как успешно похудеть после 40?

С возрастом приходит многое: понимание того, кто ты есть, новые возможности, способность лучше понимать людей… А порой и необходимость покупать одежду размером побольше. После 35-40 лет (а у кого-то и раньше) килограммы приходят все проще, а избавиться от них все сложнее. Из-за замедления метаболизма организм сжигает на 300 калорий меньше, чем в 20 лет! А из-за снижения уровня эстрогена становится сложнее следить за уровнем сахара в крови. Вот и получается, что фигура лишается прежних очертаний. Но ее можно вернуть!

Вита Зорина

редакция

GettyImages

1. Помни золотые правила потери веса

Да, многое с возрастом меняется, но некоторые принципы остаются прежними.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Нужно меньше есть. Если раньше твой рацион «весил» 2000 калорий, теперь достаточно 1500.
• Нужно худеть не более чем на килограмм в неделю. Это будет удобно и телу, и тебе — больше времени на формирование полезных привычек.
• Не пропускай приемы пищи. Если организм не получит завтрак или ужин, он на всякий случай оставит калории, которые собрался сжечь. Кроме того, растет уровень сахара, и тебе приходится перекусывать сладкими вредными продуктами.

2. Следи за составом еды

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если не переедать углеводов, особенно вредных, будет проще поддерживать нормальный уровень сахара. Важно есть белок, при переработке которого сжигается много энергии. Вот что должно быть в рационе:

• овощи и фрукты — половина приема пищи. Они богаты водой и пищевыми волокнами, поэтому займут место в желудке и не позволят съесть много лишнего;
• белок. Порция мяса, рыбы или яиц — размером с ладонь;
• медленные углеводы — зерновые, бобы, крахмалистые овощи вроде картофеля;
• полезные жиры — 7-10 граммов за прием пищи. Например, чайная ложка оливкового масла, четверть авокадо, горсть орехов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Ешь меньше и чаще

Повышение инсулинорезистентности (проще говоря, уровня сахара) приводит к тому, что ты чаще чувствуешь голод. Раздели еду на три больших и два маленьких приема пищи, чтобы меньше хотелось есть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Умерь свои желания

Уже не получается питаться гамбургерами и оставаться стройной? Но это не значит, что нужно от них отказываться! Съешь столько, сколько нужно, чтобы почувствовать удовольствие. Не нужно съедать целиком всю пачку чипсов. И также не стоит злоупотреблять алкоголем, в котором тоже есть калории.

5. Больше двигайся

Одной диеты для похудения недостаточно, особенно если тебе уже около сорока. Придется и спортом заняться! Рекомендованные полчаса активности в день — это минимум того, что стоит делать. И в это время не входят пешие прогулки. Программу тренировок обсуди со специалистами.

Как правильно худеть после 35 лет женщине

Приветствую всех посетителей нашего блога! В молодом возрасте мы мало задумываемся о проблеме лишнего веса, когда набранные килограммы можно было быстро сбросить за пару дней. Но вот перешагнув 35-летний рубеж, это сделать уже не удается, что заставляет прибегать к кардинальным и не всегда полезным для здоровья мерам. Поэтому я и хочу поговорить в этот раз о том, как правильно худеть после 35 лет женщине.

к оглавлению ↑

О причинах набора лишнего веса

Немаловажную роль в увеличении количества сантиметров на талии и бедрах играет изменившийся образ жизни. Это относится к определенной упорядоченности и размеренности. Если в юности вы регулярно ходили на вечеринки с танцами, длящимися всю ночь, походы, да и просто каждый день гуляли с подругами на свежем воздухе, то сейчас большее время вы проводите за рабочим столом в офисе, а по вечерам перед телевизором.

Другая причина появления лишних килограммов – это изменение гормонального фона в организме женщины. В определенный период жизни, примерно 35-40 лет, начинает разрушаться гормональное равновесие, увеличивая количество эстрогена. А это как раз и приводит к жировым накоплениям и задержке жидкости.

Замедление обмена веществ тоже способствует этому процессу – на 2% ежегодно, что уменьшает расход калорий в среднем на 70 Ккал ежедневно.

к оглавлению ↑

Борьба с лишним весом – питание

Специалистами уже давно доказано, что первое с чего нужно начинать, чтобы похудеть — с питания. Не рекомендуется садиться на жесткие и кратковременные диеты – результаты не долгие, а последствия для здоровья не лучшие.

Для правильного представления о том, как нужно питаться для получения качественного и стойкого процесса снижения веса, необходимо составлять свой рацион на неделю с соблюдением следующих правил:

1. Не наедаться перед сном. В это время при появлении голода можно употребить легкие продукты и блюда, например овощной салат на растительном масле, фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда).
2. Заменить привычный сахар медом. И даже столь полезный продукт не стоит употреблять в количестве, превышающем 2 чайные ложки в день.
3. Спиртное должно быть строго ограниченно.
4. Меньше класть в блюда соли.
5. Исключить из своего меню жареные и копченые блюда, колбасные и кондитерские изделия, а также сдобу.
6. В течение дня пить больше жидкости, и желательно простой негазированной воды.
7. Любые молочные продукты употреблять отдельно от других.
8. Питаться дробно – небольшими порциями от 4 до 5 раз на протяжении дня.
9. Пищу стараться пережевывать тщательно, и не торопясь.
10. Завтрак – обязательная трапеза, запускающая обменные процессы.

Калорийность питания с годами необходимо снижать – если в молодости вы ели все подряд и количество Ккал достигало 2000—2200, то к 35-летнему возрасту она не должна превышать 1600—1700 в день.

Сколько именно калорий нужно в день, чтобы похудеть, вы можете прочитать по ссылке.

Отдельно хочу сказать о белковой пище (мясо, рыба, бобовые, яйца и молочные продукты) – ее увеличение в рационе поможет поддержанию мышечной массы в теле. А при регулярных тренировках, еще и нарастить, вытеснив лишний жир.

Похудение невозможно также без кальция — исследованиями установлено, что женщины, употребляющие ежедневно молочные продукты с низким содержанием жира, теряют на 70% больше жировых отложений, в отличие от тех, кто этого не делает.

Выполнение всех этих условий поможет не только восстановить вес, но и очистить организм от вредных веществ.

к оглавлению ↑

Пример меню для женщины после 35

Приблизительное меню для леди после 35 лет должно выглядеть так:

• За завтраком можно съесть немного овощного салата, заправленного любым растительным маслом. Отлично подойдет и творог с парой кусочков цельно зернового хлеба и стаканом зеленого чая вприкуску с медом;
• Для перекуса до обеда подойдут фрукты или опять же овощной салат;
• В обед употребите постный суп, дополнив его кусочком говяжьего или куриного отварного или тушеного мяса с овощами;
• В качестве перекуса до ужина можно выпить фруктового йогурта или съесть любой фрукт. Также отлично подойдут орехи, но не более 20-30 грамм;
• Вечерняя трапеза может состоять из обезжиренного творога, овощей в свежем виде и черного хлеба.

Ещё несколько вариантов меню для похудения буквально на любые вкусы, вы найдёте по ссылке.

Важно: переходить на другой не привычный вам рацион и режим питания нужно постепенно, не отказываясь от продуктов, которые вы привыкли есть, за один день.

Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к нему, и находите подходящий именно вам рацион питания, исходя из вышеперечисленных рекомендаций.

к оглавлению ↑

Борьба с лишним весом – физическая нагрузка

Качественно бороться с лишними килограммами без физических нагрузок невозможно. Фитнес поможет не только их потерять, но и улучшить внешний вид кожи, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита. А во многих случаях и привести в порядок здоровье.

Это еще и важно по причине снижения общей двигательной активности, когда приходится основную часть времени в течение дня проводить сидя за рабочим столом. Да и до него мы добираемся, как правило, сидя в машине или в общественном транспорте.

Для улучшения и в дальнейшем поддержания хорошей физической формы, необходимо больше ходить пешком, включая подъем до своего этажа без помощи лифта (кстати, узнайте всё о пользе ходьбы по лестнице).

А также в неделю посещать спортзал или самостоятельно тренироваться дома не менее 3 раз по часу:

1. Быстро и качественно снизить вес в сочетании с измененным питанием поможет аэробная нагрузка – бег, плавание, быстрая ходьба, различные виды аэробики, велосипед и много других видов.
2. Но и без силовых тренировок тоже не обойтись, так как они помогают поддерживать тело в тонусе, улучшать внешний вид кожи, ускорять обменные процессы и заменять жиры мышцами.

Отзывы большинства людей, включающих в одну тренировку и аэробную и силовую нагрузку, говорят о более быстром и качественном процессе похудения. Но и такие виды, как йога, пилатес и калланетика, тоже помогают бороться с лишним весом.

к оглавлению ↑

Что ещё важно для здорового похудения

В первую очередь, это полноценный сон — от 7 до 9 часов. Он необходим для поддержания хорошей физической формы не меньше, чем фитнес. Причем важен именно ночной отдых, который должен начинаться не позднее 23.00.

Постоянные стрессы, недовольство своим внешним видом и в целом жизнью, тоже вносят свою лепту – все это обычно заставляет искать отдушину в еде, что приводит к набору веса. Чтобы этого избежать, нужно найти себе какое-то увлечение, помимо тренировок – это поможет занять руки и мысли от навязчивого желания поесть.

И не откладывайте на завтра сегодняшнее принятое решение об изменении своей жизни – начните прямо сейчас и терпеливо, настойчиво идите к своей цели. Поверьте, спустя время вы не пожалеете об этом, любуясь в зеркало своим привлекательным внешним видом и наслаждаясь отличным самочувствием.

На этом я прощаюсь с вами, до новых встреч! Не забывайте приглашать друзей в социальных сетях и подписываться на обновления в нашем блоге.

Почему с годами худеть сложнее? Советы для женщин 35+

Многие женщины отмечают, что в зрелом возрасте худеть становится сложнее. Почему так получается и что можно сделать, чтобы ускорить процесс избавления от лишнего веса, расскажет эта статья. Если вам от 30 лет и старше, этот материал для вас.

Первая причина — изменения гормонального фона — организм начинает подготовку к климаксу. Уменьшение выработки эстрогена у женщин старше 35 лет способствует накоплению жировых отложений. К тому же снижается синтез гормонов щитовидной железы. Чтобы оставаться в форме, нормализуйте питание и увеличьте количество физических нагрузок. В 35+ полезно больше ходить пешком, заниматься аэробикой, плавать. Если вес продолжает расти несмотря на регулярные тренировки, женщине следует посетить эндокринолога.

Вторая причина — замедление метаболизма. С этой проблемой можно столкнуться уже после тридцати лет. В этот период начинает уменьшаться мышечная масса — главный потребитель энергии, все излишки которой идут в жир. Каждые 10 лет обмен веществ замедляется на 3–5%. В этой связи для поддержания фигуры полезно увеличить количество силовых тренировок или сократить число потребляемых в сутки калорий на те же 3–5%. Это следует сделать, даже если склонность к полноте выражена не явно.

Третья причина — снижение эффективности диет. Следует отметить, что диеты, которые помогали вам в молодости, в зрелые годы могут не сработать. Особенно это касается моно-, питьевых диет и разных других голодных методик.

Специалисты по питанию рекомендуют женщинам в возрасте потреблять не менее 1400 ккал в сутки. Голодание не приветствуется, даже если нужно снизить вес. Принимать пищу полезно небольшими порциями каждые 4 часа, ужинать не позднее чем за 3 часа до сна. Следует избегать как перееданий, так и острых приступов голода.

Четвертая причина — изменение жизненных обстоятельств, привычек. Многие люди с возрастом начинают меньше двигаться, перестают следить за фигурой, качеством и количеством потребляемой пищи. Это обычно происходит с женщинами состоявшимися, замужними.

Если общая физическая активность снижается, актуален совет выше — больше двигаться. Даже при самом жестком графике можно выделить время на двадцатиминутную прогулку, начать пользоваться общественным транспортом или периодически отказываться от лифта.

Женщинам в 35+ рекомендуется выполнять несложные упражнения дома. Например, для зоны галифе (упражнения от галифе в этой статье) или делать зарядку, включать радио и пританцовывать. Также во время поездки в транспорте или стоя у плиты, полезно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц, пресса. С такой нагрузкой справится женщина в любом возрасте, главное — желание.

После тридцати процесс избавления от жировых отложений усложняется и замедляется. Важно это понимать, иметь терпение и дисциплину.

