальную высоту, подталкивая таз и удерживая корпус руками.
6. Поставить таз на пол, одновременно опустив прямые ноги к голове параллельно груди.
7. В такой же последовательности выполнить еще 10-15 подходов.

После выполнения первого подхода нужно отдохнуть 60-80 секунд и сделать еще 2-3 аналогичных серии.

Планка и разновидности

Упражнение призвано «прокачать» мышечный корсет в области талии, «просушить» брюшной пресс, избавить от висцерального (обволакивающего внутренние органы) жира.

^{Планка — физическое упражнение на мышцы живота и спины.} 

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться локтями в поверхность.
3. Вытянуть корпус в параллельное с полом положение, разведя ступни на ширину плеч.
4. Втянуть живот и зафиксировать такую позицию на максимально возможное время.
5. Встать, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 подхода.

Для избавления от жира на боках эффективно использовать боковую планку. Выполняется она аналогично горизонтальной, только в упоре на боковую поверхность правой и левой (поочередно) ступнями и предплечьем одной руки.

Прокачать ягодицы поможет задняя планка. Выполняется она в позиции лежа на спине — необходимо удерживать таз в оторванном от пола состоянии. Ноги при этом согнуты в коленях и подведены к тазу, руки находятся ладонями вниз и помогают удерживать равновесие.

Прыжки из положения сидя

Позволяют создать в мышцах бедер и ягодиц взрывное усилие, вызывающее дополнительный мышечный стресс. Прыжки из положения сидя (выпрыгивания) целесообразно выполнять ближе к концу тренировки — такой подход поможет избежать растяжения связок и травм позвоночника.

Правильно делать выпрыгивания так:

1. Стать на ровную поверхность, расставив ноги на ширину плеч.
2. Опуститься в позицию сидя.
3. Резко оттолкнуться и выпрыгнуть вверх на максимальную высоту.
4. Вернуться в позицию сидя.
5. Сделать 8-12 прыжков.
6. После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 2-3 серии упражнений.

Во время прыжков необходимо следить за положением спины: она должна быть прямой.

Перенос веса тела с одной ноги на другую

Упражнение растягивает связки в паховой области и «прокачивает» мышцы задней и внутренней сторон бедра.

Алгоритм действий:

1. Находясь в положении стоя, расставить ноги на максимальную ширину.
2. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол перед собой.
3. Подтянуть правую ногу к себе и согнуть ее в колене.
4. Плавно перевести на нее вес тела.
5. Вернуться в предыдущую позицию и перенести массу корпуса на левую ногу.
6. Сделать 18-20 переносов на каждую сторону.

После окончания серии отдохнуть 1 минуту и сделать еще несколько подходов.

Отжимания для женщин

Предназначены для проработки грудных мышц и трицепса. Также напрягаются брюшной пресс и передняя часть бедра.

Методика осуществления:

1. Расположиться на полу животом вниз.
2. Зафиксировать руки перед собой на уровне груди.
3. Выпрямить корпус в 1 линию.
4. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса до касания с полом.
5. На выдохе поднять грудь до полного распрямления рук в локтевом суставе.
6. Сделать 15-20 повторений.
7. После двухминутной паузы сделать еще 2-3 серии.

^{Отжимания от пола — классическое упражнение, которое можно выполнять везде.}

Девушкам со слабыми мышцами, которые не могут отжиматься на горизонтальной плоскости, рекомендуется выполнять упражнение с упором на возвышенность: диван, кровать, стул.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Парням для стремительного похудения в домашних условиях на тренировке целесообразно чередовать аэробные и анаэробные нагрузки. Такой подход поможет сделать занятие более разносторонним, задействовать большее количество мышечных волокон.

Прыжки на скакалке

Кардиоупражнение эффективно выполнять в начале тренировки. Оно поможет разогреть мышцы и связки, подготовить сердце к силовым нагрузкам.

Прыжки на скакалке лучше всего делать циклично: 1 минута — работа, 30 секунд — отдых. Всего в серии должно быть не менее 4 циклов.

^{Прыжки на скакалке — один из наиболее распространенных вариантов нагрузки.}

Другой вариант прыжков на скакалке — оставить их последним упражнением занятия. В этом случае они помогут восстановить ритм сердца и дыхания после силовых нагрузок, вызовут дополнительный расход энергии.

Боковая планка

Помогает быстро убрать «бока» на талии.

Правильно делать планку так:

1. Занять лежачее положение на полу.
2. Выпрямить тело в 1 линию.
3. Повернуться на правую сторону, упереться в поверхность правым предплечьем и ступней правой ноги в пол.
4. Приподнять таз, чтобы все тело было в 1 плоскости.
5. Зафиксировать такое положение на 30-40 секунд.
6. Перевернуться на другую сторону и сделать планку на левую часть корпуса.

После минутной паузы повторить подход еще 2 раза.

^{Боковая планка — это отличное упражнение для укрепления мышц живота.}

Обратная планка

Улучшает форму ягодиц, помогает убрать лишний жир с задней поверхности бедра и таза.

Выполняется так:

1. Лечь спиной вниз.
2. Разместить руки возле таза.
3. Согнуть ноги в коленях, подведя ступни к ягодицам.
4. Поднять таз, зафиксировав его в верхнем положении на 25-45 секунд.
5. Опустить таз вниз, сделать десятисекундную паузу и повторить удержание.

Всего за 1 занятие необходимо выполнить 8-12 повторений.

Отжимания с подъемом ног

Комплексное упражнение, которое помогает одновременно нагружать мышцы груди, брюшной пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа: опуститься в горизонтальную позицию лицом вниз, поставить ладони на уровне груди, развести ступни на ширину плеч.
2. Приподнять таз так, чтобы он находился в 1 параллели с бедрами и спиной.
3. На вдохе опустить грудь к полу, одновременно поднимая 1 ногу вверх.
4. На выдохе подняться в исходную позицию, плавно опустив ногу на пол.
5. Сделать еще одно отжимание с подъемом другой ноги.
6. Чередуя бедра, выполнить 20-30 повторов.

^{Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног.}

Объем работы — 4 серии с минутной паузой между ними.

Другие упражнения

Занятия спортом в квартире или частном доме для жиросжигания должны включать максимально большое количество упражнений. Многообразие нагрузок позволяет избежать адаптации организма — негативного эффекта, замедляющего расщепление липидных клеток.

Кроме перечисленных выше, тренировочный комплекс для похудения должен включать такие движения, как:

• подъем ног лежа;
• подтягивания на турнике;
• отжимания на брусьях;
• приседания с отягощением (гантелями, штангой).

Схема занятий должна быть составлена так, чтобы все группы мышц прорабатывались дважды в неделю. Например, боковая и задняя планки, отжимания от пола и на брусьях выполняются в понедельник и четверг, а подтягивания, приседания и подъемы ног — во вторник и субботу. Аэробные упражнения следует делать на каждом занятии в конце силовой тренировки.

Мужчинам и девушкам, принявшим решение избавиться от лишнего веса, нужно учитывать, что вместе с тренировками необходимо соблюдать диету. Только в комплексе с низкокалорийным белковым рационом можно быстро убрать жир в проблемных зонах, построить красивую, поджарую фигуру.

Питание для сжигания жира

Самое лучшее решение

Самый эффективный рацион на сегодняшний день, это кето диета:

Питание для мужчин

Мужчинам необходимо от 2000 калорий в день, поэтому вам рекомендуются следующие рационы:

Питание для женщин

Тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения

Кто сказал, что тренажерный зал и силовые упражнения только для мужчин? Сегодня в нашем фитнес-центре мы предлагаем жиросжигающие тренировки в тренажерном зале девушкам для похудения и поддержания отличной физической формы. Кардио и силовые тренировки для женщин Women Gym проводятся в небольших группах до 6 человек и сразу в двух залах. Первый этап – разминка в зале кардиотренажеров, где можно хорошо разогреть все мышцы и нормализовать работу сердца, дыхания, сосудов. Далее проводится работа на тренажерах и со свободными весами в силовом зале.

Часовая тренировка для девушек в тренажерном зале позволит:

• Проработать все мышцы тела, особенно проблемные зоны (ягодицы, живот, пресс, ноги)
• Укрепить сердечно-сосудистую систему
• Подтянуть тело и повысить тургор кожи
• Укрепить мышцы позвоночника и обрести красивую осанку
• Сбросить лишние килограммы, сжечь даже застоявшиеся жировые отложения и целлюлит
• Общаться в кругу единомышленников и завести новых подруг

Регулярные тренировки для девушек для похудения и подтянутости уже спустя несколько недель дадут заметные результаты, которые вдохновят вас на продолжение программы.

Направление Women Gym будет особо актуальным для женщин с сидячей работой, домохозяек и девушек, которые набрали вес после рождения ребёнка. Занятия проводит опытный тренер, которая поможет всем участникам группы освоить упражнения и выполнять их правильно с пользой для здоровья.

Куда записаться на жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для девушек в Минске?

Если вы девушка и хотите посещать современный тренажерный зал в Минске, сделать это можно, записавшись на занятия в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Мы предлагаем тренировки в спортзале для девушек и женщин любого возраста. Специально для прекрасных дам мы разработай уникальную программу работы в зале, которая позволит добиться ошеломляющих результатов, сбросить лишний вес и подтянуть тело. Не теряйте время и запишитесь на занятия по Women Gym уже сегодня!

Жиросжигающая тренировка для девушек | Fit4live.ru

Скоро лето. Необходимо приходить в форму. Для тех, кого нет возможности для занятий в тренажерном зале, представляем жиросжигающую тренировку от вице-чемпионки Северо-Запада России по фитнес бикини – Натальи Трифоновой. Смотрим.

Первое упражнение – разминочное. Динамичный присед. Расставляем ноги чуть шире плеч и начинаем приседать (руки перед собой), и выпрыгиваем (ноги вместе). При выполнении упражнения следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Садимся максимально глубоко, отводим таз назад и выталкиваемся пятками вверх. Колени идут в сторону по направлению носков. Выполняем данное упражнение до отказа. Цель – увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому прыгаем и не жалеем себя. Отдых между подходами – 30 секунд.

Следующее упражнение – отжимания на трицепс. Для упражнения можно использовать стул, кровать или иное возвышение. При отжиманиях необходимо следить за тем, чтобы угол локтей при сгибании был 90 градусов. Важно чувствовать то, как работает трицепс, поэтому делаем все очень медленно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся вверх на выдохе. Руки в верхней точке до конца не выпрямляем, а внизу не зависаем. Выполнять упражнение также до отказа. Лучше всего добиться жжения в мышце.

Третье упражнение – махи ногой вверх из ягодичного мостика. При выполнении движения носок тянем на себя. Нога находится в полусогнутом положении. Держать прямо ее не обязательно. В верхней точке максимально выжимаем ягодичную мышцу. Отдых – 30 секунд и переходим к следующему движению.

Четвертое упражнение – динамичная планка. Пока ноги отдыхают, вновь задействуем трицепс и мышцы пресса. Располагаемся на локтях, ноги ставим на носочки, ягодицы вверх, и начинаем движение ими вниз именно за счет трицепса. Живот держим в подтянутом положении. Очень простое упражнение, но не менее эффективное, чем отжимания на трицепс.

Следующее упражнение комплекса – это сочетание работы мышц ног и рук. Махи противоположной руки к противоположной ноге. Здесь важен темп и резкость в выполнении движения. Никаких замедлений быть не должно. Выполняем до отказа, пока есть силы. Упражнение прекрасно развивает координацию, а также включает в работу мышцы пресса, в качестве стабилизаторов.

