Как правильно выходить из голодания и не набрать вес

Почему многие врачи настроены скептически, когда говорится об эффекте голодовки как быстрое похудение? Увы, люди редко осуществляют правильный выход из голодания, их усилия заканчиваются на выдержанном сроке. Дальше с восторгом отмечают падение веса и считая, что долг выполнен, возвращаются к привычной жизни. Как правильно выходить из голодания и не набрать вес? читайте в статье.

Причины возвращения веса – такой эффект бумеранга?

Чем собственно, голодание может отличаться от любой самой эффективной диеты? Ведь оба несут одну задачу – ограничения в еде. Просто голодовка – это полное прекращение потребления пищи, а диета лишь частичное. И голодание применяется еще как лечебный метод для естественного очищения организма.

Правда, 70% практикующих голодание делают это ради похудения, ведь ожирение стало уже настоящим бедствием. Им кажется, что подобная жесткая мера позволит быстро похудеть. Они внимательно изучают методики, разновидности голодания:

Сухое голодание – его еще зовут абсолютным. Это не только отказ от пищи, человек прекращает еще и пить. Обычно такое голодание длится не более 3 дней, в среднем сутки. Врачи полагают, более длительное сухое голодание вредно и необходимо проводить его только в условиях стационара. Интересно, что при абсолютной голодовке исключены любые контакты организма с водой. Нельзя ни мыться, ни чистить зубы, даже мыть посуду или полоскать рот.

Голодание на воде – более распространено. Человек не ест, но пьет много жидкости, лучше всего, очищенной воды, без подсластителей. Чтобы похудеть или хорошенько очиститься, нужно пить только воду, нельзя сидеть на чае или отваре трав.

Голодание бывает коротким (суточное, день, 3 дня), средним (5-7 дней), длительным (10-15 дней) и даже экстремальным (36-40 дней). Последнее только для профессионалов, кто долгие годы успешно практикует для себя голодание.

Врачи, однако предостерегают: есть группы людей, которым голодать категорически запрещено, даже сутки. Их режим питания корректируется специалистами. Другие нужно себя беречь, и чтобы голодание стало действительно полезным и эффективным, нужно сначала заручиться поддержкой врача, пройдя осмотр.

Существует также ряд правил, обязательных для успешного голодания, неважно, каким по сроку оно будет. Но это все касается самого процесса и подготовки перед ним. Что же результат? Человек идет на подобный риск, выдерживает срок, почему же стоит ему начат кушать, вес вновь возвращается и порой даже в большем количестве? Какие ошибки он совершает?

Главная задача, если голодание на воде или диеты выбраны для похудения, это закрепить результат, полученный сразу после выхода. И подольше удержать его, желательно исключив необходимости в повторной диете или голодании.

Быстрая потеря для веса – ненормальна. Именно это по мнению врачей несет быстрое возвращение утерянных килограммов. Многих людей привлекают голодовки или жесткие диеты именно по обещаниям быстрого похудения. Но в природе спешка вредна. Лучшие результаты – это медленная, до 1 кг за неделю, потеря килограммов. Помните, как быстро и буквально на глазах худеют серьезно больные люди.

Низкокалорийные диеты равны набору веса?

Порой пережив дни без еды, люди используют выход и из голодания для введения жесткой диеты. Например, по методике интенсивных диет, желающим ставят минимум: 1000 Ккал за сутки. Мол столько нужно всего для нормальной жизни организма. Однако, это уровень не покроет все потребности в углеводах, питательных веществах.

Авторы методик уверяют, мол не найдя нужных веществ, организм начнет расщеплять внутренние жиры, особенно после голодания. Подчистит старые закрома. Но это будет скорее расщепление белков и быстрая потеря жидкости, жиры же останутся нетронутыми. Поэтому, как только человек начнет употреблять привычное для себя количество пищи, вес быстро вернется. Ведь организм нарастит запасы.

Низкое насыщение вряд ли обманет организм и вскоре человека начнет преследовать голод. Итог: энергии станет настолько мало, что ее уровень достигнет критически низкой отметки. И едва начнется «нормальный» привычный режим питания, организм удвоит усилия, запасаясь энергии. Он захочет приготовиться к возможному новому голодному периоду. Вот почему вес придет даже быстрее, чем уходил.

Чтобы избавиться от «эффекта бумеранга», нормальные программы советуют здоровый выход и из длительного голодания, дать организму нужные вещества, а количество Ккал – 1500.

Выход из закончившегося голодания

Незачем использовать слишком жесткие, дорогие или сложные диеты, особенно после голодания, ведь организм и так пережил стресс. Правильно выходить нужно следуя пошаговой инструкции, особенно если голодовка получилась длительной:

Период восстановления обычно равен (а лучше вдвое превышает) периоду голодания. Если голодовка длилась сутки – один, лучше два дня восстановления. Если три дня – три, лучше шесть дней реабилитации. Организму ведь нужно привыкнуть и постепенно наращивать свою работу. Да, восстановительный период предполагает пищевые ограничения, но это не жесткие диеты или введение экзотических миникалорийных продуктов.

Первые дни – питание дробное, частое и в небольших порциях. Сначала пейте овощные или фруктовые соки, изготовленные дома. В покупных крайне много разных красителей, консервантов, подсластителей и главное –сахара. А первые дни организм не должен получать специй. Поэтому безопаснее делать соки дома, это будут однообразные по составу фреши, где только измельченный фрукт или овощ с выделенным из него соком.

Нельзя мешать овощи с фруктами, можно готовить разные соки из разных овощей или фруктов. Сначала разводите их водой, потом пейте так. Из фруктов только не берите цитрусовые. Важно не увлекаться морковным соком. В морковке действительно много полезного, но она хороша лишь в меру. Достаточно стакана- двух в день. Сначала соки нужно разводить теплой, кипяченной водой. Потом пить не разбавленные.

Салаты. Овощные, естественно, не заправляя их майонезом или маслом. Можно немного лимонного сока. Без сахара, без соли и без перца. Каши. На воде, тоже без специй. Есть каждые 2-3 часа, как только организм попросит. Напитки: лимонный морс или компоты, без сахара, травяные отвары, пока без чая и без кофе.

Можно отваривать овощи, держать их на пару. Больше овощей, фруктов. Мясо пока не вводите в свое меню даже будучи убежденным мясоедом. Такое питание и при выходе из голодания обеспечит минеральными веществами, углеводами и энергией, не перегружая при этом печень, желудок.

Дальше постепенно вводите молочные продукты, начиная с низкокалорийных. Важно – питаться дробно, делая небольшие порции. Не пытайтесь достигать сытости, лучше утоляйте первый голод, затем ждите и вновь ешьте. Аллергикам нужно крайне внимательно выбирать себе возможные продукты для выхода, чтобы не получить реакцию.

Последними продуктами, которые вводите особенно аккуратно будут острые, жирные, особенно жареные или копченные блюда. Порой после голодания люди вообще вычеркивают их из своего меню. В период голодания и первые недели после него лучше забыть о сигаретах, тем более алкоголе.

Оптимистический настрой. Его стоит поддерживать весь срок голодания. Чаще люди применяет краткосрочное, суточное голодание, выйти потом из которого проще всего. Правда как средство похудения оно не слишком подходит. Короткие голодания нужны больше для очистки организма.

Люди делают их периодически, устраивая себе разгрузочные дни, примерно 1-2 раза за неделю, когда не едят сутками, потом следующий день превращают в восстановительный. Это дает организму передышку и возможность «прибраться» внутри.

Периодическое голодание со временем перестает казаться чем-то суровым, порой такие дни наоборот ждут, желая вернуть быстрее чувство легкости. Чтобы похудеть и закрепить полученный результат, нужно голодать дольше, примерно 2-3 дня хотя бы, тогда организм начинает перестраивать систему получения энергии с внешних источников на внутренние.

Специалисты советуют новичкам начинать свой путь голодания с малых сроков, сохраняя оптимистический настрой и помнить, что голодовка не просто время без еды, это целый комплекс, предусматривающий хорошую подготовку, сам срок голодания и правильный выход со списком полезных и легких продуктов, которые нужно есть на первые дни.

Чтобы время уже после голодания не показалось бесконечным, заполняйте его хорошими впечатлениями. Смотрите добрые фильмы, читайте книги, больше гуляйте, особенно когда погода позволяет. С приходом весны или красавицы-осени вообще не хочется покидать улицу. Освойте новое хобби. Люди порой сами не замечая, берутся за кисти, карандаши или ручку, открывая новые таланты в себе.

Разбирают старые дела, например, берутся за архив или разбор книг, смотрят забытые фильмы. Не стоит перегружать себя физкультурой или тяжелой работой, рискуете подорвать силы. Лучше пока обойтись без плавания или гантелей, без бега, велосипеда. Только прогулки, легкая работа. Привычные к голоданию ведут обычную жизнь даже в моменты голодовки, для них отказ от любой пищи перестает быть серьезным стрессом. Правда новичкам советуют все же беречь себя.

Важно. лечебное голоданиемогут проходить только здоровые, не принимающие никаких лекарств люди, ведь весь период голодовки никакие таблетки пить нельзя, даже когда болит голова или зуб. Нельзя пробовать голодание беременным или больным людям, если они не заручились поддержкой врача. Желание похудеть или очистится похвально, однако безопасность и здоровье тоже важны.

Ошибочно считать период восстановления диетой. Да, после голодовки, особенно длительной, порой люди коренным образом пересматривают свои пищевые предпочтения. Становятся вегетарианцами или сыроедами, но большинство просто старается есть меньше быстрых полуфабрикатов, избегают фастфуда. Им просто не хочется терять ту легкость и чистоту, обретенную с таким трудом. Постепенно их питание налаживается, становится полноценным.

Само голодание являются большим запретом, поэтому после него нельзя выходить из голодания другими запретами. Мол «больше никакого мороженного» или «все, это последняя газировка». Как закончится восстановительный период, нужно понемногу радовать себя, корректируя меню, но не ставя блоков. Ведь любой запрет порождает большое желание обойти его.

То же мороженное или ту же газировку захочется и это желание будет только расти. Когда-нибудь наступит необратимая точка кипения, вы просто сорветесь, объевшись любимой едой, успокаивая себя: «Один раз ничего» или «Живу ведь сейчас!». Все, режим питания нарушится, в организм приливной волной ворвутся тысячи калорий.

Думая о послевосстановительном питании составьте себе программу, где будут все любимые вами сладости, блюда, только в разумных количествах. Ведь нельзя заставить себя всю жизнь следовать ряду запретов или составлять жесткие графики без возможности лавировать. Невозможно, например, до конца века есть овсянку по вечерам пятницы или сидеть только на овощных супах. Пусть останется гибкость, спонтанность, возможность замены каких-то блюд, введение новых продуктов. Тогда новый режим не станет тяжелой провинностью.

Монодиеты

Стоит выйти из прошедшего голодания, многим уже кажется все возможным. Пробовать любую моно-диету или вообще, полностью и сразу перейти на сыроедение или овощеедение. Моно-диеты весьма популярны, выбирается один, низкокалорийный продукт и человек должен есть только его. Например, ананасовая или арбузная диета, диета из щей.

Конечно, пара килограммов неизбежно уйдет от такого скудного питания, но глобальной перестройки в мышлении не произойдет, вы просто будете ждать окончания срока диеты, чтобы вновь объедаться любимыми блюдами, а прошедшая голодовка воспримется скорее, как пройденное испытание. Победителю полагается награда, ею и станут любимые блюда.

Закрепить успех конечно хочется, особенно испытавшим голодовку. Создайте себе новую, разнообразную и полноценную программу для дальнейшего питания. Именно программу, не диету, которая предполагает ограниченные сроки. Добавьте туда все любимые блюда, разнообразьте список полезными овощами, фруктами.

Здоровое питание не обязательно невкусное или пресное, когда люди просто давятся той же овсянкой или успевшим набить оскомину овощным супом, обманывая себя: «уходят килограммы, терпи». Жизнь быстро превращается в кошмар и нескончаемую борьбу за каждый съеденный грамм пищи.

Как правильно составлять программы? Рассмотрите виды богатой клетчаткой, здоровой и вкусной пищи. Это зерновые, бобовые. Калории же уменьшает малое потребление животных жиров, сладостей. Да, придется ограничить любимую газировку, разные пирожные да торты.

Питательная, разнообразная пища не будет восприниматься как диета или множество ограничений. Большинство не ощутит разницы между своим обычным питанием, в этом и таится секрет. Осуществив выход и из голода как положено, человек уже идет путем закрепления результата.

ЕВМ плюс голодание

ЕВМ или «есть вдвое меньше». Для многих желанная дорожка и первый способ, когда хочется быстрее похудеть, особенно когда мало времени. Пляжный сезон или потепление вот на носу, хочется выглядеть стройной, красивой.

Другие желают дольше протянуть восстановительный период, думая, что можно так продлить достигнутый результат, а может даже улучшить его. Но увлекшись ЕВМ, люди конечно, будут недоедать сейчас, но обязательно восполнят это потом. Ведь всем, кто ест мало, обычно не хватает калорий, энергии, базовых питательных веществ.

Организм бомбардирует их внезапными приступами волчьего аппетита, когда неважно что есть. Люди ощущают еще постоянный голод, сосредоточится на чем-то крайне трудно, а спать просто невозможно. Увы, такое длится всего 2-3 дня, потом человек срывается, он морально истощен и осталось лишь одно желание – поесть!

Совет

Как же устроить себе хорошую программу, чтобы потерянные в голодании килограммы больше не возвращались? Сначала, неспешно и правильно завершить срок голодания, чтобы организм постепенно вернулся к привычному ритму. Затем составьте список всех продуктов, которые вы обычно едите. Все перекусы, из чего состоит обед, что едите с удовольствием и часто, что вообще не любите, но приходится есть.

Разметьте таблицу на листе. Где одна графа будет из любимых продуктов, другая – из нелюбимых, в третьей – забытые продукты, к которым относитесь спокойно, просто не едите вообще. Конечно, лучший режим может составить только диетолог, но списки вредной, особо калорийной и жирной пищи открыты всем. Сверьте их со своей таблицей и вычеркните несколько пунктов. Особенно калорийной считается жареная, острая и копченая еда. Помните, все полезно и хорошо лишь в меру. Но и совершенно отказываться от любимых блюд не стоит.

Рекомендуем: Филонов Сергей Иванович, сухое лечебное голодание

Важно: многие диетологи только смеются над запретом «есть после 18:00». Такой запрет актуален, если человек укладывается уже в 22.00 спать. Чтобы ужин переварился нормально и не стал причиной новых килограммов, ешьте примерно за 3-4 часа до планируемого отбоя. Так, если ложитесь в 12 ночи, поужинать стоит в 9. Такой график подходит работящим людям, кто к 20.00 только домой приезжает. Естественно голодным.

Не набрать весь после похудения и голодания

Первый враг фигуры — это избыточный вес. И мы все прекрасно знаем про правильное питание, пользу овощей и фруктов, клетчатку, белки-жиры-углеводы, ограничение калорий, разгрузочные дни, лечебное голодание и т.д. 

Поговорим сейчас о более важном моменте, нежели избавление от лишнего веса. Ведь килограммы могут уйти множеством способов: диеты, тренировки, голодание, таблетки и т.д. Но гораздо чаще проблема состоит не в том, чтобы похудеть, а чтобы удержать вес. И если вы не хотите, чтобы килограммы вернулись, есть два пути:

1. Соблюдение диеты в полном смысле этого слова;
2. Лечебное голодание с правильным выходом.

Поговорим подробнее о каждом из путей и узнаем, как прийти к тому, чтобы лишний вес не возвращался.

Диета

Само слово «диета» происходит от греческого δίαιτα — «образ жизни». Поэтому, временно переходя на новый рацион питания, чтобы похудеть к пляжному сезону или празднику — мы сами себя обманываем. И обман здесь заключается в том, чтобы изменить свои привычки — на время, а результата ждать — постоянного.

Если вы хотите сесть на диету, то помните об изначальном смысле этого слова. Пока правильное питание не станет образом жизни, не надо ожидать чудес. Вес придёт обратно с таким же успехом, как и уходил.

Дело в том, что наши организм пытается сохранить status quo — возврат к исходному состоянию

Возьмём, к примеру, гипертонию, о которой мы говорили в одной из прошлых статей.

Почему от неё так сложно избавиться? Дело в том, что барорецепторы, которые контролируют уровень давления, привыкли к повышенному давлению и считают его за норму. Когда-то они сопротивлялись, но со временем их норма изменилась. 

