из чего она состоит. Худейте без вреда для здоровья

Правильная диета

Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса –  в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.

Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!

Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом:

• 50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из простых сахаров – сладостей, сахара, фруктов, меда.
• от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум – 30 или даже 35 процентов. Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла – льняного, оливкового, кунжутного.
• 10-15 процентов энергии должно исходить из белков, предпочтительно растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.

Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование. Если при этом у вас высокий уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.

Меню для правильного питания – составляем рацион

К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания  – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.

Регулярность

Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾  – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту,  или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и молочные продукты

В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.

Мясо, рыба и яйца

Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.

Растительные масла

Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.

Соль и сахар

Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.

Пейте воду

Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи  – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.

Это будет полезно:

1. Ешьте как минимум пять порций разных овощей и фруктов в день.
2. Ешьте по крайней мере две порции рыбы в неделю.
3. Потребляйте больше продуктов растительного происхождения.
4. Ограничьте количество потребления насыщенных жиров, сахара и соли.
5. Не пропускайте приемы пищи – у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.
6. Пейте много воды, около 6-8 стаканов каждый день.
7. Будьте физически активны.

Правильная диета

Вопрос похудения стал злободневным еще в двадцатом веке, когда в моду вошли тенденции худобы, а также модельные стандарты. С тех пор девушки и женщины не гнушаются самых разнообразных способов снизить вес, иногда существенно нанося вред своему здоровью.

Cодержание статьи:

 
В наше время даже появились соответствующие психологические отклонения и болезни, корнями уходящие в желание соответствовать пресловутым стандартам. Сейчас мало кого удивишь словом «анорексия». Впрочем, жесткие монодиеты и резкие ограничения калорий — еще не болезнь, но уже и не норма. Такое поведение, возможно, и поможет Вам сбросить вес, однако, Вы рискуете заработать себе уйму прочих проблем, разрешить которые будет сложнее, чем улучшить свой внешний вид путем быстрого похудения.

В связи с этим многие девушки все чаще задумываются о том, что же такое «правильная диета» и как ее соблюдать.

Правильная диета и с чем ее «едят»

Слово «диета» само по себе означает определенный режим питания, характеризующийся постоянством и определенными пищевыми привычками. Таким образом, можно сказать, что правильная диета предполагает систему питания, при которой в организм будут поступать все необходимые минеральные вещества, витамины и микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности организма, поддержания его тонуса и здоровья. Естественно, накопление лишних жировых отложений является одним из «звоночков», которые говорят о том, что у их обладателя есть некие проблемы. Именно поэтому правильная диета чаще всего ассоциируется и с потерей лишнего веса.

Впрочем, не стоит путать диету с резкими и жесткими ограничениями, ведь и без них она сможет помочь Вам не только укрепить здоровье, но и улучшить внешний вид.

Виды диет

Классификация диет может быть достаточно разной, все зависит от того, к какому источнику Вы обратились. Большинство диет разделяют на монодиеты и сбалансированные системы питания. Первые хоть и противоречат основным принципам правильной диеты, все же, являются достаточно популярными, самые распространенные из них:

Сбалансированные диеты чаще всего направлены на то, чтобы «переиграть» состав потребляемых ежедневно продуктов таким образом изменения повлекли за собой снижение веса. Такие диеты чаще всего требуют большего потребления белков и меньшего содержания жиров и быстрых углеводов в Вашей пище.

Наиболее используемыми диетами на сегодняшний день можно назвать следующие:

Конечно же, наиболее эффективным методом сбросить вес является поход к личному диетологу,  на индивидуальном уровне сможет помочь Вам определиться с рационом и составит такое меню, которое сможет удовлетворить все Ваши потребности. Но что же делать тем, кто не может позволить себе подобную услугу?

Обращение к правильной диете

Правильная диета подразумевает собой правильное питание, которое, по сути, является диетическим. В двадцать первом веке — столетии урбанистической культуры — все меньше времени остается не только на приготовление, но и на, собственно, употребление пищи. Именно поэтому культура питания, возможно, вскоре канет в Лету, ведь так называемая «быстрая еда» уже успела получить львиную долю потребительского внимания.

Такие перемены, естественно приводят к существенным изменениям в организме увлекающихся фастфудом граждан.

Поэтому правильная диета пропагандирует, отказ от всевозможной вредной еды, жареного, соленого и жирного. Всячески старайтесь выпивать не менее двух литров негазированной воды в день, вместо привычной газировки, чая с сахаром и молочных коктейлей. Таким образом, Вы поможете клеткам организма обновиться и зарядите тело энергией. Очень полезно выпивать стакан воды сутра натощак.

Исключите все вредные привычки, которые не только портят фигуру, но и подрывают здоровье.

Ешьте больше свежих овощей и фруктов — они низкокалорийны, богаты витаминами и минералами, а также отлично очищают организм, служа своеобразным ершиком для пищеварительного тракта.

Если Вы не готовы стать вегетарианцем, выбирайте нежирные сорта мяса, которые лучше не жарить, а, вовсе, в идеале — готовить на пару. Такие блюда тоже могут быть вкусными, если их правильно приправить, подобрать натуральный соус и добавить овощей.

Также настоятельно рекомендуется не гоняться за новомодными диетическими продуктами, которые зачастую — лишь качественно раскрученный бренд или же грамотный маркетинговый ход предприимчивых производителей.

Научитесь обращать внимание на этикетки и указанные на них калории и со временем Вы интуитивно будете понимать, подходит продукт Вам или нет.

Если говорить о ежедневном питании, то пусть на завтрак Вы будете есть пищу, в которой преобладают медленные углеводы или жиры, а на ужин лучше приготовить что-то с высоким содержанием белка.

Не переедайте на ночь и исключите сладкое в это время суток. Более того, отличным решением в дополнение к диете будет увлечение каким-либо видом спорта, что поможет «разогнать» Ваш метаболизм.

Приобщайтесь к сбалансированному питанию и правильной диете и худейте с удовольствием!

Видео: Правильная диета. Питание для похудения

Самые эффективные диеты — худеем к лету, с чего начать правильное питание для похудения

Основы правильного питания для похудения

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Тем, кто действительно хочет сбросить вес с пользой для здоровья, начинать стоит с консультации врача. Подойдет терапевт, эндокринолог, реабилитолог, врач общей практики, который задаст вам важные вопросы об образе жизни, назначит правильные анализы и поможет скорректировать образ жизни.

Определить свой здоровый вес можно по индексу массы тела (ИМТ). Для этого воспользуйтесь простой формулой: свой вес в килограммах разделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес – 60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определите, в какой категории вы находитесь.

Как правильно рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ. 

Если есть возможность, пройдите биоимпедансометрию (биоимпеданс) – это несложное обследование позволяет определить состав тела (количество жира подкожного и висцерального, мышечной массы, воды), оценить скорость обмена веществ и рассчитать оптимальную калорийность рациона. Такое обследование стоит недорого, а пройти его можно во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса, и даже в фитнес-центрах. Оно поможет точно понять, каков ваш здоровый вес, и составить план действий.

С чего начать?

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, терять вес нужно за счет жира, а не за счет мышечной массы, ведь она в прямом смысле помогает нам оставаться на ногах и жить активно. Как это сделать?

• 
  Не голодать! Обязательно завтракать, обедать и ужинать. Можно включать два небольших перекуса в течение дня.

• 
  Следить за витаминами и минералами. Если у вас есть дефицит определенных элементов, можно после консультации врача принимать витаминные комплексы.

• 
  Придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одну из составляющих.

• 
  Включайте физическую нагрузку. Если тяжело, начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и скорость. Нагрузка на мышцы очень важна!

На сколько можно похудеть при правильном питании?

При правильном снижении веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) потеря может составлять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение очень важно и для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не появились растяжки.

Самые эффективные и полезные диеты

Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ. 

Хотите сбросить вес, питаясь гречкой? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ. 

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!

Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню правильного питания для похудения в домашних условиях на день

• 
  Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата

• 
  Перекус: авокадо

• 
  Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон

• 
  Полдник: кефир + стакан любых ягод

• 
  Ужин: голубцы с курицей

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина. – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано. 

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре. 

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости.

Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:

• 
  Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.

• 
  Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.

• 
  Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.

• 
  Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Читайте также статью «Откуда в чипсах ароматизаторы и “Е” и стоит ли их бояться?» – ЗДЕСЬ. 

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Примерное меню на день

• 
  Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба

• 
  Перекус: нежирный натуральный йогурт + фрукты

• 
  Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами

• 
  Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира

• 
  Ужин: рыба, овощи на пару

– Основные плюсы волюметрической диеты – это ограничение в рационе сахара и трансжиров, которое снижает риск развития хронических заболеваний (сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы), – объясняет Елена Сюракшина. – Если придерживаться данной диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится – она станет чистой, ровной.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ. 

Но, к сожалению, существуют и минусы волюметрической диеты. Самый главный из них – это почти полный отказ от ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное и оливковое масло, красная рыба, авокадо – кладезь витаминов и микроэлементов, они действительно продлевают молодость и являются отличным топливом для мозга.

Не подойдет такая диета людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это мягкий вариант вегетарианства. В основе рациона – большое количество овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. Диета помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.

В день можно употребить 1500 калорий, причем в течение дня они распределяются так: 500 ккал на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. Кроме этого, предусмотрены 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу разрешено есть 3–5 раз в неделю.

Примерное меню на день

• 
  Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, 1 фрукт

• 
  Перекус: натуральный йогурт

• 
  Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб

• 
  Перекус: горсть сырых орехов

• 
  Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса

– На такой диете действительно можно похудеть, а еще флекситарианство подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или чья работа требует высоких физических нагрузок.

Минус в том, что животный белок употребляется нерегулярно, а чередование растительной и мясной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой. 

Не рекомендую отказываться от животного белка больше чем на 3 дня в неделю.

Скандинавский план питания 

Эта диета считается одной из самых простых, поскольку не нужно подсчитывать калории или количество нутриентов. Главное правило: каждый прием пищи должен состоять из 4 порций продуктов: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Объем каждой порции – с ваш кулак. По составу продуктов ограничений нет. Это отлично сбалансированный рацион, в котором присутствуют основные группы питательных веществ. На такой диете можно потерять до полутора килограммов в неделю.

Примерное меню на день

• 
  Завтрак: овощи (2 порции) – несколько помидоров черри и половина огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком

• 
  Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца, помидоров; белок – паштет из курицы; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр

• 
  Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез

– Если использовать диету не дольше 7 дней, ее вполне можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из плюсов отмечу отсутствие голода, благодаря этому снижается вероятность срывов, а вес снижается постепенно – это очень хорошо для кожи.

Из минусов – в приготовлении блюд, например домашнего майонеза, применяется лимонный сок, поэтому диету нужно с осторожностью применять тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Читайте также: Полезен ли творог при похудении?

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

5 принципов правильного питания, лежащих в основе любой диеты для похудения

Правильно питание – это не диета, а образ жизни. Любой диетолог и фитнес тренер скажет, что это самый правильный разумный способ похудения.

К тому же, если не поддерживать установленный режим питания, результат от всех тренировок будет минимальный. В основе каждой диеты лежат определенные принципы правильного питания.

Диета – это самый быстрый и простой способ сбросить
лишний вес. Так думают все, кто никогда до этого с ней не сталкивался. Но на
самом деле, она требует от человека проявление силы воли, чтобы противостоять
соблазнам в еде и не срываться.

Основные принципы, лежащие в основе любой диеты

Любая диета базируется на определенных принципах. Первое, с чего нужно начать, это подготовить себя морально. Практически у каждого диета ассоциируется с запретами и ограничениями в еде.

Но это слово можно с успехом заменить на другие, например, здоровое или правильное питание. Данный подход является подготовительным, и позволят морально настроиться на определенные ограничения.

Многие психологи рекомендуют каждый день представлять
себе в голове фигуру мечты и повторять, что диета поможет ее получить. Это
поможет замотивировать на положительный результат.

