Как быстро похудеть в домашних условиях

Многие, стараясь быстро похудеть, применяют самые разные способы:

— занятие спортом,

— потребление всякого рода биодобавок,

— диеты и т. д.

Зачастую это не приводит к положительным результатам. Часто руки опускаются уже с первых недель, не хватает терпения и т. д. Так как же быть?

Как быстро похудеть в домашних условиях и к тому же без вреда для здоровья?

И есть ли простая схема борьбы с жиром?

Да! Есть. Сейчас я дам несколько простых советов. При этом говорю, что секретов никаких нет — все банально и просто, и проверено не на одном человеке.

Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Начнем с самого простого для начала быстрого похудения — с режима дня.

Зачастую обмен веществ нарушается из-за отсутствия стабильности биологических часов организма. Более того — внутренние органы из-за нарушения биологических ритмов начинают неправильно работать, а, следовательно, неправильно усваивать полезные вещества.

Для того что бы понятней было: ваш желудок из-за нарушения расписания в потреблении пищи может отходить в течении 3 дней, а нарушения биологических ритмов печенки требует ее полного восстановления в течении 16(!) дней. Можете себе представить, как усваивается и перерабатывается ваша пища при таких раскладах. Даже если она пережевана тысячу раз.

Выработайте в себе четкий график вашей жизни. Понятно, что при нынешних условиях это очень трудно, но хотя бы придерживайтесь более-менее определенного режима дня, и это уже половина дела.

Ваша еда. Это вторая причина ваших проблем с весом и возможностью похудеть быстро.

Однако не думайте, что я сейчас буду говорить про жир. Да буду. Но только не отрицательно — жиры очень нужны организму, как огромный содержатель энергии и не только. Я говорю о той еде, которую вы потребляете ежедневно — купленной в магазине, неестественная еда и полуфабрикаты.

Старайтесь не брать вообще продукты в магазине — с сегодняшними достижениями в биохимии эти продукты зачастую уже не натуральные. А как влияют различные химические добавки на организм сегодня еще толком никто не знает. Однако, даже самые простые наблюдения говорят, что химия пагубно влияет на организм.

То же самое относится к продуктам, напичканных гормонами. Например, курам добавляют гормон роста мышц. В результате у мужчин, регулярно поедавших этих кур, отмечается увеличение таза и бедренных мышц — как у женщин.

Откажитесь полностью от газировки. Любой. Это существенно поможет быстро похудеть. Ни в коем случае не потребляйте модные в последнее время биохимические жидкости, сделанные в лабораториях. Такие жидкости могут произвести нежелательные перемены в вашем организме.

Пейте натуральную воду. Постарайтесь полностью исключить из рациона все мучные изделия. Во первых, сегодня хлеб ужасен в отношении пищевых добавок, а во вторых — балерины никогда не едят мучного.

Собственно, никакой диеты нет. Как можно быстро сбросить вес без вреда для здоровья? Это легко. Просто нужно уходить из-за стола слегка не доевши, не есть после 18.00, есть много, но по малу. И, самое главное, никогда не есть перед сном! Будь он хоть днем, хоть ночью. Борцы сумо именно так и набирают свой вес.

Ведите активный подвижный образ жизни. Не сидите дома, а если сидите — откройте форточку и занимайтесь домашним делом с физической нагрузкой. Бросьте курить и пить. Займитесь спортом. Самое лучшее — бег по утрам и по вечерам по полчаса средним темпом.

У меня в среднем около 100 кг, при росте 176 см. Однако меня никто не называет толстым — свою склонность к полноте я перевел на мышцы и кости. И прекрасно себя чувствую, довольно быстро похудев.

«Как похудеть в домашних условиях?» – Яндекс.Кью

В домашних условиях похудеть довольно просто, но придется себя серьезно ограничить.

Разберем подробно:

1) Речь ни в коем случае не идет о диетах — это не лучший способ снижения веса, просто потому что потом ты срываешься и наедаешь еще больше чем скинула, или просто возвращаешься к прежнему рациону на котором продолжаешь набирать вес.

Речь о снижении общей калорийности рациона и замене сверхкалорийных продуктов низкокалорийными.

В первую очередь отказываемся от пшеничной муки (ее нельзя есть совсем). Можно заменить пшеничную муку рисовой или овсяной в домашних блюдах. ВНИМАНИЕ: в 99% изделий из другого вида муки пшеничная мука тоже присутствует — их употреблять запрещено.

Хлеб заменяем на мультизлаковые хлебцы, булочки на сухофрукты, тем самым снизив калорийность рациона на 10%.

Далее — замены жирных продуктов. Вместо колбасы — карбонат в вакууме (менее 300 ккал), вместо сала — ничего! Сало это жир в чистом виде, неужели кто то верит что можно похудеть, употребляя жир в чистом виде? Перестаем жарить — учимся запекать

Замена сахара на сахарозаменитель в кофе и чае, домашних десертах. Для магазинных десертов(сладости в свободной продаже) действует ограничение — не более 350 ккал на 100 гр.

Все замены и запрещенные блюда можно найти тут

2) Если речь о быстром похудении — это всегда ограничение вечернего приема пищи. Для получения быстрого результата — не есть за 6 часов до сна вообще ничего! Разрешена только вода (не переборщи, что б не было отеков)

3) Ну и физические нагрузки. Для быстрого похудения, подойдут, к примеру, часовые ежедневные забеги. Серьезные нагрузки в спорт зале быстрого результата не дадут, особенно если они для вас вновинку. Хотя бы просто потому, что после первой же тренировки мышцы будут болеть 2-3 дня. О каком скором результате идет речь, если за неделю вы сумеете позаниматься спортом всего 2 раза? О том и речь. Лучше продолжительные, но динамичные и длительные по времени нагрузки мышц.

4) Есть ряд внешних факторов, которые помогут организму сбросить вес: как смена посуды на маленькие для снижения объемов пищи, использование корсета (с теми же целями), массажные техники и другие хитрости, которые подробно представлены в авторской системе похудения

Но это конечно не поможет БЫСТРО избавиться от лишнего веса. Внешние факторы являются скорее катализатором, который помогает быстрее прийти к цели при смене рациона и включения физических нагрузок.

В результате БЫСТРО похудеть поможет ТОЛЬКО отказ от высококалорийных продуктов + отказ от еды по вечерам. Все остальные техники рассчитаны на ПОСТЕПЕННОЕ снижение веса, НО!!!!

Помните, что быстрое похудение может плохо повлиять на состояние вашего здоровья, а потому я всегда советую снижать массу тела постепенно, не напрягая и не сильно ограничивая себя, но на постоянной основе — не делая ни дня исключений!

Комплексная система (можно посмотреть тут), в случае постепенного снижения веса, помогает перестроить образ жизни и научиться не только меньше есть, но и привыкнуть к уходу за телом и окружению себя «похудетельными» вещами и никогда больше не возвращаться к лишним килограммам!

Как можно похудеть в домашних условиях?

Интересные и занимательные новости о красоте и здоровье демонстрирует официальный источник «Nov-nia.ru», где можно прочитать ценную информацию об актуальных методиках эффективного похудения, а также комплексном уходе за кожными покровами.

Секреты быстрого похудения в домашних условиях

Часто многократные попытки справиться с лишними килограммами не завершаются успехом из-за отсутствия правильно выбранной стратегии, в которой умело сочетается следование сбалансированному рациону и регулярные спортивные занятия. Улучшить фигуру и добиться ее феноменальной стройности определенно получится благодаря:

• использованию сильной мотивации в качестве индикатора устойчивости перед соблазнами;
• непосредственному снижению неконтролируемого аппетита;
• восстановлению благополучного метаболизма;
• тщательному контролю сахара и простых углеводов.

В процессе периода похудения желательно не злоупотреблять сладким, фастфудом, чипсами. Эксперты советуют среди недели выделить один день, в ходе которого можно будет употреблять больше углеводов. В остальные дни целесообразно сконцентрироваться только на здоровой пище. Нужно дать организму достаточно белка, полезных жиров и овощей, которые станут незыблемым источником энергии.

Советы по спортивным нагрузкам

Диета, в основу которой положен прием большого количества клетчатки, будет определенно полезна для худеющего организма. При нейтрализации лишнего веса лучше сконцентрироваться на:

• осуществлении растяжки 3 раза в неделю;
• периодических пеших прогулках;
• катании на велосипеде;
• походах в бассейн.

В последнее время рекордную популярность набрали японские диеты, которые направлены на оптимизацию обмена веществ. Они предполагают запрет на употребление соли, сахара, специй, выпечки, копченостей, бананов, винограда, алкоголя. Не упускайте исключительной возможности следования ценным рекомендациям фитнес-тренеров и диетологов в процессе избавления от лишних килограммов, что позволит получить ожидаемый результат максимально быстро и без существенного вреда для состояния здоровья.

Назад к разделу

Как быстро похудеть в домашних условиях

Как быстро похудеть в домашних условиях

Почти каждый рано или поздно сталкивается с проблемами лишнего веса. Футболки перестают налезать, а молнии еле застегиваются.  Тут важно не затягивать, а начинать действовать незамедлительно.

Многие начинают предпринимать различные методы похудения дома.

Например:

• Народные диеты.

Наиболее известная диета в наше время — Гречневая диета.