Когда мы начинаем лечить гипертонию, барорецепторы сопротивляются действию лекарства и пытаются давление повысить. Поэтому врачи и говорят, что надо продолжать принимать лекарства даже после того, как давление нормализовалось. Эффект должен закрепиться, пока барорецепторы не начнут воспринимать новый уровень давления как нормальный.

Также дело обстоит с лишним весом — организм воспринимает ожирение как норму и всячески сопротивляется похудению. Но даже если и удалось скинуть сколько-нибудь лишних килограммов, то он начинает «бить тревогу» и пытается их вернуть. Всё как с барорецепторами.

Во время похудения организм включает режим энергосбережения. Это происходит не только из-за дефицита калорий, но и из-за того, что лишний жир воспринимается как норма

Поэтому не правильно пытаться скинуть с помощью диеты 5 или 10 килограмм за короткий период. В такой ситуации шанс 9 из 10, что вес вернётся обратно, как только вы перестанете соблюдать режим питания.

Ставьте реалистичные цели. Постарайтесь похудеть на 5% в течение 1 или 2 месяцев. Внесите в свой образ жизни незначительные но постоянные изменения. Например, не надо отказываться от еды после 6, а перестаньте есть прямо перед сном. Или — не надо сильно ограничивать себя в еде, а купите тарелки поменьше и не накладывайте добавку. А вы знаете, как выглядит потеря 5% от максимальной массы тела человека с ожирением? Посмотрите на среднестатистические цифры:

• общее количество жира уменьшится на 9%
• живот уменьшится на 11%
• подкожный жир на животе — «фартук» — уменьшится на 17%
• внутрипечёночный жир уменьшится аж на 50%

Теперь вы поняли, что в подавляющем большинстве случаев кратковременная диета не принесёт долгосрочного результата. Вес скидывают и сохраняют только те люди, которые имеют терпение, чтобы менять свой образ жизни, и идут к результату постепенно. Исключение, когда можно скинуть вес быстро и не набрать килограммы обратно — это правильно проведённое лечебное голодание.

Голодание — это исключение

Лечебное голодание, которое проведено правильно

Голодание, или, как правильно — разгрузочно-диетическая терапия, выгодно отличается от диеты по нескольким показателям:

• позволяет быстро изменить отношение организма к жиру как к норме
• оказывает сильное влияние на мышление
• организм переходит на эндогенное (внутреннее) питание

Не быстрое похудение, а эти три фактора выгодно отличают лечебное голодание от других методов похудения. Мы ведь уже поняли, что сброс лишних килограммов — ещё ни о чём не говорит. Гораздо большей проблемой является то, что вес возвращается обратно.

Во время лечебного голодания происходит перезагрузка организма на фундаментальном уровне. Рецепторы, которые привыкли к определённому уровню нормы — изменяют свою работу. Они возвращаются к той норме, которая была заложена генетически. 

Но даже после идеально проведённого лечебного голодания с правильным выходом есть риск опять испортить работу рецепторов и вернуться к тому, что было раньше. И такой риск есть не только у голодания, но и у любого метода, который связан с похудением. Помните, что поможет достигнуть стабильного результата в похудении и любом деле:

• взятие на себя ответственности
• фокусировка на цели 
• отказ от вредного

Разгрузочно-диетическая терапия была разработана советскими врачами-психиатрами после того, как они узнали о полезном действии для психического здоровья. Люди, которые уже испытали голодание на себе, знают, как начинает работать голова после прохождения методики. Подробнее об этом есть в одной из прошлых статей.

Организм переходит на эндогенное (внутреннее) питание — максимально использует жиры, расщепляет больные клетки и «клеточный мусор». Этот процесс происходит только при полном отказе от пищи. Если организм будет получать даже минимальное количество питания, то перехода на внутреннее питание не произойдёт.

Если вы хотите достичь результата

Лечебное голодание — это сложный метод, получить результат от которого можно только под присмотром специалистов. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и не хотите, чтобы он вернулся, то медцентр+санаторий SpaGolod к вашим услугам 😉

Желаем здоровья!

Набор веса после голодания: как этого избежать — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Однако у голодания есть существенное отличие: оно полезно для здоровья, очищает организм, в то время как диета – это огромная психологическая и физическая нагрузка. Те, кто голодал, знают, что голодать значительно легче, чем ограничивать себя, к примеру, килограммом яблок в день. Да к тому же и гораздо приятнее. Если диета вызывает депрессию, то голодание – чувство легкости, вдохновения, улучшения мыслительных способностей.

Так как же не набрать вес после похудения с помощью голодания?

Во-первых, если вы решили похудеть, то следует помнить, что практически любые методы потери веса будут временными, если вы не будете соблюдать режим здорового образа жизни и правильного питания. Диета ли, голодание, физические упражнения – все это будет бесполезно, если вы опять вернетесь к своему прежнему питанию. Это ведь настолько очевидно!

Если ваш лишний вес – результат именно беспорядочного образа жизни и питания вредными продуктами, то следует устранять причину! А использование диет и голодания в данном случае лишь помогает быстро сбросить первые килограммы, а затем поддерживать себя в хорошей форме.

Вместо диет рекомендуются разгрузочные дни в виде голодания и других видов, например, фруктовых дней, овощных дней. Но это должен быть именно 1 (!) день, а не мучительные недели жесточайших диет.

Помните, что, только вернув в свою жизнь здоровое и правильное питание, вы не наберете вес снова. Проблема всех худеющих в том, что они рассчитывают на быстрый результат, но не думают о том, что же будет с весом в будущем, после окончания диеты.

В любом случае, вам придется применить силу воли. А как же без этого? Просто ничего не дается, и если серьезно настроены сбросить вес и создать себе красивую фигуру, то и отнеситесь к этому серьезно и целеустремленно.

Чтобы не набрать вес после голодания, советуем проводить регулярные голодания один раз в неделю в течение суток. Это не только поможет поддерживать стабильность веса, но также и избавит вас от множества заболеваний и поможет очистить организм. Вскоре вы обнаружите, что чувствуете себя намного лучше, вес стабилизировался, а настроение значительно лучше, чем было прежде!

В промежутках между голоданиями питайтесь правильно, соблюдайте основные правила:

Не переедайте

60% вашей диеты должны составлять овощи и фрукты

Старайтесь есть большую часть продуктов сырыми

Готовьте па пару, тушите, как можно меньше жарьте и старайтесь использовать масло в основном в салатах, а не для жарки.

Как не набрать вес после диеты или голодания

Сброшенные килограммы: почему они возвращаются?

Лишние килограммы накапливаются годами, и попытки быстро и надолго от них освободиться в большинстве случаев не венчаются успехом. Резкое похудение – огромный стресс для организма: он будет стремиться вернуть «свое», как только диета закончится. При постепенном урезании калорийности шанс остаться в новом весе гораздо выше. Тело мягко адаптируется к изменениям в питании и не испытывает дискомфорта от потери килограммов. Вот почему диетологи призывают отказаться от «голодных» диет и мягко вносить в рацион полезные нововведения. По их мнению именно стремительное снижение массы тела – главная причина весовых «качелей».

Вторая ошибка многих худеющих – возврат к прежнему образу жизни сразу после диетического «марафона». Пищевые привычки, которые в свое время привели к лишнему весу, нужно менять в сторону правильного питания, иначе килограммы неизбежно вернутся, причем с избытком. Более того, после строгих ограничений во время диеты аппетит может стать неукротимым. Женщина, сметающая все подряд из холодильника, — вовсе не анекдот, а распространенный «побочный эффект» неправильного похудания.

В плане питания недостаточно просто держать себя в руках и есть здоровую пищу. Важно учитывать, что постройневшему телу уже не требуется столько же калорий, как раньше. Рацион нужно пересмотреть в сторону снижения энергетической ценности. Если про это забыть, лишние калории начнут откладываться в жир.

Еще одно расхожее заблуждение, что стройность можно поддерживать исключительно ограничивая себя в питании, а заниматься спортом – необязательно. Такое мышление – прямой путь к повторному набору веса после похудения. Физическая активность помогает утилизировать излишек энергии и повысить основной обмен – калории будут сжигаться быстрее даже в состоянии покоя. К тому же любители фитнеса иногда могут себе позволить расслабиться за столом.

1. Почему вес возвращается — эффект бумеранга

Многие диеты привлекают тем, что они якобы приводят к стремительной и внушительной потере веса. К сожалению, при этом умалчивают о том, что за быстрой потерей веса всегда следует эффект бумеранга.

Это означает, что после диеты Вы снова наберете в весе — и зачастую намного больше, чем потеряли до этого. Действительно эффективные и одновременно здоровые программы похудения гарантируют потерю максимум 0,5-1 кг в неделю. Вместе с тем в расчет нужно принимать только долгосрочный и действенный результат.

Причины потери результата

Позади изнурительная диета, долгие часы тренировок в спортзале и тонны усилий воли. Наконец, заветная стрелка весов показала нужную цифру. Ура, конец диете! И вот уже через 3-4 дня потерянные килограммы стремительно возвращаются. Еще денек – и вес уже чуть превышает показатели до диеты. Почему?

Существует несколько причин возвращения веса обратно:

1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Выход должен включать плавный переход к расширенному меню и контроль веса.
2. Правило гомеостаза. Любимые многими быстрые диеты дают колоссальный результат за рекордные сроки. Но организм живет по своим принципам. Быстро потерянный вес стремится вернуться как можно скорее, чтобы соблюсти правило постоянства, или гомеостаза.
3. Переедание. После диеты худеющие кидаются «во все тяжкие». Жирное, жареное, соленое и сладкое уплетается с аппетитом и бесконтрольно.
4. Отказ от физической нагрузки. Забрасывается бег, тренажерный зал и фитнес, ведь после диеты можно расслабиться! Результат – парочка лишних килограммов.

Это основные причины стремительного набора веса после успешной диеты. И чаще всего они сочетаются вместе в одном проблемном случае. Похудевший, но уставший от диеты человек, склонен одновременно и к перееданию, и к отказу от тренировок. Поэтому лишние килограммы возвращаются в рекордные сроки.

Важно! Поддерживать себя в форме нужно, прежде всего, для собственного здоровья и долголетия.

Психотерапия в помощь 

 – Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 – Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, – его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других – научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 – А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

– Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, – период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст – период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

Если худеть правильно, то и поддерживать вес будет не сложно

Грамотно поддерживать вес, на самом деле, не сложно, так как этому  поспособствуют несколько факторов:

1)     Когда вы похудеете, вам будет гораздо легче и приятнее заниматься физической активностью, чем раньше.

2)     Вы сможете есть столько же, сколько раньше, за счет постоянных физических упражнений, и это логично проистекает из «во-первых».

Единственное, что может эту прекрасную гармонию разрушить — ментальная сторона вопроса:

• если у вас есть ожидания в духе «после того, как я похудею, мне можно будет питаться так же, как и раньше, и потреблять то же количество калорий»;
• если вы надеетесь, что все станет интуитивно и просто, то вас наверняка встретит разочарование и поддержать вес вам будет трудно.

2. Съедайте плотный завтрак

Возможно, это будет творог с ягодами, омлет с овощами или «медленная» овсянка. 

Если у вас есть устоявшееся меню для завтрака, попробуйте сделать его более сытным и питательным  —  например, добавив белка.

Клетчатка тоже очень важна, поэтому дополните свой рацион овощами и фруктами.

Постарайтесь, чтобы во время каждого приема пищи овощи занимали половину порции. Это может быть огурец в бутерброде, салат во время обеда, морковка в качестве перекуса, редиска для бодрого хруста.

Зеленое яблоко идеально сочетается с арахисовой пастой, а фрукты «в естественной упаковке» всегда можно бросить в сумку.

Как выйти из диеты правильно? Как снова не набрать вес после похудения?

Частая ситуация: человек соблюдал диету и похудел. Но диета была для него временной мерой, и как только он добился желаемого веса, он возвращается к своему обычному питанию или просто налегает на все, что на диете было под запретом.

В результате, вес растет. Первое, что приходит в голову — «сломался метаболизм», и чтобы не толстеть, на диете придется сидеть вечно.

Что происходит на самом деле и как поддерживать результат после диеты?

Самый популярный выход из диеты — так называемая «реверс-диета», то есть, постепенное увеличение калорий за счет углеводов. Здесь нет универсального набора правил, но общий принцип — повышать углеводы еженедельно на 10-20 грамм, пока человек не выйдет на калории поддержания нового веса. В среднем, это занимает 1-2 месяца.

Одно из наиболее очевидных преимуществ этого метода — он не проводит жесткой линии между диетой и не-диетой. Это полезно с точки зрения психологии: некоторые люди так боятся обратно потолстеть, что медленное и подконтрольное увеличение калорий для них лучший вариант. Других это защищает от срывов и быстрого набора веса обратно, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки.

Он знает, что делать на диете, но совершенно не представляет, что делать, когда она закончилась. И если он просто возвращается к привычному питанию, может ожидаемо набрать вес обратно. Та еда, что сделала толстым однажды, непременно сделает толстым снова.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на голодной диете может сломаться метаболизм, и человек перестает худеть даже на дефиците калорий. От голода организм переходит в режим запасания и ничего не отдает, даже если ничего не есть. Считается, что с помощью реверсивной диеты метаболизм можно «разогнать». А разогнав его, есть больше и не толстеть.

Сломанный метаболизм, на самом деле — драматизированная адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых запасов. Организм замедляет похудение, иначе человек сможет без труда похудеть до истощения и смерти — это и есть адаптация. Но вся суть — в ее масштабе.

Никогда на дефиците энергии похудение не останавливается полностью и тем более вес не растет. Если кто-то говорит, что толстеет от 800 калорий в день, это означает, что его суточный расход энергии должен быть невероятно низким, ведь чтобы набирать жир, нужен избыток калорий.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю на 800 калориях, это значит, что он получает с едой лишних 500 калорий. А это будет означать, что его уровень метаболизма — всего 300 калорий.

Только в этом случае можно потолстеть на 800 калориях. Ни одно из существующих исследований не показало, что суточный расход энергии может быть таким низким, поэтому никто в истории науки не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались.

Почти всегда под «повреждением метаболизма» скрывается неаккуратный подсчет калорий и переоценка своей активности.

Одно исследование изучало самоотчеты о питании людей с ожирением. Они полагали, что им не дает похудеть гормоны, обмен веществ, генетика, несмотря на то, что они считают калории и едят очень мало.

Исследование показало удивительное: люди  занижали количество съеденного за день на 47% и завышали свою ежедневную активность на 51%.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — всего лишь заполнение ЖКТ, восстановление запасов гликогена, которые тратились на низкоуглеводной диете, и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете, когда тело копит жир в два раза быстрее.

Разгон метаболизма

Многие люди, сойдя с диеты и начав есть больше, не толстеют, несмотря на опасения. Есть несколько объяснений феномену «ускоренного метаболизма».

Первое: увеличение углеводов помогает тренироваться эффективнее — работать интенсивнее, с бОльшими весами, чаще.

Это позволяет тратить больше энергии на тренировках. Если на диете едва хватало сил, теперь тренировки идут намного бодрее.

Второе: увеличение повседневной активности.

Человек на диете обычно не слишком бодр — двигаться хочется меньше, люди охотнее пользуются возможностью посидеть, проехаться на транспорте/машине/лифте. Как только мы начинаем больше есть, особенно углеводов, мы становимся энергичными и активными. Хотя, у разных людей это происходит по-разному: у одних расход энергии при увеличении калорий падал на 89ккал, у других — увеличивался на 692 ккал.

Третье: увеличение мышц (вместо жира), которое неизбежно, когда вы увеличиваете количество калорий и тренируетесь интенсивно.

Четвертое: возвращение гормонального фона с «экономного», «диетического» к нормальному. 

Наиболее ощутимы в этом плане гормоны щитовидной железы — одни из самых важных для обмена веществ. Их производство снижается при долгом дефиците энергии и особенно при недостатке углеводов.

При повышении углеводов их уровень возвращается к нормальному, и человек начинает тратить больше в состоянии покоя.

Пятое и очень вероятное — это комбинация всех предыдущих факторов: от повышения калорий гормональный фон нормализуется, человек становится активнее, больше двигается в течение дня и получает возможность интенсивнее тренироваться и как результат, растит мышцы.

Все это выглядит, как метаболическое чудо, но, по-сути, просто грамотный выход из диеты.