Важно! В основе любой диеты лежат принципы правильного питания.

Правильное питание следует начинать с постепенного
ограничения определенных продуктов или полного их исключения из рациона. Не
стоит в первые несколько месяцев постоянно повторять себе, что это есть нельзя.
Чем умереннее получится отказаться от вредной еды, тем дольше получится
соблюдать диету.

Чтобы поддержать здоровое питание, все лакомства нужно заменять на более правильные и здоровые продукты. Например, вместо сахара употреблять мед, а салаты заправлять не майонезом, а оливковым маслом или греческим йогуртом.

Не нужно ждать в первые дни ощутимые результаты – абсолютно весь процесс требует постепенной перестройки организма на другой тип еды. Правильно, когда человек будет терять в неделю 1-3 килограмма, а не сразу 10.

Любая диета основывается на следующих принципах:

1. Составить и подобрать правильный рацион таким образом, чтобы организму было комфортно и он не испытывал постоянно чувства голода. Если постоянно питаться пищей, которая вызывает отвращение, то риск сорваться возрастает в несколько раз.
2. Перед едой стоит выпить стакан воды. Иногда чувство голода способно обмануть мозг и заставляет человека съедать намного больше, или отдать предпочтение более вредной еде. Глоток воды успокоит рецепторы на языке и позволит спокойно съесть свой ужин или обед.
3. Многие ограничивают себя и не едят после 6 вечера. В таком случае пищу в течение дня необходимо медленно и тщательно пережевывать, а не поглощать ее за 5 минут. Лучше всего сделать поздние, но небольшие перекусы в виде кефира, яблока, апельсина или сухофруктов.
4. Заняться спортом. Регулярные тренировки улучшают настроение и способствуют выбросу эндорфина в кровь. Счастливые люди быстро забывают о голоде.
5.  Исключить алкогольные напитки. Алкоголь способствует бесконтрольному употреблению калорий и повышает аппетит.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Диетологи назвали пять самых эффективных диет для похудения: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Американские диетологи назвали пять самых эффективных и полезных диет. Об этом сообщает издание Eat This, Not That!

Первой в списке стала средиземноморская диета. В ней нет строгих запретов, но продукты с высоким содержанием насыщенных жиров употребляются в умеренных количествах. Диета богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и орехами. Она снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. По словам диетолога Рейчел Файн (Rachel Fine), средиземноморская диета помогает выработать правильные привычки и сбалансированный подход к питанию, которые помогут добиться устойчивых в долгосрочной перспективе результатов.

Специалисты также рекомендуют растительную диету, близкую к веганской. Она подразумевает употребление фруктов, овощей, орехов, зерновых и бобовых, а также соевого белка. Богатый клетчаткой рацион позволяет сохранять ощущение сытости и нормализует пищеварение. Врач Мониша Бханоте (Monisha Bhanote) одобряет растительную диету, поскольку она не только способствует снижению веса, но и приводит к нормализации давления, снижению уровня сахара и холестерина в крови, а также уменьшает риск развития хронических заболеваний.

Материалы по теме

00:01 — 28 октября 2020

00:05 — 30 июня 2017

Диета Engine 2 также сходна с веганской, но предусматривает более строгие ограничения. Она содержит мало жира, но богата клетчаткой, витаминами и минералами и позволяет сбросить вес здоровым способом. Помимо исключения продуктов животного происхождения, диета ограничивает потребление масел, обработанных продуктов, сахара и соли. «На этой диете вы будете есть много клетчатки, которая позволяет дольше оставаться сытым и способствует поддержанию нужного веса», — сказала диетолог Хиллари Прайд (Hillary Pride).

Тем, кто не готов полностью отказаться от мяса, диетологи рекомендуют флекситарианскую диету. Подобно средиземноморской диете, она поощряет умеренное потребление продуктов, при этом в ней нет строгих запретов. По сути, это вегетарианство с возможностью при желании употреблять продукты животного происхождения. Диета улучшает метаболизм и снижает риск возникновения диабета.

Последняя из пяти диет — диета Орниша. Она содержит большое количество сложных углеводов, фруктов, овощей, злаков и бобовых. Диета также полезна для сердечно-сосудистой системы. Диетолог Моника Аусландер Морено (Monica Auslander Moreno) рассказала, что порции продуктов с содержанием жиров четко расписаны, и это позволяет сохранять правильный баланс питательных веществ.

Ранее сообщалось, что американские диетологи Ванесса Риссето и Тамар Сэмьюэлс развенчали популярные заблуждения о здоровом питании. По их мнению, нет смысла заменять сахар медом и отдавать предпочтение пище без жира. Необходимость выпивать восемь стаканов воды в день и польза красного вина для сердца также оказались мифами.

Основы правильного питания: как похудеть всерьез и надолго

Красота требует жертв, но не всегда хочется их приносить. Основы привального питания для похудения – это образ жизни, а не единоразовое мероприятие. Сегодня – день на кефире, а завтра – полторта в один присест – такое не годится. Скачки рациона организм воспринимает как личное оскорбление, в дни воздержания накапливая жировые запасы.

Принципы правильного питания

Хорошее питание всегда разнообразно. Монодиеты хороши только для недлительного использования – максимум неделю, и то, если очень нужно быстро сбросить вес.

Здоровое питание невозможно без фруктов и овощей. Ученые недавно предложили увеличить их норму в 2-4 раза, поскольку человек ест слишком много вредных продуктов.

Как питаться, чтобы похудеть? Дробно. 4-6 раз в день – питание более полезное, чем два раза и помногу. Порции лучше делить на небольшие части, тогда организм будет понимать, что его кормят регулярно, и не станет накапливать лишние жиры.

Как начать правильно питаться? Заведите золотое правило – пить воду за 30 минут до еды или через 30 минут после нее. Это притупит чувство голода, вы автоматически переключитесь на меньшие порции, а заодно очистите организм от токсинов.

Правильные продукты для похудения

Крупы в виде каш помогают пищеварительному тракту лучше работать, насыщают, в них немного калорий. Предпочтительны рисовая, гречневая, овсяная, перловая каши.

Яблоки – используются для очистки организма от токсинов, поскольку в них много клетчатки, богатый витаминный состав. 

Рыба (особенно жирные сорта океанической рыбы: лосось, семга, форель). Насыщена антиоксидантами, борющимися со старением, помогает работе мозга, легко усваивается.

Клубника и другие ягоды – используются как очистители от вредных веществ. Включите их в рацион для похудения. В клубнике в 3-5 больше витамина С, чем в лимоне, а железа – больше, чем в яблоках.

Чеснок – известен тем, что разжижает кровь и заставляет ее течь быстрее, то есть улучшает кровоток. От этого клетки быстрее насыщаются питательными веществами.

Морковь – полезна для кожи и зрения. Есть тонкость: морковь едят только с жирами (например, сливочным маслом или сливками). Бета-каротин с жирами усваивается прекрасно, а без них – нет.

Правильное питание: время принимать пищу

Если вы хотите похудеть и не ходить при этом голодными, обозначьте для себя план, когда и что едите. Это поможет добиться регулярности приемов пищи и распределить разумные порции блюд на целый день. Скажите «нет» сухим бутербродам и хаотическим перекусам на ходу.

График у всех разный, поэтому неразумно каждому человеку советовать одно и то же время приема еды. И все же систему можно организовать по времени так, чтобы это приносило вам максимальный комфорт.

Есть через полчаса-час после просыпания. За это время ЖКТ успеет запуститься, пища легко усвоится.

Делайте перерывы между приемами еды 3-4 часа.

Не ешьте за 3 часа до сна, особенно если у вас вечерние тренировки. Лучше выпить воды или сока без сахара.

Максимум калорий распределяйте на первую половину дня, более легкий рацион планируйте во второй половине.

Пожилым и ослабленным после операций людям рекомендуется питаться не реже 4 раз в день, больше трети калорий использовать для обеда, до 15% – на ужин.

Что нельзя есть при похудении

Этот список известен всем, но не все готовы ему следовать. Торты, сладости с сахаром и мукой, копченое, жареное, острое – табу для худеющих. Эти блюда разжигают аппетит, есть хочется больше, и ни о каком графике больше не идет речь. Чтобы удержаться в рамках здорового питания, не нужно дразнить вкусовые рецепторы лишними «вкусняшками». Чем меньше специй в блюде, тем меньше вы его съедите и не нагрузите организм.

Правильное питание, диета

Как питаться при похудении? Каша на завтрак без соли, пареные, вареные, печеные овощи, вареное, а не жареное мясо (никакой хрустящей корочки!) – то, что сделает талию тонкой, кожу – чистой, а самооценку – высокой.

Что еще входит в список продуктов для похудения:

• Зелень и салаты.
• Выпечка без сахара (диетическое печенье).
• Кисломолочные продукты с нулевым или 1% жирности.
• Чай без сахара.
• Овощные супы и бульоны.

Это основа правильного питания. Если сделать такой рацион ежедневным, диеты не потребуются.

Правильное питание для похудения: меню

Существуют сотни разновидностей диет. Чтобы найти свою, определите круг продуктов, который станет для вас удовольствием, а не мучением адовым. На их основе составьте недельный рацион. Продукты должны быть полезными, о чем мы уже говорили выше. Предлагаем вариант меню для похудения на основе творога.

Творог используют в рационе тех, кто страдает ожирением:

• на нем худеют,
• он легко усваивается,
• хорошо насыщает,
• помогает укрепить волосы, зубы и ногти.

К творогу добавляют сезонные овощи и фрукты, исключая виноград (он слишком калорийный).

Творожная диета на 3 дня

Используйте только свежий и качественный домашний творог. Это – основное блюдо, которое едят без сахара (так его много не осилишь). Огурец, апельсин, другие полезные овощи и фрукты едят между приемами творога. Из напитков – свежевыжатый сок (но не натощак) и минералка без газа, чай и кофе без сахара.

На такой диете можно сбросить 3-5 кг за неделю. А если повезет, то и больше.

Меню правильного питания на неделю

• Завтрак – каша с вареными овощами. Каши нужно чередовать каждые два дня: овсянка – перловка-рис.
• Полдник. Творог без сахара, зелень.
• Обед. Вареная куриная грудка, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
• Послеобеденный перекус (через 3 часа). Салат из свежих или тушеных овощей без специй. 2-3 галетных печеньки без сахара.
• Ужин. Небольшая порция океанической рыбы, кефир.

Между приемами блюд пейте зеленый чай, чистую воду, минералку. Такое 7-дневное меню поможет сбросить от 5 до 8 кг.

Меню правильного питания на месяц

С чего начать правильное питание? Исключив одни только вредные продукты, включив в меню очищенную воду и питаясь дробно, вы уже добьетесь большого результата. Если подобрать правильное меню для похудения, эффект увеличится еще на 2-3 килограмма.

Следите за калориями. Люди, которые уменьшили свой рацион в день всего на 300 калорий, в год снижают вес до 13 кг. Достаточно соблюдать график правильного питания.

Как составить меню на месяц?

Выберите 3-4 вида круп, которые вы используете для каш по утрам (исключите манку). Это самое сбалансированное питание для похудения.

Отберите сезонные овощи – тепличные лучше не брать, поскольку они могут быть нитратными. Купите необходимые продукты у бабушек на рынке: свеклу, морковь, картофель – они в корне отличаются от тех, что продаются в супермаркетах.   

Исключите из рациона сахар – вообще! И сократите количество соли вполовину. Уже одно это поможет сбросить с талии и бедер лишние сантиметры.

Выберите пул напитков, которые будете пить: чай, кофе, очищенную воду. Кофе – не более 2-3 чашек в день, чай предпочтительно зеленый.

Правильное питание для снижения веса – это рыбные и мясные блюда. Их готовят 2 раза в неделю, едят небольшими порциями и только вареные, печеные или приготовленные на пару.