Что делать женщине, чтобы похудеть

Не важно, что именно послужило причиной отложения лишних килограммов, решение только одно — правильное питание и тренировки. Спортивные нагрузки следует подбирать индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. С этой задачей легко справится персональный тренер. Выбрать фитнес-инструктора поможет эта статья.

Сложнее всего дело обстоит с силовыми и высокоинтенсивными нагрузками (кроссфит, бег, бокс, борьба). Эти виды занятий имеют много противопоказаний и ограничений. Прежде чем начать заниматься, надо посоветоваться с врачом. Почти для всех уровней подготовки подходят плавание, йога, пилатес, зумба фитнес, аквааэробика, скандинавская ходьба. Выбирайте, что нравится.

Правильное питание для женщин в 35+ строится в соответствии с общими принципами составления здорового рациона. В меню худеющих должны быть крупы и злаки, нежирное мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, сухофрукты, грибы, ягоды, орехи, зелень. Для поддержки эластичности кожи обязательны полезные жиры — авокадо, орехи, красная рыба.

Сократить же следует количество в рационе сахара, сладостей и мучного, жирных и жареных блюд, наваристых бульонов, магазинных соусов, газированных напитков.

Пожалуйста, помните! Если несмотря на все усилия вес не падает, обязательно посетите врача!

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

• самые сытные блюда есть в первой половине дня;
• питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
• придерживаться здорового питания;
• создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

• сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
• картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
• животных жиров и жирных молочных продуктов;
• пирожных, тортов и всего мучного;
• жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

• Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
• Вторая: подключают учет БЖУ.
• Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
• Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
• Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

• На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
• Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
• Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
• Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
• Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
• Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

• Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
• Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
• Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
• Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
• Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
• Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
• Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Питание для спортсменов с доставкой москва | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Тренер рассказала о диете, которая поможет похудеть к Новому году

Жесткие диеты и голодания обязательно приведут к «откату», а полноценный рацион с легким дефицитом калорий даст стабильный результат

До Нового года осталось полтора месяца, в разгаре пора «предпраздничного похудения». Чтобы влезть в платье на размер меньше, женщины готовы на многое, в том числе и на экстремальные диеты и голодовку. Как такие экстренные способы влияют на организм, что делать, чтобы вес не возвращался, и на сколько килограммов можно похудеть до Нового года без вреда для здоровья, «Толку» рассказала эксперт по питанию, фитнес-тренер международного уровня Марина Климова.

Как работают жесткие диеты

Посидеть неделю на гречке и куриной грудке, а потом еще пару дней на кефире – распространенная практика среди женщин, которым похудеть надо в максимально сжатые сроки. Это плохая привычка, подчеркивает Марина Климова.

«Когда мы садимся на жесткую диету, мы действительно быстро худеем, но через какое-то время обязательно будет откат. Когда мы экстремально недополучаем калории, обмен веществ замедляется. Организм понимает, что еды поступает недостаточно, и начинает работать медленнее, чтобы меньше расходовать энергию», – объясняет специалист.

11 ноября, 8:51

Суперфуды или суперобман? Алтайский врач рассказала, чем заменить годжи и нони

Есть ли в суперфудах что-то уникальное, какими недорогими продуктами их можно заменить, а что можно вырастить самому даже зимой

После экстренного похудения человек обязательно наберет свои килограммы обратно, при этом вес может распределиться иначе, более локально. У женщин потерянные кило часто возвращаются жировыми отложениями на боках, на животе, на щеках. В итоге она выглядит хуже, чем до похудения.

После быстрого похудения, по словам Климовой, может измениться биохимия крови, мы «садим» щитовидную железу и печень, портим метаболизм.

«Нам всем хочется быстро, но количество калорий надо урезать постепенно и навсегда. Это не та история, когда мы два месяца едим по чуть-чуть, а в новогодние праздники накидываемся на еду. Так мы садимся на психологический крючок, на качели «похудела – набрала». А это уже к психотерапевту, это расстройство пищевого поведения», – комментирует диетолог.

Проконсультируйтесь с врачом

Путь к стройности, похудение — это по большому счету забота о своем здоровье и приведение в порядок своего организма. Поэтому лучше всего начинать этот путь вместе со специалистом, со своим лечащим врачом, терапевтом или эндокринологом, который отправит вас на нужные анализы, посоветует, какие меры для похудения помогут вам, а какие вредны. «Начинайте двигаться к стройности со снижения внутреннего воспаления и четкого режима дня, — советует Юлия Хохолкова, — в идеале — со сдачи анализов и грамотного специалиста. Прежде чем избавиться от лишнего, восполните дефицит. И, конечно, не игнорируйте свои хронические заболевания, которые могут усугубиться диетами». Тем, у кого есть хронические заболевания любых органов, необходим врач.

Вариант рациона на день

Чтобы максимально быстро и безопасно похудеть перед Новым годом без вреда для здоровья, эксперт по питанию рекомендует придерживаться диеты с малым количеством углеводов и большим количеством жиров. Белки должны составлять 30-35% от рациона, еще 30-35% пойдет на жиры и 30-40% – на углеводы.

• Завтрак: два-три яйца (вареные, жаренные без масла), овощи.
• Обед: на выбор рыба, постное мясо, морепродукты. Плюс немного сложных углеводов на гарнир: гречка, перловка, дикий рис. Клетчатка: листья салата, некрахмалистые овощи.
• Ужин: на выбор рыба, постное мясо, морепродукты. Плюс клетчатка: брокколи, стручковая фасоль, тушеные овощи.

«Все углеводы употребляем с 10.00 до 17.00. Убираем полностью все сладкое, в том числе и фрукты, и молочные продукты, кроме сливочного масла и сыра. Едим три-четыре раза в день без перекусов», – рекомендует Климова.

И дышите. Но не просто так, а по-умному

Дыхание — естественный процесс, на который мы привыкли не обращать внимания. И совершенно напрасно. Для окисления жира и его последующей переработки нам необходим кислород. На этой простой и важной идее базируются основные постулаты бодифлекса — дыхательной гимнастики для похудения.

Мы с вами в рамках нашей темы не будет вдаваться в подробности этого метода, но возьмем себе на заметку то, что диафрагмальное дыхание через нос помогает эффективнее сжигать жир. Чтобы проверить, как именно вы дышите: задействуя грудную клетку или диафрагму, положите одну руку на верхнюю часть живота, а вторую на грудь.

Если на вдохе вы ощущаете подъем руки на груди, то вы дышите поверхностно, а если поднимается рука на верхней части живота — у вас правильное диафрагмальное дыхание.

Сначала уходит вода

Универсальной цифры, насколько безопасно худеть в неделю или в месяц, нет. Все зависит от исходных данных человека: веса, роста, образа жизни, физической активности, наличия эндокринных заболеваний и так далее, рассказывает диетолог. Для женщины с ожирением первой-второй стадии это примерно три-четыре кило в месяц.

27 октября, 17:56

Вокалистка Little Big Софья Таюрская рассказала о своей диете

Певица признается, что своеобразные «качели» в виде изменений веса, зажоров и овощные супы в определенный момент ее просто довели до депрессии

«В первую очередь уходит вода, которая задерживается в организме из-за большого количества углеводистой пищи, сахаров. Она «слетает», и килограммы в это время за счет нее уходят быстро. Если исходный вес по-настоящему большой, за первый месяц можно скинуть вплоть до 10 кг. Дальше процесс пойдет медленнее, примерно два-три килограмма в месяц», – рассказывает Климова.

Начинать надо прямо сейчас. Ну или хотя бы вечером

Если ваш календарь гордо объявляет вам, что сегодня 25+ декабря, успокойтесь, сделайте глубокий вдох-выдох, примите себя такой, как есть, закройте компьютер и займитесь поиском платья, которое поможет лучше скрыть недостатки вашей фигуры.

Сбросить несколько килограммов за такой срок реально, но для этого придется удариться в радикальные меры, о сомнительной пользе которых твердят все специалисты от диетологов до фитнес-инструкторов. Я не сторонница крайностей.

Всех остальных, увидевших эту статью до 20 декабря, прошу за мной.

Дефицит калорий

Чтобы худеть комфортно, нужно рассчитать суточную потребность организма в калориях и уйти в легкий дефицит на 15-20%, объясняет специалист. То есть, если в день организм расходует 2 тысячи калорий, нужно съедать 1,6 – 1,7 тысячи калорий. Рассчитать калораж можно самостоятельно с помощью приложения или консультации диетолога.

Важно учесть все нюансы образа жизни и внешнего вида, начиная от возраста, роста и веса, заканчивая ежедневной физической активностью и наличием заболеваний.

«Все люди индивидуальны, и часто готовые формулы, которые предлагают вычислить нужный объем калорий, не работают. Маркеров много, и их обязательно надо учитывать при составлении рациона. Отталкиваемся от того, кто перед нами: спортсмен, пожилой человек, подросток, женщина с сидячим образом жизни», – комментирует Климова.

Худеем вкусно

В предновогоднюю диету входят различные рецепты блюд, которые подойдут и для праздничного застолья. Обжаривание легко заменяется приготовлением в духовке. Получаются превосходные румяные блюда. А десерты можно сделать без выпекания, допустим, из творога.

Примеры горячих блюд:

• баранина, запеченная с тыквой;
• белая рыба в рукаве с лимоном;
• куриное филе с апельсинами;
• запеченная говядина с томатным соусом;
• скумбрия в фольге фаршированная морковью и луком.

В качестве закуски можно подавать квашеную капусту или малосольные огурчики. Салаты готовьте без майонеза и копченых продуктов. На десерт подавайте свежие фрукты или салаты, конфеты или торт из творога с сухофруктами, диетическую шарлотку с яблоками. Заменяйте газированные напитки ягодными морсами или компотами.

Как питаться за праздничным столом

Если диета перед новым годом захватила праздничное застолье, то следует придерживаться принципов питания. Понятно, что диетический рацион немного прервется, но правильная подготовка организма к пиршеству не позволит набрать лишние килограммы. Давайте детально остановимся на нюансах питания:

1. Не голодайте перед ночным приемом пищи. Лучше за ужином скушайте половину порции.
2. Выбирайте для себя одно горячее блюдо и пару салатов.
3. Не кушайте хлеб и бутерброды.
4. Из спиртного выбирайте белое или красное сухое вино.
5. Участвуйте в подвижных играх или конкурсах, не забывайте о танцах.
6. Кушайте овощные салаты и нарезки, рыбу и курицу.
7. Откажитесь от тортов и прочих вредных для фигуры сладостей.

5 советов «как не переесть»

Первым шагом к успеху является мысль о том, как не допустить переедание. Обширное вкусное меню и приятная обстановка нередко приводит к обильному поглощению пищи. Поэтому специалисты разработали несколько рекомендаций, чтобы не переесть:

1. Примерно за 20 минут до приема пищи выпейте 200 мл воды.
2. Вместо воды можно скушать за полчаса до торжества 2 ст.л. отрубей.
3. Перед праздничным ужином не голодайте, питайтесь в обычном режиме, не пропускайте завтрак и обед.
4. Не сосредоточивайте внимание на праздничном меню, лучше потанцуйте или побеседуйте с другом.
5. Кушайте небольшими порциями и отдавайте предпочтение белковой пище.

Диета новый год – это эффективная программа для сжигания лишнего веса. Не тяните до последнего и приступайте к диете за месяц или неделю до торжества. А за новогодним столом не набрасывайтесь на жирную пищу.

Самые эффективные упражнения

Любая физическая активность увеличивает расход энергии. Как именно – зависит от тренировки. Не стоит ждать от обычной, пусть даже длительной прогулки эффективного жиросжигания, его не будет, рассказывает Климова.

03 июня, 8:02

Топ-10 мифов о здоровом питании, которые нам навязали: советы алтайского врача

Ананасы не помогают сжигать жир, белый сахар не вреднее коричневого, а яблоки действительно полезны, но не все — что еще нужно знать о правильном питании

«Максимально быстро похудеть можно, если к правильному, сбалансированному питанию мы подключим силовые нагрузки. Это большое напряжение, стероидная работа, подключаются гормоны. Кроме того, такие тренировки занимают немного времени – по часу два-три раза в неделю», – комментирует специалист.

Кардиоупражнения тоже помогут похудеть, но тренироваться таким образом новичкам нужно дольше, от двух часов в день. «30-минутная пробежка никакого отношения к жиросжиганию не имеет. Это больше про улучшение самочувствия и общего состояния организма, но жир так не сжечь», – подчеркивает фитнес-тренер.

Опытный спортсмен с помощью кардио может и за час запустить процесс жиросжигания, но он знает, что делать: применять интервальные нагрузки, держать пульс на определенном уровне и так далее. Новичку заниматься в таком темпе будет тяжело.