Это были 5 упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Каждое упражнение выполняем до отказа, в количестве 20-50 повторений. Делаем 3-4 круга. Отдых между подходами – 30 секунд, между кругами – 2 минуты.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Сведение рук в тренажере бабочка.
5. Жим гантелей.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

День 2

1. Разгибание ног в тренажере.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Жим гантелей лежа.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
8. Пресс: повторить первый день.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия.
4. Отжимания.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
7. Сгибание рук с грифом.
8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Тренировки в зале для девушек для похудения, упражнения в тренажерном зале для женщин — 6 апреля 2021

Во время занятий спортом девушкам нужно быть внимательными, особенно новеньким. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская рассказывает, как не допустить ошибок, и дает полезные советы по тренировочному процессу.

Тренировки в зале для девушек: с чего начать

Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, ради чего он начинает тренироваться и какого результата хочет добиться. Перед первой тренировкой рекомендуется сделать замеры. Наблюдая за отражением в зеркале, можно не заметить внешних изменений, а цифры и сантиметры станут нужными показателями.

Аксиома, на которой должны основываться занятия в зале, — не навреди. Перед занятиями важно научиться прислушиваться и понимать организм: какие есть нарушения в работе сердечно-сосудистого аппарата, системы дыхания и прочее. Помните о своих особенностях или перенесенных травмах опорно-двигательного аппарата. Все это важно знать при работе с большими отягощениями, чтобы спортом не сделать себе хуже.

shutterstock.com

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

shutterstock.com

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.

Тренировки для похудения

Чаще девушки выбирают тренировки для похудения, которых не существует. Любые занятия направлены на развитие определенных качеств, навыков и пользы организму. Похудение — это процесс избавления от накопленных жировых запасов, которые организм отложил, потому что количество потребляемой энергии было выше его запросов. Ваша задача — уравновесить запрос и ответ, а потом выйти в дефицит.

shutterstock.com

Тренировки для подтяжки тела

Расход калорий увеличивается за счет физической активности. Еще один любимый формат девушек — тренировки для подтяжки тела (= приведение тела в тонус). С этим часто сталкиваются девушки, которые интенсивно занимались, а потом перестали.

Достаточно просто вернуть поддерживающие тренировки два раза в неделю, чтобы они снова «подтянулись». Приводим примеры эффективных жиросжигающих упражнений на три распространенные зоны тела: ягодицы, руки, ноги.

Тренировка на ягодицы

Наклон на одной ноге: опорную ногу согните в колене, четко стойте на стопе. Руки поднимите наверх, сохраняйте крепкую спину, крепкие мышцы кора, наклоняйтесь в тазобедренном суставе, нагружая заднюю поверхность опорной ноги. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Разгибание таза в потолок: ладони держите по направлению вашего взгляда, одна стопа прижата к полу, вторая — стоит на полу на пятке. Таз ровный, между ладонями и пятками. На выдохе разгибайте таз в потолок, поднимайте его до параллели с полом, держа вторую ногу на весу, колено опорной ноги должно быть ровно над щиколоткой. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на руки

Чатуранга Дандасана: встаньте в положение планки на прямых руках, кисти ровно под плечевыми суставами. Переносите вес тела немного вперед, локти отведите назад, касаясь тела. Опускайте все тело на пол, одновременно касаясь поверхности грудью и тазом. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Обратные отжимания от поверхности: располагаясь спиной у поверхности, расположите ладони на расстоянии плечевых суставов. Таз и спина как можно ближе к краю поверхности. Вытяните ноги вперед и опустите таз максимально близко к полу, отводя локти назад. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

shutterstock.com

Тренировка на ноги

Классические выпады назад: сделайте широкий шаг назад одной ногой, сохраняя угол 90 градусов между бедром и голенью передней ноги и между бедром и голенью задней ноги и затем попробуйте наклонить корпус в тазобедренном суставе чуть вперед к передней ноге за счет сгибания в тазобедренном суставе. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Спринтер-старт: передняя нога согнута под 90 градусов, колено ровно над голеностопом. Сзади нога прямая, руки отведите как рычаги по диагонали, на выдохе мощно оттолкнитесь задней ногой и сделайте прыжок в потолок. Приземляйтесь на прямую ногу. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Главное в любом деле — удовольствие от процесса! Радуйте себя и свое тело прогулками по солнечному городу и не забывайте внедрять в свою жизнь спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

• Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
• Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
• Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.

Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.

Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

• Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.Дата: 2011-03-22
• Все статьи автора >
• Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

1. Методы выполнения: суперсеты
2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

• Тренировка добавлена в дневник
• Вы не указали цель тренировок
• Вы указали не все параметры
• Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

• Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
• В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной.

После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками.

А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату.

Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений.

После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках.

Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

1. Махи ногами назад или в стороны.

1. Французский жим с гантелями.

1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

1. Короткие скручивания лежа.

День 2

1. Подъем рук перед собой в наклоне.

1. Отжимания от возвышенности.

1. Разгибание рук из-за головы.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

1. Складочка на полу – 30 секунд.

День 2

1. Воздушные выпады – 30 секунд.

1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное.

Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный.

Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах.

Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Разгибание ног в тренажере.

1. Жим штанги под углом 45 градусов.

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Фронтальные махи с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

День 2

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Подтягивания широким хватом.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио.

Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания.

Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

6 тренировок для сжигания жира, которые идеально подходят для начинающих

Более 90% людей, посещающих тренажерный зал, бросают занятия в течение первых 3 месяцев. Это связано с тем, что в начале у большинства людей нереалистичные ожидания и они менее осведомлены о том, какие упражнения выполнять для достижения намеченных целей.

AdMe.ru предлагает вам 6 тренировок по сжиганию жира, которые идеально подходят для начинающих, а также предложения о том, сколько раз вам следует выполнять их в начале.По мере прогресса вы можете увеличивать количество повторений и интенсивность. Не забудьте прочесть бонус в конце статьи, если хотите узнать, подходит ли утренний график для тренировок или более эффективно потеть вечером.

Доска

Как это сделать :

1. Начните с того, что поставьте предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу.
2. Теперь поднимите тело, чтобы принять позу отжимания.

Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд .

Велосипедные скручивания

Как их выполнять :

1. Лягте на землю, положив руки по бокам.
2. Теперь заведите руки за голову и сцепите пальцы. Вы также можете не блокировать пальцы.
3. Поднимите правую ногу так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры параллельны.
4. Одновременно поднимите лопатки и поверните корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся колена поднятой правой ноги.
5. Выпрямите правую ногу, но держите ее над землей, одновременно согните левую ногу и поверните верхнюю часть тела так, чтобы локоть правой руки коснулся колена левой ноги.

Выполните эти 7 раз для каждой ноги .

Русский твист

Как это сделать :

1. Лягте на пол, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки вперед и сцепите ладони вместе. Это ваша исходная позиция.
3. Поверните туловище вправо и удерживайте в течение 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Теперь поверните туловище влево и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова вернуться в исходное положение.

Повторить 7 раз для каждой стороны .

Отжимания

Как их выполнять :

1. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол на ширине плеч.
2. Выпрямите руки и ноги.

3. Опустите тело так, чтобы грудь почти касалась пола.

4. Теперь подтолкните свое тело вверх.

Повторить 10 раз .

Обратные скручивания

Как их выполнять :

1. Лягте на спину и положите руки рядом с телом так, чтобы ладони касались пола.
2. Поднимите ногу, сгибая колени к голове.Убедитесь, что ваши бедра и ягодицы плотно прилегают к земле.
3. Теперь подтолкните ноги к потолку. Этот толчок заставит ваши ягодицы оторваться от земли.
4. Теперь опустите ноги, но не упирайтесь ступнями в пол.

Новичкам рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 обратных скручиваний .

Альпинисты

Как их выполнять :

1. Старт в позиции планки.
2. Подвиньте правое колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей.
3. Вернитесь в исходное положение планки и переключитесь на левую ногу. Выполняйте это как можно быстрее.

Выполняйте эти действия в течение 1 минуту .

Бонус: тренировка утром vs тренировка вечером

Что лучше: заниматься утром или заниматься вечером? На самом деле, хотя оба времени дня имеют свои преимущества и недостатки, лучшее время для вас — это время, когда вы можете тренироваться постоянно.Ключ к избавлению от жира и сохранению здоровья — это настойчивость и постоянство. Лучшее время для вас — это время, когда вы сможете эффективно заниматься спортом.

Однако давайте взглянем на плюсы и минусы обоих графиков, чтобы вы могли принять мудрое решение.

Преимущества утренней тренировки :

• Утренняя тренировка натощак помогает ускорить потерю веса и повысить уровень энергии.
• Ранняя тренировка означает, что вы получаете больше солнечного света, что имеет решающее значение для установления внутреннего циркадного ритма организма.

Недостатки утренней тренировки :

• Многие из нас могут чувствовать себя вялыми по утрам, и пропуск тренировок вредит всем вашим усилиям.
• Утром вы чувствуете скованность в теле.

Преимущества вечерней тренировки :

• Исследования показали, что вечером мы тренируемся интенсивнее, поэтому, если вы будете последовательны, со временем вы потеряете больше жира.
• В другом исследовании также было обнаружено, что упражнения 1.За 5 часов до сна вы быстрее засыпали, меньше просыпались ночью и улучшали настроение.

Недостатки вечерней тренировки :

• Из-за нашего плотного графика постоянно находить время для занятий спортом может быть сложно.
• После долгого рабочего дня вы можете почувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом.

Какие еще упражнения вы пробовали как новичок? Поделитесь с нами своими впечатлениями в тренажерном зале в комментариях ниже.

51 тренировка для сжигания жира, которая вписывается в любой напряженный график

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Знакомо ли любое из следующего:

• Вам часто сложно надеть любимую пару джинсов.
• Вы чувствуете легкое беспокойство, когда смотрите в зеркало и видите, что больше не выглядите таким худым, как раньше.
• Весы для ванной показывают на несколько фунтов больше, чем было указано несколько месяцев назад.

Если на любое из этих утверждений ответили «да», то, возможно, пришло время включить больше упражнений в свой график. ( И вам также следует подумать о том, чтобы пить этот суперпродукт каждое утро .)

На самом деле: потеря веса — это НЕ только повышение уверенности в себе.

Поддержание идеального веса — необходимый шаг к долгой жизни e .Риск серьезных проблем со здоровьем, таких как болезнь сердца, диабет и гипертония, резко возрастает, когда человек страдает избыточным весом. Однако эти угрозы также быстро уменьшаются или даже устраняются, если вы решите похудеть.

Некоторые люди прибегают к интенсивным диетам, чтобы быстро добиться результатов в своих попытках похудеть. Однако этот метод часто терпит неудачу, и люди возвращаются к своему первоначальному весу или становятся тяжелее, чем до диеты.

Лучший способ добиться реальных, устойчивых результатов — это совместить план здорового питания с ежедневным графиком тренировок.

Для начала мы обнаружили 51 тренировку для сжигания жира, которая включает в себя некоторые из наиболее эффективных стратегий для похудания.

Эти тренировки обычно занимают менее 30 минут, что делает их выполнимыми даже для самых занятых людей.

Кроме того, некоторые из этих упражнений новички могут выполнять прямо дома с минимальным оборудованием.

С другой стороны, мы включили другие тренировки, предназначенные для тех, у кого есть опыт тренировок в тренажерном зале.Они более интенсивны и утомительны, чтобы вывести пот.

Кроме того, некоторые тренировки можно выполнять в одиночку или с напарником по фитнесу.

Выбирайте упражнения, которые лучше всего подходят вашим потребностям, и не забывайте есть правильную пищу, чтобы быть более здоровой версией того, кто вы есть.

Лучшие тренировки для сжигания жира

1. Ранняя утренняя тренировка на 10 фунтов, уровень 1

Эта мощная тренировка была специально разработана для сжигания жиров. Как следует из названия, это упражнение лучше всего делать утром, чтобы получить все преимущества.

2. HIIT-тренировка для полного сжигания жира

Заставьте свое сердце биться быстрее в режиме тренировки с помощью этой процедуры. Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая требует, чтобы ваше тело очень много работало, чтобы сжигать жир в кратчайшие сроки.