Гречка – наиболее полезный, доступный продукт, который имеется у каждой хозяюшки на кухне. Она богата различными минералами, витаминами, гречка очищает и оздоравливает организм.

Диета довольно проста.  Употребляйте гречку каждый день на протяжении 14 дней.  Исключите специи и соусы.  Нужно пить не менее 2 литров воды в день. При гречневой диете можно: пить зеленый чай, кефир, есть сухофрукты, чернослив, мед.

Гречку можно есть в любом количестве, вреда от этого не будет, а только польза.

• Физические нагрузки.

Упражнения могут существенно преобразить вашу фигуру, укрепить мышцы и убрать лишние сантиметры. Главное правило здесь – это регулярность. Все получится, только если заниматься периодически. Выстройте свой график тренировок, такой какой будет удобен именно вам, но не жалейте себя.

Желательно заниматься 3 раза в неделю.

Рассмотрим примерный план тренировки:

Разминка. Разомните мышцы шеи, рук, суставы, ноги, хорошенько потянитесь.

Приседания. Это универсальное упражнение, оно направлено на работы ягодичных мышц, мышц бедра, икр и пресса. Приседания можно выполнять и без дополнительного веса, если делать много повторений, например 3 подхода по 30 раз. Затем можно и увеличивать нагрузки.

Отжимания. В этом упражнении напрягаются грудь, пресс, трицепс, бицепс. Это укрепляет кости, мышцы, улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм, что способствует избавлению от лишнего веса. Отжимания также отлично развивают дыхательную систему и силу воли.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10 раз.

Скакалка. От 3 минут. Прибавляйте с каждым днем по 2 минуты.

Выпады ногами. Максимальное количество раз, пока не почувствуйте жжение в мышцах ног.

Также,  ускорить процесс сжигания жира можно занимаясь всего на одном тренажёре, который можно носить с собой – Петли TRX.

• Травы, отвары, сжигающие жир.

Зеленый чай.

Поможет сбросить вес, вкусно и полезно.  Он стимулирует жировой обмен, имеет в своем составе мощные антиоксиданты и производит хорошее мочегонное действие.

Просто систематически пейте зеленый чай, без сахара, примерно 3 раза в день. Исключите жирную пищу.

После этого способа похудения вы скажете зеленому чаю спасибо, не только за сброшенный вес, но и за хорошее настроение, ровный цвет лица и отличное пищеварение.

Петрушка.

В медицине ей даже есть «название» – как препарат для похудения. Это неспроста, ведь петрушка ускоряет метаболизм, нормализует уровень сахара в крови, избавляет от шлаков и лишних жидкостей. Петрушку можно употреблять и в сыром виде, и в качестве отвара или настойки. Измельчите 100 грамм травы и залейте полтора литрами  кипятка. Принимать отвар можно в течение дня по 100 мл 10 дней.

Монастырский сбор. Это довольно популярный метод похудения в домашних условиях. Он не только сжигает жир, но и укрепляет иммунитет, что немаловажно. Чай способен ускорить метаболизм даже у взрослых людей после 35 лет, а ведь это именно тот возраст, когда высок риск ухудшения фигуры.

Способ применения: Берем 1 чайную ложку чая, насыпаем в стакан 200 мл и заливаем кипятком; ждем 3 минуты. Пить перед едой.

Если ни один из вышеперечисленных способов похудения дома вам не подошел, можете попробовать также Капли для похудения FIRE FIT. Это специальный жиросжигатель, основанный на подавлении чувства голода. С ним вы быстро перейдете на правильное питание и вернете былую красоту.

Как быстро и легко похудеть без диет в домашних условиях

Чтобы стать стройнее, совсем не обязательно мучить себя голодовками. Существует немало действенных способов похудеть без диет в домашних условиях. Используя один из приведенных ниже методов, вы получите впечатляющие результаты.

Не стоит начинать следовать всем советам сразу, так как резкие изменения плохо влияют на организм и психику. Начните с пункта, который кажется вам наиболее комфортным. Очень важно вырабатывать новые привычки постепенно и понимать, что жизнь не меняется в одночасье. Так что выбирайте и начинайте работать над собой.

Похудеть без диет в домашних условиях: 7 проверенных способов

1. Трехразовое питание и два перекуса для похудения
   Если вы не завтракаете, и хотите похудеть без диет в домашних условиях, а на обед или ужин переедаете, то прием пищи три раза в день с двумя перекусами пойдет на пользу. Определите время для перекусов, чтобы не голодать между приемами пищи. Желательно не есть на ночь, так как это может не только нарушить сон, но и стать проблемой для пищеварительной системы. Если же вы совсем не можете уснуть от голода, то стакан кефира или молока спасет положение.
   Очень важно думать наперед и не попадать в ситуацию, когда вы очень голодны, но еще не знаете, что будете есть. Зачастую в таких случаях в ход идет все, что попадется под руку, чтобы хоть как-то утолить голод.
2. Пить побольше воды
   Большинство людей даже не осознают, как легко привести организм к обезвоживанию. «Пить воду и худеть» звучит слишком просто. Но это действительно работает. Вода помогает снизить голод, потому как сигналы жажды и голода часто путаются мозгом. Когда вам в очередной раз хочется перекусить, вполне вероятно, что на самом деле вы просто хотите пить. Всегда держите неподалеку бутылку или стакан воды. Это очень полезная привычка.
   Выпивая воду, вы помогаете своему организму выводить токсины и поддерживать работу печени и почек. Кроме того, вы улучшаете пищеварение, а также состояние кожи и волос.
3. Фитнес-трекер для похудения
   Информация о том, как много или как мало вы двигаетесь в течение дня, может мотивировать на большую активность. Современные фитнес-трекеры помогут похудеть без диет в домашних условиях, ведь они показывают количество шагов за день, сколько ступенек пройдено, и даже то, насколько хорошо вы спите ночью. По наглядным графикам можно легко оценивать свою активность. Так вы получаете удовлетворение от результатов и пытаетесь превзойти свои рекорды. Некоторые трекеры даже показывают статистику в виде горы, на которую вам нужно забраться. Таким образом, отслеживание дневной активности становится интересной игрой. 
4. Меньше сахара 
   Отказаться от любимых вкусностей бывает нелегко. Многие диеты строго запрещают сахар. Однако категорически ограничивать себя в сладком может быть опасно. Запрет на одну конфету может обернуться компульсивным перееданием в будущем. Тогда вы съедите двадцать штук за раз и будете испытывать угрызения совести. Такие меры не приведут к гармонии с собой. Нужно всего лишь стараться как можно чаще заменять сладости фруктами или другой полезной едой. Велика вероятность, что позже сладкое уже не будет казаться таким вкусным.
5. Пешие прогулки по часу в день
   Если вы просто начнете ходить по часу каждый день, то увидите, что вес достигнет своего естественного уровня очень скоро. Не обязательно идти быстро. Вы можете ходить в расслабленном темпе. Отправьтесь на прогулку в парке при солнечном свете для достижения наилучших результатов. В непогоду можно использовать беговую дорожку. Во время ходьбы слушайте аудиокниги или любимую музыку для наилучшего настроения.
6. Как можно меньше фастфуда
   Трудно избавиться от привычки есть нездоровую еду, которая окружает нас каждый день. Такая пища не приносит питательной пользы и снижает активность. Приготовив еду самостоятельно, вы можете быть уверены, что в ней нет транс-жиров, гидрогенизированных масел, глутамата натрия и других ненужных ингредиентов. Отказываясь от фастфуда сейчас, вы делаете большой вклад в ваше здоровье. Тем более, это очень благотворно скажется фигуре.
7. Больше мышц
   Мышцы весят намного больше жира, поэтому наращивание мышечной массы – действенный способ ускорить метаболизм и сжигать больше калорий в течение дня. Когда в организме больше мышц, чем жира, вы худеете при том, что цифры на весах практически не меняются. Для определения точных данных используйте специальные весы, которые показывают процентное содержание жира в организме.

Похожие статьи:

Как можно похудеть в домашних условиях без диет для мальчиков

как можно похудеть в домашних условиях без диет для мальчиков

Как мальчикам и девочкам помочь похудеть без диет. Родные люди должны помогать подростку.  Диета для подростков 12 лет. Начать день желательно из овсянки без сахара, яйца, сваренного в крутую и чая.  КБЖУ продукта ПП Тренировка для дома Тренировка дома бег влюбленный мужчина волосы диеты домашние тренировки дюкан здоровье калории калория сыр калькулятор кето лечебные диеты маски для лица меню меню на 14 дней меню на неделю монодиета мужчина и женщина отношения питание похудение правила похудения препараты продукт психология психология отношений рецепты сколько калорий в гр сыра сколько калорий в белом сыре сколько калорий.

Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно.  Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Как мальчикам и девочкам помочь похудеть без диет. Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Диета для подростков лет.  Как похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях подростку без диет: осознать проблему нужно не только родителям, но и всему окружению, придерживаться выбранной системы питания, иначе сердобольные бабушки будут тайно подкармливать ребенка; новые изменения режима питания должны коснуться не только подростка, рацион менять необходимо всей семье, иначе объяснить, почему ты должен есть отварную телятину, а папе можно пельмени с шаурмой, будет сложно.