Уход за телом

Во время диеты, особенно строгой, неизбежно страдает кожа: она становится сухой, теряет тонус, на ней возникают растяжки. Чтобы этого не произошло, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

• Для повышения тонуса следует регулярно заниматься спортом. При этом восстанавливается кровоток, нормализуется обмен веществ и происходит регенерация клеток кожи. Главное — грамотно подобрать нагрузку, чтобы не перегружать организм.
• Чтобы предотвратить появление стрий (растяжек) необходимо проводить пилинг, процедуру лазером и микродермабразию. Отлично помогает проведение курса коллагена — индуцирующего лечения с помощью специального игольчатого валика.
• Ежедневно использовать увлажняющие косметические средства, образующие защитную пленку, которая позволяет задерживать жидкость в верхних слоях кожи и поддерживает водный баланс. Перед нанесением кремов и гелей следует провести пилинг для максимального проникновения питательных веществ в кожу. К салонным увлажняющим процедурам относятся обертывания: шоколадные, увлажняющие, медовые и водорослевые.
• Обогатить свой диетический рацион омега-3 жирными кислотами, содержащимися во льняном, оливковом, рапсовом масле и морской рыбе (лосось, сардина). Не стоит забывать и о морской капусте, отвечающей за выработку эластина и коллагена в коже. Важно употреблять достаточное количество жидкости.
• Очень полезно дважды в день проводить массаж тела маслом кунжута. Также во время душа следует растирать кожу натуральной мочалкой. Делать это нужно снизу вверх, после чего использовать антицеллюлитное средство.

Во время диеты первым худеет лицо. Кожа начинает отвисать и может образоваться второй подбородок. В этом случае поможет специальная гимнастика для лица — фейсбилдинг. При ежедневном выполнении упражнений первые результаты можно заметить уже через несколько дней, а стойкие — через три месяца. Не стоит злоупотреблять похождениями в солярий, так как это способствует сухости кожи. Если от него трудно отказаться, обязательно нужно пользоваться специальными средствами и принимать витамины.

Полезные привычки, которые помогут похудеть даже без диеты

• Пить больше воды: 2-2,5 литра в день. Люди часто путают жажду и голод, поэтому стакан – два воды за 10 минут перед едой должны стать привычкой. Также пить нужно между приемами пищи.
• Обрезать порцию. Когда сильно хочется есть, очень легко перебрать с едой, даже не заметив этого. Выход – начать взвешивать порции. На один прием пищи должно приходиться не больше 300-350 граммов еды.
• Перестать есть за 4,5 часа до сна. Не важно, будет это 18 вечера или 21, главное, чтобы за 4,5 часа до сна пища перестала поступать в организм.

Ну и пока последнее. Хорошо спите!

Постарайтесь регулярно отводить на сон порядка 6-8 часов. Это поможет не только выглядеть свежо, но и достичь внутреннего равновесия.

Учеными доказано, что хронический недосып способствует появлению постоянной тяги к еде. Кроме того, сон помогает восстанавливаться после ежедневных стрессовых ситуаций, вызванных текущими проблемами и неприятностями.

с чего начать похудение, пошаговая система, снижение веса в 30-35, 45 и 55 лет

Женщинам тяжелее похудеть, чем мужчинам, ведь их организм запрограммирован накапливать жировую ткань.

Так, природа готовит их к беременности и периоду грудного вскармливания. Именно по этой причине девушкам сложно избавиться от жиров на животе, боках и бедрах.

Тогда девушки выбирают кардинальный путь для достижения цели – строгая диета.

Однако это только усугубляет ситуацию. Организм переживает стресс и начинает накапливать жировую ткань еще быстрее.

Тогда многие из них разочаровываются и забрасывают попытки похудеть. Чтобы достигнуть результатов, нужно правильно составить программу похудения.

С чего же начать похудение в домашних условиях женщине и как добиться результата, разбираемся ниже.

Что такое похудение

Чтобы сделать тело стройным, нужен правильный настрой и целеустремленность. Женщина должна поставить четкую цель и идти к ней. Чтобы ускорить процесс, нужно найти мотивацию (восхищение любимого человека, красивое платье на пару размеров меньше).

Чтобы ускорить сжигание калорий, нужно правильно питаться. Кроме того, нужно соблюдать режим приема пищи.

Одна из главных причин ожирения – пассивный образ жизни. Чтобы похудеть и сделать тело спортивным, нужно регулярно заниматься спортом. Но если тренировки противопоказаны по медицинским показаниям, вы ленитесь или не можете найти время на занятия, то просто ходите почаще пешком.

Обязательно посмотрите:

Начинаем сбрасывать лишнее: пошаговая система

Далеко не все знают, с чего начать похудение в домашних условиях женщине.

В первую очередь нужно создать четкий план, пункты которого требуют выполнения.

Пошаговая система похудения:

1. Определитесь с целью. Например, похудеть на 1 размер за месяц.
2. Мотивируйте себя. Фотография красивой девушки отобьет желание переедать.
3. Корректируйте питание. Составьте рацион с учетом возраста, физической активности и особенностей организма.
4. Соблюдайте режим питания. Приучите себя принимать пищу в одно и то же время.
5. Создайте дефицит калорий. Потребляйте меньше, чем тратите.
6. Будьте физически активны.

Старайтесь отдыхать не перед телевизором или компьютером, а на улице. Гуляйте пешком, ездите на велосипеде, займитесь танцами, такой досуг очень полезен для организма.

Первый шаг: ставим цель и разрабатываем мотивацию

Чтобы достигнуть результата, нужно определить четкую цель, например, влезть в одежду на пару размеров меньше за 4 недели.

Второй важный пункт – это мотивация, которая позволяет избавиться от лишнего веса даже людям со слабым характером. Однако не стоит себя принуждать или наказывать. Стимулируйте себя эмоциями, деньгами или самоутверждением.

Примеры мотивации для женщин:

1. Красивая одежда на 1-2 размера меньше.
2. Любимый мужчина.
3. Стройная красивая подруга.
4. Фото известных моделей на зеркале и холодильнике.

Для экономных барышень отличной мотивацией будет денежное вознаграждение. Попробуйте не покупать себе сладости по дороге домой и откладывать деньги в конверт. Уже через неделю такого эксперимента вы ощутите легкость в теле и получите приятный бонус в виде сэкономленных денег.

Второй шаг: план питания для похудения

Если вопрос о том, как сбросить лишний вес, продолжает вас беспокоить, то займитесь коррекцией питания:

• контролируйте калорийность рациона с учетом белков, жиров, углеводов. Создайте дефицит калорий за счет уменьшения пищевой ценности меню или физической активности;

Важно! Нельзя снижать суточную калорийность ниже 1200 ккал. Это грозит истощением организма, гормональным дисбалансом, различными заболеваниями.

• питайтесь дробно (от 5 раз за день), маленькими порциями;
• ограничьте потребление простых углеводов (сладости и мучные изделия). Замените их фруктами и горьким шоколадом;
• пополните меню сложными углеводами (овощи, цельнозерновые, кисломолочные продукты, орехи, семечки, бобовые). Они насыщают энергией, надолго утоляют голод, ускоряют расщепление жиров;
• употребляйте рыбу, мясо нежирных сортов;

Это интересно! Полностью избавляться от полезных жиров нельзя, поэтому 1-2 раза в неделю позволяйте себе жирную рыбу (не более 200 г), немного сливочного масла, яиц.

• пополняйте меню кисломолочными изделиями со средней жирностью, чтобы насытить организм витаминами и полезными жирами;
• сократите суточную дозу сахара и соли;
• пейте от 1,5 л фильтрованной воды за день. Она снижает аппетит, очищает организм от вредных веществ.

Также худеющим девушкам лучше отказаться от алкоголя и сигарет, которые плохо влияют на весь организм. Им стоит избегать стрессов, спать не менее 7 часов за сутки, чтобы избежать повышения концентрации кортизола (гормона стресса). Это вещество задерживает жидкость в организме, накапливает жир на талии.

Важно! Отваривайте, готовьте на пару, тушите или запекайте (без масла) продукты. От жареной еды нужно отказаться.

Третий шаг: правильный режим

Важно не только следить за составом рациона, но и соблюдать режим приема пищи. Некоторые женщины считают, что если они будут есть 1-2 раза за сутки, то смогут быстрее похудеть. Однако это неправильно.

Это связано с тем, что одно- или двухразовое питание замедляет обменные процессы из-за того, что организм медленнее расходует питательные вещества.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно трапезничать 5-6 раз за сутки, желательно в одно и то же время. При этом однократные порции еды не должны превышать 200 г.

Если женщина будет соблюдать такой режим, то она не будет ощущать голода, обменные процессы ускорятся, пищеварительные органы будут быстрее переваривать пищу и расщеплять жиры.

На завтрак лучше потреблять сложные углеводы, например, овсянку на воде или тост из отрубного хлеба с сыром. Обед должен быть самым плотным. А на ужин ешьте легкую пищу, богатую на белки и клетчатку.

Четвертый шаг: активность и спорт

Если вы хотите ускорить процесс похудения, но на полноценные тренировки нет времени, то старайтесь при любой возможности двигаться. Убирайте квартиру под музыку, откажитесь от транспорта, лифта, старайтесь за день пройти не менее 10 тысяч шагов.

Регулярные занятия спортом помогут сделать тело стройным, спортивным, улучшит осанку и походку. С помощью кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере, аэробика) можно ускорить сжигание жира, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. А гимнастика повысит тонус мышц.

Равномерно проработать все группы мышц можно с помощью комплекса упражнений, который состоит из приседаний, выпадов, подъемов на носочки, отжиманий и т.д.

Это интересно! Убрать выпирающий живот и бока поможет хулахуп, правда, для первых занятий выбирайте нетяжелый обруч и используйте плотный пояс, который защитит от синяков на талии.

Программа снижения веса на месяц

Существует действенная программа похудения на месяц, которая помогает сбросить 4-5 кг за месяц. Она основана на комплексе упражнений и правильном питании.

Тренироваться нужно через день, чтобы дать организму время на восстановление. Начинают занятия с разминки.

Основная тренировка состоит из блоков для укрепления разных групп мышц:

1. Упражнения для мышц пресса:

• классические скручивания;
• планка на боку;
• диагональные скручивания;
• упражнение «супермен лежа на полу».

2. Укрепление мышц ягодиц и бедер:

• подъем таза на полу;
• махи ногами на четвереньках;
• приведение бедра на боку;
• классические приседания.

3. Упражнения для рук:

• отжимания с одной ногой на весу;
• упражнение «Скалолаз».

4. Растяжка:

• «Бабочка» для ног;
• «Кошка» для спины;
• «Русалка» для талии и ног.

Выполняйте упражнения не спеша, концентрируйтесь на напряжении определенной группы мышц.

Вам также может быть интересно:

Чтобы избавиться от 4-5 кг за месяц, нужно правильно питаться, избегать голодовки и переедания.

Пример меню на 4 недели для женщин:

1. Варианты завтрака:

• овсянка на воде, 5 сухофруктов, 200 мл молока;
• овощной салат, цельнозерновой тост с сыром;
• пшенная каша с изюмом;
• гречневая каша, заправленная растительным маслом;
• омлет, ломтик отрубного хлеба, сыр.

2. Примеры ланча:

• фруктовый салат;
• галетное печенье с сыром;
• творог с ягодами;
• яблоко, печенье;
• отварное яичко, фреш из овощей.

3. Варианты обеда:

• суп с овощами и курятиной, салат из овощей;
• треска, запеченная с овощами, листья салата;
• запеченное мясо, рис, овощная нарезка;
• отварной картофель, мясо, овощной салат с сыром;
• гречка, тушеная печень.

4. Полдник:

• печенье, зеленый чай;
• творог с медом;
• отварное яичко, огурец;
• кефир с диетическими хлебцами;
• 2 фрукта.

5. Варианты ужина:

• перец, фаршированный индюшиным мясом и бурым рисом, овощной салат;
• запеченная рыба, зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком;
• паровой омлет, помидор, огурец;
• тушеное или запеченное мясо, салат с капустой;
• творожная запеканка, чай.

Соблюдая правила этой программы, вы избавитесь от лишних килограммов без мучений и вреда для здоровья.

Как худеть в разном возрасте

Правила питания для женщин разного возраста отличаются. Если в юном возрасте калорийность рациона составляет в среднем 2500 ккал, то после 30 лет она снижается до 2000 ккал.