3. Самая мощная тренировка для сжигания жира для спины

Этот сборник мощных упражнений направлен на сжигание жира с помощью спины. Он устраняет покачивания, придавая вам более упругую и стройную форму.

4. Тренировка одной песни

С музыкой тренироваться веселее.На этот раз почему бы не использовать свои любимые песни, чтобы сжечь эти жиры? Создайте потрясающий плейлист, и вы сразу же на пути к стройной и подтянутой фигуре.

Эта песня является примером. Любую веселую композицию в быстром темпе можно использовать для создания собственной программы быстрого сжигания жира.

5. Гостиничный номер Табата Тренировка

Поездка в отпуск иногда может быть оправданием того, что мы отказываемся от своих обязательств оставаться в форме. Ну, больше не с этой удобной рутиной. Все, что для этого требуется, — это не менее 20 минут и достаточно места, чтобы лечь, например, на полу в номере отеля.

6. Bodycombat

Эта тренировка обещает сжечь более 700 калорий за одно занятие. Если вы хотите получить хорошую физическую форму, занимаясь смешанными единоборствами, попробуйте это и добейтесь успеха в достижении своих целей в фитнесе.

7. Взрыв гантелей

Эта тренировка с гантелями поможет вам стать стройнее и лучше. Не забудьте сделать легкую разминку перед началом этого упражнения. Начните с 10 повторений и увеличивайте до 15, когда станете более опытным.

8. 20-минутная тренировка с дружелюбным оркестром

Иногда наличие напарника по тренировке является отличной мотивацией для достижения хорошей формы.Вы вместе увидите результаты и сможете ободрять друг друга, когда чья-то решимость начнет ослабевать. Эту программу фитнеса можно выполнить за 20 минут, и для нее требуются две ленты для упражнений. Не забывайте пить, так как на этой тренировке по сжиганию жира

вы сильно потеете.

9. Тренировка плавления живота

Эта тренировка направлена ​​на повышение физической формы, которая дает преимущество обтекаемого силуэта и лучшего сопротивления усталости. Быстрому фитнесу легко следовать, и новичкам не нужно бояться.

10. Зимняя тренировка Shape Up 1

Это первая тренировка из серии. Он сочетает в себе HIIT и силовые тренировки, которые наверняка сожгут эти жиры прямо перед сменой сезонов.

11. Тренировка с гирями для жарки жира из ада

Эта тренировка по сжиганию жира для мужчин, которую рекламируют как худший кошмар ожирения на животе, включает в себя безостановочные качания и ношение тяжелой гири в течение как минимум получаса. Комбинированные движения нацелены на ускорение вашего метаболизма и сжигание стойких жировых отложений.Не для слабонервных.

12. Интенсивная тренировка тела бикини

Будьте готовы отправиться на пляж в летнем бикини. Эта интенсивная тренировка обещает привести в тонус и подтянуть ваше тело, а также сжечь жир, так что останется место только для более стройной версии вас.

13. Тренировка Спартака

Выполните тренировку всего тела, не ходя в спортзал, с этим упражнением. Он интенсивный и сжигает более 700 калорий менее чем за час. Вам понадобится гантель, чтобы получить максимальный эффект сжигания жира на этой тренировке.

14. Программа тренировки Райана Рейнольдса Дэдпул

Получите тело звезды боевиков с помощью тренировки, разработанной для главной звезды Дэдпула Райана Рейнольдса. Это интенсивная программа упражнений, направленная на развитие одной части тела в день для достижения максимального эффекта.

15. 30-минутная йога-тренировка для сжигания жира

Йога может быть очень мощной тренировкой для сжигания жира. Это также идеальная отправная точка для новичков, которые ищут способ похудеть и привести тело в тонус. Позы с низким уровнем воздействия.Постройте свой путь к стройному телу с помощью поз в этой программе тренировок.

16. Тренировка с тяжелыми сумками для женщин

Бокс — прекрасная тренировка, если вы хотите быстро похудеть. Подумайте о приобретении качественного снаряжения и тяжелой сумки, а также правильного руководства по тренировкам, и вы сможете достичь своих целей в фитнесе прямо у себя дома.

17. 20-минутная тренировка для похудания

через Fitwirr

Попробуйте эту проверенную тренировку для всего тела и увидите результаты уже после нескольких тренировок.Специального тренажерного оборудования не требуется, так как вы будете работать с собственным телом, чтобы обеспечить сопротивление, необходимое для получения максимальной пользы от этого режима упражнений.

18. Тренировка с гирями-убийцами

Дамам не нужно бояться гирь. С помощью этого оборудования для тренировок вылепите свое тело. Это упражнение призвано придать вам тонус во всем.

19. 15-минутная тренировка занятой мамы

Занятым мамам также нужно время, чтобы оставаться в форме, особенно если они все еще несут лишний вес в послеродовом периоде.Однако, имея детей, о которых нужно заботиться, немного сложно посвятить себя полноценной тренировке. Теперь легко поддерживать форму с помощью этого быстрого и эффективного упражнения для сжигания жира в домашних условиях для женщин, которые тренируются в любое время дня.

20. Оптимальная тренировка на скамейке в парке для занятых мам в дороге

Мы упомянули занятых матерей. Вот умный способ использовать то, что вас окружает, для достижения ваших целей в фитнесе. Это идеальная тренировка для тех, у кого нет времени ходить в спортзал, потому что он не хочет пропускать тренировочный день.Прогулка по парку во время обеда — отличная возможность избавиться от лишнего жира.

21. Оптимальная тренировка всего тела

Тренировка всего тела сочетает в себе потерю жира и набор мышц. На тренировки уходит меньше часа, а результаты видны через несколько дней. Эта программа тренировок по фитнесу предназначена для любителей фитнеса с любым уровнем подготовки.

22. Медвежий ползание

Эта версия медвежьего ползания полностью задействует сгибатель бедра и поясничную мышцу.Ожидайте, что вы будете выполнять упражнения для всего тела, выполняя этот распорядок. Он сжигает жир вдвое быстрее, чем другие упражнения.

23. 25-минутная тренировка на беговой дорожке со сжиганием жира

Эта тренировка на беговой дорожке совсем не скучна. Программа предлагает различные варианты скорости и наклона, и самое лучшее — знать, что выполняя каждый подход, вы сжигаете калории.

24. Приседания с чашкой весов с гантелями

Прелесть этого движения в том, что вы получите преимущества традиционного приседания для сжигания жира, но оно не окажет давления на вашу спину.Держа гантель перед собой, вы сможете удерживать спину в более вертикальном положении, что даст вам лучшую форму при выполнении этого упражнения.

25. 15-минутная программа упражнений в бассейне для быстрой потери веса

Независимо от ваших способностей к плаванию, эта тренировка по сжиганию жира гарантированно поможет вам похудеть. Все, что вам нужно, это быть в бассейне. Вода создает естественное сопротивление, когда вы занимаетесь спортом, а также создает среду с низким уровнем воздействия, которая более благоприятна для ваших суставов, чем при тренировках на полу тренажерного зала.

26. Доска

С планкой у жира на животе нет шансов. Это более эффективно, помогая вам получить более плоский пресс и сжигать больше жиров, чем тысяча скручиваний. Этот прием требует от вас выносливости, чтобы сжигать жир быстрее. Вам нужно всего лишь удерживать эту позицию хотя бы 10 минут несколько раз в неделю, и вы получите потрясающие результаты, которые можно будет щеголять и выставлять напоказ.

27. Тренировка со скакалкой

Тренировки не обязательно должны быть мрачными. Добавьте немного веселья к своим тренировкам с помощью скакалки.Выполнение этого упражнения в течение нескольких секунд заставит ваше тело быстрее сжигать жиры. Хотя для этого упражнения вы можете использовать простую скакалку, как можно больше инвестируйте в качественную скакалку, которая прослужит вам долгое время.

28. Тренировка на 700 калорий

Это сложная тренировка, но результаты того стоят. Эти упражнения обещают сжигать жир в ту же минуту, когда вы начнете. Обязательно подготовьте все необходимое оборудование перед тем, как начать, и вы на правильном пути к тому, чтобы стать стройнее и стройнее.

29. Открытый 4-минутный Fat Blaster

Отправляйтесь на улицу и сделайте это упражнение, которое гарантированно поможет вам сбросить вес. Что касается оборудования, все, что вам нужно, — это секундомер или интервальный таймер по вашему выбору. Выберите удобное и безопасное место, и все готово.

30. 10-минутная водная тренировка

Водные упражнения — это не только весело, но и может помочь вам излечиться от других хронических заболеваний. Эта тренировка гарантированно вытеснит эти жиры из воды, так сказать.Увеличьте пользу от этого упражнения для похудания, используя ручные буи или водяные лопасти для большего сопротивления.

31. Приседания с откидным ножом

Когда вы делаете это упражнение движением, задействуются разные группы мышц. Он помогает быстро сжигать жир, а также хорошо тренировать ноги и руки.

32. 20-минутный Plyo Burn

В этой увлекательной тренировке высокоинтенсивные движения сочетаются с круговой тренировкой. Обязательно держите под рукой полотенце, потому что вы гарантированно потеете во время этой рутины.

33. Бег поднимает колени

Увеличьте количество калорий с помощью этого фитнес-упражнения. Никакого специального оборудования не требуется. Обязательно поднимайте колени как можно выше при выполнении этого упражнения.

34. Тренировка с мячом Med Ball

Будьте готовы к занятию, вызывающему потоотделение, благодаря этой тренировке. Он задействует все тело, чтобы увеличить силу и выносливость. Все это плюс более быстрое сжигание жира.

35. Толкай и толкай Bosu Workout

Мячи

Bosu созданы для нестабильности тренировки.Они заставляют тело обрести устойчивость при выполнении тренировочных движений и в то же время помогают двигать несколько групп мышц. Эта тренировка — отличный способ улучшить баланс и одновременно похудеть.

36. Берпи

Берпи — прекрасное упражнение для всего тела. Они способствуют развитию мышц и улучшают здоровье сердца. Тренировка бёрпи включает в себя приседания, прыжки, отжимания, прыжки, приседания, а затем прыжки во взрывном финише.

С его интенсивностью вы будете тренироваться до пота и определенно сожжете эти жиры для быстрой потери веса.

37. Тренировка альпинистов

При выполнении этого упражнения вы задействуете несколько групп мышц. Помимо потери веса, у него есть несколько преимуществ, таких как улучшение сердечно-сосудистой функции, более сильное ядро ​​и повышенная сила.

38. Джексы

Никогда не недооценивайте преимущества этого классического упражнения для сжигания жира. Это по-прежнему одна из лучших кардиотренировок, к тому же она улучшает баланс и координацию.

39. Тренировка по кикбоксингу где угодно

Приведите свою лучшую боевую форму с помощью этой тренировки по кикбоксингу.Он сжигает жир с помощью комбинации кардио-упражнений и силовых тренировок. Он предлагает множество движений, чтобы сделать его увлекательным и увлекательным способом похудеть и поддерживать форму. И что самое лучшее? Вы можете делать это где угодно.

40. 25-минутная тренировка в отпуске

Режим отпуска обычно заставляет некоторых людей пренебрегать своей приверженностью фитнесу. Больше не с этой удобной тренировкой. Это позволяет вам урезать и поддерживать свои цели, не требуя от вас искать тренажерный зал вдали от дома.

41. Партнерская тренировка по доске и тяге в наклоне

Есть вещи, которые лучше делать вместе, и эта тренировка с друзьями — одна из таких. Вы и ваш партнер по упражнениям будете попеременно задействовать собственные основные мышцы и оказывать другому человеку сопротивление весом, чтобы выполнять движения правильно.

42. Быстрая ходьба

С помощью этой простой тренировки буквально войдите в зону сжигания жира. Ходьба улучшает метаболизм и снижает риск сердечных заболеваний лучше, чем бег.