есть много способов похудеть в домашних условиях быстро и легко, без диет, не тратя денег и времени.  Проблема похудения решается самыми разными способами, но большинство из них требуют вложений и занимают достаточно много времени. При этом есть много способов похудеть в домашних условиях быстро и легко, без диет, не тратя денег и времени. Есть люди, которые избавились от лишних килограммов, следуя простым правилам и выполняя невероятно простые упражнения.

Содержание: 1 Правила для похудения. Как похудеть в домашних условиях. Фразу «хочу похудеть» можно услышать практически от каждого. Современный образ жизни, обилие фаст-фуда, сидячая работа ведут к набору нежелательных килограммов, появлению проблем со здоровьем. Если данная проблема возникла, необходимо незамедлительно переходить к ее разрешению. Меняться нужно решительно и кардинально.

Как сбросить вес в домашних условиях? Как лучше организовать питание и тренировки?  После окончания менструального цикла состояние стабилизируется. Сбросить вес в домашних условиях быстро, без диет несложно. Главное — мотивация. Рассмотрим несколько хороших примеров.

Мальчикам-подросткам надо быть готовыми к тому, что избавление от жира в области бёдер займёт не три дня и даже не неделю. При общем ожирении процесс будет длительным, потому что быстрая потеря веса опасна для здоровья.  В домашних условиях можно делать самомассаж.

Разминание улучшает микроциркуляцию, устраняет сдавливание жировыми капсулами капилляров и лимфатических сосудов и восстанавливает местные обменные процессы.  Никаких жёстких диет быть не должно, иначе это выльется в проблемы со здоровьем. И в то же время без отказа от некоторых продуктов избавиться от толстых ляшек будет гораздо сложнее.

Диетологи дают подросткам следующие рекомендации. О том, как быстро похудеть без диеты и убрать живот можно дискуссировать бесконечно. Специалисты в области диетологии, мамы, жены, популярные блогеры и звезды Голливуда предлагают массу вариантов, как убрать живот и сделать попу подтянутой.  Выпить стакан воды перед едой и быстро похудеть в домашних условиях.

Этот метод знаком еще нашим бабушкам.  В процессе похудеть без диет их структура сжимается, ожидая поступления нового материала для своего роста. Поэтому введение полезных привычек позволит не только быстро похудеть без диет, убрать живот и сбросить лишний вес, но и закрепить результат, сохранить его надолго. Совет 3. Знания востока – похудеть без препаратов и диет. Почему так происходит? Можно ли быстро худеть? Чем могут помочь родители?  Как помочь похудеть полному ребенку в домашних условиях: зарядка и комплекс упражнений для избавления от лишнего веса.

Рубрика: Массаж и ЛФКАвтор: Анна Франк. Для многих мам и бабушек приоритетный принцип ухода за своим чадом гласит: «Ребенок должен хорошо кушать».

Похожее:

Как похудеть в домашних условиях.Лишний вес уйдет,а мышцы останутся.Самый эффективный способ!

Краткое содержание:

Можно ли быстро похудеть

Лишний вес образуется не за день — это длительный процесс перестройки в организме, процесс изменения привычек. Но похудеть все стремятся как можно скорее, быстро и легко. Такой подход не всегда бывает полезным, чреват серьезными проблемами со здоровьем.

Эффективное похудение в домашних условиях за неделю вполне возможно. Оно позволит избавится от одного-двух килограммов, улучшить состояние кожи, уменьшить видимый целлюлит. Для этого придется ввести новые привычки, правила.

Специалисты рекомендуют следующие советы для похудения в домашних условиях:

Установить реальную цель: 0,5-1,5 кг в неделю. Данная цифра зависит от начального веса.

Составить рацион питания на ближайшие два-три дня.

Сократить количество потребляемого сахара.

Очистить кухню и холодильник от «запрещенных», вредных продуктов.

Готовить еду самостоятельно.

Соблюдать дневную норму воды.

Есть больше свежих овощей, фруктов.

По возможности избегать жаренные, обработанные продукты.

Не голодать, не пропускать приемы пищи.

Добавить овсяные отруби, клетчатку к ежедневному рациону.

Сократить размер порций, ввести перекусы между основными приемами пищи.

Ввести физическую активность.

Высыпаться.

Быстро сбросить вес, поправить состояние здоровья способны специалисты клиники снижения веса. Они помогут найти оптимальный способ похудения, подскажут, какие тренировки лучше ввести на данном этапе. Такой комплексный подход позволит снизить вес максимально быстро в домашних условиях за месяц, полгода или год. Всё зависит от начальных параметров.

Как сбросить лишний вес в домашних условиях — похудение, как смысл жизни

Процесс похудения — довольно сложный этап в жизни каждого человека. Придется во многом пересмотреть собственные взгляды, изменить привычки, образ жизни. Залог успешного похудения — комплексный подход, включающий правильное питание, физические нагрузки, работу с психологом, нутрициологом, другими специалистами. Прежде, чем отказываться от чего-то, необходимо проконсультироваться с грамотным врачом, пройти обследование, сдать анализы. Только тогда удастся получить фигуру мечты, сохранив здоровье, хорошее расположение духа.

Как похудеть в домашних условиях безопасно

К настоящему времени на просторах интернета можно найти огромное количество различных диет. Их заголовки пугают, но привлекают людей. Каждый мечтает сбросить ненавистные 5-10 килограмм за две недели. Но насколько это полезно для здоровья? Действительно ли вес уйдет? Последние исследования врачей показали, что сделать это действительно можно. Но потерянное вернется в двойном объеме, принесет новые проблемы.

Для правильного, здорового похудения прежде всего необходима психологическая подготовка. Не стоит воспринимать диету, как лишение, а физические нагрузки как наказание. Всё это — незаменимые инструменты, позволяющие получить фигуру мечты, стать сильнее, здоровее. Подготовка также включает:

Позитивный настрой. Не стоит бояться трудностей, временных неудач. На пути могут происходить срывы, вес может «замирать» на конкретном значении.

Постоянный тонус. Необходимо постоянно находить себе занятие, меньше лежать без дела. Это может сжигать дополнительное количество калорий, отгонять негативные мысли.

Здоровый сон. Организму нужно восстановление. Спать следует не менее 6 часов. Желательно отходить ко сну не позднее 23 часов.

Развлечения, хобби — любая деятельность, приносящая положительные эмоции, расслабление.

Данные полезные привычки желательно сохранить, применять их на протяжении всего процесса похудения и по его завершении. Это поможет обрести красивую, подтянутую фигуру, сохранить психоэмоциональное состояние.

Меню правильного питания на неделю

Одно из ключевых направлений похудения — особое питание. Оно должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество питательных веществ, витаминов, минералов. В противном случае организм начнет страдать от дефицита, возникнут проблемы со здоровьем. Каждый этап должен курироваться грамотным врачом-диетологом. Необходимо сдавать анализы, проходить комплексное обследование.

Существуют базовые правила питания, которых рекомендуется придерживаться. К ним относят:

небольшие порции основных приемов пищи;

перекусы в течение дня, способные спасти от переедания, срывов;

готовить пищу лучше без масла или с минимальным его добавлением;

меню должно быть разнообразным, включать различные виды мяса и рыбы, фрукты, овощи;

достаточное потребление чистой питьевой воды в день. Норма рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса;

соблюдение дневной нормы калорий. Ее рассчитывает врач-диетолог, ориентируясь на вес, рост, уровень физической активности.

Питание обязательно должно быть разнообразным, удовлетворять нужды организма. Это предотвратит срывы, переедание.

Разрешенные продукты, богатые питательными веществами, витаминами, минералами Продукты, потребление которых рекомендуется ограничить или исключить совсем

любые овощи. Разрешено употреблять даже картофель, поскольку он содержит незаменимые для организма питательные вещества;

любые фрукты, в том числе бананы и виноград. Главное — учитывать их калорийность;

ягоды;

молочные, кисломолочные продукты;

каши, крупы;

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

нежирные сорта мяса, птицы, рыбы;

продукты, богатые растительными жирами: масла, орехи.

выпечка, хлебобулочные, кондитерские изделия;

полуфабрикаты, сосиски, колбасы;

майонез, различные соусы на его основе;

консервы, если в составе присутствуют консерванты, вредные добавки, избыточное количество жиров;

алкоголь.

Подобные изменения в питании положительно скажутся на всем организме. Девушки отмечают улучшение состояния волос, ногтей, кожи. Правильное питание нормализует работу желудочно-кишечного тракта, работу щитовидной железы, печени, почек.

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Самый быстрый способ похудеть — начать считать калории. Зачастую люди не замечают, какое количество еды в день потребляют, но даже маленькое печенье может принести непоправимый вес фигуре. Худеющим советуют прибрести электронные кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи, перекус и вносить данные в дневник. Ведение такого отчета повышает эффективность диеты на 10-20%, что неоднократно было подтверждено диетологами.

источник https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh/

Все, что вам нужно знать

Интересно, сколько времени нужно, чтобы похудеть, — частый вопрос среди взрослых британцев. И никаких признаков ухода на задний план. Согласно Кантару, аналитическому бизнесу, работа которого заключается в изучении населения Великобритании, доля взрослых, согласных с тем, что «большую часть времени я пытаюсь похудеть», росла из года в год за последние пять лет.

И если вы в центре своего общего благополучия, в этом нет ничего плохого.Как сказала RNutr доктор Эмилия Томпсон (@emiliathompsonphd) в нашем последнем подкасте Going for Goal , желание внести изменения в свое тело законно, если ваши намерения исходят из здоровья и сострадания к себе.

