Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок

ВИИТ, табата, кроссфит и другие интервальные программы тренировок сегодня в тренде, ведь они позволяют добиться отличных результатов за короткое время. Несмотря на пользу интервальных программ, у них есть минус – необходимость засекать время на секундомере.

Для того чтобы не отвлекаться на телефон во время занятий, выбирайте приложение для таймера тренировок из нашей подборки и тренируйтесь с комфортом.

Топ-10 приложений для таймера тренировок

Мы составили для вас рейтинг лучших приложений с таймерами для тренировок. В нашей рейтинге приложения расположены в обратном порядке – от менее функциональных до самых лучших. В тройке лидеров – самые удобные, простые и функциональные таймеры, которые просто необходимо скачать всем, кто обожает высокоинтенсивные тренировки на время.

Читайте подробнее об интервальных тренировках:

10. Tabata Timer

• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Удобное приложение для таймера тренировок с интуитивным интерфейсом и набором самых необходимых функций. Помимо настроек таймера, в приложении есть полезные опции для тех, кому важен прогресс тренировок: возможность установки фитнес-целей, календарь истории, мониторинг веса и многое другое. Яркое и функциональное приложение, но чтобы разобраться со всеми функциями, придется потратить время.

Что есть в приложении:

1. Настройка таймера для собственной тренировки.
2. Сохранение тренировок.
3. Выбор звукового сигнала для смены интервалов.
4. Выбор цвета фона для таймера отдыха, работы и подготовки.
5. Приложение может воспроизводить музыку с вашего телефона при наличии доступа к папкам.
6. Горизонтальная ориентация экрана.
7. Из минусов: нет голосового помощника и фонового режима, есть реклама.

9. Табата таймер & Фитнес тренировки

• Количество установок: более 10 тыс.
• Средняя оценка: 4,8

В приложении для табата таймера на Android можно не только настроить таймер для интервальной тренировки, но и пройти программы по подтягиванию, кроссфиту, планке и бегу. Собственно таймер в приложении минималистичный, но удобный – можно выставить время работы, отдыха, количество кругов. Также вы можете прописать упражнения, количество повторов и сетов. Приложение поддерживает интеграцию с Google fit и синхронизацию с пульсометрами смарт-часов и фитнес-браслетов.

Что есть в приложении:

1. Создание тренировок с таймером и их сохранение.
2. Выбор звукового сигнала для смены интервалов.
3. Вибросигнал при беззвучном режиме.
4. Таймер работает в фоновом режиме.
5. Возможность ставить фитнес-цели.
6. Есть ночной режим.
7. Из минусов: нет голосового помощника и музыкального сопровождения.

8. Интервальный секундомер

• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

Креативный табата-таймер на Android в виде аналоговых часов с секундомером понравится тем, кто ищет уникальное решение для интервальных тренировок. Помимо стандартного настраиваемого таймера, здесь есть секундомер и таймер обратного отсчета. Все режимы настраиваются вручную или можно выбрать одну из стандартных тренировок с уже прописанными интервалами. Среди предложенных таймеров тренировок есть классическая табата на 4 минуты, а также 2 варианта ВИИТ-тренинга. В настройки нельзя зайти во время работы таймера, что не совсем удобно.

Что есть в приложении:

1. Настройка таймера прямого и обратного отсчета для собственной тренировки и ее сохранение.
2. Секундомер.
3. Статистика занятий в виде диаграммы.
4. Работа в фоновом режиме.
5. Предотвращение блокировки экрана.
6. Выбор цвета для таймера.
7. Звуковой и вибросигнал для смены интервалов.
8. Из минусов: нельзя выбрать вариант звукового сигнала, нет голосового помощника.

7. Interval Timer

• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Это минималистичный табата-таймер на Android, предназначенный для тех, кто ищет удобное приложение с минимумом настроек. В приложении предусмотрены только самые полезные функции: настройка времени работы, отдыха и количества кругов (сетов). Причем временной интервал не ограничен – можно настроить абсолютно любое количество минут и секунд для работы и отдыха. Несмотря на англоязычный интерфейс, в принципах работы приложения легко разобраться, ведь здесь нет лишних опций и функций, кроме кнопки включения, паузы и выхода из рабочего режима.

Что есть в приложении:

1. Настройка интервалов работы, отдыха и количества кругов.
2. Приложение работает в фоновом режиме.
3. Есть звуковой сигнал для смены интервалов и подготовки.
4. Можно регулировать громкость звука прямо в приложении.
5. Нет рекламы и платных функций.
6. Приложение на английском языке.
7. Из минусов: нет большого разнообразия настроек, особенно возможности сохранять тренировки.

6. Интервальный таймер для тренировок

• Количество установок: более 50 тыс.
• Средняя оценка: 4,5

Это лаконичное приложение для таймера тренировок в ярком дизайне. Функционал предполагает только разовую настройку интервалов, которые сохраняются до следующего включения приложения. Также есть 3 стандартных шаблона интервальных тренировок, 2 из которых доступны в премиум-версии. Во время работы таймер отображает общее время тренировки с обратным отсчетом до окончания, а также количество оставшихся сетов.

Что есть в приложении:

1. Минимум настроек, среди которых только настройка интервалов для текущей тренировки.
2. Вибро- и звуковой сигнал смены интервалов.
3. Обратный отсчет времени во время тренировки.
4. Фоновый режим.
5. Из минусов: есть реклама и некоторые платные функции.

5. Таймер упражнений

• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

Удобное и функциональное приложение для таймера тренировок подходит для табаты, кроссфита, бега или любого интервального тренинга. Можно легко настроить интервалы для собственных тренировок и сохранить их или воспользоваться стандартным табата-таймером для занятий. Для собственных тренировок можно настроить время отдыха, работы, разогрева, передышки между подходами, а также количество подходов (настраиваются с помощью передвижения ползунка).

Что есть в приложении:

1. Возможность создавать и сохранять интервальные тренировки любой длительности.
2. Можно дублировать тренировки.
3. Есть голосовое сопровождение.
4. Звуковой и вибросигнал для окончания интервала.
5. Выбор цвета таймера.
6. Фоновый режим.
7. Из минусов: нет истории тренировок и учета прогресса.

4. Табата Таймер для тренировок

• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Функциональное приложение для таймера тренировок позволяет настраивать интервалы для разогрева, упражнений, отдыха между кругами, а также количество повторов и подходов. Таймер показывает, сколько времени осталось до окончания тренировки, а также, сколько подходов и повторов пройдено. В настройках можно установить горизонтальную ориентацию экрана, антиблокировку и даже автоматическую остановку тренировки при входящем звонке.

Что есть в приложении:

1. Создание и сохранение собственной интервальной тренировки (одной в бесплатной версии).
2. Фоновый режим и история тренировок.
3. Создание и сохранение плейлиста для тренировки.
4. Голосовое сопровождение.
5. Вибросигнал и выбор звукового сигнала для переключения интервалов.
6. Создание ярлыков на панели управления для удобства доступа к плейлистам, тренировкам, звукам уведомления и т.д.
7. Из минусов: есть платные опции, например, создание и сохранение нескольких тренировок и плейлистов.

3. Timer Plus

• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,6

Ключевой особенностью табата таймера на Android Timer Plus является его стильный дизайн. Вам понравится крупный шрифт и яркие неоновые цвета в сочетании с черным фоном. Приложение предназначено для табата-тренировок, но благодаря настраиваемым таймерам его можно использовать для любого функционального или высокоинтенсивного интервального тренинга.

Что есть в приложении:

1. Создание и сохранение собственных интервальных тренировок.
2. Звуковой, вибрационный и световой сигнал об окончании интервала.
3. Таймер работает в фоновом режиме.
4. Таймер для классической табата-тренировки.
5. Встроенный секундомер.
6. Универсальный таймер для функциональной тренировки по раундам.
7. Из минусов: нет голосового помощника.

2. Таймер тренировки: Кроссфит, ТАБАТА

• Количество установок: более 100 тыс.
• Средняя оценка: 4,7

Это функциональное приложение для таймера тренировок, в котором есть не только основные функции (настройка времени работы, отдыха и количества раундов), но и дополнительные – готовые тренировки с таймерами. Для собственных тренировок можно создать необходимое количество интервалов, и они будут последовательно повторяться друг за другом, сигнализируя о времени работы или отдыха с помощью звукового и вибросигнала. Также можно создавать тренировки на время и таймер просигнализирует об окончании полной тренировки.

Что есть в приложении:

1. Создание и сохранение собственных тренировок по интервалам и на время.
2. История тренировок.
3. Настройка вибро-, звукового и светового сигнала смены интервалов.
4. Работа в фоновом режиме.
5. Возможность выбрать цвет экрана, счетчика, интервала работы, отдыха.
6. Множество настроек раундов и интервалов.
7. Готовые планы тренировок с таймером.

1. Табата Таймер: Интервальный Таймер

• Количество установок: более 1 млн.
• Средняя оценка: 4,8

Максимально удобное приложение для таймера тренировок Табата Таймер позволяет создавать тренировки любой длительности и последовательности. Крупные цифры, яркие цвета, звуковое сопровождение, интуитивно понятный интерфейс, простота в использовании и множество полезных настроек – приложение заслужено считается самым лучшим среди аналогов.

Что есть в приложении:

1. Создание и сохранение новых тренировок любой длительности.
2. Настройка последовательности тренировок.
3. Работа в фоновом режиме.
4. Есть голосовой помощник, виброрежим, звуковое сопровождение тренировок.
5. Можно настроить музыкальное сопровождение.
6. Подробные настройки звука.
7. Выбор цветового решения для каждой тренировки.

Читайте также:

Как подтянуть живот упражнения. Как убрать обвисший живот в домашних условиях. Изменение рациона питания

Подтянутые формы живота мечта многих девушек и молодых женщин. Чтобы тело привлекало внимание мужчин и вызывало зависть у подруг, нужно приложить определённые усилия и потратить на это время, однако, эффект того стоит.

Успех в этом деле обеспечат регулярные и правильные физические упражнения. Как же разобраться в большом количестве упражнений и остановить выбор только на тех, которые позволяют придать животу ожидаемую форму быстро, и в привычных условиях?

Велосипед

Техника выполнения:

• Лёжа на спине слегка приподнять голову.
• Ладони положить за голову.
• Ноги слегка согнуты и приподняты. Носки вытянуты.

Затем стараться имитировать движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Через минуту отдых. Повторить упражнение ещё раз.

Качание пресса

Гимнастические приёмы для формирования упругого пресса должны быть направлены на разные группы мышц живота.

Все упражнения выполняются на твёрдой поверхности или на полу. Положение – лёжа на спине. Темп медленный.

Техника выполнения:

1. Приподнять ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд, затем опустить.
2. Согнутыми в коленях ногами стараться поочерёдно достать локоть противоположной руки.
3. Ноги прямые, ступни чем-то удерживаются.
4. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить.
5. В заключение, синхронно приподнимать верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) и ноги.

Начинать упражнения лучше с нижнего пресса, затем переходить на косые мышцы и заканчивать тренировки верхним отделом живота.

Качается пресс или натощак, или через 2–3 часа после приёма пищи.

На первой неделе оптимальное количество повторов не более 15, затем постепенно можно нарастить повторы до 25 раз.

Кручение хула-хупы

Обруч действует на мышцы брюшного пресса иначе. Массируя мягкие ткани живота и боков, он стимулирует кровообращение и тренирует слабые мышцы.

Занятия около 15 минут в день позволят быстро избавиться от излишков жира и придать животу упругую форму. Положительные сдвиги заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Магазины предлагают разные обручи. Эффективнее действуют изделия со специальными массажными роликами или присосками.

Планка

Тактика движений:

• ногами нужно опереться на носки;
• руками опереться на локти, вытянув вперёд кисти;
• тело вытягивается в ровную струнку, зад приподнимать нельзя.

Теперь нужно в положении прямой «планки» продержаться не менее 30 секунд. За один подход такое упражнение необходимо повторить приблизительно 10 раз.

Подходы начинать с 2 раз, поэтапно увеличивая их количество. Постепенно этот гимнастический приём можно усложнять.

Исходная позиция остаётся прежней, но в процессе выполнения упражнения, приподнимаем поочерёдно сначала одну ногу, затем другую. Также можно делать смену рук, выдерживая при этом принятую позу до 1 минуты.

Пошагай-ка

Ход действий:

• стать прямо;
• ступни слегка расставить;
• кисти рук располагаем на талии.

Теперь нужно представить, что впереди находится препятствие, высотой не менее метра, которое необходимо преодолеть.

Высоко поднимая бедро, колено при этом должно быть, выпрямлено или слегка согнуто, пытаемся перешагнуть вымышленную преграду. Через каждые 20 движений меняем ногу.

Лягушка–качалка

Необходимо лечь на пол, соединив при этом ступни. Руки находятся за головой. Затем, как можно медленней оторвать область лопаток от пола, и постараться поднять их на максимальную высоту. Ноги остаются сомкнутыми в кольцо, локти удерживаются на месте.

Желательно повторить упражнение не менее 15 раз. Если не выходит, лучше сделать несколько раз правильно, с каждым подходом увеличивая число повторов, чем много раз нахалтурить.

Фитбол

Фитбол – это фитнес-мяч. Заниматься с ним можно лёжа, выпрямив ноги. Мяч нужно держать за головой (прямые руки лежат на полу).

Затем мяч медленно поднимается и одновременно тело отрывается от пола. Останавливается движение в тот момент, когда мяч окажется в районе груди. В это же время нужно приподнимать ноги и коснуться ими мяча.

Йога

Асана Воина(Вирабхадрасана)
– способна подтянуть мышцы живота в области боков:

• Стать ровно, расставив ступни на ширину около 80 см.
• Соединить ладони вместе и поднять.
• Согнуть правое колено и корпус повернуть в эту же сторону.
• Ступни не отрывать от пола.
• Застыть в такой позе на 1 минуту.
• Повторить, повернувшись в противоположную сторону.

Асана Кобры (Бхуджангасана) –
хорошо укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.

• Исходная позиция лёжа на полу, лицом вниз. Руки упираются в пол на уровне груди.
• Начинается упражнение с глубокого вдоха, затем поднимается передний отдел туловища вверх, опираясь на прямые руки.
• Постараться максимально втянуть в себя живот, а плечи отвести назад.
• Сохранить такую позу около минуты, затем полностью расслабиться и отдохнуть.
• Сделать 15 повторов.

Асана Лодки(Парипурна Навасана)
– способна эффективно подтягивать мышцы в области пресса.

• Занять положение сидя на полу, с вытянутыми вперёд ногами.
• Туловище слегка откинуто назад.
• Ноги нужно поднять вверх, до одного уровня с головой.
• Руки выпрямлены, параллельно полу.

Сохранять позу около минуты, расслабиться, повторить.

Начинающим можно на первых занятиях слегка сгибать ноги.

Некоторые упражнения йоги для укрепления пресса смотрите в видеоматериале.

Бодифлекс

• губы складываются в форме трубочки, через которую делается медленный выдох. Постараться максимально втянуть в себя стенку живота;
• сделать энергичный (шумный) вдох носом. Губы сжаты. Надуть живот;
• резкий выдох сопроводить четким звуком «пах». Живот сильно втянуть;
• на 7–10 секунд задержать дыхание. Живот подтянуть под ребра;
• закончить упражнение обычным вдохом.

Методика Бодифлекса и правильное выполнение упражнений позволяет заметно подтянуть живот при регулярных ежедневных 15-минутных занятиях за 7–10 дней.

Скручивания

Боковое скручивание

• Лечь на спину. Ноги слегка согнуть и расставить в стороны.
• Кисти прижаты к голове.
• Тянуть плечо к колену противоположной стороны.
• Таз и другой локоть плотно прижаты к полу.
• Возвратиться в первоначальное положение.
• Повторить упражнение для другой стороны.

Делаем без отдыха 10 раз. Небольшой отдых. Повтор.

Скручивание и выпад

• Приняв горизонтальную позицию на спине, приблизить к тазу ступни.
• Руки находятся за головой.
• Напрягая живот, поднимать лопатки от пола (очень медленно).
• Прижать к корпусу колено, спустя несколько секунд ногу выпрямить, держа приподнятой.
• Расслабиться.

Необходимо сделать по 10 повторов на каждую ногу. Небольшой отдых. Повторить подход.

Скручивания на скамье

• Скамья устанавливается с наклоном 30–40 градусов (начинать с наклона в 10 градусов).
• Лечь головой ниже уровня ног.
• Кисти рук поместить за голову.

Приподнимать только головной отдел туловища, корпус остаётся на месте.

Скручивания на блочном тренажёре

• Установить рекомендованную тренером нагрузку (для новичков не более 10 кг).
• Стать к нему передом.
• Ухватить канат, затем опуститься на колени.
• Делать наклоны вперёд, округлив позвоночник и сгибая локтевые суставы.

При наклоне подбородок должен соприкасаться с грудью, а локти с бёдрами.

Уголок

• Выполняется сидя на краю твёрдой поверхности.
• Спину выпрямить.
• Ноги под прямым углом упираются в пол.
• Напрячь пресс, и приподнять ноги.

Такое положение сохранять некоторое время. Повторить от 15 до 20 раз.

Восьмёрка ногами

• Выполняется лёжа. Руки находятся по бокам туловища.
• Ноги поднимать, вытянув носочки.
• Рисовать в воздухе восьмёрку.
• Принять исходную позицию.

Подходов должно быть 2–3. При каждом подходе 15–20 повторов.

Круговые вращения

• Лечь горизонтально лицом вверх.
• Руки лежат на полу за головой.
• Колени полусогнуты, ступни упираются в пол.
• Плечи приподнять, одновременно напрягая мышцы живота. Таз плотно прижат к полу.
• Делаем туловищем движения по кругу (насколько это возможно).

Сначала делаем 5 упражнений в правую, затем в левую сторону. Подходов должно быть не менее двух.

Прогибы

• Сделать упор на локти, колени и носки.
• Напрягая мышцы живота и спины, отрываем колени от пола, немного приподнимая их. Спину не прогибать.
• «Зависнуть», затем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Темп должен быть неторопливым. Повторов – 10 или более.

Бег с подъёмом колен

• Стать прямо.
• Локти прижать к талии, а предплечья вытянуть вперёд.

Бежать быстро на одном месте, касаясь коленками ладошек 1 минуту, затем остановиться, подышать и повторить.

Ножницы

• Лечь, вытянув ноги.
• Кисти находятся под ягодицами и прижаты ладонями к поверхности пола.
• Мышцы живота напряжены.
• Дыхание задержать и поднять ноги примерно на 10 см. Носки тянуть.
• Делать быстрые и максимально широкие махи ногами в стороны, затем скрещивать их.

Сделать 10 махов. Через 1–2 сек повторить движения. Рекомендуется 3 подхода.

Для того чтобы быстро, и не выходя из дома, подтянуть живот при помощи физических упражнений, нужно изменить питание и дополнительно проводить некоторые мероприятия, направленные на укрепление брюшного пресса.

1. День рекомендуется начинать с утренней 20-минутной пробежки, а после приступать к упражнениям.
2. Увеличить количество потребляемой жидкости, она способствует восстановлению упругости и эластичности кожи.
3. Ограничить потребление сахара и соли.
4. Употреблять больше свежих овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, которая ускоряет освобождение кишечника.
5. Периодически очищать кишечник с помощью разгрузочных дней и клизм.
6. Проводить самостоятельный массаж брюшного пресса, для стимуляции кровообращения.
7. Замечательным средством для борьбы с дряблой кожей является ежедневный двухразовый контрастный душ.
8. После душа, рекомендуется применять кремы или обёртывания с содержанием гепарина, эфирных масел, коллагена, эластина, с экстрактами морских водорослей, кофе, плюща и так далее.