Это связано с тем, что метаболизм со временем замедляется, поэтому вес уходит медленнее. Но, независимо от возраста, представительницы прекрасного пола нуждаются в витаминах и минералах.

Девушке до 30 лет

В этом возрасте строгие диеты противопоказаны даже при наличии лишнего веса. У девушек до 20 лет организм еще развивается, а значит, нуждается в полезных веществах, которые необходимы для укрепления скелета и нормальной работы внутренних органов.

Рацион подростков нужно пополнять магнием, кальцием, полезными жирами, клетчаткой, цинком, белком. Ценные вещества содержатся в зелени, орехах, семечках, продуктах из цельного зерна, рыбе, овощах, фруктах, говядине, курятине. Также им рекомендуется потреблять бобовые, яйца, кисломолочные продукты со средней жирностью.

С 20 до 30 лет организм девушки особо нуждается в витаминах группы В, железе. Для этого нужно пополнить рацион грибами, яйцами, зеленью, овощами, рыбой, ламинарией, печенью (говяжья, телячья), гречкой, орехами, семечками.

После 30-35 лет

После 30 лет тяжелее держать вес в норме, чем раньше. Это связано с тем, что обмен веществ замедляется, количество мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается.

Строгие диеты в таком возрасте помогут похудеть, но после возвращения к обычному стилю питания вес быстро возвращается, а иногда даже увеличивается. Чтобы этого не случилось, нужно сосредоточить внимание на овощах, фруктах.

Очень важный элемент для женщин после 35 лет – это магний. Компенсировать его недостаток можно с помощью авокадо, бобов, черного шоколада, продуктов из цельного зерна.

Суточное количество сахара, соли нужно сократить, а напитки с кофеином заменить на воду и зеленый чай.

Это интересно! В 40 лет женщине рекомендуется употреблять скумбрию, сардины, богатые на антиоксиданты. В рацион должны входить источники витаминов группы В, которые замедляют возрастные изменения. Во время менопаузы рекомендуется включить в меню кунжут, семена льна, нут. Эти продукты содержат фитоэстрогены, нормализуют гормональный фон.

После 45 лет

В этом возрасте нарушается репродуктивная функция, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие, многие женины страдают от хронических болезней. После 45 лет от безжировых диет лучше отказаться, так как это опасно для здоровья.

Оптимальная калорийность рациона в 45 лет составляет 1500 ккал. Рекомендуется заменить мясо рыбой, которая богата на белок и жирные кислоты. Основа меню для женщины – овощи, фрукты, цельнозерновые, кисломолочные продукты со средней жирностью. Периодически рекомендуется устраивать разгрузочные дни (яблочные, кефирные).

Подходящие виды спорта – фитнес, йога, плавание.

Также рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, препараты для укрепления суставов.

За 55 лет

Женщины старше 55 лет часто страдают от одышки, депрессий, боли в суставах, лишнего веса. Чтобы нормализовать вес и укрепить здоровье, нужно следовать таким рекомендациям:

1. Откажитесь от строгих диет.
2. Правильно питайтесь. Включайте в меню рыбу, овощи, фрукты, крупы и т.д. Откажитесь от жареного, жирного, мучного, сладостей.
3. Не худейте больше чем на 500 г за неделю, из-за этого снижается эластичности кожи, появляются морщины.
4. Будьте активны. Спортивная ходьба, плавание, йога, утренняя зарядка – это лучшие варианты для женщин после 55 лет.

Если вы решили похудеть, то проконсультируйтесь с врачом, который подскажет, как это сделать без вреда для здоровья.

Советы экспертов

Специалисты по питанию советуют избегать женщинам строгих диет и переедания, чтобы похудеть и надолго сохранить результат. Также важно составить рацион с учетом пропорции белков, жиров, углеводов.

Стоит акцентировать внимание на растительной пище, диетическом мясе, рыбе, цельнозерновых продуктах и т.д. Источником полезных жиров является красная рыба, семечки, орехи, кисломолочные продукты со средней жирностью.

Идеальный напиток для похудения – это вода, также можно пить зеленый чай.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, специалисты советуют заниматься спортом.

Также для женщины очень важен полноценный сон и позитивный настрой.

Мария Дмитриевская, диетолог

Опытный врач выделяет основные ошибки женщин, которые не позволяют похудеть:

1. Кратковременные монодиеты. Голодовки на основе 1 продукта или напитка опасны для здоровья, кроме того, вес быстро возвращается.
2. Чрезмерное потребление соли. Эта специя задерживает жидкость, поэтому вес не уходит.
3. Недостаточное количество жидкости. Вода необходима для организма, она снижает аппетит, очищает от токсинов, ускоряет метаболизм.
4. Полный отказ от мучного и жирного. Если женщина раньше ела вредную пищу, то постепенно заменяйте продукты, чтобы избежать срыва и переедания.
5. Отказ от жиров. Полезные жиры необходимы даже людям с ожирением, они используются для строительства мембран клеток, правильного усвоения некоторых полезных веществ (витамин А, Д, Е, К).
6. Несоблюдение режима питания. Даже если есть не хочется, пищу нужно принимать в одно время, иначе замедляется метаболизм.

Диетолог советует избегать этих ошибок, чтобы ускорить похудение.

Вячеслав Ролько, диетолог

Ведущий диетолог Москвы не советует худеть к какому-то событию, нужно полностью изменить образ жизни, если женщина хочет держать вес в норме. В противном случае килограммы возвращаются. Важно выработать в себе здоровые привычки, например, чаще ходить пешком, начинать утро с зарядки, потреблять здоровые продукты.

Чтобы похудеть, врач рекомендует женщинам спать 8 часов за сутки, избегать стрессов. Также необходимо соблюдать питьевой режим, норма для женщин – 1,5-2 л. А витаминно-минеральные комплексы компенсируют недостаток полезных веществ.

Диетолог утверждает, что нельзя снижать калорийность более чем на 100 ккал. От мочегонных и слабительных препаратов лучше отказаться. Вывести лишнюю жидкость можно с помощью отвара брусники, лимфодренажных процедур, массажа.

Лидия Ионова, диетолог

Специалист по питанию придерживается мнения, что для безопасного похудения женщине нужно правильно организовать питание:

1. Ешьте 6 раз за день, но порциями не более 200 г.
2. Пейте не менее 1,5 л чистой воды без газа.
3. Планируйте ужин за 3 часа до сна, следите, чтобы он был легким.
4. Плотно завтракайте, чтобы запустить метаболизм.
5. Ежедневно потребляйте от 400 г фруктов и овощей.
6. Сократите количество сахара до 50 г, а соли – до 5 г.
7. Контролируйте калорийность суточного меню.
8. Пополняйте рацион нежирным молоком, мясом, яйцами, морской рыбой, крупами, бобовыми. Эти продукты содержат аминокислоты, полезные жиры, сложные углеводы.

Также диетолог советует заниматься спортом, который ускоряет метаболизм и жиросжигание. Женщины могут сочетать комплексы упражнений для разных групп мышц с кардионагрузками.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, похудеть женщине можно в любом возрасте, главное, соблюдать основные принципы:

1. Определить цель, мотивировать себя.
2. Правильно питаться, потреблять меньше калорий, чем тратить.
3. Придерживаться режима питания.
4. Пополнить рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой, небольшим количеством полезных жиров.
5. Пить фильтрованную воду.
6. Высыпаться, избегать стрессов.
7. Заниматься спортом или быть физически активной.
8. Принимать витаминно-минеральные комплексы.

Главное – полностью изменить образ жизни, отказаться от вредных продуктов, плохих привычек и любить себя. Только в таком случае вы добьетесь внушительных результатов.

Как снизить вес после 45 лет 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Ответ прост — примерно после 30-ти лет в человеческом организме замедляются обменные процессы (на 2% каждое десятилетие), поэтому даже те счастливицы, которые раньше мог без каких-либо последствий лакомиться шоколадом и выпечкой, начинают замечать, как быстро округляется некогда стройная фигура, причем даже в тех местах, где никогда лишнего жира не бывало. Однако не стоит паниковать раньше времени — все поправимо, правда для достижения стройности придется применить чуть больше усилий, чем обычно.

Самое худшее, что можно придумать — это резко сократить калорийность рациона. Да, сначала вы похудеете, но потом организм подстроится под экономный режим и замедлит обменные процессы еще больше. В итоге похудение станет вообще недостижимой задачей, а малейший срыв неминуемо приведет к набору веса. Если продолжительное время калорийность рациона будет состовлять менее 1200 ккал, то скорость метаболизма уменьшится почти в два раза, поэтому — никаких жестких диет.

Условия гарантированного похудения и поддержания веса после 45-ти лет:

1. Сбалансированный рацион, в котором будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.   
2. Достаточное количество жидкости. Организм, не получающий воду в необходимом объме, начинает накапливать жировые запасы. В среднем дневная норма жидкости для человека среднего веса составляет 1,5-2 литра.
3. Полноценный завтрак, который должен содержать медленные углеводы, белки, а также некоторое количество жиров.
4. Активный образ жизни, в том числе посильные физические нагрузки в спортзале. Можно попробовать новые виды физической активности — это могут быть йога, аквааэробика, пилатес, спортивная ходьба и даже восточные танцы.
5. Хороший сон — не менее 7 часов в сутки. Он поможет бороться со стрессом и приступами голода, которым часто подвержены невыспавшиеся люди.
6. Подсчет калорий. Если вы решительно настроены на похудение, то заведите специальный блокнот, в который будете записывать все, что съели и выпили в течение дня с указанием примерной калорийности блюда. Чтобы гарантированно снижать вес, вы должны употреблять калорий чуть меньше, чем вы реально расходуете.

Для начала рассчитайте минимальную калорийность рациона — столько калорий организм тратит только для поддержания жизнедеятельности, находясь в состоянии полнейшего покоя.

Рассчитывается по формуле:

• 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)

Теперь следует полученный результат умножить на коэффициент активности:

• 1,3 — сидячий образ жизни
• 1,375 — небольшая активность (тренировки 1-2 раза в неделю)
• 1,55 — хорошая активность (тренировки не менее 3-х раз в неделю)

Давайте в качестве примера рассчитаем калорийность рациона для женщины 45 лет, ростом 165 см, весом — 60 кг, ведущей сидячий образ жизни.

• 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 165) — (4,7 х 45) = 655 + 576 + 297 — 211,5 = 1316,5
• 1316,5 х 1,3 = 1711,45

Получается, что для удежания веса такой женщине нужно употреблять не более 1700 кккал в день, а для похудения — примерно 1400-1600 ккал.

Как похудеть в возрасте 30, 40, 50 и старше

Похудение никогда не бывает легким, но и никогда не становится легче. Пользователи Fitbit все время спрашивают: труднее ли похудеть с возрастом? Это невозможно? Вы можете еще что-нибудь сделать? «Да, с возрастом похудеть труднее, — говорит Ким Ларсон, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «С возрастом, через 30, 40 и 50 лет, происходит так много физиологических изменений.Большинство людей считают средний возраст и менопаузу важным моментом, но это еще не все. Для начала рассмотрим три основных фактора.

• Потеря мышечной массы : Начиная с 30 лет, вы теряете от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десять лет. Сухая мышца сжигает больше калорий, поэтому чем меньше у вас мышц, тем меньше калорий вы сжигаете.
• Метаболизм замедляется : Когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется. С возрастом вам просто нужно меньше калорий, а лишние калории накапливаются в виде жира.Кроме того, если вы соблюдали какую-либо диету йо-йо в течение дня, возможно, ваш метаболизм замедлился еще больше.
• Гормональные изменения : У женщин гормональные изменения, ведущие к менопаузе, способствуют увеличению веса. По мере того, как ваше тело теряет эстроген, оно становится намного эффективнее накапливать жир, особенно жир на животе. Состав тела у мужчин и женщин однозначно разный. Но у мужчин уровень тестостерона также снижается с возрастом, а жировые отложения увеличиваются.

Но ведь жизнь бывает! Есть гораздо больше контекста, который способствует медленному и стабильному увеличению веса на протяжении многих лет, что Ларсон видит в своих клиентах и ​​практикует каждый день.Вот как думать об этом по десятилетию. Плюс то, что вы можете сделать, чтобы оставаться в форме в любом возрасте.