Не забудьте о продуктах, снижающих вес: лук, чеснок, базилик. Добавляйте их в салаты и каши. Это поможет организму быстрее разгрузиться от лишнего.

Какие фрукты можно есть при похудении? У них должно быть два главных свойства: низкая калорийность и легкость при усвоении организмом. А витаминами богат практически каждый фрукт. Апельсин, киви, лимон, черешня очень хороши в ежедневном меню.

Системы питания для похудения

Диетическое меню для похудения составляют по рекомендации врача-гастроэнтеролога или диетолога. Это даст возможность разумно и вовремя скорректировать рацион.

Вегетарианство – никакого мяса, а для веганов – еще и рыбы, и молока, и масла. На такой системе худеют быстро, правда, в первый месяц может ощущаться недомогание из-за покидающих организм токсинов. Белки мяса необходимо заменить соевым белком, иначе у клеток не будет материала для построения. Такое здоровое питание на каждый день при должном усердии становится образом жизни.

Раздельное питание – белки и углеводы употребляют по отдельности, а не вместе. Не совмещают белки и жиры, кислые фрукты и крахмалистые овощи. Никакого алкоголя и минимум соли. Отличный режим питания для похудения, правда, не подходит тем, кто страдает язвой желудка и диабетом.

Питание за 4 часа до сна. Не есть после 18.00 сложно, но осуществимо. На такой системе даже очень полные люди сбрасывают от 8-10 кг за 1-1,5 месяца. Вскоре такая система входит в привычку, и организм уже не просит пищи на ночь. А вот воду пить можно.

Здоровое питание для мужчин и женщин – разница в меню

Главное отличие – в количестве калорий. Если для женщины при похудении их необходимо минимум 1500, то для мужчины – не менее 2500 в сутки.

У женщин меньше мышечной массы, значит, им нужно меньше белков, чем мужчинам. К 45 годам ситуация меняется: мужчины должны сократить количество красного мяса и особенно колбас со специями. А вот женщинам нужно больше натуральной мясной продукции – этого требует повышенное количество эстрогена и потребность в железе, содержащемся в мясе.

Витамин Е, минералы селен и цинк – то, что обязательно нужно включить в рацион мужчине после 35. Этих микроэлементов много в морепродуктах, особенно устрицах.

Женщинам стоит предпочесть меню с витаминами А, В6, Е, фолиевой кислотой. Их содержат бобовые, крупы, имбирь.

Здоровое меню требует разумного подхода, регулярности и четкой цели. Тогда у вас все получится.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Правильное питание нередко путают с понятием диеты, ограничивая себя в продуктах, устраивая голодные или разгрузочные дни на протяжении нескольких недель и даже месяцев. В результате избыточный вес стремительно уходит, но стоит вернуться к прежнему образу жизни, как лишние килограммы возвращаются, и избавиться от них становится сложнее. Вот почему при формировании своего рациона важно учитывать, чем отличается правильное питание от диеты. Понимание разницы между этими понятиями позволит вам питаться разнообразно, сытно, вкусно, и при этом сохранять стройность фигуры на протяжении многих лет.

Все о диетах и их связи с правильным питанием

Диетическое меню представляет собой ограниченный список продуктов, который требует специальной термической обработки. Зачастую диета допускает только отварные, паровые или тушеные блюда и полностью исключает жареные или печеные, а также различные соленья, копчености, специи. По своему предназначению диеты бывают двух типов.

Лечебные

Назначаются специалистами при различных заболеваниях пищеварительного тракта и внутренних органов. За основу берутся «столы» Мануила Певзнера – одного из основоположников диетологии в СССР, а также организаторов московского Института питания. Он разработал 15 диетических меню, которые эффективно используются в современной медицине. Поскольку они назначаются на длительный период и являются сбалансированными для больного, то их можно отнести к разновидности правильного здорового питания.

Для похудения

Рационы, которые могут использоваться без рекомендаций врача. Нередко в таких диетах отдается предпочтение какому-либо одному продукту, который берется за основу недельного меню. Например, гречка, рис, пшеничная крупа, кефир, бананы или яблоки и даже мясо, что характерно для диеты «Аткинса» и «Кремлевкой». Придерживаться такого питания рекомендовано не более одной или двух недель, чтобы не нарушать обменные процессы. Однако этого времени достаточно, чтобы истощить запасы витаминов, минералов, гликогена и других полезных веществ. Любые краткосрочные или длительные программы для похудения, в которых нет продуктового разнообразия, не несут в себе пользы и способны нанести непоправимый вред здоровью.

Правильно питаться может каждый – что для этого нужно?

Обратите внимание, что сбалансированный рацион, направленный на похудение или набор мышечной массы, также может называться диетой, но при этом относиться к разновидностям правильного питания. Ведь главное, чем отличается правильное питание от привычных диет, это разнообразие и оптимальное соотношение полезных веществ, подобранных в зависимости от возраста, веса и физической активности человека.

Основы правильного питания

• Продуктовое разнообразие – вы можете употреблять любые овощи, фрукты, крупы, мясо, а также любую молочную продукцию с процентом жирности не более 3,5 % для творога, кефира или йогурта и не более 9 % для молока;
• Регулярный прием пищи четыре или пять раз в день небольшими порциями, объемом не более 350 г. Желательно соблюдать равный промежуток времени, чтобы выработать условный рефлекс у желудка. Так пища будет лучше перевариваться и усваиваться организмом;
• Соблюдение калорийности. Суточная норма для мужчин и женщин с нормальным весом и средней активностью по данным Института питания составляет около 1800-2000 ккал. Если вы страдаете избытком веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность еды на 500 ккал.

Не забывайте еще одно важное правило правильного питания – любые углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – вечером. Придерживаясь простых правил здоровой еды, вы всегда будете в отличной физической форме!

Лучшая диета для похудания

Перейти к: Больше энергии — меньше энергии | А как насчет калорий? | Как же тогда работают большинство диет для похудения? | Следует ли отказаться от углеводов для похудения? | Какая диета лучше всего подходит для людей с диабетом 2 типа? | Работают ли диеты для похудения натощак? | Безупречные рекомендации по любой диете для похудения | Почему мы должны играть в долгую игру | Возьмите домой сообщение

Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы израсходуете. Лучшая диета для похудения — это диета, которая позволяет вам делать это таким образом, чтобы это не влияло на качество вашей жизни! Подсчет калорий очень ограничен и неустойчив, поэтому нам необходимо изучить другие способы поддержания хорошего энергетического баланса для похудения.

«Что мне есть, чтобы похудеть?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов. Ответ прост, но часто осложняется такими вещами, как личные предпочтения, диетические требования и представления людей о здоровом питании.

Заголовки не помогают — тенденция делать сенсационные исследования в области питания в новостях означает, что нас засыпают, казалось бы, противоречивыми советами.

Заставляют ли углеводы набирать вес? Вредны ли насыщенные жиры? Ой, подождите, это здорово? А что насчет яиц? Следует ли избегать каких-либо из этих продуктов, если вы хотите похудеть?

Лучший способ принять решение — взвесить доказательства для различных диет (и под диетами здесь мы подразумеваем только выбранный вами план питания, а не ограничительный режим!).

Больше энергии, меньше энергии в

Хотя это соответствует старой поговорке «меньше ешьте, больше двигайся», и в целом это правда, это не обязательно означает подсчет калорий.

Лучшая диета для сжигания жира — это та, которая позволяет вам потреблять меньше, чем вы израсходовали, при этом оставаясь в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Важно найти способ питания, который подходит вам лучше всего и которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Столько людей испытали неудачу при соблюдении диеты, наиболее частой причиной было то, что у них не хватало силы воли.Однако неспособность соблюдать диету в течение длительного времени обычно означает, что вы не нарушили диету, а, скорее, диета подвела вас. Если вы не можете его придерживаться, то, вероятно, он просто не подходит для ваших индивидуальных нужд.

Ключевые точки:

• Основной принцип снижения веса — меньше энергии поступать, а больше — выходить.
• Главное — найти диету, которая соответствует вашим личным потребностям и позволяет это осуществить.

А как насчет калорий?

Хотя подсчет калорий, как правило, не является методом устойчивой диеты для похудания, общее потребление калорий влияет на вес больше, чем различные соотношения макроэлементов (т.е. сколько углеводов, жиров и белков вы едите).

Многие исследования, сравнивающие диеты с различным соотношением углеводов, жиров и белков, показали, что общее количество калорий определяет потерю веса.

В одном исследовании участники постоянно находились в палате (чтобы исключить любую возможность потреблять больше, чем указано) и давали им либо низкоуглеводную, либо высокоуглеводную диету в течение 6 недель. Обе группы потеряли одинаковое количество веса и потеряли несколько дюймов от талии через 6 недель.

Такие же результаты были получены в 12-недельном исследовании, а также в исследовании, в котором сравнивалось различное количество жиров и белков при сохранении одинаковых углеводов. Таким образом, совершенно разные диеты привели к одинаковому снижению веса, что демонстрирует, что не существует единого подхода, подходящего для всех, и что лучшая диета — это та, которую можно поддерживать в течение длительного времени.

Подсчет

калорий — это один из способов оценить, сколько вы потребляете, по сравнению с тем, сколько вы потребляете, и его рекомендуют многие известные диетические клубы, такие как Weight Watchers.Однако это отнюдь не единственный способ. Сосредоточение внимания на сбалансированном питании и осознание того, сколько еды вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым, — гораздо более эффективный метод в долгосрочной перспективе. Для некоторых людей одержимость цифрами контрпродуктивна и в конечном итоге приводит к тому, что они едят больше.

Многие счетчики калорий часто игнорируют тот факт, что упражнения сжигают энергию, что помогает вызвать дефицит энергии и имеет множество других преимуществ для здоровья! Так что, помимо здорового питания, подумайте, сможете ли вы включить в свой распорядок больше упражнений.

Ключевые точки:

• Общее количество калорий является определяющим фактором потери веса.
• Можно следить за потреблением, не считая калорий.

Как же тогда работают большинство диет для похудения?

Большинство популярных диет для похудения, например диеты Аткинса или Дюкана, направлены на снижение общего потребления энергии. Они делают это, меняя углеводы на менее калорийные продукты (некрахмалистые овощи, такие как перец и брокколи).

Диеты Аткинса и Дюкана содержат много жиров и белков, но мало углеводов. Мы перевариваем жиры и белки медленнее, чем углеводы, что обычно заставляет нас дольше чувствовать сытость. Сторонники этой диеты объясняют, что вы по-прежнему чувствуете удовлетворение и не голодны, но при этом можете снизить общее потребление энергии.

Эти примеры диет для похудания представляют собой очень ограничительные схемы, которые для большинства людей не подходят. Тем не менее, разумное снижение общего потребления при сохранении чувства удовлетворения — отличный пример того, как подойти к устойчивой диете для похудения.

Ключевые точки:

• Большинство диет для похудения нацелены на снижение потребления энергии.
• Строгие диеты, исключающие группы продуктов, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Следует ли мне отказаться от углеводов для похудения?

Углеводы недавно были демонизированы в СМИ. Хотя сокращение количества потребляемых углеводов в пользу здоровых жиров и белков может помочь некоторым людям похудеть, вовсе не обязательно отказываться от углеводов.

Люди склонны терять так называемый «вес воды», когда едят меньше углеводов. По мере того, как ваше тело использует запасы гликогена, оно высвобождает частицы воды, связанные с гликогеном, и вы, кажется, довольно быстро теряете значительное количество веса.

Это то, что обычно происходит, когда люди садятся на интенсивную диету, и отчасти это объясняет, почему так легко снова набрать вес. В основном это просто вода! Это не то же самое, что сжигание жира.

Более экстремальная кетогенная (кето) диета, которая почти полностью исключает углеводы и фокусируется на потреблении большого количества жиров, лишает организм его основного источника топлива — глюкозы.Затем организм создает новые метаболические пути и вместо этого начинает сжигать жир (или, точнее, кетоны, образующиеся при расщеплении жиров) для получения энергии. Этот процесс называется кетозом.