Важно знать, что такие методы некоторым людям могут быть противопоказаны по состоянию здоровья.

Например, при заболеваниях почек нельзя потреблять много жидкости, а при сердечно – сосудистых заболеваниях контрастный душ может усугубить положение. Поэтому лучше не рисковать, а предварительно проконсультироваться с врачом.

В видео представлены пять упражнений на пресс.

Стремление к стройности и красоте – одна из целей некоторых женщин на протяжении жизни. К сожалению, не все представительницы прекрасного пола имеют красивое подтянутое тело, а дряблый живот и вовсе является проблемой для каждой второй. Чаще всего отсутствие свободного времени или финансовых средств не позволяет посещать спортзалы и диетологов, поэтому сегодня остается актуальным вопрос, как в домашних условиях подтянуть обвисший живот.

Механическая подтяжка

С помощью массажа и теплых обертываний жиросжигающими смесями можно осуществить механическую подтяжку кожи. Для этого рекомендуется использовать:

• Водоросли.
• Специальные грязи (торфяные, илово-сульфидные и вулканического происхождения).
• Цветные глины.
• Кофейно-оливковую смесь.

Выбранный компонент, тщательно втирая, наносится на кожу толстым слоем. Псоле этого используя пищевую пленку, оберните живот и сверху утеплите одеялом или одеждой. Оставьте не менее чем на час. Смойте смесь водой комнатной температуры. Для ухода за кожей нанесите на проблемную зону персиковое или миндальное масло (также можно использовать крем с эффектом лифтинга).

Вы не увидите большого результата после первого обертывания, но по окончании целого курса из 12 подобных процедур, ваша кожа подтянется, а живот заметно уменьшится в размерах.

Массаж

В сочетании со специальными средствами является самым результативным методом в борьбе с обвисшим животом. Очень полезен щипковый массаж, который дает быстрый результат, так как разбивает жировые отложения и разглаживает кожу. Кроме того, его очень легко делать самому себе.

Техника выполнения массажа:

1. Лягте на спину.
2. Слегка разотрите кожу массажным маслом.
3. Возьмите руками складки и перебирайте ими по часовой стрелке. Так, пощипывая живот, двигайтесь по всей его поверхности.
4. Делая круговые движения, усиливайте нажим с каждым новым шагом. Процедура считается эффективной, если в конце кожа выглядит покрасневшей.
5. Длительность первого массажа не должна превышать 10–15 минут, но с каждой процедурой его стоит увеличивать на 3–5 минут.
6. После массажа разотрите живот влажным махровым полотенцем по кругу (тоже только по часовой стрелке).

Используя эту простую методику, вы улучшите общее состояние организма, так как при этом выводятся шлаки.

Водный массаж

Его цель – придать гладкости и упругости коже. Такой массаж очень эффективен после обертываний, потому что в этот момент кожа наиболее расположена к любым механическим воздействиям. Техника его выполнения проста и не требует специальных навыков:

1. Отрегулируйте воду в душе до прохладной.
2. Направьте струю на живот и водите ее по часовой стрелке.
3. Каждые 30 секунд сменяйте напор воды (сильный-слабый) и ее температуру (холодная-горячая).
4. В первые дни процедуры не стоит делать слишком большую разницу в температуре воды, так как это может плохо сказаться на состоянии вашего здоровья.
5. Время проведения данного массажа – 5–10 минут в день во время приема обычного душа.

Вы можете использовать любой другой вид массажа, что тоже позитивно скажется на состоянии живота. Но не стоит забывать, что только при регулярном проведении процедур ваша кожа перестанет быть дряблой, и вы сможете увидеть результат.

Использование методик водного (и щипкового) массажа строго запрещено в период беременности.

Скрабирование

Использование скраба для кожи живота в домашних условиях является хорошей альтернативой пилингу. Возьмите одинаковое количество риса и кофейных зерен, измельчите их в кофемолке. Добавьте немного натурального йогурта, перемешайте. У вас получится настоящий скраб. Используйте его для очищения кожи 3 раза в неделю.

Состав смеси можно изменять, используя мед, глину и другие жиросжигающие вещества.

Физическая подтяжка

Физические упражнения с целью похудения и приведения тела в тонус использовались столетия назад, но остаются актуальными и сейчас. Можно ли подтянуть кожу на животе без спорта? Нет. Поэтому каждый день необходимо уделять минимум 15–20 минут упражнениям.

Существует много различных комплексных программ, разработанных специально для возвращения упругости живота. Но для начала следует выбрать небольшое количество упражнений, которые не забьют ваши мышцы в первый же день, и вы сможете тренироваться завтра. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, чтобы подготовить организм, и он не получил стресс.

Более того, только правильно подобранные упражнения принесут результат. Если обвис живот, основная нагрузка должна идти на его мышцы, поэтому стоит обратить внимание на пресс.

Верхний пресс

Это довольно проблематичная зона и предполагает систематические занятия. Тренировки лучше проводить с утра, так как организм намного легче теряет калории именно после пробуждения. Техника выполнения довольно проста:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях, руки зафиксируйте между ног. Немножко поднимите верхнюю часть тела, максимально напрягая верхний пресс и, не используя при этом помощи руки, замрите в данном положении на 10 секунд. Повторите в 3–4 подхода.
2. Следующее упражнение делайте так же, как и предыдущее, только руки фиксируйте за головой.
3. Третье упражнение повторите так же, как и второе, но руки скрестите на груди, стараясь удержать кисти на плечах.
4. «Планка». Самое известное и эффективное упражнение для проработки брюшных мышц. При систематических занятиях ваш живот подтянется за очень короткий срок. Есть множество подробных пособий по выполнению «Планки».

Только правильная техника выполнения принесет результат, поэтому всегда контролируйте свое дыхание и положение.

Нижний пресс

Известный факт, что нижний пресс требует намного больше усилий и внимания, чем верхний. Это объясняется тем, что в нижней части живота находится меньше нервных окончаний и толще жировой прослой. Однако если ежедневно делать специальный комплекс упражнений, с проблемной зоны уйдет лишний вес, подтянется кожа, и даже начнут проявляться кубики.

Существует несколько простых, но очень эффективных упражнений:

1. Тяга коленей к животу. В положении лежа закиньте руки за голову, ноги согните в коленях, расположив ступни на полу. Теперь подтягивайте колени к груди, немного поднимая таз.
2. «Ножницы». Это довольно известное упражнение отлично напрягает мышцы и подтягивает живот. Лежа на полу, расположите руки вдоль тела. Приподнимите ноги на высоту 10 см. Теперь делайте широкие махи ногами, повторяя движение ножниц в горизонтальной плоскости.
3. Из этого же положения крутим воображаемый «велосипед». Руки за головой, ноги высоко подняты.

Этих трех упражнений будет вполне достаточно для хорошего старта, но позже стоит усложнить комплекс, используя реквизиты в виде наклонных скамей или диванов.

Боковой пресс

Размер женской талии полностью зависит от состояния боковых мышц живота. Только в комплексной работе на все части пресса вы заметите, как подтянется животик. Занимаясь дома, вы можете качать боковой пресс в любом положении, что заметно увеличивает шансы на хороший результат.

Исходное положение стоя:

1. Широко расставьте ноги, слегка сгибая их в коленях. Руки зафиксируйте на затылке и выполните наклоны вправо, влево, не двигая при этом корпус.
2. Держа ноги ровно и оставляя руки на затылке, начните вращать корпус. Поворачивайте тело до 90 градусов и возвращайте в исходное положение.

Исходное положение лежа:

1. Согнутые в коленях ноги поднимайте так, словно хотите коснуться плеча.
2. Согните ноги в коленях и зажмите между бедрами мяч. Разворачивайте ноги вправо, руки положите на затылок. Поднимите вверх корпус, но поясницу при этом не отрывайте от пола. После этого разворачиваем ноги с мячом влево и повторяем упражнение.

Исходное положение сидя:

1. Вытяните ноги вперед и широко их раздвиньте.
2. Руки поднимите вверх и поочередно наклоняйтесь к левой, потом к правой ноге, стараясь коснуться руками стоп.
3. Чтобы усилить результат разворачивайте корпус в сторону наклона.

В первые дни тренировок на пресс не нужно торопиться. Будет вполне достаточно двух подходов по 5–7 упражнений. Со временем количество повторов нужно увеличивать.

Перед началом каждой тренировки обязательна разминка для разогрева мышц. Бег на месте, прыжки со скакалкой или один интенсивный танец перед телевизором вполне подойдут. После окончания тренировки не спешите бежать кушать и нагружать пищеварительный тракт. Позвольте телу прийти в себя. Идеальное время для приема пищи – через полтора часа после тренировки.

Сбалансированное питание

Ни одна женщина не сможет оставаться стройной и привести в порядок кожу на животе без контроля своего меню. Рассмотрим несколько основных правил правильного питания:

• Пейте много воды (не меньше 2,5 литров в сутки).
• Старайтесь, чтобы в блюдах и продуктах, которые вы едите, углеводов было ровно в 2 раза больше, чем жиров и в 3 раза больше, чем белков.
• Не забывайте про завтрак.
• Соблюдайте перерыв между приемами пищи 3–4 часа.
• В меню обязательно должны быть фрукты, овощи, ягоды, орехи, бобовые и соевые продукты, нежирная рыба, чаи.
• Откажитесь от кофе и курения после еды.
• Попкорн, чипсы, сухарики и другие вредные продукты исключите из вашего рациона.

Основное правило сбалансированного питания – это идеальное соотношение белков, жиров и углеводов с витаминами и микроэлементами.

Кремы для подтяжки

После родов или резкого похудения возникает проблема обвисания кожи на животе. Справиться с ней помогут специальные кремы. Активные вещества этих средств помогают тонизировать кожу, сделать эпидермис более упругим и гладким, убрать растяжки.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро можно использовать следующие кремы:

• Guam. Он проникает глубоко в ткани, поэтому кожа начинает подтягиваться приблизительно через 14 дней интенсивного использования.
• Garnier. Продукция с подтягивающим эффектом содержит кофеин с ретинолом. Первый компонент поможет быстрее вывести из организма жиры, а последний как раз влияет на подтягивание кожи.
• Фитнес. Чтобы добиться результата нужно пользоваться всеми средствами из этой линейки. Аминокислоты тонизируют кожу, а морские водоросли препятствуют растяжкам.

Но решить проблему с лишними сантиметрами в области талии ни один крем не поможет.

Домашние средства

Народная медицина предлагает множество различных средств для борьбы с обвисшей кожей на животе. Самостоятельно можно приготовить специальные маски для обертывания. Как таковых правил применения данных методик нет. Наносить косметическое средство нужно на чистую кожу и сразу же укрыть живот обычной пищевой пленкой.

Рецепты масок:

1. Соедините вместе 3 ст. л. растительного масла и 1 ч. л. молотого красного перца. Дайте массе настояться четверть часа. Наложите маску на проблемную зону на полчаса и смойте. Для большего эффекта нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Маску можно наносить 1 раз в 7 дней, не чаще.
2. Смешайте вместе жидкий мед (подойдет любой) и молотый кофе, исходя из пропорции 2:1, добавьте 1 ч. л. молотого красного перца. Настаивайте смесь четверть часа, а потом нанесите на кожу живота. Смойте через полчаса. Рекомендуется после процедуры нанести питательный крем. Применять средство можно раз в неделю.
3. Косметическую глину разведите водой. В итоге должна получиться масса, по консистенции напоминающая сметану. Добавьте такое же количество меда либо молотого натурального кофе и 1 ч. л. порошка красного перца. Нанесите на кожу на 20 минут.
4. Соедините косметическую глину с водой, чтобы в итоге получилась сметаноподобная масса. Маску держите на животе в течение 1 часа.
5. В 100 мл подогретых сливок добавьте 30 гр меда и 15 гр сухих дрожжей. Дайте настояться полчаса и добавьте 1–2 капли эфирного масла. Маску можно будет смыть через 40 минут.

Для обертываний используются морские водоросли и специальные грязи. Эту процедуру часто рекомендуют в салонах красоты, но ее можно делать и в домашних условиях. Для большего эффекта делайте самомассаж специальными подтягивающими средствами.

Если вы действительно хотите подтянуть живот в домашних условиях быстро, используйте все методы в комплексе (массаж, обертывания, спорт, правильное питание). Уже через месяц увидите хороший результат.

Время на чтение: 28 мин

Вопрос является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота,
который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий
(потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить)
, чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета
или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины)
. Упражнения для кора не
помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот
. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!)
, а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни
. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме
. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя)
очень непросто довести до совершенства. На это нужно время
. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально.
Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с , работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг:
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните , а после тренировки – заминку .

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

• Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять:

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять:
25-30 раз

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять:
20-25 раз (на каждую сторону)

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять:

Второй круг: упражнения для укрепления кора

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять:
20-25 раз

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять:
30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60)

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять:

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять:
10-15 раз (на каждую сторону)

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение. Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять:
10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять:
15-20 раз (на каждую сторону)

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять:
10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять:
30-35 раз

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять:
10-15 раз

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Пятка задней ноги не касается пола. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять:
20-25 раз (на каждую сторону)

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять:
25-30 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять:
20-25 раз (на каждую сторону)

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять:
10-15 раз (на каждую сторону)

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять:
15-20 раз

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять:
15-20 раз

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять:
15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки, чтобы убрать живот

Стоим в «планке». Говорим булкам «нет». Много смеемся. «Советский спорт» нашел 10 верных способов подтянуть живот в домашних условиях.

СПОСОБ 1
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЛАНКА

Упражнение, которые фитнес-инструкто ры включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-по дход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

Потребуется терпение и четкий план действий. Надо объединить 3 составляющие и сделать их принципом жизни. Правильное питание, комплекс упражнений и дыхательная гимнастика — вот залог идеального и упругого живота.

Правильное питание = плоский живот

Даже если нагружать свое тело постоянными тренировками, они не дадут результата, если не начать питаться правильно. Известно, что мышцы пресса спокойно могут развиваться и под прослойкой жира. Поэтому сколько бы не качать пресс, он может все не проявляться. Правильное питание поможет не допустить этого. Достаточно изменить свой рацион так, чтобы в нем присутствовало больше белков и меньше углеводов. Для этого надо заменить жареное на вареное, жирное мясо на постное. Полезно употреблять индейку и рыбу. Не стоит забывать об овощах. Они поддержат организм витаминами.

Полезно будет и очистить свой кишечник от шлаков. Для этого существует множество рецептов. Начиная от принятия специальных лекарственных препаратов и заканчивая обычной клизмой.

Упражнения для похудения живота

Каждую тренировку нужно начинать с кардиоупражнений. Именно они позволят согнать уже набранный жирок. Для этого идеально подойдет бег, прыжки на скакалке или степ. Для того чтобы началось сжигание жира, надо делать кардиоупражнения не менее 15 мин.

Теперь стоит приступить непосредственно к основным упражнениям. Существует ошибочное мнение, что если только качать пресс и больше ничего не делать, то он быстрее проявит себя. Но для быстрого формирования красивого тела, необходимо делать упражнения на различные группы мышц. Также необходимо не забывать давать им время на восстановление. Идеально будет делать тренировки через день. Например, понедельник — проработка мышц спины, вторник — выходной, среда — проработка мышц ягодиц и ног, четверг — выходной, пятница — проработка мышц рук, суббота и воскресенье — выходной. В конце каждого тренировочного дня нужно проводить стандартные упражнения на пресс, известные даже детям.

Дыхательные упражнения для пресса

Девушкам нельзя забывать и о том, что дышать нужно именно грудным дыханием, а не с помощью живота. Привыкнуть к этому просто. Достаточно несколько дней следить за своим дыханием и не давать себе вдыхать воздух, используя живот. Полезно также постоянно стараться держать живот втянутым.

А если отвести время и на занятия йогой, то помимо подтянутого тела можно получить и здоровый позвоночник.

Не надо забывать, что добиться идеального пресса — задача не из легких. Подчас на это требуется очень долгое время. Но если сочетать упражнения с правильным питанием и дыханием, то результат можно получить намного быстрее.

Подтягивание живота в домашних условиях. Как быстро подтянуть живот. План выполнения упражнений для плоского живота

Красивое мужское и женское тело всегда ассоциируется с упругими и подтянутыми формами. На пути к достижению этого идеала существует немало преград: преимущественно сидячий образ жизни и работа, недостаточно времени на тренировки, нерациональное питание, когда едят преимущественно вредные продукты, а полноценные приемы пищи заменяют перекусы.

Фигуру портят не только значительный избыток веса. У людей даже без серьезных проблем с лишними килограммами могут быть изъяны, которые изрядно портят силуэт. Одной из них является обвисшая кожа, которая чаще всего образуется на проблемных участках. Возникает подобный дефект по множеству причин, а избавиться от него, чтобы живот вновь стал подтянутым и плоским очень трудно. Но, если приложить максимум усилий, имея четкое представление о том, какими методиками пользоваться, убрать обвисший живот возможно.

Обвисший живот затрагивает не только полных, но и даже стройных людей. Образуется обвисшая кожа из-за дисбаланса трех основополагающих факторов, обеспечивающих подтянутость живота. К этим ключевым моментам относятся: толщина жирового слоя, тонус кожного покрова и мышечный тонус. Отклонение любого из этих факторов способно привести к тому, что живот обвиснет, силуэт потеряет привлекательность, а человек начнет испытывать определенные трудности в выборе одежды и чувствовать себя весьма некомфортно на пляже.

К обретению животом непривлекательной формы приводят следующие причины:

1. Слишком толстый слой жира, накапливаемый под кожей.
   Структура жировой ткани похожа на ячеистую сетку, клетки которой способны в шестьдесят раз увеличиваться в размерах. Подобное изменение происходит по причине ведения преимущественно сидячего образа жизни, гормонального дисбаланса, нарушения основ правильного питания, постоянных стрессовых ситуаций и других факторов. Увеличивающиеся в размерах жировые клетки растягивают кожу, которая начинает обвисать. Особенно подобный эстетический дефект быстро проявляется на таких проблемных участках, как живот, бедра, ягодицы.
2. Похудение, когда теряется большое количество веса.
   У людей с избыточной массой кожа на проблемных участках всегда растянута. Когда подкожный жир уходит в результате похудения, кожа остается обвисает. Это становится одной из причин того, что многие сильно похудевшие люди выглядят не совсем привлекательно.
3. Набор массы во время беременности.
   У женщины, вынашивающей ребенка, из-за оказываемого плодом давления теряется тонус кожи и мышц. После родов дерма не восстанавливается, а остается обвисшей. Полностью избежать или минимизировать провисание живота, если обеспечить правильный уход за кожей на протяжении всей беременности, заниматься умеренными физическими нагрузками, возможно.
4. Слабо развитые мышцы брюшного пресса.
   Преимущественно неактивный образ жизни на фоне отсутствия необходимых физических нагрузок приводит к снижению мышечного тонуса.
5. Потеря кожей эластичности в результате старения.
   Женщины, которые никогда не сталкивались с проблемой лишнего веса или обвисшего живота, в определенном возрасте могут обнаружить, что дерма теряет свою упругость.

Обвисшая кожа на животе, как уже стало понятно, не всегда является следствием ожирения. Потеря упругости в проблемных зонах может возникнуть по разным причинам, поэтому и способы борьбы с этим эстетическим дефектом отличаются разнообразием, но наиболее эффективны в комплексе.