Как похудеть в возрасте 30 лет

«Ваши 30 лет — отличное время», — говорит Ларсон. «Это десятилетие, которое вы хотите получить, оставаться в хорошей физической форме и сосредоточиться на поддержании». В 20 лет вы могли бы перекусить пиццей и вином и быстро справиться с этим, но в 30 лет это займет немного больше времени. По мере того, как ваша мышечная масса и метаболизм падают, вы теряете право на ошибку. Вы также наклоняетесь к своей карьере, испытываете больше стресса.А женщины рожают, теряют сон и начинают нерегулярно питаться. «Не ждите, чтобы сбросить вес ребенка», — говорит Ларсон. «Вы не хотите брать с собой от 5 до 10 фунтов в следующее десятилетие».

Как похудеть за 40 лет

«40-е годы — это десятилетие профилактики», — говорит Ларсен. «Пришло время встать на путь и остаться там». Если эти младенцы стали большими детьми, а вы жонглируете поездками на работу и парковкой автомобилей, легко превратиться в малоподвижный образ жизни. «Я вижу, что многие люди позволяют себе расслабиться», — говорит Ларсон.«Я честен со своими клиентами. Вы не хотите переходить в средний возраст или менопаузу с лишним весом. Потому что вы не будете знать, что вас поразило. Хорошо питайтесь, оставайтесь активными и придерживайтесь здоровых привычек всей семьей ».

Как похудеть после 50 лет

«50-е годы стали шоком для многих», — предупреждает Ларсон. «Люди, у которых никогда не было проблем с потерей или поддержанием веса, внезапно обнаруживают, что это настоящая борьба». На данный момент у вас может быть лучший жизненный баланс, но ваше тело переключается на другую передачу и становится очень эффективно накапливать жир.«Это не значит, что ты сдаешься, сейчас или когда-либо!» — говорит Ларсон. «Но вы должны скорректировать свое мышление, ожидать, что изменения будут происходить медленно, и установить новую цель по весу». Ларсон рекомендует увеличить активность и сократить количество калорий на 300–400 в день, чтобы поддерживать их.

Что вы можете сделать

«Не существует чудодейственных таблеток для похудания или старения», — говорит Ларсон. «Вы должны вернуться к основам: правильно питаться и заниматься спортом каждый день». В частности, есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы ваш метаболизм оставался ярким на протяжении всей вашей жизни.

• Силовые тренировки — лучший способ сохранить мышечную массу и композицию тела. Женщины должны это делать. Все должны это делать. Так что найдите тренировки, которые вам нравятся, которые заставят вас почувствовать себя сильным.
• Белок становится еще более важным, когда вы становитесь старше, для наращивания мышц и контроля голода. Ларсон рекомендует от 1 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела. Распределите его в течение дня, потребляя не менее 20-25 граммов белка за завтраком.
• калорий необходимо уменьшить, даже если вы ведете активный образ жизни, даже если едите здоровую пищу. Подсчитайте, сколько калорий вам действительно нужно, и попробуйте записать питание в течение нескольких недель, чтобы выяснить, какие калории проникают в ваш рацион и как вы можете легко их сократить.

Расстраивает? Конечно. Невозможно? Надеюсь, что нет. «Вам просто нужно быть немного более сообразительным и подготовленным», — говорит Ларсон. «Будьте в наилучшем возможном физическом и психическом здоровье прямо сейчас, чтобы вы могли плавно перейти в следующее десятилетие своей жизни.«Самое главное, поддержание здорового веса помогает избежать страшных болезней, чтобы вы могли наслаждаться долгой и счастливой жизнью — и играть со своими внуками.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

6 научно обоснованных стратегий похудания в среднем и старшем возрасте | Ешь + беги

Да, 60 — это новые 40, а 50 может быть новым 30, но ваши весы еще не получили памятку. Многие люди среднего и старшего возраста жалуются на расширение талии, а также на то, что с годами становится все труднее похудеть. Но есть веская причина перестать жаловаться только на то, что вам не подходят ваши любимые джинсы, и начать что-то делать с этим: новые исследования показывают, что предотвращение увеличения веса с возрастом — один из лучших способов помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Недавнее исследование более 100000 человек, которое было недавно опубликовано в JAMA, показало, что набор всего лишь на 11 фунтов в период от раннего взросления до 55 лет был связан с 30-процентным повышением риска диабета 2 типа, который также связан с более высокая вероятность диагностирования сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, некоторых видов рака, катаракты и остеоартрита. И страдание от любого из этих состояний может в конечном итоге привести к преждевременной смерти.

Хотя похудение в возрасте 40, 50 и старше может быть довольно сложной задачей из-за возрастных изменений, гормонов и факторов роста мышечной массы, это, безусловно, не невозможно — или даже так сложно, как вы думаете.На самом деле, многие эксперты по снижению веса говорят, что нет причин, по которым большинство людей не может достичь здорового веса.

Начните с умения делать все, а затем следуйте этим шести подтвержденным исследованиями советам по похудению в любом возрасте:

1. Ешьте большую часть калорий в начале дня.

Растущие исследования показывают, что употребление большей части ежедневных калорий в начале дня облегчает поддержание здорового веса и снижает уровень сахара в крови и воспаление. «Чтобы помочь с потерей веса, ешьте завтрак как король, обед как королева и ужин как нищий», — рекомендует Кортни Петерсон, доцент Центра исследования ожирения Университета Алабамы.Одно исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые ели завтрак с 700 калориями, обед с 500 калориями и обед с 200 калориями, потеряли почти 18 фунтов за 12 недель по сравнению с 7 фунтами, потерянными среди субъектов, которые ели 200-калорийный завтрак, 500-калорийный обед и 700-калорийный ужин.

2. Первый прием пищи должен быть богат белком.

Завтрак с высоким содержанием белка — например, с яйцами или греческим йогуртом — оказывается выигрышной стратегией похудания. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят высококачественный белок как часть своего первого приема пищи, помогают предотвратить муки голода, уменьшить тягу и помочь им сбросить жир, сохраняя при этом мышечную массу.Одно исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, например, показало, что женщины с избыточным весом, которые ели яйца на завтрак в рамках низкокалорийной диеты, теряли на 65 процентов больше веса и на 34 процента больше жира на животе, чем женщины, которые начинали свой день с калорийности. — завтрак с рогаликом. Другое исследование с участием взрослых с избыточным весом показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц, значительно снизили потребление калорий в течение дня и перекус между приемами пищи по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе бублика с тем же количеством калорий.

По данным национального эпиднадзора, взрослые людей всех возрастов употребляют больше алкоголя, и многие из них употребляют алкоголь. Один из наиболее эффективных способов вернуть себе молодое телосложение — сократить потребление алкоголя или полностью отказаться от него. Пара бокалов вина за ужином или пара бокалов пива во время просмотра футбольного матча — это 300 дополнительных калорий, объясняет диетолог Элизабетта Полити, директор по питанию Duke Diet and Fitness Center. Более того, алкоголь может повысить аппетит и заставить вас отказаться от выбора продуктов, богатых калориями.В одном исследовании исследователи обнаружили, что мужчины, выпившие один алкогольный напиток перед обедом, съели в среднем 85 дополнительных калорий — это на 11 процентов больше калорий — во время еды, чем когда они не пили вино, пиво или спиртные напитки.

4. Не экономьте на силовых тренировках или c ardio.

Вы, наверное, знаете, что силовые тренировки важны для сохранения мышц и поддержания метаболизма, но сердечно-сосудистые упражнения — например, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание — тоже важны.«Я вижу пациентов, которые много тренируются, занимаются йогой или пилатесом, но не занимаются кардио, — говорит Полити. — Кардио помогает сжигать много калорий, поэтому вы создаете отрицательный баланс калорий, что приводит к потере веса. ” Она рекомендует взрослым стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут хотя бы пять дней в неделю. И в этом случае чем больше, тем лучше.

В отличие от чит-дней (или недель!), Которые были у вас в 20 лет, для вечеринок, праздников и отпусков мало места для маневра, когда вам 40 и больше.«С возрастом метаболизм организма становится менее устойчивым к перееданию, — говорит Петерсон. Вот почему так много взрослых старше 40 жалуются, что на следующий день они чувствуют последствия, казалось бы, незначительных промахов на весах. Если вы знаете, что идете на вечеринку или собираетесь обедать вне дома, очень важно учитывать эти лишние калории, либо меньше есть, либо больше тренируясь до и после, чтобы избежать набора веса.

Нет, вы не мечтаете. По словам Петерсона, многие взрослые настолько заняты работой и семьей, что экономят на снах, что на самом деле затрудняет похудение.«Недостаток сна вызывает повышенный аппетит и увеличивает тягу к высококалорийной пище», — говорит Петерсон. Несколько исследований теперь показывают, что взрослые, которые обычно спят менее шести часов в сутки, с большей вероятностью значительно прибавят в весе, чем те, кто спит семь или более часов в течение большей части ночи. Хотя оптимальные часы сна очень индивидуальны, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки.

Лучшие диеты для похудания

ДИЕТА Информация о рейтинге по состоянию на 9 августа 2017 г.

МИФ: Сложно похудеть с возрастом

Является ли верхняя часть кексов заданной, когда вы набираете 4-0? Думаете, что ничего не можете сделать для борьбы с неизбежным? Подумай еще раз!

Правда: Конечно, вы можете винить свой лишний вес и вялый метаболизм в своем возрасте, но правда в том, что если вы примете некоторые меры предосторожности, ваше тело и обмен веществ могут вернуться в форму.

Винить свой жир на животе или лишние пять фунтов в том, что вы стареете? Что ж, пора перестать верить в то, что увеличение веса — неизбежная часть старения. Да, с возрастом баланс гормонов меняется, что способствует увеличению веса. Например, у мужчин снижаются уровни тестостерона и ДГЭА, а у женщин становятся менее эффективными гормоны, регулирующие инсулин. Эти изменения могут уменьшить мышечную массу, замедлить ваш метаболизм (по некоторым данным, примерно на 2 процента в десятилетие после 30 лет) и истощить вашу энергию, одновременно увеличивая жир на животе и резистентность к инсулину.Но это не безнадежно! Чем больше мы едим чисто, живем чисто и тренируемся, тем лучше будет наш гормональный баланс и тем более здоровым останется наш метаболизм. Вот несколько советов по снижению веса и метаболизму после 40 лет.

Ешьте больше белка. Саркопения, или потеря мышечной массы из-за возраста, считается неизбежной, но ее тяжесть во многом определяется диетой и физическими упражнениями. Белок может помочь! Одно исследование показало, что мужчины и женщины в возрасте от 70 до 79 лет, которые ели больше всего белка, теряли на 40 процентов меньше мышечной массы, чем те, кто ел меньше всего белка.Мышцы сжигают больше калорий, повышают вашу чувствительность к инсулину и поддерживают выработку тестостерона на более высоком уровне, чтобы вы могли помочь предотвратить возрастные заболевания, такие как метаболический синдром, диабет и потеря либидо.

Регулярно выполняйте физические упражнения и увеличивайте свою интенсивность. Я не могу сказать вам, сколько людей просто позволяют упражнениям скользить по мере взросления; затем они оборачиваются и обвиняют в замедленном метаболизме свои гормоны. Скажу честно — я не люблю заниматься спортом. Но на самом деле мы должны это сделать.Ваше тело нуждается в упражнениях так же, как кислород и вода. Очень важно поддерживать мышечную массу с возрастом: фунт мышц сжигает в три раза больше калорий, чем фунт жира, а мышцы накапливают сахар в крови и повышают чувствительность вашего тела к инсулину. Попробуйте бросить вызов себе и усилить свои тренировки, добавив 20 минут силовых тренировок или увеличив угол наклона беговой дорожки. Главный вопрос? Продолжайте укреплять мышцы, чтобы они помогали вам сжигать больше калорий.

Ешьте чисто. Наш метаболизм нарушается химическими веществами и консервантами, содержащимися в наших продуктах. Такие вещи, как пестициды, гормоны роста, транс-жиры, HFCS и т. Д., Были связаны с ожирением и даже были названы «ожирением» в сообществе специалистов по здоровью и благополучию. Ешьте продукты в их наиболее естественном виде как можно чаще, и это окажет огромное влияние на ваш метаболизм в целом.

Итог: ваше тело определенно меняется с возрастом — от этого факта никуда не деться.Тем не менее, если вы продолжите регулярно заниматься спортом и есть целую, настоящую пищу, последствия старения будут гораздо менее серьезными. Помните, возраст — это всего лишь число!

Прерывистое голодание: что это такое и может ли оно помочь вам?

Хотите попробовать прерывистое голодание, чтобы сбросить лишний вес? Никто, переходящий на режим похудания, не хочет отказываться от всех своих любимых продуктов. И никто не хочет голодать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Но голодание в основное время дня может помочь, особенно если вам больше 40 лет.