Прежде чем кардинально изменить свой образ жизни, обязательно поговорите со своим терапевтом

So. Скажите, что вы действительно хотите придерживаться здорового плана похудания — как вам это сделать?

«Успешная потеря веса — это не только вопрос дефицита калорий», — говорит The Naked Nutritionist Дэниел О’Шонесси.«В игре есть больше факторов, которые будут различаться от человека к человеку».

К ним относятся:

• Плохое питание
• Генетика
• Отсутствие активности
• Семейный анамнез
• Потребление рафинированного сахара
• Обмен сообщениями о гормонах
• Дисфункция щитовидной железы
• Стресс
• Психологические факторы, такие как депрессия, мотивация или самооценка

Как работает потеря веса?

Тем не менее, прежде всего, давайте установим рекорд в общих спорах о потере веса и потере веса.

Потеря веса и потеря жира

Несколько лет назад, до того, как статистика состава тела стала нормой, весы считались лучшим инструментом для отслеживания результатов. Однако это было тогда, а это сейчас.

Истинная бомба: вы можете похудеть, просто взвесившись, затем покакайте, а затем снова взвесившись. Сделайте это, и вы, вероятно, увидите сдвиг циферблата, поскольку в вашем теле меньше материи.

В наши дни можно отслеживать потерю жира — и это то, к чему вы должны стремиться, начиная путешествие по здоровью, если вы не в здоровом диапазоне — для большинства женщин около 21-30% рассматривается как « здоровый’.

Ваш местный тренажерный зал может помочь вам понять ваш текущий процент жира в организме, или вы можете использовать умные весы.

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО
amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Однако, если у вас нет доступа к нему, вы можете использовать штангенциркуль для измерения жира в организме дома, рулетку, фотографии или просто то, как выглядит ваша одежда.

Если ваша одежда становится просторнее или по-другому сидит, это может быть хорошим признаком того, что вы теряете жир и сохраняете мышечную массу — ключ к сжиганию большего количества калорий.

Наука о похудании и похудании

Как и все в жизни, не подготовьтесь, приготовьтесь к поражению. То же самое и с похуданием. Это не так просто, как однажды проснуться и похудеть. Понимание науки о том, как похудеть, может гарантировать, что вы не попадете в число от одной трети до двух третей людей, которые восстанавливают потерянный вес (и некоторые) в течение 4-5 лет после достижения вашей цели.

В конечном итоге потеря веса происходит, когда вы испытываете дефицит калорий, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Когда вы начнете, ваша еженедельная потеря веса будет увеличиваться; со временем это должно уменьшаться.

«Сначала вы пролите воду и уменьшите воспаление и токсины в организме», — говорит Марк Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester, где тренируется Джемма Аткинсон. «Это не обязательно будет просто толстым».

Какой вес можно сбросить за неделю?

Очевидно, это во многом зависит от человека, но стандарт установлен на уровне 1-2 фунтов в неделю.«Это относится к телу , жира », — говорит Боханнон. «Если даже больше, то есть вероятность того, что вы потеряете и мышцы».

О’Шонесси соглашается: «Быстрая потеря жира может вызвать дисбаланс гормонов голода, который заставляет вас хотеть большего и есть. Ключ к здоровому и устойчивому снижению веса — не морить себя голодом.

Слишком мало калорий может привести к снижению скорости метаболизма, поэтому потеря веса замедлится. Затем, если вы переедаете, ваше тело будет накапливать калории в качестве защитного механизма, и это может привести к «эффекту йойо».’

Как лучше всего отслеживать свой прогресс?

Это место, где легко споткнуться.

Когда у вас есть цель, естественным является желание регулярно проверять ее и следить за своим прогрессом. Однако и Боханнон, и О’Шонесси верят в подход «меньше значит больше».

Moleskine — Журнал оздоровления

Moleskine
amazon.co.uk

18 фунтов стерлингов.91

«У людей может появиться навязчивая привычка взвешиваться каждый день, но одного раза в неделю — в одно и то же время — достаточно», — говорит О’Шонесси. Боханнон также рекомендует каждые две недели отслеживать измерения талии, бедер, предплечий и бедер.

Как я могу худеть каждую неделю?

Возьмите трехсторонний подход:

1 / Проанализируйте свой рацион

Определите, сколько калорий вам нужно для эффективного сжигания жира, с помощью простого расчета Боханнона:

Чтобы рассчитать общее дневное количество калорий, умножьте массу тела на фунты by 12

Например, женщина весом 65 кг весит 143 человека.3 фунта Это число, умноженное на 12, дает общее суточное количество калорий, равное 1716. «Тогда убедитесь, что вы поддерживаете дефицит калорий на основе этого числа», — говорит Боханнон.

Затем вычислите расщепление макронутриентов.

Это стандартная мантра результатов — вы должны использовать больше, чем положили. Кроме того, следует учитывать макронутриенты, которые, по мнению Боханнона, также важны.

Чтобы выработать протеин, умножьте свой вес в фунтах на 1,2

«Среднестатистической женщине потребуется от 120 до 140 г протеина в день», — говорит Боханнон.«Стремитесь съесть 30-35 г за четыре приема пищи».

Чтобы избавиться от жира, умножьте массу тела в фунтах на 0,6

«Порция жира с каждым приемом пищи поможет регулировать гормональный фон и получить чувство насыщения», — говорит Боханнон. . «Представьте 20 г орехов, половину авокадо или белок с более высоким содержанием жира, например лосось».

Для расчета углеводов — это будут любые калории, оставшиеся после того, как вы вычли вышеуказанное.

«Начните с одной порции углеводов в день размером с кулак, а затем постепенно переходите к другим приемам пищи по мере похудения», — говорит Боханнон.

«Я рекомендую отложить употребление углеводов до вечера, так как это повысит уровень серотонина, который поможет вам расслабиться и улучшить сон».

2 / Наслаждайтесь упражнениями

Для ведущего консультанта по фитнесу Тома Питфилда разнообразие является ключевым фактором. «Лучшая форма упражнений для женщины, желающей похудеть, — это тренировки с отягощениями», — говорит он. «Наращивание мышечной массы имеет важное значение».

К вашему сведению: каждый фунт мышц, на которых вы держитесь, может сжигать до 50 дополнительных калорий в день.

«Но вы тоже должны получать удовольствие от тренировки», — говорит Питфилд.«Совместите тренировки с отягощениями с кардио, групповыми упражнениями, ходьбой и плаванием». Или просто потанцуйте на кухне. В основном, чтобы похудеть, просто продолжайте движение.

3 / Найдите время, чтобы снять стресс

«Стресс, вероятно, является одним из самых больших препятствий в образе жизни, когда дело доходит до соблюдения программы похудания», — говорит О’Шонесси.

Согласен. Кто не нырнул в ванну Ben & Jerry’s после тяжелого рабочего дня в офисе или бездумно не съел целый пакет чипсов после ссоры с вашим ОН?

Попробуйте эти научно обоснованные советы по борьбе со стрессом:

Рассмотрите возможность приема добавок

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале нейрохирургических наук, ежедневный прием натурального экстракта сосновой коры может снизить окислительный стресс и уровень тревожности.Найдите его на главной улице под названием Пикногенол или просто попробуйте предложение от Holland & Barrett.

Практикуйте йогу

Исследования, опубликованные в журнале Frontiers in Human Neuroscience, показали, что последовательная практика йоги может не только уменьшить симптомы стресса, но и улучшить вашу способность справляться с ними в долгосрочной перспективе.

Присоединяйтесь к тренировочной группе

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской остеопатической ассоциации, групповые упражнения значительно уменьшают три типа симптомов стресса, чем индивидуальные тренировки.

Начинайте больше ходить

Пребывание на природе не только помогает избавиться от симптомов стресса, но и просто слышать его звуки, говорят в Университете Сассекса.

Больше спите

Корейские исследователи обнаружили, что продолжительность сна и воспринимаемый стресс тесно связаны.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Ответ будет разным для всех и будет зависеть от множества факторов, например, упомянутых выше.Однако, по словам О’Шонесси, одно можно сказать наверняка: ваш план похудания не должен быть одинаковым все время.

«Регулярно адаптируйте его. Например, несколько недель вы можете попробовать прерывистое голодание; затем в другие недели кормите понемногу и часто. Если у вас слишком много ограничений, вам будет сложно сохранять мотивацию, поэтому отложите два «расслабленных» приема пищи в неделю, когда вы можете насладиться трапезой с друзьями и семьей, с вином или десертом — как вам угодно.

«И пей много воды; Большинство людей, которые приходят ко мне с жалобами на плато, не получают достаточного количества жидкости в течение дня.’

Важное замечание об экстренной диете

Подчеркнем: экстренная диета или планы детоксикации — это не путь, по которому следует идти.

«По большей части потеря веса из-за интенсивных диет происходит непостоянно», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея. «Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».

И становится еще хуже. Эта интенсивная диета, хотя и может дать результаты в краткосрочной перспективе, на самом деле может привести к полноте.

«Сокращение ваших жировых клеток во время экстренной диеты фактически стимулирует производство новых жировых клеток — подумайте об этом как о нехватке бензина: люди наполняют свои баки бензином, а также канистры Джерри, чтобы у них был запас, — говорит доктор Коллинз.