Как бороться с обвисшим животом?

Вернуть коже былую упругость можно различными методами, но действенными оказываются те, что позволяют устранить первопричину проблемы. Необходимо тщательно проанализировать свой образ жизни и выяснить, что дало толчок для появления обвисшего живота. Если причины кроются в избыточной массе, а ожирение не перешло в запущенную стадию, помочь в решении проблемы позволяют массажи, спортивные тренировки, пересмотр рациона питания.

Совершенно иной является ситуация, когда избыток массы достигает катастрофического масштаба, поскольку в подобном состоянии человеку просто не под силам начать активно тренироваться, а массажи и корректировка питания приносят лишь незначительные улучшения. Единственным способом избавиться от обвисшей кожи в подобном случае становится хирургическое вмешательство, когда излишки дермы и жира удаляют, а человек получает возможность заниматься коррекцией своей фигуры.

Если кожа стала висеть на животе после проведения кесарево сечения или беременности, то на помощь придут физические нагрузки. Особого внимания заслуживают различные процедуры по избавлению от жировых отложений, предлагаемые в косметологических салонах:

• Ультразвуковая кавитация.
  Представляет собой методику борьбы с жировыми клетками посредством ультразвука. Процедура выполняется с задействованием специального аппарата, результатом воздействия которого становится разрушение жировых клеток.
• Массаж с обертыванием.
  Направлены на стимулирование кровообращения, в результате чего повышается качество питания тканей и обмена веществ, а кожа подтягивается.
• Элекролиполиз.
  Методика борьбы с жировыми отложениями посредством воздействия электрических импульсов.

Необязательно ограничиваться салонными процедурами, хороший результат способны принести и косметологические средства, среди которых скрабы, разогревающие мази и другие продукты. Они особенно полезны для внешнего состояния кожных покровов, придают дерме ухоженный вид

Как питаться, чтобы подтянуть обвисший живот и кожу

Устранить избыток жировой прослойки без корректировки питания невозможно. Рацион необходимо полностью пересмотреть и выстроить собственное меню таким образом, чтобы оно стало полезным и здоровым. Употребляемые продукты должны обеспечивать организм всеми необходимыми минеральными веществами и витамина. Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Пища обязана легко усваиваться в организме. Этим критериям отвечают следующие продукты: крольчатина, курятина, кисломолочная нежирная и обычная молочная продукция, овощи, ягоды, фрукты, гречка и чечевица, яичный белок.

Гранаты, форель, тунец, палтус, скумбрия, грейпфрут, оливковое масло и зеленый чай — это не просто легкоусвояемая, но и способствующая жиросжиганию пища. Полностью исключить из своего меню необходимо соленое, мучное, жаренное, острое, жирное. Необходимо отказаться от алкогольных и газированных напитков. Дневной рацион следует разделить на шесть небольших порций. Между приемами пищи, если есть такая возможность, лучше всего выдерживать равные промежутки времени. Последняя трапеза должна быть не позднее двух часов до отхода ко сну. Если соблюсти данные рекомендации, метаболизм нормализуется, жиры начнут сжигаться.

Эффективные способы быстро убрать обвисший живот

Устранить проблему за один месяц невозможно. Чем запущеннее случай, тем больше времени требуется. Единственным эффективным способом ускорить процесс является применением комплекса мер, особенно с учетом того, что они довольно разнообразны.

Представляет собой одну из самых действенных методик, которую рекомендуется включать в комплекс мер по борьбе с обвисшем животом. Массажные движения стимулируют приток крови к тканям, что позволяет нормализовать отток продуктов распада и жидкости из жировых клеток. Конечно, если такая возможность есть, лучше обратиться к профессиональному массажисту, который определит то, какую конкретную методику применять в той или иной ситуации.

Делать массаж можно и самостоятельно. Главное, чтобы сеансы проводились регулярно. Сначала на очищенную кожу наносят крем или масло, а потом начинают совершать поглаживающие движения, переходящие в растирание, легкое оттягивание и пощипывание. Длительность процедуры должна составлять не менее 15 минут. Чтобы не усугубить проблему, движения необходимо осуществлять только по линиям минимального растяжения кожи.

Обертывание в домашних условиях

Процедура направлена на сжигание жировых отложений, может быть горячей или холодной, с задействованием самых разнообразных средств и продуктов. Сеанс обертывание способствует расслаблению и улучшению настроения, что играет немаловажную роль в процессе похудения. Проведения процедуры, независимо от используемых средств, требует соблюдения следующих правил:

1. Перед обертыванием нельзя кушать, особенно большое количество пищи.
2. Использовать нужно только свежий состав, который готовят непосредственно перед сеансом.
3. Продолжительность процедуры должна составлять максимум полчаса.
4. Если появляются признаки шелушения или стянутости, от обертывания отказываются.
5. Нельзя слишком туго затягивать кожу. Это приведет к нарушению естественного кровообращения.

Наиболее эффективными средствами для домашнего обертывания считаются:

• Ламинария.
  Водоросли можно купить в аптеке. В кипятке заваривают четыре столовые ложки ламинарии, пока они не разбухнут, а затем накладывают на проблемную зону и фиксируют пленкой. Надо укутаться в теплое одеяло и принять удобное для себя положение. Через полчаса принимают ванну и смазывают кремом кожу.
• С медом.
  В натуральный продукт жизнедеятельности пчел (несколько столовых ложек) добавляют немного какао-порошка. В смесь можно ввести пару капель любого цитрусового эфирного масла и корицы (порошок). Дальнейшая схема проведения процедуры аналогична той, что делают при использовании водорослей.

Положительно влияют на состоянии кожи. Средства можно приобрести готовыми в аптеке либо магазине. Эффективные косметические продукты получают и в домашних условиях. Наибольшей популярностью пользуются следующие составы:

1. В соотношении 3:1 смешивают любое растительное масло и красный перец (порошок), оставляют настаиваться на 15 минут. Маску наносят на 20 минут, а затем смывают с использованием мыла, обрабатывают кожу антицеллюлитным кремом.
2. Приготовить хороший домашний скраб можно из молотых зерен кофе и меда, взятых в пропорции 1:2. Этим средством пользоваться лучше всего при принятии душа. Скраб наносят легкими втирающими движения по массажным линиям.
3. Отличный крем для массажа получается из меда. Продукт ни с чем не смешивают, а используют в чистом виде. Его наносят после душа, а затем похлопывают обработанный участок и смывают остатки, которые не впитались.

Никаких экзотических продуктов задействовать нет необходимости, что значительно облегчает задачу.

Людям, которые потеряли большое количество килограммов не следует останавливаться на достигнутом. Приложив немало усилий для похудения, нужно сделать еще лишь один шаг — побороть обвисшую кожу, и фигура приобретет желаемые очертания.

Как сделать живот плоским и подтянутым с помощью обруча

Вращение хула-хупа — это упражнение, вовлекающее в работу мышцы животы, повышающее тонус брюшины, помогающее подтянуть кожу, избавиться от жировых отложений в проблемной зоне. Начинать крутить обруч следует с 10 минут, а затем увеличивать нагрузку, пока не будет достигнуто 45 минут в день. Новичкам лучше заниматься сначала с легким пластиковым, а затем перейти на металлический с массажными насадками хула-хупу. Чтобы насадки не повредили неподготовленную кожу, на первых занятиях необходимо обматываться полотенцем либо резиновым специальным поясом.

Упражнения для подтягивания живота в домашних условиях

Физические нагрузки и тренировка брюшных мышц — неотъемлемый элемент в избавлении от обвисшего живота:

1. Ложатся спиной на твердую и ровную поверхность, а затем поднимают прямые ноги вверх и удерживают в таком состоянии как можно больше времени.
2. Без изменения положения поочередно тянут друг к другу противоположные согнутые локоть и колено.
3. Выполняют классические подъемы, когда ноги не выпрямлены, а согнуты в коленях и зафиксированы на полу.

Отлично помогает вернуть тонус и упругость мышцам брюшной полости такая дыхательная гимнастика, как бодифлекс, а также регулярные пробежки и плавание в бассейне.

Пренебрегать физическими нагрузками нельзя. Коррекции питания и косметологических процедур недостаточно, чтобы привести обвисший живот в тонус. Необходимо подобрать максимально действенные упражнения и регулярно заниматься, ведь только комплексный подход позволяет обрести плоский и подтянутый живот.

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов

Обвисший живот — очень неприятное зрелище, причём независимо от возраста, статуса или пола. Чаще всего он появляется при значительной потере веса, когда мышцы остаются в прежнем состоянии, а жир уходит. Поэтому бороться с таким неприятным явлением следует сразу, иначе проблему можно запустить ещё больше. Давайте разберёмся, как подтянуть живот в домашних условиях без применения таблеток и хирургического вмешательства.

Питание и питьё

Для того чтобы подтянуть живот в домашних условиях, следует поменять отношение к питанию и питью. Вот несколько советов и рекомендаций.

1. Поставьте перед собой цель — выпивать ежедневно по два литра воды. Это поможет очистить организм от шлаков и токсинов, а также поддержать водный баланс, который позволит коже стать более упругой и эластичной.
2. Исключите употребление соли и соевого соуса. Если без этого совсем «не можется», то замените данные продукты морской солью.
3. Ограничьте употребление калорийной пищи и растительных жиров. Это не говорит о том, что срочно нужно садиться на строжайшую диету, нет, просто замените их овощами, фруктами, кисломолочной продукцией (1%) и нежирными сортами рыбы.
4. Уменьшите время между потреблениями пищи до 3 часов.
5. Если любите перекусывать фастфудом, то придётся с этим покончить и заменить продукты такого рода сухофруктами.
6. Тщательно пережёвывайте пищу.
7. Выпечку и хлеб замените отрубями.
8. Откажитесь от сахара.

Физические нагрузки, которые помогут быстро подтянуть кожу живота после похудения и родов

После того как вы научитесь правильно питаться, подумайте о физических нагрузках.

Если интересует вопрос о том, как подтянуть живот за неделю, то ничего так не поможет, как качание пресса и кручение обруча, а лучше совмещать эти способы вместе.

Качание пресса

Упражнения для брюшного пресса делят на три части: качание нижнего пресса, верхнего, а также косых мышц живота. Лучше всего осуществлять тренировки в утреннее время перед завтраком или через 2 часа после еды. Для начала попробуйте проделать упражнения для каждой части пресса по 25 раз, далее можно увеличить количество подходов и так каждую неделю. Выбирайте себе наиболее подходящий способ в зависимости от вашего возраста, физических возможностей и других факторов. Качание пресса — очень эффективные упражнения для того, чтобы подтянуть мышцы живота за короткий промежуток времени.

Кручение хула-хупа

Кручение обруча оказывает немного иное действие. Оно усиливает кровообращение и подтягивает ослабленные мышцы живота, что помогает достаточно быстро избавиться от жира, который нагло копится в животе. Сейчас в магазинах продаётся огромное количество обручей, целесообразнее приобрести именно с присосками или массажными роликами. В день уделяйте данным упражнениям не менее 15 минут. Помните, что сначала вам будет сложно, так как после первых упражнений с хула-хупом появятся синяки, поэтому запаситесь мазью или перед началом упражнений плотно обмотайте тело тканью. Кручение обруча — это, пожалуй, один из самых эффективных способов относительно того, как подтянуть живот за неделю.

Сочетайте эти два способа и не ленитесь выполнять данные упражнения, и вы уже через несколько дней увидите положительные результаты.

Несколько эффективных упражнений относительно того, как подтянуть живот в домашних условиях

1. Примите положение стоя. Слегка нагнитесь и положите руки на колени. В этом положении втяните живот и задержитесь на 12 секунд. Расслабьтесь. Повторите 15 раз. То же самое можно проделать, встав на четвереньки.
2. Лягте на пол, руки заведите за голову. Спину максимально прижмите к поверхности. Начинайте поднимать ноги. Для каждой повторите по 20-25 раз. Далее сделайте то же, только двумя ногами одновременно.
3. Лягте на спину. Руки поднимите над головой. Левую стопу расположите под правой коленкой, а правую — под левой. Разведите колени в стороны, насколько это возможно. Полежите так несколько минут. Это упражнение поможет растянуть мышцы живота.

Как убрать обвисший живот после родов

Это самая распространённая проблема, которая волнует практически каждую вторую молодую мамочку. Но и из этой ситуации можно найти выход. Так как подтянуть живот после родов?

1. Для начала, как и говорилось ранее, позаботьтесь о своём питании, ведь это поможет не только вам, но и вашему ребёнку, тем более если вы кормите грудью.
2. Побольше гуляйте. Если есть возможность, каждый день ходите быстрым шагом около 20 минут.
3. Носите послеродовой бандаж, это поможет быстрее матке сократиться, а также подтянуть кожу живота после родов.
4. Проделайте такое упражнение. Положите малыша к себе на грудь и старайтесь медленно подниматься.
5. Спите на животе, это также поможет матке быстрее сократиться.
6. Постарайтесь втягивать живот постоянно, осуществляя поездки, гуляя с ребёнком, готовя обед и т. д. Другими словами, живите в таком положении.
7. Принимая ванну, проделайте такое упражнение. Расположите сцепленные ладони над животом и начинайте осуществлять отталкивающие движения. Проделайте так, пока не почувствуете, что ваши руки устали.
8. Вот ещё один эффективный способ относительно того, как подтянуть живот после родов, — втягивание живота. Это упражнение можно выполнять везде, оно не требует усилий и времени. Убирая в комнате или играя с малышом, втяните живот насколько это возможно, задержитесь на несколько секунд, затем выпучите его, как только сможете. Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то уже через несколько недель заметите результаты.
9. Когда принимаете душ, массируйте струёй обвисшую область из стороны в сторону, чередуя холодную и тёплую воду.

Обёртывания в помощь при обвисшем животе

Если волнует вопрос о том, как подтянуть живот домашних условиях, воспользуйтесь обёртыванием. Хорошо, если вы будете чередовать данный способ с физическими упражнениями.

Медовое обёртывание. Лучше, если мёд будет натуральным. Этот полезный компонент сделает кожу эластичной и упругой.

Грязевое обёртывание. Чаще всего в данном случае применяется грязь из Мёртвого моря, а также голубая глина. Такие обёртывания улучшают обмен веществ и отлично разглаживают кожу.

Масляные обёртывания. Использовать лучше оливковое масло, так как оно хорошо увлажняет кожу, а также регенерирует её за счёт содержания витаминов А и Е. Для улучшения результата добавьте несколько капель различных эфирных масел, а также немного красного перца.

Очень хорошо помогают водорослевые обёртывания, в особенности ламинария, позволяющая избавиться от дряблости кожи. Такое средство можно приобрести в специализированных магазинах.

Уксусные обёртывания. Для этого нужно взять ткань и пропитать её уксусом, затем наложить на проблемную область. Уксус целесообразнее применять яблочный (6%).

Для обёртываний используют пищевую плёнку или специально для этого предназначенную. Оборачиваться ею следует плотно несколькими слоями. После этого сверху надевается тёплый халат. Во время проведения процедуры постарайтесь всё время двигаться. Осуществлять обёртывания нужно несколько раз в неделю.

Ванны для похудения

Ещё один эффективный способ относительно того, как сделать живот подтянутым, — ванны для похудения.

1. Ванна с листьями малины и липой. Количество сырья должно быть 300 гр. Липы нужно 4 части, листьев — 3. Поместите их в 5 литров кипятка и дайте постоять 40 минут. Затем процедите и вылейте в ванну. Принимайте около 20 минут в вечернее время. Кожа после такой процедуры подтянется, станет нежной и бархатистой.
2. Ванна с горчицей. Возьмите стакан сухой горчицы и высыпьте её в тёплую воду. Мешайте до тех пор, пока не добьётесь однородности. Принимайте 10 минут. После этого помойтесь под душем и лягте под одеяло.
3. Ванна с отрубями. 1 кг отрубей заливают 3 литрами горячего молока и добавляют 1,5 столовые ложки мёда. Настаивайте эту смесь 15-20 минут, затем вылейте в ванну. Принимайте полчаса.
4. Ванна с солью и содой. 10 столовых ложек соды и 15 столовых ложек соли добавить в ванну. Перемешать. Полежать 10 минут, затем лечь под одеяло на час. После и до процедуры несколько часов ничего не ешьте и не пейте.
5. Уксусная ванна. 1 литр 9% уксуса размешайте в полной ванне. Полежите 25 минут, затем примите душ и лягте под одеяло на час. Помните, что данная процедура проводится, если на коже отсутствуют какие-либо повреждения.

Самомассаж для обвисшего живота

Ещё один эффективный способ того, как подтянуть живот, — самомассаж проблемной области.

Для выполнения всех упражнений следует напрячь брюшные мышцы для того, чтобы не оказывать давление на внутренние органы.

1. Начинайте массаж с лёгких поглаживаний в направлении часовой стрелки. Постепенно усиливайте давление на живот. Контролируйте упражнение болевыми ощущениями.
2. Положите обе руки на живот. Сделайте вдох, затем выдох. Вы должны чувствовать, как руки опускаются и поднимаются.
3. Погладьте живот. Пальцами начинайте осуществлять вращательные движения от нижней правой стороны до рёбер.
4. Положите левую руку на живот. Правой начинайте давить на неё. Проделайте так 20 раз, затем поменяйте руку.
5. Положите руки на живот. Начинайте осуществлять круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. С каждым движением осуществляйте всё большее давление на живот.
6. Сложите руки так, чтобы ладони располагались на расстоянии 2 см друг от друга. Начинайте осуществлять движения, как будто пилите живот. При этом одна рука должна двигаться вверх, а другая — вниз, затем — вправо и влево.
7. Пальцами правой руки возьмитесь за жировую складку на животе и начинайте перекатывать её волнообразными движениями до рёбер. Повторите около 7 раз.
8. Костяшками пальцев начинайте интенсивно тереть от правого края живота до левого, затем сверху вниз. Чем больше жировая складка, тем интенсивнее должны происходить движения.
9. Костяшками рук осуществляйте интенсивные круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. Делайте так, пока не почувствуете усталость в руках.

Заканчивайте самомассаж поглаживающими движениями. Максимальный эффект может придать использование эфирных масел, в частности апельсинового, которое усилит обмен углеводов и жиров.

Несколько правил относительно самомассажа

1. Проводите массаж через несколько часов после еды.
2. Не осуществляйте его при переполненном мочевом пузыре.
3. Если болит живот, перенесите массаж на другое время.
4. Не следует проводить его при менструациях, беременности, воспалениях кишечника, мочевого пузыря.
5. Лучше проводить массаж в положении лёжа. Колени должны быть согнуты, а стопы твёрдо стоять на поверхности кровати.
6. Во время самомассажа мышцы живота должны быть расслаблены, иначе эффекта не будет.
7. Сначала отводите на процедуры около 8 минут, далее время постепенно увеличивайте до 35 минут.

Устранить дряблость кожи у девушек и парней после диеты, похудения помогут простые упражнения для подтяжки живота и тела в домашних условиях. Выполнять их нужно каждый день по 2-3 раза, совмещая с правильным питанием. Главное в этом деле – комплексный подход и регулярность, тогда фигура обретет желаемый рельеф, а тело станет красивым и подтянутым.