На самом деле пост имеет долгую историю — древние охотники-собиратели не всегда имели доступ к пище, поэтому мы развивались так, что могли жить без еды в течение продолжительных периодов времени.

Вот все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, прежде чем вы попробуете его …

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это метод приема пищи, при котором вы чередуете периоды голодания и приема пищи. Исследования показывают, что голодание помогает не только похудеть, но и делает вас более здоровым.

«Прерывистое голодание — это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи, — говорит диетолог, доктор Кэрри Ракстон из Информационной службы здравоохранения и пищевых добавок. — Он не указывает, какие продукты вам следует есть, а скорее , когда вы должны их съесть. В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно описываемая как режим питания ».

« Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание (например, диета 16: 8) или голодание в течение 24 часов, дважды в неделю (e.г. 5: 2), — говорит доктор Ракстон. — Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение продолжительных периодов времени ».

Как работает прерывистое голодание?

«Прерывистое голодание работает за счет снижения количества потребляемых калорий при условии, что вы не едите больше во время периода приема пищи», — говорит доктор Ракстон.

И это не только полезно для похудания ». Пост имеет другие эффекты на клеточном и гормональном уровне. , — говорит доктор Ракстон.«Телесный жир становится более доступным из-за изменений уровня гормонов во время голодания, а клетки инициируют процессы восстановления в периоды без приема пищи. Например, исследования показали, что инсулин снижается во время голодания, что делает жировые отложения более доступными с повышенным окислением (сжиганием) жировые отложения, а также улучшает восстановление клеток ».

И это еще не все. «Пост также увеличивает секрецию гормона роста человека, что способствует сокращению жировых отложений и увеличению мышечной массы», — говорит д-р Ракстон. «Пост также увеличивает скорость метаболизма, что способствует снижению веса.В целом прерывистое голодание может помочь вам меньше есть и ускорить метаболизм. Но ее главный успех, как и любой успешной диеты для похудения, заключается в том, что вы потребляете меньше калорий ».

Прерывистое голодание: когда вы едите?

Есть несколько способов поститься. Мы рекомендуем вариант так называемого метода 16: 8. Этот метод требует от вас голодания в течение 16 часов и еды в течение восьми часов.

Для женщин, однако, вы можете попробовать 15 часов голодания и девять часов еды.Это связано с тем, что слишком мало еды в течение длительного периода времени влияет на выработку женских гормонов и щитовидную железу.

Так, например, вы должны выбрать девятичасовой интервал приема пищи; скажем, с 10 утра до 6 вечера, а остальная часть дня не будет связана с едой. Это может быть адаптировано к вашему образу жизни. Возможно, вы много кушаете по вечерам, поэтому можете изменить свои девять часов с 13:00 до 22:00, или, если вы любите завтрак в первую очередь, адаптируйте его к 7:00 до 16:00.

Какие продукты вы можете есть?

Хорошие новости? Вам не нужно отказываться от еды, но вы должны быть осторожны.

«Вы можете есть все, что захотите, хотя любые преимущества, которые можно получить от диеты, будут не такими значительными, если вы выберете большую долю менее здоровой пищи», — говорит д-р Ракстон. «Важно придерживаться питательных цельных продуктов во время период приема пищи. Исследования HSIS показали, что знания о здоровом питании недостаточны: 63% не знают, что фрукты и овощи должны составлять треть обеденной тарелки. Это создает риск недостаточного потребления витаминов и минералов, особенно при диете, при которой избегают пищи в течение значительных периодов недели.Пейте в период голодания напитки без калорий, такие как вода и несладкие чаи, чтобы обуздать аппетит и поддерживать водный баланс ».

Почему прерывистое голодание может работать на вас

«Прерывистое голодание легко выполнять без сложных инструкций по питанию и диете, — говорит д-р Ракстон. — Однако некоторым людям может быть трудно следовать ему. Многие люди сообщают, что чувствуют голод и головокружение в постные дни. Тем не менее, для других прерывистое голодание может показаться более достижимым, чем ежедневное уменьшение количества пищи.

Почему прерывистое голодание — это плохо?

«Ограничение приема пищи определенными периодами времени может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время перерывов в приеме пищи, чтобы компенсировать часы, потраченные на голодание», — говорит д-р Ракстон. «Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и формирование нездорового питания. Прерывистое голодание также может вызвать кратковременные негативные побочные эффекты в начале, такие как голод, слабость и утомляемость, хотя они часто проходят после того, как установился распорядок дня.«

Вам также следует остерегаться упускать важные полезные свойства.« Ограничение приема пищи также может снизить потребление витаминов и минералов », — говорит д-р Ракстон. «Фактически, любое изменение режима питания / диеты может нанести ущерб потреблению витаминов и минералов. Принимайте поливитаминные и мульти-минеральные добавки, содержащие рекомендуемые количества широкого спектра микроэлементов».

Как придерживаться прерывистого голодания

Конечно, если вы готовите еду для других: детей, членов семьи или партнера, за пределами окна приема пищи, вам может быть трудно избегать еды.

Вы можете попробовать почистить зубы после еды, чтобы обмануть свой разум, заставив думать, что время приема пищи закончилось. Кроме того, не забывайте оставаться гидратированным; попробуйте ароматные травяные чаи, чтобы порадовать вкусовые рецепторы.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ:

Сколько веса вы могли бы потерять при прерывистом голодании?

«Это зависит от того, насколько вы снизите общее потребление калорий, — говорит доктор Ракстон. — Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что равняется 2– 4кг на человека весом 60кг.Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного абдоминального жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни. Следует отметить, что клинические исследования все еще находятся на начальной стадии ».

Стоит ли пробовать прерывистое голодание, если вам больше 40 лет?

Одним словом да. Пока вы здоровы, прерывистое голодание обязательно стоит попробовать.

«Прерывистое голодание может быть безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье при условии соблюдения здоровой питательной диеты и здорового образа жизни», — говорит д-р Ракстон.«Хотя прерывистое голодание обычно считается безопасным для большинства здоровых взрослых, важно поговорить со своим врачом, прежде чем попробовать. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, такие как диабет, низкое кровяное давление, наличие в анамнезе расстройств. есть или если вы принимаете какие-либо лекарства «.

Однако есть люди, которым вообще не следует пробовать прерывистое голодание. «Прерывистое голодание также не рекомендуется женщинам, которые пытаются забеременеть, беременным или кормящим грудью», — говорит д-р Ракстон.

Прерывистое голодание — это то же самое, что и углеводный цикл?

Наряду с прерывистым голоданием, углеводный цикл также может помочь в похудании.

«Цикл углеводов — это диетический подход, при котором вы чередуете потребление углеводов на ежедневной основе», — говорит Гита Сиду-Робб, генеральный директор Nosh Detox Delivery. «Этот процесс часто используется спортсменами и бодибилдерами, и он лежит в основе диеты 5: 2. Причина в том, что организм, когда он получает ограниченное количество углеводов, полагается на жир как на основной источник энергии, возвращающий кетоны.Как правило, потребление жиров увеличивается в дни с низким содержанием углеводов ».

И это не только полезно для похудания». Существует большое количество исследований, которые показывают, что периодическое голодание улучшает биомаркеры болезней, снижает окислительный стресс и помогает функции памяти у людей, теряющих до 8% их массы тела за восемь недель », — говорит Гита.

« Что касается цикла углеводов, многочисленные исследования показали, что общее снижение потребления калорий приводит к заметному улучшению здоровья и продлевает выживаемость.Но углеводный цикл также заставляет организм использовать свои жировые запасы для сжигания накопленного жира ».

Дорогостоящее ли прерывистое голодание?

Прерывистое голодание не должно стоить вам ничего больше, чем ваши обычные продукты.

« У вас нет чтобы зарегистрироваться «, — говорит доктор Ракстон. «В Интернете есть множество планов формата 16: 8. Стоимость диеты — это ваш выбор, поскольку вы выбираете, что положить в корзину. Вы можете тратить меньше еды в течение меньшего количества периодов времени каждую неделю».

Удачи, если вы попробуете — мы надеемся, что это сработает для вас.

Как похудеть после 35 лет естественным путем Ивана Чапман

Как похудеть после 35 лет естественным путем

Вам 35 лет или больше и вы хотите похудеть естественным путем?

Посмотрите это видео, и я расскажу, что вам нужно сделать.

Это Ивана поможет вам стать здоровым и сильным в любом возрасте.

Я тренер по снижению веса и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Я работаю с людьми в основном старше 35 лет около 20 лет.Теперь похудение сводится к дефициту калорий.

Как вы можете достичь дефицита калорий таким образом, который имеет смысл для вас, который вписывается в вашу обычную жизнь. Не переворачивая все с ног на голову. Об этом я и расскажу сегодня в видео.

На самом деле я уже снял видео о потере веса старше 35 лет.

На этот раз я хотел дать ему немного более свежий взгляд и добавить действительно конкретные советы по снижению веса старше 35 лет.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Мой первый совет — ешьте белок при каждом приеме пищи.

Теперь о трех причинах, по которым вы хотите получать белок при каждом приеме пищи.

Во-первых, белок действительно важен, и вы собираетесь есть больше белка. Если вы будете включать его в каждый прием пищи, белок поможет вам нарастить и сохранить мышцы. И это ключевой момент.

По мере того, как вы становитесь старше, вы хотите нарастить и поддерживать свои мышцы в максимально возможной степени, а белок поможет вам сохранить эту мышечную массу.

Вторая причина, по которой белок — это хорошая идея, заключается в том, что он помогает уменьшить тягу к еде.Если вы едите пищу, содержащую белок, у вас меньше шансов развить тягу в течение дня. Это означает, что вы собираетесь потреблять свои калории, и мы снова возвращаемся к дефициту калорий. Будет легче поддерживать свой вес, потому что вы ничего не хотите. Многие люди говорят, что тяга — это то, что удерживает их от потери веса.

У меня есть целое видео о том, как помочь вам справиться с тягой к углеводам.

Проще говоря, мы уже знаем, что чрезмерное потребление высококалорийной пищи приведет к увеличению веса.Если вам удастся уменьшить тягу к еде, вы уменьшите количество еды и с большей вероятностью сможете похудеть.

И последняя причина в том, что белок вытеснит другие калорийные продукты, которые, возможно, не столь полезны. Итак, если вы сначала съедите белок, скажем, куриную грудку, рыбу, нежирную говядину, независимо от вашего источника белка.

Если вы съедите это в первую очередь, то, скорее всего, вытесните продукты в конце. Поэтому, если вы едите медленно, не торопитесь, убедитесь, что ваше тело получает сигнал о том, что оно наполняется.Тогда вы можете не доедать всю порцию.

Вы хотите сосредоточиться на белке и оставить меньше места для других вещей.

Справьтесь со стрессом

Итак, следующий шаг — справиться со стрессом

Признайте, что это происходит, и найдите способ справиться с ним.

У людей есть тенденция отмахиваться от стресса двумя разными способами. Первый —

«Я не нервничаю. Я в порядке.» А вы тем временем откусываете людям головы. И каждый день, приходя домой с работы, вы действительно чувствуете, что вам нужно расслабиться с парой бокалов пива или парой бокалов вина, что бы вы ни выбрали.

Вы не признаете, что это равносильно стрессу.

Второй способ избавиться от стресса — это сказать:

«Я знаю, что я в стрессе, но что мне делать? Моя работа очень напряженная. У меня есть все эти обязанности. Что мне делать с этим стрессом? »

Очевидно, что стресс не начинается в возрасте 35 лет, но в этой возрастной группе возникают особые проблемы. Если у вас есть маленькие дети, это определенно может мешать вашему сну и другим вещам, которые влияют на ваш стресс.Возможно, у вас есть пожилые родители, о которых вам нужно заботиться.

Возможно, вы находитесь в той точке своей карьеры, когда наступает период действительно высокого роста, и вы очень сильно напрягаетесь, чтобы перейти на следующий уровень. Все это происходит одновременно.

Теперь все эти вещи составляют ваше питание, и именно на этом вы действительно хотите сосредоточиться для похудания. С этим очень сложно справиться.

Вы едите, когда испытываете стресс?

Большинство людей знают. Это очень распространено.

Каждый раз, когда люди испытывают тревогу, они стремятся к еде, подвергшейся стрессу. И еда, которую вы выбираете, как правило, очень калорийна, и вам будет действительно сложно похудеть, мои личные фавориты сейчас — мороженое и шоколад.