Выводы

Описанное выше можно считать повышением метаболизма, но это не «перезагрузка» и не его разгон драматическим образом.

Для одних людей постепенный переход от дефицита калорий к калориям поддержания — хорошая идея, но это больше вопрос пищевого поведения. Это защищает от срывов и быстрого набора веса, особенно, если диета была недолгой и человек не успел приобрести новые пищевые привычки или просто боится начать есть больше резко.

Для других людей постепенность не приносит дополнительной пользы. На голодной диете растет уровень кортизола и грелина (гормона голода), падает лептин, тестостерон, гормоны щитовидной железы, уменьшается расход энергии в состоянии покоя.

Медленное увеличение калорий и углеводов может принести больше вреда. Чем раньше человек может выйти с диеты и убрать описанные эффекты адаптации, тем лучше — конечно, если только он не устраивает пир на неделю.

Самый разумный способ выйти из диеты — сделать переходную фазу продолжительностью около двух недель.

Не стоит растягивать это больше, чем на месяц. 

Цель — сделать как это можно быстрее, но сохраняя контроль в пищевом поведении. Тем, кто долго худел, может быть страшно съесть лишнего, поэтому им стоит пойти по верхней границе. Тем, кто уже дружит с едой, понимает, что такое калории и как они работают, не боится углеводов, переход от диеты к поддержанию может быть более быстрым.

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

Ирина Брехт

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Проблема лишнего веса у людей встречается повсеместно

Многие люди недовольны своим отражением в зеркале и имеют, как минимум, несколько килограмм лишнего веса. Однако есть и те, кто страдает от ожирения. Этот вариант несравнимо хуже, ведь в данном случае речь идет о большом количестве избыточной массы тела. А это, рано или поздно, приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Большое количество лишнего веса провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний, а также пагубно сказывается на коленных суставах и позвоночнике

Спустя некоторое время после окончания диеты человек вновь набирает ненавистные килограммы. Происходит это по одной простой причине. Люди должны осознать, что диета – это временная мера. Ведь большинство из них направлены на максимально быстрый сброс веса. Дефицит калорий при этом оказывается слишком большим. Это приводит к замедлению обмена веществ. Что происходит далее? Человек слезает со своей, допустим, 2-недельной диеты и облегченно вздыхает: «Фуух, наконец, я смогу кушать свой любимый тортик или пиццу…». То есть, по факту, после диеты человек потерял 5-7 килограмм, но обязательно наберет их обратно, ведь он вернулся к прежнему рациону питания – бутербродам, бургерам, сладостям и так далее. Чтобы похудеть и не набрать вес обратно, нужно не на диеты садиться, а менять свой образ жизни и рацион питания. На постоянной основе, а не на время диеты.

Максим Амосов, фитнес-тренер

Но, что же делать после диеты? Что делать, чтобы жир «не возвращался»? Как сохранить мою классную форму? 

После того, как ты достиг (ла) результат = нужно его зафиксировать!

То есть, к примеру. Весил (а) ты, к примеру, 100 кг. Ну, допустим, это пример. С помощью правильной диеты для похудения + тренировок ты похудел (а), ну, допустим, до 70 кг. То есть минус 30кг жира.

Молодец. Поздравляю. Но. Самое важное, теперь, закрепить этот вес 70 кг (если форма тебя устраивает, нужный тебе вес) и удерживать его, а не бросать тренировки, бросать диету = думая, что все закончилось, урааа, можно снова как раньше есть, не тренироваться и т.п. и все будет норм.

Наивные людишки)) не будет ничего «норм» от такой стратегии. Вес (жир) будет возвращаться.

Для того, чтобы это не происходило — прежде всего, нужно закрепить свой результат (свою форму).

Толстые люди — счастливые люди, так как они едят все что захочется?

Чтобы избежать разочарований при поддержании веса в норме, просто изначально ставьте себе более реалистичные цели. И, возможно, это вам поможет похудеть не просто до «хорошего» веса, а до веса «идеального», в котором вы будете чувствовать себя не просто комфортно, но еще и нравится себе в зеркале.

Тогда вам будет мешать растолстеть хорошее самочувствие: не захочется терять то, что приобретено тяжелым трудом и приносит радость.

Также помните, что, скорее всего, вы будете сталкиваться с пророками грядущего отчаяния, которые будут пугать вас рассказами о эффекте йо-йо и тем, что рано или поздно все набирают вес, от этого никуда не денешься. Сначала они будут говорить: «Просто подожди пару месяцев», потом «подожди еще годик», потом скажут «подожди еще несколько лет».

Если у вас есть проблемы с поддержанием веса или вам кажется, что постоянно приходится себя ограничивать, то вам легко будет поверить всем этим предсказаниям, сказать себе, что восстановление веса неизбежно и единственный выбор это дихотомическое «быть худым и постоянно себе во всем отказывать» и «быть толстым и счастливым», и бросить все попытки.

Однако на фоне таких рассуждений простая логика подсказывает, что толстые люди далеко не самые счастливые люди на нашей планете, хотя со стороны может казаться, что они едят все что хотят. Но ведь именно за это им и приходится расплачиваться и своим внешним видом, и своим здоровьем. Так что – не хлебом единым жив человек. Мы так созданы, что для счастья одной вкусной еды нам мало.

Средства для похудения

На них надеяться многие женщины. Говоря о том, как не набрать вес после диеты нужно отметить, что большинство из них — это просто развод покупателей на деньги. Таблетки и капсулы содержат растительные экстракты, которые могут быть и не вредными, но точно не станут решающими в борьбе с лишним весом. Производители и маркетологи зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.

Единственным препаратом, который действительно помогает, является «Ксеникал». Его эффект проверен и доказан многократными исследованиями. Он очень простой — препарат блокирует усвоение части потребляемых жиров, благодаря чему человек худеет. Более того, во время курса лечения прием жирной пищи приводит к развитию неконтролируемой диареи. Это является своеобразным воспитательным моментом, потому что за время похудения человек привыкает питаться правильно.

Почему нужно закрепить результат? 

Потому что наше тело всегда стремится к точке равновесия (привычному ему состоянию).

Смотри, если ты весил (а) до похудения 100 кг = это твоя точка равновесия (привычное состояние).

Точка, цифра, вес тела, процент жира = к которому твое тело привыкло. Понимаешь? =)

Когда ты сушился, сжигал жир, убрал к примеру, -30 кг жира, и теперь твой вес тела не 100 кг = а уже 70 кг = ты постепенно уходил и ушел от этой своей точки равновесия (привычного состояния). ЧТО ТЕПЕРЬ?

Правильно. Твоему телу = это не привычно. Эти 70 кг, этот меньший % жира на теле = не привычны. Тело (за многие месяцы, годы) привыкло к тому, что твой вес тела, % жира был больше, чем сейчас (в моем примере, это 100 кг). А ты похудел на -30 кг. Теперь у тебя другой вес, другой % жира (меньше).

Соответственно, при таком раскладе, тело будет пытаться вернуться в РАВНОВЕСИЕ (в то привычное ему состояние). Тело старается (стремится) к точке равновесия, к привычному состоянию. Пытается вернуться к тем самым 100 кг. Потому что именно они (в моем примере) и привычные организму (телу).

Это пример. У тебя может быть вес тела и % жира был другим. Не 100 кг. А к примеру, 90. И ты похудел с 90 до 60, и тело пытается потом вернуться в те 90 =) суть: тело стремится к привычному состоянию.

Правильный выход из диеты

Чтобы удержать вес после похудения, нужно правильно выйти из диеты. Для этого следует увеличивать количество потребляемых калорий плавно, без скачков. В идеале, организм должен расходовать примерно такое же количество калорий, сколько их поступает с едой. 

Внимание! Тем, кто работает в офисе и 3 раза в неделю тренируется в фитнес-клубе, следует потреблять ежедневно по 30 килокалорий на каждый килограмм веса. При отсутствии регулярных занятий спортом их количество должно быть снижено до 25.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

• включите в рацион фрукты и овощи;
• никогда не пропускайте перекусы;
• не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
• установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
• ешьте десерты в первой половине дня;
• после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
• не переедайте;
• пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

• майонез или покупные соусы;
• гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
• булочки;
• торты с масляным кремом;
• сладкая газировка, пакетированные соки;
• полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Найдите для себя комфортный вариант поддержания веса

Выход — найти тот способ поддержания веса, который будет для вас достаточно комфортным: все работает по тому же принципу, что и со способами похудения вообще.

Если человек решил, что сбросить вес возможно, только отказавшись от углеводов, а потом обнаружил, что жизнь без фруктов и макарон обратилась в сущий кошмар, для него вполне естественно подумать, что терять вес это ужасно неприятно вообще всегда.

Но если он попробует похудеть на ограничении калорий, или на кето-диете, или на палео — на чем-то, что не исключает любимых макарон — есть шанс, что это будет легко и процесс ему даже понравится.

Короче говоря, этот страх — что поддерживать вес будет мучительно — пока что прятался в углу и как-то избегал встречи со светом истины, но теперь его время истекло и он уходит вместе с остальными вредными, глупыми и бесполезными убеждениями.

Для каждого человека важно найти именно то, что подходит ему, а не остальным людям. Все разные, у всех свои особенности, кому-то комфортно считать калории, кому-то — почти не есть углеводы. Но чтобы сделать выбор, нужно представлять варианты. Именно они и будут выписаны ниже.

Такая информация поможет, как сбросить вес, так и не набрать его обратно. То есть контролировать себя все же придется, но нужно найти комфортный для себя вариант жизни в правильном питании.  Прежде всего, есть по большому счету всего несколько разновидностей диеты, из которых вам нужно будет наиболее подходящий для себя вариант.

Вариант контроля за съеденным — постоянный подсчет калорий

Диеты с подсчетом это все, что не предписывает определенного способа питания и каких-то конкретных ограничений, но выставляет четкое количество калорий, больше которого потреблять не следует. Можно придерживаться таких диет самостоятельно, можно найти единомышленников.

Можно считать на бумаге, можно использовать специальные приложения (они значительно упрощают подсчет, но и делают его менее точным).

Преимущество подсчета в том, что на нем можно:

• есть что угодно,
• когда угодно,
• и как угодно.

Он очень гибкий и позволяет любые вольности, лишь бы вы вписывались в «коридор калорий». Основной минус в том, что для многих людей постоянно считать калории утомительно и неприятно.

Вариант контроля за съеденным — ограничение по определенным продуктам

Сюда входят все диеты, которые косвенно ограничивают количество калорий, которое вы съедаете, путем изменения продуктов, которые вам разрешены. Сознательного подсчета нет, но разрешенные продукты таковы, что вы автоматически почувствуете себя менее голодным и, следовательно, меньше съедите.

В основном все диеты этого типа ограничивают потребление простых углеводов и обработанных продуктов, и поощряют потребление продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Сюда попадают все низкоуглеводные диеты, такие, как:

• диета Дюкана,
• Аткинс,
• палео,
• сыроедение,
• веганство (но только некоторые его разновидности, ограничивающие потребление сахара).

Когда определенные продукты запрещены, многие люди автоматически едят меньше. Разрешенные же продукты обычно более сытные.

Кроме того, играет свою роль ограниченность выбора:

• чем больше у нас выбор, тем больше мы едим;
• чем выбор меньше, тем меньше мы перебираем и пробуем.

Преимущество таких диет в том, что они позволяют терять вес, не чувствуя ограничения по количеству.  Недостаток в том, что многие люди, не употребляя определенные продукты, чувствуют ограничения и это на них давит.

Больше того, на некоторых предполагаемое снижение аппетита не влияет. Есть уникумы, которые могут есть огромное количество сырых овощей и съедать их столько, что вес все равно не уходит. Что уж говорить про тех, кто любит сыр, белое мясо, и может легко приготовить его сочным и вкусным…

Вариант контроля за съеденным — учет определенных правил питания 

Сюда входят диеты, которые косвенно ограничивают потребление калорий, навязывая человеку определенные правила. Хороший пример — интервальное голодание:

• при котором прием пищи разрешен только в течение короткого промежутка времени каждый день (например, между 8 и 12 часами),
• или при котором выделяется специальные голодные дни (например, по средам и пятницам человек позволяет себе только воду и овощной бульон).

Такие диеты работают, потому что устанавливают определенные правила и структуры, которые равносильны ограничению калорий. Преимущество в том, что есть люди, которым проще придерживаться набора правил, чем считать или ограничивать себя постоянно.

Недостаток в том, что есть другие люди, которых таким образом не обмануть и которые способны за 4 часа съесть более 2000, и для которых, соответственно, ограничение абсолютно бесполезно.

Вариант контроля за съеденным — диетические средства

Сюда входит все, из-за чего трудно есть много (те же операции на желудке, например, такие, как бандажирование и шунтирование). Сюда же относятся «наполнители желудка», например, семена чиа, которые набухают уже внутри и создают ощущение сытости.

Преимущество в том, что некоторые люди в результате не чувствуют необходимости себя ограничивать. Недостаток в том, что другие люди серьезного эффекта от наполнителя не ощутят (или его проигнорируют) и продолжат есть слишком много.

Вариант контроля за съеденным — диетические планы

Тоже основаны на снижении калорий, но в большинстве своем не гибкие и не создаются диетологом под конкретного человека, а планируются заранее для определенной группы людей.

Выглядеть они могут, например, как:

• списки покупок и коллекции рецептов с расписанием на несколько недель или месяцев,
• доставка готовых блюд, на которых указано количество калорий.

Сюда же входят и те планы, которые делает настоящий врач в клинике. Преимущество в том, что такие планы обычно очень хорошо продуманы и питание получается креативное и разнообразное. Также, благодаря им, меньше приходится думать самостоятельно и многим людям, занятым на работе и в целом не любящим готовить, это приятно.

Также придерживаться графика проще, когда в холодильнике у вас только четко расписанные по плану продукты. Недостаток в том, что план навязывается извне и следовать ему часто дорого:

• или вы тратите много денег, чтобы заказать всю нужную еду;
• или тратите много времени на то, чтобы ее приготовить;
• или и то, и другое сразу в разных комбинациях.

Вариант контроля за съеденным — замена определенных приемов пищи

Сюда входят диеты, на которых один или несколько приемов пищи в день меняются так, чтобы быть максимально низкокалорийными. Их или заменяют питательные коктейли, или сок (можно смузи), или капустный суп, или еще что-то настолько же простое и легкое.

Преимущество такой диеты это ее простота. Недостаток в том, что еда становится скучной и однообразной, и часто люди срываются. Также, если переусердствовать, можно вызвать у себя недостаток питательных веществ, потому что низкокалорийные наполнители ими обычно не очень богаты.

Кроме того, когда вы день за днем пьете одни и те же коктейли или соки вместо еды, рано или поздно вас от них начинает настолько тошнить, что от одной мысли становится неприятно, а ведь все хорошо в меру.

Вариант контроля за съеденным — увеличение расхода калорий

В этом случае человек пытается создать дефицит калорий за счет повышения активности, без существенных изменений в пищевых привычках. Один час интенсивных упражнений каждый день может легко привести к потере веса на полкило в неделю, в то время, как вы продолжите есть «нормально».

Недостаток в том, что не у всех есть на это время, силы и, кроме того, если вы постоянно набираете вес, то упражнения просто остановят этот процесс — чтобы похудеть, придется все-таки изменить свои пищевые привычки.

3. Вместо полного отказа от углеводов или сахара выбирайте больше «цельных» продуктов

Под словом «цельный» мы понимаем как цельнозерновые продукты, так и цельные фрукты и овощи. 

Такая еда позволяет нам получить максимум пользы – включая клетчатку, дарящую нам чувство сытости.

Что это значит на практике?

Апельсин вместо стакана сока (даже свежевыжатого), цельнозерновой хлеб вместо белого, печеный картофель вместо чипсов или картошки фри.

Мы не говорим о том, чтобы совсем отказаться от подобных вкусных вредностей. Но основой рациона должны стать цельные и питательные продукты.

Возможные причины увеличения массы тела

Причины увеличения веса могут охватывать абсолютно все аспекты нашей жизнедеятельности – от нарушения микробиома кишечника до компульсивных перееданий. Как только вы заметили неконтролируемый рост массы тела, который не связан с физиологией (например, менструацией или аллергическим отеком), обязательно обратитесь к врачу. Специализация врача зависит от сопутствующих симптомов и особенностей самочувствия каждого конкретного пациента.