Как подтянуть кожу на животе

Для тех, кто интересуется, как подтянуть обвисший живот, есть несколько простых, но эффективных советов. Выполнять их легко, главное – систематически и в комплексе с диетой. Вот главные шаги на пути к плоскому, упругому животику:

1. Для начала пересмотрите свой рацион, сбалансируйте в нем количество белков, жиров, углеводов, потребляемых за день. Кушайте больше свежих фруктов, овощей, зелени, кисломолочных продуктов – они положительно влияют на весь организм в целом, насыщая его необходимыми витаминами, минералами.
2. Следите за гидробалансом – недостаток жидкости приводит к сухости дермы, она теряет эластичность, упругость. Выпивайте в течение суток не менее двух литров воды, зеленого чая, компота, сока. По возможности, откажитесь от кофе, который способствует ускоренному выведению жидкости из организма.
3. Алкогольные напитки, никотин негативно влияют на здоровье и состояние кожных покровов, провоцируя преждевременное старение, поэтому следующий шаг – отказ от вредных привычек.
4. Увеличьте физические нагрузки, делайте гимнастику и упражнения для подтяжки живота дома – это способствует укреплению мышц пресса, подтяжке кожи.
5. Принимайте контрастный душ, посещайте баню, сауну – водные процедуры с перепадом температур стимулируют кровообращение, увеличивают тонус кожи.
6. Пользуйтесь после душа увлажняющими кремами для тела.

Причины обвисания

Факторов, которые приводят к обвисанию, дряблости кожи в области живота много. Выделяют следующие часто встречающиеся причины растяжения дермы:

1. Изменения, связанные с возрастом. Чем старше человек, тем менее эластичной становится кожа.
2. Быстрое снижение веса. Кожные покровы сокращаются во много раз медленней по сравнению с расщеплением жировой прослойки.
3. Беременность. С увеличением живота происходит растяжение дермы, после чего ее восстановление, подтяжка происходят очень медленно.
4. Нарушение обменных процессов, неправильное питание, сидячий образ жизни.
5. Сбой липидного, углеводного обмена.

Как подтянуть кожу после родов

Новоиспеченные мамочки перед тем, как начать делать упражнения для живота после родов, должны посоветоваться с врачом. Неокрепшему организму в послеродовой период такие нагрузки противопоказаны, поэтому тренировки можно начинать не ранее, чем через 6-8 недель. Если же доктор не против, приступайте к комплексу мероприятий по укреплению мышц и подтяжки кожи. Кормящим мамам запрещены диеты, поэтому просто нужно следить за тем, чтоб еда была не очень калорийной, питаться дробно не реже 4-5 раз в день.

Начинайте занятия по подтяжке тела с гимнастики, простых упражнений: велосипеда, планки, поднятия таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Даже на прогулке с малышом можно делать подтяжку живота, напрягая и расслабляя мышцы. Этого никто не заметит, а пресс будет формироваться. Не забывайте о кремах, масках для кожи, содержащих витамины А, Е. Они способствуют увлажнению дермы, делают ее упругой, эластичной.

Комплекс упражнений для живота

Женщинам, которые ищут варианты того, как подтянуть мышцы живота, необязательно идти в тренажерный зал– многие упражнения можно выполнять на дому. Для этого нужны желание, терпение, немного времени и целеустремленность. Перед началом тренировок обязательно проводить разминку для разогрева мышц: простую гимнастику, прыжки, приседания, выпады. Не ждите, что через 2 дня выполнения упражнений произойдет подтяжка живота, появятся кубики пресса. Проводите комплекс занятий в совокупности с правильным питанием, и через время вы достигнете поставленной цели.

Пресс

Постоянным посетителям спортзалов известно, как быстро подтянуть живот и укрепить пресс помогает упражнение «ножницы». Исходное положение – лежа на полу, руки параллельно телу ладонями к полу. Поднимите ноги, образуя между телом и поверхностью пола угол примерно в 45 градусов, вытяните носки и начинайте «резать» воздух, имитируя работу ножниц. Поясницу при этом отрывать от пола нельзя. Сделайте 3 подхода упражнения по 10 махов каждой ногой.

Велосипед

Такое упражнение направлено на подтяжку живота путем укрепления прямых, косых мышц пресса. Лягте на спину, руки – в замке на затылке, ноги приподняты параллельно полу и согнуты в коленях. Оторвите лопатки и начинайте «езду на велосипеде»: на выдохе делайте подтягивание правого локтя к противоположному колену, выпрямляя правую ногу, на вдохе вернитесь к исходному положению, повторите то же самое с другим локтем и коленом. Выполнив по 1 скручиванию к каждой ноге, вы сделаете одно повторение, а их нужно минимум 10 и 3-5 подходов.

Планка

Это упражнение предназначено не только для подтяжки живота, но всего тела, выполнять его нужно минимум раз в день. Встаньте в положение, как для отжиманий: руки и спина прямые, тело находится параллельно полу, не выгибаемся, ягодицы не поднимаем. Зафиксируйте планку на 15-20 секунд, напрягая все группы мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения на 3-5 секунд. Для удобства можете скачать одноименное приложение на смартфон, которое помогает контролировать время отдыха, количество подходов.

Скручивания

Это упражнение для подтяжки живота тренирует косые мышцы пресса. Лягте на спину, руки сомкните в замок на затылке, стопы поставьте на пол, сгибая ноги в коленных суставах. Поднимайте туловище, касаясь правым локтем левого колена, а затем наоборот, вернитесь в исходное положение. Плечи держите расправленными, постарайтесь сделать до 10 повторений за один подход. Каждый день увеличивайте количество повторов на 1-2 раза.

Вакуумные упражнения для пресса

Такие упражнения, кроме подтяжки живота, способствуют сокращению матки после родов. Выполняйте их где угодно, в любое удобное для вас время. Исходного положения нет, вы можете делать «вакуум» сидя, лежа, стоя и т.д. Заключается упражнение в следующем: выдохните с усилием из легких весь воздух и максимально втяните живот, напрягая мышцы пресса. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, а затем сделайте глубокий вдох. Повторите процедуру 8-10 раз.

Видео: тренировка на 10 минут для плоского живота

Н
аверное, каждая девушка в глубине души мечтает об идеальной фигуре. Но далеко не всем удается сохранить ее в современных условиях жизни. Приветствую Вас, уважаемые читатели и подписчики моего блога. Сегодня я затрону достаточно полезную, но мало раскрытую тему: как подтянуть живот в домашних условиях быстро – упражнения. Из этой статьи Вы узнаете, что нужно для этого делать, какие упражнения использовать, как питаться и многое другое.

Часто из-за своих обязанностей, жизненных ситуаций и причин мы не успеваем просто-напросто правильно питаться и следить за собственным внешним видом. Как следствие – появляется небольшое «пузико», которое наверняка смутит любого, кто неравнодушен к тому, как он выглядит.

В домашних условиях

Ваш дом – это та территория, где Вы не стесняетесь принять себя такой/таким, какая Вы есть (больше буду обращаться к девушкам): некоторые элементарно не делают многого в «тренажерке» или не записываются на аквафитнес, например, из-за того, что стесняются своего внешнего вида или того, что о них якобы подумают остальные? Именно на категорию стесняющихся или тех, кто просто не успевает или не может посещать подобные места, рассчитана эта статья.

В общем, у себя дома будь готовы к тому, что Вам придется откровенно попотеть над собой: нет посторонних глаз, стесняться Вам некого, да и время на переезды к спортивному комплексу не нужно тратить. Так что Вам мешает полноценно заняться собой?

Кстати, к домашним условиям я отношу и , ведь бегать Вы будете по своему району. А без бега никуда, понимаете? Почему так – я объясню через несколько мгновений.

Как заставить худеть свое тело

Многие ошибаются, думая, что качая пресс, они, таким образом, подтягивают живот и худеют. На самом же деле похудеть ( , если он – единственная проблемная зона) можно только в том случае, если Вы будете потеть. Как правило, потоотделения не происходит при накачке пресса.

Еще один момент. Невозможно подтянуть только живот или попу: худеют, обычно, сразу всем телом, при условии полной отдачи занятиям.

Короче, не буду долго затягивать: Вам нужно заниматься от 40 до 60 минут минимум 3 раза в неделю (можно каждый день, но используя разные упражнения). Во время этих занятий Вы должны разгонять свое сердцебиение от 120 до 160 ударов – именно в пределах этих цифр происходит наиболее .

Если тренировка длиться меньше 25 минут – считайте ее бесполезной для сброса веса: подкожный жир начинает сжигаться только после 20-ти минутной активной работы (сначала в ход идут углеводы, поступившие с пищей, потом жировая прослойка).

И последний момент. Не ешьте сразу после тренировки быстрые углеводы. Это все сладкое, хлебные изделия, сладкие фрукты, изделия из теста, картофель. Налегайте лучше на белок, а еще лучше воспользуйтесь .

Что можно использовать дома?

Как говорилось выше, бег – базовый инструмент для достижения красивого торса. Но, в принципе, можно обойтись и без него. Но не спешите его отбрасывать в сторону: он станет отличным разнообразием, если Вы хотите заниматься чаще 3-х раз в неделю.

Было бы замечательно, если бы у Вас дома нашлось несколько небольших, но таких необходимых гантелей. Приобретите скакалку или степ-платформу. Можете вообще ударить по всем фронтам: купите и занимайтесь по уже готовой программе, смотря на выполнение упражнений.

Как все это работает

У многих может возникнуть вопрос типа «А как бег уберет живот?» или «Как мне поможет скакалка?». Принцип действия таков, что Вы начинаете изнурительно работать над собой. Организму для этого нужна энергия, которую после 20-ти минут непрерывной работы он начнет черпать из своих запасов, то есть из-под кожи живота. Поэтому не удивляйтесь такому странному, но эффективному подходу к похудению.

Видите, совсем необязательно качать пресс «до потери пульса», хотя, справедливости ради, скажу, что упражнения на прямую и косые мышцы живота стали бы замечательным дополнением к Вашей программе тренировок на дому.

Примерный план тренировок

Если Вы ожидали сразу готовые примеры тренировок, то разочарую Вас: для того, чтобы составить для вас программу, мне необходимо увидеть Вас, задать несколько вопросов, и на основе этого составить четкий комплекс упражнений. Но Вас много, дорогие читатели, и поэтому я приведу общий пример того, что нужно делать.

Бегайте.
Бегать можно долго, тратя на это почти все время для тренинга. То есть всю тренировку. Но можете и полчаса, а можете в начале 15 – 20 минут и также в конце, оставив немного времени для других упражнений.

Прыгайте на скакалке.
Активное потребление кислорода во время занятий свидетельствует о том, что подкожный жир начинает окисляться и превращаться в энергию для тела. Для прыжков можете отводить по 7 – 10 минут на каждой тренировке или больше времени, но применять скакалку тогда нужно реже.

Упражнения с гантелями:
наклоны в стороны, выпрыгивания, упражнения на сгибание и разгибание туловища (пресс), повороты туловища. Все это замечательно активизирует жиросжигательные процессы, если применять в середине занятий (после бега или прыжков) или в конце в качестве заминки.

Купите диск с программами аэробики, и тогда предыдущие три пункта отпадут: Вам нужно только будет следить за тренером на экране и повторять все, что делает он. Уверен, вы очень быстро сбросите лишние килограммы в области живота.

Ну вот, в принципе, и все. Скажу лишь, что было бы вообще идеально изменить свой рацион в соответствии с выбранным Вами здоровым образом жизни.

Вынужден заканчивать сегодняшний блог. Надеюсь, Вам понравилась статья «Как подтянуть живот в домашних условиях быстро: упражнения». Оставляйте комментарии, подписывайтесь на обновления блога. И не забывайте делиться полезной информацией со своими друзьями через социальные сети. Думаю, им пригодится. Желаю всем отличных результатов во всем.

Стремление к стройности и красоте – одна из целей некоторых женщин на протяжении жизни. К сожалению, не все представительницы прекрасного пола имеют красивое подтянутое тело, а дряблый живот и вовсе является проблемой для каждой второй. Чаще всего отсутствие свободного времени или финансовых средств не позволяет посещать спортзалы и диетологов, поэтому сегодня остается актуальным вопрос, как в домашних условиях подтянуть обвисший живот.

Механическая подтяжка

С помощью массажа и теплых обертываний жиросжигающими смесями можно осуществить механическую подтяжку кожи. Для этого рекомендуется использовать:

• Водоросли.
• Специальные грязи (торфяные, илово-сульфидные и вулканического происхождения).
• Цветные глины.
• Кофейно-оливковую смесь.

Выбранный компонент, тщательно втирая, наносится на кожу толстым слоем. Псоле этого используя пищевую пленку, оберните живот и сверху утеплите одеялом или одеждой. Оставьте не менее чем на час. Смойте смесь водой комнатной температуры. Для ухода за кожей нанесите на проблемную зону персиковое или миндальное масло (также можно использовать крем с эффектом лифтинга).

Вы не увидите большого результата после первого обертывания, но по окончании целого курса из 12 подобных процедур, ваша кожа подтянется, а живот заметно уменьшится в размерах.

Массаж

В сочетании со специальными средствами является самым результативным методом в борьбе с обвисшим животом. Очень полезен щипковый массаж, который дает быстрый результат, так как разбивает жировые отложения и разглаживает кожу. Кроме того, его очень легко делать самому себе.

Техника выполнения массажа:

1. Лягте на спину.
2. Слегка разотрите кожу массажным маслом.
3. Возьмите руками складки и перебирайте ими по часовой стрелке. Так, пощипывая живот, двигайтесь по всей его поверхности.
4. Делая круговые движения, усиливайте нажим с каждым новым шагом. Процедура считается эффективной, если в конце кожа выглядит покрасневшей.
5. Длительность первого массажа не должна превышать 10–15 минут, но с каждой процедурой его стоит увеличивать на 3–5 минут.
6. После массажа разотрите живот влажным махровым полотенцем по кругу (тоже только по часовой стрелке).

Используя эту простую методику, вы улучшите общее состояние организма, так как при этом выводятся шлаки.

Водный массаж

Его цель – придать гладкости и упругости коже. Такой массаж очень эффективен после обертываний, потому что в этот момент кожа наиболее расположена к любым механическим воздействиям. Техника его выполнения проста и не требует специальных навыков:

1. Отрегулируйте воду в душе до прохладной.
2. Направьте струю на живот и водите ее по часовой стрелке.
3. Каждые 30 секунд сменяйте напор воды (сильный-слабый) и ее температуру (холодная-горячая).
4. В первые дни процедуры не стоит делать слишком большую разницу в температуре воды, так как это может плохо сказаться на состоянии вашего здоровья.
5. Время проведения данного массажа – 5–10 минут в день во время приема обычного душа.

Вы можете использовать любой другой вид массажа, что тоже позитивно скажется на состоянии живота. Но не стоит забывать, что только при регулярном проведении процедур ваша кожа перестанет быть дряблой, и вы сможете увидеть результат.

Использование методик водного (и щипкового) массажа строго запрещено в период беременности.

Скрабирование

Использование скраба для кожи живота в домашних условиях является хорошей альтернативой пилингу. Возьмите одинаковое количество риса и кофейных зерен, измельчите их в кофемолке. Добавьте немного натурального йогурта, перемешайте. У вас получится настоящий скраб. Используйте его для очищения кожи 3 раза в неделю.

Состав смеси можно изменять, используя мед, глину и другие жиросжигающие вещества.

Физическая подтяжка

Физические упражнения с целью похудения и приведения тела в тонус использовались столетия назад, но остаются актуальными и сейчас. Можно ли подтянуть кожу на животе без спорта? Нет. Поэтому каждый день необходимо уделять минимум 15–20 минут упражнениям.

Существует много различных комплексных программ, разработанных специально для возвращения упругости живота. Но для начала следует выбрать небольшое количество упражнений, которые не забьют ваши мышцы в первый же день, и вы сможете тренироваться завтра. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, чтобы подготовить организм, и он не получил стресс.

Более того, только правильно подобранные упражнения принесут результат. Если обвис живот, основная нагрузка должна идти на его мышцы, поэтому стоит обратить внимание на пресс.

Верхний пресс

Это довольно проблематичная зона и предполагает систематические занятия. Тренировки лучше проводить с утра, так как организм намного легче теряет калории именно после пробуждения. Техника выполнения довольно проста:

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях, руки зафиксируйте между ног. Немножко поднимите верхнюю часть тела, максимально напрягая верхний пресс и, не используя при этом помощи руки, замрите в данном положении на 10 секунд. Повторите в 3–4 подхода.
2. Следующее упражнение делайте так же, как и предыдущее, только руки фиксируйте за головой.
3. Третье упражнение повторите так же, как и второе, но руки скрестите на груди, стараясь удержать кисти на плечах.
4. «Планка». Самое известное и эффективное упражнение для проработки брюшных мышц. При систематических занятиях ваш живот подтянется за очень короткий срок. Есть множество подробных пособий по выполнению «Планки».

Только правильная техника выполнения принесет результат, поэтому всегда контролируйте свое дыхание и положение.

Нижний пресс

Известный факт, что нижний пресс требует намного больше усилий и внимания, чем верхний. Это объясняется тем, что в нижней части живота находится меньше нервных окончаний и толще жировой прослой. Однако если ежедневно делать специальный комплекс упражнений, с проблемной зоны уйдет лишний вес, подтянется кожа, и даже начнут проявляться кубики.

Существует несколько простых, но очень эффективных упражнений:

1. Тяга коленей к животу. В положении лежа закиньте руки за голову, ноги согните в коленях, расположив ступни на полу. Теперь подтягивайте колени к груди, немного поднимая таз.
2. «Ножницы». Это довольно известное упражнение отлично напрягает мышцы и подтягивает живот. Лежа на полу, расположите руки вдоль тела. Приподнимите ноги на высоту 10 см. Теперь делайте широкие махи ногами, повторяя движение ножниц в горизонтальной плоскости.
3. Из этого же положения крутим воображаемый «велосипед». Руки за головой, ноги высоко подняты.

Этих трех упражнений будет вполне достаточно для хорошего старта, но позже стоит усложнить комплекс, используя реквизиты в виде наклонных скамей или диванов.

Боковой пресс

Размер женской талии полностью зависит от состояния боковых мышц живота. Только в комплексной работе на все части пресса вы заметите, как подтянется животик. Занимаясь дома, вы можете качать боковой пресс в любом положении, что заметно увеличивает шансы на хороший результат.

Исходное положение стоя:

1. Широко расставьте ноги, слегка сгибая их в коленях. Руки зафиксируйте на затылке и выполните наклоны вправо, влево, не двигая при этом корпус.
2. Держа ноги ровно и оставляя руки на затылке, начните вращать корпус. Поворачивайте тело до 90 градусов и возвращайте в исходное положение.

Исходное положение лежа:

1. Согнутые в коленях ноги поднимайте так, словно хотите коснуться плеча.
2. Согните ноги в коленях и зажмите между бедрами мяч. Разворачивайте ноги вправо, руки положите на затылок. Поднимите вверх корпус, но поясницу при этом не отрывайте от пола. После этого разворачиваем ноги с мячом влево и повторяем упражнение.

Исходное положение сидя:

1. Вытяните ноги вперед и широко их раздвиньте.
2. Руки поднимите вверх и поочередно наклоняйтесь к левой, потом к правой ноге, стараясь коснуться руками стоп.
3. Чтобы усилить результат разворачивайте корпус в сторону наклона.

В первые дни тренировок на пресс не нужно торопиться. Будет вполне достаточно двух подходов по 5–7 упражнений. Со временем количество повторов нужно увеличивать.

Перед началом каждой тренировки обязательна разминка для разогрева мышц. Бег на месте, прыжки со скакалкой или один интенсивный танец перед телевизором вполне подойдут. После окончания тренировки не спешите бежать кушать и нагружать пищеварительный тракт. Позвольте телу прийти в себя. Идеальное время для приема пищи – через полтора часа после тренировки.