Дайте мне знать в комментариях, чем вы любите заниматься.

Просто осознавать свой стресс и осознавать, что вы едите из-за стресса, — это большой первый шаг. Так что думайте об этом почаще, ищите новые способы поведения, которыми вы можете заниматься вместо еды.

На самом деле я снял целое видео о стратегиях снижения стресса.

Вы можете выбрать несколько разных вариантов, просто способы справиться со стрессом, которые не приводят к еде, но просто осознавать свой стресс и пищевое поведение, которое из-за этого возникает, может иметь большое значение. Поэтому я хочу, чтобы вы прямо сейчас подумали о том, как ваш стресс влияет на то, как вы едите.

Тренируйтесь с отягощениями

Мой следующий совет — тренируйтесь с отягощениями. Наращивание и поддержание мышечной массы — одна из самых важных вещей, которые вы можете делать, когда пытаетесь похудеть старше 35 лет, и без каких-либо силовых тренировок вы будете терять от половины до 1% своей мышечной массы в год на каждое год после 35.

Так что вы определенно хотите что-то с этим сделать.

Мышцы метаболически немного более активны, чем жир. Таким образом, вы все время сжигаете немного больше калорий

Но что более важно (и это хороший способ подумать), если у вас больше мышц, чем у вас более активные ткани, поэтому вы не тянете за собой весь этот лишний жир, у вас действительно есть силы делать больше вещей. Таким образом, вы увеличите расход калорий естественным путем, потому что почувствуете себя более энергичным.

И многие клиенты, с которыми я работаю, если они потеряли примерно 10 фунтов, 20 фунтов, даже 30 фунтов, тогда они действительно чувствуют, что им легче быть более активными.

Они не чувствуют усталости.

Они не чувствуют себя такими вялыми.

У вас больше мускулов, и вы можете подталкивать себя к повседневной физической активности. Это больше не такое усилие.

Исследования показали, что это отличный способ увеличить расход калорий.

Это идеальный переход к следующему совету.

Повысьте уровень физической активности

Теперь поговорим о более подвижных движениях в целом.

Большинство из нас весь день прикованы цепями к своим столам, а потом мы возвращаемся домой и имели в виду, что можем просто лечь на диван и посмотреть телевизор или снова сесть перед компьютером.

Это означает, что общее количество сжигаемых калорий в течение дня минимально.

Многие люди игнорируют это случайное движение и думают, что они просто собираются на какое-то время пойти в спортзал или просто потренироваться в течение 45 минут.Но на самом деле, если вы двигаетесь в течение дня, это может иметь большое значение для увеличения общего расхода калорий. И вот на что мы смотрим.

Иногда, когда мы стареем, и это одна из причин, по которой может быть труднее похудеть после 35 лет, заключается в том, что мы не делаем тех случайных вещей, движений, которые делали раньше. Вы можете просто проводить больше часов на диване, потому что устали от действительно напряженного рабочего дня.

До определенного предела, чем больше вы двигаетесь, тем больше вам захочется двигаться.Так что иногда это просто вопрос принуждения себя к распорядку дня, который может включать в себя ходьбу в обеденное время или после ужина, если это возможно для вас или в другое время, просто добавьте больше движения в свою жизнь.

Get Enough Fiber

Мой следующий совет — получить достаточно волокна.

По мере того, как мы становимся старше, наше пищеварительное здоровье может ухудшаться. Наш желудок не вырабатывает столько пищеварительных ферментов или кислоты. Это необходимо для расщепления пищи, и результатом может быть вздутие живота, запор или изжога.

Поэтому получение достаточного количества клетчатки, 38 граммов для мужчин и около 25 граммов для женщин, действительно важно.

С точки зрения похудания, многие волокнистые продукты, такие как овощи или ягоды, действительно низкокалорийны и могут насытить. Таким образом, вы потребляете меньше калорий и чувствуете себя сытым и удовлетворенным.

Если вы пытаетесь похудеть старше 35 лет, пищевые продукты, содержащие клетчатку, помогут вам естественным образом снизить потребление калорий, поскольку они низкокалорийны и помогают насытиться, чтобы вы стали меньше есть.Это означает, что вы едите меньше калорий в то время, и вы едите меньше калорий позже. Так что в целом калорий меньше.

Отличные новости!

Эти советы подойдут вам, независимо от того, 26 вам или 36, 46 или 56 лет, на самом деле никакой разницы.

Хотя есть определенные проблемы, с которыми вы можете столкнуться, когда вам больше 35 лет, вы как бы коснулись их и того, как с ними справиться. Но основы похудания не меняются. Вам по-прежнему необходимо производить дефицит калорий, и вам нужны стратегии, которые имеют смысл для вашего образа жизни.

Надеюсь, вам это нравится.

По мере того, как вы становитесь старше, вы по-прежнему будете следовать тому же плану. Основы, которые вам нужно использовать, всегда одни и те же: поддерживайте дефицит калорий, сохраняйте активность, наращивайте мышцы, хорошо питайтесь, ешьте много овощей, получайте белок, получайте клетчатку.

Это все стандартные вещи.

Я действительно хочу, чтобы люди более позитивно относились к старению, потому что, если вы внесете необходимые изменения и действительно не будете использовать какие-либо отговорки, вы сможете похудеть.После 35 лет вы можете обрести лучшую форму в своей жизни в этом возрасте.

Ивана Чапман

Как похудеть при астме

Похудение может помочь вам лучше контролировать астму и снизить тяжесть приступов, а также снизить риск множества других проблем со здоровьем. Однако очевидная загвоздка заключается в том, что астма затрудняет ваше дыхание, делая физическую активность для похудания еще более сложной, особенно если ваша астма вызвана физическими упражнениями.Вы можете столкнуться с другими трудностями при похудении.

Помимо препятствий, достижение здорового веса является возможным и стоящим делом не только для вашего общего здоровья, но и для лечения симптомов астмы.

Первым делом следует поговорить с врачом о разумной цели и о том, что может помочь вам ее безопасно достичь.

Луис Альварес / Getty Images

Связь веса с астмой

Исследования показывают, что астма несколько чаще встречается у людей с избыточным весом и значительно чаще встречается у людей с ожирением (т.е., люди с индексом массы тела 30 и выше).

Неясно, почему, но риск астмы еще выше среди женщин с избыточным весом или ожирением. Около 8% женщин, считающихся худыми, страдают астмой, по сравнению с почти 15% женщин, считающихся тучными.

Показатели также выше у тучных афроамериканцев и латиноамериканцев.

Исследования показывают, что простое увеличение количества жировой ткани может увеличить общий объем воспаления, а метаболические нарушения могут привести к изменениям в легких, которые способствуют респираторным заболеваниям, включая астму.

Наличие дополнительного веса само по себе может затруднить дыхание из-за сжатия легких, что потенциально может усугубить существующую астму и усложнить ее симптомы.

Что такое ожирение астма?

Более новое исследование установило так называемую астму с ожирением , состояние, которое, по-видимому, имеет определенные характеристики, которые отличают его от астмы у людей, не страдающих ожирением, и даже от некоторых случаев астмы у людей с ожирением.

Основное открытие заключается в том, что воспаление, приводящее к сужению дыхательных путей, по-видимому, происходит по другому механизму. В то время как у людей с астмой, страдающих ожирением, как правило, снижается емкость легких, возникают более серьезные симптомы и они более устойчивы к лечению, они также, как правило, больше не болеют астмой после похудания.

Мотивации и вызовы

Если у вас избыточный вес или ожирение и вы страдаете астмой, вы сталкиваетесь с определенными проблемами потери веса, которых нет у других людей.

Если ваша астма ограничивает вашу способность заниматься спортом, она может быть причиной некоторого увеличения веса и, вероятно, затруднит вам полагаться на физическую активность для достижения цели по снижению веса.

Кроме того, состояния, которые часто совпадают с ожирением, могут усугубить симптомы астмы, лишив вас энергии и мотивации, что затруднит соблюдение плана похудания. К таким условиям относятся:

Нельзя отрицать, что все это усложняет вам контроль веса.Но это, конечно, не означает, что вы не можете или не должны.

Это может занять время — может быть, даже больше, чем вы ожидаете, — и у вас могут быть неудачи. Но помните, что даже небольшая потеря веса может значительно улучшить симптомы астмы и общее состояние здоровья. И чем больше вы потеряете, тем легче вам будет продолжать.

В рандомизированном клиническом исследовании 83% пациентов с астмой сообщили о лучшем качестве жизни и 58% продемонстрировали улучшение контроля над астмой после того, как они потеряли от 5% до 10% своего веса в результате диеты и физических упражнений.

Согласно исследованиям, даже изменение веса на пять фунтов влияет на вероятность приступа, влияет на повседневную деятельность и меняет потребность в неотложном лечении стероидами для контроля симптомов астмы.

Даже если вы не худеете, улучшение респираторного здоровья (от упражнений) и противовоспалительная диета могут способствовать улучшению здоровья и уменьшению тяжелой астмы.

Руководство по обсуждению для врача-астматика

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Создание плана похудания

Чтобы начать худеть, составьте вместе с врачом план похудания. Убедитесь, что вы знаете:

• Сколько похудеть за
• Сколько времени вы должны ожидать?

Четкое представление об этих двух вещах с самого начала важно для управления вашими ожиданиями и сохранения мотивации.

Затем будьте ответственны за достижение этой цели, ежедневно взвешиваясь и записывая свой вес в таблицу в приложении для смартфона или просто на листе бумаги.

Это может быть сложно, потому что вы увидите колебания, в том числе дни, когда ваш вес будет расти, даже если вы делаете все «правильные» вещи. Не беспокойтесь об этом увеличении. Цель состоит в том, чтобы помочь вам увидеть изменения, даже если они изначально очень незначительны.

Наряду с графиком потери веса записывайте, как вы себя чувствуете изо дня в день.Ваше дыхание затруднено? Вам нужен был ингалятор? Эти данные помогут определить, что работает, а также какие аспекты плана могут нуждаться в изменении.

Упражнения, несомненно, станут частью любого плана похудания, но внесение изменений в свой рацион — отличное место для начала, поскольку астма не усложняет ваши усилия и может предложить вам ранние «победы», которые побудят вас придерживаться этого курса. .

Что и как вы едите

Уменьшить потребление калорий сложно, но это может помочь обдумать трехдневные циклы.Скажите себе, что вам нужно только бороться с искушением есть больше или отказываться от высококалорийной пищи в течение следующих трех дней.

Если вы сможете прожить эти первые 72 часа с пониженным потреблением калорий, вы, вероятно, почувствуете некоторое чувство выполненного долга, которое может способствовать вашему успеху в достижении следующей трехдневной цели.

В конце концов, это станет немного проще, поскольку вы приспособитесь к меньшему количеству калорий и более здоровой пище.

План питания

Планирование питания — ключ к правильному питанию.Подсчет калорий и запись каждого приема пищи — распространенный подход. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, вам нужно сократить текущее дневное потребление калорий на 500 калорий.

Возможно, вы сможете похудеть еще больше, если уменьшите его еще больше; однако очень низкокалорийные диеты могут быть нездоровыми. Не будьте слишком строгими и обсудите стратегию со своим врачом.

Как только вы узнаете целевое количество калорий, которое нужно потреблять в день, вам нужно разделить это количество и выделить определенное количество на каждый прием пищи и перекус.

Например, если ваша цель — 2000 калорий в день, вы можете потреблять около 400 калорий за один прием пищи четыре раза в день, плюс две легкие 200-калорийные закуски.

Поиграйте с этими числами, чтобы увидеть, что работает для вас. Может быть полезно составить список идей для 400-калорийных блюд и 200-калорийных закусок, чтобы они были готовы, когда вы захотите разнообразить свой рацион.

Вы также можете воспользоваться многочисленными онлайн-ресурсами и приложениями, которые помогут вам подсчитать количество калорий в различных продуктах, чтобы вы могли планировать легкие в приготовлении блюда.

Чтобы упростить планирование, вы можете придерживаться хорошо изученной здоровой диеты, например:

Приготовьтесь к голодным моментам

Уменьшение количества потребляемых калорий и повышение активности неизбежно заставят вас иногда чувствовать голод, особенно когда ваше тело приспосабливается к этим изменениям.

Прекратите желание есть то, что есть под рукой, приготовившись к тому времени, когда ваш живот урчит между приемами пищи.

Держите при себе здоровые закуски в течение дня, когда вы находитесь вне дома и вам что-нибудь нужно.Когда вы дома или на мероприятии, переходите к фруктам и овощам, которые можно сделать более увлекательными с помощью здоровых соусов.