Получите счетчик шагов, чтобы бросить вызов себе и превзойти собственные результаты каждый раз, когда вы отправляетесь на тренировку. Узнайте, какой шагомер лучше всего соответствует вашим потребностям, в этом всеобъемлющем обзоре.

43. Пропуски России

через Fit X Fitness

Эта тренировка для партнеров поможет вам усерднее работать по мере того, как вы достигнете желаемого уровня физической подготовки. Возьмите медицинский мяч и задействуйте мышцы кора — это быстрый и увлекательный способ активировать большие группы мышц, чтобы быстрее похудеть.

44. Акройога

Вот еще одна тренировка для партнеров, которую вы можете попробовать.

Похудание — не единственное преимущество акройоги. Хотя эта форма упражнений поначалу кажется пугающей, на самом деле это удобный план тренировки для похудения для новичков, решивших попробовать позы.

Эта тренировка, выполняющая позы с партнером, позволяет развить мышцы, укрепить мышцы кора, улучшить кинестетические способности, повысить гибкость и дать ощущение расслабления.

45. Капоэйра

Тренировка капоэйры адаптирована из одноименной формы афро-бразильских боевых искусств. Он предлагает огромные преимущества для вашей общей силы и ловкости. В чем особенность? Вся последовательность тренировок проходит в танцевальной форме. Вы будете вспотеть как сумасшедший и быстро сбросите лишние килограммы, обучаясь новому танцевальному движению.

46. Тэ Бо

С помощью этого упражнения избавьтесь от лишнего веса в кратчайшие сроки. Это одна из самых популярных тренировок с 1990-х по настоящее время, потому что она действительно дает обещанные результаты с точки зрения здоровья и фитнеса.

47. Хип-хоп тренировка зумба

Получайте удовольствие, даря своему сердцу здоровую тренировку. Если вы похожи на некоторых людей, которые не любят латиноамериканскую музыку в качестве сопровождения ваших танцев, эта альтернатива хип-хопу заставит вас двигаться и продвигаться по пути к стройности.

48. PiYo

Если вы ищете программу упражнений с низким уровнем воздействия для похудения, то эта тренировка для вас. Это комбинация поз йоги и движений пилатеса, чтобы дать вам мышечный тонус и силу.

49. Кроссфит «Мерф»

Тренировка названа так в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего при исполнении служебных обязанностей в Афганистане в 2005 году. Это простая, но чрезвычайно интенсивная тренировка. Он идеально подходит для тех, кто имеет опыт работы с системой тренировок Crossfit.

Это заставит вашу кровь перекачиваться, улучшит вашу общую силу и выносливость. Похудение будет лишь одним из преимуществ этого упражнения.

50. Походная тренировка

Пешие прогулки сжигают калории и ускоряют метаболизм совсем не так, как ходьба.Эксперты говорят, что вы тратите в среднем на 30% больше энергии, путешествуя по неровной местности. Это то, что нужно учитывать, когда вы ищете тренировку на свежем воздухе.

Убедитесь, что вы подходите к снаряжению, когда собираетесь в поход. Используйте этот пост в качестве справочника, чтобы выбрать лучшие походные ботинки для следующего выхода на природу.

51. Гребная тренировка

Эта тренировка в тренажерном зале разработана, чтобы дать вам более стройную форму за счет глубокого задействования различных групп мышц. Он сжигает более 500 калорий за час и является одним из лучших упражнений с низкой нагрузкой, предназначенных для похудания и повышения тонуса.

Нежные напоминания

Когда вы выбираете тренировку по сжиганию жира, которая поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, хорошо помнить, что упражнения, которые вы выполняете, дадут вам максимальные результаты только в том случае, если вы включите здоровую диету в свой общий фитнес-режим.

Иногда мы отступаем от своей приверженности здоровому образу жизни. Не ругай себя. Дай себе шанс. Встаньте с того места, где вы споткнулись, и снова двигайтесь вперед. Если вы хотите узнать больше о тренировочных привычках, прочтите эту полезную статью, что делать, когда вы боретесь.

Наконец, если вы хотите начинать каждый день с суперпродукта с прекрасным вкусом, который заряжает вас энергией во время каждой тренировки, тогда обязательно посмотрите этот напиток из зеленого сока .

Приветствую вас, чтобы вы стали здоровее!

3 Комплекса для быстрого похудания у женщин

Вот что вам нужно знать…

1. CrossFit вызывает много споров, но все согласны с тем, что он приносит пользу женскому телу. Не интересуетесь кроссфитом? Делайте комплексы.
2. Комплексы обеспечивают одинаковые нагрузки, сжигание жира и наращивание силы, они требуют очень мало оборудования или времени.
3. Комплексы — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению.
4. Их можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше заменить всю тренировку комплексами.

Кроссфит? Нет, спасибо.

У

CrossFit есть свои поклонники и недоброжелатели, но все, похоже, согласны в одном: женщины, которые этим занимаются, выглядят чертовски хорошо.

Какой бы сильной ни была приманка для многих женщин, не занимающихся кроссфитом, — такой чертовски привлекательный внешний вид, — идея присоединиться к «коробке», вероятно, многих из них пугает. Может случиться так, что вы никогда не были одним из тех, кто вступал в женские клубы в колледже, и от мысли о всей этой ура-ура ерунде и якобы дружеской конкуренции у вас складываются морщинки вокруг рта.

Может быть, кроссфит слишком похож на культ, и вы не в настроении отдавать все свое мирское имущество и присягать его основателю. Другие могут съежиться при мысли о том, чтобы делать все эти спринты с бурситами. Или, возможно, вы просто не знаете, как выполнять некоторые из этих олимпийских упражнений.

Если это последний вариант, то вы не одиноки. Есть тысячи женщин (и мужчин) бодибилдеров и энтузиастов фитнеса, которые не могут правильно выполнить рывок, толчок или толчок на гимнастических кольцах.Либо они не научились тому, как поступают с ними на уроках физкультуры, никто в коммерческом спортзале не учил их, они не удосужились найти квалифицированного тренера, либо они были просто бездельниками и беспокоились о том, чтобы пронзить невинных прохожих.

Комплексы: фигура кроссфита без кроссфита

Независимо от ваших причин, по которым вы не разучиваете эти упражнения или не присоединяетесь к CrossFit, есть способ достичь фигуры CrossFit, не изучая олимпийские упражнения, не вставая на бокс или не выполняя какие-либо из иногда причудливо придуманных тренировок дня (WOD) и вы можете делать это всего за 12-20 минут несколько раз в неделю.

Ключ к беспрецедентной физической форме, потере веса, силе и красивым, пышным мышцам лежит в так называемых комплексах .

Комплекс — это просто серия движений, выполняемых со штангой, гантелями или гирями, где вы заканчиваете каждое повторение одного движения перед тем, как быстро переходить к следующему движению. Как правило, вы не снимаете руки с груза, пока комплекс не будет завершен.

Базовый комплекс с гирями может состоять из 6 повторений приседаний над головой, 6 приседаний, 6 махов с гирями, 6 тяговых тяг в наклоне и 6 румынских тяговых движений, выполняемых по порядку без остановки.

На другом конце спектра сложности находятся комплексы, в которых вы выполняете несколько движений за заданное количество повторений, ненадолго отдыхаете, а затем повторяете движения, на этот раз делая на одно повторение в каждом упражнении меньше и продолжая в этом упражнении на одно повторение меньше. повторять с каждым подходом, пока вы не лягте на пол, издав жалкие хрипящие звуки.

Например, любимый комплекс тренера Алвина Косгроува включает выполнение 6 повторений каждого из 8 различных движений, включая становую тягу, тяги в наклоне, приседания со штангой над головой, жимы над головой и приседания со спиной, среди прочего.

Вы должны сделать по 6 повторений каждого, немного отдохнуть , а затем повторить комплекс, на этот раз делая по 5 повторений каждого. Затем вы снова отдыхали и делали по 4 повторения каждого упражнения. Вы продолжаете выполнять круговые упражнения таким же образом, пока не снизитесь до 1 повторения на каждое движение.

Да, вы собираетесь поднять 7500 фунтов всего за несколько минут

Прелесть комплекса в том, что всего за несколько минут можно выполнить колоссальный объем работы и поднять огромный вес. Возьмем, к примеру, упомянутый комплекс Элвина Косгроув.

Если бы вы выполняли его, используя только стандартную 45-фунтовую олимпийскую гриф, вы бы подняли чуть более 7500 фунтов всего за несколько коротких минут, что немного тяжелее, чем общий вес двух с половиной Тойота Приусы! Понятно, что такая рабочая нагрузка растапливает жировые отложения, улучшает физическую форму, наращивает мышцы и, возможно, увеличивает вашу топливную экономичность, и все это происходит быстро.

Уродливая часть комплекса в том, что это сложно. Это требует концентрации и драйва.После того, как вы закончите, вы, вероятно, будете стоять в луже пота, и посторонние подумают, что у вас проблема с железами. Если вы хотя бы немного не нервничаете перед их выполнением, значит, вы не используете достаточный вес или не выполняете достаточное количество кругов.

Единственное правило при составлении комплексов состоит в том, что упражнения должны следовать некоторому логическому порядку выполнения упражнений в отношении грифа. Вы не стали бы начинать с тяги в наклоне, а затем делать приседания на спине.

Вместо этого вам нужен анатомический поток между движениями — становая тяга может переходить в румынскую становую тягу, которая может переходить в тягу в наклоне и так далее.

Расхождение в силе верхней части тела

Главный недостаток любого комплекса состоит в том, что вы ограничены самым большим весом, который вы можете использовать при самом слабом движении в комплексе. Мужчины, очевидно, тоже сталкиваются с этой проблемой, но это больше проблема женщин.

Мужчины и женщины в значительной степени равны, когда дело доходит до силы нижней части тела, но это не относится к силе верхней части тела, где мужчины намного сильнее. Это создает проблему с движениями, такими как жимы над головой, которые являются основным продуктом многих комплексов.

Например, допустим, вы используете 85-фунтовую штангу для выполнения комплексов. Такой вес может подойти как мужчинам, так и женщинам при выполнении нескольких повторений становой тяги, но, скорее всего, женщинам будет слишком тяжело жать над головой хотя бы один раз, не говоря уже о нескольких разах. Однако большинству мужчин это по силам.

Спасти детей с помощью толкающих прессов

Вместо того, чтобы делать обычные жимы над головой во время комплексов, женщины могут захотеть использовать жимы , , когда вы слегка опускаетесь коленями и перенаправляете энергию от тела к штанге.Это позволит большинству женщин использовать в жиме над головой гораздо больший вес, чем они могли бы в противном случае.

Просто возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч, вытяните локти перед собой, напрягите корпус, быстро и намеренно согните колени и вытолкните их, как если бы вы делали присед, прежде чем резко выпрямить мышцы ног. ногами и перенаправляя силу вверх, чтобы продвинуть штангу над головой.

Это может показаться техническим, но на самом деле это не так. Если все обычные очереди выходят из строя, а у вас все еще возникают проблемы, просто примите правильную позицию, забудьте все, что вы слышали, и представьте, что вы оказались в огненной яме, и вам нужно бросить маленького ребенка в безопасное место. протянутые руки пожарного.

Другими словами, перестаньте думать и позвольте инстинкту взять верх. Просто окунитесь и взорвитесь вверх. Пуш-пресс завершен, ребенок спасен, подано шампанское.

Примеры комплексов

1 — Модифицированный комплекс Косгроув

1. Становая тяга
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Румынская становая тяга
4. Тяга в наклоне
5. Приседания спереди
6. Толкающий пресс
7. Приседания со спиной
8. Доброе утро

• Сделайте по 6 повторений каждого движения последовательно (например,g., 6 становых тяг, 6 становых тяг с прямыми ногами, румынские тяги, 6 тяговых тяг в наклоне и т. д.).
• После выполнения 6 повторений каждого движения отдохните 45 секунд.
• Сделайте по 5 повторений каждого движения последовательно.
• Отдых 45 секунд.
• Сделайте по 4 повторения каждого движения последовательно.
• Отдых 45 секунд.
• Продолжайте таким же образом до последнего круга, где вы закончите с 1 повторением каждого движения в последовательности.
• Сделайте не менее 3 подходов.
• Отдых 90 секунд между подходами.
• Если вы можете выполнить 3 подхода, как описано, в следующий раз прибавьте 5 фунтов к грифу.