Возрастные изменения

Увеличение веса тесно связано с взрослением человека. Малыш стремительно набирает массу в первые несколько лет своей жизни, «вытягивается» во время пубертата, держит свой нормальный вес к 20-40 годам, после чего постепенно толстеет. Как известно, каждые 10 лет обменные процессы замедляются на 10%. Количество и качество мышечной массы снижается, метаболизм замедляется, а образ жизни становится не таким активным как в юношестве. Избежать возрастных изменений невозможно, но их интенсивность можно регулировать. Следите за питанием, чаще бывайте на свежем воздухе и найдите ту физическую нагрузку (танцы/йога/хоккей), которая будет вам по душе.

Стресс и нервные расстройства

Реакция организма на стресс крайне неоднозначна. С одной стороны – это полезная функция, которая помогла человечеству выжить в чрезвычайных ситуациях. С другой – стресс разрушает наши мышцы, понижает устойчивость к инсулину и способствует накоплению жировой ткани. Дело в том, что чрезвычайные ситуации возникают все реже, а комфорт человека находится на небывало высоком уровне. Вместо поиска жилья и защиты от хищников мы подвержены мелкому бытовому стрессу – переживаниям по поводу работы, детей, будущего, собственной внешности или очереди в магазине. Результат – нервная система постоянно напряжена и занимается выработкой кортизола. Это гормон, который «заставляет» наше тело накапливать жир, чтобы использовать его во время будущих кризисных состояний.

Универсальных советов по избавлению от стресса не существует. Одному пациенту следует сменить работу, другому заняться танцами или йогой, а третьему наконец примириться с родителями. Если вы не можете самостоятельно справиться с задачей – обратитесь к психологу.

Не следует забывать и о пищевых расстройствах. Согласно статистике, ожирение, наряду с анорексией, забирает миллионы жизней и лидирует в списке самых опасных болезней современности. Регулярные переедания, культ еды, наркотическая зависимость от фаст-фуда не являются нормой и должны быть проработаны со специалистом. Избежать ожирения очень просто – достаточно правильно питаться и двигаться, а вот избавиться от болезни сложнее. Помимо возвращения веса в норму, необходимо проработать психологическую составляющую, а на это могут уйти годы.

Ошибки в питании

Закупки в органических магазинах не всегда являются залогом правильного питания. Суперфуды, диетические напитки, обезжиренные десерты могут стать не спасением, а настоящей углеводной ловушкой. Здоровая диета должна стать частью жизни, а не временной манипуляцией собственным сознанием. Очень важно понять базовые принципы составления правильного рациона. Их можно изучить при помощи книг, интернета или квалифицированного нутрициолога.

Переход на здоровое питание не исключает употребления фаст-фуда или промышленных сладостей. Главное, чтобы количество здоровых продуктов составляло минимум 80% от общего рациона.

Переход к новому типу питания должен быть плавным. Одна из наиболее распространенных ошибок новичков – урезание порции. Резкое сокращение привычного количества калорий вводит организм в состояние стресса. Тело думает, что его морят голодом и наступают не самые лучшие времена, поэтому активно запасает жир и включает аппетит на полную, чтобы получить как можно больше энергии.

Уровень сахара в крови

Глюкоза – элемент, до которого расщепляются все углеводные продукты, попадая в человеческий организм. Это один из основных источников энергии, которая подпитывает наш мозг и позволяет человеку полноценно функционировать. Если количество поступающего сахара превышает допустимую норму, развивается ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет. Согласно исследованиям, переизбыток глюкозы чреват хронической усталостью, тревожностью, хроническими воспалительными процессами в организме и заболеваниями сердца.

Из-за повышенной концентрации глюкозы человек испытывает голод и тягу к высокоуглеводной пище, что ускоряет набор веса. В таком режиме тело не успевает сжигать жир, синтезировать необходимые гормоны и поддерживать работу отдельных органов. Помимо резкого скачка массы тела возможны такие симптомы:

• раздражительность, вспыльчивость, агрессия;
• резкие перепады настроения;
• тяга к хлебобулочным сладким изделиям;
• снижение качества тела, дряблость и потеря упругости кожи;
• слабость, тремор в периоды голода;
• неконтролируемые колебания уровня энергии;
• постоянная потребность в еде (перерывы между приемами пищи не превышают 2-3 часов).

Гормональные сбои

От гормонального фона зависит не только фигура, но и самочувствие, внешний вид, активность и другие составляющие нашей жизни. Врачи выделяют 5 гормонов, которые оказывают основное воздействие на наше тело, а точнее – количество жира в нем. Что это за гормоны, где они вырабатываются и какие функции выполняют?

1. Адреналин. Выделяется надпочечниками, чтобы мобилизовать силы организма и устранить угрозу различного происхождения (стресс, страх, шок, недосып, сильные эмоции). Адреналин влияет практически на все обменные процессы, в том числе и на распад жиров.
2. Гормоны щитовидной железы (тиреоидные). Щитовидная железа занимается выработкой двух гормонов – тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Они отвечают за рост клеток, активность и обмен веществ. Тиреоидные гормоны усиливают распад и тормозят отложения жира на бедрах и боках. Нехватка гормонов возникает при воспалениях щитовидной железы или недостатке йода.
3. Гормоны яичников (стероидные). Женские яичники занимаются выработкой прогестинов, андрогенов и эстрогенов. Это половые гормоны, от которых зависит качество нашего тела, рост/функциональность мышц и увеличение жировой прослойки. Уровень половых гормонов может дестабилизироваться из-за нездоровых пищевых привычек, употребления гормональных препаратов, отягощенной наследственности и беременности.
4. Гормоны печени. Печень удаляет из организма избытки гормональных веществ, а также синтезирует некоторых из них. Нарушение работы печени может произойти из-за сильных эмоциональных потрясений, злоупотребления алкоголем и жирной пищей.
5. Инсулин (гормон поджелудочной железы). Инсулин способствует расщеплению углеводов и отвечает за обмен энергии в нашем теле. Рост уровня инсулина может быть связан с наследственностью, опухолью поджелудочной железы, развитием сахарного диабета или употреблением большого количества быстрых углеводов.

Лишний вес может быть как следствием гормонального сбоя, так и его причиной. Прислушивайтесь к собственному телу, отдавайте предпочтение активному образу жизни и качественным продуктам. Не забывайте о регулярной диагностике и хоть один раз в 2-3 года сдавайте анализ крови на проверку уровня гормонов.

Нехватка сна и отдыха

Нехватка сна и отдыха – стресс для организма, который связан с выработкой кортизола и накоплением жировой прослойки. Хроническое недосыпание также провоцирует высвобождение гормона и последующие изменения в теле. Но есть еще одна причина, по которой 8-часовой сон становится необходимостью. Именно в глубокой фазе сна происходит сжигание жира. Даже в ночное время наш организм вырабатывает и потребляет энергию. Жир – отличный энергетический ресурс, но переработать всю «лишнюю» ткань невозможно. Следите за режимом и высыпайтесь, чтобы не просто потратить пару сотен калорий во сне, а набраться сил для нового активного дня.

Общие рекомендации

Как не набрать вес после диеты — это самый важный вопрос. Это намного важней, чем, непосредственно, снижение веса. Поэтому еще перед тем, как придумаете себе новую диету, составьте свод правил и обязательно придерживайтесь их. А начать нужно с самого простого.

Садитесь за стол только когда почувствуете голод. Если хочется что-нибудь съесть, но сами не знаете, что именно, значит, проснулся аппетит. Его заглушит очень просто, нужно переключиться на интересное занятие или выпить воды. А вот когда действительно начинает сосать под ложечкой, и вы отчетливо представляете тарелку борща или еще чего-нибудь основательного, а не булочку и печенье, значит пора за стол. И не стоит тянуть.Не торопитесь во время еды, даже если сильно проголодались. Постарайтесь тщательно прожевывать каждый кусочек, пока вы не досчитаете до 30. В этом случае насыщение будет наступать намного быстрее.Отдавайте предпочтение полезным продуктам и, как следствие, качеству, а не количеству еды. Только на первый взгляд такие перемены кажутся слишком тяжелыми. На самом деле организм быстро привыкает, и вы начинаете чувствовать легкость.Эмоциональные переживания кого угодно выбьют из колеи. Это сказывается и на потреблении пищи. Если вы сильно взволнованны или расстроены, то пища может стать способом восстановления внутреннего равновесия.Не отказывайтесь от сладостей — это кого угодно вгоняет в депрессию. Горький шоколад и тост с медом еще никому не повредил. Главное — знать меру.

Это далеко не все хитрости. Как не набрать вес после диеты, хорошо знают специалисты в области здорового питания. На их опыт мы и опираемся при написании этой статьи.

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно – есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком – 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель – избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта – не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов – ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет – поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях – 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Каким правилам нужно следовать?

Главная ошибка всех неправильно составленных диет – чрезмерное урезание питательных веществ, что крайне негативно сказывается на работе организма. Поэтому если у вас есть желание скинуть лишние килограммы к отпуску или к лету, лучше начинать заботиться о своём питании заранее. Так вы сможете придерживаться максимально комфортного режима и не переживать о резкой компенсации и наборе веса после окончания диеты.

Фото: istockphoto.com

Если говорить о цифрах более конкретно, то я советую высчитывать дневную норму калорий по следующей формуле:

Вес × 35 = ваша дневная потребность в калориях.

Мифы и правда о питании: стоит ли считать калории, чтобы похудеть?

Есть и не поправляться — реально ли это? Рассказывает диетолог.

От этого числа еженедельно отнимайте по 200 ккал, пока не увидите динамику в минус 0,5-1 кг от собственного веса в неделю. Такое похудение считается максимально комфортным и безвредным для здоровья.

Активность

Чтобы оставаться здоровыми и не набрать вес за время самоизоляции, не стоит забывать и о физической активности, напоминает Батурин. “Очень важно преодолеть ограничения подвижности. Нужно каким-то образом двигаться. Зарядка, ходить по комнатам. И плюс к этому должен соблюдаться какой-то разумный режим еды, учитывая, что большой физической активности нет”, – сказал диетолог.

Худеем медленно

Желательно перед началом диеты посетить специалиста в области здорового питания. Это поможет избежать целого ряда ошибок и достигнуть отличного результата. Опытный диетолог поможет составить план коррекции веса, порядок действий. А необходимая документация, правила заполнения, условия подачи, сроки рассмотрения и процедура получения талона на консультацию к диетологу в каждой поликлинике свои, но чаще всего такие специалисты работаю в частных кабинетах за определенную сумму. И, тем не менее, это правильное и обоснованное вложение денег.

И первое, что попытается сделать специалист — это отговорит вас от быстрых результатов. Обычно резко худеют те, у кого очень большая масса тела. Если начальный вес составлял 150 кг, то вполне возможно похудеть на 15 кг за первый месяц. Чем ближе вес к нормальной отметке, тем медленней идут эти процессы. Обычно за месяц потеря не составляет более 4 кг.

Постепенное снижение веса намного предпочтительней. Поэтому если хотите знать, как не набрать вес после жесткой диеты, то рекомендация может быть одна — откажитесь от этой идеи. Питайтесь правильно — это лучший вариант для достижения результатов.

4. Откажитесь от сладких напитков

Если вы худели целенаправленно, то, возможно, уже это сделали. Но если нет, то уточним: подслащенные кофе и чай, энергетики, лимонад, алкогольные коктейли и даже свежевыжатый сок  —  это все жидкие и бесполезные калории.

Личная психотерапия

Диета всегда имеет начало и конец. И чем она строже, тем больше человек думает о том, что он съест, когда она закончится. Это примерно так же, как закодированный алкоголик представляет, сколько он выпьет, когда кодировка закончится. Будет ли результат от такого лечения? Конечно, нет. Часто диетологов спрашивают, как не набрать вес после питьевой диеты. Это один из самых строгих рационов, и чтобы удержать полученный результат, нужно очень хорошо задуматься, что он ест и для чего.

С этого момента человек начинает понимать, что печенье на маргарине, напичканное химическими ароматизаторами — это вовсе не то, что стоит покупать. Переключите внимание на свежие овощи и фрукты, на сухофрукты, паровое мясо и рыбу. Начинайте задумываться над каждым кусочком, что именно вы сейчас даете своему организму, пользу или вред. Именно такой выход из диеты и предопределяет сохранность результатов на долгие годы.

О вирусе

В России на 31 марта зафиксировано 2337 случаев заражения коронавирусом, 121 человек выздоровел. Большая часть случаев инфицирования приходится на Москву (1613 случаев). По данным федерального оперативного штаба на 12:00 мск, умерли 17 человек. Правительство запустило ресурс стопкоронавирус.рф для информирования о ситуации в стране.

Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

Итак, если вы придерживались БУЧ диеты или КЕТО диеты, то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

Подробности почитайте в самой статье по ссылке выше. Но те, кто в курсе этой диеты, тот поймёт.

Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами в белковые дни!

Допустим, это 2000 ккал.

Далее, мы с вами начинаем постепенно добавлять углеводы в рацион, выравнивая пропорцию нутриентов (БЖУ), но при той же калорийности!

Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

С самого начала мы не трогаем количество белка, а убавляем количестве жира.

В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что калорийность у нас осталась прежней – 2000 ккал!

Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

• 30% белка.
• 50% углеводов.
• 20% жиров.

Вот, собственно, и всё. Очень просто.

С КЕТО диетой тоже самое.

Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при той же калорийности!

Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

1. Фиксируем калорийность рациона в конце диеты.
2. Плавно добавляем углеводы в рацион, убавляя жиры. Начинаем с жиров!
3. Затем убавляем белки, когда достигнем нижней границы у жиров = 10-20% жиров (это нижняя граница).
4. Достигаем конечной пропорции 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров.
5. Калорийность остаётся прежней (как в конце диеты).

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

• индейка;
• яйца;
• курица;
• печеный картофель;
• творог и молоко;
• фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Интересное видео: 4-минутная тренировка дома

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Вот несколько антикаллорийных упражнения, которые можно сделать дома за 4 минуты:

6. Препараты для похудения, Порошочки и Ко

Рынок заполнен препаратами для похудения и диетическими порошками. Неудивительно, ведь многие средства обещают колоссальную потерю в весе без голоданий и особых усилий. Мысль о том, что можно выпить пару таблеток и спокойно есть так же, как и прежде, но при этом оставаться стройными, заставляет очень многих тратить огромные суммы на сомнительные средства для похудения.

Лучше сэкономьте эти деньги для чего-нибудь другого! Чудесных таблеток, которые «сжигали» бы жировые отложения пока Вы спите, просто не существует. Все обещания, которыми сопровождаются эти препараты, невыполнимы. Кроме того, эти препараты могут иметь побочные действия и тем самым нанести вред Вашему здоровью.

Как после похудения не набрать вес

Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения не набрать вес.

На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.

Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.

Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

(

1

оценок, среднее:

5,00

из 5)

Загрузка…

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 – 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Как удержать вес после диеты: практический опыт (видео)

Советы из видео как сохранить вес после диеты и похудения:

• диета не должна быть краткосрочной и строгой, вы не должны голодать;
• не использовать в обычном рационе углеводистые и рафинированные продукты;
• найти замену вредным продуктам которые вы употребляли до похудания и которых вы не использовали на диете;
• вести физически активный образ жизни;
• научится переключаться от стрессов, найти увлечения и хобби;
• установление постоянных разгрузочных дней и после праздничных застолий;
• отказаться от сладких чаепитий, газировок и соков промышленного производства;
• проводить постоянные взвешивания чтобы не пропустить начало набора веса;
• определить максимальный для себя объем порций;
• соблюдение режима питания и режима дня;
• научиться пить воду;
• изучение и внедрение новых кулинарных рецептов здоровой кухни.

Пост и выход из него. Научное обоснование древней традиции

• Дарья Прокопик
• для ВВС Украина

6 апреля 2018

Автор фото, Уніан

Приближается Пасха — многие соблюдают пост. Попробуем рассмотреть, как его сделать максимально полезным для вашего здоровья.

Какая разница между постом и диетой?

Пост определяют как добровольное временное ограничение питания или полный отказ от пищи.

Бывает диетическое ограничение — запрет определенных продуктов. Пасхальный пост, запрещающий пищу животного происхождения, относят к такому типу.

Можно есть меньше или отказаться от определенных продуктов ради сокращения калорий. Большинство диет работают именно так.

Существует промежуточное голодание — чередование периодов голода с едой в привычном количестве и многообразии.