Добавьте к этому изменения в уровне вашей энергии (у вас ее будет меньше) и аппетита (вы будете голоднее) от потребления меньшего количества калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему ‘ кризис’.«Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания».

«Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (18,99 фунтов стерлингов, желтый коршун) Рианнон Ламберт.

«Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение. Вместо того, чтобы считать калории, посмотрите на свою тарелку и посмотрите, что на ней есть.Какую пользу приносит каждый продукт вашему организму? »

Медленно и стабильно, помните, всегда побеждает в гонке.

---

Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t he БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Эмма Причард
Соучастник редактора здоровья
Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты после тренировки?

Тренировки полезны для нашего физического здоровья — силовые тренировки и кардио, например, могут помочь улучшить ваш метаболизм, а также наше психическое здоровье.HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) эффективны для сжигания жира и являются идеальной тренировкой для похудания. А если вы сосредоточены на приросте ягодиц, спринты и наклоны на беговой дорожке — ваши лучшие друзья. Но как скоро после того, как вы начнете тренироваться, вы начнете видеть результаты?

Мы хотим предисловие к этому, сказав, что каждый путь к фитнесу или похудению индивидуален, и у каждого свое тело. Таким образом, результаты двух людей не будут одинаковыми. При этом мы поговорили с тремя экспертами о том, чего ожидать с точки зрения результатов от упражнений в зависимости от ваших целей — потому что цели у всех тоже неизбежно разные — и мы изложили это для вас прямо здесь.

Как скоро вы сможете похудеть после тренировки?

Сертифицированный NASM персональный тренер

Гайчард Кодио, соучредитель New York City Personal Training, сказал POPSUGAR, что во-первых, вы не можете тренироваться, есть лишние калории и рассчитывать на похудение: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете (узнать подробнее о питании при дефиците калорий здесь). По его словам, здоровое питание должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Что касается похудания с помощью упражнений, он сказал, что люди могут начать видеть результаты через две-три недели.Но он отметил, что если вы хотите сбросить вес, вам понадобится распорядок, который будет прогрессировать медленно и неуклонно, а не тот, в котором вы будете выкладываться изо всех сил.

Например, попытка сбросить 20 фунтов за месяц — нереальная цель, сказал Кодио, что, по его мнению, делают некоторые люди перед свадьбой, а некоторые профессиональные спортсмены, такие как боксеры или бодибилдеры, делают перед соревнованиями. Вот сценарий: если у вас есть более интенсивные части вашего плана тренировки и диеты, когда вы решили сократить калорийность с 2500 до 1200 на два месяца, но хотите сохранить потерю веса после этого, вам следует постепенно возвращать эти калории и увеличивать их. — объяснил он.Тише едешь — дальше будешь. (Просто ознакомьтесь с некоторыми из наших историй успеха в похудании POPSUGAR, и вы увидите доказательства.)

Сертифицированный NASM персональный тренер

Эшли Келли рассказала POPSUGAR, что проводит для своих клиентов минимум шестинедельной программы, если их цель — похудеть с помощью упражнений, с тремя неделями вводных тренировок, чтобы они привыкли к учащенному пульсу, на одну более легкую неделю. и две недели силовых тренировок с более высокой интенсивностью. Обычно она делает тест на содержание жира до и после программы, чтобы увидеть их прогресс.

Эшли Каст, сертифицированный тренер NASM, дала POPSUGAR сценарий, в котором люди просто сосредотачиваются на физических упражнениях, чтобы похудеть, а не на физических упражнениях и изменении своих привычек в еде (и, теряя вес, она подразумевает потерю жира). «Если вы пытаетесь похудеть, тренируясь, вам нужно будет установить дефицит калорий, тренируясь в одиночку», — объяснила она, но подчеркнула, что «количество тренировок, которое вам нужно выполнить за неделю». без решения проблемы питания для поддержания этого дефицита калорий может быть очень стрессовым.«

Дефицит калорий и упражнения — это то, что рекомендуется для похудения, потому что вам придется сжигать 500 калорий в день на тренировках в течение семи дней, чтобы сбросить фунт в неделю, что нереально. К тому же не всегда рекомендуется заниматься каждый день. И «в некоторых случаях, когда калорий все еще очень много, их просто недостаточно для создания необходимого дефицита», — сказал Каст.

Все тренеры, с которыми мы говорили, сказали, что в конечном итоге они не могут дать однозначного ответа о результатах похудания, поскольку это зависит от индивидуальных целей человека, типа телосложения, веса, возраста и других факторов.В целом, все они согласились с тем, что для здорового похудения потребуется как минимум несколько недель, чтобы действительно увидеть результаты, и что агрессивный подход за короткий промежуток времени — это не то, что вы можете выдержать. «Вы можете здорово сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — сказал в предыдущем интервью POPSUGAR Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифицированный ACSM персональный тренер. Таким образом, через пять недель вы можете потерять до 10 фунтов.

Как скоро вы сможете нарастить мышцы после тренировки?

Каст сказал, что при завершении цикла бодибилдинга или силовых тренировок продолжительностью от 10 до 12 недель с как минимум тремя подъемными днями в неделю нередко можно увидеть набор мышц на пять-семь фунтов.Кодио сказал, что тем, у кого уже есть мышцы, которые можно добавить к ним, будет легче. Этому человеку обычно требуется около двух недель, чтобы увидеть результаты. Для тех, кто раньше не тренировался, это может занять до двух месяцев — и это, как он отметил, также зависит от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить.

Подобно тому, что она сказала о результатах похудания за шесть недель, которые она назвала общим графиком для своих клиентов, Келли сказала, что, по ее мнению, вы можете увидеть изменения в мышцах через шесть недель.«Это немного легче сделать, чем похудеть, поскольку большинство людей могут просто сосредоточиться на поднятии тяжестей», — пояснила она. Дефицит калорий не важен; вам действительно нужно потреблять достаточно углеводов и белка, чтобы восстановить мышцы. Каст также отметил, что людям, которые тренируются с отягощениями и не занимаются питанием, будет труднее достигать и поддерживать результаты. (Если вас интересуют правильные макросы, которые могут вам понадобиться для набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по этому поводу.)

Итог: наращивание мышц помогает похудеть

«Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу терять жир и сжигать калории в течение дня», — сказал Кодио.С точки зрения потери жира, мышцы помогут в этом, поэтому, если ваша цель — похудеть с помощью тренировок, наращивание мышечной массы до некоторой степени является частью этого процесса. Келли говорит своим клиентам сосредоточиться на том, как выглядит их тело — например, на четкости в руках и ногах — и чувствовать прогресс, а не число на шкале. «Если вы попытаетесь встать на весы, пока набираете мышечную массу, вы можете либо не увидеть изменений в весе, либо увидеть, что ваши килограммы увеличились. Итак, посмотрите, как вы себя чувствуете в своей одежде, и посмотрите, как ты чувствуешь себя в зеркале », — посоветовала она.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу с помощью упражнений, Каст сказал, что для людей наиболее реалистично тренироваться три-четыре раза в неделю (не забывайте о днях отдыха!) С силовыми тренировками и высокоинтенсивными кардиотренировками. как упор на питание, особенно на мониторинг и управление калориями, чтобы выяснить, что работает для вас. Вы также должны справляться со стрессом и выспаться. Келли отметила, что, как и в случае с изменениями в любом аспекте своей жизни, «если вы постоянно что-то делаете и ждете не менее 21–42 дней, то вы увидите изменения.»Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок ниже, чтобы узнать, с чего начать:

Как долго вам следует тренироваться для здоровья, похудания и фитнеса

Один из наиболее частых вопросов, которые задают спортсмены: «Как долго мне следует тренироваться?» Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей и текущего состояния здоровья. Хотя соблюдение минимальных правил физической активности может помочь сохранить здоровье и бороться с негативными последствиями малоподвижного образа жизни, для похудения и восстановления формы требуется больше усилий.Кроме того, текущий уровень физической подготовки человека также определяет, сколько ему следует тренироваться каждый день.

Когда люди задаются вопросом, как долго им следует тренироваться, они могут надеяться, что ответ будет меньше, а не больше. Фактически, недавняя тенденция в области здоровья и фитнеса — делать более короткие тренировки для похудения. Но это увлечение не всегда может быть эффективным для всех — независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или улучшить свою физическую форму.

Лучший способ определить, как долго вам следует тренироваться, не должен основываться на тенденциях в фитнесе.Конечно, вы можете (и должны) включать в свое расписание короткие тренировки по ротации. Но вам также придется выполнять несколько более длительных кардиотренировок, если вы хотите похудеть и оставаться здоровым.

Снижение веса

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), чтобы похудеть, вы должны заниматься 150–250 минут в неделю. Организация также предполагает, что чем больше упражнений, тем лучше результаты.

Чтобы соответствовать рекомендациям ACSM, вы можете просто тренироваться по 40 минут каждый день.Но такой график тренировок может наскучить, и вы можете бросить программу. Кроме того, чтобы эффективно похудеть, вам необходимо выполнять упражнения с разной интенсивностью. Это требует, чтобы вы отрегулировали продолжительность тренировки в соответствии с различными рабочими нагрузками. Также полезно отслеживать ежедневные потребности в калориях для похудения. Этот калькулятор может предоставить вам приблизительную оценку.