В то время как оригинальный комплекс Косгроува включал в себя энергетическую чистку, я заменил их другим механизмом. Однако в комплексе должен быть какой-то способ перехода от движений нижней части тела к движениям верхней части тела.

Большинство людей, которые выполняют комплексы, просто убирают штангу до уровня плеч, одновременно включая само движение в комплекс, но если у вас нет опыта с силовыми чистками или вешалками и вы пока не чувствуете себя готовыми их изучать, мы можем легко их обойти.

Уловка состоит в том, чтобы просто нарушить одно из правил комплекса и убрать руки со штанги перед финишем. При подготовке к выполнению комплекса установите штифты или опоры стойки для приседаний или силовой клетки немного ниже уровня талии, прежде чем ставить на них гриф.

В начале комплекса разгрузите штангу и выполните движения нижней части тела (например, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, румынская становая тяга, тяга в наклоне). Когда вы будете готовы перейти к движениям верхней части тела, снова установите штангу в упоры или опоры.

Затем быстро переместитесь так, чтобы вы могли приседать со штангой вверх, тем самым объезжая силовой чистый. Продолжайте выполнять приседания со штангой, жимы лежа, приседания со штангой на спине и гудморнинги. Когда вы закончите комплекс, приседайте штангу обратно на опоры или булавки, чтобы она была готова к следующему кругу. Легкий.

2 — Комплекс гири

1. Приседания над головой
2. Приседания
3. Качели
4. Тяга в наклоне
5. Румынская становая тяга

Вы можете сделать определенное количество повторений каждого упражнения (от 6 до 10 каждого) в этом комплексе и просто повторять всю схему столько раз, сколько вы считаете способным сделать.

Или вы можете следовать той же схеме нисходящих повторений, которая описана в Комплексе Косгроув выше — 6 повторений или каждое, отдых, 5 повторений каждого, отдых и так далее, пока вы не закончите с 1 повторением каждого.

3 — Комплекс гантелей Уотербери

1. Обратные выпады, 6 повторений на каждую ногу
2. Румынская становая тяга, 12 повторений
3. Доброе утро, 12 повторений
4. Приседания спереди, 6 повторений
5. Армейский жим / Толкающий жим, 6 повторений
6. Тяга в наклоне, 6 повторений
7. Жим с пола, 12 повторений

Сделайте этот комплекс один раз в качестве финишера или несколько раз для тренировки по сжиганию жира и формированию мышц.

Советы и задачи

• При запуске любых комплексов, в которых используется штанга, начинайте с метлы, чтобы вы могли прочувствовать это.
• Complex-guru Дэн Джон рекомендует распечатать названия движений крупным жирным шрифтом и приклеить лист бумаги на стену или положить его на пол перед собой, чтобы ваш мозг, которому в ближайшее время будет не хватать кислорода, не нужно изо всех сил помнить точную последовательность упражнений.
• По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, усложняйте комплексы, постепенно увеличивая количество кругов, подходов или повторений, или уменьшая количество отдыха по прошествии нескольких недель.Вот пример:

  Неделя 1: 4 цикла по 5 повторений в каждом — отдых 90 секунд
  Неделя 2: 5 циклов по 5 повторений каждое — отдых 75 секунд
  Неделя 3: 5 циклов по 6 повторений в каждом — отдых 60 секунд
  Неделя 4: 6 циклов по 6 повторений каждое — отдых 45 секунд

• Составляйте собственные комплексы. Просто помните, что вы должны быть логичными. Сгибания рук или подъемы в стороны не будут работать очень хорошо, потому что комплекс ограничен вашим самым тяжелым весом, который вы можете использовать в самом слабом движении, а эти два движения очень слабы по сравнению со становой тягой.
• Комплексы можно выполнять после обычной тренировки в качестве финишера для сжигания жира и формирования мышц. Однако они настолько эффективны, что многим женщинам лучше было бы полностью заменить стандартную тренировку комплексами. Вы обнаружите, что выглядите намного, намного лучше, к тому же у вас будет больше времени, которое можно посвятить старой доброй жизни.

4 лучших гимнастических упражнения для сжигания жира

Коллекция Moviestore / REX Shutterstock

Одна из самых частых причин посещения тренажерного зала — сжигание жира.Но если вы не любите заниматься спортом, скорее всего, вы не захотите тратить на тренировки больше времени, чем вам нужно от до , чтобы сбросить несколько лишних фунтов. Так что вы, вероятно, захотите найти наиболее эффективные упражнения для сжигания жира.

Персональный тренер Фэй Джоббинс, которая также является основательницей компании Tikiboo, занимающейся спортивной одеждой, рассказывает Cosmopolitan о четырех эффективных тренировках по сжиганию жира, которые помогут вам вернуться в форму как можно быстрее.

Самые популярные упражнения для сжигания жира:

1. Бёрпи

Объяснение упражнения: Большинство слышит слово «бёрпи» и испускает ужасную дрожь. Эта трехкомпонентная классика надежно вписывается в команду плиометрических тренировок и является эффективным сжигателем жира, одновременно тонизируя ваши ноги, верхнюю часть тела и ядро.

Большинство людей боятся устрашающей бурпи, потому что она такая жесткая. Но это значит, что он работает.

Как:

• Встаньте прямо, затем опуститесь на корточки, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение планки, затем верните ноги в исходное положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше, затем вернитесь в положение приседания.
• Повтор.

Getty Images

Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что это тройная угроза, тонизирующая и нацеленная на три ключевые области тела одновременно.Поверьте, оно того стоит.

2. Альпинисты

Объяснение упражнения: Эти крутые спортсмены могут чувствовать себя так, как будто вы взбираетесь на гору, но это определенно стоит усилий с этим упражнением для всего тела, которое также не требует никакого оборудования.

Альпинисты могут чувствовать себя скорее тюремным заключением, чем энергичным возбуждением, но они обеспечивают тонизирование всего тела и являются одним из лучших упражнений, направленных на сжигание жира.

Как:

• Начните с положения планки, поместив руки под грудью на ширине плеч.
• Руки должны быть прямыми, а остальная часть тела образовывать прямую линию от плеча до щиколотки.
• Держа тело прямым и напряженным, оторвите левую ногу от пола и поднесите колено к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Почему он сжигает жир: Ориентация на дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс, косые мышцы живота, трапеции, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, это число является идеальным упражнением для всего тела, включающим в себя совокупность групп мышц и выпадение калории быстро.

3. Приседания с прыжками (широкая стойка)

Объяснение упражнения: Почувствуйте сильнейшее жжение с широкими прыжковыми приседаниями. Это упражнение нацелено на ягодицы, икры, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия и отлично подходит для сжигания жира и повышения тонуса.

Если вы проявите смелость и используете широкую стойку, ягодицы немедленно активируются и подталкиваются сильнее, чем при узком приседании.

Как:

• Поставьте ступни в стороны, шире плеч.
• Убедитесь, что весь ваш вес приходится на пятки.
• Убедившись, что колени не выходят за пальцы ног, присядьте на корточки, а затем, поднимаясь, подпрыгните как можно выше.
• После прыжка вернитесь в исходное положение широкого приседа и повторите прыжок.

Getty Images

Почему сжигается жир: Это упражнение отлично подходит для сжигания жира, потому что приседания с широкой стойкой задействуют большее количество мышц, чем более традиционные узкие приседания.

4. Домкраты для прыжков

Объяснение упражнения: Домкраты для прыжков — классика, но, вероятно, будет долгожданным изменением в вашей тренировке. Эти упражнения приносят с собой множество преимуществ, в том числе повышенное сжигание калорий, благодаря магии аэробной тренировки всего тела.

Практическое руководство:

• Начните с того, что встаньте, ноги вместе, слегка согнутые в коленях, руки по бокам.
• Прыгайте, поднимая руки и широко расставив ноги.
• Медленно приземлитесь на землю, расставив ноги и руки над головой.
• Повторите прыжок, сведя ноги вместе и опуская руки.
• Приземлитесь в легком приседании и повторите.

Почему он сжигает жир: Простые, но эффективные, эти классические классические продукты старой школы являются эффективным дополнением к любой тренировке. Они являются эффективным сжигателем жира, поскольку представляют собой аэробную форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и избавляет от жира.

Фэй Джоббинс (Faye Jobbins) — персональный тренер и основательница компании Tikiboo, выпускающей классные спортивные леггинсы.

Следуйте за Cat в Twitter.

Катриона Харви-Дженнер
Редактор функций
Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 мощных упражнений для сжигания жира для ног

по: Юрий Элькаим

---

«Юрий, какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для ног, которые могут помочь укрепить и тонизировать мои ноги?»

Это частый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это тоже верно, потому что нет ничего хуже обвисших, слабых ног.

Хорошо, я думаю, есть вещи и похуже … но я уверен, что вы уловили мою мысль.

Если вам нужны сильные, стройные ноги, ключ — использовать БОЛЬШИЕ ДВИЖЕНИЯ , а не изолированные упражнения для ног на тренажере, которые совершенно нереальны для того, как ваше тело движется в реальном мире.

По этой причине вы не увидите никаких рекомендаций по упражнениям для сжигания жира для ног, таким как разгибание ног сидя или сгибание подколенных сухожилий.

Эти упражнения на нижнюю часть тела — пустая трата времени, вызывают мышечный дисбаланс и ничего не делают для сжигания жира.

Вместо этого, 7 упражнений для укрепления ног, описанные в этом посте, бросят вызов ВСЕМ мышцам нижней части тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать ваше тело и генерировать силу.

И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также великолепны для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, а это означает, что вы получаете базовую тренировку, не выполняя опасных упражнений, таких как приседания!

7 лучших упражнений для сжигания жира для ног

Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног.

Имейте в виду, что вам не следует выполнять все 7 из них за одну тренировку, а лучше выбирать 2-3 из них для каждой тренировки для нижней части тела.

Для достижения наилучших результатов в силе и похудании выберите такой вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений в отличной форме и выполнить 2-3 подхода для каждого из них.

1. Приседания

Без сомнения, приседания — это самое основное упражнение для нижней части тела.

Если вы занимаетесь спортом, приседания — необходимость, поскольку они точно имитируют движения прыжков и спринта.Чем больше вы сможете приседать, тем сильнее вы станете спортсменом.

Приседания также очень полезны для сжигания жира, поскольку задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела (и кора). Нужно ли мне сказать больше?

Кроме того, если вы хотите укрепить бедра и получить стальные булочки, вы можете отказаться от тренировок Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний — с ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ и хорошей формой. Ничто не сделает вас сильнее, крепче и стройнее, чем приседания… ничего!

На самом деле, это упражнение может…

2.Фронтальные приседания (или приседания с гирями)

Это, наверное, мое любимое упражнение на нижнюю часть тела и CORE. Я даже предпочитаю приседания со стороны груди традиционным приседаниям со спиной, потому что нагрузка больше ложится на переднюю часть плеч, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Приседания спереди — это, вероятно, самое сложное упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо делали, особенно с подходящим тяжелым весом. Взаимодействие живота и кора, необходимое для поддержания нейтрального и сильного торса во время этого упражнения, является огромным.

Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. А еще лучше сделать несколько скручиваний пресса и посмотреть, каково это. Затем сделайте несколько тяжелых фронтальных приседаний и скажите мне, что ваше ядро ​​не работает в 1000 раз тяжелее!

Помните, чем больше работают мышцы, тем больше калорий вы сжигаете!

3. Выпады вперед-назад

Все видели традиционный выпад, верно?