Сбалансированное питание

Ни одна женщина не сможет оставаться стройной и привести в порядок кожу на животе без контроля своего меню. Рассмотрим несколько основных правил правильного питания:

• Пейте много воды (не меньше 2,5 литров в сутки).
• Старайтесь, чтобы в блюдах и продуктах, которые вы едите, углеводов было ровно в 2 раза больше, чем жиров и в 3 раза больше, чем белков.
• Не забывайте про завтрак.
• Соблюдайте перерыв между приемами пищи 3–4 часа.
• В меню обязательно должны быть фрукты, овощи, ягоды, орехи, бобовые и соевые продукты, нежирная рыба, чаи.
• Откажитесь от кофе и курения после еды.
• Попкорн, чипсы, сухарики и другие вредные продукты исключите из вашего рациона.

Основное правило сбалансированного питания – это идеальное соотношение белков, жиров и углеводов с витаминами и микроэлементами.

Кремы для подтяжки

После родов или резкого похудения возникает проблема обвисания кожи на животе. Справиться с ней помогут специальные кремы. Активные вещества этих средств помогают тонизировать кожу, сделать эпидермис более упругим и гладким, убрать растяжки.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро можно использовать следующие кремы:

• Guam. Он проникает глубоко в ткани, поэтому кожа начинает подтягиваться приблизительно через 14 дней интенсивного использования.
• Garnier. Продукция с подтягивающим эффектом содержит кофеин с ретинолом. Первый компонент поможет быстрее вывести из организма жиры, а последний как раз влияет на подтягивание кожи.
• Фитнес. Чтобы добиться результата нужно пользоваться всеми средствами из этой линейки. Аминокислоты тонизируют кожу, а морские водоросли препятствуют растяжкам.

Но решить проблему с лишними сантиметрами в области талии ни один крем не поможет.

Домашние средства

Народная медицина предлагает множество различных средств для борьбы с обвисшей кожей на животе. Самостоятельно можно приготовить специальные маски для обертывания. Как таковых правил применения данных методик нет. Наносить косметическое средство нужно на чистую кожу и сразу же укрыть живот обычной пищевой пленкой.

Рецепты масок:

1. Соедините вместе 3 ст. л. растительного масла и 1 ч. л. молотого красного перца. Дайте массе настояться четверть часа. Наложите маску на проблемную зону на полчаса и смойте. Для большего эффекта нанесите на кожу антицеллюлитный крем. Маску можно наносить 1 раз в 7 дней, не чаще.
2. Смешайте вместе жидкий мед (подойдет любой) и молотый кофе, исходя из пропорции 2:1, добавьте 1 ч. л. молотого красного перца. Настаивайте смесь четверть часа, а потом нанесите на кожу живота. Смойте через полчаса. Рекомендуется после процедуры нанести питательный крем. Применять средство можно раз в неделю.
3. Косметическую глину разведите водой. В итоге должна получиться масса, по консистенции напоминающая сметану. Добавьте такое же количество меда либо молотого натурального кофе и 1 ч. л. порошка красного перца. Нанесите на кожу на 20 минут.
4. Соедините косметическую глину с водой, чтобы в итоге получилась сметаноподобная масса. Маску держите на животе в течение 1 часа.
5. В 100 мл подогретых сливок добавьте 30 гр меда и 15 гр сухих дрожжей. Дайте настояться полчаса и добавьте 1–2 капли эфирного масла. Маску можно будет смыть через 40 минут.

Для обертываний используются морские водоросли и специальные грязи. Эту процедуру часто рекомендуют в салонах красоты, но ее можно делать и в домашних условиях. Для большего эффекта делайте самомассаж специальными подтягивающими средствами.

Если вы действительно хотите подтянуть живот в домашних условиях быстро, используйте все методы в комплексе (массаж, обертывания, спорт, правильное питание). Уже через месяц увидите хороший результат.

Подтянуть живот в домашних условиях быстро. Лучшие упражнения для пресса. Как быстро избавиться от живота, укрепив мышцы пресса и поясницы Какие упражнения укрепят мышцы живота

Все, кто целенаправленно посещает тренажёрный зал для формирования тела своей мечты, подтвердят, что сложнее всего накачать красивый пресс, который украшали бы рельефные мышцы. Основная сложность заключается в том, что на пути к заветной мечте всегда находятся жировые скопления в этой части тела.

При этом даже незначительные объёмы отложений могут существенно испортить картину. Поэтому, задавшись целью стать обладателем рельефного пресса, нужно помнить, что многое зависит и от питания. А вот в условиях коррекции ежедневного рациона добиться намеченного помогут специальные упражнения для укрепления пресса.

Как уже было сказано, укрепление мышц пресса посредством регулярных тренировок будет иметь очевидный результат только при условии сведения жировых отложений в этой области к минимуму. Для этого в обязательном порядке следует откорректировать ежедневный рацион, заменяя жирные, жареные и сладкие продукты белком и клетчаткой.

Быстрее добиться намеченных результатов также помогут специальные упражнения:

• Самым простым и известным упражнением на сжигание калорий и укрепление мышц считается «велосипедист», предполагающий имитацию ногами соответствующих движений. Выполнять это упражнение можно, как в сидячем, так и в лежачем положении.
• Поднятие выпрямленных ног. Для выполнения этого упражнения также подойдёт и сидячее, и лежачее положение.
• Упражнение, именуемое «ножницами». Сложно найти человека, не знакомого со школьных лет с этим упражнением, для которого следует лечь на пол и попеременно скрещивать между собой выпрямленные ноги, удерживая их на весу.
• Данное упражнение заключается в последовательной смене положения. Так, для начала следует лечь на пол, после чего принять сидячее положение, сгибая ноги, и вернуться в исходное положение.
• Нужно занять исходное положение, стоя на коленях, и начать воспроизводить наклоны назад. При этом важно следить, чтобы тазобедренные суставы находились в разогнутом виде.
• Необходимо лечь на живот, после чего начать воспроизводить действия по поднятию брюшной стенки. Во время поднятия обязательно нужно задерживаться на 5 секунд.
• Для исходного положения следует встать на четвереньки. Упражнение предполагает втягивание брюшной стенки с лёгким выгибанием спины. Задерживаться в таком положении следует не менее 5 секунд. После этого необходимо расслабиться и повторить упражнение.
• Следует лечь на спину и завести руки, согнутые в локтях, за голову. После этого необходимо одновременно приподнять голову и плечи, удерживаясь в таком положении около 5 секунд. После короткого расслабления упражнение нужно повторить.

Каждое из упражнений достаточно эффективно, но результаты будут видны только в условиях регулярного проведения тренировок. Каждое из упражнений рекомендуется повторять около 15 раз.

Укреплением мышц живота можно заниматься и не только во время тренировок. К примеру, на протяжении дня следует периодически втягивать брюшную стенку, повторяя действия не менее 5 раз.

Укрепление брюшного пресса: упражнения

Комплекс следующих упражнений направлен непосредственно на то, чтобы сформировать рельефный пресс. Укрепления мышц живота удастся добиться и с помощью ходьбы и бега, предусматривающего высокие подъёмы бёдер, выполнение наклонов и поднятие нижних конечностей.

Укрепление мышц брюшного пресса обеспечат следующие упражнения:

• Для занятия исходного положения нужно стать, расставив ноги на ширине плеч, после чего следует выполнять неспешные наклоны вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Нужно следить за положением коленей, которые категорически запрещается сгибать. Десяти повторений достаточно для получения должного результата.
• Исходное положение такое же, а упражнение предполагает поочерёдное поднятие выпрямленных ног вперёд. Одновременно следует вытягивать и обе руки, пытаясь коснуться пальцами носка ноги.
• Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, а руки должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы ладони касались пола. Выпрямленные ноги следует неспешно поднять вверх и наклонить за голову, касаясь пальцами пола. Повторять упражнение рекомендуется не больше 5 раз.
• Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, опираясь ступнями об пол. Руки следует вытянуть вдоль туловища. Упражнение заключается в поднятии головы таким образом, чтобы подбородок был максимально приближен к груди. Одновременно с головой необходимо приподнять руки и поочередно дотягиваться правой рукой к правой ступне и левой – к левой. Нужно следить, чтобы во время выполнения упражнения плечи также были слегка приподняты.

Заключение!

Простыми и в то же время эффективными считаются вышеизложенные упражнения, нацеленные на укрепление пресса. Видео о поэтапном выполнении каждого упражнения позволит избежать многих ошибок и добиться намеченных результатов на пути к фигуре своей мечты.

Видео о способах накачать пресс новичкам

Время на чтение: 28 мин

Вопрос является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота,
который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий
(потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить)
, чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета
или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины)
. Упражнения для кора не
помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот
. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!)
, а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни
. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме
. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя)
очень непросто довести до совершенства. На это нужно время
. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально.
Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с , работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг:
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните , а после тренировки – заминку .

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

• Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
• Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
• Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять:

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять:
25-30 раз

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять:
20-25 раз (на каждую сторону)

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять:

Второй круг: упражнения для укрепления кора

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять:
20-25 раз

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять:
30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60)

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять:

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять:
10-15 раз (на каждую сторону)

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение. Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять:
10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять:
15-20 раз (на каждую сторону)

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять:
10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять:
30-35 раз

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять:
10-15 раз

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Пятка задней ноги не касается пола. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять:
20-25 раз (на каждую сторону)

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять:
25-30 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять:
20-25 раз (на каждую сторону)

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять:
10-15 раз (на каждую сторону)

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять:
15-20 раз

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять:
15-20 раз

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять:
15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут

4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса

5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут

6. Екатерина Кононова – Планки, чтобы убрать живот

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход — упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней — левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Живот — это та часть тела, над которой нужно постоянно работать, чтобы укрепить мышцы пресса
и избавиться от постоянно накапливающегося жира.

Стройный живот заметно улучшает фигуру и позволяет с комфортом носить любимую одежду.

Однако укрепить мышцы пресса
очень трудно. Для этого нужно и ежедневно выполнять специальные упражнения.

К счастью, чтобы привести себя в тонус, не обязательно ходить в тренажёрный зал. Эти упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Залог успеха в постоянстве!
Так что за дело!

1. Планка, чтобы укрепить мышцы пресса

Они идеально подходят для новичков
и способствуют улучшению форм других частей тела.

Как их правильно выполнять?

• Примите положение лежа на спине, согнув колени и прижав ступни к полу.
• Скрепите руки в замок на затылке, разведя локти в стороны.
• Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела над полом.
• Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, а потом опустите голову на пол.
• Выполните 4 подхода по 15 повторений.

3. Велосипед

Это упражнение для живота имитирует езду на велосипеде, но позволяет нам сосредоточиться на мышцах пресса, а не ног.

Регулярное выполнение данного упражнения помогает укрепить нижнюю часть спины
и улучшает .

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на спине, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
• Сохраняя это положение (не опуская ноги) попытайтесь соединить локоть с противоположным коленом.
• Чередуйте движения рук и ног, пока не выполните 20 повторений.
• При выполнении этого упражнения живот должен быть всегда напряжен. Все движения — за счет мышц пресса.
• Выполните 3-4 подхода (по 20 повторений).

4. Упражнения для нижней части живота

Для того чтобы поддерживать в тонусе мышцы нижнего пресса, необходимо выполнять это простое упражнение. Обратите внимание на правильную технику его выполнения: нельзя отрывать спину от пола.

Как его выполнять?

• Примите положение лежа на спине и вытяните руки вдоль тела.
• Поднимите ноги, не отрывая нижнюю часть тела от пола и напрягая при этом мышцы живота.
• Медленно поднимайте и опускайте ноги, пока не сделаете 15 повторений.
• Выполняйте по 3 подхода.

5. Колени к груди

Для того чтобы это упражнение помогло укрепить мышцы пресса, важно напрягать их при подъеме коленей.

Это упражнение укрепляет также нижнюю часть спины и , если вы не будете опускать ноги на пол.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на спине, вытянув руки и ноги.
• Согните колени и прижмите их к груди.
• Убедитесь, что держите ступни параллельно полу, и делайте глубокий вдох, поднимая колени (вдох на усилие).
• Напрягайте живот и выпрямляйте ноги, не касаясь земли.
• Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений.

Вы хотите улучшить свой внешний вид? Обязательно включите эти упражнения в свою тренировку
и увидите, насколько они хороши и эффективны для укрепления мышц пресса.

Имейте в виду, что результат не будет мгновенным
, а дополнить эти упражнения нужно , контролируя количество калорий и уменьшая потребление жирной пищи.

Жировые отложения в области живота беспокоят многих женщин. Кто бы из них не хотел сделать талию более тонкой и выразительной?! Да каждая! Но при этом мало кто знает, как правильно выполнить укрепление мышц живота в области брюшного пресса и не увеличить при этом их объем.

Методика похудения в животе

Рассмотрим методику, которая поможет похудеть именно в нужной вам области – животе. Эта методика — реальные упражнения для мышц пресса живота в домашних условиях. Но перед тем как применять их нужно знать сколько следует сократить жира…

Как подсчитать, нужно ли вам избавляться от лишних сантиметров на животе? Нужно всего лишь разделить объем талии на объем бедер. Лучше всего, если показатель будет около 0,7. Если же он выше 0,8, то вам определенно стоит заняться собой и сгонять жир, используя для этого как диету, так и физические нагрузки.

Как подобрать питание для похудения в животе

Считается, что каждый человек уникален, поэтому невозможно выбрать универсальную диету, подходящую для всех. Основная масса разрекламированных причудливых схем питания обеспечивают сброс веса благодаря выведению из тканей жидкости и снижению мышечной массы.

Во-первых, такие продукты содержат минимальное количество жиров, а во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают очистить организм от накопившихся в нем продуктов распада и регулируют обменные процессы.

Как подобрать упражнения для живота

Очень важным фактором является физическая нагрузка, направленная Если правильно приложить усилия, то можно заставить таять самый опасный глубинный жир. В этом вам помогут самые обычные упражнения, которые заставят работать не только мышцы пресса, но и другие.

Для того чтобы привести в порядок талию вам не обойтись без специальных упражнений, которые помогут укрепить слабые мышцы брюшного пресса. Ведь подобный недостаток, кроме внешней непривлекательности, таит в себе и более серьезную опасность.

Из-за слабых мышц пресса вполне может происходить опущение некоторых внутренних органов, а также может нарушаться нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Как подготовить мышцы живота к тренировкам

Для того чтобы подтянуть мышцы нужно не так уж много, кому то вполне может хватить постоянного контроля за положением тела – плечи должны быть прямыми, грудь — расправленной, а живот – максимально втянутым.

Это видео посвящено укреплению мышц живота. В нем вы найдете комплекс упражнений, которые помогут сделать ваш живот красивым, подтянутым. Кроме того, это еще очень хорошо активизирует работу органов брюшной полости, что в свою очередь очень хорошо отразится на вашем пищеварении и обмене веществ.

Через какое-то время мышцы привыкают к постоянному нахождению в подтянутом положении. Если же избыточного веса многовато, то снижайте его, попутно увеличивая физическую нагрузку.

Если уделять хотя бы по пятнадцать минут в день на общий комплекс упражнений и пятнадцать минут для нагрузки на пресс – результаты начнут появляться достаточно быстро.

3 эффективных упражнения для укрепления живота для мужчин

Еще одно видео посвящено работе с мышцами пресса. Это очень животрепещущая тема и стоит начать заниматься ей сейчас, чтобы к лету укрепить мышцы пресса, сделать ваш живот красивым, плоским и подтянутым. Этот комплекс не совсем легкий, но очень эффективный.

5 упражнений для укрепление мышц живота

Этот комплекс упражнений для девушек. Кроме укрепления пресса, с его помощью можно избавиться от нескольких сантиметров на .

Упражнения для похудения живота и его укрепление в домашних условиях

Упражнения для верхнего пресса

Чтобы избавиться от жира на животе, нужно упражняться регулярно. Выполняйте составленный для себя комплекс упражнений не менее 3-х раз в неделю, и тогда уже через месяц результат будет заметен.

Правильная техника выполнения скручиваний для верхнего пресса.

Совет! Чтобы программа тренировки была максимально эффективной, она должна включать в себя проработку всех групп мышц брюшной области.

Итак, рассмотрим, как укрепить верхний пресс. Наиболее эффективным упражнением для этого является скручивание. Рассмотрим три его модификации:

• Техника выполнения следующая: занимаем исходное положение — лечь на спину, руки за головой, ноги сгибаем в коленях и ставим на пол на ширине плеч. На вдохе корпус отрывается от поверхности, при этом спина должна быть круглой; поясничная зона не отрывается от поверхности, локти разведены в стороны. На выдохе корпус опускается. Оптимальным числом подходов будет три по 20 раз.

Совет! Такое упражнение нужно выполнять с короткой амплитудой в быстром темпе и обязательно следить за дыханием.

• Следующее упражнение на скручивание требует незначительной смены исходного положения: ноги нужно поднять вверх и задержать. Если это пока сложно для вас, положите их на стул, к примеру. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, с тем же количеством подходов.

Выполнение диагональных скручиваний.

• Исходное положение тела остается аналогичным. Локтем правой руки тянемся к левому колену, при этом делая движение ногой навстречу локтю. Делать нужно по 10 раз на каждую ногу, три подхода.

Прочитайте также статью «Упражнения на укрепление мышц живота» на нашем сайте.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для нижнего пресса

Для низа живота следует выполнять такие упражнения:

• Занимаем горизонтальное положение на ровной поверхности, руки заводим за голову, ноги прямые. В медленном темпе ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с полом, далее поднимаем таз (должно получиться подобие упрощенной «березки»). В таком положении нужно задержаться на 15-20 секунд. Сделать нужно 10-15 повторов.

При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми.

• Исходное положение: ложимся на ровную поверхность, руки подкладываем под ягодицы. Держа ноги вместе, поднимаем их над полом на 40-50 см и начинаем сгибать/разгибать в коленях. Следует сделать три подхода по 20 раз.
• Наиболее простым упражнением для обвисшего живота является простое поднимание ног с возвратом их в исходное положение. Выполнять также три подхода по 15-20 раз. Обязательно следите за дыханием.

Чтобы подтянуть живот в домашних условиях быстро, упражнения должны выполняться четко по прописанной программе. Перед началом тренировки нельзя кушать и пить много жидкости.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Работаем с косыми мышцами

Упражнения для живота в домашних условиях должны обязательно включать в себя и работу с косыми мышцами. Это особенно важно для женщин, так как позволяет уменьшить объем талии.

Наиболее простым и эффективным упражнением на косые мышцы является следующее:

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища. В быстром темпе тянемся руками поочередно то к одной, то к другой ступне. При этом спина не должна отрываться от пола. Важно держать быстрый темп и следить за дыханием.

Укрепляем косые мышцы живота.

Также накачать косые мышцы можно с помощью таких упражнений:

• Вращения. Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены по сторонам. Нужно осуществлять вращательные движения туловища в стороны. В руки можно взять гантели или гимнастическую палку. Движения должны быть быстрыми и ритмичными.
• Наклоны. Ноги расставить широко и немножко присесть, руки сложить в замок за головой, туловище немного наклонить вперед. Попеременно осуществляем наклоны влево и вправо. В руки также можно взять легкую гантель.

Как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Организовывая домашний спортзал, мышцы живота для мужчин и для женщин следует тренировать, соблюдая определенные правила:

• Тренировка должна начинаться с простых упражнений и заканчиваться более сложными. Если вы будете выполнять только самые простые и легкие упражнения, то результат заставит себя очень долго ждать.