Чем полезен пост?

Исследование влияния ограничений в пище на здоровье и долголетие — современный научный тренд.

Ограничение калорий или белковой пищи уменьшают воспаление, запускают процессы восстановления и замедляют старение.

Также они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых форм рака. Положительно влияют посты также на баланс холестерина, давление и индекс массы тела.

Почему лучше есть меньше белка?

Автор фото, УНІАН

Белковая пища нам, безусловно, нужна. Она дает аминокислоты — материал для построения наших собственных белков, микроэлементы, витамины и энергию.

Однако, избыток аминокислот как животного, так и растительного происхождения — нежелателен. Он вредит почкам и костям. Становится больше инсулиноподобного фактора роста, а это повышает риск развития рака.

Если в диете много аминокислот, это сигнал для запуска программы старения. Ключевую роль в этом играют аминокислоты, содержащиеся в красном мясе.

Если же возникает временный дефицит аминокислот, например, в пост, то наоборот, старение тормозится и активируется программа восстановления.

Впрочем, длительный недостаток аминокислот вреден, так же, как и недоедание — нехватка витаминов, масел и микроэлементов.

Что такое ограничение калорий?

Ученые советуют промежуточное голодание как способ сократить калории без угрозы недоедания. Это — отказ от пищи в течение небольшого промежутка времени, от 8-12 часов до двух дней. Известные формы промежуточного голодания — регулярный разгрузочный день и прием пищи только в течение дня.

Промежуточное голодание или отсутствие белка помогают клеткам привести в себя в порядок. В них запускаются процессы утилизации старых белков ради повторного использования аминокислот. Это явление называется аутофагия. За его открытие японский ученый Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году.

Клинические исследования доказывают пользу периодических однодневных голоданий. Люди, которые регулярно постились в течение суток, имели в крови меньше маркеров воспаления. У них также был существенно ниже уровень уже упомянутого инсулиноподобного фактора роста, уменьшался объем талии и висцерального жира. Объем мышц при этом не менялся, а риск возврата потерянного веса был ниже.

В этом случае важно придерживаться сбалансированного питания между днями голода и избегать переедания.

Почему после поста так легко набрать лишний вес?

Исследования и наш опыт показывают, что после строгих диет или поста очень легко снова набрать вес. В чем дело?

Долгий пост меняет наше чувство аппетита и настраивает жировую ткань на то, чтобы запасаться, как только мы начнем есть снова. Это все происходит из-за действия гормона аппетита грелина, гормона сытости лептина, а также нашей чувствительности к ним. У людей с избыточным весом она может быть нарушена.

Важную роль в поддержании здорового веса играет микрофлора кишечника. Потребление исключительно углеводной или жирной пищи перестраивает микрофлору так, что мы становимся подвержены ожирению.

Кроме того, наш базовый уровень обмена веществ замедляется по мере похудения. А именно базовый метаболизм сжигает 65-80% калорий.

Как это предотвратить?

Автор фото, Stephen Chernin / Getty Images

Підпис до фото,

Физические нагрузки помогут не набрать вес после поста

Поддерживайте в тонусе мышцы в течение поста или диеты.

Когда мы долго потребляем мало белков и калорий, то худеем не только вследствие потери жира. Наше тело использует мышцы как источник аминокислот и энергии. Чем меньше мышц, тем слабее становится наш базовый метаболизм и замедляется сжигание калорий.

Чтобы этого не было, следует совмещать пост или диету с физическими нагрузками. Они будут спасать мускулы от похудения, а нас — от набора веса после поста.

Не бросайтесь в крайности.

Ученые и диетологи советуют не сидеть на длительных серьезных диетах, а постоянно питаться сбалансировано. Тогда будет меньшим риск набрать вес после снятия диетических запретов.

А переход со всеядных диет на постную может означать НЕ переключение на углеводы, а обогащение рациона различными растительными источниками белка, масел и сложных углеводов.

Получите максимальную пользу от поста.

Пост — это возможность попробовать новые продукты и обогатить свой рацион зеленью, бобовыми, корнеплодами и семенами, которые, возможно, вы не ели раньше так часто.

Люди, ставшие вегетарианцами, отмечают, как много новых вкусов они открыли для себя.

Диета, богатая растительной пищей, поддерживает здоровую и разнообразную микрофлору кишечника и предотвращает недоедание.

Выход из поста не должен означать возврат к старым пищевым привычкам. Новые хорошие практики, использованные в пост, помогут сохранить вес и здоровье.

Примечание редакции

Целью статьи является общее информирование. Она не может заменить медицинскую консультацию специалиста. BBC не несет ответственности за любой диагноз, установленный читателем на основании информации с сайта. BBC не несет ответственности за содержание каких-либо внешних интернет-сайтов, на которые ссылаются авторы статьи, а также не рекомендует любые коммерческие продукты или услуги, упомянутые в каком-либо сайте. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас возникают вопросы, связанные с вашим здоровьем.

Как не набрать вес после голодания: питание, физические нагрузки

Процесс голодания остался позади, уже не нужно ограничивать себя в кулинарных радостях, осталась самая сложная задача – не набрать вес после голодания. Большинство новичков после голодания, благодаря которому они почистили свой организм и потеряли в весе, с досадой замечали, что килограммы перестали уменьшаться, а вскоре и вовсе увеличились.

Так обычно случается при возвращении к обычному способу жизни, который собственно привел ранее к излишкам веса и необходимости худеть. Чтобы не набрать вес после голодания, следует начать кропотливую ежедневную работу над собой, полностью поменять свой образ жизни, питание.

Почему увеличивается вес после голодания?

Особенностью человеческого организма, прошедшего курс голодания, является инстинкт сохранения, поэтому он пытается вернуть потерянный жир. Прежний вес быстро восстанавливается, а иногда становится больше, чем до голодания, когда человек возвращается к обычному для него режиму.

Часто диетологи говорят о бесполезности голодания для тех, кто не сможет поменять свои привычки, предупреждая о временном похудении и последующем увеличении веса.

Ведь вес человека сформирован повседневным образом жизни, чтобы избавиться от лишних килограмм, следует ликвидировать причину, которая заставляет набрать вес снова и снова.

Любая диета, в том числе голодание, воспринимается людьми, как временное явление. Человек готов на время перестроить свои пищевые привычки, чтобы снизить вес, зная, что такой образ жизни продлится не долго. Это самый большой и острый подводный камень, разрушающий корабли надежд худеющих.

Правила сохранения веса

Специалисты по голоданию рекомендуют по возвращению к прежнему режиму придерживаться диеты. Само слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни». Человек, вставший на тропу войны с лишним весом, должен обладать немалой силой воли и готовностью навсегда изменить свое пищевое поведение.

А это значит, что выход из голодания должен ознаменовать формирование новых привычек, таких, как: здоровое сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки, позитивное мышление.

Здоровый образ жизни

У людей, прошедших курс голодания, почистивших свой организм, сбросивших лишние килограммы, прибывает энергия, укрепляется иммунитет, совершенствуется мозговая деятельность. Для сохранения результата нужно продолжить ведение здорового образа жизни, в первую очередь много двигаться (ходить пешком, делать пробежки), больше времени проводить на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Врачи – диетологи после голодания рекомендуют заниматься следующими направлениями оздоровления:

• Постоянно тренировать мозг – улучшение работы сердечно-сосудистой системы и обмена веществ;
• Больше времени уделять любимой работе, которая будет приносить удовольствие и пользу;
• Заниматься активными видам спорта не меньше полчаса каждый день;
• Быть осознанным в своих поступках;
• Спать в прохладных условиях;
• Установить и соблюдать режима дня;
• Не накапливайте в себе негатив, делайте психологические разгрузки.

Психологи рекомендуют чередовать: физический труд – умственный отдых, умственная деятельность – физические нагрузки.

Правильное питание

После курса чистки организма голоданием, очень важно соблюдать правильное питание. Диетологи рекомендуют немного не доедать, большую часть рациона должны составить не блюда, а сырые фрукты и овощи, исключить из употребления продукты жарки, заменив их тушением, приготовлением на пару. Питаться следует малыми порциями, но чаще – от 5 до 7 раз за день.

После прохождения искусственного голода, чтобы не набрать в весе, врачи советуют придерживаться следующих правил:

• Ежедневно выпивать не меньше полтора литра чистой не газированной воды, рекомендовано выпивать 7 – 8 стаканов за день;
• Отказаться от употребления газированной воды, соков, пива;
• Интенсивнее пережевывайте пищи, получайте удовольствие от каждого малой порции блюда;
• Не доедайте и откажитесь от добавок;
• Уменьшите потребление соли в организме, добавляйте в блюда свежую зелень и специи;
• Не ешьте сладкую выпечку, замените ее на горький шоколад.

Диетологи рекомендуют после  голодания  перейти на белково-углеводную диету, чтобы в ослабленном организме не возникло дефицита белков и углеводов.

Чередование употребления углеводов белков и способствует сбалансированному питанию, стабильному сохранению веса. Советуем следующее меню при белково-углеводном чередовании.

1. В белковые дни: утром – творог без жира; через два часа – два варенных яйца; на обед –  филе лосося; на полдник  – стакан ряженки, арахис; на ужин –  отварная курица с огурцом; за полчаса до сна выпиваем стакан кефира.
2. В углеводные дни: на завтрак –  овсяная каша; на полдник – яблоко; на обед – макароны с цветной капустой; на полдник – питьевой йогурт; на ужин – мясо кроля, перед сном выпиваем стакан йогурта.
3. Белково-углеводные дни: утром – пшенная каша, стакан кефира; через три часа – яблоко; на обед – филе лосося, сухофрукты; на полдник выпиваем йогурт с ржаным хлебом, грецкий орех; на ужин – отварная говядина с фасолью; за час до сна выпиваем стакан простокваши.

Физическая активность

Самый эффективный способ поддержания нужного веса после голодания – это ежедневная физическая активность, занятие спортом. Врачи-диетологи  считают регулярные физические упражнения лучшим способом отличного самочувствия, приобретения сбалансированного веса.

В зависимости от времени года, когда проходило лечение  голоданием, рекомендовано различные физические упражнения: в теплое время года – спортивная ходьба и бег, занятие велосипедом, роликами; в холодный сезон – физические нагрузки на тренажерах, занятие йогой, фитнесом, различными танцами.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Как лечебное голодание поможет при наборе веса? | Красота и здоровье

В худеньком теле обычно уживаются такие проблемы: низкое давление, упадок сил, нарушение в работе желудочно-кишечного тракта, смещение внутренних органов и ряд других. Вроде бы и решение проблемы лежит на поверхности — больше и чаще кушать калорийной пищи. Эти рекомендации так же помогают худым людям поправиться, как и совет отказаться от еды полным, чтобы похудеть — то есть никак.

Причины обычно две:

1. У многих людей с недостатком веса отсутствует аппетит, поэтому съесть, даже один лишний кусочек, нет сил.
2. Есть ещё другая проблема — нарушение обмена веществ. В такой ситуации человек кушает достаточно, но пища не усваивается организмом.

При желании набрать вес можно использовать достаточно непривычный способ — лечебное голодание. С помощью непродолжительного (1−3 суток) добровольного отказа от пищи добиваются целого ряда целей, необходимых для набора веса.

Прежде всего, стоит успокоиться тем, кто думает, что при кратковременном голодании ещё больше похудеет и потеряет мышечную массу. Если использовать голодание в течение 1−3 суток, органы получают питательные элементы и энергию за счёт внутренних запасов, которые есть даже у людей с недостатком веса.

Лечебное голодание очень сильно поможет людям с плохим аппетитом, очищая желудочно-кишечный тракт и внутренние органы на клеточном уровне. Расходуются запасы сахара в крови и гликогена в печени. Появляется здоровый аппетит.

Плохо пища обычно усваивается при нарушении в работе кишечника и печени. Благодаря воздержанию от пищи, работа этих органов нормализуется, и организм полноценно усваивает питательные элементы. Ускоряется и усиливается обмен веществ.

Для начала рекомендуется регулярно (2 раза в месяц) проводить 24 часовое голодание. Полезней всего это делать в 11-й и 25-й лунный день. В дальнейшем, если вы будете чувствовать необходимость, можно воздерживаться от пищи один день в неделю. Это может быть среда или пятница. Не проводите однодневное голодание на выходные — сильно много свободного времени будет только мешать. Во время голодания необходимо вести обычный образ жизни с умеренной физической нагрузкой.

Примерно за 3−4 дня до голодания откажитесь от мясных и рыбных блюд. Эта пища создаёт значительную нагрузку на организм. Необходимо кушать салаты из овощей (капуста, морковка, свекла), каши, картофель.

Начинайте суточное голодание после лёгкого завтрака, состоящего из салата и каши (любой, на ваше усмотрение). Потом не кушайте день и ночь. Следующий завтрак может состоять из сока или фруктов. Если есть аппетит, то скушайте кашу и тушеные овощи.

Проведя несколько таких голоданий и почувствовав реакцию организма на них, можно будет проводить 36-часовое голодание. Принцип проведения тот же: за 3 дня до процедуры отказаться от животной пищи, при выходе из голодания не торопитесь нагружать желудок. Выпейте сока или скушайте каши с салатом. Разница в том, что 36-часовое голодание надо начинать после лёгкого ужина, затем не кушать ночь, день и ещё одну ночь. Следующий приём пищи делайте утром.

При наборе веса необходимо, чтобы съеденная пища полноценно усваивалась. Это будет происходить, если у человека трёхразовое питание без перекусов. Необходима и умеренная физическая нагрузка. Самый лучший вариант — это занятия в тренажёрном зале. Длительной физической нагрузки на организм (бег, велосипед, волейбол, футбол и так далее) лучше избегать.

Благодаря такому режиму жизни (периодическое голодание, правильное питание, физические упражнения), вы не только наберёте недостающие килограммы, но и увеличите работоспособность и улучшите свой внешний вид.

Как вывести свое тело из режима голодания

Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы выйти из режима голодания.

Кредит изображения: barol16 / iStock / GettyImages

Достижение плато диеты из-за вялого метаболизма может быть неприятным, но хорошая новость заключается в том, что с силой знаний и небольшой долей приверженности восстановление в режиме голодания совсем не сложно.

Режим голодания происходит, когда вы лишаете свое тело калорий после того, как оно должно сжигать накопленный гликоген или жир в качестве топлива, до того момента, когда перестает сжигать что-либо и начинает накапливать каждую полученную калорию.Это особенно вероятно, если вы соблюдаете причудливую диету, которая не только ограничивает калорийность, но и не обеспечивает полноценное питание за счет пустых калорий, которые вы потребляете.

Вывести ваше тело из режима голодания не так уж и сложно, но это требует некоторого планирования и большой гибкости. Возможно, вам придется изо дня в день увеличивать количество калорий, чтобы ваше тело продолжало усердно работать с метаболизмом . Это также помогает варьировать интенсивность ваших тренировок, чтобы ваше тело сжигало калории, хочет оно того или нет.

Разборка диетических причуд

Хотя не все пищевые увлечения или движения продуктов питания опасны, модных диет — это совсем другое, объясняет Дженна Гленн, округ Колумбия, из Национального университета медицинских наук. Гленн советует знать разницу между питанием и модной диетой.

Пищевые причуды могут быть такими же простыми, как добавление песто ко всему или повсеместное распространение тыквенных специй осенью.Движение еды включает такие идеи, как «ферма к столу» или «нос к хвосту». Движение «от фермы к столу» поощряет употребление в пищу местных продуктов, мяса и молочных продуктов, в то время как «нос к хвосту» пропагандирует использование всех частей корма для животных.

Д-р Гленн отмечает, что, хотя движения пищи можно использовать для быстрой потери веса, они также разделяют долгосрочную цель — обеспечить устойчивый и полноценный образ жизни. С другой стороны, модные диеты обещают, что вы сильно похудеете за очень короткое время, но непрактичны в качестве способа питания в долгосрочной перспективе.

По словам доктора Гленна, нетрудно сказать, является ли выбранный вами план питания движением за здоровое питание или нездоровой модной диетой. Продовольственные движения, как правило, сосредоточены на долгосрочной пользе для здоровья. Признаки причудливой диеты, предупреждает доктор Гленн, могут включать длинный список правил, крайние ограничения или необычные сочетания продуктов, такие как грейпфрут с каждым приемом пищи или употребление только капустного супа в течение нескольких дней.