Ну, на тренировках я поднимаюсь на ступеньку выше (или на 2 или 3 ступени), делая выпады вперед-назад.

По сути, это выпад, при котором вы делаете шаг назад, опускаетесь в выпад, а затем делаете выпад вперед. Затем сделайте обратный выпад и повторите.

Звучит немного запутанно, я знаю.

Но это упражнение, при правильном выполнении (и даже без использования веса), вполне может быть САМЫМ сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Вы поймете, что я имею в виду, через несколько секунд, когда ваши ноги начнут загораться быстрее, чем в южно-калифорнийском лесу.

4. Становая тяга

А… мертвые погрузчики.

Какое удивительное упражнение.

Еще раз, если вам нужны стальные ягодицы, крепкая поясница и подтянутое тело, становая тяга просто необходима. А поскольку они задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела, вы также будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений — при условии, что вы используете тяжелый вес.

А пыхтеть и пыхтеть — это хороший признак того, что ваше тело набирает калории!

5.Glute-Ham Raises

Многие люди сидят весь день, и в результате у них слабые и напряженные подколенные сухожилия. В конечном итоге это может привести к проблемам с поясницей.

Один из лучших способов избежать слабых / напряженных подколенных сухожилий — укрепить их с помощью этого упражнения. Я бы сказал, что подъемы ягодичных мышц заставят вас осознать, насколько на самом деле сильны или слабы ваши подколенные сухожилия.

Выполняя движение, вы будете чувствовать, как будто ваши «хамми» вот-вот выскочат из вашей кожи.Но когда вы станете сильнее, вы удивитесь, насколько это будет легче.

Вы также будете поражены тем, как это невероятное упражнение для ног напрягает вашу ягодицу.

Наряду со становой тягой и следующим упражнением, это упражнение, которое я определенно добавил бы в ваш арсенал укрепления ног и сжигания жира.

6. Бедренные подруливающие устройства с возвышением

Если подъемы ягодичных мышц для вас слишком сложны, то подъёмные тазобедренные суставы будут идеальными.

Еще одно удивительное упражнение для ног, которое нацелено на всю заднюю часть вашего тела, что означает более сильные и упругие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.Да, да и да!

Самое крутое, что вы можете выполнять это упражнение даже между диваном и журнальным столиком — по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне надоедает сидеть на диване.

7. Подъемники

Мне напомнили, насколько хороши подъемы сегодня утром, когда я проснулся от боли в ногах. Это потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода тяжелых подъемов. Мужик, мои ноги сегодня это чувствуют!

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы на одной ноге.

Плюс, при выполнении степ-ап нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Думаю, я начинаю звучать как зарезанная пластинка.

Вы начинаете понимать суть?

Попробуйте этот образец тренировки нижней части тела

Вот небольшая тренировка, которая может объединить вместе некоторые из вышеперечисленных упражнений для сжигания жира для ног.

Выполняйте эту силовую тренировку (или любую другую) не более 2-4 раз в неделю.

ПРИМЕЧАНИЕ : «RM» означает максимальное количество повторений, которое означает количество повторений, которое вы можете сделать только в хорошей форме с определенным весом.Таким образом, 6ПМ означает выбор веса, который позволяет вам сделать только 6 повторений.

Разминка : 5 минут легкого кардио, за которым следует хорошая динамическая разминка .

1а. Приседания — 6ПМ

1б. Отжимания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

2а. Подъемы — 6 повторений за ногу

2б. Планка — 1 минута

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

3а. Подъемные бедра — 6 оборотов в минуту (вес на коленях)

3б. Подтягивания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

Что делает упражнения эффективными для сжигания жира?

Если вам интересно, почему эти упражнения для нижней части тела эффективны для сжигания жира, то это потому, что они задействуют самые большие мышцы вашего тела.

И чем больше мышц вы задействуете в любом движении…

Чем больше кислорода требуется этим мышцам и тем больше калорий они потребляют (иначе.»гореть»).

Вот почему упражнения для ног, которые я описал выше, не только помогут создать сильные ноги, но и сделают ваши ноги (и остальное тело) более стройными и подтянутыми!

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были более увлекательными, прочтите этот пост.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой. Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио.Это цена в 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер сейчас, чтобы загрузить тренировку.

И если вы ищете другой способ сжечь жир, вам стоит проверить преимущества голодания один день в неделю. Это позволяет вашему телу использовать жир в качестве источника энергии!

Что делать, если вы худой и толстый

Последнее обновление 29 мая 2020 г., 14:53

Термин « худой толстый» может звучать противоречиво — как можно быть худым и толстым одновременно?

Худые полные люди — это люди, которые выглядят стройными в одежде и поддерживают низкий или средний ИМТ (индекс массы тела), но имеют высокий уровень жировых отложений и низкую мышечную массу.

Итак, под этой одеждой — они на самом деле выглядят мягкими, и у них не так много мышц.

Режим тренировок для худых и жирных (если они есть) в основном кардио, а их диета в основном основана на обработанной пище.

Итак, как избавиться от тощего жирного тела? Вам обязательно нужно изменить диету и режим тренировок (или перейти на тренировочный).

И мужчины, и женщины могут иметь это заболевание, но я просто собираюсь сосредоточиться на худых толстых женщинах в этом сообщении в блоге и на том, какие «тренировки для худых и толстых» они могут сделать, чтобы исправить этот вид.

Я ХУЖАЯ ЖИРНАЯ ЖЕНЩИНА?

Есть несколько общих черт, присущих всем худеньким толстым девушкам:

• Худые полные женщины, как правило, переносят большую часть своего жира вокруг своего живота (живота), бедер и бедер
  (Вы знаете, ужасные «кексики / любовные ручки» и «седельные сумки».).
• Рацион худых полных девушек обычно состоит из избыточных углеводов, искусственных подсластителей, сахара или полуфабрикатов. По сути, вы избегаете овощей как можно больше и едите дрянную пищу.
• Худые полные женщины обычно вообще не тренируются или занимаются только кардио.
• Они также склонны придерживаться низкобелковой диеты (обычно ее заменяют обработанной пищей и сахаром).
• Худые полные женщины обычно хорошо смотрятся в одежде, но очень дряблой.
• У них также, кажется, постоянный «сахарный сбой» или «мозговой туман».

Если вы худощавая женщина, но боретесь с жиром в области живота, бедер и бедер, от которого, кажется, не можете избавиться, то вы можете быть худой.

ПОЧЕМУ У МЕНЯ КОЖИЙ ЖИР?

Как упоминалось выше, один, два — или все они — обычно вызывают тощее жирное тело:

1. Выполнение только кардио-тренировок и отказ от тренировок с отягощениями
2. Плохое питание
3. Генетика

Худой жир является результатом потери мышечной массы (что снижает скорость метаболизма) и увеличения количества жира за счет употребления тех же калорий — обычно из нездоровой пищи ( с более низкой скоростью метаболизма).

Вы можете поддерживать тот же вес, поднимать его немного выше или даже меньше, но это в основном жир, а не мышцы.

1. ВЫ

ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ ТОЛЬКО КАРДИОТРЕНИРОВКИ

Ваш режим тренировок по избавлению от лишнего жира — это всего лишь кардио?

Я часто наблюдаю этот синдром у женщин, которые много делают кардио и не тренируются с отягощениями, потому что боятся, что это заставит их выглядеть громоздкими.

Я понимаю этот страх, как и сам. Если это так, я рекомендую вам прочитать мое сообщение в блоге о том, как похудеть и подтянуться, но при этом не стать громоздким.

Cardio сохраняет стройность, но не наращивает мышечную массу, чтобы снизить уровень жира в организме.

По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется.

Режим тренировки для похудания должен основываться на наращивании мышечной массы, что помогает поддерживать метаболизм и снижать уровень жира в организме.

Отказ от тренировок с отягощениями может привести к тому, что вы будете выглядеть худыми и толстыми.

2. ВЫ НЕПРАВИЛЬНО ПРИНИМАЕТЕ ДИЕТУ

Если вам интересно, как избавиться от лишнего жира, вам НЕОБХОДИМО начать с лучшего выбора пищи, которую вы едите.

Диета с пониженным содержанием жиров, как правило, с высоким содержанием углеводов и рафинированных продуктов.Это определенно увеличит уровень жира в вашем теле, заставит вас выглядеть худыми и накопить много лишнего веса в средней зоне.

По-прежнему действует старое золотое правило — Плохая диета не тренируется !

3. У ВАС ГЕНЕТИЧЕСКОЕ ПРЕДПОЛОЖЕНИЕ

Быть худой толстой женщиной может быть генетической чертой, так что вы можете поблагодарить своих родителей за это.

НО, если у вас генетически такое соотношение жировых отложений и мышц, изменить его невозможно.

При правильной программе тренировок и правильном питании вы можете быть худыми И в тонусе!

4. У ВАС ЕСТЬ ГОРМОНАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Я также должен упомянуть, что в некоторых случаях тощая толстая женщина испытывает трудности из-за ряда заболеваний, в том числе гипотиреоза, гормонального дисбаланса, некоторых лекарств (таких как противозачаточные таблетки и антибиотики), проблем со здоровьем кишечника и многого другого.

Если это вы, проконсультируйтесь с врачом и постарайтесь устранить причину своего гормонального дисбаланса.

5. ВЫ СДЕЛАЛИ КРАЙНУЮ ДИЕТУ ДО

Наконец, худощавый жирный вид может произойти, когда человек сильно похудеет, просто резко сократив потребление калорий, не делая упражнений.

Вот почему девушки, которые много сидят на диете, обычно выглядят худыми (дряблыми).

Если вы постоянно тренируетесь (как кардио, так и силовые тренировки) и придерживаетесь хорошей диеты, но все еще не можете похудеть и улучшить тонус, то вам стоит обратиться к специалисту в области здравоохранения.

ОПАСНОСТЬ КОЖЕЙ ЖИРА ОБРАЗ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Худые полные девушки — это, в большинстве случаев, те, кто вообще не тренируется или занимается только кардио, но почему-то, кажется, им сходит с рук пицца, паста и тонны хлеба — каждый день.

Это звучит идеально, когда вы моложе, но все это возвращается, чтобы преследовать вас, когда вы становитесь старше, и может быть разрушительным для вашего тела.

Поскольку мы говорим о позитивном теле, и термин «тощий жир», термин может потребовать некоторого ребрендинга — если вы боретесь с худым жирным телом, вы должны знать, что это может привести к серьезным последствиям.

Женщины с удивительным метаболизмом и «худыми генами» могут не выглядеть так, но они могут страдать от тех же заболеваний, что и люди с ожирением:

• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Проблемы с уровнем сахара в крови
• Повышенный уровень холестерина

Вот почему здоровый ИМТ или ваша шкала не являются наиболее точным представлением вашего здоровья и физической формы.

По данным журнала Times: ‘‘ Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара и обработанной пищи, вы можете страдать от висцерального жира, который может вызвать множество проблем, в том числе повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и инсульта ( ДокторМарк Хайман, автор книги The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet ) ».

Итак, как избавиться от худого жирного вида?

К счастью, вы можете исправить это, выполняя правильный режим упражнений и придерживаясь здоровой диеты.

ПРЕОБРАЗОВАНИЕ КОЖИ

Я получил много вопросов от девушек, которые спрашивали меня: «Могу ли я действительно перейти от худой толстой к подтянутой?»

Ответ: «Совершенно верно!» Просто посмотрите, как мои девушки превращаются в худых и толстых:

Ниже я рассмотрел лучшие примеры тренировок для худых и диетических программ, которые помогут вам набрать мышечную массу, снизить жировые отложения и сделать вас в целом более здоровым.

Но, прежде чем мы перейдем к деталям, я хочу поделиться некоторыми фотографиями трансформации девушек с худыми ногами, которые изо всех сил пытались избавиться от худощавого толстого вида.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ SKINNY FAT ДЛЯ ЖЕНЩИН

Для худых полных девушек, которые хотят подтянуть тонус и сбросить немного лишнего жира, вам нужно будет выполнить комбинацию тренировки с отягощениями и кардио .

1. ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ КОЖИ И ЖИРА НА ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ КОЖИ И ЖИРА

Как я уже упоминал выше, очень важно не пренебрегать тренировками с отягощениями.

Наращивание мышц поможет ускорить метаболизм, а также снизить уровень жира в организме.

Тренировка с отягощениями должна включать как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и схемы с использованием отягощений или собственного веса.

HIIT — отличное упражнение для худых и толстых, потому что оно сжигает действительно большое количество калорий за короткий период времени.

Но самое приятное то, что после тренировки HIIT вы продолжите сжигать больше калорий.

HIIT — один из лучших режимов упражнений для избавления от тощего жирного тела.

Тем не менее, я слышу еще одну очень частую жалобу, которую я слышу от женщин, что они становятся на слишком мускулистыми при выполнении HIIT и поднятии тяжестей, особенно на ноги.

Я написал сообщение в блоге о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими, чтобы помочь с этой конкретной проблемой.

В нем есть несколько хороших рекомендаций и идей для тренировок, которые помогут вам подняться в тонусе, не становясь крупнее и мускулистее.

2. ВЫПОЛНЯЙТЕ НЕКОТОРЫЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ (НО НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ЭТО)

Если вы уже похудели, вам не обязательно делать много кардио.

Но я рекомендую сочетать это с тренировками с отягощениями, чтобы вы оставались стройными , выполняя все ВИИТ и поднятие тяжестей, которые вы будете выполнять.

Прочтите этот пост в блоге о кардиотренировках и о том, почему это так важно для получения стройных ног.

ПОЛНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КОЖАНЫХ ЖИРНЫХ

ЖЕНЩИН

Программа тренировок для худых и толстых, представленная ниже, является лишь ориентиром для вас.

Если вы на самом деле хотите начать работу и получить результаты, лучше всего иметь правильный план, которому нужно следовать.

У вас будет гораздо больше шансов придерживаться его и быть последовательным, если вы сможете следовать руководству.

План тренировок в моей программе отлично подходит для худых полных женщин, потому что тренировки помогут вам тонизировать и избавиться от вашего тощего жирного тела, но без увеличения.

Ссылка на мою программу ниже.

Если вы серьезно относитесь к результатам, то определенно стоит инвестировать время и деньги в себя.

Мои еженедельные рекомендации по тренировкам для худых и жирных женщин включают следующее:

1-2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОЙ СОПРОТИВЛЕННОСТИ

Вам не нужно поднимать тяжелые веса — вы можете использовать только собственный вес, более легкие гантели, эспандеры, утяжелители для лодыжек и скользящие диски. Просто заставьте эти мышцы работать.

Стремитесь к 30-минутной тренировке с отягощениями.

Также, пожалуйста, ознакомьтесь с сообщением в блоге, которое я упомянул выше, с некоторыми рекомендациями о том, как поднимать тяжести, не становясь громоздкими.

Вот пример тренировки с отягощениями всего тела.

Это тип тренировки для похудения, который вы можете выполнять дома в любое время.

1-2 ДНЯ ВИИТ: ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Как я уже упоминал, HIIT потрясающе помогает избавиться от лишнего веса, и тренировки не требуют много времени!

Вы можете сделать отличную тренировку HIIT за 20-30 минут.

Просто будьте осторожны, не переусердствуйте с упражнениями HIIT для нижней части тела, такими как бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, прыжки на ящик и т. Д.так как они могут сделать ваши ноги слишком мускулистыми.

Я опубликовал множество различных HIIT-тренировок, которые не вызовут массы, так что взгляните на них, чтобы найти некоторые идеи для тренировок.

Если вы предпочитаете не заниматься HIIT (особенно женщины-эндоморфы, которые могут поправиться с помощью HIIT), это нормально.

Вы все еще можете добиться отличных результатов, тренируясь с отягощениями всего тела, и я бы хотел проводить в общей сложности 3 тренировки в неделю.

1-2 ДНЯ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Кардио высокой интенсивности может включать в себя такие упражнения, как бег, плавание, танцы, езда на велосипеде и т. Д.

Делайте то, что вам нравится, так, чтобы вы действительно придерживались этого! Продолжайте кардио-тренировки высокой интенсивности до 20-30 минут (очевидно, если это уроки танцев или спиннинга, вы можете заниматься дольше).

Плюс, это отличная идея попробовать как можно больше кардио-упражнений низкой интенсивности!

1-2 ДНЯ ОТДЫХА

Очень важно дать телу время отдохнуть, а мышцам — восстановиться. Перетренированность может привести к тому, что вы будете удерживать лишний жир, поэтому, если вы чувствуете, что вашему телу нужен перерыв, дайте ему перерыв.

РЕЖИМ ЛУЧШЕЙ ЖИРНОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ КОЖИ

Диета играет огромную роль в способности вашего тела похудеть, поэтому вы не можете полагаться только на хорошую программу тренировок.

Если вы не соблюдаете правильную диету, вы не избавитесь от лишнего жира.

В общем, тот, кто худой и хочет избавиться от лишнего жира, будет следовать тем же рекомендациям, что и любой, кто пытается избавиться от жира.

Если вам интересно узнать о моей диете, вы можете прочитать об этом подробнее здесь.

1.

ВЫРЕЗАТЬ ДЕРЬМО

Рекомендации по диете с пониженным содержанием жира начинаются с отказа от обработанной пищи.

Вам не нужно делать ничего особенного со своим питанием — просто вырежьте упакованные продукты (подумайте о чем-нибудь неестественном, что есть в бутылке, пакете, жестяной банке или коробке), обработанных пищевых продуктах, газированных напитках, сладких продуктах, жареной во фритюре и т. все, что является «типичной» нездоровой пищей, например, пирожные и шоколад.

Я не говорю, что вы никогда не сможете их есть, просто постарайтесь ограничить их до нескольких раз в неделю и держите размер порций под контролем.

2.

УМЕНЬШИТЬ УГЛЕРОД ВПУСК

Становится все более и более известным, что диета с низким содержанием углеводов поможет вам быстрее похудеть.

Диета для худых жиров должна быть ориентирована на белок (который поможет вам нарастить мышцы) и полезные жиры. Но не исключайте углеводы полностью, так как они все еще нужны вашему организму, а именно там и находится вся клетчатка!

Вам просто нужно быть умным.

• Переключите любые белые углеводы (т.е.е. хлеб, рис) к коричневым и цельнозерновым сортам
• Ешьте больше углеводов в дни тренировок и меньше — в дни отдыха
• Старайтесь есть больше углеводов на завтрак или после тренировки
• Стремитесь получить большую часть своего углеводы из фруктов, овощей и цельного зерна

3. ЕСТЬ БОЛЬШЕ

VEG GIES

Рекомендуемая диета с пониженным содержанием жира сосредоточена на фруктах и ​​овощах — они содержат ряд витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы вашему организму.

Я знаю, что вы, наверное, всегда слышите, как люди говорят о клетчатке и о том, как вам следует есть ее больше.

Но он действительно играет огромную роль в поддержании сытости и регулярности.

Старайтесь есть 2–3 фрукта в день и не менее 5 порций овощей.

Это может быть трудно сделать, не задумываясь об этом сознательно, поэтому вам действительно нужно приложить усилия.

Чтобы избавиться от лишнего жира, я бы порекомендовал вам есть овощи при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы получить эти 5 порций.

Если у вас на завтрак смузи, добавьте немного шпината.

Если у вас есть омлет, добавьте шпинат и другие зеленые овощи.

Некоторые из моих любимых здоровых закусок — это морковные палочки и хумус, яичные чашки из яиц и овощей в формах для маффинов и целые кусочки фруктов.

На обед и ужин немного легче есть овощи. Упакуйте их как можно больше!

Одна чашка овощей содержит очень мало калорий по сравнению с любыми другими продуктами, поэтому она наполнит вас питательными веществами и не приведет к увеличению веса.

4. ПИТЬ БОЛЬШЕ

ВОДЫ

Также может быть трудно выпивать требуемые 2 литра воды в день, если вы не думаете об этом сознательно.

Попробуйте записывать потребление воды в течение нескольких дней, чтобы увидеть, сколько вы на самом деле пьете, и стремитесь к 2-3 литрам воды в день.

Это также поможет при вздутии живота.

Один из моих любимых советов — всегда носить с собой бутылку с водой. Это поможет вам пить больше воды!

Я также должен упомянуть мой БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания, который не содержит глютена, молочных продуктов и рафинированного сахара.Итак, если вы не знаете, с чего начать, этот план питания станет отличной отправной точкой. И это совершенно бесплатно! 🙂

УЗНАТЬ ТИП ТЕЛА

Я бы также порекомендовал вам узнать свой тип телосложения. Понимаете, есть три разных типа телосложения, и все они по-разному набирают мышцы и худеют.

У меня есть рекомендации по тренировкам для худых и толстых, но уверяю вас, что вы получите наилучшие результаты после того, как узнаете, какой у вас тип телосложения! 🙂

Я создал специальную викторину по типу телосложения, которая поможет вам узнать свой тип телосложения всего за 2 минуты, и это совершенно бесплатно.

После того, как вы его примете, вы также получите советы о том, как правильно питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

РЕЗЮМЕ

Подводя итог всей указанной выше информации:

• Худые полные женщины — это те, которые выглядят худыми в одежде, но под одеждой выглядят мягкими и дряблыми
• Худые полные тела возникают только из-за кардиотренировок, неправильного питания и генетических факторов
• Тренировки для худых жирных должны включать сочетание тренировок с отягощениями (HIIT и поднятие тяжестей) плюс кардио
• Диета для худых жиров включает в себя сокращение углеводов и сахара и употребление большего количества фруктов и овощей
• Питье большого количества воды очень важно и помогает при вздутии живота.
• Изучите свой тип телосложения, чтобы получить наилучшие результаты.

Если вы будете придерживаться хорошего плана тренировок и питания, вы добьетесь результатов. Но вам нужно быть последовательным и действительно усердно трудиться!

Здоровое питание в течение нескольких дней, а затем переедание, много обедов, употребление алкоголя или пропуск тренировок отбросят вас назад.

Нужно быть последовательным!

ЗАПУСТИТЕ ПРОГРАММУ МОЕЙ ПОСТУПАЮЩЕЙ НОГИ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ЖИРА НА КОЖЕЙ ВЗГЛЯД

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировок для худых и толстых, вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, или вы склонны становиться громоздкими, когда поднимаете тяжести, то моя программа идеально подходит для вас!

Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам стать стройным и подтянутым, а также навсегда избавиться от тощего и жирного тела.И поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из трех основных типов телосложения.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

И с этого момента часть моей программы по тренировкам с отягощениями будет также включать ПОЛНОДЛИННЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к бережливости», щелкните ссылку ниже.

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Снижение жира для женщин: главные советы для начала работы

Женщины уникальны, и поэтому лучший подход к похуданию для женщин также уникален.

Как правило, у женщин больше жира, чем у мужчин. Конечно, это не всегда так, но если смотреть на население в целом, это тенденция, которая кажется наиболее распространенной.

Женщины также склонны накапливать больше жира в ягодицах и бедрах, тогда как у мужчин обычно больше жира на животе. Опять же, не всегда так, но это еще одна общая тенденция.

Существуют разные теории относительно того, почему у женщин больше жира и они легче накапливаются, чем у мужчин, но наиболее широко распространенные теории связаны с эволюционными преимуществами и уровнями гормонов.

Женские гормоны и потеря жира

У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, поэтому женский организм может поддерживать здоровую беременность. Хотя эстроген важен для здоровья женщины и является полезным гормоном для многих вещей, он также способствует накоплению жира [1]. Это может затруднить сжигание жира.