Прочность в постройке

Мышечная масса уменьшается с возрастом, что подчеркивает важность регулярных тренировок с отягощениями.Силовые тренировки укрепляют мышцы и кости, чтобы поддерживать суставы и предотвращать переломы, и даже могут быть полезны при лечении артрита.

Помимо выработки регулярного режима силовых тренировок, важно убедиться, что вы по-прежнему уделяете достаточно внимания сердечно-сосудистой системе для поддержания или улучшения вашего текущего уровня аэробной формы.

Изменение режима тренировок и продолжительности тренировок поможет избежать скуки и поможет сохранить мотивацию.Но не забудьте выделить время для отдыха и восстановления, чтобы избежать травм или выгорания.

Обзор и метаанализ 2016 года, опубликованные в Sports Medicine , показывают, что силовые тренировки не менее двух дней в неделю могут эффективно наращивать и укреплять мышцы. Однако некоторые эксперты рекомендуют три дня и более.

Оставайся здоровым

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает рекомендации по физической активности для поддержания здоровья взрослых и детей в Соединенных Штатах.Вот некоторые советы AHA.

• Взрослые: Американцы в возрасте 18 лет и старше должны получать по крайней мере 150 минут сердечно-сосудистой аэробной активности средней интенсивности или 75 минут сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или их комбинации) каждую неделю. AHA также рекомендует включать силовые тренировки и тренировки с отягощениями как минимум два дня в неделю.
• Дети: Для детей в возрасте 3–5 лет, AHA утверждает, что эта группа должна быть очень активной в течение дня.Детям в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней или высокой интенсивности не менее 60 минут в день с высокой интенсивностью не менее трех дней в неделю. Силовые тренировки для этой возрастной группы должны проводиться не менее трех дней в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность с течением времени.

Чтобы получить пользу для здоровья от регулярных упражнений, AHA предлагает взрослым постепенно увеличивать количество и интенсивность упражнений, чтобы достичь цели в 300 минут (5 часов) физической активности в неделю.

Чтобы включить в свою повседневную жизнь более мощную физическую активность, AHA рекомендует, прежде всего, по возможности меньше вести сидячий образ жизни. По мнению AHA, даже легкая активность, такая как вставание и короткая прогулка или легкая растяжка, может помочь снизить риски, связанные с чрезмерным сидением. Кроме того, AHA предлагает следующие мероприятия:

Упражнение средней интенсивности

• Бальные или социальные танцы
• Быстрая ходьба (минимум 2.5 миль в час)
• Езда на велосипеде медленнее 10 миль / ч
• Теннис парный
• Садоводство
• Водная аэробика

Упражнение высокой интенсивности

Как долго тренироваться каждый день

Если вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, ваша программа тренировок должна включать тяжелые дни с высокой интенсивностью, дни с легким восстановлением и умеренные дни, когда вы развиваете выносливость, улучшаете здоровье сердца и сжигаете жир. Каждая из этих целей тренировки требует разной продолжительности упражнений.

Продолжительность ежедневных тренировок зависит от выбранных вами тренировок и ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса. Но, как правило, каждую неделю вам следует включать следующее.

Дни коротких тренировок (20-30 минут)

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) должны быть короткими. Почему? Потому что ваше тело просто не может очень много работать в течение длительного периода времени. Если вы обнаружите, что можете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение часа или дольше, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.

HIIT-тренировки должны длиться 20–30 минут и быть очень тяжелыми. Однако имейте в виду, что вы сжигаете больше калорий за счет EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), также известного как «дожигание», если вы правильно структурируете высокоинтенсивные тренировки.

Измеряйте интенсивность тренировки с помощью пульсометра и убедитесь, что вы достигли целевого пульса для тренировки. Если вы хорошо отдохнете перед тренировкой, вам будет легче работать достаточно усердно, чтобы достичь этой цели.

Дни более легкого восстановления (30-45 минут)

Цель легкой дневной тренировки — дать отдых вашему телу и разуму. Конечно, вы тоже можете сесть на диван, чтобы поправиться. Но активного восстановления помогает увеличить диапазон движений вашего тела, снижает уровень стресса и увеличивает ежедневное сжигание калорий.

Активное восстановление — это просто движение низкой интенсивности, которое увеличивает диапазон движений в суставах. Для многих людей легкая прогулка или неспешное плавание — хорошее упражнение для активного восстановления.Некоторые занятия йогой (например, восстановительная йога) — еще один разумный вариант. Легкая активная восстановительная тренировка может длиться 30–45 минут.

Дни длительных умеренных тренировок (45-90 минут)

Большинство ваших тренировок в течение недели попадут в категорию умеренных. Эти тренировки сжигают больше калорий, чем день восстановления, но все же позволяют вашему телу восстановиться и подготовиться к дням высокоинтенсивных тренировок.

Однако, поскольку ваше тело не работает так тяжело в дни с умеренными тренировками, вам нужно тренироваться в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь достаточно калорий и похудеть.Постарайтесь, чтобы эти занятия длились 45 минут или дольше.

Если возможно, запланируйте одну длинную тренировку продолжительностью 75 минут или более в течение недели. Эта более длительная тренировка бросает вам вызов психики и развивает сердечно-сосудистую выносливость.

Слово Verywell

Если вам кажется непосильной задачей включить все эти тренировки в свой еженедельный распорядок, начните с выбора 1-2 дней в неделю для более тяжелых занятий. Затем запланируйте день после каждого тяжелого дня как легкий. Наконец, заполните остальные дни умеренными занятиями и обязательно включите день отдыха и восстановления.

Вы можете составить план самостоятельно или использовать этот пример расписания тренировок, чтобы составить собственный план тренировок. Вам также может быть полезно поработать с личным тренером. Разработка индивидуального плана, которого вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, может помочь вам в достижении ваших целей.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть и нарастить мышцы после тренировки? Мы спросили 3 экспертов

Результаты

Тренировки очень полезны для нашего физического здоровья — силовые тренировки и кардио, например, могут помочь улучшить ваш метаболизм, а также наше психическое здоровье.HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) эффективны для сжигания жира и являются идеальной тренировкой для похудания. А если вы сосредоточены на приросте ягодиц, спринты и наклоны на беговой дорожке — ваши лучшие друзья. Но как скоро после того, как вы начнете тренироваться, вы начнете видеть результаты?

Мы хотим предисловие к этому, сказав, что фитнес-путь или путь похудания у всех разный, и у каждого свое тело. Таким образом, результаты двух людей не будут одинаковыми. При этом мы поговорили с тремя экспертами о том, чего ожидать с точки зрения результатов от упражнений в зависимости от ваших целей — потому что цели у всех тоже неизбежно разные — и мы изложили это для вас прямо здесь.

Как скоро вы сможете похудеть после тренировки?

Сертифицированный NASM персональный тренер Гайчард Кодио, соучредитель New York City Personal Training, сказал POPSUGAR, что, во-первых, вы не можете тренироваться, есть лишние калории и рассчитывать похудеть: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете ( узнайте больше о питании при дефиците калорий здесь). По его словам, здоровое питание должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Что касается похудания с помощью упражнений, он сказал, что люди могут начать видеть результаты через две-три недели.Но он отметил, что если вы хотите сбросить вес, вам понадобится распорядок, который будет прогрессировать медленно и неуклонно, а не тот, в котором вы будете выкладываться изо всех сил.

Например, попытка сбросить 20 фунтов за месяц — нереальная цель, сказал Кодио, что, по его мнению, делают некоторые люди перед свадьбой, а некоторые профессиональные спортсмены, такие как боксеры или бодибилдеры, делают перед соревнованиями. Вот сценарий: если у вас есть более интенсивные части вашего плана тренировки и диеты, когда вы решили сократить калорийность с 2500 до 1200 на два месяца, но хотите сохранить потерю веса после этого, вам следует постепенно возвращать эти калории и увеличивать их. — объяснил он.Тише едешь — дальше будешь. (Просто ознакомьтесь с некоторыми из наших историй успеха по снижению веса POPSUGAR, и вы увидите доказательства.)

История продолжается

Персональный тренер, сертифицированный NASM, Эшли Келли рассказала POPSUGAR, что проводит для своих клиентов минимум шестинедельной программы, если они Цель состоит в том, чтобы похудеть с помощью упражнений, с тремя неделями вводных тренировок, чтобы они привыкли к учащенному сердцебиению, одной легкой неделей и двумя более интенсивными неделями силовых тренировок. Обычно она делает тест на содержание жира до и после программы, чтобы увидеть их прогресс.

Связано:

Сколько мне нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Я тренер, и вот как часто вам следует тренироваться, если вы хотите похудеть

Эшли Каст, тренер, сертифицированный NASM, дала POPSUGAR сценарий, в котором люди просто сосредотачиваются на упражнениях, чтобы похудеть, а не на заниматься спортом и менять свои пищевые привычки (а под похуданием она имеет в виду потерю жира). «Если вы пытаетесь похудеть, тренируясь, вам нужно будет установить дефицит калорий, тренируясь в одиночку», — объяснила она, но подчеркнула, что «количество тренировок, которое вам нужно выполнить за неделю». без решения проблемы питания для поддержания этого дефицита калорий может быть очень стрессовым.»

Дефицит калорий и упражнения — это то, что рекомендуется для похудения, потому что вам придется сжигать 500 калорий в день на тренировках в течение семи дней, чтобы сбросить фунт в неделю, что нереально. Плюс , не всегда рекомендуется заниматься каждый день. И «в некоторых случаях, когда калорий все еще очень много, их просто недостаточно для создания необходимого дефицита», — сказал Каст.