Это может показаться идеальным, но хотя кето-диета действительно сжигает жир, ее довольно сложно эффективно соблюдать в долгосрочной перспективе, поскольку одна ошибка временно выведет вас из кетоза.

В целом, кажется, что низкоуглеводная диета, а не безуглеводная диета, вероятно, является наиболее эффективным способом похудеть и не допустить его.Исследование, сравнивающее потерю веса за 2 года между низкожировой, низкоуглеводной и средиземноморской диетами, показало, что все диеты приводят к кратковременной потере веса, а низкоуглеводные — в наибольшей степени. По прошествии 2 лет группа с низким содержанием углеводов сохраняла потерю веса значительно больше, чем группа с низким содержанием жиров.

Вот несколько примеров того, как есть с низким содержанием углеводов, с рецептами, простыми заменами и идеями.

Ключевые точки:

• Нет необходимости исключать углеводы из своего рациона для похудения.
• Уменьшение количества углеводов в пользу здоровых жиров и белков может быть отличным способом снизить общее потребление энергии, оставаясь при этом удовлетворенным.

Какая диета лучше всего подходит для людей с диабетом 2 типа?

Доказательства не слишком различаются для людей, живущих с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа. Когда вы сосредотачиваетесь исключительно на потере веса, все равно нужно снизить общее потребление, а не регулировать соотношение белков, жиров и углеводов.Однако разные соотношения макроэлементов имеют и другие метаболические преимущества.

Некоторые данные показали, что женщины теряли больше жира, особенно жира на животе, на диете с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с низким содержанием белка, в то время как другое исследование пришло к выводу, что более высокий уровень белка означает, что женщины теряют меньше мышц при похудении. Сохранение мышц может помочь похудеть, поскольку наличие мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (количество энергии, сжигаемой вашим телом в состоянии покоя), что, в свою очередь, помогает улучшить ваш энергетический баланс.

Людям, страдающим диабетом 2 типа, необходимо контролировать уровень сахара в крови, поскольку их организм не реагирует на инсулин, который контролирует его у здоровых людей.

Низкоуглеводная диета в ранее упомянутом 6-недельном исследовании оказала более благоприятное влияние на уровень сахара в крови, чем высокоуглеводная диета, что может сделать ее лучшим вариантом для людей, подверженных риску диабета 2 типа. Но только для похудания важно было общее потребление энергии, и в любом случае потеря веса связана с лучшим гликемическим контролем.

Ключевые точки:

• В отношении снижения веса данные для людей, страдающих диабетом 2 типа, аналогичны, чем для здоровых людей.
• Поскольку уровень сахара в крови является основным фактором при диабете 2 типа, низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови по сравнению с другими диетами.

Работают ли диеты для похудения натощак?

Как мы уже говорили, для похудания важно снизить общее потребление энергии, и голодание может помочь некоторым людям в этом.Некоторые люди хорошо справляются с правилами и структурой голодных диет.

Многие диеты натощак утверждают, что они способствуют снижению веса. Ни одна из диет натощак, включая ограниченное по времени кормление и прерывистое голодание, не ограничивает потребление углеводов. Однако они сокращают время, которое вы тратите на еду, что приводит к снижению потребления энергии для многих людей.

Натощак, конечно, не для всех, и доказательства неоднозначны. Некоторые люди будут испытывать неблагоприятные побочные эффекты из-за того, что они не едят или едят очень мало в течение менструации, в то время как другие могут компенсировать пропущенные приемы пищи в другом месте и в конечном итоге есть больше.Как и в случае со всеми другими упомянутыми диетами, вопрос в том, подходит ли вам такой способ питания.

Ключевые точки:

• Натощак может помочь в похудании, но ни в коем случае не является обязательным требованием.
• Большинство диет натощак обеспечивают структуру, ограничивающую потребление энергии.
• Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества голодных диет.

Безошибочные рекомендации по любой диете для похудения

Хотя многие диеты могут помочь с похуданием, некоторые советы можно включить в каждую из них:

• Избегайте пищевых продуктов, подвергшихся сверхобработке, таких как печенье, торты и безалкогольные напитки.
• Уменьшите потребление сахара.
• Ограничьте употребление фруктовых соков и алкоголя.
• Постройте свой рацион на основе белков (например, мяса и бобовых), полезных жиров (например, оливкового масла и авокадо) и некрахмалистых овощей (например, перца и кабачков), а не рафинированных углеводов (например, белых макарон).
• Составление плана питания в начале каждой недели поможет вам придерживаться выбранной диеты.
• Когда вы все же едите углеводы, выбирайте цельнозерновые продукты, например коричневый рис вместо белого.
• Максимально двигайте телом. Если вы расходуете больше энергии, чем получаете, вы, скорее всего, похудеете.
• Постарайтесь практиковать осознанное питание и ешьте, не отвлекаясь (т. Е. Не перед телевизором).

Почему мы должны играть в долгую игру

Проблема с некоторыми диетами — поддержание. Как мы уже упоминали, многие люди могут посчитать их слишком ограничительными и, в конечном итоге, неустойчивыми в долгосрочной перспективе.

Факты показывают, что большинство людей снова набирают вес, а затем и некоторые, когда они «падают с повозки».Повторный набор веса может привести к ограничению и создать цикл переедания и сдержанности, что может привести к диете йо-йо и увеличению веса.

Может быть, вы из тех людей, которые могут с удовольствием считать калории и придерживаться определенного количества без особых проблем (физических или психологических). Вы можете предпочесть не считать калории и выбрать диету, которая позволяет вам есть столько, сколько хотите определенных продуктов, потому что тогда у вас не будет психологического барьера ограничений, и ваше тело будет саморегулироваться, когда вы потребляете достаточно жиров. или белок.

Вы можете быть совершенно счастливы, никогда больше не есть углеводы, точно так же, как другие могут захотеть придерживаться вегетарианской или веганской диеты.

Важно найти способ питания, который означает, что вы расходуете больше энергии, чем потребляете, без ущерба для здоровья, энергии или счастья. Только вы можете решить, какое изменение образа жизни лучше всего для вас!

Забрать домой сообщение

• Строгие диеты могут работать в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге не принесут результата, и потеря веса не будет поддерживаться.
• Суть в том, что вы должны стремиться использовать больше энергии, чем потребляете, и есть много разных способов добиться этого.
• Большинство диет для похудения работают за счет некоторого снижения общего потребления энергии.
• Нет необходимости исключать углеводы из своего рациона, чтобы похудеть.
• Уменьшение количества углеводов вместо полезных жиров и белков может помочь вам улучшить свой энергетический баланс, при этом сохраняя чувство удовлетворения.
• Люди, страдающие диабетом 2 типа, могут получить и другие преимущества от низкоуглеводной диеты, например, регулирование уровня глюкозы в крови.
• Диеты натощак помогают некоторым людям, предоставляя структуру и набор правил, которым легко следовать, но которые подходят не всем.
• Лучшая диета — та, которой можно придерживаться надолго!

Руководство по выбору правильной диеты для ВАС

О похудании и диетах очень много болтовни, поэтому мы сразу же обратимся к слону в комнате: диета — непростая задача, а традиционные модные диеты не являются долгосрочным решением для похудания.Но есть — это систем питания, разработанных, чтобы помочь вам навсегда похудеть. Все, что вам нужно сделать, это выяснить, что может вам подойти.

Но сначала: вам нужно определить ваш Почему .

Прогнозирование: какова ваша мотивация?

Для многих людей, садящихся на диету, целью является снижение веса. Но если вы не хотите попасть в группу большинства людей, сидящих на диете, которые набирают почти из всех веса, который они потеряли после соблюдения диеты, вам придется поискать глубже.Для этого может потребоваться записать свои мысли и цели. Это может быть просто одно предложение:

• Я хочу перейти на (вставить диету) , потому что хочу похудеть. Я хочу похудеть, потому что (укажите причину) .

Почему вы хотите похудеть? Это лучше выглядеть? Чтобы почувствовать себя лучше? Чтобы вести более здоровый образ жизни? Чтобы не отставать от своих детей? Такой вид самоанализа может стать эмоциональным — и он должен быть таким.Ваш путь к снижению веса является личным для вас, и вы можете бороться с эмоциями, которые говорят вам, что вы должны отказаться или что это не стоит усилий. Если не заглядывать внутрь себя, будет легко вернуться к привычкам эмоционального питания, стрессового переедания или просто делать то, что проще всего. Вот почему важно сесть перед тем, как приступить к диете: это поможет вам определить , почему вам нужно сесть, и , как , что повлияет на ваши долгосрочные цели в отношении здоровья.

После того, как вы определились с целями, самое время разработать план действий.

Планирование диеты 101

Итак, вы решили, что идете на диету. Пора серьезно взглянуть на свой образ жизни, расписание и кошелек, чтобы понять, что вы можете приспособить. Вот несколько советов, чтобы понять это:

Сделайте свою цель видимой
Запишите краткосрочные и долгосрочные цели, которые вы разработали на этапе предварительного выбора, и поместите их в место, которое вы будете видеть каждый день (в зеркало, на панель управления, в качестве ежедневного напоминания в телефоне). В тяжелые дни напоминания о The Why может быть достаточно, чтобы не сбиться с пути.

Разбери свое расписание
Это ключ. Если вам предстоит длительная поездка на работу, включающая пробежку Данкина каждое утро, потому что вы ненавидите вставать рано, чтобы приготовить завтрак, примите решение приготовить завтрак накануне вечером. Если у вас есть дети, и вам приходится приводить их на внеклассные мероприятия, которые могут ограничивать время на приготовление ужина, примите решение взять за правило готовить воскресную еду. Если работа находится рядом с потрясающей пиццерией, не поддавайтесь искушению подбежать к ней во время обеденного перерыва и вытащить коробку для завтрака, которую вы приготовили вместо этого.Диета, прежде всего, требует времени — чтобы приготовить еду, правильно купить, поесть рано, а не поздно вставать с постели — так что найдите время.

Обратитесь в службу поддержки
Расскажите своим друзьям / семье / партнеру, что вы планируете делать и почему. А затем заручиться их помощью. Хотели бы они убрать нездоровую пищу в дом? Могут ли они — мягко — помочь привлечь вас к ответственности? Могут ли они помочь найти рецепты, которые полезны для здоровья и подходят детям? Хотели бы они вместе с вами питаться здоровой пищей? Помощь очень важна — они будут держать вас в курсе, когда все, что вам нужно, — это выпить пинту мороженого или пиво.

Узнайте, что имеет смысл с финансовой точки зрения
Некоторые диеты в настоящее время основаны на подписке или членстве, то есть они отправляют еду вам. Это может обойтись дорого. Другие диеты просты: ешьте овощи и мясо и ничего больше. Это может быть более доступным. У обоих есть свои плюсы: планы на основе подписки могут отправлять вам еду, поэтому все, что вам нужно делать, это готовить и есть, в то время как другие планы требуют от вас немного больше работы. Пусть ваш кошелек решит за вас.

Подумайте о том, чтобы пойти в спортзал
Старая поговорка о том, что «потеря веса — это 80% диеты и 20% упражнений», верна.Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам понадобится дефицит в 3500 калорий. Это большая работа, если вы не меняете способ питания. Тем не менее, тренировки — это 20 процентов пирога, так что подумайте о разработке режима тренировок, как только вы начнете понимать свой новый режим питания.

Как правильно подобрать диету для достижения ваших целей

Вот руководство по нескольким диетам, которые могут вам подойти.