Выполнение большинства упражнений для прокачки мышц живота возможно в домашних условиях.

• Тренировать мышцы нужно регулярно. Оптимальным числом является 3 тренировки в неделю. Но все зависит от программы, которую вы для себя составили.
• Наиболее эффективными будут утренние тренировки, до первого приема пищи. Если вы не можете тренироваться в утреннее время, то обязательно соблюдайте перерыв в 2-3 часа после последнего приема пищи.
• Не следует подходить к тренировкам слишком фанатично. Чтобы получить плоский живот, достаточно выполнять по 1-2 упражнения на каждую группу мышц по три подхода и 20-30 раз в каждом.

Мышцы, задействованные при базовых упражнениях на пресс.

Заключение

Многие интересуются тем, как убрать обвисший живот или жир с талии в домашних условиях в краткие сроки. Важно понимать, что за пару недель больших результатов не добиться, даже если тренироваться очень усиленно. Наоборот, чрезмерными тренировками можно только навредить себе или даже травмировать мышцы. Потому следует составить грамотную программу, набраться терпения и упорно трудиться, чтобы достичь желаемого результата.

Выше мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях, которые наверняка помогут вам достичь желаемой физической формы.

Как подтянуть живот в домашних условиях

Подтянутый живот – залог стройной и красивой фигуры. Подтянутые люди выглядят моложе и привлекательней. Стройные женщины притягивают взгляды в любом возрасте, их плоские животики являются предметом «белой» зависти окружающих. Как подтянуть живот пойдет речь в данной статье.

Большой и некрасивый живот может быть у людей, не страдающих излишним весом. Это связано с расслаблением мышц брюшного пресса из-за малоподвижного образа жизни или «сидячей» работы. Мышцы брюшного пресса должны удерживать внутренние органы на своих местах. Кроме того мышцы брюшного пресса отвечают за осанку.

Прежде всего, хочу отметить, что для того, чтобы подтянуть живот не нужно «накачивать» мышцы брюшного пресса, т.е. цель не увеличить мышечную массу, а привести мышцы в тонус – вернуть им эластичность.

Упражнения для подтяжки живота.

Выполнение упражнений не должно быть утомительным занятием, не нужно стремиться сделать упражнения, как можно больше раз. Получив большую нагрузку мышцы, будут болеть и лишат Вас возможности продолжать занятия на следующие 3-4 дня. Упражнения для мышц брюшного пресса нужно делать на пустой желудок. Начните делать упражнения для подтяжки живота, каждое утро после пробуждения и туалета. Делайте сначала всего один подход с комфортным для Вас количеством повторений. Главное, чтобы упражнения вошли в систему и Ваш организм начал привыкать.

В домашних условиях можно выполнять два вида упражнений для тренировки мышц живота – это поднятие туловища и поднятие ног. Начните с того упражнения, которое Вам легче выполнять.

Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие туловища.

Сядьте на пол, зафиксируйте ноги, например, подсунув ступни под диван или кровать. Ноги в коленях должны быть немного согнуты. Положите руки на бедра и попробуйте сделать 4-6 повторений, если Вам тяжело, немного помогайте руками. В идеале это упражнение выполняется по 8-10 раз с положением рук за головой, но сначала это будет сложно, и вы будете машинально тянуть голову руками к груди – этого делать не нужно, лучше скрестить руки на плечах, так будет легче и удобнее. Положение рук выбирайте так, чтобы выполнять упражнение по 8-10 раз. Повторяйте упражнение каждое утро, через 2 недели Вы почувствуете, что оно для Вас уже не такое сложное, как вначале. Тогда можно начать делать два подхода с небольшим 3-5 минут отдыхом. Можно подложить под ягодицы, что-то мягкое (но не очень) или выполнять упражнение, сидя на ковре.

Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие ног.

Это упражнение можно выполнять лежа в кровати. Возьмитесь руками за спинку изголовья и поднимайте ноги к голове. Если тяжело, то можно сначала поднимать ноги согнутые в коленях. По мере укрепления мышц пресса старайтесь поднимать прямые ноги и опускать их не до конца, чтоб мышцы пресса не расслаблялись, ну или старайтесь не кидать их при опускании. Начните с небольшого (4-6 раз) количества повторов, постепенно доведя до 8-10. Далее можно увеличить количество подходов до 2.

Дыхание при упражнениях на укрепление мышц живота.

Старайтесь правильно дышать. Вдох на разгибании, выдох при сгибании.

Существует масса упражнений на укрепление мышц живота – различные скручивания и варианты. Но начать лучше с вышеописанных базовых упражнений. Когда мышцы живота окрепнут можно расширить спектр упражнений, но главное условие – Вы не должны испытывать трудностей и ощущений боли при выполнении.

Для сжигания подкожного жира нужно стараться увеличивать количество повторений (не путать с количеством подходов).

упражнения на пресс в домашних условиях.

Как известно, убрать жир с живота довольно проблеаматично. Особенно, если этот жир имеет многолетнюю историю или образовался во время беременности. Однако, при должном усердии задача вполе решаема!

Как убрать живот? Как убрать жир с живота?

Вне зависимости от количества и истории накопления, жир с живота реально убрать путем простых тренировок и простого режима питания. Если просто качать пресс и при это кушать сладенькое-жирненькое в желаемых количествах, результат будет плачевным. 

Предлагаемые упражнения идеальны почти для каждой девушки вне зависимости от возраста. Особенно важно приступить к тренировкам, если ты планируешь забеременеть — тренированный животик весьма полезен для зорового вынашивания и последующего восстановления. Чтобы убрать жир с живота (чтобы убрать живот) требуется выполнять эти упражнения 5 раз в неделю. В течение какого времени? Постоянно, конечно, если для тебя важно иметь подтянутый животик! Конечно, все и сразу упражнения делать, может, и не нужно! Рекомендую, комбинировать и чередовать — так проще и веселее!

Упражнение №1, чтобы накачать пресс и убрать живот. «Скручивание».

1. Нужно лечь на спину, согнуть оги в коленях. Ноги должны быть примерно на ширине плеч, а ступни поближе к бедрам.
2. Руки адо скрестить на груди, чтобы локти «смотрели» в сторону колен. Можно выполнять с прямыми руками, если удобно.
3. Подбородок прижать к грудине.
4. Сделать вдох.
5. На выдохе потянуться локтями и любом к колням, напрягая живот. Спина при этом как бы округляется. 
6. Не стремись подняться высоко. Важно почувствовать напряжение в мышцах живота. На фото показана правильная финальная позиция — корпус тянется к коленям, но девушка находится очень низко к полу. Здесь фишка не в том, чтобы встать, а чтобы напрягать живот.

Выполнять 3 подхода по 20 раз. В начале тренировок может сильно уставать шея — это нормально. 

Упражнение №2, чтобы накачать пресс и убрать живот. «Скручивание с подъемом».

1. Упражнение можно начинать как из позиции сидя, так и лежа. По сути это цикл плавных подъемов и опусканий на пол.
2. В позиции лежа руки выпрямляем вверху, но на пол не опускаем. Ноги согнуты в коленях.
3. Голова все время между руками.
4. В позиции сидя ноги прямые, руки прмые параллельно ногам.
5. Вставать и опускаться следует медленно «позвонок за позвонком», держа руки прямо и голову между руками.
6. Подъем и опускание производить с усилием на живот. Рками не размахивать вверх-вниз.

Делать 3 подхода по 20 раз.

Упражнение №3, чтобы накачать пресс и убрать живот. «Скручивание Колено-локоть».

1. Выполнять из позиции лежа.
2. Ноги прямые, руки за головой расставив локти.
3. Ноги выводим на 45 градусов, носочком тянемся вверх. Если вначале очень трудно удерживать угол, то оставить ноги на полу.
4. Скручивать корпус так: левое колено-правый локоть, правое колено — левый локоть.

Выполнять 3 подхода по 20 раз (10 раз на одну сторону, а 10 раз на другую).

Еще вариант такого же скручивания — гибрид этого упражнения и первого упражнения:

1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях — точно, как в первом упражнении.
2. Руки за голову, локти широко.
3. Выполнять скручивания, как в первом упражнении, но тянуться локтем к противоположному колену. 

Упражнение №4, чтобы накачать пресс и убрать живот. «Навасана, или поза Лодки».

1. Сядь прямо, согнув ноги в коленях и плотно прижав их к бедрам.
2. Корпус немного назад и одновременно ноги распрямляюся, поднимаясь с пола. Носочки должны быть примерно на уровне глаз.
3. Руки прямые и тянутся вперед.
4. Баланс на ягодицах. 
5. Взгляд прямо.

Важно дежать ноги и спину прямыми. Держите такое положение 30-60 секунд. Сделать 3 подхода. Дышать надо ровно и следить, чтобы ни шея, ни ноги, ни спина не прогибались и не отклонялись.

Упражнение №5, чтобы накачать пресс и убрать живот. «Планка».

1. Нужно лечь на живот.
2. Руки согнуть в локтях, кисти под плечами.
3. Затем одинм движением встать в положение, как показано на картинке.
4. Сохрянять тело в вытянутом прямом, ровном состоянии.

Удерживать по возможности 30-60 секунд.

План тренировки плоского живота

для подтяжки и тонуса в домашних условиях (Скачать PDF)

Тренировка плоского живота

Ищете этот неуловимый плоский живот? Совместите домашний план тренировок плоского живота со здоровой диетой и еженедельными кардиотренировками, и вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки!

Придайте форму животу. При последовательной работе вы получите плоский живот, которым будете гордиться!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для плана тренировки плоского живота дома

1) 11 упражнений

2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

30 ТРКОВКИ
20 ВЫСОКИХ КОЛЕН
30 ПРИСЕДОВ
20 ПОДЪЕМОВ НА НОГАХ
20 ТРКОВ ДЛЯ Прыжки
30 ВЫСОКИХ КОЛЕН
30 КРЕНЧОВ
20 ПРИСЕДОВ
30 ПОДЪЕМОВ НОГ
10 ТОЛКОВ
1 МИНУТНАЯ ПЛАНКА

Как делать домкраты

1) Начните растягивать мышцы ног и рук.

2) Встаньте, ноги вместе, затем положите руки по бокам.

3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.

4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.

Как делать высокие колени

Базовые высокие колени можно выполнять во время бега на месте.

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.

2) Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю.

3) Немедленно поверните левое колено к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

4) Руки должны следовать за движением.

Как выполнять приседания

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2) Смотря прямо перед собой, присядьте, держа колени на уровне ступней.

3) Когда вы опускаетесь в присед, начинайте поднимать руки перед собой для равновесия.

4) Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая ягодицы и корпус.

5) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен, и никогда не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.

6) Сделайте паузу, затем снова поднимитесь и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Видео демонстрация приседаний

Посмотрите, как правильно делать приседания ВИДЕО.

Как делать подъемы ног

1) Лягте на спину.

2) Положите руки ладонями вниз на пол у бедер.

3) Держите колени заблокированными, поднимите ноги под углом 90 градусов и выдохните.

4) Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете.

5) Вернитесь в исходное положение и вдохните.

Демонстрация подъема ногами

Увидеть, как делать подъемы ног ВИДЕО.

Как делать скручивания

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч.

2) Положите руки на затылок, не сцепляйте пальцы и не тяните голову вверх.

3) Разведите локти в стороны и прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать пресс.

4) Слегка наклоните подбородок, оставив расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью.

5) Начните отрывать плечи от пола и осторожно втягивайте пресс.

6) Поднимите плечи примерно на 4 дюйма, нижняя часть спины всегда должна оставаться на полу.

7) Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите вниз.

Демонстрация видео с упражнениями на кранч

Посмотреть как правильно сделать кранч ВИДЕО.

Как делать отжимания

1) Положите руки на коврик с прямыми руками, напряженным прессом, удерживая тело в положении планки.

2) Вы можете держать ноги прямыми или коленями на коврике для варианта для начинающих.

3) Опустите туловище на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола.

4) Теперь подтолкните туловище вверх, пока руки не зафиксируются.

5) Повторяйте, пока не выполните необходимые упражнения в течение дня.

Демонстрация видео отжиманий

Посмотреть как правильно делать отжимания ВИДЕО.

Как сделать планку для предплечья

1) Расположите тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.

2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.

3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступни от ваших рук, голова должна быть на одной линии со спиной.

4) Удерживайте позицию в течение 60 секунд, не нарушая дыхания, однако начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте со временем, когда вам станет удобнее выполнять планку.

Демонстрация видео упражнения на планке

Посмотреть как правильно делать доску ВИДЕО.

См. ИНФОГРАФИЮ ниже

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Дополнительные инструкции

Отдых 60–90 секунд между упражнениями.Повторить схему еще 1 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю.

Дополнительные распечатанные программы фитнес-тренировок

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы по фитнесу

Лучшие программы тренировок для печати в домашних условиях

50 советов, как подготовиться без спортзала

Достигайте своих целей в фитнесе

Как достичь своих целей в фитнесе

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снизить уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Научитесь правильно питаться

Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, ешьте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.

26 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся прорабатывать каждую часть своего пресса

Хотя вы можете думать о своем «ядре» только тогда, когда делаете определенные упражнения на пресс, на самом деле вы используете эти мышцы весь день, каждый день — вот почему Основные упражнения так важны. Идете ли вы, тянетесь, балансируете, встаете со стула или просто стоите прямо, мышцы вашего живота работают, чтобы вы оставались стабильными и поддерживались почти при каждом движении.

«Ваши основные мышцы мобилизуются при сгибании, разгибании, вращении, фиксации живота, наклоне таза и даже при движении лопаток», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Брайан Абарка, CPT, владелец Abarca Fitness в Нью-Джерси. «Люди обычно думают о прессе, когда имеют в виду ядро, но наше ядро ​​на самом деле состоит из гораздо более сложной сети мышц, находящихся в туловище нашего тела».

К ним относятся прямые мышцы живота (мышцы, расположенные вдоль передней части живота, вероятно, то, о чем вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечный живот (самые глубокие внутренние основные мышцы, которые охватывают ваши стороны и позвоночник), мышцы, выпрямляющие позвоночник ( набор мышц нижней части спины), мышцы тазового дна, а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота).Абарка говорит, что даже ваши вращающие манжеты, широчайшие, трапеции и грудные мышцы могут быть задействованы в основной работе.

Если вы задействуете пресс во время подъема — напрягите мышцы кора, чтобы вы оставались более устойчивыми и позволяли сопротивляться движению, например вращению или выгибанию, — любое упражнение может стать упражнением для пресса. Кроме того, некоторые движения, которые вы можете не воспринимать как «упражнения на кора», действительно дымят и эти мышцы, особенно те, в которых вы поднимаете вес над головой, например, при жиме над головой, удерживая вес перед собой, как в приседаниях с кубком. или бросая вызов своему равновесию, как становая тяга на одной ноге.

Но из-за того, как часто вы используете свой пресс в повседневной жизни и во время тренировок, стоит проявить им дополнительную любовь к некоторым особым упражнениям на мышцы кора, говорит Абарка. Это не только помогает предотвратить травмы (включая боль в спине!), Но также может улучшить диапазон движений, повысить силу и сохранить подвижность.

Ниже представлены 26 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Посыпьте несколько из них на следующей тренировке всего тела или соберите несколько вместе, чтобы выполнить простую базовую последовательность.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (гифки 1–7, 9–10 и 12–26), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength ; Cookie Janee (GIF 8), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Санита Харрис (GIF 11 и 16), блогер , сертифицированный тренер по гирям SFG уровня 1 и основатель @NaturalHairGirlsWhoLift .

Лучшие упражнения для брюшного пресса, чтобы подтянуть живот

Хотите ли вы пресс со стиральной доской или более подтянутый живот, вы можете выполнить множество упражнений для брюшного пресса, чтобы достичь этого. Помимо здорового питания и регулярных тренировок, эти 5 основных упражнений нацелены на различные части вашего желудка, чтобы вы были в тонусе.

Доска

Королева упражнений на пресс. Все мы любим ненавидеть доску, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, это больно, но она также делает свою работу! Планка является необходимым упражнением для укрепления внутренних мышц кора, улучшения осанки и уменьшения боли в пояснице.

Лягте на живот и поднимитесь на предплечья и подушечки стоп. Ваше тело должно располагаться по прямой линии параллельно полу. Теперь крепко держите корпус, избегая опускания нижней части спины или слишком высокого подъема ягодиц. Попробуйте практиковать планку как можно дольше каждый день, наращивая по ходу несколько секунд.

Подъемы ног

Справедливо сказать, что «нижняя часть живота» — это та область, которую большинство женщин хочет подтянуть, и подъем ног — один из способов подтянуть живот в этой области.Лягте на спину и удобно расположите руки под попой; затем используйте силу нижней части корпуса, чтобы оторвать ноги от земли, удерживая их прямо, пока не окажетесь под углом 90 градусов. Затем медленно опустите их обратно, не касаясь пола.

Вы хотите, чтобы нижняя часть спины касалась пола. Если вы не можете дойти до 90 градусов, идите как можно дальше, держа ноги прямыми и твердо спиной к земле. Вы хотите чувствовать напряжение в нижней части пресса, а не в спине.

Скручивание планки

Это одна из моих любимых разновидностей планки. Встаньте в положение планки предплечья и поворачивайте бедра из стороны в сторону (также известное как сгибание бедер), используя подушечки стоп для помощи во вращении. Вы должны почувствовать, как это прорабатывает косые мышцы (стороны корпуса).

Цикл Crunch

Еще одно из наших любимых упражнений на пресс для косых мышц — это цикл кранч.Лягте на спину и заведите руки за голову. Поднимите оба колена под углом 90 градусов и вытяните левую ногу, одновременно сгибая тело и подтягивая левый локоть к правому колену. Затем сделайте то же самое с другой стороны и повторите. Продолжайте двигаться как можно быстрее, полностью вытягивая ногу и поворачивая тело, чтобы получить полный диапазон движений.

Сотня

Используется в пилатесе, 100 — отличное упражнение для верхней части брюшного пресса, особенно если вам надоело бесчисленное количество приседаний.Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Затем оторвите голову и плечи от пола и поставьте руки прямо по бокам от пола. Теперь сделайте короткое быстрое движение руками вверх и вниз 100 сотен раз, это кажется легким для первых 20, но просто подождите, пока не дойдете до 50….

Чтобы помочь вашему прессу восстановиться после изнурительной тренировки на тонус живота, поддерживайте потребление белка с помощью IdealFit Protein.
Вот некоторые из наших самых популярных вкусов, которые помогут вам нарастить мышцы кора.

15 секретов естественной подтяжки живота

Последнее обновление: 21 августа 2020 г.

Введение

Мы виноваты. Мы любим аккуратную одежду и требуем, чтобы наши соблазнительные платья сидели как вторая кожа. С этим возникают проблемы, связанные с поддержанием формы, формы и аккуратности.

Как оставаться в форме и оставаться в тонусе, не отказываясь от любимых вещей? Требует ли для того, чтобы животик был ровным и подтянутым, каждый момент бодрствования ходил в спортзал? По нашему скромному мнению — нет, абсолютно нет (хотя мы считаем, что некоторые упражнения необходимы).

Естественная подтяжка живота — это не попытка выглядеть как модель или сократить количество любимых закусок. Вместо этого мы используем целостный подход, такой как пить больше воды, снижение стресса, целенаправленные упражнения и сбалансированное питание.