Все тренеры, с которыми мы говорили, сказали, что в конечном итоге не могут t дать окончательный ответ о результатах похудания, поскольку это зависит от индивидуальных целей человека, типа телосложения, веса, возраста и других факторов.В целом, все они согласились с тем, что для здорового похудения потребуется как минимум несколько недель, чтобы действительно увидеть результаты, и что агрессивный подход за короткий промежуток времени — это не то, что вы можете выдержать. «Вы можете здорово сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — сказал в предыдущем интервью POPSUGAR Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифицированный ACSM персональный тренер. Таким образом, через пять недель вы можете потерять до 10 фунтов.

Как скоро вы сможете нарастить мышцы после тренировки?

Каст сказал, что при завершении цикла бодибилдинга или силовых тренировок продолжительностью от 10 до 12 недель с минимум тремя подъемными днями в неделю нередко можно увидеть набор мышц на 5-7 фунтов.Кодио сказал, что тем, у кого уже есть мышцы, которые можно добавить к ним, будет легче. Этому человеку обычно требуется около двух недель, чтобы увидеть результаты. Для тех, кто раньше не тренировался, это может занять до двух месяцев — и это, как он отметил, также зависит от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить.

Подобно тому, что она сказала о том, что увидела результаты похудания за шесть недель — которые она назвала общим графиком для своих клиентов — Келли сказала, что, по ее мнению, вы можете увидеть изменения в мышцах через шесть недель.«Это немного легче сделать, чем похудеть, поскольку большинство людей могут просто сосредоточиться на поднятии тяжестей», — пояснила она. Дефицит калорий не важен; вам действительно нужно потреблять достаточно углеводов и белка, чтобы восстановить мышцы. Каст также отметил, что людям, которые тренируются с отягощениями и не занимаются питанием, будет труднее достигать и поддерживать результаты. (Если вас интересуют правильные макросы, которые могут вам понадобиться для набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по этому поводу.) Итог: наращивание мышц помогает похудеть

«Чем больше у вас мышц, тем легче вашему телу терять жир и сжигать калории в течение дня», — сказал Кодио.С точки зрения потери жира, мышцы помогут в этом, поэтому, если ваша цель — похудеть с помощью тренировок, наращивание мышечной массы до некоторой степени является частью этого процесса. Келли говорит своим клиентам сосредоточиться на том, как выглядит их тело — например, на четкости в руках и ногах — и чувствовать прогресс, а не число на шкале. «Если вы попытаетесь встать на весы, пока набираете мышечную массу, вы можете либо не увидеть изменений в весе, либо увидеть, что ваши килограммы увеличились. Итак, посмотрите, как вы себя чувствуете в своей одежде, и посмотрите, как ты чувствуешь себя в зеркале », — посоветовала она.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу с помощью упражнений, Каст сказал, что для людей наиболее реалистично тренироваться три-четыре раза в неделю (не забывайте о днях отдыха!) С силовыми тренировками и высокоинтенсивными кардиотренировками. а также упор на питание, особенно на мониторинг и управление калориями, чтобы выяснить, что работает для вас. Вы также должны справляться со стрессом и выспаться. Келли отметила, что, как и в случае с изменениями в любом аспекте своей жизни, «если вы постоянно что-то делаете и ждете не менее 21–42 дней, то вы увидите изменения.»Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок ниже, чтобы узнать, с чего начать:

Есть новый режим здоровья? Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты — Национальный

Для многих людей, делая осознанный выбор во имя здоровья требует много усилий. Трудно отказаться от еды на вынос в конце долгого дня, и еще сложнее найти мотивацию пойти в спортзал. Что действительно удается держать на правильном пути, так это видеть результаты их усилия по изменению телосложения.

Но если физическая (и визуальная) награда за ваши усилия не сразу очевидна или замедляется, этого может быть достаточно, чтобы сбить вас с курса. Вот почему для того, чтобы привести себя в форму — будь то потеря веса и обретение мускулов, или возможность подняться по лестнице, не пыхтя по пути, — требуются совместные усилия.

ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают

«С точки зрения физиологии, чтобы похудеть, нужно сжигать больше, чем съедать.Чтобы сбросить фунт, требуется дефицит в 3500 калорий », — говорит Мэг Шарп, директор по персональным тренировкам Кембриджской группы клубов. «Это можно сделать либо с помощью диеты, либо с помощью физических упражнений, но человеческий организм сложен. То, что вы можете либо сжигать калории, либо сокращать их потребление, — это немного упрощение.

История продолжается под рекламой

Хотя она говорит, что можно похудеть, выбрав один из этих оздоровительных методов, в идеале их можно комбинировать, потому что они, как правило, работают в тандеме.

С одной только диетой вы увидите результаты в…

Если предположить, что ваш первый курс действий — внести изменения в диету, говорит Шарп, пока вы создаете дефицит калорий примерно в 500 (до 1500) калорий в день. , вы можете ожидать потери веса от одного до трех фунтов за первую неделю. И чем больше вы продолжите создавать дефицит в 3500 калорий, тем больше фунтов вы потеряете.

Фактически, если ваша диета состоит в основном из рафинированных и обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, и вы исключите их, вы даже можете заметить разницу в течение дня или двух.Это потому, что ваше тело сокращает вздутие живота, сказал US News Грант Видитц, специалист по силовой и физической подготовке из Майами.

«На самом деле неважно, как вы это делаете, будь то из-за того, что вы уменьшаете потребление углеводов и увеличиваете потребление белка [что будет иметь мочегонный эффект], или вы прекращаете употреблять алкоголь, пока есть дефицит, вы увидит кратковременную потерю веса », — говорит Шарп.

История продолжается под рекламой

Однако главное здесь то, что результаты будут недолговечными.Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что, хотя люди, сидящие на диете, могут рассчитывать сбросить от пяти до 10 процентов своего начального веса за первые шесть месяцев своей диеты, от одной трети до двух третей тех, кто сидит на диете, наберет больше веса, чем они потеряли в течение четырех месяцев. пять лет.

Популярные истории

• «Они рвут наши души»: Канада прекращает эвакуацию из Кабула, так как многие остались позади

• Бывший кавер-бэби Nirvana подал в суд на группу за «детское порно» на «Nevermind»

ПОДРОБНЕЕ: Проверка реальности: пицца — более здоровый выбор для завтрака, чем хлопья?

«Если вы посмотрите на людей, которые сильно теряют в весе только с помощью диеты, и сравните их с теми, кто делает это с помощью диеты и упражнений, последняя группа добьется большего успеха», — говорит Шарп.«Это потому, что упражнения увеличивают мышечную массу, сохраняют ваш метаболизм, увеличивают энергию, снижают стресс и снижают уровень кортизола, который, как мы знаем, является ключом к потере веса».

С помощью одних упражнений вы увидите результаты в…

На этот вопрос трудно дать однозначный ответ, говорит Шарп, потому что это зависит от множества факторов. Похудеть можно, занимаясь спортом и не меняя диеты, хотя это не так уж и много.

«Вы бы заметили повышение мышечного тонуса и небольшое снижение веса, но вы не сможете тренироваться после плохой диеты.

Дик Тийссен, профессор физиологии сердечно-сосудистой системы и физических упражнений Ливерпульского университета Джона Мура, считает, что три-четыре месяца занятий спортом без изменения диеты приведут только к потере веса примерно на два фунта.

История продолжается под рекламой

Тогда есть проблема, что многие люди переоценивают количество упражнений и недооценивают количество потребляемых калорий. Добавьте к этому тот факт, что упражнения, особенно кардио, как правило, повышают аппетит, и результаты могут быть противоположными тем, на которые вы надеялись.

Однако вы можете обнаружить, что даже если вы просто занимаетесь спортом и не вносите никаких изменений в свой рацион, то, что попадает в вашу обеденную тарелку, может начать меняться.

«Когда кто-то тренируется, его уровень стресса снижается, они лучше спят и повышают самооценку. Они чувствуют себя спортсменами и в результате тоже хотят есть, — говорит Шарп.

При соблюдении диеты и комбинации кардио-тренировок и силовых тренировок вы увидите результаты в…

Как и в случае с диетой, эта комбинация приведет к немедленной потере от одного до трех фунтов в первую неделю, но это значительно обострится к четвертой неделе.

ПОДРОБНЕЕ: какая тренировка лучше: ходьба или бег?

«На отметке от четырех до шести недель теоретически вы можете увидеть от четырех до 18 фунтов потери веса», — говорит Шарп. «Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок будет способствовать наращиванию мышечной массы. Вы не увидите больших изменений в составе вашего тела [то есть, вас не разорвут], но вы потеряете жир ».

История продолжается под рекламой

По ее словам, следуя этому распорядку, вы можете рассчитывать на потерю всего процента жира в организме за месяц.Чтобы увидеть значительную потерю веса и увеличение мышечной массы, потребуется примерно восемь недель, однако, даже если вы не видите четкости мышц, преимущества, происходящие в вашем теле и уме, значительны.

«Ваша одежда будет лучше сидеть, ваша осанка будет лучше, и вы станете выше», — говорит Шарп.

Что лучше — диета и кардио или диета и силовые тренировки?