Если вы не можете себе представить, что будете питаться по этим правилам всю оставшуюся жизнь, Dr.Гленн заключает, что вы, вероятно, смотрите на причудливую диету.

Понимание режима голодания

Прежде чем приступить к программе восстановления в режиме голодания, неплохо было бы узнать и понять, что заставляет ваше тело накапливать калории, даже когда вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Основная причина, как объясняет исследование сентября 2017 года, опубликованное в Perspectives on Psychological Science , заключается в том, что ваше тело всегда хочет поддерживать свой текущий вес .

Это нормально, если вы достигли желаемого веса, но может быть неприятно, если вам нужно сбросить лишние килограммы.

По словам авторов исследования Дэвида Бентона и Хейли А. Янг, существует несколько факторов, которые вместе помогают вашему организму удерживать калории, когда оно думает, что голодает. Одна из самых важных вещей, которую нужно знать, — это то, что не все калории одинаковы.

Низкокалорийная диета, состоящая в основном из простых сахаров, может побудить ваш организм поверить в то, что он голодает, потому что он получает и слишком мало калорий, и слишком мало пищи.

Постоянное голодание может вызвать долгосрочные изменения уровня гормонов, что влияет на метаболизм, предупреждают Бентон и Янг. Вот почему так много людей, которые худеют, не просто набирают эти килограммы, но часто набирают еще больше.

Итак, прежде чем вы решите резко сократить количество калорий для похудения, Бентон и Янг предлагают вам также посмотреть на качество потребляемых калорий, а также учесть изменения в поведении и эмоциональном отношении к еде.

Симптомы режима голодания

Есть несколько признаков того, что вы находитесь в режиме голодания — и не все из них очевидны. Достижение плато потери веса , где цифры на шкале просто не меняются, возможно, легче всего указать как симптом, но это только один из возможных признаков режима голодания.

Другие распространенные и легко распознаваемые симптомы режима телесного голодания могут включать:

• Озноб
• Запор
• Депрессия
• Выпадение волос
• Летаргия

По данным Национального института старения, когда ваш метаболизм замедляется, вы испытываете озноб, потому что внутренняя температура тела тоже падает.NIA предупреждает, что в долгосрочной перспективе это может затруднить согревание при низких температурах.

Запор может возникнуть из-за того, что вы, вероятно, не потребляете достаточно клетчатки, которая необходима для здорового выведения. Депрессия, выпадение волос и летаргия могут быть вызваны гормональными изменениями, связанными с недостаточным потреблением калорий, богатых питательными веществами.

Подробнее: Почему перестают худеть во время диеты?

Факты о голодании

«Замедлит ли мой метаболизм трехдневное голодание?» Хороший вопрос, который стоит задать, если вас беспокоят эффекты режима голодания или адаптивного термогенеза .Этот эффект возникает, когда вы лишаете свое тело калорий и питательных веществ до такой степени, что оно паникует и начинает накапливать калории, откладывая их в виде жира.

Это эволюционная функция, предназначенная для сохранения жизни пещерного человека во время голода или длительной миграции. К сожалению, эволюция не предвидела того времени, когда в любом месте будут доступны сочные калории.

Один из способов держать ваш метаболизм в тонусе — использовать технику прерывистого голодания .Ученый Сай Дас из Университета Тафтса объясняет, что прерывистое голодание не означает, что вы должны полностью избегать еды в течение нескольких дней или даже одного дня. Прерывистое голодание может означать, что есть только определенное количество часов каждый день.

Например, Сай Дас предлагает есть только с полудня до 20:00. Еще один способ прерывистого голодания — съедать половину своего обычного количества калорий или снизить до 500 калорий один или два дня в неделю.

Ценность прерывистого голодания, как показывает Саи Дас, заключается в его способности уберечь ваше тело от опасений, что ограничение калорий станет нормой, и вызвать замедление вашего метаболизма, что переведет вас в режим голодания.

Ограничение калорий на очень короткие периоды времени побуждает ваше тело сжигать накопленный жир, а затем увеличение количества потребляемых калорий сразу после голодания убеждает его, что вам не грозит голод.

Для человека, желающего сбросить лишние килограммы, кажется разумным спросить: «Похудею ли я, если буду есть 1000 калорий в день?» Но на этот вопрос на самом деле нет простого ответа «да» или «нет», объясняют эксперты из Университета Раша.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу в энергию, необходимую ему для любого функционирования, включая дыхание, циркуляцию крови, наращивание и восстановление мышц, борьбу с инфекциями или болезнями и подпитку вашего мозга.

Скорость, с которой ваше тело усваивает пищу, в значительной степени задана и отличается от человека к человеку, — объясняет Раш. Факторы, которые влияют на то, будет ли ваш метаболизм эффективным или вялым, включают ваш возраст, ваш пол и размер вашего тела.

Еще один фактор, напоминает университет, — это тип еды, которую вы потребляете. Жирная пища и сладкие пустые калории с гораздо большей вероятностью будут храниться в виде жира, чем нежирная, богатая питательными веществами пища.

Один из способов помочь вашему метаболизму эффективно функционировать, советует Раш, — это выстроить свой рацион на основе разнообразного меню из классических здоровых продуктов .

Диета, благоприятная для метаболизма, включает постоянный и значительный упор на набор овощей, свежих фруктов, нежирных белков, таких как курица или рыба, приготовленные с небольшим добавлением жира или без добавления жира, бобы, семена, орехи и бобовые, нежирные или обезжиренные молочные продукты. и полезные жиры, содержащиеся в авокадо, скумбрии, лососе и оливковом масле.

Подробнее: В чем разница между медленным и быстрым метаболизмом?

Методы восстановления в режиме голодания

Лучший способ войти в режим восстановления голодания , чтобы вы могли похудеть и сохранить его, — это подойти к снижению веса, используя многостороннюю стратегию, советует Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

Определите свой базальный уровень метаболизма, или BMR, с помощью онлайн-калькулятора — а затем уменьшите количество калорий не более чем на 200–300 калорий в день, советует Вейнанди.

Второй шаг к выходу из режима голодания и воздержанию от занятий — это включить в свой распорядок хотя бы один час физических упражнений, советует Вейнанди. Убедитесь, что вы выполняете и сердечно-сосудистые упражнения, и силовые тренировки, чтобы получить от тренировок все преимущества.

Упражнения ускоряют метаболизм и сжигают больше калорий во время тренировки и только в течение примерно одного часа после нее, поэтому следите за количеством и качеством калорий, которые вы потребляете после тренировки.

По словам Вейнанди, лучший способ сбросить вес — это начинать каждый день с постного и здорового завтрака. Это помогает ускорить ваш метаболизм и может удержать вас от такого чувства голода, что вы будете принимать неразумные решения в отношении еды позже в течение дня.

Выберите план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров. По совету Вейнанди, занимайтесь как кардио, так и силовыми тренировками и взвешивайтесь раз в неделю.

Вся правда о «режиме голодания», когда вы пытаетесь похудеть

• Зарегистрированный диетолог Дженнифер Лоу сказала Insider, что режим голодания, идея о том, что если вы едите слишком мало, вы перестанете худеть, потому что ваше тело будет удерживать свои жировые запасы, является строго «механизмом выживания».«
• « Если вы слишком сильно уменьшите потребление энергии, ваше тело замедлит метаболизм в ответ на это », — сказала она.« Оно хочет сохранить свой вес ». По словам личных тренеров Джордана Саятта и Эммы Стори-Гордон, усилия людей по снижению веса.
• Когда люди теряют калорийность слишком мало, несколько дней крайнего ограничения приводят к чрезмерному увлечению, устраняя, таким образом, дефицит калорий.
• В крайних случаях верно Режим голодания может иметь место, но маловероятно, что большинство людей испытают это, пытаясь сбросить жир, объяснила зарегистрированный диетолог Рианнон Ламберт.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

При попытке

худеть
, часто предлагают не снижать калорийность слишком низко, потому что ваше тело перейдет в «режим голодания» и будет накапливать жир.

Идея состоит в том, что если вы перестанете есть или едите недостаточно, ваше тело сделает все возможное, чтобы сохранить энергию, включая удержание веса, который вы пытаетесь сбросить.

В то время как концепция отказа от чрезмерной диеты и строгих ограничений важна, оказывается, что «режим голодания», вероятно, не является причиной остановки ваших усилий по снижению веса, если только вы не сильно истощены.

На самом деле существует множество факторов, когда люди думают, что находятся в режиме голодания и в результате не теряют жир.

Insider поговорил с диетологом, зарегистрированным нутрионистом и двумя личными тренерами и тренерами по снижению веса, чтобы узнать, что на самом деле происходит и что вам нужно делать, чтобы достичь своих целей по снижению веса здоровым образом.

Режим голодания существует, но не так, как его понимает большинство людей

Зарегистрированный диетолог и представитель Британской диетической ассоциации Дженнифер Лоу сказала Insider, что режим голодания — это «механизм выживания».«

« Если вы слишком сильно уменьшите потребление энергии, ваше тело в ответ на это замедлит метаболизм », — сказала она.« Оно хочет сохранить свой вес ».

Лоу объяснила, что она видела людей, следовавших довольно резкому сокращению калорий. диеты в стремлении похудеть, стать вялым и истощенным, разочароваться в весах, а затем попасть в ловушку диеты йо-йо.

Но, согласно зарегистрированному диетологу Рианнон Ламберт, настоящий режим голодания возникает только в случаях крайнего недоедания, например, когда кто-то страдает расстройством пищевого поведения.

«Когда организм испытывает нехватку калорий или энергии, ваша мышечная масса, в свою очередь, также уменьшается», — сказала она Insider.

«И, конечно же, с меньшим количеством мышечной массы меняется ваша метаболическая адаптация. Поэтому, когда скорость метаболизма снижается, вам не требуется столько калорий, и вы останавливаете любую потерю веса, ваше тело просто пытается цепляться за тому, что он может, чтобы выжить «.

Ламберт сказал, что режим голодания — это сбивающий с толку термин, потому что, хотя это не выдуманная концепция, это не то, с чем сталкивается подавляющее большинство людей, когда их прогресс в потере веса находится на плато.

Сообщение, опубликованное RHIANNON LAMBERT BSc MSc RNutr (@rhitrition) 15 марта 2020 г. в 1:33 PDT

«[Режим голодания] встречается у людей, которые серьезно, серьезно истощены и сожгли все свои — объяснила она.

«Теперь они сжигают мышцу, как правило, в той ситуации, в которой она используется.»

Ламберт сказал, что именно поэтому вы не должны пытаться сбросить более двух фунтов веса в неделю, поскольку любое большее» неэффективно «.

» Ваше тело очень умное, оно приспособится к периоду голода » где он будет сохранять жировые запасы, а не сжигать их «, — сказала она.

«Но, как я уже сказал, для большинства из нас очень, очень маловероятно, что мы будем помещать свое тело в такое состояние.Это очень, очень экстремальная ситуация ».

Теперь печально известный Миннесотский эксперимент ясно показывает это: 36 мужчин, отказывающихся от военной службы по соображениям совести, во время Второй мировой войны добровольно приняли участие в исследовании полуголодного голодания, в ходе которого их калорийность снизилась примерно до 1800 на шесть человек. месяцев (после трех месяцев с 3200 калориями), и их попросили расходовать 3000 в день.

Только когда мужчины достигли экстремального уровня худобы с уровнем жира около 5%, они перестали терять вес, потому что они умерли бы, если бы потеряли еще.

«Никто никогда не набирал жир, если ел слишком мало»

Хотя режим голодания и существует, это не то, с чем сталкивается средний человек, пытаясь похудеть. Вы не переходите в режим голодания, например, из-за того, что пропустили прием пищи, постились в течение 24 часов или просто снизили количество калорий на несколько дней.

Тренер по снижению веса и личный тренер Джордан Саятт описывает концепцию режима голодания как «совершенно и совершенно глупую», когда речь идет о попытках большинства людей похудеть, добавляя: «Так устроено не тело.

Сятт утверждает, что слишком мало есть, конечно, не рекомендуется, но он сказал Insider, что вам нужно только взглянуть на людей на протяжении всей истории, которые сильно недокормляли из-за ужасных условий, чтобы доказать, что эта концепция, как большинство людей думает, что она работает, не имеет смысла.

«Никогда не было военнопленного, который вышел бы из-под стражи с избыточным весом», — сказал Сятт.

В то время как Сятт подчеркнул, что важно не недоедать, чтобы поддерживать здоровый образ жизни. Он добавил, что для большинства людей они не начнут держаться за жир, потому что едят слишком мало.

Джордан Сятт — личный тренер и тренер по снижению веса.

Джордан Сятт

Персональный тренер и тренер по снижению веса Эмма Стори-Гордон, имеющая ученую степень в области спорта и физических упражнений, поддержала мнение Сиатта.

«Миф о голодном режиме — это, по сути, представление о том, что вы можете съесть слишком мало, чтобы похудеть, а это означает, что вам придется волшебным образом накапливать калории, которые вы не потребляли», — сказала она Insider.

«На физиологическом уровне это просто неправда. Самый грубый пример — то, что если бы режим голодания действительно имел место, никто бы не голодал».

Вам нужно меньше калорий, когда вы худеете.

Чтобы похудеть, вы должны испытывать дефицит энергии (т. Е. Потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня).

По мере того, как вы худеете, вас становится меньше, поэтому вам требуется меньше калорий. Эта концепция называется метаболической адаптацией.

«По мере того, как вы углубляетесь в дефицит, ваш метаболизм замедляется. Это нормальная реакция человека на дефицит калорий», — объяснил Сиатт.

Сообщение, опубликованное Джорданом Сиаттом (@syattfitness) 14 апреля 2020 года в 15:21 PDT

Исследования подтверждают эту точку зрения и показывают, что она работает и в обратном направлении; когда вы начинаете есть больше, ваш метаболизм ускоряется, но если у вас избыток калорий, а не дефицит, вы все равно можете набрать вес.

«Люди слышат, что ваш метаболизм снижается из-за дефицита калорий, и они думают, что это должно означать, что вы никогда не должны испытывать дефицит калорий», — сказал Сятт.

«Ну, это неправда. Если вы хотите похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Если вы едите с избытком калорий, даже если ваш метаболизм выше, у вас все равно избыток, поэтому вы все равно будете набирать жир.»

Вы все равно не должны слишком сильно снижать калорийность, однако

Если вы хотите стабильно терять жир, ваш дефицит калорий должен быть достаточно небольшим, чтобы вы могли придерживаться его и при этом наслаждаться своим образом жизни.

Если вы ограничиваете и снизьте калорийность на пять дней, есть вероятность, что каждые выходные вы будете чувствовать необходимость сходить с ума. Всего за пару обильных обедов на выходных (особенно с напитками) очень легко отменить созданный вами дефицит калорий. за пять дней до этого.

Если вы не худеете, придерживаясь строгой цели по калориям большую часть дней, причиной могут быть эти переедания.

«Многие клиенты приходят ко мне и говорят, что они не худеют, несмотря на то, что у них очень мало (всегда кажется, 1200) калорий», — сказал Стори-Гордон Insider.

Эмма Стори-Гордон — спортивный ученый и личный тренер.Эмма Стори-Гордон

«На самом деле происходит то, что они чрезмерно ограничивают так много, что в конечном итоге они неизбежно переедают и съедают намного больше своих калорий каждые несколько дней, что означает, что в среднем со временем они не испытывают дефицита и, следовательно, не теряют жир «.

Она добавила: «Ответ здесь не в том, чтобы попытаться избежать чрезмерного потакания, на котором сосредоточено большинство людей, а в том, чтобы остановить чрезмерное ограничение.

«Доведение калорий до чего-то управляемого означает, что вы действительно можете придерживаться этих калорий, создавать дефицит энергии с течением времени и заставлять организм использовать свои жировые запасы для получения энергии. Вот как вы теряете жир!»

Сятт согласился, подчеркнув, что слишком мало еды в долгосрочной перспективе неприемлемо именно потому, что вызывает эпизоды переедания.

«Если вы выберете более устойчивый подход, то в долгосрочной перспективе он будет значительно лучше физиологически и психологически», — сказал он.

Не дайте себя обмануть весами

Сиатт сказал Insider, еще один способ, которым люди ошибаются, — это приравнивать число на весах — их вес — к их телу.

На самом деле, ваш вес будет сильно колебаться в зависимости от того, когда вы последний раз ели, что ели (соленая пища, например, вызывает задержку воды) и других факторов, в том числе от того, где женщина находится в своем менструальном цикле.