Цель: краткосрочная потеря веса (1-3 месяца)

Мы не рекомендуем придерживаться краткосрочных диет для похудания.Это были бы те люди, которые говорят, что помогут вам «ПОХУДЕТЬ БЫСТРЕЕ!» Почти все исследования показывают, что ограниченное питание в целом плохо. Тем не менее, если вы отчаянно хотите сбросить несколько фунтов к предстоящей свадьбе / воссоединению в старшей школе / пляжным каникулам, запомните одно главное правило: без модных диет. Вместо краткосрочной диеты для похудения рассмотрите следующие более мелкие и здоровые изменения:

1. Спирт без спирта
   1. Пора перестать пить.В зависимости от того, сколько и как часто вы пьете, алкоголь заставляет вас набирать вес.
2. Пакет с большим количеством овощей
   1. Овощи богаты клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Клетчатка также является отличным средством детоксикации, благодаря которому все внутри вашего тела работает бесперебойно. Вместо обычной порции овощей сделайте так, чтобы овощи занимали половину тарелки.
3. Пить воду перед едой
   1. Большинство из нас не получают достаточно воды, поэтому употребление воды перед едой поможет вам в двух аспектах: контроле гидратации и предотвращении переедания, поскольку вода в желудке поможет вам быстрее почувствовать сытость.
4. Используйте пластины меньшего размера
   1. Скорее всего, вы едите больше, чем вам действительно нужно. Доказано, что меньшие тарелки сокращают потребление пищи и отходы — двойной удар! Этот метод работает, если у вас избыточный вес, поэтому, если у вас высокий ИМТ и вы хотите похудеть, попробуйте применить один из подходов, описанных ниже.

Цель: долгосрочная потеря веса и более здоровый образ жизни

Вы должны стремиться к долгосрочному плану ведения более здорового образа жизни.Долгосрочные изменения образа жизни и методы похудания также приносят больше удовольствия, чем краткосрочные, потому что они жизнеспособны: меньше ограничений и время от времени читмил без чувства вины.

Вот несколько «диет» (читай: корректировка образа жизни), которые в целом работают лучше всего:

Средиземноморская диета
Подходит для: Долгосрочное здоровье

Учтите это в разделе «Здоровый образ жизни». Средиземноморская диета восхваляется снова и снова, но она не сильно ограничивает потребление жиров, поскольку включает оливковое масло, орехи, авокадо и многое другое.Но он с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров, и подчеркивает большое количество растительных и морских продуктов, таких как фрукты и овощи, орехи, бобовые, рыба и полезные масла. К тому же, несмотря на жиры, исследования показали, что низкоуглеводная средиземноморская диета поможет вам похудеть. Поскольку это не является ограничительным, это дает меньше права на ошибку … и вы можете выпить бокал красного вина тут и там, не чувствуя себя виноватым.

Бонус: Хотите снизить уровень холестерина? Средиземноморская диета может помочь в этом.Хотите укрепить здоровье сердца? Это тоже может помочь.

Весонаблюдатели
Подходит для: Потеря веса

На протяжении многих лет специалисты по контролю веса прибегали к методам здорового питания. Он упрощает диету и заставляет участников придерживаться рекомендованного ежедневного количества баллов. Но самая важная часть заключается в том, что программа предназначена для того, чтобы указать вам на долгосрочное здоровое отношение к еде, с образовательными ресурсами, которые укажут вам правильное направление (т.е. меньше сахара, больше белка и т. д.). Если у вас избыточный вес и вы беспокоитесь о своем здоровье и хотите найти решение, которое поможет вам быстро увидеть результаты, подумайте о специалистах по отслеживанию веса.

Бонус: Вы можете есть все, что хотите, до определенного момента. Весонаблюдатели дадут вам установленный дневной предел баллов и назначат продукты с баллами. Такие продукты, как бобовые, курица без кожи, морепродукты и овощи, имеют, например, ноль баллов (что означает, что вы можете есть, пока не насытитесь!).

DASH Diet
Подходит для: Сердце и общее состояние здоровья

Диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) изначально была разработана для людей с высоким кровяным давлением, но поскольку она основана на тех же принципах здорового питания, которым нам всегда говорили следовать, а именно: ешьте фрукты и овощи, избегайте плохих жиров. , ешьте цельнозерновые продукты и сосредоточьтесь на нежирном белке — это хорошо для всех.Вы ограничите свой уровень натрия до 2300 миллиграммов в день (и уменьшите его по ходу) и будете поощрять ходьбу после еды!

Бонус: Это очевидно, но с диетой DASH ваше сердце будет вам благодарно.

Советы Quick Hit Bonus:

• Без поста . Нет достаточного количества исследований, чтобы показать, что прерывистое голодание полезно для здоровья в долгосрочной перспективе, что бы ни говорили в Интернете.
• Завтракайте . Он запускает ваш метаболизм и помогает сбросить вес.
• Практика снижения стресса . Стресс увеличивает количество кортизола, вырабатываемого вашим телом, а это означает, что вам становится трудно удерживать вес. Удобно, что многие продукты средиземноморской диеты могут бороться с выработкой кортизола.
• Будьте добры к себе. Если вы изменяете диету, когда этого делать не положено, не думайте, что вам нужно делать сброс, и не ругайте себя. Просто начните со следующего приема пищи.

Хотите больше советов по снижению веса? Подпишитесь на наш блог, чтобы узнавать обо всем, что касается питания, фитнеса и многого другого!

6 вопросов, которые помогут вам выбрать диету, которая работает для вас

Какая самая лучшая диета? Не существует единой диеты, подходящей для всех.Лучшая диета для вас — та, которой вы придерживаетесь в течение длительного времени. Это план здорового питания, который соответствует вашему образу жизни и которому легко следовать.

Итак, как же отсортировать маркетинговые заявления о сотнях диет, чтобы найти эффективный план похудания? Начните с шести важных вопросов. Ответы позволят определить план диеты, который, скорее всего, подойдет вам.

Нужна ли диета?

Первый шаг — определить, нужна ли вам вообще программа похудания.Каковы ваши мотивы и цели? Если, например, вы недавно родили ребенка и беспокоитесь о сохранении веса при беременности, помните, что вашему организму нужны калории для заживления и выработки грудного молока.

И если вы хотите добавить в свой рацион больше фруктов и овощей, вы можете поставить себе цель сделать именно это. Потеря веса не обязательно должна входить в план, чтобы внести здоровые изменения в ваши пищевые привычки.

Каков мой бюджет?

Прежде чем вы начнете покупать лучший план похудения, решите, есть ли у вас деньги для инвестирования и сколько вы хотите потратить.

Затем, основываясь на этой информации, оцените планы диеты, которые кажутся вам наиболее интересными, и решите, соответствуют ли они вашему бюджету. Обязательно оцените все возможные затраты . Сюда входят расходы на питание, вспомогательные услуги, справочные материалы и занятия физическими упражнениями. Кроме того, примите во внимание количество времени, которое вам понадобится, чтобы сбросить желаемый вес.

Имейте в виду, что стоимость диеты не обязательно является показателем ее успеха.То, что вы платите за похудение, не означает, что вес обязательно исчезнет.

Однако есть некоторые свидетельства того, что коммерческие планы похудения более успешны, чем попытки похудеть самостоятельно. Исследование 2003 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что люди, которые следовали структурированному коммерческому плану, теряли немного больше веса, чем те, кто следовал плану самопомощи.

Но если у вас нет денег на коммерческую диету, не волнуйтесь.Есть несколько отличных онлайн-программ по снижению веса, которые дешевы или даже бесплатны. Эти приложения, онлайн-тренировки и виртуальные услуги коучинга идеально подходят тем, кто занимается самодеятельностью и предпочитает независимость. Они дают вам инструменты, необходимые для создания собственной программы похудания дома.

Есть ли у меня проблемы со здоровьем?

Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какие проблемы со здоровьем следует учитывать при выборе оптимальной диеты.

Например, у людей с диабетом есть особые потребности в питании, которые могут ограничивать типы диет, которые они могут выбрать.Люди с высоким кровяным давлением — отличные кандидаты для программы DASH, которая помогает ограничить потребление соли. Пациентам, у которых диагностирован артрит, могут быть более комфортные планы, которые не включают в себя столько упражнений с отягощением.

Позволяет ли мое расписание готовить еду?

Одна из причин, по которой многие диеты терпят неудачу, заключается в том, что плотный график мешает правильному питанию. Трудно пройти мимо ресторана быстрого питания после 10-часового рабочего дня. Но если вы знаете, что дома вас ждет здоровая еда, сделать правильный выбор будет проще.

Подумайте, сколько времени у вас есть на покупку продуктов и приготовление еды. Быть реалистичным. Если в вашей жизни просто не хватает времени на приготовление здоровой пищи, то программа, включающая приготовленную пищу, может быть более подходящей для вас. Просмотрите программы диетического питания, чтобы узнать, подходит ли она вашему бюджету и образу жизни.

Есть ли у меня социальная поддержка?

Важной частью каждой успешной программы похудания является социальная поддержка. Поддерживающий супруг, сосед, который придерживается того же плана, или общественная группа могут помочь вам оказать эмоциональную поддержку, в которой вы нуждаетесь в вашем путешествии.

Некоторые тренажерные залы, районные общественные центры, группы пожилых людей и больницы предлагают услуги по снижению веса. Или поищите программу в вашем религиозном центре. Исследование, проведенное в 2005 году Медицинским факультетом Университета Иллинойса, показало, что добавление религиозного компонента в программы похудания некоторых женщин улучшило их результаты.

Если люди вокруг вас недоступны или не поддерживают вас, найдите коммерческий план, который включает социальную составляющую. Такие программы, как WW (Weight Watchers), предоставляют услуги поддержки по всей стране.Взвешивание, обмен рецептами и групповые встречи предоставляют прекрасные возможности для общения с другими людьми, которые пытаются похудеть.

Что я пробовал в прошлом и почему это не удалось?

Оцените свою историю похудания и составьте список причин, по которым прошлые усилия не увенчались успехом. Затем переосмыслите свою стратегию, сделав реалистичный выбор, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Например, если выбор продуктов в других планах, которые вы пробовали, был слишком ограничительным, выберите план похудания, который учит хорошим советам по контролю порций, а не конкретным ограничениям в еде.Например, сиэтлский ресторан Sutton позволяет вам есть много разных продуктов, но меньшими порциями. С другой стороны, диета Аткинса ограничивает потребление большинства углеводов.

Если из-за других планов похудания вы постоянно испытываете чувство голода, то лучшим вариантом может быть тот, который позволяет увеличить потребление пищи, но при этом делает упор на низкокалорийных продуктах, таких как фрукты, овощи, нежирный белок и молочные продукты. Диета Volumetrics и пятифакторная диета делают упор на полноценное низкокалорийное питание.В плане Дженни Крейг также используются различные стратегии, чтобы помочь вам съесть больше еды при каждом приеме пищи.

Чтобы сохранить мотивацию, выберите план, который включает подотчетность другу, группе поддержки или профессионалу по снижению веса. Это может помочь вам овладеть мотивационными навыками, которые будут выполнять ваш план.

Слово Verywell

Правильный план похудения — это тот, который поможет вам оставаться здоровым, счастливым и на пути к достижению той цели, которую вы стремитесь достичь.В процессе выбора наиболее подходящего для вас тарифного плана постарайтесь игнорировать любые претензии, рекламу или одобрение знаменитостей. Вместо этого сосредоточьтесь на своих физических, эмоциональных и жизненных соображениях, чтобы найти план, который поможет вам достичь своей цели по снижению веса.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Если вы хотите сделать лучший выбор продуктов питания, снизить риск рака или сбросить лишние килограммы, выбор правильной диеты может быть пугающим.

Вы можете выбрать из длинного списка диет, которые кажутся довольно простыми: увеличьте количество одного питательного вещества, например, жира, исключите другое, например углеводы, или ешьте в определенное время дня, чтобы добиться результатов без каких-либо жертв.

Если вы обдумываете новый план питания, первое, на что следует обратить внимание, — это диета, которая требует, чтобы вы исключили целую группу продуктов. Этих диет трудно придерживаться, и они могут лишить вас полезных питательных веществ.