Что такое подтяжка живота и можно ли ее избежать

Подтяжка живота (также называемая абдоминопластикой) — это быстрый способ получить плоский и сексуальный пресс — мгновенно. Это инвазивная операция, направленная на то, чтобы уплощить живот, подтянуть мышцы живота и сделать кожу живота безупречной.

Фотографии до и после операции выглядят заманчиво; однако подтяжку живота исправить нелегко. Даже после одного вы должны соблюдать строгий режим правильной диеты и физических упражнений для достижения наилучших результатов.

Тело лечит само, и в большинстве случаев это будет. Дряблая кожа даже после значительной потери веса во многих случаях восстанавливается сама, как и ваш животик после рождения ребенка.

Если вы чувствуете, что можете обойтись без операции, есть несколько естественных способов избавиться от подтяжки живота, и мы составили для вас их список.В статье рассказывается об общих изменениях образа жизни (наши секреты естественной подтяжки живота), упражнениях, направленных на вашу талию, и предложениях по питанию, которые имеют значение.

Мы добавили инфографику ниже, которую вы можете использовать в качестве полезного напоминания к полному тексту ниже. Блогеры — пожалуйста, не стесняйтесь использовать его, если вы предоставляете кредит, ссылаясь на эту статью.

Кроме того, ближе к концу этой статьи мы добавили раздел о том, «что реальные люди говорят о своей настоящей операции по подтяжке живота».«

Посмотреть видео

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать множество публикаций о моде, образе жизни и красоте.

Секреты естественной подтяжки живота

1. Сократите потребление алкоголя и курения

Вопреки распространенному мнению — курение и употребление алкоголя напрямую влияют на ваш вес (см. Исследование). Вы, вероятно, с трудом приспосабливаетесь к своей одежде из-за вашей тяги к вину и «расслабляющей» сигарете.

Как алкоголь, так и курение вызывают повышение уровня гормона стресса кортизона. Когда уровень кортизола повышается, жир перенаправляется в живот. Курильщики могут думать, что курение помогает им похудеть, но на самом деле все совсем наоборот. В этой статье журнал Elle объясняет, почему курение вредно для похудения.

2. Снизьте уровень стресса — больше улыбайтесь

Доказано, что чрезмерное беспокойство увеличивает уровень кортизола, что часто приводит к образованию жира на животе.Вместо того, чтобы усваивать свои страхи, выбирайте более спокойные пути. Найдите удобные и здоровые альтернативы курению и питью, такие как жевательная резинка, медитация и образы.

Короткая прогулка или упражнения на глубокое дыхание также могут помочь. Еще один верный способ снизить стресс — чаще улыбаться. Не верьте нам — вот неопровержимые доказательства того, что улыбка помогает.

Прочтите: 12 практических способов преодолеть стресс и стать более позитивным в жизни

3. Проверьте потребление кальция

Сохранение здоровья костей необходимо для вашего здоровья и поддержания физической формы.Убедитесь, что вы потребляете необходимое количество кальция каждый день, чтобы предотвратить дегенеративные заболевания, такие как остеопороз.

Кроме того, слабые кости могут привести к переломам позвоночника или плохой осанке, что со временем приводит к сокращению брюшной полости и выпиранию живота в верхнюю часть кекса.

Harvard Health, однако, предупреждает, что прием высоких доз кальция может быть рискованным, и предлагает принимать добавки с витамином D. Поэтому следите за своим потреблением и убедитесь, что вы не подвергаете себя риску.

4. Практикуйте хорошую осанку

Держите мышцы живота в напряжении, удерживая их. Тренируйтесь подтягивать живот при каждой возможности. Как только это войдет в привычку, ваш более плотный животик станет ровнее, чем вы, без инвазивной операции по подтяжке живота. Помимо сосания живота, подумайте о том, чтобы заручиться помощью ассистента по осанке. Средства для осанки помогают выровнять позвоночник.

Если вы считаете, что осанка не важна для вашей внешности, взгляните на пост личного тренера MelVFitness «до и после» в Instagram.Он обещает надежный метод «похудеть на 15 фунтов за 15 минут» — все дело в хорошей осанке.

Так что послушайте ворчащий голос своей матери, говорящий вам встать прямо. Если вы встанете прямо и сядете с хорошей осанкой, вы почти мгновенно станете худее на 5 фунтов, особенно в области живота.

5. Потребляйте больше калия

Ваш живот и желудок с большей вероятностью будут выглядеть опухшими, если вы не получаете достаточного количества калия в своем рационе. Поедайте финики или ешьте печеный картофель без кожицы.Кроме того, добавьте в свой ежедневный рацион шпинат, белую фасоль и банановые смузи, чтобы получить необходимую дозу калия.

6. Избегайте диет любой ценой

Вместо того, чтобы искать панацею или диету, которая поможет вам быстро похудеть, подумайте о полном изменении образа жизни. Уменьшите потребление нездоровой пищи, добавляйте больше фруктов и овощей и сохраняйте водный баланс для простых изменений образа жизни с максимальным эффектом.

Избегайте диеты и продуктов без сахара, потому что они содержат искусственные подсластители, такие как сорбит и маннит, которые вызывают образование газов в кишечнике, что приводит к еще большему вздутию живота.

Прочтите: Здоровое питание — как это сделать

7. Ешьте больше клетчатки

Добавьте клетчатку в свой рацион или употребляйте цельнозерновые, фрукты и зеленые листовые овощи. Клетчатка помогает быстрее насытить животик и не переедать, а также предотвращает запоры и вздутие живота. В общем, добавление клетчатки в свой рацион — беспроигрышный вариант и секрет естественной подтяжки живота.

Миндаль и соя содержат большое количество клетчатки, белков и антиоксидантов.Эти продукты обеспечивают ощущение насыщения и насыщения вашего животика, а также помогают организму быстрее сжигать жир.

Прочтите: Правильное применение антиоксидантов

8. Пейте воду маленькими глотками

Сохранение гидратации — это не только для вашего тела; он творит чудеса с вашей кожей и волосами. Питьевая вода, особенно в предменструальный период, — лучший способ справиться с вздутием живота и менструальными спазмами. Наши тела примерно на 60 процентов состоят из воды.

Без надлежащей гидратации наши тела начинают удерживать воду, чтобы выжить.Питье большого количества воды гарантирует, что ваше тело выделяет воду через пот и другие функции организма.

9. Гири не только для мальчиков

Мы видим, что женщины избегают секций с отягощениями в тренажерном зале, потому что думают, что их использование сделает их громоздкими и мужественными. Эти мысли далеки от истины. Чтобы набрать массу, нужно вовсю бить веса и соблюдать диету, направленную на бодибилдинг и увеличение массы.

Не бойтесь использовать веса — запланируйте с ними минимум две-три тренировки в неделю.Кроме того, выполняйте подходы стоя. Почему? Это улучшает вашу осанку, держит живот в напряжении и улучшает тренировку пресса.

Прочтите: Как быть здоровым, подтянутым и сексуальным

10. Изучите пилатес, йогу и танцы

Пилатес — это форма физической подготовки, которую танцоры предпочитают на протяжении десятилетий. Он включает в себя серию вольных упражнений, которые невелики, но дают отличные результаты, особенно для более плотного и твердого пресса.

Избавьтесь от проблем после беременности и своего большого животика, записавшись на уроки танцев.Выберите танец, который вам нравится, или тот, который вы никогда раньше не пробовали, например танец живота или танец на пилоне, и танцуйте, пока не почувствуете подтянутый живот.

11. Займитесь спортом: кикбоксингом, гольфом или теннисом

Аэробный кикбоксинг — отличное средство для сжигания жира и эффективная кардиотренировка. Наденьте свое снаряжение для естественной подтяжки живота, по одному сильному удару за раз.

Большинство тренировок, как правило, сосредоточены исключительно на прессе. Дайте прессу немного отдохнуть и сосредоточьтесь на косых мышцах, более известных как ваши ручки любви.Запишитесь на уроки гольфа или тенниса, потому что эти виды спорта помогут вам тонизировать косые мышцы и одновременно развлечься.

12. Плавать, плавать и плавать

Плавание — фантастический и универсальный способ улучшить физическую форму. Ползание и баттерфляй — отличные способы подтянуть пресс и довести его до идеального тонуса.

Даже процесс выдоха под водой требует от вас напряжения пресса и дает им плавную тренировку.

Вот гид по лучшим купальным костюмам для вашего типа телосложения.

13. Вакуум еще немного

Если вам сложно посвятить время тренировке самому себе, в вашем доме и вокруг него есть множество дел, которые помогут.

Возьмите пылесос, который вы должны толкать, и ваши тренировки пресса продолжаются, делая ваш дом безупречным. А еще лучше возьмите обычную метлу и тщательно протрите тротуар, террасу у бассейна или садовую дорожку — подметание в стороны тонизирует пресс и руки.

Уборка — это тренировка, которую упускают из виду.Между подъемом, сгибанием, приседанием и чисткой — чистый дом предлагает идеальный комплексный фитнес-режим. Уборка похожа на уникальную программу CrossFit, которая одновременно очищает ваш дом и обеспечивает тонкую талию.

14. Ешьте больше йогурта

Йогурт полон пробиотических бактерий, которые поддерживают вашу пищеварительную систему. Это также помогает уменьшить вздутие живота и способствует общему здоровью кишечника.

Важно поддерживать здоровый пищеварительный тракт, чтобы поддерживать организм и позволять ему расщеплять пищу, а не хранить ее в проблемных местах — в основном, на бедрах, животе и бедрах.

15. Заняться садоводством

Садоводство — прекрасный способ избавиться от стресса и выращивания еды и цветов, а также отличная тренировка для похудания.

Когда вы наклоняетесь, чтобы копать, поднимать тяжелые цветочные горшки и становиться на колени, чтобы убрать сорняки и тому подобное с ваших плантаторов, вы непреднамеренно беретесь за свой пресс. Постоянная необходимость задействовать мышцы кора и ног гарантирует, что вы увидите результаты быстрее, чем в тренажерном зале. Вы замечаете, насколько легче сгибаться в саду, чем на тренажере, который часто ощущается так же.

Вы можете либо остановиться на описанных выше улучшениях, либо немного напрячь себя, включив в свое расписание комплекс упражнений. Читать дальше.

Упражнения для увеличения талии

Выполнение набора практических упражнений, нацеленных на талию, еще больше укрепит и тонизирует живот. Добавьте некоторые из этих занятий в свой распорядок дня. Все они созданы для вашей талии, чтобы она оставалась аккуратной и красивой.

Построение программы упражнений

Лучший способ выполнить эти упражнения — выбрать пять или шесть упражнений за 60–90 минутную сессию.

После правильной разминки (попробуйте короткую пробежку на беговой дорожке или 10 минут на велотренажере) выполняйте каждое выбранное упражнение в течение 30 секунд или заданного количества повторений (от 10 до 12 для начала). Во время тренировки выполняйте чередование всего набора от 3 до 4 раз. Отдыхайте должным образом (максимум две-три минуты) между каждым комплексом упражнений, а не после каждого. Такой отдых поддерживает кардио-аспекты тренировки.

По мере улучшения вы можете увеличивать время, затрачиваемое на каждое упражнение, или количество повторений.Вы также можете попытаться увеличить количество упражнений на каждом занятии и сократить время отдыха между ними.

В

Nerdfitness есть отличная статья о том, как настроить свой режим упражнений, которому вы можете следовать, заменив упражнения на живот, подробно описанные ниже.

1. Отказаться от кардио и перейти на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Преимущество: Силовые тренировки всего тела и целенаправленные упражнения для талии.

Большинство из нас начинают тренировку с традиционного устойчивого кардио.Однако проблема регулярных кардиотренировок заключается в том, что частота сердечных сокращений не превышает определенного значения. Режим упражнений HIIT, такой как CrossFit, может вам в этом помочь.

Аббревиатура от высокоинтенсивной интервальной тренировки, HIIT, повышает частоту сердечных сокращений за счет всплесков интенсивной активности с короткими перерывами между ними. В Journal of Obesity говорится, что HIIT эффективнее любых других упражнений для снижения уровня абдоминального жира.

Начните работу на беговой дорожке или другом тренажере, который вам нравится.Начните с плавной 5-минутной разминки. Увеличьте темп в течение следующих 2 минут, затем уменьшите скорость в течение следующих 2 минут. Повторите эту высокоинтенсивную интервальную тренировку примерно от 5 до 10 повторений. Пройдите еще 5 минут в удобном темпе, чтобы остыть.

Подобные упражнения могут показаться не слишком утомительными, но высокоинтенсивные всплески дают вашему телу полноценную тренировку и заставляют дышать глубже и быстрее. HIIT тонизирует и воздействует на область живота более эффективно.

2.Велосипедные скручивания

Целевые области: внутренние и внешние косые мышцы

Согласно основополагающему исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), велосипедные скручивания или велосипедные маневры представляют собой практические упражнения, нацеленные на мышцы живота и талию. В исследовании отмечается, что велосипедные скручивания на 148 процентов эффективнее стандартных.

Этот тип скручивания воздействует на мышцы живота, когда вы разгибаете ноги. Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите пальцы на виски или за голову.Поднимите верхнюю часть тела, как при стандартном скручивании, и одновременно поверните талию, чтобы протянуть правый локоть к левому колену. Выполняя это, вытягивайте правую ногу, пока не сможете коснуться пола пальцем ноги. Вернитесь в центр, а затем в исходное положение. Повторите то же самое для другой стороны тела.

Для максимальной отдачи вам нужно будет повторить как минимум 20-30 повторений этого маневра.

3. Коленные подъемники на капитанском кресле

Целевые области: косые мышцы и все основные мышцы живота

Стандартные подъемы коленей / подъемов / подъемов ног работают хорошо.Однако капитанское кресло добавляет дополнительный уровень сложности к упражнению, потому что в нем нет сиденья, на котором можно было бы сидеть. Использование капитанского кресла заставляет мышцы пресса напрягаться сильнее, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

Крепко держитесь за ручки капитанского кресла, прижимая поясницу к креслу. Медленно и с полным контролем поднимите колени к груди. Стремитесь сделать не менее 20 повторений.

4. Упражнение на скручивание мяча

Целевая область: Abs, abs и abs

Это практическое упражнение нацелено непосредственно на ваш пресс — оно не концентрируется на других мышцах или сгибании бедра.

Плотно поставьте ноги на пол, сидя на мяче для упражнений. Медленными движениями перекатывайте мяч назад, пока ваша спина не будет на нем опираться, а ваше тело не станет параллельным полу. Подтяните подбородок, положите пальцы на виски и сделайте хруст.

Если он не сгорает после 20 повторений, возможно, вы делаете это неправильно. Узнайте, как правильно их выполнять, благодаря Scott Herman Fitness.

5. Скручивания с прямыми ногами

Целевые области: группы мышц живота

Подобно стандартным скручиваниям, скручивания с прямыми ногами требуют, чтобы вы поднимали ноги, вытягивая их над бедрами, одновременно сжимая пресс.Если вам сложно удерживать равновесие, скрестите лодыжки для большей устойчивости.

6. TTM / Торс-гусеница

Целевые области: косые мышцы и все основные мышцы живота

Если у вас в тренажерном зале или дома есть тренажер для слежения за торсом, используйте его для поддержания здоровой и подтянутой талии.

Встаньте на колени на подушечки перед машиной и крепко возьмитесь за ручки. Сожмите мышцы живота и наклонитесь наружу в одну линию. Вернитесь к исходной точке, напрягая пресс.

7. Скручивания на разгибание рук

Целевые области: косые мышцы и все основные мышцы живота

Также известный как кранч длинной руки, кран разгибания руки похож на стандартный кранч, но с поднятыми руками.

Встаньте в позицию для хруста; поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы касались ушей. Согните руки, держа руки вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Как и в любом упражнении на пресс, дыхание имеет важное значение, поэтому сосредоточьтесь на ровных вдохах и взвешенных вдохах и выдохах.

8. Обратные скручивания

Целевые области: нижний пресс

Обратные скручивания отлично подходят для нижней части пресса и рекомендуются, потому что они не создают такой большой нагрузки на спину и шею, как обычные упражнения на скручивания. Они отлично подойдут, если вы новичок в деятельности, ориентированной на талию.

Лягте на пол, руки по бокам. Скрестите лодыжки и поднимите ступни так, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов. Надавите на спину и используйте корпус, чтобы оторвать бедра от земли.Делайте это медленными, размеренными движениями и не позволяйте ногам подниматься над головой.

9. Сгибание пятки брюшного пресса

Целевые области: сердцевина и косой пресс

Сочетание стандартного и обратного скручивания, скручивание пятки очень эффективно воздействует на вашу талию, чтобы вы были стройными и подтянутыми.

Примите позу для скручивания с согнутыми коленями, но упирайтесь пятками в пол, поставив ступни плашмя. Вместо того, чтобы выполнять стандартный кранч, вытяните руки на полу и двигайтесь из стороны в сторону, слегка приподнимая, чтобы по очереди коснуться каждой пятки.

Это звучит сложно, поэтому вот несколько подсказок о том, как это сделать.

10. Тренировка на роликах для пресса

Целевые области: ядро ​​и абс

Мы все видели безобидный ролик для пресса в телевизионной рекламе, и нам интересно, работает ли это устройство на вашей талии. Согласно ACE, программе сертификации персонального обучения, это действительно так!

Встаньте на колени, придерживая валик для пресса обеими руками. Медленно начните катиться прямо вперед, вытягивая тело прямо.Не прикасайтесь телом к ​​полу. Сделайте здесь паузу, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

11. Парящая доска

Целевые области: корпус, ягодицы, спина, икры, подколенные сухожилия, руки и плечи

Планка воздействует на талию, а также на остальные части тела, особенно укрепляя мышцы кора. Добавление этого упражнения к тренировке также дает вам новый прилив энергии.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните предплечья на полу так, чтобы локти и плечи были на одной линии.Крепко возьмитесь за корпус и оторвитесь от пола, балансируя на пальцах ног, предплечьях и локтях, а затем парите и держитесь так долго, как только сможете!

12. Стандартный кранч

Целевые области: косые мышцы и пресс

Стандартный кранч получил довольно низкую оценку в списке полезных упражнений для вашей талии. Хотя он не попадает в топ-10, он все же полезен при правильном выполнении.

Форма важна, если вы хотите, чтобы кран работал.Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Раскройте локти и заведите руки за голову или за уши. Поднимите мышцы кора и выдохните, пытаясь подтянуть пупок вверх к позвоночнику. Поднимите лопатки и верхнюю часть спины от пола, чтобы выполнить скручивание. Считайте до единицы и вдохните, опуская верхнюю часть тела в исходное положение.

Вот вам некоторая помощь в совершенствовании вашей техники.

Добавление этих рекомендаций по питанию дополнит описанный выше образ жизни и упражнения.

Здоровое питание, защищающее вашу талию

Добавление лучшего выбора продуктов питания в свой образ жизни и режим упражнений — ключ к успеху в выравнивании живота. Вот 11 идей здорового питания, которые сделают вас вкусным и сытным способом защитить вашу талию и сохранить форму в целом. Попробуйте их в качестве здоровых закусок или добавок к своим блюдам.

1. Жуйте грейпфрут, чтобы ускорить метаболизм

Возьмите грейпфрут вместо пачки чипсов или шоколадного батончика во время перекуса.Грейпфруты полны витаминов А и С, клетчатки и калия. Фрукт также помогает снизить уровень инсулина в организме, тем самым ускоряя метаболизм и ускоряя процесс похудания. Если вы хотите полноценно поесть, сделайте быстрый салат из грейпфрута, клюквы и смешанной зелени, добавив приготовленное постное мясо, например, курицу.