«Если вы связываете свой вес с жировыми отложениями, когда весы поднимаются вверх, вы думаете, что, должно быть, тоже набираете вес», — объяснил Сятт.

«Когда шкала не меняется, вы думаете, что ваш дефицит калорий не работает. Вы [думаете, что] находитесь в режиме голодания».

Сиатт сказал, что это приводит к тому, что люди сдаются, хотя на самом деле, если бы они просто оставались последовательными, шкала снова упала бы через несколько дней.

Возможно, вы меньше двигаетесь, не осознавая этого.

Стори-Гордон сказал, что люди не осознают, когда у них дефицит энергии, — это то, что они, естественно, меньше двигаются в течение дня, что известно как адаптивный термогенез.Это может привести к сжиганию меньшего количества калорий и, следовательно, к снижению веса.

«Чего люди могут не заметить, так это снижения расхода энергии», — сказала она. «Это происходит через такие вещи, как сокращение NEAT (термогенез активности без упражнений), что является причудливым способом сказать, насколько вы активны».

NEAT — это, по сути, движение, которое не является формальным упражнением, например, подъем по лестнице, уборка или покупка покупок.Когда у вас меньше энергии из-за того, что вы меньше едите, это нормально, когда вы меньше двигаетесь подсознательно.

Многочисленные исследования доказали, что адаптивный термогенез реален, поэтому, когда вы думаете, что ваше тело вошло в режим голодания, на самом деле может случиться так, что вы меньше двигаетесь, не осознавая этого.

«Вы также становитесь более эффективными и тратите меньше энергии, выполняя ту же работу», — сказал Стори-Гордон.

«По мере того, как вы худеете и становитесь меньше, ваш метаболизм в покое падает (калории, которые вы расходуете, просто лежа в постели), и вам требуется меньше калорий.»

Чем больше вы похудеете, тем медленнее будет ваш прогресс.

Всесторонний обзор 90 исследований показал, что чем быстрее вы худеете (диета от двух до шести недель или» сокращение «по сравнению с более длительным временем, проведенным в меньшем дефицит калорий), тем больше упадет ваш метаболизм.

Также стоит иметь в виду, что ваш прогресс, скорее всего, будет замедляться по мере того, как вы спускаетесь по пути потери жира.

«Важно знать, что ваш метаболизм действительно падает с дефицит калорий, но это не так уж плохо », — сказал Сятт Insider.

«Это просто нормальная физиологическая реакция человека, что по мере того, как вы худеете, вашему телу требуется меньше энергии, чтобы жить. Таким образом, ваш метаболизм падает, вы меньше сжигаете, вы используете меньше энергии.

» Это просто Это нормально так же, как когда вы набираете вес, ваш метаболизм увеличивается, но вы не хотите добавлять калории, вы не хотите есть больше только для того, чтобы ускорить метаболизм, потому что вы в конечном итоге наберете вес.«

Метаболическая адаптация — это не проблема, которую нужно« исправить », это просто то, что происходит.

Сообщение, опубликованное ESG (@esgfitness) 22 марта 2020 г., 12:38 PDT

Тем не менее, вы можете поддерживать свой метаболизм на максимально высоком уровне, сосредоточившись на силовой работе и следя за потреблением достаточного количества белка.

«Тренировки с отягощениями для наращивания и поддержания мышечной массы и адекватного потребления белка могут помочь компенсировать некоторую метаболическую адаптацию», — посоветовал Стори-Гордон.

В часто цитируемом исследовании сравнивались три группы людей, у которых был дефицит калорий. Одной группе сказали тренироваться с отягощениями, второй сделать кардио, а третьей не делать упражнений.

Было обнаружено, что люди в группе тренировок с отягощениями сохраняли скорость обмена веществ, силу и мускулатуру, в отличие от участников двух других групп.

Точно так же исследования показывают, что употребление достаточного количества белка может помочь поддерживать метаболизм в условиях дефицита калорий.

«В целом, долгосрочное сжигание жира связано с формированием хороших привычек, таких как физические упражнения, активность и сбалансированное питание в соответствии с вашими энергетическими потребностями», — сказал Стори-Гордон.

Ключ — думать о долгосрочной перспективе.

Диетолог Low советует прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что для вас значит здоровье.

«Если вы ограничиваете прием пищи, вы можете замедлить свой метаболизм, затрудняя общественное питание и настраивая себя на всю жизнь йо-йо-йо с лишним весом», — сказала она.

«Также помните, что для всех нас ненормально стремиться к шестому размеру!»

Подробнее:

5 важных уроков упражнений, которые я усвоил, когда за 6 месяцев сократил свой жир почти вдвое, не теряя при этом мышцы

Я хочу сбросить жир и получить четкий пресс, но у меня нет оборудования для фитнеса.Как мне тренироваться дома, чтобы похудеть?

Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев без диеты, и он научил меня 7 урокам о питании для здорового сжигания жира.

Может ли голодная диета привести к увеличению веса?

Может ли голодание привести к увеличению веса?

Любой, кто имеет опыт диеты, слышал девиз, согласно которому это игра «калории прибывают — калории расходуются».Поэтому неудивительно, что многие люди интерпретировали это как означающее, что, голодая даже на короткий период времени, они добьются потери веса. Вуаля! Несколько дней голодания, чтобы выглядеть стройнее и в конечном итоге счастливее, так в чем же проблема? Вы можете признать, что первые несколько часов или дней могут быть тяжелыми, но как только вы привыкнете игнорировать свой голод, это станет легче. Конечно, вы не стремитесь делать это вечно и резко похудеть, но вы признаете, что голодание, чтобы сбросить несколько фунтов, звучит как отличная идея.Что ж, может тебе стоит подумать еще раз.

По теме: Почему вы не худеете? При сокращении калорий и тренировках не работает

Во-первых, давайте посмотрим на научные данные, лежащие в основе веса, похудания и того, как голод влияет на ваше тело. Сегодня у одной трети американцев диагностировано ожирение, поэтому неудивительно, что так много говорят о диетах. Эти диеты должны быть основаны на здоровом питании и физических упражнениях, но в большинстве случаев они охватывают весь спектр от причуд и таблеток для похудания до сокращения групп продуктов питания до голода.К сожалению, в обществе, где все хотят быстрого выздоровления, популярность голодания как формы диеты возросла.

Прежде, чем кто-то сможет понять диету, важно понять концепции веса и потери веса. Ожирение часто является результатом увеличения накопленного жира в организме из-за плохого питания и / или генетики. Запасы жира на самом деле служат для нашего тела способом накапливать лишнюю энергию, которая не используется, в зависимости от его потребностей в калориях и уровня нашей активности. При употреблении в пищу определенного количества калорий часть из них расходуется, а остальные откладываются в виде жира.Для многих людей проходят длительные периоды времени с теми же вредными привычками в еде и ограниченными физическими упражнениями. Таким образом, количество откладываемого жира и прибавка в весе продолжают расти.

Отправляясь в путешествие по снижению веса, человек должен осознавать, что для набора веса требуется время, а для его похудения — время. Они также должны понимать, что, делая это более здоровым образом, вы добьетесь большего успеха в предотвращении этого и поддержании здорового образа жизни.

Стоит прочитать: Как бросить диету и научиться питаться интуитивно

Когда вы пытаетесь сбросить вес, в первую очередь жир, ваше тело должно использовать жир или так называемую «энергию» в процессе обмена веществ.Вот почему в авторитетных диетах обсуждается необходимость сбалансированного питания, понимания калорийности и того, где подходят упражнения. Однако для тех, кто думает, что они могут перехитрить систему, способ похудания сводится к голоданию.

Когда вы решите морить себя голодом, ваше тело автоматически отреагирует, фактически замедляя метаболизм, чтобы защитить себя. Выбор голодания как способа похудания — не лучший подход.

Личная история; результаты диеты по сравнению со здоровым питанием

Что происходит, так это то, что ваше тело начинает ощущать, что его не кормят, и пытается внутренне замедлиться, если вы заболели или больше не получает еды.Это позволяет вашему телу выжить в течение более длительного периода времени, пока его снова не кормят. Организм считает, что его не кормят, поэтому он интуитивно противостоит отложению жировых отложений в качестве способа выживания. Эффект от этого можно будет увидеть всего за несколько коротких дней, так как ваше тело уже покажет признаки замедления. Результат будет очевиден, так как вы потеряете всего несколько фунтов, а затем продолжите поддерживать, пока снова не начнете есть. Добавьте к этому, как только вы начнете есть, естественной реакцией вашего тела будет накопление запасов на случай, если ваше тело снова переживет голод.Итак, на следующем этапе ваше тело может набрать вес, если вы потребляете меньше калорий, чем раньше. В конечном итоге это голодание может заставить вас набрать лишние килограммы в кратчайшие сроки.

Кроме того, многие люди также обнаруживают, что, идя поесть после периода голодания, они склонны переедать. Тело часто бывает чрезмерно голодным, и тогда становится трудно контролировать, сколько вы едите, что вызывает приток калорий, с которым организм не может справиться. В этих случаях многие люди обнаруживают, что они не только набирают потерянный вес, но и набирают еще больше.Это часто приводит к порочному кругу переедания и лишений, который, в конце концов, не помогает добиться успеха в здоровых привычках или устойчивой потере веса.

Итак, суть в том, что хотя голодание звучит как отличный способ быстро избавить ваше тело от калорий для достижения потери веса, на самом деле это может быть связано с обратным, и вы набираете вес!

Страдаете от чрезмерно жесткой диеты или физических упражнений? Читайте: Как исправить нарушенный обмен веществ после диеты

М. Миттлер, дипломированный врач-диетолог

8 советов по восстановлению метаболизма после расстройства пищевого поведения

«Ограничение, диета, перенапряжение и компенсация калорий — это рецепт замедления метаболизма.Ваш метаболизм не «нарушен» или «поврежден», но произошло то, что ваш метаболизм адаптировался к низкокалорийному потреблению, чтобы защитить вас от слишком большой потери веса. Вот в чем суть «голодного режима». Это не означает, что человек не может похудеть, если ест меньше (да, вы можете похудеть, ограничиваясь, пока не умрете от голода), но ваш метаболизм просто компенсирует нехватку топлива, которое действует как защитный механизм.

Если вы что-то поняли из этой статьи, так это то, что для восстановления метаболизма после расстройства пищевого поведения вам нужно делать прямо противоположное тому, что вы делали при расстройстве пищевого поведения.Если вы ограничили калории, вам нужно начать есть больше, если вы перетренировались, вам нужно полностью прекратить все упражнения, если вы очищались, принимали слабительные, пропускали приемы пищи, вам нужно все это прекратить. Вам нужно ОТДЫХАТЬ и ЗАЩИТИТЬ. Если вы просто сосредоточитесь на этих двух советах, вы на пути к восстановлению метаболизма.

Вам нужно ОТДЫХАТЬ и ЗАЩИТИТЬ.

Некоторые люди спрашивают меня: «Но мне нравится, как я выгляжу, я не хочу больше набирать вес от еды!»

Ваше тело не заботится о том, что вам «нравится» или «не нравится», оно заботится только о наилучшем возможном функционировании, и если вы попытаетесь поддерживать вес ниже вашего естественного установленного значения, это оптимальное функционирование не сможет случаться.Вы не можете восстановить нормальное гормональное и метаболическое функционирование, если ваш вес ниже установленного значения.

А есть еще одна группа людей, которые говорят: «Но у меня избыточный вес, и мне нужно сбросить лишний вес. Я не хочу есть больше и рискую набрать еще больше веса. Мне нужно следить за своими калориями и больше заниматься спортом! »

Вперед! Но вы не похудеете здоровым или устойчивым образом. Да, вы можете морить себя голодом, похудев, но в конечном итоге реакция вашего организма на выживание победит — вы не можете ограничивать себя вечно, не начав вскоре снова переедать, и ваш метаболизм будет еще медленнее, чтобы вы вернули весь вес как можно скорее, плюс еще для дополнительной защиты.Это бесконечный цикл.

Да, вы можете морить себя голодом, но в конечном итоге реакция вашего тела на выживание победит.

Или даже когда у вас нормальный вес, как я был на протяжении всей моей булимии и орторексии, вы все равно придерживались многих диет, которые замедляют ваш метаболизм — пропуски приемов пищи, очищение организма, чрезмерная физическая нагрузка, прерывистое голодание и т. Д. Вам ВСЕ ЕЩЕ нужно возобновлять кормление и отдыхать, чтобы восстановить метаболизм.

Итак, чтобы получить полный список вещей, которые вам нужно изменить в своих привычках и поведении, чтобы исцелить свой метаболизм, вам нужно сосредоточиться на следующем:

8 советов по восстановлению метаболизма после расстройства пищевого поведения

1. Ешьте больше. Ограничение калорийности — причина №1 замедленного метаболизма, особенно после расстройства пищевого поведения и экстремального диетического поведения. Вы должны получать достаточное количество калорий, чтобы обратить вспять весь вред, который ограничение калорий нанесло вашему телу. Ешьте до насыщения и удовлетворения. Период. (Если вы не уверены, сколько калорий нужно съесть, вы можете прочитать ЭТОЙ пост). Больше еды подпитывает метаболический огонь. В то же время вам нужно ПРЕКРАТИТЬ все способы компенсации калорий, иначе вы просто выстрелите себе в ногу — без перенапряжения, без чисток, без использования слабительных или мочегонных средств, без пропуска приемов пищи.
2. Ешьте регулярно. Если ваш режим питания не является постоянным и регулярным, метаболизм не может ускориться. Ешьте завтрак, обед и ужин, а в перерывах — закуски. Прием пищи каждые 2-3 часа. Не пропускайте приемы пищи. Многие люди, страдающие расстройством пищевого поведения, имеют тенденцию есть довольно мало в некоторые части дня, а потом переедают. Например, начать «с завтрашнего дня» — съесть низкокалорийный завтрак и обед в надежде похудеть, но к обеду они абсолютно голодны, поэтому они выпивают «последний ужин» только для того, чтобы пообещать «начать все сначала с завтрашнего дня».Это бесконечный цикл подавления метаболизма.
3. Ешьте больше согревающих продуктов. Ешьте продукты с высоким содержанием калорий — продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Идеально сочетать что-то с сахаром, крахмалом, жиром и солью в еде или закусках для получения наиболее удовлетворительного и полноценного опыта. Чем вкуснее и вкуснее будет еда, тем лучше. Например, крекеры со сливочным сыром, картофель с маслом и солью, паста с сыром, мороженое с арахисовым маслом и шоколадом. Ага! Все эти продукты ПОМОГАЮТ вам в выздоровлении! Ваше тело отчаянно нуждается в них для восстановления.Не зацикливайтесь на употреблении фруктов и овощей с высоким содержанием воды прямо сейчас. Никаких больших сырых салатов или смузи в качестве основного блюда. Ешьте их чаще в качестве гарнира, закуски или даже в качестве приправы. Это очень охлаждающие продукты, поэтому они не помогут вам ускорить метаболизм. (См. Видео «5 причин не беспокоиться о« нездоровом »питании при выздоровлении»)
4. Добавьте еще соли. Я пришел из диеты с низким содержанием соли или даже без соли. Ешьте много невкусных салатов, вегетарианских блюд и смузи.Все, что от этого было, это оставило у меня ощущение сильного холода даже летом, у меня кружилась голова, у меня возникала усталость и у меня возникала чудовищная тяга к соленой пище. Если вам слишком холодно, особенно в руках и ногах, это знак того, что нужно съесть что-нибудь соленое, чтобы согреться — сырные крекеры, хлеб с арахисовым маслом и желе, картофельные чипсы или соленые орехи.
5. Не пейте слишком много воды. Признаками употребления слишком большого количества воды могут быть частые и внезапные позывы в туалет. Чистая моча, необходимость сходить в туалет в ночное время.Ощущение чрезмерного холода, особенно в руках и ногах. Питье большого количества воды для ускорения метаболизма — устаревшая информация, и это может иметь прямо противоположный эффект. Не заставляйте пить воду. Пейте только при жажде. В более теплом климате или при более активном отдыхе можно пить больше, но моча по-прежнему должна быть желтой, и вам не нужно мочиться каждые полчаса.
6. Остановить упражнение. Многие люди с расстройствами пищевого поведения происходят из-за чрезмерных физических нагрузок.Даже если вы немного потренировались, этого может быть слишком много, если в сочетании с низкокалорийным потреблением калорий и другим поведением, компенсирующим калории. По крайней мере, вам нужно добавить упражнения, чтобы «ускорить метаболизм» при выздоровлении от расстройства пищевого поведения. К сожалению, многие «эксперты» по выздоровлению от расстройства пищевого поведения не видят большого дела в упражнениях и фактически рекомендуют их людям, выздоравливающим от ЭД, как «здоровую привычку», но я с этим не согласен. Ходьба, растяжка и легкая йога подойдут, но это все.Да, упражнения полезны для здорового человека, но для человека, выздоравливающего от расстройства пищевого поведения, упражнения подобны дополнительному давлению и стрессу для сломанной ноги. Вам необходимо восстановить ногу перед тем, как вернуться к бегу, а не продолжать оказывать на нее большее давление, потому что «упражнения полезны для здоровья». Здесь ситуация ОЧЕНЬ иная. (См. Видеоролики о физических упражнениях: «Упражнения при расстройстве пищевого поведения», «Подходит ли какой-либо тип упражнений для восстановления?», «Как найти здоровый баланс с помощью упражнений после расстройства пищевого поведения»)
7. Спите больше — Как упоминалось ранее, наиболее важными аспектами выздоровления от расстройства пищевого поведения, а также восстановления метаболизма являются отдых и возобновление питания.Сон — самое важное время для восстановления вашего тела. Когда мы больше спим, мы позволяем своему телу вкладывать максимум усилий и энергии в исцеление. Лучше всего ложиться спать около 22:00 и спать не менее 8 часов, чем больше, тем лучше. Большинству людей нужно вздремнуть даже в дневное время в период восстановления, и это здорово. После выздоровления вы почувствуете себя более уставшим и истощенным, поэтому прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что вы больше отдыхаете и спите. (Смотрите ЭТО видео и ЭТУ статью о сне в рекавери)
8. Справиться со стрессом. Всем известно, что стресс вреден для вашего гормонального фона, поэтому, конечно, он также влияет на ваш метаболизм. Если вы начнете делать все вышеперечисленное — больше есть, не делать упражнений, больше спать, отказаться от всех диет, — вы уже избавитесь от большого стресса из своей жизни, и это поможет выздороветь и восстановить свое тело. Но также постарайтесь устранить или минимизировать повседневный стресс — стресс на работе или в школе, факторы стресса в отношениях и так далее. Развивайте некоторые методы ухода за собой и излечите свое отношение к своему телу и еде.Вместе с физическим выздоровлением занимайтесь психологическими аспектами выздоровления.