Еще один красный флаг: обещание быстрой потери веса. Диеты для быстрого похудения могут быть вредными для здоровья и, вероятно, неустойчивыми, поэтому в конечном итоге вы снова наберете вес. А потеря более 2 фунтов в неделю указывает на то, что вы теряете воду и сухие мышцы.

«Большинство людей расстраивает то, что здоровые диеты, которые помогают безопасно похудеть и удерживать его в долгосрочной перспективе, обычно не дают быстрых результатов», — говорит Линдси Вулфорд, диетолог по вопросам здоровья сотрудников MD Anderson.

Мы поговорили с Вулфордом о плюсах и минусах некоторых популярных диет. Вот что она сказала.

Лучший выбор для здорового питания: растительные продукты

Итак, какой лучший выбор для здорового и устойчивого питания, который поможет вам контролировать свой вес и снизить риск рака? Следующие советы являются основой для длительного контроля веса и здорового питания.

Придерживайтесь растительной диеты. Заполните 2/3 или более вашей тарелки растительной пищей, такой как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Заполните оставшуюся 1/3 или меньше нежирным белком, например, куриным или рыбным.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса. Ешьте не более 18 унций приготовленного красного мяса в неделю. Красное мясо включает говядину, свинину и баранину. Обработанное мясо включает бекон, мясные деликатесы и хот-доги.

Избегайте алкоголя. Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества алкоголя увеличивает ваши шансы на развитие рака полости рта, груди и печени. Национальный институт рака рекомендует женщинам пить не более одного напитка в день, а мужчинам — не более двух напитков в день.

И чтобы помочь вашему здоровью и талии, старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным или 75 минут интенсивным упражнениям каждую неделю.

Какая диета лучше всего подходит для похудения? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы хотите сбросить несколько фунтов — и на этот раз вы
полны решимости сохранить ваши здоровые привычки. Так с чего же начать? Вы должны
отказаться от углеводов или перейти на цельнозерновые? Откажитесь от мяса или сделайте это с высоким содержанием белка?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Нет единственного правильного ответа», — говорит диетолог Андреа Данн, доктор медицинских наук. «Лучшая диета — это та, которой вы собираетесь следовать», — говорит она. «И я не говорю об этом в шутку! Не существует единой диеты, которая соответствовала бы потребностям, характеру, образу жизни или пищевым предпочтениям каждого человека «.

Диеты, подтвержденные наукой

Причудливые диеты существуют всегда, и большинство из них приходят и уходят по одной причине: они не работают надолго.Если вы хотите похудеть — и не терять его — Данн рекомендует начать с плана питания, основанного на достоверных научных данных.

Вот ее 3 лучших выбора:

Средиземноморская диета

Технически, средиземноморская диета — это не диета, — говорит Данн. «Это скорее стиль жизни». Основанный на типичных пищевых привычках Средиземноморья, этот план состоит из растительных продуктов.

Основы: Загрузите овощи, бобы и другие бобовые. Пару раз в неделю ешьте рыбу и морепродукты вместо красного мяса.Ешьте фрукты в качестве сладкого лакомства или орехи на перекус. В качестве основного жира используйте оливковое масло.

Преимущества: Исследования показывают, что средиземноморская диета снижает риск сердечного приступа и инсульта, а также помогает при похудании.

Для кого: Средиземноморская диета — отличный выбор, если вы не заядлый мясоед и не любите овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Умеренный план протеина

Данн часто рекомендует диету с умеренным содержанием белка.
план — но его также можно описать как умеренный углеводный план.Этот
план по-прежнему делает упор на цельнозерновые и производство и ограничивает переработанные продукты и
добавлен сахар. Но он позволяет потреблять больше животных белков для тех, кто
хищники в глубине души.

Основы: С этой диетой стремитесь получить:

• 30% ежедневных калорий из белков.
• 30% жирности.
• 40% из углеводов.

Преимущества: Для многих людей диета с высоким содержанием белка снижает чувство голода, облегчая соблюдение плана.

Для кого: Эта диета — отличный выбор для людей, которым нравится создавать таблицы или использовать приложение, которое позволяет отслеживать все, что они едят. «Если вы любите числа, это план для вас», — говорит Данн.

Диета DASH

Сокращенно от диетических подходов к остановке гипертонии, диета DASH начиналась как исследовательский план диеты для сдерживания высокого кровяного давления. «Такой стиль питания также может помочь снизить уровень холестерина и снизить вес», — говорит Данн.

Основы: План DASH разбивает количество порций, которые вы должны съесть из каждой группы продуктов.

Преимущества: Исследования показали, что, хотя DASH действительно помогает снизить кровяное давление, он еще лучше снижает уровень холестерина.

Для кого: Эта диета идеально подходит для человека, который планирует питание по группам продуктов и не хочет отслеживать количество калорий.

Найдите свою лучшую диету

Некоторые люди считают, что им подходят другие диеты.Некоторым нравится кето-диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Другие придерживаются периодического голодания, при котором вы ограничиваете прием пищи в определенные дни недели или часы дня.

Данн рекомендует держаться подальше от планов, запрещающих целые группы питания. Точно так же откажитесь от диет, обещающих быструю потерю веса более чем на 1–2 фунта в неделю. «Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть», — говорит она.

И подумайте, действительно ли ваша новая диета сможет выдержать долгое время.Данн отмечает: «Речь идет о том, чтобы совместить свой образ жизни с продуктами, которые вам нравятся, и с тем, что будет лучше всего работать для вас в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или обделенным».

Диета и похудание: лучшие способы питания

Низкоуглеводный или обезжиренный? Что лучше: Аткинс, Зона или Палео? Или даже имеет значение, какую диету вы выберете, когда хотите похудеть? Большинство экспертов по снижению веса говорят, что похудение сводится к простой формуле: количество калорий в сравнении с калориями на выходе. Другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Однако вопрос о том, как именно сократить количество калорий — здоровым и устойчивым способом — часто озадачивает людей, сидящих на диете. Чтобы найти лучшие диеты для похудения, Live Science провела месячный поиск информации. Мы поговорили со многими экспертами по снижению веса и углубились в наиболее авторитетные исследования по этой теме, проведенные на сегодняшний день. Мы хотели узнать, что показали эти исследования, и, в конечном итоге, определить лучшие подходы к здоровому питанию для похудения.

Мы обнаружили, что уравнение калорийности является самым важным аспектом похудания, но также есть много возможностей для выбора диеты, которая соответствует вашим личным предпочтениям.Например, доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чана сообщила Live Science, что «фактором №1 по-прежнему остается дефицит калорий, поэтому вопрос в том, какие стили или продукты питания могут помочь людям достичь дефицита калорий, и что может поддерживать калорийность. дефицит? » [Что такое калории?]

(Однако все эксперты не согласились с вопросом о калориях: действительно ли калория — это калория?) [Большой спор о калориях]

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах для выбирайте для похудения.(Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

Итак, что вам следует есть, если вы пытаетесь похудеть?

«Лучшая еда, которую должен есть кто-то на диете? Те же продукты, которые они должны есть, когда не на диете, но только меньшее их количество», — сказал доктор Фрэнк Сакс, профессор профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, также Гарвардская школа общественного здравоохранения. Все эксперты, с которыми мы говорили, согласились с тем, что эти продукты должны включать в себя основные продукты «здоровой» диеты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры.Эти продукты важны не только для достижения или поддержания здоровой массы тела, но и для хорошего здоровья в целом.

В этой статье мы выделим некоторые из самых популярных диет, к которым люди прибегают, чтобы похудеть, и объясним, что на самом деле говорит наука о том, насколько хорошо они работают. Но прежде чем мы углубимся в диеты, важно расщепить макроэлементы продуктов, которые мы едим, — углеводы, жиры и белки, — и те роли, которые они играют в организме. Конечно, отдельная пища может содержать более одного макроэлемента.

Назад к основам

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела, и они быстро усваиваются. Глюкоза — самая основная единица углеводов — это единственный тип углеводов, который ваши клетки могут напрямую использовать для производства энергии. Но углеводы, которые мы едим, бывают трех видов — сахар, крахмал и клетчатка — и когда дело доходит до потери веса, эти три вида не равны. [Что такое углеводы?]

Сахар (содержащийся во фруктах, овощах и молочных продуктах) и крахмал (содержащийся в зернах, овощах и бобах) в конечном итоге постигает та же участь: они расщепляются на глюкозу и используются организмом для получения энергии .Но ваше тело может использовать только определенное количество энергии за один раз, поэтому не вся глюкоза, которую вы едите, сразу используется в качестве топлива. Часть лишней глюкозы может храниться в печени или мышцах и использоваться позже.

А остальное? Он превращается в жир.

Разница между сахарами и крахмалом, которые иногда называют «простыми» и «сложными» углеводами соответственно, заключается в сложности их структуры. Сахар содержит только одну или две молекулы, поэтому организму очень легко переваривать сахар и абсорбировать его в кровь.Напротив, крахмалы содержат много связанных друг с другом простых углеводных молекул. Из-за своего размера и сложности крахмалы дольше перевариваются в отдельные молекулы.

Можно ли есть углеводы, если вы пытаетесь похудеть? (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Fiber — это совершенно другая игра с мячом. Клетчатка содержится вместе с сахарами и крахмалом во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Как и крахмал, это сложный углевод, то есть он содержит множество молекул углеводов, связанных вместе.Однако ваше тело не может переваривать клетчатку, поэтому этот углевод не всасывается в кишечнике. Он никогда не попадает в кровоток и никогда не расщепляется на энергию. Вещество проходит через ваше тело относительно нетронутым.

Преимущество употребления в пищу крахмалов, и особенно клетчатки, а не сахаров, заключается в том, что они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, потому что они либо медленно расщепляются, либо не расщепляются совсем. Идея в том, что если вы чувствуете сытость, вы будете есть меньше. Конечно, имейте в виду, что сложные углеводы — это не бесплатный пропуск, чтобы есть столько, сколько вам нравится — дополнительные потребляемые калории будут сохраняться в виде жира.

По сравнению с жирами углеводы менее калорийны: 1 грамм углеводов содержит 4 калории, а грамм жира — 9 калорий. Однако, поскольку углеводы быстро расщепляются и всасываются, они могут привести к более быстрому выбросу сахара в кровоток, чем жир. Следовательно, углеводы могут повышать уровень сахара в крови больше, чем жиры (если сравнивать в равных количествах).

Белки

Продукты, богатые белками, важны для всех, а не только для бодибилдеров.Белок служит строительным материалом для нашего тела, от мельчайших структур внутри наших клеток до самых крупных частей нашей анатомии. В отличие от углеводов или жиров, избыток белка не хранится в организме, поэтому важно ежедневно есть достаточное количество этого макроэлемента. Конечно, то, что ваше тело не накапливает белок, не означает, что у вас есть полная свобода, чтобы есть столько, сколько вы хотите, не набирая вес. Организм может преобразовывать избыток белка в глюкозу или хранить его в виде жира. [Что такое белок?]

Когда вы едите белок, большие молекулы белка распадаются на свои основные компоненты, известные как аминокислоты.Существует 20 аминокислот, которые важны для организма, и при необходимости некоторые из них могут быть преобразованы из одного типа аминокислот в другой. Однако есть также несколько аминокислот, которые не могут быть произведены в организме путем преобразования других аминокислот, а это означает, что вы должны получать эти аминокислоты из своего рациона. Они известны как незаменимые аминокислоты.

Белки животного происхождения (содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​яйцах) и белки растительного происхождения (содержащиеся в сое, бобовых, орехах и некоторых зернах) содержат незаменимые аминокислоты.Однако, в то время как все белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, белки растительного происхождения обычно содержат меньший набор аминокислот. Это означает, что если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно есть различные виды растений, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Как и углеводы, 1 грамм белка содержит 4 калории.