2. Ешьте абрикосы для ярких глаз и кожи

Хотя в супермаркете вы найдете множество кусочков абрикоса или шариков блаженства, правда в том, что эти купленные в магазине версии полны консервантов, серы и рафинированного сахара — ни один из них не поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.Вместо этого свежие абрикосы, не содержащие серы, содержат колоссальные 60 процентов рекомендуемой суточной дозы витамина А, который идеально подходит для ваших глаз и кожи.

Абрикос также снабжает ваше тело столь необходимой клетчаткой и дает отличный естественный заряд энергии. Быстро приготовьте дома кусочки абрикоса и храните их в холодильнике (их хватит на 3 недели).

Начните с замачивания абрикосов в горячей воде на 30 минут, а затем залейте в кухонный комбайн одну чашку с чашками овса, чашки тертого или сушеного кокоса и одну столовую ложку кокосового масла.Сформируйте из смеси шарики влажными руками и кокосовой стружкой. Поместите их в холодильник на 30 минут или пока они не станут твердыми, и у вас под рукой будет здоровая и быстрая закуска.

3. Вишня для натуральных детоксификаторов

Вишни — еще один из тех щедрых подарков, которые можно съесть, как только вы их помоете. Идеальная низкокалорийная закуска для похудения, вишня также содержит большое количество высокоэффективных антиоксидантов и других питательных веществ, которые действуют как детоксификаторы. Свободные радикалы замедляют наши процессы похудания, а вишня содержит антиоксиданты, необходимые для нейтрализации этих свободных радикалов.

Вишня не только вкусная, но и питательная, и полезная для организма. Их можно брать с собой в дорогу и хранить в холодильнике.

4. Доверьтесь ревеню, чтобы контролировать свою тягу

Чаще всего ревень является первым овощем весеннего сезона, и, если его нет в наличии, стоит подождать. Этот продукт с низким гликемическим индексом не только содержит большое количество клетчатки, калия и витамина С, но и содержит мало калорий. Содержащаяся в ревене клетчатка ускоряет обмен веществ и помогает похудеть, что идеально подходит для защиты вашей талии без необходимости сокращать или уменьшать порции.

Лучшая часть ревеня — это то, что он регулирует содержание сахара в крови и тем самым предотвращает внезапные приступы голода, которые в противном случае заставили бы вас тянуться к нездоровым перекусам. Смешайте его с смесью зелени, клубники, поджаренного миндаля и красного винного уксуса, чтобы получился быстрый и вкусный салат.

5. Ешьте чернику, чтобы поддерживать метаболизм

Если у вас есть проблемы с жиром на животе, черника может стать закуской, которая поможет вам спасти положение. Эти темные ягоды содержат множество витаминов, а также антиоксидантов, таких как лютеин.Также известно, что черника помогает уменьшить объем талии и сдерживать метаболический синдром, который помогает контролировать несколько лишних килограммов. Положите эти вкусные ягоды в рот в течение дня или смешайте их с йогуртом, чтобы быстро, легко и полезно перекусить.

Прочтите: Правильное применение антиоксидантов

6. Жуйте огурцы, чтобы поддерживать водный баланс

Огурцы — идеальная закуска. Этот продукт с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий является идеальной закуской, содержащей кремний, который служит полностью натуральным мочегонным средством — поэтому любые водные отеки исчезнут.Ломтики огурца прекрасно сочетаются с чесночным хумусом или вялеными помидорами.

Если вы хотите попробовать причудливый, но легкий вариант перекуса, разомните спелый авокадо с кинзой и оберните вокруг него тонкий и длинный ломтик огурца. Сверху на этот зеленый рулет посыпьте каперсами, и вы получите вкусную и полезную закуску. Совет: если у вас темные круги и усталые глаза, используйте пару ломтиков свежего огурца, чтобы расслабить и увлажнить глаза.

7. Положитесь на морковь, чтобы сохранить свое зрение

Корнеплоды, такие как морковь, — отличная закуска, которую можно употреблять в сыром виде в виде морковных палочек (легкого гороха) или макать в хумус, йогурт или немного гуакамоле.Одна чашка моркови содержит всего 52 калории и абсолютно не содержит жира. Кроме того, морковь является отличным источником клетчатки, калия, витаминов К и А. Морковь, как правило, восхитительно сочная и сладкая без калорий, звучит как идеальная закуска.

8. Ешьте свеклу, чтобы уменьшить количество калорий

Свекла хорошо известна как суперпродукт и является подарком средиземноморской диеты. Этот корнеплод содержит более 30 процентов рекомендуемой суточной дозы фолиевой кислоты — витамина B, который трудно получить из обычных продуктов.Фолиевая кислота дает вам энергию, которая поможет вам справиться с тренировкой, и надежно удерживает вас на пути к снижению веса. Смешайте салат с жареной свеклой, рукколой и фенхелем, чтобы получить другую закуску из салата.

9. Выберите авокадо и чиа, чтобы отрастить сексуальные волосы

Семена чиа, богатые высококачественным белком и клетчаткой, помогают похудеть и улучшить текстуру кожи и волос. Невероятно питательный авокадо богат калием, хорошими жирами, витамином Е и фолиевой кислотой, способствует похуданию, увлажняет волосы и улучшает их рост.Это также поможет вам показать сияющую кожу.

Очистите и нарежьте авокадо, манго, клубнику, грейпфрут и апельсины. Приготовьте заправку из 0% греческого йогурта, семян чиа, немного лимонного сока и экстракта ванили. Смешайте оба ингредиента и поставьте в холодильник, прежде чем наслаждаться им как свежим салатом, чтобы быстро и полезно перекусить.

10. Измельчите чипсы из цукини, чтобы сократить количество калорий.

Когда тяга к чипсам не проходит, выбирайте более здоровые чипсы из кабачков. Кабачок, входящий в семейство тыквенных, богат питательными веществами, такими как калий, фолиевая кислота, клетчатка и витамины A и K, и низким содержанием калорий.Этот мощный овощ способствует здоровому обмену веществ и похуданию. Нарежьте цуккини, сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке до хрустящей корочки. Приправьте его по своему вкусу, и в течение нескольких минут у вас будет здоровая альтернатива упакованным чипсам.

11. Попробуйте салаты из киноа, чтобы сократить потребление мясного белка

Квиноа широко используется в южноамериканской кухне. Это зерно с высоким содержанием белка и, к тому же, без глютена. Это идеальный перекус, если вы хотите защитить свою талию, потому что в киноа есть элементы, которые дольше помогают вашему животу чувствовать себя сытым.Квиноа, известная как «суперзерна будущего», содержит почти в два раза больше клетчатки, чем другие зерновые, наряду с витамином B12, марганцем, магнием, железом, лизином и белками.

Омолаживает кожу, повышает эластичность и уменьшает коричневые пятна, а также способствует росту волос и естественному укреплению волос благодаря своим девяти незаменимым аминокислотам. Поджарьте немного киноа и смешайте его с эдамаме и лимонным эстрагоном — добавьте немного зелени для полноценного полуденного перекуса, от которого вы будете чмокать губами.Есть много способов приготовить закуску из киноа — смешать ее с копченым тофу и овощами, или курагой, и молодым шпинатом, или грецким орехом, спаржей и фетой.

Вот небольшое напоминание.

Что настоящие люди говорят о своей настоящей операции по подтяжке живота

Этот раздел предназначен для тех, кто подумывает об операции по подтяжке живота и еще не окончательно решился. Если вы все еще находитесь в режиме исследования, мы подумали, что поможем, если сделаем кое-что сами.Мы прочесали Интернет в поисках реальных людей, перенесших операцию, чтобы лучше понять опыт и результаты.

Пластические хирурги могут переоценивать преимущества этой процедуры, представляя ее в лучшем свете, чем следовало бы. Возможно, мы ошибаемся, но мы надеемся выяснить это здесь.

Вот исследование, которое мы провели на реальных людях, перенесших операцию по подтяжке живота, и их отзывы. Конечно, хорошие и плохие.

12 вещей, которые я хотел бы знать до операции по подтяжке живота

В этой статье рассказывается о вещах, о которых вы, вероятно, не задумываетесь, рассматривая подтяжку живота.От «на заживление уходит много времени (попробуйте получить отпуск на четыре недели, если можете)» до «будет больно, когда ты смеешься». Это легкое прикосновение, возможно, к некоторым более широким вопросам и проблемам, но это отличное подготовительное чтение, которое поможет вам справиться с ожиданиями.

Однако самая интересная часть — это то, что находится в разделе комментариев. Комментариев много, и большинство из них содержат отличные и полезные советы. Я бы сказал, что этот форум положительно оценивает процедуру, признавая, что она может быть болезненной и сложной для выполнения в процессе восстановления.Я бы рекомендовал прочитать, особенно комментарии.

8 вещей, которые вы должны знать о подтяжке живота от тех, кто ее сделал

Я думаю, что это честная и хорошо оформленная статья. У этой процедуры есть определенные реалии, и отчет хорошо их отражает.

У писателя есть несколько здравых советов относительно потрясений и боли: «Я признаю, что первые две недели были настоящими американскими горками» и стоимостью: «Это недешево, и страховка, вероятно, не покроет их. .«

Она также подчеркивает крайнюю необходимость выбора правильного хирурга: «Перед выбором хирурга важно провести исследование».

У вас была подтяжка живота, можете ли вы ответить на некоторые мои вопросы?

Эта статья является открытым форумом на Mumsnet.com. Это кажется честным и точным, хотя некоторые комментарии прошли модерацию.

Большинство плакатов прошли процедуру и объяснили свой опыт. Они описывают процесс как значительный и болезненный, но когда вы пережили худшее, польза будет положительной.

Некоторые комментаторы советуют держаться от него подальше.

The Big Cut — Мой опыт подтяжки живота

Анна Рив пишет длинную статью о своем опыте. Это честный и личный пересказ ее процедуры и ее выздоровления с фотографиями до и после.

Это долгое прочтение, но я думаю, оно того стоит, и многие согласятся с ее причинами, по которым она прошла процедуру.

«… но количество раз, когда меня спрашивали, беременна ли я снова, меня серьезно расстраивало.Я «до сих пор не понимаю, почему люди спрашивают вас об этом? Сколько раз я сдерживал слезы, пытаясь отшутиться от комментария, было не круто, и мне это надоело».

У меня была подтяжка живота — мой опыт.

Эта запись представляет собой видеодневник девушки по имени Лиза Ли после операции. Опять же честно, и я бы посоветовал послушать полезно. На видео она через семь дней после операции, и вы можете видеть боль в ее глазах. Она все еще принимает обезболивающие, хотя и на последней стадии.

Плохой опыт абдоминопластики

Очень важно красить плохое хорошим и, возможно, даже кончить плохим.Вот рассказ об особенно плохом опыте абдоминопластики, и об одном стоит подумать.

Она предупреждает.

«Пожалуйста, помните, что такая операция по-прежнему приносит прибыль, и остерегайтесь любых обещаний, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Примите меры, чтобы защитить себя, если дела пойдут не так, как ожидалось, поскольку есть короткий период, чтобы заявите о любых убытках, если вы остались выглядеть хуже, чем раньше «.

Сводка

В этой статье мы рассмотрели довольно много.Когда он был первоначально опубликован еще в начале 2016 года, мы не думали о самой хирургической процедуре, предполагая, что естественные альтернативы всегда будут лучше.

Итак, мы представили эту статью как естественный подход к подтяжке живота. В нем освещаются конкретные изменения в образе жизни, упражнения и режимы диеты, которые вы можете использовать для контроля живота и талии.

По мере того, как мы прогрессируем, теперь мы понимаем, что существует необходимость в этой операции. Независимо от того, насколько мы честно придерживаемся диеты или упражнений, некоторые результаты просто не достигаются.Отсутствие прогресса без операции может иметь депрессивные последствия и повлиять на качество жизни — так что да, абдоминопластике есть место.

Однако мы должны понимать, что эта процедура является прибыльной для многих пластических хирургов, и поэтому в их интересах нарисовать ее в позитивном ключе.

Для нас это означает особую осторожность при обдумывании процедуры. Проведите надлежащее исследование и глубоко поймите последствия, потому что да, это может пойти не так. Пластика живота является серьезной операцией и может быть болезненной как физически, так и морально, если имеет долгосрочные последствия.

Итак, мы закончим следующим утверждением, потому что оно существенно.

Тщательно исследуйте свои выводы

Независимо от того, что мы здесь представляем, убедитесь, что вы пришли к правильным выводам об этой процедуре и о том, подходит ли она вам или нет.

Для многих женщин эта операция имела огромный успех. Но почти всегда те, кто извлек из этого пользу, были те, кто нашел время, чтобы должным образом подготовиться, найти подходящего врача и понять ожидания.Мы призываем вас поступить так же.

Не забудьте поделиться в Pinterest

Связанные темы

Магазин Kewl

Магазин Kewl — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

Редактор: Чарльз Фицджеральд

Как привести живот в тонус за 3 минуты: два лучших упражнения для быстрого похудения

3-х минутная тренировка для плоского живота & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

New Delhi: Если вы пытаетесь быстро похудеть, вам нужно знать правильные стратегии, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.Конечно, всем нам хочется иметь плоский живот, стройное тело и сильные ноги! Хорошо то, что есть некоторые уловки, которым может следовать почти каждый, кто хочет быть в хорошей форме, потому что их можно легко внедрить в свой распорядок дня. Для всех нас важно уделять время упражнениям, однако многим это может показаться нереальным из-за нехватки времени. Но даже если у вас нет времени каждый день ходить в спортзал, вам все равно следует искать способы, которые будут поддерживать вас в движении, что, в свою очередь, может помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Итак, если вы действительно серьезно настроены похудеть и избавиться от набранных лишних килограммов, вы можете выполнять этот трехминутный план тренировок каждую ночь перед сном. Точно так же, как есть определенные продукты, которые могут дать отличные результаты в сокращении лишнего жира, есть некоторые тренировки и упражнения, которые могут помочь вам похудеть, уменьшить жир на животе и быстро привести в тонус ноги. Вот краткий набор простых тренировок, которые займут у вас всего несколько минут.

Приседания

(Приседания / Изображение предоставлено Thinkstock)

Приседания считаются отличной тренировкой для пресса, так же как и для остальной части вашего тела.Чтобы выполнить это упражнение, держите ноги на ширине плеч, а грудь поднимайте вверх и в стороны. Вытяните руки прямо перед собой. Теперь сядьте в воображаемый стул, не позволяя позвоночнику свернуться. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а колени находятся над лодыжками. Эта тренировка способствует максимальной активации брюшного пресса, а также заставляет вас сжигать большое количество калорий. Читать: Попробуйте эту 10-минутную позу йоги, чтобы растопить жир на животе и помочь в похудании

Опора подъемника

(Подъем ног / Изображение предоставлено Thinkstock)

Оказывается, подъем ног — одна из лучших тренировок для поддержания тонуса живота и ног.Подъемы ног отлично подходят для нижней части живота, потому что они задействуют сгибатели бедра, а сгибатели бедра — нижнюю часть живота, — говорит личный тренер из Лос-Анджелеса Дэвид Нокс, автор книги Body School: A New Guide to Improved Movement in Daily Life. По словам Нокса, при правильном выполнении подъемы ног также задействуют внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, которые являются ключом к силе и устойчивости корпуса.

Просто лягте на спину, положив руки на бедра. Поднимите плечи и ступни от пола, поднимите ноги, удерживая остальную часть тела устойчивой.Задержитесь в нем несколько секунд и медленно опустите ноги на пол. Попробуйте повторить 10 раз.

упражнений для более сильного и крепкого ядра

Легко позавидовать фитнес-моделям с прессом для стиральной доски, а затем почувствовать себя побежденным, потому что вы не можете достичь этой эстетики самостоятельно. К сожалению, это приводит к тому, что многие из нас испытывают неуверенность в себе или чрезмерно концентрируются на одной части тела (например, на прессе) во время тренировок за счет более продуманной и эффективной программы упражнений.Хорошая новость заключается в том, что вы можете оторвать фотографии моделей в бикини от доски визуализации и перестать делать бесконечные скручивания, которые, кажется, ни к чему не приведут. Вам не нужно иметь шесть кубиков пресса, чтобы быть здоровым, подтянутым и сильным, и вам не нужен точеный живот, чтобы чувствовать себя уверенно в своей коже и любить свое тело.

Итак, что вам нужно делать? Прежде всего, мы должны сместить мышление с усилий, связанных только с прессом, на мышление, сосредоточенное на всем ядре. Ядро включает в себя все мышцы туловища и таза, включая мышцы живота, мышцы спины, стабилизаторы бедра, ягодицы, диафрагму и мышцы тазового дна.Мы склонны пренебрегать некоторыми из этих небольших игроков, когда мы одержимы достижением определенного внешнего вида, но для оптимального здоровья и функциональности укрепление всего ядра имеет решающее значение. В конце концов, ядро ​​является связующим звеном между верхней и нижней частью тела, поэтому сильное ядро ​​помогает вам двигаться более эффективно и улучшает баланс и осанку.

Вам понравится ощущение стабильности и силы, которое вы начнете ощущать в своем теле после того, как вы откажетесь от целенаправленного воздействия только на пресс, к более глобальному подходу к работе всего кора.Кроме того, вы можете улучшить свой физический рост, выпив много воды, соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки и свежих овощей и фруктов, а также избегая продуктов с высокой степенью обработки и чрезмерного употребления алкоголя.

Готовы проявить любовь ко всему своему ядру? С помощью бодипозитивного фитнес-эксперта и девушек Tone It Up мы собрали 16 лучших упражнений для моделирования и укрепления кора.

Как добиться тонуса живота: 5 шагов к тонизированию желудка

Плоский подтянутый пресс, вероятно, самая частая цель тренирующихся.Это также стремление, которое намного сложнее, чем просто делать сотни и сотни приседаний каждый день.

Последовательность, эти 5 шагов могут упростить тонизирование пресса. Продолжайте читать, чтобы узнать, что нужно сделать, чтобы избавиться от лишнего жира и заменить его гладким плоским животом.

Шаг 1: кардиотренировки и силовые тренировки. Поддержание здоровой массы тела имеет решающее значение для подтянутого живота. Вы можете делать тысячу приседаний каждый день, но со слишком большим количеством жира вы никогда не увидите мышцы, над которыми работаете.Если вы не наберете здоровый вес, ваши мышцы пресса будут оставаться скрытыми под жиром. Кардио и силовые тренировки всего тела помогут вам сжечь калории и сохранить стройную фигуру. Для достижения наилучших результатов в тонусе стремитесь заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут не реже 4 дней в неделю.

Шаг 2: Упражнения для пресса. Упражнение для брюшных мышц важно для того, чтобы живот стал стиральной доской, но разнообразие — это то, что принесет вам наилучшие результаты. Проработайте весь набор пресса; верхняя, нижняя, боковые и наклонные, чтобы увидеть разницу.

Шаг 3: Здоровое питание. Все кардио и приседания в мире пойдут насмарку, если вы едите нездорово или потребляете слишком много калорий. Также имеет значение то, из чего состоит ваша диета; убедитесь, что вы едите много фруктов, овощей, клетчатки и цельнозерновых продуктов.

Шаг 4. Избегайте избытка натрия, алкоголя и соды. Все это приводит либо к пустым калориям, либо к вздутию живота, которые служат препятствием для тонизирования желудка. Даже диетические газированные напитки, хотя и не содержат калорий, вредны для здоровья и заставляют организм удерживать лишнюю жидкость.Подробнее: Способы избавиться от задержки воды

Шаг 5: Правильное увлажнение.