Даже если дети не входят в ваш план или вы «закончили заводить детей» раньше, ваше тело этого не знает. Он по-прежнему будет циклировать ваши гормоны, как будто вы хотите каждый месяц оптимизировать свое тело для оплодотворения.

Во время и после менопаузы изменения уровня эстрогена, прогестерона и других гормонов также могут увеличивать накопление жира, особенно вокруг средней части живота, и могут привести к увеличению веса или затруднениям в похудании.

Но хотя сжигание жира для женщин может быть немного сложнее, чем для мужчин, есть несколько методов, которые могут повысить способность вашего тела сжигать жир и помочь вам похудеть.

Какое процентное содержание здорового жира в организме у женщин?

При попытке похудеть нет одного волшебного числа жира, к которому вам нужно стремиться.

Процентное содержание жира в здоровом теле фактически дано в диапазонах, и для женщин приемлемым считается значение от 25 до 31%, в то время как 32% или выше классифицируются как ожирение [2].

У женщин, которые находятся в хорошей физической форме и которые регулярно и постоянно тренируются, обычно составляет 21-24% жира.

Имейте в виду, что цель похудания не заключается в том, чтобы похудеть как можно быстрее. Вашему организму для правильного функционирования требуется немного жира. Этот телесный жир называется незаменимым жиром, и у женщин он составляет около 10-13% [2].

Если у вас есть цели по оптимизации производительности, может быть полезно увеличить количество жира на бит на больше. Чтобы чувствовать себя лучше в тренажерном зале и в процессе восстановления, требуется больше калорий, более низкий уровень стресса, здоровые гормоны, много качественного сна и много качественной еды. Для получения дополнительной информации о похудании и наборе мышечной массы ознакомьтесь с этой статьей.

Также важно помнить, что «лучший» процент жировых отложений для вас, вероятно, — это процент, который позволяет вам наслаждаться жизнью, чувствовать себя здоровым и счастливым в своей коже и который, по вашему мнению, является устойчивым в долгосрочной перспективе.

Хотя в вашей жизни могут быть моменты, когда вы хотите «вытянуться» для особого случая или вам нужно сбросить вес для спортивных соревнований, большинство людей, как правило, не могут жить ОЧЕНЬ худощавым в течение длительного периода времени, не жертвуя здоровьем. , производительность, их социальная жизнь или их комбинация. Чтобы найти баланс, который работает для вас, нужно много работать над установкой мышления, и тренер 1: 1 может помочь вам с этим справиться.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира?

Теперь, когда вы знаете, как выглядит здоровый уровень жира в организме, давайте сформулируем для вас реалистичные ожидания, прежде чем переходить к лучшим способам похудания для женщин.

Существует множество различных факторов, таких как общий состав тела, гормоны и возраст, которые влияют на то, насколько быстро вы можете похудеть. Но, как правило, следует ожидать, что вы будете терять не более 0,5–1% жира в неделю или максимум 2–4% в месяц.

В еженедельной основе это обычно выглядит как примерно 0,5–1 фунт из средней потери веса в неделю. Чтобы определить среднюю потерю веса каждую неделю, необходимо последовательное утреннее взвешивание и сравнение средних значений веса за последние семь дней в один и тот же день каждую неделю.

Это означает, что если у вас сейчас 43% жира, вам может потребоваться как минимум три месяца, чтобы попасть в целевой диапазон 31% или ниже. И это с большой последовательностью и преданностью делу.

В WAG мы считаем, что «оптимальная консистенция» заканчивается в пределах 5 г от целевого белка, 5 г от целевого уровня углеводов и 2 г от целевого уровня жира. Отсюда, чем больше вы будете придерживаться этого уровня согласованности, тем быстрее вы увидите результаты.

Помните об этих цифрах, начиная свой путь к похуданию.И не расстраивайтесь, если видите только небольшие изменения. Эти небольшие изменения приводят к большим результатам, если вы продолжаете свой путь. Хотите узнать, как измерить процентное содержание жира в организме и что на самом деле потребуется для достижения ваших целей похудания? Проверь это!

Как ускорить сжигание жира для женщин

Диета и упражнения — основа похудания, но это не единственное, что вам нужно учитывать. Когда вы пытаетесь достичь своих целей по снижению веса, вам необходимо следовать комплексной программе, которая учитывает ваше психическое здоровье, цикл сна, диету и упражнения.

Обращение к этим областям не только придаст вам больше энергии и улучшит ваше самочувствие. Они также помогают сбалансировать ваши гормоны, которые играют роль в хранении жира.

Добавьте силовые тренировки в свою кардио

Некоторые женщины боятся тренировок с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), потому что думают, что это нарастит мышечную массу и заставит их выглядеть «слишком громоздкими». Но силовые тренировки на самом деле могут похудеть, помогая сжигать жир и увеличивая мышечную массу.

В одном исследовании группа женщин с избыточным весом начала использовать эластичные ленты три раза в неделю в течение 12 недель. Они потеряли значительное количество жира и жира на животе, а также увеличили мышечную массу [3].

Когда вы наращиваете мышечную массу, это помогает улучшить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает, когда вы ничего не делаете. Когда у вас более высокий BMR, легче терять жир и поддерживать здоровую массу тела.

Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы поднимаете тяжести несколько раз в неделю в дополнение к кардио.

Смените тренировки

Если вы чувствуете, что зашли в тупик, когда дело доходит до сжигания жира, вам может быть полезно немного изменить режим упражнений. Например, если вы много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, такими как кроссфит, постарайтесь также включить некоторые прогрессивные перегрузки в свои тренировки с отягощениями.

Все это означает циклическое повторение и постепенное увеличение сопротивления каждую неделю. Например, сделайте восемь повторений каждого упражнения в понедельник, 10 повторений в среду и 12 повторений в пятницу.Повторяйте этот цикл каждую неделю, одновременно увеличивая вес или сопротивление.

Если вы еще этого не сделали, вам также может быть полезно включить в свой распорядок интервальные тренировки — форму упражнений, при которой вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности, например спринт, с более длинными сериями упражнений низкой интенсивности, например бег трусцой. .

Выполняя этот тип тренировки, вы тратите около минуты на то, чтобы как можно усерднее работать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Затем уменьшите свои усилия на пару минут, чтобы восстановиться, прежде чем начать снова.

Интервальные тренировки кажутся наиболее эффективным упражнением для уменьшения общего жира и жира на животе [4, 5]. Это также может увеличить скорость метаболизма, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня.

Хотя вы также можете выполнять регулярные аэробные и кардиоупражнения, включайте интервальные тренировки несколько раз в неделю для оптимального сжигания жира.

Приоритет здоровому питанию и потреблению белка

Вы когда-нибудь слышали фразу «пресс делают на кухне»? Это действительно удачный способ сказать, что ваша диета оказывает большое влияние на состав вашего тела.Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал или кроссфит-бокс, вы не увидите большого прогресса, если не будете обращать внимание на то, что у вас на тарелке.

Это не означает, что вам нужно соблюдать строгую диету или ежедневный подсчет калорий, но вам нужно делать максимально здоровый выбор в отношении потребляемой пищи.

Убедитесь, что вы получаете постный белок, много богатых клетчаткой овощей и, да, даже здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо и сливочное масло травяного откорма при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому также важно следить за тем, чтобы вы съедали достаточно и распределяли потребление в течение дня.Это поможет вам оставаться сытым, избавиться от жира и сохранить мышечную массу.

Белок также играет большую роль в поддержании и восстановлении мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что может ускорить процесс сжигания жира после завершения тренировки.

Старайтесь получать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. Для сравнения: 4 унции куриной грудки содержат около 32 граммов белка [6].

Обратите внимание на свои макросы

Хотя калории — не единственное, что имеет значение для похудания, вам все же нужно обращать внимание на общее количество потребляемых калорий.Избыточные калории откладываются в виде жира в организме, и если вы часто переедаете, вам будет труднее терять жир.

С другой стороны, если у вас дефицит калорий — или вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, — у вас больше шансов сбросить лишний жир.

Действительно отличный способ убедиться, что вы остаетесь в пределах своего целевого диапазона калорий, — это отслеживать свои макросы и составлять план питания, которому вы можете следовать каждую неделю. Отслеживание макросов не только предотвращает переедание, но и помогает оптимизировать потребление питательных микроэлементов (или витаминов и минералов), поскольку разные типы продуктов могут предложить что-то свое.

Помните, что питание никогда не бывает универсальным — некоторым людям нужно больше углеводов, а другим — диета с высоким содержанием белка. Найдите время, чтобы понять, что лучше всего работает для вашего тела.

Выделите больше времени на уход за собой

Женщины склонны много выкладывать на свои тарелки (это не каламбур). Забота о взрослой жизни, работа, а иногда и уход за близкими, а также все другие обязанности, которые у вас есть, могут сказаться на вашей жизни и добавить к ней много стресса.

Этот тип хронического, бесконечного стресса вреден не только для психического здоровья. Он также может повысить уровень гормона кортизола. Высокий уровень кортизола может затруднить потерю жира и способствовать увеличению веса, особенно в виде жира на животе.

Хотя полностью избавиться от стресса невозможно, важно предпринять необходимые шаги для управления или снижения уровня стресса. Обращайтесь за помощью к людям, уменьшайте нагрузку, если можете, медитируйте, занимайтесь йогой.

Существует множество различных способов снятия стресса, поэтому найдите лучшую комбинацию, которая работает для вас, и выделите некоторое время, не подлежащее обсуждению, чтобы регулярно практиковать ее.

Наш самый большой совет по уходу за собой — отказаться от того, что работает для других, и прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Если ведение дневника не ваше дело, попробуйте ходить или раскрашивать. Не медитирующий? Возьмите дневник и пишите.

Застрявшие мысли о том, что есть «правильный» или «лучший способ» снять стресс, могут вызвать еще больший стресс.Отточите то, что лучше всего подходит для вас, и следуйте ему.

Не откладывайте сон на задний план

Достаточное количество сна настраивает вас на действительно отличный день, позволяя вашему телу восстанавливаться и помогая повысить уровень вашей энергии. Но сон тоже важная часть вашего веса.

Как и высокий уровень стресса, недостаток сна может повысить уровень кортизола. Сон также разрушает два других гормона — грелин и лептин. Грелин — это гормон, который говорит вам, что вы голодны (подумайте, «ворчание в животе, грелин»), а лептин — это тот гормон, который сигнализирует о том, что вы голодны.

Депривация сна увеличивает уровень грелина, одновременно снижая уровень лептина. Этот гормональный каскад может вызывать у вас постоянное чувство голода, даже если вы только что поели.

Одно исследование с участием 245 женщин показало, что получение достаточного количества качественного сна, определяемого как минимум семь часов в сутки, увеличивает шансы на потерю веса на целых 33% за шестимесячный период [6].

С другой стороны, женщины, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще набирают вес [7].

Недостаток сна не только влияет на голод и гормоны одежды, но и снижает уровень энергии. Когда у вас больше энергии в течение дня, вы усерднее тренируетесь, и ваш NEAT также увеличивается, что может повысить общее сжигание калорий в течение дня и, следовательно, ускорить потерю жира.

Чтобы похудеть как можно быстрее, расставьте приоритеты в своем графике сна и старайтесь получать как минимум семь, а лучше восемь часов качественного сна каждую ночь.

Существует множество различных факторов, которые следует учитывать при попытке оптимизировать сжигание жира у женщин.Хотя вы можете начать применять этот совет самостоятельно, если вы новичок в здоровом образе жизни, вам может показаться сложным ориентироваться без чьей-либо помощи.

Если вам нужны рекомендации, тренер по питанию WAG может помочь разработать программу похудания, специально ориентированную на вас и ваши индивидуальные потребности. Мы будем работать с вами, чтобы узнать ваше тело, ваши цели и образ жизни, чтобы вы могли похудеть устойчивым и поддерживаемым способом.

.