Жиры

Жир не только расширяет вашу талию — на самом деле, вашему телу для функционирования требуется немного жира.Например, помимо того, что жир является резервным источником энергии, который можно извлечь из хранилища и при необходимости преобразовать в глюкозу, он помогает организму усваивать определенные витамины. А поскольку жир расщепляется медленнее, чем углеводы, он также может помочь вам чувствовать сытость дольше, чем углеводы.

Но нет никаких сомнений в том, что жир высококалорийный. Фактически, это самый калорийный из макроэлементов, его вес составляет 9 калорий на грамм.

Конечно, как и углеводы, не все жиры одинаковы.Ненасыщенные жиры обычно содержатся в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре — маслах, таких как оливковое масло и масло канолы, — а также в таких продуктах, как орехи и рыба. Эти жиры считаются полезными для сердца и, безусловно, могут считаться частью здоровой диеты для похудения.

Но насыщенные жиры (например, сливочное масло), которые обычно являются твердыми при комнатной температуре, и трансжиры (например, гидрогенизированные масла) в основном считаются вредными для здоровья, в основном из-за их воздействия на здоровье сердца.

Жир, который не используется организмом, в конечном итоге имеет ту же участь, что и углеводы и белок: он сохраняется в виде жира.

Войны макроэлементов

Хотя все три макроэлемента — углеводы, белок и жир — необходимы для вашего рациона, есть споры о том, сколько именно каждого из них вы должны съесть. Должны ли углеводы стать главным элементом вашего рациона, а жиры потреблять умеренно? Или жир должен быть загружен спереди? Или вообще имеет значение относительное количество макроэлементов в вашем рационе?

В книгах, журналах и онлайн-источниках есть множество советов о том, как лучше всего придерживаться диеты, и повсюду можно найти анекдоты о диетической «уловке», которая чудесным образом сработала для бывшего соседа лучшей подруги чьей-то мамы.Но как мы узнаем, действительно ли они работают?

Примите участие в клинических испытаниях, которые позволяют исследователям напрямую сравнивать эффекты различных диет. И даже среди этих испытаний одни лучше разработаны, чем другие. При оценке качества исследования исследователи принимают во внимание множество факторов, в том числе размер исследования (чем больше участников, тем лучше) и продолжительность периода исследования (чем дольше, тем лучше), при принятии решения о том, сколько запасов вложить в исследование. результаты, достижения.

Важны ли овощи для похудения? (Изображение предоставлено: Джереми Липс для Live Science)

Крупнейшим клиническим испытанием, в котором сравнивались различные диеты, было испытание по модификации диеты Инициативы по здоровью женщин (WHI), в котором участвовало более 48000 женщин в постменопаузе, а период наблюдения составлял семь лет.Однако исследование не предназначалось для изучения потери веса. Скорее, цель исследования заключалась в том, чтобы увидеть, как жир в рационе влияет на риск рака и сердечных заболеваний у женщин. (Поскольку исследование проводилось только на женщинах, неясно, применимы ли результаты и к мужчинам.)

Исследование WHI Dietary Modification Trial было разработано в 1990 году, когда исследователи задавали много вопросов о том, являются ли диеты с высоким или низким содержанием жиров. лучше для здоровья людей, сказала Барбара Ховард, старший научный сотрудник Медицинского центра Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия.C. В исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) в 2006 году, Ховард взял данные из первоначального исследования WHI Dietary Modification Trial и попытался выяснить, по-разному ли влияют эти две диеты на потерю веса.

В WHI 40 процентам участников было рекомендовано снизить потребление жиров так, чтобы только 20 процентов их общей суточной калорийности приходилось на жир. (В начале исследования все участники сообщили, что по крайней мере 32 процента их ежедневных калорий приходятся на жир.Женщин поощряли увеличивать ежедневные порции фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, и они посещали групповые занятия, на которых они получали советы по сокращению жира. Однако, поскольку исследование не было рассчитано на снижение веса, этим женщинам не рекомендовалось сокращать потребление калорий.

Остальные 60 процентов женщин вошли в контрольную группу. Им дали копию диетических рекомендаций правительства США для американцев и некоторые дополнительные учебные материалы, но на этом все.[Диета с низким содержанием жиров: факты, преимущества и риски]

Исследователи наблюдали за диетами всех участников во время исследования с помощью анкет и измеряли рост и вес женщин при ежегодных осмотрах.

Листовая зелень — отличный источник клетчатки. (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Оказалось, что женщины в группе с низким содержанием жиров немного похудели в течение периода исследования, и они сохранили свою потерю веса, сказал Ховард, который также является ученым в Исследовательском институте MedStar, некоммерческой системе здравоохранения больниц и клиник в Вашингтоне Д.C. площадь.

Исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров потеряли около 5 фунтов. (2,2 кг) в течение первого года исследования, а затем поддерживали более низкий средний вес, чем контрольная группа, в течение остального периода исследования.

Исследователи пришли к выводу, что существует «четкая взаимосвязь» между изменением потребления жира женщинами и их весом, как они написали в своем исследовании. Анкеты показали, что женщины из группы с низким содержанием жиров увеличили ежедневное потребление клетчатки, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и снизили ежедневное потребление общих жиров, насыщенных и ненасыщенных жиров.[В каких штатах едят фрукты и овощи?]

В частности, наиболее сильно похудели женщины, которые максимально сбрасывали вес, как выяснили исследователи.

Кроме того, исследователи обнаружили, что женщины из группы с низким содержанием жиров, которые ели больше фруктов и овощей, также потеряли больше веса, чем те, кто потреблял меньшее количество фруктов и овощей. То же самое и с клетчаткой: женщины, которые ели больше клетчатки, потеряли больше веса, чем женщины, которые ели меньше клетчатки.

Еще одно длительное клиническое исследование, направленное на сравнение влияния различных диет на потерю веса, было проведено в Израиле: рандомизированное контролируемое исследование диетических вмешательств, или DIRECT, исследование.

Но хотя это крупное высококачественное исследование показало взаимосвязь между диетой с низким содержанием жиров и потерей веса, другие исследования, проведенные с тех пор, показали, что диета с низким содержанием жиров не более эффективна, чем другие типы диет, в плане помощи людям в похудении. . Важно отметить, что женщины в исследовании, которые перешли на диету с низким содержанием жиров, не заменили жир в своем рационе белым хлебом и другими рафинированными углеводами, сказал Ховард. В других наблюдательных исследованиях исследователи показали, что когда «высокоуглеводные» означают сахар и рафинированные углеводы, люди не теряют вес, отметила она.

В исследование были включены 322 человека в возрасте от 40 до 65 лет, все из которых имели избыточный вес и работали в одном исследовательском центре. Участники были случайным образом распределены по разным диетам — диете с низким содержанием жиров, средиземноморской диете или диете с низким содержанием углеводов — в течение двухлетнего периода. Исследователи также провели последующее наблюдение через четыре года после этого, поэтому общий период исследования составил шесть лет. Участники группы с низким содержанием жиров и группы средиземноморской диеты были проинструктированы сократить потребление калорий, в то время как участники низкоуглеводной диеты не имели ограничений по калорийности.

Как и в исследовании WHI, участники получали рекомендации по диете на занятиях в малых группах. (Однако одно ключевое различие между двумя исследованиями заключалось в том, что в исследовании DIRECT все были назначены на групповое занятие.) Кроме того, поскольку все участники работали в одном месте, исследователи каждый день давали обед. Согласно отчету об исследовании, опубликованному в 2008 году в The New England Journal of Medicine, каждой диетической группе был предоставлен обед, соответствующий их диете.

Но, в отличие от исследования WHI, диета с низким содержанием жиров в исследовании DIRECT не привела к максимальной потере веса. Скорее всего, потеря веса была самой высокой в ​​группе с низким содержанием углеводов — участники этой группы потеряли в среднем 12,1 фунта. (5,5 кг) через два года. Участники группы средиземноморской диеты потеряли в среднем 10,1 фунта. (4,6 кг), а участники группы с низким содержанием жира потеряли в среднем 7,3 фунта. (3,3 кг) через два года. [Низкоуглеводная диета: факты, преимущества и риски]

Кроме того, существовала разница в том, какие диеты были наиболее эффективными для каждого пола.Женщины в исследовании, соблюдающие средиземноморскую диету, потеряли больше веса, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров. Для сравнения, исследователи обнаружили, что мужчины, соблюдающие низкоуглеводную диету, похудели больше, чем мужчины, соблюдающие низкожировую диету. (Однако только 45 женщин завершили исследование по сравнению с 277 мужчинами.) Другими словами, и женщины, и мужчины потеряли больше веса на диете, отличной от диеты с низким содержанием жиров.

Исследование DIRECT показало, что одна диета не подходит всем, сказала Ирис Шай, профессор питания и эпидемиологии Университета Бен-Гуриона в Негеве в Израиле и ведущий автор исследования.Другими словами, исследователи узнали, что есть некоторые альтернативы диете с низким содержанием жиров, которые также работают для похудания, — сказал Шай Live Science. По ее словам, эти альтернативы (низкоуглеводная диета и средиземноморская диета) также имеют больше преимуществ для здоровья в долгосрочной перспективе, например, повышение уровня холестерина и сахара в крови, соответственно.

Однако Шай отметил, что даже несмотря на то, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не получали ограничения калорий, в конечном итоге они потребляли такое же количество калорий, что и люди из групп с ограничением калорий, сказал Шай.В конечном итоге, по ее словам, все группы сократили потребление калорий примерно на 400-500 калорий в день. Другими словами, исследование показало, что калории имеют значение для похудания.

При последующем наблюдении четыре года спустя исследователи обнаружили, что все участники частично набрали вес. За весь шестилетний период средняя общая потеря веса составила 6,8 фунта. (3,1 кг) для группы средиземноморской диеты и 3,7 фунта. (1,7 кг) для группы с низким содержанием углеводов. Средняя потеря веса 1.3 фунта. (0,6 кг) для группы с низким содержанием жира не было статистически значимым, а это означает, что открытие могло быть вызвано случайностью, пишут исследователи.

Одна из причин, по которой средиземноморская диета оказалась наиболее эффективной для поддержания веса, заключается в том, что, попросту говоря, в реальной жизни более «сбалансированная» диета, предлагающая множество вариантов, может работать лучше всего в долгосрочной перспективе, сказал Шай. [Средиземноморская диета: продукты, преимущества и риски]

Доктор Джордж Брей, почетный профессор Пеннингтонского центра биомедицинских исследований Университета штата Луизиана и основатель Общества ожирения, согласился.

«Я поклонник качественной, рациональной диеты с меньшим количеством пищи, и один из способов добиться этого — контролировать порции», — сказал Брей. Множество данных свидетельствует о том, что средиземноморская диета очень полезна для здоровья людей и в сочетании с контролем порций является хорошей стратегией для похудания, сказал Брей Live Science. По его словам, диета DASH, разработанная для снижения артериального давления, также показала преимущества при похудании. Диета DASH — это диета с низким содержанием натрия, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, орехами, бобами и семенами.

«Насколько я понимаю, все остальное не представляет ценности», — сказал Брей Live Science. «Все сводится к калориям — в чистом виде». [Лучшее приложение для счетчика калорий]

Брей был одним из авторов другого крупного исследования по снижению веса, которое называется «Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий» или «Исследование потерянных фунтов». Результаты этого исследования были опубликованы в 2009 году в Медицинском журнале Новой Англии.

В этом исследовании две группы исследователей — одна в Бостоне и одна в Батон-Руж, штат Луизиана — провели рандомизированное испытание, которое было и остается крупнейшим клиническим испытанием, разработанным для сравнения эффектов потери веса при различных диетах.(В исследовании было больше участников, чем в исследовании DIRECT, хотя период исследования для исследования POUNDS Lost был короче.)

Исследование POUNDS Lost началось с более чем 800 участников (400 в Бостоне и 400 в Батон-Руж), которые были выбраны случайным образом. назначается одной из четырех диет: с низким содержанием жиров со средним содержанием белка, с низким содержанием жира с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров со средним содержанием белка и с высоким содержанием жиров с высоким содержанием белка. Всего в исследовании приняли участие 645 человек.