Что касается упражнений, тренеры всегда будут ошибаться в сторону тренировок с отягощениями, потому что это то, что приведет к наибольшим изменениям в вашем теле за счет наращивания сухой мышечной ткани.

«Если бы вы выполняли только кардио и диету, вы бы похудели, но ваш метаболизм был бы нарушен. Тренировки с отягощениями имеют эффект экономии белка, так как не хотят, чтобы белок превращался в энергию. Кардио не делает такого же различия — если вы бежите и израсходовали все запасы углеводов, ваше тело начнет истощать запасы жира и белка », — объясняет Шарп.

Нельзя сказать, что кардио не приносит пользы; это здорово для вашего сердца и легких, но не полагайтесь на него, чтобы дать вам стройное, четкое телосложение.

«Кардио — это общее состояние здоровья, но сочетание диеты и силовых тренировок — это то, что приведет к наиболее морфологическим изменениям».

© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

Как похудеть за три недели до отпуска

Похудеть и вписаться в отпускную одежду. (Фото: изображение Waage от Goldenvictory с Fotolia.com)

Многие люди настроены сбросить последнюю часть лишнего веса прямо перед тем, как отправиться в отпуск.Хотя 2 фунта в неделю или меньше — это здоровая и стабильная потеря веса, согласно CDC, можно сбросить 10 фунтов или более за последние три недели перед отъездом. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу и каждый день выполняйте жиросжигающие аэробные упражнения, и к отпуску вы сможете надеть этот специальный купальник.

Step 1

Ежедневно ешьте низкокалорийный завтрак из продуктов с низкой энергетической плотностью. Эти продукты содержат мало калорий по своему объему, поэтому вы можете потреблять их больше, не добавляя столько калорий.Овсянка, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и заменители яиц — хороший выбор, который насытит вас и поможет сбросить вес. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как сыр и масло, и уменьшите общее количество калорий до 300 или меньше.

Step 2

Съешьте обед, наполненный как можно большим количеством фруктов и овощей, которые помогут вам насытиться при похудении. Используйте нежирное мясо и обезжиренные сыры в качестве гарнира, а не в качестве основного блюда. Попробуйте большой нарезанный салат с вареным яйцом, обертку из индейки с овощами или супы на основе бульона с большим количеством овощей.Убедитесь, что ваши углеводы являются цельнозерновыми, чтобы добавить к общему количеству клетчатки. В обед должно быть около 400 калорий.

Step 3

Наполните ужин еще фруктами и овощами, чтобы снова насытить. Приготовьте два или три вида свежих овощей и наслаждайтесь ими с небольшой порцией жареного нежирного мяса и половиной запеченного сладкого картофеля или приготовьте овощное жаркое и добавьте 3 унции. птицы или креветок и подавайте с коричневым рисом. Держите свой обед около 400 калорий.

Step 4

Перекусывайте днем ​​или вечером, когда вы больше всего голодны.Держите общее количество калорий в закусках на уровне 100. Выберите большую тарелку фруктов, сырых овощей и нежирного ранчо или воздушную кукурузную кукурузу, чтобы получить сытную закуску, которую вам придется долго есть.

Step 5

Выпейте не менее восьми стаканов по 8 унций. стаканы воды каждый день, чтобы помочь вам насытиться и переварить всю дополнительную клетчатку, которую вы потребляете. Добавьте в воду пакетики с ароматизированными напитками, если вам не нравится вкус простой воды, или пейте ее в виде травяного чая.

Step 6

Сжигайте не менее 500 калорий в день с помощью аэробных упражнений.Это можно делать в тренажерном зале с обычными тренажерами или дома, просто играя с детьми или выгуливая собаку. Учитываются любые упражнения, если они повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать тяжелее. Используйте таблицу сжигания калорий, чтобы определить, сколько калорий вы теряете каждый день.

Ссылки

Ресурсы

Советы

• Избегайте жиров, сахара и алкоголя в течение этого трехнедельного периода.
• Немедленно вернитесь к своему плану, если вы поскользнулись и съели то, что вам не следует.Не используйте это как предлог для отхода от своего плана.

Предупреждения

• Выпейте хотя бы рекомендованное количество воды. Если вы пропустите воду, вы можете страдать от расстройства пищеварения, поскольку ваша система может не справляться со всей добавленной клетчаткой, которую вы едите.

Писатель Биография

Работая в солнечной Флориде, Энн Бейли профессионально пишет с 2009 года. Статьи о ее доме и образе жизни были замечены в журналах Coldwell Banker and Gardens Know How.Бейли опубликовал серию книг, в которых учат, как вести скромную жизнь со стилем и размахом.

Как похудеть, когда вы больше 200 фунтов

, Healthoria.com

Попытка похудеть, когда вы уже больше 200 фунтов, достаточно разочаровывающая, чтобы вызвать слезы. Вы видите путь, который уже пробовали несколько раз, но безуспешно.

Это займет время

Если у вас избыточный вес на 30–50 фунтов, важно смириться с реальностью того, что на избавление от лишнего жира нужно тратить время.Чтобы накопить такое количество лишнего жира, требовалось несколько месяцев, а часто и лет, и, вероятно, столько же времени потребуется, чтобы избавиться от него.

Когда у вас есть цель, вы хотите, чтобы она осуществилась прямо сейчас. Вы хотите увидеть результаты прямо сейчас. Это нетерпение работает против вас, потому что вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к новому поведению и изменениям в диете.

Чтобы что-то заметить в зеркале, может потребоваться 4–6 недель определенного поведения. Когда вы сидите на строгой диете, занимаетесь спортом пять раз в неделю и не видите результатов в зеркале, это может быть достаточно неприятным, чтобы бросить курить.

Чтобы компенсировать это, вы не должны перегружать себя новыми привычками, которые вряд ли у вас сохранятся, потому что они слишком подавляющие. Вместо этого внесите легкие изменения в свой новый образ жизни, подходя к корректировке диеты поэтапно.

Если позволить каждой фазе стать частью вашей жизни и распорядка дня в течение нескольких недель до перехода к следующей фазе, это сделает переход плавным и менее шокирующим.

Диета, фаза 1 — Здоровые привычки

Неделя 1-3:

Этот этап посвящен изменениям в поведении, которые не приводят к сокращению общего количества калорий за день и не вносят существенных изменений в продукты, которые вы обычно едите.Думайте об этом этапе как о «более здоровом питании».

Вы не сидите на диете и еще не ограничиваете калорийность. Вы просто пытаетесь найти все простые небольшие изменения, которые помогут вам перейти на более здоровую диету.

Примеры:

— Когда вы едите вне дома, заказывайте еду без сыра.
— Не добавляйте майонез в гамбургеры и бутерброды.
— Используйте только половину количества масла, чем обычно.
— Уменьшите количество сливок в кофе или удалите его.
— Если вы перекусываете поздно вечером, приготовьте более здоровую закуску, чем обычно.
— Пейте больше воды
— Делайте упражнения раз в неделю

Диета Фаза 2 — Диета Содержание Изменения

Неделя 4-8:

После нескольких недель более здоровых привычек вы готовы перейти к более значительным изменениям в своем рационе. На этом этапе вам не нужно сокращать ежедневное количество калорий, вы просто собираетесь сосредоточиться на содержании.

Основным продуктом диеты для похудения всегда будет добавление нежирного белка и клетчатки при одновременном удалении простых быстро усваиваемых углеводов.Когда вы объединяете эти три фактора в каждый прием пищи, ваше тело начнет реагировать и вносить изменения, о которых вы даже не подозреваете.

Белок и клетчатка насытят вас, избавив вас от тяги к еде между приемами пищи. Отказ от простых углеводов имеет множество преимуществ для всех, кто сидит на диете:

— Уровень сахара увеличивает количество инсулина, что влияет на накопление жира
— Повышенный уровень инсулина также снижает вашу способность чувствовать сытость

Убирайте из своего рациона как можно больше быстро перевариваемых сладких продуктов.Вы также захотите тренироваться дважды в неделю по 20–30 минут каждое.

Также: Похудание с возрастом 40

Фаза 3 диеты — начало ограничения калорий

9-я неделя после

Вы внесли простые, поверхностные изменения и даже существенно изменили содержание каждого приема пищи. Это хорошее время, чтобы начать ограничение калорий, чтобы ускорить сжигание жира в течение следующих нескольких недель.

Вместо того, чтобы сокращать дневной бюджет калорий до абсолютного минимума, вам следует принять более прогрессивное ограничение.Начните с уменьшения общей дневной нормы калорий на 200–300.

Ваше тело приспособится, и вскоре вы заметите, что несколько фунтов растаяли за несколько недель.

Почему перестают худеть

В вашем теле есть своего рода внутренний калькулятор и диапазон калорий, необходимый для поддержания вашего текущего веса.

Пример: Вы весите 200 фунтов и в настоящее время потребляете 3000-3500 калорий каждый день. Это ваш диапазон обслуживания. Пока вы постоянно едите в этом диапазоне калорий, вы не наберете и не похудеете.

Вы решили сесть на диету и сократить свой диапазон калорий до 2800-3300. Ваше тело потеряет несколько фунтов и нормализуется, так что 2800-3300 станут вашим новым диапазоном поддерживающих калорий.

Вы будете поддерживать этот вес, не набирая и не теряя, пока вы продолжаете потреблять 2800-3300 калорий каждый день.