Ищите альтернативы жирам

Полный отказ от жиров в рационе может быть контрпродуктивным, поскольку некоторые ненасыщенные жиры, например, содержащиеся в орехах, оливковом масле, масле виноградных косточек и авокадо, полезны для здоровья и могут помочь вам почувствовать сытость.

Постарайтесь выбрать эти более здоровые жиры среди других вариантов. Когда вы ищете любимую еду, которая может не совсем соответствовать вашему рациону, ищите и готовьте варианты с пониженным содержанием жира, которые все еще удовлетворяют вас.Например:

• Замените говяжий бургер на фарш из индейки или другой вариант на растительной основе
• Нарезать и запечь картофель с добавлением морской соли, чтобы приготовить не жареный картофель
• Запекать или запекать курицу вместо жарки
• Перейти на молоко с низким содержанием жира и йогурт вместо жирных молочных продуктов

Ешьте медленно, подождите 20 минут

Вашему мозгу требуется некоторое время, чтобы осмыслить тот факт, что вы уже достаточно поели. Быстрое питание означает, что вы не осознаете, что сыты, пока не достигнете этой точки, что обычно приводит к перееданию.

Попробуйте сбавить скорость. Ешьте разумную порцию еды. Затем подождите не менее 20 минут и выпейте стакан воды. Часто вы чувствуете себя сытым однажды (а иногда и раньше), когда разрыв закончился.

Тренировка при астме

Помимо уменьшения количества потребляемых калорий, хороший план похудения будет включать в себя увеличение количества сжигаемых калорий.

Вы можете сжечь сотни калорий за 30-минутную интенсивную тренировку.Но если у вас астма, особенно астма, вызванная физическими упражнениями, это, вероятно, нереально. Кроме того, это может быть слишком много для вас, если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни.

Приняв новый распорядок физической активности, вы должны знать о триггерах астмы и о том, как тренироваться без приступа астмы, вызванного физической нагрузкой.

Это может означать, что начинать нужно медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Если симптомы вызывают холодный воздух или пыльца, это может означать выполнение физических упражнений в помещении в дни с низкой температурой или высоким содержанием пыльцы.

Составление практического плана по увеличению расхода калорий — лучший способ сохранить здоровье и придерживаться распорядка дня.

Отводите пять минут в день

Большинство экспертов рекомендуют начинать с короткой тренировки каждый день. Он не сожжет 200 калорий, но заставит вас двигаться. Начните с пяти минут в день, семь дней в неделю.

Подойдут любые упражнения, но ограничение (хотя и не исключение) сердечно-сосудистой деятельности на первых порах может быть лучшим вариантом для людей, страдающих астмой.По мере возможности увеличивайте кардио, так как это один из лучших способов сжигания жира.

На первой неделе поэкспериментируйте с скручиваниями, отжиманиями, а затем, возможно, сделайте несколько прыжков или бега на месте. Просто не прекращайте двигаться по пять минут каждое занятие.

На следующей неделе старайтесь увеличивать время тренировки на пять минут каждый день. Затем увеличивайте его каждую неделю на две минуты за каждое занятие. Скоро вы будете тренироваться по 30 минут в день.

Чем больше вы укрепляете свое сердце и легкие, тем меньше риск приступа астмы во время упражнений.

Деятельность с низким уровнем риска

Чтобы снизить риск приступов астмы, начните тренировку с пятнадцатиминутной разминкой.

Затем сосредоточьтесь на занятиях, которые менее опасны для людей, страдающих астмой, то есть на занятиях с короткими, прерывистыми периодами нагрузки.

Организованные виды спорта

Если вы предпочитаете командные виды спорта или организованные занятия, выберите что-нибудь вроде волейбола или бейсбола. Действия, требующие продолжительных периодов физической нагрузки, например футбол, бег или баскетбол, с большей вероятностью спровоцируют астму.

Виды спорта в холодную погоду, такие как хоккей, беговые лыжи и катание на коньках, могут быть занятиями, которых следует избегать вначале, пока вы не приведете свое сердце и легкие в наилучшую возможную форму.

Тренировка под себя

Конечно, командные виды спорта подходят не всем. Вы можете построить программу тренировок, которая включает разминку, за которой следует тренировка низкой интенсивности с короткими интенсивными импульсами. Например:

• Ходьба для разминки, затем небольшая пробежка с периодическими спринтами или остановка здесь и там, чтобы сделать несколько прыжков
• Велосипедная поездка средней интенсивности (стационарная или вне дома) с периодическим педалированием более высокой интенсивности
• Занятия йогой, тай-чи, пилатесом или поднятием тяжестей, за которыми следует несколько минут интенсивных кардио

Контроль астмы во время упражнений

После того, как вы решите, какие действия включить в свою стратегию похудания, сформулируйте план действий по борьбе с астмой, чтобы вас не застали врасплох в случае возникновения симптомов.

Например, всегда используйте свои профилактические лекарства от астмы или ингалятор перед тренировкой, если это предписано врачом. Также держите при себе спасательный ингалятор.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с тренером или партнером, сообщите им о вашей астме и о том, что делать в экстренных случаях.

Также обязательно:

• Следите за своим окружением на предмет возможных триггеров
• Пропустите тренировку, если у вас вирусная инфекция, например, простуда или грипп
• Выполняйте упражнения на уровне, соответствующем вашему здоровью в целом.В качестве меры предосторожности всегда делайте меньше, чем вы думаете, пока не будете уверены в том, какое действие на вас повлияет.

Если симптомы астмы возникают или ухудшаются во время тренировки, сделайте перерыв и следуйте своему плану действий при астме. Не заставляйте себя так сильно, чтобы не заметить предупреждающие признаки приступа астмы.

Когда следует рассматривать операцию по снижению веса

Несколько исследований показали, что потеря веса в результате бариатрической хирургии улучшает контроль астмы у пациентов с ожирением.

Одно исследование показало, что количество лекарств от астмы уменьшилось на 50% после бариатрической операции, а пациенты с астмой показали уменьшение симптомов и улучшение показателей легочной функции через пять лет после процедуры.

Хотя эти отчеты многообещающие, бариатрическая хирургия — довольно радикальный шаг, и его не следует рассматривать как легкое решение. Процедура сопряжена со значительными рисками и осложнениями.

Во-первых, операция — это не альтернатива диете и физическим упражнениям, а скорее то, что к ним добавляется.Послеоперационные требования — это большая ответственность, и успех операции во многом зависит от того, насколько хорошо они будут соблюдаться.

С другой стороны, если у вас тяжелая астма и вы не смогли похудеть с помощью диеты и физических упражнений, это может быть правильным шагом для вас. Обсудите риски и преимущества с вашим врачом. Это решение требует тщательного рассмотрения с учетом того, что лучше всего для вашего здоровья в целом.

Фитнес после 40: как женщинам наращивать мышцы и оставаться в тонусе

Банкир из Майами Таня Маси, 50 (справа), тренируется в Red Zone Fitness в Корал-Гейблс с группой женщин «старше 40».Роберто Колтун

[email protected]

У женщин, когда нам исполняется 40 лет, скорость метаболизма, при которой мы сжигаем калории, падает. Мы теряем мышечный тонус и плотность костей. Мы становимся склонными к перееданию, вызванному стрессом. Кроме того, мы страдаем от гормональных колебаний и среднего возраста. Мы также можем обнаружить, что режимы фитнеса и питания, которые ранее помогали похудеть и нарастить мышечную массу, часто перестают работать.

Хотя все эти изменения звучат пугающе, они также сигнализируют о том, что мы можем быть в лучшей форме в своей жизни. Просто нужно немного по-другому подойти к фитнесу.

С возрастом силовые тренировки или тренировки с отягощениями становятся ключом к увеличению мышечной массы и поддержанию хорошего общего состояния здоровья и плотности костей, не говоря уже о подтянутых плечах. Наращивание мышечной массы увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять повседневную деятельность и менять форму нашей одежды.

Чтобы нарастить мышцы, нам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать 100-фунтовые штанги или нанимать дорогостоящего личного тренера.

«Вам не нужно переходить на экстремальные уровни», — сказал Роб Херцог, директор по фитнесу и спортивной медицине Memorial Healthcare. «Вы можете выполнять силовые тренировки дома, используя собственный вес».

Херцог сказал, что силовые тренировки для развития сильных квадрицепсов, рук, ног и бедер важны для мобильности, баланса и гибкости с возрастом. Он рекомендует минимум два раза в неделю в течение минимум 20 минут. Попробуйте добавить в свой распорядок силовые тренировки всего тела с помощью таких упражнений, как отжимания или жимы от стен.«Есть много недорогого оборудования, такого как ленты или трубки, которые обвивают что угодно и позволяют выполнять несколько упражнений с сопротивлением прямо у вас дома».

После 40 лет наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, что означает, что вначале силовые тренировки должны проходить медленно и легко. «Начните с упражнений с малой нагрузкой или с небольшим весом и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки», — сказал Херцог. Предотвращение травм становится особенно важным после 40 лет, потому что восстановление может быть более трудным.«Если вам кажется, что это не так или вызывает боль, вам не следует выполнять это упражнение».

Для женщин старше 40 важно кардио. Многие женщины начинают подготовку к своему первому полумарафону в возрасте 40 лет, думая, что это станет ответом на их прибавку в весе в среднем возрасте. Чего они не понимают, так это того, что длинные и медленные кардиотренировки могут быть стрессовыми для организма.

Вместо этого было показано, что два типа кардио имеют положительный эффект: короткие сеансы с высокой интенсивностью усилий и более длительные, с меньшей интенсивностью, неторопливые прогулки.Специалисты по фитнесу рекомендуют женщинам заниматься одним из этих видов кардиотренировок три раза в неделю по 30 минут.

Конечно, у многих женщин утром или вечером нет времени на кардио-тренировку, но, по мнению экспертов, занятия в течение дня могут быть не менее полезными. Чтобы стать активным, это может быть так же просто, как быстрая прогулка на улице или на беговой дорожке, езда на велосипеде или плавание.

«Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности тренировки и ее интенсивности», — сказал Тони Мусто, директор фитнес-программ оздоровительного центра UHealth.Например, ходите быстрее, делайте интервалы, в которых вы ходите две минуты и бегаете 30 секунд, примерно от 30 до 35 минут. «В конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность, чтобы увидеть уменьшение жировых отложений», — сказал он.

В любом возрасте невозможно «точечно уменьшить» или избавиться от жира в определенных целевых областях, но мы можем выполнять упражнения, которые помогут сузить наши проблемные зоны. Мы также можем выполнять упражнения для сжигания жира, такие как приседания, прыжки с трамплина или стационарный спринт. Имейте в виду, что, выполняя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, мы сжигаем больше жира, чем выполняя только кардио.

Мусто сказал, что женщины часто слишком быстро прыгают в интенсивные кардио упражнения. «Ошибочно пытаться делать слишком много слишком рано, вносить небольшие изменения, которые становятся привычными».

Таня Маси, 50 лет, сказала, что поддерживает постоянный режим фитнеса, чтобы наращивать мышечную массу и оставаться в форме. «Я старшая мать, и я хочу быть рядом со своими детьми как можно дольше. Мне нужно быть здоровым ». Три дня в неделю Маси встречается с другими женщинами своего возраста в близлежащем тренажерном зале на уроке утренней гимнастики. Недавно группа начала 100-дневное испытание бёрпи, выполняя все большее количество упражнений бёрпи каждый день перед уроком.«Дело не в похудании. Речь идет об улучшении нашего здоровья и о том, чтобы стать сильнее в любом возрасте », — сказал Маси.

Маси обнаружила, что превращение фитнеса в привычку потребовало, чтобы она планировала упражнения на раннее утро и меняла свой распорядок дня. «Мне скучно, поэтому в один прекрасный день я буду кататься на велосипеде и крутиться, а в другой — бегать. Когда я хожу в спортзал, я занимаюсь фитнесом или тренируюсь с отягощениями. Многие женщины похожи на меня, нам нужно все перемешать ».

Сон и диета также влияют на физическую форму после 40 лет.Большая часть восстановления и восстановления мышц происходит во время сна. Исследования показали, что людям, которые постоянно недосыпают (менее шести часов сна в сутки), сложнее сбросить вес и поддерживать потерю веса, чем тем, кто хорошо спит ночью.

И, независимо от того, насколько усердно мы тренируемся, при плохом питании мы никогда не увидим мускулы и не улучшим свои проблемные точки, если не сделаем правильный выбор питания.