Людей, участвовавших в исследовании, назначили на консультационные занятия, чтобы узнать об их рационе, и групповые занятия проводились на протяжении всего исследования.Исследователи предоставили участникам ежедневные планы питания, и эти планы были в значительной степени схожими для всех четырех диет, с небольшими изменениями — например, чтобы добавить немного дополнительного оливкового масла или немного меньше мяса. Все диеты в исследовании были здоровыми — все они содержали полезные жиры, цельнозерновые, фрукты и овощи, сказал Сакс, который был ведущим автором исследования. По его словам, все диеты содержали равное количество калорий — меньше, чем количество калорий, которое обычно съедали участники исследования.[Весы Best Food 2016]

Итак, как разные диеты способствовали снижению веса?

Главный вывод исследования заключается в том, что все диеты приводят к одинаковому снижению веса, сказал Сакс. «Не было преимущества одного типа диеты перед другим», — сказал он. Исследователи отметили, что за шесть месяцев участники каждой диеты потеряли в среднем 13,2 фунта. (6 кг). В среднем после годичной отметки участники начали немного поправляться. К концу исследования средняя потеря веса для всех диет составила 8.8 фунтов. (4 кг).

Брей, руководивший исследованием в Батон-Руж, отметил, что определенно существует диапазон потери веса, наблюдаемый среди людей, соблюдающих каждую диету. Однако, по его словам, диапазон был одинаковым во всех группах. Некоторые люди на каждой диете похудели на 33,1 фунта. (15 кг), и некоторые люди на каждой диете немного прибавили в весе, сказал Брей Live Science. Но даже пропорции людей, сильно теряющих или немного набирающих вес, были одинаковыми во всех четырех диетах, сказал он.

Самый большой фактор потери веса? «Несомненно, это было соблюдение диеты», — сказал Брей.«Если вы придерживались [диеты], вы должны потерять больше, а если вы не придерживались [диеты], вам не следует этого делать», — сказал Брей.

Собираем все вместе: метаанализ

Конечно, важно иметь в виду, что, хотя эти три испытания предоставили одни из лучших доказательств о стратегиях снижения веса, бесчисленные меньшие или более короткие клинические испытания были посвящены о диете и похудании. Чтобы по-настоящему получить представление о состоянии области исследований, ученые рассматривают множество исследований вместе в рамках такого типа исследования, который называется метаанализом.Этот тип исследования может быть особенно ценным при рассмотрении ряда небольших клинических испытаний, поскольку он показывает, что показывают исследования, когда они объединены в одно целое.

С высоким или низким содержанием жира? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорит наука. (Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Мета-анализ позволяет исследователям изучить большое количество небольших исследований, чтобы увидеть, есть ли в совокупности влияние, сказал Брей. И когда вы делаете это с помощью тестов по снижению веса, вы не обнаруживаете каких-либо заметных различий между диетами, — сказал он.

В метаанализе 2014 года, опубликованном в JAMA, рассматривались конкретно названные диеты — например, диета Аткинса, диета Орниша и другие — , и было обнаружено, что как диета с низким содержанием жиров, так и диета с низким содержанием углеводов приводят к потере веса. В метаанализ было включено 48 исследований, и, по словам исследователей, различия в потере веса между отдельными диетами были небольшими.

И диета с низким содержанием жиров, и диета с низким содержанием углеводов привели к получению около 18 фунтов. (8 кг) потери веса через шесть месяцев, согласно исследованию.

И хотя были некоторые статистически значимые различия в потере веса между некоторыми диетами (например, через шесть месяцев диета Аткинса была связана с большей потерей веса на 3,7 фунта (1,7 кг), чем диета Зона), «Эти различия невелики и, вероятно, не будут иметь значения для многих, стремящихся похудеть», — написали исследователи в своем исследовании. [Best Online Diet Services 2016]

«Главный вывод [метаанализа] заключается в том, что на самом деле нет существенных различий между любыми диетами», — сказал Брэдли Джонстон, директор отдела систематических обзоров по продвижению исследовательских технологий в SickKids Исследовательский институт в Торонто и ведущий автор метаанализа.

Действительно, большинство диет, на которые смотрел Джонстон, похоже, возвращались к калориям.

Независимо от того, придерживались ли люди низкоуглеводной или какой-либо другой диеты, большинство из них было ограничено калорийностью, сказал Джонстон Live Science. «Если вы действительно соблюдаете диету, весьма вероятно, что вы потеряете вес», — сказал он.

Важно, чтобы люди выбирали диету, которой они могут придерживаться.

«Соблюдение режима лечения имеет решающее значение», — сказал Джонстон Live Science. Поскольку разным людям легче придерживаться разных диет, идеальная диета — это та, которой человек может придерживаться лучше всего, чтобы они могли придерживаться диеты как можно дольше, пишут исследователи в своем исследовании.А в небольших исследованиях здоровые пищевые привычки были связаны не только с потерей веса, но и с улучшением здоровья, таким как снижение артериального давления, снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и даже улучшение когнитивных функций.

(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

В другом метаанализе, опубликованном в октябре 2015 года в журнале The Lancet, исследователи пришли к выводу, что диеты с низким содержанием жиров не лучше, чем другие типы диет, рассчитанные на длительный срок. потеря веса.Исследователи рассмотрели 53 исследования, целью которых была потеря веса, а также другие исследования, в которых потеря веса не была основной целью (вспомните, например, исследование «Инициатива в области женского здоровья»).

При сравнении испытаний по снижению веса друг с другом, исследователи обнаружили, что низкоуглеводные диеты приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Как в испытаниях по снижению веса, так и в других исследованиях, исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.Согласно исследованию, диета с низким содержанием жиров приводит к большей потере веса по сравнению с обычной диетой человека.

Но ни одна диета не вытеснила другие из воды. Общая картина, которую люди могут извлечь из этого метаанализа, заключается в том, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов на не на более эффективна, чем любая другая диета для похудания, сказал Ху, который был старшим автором исследования.

И количество похудания, вызванное любой из диет, было не очень впечатляющим, добавил Ху.По его словам, большинство людей вернули потерянный вес за шесть месяцев до года. Исследования показали, что многие люди имеют тенденцию восстанавливать потерянный вес со временем, и эксперты считают, что необходимы дополнительные исследования о том, как успешно сберечь вес. «Низкоуглеводная диета может быть немного более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, но в долгосрочной перспективе обе диеты существенно не отличаются друг от друга с точки зрения потери веса», — сказал Ху Live Science.

(Изображение предоставлено Джереми Липсом для Live Science)

Поскольку многие диеты дают аналогичные результаты для похудания, пора выйти за рамки рассмотрения макроэлементов для похудания, сказал Ху.По его словам, теперь основное внимание следует уделять качеству потребляемых продуктов. По его словам, большинство исследований сосредоточено на составе макроэлементов, не обращая внимания на качество продуктов.

И качество имеет значение — люди, которые едят много рафинированного крахмала и добавленного сахара, с большей вероятностью почувствуют голод и вернут свой вес, потому что эти продукты не насыщают, сказал Ху. «С другой стороны, если вы придерживаетесь здоровой диеты с высококачественными продуктами, такими как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и [полезные жиры, такие как] авокадо и орехи», вы сможете сбросить больше веса, а также поддерживать — сказал он, — ваша потеря веса с такой диетой.[Лучшие приложения по диете и питанию]

Конечно, если вы действительно хотите сильно похудеть за короткий промежуток времени, вы можете сократить общее количество калорий на треть или половину. Но хотя это может быть очень быстрое решение, проблема в том, что быстрое решение обычно длится недолго, сказал Ху.

Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, людям необходимо подумать о своих общих режимах питания и постепенно адаптироваться к ним, чтобы они могли их придерживаться, сказал он.

Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании.Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

Следуйте за Сарой Г. Миллер в Twitter @SaraGMiller . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook & Google+ . Первоначально опубликовано на сайте Live Science .

Какая диета лучше? 5 советов по выбору плана похудения, который подходит именно вам

Вы хотите похудеть, но какая диета лучше? Вот как можно разобраться в бесчисленных доступных диетах для похудения.

Какая диета лучше? Тот, который работает на

у вас

Давайте посмотрим правде в глаза. Не существует единой лучшей диеты для похудения. Если бы это было так, мы все следовали бы одному плану. Любой план питания, который приводит к потреблению меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса. Однако то, что вы едите, жизненно важно для удовлетворения потребностей в питательных веществах и укрепления здоровья. Некоторые диеты лучше других помогают достичь всех этих целей.

5 советов, которые помогут вам определить, какая диета лучше всего подходит для достижения вашей цели по весу

Совет 1. Учитывайте пищевые предпочтения

Если диета исключает ваши любимые продукты, ей может быть сложно следовать.Вы даже можете обнаружить, что, когда ваши любимые блюда запрещены, вы хотите их еще больше.
Если вы предпочитаете разнообразие, диета, ограниченная узким списком продуктов, может стать слишком однообразной для поддержания. Кроме того, ограничение разнообразия продуктов питания может привести к недостаточному потреблению витаминов или минералов.

Совет 2: подумайте о своем образе жизни

Обязательство времени

Если вы часами проводите покупки, планируете питание и готовите пищу в соответствии с диетой, вам будет труднее поддерживать, если вы слишком заняты работой, семьей и другими обязанностями.

Социальные факторы

Если вы цените семейные обеды или ужины с друзьями, план, который не позволяет вам есть те же продукты, что и другие, может оставить вас в стороне и обделить.

Стоимость

Если план диеты требует заказа дорогих ингредиентов, добавок или эксклюзивных блюд, а у вас ограниченный бюджет, он вам не подойдет. Не позволяйте стоимости быть препятствием для достижения ваших целей. Здоровое питание может быть доступным.

Совет 3. Сделайте приоритетом здоровье и безопасность

Как потребитель, при выборе диеты придерживайтесь образа мышления «покупатель, остерегайтесь».Снижение веса — это большой бизнес, и безопасность может быть, а может и не быть частью уравнения. Если вам нужна помощь в принятии решения, какой план похудания лучше всего подходит для вас, обратитесь за советом к своему лечащему врачу или диетологу. Мы рекомендуем постепенно снижать вес, например, от 1–2 фунтов в неделю. Убедитесь, что план диеты соответствует вашему текущему состоянию здоровья и вашему возрасту. То же самое и с необходимыми питательными веществами и калориями. Выберите план питания, который соответствует вашим потребностям и условиям, и всегда уточняйте у врача.

Совет 4: смотрите на долгую перспективу

Хотя вы можете выбрать план для достижения ваших первоначальных целей по снижению веса, в какой-то момент вам понадобится план, которому нужно следовать в долгосрочной перспективе. Выберите тот, который предлагает доступные, доступные и приемлемые варианты здоровой пищи, которые подходят именно вам. Если план похудания не поможет вам узнать о выборе питательной пищи и контроле за порциями, вы можете набрать вес после того, как откажетесь от диеты. Похудение — это только половина пути. Сбросить вес так же важно, как и начальная потеря веса.При выборе плана старайтесь иметь в виду долгосрочную перспективу. Лучшая диета для похудения может быть вовсе не «диетой», а скорее устойчивым образом жизни.

Совет 5. Будьте мудрым потребителем

Обещает ли план похудение без упражнений? Предложить быстрое решение? Полагаться больше на отзывы, чем на доказательства? Продвигать дорогие добавки? Все это красные флажки. Доверяй своим инстинктам. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Вот несколько надежных ресурсов, которые помогут вам не обращать внимания на шумиху и найти, какая диета лучше для вас:

Как MyNetDiary может помочь

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, регистрация потребления пищи с помощью MyNetDiary поможет вам узнать, как ваш выбор продуктов питания влияет на потребление питательных веществ и вес.Мы предлагаем:

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Адаптировано из оригинального контента Кэти Исакс, MPS, RDN, CDCES.

Похудение-> Диеты

.