Напротив, если вы начнете внедрять все вышеперечисленные предложения в свое выздоровление и повседневную жизнь, вы увидите множество положительных улучшений:

Признаки ускорения метаболизма:

1. Повышенная температура тела, теплые руки и ноги
2. Больше энергии
3. Лучшее настроение
4. Лучшая концентрация
5. Высшее половое влечение
6. Ночная потливость (неприятный симптом при выздоровлении, но хороший признак повышения метаболизма)
7. Возможная потеря веса (если выше установленного значения) или / или потеря вздутия живота и удержания воды
8. Лучшее пищеварение, регулярное опорожнение кишечника

Следуя всем вышеперечисленным советам, вы ощутите положительные улучшения своего метаболизма наряду со всеми другими упомянутыми изменениями.Самое главное — постоянно внедрять все новые привычки и давать им время поработать! У вас не было расстройства пищевого поведения всего несколько месяцев (в большинстве случаев), поэтому выздоровление также не займет всего несколько месяцев. Но я могу обещать, что вы начнете видеть положительные результаты! Так что придерживайтесь этого и смотрите, как ваше тело исцеляется, восстанавливается обмен веществ и все другие функции!

Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу!

электронная книга «Ответы на 50 популярных вопросов, связанных с расстройством пищевого поведения»

Спасибо за подписку! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку и скачать электронную книгу.

Что-то пошло не так. Пожалуйста, проверьте свои записи и попробуйте еще раз.

Что такое режим голодания? 💪

Режим голодания — распространенное понятие среди людей, сидящих на диете и энтузиастов фитнеса. Если вы сами хотите немного похудеть, вам следует изучить, как режим голодания связан с потерей веса и что он означает для вашего метаболизма.

Кроме того, вы можете максимизировать потерю веса с помощью метаболического теста, так как результаты помогут вам лучше понять свое тело и узнать, каков ваш метаболический возраст.Такая информация может быть чрезвычайно полезной, поскольку она может точно определить, какой у вас тип метаболизма, и помочь вам найти эффективный способ ускорить метаболизм.

Конечно, понимание того, как режим голодания влияет на ваше тело и усилия по снижению веса, имеет решающее значение для достижения желаемых результатов.

Какой у вас режим голодания?

Режим голодания — это форма режима защиты человеческого организма, которая активируется, если вы значительно сокращаете потребление калорий. Если вы не потребляете достаточное количество калорий, ваше тело естественным образом замедлит метаболизм, чтобы сберечь энергию и защитить вас от голода.

Это означает, что ваше тело фактически перестанет сжигать калории, препятствуя вашим усилиям по снижению веса. Это естественная физиологическая реакция на долгосрочное ограничение калорий, поэтому, если вы пропустите несколько приемов пищи и не потребляете достаточно калорий в течение нескольких дней, ваше тело не сразу перейдет в этот режим.

Тем не менее, важно тщательно регулировать количество потребляемых калорий, а не просто резко сокращать их в попытке похудеть. Если вы не будете осторожны, вы фактически саботируете потерю веса.

Как узнать, что я нахожусь в режиме голодания?

Контроль потребления калорий — важный аспект похудания, но что, если вы зайдете слишком далеко? Что делать, если вы не потребляете достаточно калорий в течение длительного периода времени? Что делать, если вы даже не знаете, что ваше тело находится в режиме голодания?

Итак, первый шаг — внимательно оценить вашу ситуацию, поэтому подумайте, не проявляется ли у вас один из следующих симптомов режима голодания:

• Вы подавлены .Недостаток питательных веществ, таких как витамины B и D, железо, цинк и другие, может повлиять на ваше настроение, вызывая у вас депрессию.
• У вас запор . Если вы не потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, у вас может возникнуть запор.
• Вам часто бывает холодно . Было доказано, что температура вашего тела понижается, когда вы не потребляете достаточно калорий.
• Вы чувствуете себя вялым . Без достаточного количества калорий вы быстро почувствуете усталость, потому что вашему телу не хватает калорий для сжигания и выработки энергии.
• Вы теряете волосы . Это еще одно следствие нехватки полезных веществ. В частности, вы можете столкнуться с выпадением волос, если не потребляете достаточное количество белка и жирных кислот.

Как определить дефицит калорий, чтобы похудеть?

Одна из причин, по которой большое количество людей, желающих похудеть, переходит в режим голодания, — это попытка создать дефицит калорий. Этот дефицит необходим для похудения, потому что вам нужно потреблять меньше калорий, чем количество, необходимое вашему организму для получения энергии.

Однако простое ограничение потребления калорий может привести к режиму голодания. Вот почему так важно правильно тренировать дефицит калорий, принимая во внимание все важные факторы. Вы можете сделать это, определив:

• Сколько калорий сжигает ваше тело во время отдыха . Для этого вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма (BMR).
• Сколько калорий сжигает ваше тело во время тренировки . Вам нужно учитывать, сколько вы тренируетесь ежедневно и еженедельно, чтобы определить среднее количество упражнений, которые вы выполняете ежедневно.

Увеличьте свои усилия по снижению веса с помощью метаболического теста в Leo’s Fitness Lab

Не переходите в режим голодания и начните худеть правильно. Запланируйте метаболическое тестирование в Leo’s Fitness Lab, и пусть наше современное оборудование предоставит вам точные результаты. Информация, которую мы собираем, поможет нам составить индивидуальный план занятий фитнесом и план питания, соответствующий вашему телу и личным целям.

Кроме того, наша команда состоит из образованных, квалифицированных тренеров, которые придерживаются целостного, научно обоснованного подхода к снижению веса и тестированию метаболизма, предлагая экспертные советы и рекомендации нашим клиентам.Наш оздоровительный и фитнес-центр расположен в непосредственной близости от исторического парка штата Сан-Диего в Старом городе, поэтому не стесняйтесь приходить к нам в удобное для вас время.

Что такое «режим голодания» (и как перестать саботировать свой план похудания)?

Вы, наверное, уже слышали термин «режим голодания» раз или два. Когда вы росли, пропустив завтрак, вы, возможно, слышали проповедь своей мамы: «Ешьте яйца, вы собираетесь голодать!» По правде говоря, ваша мама была права — режим голодания — это реальная вещь — и он может нанести реальный и серьезный ущерб вашему телу (и даже вашему психическому состоянию).Продолжайте читать, чтобы узнать, как избежать случайного саботажа в плане похудания, которым вы, возможно, занимаетесь прямо сейчас.
Реальный режим голодания (и он действительно вреден для вашего тела)
Когда вы не едите достаточно по причинам, связанным с похуданием, или просто потому, что вы слишком заняты, чтобы остановиться и поесть питательно, ваше тело реагирует, уходя в «панический режим». Ваш мозг, чья работа состоит в том, чтобы позволить вам выжить, больше всего заботится о том, чтобы вы не умерли от голода, чтобы ваши гены (и вы) могли выжить.
Когда вы проходите длительные отрезки времени без еды (или вы едите пищу, но это «диетическая пища» или что-то, что не содержит много питательных веществ), это уменьшает количество сжигаемых вами калорий. Это звучит так, будто это на самом деле мешает вам похудеть, но из-за того, что вы не едите достаточно, ваше тело думает, что оно находится на грани голода, поэтому оно полностью защищает вас от достижения этой точки, сохраняя вашу энергию.
Вы саботируете всю свою тяжелую работу в тренажерном зале?
Когда вы едите достаточно в течение дня, ваше тело счастливо.Когда вы сжигаете жир, который хранится в жировых клетках, ваш метаболизм улучшается. Но когда у вас изначально недостаточно жира, накопленного в ваших клетках, ваше тело начинает делать все возможное, чтобы сохранить как можно больше жира, чтобы предотвратить потерю веса. Если вы пытаетесь похудеть, понимаете, почему это может быть огромной проблемой? Вот несколько способов снизить риск даже снова оказаться в «режиме голодания» — и получить пользу для похудения и здоровья от счастливого и здорового тела, о котором вы мечтаете:
• Убедитесь, что каждый прием пищи «богат овощами».Свежие овощи полны незаменимых питательных веществ, необходимых вашему организму для нормального развития, таких как клетчатка, необходимые витамины и магний. Добавьте свежую зелень, морковь, цветную капусту, помидоры и шпинат. Положите их в яйца на утреннюю трапезу, положите на жареную куриную грудку или вместе с креветками на гриле на ужин.

• Преобладайте в своем рационе настоящими цельными продуктами. Ваше эмпирическое правило, позволяющее избежать «режима голодания», должно заключаться в том, чтобы есть то, что приходит только с земли, а не из банки, коробки или чего-либо, что имеет этикетку с ингредиентами.
Нет необходимости когда-либо саботировать тяжелую работу, которую вы выполняли в тренажерном зале, если вы сосредоточены на обеспечении своего тела богатой питательными веществами пищей. Следуйте плану здорового, необработанного питания, и вы никогда больше не попадете в режим голодания.

медленно увеличивающихся калорий не помешают набрать вес, но могут иметь другие преимущества

Несмотря на то, что существует много споров о том, какой тип диеты лучше всего подходит для похудания и здоровья, зачастую самой большой проблемой является не потеря веса, а, скорее, предотвращение его последующего восстановления.Это может привести к циклам диеты и набора веса или диеты «йо-йо», что может привести к ухудшению отношения людей к еде, ухудшению психического здоровья и увеличению массы тела.

Но в последнее время «обратная диета» приобрела популярность в Интернете как пост-диета, утверждающая, что она может помочь вам избежать набора веса за счет большего количества еды. Проще говоря, это контролируемый и постепенный способ перехода от низкокалорийного плана питания для похудания к более «нормальному» преддиетическому способу питания.

Идея обратной диеты заключается в том, что постепенное увеличение количества потребляемых калорий после дефицита позволит вашему телу и вашему метаболизму «приспособиться», чтобы вы могли избежать набора веса, если будете есть больше. Однако в настоящее время нет научных доказательств того, что обратная диета работает, как утверждают ее защитники.

Скорость обмена

Обратная диета основана на теории о том, что у нашего тела есть базовые «заданные значения» для метаболизма и потребления калорий, жестко запрограммированные в нашей биологии, и если мы перейдем к этим точкам, мы наберем вес.Идея состоит в том, что обратная диета может сместить эти «заданные точки» вверх, если человек медленно увеличивает количество калорий, потребляемых в пищу. Теоретически это «ускорит» их метаболизм, позволив им потреблять больше еды и калорий, не набирая веса.

Однако идея о том, что у людей есть «заданная точка», которой мы можем манипулировать с помощью диетических изменений, не подтверждается исследованиями. Основная причина этого в том, что на наш вес и метаболизм влияет ряд факторов, в том числе то, как они меняются.Среди них — то, как мы воспитаны, к какой пище у нас есть доступ, какие упражнения мы делаем и наша генетика.

Но наиболее важным фактором, влияющим на то, как наш организм использует калории и, следовательно, на наш вес, является уровень метаболизма в состоянии покоя (или базальный). Это количество калорий, необходимое нашему организму, чтобы выжить. Это составляет около 60% -70% калорий, которые мы потребляем ежедневно.

Скорость нашего основного обмена в основном определяется нашим возрастом, весом, полом и мышечной массой — ваша диета на нее мало влияет.Прием пищи на уровне или ниже базовой скорости метаболизма приведет к потере веса, а прием пищи выше нее — к увеличению веса. Наша базовая скорость метаболизма также увеличивается по мере набора веса или мышечной массы и уменьшается по мере того, как мы теряем вес или мышечную массу (данные показывают, что чем больше мышц у вашего тела, тем больше калорий ему необходимо для функционирования).

Большая мышечная масса увеличивает скорость основного обмена.
Дин Дробот / Shutterstock

Упражнения также увеличивают количество потребляемых калорий, но обычно их недостаточно, чтобы существенно повлиять на наш вес.И хотя диета с высоким содержанием белка может несколько изменить скорость метаболизма, наибольшее влияние на нее оказывают вес нашего тела и мышечная масса.

Таким образом, обратная диета, похоже, работает только путем контроля потребления калорий. В настоящее время нет доказательств того, что вы можете изменить свой метаболизм или скорость метаболизма, медленно и постепенно вводя больше калорий. Проще говоря, если вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы набираете вес. Что мы действительно знаем, так это то, что определенные привычки, такие как регулярный завтрак и физические упражнения, помогают людям избежать набора веса после диеты.

Пищевые отношения

Хотя в настоящее время мало исследований, посвященных влиянию обратной диеты на метаболизм, она все же может помочь людям в других отношениях. Когда некоторые люди худеют, они могут чувствовать, что контролируют свое питание. Но для некоторых людей отказ от диеты может привести к потере контроля над собой. Обратная диета может дать некоторым людям уверенность вернуться к более рациональному способу питания или помочь им выйти из цикла ограничительной диеты.

Сторонники обратной диеты полагают, что она также помогает справиться с проблемами аппетита и тяги. Это связано с тем, что можно добавлять дополнительные продукты по мере увеличения количества потребляемых калорий и пищи. Хотя уменьшение тяги к еде может помочь в поддержании веса, это доказательство не получено из исследований, в которых продукты питания постепенно возвращались в рацион.

Для некоторых людей подсчет калорий или ограничительная диета может привести к нездоровым отношениям с их телом и пищей, которую они едят.Нервная орторексия становится все более распространенным явлением и характеризуется одержимостью здоровым питанием, что может привести к нездоровому ограничению и отношениям с пищевыми продуктами. Хотя на первый взгляд желание придерживаться здоровой диеты может показаться хорошим, когда это превращается в орторексию и удовольствие от еды заменяется тревогой, связанной с необходимостью учитывать каждую калорию, это может привести к ухудшению психического здоровья.

Обратная диета — один из подходов, но некоторые утверждают, что другие методы, такие как интуитивное питание, при котором особое внимание уделяется прислушиванию к сигналам голода и принятию пищи только тогда, когда вы голодны, могут быть психологически более здоровыми.Интуитивное питание может помочь людям восстановить аппетит и поверить в него, а также остановить цикл ограничений и подсчета калорий.